Karmacoach бесплатное чтение

Что первично для построения успешной и счастливой жизни – рок/предназначение (как некая сила, управляющая миропорядком вообще и нашей жизнью в частности) или сама личность человека? Этот вопрос для многих сродни попытке определить, что было прежде – курица или яйцо. Однако в первой одноименной книге нашего проекта, KARMALOGIC^®, мы доказали, что, понимая, как устроены этот мир и его законы (законы судьбы), человек во взаимодействии с макрокосмом способен максимально эффективно управлять своей жизнью. Во второй книге проекта, KARMAMAGIC^®, мы исследовали магию личного эмпауэрмента – процесса раскрытия личностного потенциала, направленного на обретение самостоятельной роли в управлении своей судьбой и базирующегося на совокупности личностных ресурсов, отвечающих за общую гармонизацию нашей жизни. Эту книгу мы хотели бы посвятить психотехникам личностных изменений, помогающим нам адекватно адаптироваться к окружающей действительности, полной нестабильности и уникальных вызовов.

Все, воспринимаемое нами извне, прежде чем будет расшифровано на когнитивном уровне, проходит через личностные ментальные фильтры, формирующиеся в течение всей нашей жизни. То, каким мы видим все окружающее нас, как оцениваем его, как предпочитаем на него реагировать, во многом определяет наш дальнейший жизненный путь. Это наш способ понимать мир и взаимодействовать с ним. Осознанная перенастройка этих фильтров меняет наше восприятие и напрямую влияет на наши дальнейшие действия и принимаемые решения.

Конечно, подобные трансформации могут происходить и независимо от нашего желания – например, с возрастом или в силу жизненной необходимости. К тому же наш мозг обладает такой важной функцией, как нейропластичность, – способностью к изменению, в том числе по мере накопления жизненного опыта [1]. Мы же предлагаем осознанно отказаться от повторения навязанных жизненных сценариев или родовых паттернов и обрести свободу в управлении собой и своей жизнью.

В этом контексте очень интересна концепция судьбоанализа, или психологии судьбы (одного из направлений глубинной психологии), швейцарского психолога, психотерапевта и психиатра Леопольда Зонди. Исследуя проблему проектирования жизненного пути человека, он выделял в феномене судьбы две составляющие – «навязанную наследственностью побуждений судьбу и свободную судьбу “Я”, связанную с выбором» [2]. Зонди предложил рассматривать человека как существо, которое по мере зрелости получает шанс выйти за рамки принуждения, которое навязывалось наследственностью семьи, окружающей, или социальной, средой. Выбирая «между наследственными и осознанными возможностями экзистенции» [3], человек получает возможность управлять своей жизнью и самостоятельно строить собственную судьбу. Иными словами, у нас всегда есть выбор. Прилагая усилия, стать творцом своей судьбы через познания себя и работу с собой или оставаться пассивной фигурой, которая обречена реализовывать травмирующий опыт прошлого или паттерны поведения, заложенные в детстве.

Что же такое личность? Наиболее общее определение гласит, что личность есть относительно устойчивый набор психологических характеристик, создающих, направляющих и контролирующих поведение человека [4]. Что стоит за этими словами?

Многие психологические школы рассматривают личность через призму «Я-концепции» или образа «Я», предрасполагающих человека к определенному поведению. Например, американский психолог Роберт Бернс рассматривал «Я-концепцию» как «совокупность всех представлений индивида о себе, сопряженную с их оценкой» [5]. Психологи выделяют три характеристики «Я-концепции»:

• Реальные Я-установки, связанные с восприятием собственных актуальных ролей, возможностей, способностей, статуса.

• Зеркальные (социальные) Я-установки, связанные с представлениями человека о том, как его видят другие.

• Идеальные Я-установки, связанные с представлениями человека о том, каким он хотел бы себя видеть.

Отечественный психолог и философ Алексей Николаевич Леонтьев, разработавший психологическую теорию личности, писал: «Индивид превращается в личность… в ходе своей биографии. В этом смысле личность и есть “сгусток” биографии» [6]. По Юнгу, личность – душа (психе) состоит из трех компонентов: эго, личного бессознательного и коллективного бессознательного [7]. Американский психолог Эрик Эриксон, автор теории психосоциального развития личности, полагал, что в течение жизни мы проходим восемь стадий развития, сопровождаемых кризисами, в ходе которых наша личность получает импульсы для развития [8]. Как писал Карлос Кастанеда, мы либо делаем себя несчастными, либо делаем себя сильными – объем работы одинаков… [9]

Наш проект призван не только открыть дорогу к осознанию себя, своей индивидуальности, своих потребностей и возможностей, но и помочь в развитии психологического потенциала личности.

Мы не будем учить вас менять мир вокруг вас. Эта книга о том, как стать счастливым, имея те индивидуальные особенности и способности, которые у вас уже есть, научившись понимать себя и взаимодействовать с самим собой наилучшим образом.

Для того чтобы процесс личностных изменений был наиболее эффективным, необходима работа на шести уровнях: изменения через мотивы, образы, смыслы, состояния, слова и процессы. Сообразно этой классификации и организованы главы книги. Начинать читать книгу вы можете с любой из них, выбирая ту или иную тему в зависимости от личностных приоритетов (или потребностей ваших клиентов, если вы сертифицированный психолог, психотерапевт или консультант).

Работая на каждом из названных выше уровней, мы тем самым прокачиваем свои личностные ресурсы. Российский психолог, специалист в области психологии личности, мотивации и смысла Дмитрий Алексеевич Леонтьев выделяет следующие личностные ресурсы [10]:

• психологические ресурсы устойчивости (удовлетворенность жизнью, экзистенциальная позиция, субъективная витальность, базовые убеждения и др.). Это ценностно-смысловые ресурсы, создающие чувство опоры и уверенности в себе, устойчивую самооценку и внутреннее право на активность и принятие решений;

• психологические ресурсы саморегуляции (каузальные ориентации, локус контроля, ориентация на действие, самоэффективность, толерантность к неопределенности, склонность к риску, рефлексия и др.). Это стратегии и способы взаимодействия с различными жизненными обстоятельствами, мера субъективного контроля над ними или зависимости от них, характеристики связи усилий с результатами деятельности и др.;

• мотивационные ресурсы, отражающие наши энергетические возможности по преодолению стрессовых ситуаций и жизненных изменений;

• инструментальные ресурсы (способности, выученные инструментальные навыки и компетенции, стереотипные тактики реагирования и др.).

Все они имеют отношение к формированию жизненной устойчивости человека, его психологическому потенциалу. «Личностные ресурсы выполняют буферную функцию, уменьшая зависимость психологического благополучия от факторов среды и ситуаций: люди с высокими личностными ресурсами склонны не замечать негативного влияния внешней среды, а у людей с низкими существует прямая связь с динамикой негативного влияния на психологическое благополучие» [11].

По мнению Дмитрия Леонтьева, люди с низким личностным потенциалом тоже могут быть успешны, но платят за это высокую цену: они не могут быть успешны и счастливы одновременно [12]. Либо они отказываются от успеха и радуются жизни, либо достигают успехов, истощая свои ресурсы.

Работая над личностными изменениями, вы не только развиваете свои ресурсы, но и, приобретая навык необусловленного, чистого от предубеждений или стереотипов мышления, получаете действенный инструмент управления своей судьбой.

Предисловие Алёны Долецкой

С Алексеем я знакома давно и с большим интересом слежу за развитием его проекта KARMALOGIC.

KARMALOGIC изучает и описывает универсальные законы, которые влияют на судьбы всех людей, – вне зависимости от возраста, расы, вероисповедания и прочих обычно разделяющих нас особенностей.

В первой книге проекта сделана очень успешная попытка собрать и изучить основные закономерности человеческого бытия, следование которым помогает нам самостоятельно управлять своей жизнью. Вторая книга проекта посвящена ресурсам, необходимым для достижения поставленных целей, и умению их развивать и использовать.

Третью книгу проекта я ждала с особенным нетерпением – это сборник практических инструментов, методик, психотехник личностного развития. Что особенно ценно – это инструменты успешных психологов и психотерапевтов, специально адаптированные для самостоятельного использования. С их помощью можно обрести внутреннюю устойчивость и уверенность в себе, разобраться со страхами или фобиями, повысить мотивацию, справиться со стрессом.

Эта книга о том, как научиться понимать себя со всеми своими особенностями, – это уже недюжинная задача. Но куда важнее – как, используя свои способности, найти собственный путь к счастью.

Алёна Долецкая,публицист, консультант.

Предисловие Андрея Плигина

Когда читаешь текст еще не вышедшей в свет книги, испытываешь особый трепет! У меня так происходит и по поводу собственных многочисленных изданий, и в отношении авторских разработок коллег. Но в данном случае мой позитивный отклик даже больше, чем обычно, – двойной! И вот почему… Мы знакомы с Алексеем Петровичем Ситниковым уже более тридцати лет! Наши жизненные пути многократно пересекались, мы сотрудничаем в Академии социальных технологий, у нас есть близкие по тематике области исследований. Одна из таких научно-практических сфер со схожими интересами – управление человеком своей жизнью. Я был потрясен, узнав, что мы ведем родственные по целому ряду идей курсы обучения, коучинговые и тренинговые программы, написали книги примерно по одному и тому же кругу вопросов.

Убежден, что такое совпадение не случайно. Занимаясь профессионально научной психологией и личностным развитием людей, закономерно приходишь к пониманию, что без знания того, ка́к человек строит свою жизнь, в какой мере он влияет на нее, ему очень сложно оказывать действенную помощь в преодолении трудностей и тем более – построении наивысшего потенциала. Эта тема краеугольная как для науки, так и для практики – ее значимость нельзя переоценить.

Я часто задаю людям вопросы: «Вы живете или вам живется? Вы сами руководите своей “лодкой” жизни или больше плывете по течению реки под названием “Жизнь”?»

Само понятие «свобода воли» (возможность самостоятельно строить свой путь, управляя собой и жизнью) имеет статус самореализующегося пророчества. То есть если человек верит в то, что он сам влияет на свою жизнь, так в значительной мере и начинает происходить. Лонгитюдные (долгосрочные) психологические исследования в отношении интернального локуса контроля человека (вера в то, что можно на многое влиять) показывают, что те, кто живут, самостоятельно определяя свой путь, более успешны.

Психология жизненного пути имеет свою историю развития в науке. Она начинается с зарубежных работ А. Адлера, Ш. Бюлер и отечественных трудов С. Л. Рубинштейна и Б. Г. Ананьева. Но на современном этапе развития психологического знания по-настоящему новых, глубоких исследований крайне мало, а системных технологических разработок, позволяющих эффективно строить изменения, – почти нет совсем.

Поэтому книга KARMACOACH – необычайно актуальна. Она содержит 54 (!) психотехники – инструмента помощи людям, собранные профессионалами, которые на собственном опыте убедились в их эффективности. А сам проект как творчество коллективного разума с талантливым лидером-координатором А. П. Ситниковым завораживает масштабом, оригинальностью, кооперативностью и практической полезностью!

Важное преимущество этого издания – относительно простой и доступный язык описания. Даже такое творческое название KARMACOACH представляет собой метафору: «карма» – действия и законы, определяющие судьбу; «коуч» – консультант, помогающий эффективно продвигаться в будущее.

Данная книга мультизадачна – это и сборник рецептов от Мастеров, и самоучитель, и семинар по обмену опытом, и путеводитель по царству экспертности.

Профессиональные психологи и коучи найдут в этом издании много интересных и действенных методик, заочно познакомятся с плеядой авторов, смогут соотнести разработки между собой, сделают собственные открытия, получат доступ к секретам трансформации и развития личности. Они собраны в относительно условные блоки по изменению опыта человека через смыслы, мотивы, процессы, состояния, образы, слова. Охват тем внутри них очень широк: от преодоления негативных эмоциональных состояний до работы с идентичностью и сценарием жизни. Все это – золотые россыпи профессиональной компетентности, из которых можно произвести собственный сплав практического опыта!

Желаю вам, уважаемый читатель, вдумчиво и основательно проработать представленные здесь материалы – тогда вас неминуемо ждет успех!

Андрей Плигин, доктор психологических наук, заведующий кафедрой консультативной психологии и научный руководитель магистратуры МПСУ, руководитель модальности ОППЛ, психотерапевт Европейского реестра (EAP), коуч, бизнес-тренер, автор психологического метода «Системное формирование жизненного пути личности». Заведующий кафедрой «Нейролингвистическое программирование» Академии социальных технологий.

Кафедра «Нейролингвистическое программирование»

Помогаем сформировать модели поведения, которые приведут к успеху в решении широкого круга персональных и корпоративных задач.

Предисловие Александры Прицкер

Алексей Петрович Ситников – один из легендарных профессионалов в России, кто способствует развитию помогающих практик. Созданная им Академия социальных технологий несет глубокий смысл объединения профессионалов, а мысли Алексея Петровича всегда наполнены глубиной и мудростью, которая дает большее понимание себя.

В книге KARMACOACH Алексей Петрович показывает в том числе и типичные, заслуженные коучинговые инструменты, которыми пользуется профессиональный коуч для развития своего клиента.

Несмотря на то что сегодня слово «коучинг» весьма популярно, его смысл нередко понимается по-разному. Коучами порой называют людей разных профессий и направлений, включая консультантов, бизнес-тренеров, инфобизнесменов.

Я предпочитаю следующую формулировку.

Коучинг – это развивающее общение, строящееся на принципах партнерства и стимулирующее осознанность, раскрытие потенциала личности и достижение экстраординарных результатов.

Коучинг – это мышление современного человека, и его необходимо рассматривать не только как профессиональную услугу, а как философию лидерства, стиль жизни счастливого человека и систему построения партнерских взаимоотношений.

Будучи тесно связанным с психологией, коучинг тем не менее не является ни психологией, ни психотерапией.

• К психологу и психотерапевту обращаются за избавлением от проблем, к коучу – за новым мышлением и системными изменениями, развитием.

• В коучинге нет диагностики и лечения.

• В коучинге основным экспертным лицом является не коуч, а его клиент.

• Коучинг не работает на территории прошлого.

Можно назвать коучинг золотым ключиком, переводящим человеческий мозг в режим максимальной эффективности. Коучинг – это больше, чем просто навыки. Это новый взгляд на реальность, высокая степень осознанности и лучшее понимание себя и окружающих.

Принятие принципов коучинга и освоение коучинговых компетенций позволяет открыть доступ к ресурсным состояниям мозга. Благодаря этому существенно повышается качество принимаемых решений во всех сферах деятельности человека.

Я желаю читателям радости открытия!

Александра Прицкер, президент Национальной федерации профессиональных менторов и коучей, Executive coach, MCC ICF, Founder Международного университета Global Coaching. Заведующая кафедрой «Коучинг» Академии социальных технологий.

Кафедра «Коучинг»

Помогаем сформулировать цели и определить пути их достижения. Обеспечиваем партнерское сопровождение в работе человека над собой.

Предисловие Алексея Филатова

На жизнь каждого человека оказывают влияние множество факторов и событий. На некоторые из них мы порой не в силах повлиять. На другие – лишь частично. Третьи полностью зависят и от нас, и от нашего выбора. Вы, скорее всего, замечали, что есть люди, от которых практически ничего не зависит: их жизнь определяют обстоятельства. Есть те, кто не во всем способен определять свой путь и порой нуждается в поддержке. А есть те, кто сам вне зависимости от обстоятельств, самостоятельно выстраивает свою жизнь лучшим и эффективнейшим образом. Ключевое отличие этих людей находится внутри них – в их характере и личности. Именно это определяет то, как они выстраивают взаимоотношения с миром и управляют своим восприятием, поведением, коммуникацией, приоритетами и, в конечном счете, – своей судьбой.

При этом, несмотря на кажущуюся стабильность, личность человека очень изменчива, особенно если знать принципы и технологии, на основе которых она может меняться и увеличивать собственные возможности по управлению окружающей действительностью. Осознанно трансформируя себя и собственную личность, любой человек может перейти от сценария, когда от него ничего не зависит, к сценарию, в котором именно он является режиссером собственной жизни и судьбы. В своей великолепной книге KARMACOACH Алексей Ситников как самый чуткий и мудрый коуч покажет, научит и лично проведет вас по этому пути глубокой трансформации, целью которого является ваша лучшая версия самого себя. Книга содержит уникальные и практичные технологии, которые полностью изменят ваше отношение к себе и окружающему миру настолько, что именно вы, а не кто-то другой будете управлять вашей жизнью и судьбой.

Алексей Филатов, эксперт-профайлер международного уровня, эксперт в области детекции лжи, руководитель лаборатории цифрового профайлинга (резидент Сколково). Заведующий кафедрой «Персонология и поведенческий анализ» Академии социальных технологий.

Кафедра «Персонология и поведенческий анализ»

Разрабатываем инструменты нетестовой диагностики человека для решения прикладных и бизнес-задач.

Предисловие Алексея Яцыны

Передо мной главы из книги KARMACOACH Алексея Ситникова – книги про личностное развитие и личностные изменения.

Интересное: целостная задумка из 4 книг по 54 техники/инструмента. Не знаю, почему автор выбрал именно эти числа, но подобная структурность и наводит на разные отвлеченные размышления, и задает норму взаимодействия с материалом. Собрание практик и инструментов разных школ как просветительский проект крайне полезно, но как методическое пособие требует знакомства с этими школами. Не хотелось бы увидеть практикующих «специалистов», пролиставших всего лишь эту книгу.

Спорное: используемая автором лексика (личностный рост, саморазвитие, управление судьбой, управление счастьем и проч.) мне неудобна, но признаю, что для многих именно она и понятна. Кроме того, ужасно модна и доходчива. Сейчас материал выстроен как линейный текст, и не хватает интерактива, места под обсуждение. Возможно, это пространство автор планирует занять серией семинаров, разборов приведенных практик, трактовкой общей структуры сборки материала.

Важное: это не моя книга ни по лексике, ни по материалу. Однако хорошего материала должно быть больше, чтобы каждый мог найти себе подходящее пособие.

Алексей Яцына, мастер сюжетно-ролевых игр, разработчик прикладных игр, президент Союза «Гильдия игропрактиков», идеолог Клуба модераторов и игропрактиков. Заведующий кафедрой «Игропрактика» Академии социальных технологий.

Кафедра «Игропрактика»

Создаем искусственную, сфокусированную на четких требованиях среду, которая позволяет решать множество разных задач в управлении и бизнесе, обучении, государственной и социальной сферах.

Предисловие Анастасии Камышевой

Человек постоянно находится во взаимодействии с собой и с обществом. Когда он принимает решение, как ему комфортно поступить, когда оценивает свои поступки, он взаимодействует с собой.

Когда он оценивает слова и поступки других людей, выбирает ту или иную реакцию – он взаимодействует с обществом.

От его общения с самим собой зависит его ощущение своего внутреннего комфорта и счастья; от его взаимодействия с окружающими зависит его успех.

Можно ли сделать эти направления общения и взаимодействия максимально эффективными? И как это сделать?

Можно! – отвечает Алексей Ситников. Через целенаправленное личностное познание себя и развитие на основе имеющихся ресурсов личности.

Каждый из нас имеет уникальный набор качеств, позволяющий на основе их развиваться. Как делать это максимально эффективно и бережно, экологично по отношению к себе и к окружающим? Как сделать это с учетом имеющихся ценностных ориентиров и целей, последовательно и скрупулезно выверенных? Как достичь баланса между счастьем и успехом, а возможно, и осознанного дисбаланса между ними? Книга дает не только ответы на эти вопросы, но и инструменты для достижения результатов в осознанно выбранном направлении.

Как специалист в области современного этикета я прилагаю усилия к популяризации мнения, что развитие навыков эффективного взаимодействия с обществом на основе личностного комфорта позволяет приближать и достигать поставленные жизненные цели. Книга Алексея Ситникова позволяет почувствовать и максимально персонифицировать приложение своих усилий для достижения поставленных целей.

Анастасия Камышева, бизнес-тренер, эксперт по этикету и имиджу, член Национальной ассоциации специалистов по протоколу (НАСП), автор и ведущая мастер-классов, курсов-тренингов по имиджу, этикету и коммуникациям. Заведующая кафедрой «Современный этикет» Академии социальных технологий.

Кафедра «Современный этикет»

Обучаем навыкам деловых и светских коммуникаций, позволяющих выстраивать эффективное партнерство во всех сферах жизни.

Предисловие Артема Мушина-Македонского

Как практика работы с историями историй меня эта книга искренне вдохновляет по двум причинам. Во-первых, вместо того чтобы растекаться мыслью по древу, автор собрал здесь конкретные и очень практично описанные инструменты так, что сама книга становится инструментом авторства: с ее помощью можно помочь себе написать следующую главу своей истории, а не просто прочитать, вдохновиться и пойти дальше. А во-вторых, в книге описаны инструменты, напрямую связанные с историями, – «Проективный сценарий», «Преобразующая метафора» и «Путь героя». Я не раз видел, как эти инструменты в руках профессионалов помогают командам сделать шаг навстречу предпочитаемому будущему, а в этой книге они описаны очень доступным языком и превращены в средство анализа и развития себя! Великолепная работа!

Артем Мушин-Македонский, консультант по развитию организаций при помощи историй, основатель Академии Historia. Заведующий кафедрой «Сторителлинг» Академии социальных технологий.

Кафедра «Сторителлинг»

Помогаем добиваться результатов в общении и развивать организации с помощью сторителлинга и работы с историями.

Предисловие Галины Лабковской

У многих из нас есть несколько самых-самых любимых книг. У меня это книги Павла Вацлавика «Как стать несчастным без посторонней помощи» – отличное юморное руководство, как не угробить свою жизнь, и Тадеуша Голаса «Руководство по просветлению для ленивых» – все ясно из названия.

И поскольку я, как и многие другие, люблю не только веселиться и лениться, а еще и учиться, развиваться и работать, эта книга рискует стать моей третьей самой-самой и вот почему.

Во-первых, это энциклопедия лучших имеющихся на сегодняшний день психотехник и ментальных практик. Как ленивый человек, я высоко ценю прекрасно сделанную другими работу, которую ты сам так и не начал, хотя долго хотел.

Во-вторых, эти практики собраны воедино и объединены видением и логикой человека, обладающего невероятным объемом мышления и энциклопедическими знаниями, причем все они пропущены через себя или самим автором, или же экспертами, на опыт которых опирается автор. То есть это абсолютно живое руководство и отличный рабочий мануал, а не сухой плод научных изысканий.

В-третьих, автор – это человек, который сам управляет своей судьбой, и у тех, кто держит в руках эту книгу, есть возможность проникнуться магией, которой в совершенстве владеет автор – удивительный Мастер, Ученый, Создатель социальных систем и просто Волшебник – Алексей Петрович Ситников.

Галина Лабковская, Ph.D, официальный тренер EUROTAS, психотерапевт Единого европейского реестра (EAP), действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги. Заведующая кафедрой «Ментальные практики» Академии социальных технологий.

Кафедра «Ментальные практики»

Агрегируем древние и современные практики для улучшения качества жизни, скорости развития, точности решений, воплощения идей и чистоты ума.

Предисловие Инессы Трубецковой

Каждый из нас в своих пожеланиях себе и самым дорогим для нас людям чаще всего использует слово «счастье». Это слово всегда окрыляет, дает надежду, радует и является долгожданным для многих. Но ощущение и понимание счастья для каждого человека свое – веселое или спокойное, глубокое или легкое, теплое или взрывное. Мы всегда его ждем, желаем получить, но иногда не замечаем, что уже обладаем им. Осознание и понимание своего уникального счастья и есть в этой книге, возможность получить его уже здесь и сейчас, ощутить его всеми чувствами, эмоциями, мыслями и телом.

Есть чудесное высказывание Льва Толстого о том, что «все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Отчасти это, наверное, так и происходит, когда люди понимают и принимают «тайные знания» о своей счастливой жизни.

Эта книга поможет не просто легче дышать, она дает ключи к «тайным знаниям» и к тому, какой может быть ваша жизнь из состояния, понимания, ощущения и осознания своего счастья.

После прочтения книги ваша жизнь преобразится, станет ярким приключением и тогда от счастья у вас будет захватывать дух!

Инесса Трубецкова, имидж-эксперт с 25-летним стажем, автор образовательных программ по стилистике и колористике, организатор собственной школы стиля. Заведующая кафедрой «Имидж и стиль» Академии социальных технологий.

Кафедра «Имидж и стиль»

Помогаем научиться эффективной коммуникации и самовыражению посредством стиля.

Предисловие Ирины Никулиной

«Быть счастливым», «жить по предназначению», «найти баланс», «слышать себя» – то, что интересует сегодня многих из нас. Однако если эти функции и были когда-то вшиты в наш первоначальный код, последние поколения их значительно подрастеряли. Все от наших бабушек и дедушек до тех, кому сейчас 30–40 лет были серьезно переформатированы нашим постоянно бегущим и потребляющим обществом.

Последние события вновь возвращают нас к базовым ценностям. Мы понимаем, что важно заново учиться слышать себя и нарабатывать утерянные способности. И только когда мы станем себе лучшим другом и собеседником, сможем управлять любым личностным ресурсом – будь то успех, настроение, физическое и эмоциональное здоровье, ясное сознание и вдохновение.

К счастью, «точек входа» на этот путь может быть множество, и наше начало может быть любым: интеллектуальное развитие, «тренировка» этики и экологичного отношения к миру, внимание и уважение к собственному физическому состоянию, эмоциональному или ментальному здоровью.

По своему опыту я знаю, что работать над этими тонкими настройками проще и интереснее с правильным помощником. Очень полезно «подсматривать» за работой неординарных людей, расширяя и обогащая собственную географию реальности. Книга KARMACOACH – лучший выбор для такой коллаборации! Научившись реализовывать свои сильные качества, мы сделаем лучше не только себя, но и окружающий нас мир!

Ирина Никулина, врач-терапевт, нутрициолог, руководитель фармацевтической компании. Заведующая кафедрой «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий.

Кафедра «Интегративные технологии здоровья»

Подбираем технологии поддержания здоровья с учетом индивидуальных особенностей человека.

Предисловие Марины Демченко

Книга KARMACOACH – это сборник действенных инструментов управления «собственной реальностью» – нашим восприятием происходящего с пошаговым алгоритмом действий и конкретными примерами применения этих инструментов на практике. Я счастлива, что мне также удалось внести свой небольшой вклад в этот сборник бесценных практик изменения жизни к лучшему!

Для удобства все инструменты в книге сгруппированы в шесть групп: работа с изменениями через смыслы, мотивы, процессы, состояния, образы и слова. Только представьте, сколько подходов, инструментов и техник находится в нашем распоряжении! Любая ситуация, любая задача, любой проект благодаря этой книге теперь могут быть рассмотрены вами не только с объективной стороны (действий, правил, процессов, систем и их взаимосвязей), но и с точки зрения их восприятия вами лично, членами вашей команды, в целом окружающими людьми.

Работая с восприятием – собственным, окружающих и общества в целом, мы можем стать проводниками позитивных изменений – в своей семье, своей организации, в своем городе, в стране и даже в мире. Задумайтесь, каких высот могли бы достичь люди, если бы мы умели видеть красоту и пользу в неприглядном и на первый взгляд бесполезном; воспринимать с интересом и благодарностью взгляды, противоречащие собственным; дополнять свою картину мира чуждыми нам идеями, непохожими на наши убеждениями и образом мысли… Сколько возможностей для развития мы смогли бы использовать, если бы вместо борьбы с инакомыслием и конкуренцией за лидерство мы научились договариваться, находить точки соприкосновения и возможности сотрудничать на благо друг друга и окружающих!

Не беспокоиться и не отчаиваться, справляться с тревогой и злостью, находить новые вдохновляющие смыслы и подходящую мотивацию, подбирать правильные слова и яркие образы, применять поддерживающие ритуалы и развивать в себе полезные ментальные привычки – всему этому можно научиться, если тренировать осознанность и практиковать регулярно.

Начните с малого: выберите ту практику, которая лучше всего соответствует вашим нынешним потребностями и используйте ее регулярно, отслеживая позитивные изменения в своей жизни, в отношениях с близкими, в коммуникациях с окружающими. Меняя свое восприятие происходящего, мы начинаем иначе реагировать на события и тем самым неминуемо меняем окружающую нас реальность! Начните с себя – и вы постепенно запустите каскад позитивных изменений в мире. Ибо чем больше счастливых людей, тем здоровее планета.

Марина Демченко, кандидат экономических наук, футурист, визионер, специалист по спиральной динамике и интегральному подходу в сфере устойчивого развития личности, организаций и территорий. Заведующая кафедрой «Интегральное развитие территорий» Академии социальных технологий.

Кафедра «Интегральное развитие территорий»

Помогаем целостному, всестороннему, интегральному, всеобъемлющему, устойчивому, экосистемному развитию территорий для повышения качества жизни в России и в мире.

Предисловие Марса Сары

Как врач-психотерапевт и сексолог я восхитился очередной книгой Алексея Ситникова и тем, насколько алгоритмы различных техник и подходов для личностных изменений, описанные в книге, коррелируют с основным подходом, используемым нами в психотерапии сегодня, – биопсихосоциодуховным. И когда Алексей пишет о важности личностных изменений в управлении судьбой и приводит конкретные алгоритмы и техники, я как врач-психотерапевт и сексолог могу заявить, что все их смело можно использовать для восстановления психического и сексуального здоровья. Учитывая, что энергия либидо, про которую так много сказали Зигмунд Фрейд и Карл Юнг, имеет непосредственное отношение к нашему творческому и профессиональному проявлению, можно сказать, что процесс личностных изменений является и необходимым жизненным процессом (индивидуация, самораскрытие по Юнгу) и терапевтичным (исцеляющим всю нашу жизнь) одновременно. Личностные ресурсы, которые возможно раскрыть и расширить, используя технологии, приведенные в книге, не только выполняют буферную функцию, уменьшая зависимость психологического благополучия от факторов среды и ситуаций, но и используются человеком для открытия и разработки своей миссии и, соответственно, достижения выдающихся результатов.

Марс Сары, трансперсональный психолог, психотерапевт, сексолог. Заведующий кафедрой «Сексология» Академии социальных технологий.

Кафедра «Сексология»

Ведем консультативную, терапевтическую и образовательную деятельность в области сексологии. Занимаемся сексуальным просвещением, образованием и формированием сексуальной грамотности населения.

Предисловие Ольги Ладоги-Ячменевой

Новая книга Алексея Петровича Ситникова погружает в тонкости человеческой психики и ее взаимоотношения со Вселенной, собой и своей судьбой. Автор отправляет читателя в путешествие самопознания, исследуя концепцию кармы через призму психологии, судьбоанализа, религий и того, как они влияют на нашу жизнь.

Одной из сильных сторон этой книги является умение упростить сложные идеи и сделать их доступными для читателя. Он использует соответствующие примеры и метафоры, чтобы помочь читателям понять нюансы управления своей судьбой и то, как она работает.

Мне было приятно увидеть отсылки к трудам Леопольда Зонди, Леонтьева и других психологов и психотерапевтов и то, как автор проводит параллели и подсвечивает иногда неочевидные взаимосвязи их исследований и гипотез, в которых они так или иначе говорили о том, как именно человек может выйти из предопределенности своей жизни.

Я как коритмер много работаю с темой преодоления инерции мышления, помогаю командам находить новые идеи и решения, и, как мне кажется, это тоже про то, что говорил Зонди: как выйти из «навязанной судьбы» – из колеи привычных мыслей, действий.

Мы делаем это другими способами – различными креативными методиками командного поиска идей и решений, в книге же даются примеры и идеи для личной проработки, но мне было полезно это, потому что, видя у себя эти моменты инерции мышления, «предопределенности», я понимаю, что и при работе с командами смогу более ярко показать и им эти моменты в их поисках новых решений и идей и выйти из привычных паттернов мышления.

Книга также наводит на размышления, поскольку она заставляет читателей задуматься о своей жизни и подумать о том, как их действия и выбор могут повлиять на их судьбу. Автор подчеркивает важность внимательности и преднамеренности в своих мыслях и действиях, поскольку они способны формировать нашу реальность.

KARMACOACH – книга, которая оставит у читателей более глубокое понимание окружающего мира и своего места в нем. Верите ли вы в карму или нет, идеи автора обязательно найдут отклик у любого, кто ищет более осмысленную и целеустремленную жизнь.

Ольга Ладога-Ячменева, коритмер, фасилитатор групповой креативности, практик и исследователь методов интеллектуальной продуктивности и командных методов развития творческого и изобретательского мышления. Заведующая кафедрой «Креативные методологии» Академии социальных технологий.

Кафедра «Креативные методологии»

Развиваем изобретательское и творческое мышление, используем индивидуальные и командные форматы повышения креативной эффективности при поиске идей и решений.

Предисловие Петра Силенка

Материал, излагаемый в книге KARMACOACH, представляет собой новейшую в истории познания собственно человеческого в человеке целостную философскую доктрину. Эта точка зрения, что человек является хозяином своей судьбы и своего счастья, серьезнейшим образом аргументирована достижениями современной системы практических дисциплин. Прежде всего это касается достижений нейролингвистики и структурного подхода к опыту организации человеком своих отношений с миром и с самим собой.

Алексей Ситников определяет основной – центральный и системообразующий – вектор методологической парадигмы как сознательную, активную и компетентную позицию управления судьбой: «Мы же предлагаем осознанно отказаться от повторения навязанных жизненных сценариев или родовых паттернов и обрести свободу в управлении собой и своей жизнью». Центральной категорией и, как представляется, витальной и даже экзистенциальной формой управления судьбой является организация необходимых для личностного прогресса изменений. Жизнь успешного и счастливого человека предстает в этой парадигме как система управляемых эволюционно значимых изменений.

Особую важность в понимании методологической позиции автора в его парадигме управления судьбой представляет опора на работы классиков отечественной психологии. Преемственность традиционного отечественного научно-психологического наследия в целостном видении закономерностей управления судьбой есть важная веха в построении современной высокоэффективной концепции автора. Категория личностного потенциала и личностных ресурсов (Д. А. Леонтьев) как факторов личностного благополучия в процессах обретения счастья и достижения успеха рассматривается Алексеем Ситниковым как диалектическая необходимость снятия базовых витальных противоречий. Как представляется, именно этот процесс перманентного снятия витальных противоречий является основой парадигмы управления судьбой в книге KARMACOACH Алексея Ситникова.

Книга написана доступным языком, заставляет задуматься о существенных смыслах, условиях и персональной ответственности и субъектности в управлении судьбой, обретения счастья, успеха и личностного благополучия.

Петр Силенок, кандидат психологических наук, специалист в области генеративной психологии и психотерапии. Заведующий кафедрой «Генеративная психотерапия» Академии социальных технологий.

Кафедра «Генеративная психотерапия»

Учим системно и конструктивно решать все жизненные задачи.

Предисловие Ирины Почитаевой

Удивительное свойство человеческой природы в том, что все ответы хранятся у нас внутри. Человек сам является той опорой, которую часто ищет во внешнем мире, вместо того чтобы исследовать собственный.

Поэтому путь к более эффективной, ясной и осознанной жизни – это путь узнавания самого себя. Своих особенностей, индивидуальности, внутренних миссий, потребностей и возможностей.

Только мы решаем, менять жизнь к лучшему или оставаться на месте.

Выбрать веру или неверие в себя.

Сдаться или попробовать снова.

Ставить большие цели или остановиться на достигнутом.

Эта книга – приглашение начать жить по-новому. Узнать, как взаимодействовать с собой наилучшим образом; как совершать выбор – этот величайший дар, – опираясь на собственные ценности.

Все, что нужно, – это обнаружить в себе глубокое намерение для перемен.

Ирина Почитаева, доктор медицинских наук, мама пятерых сыновей. Президент Академии социальных технологий. Заведующая кафедрой «Долголетие и качество жизни Академии.

Кафедра «Долголетие и качество жизни»

Помогаем улучшить ваше физическое и психологическое здоровье, продлить срок активной жизни и реализовать врожденный потенциал.

Академия социальных технологий – сообщество будущего

Академия социальных технологий – это сообщество профессионалов, работающих с человеком, группами, социальными процессами, а также современная инфраструктура, помогающая экспертам развиваться и продвигать себя на рынке.

Миссия Академии – развивать индустрию профессиональных социальных технологий, где у экспертов всегда есть возможность заявить о себе и совершенствоваться в своем деле, где рождаются практики и решения, меняющие жизнь к лучшему.

Основатели Академии социальных технологий: Ирина Почитаева – президент Академии, заведующая кафедрой «Долголетие и качество жизни», доктор медицинских наук, соруководитель научно-образовательного центра «Информационные и социальные инновации в медицине»; Алексей Ситников – ученый секретарь Академии, доктор психологических наук, доктор экономических наук, профессор, коуч, психотерапевт, консультант с опытом работы в более чем 50 странах; Марк Кукушкин – вице-президент Академии, заведующий кафедрой «Корпоративная культура антропологии», бизнес-тренер, основатель тренерского университета ОТУМКа, сопредседатель комиссии НАСДОБР по сертификации бизнес-тренеров и аккредитации тренинговых центров, подготовивший и сертифицировавший более 1000 тренеров в России и СНГ.

Официальное открытие Академии состоялось в сентябре 2021 года. А сегодня она уже представляет собой масштабное сообщество, насчитывающее 365 экспертов, объединенных в 30 кафедр по направлениям деятельности в психологической, консультационной, тренинговой областях.

Специфика деятельности кафедр самая разнообразная – от генеративной психотерапии и технологий командного менеджмента до имиджа и стиля и современного этикета. Уникальность Академии заключается в том, что любой клиент – организация или частное лицо – может получить здесь комплексный подход к решению своих задач, который в большинстве случаев является самым эффективным.

• Масштабная инфраструктура для поддержки профессионалов, включающая в себя несколько составляющих.

• Возможность развиваться в сообществе, обрести единомышленников, участвовать в разработке междисциплинарных продуктов, презентовать свой опыт, свои достижения, проекты и технологии в сообществе экспертов, а также внешним аудиториям частных лиц и организаций.

• Маркетплейс продуктов, услуг и мероприятий участников Академии.

• Проектный офис для сборки и реализации силами участников Академии заказов для бизнес- и государственных структур.

• Сервисы, помогающие профессионалам продвигать свои услуги, презентовать авторские разработки и защищать права на них.

• Профессиональная информационная поддержка имиджа экспертов в информационном пространстве и просвещение потребителей по поводу видов и качества услуг в области социальных технологий, возможности отличить квалифицированного специалиста от недобросовестных игроков рынка.

Академия – это уникальное сообщество, объединяющее экспертов самых разных направлений социальных технологий. Благодаря этому каждый человек или организация могут найти на маркетплейсе Академии специалиста или мероприятие для решения своих задач, будь то проблемы личностного плана или задачи по переформатированию команды и запуску нового продукта. А проектный офис поможет в сборке и реализации комплексных проектов, требующих создания многофункциональной команды.

Лучшие практики для людей и организаций.

Изменение через Смыслы

Говорят, что «миром правят смыслы». И жизнь свою мы тоже выстраиваем «через» смыслы – обретаем себя, находя связи между своими ценностями, принципами, внутренними потребностями и внешними событиями объективного мира. Когда-то Альберт Эйнштейн сказал, что надо стремиться не к тому, чтобы добиться успеха, а к тому, чтобы наша жизнь имела смысл [13]. Развивая эту мысль, мы полагаем, что только таким образом, осмысляя свою жизнь – как цель и в то же время ценное содержание, – можно ее изменить.

Но на этом пути нас встречают препятствия. Например, экзистенциальные кризисы, ввергающие в растерянность и препятствующие развитию, – в такие моменты старые значения, содержания и смыслы теряются, а новые еще не успевают сформироваться. Нередки ситуации, когда наши желания и мечты не могут воплотиться в жизнь, потому что противоречат смыслам, заложенным еще в нашем детстве (в период формирования основы личности) и в полной мере зависящим от того, чем живут родители, ближайшее социальное и национальное окружение.

Эти привнесенные извне смыслы мешают нам планировать будущее и не дают идти по направлению к нашим истинным целям и мечтам. Поэтому, если мы действительно хотим изменить свою жизнь, прежде всего мы должны личностно измениться, а для этого – внимательно отнестись к тому, какие смыслы мы считываем в окружающей нас действительности, какие мы сами в нее вкладываем. И при необходимости пересмотреть свое индивидуальное отражение, в котором, как в зеркале, проявляется наше отношение к окружающим явлениям, людям, ситуациям. Определение и выстраивание новых смыслов в данном случае – это изменение нашего восприятия и построение новых связей, новых логических цепочек, ведущих от потребностей к их реализации.

Преодолеть эти и другие препятствия на пути изменения призваны приведенные в данном разделе методики: одни помогут сформировать новые смыслы, другие – согласовать прежние смыслы с актуальной жизнью, ценностями, способностями, навыками и паттернами поведения. Используя эти методики, вы сможете находить собственные смыслы, при изменении обстоятельств изменять/формировать их заново и таким образом проживать жизнь на качественно ином уровне.

Слово «смысл», согласно толковому словарю, имеет несколько значений [14].

1. Внутреннее, логическое содержание (слова, речи, явления), постигаемое разумом, значение.

2. Цель, разумное основание.

3. Разум, способность понимать и рассуждать.

Понятие личностного смысла в русскоязычном пространстве было введено в психологию советским психологом и философом Алексеем Николаевичем Леонтьевым. Он понимал смысл как индивидуальное отражение действительности, выражающее отношение человека к тем объектам, ради которых развертываются человеческая деятельность и общение [15]. По мнению Леонтьева, структурированная совокупность таких отношений составляет картину или образ мира, формирующийся в глубинных слоях нашей психики. Опираясь на этот образ, мы, используя различные содержательные, метафорические и смысловые критерии, оцениваем все, что нас окружает, выделяя общие признаки и классифицируя. Тем самым мы придаем окружающим нас объектам, явлениям, ситуациям определенные смыслы. Совокупность таких оценочных критериев еще один представитель научной династии, российский психолог, специалист в областях психологии личности, мотивации и смысла Дмитрий Алексеевич Леонтьев определяет как «смысловой конструкт», понимая под ним устойчивую категориальную (позволяющую оценивать и классифицировать смысл событий, явлений и человеческих действий) шкалу, представленную в психике человека на уровне глубинных структур образа мира [16]. Смысловой конструкт определяет значимость для человека различных событий, людей и предметов и помогает дифференцировать и оценивать объекты окружающего мира и приписывать им определенные смыслы.

Среди наиболее известных психологических направлений, исследовавших феномен личностных смыслов, можно выделить:

• логотерапию Виктора Франкла (в работах которого понятие смысла является ключевым);

• теорию личностных конструктов Джорджа Келли;

• экзистенциальный анализ;

• нейролингвистическое программирование;

• когнитивную психотерапию;

• транзактный анализ;

• позитивную психотерапию.

Представим сейчас некоторые из направлений, остальные будут более подробно раскрыты в следующих разделах.

Логотерапия, или «терапия смыслом», была выделена в отдельное направление австрийским психологом Виктором Франклом. Смысл жизни является одним из основных понятий логотерапии наряду со свободой воли и волей к смыслу. Стремление найти и реализовать смысл жизни является основной движущей силой человеческого поведения. Не найдя или утратив смысл жизни, человек, по словам Франкла, испытывает экзистенциальный вакуум, связанный с отсутствием целей, уникальных смыслов и личных ценностей. Стремясь заполнить внутреннюю пустоту, человек может начать следовать чужим смыслам или попытаться каким-либо способом уйти от пугающей его действительности. И наоборот – стремление найти и обретение смысла жизни способны помочь выжить даже в самых нечеловеческих условиях [17].

Франкл рассматривал стремление к осмыслению жизни как основную мотивационную движущую силу нашего поведения, но при условии, что это будет не субъективный, придуманный, искусственно изобретенный смысл, но найденный в окружающем нас мире – через деятельность или переживание.

Личностные конструкты – ключевое структурное понятие теории американского психолога Джорджа Келли [18]. Под личностными конструктами он понимал когнитивные шаблоны, которые человек создает на основе своего прошлого опыта и использует при оценке тех или иных явлений или ситуаций, а также при прогнозировании будущих событий. Поэтому то, как мы воспринимаем и интерпретируем действительность, зависит в первую очередь от того, какие личностные смыслы мы вкладываем в наши личностные конструкты. Чем более они для нас значимы, тем труднее будет их изменить.

Личностные конструкты упрощают нам жизнь, но при этом могут препятствовать реальной оценке событий, подменяя ее стереотипным «наклеиванием ярлыка». Поэтому стоит периодически проверять собственные смысловые конструкты на реалистичность и пригодность к использованию в ситуации «здесь и сейчас».

Основатель экзистенциального анализа Альфрид Лэнгле видит целью экзистенциальной психотерапии достижение особого рода внутреннего согласия со своей жизнью, вследствие чего человек становится активным ее строителем и проживает жизнь в контакте с внешним миром и с самим собой. Для этого необходимо, чтобы человек верил, что у него есть будущее, и видел его.

Развивая идеи Франкла, Лэнгле утверждает, что «человек лишь тогда действительно имеет свободный доступ к нахождению смысла ситуации, когда выполнены четыре основных условия экзистенции. То есть:

• когда он может принять ситуацию;

• когда он затронут определенной ценностью – расположен к чему-либо;

• когда он свое поведение ощущает как свое (совесть);

• когда он ощущает, осознает вызов (призыв) ситуации (это момент для того, чтобы…)» [19].

По мнению экзистенциальных психологов Джеймса Бьюдженталя и Ирвина Ялома, изменение жизни и наполнение ее новым смыслом возможны через личное осмысление и принятие ключевых аспектов, с которыми сталкивается человек: смерти, одиночества, бессмысленности и свободы [20]. Понимая свои истинные цели, человек способен обнаружить и снять ограничения, наложенные старыми смыслами. А рискнув увидеть свой потенциал, от воплощения которого он, возможно, ранее отказывался из страха или тревоги, человек может сформировать новые смыслы.

Представители транзактного анализа предлагают находить новые смыслы, изменяя составляющие жизненного сценария (истории собственной будущей жизни, которая формируется в раннем детстве, преимущественно до восьми лет, в основном под влиянием родителей) [21]. По мнению последователей основоположника транзактного анализа Эрика Берна, американских психологов Мэри и Роберта Гулдингов, составляющие жизненного нашего сценария – это родительские послания («Будь совершенным», «Радуй других», «Будь сильным» и др.) и запреты («Не будь близким», «Не достигай», «Не чувствуй», «Не взрослей» и др.), которые формируют определенную картину реальности и допустимых действий в ней.

Именно в детстве закладывается основа наших будущих взрослых решений и поступков (как мы будем жить, какие мы будем вкладывать смыслы в определенные события и связи, как будем относиться к людям, работе, деньгам и т. п.). При помощи процедуры перерешения (re-decision) мы можем внести новые смыслы в нашу историю жизненного пути и получить в жизни иные результаты и иное качество жизни [22].

Позитивную психотерапию иногда называют терапией здравого смысла, ее цель – помочь человеку увидеть свои внутренние ресурсы, способности, сильные стороны и научиться использовать их для решения стоящих перед ним проблем и задач.

Основоположник позитивной психотерапии – немецкий невролог, психиатр и психотерапевт Носсрат Пезешкиан – считал, что человек реагирует на происходящее с ним через четыре жизненные сферы: тело, деятельность, контакты (отношения), фантазии (будущее) [23]. У здорового человека эти сферы развиты соразмерно, нарушение же баланса провоцирует конфликты.

Конфликты в позитивной психотерапии рассматриваются как потенциал для развития, возможность прийти к адекватному восприятию всех граней жизни – как позитивных, так и негативных. Возникновение конфликтов (нарушение баланса) связано в первую очередь с теми нормами поведения, которые являются для нас привычными и стереотипными. Поэтому осознание норм, а также тех смыслов, которые в них заложены, и их изменение ведут к разрешению конфликтов и улучшению жизни в целом. Вырабатывание новых способов поведения помогает человеку принять на себя ответственность за свою жизнь и формировать нужное ему будущее. Другими словами, если человек хочет иметь то, чего никогда не имел, он должен делать вещи, которых никогда не делал [24].

Выявление и переформирование смыслов в этом разделе предлагается осуществлять при помощи девяти психотехник.

Юнговская методика «16 ассоциаций» первоначально использовалась для выявления лжи и определения истинных мотиваций личности. Эта техника может помочь осознать свои истинные желания, выработать альтернативный взгляд на ситуацию, поэтому ее можно использовать при принятии решений и в ситуациях выбора.

Согласно основоположнику аналитической психологии Карлу Густаву Юнгу, наша психика включает три уровня: сознание, личное и коллективное бессознательное [25]. Коллективное бессознательное состоит из архетипов – врожденных типов мышления и поведения, эмоций и чувств, заставляющих нас воспринимать, переживать и реагировать на события определенным образом. Использование методики «16 ассоциаций» помогает установить контакт с бессознательным и, обращаясь к нашим неосознаваемым влечениям и мотивациям, получить доступ к дополнительной информации и ресурсам, связанным с архетипами.

Техника «Автоматические мысли» относится к методикам когнитивно-поведенческой терапии, основанной психотерапевтом Аароном Беком [26], и базируется на утверждении, что наши мысли и убеждения оказывают влияние на наше эмоциональное состояние и поведение и в конечном счете на результаты нашей деятельности. Не последнюю роль в этом играют автоматические мысли – оценочные суждения, спонтанно возникающие в ответ на те или иные события в нашей жизни. Они нами не контролируются и часто не осознаются, что не мешает им оказывать влияние на наше психологическое состояние и оценку событий.

Использование психотехники «Автоматические мысли» помогает выявить скрытые мысли, влияющие на наше поведение, и исследовать смыслы, которые в них заложены. А также научиться контролировать автоматические мысли и заменять их на альтернативные при помощи удаления когнитивных искажений, логических ошибок и устаревших стереотипов.

Самые распространенные когнитивные искажения были описаны американским психиатром Дэвидом Бернсом [27] в 1980 году, они включают в себя десять наиболее частых логических ошибок. В описании психотехники перечислены восемь из них, и при помощи семи шагов вы сможете научиться формировать новые смыслы, убирая дезадаптивные мысли, ведущие к разбалансированным эмоциям и непродуктивным действиям.

Техника «Интеграция логических уровней» одного из первых разработчиков и лидера современного НЛП Роберта Дилтса позволяет объединить разные ступени пирамиды нейрологических уровней, представляющей собой иерархию уровней внутреннего мира человека. Данная методика предполагает перепрошивку соотношения различных уровней, начиная с окружения в физическом мире и наших действий в нем и заканчивая жизненной миссией.

Фактически изменения можно начинать с любого из нейрологических уровней организации личности (например, менять свое окружение и поведение), но для более быстрого и эффективного роста стоит начинать перепрограммирование с более высоких уровней, таких как миссия, ценности и смыслы (верования и убеждения).

Использование этой методики помогает найти новые смыслы для личных изменений – с помощью обнаружения своих скрытых ограничивающих убеждений и изменения их на более продуктивные и соответствующие нашим целям, управляя при этом поведенческими и мыслительными «шаблонами» собственного мозга.

Техника «Шестишаговый рефрейминг» работает сходным образом с предыдущей техникой. При ее применении мы получаем новые смыслы, меняя свое отношение к объектам и ситуациям нашей жизни. Рефрейминг (процедура переосмысления и перестройки механизмов восприятия, мышления, поведения с целью избавления от неудачных шаблонов) позволяет обнаружить наше отношение к чему-либо и изменить его, опираясь на случай из прошлого, который послужил источником непродуктивного поведенческого шаблона в настоящем.

Мы можем применять рефрейминг двух видов: рефрейминг смысла и рефрейминг контекста, то есть находить другое значение слова, события, отношений либо переосмыслять контекст (условия) какого-либо события и обнаруживать новый, позитивный контекст.

Техника «Изменение мировоззрения» предлагает пересмотр системы и иерархии ценностей, чтобы можно было сформировать четкое представление о том, что для нас действительно важно, перенастроить наш «внутренний компас» и расставить правильные жизненные приоритеты. Применение техники поможет лучше изучить себя, свои смыслы и ценности, а также обрести внутреннюю гармонию за счет гибкого управления собственным состоянием и жизнью в соответствии со своей миссией.

Техника «Музей убеждений» является близкой по сути к трем указанным выше техникам. Она также предлагает творческую работу с собственными убеждениями и придание им новых смыслов. Дилтс разработал ее для более продуктивной замены деструктивных убеждений на работающие.

Техника помогает обнаружить старые деструктивные убеждения, поместить их в «музей», а также провести процедуру реимпринтинга: перепрограммировать свой способ мышления, чтобы изменить собственные убеждения о себе и окружающем мире. Таким образом, техника позволяет внести новые смыслы в процесс изменений и получить дополнительную поддержку от деструкции старых отживших убеждений.

Техника «Гарвардский квадрант» направлена на еще более глубокое исследование нашего внутреннего мира, позволяющее получить новое видение себя и сформулировать новые смыслы для формирования достижений. В этой технике исследуются четыре сегмента жизни: творчество и развитие, достижения и результаты, отношения с другими, смысл и наследие. Данные сегменты жизни помещаются в так называемый квадрант успеха, после чего мы можем проработать каждый из сегментов, отвечая на ключевые вопросы, и как результат получить более полную диагностику текущей ситуации в жизни, наших целей и убеждений, создающих эту ситуацию, а также сформировать собственную модель жизненного баланса.

Техника «Футуропрактика» психолога и коуча Дамиана Синайского направлена на работу с внутренними ограничениями. Используя эту методику, вы можете создать новые смыслы в видении вашего будущего и ввести в практику управление собственной жизнью.

Техника не является мгновенной по своему воздействию, но, применяя ее, вы сможете в итоге сформировать новые механизмы мышления и выявить свои ложные и подлинные ценности и желания. Также вы сможете высвободить внутреннюю энергию, которая позволит вам «создать» видение будущего, а также сформулировать пошаговое руководство к действию.

Техника «Проективный сценарий» помогает избавляться от излишнего напряжения, проблем в коммуникации и препятствий в достижении целей – при помощи осознания собственных механизмов проекции (то есть приписывания кому-то или чему-то собственных мыслей, чувств, мотивов и т. д.) и завершения так называемых гештальтов (то есть различных прерванных контактов или незавершенных отношений, а также фрустрированных потребностей).

Осознавая собственные проекции, мы можем не только улучшить отношения с самими собой, но и прожить чувства стыда и вины, научиться принимать реальность как таковую и принять ответственность за собственную жизнь.

Применение техники «Проективный сценарий» позволяет высвободить замороженную и скрытую энергию давних эмоций и превратить ее в личную обновленную силу для введения позитивных изменений в жизнь и достижения собственных целей.

N1. 16 ассоциаций

Свободные ассоциации – это высказывание всех, без разбора, мыслей, которые приходят в голову, – либо отправляясь от какого-то элемента (слова, числа, образы сновидения, представления), либо самопроизвольно.

Словарь по психоанализу [28]

Первым ученым, который попробовал работать с ассоциациями, был английский психолог Фрэнсис Гальтон. В 1879 году он провел следующий эксперимент: записал на карточках 75 различных слов, а затем, выждав какое-то время, начал работать с каждой карточкой отдельно – фиксируя мысли и ассоциации, которые у него возникали при взгляде на то или иное слово. По итогам эксперимента Гальтон сделал вывод, что ассоциации обнажают сущность человеческой мысли с удивительной отчетливостью [29]. Метод, использованный Гальтоном, впоследствии получил название «метод свободных ассоциаций», а его эксперимент стал первым научным опытом в области изучения ассоциаций [30].

Большой вклад в исследование метода свободных ассоциаций внес основатель психоанализа Зигмунд Фрейд. В основе метода лежит идея, что на самом деле неконтролируемые ассоциации не случайны, а подчиняются логике аффекта. Благодаря цепочке ассоциаций, которую выстраивал пациент, Фрейд помогал ему добраться до сути психического конфликта и выявить ранний травматический опыт [31]. В классическом психоанализе такое использование метода называют линейным ассоциированием.

Ученик Фрейда, основоположник аналитической психологии Карл Густав Юнг заметил, что ассоциации напоминают круги от брошенного в воду камня – они всегда вращаются вокруг значимых для человека образов. Такой вариант ассоциирования назвали круговым (циркулярным): важно мысленно кружить вокруг образа, постоянно к нему возвращаясь, пока на поверхность не вынырнет его скрытый психологический смысл [32].

В рамках метода свободных ассоциаций в этой книге мы предлагаем вам воспользоваться техникой Юнга «16 ассоциаций».

Она помогает разобраться с собственными чувствами, понять свои истинные желания, осознать причины психологических проблем и найти пути их решения. Эта техника также позволяет повысить осознанность и выявить деструктивные ассоциации.

…Я думаю, что ненамеренное проявление моей собственной душевной деятельности вполне может разоблачить что-либо скрытое, опять-таки относящееся лишь к моей душевной жизни; если я и верю во внешний (реальный) случай, то не верю во внутреннюю (психическую) случайность.

Зигмунд Фрейд. Психопатология обычной жизни [33]

Психоаналитическая работа – это долгий процесс исследования и разрешения внутренних конфликтов между бессознательными желаниями и реальными возможностями личности. К примеру, все знают, что курить вредно, но многие все равно продолжают это делать. Психоанализ помогает обнаружить бессознательные причины, которые кроются за подобными ситуациями. Как правило, это психотравмы детства и юности – травмы, нанесенные нашему психическому здоровью.

Психотравмы похожи на компьютерные вирусы. Такие вирусы, попадая в устройство, могут какое-то время оставаться незамеченными, а потом, повинуясь заложенному в них коду, активируются и наносят непоправимый вред отдельному компьютеру или даже всей сети, к которой он подключен. Точно так же действует и психотравма: предположим, что травмирующее событие произошло в детстве, и со временем человек забыл о нем. Но психотравма сама по себе не исчезает, и ее влияние может проявиться даже спустя годы после вызвавшего ее события, например вследствие какого-то внешнего триггера.

От компьютерного вируса (и от психотравмы) можно избавиться тремя способами. Перечислим их от самого радикального до самого доступного.

1. Можно разбить компьютер. – В случае психотравмы это аналогично смерти человека.

2. Можно переустановить весь софт с нуля, удалив из компьютера всю информацию вместе с вирусом. – Аналог этой ситуации в случае психотравмы – стрессовые события, порой приводящие нас на грань жизни и смерти: ДТП, инфаркт и т. д. Но, в отличие от компьютера, после такой перезагрузки человек не всегда готов начать жизнь заново, переосмыслив и изменив, – восстановившись, он может продолжать жить как прежде. Тем не менее сейчас подобную «перестановку софта» можно пройти, не подвергая свою жизнь опасности, – в 2020 году нами был разработан и успешно применяется на практике психотерапевтический метод, направленный на переосмысление личного прошлого, изменение мышления и избавление от заведомо проигрышных паттернов поведения [34].

3. Можно установить антивирусную программу, которая разберется с вирусом и устранит последствия его воздействия. – В случае психотравмы эквивалент антивируса – психоанализ.

Зигмунд Фрейд считал, что первопричиной психотравмы (невроза) является сильная эмоция, пережитая в раннем детстве. Дальнейшие исследования показали, что возникновению психотравмы может предшествовать целый комплекс травмирующих обстоятельств. Поэтому основная задача – найти первопричину, которая через много лет напомнила о себе. Как правило, результатом психоаналитической работы становятся положительные перемены в жизни человека. Люди, прошедшие психоанализ, отмечают, что избавились от мучительных переживаний, наладили взаимоотношения с близкими, смогли найти выход из тупиковых ситуаций. Качественный психоанализ можно сравнить с полной реконструкцией поврежденного здания, от фундамента до крыши, – в противовес косметическому ремонту, с которым можно сравнить краткосрочные виды психотерапии.

Рассказывая о работе с неконтролируемыми ассоциациями, Фрейд использовал в качестве аналогии путешествие на поезде. Он предлагал представить, что мы путешествуем, смотрим в окно и описываем кому-то все, что видим снаружи. Метод свободных ассоциаций – это работа со спонтанно рождающимися образами, с цепочкой ассоциаций, которые расходятся в разных направлениях. Он позволяет понять, какие желания, переживания, потребности и страхи скрыты в бессознательном [35].

Карл Юнг использовал метод свободных ассоциаций как детектор лжи: помогал клиентам разобраться в собственных чувствах, выяснить истинные желания и мотивацию личности.

1. Когда мы пишем свои мысли/ассоциации на бумаге, наш мозг сразу начинает их анализировать.

2. Использование метода свободных ассоциаций запускает трансформацию – меняется наше отношение к рассматриваемой проблеме.

3. Применение ассоциативных техник позволяет увидеть, где мы можем взять ресурсы, и помогает составить план работы над собой с целью улучшения своей жизни.

1. Повышение удовлетворенности и осознанности в разных сферах жизни (отношения, здоровье, работа и т. д.).

2. Преодоление тревожности, страхов, агрессивности.

3. Выявление причин конфликтов, страхов или болезней на глубоком эмоциональном и психологическом уровне.

4. Построение гармоничных отношений с самим собой и окружающими людьми.

5. Обретение смысла жизни и четкое понимание своих истинных желаний и потребностей.

6. Преодоление неуверенности в себе и своих силах.

7. Необходимость разобраться с причинами психосоматических заболеваний.

8. Изменение своего образа восприятия, мышления и действий.

ПСИХОАНАЛИЗ. Одно из фундаментальных направлений в психологии. Психоанализ подарил миру Зигмунд Фрейд, и основные методы его работы до сих пор используются его последователями. Главная идея психоанализа: на нашу жизнь влияют не только наши осознанные намерения и решения, но и неосознанные мотивы, желания, мысли, чувства, воспоминания и прочие проявления нашего внутреннего мира.

СВОБОДНАЯ АССОЦИАЦИЯ. Высказывание всех приходящих в голову мыслей и образов, без критики и цензуры, даже если они кажутся нелогичными, нелепыми или бессмысленными. Работа со свободными ассоциациями помогает размыть границы между сознанием и бессознательным.

БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ. Своего рода склад жизненного опыта, где хранятся вытесненные из сознания переживания, мысли, чувства, инстинкты, желания, потребности, пережитый опыт. Нашу психику часто сравнивают с айсбергом, видимая часть которого – это сознание, а та, что скрыта водой, – бессознательное, оказывающее огромное влияние на наше поведение, стратегии и способы принятия решений.

ИНСАЙТ. Озарение, внезапная догадка, позволяющая понять ситуацию и найти решение проблемы.

Для выполнения техники выберите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать.

Шаг 1

Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем таблицу.

Шаг 2

Подумайте о проблеме, которая вас беспокоит. Например, это может быть поиск ответа на вопрос: «Что в данный момент больше всего меня волнует?» Сформулируйте запрос, над которым будете работать. Запрос – это слово или словосочетание. К примеру, если вы недовольны своим финансовым положением, напишите над таблицей слово «деньги».

Шаг 3

Внимательно посмотрите на свой запрос. Подумайте, что он для вас означает. После этого в первом столбце таблицы запишите 16 собственных ассоциаций, связанных с этим словом. Пишите все, что приходит в голову, даже если ассоциация покажется вам неуместной, глупой, не имеющей отношения к вашей проблеме. Можно использовать существительные, прилагательные, глаголы, наречия. Слова в таблице не должны повторяться. Если какая-то ассоциация появилась больше одного раза, выпишите ее под таблицей.

Шаг 4

Найдите общую ассоциацию для каждой пары ассоциаций в первом столбце (1+2, 3+4, 5+6 и т. д.), не привязываясь к слову-запросу, и впишите во второй столбец. Будьте честны с собой – это гарантия хорошего результата. Если не удается найти общую ассоциацию, попробуйте использовать визуализацию: представьте каждое слово из пары в виде образа и подумайте, что их объединяет.

Шаг 5

После четвертого шага из 16 ассоциаций у вас получилось восемь. Проделайте с ними ту же процедуру: объедините слова попарно и получите четыре новые ассоциации. Далее вновь ищете общую ассоциацию и получаете два слова. После их объединения вы получите финальную, глубинную ассоциацию – ключ к решению вашей проблемы.

Шаг 6

Работа с полученным результатом. Прислушайтесь, присмотритесь к своей глубинной ассоциации и попробуйте ощутить, комфортна ли она для вас. Подумайте, как она может повлиять на вас, ваши действия и дальнейшую жизнь. Если ключевое слово ощущается вами как позитивное, оно станет ресурсом и придаст вам сил для дальнейших действий.

Шаг 7

Изучите таблицу – сколько в ней негативных ассоциаций? В каком столбце их больше? Откуда они появились? А в каком столбце больше позитивных ассоциаций? Каким образом эти ассоциации могут помочь в вашем запросе? Попробуйте заменить негативные ассоциации в первом столбце на позитивные, а затем еще раз пройдите всю ассоциативную цепочку до ключевого слова.

Обратите внимание на то, какое значение имеют ассоциации в разных столбцах:

Рекомендации

1. Для усиления эффекта можно зафиксировать позитивные ассоциации: например, создать на их основе красочный коллаж.

2. Сохраните заполненную таблицу и проделайте технику с тем же запросом через три месяца. Так вы сможете отследить, что удалось поменять/улучшить.

3. Если какая-то ассоциация повторилась несколько раз (и вы ее выписали под таблицей), значит, ассоциативная цепочка, идущая от этого слова, оказывает существенное влияние на решение вашего запроса. Проделайте технику еще раз, выбрав эту ассоциацию в качестве запроса.

ПРИМЕР. У женщины был патологический страх перед полицейскими. С документами все в порядке, машина в отличном состоянии, она пристегнута и не превышает скорость. Но при виде человека в форме у женщины начинались паническая атака, тахикардия, повышалась температура и возникала дрожь по телу. После применения техники выяснилось, что в детстве девочка без разрешения взяла мамину помаду, чем вызвала ее гнев. Мать среди ночи одела дочку и отвела в полицейский участок: «Будешь себя плохо вести – отведем в милицию!» После этого случая у девочки возник страх перед людьми в форме. Теперь, после проработки этой проблемы, проезжая мимо полицейских, женщина понимает, что детская психотравма осталась в прошлом и сейчас нет причин для паники, – и она чувствует себя спокойно.

Техника «Спонтанное письмо»

Иногда люди совершают так называемые ошибочные действия. К ним, например, относятся оговорки: человек хотел выразить соболезнование, а произнес что-то противоположное по смыслу. Или не смог вспомнить название определенного предмета, потому что избегает неприятной темы, с ним связанной. С помощью ошибочных действий бессознательное сигнализирует нам о какой-то проблеме. Чтобы с ней разобраться, можно воспользоваться техникой «Спонтанное письмо». Для выполнения техники понадобятся лист бумаги, ручка и возможность побыть наедине с собой в спокойной обстановке.

Шаг 1

Для начала необходимо определить ошибочное действие, с которым вы хотите работать. То есть заметить это действие и придать ему смысл. Можно работать со сновидением, паническим синдромом, оговоркой.

Спросите себя: «Что это означает?» И даже если у вас нет ответа на этот вопрос, осознайте, что это не бессмысленное автоматическое действие, а что-то, чего вы избегаете. Необходимо преодолеть страх столкнуться с чем-то неприятным и решить проблему, которая находится глубоко в подсознании.

Шаг 2

Используйте методику свободных ассоциаций: возьмите лист бумаги и опишите вашу ситуацию – все, что приходит в голову. Главное – не фильтровать свои мысли, а записывать любые ассоциации, связанные с событием. Это задание не ограничено по времени – запишите все ассоциации и образы.

Шаг 3

В какой-то момент вы поймете, что ассоциаций больше нет. После этого вам необходимо проанализировать, что скрывается за этими образами. Анализируйте все ассоциации по порядку, обращайте внимание, куда они вас приведут. Если в какой-то момент вы почувствуете, что дальше двигаться не хотите, постарайтесь понять, в чем причина. В результате память может привести к воспоминанию (позитивному или негативному). Нужно пройтись по каждой ассоциации, чтобы добраться до главной мысли или ситуации, которая была вытеснена вашим подсознанием.

Шаг 4

Когда вы дойдете до события, которое вытесняли, необходимо заново пересмотреть его и проработать чувства, которые вы тогда испытывали, а затем постараться изменить свое отношение к нему. Это и будет психоанализ – проработка прошлых ситуаций, пересмотр своих эмоций, исследование самого себя.

Техника «Свободные ассоциации при работе со снами»

Необходимо записать свой сон, стараясь не относиться к нему, как к бессмысленной конструкции. Это будет своеобразный ребус, в котором каждый элемент будет иметь свое значение. Выпишите все ассоциации, которые придут вам на ум. Теперь проанализируйте каждое слово и расшифруйте, что хочет сообщить вам бессознательное.

ПРИМЕР. При выборе спутника жизни женщине постоянно попадаются агрессивные персонажи. После работы с ассоциациями удалось выяснить, что в детстве ее отец вел себя агрессивно по отношению к матери. Этот нездоровый сценарий закрепился в сознании. Чтобы не наступать на одни и те же грабли, нужно распутать эту патологическую связку.

Данная техника позволяет проработать все точки фиксации в бессознательном, освободить заблокированную энергию и направить ее в продуктивное русло.

«Техника самоанализа»

Это авторская методика эксперта KARMACOACH^®, психотерапевта Ильи Суслова, которая направлена на оказание самопомощи, проработку собственного неадекватного поведения с долгосрочным результатом.

Бывает, что нас задевают слова или действия других людей. Нам что-то не нравится, и мы реагируем на происходящее слишком бурно. К примеру, какое-то совершенно безобидное действие ребенка вдруг выводит родителей из себя. Хотя, казалось бы, все в порядке, и повода для агрессии нет. Чтобы понять, что вызвало такую неадекватную реакцию, необходимо разобрать ситуацию на составляющие.

Шаг 1. Фиксация события

Опишите проблемное событие и свое поведение. Ответьте себе на вопрос: что послужило поводом? Желательно сразу фиксировать данные в блокноте или с помощью диктофона: «Произошла такая-то ситуация, я отреагировал(а) так-то и так-то». В момент события вами управляют эмоции, поэтому самоанализ необходимо проводить спустя какое-то время, когда вы успокоитесь. На этом шаге главное – все детально записать, чтобы потом разобрать.

Шаг 2. Похожая ситуация

Вспомните похожие случаи из прошлого. Чтобы ответить на вопрос: «Что меня здесь – в основном анализируемом событии – зацепило?», потребуется вернуться в детство и попробовать вспомнить схожие ситуации. Если самостоятельно вспомнить не удается, обратитесь к родителям, родственникам, друзьям. Также можно попробовать гипноз или самогипноз. Главное – помнить, что психика не просто так вытесняет негативную информацию. И, если с самопомощью возникают проблемы, стоит обратиться к специалисту.

ПРИМЕР. У взрослой женщины начались панические атаки после прочтения сказки о докторе Айболите (история о том, как «зайчик попал под трамвайчик», и «ему перерезало ножки»). Она не могла понять, почему это происходит. С помощью техники самоанализа женщина вспомнила, что в детстве она была свидетелем страшного происшествия: трамвай переехал ноги мальчику у нее на глазах. Когда она поняла, в чем причина, панические атаки прекратились.

Шаг 3. Анализ и инсайт

В ходе этого этапа необходимо подробно проанализировать проблемную ситуацию, данные можно собрать в таблицу (пример такой таблицы приведен в конце главы). Вспомните свою и чужую реакцию в подобных случаях из прошлого. Выдвиньте гипотезы относительно своего поведения и поведения других участников ситуации. Ваша задача – обнаружить триггеры и разобраться в первопричине вашего неадекватного поведения в настоящем.

ПРИМЕР. У девушки – нарушение пищевого поведения. Ей постоянно хочется шоколада, и если она его покупает, то съедает сразу целую плитку. Она понимает, что есть много сладкого вредно, но ничего не может с собой поделать. Выяснилось, что в детстве после школы ее встречал дедушка, которого она очень любила, и по дороге домой покупал ей шоколадку. Девушка осознала, что, съедая очередную плитку, она таким образом возвращает себя в то состояние счастья, которое сопровождало ее встречу с дедом в детстве.

Шаг 4. Формирование привычки

Главная задача техники самоанализа – не просто выявить первопричину, а сформировать адекватную привычку реагирования на подобные ситуации в будущем. Заниматься самоанализом можно в любое время, когда почувствуете потребность. У одного человека заполнение таблицы и анализ могут занять несколько часов, у другого – несколько дней, недель или даже месяцев. У каждого свой темп – это нормально.

Пример работы с таблицей