Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу бесплатное чтение

Молли Малуф
Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Я хотела бы посвятить эту книгу моим невероятным родителям и четырем сестрам. Спасибо вам за бескорыстную любовь, благодаря которой я поняла эту жизнь

MOLLY MALOOF, MD

THE SPARK FACTOR

The secret to supercharging energy, becoming resilient, and feeling better than ever

© 2023 by Molly Maloof

© Издание на русском языке, перевод. ООО «Альпина Паблишер», 2024

Рекомендуем книги по теме

Биохакинг. Руководство по полному раскрытию потенциала организма

Хальметойя Йаакко, Совиярви Олли, Тииму Арина

Следующие 50 лет. Как обмануть старость

Крис Кроули, Генри Лодж

Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно

Либби Уивер

Против часовой стрелки: Что такое старение и как с ним бороться

Полина Лосева

Предисловие

Мы познакомились с доктором Малуф в 2019 г., когда вместе выступали на круглом столе по биохакингу. Пресса называет меня «отцом биохакинга», так как именно я положил начало этому движению более 10 лет назад. Сегодня оно превратилось из небольшой неформальной группы в мейнстрим, а ребята из Merriam-Webster даже внесли слово biohacking в свой словарь.

Мне всегда было интересно, насколько далеко мы можем зайти в плане увеличения своих возможностей – и продолжительности жизни – при помощи улучшения человеческого «железа» и «софта». Я потратил миллионы долларов на эксперименты с использованием новейшего оборудования и методов, дающих моему организму шанс прожить максимально долго (и это не 100 лет, а скорее 200, если не больше!), а также развить умственные способности и стрессоустойчивость. Поэтому, если кто-то в нашем мире занимается биохакингом на продвинутом уровне, я, скорее всего, с ним знаком.

Тем не менее я никогда прежде не слышал о докторе Молли Малуф. Кто же эта молодая женщина, стоящая рядом со мной на сцене? Первым, что сразу же обращало на себя внимание, был ее острый ум. Меня впечатлил ее багаж знаний и то, что она выглядела гораздо моложе своего возраста (но это я выяснил чуть позже). Молли – живое свидетельство эффективности биохакинга! Оказалось, что она настоящий профи в этой сфере. Но почему же я о ней раньше не слышал?

В тот период она работала медицинским консьержем^[1] в Кремниевой долине. Молли не продвигала себя – она помогала другим стать лучше, чтобы они сами смогли продвинуться. Она консультировала технологические компании, которым доставалась вся слава, пока доктор Малуф тихо работала за кулисами, как губка впитывая новые знания. Она преподавала в Стэнфорде, где учила студентов оптимизировать работу своего организма для достижения максимальных результатов, и терпеливо складывала все кусочки пазла, чтобы в нужный момент выйти на авансцену с собственной компанией – и книгой.

Теперь она оказалась в центре внимания, и я очень этому рад. Молли – едва ли не самый открытый, любознательный, пытливый и критически мыслящий человек из всех, кого я когда-либо встречал. И хотя она является признанным экспертом в области биохакинга, ей всегда хочется знать больше, находить решения все новых серьезных проблем и применять на практике новейшие открытия. Когда я узнал, что доктор Малуф пишет книгу, то не мог дождаться ее выхода! Мне показался особенно важным ее акцент на разнице реакции мужчин и женщин на те или иные вмешательства^[2]. Ведь женщина – это не просто миниатюрная версия мужчины, у нас много отличий. К тому же все люди уникальны, и это делает биохакинг не только наукой, но и искусством.

В своем подкасте The Human Upgrade, количество выпусков которого уже перевалило за тысячу, я взял интервью у десятков женщин-биохакеров. Как выяснилось, многие приемы, используемые мужчинами, работают и по отношению к женщинам, однако эффект немного разнится. Несхожесть наших гормональных балансов – вот основная причина, из-за которой мужчинам и женщинам необходимы разные вмешательства. А переменчивость и цикличность женского гормонального фона делают весь процесс биохакинга еще сложнее и интереснее.

Заслуга этого прорывного издания – я прежде никогда не встречал популярных книг о биохакинге для женщин – в том, что доктор Малуф берет основные технологии, методы и инновации, которыми пользуются специалисты из волшебного и недосягаемого мира профессионального биохакинга, и преподносит их так, что человек, в жизни никогда не слышавший об этой практике, может с легкостью понять их смысл и приобщиться к ним. Она начинает свой труд с базового и одновременно самого недопонятого принципа биохакинга: в основе жизни лежит энергия. Молли по-новому объясняет процессы, протекающие в вашем организме. Ознакомиться с этой частью будет особенно полезно тем, кто уже не помнит, что́ ему на уроках биологии рассказывали о митохондриях. Ведь именно они и есть та искра, в честь которой названа эта книга^[3], – искра энергии в клеточных батарейках, питающих весь ваш организм. Позаботьтесь о своих митохондриях – и они позаботятся о вашем здоровье.

Молли расскажет, как это сделать. Микроскопические аккумуляторы не просто хранят электрический заряд – их функционал гораздо шире, и из книги вы узнаете, как их заряжать, как ими пользоваться и как их активировать. Одно из неоспоримых достоинств книги «Вернуть энергию» – наличие информации не только о том, как скорректировать диету и физические упражнения для увеличения энергетического запаса, но и о том, как побороть стресс, сажающий наши батарейки. Молли описывает «сигналы небезопасности» и то, как детские травмы могут стать основой нашего стресса. Кроме того, она углубляется в тему влияния гормонов на жизнь женщин (и помогает их взломать), а также отвечает на вопросы об отношениях и сексе, которые вы боялись задать своему врачу. Эта книга – поистине полное руководство по вопросам биохакинга.

Каждый сможет почерпнуть для себя что-то новое. Что бы вас ни интересовало – диета, микробиом, идеальная тренировка, половая жизнь, психологическое или духовное состояние, – Молли может рассказать об этом с позиции профессионала; она объяснит все в доступной манере и пропишет вам такой образ жизни, который поможет справиться с проблемами и вывести вас на новый уровень. Подобные специалисты – редкость в наше время. Не все гении добры и дружелюбны, но доктор Малуф точно обладает искрой, о которой говорит в своей книге, – искрой, которую каждый из нас хочет поймать и приручить. Она – инноватор, предприниматель и футуролог (поверьте мне: рыбак рыбака видит издалека!). Мне нравится образ ее мыслей: она четко видит будущее и может при помощи весомых аргументов отстоять свою позицию. Более того, она консультирует самые передовые технологические компании, работающие над улучшением состояния человеческого здоровья, так что у нее точно есть инсайды, которые будут вам интересны.

Неважно, кто вы – новичок, ветеран биохакинга или же вовсе о нем никогда не слышали: «Вернуть энергию» поможет вам достичь поставленных целей. Советы, которые вы найдете здесь, помогут справиться с хроническими заболеваниями и выйти за рамки человеческих возможностей. Очень интересно будет увидеть, какое воздействие этот труд окажет на мир биохакинга и не только. Я от души рекомендую эту книгу всем женщинам, мечтающим полностью раскрыть свой потенциал. Доктор Молли Малуф точно поборется за звание «матери биохакинга»!

Дэйв Эспри

Введение

Внутри каждой вашей клетки есть искра жизни, питающая все тело энергией. Как только ее не называют: ци, прана, жизненная сила. Эта идея универсальна, ее можно встретить в разных культурах и мифологиях – но сама она не является выдумкой. Любая жизнь начинается с этой искры.

Однако многие из нас – особенно женщины – чувствуют, как под напором жизненных трудностей наша искра начинает угасать. На нас неотступно давит хронический стресс. Мы живем в среде, загрязненной токсинами. Мы едим обработанную пищу, которая усиливает воспалительные процессы, нарушает гормональный баланс, дестабилизирует уровень сахара в крови и подрывает здоровье нашего микробиома. Жизнь стала слишком удобной, поэтому мы перестали двигаться. Многие из нас просиживают целый день за рабочим столом, а потом еще полночи – перед экранами компьютеров и телевизоров и расплачиваются за это циркадными ритмами и качественным сном. Из-за общения в интернете мы практически перестали видеться вживую, а значит, реже чувствуем успокоение и поддержку, передаваемые тактильно и при помощи взглядов.

Привычная жизнь проходит – даже пролетает – мимо, пока мы боремся с постоянным чувством одиночества. Все это гасит внутреннюю искру, которая питает нас. И это не просто оборот речи, а реальное уменьшение выработки энергии нашими клетками, которое можно измерить. Без этой искры долгая и счастливая жизнь невозможна. Подавление клеточной функции производства энергии грозит нам угасанием.

Но что, если я вам скажу, что вы можете вновь разжечь свою внутреннюю искру? Вам удастся обрести силу, необходимую для осуществления ваших мечтаний. Вы сумеете получить столько энергии, сколько вам нужно, на любом этапе жизни. Вам также под силу продлить лучшие годы, сохраняя энергичность и остроту ума в процессе старения. Вы способны максимально улучшить качество вашей жизни, стать счастливее и снизить риск появления хронических заболеваний. Грамотное управление вашей искрой – ключ к полному раскрытию физического, умственного и духовного потенциала. Биохакинг – целенаправленное манипулирование биологическими процессами организма ради достижения оптимального состояния здоровья – поможет вам научиться этому.

Я представляю вам свою книгу «Вернуть энергию». За свою жизнь я успела побывать медицинским консьержем, преподавателем в Стэнфорде, предпринимателем и биохакером. Я продвигала персонализированную медицину среди топ-менеджеров технологических компаний, инвесторов-миллиардеров, бизнесменов из Кремниевой долины и лауреатов премии «Оскар». Это люди, которые обожают экспериментировать с прорывными технологиями и научными методами, направленными на достижение долголетия и увеличение продолжительности здоровой жизни. Никто не вложил в биохакинг больше сил и средств, чем предприниматели из Кремниевой долины. Многие из них приходят ко мне, когда им нужна помощь в достижении максимального энергетического потенциала, чтобы как можно дольше оставаться на пике своих умственных способностей.

Эти люди серьезно настроены на долголетие. Они хотят прожить до 100 лет и больше, не потеряв при этом остроты ума и гибкости тела. Компании многих из них ведут работу по воплощению этих амбиций в реальность и часто обращаются ко мне за советом, так что я стою у истоков новых технологий и инновационных идей. Основная масса моих пациентов обладает привилегиями, которые открывают им доступ к вмешательствам, недоступным для официальной медицины. Но у меня для вас хорошие новости: входные барьеры начинают снижаться.

Биохакинг становится мейнстримом по мере того, как все больше и больше людей заражаются идеей управления своим здоровьем и продуктивностью. Технологические платформы уже превратили множество решений индивидуальных проблем, которые я раньше предлагала своим клиентам, в общедоступные продукты и услуги. Например, персонализированные биологически активные добавки и наборы пробиотиков, нутригеномика, системы непрерывного мониторинга глюкозы, холтеровское мониторирование – все они были нишевыми явлениями еще 10 лет назад, а теперь ими может пользоваться кто угодно. И они становятся все более доступными по цене, потому что с каждым годом увеличивается количество людей, осознающих важность отслеживания состояния своего организма для достижения максимального здоровья, благополучия и продуктивности.

И хотя биохакинг ассоциируется с передовыми технологиями, существуют и низкотехнологичные, и даже нетехнологичные методы – все зависит от того, что́ вы хотите изменить и как далеко вы готовы зайти. Даже самые простые техники биохакинга помогут вам улучшить здоровье, набраться сил, зарядить клеточные батарейки и изменить вашу жизнь к лучшему. Кто же откажется от такого?

Как я пришла к биохакингу

В некотором смысле, кажется, я всегда идеально подходила для биохакинга. Я выросла в Пеории, штат Иллинойс, и была взрослой не по годам, невероятно своевольной, но в то же время воспитанной в христианских традициях девочкой. Прилежная и мятежная, я всегда искала необычные решения для проблем, с которыми сталкивалась. В школе я была отличницей, но как минимум раз в год меня отправляли в кабинет директора из-за нарушения школьных правил. В свою защиту замечу: я не знала, что нарушаю правила. Помню, как однажды я решила написать свое имя на спортивной площадке, а остальные дети повторили за мной. И лишь получив выговор от директора, я узнала, что это называется граффити. Видимо, я буквально хотела оставить свой след в истории, не понимая, что может быть в этом плохого.

Мое детство можно назвать счастливым – вот только я слишком часто болела. Мне пришлось побороться с несколькими инфекциями: отитом, стрептококковым фарингитом, пневмонией и тонзиллитом. Едва ли не самые первые мои воспоминания связаны с нахождением в больнице. Во многом именно тогда сформировался мой интерес к клиникам и медицине в целом.

Потом, когда мне было уже 10 лет, в моей семье за короткий промежуток времени произошло несколько трагедий. Меня как будто выбросило из детства. Казалось, я за одну ночь стала взрослой. Я перестала играть с игрушками и начала свой первый мини-бизнес – шила одежду для кукол American Girl и продавала ее девочкам в школе (за это меня, как вы уже, наверное, догадались, снова вызвали в кабинет директора). В столь юном возрасте я уже хотела быть самодостаточной.

Примерно в это же время мне задали написать сочинение на тему «Кем я хочу стать». Я подошла к этому заданию очень серьезно. Мы обсудили этот вопрос с мамой. Я сказала ей, что хочу стать доктором, но ни разу не видела врачей-женщин. Она ответила: «Знаешь, когда я тебя рожала, роды принимала женщина». Поняв, что я тоже могу быть медиком, я твердо решила им стать. Я даже начала читать книги, написанные врачами. Моим любимым автором был Майкл Крайтон^[4], но я изучала и русских классиков, ведь Чехов сам был доктором, а у Толстого и Солженицына врачи бывали главными героями. Осознание того, что я нашла свое предназначение, всегда помогало мне справляться с трудностями.

В 11 лет у меня начался пубертатный период, и гормоны не давали мне покоя. Мой переходный возраст – это нечто нелепое и непонятное. Помню, я тогда думала: «Однажды я узнаю, почему со мной это все происходит, и попытаюсь исправить».

В 13 лет в книжном магазине я наткнулась на книгу «Как стать врачом» (Becoming a Physician) и начала планировать свою карьеру. Через год я пошла в старшую школу, где решила посвятить себя созданию академического портфолио, которое, по моему мнению, было необходимо будущему медику. Моя энергичность и умение концентрироваться на деле часто заставляли меня жертвовать сном в угоду учебы. Тогда же меня заинтересовали биологически активные добавки и я начала попытки манипулировать реакциями своего организма. Это произошло задолго до появления слова «биохакинг».

Поступив в университет, я продолжила выстраивать свою жизнь вокруг всего того, что должно было помочь мне стать хорошим врачом. Я вступила во все медицинские клубы. Я волонтерила в больницах, проводила исследования, работала в нескольких библиотеках и училась учиться.

Последнее оказало на меня, наверное, наибольшее влияние: научившись правильно учиться, я могла взять любой учебный план или книгу и освоить предмет самостоятельно. И именно в тот момент в моей голове все встало на свои места, потому что, когда вы учитесь учиться, вы узнаете, как можно решить проблемы, разобрав их на маленькие трудности и настроив под себя решение каждой из них. Зачастую я просто смотрела видеозаписи занятий и не посещала лекции (мне было сложно концентрироваться на предмете, сидя в переполненной людьми аудитории), но при этом у меня всегда были хорошие оценки. Можно сказать, что я взломала свое высшее образование.

Я тогда даже представить себе не могла, что этими действиями закладываю основу для своего будущего, в котором стану биохакером. Но биохакинг как раз и состоит в поиске решения проблем организма и определении мер для достижения оптимального состояния здоровья. Вы сэкономите время и себе, и врачу, к которому пойдете на консультацию, если будете точно знать, что с вами происходит и что конкретно вы хотите исправить. Это своего рода чит-код, который позволит вам не начинать с нуля при каждом визите к доктору.

Когда я наконец поступила на медицинский факультет, отучилась и уже проходила субординатуру в отделении акушерства и гинекологии, вышло так, что кесарево сечение меня учила делать доктор Али – именно она принимала роды у моей мамы и вдохновила меня пойти в медицину! Это был фантастический момент: круг замкнулся. Но учиться на медицинском факультете архисложно – это подтвердит любой, кто прошел через него. К середине обучения я была в отчаянии, мне все тяжело давалось. Я выгорела.

А когда ты учишься на врача, у тебя нет времени на восстановление после стресса. Поэтому я не успевала по учебе и начала получать посредственные оценки, а меня это не устраивало. Перед тестами я очень сильно нервничала, чувствовала себя не в своей тарелке и решила сходить к психологу, чтобы хоть он наконец сказал, что со мной не так: может, у меня депрессия или тревожное расстройство?

Специалист сразу же нашел корень всех моих бед. Он спокойно сказал: «С тобой все в порядке, ты просто вымотанная студентка медицинского факультета, которая плохо о себе заботится». И мне стало понятно, что я сама была причиной всех моих провалов в учебе. Я совсем запустила свое здоровье, и потому моего запаса энергии не хватало для выполнения всех задач, которые я на себя взвалила. Мне нужно было зарядить свой внутренний аккумулятор.

Новость о том, что я могу справиться с проблемой, воодушевила меня. Я решила узнать все, что науке известно о здоровом образе жизни и о том, как я могу его придерживаться. Что же высасывало из меня энергию и как я могла ее восполнить? Мне быстро удалось выяснить, что основными факторами, медленно убивавшими меня, были малая физическая активность, избыточное потребление кофе, нездоровое питание и недостаток сна. Также я совсем мало времени проводила с семьей и друзьями, а значит, такой важный ресурс восполнения энергии, как межличностное общение, мной тоже не использовался. Совокупность этих вредных привычек привела к истощению моего запаса жизненных сил.

Я приступила к изменениям. Нормализовала сон, начала регулярно питаться, записалась на йогу, научилась медитировать и стала проводить больше времени с семьей (ниже мы подробнее обсудим эти инструменты биохакинга, помогающие восполнить энергию на клеточном уровне). Перемены в жизни способствовали улучшению моего состояния: и настроение, и оценки пошли вверх. Через полгода следования новому распорядку жизни я чувствовала себя так, будто заново на свет родилась. Годом ранее я сдала 1-й этап заключительного экзамена на средний балл, но теперь, сдав 2-й этап, я оказалась эффективнее 99 % студентов.

Мои одногруппники не могли поверить своим глазам. Они подходили и спрашивали, как мне удалось так серьезно улучшить результаты. А я отвечала: «Просто изменила образ жизни». Моя успеваемость была объективной оценкой, не оставлявшей никаких сомнений в правильности выбранного мною пути, и я не могла понять, почему никто не учит этому студентов. В конце концов, будучи старшекурсницей, я решила самостоятельно создать курс для студентов медицинского факультета, на котором им рассказывали, как при помощи здорового образа жизни можно наладить учебу. Разработанный мной курс вошел в программу обучения моего факультета, а позже я сама три года преподавала этот предмет в Стэнфорде.

Размышляя о своем невероятном прогрессе между двумя экзаменами, я поняла, что находилась в состоянии стресса и тревоги почти всю свою жизнь. Лишь выработав здоровые привычки и начав увеличивать свой резерв энергии, а не истощать его, я смогла вновь обрести контроль над своими мыслями и телом – и расцвести как никогда прежде. Ведь рабочий принцип очень прост: больше энергии = лучше результаты.

Как я стала биохакером

Став наконец врачом и поступив в резидентуру, я осознала ограничения системы здравоохранения, которая больше занималась болезнями, чем здоровьем. Как я могла захотеть работать в системе, которая наживается на недомоганиях, вместо того чтобы учить людей поддерживать себя в нормальном состоянии? Как я могла стать частью системы, не желающей платить за анализы здорового человека, но с радостью оплачивающей процедуры, когда тот уже болен? Я начала сомневаться в правильности выбранного пути. В тот момент меня вдохновил пример доктора Эндрю Вайля^[5]. Изучив его карьерный путь, я узнала, что он ушел из системы здравоохранения и основал свой Центр интегративной медицины при Аризонском университете. Тщательно все обдумав, я решилась на смелый шаг: закончив резидентуру, получила лицензию на врачебную деятельность и открыла собственную клинику, в которой помогала людям оптимизировать здоровье.

Когда я только начинала заниматься биохакингом, некоторые коллеги предупреждали меня: «Молли, прослыть биохакером – значит заявить всем, что ты пытаешься обойти систему здравоохранения, вместо того чтобы стать ее частью и работать по ее правилам». Но именно этого я и хотела! Я твердо для себя решила, что не хочу быть частью структуры, занимающейся лечением болезней: меня больше интересует развитие человеческого потенциала. Только так можно по-настоящему улучшить свое здоровье. Например, с самого начала работы с пациентом я ему регулярно назначаю сдачу разных анализов. Потому что если серьезное заболевание видно в результатах лабораторных тестов, оно, скорее всего, развивается уже несколько лет. Мне больше нравится быть на шаг впереди: благодаря анализам я могу постоянно быть в курсе состояния здоровья моих пациентов и предотвращать развитие болезней.

Разве вы сели бы в самолет, который чинят, только когда он уже в воздухе? Конечно, нет. Вы хотите, чтобы в вашем самолете стояли специальные датчики, а техники проверили состояние всех его систем до взлета. Человеческий организм в нашем случае очень похож на самолет, а биохакинг – это техобслуживание, установка датчиков и изучение его строения, направленные на предотвращение катастрофы. Данные, полученные в ходе регулярных проверок всех систем вашего «летательного аппарата», помогают понять, сможет ли он подняться в воздух через пять лет, а не через пять дней или пять минут. А если проводить контроль прямо перед полетом, то проблема может появиться в тот момент, когда ее уже не исправить.

Биохакинг позволяет вам понять, что вы наделены источником энергии, находящимся внутри ваших клеток. Каждая женщина обладает уникальным созидательным потенциалом (который может направить в конструктивное русло: в детей, в бизнес, в искусство или в любой другой вид деятельности), а биохакинг наращивает запас нашей креативной энергии, позволяя нам достичь всех жизненных целей, какими бы они ни были.

Жизнь женщины сопряжена со множеством проблем, трудностей и радостей, и поэтому еще одна задача этой книги – помочь вам осознать, улучшить и оптимизировать свой путь как путь женщины XXI в. Это значит, что мы поговорим о планировании беременности и фертильности, сексе и любви, питании и физических нагрузках, а также о стрессе, так как все эти вещи очень важны для женского здоровья. Более того, я докажу, что биохакинг – явление само по себе интересное и сложное – оказывается еще сложнее и интереснее, когда мы учитываем цикличную природу наших организмов.

Перед началом этого удивительного путешествия хочу отметить, что наша цель – последовательное и непрерывное улучшение, но не совершенство. Я надеюсь, вы научитесь оптимизировать все функции вашего тела так, что они позволят вам быть продуктивной на работе, избавиться от заболевания или травмы, лучше заботиться о вашей семье, да и просто чувствовать себя великолепно, живя выбранной вами жизнью. Для реализации всего этого вам потребуется большое количество энергии. Моя же задача – вновь разжечь в вас искру, чтобы вы смогли прожить всю жизнь, сохранив силы, задор, уверенность и стойкость.

ВАЖНО! В книге я буду ссылаться на разные технологии, биологически активные добавки, приложения, анализы и прочее. Я создала специальный сайт – на нем вы можете найти все бренды и ресурсы, которые я рекомендую: https://drmolly.co/thesparkfactor/.

Часть I
Энергетический кризис человечества

Глава 1
Энергия – основа жизни

Хотя снижение рисков для здоровья и поддержание его хорошего состояния – цели благородные, настало время уделить больше внимания и усилий увеличению потенциала организма путем улучшения физических, умственных и социальных возможностей человека.

КРЕЙГ БЕККЕР И УИЛЬЯМ МАКПЕК^[6]

Энергия. С ней связана вся наша жизнь с момента проникновения сперматозоида в яйцеклетку. Ученым удалось запечатлеть на камеру «цинковую искру» – зеленую вспышку, возникающую при оплодотворении яйцеклетки^[7]. Сразу же после завершения процесса оплодотворения митохондрии возникшей зиготы направляют всю свою энергию на развитие эмбриона. Митохондрии – это органеллы^[8] клетки, которые выступают в роли генератора и аккумулятора, вырабатывая и храня энергию. Яркость вашей внутренней искры напрямую зависит от того, как хорошо ваши митохондрии справляются с синтезом, накапливанием и распределением энергии. При ее недостатке человеческий организм перестает справляться со своими важнейшими функциями: ему не хватает топлива. Поэтому то, насколько хорошо вы себя чувствуете, определяется силой вашей искры и вашей способностью вырабатывать энергию.

Возможно, вы уже имеете общее представление о состоянии вашей внутренний искры. Когда просыпаетесь утром, вы полны энергии? А в течение дня вы так же бодры или ваш запас сил иссякает задолго до вечера? Есть ли у вас хронические боли? Боль может быть сигналом недостатка энергии, в то время как отличное самочувствие говорит о ее большом запасе. Но хватит ли ваших резервов для реализации того, что от вас требует ваша жизнь и весь мир вокруг? Большинство моих пациенток на этот вопрос поначалу отвечают отрицательно.

На самом деле утомляемость – одна из самых распространенных жалоб, с которыми сталкиваются современные врачи. Эту тенденцию могу подтвердить не только я, но и множество моих коллег. Постоянная усталость, восприимчивость организма к вирусам, проблемы с настроением и повышенная реакция на стресс стали обыденностью для многих людей, но так быть не должно. Почти у всех моих пациентов с переутомлением я наблюдаю одну и ту же картину: жизненный уклад, противоречащий основным принципам здорового образа жизни, который приводит к таким негативным последствиям, как дефицит энергии и ослабление иммунной системы. А потом они оказываются в серьезной стрессовой ситуации или заражаются какой-нибудь противной инфекцией – и не могут полностью восстановить запас сил. Невзгоды проходят, а здоровье все равно не возвращается в оптимальное состояние.

Если у человека возникает недостаток энергии, он это чувствует: его мозг перестает функционировать на полную мощность, организм не может эффективно справляться со своими задачами, а жизнь кажется сложной, напряженной и неинтересной. При длительном пребывании в таком состоянии новая болезнь – лишь вопрос времени. Энергия – фундамент долголетия и продолжительной здоровой жизни. Если вы хотите прожить долго, наслаждаясь каждым моментом на этой земле, то вам стоит уделить внимание увеличению энергетического ресурса и разжиганию внутренней искры.

Продолжительность жизни vs. продолжительность здоровой жизни

Продолжительность здоровой жизни – период жизни, когда вас не одолевают заболевания и физические недуги. Вы здоровы, подвижны, заняты активной деятельностью, а ваш мозг работает быстро и без сбоев. Длительность этого периода зависит от производимой вами энергии. Чем больше энергии синтезируют ваши клетки, тем лучше работает ваш организм и тем дольше вы будете здоровы. Обычно люди уделяют больше внимания продолжительности жизни. Они пьют лекарства, ложатся на операции – делают все, чтобы поддержать свое здоровье на плаву, но их организм постепенно начинает функционировать все хуже и отказывать все чаще. В то же время концентрация на увеличении продолжительности здоровых лет позволит вам продлить период энергичной, интересной и не омраченной болезнями жизни. Вы же именно этого хотите?

Если взглянуть на истории болезней супердолгожителей (то есть людей, проживших больше 110 лет), окажется, что они страдали от тех же хронических заболеваний, которым подвержены мы все. Главным их отличием от основной части населения является то, что долгожители начинают болеть только в последние годы своей жизни – а иногда в последние месяцы или даже недели. Иными словами, у них высокая продолжительность здоровой жизни.

Те же, у кого рано появляются хронические заболевания, десятилетиями мучаются от боли и бессилия, конец которым приходит лишь со смертью. Так живут почти все, поэтому кажется, что такого сценария никому из нас не избежать, но правда состоит в том, что в большинстве случаев ваше благоденствие или страдания во второй половине жизни не предопределены. В действительности все зависит преимущественно от вас самих. То, в каком состоянии вы встретите будущее, определяется тем, как вы живете (наращиваете и поддерживаете свой энергоресурс) сегодня.

Бытует мнение, что долголетие передается по наследству, но последние исследования показывают, что генетическую основу имеют лишь 10–20 % факторов, определяющих продолжительность жизни^[9]. С начала ХХ в. продолжительность жизни граждан США выросла почти на 60 %. Это стало возможным в том числе благодаря уменьшению количества смертей от инфекционных заболеваний, которого удалось добиться посредством применения ряда санитарно-гигиенических мер вроде распространения канализационных сетей и обработки сточных вод, контроля пищевой безопасности, разработки вакцин и антибиотиков, а также изменения общественных представлений о личной гигиене^[10]. Однако в 2014 г. средняя продолжительность жизни в США достигла пиковых показателей в 78,9 года и начала вновь снижаться^[11]. Согласно прогнозу Центров по контролю и профилактике заболеваний в США^[12], ожидаемая продолжительность жизни в 2020 г. составляла 77,3 года (это средний показатель для мужчин и женщин; последние обычно живут немного дольше). В 2020 г. этот показатель упал еще на 1,5 года из-за пандемии COVID-19 – но она всего лишь ускорила уже начавшийся процесс. Соединенные Штаты находятся на шокирующе низких строках рейтингов развитых стран по продолжительности жизни (на первом месте – Япония).

Если вы посмотрите на причины смерти за последние 10 лет, то увидите, что в основе большинства хронических болезней, убивающих нас, лежат устранимые факторы риска (в том числе неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение, алкоголизм, высокий уровень стресса, социальная изолированность и др.). Возьмем самую распространенную причину смертей – сердечно-сосудистые заболевания. Ежегодно болезни этой группы убивают больше людей, чем любые другие недуги, а экономика США ежедневно теряет около миллиарда долларов на медицинских расходах и ущербе для производства, нанесенного этими заболеваниями^[13]. Болезни сердца часто возникают уже у людей среднего возраста – вы не поверите, но у очень многих первый инфаркт случается между 35 и 64 годами, – однако, по данным Американской кардиологической ассоциации, 80 % заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая ишемию и инсульт, предотвратимы^[14]. Рака, еще одной распространенной причины смерти, как минимум в 50 % случаев^[15] тоже можно избежать, если бросить курить, перейти на более богатую полезными веществами диету, меньше употреблять алкоголь, пройти вакцинацию от вирусов гепатита и папилломы человека (ВПЧ) и принимать меры профилактики рака кожи.

А еще есть диабет – заболевание, распространенность которого в США поражает. Более 10 % американцев страдают от диабета, примерно у трети граждан выявлен преддиабет, и эти цифры растут быстрее всего среди представителей молодого поколения^[16]. Но риск возникновения диабета II типа заложен генетически лишь в 10–15 % случаев. Это значит, что в основном он развивается под влиянием современного образа жизни, социально-экономических и экологических факторов. К большому сожалению, 84 % людей с преддиабетом даже не знают о своей болезни, а у 21 % тех, кто уже страдает от диабета, он еще не был диагностирован^[17].

Жизненный уклад и окружение большинства наших современников являются идеальными условиями для возникновения митохондриальной дисфункции. А она, в свою очередь, нарушает обмен веществ, приводит к недостатку энергии и преждевременному старению, запускает воспалительные процессы – и в конечном итоге обуславливает возникновение хронических заболеваний. Митохондрии – органеллы внутри клеток вашего организма – вырабатывают энергию, и поэтому от их количества и благополучия зависит наш энергетический потенциал. Вот почему я называю митохондрии нашими «батарейками». Стоит снизиться емкости батарейки, как тут же начнет страдать ваше здоровье, так как организму не хватит энергии для поддержания хорошего самочувствия.

Разумеется, вне зависимости от генетики и образа жизни в мире всегда останутся люди, страдающие от тех или иных болезней. Но верно и то, что большинству из нас под силу предупредить или хотя бы отсрочить возникновение хронических метаболических заболеваний, увеличив энергетический потенциал и уменьшив утечку энергии.

Так как в наши дни большинство населения планеты живет в условиях недостаточного производства энергии, неудивительно, что, по данным Национального центра профилактики хронических заболеваний и популяризации здорового образа жизни, 60 % американцев страдают как минимум от одного хронического заболевания^[18]. В отличие от многих охотников за долголетием из Кремниевой долины, я не стремлюсь дожить до 150 лет – моей целью является поддержание максимального качества жизни как можно дольше. В какой-то момент смерть настигнет каждого из нас, но это не значит, что немощь тела и мозга должна наступить задолго до конца жизни, – хоть мы и привыкли к этой мысли.

Если вы начнете оптимизировать свой энергетический запас, пока еще здоровы (или относительно здоровы), у вас получится отсрочить развитие многих болезней и наступление старческой немощи. Вы сможете выровнять кривую собственного здоровья и добиться лучшего уровня жизни на более долгий срок. А если повезет, вы даже присоединитесь к клубу супердолгожителей и отпразднуете свой 110-й день рождения в добром здравии.

Для максимального увеличения продолжительности здоровой жизни нужно перестать делать то, что уменьшает ваш энергетический запас, и начать делать то, от чего он увеличится. Все и впрямь так просто. Если вы хотите поправить здоровье и сохранить его на долгие годы, то вашей целью должно быть наращивание энергетического потенциала через оптимизацию работы митохондрий. Создайте много больших батарей, которые будут хранить максимум энергии, постоянно поддерживайте их заряд и расходуйте его грамотно. Так вы сможете вновь разжечь свою искру. Это и есть основа вашего здоровья.

Рис. 1. Выровняйте кривую здоровья

ДРЕВНИЕ ГЕНЫ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

Людям всегда приходилось бороться со стрессорами, однако стресс, с которым мы ежедневно сталкиваемся в XXI в., значительно отличается от того, с которым имели дело наши предки. Нас окружает искусственная (мы живем в эру электричества и замкнутых пространств) и невероятно загрязненная среда обитания, а наши жизни больше не подчинены естественным солнечным циклам и смене времен года. В основе нашей культуры лежат такие несовместимые понятия, как комфорт и погоня за совершенством, получение удовольствия от жизни и сверхпродуктивность. Зачастую мы живем в отрыве от наших родственников и общаемся с ними и с друзьями, склонив головы над экранами гаджетов и практически не обращая внимания на то, что творится вокруг нас. Иными словами, мы сделали все, чтобы наше существование было прямо противоположно тому, что мы унаследовали от предков. Человеческой природе чужды сидячий образ жизни, переедание, отсутствие ограничений в еде, постоянный сильный стресс, свет экранов в ночи, подавление эмоций и жизнь в одиночестве, вне племени. Все это противоречит тому, что заложено у нас в генах, выбивает нас из природного равновесия и препятствует синтезу энергии, в итоге приводя к ухудшению уровня жизни и преждевременному ее концу.

Хорошее здоровье – это умение адаптироваться

Чтобы лучше понять, как ваш энергетический запас влияет на здоровье, предлагаю пристальнее взглянуть на само понятие здоровья. В 1948 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила здоровье как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов»^[19]. ВОЗ задала высокую и практически недостижимую планку. Люди заражаются вирусами, ломают кости да и в целом с возрастом изнашиваются физически, особенно если прожили насыщенную событиями жизнь. Кто, по вашему мнению, здоровее: тот, кто целыми днями сидит в кресле, ест зеленый салат и никогда не рискует, или же тот, кто покоряет горные вершины, занимается океанским дайвингом и путешествует по всему миру – и в процессе где-то подхватил вирус, заработал стрессовый перелом и разрыв сухожилия? Чтобы понять, что такое здоровье, нужно для начала разобраться с тем, что вы сами под этим понимаете. Как вы хотите использовать вашу энергию? И что именно вы хотите получить от своей жизни? Вы больше цените безопасность или дух приключений? Покой и размеренность или же риск и опасность?

Я считаю, что самое лучше определение здоровья, учитывающее уникальность наших жизней и желаний, дала Махтельд Хубер. Вот что она писала по этому поводу в 2011 г.: «Здоровье – умение адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных трудностей»^[20]. Я тоже под здоровьем понимаю умение человека приспосабливаться к любым невзгодам. Жизнь постоянно бросает нам вызовы, и то, как мы реагируем на них, как подстраиваемся под новые условия, и есть настоящий показатель здоровья. Хорошее состояние здоровья определяется нашей способностью противостоять сильным стрессорам и наличием эмоциональных, физических, духовных и социальных ресурсов, способствующих восстановлению нашего организма и возвращению его к процветанию.

К сожалению, многие женщины уже находятся в состоянии морального и физического истощения. Они не способны адаптироваться. Если у вас возникло хроническое заболевание, значит, вы не адаптивны. Если вы все время чувствуете усталость, значит, вы не адаптивны. Если вы переедаете или недосыпаете, перерабатываете или недорабатываете, перегружаете себя в спортзале или все никак не заставите себя начать тренироваться, не общаетесь с людьми или не вылезаете из социальных сетей, пичкаете себя кофеином и сигаретами или лечитесь алкоголем и запрещенными веществами – и если вы не можете покончить с этими крайностями, значит, вы не адаптивны.

Так почему же мы не умеем адаптироваться к неблагоприятным условиям? Это вопрос на 4 трлн долл. (потому что именно столько американцы потратили на здравоохранение в 2020 г.^[21]). Люди – особенно женщины – выгорели, они утомлены, тревожны, подавлены. Мы рвем жилы, чтобы добиться лучших результатов, постоянно переживаем, думая о том, что ждет нас впереди, и оцепеневаем от страха провала (или страха успеха). Многие мои подруги и подписчицы признаются, что борются со скрытыми последствиями травм, клинической депрессией, мучительной тревожностью и внутренними сомнениями по поводу ценности своего тела и права решать его судьбу. Что-то не так, и это очевидно, но самые популярные советы в таких ситуациях не выходят за рамки банальных «сбрось пару килограммов», «попробуй выспаться» или «постарайся не нервничать». Что еще хуже, от этих проблем страдают все более молодые люди. Согласно данным Американской психологической ассоциации^[22], миллениалы и зумеры сообщают о переживаемом стрессе чаще всех остальных возрастных групп. Раньше молодые люди обладали самой яркой искрой, но теперь это не так. Всему виной энергетический кризис человечества.

Но не стоит отчаиваться. Даже если ваш доктор не знает, как избавиться от непонятных и мешающих жить симптомов не поддающегося диагностике энергетического опустошения, вы можете многое сделать самостоятельно. Начните с малого и постепенно восстановите прежний запас сил. Затем попробуйте создать больше батареек, постоянно заниматься поддержанием их заряда и использовать их для наращивания резерва энергии, а не его истощения. Так вы сможете создать стойкий организм, который умеет приспосабливаться к невзгодам и справляться с ними. Так вы зажжете свою искру.

Оцениваем яркость вашей искры

Если бы вы были персонажем компьютерной игры, как бы выглядел ваш уровень энергии сейчас? У вас было бы полно сердечек или последняя жизнь? Теперь представьте, что вы встретились с противником и потратили всю энергию. Если у вас осталось еще несколько жизней, можно спокойно начать все заново – вы отложите реванш на потом, а пока займетесь накоплением энергии при помощи прокачки разных умений. Но если вы не сумеете нарастить запасы энергии, вам не удастся задержаться в игре надолго.

Понимание этой идеи является ключом к техникам, представленным в этой книге. Думая о своем (митохондриальном) здоровье с этой точки зрения, вы сможете легко понять, что вас выматывает и что придает вам сил. Ваш энергетический потенциал подобен мышце: чтобы он вырос, нужно ежедневно тренировать ваш организм, принимая верные решения. Чем больше ваш запас сил, тем больше дивидендов вы получите и тем лучше сможете приспосабливаться к трудностям.

ИЗБЕГАЙТЕ СИСТЕМЫ «ЗДРАВООХРАНЕНИЯ»

Одним из главных аргументов за здоровый образ жизни является то, что здоровые люди реже имеют дело с системой «здравоохранения». Хотя давайте называть вещи своими именами: они реже имеют дело с индустрией массового выписывания чеков за лечение. Современная американская медицина создана для работы с заболеваниями, инвалидностью, смертями и для сбора с вас денег за предоставленные медицинские услуги, но не для того, чтобы предотвращать или поворачивать вспять развитие хронических болезней. Здравоохранение стоит больших денег, но оно не предоставляет никакого выбора ни пациентам, ни докторам. Как только врач оказывается в больнице, он становится субподрядчиком страховых компаний, нравится ему это или нет. Система не поощряет его работать над улучшением нашего здоровья и самочувствия. В медицинских вузах даже не учат диетологии и профилактической медицине, так что в любом случае большинство докторов не имеют достаточного багажа знаний для этого.

Более того, система здравоохранения США – военизированная и бюрократическая организация, заставляющая врачей тратить львиную долю своей жизни и здоровья на помощь другим. Я говорю об этом с точки зрения личного опыта, так как я когда-то тоже работала в этой системе. Эмоциональное выгорание крайне распространено в среде врачей, так как они трудятся за пределами своих возможностей, пытаясь справиться с непосильной ношей в виде огромного количества больных людей среди приписанного к их клиникам населения. Доктора находятся на вершине списка профессий с самой высокой частотностью самоубийств^[23]. Они тратят гораздо больше энергии, чем вырабатывают, и в итоге ломаются.

Тот факт, что мы позволили поставить благополучие нашей экономики (18 % ВВП) в зависимость от наших болезней, просто сводит с ума. Вы и правда хотите зависеть от перегруженных врачей, работающих в рамках устаревшей и неэффективной системы? Когда вам действительно нужна будет помощь, без врачей, конечно, не обойтись, но биохакинг и здоровый образ жизни способны увеличить ваш энергетический потенциал и стойкость вашего организма, а от этого напрямую зависит, возникнет ли у вас когда-нибудь нужда обратиться к доктору для чего-то, кроме экстренной помощи.

До того как я начала заботиться о своем здоровье, я пила слишком много кофе, толком не спала и вообще не занималась спортом. Мне было лень готовить, поэтому я ела хлопья с молоком (причем несколько раз в день). Я не умела справляться со стрессом и страдала от постоянной тревожности. Вместо того чтобы увеличивать уровень своей энергии при помощи качественного сна, занятий спортом и правильного питания, я выжимала из себя все соки. Когда я решила пить не больше одной чашки кофе в день, начать высыпаться, заниматься йогой ежедневно, организовать сбалансированное питание с фокусом на овощах и каждый день уделять время медитации, я смогла начать больше работать, прикладывая к этому меньше усилий.

Чтобы понять, как добиться оптимизации энергозатрат, нужно сначала оценить уровень, на котором вы сейчас находитесь, а потом уже исходя из этого знания поставить цели, которых хотите достичь. Вы можете начать прямо сейчас – с честной оценки состояния ваших батареек. Перед вами список признаков того, что у вас недостаток энергии.

• Вашего запаса сил не хватает на целый день. Бывает ли у вас такое, что в середине дня кажется, будто вам нужно вздремнуть (или выпить двойной эспрессо)? Если, ложась в кровать, вы чувствуете, что еле дожили до этого момента, – это очевидный признак отсутствия заряда в ваших батарейках.

• Вялое утро. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Многие не могут вылезти из постели без помощи будильника. Здоровый, полный энергии человек легко просыпается без будильника и чувствует себя бодро.

• Проблемы со сном. Вы спите как сурок или просыпаетесь несколько раз за ночь? Крепкий ночной сон и заряд бодрости утром – признак хорошего энергетического ресурса и очень важный способ зарядки вашего внутреннего аккумулятора.

• Постоянные перемены настроения. Непредсказуемость, эмоциональные качели, стресс и тревожность – это все результат проблем со здоровьем. Недостаток энергии негативно сказывается на работе головного мозга, так как он потребляет ее больше, чем любой другой ваш орган. Поэтому с ослабеванием вашей энергетической системы слабеет и мозг.

• Невозможность сосредоточиться. Если вы не можете сфокусироваться на своей работе и в целом испытываете проблемы с концентрацией, это еще один признак энергетического кризиса. Затуманенность сознания и неспособность справляться с жизненными трудностями – свидетельства того, что мозг не получает стабильного потока энергии.

• Постоянное чувство голода. Это может быть симптомом стресса, плохой регуляции уровня сахара в крови, высокоуглеводной диеты с минимальным количеством питательных веществ (она становится причиной проблем с метаболизмом) или же трудностей с переключением организма со сжигания углеводов на сжигание жиров. Со временем все это приводит к недостатку жизненных сил. Чревоугодие – верный способ подорвать здоровье ваших митохондрий.

• Проблемы в отношениях с людьми. На первый взгляд это никак не связано со здоровьем, однако если у вас нет хотя бы пары-тройки людей, с которыми вас связывают крепкие отношения, вам будет трудно поддерживать хорошее самочувствие. Здоровые отношения с людьми, всегда готовыми прийти на помощь, активно способствуют снижению стресса и улучшению качества жизни. Их отсутствие, наоборот, может серьезно уменьшить ваш энергетический потенциал.

• Низкая выносливость и сила. Проблемы с силой и выносливостью – верный признак недостатка энергии. Когда вы полны сил, вам намного проще справляться с физическими нагрузками, даже если вы только начинаете заниматься спортом. Если же вам с трудом дается подъем на пару этажей, стоит задуматься о состоянии ваших митохондрий.

• Гибкость и крепость костей. Хрупкость костей и чувство скованности в суставах – еще один признак негативного влияния недостатка энергии на ваш организм.

• Притупление чувств. Ваши чувства напрямую связаны с нервной системой. Хорошее зрение, слух, вкус, обоняние и осязание отражают хорошее состояние вашей «проводки», в то время как притупление чувств говорит о проблемах с ней.

• Тусклая кожа. Когда смотришь на здорового и энергичного человека, кажется, будто он светится изнутри (даже если он уже в возрасте). Это называют аутофлуоресценцией кожи. А теперь представьте кого-нибудь с землистым цветом лица или человека с проблемами кожи, будь то кистозное акне, обилие морщин или дряблость. Все это признаки гормонального нарушения, зачастую возникающего из-за инсулинорезистентности. Страдающие от диабета люди, чьи митохондрии не работают как положено, редко обладают такой же сияющей кожей, как здоровые^[24].

• Висцеральный жир. Многие считают, что цифры на весах являются показателем здоровья, однако на самом деле гораздо большее значение имеет вид жира. Небольшой лишний вес никак вам не навредит, но если у вас появился избыток висцерального жира (он накапливается в брюшной полости, рядом с жизненно важными органами) – даже если вы сами по себе стройны, – это явный признак проблем со здоровьем. Лучше всего для анализа объема висцерального жира подходят МРТ брюшной полости и денситометрия, но вы также можете провести самообследование: если вы женщина и ваш обхват талии более 90 см (100 см для мужчин), то это не норма.

• Ломкость волос и ногтей. Подобно листьям деревьев, наши ногти и волосы выступают в роли внешних признаков здоровья всего организма. Опавшие без причины, мертвые или квелые листья подсказывают нам, что дерево заболело. Так и выпадение, сухость, ломкость волос, преждевременное появление седины^[25] (ранее 20 лет у европеоидов, ранее 25 лет у монголоидов, ранее 30 лет у негроидов) могут быть признаками плохой работы ваших митохондрий.

Если вы нашли в этом списке свои симптомы, у вас, скорее всего, недостаток энергии, а причиной мог стать ваш образ жизни. Можно выделить четыре основных фактора, снижающих ваш энергетический потенциал, и четыре фактора, которые придают вам сил.

УМЕНЬШАЮТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАПАС

1. Малоподвижный образ жизни.

2. Избыточное питание и недостаток полезных веществ, из-за которых возникают воспалительные процессы.

3. Избыток стресса.

4. Социальная изоляция.

УВЕЛИЧИВАЮТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАПАС

1. Физические нагрузки и оздоровительные упражнения помогают создать больше клеточных батареек.

2. Употребление правильной еды в правильных количествах и в правильное время помогает зарядить клеточные батарейки.

3. Эффективная борьба со стрессом, качественный сон, медитации и постоянный контакт с природой помогают правильно расходовать заряд клеточных батареек.

4. Общение с людьми и чувство причастности помогают подключиться к вашим батарейкам и улучшить самоощущение.

Благодаря этой книге вы научитесь приемам для преодоления трудностей из первого списка и для развития в себе привычек из второго. С их помощью вы максимизируете синтез энергии и увеличите продолжительность здоровой жизни.

Готовимся обеспечить себе здоровье

Энергия – основа. Здоровье – цель. Биохакинг – средство ее достижения. Все просто, но для получения результата нужно подойти к созданию своего здоровья со всей ответственностью.

Обеспечить себе здоровье – кажется, каждый хотел бы заняться этим, но, когда дело доходит до изменения образа жизни, оказывается, что на практике все куда сложнее, чем в теории. Вы понимаете, что нужно заниматься спортом и есть больше овощей, но что, если вам не хватает энергии на то, что должно вам помочь вырабатывать энергию? И что делать, если у вас не хватает ни материальных, ни эмоциональных ресурсов, необходимых для улучшения собственной жизни?

Все, что вы можете сделать, – начать работать с той позиции, в которой сейчас находитесь, и изо всех сил стараться идти в правильном направлении. Большего от вас и не требуется. Можете посвящать здоровью много времени или совсем чуть-чуть. Можете вложить кучу денег или вообще ничего не потратить. Можете поставить амбициозные задачи или ограничиться небольшими победами. Решать только вам: это ваш путь. Каковы бы ни были ваши желания и возможности, моя книга поможет вам добиться поставленных целей вашим путем. Биохакинг – вещь сугубо индивидуальная. Он учит вас подключаться к вашей внутренней мудрости – и неважно, будете вы делать это при помощи дорогостоящих современных технологий или просто начнете прислушиваться к себе и обращать внимание на нужды вашего организма.

Занятия биохакингом позволили мне испытать невероятные энергетические изменения как внутри, так и снаружи. Меня переполняют силы, я лучше концентрируюсь и эффективнее мыслю, у меня улучшилось пищеварение (не говоря уже о том, что волосы стали гуще, ногти – крепче, а кожа – чище). Я себя никогда так хорошо не чувствовала! Но чтобы окончательно убедить вас отправиться со мной в это путешествие, давайте взглянем на парочку убедительных причин, почему обеспечение себя здоровьем стоит потраченных усилий (я бы соврала, если бы сказала, что вам совсем не придется напрягаться). Перед вами три важных преимущества ведения здорового образа жизни, о которых вы раньше, скорее всего, не задумывались.

• Выживание/приспособленность. Если коротко, то, если вы здоровы, вам легче убежать, если в этом возникнет необходимость. Вы реже падаете, способны отбиться от угрозы, поднять тяжелый предмет (в экстренных обстоятельствах от этого может зависеть ваша жизнь) или придумать, как выкрутиться из непростой ситуации. Ваша иммунная система будет лучше справляться с вирусами, бактериями и раковыми клетками, которые постоянно пытаются навредить человеку. Вы укрепите сердце, легкие, кровеносные сосуды, печень, почки и поджелудочную железу, что снизит вероятность развития сердечных заболеваний, болезней легких, печени и почек, а также атеросклероза и диабета. Ваши суставы и кости станут крепче, а значит, вы с большей долей вероятности сможете выжить в случае возникновения чрезвычайной ситуации, уменьшите шанс перелома шейки бедра при падении, не будете мучиться от артрита. Ваша репродуктивная функция может улучшиться, а это значит, что те, кто мечтает о семье и детях, воплотят свою мечту в реальность. Вы также будете более конкурентоспособны и сможете побороться за свое счастье в мире, в котором пока еще больше внимания уделяется нуждам мужчин.

• Вы обретете свободу, право выбора, возможности и внутренние ресурсы для созидания. Здоровая жизнь открывает перед вами массу новых шансов и вариантов, обилие энергии позволит вам стать кузнецом своего счастья и придать жизни глубокий смысл. Хотите ли вы получить хорошее образование, построить свой бизнес или заняться поддержкой тех, кто вас окружает, – что бы ни трогало ваше сердце, запас энергии и создаваемое им здоровье помогут вам посвятить себя своему пути, отношениям и высшим целям.

• Улучшение уровня жизни. Здоровье увеличивает продуктивность и эффективность и смягчает усталость, так что, чем бы вы ни занимались, вы будете больше наслаждаться процессом и чувствовать себя гораздо лучше. У вас улучшатся концентрация и способность к целенаправленной деятельности, настроение и качество сна, вы станете спокойнее и увереннее в своих силах. Ваша жизнь пройдет без хронической боли, старость не лишит вас самостоятельности: вы будете меньше зависеть от других в физическом плане.

Здоровье – это средство достижения целей, которые выходят за рамки выживания. Это топливо, при помощи которого вы сможете добиться всего, чего пожелаете, выполнить свое предназначение и полностью реализовать свой потенциал. Вы можете научить свой организм быть готовым к самым непростым ситуациям и следить за его состоянием, чтобы справляться с небольшими трудностями до того, как они перерастут в большие проблемы. Вы можете чувствовать себя превосходно, а не просто нормально. Вы можете чувствовать интерес к своей жизни, а не усталость от нее. И вы можете начать прямо сейчас.

Глава 2
Митохондрии

Ваши клеточные батарейки

В 40 трлн клеток вашего организма содержится как минимум квадриллион митохондрий. Общая площадь их поверхности составит примерно 14 000 м² – почти четыре футбольных поля. Их основная функция – прокачивать протоны, и все вместе они ежесекундно прокачивают более 10²¹ протонов – это почти столько же, сколько звезд в известной Вселенной.

НИК ЛЕЙН

Мы все страдаем от энергетического кризиса человечества – и эта вредоносная усталость обусловлена сбоем работы митохондрий. Когда генераторы клеточной энергии перестают работать должным образом, начинается энергодефицит, который впоследствии выливается в развитие хронических заболеваний, так что во многом биохакинг здоровья сводится к биохакингу митохондрий.

Мы находимся во взаимозависимых отношениях с этими крохотными синтезаторами энергии: они прямо влияют на все, что происходит в нашей жизни, и в то же время их благоденствие зависит от нас. К счастью для нас, их чувствительность к переменам в окружающей их среде означает, что мы можем довольно легко взломать наши митохондрии и практически мгновенно начать вырабатывать больше энергии и улучшить наше здоровье.

Как митохондрии вырабатывают энергию

Согласно общепринятой теории, митохондрии появились в результате захвата бактерий примитивными клетками, не имевшими возможности самостоятельно синтезировать энергию из кислорода. Благодаря такому симбиозу образовывались излишки произведенной этими бактериями энергии, за счет которой из клеток смогли развиться более сложные формы жизни. Вполне возможно, что митохондрии сыграли ведущую роль в появлении человека. Эволюция постепенно превратила симбиоз двух отдельных организмов в более совершенное целое.

Но митохондрии сохранили часть автономии. Это самостоятельные организмы, у которых есть своя ДНК. Мы с ними взаимозависимы, но не едины. И раз уж так получилось, что вы – хозяева их жилья, вам наверняка хотелось бы узнать немного больше об этих «квартирантах», оккупировавших ваш организм внутри и снаружи. Осознание того, что́ митохондрии делают для вас, поможет понять, как можно оптимизировать их работу, так что давайте заглянем к ним в гости и все хорошенько изучим (обещаю, я не буду грузить вас терминами и прочими научными тонкостями).

Вот простой вопрос: откуда берется энергия? Если вы заглянете в самое начало цепочки, то поймете, что она исходит от Солнца. Растения собирают солнечную энергию и хранят ее в своих клетках. Животные едят растения, передавая таким образом их энергию своим митохондриям. Люди же едят и растения, и животных: наши митохондрии захватывают их энергию и хранят ее для нас. Сам по себе принцип производства энергии аналогичен постепенному подъему воды у плотины гидроэлектростанции: когда нужна энергия, вода преодолевает плотину, падает на лопасти турбины и турбина начинает вращаться, производя электроэнергию.

В нашем случае энергия вырабатывается в виде аденозинтрифосфата (АТФ), который синтезируется, хранится и тратится внутри наших митохондрий. Митохондрии одновременно играют роль и батарейки, в которой хранится энергия, и конденсатора, распределяющего ее заряд. Совершая работу – будь то действия на клеточном уровне (удаление отходов жизнедеятельности из клеток) или за его пределами (работа мышц и развитие внутренних органов), – ваш организм тратит энергию, произведенную в ходе работы клеток. Так как мы состоим из множества клеток, вся наша жизнедеятельность проходит не только на макроуровне, который мы хорошо воспринимаем (уборка в доме, стрижка газона, мыслительный процесс во время работы, занятие сексом, бег, разговоры… иными словами, жизнь), но и на клеточном, где производится энергия для всех наших нужд. Именно поэтому мы сразу замечаем, когда митохондриям не хватает чего-то для производства энергии. Потеря энергии на клеточном уровне ведет к потере энергии в масштабах всей жизни.

МОЛНИЯ В КЛЕТКЕ

По утверждению Дугласа Уоллеса, директора Центра митохондриальной и эпигеномной медицины при детской городской больнице Филадельфии, митохондрии производят 90 % нашей клеточной энергии, при этом каждая отдельная митохондрия содержит в себе заряд в 0,2 В. В организме каждого из нас находится примерно 10¹⁷ этих органелл – это значит, что в вас скрыто больше энергии, чем в разряде молнии!^[26]

Синтез энергии – основная, но не единственная функция митохондрий. Они занимаются надзором за всеми важными биологическими процессами, происходящими в вашем организме. Например, митохондрии управляют бытом всего вашего клеточного хозяйства: они руководят апоптозом (процессом программируемой клеточной смерти, в ходе которого уничтожаются потенциально опасные клетки) и митофагией (уничтожением митохондрий, которые больше не производят энергию).

Посредством клеточной сигнализации митохондрии также влияют на распределение энергии между фазами роста и разрушения тканей вроде мышц. Когда вашему организму грозит опасность, это позволяет производить больше гормонов стресса и лучше справляться с экстренными ситуациями: митохондрии сделают все, что в их силах, чтобы сохранить ваш драгоценный запас энергии и потратить его строго на самое необходимое. Когда же вы воспринимаете обстановку как безопасную и получаете нужное количество питательных веществ, митохондрии помогают тратить энергию на вспомогательные функции: рост мышц, пищеварение, повышение репродуктивной функции… Вот почему при сильном стрессе такие показатели, как пищеварение, детоксикация, фертильность и спортивные показатели, значительно ухудшаются и организм начинает беречь жир. Во время стресса так тяжело сбросить вес потому, что наш организм обеспечивает себе нужный запас энергии, чтобы пережить любые возможные невзгоды.

Митохондрии и иммунитет

Митохондрии играют важную роль в иммунном ответе человеческого организма, но стресс может угрожать нормальному снабжению вашей иммунной системы энергией. Если из-за хронического стресса в организме не вырабатывается достаточное количество энергии, иммунитет будет ослаблен. Для нормального функционирования иммунной системы требуется очень много энергии, так как она отвечает и за обнаружение, и за уничтожение патогенов наподобие вирусов и бактерий.

Ярким примером, описывающим связь между работой митохондрий и иммунным ответом, является синдром хронической усталости (СХУ). Летом 2019 г. я вела несколько пациентов с СХУ, поэтому потратила достаточно много времени на изучение этого заболевания (иногда его еще называют миалгическим энцефаломиелитом). В ходе работы я обнаружила, что почти у всех моих пациентов развитию этой патологии предшествовали чрезмерно напряженный образ жизни и перенесенная тяжелая инфекция (или несколько инфекций), дополненные серьезными эмоциональными перегрузками, которые окончательно сломили их здоровье.

В итоге, когда человек заражался очередной инфекцией, его иммунитет просто не мог ничего противопоставить патогену, так как энергетический запас организма был уже исчерпан. Поэтому инфекционные агенты (то есть вирусы и прочие внутриклеточные патогены вроде возбудителей клещевого боррелиоза, сифилиса, сыпного тифа и др.) смогли проникнуть в клетки и обосноваться там. Многие вирусы способны взять под контроль клеточные структуры и использовать их в своих целях. Это становится причиной тотальной потери энергии, начала воспалительных процессов и усталости. Более того, ВИЧ и некоторые другие инфекции могут даже захватывать митохондриальные белки, что увеличивает их шансы на размножение внутри клетки^[27]. Попав в клетку, вирусы сразу же начинают воспроизводиться, а затем убивают ее и распространяют свои копии по всему организму^[28].

Во время всех вышеописанных процессов мы наблюдаем значительное снижение производства энергии митохондриями. Завершившееся в 2020 г. исследование^[29] обнаружило связь аномалий в работе митохондрий с развитием синдрома хронической усталости. Во время другого эксперимента, проведенного в 1991 г.^[30], ученые взяли образцы мышечной ткани у 50 человек в возрасте от года до 17 лет. Все они страдали от СХУ, развившегося после проникновения в организм вирусной инфекции. У всех 50 испытуемых наблюдалась явная дегенерация митохондриальной функции в мышцах. К сожалению, даже после победы над вирусными заболеваниями многие люди остаются подвержены хронической усталости.

Изучив тему, я задалась вопросом, почему наша система здравоохранения уделяет так мало внимания лечению СХУ и рассмотрению его связи с вирусными заболеваниями. Я даже помню, как в августе 2019 г. сказала своему другу, что мы слишком мало знаем о вирусах и нас не сегодня завтра ждет новая моровая язва. У меня было предчувствие, что, если случится эпидемия вирусной инфекции, появится огромное количество людей с жалобами на синдром хронической усталости. Когда в 2020 г. началась пандемия, я, к сожалению, не была удивлена вспышками долгого ковида и постковидного синдрома. Дело в том, что вирус COVID-19 проникает в клетки и заражает их. Это заражение становится причиной массового сбоя в работе митохондрий, возникновения воспалительных процессов и окислительного стресса, которые в итоге приводят к нарушению функций органов, чаще всего легких. Это можно сравнить с пожаром: воспаление – огонь, окислительный стресс – дым, а митохондриальная дисфункция – отключение электроэнергии.

Вот почему мы имеем дело с такими проявлениями постковидного синдрома, как парализующая усталость и ослабление всех систем человеческого организма. Головной мозг и сердце – органы, наиболее насыщенные митохондриями и требующие больше всего энергии. Их проблемы наиболее очевидны: тахикардия, миокардит, когнитивные нарушения, шум в голове, потеря обоняния. Клетки мышц тоже богаты митохондриями, что объясняет, почему общий упадок сил и утомление во время физических нагрузок так распространены при постковидном синдроме и СХУ.

Меня часто спрашивают, как можно справиться с синдромом хронической усталости и постковидным синдромом. В данный момент над этим вопросом работает множество исследователей, и мы наверняка скоро узнаем о проблеме больше (данных для изучения у нас хватает), ну а пока, если вы страдаете от симптомов долгого ковида или постковидного синдрома, я предлагаю вам улучшить работу ваших митохондрий при помощи следующих вмешательств – они полезны после любой вирусной инфекции.

• Лимфодренаж. Вы можете заняться этим самостоятельно, пропотев в сауне, попробовав массаж сухой щеткой, самомассаж, делая упражнения с массажным валиком, выходя на прогулки и занимаясь йогой, – или же можно обратиться за помощью к специалисту по лимфодренажному массажу. Все эти процедуры помогут вам ускорить ток лимфы, что способствует детоксикации и укреплению иммунитета.

• Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения полезны для восстановления здоровья и емкости легких после перенесенной респираторной инфекции. Для развития дыхательных мышц обычно используют стимулирующий спирометр (компактное устройство для тренировки форсированного выдоха, по поводу которого вы можете проконсультироваться со своим врачом). Есть еще упражнения на кашель (за день нужно 10 раз энергично прокашляться) и различные дыхательные техники, которые помогут снять стресс после болезни (про свои любимые упражнения я расскажу в главе 11.

• Противовоспалительная диета. COVID-19 запускает обширные воспалительные процессы по всему организму, потому при этом заболевании очень важно придерживаться противовоспалительной диеты. Ешьте больше разноцветных овощей, фруктов, бобовых, жирной рыбы, постного мяса травяного откорма, дичи, пряностей, орехов и семечек, избегайте употребления очищенных зерновых и переработанных продуктов. Также воздержитесь от продуктов, на которые у вас аллергия. Подробнее о диете мы поговорим в главах 6–9.

• Озонотерапия. Малая концентрация озона улучшает работу антиоксидантной системы и помогает в борьбе с инфекциями. Однако озонотерапией нельзя заниматься самостоятельно. Чтобы получить качественную процедуру, обратитесь к проверенному врачу функциональной медицины, который занимается озонотерапией на протяжении долгого времени.

• ГБО. Эта аббревиатура расшифровывается как «гипербарическая оксигенация». Пребывание в гипербарической камере под высоким давлением способствует оздоровлению, повышению эффективности работы митохондрий и очищению организма от инфекций. Чтобы попасть на эту процедуру, вы должны получить назначение от вашего лечащего врача.

• Избегайте токсинов. Самое важное, что вы можете сделать для оптимизации митохондриальной функции, – начать избегать того, что наносит прямой ущерб вашим митохондриям. К таким вещам относятся: плесень на стенах, алкоголь, некоторые лекарственные препараты (например, антибиотики, парацетамол, нестероидные противовоспалительные препараты и статины), наркотические вещества, тяжелые металлы (ртуть), пестициды, стойкие органические загрязнители (встречаются в нефильтрованной воде из-под крана), слишком активное воздействие электромагнитных полей, фталаты и парабены (широко используются при производстве косметики).

• Биологически активные добавки. При восстановлении после вирусной инфекции пригодится целый ряд БАДов. Перед применением этих препаратов советую проконсультироваться с врачом функциональной медицины: он поможет составить оптимальный режим приема. Вот список добавок, которые я рекомендую.

Противовоспалительные. Такие добавки, как витамин D (5000 МЕ с витаминами К₁ и К₂), мелатонин (пьется перед сном; начинайте с 1 мг) и куркумин (500–1000 мг), способствуют снижению воспаления. Я ежедневно принимаю 4 г рыбьего жира фармацевтической степени очистки из-за содержащихся в нем про-разрешающих медиаторов, которые являются мощными противовоспалительными веществами (лучшими в своем роде). Но обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам принимать большие дозы омега-3 жирных кислот.

Улучшение митохондриальной функции. От усталости помогут биологически активные добавки вроде магния (400 мг в сутки) или ацетил-L-карнитина (2 г в сутки), а также пирролохинолинхинон (витамин B₁₄, 20 мг), витамины группы B, креатинин (3–5 г в сутки) и коэнзим Q₁₀ (100 мг в сутки). Все эти препараты улучшают работу митохондрий.

Электролиты. При ортостатической гипотензии (когда при резком подъеме у вас падает артериальное давление и вы чувствуете головокружение или даже можете упасть в обморок) большое значение имеет поддержание правильного баланса электролитов. Добавляйте в воду, которую пьете, щепотку розовой гималайской соли.

Поддержка легких. N-ацетилцистеин (NAC) (500–1000 мг в сутки) помогает с восстановлением запасов глутатиона в организме. Глутатион – это важнейший антиоксидант, синтезируемый организмом человека, и основной из присутствующих в наших легких. Для улучшения работы легких я также советую принимать витамин C (1 г в сутки) и добавки с коровяком.

Для предотвращения тромбообразования я рекомендую наттокиназу (4000 ед.) и энзим серратиопептидаза (40 000 ед. в сутки). Омега-3 жирные кислоты также разжижают кровь.

Для здоровья мозга попробуйте ежовик гребенчатый: он улучшает нейропластичность (идеальная доза для оптимизации работы мозга – 3 г в сутки).

Для детоксикации советую липосомальный глутатион (500–1000 мг в сутки) и такие сорбенты, как активированный уголь, бентонитовая глина, модифицированный цитрусовый пектин и хлорелла. Пророщенная дома брокколи тоже хорошо подходит для этих целей, так как в ней содержится сульфорафан. И не забудьте купить очиститель воздуха и фильтр для воды.

Если хотите углубиться в изучение этой темы, рекомендую вам мою любимую книгу «Диагностика и лечение синдрома хронической усталости и миалгического энцефаломиелита: дело в митохондриях, а не в ипохондрии» (Diagnosis and Treatment of Chronic Fatigue Syndrome and Myalgic Encephalitis: It's Mitochondria, Not Hypochondria) за авторством доктора Сары Майхилл.

Какое влияние на митохондрии оказывают наши привычки

Митохондрии – ваши партнеры в вопросах здоровья, ведь они и влияют на ваш образ жизни, и зависят от него. Они растут, множатся или умирают в зависимости от перемен в окружающей среде – и вот чего они боятся больше всего.

1. Недостаток движения. Организм человека, ведущего малоподвижный или сидячий образ жизни, посылает митохондриям сигнал, что ему больше не нужно много энергии, и тогда они начинают сокращать ее синтез (в первую очередь в мышцах и сердце). Если же вы много двигаетесь и занимаетесь спортом, митохондрии отвечают наращиванием объемов производства энергии, дабы удовлетворить все ваши нужды.

2. Чрезмерное потребление пищи. При переедании, особенно сахаросодержащих продуктов, ваши клетки начинают выбрасывать своего рода выхлопные газы (активные формы кислорода), которые могут навредить митохондриям и эндотелию – выстилке кровеносных сосудов. Топливо, которому организм не может найти применения, сохраняется в жировых клетках, что приводит к ожирению, а это причина усиления воспалительных процессов и прочих состояний, вредящих вашим митохондриям.

3. Хронический стресс без восстановления. Из-за стресса увеличивается аллостатическая нагрузка на митохондрии (общая стрессовая нагрузка внутри клетки), которая часто провоцирует неэффективное адаптивное поведение (алкоголизм, курение, переедание), наносящее дополнительный ущерб здоровью митохондрий. Без периода восстановления у ваших митохондрий не будет возможности подлечиться и восполнить заряд энергии.

СТРАТЕГИЯ ПРИМЕНЕНИЯ БАДОВ

В этой книге и на разных страницах своего сайта я рекомендую употребление биологически активных добавок. При виде всех этих объемных списков (у меня и других специалистов) немудрено растеряться и запутаться. Чтобы отобрать – и правильно принимать – самое важное, вам необходим план.

При работе с пациентами я придерживаюсь двух основных стратегий. Первая предполагает назначение стандартного набора добавок для покрытия дефицита веществ, которых не хватает чаще всего: омега-3 жирные кислоты фармацевтической степени очистки, витамин D, магний, комплекс витаминов B и минеральный комплекс. Все эти препараты полезны для поддержания вашего здоровья на ежедневной основе, так как вашим митохондриям и организму в целом для нормальной работы нужны питательные вещества. К тому же в результатах медицинских анализов моих пациентов я чаще всего наблюдаю нехватку именно этих элементов. Чтобы подобрать индивидуальный план применения добавок, я обычно назначаю анализ мочи на органические кислоты, анализы крови и анализ волос на микроэлементы. Проверка на органические кислоты и микроэлементы волос – отличный способ определения баланса витаминов, минералов и фитохимических веществ. Зачастую я наблюдаю у моих пациентов в сильном стрессе дефицит витамина B₆, натрия и калия – отсюда постоянная усталость. Клеточные батарейки работают на минеральных веществах и в условиях сильного стресса расходуют их особенно интенсивно. И мужчинам, и женщинам я также всегда назначаю анализ крови на уровень ферритина, так как он показывает, сколько железа содержится в крови человека, а железо – минерал, насыщающий ваши эритроциты кислородом, – необходимо митохондриям для клеточного дыхания. Если уровень ферритина в крови низкий (<75 нг/мл или, что то же, мкг/л), я назначаю пациенту железосодержащие препараты. Если же ферритина слишком много (>150 нг/мл), это может спровоцировать окислительный стресс. В таких случаях я рекомендую пациентам стать донорами, чтобы через сдачу крови снизить уровень железа в ней.

Я предпочитаю проводить анализы перед назначением биологически активных добавок, но если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете сдать анализы, спокойно берите на вооружение представленные выше базовые добавки. Некоторые женщины предпочитают принимать витаминные комплексы для беременных, которые сразу покрывают бо́льшую часть их потребностей.

Вторая моя стратегия – оптимизация работы разных систем организма, и это еще более индивидуальный процесс. Здесь я всегда начинаю с исправления функционирования кишечника, так как проблемы с этим органом препятствуют нормальному усвоению питательных веществ и способствуют нарушению гормонального фона: ослабленный кишечник не способен выводить избыток гормонов вместе со стулом. Более того, плохая работа кишечника зачастую негативно сказывается на иммунитете, в результате чего люди с этой проблемой чаще страдают от непереносимости определенных продуктов и пищевой аллергии. Стоит отметить, что лечение кишечника – небыстрый процесс: заметные результаты обычно появляются через 3 мес. (подробнее об этом я пишу в главе 8).

Далее я работаю над оптимизацией процесса восстановления после стресса и стабилизацией циркадных ритмов у тех, кто испытывает проблемы со сном. Если у пациента на этом этапе все еще наблюдаются гормональные нарушения, их надо исправлять при помощи биологически активных добавок или биоидентичной заместительной гормональной терапии (мы обсудим оба этих метода в главе 12). Также при наличии соответствующих проблем может потребоваться работа по выведению тяжелых металлов и токсинов плесени. А потом я прописываю БАДы для улучшения здоровья митохондрий и замедления старения.

Самое главное – не пейте все подряд и сразу. Сначала сконцентрируйтесь на одной области, в которой хотите добиться улучшения, и работайте над ней в течение 3–6 мес. Только потом переходите к другой. Дайте организму время, чтобы усвоить полезные вещества и дать им раскрыть весь свой потенциал. Помните: если принимать кучу биологически активных добавок одновременно, их действующие вещества могут непредсказуемо влиять друг на друга.

Зачастую люди не осознают в полной мере всех последствий ведения образа жизни, вредящего митохондриям. Как отмечает исследователь митохондрий Дуглас Уоллес, патологии (то есть болезни) возникают, когда энергетический потенциал падает ниже отметки 50 % – порога, за которым начинается выраженный недостаток энергии^[31]. Тем не менее есть несколько способов, которые помогут вам поддерживать ваш энергоресурс в зоне выше 50 %. Ниже я приведу список пяти здоровых привычек, которые позволят вам уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 82 %, а риск умереть от рака – на 65 %. Благодаря им вы сможете увеличить ожидаемую остаточную продолжительность своей жизни в возрасте 50 лет на 14 лет для женщин и на 12,2 года – для мужчин^[32]. Итак, вот какие факторы положительно влияют на митохондрии.

1. Отказ от курения. Концентрат загрязняющих веществ из табачного дыма попадает через легкие сразу в кровь и становится причиной возникновения серьезных воспалительных процессов и окислительного стресса. А это, как вы уже знаете, оказывает прямое негативное влияние на здоровье и работу митохондрий.

2. Правильное питание. Разнообразие продуктов и обилие питательных веществ гарантируют, что ваши митохондрии получат витамины, минералы и коэнзимы, необходимые им для синтеза энергии. А рацион с высоким содержанием фитохимических элементов (растительное питание) способствует лучшему усвоению веществ и выведению из организма отходов жизнедеятельности, задержка которых вредит митохондриям.

3. Физические упражнения. Регулярные физические нагрузки посылают в мышцы сигнал, что нужно создавать больше митохондрий, чтобы справиться с повышенной тратой энергии. Особенно этому способствуют регулярная смена видов деятельности, активирующая работу разных мышц (в том числе и сердца) и мозга.

4. Поддержание здорового веса. При ожирении митохондрии перегружены хранением топлива (жир и глюкоза), из-за чего начинаются сбои в их работе, приводящие к возникновению воспалительных процессов и окислительному стрессу, которые еще сильнее вредят митохондриям.

5. Сокращение потребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя вредит печени – а в ней содержится очень много митохондрий. Она отвечает за гомеостаз глюкозы и выведение токсинов из клеток. Нарушение работы печени приводит к нарушению этих важных для всего организма процессов.

Настройте свои митохондрии с помощью гормезиса

Если вы хотите увеличить свой запас энергии, чтобы эффективнее противостоять стрессу, иммуносупрессии, вирусным инфекциям, синдромам усталости и хроническим заболеваниям, – если хотите стать сильнее ментально и физически, прожить долгую и здоровую жизнь, – то вы можете встать на путь защиты митохондрий и улучшения вашего энергетического потенциала через перемены в образе жизни.

Для этого вы должны начать посылать своим митохондриям другие сигналы. Иными словами, нужно: 1) делать то, что заставит митохондрии синтезировать больше энергии, и 2) предоставить митохондриям достаточно времени на восстановление. Эти два шага – основа практики под названием «гормезис», направленной на усиление митохондрий.

Сутью гормезиса является использование положительных результатов (да, такие бывают!) воздействия стрессоров. Если точнее, гормезис предполагает использование малых доз стресса для формирования положительного биологического отклика. В правильных количествах стресс полезен, так как он говорит вашим митохондриям, что нужно нарастить объемы производства энергии, чтобы удовлетворить текущие потребности. Митохондрии подчиняются этому требованию, и в итоге вы получаете больше энергии и возможность лучше справляться со стрессом, что делает вас более стойкой.

Хорошим примером работы гормезиса можно назвать силовые тренировки. Когда вы занимаетесь с весами, ваши богатые митохондриями мышцы получают микроповреждения. В небольших количествах они полезны, если вы соблюдаете правильный режим восстановления. Митохондрии понимают, что вы собираетесь активно использовать ваши мышцы, и начинают производить больше энергии, чтобы залечить повреждения и подготовиться к новым нагрузкам. Они используют время восстановления, чтобы подготовить ответ на стресс, – вот почему хороший отдых так важен для гормезиса. При правильном балансе между нагрузками и отдыхом поднятие тяжестей делает вас сильнее и устойчивее. В этом и заключается работа гормезиса.

АФК: ДЫМОВЫЕ СИГНАЛЫ МИТОХОНДРИЙ

Гормезис на уровне митохондрий называется митохондриальным гормезисом или попросту митогормезисом. В процессе синтеза энергии митохондрии потребляют много кислорода и выделяют отходы производства – активные формы кислорода (АФК). Это своего рода дымовые сигналы наших клеток, которые могут нести как хорошую, так и дурную весть в зависимости от источника. АФК появляются как побочный продукт метаболизма и множества других процессов, происходящих внутри нас. Небольшие количества активных форм кислорода могут быть полезны для здоровья, потому что они улучшают работу митохондрий через процесс адаптации. Подобно тому как низкий уровень стресса повышает вашу стойкость, низкий уровень АФК укрепляет митохондрии^[33]. В ходе ряда исследований было доказано: горметические техники, которые биохакеры используют для улучшения метаболизма и физических показателей, – ограничение калорий, гипоксия (кратковременное кислородное голодание), температурные воздействия, занятия спортом и др. – при помощи синтеза АФК провоцируют митогормезис. Иными словами, ваши эксперименты по повышению стойкости посредством горметических стрессоров также благоприятно сказываются на здоровье и выносливости митохондрий через митогормезис.

Однако существуют и АФК, попадающие в организм извне. Они проникают внутрь из-за воздействия загрязнения окружающей среды, табачного дыма, тяжелых металлов, сольвентов, пестицидов, высоких температур, ультрафиолетового излучения, при употреблении спиртных напитков, пережаренного мяса и жира, а также некоторых лекарственных препаратов^[34]. Эти АФК больше похожи на выхлопные газы, испускаемые автомобилем. В идеале они должны нейтрализовываться антиоксидантной системой вашего организма^[35], но порой им удается серьезно вредить клеткам. Снизить ущерб здоровью и наполнить вас жизненными силами помогут диета с обилием разноцветных овощей и фруктов, натуральные детоксиканты наподобие спирулины и хлореллы, а также натуральные антиоксиданты.

Вот несколько примеров того, как можно переключаться между стрессом и восстановлением, стимулируя митохондриальный биогенез. Ниже я расскажу вам, как это правильно делать, а пока взгляните на таблицу напротив: в ней показано, каким видам потенциально положительного стресса вы можете себя подвергнуть и как после них восстанавливаться.

Как нетрудно заметить, для каждого стрессора существует обратное действие, способствующее восстановлению. Старайтесь думать о стрессе так: в нем нет ничего плохого до тех пор, пока у вас достаточно времени на отдых. Никогда не забывайте о том, что возможность приспосабливаться к невзгодам лежит в основе крепкого здоровья. Гормезис – ваш надежный помощник в деле улучшения работы митохондрий и обретения стойкости. Он учит ваш организм адаптироваться к трудностям посредством стимулирования внутренних батареек.

Переключение между митогорметическими стрессорами

Но гормезис требует умения прислушиваться к своему организму. Если вы используете любой из представленных выше стрессоров и чувствуете, что скорее теряете энергию, чем получаете, значит, вы уделяете недостаточно внимания восстановлению. Ни в коем случае нельзя забывать про баланс. Возможно, пора остановиться, чтобы дать телу время на полное исцеление, и только потом продолжить путь. Помните: когда потребности превышают возможности, организм может не выдержать. Не пытайтесь следовать примеру биохакеров, которые ради приобретения силы подвергают себя такому сильному стрессу, что потом очень долгое время не могут вернуть прежний запас стойкости.

На первый взгляд может показаться, что фраза Фридриха Ницше – «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» – хорошо описывает гормезис. Данную цитату можно часто услышать при обсуждении этой практики^[36]. Но, умоляю вас, даже не пытайтесь зайти так далеко! То, что нас не убивает, не всегда делает нас сильнее. У меня есть друзья, которые серьезно занимаются спортом, не жалеют себя на тренировках. Когда началась пандемия, у многих из них развились симптомы долгого ковида. Я считаю, что это произошло потому, что их иммунная система была истощена чересчур интенсивными тренировками и отсутствием времени для нормального восстановления. Помню пациента, который любил подольше посидеть в сауне, а потом плавал в ледяной воде по 20 мин. В итоге у него развилась тяжелая дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси – хроническое стрессовое расстройство, которое истощает надпочечники и препятствует нормальному образованию кортизола, становясь тем самым причиной многих других проблем со здоровьем, включая хроническую усталость, депрессию и частые заболевания.

При экспериментах с гормезисом я рекомендую выбрать стратегию минимально эффективной дозы (особенно этот совет касается женщин). Очень сильные стрессоры иногда могут содействовать укреплению здоровья – если они воздействуют на нас недолго, а организм сам по себе достаточно силен, – но здесь слишком легко перегнуть палку и, вместо того чтобы нарастить энергию своих батареек, истратить ее всю, получить травму или заболеть. Я видела множество женщин, которые переусердствовали с биохакингом (чаще всего они чересчур интенсивно тренировались и слишком увлекались низкокалорийной диетой или голоданием), а потом страдали от отсутствия месячных, выпадения волос и эмоционального выгорания. Одной из основных причин, побудивших меня написать эту книгу, стало желание научить вас находить баланс между подвигом и восстановлением. Месячные – барометр состояния вашего здоровья, и, если они прекращаются, вам просто необходимо пересмотреть образ жизни и решить, как снова взрастить баланс внутри себя.

Другим побочным эффектом перегибов в использовании биохакинга, совмещенных со слишком сильным стрессом, оказывается развитие или усугубление дисфункции щитовидной железы. Множество людей, страдающих от клинического или субклинического гипотиреоза, к сожалению, понятия не имеют, насколько нормальная работа щитовидной железы важна для митохондриальной функции. Переизбыток стресса может поставить здоровье человека под угрозу (особенно это касается женщин), так как в ответ на него организм снижает интенсивность обмена веществ, что приводит к сокращению выработки тиреоидных гормонов. В прошлом этот механизм помогал нам выжить во времена голода, снижая наши энергетические потребности, но все, что может получить от этого современная женщина, – замедление процесса сжигания калорий, снижение температуры тела и отвратительное самочувствие в целом. Гормоны щитовидной железы чрезвычайно важны для наших митохондрий, а их недостаток подобен поломке внутреннего термостата: когда у вас низкий уровень тиреоидных гормонов, вам все время холодно и вы никак не можете похудеть, в то же время при нормальном балансе вы легко поддерживаете здоровую температуру тела и скорость метаболизма.

Подводя итог всему вышесказанному, отмечу, что в практику гормезиса можно углубляться, только если вы не испытываете стресс. Многие мои пациенты приходят ко мне не потому, что страдают от хронического стресса и связанных с ним дисфункций. Они уже умеют справляться с большими объемами напряжения. Им нужна помощь, чтобы стать сверхлюдьми. В культуре, воспевающей удобства и легкую жизнь, человек, который обладает несгибаемым духом, сильным телом и способен противостоять любым напастям, и правда выглядит как настоящий супергерой. Если вам нравится эта идея и вы тоже хотите стать такой, то гормезис будет идеальной площадкой для ваших экспериментов (но только после того, как вы разберетесь с хроническим стрессом). Далее я расскажу вам о некоторых техниках гормезиса, призванных стимулировать работу митохондрий.

Митогорметические средства борьбы со стрессом, которые стоит попробовать

Прежде всего подчеркну: не следует использовать все описанные в этом пункте приемы сразу. Это прямой путь к аллостатической перегрузке, то есть утомлению вашего организма до такой степени, что от практик будет больше вреда, чем пользы. Для начала спросите себя: «В каком состоянии находится мое здоровье прямо сейчас?» Помню, я допустила большую ошибку, совместив ВИИТ и интервальное голодание с сильным жизненным стрессом, за что и расплатилась тотальным энергетическим истощением. Но в ситуациях, когда меня не одолевал стресс и я успевала от него как следует восстановиться, при помощи этих практик мне удавалось достичь удивительных результатов в плане оздоровления. Итак, если вы выгорели или испытываете сильное напряжение, лишний стресс сделает вам только хуже. Иногда, прежде чем начать, вам может понадобиться несколько месяцев на восстановление ваших сил.

Да и в целом, даже если у вас хорошие основные показатели здоровья, лучше использовать эти методы по очереди, чтобы убедиться в нужных адаптационных изменениях организма. Как только почувствуете себя сильнее, можете начинать работу на других направлениях, но всегда прислушивайтесь к своему организму, чтобы понять, хватит ли вас на новые задачи. Для начала подумайте, что вам хотелось бы улучшить в первую очередь. Если вы, например, плохо переносите холод, то несколько месяцев закаливания помогут вам стать устойчивее к этому стрессору. Если же у вас проблемы с гибкостью метаболизма, можно начать с месяца кетоза, который научит вас избавляться от лишнего жира. Интервальное голодание будет полезно тем, кто привык постоянно перекусывать, а тренировки с весами поспособствуют улучшению ваших силовых показателей.

Когда приступите к работе над своей первой целью, старайтесь взаимодействовать с горметическим стрессором максимум один-два раза в неделю до тех пор, пока не почувствуете, что испытываете гораздо меньше напряжения. При добавлении новых стрессоров пользуйтесь стратегией «меньше, да лучше». Например, одним из возможных вариантов может быть поход в сауну и погружение в ледяную воду один-два раза в неделю и силовые тренировки три-четыре раза в неделю.

Я посвятила целые главы этой книги рассказам о сообществе биохакеров, метаболизме (питании) и стрессе, но есть несколько горметических практик, которые не вошли в эти главы.

• Гипоксия. Гипоксия, или кислородное голодание, заставляет почки вырабатывать больше эритропоэтина – гормона, который увеличивает количество эритроцитов в крови, позволяя доставлять больше кислорода к митохондриям. Это особенно полезно для тех, кто хочет улучшить уровень своей выносливости.

Существует несколько вариантов практики гипоксии.

Способ 1. Занятия спортом на больших высотах (сноубординг, лыжи, походы в горы). Результаты некоторых исследований показывают, что для полноты эффекта необходимо находиться на большой высоте как минимум три недели. Некоторые заядлые биохакеры и спортсмены даже спят в особых гипоксических палатках, чтобы максимизировать все преимущества этой практики.

Способ 2. Дыхательные упражнения вроде метода Вима Хофа, который построен на чередовании гипервентиляции и задержек дыхания. Ари Уиттен из компании The Energy Blueprint^[37] предложил свою, менее изматывающую дыхательную гимнастику. Она предполагает ходьбу в умеренном темпе с задержкой дыхания на максимальное количество шагов (не доводя себя до головокружения или потери сознания). Затем дышать нужно как обычно, пока ритм дыхания не восстановится. Уиттен рекомендует делать 4–12 повторений, подсчитывая шаги на задержке дыхания.

Способ 3. Дыхание с сопротивлением, которого можно добиться, надев маску для тренировок перед занятием ВИИТ, или циклическими аэробными упражнениями. Вы можете использовать эту маску и без нагрузки: просто наденьте ее на 5 мин, а потом снимите на 5 мин. Не забывайте при помощи пульсоксиметра проверять сатурацию крови: стремитесь, чтобы уровень кислорода упал до 85 %.

• Гипероксия. Напомню, ГБО (гипербарическая оксигенация) – это вид гипероксии, при котором пациента помещают в специальную камеру, где его ткани насыщаются кислородом под высоким давлением. Такое лечение может стоить больших денег и занять много времени, но идеально подходит тем, кто хочет оправиться после травмы, инфекции, рецидива хронического заболевания или вирусной инфекции. Эта процедура укрепляет иммунитет и улучшает подачу кислорода к тканям организма, что способствует быстрому выздоровлению. Некоторые спортсмены прибегают к ГБО для ускорения восстановления, а заядлым путешественникам она может помочь справиться с синдромом смены часовых поясов. Биохакеры и вовсе иногда покупают такие аппараты себе домой и отвечают на сообщения прямо из гипербарической камеры. Обычно для оздоровления хватает 20–30 сессий ГБО (пять раз в неделю по 1,5 ч).

• Погружение/плавание в ледяной воде. Начните с контрастного душа: это поможет вам закалиться. Работайте с душем до тех пор, пока не сможете простоять под напором холодной воды 2–3 мин.

Если вы живете у водоема с холодной водой, можете плавать в нем. В северных странах популярно моржевание. Если же у вас нет рядом места для купания в ледяной воде, можно набрать ванну холодной воды со льдом – или купить большую морозильную камеру, наполнить ее водой, включить и залезть в нее – получится самодельная прорубь. Также есть компании, занимающиеся производством специальных ледяных ванн для дома.

Если вы впервые пробуете купаться в холодной воде, не опускайте ее температуру ниже 10–15 °C. Перед погружением обязательно сосредоточьтесь на дыхании: важно, чтобы от холода у вас не началась гипервентиляция. Полезно оставаться в воде как минимум 1 мин, а в идеале – 2–3 мин. Постарайтесь сделать так, чтобы у вас на каждый вдох и выдох уходило по 3 с. Медленное дыхание учит вашу нервную систему расслабляться в состоянии стресса.

• Тепло/сауна. Если у вас есть возможность посещать сауну, рекомендую делать это дважды в неделю для достижения наилучшего результата. Оптимальным будет 20-минутный (или больше) сеанс при температуре 79 °C (или выше). Сауна станет хорошей альтернативой физическим упражнениям, если вас вывела из строя травма или хроническая болезнь (помните: перед посещением сауны нужно обязательно проконсультироваться с врачом). Доказано, что пребывание в сауне активирует белки теплового шока, которые помогают предотвратить атрофию мышц и сохранить мышечную массу^[38].

РАСТЕНИЯ В СОСТОЯНИИ СТРЕССА СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ

Когда растения сталкиваются со стресс-факторами окружающей среды (например, экстремальными температурами или недостатком влаги), они начинают вырабатывать специальные соединения, которые призваны защитить их от животных. Как выяснилось, некоторые из этих соединений на самом деле даже полезны для людей и животных, если употреблять их в небольших количествах. Это явление получило название «ксеногормезис». Употребление в пищу подобных растений – митогорметический стрессор, способный сделать вас сильнее.

Благодаря эволюции в человеческом организме появились защитные механизмы детоксикации пищи, которую мы едим^[39], поэтому, когда подобные соединения из растений поступают в наш организм, энзимы в печени начинают работу по быстрому выведению и очищению токсинов, улучшая тем самым функцию детоксикации во всем теле. Эти растительные соединения также активируют процесс адаптации к раздражителю: они провоцируют более активную деятельность антиоксидантных энзимов и синтез белков выживания в клетках, одновременно подавляя начало воспалительных процессов. Если бы вы в жизни не ели ничего сколько-нибудь токсичного, ваша печень подавляла бы обезвреживающие энзимы и не могла бы отвечать противовоспалительными процессами на попадание в организм растений-стрессоров, так как посчитала бы, что все это вам не нужно. Однако небольшие дозы токсинов заставляют печень адаптироваться и высвобождать эти ферменты. В конечном счете ксеногорметические раздражители снижают воспаление и стимулируют выработку защитных антиоксидантов и детоксикантов.

Примерами таких полезных токсинов^[40] являются: сульфорафан в стеблях брокколи, куркумин в куркуме, эпикатехины в зеленом чае, полифенолы в кофе и флавоноиды в какао. Мне нравится делать из них концентрированные настойки. Больше всего я люблю золотое молоко (на основе смеси черного перца с куркумой), матча латте (миндальное молоко и мака перуанская) и пряное церемониальное какао (кайенский перец и какао тертое).

Также пользу от ксеногормезиса можно получить, занявшись собирательством. Дикие растения даже более богаты на полезные токсины, чем их конкуренты с грядки. Лично я обожаю заниматься собирательством, посещая новые места. Например, летом 2020 г. я собирала сморчки, неразвернувшиеся побеги папоротника, тутовник, ежевику и дикий лук. А недавно мне удалось найти лисички – я была так рада! Самое главное – выбрать себе в наставники опытного собирателя, который научит вас обходить стороной ядовитые грибы и опасные растения.

Поздравляю! Вы освоили самую сложную часть этой книги. Теперь вы знаете, как работают митохондрии (ваши клеточные батарейки), как вы можете сделать их сильнее и как при помощи гормезиса наплодить еще больше этих органелл. Вы также познакомились с тем, что́ в будущем может привести к кардинальным переменам в медицине: с новым взглядом на человеческий организм через призму энергии. При помощи оптимизации своего образа жизни под эффективное производство энергии и освоения новых техник улучшения психологической стойкости вы можете стать адаптивнее к новым требованиям. Более того, вам под силу научиться воспринимать свое тело как динамическую систему, идеально приспособленную для того, чтобы помочь вам выжить в этом многогранном мире.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ РАБОТЫ МИТОХОНДРИЙ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

При хронической усталости или постковидном синдроме

• Лимфодренаж: потение, массаж сухой щеткой, самомассаж, упражнения с массажным валиком, прогулки, йога

• Дыхательная гимнастика и упражнения на кашель

• Противовоспалительная диета, богатая разноцветными фруктами и овощами, бобовыми, жирной рыбой, пряностями, орехами и семенами и бедная очищенными зерновыми и переработанными продуктами

• Озонотерапия

• Гипербарическая оксигенация

• Противовоспалительные добавки: витамин D с витаминами K₁ и K₂, мелатонин на ночь, куркумин, рыбий жир фармацевтической степени очистки

• Улучшение митохондриальной функции: магний, ацетил-L-карнитин, пирролохинолинхинон, коэнзим Q₁₀

• Электролиты или щепотка гималайской соли в стакане воды

Для поддержания здоровья легких

• N-ацетилцистеин (NAC)

• Витамин C

• Коровяк

Для предотвращения тромбообразования

• Наттокиназа

• Энзим серратиопептидаза

• Большая дозировка омега-3 жирных кислот фармацевтической степени очистки

Для здоровья мозга

• Биодобавка – экстракт из сушеных мозгов новозеландской говядины травяного откорма

• Большая дозировка омега-3 жирных кислот фармацевтической степени очистки

Для детоксикации

• Липосомальный глутатион

• Сорбенты: активированный уголь, бентонитовая глина, модифицированный цитрусовый пектин и хлорелла

• Использование воздухоочистителей и фильтров для воды

Для улучшения здоровья ваших митохондрий и значительного снижения риска развития хронических заболеваний

• Отказ от курения

• Преимущественно растительная диета с обилием питательных веществ

• Регулярные тренировки

• Достижение и поддержание здорового веса тела

• Минимизация потребления алкоголя

Практикуя гормезис, переключайтесь между…

• Закаливанием / плаванием в холодной воде и теплом/сауной

• Интервальным голоданием и нормальным питанием

• Тяжелым трудом и отдыхом

• Солнечными ваннами и сном

• ВИИТ или тренировками сердечно-сосудистой системы и днями восстановления

• Силовыми упражнениями и массажем или упражнениями с валиком

• Низкоуглеводной диетой или кетозом (преимущественно жировой метаболизм) и повышением потребления углеводов (преимущественно углеводный метаболизм)

• Гипоксией (кислородным голоданием) и гипероксией (дыхательной гимнастикой, в том числе глубоким дыханием)

• Высоким давлением (ГБО, походам в горы или дайвингом) и нормальным атмосферным давлением

• Психосоциальным стрессом и проведением досуга с близкими

• Для ксеногормезиса ешьте больше растительной пищи (особенно полезны дикие растения)

Глава 3
Самопознание
Использование биохакинга для улучшения здоровья

Биохакинг – это применение передовых научных знаний для экспериментов над одним индивидом с целью улучшения ментального, физического и духовного здоровья.

МОЛЛИ МАЛУФ

Многие из нас живут на автопилоте. Изо дня в день мы продолжаем делать то, чего все от нас ожидают, мы следуем правилам, едим то, что едят все, двигаемся как все и работаем как все. Зачастую мы даже не осознаем, что наше поведение подвластно мощному социальному влиянию, которое соблазняет нас есть неимоверно вкусную пищу, пользоваться неимоверно удобным транспортом и поглощать неимоверно раздражающий контент.

Биохакинг отключит ваш автопилот. Вы станете отдавать себе отчет в своих действиях и их влиянии на организм и мышление, а также использовать полученные знания – простые и сложные, требующие и не требующие высокотехнологичных решений – для оздоровления и оптимизации биологических показателей. Вы сможете контролировать, обслуживать и при необходимости чинить самих себя. Но биохакинг – это не только умение распознавать сигналы вашего сложного организма о том, что что-то не так, до появления больших неприятностей, но и способность самостоятельно решать уже существующие проблемы.

Изменение образа жизни – процесс непростой, но биохакинг поможет вам справиться с ним, отключив автопилот ваших привычек. Он вооружит вас методами (самопознание через наблюдение, измерение и контроль) и средствами (лабораторные анализы, практики, вмешательства и инструменты отслеживания динамики), необходимыми для воплощения перемен в жизнь. Тело – ваш дом, его призвание – удовлетворять ваши потребности и защищать вас. Мы все рождаемся с набором датчиков, уведомляющих нас о возникновении проблем, но мы разучились слышать их сигналы тревоги. Биохакинг предлагает нам увеличить громкость этих сигналов и научиться правильно их интерпретировать. Но не надо воспринимать биохакинг как средство мгновенного достижения нужных результатов: это небольшие повседневные шажки на пути к большой цели. Вся суть настоящего, стабильного здоровья состоит в постепенном формировании устойчивых полезных привычек и постоянной работе над собой.

Я уже показала вам несколько путей в биохакинг – а возможно, вы уже активно пользуетесь им, не осознавая этого. Но если вы и правда хотите присоединиться к мировому сообществу биохакеров – и стать частью быстро растущего круга участниц этого движения, – вам будет полезно узнать чуточку больше о том, что такое биохакинг на самом деле. В обществе распространено много ошибочных мнений по поводу биохакинга, и я предлагаю вам разобраться во всем, что связано с этим на первый взгляд новомодным «трендом».

Биохакинг появился не вчера

Бытует заблуждение, что биохакинг всегда связан с новейшими технологиями. Иногда это и правда так, но не всегда. Он бывает дорогим – но тоже не обязательно. Люди занимались биохакингом на протяжении всего своего существования. Сам термин «биохакинг» действительно придумали недавно, но обозначаемые им методы поиска решений проблем, обеспечения выживания и оздоровления так же стары, как наш вид.

Благодаря биохакингу человечество смогло достичь высокого уровня развития – и сможет пойти еще дальше. Действительно, сейчас мы располагаем множеством средств для отслеживания, измерения и анализа, о которых раньше и мечтать не могли (а некоторые высокотехнологичные приборы и до сих пор недоступны большинству населения), но многие старые техники (медитация, дыхательные упражнения, закаливание, отслеживание менструального цикла, интервальное голодание и кетоз) все еще работают – и иногда даже лучше современных (таких как непрерывный мониторинг уровня глюкозы в крови, отслеживание показателя VO₂ max (максимального потребления кислорода), вариабельности сердечного ритма, количества пройденных шагов, насыщенности крови кислородом (оксигенации) и многое другое). К счастью, вам доступны и те и другие методы. Существует множество бесплатных или очень дешевых вмешательств, которые помогут вам улучшить здоровье, продуктивность и прочие показатели. И помните: любые разумные инвестиции в биохакинг быстро и полностью окупятся.

Основополагающим принципом биохакинга является взгляд на тело как на систему систем. Самопознание через биохакинг позволяет нам лучше понять всю сложность работы нашего организма через изучение влияния образа жизни на разные системы нашего тела. Ваш опорно-двигательный аппарат, мозг, пищеварительная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы – через их «взлом» можно прийти к значительному улучшению здоровья и оптимизации вашей жизни.

Биохакинг может помочь в достижении поставленных задач

Начало вашего пути в биохакинге в значительной степени зависит от того, какие цели вы преследуете. Хотите ли вы наладить работу своей гормональной системы, чтобы облегчить симптомы ПМС или забеременеть? Или вашей целью является улучшение физических и умственных способностей? Может быть, вам хочется укрепить иммунитет, чтобы реже заболевать? Или же вам не терпится избавиться от изжоги, боли в суставах или затуманенности сознания? Какими бы ни были ваши мотивы, вы можете найти способы воздействия на ваш организм, которые заставят его работать именно так, как вам хочется. И для этого вам не нужно быть гением, миллиардером или ученым: все, что вам понадобится, – это желание лучше изучить ваш организм и использовать весь его потенциал настолько долго, насколько это вообще возможно.

Сбор информации – важная часть биохакинга. Так, например, чтобы узнать, не испытываете ли вы недостаток витамина D, можно сдать анализ крови (50–80 нг/мл – это норма, ниже 30 нг/мл начинается недостаток, а ниже 20 нг/мл – дефицит). От дефицита витамина D, пагубно влияющего на иммунитет, гормональный баланс и уровень сахара в крови, страдают около 42 % граждан США. Осведомленность об этой проблеме и принятие мер по ее предотвращению (например, частое пребывание на солнце и прием витаминов) – это и есть биохакинг.

Биохакинг также позволяет определить, коррелируют ли собранные объективные данные (такие как пульс, уровень глюкозы в крови или качество сна) с вашими субъективными ощущениями (например, с чувством тревоги или спокойствия, голода или сытости, усталости или бодрости) и что может означать их несовпадение. Вы поразитесь, сколько всего можно узнать о своем организме благодаря таким наблюдениям. Вы когда-нибудь срывались на вторую половинку просто из-за того, что очень хотели есть? В Америке такое состояние называют hangry^[41]. Совокупность голода и гнева – крайне обманчивый внутренний сигнал: вам кажется, что близкий человек специально пытается вывести вас из себя, хотя на самом деле вам просто надо поесть. Если бы вы носили систему непрерывного мониторинга гликемии, то поняли бы, что на самом деле всему виной понижение уровня сахара в крови – кстати, еще при помощи системы можно узнать, какая пища вам лучше подходит и как ваш организм реагирует на перемены в образе жизни (подробнее об этом устройстве мы поговорим в главе 7).

Биохакинг буквально создан для женщин

Современный биохакинг зародился в Кремниевой долине. Большинство специалистов, работающих там, – мужчины, поэтому в биохакинге, как и в сфере технологий, долгое время бал правили именно они. Начав ходить на посвященные биохакингу мероприятия, я поразилась малому количеству присутствовавших там женщин. Это были мальчишечьи тусовки.

Тем не менее биохакинг нельзя назвать по-настоящему мужским видом деятельности: посмотрите на тех, кто действительно им занимается, а не только записывает подкасты или пишет блоги. Я вообще считаю, что первыми биохакерами стали именно женщины. У нас просто не было другого выбора. Иначе гормональные циклы, начинающиеся в пубертатный период и кончающиеся только с приходом менопаузы, мешали бы нам не только жить, но и выживать. Мы просто не могли себе позволить ежемесячно выпадать из жизни на неделю. Нет, мы продолжали жить в обычном ритме, рождали и воспитывали детей, искали и готовили пищу, решали проблемы, трудились над сплочением общин и занимались многим другим на протяжении миллионов лет эволюции человечества. Мы делали это несмотря на усталость, раздражительность, кормление грудью и менструальное кровотечение. Поэтому нам приходилось приспосабливаться (еще и без помощи технологий).

Просто взгляните на то, чем занимались люди за тысячелетия до того, как кто-то придумал слово «биохакинг», и вы увидите, что он всегда был частью женской жизни. Женщины всегда следили за своими гормональными циклами, фертильностью, послеродовыми изменениями и менопаузой. Нам под силу оптимизировать детородную функцию или предотвратить рак груди. Мы хотим знать, что – у нас и у окружающих – пошло не так, в чем причина и что можно сделать. Зачастую мы лучше мужчин понимаем сигналы своего тела, больше заботимся о потребностях здоровья и о благополучии наших близких, а также более внимательны к вопросам восстановления и подержания здоровья.

Женщины также чаще имеют дело с врачами, чем мужчины. Мы ходим к ним на приемы, чтобы получить противозачаточные или заместительную гормональную терапию, пройти профилактический осмотр, вылечить синдром поликистозных яичников (СПКЯ), фиброму, эндометриоз, получить консультации по поводу фертильности, беременности или выкидыша и для много другого. В целом зачастую мы хорошо разбираемся в своем здоровье и вкладываем в него много сил.

Бо́льшая часть литературы о биохакинге написана мужчинами, почти все популярные высокотехнологичные инструменты и методы тоже придумали мужчины, а это значит, что они рассчитаны для работы с мужским организмом, а не с женским. Раз уж на то пошло, даже исследования в области классической медицины до сих пор в основном проводятся с участием мужчин, следовательно, и результаты таких изысканий не всегда применимы к женщинам. Представительниц прекрасного пола не приглашают к участию в испытаниях потому, что их дороже и сложнее изучать из-за цикличности гормонального фона.

Однако цикличность и есть та причина, по которой биохакинг парней не всегда работает на нас: между нами полно гормональных и физиологических различий – и, что не менее важно, с точки зрения эволюции у нас разные биологические императивы. Вполне естественно, что нужды организма, созданного для преодоления тягот беременности и заботы о потомстве, значительно отличаются от потребностей организма, заточенного на охоту и борьбу. Как говорит нутрициолог и спортивный физиолог Стейси Симс: «Ты не миниатюрная версия мужчины, так что перестань есть и тренироваться, как он»^[42].

Кетогенная диета – хороший пример того, почему мужской биохакинг нам не всегда подходит. Многие женщины, попробовавшие эту диету (очень много жиров, очень мало углеводов), обнаружили, что она работает лишь несколько месяцев, после чего у них ухудшается самочувствие или они снова набирают вес. Некоторые девушки расцветают благодаря кетодиете, но при продолжительном использовании большинству она не подходит. Но это не значит, что кетоз (сжигание жиров вместо глюкозы) плох сам по себе. Просто женщинам – особенно тем, кто находится в детородном возрасте, – из-за менструальных циклов нужно больше углеводов, чем мужчинам, и поэтому они лучше реагируют на циклическую кетогенную диету, более известную как «белково-углеводное чередование» (несколько дней с углеводами – несколько дней без них). Особенно это полезно спортсменкам. Менструальный цикл сильно влияет на наш уровень энергии в течение всего месяца: на разных этапах цикла организм по-разному усваивает пищу, воспринимает физические нагрузки и справляется со стрессом. Так что если в эту неделю кетогенная диета работает отлично, то уже в следующую она может быть не так полезна. Для циклической природы женского организма, как правило, лучше подходят циклические диеты – и циклические тренировки.

Конечно, наши тела и гормональный баланс меняются еще и на протяжении всей жизни. С точки зрения биохимии ежемесячно любая женщина как минимум четыре раза (с каждой сменой фазы цикла) словно превращается в другого человека. То же самое происходит и на разных этапах нашей жизни: в детстве, в подростковом возрасте, в первые взрослые годы, в детородном возрасте, во время беременности, после родов, в период менопаузы и постменопаузы. Тем временем жизнь мужчин в основном делится на три периода: детство, зрелость и старость, а их гормональный фон достаточно стабилен на протяжении каждого из этих этапов (все зависит от того, прибегают они к гормональной терапии или нет).

Говоря же о смене веса – и о его наборе, и о похудении (любые целенаправленные манипуляции над вашим весом – это биохакинг), – стоит отметить, что женщины должны использовать более сложный подход, чем просто контроль калорий, так как наши гормоны сильно влияют на метаболизм. Именно поэтому мужчины легче нас сбрасывают вес. Зачастую парни пытаются вогнать свой организм в разные состояния при помощи экстремальных методов вроде голодания, кетоза или снижения потребления калорий. И у них эти радикальные стратегии нередко дают результат – но на женщинах они не сработают, потому что биологические императивы сделали наши организмы более чувствительными к отсутствию питательных веществ. Когда девушка лишает себя еды (посредством голодания или кетогенной диеты, например), ее метаболизм замедляется. Это реакция адаптации: если бы еды не хватало, а вам пришлось бы еще кормить ребенка, замедленный обмен веществ позволил бы вам обоим выжить. Теперь вы понимаете, почему мы лучше реагируем на плавные изменения, а не на напористость.

Все это обусловлено эволюцией. Человеческая примитивная генетика развилась таким образом, чтобы мужчины могли охотиться и собирать пищу в экстремальных условиях. Возможно, им придется отбиваться от хищников или долгое время выживать в диких условиях без еды – какие бы трудности ни обрушились на них, они должны выстоять и принести домой еду. Женщины же, наоборот, должны быть всегда готовы к экстренным ситуациям внутреннего характера наподобие беременности.

Интересно, что в период постменопаузы женщины лучше справляются с метаболическим стрессом и получают от него больше пользы, чем в более молодом возрасте. Так происходит потому, что наш организм перестает «переживать» из-за беременности. Если на этом этапе своей жизни женщина здорова и не пребывает в состоянии эмоционального стресса, ей будет легче даваться продолжительная кетодиета, голодание и интенсивные тренировки. И это хорошо, ведь с возрастом мы становимся все менее чувствительными к инсулину, что делает набор веса легче, а похудение – сложнее.

Не стоит забывать, что, помимо биологических различий между мужчинами и женщинами, существуют еще культурные. Например, женщины больше подвержены развитию пищевых расстройств вроде компульсивного переедания или нервной орторексии (помешанности на «здоровой» еде). Нас всюду окружает культ диет и общественное мнение, ставящее женскую привлекательность превыше всех остальных качеств. Все это может оказать влияние на то, как и почему мы занимаемся биохакингом.

Каковы бы ни были ваши цели, биохакинг поможет вам наладить гормональный баланс так, чтобы работа вашего мозга и качество сна улучшились, а стресс начал приносить вам пользу при помощи гормезиса. Благодаря биологическим циклам и мудрости вашего тела вы сможете понять, когда стоит заняться делами, требующим максимальных усилий, а когда лучше расслабиться. Вы сможете улучшить ваше здоровье, повысить уверенность в себе, а также прийти к личностному росту и стабильности в отношениях. Вы сможете заниматься крышесносным и безопасным сексом. А также узнать, как стать счастливой, получать удовлетворение от жизни и как наладить связь не только со своим телом, но и с самой природой, которая, как и женщины, тоже живет циклами.

С чего начать биохакинг

В этой книге вы найдете множество методов и инструментов биохакинга, но для начала давайте составим систематический план обследования и оздоровления вашего организма.

БИОХАКИНГ МОЖЕТ СПРОВОЦИРОВАТЬ ОРТОРЕКСИЮ

Биохакинг и правда может повлиять на развитие этого заболевания, так как иногда женщины начинают чересчур заботиться об отслеживании всех аспектов питания, калорий, веса и тренировок, а если цифры не показывают желаемого результата, демонстрировать нервозность. Схожими заболеваниями являются ортосомния – помешанность на «правильном» сне, ассоциированная с использованием устройств для измерения качества сна^[43], – и зависимость от тренировок, которая может быть следствием использования гаджетов, подсчитывающих сожженные калории, время тренировок, пройденные за день шаги и т. д. Когда начнете отслеживать свои показатели, старайтесь делать это без фанатизма. Если вы подвержены обсессиям, вам стоит уделять меньше внимания количественным данным. Вместо этого лучше прислушивайтесь к своему организму, обращайте внимание на любые сигналы развития обсессии или тревоги и занимайтесь биохакингом по-женски – принимая во внимание индивидуальные циклы вашего организма, а также изменение энергетических потребностей и возможностей.

При работе с пациентами и во время преподавания в Стэнфорде я всегда использую стратегию оптимизации здоровья, основанную на научных методах. Запомните: вся суть биохакинга заключается в отключении вашего автопилота и изучении процессов, происходящих внутри вас. Это поможет вам избавиться от того, что высасывает вашу энергию, и выработать привычки, повышающие запас жизненных сил. Далее вы увидите план, при помощи которого я обычно объясняю свои рекомендации по оптимизации здоровья.

Шаг 1. Определяйте. Для начала очень важно понять, какие цели вы преследуете. Возможно, вы хотите нормализовать уровень сахара в крови или стать сильнее. А может, улучшить состояние здоровья или нормализовать гормональный фон для повышения фертильности. Чтобы лучше понять свои устремления, уделите время размышлениям, запишите идеи в блокнот или даже попробуйте вести дневник. Если у вас много целей и мотивирующих факторов, начните с одной самой важной (или выберите максимум три).

Рис. 2. Процесс оптимизации здоровья

Шаг 2. Уточняйте. Определившись с задачами, взгляните на историю болезней (вашу и семейную) и оцените свое нынешнее состояние здоровья. Напишите список всех заболеваний, которыми страдают члены вашей семьи, и выделите те, развитие которых вы хотите предотвратить или остановить (если уже имеете дело с каким-то недугом). Затем дайте честную оценку вашего самочувствия, опираясь на субъективные ощущения. Если бы вас попросили угадать состояние вашего здоровья, что бы вы ответили? Подумайте о ваших уязвимых местах (например, это может быть генетическая предрасположенность к какой-нибудь болезни или что-то, что вас уже беспокоит). Ваши слабые стороны могут стать источником силы, если вы решить отдать приоритет работе над ними. Например, если у вас проблемы с пищеварительной системой, стоит сначала заняться ими, так как едим мы каждый день и питание играет очень важную роль в процессе синтеза энергии. А если у вас в семье наблюдается наследственная предрасположенность к диабету, лучше сконцентрироваться на контроле уровня сахара в крови.

Шаг 3. Измеряйте. Биохакеры уделяют львиную долю внимания различным измерениям. Следите за показателями жизненно важных функций: частотой сердечных сокращений, температурой тела, весом и артериальным давлением. Если есть возможность, попросите выписать вам направление на основные анализы (у меня на сайте есть список из 20 анализов, которые помогут понять, в каком состоянии находится ваше здоровье прямо сейчас). Анализ состава тела покажет, сколько висцерального жира содержится в вашем организме, использование систем непрерывного мониторинга гликемии позволит выявить проблемы с сахаром в крови, а смарт-часы будут считать ваши шаги и оценивать качество сна. Зафиксировав исходные данные, вы сможете отслеживать изменение показателей со временем (более детально мы обсудим все эти устройства и вмешательства в других частях этой книги).

Шаг 4. Анализируйте. Разобравшись с целями, мотивацией и факторами риска и получив исходные показатели, вы наконец можете сконцентрироваться на объективной оценке уровня вашего здоровья и выявлении проблем, которые требуют первоочередного решения. Обобщите все, что удалось узнать, и составьте индивидуальный план действий. Я советую хранить всю информацию в одном месте, чтобы можно было легко найти ее и оценить изменение параметров в ответ на перемены в вашем образе жизни.

Если вы моложе 30 лет, извлекайте пользу из своей юности. Привычки, выработанные сегодня, останутся с вами и после смены гормонального фона, так что позаботьтесь о них сейчас – и вам не придется решать проблемы со здоровьем в будущем.

Если вам больше 30, скорее всего, у вас уже есть труднопреодолимые привычки, которые не идут вам на пользу. Также, вероятно, на ваше время и ресурсы претендует множество противоречивых жизненных факторов. На этом жизненном этапе любые изменения требуют приложения больших усилий – но все они с лихвой окупятся, когда вы станете более выносливой и энергичной.

Если вы старше 50 и у вас уже начался гормональный переход, не отчаивайтесь: увеличить производство клеточной энергии никогда не поздно. Прислушайтесь к своему организму, чтобы понять, как он изменился с возрастом, и решите, какие перемены вас устраивают, а какие – нет. Многие аспекты так называемого «естественного старения» на самом деле не так уж и естественны и даже не обязательны, и вы можете от них избавиться.

ЦЕННОСТЬ ЛАБОРАТОРНЫХ АНАЛИЗОВ

Никому не нравится, потратившись на книгу, потом читать в ней о необходимости снова расходовать деньги, поэтому я не буду уговаривать вас сдавать анализы. Тем не менее, если вы и правда хотите серьезно заняться биохакингом, вы должны понимать, что есть вещи, о которых вы можете узнать лишь из результатов разнообразных анализов. Лабораторные тесты нужны не только для диагностики. В биохакинге они выступают в качестве незаменимого инструмента, посредством которого вы можете лучше понять, как работает ваш организм, что очень важно, так как помогает выбрать правильное направление движения. Анализы также способствуют развитию самопознания: получив объективную информацию о неполадках вашего тела, вы научитесь чувствовать их самостоятельно.

На своем сайте я разместила исчерпывающий список анализов, ориентированных на разные цели. Там представлены как обязательные, по моему мнению, базовые лабораторные тесты, которые вам с радостью выпишет ваш лечащий врач, так и более сложные, за назначением которых потребуется обратиться к доктору функциональной медицины (зайдите на сайт Института функциональной медицины^[44], чтобы найти специалиста). Все анализы распределены по группам в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Более того, я составила описание тестов и их результатов – не просто в форме «нормально» или «ненормально», но с позиции оптимальности показателей для того или иного случая – чтобы вы понимали, к чему стремиться. Технологические компании чутко реагируют на существующий спрос, благодаря этому у вас есть возможность купить все необходимое для некоторых анализов и провести их самостоятельно.

Шаг 5. Оптимизируйте. На этом этапе вы должны начать применять свой план действий на практике. Меняйте привычки, начинайте прием биологически активных добавок, проходите процедуры, корректируйте рацион и т. д. Формирование здоровых привычек – ключ к оптимизации. В следующих главах этой книги я дам вам полезные ориентиры, а вы сможете выбрать привычки, которые хотите в себе воспитать и от которых хотите избавиться. Перемены, вносимые вами сегодня, оптимизируют ваше старение и увеличат продолжительность здоровой жизни.

Шаг 6. Отслеживайте. Круг, начинающийся с целей и заканчивающийся конкретными действиями, обязательно должен замыкаться контролем любых изменений: от симптомов и результатов анализов до биоиндикаторов и прочих показателей. Только так вы сможете понять, какие методы работают на вас, а какие – нет. После оценки результатов вы можете начать весь процесс заново, наметив новые цели по оптимизации вашего здоровья.

Начните с отслеживания

Хотя это и последний шаг в нашем плане, он может стать хорошей отправной точкой для вашего пути в биохакинге. Что можно измерить, можно и изменить. Я призываю вас подумать, чего вы больше всего хотите достичь в плане своего здоровья, и начать следить за этим показателем. Заведите дневник и пишите в нем о переменах в самочувствии, чтобы понять, как смена образа жизни влияет на ваш организм.

Возможно, вы и так этим занимаетесь, тогда попробуйте уделять мониторингу больше внимания или осознанности. Смарт-часы, при помощи которых вы контролируете количество пройденных за день шагов, – это биохакинг. Ваш дневник питания? Тоже биохакинг. Календарь месячных, не дающий «этим дням» застать вас врасплох? Биохакинг. Отслеживание результативности на тренировках? Да, и это биохакинг.

Что именно вы будете отслеживать, зависит только от того, что вы хотите поменять. Если ваша цель – сбалансировать питание, следите за своим рационом. Если хотите улучшить спортивную форму, отслеживайте результаты ваших занятий спортом и количество шагов. Если вам нужно наладить гормональный фон, следить за наступлением перименопаузы или рассчитывать окно фертильности, контролируйте менструальный цикл. Чуть позже вы узнаете о продвинутых способах взлома этих составляющих вашего здоровья, а пока достаточно начать с фиксации информации о вашем рационе и тренировках, использования шагомера и/или наблюдения за самочувствием во время месячных.

Также важно понимать, что отслеживание не должно длиться вечно. Чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше будете чувствовать свои показатели, и в конце концов, когда у вас уже выработаются хорошие привычки, нужда в постоянном мониторинге должна отпасть. Например, в свое время регулярное ношение системы непрерывного мониторинга гликемии позволило мне научиться самостоятельно определять, когда мой уровень сахара в крови повышен или понижен. Поэтому я больше не ношу его на постоянной основе, а лишь иногда надеваю на пару недель, чтобы проверить свои ощущения. В целом же я всегда сама понимаю, когда мне нужно перекусить (потому что сахар упал), немного поменять рацион (если он достиг пограничных значений нормы) или же пойти на кардиотренировку (чтобы быстро понизить его уровень).

Составляем режим дня

Давным-давно у меня был длинный список оздоровительных практик, которыми я старалась заниматься каждый день. Слишком амбициозно. Я пыталась добиться улучшений всех аспектов моей жизни сразу. Сейчас мой список намного короче. Советую вам самостоятельно составить списки дел на утро и на вечер. Они помогут привести в порядок повседневную жизнь и здоровье. Я привожу здесь собственные списки (заметьте, я не всегда четко придерживаюсь их). Если какие-то элементы подходят и для вашего образа жизни, можете смело встраивать их в свой режим дня.

PEMF-терапия – лечение при помощи импульсивного электромагнитного поля, направленное на заживление переломов и сокращение времени восстановления. – Прим. пер.

Чем больше вы узнаете, тем оптимальнее для вас и насыщеннее будет ваш режим дня и тем больше будут меняться ваши списки дел при формировании новых привычек и целей. Главной задачей биохакинга является обретение основополагающих знаний и мотивации для поддержания здоровья и разумного контроля над жизнью. Прилежание и практика научат вас интуитивно понимать, что полезно для вашего организма, и жить в гармонии со своей природой. Но пока ваш путь только начат, я предлагаю заняться поэтапным преображением вашего образа жизни, шажок за шажком.

СОВЕТЫ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Подумайте о своей мотивации и определите цели. Что бы вы хотели улучшить в своем здоровье? Оптимизация в каких сферах важна именно для вас?

• Изучите историю болезней семьи и дайте субъективную оценку своему самочувствию.

• Измерьте показатели жизненно важных функций и сдайте анализы, чтобы получить количественные данные о состоянии вашего здоровья.

• Составьте свой персональный план. Какой проблемой вы хотите заняться в первую очередь? Какие методы желаете опробовать?

• Начните с небольших поведенческих перемен в выбранной вами области.

• Отслеживайте результаты вашей работы (ведите журнал питания, подсчет шагов или времени тренировок, следите за уровнем сахара в крови и т. д.) для измерения прогресса.

• Составьте список открывающих и закрывающих день действий, чтобы более последовательно идти к цели.

Часть II
Создаем больше батареек

Глава 4
Движение – энергетический показатель жизни

Болезни бегут от тех, кто привык к постоянным телесным упражнениям.

СУШРУТА, VI В. ДО Н.Э.

Если и существует эффективный способ увеличения количества ваших клеточных батареек, то это регулярные физические нагрузки. Да, тренировки сжигают вашу энергию, но они же стимулируют ее производство и накопление для применения в будущем. Чем больше вы двигаетесь, тем ярче ваша внутренняя искра. Активность – альфа и омега нашей жизни.

Тем не менее физическая активность современного человека непозволительно мала^[45]. Согласно отчету главного хирурга США^[46], более 60 % взрослого населения Америки не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а 25 % неактивны вовсе. Общество американских физиологов утверждает, что 85 % из 325 млн граждан Соединенных Штатов пренебрегают рекомендациями по вопросам физической активности, созданными Министерством здравоохранения США и Всемирной организацией здравоохранения^[47]. За последние годы время сидения увеличилось с 1 до 8 ч в день у подростков и почти до 6,5 ч – у взрослых^[48] (а у сотрудников офисов и тех, кто живет далеко от работы, этот показатель намного больше^[49]). Мы живем в эпоху расцвета умственного труда, а тем, кто целыми днями работает за компьютером, легко начать вести сидячий образ жизни и даже не заметить этого. Именно малоподвижность является одной из первопричин нарушений обмена веществ у 88 % американцев^[50].

Традиционно недостаточной физической активностью считается менее 60 мин в день аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности для детей в возрасте 5–17 лет и менее 150 мин в неделю аэробных упражнений средней и высокой интенсивности для взрослых от 18 лет. Некоторых пугают такие большие цифры, но на самом деле это минимум активности, если оценивать ее с точки зрения человеческой природы. Мы генетически запрограммированы на умеренную физическую нагрузку на протяжении всего дня.

По утверждениям исследователей в сфере эволюционной биологии, около 2 млн лет назад изменение климата заставило наших предков покинуть леса и освоить открытую местность. Это стало причиной смены их рациона питания: вместо того чтобы питаться как современные шимпанзе, люди начали заниматься охотой и собирательством. Для этого им приходилось бо́льшую часть дня передвигаться в среднем темпе, что обуславливало большой уровень аэробной нагрузки на организм. Благодаря этому у людей развилась ориентация в пространстве, улучшились моторика, память, внимание и способность к целенаправленной деятельности^[51]. Наши предки были когнитивно развитыми, выносливыми атлетами, собиравшими еду для выживания. Их нервная система все активнее откликалась на физические нагрузки, они овладевали все бо́льшим числом видов двигательной активности.

Тема сидячего образа жизни беспокоит ученых с середины прошлого века. В 1953 г. исследование с участием водителей автобусов показало, что малоподвижные люди в два раза больше подвержены возникновению сердечных заболеваний^[52]. Если вы взглянете на сообщество амишей, живущих без современных удобств вроде автомобилей и бытовой электроники, то увидите, какое влияние на человеческий организм оказывают современные технологии: амиш проходит в день около 16 000 шагов, в то время как среднестатистический американец – не больше 5000^[53]. Малоподвижная жизнь кажется приятнее – но обходится намного дороже.

Риски сидячего образа жизни

Малоподвижная жизнь даже опаснее лишнего веса. Люди с нетренированной сердечно-легочной системой чаще умирают от отсутствия физических нагрузок, чем от повышенного ИМТ (индекса массы тела)^[54]. Сидячий образ жизни уменьшает количество митохондрий в ваших клетках, что равносильно снижению синтеза энергии и быстрому упадку сил. Вы помните, что тренировки делают ваши митохондрии сильнее? Так вот, сидячий образ жизни действует с точностью до наоборот. Если ваши митохондрии видят, что вы тратите мало энергии, они просто снижают объемы ее производства. Даже интенсивное занятие в спортзале может не дать результата, если после него вы целый день просидите. Кроме того, постоянное сидение может привести к проблемам с осанкой, а они, в свою очередь, становятся причиной уменьшения объема легких и невозможности сделать по-настоящему глубокий вдох. Это негативно влияет на концентрацию внимания, не говоря уже о здоровье легких^[55].

Сидение также оказывает негативный метаболический эффект на скелетные мышцы и жировую ткань: организм перестает расщеплять жиры для обеспечения мышц необходимой им энергией, потому что мышцы ее не используют^[56]. В итоге жир начинает накапливаться. Технически это обуславливается сокращением синтеза жиросжигающего энзима липопротеинлипазы в ответ на снижение физической активности. Поэтому одним из преимуществ работы стоя (например, за специальными столами) является возможность таким образом увеличить выработку липопротеинлипазы^[57] и помочь телу сохранять мышечный тонус.

Более того, сидячий образ жизни связан с развитием ожирения, метаболического синдрома, диабета, депрессии, тревожного расстройства и заболеваний сердечно-сосудистой системы^[58]. В клетках сердечной мышцы содержится большое количество митохондрий, поэтому совершенно логично, что малоподвижная жизнь повышает риск возникновения сердечной недостаточности, возникающей из-за ухудшения насосной функции сердца. Если вы хотите иметь сильное сердце, вы должны посылать ему сигналы, чтобы оно начало производить больше митохондрий, которые наполнят его энергией, необходимой для нормального функционирования. И в роли этих сигналов выступает движение. Вспомните про гормезис: чередование стресса и периодов восстановления приводит к увеличению синтеза энергии. Кардиотренировки – это горметический стрессор для вашего сердца и легких.

Наконец, продолжительная малоподвижность увеличивает риск возникновения рака. Согласно опубликованному в научном журнале JAMA Oncology исследованию, люди, ведущие сидячий образ жизни, умирают от рака на 82 % чаще, чем активные^[59]. При этом повышенные шансы преждевременной смерти из-за длительной малоподвижности имеют даже те, кто пытается придерживаться рекомендаций по вопросам физической активности. Можете заниматься спортом сколько душе угодно – но если вы после этого целый день сидите, то ваши шансы умереть раньше положенного увеличиваются^[60]. Тренировки в спортзале и правда важны, но они не способны смягчить последствия многочасовой сидячей работы за компьютером.

АКСЕЛЕРОМЕТРЫ

Акселерометр – устройство, которое проводит измерение ускорения и показывает, сколько вы двигаетесь. Этот полюбившийся биохакерам гаджет позволяет дать реалистичную оценку вашей физической активности. В одном исследовании сравнивались предполагаемые показатели подвижности людей и объективные данные, полученные при помощи акселерометров. Оказалось, что в целом люди склонны к преувеличению своей ежедневной физической активности. Так, лишь 12,5 % испытуемых признались, что ведут малоподвижный образ жизни, в то время как данные акселерометров показали, что таких 53 %. 62 % участников заявили, что уделяют достаточно времени физической активности, но это оказалось правдой лишь для 9,6 %^[61].

Не надев на руку один из подобных гаджетов, вы, скорее всего, никогда не узнаете правду о своей подвижности. Акселерометры вставляют во все смарт-часы и во многие другие фитнес-устройства, способные измерять количество шагов и пройденное расстояние, так что, скорее всего, у вас уже есть акселерометр. Как-то я спросила у своего пациента, жаловавшегося на мигрень, сколько раз в неделю он тренируется, и он ответил, что вообще не занимается спортом. Тогда я предложила ему купить фитнес-браслет для измерения шагов. Оказалось, что он проходил лишь около 1000 шагов в день. Напомню, что рекомендуемая норма – 10 000 шагов, или примерно 7,6 км. Он даже не догадывался, что так мало двигается, пока не увидел цифры. Этот небольшой эксперимент замотивировал его поменять свой образ жизни. Он начал больше ходить, постепенно добавляя по 1000 шагов. Физические нагрузки вкупе со сменой рациона ради нормализации уровня сахара в крови и приемом добавок, например магния, помогли ему избавиться от постоянных головных болей.

Но вам под силу обратить вспять развитие всех этих недугов, и для этого даже не обязательно покупать абонемент в спортзал. Поможет вам в этом NEAT – термогенез при нетренировочной активности. Это самый простой способ вырваться из порочного круга сидячего образа жизни.

NEAT = ежедневное движение

«Термогенез при нетренировочной активности» – это научное название для энергии, которую вы в течение дня расходуете на любые свои занятия, кроме еды, сна и любых намеренных физических упражнений (к которым относят бег, занятия в тренажерном зале и прочие спортивные виды деятельности). Каждый шаг из комнаты в комнату, бег в попытке успеть на автобус, работа в саду, уборка и даже ерзанье – все это NEAT^[62]. Его объем за день может оказаться вполне существенным.

Возможно, вы часто слышите, что при всей своей пользе тренировки не сильно-то помогают сбросить вес. И это правда: основной эффект дает NEAT. Все дело в том, что во время обычной активности на протяжении дня вы тратите больше энергии, чем на тренировке. При движении ваши митохондрии получают стимул производить еще больше энергии, и неважно, занимаетесь вы спортом или своими обычными делами.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ЕДОЙ И ДВИЖЕНИЕМ

Спонтанное движение не всегда является таковым. Это инстинкт, связанный с поглощением энергии^[63]. Человеку (как и животным) свойственно естественное стремление двигаться больше при потреблении бо́льшего количества пищи и, напротив, минимизировать свою активность при ее недостатке.

Основная проблема заключается в том, что мы подавили этот инстинкт: нынешняя культура располагает к перееданию и неподвижности. Несмотря на это, вы можете начать исправлять дисбаланс между движением и потреблением энергии, просто стараясь больше двигаться. Если вы не сидите подолгу на месте и целый день двигаетесь как минимум раз в 30 мин, вы легко приведете свой аппетит в порядок.

Также NEAT нейтрализует негативные эффекты сидячего образа жизни. Активность на протяжении дня сжигает вырабатываемый митохондриями АТФ и снижает уровень клеточного выхлопного газа (реактивных форм кислорода), являющегося побочным продуктом синтеза энергии. NEAT можно сравнить с использованием автомобиля: пока машина прогревается, вы открываете двери гаража, чтобы выхлопные газы выходили на улицу. Потом вы выезжаете из гаража и едете по делам. Ваш организм – это машина, и вы хотите, чтобы она ездила, а не простаивала в гараже. Вам просто необходимо расходовать свое топливо.

Считайте шаги

Самое простое средство для начала отслеживания своей двигательной активности в течение дня – это шагомер. Этот недорогой прибор легко приобрести, к тому же современные смартфоны и смарт-часы обладают встроенной функцией измерения количества шагов. Начните с контроля шагов, пройденных за неделю. Это даст общее представление об уровне вашей подвижности. Существует множество мнений по поводу того, какие показатели следует считать нормой, но после тщательного изучения вопроса я пришла к следующим цифрам.

Сидячий образ жизни: менее 5000 шагов в день

Малоподвижный образ жизни: от 5000 до 7500 шагов в день

Активный образ жизни: от 7500 до 11 000 шагов в день

Очень активный образ жизни: более 11 000 шагов в день

Узнав объективную оценку вашего уровня нагрузки, вы можете взять курс на постепенное увеличение показателей. Если вы проходите менее 7500 шагов в день, поставьте себе цель каждую неделю увеличивать эту цифру на 1000 в день до тех пор, пока не достигнете категории «активный образ жизни». Если же вы уже находитесь в ней, можно задуматься над дальнейшем прогрессом и повышением своего уровня до «очень активного образа жизни».

СЧИТАЙТЕ NEAT ТРЕНИРОВКОЙ

В принципе, домашние дела и физически тяжелый профессиональный труд сами по себе являются источником термогенеза при нетренировочной активности. Однако, согласно исследованию психолога из Стэнфорда Алии Крам^[64], если вы будете воспринимать свои бытовые обязанности как тренировку, то получите от них еще больше пользы. В ее эксперименте участвовали две группы горничных, работающих в отеле. Женщинам из первой группы сказали, что их труд равносилен занятиям спортом и отвечает требованиям активного образа жизни; контрольной группе ничего подобного не говорили. В итоге результаты исследования показали, что участницы первой группы во время работы сжигали больше энергии и по итогам оказались в лучшей форме, чем горничные из контрольной группы. Как видите, восприятие NEAT в качестве тренировки может принести вам дополнительную пользу.

Расскажу о нескольких простых способах повышения вашего NEAT. Все приведенные ниже советы способствуют увеличению (иногда значительному) количества пройденных за день шагов и наращиванию потребления вашего топлива.

• Больше двигайтесь, когда вы дома. Сами приготовьте себе ужин с нуля, потратьте больше энергии во время уборки или займитесь огородом. Дома всегда полно вещей, которые нужно сделать, но вы к ним не приступаете, потому что слишком «заняты» своим телефоном или телевизором. Встаньте наконец с дивана и займитесь бытовыми проблемами.

• Проводите меньше времени перед экраном. Установите ограничение на время использования компьютера и телевизора. Можете поставить себе условие: сначала выполнение нормы шагов и только потом просмотр любимого сериала.

• Двигайтесь, потребляя контент. Пройдитесь по дому, сложите постиранные вещи, займитесь приседаниями, отжиманиями или устройте мини-тренировку, пока смотрите телевизор или слушаете очередной выпуск подкаста. Попробуйте бег на месте во время рекламы – да, это выглядит забавно со стороны, но так вы быстрее наберете нужное количество шагов.

• Больше ходите. Ходить – это легко, поэтому вы можете совмещать приятное с полезным. Например, прохаживайтесь по комнате, разговаривая по телефону (для этого даже придумали Bluetooth-гарнитуру). Старайтесь реже ездить в магазин, на почту и по другим делам – лучше пройдитесь пешком.

• Не сидите в свободную минутку. На переменах, во время кофе-брейка, в обеденный перерыв встаньте с рабочего места и разомнитесь, пройдитесь – не просиживайте все время отдыха, листая ленту в социальных сетях. Я, например, научилась проверять электронную почту на ходу.

• Просыпайтесь раньше. Результаты исследований показали, что люди среднего возраста, просыпающиеся рано утром, в среднем ходят на 20–30 мин в день больше тех, кто ложится спать позже и предпочитает полежать подольше с утра^[65].

• Будьте неэффективны. Попробуйте заносить в дом не все пакеты с покупками сразу, а по одному. Если вам нужно перенести несколько вещей на другой этаж, лучше сделайте это по частям.

• Двигайтесь после еды. Возьмите в привычку прогуливаться 15 мин после каждого приема пищи.

• Ходите, когда думаете. Прохаживайтесь во время мозговых штурмов или когда думаете над решением какого-то личного вопроса: согласно исследованию, любители ходить мыслят на 81–100 % креативнее тех, кто думает сидя^[66].

• Общайтесь в движении. Вместо похода в кафе позовите подругу пройтись с вами по парку. Ходите с друзьями на тренировки или вместе выводите своих детей поиграть – и играйте с ними.

• Выгуливайте собаку. В среднем владельцы собак проходят в день больше шагов, чем все остальные. В одном исследовании на эту тему говорится, что те, у кого есть собака, пребывают в движении на 22 мин в день больше и ежедневно проходят на 2760 шагов больше тех, у кого нет собаки^[67]. Собачники также вчетверо чаще набирают рекомендуемые 150 мин физической активности в неделю^[68].

• Ездите по делам на велосипеде или ходите пешком. Всякий раз, как представляется возможность.

• Воспользуйтесь правилом «3 через 30». Настройте ваши смарт-часы или телефон, чтобы они через каждые 30 мин работы напоминали вам, что нужно уделить 3 мин разминке.

• Ходите по лестнице. При любой возможности.

• Паркуйте автомобиль подальше от входа. Даже если вы приехали за продуктами, все равно оставьте машину в дальнем конце парковки.

• Двигайтесь на рабочем месте. Покрутитесь на кресле, сделайте повороты туловища в стороны, разомните руки. Встаньте и попрыгайте, поприседайте, сделайте «стульчик у стены» или планку.

ЧЕМ ЛУЧШЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО, ТЕМ БОЛЬШЕ NEAT

Если вы работник сферы умственного труда и целый день трудитесь, сидя за рабочим столом, у меня для вас хорошие новости: есть способ внести �

Скачать книгу

MOLLY MALOOF, MD

THE SPARK FACTOR

The secret to supercharging energy, becoming resilient, and feeling better than ever

© 2023 by Molly Maloof

© Издание на русском языке, перевод. ООО «Альпина Паблишер», 2024

Рекомендуем книги по теме

Биохакинг. Руководство по полному раскрытию потенциала организма

Хальметойя Йаакко, Совиярви Олли, Тииму Арина

Следующие 50 лет. Как обмануть старость

Крис Кроули, Генри Лодж

Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно

Либби Уивер

Против часовой стрелки: Что такое старение и как с ним бороться

Полина Лосева

Предисловие

Мы познакомились с доктором Малуф в 2019 г., когда вместе выступали на круглом столе по биохакингу. Пресса называет меня «отцом биохакинга», так как именно я положил начало этому движению более 10 лет назад. Сегодня оно превратилось из небольшой неформальной группы в мейнстрим, а ребята из Merriam-Webster даже внесли слово biohacking в свой словарь.

Мне всегда было интересно, насколько далеко мы можем зайти в плане увеличения своих возможностей – и продолжительности жизни – при помощи улучшения человеческого «железа» и «софта». Я потратил миллионы долларов на эксперименты с использованием новейшего оборудования и методов, дающих моему организму шанс прожить максимально долго (и это не 100 лет, а скорее 200, если не больше!), а также развить умственные способности и стрессоустойчивость. Поэтому, если кто-то в нашем мире занимается биохакингом на продвинутом уровне, я, скорее всего, с ним знаком.

Тем не менее я никогда прежде не слышал о докторе Молли Малуф. Кто же эта молодая женщина, стоящая рядом со мной на сцене? Первым, что сразу же обращало на себя внимание, был ее острый ум. Меня впечатлил ее багаж знаний и то, что она выглядела гораздо моложе своего возраста (но это я выяснил чуть позже). Молли – живое свидетельство эффективности биохакинга! Оказалось, что она настоящий профи в этой сфере. Но почему же я о ней раньше не слышал?

В тот период она работала медицинским консьержем[1] в Кремниевой долине. Молли не продвигала себя – она помогала другим стать лучше, чтобы они сами смогли продвинуться. Она консультировала технологические компании, которым доставалась вся слава, пока доктор Малуф тихо работала за кулисами, как губка впитывая новые знания. Она преподавала в Стэнфорде, где учила студентов оптимизировать работу своего организма для достижения максимальных результатов, и терпеливо складывала все кусочки пазла, чтобы в нужный момент выйти на авансцену с собственной компанией – и книгой.

Теперь она оказалась в центре внимания, и я очень этому рад. Молли – едва ли не самый открытый, любознательный, пытливый и критически мыслящий человек из всех, кого я когда-либо встречал. И хотя она является признанным экспертом в области биохакинга, ей всегда хочется знать больше, находить решения все новых серьезных проблем и применять на практике новейшие открытия. Когда я узнал, что доктор Малуф пишет книгу, то не мог дождаться ее выхода! Мне показался особенно важным ее акцент на разнице реакции мужчин и женщин на те или иные вмешательства[2]. Ведь женщина – это не просто миниатюрная версия мужчины, у нас много отличий. К тому же все люди уникальны, и это делает биохакинг не только наукой, но и искусством.

В своем подкасте The Human Upgrade, количество выпусков которого уже перевалило за тысячу, я взял интервью у десятков женщин-биохакеров. Как выяснилось, многие приемы, используемые мужчинами, работают и по отношению к женщинам, однако эффект немного разнится. Несхожесть наших гормональных балансов – вот основная причина, из-за которой мужчинам и женщинам необходимы разные вмешательства. А переменчивость и цикличность женского гормонального фона делают весь процесс биохакинга еще сложнее и интереснее.

Заслуга этого прорывного издания – я прежде никогда не встречал популярных книг о биохакинге для женщин – в том, что доктор Малуф берет основные технологии, методы и инновации, которыми пользуются специалисты из волшебного и недосягаемого мира профессионального биохакинга, и преподносит их так, что человек, в жизни никогда не слышавший об этой практике, может с легкостью понять их смысл и приобщиться к ним. Она начинает свой труд с базового и одновременно самого недопонятого принципа биохакинга: в основе жизни лежит энергия. Молли по-новому объясняет процессы, протекающие в вашем организме. Ознакомиться с этой частью будет особенно полезно тем, кто уже не помнит, что́ ему на уроках биологии рассказывали о митохондриях. Ведь именно они и есть та искра, в честь которой названа эта книга[3], – искра энергии в клеточных батарейках, питающих весь ваш организм. Позаботьтесь о своих митохондриях – и они позаботятся о вашем здоровье.

Молли расскажет, как это сделать. Микроскопические аккумуляторы не просто хранят электрический заряд – их функционал гораздо шире, и из книги вы узнаете, как их заряжать, как ими пользоваться и как их активировать. Одно из неоспоримых достоинств книги «Вернуть энергию» – наличие информации не только о том, как скорректировать диету и физические упражнения для увеличения энергетического запаса, но и о том, как побороть стресс, сажающий наши батарейки. Молли описывает «сигналы небезопасности» и то, как детские травмы могут стать основой нашего стресса. Кроме того, она углубляется в тему влияния гормонов на жизнь женщин (и помогает их взломать), а также отвечает на вопросы об отношениях и сексе, которые вы боялись задать своему врачу. Эта книга – поистине полное руководство по вопросам биохакинга.

Каждый сможет почерпнуть для себя что-то новое. Что бы вас ни интересовало – диета, микробиом, идеальная тренировка, половая жизнь, психологическое или духовное состояние, – Молли может рассказать об этом с позиции профессионала; она объяснит все в доступной манере и пропишет вам такой образ жизни, который поможет справиться с проблемами и вывести вас на новый уровень. Подобные специалисты – редкость в наше время. Не все гении добры и дружелюбны, но доктор Малуф точно обладает искрой, о которой говорит в своей книге, – искрой, которую каждый из нас хочет поймать и приручить. Она – инноватор, предприниматель и футуролог (поверьте мне: рыбак рыбака видит издалека!). Мне нравится образ ее мыслей: она четко видит будущее и может при помощи весомых аргументов отстоять свою позицию. Более того, она консультирует самые передовые технологические компании, работающие над улучшением состояния человеческого здоровья, так что у нее точно есть инсайды, которые будут вам интересны.

Неважно, кто вы – новичок, ветеран биохакинга или же вовсе о нем никогда не слышали: «Вернуть энергию» поможет вам достичь поставленных целей. Советы, которые вы найдете здесь, помогут справиться с хроническими заболеваниями и выйти за рамки человеческих возможностей. Очень интересно будет увидеть, какое воздействие этот труд окажет на мир биохакинга и не только. Я от души рекомендую эту книгу всем женщинам, мечтающим полностью раскрыть свой потенциал. Доктор Молли Малуф точно поборется за звание «матери биохакинга»!

Дэйв Эспри

Введение

Внутри каждой вашей клетки есть искра жизни, питающая все тело энергией. Как только ее не называют: ци, прана, жизненная сила. Эта идея универсальна, ее можно встретить в разных культурах и мифологиях – но сама она не является выдумкой. Любая жизнь начинается с этой искры.

Однако многие из нас – особенно женщины – чувствуют, как под напором жизненных трудностей наша искра начинает угасать. На нас неотступно давит хронический стресс. Мы живем в среде, загрязненной токсинами. Мы едим обработанную пищу, которая усиливает воспалительные процессы, нарушает гормональный баланс, дестабилизирует уровень сахара в крови и подрывает здоровье нашего микробиома. Жизнь стала слишком удобной, поэтому мы перестали двигаться. Многие из нас просиживают целый день за рабочим столом, а потом еще полночи – перед экранами компьютеров и телевизоров и расплачиваются за это циркадными ритмами и качественным сном. Из-за общения в интернете мы практически перестали видеться вживую, а значит, реже чувствуем успокоение и поддержку, передаваемые тактильно и при помощи взглядов.

Привычная жизнь проходит – даже пролетает – мимо, пока мы боремся с постоянным чувством одиночества. Все это гасит внутреннюю искру, которая питает нас. И это не просто оборот речи, а реальное уменьшение выработки энергии нашими клетками, которое можно измерить. Без этой искры долгая и счастливая жизнь невозможна. Подавление клеточной функции производства энергии грозит нам угасанием.

Но что, если я вам скажу, что вы можете вновь разжечь свою внутреннюю искру? Вам удастся обрести силу, необходимую для осуществления ваших мечтаний. Вы сумеете получить столько энергии, сколько вам нужно, на любом этапе жизни. Вам также под силу продлить лучшие годы, сохраняя энергичность и остроту ума в процессе старения. Вы способны максимально улучшить качество вашей жизни, стать счастливее и снизить риск появления хронических заболеваний. Грамотное управление вашей искрой – ключ к полному раскрытию физического, умственного и духовного потенциала. Биохакинг – целенаправленное манипулирование биологическими процессами организма ради достижения оптимального состояния здоровья – поможет вам научиться этому.

Я представляю вам свою книгу «Вернуть энергию». За свою жизнь я успела побывать медицинским консьержем, преподавателем в Стэнфорде, предпринимателем и биохакером. Я продвигала персонализированную медицину среди топ-менеджеров технологических компаний, инвесторов-миллиардеров, бизнесменов из Кремниевой долины и лауреатов премии «Оскар». Это люди, которые обожают экспериментировать с прорывными технологиями и научными методами, направленными на достижение долголетия и увеличение продолжительности здоровой жизни. Никто не вложил в биохакинг больше сил и средств, чем предприниматели из Кремниевой долины. Многие из них приходят ко мне, когда им нужна помощь в достижении максимального энергетического потенциала, чтобы как можно дольше оставаться на пике своих умственных способностей.

Эти люди серьезно настроены на долголетие. Они хотят прожить до 100 лет и больше, не потеряв при этом остроты ума и гибкости тела. Компании многих из них ведут работу по воплощению этих амбиций в реальность и часто обращаются ко мне за советом, так что я стою у истоков новых технологий и инновационных идей. Основная масса моих пациентов обладает привилегиями, которые открывают им доступ к вмешательствам, недоступным для официальной медицины. Но у меня для вас хорошие новости: входные барьеры начинают снижаться.

Биохакинг становится мейнстримом по мере того, как все больше и больше людей заражаются идеей управления своим здоровьем и продуктивностью. Технологические платформы уже превратили множество решений индивидуальных проблем, которые я раньше предлагала своим клиентам, в общедоступные продукты и услуги. Например, персонализированные биологически активные добавки и наборы пробиотиков, нутригеномика, системы непрерывного мониторинга глюкозы, холтеровское мониторирование – все они были нишевыми явлениями еще 10 лет назад, а теперь ими может пользоваться кто угодно. И они становятся все более доступными по цене, потому что с каждым годом увеличивается количество людей, осознающих важность отслеживания состояния своего организма для достижения максимального здоровья, благополучия и продуктивности.

И хотя биохакинг ассоциируется с передовыми технологиями, существуют и низкотехнологичные, и даже нетехнологичные методы – все зависит от того, что́ вы хотите изменить и как далеко вы готовы зайти. Даже самые простые техники биохакинга помогут вам улучшить здоровье, набраться сил, зарядить клеточные батарейки и изменить вашу жизнь к лучшему. Кто же откажется от такого?

Как я пришла к биохакингу

В некотором смысле, кажется, я всегда идеально подходила для биохакинга. Я выросла в Пеории, штат Иллинойс, и была взрослой не по годам, невероятно своевольной, но в то же время воспитанной в христианских традициях девочкой. Прилежная и мятежная, я всегда искала необычные решения для проблем, с которыми сталкивалась. В школе я была отличницей, но как минимум раз в год меня отправляли в кабинет директора из-за нарушения школьных правил. В свою защиту замечу: я не знала, что нарушаю правила. Помню, как однажды я решила написать свое имя на спортивной площадке, а остальные дети повторили за мной. И лишь получив выговор от директора, я узнала, что это называется граффити. Видимо, я буквально хотела оставить свой след в истории, не понимая, что может быть в этом плохого.

Мое детство можно назвать счастливым – вот только я слишком часто болела. Мне пришлось побороться с несколькими инфекциями: отитом, стрептококковым фарингитом, пневмонией и тонзиллитом. Едва ли не самые первые мои воспоминания связаны с нахождением в больнице. Во многом именно тогда сформировался мой интерес к клиникам и медицине в целом.

Потом, когда мне было уже 10 лет, в моей семье за короткий промежуток времени произошло несколько трагедий. Меня как будто выбросило из детства. Казалось, я за одну ночь стала взрослой. Я перестала играть с игрушками и начала свой первый мини-бизнес – шила одежду для кукол American Girl и продавала ее девочкам в школе (за это меня, как вы уже, наверное, догадались, снова вызвали в кабинет директора). В столь юном возрасте я уже хотела быть самодостаточной.

Примерно в это же время мне задали написать сочинение на тему «Кем я хочу стать». Я подошла к этому заданию очень серьезно. Мы обсудили этот вопрос с мамой. Я сказала ей, что хочу стать доктором, но ни разу не видела врачей-женщин. Она ответила: «Знаешь, когда я тебя рожала, роды принимала женщина». Поняв, что я тоже могу быть медиком, я твердо решила им стать. Я даже начала читать книги, написанные врачами. Моим любимым автором был Майкл Крайтон[4], но я изучала и русских классиков, ведь Чехов сам был доктором, а у Толстого и Солженицына врачи бывали главными героями. Осознание того, что я нашла свое предназначение, всегда помогало мне справляться с трудностями.

В 11 лет у меня начался пубертатный период, и гормоны не давали мне покоя. Мой переходный возраст – это нечто нелепое и непонятное. Помню, я тогда думала: «Однажды я узнаю, почему со мной это все происходит, и попытаюсь исправить».

В 13 лет в книжном магазине я наткнулась на книгу «Как стать врачом» (Becoming a Physician) и начала планировать свою карьеру. Через год я пошла в старшую школу, где решила посвятить себя созданию академического портфолио, которое, по моему мнению, было необходимо будущему медику. Моя энергичность и умение концентрироваться на деле часто заставляли меня жертвовать сном в угоду учебы. Тогда же меня заинтересовали биологически активные добавки и я начала попытки манипулировать реакциями своего организма. Это произошло задолго до появления слова «биохакинг».

Поступив в университет, я продолжила выстраивать свою жизнь вокруг всего того, что должно было помочь мне стать хорошим врачом. Я вступила во все медицинские клубы. Я волонтерила в больницах, проводила исследования, работала в нескольких библиотеках и училась учиться.

Последнее оказало на меня, наверное, наибольшее влияние: научившись правильно учиться, я могла взять любой учебный план или книгу и освоить предмет самостоятельно. И именно в тот момент в моей голове все встало на свои места, потому что, когда вы учитесь учиться, вы узнаете, как можно решить проблемы, разобрав их на маленькие трудности и настроив под себя решение каждой из них. Зачастую я просто смотрела видеозаписи занятий и не посещала лекции (мне было сложно концентрироваться на предмете, сидя в переполненной людьми аудитории), но при этом у меня всегда были хорошие оценки. Можно сказать, что я взломала свое высшее образование.

Я тогда даже представить себе не могла, что этими действиями закладываю основу для своего будущего, в котором стану биохакером. Но биохакинг как раз и состоит в поиске решения проблем организма и определении мер для достижения оптимального состояния здоровья. Вы сэкономите время и себе, и врачу, к которому пойдете на консультацию, если будете точно знать, что с вами происходит и что конкретно вы хотите исправить. Это своего рода чит-код, который позволит вам не начинать с нуля при каждом визите к доктору.

Когда я наконец поступила на медицинский факультет, отучилась и уже проходила субординатуру в отделении акушерства и гинекологии, вышло так, что кесарево сечение меня учила делать доктор Али – именно она принимала роды у моей мамы и вдохновила меня пойти в медицину! Это был фантастический момент: круг замкнулся. Но учиться на медицинском факультете архисложно – это подтвердит любой, кто прошел через него. К середине обучения я была в отчаянии, мне все тяжело давалось. Я выгорела.

А когда ты учишься на врача, у тебя нет времени на восстановление после стресса. Поэтому я не успевала по учебе и начала получать посредственные оценки, а меня это не устраивало. Перед тестами я очень сильно нервничала, чувствовала себя не в своей тарелке и решила сходить к психологу, чтобы хоть он наконец сказал, что со мной не так: может, у меня депрессия или тревожное расстройство?

Специалист сразу же нашел корень всех моих бед. Он спокойно сказал: «С тобой все в порядке, ты просто вымотанная студентка медицинского факультета, которая плохо о себе заботится». И мне стало понятно, что я сама была причиной всех моих провалов в учебе. Я совсем запустила свое здоровье, и потому моего запаса энергии не хватало для выполнения всех задач, которые я на себя взвалила. Мне нужно было зарядить свой внутренний аккумулятор.

Новость о том, что я могу справиться с проблемой, воодушевила меня. Я решила узнать все, что науке известно о здоровом образе жизни и о том, как я могу его придерживаться. Что же высасывало из меня энергию и как я могла ее восполнить? Мне быстро удалось выяснить, что основными факторами, медленно убивавшими меня, были малая физическая активность, избыточное потребление кофе, нездоровое питание и недостаток сна. Также я совсем мало времени проводила с семьей и друзьями, а значит, такой важный ресурс восполнения энергии, как межличностное общение, мной тоже не использовался. Совокупность этих вредных привычек привела к истощению моего запаса жизненных сил.

Я приступила к изменениям. Нормализовала сон, начала регулярно питаться, записалась на йогу, научилась медитировать и стала проводить больше времени с семьей (ниже мы подробнее обсудим эти инструменты биохакинга, помогающие восполнить энергию на клеточном уровне). Перемены в жизни способствовали улучшению моего состояния: и настроение, и оценки пошли вверх. Через полгода следования новому распорядку жизни я чувствовала себя так, будто заново на свет родилась. Годом ранее я сдала 1-й этап заключительного экзамена на средний балл, но теперь, сдав 2-й этап, я оказалась эффективнее 99 % студентов.

Мои одногруппники не могли поверить своим глазам. Они подходили и спрашивали, как мне удалось так серьезно улучшить результаты. А я отвечала: «Просто изменила образ жизни». Моя успеваемость была объективной оценкой, не оставлявшей никаких сомнений в правильности выбранного мною пути, и я не могла понять, почему никто не учит этому студентов. В конце концов, будучи старшекурсницей, я решила самостоятельно создать курс для студентов медицинского факультета, на котором им рассказывали, как при помощи здорового образа жизни можно наладить учебу. Разработанный мной курс вошел в программу обучения моего факультета, а позже я сама три года преподавала этот предмет в Стэнфорде.

Размышляя о своем невероятном прогрессе между двумя экзаменами, я поняла, что находилась в состоянии стресса и тревоги почти всю свою жизнь. Лишь выработав здоровые привычки и начав увеличивать свой резерв энергии, а не истощать его, я смогла вновь обрести контроль над своими мыслями и телом – и расцвести как никогда прежде. Ведь рабочий принцип очень прост: больше энергии = лучше результаты.

Как я стала биохакером

Став наконец врачом и поступив в резидентуру, я осознала ограничения системы здравоохранения, которая больше занималась болезнями, чем здоровьем. Как я могла захотеть работать в системе, которая наживается на недомоганиях, вместо того чтобы учить людей поддерживать себя в нормальном состоянии? Как я могла стать частью системы, не желающей платить за анализы здорового человека, но с радостью оплачивающей процедуры, когда тот уже болен? Я начала сомневаться в правильности выбранного пути. В тот момент меня вдохновил пример доктора Эндрю Вайля[5]. Изучив его карьерный путь, я узнала, что он ушел из системы здравоохранения и основал свой Центр интегративной медицины при Аризонском университете. Тщательно все обдумав, я решилась на смелый шаг: закончив резидентуру, получила лицензию на врачебную деятельность и открыла собственную клинику, в которой помогала людям оптимизировать здоровье.

Когда я только начинала заниматься биохакингом, некоторые коллеги предупреждали меня: «Молли, прослыть биохакером – значит заявить всем, что ты пытаешься обойти систему здравоохранения, вместо того чтобы стать ее частью и работать по ее правилам». Но именно этого я и хотела! Я твердо для себя решила, что не хочу быть частью структуры, занимающейся лечением болезней: меня больше интересует развитие человеческого потенциала. Только так можно по-настоящему улучшить свое здоровье. Например, с самого начала работы с пациентом я ему регулярно назначаю сдачу разных анализов. Потому что если серьезное заболевание видно в результатах лабораторных тестов, оно, скорее всего, развивается уже несколько лет. Мне больше нравится быть на шаг впереди: благодаря анализам я могу постоянно быть в курсе состояния здоровья моих пациентов и предотвращать развитие болезней.

Разве вы сели бы в самолет, который чинят, только когда он уже в воздухе? Конечно, нет. Вы хотите, чтобы в вашем самолете стояли специальные датчики, а техники проверили состояние всех его систем до взлета. Человеческий организм в нашем случае очень похож на самолет, а биохакинг – это техобслуживание, установка датчиков и изучение его строения, направленные на предотвращение катастрофы. Данные, полученные в ходе регулярных проверок всех систем вашего «летательного аппарата», помогают понять, сможет ли он подняться в воздух через пять лет, а не через пять дней или пять минут. А если проводить контроль прямо перед полетом, то проблема может появиться в тот момент, когда ее уже не исправить.

Биохакинг позволяет вам понять, что вы наделены источником энергии, находящимся внутри ваших клеток. Каждая женщина обладает уникальным созидательным потенциалом (который может направить в конструктивное русло: в детей, в бизнес, в искусство или в любой другой вид деятельности), а биохакинг наращивает запас нашей креативной энергии, позволяя нам достичь всех жизненных целей, какими бы они ни были.

Жизнь женщины сопряжена со множеством проблем, трудностей и радостей, и поэтому еще одна задача этой книги – помочь вам осознать, улучшить и оптимизировать свой путь как путь женщины XXI в. Это значит, что мы поговорим о планировании беременности и фертильности, сексе и любви, питании и физических нагрузках, а также о стрессе, так как все эти вещи очень важны для женского здоровья. Более того, я докажу, что биохакинг – явление само по себе интересное и сложное – оказывается еще сложнее и интереснее, когда мы учитываем цикличную природу наших организмов.

Перед началом этого удивительного путешествия хочу отметить, что наша цель – последовательное и непрерывное улучшение, но не совершенство. Я надеюсь, вы научитесь оптимизировать все функции вашего тела так, что они позволят вам быть продуктивной на работе, избавиться от заболевания или травмы, лучше заботиться о вашей семье, да и просто чувствовать себя великолепно, живя выбранной вами жизнью. Для реализации всего этого вам потребуется большое количество энергии. Моя же задача – вновь разжечь в вас искру, чтобы вы смогли прожить всю жизнь, сохранив силы, задор, уверенность и стойкость.

ВАЖНО! В книге я буду ссылаться на разные технологии, биологически активные добавки, приложения, анализы и прочее. Я создала специальный сайт – на нем вы можете найти все бренды и ресурсы, которые я рекомендую: https://drmolly.co/thesparkfactor/.

Часть I

Энергетический кризис человечества

Глава 1

Энергия – основа жизни

Хотя снижение рисков для здоровья и поддержание его хорошего состояния – цели благородные, настало время уделить больше внимания и усилий увеличению потенциала организма путем улучшения физических, умственных и социальных возможностей человека.

КРЕЙГ БЕККЕР И УИЛЬЯМ МАКПЕК[6]

Энергия. С ней связана вся наша жизнь с момента проникновения сперматозоида в яйцеклетку. Ученым удалось запечатлеть на камеру «цинковую искру» – зеленую вспышку, возникающую при оплодотворении яйцеклетки[7]. Сразу же после завершения процесса оплодотворения митохондрии возникшей зиготы направляют всю свою энергию на развитие эмбриона. Митохондрии – это органеллы[8] клетки, которые выступают в роли генератора и аккумулятора, вырабатывая и храня энергию. Яркость вашей внутренней искры напрямую зависит от того, как хорошо ваши митохондрии справляются с синтезом, накапливанием и распределением энергии. При ее недостатке человеческий организм перестает справляться со своими важнейшими функциями: ему не хватает топлива. Поэтому то, насколько хорошо вы себя чувствуете, определяется силой вашей искры и вашей способностью вырабатывать энергию.

Возможно, вы уже имеете общее представление о состоянии вашей внутренний искры. Когда просыпаетесь утром, вы полны энергии? А в течение дня вы так же бодры или ваш запас сил иссякает задолго до вечера? Есть ли у вас хронические боли? Боль может быть сигналом недостатка энергии, в то время как отличное самочувствие говорит о ее большом запасе. Но хватит ли ваших резервов для реализации того, что от вас требует ваша жизнь и весь мир вокруг? Большинство моих пациенток на этот вопрос поначалу отвечают отрицательно.

На самом деле утомляемость – одна из самых распространенных жалоб, с которыми сталкиваются современные врачи. Эту тенденцию могу подтвердить не только я, но и множество моих коллег. Постоянная усталость, восприимчивость организма к вирусам, проблемы с настроением и повышенная реакция на стресс стали обыденностью для многих людей, но так быть не должно. Почти у всех моих пациентов с переутомлением я наблюдаю одну и ту же картину: жизненный уклад, противоречащий основным принципам здорового образа жизни, который приводит к таким негативным последствиям, как дефицит энергии и ослабление иммунной системы. А потом они оказываются в серьезной стрессовой ситуации или заражаются какой-нибудь противной инфекцией – и не могут полностью восстановить запас сил. Невзгоды проходят, а здоровье все равно не возвращается в оптимальное состояние.

Если у человека возникает недостаток энергии, он это чувствует: его мозг перестает функционировать на полную мощность, организм не может эффективно справляться со своими задачами, а жизнь кажется сложной, напряженной и неинтересной. При длительном пребывании в таком состоянии новая болезнь – лишь вопрос времени. Энергия – фундамент долголетия и продолжительной здоровой жизни. Если вы хотите прожить долго, наслаждаясь каждым моментом на этой земле, то вам стоит уделить внимание увеличению энергетического ресурса и разжиганию внутренней искры.

Продолжительность жизни vs. продолжительность здоровой жизни

Продолжительность здоровой жизни – период жизни, когда вас не одолевают заболевания и физические недуги. Вы здоровы, подвижны, заняты активной деятельностью, а ваш мозг работает быстро и без сбоев. Длительность этого периода зависит от производимой вами энергии. Чем больше энергии синтезируют ваши клетки, тем лучше работает ваш организм и тем дольше вы будете здоровы. Обычно люди уделяют больше внимания продолжительности жизни. Они пьют лекарства, ложатся на операции – делают все, чтобы поддержать свое здоровье на плаву, но их организм постепенно начинает функционировать все хуже и отказывать все чаще. В то же время концентрация на увеличении продолжительности здоровых лет позволит вам продлить период энергичной, интересной и не омраченной болезнями жизни. Вы же именно этого хотите?

Если взглянуть на истории болезней супердолгожителей (то есть людей, проживших больше 110 лет), окажется, что они страдали от тех же хронических заболеваний, которым подвержены мы все. Главным их отличием от основной части населения является то, что долгожители начинают болеть только в последние годы своей жизни – а иногда в последние месяцы или даже недели. Иными словами, у них высокая продолжительность здоровой жизни.

Те же, у кого рано появляются хронические заболевания, десятилетиями мучаются от боли и бессилия, конец которым приходит лишь со смертью. Так живут почти все, поэтому кажется, что такого сценария никому из нас не избежать, но правда состоит в том, что в большинстве случаев ваше благоденствие или страдания во второй половине жизни не предопределены. В действительности все зависит преимущественно от вас самих. То, в каком состоянии вы встретите будущее, определяется тем, как вы живете (наращиваете и поддерживаете свой энергоресурс) сегодня.

Бытует мнение, что долголетие передается по наследству, но последние исследования показывают, что генетическую основу имеют лишь 10–20 % факторов, определяющих продолжительность жизни[9]. С начала ХХ в. продолжительность жизни граждан США выросла почти на 60 %. Это стало возможным в том числе благодаря уменьшению количества смертей от инфекционных заболеваний, которого удалось добиться посредством применения ряда санитарно-гигиенических мер вроде распространения канализационных сетей и обработки сточных вод, контроля пищевой безопасности, разработки вакцин и антибиотиков, а также изменения общественных представлений о личной гигиене[10]. Однако в 2014 г. средняя продолжительность жизни в США достигла пиковых показателей в 78,9 года и начала вновь снижаться[11]. Согласно прогнозу Центров по контролю и профилактике заболеваний в США[12], ожидаемая продолжительность жизни в 2020 г. составляла 77,3 года (это средний показатель для мужчин и женщин; последние обычно живут немного дольше). В 2020 г. этот показатель упал еще на 1,5 года из-за пандемии COVID-19 – но она всего лишь ускорила уже начавшийся процесс. Соединенные Штаты находятся на шокирующе низких строках рейтингов развитых стран по продолжительности жизни (на первом месте – Япония).

Если вы посмотрите на причины смерти за последние 10 лет, то увидите, что в основе большинства хронических болезней, убивающих нас, лежат устранимые факторы риска (в том числе неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение, алкоголизм, высокий уровень стресса, социальная изолированность и др.). Возьмем самую распространенную причину смертей – сердечно-сосудистые заболевания. Ежегодно болезни этой группы убивают больше людей, чем любые другие недуги, а экономика США ежедневно теряет около миллиарда долларов на медицинских расходах и ущербе для производства, нанесенного этими заболеваниями[13]. Болезни сердца часто возникают уже у людей среднего возраста – вы не поверите, но у очень многих первый инфаркт случается между 35 и 64 годами, – однако, по данным Американской кардиологической ассоциации, 80 % заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая ишемию и инсульт, предотвратимы[14]. Рака, еще одной распространенной причины смерти, как минимум в 50 % случаев[15] тоже можно избежать, если бросить курить, перейти на более богатую полезными веществами диету, меньше употреблять алкоголь, пройти вакцинацию от вирусов гепатита и папилломы человека (ВПЧ) и принимать меры профилактики рака кожи.

А еще есть диабет – заболевание, распространенность которого в США поражает. Более 10 % американцев страдают от диабета, примерно у трети граждан выявлен преддиабет, и эти цифры растут быстрее всего среди представителей молодого поколения[16]. Но риск возникновения диабета II типа заложен генетически лишь в 10–15 % случаев. Это значит, что в основном он развивается под влиянием современного образа жизни, социально-экономических и экологических факторов. К большому сожалению, 84 % людей с преддиабетом даже не знают о своей болезни, а у 21 % тех, кто уже страдает от диабета, он еще не был диагностирован[17].

Жизненный уклад и окружение большинства наших современников являются идеальными условиями для возникновения митохондриальной дисфункции. А она, в свою очередь, нарушает обмен веществ, приводит к недостатку энергии и преждевременному старению, запускает воспалительные процессы – и в конечном итоге обуславливает возникновение хронических заболеваний. Митохондрии – органеллы внутри клеток вашего организма – вырабатывают энергию, и поэтому от их количества и благополучия зависит наш энергетический потенциал. Вот почему я называю митохондрии нашими «батарейками». Стоит снизиться емкости батарейки, как тут же начнет страдать ваше здоровье, так как организму не хватит энергии для поддержания хорошего самочувствия.

Разумеется, вне зависимости от генетики и образа жизни в мире всегда останутся люди, страдающие от тех или иных болезней. Но верно и то, что большинству из нас под силу предупредить или хотя бы отсрочить возникновение хронических метаболических заболеваний, увеличив энергетический потенциал и уменьшив утечку энергии.

Так как в наши дни большинство населения планеты живет в условиях недостаточного производства энергии, неудивительно, что, по данным Национального центра профилактики хронических заболеваний и популяризации здорового образа жизни, 60 % американцев страдают как минимум от одного хронического заболевания[18]. В отличие от многих охотников за долголетием из Кремниевой долины, я не стремлюсь дожить до 150 лет – моей целью является поддержание максимального качества жизни как можно дольше. В какой-то момент смерть настигнет каждого из нас, но это не значит, что немощь тела и мозга должна наступить задолго до конца жизни, – хоть мы и привыкли к этой мысли.

Если вы начнете оптимизировать свой энергетический запас, пока еще здоровы (или относительно здоровы), у вас получится отсрочить развитие многих болезней и наступление старческой немощи. Вы сможете выровнять кривую собственного здоровья и добиться лучшего уровня жизни на более долгий срок. А если повезет, вы даже присоединитесь к клубу супердолгожителей и отпразднуете свой 110-й день рождения в добром здравии.

Для максимального увеличения продолжительности здоровой жизни нужно перестать делать то, что уменьшает ваш энергетический запас, и начать делать то, от чего он увеличится. Все и впрямь так просто. Если вы хотите поправить здоровье и сохранить его на долгие годы, то вашей целью должно быть наращивание энергетического потенциала через оптимизацию работы митохондрий. Создайте много больших батарей, которые будут хранить максимум энергии, постоянно поддерживайте их заряд и расходуйте его грамотно. Так вы сможете вновь разжечь свою искру. Это и есть основа вашего здоровья.

Рис. 1. Выровняйте кривую здоровья

ДРЕВНИЕ ГЕНЫ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

Людям всегда приходилось бороться со стрессорами, однако стресс, с которым мы ежедневно сталкиваемся в XXI в., значительно отличается от того, с которым имели дело наши предки. Нас окружает искусственная (мы живем в эру электричества и замкнутых пространств) и невероятно загрязненная среда обитания, а наши жизни больше не подчинены естественным солнечным циклам и смене времен года. В основе нашей культуры лежат такие несовместимые понятия, как комфорт и погоня за совершенством, получение удовольствия от жизни и сверхпродуктивность. Зачастую мы живем в отрыве от наших родственников и общаемся с ними и с друзьями, склонив головы над экранами гаджетов и практически не обращая внимания на то, что творится вокруг нас. Иными словами, мы сделали все, чтобы наше существование было прямо противоположно тому, что мы унаследовали от предков. Человеческой природе чужды сидячий образ жизни, переедание, отсутствие ограничений в еде, постоянный сильный стресс, свет экранов в ночи, подавление эмоций и жизнь в одиночестве, вне племени. Все это противоречит тому, что заложено у нас в генах, выбивает нас из природного равновесия и препятствует синтезу энергии, в итоге приводя к ухудшению уровня жизни и преждевременному ее концу.

Хорошее здоровье – это умение адаптироваться

Чтобы лучше понять, как ваш энергетический запас влияет на здоровье, предлагаю пристальнее взглянуть на само понятие здоровья. В 1948 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила здоровье как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов»[19]. ВОЗ задала высокую и практически недостижимую планку. Люди заражаются вирусами, ломают кости да и в целом с возрастом изнашиваются физически, особенно если прожили насыщенную событиями жизнь. Кто, по вашему мнению, здоровее: тот, кто целыми днями сидит в кресле, ест зеленый салат и никогда не рискует, или же тот, кто покоряет горные вершины, занимается океанским дайвингом и путешествует по всему миру – и в процессе где-то подхватил вирус, заработал стрессовый перелом и разрыв сухожилия? Чтобы понять, что такое здоровье, нужно для начала разобраться с тем, что вы сами под этим понимаете. Как вы хотите использовать вашу энергию? И что именно вы хотите получить от своей жизни? Вы больше цените безопасность или дух приключений? Покой и размеренность или же риск и опасность?

Я считаю, что самое лучше определение здоровья, учитывающее уникальность наших жизней и желаний, дала Махтельд Хубер. Вот что она писала по этому поводу в 2011 г.: «Здоровье – умение адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных трудностей»[20]. Я тоже под здоровьем понимаю умение человека приспосабливаться к любым невзгодам. Жизнь постоянно бросает нам вызовы, и то, как мы реагируем на них, как подстраиваемся под новые условия, и есть настоящий показатель здоровья. Хорошее состояние здоровья определяется нашей способностью противостоять сильным стрессорам и наличием эмоциональных, физических, духовных и социальных ресурсов, способствующих восстановлению нашего организма и возвращению его к процветанию.

К сожалению, многие женщины уже находятся в состоянии морального и физического истощения. Они не способны адаптироваться. Если у вас возникло хроническое заболевание, значит, вы не адаптивны. Если вы все время чувствуете усталость, значит, вы не адаптивны. Если вы переедаете или недосыпаете, перерабатываете или недорабатываете, перегружаете себя в спортзале или все никак не заставите себя начать тренироваться, не общаетесь с людьми или не вылезаете из социальных сетей, пичкаете себя кофеином и сигаретами или лечитесь алкоголем и запрещенными веществами – и если вы не можете покончить с этими крайностями, значит, вы не адаптивны.

Так почему же мы не умеем адаптироваться к неблагоприятным условиям? Это вопрос на 4 трлн долл. (потому что именно столько американцы потратили на здравоохранение в 2020 г.[21]). Люди – особенно женщины – выгорели, они утомлены, тревожны, подавлены. Мы рвем жилы, чтобы добиться лучших результатов, постоянно переживаем, думая о том, что ждет нас впереди, и оцепеневаем от страха провала (или страха успеха). Многие мои подруги и подписчицы признаются, что борются со скрытыми последствиями травм, клинической депрессией, мучительной тревожностью и внутренними сомнениями по поводу ценности своего тела и права решать его судьбу. Что-то не так, и это очевидно, но самые популярные советы в таких ситуациях не выходят за рамки банальных «сбрось пару килограммов», «попробуй выспаться» или «постарайся не нервничать». Что еще хуже, от этих проблем страдают все более молодые люди. Согласно данным Американской психологической ассоциации[22], миллениалы и зумеры сообщают о переживаемом стрессе чаще всех остальных возрастных групп. Раньше молодые люди обладали самой яркой искрой, но теперь это не так. Всему виной энергетический кризис человечества.

Но не стоит отчаиваться. Даже если ваш доктор не знает, как избавиться от непонятных и мешающих жить симптомов не поддающегося диагностике энергетического опустошения, вы можете многое сделать самостоятельно. Начните с малого и постепенно восстановите прежний запас сил. Затем попробуйте создать больше батареек, постоянно заниматься поддержанием их заряда и использовать их для наращивания резерва энергии, а не его истощения. Так вы сможете создать стойкий организм, который умеет приспосабливаться к невзгодам и справляться с ними. Так вы зажжете свою искру.

Оцениваем яркость вашей искры

Если бы вы были персонажем компьютерной игры, как бы выглядел ваш уровень энергии сейчас? У вас было бы полно сердечек или последняя жизнь? Теперь представьте, что вы встретились с противником и потратили всю энергию. Если у вас осталось еще несколько жизней, можно спокойно начать все заново – вы отложите реванш на потом, а пока займетесь накоплением энергии при помощи прокачки разных умений. Но если вы не сумеете нарастить запасы энергии, вам не удастся задержаться в игре надолго.

Понимание этой идеи является ключом к техникам, представленным в этой книге. Думая о своем (митохондриальном) здоровье с этой точки зрения, вы сможете легко понять, что вас выматывает и что придает вам сил. Ваш энергетический потенциал подобен мышце: чтобы он вырос, нужно ежедневно тренировать ваш организм, принимая верные решения. Чем больше ваш запас сил, тем больше дивидендов вы получите и тем лучше сможете приспосабливаться к трудностям.

ИЗБЕГАЙТЕ СИСТЕМЫ «ЗДРАВООХРАНЕНИЯ»

Одним из главных аргументов за здоровый образ жизни является то, что здоровые люди реже имеют дело с системой «здравоохранения». Хотя давайте называть вещи своими именами: они реже имеют дело с индустрией массового выписывания чеков за лечение. Современная американская медицина создана для работы с заболеваниями, инвалидностью, смертями и для сбора с вас денег за предоставленные медицинские услуги, но не для того, чтобы предотвращать или поворачивать вспять развитие хронических болезней. Здравоохранение стоит больших денег, но оно не предоставляет никакого выбора ни пациентам, ни докторам. Как только врач оказывается в больнице, он становится субподрядчиком страховых компаний, нравится ему это или нет. Система не поощряет его работать над улучшением нашего здоровья и самочувствия. В медицинских вузах даже не учат диетологии и профилактической медицине, так что в любом случае большинство докторов не имеют достаточного багажа знаний для этого.

Более того, система здравоохранения США – военизированная и бюрократическая организация, заставляющая врачей тратить львиную долю своей жизни и здоровья на помощь другим. Я говорю об этом с точки зрения личного опыта, так как я когда-то тоже работала в этой системе. Эмоциональное выгорание крайне распространено в среде врачей, так как они трудятся за пределами своих возможностей, пытаясь справиться с непосильной ношей в виде огромного количества больных людей среди приписанного к их клиникам населения. Доктора находятся на вершине списка профессий с самой высокой частотностью самоубийств[23]. Они тратят гораздо больше энергии, чем вырабатывают, и в итоге ломаются.

Тот факт, что мы позволили поставить благополучие нашей экономики (18 % ВВП) в зависимость от наших болезней, просто сводит с ума. Вы и правда хотите зависеть от перегруженных врачей, работающих в рамках устаревшей и неэффективной системы? Когда вам действительно нужна будет помощь, без врачей, конечно, не обойтись, но биохакинг и здоровый образ жизни способны увеличить ваш энергетический потенциал и стойкость вашего организма, а от этого напрямую зависит, возникнет ли у вас когда-нибудь нужда обратиться к доктору для чего-то, кроме экстренной помощи.

До того как я начала заботиться о своем здоровье, я пила слишком много кофе, толком не спала и вообще не занималась спортом. Мне было лень готовить, поэтому я ела хлопья с молоком (причем несколько раз в день). Я не умела справляться со стрессом и страдала от постоянной тревожности. Вместо того чтобы увеличивать уровень своей энергии при помощи качественного сна, занятий спортом и правильного питания, я выжимала из себя все соки. Когда я решила пить не больше одной чашки кофе в день, начать высыпаться, заниматься йогой ежедневно, организовать сбалансированное питание с фокусом на овощах и каждый день уделять время медитации, я смогла начать больше работать, прикладывая к этому меньше усилий.

Чтобы понять, как добиться оптимизации энергозатрат, нужно сначала оценить уровень, на котором вы сейчас находитесь, а потом уже исходя из этого знания поставить цели, которых хотите достичь. Вы можете начать прямо сейчас – с честной оценки состояния ваших батареек. Перед вами список признаков того, что у вас недостаток энергии.

• Вашего запаса сил не хватает на целый день. Бывает ли у вас такое, что в середине дня кажется, будто вам нужно вздремнуть (или выпить двойной эспрессо)? Если, ложась в кровать, вы чувствуете, что еле дожили до этого момента, – это очевидный признак отсутствия заряда в ваших батарейках.

• Вялое утро. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Многие не могут вылезти из постели без помощи будильника. Здоровый, полный энергии человек легко просыпается без будильника и чувствует себя бодро.

• Проблемы со сном. Вы спите как сурок или просыпаетесь несколько раз за ночь? Крепкий ночной сон и заряд бодрости утром – признак хорошего энергетического ресурса и очень важный способ зарядки вашего внутреннего аккумулятора.

• Постоянные перемены настроения. Непредсказуемость, эмоциональные качели, стресс и тревожность – это все результат проблем со здоровьем. Недостаток энергии негативно сказывается на работе головного мозга, так как он потребляет ее больше, чем любой другой ваш орган. Поэтому с ослабеванием вашей энергетической системы слабеет и мозг.

• Невозможность сосредоточиться. Если вы не можете сфокусироваться на своей работе и в целом испытываете проблемы с концентрацией, это еще один признак энергетического кризиса. Затуманенность сознания и неспособность справляться с жизненными трудностями – свидетельства того, что мозг не получает стабильного потока энергии.

• Постоянное чувство голода. Это может быть симптомом стресса, плохой регуляции уровня сахара в крови, высокоуглеводной диеты с минимальным количеством питательных веществ (она становится причиной проблем с метаболизмом) или же трудностей с переключением организма со сжигания углеводов на сжигание жиров. Со временем все это приводит к недостатку жизненных сил. Чревоугодие – верный способ подорвать здоровье ваших митохондрий.

• Проблемы в отношениях с людьми. На первый взгляд это никак не связано со здоровьем, однако если у вас нет хотя бы пары-тройки людей, с которыми вас связывают крепкие отношения, вам будет трудно поддерживать хорошее самочувствие. Здоровые отношения с людьми, всегда готовыми прийти на помощь, активно способствуют снижению стресса и улучшению качества жизни. Их отсутствие, наоборот, может серьезно уменьшить ваш энергетический потенциал.

• Низкая выносливость и сила. Проблемы с силой и выносливостью – верный признак недостатка энергии. Когда вы полны сил, вам намного проще справляться с физическими нагрузками, даже если вы только начинаете заниматься спортом. Если же вам с трудом дается подъем на пару этажей, стоит задуматься о состоянии ваших митохондрий.

• Гибкость и крепость костей. Хрупкость костей и чувство скованности в суставах – еще один признак негативного влияния недостатка энергии на ваш организм.

• Притупление чувств. Ваши чувства напрямую связаны с нервной системой. Хорошее зрение, слух, вкус, обоняние и осязание отражают хорошее состояние вашей «проводки», в то время как притупление чувств говорит о проблемах с ней.

• Тусклая кожа. Когда смотришь на здорового и энергичного человека, кажется, будто он светится изнутри (даже если он уже в возрасте). Это называют аутофлуоресценцией кожи. А теперь представьте кого-нибудь с землистым цветом лица или человека с проблемами кожи, будь то кистозное акне, обилие морщин или дряблость. Все это признаки гормонального нарушения, зачастую возникающего из-за инсулинорезистентности. Страдающие от диабета люди, чьи митохондрии не работают как положено, редко обладают такой же сияющей кожей, как здоровые[24].

• Висцеральный жир. Многие считают, что цифры на весах являются показателем здоровья, однако на самом деле гораздо большее значение имеет вид жира. Небольшой лишний вес никак вам не навредит, но если у вас появился избыток висцерального жира (он накапливается в брюшной полости, рядом с жизненно важными органами) – даже если вы сами по себе стройны, – это явный признак проблем со здоровьем. Лучше всего для анализа объема висцерального жира подходят МРТ брюшной полости и денситометрия, но вы также можете провести самообследование: если вы женщина и ваш обхват талии более 90 см (100 см для мужчин), то это не норма.

• Ломкость волос и ногтей. Подобно листьям деревьев, наши ногти и волосы выступают в роли внешних признаков здоровья всего организма. Опавшие без причины, мертвые или квелые листья подсказывают нам, что дерево заболело. Так и выпадение, сухость, ломкость волос, преждевременное появление седины[25] (ранее 20 лет у европеоидов, ранее 25 лет у монголоидов, ранее 30 лет у негроидов) могут быть признаками плохой работы ваших митохондрий.

Если вы нашли в этом списке свои симптомы, у вас, скорее всего, недостаток энергии, а причиной мог стать ваш образ жизни. Можно выделить четыре основных фактора, снижающих ваш энергетический потенциал, и четыре фактора, которые придают вам сил.

УМЕНЬШАЮТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАПАС

1. Малоподвижный образ жизни.

2. Избыточное питание и недостаток полезных веществ, из-за которых возникают воспалительные процессы.

3. Избыток стресса.

4. Социальная изоляция.

УВЕЛИЧИВАЮТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАПАС

1. Физические нагрузки и оздоровительные упражнения помогают создать больше клеточных батареек.

2. Употребление правильной еды в правильных количествах и в правильное время помогает зарядить клеточные батарейки.

3. Эффективная борьба со стрессом, качественный сон, медитации и постоянный контакт с природой помогают правильно расходовать заряд клеточных батареек.

4. Общение с людьми и чувство причастности помогают подключиться к вашим батарейкам и улучшить самоощущение.

Благодаря этой книге вы научитесь приемам для преодоления трудностей из первого списка и для развития в себе привычек из второго. С их помощью вы максимизируете синтез энергии и увеличите продолжительность здоровой жизни.

Готовимся обеспечить себе здоровье

Энергия – основа. Здоровье – цель. Биохакинг – средство ее достижения. Все просто, но для получения результата нужно подойти к созданию своего здоровья со всей ответственностью.

Обеспечить себе здоровье – кажется, каждый хотел бы заняться этим, но, когда дело доходит до изменения образа жизни, оказывается, что на практике все куда сложнее, чем в теории. Вы понимаете, что нужно заниматься спортом и есть больше овощей, но что, если вам не хватает энергии на то, что должно вам помочь вырабатывать энергию? И что делать, если у вас не хватает ни материальных, ни эмоциональных ресурсов, необходимых для улучшения собственной жизни?

Все, что вы можете сделать, – начать работать с той позиции, в которой сейчас находитесь, и изо всех сил стараться идти в правильном направлении. Большего от вас и не требуется. Можете посвящать здоровью много времени или совсем чуть-чуть. Можете вложить кучу денег или вообще ничего не потратить. Можете поставить амбициозные задачи или ограничиться небольшими победами. Решать только вам: это ваш путь. Каковы бы ни были ваши желания и возможности, моя книга поможет вам добиться поставленных целей вашим путем. Биохакинг – вещь сугубо индивидуальная. Он учит вас подключаться к вашей внутренней мудрости – и неважно, будете вы делать это при помощи дорогостоящих современных технологий или просто начнете прислушиваться к себе и обращать внимание на нужды вашего организма.

Занятия биохакингом позволили мне испытать невероятные энергетические изменения как внутри, так и снаружи. Меня переполняют силы, я лучше концентрируюсь и эффективнее мыслю, у меня улучшилось пищеварение (не говоря уже о том, что волосы стали гуще, ногти – крепче, а кожа – чище). Я себя никогда так хорошо не чувствовала! Но чтобы окончательно убедить вас отправиться со мной в это путешествие, давайте взглянем на парочку убедительных причин, почему обеспечение себя здоровьем стоит потраченных усилий (я бы соврала, если бы сказала, что вам совсем не придется напрягаться). Перед вами три важных преимущества ведения здорового образа жизни, о которых вы раньше, скорее всего, не задумывались.

• Выживание/приспособленность. Если коротко, то, если вы здоровы, вам легче убежать, если в этом возникнет необходимость. Вы реже падаете, способны отбиться от угрозы, поднять тяжелый предмет (в экстренных обстоятельствах от этого может зависеть ваша жизнь) или придумать, как выкрутиться из непростой ситуации. Ваша иммунная система будет лучше справляться с вирусами, бактериями и раковыми клетками, которые постоянно пытаются навредить человеку. Вы укрепите сердце, легкие, кровеносные сосуды, печень, почки и поджелудочную железу, что снизит вероятность развития сердечных заболеваний, болезней легких, печени и почек, а также атеросклероза и диабета. Ваши суставы и кости станут крепче, а значит, вы с большей долей вероятности сможете выжить в случае возникновения чрезвычайной ситуации, уменьшите шанс перелома шейки бедра при падении, не будете мучиться от артрита. Ваша репродуктивная функция может улучшиться, а это значит, что те, кто мечтает о семье и детях, воплотят свою мечту в реальность. Вы также будете более конкурентоспособны и сможете побороться за свое счастье в мире, в котором пока еще больше внимания уделяется нуждам мужчин.

• Вы обретете свободу, право выбора, возможности и внутренние ресурсы для созидания. Здоровая жизнь открывает перед вами массу новых шансов и вариантов, обилие энергии позволит вам стать кузнецом своего счастья и придать жизни глубокий смысл. Хотите ли вы получить хорошее образование, построить свой бизнес или заняться поддержкой тех, кто вас окружает, – что бы ни трогало ваше сердце, запас энергии и создаваемое им здоровье помогут вам посвятить себя своему пути, отношениям и высшим целям.

• Улучшение уровня жизни. Здоровье увеличивает продуктивность и эффективность и смягчает усталость, так что, чем бы вы ни занимались, вы будете больше наслаждаться процессом и чувствовать себя гораздо лучше. У вас улучшатся концентрация и способность к целенаправленной деятельности, настроение и качество сна, вы станете спокойнее и увереннее в своих силах. Ваша жизнь пройдет без хронической боли, старость не лишит вас самостоятельности: вы будете меньше зависеть от других в физическом плане.

Здоровье – это средство достижения целей, которые выходят за рамки выживания. Это топливо, при помощи которого вы сможете добиться всего, чего пожелаете, выполнить свое предназначение и полностью реализовать свой потенциал. Вы можете научить свой организм быть готовым к самым непростым ситуациям и следить за его состоянием, чтобы справляться с небольшими трудностями до того, как они перерастут в большие проблемы. Вы можете чувствовать себя превосходно, а не просто нормально. Вы можете чувствовать интерес к своей жизни, а не усталость от нее. И вы можете начать прямо сейчас.

Глава 2

Митохондрии

Ваши клеточные батарейки

В 40 трлн клеток вашего организма содержится как минимум квадриллион митохондрий. Общая площадь их поверхности составит примерно 14 000 м² – почти четыре футбольных поля. Их основная функция – прокачивать протоны, и все вместе они ежесекундно прокачивают более 10²¹ протонов – это почти столько же, сколько звезд в известной Вселенной.

НИК ЛЕЙН

Мы все страдаем от энергетического кризиса человечества – и эта вредоносная усталость обусловлена сбоем работы митохондрий. Когда генераторы клеточной энергии перестают работать должным образом, начинается энергодефицит, который впоследствии выливается в развитие хронических заболеваний, так что во многом биохакинг здоровья сводится к биохакингу митохондрий.

Мы находимся во взаимозависимых отношениях с этими крохотными синтезаторами энергии: они прямо влияют на все, что происходит в нашей жизни, и в то же время их благоденствие зависит от нас. К счастью для нас, их чувствительность к переменам в окружающей их среде означает, что мы можем довольно легко взломать наши митохондрии и практически мгновенно начать вырабатывать больше энергии и улучшить наше здоровье.

Как митохондрии вырабатывают энергию

Согласно общепринятой теории, митохондрии появились в результате захвата бактерий примитивными клетками, не имевшими возможности самостоятельно синтезировать энергию из кислорода. Благодаря такому симбиозу образовывались излишки произведенной этими бактериями энергии, за счет которой из клеток смогли развиться более сложные формы жизни. Вполне возможно, что митохондрии сыграли ведущую роль в появлении человека. Эволюция постепенно превратила симбиоз двух отдельных организмов в более совершенное целое.

Но митохондрии сохранили часть автономии. Это самостоятельные организмы, у которых есть своя ДНК. Мы с ними взаимозависимы, но не едины. И раз уж так получилось, что вы – хозяева их жилья, вам наверняка хотелось бы узнать немного больше об этих «квартирантах», оккупировавших ваш организм внутри и снаружи. Осознание того, что́ митохондрии делают для вас, поможет понять, как можно оптимизировать их работу, так что давайте заглянем к ним в гости и все хорошенько изучим (обещаю, я не буду грузить вас терминами и прочими научными тонкостями).

Вот простой вопрос: откуда берется энергия? Если вы заглянете в самое начало цепочки, то поймете, что она исходит от Солнца. Растения собирают солнечную энергию и хранят ее в своих клетках. Животные едят растения, передавая таким образом их энергию своим митохондриям. Люди же едят и растения, и животных: наши митохондрии захватывают их энергию и хранят ее для нас. Сам по себе принцип производства энергии аналогичен постепенному подъему воды у плотины гидроэлектростанции: когда нужна энергия, вода преодолевает плотину, падает на лопасти турбины и турбина начинает вращаться, производя электроэнергию.

В нашем случае энергия вырабатывается в виде аденозинтрифосфата (АТФ), который синтезируется, хранится и тратится внутри наших митохондрий. Митохондрии одновременно играют роль и батарейки, в которой хранится энергия, и конденсатора, распределяющего ее заряд. Совершая работу – будь то действия на клеточном уровне (удаление отходов жизнедеятельности из клеток) или за его пределами (работа мышц и развитие внутренних органов), – ваш организм тратит энергию, произведенную в ходе работы клеток. Так как мы состоим из множества клеток, вся наша жизнедеятельность проходит не только на макроуровне, который мы хорошо воспринимаем (уборка в доме, стрижка газона, мыслительный процесс во время работы, занятие сексом, бег, разговоры… иными словами, жизнь), но и на клеточном, где производится энергия для всех наших нужд. Именно поэтому мы сразу замечаем, когда митохондриям не хватает чего-то для производства энергии. Потеря энергии на клеточном уровне ведет к потере энергии в масштабах всей жизни.

МОЛНИЯ В КЛЕТКЕ

По утверждению Дугласа Уоллеса, директора Центра митохондриальной и эпигеномной медицины при детской городской больнице Филадельфии, митохондрии производят 90 % нашей клеточной энергии, при этом каждая отдельная митохондрия содержит в себе заряд в 0,2 В. В организме каждого из нас находится примерно 10¹⁷ этих органелл – это значит, что в вас скрыто больше энергии, чем в разряде молнии![26]

Синтез энергии – основная, но не единственная функция митохондрий. Они занимаются надзором за всеми важными биологическими процессами, происходящими в вашем организме. Например, митохондрии управляют бытом всего вашего клеточного хозяйства: они руководят апоптозом (процессом программируемой клеточной смерти, в ходе которого уничтожаются потенциально опасные клетки) и митофагией (уничтожением митохондрий, которые больше не производят энергию).

Посредством клеточной сигнализации митохондрии также влияют на распределение энергии между фазами роста и разрушения тканей вроде мышц. Когда вашему организму грозит опасность, это позволяет производить больше гормонов стресса и лучше справляться с экстренными ситуациями: митохондрии сделают все, что в их силах, чтобы сохранить ваш драгоценный запас энергии и потратить его строго на самое необходимое. Когда же вы воспринимаете обстановку как безопасную и получаете нужное количество питательных веществ, митохондрии помогают тратить энергию на вспомогательные функции: рост мышц, пищеварение, повышение репродуктивной функции… Вот почему при сильном стрессе такие показатели, как пищеварение, детоксикация, фертильность и спортивные показатели, значительно ухудшаются и организм начинает беречь жир. Во время стресса так тяжело сбросить вес потому, что наш организм обеспечивает себе нужный запас энергии, чтобы пережить любые возможные невзгоды.

1 Аналог семейного врача, постоянно наблюдающего за здоровьем клиентов на протяжении жизни. – Прим. ред.

2 Вмешательство, или интервенция, – любое целенаправленное действие по отношению к человеку (в данном случае имеющее целью усовершенствование его природы). – Прим. ред.

3 В оригинале книга носит название The Spark Factor – «Фактор искры».

4 Джон Майкл Крайтон – писатель-фантаст, кинорежиссер, продюсер, сценарист одного из самых успешных американских телесериалов «Скорая помощь». – Прим. ред.

5 Эндрю Вайль – известный американский врач и общественный деятель с противоречивой репутацией в научном сообществе. – Прим. ред.

6 Craig Becker and William Mcpeck, "Creating Positive Health: It's More Than Risk Reduction," NWI White Paper (December 11, 2013).

7 Francesca E. Duncan, Emily L. Que, Nan Zhang, et al., "The Zinc Spark Is an Inorganic Signature of Human Egg Activation," Scientific Reports 6 (2016), https://www.nature.com/articles/srep24737.

8 Постоянные, жизненно необходимые элементы клетки. – Прим. ред.

9 J. Graham Ruby, Kevin M. Wright, Kristin A. Rand, et al., "Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated Due to Assortative Mating," Genetics 210, no. 3 (2018), https://doi.org/10.1534/genetics.118.301613.

10 Michael Lustgarten, Microbial Burden: A Major Cause of Aging and Age-Related Disease (self-published ebook, 2016), https://www.amazon.com/Microbial-Burden-Major-Age-Related-Disease-ebook/dp/B01G48A88A.

11 "Deaths: Final Data for 2016," National Vital Statistics Reports 67, no. 5 (2018): 76.

12 Elizabeth Arias, Betzaida Tejada-Vera, Farida Ahmad, and Kenneth D. Kochanek, "Provisional Life Expectancy Estimates for 2020," NVSS Vital Statistics Rapid Release, report 15 (July 2021), https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/vsrr015–508.pdf.

13 "Heart Disease and Stroke Cost America Nearly $1 Billion a Day in Medical Costs, Lost Productivity," CDC Foundation (April 29, 2015), https://www.cdcfoundation.org/pr/2015/heart-disease-and-stroke-cost-america-nearly-1-billion-day-medical-costs-lost-productivity.

14 "CDC Prevention Programs," American Heart Association (May 18, 2018), https://www.heart.org/en/get-involved/advocate/federal-priorities/cdc-prevention-programs.

15 Farhad Islami, Ann Goding Sauer, Kimberly D. Miller, et al., "Proportion and Number of Cancer Cases and Deaths Attributable to Potentially Modifiable Risk Factors in the United States," CA: A Cancer Journal for Clinicians 68, no. 1 (2018), https://doi.org/10.3322/caac.21440.

16 "National Diabetes Statistics Report," Centers for Disease Control and Prevention (January 7, 2022), https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-stat-report.html.

17 "Prediabetes – Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes," Centers for Disease Control and Prevention (December 21, 2021), https://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html; "National Diabetes Statistics Report: Estimates of Diabetes and Its Burden in the United States," Centers for Disease Control and Prevention (January 18, 2022), https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html.

18 National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/chronicdisease/index.htm.

19 World Health Organization Constitution, https://www.who.int/about/governance/constitution.

20 M. Huber, M. Van Vliet, M. Giezenberg, et al., "Toward a 'Patient-Centred' Operationalization of the New Dynamic Concept of Health: A Mixed Methods Study," BMJ Open 6, no. 1 (2016), https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015–010091.

21 "CMS: US Health Care Spending Will Reach $4T in 2020," Advisory Board, April 3, 2020, https://www.advisory.com/daily-briefing/2020/04/03/health-spending.

22 "Stress in America 2020: A National Mental Health Crisis," American Psychological Association (October 2020), https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october.

23 Pauline Anderson, "Physicians Experience Highest Suicide Rate of Any Profession," Medscape (May 7, 2018), https://www.medscape.com/viewarticle/896257; Centers for Disease Control and Prevention. "Supplementary Table 2: Male and Female Suicide Rates per 100,000 Civilian, Noninstitutionalized Working Persons Aged 16–64 Years for Major and Detailed Occupational Groups Meeting Reporting Criteria, National Violent Death Reporting System, Suicide Decedents (n = 15,779), 32 States, 2016," Morbidity and Mortality Weekly Report 69, no. 3 (2020), https://stacks.cdc.gov/view/cdc/84275.

24 Esther G. Gerrits, Heeln L. Lutgers, Nanne Kleefstra, et al., "Skin Autofluorescence: A Tool to Identify Type 2 Diabetic Patients at Risk for Developing Microvascular Complications," Diabetes Care 31, no. 3 (2008), https://doi.org/10.2337/dc07–1755.

25 Deepika Pandhi and Deepshikha Khanna, "Premature Graying of Hair," Indian Journal of Dermatology, Venereology, and Leprology 79, no. 5 (2013), https://doi.org/10.4103/0378–6323.116733. Глава 2. МИТОХОНДРИИ

26 Rene Morad, "Defeating Diseases with Energy," Scientific American Custom Media (January 9, 2018), https://www.scientificamerican.com/custom-media/jnj-champions-of-science/defeating-diseases-with-energy/.

Скачать книгу