Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем бесплатное чтение

Мег Арролл
Крошечные травмы: как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Посвящается моему заботливому и доброму папе. Как же я по тебе скучаю!

TINY TRAUMAS: Take Control of Your Past, Present and Your Future and Live the Life You Deserve by Dr. Meg Arroll

Copyright © Dr. Meg Arroll, 2023 This edition published by arrangement with Dorie Simmonds Agency LTD. and Synopsis Literary Agency

В оформлении обложки использованы элементы дизайна: Max Filitov, chrupka, Svetlana Leuto / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Ольга Ляшенко, перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение

Кажется, что не произошло ничего важного, ничего серьезного. Вы даже не можете точно сказать, в чем дело, но при этом чувствуете себя «недо-»: недоэмоциональными, недооцененными, недолюбленными. У вас вполне хорошая семья, вполне нормальная работа (в конце концов, работа и не обязана делать вас счастливыми), вполне надежные друзья. У вас есть еда на столе, крыша над головой и центральное отопление, поэтому ваши потребности удовлетворены в достаточной степени. Тем не менее вы не чувствуете себя С-Ч-А-С-Т-Л-И-В-Ы-М-И. А ведь именно эту цель навязывает нам общество? Родители, учителя, друзья, коллеги – все говорят о счастье.

В вашей жизни не произошло ничего ужасного, но в этом все и дело: нас приучили игнорировать крошечные травмы, которые медленно и коварно создают внутри пустоту. Они приводят к постоянной меланхолии и искоркам беспокойства, вызванным чужими «идеальными» жизнями.

Подавляющее большинство моих клиентов не получили в детстве таких тяжелых травм, как сексуальное или физическое насилие, жизнь в зоне военных действий или смерть родителей либо опекунов. Тем не менее на пути каждого человека встречаются небольшие преграды и ухабы, которые оставляют отпечаток. Маленькие раны, которые мы практически не замечаем из-за навязанной обществом нормы молчать и двигаться дальше, накапливаются внутри нас, словно проценты долга по кредитной карте. В итоге эти скопления «психологического ила» отрицательно сказываются на нашем благополучии. Хотя негативные чувства в таких случаях не являются всепоглощающими, многие замечают, что они приводят к усталости, тревожности и неуверенности. Мы на свой страх и риск игнорируем крошечные травмы, и это грозит многими современными проблемами с психическим и физическим здоровьем.

К счастью, большинство людей не подвергается регулярно серьезным травмам или абьюзу, которые могут привести к психическим заболеваниям.

Мы потеряем близких, половина разведется, и многие столкнутся с физическими травмами или болезнями. Да, серьезные травмы могут привести к диагностируемым проблемам с психическим здоровьем, таким как тревожность и депрессия. Однако этот механизм не объясняет того, что я наблюдаю у своих клиентов изо дня в день. Заставляют опускать руки и не желать что-либо менять обычно менее глобальные переживания: непонимание со стороны родителей, насмешки друзей, унижения в школе, нестабильность, вызванная частыми переездами (влекущими смену школы или работы), культура достижений или постоянные финансовые трудности. К сожалению, плохое самочувствие, вялость, высокофункциональная тревожность и дезадаптивный перфекционизм – это не те симптомы, которые врач общей практики станет диагностировать и лечить: они не соответствуют четким критериям, описанным в медицинских энциклопедиях. И, если врач спросит вас, пережили ли вы тяжелые события в прошлом году, можете ответить «нет». Люди остаются один на один со своими не особенно серьезными, но при этом ухудшающими качество жизни проблемами, потому что мы не распознаем коварное воздействие крошечных травм.

Обычно я коротко называю крошечные травмы «КТ». Эти КТ настолько распространены, что следовало бы говорить о них чаще. Одни мелочи делают нашу жизнь значимой, другие в то же время истощают жизненную силу, энергию и потенциал. Осознав свои КТ, мы можем использовать их, чтобы создать крепкий психологический иммунитет, способный защитить нас от разрушительного воздействия будущих больших травм.

Вы имеете значение. Послушайте меня: вы имеете значение, причем гораздо большее, чем вам сейчас кажется. К концу книги вы поверите в это и заметите, как ваши тревоги и разочарования начинают таять. Поверьте мне, ведь я психолог, пусть и не такой, каким вы меня представляете. Никаких кушеток, осуждающих кивков и бороды. Мы не должны стыдиться своих ошибок, жизненного опыта или даже самых мрачных мыслей. В этой книге говорится о том, что я поняла более чем за 20 лет исследований и практики. Каждый человек, с которым мне довелось работать, имеет КТ в той или иной форме. Последствия КТ, как правило, принимают знакомые формы, и в этой книге я расскажу вам об общих «темах» КТ, которые я выделила. Я использую слово «темы», потому что КТ не являются заболеваниями, но при этом воздействуют на людей похожим образом. Скорее всего, одна или несколько тем покажутся вам знакомыми, и у вас может возникнуть ощущение, что вы единственный, кто страдает от этого. Однако я здесь и хочу сказать вам, что эти темы, или недуги – в общем, скопления признаков и симптомов, описанные в каждой главе, – очень распространены. В связи с отсутствием медицинских определений я не могу точно сказать, сколько процентов людей чувствуют себя так же, однако могу сказать по своему опыту и наблюдениям: если у вас нет КТ, то у кого-то из ваших близких наверняка есть.

Я проведу вас через «горячие точки» КТ, такие как легкая паника или ощущение, что вы всегда недостаточно хороши, а также через проблемы со здоровьем вроде бессонницы, набора веса и хронической усталости. Я расскажу о практических способах справиться со всем этим, вернуть контроль над своей жизнью и перестать быть рабом КТ. Сегодня получить доступ к службам психологической помощи довольно сложно, но исследования показали, что библиотерапия (вы проходите ее прямо сейчас, читая эту книгу) помогает ослабить симптомы.

Поскольку все мы сталкиваемся с глобальными и обыденными жизненными трудностями, я постаралась все максимально упростить. Я предлагаю использовать трехступенчатый метод, нацеленный на решение проблем.

Подход ОПД

• ШАГ 1: ОСОЗНАНИЕ. Откройте свое уникальное сочетание КТ и поймите, какое влияние оно оказало на вашу жизнь. Это необходимо, чтобы взять ее под контроль.

• ШАГ 2: ПРИНЯТИЕ. Как правило, это самый сложный шаг, и многие люди пытаются его пропустить, однако без принятия КТ продолжат влиять на вашу жизнь.

• ШАГ 3: ДЕЙСТВИЕ. Принятия, однако, недостаточно. Чтобы прийти к той жизни, о которой вы мечтаете, нужно действовать.

В самом начале, когда вы только знакомитесь с процессом, очень важно совершать эти шаги последовательно. Я часто вижу людей, которые испытали сильнейшую фрустрацию, потому что начали сразу с третьего шага. Это все равно что наклеить лейкопластырь на глубокий кровоточащий порез до того, как промыть его. Грязь останется внутри, и рана воспалится – повреждение станет лишь еще более серьезным. Без осознания КТ и принятия того, что произошло в вашей жизни, польза от действий будет кратковременной. Некоторые люди обладают впечатляющей осознанностью, особенно если они попробовали разные психологические техники, в том числе самопомощи, однако от этого мало толку, если переходить от осознания к действиям, пропустив принятие. Это вовсе не характеризует человека с плохой стороны: мы живем в стремительно меняющемся обществе и привыкли сразу получать выгоду, поэтому вполне логично, что мы ждем решения проблемы за пару минут. Как это бывает при формировании любых навыков, вы привыкнете к процессу и будете с легкостью переходить от одного шага к другому.

Позвольте мне сказать еще кое-что, прежде чем мы примемся за дело. Меня часто спрашивают, сколько времени займет исцеление, и я всегда отвечаю, что это индивидуально. Эмоциональное и психологическое восстановление, как и физическое, требует времени. Чем больше у вас КТ и чем они сильнее, тем дольше придется работать. Да, это значительные усилия, но я уверяю вас: они того стоят. Вы этого достойны.

Это подводит нас к суровой правде: хотя КТ – это не ваша вина, только вы можете что-то с ними сделать. Прямо сейчас вы совершили важный первый шаг на пути к преодолению трудностей, с которыми клиенты обращаются ко мне каждую неделю, и я буду рядом с вами в этом путешествии. Вы не одни.

Итак, поговорим подробнее о том, что такое КТ и почему они имеют значение, чтобы приступить к первому шагу ОПД – осознанию.

Глава 1
Крошечные травмы и почему они важны

В этой главе мы рассмотрим:

• влияние травмы на физическое и психическое здоровье;

• разницу между большими и крошечными травмами;

• многочисленные и разнообразные источники крошечных травм;

• психологическую иммунную систему;

• использование крошечных травм в качестве психологических антител.

Сначала мы рассмотрим разницу между большими и крошечными травмами, поскольку любой полученный опыт формирует нас и отрицать это бессмысленно. Это отчасти объясняет, почему многие люди паршиво чувствуют себя бóльшую часть времени. Мы также поговорим о многочисленных источниках КТ и приведем примеры из реальной жизни, чтобы в контексте рассмотреть эмоциональное насилие, которое часто остается незамеченным (это одна из причин, по которым оно может быть настолько разрушительным).

Психология – это относительно новая дисциплина, которая активно осваивалась только на протяжении последнего столетия, поэтому люди обратили внимание на КТ так поздно. Так что для начала нам нужно удостовериться, что психологи действительно изучают то, что является четким отражением человеческой жизни. Итак, давайте приступим к делу.

Большие травмы и здоровье

До относительно недавнего времени исследователи и психологи были в основном сосредоточены на значимых негативных событиях в жизни людей. Это имеет смысл, поскольку такие происшествия приводят к острым психическим расстройствам, требующим медицинского вмешательства (в некоторых случаях они опасны для жизни): большому депрессивному расстройству, генерализованному тревожному расстройству, посттравматическому стрессовому расстройству и множеству других проблем. Все они зафиксированы в «библии» психического здоровья под названием «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM). В актуальном и в более ранних изданиях этого руководства большие травмы (БТ) упоминаются как причины вышеперечисленных состояний. БТ – это ужасные жизненные ситуации, которые часто приводят к проблемам с психическим и физическим здоровьем. Примерами БТ могут служить жизнь в зоне военных действий; сексуальное, физическое или эмоциональное насилие в детстве; изнасилование или домогательства; попадание в стихийные бедствия, такие как пожары, землетрясения, торнадо и ураганы; акты жестокости, например вооруженное ограбление или терроризм.

В актуальном пятом издании «Руководства» (DSM-5) выделены 157 диагностируемых расстройств, а это более чем на 50 % больше, чем в первом издании 1952 года. Означает ли это, что стало больше самих расстройств? Возможно. Однако основная причина увеличения списка заключается в том, что ученые стали лучше распознавать и определять человеческие страдания и опыт. Сегодня известно, что ранее не бравшиеся в расчет события, многие из которых весьма распространены, могут привести к эмоциональным и функциональным проблемам.

Значимые жизненные события, с которыми большинство из нас рано или поздно столкнется

К счастью, большинство из нас не столкнется со страшными ситуациями, вызывающими БТ, однако все мы когда-нибудь потеряем близких людей, многие разведутся. Даже радостные события, такие как рождение детей, свадьбы и рождественские ужины, могут быть связаны с сильным стрессом. Психиатры Томас Холмс и Ричард Рей объединили все перечисленное термином «значимые жизненные события». Ученые проанализировали медицинские данные более 5000 пациентов, чтобы проверить, влияли ли стрессовые ситуации в жизни людей на возникновение проблем со здоровьем. Холмс и Рей составили список, который начинается с наиболее травматичных жизненных событий (например, смерть супруга) и заканчивается менее травматичными, но все равно стрессовыми событиями: например, нарушение правопорядка (кого из нас не штрафовали за нарушение правил дорожного движения?). Каждому событию были присвоены баллы, показывающие, насколько сильно оно меняет жизнь. Оказалось, что здоровье зависит не только от серьезности ситуаций, но и от общего их числа. Психиатры пришли к выводу, что 300+ баллов в год – это высокий риск проблем со здоровьем, 150–299 баллов – умеренный риск, а 149 и ниже – невысокий риск [1].

Таким образом, определенные жизненные события (особенно если они возникают в течение короткого периода времени) делают нас более подверженными физическим и психическим заболеваниям. Тем не менее это не вся картина. Хотя многие исследования подтверждают теорию Холмса и Рея, некоторые ученые убеждены, что проблемы вполне могут возникать у людей, набирающих и не очень много баллов. Почему одни и те же жизненные события могут подорвать здоровье одного человека и практически не сказаться на здоровье другого? Именно здесь в игру вступают КТ.

Крошечные травмы – недостающее звено?

В начале своей академической карьеры я была участницей Группы по исследованию хронических заболеваний. Мы проводили исследования на тему того, как всевозможные заболевания влияют на пациентов. Собственно, так я и начала писать книги. Дело в том, что студенты, обучающиеся на программе «Психология физических заболеваний», обычно имели хронические проблемы со здоровьем или были подавленными и встревоженными (впрочем, это естественно для третьекурсников!). Заметив это, мы с коллегами стали писать книги для широкой аудитории, а не просто статьи для пыльных научных журналов. В то время я начала осознавать, что БТ и значимые жизненные события, о которых говорили ученые, не могут объяснить многие заболевания, которые я изучала. Я знала о крошечных травмах из работ психолога Фрэнсин Шапиро, которая наиболее известна созданием метода десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ). Доктор Шапиро расширила понятие травмы до опыта, который характерен для большинства людей (эмоциональное пренебрежение, равнодушие, социальное унижение, семейные проблемы и т. д.), но при этом не является достаточно серьезным, чтобы соответствовать критериям БТ или значимых жизненных событий. В своей исследовательской деятельности и практике доктор Шапиро заметила, что этот менее значимый опыт тоже приводит к долгосрочным эмоциональным и/или физическим проблемам. Хотя их иногда называют маленькими травмами, я предпочитаю термин «крошечные травмы» и буду использовать его в этой книге. В академических базах данных мне не удалось найти словосочетания «маленькие/незначительные/крошечные травмы» в статьях, историях болезни и даже популярных публикациях. Тема крошечных травм, как и многие другие важные темы, была проигнорирована и заметена под ковер. Теперь все изменилось.

В итоге мне все же удалось найти научную статью о том, как БТ и КТ влияют на людей с синдромом раздраженного кишечника. Я ожидала увидеть привычные результаты: БТ вызывали более выраженные симптомы и сильнее влияли на жизнь пациентов. К моему удивлению, исследователи пришли к выводу, что на интенсивность симптомов больше влияли КТ, а не БТ или жизненные события, которые психологи обычно связывают с развитием заболеваний [2]. Дети холодных и отстраненных родителей чаще страдали синдромом раздраженного кишечника, чем люди, пережившие насилие или полное пренебрежение со стороны родителей. Эта статья меня поразила. Вам знакомы моменты, когда у вас в голове будто бы начинается фейерверк? КТ оказались не просто важны – они оказались БОЛЕЕ ЗНАЧИМЫМИ, ЧЕМ БТ! В этот эвристический момент я стала одержима КТ и их способностью объяснить многие проблемы, которые я наблюдала сначала у своих студентов, а затем и клиентов.

Хотя в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам» описаны 157 диагнозов, нельзя сказать, что тема психических расстройств полностью изучена. Большинство людей, которых я вижу в своей клинике, не соответствуют абсолютно всем критериям определенного диагноза. Но значит ли это, что они не нуждаются в помощи или не заслуживают ее? Я отвечу на данный вопрос громогласным «НЕТ». Всем иногда нужна помощь, однако мы лишь царапаем поверхность разговорами о психическом здоровье. Как и любая другая дисциплина, психология начинается с самых очевидных и суровых примеров. В исследованиях мы, ученые, склонны обращаться к менее поразительным, но не менее значимым проявлениям интересующей темы – в данном случае эмоциональной боли и неуравновешенности.

Не раскачивай лодку, детка

Чтобы объяснить, почему незначительные события могут оказывать большое влияние на жизнь человека, мне бы хотелось использовать следующую аналогию. Представьте, что ваша жизнь – это лодка, на которой вы плывете год за годом. Время от времени она ударяется о камни, попадает в шторм и подвергается атакам морских обитателей. Износ, вызванный этими факторами, не является проблемой, особенно если вы знаете о повреждениях и имеете под рукой инструменты для их устранения. Тем не менее вы очень заняты и можете не заметить протечку, особенно если лодка раскачивается на ветру во время дождя. Как правило, вы осознаете наличие проблемы, только когда она уже проявилась. Вы теряете ценное время и сами не знаете почему. По сути, это и есть принцип влияния КТ.

Путь к пониманию крошечных травм

Держа в голове эту аналогию, я начала сопоставлять между собой переживания, которые оказались особенно неприятными для людей – пусть даже не сами по себе, а в сочетании с другими КТ и общественным давлением. Примеры, приведенные в этой главе, не исчерпывающие (в противном случае книга получилась бы слишком объемной!), но я описала КТ, с которыми чаще всего имею дело.

Как и значимые жизненные события, КТ случаются на каком-то этапе, и после появления первой психологической «вмятины» небольшая травма часто усугубляется с годами. Это приводит к возникновению шаблонов, связанных с психическим здоровьем или поведением. Это и есть темы КТ, о которых было сказано во введении, и мы будем изучать их до конца книги. Пока, однако, давайте рассмотрим некоторые распространенные КТ, которые могут оказаться вам знакомы.

Крошечные травмы из детства

Исследование травм в значительной степени сосредоточено на раннем жизненном опыте, и это логично: именно в детстве формируются нейронные связи, и происходящее оказывает на нас наибольшее влияние. Никто не пережил детство совершенно невредимым, и это нормально, поскольку полученный опыт нас формирует.

На многих людях события, произошедшие очень давно, оставили неизгладимый след. Приведем несколько примеров КТ, которые могут быть знакомы вам или вашим близким.

Родительская ловушка

Связи, которые мы формируем с главными опекунами (как правило, это мать и отец, но могут быть приемные родители, тетя, дядя или любой другой человек, который воспитывает ребенка), приводят к определенному стилю привязанности. В конце 1950-х, а также на протяжении 1960-х и 1970-х годов знаменитые психологи, в том числе Джон Боулби и Мэри Эйнсворт, заметили, что у детей развивается одна из четырех моделей поведения и темперамента в ответ на окружающую среду [3]. (Мы подробнее поговорим об этом в Главе 8, посвященной любви.) Стили привязанности изучались во многих экспериментах, и они показали следующее: реакция опекуна на ребенка определяет, насколько защищенным последний себя чувствует. Надежный тип привязанности встречается в семьях, где дети получают последовательную и чуткую обратную связь на свои действия. Избегающий тип привязанности формируется в том случае, если родители отстранены или отвлечены. Это важно, поскольку мы переносим детские шаблоны поведения в свои взрослые отношения. Иногда это хорошо, а иногда нет, поскольку любой стиль привязанности, кроме надежного (тревожный или избегающий), может привести к субоптимальным ситуациям, из-за которых мы бóльшую часть времени чувствуем себя плохо.

Именно благодаря воспитанию КТ могут передаваться из поколения в поколение. У наших опекунов может быть множество КТ, которые не было возможности исследовать. Некоторые бытовые факторы могут привести к тому, что дети периодически чувствуют себя одинокими. Например, многие из нас приходили домой из школы в пустой дом и занимались своими делами, пока взрослые не возвращались с работы. В этом нет БТ: многим родителям приходится работать полный день, чтобы оплачивать счета. Тем не менее именно так общество наносит людям КТ.

Прежде чем некоторые начнут критиковать «неженок», я хочу уточнить: одного этого недостаточно для развития сильного психологического дистресса. Тем не менее подобные бытовые ситуации имеют значение, поскольку некоторые детские модели поведения проявляются во взрослых отношениях, причем не только романтических, но и дружеских. Но, зная основы программирования, можно поменять скрипт, вызывающий проблемы.

Вполне возможно, что вы и ваши опекуны – совершенно разные люди. Некоторым кажется, что их родители похожи скорее на инопланетян, чем на близких людей. Представьте себе отца-экстраверта, который таскает сына по футбольным матчам и походам, хотя ребенку хочется писать рассказы под одеялом с фонариком. Никто не назовет такого отца плохим, и многие скажут, что выведение ребенка из зоны комфорта полезно. Однако исследования показывают, что подобное несовпадение приводит к крошечным царапинам на чувстве привязанности [4]. Очень важно чувствовать, что тебя любят и принимают таким, какой ты есть.

Таким образом, ранние годы жизни формируют нас бесчисленным количеством способов, но важно запомнить одну важную вещь: в большинстве случаев родители не являются пренебрежительными, жестокими или плохими. Просто их стиль воспитания не соответствует уникальным особенностям личности и темперамента ребенка. Осознать свои КТ крайне важно, поскольку опыт, контекст и отношения с другими людьми могут оказать на нас негативное влияние даже без каких-либо явственных проблем. Без осознания этого (помните, что это первый шаг подхода ОПД) мы застрянем в странном состоянии, которое нельзя назвать ни плохим, ни хорошим, и будем тратить время впустую.

Нам ни к чему образование: КТ, полученные в школе

Школу можно любить или ненавидеть, но бессмысленно отрицать, что она играет важнейшую роль в развитии человека. Возможно, в школе вы были Феррисом Бьюллером^[1]. Школьный секретарь Грейс говорит Эду Руни, директору школы и врагу Ферриса: «Спортсмены и умники, дураки, простаки, болваны, нюхачи, нытики, лентяи – все они его обожают. Все считают его классным парнем». Или, может быть, вы были «качком, байкером или гиком»? Школа – это микрокосм, где нас часто классифицируют, причем делают это не только сверстники, но и зарождающаяся самоидентификация [5].

КТ являются результатом скорее повседневных взаимодействий, чем конкретного насилия, например травли. Последняя может нанести серьезную травму, и многие дети, к сожалению, сталкиваются с ней. Другие получают КТ в результате менее очевидной жестокости сверстников, неспособности вписаться в окружение, насмешек в спортивном зале, стресса, вызванного экзаменами, и зацикливания на отметках, а не на процессе обучения.

Несколько лет назад я работала с человеком, которого все назвали бы невероятно успешным. Он был высокооплачиваемым топ-менеджером в счастливом браке и воспитывал двух чудесных детей. Мо был душой любой компании, у него было множество друзей, великолепный дом, спортивный автомобиль и немало других благ. Казалось, такой человек должен быть полностью доволен жизнью, однако Мо набирал килограмм за килограммом без видимой причины и не мог остановить этот процесс. Мо объяснял прибавку в весе обедами с клиентами и возможностью покупать первоклассные продукты и вино, однако такое объяснение не казалось правдоподобным ни ему, ни мне, поэтому я спросила его:

«Какое событие или переживание сильно повлияло на вас, но при этом вы всегда считали его недостаточно значимым, чтобы о нем говорить?»

Я прибегаю к этому упражнению практически со всеми клиентами на первых занятиях и почти всегда выявляю травму в той или иной форме. У некоторых людей данный вопрос вызывает положительные воспоминания, однако неприятные события задерживаются в глубине нашего сознания дольше, поэтому в большинстве случаев это упражнение позволяет выявить КТ.

Вот что ответил Мо:

«Когда мне было девять лет, у моего брата диагностировали СДВГ^[2]. В то время отношение к этому было совсем другим. В школе все отказывались говорить об этом диагнозе и принимать его. Другие родители и сообщество в целом считали, что Ван [брат Мо] был плохим и непослушным ребенком, который всегда пытался привлечь внимание. В школе я постоянно присматривал за братом, чтобы никто его не травил, включая учителей. Драк не было, но я привлекал всеобщее внимание шутками. Я, вне всяких сомнений, был школьным клоуном. Чем чаще другие дети и учителя смеялись, тем меньше внимания они обращали на Вана. Возможно, именно поэтому я смеюсь даже в сложных ситуациях [смеется]. Однако мне кажется неправильным говорить об этом, ведь Ван не виноват в том, что я поправился. Ван вообще ни в чем не виноват».

Мы с Мо явно наткнулись на что-то очень важное и задели больное место. Мы начали изучать, как жизненный опыт и поведение иногда приводят к бесполезным, а порой даже разрушительным чувствам и действиям. К тому моменту у моего клиента уже была гипертония, и врач предупредил его о преддиабете. Мо знал: необходимо что-то предпринять, чтобы прекратить бездумное потребление калорийной пищи и напитков.

КТ накопительные и обусловленные контекстом

Когда Мо в следующий раз пришел ко мне в кабинет, он не был в типичном для него веселом расположении духа. Он сел, сгорбился и уставился на пол. По его словам, он поверить не мог, что всего один вопрос мог «зажечь так много лампочек» в его голове, и он чувствовал себя подавленным. Ему было очень трудно признать, что диагноз брата оказал на него влияние, поэтому нам пришлось пробираться через лабиринт КТ и смотреть, как можно собрать пазл.

Во введении я говорила о подходе ОПД (осознание, принятие и действие). Мо пытался перескочить сразу к принятию, что вызывало у него эмоциональный дистресс. Нам требовалось поработать над осознанием, чтобы заложить основу для второй стадии, поскольку Мо не замечал корреляции между СДВГ Вана и своим растущим обхватом талии. Конечно, это понимание было слишком упрощенным, и нам нужно было исследовать один из фундаментальных принципов КТ: НАКОПИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ.

В этом и заключается огромная разница между БТ и КТ. БТ – это, как правило, четкое и легко идентифицируемое происшествие (или их серия, например жестокое обращение), которое всеми признается губительным для разума и тела. КТ – это сочетание менее значимых событий, которые происходят в определенном контексте и накапливаются со временем.

По словам Мо, если бы они с Ваном сейчас были подростками, то их опыт был бы совершенно другим. Знания об СДВГ и других расстройствах накапливаются с течением времени, и сегодня мы гораздо лучше умеем поддерживать пациентов и их близких. Ситуация была совсем другой 40 лет назад, поэтому мы должны помещать КТ в исторический и хронологический контекст. Это позволило Мо изменить свой ход мышления и перестать думать, что в наличии у него КТ виноват его любимый брат. Осознание контекста КТ позволяет изменить ситуацию и выделить место для второго этапа ОПД: принятия.

Собирая пазл

Часто, когда мы только начинаем расследование КТ, картинка складывается очень быстро: словно детальки сами друг к другу примагничиваются. Начав соединять КТ, Мо осознал, что он заедал свои чувства и страхи на переменах и после школы. Еда играла важную роль в его семье и ассоциировалась с любовью и комфортом, однако переедание было связано не только с этим. Набирая лишние килограммы, Мо приобрел образ весельчака, и это стало его суперсилой. Умение смешить людей защищало не только Мо, но и всех его близких от неприятных комментариев других людей. Казалось, что его все любили, и когда Мо окончил школу и устроился на первую работу в сфере продаж, он понял, что приглашение потенциальных клиентов на обед в дорогой ресторан – это лучший способ заключить контракт. Это была беспроигрышная ситуация! Или нет? Юмор и еда теперь не только защищали Мо от издевательств, но и приносили ему успех и финансовую стабильность. То, что сначала было КТ, превратилось в укоренившуюся модель поведения. Даже когда врач сказал Мо, что ему необходимо изменить питание и образ жизни, он подумал, что это невозможно.

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему осознание КТ имеет большое значение, но при этом часто игнорируется. Во-первых, стыд, испытываемый при упоминании брата и влияния его диагноза на семью, мешал Мо осознать, что происходило. Он не придавал значения своим чувствам, потому что считал, будто должен испытывать гораздо меньшую боль, чем Ван. Люди с КТ часто считают себя недостойными любви и сострадания. Это психологическое искажение мешает им перейти от осознания к принятию в подходе ОПД, поскольку КТ не кажутся такими же серьезными, как БТ.

Гораздо проще указать пальцем на одну БТ и считать, что только тяжелые травмы или значимые жизненные события достойны внимания, однако на самом деле это не так. Мо пришел ко мне на прием не только из-за ситуации в школе – он, как и все мы, сложное существо. Тем не менее школьный опыт был важным и оказал большое влияние на последующие годы. Любовь к брату и желание его защитить привели к тому, что Мо стал гипербдительным по отношению к издевательствам. Ему было проще не выходить из роли школьного клоуна. Это объясняет, почему полезно начинать с конкретного эпизода жизни и отталкиваться от него. Обнаружение большего количества КТ тоже может принести пользу.

Крошечные травмы, связанные с отношениями

КТ связаны не только с отношениями между нами и главными опекунами. Взрослые связи, включающие платонические и романтические отношения, тоже могут оставить на психике зарубки и порезы. Первая любовь никогда не забывается, так ведь? (Небольшое отступление: в этой книге много клише, но не по моей задумке, а потому, что клише имеют большое значение. Они отражают коллективное восприятие универсальных явлений, легко понимаемых и идентифицируемых.) Мы изучим влияние КТ на будущие отношения и успехи в Главе 8, а пока давайте рассмотрим наиболее распространенные КТ, связанные с отношениями.

Тот, кто ушел

Способ, которым мы любим, также известный как тип привязанности, формируется в детстве, однако история не заканчивается на отношениях с родителями или опекунами. Но, хотя этот опыт часто влияет на привязанности во взрослом возрасте, детские сценарии не высечены на камне. Даже если человеку повезло сформировать крепкую и надежную связь с теми, кто заботился о нем в детстве, сложные отношения могут приводить к КТ и нарушать работу внутреннего компаса. Есть ли в вашей жизни человек, которого вы не можете забыть? Возможно, вы не следите за каждым его шагом в социальных сетях, но думаете о нем, особенно в трудные периоды. Даже если в ваших отношениях поставлена точка, у вас все равно могла остаться КТ, поскольку в любых близких отношениях приходится открываться и становиться уязвимыми. Возможно, когда вы приступили к чтению этой главы, у вас в памяти возникло какое-то событие. По какой бы причине ни завершились ваши отношения, вы всегда можете вынести ценный урок. В подобных ситуациях делать какие-либо выводы очень больно, поэтому будьте терпеливыми и относитесь к себе по-доброму.

На одной из консультаций Мо сказал, что самые большие трудности его взрослой жизни были связаны с отношениями. Он счастливо женат, однако в его сердце засела еще одна КТ:

«Когда мне было немного за двадцать и я учился в университете, я встретил Сару. Мы были в одной группе, поэтому проводили много времени вместе и “нашли общий язык”, если вы понимаете, о чем я. Я думал, что мы встречаемся. Однажды вечером, выпив пива, я спросил, поедет ли она со мной к моим родителям. Я никогда не забуду выражение ужаса на ее лице. Затем она расхохоталась и сказала: “Знаешь, мы с девчонками составили рейтинг всех парней, и ты занял ПОСЛЕДНЕЕ место!” После этого я очень долго ни с кем не встречался».

Мо был уверен, что девушка отвергла его из-за веса и роли клоуна в их социальной группе. Как это обычно бывает, эмоциональная боль привела к еще большему перееданию. Более того, отказ не только повлиял на отношения Сары и Мо, но и подтолкнул моего клиента отдалиться от этого круга друзей, пусть и постепенно.

Так всегда и бывает с КТ: маленький порез на сердце могут оставить не только десятилетние отношения, но и мимолетная интрижка. Невозможно выделить более или менее значимые КТ, поскольку все зависит от того, как они повлияли на вас. Ваши чувства имеют первостепенное значение, поскольку травмы, что вы проносите через свою жизнь, не только влияют на ваше будущее, но и программируют (в некоторой степени, по крайней мере) повседневные и мимолетные эмоциональные состояния. К счастью, на протяжении нашего расследования Мо не только осознал свои КТ, но и принял тот факт, что определенные события, чувства и действия привели его в мир переедания. Соединение разрозненных КТ воодушевило Мо и стало для него скорее психологической тренировкой, чем грузом на шее. Я расскажу о том, как мой клиент перешел к этапу действий, в главе «Заедание проблем» (остальные главы книги посвящены темам КТ и действиям, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свое прошлое, настоящее и будущее, а также процветать, а не просто выживать).

Дрянные девчонки и заклятые друзья

Неразделенная любовь или расставание с возлюбленными, друзьями, знакомыми и коллегами способны не только причинить боль, но и нанести немало КТ. В своей практике я особенно часто сталкиваюсь с тем, как женская дружба влияет на эмоциональное состояние, причем и положительно, и отрицательно. На это есть эволюционная причина, однако она часто остается незамеченной из-за нашего стремления к равенству полов.

Стрессовая реакция «бей или беги» хорошо известна и активно обсуждается. Чтобы выйти живыми из схватки с хищником, нашим предкам приходилось либо бороться изо всех сил, либо бежать со всех ног. В нашем организме происходит сложный каскад физиологических процессов, повышающих шансы на выживание: сердце направляет больше крови к мышцам, уровень глюкозы повышается, чтобы обеспечить тело энергией, зрачки расширяются, чтобы опасность не ускользнула от взгляда. Однако это не единственный тип стрессовой реакции.

Подавляющее большинство ранних медицинских и психологических исследований, в том числе на тему стресса, проводились на мужчинах. В более поздних работах, однако, стали принимать участие разные группы населения, и ученые выяснили: хотя у женщин выражена реакция «бей или беги», они также следуют стратегии «заботься и дружи». В прошлом женщины выполняли традиционные задачи по воспитанию детей и укреплению социальных связей для обеспечения безопасности. Если женщина обижала другую, более высокого статуса в своей социальной группе, у нее могли возникнуть проблемы, вплоть до изгнания. Тогда это было катастрофой как для самой женщины, так и для ее близких. По этой причине женщины часто избегают прямой конфронтации и больше страдают из-за ссор с друзьями и родственниками. Постоянные тревоги, стремление угодить окружающим и хождение на цыпочках для поддержания социального порядка приводят к тому, что женщины скрывают чувства, которые не одобряются обществом, или даже подавляют свое истинное «я». Разумеется, мужчины иногда делают то же самое, но, поскольку мозг и нервная система женщин запрограммированы на реакцию «заботься и дружи» ради выживания в сложной групповой динамике, эта социально-поведенческая реакция гораздо более распространена среди них. Мужчины же могут поругаться, подраться, а затем вести себя так, словно ничего не произошло! Разумеется, это упрощенное представление, и я ни в коем случае не пытаюсь обесценить сложность человеческого поведения, однако оно объясняет некоторые интересные явления. Чтобы получить более детальную картину и понять, почему мы чувствуем себя и действуем определенным образом, можно добавить сверху слой КТ.

Слышен ли звук падающего дерева в лесу…

Тем не менее и мужчины, и женщины являются социальными существами. Потребность принадлежать к группе и быть принятым окружающими так же важна для нашего выживания, как вода, воздух, пища и безопасность. Я не преувеличиваю, честное слово. Даже когда мы становимся достаточно взрослыми, чтобы самостоятельно позаботиться о себе, чувства идентификации и безопасности все еще основываются на взаимодействии с другими людьми. Вместо того, чтобы размышлять над философским вопросом «Слышен ли звук падающего дерева в лесу, если рядом никого нет?», я предлагаю вам задуматься над следующим вопросом: «Кем бы вы были, не имея возможности оценивать себя относительно других людей?»

Крошечные травмы, связанные с работой

Ваша работа – это деятельность ради заработка, карьера или призвание? Если просто способ оплачивать счета, то вы наверняка менее счастливы, чем люди, которые строят карьеру или занимаются своим делом. Если вы не получаете удовольствия от того, что делаете, вполне возможно, большую часть рабочего дня вы мечтаете продавать ожерелья из ракушек на пляже, написать бестселлер или выиграть в лотерею, чтобы больше никогда не работать. Если это относится к вам, скорее всего, вы сталкиваетесь с КТ абсолютно… каждый… день…

Нам всем нужна крыша над головой, поэтому разница между карьерой и просто работой заключается в том, что, стремясь к высокой должности, вы делаете это для себя. А когда просто работаете, вы меньше контролируете свои амбиции и цели. Если вы нашли свое призвание, то ваши убеждения и чувство идентичности тесно связаны с занятием, приносящим доход. Как правило, мы думаем в таком ключе о врачах, священниках и других представителях профессий, задача которых заключается в помощи людям. К сожалению, даже эти люди выгорают на рутинной работе. Врач общей практики, страдающая хронической тревожностью, сказала:

«Быть врачом – это моя жизнь, и я всегда об этом мечтала. Тем не менее я каждое утро просыпаюсь с ощущением ужаса – если, конечно, вообще спала, потому что у меня с этим проблемы. Рабочая нагрузка нереальная, и пациенты приходят ко мне очень злыми, потому что они вынуждены ждать приема несколько недель. В зале ожидания висит табличка, на которой написано, что на одной консультации можно обсудить только одну проблему со здоровьем, но некоторые ждут так долго, что не могут не рассказать мне все. Затем мне приходится заниматься бесконечной бумажной работой и ходить на встречи, на которые нам не выделяют время (и деньги). Мне все время кажется, что я тону, и я больше не чувствую себя врачом».

Анита не только испытывала напряжение на работе и встала на путь ухудшения собственного здоровья, но и страдала КТ из-за болота бюрократии. В результате то, что должно было стать призванием или карьерой, превратилось в обычную работу, не приносящую удовлетворения. Я замечала то же самое у многих людей, включая преподавателей, журналистов, юристов, инженеров и т. д. Эти разрушительные метаморфозы привели к серии вызванных работой КТ, характерных для тех, кто работает без цели. Сегодня трудовая деятельность большинства из нас представляет собой конвейер: адвокаты отчитываются о каждой минуте своего времени, учителя имеют дело с огромным объемом документации, медсестры ставят галочки рядом с поставленными задачами, чтобы доказать свою профпригодность… Я могла бы продолжить, но вы наверняка меня поняли.

Тайное становится явным

Что насчет тех людей, которым посчастливилось получать удовольствие от работы? Они плывут по жизни на всех парусах? Хм, не совсем. Поскольку продвижение по скользкой карьерной лестнице обычно связано с ростом в должности и повышением квалификации, ведущими к более высокому социальному статусу и заработку, оно может привести также и к специфической реакции на КТ: синдрому самозванца. Постоянные оценки (суждения), жесткая конкуренция и четкая иерархия представляют собой гремучую смесь, заставляющую людей думать, что они недостаточно хороши и что однажды об этом все узнают. Вполне вероятно, что человек, который кажется очень уверенным в себе и великолепно справляется со своими обязанностями, на самом деле в себе сомневается. Возможно, идеальный образ объясняется страхом, что кто-то узнает о профессиональной непригодности этого человека. Может быть, это относится и к вам. Многие из нас испытывают подобное, и КТ часто возникают из-за того, что мы этого не осознаем, поскольку большинство боится говорить на данную тему. Синдром самозванца – настолько серьезная проблема, что я посвятила ей целую главу. Если у вас его нет, велика вероятность, что какие-нибудь ваши знакомые боятся, что их «вычислят».

Крошечные травмы, вызванные обществом

Сказанное выше подводит нас к более обширным источникам КТ. В современном обществе много замечательных аспектов, и вряд ли кому-то хотелось бы вернуться на сто лет назад в отношении как физического, так и психического здоровья. Тем не менее сегодня существуют компоненты, способные спровоцировать КТ. Мы живем в условиях глобальной экономики, которая привела к повышению уровня жизни многих людей, однако у нее есть обратная сторона: мы теперь сравниваем себя не с миллионами, а с миллиардами других людей. Это, несомненно, ошеломляет, и я хочу заверить вас, что практические инструменты, представленные в данной книге, позволят вам обрести контроль над всеми источниками КТ.

Колесо борьбы

«Я буду счастлив(а), когда…» – сколько раз эта мысль приходила вам в голову? «Когда я заработаю больше денег, когда получу повышение, когда найду идеального партнера, когда у меня будут дети…» Этот список можно продолжать бесконечно.

Я называю это колесом борьбы. Когда мы боремся за достижения или важные жизненные вехи, работая на пределе возможностей и не давая себе времени на размышления, мы словно бегаем как белка в колесе. Бег по замкнутому кругу может стать бесконечным и изнурительным, если не остановиться и не сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас.

Это не значит, что цели неважны. Но представление о том, что жизнь станет идеальной, если мы будем работать усерднее, заработаем больше денег или встретим свою любовь, – это заблуждение. Нам кажется, что достижения сделают нас счастливыми. Современное общество потребления постоянно шепчет подобные обещания нам в уши. Я не буду ни первой, ни – уж точно – последней, кто выскажется о разрушительной природе среды, в которой ценность человека определяется богатством, имуществом и статусом. Хотя мы не можем изменить эту культуру, мы в состоянии оценивать ее влияние на свои мысли, представление о себе и КТ.

Цифровые крошечные травмы

Мы больше не живем исключительно в физическом мире – есть целая цифровая реальность, которая может сформировать КТ. Этот новый мир немного напоминает Дикий Запад отсутствием четких правил и представлений о приемлемых и неприемлемых формах поведения по отношению к окружающим. Из-за искажения личной информации, проблем безопасности, травли, троллинга, сталкинга^[3], слитых интимных видео и культуры отмены у нас появилась целая новая вселенная, в которой мы получаем КТ. Разумеется, технический прогресс имеет бесчисленное множество преимуществ, но я бы сказала, что мы только начинаем понимать опасности виртуального мира. Мы начинаем осознавать, что все наши действия, в том числе глупые ошибки, которые все совершают, могут быть слиты в интернет и останутся там навсегда. Из-за отсутствия возможности начать все с чистого листа наше существование еще более наполнилось страхом. Вы даже не представляете, как часто мои клиенты говорят: «Как хорошо, что в моем подростковом возрасте не было социальных сетей!» Дело в том, что это тот самый мир, в котором формируются современные молодые люди.

У тебя такие белые зубы!

То, что я называю феноменом поразительно безупречных зубов, может привести к тому, что мы будем чувствовать себя неадекватными и незначимыми. Да, речь идет о социальных сетях, но не отдельных платформах как таковых. Скорее, я говорю об их использовании людьми для постоянного сравнения себя с другими. Исследования показывают, что, даже когда человек знает о ретуши фотографий и использовании фильтров, эмоциональное влияние на его самооценку остается таким же значительным, как и в случаях, когда мы принимаем безупречные фото за настоящие. Мы подробнее поговорим об этом в Главе 6. Сейчас же достаточно сказать, что наш глобальный мир, где мы сравниваем себя со множеством незнакомых людей, с которыми наверняка никогда не встретимся лично, оказывает воздействие на наше эмоциональное здоровье.

Эпидемия одиночества

Хотя люди еще никогда не были так тесно связаны между собой, они еще никогда не чувствовали себя более одинокими. Одиночество и социальная изоляция были на подъеме и до пандемии коронавируса, но Covid-19 подтолкнул многих людей к грани кризиса психического здоровья. Я говорила это ранее и повторю еще раз: мы социальные существа. Хотя это здорово, что удаленная работа, нескончаемые Zoom-конференции и электронная почта помогли нам пережить тяжелую пандемию вирусного заболевания, отсутствие физического контакта с окружающими является причиной КТ у многих людей.

Хроническое одиночество так же опасно для здоровья, как курение пятнадцати сигарет в день. До пандемии коронавируса считалось, что это в основном проблема пожилых, но даже до 2020 года у некоторых молодых людей были проблемы, связанные с одиночеством. Важно отметить, что само оно – симптом, а не причина социальной изоляции. Это становится очевидным благодаря социальным ограничениям, вызванным коронавирусом, однако даже до пандемии в мире было бесчисленное количество людей, которые могли по многу дней ни с кем не встречаться и долгое время жить без объятий или дружеского похлопывания по спине.

Еще в 1950-х и 1960-х годах американский психолог Гарри Харлоу в ходе эксперимента разлучал детенышей макак-резусов с их матерями. Фотографии получились душераздирающие, однако работа Харлоу сыграла важную роль в нашем понимании важности ощущения комфорта. Харлоу оставлял в клетках либо проволочную «суррогатную» мать с источником пищи, либо модель матери из мягкой махровой ткани, которая не могла снабдить детенышей едой. Как вы думаете, кого выбрали беспомощные маленькие обезьянки? Второй вариант. Хотя в то время ученые считали, что у детенышей млекопитающих в основном развивается привязанность к опекунам, которые их кормят. Так Харлоу и его коллеги обнаружили у детенышей биологическую потребность в «тактильном комфорте».

И маленьким обезьянкам, и людям для комфорта нужно к чему-то прикасаться и за что-то цепляться. Именно поэтому Zoom-конференций недостаточно для поддержания эмоционального здоровья.

Заместительная травма и пермакризис

Заместительная травма – это тип КТ, который возникает при контакте с людьми, переживающими БТ или значимые жизненные события. Вы можете находиться в тысячах километров от страдающих людей и все равно испытывать эмоциональную боль. Это особенно касается ситуаций, которые длятся долго, например пандемии коронавируса.

Думскроллинг, или зависимость от чтения новостей, способствует развитию заместительных травм в нашем безумном мире средств массовой информации. Мы также находимся в состоянии пермакризиса, то есть состояния продолжающихся политических, культурных и социально-экономических изменений, не имеющих предвидимого конца. Многие люди ощущают этот кризис, что ведет к определенной форме коллективной травмы. Неудивительно, что при таком легком доступе к информации о мировых событиях многие люди испытывают сильное беспокойство по поводу будущего планеты, известное как экотревожность. Мысли о безнадежном антиутопическом будущем, ведущие к экодепрессии, влияют не только на действия, направленные на окружающую среду, но и на все сферы человеческой жизни [6].

Крошечные травмы и психологическая иммунная система

В своей терапии я использую термин «психологическая иммунная система». Мне нравится демонстрировать, как даже самые серьезные КТ можно переосмыслить, сравнив их с угрозами физической иммунной системе. Во взрослом возрасте она состоит из врожденного иммунитета, с которым мы появляемся на свет, и приобретенного, который развивается со временем. Первый закодирован в генах, однако он должен «включиться» и «настроиться» на внешние опасности. По этой причине детям нужно играть на улице, взаимодействовать с другими людьми и даже иногда заражаться. Патогены вызывают иммунный ответ, и в результате вырабатываются антитела, позволяющие организму бороться с большими угрозами в будущем. Наша иммунная система адаптируется, когда ей приходится отражать нападения. Она не была бы такой крепкой, если бы мы избегали любой потенциальной угрозы.

Психологическая иммунная система работает точно так же. У всех нас есть врожденный инстинкт выживания, выражающийся в стрессовой реакции. Однако это довольно грубый инструмент, поэтому со временем мы учимся другим копинг-механизмам, помогающим преодолевать жизненные испытания. И это происходит только тогда, когда психологическая иммунная система вступает в бой с угрозой. В качестве примера можно привести ситуации, когда дети получают отказ. Для маленького ребенка отказ – это нечто мучительное, что может привести к слезам или приступу гнева, однако такой опыт только укрепит психологическую иммунную систему, если ребенок находится в атмосфере любви и поддержки. Во взрослой жизни этот человек будет уважать личные границы и не станет воспринимать отказ как оскорбление, потому что у него будут так называемые ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ АНТИТЕЛА. В приведенном примере с ребенком, который не всегда получает желаемое, психологический патоген личных границ находится в безопасном и защищенном окружении. В этом и заключается разница между КТ, причиняющими вред, и КТ, помогающими нам на протяжении жизни. По этой причине некоторые люди кажутся хорошо подготовленными к значимым жизненным событиям, с которыми мы все периодически сталкиваемся.

Никто из нас не уходит из жизни невредимым, однако некоторые, похоже, могут пережить любую бурю. Их неизменно спрашивают о секретных способах со всем справиться после пережитого, которое многим кажется невообразимым. Бесчисленные журнальные статьи, автобиографии и телепередачи рассказывают о тех, кто получил тяжелейшую травму, но при этом сумел выкарабкаться. Если изучить эти личные истории подробнее, станет очевидно, что стоический взгляд на мир является результатом не только тяжелых травм, но и многочисленные маленьких, но не незначительных психологических царапин и синяков. Следовательно, для этих людей КТ стали эмоциональными антителами, защитившими их при контакте со значимыми жизненными событиями.

Способны ли КТ «вакцинировать» нас от эмоциональных травм?

Чтобы защитить детей от таких серьезных вирусов и патогенов, как корь, эпидемический паротит и краснуха, мы вводим им вакцины, имитирующие вирусную инфекцию. Небольшая доза патогена активизирует иммунную систему, и та вырабатывает антитела, то есть укрепляется. Антитела – это наша крошечная внутренняя армия, которая запоминает каждого врага и разрабатывает стратегию борьбы с ним. То есть антитела знают, как одержать победу над патогеном в следующий раз.

Точно так же небольшие «дозы» переживаний или жизненных трудностей могут действовать как эмоциональные вакцины, помогая нам разработать важные копинг-стратегии, с помощью которых мы сможем справиться с еще более значимыми событиями в будущем. Исследовать КТ очень важно, поскольку доза эмоциональных вакцин должна быть маленькой или средней. В конце концов, физиологические вакцины имитируют вирус, а не приводят к развитию полноценного инфекционного заболевания.

Мы склонны ругать себя за неудачи, проступки и полученные отказы, но, научившись воспринимать их как нечто неотъемлемое для укрепления психологического иммунитета, можем отпустить негативные чувства по отношению к себе. Считая неприятные события эмоциональными вакцинами, мы можем вынести что-то положительное из трудного опыта и активизировать свои эмоциональные антитела.

Некоторые люди называют эту адаптацию психологической иммунной системы возвращением в форму после какого-то тяжелого события (можно подумать, мы сделаны из резины). Иногда используется понятие «устойчивость», однако концепция устойчивости не заключается в том, чтобы восстановиться без изменений. Скорее, она связана с развитием личных копинг-стратегий, которые помогут вам преодолевать будущие проблемы. Мы неизбежно сталкиваемся с трудностями время от времени: теряем близких, разрываем отношения, увольняемся или попадаем под сокращение. Чтобы пережить эти бури, нам следует разобраться со своими КТ и осознать уникальные больные точки и триггеры на втором этапе подхода ОПД, а затем превратить их в эмоциональные антитела.

Принять не значит сдаться

Следуя подходу ОПД, вы должны понимать разницу между принятием ситуации и готовностью сдаться. Многие мои клиенты считают, что на втором этапе метода ОПД нужно стать жертвой, которая пассивно терпит жизненные испытания. Им даже кажется, что принять – значит сдаться перед лицом трудностей. На самом деле принятие – это нечто совершенно другое. Это открытое мышление во время путешествия по третьей планете от Солнца, готовность переживать взлеты и падения, желание получать положительный и отрицательный опыт, а также уверенность в своей способности преодолевать трудности и радоваться успехам. Таким образом, принятие не равно опусканию рук. Приведем несколько примеров различий.

Вступая в центральную фазу подхода ОПД и признавая разнообразный жизненный опыт, вы можете проактивно использовать КТ для создания крепкой иммунной системы, которая пригодится вам в будущем.

Почему это важно?

Я бы сказала, что только очень везучий человек не сталкивался с темами КТ, о которых пойдет речь в следующих главах. Это такие проблемы, как перфекционизм, прокрастинация, поиск «настоящей любви», разочарование природой бытия, бессонница, переедание на эмоциональной почве и депрессия. Это ухабы на дороге жизни, которая не может быть ровной. Дело в том, что, только поняв свое уникальное сочетание КТ и их влияние, вы сможете перевернуть страницу и написать свою историю. Другими словами, вы можете использовать подход ОПД и перейти от осознания к действию через глубокое чувство принятия (это волшебный соус!).

В конце концов, разобраться со своими КТ можете только вы сами. Приведенные в этой главе примеры не направлены на то, чтобы вызвать чувство вины или заставить вас почувствовать себя жертвой. Только осознав свои эмоциональные и когнитивные драйверы, можно по-настоящему изменить убеждения, модели мышления и поведение. Уверяю вас, это приведет к тому, что в вашей жизни станет меньше тревог, сомнений в себе и слабых депрессивных симптомов.

Однажды клиент сказал мне: «Иногда я чувствую себя подавленным, но это не значит, что у меня депрессия». К сожалению, нам доступно не так много вариантов помощи в борьбе с малозаметными КТ, высасывающими жизнь. При этом только вы сами можете проработать свои КТ и укрепить свою психологическую нервную систему.

Давайте начнем

Сядьте, устройтесь удобно (если вам недостаточно комфортно, смените позу, наденьте теплые носки или сделайте то, что поможет вам почувствовать себя в безопасности) и ответьте на главный вопрос, связанный с КТ:

«Какое событие или переживание сильно повлияло на вас, но при этом вы всегда считали его недостаточно значимым, чтобы обсуждать?»

Не торопитесь с ответом. Будьте честны с собой и позвольте ему самому прийти вам в голову.

Что подсказал вам этот самоанализ? Держите ответ в голове, пока читаете дальше, и важность названного вами события начнет проявляться в густом тумане слившихся воедино воспоминаний.

Я рекомендую вам записать свои размышления. Исследования показали, что фиксирование эмоций на бумаге является формой психотерапии. По этой причине в каждой главе будут рекомендации по ведению дневника. Бывает удобно купить журнал КТ или дневник, чтобы дальше использовать уже его. Возможность оглянуться на свои чувства и убеждения перед началом любой терапевтической практики очень полезна. Если вы предпочитаете отвечать на вопросы о КТ устно, это тоже нормально. Не торопитесь.

Примечание: если что-то в этой книге вызывает у вас дискомфорт, найдите минуту, чтобы побыть с этим чувством наедине. Дело в том, что это чувство – ваш внутренний гид, дающий указания. Мы слишком часто заглушаем сигналы своего организма шумом жизни, например постоянной занятостью, отвлекающими факторами и потребностями других людей, однако это не идет нам на пользу. В конце концов, мы не игнорируем спутниковый навигатор, когда пытаемся добраться до места назначения. То же самое касается и этого путешествия, поэтому мы должны прислушиваться к голоску своего внутреннего навигатора, особенно когда он говорит: «Маршрут перестроен». Имейте в виду, что вы можете сделать техническую остановку, когда это будет необходимо. И, если разум и тело призывают вас бежать, попробуйте дыхательное упражнение, которое приведено ниже. Оно вернет вас на водительское кресло.

Как только вам станет комфортно на этом месте, мы начнем выяснять, почему вы по-настоящему не процветаете, и рассмотрим наиболее распространенные темы КТ. Мы применим метод ОПД (осознание, принятие и действие), чтобы дать вам нечто большее, чем темы для разговоров с коллегами у кулера. Этот подход изменит ваши взгляды и жизнь в целом.

Дыхательное упражнение, позволяющее принять дискомфорт^[4]

Это одно из самых простых, но при этом самых эффективных упражнений в моей практике. Со временем мы привыкаем к стрессовому дыханию грудью. Чтобы проверить, характерен ли этот тип дыхания для вас, положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую на живот. Какая рука поднимается и опускается? Если та, что лежит на груди, ваше тело находится в стрессовом состоянии. Вы поймете, что в этом нет ничего удивительного, как только начнете исследовать свои КТ. Мы можем это исправить, активировав парасимпатическую нервную систему путем диафрагмального дыхания.

• Сначала определите расположение своей диафрагмы. Положите руку на живот так, чтобы мизинец оказался прямо над пупком. Теперь мышцы диафрагмы должны быть непосредственно под ладонью.

• Держите вторую руку на груди.

• Сделайте медленный вдох носом и сосчитайте до трех, направляя дыхание вниз к копчику.

• Считая до четырех, сделайте медленный выдох. Мысленно повторяйте слово «спокойствие».

• На каждом вдохе ощущайте, как поднимается живот.

• На каждом выдохе обращайте внимание, как он опускается.

• Рука на груди должна быть абсолютно неподвижна.

Обратите внимание, как дышат младенцы, которые еще не получили КТ, не попытались втиснуться в узкие джинсы и даже не успели узнать о таких ужасных вещах. Для них диафрагмальное дыхание является естественным. Приятно видеть, как их круглые животики поднимаются и опускаются. Нам есть чему у них поучиться!

Основная информация о КТ из Главы 1

КТ могут возникать во многих сферах жизни и медленно выжигать эмоциональное здоровье. Поняв, как эти маленькие психические порезы и царапины влияют на нас и как накопительный эффект КТ портит нам жизнь, мы можем создать крепкую психологическую иммунную систему, применив подход ОПД. Эта форма эмоциональной силовой тренировки создает устойчивость, которая помогает справляться с серьезными проблемами и переживать значимые жизненные события, с которыми все мы рано или поздно столкнемся.

Глава 2
И жили они недолго и несчастливо

В этой главе мы поговорим:

• • о различных определениях счастья;

о медицинском газлайтинге;

• о токсичной позитивности;

• о гедонистической беговой дорожке;

• о понимании того, как «Большая семерка» поможет вам добиться длительного счастья.

Глядя на своих друзей, знакомых и людей в социальных сетях, мы представляем, будто они наслаждаются жизнью. Их улыбающиеся беззаботные лица ждут нас за каждым цифровым углом, вызывая ощущение, что эти люди познали счастье.

Итак, я хочу спросить вас: вы счастливы? Кажется, это простой вопрос, однако ответить на него довольно сложно – во многом из-за уникального сочетания КТ. Чтобы разобраться с искаженным восприятием собственного состояния, давайте начнем с истории моей клиентки.

Анна была привлекательна и приветлива. Когда люди смотрели на нее, они внутренне улыбались. Анна была жизнерадостной, услужливой, дружелюбной – короче говоря, все тянулись к ней, поскольку ее румяное лицо светилось позитивом. Она и слова плохого не говорила о других людях, поэтому всем казалось, что Анна очень счастлива.

Тем не менее она оказалась на одном из жестких стульев моего кабинета. Анна разговаривала со мной настолько вежливо, насколько это возможно. Она объяснила, что у нее «блестящая, потрясающая, фантастическая» работа в рекламно-маркетинговой компании с «замечательными коллегами». У нее было много школьных и университетских друзей, а также всецело поддерживающая семья. Анна навещала родителей в деревне не реже раза в месяц и еженедельно звонила им из своей городской квартиры. Она чувствовала себя любимой и окруженной заботой.

Однако, когда я задала Анне казалось бы безобидный вопрос о счастье, ее глаза затуманились, и боль исказила веснушчатое лицо.

Анна посмотрела на свои дрожащие руки и ответила: «Я не знаю». Затем она сказала, что «должна» быть счастлива и очень этого хотела, но при этом не чувствовала себя счастливой.

Анна обратилась ко мне, потому что нехватка счастья терзала ее до глубины души, и девушка не могла понять, с чем это связано.

На первый взгляд, случай Анны может показаться весьма запутанным. В ее жизни не было очевидных БТ, и, даже когда мы исследовали ее КТ, Анна настаивала, что у нее было идеальное детство, она ни в чем не нуждалась и ей не в чем обвинить родителей. Однако в этом и заключался ключ к пониманию КТ Анны.

Философия счастья

Хотя изучение счастья – это относительно недавнее направление психологической теории и исследований, великие философы долгое время изучали само счастье и разные формы хорошего настроения.

В философии гедонизм – это стремление к счастью и удовольствию, при котором ощущение счастья, радости и беззаботности является главной целью жизни.

Гедонизму противопоставляется эвдемонизм, подразумевающий, что главная жизненная цель – это самореализация, достижение личных амбиций и максимальное развитие своего уникального потенциала. Таким образом, гедонизм основан на положительных чувствах, например удовольствии в моменте, а эвдемонизм – на поиске смысла и цели.

Хотя вы всегда найдете людей, выступающих либо за гедонизм, либо за эвдемонизм, большинство психологов, включая меня, согласны, что для истинного процветания нам необходимо и то и другое.

Первый шаг подхода ОПД: осознание

После того самого вопроса я спросила Анну, в чем, по ее мнению, заключается счастье. «Это когда ты просто знаешь, что счастлив, разве нет?» – ответила она скорее вопросом, и ее голос дрожал.

Прежде чем применить подход ОПД, Анне было необходимо исследовать понятие счастья.

Так что же такое счастье?

Долгое время психологи вообще не изучали счастье. Подобно тому, как игнорировались менее серьезные, но все же значимые проблемы с психическим здоровьем, описанные в этой книге, положительные состояния и эмоции не получали достаточного внимания на раннем этапе развития психологии как области исследований и профессиональной практики. Только после разработки позитивной психологии психологом Мартином Селигманом мы начали пытаться понять такие концепты, как счастье. Мартин Селигман начал свою карьеру с исследования выученной беспомощности, которая является характерной особенностью депрессии, и я была очень удивлена, что он стал главным сторонником нового «позитивного движения» в психологии.

На самом деле, однако, это было вполне логично. Доктор Селигман сказал, что его работа, которая до того момента была сосредоточена на «очень плохих вещах» [7], подтолкнула его к исследованию недостающей детали мозаики психического здоровья: позитива. В своей инаугурационной речи по случаю вступления в должность президента Американской психологической ассоциации он заявил, что психология ушла слишком далеко от своей первоначальной цели – улучшения жизни людей, – и зациклилась на «плохом» вместо того, чтобы уделять «плохому» и «хорошему» равное внимание.

Этим отчасти объяснялось смятение Анны: она чувствовала себя недостойной помощи, потому что в ее жизни не происходило ничего откровенно плохого. Анна не думала, что у нее есть конкретное психическое расстройство (в этом я с ней полностью согласна), однако, пытаясь найти необходимую ей информацию в интернете, медицинских учреждениях и благотворительных организациях, она встречала лишь информацию о серьезных диагнозах. В этом нет ничего удивительного, ведь, как сказал Селигман, мы были слишком сосредоточены на лечении психических расстройств. Никто не говорил о более тонких нюансах жизненного опыта человека. Счастье вообще не изучалось до относительно недавнего времени.

Разве счастье – это не просто чувство?

Ранние исследователи позитивной психологии называли счастье субъективным благополучием, которое характеризуется присутствием, высокой частотой и интенсивностью положительных эмоций (радости, спокойствия, гордости, благоговения, любви и других, объединяемых термином «положительный аффект»), относительным отсутствием отрицательных эмоций, или «отрицательного аффекта» (грусти, гнева, разочарования, ревности и т. п.), и общим ощущением удовлетворенности жизнью. Последнее – это нечто большее, чем просто чувство. Это ментальное суждение о том, насколько человек доволен своей жизнью, и, подобно другим суждениям и восприятиям, оно подвергается влиянию текущей ситуации, окружения, прошлого опыта и т. д. На положительный и отрицательный аффект влияет множество факторов, включая такие физиологические и поведенческие характеристики, как голод, жажда, хороший ночной сон и многое другое.

Что делает нас счастливыми? «Большая семерка»

По мере расширения области позитивной психологии ученые стали проводить все больше исследований в поиске того, что именно делает нас счастливыми. Стало ясно, что счастье – это нечто большее, чем просто ощущение, и исследователи сосредоточились на том, почему одни люди испытывают его, а другие – нет, и почему счастье имеет настолько большое значение.

Было высказано предположение, что существует семь основных факторов счастья: семья и близкие отношения (главный фактор счастья), финансовая ситуация, работа (она рассматривается отдельно от финансов, поскольку влияет на самоуважение и самооценку), сообщество и друзья, личная свобода и личные ценности [8]. Тем не менее значение имеет не только присутствие этих семи факторов в вашей жизни, но и их важность лично для вас. Эта концептуализация счастья часто полезна, поскольку показывает, что именно способствует ощущению счастья и что можно сделать, чтобы стать счастливее.

Таким образом, чтобы объяснить чувство смятения и неудовлетворенности своего клиента, я обычно начинаю с простого упражнения, развивающего осознанность. Попробуйте выполнить его, если тоже ищете свой горшочек счастья.

Упражнение «Оценка сфер жизни»

Ниже приведены сферы жизни, которые могут полностью или недостаточно удовлетворять вас в данный момент. Оцените сферу по десятибалльной шкале, где 10 – это полная удовлетворенность, а 0 – отсутствие удовлетворенности. Помните, что никто вас не осудит, поэтому не жалейте времени и подумайте, какие чувства вызывает у вас каждая категория в настоящий момент:

• значимый человек/партнер;

• личные ценности;

• отдых и хобби;

• личная свобода;

• карьера;

• деньги и финансовая стабильность;

• здоровье;

• друзья и семья.

Теперь посмотрите на баллы, которые вы присвоили каждой категории. Что бросается вам в глаза? Вас что-то удивляет?

Взгляните на два самых высоких и два самых низких балла, отметьте их и спросите себя, почему вы их поставили.

Потратьте на это пару минут. Вам не нужно торопиться с ответом, пусть он будет искренним.

Анна поставила самые высокие баллы категориям «друзья/семья» и «личные ценности», и это соответствовало тому, что она рассказала мне при первой встрече. Это было важное наблюдение, но не настолько важное, как то, какие категории набрали меньше всего баллов: «здоровье» и «личная свобода». Недостаток личной свободы Анне было тяжело и стыдно признать.

Это упражнение, безусловно, задело мою клиентку за живое, и во время нашего разговора о том, почему она так низко оценила свое здоровье, начали проявляться ее КТ.

Во время совместной работы мы выяснили, что Анна практически полностью сосредоточила свою жизнь на работе и семье, поскольку это были ее главные личные ценности. Однако мне стало очевидно, что ей трудно находить баланс между этими областями жизни. Изучая «оценку сфер жизни» Анны, чтобы лучше понять ее КТ, я обратила внимание на интересный опыт. В раннем подростковом возрасте у Анны был длительный период нездоровья. Каждый врач, к которому она обращалась, заставлял ее сдавать бесконечные анализы, результаты которых неизменно оказывались в норме. У Анны даже возникли сомнения, действительно ли она больна, и девушка предположила, что проблема кроется в голове (см. раздел о медицинском газлайтинге на стр. 56). Анна часто пропускала школу, и у нее возникло ощущение, что она отстает не только от одноклассников, но и от жизни в целом. Постепенно здоровье девушки улучшилось, однако осталось ощущение, что ей никогда не удастся наверстать упущенное, хотя объективно она была наравне со сверстниками. У вас бывали сны, когда вы, опоздав на поезд или автобус, кричите ему вслед: «СТОП! Вернись, мне нужно ехать!»? Вы бежите, бежите и бежите за ним, хотя в глубине души понимаете, что вам его не догнать. Анну мучило такое же тяжелое чувство, которое не ослабевало, сколько бы наград и продвижений по службе она ни получала (подробнее об этом говорится в Главе 10). Родители поддерживали Анну, хотя и очень беспокоились о ней. Они постоянно повторяли, что все и так хорошо, что они просто желают ей счастья.

Когда в позднем подростковом возрасте здоровье Анны стало восстанавливаться, она направила все силы на то, чтобы стать той счастливой и беззаботной девушкой, которой была до болезни. Ей хотелось оправдать надежды своих любящих, терпеливых и преданных родителей. Проблема в том, что никто не говорит нам, как быть счастливыми. В школе нет уроков счастья, поскольку предполагается, что все и так знают эту науку. Итак, юная Анна решила, что станет счастливой, если исполнит свою подростковую мечту о творческой карьере.

Во время ежемесячных поездок к родителям Анна внутренне мрачнела, ведь она чувствовала, что ежедневно подводит родителей, потому что не чувствует себя счастливой большую часть времени. Она лгала им, рассказывая о прелестях своей сказочной жизни. Родители всегда говорили Анне, что их единственное желание – видеть дочь счастливой, но ей не удавалось его исполнить, как она ни старалась. Анна достигла всего, о чем мечтала все те месяцы, которые провела в постели. Однако она не только не испытывала удовлетворения, но и понимала, что подвергает риску свое здоровье. Анна пренебрегала важными сферами жизни в погоне за бесконечным счастьем, и, поскольку это начало негативно сказываться на ее здоровье, девушка, по сути, вернулась к самому сложному периоду своей жизни: когда была больна и не могла понять, что с ней.

Анне казалось, что она подводит людей, которые поддерживали ее в самые тяжелые времена. Тем не менее на этапе осознания нам было важно не замалчивать опыт клиентки, связанный со здоровьем, поскольку трудности с постановкой диагноза могли быть частью темы КТ под названием «И жили они недолго и несчастливо».

Внимание на КТ: медицинский газлайтинг

Термин «газлайтинг» обозначает вид психологического насилия, в результате которого человек начинает сомневаться в своих убеждениях, переживаниях и даже восприятии реальности. Газлайтинг чаще всего встречается в интимных отношениях и является типом контроля через принуждение. Это психологическое насилие в худшем его проявлении, но есть и более мягкие формы газлайтинга, которые встречаются в других ситуациях, например на приеме у врача. Если врач не слушает пациента, игнорирует его чувства и «психологизирует» признаки и симптомы его заболевания, то он, возможно, применяет медицинский газлайтинг. Женщины сталкиваются с ним гораздо чаще мужчин, и это отчасти объясняет, почему на диагностику заболеваний, встречающихся преимущественно у женщин, уходит так много времени. Например, чтобы диагностировать серьезное гинекологическое заболевание под названием «эндометриоз», требуется 4–11 лет. В течение этого времени мучительная боль и другие симптомы разрушают жизнь женщины и ее семьи, и у пациентки развиваются необратимые проблемы с фертильностью [9]. Даже при наличии одинаковых симптомов у мужчин и женщин последним приходится дольше ждать лечения из-за гендерной предвзятости [10]. Таким образом, медицинский газлайтинг коварен, поскольку из-за него люди страдают молча и не обращаются за медицинской помощью.

Тогда мы начали вникать в то, как КТ накапливаются со временем и почему иногда так сложно выявить чувство неудовлетворенности жизнью. В случае Анны мы обнаружили нечто неожиданное: медицинский газлайтинг подорвал ее уверенность не только в своем теле, но и во всех сферах жизни. Как это всегда бывает с КТ, Анна не считала свой опыт достаточно значимым, чтобы обращать на него внимание. Однако из-за трудностей с постановкой диагноза у нее возникло ощущение, что ее болезнь – это ее ошибка. Анна старалась спрятать чувство стыда за облицовкой из счастья. Она построила фантастическую творческую карьеру, которая начала терять свой блеск из-за токсичного позитива.

Внимание на КТ: проклятье токсичного позитива

Токсичный позитив – это убежденность в том, что в любой ситуации нужно сохранять позитивный и оптимистичный настрой. Люди часто советуют оставаться позитивными и не вешать нос, что бы вы ни переживали в данный момент. Хотя мы знаем, что счастье и другие положительные состояния, например оптимизм, благотворно влияют на здоровье, заставлять себя и других людей стыдиться своих тяжелых переживаний очень вредно для психического здоровья.

Тем не менее токсичный позитив часто не является злонамеренным. Многие просто не знают, как правильно утешить и поддержать людей, столкнувшихся с жизненными трудностями. Им кажется правильным подбодрить близкого человека словами о том, что завтра все станет лучше, пусть это и может привести к тому, что человек почувствует себя изолированным и неуслышанным. Испытывать сложные чувства может быть невероятно тяжело, однако необходимо. Окружающим тоже нелегко видеть, как дорогие люди испытывают эмоциональную боль.

Между тем игнорирование боли и печали не является правильным выходом. Токсичный позитив вреден, поскольку мешает людям проработать свой жизненный опыт и научиться справляться с эмоциями. В лучшем случае токсичный позитив смутит человека или вызовет у него сильное раздражение. В худшем случае приведет к тому, что человек перестанет честно и открыто говорить о своих чувствах из страха осуждения. Токсичный позитив может вызывать тревогу и ощущение изоляции, а также нанести человеку КТ.

В следующий раз, когда кто-то расскажет вам о сложной жизненной ситуации или неприятном чувстве, не говорите: «О, завтра тебе точно станет лучше!» Просто выслушайте. Не нужно давать советы или что-то говорить, чтобы человеку стало легче, – достаточно внимательно выслушать то, что он вам говорит. Мы утратили искусство слушать, поэтому вам может потребоваться практика. Когда друг или любимый человек изливает вам душу, ваш мозг активизируется в попытке придумать подходящий ответ. В такие моменты следует сосредоточиться на разговоре и по-настоящему быть рядом с близким человеком. Это принесет гораздо больше пользы, чем благонамеренные, но бесполезные слова о важности позитивного мышления.

Второй шаг подхода ОПД: принятие

На этом этапе, когда мы с клиентами добиваемся определенных успехов в расследовании КТ и понимаем, почему они отдают предпочтение некоторым сферам жизни в ущерб другим, я часто замечаю, как люди становятся гораздо спокойнее. Им больше не нужно все время натягивать улыбку, ведь их понимание эмоционального мира расширилось. Это подходящий момент для перехода к принятию, второму этапу подхода ОПД, благодаря которому вы сможете укрепить новоприобретенную осознанность.

Упражнение: построение графика сфер жизни

В подходе ОПД я больше всего ценю простые визуальные приемы. Построение графика – это невероятно легкий способ примирить противоборствующие силы в жизни. Вспомните, каким сферам вы присвоили минимальный и максимальный баллы в упражнении «Оценка сфер жизни» – у Анны это были работа и здоровье соответственно – и обозначьте текущее состояние этих сфер точкой в пределах осей X и Y. У Анны рабочая нагрузка была высокой, а состояние здоровья плохим, что обозначено на графике треугольником. Попробуйте использовать пустой график, чтобы увидеть связь между здоровьем и, например, работой. Это упражнение, как и все остальные, требует честности и открытости. Анна была откровенна и признала, что, когда ее рабочая нагрузка максимально высока, состояние здоровья ухудшается. Затем попробуйте сдвинуть точку и посмотреть, что произойдет с отношениями между этими двумя жизненными сферами. Анна поняла, что при снижении рабочей нагрузки ее здоровье, по всей вероятности, улучшится, что обозначено на графике крестиком.

Наконец, Анна вспомнила свой прошлый опыт, когда рабочая нагрузка была значительно ниже, а здоровье лучше, чем когда-либо (звездочка на графике). Нарисуйте несколько точек, чтобы увидеть, как изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Анна проследила четкую линейную (прямую) корреляцию между рабочей нагрузкой и здоровьем, однако у некоторых людей график может выглядеть как U-образная кривая, где есть золотая середина между двумя жизненными сферами. Другими словами, не беспокойтесь, если ваш график отличается от примера, ведь на этом этапе мы стремимся к принятию.

Рисунок 2.1 – График сфер жизни

Анна сделала для себя несколько неожиданных открытий. Во-первых, сосредоточенность исключительно на карьере подвергала ее здоровье опасности, а во-вторых, сама по себе цель быть счастливой, возможно, не так важна.

Что вы поняли, построив график? Есть ли в вашей жизни доминирующая сфера, которая ухудшает общее качество жизни? Клео, одна из моих клиенток, назвала это упражнение сложным. Оно показало, что девушка тратит большую часть времени, энергии и ресурсов на семью и что теперь, когда дети перестали сильно в ней нуждаться, стало понятно: другие сферы ее жизни неразвиты. Клео вовсе не жалела о выбранном стиле родительства, но ей было трудно принять тот факт, что в суете воспитания детей она потеряла себя. Эмоциональная и психологическая работа по принятию таких вещей может быть очень тяжелой, поэтому не пожалейте времени на дыхательное упражнение из Главы 1, если какая-либо из предложенных мной техник кажется вам особенно трудной.

Проблема желания «Просто быть счастливым(ой)»

«Я просто хочу, чтобы ты был(а) счастлив(а)» – это распространенная фраза, которая кажется не просто безобидной, а теплой, воодушевляющей и подбадривающей, однако это утверждение может быть крайне разрушительным. То, что я скажу, ужаснет некоторых людей, но существует фундаментальная проблема, связанная с желанием видеть своих близких или себя счастливыми. Эта фраза – как сказанное ребенку: «Я хочу, чтобы ты поймал прекрасную бабочку, поместил ее в банку и повсюду носил с собой».

Хотя бабочки действительно существуют (речь идет не о редких видах, а об обычных крылатых насекомых) и мы можем поймать одну и поместить в контейнер, она проживет там совсем недолго. Вы снова останетесь без бабочки, в то время как близкие люди будут вам повторять, что лучшая вещь в мире – это бабочка в банке.

Таким образом, стремление к постоянному счастью может стать формой КТ, поскольку обрекает людей на ощущение, что они недостаточно хороши. Если родители всегда хотели лишь того, чтобы вы были счастливыми, а вам не удается удержать это счастье, вы неизбежно будете чувствовать себя неудачником.

Такой подход нельзя назвать правильным, и нам очень важно разобраться, как работает счастье.

Гедонистическая беговая дорожка

Теория гедонистической адаптации [11], также известная как гедонистическая беговая дорожка, связана с попытками поймать пресловутую бабочку. Некоторые люди сравнивают эту адаптацию с погоней за радугой, что не совсем верно, поскольку на гедонистической беговой дорожке вы все-таки можете испытать счастье, то есть поймать бабочку, в то время как при погоне за радугой потрогать руками разноцветную иллюзию никогда не удастся. Счастье – это не иллюзия, а настоящий опыт, но принцип гедонистической адаптации заключается в том, что мы всегда возвращаемся к базовому уровню счастья после короткого всплеска удовольствия. Кроме того, мы привыкаем к чувству счастья из одного и того же источника и со временем перестаем его испытывать.

Ученые провели несколько удивительных исследований, посвященных тому, что происходит с уровнем счастья после невероятно радостных и крайне неприятных событий. Оказалось, что через год после выигрыша в лотерею победители были лишь немного больше удовлетворены своей жизнью, чем до этого радостного события. В некоторых случаях люди даже стали несчастнее и говорили, что лучше бы они никогда не выигрывали эти деньги. При этом у тех, кто столкнулся с параличом нижних или всех конечностей из-за несчастного случая, уровень счастья был лишь немного ниже, чем у других участников исследования [12].

Это иллюстрирует еще один секрет, связанный с счастьем: мы склонны переоценивать влияние и хороших, и плохих событий на свое самочувствие. То, что, как мы думаем, заставит нас чувствовать себя на седьмом небе от счастья, действительно дарит радость, но не в таком количестве и не так долго, как можно было бы ожидать. То же самое касается обстоятельств, которые мы привыкли считать катастрофическими: на самом деле они оказываются менее разрушительными. Однако есть еще один секрет, которым я хочу с вами поделиться: МЫ И НЕ ДОЛЖНЫ ПОСТОЯННО ИСПЫТЫВАТЬ СЧАСТЬЕ.

Но ведь нужно быть в целом счастливыми, правда? Если нет, в чем тогда смысл жизни? Как бы скучно это ни звучало, мы просто должны прожить достаточно долго, чтобы успеть оставить потомство и предотвратить вымирание человечества. Эта мысль сначала может показаться пессимистичной, но мне кажется, она позволяет внутренне освободиться: отказавшись от желания постоянно быть счастливым, вы сможете вести настоящую и осознанную жизнь. Вы сможете добиться того, чтобы вашей нормой было спокойное и глубокое удовлетворение, а не гедонистическая беговая дорожка с ее ускорениями и замедлениями.

Дойная корова счастья

Мировая велнес-индустрия, включающая позитивное и мотивационное мышление, всевозможные занятия и продукты, помогающие стать счастливее, а также бесчисленное количество практик тела и разума, приносит доход в триллионы долларов. Один триллион – это миллион миллионов.

Множество вдохновляющих цитат побуждают нас отдавать свои кровно заработанные деньги. В некотором смысле велнес-индустрия – это новое, более политкорректное лицо индустрии красоты, поскольку использует те же психологические уловки, которые побуждают возвращаться к ней снова и снова. Главная иллюзия заключается в том, что мы должны быть постоянно счастливы.

Велнес-индустрия приносит так много денег как раз потому, что человек не запрограммирован на постоянное счастье, и поиск последнего является тщетным. На протяжении непростой экспедиции по жизни нам все время внушают, что мы должны быть счастливы, и, если не испытываем постоянного счастья, значит, с нами что-то не так.

Мы хотим быть счастливыми, и короткие моменты чистого блаженства, безусловно, прекрасны. Однако они скоротечны и редки, поэтому так важно получать удовольствие от каждой искорки радости.

Третий шаг подхода ОПД: действие

В данном контексте действия связаны с тем, чтобы получать удовольствие от мимолетных моментов радости и других положительных эмоций, параллельно работая над долгосрочным балансом факторов «Большой семерки» (семья и близкие отношения, финансовая ситуация, работа, сообщество и друзья, здоровье, личная свобода и личные ценности), чтобы добиться стабильного удовлетворения.

Советы, которые сделают ваш день лучше

Моменты счастья, рассредоточенные по вашему дню, способствуют ощущению благополучия и помогают принять тот факт, что для полноценной жизни необходимо испытывать весь спектр человеческих эмоций (подробнее об этом мы поговорим в следующей главе). Я предлагаю вам несколько простых, но эффективных способов поднять себе настроение, не возвращаясь на гедонистическую беговую дорожку.

СДЕЛАЙТЕ БАНОЧКУ С КОМПЛИМЕНТАМИ. Возьмите пустую банку и каждый раз, когда кто-то делает вам комплимент, записывайте его на листок бумаги и бросайте в банку. Вы также можете написать на бумаге качества, которые вам в себе нравятся (знаю, это сложно, но со временем станет проще), или попросить близкого человека перечислить качества, которые он в вас ценит. Подумайте и о небольших достижениях, ведь вы не должны ценить себя только за крупные победы. Иногда лучше сосредоточиться на незначительных вещах, например на вежливом ответе на грубое электронное письмо. Когда вам в следующий раз понадобится поднять себе настроение, закройте глаза и вытащите из банки комплимент. Он улучшит ваш день и поможет почувствовать себя увереннее.

УЛЫБАЙТЕСЬ. Да, все действительно так просто! Вам даже не нужно хотеть улыбаться, чтобы это действие принесло пользу. Исследователи Канзасского университета обнаружили, что даже механическое задействование нужных мышц помогает почувствовать себя лучше [13]. Тем не менее искренняя улыбка эффективнее повышает настроение, и я считаю, что лучший способ вызвать ее – это заставить улыбнуться другого человека. Французский невролог Гийом Бенжамен Арман Дюшенн пришел к выводу, что искренняя улыбка, которую также называют дюшенновской, задействует мышцы вокруг глаз и рта, в то время как при вежливой улыбке меняется только форма рта. Итак, поставьте перед собой задачу вызвать у кого-нибудь дюшенновскую улыбку, чтобы внести момент радости как в свой, так и в чужой день.

СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА. Обратите внимание, как выглядит тело счастливых людей. Возможно, они стоят с открытой грудью, прямой спиной и поднятой головой, приветствуя мир? Затем обратите внимание на то, как выглядят люди, испытывающие неприятные эмоции. Скорее всего, они горбятся и кажутся закрытыми и недоступными. Принято считать, что тело всегда следует за разумом, однако обратное тоже верно: изменение позы оказывает непосредственное воздействие на наше самочувствие. Когда вам в следующий раз захочется поднять себе настроение, примите позу радости [14].

Рецепт долгосрочного удовлетворения

Чтобы проработать устойчивое благополучие, включающее удовлетворенность жизнью, нужно вернуться к упражнению «Оценка сфер жизни». Уделив внимание тем областям жизни, которые сейчас страдают, вы сможете переключиться с гедонистического сиюминутного счастья на более глубокое чувство самореализации в рамках эвдемонизма (см. стр. 50). Еще раз посмотрите на выставленные вами баллы и ответьте на следующие вопросы:

• Над какой сферой вы сейчас готовы работать?

• Почему вы выбрали именно ее?

• Как 10 баллов в этой сфере выглядят для вас?

• Если балл низкий, что нужно сделать, чтобы поднять его на две единицы?

Теперь, когда первые два шага стратегии ОПД (осознание и принятие) позади, ваша мотивация наиболее высока, поэтому так важно продолжать. Внесение изменений в свою жизнь требует усилий, но имейте в виду, что у вас достаточно знаний и сострадания к себе, чтобы поработать над теми сферами жизни, которые требуют улучшения. На финальном этапе Анна больше не находилась под влиянием собственных КТ и решила предпринять следующие шаги, чтобы оценка самой слабой сферы ее жизни, здоровья, поднялась с 3 до 5 баллов.

• Честно говорить с семьей о своей жизни и признавать, что в ней есть приятные и счастливые моменты, но работа иногда может быть очень трудной.

• Держать под контролем желание угождать людям, причем как на работе, так и в семье.

• Организовывать перерывы в течение дня, чтобы, например, прогуляться во время обеда.

Далее в этой книге вы найдете советы об уравновешивании факторов «Большой семерки», которые помогут вам добиться большей удовлетворенности жизнью.

ПОДСКАЗКИ ДОКТОРА МЕГ ПО ВЕДЕНИЮ ДНЕВНИКА: СТОЙКАЯ УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ ЖИЗНЬЮ

• Подумайте о трех простых вещах, которые приносят вам радость, и опишите их в дневнике.

• Ставите ли вы в приоритет заботу о себе изо дня в день? Если вы этого не делаете, подумайте о трех простых добрых поступках, которые вы можете совершить по отношению к себе, и опишите их.

• Что помогает вам чувствовать себя живым, вдохновленным и замотивированным?

Основная информация о КТ из Главы 2

Желание непрерывно быть счастливым так же бессмысленно, как чайник из шоколада, однако мы можем добиться более глубокого ощущения благополучия, которое не зависит от гедонистической беговой дорожки. Добившись баланса важных для вас жизненных сфер, вы перестанете полагаться на гедонистические приступы счастья. Вместо этого создадите крепкую основу из удовлетворенности, на которой построите свою устойчивую эмоциональную жизнь.

Глава 3
Комфортное оцепенение

В этой главе мы поговорим:

• о разнице между депрессией и томлением;

• о континууме психического здоровья;

• об эмоциональной грамотности и «эмобиоме»;

• о токсичной маскулинности;

• о способности широкого спектра эмоций питать «эмобиом» и укреплять психологическую иммунную систему.

Слово «депрессия» произносят так часто, что возникает ощущение, будто оно заключает в себе проблему, решение и все, что между ними. Хотя заболеваемость депрессией продолжает расти, большинство людей, к счастью, никогда не столкнется с этим диагностируемым психическим расстройством. Многие скорее страдают определенным типом эмоциональной отстраненности, который, как правило, связан с КТ. В этой главе мы поговорим о комфортном оцепенении и способах выйти из такого состояния.

Однажды ко мне пришел новый клиент. Он был сгорбленным, смотрел вниз и разговаривал голосом, лишенным энергии. Ной признался, что не собирался приходить, но кое-что случилось.

Я пил пиво с одним из своих старых друзей, и он сказал мне, что я должен кое-что сделать. Он признался, что чувствовал себя некомфортно, словно сидел рядом с незнакомцем, и сказал, что беспокоится обо мне. Поэтому я пришел к вам. Я не знаю, что еще сказать.

Некоторые люди приходят ко мне в кабинет и начинают рассказывать о том, что их беспокоит, даже не успев поздороваться. Они не замолкают, пока час не подойдет к концу. Однако есть те, кому трудно выразить словами, что они чувствуют, и Ной относился именно к этой категории. Тем не менее он заявил в момент свободы и тишины (в такие моменты обычно ведется активная терапевтическая работа): «Вы думаете, что у меня депрессия, но это не так. Я слишком умен, чтобы быть в депрессии».

Отсюда и начался наш совместный путь. Психические расстройства продолжают подвергаться стигматизации: за последние 5–10 лет мы стали свободнее говорить на эту тему, но еще есть к чему стремиться. Мне было важно, что Ной заявил об отсутствии у него депрессии, хотя ему было сложно описать свои эмоции.

Через некоторое время Ной сказал, что он «находится в оцепенении», причем уже так долго, что ему сложно это описать.

Что такое депрессия?

Для человека совершенно нормально временами чувствовать себя подавленным. Мы больше запрограммированы на отрицательные эмоции, чем на положительные. Это объясняется тем, что на протяжении эволюции человеку нужно было обращать внимание на опасные ситуации, чтобы выживать. Хотя сегодня жизнь стала значительно безопаснее, человеческий мозг остается запрограммированным на плохое. Как понять, что настроение в стиле ослика Иа-Иа – это признак чего-то серьезного и требующего лечения, например клинической депрессии? Ниже перечислены признаки того, что ваши чувства скорее связаны с депрессивным расстройством, чем с КТ.

За последние две недели вы:

• большую часть времени испытываете грусть, внутреннюю пустоту и отсутствие надежды;

• не интересуетесь занятиями, которые раньше приносили вам удовольствие;

• не можете заснуть или стали спать слишком много, в том числе в течение дня;

• испытываете сильную усталость или упадок сил;

• практически не едите или едите больше обычного (потеря или набор веса составляют 5 % от массы тела в месяц);

• чувствуете, что подводите себя и других, или считаете себя неудачником;

• не можете сосредоточиться даже на простых вещах, например просмотре телепередачи;

• суетитесь и беспокоитесь или, наоборот, замечаете, что ваши движения и речь замедлились;

• имеете навязчивые мысли о смерти или суицидальные (с явными попытками самоубийства или без них);

• с трудом продолжаете заниматься повседневными делами и обязанностями (работа, учеба, семейные роли) из-за вышеперечисленных симптомов.

Может ли это быть высокофункциональная депрессия?

Возможно, некоторые из вышеперечисленных симптомов вам знакомы, но при этом не мешают вести нормальную жизнь. Это может быть признаком высокофункциональной депрессии – психического расстройства, которое часто не диагностируется или оказывается принятым за что-то другое. Дело в том, что депрессия обычно становится очевидной, если сопровождается заметными трудностями, связанными с семейной жизнью, общением с друзьями, домашними обязанностями, работой, любимыми хобби и спортом. Но вы можете испытывать ужасные страдания внутри, а снаружи выглядеть совершенно нормально.

Способность нормально функционировать вовсе не свидетельствует о меньшей серьезности депрессии, однако из-за нее депрессию становится сложно распознать. Если вы чувствуете, что повседневные занятия стали требовать огромных усилий, и замечаете у себя другие симптомы, описанные в этой главе, обязательно обратитесь за помощью.

Слишком часто психические расстройства диагностируются уже в тот момент, когда карточный домик психики начинает рушиться. Раннее вмешательство помогает эффективно ослабить симптомы депрессии независимо от того, высокофункциональная она или нет. Я понимаю, что обратиться за помощью проще на словах, чем на деле, но призываю вас сделать это. Поверьте, есть руки, которые поймают вас до того, как вы ударитесь о землю.

Проблемы с психическим здоровьем, в том числе депрессия, очень распространены. Даже если вы сами никогда не испытывали трудностей, наверняка знаете человека, столкнувшегося с ними. Однако, если вы чувствуете себя паршиво довольно часто, но не всегда, стоит обратить внимание на КТ и тему эмоциональной грамотности.

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Хотя состояние Ноя не соответствовало критериям депрессии, моему клиенту была знакома такая тема КТ, как «оцепенение». Следовательно, нам нужно было начать с первого шага подхода ОПД – осознания. Как уже было сказано во введении, существует большая пропасть между психическим здоровьем и психическими заболеваниями, и конвенциональная медицина склонна лечить только самые серьезные случаи. По этой причине огромное количество людей, не находящихся в достаточно тяжелой депрессии, чтобы получить профессиональную помощь, при этом не могут жить полной жизнью. Я считаю, это неприемлемо, поскольку все мы заслуживаем процветания, а не застоя.

Тема застоя стала популярна в первый год пандемии Covid-19, однако она долгое время использовалась в позитивной психологии. Взглянув на нижеприведенный спектр, вы заметите пропасть не только между психическим здоровьем и психическим расстройством, но и между уровнями вовлеченности [15]. Когда мы с Ноем вместе посмотрели на эту модель и я попросила его сказать, как он воспринимает жизнь в данный момент, он ответил, что находится где-то между томлением и движением по инерции, но при этом функционирует изо дня в день. Он ходил на работу, самостоятельно питался и так далее, однако его напугало, когда друг сравнил его с персонажем низкобюджетного фильма о зомби.

Рисунок 3.1 – Континуум психического здоровья

Ной признался, что никогда не думал о психическом здоровье в таком ключе, и в этот момент я задала ему вопрос о КТ, чтобы приступить к разбору его «коллекции» крошечных травм.

Поскольку Ною было трудно говорить об эмоциях, я применила особый способ, чтобы добраться до сути его КТ, и сначала сосредоточилась на практических аспектах жизни клиента. Ной признался, что хотел бы найти любовь, но считал нереальным сделать это в баре или на работе, где люди обычно знакомятся. Он решил попробовать онлайн-знакомства и был полон надежд, ведь так его не отвергли бы на публике и ему не было бы неловко. «Как же я ошибался! – сказал Ной. – Вместо того, чтобы быть отвергнутым один раз за вечер, меня отшивали десять или более раз в день». Вера в то, что безграничные просторы интернета увеличат его шансы найти подходящего человека, сменилась горьким опытом бесконечного количества отказов. Сначала Ной был воодушевлен, ведь в его круге общения просто не было человека, в котором он видел свою потенциальную любовь, но через некоторое время он приуныл. Я спросила, рассказал ли он об этом своему другу. «Нет, конечно! – ответил он. – Он бы меня засмеял». Оцепенение Ноя объяснялось не только КТ, связанными с онлайн-знакомствами, но и подобным отношением друга.

Внимание на КТ: ужасы онлайн-знакомств

Благодаря приложениям для знакомств флирт теперь сводится к одному движению пальцем. Хотя такая стратегия поиска партнера подходит некоторым людям, многие считают, что она сосредоточивается исключительно на внешнем виде, и в ней не учитываются нюансы, сложность и многогранность процесса поиска того самого человека. Хотя мы визуально оцениваем человека в баре или на работе за несколько секунд, у нас есть возможность пообщаться с ним очно. Этот человек может быть веселым, разделять ваше чрезмерное увлечение «Звездными войнами» или обладать чем-то, что не передаст фотография с фильтрами. Интернет-приложения не только сводят процесс знакомства к необходимому минимуму, но и делают это в грубой форме, из-за чего люди теряют уверенность, становятся одержимы социальными сетями или проявляют признаки депрессии.

Почему из-за КТ нам так сложно описать свои чувства?

Ной и его друг явно были очень близки, так почему моему клиенту было так трудно поделиться с ним своими чувствами? В детстве многим из нас говорили: «Не суетись», «Пожалуйста, веди себя хорошо», «Слезами горю не поможешь» или, что еще хуже, «Будь мужчиной». В некотором смысле этот тип модификации поведения полезен, когда ребенок закатывает истерику без видимой причины, однако он оставляет КТ, поскольку человек начинает чувствовать стыд, когда испытывает или проявляет «негативные» эмоции. Моя клиентка Лили сказала, что ее мать страдала большим депрессивным расстройством, поэтому в детстве она всегда старалась «сделать так, чтобы маме было лучше». Разумеется, это было невозможно, и в итоге Лили боится делиться своими мрачными мыслями и чувствами. Итак, Лили получила КТ в родном доме, где все, кроме стоического мировоззрения, воспринималось как неприемлемое или опасное. «Сохраняй спокойствие», «вперед и с песней», «не грусти» – список можно продолжать бесконечно.

Давайте сделаем паузу и поразмышляем о том, что «плохих» и «хороших» эмоций не существует. Скорее, все чувства представляют собой полезную информацию. Если бы наши родители или опекуны знали об этом и внушили это нам, то были бы их методы воспитания, повлиявшие на нашу дальнейшую жизнь, другими? Все люди время от времени испытывают злость, грусть и разочарование. Но что, если не прятать эти эмоции, а научиться обрабатывать их здоровым образом? Разница между счастливой жизнью и жизнью, полной разочарований, заключается в нашей способности справляться с эмоциями, а не исключать «плохие».

В крайних случаях трудности с интерпретацией собственных чувств принимают форму эмоциональной слепоты, или алекситимии^[5]. Она связана с вышеописанным типом подавления эмоций в детстве и подростковом возрасте, а также повреждениями лобной доли (к счастью, они случаются довольно редко). В целом абсолютное большинство людей могут легко описать очень сильные эмоции и с небольшим трудом охарактеризовать менее интенсивные. Я называю такую способность эмоциональной грамотностью, и она имеет столь же большое значение, как владение лексикой, позволяющей исследовать КТ и получить от жизни максимум.

Однако это сложная задача для людей, которых не научили говорить о своих чувствах и которые, как Ной, активно подавляют в себе данный тип экспрессии. Ной признался, что ему действительно трудно говорить об эмоциях, потому что «мужчины обычно этого не делают». Такое заявление клиента дало нам еще одну деталь его мозаики КТ.

Внимание на КТ: большие мальчики не плачут, или токсичная маскулинность

Хотя сегодня мужчины беспрепятственно могут получить помощь, они гораздо реже обращаются за поддержкой, например, рассказывают кому-то о своих трудностях, чем другие группы населения. Токсичная маскулинность, которая ценит такие ультрамужские качества, как жесткость, агрессия и отсутствие слез, до сих пор процветает во многих сообществах. Обратив внимание на фильмы, музыку и посты в социальных сетях, вы заметите, что, несмотря на существование более деликатного подхода к тому, что значит быть мужчиной, образцовая версия «мужественности» остается у всех на виду. Сегодня известно, что подобные общественные нормы влияют на желание человека обратиться за помощью [16]. Токсичная маскулинность вызывает КТ, мешая мужчинам открыто говорить о своем опыте и чувствах с другими людьми или даже просто признавать свои эмоции.

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Многим из нас невероятно сложно выразить словами свои чувства, и это говорит о проблемах с эмоциональной грамотностью. В таком случае будет полезно начать с нижеприведенного упражнения, чтобы изучить свои эмоции невербально. Здесь мы можем совершить переход к принятию, второму шагу подхода ОПД. Работа с эмоциями бывает довольно сложной, так что это хорошее место для старта, если вы ощущаете переполненность каким-либо «хорошим» или «плохим» чувством.

Упражнение «Карикатуры на эмоции»

На вас когда-нибудь рисовали карикатуру на одном из курортов? Легкая кривизна зубов намеренно преувеличивается, а тонкие пушистые волосы изображаются так, словно вы засунули палец в розетку. Я не могу зарабатывать на хлеб рисованием, но это упражнение напоминает мне о двух вещах: как дорого стоят развлечения на отдыхе и как преувеличение характеристики определенной эмоции позволяет оживить ее, не прибегая к словам.

Для начала подумайте о последней интенсивной положительной эмоции, которую вы испытали. Все мы воспринимаем чувства по-разному, поэтому здесь не может быть правильных и неправильных вариантов. Пусть это будет та эмоция, которая сразу пришла вам в голову.

• Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем очертания вашего тела.

• Подумайте, в каком месте вашего тела находится эта эмоция, и обозначьте ее там.

• Задумайтесь, как именно выглядит эта эмоция. Какие у нее контуры: острые или плавные? Нарисуйте ее.

• Какого цвета эта эмоция? Может, ярко-красная или темно-синяя? Раскрасьте ее.

• В каком направлении движется эта эмоция? Внутрь или наружу? Вверх или вниз? Обозначьте это.

• Какой температуры ваша эмоция? Прохладная, теплая, обжигающая, ледяная? Обозначьте это.

• С какой скоростью движется эта эмоция? Большой или маленькой? Нарисуйте.

• Теперь сделайте то же самое, но с отрицательной эмоцией.

• Обратите внимание на разницу между двумя изображениями.

• Подкорректируйте цвет, форму и остальное. Посмотрите, что изменилось в каждом случае.

Я надеюсь, два два получившихся наброска покажут вам, что эмоции различаются по многим параметрам. Распознав эти субмодальности, можно их скорректировать – представьте себе приближение и отдаление на фотоаппарате. У вас есть контроль, поэтому вернитесь к своим рисункам и измените температуру, скорость, цвет и другие характеристики. Что вы теперь чувствуете? Вы также можете задействовать слуховое восприятие и подумать, какие звуки ассоциируются с этими эмоциями, а затем поэкспериментировать с их громкостью, высотой тона и темпом.

Ною и Лили данное упражнение помогло сделать первые осторожные шаги к улучшению своей эмоциональной грамотности.

На ранних этапах установления связи между ощущением пустоты, представлениями о себе, а также влиянием жизненного опыта на чувства и восприятие мира, терпение и сострадание к себе имеют большое значение. Возможно, вы заметите, что подкрепление определенных убеждений в течение жизни действовало как медленный ожог, и в итоге внутри вас не осталось ничего – только пустота.

Эмобиом: все дело в разнообразии

Низкий уровень эмоциональной грамотности, оказавшийся распространенной проблемой, опасен, поскольку людям необходимо испытывать и выражать широкий спектр эмоций, а также признавать тот факт, что человеческие чувства безоговорочно нормальны. Мне нравится проводить параллель с кишечным микробиомом: за последние несколько лет мы стали одержимы флорой и фауной кишечника и начали активно потреблять пробиотики и широкий ассортимент ферментированных продуктов (а кто-то, возможно, просто читал об их пользе, жуя плитку шоколада). Исследования и телепередачи говорят нам о том, что кефир и квашеная капуста помогают заселить кишечник, являющийся основой иммунной системы, полезными микроорганизмами. Мы нуждаемся в этих ребятах так же, как они нуждаются в нас. Раньше нам внушали, что есть «хорошие» и «плохие» кишечные бактерии, но теперь известно, что в недрах человеческого кишечника нет демонов. Внутри каждого – уникальная кишечная вселенная, и, если этот миниатюрный мир выйдет из строя, у нас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Эмоциональный биом, который я называю эмобиомом, очень похож на кишечный: позволяя себе испытывать широкий спектр эмоций, мы «кормим» его, чтобы «хорошие» и «плохие» эмоции находились в балансе.

Эмоции окрашены только теми оттенками, которые выбираете вы сами. Сообщение от бывшего партнера может вызвать ярко-красный гнев, и, обратив внимание, насколько интенсивно это чувство светится внутри вас, вы можете получить ценную информацию. Такие чувства, как гнев, зависть и тоска, демонизируются, однако они являются нормальными и важными эмоциональными реакциями. Игнорировать или хранить их в себе – все равно что лежать на железнодорожных путях, ведь даже некомфортные эмоции полезны: они уведомляют нас о том, что мы должны узнать. Помните, что эмоции – это просто сообщения. Если сделать паузу и послушать их, возможно, вы получите подсказку на будущее. В противном случае можно превратиться в спящий вулкан: при каждом триггере КТ оставаться спокойными внешне и неконтролируемо бурлящими внутри. Я повторю еще раз и четко: «плохих» эмоций не существует. Осознание важности разнообразия не только кишечного, но и эмоционального микробиома является ключом к эмоциональному здоровью и эмоциональной грамотности. Мы нуждаемся в разнообразии эмоций так же, как кишечник нуждается в триллионах микроорганизмов.

Упражнение «Игра с эмодзи»

Чтобы развить эмоциональную грамотность и не дать себе вернуться к комфортному оцепенению, я предлагаю простое упражнение, которое вы можете выполнить на смартфоне.

Откройте приложение, которое вы чаще всего используете для общения. Это могут быть мессенджеры или социальные сети. Посмотрите, какой эмодзи вы используете чаще всего (как правило, приложение его сразу предлагает). Ответьте на следующие вопросы:

• Что этот эмодзи для вас значит?

• Когда вы в последний раз по-настоящему испытывали соответствующую эмоцию?

• Потратьте время на данное упражнение, поскольку оно сложнее, чем может показаться. Обратите внимание на свои чувства, глубоко дышите животом (см. Главу 1) и помните, что с вами все в порядке.

• Теперь, если это приятная эмоция, изучите ее и подумайте, что можно сделать, чтобы внести ее в вашу жизнь в большем количестве.

• Если это менее приятная эмоция, подумайте, при каких обстоятельствах, в каком контексте и рядом с кем вы испытывали ее в последний раз.

Это простая игра поможет вам перейти от осознания к принятию. Она не связана с осуждением или обвинениями, и в дальнейшем вы можете исследовать, как общество и ранний жизненный опыт повлияли на ваше стремление контролировать свои чувства.

Разумеется, вы не единственный человек, пребывающий в эмоциональном оцепенении, и, если данная тема КТ вам близка, проявите терпение к себе. Возможно, вам понадобится время, чтобы сделать свой эмобиом разнообразным, поскольку это процесс, которому необходимо учиться. Я бы хотела, чтобы детей обучали поддерживать разнообразие эмобиома в школе с начальных классов и до выпускного, так как это один из важнейших жизненных навыков.

Больше, чем просто слова

В школе нас редко обучают эмоциональной грамотности, а в некоторых культурах недостаточно слов для обозначения всего человеческого эмобиома. Тем, кто живет в англоязычных странах, не повезло в этом отношении. Хотя в английском больше отдельных слов, чем во многих других языках, он весьма скуден в отношении слов, обозначающих эмоции и родство [17]. В других языках есть сотни невероятно точных и ярких слов и фраз, не имеющих аналогов в английском. Вот очень краткий их список:

Язык формирует наше понимание и восприятие мира, поэтому наличие такого инструмента, как словарный запас, помогает человеку выразить весь спектр эмоций и разобраться со своими КТ.

Изучение дополнительных слов и фраз может быть полезно, но если ваш родной язык характеризуется низким эмоциональным разнообразием, то вы можете питать свой эмобиом творчеством, например рисованием или музыкой.

Третий шаг подхода ОПД: действие

В своей практике я применяю клиентоориентированный и реалистичный подход. Таким образом, моя цель состоит не в том, чтобы в одночасье превратить человека в эмоционального фанатика, а в том, чтобы помочь ему постепенно выйти из томления и оцепенения.

Людям часто сложно выражать свои эмоции, поскольку мы живем в среде, которая учит держать КТ в себе. По этой причине даже разговорная терапия сначала может даваться людям с большим трудом. Таким образом, на этапе «Действие» мы рассмотрим больше невербальных упражнений, которые смогут «подкормить» ваш эмобиом. Разумеется, вы можете обратиться к психотерапевту, как только этого захотите.

Плейлист чувств

Песни трогают нас, потому что вызывают эмоциональную реакцию. Независимо от типа или жанра музыки, понравившиеся треки связаны у нас с сильными чувствами. Если для вас музыка красноречивее слов, составьте плейлист чувств. Вместо того чтобы включить в него только любимые песни, добавьте треки, вызывающие разные эмоции. Взгляните на иллюстрацию ниже и выберите как минимум одну главную эмоцию для каждой песни. Чтобы улучшить свою эмоциональную грамотность, вы можете использовать шаги из «Игры с эмодзи» (см. стр. 81).

Расширив разнообразие своего эмобиома, вы сможете эффективнее отражать неизбежные удары судьбы и укрепить свою психологическую иммунную систему.

Рисунок 3.2 – Колесо эмоций

Назад в будущее: как использовать силу ностальгии, чтобы разнообразить эмобиом

Находясь в эмоциональном оцепенении, можно утратить ощущение времени и пространства, поэтому один из способов справиться с этим и подпитать свой эмобиом заключается в том, чтобы оглянуться на пройденный путь. Исследования показали, что ностальгические чувства укрепляют социальные связи, повышают самооценку и вызывают прилив радости [18]. Ностальгия также способна защитить нас от депрессии, поскольку имеет свойство успокаивать, особенно в сложных ситуациях. Ностальгия напоминает нам о временах, когда мы чувствовали себя в безопасности (как известно, это основная потребность человека). Часто люди довольно естественно начинают ностальгировать, проходя через жизненные трудности, и вы можете заметить, как общество в целом, переживая сложные времена, отвешивает культурные поклоны прошлому.

Иногда люди путают ностальгию и застревание в прошлом. Они приписывают ностальгии негативные коннотации, связанные с отсутствием эмоционального прогресса. Однако ностальгия работает не так: она позволяет нам связать свою настоящую жизнь с личным смыслом и ценностями, которые, как известно, являются краеугольным камнем психического здоровья. Она дает нам уверенность в преодолении будущих трудностей, а не удерживает в ловушке эмоционального оцепенения. Уверенность в себе повышает оптимизм [19], который действует как защитный фактор физического и психического здоровья. Итак, стряхните пыль со своих старых гетр и попробуйте несколько из этих советов.

• Погрузитесь в воспоминания с помощью запахов. Ароматы способны быстро вызвать ностальгические чувства, поэтому, если у вас есть тот, который переносит в приятное время, воссоздайте его и погрузитесь в ощущение тепла, безопасности или заботы. Это может быть запах ванной комнаты ваших бабушки и дедушки, аромат маминых блюд или даже школьной столовой. Вы можете использовать данный прием не только в трудные времена, но и на регулярной основе, чтобы успокоить измученный разум настоящего.

• Пробудите воспоминания фотографиями. Это могут быть как старые распечатанные фотографии, так и фото на смартфоне. Как правило, находясь в состоянии эмоционального оцепенения, мы не пересматриваем ни те ни другие. Вы можете посмотреть слайд-шоу фото определенного периода на смартфоне или отправиться на чердак и стряхнуть пыль со старых полароидных снимков. Главное – установить связь с прошлым. В периоды эмоционального оцепенения фотографии напоминают, какой путь мы прошли и какими внутренними ресурсами для преодоления текущих и будущих трудностей обладаем.

• Музыка – это еще один мощный способ пробудить чувство ностальгии и заставить тело двигаться. Даже те, кто якобы ненавидит танцевать, улыбаются, когда их заставляют потрясти пятой точкой! Вызванная музыкой ностальгия дарит вдохновение, укрепляет ощущение смысла жизни и защищает от ударов, наносимых хроническими неприятными эмоциями [20]. Есть приложения, благодаря которым цифровая музыка будет звучать как виниловая пластинка, и вам даже не придется покупать старый проигрыватель. Конечно, это относится к людям, которые застали такие вещи! Для людей любого возраста музыка является прекрасным способом вызвать ностальгию, поэтому задумайтесь, что вы добавите в свой «Плейлист чувств».

• Потратьте пять минут, чтобы вызвать ностальгическое воспоминание. Оживите его, стараясь восстановить как можно больше деталей, таких как люди, места, достопримечательности, звуки и запахи. Вы удивитесь, как много подробностей хранится в недрах вашей памяти. Если это занятие вызовет у вас волну сильных эмоций, выполните дыхательное упражнение (было описано ранее) и постарайтесь проявить интерес к своим чувствам, а не засунуть их в тайники разума. Оглядываясь на свое прошлое, вы можете испытать неловкость и дискомфорт. Возможно, это заставит вас загрустить об ушедших счастливых временах. Вы можете почувствовать себя неудачником и решить, что жизнь сложилась не так, как вы планировали, но поверьте: ностальгия сделает вас устойчивее, заселив эмобиом всевозможными здоровыми эмоциональными переживаниями. Задача состоит в том, чтобы укрепить психологическую иммунную систему, и вам наверняка будет интересно испытать широкий спектр эмоций, вызванных этим упражнением. Возможно, некоторые из них вы не испытывали уже давно.

• Наконец, попробуйте испытать «преждевременную ностальгию» [21], то есть процесс наслаждения особенным моментом, который вы будете вспоминать в будущем. Когда вы в следующий раз испытаете приятные эмоции или ощущения, постарайтесь заметить как можно больше деталей и сохранить их в папку с «хорошими временами» в своем разуме. Попрактиковавшись, вы станете экспертом в распознавании радостных мгновений. Настроившись даже на мимолетные положительные события, вы сделаете себе подарок на будущие тяжелые времена и научитесь ценить жизнь в настоящем.

Плечом к плечу

Техника «плечом к плечу» помогает достичь более открытой эмоциональной коммуникации. Я довольно часто использую метод, который называют «гуляй и разговаривай», или «экопсихология», потому что традиционная среда терапевтического кабинета может быть преградой для свободного выражения эмоций. Открытые пространства, например парки, являются прекрасной альтернативой, хотя я иногда отправляюсь с клиентами в музеи и галереи и использую произведения искусства как основу для разговора плечом к плечу. Дело в том, что многие люди, особенно мужчины, считают прямой разговор лицом к лицу чем-то похожим на собеседование, поэтому ведут себя соответственно. Таким образом, вы можете попробовать применить метод «плечом к плечу» на финальном этапе подхода ОПД с надежным другом, партнером или просто близким человеком.

Вероятно, вы обнаружите, что можете использовать новоприобретенные навыки эмоциональной грамотности, чтобы идентифицировать и выражать свои эмоции. Ной попробовал метод «гуляй и разговаривай» со своим лучшим другом и рассказал ему о своем опыте онлайн-знакомств, а также других вещах, которые его беспокоили. Это было сделано в шуточной форме, и друг не удержался от поддразниваний, однако Ной не только не смутился, но и почувствовал себя вполне комфортно (при этом он не впал в комфортное оцепенение). Они сошлись на том, что интернет-знакомства – это не лучшая идея.

Подсказки доктора Мег по ведению дневника: развитие эмоциональной грамотности

1. Какие эмоции вам сложно принять (посмотрите на «Колесо эмоций», если вам трудно)? Подумайте, как вы сейчас управляете ими.

2. Как вы можете отделить свои эмоции от поведения других людей?

3. Я хватаюсь за [подставь эмоцию], потому что…

Основная информация о КТ из Главы 3

В этой главе мы изучили эмоциональное оцепенение, которое иногда называют томлением. Это распространенное явление в современном мире. Множество различных КТ вносят свой вклад в данную тему, и, как уже было сказано, ваш опыт может отличаться от опыта другого человека. Суть в том, чтобы идентифицировать ваше собственное сочетание КТ, а затем перейти через принятие к действию, чтобы добиться эмоционального разнообразия и эмоциональной грамотности. Это пойдет на пользу вашему внутреннему эмоциональному микромиру, или эмобиому, и поможет вам преодолевать жизненные трудности.

Глава 4
Рожденные, чтобы быть в стрессе

В этой главе мы поговорим:

• о разнице между стрессом и тревогой;

• о проблемах, связанных с реакцией на стресс;

• о высокофункциональной тревожности;

• о том, как угрозы и ассоциации вызывают стресс, а волнение и размышления – тревогу;

• о важности использования различных техник борьбы со стрессом и тревогой, чтобы справиться с самой распространенной темой КТ.

Мы рождены для стресса или, может, тревоги? В чем между ними разница и важно ли это? Я бы сказала, что очень важно, поскольку, зная разницу между тревогой и стрессом и понимая, какое отношение они имеют к травмам, вы сможете с уверенностью справиться с одной из наиболее распространенных тем КТ.

Тревога и стресс – самые распространенные проблемы, с которыми я сталкиваюсь в своей практике. Не могу передать словами, насколько они распространены в современном обществе, где мы должны оставаться на связи 24/7. Многие люди, страдающие тревожностью и хроническим стрессом, обращаются ко мне после того, как попробуют всевозможные терапевтические методы и техники самопомощи, а также посетят врача общей практики и, возможно, узких специалистов. Кому-то эти доктора помогают в некоторой степени или в определенных ситуациях, другие же приходят в мой кабинет, тая крошечную надежду на то, что им еще можно помочь избавиться от деструктивного влияния тревожности и стресса.

Многие сталкиваются с трудностями, потому что все мы склонны считать слова «стресс» и «тревога» взаимозаменяемыми. Я убеждена, что если отделить врожденную физиологическую реакцию на стресс от когнитивных и перцептивных аспектов тревоги, то станет значительно легче управлять этими проблемами, которые могут быть спровоцированы КТ. Чтобы это проиллюстрировать, позвольте мне познакомить вас с Чарли.

Когда Чарли впервые обратился ко мне, у него были заметные признаки стресса или тревоги – или и того и другого. Он обкусывал кожу вокруг ногтей, и я заметила, что его пальцы кровоточат. Клиенту было сложно усидеть на месте, его голос дрожал. Мне было радостно, что Чарли смог прийти ко мне в настолько напряженном состоянии, и я поняла, что в будущем у него наверняка все будет хорошо, ведь нужно приложить много усилий, чтобы обратиться к специалисту в его ситуации. Вот что Чарли сказал мне:

«Я перепробовал все, абсолютно все, чтобы научиться это контролировать. Все началось в университете, почти сразу после поступления. Первая неделя была хорошей, я знакомился с ребятами, но, когда учеба началась по-настоящему, я стал испытывать сильный стресс. Настолько сильный, что мне хотелось выбежать из аудитории. Я обратился к университетскому психологу и шесть недель проходил когнитивно-поведенческую терапию. Она немного мне помогла, но этого было недостаточно. Когда я входил в аудиторию, мне казалось, что у меня вот-вот случится инфаркт».

Чарли описал классические симптомы реакции на стресс, но у меня возникло предположение, что они могли быть вызваны КТ. Итак, мы начали с осознания, первого этапа подхода ОПД, и обсудили разницу между стрессом и тревогой. Потом поговорили о том, почему предыдущие методы лечения оказались для Чарли недостаточно эффективными.

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Что такое стресс?

Сегодня слово «стресс» чаще всего употребляется в контексте психологии, однако оно изначально употреблялось в контексте физики, где обозначает воздействие на материал за пределами допустимого уровня. Если вдуматься в это определение, все вдруг кажется логичным. Возьмем, к примеру, канцелярскую скрепку: мы можем согнуть металл достаточно сильно, но он еще сумеет вернуться в первоначальную форму. Однако, если приложить чересчур много усилий, она так и останется согнутой. Я часто предлагаю рассматривать стресс и связанные с ним КТ именно таким образом. Бывает, жизнь напрягает и выкручивает нас так, что мы теряем форму.

Скрепку – и нас тоже – можно выгнуть довольно сильно, прежде чем она примет новую форму. Благодаря вегетативной нервной системе наше тело очень хорошо справляется с трудными ситуациями. Эта система делится на две противоположные, но при этом дополняющие друг друга ветви: симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Первая контролирует человеческую реакцию на стресс, которую часто называют «бей, беги или замри». Подобно канцелярской скрепке, которая всегда стремится вернуться к первоначальной форме, наши тело и разум тоже инстинктивно хотят вернуться в состояние гомеостаза, при котором все работает как часы. Здесь в игру вступает парасимпатическая нервная система, которая действует в противовес реакции на стресс и приводит нас в состояние «отдыхай и переваривай», в котором мы восстанавливаемся и растем.

Однако это не значит, что реакция «бей, беги или замри» вредна. На самом деле мы бы не смогли без нее выжить! В этом смысле стресс является адаптивной физиологической реакцией, на которую запрограммирован мозг человека. Реакция называется адаптивной, поскольку позволила людям выжить и эволюционировать до сегодняшнего уровня. Она также является физиологической, потому что при запуске реакции на стресс в организме активируется целый каскад процессов. Хотя стресс кажется мысленным явлением, его природа во многом материальна.

Известным примером является древний человек, за которым гонится хищник, скажем, лев. В обычных обстоятельствах нашему предку не сравниться со львом, но при подобной угрозе мозг автоматически запускает реакцию на стресс. Тело заполоняют адреналин и кортизол, которые даруют потрясающие сверхспособности. Кровь быстро и с силой перекачивается, снабжая весь организм кислородом, глюкоза высвобождается, чтобы зарядить мышцы энергией, зрачки расширяются настолько, что человек становится кем-то вроде сверхчеловека.

В определенный момент истории эти физиологические изменения помогали представителям нашего вида убегать ото льва или оставаться настолько неподвижными, что мохнатый зверь не воспринимал их в качестве добычи. Кроме того, реакция на стресс давала возможность побороть людей из вражеского клана или убежать от них. Как бы то ни было, она была до такой степени ценна для человека как вида, что практически не изменилась, несмотря на то, что сегодня мы находимся в гораздо менее опасном окружении. Когда едущий впереди автомобиль резко тормозит на автомагистрали, мы выкручиваем руль, чтобы избежать столкновения, даже не успев подумать об этом. А после подобного опыта обычно тяжело дышим и чувствуем изнеможение.

Эта адаптивная реакция так полезна, что срабатывает даже в тех ситуациях, когда нам не угрожает непосредственная физическая опасность. Вы чувствовали, как во время собеседования сердце колотится в груди? Потенциальный работодатель не собирается поджарить вас на вертеле, но словесная прожарка вызывает те же физиологические изменения, что происходят в вас при виде противников с выставленными вперед копьями.

Осознание этого является первым шагом на пути к контролю данной эволюционно обоснованной автоматической реакции и первым этапом подхода ОПД. Чарли требовалось выяснить, были ли у него КТ, которые привели к ассоциации определенной обстановки в университете с реакцией на стресс, которая срабатывала в этом месте. Я, как всегда, задала ему главный вопрос о КТ, и после этого правда начала выходить на поверхность:

«Я не знаю, как то, о чем я сейчас расскажу, повлияет на меня, поскольку на тот момент это казалось мне незначительным. Лет в восемь я играл в школьной пьесе. Ранее я никогда не выступал перед большой аудиторией и поэтому оцепенел. У меня из головы вылетели все слова, и я видел перед собой лишь пары глаз, смотрящие на меня. В итоге учителю пришлось меня увести, и после этого мне стало сложно выступать на публике».

Затем я спросила Чарли, пытался ли он после того случая выйти на сцену, и он ответил, что нет. Мой клиент старательно избегал любых театральных постановок и отказывался выступать с презентациями даже в маленьких группах. Чарли не думал, что это могло быть связано со страхом, который он испытывал в университете, хотя его охватывал ужас при виде большого лекционного зала с трибуной.

Когда реакция на стресс становится обусловленной

В конце XIX – начале XX века исследователи-бихевиористы проводили эксперименты, чтобы посмотреть, как люди и животные научаются определенному поведению. Бихевиористы считали, что это происходит просто за счет реакций на аспекты окружения, то есть мы являемся пассивным черным ящиком, получающим из мира информацию, которая непосредственно влечет определенное поведение. Кроме того, эти исследователи полагали, что мы учимся, ассоциируя сигналы окружающей среды с реакциями. Это известно как классическое обусловливание. Например, физиолог Иван Павлов заметил, что у собаки выделяется слюна при виде не только еды, но и человека, который ее кормит. Очевидно, собаки не запрограммированы пускать слюну при виде человека, следовательно, они со временем усвоили ассоциацию человека с едой. Павлов экспериментально доказал это, связав кормление со звуком колокольчика. Со временем у собак начала течь слюна только при звоне колокольчика. Следовательно, реакция была вызвана ранее не связанными с кормлением вещами.

Похожий эксперимент провели Джон Б. Уотсон и Розали Рейнер в конце 1910-х годов, результаты мир увидел в 1920-м. В исследовании принял участие ребенок, известный как малыш Альберт. Цель состояла в формировании обусловленной реакции (в данном случае выражающейся в страхе и стрессе) путем объединения стимулов: белой крысы и громкого звука. Альберту сначала понравился пушистый зверек, но, когда тот начал ассоциироваться с громким звуком, мальчик стал бояться не только крысы, но и других объектов с аналогичными характеристиками: собаки, мехового пальто и даже маски Санта-Клауса. Следовательно, реакция была генерализованной. Разумеется, сегодня этот эксперимент был бы признан крайне неэтичным, и многие интересуются, как сложилась жизнь Альберта. Ходят слухи, что он умер от приобретенной гидроцефалии в возрасте шести лет, но многие говорят, что он прожил долгую и плодотворную жизнь, хотя и боялся собак. Когда я училась в университете, в учебниках четко писали, что выработанную ассоциацию разорвали, но это маловероятно. Нет никаких сомнений, что если бы ученым это удалось, то они опубликовали бы результаты своей работы. Я искренне сочувствую этому ребенку и надеюсь, что, как бы ни сложилась его жизнь, он осознавал свой большой вклад в понимание стресса. Малыш Альберт показал, что мы, люди, можем устанавливать ассоциации между двумя ранее несвязанными аспектами жизни, и это очень важно в контексте понимания, что такое стресс и тревога [22].

В случае Чарли мы попытались понять, могли ли характеристики школьной сцены оказаться ассоциированными с обусловленной реакцией на стресс. Во время разговора о ситуации, когда мой клиент впервые испытал острую реакцию на стресс в университете, он назвал несколько сходств между двумя местами. Ряды сидений, размер аудитории и закрытое пространство напоминали ему о школьном актовом зале. Однако Чарли был несколько расстроен в тот момент и не понимал, почему предшествующая психотерапия оказалась лишь частично эффективной, если его КТ были связаны только с выступлением в школе.

Разница между стрессом и тревогой

Стресс – точнее говоря, реакция на стресс – касается настоящей, сиюминутной угрозы, которую часто называют стрессором. В случае Чарли пары глаз, смотрящие на него из темноты в большом помещении, стали мощным сигналом к острой реакции на стресс. Тревога, однако, гораздо больше связана с восприятием и обычно вызвана событиями из прошлого или будущего. Поскольку Чарли так и не вернулся на сцену, у него не было возможности ослабить ассоциацию между элементами среды (ряды кресел, светящиеся знаки аварийного выхода, замкнутое пространство) и реакцией на стресс. Таким образом, когда последняя автоматически запускалась в университете, Чарли решил, что его пугает университет в целом, и начал сильно беспокоиться о том, как это повлияет на его будущее, мнение людей о нем и многое другое.

Рисунок 4.1 – Стресс, тревога и время

Основная разница между стрессом и тревогой связана со временем: реакция на стресс вызвана либо текущей угрозой, либо ассоциацией с ней (в случае Чарли это была университетская аудитория), в то время как тревога обусловлена мыслями о будущем (беспокойство) или о прошлом (руминация).

Путаница между понятиями возникает потому, что люди очень умны и могут воображать множество опасных и безопасных сценариев.

Беспокойство и руминация, являющиеся формами тревожного мышления, запускают реакцию на стресс. Тело не понимает разницы между актуальной и предполагаемой угрозой, поэтому негативные мысли о прошлом или будущем также могут активировать реакцию «бей, беги или замри». Позвольте кое-что уточнить: тело не понимает этой разницы до тех пор, пока мы не научим его отличать стресс от тревоги (см. «Третий шаг подхода ОПД: действие» ниже).

Задайте себе следующий вопрос, чтобы отличить стресс от тревоги.

Где я чаще всего себя вижу: в прошлом, настоящем или будущем?

Понимание тонких различий между стрессом и тревогой очень важно для преодоления КТ, поскольку избавляться от стресса и тревоги нужно разными методами. Иногда сложно понять, что есть что, потому что многие симптомы совпадают. Актуальная угроза, ассоциации, руминация, беспокойство – все это провоцирует физиологическую реакцию на стресс в древней части мозга под названием «миндалевидное тело». Многие люди называют его рептильным мозгом, поскольку оно работает скорее инстинктивно и автоматически, чем аналитически.

Тревога, однако, связана с мышлением высокого уровня, поэтому она обрабатывается развитой корой мозга, прежде чем тревожные мысли просочатся в миндалевидное тело [23]. Вот почему Чарли мучили непрекращающиеся симптомы реакции на стресс: раньше во время лечения внимание уделялось когнитивному уровню, точнее распутыванию тревожных мыслей, хотя в университете триггером служила обусловленная ассоциация. Другими словами, мозг Чарли незамедлительно реагировал на окружающую среду через запрограммированное на выживание миндалевидное тело, хотя его обучали техникам, связанным с когнитивными функциями высокого порядка, слишком медленным, чтобы применять их в моменте.

Таким образом, КТ бывают связаны как со стрессом, так и с тревогой, поскольку прошлый опыт может лежать в основе реакции на стресс в определенных ситуациях. При этом КТ влияют на восприятие и способны вызвать тревогу и зацикливание на определенных мыслях, что затем провоцирует реакцию на стресс и все ее физиологические симптомы.

Признаки и симптомы реакции на стресс

Как реакция на стресс ощущается физически в моменте

• У вас могут возникнуть ощущения в сердечно-сосудистой системе, включая трепет в груди (будто сердце пропускает удар), учащенное сердцебиение и даже чувство, что кровь быстрее перемещается по телу, чем обычно.

• У вас может дрожать голос, и в крайних случаях может быть трудно говорить из-за нарушения дыхания.

• У вас могут появиться симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, например боль в животе или позыв опорожнить кишечник.

• Вы также можете ощутить повышенную потребность в опорожнении мочевого пузыря (оба этих механизма упрощают реакцию «бей или беги»).

• Вы можете испытывать нервозность и беспокойство. Вам сложно усидеть на месте и хочется скорее убежать.

• У вас могут покраснеть лицо и шея, а уши начать гореть и багроветь.

• Вы можете ощутить жар и повышенное потоотделение.

Как реакция на стресс проявляется когнитивно в краткосрочной и долгосрочной перспективе

• Во время острого стресса концентрация внимания нарушается, поскольку разум сосредоточивается на угрозе.

• Другие когнитивные функции, например память, ухудшаются, поскольку все ресурсы направляются на реакцию «бей или беги».

• При хроническом стрессе со временем нарушаются функции высокого порядка, например способность принятия решений.

• Кроме того, при хроническом стрессе может возникнуть временная афазия, из-за которой сложно подобрать нужное слово. Появляется ощущение, что слово вертится на языке.

Как стрессовая реакция проявляется эмоционально и социально, если вы не можете вернуться в состояние спокойствия

• Вы становитесь раздражительным и вспыльчивым, реагируя на мелочи (или людей), которые обычно вас не беспокоят.

• С другой стороны, вы можете испытывать потребность в постоянном успокоении.

• У вас может возникнуть ощущение, что мир замыкается. Ощущение переполненности чувствами является распространенным признаком сильного стресса.

• С длительным стрессом ассоциируются проблемы с засыпанием и непрерывным сном в течение ночи.

• Интимные отношения и секс тоже страдают: потеря либидо может быть признаком того, что вас что-то беспокоит.

Длительный стресс, вызванный либо ассоциациями с когда-то пережитым стрессом, либо с тревогой, может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и дисфункцию иммунной системы. Исследования показали, что борьба с вирусами и даже заживание ран занимают больше времени, если человек испытывает хронический стресс [24]. Таким образом, чтобы научиться управлять своей реакцией на стресс, имеет смысл применить подход ОПД.

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Теперь Чарли понимал, что травматичный инцидент на школьной сцене вызвал сильный острый стресс, создав в мозге ассоциацию, которая позднее активизировалась в университете. Клиент осознал, что возобновление реакции на стресс в аналогичных ситуациях приводило к тревоге в форме беспокойства о будущем («Как я буду жить дальше, если даже не могу находиться в аудитории?»). Это фундаментальное различие часто остается без внимания. В качестве второго примера можно привести случай Логана, который получил противоположный опыт. Логан испытывал множество симптомов реакции на стресс, которые он связывал со стрессом на работе. Он применял ряд техник, включая ежедневные аффирмации, дыхательные упражнения и активные тренировки в зале, однако они утратили эффективность. Нам нужно было удостовериться, что сиюминутная реакция Логана на стресс действительно была вызвана текущим стрессом или ассоциациями, а не тревожными мыслительными шаблонами, такими как беспокойство или руминация.

Упражнение «Как отличить стресс от тревоги»

Люди часто испытывают физические, когнитивные и эмоциональные проявления реакции на стресс, но не знают почему. Чтобы выяснить, беспокоит ли вас стресс или тревога, нужно понять, с чем связаны ваши чувства: с актуальной проблемой или с гипотетической ситуацией. Это можно сделать, задав себе вопрос: «Могу ли я что-то с этим сделать прямо сейчас?»

Ответ «да» означает, что вы, скорее всего, имеете дело с актуальным стрессором (то есть фактором, вызывающим стресс) или с ассоциацией, например с требовательным покупателем. Логан был продавцом и знал, как справляться со стрессовыми ситуациями на работе, так что не они лежали в основе его проблем. Более вероятным казалось, что Логану сложно контролировать свои симптомы из-за какой-то гипотетической ситуации. Другими словами, он испытывал тревогу.

Это может вызвать недоумение, если КТ кроются в глубинах психики. Я задала Логану главный вопрос о КТ и наблюдала за ним, пока он думал, какое, казалось бы, незначительное событие повлияло на него или изменило его. Клиент посмотрел мне прямо в глаза и сказал, что его отец был нарциссом. В глубинах разума Логана пряталось множество тревожных мыслей, связанных с желанием сделать так, чтобы отец им гордился, и одновременным желанием вырваться из-под контроля родителя. Гипотетической ситуацией, овладевавшей сознанием Логана, был поиск решения проблем, которые нельзя было решить, поскольку невозможно изменить другого человека. Никакие силовые тренировки в зале, триатлоны или аффирмации из разряда «ты справишься!» не способны помочь Логану побороть ощущение того, что отец его не замечал. Этап принятия при подходе ОПД может быть болезненным, поскольку некоторые аспекты жизни изменить невозможно, однако мы способны научиться распознавать тревожные мысли и контролировать их. Сначала мы рассмотрим способы управления физиологической реакцией на стресс, которыми хорошо владел Логан, но не Чарли.

Как контролировать физиологическую реакцию на стресс

Этот метод помогает не реагировать на стресс сразу и со временем научиться контролировать свою реакцию. К физическим симптомам реакции на стресс следует относиться с любопытством, чтобы не испытывать всепоглощающего желания избавиться от физиологических ощущений, когда они возникают. Если вы продолжите практиковаться, эта техника позволит вам контролировать пугающие знаки, которые подает вам тело, когда реакция на стресс находится в разгаре: учащенное сердцебиение, головокружение и дрожащий голос. Мы с Чарли выполнили следующие действия, чтобы он сначала принял свою реакцию на стресс, а затем осознал, что это нормальный физиологический механизм.

• Сядьте или лягте в удобной позе. Вам никуда не нужно торопиться.

• Теперь представьте ситуацию, которая вызывает реакцию на стресс. (Чарли представил лекционную аудиторию, поскольку она стала недавним значимым триггером.)

• Воспроизведите в памяти подробности. Где вы находитесь? Какое положение в пространстве вы занимаете? Мысленно посмотрите вверх, вниз, влево и вправо.

• Когда у вас появятся ощущения, связанные с реакцией на стресс, знайте, что это нормально и что вы выполняете это упражнение ради них.

• Если у вас не появилось никаких ощущений, попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в триггерной ситуации.

• «Просканируйте» свое тело, обращая внимание на ощущения в разных областях.

• Сосредоточьтесь на этих ощущениях, даже если они неприятные.

• Если одно из ощущений оказалось особенно сильным, проявите к нему любопытство. Изучите его, словно вы пришелец с другой планеты, который проводит исследование.

• Скажите себе: «Это увлекательно! Интересно, что будет дальше?»

• Затем опишите это чувство словами, например: «У меня сердце бьется так же быстро, как у кролика».

• Отнеситесь с любопытством к своим мыслям, например: «Я очень хочу сбежать прямо сейчас!»

• Вместо того чтобы игнорировать свои физические ощущения, сосредоточьтесь на них. Даже неприятные чувства могут быть интересными.

• Затем примите тот факт, что ваше тело пытается вас защитить, и поблагодарите его за заботу.

• Далее вы можете перейти к другому ощущению или завершить упражнение, заверив свое тело, что все нормально и что оно сможет создать более адекватный ответ на триггер.

Это упражнение, как и любое другое, будет даваться легче, если вы будете регулярно практиковаться. Со временем вы заметите, что реакция на стресс меняется и ослабевает. Хотя Чарли сначала показалось, что это упражнение само по себе вызывает у него стресс, после нескольких сеансов любопытство к физической реакции взяло верх. На этом этапе мы были готовы перейти к действию – третьему шагу подхода ОПД.

Проклятие занятости: высокофункциональная тревожность и ее способность управлять вашей жизнью

Некоторые люди, имея симптомы депрессии, продолжают функционировать на высоком уровне, и то же можно сказать о людях с тревожностью.

Люди с высокофункциональной тревожностью часто прекрасно учатся, многого достигают и побуждают окружающих задуматься о том, как им все это удается. Дело в том, что КТ часто лежат в основе того, что я называю проклятием занятости, которое представляет собой желание постоянно занимать себя чем-то, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.

Иногда отвлечение внимания является эффективной кратковременной копинг-стратегией, но, если вы прибегаете к ней так часто, что возникают проблемы с осознанием (первый шаг подхода ОПД), это может свидетельствовать о тревожности как движущей силе. Вам некомфортно, когда вы ничего не делаете и просто существуете? Вы бездумно переключаетесь с одного занятия на другое, чувствуя себя вуайеристом в собственной жизни? Если вам это знакомо, в основе ваших проблем может лежать высокофункциональная тревожность и стремление постоянно занимать себя.

Ответьте на следующие вопросы:

• Вам сложно расслабиться?

• Ваш мозг переключается на следующую задачу, как только текущая оказывается выполненной (или еще до этого)?

• Вам сложно сосредоточиться на одном деле?

• Другие люди называют вас сверхчеловеком, большим молодцом или тем, кто способен эффективно работать под давлением?

• Вам кажется, что вы подводите себя или, что еще хуже, других людей, если не являетесь лучшим из лучших?

• Вы обычно заранее или одним из первых приходите на встречи и общественные мероприятия, а также уходите последним, потому что помогаете все убрать?

• Снаружи вы выглядите спокойным и контролирующим ситуацию, но мысли у вас в голове хаотично роятся? Вы похожи на лебедя, который, кажется, спокойно скользит по поверхности воды, но при этом активно гребет лапами под водой?

• Вы слишком много думаете, слишком много делаете и слишком тщательно готовитесь?

Все это, а также замкнутый круг «отвлечение – тревога – отвлечение» могут управлять вашей жизнью, поэтому приступите к подходу ОПД и проявите осознанность, чтобы понять, близко ли это вам. Затем вы можете последовать советам из данной главы, чтобы принять свои КТ и начать действовать.

Третий шаг подхода ОПД: действия по борьбе со стрессом и тревогой

Как и в случае с любой другой темой КТ, эти методы необходимо адаптировать к индивидуальным потребностям, опираясь на то, что лежит в основе ваших проблем: текущий стресс и ассоциативные триггеры или же тревога и руминация, провоцирующие реакцию на стресс. Разумеется, многие люди сталкиваются и с тем, и с другим, поэтому на данном этапе вы можете сочетать предложенные техники.

Быстрые способы справиться с реакцией на стресс

Это методы борьбы с текущей угрозой, ассоциацией или триггером реакции на стресс. Как это всегда бывает с быстрыми способами, их желательно применять параллельно с долгосрочной работой над КТ.

Как избавиться от стресса с помощью чувств

Наши чувства – наши суперспособности, и мы можем использовать их, чтобы взять под контроль реакцию на стресс. Этот прекрасный способ отвлечься, который вы можете применить непосредственно перед стрессовой ситуацией или сразу после нее, помогает избавиться от реакции на стресс и ее неприятных проявлений. Делайте то, что больше всего вам подходит. Суть в том, чтобы шокировать ваши чувства и перенаправить внимание от стрессора к одному из нижеописанных ощущений. Вы также можете придумать что-то свое.

• Осязание: поместите руку в пакет со льдом и держите ее там несколько минут.

• Слух: включите громкую музыку (лучше это делать в наушниках, чтобы не мешать окружающим).

• Обоняние: засуньте нос в бумажный пакет с сыром с голубой плесенью или другим очень пахучим продуктом и вдохните этот яркий запах.

• Вкус: надкусите лимон и ощутите чрезвычайную кислотность этого фрукта.

• Зрение обычно не позволяет добиться мгновенного эффекта, но вы можете отвлечься, задействовав когнитивные навыки, например, прочитать абзац с конца, заняться устным счетом (умножение дается с большим трудом без использования калькулятора!) или составить список любимых фильмов либо сериалов в алфавитном порядке.

Смягчите взгляд

Это еще один быстрый способ управления стрессом, и его можно применять на публике, например во время встречи. Когда мы находимся в разгаре острой реакции на стресс, поле нашего зрения сужается: это необходимо, чтобы сосредоточиться на воспринимаемой опасности и выжить. Такой эффект часто называют туннельным зрением. Вы замечали, что, пережив стрессовую ситуацию, вы едва ли можете вспомнить малозначительные детали, связанные с местом или событием? Возможно, после презентации коллега рассказал вам о какой-то суматохе, происходившей за пределами конференц-зала, но вы даже не обратили на это внимания. Вы были настолько поглощены стрессом из-за выступления, что ничего не замечали. Однако вы можете активизировать парасимпатическую нервную систему, если смягчите взгляд. Для этого нужно закрыть глаза и медленно открыть их, стараясь лучше видеть то, что происходит на периферии. Продолжайте смотреть вперед, но при этом обращайте внимание на происходящее вокруг. Чтобы упростить себе задачу, вы можете нежно помассировать глаза по бокам, но в этом нет необходимости, если вы находитесь в общественном месте.

Пережуйте стресс

Исследователи из Нортумбрии обнаружили, что жевательная резинка помогает снизить уровень острого стресса и кортизола [25]. Они также заметили, что она повышает работоспособность. Вкус жевательной резинки не имеет значения, поэтому вы можете выбрать тот, который нравится. Это удобный прием, когда у вас нет возможности следовать вышеприведенным советам об активизации чувств. В конце концов, у вас под рукой может не оказаться морозильной камеры, полной льда!

От души зевните

Вы часто зеваете после напряженного дня? Это не просто отражение усталости, а способ охладить мозг. Во время реакции на стресс мозг нагревается, поэтому зевание является своего рода физиологическим кондиционированием [26]. Мы зеваем перед сном и после пробуждения, потому что температура мозга достигает пика вечером и поднимается, когда мы просыпаемся. Хотя споры о заразительности зевоты продолжаются, многие люди способны вызвать зевоту, сначала просто сымитировав ее. Это позволяет расслабиться и остудить голову.

Способы долгосрочного контроля реакции на стресс

Эти техники будут даваться вам легче по мере практики и помогут навсегда вырваться из-под влияния этой темы КТ. Кроме того, вы сможете успешно преодолевать похожие КТ в будущем.

Используйте силу парасимпатической нервной системы

Регулирование дыхательных шаблонов – это один из лучших способов активизировать парасимпатическую нервную систему и справиться с реакцией на стресс. Вместо того чтобы полагаться исключительно на предложенные ранее быстрые способы, начните тренировать эту часть нервной системы, чтобы укрепить нейронные пути и значительно облегчить борьбу с острым стрессом. Мне нравится сравнивать парасимпатическую систему со встроенным парашютом, который помогает нам замедлиться и плавно приземлиться в сложные времена.

Постоянство имеет значение: если вы регулярно тренируетесь выпускать парашют, то станете в этом экспертом! Мозг привыкнет задействовать парасимпатическую нервную систему при воздействии стрессоров. Вы можете использовать любую понравившуюся технику, но ниже я расскажу о своей любимой: ее можно применять когда и где угодно.

Удобное дыхательное упражнение

Чарли посчитал эту технику полезной, поскольку она осязательна и задействует ментальные образы на вдохе и выдохе.

• Вытяните руку вперед и расставьте пальцы. Сделайте глубокий вдох носом и почувствуйте, как выпячивается живот. На вдохе пальцем другой руки ведите по внешней стороне мизинца вытянутой вперед руки, пока не достигните его кончика. Затем, выдыхая ртом, проведите по внутренней поверхности пальца. Обратите внимание, как втягивается живот.

• Перейдите к безымянному пальцу. На вдохе проведите по его внешней стороне, а на выдохе – по внутренней.

• На вдохе проведите по внешней стороне среднего пальца, а на выдохе – по внутренней.

• Сделайте то же самое с указательным и большим пальцами.

• Повторите упражнение с другой рукой. Если в это время у вас в голове возникнут навязчивые мысли, обратите на них внимание, а затем снова сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Эта техника часто применяется, чтобы помочь детям взять стресс под контроль, поскольку очень проста. Она задействует осязание, благодаря чему разум и тело из состояния стресса переходят в режим «отдыхай и переваривай».

Выполняйте физические упражнения для борьбы со стрессом

У вас возникают какие-либо симптомы, перечисленные чуть ранее, в нестрессовых ситуациях? Многие из физиологических проявлений стресса совпадают с тем, что происходит с организмом во время физической активности. Например, учащается сердцебиение, усиливается потоотделение, а вырабатывается глюкоза. Один из лучших способов борьбы со стрессом перед сложной ситуацией заключается в выполнении физических упражнений. Многочисленные исследования показали, что усиливающие кровообращение аэробные нагрузки, например бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д., способны умерить стресс [27]. Даже двадцати минут достаточно, чтобы успокаивающий эффект физической активности продлился много часов [28, 29]. В следующий раз, когда вам нужно будет выступить с важной презентацией, отправиться на неловкое семейное мероприятие или пережить любое другое волнительное событие, выполните аэробные упражнения не позднее, чем за шесть часов до мероприятия, и вы заметите, что переживаете значительно меньше. Если у вас нет такой возможности, после волнительного события отправьтесь на пробежку или прогулку в быстром темпе, чтобы использовать адреналин и глюкозу, которые вырабатываются во время реакции на стресс. Это поможет телу и разуму вернуться в состояние гомеостаза гораздо быстрее, а также снимет напряжение в мышцах (еще один симптом стресса).

Чарли нравилось выполнять физические упражнения, и он с удовольствием решил применить этот метод. Он стал ходить в тренажерный зал за несколько часов до экспозиционной терапии, описанной ниже, чтобы упростить данный процесс. Возможно, вам тоже подойдет такая стратегия.

Экспозиционная терапия: разрыв ассоциаций

В случаях, когда КТ обусловливают стрессовую реакцию в определенной среде или ситуации, экспозиционная терапия является лучшим способом заменить ненужную ассоциацию тем, что приведет к нейтральной или положительной реакции. Если у вас очень острая реакция на триггеры, то лучше найти психотерапевта, который сможет поддержать вас в процессе (например, если вы страдаете паническими атаками), но в остальном эта терапия весьма эффективна. По ее завершении, когда вы помещаете себя в ситуации или окружение, которые провоцировали реакцию на стресс, ваш мозг приходит к выводу, что вы находитесь в безопасности и необходимости в реакции «бей или беги» нет. Но потребуется немного времени и терпения.

Есть два типа экспозиционной терапии: систематическая десенсибилизация и имплозивная. Хотя некоторые исследования подтверждают эффективность обеих [30], я предпочитаю проявлять осторожность и отдавать предпочтение первой. Имплозивная терапия подразумевает полное погружение в триггерную ситуацию, и, хотя этот способ иногда действеннее, он может иметь неприятные последствия из-за переполнения чувствами. Можно сказать, что появление Чарли в лекционной аудитории в первом семестре было своего рода имплозивной терапией, но, поскольку он не понимал, что это активизирует реакцию на стресс, у него возникли некоторые когнитивные искажения (см. ниже), которые вызвали тревогу о будущем. Систематическая десенсибилизация позволяет развить навыки управления острой реакцией на стресс и в итоге свести ее на нет. Она также способствует осознанию и принятию, поэтому в контексте подхода ОПД у нее одни плюсы. Тем не менее не пропускайте упражнение на развитие принятия, поскольку оно является важным шагом экспозиционной терапии.

Я попросила Чарли записать все обстоятельства, которые вели к ощущению стресса, а затем мы ранжировали их от менее серьезных к более серьезным. Потом мы разработали план, как поместить Чарли в аналогичные ситуации, и продумали, какие быстрые действия помогут ему контролировать реакц

TINY TRAUMAS: Take Control of Your Past, Present and Your Future and Live the Life You Deserve by Dr. Meg Arroll

Copyright © Dr. Meg Arroll, 2023 This edition published by arrangement with Dorie Simmonds Agency LTD. and Synopsis Literary Agency

В оформлении обложки использованы элементы дизайна: Max Filitov, chrupka, Svetlana Leuto / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Ольга Ляшенко, перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение

Кажется, что не произошло ничего важного, ничего серьезного. Вы даже не можете точно сказать, в чем дело, но при этом чувствуете себя «недо-»: недоэмоциональными, недооцененными, недолюбленными. У вас вполне хорошая семья, вполне нормальная работа (в конце концов, работа и не обязана делать вас счастливыми), вполне надежные друзья. У вас есть еда на столе, крыша над головой и центральное отопление, поэтому ваши потребности удовлетворены в достаточной степени. Тем не менее вы не чувствуете себя С-Ч-А-С-Т-Л-И-В-Ы-М-И. А ведь именно эту цель навязывает нам общество? Родители, учителя, друзья, коллеги – все говорят о счастье.

В вашей жизни не произошло ничего ужасного, но в этом все и дело: нас приучили игнорировать крошечные травмы, которые медленно и коварно создают внутри пустоту. Они приводят к постоянной меланхолии и искоркам беспокойства, вызванным чужими «идеальными» жизнями.

Подавляющее большинство моих клиентов не получили в детстве таких тяжелых травм, как сексуальное или физическое насилие, жизнь в зоне военных действий или смерть родителей либо опекунов. Тем не менее на пути каждого человека встречаются небольшие преграды и ухабы, которые оставляют отпечаток. Маленькие раны, которые мы практически не замечаем из-за навязанной обществом нормы молчать и двигаться дальше, накапливаются внутри нас, словно проценты долга по кредитной карте. В итоге эти скопления «психологического ила» отрицательно сказываются на нашем благополучии. Хотя негативные чувства в таких случаях не являются всепоглощающими, многие замечают, что они приводят к усталости, тревожности и неуверенности. Мы на свой страх и риск игнорируем крошечные травмы, и это грозит многими современными проблемами с психическим и физическим здоровьем.

К счастью, большинство людей не подвергается регулярно серьезным травмам или абьюзу, которые могут привести к психическим заболеваниям.

Мы потеряем близких, половина разведется, и многие столкнутся с физическими травмами или болезнями. Да, серьезные травмы могут привести к диагностируемым проблемам с психическим здоровьем, таким как тревожность и депрессия. Однако этот механизм не объясняет того, что я наблюдаю у своих клиентов изо дня в день. Заставляют опускать руки и не желать что-либо менять обычно менее глобальные переживания: непонимание со стороны родителей, насмешки друзей, унижения в школе, нестабильность, вызванная частыми переездами (влекущими смену школы или работы), культура достижений или постоянные финансовые трудности. К сожалению, плохое самочувствие, вялость, высокофункциональная тревожность и дезадаптивный перфекционизм – это не те симптомы, которые врач общей практики станет диагностировать и лечить: они не соответствуют четким критериям, описанным в медицинских энциклопедиях. И, если врач спросит вас, пережили ли вы тяжелые события в прошлом году, можете ответить «нет». Люди остаются один на один со своими не особенно серьезными, но при этом ухудшающими качество жизни проблемами, потому что мы не распознаем коварное воздействие крошечных травм.

Обычно я коротко называю крошечные травмы «КТ». Эти КТ настолько распространены, что следовало бы говорить о них чаще. Одни мелочи делают нашу жизнь значимой, другие в то же время истощают жизненную силу, энергию и потенциал. Осознав свои КТ, мы можем использовать их, чтобы создать крепкий психологический иммунитет, способный защитить нас от разрушительного воздействия будущих больших травм.

Вы имеете значение. Послушайте меня: вы имеете значение, причем гораздо большее, чем вам сейчас кажется. К концу книги вы поверите в это и заметите, как ваши тревоги и разочарования начинают таять. Поверьте мне, ведь я психолог, пусть и не такой, каким вы меня представляете. Никаких кушеток, осуждающих кивков и бороды. Мы не должны стыдиться своих ошибок, жизненного опыта или даже самых мрачных мыслей. В этой книге говорится о том, что я поняла более чем за 20 лет исследований и практики. Каждый человек, с которым мне довелось работать, имеет КТ в той или иной форме. Последствия КТ, как правило, принимают знакомые формы, и в этой книге я расскажу вам об общих «темах» КТ, которые я выделила. Я использую слово «темы», потому что КТ не являются заболеваниями, но при этом воздействуют на людей похожим образом. Скорее всего, одна или несколько тем покажутся вам знакомыми, и у вас может возникнуть ощущение, что вы единственный, кто страдает от этого. Однако я здесь и хочу сказать вам, что эти темы, или недуги – в общем, скопления признаков и симптомов, описанные в каждой главе, – очень распространены. В связи с отсутствием медицинских определений я не могу точно сказать, сколько процентов людей чувствуют себя так же, однако могу сказать по своему опыту и наблюдениям: если у вас нет КТ, то у кого-то из ваших близких наверняка есть.

Я проведу вас через «горячие точки» КТ, такие как легкая паника или ощущение, что вы всегда недостаточно хороши, а также через проблемы со здоровьем вроде бессонницы, набора веса и хронической усталости. Я расскажу о практических способах справиться со всем этим, вернуть контроль над своей жизнью и перестать быть рабом КТ. Сегодня получить доступ к службам психологической помощи довольно сложно, но исследования показали, что библиотерапия (вы проходите ее прямо сейчас, читая эту книгу) помогает ослабить симптомы.

Поскольку все мы сталкиваемся с глобальными и обыденными жизненными трудностями, я постаралась все максимально упростить. Я предлагаю использовать трехступенчатый метод, нацеленный на решение проблем.

Подход ОПД

• ШАГ 1: ОСОЗНАНИЕ. Откройте свое уникальное сочетание КТ и поймите, какое влияние оно оказало на вашу жизнь. Это необходимо, чтобы взять ее под контроль.

• ШАГ 2: ПРИНЯТИЕ. Как правило, это самый сложный шаг, и многие люди пытаются его пропустить, однако без принятия КТ продолжат влиять на вашу жизнь.

• ШАГ 3: ДЕЙСТВИЕ. Принятия, однако, недостаточно. Чтобы прийти к той жизни, о которой вы мечтаете, нужно действовать.

В самом начале, когда вы только знакомитесь с процессом, очень важно совершать эти шаги последовательно. Я часто вижу людей, которые испытали сильнейшую фрустрацию, потому что начали сразу с третьего шага. Это все равно что наклеить лейкопластырь на глубокий кровоточащий порез до того, как промыть его. Грязь останется внутри, и рана воспалится – повреждение станет лишь еще более серьезным. Без осознания КТ и принятия того, что произошло в вашей жизни, польза от действий будет кратковременной. Некоторые люди обладают впечатляющей осознанностью, особенно если они попробовали разные психологические техники, в том числе самопомощи, однако от этого мало толку, если переходить от осознания к действиям, пропустив принятие. Это вовсе не характеризует человека с плохой стороны: мы живем в стремительно меняющемся обществе и привыкли сразу получать выгоду, поэтому вполне логично, что мы ждем решения проблемы за пару минут. Как это бывает при формировании любых навыков, вы привыкнете к процессу и будете с легкостью переходить от одного шага к другому.

Позвольте мне сказать еще кое-что, прежде чем мы примемся за дело. Меня часто спрашивают, сколько времени займет исцеление, и я всегда отвечаю, что это индивидуально. Эмоциональное и психологическое восстановление, как и физическое, требует времени. Чем больше у вас КТ и чем они сильнее, тем дольше придется работать. Да, это значительные усилия, но я уверяю вас: они того стоят. Вы этого достойны.

Это подводит нас к суровой правде: хотя КТ – это не ваша вина, только вы можете что-то с ними сделать. Прямо сейчас вы совершили важный первый шаг на пути к преодолению трудностей, с которыми клиенты обращаются ко мне каждую неделю, и я буду рядом с вами в этом путешествии. Вы не одни.

Итак, поговорим подробнее о том, что такое КТ и почему они имеют значение, чтобы приступить к первому шагу ОПД – осознанию.

Глава 1

Крошечные травмы и почему они важны

В этой главе мы рассмотрим:

• влияние травмы на физическое и психическое здоровье;

• разницу между большими и крошечными травмами;

• многочисленные и разнообразные источники крошечных травм;

• психологическую иммунную систему;

• использование крошечных травм в качестве психологических антител.

Сначала мы рассмотрим разницу между большими и крошечными травмами, поскольку любой полученный опыт формирует нас и отрицать это бессмысленно. Это отчасти объясняет, почему многие люди паршиво чувствуют себя бóльшую часть времени. Мы также поговорим о многочисленных источниках КТ и приведем примеры из реальной жизни, чтобы в контексте рассмотреть эмоциональное насилие, которое часто остается незамеченным (это одна из причин, по которым оно может быть настолько разрушительным).

Психология – это относительно новая дисциплина, которая активно осваивалась только на протяжении последнего столетия, поэтому люди обратили внимание на КТ так поздно. Так что для начала нам нужно удостовериться, что психологи действительно изучают то, что является четким отражением человеческой жизни. Итак, давайте приступим к делу.

Большие травмы и здоровье

До относительно недавнего времени исследователи и психологи были в основном сосредоточены на значимых негативных событиях в жизни людей. Это имеет смысл, поскольку такие происшествия приводят к острым психическим расстройствам, требующим медицинского вмешательства (в некоторых случаях они опасны для жизни): большому депрессивному расстройству, генерализованному тревожному расстройству, посттравматическому стрессовому расстройству и множеству других проблем. Все они зафиксированы в «библии» психического здоровья под названием «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM). В актуальном и в более ранних изданиях этого руководства большие травмы (БТ) упоминаются как причины вышеперечисленных состояний. БТ – это ужасные жизненные ситуации, которые часто приводят к проблемам с психическим и физическим здоровьем. Примерами БТ могут служить жизнь в зоне военных действий; сексуальное, физическое или эмоциональное насилие в детстве; изнасилование или домогательства; попадание в стихийные бедствия, такие как пожары, землетрясения, торнадо и ураганы; акты жестокости, например вооруженное ограбление или терроризм.

В актуальном пятом издании «Руководства» (DSM-5) выделены 157 диагностируемых расстройств, а это более чем на 50 % больше, чем в первом издании 1952 года. Означает ли это, что стало больше самих расстройств? Возможно. Однако основная причина увеличения списка заключается в том, что ученые стали лучше распознавать и определять человеческие страдания и опыт. Сегодня известно, что ранее не бравшиеся в расчет события, многие из которых весьма распространены, могут привести к эмоциональным и функциональным проблемам.

Значимые жизненные события, с которыми большинство из нас рано или поздно столкнется

К счастью, большинство из нас не столкнется со страшными ситуациями, вызывающими БТ, однако все мы когда-нибудь потеряем близких людей, многие разведутся. Даже радостные события, такие как рождение детей, свадьбы и рождественские ужины, могут быть связаны с сильным стрессом. Психиатры Томас Холмс и Ричард Рей объединили все перечисленное термином «значимые жизненные события». Ученые проанализировали медицинские данные более 5000 пациентов, чтобы проверить, влияли ли стрессовые ситуации в жизни людей на возникновение проблем со здоровьем. Холмс и Рей составили список, который начинается с наиболее травматичных жизненных событий (например, смерть супруга) и заканчивается менее травматичными, но все равно стрессовыми событиями: например, нарушение правопорядка (кого из нас не штрафовали за нарушение правил дорожного движения?). Каждому событию были присвоены баллы, показывающие, насколько сильно оно меняет жизнь. Оказалось, что здоровье зависит не только от серьезности ситуаций, но и от общего их числа. Психиатры пришли к выводу, что 300+ баллов в год – это высокий риск проблем со здоровьем, 150–299 баллов – умеренный риск, а 149 и ниже – невысокий риск [1].

Таким образом, определенные жизненные события (особенно если они возникают в течение короткого периода времени) делают нас более подверженными физическим и психическим заболеваниям. Тем не менее это не вся картина. Хотя многие исследования подтверждают теорию Холмса и Рея, некоторые ученые убеждены, что проблемы вполне могут возникать у людей, набирающих и не очень много баллов. Почему одни и те же жизненные события могут подорвать здоровье одного человека и практически не сказаться на здоровье другого? Именно здесь в игру вступают КТ.

Крошечные травмы – недостающее звено?

В начале своей академической карьеры я была участницей Группы по исследованию хронических заболеваний. Мы проводили исследования на тему того, как всевозможные заболевания влияют на пациентов. Собственно, так я и начала писать книги. Дело в том, что студенты, обучающиеся на программе «Психология физических заболеваний», обычно имели хронические проблемы со здоровьем или были подавленными и встревоженными (впрочем, это естественно для третьекурсников!). Заметив это, мы с коллегами стали писать книги для широкой аудитории, а не просто статьи для пыльных научных журналов. В то время я начала осознавать, что БТ и значимые жизненные события, о которых говорили ученые, не могут объяснить многие заболевания, которые я изучала. Я знала о крошечных травмах из работ психолога Фрэнсин Шапиро, которая наиболее известна созданием метода десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ). Доктор Шапиро расширила понятие травмы до опыта, который характерен для большинства людей (эмоциональное пренебрежение, равнодушие, социальное унижение, семейные проблемы и т. д.), но при этом не является достаточно серьезным, чтобы соответствовать критериям БТ или значимых жизненных событий. В своей исследовательской деятельности и практике доктор Шапиро заметила, что этот менее значимый опыт тоже приводит к долгосрочным эмоциональным и/или физическим проблемам. Хотя их иногда называют маленькими травмами, я предпочитаю термин «крошечные травмы» и буду использовать его в этой книге. В академических базах данных мне не удалось найти словосочетания «маленькие/незначительные/крошечные травмы» в статьях, историях болезни и даже популярных публикациях. Тема крошечных травм, как и многие другие важные темы, была проигнорирована и заметена под ковер. Теперь все изменилось.

В итоге мне все же удалось найти научную статью о том, как БТ и КТ влияют на людей с синдромом раздраженного кишечника. Я ожидала увидеть привычные результаты: БТ вызывали более выраженные симптомы и сильнее влияли на жизнь пациентов. К моему удивлению, исследователи пришли к выводу, что на интенсивность симптомов больше влияли КТ, а не БТ или жизненные события, которые психологи обычно связывают с развитием заболеваний [2]. Дети холодных и отстраненных родителей чаще страдали синдромом раздраженного кишечника, чем люди, пережившие насилие или полное пренебрежение со стороны родителей. Эта статья меня поразила. Вам знакомы моменты, когда у вас в голове будто бы начинается фейерверк? КТ оказались не просто важны – они оказались БОЛЕЕ ЗНАЧИМЫМИ, ЧЕМ БТ! В этот эвристический момент я стала одержима КТ и их способностью объяснить многие проблемы, которые я наблюдала сначала у своих студентов, а затем и клиентов.

Хотя в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам» описаны 157 диагнозов, нельзя сказать, что тема психических расстройств полностью изучена. Большинство людей, которых я вижу в своей клинике, не соответствуют абсолютно всем критериям определенного диагноза. Но значит ли это, что они не нуждаются в помощи или не заслуживают ее? Я отвечу на данный вопрос громогласным «НЕТ». Всем иногда нужна помощь, однако мы лишь царапаем поверхность разговорами о психическом здоровье. Как и любая другая дисциплина, психология начинается с самых очевидных и суровых примеров. В исследованиях мы, ученые, склонны обращаться к менее поразительным, но не менее значимым проявлениям интересующей темы – в данном случае эмоциональной боли и неуравновешенности.

Не раскачивай лодку, детка

Чтобы объяснить, почему незначительные события могут оказывать большое влияние на жизнь человека, мне бы хотелось использовать следующую аналогию. Представьте, что ваша жизнь – это лодка, на которой вы плывете год за годом. Время от времени она ударяется о камни, попадает в шторм и подвергается атакам морских обитателей. Износ, вызванный этими факторами, не является проблемой, особенно если вы знаете о повреждениях и имеете под рукой инструменты для их устранения. Тем не менее вы очень заняты и можете не заметить протечку, особенно если лодка раскачивается на ветру во время дождя. Как правило, вы осознаете наличие проблемы, только когда она уже проявилась. Вы теряете ценное время и сами не знаете почему. По сути, это и есть принцип влияния КТ.

Путь к пониманию крошечных травм

Держа в голове эту аналогию, я начала сопоставлять между собой переживания, которые оказались особенно неприятными для людей – пусть даже не сами по себе, а в сочетании с другими КТ и общественным давлением. Примеры, приведенные в этой главе, не исчерпывающие (в противном случае книга получилась бы слишком объемной!), но я описала КТ, с которыми чаще всего имею дело.

Как и значимые жизненные события, КТ случаются на каком-то этапе, и после появления первой психологической «вмятины» небольшая травма часто усугубляется с годами. Это приводит к возникновению шаблонов, связанных с психическим здоровьем или поведением. Это и есть темы КТ, о которых было сказано во введении, и мы будем изучать их до конца книги. Пока, однако, давайте рассмотрим некоторые распространенные КТ, которые могут оказаться вам знакомы.

Крошечные травмы из детства

Исследование травм в значительной степени сосредоточено на раннем жизненном опыте, и это логично: именно в детстве формируются нейронные связи, и происходящее оказывает на нас наибольшее влияние. Никто не пережил детство совершенно невредимым, и это нормально, поскольку полученный опыт нас формирует.

На многих людях события, произошедшие очень давно, оставили неизгладимый след. Приведем несколько примеров КТ, которые могут быть знакомы вам или вашим близким.

Родительская ловушка

Связи, которые мы формируем с главными опекунами (как правило, это мать и отец, но могут быть приемные родители, тетя, дядя или любой другой человек, который воспитывает ребенка), приводят к определенному стилю привязанности. В конце 1950-х, а также на протяжении 1960-х и 1970-х годов знаменитые психологи, в том числе Джон Боулби и Мэри Эйнсворт, заметили, что у детей развивается одна из четырех моделей поведения и темперамента в ответ на окружающую среду [3]. (Мы подробнее поговорим об этом в Главе 8, посвященной любви.) Стили привязанности изучались во многих экспериментах, и они показали следующее: реакция опекуна на ребенка определяет, насколько защищенным последний себя чувствует. Надежный тип привязанности встречается в семьях, где дети получают последовательную и чуткую обратную связь на свои действия. Избегающий тип привязанности формируется в том случае, если родители отстранены или отвлечены. Это важно, поскольку мы переносим детские шаблоны поведения в свои взрослые отношения. Иногда это хорошо, а иногда нет, поскольку любой стиль привязанности, кроме надежного (тревожный или избегающий), может привести к субоптимальным ситуациям, из-за которых мы бóльшую часть времени чувствуем себя плохо.

Именно благодаря воспитанию КТ могут передаваться из поколения в поколение. У наших опекунов может быть множество КТ, которые не было возможности исследовать. Некоторые бытовые факторы могут привести к тому, что дети периодически чувствуют себя одинокими. Например, многие из нас приходили домой из школы в пустой дом и занимались своими делами, пока взрослые не возвращались с работы. В этом нет БТ: многим родителям приходится работать полный день, чтобы оплачивать счета. Тем не менее именно так общество наносит людям КТ.

Прежде чем некоторые начнут критиковать «неженок», я хочу уточнить: одного этого недостаточно для развития сильного психологического дистресса. Тем не менее подобные бытовые ситуации имеют значение, поскольку некоторые детские модели поведения проявляются во взрослых отношениях, причем не только романтических, но и дружеских. Но, зная основы программирования, можно поменять скрипт, вызывающий проблемы.

Вполне возможно, что вы и ваши опекуны – совершенно разные люди. Некоторым кажется, что их родители похожи скорее на инопланетян, чем на близких людей. Представьте себе отца-экстраверта, который таскает сына по футбольным матчам и походам, хотя ребенку хочется писать рассказы под одеялом с фонариком. Никто не назовет такого отца плохим, и многие скажут, что выведение ребенка из зоны комфорта полезно. Однако исследования показывают, что подобное несовпадение приводит к крошечным царапинам на чувстве привязанности [4]. Очень важно чувствовать, что тебя любят и принимают таким, какой ты есть.

Таким образом, ранние годы жизни формируют нас бесчисленным количеством способов, но важно запомнить одну важную вещь: в большинстве случаев родители не являются пренебрежительными, жестокими или плохими. Просто их стиль воспитания не соответствует уникальным особенностям личности и темперамента ребенка. Осознать свои КТ крайне важно, поскольку опыт, контекст и отношения с другими людьми могут оказать на нас негативное влияние даже без каких-либо явственных проблем. Без осознания этого (помните, что это первый шаг подхода ОПД) мы застрянем в странном состоянии, которое нельзя назвать ни плохим, ни хорошим, и будем тратить время впустую.

Нам ни к чему образование: КТ, полученные в школе

Школу можно любить или ненавидеть, но бессмысленно отрицать, что она играет важнейшую роль в развитии человека. Возможно, в школе вы были Феррисом Бьюллером[1]. Школьный секретарь Грейс говорит Эду Руни, директору школы и врагу Ферриса: «Спортсмены и умники, дураки, простаки, болваны, нюхачи, нытики, лентяи – все они его обожают. Все считают его классным парнем». Или, может быть, вы были «качком, байкером или гиком»? Школа – это микрокосм, где нас часто классифицируют, причем делают это не только сверстники, но и зарождающаяся самоидентификация [5].

КТ являются результатом скорее повседневных взаимодействий, чем конкретного насилия, например травли. Последняя может нанести серьезную травму, и многие дети, к сожалению, сталкиваются с ней. Другие получают КТ в результате менее очевидной жестокости сверстников, неспособности вписаться в окружение, насмешек в спортивном зале, стресса, вызванного экзаменами, и зацикливания на отметках, а не на процессе обучения.

Несколько лет назад я работала с человеком, которого все назвали бы невероятно успешным. Он был высокооплачиваемым топ-менеджером в счастливом браке и воспитывал двух чудесных детей. Мо был душой любой компании, у него было множество друзей, великолепный дом, спортивный автомобиль и немало других благ. Казалось, такой человек должен быть полностью доволен жизнью, однако Мо набирал килограмм за килограммом без видимой причины и не мог остановить этот процесс. Мо объяснял прибавку в весе обедами с клиентами и возможностью покупать первоклассные продукты и вино, однако такое объяснение не казалось правдоподобным ни ему, ни мне, поэтому я спросила его:

«Какое событие или переживание сильно повлияло на вас, но при этом вы всегда считали его недостаточно значимым, чтобы о нем говорить?»

Я прибегаю к этому упражнению практически со всеми клиентами на первых занятиях и почти всегда выявляю травму в той или иной форме. У некоторых людей данный вопрос вызывает положительные воспоминания, однако неприятные события задерживаются в глубине нашего сознания дольше, поэтому в большинстве случаев это упражнение позволяет выявить КТ.

Вот что ответил Мо:

«Когда мне было девять лет, у моего брата диагностировали СДВГ[2]. В то время отношение к этому было совсем другим. В школе все отказывались говорить об этом диагнозе и принимать его. Другие родители и сообщество в целом считали, что Ван [брат Мо] был плохим и непослушным ребенком, который всегда пытался привлечь внимание. В школе я постоянно присматривал за братом, чтобы никто его не травил, включая учителей. Драк не было, но я привлекал всеобщее внимание шутками. Я, вне всяких сомнений, был школьным клоуном. Чем чаще другие дети и учителя смеялись, тем меньше внимания они обращали на Вана. Возможно, именно поэтому я смеюсь даже в сложных ситуациях [смеется]. Однако мне кажется неправильным говорить об этом, ведь Ван не виноват в том, что я поправился. Ван вообще ни в чем не виноват».

Мы с Мо явно наткнулись на что-то очень важное и задели больное место. Мы начали изучать, как жизненный опыт и поведение иногда приводят к бесполезным, а порой даже разрушительным чувствам и действиям. К тому моменту у моего клиента уже была гипертония, и врач предупредил его о преддиабете. Мо знал: необходимо что-то предпринять, чтобы прекратить бездумное потребление калорийной пищи и напитков.

КТ накопительные и обусловленные контекстом

Когда Мо в следующий раз пришел ко мне в кабинет, он не был в типичном для него веселом расположении духа. Он сел, сгорбился и уставился на пол. По его словам, он поверить не мог, что всего один вопрос мог «зажечь так много лампочек» в его голове, и он чувствовал себя подавленным. Ему было очень трудно признать, что диагноз брата оказал на него влияние, поэтому нам пришлось пробираться через лабиринт КТ и смотреть, как можно собрать пазл.

Во введении я говорила о подходе ОПД (осознание, принятие и действие). Мо пытался перескочить сразу к принятию, что вызывало у него эмоциональный дистресс. Нам требовалось поработать над осознанием, чтобы заложить основу для второй стадии, поскольку Мо не замечал корреляции между СДВГ Вана и своим растущим обхватом талии. Конечно, это понимание было слишком упрощенным, и нам нужно было исследовать один из фундаментальных принципов КТ: НАКОПИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ.

В этом и заключается огромная разница между БТ и КТ. БТ – это, как правило, четкое и легко идентифицируемое происшествие (или их серия, например жестокое обращение), которое всеми признается губительным для разума и тела. КТ – это сочетание менее значимых событий, которые происходят в определенном контексте и накапливаются со временем.

По словам Мо, если бы они с Ваном сейчас были подростками, то их опыт был бы совершенно другим. Знания об СДВГ и других расстройствах накапливаются с течением времени, и сегодня мы гораздо лучше умеем поддерживать пациентов и их близких. Ситуация была совсем другой 40 лет назад, поэтому мы должны помещать КТ в исторический и хронологический контекст. Это позволило Мо изменить свой ход мышления и перестать думать, что в наличии у него КТ виноват его любимый брат. Осознание контекста КТ позволяет изменить ситуацию и выделить место для второго этапа ОПД: принятия.

Собирая пазл

Часто, когда мы только начинаем расследование КТ, картинка складывается очень быстро: словно детальки сами друг к другу примагничиваются. Начав соединять КТ, Мо осознал, что он заедал свои чувства и страхи на переменах и после школы. Еда играла важную роль в его семье и ассоциировалась с любовью и комфортом, однако переедание было связано не только с этим. Набирая лишние килограммы, Мо приобрел образ весельчака, и это стало его суперсилой. Умение смешить людей защищало не только Мо, но и всех его близких от неприятных комментариев других людей. Казалось, что его все любили, и когда Мо окончил школу и устроился на первую работу в сфере продаж, он понял, что приглашение потенциальных клиентов на обед в дорогой ресторан – это лучший способ заключить контракт. Это была беспроигрышная ситуация! Или нет? Юмор и еда теперь не только защищали Мо от издевательств, но и приносили ему успех и финансовую стабильность. То, что сначала было КТ, превратилось в укоренившуюся модель поведения. Даже когда врач сказал Мо, что ему необходимо изменить питание и образ жизни, он подумал, что это невозможно.

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему осознание КТ имеет большое значение, но при этом часто игнорируется. Во-первых, стыд, испытываемый при упоминании брата и влияния его диагноза на семью, мешал Мо осознать, что происходило. Он не придавал значения своим чувствам, потому что считал, будто должен испытывать гораздо меньшую боль, чем Ван. Люди с КТ часто считают себя недостойными любви и сострадания. Это психологическое искажение мешает им перейти от осознания к принятию в подходе ОПД, поскольку КТ не кажутся такими же серьезными, как БТ.

Гораздо проще указать пальцем на одну БТ и считать, что только тяжелые травмы или значимые жизненные события достойны внимания, однако на самом деле это не так. Мо пришел ко мне на прием не только из-за ситуации в школе – он, как и все мы, сложное существо. Тем не менее школьный опыт был важным и оказал большое влияние на последующие годы. Любовь к брату и желание его защитить привели к тому, что Мо стал гипербдительным по отношению к издевательствам. Ему было проще не выходить из роли школьного клоуна. Это объясняет, почему полезно начинать с конкретного эпизода жизни и отталкиваться от него. Обнаружение большего количества КТ тоже может принести пользу.

Крошечные травмы, связанные с отношениями

КТ связаны не только с отношениями между нами и главными опекунами. Взрослые связи, включающие платонические и романтические отношения, тоже могут оставить на психике зарубки и порезы. Первая любовь никогда не забывается, так ведь? (Небольшое отступление: в этой книге много клише, но не по моей задумке, а потому, что клише имеют большое значение. Они отражают коллективное восприятие универсальных явлений, легко понимаемых и идентифицируемых.) Мы изучим влияние КТ на будущие отношения и успехи в Главе 8, а пока давайте рассмотрим наиболее распространенные КТ, связанные с отношениями.

Тот, кто ушел

Способ, которым мы любим, также известный как тип привязанности, формируется в детстве, однако история не заканчивается на отношениях с родителями или опекунами. Но, хотя этот опыт часто влияет на привязанности во взрослом возрасте, детские сценарии не высечены на камне. Даже если человеку повезло сформировать крепкую и надежную связь с теми, кто заботился о нем в детстве, сложные отношения могут приводить к КТ и нарушать работу внутреннего компаса. Есть ли в вашей жизни человек, которого вы не можете забыть? Возможно, вы не следите за каждым его шагом в социальных сетях, но думаете о нем, особенно в трудные периоды. Даже если в ваших отношениях поставлена точка, у вас все равно могла остаться КТ, поскольку в любых близких отношениях приходится открываться и становиться уязвимыми. Возможно, когда вы приступили к чтению этой главы, у вас в памяти возникло какое-то событие. По какой бы причине ни завершились ваши отношения, вы всегда можете вынести ценный урок. В подобных ситуациях делать какие-либо выводы очень больно, поэтому будьте терпеливыми и относитесь к себе по-доброму.

На одной из консультаций Мо сказал, что самые большие трудности его взрослой жизни были связаны с отношениями. Он счастливо женат, однако в его сердце засела еще одна КТ:

«Когда мне было немного за двадцать и я учился в университете, я встретил Сару. Мы были в одной группе, поэтому проводили много времени вместе и “нашли общий язык”, если вы понимаете, о чем я. Я думал, что мы встречаемся. Однажды вечером, выпив пива, я спросил, поедет ли она со мной к моим родителям. Я никогда не забуду выражение ужаса на ее лице. Затем она расхохоталась и сказала: “Знаешь, мы с девчонками составили рейтинг всех парней, и ты занял ПОСЛЕДНЕЕ место!” После этого я очень долго ни с кем не встречался».

Мо был уверен, что девушка отвергла его из-за веса и роли клоуна в их социальной группе. Как это обычно бывает, эмоциональная боль привела к еще большему перееданию. Более того, отказ не только повлиял на отношения Сары и Мо, но и подтолкнул моего клиента отдалиться от этого круга друзей, пусть и постепенно.

Так всегда и бывает с КТ: маленький порез на сердце могут оставить не только десятилетние отношения, но и мимолетная интрижка. Невозможно выделить более или менее значимые КТ, поскольку все зависит от того, как они повлияли на вас. Ваши чувства имеют первостепенное значение, поскольку травмы, что вы проносите через свою жизнь, не только влияют на ваше будущее, но и программируют (в некоторой степени, по крайней мере) повседневные и мимолетные эмоциональные состояния. К счастью, на протяжении нашего расследования Мо не только осознал свои КТ, но и принял тот факт, что определенные события, чувства и действия привели его в мир переедания. Соединение разрозненных КТ воодушевило Мо и стало для него скорее психологической тренировкой, чем грузом на шее. Я расскажу о том, как мой клиент перешел к этапу действий, в главе «Заедание проблем» (остальные главы книги посвящены темам КТ и действиям, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свое прошлое, настоящее и будущее, а также процветать, а не просто выживать).

Дрянные девчонки и заклятые друзья

Неразделенная любовь или расставание с возлюбленными, друзьями, знакомыми и коллегами способны не только причинить боль, но и нанести немало КТ. В своей практике я особенно часто сталкиваюсь с тем, как женская дружба влияет на эмоциональное состояние, причем и положительно, и отрицательно. На это есть эволюционная причина, однако она часто остается незамеченной из-за нашего стремления к равенству полов.

Стрессовая реакция «бей или беги» хорошо известна и активно обсуждается. Чтобы выйти живыми из схватки с хищником, нашим предкам приходилось либо бороться изо всех сил, либо бежать со всех ног. В нашем организме происходит сложный каскад физиологических процессов, повышающих шансы на выживание: сердце направляет больше крови к мышцам, уровень глюкозы повышается, чтобы обеспечить тело энергией, зрачки расширяются, чтобы опасность не ускользнула от взгляда. Однако это не единственный тип стрессовой реакции.

Подавляющее большинство ранних медицинских и психологических исследований, в том числе на тему стресса, проводились на мужчинах. В более поздних работах, однако, стали принимать участие разные группы населения, и ученые выяснили: хотя у женщин выражена реакция «бей или беги», они также следуют стратегии «заботься и дружи». В прошлом женщины выполняли традиционные задачи по воспитанию детей и укреплению социальных связей для обеспечения безопасности. Если женщина обижала другую, более высокого статуса в своей социальной группе, у нее могли возникнуть проблемы, вплоть до изгнания. Тогда это было катастрофой как для самой женщины, так и для ее близких. По этой причине женщины часто избегают прямой конфронтации и больше страдают из-за ссор с друзьями и родственниками. Постоянные тревоги, стремление угодить окружающим и хождение на цыпочках для поддержания социального порядка приводят к тому, что женщины скрывают чувства, которые не одобряются обществом, или даже подавляют свое истинное «я». Разумеется, мужчины иногда делают то же самое, но, поскольку мозг и нервная система женщин запрограммированы на реакцию «заботься и дружи» ради выживания в сложной групповой динамике, эта социально-поведенческая реакция гораздо более распространена среди них. Мужчины же могут поругаться, подраться, а затем вести себя так, словно ничего не произошло! Разумеется, это упрощенное представление, и я ни в коем случае не пытаюсь обесценить сложность человеческого поведения, однако оно объясняет некоторые интересные явления. Чтобы получить более детальную картину и понять, почему мы чувствуем себя и действуем определенным образом, можно добавить сверху слой КТ.

Слышен ли звук падающего дерева в лесу…

Тем не менее и мужчины, и женщины являются социальными существами. Потребность принадлежать к группе и быть принятым окружающими так же важна для нашего выживания, как вода, воздух, пища и безопасность. Я не преувеличиваю, честное слово. Даже когда мы становимся достаточно взрослыми, чтобы самостоятельно позаботиться о себе, чувства идентификации и безопасности все еще основываются на взаимодействии с другими людьми. Вместо того, чтобы размышлять над философским вопросом «Слышен ли звук падающего дерева в лесу, если рядом никого нет?», я предлагаю вам задуматься над следующим вопросом: «Кем бы вы были, не имея возможности оценивать себя относительно других людей?»

Крошечные травмы, связанные с работой

Ваша работа – это деятельность ради заработка, карьера или призвание? Если просто способ оплачивать счета, то вы наверняка менее счастливы, чем люди, которые строят карьеру или занимаются своим делом. Если вы не получаете удовольствия от того, что делаете, вполне возможно, большую часть рабочего дня вы мечтаете продавать ожерелья из ракушек на пляже, написать бестселлер или выиграть в лотерею, чтобы больше никогда не работать. Если это относится к вам, скорее всего, вы сталкиваетесь с КТ абсолютно… каждый… день…

Нам всем нужна крыша над головой, поэтому разница между карьерой и просто работой заключается в том, что, стремясь к высокой должности, вы делаете это для себя. А когда просто работаете, вы меньше контролируете свои амбиции и цели. Если вы нашли свое призвание, то ваши убеждения и чувство идентичности тесно связаны с занятием, приносящим доход. Как правило, мы думаем в таком ключе о врачах, священниках и других представителях профессий, задача которых заключается в помощи людям. К сожалению, даже эти люди выгорают на рутинной работе. Врач общей практики, страдающая хронической тревожностью, сказала:

«Быть врачом – это моя жизнь, и я всегда об этом мечтала. Тем не менее я каждое утро просыпаюсь с ощущением ужаса – если, конечно, вообще спала, потому что у меня с этим проблемы. Рабочая нагрузка нереальная, и пациенты приходят ко мне очень злыми, потому что они вынуждены ждать приема несколько недель. В зале ожидания висит табличка, на которой написано, что на одной консультации можно обсудить только одну проблему со здоровьем, но некоторые ждут так долго, что не могут не рассказать мне все. Затем мне приходится заниматься бесконечной бумажной работой и ходить на встречи, на которые нам не выделяют время (и деньги). Мне все время кажется, что я тону, и я больше не чувствую себя врачом».

Анита не только испытывала напряжение на работе и встала на путь ухудшения собственного здоровья, но и страдала КТ из-за болота бюрократии. В результате то, что должно было стать призванием или карьерой, превратилось в обычную работу, не приносящую удовлетворения. Я замечала то же самое у многих людей, включая преподавателей, журналистов, юристов, инженеров и т. д. Эти разрушительные метаморфозы привели к серии вызванных работой КТ, характерных для тех, кто работает без цели. Сегодня трудовая деятельность большинства из нас представляет собой конвейер: адвокаты отчитываются о каждой минуте своего времени, учителя имеют дело с огромным объемом документации, медсестры ставят галочки рядом с поставленными задачами, чтобы доказать свою профпригодность… Я могла бы продолжить, но вы наверняка меня поняли.

Тайное становится явным

Что насчет тех людей, которым посчастливилось получать удовольствие от работы? Они плывут по жизни на всех парусах? Хм, не совсем. Поскольку продвижение по скользкой карьерной лестнице обычно связано с ростом в должности и повышением квалификации, ведущими к более высокому социальному статусу и заработку, оно может привести также и к специфической реакции на КТ: синдрому самозванца. Постоянные оценки (суждения), жесткая конкуренция и четкая иерархия представляют собой гремучую смесь, заставляющую людей думать, что они недостаточно хороши и что однажды об этом все узнают. Вполне вероятно, что человек, который кажется очень уверенным в себе и великолепно справляется со своими обязанностями, на самом деле в себе сомневается. Возможно, идеальный образ объясняется страхом, что кто-то узнает о профессиональной непригодности этого человека. Может быть, это относится и к вам. Многие из нас испытывают подобное, и КТ часто возникают из-за того, что мы этого не осознаем, поскольку большинство боится говорить на данную тему. Синдром самозванца – настолько серьезная проблема, что я посвятила ей целую главу. Если у вас его нет, велика вероятность, что какие-нибудь ваши знакомые боятся, что их «вычислят».

Крошечные травмы, вызванные обществом

Сказанное выше подводит нас к более обширным источникам КТ. В современном обществе много замечательных аспектов, и вряд ли кому-то хотелось бы вернуться на сто лет назад в отношении как физического, так и психического здоровья. Тем не менее сегодня существуют компоненты, способные спровоцировать КТ. Мы живем в условиях глобальной экономики, которая привела к повышению уровня жизни многих людей, однако у нее есть обратная сторона: мы теперь сравниваем себя не с миллионами, а с миллиардами других людей. Это, несомненно, ошеломляет, и я хочу заверить вас, что практические инструменты, представленные в данной книге, позволят вам обрести контроль над всеми источниками КТ.

Колесо борьбы

«Я буду счастлив(а), когда…» – сколько раз эта мысль приходила вам в голову? «Когда я заработаю больше денег, когда получу повышение, когда найду идеального партнера, когда у меня будут дети…» Этот список можно продолжать бесконечно.