Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов бесплатное чтение

Уильям Х. Янгс, Кэтрин М. Питтмен
Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

CATHERINE M. PITTMAN, WILLIAM H. YOUNGS

Rewire Your OCD Brain: Powerful Neuroscience-Based Skills to Break Free from Obsessive Thoughts and Fears

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland,

© 2021 by Catherine M. Pittman, William H. Youngs

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Часть I
Основы функционирования тревожного мозга

Глава 1
Обсессия в контексте работы мозга
Прекрасный и ужасный человеческий мозг

Мы привыкли высоко ценить человеческий мозг, имея в виду то, на что он способен – от строительства пирамид до высадки на Луну. Однако тот же мозг расставляет нам ловушки, создавая представления, мысли и убеждения, которые мучают нас. Мозг может порождать сомнения, вызывающие непрестанное беспокойство, и переключать внимание на мысли, которые невозможно перестать думать, – и начинает казаться, что нужно делать что-то снова и снова, чтобы почувствовать облегчение. Мозг может помешать принять простейшее решение, бесконечно предлагая различные сценарии, так что кажется, что правильный выбор сделать невозможно. Как освободиться из этих ловушек, в которые загоняет нас мозг?

Ответ на этот вопрос может показаться очень сложным – ведь, так или иначе, мы живем в реальности, создаваемой нашим мозгом. Все, что вы видите, создано сложнейшими связями между глазами и теми частями мозга, которые обрабатывают и интерпретируют информацию, получаемую глазами. Если разрушить эти связи, вы не сможете видеть, даже если глаза будут совершенно здоровы. Подобным же образом, чтобы услышать звук, необходимо, чтобы мозг истолковал значение звуков, вызывающих вибрации барабанных перепонок, – от тиканья часов до возгласа «Свобода!». Если будут повреждены отделы височной доли головного мозга, той его части, которая интерпретирует значение слов, то речь вашего друга внезапно покажется вам бессмысленной или произнесенной на каком-то странном незнакомом языке: ваши уши и отделы мозга обрабатывают звуки, чтобы сделать их слышимыми, но вся память о том, что эти звуки значат, была бы утрачена в результате повреждения этого отдела, – ваш мозг придает смысл звукам, которые вы слышите.

Большинство из нас не отдает себе отчета в своей зависимости от мозга в привычном восприятии реальности, пока его не утратит. Наше восприятие формируется работой мозга, и в создании каждого впечатления участвуют бесчисленные участки мозга.

Когда Фрэн сбила машина и она ударилась головой о тротуар, она повредила один из отделов задней коры головного мозга, который называется веретенообразной извилиной, – и внезапно поняла, что не может распознавать лица: глядя на чье-то лицо, она не могла понять, принадлежит ли оно тому, кого она знала, или незнакомцу. Когда человек начинал говорить, она могла в целом определить, был это знакомый или нет, но всю оставшуюся жизнь с трудом распознавала людей по лицам, и ей приходилось полагаться на другие данные – их голоса, темы, которые они обсуждали, или какие-то характерные признаки вроде рыжих кудрей или темных бровей. Большинство из нас принимает как должное то, что наш мозг обрабатывает сложное строение лиц и хранит подробные данные о них, благодаря чему мы можем узнать знакомое лицо, – мы даже не осознаем, насколько наша реальность формируется нашим мозгом.

Но даже признав тот факт, что всю нашу жизнь наш мозг обрабатывает и интерпретирует окружающий нас мир, как избежать того, что он постоянно заставляет нас видеть этот мир опасным? Если донимают мысли о заражении какой-то болезнью, как остановить их? Если мы беспокоимся о том, чтобы не причинить вред кому-либо, или о том, что где-то в нашем теле развивается раковая опухоль, как перестать об этом думать? Если каждый раз при попытке вести машину мы ощущаем панику, как это преодолеть? Ведь мозг больше не помогает нам понимать наш мир и приспосабливаться к нему – он превратился в камеру пыток!

Если мозг уже стал камерой пыток, что с этим делать? Если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), вы особенно нуждаетесь в ответе на этот вопрос. Чтобы понять, как выбраться из ловушки ОКР, вам нужно знать, как функционирует мозг. Дело в том, что мозг работает на основе конкретных правил и ограничений, и, разобравшись в том, как он это делает, можно использовать знание правил и процессов, управляющих функционированием мозга, для того, чтобы лучше контролировать свою жизнь. Например, знание о том, что мозг способен сосредотачивать внимание только на чем-то одном, – важное средство самозащиты для человека, страдающего от обсессий. Мы покажем вам, как использовать это ограничение с пользой для себя, и вы научитесь лучше контролировать тревожные мысли, выбивающие из колеи. Изучив деятельность «тревожного» мозга, как мы будем его называть, вы сможете освоить еще больше способов его контролировать.

Как необходимо знать устройство автомобиля, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии, так нужно знать и об устройстве мозга, чтобы поддерживать такую его деятельность, которая не будет причинять вам страданий.

Иметь навязчивые тревожные мысли – это как иметь автомобиль с какими-то неполадками: зная о том, что проблема в двигателе, легче найти способы с ней справиться – возможно, для этого придется постоянно проверять масло и регулярно добавлять его. Мы, авторы этой книги, имеем докторские ученые степени, но не представляем, что делать, когда машина издает странные звуки или из выхлопной трубы валит дым. Мы звоним Джереми, нашему любимому механику, и он говорит нам, что нужно сделать.

В этой книге мы расскажем о том, как переучить свой тревожный мозг таким образом, чтобы ваша жизнь стала лучше. Если продолжить аналогию с механиком, то вы обратились к нужным людям: мы поделимся своими знаниями о процессах, вызывающих мучительные для вас обсессии и компульсии, и покажем, как снизить интенсивность этих мыслей и действий, заменив их теми, которые позволят вам жить более продуктивно и счастливо. Мы объясним процессы, которые создают мучительное ощущение тревоги и страха, зачастую вынуждающее выполнять определенные действия (и иногда делать это снова и снова), чтобы ощутить какое-то облегчение. Мы научим вас, как выбираться из этих порочных кругов, предложив новые способы справляться с тревогой. Вы узнаете, как эффективно бороться с обсессиями и тревогой, не позволяя своему мозгу производить столько беспокойства, как уживаться с тревогой, пока она не сойдет на нет, и отключать ее как можно быстрее.

Что вызывает ОКР?

Если у вас ОКР, естественно, вас волнует вопрос, что не так с вашим мозгом. В нем какие-то неполадки? Начнем с того, что какие-то неполадки в мозге есть у всех нас – идеального мозга не бывает. Каждый человек уникален, поскольку формируется в результате сложных процессов соединения и деления клеток и сочетает в себе генетический материал двух разных людей, – и это поистине похоже на чудо. В отличие от автомобилей, которые в процессе создания тестируются и совершенствуются для минимизации проблем, создать человека с идеально функционирующим мозгом невозможно, поэтому мозгу каждого человека присущи свои достоинства и недостатки, и самое лучшее, что можно сделать, – это воспользоваться преимуществами и достоинствами того мозга, который нам достался, натренировать его для обучения, насколько это возможно, и постараться избегать тех аспектов жизни, которые требуют использования его менее развитых функций. Например, мозг некоторых людей прекрасно справляется с математическими операциями, и из них могут получаться отличные бухгалтеры, иному же типу мозга лучше держаться подальше от этой профессии. Мозг некоторых людей, страдающих ОКР, может часами фокусировать пристальное внимание на мельчайших деталях ситуации, не удовлетворяясь до тех пор, пока все не будет сделано правильно. Такой тип мозга может сделать человека аккуратным и внимательным писателем, но в иных ситуациях будет доставлять ему сложности – человеку будет трудно добраться куда-то вовремя, поскольку он не может покинуть дом, пока не убедится, что там все в порядке.

Все мы имеем возможность менять свой мозг и свое поведение посредством обучения и развития навыков, но у каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны, многие из которых обусловлены наследственными свойствами мозга.

Те части мозга, которые связаны с симптомами ОКР, включают отделы лобных долей коры головного мозга, базальные ядра и связи между лобными долями и миндалевидным телом (Fullana et al., 2017; Nazeer et al., 2020; Welter et al., 2011). Подробнее мы рассмотрим эти части мозга в последующих главах, сейчас нам важно, почему эти мозговые структуры ведут себя у людей с ОКР иначе. Было установлено, что ОКР и другие тревожные расстройства могут быть свойственны разным поколениям семьи, а это значит, что они могут передаваться по наследству: если у вас кто-то из родителей страдал тревожностью, то вы с большей вероятностью можете иметь такие же трудности. Исследования семей с приемными детьми показали, что дело не просто в воспитании ребенка тревожным родителем – в развитии подобных расстройств также определенно участвует генетический элемент (Gregory and Eley, 2007). Однако генетика не является единственным важным фактором: некоторые страхи и беспокойства развиваются на основе личного опыта, в результате влияния семьи и друзей. Другими словами, мозговые процессы, вызывающие ОКР, являются результатом как генетических склонностей, так и жизненного опыта (Nestadt, Grados, and Samuels, 2010).

Кроме того, исследователи обнаружили, что обсессии и другие симптомы тревожности могут появляться из-за вирусов, поражающих мозг. Два распространенных вируса, которым подвержены дети в возрасте от трех до двенадцати лет, называются PANDAS (педиатрические аутоиммунные нейропсихиатрические расстройства, ассоциированные со стрептококковыми инфекциями) и PANS (педиатрический острый нейропсихиатрический синдром). Эти вирусы вызывают повреждение базальных ядер, что приводит к появлению таких симптомов, как обсессии, компульсивное поведение и тики (Bernstein et al., 2010). Когда ОКР развивается у ребенка на фоне этих вирусов, эти симптомы проявляются вскоре после заражения вирусом при отсутствии каких-либо признаков ОКР ранее (Baj et al., 2020).

Таким образом, очевидно, что симптомы ОКР вызывают структуры мозга, поврежденные в результате влияния генетических факторов, болезни или полученного опыта. Самое главное, что вам нужно знать, – это то, что вы не виноваты в развитии у вас ОКР и не стоит себя за это казнить. С другой стороны, вы ответственны за то, чтобы выяснить, что с вами происходит, и что-то предпринять, потому что вы заслуживаете лучшей жизни, чем та, которой ограничивает вас ОКР. Симптомы ОКР могут очень мешать полноценной жизни, и понимание того, как они создаются мозгом, поможет вам снизить их остроту.

Обсессивное мышление при ОКР

Если вас преследуют бесконечно повторяющиеся мысли, то вы имеете дело с обсессивным мышлением. Обсессивное мышление бывает различных видов. Наиболее распространенным является беспокойство, то есть мысли о том, что может пойти не так, о потенциальных негативных исходах ситуаций. Беспокойные мысли чаще всего начинаются с фразы «а что, если…» и продолжаются пугающими представлениями о том, что может произойти. Поводы для беспокойства обычно меняются день ото дня, в зависимости от обстоятельств. Люди часто активно и осознанно поддаются беспокойству, хотя некоторые считают, что это трудно контролировать. В случае ОКР беспокойство начинает отнимать много времени и не поддается контролю (Clark, 2020).

Обсессии, или наваждения, – еще один вид обсессивного мышления. При обсессии также наблюдаются повторяющиеся мысли, но они более стабильны, чем тревожные, которые меняются с каждым днем. Например, Брюс постоянно думает о том, что, возможно, ему не удастся окончить колледж, несмотря на то что у него хорошие оценки. Обсессии – это нежелательные мысли, от которых нельзя отмахнуться. В основе их могут быть тревоги, а также образы или импульсы. Например, в голове Роуз раз за разом возникает картина того, как ее маленького брата сбивает машина, и она не может прекратить это. У Терренса, когда он ведет машину на шоссе, часто возникает импульс поехать наперерез грузовой фуре, и он беспокоится о том, что это может значить, хотя никогда этого не делает. Обсессии могут быть порождены сомнениями в том, сделали ли вы что-либо, или постоянными попытками решить, что вам следует делать. Вы можете беспрестанно беспокоиться о том, выключили ли выпрямитель для волос, или больше часа решать, какой чай вам следует выпить. Также обсессии могут быть основаны на образах ужасных опасностей, которые могут угрожать вам или любимым людям. Иногда они ощущаются как указания на то, как вам «следует» поступить, превращаясь в жесткие приказы, которым, как вам кажется, вы должны подчиниться. Некоторые обсессивные мысли рисуют вам маловероятные или неправдоподобные ситуации, но от них все равно не отвлечься: например, вы можете бояться переехать собаку по пути на работу, не заметив этого.

Беспокойство может возникать по поводу любых ситуаций и тем: человеческий мозг способен беспокоиться практически о чем угодно – просто представьте, что могло бы пойти не так в той или иной ситуации, и вот вы уже беспокоитесь.

Обсессии чаще всего попадают в какие-то тематические категории, среди которых можно выделить страх заражения – сюда относятся беспокойные мысли по поводу контакта с грязью, бактериями, вирусами и так далее. Например, Глэдис страшно боится есть что-либо на сборных обедах в церкви, потому что не знает, где и как эта еда была приготовлена. Еще одна популярная тема – это навязчивая потребность в порядке: предметы, события и даже движения должны быть правильно организованы или следовать определенному порядку. Содержание ящиков в шкафу, машины на дороге, праздничный ужин и даже собственные жесты при разговоре становятся объектом болезненного внимания. Насилие и агрессия также могут быть темой для обсессий. Новый член футбольной команды колледжа может постоянно беспокоиться о том, что причинил кому-то вред в старших классах, хотя не может вспомнить ничего такого. Иногда у людей возникают импульсы или образы того, как они проявляют агрессию или совершают сексуальное насилие, и они боятся, что могут такое сделать, хотя даже сама мысль об этом пугает их.

Перфекционизм – очень распространенная тема обсессий у людей, страдающих ОКР. Перфекционисты сосредоточенно пытаются избегать любых недостатков во внешнем виде или ошибок в поведении, несмотря на тот факт, что человеческие существа в принципе не могут достичь совершенства. Одна юная девушка не могла выносить занятия по игре на фортепиано, потому что после того, как учитель показывал ей, как сыграть ту или иную музыкальную пьесу, у нее не получалось сыграть так же. Одна выпускница факультета английского языка не могла дописать диссертацию, поскольку ни одно предложение в ее черновике не соответствовало ее представлениям о тексте «уровня диссертации».

Иных людей беспокоят щепетильные темы религии и сексуальности. Человек может беспокоиться о том, что никогда не попадет в рай, поскольку Бог видит все его мысли, и постоянно искать способы искупить вину за то, что злился на своих родителей в детстве. Женщина может беспокоиться, не лесбиянка ли она, даже если не чувствует никакого влечения к женщинам.

Неизвестно, почему определенные люди зацикливаются на определенных темах, но за разными обсессиями стоят одни и те же мозговые процессы – меняются только темы.

Обсессивное мышление может подчинить себе жизнь человека. Студент колледжа может беспокоиться о том, что его девушка его не любит, и требовать подтверждения любви по многу раз в день. Мать, едущая на работу, может представлять, как ее дом полыхает огнем, потому что она оставила зажженной газовую плиту, и возвращается, чтобы ее проверить, ежедневно опаздывая из-за этого на работу. Няня может бояться того, что схватит нож с деревянной стойки на кухне и убьет спящих детей, что вынуждает ее бросить эту работу. Одни и те же пугающие мысли возвращаются снова и снова, ежедневно занимая более часа, а иногда и большую часть времени бодрствования. Обсессии зачастую вынуждают человека предпринимать действия, чтобы справиться с этими мыслями, как-то нейтрализовать их, и зачастую это приводит к компульсиям.

Компульсии – это повторяющиеся действия или ментальные акты, которые человек совершает, реагируя на пугающую мысль или ситуацию, чтобы унять страх. Такие действия могут принимать разнообразную форму – проверки, подсчета, очистки и попыток снова и снова убедиться в чем-либо. Компульсии способны подчинить себе вашу жизнь в той же мере, что и обсессии, поскольку позволяют быстро нейтрализовать навязчивые мысли или тревоги, избавившись от стресса, который они вызывают. Когда Дэмиен начинает нервничать в пробке на дороге, он складывает цифры на номерных знаках машин перед ним. Он понимает, что это бессмысленно и даже может быть опасным, потому что отвлекает, но он чувствует, что это его как-то защищает. Или, например, вы испытываете приступ тревоги по поводу беспорядка в расположении бутылочек с таблетками на полке шкафчика с лекарствами и, наведя порядок, ощущаете, как тревога уходит. Когда вы выполняете компульсивное действие, ощущение тревоги, связанное с определенными мыслями или ситуациями, снижается, и облегчение, которое вы чувствуете, вознаграждает вас за совершение этого действия. Но это облегчение усиливает компульсию – так в чем же проблема? Проблема в том, что ваше облегчение временно, и вскоре вам снова понадобится выполнить компульсивное действие, а потом опять… В главе 9 мы поговорим о том, как уменьшить количество компульсивных действий, отнимающих ваше время.

Обсесии и тревоги в мозге

Человеческий мозг появился миллион лет назад в мире, совершенно не похожем на современный. Пути и процессы в мозге развивались, позволяя людям выживать в мире, где они были не только охотниками и собирателями, но и добычей. По мере того как люди учились заниматься сельским хозяйством и создавали сообщества, пути и процессы в нашем мозге адаптировались к использованию в новых условиях, но процесс адаптации происходил не так уж просто. Иногда люди говорят об адаптации мозга к новым требованиям и возможностям так, как будто его можно переделывать как дом, достраивая новые помещения и лестницы, устанавливая новую технику. Но это совершенно неправильное представление: пути и процессы в мозге по большей части не менялись на протяжении веков, как старая изба, которая лишилась стены, но где сохранились мебель и утварь столетней давности.

На протяжении столетий некоторые части нашего мозга становились объемнее и их структура усложнялась, но если сравнить наш мозг – не только с мозгом первобытных людей, но даже с мозгом других животных, то обнаружится множество идентичных путей и процессов. Несмотря на то что у людей определенно имеются пути и процессы, не свойственные другим животным, прежде всего в лобных долях, все новые пути связаны с путями, которые функционировали практически без изменений с тех пор, как люди еще были охотниками и собирателями. Можно представить, что упомянутая старая изба обзавелась пристройкой сверху, которая служит библиотекой, где на полках множество современных книг, но в самой избе до сих пор старый камин и все та же грубо обтесанная деревянная мебель, что и раньше. Несмотря на все те знания, что содержатся в книгах, расставленных на полках библиотеки, ни современной кухни, ни системы отопления построено не было – так и в нашем мозге многие его части не были перестроены для адаптации к современной жизни. В коре головного мозга сформировались новые связи, которые обеспечивают новые возможности, более высокий уровень мышления и повышенную способность сохранять знания, но основная структура и функции мозга остались неизменными. Это значит, что, несмотря на умение человека мыслить так, как другие животные не способны, соответствующие части нашего мозга связаны с более старыми его частями, которые работают так, словно мы до сих пор являемся потенциальной добычей опасных животных. Мы обладаем сложной системой защиты, сплетенной из нервных проводящих путей нашего мозга и тела, и она до сих пор разными способами влияет на наши ежедневные реакции на угрозу. Эта защитная система участвует в создании симптомов и страхов, ассоциированных с ОКР. И вместо того, чтобы помогать нам, сравнительно недавно развитые мыслительные мощности нашего мозга производят мысли и образы, вынуждающие мозг с большей вероятностью активировать систему защиты.

Тревоги и навязчивые мысли – часть тех мыслительных способностей, что порождены более молодыми участками нашего мозга. Лобные доли мозга, находящиеся за лбом и потому называемые именно так, становились крупнее по мере того, как люди развивались как вид, обеспечивая нас новыми способностями, которых нет у других животных. Одной из таких способностей является прогнозирование, то есть способность думать о том, что может произойти, до того, как это случится. Эта способность развилась в той области мозга, которая контролирует наши движения (Leaver et al., 2009), и это логично: если лобные доли отвечают за движения наших рук и ног, то развитие способности прогнозировать будущее позволит совершать верные движения. Умение продумывать движения перед тем, как их осуществлять, было важно для охоты и реакции на физические угрозы.

Однако способность человеческого мозга к прогнозированию пошла дальше простого продумывания движений и развилась в сложный процесс, в итоге позволяющий человеку представлять события и объекты, которых он никогда не видел. Эта способность, в сочетании со способностью планировать (также развитой в лобных долях), породила все виды поведения, характерного только для человека, – от обучения самостоятельному выращиванию пищи до возведения впечатляющих сооружений, и в конечном итоге к множеству всех вообразимых удивительных деяний, спланированных и осуществленных людьми, включая полеты на Луну.

Эта потрясающая способность человеческого мозга к прогнозированию – дар, во многом полезный для нас, но за него приходится платить. Мы способны представить множество пугающих событий – от того, как ломаем какую-то важную вещь, до обстоятельств собственной смерти, – которые могут произойти, а могут и нет.

Способность к таким мыслям не проходит бесследно для человечества; мы можем быть одержимы бесчисленными идеями и образами и при этом переживать эмоциональные реакции, подобные тем, что были бы в случае реального события. Это происходит потому, что новые участки человеческого мозга, способные порождать такие мысли и образы, связаны со всем остальным мозгом, а последний, к сожалению, не перестроился таким образом, чтобы реагировать на воображаемые опасности как-то иначе, чем на реальные. Когда вы представляете событие, защитные системы мозга зачастую реагируют так, будто это событие уже происходит, готовя вас к физической реакции и вызывая изменения в других частях мозга и тела, что в сознании переживается весьма эмоционально.

Понимание того, как различные части мозга и тела связаны между собой, поможет вам разобраться в том, что происходит, когда вас преследуют тревоги и навязчивые мысли либо вы испытываете потребность снова и снова совершать компульсивные действия. Что еще более важно, понимание этого укажет вам путь к выходу из порочного круга, в который вас загоняет ОКР.

Проводящие пути мозга, создающие ОКР

Навязчивые мысли и тревоги зарождаются в коре головного мозга (см. рис. 1) – обширной, покрытой извилинами серой структуре, что заполняет верхнюю часть черепа. Одной из главных функций коры головного мозга является обработка сенсорной информации, получаемой от органов чувств, например ушей и глаз, что позволяет нам понимать то, что мы слышим, и распознавать то, что видим. Именно кора головного мозга помогает нам понять, должно ли нас беспокоить то, что мы видим, слышим, обоняем и так далее, и она позволяет не только понимать происходящее вокруг – но и наблюдать за собственным поведением, определяя возможные ошибки. Благодаря коре головного мозга мы ощущаем телесные реакции, и там же зарождаются движения; эти процессы необходимы для реагирования на признаки опасности в жизни.

Рис. 1

Однако если кора головного мозга определила некую опасность, то в реакции на нее участвует не только кора – другие части мозга тоже оказываются вовлечены в создание этой реакции.

Отдельная часть мозга, миндалевидное тело, миндалина, или амигдала, запускает самую эффективную реакцию тела на опасность, и, что удивительно, это тело иногда способно распознать опасность до того, как это сделает кора. Это значит, что в некоторых случаях миндалина способна вынудить ваше тело к защитной реакции прежде, чем вы даже поймете, что видите или слышите. Вероятно, вы помните подобные случаи в жизни; один из самых распространенных примеров – человек, ведущий машину, реагирует на опасность так быстро, что совершает действие (быстрый поворот колеса или нажатие педали тормоза) еще до того, как успевает понять, на что реагирует.

Такая реакция, предшествующая пониманию происходящего, возможна потому, что в мозге работают два разных пути, обрабатывающих информацию о потенциальных угрозах, и делают это с разной скоростью.

Оба пути начинаются, когда информация от органов чувств поступает различными путями в таламус, ореховидную структуру в центре мозга, которая определяет, куда направлять сенсорную информацию. Один из путей, который мы назовем путем миндалины, обрабатывает информацию о потенциальных опасностях очень быстро: она поступает от органов чувств в таламус, а затем сразу в миндалину. Это позволяет последней, находящейся близко к таламусу, быстро получать доступ к сенсорной информации. Второй путь начинается так же, как первый, – с сенсорных путей, передающих информацию в таламус, но мы назовем его путем коры, поскольку в этом случае таламус перенаправляет сенсорную информацию наверх, для обработки корой головного мозга. А затем доступ к этой информации может получить и миндалина, имеющая множество связей. Путь коры занимает больше времени, поскольку сенсорная информация должна быть передана из таламуса в кору головного мозга, а затем обработана различными ее отделами, прежде чем станет доступна миндалине.

Зачем нужно знать об этих двух мозговых путях, которые участвуют в определении потенциальной опасности? Потому что эти пути в значительной степени вовлечены в процессы, формирующие ОКР! К счастью, в последние несколько десятилетий было проведено огромное количество исследований того, как человеческий мозг распознает потенциальные опасности и реагирует на них. Исследования неврологических причин страха и тревоги проводились в лабораториях всего мира (Dias ett al., 2013). Исследователи выявили те структуры мозга, которые опознают угрозы и запускают защитные реакции как у людей, так и у животных (LeDoux, 2015). Новые технологии, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), наглядно показывают, как разные участки человеческого мозга реагируют на различные ситуации. Эти новые знания дали неврологам возможность составить четкую картину процессов, порождающих страх и тревогу в мозге человека, что позволило изучить эти человеческие эмоции значительно лучше, чем все остальные. А если вы страдаете ОКР, страх и тревога – именно те эмоции, природу которых вам нужно понимать.

Если говорить коротко, кора головного мозга создает мысли и образы, а миндалина инициирует множество эмоциональных и физических аспектов тревоги и страха, которые вы испытываете при ОКР.

Базовые представления об этих двух путях к тревоге помогут вам понять, как и почему ваш мозг производит и поддерживает пугающие навязчивые мысли, и освоить стратегии по выходу из бесконечного цикла ОКР, ограничивающего вашу жизнь.

Замкнутый цикл ОКР

Мысли, сформированные в коре головного мозга, через пути коры способны активизировать миндалину, которая запускает реакции, переживаемые нами как стресс и тревога. Можно представить, что миндалина как будто «наблюдает» за происходящим в коре, подобно тому как ребенок смотрит телевизор, – и так же, как ребенок среагирует на пугающий фильм страхом, миндалина реагирует на пугающие образы или мысли, образованные в коре, запуская защитную реакцию в теле, которую мы ощущаем как страх и тревогу. Это, в свою очередь, приводит к еще большей концентрации на мыслях. То есть пугающие мысли приводят к телесной реакции страха, а это создает тревогу и усиливает концентрацию на пугающих мыслях. Как видите, этот процесс зацикливается: мысли вызывают тревогу, а тревога приковывает внимание к мыслям, которые порождают еще большую тревогу.

Довольно сложно отвлечься мыслями от того, что кажется опасным, а поскольку миндалина должна помогать вам оставаться бдительными в отношении потенциальной опасности, она оказывается вовлечена в поддержание концентрации на навязчивых мыслях – и вот вам приходится иметь дело уже не только с навязчивыми мыслями, но и с тревогой. Вы начинаете думать о том, как снизить тревогу, а не о том, как нейтрализовать навязчивые мысли. Разобравшись в том, какую роль в этом циклическом процессе играют миндалина и кора головного мозга, вы сможете использовать эти знания, чтобы добраться до корня проблемы.

Если подытожить, ОКР – это тупиковый путь, который начинается с пугающих мыслей, вызывающих тревогу, что делает мысли еще более пугающими, и приводит к борьбе с тревогой. В качестве средства борьбы с тревогой развиваются компульсии, и в результате получается полномасштабное ОКР.

В этой книге мы поможем вам понять разные роли, которые играют в этом замкнутом цикле кора головного мозга и миндалина. Когда вы разберетесь в том, как разные пути в мозге создают пугающие мысли, тревогу и компульсии, вы будете гораздо лучше понимать, с чем боретесь, и будете готовы к освоению стратегий, которые позволят вам выиграть битву с ОКР.

Можно ли изменить мозг?

За три последних десятилетия ученые выяснили, что мозг обладает удивительной способностью менять свои структуры и перестраивать свои реакции – это называется нейропластичностью. Наш мозг не является неизменной структурой, как его представляли в прошлом, и связи внутри него не определяются исключительно генетическими факторами – их образуют наш личный опыт, образ мыслей и поведение. Независимо от возраста вы можете перестроить свой мозг, обучив его новым реакциям. Безусловно, на это существуют ограничения, но и степень гибкости мозга, и его способность к изменениям удивительны. В том числе можно изменить мозг, склонный к созданию навязчивых пугающих мыслей, ведущих к компульсивным действиям.

Новые связи в мозге часто формируются на удивление просто, как вам и в голову не могло прийти: выявлено, что занятия аэробикой способствуют изменениям анатомии и физиологии мозга, с сопутствующими существенными изменениями в настроении (Swain et al., 2012). Помогают развитию и изменению связей в мозге определенные медикаменты (Drew and Hen, 2007). Также было установлено, что способствует изменениям психотерапия (Linden, 2006), снижая активность в одной области мозга и повышая в других. В частности, у людей, освоивших медитации для практики осознанного внимания, обнаруживаются изменения в связях между частями мозга, отвечающими за тревогу (Yang et al., 2016). В последующих главах мы объясним, как можно использовать эти методы в борьбе с ОКР, но пока можете просто быть уверены в том, что да, мозг изменить можно!

Мы немало знаем о том, как изменить мозг так, чтобы снизить интенсивность тревожных мыслей, чтобы он их реже генерировал и иначе на них реагировал. Кроме того, мы знаем, какие техники наиболее эффективны в снижении тревоги навсегда, а не временно. Мы научим вас прерывать циклы реакций, вызванные ОКР, и приучать свой тревожный мозг реагировать по новым правилам, создавая новые нервные структуры для поддержания менее тревожных реакций. Этот процесс мы называем «ремонтом проводки» тревожного мозга. Конечно, в мозге нет никакой настоящей «проводки», но, что довольно удивительно, разные неврологические структуры нашего мозга действительно используют для коммуникации электрические сигналы, передавая друг другу сообщения по сетям, которые очень напоминают проводные. Понимание того, как сообщаются различные части мозга, позволит вам влиять на эту коммуникацию и контролировать ее в большей степени, чем когда-либо раньше. Кроме того, когда вы узнаете, как конкретные части мозга обучаются и образуют новые связи, вы поймете, как можно отремонтировать или обучить эти различные части мозга новым способам реагирования.

С помощью стратегий, описанных в этой книге, наряду со знаниями о двух путях зарождения тревоги мы научим вас пользоваться нейропластичностью вашего мозга для осуществления в нем качественных изменений, которые позволят вам обрести больше контроля над своей жизнью.

Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам не только справляться с тревожными мыслями в данный момент, но и менять привычные реакции своего мозга так, чтобы эти мысли вас меньше беспокоили. Также сведения, изложенные в этой книге, позволят вам изменить систему нейронных связей вашего мозга таким образом, что он будет сопротивляться тревоге, а не создавать ее. Мы надеемся обеспечить вас всеми знаниями, необходимыми для того, чтобы сбежать из камеры пыток, созданной вашим тревожным мозгом.

Глава 2
Корень тревоги изучаем миндалину

Мы выяснили, как тревога в мозге способна обострить обсессии и привести к образованию замкнутого цикла. В этой главе мы подробнее рассмотрим корень тревоги внутри мозга, а именно миндалевидное тело. Понимание того, что мозг – это физический орган, управляемый физическими процессами, даст вам преимущество в борьбе с трудностями, вызываемыми ОКР. Вам поможет осознание того, что источником тревоги является физиологический процесс, направленный на защиту вас от угроз. Процессы, которые заставляют нас ощущать страх и тревогу, начинаются с активизации миндалины, которая вызывает защитную реакцию на то, что распознается как угроза. Понимание того, что защитный процесс, запускаемый миндалиной, приводит к ощущению тревоги, – ключевой фактор преодоления эффектов тревоги при ОКР. Снижение уровня тревоги за счет осознания того, что она порождается миндалиной, будет более эффективно в долгосрочной перспективе, чем компульсивные действия, а также понимание реакции миндалины поможет вам иначе вести себя при возникновении тревоги и обсессий.

За создание физических реакций в теле и мозге, приводящих к ощущению тревоги, отвечает ваша миндалина, а не мыслительные процессы: если у вас бешено колотится сердце, вас тошнит, бросает в дрожь или кружится голова, можете поблагодарить за это миндалину.

Понимая, как и зачем она создает эти реакции, вы сможете добиться двух важных вещей: научитесь более точно толковать смысл своей тревоги и получите больше контроля над ней. Наша цель – снизить как частоту приступов тревоги, так и ваш страх, с этим связанный. Это поможет вам контролировать происходящее в случае как обсессий, так и компульсий.

Миндалина, или амигдала (имеет форму и размер миндального ореха, а название «амигдала» происходит от греческого слова, означающего «миндаль») – источник защитной реакции, которую иногда называют реакцией борьбы или бегства. На самом деле у человека два миндалевидных тела, оба они находятся в центре мозга, но традиционно принято говорить об этом теле в единственном числе, и мы будем следовать этой традиции. Различия между двумя миндалинами для наших целей несущественны, так что не будем на них останавливаться.

Будучи расположенной в центре мозга, миндалина находится в тесной близости с весьма влиятельными частями мозга, включая гипоталамус, который обеспечивает возможность быстрых изменений в функционировании сердца, легких, мышц и даже пищеварительной системы. Когда миндалина обнаруживает какую-либо угрозу, она приводит в действие очень сложную реакцию в теле, позволяющую вам защитить себя. Миндалина способна запустить эту защитную реакцию прежде, чем вы осознаете опасность, поскольку делает это до того, как кора головного мозга закончит обработку сенсорной информации, на которую реагирует миндалина. Осознание причины и цели этой защитной реакции поможет вам лучше понять, что вы переживаете, пытаясь с правиться со стрессом и тревогой.

Миндалина как система предварительной сигнализации

Естественный отбор превратил человеческое миндалевидное тело в детектор опасности, основная цель которого – защитить вас (нужно отметить, что у миндалины есть и другие функции, включая генерацию позитивных эмоциональных реакций и агрессии, но в этой книге мы не будем их рассматривать). В течение дня ваша миндалина бдительно выявляет все, что может означать потенциальный вред, и готова запустить защитную реакцию для обеспечения безопасности. Устройство мозга таково, что миндалина служит в качестве системы предварительной сигнализации и координатора защиты, благодаря чему она веками защищала наших предков от опасности.

Теперь мы подробнее рассмотрим роль миндалины в тех двух путях, о которых шла речь в главе 1. Как вы помните, по пути миндалины сенсорная информация попадает в таламус, откуда напрямую идет в миндалину. По пути коры головного мозга входящая сенсорная информация отправляется таламусом сначала в кору, и только потом она становится доступна миндалине. Оба этих пути в итоге создают тревогу, которая подпитывает обсессии и компульсии, поэтому важно их подробно проследить (на рис. 2 изображена упрощенная версия каждого из путей).

Рис. 2

Путь коры головного мозга. Информация, полученная от глаз, ушей или иных органов чувств, должна быть обработана по пути коры головного мозга, чтобы вы могли ее воспринять. От органов чувств информация поступает в таламус, расположенный в центре мозга (см. рис. 1 в главе 1). Таламус действует как секретарь приемной, собирая информацию от различных органов чувств и направляя ее для обработки в нужный отдел коры головного мозга. Например, визуальная информация, поступающая от глаз, когда вы читаете книгу, сначала отправляется в таламус, а затем таламус направляет ее для обработки в заднюю часть головы, в тот отдел коры головного мозга, который называется затылочными долями. А, например, сенсорная информация от пальцев, которыми вы гладите кошку, лежащую у вас на коленях, поднимается по спинному мозгу в таламус, который отправляет ее в отдел коры головного мозга, называемый теменными долями, где обрабатывается осязательная информация. Только после того, как информация будет обработана затылочной или теменной долей, вы сможете увидеть слова, которые читаете, и почувствовать мягкость меха кошки. К счастью, передача этой информации занимает лишь долю секунды.

Путь миндалины. Таламус, этот нейросекретарь, также следит и за безопасностью – одновременно с отправкой сенсорной информации в нужную часть коры головного мозга он посылает ее напрямую в миндалину. На рисунке 1 видно, что миндалина расположена рядом с таламусом и, соответственно, получает информацию быстрее, чем остальные части мозга. Такое расположение миндалины позволяет ей выполнять роль системы предварительной сигнализации, быстро обрабатывая информацию с целью выяснить, насколько она важна. Ваша миндалина видит, слышит и ощущает все раньше, чем вы сами, поскольку ваше восприятие информации зависит от относительно более медленной ее обработки различными долями коры головного мозга.

По пути коры информация поступает от органов чувств (глаза, уши, кожа) в таламус, а затем в кору головного мозга и лишь после этого обрабатывается миндалиной. Этот путь более медленный из двух, но все равно занимает меньше секунды.

То, что вы видите, слышите и ощущаете, зависит от коры головного мозга – то есть все, что вы испытываете посредством органов чувств, проходит по этому пути. По пути миндалины, который в том числе отвечает за переживание тревоги, информация от органов чувств поступает в таламус, а затем напрямую в миндалину, и происходит это за миллисекунды. Миндалина непрерывно следит за всем, что с вами происходит, и замечает все быстрее, чем вы. Поскольку ваше восприятие зависит от коры головного мозга, вы не видите и не слышите, какую именно информацию обрабатывает миндалина, и не понимаете, почему ваши мышцы напрягаются или отчего начинает колотиться сердце, но ощущаете эти телесные реакции, то есть защитные реакции, запускаемые миндалиной при обнаружении ею потенциальной угрозы.

Давайте рассмотрим одну из самых распространенных ситуаций, в которых можно ощутить оба вышеописанных пути в действии. Представьте, что вы ведете машину по скоростному шоссе и другой автомобиль внезапно поворачивает на вашу полосу перед вами. Еще не успев подумать, вы резко поворачиваете руль налево, и ваша машина выезжает на траву на обочине шоссе. Вы нажимаете на педаль тормоза, машина останавливается, и только теперь вы можете осознать, что произошло, – и вам почти кажется, что кто-то другой повернул руль налево, поскольку вы не можете вспомнить, как обдумывали это действие, вы это просто сделали. К счастью, вы все сделали правильно и избежали столкновения – а можно сказать, что аварии избежала ваша миндалина. Вспомните два пути, о которых говорилось выше. Когда другой автомобиль выехал на вашу полосу, информация от ваших глаз отправилась в таламус, который направил ее в затылочную долю в задней части коры головного мозга. Однако на обработку этой информации понадобилось некоторое время. Одновременно информацию о приближающейся машине напрямую от таламуса получила и миндалина и обработала ее быстрее. Ваша миндалина сумела заметить опасность за долю секунды до того, как это сделала кора головного мозга (и вы). Прежде чем вы смогли даже увидеть, как машина выворачивает на вашу полосу, ваша миндалина уже запустила реакцию поворачивания руля влево – эта мгновенная реакция миндалины, возможно, спасла вам жизнь!

Стоит отметить, что реакция, которую запустила ваша миндалина, состояла не только в мгновенном поворачивании руля: вероятно, в тот же самый момент, когда совершали быстрое движение во избежание опасности, вы ощутили прилив адреналина и резкое учащение пульса. Люди часто думают, что подобная реакция – это просто рефлекс… но это не рефлекс, основанный на сообщениях от спиного мозга. Рефлекс имеет место, когда вы обжигаете пальцы и болевой сигнал поступает в спинной мозг, который посылает ответный сигнал – отдернуть руку от источника жара. Рефлексы срабатывают прежде, чем информация поступит в головной мозг. В данном же случае визуальная информация поступила в головной мозг и должна была быть обработана миндалиной, чтобы вы могли резко повернуть руль; таким образом, это не рефлекс. То, что миндалина обнаружила приближающуюся машину, сделало возможной быструю защитную реакцию, и вы осуществили ее до того, как кора головного мозга успела заметить проблему и решить, что делать.

Какова же цена…

Теперь вы понимаете, насколько полезна способность миндалины видеть или слышать потенциальные угрозы быстрее, чем кора головного мозга. Устройство мозга позволяет миндалине быстро получать информацию, что обеспечивает возможность мгновенных реакций, которые спасали наших предков от бесчисленных опасностей. Однако за столь быстрое получение информации нужно платить: по своему прямому пути миндалина получает сырую, необработанную сенсорную информацию – а не ту, со всеми подробностями, которую получаете вы после обработки корой головного мозга. Кора обрабатывает и интерпретирует ситуации более тщательно, чем миндалина, поэтому способна заметить важные детали, которые миндалина может упустить. Таким образом, миндалина реагирует на примерное представление о том, что было услышано или увидено, и сразу запускает реакцию на основе этой довольно неполной информации. То, что видит миндалина, можно представить как частично проявленный, нечеткий снимок на «Полароид»: у животного четыре ноги… но это корова или собака? К счастью, частичной информации, как правило, достаточно, чтобы определить, есть угроза или нет. И если мгновенной реакции не требуется, то у миндалины появляется время на то, чтобы получить более точную информацию от коры головного мозга, когда та ее обработает.

Джозеф ЛеДу (1996) привел классический пример для иллюстрации относительной точности этих двух отдельных путей. Он предложил представить, что вы идете по лесу и вдруг видите на тропинке перед собой коричневый извилистый объект, похожий на змею, – миндалина в этом случае запустит защитную реакцию, и вы отскочите назад с бешено колотящимся сердцем. Однако практически мгновенно вы поймете – на основе данных, обработанный корой, – что коричневый объект является куском лозы, а не змеей. Вы ощутите мгновенное облегчение, хотя сердце будет все еще сильно биться. Что же произошло?

Миндалина обнаружила потенциальную опасность – на основе первичной информации от таламуса, определившего объект как похожий на змею, – и запустила соответствующую защитную реакцию, несмотря на ее неадекватность в данном случае. Вы зря отпрыгивали, а также, скорее всего, испытали резкое повышение уровня адреналина и мышечного напряжения. Когда еще через долю секунды информацию обработала кора головного мозга, вы увидели детали, ею предоставленные, и увидели данный объект как не представляющий опасности. Информация от коры далее поступила в миндалину, и она перестала бить тревогу.

В плане безопасности мы, как вид, имеем преимущество, поскольку наш мозг способен мгновенно защитить нас от потенциальных опасностей – а потом разобраться, нужно это было или нет. Лучше перебдеть, чем недобдеть – вот девиз миндалины.

Какой урок важно извлечь из этого: реакция миндалины на то, что с вами происходит, может быть некорректной и ненужной. При более подробном знакомстве с этим органом становится понятно, что он не принимает никаких продуманных, логичных решений, а реагирует на основе неполной информации, имея тенденцию запускать защитную реакцию, даже когда это не нужно. Тем не менее, поскольку миндалина обладает способностью вызывать разнообразные телесные реакции на основе своей интерпретации происходящего, многие люди неверно истолковывают эти реакции как означающие реальную опасность: ощущая тревогу в результате защитной реакции, запущенной миндалиной. Легко предположить, что для нее есть существенные основания. Так и произошло однажды, когда Полетт тщательно выбирала себе место в аудитории. Когда она наконец выбрала место и села на него, то увидела на подлокотнике нечто, похожее на паука; в долю секунды она поняла, что это просто кусочек шерсти, который выглядит как паук (ее миндалина среагировала ошибочно, но кора головного мозга предоставила более подробную и корректную информацию). Тем не менее, поскольку миндалина Полетт уже запустила защитную реакцию и ее сердце учащенно забилось, она не могла избавиться от ощущения, что не должна сидеть в этом кресле. Основываясь на том, что она ощутила, девушка решила найти новое место, чтобы убедиться, что находится в безопасности, – иными словами, она действовала на основе ошибочной реакции миндалины.

При ОКР люди очень часто переоценивают угрозы, и миндалина играет в этом свою роль. Во многих случаях это происходит потому, что люди предполагают адекватность реакции, запущенной миндалиной.

Однако, зная о том, что она имеет склонность реагировать по ошибке, вы сможете научиться не всегда доверять своим тревожным ощущениям. Эти ощущения совершенно реальны, но часто они основаны на ненужной, ошибочной защитной реакции, вызванной миндалиной.

Если подытожить, наш мозг имеет встроенную систему защиты, которая не сильно изменилась за миллионы лет и очень похожа на нейронную систему в мозге других животных. Определив опасность, миндалина запускает защитную реакцию, вызывая очень реальные и существенные изменения в теле, и, переживая эти телесные изменения, мы часто ощущаем эмоциональные реакции в виде страха и тревоги. Однако слишком доверять этим реакциям не стоит, поскольку они не всегда означают реальную опасность. Само по себе ощущение страха или тревоги не доказывает существование угрозы, поскольку миндалина не всегда корректно интерпретирует ситуацию.

Варианты защиты: реакция типа «борись, беги или замри»

Давайте подробнее рассмотрим мгновенную защитную реакцию, которую запускает миндалина. Эту реакцию часто называют реакцией борьбы или бегства, но исследования показали, что более уместно было бы называть ее «борись, беги или замри» (LeDoux, 1996), потому что, определив потенциальную опасность, миндалина тут же отправляет сигналы в различные отделы мозга, чтобы обеспечить защитную реакцию. Доступные реакции делятся примерно на три категории: борьба, бегство или замирание. Мы можем бороться, то есть наносить удары, толкать, драться с кем-то или чем-то; также можно в прямом смысле сбежать, попытаться увернуться от объекта или избегать тех или иных ситуаций. И наконец, еще один вариант – это замереть, то есть не двигаться… В разных случаях вы можете испытывать любой из этих типов реакций на угрожающие ситуации. Также вы могли заметить, что склоняетесь к одному или двум вариантам, предпочитая избегать, нежели бороться, или наоборот. Суть в том, что эти общие реакции встроены в наш мозг как запрограммированные защитные реакции, которые миндалина может вызвать очень быстро, адаптировав к данной ситуации.

Таким образом, когда миндалина обнаруживает потенциальную опасность, ее цель – подготовить нас к тому, чтобы бороться, бежать или замереть.

Для этого ей нужно привести в действие целый ряд физиологических реакций. Если телу нужно двигаться быстро, с большой силой, миндалина мгновенно производит необходимые изменения в теле, чтобы обеспечить эти действия. Борьба или бегство зачастую требуют повышения артериального давления и усиленной работы сердца для кровоснабжения. Нужно также повышенное напряжение и реакция мышц, поэтому в кровь выделяется глюкоза для подпитки мышечных реакций. В то же время замедляются пищеварительные процессы, поскольку кровь направляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота. Все эти реакции необходимы, чтобы подготовить тело к ответу на угрозу, и миндалина может запустить их все. Понимая реальную цель этих физиологических реакций, вы сможете лучше осознавать, что происходит непосредственно в это время: «Мое сердце так колотится, потому что миндалина готовит меня к борьбе», «Мои ноги дрожат, потому что миндалина напрягает мои мышцы для бегства». Проблема в том, что эти реакции часто не помогают нам справиться со стрессом, который мы переживаем.

Вот пример Рут, которая была одержима потребностью выполнять свою работу правильно, в том числе всегда приходить вовремя, делать так, чтобы коллеги были довольны ее работой, и не привлекать к себе негативного внимания. По утрам, собираясь на работу, Рут часто ощущала тошноту и считала это признаком какой-то проблемы. На самом деле тошнота была вызвана замедлением пищеварительных процессов в связи с тем, что миндалина запускала реакцию «борись, беги или замри», отвечая на ее тревоги по поводу работы. Несмотря на то что никакой физической угрозы не было, миндалина Рут все равно считала поездку в офис угрозой – и выдавала реакцию. Когда Рут осознала, что тошнота была вызвана этой реакцией и не означала, что она больна или на работе ее поджидает какая-то серьезная опасность, она стала преодолевать ее и приезжать на работу вовремя, вместо того чтобы звонить и сообщать, что плохо себя чувствует. Она поняла, что нет необходимости концентрироваться на тошноте и беспокойстве по ее поводу: это была не болезнь, а просто реакция «борись, беги или замри».

Когда Рут приезжала на работу и принималась за дела, тошнота отступала. Миндалина пыталась подготовить ее к опасности, но, когда ничего угрожающего не происходило, защитная реакция прекращалась. До тех пор пока Рут не поняла, в чем дело, защитная реакция, запущенная миндалиной, больше мешала ей, чем помогала. Если вам удастся иначе истолковать переживание тревоги, увидев в ней то, чем она и является – частью защитной реакции, запущенной миндалиной, – у тревоги будет меньше шансов продолжать питать ваши обсессии и компульсии. Испытывая тревогу, вы часто полагаете, что это означает присутствие опасности; на самом же деле это, как правило, значит, что миндалина запускает защитную реакцию.

И наконец, вызывая реакцию «борись, беги или замри», миндалина может производить еще один важный эффект: активизируясь, она способна доминировать над корой головного мозга – на самом деле кора не может нормально функционировать, когда миндалина запускает сильную защитную реакцию.

Миндалину соединяет с корой головного мозга множество нейронных связей, что позволяет первой существенно влиять на реакции последней на различных уровнях (LeDoux and Schiller, 2009), в том числе направлять внимание на то, что миндалина считает важным. В силу способности подавлять остальные процессы в мозге (LeDoux, 2015) миндалина может влиять на концентрацию внимания, на корректность обработки входящей информации, на то, какие воспоминания будут возникать и какие действия будут предприняты человеком. Когда у людей возникают проблемы с концентрацией или они ощущают оцепенение от страха, им кажется, что они теряют контроль над собой или сходят с ума. Это то, что Дэниел Гоулман (1995) называл «захватом миндалины» – когда она доминирует, подавляя функции коры головного мозга.

Когда кора испытывает трудности с концентрацией, вы не понимаете, что происходит, и можете воспринимать эти трудности так, что тревога будет становиться все сильнее.

Пример: поскольку София не могла сосредоточиться на вопросах, которые задавал ей руководитель компании, она не только переживала за свое собеседование, она начала бояться, что вообще теряет контроль над своим рассудком. Люди с ОКР часто зацикливаются на подобных переживаниях, и их страшит мысль о том, что они могут «сойти с ума». Но это совершенно нормально – что вы не можете сфокусировать внимание или привести в порядок мысли, когда миндалина захватила власть над корой головного мозга. Это не значит, что вы сходите с ума, просто мозг устроен так, что позволяет миндалине контролировать ситуацию, когда она замечает опасность. Чтобы не пугаться того, что с вами происходит в такие моменты, мы предложим вам освоить способы удерживать контроль над корой и ее влиянием на миндалину – эти техники мы опишем в третьей части книги.

Как реакция «борись, беги или замри» вызывает ощущения страха и тревоги

Когда миндалина запускает реакцию «борись, беги или замри», мы ощущаем множество изменений в теле и при обработке мозгом этой защитной реакции можем испытывать очень неприятные эмоции: ощущение страха, тревоги или ужаса. Давайте подробнее рассмотрим то, как реакция «борись, беги или замри» приводит к таким эмоциональным реакциям. Миндалина не производит эти эмоции напрямую; чтобы испытать эмоциональную реакцию, нужно, чтобы мозг обработал наш опыт соответствующим образом. Так же, как миндалина помогает нам воспринять ту информацию, что поступает от органов чувств, кора головного мозга обеспечивает осознание эмоций. Однако эти эмоции обусловлены защитной реакцией, которую запускает миндалина, – поэтому люди часто думают, что миндалина является источником страха и тревоги, хотя технически все устроено более сложно (LeDoux, 2015).

Чтобы испытать эмоции, мы должны осознать то, что происходит с нашим телом и мозгом. Это требует работы разных отделов мозга, подробное описание которой, мы уверены, будет излишним. Давайте рассмотрим простой пример – зрение, который иллюстрирует работу мозга так, чтобы было понятно, почему не стоит думать, что миндалина генерирует страх и тревогу. Легко сказать, что мы видим с помощью глаз, однако глаза лишь принимают световые волны и трансформируют их в электрические сигналы, которые обрабатываются мозгом. Чтобы вы могли увидеть что бы то ни было, определенные части мозга должны получить и обработать эти электрические сигналы. Если эти части мозга (которые находятся в задней части головы, в затылочных долях) не работают, видеть вы не сможете. В случае повреждения затылочных долей вследствие огнестрельного ранения или удара, даже если глаза работают идеально, видеть невозможно – позволяют видеть именно затылочные доли мозга, а не глаза.

Подобно тому, как мозг обрабатывает визуальную информацию, он обрабатывает и информацию о телесных ощущениях, мыслях и так далее для образования эмоций.

Миндалина активно участвует в создании физических переживаний, способствующих появлению эмоций страха и тревоги, но само переживание этих эмоций зависит от тех частей мозга, которые помогают интерпретировать эту информацию так, чтобы вы поняли, что чувствуете. Таким образом, как зрение зависит от работы затылочных долей, которые интерпретируют информацию, поступающую от глаз, так и переживание эмоций зависит от работы различных частей мозга, идентифицирующих и интерпретирующих эти эмоции. Поэтому, несмотря на то что миндалина вносит основной вклад в создание условий для переживания тревоги, на самом деле вы ощущаете тревогу и страх вследствие множества мозговых процессов, которые доводят эмоции до сознания. С точки зрения неврологии вполне можно говорить о том, что миндалина является источником страха и тревоги, но это не единственная структура, вовлеченная в осознанное переживание этих эмоций.

Создана, чтобы наводить страх

Итак, несмотря на то что реакция «борись, беги или замри» является защитной реакцией, запускаемой миндалиной, нужно помнить о том, что переживаемая нами эмоциональная реакция – результат совершенно иного процесса. Как правило, эта эмоция представляет собой ощущение надвигающейся опасности или сильного страха, и чаще всего ее называют тревогой. Предельно сильную тревогу лучше называть «паникой», и это очень страшная эмоция. Тревога была создана для того, чтобы повергать человека в страх – с целью посильнее мотивировать его к действиям в данной ситуации. Другими словами, это очень неприятная эмоция, которая требует концентрации нашего внимания на потенциальной опасности. Тревога – это ощущение страха, нужного для того, чтобы заставить нас сделать что-нибудь для прекращения этой эмоции. Страх чаще всего лежит в основе обсессий и компульсивного поведения. Тревога служит мотиватором для навязчивых мыслей и действий, а ослабление тревоги служит наградой за компульсивное поведение.

Переживание тревоги означает, что мы чувствуем, что что-то не так. Это не мысль о том, что что-то не так, – мы чувствуем, что произошло, происходит или произойдет нечто ужасное. И это чувство очень реально, его невозможно игнорировать.

Часто друзья или члены семьи пытаются убедить человека, что это чувство не реально, но это совершенно неверно: когда вы испытываете тревогу или страх, вы испытываете очень реальную и очень неприятную эмоциональную реакцию, в дополнение к другим изменениям в теле. Мы вовсе не хотим обесценить сам факт этой тяжелой эмоциональной реакции, но вы должны знать, что, даже когда вы испытываете очень реальное ощущение того, что вы в опасности, вполне может быть, что никакой опасности вообще нет. Ваше ощущение не в точности отражает наличие опасности – оно лишь отражает тот факт, что миндалина реагирует так, как будто опасность имеет место. Это очень важный момент, который стоит запомнить.

Можете представить это так: миндалина подобна системе сигнализации в вашем теле, но она сигнализирует об опасности не световым индикатором на приборном щитке или звуками, как пожарная сигнализация, – она посылает сигнал в виде ощущения. Вы не видите сигнал об опасности, а напрямую ощущаете наличие опасности. Поэтому, когда люди говорят, что нужно просто игнорировать это ощущение, они не понимают, что это не так легко, как игнорировать мигающий индикатор или звук пожарной сигнализации. Это ощущение – то ощущение, которое вы бы испытали, подумав о том, что звук сигнализации предупреждает о пожаре, – а не сам звук этой сигнализации. Это ощущение гораздо труднее игнорировать, поскольку оно очень убедительно указывает на то, что вы в опасности. Когда вас преследуют навязчивые мысли, от которых вы не можете отмахнуться, вы ощущаете убедительную тревогу и вам кажется, что необходимо сосредоточиться на этих мыслях.

Когда вы пытаетесь удержаться от компульсивного действия, уровень тревоги становится непереносимым, а совершив такое действие, вы ощущаете облегчение от снижения тревоги.

Тревога обусловливает множество аспектов ОКР, но при всей реальности ощущения тревоги оно все-таки может быть ошибочным.

Рассказывая об этом своим студентам в колледже, мы объясняем, что тревогу можно испытывать и по ошибке. И приводим типичный пример, спрашивая: «Случалось ли вам очень волноваться перед экзаменом, а потом получать хорошую оценку?» Студенты начинают понимать, что тревога и страх не обязательно предсказывают то, что произойдет. Вы можете впасть в панику от того, что не можете найти ключи, думая о том, что, если они не найдутся, вы опоздаете на работу, пропустите важное совещание и так далее – что только усиливает ощущение страха и панику. А потом вы находите ключи в кармане пальто. Ощущения страха и тревоги, вызванные реакцией «борись, беги или замри», не предсказывают того, что произойдет, – это реальные ощущения, но не обязательно точный прогноз.

Подробнее изучая работу миндалины, вы можете убедиться, насколько часто она реагирует по ошибке – мы приближаемся к куску лозы, а вовсе не к змее. Однако очень легко обмануться и довериться ощущениям страха и тревоги. Даже в ситуации с лозой, когда мы признаем, что объект не является змеей, и ощущаем некоторое облегчение, реакция «борись, беги или замри» не прекращается мгновенно: эффекты выброса адреналина, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение сохраняются еще какое-то время. Как это объяснить? Вы ощущаете эффекты реакции «борись, беги или замри» в теле в течение еще нескольких минут, так что может быть трудно убедить себя, что вы действительно в безопасности.

Если напомнить себе, что такое тревога на самом деле – то есть интерпретация нашим мозгом ряда физиологических реакций, основанная на многовековом опыте человечества, требующем борьбы или бегства, но не всегда означающая опасность, – можно научиться переживать эти реакции по-другому.

Это особенно важно, если навязчивые мысли или тревоги относятся к вашим физическим ощущениям или здоровью. Например, Малика в состоянии тревоги испытывает трудности с дыханием, и, когда это происходит, она боится вести машину из-за мыслей о том, что может потерять сознание за рулем. Когда она осознала, что ее проблемы с дыханием были связаны с реакцией «борись, беги или замри», она поняла, что не потеряет сознание. Малика обнаружила, что, как только она садится в машину и трогается с места, она в состоянии перестать зацикливаться на своем дыхании и спокойно доехать куда нужно, особенно включив радио и слушая развлекательное утреннее шоу. Она не смогла бы набраться смелости игнорировать свою тревогу по поводу дыхания и сесть в машину, если бы не понимала сути реакции «борись, беги или замри».

Наша интерпретация физических ощущений при реакции «борись, беги или замри» очень важна. Испытывая эту защитную реакцию, человек ощущает эффекты выброса адреналина, напряжение мышц или расстройство пищеварения – но это не сердечный приступ или удар, он не сходит с ума и не теряет контроль над собой. Кроме того, несмотря на переживание пугающей эмоциональной реакции, он не обязательно находится в опасности и не должен ожидать, что его постигнет несчастье, – даже если его ощущения говорят ему именно это. Конечно, это куда проще сказать, чем сделать, но очень помогает вспомнить, сколько раз, когда вы чувствовали себя так, все оказывалось прекрасно, несмотря на то что ваше тело говорило вам обратное.

Надеемся, теперь вы лучше понимаете свои физические и эмоциональные переживания, когда узнали, как и те и другие создаются в мозге. Во-первых, теперь вы знаете, что эти переживания производит часть мозга, которую вы не можете напрямую контролировать, и что эта часть мозга способна осуществлять изменения в вашем теле, которые приводят к физическим и эмоциональным реакциям, основанным на информации, которую вы можете не осознавать. Во-вторых, вы можете увидеть эти физические и эмоциональные реакции в ином свете, зная, что они имеют целью помочь вам бежать от опасности или бороться с ней. А также вы можете осознать, что не следует полагаться на свои ощущения как на предвестников чего-то плохого.

Прежде чем решить, что вам было бы лучше без миндалины, вспомните о том, что она защищает вас, даже если не всегда верно оценивает потенциальную опасность.

И периодически вам действительно приходится бежать или бороться, чтобы защитить себя, хотя (к счастью) это уже не типично для современного мира. Также помните о том, что миндалина производит и позитивные эмоции, благодаря запоминанию ассоциаций. Например, в вашем доме могут быть предметы, которые с виду ничем не примечательны, но вы их очень цените, – вроде старой картофелемялки с деревянной ручкой, которая у Кэтрин ассоциируется с воскресными ужинами в доме ее бабушки. Точно так же миндалина отвечает за позитивные эмоции, связанные со школьной спортивной формой, которую хранят многие бывшие школьные спортсмены, хотя все подробности их побед уже давно забыты.

Если подытожить, теперь вы знаете, что в мозге у вас есть защитник, миндалина, которая связана с человеческим опытом с древних времен. Вы узнали, что миндалина имеет систему защитных реакций, которые могут захватить ваш мозг и тело, когда вы чувствуете себя в опасности. Вам теперь известно, что, когда в вашем теле запускается эта защитная реакция, вы также испытываете эмоции, которые могут быть очень неприятными. Однако, как вы теперь уже знаете, миндалина не всегда права, отчасти потому, что судит о происходящем на основе недостаточной информации. Несмотря на то что ее метод работы не раз защищал наших предков и время от времени бывает очень полезен и сейчас, порой кажется, что он не очень уместен в мире двадцать первого века.

Чем лучше вы разбираетесь в процессах, которые происходят в вашей миндалине, тем проще вам понять, что в силу особенностей ее работы ощущение тревоги может иметь место и без всякой необходимости. Научившись лучше осознавать реакции миндалины, вы сможете переживать тревогу иначе.

Кроме того, зная о том, что миндалина является источником страха и тревоги в мозге, вы можете освоить навыки успокоения миндалины, с тем чтобы она производила меньше защитных реакций, а вы испытывали меньше тревоги. А меньше тревоги – это меньше обсессий, и вам также будет легче удерживаться от компульсий. Прежде чем перейти к методам успокоения миндалины, описанным во второй части книги, в следующей главе мы поговорим о том, как кора головного мозга участвует в развитии ОКР.

Глава 3
Кора головного мозга
Ключевой фактор развития ОКР

Вы узнали, что миндалина – это корень тревоги, которая служит топливом для развития ОКР. Однако во многих случаях, особенно при ОКР, источником тревоги является не миндалина, а кора головного мозга. Кора очень вовлечена в процесс формирования и закрепления обсессий и усиления тревоги, побуждающей к компульсиям. Кора головного мозга функционирует совершенно иначе, нежели миндалина, поэтому необходимо четкое понимание ее роли в создании тревоги – разобравшись в этом, вы получите более эффективные инструменты борьбы с ОКР.

Истоки тревоги в коре головного мозга

Если вам приходится сталкиваться с обсессиями или компульсиями, вероятно, кора вашего мозга часто активизирует вашу миндалину без необходимости. Помните: сама кора не может создать защитную реакцию, это может сделать только миндалина, но кора может побудить миндалину запустить эту реакцию двумя основными способами. Первый заключается в том, как кора обрабатывает сенсорную информацию. Как вы помните, когда таламус получает сенсорную информацию от глаз, ушей и других органов чувств, он направляет эту информацию в кору, а также в миндалину. Обрабатывая эту информацию, кора может интерпретировать совершенно безопасные ощущения как угрожающие. Миндалина, которая получает сенсорную информацию раньше коры, может не определить эту информацию как означающую опасность, но кора может сгенерировать мысли, которые сообщат миндалине, что сенсорная информация действительно говорит об опасности. В этом случае кора превращает нечто нейтральное (что не вызвало бы активизацию миндалины) в угрозу, побуждая миндалину запускать защитную реакцию.

Давайте рассмотрим распространенный пример с обсессиями по поводу здоровья. Если Шейла проснется однажды утром с головной болью, ее миндалина вряд ли истолкует эти болевые ощущения как угрозу. Однако если кора головного мозга Шейлы будет производить мысли об опухолях в мозге и она начнет беспокоиться, что головная боль означает наличие раковой опухоли, то эти мысли могут активизировать миндалину. Реакция миндалины будет даже острее, если Шейла начнет выяснять в интернете симптомы раковых опухолей в мозге и начнет находить их у себя, например усталость и вялость. Это отличный пример того, как кора создает мысли и образы, на которые реагирует миндалина. Сама головная боль не активизировала миндалину напрямую: это интерпретация головной боли корой побудила миндалину среагировать. То, как интерпретации способны активизировать миндалину, показано на рисунке 3.

Второй способ активизации миндалины корой головного мозга не требует от последней обработки каких-либо ощущений. Например, когда Тони утром едет на поезде на работу, он не чувствует никакой опасности: поезд идет по расписанию, на улице прекрасное свежее осеннее утро, и он наслаждается чашечкой вкуснейшего кофе – ничто из его чувственного опыта не указывает на опасность. Но Тони начинает думать о своей девушке, и до него доходит, что этим утром она ничего ему не написала. Он начинает размышлять об их отношениях, беспокоиться, что не был достаточно внимателен к ней, и бояться того, что девушка решит с ним расстаться. Внезапно он ощущает тревогу и потребность написать ей сообщение, но боится, что может разбудить ее и вызвать ее раздражение. Все эти мысли и образы не были подсказаны какой-либо сенсорной информацией – кора мозга Тони просто создала их. Когда в коре зарождаются пугающие мысли или волнение, это может активизировать миндалину, и она запустит защитную реакцию, даже если человек не видел, не слышал и не ощущал никакой опасности.

Рис. 3

Теперь вы знаете, как кора способна активизировать миндалину и как это приводит к ощущению человеком тревоги. В нашем сознании постоянно проносятся различные мысли. Множество мыслей, порожденных корой головного мозга, не так уж информативны, точны и часто не стоят вашего внимания. Однако в случае ОКР вы более склонны принимать эти тревожные мысли всерьез, и, когда миндалина реагирует на подобные мысли, вызывая тревогу, ваше беспокойство по поводу этих мыслей кажется оправданным.

Это ошибка, поскольку реакция миндалины на мысли как на что-то опасное некорректна: мысли сами по себе не представляют опасности, независимо от того, провоцируют они активизацию миндалины или нет.

Это ключевой момент, который нужно знать о мыслях, возникающих в коре. Люди с ОКР склонны считать, что некоторые мысли опасны, однако мысли Шейлы о раке мозга, как и мысли Тони о проблемах в его отношениях, не являются опасными мыслями – они не представляют какой бы то ни было опасности, поскольку сами по себе мысли не могут вызвать рак или создать проблемы в отношениях. Это просто мысли, но они могут активизировать миндалину, вызывая таким образом защитную реакцию, и эта реакция может укрепить человека в мнении, что мысли опасны, – теперь Шейла и Тони не только имеют определенные мысли, но и одновременно ощущают реакцию в теле. Реакция миндалины может вызвать тревогу и усилить беспокойство по поводу мыслей.

Когнитивное слияние

Необходимо объяснить, как происходит так, что мысли воспринимаются слишком серьезно, поскольку это часто становится причиной тревоги. Когнитивное слияние – это убежденность в абсолютной реальности обычных мыслей. Это один из базовых процессов, связанных с корой головного мозга и способствующих развитию ОКР. Когда миндалина ошибочно реагирует так, как будто мысли отражают реальность, – это одно, а когда кора головного мозга тоже совершает ошибку, упорно считая, что мысли в ней отражают реальность, – это другое (когнитивное слияние). Иными словами, вы считаете, что мысль реальна или может быть реальной, и в этом случае зачастую переживаете сильную и неадекватную тревогу. В примерах выше и Шейла, и Тони становятся жертвами когнитивного слияния: они предполагают, что мысль отражает реальность.

Люди, страдающие от навязчивых мыслей, часто воспринимают просто мысли слишком серьезно, и эта уверенность в существенности обычных мыслей отчасти является причиной того, что они превращаются в обсессии.

Поскольку Шейла убеждена, что ее интерпретация головной боли – мысль о том, что у нее может быть раковая опухоль в мозге, – ей трудно перестать об этом думать. Когда оона об этом думает, ее миндалина активизируется и запускает защитную реакцию. Шейла испытывает тревогу, и эта эмоция вызывает у нее уверенность в наличии какой-то опасности, и, конечно, она наверняка истолкует свою эмоцию как подтверждающую ее мысль: «Если я ощущаю себя в опасности, в моей голове, должно быть, происходит нечто ужасное». Как видите, слишком серьезно могут быть восприняты не только мысли, но и эмоции, такие как тревога. Когда Тони беспокоится и чувствует тревогу за свои отношения, он может считать, что его мысли и эмоция тревоги означают, что отношения в опасности. Видите, насколько легко это может произойти, особенно если человек не знает о взаимодействии коры головного мозга и миндалины в процессе создания тревоги. Когда простая мысль активизирует миндалину, что приводит к ощущению тревоги, обычный человек склонен воспринимать эту мысль более серьезно: «Я чувствую тревогу, значит, в этой мысли есть что-то, что должно меня беспокоить». Надеемся, теперь вы начинаете понимать, как можно испытывать тревогу, даже если нет никакой опасности.

Когнитивное слияние наблюдается довольно часто, поскольку люди склонны переоценивать процессы, происходящие в коре головного мозга, – мы чаще думаем, что наши мысли верны, и забываем о том, сколько раз ошибочно предполагали что-либо.

Мы считаем себя логично мыслящими, умными людьми, управляемыми разумом, – но это не точное описание того, как наш мозг работает на самом деле. Мы часто неверно истолковываем ситуации и не всегда имеем доступ к точной информации о происходящем. Тем не менее обычно мы ведем себя так, как будто наше восприятие и интерпретации верны. Кора головного мозга имеет тенденцию действовать так, словно обладает реальным значением каждой мысли, эмоции или физического ощущения. На самом же деле люди очень склонны к ошибочным, нереалистичным, нелогичным и даже случайным мыслям, которые вообще ничего не значат, – не нужно принимать всерьез каждую мысль, возникающую в сознании.

Вам сложно позволить мыслям или эмоциям пройти через ваше сознание, не уделив им много ненужного внимания с попытками анализа? В главе 10 мы опишем стратегии, которые помогут вам «отделять» свои мысли.

Тревога, вызванная корой головного мозга, может появиться как в результате интерпретации сенсорной информации, так и без нее; ниже мы рассмотрим оба случая.

Тревога, вызываемая корой головного мозга с использованием сенсорной информации

Довольно часто в совершенно безопасных ситуациях кора реагирует на входящую сенсорную информацию как на указывающую на опасность или проблему. Кора не просто получает эту информацию, она ее интерпретирует, и эта интерпретация может быть ложной. Способность коры нашего мозга выходить за рамки полученной информации, присваивая ситуации дополнительные значения, может быть как удивительно полезной, так и катастрофически неточной. Чтобы разобраться в этом процессе, нужно более подробно рассмотреть лобные доли коры головного мозга человека. Как уже было отмечено в главе 1, лобные доли дают нам возможность прогнозировать и представлять то, чего мы никогда не видели; они позволяют размышлять над будущими событиями и оценивать потенциальные последствия. Это также означает, что лобные доли являются одним из источников опережающих события мыслей, которые могут стать причиной ообсессий.

Мысленно опережать события – это не всегда проблема; на самом деле пытаться предсказать то, что произойдет, свойственно человеческому разуму от природы. Не имея этой способности прогнозировать проблемы и находить решения, люди не научились бы успешно охотиться, выращивать растения в пищу и собирать урожай, ухаживать за детьми, строить небоскребы и проектировать безопасные автомобили.

Однако наша способность к опережающим мыслям имеет серьезный побочный эффект: мы страдаем от множества ситуаций, которые никогда не происходят в действительности.

Человеческая способность предвосхищать будущие события означает, что время от времени каждый из нас волнуется или живет с пугающими мыслями, которые трудно выкинуть из головы. Однако при ОКР самые разнообразные тревожные мысли зачастую мучают человека на протяжении многих часов ежедневно, в связи с чем довольно трудно делать даже обычные повседневные дела. Действительно, мозг некоторых самых умных и творческих людей как будто использует все их впечатляющие интеллектуальные способности для производства самых убедительных пугающих мыслей, которые невозможно прекратить или игнорировать.

Ваш интеллект и творческие способности могут действительно работать против вас, позволяя вам выдумывать сколь угодно страшные мысли и убедительные причины для беспокойства по их поводу.

Когда вас одолевают навязчивые мысли, лобные доли снова и снова производят мысли и образы, которые вызывают активизацию миндалины. Согласно результатам исследований, мозг людей с ОКР обнаруживает большую активность в области лобных долей, а также миндалины по сравнению с теми, кто не страдает этим расстройством (Thorsen et al., 2018). Ваше восприятие ситуации как безопасной или наоборот зависит от того, как кора вашего головного мозга интерпретирует события. В мозге людей с ОКР многие безопасные ситуации превращаются в такие, что способны активизировать миндалину, – и все благодаря интерпретациям коры и особенно способности лобных долей к прогнозированию. Независимо от причины – определенный усвоенный опыт, наследственные неврологические проблемы или и то и другое – нейронная система в коре головного мозга может реагировать таким образом, что это будет способствовать беспокойству, пессимизму и иным негативным интерпретациям сенсорного опыта, которые активизируют миндалину.

Давайте рассмотрим пример Марджори, которая купает в ванне сына Тедди. Тедди прекрасно проводит время и в какой-то момент опускает лицо под воду, чтобы пустить пузыри. Хотя Тедди смеется, по какой-то причине Марджори думает о том, как бы это выглядело, если бы Тедди тонул, и эта мысль приводит ее в ужас. Затем она представляет, как бы это выглядело, если бы она задержала голову Тедди под водой; она думает про себя, насколько легко могла бы утопить такого малыша, как Тедди. Эта мысль очень пугает ее, и она начинает переживать, что способна причинить вред Тедди. После этого процесс купания сына вызывает у нее тревогу, и она просит мужа делать это за нее; так тревога вынуждает ее избегать даже вида Тедди в ванной.

Как показано на рисунке 3, к тревоге приводит интерпретация ситуации. Интерпретация Марджори того, как Тедди пускает пузыри в воде, побуждает ее миндалину производиьь тревогу. Она видела, как ее малыш пускает пузыри, и истолковала ситуацию как подобную той, в которой он тонет. Ее миндалина не отреагировала на то, что ребенок пускал пузыри, – это ее мысль о тонущем ребенке активизировала миндалину. Во время купания ребенка в голову Марджори могли бы прийти многие другие мысли: она могла бы решить взять фотокамеру либо сказать Тедди, что он глупыш или чтобы не глотал воду. Однако ей пришла мысль, которая активизировала миндалину, и в результате она испытала тревогу. Затем она зациклилась на этой мысли и продолжала представлять, что могло бы произойти, включая то, как она могла бы утопить собственного ребенка. Очевидно то, что ее тревога зародилась в коре, поскольку основана на интерпретациях, созданных корой, несмотря на то, что имела отношение к происходящему вокруг.

Еще один важный аспект реакции Марджори – это ее интерпретация этой мысли. Обратите внимание, что Марджори воспринимает свою мысль так, как будто она что-то значит, – это проявление когнитивного слияния. Она убеждена в истинности обычных мыслей, предполагая, что ее мысль о том, как она могла бы утопить своего ребенка, означает, что она на самом деле могла бы причинить ему вред. Она не сознает, насколько нормальна для родителя случайная мысль об утоплении ребенка. Вместо того чтобы просто подумать: «Какая странная мысль!» – она начинает беспокоиться о том, что эта мысль значит.

Мысли Марджори об утоплении ребенка – это примеры навязчивых мыслей, которые возникают в сознании человека ненамеренно. Они очень характерны для всех людей, и это факт, который не осознается большинством людей с ОКР. Уже давно известно, что подавляющее большинство людей (84 %) имеют нежелательные навязчивые мысли, подобные мыслям Марджори (Rachman and de Silva, 1978). С тех пор многочисленные исследования показали также, что большинство людей (80–90 %) имеют нежелательные навязчивые мысли, очень близкие по форме и содержанию к тем, что характерны для людей с ОКР (Radomsky et al., 2014). В головы большинства время от времени приходят случайные мысли о нанесении вреда другим, о различных катастрофических событиях, о способах самоубийства и сексуальном поведении, которое они никогда бы себе не позволили (Radomsky et al., 2014). Разница в том, что люди с ОКР более склонны зацикливаться на нежелательных навязчивых мыслях и оценивать их более негативно (Gibbs, 1996). Таким образом, проблема не в мыслях, а во внимании, которое им уделяется.

Возвращаясь к примеру Марджори, нужно помнить, что ее мысль об утоплении ребенка вовсе не означала ничего подобного, но она приняла ее всерьез вследствие когнитивного слияния и продолжала думать о том, как это могло бы произойти, пока ее не привела в ужас мысль: «Я могу навредить своему ребенку!» Обратите внимание: тот факт, что эта мысль была пугающей, на самом деле хороший знак: Марджори заботит безопасность ее ребенка, и не похоже, что она способна ему навредить. Если она считает, что ее ребенок в опасности или что она может причинить ему вред, Марджори испытывает тревогу – она заботливая мать. Но сама интерпретирует свою мысль и свою тревогу вовсе не так: Марджори истолковывает свою мысль как означающую то, что она могла бы сделать, и, когда ее миндалина активизируется, интерпретирует свою тревогу как предупреждение о реальной опасности. Именно такой способ восприятия мыслей, зародившихся в коре головного мозга, является топливом для развития ОКР. Люди с ОКР не только принимают свои мысли слишком всерьез («Мой ребенок мог бы утонуть!»); когда эти мысли активизируют миндалину и в результате возникает тревога, люди становятся еще более убеждены в опасности своих мыслей и выдумывают дополнительные интерпретации («Я могла бы утопить своего ребенка!»), которые и далее активизируют миндалину. Когда мысли активизируют миндалину, она запускает защитную реакцию, приводящую к ощущению тревоги, и люди истолковывают эту тревогу как подтверждение существующей опасности, в то время как все, что реально имело место, – это обычная мысль.

Если вы страдаете ОКР, вам необходимо научиться не допускать когнитивного слияния. Постарайтесь запомнить, что каждому человеку приходят мысли, подобные вашим.

Когда мы спрашиваем аудиторию, состоящую из множества студентов колледжа, кто из них порой, находясь в машине на дороге, ловит себя на мысли вроде: «Если бы я выехал наперерез той фуре, я бы погиб», практически все поднимают руки. Это часто поражает людей с ОКР, которые убеждены, что иметь подобные мысли – крайне значительная проблема, а не обычное явление. На самом же деле, если вы принимаете мысль слишком всерьез (когнитивное слияние) и продолжаете думать о ее содержании, вы создаете условия для возникновения обсессии. Прокручивая эту мысль снова и снова, вы закрепляете ее все больше. «Выживут самые занятые» – это закон коры головного мозга: самые часто используемые нейронные связи укрепляются, а неактуальные ослабляются.

Тревога, вызываемая корой головного мозга в отсутствие сенсорной информации

Иногда тревога начинается с мыслей, которые зарождаются в коре в отсутствие какой-либо сенсорной информации. Это означает, что человек находится в безопасной ситуации, не слышит и не видит чего-либо, способного вызвать мысли об опасности, но тем не менее кора активизирует миндалину. При ОКР часто имеют место два вида такого типа тревоги: основанный на мыслях и на образах.

Тревога, основанная на мыслях, возникает в левом полушарии мозга, которое отвечает за язык и логическое мышление. Это полушарие отвечает также за беспокойство и зацикливание (Engels et al., 2007). Беспокойство – это процесс размышления о потенциальных негативных исходах ситуации. В главе 4 мы объясним, как беспокойство способствует ОКР. (Вы также можете прочесть дополнительную главу «Здоровое применение беспокойства», чтобы узнать, как использовать беспокойство в здоровых целях.) Зацикливание – это способ мышления, при котором человек снова и снова обдумывает проблемы, отношения и возможные конфликты. Зацикливаясь, вы снова и снова сосредоточенно рассматриваете подробности и возможные причины и следствия ситуаций (Nolen-Hoeksema, 2000). Многие люди ошибочно полагают, что беспокоиться или обдумывать что-то снова и снова полезно и что логическое размышление о чем-либо в течение долгого времени должно приводить к решению проблемы. На самом же деле количество мыслей о ситуации вовсе не обязательно означает, что вы сможете ее исправить, зато беспокойство усиливает стресс на уровне тела (Virkuil et al., 2009), а зацикленные размышления, как показывают исследования, могут привести к депрессии (Nolen-Hoeksema, 2000).

Правое полушарие мозга обеспечивает еще один способ активизации миндалины даже в отсутствие каких-либо опасных ситуаций. В отличие от левого полушария, правое не связано с анализом, логикой и не использует язык; правое полушарие невербально и обрабатывает информацию более комплексно, обеспечивая нас визуальными образами, воображением, фантазиями и интуицией. Оно помогает видеть закономерности, распознавать лица, определять и выражать эмоции. В силу этих способностей правое полушарие посредством визуализации и воображения содействует появлению тревоги.

Образ того, как она топит своего ребенка, появился у Марджори в правом полушарии коры головного мозга. Когда вы визуально представляете сцены насилия или сексуальные сцены, которые вас пугают, вы делаете это с помощью правого полушария. Воображая недовольное, разочарованное выражение лица своего партнера, который узнает, что вы забыли заехать в магазин, вы тоже пользуетесь правым полушарием. Если у вас особенно хорошо развито воображение, то, скорее всего, ваша миндалина довольно часто активизируется тревожными или пугающими образами, которые вы создаете в правом полушарии. Кстати, реакция миндалины обычно острее, когда люди зацикливаются на пугающих образах, нежели когда беспокоятся мысленно (Freeston, Dugas, and Ladouceur, 1996).

Как видите, кора головного мозга обладает способностью активизировать миндалину с помощью мыслей, интерпретаций, беспокойства, зацикливания и пугающих образов.

Людям обычно проще признать роль коры в активизации миндалины, поскольку происходящее в коре лучше осознается. Нам проще воспринимать язык мыслей и образов, возникающих в коре, и отслеживать их, чем понимать или отслеживать поведение миндалины. Кроме того, некоторые отделы коры больше поддаются прямому контролю, нежели миндалина, и это означает, что у нас больше шансов повлиять на процессы в коре, чем на процессы в миндалине. Когнитивная терапия, в частности, помогает менять мысли и образы, созданные в коре, с целью изменить эмоциональное состояние человека. Аарон Бек (1976) и Альберт Эллис (Ellis and Doyle, 2016) разрабатывали метод изменения восприятия (то есть мыслей) и добились положительных результатов в применении его при различных расстройствах. Когнитивный подход обеспечивает нас некоторыми конкретными способами противостоять ОКР на уровне коры головного мозга, и, как показывают исследования, когнитивная терапия способна существенно снижать остроту симптомов ОКР (Whittal,Thordarson, and McLean, 2005). Изменение происходящего в коре вашего головного мозга, хотя это и не всегда дается легко, часто помогает избегать активизации миндалины. Мы опишем способы применения когнитивной терапии, а также других подходов к изменению происходящего в коре в третьей части этой книги.

Миндалина: часть пути коры, ведущего к тревоге

Помните, что тревога, вызванная корой, все же требует участия миндалины, несмотря на свои истоки в коре (см. рис. 2 в главе 2). Кора не может вызвать защитную реакцию – это может только миндалина. Когда информация об угрозе или опасности в коре обнаруживается миндалиной, она запускает защитную реакцию, которая вызывает ощущение страха и тревоги. Если изучить связи, существующие в мозге, то можно увидеть множество связей миндалины с корой (LeDoux, 2002), обеспечивающих первой огромное влияние на вторую. Связей, идущих от коры к миндалине, гораздо меньше. Это означает, что миндалина постоянно отслеживает происходящее в коре и влияет на эти процессы, в то время как кора в меньшей мере следит за миндалиной и влияет на нее. Трудно сознательно контролировать эмоции с помощью коры: часто кажется, что у наших эмоциональных реакций больше власти над нами!

Это важный факт, который нужно знать о взаимоотношениях коры и миндалины. Поскольку миндалина имеет больше связей, позволяющих отслеживать происходящее в коре и влиять на эти процессы, она порой имеет больше влияния на наше настроение и эмоциональное состояние, чем кора. Это так, несмотря на то, что иногда кора имеет более точную информацию. Например, кора более способна распознать извилистый объект на земле как кусок лозы, а не как змею, поскольку обладает более подробной визуальной информацией, чем миндалина. К счастью, несмотря на то что миндалина побуждает запаниковать и отскочить от лозы, можно довольно быстро прийти в себя, после того как миндалина получит от коры более детальную информацию.

В сложных отношениях коры и миндалины также важно понимать то, что мысли и образы, создаваемые в коре, оказывают большое влияние на реакции миндалины. Описывая тип реакции миндалины на происходящее в коре, мы уже говорили о миндалине, как бы смотрящей телепередачи, транслируемые корой. Ввиду множества связей, соединяющих миндалину с корой, можно сказать, что миндалина наблюдает за всем, что происходит в коре. Беспокойные или пугающие мысли и образы в коре могут активизировать миндалину, и она запустит защитную реакцию, которая вызовет страх и тревогу. Но ваша кора также может производить успокоительные образы и мысли, чтобы не тревожить миндалину или помочь ей вернуться в спокойное состояние после того, как она запустила защитную реакцию. Однако не стоит забывать, что после переживания защитной реакции миндалины телу нужно какое-то время на восстановление. Спокойные мысли и образы, создаваемые корой, могут помочь, но не могут отменить физиологические процессы, если они уже были вызваны миндалиной.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что миндалина реагирует на то, что вы представляете в своей коре, практически так же, как она реагирует на то, что происходит в реальности.

Мысли и образы, которые мы создаем в коре, способны активизировать миндалину, несмотря на то что они нереальны. Ученым до сих пор неизвестно, способна ли миндалина отделять реальные мысли и образы от воображаемых или предполагаемых (LeDoux, 2015). Приходилось ли вам испытывать сильное ощущение страха или паники, просто представляя какое-то ужасное событие? Это ощущение создается миндалиной, реагирующей на образы в вашем воображении как на реальные.

Может возникнуть вопрос, почему миндалина так легко активизируется информацией, которую отслеживает в коре. Потому что на самом деле миндалине выгодно реагировать на мысли и образы в коре так, как будто они реальны. Давайте рассмотрим пример шестидесятипятилетней Шарлотты, которая однажды вечером, находясь дома, слышит знакомый звук открываемой двери черного хода. Этот звук она слышит каждый вечер, когда ее муж приходит домой, поэтому ее миндалина (которая обрабатывает этот звук первой) не реагирует на него как на сигнал опасности. Но Шарлотта в коре головного мозга знает, что муж уехал на рыбалку и никто не должен входить через эту дверь в это время. Ее кора объединяет эти данные и представляет незнакомца, проникающего в дом, а затем производит мысль, что Шарлотта может быть в опасности. Эти мысли и образы в коре вызывают активизацию миндалины; сердце Шарлотты начинает колотиться, и она прекращает свое занятие. Она становится чрезвычайно бдительной к другим звукам и старается выйти из дома через главный вход, чтобы оказаться в безопасности. Если бы в дом проник кто-то чужой, эти реакции могли бы спасти ей жизнь.

Обратите внимание, что миндалина Шарлотты не активизируется от звуков открываемой двери, поскольку это обычные, знакомые звуки. Миндалина не обладает способностью интерпретировать значения звуков так, как это может делать кора, она не приспособлена для такого подробного анализа, который обеспечивает кора. Миндалина активизируется, только когда реагирует на мысли и образы, создаваемые корой Шарлотты, которые означают, что, возможно, в дом проник чужой. Реакция на информацию от коры позволяет миндалине обеспечивать защиту от опасностей, которые она сама может не распознать. Миндалина полагается на дополнительную информацию от коры и отслеживает появление в коре такой информации. Этот пример показывает, как способность миндалины отслеживать обработку информации в коре и реагировать на нее может быть очень полезна в определенных обстоятельствах.

К сожалению, иногда, полагаясь на кору как источник информации, миндалина способствует ненужной и необоснованной тревоге. Давайте рассмотрим еще одну ситуацию, в которую могла попасть Шарлотта. В этом случае Шарлотта снова дома одна, а ее муж на рыбалке. Она не слышит ничего необычного, это самый обычный вечер, и она готовится ко сну. Ей не по себе, когда мужа нет дома, и, лежа в постели и вслушиваясь в тишину ночи, она представляет, что кто-то мог бы вломиться в ее дом. Она воображает этого человека, ходящего с ножом по двору, и представляет, как он мог бы этим ножом разрезать штору, закрывающую окно спальни. Миндалина Шарлотты наверняка среагирует на эти образы: несмотря на то, что нет никаких свидетельств того, что она в опасности. Миндалина все равно среагирует на активность в коре головного мозга, запустив защитную реакцию. Шарлотта почувствует, как бешено забилось сердце, станет прислушиваться к любым звукам и ощутит страх. Возможно, она даже начнет думать, что ей стоит спрятаться или позвать на помощь, хотя в то же самое время может сознавать, что никаких признаков опасности нет. Ее эмоции появляются благодаря миндалине, реагирующей на образы в коре как на сигнализирующие об опасности. В этой ситуации миндалина, полагаясь на кору, служит человеку плохую службу.

Знание того, что миндалина может реагировать на мысли и образы опасности так, как если бы они отражали реальную опасность, позволит вам понять, что все, о чем вы думаете, что представляете, определенно влияет на уровень вашей тревоги.

С точки зрения миндалины мысли и образы в коре могут требовать реакции, даже если сама миндалина не обнаруживает опасности на основе той сенсорной информации, которую получает. В некоторых случаях решение миндалины положиться на кору может спасти жизнь, но иногда это оборачивается неоправданной тревогой. В любом из этих случаев, когда в процесс включается миндалина, человек испытывает физические ощущения, связанные с защитной реакцией, и скорее всего тревогу. А поскольку возникает ощущение страха и тело реагирует так, как будто человек в опасности, ему трудно понять, в безопасности он или нет.

Теперь вы знаете, как склонность коры головного мозга к когнитивному слиянию побуждает вас доверять мыслям и ощущениям, а это, в свою очередь, активизирует миндалину. Также вы теперь понимаете, как нежелательные навязчивые мысли могут привести к проблемам, если вы будете воспринимать их слишком серьезно. Именно поэтому мы часто предупреждаем людей, склонных зацикливаться на пугающих мыслях и образах: «Не пугайте свою миндалину!»

К счастью, можно прервать и изменить мысли и образы, возникшие в коре и способные активизировать миндалину без необходимости. Со временем вы сможете освоить различные стратегии переучивания коры таким образом, чтобы она поменьше беспокоила миндалину. Для начала нужно осознать (и по возможности записать) мысли и образы, производимые корой, которые могут активизировать миндалину, что приведет к тревоге, – и признать, что это всего лишь мысли и образы. Это обеспечит вам нужную мотивацию для их изменения. Однако, прежде чем вы будете готовы производить какие-либо изменения в коре, вам нужно лучше изучить две проблемы, связанные с работой коры, которрые способствуют ОКР: беспокойство и обсессии, – и то и другое мы обсудим в следующей главе.

Глава 4
Истоки беспокойства и обсессий

Когда мы, люди, гордимся удивительными способностями нашего мозга, мы обычно имеем в виду конкретно кору головного мозга, которая является источником замечательных человеческих способностей к воображению, планированию и созданию того, чего раньше не было. Но, как вы уже знаете, за эти способности приходится платить. Поскольку мы способны представить то, что, возможно, никогда не случится, кора также часто становится источником ненужной тревоги. В этой главе мы обсудим процессы в коре, которые порождают беспокойства и обсессии, а также мозговые процессы, которые их поддерживают. Люди склонны переоценивать значимость и истинность мыслей, производимых корой. Когда вы будете лучше понимать, что на самом деле делает кора, и осознаете ее ограничения, вы сможете научиться защищать себя от негативных эффектов беспокойства и обсессий.

Как уже отмечалось, поскольку кора головного мозга позволяет представлять и предсказывать будущие события и их последствия, мы способны к прогнозированию, мыслительному процессу, в ходе которого мы формируем ожидания от того, что может произойти. Прогнозирование требует от коры начать подготовку к будущему событию, обдумывая и визуализируя его, а также требует слаженной работы различных отделов коры. Исследователи до сих пор определяют, что это за отделы (Andrzejewski, Greenberg, and Carlson, 2019; Grupe and Nitschke, 2013), но большая их часть находится в лобных долях (части коры головного мозга, расположенной за лбом). Также в этой части мозга имеют место множество процессов, которые способствуют ОКР.

Способность к прогнозированию – это одновременно и дар, и проклятие. Мы можем предвосхищать события как в позитивном ключе, ощущая готовность и радостное возбуждение, так и в негативном, ожидая и воображая нежелательные и даже катастрофические события.

Негативное прогнозирование может привести к существенному усилению стресса, особенно в случае ОКР. Это вызывает множество бесполезных страданий, поскольку переживание воображаемых проблем страшит больше, чем само грядущее событие. Во многих случаях мысли и образы, которые люди прокручивают в голове до возникновения самой ситуации, например пугающей грозы, потенциального конфликта или собеседования с работодателем, намного хуже, чем в итоге оказываются реальные ситуации.

Негативное прогнозирование ситуаций – основная проблема при ОКР. Как вы уже знаете, способность коры создавать мысли и образы зачастую оборачивается тем, что миндалина запускает защитную реакцию, несмотря на то что человек находится в безопасности. Прогнозирование способствует появлению пугающих мыслей и образов, которые могут существенно усилить тревогу и при ОКР часто сосредоточены на таких темах, как заражение, перфекционизм, религия, сексуальность, причинение вреда и проблемы в отношениях. Часто ли вам случается прогнозировать ситуации таким образом, что это вызывает тревогу? Как часто ваша кора превращает совершенно безопасную ситуацию или мирный день в полные тревоги?

Когда вы представляете грядущее событие, или даже потенциальное событие, которое может никогда не произойти, не имеет значения, позитивного оно характера или негативного. Рассмотрим пример молодого человека, который раздумывает, не пригласить ли кого-нибудь на свидание. Его кора поможет ему разыграть различные варианты этой ситуации – он может представить положительный ответ, а может и отказ. Если он выберет последнее, то мысли и образы в его коре активизируют миндалину, и весьма вероятно, что он испытает тревогу. Обратите внимание, что вследствие негативного прогнозирования миндалина может запустить защитную реакцию, и это вызовет тревогу, даже если воображаемые события никогда не случатся. И даже если конкретное событие, которое вы прогнозируете, действительно произойдет, размышляя о нем заранее, вы испытаете гораздо больший стресс, чем нужно, еще до того, как это случится. Вместо того, чтобы пережить ситуацию всего один раз, вы переживете ее – зачастую в очень негативном виде – далеко не один раз, прежде чем она осуществится. Какие из следующих утверждений вы могли бы отнести к себе?

Если существует потенциальная опасность или возможность заразиться болезнью, мне кажется, я должен думать об этом.

Когда мне сложно что-либо найти, мне сразу кажется, что я никогда этого не найду.

Мне нравится иметь план на случай возможных трудностей, просто чтобы знать, что тогда делать.

Я много думаю о том, что плохого могут сказать обо мне люди.

Я могу страшно беспокоиться о чем-то за несколько месяцев до того, как это произойдет.

Я часто трачу время, размышляя над решениями проблем, которые никогда не появляются.

Если мне предстоит выступать перед группой людей, я не могу перестать об этом думать.

Я почти всегда могу придумать несколько негативных исходов любой ситуации.

Когда я знаю, что нечто потенциально может пойти не так, я не могу выкинуть это из головы.

Если я предчувствую потенциальный конфликт, я трачу много времени на его обдумывание.

Тенденция к негативному прогнозированию событий очень характерна для людей с определенными типами ОКР – например, для тех, кто боится причинить вред или заразиться. Если вы очень склонны предвосхищать негативные события, такие мысли активизируют вашу миндалину и создают больше тревоги в вашей жизни, чем необходимо. Не забывайте, что у всех в жизни бывают трудности, и вовсе не нужно мысленно проживать подобные события снова и снова, если ничего плохого не происходит. Например, мать месяцами страдает от мыслей, что может накормить свою маленькую дочь чем-то, на что у нее аллергия, хотя этого на самом деле не происходит. Если вернуться к аналогии происходящего в коре с телевизором, то это все равно что непрерывно смотреть канал «Тревога», хотя вам доступно множество других каналов.

Нужно отметить, что, когда определенная ситуация приближается и негативное прогнозирование и тревога становятся более интенсивными, усиление тревоги не является признаком того, что ситуация обернется негативно, – она просто отражает усиление негативных ожиданий. Всем нам знакомо волнение перед экзаменом, который мы потом успешно сдавали. Прогнозирование – это не точное предсказание. До того как событие произойдет, кора может лишь повышать уровень негативности ожиданий, на что миндалина реагирует усилением тревоги. Например, если вы ждете своей очереди выступать перед группой людей, ваша тревога, скорее всего, по мере приближения момента начала выступления будет усиливаться, и худшие мгновения наступают чаще всего за минуты до этого. Однако, когда вы начинаете говорить и сосредотачиваетесь на содержании своей речи, тревога ослабевает. Некоторые люди считают, что если они так нервничают перед выступлением, то будут нервничать еще больше, когда начнут говорить. Но прогнозирование влияет на миндалину иначе. В части 3 мы разберем стратегии, которые помогут вам внести коррективы в процесс прогнозирования.

Истоки беспокойства

В силу способности к прогнозированию в лобных долях человека развились нейронные связи, благодаря которым прогнозирование может превратиться в способ мышления, известный как беспокойство. Беспокойство, как уже было отмечено в главе 3, – это процесс обдумывания потенциальных негативных исходов ситуаций, которые еще не имели место. Беспокойство отличается от обычного негативного прогнозирования, поскольку, как правило, представляет собой цепочку мыслей, составленную довольно логичным образом и вполне сознательно. Благодаря способности к прогнозированию люди могут сильно зацикливаться на беспокойстве, снова и снова обдумывая потенциальные угрозы, в то время как их домашние любимцы не страдают от такого рода мыслей. Люди часто беспокоятся о множестве вещей, которые никогда не происходят, вынуждая свою миндалину реагировать на пугающие, но совершенно надуманные ситуации. Мы могли бы испытывать куда меньше тревоги, если бы умели отвлекаться от беспокойства и жить настоящим моментом, как это делают наши собаки.

Беспокойство тоже можно представить как телепередачи либо страшный фильм (или сериал), которые идут на канале «Беспокойство» в коре головного мозга. Миндалина непременно будет реагировать на эти передачи и вызывать тревогу.

Например, женщина может беспокоиться о том, нет ли у нее рака и как она будет чувствовать себя во время химиотерапии, в то время как единственный повод для ее беспокойства – назначенная маммограмма. Беспокойство вынуждает нас жить не в настоящем моменте, а мысленно обращаться к будущим негативным исходам ситуаций, обеспечивая нас страшными мыслями и образами, которые могут никогда не иметь места в реальности. Почему мы так поступаем с собой?

Почему мы беспокоимся

Исследователи обнаружили, что беспокойство как будто приносит некоторое облегчение. Почему так? Одной из причин является то, что беспокойство как мыслительный процесс позволяет отвлекаться от образов, которые вызовут еще большую тревогу (Freeston, Dugas, and Ladouceur, 1996; Hirsch et al., 22012). Обдумывая ситуацию, мы сосредотачиваемся на мыслях, которые уводят внимание от образов, а мысли не производят столько тревоги, сколько производят образы (Vrana, Cuthbert, and Lang, 1986). Если в кору поступает пугающий образ и вы начинаете беспокоиться, это вызывает ряд мыслей в левых лобных долях, что позволяет уделять меньше внимания образам, поступающим с правой стороны мозга. Если вернуться к аналогии с кино, мыслительный процесс беспокойства можно представить так: когда по телевизору начинается страшный фильм со сценами насилия, вы покидаете комнату и уходите в другую и теперь не можете видеть насилие, даже если до сих пор слышите звуки этого фильма. Если внимательно проследить процесс беспокойства, можно заметить, что вы склонны переключаться с образов на мысли о ситуации и анализировать ее – и это приносит некоторое облегчение, но, к сожалению, кора вашего головного мозга продолжает удерживать внимание на той же теме, и миндалина все равно реагирует защитной реакцией, хотя несколько менее острой, чем на образы. В результате беспокойства учащается сердцебиение (Virkuil et al., 2009), то есть оно явным образом вызывает негативные физиологические реакции.

Многие люди ошибочно полагают, что беспокойство полезно, хотя чаще всего это не так: беспокойство не только усиливает физиологическое возбуждение, но и поддерживает тревогу, поскольку сосредоточено на рассмотрении негативных исходов ситуаций, а не на поиске решения.

Беспокойство может привести к планированию и поиску решения проблемы с целью минимизации или предотвращения трудностей в будущем, но беспокойство само по себе – не то же самое, что поиск решения проблемы, хотя бы потому, что оно не сосредоточено на планировании, а, наоборот, постоянно возвращается к обдумыванию потенциальных негативных исходов, в результате чего бывает довольно изнурительным.

Писатель девятнадцатого века Джон Леббок однажды сказал:

«День беспокойства изнуряет больше, чем неделя работы».

Источник беспокойства в коре головного мозга

Беспокойство – это результат работы множества мозговых систем, в том числе лобных долей, которые играют в этом процессе крайне важную роль (Paulesu et al., 2010). Префронтальная зона этих долей, которая находится сразу за глазами и лбом, отвечает за множество мыслительных процессов, включая прогнозирование результатов, как хороших, так и плохих. Еще один отдел лобных долей, задействованный в процессе беспокойства, – это передняя поясная кора, которая играет роль в принятии решений о том, как реагировать в будущих ситуациях (Paulesu et al., 2010). Передняя поясная кора – это более старый отдел фронтальной коры, расположенный ближе к центру мозга, который также, как выяснилось, играет важную роль при ОКР (Paulesu et al., 2018). Недавние исследования выявили структурные и метаболические нарушения в передней поясной коре людей с ОКР (de Salles Andrade et al., 2019), что предполагает ее участие в создании симптомов ОКР. Передняя поясная кора служит мостом между миндалиной и префронтальной корой и помогает нам обрабатывать наши эмоциональные реакции в коре (Silton et al., 2011). Обмен информацией между корой и миндалиной, который должен проходить быстро и гладко, у некоторых людей зацикливается на определенных мыслях или образах, и поток информации, идущий туда-сюда, течет по замкнутому кругу. Неизвестно, почему так происходит, но некоторые данные позволяют предположить, что отчасти из-за нарушений процесса обработки информации в базальных ядрах (Welter et al., 2011).

В применении к беспокойству это означает, что, когда люди зацикливаются на мыслях о потенциальных проблемах и не могут перестать беспокоиться, это, вероятно, говорит о проблеме с передней поясной корой.

Мы называем это «циклом ложной тревоги» во фронтальной коре – это подобно тому, как зависший компьютер не может перейти к следующей задаче. Когда передняя поясная кора зависает подобным образом, префронтальной коре трудно перейти от обдумывания потенциальных угроз к планированию и поиску решений проблемы.

Если беспокойство для вас представляет основную проблему, то вы, вероятно, часто замечаете, как постоянно обдумываете различные «что, если…?». Люди, которые зацикливаются на беспокойстве, склонны очень подробно обдумывать тревожащую ситуацию, снова и снова рассматривая различные пугающие варианты ее развития, и не могут перейти к планированию решения или хотя бы переключиться на другие мысли. Если вы можете согласиться с большинством приведенных ниже утверждений, то весьма вероятно, что вам легко зависнуть на просмотре канала «Беспокойство» (если так, то вам будет полезно прочитать дополнительную главу «Здоровое применение беспокойства»).

Мне очень легко представить все, что может пойти не так в конкретных ситуациях.

Когда я решаю одну проблему, я склонен находить еще одну, которую необходимо обдумать.

Я часто готовлю себя к негативным событиям, которые, я боюсь, произойдут, но они происходят редко.

Я знаю, что склонен беспокоиться о малозначительных вещах.

Я не доверяю людям в том, что они выполнят обещанное.

Я иногда беспокоюсь о том, что мои симптомы являются результатом какого-то медицинского недомогания, которое у меня еще не диагностировали.

Когда я занят работой и другими видами деятельности, тревога не так меня мучает.

Даже когда все идет хорошо, я склонен думать о том, что может пойти не так.

Если есть хотя бы малейшая вероятность, что нечто пойдет не так, именно об этом я и буду размышлять.

Мне бывает трудно уснуть из-за всего того, о чем я беспокоюсь.

Иногда я чувствую, что, если не буду беспокоиться о конкретных ситуациях, что-то непременно пойдет не так.

Я предпочитаю ожидать худшего, чтобы не разочароваться.

Истоки обсессии

Обсессии – это «повторяющиеся и настойчивые мысли, стремления или образы, которые воспринимаются… как навязчивые и нежелательные и у большинства людей вызывают существенную тревогу или страх» (Американская психиатрическая ассоциация, 2013, 237). Чтобы мысль, образ или стремление считались обсессией, они должны постоянно повторяться, даже если человек не хочет этого, и его это мучает. В отличие от беспокойства – процесса, который мы осуществляем сами и в целом осознаем это, обсессии просто имеют место и воспринимаются как навязчивые и неподвластные контролю. Ощущение отсутствия контроля над обсессиями – один из самых сложных их аспектов. Они вторгаются в нашу жизнь, появляются в нежелательное время или отнимают слишком много времени. Мозг некоторых людей как будто более подвержен обсессии, которая требует способности сохранять концентрацию на той или иной мысли и постоянно возвращаться к ней. В некоторых обстоятельствах эта способность к концентрации является полезной, поскольку людям часто действительно нужно сосредоточиться на ситуации и последовательно рассмотреть ее подробности, чтобы сделать что-нибудь или решить проблему. Но если человек зацикливается на чем-либо, не требующем такой концентрации внимания, качество жизни от этого часто страдает.

Второй аспект обсессий состоит в том, что они вызывают у человека тревогу и страх, и происходит это иным образом, нежели при беспокойстве, поскольку мысль, образ или стремление расстраивают человека сами по себе, в то время как при беспокойстве поводом для тревоги становится возможный исход ситуации, который человек обдумывает, но не сами мысли по этому поводу. Мучительная природа обсессий часто обусловлена когнитивным слиянием, которое, как вы помните, заключается в тенденции принимать мысли, образы и стремления как точно описывающие реальность. Если считать, что мысль, образ или стремление отражают реальность, то весьма вероятно, что они будут вас беспокоить и вызовут активизацию миндалины. Как правило, человек пытается избавиться от обсессии, но она постоянно возвращается. Обсессии могут быть основаны на самых разных темах, включая заражение, насилие, причинение вреда, болезнь, религию и сексуальность, но все они характеризуются повторяемостью и настойчивостью. Что делает мысль, образ или стремление повторяющимся и настойчивым? Чтобы объяснить это, нужно подробнее изучить работу коры головного мозга и неврологическую природу мыслей в коре головного мозга.

Нейронная система мозга

Если вы страдаете ОКР, вас, может быть, несколько утешит само знание о том, где в мозге зарождаются различные симптомы этого расстройства, поскольку некоторые ваши реакции могут внезапно приобрести гораздо больший смысл. Возможно, вы считаете, что нейронная система мозга функционирует согласно некоему логическому процессу, но, к сожалению, это не так. Реакции мозга обусловлены не логикой, а теми связями, которые в нем образовались, и понимание этого поможет вам лучше понять то, что происходит в вашей жизни. Кроме того, когда вы разберетесь в том, как функционируют те части мозга, которые задействованы в образовании беспокойства, обсессий и тревоги, вы больше узнаете о том, как изменить характер реакций этих частей. Чтобы изменить тенденцию к обсессивному мышлению, мы поможем вам осуществить изменения в нейронной системе мозга.

Мозг состоит из миллиардов клеток, называемых нейронами, или нервными клетками, которые связаны друг с другом. Эти связанные нейроны образуют сеть, которая хранит ваши воспоминания, создает ваши мысли, образы и стремления, а также инициирует все ваши действия. Эти специфические связи между нейронами можно модифицировать, поскольку мозг обладает нейропластичностью, способностью менять себя и свои реакции. На основе вашего опыта нейроны мозга меняют свои связи, структуры и паттерны реакций. Когда учитель повторяет, что 5 × 3 = 15, нейронная сеть модифицируется, так как образуется новая связь между нейронной структурой, которая содержит 5 × 3, и той, которая содержит 15. Когда вы видите золотые арки «Макдоналдс» незадолго до того, как отведать там жареной картошки, ваш мозг устанавливает связь между нейронами, которые содержат образы золотых арок, и нейронами, которые содержат информацию о вкусе теплых, соленых ломтиков картошки. Поскольку мы понимаем, как нейроны создают связи, мы можем помочь вам освоить стратегии, которые позволят модифицировать нейронные связи в коре головного мозгга, которые приводят к обсессиям, компульсиям и тревоге.

Нейроны состоят из трех основных частей (как показано на рис. 4): тело клетки, дендриты и аксоны. Тело клетки содержит механизмы клетки, включая различные элементы, которые формируют клетку и поддерживают ее жизнь. Из тела клетки выходят дендриты, которые похожи на ветви дерева. Дендриты – это важнейший элемент системы коммуникации между нейронами: соприкасаясь с другими нейронами, они получают от них сообщения. Эти сообщения, как правило, проходят через аксоны нейронов в терминаль аксона, концевую его часть. Терминали аксонов и дендриты на самом деле не соприкасаются друг с другом для коммуникации: терминали аксонов выделяют химические вещества в пространство вокруг дендритов, и эти вещества, называемые нейротрансмиттерами, могут передвигаться в пространстве и соединяться с дендритами, чтобы передать сообщение соседнему нейрону.

Рис. 4

Процесс коммуникации происходит в пространстве между концевым участком аксона (то есть терминалем аксона) и концом дендрита; это пространство называется синапс (показано на рис. 5). Внутри терминаля аксона находятся крошечные мешочки, содержащие нейротрансмиттеры, готовые к отправке своих химических сообщений через синапс. Некоторые нейротрансмиттеры возбуждают соседний нейрон, побуждая его послать сообщение далее, другим нейронам, другие же трансмиттеры затормаживают нейрон или успокаивают его. Примерами нейротрансмиттеров служат адреналин, серотонин и дофамин.

Нейротрансмиттеры называются «химическими посланниками», потому что, пересекая синаптическое пространство, они как будто доставляют сообщение другому нейрону. Нейротрансмиттеры входят в контакт с рецепторнымми участками на дендрите, и это подобно тому, как ключ входит в замок. Если достаточное количество нейротрансмиттера возбуждает нейрон, это вызывает реакцию этого нейрона за счет раздражения – когда позитивный электрический заряд проходит от дендритов через тело клетки и далее к терминали нейрона. Это побуждает терминаль аксона выделять нейротрансмиттеры из упомянутых мешочков, передавая сообщение еще одному нейрону и дальше.

Рис. 5

Нейроны коммуницируют с помощью химических сообщений, проходящих между нейронами, и электрических зарядов, проходящих внутри нейрона. Все чувственные впечатления, которые вы получаете, от вида букв на этой странице до звука лая вашей собаки, обрабатываются в мозге нейронами. Все воздействия на ваши органы чувств – например, волны света, поступающие в глаза, или вибрации в воздухе, вызывающие колебания барабанных перепонок, – переводятся в электрические сигналы внутри нейронов, и эти сигналы передаются различным другим нейронам в вашем мозге посредством нейротрансмиттеров.

На основе этих коммуникационных процессов мозг образует нейронные сети, которые слаженно работают, создавая и храня воспоминания, инициируя мыслительные процессы, вызывая эмоциональные реакции и движения тела.

Когда ученые выяснили, что нейроны обмениваются сообщениями с помощью нейротрансмиттеров, они начали разрабатывать лекарственные препараты, способные влиять на этот процесс коммуникации. Многие препараты, обычно используемые для лечения тревожных расстройств и ОКР, такие как Lexapro (эсциталопрам), Zoloft (сертралин), Effexor (венлафаксин), Cymbalta (дулоксетин), были разработаны для увеличения доступного количества нейротрансмиттера в синапсе и, таким образом, воздействия на нейронную систему мозга, позволяющего изменить паттерны реагирования нейронов. Более подробные сведения о том, как эти препараты оказывают воздействие на нейроны и как это влияет на мозг при ОКР, вы найдете в дополнительной главе «Нужны ли тревожному мозгу лекарства?».

Модификация нейронных связей

Чтобы переучить свой тревожный мозг – то есть изменить паттерны, которым он следует, в надежде уменьшить количество обсессий, справляться с компульсиями и испытывать меньше тревоги, нужно разобраться в технических подробностях функционирования нейронных связей. Обсессии, компульсии и тревога появляются в результате работы нейронных связей. Канадский психолог Дональд Хебб (1949) выдвинул теорию о том, как нейроны образуют сеть, которая оказалась очень полезной в описании этого процесса. Ученый-невролог Карла Шатц свела теорию Хебба к простому утверждению: «Взаимное раздражение нейронов формирует связь между ними» (Doidge. 2007, 63). То есть, чтобы нейроны образовали связь между собой, один нейрон должен быть в состоянии раздражения одновременно с другим нейроном поблизости. Когда нейроны раздражаются одновременно, связь между ними укрепляется и, если это происходит регулярно, образуется определенный паттерн, согласно которому активация одного из нейронов будет вызывать активацию другого. С этими двумя нейронами подобным же образом могут быть связаны и другие, и, если все они раздражаются одновременно, вскоре образуется целая структура связанных нейронов. Повторяющееся совместное раздражение определенных нейронов образует устойчивую связь.

Что точно знакомо каждому человеку с ОКР, так это повторение, но он обычно не осознает, что он, когда снова и снова думает об определенных вещах или выполняет какие-либо действия, все больше укрепляет нейронную связь, стоящую за этими мыслями или действиями.

Раз за разом прокручивать в голове одну и ту же мысль в надежде, что это поможет перестать зацикливаться на ней, – это делать нечто противоречащее тому, как работает мозг. Если вы хотите изменить нейронную систему своего мозга, создав новые связи и ослабив нежелательные, вы должны понимать, как важен процесс раздражения нейронов при образовании новых связей – в мозге должны раздражаться другие нейроны, вместо тех, что обычно раздражаются, и благодаря этому будут формироваться и укрепляться новые связи между ними и другими нейронами.

Несмотря на то что наш мозг от рождения запрограммирован на самоорганизацию на основе нейронных связей, он также удивительно гибок и чуток к происходящему с нами в жизни. Нейроны одного человека могут быть приучены ассоциировать дедушек с сигарами, а у другого – с земледелием. Связи, которые вы создаете в коре, зависят от вашего личного опыта и того, о чем вы думаете. Связи между конкретными нейронами укрепляются всякий раз, когда вы ими пользуетесь, и чем чаще вы активизируете определенные нейроны в одно и то же время, тем прочнее становятся связи между ними. Если всякий раз, когда вы видите коричневое пятно, вы думаете о засохшей крови или фекалиях, вы укрепляете эту связь.

Если вы не пользуетесь определенными связями в своем мозге, то эти связи ослабляются настолько, что вам сложно вызвать воспоминания, созданные когда-то. Именно поэтому если вы предпочитаете умножать на калькуляторе, а не в уме, то со временем вам становится труднее вспомнить, сколько будет 12 × 8. А когда вы переезжаете в новый дом и узнаете новый индекс, то вам сложно вспомнить старый. Если «взаимное раздражение нейронов формирует связь между ними», из этого также следует, что, не используя эти нейронные соединения, мы ослабляем их. «Используй или потеряешь» – это справедливо и для нейронной системы, особенно в коре головного мозга. Поэтому если вы склонны беспокоиться о том, чтобы случайно не причинить вред своему племяннику каждый раз, когда видитесь с ним, то лучший способ заставить свой мозг перестать тревожиться – это сосредоточиться при встрече на других вещах. Если вы поговорите с племянником и узнаете, что он любит динозавров, можно попробовать назвать ему нескольких динозавров и выяснить, нравятся ли они ему. Фокусируясь на динозаврах, вы начнете ослаблять нейронную связь между племянником и «причинением вреда».

Чтобы прекратить обсессии или снизить интенсивность компульсий и ритуалов ОКР, нужно образовать новые нейронные связи в мозге.

Это можно делать разными способами. Когда вам задают вопрос о вашей бабушке, вы сознательно вызываете в памяти определенные воспоминания, активизируя ряд нейронов, содержащих образ вашей бабушки и связанные с ней воспоминания. В эту нейронную структуру можно добавить новые воспоминания и образы, получив новую информацию о своей бабушке или увидев новые образы: посетив праздник по поводу ее восьмидесятилетия, вы можете добавить в «бабушкину» структуру новый образ того, как она задувает свечи на праздничном торте. Мозг сохраняет гибкость на протяжении жизни, и новые связи можно формировать, учась ассоциировать определение (например, «неуместное акцентирование внимания на незначительных деталях») с прежде неизвестным словом, например «въедливость». Однако, если не повторять новую информацию, чтобы нейроны, представляющие слово и содержащие определение, могли сформировать связь, вы уже через неделю не вспомните определение этого слова. Снова напомним: для образования нейронной связи нужно взаимное раздражение. Некоторые связи использовались так часто, что, кажется, их невозможно забыть: например, воспроизвести алфавит могут, как правило, даже страдающие болезнью Альцгеймера.

И возвращаясь к обсессиям: если вы хотите прекратить обсессии, вам нужно изменить нейронные связи, на которых они основаны. Эти связи могут быть в коре головного мозга, в миндалине или и там и там.

Связи, образованные миндалиной, труднее поддаются изменениям, и, чтобы переучить ее, нужно предоставлять ей специальный опыт. Как произвести подобные изменения в нейронных связях, мы обсудим в главе 9. Изменить связи в коре головного мозга, как правило, легче, и для этого есть множество способов, которые мы рассмотрим в главах 10 и 11. Чтение, обучение, логика, опыт и повторение – все это влияет на нейронную систему коры.

Зацикливаясь на тревожных мыслях, мы делаем соответствующие связи в коре прочнее, благодаря чему эти мысли приходят на ум чаще. Как и в случае любых других мыслей, чем чаще будут раздражаться нейроны, их содержащие, тем прочнее будет связь. Если вы думаете о заражении всякий раз, заходя в туалет, или о том, чтобы не подвести людей, когда к вам обращаются с просьбой, вы закрепляете подобные мысли. Если каждый раз при виде ребенка вам кажется, что вы можете представлять для него опасность, вы повышаете вероятность того, что подобные мысли будут приходить вам в голову. Связи в коре головного мозга работают по принципу «выживут самые занятые» (Schwartz and Begley, 2003, 17), то есть те связи, которые вы используете снова и снова, будут легче активизироваться в дальнейшем. Поэтому чем больше вы концентрируете внимание на определенных словах, мыслях или идеях, тем активнее и чаще вы будете это делать впоследствии. Теперь, ознакомившись с неврологическими основами работы коры головного мозга, вы понимаете, что невозможно снизить частоту появления мыслей о чем-либо, постоянно обдумывая это.

Если вы спорите с какой-то мыслью в своей голове, убеждая себя, что вам не нужно об этом беспокоиться, вы лишь снова и снова возвращаетесь к этой мысли, а чем больше вы фокусируете внимание на конкретной мысли, образе или стремлении, тем прочнее связь, поддерживающая эту мысль, образ или стремление.

Поскольку взаимное раздражение нейронов укрепляет их связь, очевидно, что, споря со своими обсессиями и беспокойствами, вы лишь усиливаете их. Изменив образ мыслей, можно изменить систему нейронных связей в мозге. В главе 10 мы покажем вам конкретные способы изменения обсессивного мышления через осознание того, о чем вы думаете, и замещение тревожных мыслей другими.

Мы завершили первую часть книги, в которой рассмотрели основы функционирования мозга при ОКР, включая сложные роли миндалины и коры. Теперь пришло время освоить различные способы успокоения миндалины с целью снижения уровня тревоги, подпитывающей обсессии и компульсии. Вторую часть мы начнем с обсуждения миндалины и того, как она создает защитную реакцию. Осуществление изменений в коре иногда приводит к активизации миндалины, поэтому мы научим вас справляться с ее защитной реакцией и тревогой, которая возникает в результате. Прежде чем предложить вам бросить вызов своим мыслительным процессам, мы хотели бы показать, как справляться со стрессом, который вам предстоит при этом испытать.

Часть II
Как успокоить миндалину

Глава 5
Как осуществляется защитная реакция и как с ней справляться

Миндалина играет очень существенную роль в развитии ОКР, и, понимая, в чем именно эта роль заключается, вы сможете более эффективно бороться с симптомами ОКР. Как вы уже знаете, миндалина – это та часть мозга, которая запускает защитную реакцию, вызывая мучительные эмоциональные переживания, известные как страх, тревога или ужас. Эти неприятные эмоциональные реакции служат топливом для многих симптомов ОКР. Тревога усиливает ваше внимание к беспокойствам или обсессиям, и это побуждает вас совершать компульсивные действия в попытке снизить уровень тревоги. Поэтому, понимая, что делает миндалина, вы можете увидеть корень проблемы в совершенно новом свете. Миндалину называют «детектором релевантности» (Sander, Grafman, and Zalla, 2003), поскольку она постоянно сканирует всю информацию от органов чувств на предмет ее релевантности вашему благополучию: она мониторит все, что вы видите, слышите, осязаете или обоняете, и определяет, на что из этого следует обратить внимание.

Существуют убедительные свидетельства участия миндалины в развитии ОКР (Hoexter and Batistuzzo, 2018). Согласно результатам исследований, когда людям с ОКР демонстрируют изображения или слова с целью вызвать негативные эмоциональные реакции, их миндалины реагируют более активно, нежели у людей без ОКР (Thorsen et al., 2018). Также в ходе исследований была установлена зависимость между степенью активности миндалины и симптомами ОКР (Via et al., 2014).

В этой книге мы не рассматриваем подробно тот факт, что миндалина участвует в обнаружении наряду с негативными позитивных вещей; она способна указывать на приятные события и запускать позитивные эмоциональные реакции. Например, то теплое чувство, которое вы испытываете, когда слышите песню, которая напоминает вам о любимом человеке, – результат работы вашей миндалины. Когда вы едете в автобусе и вам хочется поговорить с соседкой, невысокой седой женщиной, которая напоминает вам о бабушке, это стремление тоже вызвано миндалиной. Миндалина играет роль в развитии любви и привязанности, равно как и гнева, агрессии и страха. Однако никто не появляется в наших кабинетах с жалобами на позитивные вещи, вызывающие реакцию миндалины, поэтому в этой книге мы сосредоточились на роли миндалины в развитии тревоги и симптомов ОКР. Ощущая тревогу, очень легко предположить, что для нее есть существенные основания, хотя это может быть совсем не так. Если вы чувствуете тревогу, прикоснувшись к какому-то предмету, это не значит, что вы чем-то заразились. Переоценка опасности, ассоциируемой с тревогой, и недооценка своей способности справиться с тревогой являются распространенными темами обсессий (Davidson, 2014). Эта глава очень важна, потому что в ней мы развеем мифы о целях и влиянии миндалины, чтобы вы поняли, что ей нужно и зачем, – и, следовательно, меньше ошибались в интерпретации своих симптомов.

В главе 2 мы рассказывали о том, что устройство мозга позволяет миндалине выполнять роль как системы предварительной сигнализации, так и координатора защиты, способного сигнализировать об опасности и приводить в действие защитные реакции прежде, чем кора успеет обработать информацию, полученную от органов чувств. Понимание специфических реакций, которые запускает миндалина, поможет вам более корректно интерпретировать свою тревогу и лучше справляться с ней, благодаря чему вы будете более эффективно противостоять обсессиям и менее часто поддаваться стремлению совершать компульсивные действия вроде постоянных перепроверок.

Помните, что миндалина – это координатор защиты, чья задача заключается в том, чтобы защищать вас от потенциальных угроз, поэтому все реакции, которые она запускает, направлены на защиту.

Если, получив информацию от органов чувств, миндалина обнаруживает любого рода угрозу, она отправляет сообщения в другие части мозга, что вызывает целый ряд изменений в теле, о которых мы уже говорили ранее как о реакции «борись, беги или замри». Первым такой тип реакции обнаружил Уолтер Кэннон (1929), а эндокринолог Ганс Селье в 1930-х годах исследовал то, что происходит в теле, когда возникает этот тип реакции. Изучая поведение крыс, Селье исследовал реакции тела животных (включая людей) в условиях стресса и обнаружил, что эти телесные реакции имеют очень конкретный и узнаваемый характер у всех животных (Sapolsky, 1998). Селье назвал эту реакцию «стрессовой реакцией», но нам кажется, что термин «защитная реакция» более точен, поскольку напоминает о назначении миндалины.

Обнаружив угрозу, миндалина может быстро отправить сообщения в некоторые очень влиятельные структуры мозга, включая ствол головного мозга и гипоталамус (Asan, Steinke, and Lesch, 2013). Сообщаясь с этими структурами, миндалина может мгновенно вызвать ряд изменений в теле, активизируя симпатическую нервную систему и двигательные системы, повышая уровни нейротрансмиттеров и провоцируя выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол. Однако следует помнить, что миндалина может реагировать ошибочно – все эти реакции могут быть запущены без необходимости. Один из самых важных фактов, которые нужно знать о миндалине, – это то, что она может ошибаться. Помнить об этом трудно, поскольку, когда запускается защитная реакция, вы чувствуете себя в опасности. В этом сущность тревоги. Это ощущение очень реально – не позволяйте никому вас разубеждать – и даже телесные реакции говорят нам о какой-то угрозе. Но ощущение не означает, что опасность существует.

Ваша миндалина и ваше тело могут создавать физиологические реакции, которые вызывают ощущение опасности, в то время как никакой реальной опасности нет. Это ощущение опасности может приводить к зацикливанию на тревожных мыслях или совершению ритуалов, которые бессмысленны – потому что никакой опасности нет.

Переживание этого ощущения опасности или страха – главная проблема для людей с ОКР. Обратите внимание, что сейчас речь идет об ощущении опасности, а не о мысли, что вы в опасности, – это разные вещи. Давайте рассмотрим простой пример: представьте, что вы находитесь в продуктовом магазине, выбираете связку бананов, и вдруг позади вас кто-то неожиданно кричит: «Эй!» – и вы буквально подпрыгиваете от испуга. Это ощущение, вызванное миндалиной. Какие-то мысли тоже могут прийти в голову, например: «Может, мне не стоило трогать эти бананы?» или «Возможно, я в опасности!» – но эти мысли существуют отдельно от испуга или страха, ощущаемых в животе или груди. Повернувшись с широко раскрытыми глазами, вы видите друга, с которым не виделись много месяцев, он обнимает вас со словами: «Я так рад, что встретил тебя! Как дела?» Очевидно, что ощущение, вызванное миндалиной, в данной ситуации было ошибочным и ненужным. Но это ощущение было очень реальным, и мы часто доверяем истинности таких ощущений гораздо больше, чем следует.

Это очень сложный для осознания момент, особенно для страдающих ОКР, ввиду двух склонностей их мозга: переоценивать угрозы и придавать слишком большое значение мыслям и ощущениям. Однако реакциям миндалины не стоит доверять по двум важным причинам: 1) они могут быть основаны на неполной информации, и 2) они не всегда полезны. По сравнению с корой головного мозга, миндалина обладает ограниченной информацией. Кроме того, большинство описанных телесных реакций готовят тело к побегу, борьбе или замиранию – стратегиям, которые были жизненно важны для наших предков, но не всегда полезны для жизни в двадцать первом веке. Несмотря на то что чаще всего эти телесные реакции невозможно прекратить, поскольку мы не можем контролировать миндалину, не обязательно доверять ее сигналам о том, что нужно бежать или защищаться. Не обязательно делать что-либо (перепроверять, пересчитывать), чтобы обеспечить себе безопасность, – можно просто подождать, пока ощущение тревоги пройдет. Этот подход может показаться очень странным, но он работает!

Рассмотрите рисунок 6 подробнее: там изображен целый ряд физиологических изменений, которые являются частью защитной реакции, запускаемой миндалиной (LeDoux, 2015). Все эти изменения обусловлены реакцией типа «борись, беги или замри», цель которой – подготовить нас к борьбе, бегству или замиранию: повышение артериального давления и усиление кровоснабжения, увеличение мышечного напряжения, выделение глюкозы для подпитки мышечных реакций, обеспечивающих движения рук и ног. В то же самое время пищеварительные процессы замедляются, поскольку кровь перенаправляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота.

Рис. 6

Некоторые реакции, запускаемые миндалиной, включая расширение зрачков или выброс адреналина, большинство людей считают полезными в случае опасности: улучшение зрения в темноте и прилив энергии могут очень помочь в опасной ситуации. Но остальные очень обескураживающие реакции – вроде потребности в мочеиспускании или, того хуже, диарея – также могут быть связаны с защитной реакцией. Да, миндалина может заставить вас быстро побежать в туалет в состоянии стресса – это характерно и для наших домашних питомцев! Когда Кэтрин везет своего пса к ветеринару, перед посещением клиники она дает ему время облегчиться, потому что в противном случае бедный Бадди может нагадить, когда санитары поведут его по коридору в кабинет, чтобы постричь когти. Мы часто смешим наших клиентов, упоминая о том, что в ситуации опасности есть смысл облегчиться: в отсутствие этого лишнего веса можно бежать быстрее!

Другие реакции, сопутствующие тревоге, – такие как недостаток стимуляции слюнных желез, приводящий к сухости во рту, или потеря сексуального возбуждения, могут быть еще более дискомфортными. Однако вполне очевидно, что людям не стоит есть или заниматься сексом, когда они в опасности! Мы являемся потомками пугливых людей – тех, чья миндалина реагировала страхом на определенные ситуации. Люди, миндалины которых в случае обнаружения опасности делали определенные занятия (еда, сексуальная активность, сон) менее возможными, имели больше шансов на выживание, поскольку были бдительны в отношении опасности, и их гены передавались будущим поколениям. Эти предки обеспечили нас той миндалиной, которую мы имеем, добросовестно запускающей старую добрую защитную реакцию всякий раз, когда она обнаруживает потенциальную опасность. Добавьте к этому факту то, что люди с ОКР обладают миндалиной, которая еще более склонна к острой защитной реакции (Thorsen et al., 2018), и вы поймете, в чем проблема.

Надеемся, теперь вы понимаете, что симптомы тревоги, которые вы ощущаете в своем теле, отражают… попытки миндалины спасти вас от опасности. На самом деле зачастую никакой опасности нет, несмотря на то что имеют место телесные реакции. Склонность тревожного мозга воспринимать ощущения очень серьезно и сосредотачивать на них внимание может превратить эти симптомы в источник страха. Когда Джейсон ведет машину и слышит, как рядом сигналит другой водитель, его миндалина запускает защитную реакцию, Джейсон переживает выброс адреналина, у него начинает колотиться сердце, и ему кажется, что он в опасности. Вместо того чтобы истолковать эти симптомы как защитную реакцию миндалины, Джейсон переоценивает их собственную опасность и начинает беспокоиться о том, что у него, возможно, сердечный приступ или он теряет контроль над собой, и ему кажется, что вести машину для него небезопасно и нужно съехать с дороги. Проблема не в том, что миндалина Джейсона запустила реакцию, а в том, что Джейсон интерпретирует свои физические ощущения и мысли как более опасные и значительные, чем они есть.

Если вы страдаете ОКР, то у вас очень легко развиваются навязчивые мысли и беспокойства по поводу таких телесных реакций. Чувствуя изменения в теле, вы прислушиваетесь к ним и пытаетесь истолковать их значение? Это совершенно нормально, тем более что миндалина запускает эти реакции, не позволяя вам осознать это или контролировать их.

Вас может удивлять, почему вы задрожали или с чем связано ощущение тошноты. Кроме того, вы не можете прекратить эти физические реакции, по крайней мере быстро, и это отсутствие контроля заставляет очень нервничать. Если вы не знаете о том, что эти ощущения являются нормальными аспектами защитной реакции, то вам легко решить, что подобные физические симптомы должны беспокоить.

Переживание защитной реакции в теле

Что мы переживаем на уровне тела, когда испытываем страх или тревогу? Недавно судили одного моего друга, и его очень смущало, что, сидя в зале суда, он не мог сдержать дрожь в руках. Его беспокоило то, что эта дрожь могла означать, что он виновен, хотя обвинение против него было ложным. Как видите, дрожь подпитывала его тревожные мысли о собственной виновности, несмотря на то что эта телесная реакция является нормальной частью реакции «борись, беги или замри». Такие движения мышц отражают активизацию миндалиной тех отделов двигательной системы, которые отвечают за способность бегать и прыгать, и мой друг с облегчением узнал о том, почему это с ним происходило (он также был рад научиться нескольким техникам успокоения миндалины для прекращения этих симптомов).

К сожалению, когда эти реакции запускаются миндалиной, люди с ОКР очень склонны неверно их истолковывать. Особенно это касается реакций, связанных с учащением сердцебиения, усилением сердечных сокращений или изменениями в дыхании. Многие истолковывают эти реакции так, как будто они означают угрозу их физическому здоровью, такую как сердечный приступ или удар; их могут тревожить мысли о том, что с их телом что-то не так, хотя на самом деле эти изменения отражают функционирование очень сильного, здорового тела, которое активизируется в ходе защитной реакции. Сердце Дуга начинает бешено колотиться, когда он обдумывает свою финансовую ситуацию, размышляя, как оплатить взнос по ипотеке, и ему кажется, что у него сердечный приступ. Однако, как мы всегда напоминаем нашим клиентам, если ваше сердце колотится так сильно, это хороший признак того, что оно здорово, а не того, что оно вот-вот остановится. У вас здоровое тело, а не болезнь! Неверная интерпретация функций миндалины может привести к обсессиям по поводу физического здоровья. Базовое представление о реакции «борись, беги или замри» очень полезно для снижения остроты обсессий или беспокойств, которые развиваются при ОКР. Несмотря на то что время от времени борьба или бегство действительно помогают, обычно они не актуальны для ситуации, в которой находится человек, но мы уделяем чрезмерное внимание телесным реакциям, пытаясь придать им смысл. Необходимо напоминать себе о том, что эти реакции запускает миндалина, и избегать их неверных интерпретаций, чтобы не усиливать тревогу.

Помните, что миндалина способна запустить целый ряд телесных реакций очень быстро, еще до того, как вы полностью осознаете, на что она реагирует. Миндалина действует настолько оперативно, что вы не можете это контролировать, равно как и телесные реакции, которые переживаете.

Тем, кто пытается управлять ими, зачастую кажется, что они не в состоянии себя контролировать. Несмотря на то что существуют стратегии, которые помогают вернуть тело в более расслабленное состояние, о чем мы поговорим в главе 6, на самом деле наши возможности контролировать миндалину и производимые ею эффекты очень ограниченны, и в большинстве случаев симптомы тревоги будут появляться независимо от нашего желания. Стратегии осознания и принятия помогут вам перестать пытаться контролировать эти реакции и просто сосредоточиться на этих физических ощущениях с любопытством и принятием, позволяя им сойти на нет. Эти стратегии мы обсудим в главе 10.

Многие аспекты защитной реакции истолковываются неверно. Когда люди дрожат или чувствуют себя застывшими от страха, они могут думать, что теряют контроль над собой или сходят с ума.

Если у вас ОКР, вы, вероятно, уделяете слишком много внимания этому опыту и беспокоитесь о том, что можете потерять контроль и совершить нечто, что вам не хотелось бы делать, – ведь с вами происходит то, что вы не контролируете, что же еще вы можете натворить? Поскольку поведение, связанное с защитной реакцией, нам непонятно, в коре могут появляться такие мысли об этом (или о вас самих), что тревога будет только возрастать. Коре важно попытаться придать смысл происходящему, но, отыскивая ему объяснения, она может лишь усилить тревогу. Когда Мария готовится к встрече со своим учителем, чтобы поговорить о том, как ей улучшить свои оценки, ее ноги начинают сильно дрожать и она не может с этим справиться. Ситуацию усугубляет то, что она начинает думать о том, как учитель истолкует чрезмерную подвижность ее ног и что она не может общаться с ним, пока не уймет эту дрожь. Поэтому базовое представление о защитной реакции так полезно для снижения остроты некоторых обсессий или беспокойств, которые развиваются по ее поводу. Когда вы понимаете, что эти ощущения создает миндалина в попытке защитить вас от опасности в ходе нормальной, здоровой реакции «борись, беги или замри», вы осознаете значение своих симптомов и не выдумываете ложных интерпретаций. Если Мария совершит бодрую прогулку, это поможет израсходовать часть адреналина, выделенного в ходе защитной реакции, а если она будет мысленно концентрироваться не на своих ногах, а на том, что предложит учитель, чтобы помочь ей, то с большей вероятностью получит лучшую оценку, которая важна для нее.

Некоторые процессы, которые запускает миндалина, такие как выброс адреналина, имеют эффекты, которые могут длиться в течение какого-то времени даже после того, как миндалина прекратит реагировать на потенциальную угрозу. Отменить выброс адреналина в кровь невозможно, и в течение пяти или более минут вы еще можете чувствовать его эффекты. Однако краткий выброс адреналина совершенно нормален и не опасен. Но, возможно, вы склонны зацикливаться на связанных с ним ощущениях, думая, что они значат, связывать это со своими обсессиями, лишь укрепляя их. Может быть полезно спросить у других людей, испытывают ли они подобные реакции, – и с удивлением обнаружить, что у вас есть друзья, которые дрожат или ощущают эффекты выброса адреналина в течение нескольких минут после того, как пережили испуг. Разница между вами и вашими друзьями может быть в том, что вы придаете этим реакциям куда большее значение, чем они, и увязываете со своими беспокойствами, в то время как ваши друзья просто игнорируют эти ощущения и живут дальше.

Помните о том, что, когда миндалина заметно активизируется, особенно в случаях панического страха, она способна подавлять функционирование других частей вашего мозга, затрудняя концентрацию внимания и ясность мышления.

Как было сказано в главе 2, испытывать трудности с концентрацией и способностью думать, когда активизируется миндалина, – это нормально. Джозеф ЛеДу (2002, 226) называл способность миндалины доминировать над другими функциями мозга «вражеским захватом сознания эмоциями». Это означает, что, пока вы спокойно читаете эту книгу, вы более способны понять то, что миндалина вызывает в вашем теле, но когда вы ощущаете тревогу, ваша способность к концентрации мыслей более ограничена. Чем выше уровень тревоги, тем сложнее спокойно сосредоточиться на интерпретации своих симптомов. Поэтому, когда вы испытываете известные телесные ощущения при защитной реакции и уже готовы сделать пугающий вывод о том, что находитесь в реальной опасности, попробуйте воспользоваться успокаивающими мысленными формулировками, простыми и внятными. Кора вашего головного мозга может быть не способна обрабатывать сложные понятия борьбы и бегства, адреналина и изменения кровоснабжения. Напоминание себе о том, что это нормальная защитная реакция: «моя миндалина запускает нормальную здоровую реакцию», или что эта реакция не опасна, – хороший способ успокоиться, если вы чувствуете дрожь или сильное сердцебиение. Чего бы вы ни боялись – заражения или того, что кипы бумаг на вашем рабочем столе означают вашу некомпетентность, – примите как факт, что ваша телесная реакция не означает, что ваш страх имеет основания. Скорее всего, при активизации миндалины вам будет трудно сосредоточиться на сложных задачах, поэтому найдите какое-то относительно простое дело, которое можно выполнять в этом состоянии. Когда Джесси начинает переполнять тревога от кучи бумаг на ее рабочем столе, она переключается на простые, понятные задачи вроде оплаты счетов через интернет либо сортировки почты на стопки, в одну из которых она складывает письма, которые можно выбросить, а в другую счета, которые можно оплатить позже. Она понимает, что сейчас не время звонить клиенту и обсуждать сложные вопросы; она принимает тот факт, что на данный момент миндалина захватила власть, но продолжает заниматься своей работой, как может.

Как вы переживаете защитную реакцию?

Уделите немного времени тому, чтобы вспомнить, как лично вы переживаете защитную реакцию, или понаблюдайте за собой в разных ситуациях, вызывающих активизацию миндалины, и отметьте свои телесные реакции. Защитная реакция иногда может быть очень мягкой и выражаться лишь в напряжении мышц или сухости во рту, а порой очень острой, как в случае панической атаки, когда сердце начинает бешено биться, а тело буквально трясет. Все симптомы, перечисленные ниже, нормальны и означают, что миндалина запустила защитную реакцию. Многие из них отражают активизацию симпатической нервной системы. Прочитайте весь список и отметьте те симптомы, которые бывают у вас.

• Усиленное сердцебиение

• Изменения в дыхании (учащение или задержки дыхания)

• Потребность в мочеиспускании

• Диарея

• Желание сбежать или ретироваться

• Расстройство желудка

• Сухость во рту

• Прилив крови к лицу

• Головокружение

• Мышечное напряжение

• Неспособность двигаться

• Дрожь

• Потоотделение

• Трудности с концентрацией

Наличие любых симптомов из перечисленных выше говорит о том, что ваша миндалина нормально справляется с задачей защищать вас. Реакция ««борись, беги или замри» необходима для подготовки к немедленному реагированию в чрезвычайных ситуациях. Возможно, она уже спасала вас от автомобильной аварии или предохраняла от иной опасности. Все эти симптомы запрограммированы в вас и проявляются естественным образом. Защитная реакция возникает даже тогда, когда она ничем не может помочь: например, когда вы беспокоитесь, хватит ли вам денег, чтобы заплатить за рекомендованную операцию, или когда ваша дочь-подросток роняет на пол фен и он разбивается. С помощью описанных симптомов миндалина пытается вас защитить, и если вы хотите их отчасти контролировать, то лучшим подспорьем будет изучение работы миндалины.

Паническая атака – одно из самых неприятных переживаний для человека – имеет истоки в миндалине. Панической атакой называется та же защитная реакция, когда она оказывается гораздо сильнее, чем требуется в данной ситуации (если вы переживаете сильную защитную реакцию тогда, когда она нужна, например, если на вас кто-то нападает, то это полезная защитная реакция!).

Если же столь острая реакция возникает потому, что вы ощутили что-то скользкое на руке, готовя ужин, то это следует считать панической атакой. Симптомы панической атаки могут включать ощущение паники или ужаса, усиленное и ускоренное сердцебиение, гипервентиляцию легких, головокружение и стремление сбежать, дрожь или онемение и покалывание в конечностях. Также могут ощущаться тошнота, потоотделение и срочная потребность пойти в туалет, приливы жара или озноб, ощущение парализованности, трудности с дыханием и дискомфорт в грудной клетке. Мысли становятся соответствующими – одним людям кажется, что они сходят с ума, у других возникает чувство нереальности происходящего.

Все эти симптомы – все те же аспекты защитной реакции, запускаемой миндалиной, просто проявленные в крайней степени. Во время панической атаки некоторые люди хотят нападать на других, кто-то хочет сбежать, а иные чувствуют себя парализованными – что соответствует сути реакции «борись, беги или замри». Большинство людей хотя бы раз в жизни испытывают паническую атаку, некоторые как будто родились с миндалиной, которая делает их склонными к паническим атакам, а у кого-то такая склонность появляется вследствие реакции миндалины на травматический опыт.

Когда начинается полноценная паническая атака, остановить ее практически невозможно: запущенные физиологические процессы должны пройти своим чередом, и кора головного мозга не может их прекратить.

Если вы переживаете паническую атаку, а кто-то пытается успокоить вас, логически объясняя, что вы вне опасности, он по сути говорит с корой головного мозга, которая отключена. Вряд ли у вас получится воспринять сложную информацию, лучшее, что вы можете сделать, – это сократить время протекания панической атаки. При этом прекратить менее экстремальную защитную реакцию более вероятно, чем паническую атаку, и в следующем разделе мы обсудим несколько стратегий для этого.

Стратегии, которые помогут справиться с защитной реакцией

На протяжении всей этой главы мы обеспечивали вас знаниями о защитной реакции, которые помогут вам правильно истолковывать связанные с ней симптомы и не зацикливаться на тревожных мыслях о них, усугубляя ОКР. Корректность распознавания и интерпретации признаков защитной реакции – задача коры вашего головного мозга. Она довольно плохо переносит защитную реакцию, и нам не нужны ее неверные интерпретации того, что происходит в теле, как признаков опасности, которые лишь способствуют дальнейшей активизации миндалины.

В главе 3 мы говорили о том, что у коры нет связей для прямого запуска защитной реакции – на это способна только миндалина, но кора может активизировать миндалину и тем самым усугублять защитную реакцию, создавая пугающие мысли и образы. В этом разделе мы сосредоточимся на том, как при помощи коры и миндалины справляться с защитной реакцией. Все описанные далее методы могут помочь снизить уровень тревоги, тем самым лишая подпитки обсессии и компульсии и возвращая вам больше контроля над своей жизнью.

Начнем с тех изменений, которые доступны коре. Во время защитной реакции в коре могут появляться тревожные мысли и беспокойства, часто это мысли о возможности заболеть или причинить кому-то вред. Такого рода мысли не только становятся поводом для беспокойства и обсессий, они могут усугубить защитную реакцию или продлить ее. Вот несколько шагов, которые можно предпринять во избежание этого.

Постарайтесь избегать неверных интерпретаций телесных симптомов во время защитной реакции. Определив те симптомы, которые вы обычно имеете в ходе защитной реакции или панической атаки, вы сможете напоминать себе о том, что это обычные телесные реакции, запущенные миндалиной, когда она (корректно или нет) определяет угрозу. В частности, не стоит истолковывать симптомы как признаки катастрофической или серьезной болезни, а также как знак того, что вы теряете контроль над собой и способны совершить нечто опасное и вредное. Зацикливаясь на подобных мыслях, вы, скорее всего, усугубите защитную реакцию и ощущение тревоги. Вопросы типа «а что, если…» чаще всего приводят к обсессиям по поводу значения определенных симптомов. Если такие симптомы бывали у вас и раньше, напомните себе о том, что они и раньше не означали болезни или потери контроля.

Помните, что ощущения страха или тревоги еще не означают реальной опасности. Поскольку защитная реакция обычно сопровождается ощущением страха или тревоги, а паническая атака – паникой и ужасном, то легко решить, что эти ощущения означают нечто ужасное или действительно опасное. Люди с ОКР склонны переоценивать значимость мыслей и ощущений, но ощущение может быть очень реальным и при этом очень некорректным (в смысле наличия опасности). Можно испытывать ужасную тревогу, собираясь сделать предложение руки и сердца, но, несмотря на эту тревогу, вскоре обнаружить себя счастливо помолвленным. Ощущения не предсказывают будущее, а тревога – особенно то, что ваша ми�

CATHERINE M. PITTMAN, WILLIAM H. YOUNGS

Rewire Your OCD Brain: Powerful Neuroscience-Based Skills to Break Free from Obsessive Thoughts and Fears

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland,

© 2021 by Catherine M. Pittman, William H. Youngs

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский

Часть I

Основы функционирования тревожного мозга

Глава 1

Обсессия в контексте работы мозга

Прекрасный и ужасный человеческий мозг

Мы привыкли высоко ценить человеческий мозг, имея в виду то, на что он способен – от строительства пирамид до высадки на Луну. Однако тот же мозг расставляет нам ловушки, создавая представления, мысли и убеждения, которые мучают нас. Мозг может порождать сомнения, вызывающие непрестанное беспокойство, и переключать внимание на мысли, которые невозможно перестать думать, – и начинает казаться, что нужно делать что-то снова и снова, чтобы почувствовать облегчение. Мозг может помешать принять простейшее решение, бесконечно предлагая различные сценарии, так что кажется, что правильный выбор сделать невозможно. Как освободиться из этих ловушек, в которые загоняет нас мозг?

Ответ на этот вопрос может показаться очень сложным – ведь, так или иначе, мы живем в реальности, создаваемой нашим мозгом. Все, что вы видите, создано сложнейшими связями между глазами и теми частями мозга, которые обрабатывают и интерпретируют информацию, получаемую глазами. Если разрушить эти связи, вы не сможете видеть, даже если глаза будут совершенно здоровы. Подобным же образом, чтобы услышать звук, необходимо, чтобы мозг истолковал значение звуков, вызывающих вибрации барабанных перепонок, – от тиканья часов до возгласа «Свобода!». Если будут повреждены отделы височной доли головного мозга, той его части, которая интерпретирует значение слов, то речь вашего друга внезапно покажется вам бессмысленной или произнесенной на каком-то странном незнакомом языке: ваши уши и отделы мозга обрабатывают звуки, чтобы сделать их слышимыми, но вся память о том, что эти звуки значат, была бы утрачена в результате повреждения этого отдела, – ваш мозг придает смысл звукам, которые вы слышите.

Большинство из нас не отдает себе отчета в своей зависимости от мозга в привычном восприятии реальности, пока его не утратит. Наше восприятие формируется работой мозга, и в создании каждого впечатления участвуют бесчисленные участки мозга.

Когда Фрэн сбила машина и она ударилась головой о тротуар, она повредила один из отделов задней коры головного мозга, который называется веретенообразной извилиной, – и внезапно поняла, что не может распознавать лица: глядя на чье-то лицо, она не могла понять, принадлежит ли оно тому, кого она знала, или незнакомцу. Когда человек начинал говорить, она могла в целом определить, был это знакомый или нет, но всю оставшуюся жизнь с трудом распознавала людей по лицам, и ей приходилось полагаться на другие данные – их голоса, темы, которые они обсуждали, или какие-то характерные признаки вроде рыжих кудрей или темных бровей. Большинство из нас принимает как должное то, что наш мозг обрабатывает сложное строение лиц и хранит подробные данные о них, благодаря чему мы можем узнать знакомое лицо, – мы даже не осознаем, насколько наша реальность формируется нашим мозгом.

Но даже признав тот факт, что всю нашу жизнь наш мозг обрабатывает и интерпретирует окружающий нас мир, как избежать того, что он постоянно заставляет нас видеть этот мир опасным? Если донимают мысли о заражении какой-то болезнью, как остановить их? Если мы беспокоимся о том, чтобы не причинить вред кому-либо, или о том, что где-то в нашем теле развивается раковая опухоль, как перестать об этом думать? Если каждый раз при попытке вести машину мы ощущаем панику, как это преодолеть? Ведь мозг больше не помогает нам понимать наш мир и приспосабливаться к нему – он превратился в камеру пыток!

Если мозг уже стал камерой пыток, что с этим делать? Если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), вы особенно нуждаетесь в ответе на этот вопрос. Чтобы понять, как выбраться из ловушки ОКР, вам нужно знать, как функционирует мозг. Дело в том, что мозг работает на основе конкретных правил и ограничений, и, разобравшись в том, как он это делает, можно использовать знание правил и процессов, управляющих функционированием мозга, для того, чтобы лучше контролировать свою жизнь. Например, знание о том, что мозг способен сосредотачивать внимание только на чем-то одном, – важное средство самозащиты для человека, страдающего от обсессий. Мы покажем вам, как использовать это ограничение с пользой для себя, и вы научитесь лучше контролировать тревожные мысли, выбивающие из колеи. Изучив деятельность «тревожного» мозга, как мы будем его называть, вы сможете освоить еще больше способов его контролировать.

Как необходимо знать устройство автомобиля, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии, так нужно знать и об устройстве мозга, чтобы поддерживать такую его деятельность, которая не будет причинять вам страданий.

Иметь навязчивые тревожные мысли – это как иметь автомобиль с какими-то неполадками: зная о том, что проблема в двигателе, легче найти способы с ней справиться – возможно, для этого придется постоянно проверять масло и регулярно добавлять его. Мы, авторы этой книги, имеем докторские ученые степени, но не представляем, что делать, когда машина издает странные звуки или из выхлопной трубы валит дым. Мы звоним Джереми, нашему любимому механику, и он говорит нам, что нужно сделать.

В этой книге мы расскажем о том, как переучить свой тревожный мозг таким образом, чтобы ваша жизнь стала лучше. Если продолжить аналогию с механиком, то вы обратились к нужным людям: мы поделимся своими знаниями о процессах, вызывающих мучительные для вас обсессии и компульсии, и покажем, как снизить интенсивность этих мыслей и действий, заменив их теми, которые позволят вам жить более продуктивно и счастливо. Мы объясним процессы, которые создают мучительное ощущение тревоги и страха, зачастую вынуждающее выполнять определенные действия (и иногда делать это снова и снова), чтобы ощутить какое-то облегчение. Мы научим вас, как выбираться из этих порочных кругов, предложив новые способы справляться с тревогой. Вы узнаете, как эффективно бороться с обсессиями и тревогой, не позволяя своему мозгу производить столько беспокойства, как уживаться с тревогой, пока она не сойдет на нет, и отключать ее как можно быстрее.

Что вызывает ОКР?

Если у вас ОКР, естественно, вас волнует вопрос, что не так с вашим мозгом. В нем какие-то неполадки? Начнем с того, что какие-то неполадки в мозге есть у всех нас – идеального мозга не бывает. Каждый человек уникален, поскольку формируется в результате сложных процессов соединения и деления клеток и сочетает в себе генетический материал двух разных людей, – и это поистине похоже на чудо. В отличие от автомобилей, которые в процессе создания тестируются и совершенствуются для минимизации проблем, создать человека с идеально функционирующим мозгом невозможно, поэтому мозгу каждого человека присущи свои достоинства и недостатки, и самое лучшее, что можно сделать, – это воспользоваться преимуществами и достоинствами того мозга, который нам достался, натренировать его для обучения, насколько это возможно, и постараться избегать тех аспектов жизни, которые требуют использования его менее развитых функций. Например, мозг некоторых людей прекрасно справляется с математическими операциями, и из них могут получаться отличные бухгалтеры, иному же типу мозга лучше держаться подальше от этой профессии. Мозг некоторых людей, страдающих ОКР, может часами фокусировать пристальное внимание на мельчайших деталях ситуации, не удовлетворяясь до тех пор, пока все не будет сделано правильно. Такой тип мозга может сделать человека аккуратным и внимательным писателем, но в иных ситуациях будет доставлять ему сложности – человеку будет трудно добраться куда-то вовремя, поскольку он не может покинуть дом, пока не убедится, что там все в порядке.

Все мы имеем возможность менять свой мозг и свое поведение посредством обучения и развития навыков, но у каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны, многие из которых обусловлены наследственными свойствами мозга.

Те части мозга, которые связаны с симптомами ОКР, включают отделы лобных долей коры головного мозга, базальные ядра и связи между лобными долями и миндалевидным телом (Fullana et al., 2017; Nazeer et al., 2020; Welter et al., 2011). Подробнее мы рассмотрим эти части мозга в последующих главах, сейчас нам важно, почему эти мозговые структуры ведут себя у людей с ОКР иначе. Было установлено, что ОКР и другие тревожные расстройства могут быть свойственны разным поколениям семьи, а это значит, что они могут передаваться по наследству: если у вас кто-то из родителей страдал тревожностью, то вы с большей вероятностью можете иметь такие же трудности. Исследования семей с приемными детьми показали, что дело не просто в воспитании ребенка тревожным родителем – в развитии подобных расстройств также определенно участвует генетический элемент (Gregory and Eley, 2007). Однако генетика не является единственным важным фактором: некоторые страхи и беспокойства развиваются на основе личного опыта, в результате влияния семьи и друзей. Другими словами, мозговые процессы, вызывающие ОКР, являются результатом как генетических склонностей, так и жизненного опыта (Nestadt, Grados, and Samuels, 2010).

Кроме того, исследователи обнаружили, что обсессии и другие симптомы тревожности могут появляться из-за вирусов, поражающих мозг. Два распространенных вируса, которым подвержены дети в возрасте от трех до двенадцати лет, называются PANDAS (педиатрические аутоиммунные нейропсихиатрические расстройства, ассоциированные со стрептококковыми инфекциями) и PANS (педиатрический острый нейропсихиатрический синдром). Эти вирусы вызывают повреждение базальных ядер, что приводит к появлению таких симптомов, как обсессии, компульсивное поведение и тики (Bernstein et al., 2010). Когда ОКР развивается у ребенка на фоне этих вирусов, эти симптомы проявляются вскоре после заражения вирусом при отсутствии каких-либо признаков ОКР ранее (Baj et al., 2020).

Таким образом, очевидно, что симптомы ОКР вызывают структуры мозга, поврежденные в результате влияния генетических факторов, болезни или полученного опыта. Самое главное, что вам нужно знать, – это то, что вы не виноваты в развитии у вас ОКР и не стоит себя за это казнить. С другой стороны, вы ответственны за то, чтобы выяснить, что с вами происходит, и что-то предпринять, потому что вы заслуживаете лучшей жизни, чем та, которой ограничивает вас ОКР. Симптомы ОКР могут очень мешать полноценной жизни, и понимание того, как они создаются мозгом, поможет вам снизить их остроту.

Обсессивное мышление при ОКР

Если вас преследуют бесконечно повторяющиеся мысли, то вы имеете дело с обсессивным мышлением. Обсессивное мышление бывает различных видов. Наиболее распространенным является беспокойство, то есть мысли о том, что может пойти не так, о потенциальных негативных исходах ситуаций. Беспокойные мысли чаще всего начинаются с фразы «а что, если…» и продолжаются пугающими представлениями о том, что может произойти. Поводы для беспокойства обычно меняются день ото дня, в зависимости от обстоятельств. Люди часто активно и осознанно поддаются беспокойству, хотя некоторые считают, что это трудно контролировать. В случае ОКР беспокойство начинает отнимать много времени и не поддается контролю (Clark, 2020).

Обсессии, или наваждения, – еще один вид обсессивного мышления. При обсессии также наблюдаются повторяющиеся мысли, но они более стабильны, чем тревожные, которые меняются с каждым днем. Например, Брюс постоянно думает о том, что, возможно, ему не удастся окончить колледж, несмотря на то что у него хорошие оценки. Обсессии – это нежелательные мысли, от которых нельзя отмахнуться. В основе их могут быть тревоги, а также образы или импульсы. Например, в голове Роуз раз за разом возникает картина того, как ее маленького брата сбивает машина, и она не может прекратить это. У Терренса, когда он ведет машину на шоссе, часто возникает импульс поехать наперерез грузовой фуре, и он беспокоится о том, что это может значить, хотя никогда этого не делает. Обсессии могут быть порождены сомнениями в том, сделали ли вы что-либо, или постоянными попытками решить, что вам следует делать. Вы можете беспрестанно беспокоиться о том, выключили ли выпрямитель для волос, или больше часа решать, какой чай вам следует выпить. Также обсессии могут быть основаны на образах ужасных опасностей, которые могут угрожать вам или любимым людям. Иногда они ощущаются как указания на то, как вам «следует» поступить, превращаясь в жесткие приказы, которым, как вам кажется, вы должны подчиниться. Некоторые обсессивные мысли рисуют вам маловероятные или неправдоподобные ситуации, но от них все равно не отвлечься: например, вы можете бояться переехать собаку по пути на работу, не заметив этого.

Беспокойство может возникать по поводу любых ситуаций и тем: человеческий мозг способен беспокоиться практически о чем угодно – просто представьте, что могло бы пойти не так в той или иной ситуации, и вот вы уже беспокоитесь.

Обсессии чаще всего попадают в какие-то тематические категории, среди которых можно выделить страх заражения – сюда относятся беспокойные мысли по поводу контакта с грязью, бактериями, вирусами и так далее. Например, Глэдис страшно боится есть что-либо на сборных обедах в церкви, потому что не знает, где и как эта еда была приготовлена. Еще одна популярная тема – это навязчивая потребность в порядке: предметы, события и даже движения должны быть правильно организованы или следовать определенному порядку. Содержание ящиков в шкафу, машины на дороге, праздничный ужин и даже собственные жесты при разговоре становятся объектом болезненного внимания. Насилие и агрессия также могут быть темой для обсессий. Новый член футбольной команды колледжа может постоянно беспокоиться о том, что причинил кому-то вред в старших классах, хотя не может вспомнить ничего такого. Иногда у людей возникают импульсы или образы того, как они проявляют агрессию или совершают сексуальное насилие, и они боятся, что могут такое сделать, хотя даже сама мысль об этом пугает их.

Перфекционизм – очень распространенная тема обсессий у людей, страдающих ОКР. Перфекционисты сосредоточенно пытаются избегать любых недостатков во внешнем виде или ошибок в поведении, несмотря на тот факт, что человеческие существа в принципе не могут достичь совершенства. Одна юная девушка не могла выносить занятия по игре на фортепиано, потому что после того, как учитель показывал ей, как сыграть ту или иную музыкальную пьесу, у нее не получалось сыграть так же. Одна выпускница факультета английского языка не могла дописать диссертацию, поскольку ни одно предложение в ее черновике не соответствовало ее представлениям о тексте «уровня диссертации».

Иных людей беспокоят щепетильные темы религии и сексуальности. Человек может беспокоиться о том, что никогда не попадет в рай, поскольку Бог видит все его мысли, и постоянно искать способы искупить вину за то, что злился на своих родителей в детстве. Женщина может беспокоиться, не лесбиянка ли она, даже если не чувствует никакого влечения к женщинам.

Неизвестно, почему определенные люди зацикливаются на определенных темах, но за разными обсессиями стоят одни и те же мозговые процессы – меняются только темы.

Обсессивное мышление может подчинить себе жизнь человека. Студент колледжа может беспокоиться о том, что его девушка его не любит, и требовать подтверждения любви по многу раз в день. Мать, едущая на работу, может представлять, как ее дом полыхает огнем, потому что она оставила зажженной газовую плиту, и возвращается, чтобы ее проверить, ежедневно опаздывая из-за этого на работу. Няня может бояться того, что схватит нож с деревянной стойки на кухне и убьет спящих детей, что вынуждает ее бросить эту работу. Одни и те же пугающие мысли возвращаются снова и снова, ежедневно занимая более часа, а иногда и большую часть времени бодрствования. Обсессии зачастую вынуждают человека предпринимать действия, чтобы справиться с этими мыслями, как-то нейтрализовать их, и зачастую это приводит к компульсиям.

Компульсии – это повторяющиеся действия или ментальные акты, которые человек совершает, реагируя на пугающую мысль или ситуацию, чтобы унять страх. Такие действия могут принимать разнообразную форму – проверки, подсчета, очистки и попыток снова и снова убедиться в чем-либо. Компульсии способны подчинить себе вашу жизнь в той же мере, что и обсессии, поскольку позволяют быстро нейтрализовать навязчивые мысли или тревоги, избавившись от стресса, который они вызывают. Когда Дэмиен начинает нервничать в пробке на дороге, он складывает цифры на номерных знаках машин перед ним. Он понимает, что это бессмысленно и даже может быть опасным, потому что отвлекает, но он чувствует, что это его как-то защищает. Или, например, вы испытываете приступ тревоги по поводу беспорядка в расположении бутылочек с таблетками на полке шкафчика с лекарствами и, наведя порядок, ощущаете, как тревога уходит. Когда вы выполняете компульсивное действие, ощущение тревоги, связанное с определенными мыслями или ситуациями, снижается, и облегчение, которое вы чувствуете, вознаграждает вас за совершение этого действия. Но это облегчение усиливает компульсию – так в чем же проблема? Проблема в том, что ваше облегчение временно, и вскоре вам снова понадобится выполнить компульсивное действие, а потом опять… В главе 9 мы поговорим о том, как уменьшить количество компульсивных действий, отнимающих ваше время.

Обсесии и тревоги в мозге

Человеческий мозг появился миллион лет назад в мире, совершенно не похожем на современный. Пути и процессы в мозге развивались, позволяя людям выживать в мире, где они были не только охотниками и собирателями, но и добычей. По мере того как люди учились заниматься сельским хозяйством и создавали сообщества, пути и процессы в нашем мозге адаптировались к использованию в новых условиях, но процесс адаптации происходил не так уж просто. Иногда люди говорят об адаптации мозга к новым требованиям и возможностям так, как будто его можно переделывать как дом, достраивая новые помещения и лестницы, устанавливая новую технику. Но это совершенно неправильное представление: пути и процессы в мозге по большей части не менялись на протяжении веков, как старая изба, которая лишилась стены, но где сохранились мебель и утварь столетней давности.

На протяжении столетий некоторые части нашего мозга становились объемнее и их структура усложнялась, но если сравнить наш мозг – не только с мозгом первобытных людей, но даже с мозгом других животных, то обнаружится множество идентичных путей и процессов. Несмотря на то что у людей определенно имеются пути и процессы, не свойственные другим животным, прежде всего в лобных долях, все новые пути связаны с путями, которые функционировали практически без изменений с тех пор, как люди еще были охотниками и собирателями. Можно представить, что упомянутая старая изба обзавелась пристройкой сверху, которая служит библиотекой, где на полках множество современных книг, но в самой избе до сих пор старый камин и все та же грубо обтесанная деревянная мебель, что и раньше. Несмотря на все те знания, что содержатся в книгах, расставленных на полках библиотеки, ни современной кухни, ни системы отопления построено не было – так и в нашем мозге многие его части не были перестроены для адаптации к современной жизни. В коре головного мозга сформировались новые связи, которые обеспечивают новые возможности, более высокий уровень мышления и повышенную способность сохранять знания, но основная структура и функции мозга остались неизменными. Это значит, что, несмотря на умение человека мыслить так, как другие животные не способны, соответствующие части нашего мозга связаны с более старыми его частями, которые работают так, словно мы до сих пор являемся потенциальной добычей опасных животных. Мы обладаем сложной системой защиты, сплетенной из нервных проводящих путей нашего мозга и тела, и она до сих пор разными способами влияет на наши ежедневные реакции на угрозу. Эта защитная система участвует в создании симптомов и страхов, ассоциированных с ОКР. И вместо того, чтобы помогать нам, сравнительно недавно развитые мыслительные мощности нашего мозга производят мысли и образы, вынуждающие мозг с большей вероятностью активировать систему защиты.

Тревоги и навязчивые мысли – часть тех мыслительных способностей, что порождены более молодыми участками нашего мозга. Лобные доли мозга, находящиеся за лбом и потому называемые именно так, становились крупнее по мере того, как люди развивались как вид, обеспечивая нас новыми способностями, которых нет у других животных. Одной из таких способностей является прогнозирование, то есть способность думать о том, что может произойти, до того, как это случится. Эта способность развилась в той области мозга, которая контролирует наши движения (Leaver et al., 2009), и это логично: если лобные доли отвечают за движения наших рук и ног, то развитие способности прогнозировать будущее позволит совершать верные движения. Умение продумывать движения перед тем, как их осуществлять, было важно для охоты и реакции на физические угрозы.

Однако способность человеческого мозга к прогнозированию пошла дальше простого продумывания движений и развилась в сложный процесс, в итоге позволяющий человеку представлять события и объекты, которых он никогда не видел. Эта способность, в сочетании со способностью планировать (также развитой в лобных долях), породила все виды поведения, характерного только для человека, – от обучения самостоятельному выращиванию пищи до возведения впечатляющих сооружений, и в конечном итоге к множеству всех вообразимых удивительных деяний, спланированных и осуществленных людьми, включая полеты на Луну.

Эта потрясающая способность человеческого мозга к прогнозированию – дар, во многом полезный для нас, но за него приходится платить. Мы способны представить множество пугающих событий – от того, как ломаем какую-то важную вещь, до обстоятельств собственной смерти, – которые могут произойти, а могут и нет.

Способность к таким мыслям не проходит бесследно для человечества; мы можем быть одержимы бесчисленными идеями и образами и при этом переживать эмоциональные реакции, подобные тем, что были бы в случае реального события. Это происходит потому, что новые участки человеческого мозга, способные порождать такие мысли и образы, связаны со всем остальным мозгом, а последний, к сожалению, не перестроился таким образом, чтобы реагировать на воображаемые опасности как-то иначе, чем на реальные. Когда вы представляете событие, защитные системы мозга зачастую реагируют так, будто это событие уже происходит, готовя вас к физической реакции и вызывая изменения в других частях мозга и тела, что в сознании переживается весьма эмоционально.

Понимание того, как различные части мозга и тела связаны между собой, поможет вам разобраться в том, что происходит, когда вас преследуют тревоги и навязчивые мысли либо вы испытываете потребность снова и снова совершать компульсивные действия. Что еще более важно, понимание этого укажет вам путь к выходу из порочного круга, в который вас загоняет ОКР.

Проводящие пути мозга, создающие ОКР

Навязчивые мысли и тревоги зарождаются в коре головного мозга (см. рис. 1) – обширной, покрытой извилинами серой структуре, что заполняет верхнюю часть черепа. Одной из главных функций коры головного мозга является обработка сенсорной информации, получаемой от органов чувств, например ушей и глаз, что позволяет нам понимать то, что мы слышим, и распознавать то, что видим. Именно кора головного мозга помогает нам понять, должно ли нас беспокоить то, что мы видим, слышим, обоняем и так далее, и она позволяет не только понимать происходящее вокруг – но и наблюдать за собственным поведением, определяя возможные ошибки. Благодаря коре головного мозга мы ощущаем телесные реакции, и там же зарождаются движения; эти процессы необходимы для реагирования на признаки опасности в жизни.

Рис. 1

Однако если кора головного мозга определила некую опасность, то в реакции на нее участвует не только кора – другие части мозга тоже оказываются вовлечены в создание этой реакции.

Отдельная часть мозга, миндалевидное тело, миндалина, или амигдала, запускает самую эффективную реакцию тела на опасность, и, что удивительно, это тело иногда способно распознать опасность до того, как это сделает кора. Это значит, что в некоторых случаях миндалина способна вынудить ваше тело к защитной реакции прежде, чем вы даже поймете, что видите или слышите. Вероятно, вы помните подобные случаи в жизни; один из самых распространенных примеров – человек, ведущий машину, реагирует на опасность так быстро, что совершает действие (быстрый поворот колеса или нажатие педали тормоза) еще до того, как успевает понять, на что реагирует.

Такая реакция, предшествующая пониманию происходящего, возможна потому, что в мозге работают два разных пути, обрабатывающих информацию о потенциальных угрозах, и делают это с разной скоростью.

Оба пути начинаются, когда информация от органов чувств поступает различными путями в таламус, ореховидную структуру в центре мозга, которая определяет, куда направлять сенсорную информацию. Один из путей, который мы назовем путем миндалины, обрабатывает информацию о потенциальных опасностях очень быстро: она поступает от органов чувств в таламус, а затем сразу в миндалину. Это позволяет последней, находящейся близко к таламусу, быстро получать доступ к сенсорной информации. Второй путь начинается так же, как первый, – с сенсорных путей, передающих информацию в таламус, но мы назовем его путем коры, поскольку в этом случае таламус перенаправляет сенсорную информацию наверх, для обработки корой головного мозга. А затем доступ к этой информации может получить и миндалина, имеющая множество связей. Путь коры занимает больше времени, поскольку сенсорная информация должна быть передана из таламуса в кору головного мозга, а затем обработана различными ее отделами, прежде чем станет доступна миндалине.

Зачем нужно знать об этих двух мозговых путях, которые участвуют в определении потенциальной опасности? Потому что эти пути в значительной степени вовлечены в процессы, формирующие ОКР! К счастью, в последние несколько десятилетий было проведено огромное количество исследований того, как человеческий мозг распознает потенциальные опасности и реагирует на них. Исследования неврологических причин страха и тревоги проводились в лабораториях всего мира (Dias ett al., 2013). Исследователи выявили те структуры мозга, которые опознают угрозы и запускают защитные реакции как у людей, так и у животных (LeDoux, 2015). Новые технологии, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), наглядно показывают, как разные участки человеческого мозга реагируют на различные ситуации. Эти новые знания дали неврологам возможность составить четкую картину процессов, порождающих страх и тревогу в мозге человека, что позволило изучить эти человеческие эмоции значительно лучше, чем все остальные. А если вы страдаете ОКР, страх и тревога – именно те эмоции, природу которых вам нужно понимать.

Если говорить коротко, кора головного мозга создает мысли и образы, а миндалина инициирует множество эмоциональных и физических аспектов тревоги и страха, которые вы испытываете при ОКР.

Базовые представления об этих двух путях к тревоге помогут вам понять, как и почему ваш мозг производит и поддерживает пугающие навязчивые мысли, и освоить стратегии по выходу из бесконечного цикла ОКР, ограничивающего вашу жизнь.

Замкнутый цикл ОКР

Мысли, сформированные в коре головного мозга, через пути коры способны активизировать миндалину, которая запускает реакции, переживаемые нами как стресс и тревога. Можно представить, что миндалина как будто «наблюдает» за происходящим в коре, подобно тому как ребенок смотрит телевизор, – и так же, как ребенок среагирует на пугающий фильм страхом, миндалина реагирует на пугающие образы или мысли, образованные в коре, запуская защитную реакцию в теле, которую мы ощущаем как страх и тревогу. Это, в свою очередь, приводит к еще большей концентрации на мыслях. То есть пугающие мысли приводят к телесной реакции страха, а это создает тревогу и усиливает концентрацию на пугающих мыслях. Как видите, этот процесс зацикливается: мысли вызывают тревогу, а тревога приковывает внимание к мыслям, которые порождают еще большую тревогу.

Довольно сложно отвлечься мыслями от того, что кажется опасным, а поскольку миндалина должна помогать вам оставаться бдительными в отношении потенциальной опасности, она оказывается вовлечена в поддержание концентрации на навязчивых мыслях – и вот вам приходится иметь дело уже не только с навязчивыми мыслями, но и с тревогой. Вы начинаете думать о том, как снизить тревогу, а не о том, как нейтрализовать навязчивые мысли. Разобравшись в том, какую роль в этом циклическом процессе играют миндалина и кора головного мозга, вы сможете использовать эти знания, чтобы добраться до корня проблемы.

Если подытожить, ОКР – это тупиковый путь, который начинается с пугающих мыслей, вызывающих тревогу, что делает мысли еще более пугающими, и приводит к борьбе с тревогой. В качестве средства борьбы с тревогой развиваются компульсии, и в результате получается полномасштабное ОКР.

В этой книге мы поможем вам понять разные роли, которые играют в этом замкнутом цикле кора головного мозга и миндалина. Когда вы разберетесь в том, как разные пути в мозге создают пугающие мысли, тревогу и компульсии, вы будете гораздо лучше понимать, с чем боретесь, и будете готовы к освоению стратегий, которые позволят вам выиграть битву с ОКР.

Можно ли изменить мозг?

За три последних десятилетия ученые выяснили, что мозг обладает удивительной способностью менять свои структуры и перестраивать свои реакции – это называется нейропластичностью. Наш мозг не является неизменной структурой, как его представляли в прошлом, и связи внутри него не определяются исключительно генетическими факторами – их образуют наш личный опыт, образ мыслей и поведение. Независимо от возраста вы можете перестроить свой мозг, обучив его новым реакциям. Безусловно, на это существуют ограничения, но и степень гибкости мозга, и его способность к изменениям удивительны. В том числе можно изменить мозг, склонный к созданию навязчивых пугающих мыслей, ведущих к компульсивным действиям.

Новые связи в мозге часто формируются на удивление просто, как вам и в голову не могло прийти: выявлено, что занятия аэробикой способствуют изменениям анатомии и физиологии мозга, с сопутствующими существенными изменениями в настроении (Swain et al., 2012). Помогают развитию и изменению связей в мозге определенные медикаменты (Drew and Hen, 2007). Также было установлено, что способствует изменениям психотерапия (Linden, 2006), снижая активность в одной области мозга и повышая в других. В частности, у людей, освоивших медитации для практики осознанного внимания, обнаруживаются изменения в связях между частями мозга, отвечающими за тревогу (Yang et al., 2016). В последующих главах мы объясним, как можно использовать эти методы в борьбе с ОКР, но пока можете просто быть уверены в том, что да, мозг изменить можно!

Мы немало знаем о том, как изменить мозг так, чтобы снизить интенсивность тревожных мыслей, чтобы он их реже генерировал и иначе на них реагировал. Кроме того, мы знаем, какие техники наиболее эффективны в снижении тревоги навсегда, а не временно. Мы научим вас прерывать циклы реакций, вызванные ОКР, и приучать свой тревожный мозг реагировать по новым правилам, создавая новые нервные структуры для поддержания менее тревожных реакций. Этот процесс мы называем «ремонтом проводки» тревожного мозга. Конечно, в мозге нет никакой настоящей «проводки», но, что довольно удивительно, разные неврологические структуры нашего мозга действительно используют для коммуникации электрические сигналы, передавая друг другу сообщения по сетям, которые очень напоминают проводные. Понимание того, как сообщаются различные части мозга, позволит вам влиять на эту коммуникацию и контролировать ее в большей степени, чем когда-либо раньше. Кроме того, когда вы узнаете, как конкретные части мозга обучаются и образуют новые связи, вы поймете, как можно отремонтировать или обучить эти различные части мозга новым способам реагирования.

С помощью стратегий, описанных в этой книге, наряду со знаниями о двух путях зарождения тревоги мы научим вас пользоваться нейропластичностью вашего мозга для осуществления в нем качественных изменений, которые позволят вам обрести больше контроля над своей жизнью.

Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам не только справляться с тревожными мыслями в данный момент, но и менять привычные реакции своего мозга так, чтобы эти мысли вас меньше беспокоили. Также сведения, изложенные в этой книге, позволят вам изменить систему нейронных связей вашего мозга таким образом, что он будет сопротивляться тревоге, а не создавать ее. Мы надеемся обеспечить вас всеми знаниями, необходимыми для того, чтобы сбежать из камеры пыток, созданной вашим тревожным мозгом.

Глава 2

Корень тревоги изучаем миндалину

Мы выяснили, как тревога в мозге способна обострить обсессии и привести к образованию замкнутого цикла. В этой главе мы подробнее рассмотрим корень тревоги внутри мозга, а именно миндалевидное тело. Понимание того, что мозг – это физический орган, управляемый физическими процессами, даст вам преимущество в борьбе с трудностями, вызываемыми ОКР. Вам поможет осознание того, что источником тревоги является физиологический процесс, направленный на защиту вас от угроз. Процессы, которые заставляют нас ощущать страх и тревогу, начинаются с активизации миндалины, которая вызывает защитную реакцию на то, что распознается как угроза. Понимание того, что защитный процесс, запускаемый миндалиной, приводит к ощущению тревоги, – ключевой фактор преодоления эффектов тревоги при ОКР. Снижение уровня тревоги за счет осознания того, что она порождается миндалиной, будет более эффективно в долгосрочной перспективе, чем компульсивные действия, а также понимание реакции миндалины поможет вам иначе вести себя при возникновении тревоги и обсессий.

За создание физических реакций в теле и мозге, приводящих к ощущению тревоги, отвечает ваша миндалина, а не мыслительные процессы: если у вас бешено колотится сердце, вас тошнит, бросает в дрожь или кружится голова, можете поблагодарить за это миндалину.

Понимая, как и зачем она создает эти реакции, вы сможете добиться двух важных вещей: научитесь более точно толковать смысл своей тревоги и получите больше контроля над ней. Наша цель – снизить как частоту приступов тревоги, так и ваш страх, с этим связанный. Это поможет вам контролировать происходящее в случае как обсессий, так и компульсий.

Миндалина, или амигдала (имеет форму и размер миндального ореха, а название «амигдала» происходит от греческого слова, означающего «миндаль») – источник защитной реакции, которую иногда называют реакцией борьбы или бегства. На самом деле у человека два миндалевидных тела, оба они находятся в центре мозга, но традиционно принято говорить об этом теле в единственном числе, и мы будем следовать этой традиции. Различия между двумя миндалинами для наших целей несущественны, так что не будем на них останавливаться.

Будучи расположенной в центре мозга, миндалина находится в тесной близости с весьма влиятельными частями мозга, включая гипоталамус, который обеспечивает возможность быстрых изменений в функционировании сердца, легких, мышц и даже пищеварительной системы. Когда миндалина обнаруживает какую-либо угрозу, она приводит в действие очень сложную реакцию в теле, позволяющую вам защитить себя. Миндалина способна запустить эту защитную реакцию прежде, чем вы осознаете опасность, поскольку делает это до того, как кора головного мозга закончит обработку сенсорной информации, на которую реагирует миндалина. Осознание причины и цели этой защитной реакции поможет вам лучше понять, что вы переживаете, пытаясь с правиться со стрессом и тревогой.

Миндалина как система предварительной сигнализации

Естественный отбор превратил человеческое миндалевидное тело в детектор опасности, основная цель которого – защитить вас (нужно отметить, что у миндалины есть и другие функции, включая генерацию позитивных эмоциональных реакций и агрессии, но в этой книге мы не будем их рассматривать). В течение дня ваша миндалина бдительно выявляет все, что может означать потенциальный вред, и готова запустить защитную реакцию для обеспечения безопасности. Устройство мозга таково, что миндалина служит в качестве системы предварительной сигнализации и координатора защиты, благодаря чему она веками защищала наших предков от опасности.

Теперь мы подробнее рассмотрим роль миндалины в тех двух путях, о которых шла речь в главе 1. Как вы помните, по пути миндалины сенсорная информация попадает в таламус, откуда напрямую идет в миндалину. По пути коры головного мозга входящая сенсорная информация отправляется таламусом сначала в кору, и только потом она становится доступна миндалине. Оба этих пути в итоге создают тревогу, которая подпитывает обсессии и компульсии, поэтому важно их подробно проследить (на рис. 2 изображена упрощенная версия каждого из путей).

Рис. 2

Путь коры головного мозга. Информация, полученная от глаз, ушей или иных органов чувств, должна быть обработана по пути коры головного мозга, чтобы вы могли ее воспринять. От органов чувств информация поступает в таламус, расположенный в центре мозга (см. рис. 1 в главе 1). Таламус действует как секретарь приемной, собирая информацию от различных органов чувств и направляя ее для обработки в нужный отдел коры головного мозга. Например, визуальная информация, поступающая от глаз, когда вы читаете книгу, сначала отправляется в таламус, а затем таламус направляет ее для обработки в заднюю часть головы, в тот отдел коры головного мозга, который называется затылочными долями. А, например, сенсорная информация от пальцев, которыми вы гладите кошку, лежащую у вас на коленях, поднимается по спинному мозгу в таламус, который отправляет ее в отдел коры головного мозга, называемый теменными долями, где обрабатывается осязательная информация. Только после того, как информация будет обработана затылочной или теменной долей, вы сможете увидеть слова, которые читаете, и почувствовать мягкость меха кошки. К счастью, передача этой информации занимает лишь долю секунды.

Путь миндалины. Таламус, этот нейросекретарь, также следит и за безопасностью – одновременно с отправкой сенсорной информации в нужную часть коры головного мозга он посылает ее напрямую в миндалину. На рисунке 1 видно, что миндалина расположена рядом с таламусом и, соответственно, получает информацию быстрее, чем остальные части мозга. Такое расположение миндалины позволяет ей выполнять роль системы предварительной сигнализации, быстро обрабатывая информацию с целью выяснить, насколько она важна. Ваша миндалина видит, слышит и ощущает все раньше, чем вы сами, поскольку ваше восприятие информации зависит от относительно более медленной ее обработки различными долями коры головного мозга.

По пути коры информация поступает от органов чувств (глаза, уши, кожа) в таламус, а затем в кору головного мозга и лишь после этого обрабатывается миндалиной. Этот путь более медленный из двух, но все равно занимает меньше секунды.

То, что вы видите, слышите и ощущаете, зависит от коры головного мозга – то есть все, что вы испытываете посредством органов чувств, проходит по этому пути. По пути миндалины, который в том числе отвечает за переживание тревоги, информация от органов чувств поступает в таламус, а затем напрямую в миндалину, и происходит это за миллисекунды. Миндалина непрерывно следит за всем, что с вами происходит, и замечает все быстрее, чем вы. Поскольку ваше восприятие зависит от коры головного мозга, вы не видите и не слышите, какую именно информацию обрабатывает миндалина, и не понимаете, почему ваши мышцы напрягаются или отчего начинает колотиться сердце, но ощущаете эти телесные реакции, то есть защитные реакции, запускаемые миндалиной при обнаружении ею потенциальной угрозы.

Давайте рассмотрим одну из самых распространенных ситуаций, в которых можно ощутить оба вышеописанных пути в действии. Представьте, что вы ведете машину по скоростному шоссе и другой автомобиль внезапно поворачивает на вашу полосу перед вами. Еще не успев подумать, вы резко поворачиваете руль налево, и ваша машина выезжает на траву на обочине шоссе. Вы нажимаете на педаль тормоза, машина останавливается, и только теперь вы можете осознать, что произошло, – и вам почти кажется, что кто-то другой повернул руль налево, поскольку вы не можете вспомнить, как обдумывали это действие, вы это просто сделали. К счастью, вы все сделали правильно и избежали столкновения – а можно сказать, что аварии избежала ваша миндалина. Вспомните два пути, о которых говорилось выше. Когда другой автомобиль выехал на вашу полосу, информация от ваших глаз отправилась в таламус, который направил ее в затылочную долю в задней части коры головного мозга. Однако на обработку этой информации понадобилось некоторое время. Одновременно информацию о приближающейся машине напрямую от таламуса получила и миндалина и обработала ее быстрее. Ваша миндалина сумела заметить опасность за долю секунды до того, как это сделала кора головного мозга (и вы). Прежде чем вы смогли даже увидеть, как машина выворачивает на вашу полосу, ваша миндалина уже запустила реакцию поворачивания руля влево – эта мгновенная реакция миндалины, возможно, спасла вам жизнь!

Стоит отметить, что реакция, которую запустила ваша миндалина, состояла не только в мгновенном поворачивании руля: вероятно, в тот же самый момент, когда совершали быстрое движение во избежание опасности, вы ощутили прилив адреналина и резкое учащение пульса. Люди часто думают, что подобная реакция – это просто рефлекс… но это не рефлекс, основанный на сообщениях от спиного мозга. Рефлекс имеет место, когда вы обжигаете пальцы и болевой сигнал поступает в спинной мозг, который посылает ответный сигнал – отдернуть руку от источника жара. Рефлексы срабатывают прежде, чем информация поступит в головной мозг. В данном же случае визуальная информация поступила в головной мозг и должна была быть обработана миндалиной, чтобы вы могли резко повернуть руль; таким образом, это не рефлекс. То, что миндалина обнаружила приближающуюся машину, сделало возможной быструю защитную реакцию, и вы осуществили ее до того, как кора головного мозга успела заметить проблему и решить, что делать.

Какова же цена…

Теперь вы понимаете, насколько полезна способность миндалины видеть или слышать потенциальные угрозы быстрее, чем кора головного мозга. Устройство мозга позволяет миндалине быстро получать информацию, что обеспечивает возможность мгновенных реакций, которые спасали наших предков от бесчисленных опасностей. Однако за столь быстрое получение информации нужно платить: по своему прямому пути миндалина получает сырую, необработанную сенсорную информацию – а не ту, со всеми подробностями, которую получаете вы после обработки корой головного мозга. Кора обрабатывает и интерпретирует ситуации более тщательно, чем миндалина, поэтому способна заметить важные детали, которые миндалина может упустить. Таким образом, миндалина реагирует на примерное представление о том, что было услышано или увидено, и сразу запускает реакцию на основе этой довольно неполной информации. То, что видит миндалина, можно представить как частично проявленный, нечеткий снимок на «Полароид»: у животного четыре ноги… но это корова или собака? К счастью, частичной информации, как правило, достаточно, чтобы определить, есть угроза или нет. И если мгновенной реакции не требуется, то у миндалины появляется время на то, чтобы получить более точную информацию от коры головного мозга, когда та ее обработает.