Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее бесплатное чтение

Ферран Касес, Сара Теллер.
Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

Ferran Cases Galdeano, Sara Teller Amado

El cerebro de la gente feliz:

Supera la ansiedad con ayuda de la neurociencia

Translation rights arranged by Sandra Bruna Agencia Literaria, SL. All rights reserved

© Ferran Cases Galdeano, Sara Teller Amado, 2021

© Сапова А., перевод

© ООО «Издательство АСТ», 2023

Введение

Порой идеи приходят мне в голову просто так, внезапно, без моего желания. Не знаю, бывает ли у вас такое. И вот, как-то раз, чуть больше года назад, одним жарким днем подобная идея поразила меня подобно молнии. «Позвоню Саре», – решил я.

– У меня идея!

Знаю: каждый раз, когда я звоню друзьям и начинаю разговор с этой фразы, почти все содрогаются. Но у Сары всегда припасен верный ответ для меня.

– Отлично, рассказывай!

– Это насчет моей третьей книги: может, напишем ее вместе? Хочу создать «настольную книгу для тревожных людей».

Да, иногда я веду себя словно под кайфом.

– Круто, с удовольствием! И какой план?

– Хочу рассказать людям о том, как я справлялся с тревогой, но не совсем в привычной форме. Я поведаю обо всех забавных случаях, которые мало-помалу помогли мне преодолеть тревожность, а ты после каждой такой истории можешь разъяснять, что происходило с моим мозгом в тех ситуациях. Это будет книга по неврологии со всей необходимой информацией для тех, кто находится в таком же положении, и знакомство с моей историей поможет людям с тревожным расстройством увидеть в ней себя, придаст им уверенности в борьбе с тревогой.

– Когда начинаем? – спросила Сара.

Думаю, в тот момент ни я, ни Сара не отдавали себе отчет в том, какую работу нам предстоит проделать.

Так и зародилась книга, которую вы сейчас читаете и которая, как я надеюсь и мечтаю, полностью изменит вашу жизнь.

Десять лет своей жизни я посвятил изучению тревоги. Пятнадцать лет непосредственно сосуществовал с ней, прежде чем подойти к этому вопросу с профессиональной точки зрения.

За последний год я опубликовал две книги на эту тему, создал курсы, на которых помог тысячам людей встать на путь преодоления их психической патологии.

Одна из навязчивых мыслей, что преследовала меня на личном пути, – стремление предоставить достоверную информацию обо всем, что касается тревоги. На семинарах со мной работает команда профессионалов, располагающая всеми знаниями от психологии до философии и рассматривающая предмет с точки зрения неврологии. Над этой книгой, кульминацией сего навязчивого стремления, я работал с Сарой Тейер, нейробиологом и физиком, и она проделала титаническую работу. Сара рассказала о сложных понятиях простым и занимательным языком, чтобы мы с вами могли понять, о чем идет речь, не имея за спиной степени магистра в области неврологии. Без нее бы этой книги не существовало. Если подумать, ни один из моих проектов не увидел бы свет. Большое спасибо тебе, Сара, за то, что стала нашим маяком на этом пути.

0. Что вы здесь делаете?

Я познакомился с Сарой по чистой случайности, как это часто бывает. В то время я преподавал цигун в буддийском центре неподалеку от Саграды Фамилии в Барселоне – именно эта практика в том числе вывела меня из тревожного паралича и дала понять, что я должен поделиться с миром сей панацеей.

На каждое занятие приходили новые ученики, желающие попробовать цигун. В один из таких дней появился Ферран. Нас с Ферраном объединяли не только имя и возраст, но и школьные годы: когда-то мы вместе учились. Мы не виделись много лет и были приятно удивлены неожиданной встрече.

– И что же ты здесь делаешь? – поинтересовался он, едва завидев меня.

– Веду занятия, – ответил я.

В тот миг на его лице читалось изумление. Спустя годы он признался мне, как же был поражен, что кто-то моего «склада» посвятил себя преподаванию на подобных курсах. Конечно, тогда я этого не понимал, но он не ошибся – моя цель состояла в том, чтобы стать своего рода мастером дзен, овладеть целебными силами. Однако об этом позже.

Неделю за неделей Ферран приходил ко мне на занятия, и вот однажды мы договорились пойти выпить чего-нибудь после сеанса.

– Моя девушка страдает от тревожности, и я не знаю, как ей помочь. Думаешь, твои занятия пойдут ей на пользу?

– Конечно, эта практика прекрасно подойдет, как минимум – поможет справиться с симптомами.

Через несколько дней Ферран привел на занятие свою девушку – Сару.

Цигун Саре не понравился. До сих пор я тщетно пытаюсь убедить ее в том, насколько это чудодейственная практика, а она твердит мне то же самое о йоге. Мы оба прекрасно знаем, чем хороши и та, и другая практики, но, очевидно, универсальной для всех просто не существует.

Через несколько недель я начал работать с тревогой Сары. Постарался посвятить ее во все и обучить всему, что знал об этом расстройстве, и дело пошло в гору. Однако Сара оказалась не просто обычной ученицей – у нее были все шансы пойти дальше.

– Кстати, всему, что ты тут рассказываешь о китайской медицине, дыхании, энергии и движении, есть научное объяснение, ты ведь знал? – спрашивала Сара.

– Честно говоря, понятия не имел, но рад, если это так.

Оказалось, Сара работала нейробиологом и обладала обширными знаниями в своей области.

В те дни и завязалась наша с Сарой дружба. Мы с энтузиазмом обсуждали тревожность: я рассказывал ей о своем опыте, а она – о том, какие реакции вызывает в мозге мое расстройство.

Внезапно все начало становиться на свои места. Благодаря разъяснениям новой подруги мои знания обрели четкую форму, а выводы, прежде не имевшие прочного фундамента, стали обоснованными.

Несколько лет спустя я создал курс под названием «Прощай, тревога», чтобы каждый желающий смог одержать победу над этой психологической патологией. И доктор Тейер играет одну из ключевых ролей в этом курсе: с ее помощью любой далекий от науки человек поймет, что происходит с его мозгом во время тревоги. Располагая знаниями, становишься свободным, а свобода, в свою очередь, избавляет от страха. А знаете, что происходит с тревогой, когда исчезает страх?

Часть первая. Что со мной происходит?

1. Что за покалывание мешает мне спать?

Матч, сигареты и неприятная неожиданность

Дело было субботним утром, во времена, когда я работал в музее Пикассо в Барселоне, – продавал туристам магниты с изображениями «Менин», репродукции художников и прочий хлам. Длинные очереди за сувенирами были испытанием для терпения любого посетителя.

Чего я только не предпринимал, чтобы справиться со стрессом. Вот уже несколько лет стоило только понервничать, и у меня тут же начинались головокружение с тошнотой. Но в то утро я заметил еще и легкое покалывание слева в груди, словно мое сердце били множеством маленьких ножичков.

Я не придал этому особого значения. «Просто в животе колет от усталости», – убеждал я себя. В то время еще одним моим спутником жизни была бессонница, отчего поспать удавалось всего пять, а то и три часа в сутки.

Рабочий день в музее начинался рано, но и оканчивался не за полночь. В два часа дня я уже был дома, обедал. Как и всегда, припася для себя нечто не особо здоровое – кажется, гамбургер и пиво, – я устроился перед телевизором. Новости в тот день были не то чтобы обнадеживающими, и мир виделся довольно устрашающим местом.

Вдруг завибрировал мобильник: «Привет, чувак, сегодня в семь собираемся в Аркаме на матч», – так мой друг Марк коварно подговаривал меня сходить на игру Барсы в соседнем баре. Обычно во время подобных тусовок этот бар битком набит людьми, и зачастую возникало ощущение, словно ты находишься прямо на поле: перед началом игры врубали гимн и все вокруг как с цепи срывались от этих четырех нот.

Я не из тех, кто с восторгом проводит время на всяких людных мероприятиях, вроде масштабных концертов или дискотек. Все это тяготило меня, и одна лишь мысль о том, чтобы оказаться в подобном месте, вызывала только неприятные эмоции. Но когда тебе двадцать лет, то общественное давление берет верх над собственными желаниями, поэтому я и не мечтал избежать похода на игру.

Сев на мопед, я поехал на встречу с друзьями. В баре было полно народу и дыма – тогда еще в помещении не запрещалось курить – и мне пришлось лавировать между любителями футбола, чтобы добраться до передней части бара, к большому экрану, где транслировали матч.

«Хорошее место для меня припасли, ничего не скажешь», – подумал я. Теперь пути назад не было. Я заказал пиво, закурил сигарету и попытался заговорить с сидящим рядом другом, но из-за шума попытка не увенчалась особым успехом.

Игра началась, и меня охватил подозрительный кашель. Я почувствовал сильный приступ тошноты, но был готов держаться как чемпион, лишь бы не выдать себя.

Ощущение дискомфорта сопровождало меня на протяжении всего матча.

Наконец-то добравшись до дома, я принял душ и приготовился ко сну. Как только я лег на кровать, у меня закружилась голова и я почувствовал, словно вот-вот потеряю сознание. Головокружение и дурнота были хорошо мне знакомы с того самого первого рокового дня в средней школе – к нему мы еще вернемся, ведь, думаю, будет важно осветить мое первое хождение по Луне. Вдобавок к головокружению, в груди кололо так сильно, будто в меня, прямо в грудную клетку, раз за разом вонзали мечи. И тут резко онемела левая рука. Меня охватил приступ страха за жизнь. То был типичный симптом сердечного приступа.

«Надо сходить к врачу», – подумал я. Мое жилище располагалось напротив больницы, достаточно лишь спуститься на улицу и перейти дорогу. Но страх парализовал меня настолько, что я был не в состоянии сделать даже этого. Я решил выпить снотворное, успокаивая себя тем, что завтра все наладится.

Убегая от мамонта

Полагаю, вы задаетесь вопросом, почему это произошло с Ферраном. Посещение бара с целью посмотреть футбол априори не должно вызвать тревогу.

Итак, чтобы понять это, нам понадобится совершить путешествие в прошлое и вернуться на миллионы лет назад, во времена появления приматов. Пять с половиной миллионов лет назад возникли первые гоминиды, древнейшие из наших предков, осмелившиеся ходить на двух ногах. Со временем стали появляться виды, названия которых наверняка вам знакомы: Homo habilis, Homo erectus, а затем и Homo sapiens – вид, к которому принадлежим и мы, и который возник примерно двести тысяч лет. Мы не так стары, как может показаться, в терминах эволюции – еще совсем младенцы.

Говорю я обо всем этом по двум причинам. Во-первых, потому что, согласно различным исследованиям, последняя эволюция нашего мозга произошла около ста тысяч лет назад. В то время мы еще находились в палеолите, эпохе охоты и собирательства. Что это значит? Что мозг еще не успел адаптироваться ко всем головокружительно быстрым изменениям, произошедшим за последние сто лет (мобильным телефонам, компьютерам, телевизорам, Интернету…), и что наш мозг все еще примитивен! А мы мнили себя гениями…

Во-вторых, потому что, с другой стороны, мы все еще живы как вид только благодаря наличию сего замечательного мозга в голове. В результате естественного отбора все сложилось так, а не иначе.

Чем скорее вы узнаете, что по большей части работа нашего мозга нацелена на выживание, – тем лучше.

Но что же стало основным фактором, позволившим существовать нам как виду? Что ж, пристегните ремни, поскольку ответ может вас ошарашить – страх.

Почему? Потому что стресс – это естественная реакция, сопряженная со страхом, который организм активирует при наличии угрозы, что в свою очередь помогает нам реагировать на вызов или опасность оптимальным образом. Наверняка вы уже знаете о механизме «бей или беги», запускающем тревогу.

Тревога побуждает нас к действию – бегству или борьбе с угрозой, представляющейся нам мамонтом, тигром или кем-то, желающим похитить у нас женщину.

Таким образом, тревога была адаптивным механизмом выживания, повышающим умственную активность для поиска оптимального решения проблемы, улучшающим навыки и скорость принятия решений, заставляющим нас реагировать на угрозу быстро, без долгих размышлений, и положительно влияющим на внимание.

Благодаря способности испытывать страх мы все еще живы как вид и как личности! Больше не чувствуете себя чудаками?

Но почему той ночью у Феррана кололо в груди и онемела рука?

Этому есть простое объяснение. Позвольте представить вам моего друга: миндалевидное тело. Надеюсь, что с этого момента вы станете близки, на протяжении всей книги я буду не раз говорить о нем.

Миндалевидное тело расположено в лимбической системе – очень простой части мозга. Именно оно обрабатывает всю информацию, которую мы получаем от органов чувств перед лицом возможной угрозы, и оно же решает, представляет ли угроза для нас опасность или нет. Определив, что опасность налицо, миндалевидное тело посылает сигнал в другую часть мозга, которая носит название «гипоталамус». Удивительно, что гипоталамус также отвечает за регуляцию сна, за секс и питание – факторы, на которые влияет тревога. Видите, как все начинает складываться в единую картину? Затем гипоталамус посылает другой сигнал в гипофиз, который оттуда оправляется в надпочечники. Они, в свою очередь, выделяют три гормона, и происходит их выброс в кровь. Гормоны распространяются по всему телу и регулируют реакцию на стресс. Это адреналин, норадреналин и кортизол.

1. Префронтальная кора головного мозга

2. Прилежащее ядро

3. Гипоталамус

4. Гипофиз

5. Миндалевидное тело

6. Мозговой ствол

7. Гиппокамп

8. Мозжечок

9. Вентральная область покрышки

10. Полосатое тело

11. Передняя поясная кора

12. Таламус

Первые два повышают концентрацию крови в конечностях, потребление кислорода, сердцебиение, потливость. Зрачки расширяются, мышцы желудочно-кишечного тракта расслабляются и, помимо всего прочего, повышается артериальное давление. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови для того, чтобы напитать организм, заставляет тело воспользоваться своими ресурсами, чтобы высвободить больше энергии, и с той же целью снижает иммунную реакцию.

В последнее время рассматривают и третий вариант, при котором тело парализует. Об этом мы поговорим позже.

Все эти гормоны готовят организм к атаке, побуждая его либо бороться с угрозой, либо бежать. И лучший из вариантов – спасаться бегством.

Адреналин и норадреналин – гормоны быстрой активизации, именно они вырабатываются в организме первыми.

Итак, Ферран входит в бар и понимает: чтобы пробраться к друзьям, ему предстоит пройти через толпу людей, и тогда его охватывает внезапная паника, в секунду овладев его телом. Такая реакция происходит из-за двух гормонов, утихающих в течение трех-пяти минут. Кортизол же, также именуемый «гормоном стресса», напротив вырабатывается дольше и распределяется по всему телу в ситуациях, когда опасности не избежать. Здесь речь идет уже не об обычном испуге, а о настоящей длительной угрозе. Например, если вы на протяжении долгого времени убегаете от преследующего вас тигра, то чтобы спастись, энергии вам потребуется намного больше. По правде говоря, надеюсь, вы никогда не окажетесь в подобной ситуации.

По сути, кортизол собирает всю энергию, что у нас есть, и блокирует все ненужные нам в этот момент функции: репродуктивную, пищеварительную или иммунную, чтобы дать нам возможность выжить любым способом. Также стоит отметить, что после выброса кортизола требуется несколько часов для того, чтобы его действие сошло на нет. Теперь вы понимаете, почему после каждого приступа симптомы задерживаются на какое-то время. Знаю, сейчас вы, должно быть, думаете: «Но у меня эти симптомы не проходят весь день». Мы доберемся до объяснения и этого феномена.

Да, пример с тигром, конечно, очень хорош, и наверняка вы не раз о нем слышали.

Но что происходит в наши дни? Никто из семейства кошачьих не преследует нас, по крайней мере, там, где я живу, тигры по улицам не разгуливают. Сегодня наш тигр предстает перед нами в другом обличии – несвоевременная сдача отчета, разногласия с начальником, ссора с партнером, потеря друга, отсутствие стабильности на рынке труда, болезни…

Из всех ежедневных задач 98 % вызывают у нас стресс.

Как правило, мы испытываем стресс, когда думаем, что не обладаем необходимыми ресурсами, чтобы справиться с той или иной проблемой. И ресурсом, которого нам не хватает чаще всего, является время.

Я уверена: тот факт, что вы сейчас держите эту книгу, означает, что вы требовательный к себе человек. Я не ошиблась? Что ж, я, конечно, не гадалка. Люди, страдающие от тревожности, настолько стремятся отточить способности до совершенства, что подвергаются стрессу. Если это ваш случай, не волнуйтесь. Исправить положение вам под силу, затем и нужна эта книга.

У нашего мозга есть тенденция стремления к контролю, так как контроль гарантирует выживание. Но желание держать все под контролем постоянно может привести нас к повышенной тревожности, и в результате мы просто перестанем наслаждаться жизнью. Именно это и произошло с Ферраном в баре.

Наш прошлый опыт, наши убеждения и характер влияют на степень угрозы в ситуациях, с которыми мы сталкиваемся. Вот почему есть люди, которые в условиях «точно такой же» угрозы не чувствуют себя в опасности. Теперь вы понимаете, почему коллега, сидящий рядом с вами, и бровью не поведет, пока вы покрываетесь холодным потом в ожидании худшего.

Изменив подход к восприятию реальности, мы сможем избавиться от склонности испытывать стресс или тревогу.

К сожалению, плохие новости на этом не заканчиваются, но сохраняйте спокойствие, ведь и хороших будет немало. Есть и другие факторы стресса, на которые мы не обращаем внимание, как, например, постоянное заглядывание в телефон или множество открытых вкладок на компьютере. Чрезмерная стимуляция мозга приводит к стрессу. Было доказано, что при выполнении двух или более дел одновременно невозможно уделить стопроцентного внимания всему. Продуктивность снижается. Например, за способность читать и способность слушать отвечают одни и те же области мозга. Выполняя обе эти задачи одновременно, достичь хорошего результата не получится. Другие виды деятельности, такие как чтение и прослушивание музыки, не требуют включения в процесс одного и того же центра и могут реализовываться одновременно, однако уделить стопроцентное внимание и тому и другому не выйдет.

Так в чем же заключается проблема? Дело в том, что наш мозг воспринимает любой беспокоящий нас раздражитель как опасность, и реагирует так же, как в случае с тигром или мамонтом тысячи лет назад, то есть посредством механизма «бей или беги»: активирует миндалевидное тело и высвобождает гормоны, о которых мы говорили ранее. Вот вам и представление!

Сантана хочет меня убить

После первого приступа тревога решила остаться со мной на короткой ноге, и отношения наши складывались по тому сценарию, при котором тебя душат и заставляют чувствовать зависимым.

Начался новый век, и на радио без остановки крутили песню Corazón espinado Карлоса Сантаны. Меня эта песня прямо-таки выводила из себя. Конечно, звуки гитары были мне по душе, да и мелодия, казалось, не так уж плоха, но мой разум беспрестанно прокручивал эту песню у меня в голове, из-за чего та отдавалась покалыванием в сердце. «Если у кого и есть шипы на сердце, так это у меня, а не у этого голосящего парня», – думал я.

С момента первого приступа проклятая тяжесть в груди никуда не делась, и покалывания становились все хуже с каждым днем. Кажется, именно в том году я начал работать в известном магазине одежды на Пасео-де-Грасиа. По вечерам я занимался изучением аудиовизуальных искусств в университете, а по утрам работал, чтобы оплачивать учебу. Платили не так уж много, но достаточно, чтобы я мог покрыть все нужды. Кризис 2008 года еще не наступил, поэтому, оценивая свой заработок сейчас, я понимаю, что тогда получал целое состояние по сравнению с тем, сколько платят сегодня за ту же работу.

Единственное, что от меня требовалось, – это умение складывать джинсы и способность всучить как можно больше пар каждой жертве, переступившей порог. У меня всегда хорошо получалось быть назойливым, и, веря в качество товара, я не видел никаких сложностей в том, чтобы рассказать другим обо всех его преимуществах. Если задуматься, то же самое я делаю и сейчас, только в данном случае товар действительно может изменить жизнь человека. Что ж… мы еще доберемся до этого.

Как я уже сказал, перед нами, словно распакованный подарок, предстал новый век. Мне тогда было двадцать с лишним лет. Но как обстояли дела с моей тревогой?

Что ж, плохо, очень плохо. Каждый день я просыпался и засыпал с теми же симптомами: покалывание в груди, сильная тяжесть, онемевшая левая рука. Самое ужасное заключалось в том, что я привык с этим жить. А это очень опасно, потому что привыкание к чему-то подобному чревато сильным утомлением, утомление приводит к депрессии, пока в один прекрасный день не пропадает желание жить. Я дошел до этой стадии, будучи моложе, чем вы можете себе представить. Позже я хотел бы поразмышлять на эту тему, но пока давайте вернемся к тому периоду, о котором я говорил.

Каждый день моей жизни проходил по следующему сценарию: к десяти утра я должен был приезжать на работу, поэтому второпях просыпался за полчаса до этого, пил кофе, одевался и брился. Не проходило и двадцати минут, как я уже запрыгивал на мопед и ехал на работу. Весь рабочий день я выполнял все те же повторяющиеся и скучные задачи, входящие в мои обязанности, а затем возвращался домой.

В это время покалывание лишь усиливалось, особенно на распродажах, когда мне нужно было обслуживать пятерых человек одновременно.

В два часа дня я залезал на мопед, позволявший добираться из одного места в другое на приличной скорости, – по крайней мере, я так думал, – и ехал к родителям. К моему приезду на столе уже ждала еда, и я накидывался на нее, не разбирая вкуса, потому что в три часа уже начиналась первая пара в университете. В запасе у меня оставалось максимум десять минут, чтобы пообедать, и еще десять, чтобы добраться до университета и занять место. Не знаю, как мне это удавалось, но я всегда приходил вовремя. Ценой такой пунктуальности, без сомнения, служило мое здоровье.

Занятия длились до девяти вечера, и после их окончания у меня находилось время и на досуг. А почему бы и нет! После длинного рабочего и учебного дня меня ждали друзья, пиво и футбол – да, все еще никакого отдыха.

Во время пар покалывания стихали, зато периодически прихватывало живот, из-за чего мне приходилось по нескольку раз в день отпрашиваться в туалет. Однако, когда я уже сидел на холодном ободке, у меня ничего не выходило, и в конечном итоге меня это не на шутку обеспокоило. Думаю, когда начинаешь исследовать свои страхи, тревога доводит и не до такого. Подробнее об этом расскажу позже. Сейчас же я хочу донести до читателя, что из себя представляет генерализованное тревожное расстройство, и в этом нам поможет Сара: она расскажет, что происходит в голове при проявлении его симптомов.

Не подумайте, когда пары заканчивались и я бежал отрываться с друзьями, тревога никуда не исчезала и не уменьшалась. Ничего подобного. Головная боль и сильное покалывание в груди, которые я пытался заглушить алкоголем, терзали меня каждый вечер. В те годы, даже когда я уже едва стоял на ногах от такого количества спиртного, симптомы и не думали покидать меня. И вот я возвращался домой. Душ, снотворное и сон. На следующий день все повторялось по новой.

Гормональный коктейль

Что происходит, когда мы чувствуем сильный стресс или беспокойство на протяжении долгого времени? Итак, миндалевидное тело находится в активном состоянии на постоянной основе, и гормональный коктейль, который организм, как опытный бармен, готовит для нас, начинает перенасыщать нас. Если подобное состояние не пройдет со временем, в конечном итоге мы пострадаем от того же диагноза, от которого когда-то страдал Ферран: тревожное расстройство, или же генерализированное тревожное расстройство.

Тревожное расстройство может быть вызвано конкретной ситуацией или травмирующим событием, когда эмоции, которые мы проживаем, настолько сильны, что оставляют особый отпечаток в мозгу, с которым нам приходится сосуществовать.

Генерализованная тревога или тревожное расстройство – это длительное состояние пребывания в высоком напряжении, проявляющееся в условиях отсутствия непосредственной или очевидной угрозы. Страдая от тревоги, мы ощущаем панику в течение всего дня, причем чаще всего без особой на то причины.

При генерализованной тревоге миндалевидное тело сильно видоизменяется, поскольку находится в гиперактивном состоянии. В этом состоянии оно теряет способность различать, действительно ли раздражитель представляет опасность, так что на всякий случай, в конце концов, неизменно склоняет нас к варианту «наделать в штаны от страха», определяя как угрозу все, что потенциально может быть ею.

Мозг – наш защитник, таким способом он нас оберегает. Что ж, поистине вечная классика.

Если миндалевидное тело находится в активном состоянии постоянно, уровень трех гормонов, о которых мы говорили ранее, повышается в организме до избыточного количества.

Эта избыточность приводит к симптомам, которые, думаю, вам знакомы:

– Гипертония

– Головные боли, мигрень

– Мышечные боли, бруксизм

– Тошнота, головокружение

– Затуманенное зрение, тремор глаз

– Выпадение волос

– Стеснение в груди

– Ощущение удушья и кома в горле

– Парестезия

– Сухая кожа

– Проблемы с щитовидной железой

– Апатия, сильная усталость

– Снижение эффективности механизмов защиты

– Проблемы с желудком

– Раздражительность

– Нарушения сна

– Нарушения менструального цикла

– Расстройство пищевого поведения

– Ментальный блок

– Нарушение иммунной системы

К сожалению, могу предположить, что почти все из вышеперечисленных симптомов вам известны. В частности, интоксикация кортизолом – то, что в долгосрочной перспективе может нанести организмy еще больший вред, поскольку, как мы уже поняли, кортизол блокирует иммунную систему, из-за этого ухудшается иммунитет, а это повышает вероятность подхватить какое-нибудь заболевание.

Кортизол также может быть причиной того, что вы не высыпаетесь, так как на пару с мелатонином он регулирует циклы бодрствования и сна. В нормальных условиях эти два друга выполняют противоположные функции: когда вы просыпаетесь, кортизол начинает расти, придавая вам энергию и активность. Этот гормон достигает пика свой деятельности в полдень и затем начинает успокаиваться, позволяя вам расслабиться перед наступлением ночи и, таким образом, хорошо выспаться. Тем временем мелатонин, воспроизводя цикл, работает в противоположном направлении.

Но что происходит, когда вы страдаете от тревоги? Избыток кортизола ночью затрудняет процесс засыпания. Именно это и происходило с Ферраном, и отсюда же появляется неспособность заснуть без снотворного.

Теме сна мы позже посвятим отдельную главу, так как понимаем всю ее важность, но объяснений потребуется много, ведь существуют и другие факторы, которые могут оказывать влияние на отсутствие адекватного отдыха.

2. Что изменилось в моем мозгу?

Откровения посреди бела дня

Однажды меня на кофе пригласила Хулия. С тех пор, как головокружение и покалывания в груди стали моими ежедневными верными спутниками, прошло уже пять лет.

На всех лекциях я рассказываю, что в моей борьбе с тревогой худшим решением оказалось скрывать ее наличие столь долгое время. Теперь же я стараюсь исправить эту ошибку, безо всяких проблем делясь своей историей с сотнями людей.

Думаю, я делал это бессознательно. Отчасти, будучи двадцатилетнем парнем, я просто не хотел выглядеть слабаком в глазах своих приятелей. Я прекрасно помню тот день, когда Хулия подошла ко мне после пары греческого языка.

– Ты какой-то бледный… Все в порядке? – спросила она меня.

При блокировке шейных позвонков появляется ощущение, словно ты паришь в невесомости, подобно Армстронгу, когда он впервые ступил на поверхность Луны. Не помню, какое выражение лица у меня было в ту минуту, но точно могу сказать, что побледнел как полотно.

– Да, все хорошо, спасибо, – ответил я, напустив на себя вид обольстителя.

– Не хочешь попить кофе после занятий?

Я прекрасно помню свою бывшую одногруппницу: очень милая и довольно популярная в университете девушка. Кроме того, настоящая красавица. В тот день я, мягко говоря, был не в лучшей форме, но, когда симпатичная тебе девушка предлагает вместе выпить кофе, отказаться было бы просто преступлением, так что я согласился.

Сердцебиение участилось за несколько минут до встречи. Казалось, сердце вот-вот выпрыгнет из груди, сказав на прощание: «Удачи, парень, я ухожу, а ты разгребай все сам».

Наконец усмирив сердце и не дав ему удрать, я зашел в кафе.

Я хорошо знал это заведение, все студенты приходили сюда после занятий. Тот факт, что поле боя было мне знакомо, успокаивал меня. Я знал, где находятся туалет и выход, ведь всегда старался держать подобные вещи под контролем, куда бы ни пошел. Но, с другой стороны, столы вокруг нас кишели студентами-сплетниками, жаждущими увидеть, как будет протекать свидание, от чего мне стало сильно не по себе.

Мы долго обсуждали кампус и нашу будущую карьеру, но в какой-то момент она поняла, что со мной что-то не так.

– Ты меня вообще слушаешь? Ты же постоянно смотришь по сторонам. Послушай, я уже давно заметила, что ты ведешь себя странно, в чем дело? – спросила Хулия.

– Если честно… – мой голос дрогнул, – я и сам не знаю. Я очень нервничаю, в груди как будто колют иглы, все время нахожусь в каком-то в трансе, словно я не здесь, а где-то еще.

Объяснить лучше я не мог, потому что понятия не имел, что такое тревога и как она работает. Если бы я смог вернуться в тот самый день, я бы провел Хулии целый мастер-класс на эту тему. Но тогда она не поняла меня и ответила лишь милой сочувствующей улыбкой. Кроме той встречи, больше никаких воспоминаний о Хулии у меня нет, так что, полагаю, тогда мы без всяких церемоний пошли разными дорогами, как и со многими другими одногруппниками позже.

От мозгозавра к гомомозгу

Очевидно, борясь с расстройством в молодости, Ферран понятия не имел, что такое тревога. В его защиту скажу, что в первом десятилетии XXI века об этом говорили гораздо меньше, чем сейчас. Не волнуйтесь, без информации я вас не оставлю. А начать я хотела бы с демонстрации изменений, произошедших в мозгу за последние сотни лет. Но прежде необходимо познакомить вас с частями упомянутого органа – это очень поможет понять, что же с вами происходит. Для того представляю вам моего американского коллегу, доктора Пола Маклина (1913–2007).

Очень простым и доходчивым языком нейробиолог объяснил, как устроен наш мозг в соответствии с эволюционной теорией триединого мозга.

На эволюционном уровне мозг можно разделить на три части:

1. Рептильный мозг

2. Эмоциональный мозг

3. Рациональный или человеческий мозг

Я расскажу вам в общих чертах о самом важном в каждой из этих частей.

РАЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

– Язык

– Оперативная память

– Чтение и письмо

– Абстрактное мышление

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

– Мотивация

– Совместная деятельность

– Стресс

– Эмоции

РЕПТИЛЬНЫЙ МОЗГ

– Циклы внимания

– Сон

– Физическая активность

Вначале появился рептильный мозг, образованный стволом головного мозга, характерным для всех млекопитающих и рептилий. Он отвечает за регулирование основных функций организма, таких как дыхание, сердцебиение или обмен веществ. Также он несет ответственность за автоматизированные действия и навыки, которыми мы обладаем, за рефлекторные и непроизвольные реакции.

В этой части мозга расположен знаменитый мозжечок, который, помимо прочего, регулирует моторные движения и играет важную роль в постижении задач, выполняемых автоматически, таких как езда на велосипеде или вождение. Мы могли бы решить, что вся эта структура функционирует сама по себе, но это не так. Внутри рептильного мозга находится средний мозг, или мезенцефалон – еще одно трудное для запоминания слово, ключевое для сознания. И представляющее интерес для нас, тревожных людей, потому что именно здесь располагается структура нейронов ВАРС, восходящая к таламусу и действующая как переключатель на уровне сознания. Неисправное функционирование этих нейронов служит причиной нарушений сна и даже способно вызвать кому или вегетативное состояние. Только и всего.

Если мы понаблюдаем за дальнейшей эволюцией мозга, то увидим, что некоторое время спустя развился эмоциональный мозг, сформированный лимбической системой. По сей день ведутся споры о том, какие части мозга составляют лимбическую систему, но, если мы в чем-то и уверены, так это в том, что к ней относятся миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус и таламус. Из всех этих названий, так похожих на имена злодеев вселенной Марвел, вам нужно запомнить два: миндалевидное тело и гиппокамп.

Миндалевидное тело функционирует как химический завод и дает выход таким эмоциям, как удовольствие и страх. Также оно ответственно за выживание, поскольку активирует механизм «бей или беги».

Гиппокамп – это область, которая прежде всего выполняет функцию кратковременной памяти, и отвечает за объем внимания и способность к обучаемости. Также эта область сохраняет воспоминания об опасных событиях. Эти воспоминания помогают нам действовать при встрече с угрозами: например, «если перейду на красный, меня раздавят».

Любопытно, что одна область связана с другой, и вы можете подумать: почему? Они настолько без ума друг от друга, что не хотят разнимать рук? Что ж, нет, на данный момент, насколько нам известно, у них нет патологической зависимости друг от друга. Они едины, поскольку столкнувшись с угрозой, мозг проводит сравнительный анализ новой ситуации и сохраненных воспоминаний. Результат определяет ответ.

Помню, как в детстве, кажется, года в три, я впервые увидела дровяной камин в загородном доме, куда мы с семьей приехали на Рождество. С любопытством будущей ученой я захотела проверить на собственном опыте, что произойдет, если дотронуться до огня. С того дня мой мозг сохранил эту информацию для того, чтобы в новой ситуации, в которой будет фигурировать огонь, знать, что трогать его не следует. Если я еще когда-нибудь и обжигалась, уверяю вас, это было непреднамеренно.

Связь между миндалевидным телом и гиппокампом заключается в том, что сохраненное вспоминание оказывается сопряжено с эмоциональной окраской. Существуют вещи, о которых следует помнить не столько на уровне «физической боли», сколько на уровне «боли эмоциональной». Если группа людей исключит меня из круга своего общения, или мой партнер будет плохо со мной обращаться, воспоминание об этом будет сопряжено с негативной эмоцией и поможет мне понять, что в следующий раз связываться с этими людьми не стоит. Говорят, некоторым людям необходимо наступить на одни и те же грабли несколько раз, чтобы данный механизм начал функционировать надлежащим образом. Возможно и такое.

А мы двигаемся дальше, к способности, которой мы как вид особенно гордимся, – способности мыслить.

Рациональный мозг расположен в коре головного мозга – неокортексе. Он отвечает за важнейшие и сложнейшие психические концепты: язык, понимание, культуру, рассуждение, абстрактное мышление…

Среди всего актерского состава этой шекспировской пьесы есть один звездный персонаж, которого обязательно нужно запомнить, – префронтальная кора, располагающаяся сразу за лбом. Она является ключевой частью всего, что отличает нас от животных, и связана с комплексной когнитивной деятельностью: планированием, выбором поведения, соответствующим для конкретного социального контекста, проявлением заботы, постановкой целей, саморегуляцией, самоконтролем, принятием решений и т. п. В конечном итоге данная область крайне важна для выживания, например, во время торжественного ужина.

Префронтальная кора – последняя сформировавшаяся в мозгу область.

Осознание чего-либо приходит к нам только тогда, когда мысль проходит через префронтальную кору.

Как связаны эти области

Связь лимбической системы с префронтальной корой играет первостепенную роль. Именно эта связь позволяет рационализировать ваши эмоции и не позволять им управлять собою. К примеру, если эта связь ослаблена, вы будете более агрессивны, импульсивны и «бессознательны», другими словами, – более примитивны. Возможно, вы натыкались на подобные примеры в жизни, на Tinder их предостаточно.

Я не знаю, знакомы ли вы с делом Финеаса Гейджа. Если нет, то настоятельно рекомендую ознакомиться, хоть эта история и отличается жестокостью.

Финеас П. Гейдж работал дворником на полставки, подметая улицы Кавендиша, а остаток дня подрабатывал на строительстве железной дороги. Мистер Гейдж скончался 21 мая 1860 года недалеко от Сан-Франциско, задолго до того, как город наводнили хиппи, и примерно через двенадцать лет после того дня, когда он был спасен от гибели.

История гласит: как-то раз наш главный герой решил позабавиться с порохом, камнем и железным прутом. Сейчас я уже не припомню, чего он хотел добиться с помощью этой дьявольской комбинации. Прут он прибил к камню, посередине расположил взрывчатку, и тут… Бабах! Прут отправился в стремительный полет и пронзил голову нашего героя.

Железка прошла сквозь мозг Финеаса снизу вверх и, выскочив, упала в нескольких метрах от него, покрытая кровью и мозгами. Но жнец с косой не пришел за Гейджем в тот день, запоздав на долгие годы. Прут затронул связь между лимбической системой и префронтальной корой, так что добряк Финеас Гейдж, в прошлом любезный, отзывчивый и дружелюбный, стал капризным, непочтительным и неучтивым по отношению к своим приятелям.

Эта совершенно нереальная история поражает меня. Если полазить в Интернете, можно отыскать фотографии, на которых мистер Финеас позирует с прутом, прошедшим сквозь его мозг. По-видимому, он повсюду таскал его и не расставался, как Гэндальф со своим посохом. А веду я к тому, что на примере истории Финеаса Гейджа я могу объяснить некоторые вещи о бессознательном.

День, когда я ограбил банк

Одно из худших мест, в которое я устроился ради денег, была компания, проводящая сборочно-разборные работы для культурных мероприятий.

Эта компания организовывала почти все шоу в Барселоне. Не стану раскрывать вам название, но, если пойдете на любой концерт в этом городе, увидите их логотип повсюду.

Работать с ними я начал еще когда выходили первые выпуски программы Operación Triunfo, она была очень популярна в 2001 году. Чтобы вы понимали, о чем я говорю, скажу вам, что оттуда вышли артисты уровня Бустаманте, Бисбаля, Ченоа или Розы Лопес. Это была физически тяжелая работа: нужно было устанавливать сцену перед концертами и разбирать ее по окончании. Хотя плюсы тоже были: я мог встречаться с артистами и общаться с ними на близком расстоянии. Бустаманте, например, показался мне очень хорошим парнем. Также мне посчастливилось побыть рядом с членами AC/DC – группы, от которой я без ума.

В то время я уже страдал от серьезных приступов тревоги, и уж не знаю, что происходит с человеком в этом гребаном состоянии, но ты как будто теряешь голову и способность рассуждать, перестаешь понимать, что хорошо, а что плохо, тобой движут эмоциональные импульсы. В моем случае мучительные ощущения в груди значительно снижали разного рода приятные презенты. О чем я – сейчас объясню.

Во время работы в той компании меня отправили работать в CaixaForum. Это музей, где проводятся временные выставки и всевозможные шоу с мастер-классами. Когда мне дали эту работу, я невероятно радовался, ведь мне улыбнулась возможность поучаствовать в культурном мероприятии подобного уровня и посмотреть, как такое интересное место функционирует изнутри. В моем представлении в подобных кругах могли вращаться лишь выдающиеся философы и богемные художники, на которых строилось привнесение искусства и культуры в мир.

Проработав там несколько недель, я понял: этим местом заправляют банкиры, экономисты и детишки в галстуках из Эсаде, они неспособны оценить роль искусства в жизни и гонятся лишь за деньгами. И я делюсь с вами этой мыслью не просто как личным мнением, а как важным осознанием, которое повлияло на мою жизнь и с тех пор поселилось в голове.

Я уже рассказывал, каким импульсивным и эмоциональным становится человек, в течение многих лет страдающий от генерализированного тревожного расстройства. В тот момент я, подобно Финеасу Гейджу, о котором вам рассказала Сара в предыдущем отрывке, претерпел трансформацию.

Однажды в конце декабря в CaixaForum устраивали рождественский ужин, исключительно для сотрудников, занимающих высокие должности. Работяги вроде нас обслуживали столы, я же был занят сборкой, а позже разборкой оборудования. После ужина, достойного трех мишленовских звезд, каждому из гостей достался рождественский подарок, состоящий из видеопроектора, планшета и чего-то еще – уже не припомню. Не забывайте, на дворе стоял 2001 год – представьте себе, сколько мог стоить такой подарок. Двое из руководителей не смогли присутствовать на ужине, поэтому оставалось два лишних подарка. И вот, поддавшись тому самому импульсу, мы с коллегой пришли к выводу, что подарки можно оставить себе. «Мы заслужили, мы работали на этих людей не покладая рук», – решили мы. Естественно, нас поймали, так как в помещении было полным-полно камер слежения. Подарки пришлось вернуть, а с работы нас уволили. К счастью, хотя бы в полицию не донесли.

Это был первый раз, когда я что-то украл в своей жизни, по крайней мере, что-то настолько дорогое. В детстве, с трех до двенадцати лет, я учился в маленькой школе напротив парка Гуэля. Мы с одноклассниками, закатав штаны до колен, частенько залезали в драконий фонтан: не знаю, знаком ли вам этот парк, столь известный в Барселоне, но у ворот главного входа располагается большой фонтан около полутора метров глубиной с ящерицей в стиле Гауди посередине, извергающей потоки изо рта. Иностранные туристы бросали в воду монетки, полагая, что это принесет им удачу, а мы вылавливали эти монетки и покупали на них сладости в магазине через две улицы. До того дня мое криминальное прошлое ограничивалось лишь подобными шалостями.

После этого моя тревога значительно возросла, и в руках я начал ощущать первые признаки онемения, которое со временем превратились в полную парализованность. Мне потребовалось много терапии, чтобы простить себя за этот поступок, я чувствовал себя ужасно за то, что совершил.

Такой образ жизни мне не подходил, но теперь я многое понимаю: я должен был уйти с этой адской работы, но, поскольку мужества у меня не доставало, каким-то образом тревога помогла мне сделать это. Полагаю, то был не лучший способ, уж точно нет. Но если посмотреть в перспективе, это был такой же опыт, как и все остальное в жизни. Не позволяйте страху доводить вас до крайностей, проблемы можно решать и другими способами, без вреда для собственного окружения.

Все, что я делаю бессознательно

Одно из расстройств, наблюдающееся в головном мозге в последние несколько лет, заключается в том, что миндалевидное тело постоянно находится в генеративном состоянии.

Но какие последствия это имеет на практике?

Итак, вдобавок ко всему, что мы уже видели – например тому, что миндалевидное тело является частью «эмоционального мозга», – оно также влияет на рост импульсивности, из-за чего вы не утруждаете себя размышлениями, а позволяете эмоциям руководить собой. Именно это и случилось с Ферраном, ставшим на тропу воров в белых воротничках. В принципе мы могли бы разглядеть в этом и положительные стороны: например, у такой эмоции, как любовь, есть свои преимущества.

Когда вы страдаете от тревоги, эмоция, преобладающая в вашем теле – страх, и все решения, которые вы принимаете, будут основаны на нем.

Это очень затрудняет продвижение вперед, так как страх затмевает свет на пути. Он превращает вас в застывшего на месте, зависимого от других человека, заставляет довольствоваться небольшим пространством во внешнем и внутреннем мире, терзает вас изнутри, в конечном итоге доводя до изнурения и эмоционального раздражения, толкающего на глупости, которые вы никогда бы не совершили, если бы мыслили рационально.

Кроме того, если вы принимаете решения, руководствуясь исключительно импульсами, вы попадаетесь на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг. Вы ищете мгновенное удовлетворение, потому что не способны заглянуть в будущее, не замечаете возможности удовлетворения в долгосрочной перспективе, называя это «настоящей заботой о себе». Вы решаете снизить тревогу, съев кусочек шоколада, отправившись по магазинам или выпив пива с друзьями. Сахар, также, как алкоголь и компульсивное переедание, вызывает привыкание, а затем оставляет вас с привкусом вины.

Именно это, по словам Феррана, с ним и происходило, когда он тусовался с друзьями после университета. И в глубине души никто не хочет снова совершать эту ошибку, но на следующий день история повторяется, и человек ловит себя на том, что опять открывает холодильник в поисках очередной гадости, при этом понимая, как мало в ней на самом деле пользы. Как мы увидим позже, отсутствие контроля объясняется тем, что миндалевидное тело превращается в маленького диктатора, поселившегося в вашей голове.

Мозг все время стремится нейтрализовать негатив. При принятии решения вы хотите избавиться от отрицательных эмоций, которые испытываете. Вот почему вы лезете за шоколадкой: вам плохо, вы хотите приглушить это ощущение и почувствовать себя лучше прямо сейчас!

Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременное удовлетворение, в значительной степени мотивируя себя стремлением к удовольствию и избеганию боли.

Мне предстоит исследовать еще две области мозга, на которые оказывает влияние тревога. Расписывая все это, я понимаю, что подобная информация может быть нелегкой для восприятия. Но подождите немного, позже мы поговорим о решениях и поможем вам взять себя в руки. Так или иначе, хочу напомнить вам, что согласно методу Феррана «Пока-пока, тревога» первый уровень, который нужно пройти, чтобы преодолеть тревогу, – это получение информации. Знание того, что с нами происходит и почему, успокаивает и помогает узнать нашего врага, чтобы в день поединка на ринге с легкостью победить его.

Итак, давайте поговорим о гиппокампе. Мы уже знаем, что он представляет собой хранилище опасных событий в виде воспоминаний и помогает действовать при встрече с угрозой. В опасной ситуации мозг проводит сравнительный анализ между новой ситуацией и воспоминаниями, которые сохранил, чтобы реакция на угрозу была основана на опыте. Для лучшего понимания приведу пример. Когда в детстве я дотронулась до огня и обожглась, гиппокамп сохранил это событие в памяти, чтобы в следующий раз я знала, что «огонь жжется», и не погибла. Каждый раз, когда я приближаюсь к огню, мой гиппокамп вздрагивает в тревоге! Поскольку, как вы уже знаете, конечной целью мозга является выживание. Ферран не имел ни малейшего представления о том, что с ним может случиться, если он совершит преступление. Увидев результат, он никогда не повторял ту же ошибку.

Если мы постоянно чувствуем угрозу, гиппокамп находится в активном состоянии все время, роясь в своей сумке воспоминаний в поисках подобных ситуаций, чтобы справиться с новой проблемой. Эта гиперактивация заставляет гиппокамп сокращаться, что вызывает утечку памяти, проблемы с концентрацией внимания, дезориентацию и нарушение способности к обучению. Похоже на ваши симптомы при тревоге, верно?

Когда мы переживаем тревогу, мозг (миндалевидное тело и гиппокамп) находится в измененном состоянии. Это приводит к тому, что эти области всегда находятся в режиме боевой готовности, высвобождая гораздо больше кортизола, чем необходимо перед лицом незначительной угрозы. Память и способность к обучению тоже оказываются под влиянием!

Наконец кора головного мозга, рациональная часть мозга, теряет контроль над эмоциональной частью (миндалевидным телом), потому вы и перестаете понимать, что для вас хорошо и правильно. Когда это происходит, принимать правильные решения, смотреть на ситуацию со всех возможных точек зрения, сосредотачиваться, организовывать ежедневные дела и быть в состоянии решать проблемы становится сложнее, как и переживать тревогу.

Опять не повезло

– Вы когда-нибудь занимались тай-чи? – спросил учитель, увидев меня в первый раз.

– Нет, – ответил я.

И следующий час провел неподвижно, обнимая воображаемое дерево в углу на татами.

Прошло некоторое время с тех пор, как я приступил к поиску способов избавления от тревоги, прежде чем оказался на уроках тай-чи. Моя мама практиковала тай-чи несколько лет, и, послушав ее, я решил попробовать.

Центр располагался в старой квартире в Эшампле – пустой и просторной. Две фигурки в виде черепахи и дракона на входе приглашали пройтись по длинному коридору, полному мечей и изображений восточных повелителей, ведущему к большому залу.

Там группа молодых людей репетировала любопытный танец, напоминавший кунг-фу, которое я видел в детстве в фильмах с Джеки Чаном.

Я задержался на некоторое время, наблюдая за плавными и неспешными движениями. Помню, как заметил, что многие ученики – все старше меня – закрывали глаза во время практики, словно бы находились в трансе.

Через некоторое время ко мне подошел мастер Ли. Я был в восторге от того, что звали его так же, как и актера, но теперь я знаю, что Ли – это как Хуан в Испании: так называют каждого второго. Он спросил меня, понимаю ли я смысл происходящего. Мистер Ли был причудливым стариком с длинной бородкой, свисающей с подбородка. Всякий раз, когда он улыбался, взору открывались желтые зубы, а изо рта торчала тонкая бамбуковая трубка. Бросив на меня один-единственный взгляд, он понял, что мне было нужно.

– Ты дышать нехорошо, – произнес он на своем ломанном испанском языке. – Ты делать дерево.

Первую неделю занятий тай-чи я провел в углу зала, стоя в позе дерева и дыша, в то время как остальные проделывали эти улетные танцевальные движения прямо у меня под носом. Я чуть не сдался на второй же день.

Однако благодаря этой практике я научился двум вещам: слушать свое тело и дышать диафрагмой. Я поделюсь успехами, когда Сара поднимет эту тему. Но сейчас позвольте мне продолжить свой рассказ.

Целый год я занимался с учителем и остальными учениками. Через неделю он вывел меня из угла и я начал делать то, что он назвал «тринадцатой формой профессора Ченга». Теперь я выполняю эту практику каждое утро. Через пару недель мои симптомы начали уменьшаться, а через несколько месяцев полностью исчезли. Я пребывал в состоянии восторга, ведь перепробовал все: лекарства, бесконечные часы с психологом, цветы Баха, чудодейственные травы и многое другое, но ничего не работало. И тут я отыскал решение!

Проспойлерю вам кое-что, прежде чем вы закроете книгу и побежите в Интернет искать ближайший к дому центр тай-чи. Этот способ тоже перестал быть действенным, и я скажу вам почему.

С годами я обнаружил: если заниматься чем-то лишь время от времени, то результат перестает давать о себе знать. Тай-чи, цигун, йога или принятие лекарств хорошо снимают симптомы беспокойства, но только когда вы практикуете их каждый день.

Именно по этой причине вот уже много лет любимым семинаром, который я провожу в рамках своего мастер-класса, является семинар по выработке привычки, ведь именно тогда я начинаю видеть результаты своих учеников. Позже я покажу вам, как применять подобные навыки на практике, и вы также сможете отточить их. Но сначала я хотел бы, чтобы вы поняли, почему так происходит.

Именно Сара ответила на этот вопрос в день, когда заговорила со мной о таких понятиях, как пластичность и нейронные связи.

Церебральная Каме Хаме Ха

Я знаю, есть множество вопросов, на которые необходимо дать ответ, – это я и постараюсь сделать. Но так как Ферран передал эстафету мне, воспользуюсь преимуществом и начну с разговора о пластичности нейронов и нейронных сетей. Нейронная пластичность – довольно-таки модная в наше время концепция, заключающаяся в том, что мозг способен создавать и устранять соединения и что он постоянно меняется. Может быть, на вас эта информация уже не производит впечатление, но впечатляться есть чему, и даже очень.

Связи, которые вы используете чаще всего, укрепляются, а те, что не представляют для вас пользы, ослабевают, пока не исчезнут совсем.

Относительно небольшое количество лет назад ученые были сосредоточены лишь на изучении нейронов и не уделяли много внимания соединениям. Мы знали, что родились с большим количеством нейронов (около 100 000 миллионов), со временем покидающих нас (каждый день умирает около 100 000), так как нейроны не воспроизводятся. Мы считали, что только дети и подростки могут использовать максимальный потенциал своего мозга, поскольку на количественном уровне именно у них больше нейронов, чем у остальных.

Однако теперь мы знаем, что соединения представляют собой ключевую часть мозга, и, обладая ими, мы все отличаемся друг от друга. Благодаря нейронной пластичности мозг может эволюционировать в гораздо больших масштабах, чем мы могли себе представить.

Мнение, что мы используем только 10 % мозга, неверно: на самом деле на эволюционном уровне не было бы смысла располагать мозгом с потенциальной мощностью в 90 %, которую мы просто не используем. И это учитывая всю работу, которую проделывает наш мозг!

Заметно, как информация может формировать реальность. Убеждение моих родителей в том, что их мозг «не может измениться», заставляет их действовать по одному и тому же шаблону снова и снова. «Дорогуша, мы такие, какие есть. Мы уже старенькие и больше не изменимся», – говорили родители всякий раз, когда я указывала им на те или иные черты их поведения, которые было бы неплохо подкорректировать.

Мозг подвержен изменениям, и мы можем продолжать учиться и формироваться в любом возрасте.

Да, мы не можем радикально измениться за одну ночь, это факт. Существует заложенный генетикой процент, определяющий, кто вы есть, и составляющий примерно 40 %. Кстати, одна из причин, по которой нейроны не воспроизводятся, – если бы каждый день рождались новые нейроны, в конечном итоге вы потеряли бы устойчивость, идентичность, неизменное «я», воспринимаемое как нечто неотъемлемое. Хотя, возвращаясь к этой теме, хотелось бы уточнить, что в некоторых частях головного мозга (в субгранулярной зоне зубчатой извилины гиппокампа или в субвентрикулярной зоне боковых желудочков), как известно, происходит так называемый «нейрогенез», генерация новых нейронов. Эти новые нейроны не образуются из других нейронов, но происходят из стволовых клеток (материнских клеток).

С другой стороны, мозг полон не только нейронов и связей, здесь также гнездятся и другие типы клеток, такие как глиальные клетки, которые берут на себя заботу о нейронах. Те уподобляются материнским клеткам и превосходят их численностью.

Знать, что в вашем мозгу растут новые нейроны, и то, как он может меняться, – круто! Ведь это значит, что измениться в лучшую сторону в наших силах.

Сейчас нейроны больше не главные герои фильма. Основную роль теперь играют соединения. И, поверьте мне, это превращает все кино в блокбастер. Вы перестаете быть плоским персонажем: от того, как «настроен» ваш мозг, с чем связан тот или иной нейрон, зависит, как вы себя покажете.

Мы знаем все это, потому что с помощью разных техник визуализации нейронной активности можем наблюдать, какие соединения активны, а какие нет. Одна из них – фМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография), с помощью которой можно увидеть, как загораются нейроны, когда пребывают в активном состоянии. Когда нейрон «говорит», он передает нервный импульс другому через соединение, и они загораются. Однажды я прочитала, что что-то похожее происходит с рождественской елкой, на которой загораются фонарики. Можете сохранить в памяти этот образ. Иногда загорается одна группа фонариков (нейронных модулей), иногда другая, а в некоторых случаях они загораются все сразу.

Да, сравнение красивое и помогает нам разобраться в этом бардаке, но не все в мозгу так гладко и структурировано. На самом деле между модулями и соединениями такая каша, что иногда трудно определить, что есть что. Кроме того, каждый из них может выполнять различные функции. Вот почему ученые, занимающиеся данной темой, выступают против приписывания качеств, относящихся к левому и правому полушариям, так как между ними существуют связи, разделять которые и говорить, где находится зона ответственности одного полушария и начинается зона другого, трудно. По сути, можно провести параллель с парой, состоящей в созависимых отношениях, где партнеры живут вместе так долго, что сложно определить, в чем состоят их обязанности как индивидуумов. В конце концов все намного сложнее. Моя цель – донести до вас эту информацию, чтобы потом, когда мы заговорим о привычках, вы понимали, что происходит и почему.

То, почему мы ведем себя определенным образом, вписано в наши мозговые связи. Если бы у вас была возможность проникнуть в свой мозг, случайным образом поменять местами все соединения и снова покинуть его, человек, претерпевший подобный эксперимент, уже был бы не вами. Ваш образ жизни был бы полностью изменен.

Часть этой прошивки предопределяется нашими родителями или нашей семьей, то есть передается нам по наследству. Но остальное формируется благодаря жизненному опыту, приобретенному в школе или университете, впитанному с культурой, переданному через друзей и партнера. В книге Cerebroflexia Дэвида Буэно и Торренса я прочитала восхитительный пример. Заключается он в том, что генетическая основа – условная часть мозга – представляет собой лист бумаги, в то время как другая формируемая часть, меняющаяся благодаря нейронной пластичности, – все, что я могу сделать с этим листом бумаги.

Итак, изначально мозг состоит из генетической основы, которая влияет на наш образ жизни, но не определяет его. Если у вас есть близкие родственники, страдающие от тревоги, генетикой будет обусловлена возможность наличия тревоги и у вас. Как известно, если ваши родители страдают от тревоги, то вероятность того, что ей будете страдать и вы, составляет 30–40 %, то есть вы находитесь в зоне риска, но гарантий того, что тревога точно передастся вам, нет. В этом матче выигрывает нейронная пластичность – все, что было приобретено вами с опытом и обучением. Первостепенное значение играет полученное образование, ваше отношение к жизни, ваши привычки и образ жизни, нежели вышеупомянутая врожденная предрасположенность.

Опыт и обучение формируют мозг. Повторение той или иной мысли или шаблона поведения делают одни соединения устойчивее других.

Семейное и общественное наследие

Постойте-постойте… позвольте мне ненадолго прервать Сару. Хочу рассказать вот о чем: со временем я понял, что моя мама – настоящая королева тревожности, и я, несомненно, перенял эту прекрасную черту именно от нее.

Моя мать – замечательная женщина, всегда без остатка отдавалась семье. Зарабатывая не так уж много, она умудрялась делать все, чтобы мы ни в чем не нуждались. Конечно, для этого ей приходилось контролировать всех и вся, ничто не ускользало от нее. Я позволил себе вольность писать в прошедшем времени не потому, что она покинула нас, нет, у мамы впереди еще долгие годы жизни, просто я считаю, что она во многом поспособствовала развитию моей тревожности.

Так уж вышло, что я попал в зону этого тотального контроля, и более того, сейчас, когда у меня есть собственные дети, я понимаю, что мама опекала меня больше остальных. Так что семечко под названием «Берегись, жизнь полна опасностей!» взращивалось во мне еще с детства.

Родившись в восьмидесятых годах, я всю жизнь прожил в Барселоне. В ту доолимпийскую эпоху тротуары районов были усеяны шприцами, народ сидел на героине, а нам, детям, раз за разом твердили об опасности, повторяя, чтобы мы никогда не поднимали шприцы с земли. Всеобщий страх был настолько силен, что свой вклад вносило даже телевидение, по которому ребятишек предупреждали, что на выходе из школы может стоять мужчина и раздавать наклейки с наркотиками. Легенда гласила, что его целью было подсадить вас на наркотики в детстве, чтобы в подростковом возрасте вы оказались в его когтях не в силах оказать сопротивления. Конечно, это все ложь, однако страх уже был привит. Самое потрясающее в подобных мистификациях – у каждого находился такой друг, чей двоюродный брат дружил с человеком, который как раз угодил в эту ловушку. Так или иначе…

Культура страха настолько разрослась, что как-то раз нас усадили перед телевизором смотреть мультфильм о вреде наркотиков, ведь «это же мультики». Помню, мне тогда было восемь. Даже сейчас, стоит мне закрыть глаза, как передо мной всплывают сцены из этого ролика, который оказался совсем не для детских глаз.

Но это еще цветочки, и, внимание: я не виню общество в том, что происходило. Мое поколение могло плохо кончить, но, как заметила Сара, мы наследуем от наших родителей много такого, от чего нам потом приходится избавляться.

С возрастом меняются и прививаемые нам страхи. «Если не получите образование, в жизни будете никем». «Вы ничего не добьетесь без знания английского». И страх, с которым мне приходится сталкиваться чаще всего на семинарах: вам семнадцать лет, и вы прямо сейчас должны определиться, чем хотите заниматься оставшуюся часть жизни. Звучит знакомо?

Во мне все вышеперечисленное оставило глубокий след, словно его высекли на камне. Я эмоциональный человек, и мне бывает трудно выразить то, что я чувствую. Но скоро я откроюсь вам, и, если мне это удастся, то, уверяю, смогу многим поделиться.

Продолжаем перетягивать канат

Мы убедились, что соединения образуются посредством пережитого опыта и обучения, но сейчас я открою вам небольшой секрет. Когда вы познаете или испытываете что-то, сопряженное с сильными эмоциями, установленные связи становятся прочнее и долговечнее. Вот почему травмирующее событие, произошедшее только раз, запоминается на всю жизнь. Этот факт играет немаловажную роль и в процессе обучения: гораздо лучше, если постигаемая учениками информация носит эмоциональную окраску, если на уроке учитель не просто доносит материал, а заряжает учеников эмоциями, преподает с любовью или взывает к любопытству, тем самым мотивируя ученика. Учить можно и через страх, как рассказывал нам Ферран, но он также подтвердил, что в таком случае качество обучения снижается, а уровень тревоги и стресса возрастает.

Именно это говорит нам Франсиско Мора: без эмоций нет обучения. И с вашего позволения добавлю: без эмоций нет трансформации.

Что касается нас с вами, я хочу, чтобы мы еще раз поразмышляли над фразой: «Без эмоций нет обучения, нет трансформации».

Важно, чтобы на пути к постижению работы мозга вы впитывали все, что написано в этой книге, с эмоциями, с мотивацией, с любовью и желанием. Чтобы по-настоящему преобразиться – пожелайте этого! Если хотите что-то кардинально поменять в своей жизни, вложите в процесс максимум эмоций. Это приведет к тому, что новые соединения образуются быстрее, и вы скорее увидите результаты.

Смотрите на мир с любопытством ребенка, никогда не прекращайте постигать эту жизнь!

Счастье в автоматизации

Мы постоянно развиваемся. Это не просто внешний стимул, вызывающий специфическую мозговую деятельность, которая выражается активацией определенных групп нейронов. Эту деятельность также порождает мысль. Но и отсутствие мыслей тоже приводит к определенному результату – так называемой «дефолтной нейронной сети».

Сейчас важно понять, что:

Мозг не умеет отличать реальное от воображаемого!

Например, если вы сейчас закроете глаза и представите, что едите лимон, наверняка у вас начнется слюноотделение, а если подумаете о последней тревожной ситуации, с которой вы столкнулись, то вновь переживете те же симптомы, и в теле возникнет напряжение. Все потому, что мозг воспринимает наши мысли как нечто происходящее на самом деле. Они тоже заставляют определенные нейроны или группы нейронов активизироваться. Когда я о чем-то думаю, те или иные нейроны активируют друг друга. Если я постоянно думаю об одном и том же или делаю что-либо одинаковым образом, нейроны неизменно будут активироваться вместе, что в конечном итоге значительно укрепит их соединения. Можно сказать, что мысли настраивают мозг как дорожную карту. В нем есть широкие, как шоссе, дороги – соединения, укрепленные благодаря постоянно повторяющимся одинаковым мыслям, – а есть дороги поменьше, второстепенные – более слабые соединения, созданные мыслями, к которым вы обращаетесь не так часто.

Постоянство соединений возникает благодаря повторению опыта или мыслей, а также связанного с ними эмоционального фона.

Чем шире дорога, тем быстрее машина проедет по ней, затратив на переход от пункта «А» к пункту «Б» меньше времени. В мозгу происходит то же самое: нейронная активность будет стремиться к сильному соединению. Работа мозга всегда направлена на то, чтобы оптимизировать ресурсы, добиться эффективности. Ради сохранения энергии мозг выбирает те цепи, где соединения сильнее и быстрее. Получится куда более энергозатратно, если активность будет передаваться группами нейронов с соединениями послабее, поэтому мы и склонны каждый раз выстраивать мыслительный процесс по одному и тому же пути, а пытаться это изменить и в итоге выработать новую манеру поведения – весьма трудная задача.

Так или иначе, наш мозг ленив и не хочет выполнять трудоемкие задачи, а повторять одно и то же ему нравится из соображений выживания.

Если мы все время поступаем и думаем одним и тем же образом, и при этом до сих пор живы, мозг стремится закрепить это состояние уверенности, на всякий случай неизменно проводя нас по одному и тому же сценарию.

Однажды мне попалась фраза, изменившая мой взгляд на многое: «Цель мозга не в том, чтобы быть счастливым, а в том, чтобы выжить». Если говорить менее пафосно, можно перефразировать: «Мозг предпочитает выживание счастью». И, проводя эксперименты, я неоднократно видела, как мозг разрушает нейроны или группы нейронов и делает все возможное для поддержания своей активности в изначальном виде. К слову, об этом я писала в одной из моих последних опубликованных работ: при уничтожении группы нейронов лазером внутри сети сеть будет восстанавливаться с сохранением начальной деятельности.

Как я уже говорила, если сейчас вы представите, что едите лимон, вы, вероятно, почувствуете, как полость вашего рта увлажняется, а если станете вспоминать о сложной ситуации, то, скорее всего, внезапно ощутите напряжение в теле. Достаточно лишь вообразить что-то, чтобы наше тело отреагировало. Что же это значит? А то, что с помощью своих же мыслей вы способны создать себе тревожную обстановку и поддерживать ее.

Достаточно лишь подумать о проблемах, и миндалевидное тело активизируется, высвобождая гормоны стресса.

Поэтому, даже отправившись в отпуск за город или расслабляясь в спа, если вы не перестанете беспокоиться и продолжите переваривать в уме негатив, тело будет реагировать на физиологическом уровне, как если бы вас в самом деле преследовал мамонт.

По словам психиатра Мариан Рохас-Эстапе, «опасения или продолжительное ощущение опасности – реальной или воображаемой – может повысить уровень кортизола до 50 % выше рекомендуемого».

Как я уже сказала вначале, беспокойство – это совершенно нормально, оно является признаком желания контролировать все, что происходит, чтобы не позволить случиться ничему плохому, но в избытке оно становится вредоносным. Согласно одному исследованию, 91 % сценариев, которые нас тревожат, никогда не будут реализованы. И что же делать со всей этой информацией? Как говорится, нет закона без обхода.

Заставьте мозг поверить, что никакой угрозы нет!

Ага… И как же этого добиться? А вот как: каждый раз, когда вы начинаете переживать по тому или иному поводу, вообразите пейзаж, который успокоит и умиротворит вас, или подумайте о человеке, которого вы любите, – словом, сосредоточьтесь на чем-то успокаивающем. Так как мозг не отличает реальное от воображаемого, он начнет обрабатывать то, что вы вообразили, как если бы это происходило на самом деле, и нервная система стремительно начнет расслабляться. Попробуйте!

Эта информация подводит нас к пониманию многих других вещей. Как я уже упоминала, обычно люди, страдающие тревожностью, – требовательные к себе, гиперответственные перфекционисты, сильно наседающие на себя с целью сделать все и наилучшим образом. Если вы считаете, что принадлежите к данной социальной группе, и чувствуете, что вам не хватает ресурсов, чтобы достичь всего этого, у вас внутри, очень вероятно, начинают звенеть тревожные колокольчики.

Говорят, лучшее – враг хорошего. В конце концов, жизнь в условиях постоянного страха вызывает определенную манеру поведения и образ мыслей, снова и снова воспроизводящих самих себя.

Признаюсь: я лжец

Я признаю, что являюсь требовательным к себе человеком. Прокручивание этих слов в моей головушке на протяжении долгих лет помогло мне успешно проработать данный аспект моей личности.

В худшие времена, когда тревожность достигала пика, я был настолько требователен к себе абсолютно во всем, что добивался успеха, делая все с точностью и наоборот. Сейчас объясню, и, кто знает, может быть, вы увидите во мне собственное отражение.

Когда мне приходилось иметь дело с экзаменами или работой, тревога достигала такого уровня, что начинало колоть в груди и появлялись нервные тики. Так было только первые несколько раз, но потом в моей голове созрел «замечательный план»: не сталкиваться с проблемами. План работал безукоризненно: если меня ждал экзамен, и я к нему не готовился, то ничего и не требовал от себя, и тревога не появлялась. Понимаете, о чем я? Если мне нужно было представить проект, я выполнял его халатно и на бегу, ставя себе цель получить хотя бы минимальную оценку, а позже подходил к преподавателю и, включая все свое красноречие, умолял его поднять балл до тройки. Это бездействие стало моей тактикой на все случаи жизни, хоть и применял я ее наобум, не особо осознавая.

Но у этой тактики был изъян, о котором я догадался лишь годы спустя, – эффект снежного кома. Успешно навешивать лапшу на уши преподавателю, чтобы тот допустил меня к следующему курсу, получалось не всегда, поэтому мне стали назначать пересдачи на сентябрь. Это был последний шанс перейти на следующий курс, и тут я уже не мог заглушить требовательность к себе, тогда и появлялась словно поджидающая весь год тревога. Весь месяц я проводил в компании с сильными покалываниями, расстройством желудка и нервными подергиваниями, которые я пытался скрыть, в районе век. Эту прекрасную тактику я применял, пока получал степень бакалавра, и позже, когда три года изучал аудиовизуальные искусства, так что можете представить, к чему это в итоге привело…

Полагаю, такая модель поведения, как говорила Сара, была доведена мною до автоматизма, и со временем я стал применять ее во всех сферах моей жизни. Занимаясь музыкой, я делал успехи, но был не настолько увлечен, чтобы найти в себе смелость встретиться лицом к лицу с тревожностью, и в итоге забросил занятия. Я неплохо играл в хоккей и даже дорос до уровня Барсы, но подходил к игре с наплевательским отношением, и в конце концов повесил коньки на крючок. Даже девушка, с которой я начал встречаться, была, что называется, ни рыба ни мясо, ведь ради отношений с ней мне не нужно было требовать от себя многого. Последнее оказалось серьезной ошибкой, ведь отношения строятся на эмоциях, и это только усугубляло ситуацию. Я расскажу вам, как подобный образ мышления и действий привел меня к женитьбе и рождению двух дочерей с человеком, с которым мне этого хотелось меньше всего. История не хуже мыльной оперы. Но сейчас давайте продолжим изучение механического мышления.

Ночь живых мертвецов

На карте нашего мозга соединения между нейронами каждый раз прокладывают пути шире и сильнее предыдущих. И это обусловливает ментальный автоматизм в бессознательной зоне мозга.

То же самое происходит с любым действием, которое мы часто повторяем. Это своего рода навык, который мы приобретаем с практикой, информация о овладении которым переходит в бессознательную часть мозга, как, например, когда мы учимся водить машину. Сначала приходится очень трудно, машина и дорожные знаки находятся вне зоны контроля, из-за чего мы постоянно сосредоточены. Все это требует больших когнитивных усилий от мозга, которому приходится создавать новые соединения и новые схемы, тратить ресурсы. Но в конце концов, после многочисленных повторений и практики, соединения устанавливаются, становятся больше, и деятельность может протекать, не требуя такого количества «топлива». Таким образом, обзаведясь привычкой, вы будете действовать с такой легкостью, что даже сможете переключать внимание на что-то другое во время вождения. Или создать целый стиль жизни, как тот, о котором нам рассказал Ферран.

Когда мы повторяем действие или неоднократно прокручиваем в голове мысль, соединения превращаются в широкие шоссе, и мозг стремится использовать их для экономии ресурсов. Создаются автоматизированные программы, которые переходят на бессознательный уровень.

С какой целью это происходит? Думаю, вы уже догадываетесь: выживание.

Автоматизируя определенные действия, вы можете посвятить их реализации меньше внимания и ресурсов и сэкономить когнитивную энергию. Автоматизированные ментальные программы, которые мы обычно называем действиями «на автопилоте», освобождают нас от сознательной умственной нагрузки, чтобы иметь возможность держать мысль в голове и параллельно делать другие вещи. В противном случае процесс был бы очень утомительным. Это также позволяет нам быстро и безопасно предсказывать события. На самом деле бессознательный «автопилот» опережает сознательное «я» на несколько тысячных долей секунды. Например, если мы собираемся перейти дорогу, и вдруг откуда ни возьмись появляется машина, мы сделаем шаг назад совершенно бессознательно. Вы только что спасли собственную жизнь!

Опять же, с точки зрения эволюции – это адаптивное преимущество. Если бы каждый раз перед лицом любой опасности нам приходилось размышлять, прежде чем действовать, мы бы давно вымерли.

Проблема заключается в том, что, как и в случае с Ферраном, некоторые из этих привычек или автоматизированных программ не совпадают с тем, чего мы хотим от жизни, но они уже проникли в наше бессознательное, и следовательно их очень трудно обнаружить и изменить.

Мозг предпочитает вести нас по знакомой «тропе зла», потому что прежде, идя по ней, вы оставались в живых. На самом деле это не хорошо и не плохо, вопрос в том, полезно ли это для вас.

О том, почему мы приобретаем привычки на физическом уровне или мыслим в рамках повторяющихся ментальных шаблонов, из-за которых сами чувствуем себя плохо, я расскажу позже, но позвольте сразу пояснить: этому есть объяснение в области нейронауки.

Сейчас же я хочу донести до вас мысль, что зомби существуют. На самом деле. Может быть, они и не бродят с вытянутыми руками, не разбирая дороги, и от них не отваливаются части плоти, пока они пытаются полакомиться человечинкой. Но если запустить свое состояние, можно стать одним из них. И начать жить на бесконечном автопилоте, повторяя одни и те же действия и прокручивая в голове одни и те же мысли, тем самым укореняя эти автоматизированные программы в мозгу. Это способствует тому, чтобы никоем образом ваши привычки не менялись, ведь они приносят пользу, помогая вам оставаться в живых. И все так и останется на своих местах, если не приложить силы для того, чтобы изменить эти привычки.

Практически все наши действия подчинены чужеродным подпрограммам, также известным как зомби-системы.

Дэвид Иглмен

По словам Джо Диспензы, 5 % разума представляют собой сознательную часть, а остальные 95 % находятся под властью бессознательных автоматических программ, которые непроизвольно были заучены поведением, а также под властью привычных эмоционально окрашенных реакций. Из этого логично заключить, что 95 % дня мы проживаем бессознательно.

Наверняка когда-нибудь вы слышали от кого бы то ни было: «Опять ты за старое?»

Мы повторяемся, такова наша природа. Порой слишком увлекаемся, и тогда может появиться ощущение, что все иначе, однако сунуть руку в огонь мы способны, скорее, когда походим на зомби и не отдаем себе отчета в действиях и мыслях. Неизменное следование одним и тем же шаблонам, идеям и манерам поведения из прошлого в конце концов превращает нас в очередного экстрасенса, ведь предсказываемое нами будущее – на самом деле всего лишь копия нашего прошлого. Из-за этого мы навсегда остаемся устаревшими версиями самих себя, вместо того, чтобы просто быть теми, кем являемся в настоящем.

«Быть осознанным или не быть осознанным, вот в чем вопрос!» – сказал бы тревожный Гамлет в XXI веке.

Отдавать себе отчет в том, что вы думаете, говорите и делаете, очень важно! Важно осознать, какие привычки или автоматизированные ментальные программы разрушают или ограничивают вас, и постараться заменить их на те, что будут приносить вам пользу. Благодаря нейропластичности это возможно!

«Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы будете называть это судьбой».

Карл Юнг

Считайте, что мозг – очередной мускул в вашем теле. Вся хитрость состоит в том, чтобы научить его осознанности и тем самым изменить привычки или образ мышления на те, что представляют для вас большую выгоду. Как я уже говорила, благодаря нейронной пластичности и посредством постоянного повторения можно создавать новые привычки и доводить их до автоматизма. Новейшие исследования этого вопроса показывают: на то, чтобы сформировать привычку, уходит шестьдесят шесть дней. Выходит, двадцать один день, о которых в 1950 году писал Максвелл Мальц, то есть три недели, в лучшем случае являются необходимым минимумом для того, чтобы изменить привычку. Два месяца тоже не столь долгое время. Сколько людей ходят в спортзал, чтобы накачаться, или соблюдают диету? Все это требует усилий и определенных перемен в привычках. Этот пример может служить вам ориентиром. Изменение мышления, поведения и образа жизни – вопрос практики, работы, тренировки с целью приобретения нового навыка.

«Поддержание ясности ума – такое же трудное упражнение, как и поддержание тела в форме».

Шломо Брезниц

Часть вторая. Чем я могу себе помочь?

3. Каждый день отдавайте себе отчет во всех действиях

От молодого предпринимателя до левитирующего нью-эйджера

Будучи начинающим аудиовизуальным продюсером, я расхаживал с двумя сотовыми в кармане, теми самыми старенькими Nokia, на которых можно было играть в «Змейку». Я порхал с одного собеседования на другое в поисках какой-нибудь работенки на телевидении, чтобы она дала нам возможность прокормить себя следующие несколько месяцев. Помню, как испытывал стресс от того, что не мог позволить себе остановиться ни на секунду, как будто, если остановлюсь, сразу умру. В то время я выпивал по пять чашек кофе в день, больше двух бутылок пива и еще стакан виски, чтобы заснуть. Выкуривал целую пачку сигарет за сутки, стараясь казаться крутым, весь день скрывал ото всех, что в груди ужасно колет, а по вечерам страдал от этого в одиночестве.

И вот у меня впервые случился паралич. Тогда мне пришлось все бросить и остаться дома. Это был отнюдь не самый приятный этап в моей жизни, но сейчас мне кажется, что это было благословение. Мне понадобилось два года, чтобы восстановиться. В то время я начал искать информацию о тревожности и заниматься тай-чи – эта история вам уже известна.

Прошу прощения за такой сумбурный экскурс в мою жизнь, но уверяю вас, что это все не просто так. Позже Сара объяснит вам, на каких принципах основывается наша повседневная деятельность, и как их понимание поможет вам на пути избавления от тревоги.

Когда я пустился в это совершенно новое для меня приключение, мне пришлось бросить работу – это был один из вынужденных шагов. Я продал часть своей производственной компании партнерам и покинул эту сферу. Чем я только не занимался во время того первого академического отпуска: тай-чи, цигуном, медитацией, буддийской психологией, коучингом, нейролингвистическим программированием (НЛП), травничеством, китайской медициной… и бесконечным множеством других вещей, которые должны были научить меня справляться с тревогой. Все это очень хорошо помогло мне понять принципы действия тревоги и устранения ее симптомов. Следует сказать, что параличи прошли, а покалывание в груди уменьшилось настолько, что стало почти незаметным.

Все шло так хорошо, что я оказался на противоположном конце спектра моей личности. Из очень активного и нервного человека, что называется «с шилом» в одном месте, я превратился в человека, проникнутого спокойствием, граничащим с апатией, в разговорах теперь оперировал высокопарными фразами и обладал твердой уверенностью, что нашел свой путь. И не только свой собственный, но и общества в целом. На курсах я люблю называть эту стадию «верой новообращенного». Как я говорил в начале книги, в то время я преподавал цигун, и тогда же встретил Сару.

Поверьте мне, я провел несколько лет, играя вышеописанного персонажа. Пока наконец не начал исцеляться и снова становиться собой: беспокойным Ферраном с вечно кишащими в голове идеями, болтающим без остановки, проглатывающим слова и через каждые три предложения вставляющим какую-нибудь чушь или ненормативную лексику. Я снова стал собой, но на это раз не тревожным.

Хотя сейчас я и люблю посмеяться над теми временами, они принесли мне и много хорошего, ведь я начал внедрять в свой образ жизни здоровые привычки, которых придерживаюсь и по сей день. Поверьте мне, можно практиковать цигун каждый день, и для этого не обязательно быть гуру в китайском шелковом костюме: пижама вашей практике никак не помешает.

Таким образом, когда вы внедряете новые привычки, в вашей жизни начинает происходить много хорошего: вы встаете на новый путь, что толкает вас к осуществлению поставленных целей. И это происходит потому, что наш любимый мозг претерпевает важные изменения в момент, когда мы начинаем действовать не по привычному шаблону.

Изменив привычки, вы преодолеете тревогу. Итак, какие новые привычки нужно прививать? Как их следует применять? Сколько уйдет на это времени?

Кроманьонцы с айфоном в кармане

Мы – существа, подверженные силе привычек, и склонны следовать одним и тем же шаблонам каждый день. Точно так же, как и думать или действовать привычным для нас образом.

Когда нам не хватает этих привычных шаблонов и возникают проблемы или задачи, требующие решения, мозгу приходится непрерывно работать, чтобы отыскать выход из этой ситуации. Это называется «рабочей памятью».

Следование одному и тому же распорядку дня помогает нам чувствовать себя более свободными на ментальном уровне, что дает пространство для творчества, размышлений и новых свершений!

И это замечательно, даже если вы в это уже не верите. Мы позаботимся о том, чтобы вы открыли для себя достоинства вышеописанных фактов в борьбе с тревогой.

Если каждое утро вы просыпаетесь с мыслью «Чем же мне сегодня заняться?», в конце концов это привет вас к истощению и не позволит ничего реализовать. Добиться целей при таком раскладе будет очень сложно.

Задача, однажды поставленная и повторяющаяся изо дня в день, становится привычкой, и именно эти привычки призваны менять вашу жизнь. Что есть, то есть. Почти половину дня вы посвящаете привычкам.

Осознаете ли вы, что существуют привычки, применяемые вами изо дня в день и не приносящие никакой пользы? Знаете, почему вы до сих пор не отказались от них? Нельзя изменить то, чего вы не замечаете, поэтому я призываю вас обратить внимание на то, что вы делаете в течение дня. Будьте честны сами с собой. Попробуйте на протяжении недели подробно отмечать наблюдения в блокноте. Как я уже говорила, 40–45 % того, чему мы посвящаем время в течение дня, – это привычки, то есть почти половину дня мы проводим в режиме автопилота. Интересно посмотреть, какие из этих привычек являются преградой на пути к желаемому.

Если вам не под силу определить, какие привычки способствуют повышению уровня вашей тревоги, вы двигаетесь в неверном направлении. Оправдания, прокрастинация и апатия – три заклятых врага, которых вы должны знать в лицо.

Давайте немного облегчим вашу долю: вы увидите, что ошибаются все и что это еще не приговор. Мы с Ферран расскажем вам о наших бывших вредных привычках, а вы подумаете, похоже это на вас или нет.

Но сначала вспомним, как формируется привычка и что конкретно происходит при этом в мозгу. Полагаю, происходящее на этом изображении вам знакомо:

Это теория трех «П»: причина, привычка, последствие.

Чтобы возникла привычка, сначала активируется сигнал. Например, «я хочу спать, я устал» или «мне нужен перерыв», или «пора спать». За сигналом следует соответствующее действие. В первом примере это может быть «попью-ка я кофе или чаю», во втором – «выкурю сигарету» или «схожу возьму перекусить», в третьем – «схожу почищу зубы» или «надену пижаму». Пока все понятно, верно?

На первый взгляд это легко, но иногда бывает трудно понять, что за сигнал побуждает нас к поступкам, которыми мы, вероятно, не особо гордимся. Поэтому речь идет о том, что избавляться необходимо от привычек, которые нам вредят, ухудшают состояние и усиливают тревогу. Привычки, способствующие достижению ваших целей и жизненных задач, – это прекрасно, их мы трогать не станем.

Вы уже знаете, что каждый раз, получая сигнал, наш мозг неизменно выбирает один и тот же путь, укрепляя ту же нейронную цепь, и та становится сильнее. Таким образом, нейронная активность будет проявлять себя именно в этой цепи, а не в какой-либо еще, чтобы оптимизировать ресурсы и сэкономить энергию. И на этом этапе мы теряем контроль, так как не знаем, что произойдет дальше.

Но есть еще один момент. «Вот достала», – наверняка думаете вы, но, уверяю вас, в науке необходимо учитывать множество факторов. Важно понимать, почему в следствие этого сигнала мы ведем себя именно так, а не иначе. Причина заключается в немедленном вознаграждении, так как в мозгу начинают вырабатываться нейрохимические гормоны удовольствия, и это приводит к повторению точно такого же шаблона поведения перед лицом известного нам сигнала.

Повторение в купе с гормонами удовольствия приводит к тому, что мозг начинает считать это важным и необходимым, побуждая вас к дальнейшему повторению и выработке привычки.

Какие же конкретно нейрохимические процессы, гарантирующие нам мгновенное вознаграждение, происходят в мозгу?

Полагаю, вы уже слышали о знаменитом дофамине, главном виновнике наших нездоровых привычек. У бедняжки дурная слава, а на самом деле именно он мотивирует вас на достижение целей, в данном случае – на преодоление тревоги. Доказано, что дофамин играет важную роль в нашем желании продолжать жить и в процессе влюбленности. В конце концов, это он дает нам необходимый толчок для выполнения всех задач на пути к получению желанной награды. Помимо этого, дофамин участвует во многих других процессах, например, в моторной регуляции. Кстати, люди с болезнью Паркинсона страдают от дефицита дофамина.

Дофамин – нейромедиатор, вырабатываемый из аминокислоты тироксина, является одним из нейрохимических веществ, которые высвобождаются в мозгу, когда вы получаете удовлетворение или испытываете наслаждение.

Он высвобождается в так называемой цепи вознаграждения. А теперь внимание, дальше еще интереснее. Всякий раз, когда мы испытываем удовольствие, активируется цепь, которая охватывает многие области мозга, а именно – прилежащее ядро, миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальную кору. С последними вы уже знакомы, не так ли?

В вентральной области покрышки находится ядро дофаминергических нейронов, которые служат нейромедиаторами дофамина. Они проецируют свои соединения на такие области, как прилежащее ядро, миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальная кора, полные дофаминовых рецепторов, которые, в свою очередь, также посылают сигналы в вентральную область покрышки. Когда мы испытываем удовольствие, активируется цепь вознаграждения и в этих областях высвобождается дофамин.

В течение многих лет считалось, что за наше удовольствие ответственен дофамин, высвобождаемый в этой цепи вознаграждения, но затем было доказано, что это не так. Исследования на крысах показали, что даже при низких показателях дофамина можно испытывать удовольствие. И то же самое происходит с больными Паркинсоном, которые неравнодушны, например, к сладкому. За что же в таком случае отвечает дофамин, если не за удовольствие? По-видимому, он заставляет вас стремиться к этому удовольствию, повышает желание его достичь. Удивительно, не правда ли? Только подумайте. Установлено, что без дофамина, например, крысы теряют интерес к поискам того, что приносит им удовольствие.

Несмотря на популярное мнение, что дофамин отвечает за удовольствие, это не совсем так. Если точнее, дофамин заставляет нас стремиться к источнику нашего удовольствия.

Приведу пример. Вам захотелось шоколада, и вы берете себе кусочек торта. Как только вы начинаете есть, в мозгу активируются нейрохимические процессы удовольствия в тот самый момент, когда вы думаете: «М-м-м… как же вкусно». Именно высвобождаемый в прилежащем ядре дофамин отвечает за то, что вы не можете оторваться от десерта. Эта выпущенная на свободу дофамином тяга становится виновницей нашей неконтролируемой одержимости чем-либо. Из-за нее начинает развиваться тревожность.

Если говорить об ощущении удовольствия как таковом, то оно может быть связано с природными опиатами, которые содержатся в мозгу, например, эндорфинами. Кстати, выброс этих самых эндорфинов может произойти как при употреблении наркотиков, например, морфина или опиума, так и во время спортивных тренировок. Такие разные занятия ради достижения одного результата.

Любопытный факт о дофамине: высвобождается он, как правило, когда с нами происходит что-то неожиданное. Например, когда мы получаем пятерку на экзамене, думая, что получим тройку. Словно доза удовольствия в вену!

Или, представим: я пошла в новую кофейню, заказала кофе, и он оказался ну очень вкусным. Это повысит мой уровень дофамина, ведь произошедшее было для меня в новинку.

Уровень высвобождаемого дофамина пропорционален разнице между неожиданным и ожидаемым. Сюрпризы приводят к высвобождению большого количества дофамина.

Как я уже говорила, цепь вознаграждения затрагивает разные области мозга, такие как префронтальная кора, миндалевидное тело или гиппокамп! И сейчас вы поймете почему.

Вернемся к нашему неожиданно вкусному кофе. Вот, что происходит при первом глотке:

1. Миндалевидное тело срабатывает и заставляет нас испытывать эмоцию.

2. Гиппокамп записывает все пережитое: где я пила этот кофе, какой кофе заказала, что сделала, чтобы получить его.

3. Префронтальная кора участвует в принятии решения о том, буду я пить этот кофе или нет, когда снова запланирую поход в кафе. Также она отвечает за социальную составляющую, сопряженную с этим удовольствием.

4. И, наконец, дофамин помогает выработать поведение, ведущее к вознаграждению, – это называется «ассоциативное обучение».

И все это, конечно, несет в себе эволюционный смысл. Мы ведь кроманьонцы с айфоном в кармане.

Существуют основные функции, которые нам нужно реализовывать, чтобы иметь возможность выжить как индивидуумы и как вид. Эти функции – еда, питье, сон, поддержание сексуальных и социальных отношений.

Сейчас, когда мы настолько индивидуализировались, особенно в нынешние времена пандемии, последний фактор, вероятно, может показаться вам не столь важным. Но поставьте себя на место доисторического человека, живущего в племени: у него нет возможности полечиться в больнице, получить экономическую поддержку государства или скачать приложение для знакомств. В те времена для того, чтобы иметь доступ ко всем необходимым ресурсам, а также выжить и сохранить себя как вид, важно было интегрироваться в общество.

По этим причинам – для выживания и сохранения вида – мозг взял на себя ответственность за непременную реализацию вышеупомянутых функций и преуспел в этом, позволив нам почувствовать удовольствие. Могло ли все сложиться еще лучше? Думаю, вряд ли.

Когда мы едим и пьем, мы получаем настоящее наслаждение, а когда чувствуем, что приняты нашей социальной группой, наслаждение становится просто незабываемым. Удовольствие побуждает нас реализовывать эти действия снова и снова, когда представляется случай. Поэтому мозг постоянно находится в поисках удовольствия и немедленного вознаграждения, а также старается избегать боли.

Есть и другие, менее важные вещи, вызывающие удовольствие: занятия спортом, чтение интересной книги, просмотр захватывающего фильма, созерцание произведения искусства или прослушивание любимой песни. И, похоже, в наше время люди больше не испытывают удовольствие лишь от вещей, логически обусловленных на эволюционном уровне. То же самое касается и страхов: они также стали другими по сравнению с теми, что были раньше, – вспомнить хотя бы преследующего вас тигра. Теперь все немного сложнее, так как цепь вознаграждения охватывает множество различных областей, в том числе и области более «развитые», такие как префронтальная кора.

Удовольствие является важным мотиватором при усвоении ключевых для выживания навыков.

Расположим по порядку, чтобы стало понятнее:

1. Сначала мы чувствуем, что проживаемый опыт нам нравится.

2. Далее мы связываем пережитый опыт с внешними сенсорными данными – с тем, что мы видим и слышим, – а также с внутренними, то есть с тем, о чем мы думаем. Эти ассоциации подскажут нам, как действовать, чтобы вновь пережить понравившийся нам опыт.

3. И, наконец, мы соотносим выгоду от удовольствия с опытом (от малого до большого), так чтобы в будущем иметь представление об усилиях и рисках, на которые мы готовы пойти, чтобы испытать удовольствие снова.

Пребывая в плохом физическом и психическом состоянии, раз за разом мы упускаем возможность испытать удовольствие. Слишком низкий уровень дофамина может привести к депрессии.

Испытывать удовольствие, дарить его себе – необходимо.

Худший сценарий – когда мы испытываем удовольствие от вещей, которые вредят нам физически, умственно и эмоционально, и которые вызывают у нас чувство вины. Такие виды удовольствий мы называем вредными привычками: например, Ферран пил виски, чтобы заснуть. Если подобное происходит не на регулярной основе, ничего страшного. Проблемы начинаются, когда это становится рутиной, когда мы пристращаемся к вредной привычке и становимся зависимы от того, что нас разрушает, чтобы ощутить удовольствие.

Как испортить себе день, или Будни тревожного человека

Пока я оставался тревожным человеком, моя жизнь представляла собой вереницу нелепых происшествий. Сейчас, с высоты моего опыта, все кажется таким простым, и я понимаю, как легко все можно было изменить… Когда во время семинаров ученики рассказывают мне о своем дне, я словно вижу свет в конце их туннелей. Не сомневайтесь ни на секунду, у нас, тревожных людей, есть свои привычки, которые усиливают тревогу и дают ей пространство, чтобы развернуться по полной программе.

В моем случае такие привычки были гипертрофированы, впрочем, как и моя тревога, так что, думаю, по-другому и быть не могло. В свою защиту скажу, что был тогда еще совсем юн, и годы спустя Сара рассказала мне, что в этом возрасте подобное переживается в разы тяжелее.

В то время, проходя через худший период своей жизни, я вставал около двенадцати часов дня, и то если хотел проснуться пораньше. Под «проснуться» я подразумеваю наполовину встать с кровати и включить телевизор, где на экране мелькали мультфильмы и Летисия Сабатер, занимающаяся аэробикой или готовкой в программе «Муча Марча». Когда мой мочевой пузырь уже не выдерживал, я поднимался с постели, ненадолго заходил в ванную и шел завтракать. Выпивал кофе с молоком, а потом насыпал себе овсяных хлопьев «Фрости Келлог: заряд энергией» и снова устраивался перед телевизором, принимаясь откармливать свое тело, в то время весившее девяносто семь килограммов.

Хотел бы я сказать вам, что после завтрака принимал освежающий душ, но это случалось всего пару раз в неделю. Скверное самочувствие всегда без исключений приводит к сомнительным привычкам в отношении гигиены. После завтрака я садился за компьютер. В тот год я основал небольшую фальшивую компанию по производству аудиовизуальных материалов (фальшивую, потому что мы не были зарегистрированы как компания). Обосновавшись в подвале, мы с друзьями занимались созданием мультфильмов. Раз Стив Джобс, создавая Apple, начинал в гараже, почему мы не могли стать следующей студией «Гибли»? Я любил мультфильмы – они позволяли сбежать в другой счастливый мир, где можно спрятаться от всего этого дерьма, в которое я превратил свою жизнь. Мультики я смотрю до сих пор, но теперь уже со своими тремя детьми и совсем по другой причине. До этой части моей истории мы еще доберемся.

Примерно в два часа дня я принимался за работу и – трудолюбия мне не занимать – сидел до шести, пока не проголодаюсь. И, кстати! В процессе работы я успевал опрокинуть еще две-три чашки кофе. Как видите, все у меня шло на ура.

В обеденном меню было два варианта: рис с тунцом из консервов или пицца из супермаркета. Здоровое и сбалансированное питание. Запив все это пивом, я возвращался к работе. Как можно догадаться, далеко тащиться моей ленивой заднице не приходилось. В лучшем случае я проходил полкилометра в день и чуть больше за неделю – по понедельникам я встречался с коллегами, но на этом моя физическая активность заканчивалась.

Послеобеденный рабочий день длился с шести до одиннадцати вечера, после чего я направлялся ужинать. Этот прием пищи никак не отличался от предыдущего – пицца или рис. О, чуть не забыл, во время работы я успевал еще перекусить: пончики, сладкие пирожки или печеньки Príncipe, обратите внимание на множественное число.

После ужина наступало свободное время, а значит, время просмотра японских мультфильмов. Теперь они называются аниме, а комиксы – графическими романами. Во всяком случае, звучит уже не так по-детски… При просмотре мне снова хотелось есть, что неудивительно при неутолимой тревоге, и в ход шли хлопья с молоком. В двухтысячных еще не было Netflix или других стриминговых платформ, но, если бы они существовали, поверьте, я на всех был бы премиум-пользователем. Я был настолько зависим, что засматривался до семи утра.

Замечая, как солнце заглядывает в окно, я торопился лечь спать, предварительно запив таблетку водой. Сейчас я уже не помню, что за таблетка это была, вероятно, что-то натуральное, вроде валерьянки. Но я не уверен.

Зависимость или вредные привычки?

Как видите, дела у Феррана обстояли очень плохо, но все те вещи, которыми он занимался и которые приводили к увеличению уровня тревоги, доставляли ему удовольствие.

Кстати, я прекрасно помню, как рассказала Феррану о сложностях переходного возраста. Если один из членов вашей семьи проходит через период полового созревания или вы сами являетесь подростком, следующая информация вас удивит.

В юности мы больше, чем когда-либо, склонны к тому, чтобы попасться на удочку немедленного вознаграждения. В таких случаях в роли тормоза всегда выступает рациональная часть, префронтальная кора.

Между рациональной реакцией и реакцией от вашего животного «я» проходит минимальный промежуток времени. Способность отвечать за свои действия и принимать решения сознательно заложена в префронтальной коре, которая полностью формируется уже после подросткового возраста. Вот почему в юности люди чаще идут на риск: у них еще не так развит когнитивный контроль, в результате чего они не видят последствий своих действий.

Зона, отвечающая за вознаграждение, также активируется в мозге при наличии зависимости: это срабатывает при условии, что вы получаете удовольствие от того или иного действия и повторяете его раз за разом. Привычка или зависимость вырабатываются благодаря нейронной пластичности. Разница заключается в том, насколько вы зависимы от привычки. Обычно термин «зависимость» связывают с вредными веществами, такими как алкоголь, никотин, марихуана и, конечно, куда более сильные наркотики. Такие вещества повышают уровень дофамина и активируют цепи вознаграждения гораздо сильнее, чем другие натуральные усилители вроде еды.

Если говорить о зависимости, вот что еще любопытно: во-первых, доказано, что на генетическом уровне некоторые люди более склонны к выработке зависимости, чем другие. Подобные генетические факторы составляют 40–60 %.

Доказано, что люди с тревогой более склонны к развитию зависимостей.

Во-вторых – процесс привыкания. Наверное, вы уже знаете: чем больше вы что-то потребляете, тем сильнее к этому привыкаете, неважно, речь идет о шоколадном торте или о лекарственных препаратах. В первом случае для того, чтобы испытать удовольствие, я постепенно буду есть все больше и больше торта. Во втором случае – с каждым разом увеличивать дозу таблеток, чтобы почувствовать эффект. Что при этом происходит в мозгу?

В случае с большинством таких «наркотиков», при постоянном получении извне определенного вещества мозг перестает воспринимать его в привычной дозе или уменьшает количество отвечающих за восприятие этого вещества рецепторов, с целью сохранить равновесие.

Мозг уравновешивает количество поступающих ему ресурсов, избавляясь от того, что имеет в избытке. «Ух ты! – думает он. – Вот это вещество я и так получаю извне, а значит, могу перестать его производить и отдохнуть». Так как мозг не производит вышеупомянутые вещества для того, чтобы почувствовать тот же эффект снова, вам приходится увеличивать дозу. Когда вы пытаетесь сократить потребление или остановить его, на сцену выходит хорошо известная ломка. Мозгу необходимо время, чтобы понять, что снова нужно браться за производство того или иного вещества.

С моей точки зрения, человек зависим, когда ощущает нехватку чего-то определенного все время. Он постоянно в этом нуждается, ведь для того, чтобы хорошо себя чувствовать, ему необходимо доставать этот ресурс извне.

Техно-магия для простых людей

По данным Hootsuite, в Испании уже 29 миллионов человек активно используют социальные сети и проводят в них почти два часа в день. Согласно отчету Digital 2020, большинство пользователей в стране, а конкретнее 98 %, выходят в Интернет через мобильный телефон.

Сюрпризы вызывают всплески дофамина, сравнимые с удовольствием, когда нас принимают в обществе. Это комбо и является причиной, по которой мы постоянно проверяем мобильный в надежде на новое сообщение из WhatsApp^[1], электронное письмо или лайки в Instagram^[2] или Facebook^[3]. Подобные приливы дофамина заставляют жаждать большего, в итоге делая вас настолько зависимыми, что вы беспрестанно будете искать немедленного вознаграждения, публикуя посты, строча сообщения в WhatsApp целой куче народа, скачивая больше приложений…

Я рекомендую, если вы еще этого не сделали, ознакомиться с документальным фильмом от Netflix «Дилемма социальных сетей». Все алгоритмы Facebook^[4], Instagram, Google и так далее соревнуются между собой за то, чтобы вы проводили у экрана как можно больше времени, «скроля» и потребляя информацию. Они стараются завладеть вашим вниманием, предлагая то, что может показаться вам наиболее интересным, и гарантируя тот самый всплеск дофамина, хорошо это или плохо.

Например, если вы заходите на сайт, чтобы приобрести спортивную обувь, но в итоге ничего не покупаете, то все и каждая социальные сети внезапно начинают рекламировать вам различные модели прекрасных кроссовок со скидкой. Все для того, чтобы вы нажали на кнопку «купить», попались на крючок и продолжили смотреть товар.

По-моему, это очень забавно, учитывая, что сам Netflix предлагает вам следующую серию или похожий сериал в ту же секунду, как вы заканчиваете просмотр. Иногда нам с моим партнером приходится подрываться и выключать телевизор, чтобы следующая серия не успела затянуть нас в свои сети.

И я не утверждаю, что это хорошо или плохо, однако мне бы хотелось, чтобы вы подходили к своей жизни осознанно и были в состоянии самостоятельно решить, каким образом использовать социальные сети и сколько времени на них тратить. К слову, существуют и другие исследования, говорящие о пользе социальных сетей в случаях, когда мы используем их с умом.

Можно позволить немедленным вознаграждениям вскружить себе голову и стать зависимым от них, не зная, к чему это приведет, а можно – довериться префронтальной коре, отвечающей за то, куда мы направляем свое внимание, и контролирующей его.

Я, как и вы, использую Instagram для своего проекта «Йога и нейробиология». Он нужен мне для работы и позволяет искать интересную информацию и делиться ей с другими. Ферран активно пользуется социальными сетями, чтобы продвигать свой проект «Прощай, тревога». Но как я, так и он выделяем на это занятие один час в день, а затем откладываем телефон в сторону.

Задайте себе вопрос, что бы вы хотели получить от всех этих технологий. Наладить связь с людьми, с которыми нет возможности встретиться? Может быть, подписаться на кого-то, кто вас вдохновляет и может чему-то научить? Или, может, вести и продвигать свой бизнес посредством социальных сетей? Какой бы ни была причина, не забывайте о ней, когда достаете телефон. Не позволяйте затянуть себя в сети!

Следующий фактор – время. Ах, подруга! Сколько времени ты тратишь у экрана, наблюдая, как котики выполняют всякие невиданные трюки? А затем злишься или чувствуешь себя виноватой? И что потом? Естественно, мозг, стараясь избежать этих страданий, пускается на поиски немедленного вознаграждения. Именно в этот момент ты поднимаешься и идешь за шоколадкой или включаешь очередную серию сериала на Netflix. Техно-магия для простых людей.

Что вы делаете в свободное время? Скажем, когда едете в автобусе или на метро? Достаете телефон. Что угодно, лишь бы не сталкиваться с этим состоянием пустоты и отсутствием ежесекундных вознаграждений. Важно осознавать, что происходит с вами, как вы себя ощущаете, как действуете, и для этого вам нужно посвящать часть своего времени наблюдению.

Время, которое вы «просиживаете в телефоне», можно было бы потратить на то, чтобы заглянуть внутрь себя!

В области нейробиологии до сих пор существует не так много исследований относительно пристрастия к социальным сетям, но доказано, что они активируют прилежащее ядро и, следовательно, приводят к выбросу дофамина.

Что нам действительно известно, так это то, какое влияние интернет-зависимость оказывает на нас. Одно из самых известных исследований было проведено Хао Ли в 2011 году. Он обнаружил, что при зависимости оказывается пораженной передняя извилина. Эта часть мозга представляет собой подобие моста между сознательной областью – префронтальной корой – и более бессознательной или импульсивной – лимбической системой, той, что является посредником между разумом и эмоциями.

При поражении передняя извилина уменьшается, из-за чего происходит нарушение баланса импульсивного поведения, другими словами, – появляется зависимость. Хотя пока неизвестно, является ли это нарушение причиной или следствием интернет-зависимости. В 2012 году вышеупомянутый ученый провел еще одно исследование, в котором доказал, что у людей, зависимых от Интернета, существует меньшее количество соединений между этой частью мозга и корой головного мозга.

Люди, зависимые от Интернета, более подвержены своей первобытной природе, более вспыльчивы, им трудно регулировать свое поведение. Будьте осторожны, если обнаружите в себе эти черты.

С другой стороны, исследование показывает, что люди, ограниченные в пользовании социальных сетей, получают большее удовлетворение, чувствуют себя менее одинокими и добиваются лучших академических результатов, помимо всех прочих преимуществ.

Существует корреляция между чрезмерным использованием мобильных телефонов и тревогой с депрессией. Но что это за сигнал, провоцирующий вас на постоянный поиск чего-либо в Интернете или просмотр социальных сетей?

А если я что-то упущу?

Я хотела бы поговорить о термине, полагаю, небезызвестном для вас, – о FOMO.

FOMO расшифровывается как Fear of Missing Out, что можно перевести как «страх что-либо упустить».

Что здесь имеется в виду? Данный термин используется для того, чтобы обозначить чувство стресса, подавленности или страха потерять себя и не стать частью какого-либо процесса, возможность участия в котором вам, вероятно, представится, будь то встреча с друзьями, любое мероприятие или свидание. Этот синдром возник в результате постоянного использования современных технологий (мобильных телефонов, социальных сетей и т. п.).

По словам психолога Джудит Виудес, это означает «необходимость говорить «да» всему, даже если вам этого не хочется, и показывать миру, какой интересной может быть ваша жизнь по сравнению с другими. Прятаться за фасадом, построенным на селфи с вечеринок, путешествий и встреч с друзьями, на фото здоровой и вкусной еды, на демонстрации академических или спортивных побед и романтичных идеальных отношений…». Похоже, что мы говорим «да» всему из-за социального давления, из-за страха почувствовать себя не вовлеченными, не принятым остальными. Проблема в том, что таким образом мы проживаем жизнь в альтернативной реальности, несовместимой с тем, чего действительно хотим. FOMO отвлекает нас от возможности достигать своих целей и заниматься тем, что нас действительно интересует.

Судя по некоторым исследованиям, чем чаще вы пользуетесь социальными сетями, тем сильнее становится FOMO!

Тревожные люди гораздо чаще заглядывают в социальные сети в свободное время, видя в этом способ забыться. Но именно это становится причиной большей тревоги, большего FOMO и создает порочный круг, из которого трудно выбраться.

В этом фильме у FOMO есть антагонист, который прибыл, чтобы сразиться с ним в эпичной битве: JOMO, Joy of missing out (радость упущенной возможности), способность говорить «нет» тем вещам, которые не принесут вам удовольствия, и иметь возможность посвятить свое время и энергию тому, чего вы действительно хотите.

Знаю, имена наших персонажей скорее напоминают героев детского мультсериала, а не боевика: «Маленькие приключения Фомо и Джомо».

Мозги пьют вермут

Когда мы ощущаем себя принятыми обществом, это невероятно высоко ценится нашим мозгом. И наоборот – когда чувствуем себя лишними или социально отвергнутыми, мозг чувствует «боль» в тех же самых областях, которые отвечают и за физическую боль: в передней поясной коре, островке и префронтальной коре.

Боль, которую вы испытываете, когда кто-либо вас отвергает, может быть сравнима с болью от ножевого пореза на пальце, а иногда и превосходить ее. Разве не так?

Впервые эту новость я услышала от доктора Джины Риппон, и она повергла меня в шок. Джина отстаивала идею, что из-за этой «социальной боли» укореняются гендерные роли.

Этот параллелизм между физической и социальной болью вероятно был полезен с биологической точки зрения: эволюционный механизм помогает животным, живущим в сообществе, избегать опасностей, сопряженных с отделением от него. Это не лишено смысла – насколько важно для выживания ребенка находиться рядом с родителем?

Многочисленные исследования показывают, что те, кому повезло заручиться большей социальной поддержкой или проводить больше времени с друзьями, могут похвастаться меньшей активностью в отделах головного мозга, отвечающих за обработку боли, в то время как у людей с тревогой или склонных к переживаниям из-за неприятия окружающих наблюдается больше активности и, следовательно, учащается сама боль.

Окситоцин, гормон социальных связей, также известный как «гормон объятий», высвобождается, когда мы находимся в контакте с другими людьми. Благодаря этим нейрохимическим процессам вы чувствуете себя хорошо и непринужденно. Что вы испытываете, когда кто-нибудь обнимает вас? Эти ощущения вызваны окситоцином.

Гормон играет немалую роль и в материнстве. В сущности, ребенок стимулирует выработку окситоцина у матери для того, чтобы она продолжала любить и защищать его. Социальные связи также важны для активизации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Может быть, вам случалось как-то поболтать с другом о том, что вас беспокоит, после чего все вдруг обретало новый смысл, и вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно. Социальные связи и впрямь могут оказывать терапевтическое действие! Находиться в окружении людей, которые тебя любят, – отличное противоядие от того, чтобы перестать залипать в мобильные телефоны и любые другие экраны, а также совершать импульсивные покупки в Интернете или компульсивно поглощать пищу. Все это мы рассмотрим подробнее в отдельной главе, так как эта тема стоит того, чтобы уделить ей пару строк. Также как и вредные привычки, сонливость или нежелание подняться с дивана и заняться спортом. Не волнуйтесь, до всего этого мы еще дойдем.

Зависимые от действия

Но почему так трудно пересилить себя? Избавиться от всех этих пристрастий и вредных привычек? Как Ферран мог допустить такой ужасный распорядок дня? Разве он не замечал, какой вред себе причиняет? А может, его все устраивало?

Когда вами движет немедленное вознаграждение, вы все время подвержены нейрохимическим процессам, день за днем находитесь в поисках большего, и дофаминовые цепи видоизменяются. Вы привыкаете жить ради краткосрочного удовлетворения. А если не получаете его, то чувствуете пустоту, вам начинает не хватать привычной награды. Можно сказать, Ферран был дофаминовым наркоманом.

Весь этот постоянный стресс заставляет префронтальную кору отойти на второй план, и она оказывается не в состоянии контролировать ответные импульсы лимбической системы. А если командование переходит к миндалевидному телу, то понятно, какие решения вы будете принимать. Те же, что и всегда, по старым шаблонам и привычкам, действуя на автопилоте. Здравый смысл приглушен и не может вмешаться. Не успеете оглянуться, и вот вы уже слепо и бесцельно бредете по жизни, как курица с отрубленной головой.

В наши дни такое встречается чаще, чем кажется. По крайней мере, об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Science в 2014 году, где каждому участнику было предложено посидеть в одиночестве в пустой комнате от шести до пятнадцати минут. Без телефона, без возможности чем-либо себя занять. И что в результате? Половина участников призналась, что им пришлось очень тяжело!

На этом история не заканчивается. Позже эксперимент повторили, но в этот раз в пустой комнате установили электрошокер. Угадайте, что произошло…

67 % мужчин и 25 % женщин предпочли применить на себе электрический заряд и почувствовать боль, нежели посидеть в комнате, ничего не делая в течение нескольких минут! Невероятно, не так ли? Мы те еще бунтари.

Мы зависимы от того, чтобы быть чем-то занятыми, чувствовать себя продуктивными и полезными.

Хуже всего то, что эта гиперактивность крайне положительно воспринимается обществом, и зачастую с ней становится очень трудно бороться. Это пугает. Кажется, если ты остановишься, то превратишься в законченного бездельника или потерпишь неудачу и будешь в одиночестве просить милостыню под мостом.

Когда вы ничем не заняты, вам ничего не остается, кроме как столкнутся лицом к лицу со своей тревогой.

Вспомните, как, лежа в постели в полном одиночестве, вы постепенно начинали ощущать тревогу. Неприятно, правда?

Если у Железного Человека получается, то чем я хуже?

Я уже рассказывал вам, как проходили мои тревожные будни с утра и до самого вечера. Как вы поняли после всего, что объяснила Сара, такая рутина не уменьшала уровень моей тревоги, наоборот: из-за нее у меня случился паралич всего тела и мне пришлось провести долгие часы в постели без возможности встать.

Но, как и все в жизни, один день заканчивается, и начинается новый. В конце концов, в этом ведь и заключается течение жизни, разве нет?

Я помню тот день, когда все изменилось. В то время, как я уже говорил, я плотно подсел на мультики, особенно на один мультсериал под названием «Ван-Пис». Этот сериал просто бесконечный, никогда в жизни я не смотрел ничего с таким количеством серий безо всякого смысла, но это уже другая история. Каждую ночь я поглощал эту ерунду эпизод за эпизодом, которым, казалось, не было конца. И, как в любом сериале, было легко увидеть себя в персонажах. Главный герой – глуповатый, но добрый паренек. Собственно, типичный персонаж японских мультфильмов. Я смотрел на него и думал: «Он такой же, как и я».

И да, мы были очень похожи, но только нашей глупостью. Потому что ни один из принципов, которым пытался учить главный герой, я так никогда и не применял на практике:

• Принцип усилий: ты должен стараться, чтобы достичь своей цели.

• Принцип зеркала: будь добр с окружающими, и они будут добры с тобой.

• Принцип равенства: нет хороших или плохих людей, есть больные люди, помоги им чем можешь.

Вот приблизительный перечень принципов, которые сериал хотел донести до зрителей. И, как я и сказал, я не применял ни одного из них. Целыми днями я только жаловался на жизнь, и окружали меня одни сплошные идиоты, которые ничего не понимали.

Еще одним из моих основных увлечений было чтение комиксов. Тогда же Marvel выпустили свой первый фильм, положивший начало тому, что впоследствии станет одним из самых невероятных кинематографических вселенных в истории кино: «Железный человек».

История Тони Старка, представленного на экране Робертом Дауни-младшим, рассказывает о миллиардере, главе фабрики по производству оружия, который кардинально преображается после того, как его похищают во время командировки. Новый взгляд на мир приводит его к перемене отношения к жизни и полной реконструкции своих привычек. В конце концов он становится Железным человеком, супергероем, способным спасти мир, а впоследствии и вселенную.

Любопытный факт: режиссер фильма, Джон Фавро, поделился, что выбор актера на эту роль был обусловлен сходством реальной жизни актера с жизнью его персонажа. В конце концов, все мы проходим путь героя, по крайней мере, те из нас, кто не сдается на половине.

Когда я посмотрел фильм, что-то щелкнуло у меня в голове. Может, потом Сара сможет объяснить вам, что со мной произошло. Но я все понял. Я не смогу стать Железным человеком, если не приложу для этого усилий. Тони Старк был настоящим супергероем с принципами, его не кусал радиоактивный паук, и никто не вводил ему сыворотку, которая сделала бы его непобедимым. Он достиг всего благодаря обучению, стараниям и применению полученных знаний.

Что бы на ту пору сделал я, чтобы избавиться от беспокойства? Я вам скажу. Нашел бы паука, который укусил бы меня, или сумасшедшего ученого, который ввел бы в меня сыворотку. Но таковых не существует. А если бы существовали… Сколько Майклов Джорданов, Альбертов Эйнштейнов или Стивов Джобсов вы встречали в своей жизни? Одного на сколько миллионов человек? В мире есть множество людей, которые добиваются своих целей, не имея никакого особого дара или сверхсил. Я не имею в виду, что тем, у кого «есть дар», не нужно напрягаться. Все прекрасно знают, насколько Майкл был одержим тренировками и как ответственно подходил к работе Джобс.

Итак, через несколько дней после просмотра фильма и размышлений на эту тему я взялся за дело. Я взял большой лист бумаги и разработал график. На тот момент получилось так себе, позже я научу вас составлять графики правильно, но главное, что он оказался полезен.

На следующий день мой первый будильник сработал в семь утра, и мне удалось встать, хотя и со скрипом, ведь спать я лег всего за три или четыре часа до подъема. Первым пунктом на этот день были цигун и растяжка, ими я и занялся. Второй пункт – здоровый завтрак с зеленым чаем вместо кофе. И правда хорошее начало! После шло несколько часов работы. Я чувствовал себя сосредоточеннее, чем обычно, даже несмотря на то, что хотел спать. Далее по графику был обед, состоящий из салата и рыбы на гриле: как оказалось, я понятия не имел, как ее готовить, и в итоге остался голодным, но терпел. Со временем мне удалось усмирить желудок с помощью заменителей сладкого, о них я тоже расскажу чуть позже. Уверен, у Сары есть что поведать о процессах, которые происходят в мозгу, когда мы едим разного рода пищу.

После еды я вздремнул, а потом еще немного поработал до ужина. Поев, я ненадолго засел перед экраном, а затем совершил над собой, как я теперь понимаю, самое серьезное усилие: выключил телевизор и взялся за чтение. Какая чудесная привычка! С тех пор я неукоснительно придерживаюсь ее.

Наконец, подошло время дыхательных упражнений и сна.

Я старался придерживаться такого распорядка каждый день. В какие-то дни совсем не получалось, в какие-то получалось наполовину. Но в итоге я всецело подстроил свою жизнь под такой график и стал думать, что мои нейронные связи полностью трансформировались. Но в чем я точно уверен до сих пор, так это в том, что тот день изменил весь мой дальнейший путь.

Меняй и устанавливай

Как видите, в жизни Феррана многое изменилось. Помню, как перед стартом семинара «Прощай, тревога» мы с группой говорили о привычках и обсуждали, какую роль эта тема будет играть в проекте. Ферран тогда заключил, что привычки должны стать нашим приоритетом и сказал: «Благодаря новым привычкам моя жизнь полностью преобразилась, поэтому я посвятил годы изучению того, что происходит, когда мы меняем одни привычки на другие, и того, как этого достичь. Я твердо верю в то, что привычки – это инструмент для достижения всех возможных целей. Поставьте цель, которую хотите достичь, и, уверяю вас, при наличии правильных привычек и хорошего плана вы добьетесь желаемого. С того дня, как я начал внедрять в свой распорядок дня новые привычки, я не только преодолел тревогу, но и опубликовал две книги и создал компанию, которая ежегодно помогает более, чем двум тысячам человек избавиться от тревоги и позиционирует себя как компания номер один на испаноязычном рынке в данной области. Кроме того, если говорить о личном уровне, я вышел из токсичных отношений, повторно женился на замечательной женщине и ращу троих замечательных детей. Всем этим я обязан привычкам».

Думаю, сейчас, глядя на его слова, вы чувствуете мотивацию, чтобы начать работать над своими новыми привычками. Работа с привычками привнесла много хорошего и в мою жизнь.

Друзья всегда характеризовали меня как очень дисциплинированного человека, который добивается всего, что хочет. Раскрыть секрет? Внедрение пары-тройки хороших привычек. И последовательная их реализация, день за днем. И, как справедливо говорит Ферран, если вы придерживаетесь их, то с каждым днем становитесь все ближе к своей цели. Благодаря этому я смогла получить степень в области физики и докторскую степень по нейрофизике с отличием. Совмещая при этом учебу с вечерними танцами, участием в концертах, отношениями и встречами с друзьями. Еще более наглядный пример: за год пандемии благодаря правильным привычкам мне удалось совмещать работу в Институте UBICS с преподаванием и мастер-классами по йоге, участием в онлайн-курсах BBA и работой над этой книгой. И да, помимо этого, я поддерживаю отношения с партнером и близкими друзьями. При наличии хорошего плана можно добиться чего угодно. Я надеюсь, вы увидите в нас с Ферраном себя и поверите в то, что способны на все.

Позвольте дать вам несколько советов из личного опыта, чтобы вы не переставали применять на практике новые привычки и не вернулись к прежней жизни. Давайте найдем способ укоренить их и сделать новые соединения сильными и долгоживущими. Итак:

Начните с маленьких шагов

Ставьте правдоподобные цели. Трудность в том, чтобы осуществить задуманное. Если вы хотите начать заниматься спортом, лучше уделять этому пятнадцать минут каждый день, чем полтора часа один раз в неделю.

Никогда не действуйте под влиянием страха

Чувствуя страх, мы меняемся, но только временно. Фото почерневшего легкого на табачных упаковках – не действенный способ. Я могу подумать: «Не хочу перекусывать между основными приемами пищи, так я растолстею» или «Курение убивает». Люди лучше воспринимают информацию, поданную в позитивном ключе. Было доказано, что влияние подобных предупреждений невелико.

Социальный стимул может помочь

«Если так поступают другие, то так же буду поступать и я, таким образом я получу одобрение». Мы социальные существа и хотим поступать правильно. Если вы увидите, что девять из десяти человек, подверженных тревожности, предпринимают определенное действие, это побудит вас сделать то же самое.

Немедленное вознаграждение

Вполне логично, что мозг стремится к сиюминутным удовольствиям. Будущее неопределенно. Вы отдадите предпочтение чему-то, в чем вы уверены сейчас, чем тому, в чем сомневаетесь в будущем. Если вы вознаградите себя за те или иные действия в моменте, у вас выработается склонность к их повторению. Некоторые исследования показывают, что, если вы вознаграждаете себя за внедрение здоровых привычек, эффект от этого сохранится как минимум на полгода. Мы склонны возвращаться к тому, что доставляет нам удовольствие. Вот так просто.

Поскольку мозг склонен избегать страданий, боли и стремится к удовольствию, мы отдаем предпочтение комфорту. Хорошая новость, не так ли? Однако иногда это удовольствие становится причиной чувства вины, ведь то, что мы делаем, вероятно, расходится со стратегией для достижения целей.

Лишившись комфорта, мы страдаем. Находясь в комфорте, чувствуем себя великолепно. Но когда мы неустанно ищем еще большего комфорта, то это негативно сказывается на нашем состоянии. Очень важно найти свой Инь и Янь, тот самый баланс, о котором говорили еще философы древности.

То же самое касается стресса. В маленьких дозах он отлично побуждает на реализацию той или иной деятельности наилучшим образом. Если бы вы не испытывали стресса совсем, вы бы просто ничего не делали, но чрезмерное его количество сковывает вас, все вокруг меркнет – ведь вам уже известно, к чему все в итоге придет. Резюмировать вышесказанное можно фразой: «Ничто не причинит вам вреда, пока вы используете это в меру. Корень проблемы – в злоупотреблении».

4. Чем питаться при тревоге?

День, когда вы почувствуете легкость

«Так вот каков он на вкус», – подумал я, откусив первый кусочек по пути домой.

Прошло некоторое время с тех пор, как я начал внедрять здоровые привычки в новую жизнь. Вот уже несколько месяцев я не курил и не пил, и каким-то образом в то весеннее утро мои вкусовые рецепторы восстали из мертвых. Все эти годы я не замечал ничего вокруг себя, и теперь, спустя столько лет, я наконец вновь ощутил вкус банана.

За последние месяцы мое питание изменилось до неузнаваемости. Не имея никакого представления о правилах правильного питания, я начал с простого: отказался от пиццы и другого фаст-фуда, добавил в рацион фрукты, овощи и рыбу. Благодаря даже таким изменениям я уже стал замечать снижение симптомов тревожности. Но мне захотелось пойти дальше, такой вот я упрямый нонконформист.

Я записался на курсы по натуральному и энергетическому питанию. Поначалу меня немного смутило название, но затем, ознакомившись со списком тем для обсуждения, я убедился, что хочу их пройти. Именно благодаря этим курсам я начал погружаться в тему питания и вносить изменения не только в то, что я ел, но и в то, как я ел.

Первым шагом, который я предпринял, было составление графика приема пищи, каждый день в одно и то же время. Это было необходимо, чтобы дать моему тревожному чувству голода понять, что пора бы перестать напрягать меня по любому поводу, ведь пищу и, следовательно, энергию, я буду поставлять строго в определенные часы. Внедрение такой мощной привычки действует на наш мозг безотказно, как по волшебству.

Выделив для приема пищи определенные часы, я смог избавиться от постоянного чувства голода, мучавшего меня прежде. Тогда я словно находился в порочном круге, из которого невозможно вырваться: еда снижала уровень тревоги, но с каждым разом есть приходилось все больше, а качество самой еды ухудшалось. К счастью, мне удалось разорвать этот порочный круг. Мне потребовалась сила воли и ясное представление о собственных целях. Я уже говорил вам, что в этом деле главное – настрой.

Но добиться успеха мне помогли не только эти факторы. Что я ел в назначенные часы и каким образом – тоже имело значение. И тут мне понадобилось взять себя в руки. Я начал наблюдать, какие продукты способствуют повышению тревоги, и сократил потребление основного: кофеина, сахара и полуфабрикатов. Перемены последовали значительные. Через несколько месяцев мне уже абсолютно не хотелось ничего из этих продуктов, ранее являвшихся неотъемлемой частью моей жизни. Я несомненно менялся, и то, как я питался, положительно отражалось даже на моем характере.

Помню, что труднее всего было сократить потребление сахара. Поскольку крутость моя не знает границ, я вычеркнул его из своей жизни в один день, после чего пришлось вводить в рацион всякие вкусности, которых мне не хватало. Не рекомендую так делать, лучше избавляться от нежелательной пищи потихоньку и без лишних страданий.

В первые недели доходило до того, что у меня выступал холодный пот. Каждый раз, проходя мимо витрины кондитерской, я буквально сходил с ума. Конечно, здесь сыграла роль примитивность нашего мозга – уверен, что Сара еще об этом расскажет.

Кофе я заменил чаем. Чур не придираться: я знаю, что в нем тоже содержится кофеин, или теин, что, в сущности, одно и то же. Но разница между пятью чашками кофе в день и несколькими глотками чая была налицо. А еще это очень помогло мне бросить курить, из-за ассоциации кофе с сигаретами. Рифмовать не буду^[5]. Кроме того, чай содержит L-теанин – вещество, способствующее расслаблению, так что это не совсем то же самое.

Помню, как Сара рассказала мне о табаке и его связи с тревогой, объяснив, что нейромедиатор, который имитирует никотин, – это ацетилхолин, который сначала очень расслабляет нас. Но, как известно, табак способствует выбросу адреналина, одного из гормонов стресса. И естественно также активирует всю цепь вознаграждения. Таким образом, табак возбуждает и усиливает тревогу. На самом деле было замечено, что курение более распространено среди людей с тревожными расстройствами. Теперь вы понимаете, в чем дело.

Дофаминовая ванна

Все, что мы воспринимаем через вкусовые рецепторы и обоняние, достигает мозга, благодаря этому мы ощущаем вкус и наслаждаемся тем, что едим. Но почему нам доставляют удовольствие продукты, приносящие вред здоровью и вызывающие зависимость?

Во-первых, давайте обрисуем контекст, как обычно вернувшись в прошлое на много веков назад. Нашим предкам нужно было употреблять:

Соленые продукты для получения необходимых минералов.

Мясо для получения достаточного количества белка.

Жирную и сладкую пищу для создания запасов энергии и жира на периоды дефицита.

Подумайте, наши предки в основном потребляли низкокалорийную пищу, такую как овощи, клубнеплоды и фрукты, а продуктов с содержанием жира и сахара было мало. При первой же возможности они как следует набивали пузо, ведь не знали, когда им снова выпадет шанс съесть что-нибудь калорийное. Вот почему, когда вы потребляете подобную пищу, активируется цепь вознаграждения, нейронная сеть высвобождает дофамин, прежде всего в прилежащем ядре, но также и в других областях – миндалевидном теле, гиппокампе и префронтальной коре. Этот нейромедиатор и побуждает вас пускаться на поиски новых удовольствий, в результате чего вы оказываетесь не в состоянии перестать поглощать пищу!

Примитивная часть мозга по-прежнему убеждена, что пища с содержанием сахара или жира – редкость, так что на всякий случай побуждает вас продолжать потреблять ее, сопровождая весь этот процесс ощущением удовольствия.

Мозгу нравится, когда вы едите то, что дает ему энергию!

Глюкоза необходима вам как топливо, не только для функционирования всех физиологических процессов организма, но и для благополучия самого мозга, который, как известно, тратит больше всего энергии в соотношении с массой. Неудивительно, ведь он никогда не отдыхает. Мозг эволюционировал таким образом, чтобы вы испытывали удовольствие, когда употребляете названные продукты, в которых наши предки нуждались для поддержания гомеостатического физиологического баланса.

Благодаря жирной и сладкой пище мозг смог развиться и эволюционировать до той замечательной версии, которую мы имеем сегодня.

И отчасти это даже хорошо, что мы едим более калорийную пищу, чем наши предки, ведь для того, чтобы поддерживать мозг в том состоянии, в котором мы пользуемся им сегодня, им пришлось бы есть днями напролет.

Мозг принимает дофаминовую ванну каждый раз, когда вы едите такие продукты. Если вы злоупотребляете пищей, богатой сахаром, например, кондитерской выпечкой или шоколадом, в прилежащем ядре происходит постоянное выделение дофамина, и, как следствие, появляется зависимость. Поэтому, отказавшись от подобной еды, Ферран стал замечать такие симптомы, как холодный пот – как и любой наркоман, подсевший на наркотик. Чтобы иметь возможность ощутить тот же уровень дофамина и удовольствия в мозгу, вы с каждым разом жаждете большего. Вот почему иногда нужно быть осторожными с принципом «дай своему телу то, что оно просит». Если у вас выработалось привыкание к такому типу питания, организм, а точнее мозг, естественно, постоянно будет просить вас покормить его. И наоборот, чем меньше вы едите подобных продуктов, тем меньше в них нуждаетесь. Есть и другие теории, заключающиеся в том, что мы вырабатываем зависимость, чтобы не чувствовать ломку или негативные последствия от неупотребления определенных веществ. В случае, например, сахара, часто происходит так, что после энергетического всплеска энергия идет на спад, вы чувствуете усталость и, чтобы взбодриться снова, прибегаете к той же энергетической дозе. То же самое касается кофе.

Итак, как вы теперь знаете, в прошлом употребление жиров и сахара шло человеку на пользу, но в наше время такая еда несет в себе известный риск для здоровья. Она влияет на все тело, в том числе и на мозг, в очень негативном ключе.

Злоупотребление продуктами, богатыми жирами, сахаром или солью, провоцирует повышение тревоги!

Некоторые продукты влияют на нас косвенно, поскольку многие из них воздействуют на нервную систему и повышают уровень кортизола, который, как мы уже знаем, вырабатывается в избытке, когда мы подвергаемся тревоге.

Но не стоит сваливать все на эволюцию нашего вида, давайте не будем переводить стрелки.

Воспитание, полученное в детстве, также влияет на нас. Сколько раз родители поощряли нас сладким, когда мы возвращались из школы или выполняли домашнее задание? Точно так же мы становимся жертвами стратегий, применяемых в отрасли пищевой промышленности для того, чтобы развить в нас зависимость от продуктов: все, о чем мы сейчас говорим, прекрасно известно производителям, и они используют в своих интересах эти и многие другие факты, для описания которых не хватило бы одной книги. Как бы то ни было, знайте: они делают все, чтобы с помощью цветовой и вкусовой составляющих вызвать у вас желание поглощать их продукты безостановочно в огромных количествах.

Теперь, когда вы проинформированы, сохраните эти факты в своем гиппокампе и используйте рациональную часть мозга – префронтальную кору – для того, чтобы решать, какую пищу вам есть, развивать силу воли и питаться правильно. Понимаю, когда вы страдаете от тревожности, все куда сложнее, ведь в эти моменты на трон восходит миндалевидное тело, но вам станет намного легче, когда вы начнете применять здоровые привычки на практике, вот увидите.

Сейчас давайте поближе рассмотрим следующие три вида пищи. Многие из них являются провоспалительными – то есть активируют иммунную систему, заставляя кортизол прийти на помощь и побороться с воспалением, что вызывает повышение уровня тревоги.

Глюкоза

Мы уже говорили, что основной источник энергии, который нужен мозгу для функционирования, – это глюкоза, также необходимая другим органам и клеткам организма. Однако совершенно необязательно специально потреблять сахар или сладкие продукты, чтобы заполучить глюкозу: вся пища, которую мы едим, в большей или меньшей степени преобразуется в нее. В частности, пища, которая легче всего перерабатывается в глюкозу, – это группа углеводов, а именно: злаки (лучше всего цельные), клубнеплоды, бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Сахар не содержит никаких необходимых питательных веществ, он просто дает вам мгновенный заряд энергии и много калорий, но не более того.

Будьте особенно осторожны со сладкими напитками, поскольку, когда вы их пьете, мозг не до конца осознает, сколько калорий вы потребляете. Вы можете до бесконечности вливать в себя Кока-Колу или шоколадный коктейль, содержащие очень вредную для здоровья дозу сахара, и не отдавать себе отчета в количестве потребляемого, так как не почувствуете особой сытости. Также будьте осторожны с сахарозаменителем: по-видимому, при его потреблении цепь вознаграждения точно так же активируется, и лептин (гормон, регулирующий аппетит) не сообщает мозгу, что вы насытились, так как калорий поступило очень мало, поэтому, чтобы утолить эту жажду, вы, вероятно, в конце концов съедите или выпьете еще что-нибудь, содержащее сахар.

Соль

Недавно в журнале Nature Neuroscience вышла одна статья: в ней рассказывается об экспериментах, которые проводились на мышах и показали, что избыток соли может вызвать изменения в работе иммунной системы, способные повлиять на когнитивную функцию и вызвать деменцию.

Употребление большого количества соли может иметь последствия для сердечно-сосудистой системы и вызвать гипертонию, почечную недостаточность или инсульт.

Когда вы употребляете соль, под влиянием оказывается микробиота, о которой мы поговорим позже, что вызывает повышение уровня воспаления в организме.

Помните: говоря о каждом из этих продуктов, я всегда подразумеваю именно чрезмерное потребление. Если вы броситесь в другую крайность и перестанете употреблять их совсем, проблемы все равно возникнут, просто другие.

Опять же, лучше всего есть продукты, уже содержащие природную соль, и проявлять особую осторожность в отношении продуктов, скрывающих ее наличие, как в случае с полуфабрикатами.

Жиры

Избыточное потребление жиров, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в колбасах, паштетах, масле, молочных продуктах, обогащенных сливками, в выпечке или промышленных кондитерских изделиях, мясе и прочей пище, может нанести большой вред телу и мозгу, в частности.

Жир может откладываться в виде бляшек в артериях, которые находятся внутри мозга, или в тех, которые поступают в него. Разрыв одной из этих бляшек может привести к инсульту.

Однако будьте осторожны, мозгу нужно потреблять жир, ведь он является основным компонентом, необходимым для хорошей работы мозга, и источником энергетического резерва для организма. Диета с низким содержанием жира может ухудшить электрическую циркуляцию между нейронами и в изоляции нервов, и даже повлиять на менструальный цикл. Так что лучше употребляйте в пищу полезные жиры, содержащиеся в авокадо, сухофруктах или молочных продуктах. И в омега-3 – королеве полезных жиров. Омега-3 очень важна для повышения уровня серотонина, поднимающего настроение, и эффективной работы мозга. В частности, жирные кислоты омега-3 способствуют образованию мембран, окружающих нейроны, и повышают производительность мозга. Найти эти полезные жиры можно в жирной рыбе, например, в лососе, анчоусах или тунце. А также в водорослях, орехах и тыквенных семечках. Считается, что употребление рыбьего жира предотвращает риск возникновения деменции или болезни Альцгеймера.

Рыба – лучший друг тревожного человека.

Кофе и бодрящие напитки

Основная проблема кофе и других бодрящих напитков заключается в том, что они перевозбуждают нервную систему и гиперактивируют организм, что может привести к тревоге, нервозности и бессоннице. Что касается кофе, есть люди, на которых он не действует, но если вы страдаете от тревоги и видите, что не относитесь к этой группе счастливчиков, то вам будет лучше отдать предпочтение напиткам без кофеина или уменьшить дозу, как, например, в случае с чаем. Ферран молодец! Именно зеленый чай благотворно влияет на когнитивные функции, так как увеличивает связи между нейронами.

Но вернемся к кофе: как он воздействует на мозг? Кофе блокирует нейромедиатор под названием аденозин, который вырабатывается, когда мы активны, и отвечает за торможение активности мозга, вызывая седативный эффект.

После того, как в течение дня мы потратили энергию, происходит выработка аденозина, избыток которого заставляет нас чувствовать себя усталыми и вызывает сонливость.

По словам Феррана, он начал понимать свое тело. Очень вероятно, что в тот момент уровни нейромедиатора стали функционировать как полагается.

Кофе – вражеский шпион, внедряющийся на вашу территорию. Выдавая себя за аденозин, он проникает в рецепторы, где должен функционировать этот нейромедиатор, тем самым блокируя его вход и предотвращая действие. Из-за этого вы чувствуете себя выспавшимися и бодрыми, несмотря на то что пребываете в состоянии усталости. Если пить много кофе, мозг создает больше рецепторов для нейромедиатора, чтобы компенсировать избыток, приходящий извне, поэтому для того, чтобы взбодриться, с каждым разом приходится пить все больше и больше кофе.

Сколько кофе вы выпиваете в день?

Когда вы прекращаете пить кофе, мозгу требуется неделя-другая, чтобы нормализовать количество аденозиновых рецепторов. В это время вероятно появление таких симптомов, как мигрень, и, дабы избежать этих побочных эффектов, вы сдаетесь и возвращаетесь к кофе. Теперь, когда все это вам известно, подумайте о том, за какой короткий промежуток времени можно достичь успеха, и почувствуете себя намного спокойнее.

Алкоголь

Алкоголь действует на различные части мозга и взаимодействует с другими нейромедиаторами. Он блокирует возбуждающую функцию нейромедиаторов НМДА, успокаивает нейронную активность, а также усиливает ГАМК, словно транквилизатор.

Если в течение определенного времени вы употребляете много алкоголя для того, чтобы компенсировать излишнее торможение, мозг снова оказывается в состоянии повышенного возбуждения, влияющего на нервную систему и усиливающего тревогу.

Употребление алкоголя в целом не лучшая идея, а если вы подвержены тревожности – и подавно.

Он также действует на цепь вознаграждения, высвобождая дофамин и эндорфины, которые, как известно, отвечают за то, что вы жаждете заполучить, и в результате вы испытываете удовольствие от употребления, отчего вырабатывается очередная зависимость, подобная наркотической.

Большое количество алкоголя меняет концентрацию серотонина и норадреналина, что вызывает серьезные перепады настроения и стресс.

Помимо этого, алкоголь влияет на префронтальную кору, поэтому под его воздействием так сложно руководствоваться рациональной частью мозга. Из-за этого вы становитесь более импульсивными и меньше отдаете себе отчет в собственных действиях. Также алкоголь напрямую связан с функционированием гиппокампа, из-за чего у вас могут возникнуть провалы в памяти: он разрушает нейроны в этой области мозга и предотвращает появление новых.

Регулярное употребление спиртного связано с постоянной тревогой. Увы, распитие алкоголя является очень распространенным способом справиться с беспокойством и сбежать от проблем – подумайте об этом.

Отпусти и забудь

Был уже поздний вечер, приближалось время ужина. Радикальным путем мне удалось устранить все, что вызывало у меня тревогу. В том числе и таковую еду, и я чувствовал изменение не только в теле, но и в душе. В тот день я решил еще немного продвинуться вперед. Мне нужно было изучить все, что касалось продуктов питания, которые я должен включить в свой противотревожный рацион.

В то время я чувствовал себя очень хорошо. Когда вы начинаете добиваться своих целей, душевное состояние меняется целиком и полностью. Гигантскими шагами я приближался к той версии себя, которую мне хотелось видеть. Именно тогда я начал планировать свою новую жизнь.

Будучи безработным, я жил на сбережения, помощь родителей и кое-какие государственные выплаты. Уже давно пора было начинать новую жизнь. Все, что напоминало мне о прошлом, вызывало отвращение – то была еще одна травма, работать над которой мне пришлось еще много лет. Поэтому я исключил возвращение к рисованию мультфильмов или работе продавцом в магазине. Чем же тогда я мог заняться?

Погруженный в мысли о своем ближайшем будущем, я по-прежнему изучал пищевую отрасль и, кроме того, проходил курс по буддийской психологии, которая очень помогла мне понять, как устроен этот мир, а также продолжал изучение китайской медицины.

Со временем, читая об этой теме, я обнаружил, что нужно было не только исключить некоторые продукты из своего питания, но и добавить много других. И это стало ключевым изменением. Переосмысление рациона значительно уменьшило мои симптомы. Помимо этого, я перестал заедать тревогу и начал прислушиваться к тому, что нужно моему телу, чтобы пребывать в отличном самочувствии. Не знаю, как вам, но мне абсолютно не нравилась та бесконечная усталость, от которой тревога только росла.

Спустя несколько месяцев с момента внедрения новых привычек мое душевное состояние и энергия были на пике, я начинал чувствовать себя Железным человеком, у меня получилось! И, конечно же, от симптомов тревоги не осталось и следа. Разумеется, помимо питания я работал и над многими другими факторами, о которых буду рассказывать вам по порядку на протяжении всей книги. Еще было за что побороться.

И тут у меня над головой словно зажглась лампочка. Что, если связать свое будущее именно с этим? Почему бы не помочь другим людям, находящимся в том же положении, что и я когда-то? В течение стольких лет я ощущал себя таким одиноким наедине со своим расстройством… Мог ли я помочь остальным не чувствовать себя так же?

Понемногу я начал структурировать всю информацию и создавать методику, по которой другие могли бы действовать в похожей ситуации.

В моем детстве по каталонскому телевидению показывали передачу про чудака в костюме экологического супергероя, его звали Капитан Энсиам – то есть Капитан Салат. У этого недогероя была отличная фраза, которую он отпускал каждый раз после победы над злодеями: «Маленькие шаги ведут к большой силе». Так оно и есть. Этот чувак в зеленой пижаме был абсолютно прав: изменив свое питание, вы убедитесь в силе привычек и всех процессов, что происходят в вашем мозгу.

Когда этот персонаж исчез с телевидения – должен признаться, я был в восторге от его приключений, – ходили слухи, что актер умер от передозировки. Полагаю, все благодаря культуре страха наркотиков, процветающей среди детей девяностых. Но, оказалось, ничего подобного. Уже будучи взрослым, зайдя на YouTube в поисках истории приключений моего любимого персонажа, я обнаружил, что у актера в жизни было еще много чего интересного. Я очень обрадовался этой новости. И каким-то образом преодолел свой страх, связанный с теми ложными слухами: у человека была замечательная жизнь, в то время как я панически боялся того, что в конечном итоге умру от передозировки, как он.

Продукты для снижения уровня тревожности и улучшения работы мозга

Давайте составим список продуктов, чтобы вы знали, что положить в корзину на этой неделе.

– Мы уже говорили об омега-3 – это очень важный элемент. Продукты с высоким содержанием магния также помогают расслабить нервную систему и мышцы. Дефицит магния может быть связан с повышенной тревожностью, бессонницей и нервозностью. Продукты, богатые магнием и цинком, помогают улучшить работу мозга.

– Семена тыквы, миндаль, авокадо, шпинат и устрицы богаты магнием и цинком.

– Если хотите позаботиться о мозге, улучшить свои когнитивные способности, психическое состояние и снизить уровень тревоги, в вашем рационе не должно быть недостатка продуктов, содержащих витамины группы В. Большая часть продуктов, содержащих витамины группы В, способствует образованию множества нейромедиаторов, улучшая концентрацию и память. Сплошные преимущества!

– Витамины группы В содержатся в сухофруктах, сардинах, шпинате, яйцах, овсе, сое и фруктах.

– Дефицит кальция также может вызвать изменения в цикле сна, сердцебиении и привести к перевозбуждению. Так что не забывайте включать его в рацион, как и всевозможные витамины. Особенно полезны для мозга витамины C, D, E и K.

– Витамином Е богаты орехи. Витамином К – брокколи.

– Есть продукты, которые способствуют формированию новых нейронов и новых соединений (BDNF): Чистое какао, фундук, миналь, черника и куркума помогают формировать новые нейроны и соединения.

– Несмотря на все, что вы часто слышали о холестерине, существует хороший холестерин (ЛПВП), необходимый для поддержания живых и здоровых нейронов. Оливки, авокадо, яйца, жирная рыба и оливковое масло рекомендуются для поддержания оптимального уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Как видите, заботиться о своем здоровье, снижать тревогу и баловать мозг правильной едой – так же легко, как следовать знаменитой средиземноморской диете! В этом секрет сытого и счастливого мозга.

Продолжая отпускать

Один из следующих шагов, который я предпринял, – начал класть всю еду на маленькую десертную тарелочку. Зачем? Все просто: это помогало мне слышать свой организм. После каждой порции я ждал десять минут, и если все еще был голоден, то ел еще, а если нет, останавливался прямо во время еды. За несколько месяцев я похудел на тридцать килограммов. Диетолог нашей команды, Тереза Морильяс, не перестает повторять мне, какой действенной была эта тактика, и сейчас рекомендует ее многим своим клиентам. Одно очко в мою пользу.

Кроме того, я выработал привычку, которая, я уверен, помогала мне сохранять спокойствие. Во время еды я садился в тихом месте, без телевизора и мобильного телефона под рукой. Вообще без каких-либо экранов, представляете? И это привело меня к тому, что я начал есть медленнее. Должен признаться, что порой лишаюсь этой привычки, но тут же осознаю это и старюсь вновь приобрести ее как можно скорее.

Когда я был совсем юным – в тот период, о котором я рассказывал вам в начале книги, – я питался в стиле Сон Гоку. Не знаю, видели ли вы когда-нибудь, как ест самый известный персонажа манги в истории. Глотает, даже не прожевав! И я делал то же самое. Когда мы с другом ходили в закусочную, он еще не успевал приступить к салату, а я уже был занят десертом или, болтая о том о сем, просил счет. Сейчас мне еще приходится повторять про себя «Не торопись», «Ешь медленно», и когда у меня это выходит, то еда кажется гораздо вкуснее, и я наслаждаюсь приемом пищи куда больше. А когда есть медленнее не получается, например, если я тороплюсь или если мне нужно что-то быстро съесть вне дома, я стараюсь подмечать это про себя.

Дебаты о кишечнике и мозге

Кишечник – второй мозг.

Когда-нибудь слышали такое выражение?

Так говорят, потому что он покрыт двумя сотнями миллионов нейронов, составляющих нервную систему кишечника. Это часть вегетативной нервной системы, отвечающая за контроль пищеварения. Хотя, если вы станете сравнивать количество нейронов в кишечнике или в сердце с тем, что находится в мозгу, разница окажется значительной. Вот почему многие ученые выступают против того, чтобы называть кишечник и сердце вторым и третьим мозгом соответственно.

Мозг и кишечник напрямую связаны и зависят друг от друга.

Существуют разные способы сообщения между ними. Один из них – блуждающий нерв, который снабжает нервами основные органы пищеварительной системы и посылает ускоренные сигналы мозгу о голоде и кратковременных приемах пищи. Также было доказано, что существует медленная коммуникация на гормональном уровне эндокринной системы. Среди таких гормонов стоит выделить грелин, который пробуждает аппетит, поэтому его и называют «гормоном голода», и лептин, который его снижает. Позже мы увидим, как эти два гормона сходят с ума в отсутствии нормального сна.

Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы мозг имел возможность получать все сигналы о том, что происходит. Употребляя пищу бессознательно, на ходу, второпях или сидя за компьютером, вы не ощутите сытости и захотите полакомиться более калорийной едой.

Вкусовые рецепторы посылают в мозг сигналы о качестве и питательности поступающей пищи, после чего блуждающий нерв сообщает мозгу о типе съеденной пищи и ее количестве. Эти сигналы сытости поступают в мозг по блуждающему нерву, что позволяет оптимизировать процесс пищеварения.

Старайтесь есть не спеша, осознанно и в спокойной обстановке.

Знаю, в современном мире нелегко следовать этим правилам, но уверяю вас: если вам все же удастся, разница будет очень заметна.

Микробиота: ваш сосед по комнате

Если вам кажется, что вы одиноки, – на самом деле это не так! С вами – или, скорее, внутри вас – живет целое множество маленькой живности, по сути являющейся бактериями. Вы можете дать имя каждому, если пожелаете, но все вместе они зовутся «микробиота».

Говоря, что их много, я не преувеличиваю: существует сто триллионов микроорганизмов разных видов. 95 % из них расположены внутри толстой кишки и вместе весят от одного до двух килограммов.

Состав микробиоты меняется на протяжении жизни человека и зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, физические упражнения, уровень загрязнения окружающей среды, гендер, употребление антибиотиков и других лекарств, а также и от других менее очевидных переменных: например, от того, как именно вы появились на свет, или от молока, которое пили в младенчестве. Кстати говоря, сейчас грудничкам, рожденным путем кесарева сечения, дают понюхать тряпочку с вагинальными выделениями матери, собранными во время родов, чтобы таким образом обогатить их микробиоту.

И что все это микробиотическое царство делает внутри вашего тела?

Микробиота помогает нам во многом, например, в поглощении питательных веществ, производстве нейромедиаторов, ферментов и витаминов, развитии хорошей реакции иммунной системы и нормальном функционировании мозга.

Важно иметь в виду, что изменение микробиоты влияет на нервную, иммунную и эндокринную системы.

А также считается, что эти микроорганизмы могут влиять на развитие мозга и поведение, как показали многочисленные исследования на животных, однако касательно людей до сих пор

Ferran Cases Galdeano, Sara Teller Amado

El cerebro de la gente feliz:

Supera la ansiedad con ayuda de la neurociencia

Translation rights arranged by Sandra Bruna Agencia Literaria, SL. All rights reserved

© Ferran Cases Galdeano, Sara Teller Amado, 2021

© Сапова А., перевод

© ООО «Издательство АСТ», 2023

Введение

Порой идеи приходят мне в голову просто так, внезапно, без моего желания. Не знаю, бывает ли у вас такое. И вот, как-то раз, чуть больше года назад, одним жарким днем подобная идея поразила меня подобно молнии. «Позвоню Саре», – решил я.

– У меня идея!

Знаю: каждый раз, когда я звоню друзьям и начинаю разговор с этой фразы, почти все содрогаются. Но у Сары всегда припасен верный ответ для меня.

– Отлично, рассказывай!

– Это насчет моей третьей книги: может, напишем ее вместе? Хочу создать «настольную книгу для тревожных людей».

Да, иногда я веду себя словно под кайфом.

– Круто, с удовольствием! И какой план?

– Хочу рассказать людям о том, как я справлялся с тревогой, но не совсем в привычной форме. Я поведаю обо всех забавных случаях, которые мало-помалу помогли мне преодолеть тревожность, а ты после каждой такой истории можешь разъяснять, что происходило с моим мозгом в тех ситуациях. Это будет книга по неврологии со всей необходимой информацией для тех, кто находится в таком же положении, и знакомство с моей историей поможет людям с тревожным расстройством увидеть в ней себя, придаст им уверенности в борьбе с тревогой.

– Когда начинаем? – спросила Сара.

Думаю, в тот момент ни я, ни Сара не отдавали себе отчет в том, какую работу нам предстоит проделать.

Так и зародилась книга, которую вы сейчас читаете и которая, как я надеюсь и мечтаю, полностью изменит вашу жизнь.

Десять лет своей жизни я посвятил изучению тревоги. Пятнадцать лет непосредственно сосуществовал с ней, прежде чем подойти к этому вопросу с профессиональной точки зрения.

За последний год я опубликовал две книги на эту тему, создал курсы, на которых помог тысячам людей встать на путь преодоления их психической патологии.

Одна из навязчивых мыслей, что преследовала меня на личном пути, – стремление предоставить достоверную информацию обо всем, что касается тревоги. На семинарах со мной работает команда профессионалов, располагающая всеми знаниями от психологии до философии и рассматривающая предмет с точки зрения неврологии. Над этой книгой, кульминацией сего навязчивого стремления, я работал с Сарой Тейер, нейробиологом и физиком, и она проделала титаническую работу. Сара рассказала о сложных понятиях простым и занимательным языком, чтобы мы с вами могли понять, о чем идет речь, не имея за спиной степени магистра в области неврологии. Без нее бы этой книги не существовало. Если подумать, ни один из моих проектов не увидел бы свет. Большое спасибо тебе, Сара, за то, что стала нашим маяком на этом пути.

0. Что вы здесь делаете?

Я познакомился с Сарой по чистой случайности, как это часто бывает. В то время я преподавал цигун в буддийском центре неподалеку от Саграды Фамилии в Барселоне – именно эта практика в том числе вывела меня из тревожного паралича и дала понять, что я должен поделиться с миром сей панацеей.

На каждое занятие приходили новые ученики, желающие попробовать цигун. В один из таких дней появился Ферран. Нас с Ферраном объединяли не только имя и возраст, но и школьные годы: когда-то мы вместе учились. Мы не виделись много лет и были приятно удивлены неожиданной встрече.

– И что же ты здесь делаешь? – поинтересовался он, едва завидев меня.

– Веду занятия, – ответил я.

В тот миг на его лице читалось изумление. Спустя годы он признался мне, как же был поражен, что кто-то моего «склада» посвятил себя преподаванию на подобных курсах. Конечно, тогда я этого не понимал, но он не ошибся – моя цель состояла в том, чтобы стать своего рода мастером дзен, овладеть целебными силами. Однако об этом позже.

Неделю за неделей Ферран приходил ко мне на занятия, и вот однажды мы договорились пойти выпить чего-нибудь после сеанса.

– Моя девушка страдает от тревожности, и я не знаю, как ей помочь. Думаешь, твои занятия пойдут ей на пользу?

– Конечно, эта практика прекрасно подойдет, как минимум – поможет справиться с симптомами.

Через несколько дней Ферран привел на занятие свою девушку – Сару.

Цигун Саре не понравился. До сих пор я тщетно пытаюсь убедить ее в том, насколько это чудодейственная практика, а она твердит мне то же самое о йоге. Мы оба прекрасно знаем, чем хороши и та, и другая практики, но, очевидно, универсальной для всех просто не существует.

Через несколько недель я начал работать с тревогой Сары. Постарался посвятить ее во все и обучить всему, что знал об этом расстройстве, и дело пошло в гору. Однако Сара оказалась не просто обычной ученицей – у нее были все шансы пойти дальше.

– Кстати, всему, что ты тут рассказываешь о китайской медицине, дыхании, энергии и движении, есть научное объяснение, ты ведь знал? – спрашивала Сара.

– Честно говоря, понятия не имел, но рад, если это так.

Оказалось, Сара работала нейробиологом и обладала обширными знаниями в своей области.

В те дни и завязалась наша с Сарой дружба. Мы с энтузиазмом обсуждали тревожность: я рассказывал ей о своем опыте, а она – о том, какие реакции вызывает в мозге мое расстройство.

Внезапно все начало становиться на свои места. Благодаря разъяснениям новой подруги мои знания обрели четкую форму, а выводы, прежде не имевшие прочного фундамента, стали обоснованными.

Несколько лет спустя я создал курс под названием «Прощай, тревога», чтобы каждый желающий смог одержать победу над этой психологической патологией. И доктор Тейер играет одну из ключевых ролей в этом курсе: с ее помощью любой далекий от науки человек поймет, что происходит с его мозгом во время тревоги. Располагая знаниями, становишься свободным, а свобода, в свою очередь, избавляет от страха. А знаете, что происходит с тревогой, когда исчезает страх?

Часть первая. Что со мной происходит?

1. Что за покалывание мешает мне спать?

Матч, сигареты и неприятная неожиданность

Дело было субботним утром, во времена, когда я работал в музее Пикассо в Барселоне, – продавал туристам магниты с изображениями «Менин», репродукции художников и прочий хлам. Длинные очереди за сувенирами были испытанием для терпения любого посетителя.

Чего я только не предпринимал, чтобы справиться со стрессом. Вот уже несколько лет стоило только понервничать, и у меня тут же начинались головокружение с тошнотой. Но в то утро я заметил еще и легкое покалывание слева в груди, словно мое сердце били множеством маленьких ножичков.

Я не придал этому особого значения. «Просто в животе колет от усталости», – убеждал я себя. В то время еще одним моим спутником жизни была бессонница, отчего поспать удавалось всего пять, а то и три часа в сутки.

Рабочий день в музее начинался рано, но и оканчивался не за полночь. В два часа дня я уже был дома, обедал. Как и всегда, припася для себя нечто не особо здоровое – кажется, гамбургер и пиво, – я устроился перед телевизором. Новости в тот день были не то чтобы обнадеживающими, и мир виделся довольно устрашающим местом.

Вдруг завибрировал мобильник: «Привет, чувак, сегодня в семь собираемся в Аркаме на матч», – так мой друг Марк коварно подговаривал меня сходить на игру Барсы в соседнем баре. Обычно во время подобных тусовок этот бар битком набит людьми, и зачастую возникало ощущение, словно ты находишься прямо на поле: перед началом игры врубали гимн и все вокруг как с цепи срывались от этих четырех нот.

Я не из тех, кто с восторгом проводит время на всяких людных мероприятиях, вроде масштабных концертов или дискотек. Все это тяготило меня, и одна лишь мысль о том, чтобы оказаться в подобном месте, вызывала только неприятные эмоции. Но когда тебе двадцать лет, то общественное давление берет верх над собственными желаниями, поэтому я и не мечтал избежать похода на игру.

Сев на мопед, я поехал на встречу с друзьями. В баре было полно народу и дыма – тогда еще в помещении не запрещалось курить – и мне пришлось лавировать между любителями футбола, чтобы добраться до передней части бара, к большому экрану, где транслировали матч.

«Хорошее место для меня припасли, ничего не скажешь», – подумал я. Теперь пути назад не было. Я заказал пиво, закурил сигарету и попытался заговорить с сидящим рядом другом, но из-за шума попытка не увенчалась особым успехом.

Игра началась, и меня охватил подозрительный кашель. Я почувствовал сильный приступ тошноты, но был готов держаться как чемпион, лишь бы не выдать себя.

Ощущение дискомфорта сопровождало меня на протяжении всего матча.

Наконец-то добравшись до дома, я принял душ и приготовился ко сну. Как только я лег на кровать, у меня закружилась голова и я почувствовал, словно вот-вот потеряю сознание. Головокружение и дурнота были хорошо мне знакомы с того самого первого рокового дня в средней школе – к нему мы еще вернемся, ведь, думаю, будет важно осветить мое первое хождение по Луне. Вдобавок к головокружению, в груди кололо так сильно, будто в меня, прямо в грудную клетку, раз за разом вонзали мечи. И тут резко онемела левая рука. Меня охватил приступ страха за жизнь. То был типичный симптом сердечного приступа.

«Надо сходить к врачу», – подумал я. Мое жилище располагалось напротив больницы, достаточно лишь спуститься на улицу и перейти дорогу. Но страх парализовал меня настолько, что я был не в состоянии сделать даже этого. Я решил выпить снотворное, успокаивая себя тем, что завтра все наладится.

Убегая от мамонта

Полагаю, вы задаетесь вопросом, почему это произошло с Ферраном. Посещение бара с целью посмотреть футбол априори не должно вызвать тревогу.

Итак, чтобы понять это, нам понадобится совершить путешествие в прошлое и вернуться на миллионы лет назад, во времена появления приматов. Пять с половиной миллионов лет назад возникли первые гоминиды, древнейшие из наших предков, осмелившиеся ходить на двух ногах. Со временем стали появляться виды, названия которых наверняка вам знакомы: Homo habilis, Homo erectus, а затем и Homo sapiens – вид, к которому принадлежим и мы, и который возник примерно двести тысяч лет. Мы не так стары, как может показаться, в терминах эволюции – еще совсем младенцы.

Говорю я обо всем этом по двум причинам. Во-первых, потому что, согласно различным исследованиям, последняя эволюция нашего мозга произошла около ста тысяч лет назад. В то время мы еще находились в палеолите, эпохе охоты и собирательства. Что это значит? Что мозг еще не успел адаптироваться ко всем головокружительно быстрым изменениям, произошедшим за последние сто лет (мобильным телефонам, компьютерам, телевизорам, Интернету…), и что наш мозг все еще примитивен! А мы мнили себя гениями…

Во-вторых, потому что, с другой стороны, мы все еще живы как вид только благодаря наличию сего замечательного мозга в голове. В результате естественного отбора все сложилось так, а не иначе.

Чем скорее вы узнаете, что по большей части работа нашего мозга нацелена на выживание, – тем лучше.

Но что же стало основным фактором, позволившим существовать нам как виду? Что ж, пристегните ремни, поскольку ответ может вас ошарашить – страх.

Почему? Потому что стресс – это естественная реакция, сопряженная со страхом, который организм активирует при наличии угрозы, что в свою очередь помогает нам реагировать на вызов или опасность оптимальным образом. Наверняка вы уже знаете о механизме «бей или беги», запускающем тревогу.

Тревога побуждает нас к действию – бегству или борьбе с угрозой, представляющейся нам мамонтом, тигром или кем-то, желающим похитить у нас женщину.

Таким образом, тревога была адаптивным механизмом выживания, повышающим умственную активность для поиска оптимального решения проблемы, улучшающим навыки и скорость принятия решений, заставляющим нас реагировать на угрозу быстро, без долгих размышлений, и положительно влияющим на внимание.

Благодаря способности испытывать страх мы все еще живы как вид и как личности! Больше не чувствуете себя чудаками?

Но почему той ночью у Феррана кололо в груди и онемела рука?

Этому есть простое объяснение. Позвольте представить вам моего друга: миндалевидное тело. Надеюсь, что с этого момента вы станете близки, на протяжении всей книги я буду не раз говорить о нем.

Миндалевидное тело расположено в лимбической системе – очень простой части мозга. Именно оно обрабатывает всю информацию, которую мы получаем от органов чувств перед лицом возможной угрозы, и оно же решает, представляет ли угроза для нас опасность или нет. Определив, что опасность налицо, миндалевидное тело посылает сигнал в другую часть мозга, которая носит название «гипоталамус». Удивительно, что гипоталамус также отвечает за регуляцию сна, за секс и питание – факторы, на которые влияет тревога. Видите, как все начинает складываться в единую картину? Затем гипоталамус посылает другой сигнал в гипофиз, который оттуда оправляется в надпочечники. Они, в свою очередь, выделяют три гормона, и происходит их выброс в кровь. Гормоны распространяются по всему телу и регулируют реакцию на стресс. Это адреналин, норадреналин и кортизол.

1. Префронтальная кора головного мозга

2. Прилежащее ядро

3. Гипоталамус

4. Гипофиз

5. Миндалевидное тело

6. Мозговой ствол

7. Гиппокамп

8. Мозжечок

9. Вентральная область покрышки

10. Полосатое тело

11. Передняя поясная кора

12. Таламус

Первые два повышают концентрацию крови в конечностях, потребление кислорода, сердцебиение, потливость. Зрачки расширяются, мышцы желудочно-кишечного тракта расслабляются и, помимо всего прочего, повышается артериальное давление. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови для того, чтобы напитать организм, заставляет тело воспользоваться своими ресурсами, чтобы высвободить больше энергии, и с той же целью снижает иммунную реакцию.

В последнее время рассматривают и третий вариант, при котором тело парализует. Об этом мы поговорим позже.

Все эти гормоны готовят организм к атаке, побуждая его либо бороться с угрозой, либо бежать. И лучший из вариантов – спасаться бегством.

Адреналин и норадреналин – гормоны быстрой активизации, именно они вырабатываются в организме первыми.

Итак, Ферран входит в бар и понимает: чтобы пробраться к друзьям, ему предстоит пройти через толпу людей, и тогда его охватывает внезапная паника, в секунду овладев его телом. Такая реакция происходит из-за двух гормонов, утихающих в течение трех-пяти минут. Кортизол же, также именуемый «гормоном стресса», напротив вырабатывается дольше и распределяется по всему телу в ситуациях, когда опасности не избежать. Здесь речь идет уже не об обычном испуге, а о настоящей длительной угрозе. Например, если вы на протяжении долгого времени убегаете от преследующего вас тигра, то чтобы спастись, энергии вам потребуется намного больше. По правде говоря, надеюсь, вы никогда не окажетесь в подобной ситуации.

По сути, кортизол собирает всю энергию, что у нас есть, и блокирует все ненужные нам в этот момент функции: репродуктивную, пищеварительную или иммунную, чтобы дать нам возможность выжить любым способом. Также стоит отметить, что после выброса кортизола требуется несколько часов для того, чтобы его действие сошло на нет. Теперь вы понимаете, почему после каждого приступа симптомы задерживаются на какое-то время. Знаю, сейчас вы, должно быть, думаете: «Но у меня эти симптомы не проходят весь день». Мы доберемся до объяснения и этого феномена.

Да, пример с тигром, конечно, очень хорош, и наверняка вы не раз о нем слышали.

Но что происходит в наши дни? Никто из семейства кошачьих не преследует нас, по крайней мере, там, где я живу, тигры по улицам не разгуливают. Сегодня наш тигр предстает перед нами в другом обличии – несвоевременная сдача отчета, разногласия с начальником, ссора с партнером, потеря друга, отсутствие стабильности на рынке труда, болезни…

Из всех ежедневных задач 98 % вызывают у нас стресс.

Как правило, мы испытываем стресс, когда думаем, что не обладаем необходимыми ресурсами, чтобы справиться с той или иной проблемой. И ресурсом, которого нам не хватает чаще всего, является время.

Я уверена: тот факт, что вы сейчас держите эту книгу, означает, что вы требовательный к себе человек. Я не ошиблась? Что ж, я, конечно, не гадалка. Люди, страдающие от тревожности, настолько стремятся отточить способности до совершенства, что подвергаются стрессу. Если это ваш случай, не волнуйтесь. Исправить положение вам под силу, затем и нужна эта книга.

У нашего мозга есть тенденция стремления к контролю, так как контроль гарантирует выживание. Но желание держать все под контролем постоянно может привести нас к повышенной тревожности, и в результате мы просто перестанем наслаждаться жизнью. Именно это и произошло с Ферраном в баре.

Наш прошлый опыт, наши убеждения и характер влияют на степень угрозы в ситуациях, с которыми мы сталкиваемся. Вот почему есть люди, которые в условиях «точно такой же» угрозы не чувствуют себя в опасности. Теперь вы понимаете, почему коллега, сидящий рядом с вами, и бровью не поведет, пока вы покрываетесь холодным потом в ожидании худшего.

Изменив подход к восприятию реальности, мы сможем избавиться от склонности испытывать стресс или тревогу.

К сожалению, плохие новости на этом не заканчиваются, но сохраняйте спокойствие, ведь и хороших будет немало. Есть и другие факторы стресса, на которые мы не обращаем внимание, как, например, постоянное заглядывание в телефон или множество открытых вкладок на компьютере. Чрезмерная стимуляция мозга приводит к стрессу. Было доказано, что при выполнении двух или более дел одновременно невозможно уделить стопроцентного внимания всему. Продуктивность снижается. Например, за способность читать и способность слушать отвечают одни и те же области мозга. Выполняя обе эти задачи одновременно, достичь хорошего результата не получится. Другие виды деятельности, такие как чтение и прослушивание музыки, не требуют включения в процесс одного и того же центра и могут реализовываться одновременно, однако уделить стопроцентное внимание и тому и другому не выйдет.

Так в чем же заключается проблема? Дело в том, что наш мозг воспринимает любой беспокоящий нас раздражитель как опасность, и реагирует так же, как в случае с тигром или мамонтом тысячи лет назад, то есть посредством механизма «бей или беги»: активирует миндалевидное тело и высвобождает гормоны, о которых мы говорили ранее. Вот вам и представление!

Сантана хочет меня убить

После первого приступа тревога решила остаться со мной на короткой ноге, и отношения наши складывались по тому сценарию, при котором тебя душат и заставляют чувствовать зависимым.

Начался новый век, и на радио без остановки крутили песню Corazón espinado Карлоса Сантаны. Меня эта песня прямо-таки выводила из себя. Конечно, звуки гитары были мне по душе, да и мелодия, казалось, не так уж плоха, но мой разум беспрестанно прокручивал эту песню у меня в голове, из-за чего та отдавалась покалыванием в сердце. «Если у кого и есть шипы на сердце, так это у меня, а не у этого голосящего парня», – думал я.

С момента первого приступа проклятая тяжесть в груди никуда не делась, и покалывания становились все хуже с каждым днем. Кажется, именно в том году я начал работать в известном магазине одежды на Пасео-де-Грасиа. По вечерам я занимался изучением аудиовизуальных искусств в университете, а по утрам работал, чтобы оплачивать учебу. Платили не так уж много, но достаточно, чтобы я мог покрыть все нужды. Кризис 2008 года еще не наступил, поэтому, оценивая свой заработок сейчас, я понимаю, что тогда получал целое состояние по сравнению с тем, сколько платят сегодня за ту же работу.

Единственное, что от меня требовалось, – это умение складывать джинсы и способность всучить как можно больше пар каждой жертве, переступившей порог. У меня всегда хорошо получалось быть назойливым, и, веря в качество товара, я не видел никаких сложностей в том, чтобы рассказать другим обо всех его преимуществах. Если задуматься, то же самое я делаю и сейчас, только в данном случае товар действительно может изменить жизнь человека. Что ж… мы еще доберемся до этого.

Как я уже сказал, перед нами, словно распакованный подарок, предстал новый век. Мне тогда было двадцать с лишним лет. Но как обстояли дела с моей тревогой?

Что ж, плохо, очень плохо. Каждый день я просыпался и засыпал с теми же симптомами: покалывание в груди, сильная тяжесть, онемевшая левая рука. Самое ужасное заключалось в том, что я привык с этим жить. А это очень опасно, потому что привыкание к чему-то подобному чревато сильным утомлением, утомление приводит к депрессии, пока в один прекрасный день не пропадает желание жить. Я дошел до этой стадии, будучи моложе, чем вы можете себе представить. Позже я хотел бы поразмышлять на эту тему, но пока давайте вернемся к тому периоду, о котором я говорил.

Каждый день моей жизни проходил по следующему сценарию: к десяти утра я должен был приезжать на работу, поэтому второпях просыпался за полчаса до этого, пил кофе, одевался и брился. Не проходило и двадцати минут, как я уже запрыгивал на мопед и ехал на работу. Весь рабочий день я выполнял все те же повторяющиеся и скучные задачи, входящие в мои обязанности, а затем возвращался домой.

В это время покалывание лишь усиливалось, особенно на распродажах, когда мне нужно было обслуживать пятерых человек одновременно.

В два часа дня я залезал на мопед, позволявший добираться из одного места в другое на приличной скорости, – по крайней мере, я так думал, – и ехал к родителям. К моему приезду на столе уже ждала еда, и я накидывался на нее, не разбирая вкуса, потому что в три часа уже начиналась первая пара в университете. В запасе у меня оставалось максимум десять минут, чтобы пообедать, и еще десять, чтобы добраться до университета и занять место. Не знаю, как мне это удавалось, но я всегда приходил вовремя. Ценой такой пунктуальности, без сомнения, служило мое здоровье.

Занятия длились до девяти вечера, и после их окончания у меня находилось время и на досуг. А почему бы и нет! После длинного рабочего и учебного дня меня ждали друзья, пиво и футбол – да, все еще никакого отдыха.

Во время пар покалывания стихали, зато периодически прихватывало живот, из-за чего мне приходилось по нескольку раз в день отпрашиваться в туалет. Однако, когда я уже сидел на холодном ободке, у меня ничего не выходило, и в конечном итоге меня это не на шутку обеспокоило. Думаю, когда начинаешь исследовать свои страхи, тревога доводит и не до такого. Подробнее об этом расскажу позже. Сейчас же я хочу донести до читателя, что из себя представляет генерализованное тревожное расстройство, и в этом нам поможет Сара: она расскажет, что происходит в голове при проявлении его симптомов.

Не подумайте, когда пары заканчивались и я бежал отрываться с друзьями, тревога никуда не исчезала и не уменьшалась. Ничего подобного. Головная боль и сильное покалывание в груди, которые я пытался заглушить алкоголем, терзали меня каждый вечер. В те годы, даже когда я уже едва стоял на ногах от такого количества спиртного, симптомы и не думали покидать меня. И вот я возвращался домой. Душ, снотворное и сон. На следующий день все повторялось по новой.

Гормональный коктейль

Что происходит, когда мы чувствуем сильный стресс или беспокойство на протяжении долгого времени? Итак, миндалевидное тело находится в активном состоянии на постоянной основе, и гормональный коктейль, который организм, как опытный бармен, готовит для нас, начинает перенасыщать нас. Если подобное состояние не пройдет со временем, в конечном итоге мы пострадаем от того же диагноза, от которого когда-то страдал Ферран: тревожное расстройство, или же генерализированное тревожное расстройство.

Тревожное расстройство может быть вызвано конкретной ситуацией или травмирующим событием, когда эмоции, которые мы проживаем, настолько сильны, что оставляют особый отпечаток в мозгу, с которым нам приходится сосуществовать.

Генерализованная тревога или тревожное расстройство – это длительное состояние пребывания в высоком напряжении, проявляющееся в условиях отсутствия непосредственной или очевидной угрозы. Страдая от тревоги, мы ощущаем панику в течение всего дня, причем чаще всего без особой на то причины.

При генерализованной тревоге миндалевидное тело сильно видоизменяется, поскольку находится в гиперактивном состоянии. В этом состоянии оно теряет способность различать, действительно ли раздражитель представляет опасность, так что на всякий случай, в конце концов, неизменно склоняет нас к варианту «наделать в штаны от страха», определяя как угрозу все, что потенциально может быть ею.

Мозг – наш защитник, таким способом он нас оберегает. Что ж, поистине вечная классика.

Если миндалевидное тело находится в активном состоянии постоянно, уровень трех гормонов, о которых мы говорили ранее, повышается в организме до избыточного количества.

Эта избыточность приводит к симптомам, которые, думаю, вам знакомы:

– Гипертония

– Головные боли, мигрень

– Мышечные боли, бруксизм

– Тошнота, головокружение

– Затуманенное зрение, тремор глаз

– Выпадение волос

– Стеснение в груди

– Ощущение удушья и кома в горле

– Парестезия

– Сухая кожа

– Проблемы с щитовидной железой

– Апатия, сильная усталость

– Снижение эффективности механизмов защиты

– Проблемы с желудком

– Раздражительность

– Нарушения сна

– Нарушения менструального цикла

– Расстройство пищевого поведения

– Ментальный блок

– Нарушение иммунной системы

К сожалению, могу предположить, что почти все из вышеперечисленных симптомов вам известны. В частности, интоксикация кортизолом – то, что в долгосрочной перспективе может нанести организмy еще больший вред, поскольку, как мы уже поняли, кортизол блокирует иммунную систему, из-за этого ухудшается иммунитет, а это повышает вероятность подхватить какое-нибудь заболевание.

Кортизол также может быть причиной того, что вы не высыпаетесь, так как на пару с мелатонином он регулирует циклы бодрствования и сна. В нормальных условиях эти два друга выполняют противоположные функции: когда вы просыпаетесь, кортизол начинает расти, придавая вам энергию и активность. Этот гормон достигает пика свой деятельности в полдень и затем начинает успокаиваться, позволяя вам расслабиться перед наступлением ночи и, таким образом, хорошо выспаться. Тем временем мелатонин, воспроизводя цикл, работает в противоположном направлении.

Но что происходит, когда вы страдаете от тревоги? Избыток кортизола ночью затрудняет процесс засыпания. Именно это и происходило с Ферраном, и отсюда же появляется неспособность заснуть без снотворного.

Теме сна мы позже посвятим отдельную главу, так как понимаем всю ее важность, но объяснений потребуется много, ведь существуют и другие факторы, которые могут оказывать влияние на отсутствие адекватного отдыха.

2. Что изменилось в моем мозгу?

Откровения посреди бела дня

Однажды меня на кофе пригласила Хулия. С тех пор, как головокружение и покалывания в груди стали моими ежедневными верными спутниками, прошло уже пять лет.

На всех лекциях я рассказываю, что в моей борьбе с тревогой худшим решением оказалось скрывать ее наличие столь долгое время. Теперь же я стараюсь исправить эту ошибку, безо всяких проблем делясь своей историей с сотнями людей.

Думаю, я делал это бессознательно. Отчасти, будучи двадцатилетнем парнем, я просто не хотел выглядеть слабаком в глазах своих приятелей. Я прекрасно помню тот день, когда Хулия подошла ко мне после пары греческого языка.

– Ты какой-то бледный… Все в порядке? – спросила она меня.

При блокировке шейных позвонков появляется ощущение, словно ты паришь в невесомости, подобно Армстронгу, когда он впервые ступил на поверхность Луны. Не помню, какое выражение лица у меня было в ту минуту, но точно могу сказать, что побледнел как полотно.

– Да, все хорошо, спасибо, – ответил я, напустив на себя вид обольстителя.

– Не хочешь попить кофе после занятий?

Я прекрасно помню свою бывшую одногруппницу: очень милая и довольно популярная в университете девушка. Кроме того, настоящая красавица. В тот день я, мягко говоря, был не в лучшей форме, но, когда симпатичная тебе девушка предлагает вместе выпить кофе, отказаться было бы просто преступлением, так что я согласился.

Сердцебиение участилось за несколько минут до встречи. Казалось, сердце вот-вот выпрыгнет из груди, сказав на прощание: «Удачи, парень, я ухожу, а ты разгребай все сам».

Наконец усмирив сердце и не дав ему удрать, я зашел в кафе.

Я хорошо знал это заведение, все студенты приходили сюда после занятий. Тот факт, что поле боя было мне знакомо, успокаивал меня. Я знал, где находятся туалет и выход, ведь всегда старался держать подобные вещи под контролем, куда бы ни пошел. Но, с другой стороны, столы вокруг нас кишели студентами-сплетниками, жаждущими увидеть, как будет протекать свидание, от чего мне стало сильно не по себе.

Мы долго обсуждали кампус и нашу будущую карьеру, но в какой-то момент она поняла, что со мной что-то не так.

– Ты меня вообще слушаешь? Ты же постоянно смотришь по сторонам. Послушай, я уже давно заметила, что ты ведешь себя странно, в чем дело? – спросила Хулия.

– Если честно… – мой голос дрогнул, – я и сам не знаю. Я очень нервничаю, в груди как будто колют иглы, все время нахожусь в каком-то в трансе, словно я не здесь, а где-то еще.

Объяснить лучше я не мог, потому что понятия не имел, что такое тревога и как она работает. Если бы я смог вернуться в тот самый день, я бы провел Хулии целый мастер-класс на эту тему. Но тогда она не поняла меня и ответила лишь милой сочувствующей улыбкой. Кроме той встречи, больше никаких воспоминаний о Хулии у меня нет, так что, полагаю, тогда мы без всяких церемоний пошли разными дорогами, как и со многими другими одногруппниками позже.

От мозгозавра к гомомозгу

Очевидно, борясь с расстройством в молодости, Ферран понятия не имел, что такое тревога. В его защиту скажу, что в первом десятилетии XXI века об этом говорили гораздо меньше, чем сейчас. Не волнуйтесь, без информации я вас не оставлю. А начать я хотела бы с демонстрации изменений, произошедших в мозгу за последние сотни лет. Но прежде необходимо познакомить вас с частями упомянутого органа – это очень поможет понять, что же с вами происходит. Для того представляю вам моего американского коллегу, доктора Пола Маклина (1913–2007).

Очень простым и доходчивым языком нейробиолог объяснил, как устроен наш мозг в соответствии с эволюционной теорией триединого мозга.

На эволюционном уровне мозг можно разделить на три части:

1. Рептильный мозг

2. Эмоциональный мозг

3. Рациональный или человеческий мозг

Я расскажу вам в общих чертах о самом важном в каждой из этих частей.

РАЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

– Язык

– Оперативная память

– Чтение и письмо

– Абстрактное мышление

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

– Мотивация

– Совместная деятельность

– Стресс

– Эмоции

РЕПТИЛЬНЫЙ МОЗГ

– Циклы внимания

– Сон

– Физическая активность

Вначале появился рептильный мозг, образованный стволом головного мозга, характерным для всех млекопитающих и рептилий. Он отвечает за регулирование основных функций организма, таких как дыхание, сердцебиение или обмен веществ. Также он несет ответственность за автоматизированные действия и навыки, которыми мы обладаем, за рефлекторные и непроизвольные реакции.

В этой части мозга расположен знаменитый мозжечок, который, помимо прочего, регулирует моторные движения и играет важную роль в постижении задач, выполняемых автоматически, таких как езда на велосипеде или вождение. Мы могли бы решить, что вся эта структура функционирует сама по себе, но это не так. Внутри рептильного мозга находится средний мозг, или мезенцефалон – еще одно трудное для запоминания слово, ключевое для сознания. И представляющее интерес для нас, тревожных людей, потому что именно здесь располагается структура нейронов ВАРС, восходящая к таламусу и действующая как переключатель на уровне сознания. Неисправное функционирование этих нейронов служит причиной нарушений сна и даже способно вызвать кому или вегетативное состояние. Только и всего.

Если мы понаблюдаем за дальнейшей эволюцией мозга, то увидим, что некоторое время спустя развился эмоциональный мозг, сформированный лимбической системой. По сей день ведутся споры о том, какие части мозга составляют лимбическую систему, но, если мы в чем-то и уверены, так это в том, что к ней относятся миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус и таламус. Из всех этих названий, так похожих на имена злодеев вселенной Марвел, вам нужно запомнить два: миндалевидное тело и гиппокамп.

Миндалевидное тело функционирует как химический завод и дает выход таким эмоциям, как удовольствие и страх. Также оно ответственно за выживание, поскольку активирует механизм «бей или беги».

Гиппокамп – это область, которая прежде всего выполняет функцию кратковременной памяти, и отвечает за объем внимания и способность к обучаемости. Также эта область сохраняет воспоминания об опасных событиях. Эти воспоминания помогают нам действовать при встрече с угрозами: например, «если перейду на красный, меня раздавят».

Любопытно, что одна область связана с другой, и вы можете подумать: почему? Они настолько без ума друг от друга, что не хотят разнимать рук? Что ж, нет, на данный момент, насколько нам известно, у них нет патологической зависимости друг от друга. Они едины, поскольку столкнувшись с угрозой, мозг проводит сравнительный анализ новой ситуации и сохраненных воспоминаний. Результат определяет ответ.

Помню, как в детстве, кажется, года в три, я впервые увидела дровяной камин в загородном доме, куда мы с семьей приехали на Рождество. С любопытством будущей ученой я захотела проверить на собственном опыте, что произойдет, если дотронуться до огня. С того дня мой мозг сохранил эту информацию для того, чтобы в новой ситуации, в которой будет фигурировать огонь, знать, что трогать его не следует. Если я еще когда-нибудь и обжигалась, уверяю вас, это было непреднамеренно.

Связь между миндалевидным телом и гиппокампом заключается в том, что сохраненное вспоминание оказывается сопряжено с эмоциональной окраской. Существуют вещи, о которых следует помнить не столько на уровне «физической боли», сколько на уровне «боли эмоциональной». Если группа людей исключит меня из круга своего общения, или мой партнер будет плохо со мной обращаться, воспоминание об этом будет сопряжено с негативной эмоцией и поможет мне понять, что в следующий раз связываться с этими людьми не стоит. Говорят, некоторым людям необходимо наступить на одни и те же грабли несколько раз, чтобы данный механизм начал функционировать надлежащим образом. Возможно и такое.

А мы двигаемся дальше, к способности, которой мы как вид особенно гордимся, – способности мыслить.

Рациональный мозг расположен в коре головного мозга – неокортексе. Он отвечает за важнейшие и сложнейшие психические концепты: язык, понимание, культуру, рассуждение, абстрактное мышление…

Среди всего актерского состава этой шекспировской пьесы есть один звездный персонаж, которого обязательно нужно запомнить, – префронтальная кора, располагающаяся сразу за лбом. Она является ключевой частью всего, что отличает нас от животных, и связана с комплексной когнитивной деятельностью: планированием, выбором поведения, соответствующим для конкретного социального контекста, проявлением заботы, постановкой целей, саморегуляцией, самоконтролем, принятием решений и т. п. В конечном итоге данная область крайне важна для выживания, например, во время торжественного ужина.

Префронтальная кора – последняя сформировавшаяся в мозгу область.

Осознание чего-либо приходит к нам только тогда, когда мысль проходит через префронтальную кору.

Как связаны эти области

Связь лимбической системы с префронтальной корой играет первостепенную роль. Именно эта связь позволяет рационализировать ваши эмоции и не позволять им управлять собою. К примеру, если эта связь ослаблена, вы будете более агрессивны, импульсивны и «бессознательны», другими словами, – более примитивны. Возможно, вы натыкались на подобные примеры в жизни, на Tinder их предостаточно.

Я не знаю, знакомы ли вы с делом Финеаса Гейджа. Если нет, то настоятельно рекомендую ознакомиться, хоть эта история и отличается жестокостью.

Финеас П. Гейдж работал дворником на полставки, подметая улицы Кавендиша, а остаток дня подрабатывал на строительстве железной дороги. Мистер Гейдж скончался 21 мая 1860 года недалеко от Сан-Франциско, задолго до того, как город наводнили хиппи, и примерно через двенадцать лет после того дня, когда он был спасен от гибели.

История гласит: как-то раз наш главный герой решил позабавиться с порохом, камнем и железным прутом. Сейчас я уже не припомню, чего он хотел добиться с помощью этой дьявольской комбинации. Прут он прибил к камню, посередине расположил взрывчатку, и тут… Бабах! Прут отправился в стремительный полет и пронзил голову нашего героя.

Железка прошла сквозь мозг Финеаса снизу вверх и, выскочив, упала в нескольких метрах от него, покрытая кровью и мозгами. Но жнец с косой не пришел за Гейджем в тот день, запоздав на долгие годы. Прут затронул связь между лимбической системой и префронтальной корой, так что добряк Финеас Гейдж, в прошлом любезный, отзывчивый и дружелюбный, стал капризным, непочтительным и неучтивым по отношению к своим приятелям.

Эта совершенно нереальная история поражает меня. Если полазить в Интернете, можно отыскать фотографии, на которых мистер Финеас позирует с прутом, прошедшим сквозь его мозг. По-видимому, он повсюду таскал его и не расставался, как Гэндальф со своим посохом. А веду я к тому, что на примере истории Финеаса Гейджа я могу объяснить некоторые вещи о бессознательном.

День, когда я ограбил банк

Одно из худших мест, в которое я устроился ради денег, была компания, проводящая сборочно-разборные работы для культурных мероприятий.

Эта компания организовывала почти все шоу в Барселоне. Не стану раскрывать вам название, но, если пойдете на любой концерт в этом городе, увидите их логотип повсюду.

Работать с ними я начал еще когда выходили первые выпуски программы Operación Triunfo, она была очень популярна в 2001 году. Чтобы вы понимали, о чем я говорю, скажу вам, что оттуда вышли артисты уровня Бустаманте, Бисбаля, Ченоа или Розы Лопес. Это была физически тяжелая работа: нужно было устанавливать сцену перед концертами и разбирать ее по окончании. Хотя плюсы тоже были: я мог встречаться с артистами и общаться с ними на близком расстоянии. Бустаманте, например, показался мне очень хорошим парнем. Также мне посчастливилось побыть рядом с членами AC/DC – группы, от которой я без ума.

В то время я уже страдал от серьезных приступов тревоги, и уж не знаю, что происходит с человеком в этом гребаном состоянии, но ты как будто теряешь голову и способность рассуждать, перестаешь понимать, что хорошо, а что плохо, тобой движут эмоциональные импульсы. В моем случае мучительные ощущения в груди значительно снижали разного рода приятные презенты. О чем я – сейчас объясню.

Во время работы в той компании меня отправили работать в CaixaForum. Это музей, где проводятся временные выставки и всевозможные шоу с мастер-классами. Когда мне дали эту работу, я невероятно радовался, ведь мне улыбнулась возможность поучаствовать в культурном мероприятии подобного уровня и посмотреть, как такое интересное место функционирует изнутри. В моем представлении в подобных кругах могли вращаться лишь выдающиеся философы и богемные художники, на которых строилось привнесение искусства и культуры в мир.

Проработав там несколько недель, я понял: этим местом заправляют банкиры, экономисты и детишки в галстуках из Эсаде, они неспособны оценить роль искусства в жизни и гонятся лишь за деньгами. И я делюсь с вами этой мыслью не просто как личным мнением, а как важным осознанием, которое повлияло на мою жизнь и с тех пор поселилось в голове.

Я уже рассказывал, каким импульсивным и эмоциональным становится человек, в течение многих лет страдающий от генерализированного тревожного расстройства. В тот момент я, подобно Финеасу Гейджу, о котором вам рассказала Сара в предыдущем отрывке, претерпел трансформацию.

Однажды в конце декабря в CaixaForum устраивали рождественский ужин, исключительно для сотрудников, занимающих высокие должности. Работяги вроде нас обслуживали столы, я же был занят сборкой, а позже разборкой оборудования. После ужина, достойного трех мишленовских звезд, каждому из гостей достался рождественский подарок, состоящий из видеопроектора, планшета и чего-то еще – уже не припомню. Не забывайте, на дворе стоял 2001 год – представьте себе, сколько мог стоить такой подарок. Двое из руководителей не смогли присутствовать на ужине, поэтому оставалось два лишних подарка. И вот, поддавшись тому самому импульсу, мы с коллегой пришли к выводу, что подарки можно оставить себе. «Мы заслужили, мы работали на этих людей не покладая рук», – решили мы. Естественно, нас поймали, так как в помещении было полным-полно камер слежения. Подарки пришлось вернуть, а с работы нас уволили. К счастью, хотя бы в полицию не донесли.

Это был первый раз, когда я что-то украл в своей жизни, по крайней мере, что-то настолько дорогое. В детстве, с трех до двенадцати лет, я учился в маленькой школе напротив парка Гуэля. Мы с одноклассниками, закатав штаны до колен, частенько залезали в драконий фонтан: не знаю, знаком ли вам этот парк, столь известный в Барселоне, но у ворот главного входа располагается большой фонтан около полутора метров глубиной с ящерицей в стиле Гауди посередине, извергающей потоки изо рта. Иностранные туристы бросали в воду монетки, полагая, что это принесет им удачу, а мы вылавливали эти монетки и покупали на них сладости в магазине через две улицы. До того дня мое криминальное прошлое ограничивалось лишь подобными шалостями.

После этого моя тревога значительно возросла, и в руках я начал ощущать первые признаки онемения, которое со временем превратились в полную парализованность. Мне потребовалось много терапии, чтобы простить себя за этот поступок, я чувствовал себя ужасно за то, что совершил.

Такой образ жизни мне не подходил, но теперь я многое понимаю: я должен был уйти с этой адской работы, но, поскольку мужества у меня не доставало, каким-то образом тревога помогла мне сделать это. Полагаю, то был не лучший способ, уж точно нет. Но если посмотреть в перспективе, это был такой же опыт, как и все остальное в жизни. Не позволяйте страху доводить вас до крайностей, проблемы можно решать и другими способами, без вреда для собственного окружения.

Все, что я делаю бессознательно

Одно из расстройств, наблюдающееся в головном мозге в последние несколько лет, заключается в том, что миндалевидное тело постоянно находится в генеративном состоянии.

Но какие последствия это имеет на практике?

Итак, вдобавок ко всему, что мы уже видели – например тому, что миндалевидное тело является частью «эмоционального мозга», – оно также влияет на рост импульсивности, из-за чего вы не утруждаете себя размышлениями, а позволяете эмоциям руководить собой. Именно это и случилось с Ферраном, ставшим на тропу воров в белых воротничках. В принципе мы могли бы разглядеть в этом и положительные стороны: например, у такой эмоции, как любовь, есть свои преимущества.

Когда вы страдаете от тревоги, эмоция, преобладающая в вашем теле – страх, и все решения, которые вы принимаете, будут основаны на нем.

Это очень затрудняет продвижение вперед, так как страх затмевает свет на пути. Он превращает вас в застывшего на месте, зависимого от других человека, заставляет довольствоваться небольшим пространством во внешнем и внутреннем мире, терзает вас изнутри, в конечном итоге доводя до изнурения и эмоционального раздражения, толкающего на глупости, которые вы никогда бы не совершили, если бы мыслили рационально.

Кроме того, если вы принимаете решения, руководствуясь исключительно импульсами, вы попадаетесь на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг. Вы ищете мгновенное удовлетворение, потому что не способны заглянуть в будущее, не замечаете возможности удовлетворения в долгосрочной перспективе, называя это «настоящей заботой о себе». Вы решаете снизить тревогу, съев кусочек шоколада, отправившись по магазинам или выпив пива с друзьями. Сахар, также, как алкоголь и компульсивное переедание, вызывает привыкание, а затем оставляет вас с привкусом вины.

Именно это, по словам Феррана, с ним и происходило, когда он тусовался с друзьями после университета. И в глубине души никто не хочет снова совершать эту ошибку, но на следующий день история повторяется, и человек ловит себя на том, что опять открывает холодильник в поисках очередной гадости, при этом понимая, как мало в ней на самом деле пользы. Как мы увидим позже, отсутствие контроля объясняется тем, что миндалевидное тело превращается в маленького диктатора, поселившегося в вашей голове.

Мозг все время стремится нейтрализовать негатив. При принятии решения вы хотите избавиться от отрицательных эмоций, которые испытываете. Вот почему вы лезете за шоколадкой: вам плохо, вы хотите приглушить это ощущение и почувствовать себя лучше прямо сейчас!

Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременное удовлетворение, в значительной степени мотивируя себя стремлением к удовольствию и избеганию боли.

Мне предстоит исследовать еще две области мозга, на которые оказывает влияние тревога. Расписывая все это, я понимаю, что подобная информация может быть нелегкой для восприятия. Но подождите немного, позже мы поговорим о решениях и поможем вам взять себя в руки. Так или иначе, хочу напомнить вам, что согласно методу Феррана «Пока-пока, тревога» первый уровень, который нужно пройти, чтобы преодолеть тревогу, – это получение информации. Знание того, что с нами происходит и почему, успокаивает и помогает узнать нашего врага, чтобы в день поединка на ринге с легкостью победить его.