Вы не авторизовались

Главная
Клиническая психология
Эрика Шершун
Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы
Читать онлайн бесплатно

Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы бесплатное чтение

Эрика Шершун
Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы

Посвящаю книгу вам, а также всем жертвам насилия, с которыми мне выпала честь работать и у которых я училась.

ERIKA SHERSHUN, MFT

Healing Sexual Trauma Workbook

SOMATIC SKILLS TO HELP YOU FEEL SAFE IN YOUR BODY, CREATE BOUNDARIES & LIVE WITH RESILIENCE

Права на издание получены по соглашению с New Harbinger Publications, Inc. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.

Отзывы

«В своей уникальной, жизненно важной книге Эрика Шершун сопровождает нас на пути к осознанию случившейся сексуальной травмы и шаг за шагом помогает приблизиться к тому состоянию, когда мы снова сможем раскрыться. Для меня особенно ценно то, что упражнения, которыми автор снабжает читателя, представляют собой инструменты и техники, способные помочь жертвам насилия перейти от выживания к процветанию. Эрика призывает тех, кто получил сексуальную травму, встать на целительный путь трансформации. Я благодарна автору за то, что она позволяет читателю самому управлять ходом событий».

Джоэллен Чернов,

соучредитель и содиректор «Survivors Know»

«Эрика Шершун смогла создать бесценный материал для смельчаков, которые, пережив сексуальную травму, отчаянно пытаются вернуться к нормальной жизни. Что отличает эту книгу от множества подобных изданий, это то, что автор не понаслышке знает, о чем говорит, и готова делиться секретами исцеления, которые помогли ей самой и ее пациентам. Шершун дает четкие инструкции, которые помогут каждому желающему найти свой путь».

Дон Ханлон Джонсон,

доктор философии, профессор соматической терапии Калифорнийского института интегральных исследований; автор и редактор нескольких книг, в том числе «Bone, Breath and Gesture» и «Body, Spirit and Democracy»^[1].

«Эта книга обязательна для всех, кто страдает от неисцеленной травмы. Эрика дает ценные подсказки, как можно безопасно пройти через травмирующий опыт, обретя уверенность и чувство контроля. Страшно и тяжело учиться слушать свое тело и свои эмоции, но книга Эрики помогает подступиться к этому очень мягко, и именно эта деликатность так нужна жертвам насилия. После работы с этой книгой многие пострадавшие от сексуальных травм смогут вернуть себе утраченные части своего “я”».

Стиви Круасан,

основатель «We are HER»

«Я настоятельно рекомендую эту полную деликатности и сострадания книгу и своим клиентам, и практикующим врачам как сборник действенных соматических практик, использующихся для работы с последствиями перенесенного сексуального насилия. Данное в книге пошаговое руководство станет прекрасным источником информации, с помощью которой жертвы насилия смогут лучше понять реакции собственного тела. Кроме того, здесь освещается множество важных аспектов – от заземления до похлопываний, от самосострадания до методов борьбы с триггерами и флешбэками».

Беверли Энджел,

лицензированный психотерапевт, автор книг «Escaping Emotional Abuse» и «It Wasn’t Your Fault»^[2]

«Эрика Шершун написала очень нужное и невероятно вдохновляющее пособие, к которому могут обратиться жертвы сексуального насилия. “Исцеление сексуальной травмы” объясняет, каким образом травма влияет на тело, разум и душу. В этой книге можно найти структурированные практические материалы, упражнения, направленные на работу с телом, техники, которые помогают восстановлению.

Здесь затронуты нюансы, которыми во время терапии нередко пренебрегают, но которые часто очень важны для жертв насилия. Те, кто пережил сексуальную травму, заслуживают того, чтобы вновь обрести надежду, им нужны деликатная помощь и поддержка – и все это с сочувствием и сопереживанием предлагает автор этого издания».

Сюзанна Баббель,

доктор философии, психотерапевт в области брака и семейных отношений, автор книги «Heal the Body, Heal the Mind»^[3]

Вступление

Чтобы восстановиться после изнасилования или других принудительных действий сексуального характера, требуются храбрость и упорство. Те самые храбрость и упорство, которые привели вас к этой книге. Собственная борьба с последствиями сексуальной травмы сподвигла меня на то, что я стала лицензированным психотерапевтом в области брака и семейных отношений и сейчас специализируюсь на соматической терапии жертв насилия. «Соматический» – значит «связанный с телом», телесная терапия обращается к нашим чувствам, мыслям и их ощущению в теле. Эту книгу я написала потому, что мне больно видеть, как такие же жертвы насилия, что и я, отчаянно пытаются найти способ излечиться. Я собрала воедино все те практики, которые показали максимальную эффективность в процессе моей работы, и готова поделиться ими с вами, чтобы сэкономить ваше драгоценное время.

Многие упражнения, описанные в этой книге, будут фокусировать ваше внимание на том, что происходит в вашем теле, какие ощущения вы испытываете. Возможно, вы придете в замешательство: «При чем тут мое тело, если мои мысли рождаются в мозгу?», ведь именно мозг считается генератором мыслей. Мы будем работать с телом и его ощущениями не меньше, чем с чувствами и мыслями, потому что наш мозг тесно связан со всем организмом посредством периферической нервной системы, которая передает сигналы обо всех физиологических процессах. Ваш мозг – не автономный орган в голове, он тесно связан с сердцем, животом, нервной системой – и все это вместе переплетается с физиологией и телодвижениями (Siegel, 2012).

Я по себе знаю, что одни терапевтические беседы не способны избавить ото всех проявлений травмы. Очень важно обратиться к тому, что происходит с вашим телом, ведь имеют значение не только мысли, но и физические ощущения, они взаимосвязаны. Наш опыт – сплетение различных аспектов, которые образуют единое целое. Не получится избавиться от последствий травмы усилием воли или путем самокопания. К процессу исцеления нужно подключить всю систему целиком. Трансформация должна происходить психосоматически, то есть включать и тело, и разум.

Писатель и специалист по работе с телом Дин Юхан очень красиво описал эту взаимосвязь: «Кожа не более отделена от мозга, чем поверхность озера отделена от его глубин; и то, и другое – лишь две локации одной общей среды… Мозг – это целостная функциональная единица, от коры головного мозга до пальцев ног. Прикоснуться к поверхности – значит всколыхнуть глубины».

Восстановление после сексуального насилия – процесс длительный. Этот путь не будет прямым, вас ждут извилистые дорожки и неожиданные повороты. Может случиться значительный прорыв, а потом процесс приостановится; затем внезапно произойдет новое открытие, всплывет новая деталь или новое воспоминание. Подчас это воспринимается как собственное поражение, так как возникает ощущение, что ваш прогресс сводится к нулю. Если ваша нервная система угнетена, то можно даже потерять надежду, что когда-нибудь у вас получится излечиться от сексуальной травмы. Важно помнить, что ваше путешествие не линейно и у него нет финишной черты, которую нужно непременно пересечь. Когда вам кажется, что в процессе восстановления случился откат назад, это лишь означает, что новая грань вашего травмирующего опыта вышла на свет – и ей нужно заняться. И важно помнить, что она появилась в фокусе вашего внимания только благодаря вашим предыдущим успехам на этом поприще. Это как чистка артишока – вы снимаете слой за слоем, пока не доберетесь до вкусной мякоти, сочной и нежной сердцевины.

Я очень благодарна движению #MeToo, которое позволило пролить свет на тему насилия, так долго находившуюся в тени. Вытащив на свет эту страшную правду, вы помогли очень многим найти в себе мужество заговорить о том, о чем говорить не принято, попросить о поддержке и помощи. И пусть многое еще только предстоит сделать, очень большой путь был пройден с тех пор, как я сама пережила насилие. В то время еще не существовало терминов «изнасилование знакомым человеком» или «изнасилование на свидании». Внутренний стыд приводил к самоизоляции и самоуничижающим мыслям типа: «Значит, я ни на что не гожусь» или «Я сама виновата». Не было общественного мнения, которое сейчас оздоравливает наше восприятие травмы. Меня передергивает, когда я пишу это слово – «оздоравливает». Нет ничего здорового в насилии, но приходится признать, что частота, с которой оно случается, оставляет глубокий след в душах тех, кого принудили или травмировали. Эти души должны знать, что они не одиноки, их переживания свидетельствуют не о том, что недуг внутри них, а о том, что болезнь поразила всю нашу культуру в целом. Вы не одни.

Как пользоваться этой книгой

Выполняя упражнения из книги, прислушивайтесь к своему телу и внимательно фиксируйте, что оно вам говорит. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт и эмоциональную перегруженность, пообещайте себе, что остановитесь и выполните упражнения, которые успокоят вашу нервную систему. Помните, что решение всегда за вами. У вас есть выбор.

Будет лучше, если вы будете выполнять упражнения в том порядке, в котором они представлены в книге, потому что все практики вытекают одна из другой. Но нет ничего страшного, если вы сразу перейдете к разделу, к которому хотите приступить побыстрее, например к триггерам или к работе над конкретной эмоцией, а затем вернетесь к пропущенным главам.

Есть практики, которые я советую делать ежедневно, и те, которые можно выполнять по необходимости. Если вы выделите на это время и приложите некоторые усилия, то прогресс будет более быстрым, а результаты – более ощутимыми. Чем сильнее будет ваше намерение выполнить практики, тем быстрее вы продвинетесь по этому пути.

И наконец (хотя это не обязательно), если у вас есть друг или психотерапевт, которого вы готовы посвятить в детали своего исцеления, то я настоятельно рекомендую это сделать. Иногда вы будете чувствовать себя очень уязвимым, и такая поддержка поможет вам продолжать путь к восстановлению.

Глава 1
Развиваем внутреннее ощущение безопасности

Решиться начать свой путь к выздоровлению – это поступок, требующий отваги и мужества. Возможно, вы не чувствуете себя храброй. Может быть, вам даже кажется, что у вас просто не осталось другого выбора или что вы делаете это от отчаяния. Может, на работе вам трудно сосредоточиться на делах из-за того, что мысли крутятся вокруг пережитого опыта и в голове постоянно всплывают эти воспоминания. Возможно, ваши друзья и члены семьи отдалились от вас, потому что не знают, что сказать и как помочь, или потому что вы изменились, а они не подозревают о причинах. Внезапные перепады настроения выходят из-под контроля и заставляют вас искать одиночества. Может быть, ваш партнер чувствует, что вы отдалились от него, раз вы потеряли интерес к близости, но для вас это слишком болезненно и пробуждает самые горькие воспоминания. Вот лишь некоторые из тех симптомов, которые вы можете переживать.

Что подсказывает вам о вашем стремлении к исцелению?

________________________________________________________________________________

Восстановление после сексуального насилия

Принимая решение встать на путь восстановления, вы также выбираете необходимость обратиться к той раненой части себя, которая пострадала от насилия и предательства. Восстановление не всегда идет просто и не всегда этот процесс будет приятным. Но если вы пройдете этот путь до конца, то награда будет действительно стоящей. Вы вернете себе внутреннее ощущение безопасности; вы снова почувствуете себя собой; вернутся фокус и концентрация; восстановится ваша сексуальность; вы вновь почувствуете желание наслаждаться творчеством, жизнью и спонтанными решениями; восстановится чувство единения с другими людьми, природой и жизнью в целом.

Каковы ваши цели относительно восстановления и дальнейшего развития?. Подумайте минутку, а затем запишите их.

________________________________________________________________________________

Двигаясь к этим целям, помните, что данное путешествие – отважный поступок, свидетельствующий о вашей устойчивости, силе и готовности принимать вызов.

Я сама пережила сексуальное насилие и годами пыталась найти способ, который помог бы мне излечиться от его последствий. И все это время пережитая травма. опосредованно, а иногда и напрямую влияла на мои отношения и на мою жизнь в целом. Став взрослой я все время переезжала с места на место, отправлялась в путешествие при первой возможности, иногда даже подвергая себя опасности, пока не поняла, что всего лишь отчаянно пытаюсь убежать от своего прошлого и от себя самой. Как и многие другие жертвы насилия, я думала: «Должно быть, со мной что-то не так». Я накопила денег и начала серию походов по психотерапевтам, которая длилась семнадцать лет; в результате мне поставили диагноз «депрессия». Краткое упоминание о сексуальном насилии вносилось в анамнез, но после этого сексуальные травмы никак не прорабатывались и оставались по большей части неосознаваемыми, постоянно влияя при этом на мой жизненный выбор. В конце концов, когда у меня проявились физиологические симптомы, такие как обмороки, нарушение координации, возвратные вспышки^[4] и головокружение, игнорировать травмы стало просто невозможно. Во время моей учебы в магистратуре возвратные вспышки участились и стали сопровождаться одышкой с болезненными ощущениями в горле, с тремором, слезами и другими интенсивными всплесками эмоций, они накрывали меня на несколько секунд, заставляя чувствовать собственный стыд и осуждение со стороны окружающих. Тогда я начала искать свои способы привести себя в норму.

Может быть, те симптомы, которые я описала, вам не знакомы, ведь травму каждый переживает по-своему. Я уверена, что вы знаете, как она сказалась на вас. Возможно, вы не осознаете до конца, что вызывает эти проявления недуга и как от них избавиться. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам установить закономерность между вашими переживаниями, эмоциями и мыслями, возникающими, когда вас что-то задевает или выводит из себя, а также снабдить вас инструментами и информацией, которые помогут на пути к исцелению.

Я предлагаю вам прерваться на минутку, прижать ладони к сердцу или обнять себя, сделать глубокий и спокойный вдох и выдох и подарить самим себе признательность, похвалить себя за то, что вы вступили на этот путь. Впустив в себя это чувство благодарности, постарайтесь задержать его внутри. Прислушайтесь к себе, получается ли у вас принять это чувство. Если с этим возникла трудность, постарайтесь впустить в свое сердце хотя бы крошечную толику признательности – хотя бы один процент.

Что такое травма

Травма – результат шока, пережитого вашей нервной системой. Она носит не когнитивный, а биологический характер. Она связана со страхом и зависит от умения с ним справляться. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, времени на раздумья нет, ваша первая реакция обусловлена инстинктом. Доктор философии Питер Левин, автор новаторской книги «Пробуждение тигра», сорок лет посвятил изучению стресса и травм, и именно ему мы обязаны многим открытиям в этой области. Левин обратил внимание на то, что животные в естественной среде обитания инстинктивно встряхиваются после того, как избежали какой-то смертельной опасности, чтобы сбросить застоявшуюся энергию, а затем просто продолжают жить так, будто ничего не случилось. Он понял, что человеку, как и другим млекопитающим, при встрече с чем-то неподвластным нужно выполнить ряд примитивных телесных действий: подготовиться к событию, отреагировать на него, а затем разрядить энергию, когда угроза миновала (Levine, 1997). Травма наносится, когда эта. последовательность действий не была соблюдена: например, человек не смог своевременно отреагировать или сбросить застоявшуюся энергию, когда исчезла опасность.

Когда вы переживаете какой-то травмирующий опыт, но не можете дать волю своим ощущениям и эмоциям, возникающим на этой почве, «недопрожитый» опыт откладывается на клеточном уровне. Вместо того, чтобы дать телу возможность разрядить энергию после шока, мы напрягаемся, подавляем или сдерживаем ее. Вы можете чувствовать угрозу даже тогда, когда никакой опасности нет, просто потому, что произошедшее снова и снова будет всплывать в вашей памяти, когда вы будете испытывать сходные телесные ощущения и эмоции. Это значит, что травмирующий опыт не остался в прошлом. Ваше тело продолжает реагировать так, словно он еще с вами.

Бывает ли так, что вы чувствуете угрозу, даже если опасности нет? Если да, опишите такой случай.

________________________________________________________________________________

Если человек не способен справиться с полученной травмой самостоятельно, особенно когда речь идет о ситуации с возникновением угрозы для жизни, у него может развиться посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Примерно у половины жертв сексуального насилия развивается ПТСР. Я думаю, что это число даже выше, потому что в расчет не принимаются те жертвы, у кого ПТСР развилось спустя годы после получения инициирующей его травмы. Если симптомы появляются по прошествии многих лет после насилия, то такая ситуация еще больше сбивает с толку. При этом, когда бы ПТСР ни проявило себя, через месяц или спустя годы, оно действительно усложняет и разрушает жизнь. Но есть и хорошая новость: исцеление возможно и никогда не поздно сделать первый шаг на этом пути.

Многие жертвы насилия подчинились из страха или по принуждению, не чувствуя при этом угрозы для собственной жизни. Если вас домогались на работе, может быть, вы и не осознавали, что существует угроза для жизни, но тем не менее ваша жизнь и благополучие зависели от агрессора. Если вас изнасиловали, вы могли и не испугаться за свою жизнь, но оцепенеть от страха и ужаса перед лицом предательства. Это ощущение оцепенения – инстинктивная реакция организма, и она очень часто приводит к возникновению ПТСР. Оба описанных выше варианта ваша нервная система распознает как угрозу для жизни.

Очень многие факторы влияют на то, насколько вы устойчивы к стрессу и разовьется ли ПТСР после травмы. Среди них – способность и возможность предпринять какие-то действия прямо во время травмирующего события без риска подвергнуть себя еще большей опасности. Генетическая наследственность (сила воли и черты характера), преемственность травмы (наследование травмы от предыдущих поколений через ДНК), травма, полученная в ходе развития и становления личности (сложное ПТСР), комплексная травма (длительный повторяющийся опыт межличностных травм), угнетение (социокультурное, институциональное и/или экономическое вытеснение или отстранение) – все это влияет на то, насколько вы устойчивы. Как видите, многое из перечисленного выходит за рамки вашего контроля. Иными словами, в том, что вы испытываете симптомы травмы или ПТСР, однозначно нет вашей вины. Никогда и ни в коем случае вас нельзя обвинять в их возникновении, потому что выбора у вас просто не было. Но, слава богу, сейчас вы можете сделать выбор – и начать действовать ради исцеления.

Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и подумайте о том, что страдать от полученной травмы не стыдно, так же как не стыдно иметь диагноз ПТСР. Это не приговор. При должном лечении симптомы станут менее явными или совсем исчезнут. Если вы думаете, что у вас ПТСР или ваше расстройство носит неконтролируемый характер, то очень важно обратиться за помощью (если это возможно) к квалифицированному психотерапевту, психологу или психиатру. Поскольку психологические процессы неотделимы от тех, что происходят в вашем теле, упражнения, описанные в этой книге, могут стать важной частью комплексного лечения. Если вы ходите на консультации, то я рекомендую вам обсудить упражнения из этой книги с вашим психотерапевтом.

Осознать симптомы травмы

Давайте ознакомимся с некоторыми признаками полученной травмы. Воспринимайте их как подсказки, привлекающие ваше внимание. Они сигнализируют вам о том, что что-то не так и пора обратиться за помощью и поддержкой. Если вы успешно подавили в себе полученный травмирующий опыт, то симптомы могут проявиться лишь спустя годы. Некоторые же могут дать о себе знать почти сразу. Не всегда указанные признаки будут свидетельствовать о полученной травме, и не стоит на их основании ставить себе какой-то диагноз. И все же: если они появляются регулярно, то это сигнал. Я подразделила все симптомы на пять категорий. Обведите те из них, которые вы наблюдали у себя после травматического события (или событий).

1. Перевозбуждение:

• часто вздрагиваю;

• часто проверяю все вокруг на наличие признаков, напоминающих о травме;

• чувствую себя на грани или испытываю тревожность;

• ощущаю физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, расстройство желудка, головные боли;

• чувствую раздражение, есть склонность к вспыльчивости или агрессии;

• испытываю трудности с концентрацией;

• испытываю трудности со сном;

• совершаю рискованные или импульсивные поступки.

2. Повторное переживание травмы:

• испытываю тревожные мысли и чувства по поводу травмы;

• излишне эмоционально реагирую при столкновении с вещами, напоминающими о травме;

• ощущаю реакцию своего тела на стресс;

• ощущаю возвратные вспышки и флешбэки;

• мучаюсь от ночных кошмаров.

3. Избегание вещей, напоминающих о травме:

• избегаю действий, напоминающих о травме;

• избегаю людей, мест и предметов, связанных с травмой;

• избегаю разговоров, связанных с травмой;

• подавляю мысли о пережитой травме;

• прибегаю к наркотикам, алкоголю или слишком много ем для подавления неприятных мыслей и эмоций.

4. Негативные мысли и чувства:

• чрезмерно виню себя или других в своей травме;

• забываю все связанное с травмой;

• теряю интерес к деятельности;

• испытываю трудности с выражением положительных эмоций;

• думаю о себе в самом негативном ключе;

• чувствую изолированность и оторванность от своего окружения;

• вижу окружающий мир в черном цвете.

5. Психическое и физическое здоровье

(эти симптомы обычно развиваются не сразу, и, как правило, им предшествуют перечисленные выше):

• проблемы с иммунитетом;

• проблемы с эндокринной системой, например со щитовидной железой, и аллергия;

• астма;

• проблемы с кожей;

• проблемы с пищеварением, например синдром раздраженного кишечника, кислотная отрыжка и синдром протекания кишечника;

• хронические боли, хроническая усталость или фибромиалгия.

Сделайте глубокий вдох, почувствуйте поверхность, на которой сидите, опору под ногами, а затем выделите время, чтобы еще раз посмотреть на те симптомы, которые вы отметили.

Вы отметили несколько симптомов в одной категории? Или в разных? Или во всех? Запишите категории, в которых вы распознали больше всего симптомов.

________________________________________________________________________________

Есть ли какие-то симптомы, которые вы хотели бы добавить?

________________________________________________________________________________

Как вы себя чувствуете после осознания того, что у вас есть эти симптомы?

________________________________________________________________________________

Как изменится ваша жизнь, если у вас больше не будет этих симптомов?

________________________________________________________________________________

Просматривая список, помните, что вы не единственный человек, столкнувшийся с такими симптомами. Может быть, вы не знаете этих людей, но рядом с вами той же дорогой идут к выздоровлению тысячи. Симптомы могут быть разными, но все они характерны для жертв насилия. Я видела множество людей, у которых исчезли симптомы из первых четырех категорий, а симптомы из пятой значительно уменьшились, и улучшилось состояние здоровья.

Травма, подобно стрессу, вызывает выброс адреналина в теле, и если с этим не справиться, то ситуация может привести к адреналиновому истощению, депрессии и даже мыслям о самоубийстве. Симптомы могут пропадать и возвращаться под действием стрессовых ситуаций, а могут давать о себе знать постоянно. Если вас посещают мысли о суициде, то вам немедленно нужно обратиться за помощью. Вы можете позвонить на горячую линию центра экстренной психологической помощи.

Травма подсказывает, в чем ваша уязвимость и на что конкретно нужно направить свое внимание и заботу. Травма – это тот «подарочек», от которого не избавишься так просто, ведь симптомы могут продолжаться и усиливаться даже спустя годы после травмирующего события. Так будет происходить до тех пор, пока вы не найдете в себе достаточно сил для принятия решения: час пробил – и теперь вы готовы сделать все необходимое для того, чтобы исцелиться. Я думаю, что именно это привело вас к данной книге. В следующем разделе я помогу вам вспомнить, каково это – чувствовать себя в безопасности.

Как понять, что вы в безопасности?

Мы становимся жертвами преступления в тот самый момент, когда нас лишают возможности выбора. Когда вас домогаются или принуждают, угроза нависает над самой жизнью. Вы физически не видели выхода из ситуации или не могли его найти по психологическим причинам, не было никакого пути к безопасности. Если бы вы могли избежать той ситуации или предотвратить ее, вы бы это сделали. Нельзя винить вас в том, что вы не смогли предотвратить случившееся. Это факт: если вы пережили насилие, то вам угрожали, вами манипулировали, вас принуждали вступить в сексуальную связь, даже если человек, который сделал это, твердил, что он вас любит. Сейчас, сознательно начиная процесс выздоровления, вы провозглашаете, что у вас снова есть выбор.

Совершенно ясно, что чувство безопасности непросто обрести после пережитого вами насилия и вероломного предательства. Если вы пережили сексуальное насилие в детстве, то, возможно, чувство безопасности и вовсе было вами утеряно или не развилось в должной мере. Если вы столкнулись с насилием в более сознательном возрасте, то могли утратить имеющуюся способность внутренне ощущать безопасность. В итоге часто случается так, что, даже когда вы в безопасности, вы этого не чувствуете. И наоборот, оказавшись в действительно опасной ситуации, вы не осознаете этого, потому что вам знакомо только чувство «небезопасности» и вы не распознаете его подлинных сигналов.

Несмотря на пережитое страшное предательство, вам нужно взрастить в себе чувство безопасности или вернуть его, чтобы сделать шаг к восстановлению. Без этого чувства вы застрянете в режиме «выживание» вместо того, чтобы снова стать собой, получить возможность творчески себя реализовать, вернуть себе способность идти навстречу новому и двигаться вперед, общаться с другими людьми и жить полной жизнью.

С вопросами, указанными ниже, мы еще будем разбираться на протяжении этой книги. А сейчас найдите несколько минут, чтобы определить, что для вас значит «безопасность».

Что говорит вам о том, что вы в безопасности? Вы чувствуете спокойствие, присутствие, вовлеченность, взаимодействие или есть какие-то другие признаки?

________________________________________________________________________________

Что сигнализирует вам о том, что вы не в безопасности: ваши мысли, эмоции, чувства, интуиция, реакции тела?

________________________________________________________________________________

Какие мысли вас посещают в тот момент, когда вы не чувствуете себя в безопасности?

________________________________________________________________________________

Какие мысли вас посещают, когда вы чувствуете себя в безопасности?

________________________________________________________________________________

Как реагирует ваше тело, когда вы не в безопасности? Может быть, ваше дыхание становится поверхностным, учащается или замедляется сердцебиение? Вы хотите бежать и сопротивляться или вам кажется, что вы не можете пошевелиться? Чувствуете ли вы тяжесть, скованность или дискомфорт в животе, сердце или горле?

Это лишь некоторые предположения, вы можете привести свои примеры.

________________________________________________________________________________

Как реагирует ваше тело, когда вы в безопасности? Что вы чувствуете внутри тела, когда вы спокойны?

________________________________________________________________________________

Чувствовать внутреннюю безопасность – значит чувствовать безопасность под кожей, внутри своей телесной оболочки. Когда вы уверены во внешней безопасности и ощущаете внутреннюю безопасность, вы можете расслабиться и сосредоточиться на том, что (или кто) вас интересует. Так вы шаг за шагом проходите путь от выживания к свободному творческому выражению.

Как оценить безопасность ваших отношений

Очень часто насилие происходит в контексте дружеского общения, на первом свидании или в ранний период отношений. Исследование на тему сексуального насилия со стороны близких партнеров, проведенное в 2010 году, показало, что 51 % женщин сообщили об изнасиловании близким партнером, более чем 40 % – об изнасиловании своим знакомым. Это значит, что 91 % изнасилований совершают знакомые жертв. Мужская статистика чуть отличается: 52 % жертв были изнасилованы знакомыми, 15 % – незнакомцами. Чаще всего жертвами изнасилования становятся молодые, впечатлительные и ранимые; 79 % женщин были впервые изнасилованы до достижения ими двадцати пяти лет, 42 % – до достижения восемнадцатилетнего возраста (Black et al., 2011) Очень часто насилие происходит в контексте дружеского общения, на первом свидании или в ранний период отношений. Оздоровлению ситуации не способствует и существующий стереотип, что в период полового созревания девушки предрасположены к согласию. Этот предрассудок также мешает выстраивать нормальные границы, делать выбор и иметь свободу действий – а все это крайне важно для того, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Полученное вами воспитание, приобретенный опыт, текущие травмы – все это закономерно приводит к тому, что вы снова и снова вступаете в отношения, в которых сталкиваетесь с насилием в различных его проявлениях. По этой причине очень важно внимательно следить за тревожными звоночками. Один из способов их выявить – это обратить внимание на реакцию вашего партнера, когда вы меняете свое мнение или говорите «нет». Если она проявляется сильнее, чем разочарование, принимая формы собственничества, претензий, усиленного контроля, то это может сигнализировать о возможном переходе таких отношений к насилию.

Если вам нужна немедленная поддержка или вы ищете помощи, то позвоните на круглосуточную горячую линию центра экстренной психологической помощи. Специалисты горячей линии проходят специальное обучение; они готовы выслушать вас и помочь определиться с дальнейшими действиями.

Как обрести чувство безопасности

В идеальном или хотя бы более совершенном мире, чем наш, каждый человек с рождения знает, что это такое – ощущать внутреннюю безопасность, если при этом нет никакой внешней опасности. К сожалению, травма, полученная в результате сексуального насилия, а точнее, человек, нанесший травму, крадет у жертвы это базовое ощущение безопасности. Если вы пережили такое насилие, то очень трудно бывает определить, когда вы в безопасности, а когда нет. Внутреннее ощущение безопасности – один из самых важных ресурсов, из которых можно черпать энергию для исцеления после пережитого инцеста, сексуального насилия или других травм. Чувствуя безопасность на уровне тела, вы сможете сосредоточиться на той работе, которую необходимо проделать, чтобы освободиться от ограничивающих убеждений и разрушительных симптомов травмы или ПТСР.

Многие из тех, кто пережил травму, бессознательно отрекаются от себя, отделяются, начинают диссоциировать себя с тем опытом, который пришлось пережить их телу (не принимают его, отталкивают, отрицают). Во время травмы, возможно, они потеряли сознание, были обездвижены или просто замерли. Если это то, что случилось с вами, полезно будет знать, что таким образом ваша нервная система боролась за ваше выживание. После такого опыта может быть очень сложно заново переживать и чувствовать те ощущения, которые ассоциируются с пережитым насилием. Вы пытаетесь отречься, отделиться и дистанцироваться от них, подсознательно стремясь облегчить боль или сбежать от нее, или постоянно испытываете тревогу (сверхнастороженность), сканируете свое окружение (в том числе людей, с которыми общаетесь) на появление сигналов опасности. В любом случае едва ли вам удается ощущать себя в безопасности или насла-ждаться каким-то приятным моментом.

Цена такого поведения – потеря доступа к мудрости вашего тела, к тем едва уловимым, но очень информативным сигналам, которые оно вам подает через ощущения и эмоции. Отношения тоже ставятся под угрозу. Вам может быть трудно заводить и поддерживать новые связи, доверять другим; также появляется вероятность вступления в нездоровые созависимые отношения. Теряя доступ к тем эмоциям и ощущениям, которые дает вам тело, вы теряете и свободу действий, ведь они – та основа, опираясь на которую вы делаете свой выбор. Поэтому очень важно начать с того, чтобы восстановить ощущение своей физической безопасности.

Подумайте о том, какие из перечисленных мной реакций организма (сверхнастороженность, онемение, диссоциация) больше всего вам знакомы. Или, может быть, вы хотели бы что-то добавить.

________________________________________________________________________________

Перед вами простирается дорога к исцелению. Для начала нужно только осознать, насколько важно прийти к внутреннему ощущению безопасности и вернуться в собственное тело. Даже если раньше чувство безопасности было вам незнакомо, я хочу помочь вам испытать его прямо сейчас. Давайте начнем с пошагового выполнения практики «Вход в зону безопасности», которая является основополагающей для обретения уверенности в собственной безопасности. Я неоднократно буду обращаться к ней на протяжении этой книги.

Заземление

Заземление – это чувство физической и энергетической связи с Землей. Ваше тело – это единство энергии и материи, и пусть даже гравитация всегда притягивает вас к Земле, возможно, вы утратили энергетическую связь с ней или никогда ее не чувствовали. Когда вы переживаете серьезную внутреннюю травму, вызванную инцестом или сексуальным насилием, ваша энергия направляется вверх, в результате чего вы теряете связь с Землей и ее поддержку тогда, когда вам это особенно необходимо. Чувство безопасности и чувство доверия сменяются ощущением, что у вас выбили почву из-под ног, что вы больше себе не принадлежите. Вы словно потеряли равновесие, будто вас сбили с ног (порой буквально). Неважно, осознаете вы это ощущение или нет, но ваше тело будет перестраиваться и адаптироваться именно под него. Выделите время, чтобы определить, возникает у вас чувство заземления или нет.

• Если вы сидите, почувствуйте, как ваш вес давит на поверхность сиденья, и обратите внимание на то, как оно поддерживает вас.

• Опустите фокус внимания ниже и почувствуйте, как стопы опираются об пол.

• Попробуйте переместить вес тела из стороны в сторону, вперед и назад, по кругу. Обратите внимание, в какой точке вы чувствуете наилучший баланс, максимальную поддержку опоры. О чем вам говорит это ощущение?

• Почувствуйте силу тяжести и связь с землей под ногами. Если вы ее не чувствуете, попробуйте ее вообразить.

• А теперь представьте, что Земля – ваш друг. Она рада вам, рада поддерживать вас, она говорит вам, что вы дома. Как вы себя чувствуете?

• Уделите время тому, чтобы поразмышлять на тему заземления.

________________________________________________________________________________

Потеря чувства заземления случается не только у жертв преступлений. Наша культура превозносит разум, поэтому нам свойственно концентрировать энергию в верхней части тела. Когда большая часть энергии сосредоточена в голове, то в вегетативной нервной системе возникает дисбаланс. Это приводит к возбуждению и гиперреакции симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за наши реакции типа «бей или беги», следовательно, именно она – виновница того, что иногда вы теряете контроль над эмоциями или попадаете под их излишнее влияние: ваше сердцебиение учащается, а префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за сознательное регулирование поведения, отключается напрочь. Этот сдвиг фокуса энергии еще сильнее усугубляется при возникновении травмы и может стать хроническим, что приводит к депрессии и появлению массы других симптомов. Заземление помогает вернуть осознанность обратно в тело за счет усиления контроля над нервной системой и укрепления связей между всеми уровнями восприятия.

Если вы легко отвлекаетесь, чувствуете себя рассеянным или отрешенным, чрезмерно концентрируетесь на нуждах других людей или ловите себя на том, что пережевываете одну и ту же мысль снова и снова, это может служить сигналом того, что слишком много вашей энергии направлено вверх. Практика, которая описана ниже, поможет равномерно распределить поток энергии по вашему телу, а это, в свою очередь, поможет снять энергетические блоки, приводящие к заболеваниям. Со временем способность чувствовать заземление положительно повлияет на вашу способность проживать эмоции, не теряя при этом ощущения безопасности, ведь вы сможете присутствовать в каждом моменте здесь и сейчас.

Есть и другая крайность – когда человек слишком заземлен, пусть даже это не характерно для людей, переживших сексуальную травму. В этом случае энергия от магнитного поля Земли не движется вверх. Симптомы излишнего заземления – чувство тяжести, зажатости, загнанности в угол, безнадежности. Энергия направлена вниз, будто Земля – это место, где можно спрятаться. Похожие чувства можно испытывать и если заземление недостаточное, но, как правило, в таком случае не возникает чувства тяжести. В обоих случаях нужно постараться воспринимать Землю как нечто доброжелательное, питающее, поддерживающее.

В отличие от ваших мыслей, ваше тело на 100 % находится в настоящем. Заземление поможет вам прочувствовать свое тело так, чтобы максимально присутствовать в каждом моменте. Именно заземление станет тем фундаментом, на который сможет опереться внутреннее чувство безопасности, той самой опорой, которая позволит получать поддержку от Земли на пути к исцелению. Заземление поможет вам осознать подлинную силу и глубину контакта с самим собой и другими людьми, ведь ваше тело и Земля как источник жизни дадут вам энергию и подскажут, как поступить. Давайте изучим простой способ почувствовать заземление.

Практика «Соединение пальцев ног»

Эта практика поможет укрепить ваше чувство заземления. Она основана на традиционной китайской медицине (ТКМ) и комплексе упражнений цигун.

• Лягте на спину на ровную поверхность. Мысленно просканируйте свое тело, отмечая, что вы чувствуете, но не оценивая эти наблюдения.

• Пусть ваши бедра и ноги лежат расслабленно, не сжимайте их, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

• Поверните ноги так, чтобы боковые поверхности ваших больших пальцев соприкоснулись, а затем расслабьтесь, и пусть ваши ноги и ступни снова развернутся наружу. Большие пальцы должны соприкасаться самой широкой частью, чуть пониже ногтя.

• Убедитесь, что при вращении стоп и ног вы задействуете тазобедренный сустав (а не только голеностоп). Это поможет расслабить бедра, что важно для заземления.

• Постарайтесь найти свой ритм. Выполняя движение, попробуйте ускориться – так будет проще поддерживать нужный настрой.

• Если хотите, закройте глаза и расслабьтесь, выполняя практику. Можно также слушать быструю, ритмичную музыку, соединяя и разводя большие пальцы под ее ритм. Когда вы привыкнете к этому упражнению, можно будет подключить работу с дыханием, практики на осознанность, можно даже читать или смотреть телевизор, если хотите.

• Выполняйте это упражнение не менее пяти минут. Если сможете десять – отлично, но пяти будет достаточно – это гораздо лучше, чем не сделать ничего.

Закончив выполнение практики, снова прислушайтесь к своему телу и отметьте, получилось ли у вас немного (или значительно) высвободить вашу энергию. Например, до выполнения упражнения вы чувствовали усталость, а сейчас у вас достаточно энергии, чтобы справиться с какой-то задачей, вы почувствовали, что напряжение уходит и вы расслабляетесь, а может быть, у вас возникло легкое ощущение покалывания где-то внутри.

Что вы заметили?

________________________________________________________________________________

Практику «Соединение пальцев ног» следует превратить в ежедневный ритуал. Можно делать ее один, два или даже несколько раз в день. Она принесет больше пользы, чем вы себе представляете, даже если сначала результат покажется незначительным. У данной практики эффект накопительный, и, чтобы его достичь, может потребоваться целый год. Когда изменения происходят постепенно, мы зачастую их не замечаем, но если мысленно вернуться на год назад к тому моменту, когда мы только начинали работать над своим заземлением, тревожностью, реакцией «бей или беги», то прогресс будет очевиден. Когда я только начинала свой путь к исцелению и заметила первые результаты этой практики, во мне воскресла надежда.

Направленность

Говоря о направленности, мы будем иметь в виду ситуацию, когда вы сознательно или бессознательно поворачиваетесь к тому, что привлекло ваше внимание: к предмету, звуку или человеку. В течение дня вы часто делаете выбор, и не всегда осознанно, куда направить свое внимание, а что оставить на периферии. Например, вы можете сконцентрироваться на улыбке или на нахмуренном лице, на возможных сигналах опасности или на их избегании, на полученном комплименте или на критике.

Если вы пережили глубокую сексуальную травму, то, скорее всего, у вас развилась привычка концентрироваться на тех реакциях, которые помогали тогда, в момент получения травмы, справиться с ситуацией. Например, вы привыкли улавливать любую смену эмоций на лице человека, чтобы оценивать, насколько вы в безопасности, или вам свойственно обращать внимание только на негативные и критические замечания от вашего партнера и пропускать мимо ушей любые слова одобрения, или вы не можете сосредоточиться на работе и машинально следите за тем, что коллега делает у вас за спиной, потому что именно так на вас когда-то напали. Хотя эти привычки помогли вам выжить во время получения травмы и после нее, сейчас обстоятельства изменились, и эта манера поведения больше не идет вам на пользу.

Чем больше вы повторяете одно и то же, тем глубже укореняется привычка. Часто в пример приводят фразу нейропсихолога Дональда Хебба: «Нейроны, которые стреляют вместе, соединяются вместе». К примеру, если вы привыкли фокусироваться на страхе, то в вашем мозгу образуется больше нейронных цепочек, которые закрепляют вашу привычку искать признаки страха в людях, в ваших отношениях, в вашем окружении. С другой стороны, если вы выполняете практики, которые приводят вас в состояние спокойствия, то вы формируете нейронные связи, которые помогут вам сконцентрироваться на индикаторах спокойствия в ваших отношениях, в вашем окружении и в вас самих.

Фокусируясь на том, что напоминает вам о произошедшей травме, вы расстраиваетесь, чувствуете страх и недовольство. Если вы сознательно направляете свое внимание на то, к чему вы стремитесь, вы начинаете ломать привычные шаблоны, которые приводят вас к межличностным конфликтам, угрозам, страху, опасности, или к тем паттернам, которые заставляют избегать таких эмоций любой ценой. Это две крайности, которые, при отсутствии настоящей угрозы, серьезно ограничивают ваши возможности в каждый момент вашей жизни. Когда вы сможете снова жить без чувства постоянного страха и стремления его избежать, вы сможете настроиться на творчество, взаимоотношения и ощущение жизни в потоке.

Очень важно научиться фиксировать, куда вы направляете свое внимание и помогает ли это вам улучшить самочувствие. Упражнение, описанное ниже, представляет собой практику, которая поможет осознанно ориентироваться в вашем окружении и чувствовать себя в большей безопасности. Направленность – это телесная практика. Единственный способ узнать, испытываете ли вы внутреннее ощущение безопасности, – это прислушиваться к тем сигналам, которые вам дает тело. И тут на сцену выходит блуждающий нерв.

Направленность на безопасность и блуждающий нерв

Блуждающий нерв необходим для того, чтобы сохранять спокойствие, даже если вы получили или вообразили сигналы тревоги, в результате которых возникла реакция «бей – беги – замри». Мнимый сигнал тревоги базируется на вашей вере в то, что вам действительно что-то угрожает, даже если на самом деле угрозы нет. Если же угроза реальна, то вы стремитесь сделать все необходимое, чтобы обеспечить себе максимальную безопасность. Мнимый сигнал тревоги звучит тогда, когда вы вспоминаете какие-то аспекты прошлой травмы так, словно она происходит прямо сейчас, или когда вы беспокоитесь, что в будущем случится нечто плохое. Мнимая тревога заставляет ваше тело реагировать точно так же, как угроза реальная. Когда это происходит постоянно, ваша нервная система испытывает перегрузку, а это не идет на пользу ни вашему здоровью, ни благополучию.

Начинаясь в стволовой части мозга сразу за ушами, блуждающий нерв идет вниз по обеим сторонам шеи, проходит через грудную клетку и спускается к брюшной полости. Он связывает ваш мозг с желудком, кишечником, легкими, сердцем, селезенкой, печенью, почками, а также включает в себя нервные клетки, отвечающие за зрение, речь, мимику и способность распознавать тон голоса других людей. О важной роли блуждающего нерва мы еще поговорим в главах 2 и 8. Упражнение, данное ниже, познакомит вас с простым способом снять с него лишнее напряжение и успокоить его.

Практика «Сосредоточьтесь на том, что видите»

Ваши глаза напрямую связаны с блуждающим нервом. Если вы осознанно сфокусируете внимание на окружающей обстановке, медленно поворачивая голову из стороны в сторону, собирая информацию о мире вокруг, вы передадите сигнал своему блуждающему нерву, что поблизости нет ничего, представляющего опасность, что можно расслабиться. Это важно, поскольку для того, чтобы пройти необходимые этапы на пути к исцелению, вам нужно обрести состояние хотя бы относительного покоя.

• Прислушайтесь к своему телу, обращая внимание на свои чувства. Ощущаете ли вы напряжение, стресс или тревогу?

• Затем медленно поверните голову в сторону настолько, насколько сможете, рассмотрите то, что вас окружает.

• Не спеша, как в замедленной съемке, поверните голову в другую сторону настолько, насколько позволит гибкость шеи, продолжая осматриваться.

• Что вы замечаете по мере того, как осматриваете комнату или окружающее пространство? На чем фокусируется ваше внимание?

• Повторите действия еще два раза.

• Обратите внимание на ощущения в своем теле после того, как вы осмотрели все вокруг.

• Запишите любые мысли или озарения, которые приходят вам в голову после выполнения этой практики.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Если до выполнения упражнения вы чувствовали себя спокойно, то, возможно, не заметили никаких перемен. Если же вы чувствовали тревожность или обеспокоенность, то должны были отметить, что постепенно успокаиваетесь.

Мы еще больше углубимся в практику осознанного наблюдения за окружающей обстановкой, когда будем работать над чувством безопасности в главе 3. А сейчас поговорим о концентрации на дыхании.

Важность осознанного дыхания

Чтобы поддерживать в себе жизнь, мы совершаем примерно двенадцать вдохов-выдохов в минуту каждый день на протяжении всей жизни, и все же многие из нас никогда даже не задумывались о том, как мы это делаем. Мы часто недооцениваем влияние нашего дыхания на наше здоровье и самочувствие. Физические преимущества осознанного дыхания хорошо изучены и, согласно автору книг и ученому Кристин Колдуэлл (2018) включают в себя следующее:

«…укрепление иммунитета, избавление от бессонницы, уменьшение проблем с носовыми пазухами, восстановление гормонального баланса, уровня ферментов и нейромедиаторов, стабилизацию газового состава крови, увеличение жизненной энергии, улучшение пищеварения, циркуляции крови и нормализацию работы органов тела. Также улучшается выведение продуктов метаболизма, выравнивается осанка, снижается мышечное напряжение, увеличиваются гибкость и подвижность. Все эти физические признаки, в свою очередь, определяют эмоциональное самочувствие, особенно настроение, снижают количество негативных эмоций и увеличивают количество позитивных, влияют на эмоциональную стабильность и на способность к нормальному социальному взаимодействию».

Итак, какое же отношение все это имеет к переживанию сексуальной травмы? К сожалению, в результате полученной травмы или из-за слабой привязанности к значимому взрослому в раннем детстве у вас могли развиться шаблоны дыхания, которые помогали вам справляться с ситуацией тогда, но носили нездоровый характер, если рассматривать их в долгосрочной перспективе. Например, вы выработали привычку дышать поверхностно, задействуя только верхушки легких, или привыкли. задерживать дыхание дольше, чем нужно. И та, и другая привычка формируются под воздействием страха. Поверхностное дыхание или задержка дыхания помогают отстраниться от нежелательных эмоций, таких как стыд и страх. И та и другая эмоция приводят к сдерживанию работы грудной клетки и брюшной полости, что в дальнейшем еще сильнее затруднит дыхание.

Поскольку дыхательные привычки зачастую закрепляются на фоне страха, то, изменяя уже сформированный шаблон вдохов-выдохов, можно спровоцировать появление неожиданных последствий. Поэтому очень важно не торопиться при выполнении упражнений на дыхание и немедленно прекращать их, если вы чувствуете головокружение, дезориентацию, диссоциацию, головную боль или резкие перепады настроения. Будьте очень внимательны и, по возможности, выполняйте упражнения под наблюдением специалиста, если у вас есть такие проблемы со здоровьем, как астма, эмфизема легких, эпилепсия, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени, диабет, диссоциативное расстройство, вспышки гнева. Не нужно работать через силу, когда речь идет о дыхательных упражнениях.

Прежде всего, стоит освоить расслабленное, равномерное дыхание, в котором вдох и выдох будут примерно одинаковой длины. Вдох активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за возбуждение и работу нервной системы (сюда же относится реакция «бей – беги – за-мри»). Выдох обычно требует меньше усилий и активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление (отдых и пищеварение). Укоренившаяся привычка дышать поверхностно или задерживать дыхание обычно свойственна людям с депрессией и уклоняющимся расстройством личности, а гипервентиляция характерна для тех, кто испытывает панические атаки и повышенную тревожность.

Осознанное дыхание может стать ключиком, который откроет дверь к более сознательному восприятию телес-ных ощущений, эмоций и воспоминаний. Дыхательная практика поможет вам обнулить мышечную память, поспособствует большей осознанности и вашему внутреннему преображению.

Наша культура прививает нам привычку постоянно втягивать живот. Некоторые даже чувствуют стыд или смущение, если их живот выступает, поэтому втягивают его ради того, чтобы он казался меньше. В наши головы вложили мысль, что с плоским животом мы будем выглядеть привлекательнее, а ведь это приводит к физической и эмоциональной ограниченности и закостенелости. Это чувство становится для нас таким привычным, что мы его даже не замечаем! Ко всему прочему, наш живот – очень уязвимая часть тела, ведь органы брюшной полости не закрывают и не защищают никакие кости. Если вы пережили сексуальное насилие, то напряжение мышц живота может казаться своего рода защитой или способом отгородиться от неприятных ощущений и эмоций.

Подумайте о том, в каком случае мы инстинктивно подбираем живот. Представьте, что ваш знакомый неожиданно подошел к вам сзади. Попробуйте воспроизвести звук, который вы издаете, когда вздрагиваете от неожиданности, – тот самый короткий вдох.

Заметили ли вы, что в тот самый момент, как вы воспроизвели этот звук, ваш живот автоматически втянулся? Напрячь и втянуть живот – это часть реакции «бей или беги». Почему же тогда нас побуждают ходить и все время втягивать живот, если это закладывает в нас паттерн поведения, характерный для реакции на что-то пугающее (Linden, 2004)?

Мышцы брюшной полости и тазового дна формируют ось нашего тела, центр, с которого начинается движение и вокруг которого мы выстраиваем свое равновесие. Напрягая живот, мы не можем ни заземлиться, ни расслабиться, ни двигаться свободно и комфортно. Во время дыхания наша диафрагма, расположенная сразу под легкими, расширяется и растягивается вниз, позволяя воздуху наполнить легкие. Когда она расслабляется и возвращается обратно, воздух выходит из легких. Когда диафрагма опускается, все, что находится в брюшной полости, сдвигается, главным образом вперед, но также в стороны и назад. Дети инстинктивно дышат именно так, а взрослые переходят на дыхание животом, как правило, только тогда, когда во сне они полностью расслаблены. Большинству взрослых людей нашей культуры не свойственно дышать животом в течение дня (Linden, 2004). Я предлагаю вам стать немного более внимательными к тому, как вы дышите.

Практика «Дыхание животом»

Абдоминальное дыхание (или дыхание животом) замедляет частоту вдохов и выдохов и успокаивает блуждающий нерв, укрепляя вашу внутреннюю уверенность в собственной безопасности. Будет очень полезно ввести практику на дыхание в ваш план лечения, но не принуждайте себя к выполнению дыхательных упражнений. Лучше всего надеть удобную одежду. Если она будет слишком тесной, то ваши мышцы будут напрягаться, чтобы противостоять ее давлению.

• Вначале попробуйте расслабить брюшную полость и тазовое дно (бедра и мышцы нижней части живота). Пусть они будут мягкими. Если у вас не получается расслабиться, в этом нет ничего страшного, выполнить оставшуюся часть упражнения все равно можно.

• Положите руки на живот. Представьте, что вы дышите прямо в руки, позволяя своему животу становиться больше по мере того, как воздух наполняет легкие.

• Пусть ваш живот немного расширяется во время вдоха и слегка опадает во время выдоха. Вы можете представить себе воздушный шарик, который становится больше, когда его надувают, и меньше, когда из него выпускают воздух.

• Сконцентрируйте внимание на животе на протяжении хотя бы 10–15 вдохов и выдохов, чтобы найти свои ритм и темп дыхания.

• Как вы себя чувствуете, когда дышите таким образом?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Если вы привыкли все время втягивать живот, более расслабленное дыхание может вызывать дискомфорт. Пока вы не перестроитесь, может казаться, что так дышать неудобно. Если у вас не получается, попробуйте лечь и положить на живот камушек или другой небольшой предмет, чтобы видеть, как он медленно поднимается во время вдоха. Практиковать дыхание животом можно где угодно, нужно только не забывать концентрироваться именно на животе во время вдоха и выдоха. Я рекомендую установить на телефоне напоминание, чтобы делать несколько вдохов и выдохов животом каждые пару часов во время работы (если ваша работа позволяет вам это сделать). Это отличный способ проявить к себе чуточку внимания и заботы.

Практика «Вход в зону безопасности»

Практика «Вход в зону безопасности» (ВЗБ) объединяет в себе все: заземление, успокоение блуждающего нерва, осознанное дыхание. Когда вы чувствуете тревогу, подавленность, перевозбуждение, оставьте ненадолго все дела и выполните шаги, которые описаны ниже. Ваша нервная система постепенно перейдет из возбужденного состояния в состояние покоя. Очень важно отработать эти шаги в спокойной ситуации, чтобы в тот момент, когда вы почувствуете в них острую необходимость, вы смогли выполнить их правильно.

Заземление

• Упритесь ногами в землю. Почувствуйте силу мышц ног, ощутите, как они напрягаются от ваших усилий. Ощутите, как ваши стопы опираются на пол и как Земля вас приветствует и поддерживает.

• Расслабьте мышцы ног и пошевелите пальцами на ногах.

• Повторите проделанное.

• Это поможет вам осознанно вернуться в свое тело и почувствовать, что у вас есть опора и поддержка.

Направленность

• Медленно поверните голову, насколько позволит гибкость шеи, из стороны в сторону три раза. Осмотрите все вокруг, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

• Это поможет сообщить вашей нервной системе, что нет никакой реальной угрозы, так вы сможете снять остроту инстинктивной реакции «бей или беги».

• Если вам кажется, что вы в опасности, сделайте то, что требуется для вашей защиты: выйдите из комнаты, позовите на помощь, найдите того, кто способен сейчас вас поддержать, позвоните другу.

Дыхание животом

• Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, расслабляя живот, позволяя ему стать мягким во время вдоха. Плавно выдыхайте, выпуская столько воздуха, сколько получится без ощущения дискомфорта.

• Во время вдоха живот, грудная клетка и плечи должны слегка расправиться, освободив место для дыхания, так как в это время диафрагма опускается, а легкие наполняются воздухом.

• Представьте, что в вашем животе с каждым вдохом и выдохом надувается и сдувается воздушный шарик.

• Такое дыхание наполнит вас изнутри.

Успокаивающее прикосновение

• Мягко положите руки на сердце или на живот или обнимите себя, чтобы напомнить: «Сейчас я в безопасности, со мной все хорошо, я в безопасности».

• Это прикосновение снимет напряжение с нервной системы и поможет унять тревогу.

Дополнительно: (бонусное) упражнение на случай, если вас выбили из колеи воспоминания о полученной травме. Напомните себе, что вы не виноваты. Просто нервная система так реагирует на то, что она по ошибке приняла за сигнал опасности. Такое напоминание поможет вам разорвать порочный круг шаблонного мышления и поспособствует осознанию себя в текущем моменте. Слова поддержки и сочувствия помогут вам успокоиться. Вот несколько фраз, в которых вы сможете найти вдохновение для внутреннего диалога.

Это просто мой телесный разум не осознает, что я в безопасности. Что-то всколыхнуло болезненные и травмирующие воспоминания, поэтому мое тело реагирует так, будто мне что-то грозит. Но сейчас, в этот самый момент, я чувствую опору, я сосредоточена на себе, и я знаю, что я в безопасности. Я глубоко дышу и с каждым вдохом все больше осознаю это, я создаю и закрепляю новую установку для своего тела: «Я в безопасности, я на пути к выздоровлению». Я дарю себе те же доброту и сочувствие, которые я дарю любимым людям. Я ценю себя. Я даю себе силу.

То, насколько вы себя чувствуете в безопасности, напрямую связано с тем, какой путь к исцелению вы уже прошли. Сделайте практику на заземление своей ежедневной привычкой, и вы научитесь ощущать себя «здесь и сейчас» в любое время, когда бы нервная система ни активировалась сверх меры. Выполняя «Вход в зону безопасности», вы сможете развить в себе способность чувствовать поддержку от Земли, чувствовать поддержку от дыхания и ощущать себя в безопасности настолько, чтобы жить настоящим и оставаться в нем (пусть даже временно). Будьте к себе мягче и нежнее, но не забывайте о практике. Это поможет вам привести свой разум к пониманию того, что травмирующий опыт остался позади. Это в прошлом. А сейчас вы в безопасности.

Глава 2
Учимся распознавать реакции своего тела, развиваем осознанность и самосострадание

Вы уже поняли, что иногда испытываете эмоции и демонстрируете реакции, которые развились у вас в результате травмы. Ваше тело пытается вас защитить, но иногда, к сожалению, делает только хуже. Так как корни проблемы кроются внутри вашего тела, будет очень полезно понять, как именно тело реагирует на угрозу. Эта глава поможет вам в этом. Читая ее, не старайтесь запомнить термины, просто попробуйте ухватить суть. А упражнения помогут вам в этом.

Это не вы, это ваша нервная система

Наша нервная система – это нечто удивительное. Она автоматически распознает все, что нас окружает, оценивает ситуацию и выдает реакцию в зависимости от того, находимся ли мы в безопасности, в опасности и, может быть, над нашей жизнью нависла угроза. Эта способность называется «нейроцепция». Она активируется автоматически и бессознательно самой примитивной частью нашего мозга – мозговым стволом. Термин «нейроцепция» – элемент поливагальной теории, которая утверждает, что наши действия носят автоматический и адаптивный характер и направлены на выживание (Porges, 2011). Мгновенно, еще до того, как ваш мозг осознает значение полученного опыта, ваша вегетативная нервная система оценит ваше окружение и начнет реагировать.

У вегетативной нервной системы есть две основные ветви: симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая ветвь берет начало в средней части спинного мозга и представляет собой невральные пути, которые готовят нас к действию. Она реагирует на сигналы опасности и запускает выброс адреналина, который подпитывает реакцию «бей или беги». В парасимпатической ветви выделяют два пути – вентральный и дорсальный вагальные контуры, которые располагаются внутри блуждающего нерва (о нем мы говорили в главе 1). «Вентральный» относится к передней части, а «дорсальный» – к задней, то есть мы говорим о передней и задней частях ствола мозга (Porges, 2011).

Вентральный вагальный контур реагирует на сигналы безопасности и поддерживает ощущение безопасной вовлеченности и социальной связи. Он связывает регуляцию нервной системы лица и сердца, чтобы помочь нам выстроить социальное взаимодействие, наладить общение с другими людьми, получить от них обратную связь и распознать ее. А дорсальный вагальный подводящий контур, наоборот, отвечает за сигналы чрезмерной опасности и связан с поведением, которое ведет к закрытию, отторжению, замиранию и обмороку (Porges, 2011; Siegel, 2012). Когда мы чувствуем отстранение, оцепенение или нереальность происходящего, это свидетельство того, что дорсальный вагус берет верх.

Ваш организм тонко балансирует между тремя этими состояниями – вентральным вагальным комплексом, симпатической нервной системой и дорсальным вагальным комплексом – на протяжении всего дня. В каждую из систем можно «погрузиться» чуть глубже, и это не навредит вашему здоровью. Например, если вы сопереживаете или сочувствуете другу, то активируется вентральный вагальный комплекс. Когда вы увлечены работой или очень интересным разговором, то большую роль на себя берет симпатическая ветвь. Дорсальный вагальный комплекс выходит вперед, например, во время йоги или медитации, также он отвечает за расслабленную неподвижность вашего тела, когда в конце дня вы крепко засыпаете.

Во всей этой сложной схеме важно то, что ваша нервная система – очень гибкая и может переходить из одного состояния в другое. Научиться осознавать, в каком вы сейчас состоянии, и прибегать к инструментам, которые описаны в этой книге, чтобы переключаться на вентральный вагальный комплекс, если нервная система сильно задействует симпатическую ветвь или дорсальный вагальный комплекс, – вот что поможет вам достичь поставленной цели. Со временем переключения будут проходить проще и более гладко, по мере того как вы научитесь контролировать свое состояние, а не впадать в зависимость от него.

Ниже приведена таблица, в которой собраны ощущения жертв насилия, которые они переживают во время слишком глубокого погружения в одну из трех крайностей. Это поможет вам понять, какие физические изменения могут происходить в вашем теле, когда вы слишком погружаетесь в ту или иную модель психологического поведения.

Возможные чувства и убеждения, связанные с каждым из состояний вегетативной нервной системы

Практика «Определение паттерна, который вами управляет»

На пути к исцелению будет очень полезно научиться определять, когда ваше состояние слишком скатывается в одну из трех описанных выше крайностей. Это упражнение было составлено под впечатлением от карт индивидуальных профилей, которые описала Деб Дана в книге «Поливагальная теория в психотерапии». Чтобы более корректно определить, в каком вегетативном состоянии вы сейчас находитесь, подумайте минутку, а затем запишите, какие ощущения и эмоции вы сейчас переживаете, что думаете о себе, о других людях, об окружающем мире, когда вы в каждом из этих состояний. Вы можете выбрать что-то из примеров, данных в таблице выше, или записать что-то свое.

Чтобы проще было определять каждое из состояний, вы можете дать им любые названия, которые кажутся вам подходящими. Например, «Винни-Пух, Пятачок и Иа», «Океано-галактико-космический поток», «Извержение вулкана и цементная тяжесть», «Джаз, хеви-метал и эмо».

Вентральный вагальный комплекс

Безопасность. Ассоциируется с социальным взаимодействием, ощущением спокойствия и единения с другими людьми.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о других людях и их восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Симпатическая нервная система

Реакция «бей или беги». Нервная система реагирует на реальную или ожидаемую опасность. Ассоциируется с мобилизацией сил и активными действиями.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Дорсальный вагальный комплекс

Реакция застывания. Нервная система реагирует на реальную или ожидаемую опасность для жизни. Ассоциируется с неподвижностью, онемением, ощущением провала или катастрофы.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о других людях и их восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Достоинства и недостатки тонуса нервной системы

Сейчас, когда вы способны определить, к какому паттерну можно отнести ваше состояние, как его правильно идентифицировать, как та или иная ветвь нервной системы влияет на ваши мысли и чувства, вы можете следить за тем, как они сменяются, пока вы занимаетесь своими делами. Ваша вегетативная нервная система в течение дня постоянно меняет свой тонус. Если вы делаете что-то. расслабляющее, например не спеша попиваете чай из любимой кружки, выполняете легкую практику из йоги, гладите собаку или кота, прогуливаетесь перед сном, ваша нервная система снижает тонус. Чувство настороженности и активные виды деятельности, такие как физическая нагрузка, занятия спортом или просмотр спортивных передач, а также увлекательная беседа, в свою очередь, повышают ее тонус. Если изменения тонуса не слишком велики, то нервная система находится в рамках границ толерантности – оптимальной для вас зоны активности нервной системы.

Термин «границы толерантности» относится к спокойному состоянию (тому, за которое отвечает вентральный вагальный комплекс). Когда вы чувствуете себя в безопасности, изменения в рамках границ проходят мягко и позволяют вам адаптироваться к той ситуации, в которой вы оказались. Если же вы чувствуете угрозу, то ваша нервная система выходит за границы толерантности и переходит в гипер– или гипоактивность. Гиперактивность – это первая защитная реакция вашей нервной системы. Она готовит вас к тому, чтобы звать на помощь или реагировать по схеме «бей или беги». Если никто на помощь не пришел и реакция «бей или беги» не актуальна или не принесла результата, то тело переключается на гипоактивность, «выключение», сжатие, оцепенение. Травмирующий опыт может внести корректировку в нормальную работу нервной системы, заключая ее в замкнутый цикл между гиперактивностью и гипоактивностью, крайне редко позволяя ей работать в границах толерантности. Список, приведенный ниже, был составлен на основе работ Порджеса, Шора и Стэнли.

Оптимальное возбуждение вегетативной нервной системы:

Границы толерантности: спокойствие, расслабленность, контакт с собой и другими людьми.

Чрезмерное возбуждение вегетативной нервной системы:

Повышенный тонус: гнев, страх, тревога, стресс.

Гипертонус: паника, ужас, кошмар, агрессия.

Недостаточное возбуждение вегетативной нервной системы:

Пониженный тонус: усталость, желание сдаться, отстраненность.

Гипотонус: бестелесность, потеря контакта с телом, отчаяние.

Подумайте немного о том, когда вы сталкивались с такими ощущениями, а затем заполните следующие утверждения для каждого из них.

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Многие из тех, кто пережил насилие, склонны к чрезмерной бдительности, постоянно проверяют все вокруг на предмет опасности, их легко напугать, они вздрагивают от каждого звука. Такие устойчивые модели поведения могли развиться для того, чтобы лучше распознавать опасность и угрозу для жизни посредством испытываемых чувств и телесных ощущений. Если в течение длительного периода времени вы подвергались реальной или мнимой опасности, например в случае множественных детских травм, домогательств, постоянного сексуального преследования или принуждения, то чрезмерное возбуждение нервной системы может стать хроническим. Так, например, если друг или коллега несправедливо вас за что-то критикует, то вместо того, чтобы деликатно уйти в защиту, ваша нервная система включает режим гипертонуса и демонстрирует вспышку гнева («бей») или режим гипотонуса, и вас будто парализует, вы не можете вымолвить и слова. Проблема таких паттернов поведения в том, что. они могут быть адекватным ответом на обстоятельства, а могут и не быть.

Наше тело не подготовлено к постоянному поддержанию таких экстремальных защитных механизмов. Гипоталамус, расположенный в нижней части мозга, координирует работу вегетативной нервной системы и активность гипофиза, который отвечает за саморегуляцию (температуру тела, жажду, голод и т. д.), а также вовлечен в регулирование эмоциональной активности и режима сна и бодрствования.

Совместно с симпатической нервной системой наш гипоталамус активирует систему, отвечающую за выработку адреналина и кортизола, которые определяют уровень стресса. Если вы постоянно находитесь в состоянии повышенного тонуса нервной системы, то в вашу кровь непрерывно поступает поток адреналина и кортизола, которые в таком количестве отравляют ее, перегружая иммунную систему, костно-мышечную систему и внутренние органы (Stanley, 2016). Со временем, если вы не предпримете никаких действий для снижения уровня стресса, ваши границы толерантности могут сузиться.

Хорошая новость в том, что наш мозг – очень гибкий и способен адаптироваться к переменам и самостоятельно восстанавливаться в любом возрасте. Бесконечная способность мозга к обучению и развитию называется нейропластичностью. Осознанность – это одна из многих практик, которые вы вскоре освоите. Она поможет вам выстроить новые нейронные цепочки, которые усилят связь с успокаивающим вентральным вагальным комплексом.

Все, о чем я говорила в этой главе, демонстрирует, как ваше тело перестраивается в зависимости от того, в каком состоянии находится ваша вегетативная нервная система. Это, в свою очередь, влияет на то, как вы воспринимаете себя, других и мир в целом. Нейроцепция (обнаружение опасности до того, как она была осознана) происходит настолько мгновенно, что предшествует восприятию. Другими словами, текущее состояние вашей вегетативной нервной системы предопределяет то, как вы преподносите себе собственную историю, влияет на ее интерпретацию. С теми новыми знаниями, которые вы сейчас получили и еще получите в ходе следующих упражнений, вы сможете разорвать порочный цикл скачков тонуса вашей вегетативной нервной системы – непредсказуемых, чрезмерных и слишком длительных. И это станет значительным шагом на пути к восстановлению нормального функционирования вашей нервной системы в ходе излечения от полученной травмы.

Обычная реакция организма на три состояния вегетативной нервной системы

Практика «Схема состояний»

Это упражнение заключается в том, чтобы составить график, который покажет вам, как состояние вашей вегетативной нервной системы меняется в течение дня. Помните, что некоторые изменения будут естественными, однако иногда люди, пережившие насилие, ощущают слишком высокий или слишком низкий тонус симпатической нервной системы («бей или беги») или дорсального вагального комплекса («замри»), который длится слишком долго. Заполняя таблицу, представленную ниже, вы сможете распознавать ситуации и манеру поведения окружающих, которые ваша система воспринимает как сигнал опасности. Многие мои клиенты пришли к одинаковому выводу, который одна из жертв сформулировала так: «Понимание, что я лавирую между тремя этими состояниями, помогло мне почувствовать себя намного лучше».

Первым опишите то состояние, которое вы наблюдаете во время пробуждения. Затем запишите ваши мысли, чувства и телесные ощущения в соответствующей графе слева. В течение дня, каждый раз, когда вы переживаете значительное изменение своего эмоционального состояния, фиксируйте время в верхней части таблицы и добавляйте комментарий о ваших чувствах, ощущениях, мыслях и о том, что предшествовало этому изменению (что стало толчком).

После того как вы отметите и зафиксируете состояние своей вегетативной нервной системы в течение нескольких дней, поразмышляйте над полученными ответами. Заметили ли вы какие-то закономерности? Например, просыпаетесь ли вы каждый день в одном и том же состоянии? Может быть, кто-то из ваших коллег или друзей вызывает изменение вашего состояния? Вы можете отметить, что перемены в вашем состоянии происходят чаще в те дни, когда вы перегружены задачами или не выспались. Запишите ниже свои наблюдения.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

На текущий момент достаточно будет просто понимать, почему вам свойственны эти паттерны. Фиксируйте их без осуждения, ведь вы знаете, что ваша вегетативная нервная система просто делает то, для чего она была создана в процессе эволюции.

Почему ваше тело реагировало именно так

Сейчас, когда у вас сложилось представление о действии вегетативной нервной системы, можно попытаться проанализировать и осознать, почему ваше тело реагировало именно так, а не иначе. Все, что делал ваш телесный ра-зум, было нормальной реакцией на ненормальные обстоятельства. И все равно многих жертв сексуального насилия часто не понимают или даже осуждают за то, что они сделали или чего не сделали во время получения травмы или после. Легко говорить, что нужно было попытаться убежать или сопротивляться, если все это происходило не с тобой (и если ты не имеешь ни малейшего понятия, как тело реагирует на травму). Многие люди, пережившие насилие, относятся к себе еще строже, испытывая глубочайший стыд и чувство вины за то, что они ничего не сделали до, во время или после насилия. Это трагические последствия отношения общества, когда жертву выставляют виноватой или стыдят за преступление, и это делает раны, нанесенные телу, душе и психическому здоровью жертвы, еще более глубокими.

У жертв сексуального насилия не было возможности убежать или предотвратить это, им некого было позвать на помощь, они едва ли были в состоянии одолеть насильника. Если реакция симпатической нервной системы «бей или беги» не сработала, ваше тело могло руководствоваться нейроцепцией (вегетативная нервная система оценила ситуацию и начала реагировать до того, как мозг осознал, что происходит) и решить, что лучшей стратегией для выживания будет отдать бразды правления дорсальному вагальному комплексу и «выключиться». Реакция «замри», которая также называется «тоническая неподвижность», – это бессознательная физиологическая реакция.

Очень важно понимать, что если вы застыли в тот момент, то неспособность что-то сделать – не ваша вина. Ваша нервная система действовала так, как было заложено природой. Она «выключила» все в отчаянной попытке защититься и выжить. Даже если это кажется вам нелогичным, все встанет на свои места, если мы обратимся к примерам из живой природы. Если за одним животным охотится другое и у первого нет или почти нет шансов убежать, то оно может упасть и замереть. Инстинктивно оно притворяется мертвым, чтобы не стать добычей. Когда голодный охотник настигает свою замершую добычу, он может принять ее за мертвечину (помним, что при дорсальной вагальной реакции сердцебиение замедляется) и двинуться дальше, потому что инстинкт говорит ему питаться только свежей добычей (Levine, 1997). По этой аналогии в некоторых ситуациях наши шансы на выживание возрастают, когда мы не сопротивляемся.

Не обязательно мы понимаем умом опасность для жизни, когда наше тело замирает. Эта реакция лежит за пределами контроля нашего сознания. Из моего личного и клинического опыта я сделала вывод, что если насильником оказывается кто-то знакомый, то вероятность тонической неподвижности возрастает.

Если ваш коллега, друг, партнер или член семьи, которому вы так или иначе доверяли, предает ваше доверие худшим из возможных способов, то мгновенно вами овладевают оцепенение, шок, замешательство и горе. Через пару недель после моего девятнадцатилетия меня изнасиловал человек, которого я считала другом, а парень, с которым я только начала встречаться, сидел в соседней комнате, зная, что со мной происходит прямо в этот момент. Я плакала от шока, повторяла «нет», но не могла сопротивляться. Глубина предательства была так велика, что я просто впала в тоническую неподвижность. Два года спустя я была на пробежке за городом, когда на меня напал незнакомец. В этот раз контроль захватила симпатическая нервная система, и я боролась за свою жизнь. Я получила травмы, но мне удалось избежать изнасилования. Еще несколько месяцев спустя я была в командировке, и меня предал знакомый, которого я считала другом. Это был сотрудник, у которого был мой обратный билет на самолет. И снова я твердила «нет», но мое тело парализовало в тот момент, когда он меня насиловал. Каждый раз мое тело с помощью нейроцепции принимало решение о том, какое состояние нервной системы необходимо активировать, чтобы повысить шансы на выживание. И точно так же ваше тело принимало лучшее решение в тех обстоятельствах, в которых вы оказывались. Тело – это целостный организм, цель которого – выжить.

Нашли ли вы что-то общее с тем, что я рассказала? Как реагировало ваше тело?

________________________________________________________________________________

Ваше тело определяет модели поведения, но вы можете подключить его реакции к процессу исцеления, повлиять на эти модели и изменить их.

Осознанность: как проложить новые нейропути, которые приведут вас к спокойствию

Альберт Эйнштейн неоднократно говорил: «Думаю, одна из основополагающих свобод, которой обладает каждый человек, – это возможность выбирать, на что обратить внимание». Нейробиология доказала, что наш мозг трансформируется в зависимости от того, на чем вы фокусируете свое внимание. То, что вы многократно транслируете – хорошее, плохое или нейтральное, – становится сильнее. Иными словами, если в вашей голове много депрессивных, тревожных, страшных мыслей, повторяющихся снова и снова, то вы закладываете в мозгу такие нейронные цепочки, которые будут снова и снова возвращать вас в состояние депрессии, тревоги и страха. К счастью, наш мозг очень пластичный и вы можете со временем создать в нем новые нейронные цепочки, которые будут приводить вас в состояние счастья, спокойствия и безопасности.

Это открытие привело к значительному росту популярности различных практик осознанности, которые учат людей целенаправленно осознавать получаемый опыт, не подвергая его оценке и не уходя в самобичевание. Обширные исследования осознанности показали, что она позволяет эффективнее управлять эмоциями и учит справляться с ними; улучшает устойчивость к стрессу; усиливает внимательность, фокус и концентрацию; развивает эмпатию и интуицию; укрепляет иммунитет; способствует развитию регуляторных и интегративных зон мозга. Чтобы вы могли почувствовать все эти изменения на себе, я предлагаю вам выделять двенадцать минут ежедневно или полчаса трижды в неделю на практику осознанности, которая включала бы работу над самосостраданием.

Осознанность можно практиковать двумя способами: произвольным (т.е. включать осознанное отношение к тому, что вы делаете прямо сейчас – едите, гуляете, делаете работу по дому, общаетесь) и направленным (т.е. выделять время для регулярных (лучше ежедневных) целенаправленных действий – дыхания, телесных ощущений, восприятия, мантр, молитв, – с помощью которых вы будете работать над осознанностью.

Практика осознанности кажется очень простой и понятной, но не всегда у жертв преступления получается легко с ней разобраться, потому что они сознательно или бессознательно стараются дистанцироваться от своего тела, оторваться от реальности и от окружающего мира, замереть. Такой паттерн продиктован влиянием дорсального вагального комплекса, который дает команду «замри» ради выживания. Такая реакция тела была нормальной в момент получения травмы, ведь полностью присутствовать «здесь и сейчас» и осознавать происходящее в то время было опасно. Если это то, что вы чувствуете, то сначала будет непросто включить осознанность. Не спешите. Можно начать с практики длительностью тридцать секунд, а затем продлить ее до минуты. Увеличивайте длительность так, чтобы вам было комфортно, и со временем у вас получится достичь нужной продолжительности – двенадцати минут в день. Если вы чувствуете приступ паники во время упражнения, сместите фокус внимания с того, на чем он был, например с дыхания на что-то нейтральное – скажем, на ваши руки (если они не инициируют неприятные эмоции) или на какой-то безобидный предмет рядом с вами.

Осознанность усиливает вашу способность выбирать, на чем сфокусировать внимание, не позволяя вам идти на поводу у своих мыслей. Во время практики не расстраивайтесь, если ваш разум будут возвращаться к мыслям о прошлом (зацикливание) или заботам о будущем. Отмечайте такое отклонение и затем мягко возвращайтесь к настоящему. Чем больше вы пытаетесь контролировать свою руминацию, тем более навязчивыми станут такие мысли. Разрешите себе эту мысль. А затем дайте ей уйти без осуждения и принуждения. Попробуйте представить свою мысль о прошлом или будущем в виде надписи над головой, которая, как воздушный шарик, поднимается все выше и выше, пока, наконец, не пропадает из виду. Тот момент, когда вы понимаете, что вы не сконцентрированы на текущем моменте, и есть тот самый момент присутствия в настоящем, которого вы добиваетесь.

Практика «Зрение, слух, вкус, осязание, обоняние»

Эта практика осознанности поможет вам быстро почувствовать себя «здесь и сейчас». Просто немного включитесь в то, что вы видите и чувствуете в данный момент, концентрируясь на одном из пяти чувств, не пытаясь дать оценку своим ощущениям и не критикуя их.

• Зрение. Посмотрите вокруг и отметьте, на чем останавливается ваш взгляд. Сконцентрируйтесь на этом предмете, отметьте каждую его деталь. Например, вы можете обратить внимание на то, откуда на этот предмет падает свет и как он преломляется, какие цвета вы видите и как они выглядят на свету, каковы поверхность и текстура предмета.

• Слух. Обратите внимание на звуки вокруг. Вы можете внезапно осознать, что некоторые из них вы до этого пропускали мимо ушей. Постарайтесь сконцентрироваться на каком-то одном. Отметьте ритм, тональность, высоту звука, а после того, как вы мысленно переберете каждый из них, вернитесь к оценке всей симфонии звуков целиком.

• Вкус. Откусите кусочек еды или отпейте глоток напитка. Вы сразу почувствуете, если это что-то горькое, соленое, кислое, сладкое, теплое или холодное. Прокатите кусочек или глоток по языку, почувствуйте, как просыпаются вкусовые сосочки. Можно попробовать почувствовать даже вкус воздуха или самого рта.

• Осязание. Обратите внимание на то, как одежда ощущается на теле. Как ваши стопы давят на пол, а ваше тело – на сиденье стула. Каких предметов вы касаетесь. Какую температуру ощущает ваша кожа. Как циркулирует воздух в помещении или дует легкий ветерок.

• Обоняние. Здесь нужно попробовать уловить запахи, которые вас окружают. После того, как вы идентифицируете яркие ароматы, вы сможете обнаружить и выделить и более мягкие. Если у вас под рукой есть эфирные масла, попробуйте разделить различные нотки ароматов в составе комплекса.

Как вписать осознанность в свой плотный график

Психолог и автор книг Тара Брах (2020) говорила: «Независимо от обстоятельств, каждый день я буду находить время на то, чтобы побыть в состоянии покоя и осознанности. Время и место не имеют значения. Важно то, что я намеренно делаю паузу и уделяю несколько мгновений тому, чтобы побыть в моменте. Поступая так, вы делаете подарок собственной душе. Она будет знать, что у вас с ней есть некий общий ритм, подобный ритму вращения Земли, подобный ежедневному восходу солнца». Одна из самых чудесных вещей в практике осознанности состоит в том, что вы можете «вернуться домой» в любой момент и откуда угодно. Во время произвольной практики все, что вы можете делать с абсолютной включенностью и присутствием «здесь и сейчас», станет формой осознанности: прием пищи, прогулка или выгул собаки, мытье посуды или другие дела по дому, принятие душа или ванны. Вот некоторые варианты произвольной практики:

• отдавайтесь любому делу на 100 %;

• практикуйте отказ от «достигаторства»;

• замедляйтесь;

• проявляйте здоровое любопытство к реакциям своего телесного разума;

• старайтесь не делать поспешных выводов;

• включите в практику самосострадание и сочувствие к другим.

Многие из моих клиентов объединяли такие практики, как «Вход в зону безопасности», «Соединение пальцев ног» и «Шаги к самосостраданию» (ниже), чтобы заполнить двенадцать минут практики осознанности, которую я рекомендую выполнять ежедневно. Вы также можете попробовать технику, которая называется «Прогрессивная мышечная релаксация». Она даст вам толчок для переключения на спокойный вентральный вагальный комплекс и поможет оставаться вне зоны возникновения стрессовых паттернов.

Если ваша работа позволяет, то я предлагаю вам установить таймер на телефоне, чтобы каждые несколько часов звучало напоминание и вы могли сделать паузу, выполнить несколько вдохов животом, сфокусироваться на своих ощущениях, заземлиться и осознать себя «здесь и сейчас» без осуждения. Это не только снизит уровень стресса, но и постепенно позволит унять боль прошлого.

Почему самосострадание так важно

Согласно определению психолога Кристин Нефф (2020) «самосострадание – это сдерживание боли посредством любви». К сожалению, во многих людях укоренилась мысль о том, что они недостаточно хороши и не стоят любви, даже своей собственной. Эта проблема актуальна для людей во всем мире, и часто она принимает форму неясного чувства «со мной что-то не так». Сексуальная травма может усилить такие негативные убеждения, которые впервые могут возникнуть в самом раннем возрасте, когда человек очень зависим от своих родителей и значимых взрослых.

Бывает так, что базовые потребности ребенка не были удовлетворены в его раннем детстве, а его мозг еще не был готов к пониманию того, что у взрослого бывает хорошее и плохое настроение, что взрослый может дарить любовь, а может отвергать, отталкивать, а иногда даже проявлять жестокость. Здоровье ребенка зависит от веры в то, что его защищают и о нем заботятся. Если же взрослый, который о нем заботится и которого он любит, не может удовлетворить такие потребности ребенка, это может привести к печальным последствиям: от разрыва связи между ними без возможности ее наладить до глубоких душевных ран, нанесенных безразличием и насильственными действиями. Психика ребенка очень ранима – и в ней может зародиться ощущение собственной неполноценности. Так начинается самоугнетение.

Именно из-за этой душевной раны многие потерпевшие считают, что случившееся с ними сексуальное насилие – свидетельство их никчемности: «Если бы я была собраннее, умнее, успешнее, более (или менее) привлекательной… это никогда бы не случилось со мной». Я усвоила одну вещь, и вам тоже нужно ее усвоить: ни вы, ни сделанный вами когда-либо выбор не является причиной того, что с вами произошло. Эта мысль и подобные ей укоренившиеся негативные убеждения – вот первопричина значительной части ваших страданий.

К счастью, ваш мозг и ваше тело способны образовать новые паттерны, а значит, и обновить физиологические реакции. Вам не нужно больше заниматься самобичеванием, что на самом деле является насилием над собой. Все, что нужно, это начать выполнять практики, подобные той, что описана ниже. Они направлены на то, чтобы ваше взрослое «я» получило доброту и сочувствие, которые вы не могли дать себе в детстве. Поначалу может показаться странным и трудным проявлять к себе сострадание. Как и любой другой навык, этот тоже требует практики, но он действительно стоит затраченных усилий.

Самосострадание порождает принятие себя, своей ценности, помогает обрести уверенность в себе и вернуть хорошее самочувствие. Оно станет лекарством, которое избавит вас от зажатости и стыдливого оцепенения. У всех бывают неудачи. Без них нельзя обрести новый опыт и знания и нельзя стать лучше, но в отличие от самолюбия самосострадание не зависит от наших достижений или внешней оценки нашей успешности. Самосострадание не имеет ничего общего с жалостью, идеализированием или самолюбованием. Оно основано на принятии, осознании, ответственности и росте. Приобретая способность к самосостраданию, вы создаете благодатную почву для того, чтобы в вас расцвела доброта по отношению к себе и окружающим.

Мы можем научиться прогонять мысли, направленные против нас самих, или предотвращать их появление. Кристин Нефф – первооткрыватель в области самосострадания. Она учит нас, что очень важно принимать собственные страдания с добротой, принимать тот факт, что неудачи, несовершенства и страдания – это то, что случается со всеми. Нефф выделяет три элемента самосострадания: доброжелательное отношение к себе, которое противопоставлено самокритике, общность человеческих переживаний, которая противопоставляется изоляции, и майндфуллнес [осознанность], антиподом которой становится сверхидентификация. Приведенная ниже практика основана на упражнении «Минутка для самосострадания», предложенном в книге Кристин Нефф и Криса Гермера (2018), и включает в себя все три аспекта.

Практика «Успокаивающее прикосновение»

Людям нужны прикосновения. Младенцы и маленькие дети без них не могут выжить, взрослым они тоже продолжают приносить огромную пользу. Приятное прикосновение успокаивает нервную систему и нормализует ее работу, даже если вы прикасаетесь к себе сами. Вот почему «Вход в зону безопасности» и описанная ниже практика «Шаги к самосостраданию» включают в себя прикосновения. Прежде чем мы проделаем «Шаги к самосостраданию», выделите несколько минут на то, чтобы изучить, какие прикосновения дарят вам максимальный комфорт. Убедитесь, что вы касаетесь себя очень мягко, а ваши руки расслаблены.

• Попробуйте положить обе руки на область сердца. Почувствуйте его биение, позвольте рукам расслабиться на груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, обращая внимание на то, успокаивает вас это прикосновение или нет.

• Переместите одну руку на живот, оставив вторую на сердце. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, обращая внимание на свои ощущения.

• Сейчас положите обе руки на живот и проследите за своими ощущениями.

• Положите основания ладоней на подбородок, а пальцами обхватите щеки, словно образуя чашу. Что вы чувствуете?

• Опустите руки чуть ниже, скрестив запястья на уровне сердечного центра так, чтобы пальцы находились чуть выше ключиц или прямо на них.

• Обнимите себя. Вы можете обнять себя так, чтобы кисти рук легли на плечи или оказались ниже, в районе локтей – пусть объятие будет максимально комфортным для вас.

Какое положение дарит вам максимальную поддержку?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Это то прикосновение, которое вам нужно будет выполнить в третьем шаге практики «Шаги к самосостраданию», которую мы будем выполнять прямо сейчас.

Практика «Шаги к самосостраданию»

К сожалению, чем больше вы нуждаетесь в самосострадании, тем сложнее вам проявить к себе доброту. Причина в том, что вам трудно принять такое сострадание. Привычка к самобичеванию и укоренившееся чувство стыда – вот с чем приходится бороться. Как и предыдущие упражнения, со временем эта практика станет легче и результативнее. Скоро вместо того, чтобы ругать и наказывать себя, вы станете своим самым лучшим союзником.

1. Это больно. Признайте, что вы испытываете боль. Она может принимать форму деструктивных мыслей, зашкаливающих эмоций, предательства, потери, сложных обстоятельств или физического недомогания. Просто осознайте и примите тот факт, что вам больно и вы страдаете.

2. Другим тоже бывает больно. Сейчас вам нужно осознать тот факт, что вы в своих страданиях не одиноки. Ваша боль не делает вас ущербным или неполноценным. Ранимость, хрупкость и страдания – это то, что свойственно всем людям. Постарайтесь принять тот факт, что в этом вы едины со всем человечеством, и отнеситесь к этому с уважением. Не надо скатываться в попытки устыдить себя мыслями типа: «Я не должен этого чувствовать, ведь многим приходится гораздо хуже, чем мне». Просто признайте тот факт, что вы не одиноки.

3. Найдите для себя добрые слова и комфортные прикосновения.

1) Представьте, что друг или ребенок, которого вы любите, обратился к вам за помощью, испытывая такую же боль. Можно попробовать представить себя тем самым ребенком, который чувствует боль. Подумайте минутку о том, что бы вы им сказали в утешение. Какие бы слова поддержки и ободрения нашли?

2) Когда вы нашли нужные слова, прикоснитесь к себе там, где касание будет больше всего вас успокаивать (см. предыдущее упражнение), и обратитесь к себе с этими словами. Отметьте, получилось ли у вас принять эти слова.

4. Примите обращенные к себе слова. Иногда сделать это не получается. К. Гермер называет такое состояние «обратная тяга» – это термин, заимствованный из пожарного дела. Обратная тяга случается, если вы открываете дверь в помещение, где начался пожар, и огонь вспыхивает с новой силой, поглощая кислород, к которому получил доступ. Если на протяжении жизни вы получали не так уж много сочувствия или думали, что не заслуживаете его, то боль в вашем сердце подобна огню, который вырывается наружу от притока кислорода. С практикой такой эффект станет меньше.

1) Если у вас возникают сложности с принятием добрых слов, обратите внимание на то, что вас останавливает. Может быть, ваш внутренний критик говорит что-то вроде: «Ну да, ну да, это все так, но не для тебя» и т. п. Возможно, появляется какое-то телесное ощущение, например чувство тяжести или заслон в области сердца.

2) Повторите все шаги снова, стараясь направить сострадание на то чувство или ту мысль, которая вам мешает. Повторите весь цикл столько раз, сколько нужно, пока не дойдете до момента, когда сможете принять от себя сострадание.

Реальная история:

Как я научилась принимать самосострадание

Для тех, кто пережил сексуальную травму, характерно испытывать сложности с принятием сочувствия, даже если оно исходит от самих себя. Может понадобиться значительная доля терпения и настойчивости, чтобы приобрести этот навык. Но, как узнала Изабель, этот навык может стать ключом к тому, чтобы вернуть себе ощущение благополучия.

Изабель обратилась ко мне, когда ей было немного за тридцать. В детстве она подвергалась физическому насилию. В возрасте пяти лет ее растлил один из родственников, и, как большинство подобных жертв, она была слишком напугана, чтобы кому-то об этом рассказать. Ко всему прочему, родители часто наказывали ее ремнем. Если она возражала или говорила неправду, ее били ремнем. Если она приносила плохие оценки из школы, ее били ремнем. Если она кричала от боли, наказание повторялось. Повзрослев, Изабель продолжала страдать от расовых предрассудков и сексуального давления, которые только усугубили ее боль и чувство собственной никчемности.

Когда Изабель впервые пришла ко мне на прием, ее нервная система творила невообразимое: гипертонус сменялся гипотонусом, из-за чего она то впадала в приступы гнева, то уходила в глубокую депрессию. После нескольких месяцев нашей совместной работы она научилась сохранять чувство заземления более длительный период времени, и в результате снизилась частота сопутствующих диссоциации симптомов, хотя взрастить в себе чувство собственной значимости пока не получалось. Когда я объясняла Изабель суть шагов к самосостраданию, ее нервная система приводила ее в оцепенение, сказывалось действие дорсального вагального комплекса. Ее плечи скруглялись, ее охватывало сильное чувство стыда, слезы текли по щекам, пока она пыталась принять доброту к себе.

Как и многие другие дети, Изабель внушила себе чувство, что она недостойна любви, когда пыталась объяснить себе хоть как-то все те ужасные вещи, которые с ней произошли. Умом она понимала, что пережитое ей насилие – не ее вина. Она не была плохой или недостойной любви, но ее телесный разум продолжал реагировать так, будто причина была именно в ней. Когда она пыталась направить на себя сострадание, боль становилась еще сильнее. Мне удалось ее убедить, что если она не перестанет работать над этим, то однажды у нее получится. Со временем принимать сострадание станет проще.

На протяжении нескольких месяцев я периодически напоминала ей, чтобы она не бросала эту практику, просила повторять ее, выполняя шаг за шагом, пока она не сможет принять самосострадание. Она неохотно обещала мне продолжать, ожидая, что неприятный опыт повторится. Но однажды Изабель пришла ко мне в офис с прямой спиной и широкой улыбкой и гордо сообщила, что у нее получилось, что она смогла принять направленное на себя сострадание. Это стало очень важной вехой на пути к исцелению, которая открыла дорогу многим другим положительным изменениям и, в конце концов, привела к принятию себя, что не удавалось Изабель на протяжении всей ее жизни. И это не удалось бы ей, если бы она не смогла развить в себе способность принимать самосострадание и использовать его себе на благо.

Когда Изабель завершала курс терапии, она практиковала шаги к самосостраданию почти ежедневно. Ее нервная система стала гораздо более уравновешенной, она научилась справляться с такими трудными эмоциями, как стыд; когда они появлялись, она смогла найти внутри искреннее чувство любви к себе и принятие себя.

Вы на верном пути, продолжайте! Далее мы рассмотрим ощущения и причины, по которым они важны, а также научимся их определять, принимать и работать с ними.

Глава 3
Ощущения – это язык, на котором говорит тело

Мы выражаем себя посредством нашего тела ежедневно, ежеминутно и ежесекундно. Наши мысли и чувства находят выражение в наших жестах, мимике, во взгляде, в положении тела и в каждом движении. При любом взаимодействии 95 % общения происходит посредством тела, а не самих слов. Подумайте, что именно позволяет вам убедиться, что вас видят, слышат и понимают? Просто слова, которые вы получаете в ответ? Или тот факт, что ваш собеседник сосредоточен на разговоре, не только слушает ваши слова, но и следит за сигналами, которые подает ваше тело, считывает микродвижения и реагирует соответствующим образом на то, что он смог «считать»?

Невозможно излечиться от травмы, не прислушиваясь к своему телу и не работая с ним и с сигналами, которые оно вам посылает. Как вы уже узнали из практики «Определение паттерна, который вами управляет» (глава 2), то, что вы чувствуете чисто физически, и то, во что вы верите своим разумом, очень тесно взаимосвязаны. Каждый аспект вашего физического опыта интегративен. Это значит, что ваши физические ощущения очень сильно влияют на то, что вы думаете и во что верите. И наоборот, ваши мысли, интерпретации и убеждения влияют на ваше физическое тело и самочувствие. Ваше тело может совершать движения до того, как оформится мысль, но и каждая мысль порождает в теле маленькое (или не очень) изменение (Bowen, 2012). Эмоциональная боль или рана способны вызвать боль в груди или животе. Испытывая гнев, вы можете чувствовать напряжение в челюсти, плечах или животе. Так ваше тело говорит с вами, давая понять, что на что-то нужно обратить внимание.

Почему ощущения так важны

Во время получения травматического опыта и после него вы могли почувствовать, что потеряли связь с ощущениями в своем теле в попытках унять физическую и эмоциональную боль. В тот момент полностью осознавать и ощущать происходящее с вашим телом было небезопасно. И вы научились диссоциировать себя с ним, впадать в оцепенение. Если в дополнение к этому в детстве ваши базовые потребности в безопасности и заботе не были удовлетворены, то вы можете испытывать стыд и отвращение к своему телу, еще больше усиливая разобщенность, возникшую между душой и телом.

Ощущение – это физическое чувство или восприятие, телесная осознанность. Точно так же, как возникают и исчезают эмоции, появляются и пропадают наши внутренние ощущения. Если вы сможете наладить связь с вашими ощущениями, то это научит вас замечать те небольшие изменения и реакции, которые постоянно происходят в вашем теле. А это, в свою очередь, поможет вам освободиться от лишней энергии и получить доступ к тем эмоциям и реакциям, которые возникли в результате травмы, но до этого были заблокированы. Осознавая происходящие в вас изменения и реакции, вы сможете усилить их.

Выделите время, чтобы заглянуть внутрь себя. Закройте глаза, чуть прикройте их или просто смотрите «в никуда». Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, какие ощущения вам удастся отметить. Если вы зажаты или привыкли отключаться от телесных ощущений, то такое исследование может поначалу даже вызвать дискомфорт. Попробуйте сконцентрироваться на дыхании или выполните практику «Вход в зону безопасности». Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза и опишите, какие ощущения вам удалось заметить.

________________________________________________________________________________

Трудно ли было распознать ощущения? Что произошло, когда вы попробовали заглянуть внутрь своего тела?

________________________________________________________________________________

Один из способов наблюдать за ощущениями – давать определения тому, что вы чувствуете, а затем задавать себе вопрос: «Что говорит мне о том, что я чувствую именно это? Как я узнаю это чувство в своем теле?» Например, если вы чувствуете связь с любимым человеком, с природой, с чем-то большим, чем вы сами, то вы можете ощутить тепло в области сердца или раскрытие грудной клетки. Если вам страшно, то вы заметите комок в горле, тяжесть в животе или учащенное сердцебиение, а если вы чувствуете горе, то испытаете боль, тяжесть в груди или ощущение «разбитого» сердца.

Определите, какие эмоции вы обнаружили. А какие ощущения они породили в вашем теле?

________________________________________________________________________________

Паттерны, возникшие в результате травмы, начинают связывать ее с новыми жизненными ситуациями и лишают вас возможности воспринимать новый опыт непредвзято, с полной осознанностью, без призмы прошлого. Научиться воспринимать впечатления такими, какие они есть, пока они не начнут меняться, – вот навык, который поможет разорвать эту связь с травмирующим прошлым (Levine, 2008). Когда вы научитесь наблюдать свои ощущения и эмоции и регулировать их интенсивность, вы получите возможность выбора и начнете видоизменять те сбивающие с ног чрезмерные реакции выживания, о которых мы говорили в главе 2.

Не расстраивайтесь, если у вас не получится быстро наладить связь со своими телесными ощущениями. Это нормально, что при установлении контакта со своей физической оболочкой вы можете ощутить оцепенение, тревогу или даже страх. Если вы испытываете такие эмоции, попробуйте сместить фокус внимания, например, на ту часть тела, которая кажется вам нейтральной, или даже на какой-то предмет поблизости. Рассмотрите этот объект во всех деталях, так, будто вы собираетесь его нарисовать. Не спешите и будьте к себе помягче. Со временем у вас все получится.

Типы ощущений

Имеется несколько типов чувствительных нейронов. Некоторые из них приведены ниже. Вам не обязательно учить их наизусть, ваша цель – научиться понимать, как между ними происходит взаимодействие, и выработать осознанное восприятие собственных ощущений.

Проприоцепция (ощущение себя в пространстве)

• Отвечает за ощущение положения тела, координацию, равновесие и ориентацию в пространстве.

• Помогает расположить себя в пространстве и разместить части тела относительно друг друга.

• Зарождается во внутреннем ухе, в связках и мышцах.

• Связана с фокусировкой и концентрацией внимания.

Экстероцепция (связь с внешней средой)

• Отвечает за ощущения, которые порождаются внешним миром.

• Обычно зарождается на поверхности тела.

• Чувствительные окончания находятся в носу, глазах, ушах и на коже.

• Отслеживает границы вашего тела и его взаимодействие с окружающим пространством.

Интероцепция (внутренние ощущения)

• Отвечает за ощущения, которые передают информацию о внутреннем мире.

• Включает в себя дыхание и сердечный ритм, ощущение тепла и холода, голода и жажды, сексуального возбуждения, боли или удовольствия.

• Отслеживает ваше внутреннее самочувствие, обмен веществ и тонус тела.

• Отслеживание внутренних ощущений связано с эмоциональным интеллектом и способностью принимать верные решения.

Список ощущений

В процессе исцеления от последствий травмы очень важно расширить диапазон восприятия того, что может сообщить вам ваше тело. Если вы не привыкли осознанно прислушиваться к его сигналам, то список, приведенный ниже, поможет вам узнать больше о том, как тело может реагировать на ваши мысли, установки, информацию, которую вы получаете из внешнего мира. Одни слова, указанные ниже, мы употребляем довольно часто, другие встречаются реже. При желании вы можете добавить и свои слова, если они придут вам на ум во время практики.

Активно

Бабочки

Бездыханно

Безучастно

Больно

Бурление

Бурно

В обмороке

В упадке

Вздрагивание

Вибрация

Влажно

Воздушно

Волнующе

Вращение

Вязко

Гладко

Головокружение

Горячо

Грузно

Давление

Давяще

Дергано

Дрожь

Дряблость

Ерзанье

Жжение

Задыхаться

Зажато

Замирание

Запутанно

Зуд

Зыбко

Зябко

Игриво

Интенсивно

Истерика

Истончение

Колючесть

Легко

Липко

Лучисто

Мрачно

Мурашки

Мягко

На подъеме

Напряженно

Насыщенно

Наэлектризовано

Невесомо

Нестабильно

Ограниченно

Оживленно

Озноб

Онемение

Остро

Парализованность

Перегруженно

Покалывания

Потеть

Припухлость

Прохладно

Пугливо

Пульсация

Пустота

Раздраженно

Раздувание

Расширение

С прохладцей

Свободно

Сжато

Сильно

Скованно

Скучно

Слабость

Смешанно

Смущенно

Согревающе

Содрогаться

Спазм

Спокойно

Текуче

Тошнота

Трепетно

Трогательно

Трудно

Тряска

Туго

Тяжело

Холодно

Целостно

Через силу

Щекотно

Щемяще

Энергично

Энергозатратно

Практика «Оощутить внутреннюю безопасность»

Во время этой практики вы испытаете некое внутреннее ощущение, постарайтесь остаться в нем на несколько минут и отметить, какие изменения получилось почувствовать. Как считает эксперт по травмам Питер Левин (2008), самое ценное здесь будет именно привнесение осознанности в эти изменения, когда вы не пытаетесь «интерпретировать, анализировать или объяснять происходящее. Просто ощущаете и отмечаете».

При первой попытке выполнить практику посмотрите, получится ли найти то ощущение, работа с которым дарит вам удовольствие, комфорт и покой. Если же чувство, которое вам удалось ухватить, болезненно, то может показаться, что концентрация и осознанность только усиливают боль. Если это происходит, то переключите фокус внимания на ту часть тела, которая не вызывает эмоций, например, на руки или на кончик носа. Не нужно осуждать себя.

Помните, что это ваше тело обращается к вам с просьбой быть мягче и деликатнее, продвигаться вперед чуть медленнее. Со временем реакция не будет такой острой, вы научитесь правильно воспринимать мудрые советы вашего тела.

• Найдите тихое и удобное место, где можно сесть или лечь и ни на что не отвлекаться.

• Расфокусируйте взгляд или закройте глаза, начните внутреннее погружение и постарайтесь войти в контакт со своим дыханием. Совершайте медленные и длинные выдохи, выпуская наружу все, что вам сейчас не нужно: стресс, отвлекающие факторы, все, что может отвлечь ваше внимание и помешать выполнению практики.

• С детским любопытством проследите за собой и за тем, какие ощущения возникнут в теле и привлекут ваше внимание. По мере того, как будут появляться и исчезать образы, мысли и ощущения, отмечайте их, а затем позволяйте им уйти. Воздержитесь от оценки того, что вы видите: хорошо это или плохо, правильно или неправильно.

• Не спешите, дайте себе время, чтобы прочувствовать те ощущения, которые возникают. Выберите одно из них и постарайтесь побыть с ним, наблюдая за ним одним и не отвлекаясь на другие.

• Если вы почувствовали страх или подавленность, прервите эту практику и вернитесь к практике «Вход в зону безопасности». Вернув себе внутреннее ощущение безопасности, попробуйте повторить «Шаги к самосостраданию».

• Когда у вас получится погрузиться в одно конкретное ощущение и понаблюдать за ним, отметьте про себя, как именно оно проявляется в теле. Что это: давление, покалывание, боль, напряжение, тепло?

• Можете ли вы нащупать начало и конец этого ощущения? Направлено ли оно внутрь или наружу? Оно стремится заполнить собой все, а может, ослабевает или не меняется? Побудьте с этим ощущением несколько минут.

Используя список слов, описывающих ощущения, зафиксируйте то, что вы только что пережили.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Изменилось ли как-то это ощущение? Может быть, оно куда-то сместилось или перешло?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Возникли ли какие-то мысли, эмоции, образы или воспоминания, когда вы описывали ощущение?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Суть в том, чтобы отследить и прожить возникающие ощущения, сконцентрировать на них все свое внимание на какой-то отрезок времени и осознать прежде всего то, что эти ощущения меняются, движутся и со временем рассеиваются, а это значит, что вы не застряли в том состоянии, в котором сейчас находитесь. Чем больше внимания и осознанности вы уделите своим телесным ощущениям, тем проще будет справляться с тем, что переживаете. За счет поддержания контакта с ощущениями вам будет проще вернуть себе внутреннее чувство безопасности. Со временем вы научитесь понимать язык своего тела, считывать те слабые сигналы, которые оно вам посылает, чтобы внимать тем мудрым советам, которые оно вам дает. И все это в совокупности позволит вам повысить свою психологическую устойчивость.

Найти ощущение внутреннего благополучия

Источник, или ресурс, – это кто-то или что-то, что вызывает, поддерживает и подпитывает в нас ощущение внутреннего благополучия. Такой источник может быть как внешним, так и внутренним, а иногда и тем, и другим. Он может пробуждать в вас эмоциональную, физическую, умственную и духовную силу и дарить позитивные впечатления. Чем больше у вас ресурсов, тем лучше вы подготовлены к встречам с разочарованиями и трудностями, которые порой преподносит жизнь. К сожалению, травмирующее событие может оборвать вашу связь с такими источниками, и вместо этого вы останетесь с чувством собственной никчемности и несостоятельности. Если вы пережили травму в то время, когда были очень молоды, возможно, вы не успели найти свои источники силы или не научились распознавать их. И тем не менее у каждого человека и в каждом человеке эти источники есть (Levine, 2008).

Как внешние, так и внутренние источники попадают в одну из следующих категорий (Ogden & Fisher, 2015). Обведите те из них, которые находят у вас отклик или которые вы хотели бы в себе открыть. После этого подумайте, есть ли такие ресурсы, которыми вы обладаете или воздействие которых вы хотели бы усилить, но их нет в списке, и допишите их.

Те таланты, способности, возможности и силы, которыми вы обладаете, – все это ваши ресурсы. И самый важный внутренний источник – это осознание себя в своем теле. Телесные ресурсы влияют на наше творческое начало, позволяя выживать в любых условиях, и тесно взаимосвязаны с тем, что мы переживаем в каждый конкретный момент эмоционально и психологически.

В данном случае под «творчеством» не стоит подразумевать только то, что связано с искусством. «Творчество» – это состояние, когда вся ваша система направлена на креатив. Творческие ресурсы позволяют вам жить, раскрывая свой потенциал на полную. Творчество связано с коммуникацией, оно всеобъемлюще и напрямую связывает вас с окружающим миром. Будет оно спокойным или капризным, зависит от вентрального вагального комплекса и ощущения безопасности. Выживание, наоборот, направлено внутрь, а наружу оно выставляет системы обороны и защиты. Если вы не справляетесь с наплывом эмоций, то ваша система обращается за поддержкой к режиму «выживание». Этот механизм очень важен, но порой за его активацию приходится платить очень высокую цену (Bowen, 2012).

Ваши движения приводят в действие внутренние ресурсы, которые вы в себе развили, чтобы использовать на максимум то, что преподносит вам жизнь. Раны от сексуального насилия истощают наши телесные и психологические ресурсы, приводя к таким результатам, как скованность в движении, гиперреактивность, зажатость, потеря сознания, диссоциация и др. Телесный психотерапевт и педагог Билл Боуэн (2012) писал, что приобретение и развитие новых ресурсов поможет вам «находить и поддерживать чувство внутренней силы, гибкость, баланс, озарение, творчество, а также взаимодействовать с окружающими».

Количество ваших внешних и внутренних источников серьезно влияет на то, разовьется у вас ПТСР после сексуальной травмы или нет. Например, если Кайша выросла в любящей семье, а Нина – в обстановке физического и эмоционального насилия, то, скорее всего, у Нины будет меньше ресурсов, которые помогут ей справиться с последствиями травмы. У нее может не оказаться любящего друга или близкого члена семьи, к которому можно обратиться за поддержкой и утешением (внешний источник). В действительности сама необходимость обращения к кому-то или чему-то может стать для нее проблемой (внутренний источник), и может оказаться так, что Нина никогда не ощущала внутренней безопасности или ощущала ее очень редко (внутренний источник). В случае финансовых затруднений Нина может не найти средств на оплату психотерапевта, а Кайша будет знать о том, что есть бюджетные клиники, дежурные психотерапевты, консультанты и другие альтернативные источники, куда можно обратиться за помощью. Получение такого рода экстренной помощи и поддержки может оказаться достаточным для Кайши, чтобы у нее не развилось ПТСР. Процесс реабилитации и у Кайши, и у Нины будет включать в себя возвращение некоторых утраченных ресурсов (например, внутреннего ощущения безопасности), но Нине также понадобится найти множество других источников, например ощущение собственной значимости и защищенности, ведь эти ресурсы необходимы ей, чтобы обратиться к другим. за поддержкой.

У вас тоже есть ресурсы, которые помогли вам пережить травматическое событие или события. Диссоциация и реакция «бей – беги – замри» также относятся к инстинктивным ресурсам для выживания. Лесть, которая является ничем иным, как отчаянной попыткой заручиться чьим-то расположением, – это тоже стандартная тактика выживания и ресурс, к которому прибегают многие жертвы растления (поговорим об этом подробнее в главе 7). Добиваясь расположения своего мучителя, жертвы, скорее всего, уменьшали силу, степень или частоту надругательства хотя бы немного. Но эти тактики выживания при отсутствии реальной угрозы перестают приносить пользу.

Какие инстинктивные ресурсы помогли вам пережить период получения травмы или травм? Постарайтесь не осуждать себя и помните, что ваше тело делало все ради того, чтобы выжить. Вы могли позвать на помощь, побежать или попытаться скрыться, оказать сопротивление, оцепенеть, перестать чувствовать свое тело, потерять сознание.

________________________________________________________________________________

Какие внутренние источники помогли вам выжить после той травмы? Вот некоторые примеры: решимость начать путь к исцелению, способность оказывать и принимать эмоциональную поддержку, йога, умение проявить самосострадание, когда это необходимо.

________________________________________________________________________________

Какие внешние источники помогли вам выжить после той травмы? Например, времяпрепровождение на природе, любимый питомец, психотерапевт, добрый друг.

________________________________________________________________________________

Очень важно научиться распознавать те ресурсы и возможности, которые приходят к вам на протяжении жизни. К счастью, можно восстановить свою связь с утраченными ресурсами, усилить те, которые истощились, а также найти новые. Упражнение, описанное ниже, поможет вам установить контакт с внешними и внутренними ресурсами.

Практика «Предмет или образ безопасности»

Если вы сможете установить контакт с ресурсом, когда вас одолевают неприятные ощущения или трудности, вам будет проще вернуться в ощущение комфорта. Это упражнение поможет вам найти новый или вернуть хорошо забытый старый внешний источник. Им может быть какой-то природный объект (камень, ракушка, растение), важный и памятный предмет, вдохновляющая картина, танец или мелодия, мысленный образ вашего возлюбленного, друга или питомца.

• Закройте глаза или расфокусируйте взгляд. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Убедитесь, что вы комфортно устроились на стуле или на той поверхности, где вы сидите или лежите.

• Придумайте внешний источник или представьте его; это должно быть что-то такое, что дарит вам ощущение комфорта или много для вас значит.

• Выберите один такой источник и сконцентрируйтесь на нем. Получили ли вы доступ к каким-то положительным эмоциям? Если нет, то попробуйте другой, пока не обнаружите, что расплываетесь в улыбке, что в вас пробуждается чувство теплоты, радости, спокойствия или открытости.

• Соединитесь с этим чувством и осознанно переключитесь на свои ощущения. Какие внутренние ощущения подсказывают вам, что вы чувствуете тепло, радость, спокойствие или открытость?

• Где именно возникает это ощущение? Какой оно формы? Оно движется? Что еще вы можете «видеть» или чувствовать?

• Позвольте себе наблюдать за этим чувством и наслаждаться им столько, сколько хочется.

• Когда вы будете готовы, мягко верните фокус внимания к действительности.

Опишите пережитый опыт и свои ощущения. Постарайтесь подобрать самые точные слова. Вы можете снова обратиться к списку слов-ощущений, который был дан выше.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Если ваш источник – это что-то небольшое, например, камушек, то можно носить его с собой и, когда понадобится что-то успокаивающее, брать его в руки. Можно сохранить фотографию в своем телефоне, чтобы она всегда была под рукой. Постарайтесь так или иначе установить контакт с этим ресурсом в тот момент, когда ваша нервная система перевозбуждается, или в любое другое время, когда вам хочется пережить приятные ощущения и пробудить в себе приятные чувства.

Практика «Целительные похлопывания»

Это замечательная практика, которую стоит выполнять, когда у вас получилось пробудить в себе какое-то положительное чувство, включающее в себя и мысли, и эмоции, и телесные ощущения. Это упражнение основано на технике, которую используют в ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Терапевтическая методика «Целительные похлопывания», доказавшая свою эффективность, была разработана Фрэнсин Шапиро и включает в себя двустороннюю стимуляцию для усиления ваших ресурсов и фиксации позитивных моментов. Так же, как и осознанность, легкое двустороннее похлопывание поможет укрепить существующие нейронные связи в вашем мозгу и создать новые, чтобы привести вас в состояние спокойствия и уверенности. Не только сами похлопывания, но и чуть более продолжительное пребывание в хорошем расположении духа помогут вашим нейронам укрепить связь друг с другом. Со временем вы сможете дольше фиксироваться на позитивных моментах, и это длительное состояние спокойствия и расслабления будет противодействовать тенденции нейронов снова вернуться к состоянию тревоги и стресса. Получается, что ваши похлопывания имеют целительную силу.

• Выберите подходящее время. Например, для начала похлопываний подойдет момент, когда вас похвалили, когда вас переполняет радость или когда вы чувствуете единение с природой. Очень важно практиковать эти действия тогда, когда вас наполняют чувства и ресурсы, которые вы хотели бы усилить.

• Положите правую ладонь на левое плечо, а левую ладонь – на правое плечо.

• Сделайте легкий хлопок по своему левому плечу, а затем по правому, снова по левому, снова по правому и т. д.

• Выполняйте движения размеренно, с интервалом примерно в одну секунду между похлопываниями.

• По каждому плечу нужно себя похлопать не менее семи раз.

И все! Если хотите, то можно похлопать себя по бедру, по предплечью, по ладони – чередуя правую и левую. Важно, чтобы похлопывания были медленными и стороны чередовались.

Практика «Место силы и спокойствия»

Цель этой практики – установить контакт с той частью вашего тела, которая транслирует ощущение безопасности, за счет чего вы сможете получить доступ к чувству силы и спокойствия, к внутреннему источнику. Вполне понятно, что пережившим насилие может быть трудно расслабиться или убрать свою защиту. Научившись устанавливать контакт с теми частями тела, которые вы воспринимаете как безопасные или нейтральные, вы сможете подступиться к тем частям, которые напряжены, связаны с триггерами, онемели, отключились, стали более уязвимыми, или же к тем, у которых снизилась чувствительность. Определив местоположение этих ресурсов и поработав над ними, вы сможете значительно повысить свою толерантность к любым ощущениям, чтобы освободить свой телесный разум.

Как и в предыдущей практике, советую вам прерваться и повторить «Вход в зону безопасности» (глава 1), если вы чувствуете страх или подавленность. Вернув свой вентральный вагальный комплекс в состояние «у руля», а себя – в состояние покоя, попробуйте выполнить «Шаги к самосостраданию» (глава 2) и постарайтесь не осуждать себя. Таким образом ваше тело просит не спешить и отнестись к практике более спокойно.

• Устройтесь максимально удобно. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Почувствуйте свой вес на той поверхности, которая вас поддерживает.

• Сместите фокус внимания на одежду, которая касается вашей кожи, отметьте про себя, как именно она ощущается. Есть ли еще какие-то ощущения, которые вы улавливаете кожей?

• Теперь направьте свой фокус глубже, на мышцы, скрытые под кожей. Какие ощущения есть здесь? Какая температура? Есть ли ощущение сдавленности или внутренних передвижений?

• Прислушайтесь к сигналам своего тела. Например, вы можете чувствовать тепло в сердце, бабочек в животе, покалывание в руках, напряжение в челюсти.

• Постарайтесь определить то место в теле, где вы чувствуете спокойствие или силу. Что это: бедра, живот, плечи, руки или другая часть тела?

• Есть ли место в вашем теле, которое транслирует благополучие? Если да, то что это за место?

• Если найти такое место не получается, то обратитесь к своему внешнему источнику, представьте его в деталях, сосредоточьтесь на ощущениях, которые он пробуждает, а затем снова обратите внимание на то, что происходит в вашем теле.

• Можете ли вы почувствовать, где поселилось ощущение благополучия? Обратите внимание на ощущения, которые вам это подсказывают. Какие они? Есть ли ощущение открытости или выхода за рамки?

• Есть ли в вашем теле ощущение зарождающейся улыбки или чувство тепла? Если да, задержитесь в этом чувстве и понаблюдайте за ним чуть дольше. Вы можете прохлопать это ощущение силы или спокойствия («Целительные похлопывания»), прежде чем вернуть фокус своего внимания к действительности.

Эти позитивные ощущения – те ресурсы, с помощью которых вы найдете в себе силы достичь ощущения внутреннего благополучия. Если вам было трудно определить свой внутренний источник, то можно вернуться к упражнению через несколько дней или чуть позже, когда вы немного продвинетесь вперед в своем исцелении, например, после главы 5. Опишите полученный опыт.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Реальная история: Безопасное место

Детство Адрианы было очень тяжелым. Ее мать изнасиловали несколько мужчин, что привело к нежелательной беременности и рождению ребенка. Адриану месяцами оставляли жить у родственников, и в своем маленьком городке она чувствовала себя изгоем. В подростковом возрасте ее растлили и изнасиловали, ей угрожали двое старших парней, которые должны были за ней присматривать. Она иммигрировала в США, где ей обещали учебу в колледже, но вместо этого ей пришлось работать горничной и сиделкой. Адриана нашла в себе мужество, чтобы попробовать выбраться из этой сложной ситуации, когда ей было чуть за двадцать, но снова дважды столкнулась с сексуальным насилием. Из-за своего статуса иммигрантки она боялась обратиться к властям и заявить о преступлении.

Из-за этого комплекса травм Адриана никак не могла найти предмет, который дарил бы ей ощущение безопасности. Она подумала о любимой собаке, но пес ей не принадлежал, поэтому она не могла проводить с ним много времени и грустила из-за этого. Ей нравились камушки и кристаллы, но они не дарили ей ощущение безопасности. В общем и целом ей не очень нравилась идея превратить какой-то предмет в собственный источник безопасности.

Тогда мы заговорили о каком-то безопасном месте. Сначала ничего не приходило ей на ум. Я знала, что ей нравится проводить время на природе, что не так давно она ездила в горы. Она начала расслабляться, когда углубилась в воспоминания об этом. Но затем она вспомнила, что с ней в поездке был друг, и так как позднее они поссорились, то ощущение покоя сохранить не удалось.

Я предложила ей попробовать подобрать в уме какое-то другое место, может быть, то, где она была одна. Она закрыла глаза, ее лицо смягчилось, а тело расслабилось, когда она мысленно перенеслась на прекрасный пляж. Адриана припомнила все детали: яркие цвета, шум волн, набегающих на берег, образ птиц, летящих над головой, запах соленого ветра, тепло солнечных лучей на коже, мягкий бриз, касающийся лица. И, что самое важное, Адриана чувствовала себя в безопасности и ощущала свою связь с чем-то большим, чем она сама.

Когда Адриана открыла глаза, она сказала, что ощущает, как ее грудная клетка расширяется и открывается в области сердца, а еще ее наполняло чувство глубочайшей благодарности. Я рекомендовала ей побыть с этим ощущением и чувством чуть дольше, при этом подключив похлопывания, чтобы усилить ощущение покоя и умиротворения и зафиксировать их на уровне нейронных связей. После этой сессии Адриана стала ходить к океану чаще, чтобы почувствовать покой, обрести себя, заземлиться и напитаться новыми силами. Если у нее не было такой возможности, то она продолжала визуализировать этот образ и похлопывать себя, чтобы усилить свою связь с этим источником и ощущением благополучия, который он дарит.

Ритмы жизни

Как и Адриана, мы можем использовать фокус внимания, чтобы изменить восприятие приобретенного опыта. Все в нашей жизни приводится в движение через энергию. Наше тело, в том числе и наши телесные ощущения, – это динамичный поток, живой и переменчивый, который сужается и расширяется, изменяет форму и интенсивность. Чем более осознанно вы будете относиться к этим переменам, тем более явными они станут. Принимая весь спектр ощущений, которые вы испытали в связи с травмирующим событием (событиями), вы помогаете своей нервной системе восстановить баланс.

Чтобы восстановиться после травмы, очень важно научиться идентифицировать ощущения, мысли, образы и эмоции, которые вызывают возбуждение нервной системы. Если у вас получится внести элемент осознанности в эти процессы и научиться отслеживать ощущения, то вы сможете избавиться от паттернов, которые организм сформировал в ответ на травмирующий опыт. А это, в свою очередь, освободит вас от западни мыслей и образов, которые вызывают сильные и сбивающие с толку реакции (Levine, 2008).

Естественным образом наша нервная система колеблется между разными состояниями подобно маятнику: расширяется и сужается, снова активируется и опять успокаивается – этот цикл свойственен и нашему дыханию, и биению сердца. Это ритм самой жизни. Если система входит в режим гипоактивности, или замирания, то вам нужно научиться, как пишут Левин и Филлипс (2012), «подходить к границам состояния, в котором вы застряли» и «преодолевать состояние замирания и парализованности, выходить из него», чтобы получить доступ к более активным системам и реакциям защиты и начать бороться. Эта практика очень мощная. Она называется «маятник» – данный термин предложил Левин. Некоторые из жертв насилия боятся, что они станут впадать в ступор каждый раз, когда будут сталкиваться с травмирующими ситуациями в будущем. Практикуя «маятник», противопоставляя его реакции замирания (если нужно), вы сможете научиться мобилизовывать силы и действовать, когда это понадобится. Описанная ниже практика познакомит вас с «маятником».

Практика «Наблюдение за ритмом»

Для проведения этой практики найдите тихое место и устройтесь с максимальным удобством: можно сесть или лечь. Прервите практику, если почувствуете подавленность или страх.

• Закройте глаза или мягко расфокусируйте взгляд. Сделайте несколько медленных, глубоких, но спокойных вдохов и выдохов. Постарайтесь придерживаться такого ритма дыхания при выполнении этого упражнения.

• Настройтесь на те ощущения, которые сейчас есть в вашем теле. Попробуйте отметить и приятные, и неприятные.

• Уделите время тому, чтобы максимально прочувствовать все ощущения, которые получится идентифицировать. Как они проявляются? Может быть, вам дискомфортно? Тесно? Все сжимается? Чувствуется тяжесть? Или наоборот – вам удобно? Есть ли ощущение свободы, тепла, энергии?

• Сконцентрируйтесь на каком-то одном комфортном ощущении, чтобы максимально полно его изучить. Где зародилось это ощущение? Можете ли вы определить его форму и границы? Изменяется ли оно?

• Теперь переключите внимание на неприятное ощущение в вашем теле. Не торопясь отслеживайте его малейшие изменения. Если вы испытываете сильную неприязнь, то вернитесь к ощущению, которое дарит комфорт, или сделайте перерыв и подумайте об источнике, который заряжает вас положительными эмоциями.

• Продолжайте переключаться между приятным и неприятным ощущениями, словно маятник, который колеблется с нужным вам ритмом. Обратите внимание, меняется ли ритм по мере того, как ощущения сменяют друг друга и трансформируются.

• Когда будете готовы, мягко верните фокус внимания к действительности.

Найдите время, чтобы описать свой опыт. Какие ощущения удалось идентифицировать? Как они менялись в процессе? Усиливались они или ослабевали, а может, происходили какие-то другие изменения? Получалось ли забыть о неприятном ощущении, когда вы переключались на приятное, и наоборот?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Вы также можете попробовать выполнить это упражнение, используя источник из практики «Предмет безопасности»: медленно переключайте внимание с внутреннего источника на внешний и обратно. Когда вы научитесь прислушиваться к своим ощущениям и отслеживать их изменения, вы сможете контролировать их интенсивность и избегать чрезмерного возбуждения. Боль, которую вы испытываете, со временем станет менее интенсивной, и у вас получится отказаться от устоявшихся деструктивных паттернов. По мере того, как вы будете развивать свою уверенность в том, что любые телесные ощущения носят временный характер, вы научитесь их не бояться, перестанете опасаться тех ощущений, которые стимулируют страх и стресс, а мысли и образы, пугающие вас, станут менее навязчивыми и будут проще поддаваться контролю.

Практика «Определить форму и границы, смягчить и раскрыть (ОСР)»

Понаблюдать за ощущением, как оно есть, бывает полезно, но иногда мы испытываем желание трансформировать его, если ощущение воспринимается как навязчивое или дискомфортное.

• Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте заземление и сконцентрируйтесь на себе. Прислушайтесь к своему телу и отметьте те ощущения, которые привлекают к себе больше всего внимания. Если их несколько, сфокусируйтесь на самом ярком. Постарайтесь избегать каких-то объяснений и суждений по поводу этого ощущения, просто осознавайте и проживайте его.

• Погрузитесь в ощущение и попробуйте определить его форму. Где его начало и конец?

• Найдите границы своего ощущения, его очертания, его грани. Чтобы было проще, почувствуйте, где комфорт переходит в неудобство. Где проходит граница между неприятным ощущением и нейтральным или даже приятным?

• Визуализируйте эти границы как можно детальнее, чтобы их можно было почувствовать, а затем попробуйте их смягчить.

• Если вам будет комфортно, то положите руку или обе руки на место, где зародилось ощущение, и направьте туда свое дыхание, чтобы каждый вдох словно наполнял это место и ощущение, возникшее в нем.

• Оставаясь с этим ощущением, обратите внимание на любые изменения, которые с ним происходят. Например, оно куда-то перемещается, расширяется или сужается, оно может становиться менее интенсивным, а может быть, какое-то другое ощущение вытесняет его.

• Если первое ощущение изменилось, продолжайте наблюдать за ним. Если на первый план вышло какое-то другое ощущение, то проделайте описанные выше шаги с ним.

• Смягчив те границы, которые очерчивают возникшее ощущение, попробуйте предложить ему раскрыться и заполнить собой все. Пусть оно распространится на ваши руки, и кисти, и пальцы, дойдет до ваших ног и стоп.

• Вам может быть страшно отпустить это ощущение и позволить ему заполнить все пространство; возможно, вы опасаетесь, что оно усилится так же, как и дискомфорт. Но на самом деле, расширяясь, оно словно начнет растворяться, снизит свою интенсивность, а это уменьшит общий дискомфорт, который вы испытываете. В этом есть нотка противоречия, но если вы предложите новое пространство неприятному ощущению, то это уменьшит его, ведь одновременно вы предлагаете напряженным и сокращенным мышцам расслабиться.

• Обратите внимание на любые изменения и сдвиги в ощущении. Оставайтесь с этим ощущением столько, сколько вам хочется. Затем мягко верните фокус внимания к действительности.

Выделите несколько минут, чтобы поразмышлять о пережитом опыте и записать свои наблюдения.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Управление вниманием

Всем нам свойственно фокусировать внимание на конкретных предметах окружающей обстановки, игнорируя другие. Преимущественно мы направляем фокус на то, что для нас ново или нам незнакомо, чтобы определить, насколько эти вещи опасны или безопасны для нас. Как мы узнали в главе 1, зачастую жертвы насилия неосознанно фокусируются на тех объектах, которые напоминают им о прошлой травме, на тех вещах, которые словно подкрепляют негативные мысли и усиливают страхи. Это часто приводит к ситуациям, когда неверно оценивается уровень безопасности, например, когда мы чувствуем угрозу, а не поддержку от тех людей, которые на самом деле любят нас и не хотят нам навредить, но при этом не можем адекватно оценить реальную угрозу и оказываемся в опасной ситуации.

Очень важно уметь концентрироваться на людях и вещах, которые дарят нам позитивные ощущения и позволяют чувствовать себя в безопасности, но из-за полученной травмы наша оценка уровня опасности может оказаться неверной. Один из моих наставников, Билл Боуэн, рассказывал историю о женщине, которая посещала его тренинги, а затем внезапно пропала. Годы спустя она вернулась и объяснила, что бросила занятия, потому что подсознательно чувствовала к нему настолько сильную антипатию, что не могла даже смотреть на него. Когда она продвинулась на пути исцеления от травмы, то поняла, что фокусировалась на его губах, которые по форме напоминали губы мужчины, растлившего ее. Подсознательно и инстинктивно она распознавала их как нечто угрожающее ее безопасности. В какой-то момент она смогла осознать, что происходит, и переключить свое внимание на что-то еще, например на его глаза, тем самым освободившись от навязчивого образа. Она смогла снова получить доступ к его обширным знаниям, к тем возможностям, которые его тренинги ей предлагали и которых она была лишена из-за того, что травма мешала ей перенаправить фокус внимания.

Еще один пример – одна моя юная пациентка, которая пережила насилие. В мой офис она пришла ссутулившись, с опущенной головой, находясь под влиянием дорсального вагального комплекса. Она поделилась со мной, что ее первоначальная решимость и энергия сменились страхом и отчаянием из-за негативных эмоций, которые пробудились в ней за то время, что она шла в мой офис сквозь толпу по городскому тротуару. Со слезами на глазах она рассказала, что каждый встречный мужчина напоминал ей об агрессоре, от которого она смогла убежать. Она была растеряна, ее одолевали противоречивые эмоции и чувство опасности, она все время задавалась вопросом: неужели каждый из них способен на изнасилование? Какая ужасная мысль. Такая мысль по вполне понятным причинам приводит вегетативную нервную систему в состояние шока и парализованности. Я напомнила ей о том, что по статистике большинство мужчин не способны на изнасилование, что некоторые из них сами могут быть жертвами сексуального насилия. Также я предложила ей переместить фокус внимания с мужчин на тех женщин, которые кажутся дружелюбными, или на здания и уличные украшения. Она решила, что будет обращать внимание на украшения, и в следующий раз пришла в спокойном состоянии, готовая к работе над собой.

Привнося элемент осознанности в тот выбор, который открывается перед вами ежесекундно, вы со временем начинаете сопротивляться решениям, продиктованным инстинктами, которые притягивают ваше внимание к неприятному прошлому. Вы можете управлять своим вниманием, сознательно выбирая, на чем его фокусировать. Как и любая жертва насилия, вы жаждете вернуть себе ощущение свободы выбора, ведь именно из-за того, что вас ее лишили, вы и стали жертвой насилия. Описанная ниже практика поможет вам вернуть себе ощущение того, что у вас есть выбор, куда направить свое внимание.

Практика «На чем вы фокусируете внимание?»

В течение дня понаблюдайте, на что вы обращаете внимание, а что остается незамеченным.

На чем фокусируется ваше внимание, когда вы просыпаетесь? Может быть, это звук будильника, шаги соседа по комнате или партнера, плач ребенка или его голос, мурлыканье кота или облизывающая вас собака, звуки, которые слышны в квартире или за окном? Как вы себя чувствуете, просыпаясь от этих звуков, что еще привлекает ваше внимание при пробуждении?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

На что еще вы обращаете внимание в начале дня?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда вы общаетесь с другими людьми, куда направлено ваше внимание? На глаза, рот, нос, волосы; на макушку; на лицо в целом, а может быть, вы избегаете смотреть на людей?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда вы идете по коридору или по тротуару, куда вы обычно смотрите: прямо, по сторонам, вверх или под ноги?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда вы встречаете людей на пути, пытаетесь ли вы уловить какие-то сигналы опасности или безопасности? Например, на какие лица вы обращаете внимание: на счастливые, хмурые или агрессивные?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда вы видите, что кто-то, стоящий поодаль, направляется к вам, на что вы обращаете внимание? Уже с расстояния мы оцениваем ситуацию с позиции «опасно»/«безопасно». Понаблюдайте, как вы это делаете. Например, оцениваете ли вы поведение человека, его движения, осанку, внешность?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Обращаете ли вы внимание на природу? Если да, то что привлекает ваше внимание?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Есть ли какой-то тип животных, на которых вы обращаете внимание? Если да, то почему?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

На каких звуках вы фокусируетесь? Что привлекает к ним ваше внимание: высота звука, ритмичность?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Какие предметы привлекают ваше внимание? Какие части этих предметов оказываются в фокусе: цвет, форма, текстура?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

На каких словах вы фокусируете внимание: может быть, на словах одобрения или на критике?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда день завершается, на что вы обращаете внимание перед тем, как лечь спать?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Вы можете ответить на вопросы, приведенные ниже, в конце того же дня или на следующий день.

Подумайте, есть ли в вашем списке вещи, которые пробуждают в вас чувство опасности. Обратите внимание на те ощущения, которые возникают в вашем теле, когда вы думаете о перечисленных вами предметах, лицах, особенностях. Опишите те вещи, которые сигнализируют вам об опасности, и те ощущения, которые при этом возникают.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Обратите внимание на те вещи в списке, которые пробуждают в вас положительные эмоции. Какие ощущения возникают в теле, когда вы контактируете с ними и называете их?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Есть ли среди перечисленного какие-то вещи, которые дарят вам ощущение безопасности? Как вы чувствуете это в теле? Запишите свои ощущения.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Есть ли какие-то вещи, на которые вы хотели бы обращать больше или меньше внимания? Если да, то как вы можете этого добиться и какие ощущения это может пробудить в вашем теле?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Журнал осознанности

Когда мы фокусируемся на людях, ситуациях и предметах, вызывающих у нас дискомфорт, все остальное отходит на второй план и будто отсекается. При условии, что никакой реальной опасности нет, очень важно прислушаться к подсказкам, которые дает вам тело, и определить то, что дарит вам ощущение безопасности, покоя и комфорта. Теперь снова сфокусируйтесь на тех людях, ситуациях и предметах. Когда вы сможете выбирать, на что обращать внимание, вы научитесь напитываться от незначительных моментов, которые способны наполнить вас силой и ощущением поддержки и которые до этого вы упускали из виду.

Когда вы с большей осознанностью будете подходить к тому, на что обращали внимание чисто инстинктивно, вы сможете вернуть себе возможность выбора. В этом вам поможет ведение журнала, в котором вы будете отмечать свой прогресс.

Вы проделали огромную работу, исследуя новую для себя территорию. Если вы чувствуете, что эмоции выходят из-под контр�

Скачать книгу

ERIKA SHERSHUN, MFT

Healing Sexual Trauma Workbook

SOMATIC SKILLS TO HELP YOU FEEL SAFE IN YOUR BODY, CREATE BOUNDARIES & LIVE WITH RESILIENCE

Отзывы

«В своей уникальной, жизненно важной книге Эрика Шершун сопровождает нас на пути к осознанию случившейся сексуальной травмы и шаг за шагом помогает приблизиться к тому состоянию, когда мы снова сможем раскрыться. Для меня особенно ценно то, что упражнения, которыми автор снабжает читателя, представляют собой инструменты и техники, способные помочь жертвам насилия перейти от выживания к процветанию. Эрика призывает тех, кто получил сексуальную травму, встать на целительный путь трансформации. Я благодарна автору за то, что она позволяет читателю самому управлять ходом событий».
Джоэллен Чернов,соучредитель и содиректор «Survivors Know»

«Эрика Шершун смогла создать бесценный материал для смельчаков, которые, пережив сексуальную травму, отчаянно пытаются вернуться к нормальной жизни. Что отличает эту книгу от множества подобных изданий, это то, что автор не понаслышке знает, о чем говорит, и готова делиться секретами исцеления, которые помогли ей самой и ее пациентам. Шершун дает четкие инструкции, которые помогут каждому желающему найти свой путь».
Дон Ханлон Джонсон,доктор философии, профессор соматической терапии Калифорнийского института интегральных исследований; автор и редактор нескольких книг, в том числе «Bone, Breath and Gesture» и «Body, Spirit and Democracy»[1].

«Эта книга обязательна для всех, кто страдает от неисцеленной травмы. Эрика дает ценные подсказки, как можно безопасно пройти через травмирующий опыт, обретя уверенность и чувство контроля. Страшно и тяжело учиться слушать свое тело и свои эмоции, но книга Эрики помогает подступиться к этому очень мягко, и именно эта деликатность так нужна жертвам насилия. После работы с этой книгой многие пострадавшие от сексуальных травм смогут вернуть себе утраченные части своего “я”».
Стиви Круасан,основатель «We are HER»

«Я настоятельно рекомендую эту полную деликатности и сострадания книгу и своим клиентам, и практикующим врачам как сборник действенных соматических практик, использующихся для работы с последствиями перенесенного сексуального насилия. Данное в книге пошаговое руководство станет прекрасным источником информации, с помощью которой жертвы насилия смогут лучше понять реакции собственного тела. Кроме того, здесь освещается множество важных аспектов – от заземления до похлопываний, от самосострадания до методов борьбы с триггерами и флешбэками».
Беверли Энджел,лицензированный психотерапевт, автор книг «Escaping Emotional Abuse» и «It Wasn’t Your Fault»[2]

«Эрика Шершун написала очень нужное и невероятно вдохновляющее пособие, к которому могут обратиться жертвы сексуального насилия. “Исцеление сексуальной травмы” объясняет, каким образом травма влияет на тело, разум и душу. В этой книге можно найти структурированные практические материалы, упражнения, направленные на работу с телом, техники, которые помогают восстановлению.
Здесь затронуты нюансы, которыми во время терапии нередко пренебрегают, но которые часто очень важны для жертв насилия. Те, кто пережил сексуальную травму, заслуживают того, чтобы вновь обрести надежду, им нужны деликатная помощь и поддержка – и все это с сочувствием и сопереживанием предлагает автор этого издания».
Сюзанна Баббель,доктор философии, психотерапевт в области брака и семейных отношений, автор книги «Heal the Body, Heal the Mind»[3]

Вступление

Как пользоваться этой книгой

Глава 1
Развиваем внутреннее ощущение безопасности

Что подсказывает вам о вашем стремлении к исцелению?

________________________________________________________________________________

Восстановление после сексуального насилия

________________________________________________________________________________

Я сама пережила сексуальное насилие и годами пыталась найти способ, который помог бы мне излечиться от его последствий. И все это время пережитая травма. опосредованно, а иногда и напрямую влияла на мои отношения и на мою жизнь в целом. Став взрослой я все время переезжала с места на место, отправлялась в путешествие при первой возможности, иногда даже подвергая себя опасности, пока не поняла, что всего лишь отчаянно пытаюсь убежать от своего прошлого и от себя самой. Как и многие другие жертвы насилия, я думала: «Должно быть, со мной что-то не так». Я накопила денег и начала серию походов по психотерапевтам, которая длилась семнадцать лет; в результате мне поставили диагноз «депрессия». Краткое упоминание о сексуальном насилии вносилось в анамнез, но после этого сексуальные травмы никак не прорабатывались и оставались по большей части неосознаваемыми, постоянно влияя при этом на мой жизненный выбор. В конце концов, когда у меня проявились физиологические симптомы, такие как обмороки, нарушение координации, возвратные вспышки[4] и головокружение, игнорировать травмы стало просто невозможно. Во время моей учебы в магистратуре возвратные вспышки участились и стали сопровождаться одышкой с болезненными ощущениями в горле, с тремором, слезами и другими интенсивными всплесками эмоций, они накрывали меня на несколько секунд, заставляя чувствовать собственный стыд и осуждение со стороны окружающих. Тогда я начала искать свои способы привести себя в норму.