Медитация для начинающих. Самые эффективные и доступные техники бесплатное чтение

© Серафима Суворова, 2024

ISBN 978-5-0062-7395-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Что такое медитация?

Слово «медитация» происходит от латинского meditari, что в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».

Медитация – древняя практика, способствующая внутреннему спокойствию, улучшению самосознания и самочувствия путем обучения сосредоточенному вниманию, помогающему людям жить настоящим, в моменте, здесь и сейчас.

Это основательная и кропотливая работа с собственной психикой и физиологией – та же тренировка, только не для мышц, а для мозга.

Одна из целей медитации – лучше осознать свое физическое тело. Перед вами стоит задача заметить, что чувствует каждая ваша часть – ощущения в плечах, спине, голове; что чувствуют ваши легкие, расширяясь и сжимаясь при каждом вдохе.

Отмечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые относятся к тому, как вы воспринимаете и интерпретируете осознание своего физического тела.

Эффект будет сохраняться в течение долгого времени. Поскольку медитация сама по себе предполагает замедление, она является отличным инструментом для активации большей неподвижности и спокойствия. Несмотря на то, что медитация – это вид деятельности, она направлена на то, чтобы обратить движение вспять и выполнить внутреннюю работу, просто сосредоточившись на настоящем, а не устремляясь к чему-то.

Цель состоит в том, чтобы сидеть в неподвижности и сосредоточиться на присутствии. При правильном подходе медитация является идеальным средством для тех, кто плохо спит, поскольку она помогает успокоить свой разум перед сном.

Каждая практика развивает определённые личностные навыки. Для продвинутых практиков не существует разницы между медитацией и жизнью, эти понятия сливаются воедино. В первую очередь мы практикуем медитацию для того, чтобы повышать качество жизни.

На Западе прижились два основных типа медитации: трансцендентальная медитация с концентрацией на мантре (то есть слове, звуке или фразе), повторяемой вслух или мысленно, и медитация осознанности, во время которой концентрация происходит на дыхании.

Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что медитирующий мозг лучше сохраняет память. Некоторые ученые даже предполагают, что определенные техники медитации приводят к увеличению количества серого вещества в гиппокампе, то есть в той части мозга, которая отвечает за память и обучение. Интересно, что посредничество также может действовать как болеутоляющее. Исследование баптистского университета Уэйк Форест утверждает, что медитативное мышление может снизить уровень боли на 40% и связанные с ней ощущения почти на 60%, в отличие от морфина и других медицинских препаратов, которые уменьшают боль менее чем на 25%.

Улучшает работу мозга. Человеку становится легче переносить монотонную работу, функционировать в режиме многозадачности. Он лучше сосредотачивается и быстрее выполняет поставленные задачи Устраняет депрессивное состояние. Настроение улучшается, у практикующего появляются новые идеи и мотивация к действиям. Уходят психосоматические заболевания. Это происходит за счет избавления от тревоги и стресса. Укрепляется иммунитет. Тем, кто занимается медитацией, легче противостоять простудам и инфекционным заболеваниям.

Снимаются болевые ощущения. Концентрация по силе воздействия сравнима с обезболивающими препаратами. Повышается концентрация серого вещества в областях, которые отвечают за планирование будущего, изучение нового.

Время отдыха сокращается. Практикующему необходимо меньше часов для полноценного отдыха.

Материализует желаемое, увеличивает энергию, мы берем идеи с потока, формируем новые нейронные связи.

Чем полезна медитация? Чем чаще вы практикуете медитацию, тем активнее «прокачиваете» соответствующие зоны головного мозга – в результате ваше эмоциональное состояние стабилизируется.

Регулярная практика медитации может благотворно влиять на изменения физической структуры головного мозга Практика медитации заключается в приведении вашей умственной активности в спокойное и стабильное состояние осознания. Через какое-то время это вызывает реакцию релаксации в мозге и дает замечательные положительные результаты.

Разум учится естественным образом справляться с накопленным напряжением или стрессом. Эти ощущения передаются всему телу, что приводит к целительному эффекту.

Существует множество видов медитации, основанных как на древних традициях, так и на современной науке Лучшие техники медитации для начинающих и экспертов

Медитация «Открытый мониторинг» заключается в том, чтобы быть открытым ко всему, что входит в ваше состояние осознания во время медитации или даже в моментальных аспектах повседневной жизни. Вы можете практиковать это первым делом с утра. Просто наблюдайте за своей внутренней динамикой без осуждения или необходимости что-то добавлять. Не рисуйте конкретное чувство или мысль в течение следующих 10—20 минут после пробуждения. Дайте себе знать, что происходит внутри вас и эта техника подарит вам глубокое чувство освобождения. Это состояние настоящего осознания часто называют внимательностью.

Техника медитации «Сосредоточенного внимания» имеет четкое намерение. Популярным подтипом является объектная медитация, когда вы должны фиксировать взгляд на одной «точке» в течение определенного периода времени, обычно 10—15 минут. Этой «точкой» может быть любое пятно на поверхности или предмет вроде свечи или карандаша. Такая практика может помочь с памятью и навыками обучения, необходимыми для чтения, учебы или занятий спортом. Вы можете практиковать ее перед сном, так как она помогает успокоить умственную деятельность мозга. Этот тип медитации вызывает сосредоточенное расслабление человеческого разума. Звуковая медитация.

Звуковая медитация – один из самых эффективных способов медитации как для начинающих, так и для опытных. По словам Мингьюра Ринпоче, тибетского учителя и мастера медитации, нужно «просто быть». Он предлагает слушать любой звук в любое время. Закройте глаза и прислушайтесь к разным звукам вокруг вас и просто сосредоточьтесь на них некоторое время. Эта техника не только поможет вам успокоиться, но и уяснить, что вы думаете или чувствуете в данный конкретный момент времени.

В духовной медитации вы медитируете на своего Бога. Люди используют эфирные масла кедра, сандалового дерева или шалфея, чтобы усилить свой духовный опыт. Речь идет о молитве или разговоре с Богом в тишине. Его можно практиковать дома или в любом месте поклонения.

Для некоторых медитация может быть «чит-кодом» для продвижения вперед в жизни. Если практиковать эту технику последовательно, то она приведет к большему чувству самоконтроля. Все, что нужно сделать, это закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. В этом суть этой простой техники.

Подумайте о том, чтобы выдыхать напряжение, и вы почувствуете себя лучше с каждым вдохом.

Не забудьте выбрать место, где вы сможете сидеть с прямой спиной и минимизировать отвлекающие факторы. Если вам нужна музыка, выберите нейтральные ритмы или легкую инструментальную музыку. Избегайте громкой музыки. Не превышайте время медитации более 20 минут, если вы новичок.

Медитация ходьбы – это медитация, основанная на движении. Этот тип медитации отлично подходит для тех, кто находит покой в темпе и позволяет своему уму блуждать. Все, что вам нужно сделать, это взять пару обуви для ходьбы и пройтись по лесу, саду или любому безмятежному месту. Не забывайте освобождать свой разум от любых мыслей. Просто наблюдайте за своим окружением и за природной красотой вокруг вас.

Мантра-медитация довольно популярна в индуистской и буддийской культурах. В этом типе техники медитации используется повторяющийся звук для создания духовной ауры и очищения ума. Это может быть мир, подобный Ом или Рам, какая-то фраза или определенный звук. Неважно, произносится ли она про себя или вслух. Этот звук увеличивает чувство бдительности и настраивает вас на окружающую среду.