После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления бесплатное чтение

Я получил свой первый сертификат персонального тренера в 1998 году от Американского совета по физической подготовке (ACE). Десять лет спустя я начал работать в этой организации. Когда я разрабатывал программы тренировок для клиентов и вел групповые занятия по фитнесу, я изучал, как тренируются профессиональные спортсмены, и применял этот опыт в тренировках, которые разрабатывал для одиночек и для групп. С самого начала своей карьеры я верил, что если определенная техника может помочь спортсмену достичь успеха в соревнованиях, то она может помочь и моим клиентам достичь своих фитнес-целей. Мои клиенты и участники групповых занятий понимали, что они тренируются, так же как и профессиональные спортсмены, – с целью улучшить показатели. Если какая-то техника подходит для человека, который зарабатывает деньги спортом, то она может подойти и для них.

Вот вам удивительный факт: до конца 1970-х и начала 1980-х годов тренеры в Соединенных Штатах не хотели, чтобы их спортсмены поднимали веса. Считалось, что излишняя мускулатура может препятствовать достижению высоких спортивных результатов. Поэтому появились весенние тренировки для профессиональных бейсбольных команд и летние тренировочные лагеря для футбольных команд. Спустя несколько месяцев без спорта спортсменам нужно было вернуться в форму перед началом сезона. Если не было конкретного и целенаправленного подхода к тренировкам в процессе подготовки к соревнованиям, то логично предположить, что тренеры не задумывались о том, что спортсмены должны делать сразу после одного соревнования, чтобы подготовиться к следующему. Если у спортсменов и был какой-то определенный протокол после тренировки или игры, то, вероятно, он заключался в том, чтобы поесть, может быть, выпить коктейль для расслабления (или четыре, если это было после игры) и хорошо провести время в том городе, где они находились.

Восстановление после физических нагрузок

Одним из общих определений слова «восстановление» является процесс преодоления наркотической или алкогольной зависимости. Однако благодаря обширным исследованиям и множеству примеров спортсменов, устанавливающих новые рекорды, это слово теперь имеет второе значение в спортивной терминологии. Восстановление – это отдых, позволяющий организму адаптироваться к физической нагрузке, полученной во время тренировки. Благодаря профессиональным спортсменам, таким как Том Брэди, Дрю Брис и Леброн Джеймс, которые смогли с годами не только поддерживать, но и улучшать свои результаты, мы теперь гораздо лучше понимаем роль покоя и восстановления в успехах на поле или корте. Я бы хотел угостить каждого из них стаканом зеленого смузи, потому что они сделали мою работу в области фитнеса и спортивного образования намного проще, предоставив примеры того, как системный подход к восстановлению может повысить результативность.

Наука о спорте сосредоточена на улучшении спортивных результатов. В начале XX века скандинавские тренеры заметили, что более короткие, но более интенсивные участки бега, за которыми следуют краткие периоды отдыха, могут эффективнее увеличить аэробную емкость, чем бег до полного изнеможения. В 1960-х годах ученые в Советском Союзе выяснили, что планирование периодов низкой интенсивности упражнений и отдыха может помочь спортсменам достичь лучших результатов во время соревнований в их виде спорта. К слову, именно советские ученые обратили внимание на то, что высокоинтенсивные упражнения повышают уровень гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон, поэтому, помимо программ тренировок, предназначенных для подготовки к соревнованиям, они внедрили практику дополнительного введения гормонов, чтобы мышцы восстанавливались быстрее. Это привело к «гонке вооружений» в области препаратов, повышающих спортивные результаты.

По словам тренеров и ученых, то, что делается после упражнений или соревнований, почти так же важно, как и то, что делается во время тренировок. Теперь, на третьем десятилетии XXI века, установлены конкретные протоколы того, что нужно делать после одной тренировки или игры (или матча, или соревнования), чтобы подготовиться к следующей. Например, после тяжелой тренировки или соревнования спортсмены, скорее всего, выпьют смузи или съедят блюдо из меню, составленного сертифицированным диетологом-нутрициологом с учетом их конкретных потребностей в питательных веществах. После они разомнут мышечную ткань валиком для массажа или перкуссионным массажером или пойдут на массаж, затем последуют процедуры в криокамере при температуре минус 184 градуса по Цельсию, в гидромассажной ванне или инфракрасной сауне для улучшения кровообращения, ну и напоследок постараются получить не менее восьми часов бесперебойного сна, при этом обязательно наденут компрессионную одежду или лягут на специальные простыни, помогающие восстанавливать организм после стресса. Ученые в области спорта установили не только пользу круглогодичной физической подготовки для спортсменов, теперь они намного лучше понимают, как помочь организму восстановиться после одной тренировки, чтобы он мог быть полностью готов к следующей.

Применение полученной информации

Многие фитнес-энтузиасты верят, что каждая тренировка должна быть сложной. Однако это далеко не так. Как вы сейчас узнаете, когда у вас есть конкретные фитнес-цели, упражнения – не залог достижения желаемого результата. То, что вы делаете после тренировки или соревнований, может ускорить процесс восстановления и позволит вам тренироваться с большим объемом. Именно это может помочь вам улучшить свои результаты. Понимание того, как тренировки влияют на ваш организм, и в частности как различные физиологические системы адаптируются к упражнениям, которые вы выполняете, может помочь вам выявить наиболее эффективные стратегии достижения ваших целей. Внимательный подход к восстановлению может помочь снизить риск травм и одновременно максимизировать результаты.

Восстановление особенно важно после высокоинтенсивных тренировок. Высокоинтенсивные упражнения раньше использовались в основном спортсменами в подготовке к соревнованиям. Однако, поскольку они могут помогать достигать желаемых результатов, таких как снижение избыточного жира или увеличение мышечной массы, они стали частью фитнес-культуры в 2000-х годах. Сами по себе высокоинтенсивные тренировки не опасны, но чрезмерное их количество может привести к синдрому перетренированности. Перетренированность возникает, когда организму не дается достаточно времени для адаптации к физической нагрузке. Она может привести к ряду негативных последствий, начиная от травм и заканчивая заболеваниями и депрессией. Это точно помешает вам достичь желаемых результатов от ваших тренировок.

Фокус моей карьеры

В 2008 году я начал работать в ACE, где я разрабатывал образовательные программы для фитнес-профессионалов. ACE предлагает четыре программы: персональный тренер, инструктор групповых занятий, коуч по здоровью и специалист по лечебной физкультуре. Для поддержания своих аккредитаций каждый профессионал должен проходить 20 часов обучения каждые два года. Моя работа в ACE заключалась в разработке и проведении этих программ. Примерно в 2010 году, когда тренд на высокоинтенсивные тренировки только зарождался, я осознал необходимость обучения фитнес-тренеров, сертифицированных ACE, роли восстановления в проектировании программ упражнений. Высокоинтенсивные упражнения не будут сложными, если их выполнять должным образом. Поэтому я начал изучать, преподавать и писать о науке восстановления, чтобы помочь профессиональным тренерам понять, что, несмотря на то что высокоинтенсивные тренировки могут давать отличные результаты, без должного восстановления после них существует серьезный риск возникновения синдрома перетренированности, что может препятствовать достижению целей.

На протяжении многих лет я изучал роль восстановления после физических нагрузок. В моих двух предыдущих книгах – «Умные тренировки: наука фитнеса для чайников» (Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple) и «Нестареющая интенсивность: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения» (Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process) – я рассматриваю, как применять интервальную нагрузку для разработки программ тренировок, оптимизируя восстановление. Наука о восстановлении продолжает развиваться, и спортсмены теперь могут использовать стратегии, которые помогут им оставаться конкурентоспособными на протяжении многих лет. Некоторые из этих методов могут быть дорогими, но многие из них доступны по вполне разумной цене. Возможно, у вас нет возможности нанять личного повара или обратиться к зарегистрированному диетологу и нутрициологу, но с некоторой подготовкой вы определенно сможете приготовить блюда, которые помогут восстановить энергию после тяжелой тренировки или соревнований. И хотя нанять массажиста может оказаться вам не по карману, вы всегда можете воспользоваться роллером для массажа или перкуссионным пистолетом, чтобы способствовать восстановлению мышц и соединительных тканей. Для того чтобы помочь вам научиться применять эту информацию, в этой книге представлены рассказы четырех разных людей, описывающие, как каждый из них использует стратегии восстановления в своей конкретной ситуации.

Я работаю больше 20 лет в сфере фитнеса, и я по-прежнему твердо верю, что, если определенная техника подходит для профессионального спортсмена, ее стоит учитывать в вашей собственной тренировочной программе. Почему бы знанием о том, как организм восстанавливается после упражнений, не воспользоваться любителю фитнеса? Эта книга написана, чтобы предоставить обзор существующих исследований в области науки восстановления после физических упражнений и выявить различные стратегии и техники, которые могут помочь вам достичь оптимальных результатов от вашей тренировочной программы. Имейте в виду, что исследования постоянно развиваются, и могут быть новые открытия, которые опровергнут упомянутые здесь данные. Изучение научных открытий и, что более важно, умение применять их поможет вам. Высокоинтенсивные упражнения приносят множество пользы, но для оптимизации результатов от вашей тренировочной программы разумно восстанавливаться с тем же рвением, с которым вы тренируетесь. Короче говоря: тренируйтесь усердно и еще более усердно восстанавливайтесь.

Вам это знакомо?

Вы обожаете заниматься физическими упражнениями, постоянно толкаете себя к пределам возможностей, испытываете сильное утомление и цените ощущение вымотанности после высокоинтенсивных тренировок. Тем не менее вам не всегда удается достичь желаемых результатов, потому что через несколько дней активных тренировок вы чувствуете, что энергии не хватает и ваша батарея разряжена.

Можно легко увлечься фитнесом, и не важно, тренируетесь вы для достижения результатов в определенном виде спорта или просто для души, работаете над конкретной фитнес-целью или работаете инструктором. Кажется, что если небольшое их количество идет на пользу, то с большей нагрузкой, наверное, придет и лучший результат? К сожалению, это далеко не всегда так. Физическая активность – это стресс для организма. Когда организм подвергается постоянному стрессу без достаточного времени для восстановления физиологических систем, это может привести к синдрому перетренированности. Бандьопадхьяй, Бхаттачарджи и Сюзана (2012, 7) описывают его как «результат дисбаланса между стрессом и восстановлением. Это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объем и интенсивность упражнений превышают возможности восстановления организма. Прогресс в спорте останавливается. Перетренированность может даже привести к снижению силы и физической подготовленности».

Физические упражнения оптимизируют ваш генетический потенциал. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу для более быстрого движения или поднятия большего веса. Также упражнения могут улучшить аэробные возможности, повысить вашу общую выносливость и увеличить время до момента мышечной усталости. Еще одним важным преимуществом увеличения аэробных возможностей является способность быстрее восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений во время тренировки или после ее завершения (или соревнования). Высокоинтенсивные тренировки, которые включают в себя силовые упражнения и метаболическое кондиционирование, могут быть наиболее эффективным способом достижения этих изменений. Однако если высокоинтенсивные тренировки проводятся слишком часто и без должного отдыха, нужного количества воды или еды между тренировочными сессиями, это может привести к синдрому перетренированности.

Стратегии восстановления улучшают эффективность

Когда-то давно никто особо не задумывался о том, что следует делать после тренировки или соревнования. После игры или тяжелой тренировки спортсмены могли максимум приложить лед к напряженным мышцам или поплавать в горячей ванне, но чаще всего они просто принимали душ, переодевались, что-то ели и, возможно, выпивали несколько алкогольных напитков. Профессиональные спортсмены узнали, что определенный подход к процессу восстановления после тренировки может сократить время подготовки перед следующей тяжелой тренировкой или соревнованием. Хорошая новость: те же самые стратегии восстановления, которые помогают высококлассным профессиональным спортсменам достигать выдающихся результатов в определенном виде спорта, могут помочь и вам достичь своих целей с низким риском травм и уменьшением общего стресса в вашей жизни.

Недавно в Национальной баскетбольной ассоциации (НБА) возникла новая идея – концепция управления нагрузкой. Во время сезона, который продолжается с октября по апрель, команды НБА проводят 82 игры и часто выходят на площадку три раза в неделю, иногда в разных городах. График тренировок, соревнований и поездок накладывает огромные физические нагрузки на спортсменов в течение шести с половиной месяцев сезона, и у них крайне ограниченное время отдыха перед следующей тренировкой или игрой. В результате некоторые игроки начали пропускать игры с менее сильными командами, чтобы быть полностью отдохнувшими перед следующим матчем с сильным соперником. Концепция отдыха нетравмированных игроков вызвала определенные споры в профессиональном спорте. С одной стороны, спортсмены получают за свои навыки огромные суммы денег, и если график слишком утомителен, это может привести к плохим результатам в лучшем случае и к угрожающей здоровью травме в худшем случае. Поэтому, чтобы окупить затраты команды на игрока, отдых кажется вполне оправданным. С другой стороны, болельщики платят за просмотр игр, и если звездный игрок не выходит на площадку, они могут почувствовать себя обманутыми.

Можно утверждать, что профессиональные спортсмены заслуживают своих выдающихся заработков, потому что им всегда нужно быть готовыми соревноваться, побеждать и в целом выступать на самом высоком уровне в своем виде спорта. Высокоинтенсивные тренировки, необходимые для подготовки к соревнованиям, в сочетании с физическими нагрузками, возникающими во время самих игр, могут создавать огромное напряжение для физиологических систем организма. Наблюдается значительный рост исследований в области восстановления после физических нагрузок, что позволяет командам выявлять наиболее эффективные методы помощи спортсменам быстро восстанавливаться после тяжелых физических упражнений. Профессиональные спортсмены тренируются и соревнуются с высокой интенсивностью, и команды, которые помогают своим спортсменам быстро восстановиться после нагрузок одного соревнования, чтобы они могли быть полностью отдохнувшими к следующему, имеют большое преимущество перед своими соперниками.

Тренеры по физической подготовке, работающие с профессиональными спортсменами, знают секрет, который многие любители спорта упускают из виду: самая важная часть любой тренировки на самом деле происходит после самого упражнения. Конкретные упражнения, используемые в тренировке спортсмена, не играют самую важную роль. Важно, как структурирована сама программа, есть ли в ней время для оптимального отдыха и восстановления между тренировочными сессиями и соревнованиями. Тренеры по физической подготовке используют современные исследования в мире спорта и помогают своим спортсменам ускорить процесс восстановления, чтобы они были готовы показать наивысший результат.

Профессиональные спортсмены тратят время на физическую подготовку к своему виду спорта, но поскольку их тела – это их хлеб, они также вкладывают большие суммы в стратегии восстановления после физических нагрузок, чтобы обеспечить возможность достижения оптимального выступления. Легенда НБА Леброн Джеймс известен тем, что тратит более миллиона долларов в год на различные стратегии питания и восстановление, с целью постоянно, в каждой игре улучшать свои результаты.

Роль восстановления

Эта глава поможет вам понять, что такое восстановление и, что еще более важно, какую роль оно должно играть в вашей программе тренировок. Возможно, вы не соревнуетесь как профессиональный спортсмен, но полное и эффективное восстановление также влияет на ваш тренировочный процесс и на то, как вы себя чувствуете перед следующим занятием. В следующих главах будут перечислены различные стратегии и методики, которые вы можете использовать для наилучшего восстановления. Я объясню вам, как и когда их применять, чтобы они оказали наибольшее воздействие на вас и ваши тренировки. Имейте в виду, что опубликованные исследования могут предоставить понимание физиологических процессов и объяснить, как работает определенный метод восстановления, но когда речь идет о поиске конкретных техник, соответствующих вашим потребностям, возможно, потребуется некоторое время, чтобы выявить наиболее эффективные из них.

Цель упражнений

Физические нагрузки нарушают гомеостаз. Процесс восстановления – это полное возвращение к гомеостазу и период, когда мышцы и физиологические системы приспосабливаются к нагрузке, выполняемой во время тренировки. Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить энергозатраты, чтобы избавиться от лишнего жира, нарушение гомеостаза путем выполнения упражнений до «отказного» состояния (когда невозможно выполнить еще одно повторение упражнения) может быть наиболее эффективным способом внесения желаемых изменений в ваш организм. Усталость свидетельствует о том, что мышцы израсходовали всю доступную энергию и нуждаются в периоде отдыха для восполнения энергетических запасов, чтобы тренировка могла продолжаться. Именно после тренировки, когда организм возвращается к гомеостазу, мышцы приспосабливаются и растут, особенно после работы до состояния «отказа». Умеренные и высокоинтенсивные упражнения полезны для организма, однако слишком много тренировок подряд или отсутствие достаточного времени для полного восстановления мышц после достижения «отказного» состояния могут привести к перетренированности.

Выполнение упражнений до состояния «отказа» полезно для организма и может приносить пользу здоровью. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, утверждает, что для достижения оптимального здоровья требуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю или их комбинаций (Department of Health and Human Services, 2018). Однако слишком много подобных тренировок могут привести к нарастающему накоплению проблем со здоровьем, классифицируемых как симптомы перетренированности.

Когда усталость становится плохой

Для изменения тела упражнения должны выполняться до «отказа», но подобные тренировки более четырех раз в неделю могут не предоставить достаточно времени для оптимального восстановления мышц. Слишком много высокоинтенсивных тренировок подряд без достаточного времени для полного восстановления и пополнения энергии может привести к острой усталости, начальной фазе перетренированности.

Синдром перетренированности – это накопление стресса и усталости, которое происходит из-за многократного выполнения упражнений до физического истощения без достаточного времени между тренировочными сессиями для полного отдыха, восстановления, гидратации и пополнения энергии. Синдром перетренированности может быть трудно выявить, потому что нет индивидуального показателя; скорее это накопление различных стрессоров. Например, локализованная мышечная усталость проявляется в конце серии повторений, когда клетки мышц быстро исчерпывают энергию для сокращений. Усталость обычно исчезает, и мышцы могут снова генерировать силу после небольшого перерыва. С другой стороны, если не предоставить достаточно отдыха между сложными тренировками, общая усталость может затронуть весь ваш организм, и вы не будете способны поддерживать нормальный уровень физической активности. Если вы чувствуете себя уставшим и не можете улучшить свои результаты в беге, или не можете увеличить вес во время занятий пауэрлифтингом, или если вы лежите в постели ночью не в состоянии заснуть несмотря на усталость, возможно, вы испытываете общую усталость, которая может привести к перетренированности, если вы не воспользуетесь соответствующими стратегиями восстановления.

Важно распознавать усталость, когда она проявляется, чтобы адаптировать свою тренировочную программу, преодолеть ее и полностью вернуться к гомеостазу. Бодибилдеры знают, что упражнения до состояния «отказа» являются наиболее эффективным способом увеличения роста мышц и их выраженности, но они используют программы раздельных тренировок, которые сосредотачиваются только на одной группе мышц. Так задействованная группа мышц может восстанавливаться (и расти) во время следующей тренировки, пока используются другие мышцы. Как другой пример: тренеры по силовой подготовке разрабатывают программы тренировок для спортсменов с переменным уровнем интенсивности, что предоставляет достаточно времени для полного восстановления перед соревнованием. Независимо от ваших целей подход к адаптации и достижению желаемых результатов должен быть одинаковым. Упражняться до мышечного «отказа», который не позволяет вам выполнить еще одно повторение, предоставить подходящий период восстановления, и так каждый раз.

Разные виды усталости

Синдром перетренированности представляет собой накопление стресса, которое остается без лечения и приводит к общей усталости. Каждая тренировка должна создавать соответствующую тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать желаемые физические изменения. По завершении тренировки можно использовать определенные стратегии, которые помогут ускорить возвращение к гомеостазу, обеспечивая более эффективный процесс восстановления. Знание того, что усталость может привести к синдрому перетренированности, должно мотивировать вас правильно отслеживать и записывать интенсивность, объем и продолжительность ваших тренировок, а также определять необходимое количество отдыха для выполняемых упражнений. Запись количества упражнений, которые вы выполняете, вместе с тем, как вы чувствуете себя с точки зрения общей усталости и настроя после завершения тренировки, может помочь вам выявить начало усталости и необходимость конкретных мер восстановления.

Синдром перетренированности начинается с острой мышечной усталости, которая часто возникает после интенсивных тренировок и проявляется отсроченной болью в мышцах (DOMS). Она может накапливаться до тех пор, пока не появятся множественные симптомы синдрома перетренированности, тогда результаты перестанут расти. Этапы накопленного стресса, приводящие к синдрому перетренированности, определены в следующих разделах.

Острая усталость

Острое утомление – это быстрая реакция, происходящая во время интенсивных физических упражнений или соревнований. Достижение точки «отказа» означает, что мышечные клетки израсходовали всю доступную энергию и произошло накопление продуктов обмена веществ, в первую очередь продуктов анаэробного метаболизма, которые могут нарушить эффективность сокращения мышцы. Утомление свидетельствует о том, что мышцам требуется время, чтобы отдохнуть, увлажниться и восстановиться. Это может происходить либо между подходами, либо после тренировки. В краткосрочной перспективе утомление – это хорошо, оно означает, что мышцы достаточно напряглись для стимулирования желаемых изменений. Однако в ходе программы тренировок слишком частые тренировки до состояния «отказа» без должного восстановления после каждой из них могут привести к перетренированности и мешать достижению желаемых результатов. Накопление острого утомления может вызвать два конкретных типа хронической усталости: периферическую или центральную.

Периферическая усталость

Периферическая усталость – это когда мышцам не хватает топлива и они не могут функционировать нормально. Она является результатом биохимической и метаболической реакции, происходящей в клетках мышц в результате истощения запасов доступной энергии. Такое перенапряжение может нарушить функцию мышц и связано с объемом и интенсивностью физических упражнений. Судороги, которые могут возникнуть из-за обезвоживания в сочетании с потерей электролитов, являются признаком периферической усталости. Необходимо правильное питание для восполнения энергии и стимулирования восстановления тканей перед тем, как мышцы снова смогут работать при высокой нагрузке.

Центральная усталость

Центральная усталость влияет на центральную нервную систему, а именно на способность моторных нейронов эффективно синапсировать с прикрепленными к ним мышечными волокнами, и является результатом колебаний уровней кальция (электролита) и ацетилхолина (нейромедиатора), влияющих на способность мышц сокращаться (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Если вы когда-либо были настолько изнурены, что ваши руки и ноги, казалось, весят тонну, или если тренировка была настолько утомительной, что в конце вы ощущали, что двигаетесь как будто бы в режиме слоу-мо, скорее всего, вы испытали центральную усталость.

Одна тренировка или соревнование может привести к острой усталости, последствия которой уходят с помощью правильного питания после тренировки и отдыха, в частности сна. Недостаточный сон или недостаток правильного питания могут привести к накоплению усталости, приводящей к центральной или периферической усталости и мешающей достижению наилучших показателей.

Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS)

У всех так было. Вы возвращаетесь в спортзал после нескольких недель (или лет) без тренировок и проводите, как вам кажется, «нормальную» тренировку, но просыпаетесь на следующий день с такой болью, что каждое движение, кажется, приносит вам еще больший дискомфорт. Это является признаком крепатуры (синдрома отсроченной мышечной боли), вызванной крайне высоким уровнем напряжения в сократительном элементе мышечных волокон во время упражнений. Хотя крепатура не критична, она определенно вызывает дискомфорт. Возможно, вы сталкивались с этим и даже задавались вопросом, как упражнения, которые, как принято думать, полезны для вас, могут вызывать такую боль. В это сложно поверить, но отсроченная мышечная боль фактически является частью процесса заживления.

Физическая активность вызывает как механическую, так и метаболическую перегрузку, что в свою очередь может привести к отсроченной мышечной боли. Необходимая для начала изменений нагрузка должна вызывать мышечную боль на следующий день, это является признаком того, что мышцы поработали сверх своей текущей способности. Хотя легкая боль является нормальной, упражнения не должны вызывать сильный дискомфорт. Повторные мышечные сокращения могут вызвать структурные повреждения клеточных мембран и соединительных тканей, окружающих отдельные мышечные волокна (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Ниже приведен перечень того, как организм справляется с такими повреждениями:

• Повреждение клеточных мембран меняет уровень кальция в затронутых мышечных волокнах; это ингибирует клеточное дыхание, процесс производства энергии. Высокие концентрации кальция могут активировать ферменты, которые препятствуют способности мышечных волокон сокращаться.

• Через несколько часов после структурных повреждений происходит увеличение уровня нейтрофилов, иммунных клеток, способствующих воспалительному ответу, необходимому для восстановления тканей.

• Активность макрофагов и внутриклеточные вещества, которые накапливаются вне мышечных клеток, активируют свободные нервные окончания в мышечной ткани.

• Жидкости и электролиты перемещаются в поврежденную область, что может вызвать отек и стимулировать рецепторы боли в мышечной ткани. Несмотря на то что воспалительный процесс помогает восстановлению и заживлению поврежденных тканей, давление от отека вызывает дискомфорт при крепатуре.

• Отсроченная мышечная боль может привести к уменьшению силовых возможностей. При создании программы тренировок важно учитывать баланс: вам надо работать достаточно усердно, чтобы почувствовать результаты тренировок, но при этом вы не должны перенапрячься, иначе любое движение будет вызывать у вас дискомфорт. Если вы чувствуете, что можете тренироваться немного усерднее, смело увеличивайте интенсивность следующей тренировки. Однако, если вы тренируетесь слишком усердно, у вас может возникнуть боль в мышцах, что прервет вашу способность тренироваться. Отсроченная мышечная боль – признак достижения усталости и хороший показатель того, что следует применить конкретные стратегии восстановления, чтобы помочь уменьшить болезненность и вернуться к гомеостазу.

Функциональное перенапряжение

Тренировки могут помочь атлетам оптимизировать свой генетический потенциал для выбранного вида спорта, и функциональное перенапряжение использует высокоинтенсивные тренировки до состояния усталости как эффективное средство достижения этого результата. Функциональное перенапряжение – это проведение серии высокоинтенсивных тренировок в короткий период, обычно менее недели, с последующим запланированным отдыхом за несколько дней перед началом соревнования или спортивного сезона. Цель функционального перенапряжения заключается в том, чтобы настроить физиологические системы на более эффективную работу при усталости, в частности на метаболизм энергии, необходимой для сокращения мышц. Задачей запланированного периода избыточных нагрузок является нарушение гомеостаза путем переутомления организма серией сложных тренировок или тренировочных сессий перед предоставлением времени для отдыха мышц и полного восстановления перед соревнованием. Если вы когда-либо следовали программе бега, которая ставила перед вами задачу постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность беговых тренировок, а затем дать себе отдых перед марафоном, то вы использовали функциональное перенапряжение.

Case Study: Практическое применение функционального перенапряжения

Сэм и Фред – близнецы, которые любят участвовать в полумарафонах и марафонах. То, как они готовятся в последние две недели перед стартом, может послужить отличным примером разницы между функциональным перенапряжением и перетренированностью.

Соревнование 15-го числа. Каждый из братьев участвовал в полумарафоне за шесть недель до этого, поэтому они оба должны были быть готовы к этому событию. В течение первых семи дней месяца Сэм проводил функциональное перенапряжение. Он старался тренироваться усердно каждый день и повышал интенсивность тренировок так, чтобы его самая длинная пробежка соответствовала темпу, который он планировал держать в день гонки. После первой недели Сэм начал уменьшать пробег и замедлять темп, чтобы уменьшить нагрузку на свое тело. В то же время он увеличил потребление углеводов, чтобы увеличить запас гликогена в мышцах в день гонки. К 10-му числу месяца Сэм вообще прекратил бегать и провел оставшиеся пять дней, занимаясь легкой физической активностью, привычно питаясь, чтобы хорошо отдохнуть перед событием.

Супруга Фреда запланировала отпуск на первую неделю месяца на острове, на котором не было 42 км дороги для бега. Фред провел первую неделю месяца занимаясь так, как мог, и по возвращении домой возобновил свой обычный беговой график. Однако из-за упущенного времени Фред прекратил активные тренировки, только когда до забега оставалось три дня. Все это время он поддерживал высокий темп и бегал на большие дистанции, вместо того чтобы предоставить больше времени для отдыха своему организму. Так как у него был опыт марафонов, Фред решил, что три дня будут достаточным временем для восстановления. Однако когда гонка началась, ноги Фреда были тяжелыми и он так и не смог достичь своего обычного темпа бега. В результате он провел один из худших забегов в своей карьере. Сэм, напротив, стартовал хорошо отдохнувшим и полным энергии, что позволило ему установить личный рекорд в марафоне.

Сэм следовал протоколу эффективного функционального перенапряжения и ощутил его пользу. Фред неграмотно планировал свои тренировки, и в результате он начал гонку в слегка утомленном состоянии, что ограничило его результативность.

Нефункциональное перенапряжение

В краткосрочной перспективе переутомление мышц на протяжении нескольких тренировок подряд может способствовать началу адаптаций, однако слишком много дней с переутомлением подряд при недостаточном отдыхе и восстановлении может привести к нефункциональному перенапряжению, что легко может перерасти в синдром перетренированности. На рисунке 1 показано, как физическое напряжение может накапливаться и привести к синдрому перетренированности.

Скачать книгу