Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов бесплатное чтение

Чтобы понять концепцию метаболической гибкости, сначала нужно углубиться в понимание метаболизма. Я не сомневаюсь, что каждый, кто читает эту книгу, слышал слово «метаболизм». Однако многие из вас, возможно, не совсем понимают, что оно означает и каково его влияние на ваше здоровье. Итак, давайте получим базовое представление об этой важнейшей физиологической концепции, которая может сильно повлиять не только на число, которое вы видите на весах, но и на то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Метаболизм

Если бы людей спросили, что означает слово «метаболизм», большинство ответили бы: «Метаболизм отвечает за то, как быстро мое тело может сжигать калории». Это верно. Однако метаболизм – это не какая-то волшебная штука внутри вашего тела, которая просто переваривает калории, и это не орган, как сердце, легкие или печень. Скорее, метаболизм – это коллективное усилие миллиардов клеток вашего тела, которые осуществляют химические процессы каждую секунду вашей жизни – даже когда вы спите. И он позволяет людям жить, функционировать и быть теми, кто они есть. Точно так же, как газонокосилке для работы требуется топливо или аккумулятор, а стиральной машине для включения и отжима необходим какой-либо источник питания, миллиардам клеток, из которых состоит ваше тело, требуется энергия. Этот химический процесс составляет то, что мы называем метаболизмом. Чтобы выполнять свою работу, клеткам нужна энергия, и один из способов её получения – это превращение пищи, которую вы едите, в энергию. Точно так же, как рост измеряется в сантиметрах, энергия может быть измерена в калориях.

Когда вы читаете на обратной стороне упаковки с йогуртом, что в нем содержится 150 калорий, вам говорят, что в йогурте содержится 150 единиц энергии (калорий), которые организм может использовать после расщепления пищи в пищеварительной системе.

Метаболизм работает постоянно, но с разной интенсивностью в течение дня. Он активен, когда вы спите, но не так активен, как когда вы гуляете, поднимаетесь по ступенькам или принимаете душ. Он активен даже тогда, когда вы крепко спите и ваше тело находится в состоянии покоя, потому что вам все еще нужна энергия для поддержания жизнедеятельности: сердце все еще бьется, легкие все еще дышат, и кровь все еще циркулирует по всему телу. Метаболизм обеспечивает вас энергией для поддержания малых функций, таких как отправка сообщений от мозга к остальным частям тела, а также для больших функций, таких как переваривание пищи, поддержание нормальной температуры тела и многих других процессов, которые происходят каждую секунду каждого дня вашей жизни.

Метаболизм можно разделить на две основные ветви деятельности – катаболизм и анаболизм. Катаболизм обычно определяется как процесс разрушения: происходит ряд реакций, в которых участвуют относительно большие молекулы, расщепляющиеся на более мелкие. Во время этого распада происходит перераспределение энергии, которую клетки могут использовать для выполнения своих функций. Важнейшим катаболическим процессом в организме является пищеварение. Когда вы едите, организму необходимо расщеплять еду на мелкие, простые питательные вещества, которые можно использовать для поддержания повседневной жизнедеятельности.

Анаболизм, вторая, но не менее важная часть метаболизма, полностью противоположна катаболизму. Анаболические процессы берут более мелкие частицы, такие как аминокислоты из пищи, и связывают их вместе, образуя более крупные структуры, называемые белками. Другими словами, тело берет энергию, которая высвобождается в результате катаболизма, и использует ее для построения относительно больших и сложных молекул.

Термин, который большинство людей слышали и который обычно вызывает у них беспокойство, – это «скорость метаболизма», то есть скорость, с которой тело сжигает энергию. Когда люди говорят, что у них «быстрый метаболизм», они обычно имеют в виду скорость метаболизма, которая, как вы теперь знаете, является лишь частью общей картины метаболизма. Скорость метаболизма определяет, насколько быстро ваш организм может использовать или «сжигать» калории, поступающие с пищей. Если у вас медленный метаболизм, то из этого следует, что вы не сжигаете калории из куска торта так быстро, как другие люди с более быстрым метаболизмом. У вас больше шансов набрать вес, потому что если у вас есть энергия, которую вы не можете использовать, тогда организму приходится что-то с ней делать, а именно накапливать ее в виде жира.

Определение метаболизма долгое время было ключевым критерием, по которому мы понимали, с какой скоростью люди набирают вес и почему два человека с одинаковым весом, мускулатурой, ростом и другими характеристиками могут потреблять одинаковое количество калорий в день и иметь одинаковый уровень физической активности, но один из них набирает вес быстрее, чем другой. Разница в метаболизме или его скорости была основным объяснением разницы в увеличении или в потере веса.

Общепринятая точка зрения гласила, что с возрастом метаболизм замедляется – в частности, примерно к 30 годам скорость метаболизма действительно начинает резко снижаться, а затем продолжает замедляться с каждым годом. Постоянное снижение скорости метаболизма считалось основным фактором, способствующим увеличению веса, с которым многие сталкиваются с возрастом. Также широко распространено мнение, что по мере приближения женщин к менопаузе их метаболизм замедляется. Однако то, что мы долгое время считали неоспоримыми фактами о метаболизме, на самом деле было в значительной степени опровергнуто крупной статьей под названием Daily Energy Expenditure through the Human Life Course, опубликованной в журнале Science в августе 2021 года. Среди многочисленных выводов, о которых сообщается в статье, одним из наиболее важных является то, что метаболизм работает по-разному у людей на разных жизненных этапах.

Четыре стадии метаболизма:

1. Младенчество вплоть до 1 года: сжигание калорий достигает своего пика и ускоряется до тех пор, пока не превысит норму для взрослых на 50 %.

2. С 1 года примерно до 20 лет: метаболизм постепенно замедляется примерно на 3 % в год.

3. Возраст от 20 до 60 лет: обмен веществ остается относительно стабильным.

4. После 60 лет: метаболизм снижается примерно на 0,7 % в год.

Исследователи также обнаружили, что на самом деле нет никаких различий в метаболизме между мужчинами и женщинами. Эти выводы применимы к населению в целом, но, конечно, есть отдельные случаи-исключения. У некоторых людей показатели смертности примерно на 25 % ниже среднего для их возраста, в то время как у других этот показатель может быть на 25 % выше среднего. Как бы то ни было, метаболизм у подавляющего большинства людей, как правило, находится в пределах определенного диапазона. Таким образом, убеждение, что только метаболизм является причиной того, что люди набирают или теряют вес с разной скоростью, сейчас подвергается сомнению.

Несмотря на новые данные, свидетельствующие о том, что у большей части населения нет существенных различий в скорости метаболизма, появились также важные доказательства того, что мы можем изменять скорость метаболизма.

Хотя это изменение скорости может быть непостоянным, есть способы поддерживать ее достаточно высокой в течение достаточно длительного периода времени и влиять на то, как мы сжигаем или используем калории из пищи и запасаем жир. Представьте, что вы ведете автомобиль по шоссе и включаете круиз-контроль. Это значит, что машина будет делать все необходимое в зависимости от дорожных условий, чтобы поддерживать заданную вами скорость. Когда вы едете в гору, автомобиль будет работать усерднее и поддерживать темп, а при спуске заглушит двигатель и позволит гравитации выполнять большую часть работы. Когда вы нажмете на педаль газа, автомобиль поедет быстрее установленной вами скорости. Он будет работать на более высокой скорости до тех пор, пока вы нажимаете на педаль, но, когда вы перестанете нажимать, автомобиль постепенно замедлится, а затем снова включит установленную скорость круиз-контроля. Метаболизм работает точно так же. Как и у большинства людей, ваша скорость метаболизма генетически обусловлена. Она подобна скорости автомобиля на круиз-контроле, позволяющей вам двигаться вперед. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы временно повысить скорость метаболизма – это сравнимо с нажатием на педаль газа. Хорошей новостью является то, что, хотя вы не можете контролировать генетически обусловленный уровень метаболизма, у вас есть контроль над некоторыми из его ускорителей.

Ускорители метаболизма

• • Увеличьте потребление белка.

• • Тренируйтесь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

• • Наращивайте больше сухих мышц.

• • Пейте больше воды.

• • Ешьте чаще.

Хотя метаболизм все еще до конца не изучен, его влияние на то, как мы набираем и теряем вес, и на общее состояние здоровья важно, если мы хотим предотвратить и выявить причины различных состояний. Национальный центр развития междисциплинарных научных исследований в настоящее время распознает более 500 метаболических нарушений, хотя многие из них очень редки. Здоровый обмен веществ – это лишь один из факторов в более глобальной концепции общего метаболического здоровья. Метаболическое здоровье предполагает наличие идеальных уровней сахара в крови, триглицеридов, холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), артериального давления и окружности талии без использования лекарств. Почему эти конкретные факторы имеют значение? Исследователи доказали, что они напрямую связаны с риском развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Основополагающее исследование метаболического здоровья, опубликованное в 2019 году учеными из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле, показало, что только у 12 % (у одного из восьми) взрослых американцев оптимальное метаболическое здоровье [1]. Это, очевидно, рисует не слишком радостную картину того, на каком этапе мы находимся в отношении метаболического здоровья, но там, где есть проблема, есть и огромные возможности. Наша диетическая программа была разработана для того, чтобы помочь вам этими возможностями воспользоваться.

Метаболическая гибкость

Простыми словами, метаболическая гибкость – это способность клеток организма эффективно переключаться между источниками топлива, которые он использует для обеспечения своей жизнедеятельности. Двумя основными источниками топлива для организма являются углеводы и жиры. У вас высокая метаболическая гибкость, если вы можете эффективно сжигать любое топливо, когда оно доступно. Сравните, например, гибридный автомобиль и традиционный автомобиль с бензиновым двигателем. Гибрид оснащен и аккумулятором, и топливным баком, поэтому, когда аккумулятор почти разряжен, он переключается на газ и топливо. Гибридный автомобиль представляет собой метаболически гибкое состояние, поскольку он может использовать любой доступный источник энергии. Однако автомобиль, работающий на бензине, может использовать только бензин в качестве источника энергии. Как только бензобак опустеет, автомобиль не сможет работать до тех пор, пока в него не зальют топливо. Автомобиль, который не может переключаться и использовать другой источник питания, считался бы метаболически негибким.

Наш организм обычно предпочитает сжигать топливо в виде потребляемой нами пищи, которая расщепляется в пищеварительном тракте на основные питательные вещества, такие как углеводы (глюкоза), жиры и белки. Мы едим пищу, перевариваем ее, извлекаем из нее энергию, а затем выполняем повседневные жизненные функции. Что происходит, когда мы израсходовали всю энергию из съеденной пищи и какое-то время больше не едим? Нашему организму все еще нужна энергия для функционирования, даже если мы просто лежим в постели. Сердце все еще бьется, а легкие по-прежнему расширяются и сокращаются, доставляя жизненно важный кислород в организм.

Как только энергия из пищи иссякает, нам нужно найти другие источники топлива, поэтому организм переходит к плану Б – сжиганию жира.

Мы часто боимся жира и не хотим его иметь вокруг своих органов (висцеральный жир) или под кожей (подкожный жир) не только потому, что нам может не нравиться, как мы выглядим, но и потому, что это может негативно сказаться на нашем здоровье. Однако в виде жира запасается энергия, и когда у организма больше нет доступного ему предпочтительного источника энергии (пищи), он обращается к жиру, расщепляет его (катаболизм) и преобразует в единицы энергии, которые можно использовать. Жир становится нашим источником топлива, и без него мы бы умерли. Мы обладаем метаболической гибкостью, когда можем сжигать питательные вещества из пищи, когда они доступны, и использовать накопленный жир в качестве топлива, когда их нет.

ИЗВЛЕЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ

Именно так организм извлекает энергию из еды после приема пищи. Организм запасает энергию в печени и мышцах в виде гликогена, когда мы сжигаем ее недостаточно и немного остается.

1. Пища расщепляется пищеварительной системой на глюкозу, которая используется в качестве энергии.

2. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин в кровоток, который помогает транспортировать глюкозу в клетки по всему организму.

3. Инсулин помогает глюкозе из крови транспортироваться в клетки, где она используется в качестве энергии.

4. Инсулин способствует накоплению глюкозы в печени и скелетных мышцах в виде гликогена.

5. Избыток глюкозы откладывается в виде жира, который будет использован позже, когда потребуется энергия.

СЖИГАНИЕ ЖИРА ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ

Во время голодания запасы гликогена в печени и мышцах расщепляются, и глюкоза выделяется в кровь. Как только эти запасы истощаются, организм переключается на использование жира. Жирные кислоты усваиваются печенью и используются для образования жировых телец, которые затем являются источником энергии, используемой клетками.

1. Печень и скелетные мышцы расщепляют запасы гликогена и выпускают глюкозу в кровь для использования в качестве энергии.

2. Жировые клетки расщепляются и выделяют жирные кислоты в кровь.

3. Жирные кислоты, поглощаемые печенью, преобразуются в кетоновые тела (кетоз), которые затем высвобождаются в кровь.

4. Кетоновые тела поглощаются клетками по всему организму, где они теперь являются новым источником топлива вместо глюкозы.

В настоящее время нельзя сдать анализ крови и проверить метаболическую гибкость человека. Однако эмпирические данные и определенные заболевания свидетельствуют о том, что у большого числа людей нарушен обмен веществ. Одной из самых больших проблем является так называемый метаболический синдром, который заключается в наличии трех или более из пяти состояний: высокое артериальное давление, высокий уровень глюкозы (сахара) в крови, высокий уровень триглицеридов (тип жира) в крови, большая окружность талии и низкий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови. Если для вас характерны три или более из этих симптомов, вы подвержены более высокому риску развития диабета, болезней сердца и инсульта. Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, 23 % взрослых в США страдают метаболическим синдромом, и это число вызывает беспокойство врачей.

Человек с негибким метаболизмом находится в неблагоприятном положении не только с точки зрения контроля веса, но и с точки зрения других сфер повседневной жизнедеятельности. Ниже представлены признаки метаболической негибкости, на которые следует обратить внимание, поскольку они могут сигнализировать о том, что ситуацию необходимо улучшить.

Признаки метаболической негибкости [1]

• •Чувство тревоги и/или депрессии.

• • Потребность в каком-либо стимуляторе, например, кофе, чтобы оптимально функционировать.

• • Трудности с потерей веса.

• • Постоянное чувство голода несмотря на то, что недавно поели.

• • Усталость, вялость или капризность, если приема пищи не было.

• • Усталость после богатой углеводами пищи, например, макарон.

• • Колебания уровня сахара в крови.

Преимущества метаболической гибкости

Точно так же, как бегун может быстрее пробегать километр, а тяжелоатлет может больше раз поднимать 50-килограммовую штангу, вы можете улучшить способность своего организма переключаться с сжигания одного топлива на другое. Вы также можете улучшить то, насколько эффективно организм сжигает эти виды топлива. Как только это произойдет, вас ожидает множество потенциальных преимуществ, некоторые из которых перечислены здесь. Помните об этих преимуществах при прохождении программы диеты, чтобы, если в какой-то момент вам станет трудно, вы могли бы напомнить себе о причинах, по которым взялись за эту программу.

Преимущества метаболической гибкости[2]

• •Более быстрая потеря веса и лучший контроль веса.

• • Нормальный уровень сахара в крови.

• • Повышение уровня энергии.

• • Крепкий сон.

• • Снижение риска развития метаболических заболеваний (например, метаболический синдром).

• • Снижение тяги к перееданию.

Теперь, когда вы понимаете концепцию метаболической гибкости и ее решающее влияние на вес и общее состояние здоровья, пришло время узнать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать ее улучшать. В настоящее время проводится огромное количество исследований, направленных на определение наилучших стратегий повышения метаболической гибкости. Исследователи определили несколько методов, которые могут помочь вам достичь этого улучшения.

Способы повышения метаболической гибкости:

• • занятия спортом, физическая активность;

• • интервальное голодание[3];

• •циклический кетоз[4];

• •гигиена сна;

• • изменение рациона питания;

• • занятия спортом, физическая активность.

В том, что физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, нет ничего нового. Всем известно, что физическая активность, а не сидячий образ жизни, хорошо влияет на снижение веса, сердечно-сосудистую систему, мышцы, суставы и другие аспекты здоровья. Также хорошо известно, что регулярная физическая активность важна для профилактики и устранения ряда симптомов и заболеваний, таких как высокое артериальное давление, диабет II типа, болезни сердца и инсульт. Физические упражнения чрезвычайно эффективны для улучшения метаболической гибкости.

Для простоты давайте разделим упражнения на три группы: упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные упражнения, такие как ходьба или прыжки со скакалкой), силовые тренировки (поднятие тяжестей и полосы препятствий) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, интервальные интенсивные нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха или низкого напряжения). Каждый вид упражнений воздействует на организм по-разному. В течение моего шестинедельного плана вам будет предложено выполнять все три вида упражнений в разное время. Это важная часть моей программы, потому что, когда дело доходит до улучшения метаболической гибкости, не все упражнения одинаково полезны.

В нескольких исследованиях [1] изучалось прямое влияние физических упражнений на метаболическую гибкость, и их результаты были поучительными. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, поскольку физические упражнения делают организм более чувствительным к действию инсулина.

В одном из этих исследований сравнивались люди с ожирением и худощавые, которым в течение трех дней давали еду с высоким содержанием жиров [2]. Худощавые люди отреагировали увеличением скорости сжигания жира в мышцах; люди с ожирением не смогли получить аналогичную реакцию, что сигнализировало о нарушенной метаболической гибкости. Однако после десяти последовательных дней аэробной активности это ухудшение больше не наблюдалось. Люди с ожирением адаптировались и смогли увеличить скорость сжигания жира точно так же, как это сделали более худощавые люди.

Ученые и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, неустанно трудились, чтобы ответить на вопрос стоимостью в миллион долларов: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Интуитивно мы думаем, что чем усерднее мы тренируемся, чем больше потеем и устаем, тем больше жира сжигаем. Однако результаты исследований показали, что это не обязательно так.

На самом деле оптимальное сжигание жира происходит во время упражнений низкой интенсивности, а не тогда, когда мы тренируемся настолько энергично, что после падаем от усталости.

Понимание исключительных преимуществ физических упражнений для улучшения метаболической гибкости требует прежде всего осознания того, что физические упражнения значительно увеличивают потребность организма в энергии и что двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры. Иногда оба источника используются одновременно, но обычно один используется больше, чем другой. Основная предпосылка концепции перехода – важной концепции в области физических упражнений и использования энергии, выдвинутой много лет назад исследователями Джорджем Остином Бруксом и Жаком Мерсье, – заключается в том, что при более низкой интенсивности упражнений жиры являются основным источником энергии. При увеличении интенсивности упражнений жиры расходуются меньше, а углеводы – больше. По мере того, как интенсивность упражнений продолжает увеличиваться, наступает момент, когда углеводы и жиры используются в равной степени для подпитки организма. Однако если физические нагрузки превышают этот предел, углеводов расходуется больше, а потребление жиров уменьшается. Точка, в которой происходит это изменение, называется переходом.

Физиологи разделили упражнения на типы для сжигания жира и кардиотренировки. Тип для сжигания жира обычно включает аэробные упражнения низкой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений составляет от 60 % до 69 % от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус ваш возраст). Когда ваше тело находится в этой зоне, вы сжигаете больше калорий из жира. Кардиотренировки – высокоинтенсивные аэробные упражнения, при которых частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 % от максимальной. При кардиотренировках углеводы являются основным сжигаемым топливом, но значительное количество жира тоже сжигается. Однако, если учесть, при каком уровне упражнений сжигается больше всего калорий, нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки выигрывают битву, подчеркивая важность варьирования типа и продолжительности упражнений для достижения целей по снижению веса и улучшению метаболизма. Часть упражнений в плане диеты, которой вы собираетесь следовать, включает в себя это разнообразие.

Силовые тренировки – это анаэробные упражнения. Это слово означает, что в процессе не требуется кислород. На самом деле, такие тренировки сжигают почти исключительно углеводы, запасенные в мышцах для получения энергии. В отличие от кардиотренировок, этот тип упражнений выполняется с максимальными усилиями в течение короткого периода времени, используя быстрые всплески энергии. Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Вот почему, когда вы пытаетесь сбросить вес, важно не игнорировать необходимость наращивания или поддержания некоторого количества мышечной массы.

Помимо снижения веса, повышение силы мышц имеет и другие преимущества, включая защиту суставов, повышение прочности и плотности костей, а также снижение риска развития диабета и сердечных заболеваний.