Саммари: зачем мы спим? Мэттью Уолкер бесплатное чтение

Предисловие от проекта «20 минут»

Мы искренне считаем, что книгу Мэттью Уолкера должен прочесть каждый. Это ценная информация, которая должна стать достоянием людей, стремящихся к здоровью и счастью.

Однако из-за большого объёма оригинальной книги не все решаются её прочитать. Оригинал содержит почти 500 страниц. Именно поэтому мы предлагаем ознакомиться с кратким содержанием книги в рамках проекта «20 минут». Потратив всего 20 минут, вы узнаете об удивительной пользе качественного сна.

Введение

Недостаток сна является серьёзной проблемой, негативно влияющей на здоровье человека. Проблемы со сном ослабляют иммунную систему, увеличивают риск развития рака и болезни Альцгеймера, нарушают уровень сахара в крови, ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также способствуют развитию депрессии и тревожных расстройств. Исследования последних десятилетий показали, что сон имеет огромное значение для здоровья человека: он улучшает функции мозга, укрепляет иммунную систему, регулирует обмен веществ и аппетит, поддерживая здоровье сердца и кишечника. По сравнению с диетой и физической активностью, его значение особенно велико. Книга, написанная профессором неврологии и психиатрии, призвана изменить отношение общества к проблеме сна. М. Уолкер делится личным опытом в изучении этой темы и приводит множество открытий о влиянии сна на здоровье и мозг человека.

1. Ритм, мелатонин, аденозин, кофеин

Ваш организм знает, когда спать, благодаря двум основным факторам: внутренним суточным часам и накоплению химического вещества, вызывающего сонливость.

Циркадный ритм контролирует чувства бодрствования и усталости, а также многие физиологические процессы, такие как аппетит и гормональный баланс. Эксперимент в Мамонтовой пещере подтвердил, что у людей есть собственный циркадный ритм, который составляет более 24 часов. Наш внутренний циркадный ритм приблизительно равен 24 часам и 15 минутам, его требуется корректировать солнечным светом, так как солнце – самый стабильный сигнал.

Циклы сна и бодрствования запускает активность в течение дня и постепенно затихает к ночи. Примерно 40% людей – утренние типы (жаворонки), около 30% – вечерние типы (совы), остальные 30% располагаются между ними. Это различие называется хронотип.

За регуляцию сна отвечает супрахиазматическое ядро (состоит из 20 000 нейронов), которое обрабатывает световую информацию и корректирует внутреннее время.

Накопление мелатонина («гормона темноты») ночью помогает организму понять, что настало время сна. Он сигнализирует о наступлении тёмного времени суток, а с утренним светом его уровень снижается, давая понять организму, что пора вставать.

При перелётах через несколько часовых поясов наши внутренние биологические часы не успевают адаптироваться, что приводит к усталости и проблемам со сном. Супрахиазматическое ядро подстраивается к новым условиям на один час в день, поэтому для полной акклиматизации требуется примерно восемь дней при разнице в восемь часов. Для минимизации негативного влияния путешественники часто принимают мелатонин.

Потребность во сне связана с накоплением аденозина, вызывающего сонливость (чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается). Кофеин может временно подавить желание спать, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге. При прекращении действия кофеина может наступить сильная сонливость из-за накопленного аденозина, вызывая чувство усталости.

Когда вы засыпаете, аденозин активно расщепляется. За ночь его уровень снижается. В это время циркадный ритм вновь начинает подниматься, готовя вас к бодрствованию. После полноценного сна вы способны выдерживать шестнадцать часов активности с ясным мышлением.

Если есть подозрения на расстройства сна, такие как бессонница или апноэ, стоит обратиться к врачу. Не рекомендуется полагаться на снотворные средства без консультации.

2. Сон и сновидения: фазы, особенности и функции

Восприятие сна основано на характерных признаках: позе, мышечном тонусе и реакции на раздражители. Два основных индикатора сна: потеря осознания окружающей действительности из-за блокировки сенсорных сигналов таламусом и искажение чувства времени. Исследования показывают, что время во сне растягивается.

Полисомнография определяет сон через активность мозга, движение глаз и мышечную активность. Фазы сна были разделены на фазу медленного сна (ФМС) и фазу быстрого сна (БДГ). БДГ связана со сновидениями. ФМС была разделена на четыре подфазы. В первой половине ночи доминирует ФМС, а во второй половине преобладает БДГ.

Если человеку в лаборатории сна прикрепить электроды к голове, то его энцефалограмма покажет разные мозговые волны. Мозговая активность замедляется и синхронизируется во время глубоких фаз медленного сна. Это состояние сложное и активное, а не бездеятельное. Во время быстрого сна активность мозга похожа на бодрствование, но информация поступает не из внешнего мира, а во сне – это эмоциональные импульсы и воспоминания. Быстрый сон становится интеграцией прошлого опыта и новым пониманием мира. Чтобы различить бодрствование и быстрый сон, учёные обращают внимание на мышцы: в бодрствующем состоянии они напряжены, во время медленного сна – частично расслаблены, а в фазе БДГ полностью парализованы.

Эволюция блокировала мышечную активность во время БДГ, чтобы предотвратить физическую реализацию снов.

3. Природа сна и его функции у различных видов

Изучение сна у различных видов животных показывает его универсальность и древность. Сон наблюдается у всех изученных видов, от простейших организмов до млекопитающих, что указывает на его фундаментальное значение для жизни.

Различные виды животных спят разное количество времени, и эти различия не всегда можно объяснить размером тела или статусом в пищевой цепи. Более сложные теории предполагают, что потребность во сне зависит от множества факторов, включая тип питания, социальные связи и сложность нервной системы. Несмотря на исследования, точные причины различий во времени сна остаются неясными.

Структура сна также варьируется между видами. Некоторые млекопитающие испытывают фазу быстрого сна (БДГ), связанную со сновидениями, в то время как другие её не имеют. БДГ-сон может быть важен для выполнения функций, которые не может обеспечить медленный сон. Эволюция могла произвести БДГ дважды: для птиц и более поздних эволюционных млекопитающих.

Некоторые виды животных, такие как дельфины и птицы, могут спать, задействуя лишь одно полушарие мозга, сохраняя активность другого для поддержания жизнедеятельности. Это позволяет им продолжать двигаться и общаться даже во время сна.

Эксперименты показывают, что после лишения сна мозг первым делом восстанавливает медленный сон, а затем постепенно акцентирует внимание на быстром. Обе фазы являются важными, и мозг не может полностью восполнить потерянный сон.