Полезное питание: вкусная жизнь без лишних калорий бесплатное чтение

Овсяная каша с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (100 г)

Вода или молоко (300 мл)

Ягоды (малина или черника) (100 г)

Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Щепотка соли

Орехи для украшения (по желанию)

Калорийность: около 350-400 ккал (в зависимости от используемого молока и количества меда).

Пошаговое приготовление:

Вскипятите воду или молоко в кастрюле.

Добавьте овсяные хлопья и щепотку соли.

Уменьшите огонь и готовьте на медленном огне, постоянно помешивая, около 5-7 минут, пока каша не загустеет.

Когда каша готова, добавьте ягоды и перемешайте.

Переложите кашу в тарелку, добавьте мед или кленовый сироп по вкусу, украсив всё орехами при желании.

Подавайте горячей.

Дополнительные советы

Калорийность и питательность: В каждом рецепте можно добавлять информацию о калорийности и основных питательных веществах (белки, жиры, углеводы). Это поможет читателям ориентироваться в выбор продуктов.

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты: 1 банан, 1 стакан шпината, 150 мл миндального молока, 1 ст. ложка семян чиа. Калорийность: около 250 ккал. Пошаговое приготовление: Измельчить все ингредиенты в блендере до однородной массы и подавать.

Яичница с овощами

Ингредиенты: 2 яйца, 1/2 стакана помидоров, 1/4 стакана шпината, соль и перец по вкусу. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Обжарить овощи на сковороде, добавить яйца и жарить до готовности.

Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты: 100 г куриного филе, 1 авокадо, 100 г салата, 1 ст. ложка оливкового масла. Калорийность: около 500 ккал. Пошаговое приготовление: Отварить курицу, нарезать и смешать с салатом и авокадо, полив оливковым маслом.

Киноа с овощами

Ингредиенты: 1 стакан киноа, 1 стакан овощного бульона, 1/2 стакана брокколи, 1/2 стакана моркови. Калорийность: около 350 ккал. Пошаговое приготовление: Отварить киноа в бульоне, добавить нарезанные овощи и тушить до готовности.

Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты: 200 г рыбы (лосось или треска), 1 лимон, зелень (петрушка, укроп), соль и перец. Калорийность: около 400 ккал. Пошаговое приготовление:

Приправить рыбу, положить на противень с лимоном и запекать 20 минут при 180°C.

Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты: 1 банка фасоли, 1 луковица, 2 моркови, 1 перец, 2 помидора. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Обжарить лук и овощи, добавить фасоль и тушить 15-20 минут.

Закуски

Овощные палочки с хумусомИнгредиенты: морковь, огурец, сладкий перец, хумус. Калорийность: около 150 ккал. Пошаговое приготовление: Нарезать овощи палочками и подавать с хумусом.

Десерты

Чиа пудинг с кокосомИнгредиенты: 3 ст. ложки семян чиа, 200 мл кокосового молока, мед или сироп по вкусу. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Перемешать все ингредиенты и оставить в холодильнике на ночь. Крем-суп из тыквыИнгредиенты: 500 г тыквы, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 500 мл овощного бульона, специи. Калорийность: около 200 ккал. Пошаговое приготовление: Обжарить лук и чеснок, добавить нарезанную тыкву и бульон, варить до мягкости, затем измельчить в блендере.

Минисуп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты: 200 г чечевицы, 150 г шпината, 1 луковица, 1 морковь, 1,5 л овощного бульона. Калорийность: около 250 ккал. Пошаговое приготовление: Обжарить лук и морковь, добавить чечевицу и бульон, готовить 20-25 минут, затем добавить шпинат и варить еще 5 минут.

Гречневая каша с орехами и фруктами

Ингредиенты: 100 г гречневой крупы, 200 мл воды, 30 г орехов (грецкие или миндаль), 1 яблоко (или другой фрукт), мёд по вкусу. Калорийность: около 350 ккал. Пошаговое приготовление: Сварить гречку в воде, нарезать фрукты, добавить орехи и мед перед подачей.

Овсяные панкейки

Ингредиенты: 100 г овсяной муки, 1 яйцо, 200 мл молока, 1 банан, 1 ч. ложка разрыхлителя. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Взбить все ингредиенты до однородности и жарить на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты: 1 банка тунца, 1 авокадо, 100 г листьев салата, 1 помидор, 1 ст. ложка оливкового масла. Калорийность: около 450 ккал. Пошаговое приготовление: Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и подавать с лимоном.

Спагетти из кабачков с томатным соусом

Ингредиенты: 2 кабачка, 200 мл томатного соуса, 1 луковица, специи. Калорийность: около 250 ккал. Пошаговое приготовление: Нашинковать кабачки, обжарить лук, добавить соус и продолжать готовить несколько минут.

Курица, запеченная с овощами

Ингредиенты: 200 г куриного филе, 1 картофель, 1 морковь, 1 паприка, специи. Калорийность: около 400 ккал. Пошаговое приготовление: Приправить курицу и овощи, запечь в духовке при 200°C около 30-40 минут.

Лосось, запеченный с картофелем и лимоном

Ингредиенты: 200 г филе лосося, 2 картофелины, 1 лимон, зелень, соль и перец. Калорийность: около 500 ккал. Пошаговое приготовление: Уложить на противень рыбу и нарезанный картофель, приправить, запечь 20 минут при 180°C.

Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты: 200 г греческого йогурта, 2 ст. ложки меда, 30 г орехов. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовления: Смешать йогурт с медом и посыпать орехами.

Авокадо-тосты

Ингредиенты: 1 авокадо, 2 кусочка хлеба, 1 помидор, соль и перец. Калорийность: около 400 ккал. Пошаговое приготовление: Размять авокадо, намазать на хлеб, украсить помидорами, посолить и поперчить.

Смузи-боул с ягодами

Ингредиенты: 1 банан, 100 г ягод (мороженые или свежие), 150 мл молока или йогурта, 2 ст. ложки гранолы. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Взбить банан и ягоды с молоком, вылить в миску и сверху посыпать гранолой.

Яблочный пирог с овсяной коркой

Ингредиенты: 200 г овсяных хлопьев, 3 яблока, 2 ст. ложки меда, 1 ч. ложка корицы. Калорийность: около 250 ккал за порцию. Пошаговое приготовление: Приготовить овсяную корку, уложить нарезанные яблоки с медом и корицей, запекать при 180°C 30 минут.

Эти дополнительные рецепты помогут создать богатую и разнообразную кулинарную книгу. Не забудь, что к каждому рецепту можно добавлять интересные факты о питательных свойствах ингредиентов, советы по их замене или идею для вариаций.

Яйца-пашот на тосте с авокадо

Ингредиенты: 2 яйца, 1 авокадо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, укроп, соль и перец. Калорийность: около 350 ккал. Пошаговое приготовление:Яйца аккуратно разбить в кипящую воду и готовить 3-4 минуты. Авокадо размять с солью и перцем. Подсушить хлеб, выложить авокадо и яйца, посыпать укропом.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты: 3 ст. ложки семян чиа, 200 мл кокосового молока, 1/2 стакана ягод (мороженых или свежих). Калорийность: около 250 ккал за порцию. Пошаговое приготовление:Смешать семена чиа с молоком и оставить на ночь в холодильнике. Перед подачей украсить ягодами.

Бургер из черной фасоли

Ингредиенты: 1 банка черной фасоли, 50 г овсяных хлопьев, 1/2 луковицы, специи (паприка, чеснок). Калорийность: около 350 ккал за бургер. Пошаговое приготовление:Промыть фасоль, смешать с остальными ингредиентами и сформировать котлеты. Обжарить на сковороде до золотистой корочки и подавать с цельнозерновым хлебом и овощами.

Суп из шпината и картофеля

Ингредиенты: 300 г шпината, 2 картофелины, 1 луковица, 1 морковь, 1,5 л овощного бульона. Калорийность: около 200 ккал за порцию. Пошаговое приготовление:Обжарить лук и морковь, добавить картофель, варить до мягкости. Добавить шпинат, варить еще 5-7 минут и измельчить блендером.