Вкус здоровья бесплатное чтение

© Вадим Ильджиринов, 2025

ISBN 978-5-0065-4766-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

**Здоровое питание для набора массы спортсмена**

Первое, на что следует обратить внимание, это калорийный избыток. Спортсменам необходимо потреблять больше

калорий, чем они тратят, для того чтобы накапливать массу. Основные макроэлементы, которые должны

присутствовать в рационе – это белки, углеводы и жиры. Белки важны для восстановления и роста мышц,

углеводы обеспечивают энергией, а здоровые жиры поддерживают общее состояние организма и гормональный

баланс.

Начнем с завтрака. Рекомендуется начать день с плотного завтрака, который может включать омлет из яиц с

добавлением шпината и помидоров, порцию овсянки с медом и ягодами, а также важно не забыть про источник

белка, например, греческий йогурт.

На перекус подойдет протеиновый смузи, в который можно добавить банан, немного орехов и протеиновый

порошок. Это хороший способ обеспечить организму необходимые питательные вещества и поддержать уровень

энергии между основными приемами пищи.

На обед идеально подойдут куриная грудка на гриле с киноа и большими порциями свежих овощей. Киноа богат

белком и углеводами, а овощи добавят волокон и необходимых витаминов.

После тренировки необходимо восстановить силы, поэтому стоит обратить внимание на ужин, который может

включать рыбу, например, лосося, с запеченным картофелем и тушеными брокколи. Это сбалансированное

питание поможет восстановить мышцы после физических нагрузок.

В вечернее время стоит рассмотреть возможность перекуса, для чего подойдут орехи или творог с фруктами. Они

обеспечат дополнительное количество белка и полезных жиров перед сном.

Важно помнить о регулярности питания, распределяя приемы пищи на 5—6 раз в день с учетом перекусов, это

поможет поддерживать уровень энергии и предотвратит чувство голода. Также рекомендуется следить за

питьевым режимом, употребляя достаточное количество воды для удовлетворения потребностей организма в

жидкости.

При таком сбалансированном подходе к питания, насыщенном полезными и разнообразными продуктами,

спортсмены смогут успешно набирать мышечную массу и поддерживать высокие результаты в своих тренировках.

Для спортсменов, стремящихся к набору мышечной массы, важно правильно планировать питание. Вот несколько

рецептов, которые помогут достичь этой цели:

###1. Куриная грудка с киноа и овощами

**Ингредиенты:**

– 200 г куриной грудки

– 100 гкиноа

– 150 г брокколи

– 1 морковь

– Оливковое масло

– Соль, перец, специи по вкусу

**Приготовление:**

1. Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Это займет около 15 минут.

2. Куриную грудку нарежьте на кусочки, посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с добавлением оливкового

масла до золотистой корочки. Это займёт примерно 5—7 минут с каждой стороны.

3. Брокколи и морковь отварите на пару или в воде до мягкости (около 5—8 минут).

4. Подавайте куриную грудку с киноа и овощами, можно полить оливковым маслом и посыпать любимыми

специями.

###2. Овсянка с протеином и ягодами

**Ингредиенты:**

– 100 говсяных хлопьев

– 30 г протеинового порошка (ванильного или шоколадного)

– 200 мл молока или растительного напитка

– 100 гягод (малина, черника, клубника)

– Мед или кленовый сироп по вкусу

**Приготовление:**

1. Вскипятите молоко и добавьте в него овсяные хлопья. Варите на среднем огне, помешивая, около 5—7 минут.

2. Когда овсянка станет мягкой, добавьте протеиновый порошок и перемешайте до однородности.

3. Подавайте с ягодами и полейте медом или кленовым сиропом. Это идеальный вариант для завтрака или

перекуса.

###3. Говядина с бататом и шпинатом

**Ингредиенты:**

– 200 г говядины (лучше всего вырезка)

– 150 г батата

– 100 г свежего шпината

– Чеснок, соль и перец по вкусу

– Оливковое масло

**Приготовление:**

1. Батат очистите и нарежьте кубиками. Отварите или запеките до готовности (около 20 минут).

2. Говядину нарежьте на кусочки, посолите, поперчите и обжарьте с добавлением оливкового масла на высоком