Как перезимовать. Используйте свое мышления, чтобы процветать в трудные дни бесплатное чтение

Введение

Долгое время мне казалось уморительной шуткой, что я буду рассказывать кому-то "как перезимовать". Когда я переехала в арктический город Тромсё, это произошло вопреки моему пожизненному предубеждению против этого времени года. Выросшая на побережье Джерси, в часе езды к югу от Нью-Йорка, я ненавидела зиму. Будучи старшеклассником, я отказывался возить своего младшего брата-первокурсника на занятия, если он не разогревал мою машину до теплого тепла каждое утро. Но с 2014 по 2015 год я был научным сотрудником и стипендиатом программы Фулбрайта в Университете Тромсе – самом северном университете в мире. Там я пережила полярную ночь – двухмесячный период, когда солнце никогда не встает. Арктика привлекла меня, чтобы попытаться понять, как люди, живущие в одну из самых мрачных зим на Земле, справляются с этим временем года. Погружаясь в культуру, которая празднует зимние возможности, я проводила исследования, чтобы изучить то, что я видела вокруг себя. В ходе исследования я выяснила, как люди в Норвегии относятся к зиме: то, что я называю их зимним менталитетом. Попутно я узнала новый подход к этому времени года и сама полюбила зиму.

После года, проведенного на севере Норвегии, я отправился в солнечную Калифорнию, чтобы получить степень доктора философии по психологии в Стэнфордском университете – не самое лучшее место для оттачивания знаний о зиме. Чтобы поставить точку в своем пребывании в Скандинавии, я написал статью о своем опыте и исследованиях. Я полагал, что это позволит мне перейти к тому, что ждет меня в Стэнфордской лаборатории разума и тела, где я буду изучать, как наше мышление влияет на здоровье и самочувствие в медицинских контекстах. Статья "Норвежский город, где солнце не встает" появилась в журнале The Atlantic в июле 2015 года. Несмотря на то, что это эссе о зимних ментальных установках, опубликованное летом в США, оно стало самой популярной статьей дня, престижно обойдя "Я сделал гороховый гуак". Удовлетворенная своим достижением и поделившись своей историей, я была готова погрузиться в новую работу и новую жизнь в Пало-Альто.

Но эта статья не поставила точку в моем пребывании в Норвегии; она вскрыла мои переживания. В ней обнаружился голод, почти отчаяние, по поводу лучшего подхода к зиме. С тех пор я получил сотни запросов от журналистов, которые в преддверии окончания перехода на летнее время и наступления зимы хотят узнать, как люди могут найти в темноте сезона что-то кроме уныния и депрессии. Мои исследования освещались в разных изданиях – от National Geographic до The Guardian и Forbes. Меня пригласили выступить на Skavlan, норвежско-шведском телевизионном ток-шоу, через неделю после того, как в программе появилась Адель. (Я не смог пойти, я был на конференции в Сан-Диего. Кроме того, я не понимал, насколько это важное событие). Статья Fast Company "Норвежский секрет наслаждения долгой зимой" стала номером один среди самых популярных статей о лидерстве за год, породив еще одну статью того же автора: "Норвежский секрет того, как сделать так, чтобы статьей поделились 300 000 раз".

Люди со всего мира писали мне, рассказывая о том, что они любят зиму, что ненавидят, о своих счастливых детских воспоминаниях о снежных днях и о том, как зима тянет их вниз. Вместо того чтобы забыть о зимнем менталитете, я провел следующее десятилетие, дополняя свое первоначальное исследование дальнейшим изучением того, как работает наш менталитет и почему он имеет значение, изучая культурные стратегии процветания в самое темное время года, и делясь историями о своем пребывании в Тромсё и уроками своих исследований с международной аудиторией. Кажется, что от Сиэтла до Нью-Йорка, от Дублина до Бухареста, от Сиднея до Токио люди борются с зимой.

В то же время во всем мире, в том числе и в Тромсё, есть места, где зиму ждут и наслаждаются ею. Пребывание в Арктике научило меня тому, что зима не обязательно просто случается с нами: мы сами можем определять, как нам переживать это время года. Но если исследователей, которые могли бы проконсультироваться по поводу того, как справиться с сезонным аффективным расстройством, или обсудить, как переход на летнее время меняет наши циркадные ритмы, было много, то экспертов, предлагающих стратегии для тех, кто хочет больше наслаждаться зимой, было шокирующе мало. Я начала спрашивать: Как выглядит принятие сезона? Как мы можем найти возможности в темноте, холоде и сырости? И чему зима может научить нас в плане того, как наше мышление помогает создавать нашу реальность?

Я оказался уникальным человеком, способным ответить на эти вопросы. Будучи реформированным ненавистником зимы, я знала, каково это – изменить свой собственный зимний образ мышления. Мое пребывание в Северной Норвегии – личное путешествие в сложную, но очаровательную зиму – стало для меня открытием, а также краш-курсом по обучению активному восприятию сезона. А моя академическая подготовка, особенно под влиянием коллективной мудрости Стэнфордской лаборатории разума и тела, дала мне научный опыт для анализа десятилетий исследований о том, как сознательно изменить наши взгляды, поведение и образ мышления.

В конце концов, мои поиски ответов на эти вопросы привели к созданию книги, которую вы держите в руках.

– – -

В самом лучшем случае зима вызывает в воображении уютные снежные дни и горячий шоколад с зефиром. Чтение перед камином с собакой на коленях, катание на лыжах из деревенских домиков, скоростное катание на санках и бои снежками. Подарки под елкой, латкес, жаренные в масле, сверкающие новогодние вечеринки.

Но многие из нас не живут в этих идеальных зимах большую часть сезона. Зима – это еще и обледенение лобового стекла перед поездкой на работу, прогулки по холодным аэродинамическим трубам, чтобы добраться до школы или офиса. Выезжать на работу в темноте и возвращаться домой в темноте. Небо, давящее в бесконечной череде серых дней. Снегопад, который пробирается по шее и оставляет вас холодным на несколько часов. Мерзкий снег, который скапливается и становится коричневым на обочинах шоссе и городских улиц. Чувствуешь себя усталым и вялым, сопливым и меланхоличным.

Зима создает множество проблем. В зависимости от того, где вы живете, зима может принести лютый холод и горы снега. Или же в это время года могут идти проливные дожди, ливни и град. Это может быть унылая, монотонная серость неделями напролет; зябкий, постоянный моросящий дождь; ветер, который крадет ваши слова и закручивает волосы в колтуны. Если вы не живете вблизи экватора и зима не бывает долгой, она, несомненно, приносит с собой темноту: ранние закаты, длинные ночи. Эти климатические условия влияют на нас: темнота может заставить нас чувствовать себя вялыми и уставшими, неспособными сосредоточиться. Холодная и сырая погода препятствует активности и движению на свежем воздухе, что еще больше усугубляет нашу вялость. Мы можем чувствовать себя менее общительными, менее похожими на самих себя. А с изменением климата зимы становятся менее предсказуемыми, принося больше холода в места, не привыкшие к морозам, и превращая снежные зимы в дождливые, что требует от нас адаптации к новым условиям. На первый взгляд, эти проблемы связаны с погодой и климатом. Но они отражают гораздо большее: насколько мы оторваны от ежегодных циклов света и тьмы. Как отчаянно мы пытаемся подстроить мир природы под свой график, вместо того чтобы сменить свои ритмы на сезонные. Как мы впитали в себя рассказы о том, чем можно и чем нельзя наслаждаться, когда темно, сыро или холодно.

Зима ассоциируется со смертью. В поэзии, литературе и метафоре зима – это суровый период покоя. Антитеза добра, света и роста. Бесцветные времена года, лишенные радости. В психологических исследованиях зима чаще всего изучается в связи с сезонным аффективным расстройством, или зимней депрессией. Многим кажется естественным, что зима – опасное время года для психического здоровья. Некоторые считают зиму врожденной депрессией. Однажды я спросил пятилетнюю Альму, какое у нее любимое время года, и она ответила: "Не смейтесь надо мной. Это зима". Даже пятилетний ребенок знает, что любить зиму – это не круто.

– – -

И все же, отказываясь от попыток пережить сезон, мы теряем время. В лучшем случае мы упускаем радости и удовольствия особого времени, уникального по своим возможностям для созерцания, связи и наслаждения. В худшем – мы проходим треть года или даже больше, то есть отказываемся от полноценных месяцев нашей жизни. Независимо от того, осознаем мы это или нет, наш образ мыслей влияет на наше восприятие зимы.

В Норвегии меня окружали люди, которые по-другому относятся к зиме. Несмотря на долгую, темную и холодную зиму, эти северяне находят в ней радость, комфорт и воодушевление. Мое исследование в Норвегии показало, что многие люди там обладают тем, что я называю "позитивным зимним мышлением". Те, кто ценит зиму, обычно ориентируются на чудеса этого времени года: уют и посиделки у костра, хрустящий воздух и звездное небо, замедленные ритуалы и возможность отдохнуть. Для людей с таким мышлением зима – это не ограничивающее время года, которое нужно бояться, а время, полное возможностей, которые нужно предвкушать. В Норвегии я узнал, что мы не обречены тратить зимние месяцы впустую, прогоняя сезон и желая весны. Мы можем изменить свой образ мышления и, как следствие, изменить свое восприятие зимы и своей жизни.

Зимний образ мышления – это не волшебство, и вам не обязательно иметь скандинавское воспитание, чтобы принять его. Уже более десяти лет я изучаю, как люди могут изменить свой образ мышления и принять зиму. Чтобы понять, как пережить зиму, я объединил свои психологические знания с личным опытом, культурными наблюдениями и беседами с людьми по всему миру. Я жил и путешествовал в самые экстремальные зимы на Земле. Я неделями не видел восхода солнца. Я отвечал на вопросы журналистов в десятках стран. И я говорил с тысячами людей о том, как иной подход к зиме может открыть новый способ существования круглый год. В ответ на просьбы школ, предприятий и зимних фестивалей я разработал свой семинар "Зимний менталитет" – интерактивный семинар, в котором рассказывается о конкретных стратегиях по формированию более адаптивного отношения к зиме. Я привозила этот семинар на конференции Winter Cities Shake-Up в Саскатуне и Эдмонтоне (Канада) и на фестиваль The Great Northern в Миннеаполисе (Миннесота); в технологические компании на зимние выездные сессии; к сотрудникам крупных новостных организаций; на занятия по психологии, студентам курсов повышения квалификации и в оздоровительные центры при университетах; в музеи, центры искусств и некоммерческие организации; а однажды – в птичий заповедник. Год за годом я слышал от людей, которым нужна была помощь в получении удовольствия от зимы, и которые впоследствии смогли найти в этом сезоне больше смысла и удовольствия, изменив свой образ мышления. Я на собственном опыте убедился, что изменить свое отношение к зиме не просто возможно – это преображает.

Потому что то, как мы относимся к зиме, является хорошей лакмусовой бумажкой для того, как мы относимся к другим темным и трудным временам в нашей жизни. Как мы реагируем на ситуации, не зависящие от нас? Как мы реагируем на обстоятельства, которые мы не выбирали? Сжимаемся ли мы и увядаем или же с намерением обращаемся внутрь и культивируем моменты радости? Сосредоточимся ли мы на разочаровании или будем искать чудеса и связи, которые помогут нам пройти через это? И, самое главное, какие установки мотивируют нас, сознательно или бессознательно? Удерживают ли нас наши установки или двигают вперед? Зима – это не просто время года в природе. Зима – время испытаний, борьбы или горя – может прийти в наши сообщества, наши дома и нашу жизнь неожиданным образом и в неожиданное время. Стратегии, которые я наблюдал в ходе исследования того, как люди по всему миру поднимают настроение зимой, могут помочь нам пережить любую бурю – снежную или иную. Те же практики, которые помогают нам принять зиму и наслаждаться ею, могут помочь нам пережить трудные времена жизни.

– – -

Я начал рассматривать изменение наших представлений о зиме как отправную точку: отправную точку для того, чтобы сознательно культивировать полезные представления, намеренно использовать наше внимание и язык и приспосабливаться к погоде и темноте, которые мы не можем контролировать. Я увидела в зимнем менталитете силу, способную изменить не только восприятие людьми этого времени года, но и их жизнь в течение всего года. Я написала эту книгу, чтобы поделиться всем, что узнала. Надеюсь, она поможет вам взглянуть на зиму по-другому. Если вы уже любите зиму, надеюсь, она поможет вам найти еще больше способов праздновать этот сезон. Если вы ненавидите зиму, как когда-то я, надеюсь, она поможет вам найти моменты легкости среди темноты и подскажет, как создать такие моменты самому. Больше всего я надеюсь, что эта книга начнет открывать вам невидимые способы, которыми наши установки формируют наш опыт, и то, что они являются мощным и недостаточно используемым ресурсом для преодоления любых трудностей, которые бросает нам жизнь.

МОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ В СТРАНУ ЗИМЫ

ОКАТИРОВАННЫЙ БОЛЕЕ чем в двухстах милях к северу от полярного круга,

В норвежском городе Тромсё царит экстремальная и особенная зима, когда мир часто кажется голубоватым, снег окутывает город тишиной, а в небе танцует северное сияние. Во время полярной ночи, которая длится с конца ноября по конец января, солнце вообще не встает. В это время года Тромсё получает максимум шесть часов рассеянного сумеречного света каждый день, когда солнце опускается за горизонт. В самый короткий день года полная темнота длится почти девятнадцать часов: свет в четыре часа дня ничем не отличается от света в два часа ночи[*1].

Именно Полярная ночь в первую очередь привлекла меня в Тромсё. В 2013 году я была недавней выпускницей колледжа, которая искала опыт исследовательской работы перед поступлением на программы PhD по психологии. В поисках возможности исследовать свои интересы в области позитивной психологии и психического здоровья, а также удовлетворить свое чувство приключений меня привлекла работа Йоара Виттерсё. Йоар, профессор психологии Университета Тромсё, является одним из ведущих мировых экспертов по человеческому счастью. В своих исследованиях он проводит различие между гедонистическим благополучием – тем, что доставляет удовольствие и радость, и эвдаймоническим благополучием – тем, что наполняет нашу жизнь смыслом и целью. Джоар изучал удовлетворенность жизнью и личностный рост, исследуя, что значит жить полноценной жизнью.

Очарованный его работой и мечтами о приключениях во фьордах, я связался с Йоаром, чтобы спросить, может ли он сотрудничать со мной в исследовании и стать моим наставником, если я получу финансирование. Йоар великодушно согласился и несколько невзначай упомянул, что его университет, также известный как Арктический университет Норвегии, является самым северным в мире.

Тромсё находится так далеко на севере, что здесь расположены многие из самых северных достопримечательностей мира: самый северный ботанический сад, самый северный открытый бассейн, самая северная мечеть, самый северный светофор, самый северный аквариум, самые северные Burger King и 7Eleven, и это лишь некоторые из них. Я также узнал об экстремальной зиме в Тромсё и полярной ночи. Мне показалось интересным, что Йоар, один из крупнейших в мире исследователей благополучия, живет в месте, где солнце не всходит два месяца в году. Я предложил, чтобы мы с Йоаром изучили сезонные колебания благополучия, чтобы понять, как зима в Тромсё влияет на психическое здоровье людей – негативно, как я предполагал. В ответ Йоар сказал примерно следующее: "Вы, конечно, могли бы попробовать, но исследования не выявили значительных различий в психическом самочувствии между сезонами в

Тромсё".

– – -

Как американец, я полагал, что долгие и мрачные зимы в Тромсё пагубно влияют на психическое здоровье. Выросшая на побережье Джерси, я была воспитана в культуре, которая верила – и знала – что лето однозначно является лучшим временем года. Многое из того, что делает мой родной город особенным, – посещение пляжа, мороженое на набережной, концерты на открытом воздухе – мы делали только летом. Зима была сезоном ограничений: время года, когда мы были заперты внутри, когда я дрожал в джинсах, когда для поездки в школу требовалось размораживать лобовое стекло и когда самые оживленные тусовки были заброшены до Дня поминовения. Я поступил в университет в Атланте, штат Джорджия, отчасти для того, чтобы избежать зим на северо-востоке США.

На самом деле я предполагал, что в Тромсё будет высокий уровень сезонного аффективного расстройства, или зимней депрессии. Сезонное аффективное расстройство – это клиническая депрессия, которая проявляется сезонно, чаще всего зимой. Поскольку световая терапия является эффективным средством лечения этого расстройства, психологи разработали теорию: причиной зимней депрессии должен быть недостаток дневного света зимой. Широтная гипотеза" сезонного аффективного расстройства гласит, что с увеличением широты и соответствующим уменьшением дневного света в зимнее время частота сезонных аффективных расстройств должна расти. Исходя из этого, разумно предположить, что люди, живущие в Тромсё в условиях двухмесячной полярной ночи и шести-восьмимесячной зимы, должны страдать от высокого уровня зимней депрессии.

Но найденное мной исследование подтверждает утверждение Йоара и ставит под сомнение широтную гипотезу сезонного аффективного расстройства. Несмотря на высокие широты города и зимнюю темноту, исследования показали, что у жителей Тромсё удивительно низкий уровень сезонной депрессии. Это не значит, что в Тромсё не бывает зимней депрессии; просто она не проявляется с той частотой, которую можно было бы ожидать, учитывая, насколько экстремальна зима в этом городе. Анализ почти девяти тысяч жителей Тромсё не выявил значимых сезонных колебаний психических расстройств – то есть люди в Тромсё не выглядят более напряженными, подавленными или безнадежными зимой, чем в остальное время года. Авторы исследования пришли к выводу, что негативное влияние зимы на психическое здоровье – это скорее популярный миф, чем научный факт. Мы еще поговорим о сезонном аффективном расстройстве в главе 2, но результаты исследования говорят о том, что жители северной Норвегии не испытывают зимой таких страданий, как в других странах – в том числе, как это ни парадоксально, в более теплых, светлых и южных регионах.

Поговорив с Джоаром и изучив результаты исследований, я понял, что мое исследование должно быть посвящено не зимней депрессии, а ее отсутствию. Я хотел узнать: Как жители северной Норвегии защищают себя от зимних невзгод? Почему они не впадают в депрессию в такие суровые зимы? И могу ли я определить стратегии, которые люди используют, чтобы справиться с зимой в Тромсё, которые можно было бы применить в других местах с тем же положительным эффектом?

В апреле 2014 года я получила американо-норвежский исследовательский грант Фулбрайта для изучения этих вопросов в Тромсё, и мое гипотетическое приключение вдруг стало моим вполне реальным будущим. Действительно ли я собиралась собрать все свои вещи и переехать в Арктику?

Я приехала в Тромсе в августе 2014 года, немного взволнованная, но в основном напуганная. Боялась переезда в чужую страну, где я не знала ни души. Боялась ориентироваться в новой культуре на незнакомом языке. И, да, конечно, немного боялась зимы и холода. Готовясь к поездке, я прочитала все, что могла найти о маленьком городе. Большинство туристических путеводителей рассказывали о том, как он прекрасен: фьорды, горы, северное сияние. Но когда я ехала на автобусе № 42 из аэропорта Лангнес в свою квартиру, меня поразила всепроникающая серость. Небо было пасмурным, моросящий туман падал без сил. Все, что я видел, – это серые облака, серую воду, серые горы. Американская исследовательница, живущая на юге Норвегии, позже описала в своем блоге норвежские оттенки серого: серый пух, серый прощальный свет, серый цвет мостовой, серый иней, серое небо в середине ноября. Здания вдоль автобусного маршрута казались промышленными и утилитарными. Где же обещанные мне красочные деревянные домики? Где деревенская норвежская архитектура?

Когда я приехала в свой новый дом – студенческую квартиру, которую буду делить с тремя соседями по комнате, – первое, что я сделала, – узнала, что здесь нет Wi-Fi. Второе, что я сделала – когда поняла, что это означает, что у меня нет возможности сообщить семье о своем приезде или вообще связаться с кем-либо, – это заплакала паническими слезами, которые знаменуют начало нового приключения по всему миру, когда ты перебросил свой рюкзак через забор и тебе ничего не остается, как придумать, как перелезть за ним. Третье, что я сделал, – моя первая попытка перелезть через забор, который стал моей новой жизнью в Тромсё, – это перестановка в спальне. Главной особенностью комнаты были окна: одно маленькое и высокое, через которое можно было увидеть только облака, и одно большое и квадратное. Из большого окна можно было смотреть на всегда горящую синюю вывеску здания Ahlsell через дорогу (ведущий скандинавский дистрибьютор монтажных изделий, инструментов и материалов!), затем на фьорд, узкую полоску воды, а за ним – на горы материка, поднимающиеся к небу.

Комната была устроена так, что, лежа в кровати, вы могли любоваться видом на дверь. Сдерживая слезы, я повернула кровать на 90 градусов, чтобы лежать и любоваться видом на улицу. Когда я думаю о своем пребывании в Норвегии, я вспоминаю, как сидела на этой кровати, наблюдая за большими и маленькими лодками, которые снуют в гавани Тромсё и обратно: скоростные катера, на которых норвежцы добираются до своих домиков на выходные, коммерческие рыболовецкие суда и могучий круизный лайнер Hurtigruten. Когда пышная зелень конца лета уступила место первым осенним заморозкам, я увидел, как облака выпускают мелкую туманную морось и жирные ливни, нежные шквалы и бушующие метели. Я видел, как укорачиваются дни и удлиняются ночи – иногда до кромешной тьмы, а иногда до мягкой, рассеянной голубизны, отражающейся от снега и воды. Если я открывал окно и высовывал голову наружу, то иногда видел, как по небу расходится северное сияние. Однажды в метель я увидел мужчину, вышедшего на пробежку в одних шортах.

Тромсе – небольшой остров, размером примерно с Манхэттен, расположившийся между материковой частью Норвегии на востоке и гораздо более крупным островом Квалойя ("Китовый остров") на западе. Если бы он не был обозначен на карте, вы бы с трудом его нашли: он практически неотличим от сотен других островов, усеивающих побережье Норвегии. В Тромсё проживает около восьмидесяти тысяч человек, и он является третьим по численности населения городом к северу от Полярного круга. В центре города есть все, что нужно человеку: торговый центр, три главные торговые улицы и несколько кинотеатров. Но мне он все равно казался изолированным и диким. Я задавался вопросом, насколько мои знания о карте Тромсё, расположенной высоко на вершине земного шара, способствовали тому, что я чувствовал себя так, будто живу на краю Земли.

Кафедра психологии в Университете Тромсё радушно приняла меня в Арктике, облегчив мое первоначальное одиночество. Когда мы с Йоаром встретились лично после почти года переписки по электронной почте, его первыми словами, обращенными ко мне, были: "Итак, ты существуешь!" Йоар также познакомил меня с коллегой, которая стала одним из моих самых близких норвежских друзей и чья мудрость прослеживается в этой книге, – доктором Идой Солхауг. Ида была первой из многих людей, которых я встретил в Тромсё и которые опровергли стереотип о том, что скандинавы могут быть холодными и замкнутыми. В типичной для Иды манере она сразу же пригласила меня к себе домой на день рождения.

На следующий вечер я пришла на свою первую норвежскую встречу, нервничая. Когда я неловко стояла в конце комнаты, мужчина в толстых черных очках представился мне как Тор-Эйрик (имена, которые я слышала только в мифологии, в Норвегии встречаются часто), а я с акцентом Нью-Джерси представилась как Кари.

"Как вас зовут?"

"Кари. Ка-ри".

"Вы можете произнести это по буквам?"

"К-А-Р-И".

"О! CAR-ee! Знаете ли вы, что это очень распространенное норвежское имя?"

У меня отпала челюсть, когда Тор-Эйрик объяснил, что имя "Кари" – необычное по американским меркам написание "Кэрри" – не просто распространенное: оно прототипически норвежское. Как американцы используют "Джейн", чтобы обозначить обычное имя девушки, так норвежцы используют "Кари". Я почувствовал, как во мне что-то переключилось, – знак потенциальной принадлежности. Я не слишком доверяю судьбе, но для человека, не имеющего норвежского происхождения, чья семья никогда не была в Норвегии, эта информация стала толчком. Я внезапно перешагнула через забор и вступила в новую жизнь: Кари из Норвегии.

– -

В ТЕЧЕНИЕ СЕМИ МЕСЯЦЕВ мы с Йоаром заложили основу для нашего исследования, расширив фоновые исследования, которые я провела до приезда в Тромсё. По мере того как я все больше вживался в чужую среду, я обнаружил дополнительное преимущество темы моего исследования: у каждого, с кем я общался в случайных разговорах, на вечеринках, за обедом на факультете психологии в университете, была своя теория о том, почему их город процветает во время полярной ночи. Некоторые люди клялись маслом печени трески или рассказывали, что используют лампы, которые имитируют солнце, постепенно разгораясь каждое утро. Другие объясняли свое зимнее благополучие участием в общественной жизни, обилием культурных фестивалей в Тромсё или ежедневными поездками на лыжах. Однако большинство жителей просто говорили о Полярной ночи, как будто в ней нет ничего особенного. Многие даже выразили радость по поводу предстоящего сезона и тех уникальных возможностей, которые он принесет: катание на лыжах, уют в доме и отдых.

Однако только в октябре, через несколько месяцев после начала проекта, я поняла, что, сосредоточившись на отсутствии сезонной депрессии, я, возможно, задаю неправильные вопросы. На вечеринке у Иды Тор-Эйрик пригласил меня присоединиться к его еженедельной группе медитации. Наши вечерние встречи по вторникам стали первым уроком того, как люди в Тромсё не зависят от погоды: при свете дня, в темноте, в снег и в дождь мы выходили на улицу, чтобы посидеть вместе в тишине. В один из таких вторников я стояла у красного здания в порту Тромсё с моей новой подругой Ферн. Ферн Виксон – австралийка, которая живет в Тромсё уже более пяти лет. Когда она не работала в экологической биотехнологии в качестве ученого секретаря Североатлантической комиссии по морским млекопитающим, Ферн проводила занятия йогой в своей домашней студии Peaceful Wild с видом на фьорд на острове Квалойя или каталась на мотоцикле по островам Арктики. В этот вторник вечером Ферн спрашивала, как долго я планирую оставаться в Тромсё. Хотя мой грант заканчивался в мае, я сказала ей, что надеюсь пробыть здесь как можно дольше. "Было бы обидно продержаться всю зиму и уехать прямо перед лучшим сезоном", – сказала я.

Не делая паузы, Ферн ответил: "Я бы не сказал, что лето – лучший сезон".

– -

Для людей, живущих в Тромсе, комментарий Ферна, вероятно, не вызвал бы особого удивления. Но я был поражен: Ферн намекал на то, что зима – лучшее время года?! В Тромсё всего два настоящих сезона: долгая зима и короткое лето, которое внезапно наступает с конца мая по конец июня, когда начинается период полуночного солнца. Мало того, когда я рассказывал кому-нибудь в США, что собираюсь на год переехать в Арктику, чтобы изучать зиму, то чаще всего слышал такие ответы: "Я никогда не смогу этого сделать", "У меня будет такая депрессия", "Я просто ненавижу зиму" и, мой личный фаворит, "Вы думаете, что поедете в Норвегию изучать, почему у них нет депрессии, и сами заболеете зимней депрессией?".

Однако комментарий Ферн выявил тему, которую я слышал в своих разговорах, но не до конца осознавал: в Тромсё зима – это то, чего люди ждут с нетерпением. Я взглянула на свое исследование с новым чувством ясности. Предположения, заложенные в моем первоначальном предложении, оказались неверными. Я спрашивал, почему люди в Тромсё не впадают в депрессию, тем самым предполагая, что зима по своей природе депрессивна, а они каким-то образом защищены от этого. Но люди в Тромсё, похоже, придерживаются другого мнения о времени года: зима – это то, чем нужно наслаждаться, а не терпеть. По мнению моих друзей, зима в Тромсё будет полна снега, лыж, северного сияния и всего того, что называется koselig – норвежское слово, означающее "уют". По мере того как осень преображалась, и я начал замечать зимнюю магию Тромсё. К ноябрю свечи с открытым пламенем украшали каждое кафе, ресторан и дом. Даже в комнате отдыха в университете мы собирались на обед при свечах. Я пристегнул свою первую пару беговых лыж и пошел по Лислопе, хорошо освещенной пешеходной и лыжной тропе, проходящей по всей длине острова Тромсё, скользя, а часто и падая, по заснеженным соснам. Киты вернулись в Тромсё – это их последний шанс покормиться перед путешествием на юг, чтобы родить детей, и каждая прогулка по фьорду превращалась в игру "волна или кит?", когда мы сканировали море в поисках появляющихся плавников. Я впервые увидела северное сияние и узнала о его различных формах: полосатое и волнистое, как полосатый занавес, или рассеянное и туманное, как зеленый туман в небе.

По мере того как я наслаждался жизнью в Тромсё, я начал видеть дальше серость, которая казалась мне замкнутой, как железные прутья, в ту первую поездку на автобусе в город. Я на собственном опыте убедилась, что полярная ночь – это далеко не период абсолютной темноты, а время красивых красок и мягкого, непрямого света. Ферн сказала мне, что отказывается называть полярную ночь ее типичным норвежским названием – mørketid, или "темное время", предпочитая использовать альтернативное название – blåtid, что означает "голубое время", чтобы подчеркнуть ее цвет. Услышав это, я не мог не обратить внимания на мягкую голубую дымку, которая стелилась над всем, и сознательно старался воспринимать этот свет как уютный, а не тусклый. Когда я ждала на автобусных остановках, кутаясь в шерстяное белье и ритмично дыша, я любовалась небом, которое благодаря никогда не восходящему солнцу, часами висящему за горизонтом, часто было окрашено полосами розового, фиолетового, бледно-желтого и всех оттенков синего. Мои норвежские друзья ходили пешком или на лыжах на наши встречи, прибывая бодрыми и свежими после пребывания на свежем воздухе, что вдохновляло меня на то, чтобы одеваться и проводить время на улице даже в самые холодные дни. Однажды в середине ноября мы с моей труппой иностранных студентов отправились на Квалойю, чтобы в последний раз увидеть, как солнце освещает вершины гор, окрашивая их точки в бронзовый, медный и золотой цвета. Вернувшись домой, я расставила свечи на всех доступных поверхностях в спальне и выключила обогреватель, чтобы компенсировать их тепло.

– -

Вопросы моего оригинального исследования были обусловлены моим собственным культурно предвзятым представлением о зиме. Я решил включить в свое исследование анкету, которая бы отражала потенциальные преимущества зимы и фокусировалась на положительных сторонах этого сезона. Но тут я столкнулся с проблемой: помимо опросников, используемых для выявления сезонного аффективного расстройства, не существовало стандартизированных психологических опросников об отношении к зиме. (Подробнее об этом мы поговорим в главе 2, но в предыдущих исследованиях сезонного аффективного расстройства в Тромсё использовалась смесь стандартных опросников для оценки SAD и более общих опросников для измерения психического расстройства). Хотя существовали опросники, в которых спрашивали о сезонной депрессии, дистрессе и нарушениях сна зимой, не было ни одного опросника, в котором бы рассматривались потенциально позитивные аспекты этого времени года.

Это не только создало проблемы для моего исследования, но и намекнуло на предвзятость более широкой научной базы для изучения зимы. Если мы можем изучать только то, что мы можем измерить, то тот факт, что не существовало инструментов для определения преимуществ зимы, говорит о том, что мы не привыкли искать или думать о положительном опыте людей в это время года, даже несмотря на тысячи научных статей, посвященных зимней депрессии. Сосредоточившись на помощи людям, страдающим зимой, ученые, исследователи и врачи, возможно, невольно создали в психологической литературе разговорный уклон, увековечив идею о том, что мы все должны быть бдительны в отношении негативных последствий зимы для психического здоровья. Никто, похоже, не говорит о людях во всем мире, которые процветают зимой[*2].

– -

Примерно в это же время, изучая программы для выпускников психологических факультетов, я снова прилетела в США и посетила Стэнфордский университет. Там я познакомилась с Алией Крам, профессором психологии, которая впоследствии стала моим научным руководителем. Алия, или Али, как мы ее называем, руководит Стэнфордской лабораторией разума и тела, где она ведет новаторские исследования, изучая, как наши установки влияют на наше самочувствие, работоспособность и физиологию. Али определяет ментальные установки как "основные предположения о природе и работе вещей в мире": мы можем думать о них как о линзах или рамках сознания, через которые мы воспринимаем и понимаем информацию. Наши установки влияют на то, что мы замечаем и чего ожидаем, и хотя мы не всегда осознаем свои установки, исследования показывают, что они могут оказывать глубокое влияние на наше поведение, здоровье и счастье. Когда мы беседовали о ее исследованиях и моей работе в Норвегии, Али предположила, что ментальные установки могут играть определенную роль в зимнем расцвете, который я наблюдала в Тромсё.

Али пошла по стопам психолога Кэрол Двек, которая также была моим наставником в Стэнфорде и в чьих работах изучаются ментальные установки, касающиеся нашей способности расти и совершенствоваться в таких областях, как интеллект и легкая атлетика. В своих исследованиях и книге "Mindset: Новая психология успеха" Кэрол подробно описывает, как "установка на рост" (вера в то, что такие черты, как интеллект и талант, можно развить с помощью постоянных усилий в течение долгого времени) приводит к большему успеху, чем "фиксированная установка" (вера в то, что индивидуальные качества заданы на всю жизнь). Люди с фиксированным мышлением, как показало исследование, часто не воспринимают обратную связь как возможность для обучения и склонны воспринимать критику как личное нападение. Напротив, люди с мышлением роста, как правило, более открыты для того, чтобы учиться на ошибках, рисковать и стремиться к самосовершенствованию. Например, в случае академической неудачи студенты с мышлением роста, мотивированные на то, чтобы стать умнее, могут почувствовать, что им нужно стараться еще больше или использовать другую стратегию, что приведет к увеличению усилий и вовлеченности. Ученик с более фиксированным мышлением, напротив, может посчитать, что неудача подтверждает его недостаточный интеллект. Мотивированный желанием убедиться в том, что другие этого не понимают, он может уклониться от решения проблем или стать невостребованным. Студенты с мышлением роста, как правило, больше ценят учебные занятия, у них больше мотивации к успеху, они лучше справляются с неудачами и показывают более высокие средние баллы. Влиятельные исследования Кэрол также демонстрируют, что наш образ мышления может меняться, и что человек может перейти от фиксированного образа мышления к образу мышления роста. Исследования, проведенные Кэрол и ее коллегами, показывают, что можно помочь студентам осознанно принять установку на рост, и за этим часто следуют положительные результаты в учебе. А простое информирование людей об их менталитете является мощным инструментом, помогающим им культивировать более полезный менталитет.

В своей работе Али развивает эти идеи, исследуя, как образ мышления влияет не только на достижения и успех, но и на физическое здоровье. Например, в одном из ее исследований сотрудникам крупного финансового учреждения экспериментально прививали адаптивный образ мышления по отношению к стрессу, заставляя их воспринимать его как усиливающий, а не ослабляющий. Впоследствии эти сотрудники испытывали меньше негативных симптомов и лучше работали во время финансового кризиса и рецессии 2008 года. Изменение образа мышления, похоже, изменило реакцию этих людей на стресс в их жизни. В другом рандомизированном контролируемом эксперименте у служащих гостиничных номеров, которым объяснили, что их работа – это хорошая физическая нагрузка, снизилось количество жира в организме и кровяное давление по сравнению с теми, кто продолжал воспринимать свою работу как работу. Исследование Али показывает, что на нас влияют не только фиксированные и развивающиеся представления о наших способностях: представления, связанные со здоровьем, производительностью и благополучием, могут быть полезными или бесполезными, конструктивными или разрушительными.

Мысли, высказанные в этих исследованиях, верны: интеллект может расти с усилием; стресс может благотворно влиять на наше здоровье и работоспособность; уборка нескольких гостиничных номеров в день превышает рекомендации по физическим упражнениям для активного образа жизни. Однако они также предвзяты: специфический взгляд на более сложную истину. Интеллект имеет как генетические задатки, так и может быть улучшен путем изучения и обучения. Стресс может иметь негативные последствия для здоровья, даже если он готовит нас к решению сложных задач как психологически, так и физиологически. Уборка гостиничных номеров – это здоровое движение и одновременно тяжелая, изнурительная работа. Установки помогают людям разобраться в неоднозначных ситуациях: Что говорят неудачи в школе о моих способностях? Как стресс повлияет на мою работоспособность? Стоит ли мне волноваться, если после уборки у меня что-то болит? Реальность многогранна, и многие ментальные установки располагаются вдоль континуума. Но если помочь людям выборочно сосредоточить свое внимание и энергию на особенно полезной грани сложной реальности, формирование менталитета может улучшить здоровье, производительность и самочувствие в самых разных ситуациях.

– – -

ЗИМА, как я понял, столь же многомерна и неоднозначна: есть части зимы, которые неприятны, и части, которые восхитительны. Возможно, люди в Тромсё просто лучше распознают и преследуют удовольствия сезона. Возможно, их зимнее благополучие отчасти обусловлено их менталитетом.

Это заставило меня задаться вопросом: можно ли измерить позитивное или негативное отношение к зиме? И может ли это отношение к зиме как-то повлиять на психологическое самочувствие жителей Тромсё во время Полярной ночи? Я надеялся добавить к разговору о зимнем психическом здоровье более позитивное измерение, которое ранее не учитывалось в исследованиях сезонного аффективного расстройства. Вместо того чтобы сосредоточиться на том, почему люди не страдают депрессией, я хотел понять, что позволяет жителям Тромсё процветать в самое темное и холодное время года.

Мы с Джоаром разработали шкалу "Умонастроение зимнего времени", цель которой заключалась в измерении умонастроений и отношения к зиме: респондентов просили оценить, насколько они согласны или не согласны с такими утверждениями, как "Зимой есть много вещей, которые доставляют удовольствие", "Мне нравится делать многие вещи, которые я делаю только зимой" и "Зимние месяцы кажутся мне мрачными и угнетающими". Наша цель заключалась в том, чтобы понять взаимосвязь между тем, что мы назвали зимним менталитетом – считают ли респонденты это время года полным возможностей для радости или ограничений для страха, – и другими аспектами психологического благополучия, включая удовлетворенность жизнью и положительные эмоции.

В нашем исследовании приняли участие более двухсот взрослых норвежцев, попавших в случайную выборку. Группа почти поровну разделилась между респондентами, проживающими на юге Норвегии, севере Норвегии и Шпицбергене – арктическом острове, расположенном на полпути между Северной Норвегией и Северным полюсом. Благодаря теплому течению Гольфстрим, Тромсё считается "субарктическим", несмотря на свое северное расположение: средняя температура зимой держится в районе 25-30°F, что более умеренно, чем можно предположить по его широте. А вот Шпицберген, пожалуй, ближе к тому, о чем думает большинство людей, когда представляет себе Арктику: в главном городе острова, Лонгиербюене, с населением всего около 2 500 человек есть только один продуктовый магазин. А если жители покидают Лонгиербюен, то по закону они обязаны иметь при себе оружие, чтобы защитить себя в случае встречи с голодным белым медведем. Зимой многие жители путешествуют на снегоходах. В плане освещенности и температуры Шпицберген гораздо более экстремален, чем Тромсё: средняя температура января колеблется от -4 до 8°F, а полярная ночь на Шпицбергене значительно темнее, чем в Тромсё, здесь нет даже косвенного солнечного света, и почти не меняется освещение, чтобы отметить месяцы уходящих дней.

Результаты нашего исследования свидетельствуют о том, что менталитет зимнего времени может быть, по крайней мере частично, ответственен за благополучие зимой в Норвегии. В нашем исследовании менталитет зимнего времени был положительно связан со всеми показателями благополучия, которые мы изучали, включая шкалу удовлетворенности жизнью (широко распространенный опросник, измеряющий общую удовлетворенность жизнью, или ощущение, что наша жизнь складывается так, как мы хотели бы), положительные эмоции (удовольствие, удовлетворение и счастье) и композит личностного роста (шкала, измеряющая открытость к новым вызовам). Иными словами, люди с более позитивным настроем в зимнее время были в большей степени удовлетворены своей жизнью, чаще испытывали положительные эмоции и стремились к личностному росту.

Мы также обнаружили, что настроение в зимнее время значительно коррелирует с широтой Норвегии – те, кто живет дальше на север, как правило, воспринимают зиму более позитивно и получают от нее больше удовольствия. Благодаря своему экстремальному климату Шпицберген почти наверняка является домом для самоотбирающейся группы; многие жители живут на острове всего несколько лет подряд. И вы не стали бы переезжать на Шпицберген, если бы не любили зиму. Но даже когда жители Шпицбергена были исключены из выборки, люди, живущие на севере Норвегии, все равно настроены на зимнее время более позитивно, чем жители юга Норвегии. Нельзя сказать, что жители южной Норвегии не ощущают зимы: Осло находится примерно на той же широте, что и Анкоридж на Аляске, и зимы там холодные, темные и долгие, особенно по американским меркам. Но зимой в Осло значительно больше дневного света, чем в Тромсё: даже в дни солнцестояния солнце все равно восходит. И все же, несмотря на более светлую и яркую зиму, южные норвежцы, похоже, воспринимают этот сезон не так позитивно, как их соотечественники на севере.

– – -

Как только я понял, что люди в Тромсё настроены на зимний лад, я стал замечать это повсюду. Окружающая среда и культура Тромсё способствуют тому, чтобы ценить зиму и наслаждаться ею. В городе есть инфраструктура, позволяющая очищать дороги от снега и поддерживать тепло в ресторанах, даже когда на улице бушует ветер. В каждом ресторане и кофейне есть мягкое освещение и свечи с открытым пламенем (к чему американцы не всегда привыкли – во время своего визита мой отец случайно поджег ресторанное меню, нечаянно поднеся его слишком близко к пламени), а в кафе часто ставят лампы и одеяла на столики под открытым небом, чтобы люди могли пить кофе на улице круглый год. Люди одеваются с оглядкой на практичность: стильные и элегантные пальто, теплые и непромокаемые, сапоги с шерстяными вставками и толстой подошвой, толстые шерстяные свитера. В Тромсё зиму отмечают культурно, проводя множество общественных мероприятий и фестивалей: Международный кинофестиваль в Тромсё, полумарафон "Полярная ночь", фестиваль "Полярная ночь", фестиваль "Полярная ночь".

Музыкальный фестиваль "Северное сияние" и Неделя саами, посвященная коренному населению северной Норвегии – саами.

Возможно, проще всего полюбить зиму в Тромсё, где в культуре очень ценится зима, а само время года уникально волшебно. Моя лучшая подруга Бекки, любительница лета, выросшая на серфинге на побережье Джерси и посетившая меня в Норвегии, сказала: "Если бы зима была местом, то это был бы Тромсё". Тромсё соответствует фантазиям о диснеевском фильме Frozen: Я так и не смогла привыкнуть к тому, чтобы идти домой с автобусной остановки и видеть, как в небе танцует северное сияние. И я хочу быть осторожным, чтобы не преувеличить влияние нашего исследования. Насколько нам известно, мы с Джоаром были первыми, кто изучил зимнее настроение. Учитывая, что это было корреляционное исследование, мы не можем с уверенностью утверждать, что позитивный настрой на зимнее время вызывает у людей большую удовлетворенность жизнью или наоборот – только то, что эти вещи связаны. Но исследования других ментальных установок – о стрессе, интеллекте или природе болезней – показывают, что когда люди принимают полезные ментальные установки, это часто приводит к улучшению здоровья, благополучия и производительности.

Уроки, которые я получил в Тромсё, показали мне, что зимние страдания не являются неизбежными. Даже если некоторые аспекты культуры невозможно экспортировать, есть простые, но значимые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы пережить это время года с большей радостью. Независимо от того, где вы выросли – в культуре, где празднуют зиму, или в культуре, где ее ругают, – вы можете сознательно воспитывать в себе понимание зимы, чтобы получать больше удовольствия от этого времени года. Это касается не только мест с морозными и снежными зимами: если вы живете в сером и туманном месте, где зима радует вас постоянным моросящим дождем, или даже в умеренном месте, где зимние дни все равно короче и темнее, ваше восприятие зимы влияет на вас, и вы можете извлечь пользу из того, что научитесь адаптироваться к зиме и наслаждаться ею.

КАК ПЕРЕЗИМОВАТЬ

Вдохновившись тем, что я наблюдал в Тромсё, я отправился в кругосветное путешествие по зимним местам во время написания этой книги. Я наслаждался уютом Копенгагена, плавал в замерзших реках Финляндии и вдыхал морозный воздух Рейкьявика. Я чувствовал, как ветер щиплет мне лицо на острове Льюис у побережья Шотландии, катался на велосипеде под дождем вдоль каналов Амстердама и отдыхал, погружаясь в пар, в онсэнах в Ямагате, Япония. Мой тур по местам, где зима удалась, не был всеобъемлющим – чем больше я узнаю о зимних традициях и ритуалах, тем больше вижу уникальных и специфических способов, которыми культуры по всему миру наслаждаются этим временем года. Но это была коллекция мест с их собственными интересными отношениями с зимой, мест, где я погрузился в зимы мокрые и штормовые, без солнца и снега, уютные и любопытные. На следующих страницах я расскажу вам о том, как психологическая наука обосновывает зимние практики, которые я наблюдал в каждом месте.

Существует столько же способов празднования зимы, сколько и типов зимней погоды: в одних культурах принято принимать горячие ванны и сауны, в других одержимы свечами; в одних странах научиться кататься на лыжах – все равно что научиться ходить; в третьих зимнее плавание привлекает толпы потенциальных белых медведей. В некоторых общинах сбор у костра считается священным, в других кинофестивали успокаивают долгими ночами. Но в дождливых и ветреных, снежных и ледяных местах я заметил три общие стратегии принятия сезона. Первая – "Ценить зиму": воспринимайте зиму такой, какая она есть, и позвольте ей стать временем замедления. Адаптируйтесь к сезону, используя свои слова и внимание, чтобы поднять зимние удовольствия. Второй способ – "Сделать ее особенной": погрузитесь в деятельность и чувства, присущие только этому времени года. Наслаждайтесь уютом, наслаждайтесь удовольствиями, которые дает зимняя темнота, создавайте и смакуйте ритуалы, наполняющие сезон смыслом. Третий подход – "Выйти на улицу": надевайте верхнюю одежду и наслаждайтесь прогулками в любую погоду, экспериментируйте с зимним купанием и используйте все способы празднования сезона в вашем городе или поселке. Вместе эти три подхода помогут нам найти возможности в зиме, превратив ее из сезона ограничений в сезон, полный возможностей для смысла, связи и веселья.

Книга "Как перезимовать" построена вокруг этих трех широких стратегий, сочетая практические приемы, позволяющие изменить ваше восприятие зимних месяцев, с передовыми научными исследованиями, посвященными тому, как культивировать менталитет, который будет служить вам лучше всего. Каждая глава посвящена конкретной стратегии, ориентированной на зиму, – ожиданию наступления сезона, изменению того, как мы говорим о зиме, разработке ритуалов, практике зимнего купания – и сопровождается соответствующими научными данными. Каждая из этих практик не только поможет вам принять зиму и насладиться ею, но и расскажет о том, как работает наш образ мышления: как он влияет на наше внимание, эмоции или мотивацию. Прочитав эту книгу, вы получите как функциональный подход к увеличению радости от зимы, так и узнаете, как наши установки могут помочь нам пережить любой сложный сезон жизни.

Каждая глава заканчивается серией "Зимних практик": стратегий, которые вы можете применять независимо от того, какая зима в вашем регионе. Многие из них подтверждены психологическими исследованиями, и я рассматриваю эти практики как эксперименты: попробуйте их с открытым сердцем и посмотрите, что сработает для вас. Рекомендации, приведенные в этой книге, не являются универсальными. Скорее, это шведский стол психологических инструментов и зимних стратегий, которые может использовать каждый, где бы вы ни жили, чтобы выработать более адаптивный образ мышления и принять самое темное время года. Вы можете выбрать те, которые подходят именно вам; вы можете пробовать их по порядку; вы можете сохранить те, которые помогают, и отбросить те, которые не помогают. Я надеюсь, что вы будете возвращаться к ресурсам на этих страницах снова и снова, делиться отрывками с друзьями и семьей и использовать слова из этой книги для написания своих собственных зимних историй на долгие годы вперед.

Часть первая Цените зиму

ВРЕМЯ В ТРОМСЕ не просто изменило мое отношение к зиме. Оно показало мне, насколько сильны и упрямы наши ожидания, связанные с этим временем года. Еще до того, как я вдохнула норвежский воздух, до того, как я сама испытала на себе Арктику или Полярную ночь, мои ожидания кричали, что такая холодная, бессолнечная зима будет несчастной. Эти ожидания сформировались в течение всей моей жизни, связанной с сезонной борьбой, и подкреплялись тем, что я слышал от окружающих меня людей, чьи слова о якобы унылой зиме в Тромсё эхом отдавались в моих ушах.

Для некоторых людей, с которыми я общался на Крайнем Севере, самое тяжелое время в году – это наступление зимы: конец октября, начало ноября, когда дни становятся все темнее, а самые темные дни еще впереди, и все кажется тяжелым. В климате, где температура ниже нуля, это время перед снегом: сплошная темнота, никакого отраженного света и никаких зимних развлечений, связанных со снегом. Келли Рохан, профессор психологии в Университете Вермонта и эксперт по лечению сезонного аффективного расстройства, рассказала мне, что это особенно трудное время года для людей, страдающих от зимней депрессии. В своих исследованиях она пытается определить "сценарий, которому следуют люди осенью при смене времен года": конкретные сигналы, вызывающие депрессию. Для ее пациентов Хэллоуин и окончание перехода на летнее время – маркеры наступающей зимы – являются "очень сильными, обусловленными стимулами". Признание этих стимулов может быть полезным, если оно мотивирует адаптивные стратегии преодоления, или вредным, если оно запускает спираль тревоги по поводу сезонного аффективного расстройства.

Но не только люди с сезонным аффективным расстройством сознательно или иным образом предвкушают зимние невзгоды. Наступление зимы, особенно сокращение светового дня и наступление темноты, часто влияет на наше настроение. Дело не только в самой темноте, которая сама по себе и на время может быть терпимой. Дело в осознании того, что дальше будет только темнее, прежде чем снова станет светлее. Это спираль, которая начинается с ожидания того, какой ужасной будет зима.

Во многих случаях способность предвидеть служит нам на благо. Они помогают нам представить, что будет, когда мы отправимся на работу, в продуктовый магазин или на вечеринку. У нас есть общие ожидания относительно того, что эти события повлекут за собой (и как к ним подготовиться), которые исходят от окружающих нас людей, нашего предыдущего опыта и нашего мышления. Но когда эти ожидания слишком негативны, они могут усиливать наши страдания. Они усиливают наш дистресс не только во время негативного опыта, но и в преддверии его. Они призваны помочь нам быть бдительными и избегать неприятностей, но могут и обернуться обратным эффектом. Ведь наши ожидания не только отражают реальность, но и создают ее.

ОЖИДАНИЕ ХУДШЕГО

После года, проведенного в Тромсё, я стала первым новым аспирантом Али Крам, которая начала работать в Стэнфорде за год до меня. Она создавала и развивала лабораторию Mind & Body Lab, и я была в восторге от возможности стать ее частью: проводить новые исследования того, как наш образ мыслей влияет на наше здоровье и самочувствие, заводить новые связи на факультете и во всем университете, а также участвовать в создании сообщества лаборатории. Стэнфорд стал для меня феноменальным местом, чтобы стать аспирантом.

Стэнфорд, однако, не является феноменальным местом для зимнего обучения. Здесь, в Пало-Альто, штат Калифорния, бывает прохладно (даже до 40 градусов по Фаренгейту), но в целом даже самые холодные месяцы обычно теплые и солнечные. Весна часто приходит в феврале, когда после зимних дождей практически за ночь прорастает зеленая трава и оранжевые маки. В дождливый год сезон дождей может длиться шестьдесят дней, что оставляет около десяти месяцев, посвященных солнечному свету. Снега в кампусе Стэнфорда не было с 1976 года. Поэтому поначалу я направил свои исследовательские усилия на другие области, где наш менталитет имеет значение. Погрузившись в исследования эффекта плацебо, я начал понимать, как наши ожидания могут влиять на наше восприятие зимы еще до начала сезона.

– – -

ПЛАЦЕБО – это недействующие лекарства, часто сахарные таблетки, которые выдаются за настоящие лекарства. Чаще всего они исследуются в рамках рандомизированных контролируемых испытаний, в ходе которых новые препараты или методы лечения сравниваются с плацебо, чтобы определить, действительно ли они эффективны. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что любое преимущество лечения не связано с эффектом плацебо, что позволяет нам увидеть влияние активных ингредиентов после того, как мы вычтем "все остальное". Но такие психологи, как я, мои коллеги из Стэнфордской лаборатории разума и тела и другие исследователи из Общества междисциплинарных исследований плацебо (есть даже конференция по плацебо, которую я посещаю раз в два года и которая вызывает множество шуток о том, является ли она "настоящей" конференцией), задаются такими вопросами, как: "Что именно представляет собой это "все остальное"?" и "Что вызывает эффект плацебо?".

Потому что работает эффект плацебо. Новым лекарствам трудно пройти испытания, отчасти потому, что эффект плацебо дает эффект, который трудно превзойти. Один крупномасштабный обзор, опубликованный в журнале BMJ, показал, что на долю плацебо может приходиться от 50 до 75 процентов пользы от обезболивающих препаратов. И это не только боль: плацебо могут облегчить тревогу и депрессию. Они могут подавить тремор при паркинсонизме. Они могут уменьшить астму и аллергию. Они могут снизить кровяное давление. Они могут укреплять иммунную систему и лечить болезнь Альцгеймера. Если бы эффект плацебо был единственным лекарством, он стал бы самым эффективным препаратом всех времен.

Что вызывает эти улучшения? Это не сахар в сахарной таблетке и не физиологический раствор в шприце. В этих плацебо нет "активных ингредиентов". Вместо этого плацебо активируют механизмы исцеления в организме. Механизмы их действия зависят от заболевания, которое они лечат, и от убеждений пациентов относительно их действия. Когда пациентам дают плацебо и говорят, что оно снимет боль, организм реагирует на это активизацией эндогенных опиоидов и дофамина – химических веществ, облегчающих боль и вызывающих чувство радости в мозге. Плацебо могут уменьшить гиперактивное возбуждение нейронов в субталамусе, чтобы утихомирить тремор при паркинсонизме. У пациентов с депрессией плацебо ассоциируются с увеличением метаболизма в областях мозга, отвечающих за когнитивную обработку и контроль, включая префронтальную и переднюю поясную кору. Другими словами, эффект плацебо зависит от того, что люди ожидают от плацебо.

Наши ожидания оказывают заметное влияние на наш опыт. В одном исследовании, проведенном моими коллегами из Стэнфордской лаборатории разума и тела, участников привели в лабораторию и вызвали у них аллергическую реакцию. В предплечье укололи каплю гистамина, который вызывает зуд, приподнятый бугорок, называемый сыпью, похожий на комариный укус. Затем медицинский работник вводил крем от аллергической реакции. Половине участников врач сказал, что это антигистаминное средство: крем, который уменьшит аллергическую реакцию. Другой половине участников врач сказал, что это агонист гистамина: крем, который усилит аллергическую реакцию. По правде говоря, для обеих групп это был неароматизированный лосьон для рук. Но ожидания, внушенные врачом, определили результат: по сравнению с участниками, которым сказали, что крем усилит их реакцию, у участников, которым сказали, что крем поможет им справиться с аллергической реакцией, через шесть минут физический размер сыпи был меньше.

Эффект плацебо может помочь лечению работать лучше. Когда пациенты ожидают пользы, эти ожидания могут усилить облегчение и исцеление. Но у плацебо есть злой близнец: эффект ноцебо.

Эффект ноцебо – это когда лечение вредно, потому что у людей есть негативные убеждения относительно его воздействия. Обычно это относится к побочным эффектам: те, кто ожидает побочных эффектов от лекарств, с большей вероятностью их получат. Иногда простое информирование людей о возможных побочных эффектах лекарств увеличивает их проявление – в одном исследовании мужчины, принимавшие лекарство от увеличения предстательной железы, почти в три раза чаще сталкивались с сексуальной дисфункцией, когда им сообщали, что это возможный побочный эффект. Внешние факторы также могут повлиять на наше представление о побочных эффектах, например, слова друзей и родственников или информация в СМИ. В Новой Зеландии после общенационального перехода на непатентованную версию антидепрессанта в двух крупных новостных изданиях появились статьи о том, что непатентованная версия препарата вызывает особые побочные эффекты. Исследование, посвященное этому переходу, показало, что после освещения в СМИ побочные эффекты препарата увеличились более чем на 300 %; при этом увеличение было наиболее значительным для конкретных побочных эффектов, упомянутых в новостях.

– – -

ПРЕДСКАЗАНИЯ нашего собственного разума, сформированные нашими установками, призваны помочь и подготовить нас к тому, что будет дальше. Но, как показывают исследования эффекта плацебо, они также делают реальность, которую мы ожидаем, более вероятной. Когда мы подсознательно или иным образом думаем, что "зима – это ужасно" или "зима ограничивает", мы ожидаем, что зима будет безжизненной и скучной. Ожидая, что зима будет ужасной, мы, возможно, навязываем себе этот сезон. На своих семинарах, посвященных зимнему менталитету, я первым делом прошу людей заполнить следующее предложение: "Зима – это _________". На такую простую фразу я получаю самые разные ответы. Некоторые люди сразу ориентируются на позитив: "уютно", "волшебно", "весело". Но большинство ответов – негативные. Не только объективно верные ответы, такие как "холодно", "темно" и "сыро", но и слова, которые являются субъективными, негативными интерпретациями: "депрессивный", "мрачный" и "несчастный". Правда, конечно, в том, что зима может быть любой из этих вещей – она может быть волшебной или депрессивной, веселой или несчастной. Но когда сама мысль о зиме вызывает только пессимизм, это не просто отражает то, какой может быть зима: это увеличивает вероятность того, что наша зима будет мрачной. Благодаря предвзятости подтверждения – нашей склонности искать и обрабатывать информацию, которая подтверждает наши убеждения и умонастроения, – эти ожидания заставляют нас с большей вероятностью замечать и воспринимать либо прелести зимы, либо ее трудности, что день за днем формирует наше реальное восприятие зимы. Когда мы ожидаем зимних страданий, каждая дрожь, промозглая поездка или серое утро бросаются в глаза, подтверждая наши страхи и прочно закрепляясь в нашем сознании. Но когда мы ожидаем зимнего чуда, наше внимание и поведение переориентируются соответствующим образом. Холод становится напоминанием о том, что пора варить суп, поездки на работу превращаются в возможность понаблюдать за дождем, а серые утра становятся эстетичным фоном для чашечки кофе.

Когда мы принимаем образ мыслей "зима – это прекрасно" или "зима полна возможностей", созерцание прихода зимы меняется. Мы больше не сосредотачиваемся на том, что не можем сделать. Вместо этого мы представляем себе зимние удовольствия: наши любимые свитера, кружки чая с паром, хрустящие утренние прогулки. И даже если наш образ мыслей влияет на наши ожидания, наши ожидания могут формировать наш образ мыслей. Сосредоточение на том, чего мы ждем с нетерпением, может укрепить мысли о том, что зима будет веселой. Мы можем сформировать позитивный настрой на зимнее время, нацелившись на свои ожидания от сезона: осознанно приветствуя зиму, активно готовясь к ней и представляя, какие удовольствия ждут нас впереди. Заглядывание в будущее может изменить зиму еще до ее начала.

НАСЛАЖДАЯСЬ ОКОНЧАНИЕМ ПЕРЕХОДА НА ЛЕТНЕЕ ВРЕМЯ

Хотя официально первым днем зимы считается 21 или 22 декабря, дата зимнего солнцестояния (в Северном полушарии; в Южном – 20 или 21 июня), мы можем отмечать начало зимы и в другое время. Для кого-то это может быть момент выпадения первого снега. Для многих в США это может быть день после Дня благодарения, когда начинается подготовка к Рождеству, зажигаются огни и украшаются деревья. Лично для меня начало зимы – это сокращение дней, которое наиболее ярко проявляется, когда заканчивается переход на летнее время.

Окончание перехода на летнее время – в конце октября или начале ноября – это резкий сдвиг: от одного дня к другому день притупляется. Переход на летнее время обычно встречается с первоначальным облегчением от того, что у вас появился лишний час сна, а затем на следующей неделе – с большим недовольством, сопровождаемым замечаниями "Теперь на улице темнеет так рано" и "Сейчас только шесть тридцать!? А кажется, что уже девять вечера!".

Одна из самых больших проблем с окончанием перехода на летнее время заключается в том, что, как и большая часть зимы, оно подкрадывается к нам незаметно. Теперь, когда наши телефоны обновляют время автоматически, можно даже проспать этот переход, не заметив: во время написания этой книги я посетил местную кофейню на следующее утро после перевода часов. Когда я спросил баристу, нравится ли ей лишний час сна, она ответила: "О, так вот почему мой кот проснулся сегодня рано утром?" Наши графики не учитывают смену светового дня: мы не заканчиваем работу или школу раньше и не корректируем свой распорядок дня. Это регистрируется как почти не значимое событие, и его редко планируют заранее. Не существует культурных праздников или ритуалов, связанных с окончанием перехода на летнее время. В результате мы оказываемся ослепленными темнотой, шокированы тем, насколько усталыми мы себя чувствуем, разочарованы тем, что мир вокруг нас изменился внезапно и неестественно.

Но вместо того, чтобы пассивно реагировать на это событие, мы можем подготовиться к смене времени. Мы можем активно ожидать и даже приветствовать окончание перехода на летнее время.

– – -

ПЕРВЫЙ ШАГ – осознать и предвидеть этот переход. Точно так же, как мы заранее планируем время для приготовления праздничных блюд или морально и физически готовимся к началу учебы в школе или летнем лагере, мы должны заранее узнать, когда закончится переход на летнее время. Отметьте это в календаре заранее, чтобы это стало частью ритма осени. Это также может изменить наши эмоции, связанные со сменой времени: мы предвкушаем и готовимся к тому, что нам нравится – дням рождения, праздникам, отпускам. Регистрируя наступление зимы как реальное событие, мы возвышаем его в наших сердцах и умах.

Эта практика также дает возможность внести нюансы в наши ожидания. Наши ожидания могут быть не только чрезмерно негативными, фокусирующими наше внимание на худших сторонах зимы, но и провальными, если они не откалиброваны должным образом. Если наши ожидания хотя бы в некоторой степени не совпадают с реальностью, они не могут помочь нам предвидеть будущее. Ожидать, что зима будет замечательной, не значит обманывать себя тем, что будет тепло или что солнце не будет садиться до восьми вечера. Попытки принять позитивные ожидания вроде "Переход на другое время не повлияет на меня" или "Я почувствую прилив сил, когда на улице рано стемнеет!" будут бесполезны, если они не соответствуют действительности. Ожидания, как и установки, не всесильны и не могут заставить существовать то, чего нет. Говоря о силе умонастроений в сравнении с объективными обстоятельствами, Али Крам говорит: "Всегда и то, и другое. Общий эффект от вещи – это совокупный эффект объективных свойств этой вещи и ваших мыслей о ней". Другими словами, реальность того, с чем мы сталкиваемся, влияет на нас, и не всегда благоприятно или приятно. Но наш образ мыслей также играет определенную роль, которую мы часто упускаем из виду.

Мы почти всегда учитываем объективные свойства чего-либо: как лекарство снимет головную боль, как темнота может утомить нас. Но мы часто недооцениваем влияние умонастроений: на эффективность обезболивающего средства влияют не только активные компоненты лекарства и сила боли, но и наши ожидания облегчения. Повышенная темнота может, объективно, повлиять на нашу энергию. Но так же будет влиять и наше отношение к ней. И ожидания, и умонастроения ориентируют нас на кусочек истины, тем самым усиливая ее. Они могут склонить нас либо к возможности пораньше лечь спать и принять душ при свечах, либо к вечерней вялости и нежеланию выходить на улицу после наступления темноты.

Мы должны признать, что окончание перехода на летнее время может иметь последствия. Неразумно думать, что внезапная смена дневного света на один час не повлияет на нас физически или эмоционально; по крайней мере, такой резкий сдвиг нарушает наши циркадные ритмы, нарушая график сна, подобно смене часовых поясов. Свет также помогает нам чувствовать себя бодрыми и улучшает познание, что повышает наше настроение, поэтому потеря часа дневного света может оказать легкое депрессивное воздействие, особенно если мы к этому не готовы. В течение недели после перевода часов у нас может быть меньше энергии, нарушен распорядок дня, мы не хотим общаться или быть активными. Нам может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Задача состоит в том, чтобы примирить возможные неприятные последствия перевода времени с желанием встретить зиму с надеждой и энтузиазмом. Можно ожидать, что неделя после смены часов будет переходной: промежуточным периодом, когда мы переходим от одного времени года к другому. Будет справедливо дать себе поблажку – это не та неделя, когда нужно работать на самом высоком уровне. Позвольте себе это время, чтобы войти в новый ритм и дать себе пространство для адаптации.

– – -

Чтобы облегчить этот переход и дать себе что-то утешительное, я заранее планирую более легкую неделю после окончания перехода на летнее время, сокращая количество ненужных встреч и совещаний. Я знаю, что буду чувствовать себя более уставшей, поэтому стараюсь не перегружать себя. Не все из нас могут существенно скорректировать свое расписание, но если вы можете сократить количество встреч или обязательств после работы, чтобы иметь возможность более гибко прислушиваться к своим физическим и эмоциональным потребностям в это время, это может быть замечательно. Если у вас есть дети, будет особенно полезно облегчить их расписание на этой неделе: смена светового дня может нарушить график сна и выбить из колеи и их самих.

Предвидя этот переход, мы можем приспособиться к нему с намерением. Это возможность практиковать жизнь с природой, а не бороться с ней. Многие люди недовольны сменой светового дня, жалуясь на усталость. Вместо того чтобы видеть в этом проблему, это может быть неделя, когда можно наверстать упущенное. Если вы хотите спать, устройте себе уютный вечер или позвольте себе лечь спать раньше. Если вы ляжете спать раньше и все равно проснетесь в свое обычное время – отлично, вы выспались больше, чем обычно, и ваш организм наверняка в этом нуждается! Если вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше обычного, значит, вы приспосабливаетесь к новому расписанию солнца и у вас есть больше времени на утро.

Для некоторых людей – особенно для тех, у кого есть дети, кто много работает или выполняет другие обязанности по уходу за ними, – высыпаться может быть легче сказать, чем сделать. (Хотя это верно для многих, больно жить в мире, где несколько дополнительных часов сна считаются роскошью только для привилегированных). Но если в этот переходный период выкроить немного времени для отдыха – больше спать или просто немного замедлиться – это поможет нам поддерживать себя, чтобы продолжать делать то, что нам нужно и что мы любим делать. Посещение занятий восстановительной йогой, принятие долгой ванны, приготовление уютной еды или повторный просмотр любимого фильма – все это способы восстановить силы на этой неделе.

Мы также можем переосмыслить ощущение "Еще только шесть часов!?" как подарок: как часто вы осознаете, что время наступило раньше, чем вы думали, а ночь еще только начинается? Я радуюсь смене часов, когда могу думать, что уже девять вечера, осознавать, что еще только семь, и иметь впереди время для отдыха или продуктивной работы и при этом рано ложиться спать. Ощущение большего количества вечернего времени – щедрость перевода часов, и восприятие этого как блага, а не как наказания, полностью меняет ощущения.

Многим людям не нравится ранняя темнота, которая наступает после окончания перехода на летнее время. Чтобы противостоять этому, мы можем дать себе повод для радости. Заблаговременно, до перехода на летнее время, попробуйте подготовить запасы для ритуала встречи заката, чтобы отметить окончание дня: выпейте чашку кофе или чайник, зажгите свечи или наденьте пушистые носки. Те, кто ездит на работу с наступлением темноты, могут наслаждаться закатными красками по дороге с работы или совершить прогулку на закате или в ранних сумерках после окончания рабочего дня. Мы можем наслаждаться темнотой: киносеансы можно начинать в шесть вечера, ужинать при свечах, вечерние тренировки и душ могут проходить при мягком освещении, а отсутствие солнца делает эти занятия более уютными. Если в течение переходной недели мы освободим свое расписание от ненужных обязательств, в нем появится место для особых занятий. Для тех, кому нужно время для отдыха, запланируйте особый вечер дома: новая видеоигра или книга, любимое блюдо на вынос или семейная вечеринка в гостиной. Для тех, кому нужно общение, чтобы зарядиться энергией, встречайтесь с друзьями за ужином или приглашайте гостей на вечер игр. Главное – сделать его особенным: будь то в одиночестве, в кругу семьи или друзей, составить настоящий план и дать себе повод для предвкушения. Назовите это занятием по переходу на летнее время или празднованием наступления темноты. При удачном подходе вы даже можете обнаружить, что отсчитываете дни до смены светового дня. А то, что конец перехода на летнее время проходит весело, – это практика осознанного и игривого отношения к предстоящим проблемам. Признание приближающихся перемен и подготовка к ним дают нам возможность сделать их своими.

– – -

Окончание перехода на летнее время – это тренировка сезона. Первые две недели после перевода времени – это микрокосм зимы: погружаясь в темноту, мы вынуждены столкнуться с нашими мыслями и чувствами о зиме – хорошими или плохими. То, как вы отреагируете на перевод часов, может задать тон всем последующим месяцам. Предвосхитив его, освободив место для перехода и найдя способы сделать более короткие дни особенными, мы сможем сделать этот переход более легким и веселым, а также начнем видеть – небольшим, но значимым способом – как можно изменить наше восприятие зимней темноты, поставив нас на путь наслаждения будущим сезоном.

ПОДГОТОВКА К ЗИМЕ

Когда я росла, я очень любила сезон возвращения в школу. Волнение перед новым годом влекло за собой действия, которые готовили меня: получение школьных списков и поход по магазинам, выбор совершенно новых ручек, карандашей и свежих чистых тетрадей, которые представляли собой шанс начать все сначала. Расспрашивала старшеклассников о своих учителях, рылась в шкафу в поисках идеального наряда на первый день. И все это началось не в первый учебный день, а за несколько недель до него, когда во мне зародилось предвкушение.

Мы можем ожидать зиму не только мысленно, но и физически: участвуя в предзимних ритуалах, которые готовят нас к сезону, мы начинаем мечтать о зиме. В Тромсё и других местах с экстремальными зимами активное ожидание – это необходимость. Осенью люди меняют летний и зимний гардероб, достают свитера, куртки и светоотражающие жилеты, которые хранились в шкафу, пока светило летнее солнце, и упаковывают футболки, шорты и платья. Покупаются или достаются из запасников свечи, чтобы обеспечить свет и атмосферу зимними вечерами. Чтобы придать темноте мягкое сияние, развешиваются гирлянды.

Эшли Бредемус проводит время в преддверии зимы, готовя свой домик к холодам. За два года до того, как мир узнал о COVID-19, Бредемус бросила работу инженера и переехала из солнечной, болотистой Флориды в свой родной штат Миннесота, страну 10 000 озер. Но она не стала возвращаться в Гранд-Рапидс, где выросла. Вместо этого она переехала в Pepper Shack – однокомнатную хижину, построенную ее родителями, бабушкой и дедушкой в начале 1980-х годов. Хижина Пеппер стоит на земле, где Бредемус, ее отец и муж управляют летним лагерем для мальчиков Birchwood Wilderness Camp, расположенным на границе с Boundary Waters Canoe Area в Миннесоте. До Бредемус "Перечная хижина" была домиком директора лагеря, где проводили лето мускулистые и грязные двадцатилетние мужчины. Пока она не переехала, там никто никогда не зимовал.

В "Хижине перца" есть электричество, но отапливается она в основном дровяной печью. И хотя Бредемус с удовольствием проводит лето, помогая отдыхающим создавать волшебные воспоминания и купаясь в озере, больше всего она любит прелюдию к зиме. "Между осенним равноденствием и зимним солнцестоянием – мое любимое время года", – сказала она мне. Для Бредемус оно начинается с рубки и сбора дров: физическое проявление подготовки к обращению вовнутрь. "Собирать дрова – в этом есть что-то умиротворяющее. Вы двигаете своим телом, так что сознательному, болтливому уму есть на чем сосредоточиться. И вы методично складываете дрова, которые будут согревать вас всю зиму". Пока Бредемус и ее муж занимаются физической подготовкой к зиме, их разум получает призыв притормозить.

– – -

Если вы живете в доме, отапливаемом дровяной печью, в местности, где бывает полярная ночь или где дороги могут быть занесены снегом на несколько месяцев, у вас нет другого выбора, кроме как физически подготовиться к зиме. Экстремальность этих условий заставляет планировать и готовиться; от этого может зависеть ваше выживание. Но тем из нас, кто живет в условиях более умеренной зимы, окруженный современными удобствами, не нужно тратить столько времени на подготовку к зиме, умственную или физическую. Легко погрузиться в сезон бездумно, а потом расстроиться и разочароваться, когда наши привычки рушатся, энергия падает, а настроение ухудшается.

Но мы можем использовать физическую подготовку, чтобы помочь себе пережить сезонные изменения, где бы мы ни жили. Небольшие действия готовят нас к зиме как душой, так и телом.

Один из широко распространенных предзимних ритуалов – размещение сезонного декора в доме. В моем доме, когда я росла, мы отмечали смену времен года сменой игрушек: При первом шепоте осени моя мама (учительница начальных классов на протяжении сорока лет, что, возможно, имеет к этому отношение) меняла полотенца для рук в ванной комнате, посвященные празднику Четвертого июля и пляжной тематике, и красные, белые и синие M&M's в банке конфет на тыквы, сосновые шишки и сладкую кукурузу, которые в итоге уступили место ее возмутительной коллекции снеговиков, которая появляется в декабре и держится до марта (однажды мы с братом насчитали более шестидесяти снеговиков по всему дому).

Как еще можно сознательно подготовиться к зиме? Выдвиньте свитера, пальто, шапки и шарфы на передний край шкафа, а толстые носки и фланелевые пижамы переместите в верхний ящик. С нетерпением ждите первого дня, когда температура понизится, и приготовьте любимый суп, чтобы насладиться им в кругу семьи и друзей. Пополните запасы чая и кофе, чтобы подготовиться к сезону горячих напитков. При первых признаках мороза смените постельное белье на более теплые пододеяльники или добавьте дополнительные одеяла. Поменяйте легкие летние занавески на более плотные и тяжелые, которые изолируют и сохраняют тепло в доме. Гасите свечи, когда заканчивается летнее время. Вместо того чтобы ждать, пока сезон подкрадется незаметно, активная подготовка к зиме поможет нам соответствовать смене времен года и одновременно обеспечит доступность необходимых для комфорта вещей – одеял, пальто и зимних свитеров. Когда мы используем свои ноги, руки и действия для подготовки гнезда к зиме, наши мысли получают время для того, чтобы устремиться к сезону, подготавливая нас к его приходу.

– – -

Определение наших ожиданий на зиму, принятие конца перехода на летнее время и подготовка к нему своими действиями дают нам возможность каждый год проявлять прагматическое нетерпение и использовать свое предвидение, чтобы сделать зиму более комфортной. Это помогает нам отточить навык сознательного управления своими ожиданиями, опираясь на реальность, но с учетом надежды и радости; это помогает нам понять, когда и как немного предвидения и подготовки могут превратить обыденное или жалкое в управляемое и волшебное. Это может облегчить недооцененные источники зимней агонии: страх перед сезоном еще до его начала и недовольство неизбежными сезонными изменениями по мере их наступления. Кроме того, это возможность с минимальными рисками потренироваться встречать переходные периоды во всеоружии. Ритуализация периодов перемен, извлечение радости из течения времени и активное принятие изменений внешних обстоятельств, не зависящих от нас, – это те практики, которые могут помочь нам в самые острые и горько-сладкие моменты жизни. Подобно зимней тьме, все мы в какой-то момент сталкиваемся с нежелательными переменами – или с желаемыми переменами, которые все равно причиняют боль. Научиться встречать эти перемены – значит научиться принимать как ритмы года, так и ритмы нашей жизни. Готовиться к тому, что нас ждет впереди, и одновременно находить возможности для радости, комфорта и веселья – это навык, который будет служить нам зимой и после нее.

ЗИМНЯЯ ПРАКТИКА: ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ

Установите позитивные ожидания от зимы: С наступлением осени составьте список из пяти конкретных вещей, которые вы с нетерпением ждете от зимы, больших или маленьких. Это может быть письменный список, доска видения или коллекция сохраненных материалов из социальных сетей. Самое главное – найти время подумать о том, что вас радует зимой.

Запланируйте празднование перехода на летнее время: Отметьте в календаре день перевода часов и запланируйте особое мероприятие: первый в сезоне ужин при свечах, вечер кино, новую книгу или видеоигру. Что бы вы ни делали – сами, с семьей или друзьями, – сделайте это в честь наступления ранней темноты.

Подготовьте свое гнездо: когда часы переведут, выберите хотя бы одно физическое действие, которое поможет подготовить ваш дом к зиме. Пополните запасы горячего какао и кофе,

и чай; уберите свитера в шкаф; переложите теплые носки в верхний ящик; поменяйте постельное белье на более теплое; если у вас есть камин, заготовьте дрова на сезон; развесьте мерцающие лампочки и расставьте свечи. Подготовьтесь к зиме сейчас, чтобы обеспечить зимний комфорт потом.

Часть вторая Прислониться, лечь

ДЕСЯТЬ ДНЕЙ мы с мужем Робом метались между празднованием Хануки на Лонг-Айленде, Рождеством в бревенчатом домике в Нью-Джерси и новогодней вечеринкой под Филадельфией, завершая то, что мы ласково называем "дипломатическим туром", в рамках которого мы проводим короткие периоды на Восточном побережье, навещая всех родственников, живущих в трехгорной зоне Нью-Йорка. В промежутках мы пытались уместить в чемоданы по три месяца громоздкой одежды, чтобы отправиться в глобальное турне по зимним чудесам. Я изучала культурные подходы и стратегии принятия сезона, брала интервью у экспертов по зиме и писала. Роб будет сопровождать меня в поисках приключений, понимания, а также следить за тем, чтобы я высыпалась в перерывах между написанием статей и исследовательскими экскурсиями.

Как обычно, защита Роба от дремоты оказалась бесценной. Завершив дипломатический тур, мы начали наше путешествие в Копенгагене, родине hygge и международной столице зимнего уюта, и я приехала совершенно измотанной. Переезды, безумие праздников и стресс, связанный с подготовкой к поездке, выжали из меня все силы. Вдобавок к серьезной джетлаге я потеряла два с половиной часа светового дня: в Нью-Йорке солнце встает в семь утра и садится около пяти вечера, а в Копенгагене оно встает после восьми тридцати и садится до четырех. Даже в светлое время суток я клинически сонный человек. Но смена часовых поясов, темнота и послепраздничное истощение наложили на меня глубокую усталость. Несколько дней я провела в кровати, заваленной одеялами, забившись в угол очень розовой спальни на Airbnb, и едва могла открыть глаза. Я не просто спала в нечетные часы, я спала очень много. Двенадцатичасовая ночь казалась мне дремотой, и без особых усилий я могла проспать четырнадцать часов. Даже после того, как мой джетлаг прошел и я вернулся к полунормальному графику, бледный моросящий дождь Копенгагена не давал мне избавиться от усталости. Я исследовал городские кафе при свечах, посетил Датский музей дизайна и прогулялся по конфетной гавани, но проводил в постели по много часов в день.

После восьми ночей, проведенных в Копенгагене, мы с Робом вернулись в Тромсё в середине января, спустя восемь лет после того, как я там жила. Мы перешли от коротких серых дней Копенгагена к полной полярной ночи в Тромсё. Это было то время года, когда в Тромсё солнце никогда не встает, но вы чувствуете, как оно задерживается. В ясные дни с десяти утра до двух тридцати вечера небо окрашивалось в цвета восхода и заката; в часы скобок этот рассеянный свет был темно-синим. И все же около шестнадцати часов в сутки была настоящая ночь. Я наслаждался мирной темнотой и голубым временем полярной ночи, но мне так хотелось спать. Я долго дремал после обеда, а через несколько часов ложился в постель. Я отказался от своей привычки тщательно регулировать потребление кофеина, выпивая несколько чашек далеко за пределами времени, которое обычно провоцирует бессонницу. В Тромсё темнота и кофеин, казалось, отрицали друг друга; я без проблем засыпал. Кофе помогал, особенно когда я садился писать после обеда и чувствовал, что веки тяжелеют.

Роль Роба как защитника от дремоты сложилась отчасти потому, что я всю жизнь стыдился своей потребности во сне. Только в тридцать с небольшим лет мне поставили диагноз "нарушение фаз сна и бодрствования с задержкой" – расстройство циркадного ритма, которое означает, что я постоянно живу в состоянии, похожем на реактивный тормоз, когда естественная усталость наступает только очень поздно ночью, а естественное время пробуждения – позднее утро или ранний полдень. В дополнение к этому расстройству фаз сна мне также сказали, что у меня гиперсомния, которая характеризуется чрезмерной дневной сонливостью. В культуре, где отказ от сна приравнивается к самоотверженности, а утренние посиделки считаются моралью, моя глубокая потребность дремать порой заставляла меня чувствовать себя ленивым, слабым и сломленным.

Усилиям Роба помочь мне отдохнуть без чувства вины способствовали Копенгаген и Тромсё, которые предоставили логичные оправдания моей усталости. У меня был джетлаг. Дни были короткими. Было так темно. Моя потребность во сне больше не отражала во мне что-то ненормальное – любой бы устал в такой ситуации! И поэтому стыд за сон отступил от меня. Я смог, по крайней мере временно, принять свою усталость. Я дал себе разрешение приспособиться к арктической темноте.

Когда я перестал самостоятельно оценивать свой режим сна, усталость стала почти приятной. Не борясь с ней, я мог прислушиваться к своему телу с добротой и реагировать на него более адаптивно. Вместо того чтобы думать о том, как много я мог бы успеть сделать, если бы мне не требовалось так много сна, я ложился спать пораньше, чтобы проснуться в утренней темноте и быть на ногах в самую яркую часть дня. Я был счастлив во время бодрствования, активен на арктическом воздухе и наслаждался тем небольшим количеством света, которое мы получали, и был доволен и готов ко сну после нескольких часов темноты каждый вечер.

Темнота зимы в Тромсё и Копенгагене дала мне возможность принять отдых, помогла переосмыслить обычную сонливость как естественную реакцию на внешний мир.

Зимняя темнота может сделать вас более уставшим. Новые исследования показывают, что зимой нам нужно больше спать: одно из исследований показало, что REM-сон, который необходим для обучения, консолидации памяти и регулирования эмоций, зимой примерно на тридцать минут длиннее, чем летом. Проблема возникает, когда мы боремся с последствиями зимы или, что еще хуже, патологизируем естественную реакцию на время года. Когда мы начинаем рассматривать нормальные колебания энергии как признак того, что мы в депрессии или что нам тяжело зимой, мы принимаем двусмысленный симптом – зимнюю усталость – и приходим к бесполезному выводу, что с нами или с сезоном что-то не так. Мы можем воспитать в себе более полезный зимний образ мышления, признав, что сезонные изменения являются как адаптивными, так и необходимыми, а также приспособиться к зиме как к времени для отдыха.

ГРУСТНЫЙ ИЛИ ПРОСТО СЕЗОННЫЙ?

Отчасти наше сопротивление сезонным изменениям поведения, вероятно, вызвано предупреждениями о сезонном аффективном расстройстве. Каждый сентябрь в мой почтовый ящик непрерывно поступают запросы от журналистов на эту тему; каждую осень пишутся сотни статей о надвигающемся риске. Это вошло в обиход и поп-культуру.[*3] Существует даже книга "Сезонное аффективное расстройство для чайников" ("Доступный подход к тому, как остановить мысли о SAD и взглянуть на жизнь с более светлой стороны")! Оценки разнятся, но в целом исследования показывают, что в США от этого расстройства страдают от 0,5 до 3 процентов людей. И все же, несмотря на относительную редкость, сезонное аффективное расстройство оказывает огромное влияние на нашу культуру и доминирует в наших рассказах о зиме.

– – -

Сезонное аффективное расстройство впервые было описано в США в начале 1980-х годов психологом Норманом Розенталем. Оно определяется как подтип клинической депрессии, которая обычно возникает, когда дни становятся короче, а затем проходит каждую весну, когда потеплеет и снова появится солнце. (Возможно и летнее сезонное аффективное расстройство, но оно встречается гораздо реже). Согласно современной практике, чтобы получить клинический диагноз, человек должен сначала соответствовать порогу клинической депрессии. Только после этого можно искать сезонную закономерность, указывающую на сезонное аффективное расстройство.

DSM-5, или Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания, является золотым стандартом диагностики психических расстройств. Согласно DSM-5, для постановки диагноза "большая депрессия" пациенты должны испытывать не менее пяти из следующих симптомов почти каждый день в течение двух недель:

подавленное настроение или чувство грусти, потеря интереса и удовольствия от обычной деятельности, значительная потеря или набор веса, значительное увеличение или уменьшение сна, наблюдаемое ускорение или замедление речи или движений, усталость чувство чрезмерной никчемности или вины снижение концентрации внимания суицидальные мысли.

Кроме того, эти симптомы нельзя объяснить злоупотреблением психоактивными веществами или другими жизненными обстоятельствами, например недавним разрывом отношений, потерей работы или смертью близкого человека. И наконец, что, возможно, наиболее важно, эти симптомы должны вызывать "клинически значимый дистресс или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах функционирования". Другими словами, эти симптомы должны нарушать качество вашей повседневной жизни. (Если это похоже на вас или если вы чувствуете, что у вас много таких симптомов и они ухудшают вашу жизнь, это знак, что нужно обратиться за профессиональной помощью).

Из приведенного выше списка становится ясно, что чувствовать себя более уставшим, раздражительным и менее общительным зимой недостаточно для того, чтобы поставить диагноз "сезонное аффективное расстройство". Подавляющее большинство людей, которые самостоятельно диагностируют зимнюю депрессию, скорее всего, имеют гораздо более легкую версию "зимнего блюза". Если человек не может встать с постели несколько дней подряд, не в состоянии позаботиться о базовых потребностях, таких как питание или душ, игнорирует сроки и пропускает работу или не справляется с другими обязанностями, такими как уход за детьми, маловероятно, что у него клиническая зимняя депрессия.

Однако сезонное аффективное расстройство играет непропорционально большую роль в нашей коллективной культуре, из-за чего настоящая зимняя депрессия кажется более распространенной, чем она есть на самом деле. Благие намерения помочь людям, страдающим от клинической сезонной депрессии, привели к тому, что изменение поведения в ответ на зиму стало патологией – даже если такое поведение может быть разумным и оправданным.

Патологизация изменения привычек сна, питания и общения в зимний период неразрывно связана с первоначальным открытием, описанием и диагностикой сезонного аффективного расстройства. Оригинальным диагностическим инструментом, разработанным психиатрами и исследователями, которые впервые описали зимнюю депрессию, является SPAQ: опросник для оценки сезонных паттернов. Этот инструмент в значительной степени утратил свою популярность: Келли Рохан сказала мне, что наиболее строгая с клинической точки зрения стратегия заключается в том, чтобы сначала сосредоточиться на "критериях полноценного большого депрессивного эпизода со всеми сопутствующими нарушениями". Тем не менее, SPAQ до сих пор значится в официальном руководстве по сезонному аффективному расстройству и определяет наше понимание этого расстройства и его распространенности. Шкала спрашивает людей, насколько сильно меняется продолжительность их сна, социальная активность, настроение, вес, аппетит и уровень энергии в зависимости от времени года. Также спрашивается, в какие месяцы года люди чувствуют себя лучше всего, набирают и теряют больше всего веса, больше и меньше всего едят, общаются и спят. Эти вопросы предназначены для измерения "сезонности" человека, то есть того, насколько сильно меняется его поведение в зависимости от сезона.

Когда речь идет о психическом здоровье, все экстремальное можно считать проблематичным: резкие колебания в поведении могут быть признаками эпизода психического заболевания, но не всегда. Однако сам характер пунктов SPAQ указывает на то, что слишком большая сезонность – это что-то нехорошее; если вы значительно меняете свои привычки в питании, общаетесь и спите зимой, то SPAQ указывает на это как на проблему. Но этот показатель не содержит оценки того, какие времена года характерны для того места, где живут респонденты. Если кто-то живет в месте с огромными колебаниями между сезонами, не может ли даже большая сезонность быть адекватной реакцией на окружающую среду? Если продолжительность дня смещается на шесть часов (как в Чикаго, Денвере, Бостоне, Буэнос-Айресе, Пекине и Мадриде),[*4] что разумнее: корректировать поведение в зависимости от времени года или ожидать, что люди будут спать, есть, работать и общаться одинаково круглый год?

– – -

Глядя на экстремальные места, можно многое понять для остального мира. В Тромсё, как и в других городах Крайнего Севера, наблюдаются значительные сезонные колебания: жители живут от двух месяцев без прямого солнечного света зимой до двух месяцев круглосуточного солнечного света летом. Разумно ли предполагать, что эти изменения не должны влиять на людей? В Тромсё считается нормальным больше спать и меньше общаться зимой. Летом вы, скорее всего, будете более активны и общительны и будете меньше спать.

В разговоре с ней Рохан подтверждает мои наблюдения о том, что зимние изменения могут быть адаптивными. Она говорит, что если у вас есть эти сезонные изменения, "это не значит, что они вредят или являются проблемой. На самом деле, возможно, их принятие может быть действительно здоровой реакцией".

Классифицируя широкий спектр сезонных изменений поведения как зимнюю депрессию, сезонное аффективное расстройство, возможно, исторически представлялось более распространенным, чем это было оправдано. Современная научная мысль включает в себя значительный скептицизм по отношению к этому расстройству, а некоторые исследователи заходят так далеко, что заявляют, что оно не является значимым подтипом депрессии. За пределами США исследования в таких странах, как Норвегия, Исландия и Нидерланды, где зимы длиннее и темнее, чем в большинстве стран США, уже несколько десятилетий ставят под сомнение повсеместность зимней депрессии, предполагая, что она может быть скорее американским, чем глобальным явлением, и подчеркивая, что увеличение зимней темноты не обязательно приводит к росту психических заболеваний.

Исследование, проведенное в Тромсё, не выявило никаких признаков повышения уровня депрессии в зимнее время и низкого уровня психического расстройства в этот сезон в целом. Исследование, в котором приняли участие более пяти тысяч жителей Нидерландов, не выявило никаких признаков повышения уровня депрессии или снижения настроения в зимний период; только у сильно невротизированных участников было выявлено какое-либо влияние времени года на настроение, и даже в этом случае у этих участников наблюдался небольшой подъем настроения весной, а между летом, осенью и зимой не было обнаружено никаких различий. И это несмотря на долгую, серую и влажную зиму в Нидерландах. (Еще одно исследование показало, что уровень сезонного аффективного расстройства в Исландии ниже, чем на Восточном побережье США – удивительный результат, учитывая, что зимы в Исландии значительно темнее, продолжительнее и суровее, чем в северо-восточной части США. Это не значит, что зима не приносит проблем, не влияет на настроение и энергию людей. Но, особенно в местах с суровыми зимами, сезонная адаптация может быть необходимой и полезной, а не признаком психического заболевания. Если бы эти группы населения измерялись с помощью опросника SPAQ, показатели сезонного аффективного расстройства могли бы показаться высокими. Но использование более строгих критериев DSM, включающих значительный дистресс в ответ на симптомы, позволяет людям демонстрировать сезонность без диагноза зимней депрессии. Исследования, в которых используется этот более точный метод скрининга, обычно показывают более низкие показатели сезонной депрессии или вообще не выявляют ее.

Недавние исследования на больших выборках в США показывают, что даже американская статистика по зимней депрессии может быть завышена. Если сезонное аффективное расстройство является распространенным подтипом депрессии, то при изучении больших выборок людей, страдающих от большого депрессивного расстройства, мы должны были бы увидеть сезонные колебания. Однако два исследования американского населения – одно с участием более 1700 респондентов с выраженной депрессией и другое с участием почти 5500 респондентов с легкой депрессией – не выявили существенного влияния сезона, широты или дневного света ни на легкую, ни на тяжелую депрессию. Сама Рохан была соавтором исследования, которое не выявило общего сезонного влияния на депрессию у детей и подростков, хотя она сказала The New York Times, что это не означает, что сезонного аффективного расстройства не существует, просто может быть трудно увидеть небольшое подмножество сезонных закономерностей на фоне более обширных данных о депрессии.

– – -

ПОСЛЕ ТОГО, как накапливаются доказательства того, что зима может не вызывать депрессию в той степени, в какой мы думаем, популярная версия остается сильной: зима вызывает депрессию. Сезонное аффективное расстройство стало доминирующим и, возможно, единственным механизмом для понимания психологии зимы. Поэтому, когда зимой люди чувствуют себя более усталыми или менее общительными, у них есть наглядное объяснение их ворчливости. Потому что многие из нас на собственном опыте убедились, что зима действительно влияет на нас: если вы чувствуете, что у вас зимний блюз или что темнота сезона влияет на вас, вы не одиноки, и эти эффекты реальны. Но значение этих эффектов остается открытым для интерпретации. Является ли зимний сон признаком депрессии или сезонной адаптации? Желание остаться дома, уютно устроившись в норе, – это проблема или норма? Является ли тяга к богатой, согревающей пище поводом для беспокойства или же это полезно? Установки помогают нам разобраться в двусмысленности. Если, столкнувшись с неопределенностью в отношении значения сезонных изменений настроения и энергии, вы обнаружите, что единственное существующее культурное представление о зиме – это то, что она наводит тоску, то ваш опыт может быть отфильтрован через эту линзу. Но если вы посмотрите на это время года с другой стороны, то сможете найти иную интерпретацию.

Убеждения о зиме имеют значение: истории, которые мы рассказываем себе, имеют большое значение, а интерпретация того, как мы чувствуем себя зимой, может определить, будут ли темные дни мрачными и монотонными или уютными и спокойными. Переосмысление нашего отношения к этому времени года может быть полезным как для тех, кто страдает легкой зимней хандрой, так и для тех, кто борется с клинической зимней депрессией. Нам нужен новый способ интерпретации и понимания влияния зимы на нас, а также новый способ адаптивного реагирования.

ВРЕМЯ ОТДЫХАТЬ

Вот двусмысленная ситуация, на которую мы можем повлиять своим умонастроением: Что значит, если мы чувствуем себя более уставшими, когда рано темнеет? Что значит, если зима влияет на нас? Если мы сознательно или иным образом считаем, что "зима – это ужасно", то влияние зимы будет интерпретироваться через эту призму. Должно быть, это плохо, если зимой мы чувствуем себя более сонными. Должно быть, с нами что-то не так, если наступление зимы влияет на наше настроение, энергию или аппетит.

Этот основополагающий, как правило, бесполезный образ мышления часто приводит к нежеланию адаптироваться к зиме. Если зима ужасна, а ее последствия нежелательны, зачем нам пытаться работать с этим временем года? Лучше, наверное, продолжать бороться и жить как обычно.

Вместо того чтобы приспосабливаться, мы обманываем себя, полагая, что контролируем времена года с помощью наших графиков и планов; если только мы найдем правильный распорядок дня или наберемся силы воли, то сможем овладеть темнотой. Мы притворяемся, что мы не такие же животные, как все остальные, как будто сближение с природой – это личное или моральное поражение. Но это заблуждение, и если взглянуть на него открыто, то можно увидеть, насколько бессмысленна такая точка зрения.

Почти все живые существа – растения и животные – меняют свое поведение зимой. Листья опадают, цветы умирают, земля твердеет. Некоторые животные мигрируют, другие проводят все лето, делая кладовую для желудей или набивая морду и набираясь сил, чтобы хорошенько выспаться. Животные, которые спят месяцами, полностью отказываются от зимы; в спячке они переступают грань между жизнью и смертью. Другие впадают в торпор и выходят из него – состояние, похожее на спячку, связанное со снижением частоты сердечных сокращений и метаболизма, которое позволяет животным существовать в состоянии, близком к коматозному, в течение нескольких часов, дней или недель. (Если зимой вы увидите лягушку, которая выглядит так, будто замерзла насмерть, возможно, она просто находится в оцепенении). Некоторые животные отращивают новую шубу, чтобы согреться или слиться с ландшафтом, а другие сбиваются в гнезда и шалаши, чтобы уберечься от холода. Исследователи обнаружили, что внутренние части глаз северных оленей морфируются[*6] между сезонами, чтобы они могли лучше видеть во время бессолнечных синих и серых месяцев в Арктике. Все эти животные так или иначе адаптируют свое поведение. Все они живут в годовом ритме, где энергия и отдых перетекают друг в друга.

Наряду с очевидными результатами весеннего сева, летнего роста и осенней жатвы, важнейшая функция зимы менее заметна. Для растений то, что выглядит как межсезонье, является жизненно важным временем. Циклы заморозков улучшают почву и уничтожают вредителей и болезни, восстанавливая условия для весны. В местах с четырьмя различными сезонами многие местные растения эволюционировали, чтобы нуждаться в зиме: в процессе, называемом вернализацией, некоторым растениям требуются сотни часов низких температур, чтобы успешно прорасти весной. Яблоки нуждаются в наибольшем количестве "часов прохлады", чтобы нормально расти при потеплении, но абрикосы, персики, ореховые деревья и ягодные кустарники требуют длительного холода для цветения. Луковичные, такие как тюльпаны, нарциссы и гиацинты, также нуждаются в месяцах холодной спячки для роста и цветения. Этот цикл охлаждения не только важен, но и находится под угрозой: потепление и более непредсказуемые зимы угрожают растениям, которые зависят от вернализации. В сезоне 2022-2023 годов слишком теплая зима привела к раннему развитию персиков в штате Джорджия, что сделало их уязвимыми, когда температура позже опустилась ниже нуля, уничтожив примерно 90 % урожая, который за год до этого стоил 34 миллиона долларов. Эта теплая зима была настолько катастрофической, что федеральные власти США объявили большую часть сельской местности Джорджии зоной стихийного бедствия.

Снег – один из лучших природных изоляторов: он покрывает землю и укрывает почву, сохраняя ее влажной и защищая корни и луковицы растений от замерзания или высыхания в самое холодное время года. Через несколько недель после возвращения в Тромсё я посетил Японию, где собрал особый урожай редиса из-под сугробов, выкапывая его вручную. "Редис, выращенный под снегом, слаще, чем тот, что растет под летним солнцем, – сказали мне. Снег укрывает их, а более длительный период роста насыщает их питательными веществами и позволяет сахарам развиваться". Эти ценные овощи поставляются из заснеженных регионов в Токио в качестве деликатеса. Не обращать внимания на вклад зимы в жизнь других сезонов – значит упускать из виду фундамент, на котором держится весь остальной год.

Глядя на нечеловеческую жизнь на Земле, становится очевидным, насколько глупо представление о том, что мы можем входить и выходить из зимы, не меняя свой сон, рацион или социальное поведение. Вместо этого мы можем брать пример с природы и перенимать собственные сезонные ритмы. Как пишет Кэтрин Мэй в своих мемуарах "Перезимовка", "растения и животные не борются с зимой; они не делают вид, что ее не происходит, и не пытаются продолжать жить той же жизнью, которой жили летом. Они готовятся. Они приспосабливаются. Они совершают необыкновенные метаморфозы, чтобы пережить зиму. Но именно здесь и происходит трансформация. Как только мы перестаем желать, чтобы наступило лето, зима может стать великолепным временем года, когда мир приобретает редкую красоту и даже тротуары сверкают. Это время для размышлений и восстановления сил, для медленного пополнения запасов, для наведения порядка в доме". Подобно этим растениям и животным, мы можем ценить этот "славный сезон" за то, что это время года, когда мы можем делать меньше.

– – -

ВОЗМОЖНО, еще одна причина сохранения истории о сезонном аффективном расстройстве заключается в том, что многие современные культуры более благосклонны к идее личной проблемы – индивидуальной зимней депрессии, – чем общественной, в которой существующие структуры признаны несовместимыми с адаптивными сезонными изменениями. Моей способности смириться с сонливостью и больше отдыхать в Копенгагене и Тромсё способствовали обстоятельства: будучи писателем и исследователем, я сама составляла свой график, имея возможность начинать позже или заканчивать день раньше. В то время у меня не было забот с детьми или других обязанностей по уходу за ними. Мои дни были заполнены: встречи и интервью, ежедневные задания по количеству слов, встречи со старыми друзьями. Но у меня была свобода действий, и я могла планировать свои дни в соответствии со своими потребностями и выкраивать время для дополнительного сна.

Многие наши проблемы с зимой на самом деле являются проблемами общества и установки, которые не позволяют адаптироваться к сезону, поэтому многие зимние страдания порождены ожиданиями, которые все больше отрываются от природных ритмов. Наша работа может требовать, чтобы мы проводили каждый час зимнего светового дня в помещении, глядя в экраны, так что зимнее солнце остается вечно недоступным. Несмотря на естественную усталость, когда дни становятся короче, школьное расписание остается прежним, заставляя многих подростков просыпаться в темноте. В моем родном городе зимний восход солнца колеблется от 6:32 до 7:19 утра; когда я учился в средней школе, мой первый урок начинался в 7:25.

Мы можем начать исследовать, какие из наших личных сезонных проблем, возможно, являются культурными, созданными. Проблема в том, что вы больше устаете зимой, или в том, что учебные и рабочие часы не меняются в зависимости от времени года? Проблема в том, что вы не можете встать утром, или в том, что наши институты предполагают, что внезапная смена часов на один час никак не влияет на наш организм и режим сна? Проблема в том, что у вас мало энергии, или в том, что от нас ждут одинаковой производительности и отдачи независимо от того, что происходит в окружающем мире?

Когда наши рабочие графики, школьные расписания и обязанности не меняются в зависимости от времени года, чтобы освободить место для отдыха, мы боремся с миром природы. Мы страдаем от того, что живем в культуре, которая не синхронизируется с ежегодными ритмами света и темноты. Мы обращаем свой гнев на зиму, обвиняя время года в том, что оно заставляет нас чувствовать себя так, а не указываем пальцем на цивилизацию, организованную без учета смены освещения, на работу без гибкости, на нормы, которые означают, что мы воспитываем детей без поддержки, необходимой для того, чтобы сделать ее менее неумолимой.

Это, естественно, усугубляется тем, что мы живем в культуре, одержимой продуктивностью. В книге "Как ничего не делать" Дженни Оделл пишет о разнице между "экспоненциальным ростом" и "поддержанием". Экспоненциальный рост – это идея о том, что мы никогда не должны прекращать двигаться вперед, расти и развиваться, в то время как техническое обслуживание необходимо лишь для сохранения и поддержания того, что уже существует. Оделл объясняет, что во многих "развитых" культурах техническое обслуживание регулярно упускается из виду и недооценивается. Это верно не только на уровне общества, когда компании спешат создать самоуправляемые автомобили, а общественный транспорт простаивает, но и на индивидуальном уровне: мы ценим новое, захватывающее и сложное, а не постоянное, стабильное и питательное.

Легко принять зимний упадок за пустую трату времени и пространства. Но такой взгляд затушевывает необходимость зимы для поддержания всего цикла, игнорируя то, как важны периоды покоя для роста и красоты, которые наступают позже. Он игнорирует важнейшую работу, которая ведется под поверхностью. Она притворяется, что мы все можем работать без остановки, все время, работать, жить и любить на полную мощность, непрерывно. Но это не так, и мы можем многое выиграть, если не будем пытаться и дадим себе время на восстановление.

Некоторые из этих общественных и структурных сил нам не подвластны: мы не можем изменить школьное расписание, чтобы зимой занятия начинались позже; мы не можем убедить своих работников, что им следует давать меньше работы, чтобы у нас было больше возможностей замедлиться. Мы не можем игнорировать свои обязанности по уходу. Но это не значит, что мы полностью лишены самостоятельности. Зима дает нам естественную, ежегодную возможность нажать на тормоза. Если мы прислушаемся к темноте, мы можем рассматривать это время года как шанс облегчить свои обязанности. Мы можем проанализировать, что может быть ненужным, лишним. Мы можем сказать "нет" приглашениям и мероприятиям, если только мы действительно, действительно хотим сказать "да".

Мы можем принять зиму как шанс оценить уход за собой так же высоко, как и рост, и признать необходимость такой заботы. Мы можем превратить это время в сезон неспешности.

– – -

Одним из самых вдохновляющих сторонников отдыха является Триша Херси, основательница организации под названием The Nap Ministry. Херси проповедует евангелие отдыха, а в ее книге "Отдых – это сопротивление" подробно рассказывается о том, что "отдых – это гораздо больше, чем просто сон". По ее словам, отдых – это мощный инструмент для демонтажа капитализма и господства белой расы. В основе этой работы лежит историческое наследие США, основанных на рабстве, в котором ее предкам не давали отдыхать. Эта история привела к тому, что сегодня многие люди имеют слишком мало больничных дней, недостаточно отпусков и мало возможностей для отдыха. Это привело к культуре переутомления, выгорания и нормального истощения, потому что всегда есть еще деньги, которые нужно заработать, еще один побочный бизнес, который нужно начать, еще один час, чтобы быть продуктивным, и вероятность того, что отставание может привести к катастрофическим последствиям. Для Херси отдых – это способ противостоять непрекращающемуся требованию делать больше, когда, в частности, те, у кого меньше возможностей – особенно чернокожие и темнокожие люди, которые исторически были системно исключены из возможностей, – вынуждены работать больше часов за меньшую плату, чтобы свести концы с концами. В этом контексте, в этой культуре отдыхать – значит сопротивляться этим структурам.