Трансформация тела бесплатное чтение

Детокс-диета обычно предназначена для тех, кто хочет:

Очищение организма – устранить токсины и шлаки, которые могут накапливаться в организме из-за загрязненной среды, неправильного питания, стресса и других факторов.

Улучшение пищеварения – помогает восстановить нормальную работу кишечника, уменьшить вздутие и тяжесть после еды.

Повышение энергии – избавление от накопившихся токсинов может вернуть организму легкость и улучшить общий уровень энергии.

Улучшение состояния кожи – часто очищение организма приводит к улучшению состояния кожи, уменьшению акне и воспалений.

Потеря лишнего веса – некоторые детокс-диеты помогают ускорить обмен веществ, способствуя снижению веса.

Укрепление иммунной системы – чистка организма способствует улучшению иммунной функции и повышению сопротивляемости заболеваниям.

Общее оздоровление – для тех, кто хочет почувствовать себя лучше, быть более здоровым и сбалансированным.

В общем, детокс-диета подходит для людей, которые хотят улучшить физическое и эмоциональное состояние, вернуть энергию и гармонию в организме.

Детокс-диета – это краткосрочная система питания, направленная на очищение организма от токсинов, улучшение самочувствия и нормализацию обмена веществ. Основной упор делается на натуральные продукты, богатые клетчаткой, антиоксидантами и водой.

Принципы детокс-диеты:

Исключение вредных продуктов – алкоголя, сахара, полуфабрикатов, газированных напитков, кофе, фастфуда.

Употребление большого количества воды – минимум 2 литра в день.

Рацион на основе растительной пищи – овощи, фрукты, зелень, орехи, семена.

Ограничение соли и специй – для уменьшения нагрузки на почки.

Лёгкая термическая обработка – предпочтение сырым продуктам, тушению или приготовлению на пару.

Дробное питание – 5–6 раз в день небольшими порциями.

Примерное меню на день:

Ужин: Овощной суп или тушёные овощи с киноа.Завтрак: Смузи из шпината, банана и миндального молока. Перекус: Горсть миндаля или яблоко. Обед: Салат с авокадо, огурцом и льняными семенами, заправленный лимонным соком. Перекус: Морковь с хумусом. Польза детокс-диеты:

✔ Улучшает состояние кожи✔ Улучшает пищеварение ✔ Уменьшает отёки ✔ Повышает уровень энергии ✔ Способствует похудению Важно!

Детокс-диета не должна длиться более 3–7 дней, так как может привести к нехватке белка и других необходимых веществ.

Зелёный смузи "Энергия"

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

Шпинат – 1 горсть

Огурец – ½ шт.

Банан – 1 шт.

Киви – 1 шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Приготовление:

Очистить огурец и киви, нарезать кусочками.

В блендере смешать все ингредиенты до однородной массы.

Перелить в стакан, добавить семена чиа и наслаждаться!

💡 Совет: Можно добавить несколько листиков мяты для свежести.

Детокс-салат с авокадо и грейпфрутом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт.

Грейпфрут – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Льняные семена – 1 ч. л.

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, грейпфрут очистить от плёнок и разобрать на дольки.

Огурец нарезать полукружками, листья салата порвать руками.

Все ингредиенты соединить, заправить маслом и лимонным соком, посыпать льняными семенами.

💡 Польза: Грейпфрут помогает очищению печени, а авокадо насыщает полезными жирами.

Овощной крем-суп с сельдереем

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~140 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 2 стебля

Лук репчатый – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода – 300 мл

Куркума – ½ ч. л.

Соль по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать, слегка обжарить в оливковом масле.

Добавить воду, довести до кипения и варить 15 минут.

Добавить куркуму и соль, затем взбить всё блендером до кремообразного состояния.

💡 Совет: Подавать с зеленью и семенами тыквы.

Детокс-напиток с лимоном и имбирем

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~15 ккал Ингредиенты:

Вода – 500 мл

Лимон – ½ шт.

Имбирь – 1 см корня

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Мята – несколько листиков

Приготовление:

Имбирь натереть на мелкой тёрке.

Лимон нарезать кружками или выжать из него сок.

Воду слегка подогреть (но не кипятить), добавить лимон, имбирь и мяту.

Дать настояться 5–10 минут. Можно добавить мёд для вкуса.

💡 Польза: Улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм и выводит токсины.

Тёплый салат с брокколи и киноа

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 1 горсть

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.

Брокколи разобрать на соцветия и бланшировать 2–3 минуты в кипятке.

Обжарить чеснок в оливковом масле, добавить шпинат, брокколи и киноа.

Заправить лимонным соком, посыпать орехами и подавать тёплым.

💡 Польза: Киноа насыщает белком, брокколи богата клетчаткой, а орехи добавляют полезные жиры.

Свекольный сок с яблоком и морковью

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~100 ккал Ингредиенты:

Свекла – 1 небольшая

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 50 мл (по желанию)

Приготовление:

Очистить и нарезать свеклу, морковь и яблоко.

Пропустить через соковыжималку или взбить в блендере с небольшим количеством воды.

Добавить лимонный сок и перемешать.

💡 Совет: Если вкус кажется слишком насыщенным, можно разбавить сок водой.

Овсяная каша с семенами чиа и ягодами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или растительное молоко – 200 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Клубника или голубика – 50 г

Корица – ¼ ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Вскипятить молоко или воду, добавить овсяные хлопья и варить 5 минут.

Добавить семена чиа, корицу и перемешать.

Снять с огня, оставить на 2–3 минуты.

Подавать с ягодами и мёдом.

💡 Польза: Чиа содержит Омега-3, овсянка улучшает пищеварение, а ягоды богаты антиоксидантами.

Огуречно-авокадо суп (холодный)

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Натуральный йогурт (без добавок) – 100 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Вода – 50 мл (по необходимости)

Зелень (укроп, кинза) – 1 горсть

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Огурец нарезать, авокадо очистить.

Все ингредиенты поместить в блендер и измельчить до кремовой консистенции.

Добавить немного воды, если суп получился слишком густым.

Подавать охлаждённым, украсив зеленью.

💡 Польза: Авокадо насыщает полезными жирами, огурец увлажняет, а чеснок помогает детоксикации.

Смузи "Очищение" с сельдереем и яблоком

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~90 ккал Ингредиенты:

Сельдерей – 2 стебля

Зелёное яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Имбирь – 1 см корня

Вода – 150 мл

Приготовление:

Очистить яблоко, нарезать сельдерей.

Все ингредиенты взбить в блендере.

При желании можно процедить напиток через сито.

💡 Польза: Улучшает пищеварение, выводит токсины, богат клетчаткой.

Гречка с авокадо и помидорами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Черри – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Авокадо размять вилкой, помидоры нарезать.

Всё перемешать, заправить маслом и лимонным соком.

💡 Совет: Можно добавить свежий шпинат для большей пользы.

Запечённые яблоки с корицей и орехами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Грецкие орехи – 20 г

Корица – ½ ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Яблоки разрезать пополам, удалить сердцевину.

Посыпать корицей, добавить орехи.

Запекать при 180°C в течение 15 минут.

Полить мёдом перед подачей.

💡 Польза: Натуральный десерт без сахара, богат антиоксидантами.

Морковно-апельсиновый сок

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~80 ккал Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Апельсин – 1 шт.

Имбирь – 1 см корня

Приготовление:

Все ингредиенты очистить и пропустить через соковыжималку.

Перемешать и пить сразу.

💡 Совет: Можно добавить немного куркумы для усиления эффекта.

Зеленый детокс-смузи

Ингредиенты:

1 чашка шпината (7 ккал)

1/2 чашки огурца (8 ккал)

1/2 зеленого яблока (52 ккал)

1/2 банана (53 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Калорийность: 150 ккал

Приготовление:

Вымой шпинат и огурец.

Нарежь огурец и яблоко на кусочки.

В блендере смешай все ингредиенты до получения однородной массы.

Подавай сразу же, украсив по желанию ломтиком яблока.

Салат из киноа с овощами

Ингредиенты:

1 чашка приготовленной киноа (222 ккал)

1/2 стакана нарезанного сладкого перца (12 ккал)

1/2 стакана нарезанного огурца (8 ккал)

1/4 чашки нарезанного красного лука (16 ккал)

1/4 стакана лимонного сока (8 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 266 ккал

Приготовление:

Приготовь киноа согласно инструкции на упаковке и дай остыть.

Нарежь овощи.

В большой миске смешай киноа, все нарезанные овощи, лимонный сок, соль и перец.

Все хорошо перемешай и подавай сразу.

Чай с имбирем и лимоном

Ингредиенты:

1 штука свежего имбиря (10 г) (8 ккал)

1/2 лимона (лимонный сок) (12 ккал)

1-2 чашки горячей воды (0 ккал)

Мед по вкусу (1 ч. л. – 21 ккал)

Калорийность: 41 ккал (без меда – 20 ккал)

Приготовление:

Очисти и натри имбирь.

В кастрюле закипяти воду, добавь натертый имбирь и дай настояться 5-10 минут.

Процеди напиток и добавь лимонный сок и мед по вкусу.

Напиток готов! Подавай горячим.

Овощной суп-пюре

Ингредиенты:

1 морковь (41 ккал)

1 картофель (77 ккал)

1/2 луковицы (16 ккал)

1/2 стебля сельдерея (2 ккал)

4 чашки овощного бульона (40 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 176 ккал

Приготовление:

Нарежь все овощи кубиками.

В кастрюле разогрей немного воды или бульона и обжарь лук до мягкости.

Добавь остальные овощи и бульон, доведи до кипения.

Уменьши огонь и вари до готовности овощей (примерно 20 минут).

Измельчи суп в блендере до состояния пюре, добавь соль и перец по вкусу.

Яблочно-сельдереевый сок

Ингредиенты:

2 яблока (около 100 ккал)

2 стебля сельдерея (10 ккал)

1 лимон (20 ккал)

Вода по желанию

Калорийность: 130 ккал

Приготовление:

Вымой яблоки и сельдерей.

Удалите сердцевины яблок и нарежьте их на кусочки.

С помощью соковыжималки или блендера смешай яблоки и сельдерей до получения сока.

Добавь сок лимона и немного воды для разбавления, если необходимо.

Перемешай и подавай в холодном виде.

6. Овощной смузи с авокадо

Ингредиенты:

1/2 авокадо (120 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1/2 чашки шпината (4 ккал)

1/2 лимона (12 ккал)

1 стакан воды или кокосовой воды (0 ккал)

Калорийность: 144 ккал

Приготовление:

Очисти авокадо и нарежь его.

Вымой шпинат и огурец, нарежь огурец на кусочки.

В блендере смешай все ингредиенты, добавив воду.

Смешай до однородной текстуры и подавай сразу же.

Гречка с брокколи и помидорами

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки (170 ккал)

1/2 чашки брокколи (27 ккал)

1 средний помидор (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 339 ккал

Приготовление:

Промой гречку и отварите её в соответствии с инструкцией на упаковке.

Отдели брокколи на соцветия и отварить или потушить до мягкости (около 5-7 минут).

Нарежь помидор и смешай с готовой гречкой и брокколи.

Полей оливковым маслом, добавь соль и перец, перемешай и подавай.

Коктейль с арбузом и мятой

Ингредиенты:

2 чашки арбуза (50 ккал)

5-6 листьев свежей мяты (0 ккал)

1 лайм (20 ккал)

Калорийность: 70 ккал

Приготовление:

Нарежь арбуз на кусочки и удалите семена.

В блендере смешай арбуз и листья мяты до получения однородного коктейля.

Выжми сок из лайма и добавь в коктейль.

Перемешай и подавай с кубиками льда.

Салат из капусты и моркови

Ингредиенты:

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты (30 ккал)

1 средняя морковь, натёртая (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

1 ст. л. лимонного сока (4 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 195 ккал

Приготовление:

В большой миске смешай капусту и натертую морковь.

В отдельной посуде смешай оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Заправь салат полученной смесью и хорошо перемешай.

Дай настояться 10-15 минут перед подачей, чтобы капуста стала мягче.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

1/4 чашки семян чиа (180 ккал)

1 стакан кокосового молока (60 ккал)

1/2 чашки клубники или других ягод (25 ккал)

1 ст. л. меда или кленового сиропа (21 ккал)

Калорийность: 286 ккал

Приготовление:

В миске смешай семена чиа, кокосовое молоко и мед. Хорошо перемешай.

Оставь на 15-20 минут, чтобы семена чиа впитали жидкость и загустели.

Подавай пудинг с ягодами сверху.

Овощные палочки с хумусом

Ингредиенты:

1 морковь (41 ккал)

1 огурец (8 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

1/4 чашки хумуса (100 ккал)

Калорийность: 179 ккал

Приготовление:

Нарежь морковь, огурец и сладкий перец на палочки.

Подавай с хумусом для макания.

Каша из овсяных хлопьев с ягодами

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев (150 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

1/2 чашки ягод (можно замороженных) (25 ккал)

1 ч. л. меда (21 ккал)

Калорийность: 226 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведи до кипения воду или миндальное молоко.

Добавь овсяные хлопья и вари на медленном огне 5-7 минут, помешивая.