Сделать мир легче. Рациональное похудение за 4 месяца бесплатное чтение

Книга читается довольно легко, и, несмотря на то, что я уже много лет работаю с темой похудения и проблемой лишнего веса, читать мне было интересно. Главы различаются по стилю подачи. Лично мне больше всего откликаются те, что с историей: мотивация и упорное желание человека, который захотел изменить свою жизнь, когда почувствовал, что так больше невозможно, добиться своего. Захотел бросить себе вызов, похудеть и детально рассказать о процессе – эта атмосфера передается завораживающе!

Тем не менее я уверен, что многим людям нужна подробная информация о том, сколько калорий содержится в одном грамме углеводов, и в книге удалось создать классное сочетание между живой, интересной историей реального человека, того, как он к этому пришел, и полезным, прикладным содержанием. Никита буквально собаку съел на этом – белки, жиры и углеводы: все по полочкам, мне очень понравилось. Книга может стать настольной мини-энциклопедией для худеющего. Каждый сможет воспринять ее не только как интересную историю, но еще и как полезное руководство по рациональному питанию и привычкам, с которыми можно делать мир легче.

Я абсолютно уверен, что люди способны меняться, и, как говорит Никита в своей книге, «вес – это просто вес», естественная ткань организма, которую можно делать больше или меньше. Наша голова играет ключевую роль, и многим хотелось бы проснуться завтра утром стройными, но, увы, для этого нужно прикладывать усилия. Автор это удачно подчеркивает. Я думаю, что первые главы сильно отрезвляют: да, нужно будет поработать, но по-другому люди не худеют. Хотелось бы без усилий оставаться в идеальной форме, но так не бывает.

«Питание – 80% успеха» – я бы сказал, что, наверное, 90%, но Никита больше времени уделяет спорту, чем я, поэтому у него и 80%. Питание – это ключ, база, то, на чем все строится. У нас есть четыре базовых состояния, которые влияют на всю жизнь: спорт, питание, сон и стресс. И книга охватывает все необходимые аспекты. Я уверен, что она будет вдохновлять людей меняться, потому что, если человек может набирать и сбрасывать 30 килограммов туда-сюда, значит, и вы сможете. Этот пример очень мотивирует, а прикладная информация станет полезным стимулом начать изменения.

Максим Кузнецов,

врач-эндокринолог, автор страниц соцсетей

по здоровью и питанию, автор курсов

по доказательной нутрициологии

Слово от автора

Есть мнение, что похудение – это просто. Что там такого – взял да и похудел! Уверен, что многие из вас не раз худели, – я, например, уже в четвертый раз. Возможно, вы взяли в руки книгу, будучи настоящими экспертами в области похудения! Наверняка вам известно про дефицит калорий, образ жизни и диеты и даже получалось достигать хороших результатов, но потом вы срывались и откатывались назад. На то есть причины: и физиологические, и психологические – и мы вместе разберем их. Но прежде чем начать, давайте ответим на один вопрос:

– Что делают люди для того, чтобы похудеть?

Подумайте, как бы на него ответили вы? Возможно, сказали бы:

– Здоровое питание, больше активности, полезные привычки…

И действительно: все люди на планете Земля совершают одни и те же действия для того, чтобы похудеть. Секретов нет, но почему тогда столько людей, у которых не получается? Ведь никто не хочет быть толстым, и все знают, что нужно делать. В чем проблема, как действовать, чтобы наконец похудеть?!

В какой-то момент я задался этими вопросами, заинтересовался темой похудения, перечитал множество книг. Одни содержали голую мотивацию: «Давай, ты сможешь!». Другие – сухую, скучную, местами непонятную теорию. Если бы я только начинал работать над собой, то хотел бы, чтобы мне в руки попалась книга, которая предложила бы понятную, работающую систему и мотивировала меня не сдаваться на этом пути. Такой книги я не нашел и решил написать ее сам.

Люблю все упрощать, и мне нравится рационализировать похудение. Я все думал: «Как помочь людям не срываться и дойти до конца?» – и настолько погрузился в тему, что трижды бросал себе вызов, затевал челленджи, в ходе которых набирал жир и в итоге сбрасывал 30 килограммов за 4 месяца. Я все попробовал на себе и знаю, как легко, просто и быстро пройти этот путь. И сделал это в четвертый раз, чтобы написать книгу.

Я писал ее:

– когда был стройным,

– когда был толстым,

– когда обратно похудел.

Я думал, как вы, и научился рассуждать иначе. Именно поэтому могу точно сказать, как легче достичь своей цели. Чтобы описать процесс рационального снижения процента жира со всеми его инструментами, лайфхаками и теоретическими аспектами, свой четвертый челлендж я прошел прямо в ходе написания этой книги, так что буквально проведу вас по этой дороге за руку.

Фиксируя свои мысли в книге во время набора веса и похудения, я пришел к пониманию того, что важен не результат, не цифра на весах. Не размер одежды и не прорисовавшиеся кубики пресса. Важен сам путь, тот выбор, который мы делаем в обычной жизни, те энергия и удовольствие, которые получаем, становясь здоровее, выносливее и легче во всех смыслах. Именно он дает то, что нам надо, именно над ним мы будем работать и делать его легче, чтобы никогда с него не свернуть.

Благодаря своим экспериментам я точно знаю, как думают люди с лишним весом и как надо думать, чтобы его не было! Я расскажу о том, почему мы толстеем и что нужно делать, чтобы с этим справиться. На страницах книги я собрал все: свою мотивацию, всю теорию и личный опыт. Это доказательная база знаний, не раз обкатанная на практике, проверенные жизнью советы и даже рецепты.

Мой четвертый вызов себе получился действительно интересным, но самый сложный челлендж из всех ждет дальше – теперь я хочу оставаться в новом теле и образе жизни всегда! Но для этого понадобится удержаться от срывов и дойти до самого конца.

Как это сделать? Ответ на вопрос ждет в книге!

Устраивайтесь поудобнее, давайте читать и делать этот мир легче, друзья!

01

глава.

Тропы

Есть вещи, которые никто не может сделать за вас. Повзрослеть. Влюбиться. Узнать себя. Похудеть. Это нельзя делегировать. Это нужно совершить самому. Но кто сказал, что вам никто не поможет? Влюбиться – это уж вы как-нибудь сами, а вот с похудением, думаю, смогу помочь.

Кто я? Инженер-рационализатор, который ушел в творчество. В целом и неудивительно. Рационализация – тоже ведь креатив, только с научным подходом. Я и искал нестандартные решения, облегчая сложные задачи.

Сейчас делаю то же самое в похудении: превращаю сложные вещи в легкие и простые. Даю советы, предлагаю рецепты, рассказываю о том, как худел, и все это снимаю на видео. Я не знал, как закончить одно из таких видео, переписывал его несколько раз, но все колебался, какое придумать заключение:

– А кто мы?..

Как я столкнулся с похудением? Думаю, моя история близка многим. Я жил в небольшом городке на Севере, работал в Газпроме и работу свою любил, находил в ней и развитие, и творчество. А вот спорт был для меня хобби: кто-то вечерами пиво пил, а я трижды в неделю ходил в качалку.

Впечатляющих результатов не получалось, по мне вообще сложно было сказать, что я чем-либо занимаюсь. Даже при трех силовых тренировках в неделю ситуация не менялась, и если бы я разделся, то про меня без лишних сантиментов можно было бы сказать: толстенький такой был, упитанный.

Утром – полезная овсяная каша на молоке, хлеб, масло, сыр. Все, как завещали родители: надежно, правильно, сытно. В 10 часов – чай с коллегами на работе: все равно перепадают организму какие-то печеньки, одна-другая конфетка за разговором идет хорошо. После 12 часов еду домой на обед. Там суп, обязательно с хлебом, ведь где это видано, чтобы кушать без хлеба? Родители и бабушки такого бы не одобрили! А если есть хлеб, то будет и колбаска, а может быть, и сало. Суп, конечно, не с майонезом – мы же питаемся правильно, – но со сметаной обязательно. Так вкуснее. Потом второе и, естественно, десерт, потому что без каких-нибудь вафель с чаем обед полноценным не назовешь, останется чувство незавершенности. Дальше возвращаемся в офис, работаем, а тут приходит время для дневного чаепития с коллегами: печеньки, конфетки, что-то сладкое. Вечером – ужин по принципу обеда, а после работы хочется завалиться на диван посмотреть телик или посидеть в телефоне.

Позже я проанализировал то, как питался, и понял, что это была ударная доза энергии, которую я просто не расходовал: одни жиры, углеводы и никакого белка. Думаю, многие узнают рацион. Большинство живет в подобном режиме и так питается. Трехразовая качалка, хоть и выглядит как спорт, не слишком выручает, ведь это вся наша активность за неделю, еще и при таком «полноценном» питании. В книге я расскажу вам о нем подробнее, а сейчас просто хочу сказать, что знаю, как вы живете, потому что сам так жил и питался.

Я ходил в зал не меньше восьми лет. Ходил трижды в неделю, получал удовольствие, хотя впечатляющих результатов не видел. Но тренировки мне нравились сами по себе. Когда работал на стрессовой работе, зал стал моим спасением, настоящей отдушиной. После тренажерного зала все напряжение уходит, вы обнуляетесь. Бывало, конечно, когда рабочие звонки поступали и во время тренировки, и тут уже ничего не спасало. Но в целом физическая нагрузка здорово выручает. Мне в принципе нравится любой спорт.

Я находился в таком режиме около 10 лет. Любил работу, горел ею – и выгорел… Многие хотят похудеть, ничего в жизни не меняя, но зачастую это невозможно. Когда я работал диспетчером в газовой компании, жестко выгорал. У меня практически не было личного времени, я взял на себя слишком много ответственности в области управления процессами: авиа, автотранспорт, персонал. Меня никто не заставлял – сам это на себя взвалил. Но если кто-то везет – другие едут, это нормально. Времени на себя не было вообще: работа практически нон-стоп, включая выходные: позвонить, вызвать могли в любой момент. Мне это не нравилось. Любой аврал, и какое уж там похудение, совсем другие дела, мысли на повестке дня. Представьте, что вам звонят по срочному делу: ураган, снежные заносы, весь транспорт встал, и единственное, что летит, – это сроки поставок. Что делать? Как выкручиваться? Кому звонить? А вам на ужин нужно правильную пищу придумать и приготовить, собрать контейнер полезной еды, чтобы можно было взять с собой на работу. Серьезно? Когда вообще этим заниматься? Конечно, в итоге начинаешь жрать что попало, что под руку попадется, и я отлично понимаю всех, кто на подобной работе пытается худеть, а ничего не выходит. Выматывающая нервотрепка провоцирует срывы, и никуда от этого не деться.

Еще одним весомым фактором оказывается влияние окружения. Возьмем, например, студентов. Допустим, вы живете в общежитии: один друг выпивает, другой гуляет. Вся ваша еда – сухарики и пиво, а «правильная», вами же приготовленная с вечера курица с овощами волшебным образом исчезает, и никто не знает, куда она делась. В таком окружении невозможно менять свои привычки. С похудением, как и с курением или алкоголем, когда хочешь бросить, очень многое зависит от окружения, стиля жизни не только вашего, но и тех, кто рядом. Когда вся ваша работа – бесконечный стресс, как перестать хвататься за сигареты, если выйти на перекур с коллегами – ваша единственная отдушина? Как бросить пить, если все друзья выпивают и вас уговаривают? Да практически никак! Вам говорят: «Работайте со своим стрессом», но как это сделать, если он везде и не только вы, а все ваши коллеги всегда на грани? Немыслимо что-то изменить, находясь внутри, – я это испытал на себе.

Что же делать?

– Бросайте работу, поменяйте приоритеты и начнете худеть.

Однозначно плохой совет. А если у человека семья, дети, ипотека? Образование тоже важно, не бросать же из-за похудения вуз! Да и по щелчку пальцев обстоятельства жизни не изменишь – страшно, сложно, рискованно. Но можно двигаться небольшими шагами: тогда и вам будет проще, и резких жестов делать не придется. Для себя я нашел такой вариант: нужно искать окружение с похожими увлечениями, а в работе для начала поменять хотя бы направление, выбрать что-то менее стрессовое, то, с чем вы сможете легче справляться. Отследить, куда и как уходит ваше время, освободить хоть немного его для себя. Да, непросто, на все это еще надо решиться, но подобный минимум просто необходимо сделать, чтобы начались изменения.

Теперь я понимаю: если не менять ничего, мы останемся прежними. Вот пример: предположим, собрались улучшить свое тело. Мы мотивированы, на подъеме энергии и сил начинаем что-то изучать, может быть, даже покупаем курс. Пробуем худеть, но вдруг на работе случается завал, и у нас все рушится. Проверено многократно: мы обо всем забудем, потому что в моменте будем заняты решением рабочих проблем. У нас стресс, начинаем есть больше обычного, и все – какое теперь похудение! Позднее мы с грустью задумаемся о том, что наш метаболизм давно замедлился, тело особенное, да и в той ситуации было просто невозможно поступить иначе!

– Ну, ничего, в другой раз, начнем с января.

Я понимал, что надо действовать как-то по-другому, что мне нужно больше времени и меньше нервов. Моя предыдущая работа, как вы помните, мне такой возможности не давала. Я решил вопрос так: совмещая с работой, получил дополнительное образование, обучался в магистратуре два с половиной года. Затем просто попросил начальство и стал инженером на газокомпрессорной станции. Если вы хороший работник, вам наверняка пойдут навстречу. Никто и никогда не захочет терять хорошие кадры. Было ли мне страшно менять специальность? Конечно, еще как! Безумно страшно! Перемены требуют большого мужества. На моей предыдущей должности я добился успехов, был правой рукой начальника, имел определенную власть, раздавал задания. Да и в целом это меня увлекало, нравилось. Но, оставаясь на должности, имея все, что имел тогда, я лишался главного – жизни. Все это отнимало у меня энергию, не оставляло времени и сил на то, что мне было бы так же интересно, как и работа.

Потом случился ковид, все засели дома: ни зала, ни поездок на работу. Времени стало больше, дел меньше. Заняться было нечем, и мы с супругой решили тренироваться у себя дома. Всегда вместе, она разделяла мой интерес, казалось, знает то же, что и я, словно вся информация, что я вычитывал, априори внедрялась и в нее. Я понимаю, как важно, когда есть поддержка близкого человека и вы пребываете на одной волне, придерживаетесь одного образа жизни. Когда один худеет и на ЗОЖ, а другой лежит на диване и пьет пиво с чипсами, всем приходится тяжело. Мне в этом смысле повезло: мы вместе купили разных резинок, выбрали гантели, занимались каждый день и вскоре втянулись. Тогда у меня и появился интерес узнать, как все это работает.

Я записался на дистанционный онлайн-курс «Персональный фитнес-тренер». Полноценная учеба, девять месяцев, по итогу диплом. Там же я выучился на спортивного нутрициолога, фитнес-нутрициолога и коуча по здоровому образу жизни. Четыре новых профессии за два года приобрел! Мне хотелось изучить информацию на уровне профессионального фитнес-тренера. Действительно было интересно похудеть, привести себя в форму, понять, как вся эта система вообще устроена и как можно улучшить этот процесс технически, логически, сделать его легче, приятнее… Как инженер я привык разбираться во всем основательно, с азов: здесь пришлось освоить физиологию, анатомию, биохимию, химию. Я поглощал информацию, учился тому, как работает организм, анализировал свой распорядок дня. Стало понятно, что в моем обычном рационе нет строительных материалов для мышц и очень много быстрой энергии. Тарелка набита картошкой или гречкой – гарниром, углеводами. Пищевое поведение, заложенное родителями, все это время выстраивало тело за меня. В итоге я просто поменял питание, добавил белка – теперь в моей тарелке стало три условных котлеты на одну ложку углеводов. Когда задумываешься, что в еде еще калории какие-то есть, несложно создать легкий дефицит.

Пандемия по-прежнему регулировала выход из дома, и мы выполняли обычные домашние тренировки, учитывая собственный вес. Дефицит калорий и наличие строительных материалов для мышц сделали свое дело: я заметно изменился за три-четыре месяца. Честно, что я делал восемь лет?! «Прыг-скок – туда-сюда» – тренировки прокачивали лучше зала? Нет, тут не было секрета, и 70–80% успеха заложено в питании.

Я стал налаживать питание, будучи инженером на обычной работе. Заметил, что, в принципе, уже это позволяло спокойно худеть. Даже в ночном режиме. Иногда вы неделю выходите в ночь, и днем предполагается спать, но кто-то звонит, гремят уведомления, звуки, люди вокруг ходят, они не знают, что ваш день – это время покоя. Полдня бродите в полудреме, потом вроде бы надо поспать, но не получается. Ночью, понятное дело, навернете какой-нибудь дряни – фастфуда, жирного или сладкого. Но ведь можно сделать сознательный выбор и есть то же самое, что ели бы днем, на чем происходит процесс снижения веса.

Мне нравилось, что на новой работе, если все происходит штатно, когда работает технологическое оборудование, идет транспорт газа, есть возможность спокойно трудиться по сменам: отработал свои 12 часов и отдыхай. В выходные тоже не беспокоили, что позволяло мне спокойно заниматься тем, что меня увлекало, – рационализацией похудения. Теперь мне хватало времени на то, чтобы дальше изучать физиологию и вести правильный образ жизни даже на работе.

Я наконец добился хорошей формы: живот подтянулся, мышцы стали рельефнее. Перемены вдохновили меня изучать вопрос дальше, я понял, что многого не знаю, не понимаю, но это только разожгло интерес. Фитнес все еще оставался для меня хобби. Работать тренером после руководящей должности однозначно не хотелось, но я смотрел на вопрос шире. Мне очень нужно было изучить, понять, как все это работает, и с научной точки зрения, и с практической.

Я погрузился в исследования: как работает тело, из чего состоит, какие процессы с точки зрения химии и физики в человеке проходят. Тот момент стал для меня переломным – не только в моей физической форме что-то поменялось. Свобода в теле что-то во мне изменила. Я вдруг понял, что, несмотря на то, что научно-практическая деятельность могла и дальше вести меня вверх по карьерной лестнице, это все равно работа по найму, а значит, и ограничение свободы. А я хотел смотреть на мир другими глазами.

А я хотел смотреть на мир другими глазами

Знаете, как бывает в книгах про «успешный успех»? Они все учат примерно одному: встань в пять утра, сделай гимнастику, зарядку. Измени что-то. Чтобы что-то изменить во «внешней» жизни, нужно начать с себя, накопить энергию, а это можно сделать, только работая над собой (изучая что-то, занимаясь). Чтобы излучать силу, требуется аккумулировать ее в собственном организме. А начинается все с тела, с отношения к себе. Подтверждением тому являются ребята, которые сегодня занимаются у меня на курсе: они отмечают, что параллельно изменениям в теле происходят трансформации и в жизни, и в деятельности.

Привычный маршрут на работу по той самой тропинке, по которой каждый день иду от дома к автобусной остановке, резко стал невыносимым. Обычный день, обычное утро, но почему-то именно сегодня я задумался о том, что меня окружает. Иду, а вокруг одни и те же дома, совершенно одинаковые. Как вообще их различить?! И снег. Кругом этот дурацкий снег! Всю жизнь смотрю на снег, сугробы, чтоб их! Это кончится когда-нибудь?! Почему всегда зима?! Два месяца счастья, когда он сходит и хоть землю видно, – а потом, не успеешь моргнуть, снова все белое! Тошнит уже просто от снега! Невыносимо годами ходить той же тропинкой… Видеть вокруг одну картинку! Сегодня на ум приходят какие-то нелепые мысли. Вот, например, этот дом. Обычная панелька, как в любом городе нашей страны. Она всегда была такого цвета? Что это вообще за цвет? Серый? Или она была белой, но потускнела с годами?

Как будто раньше все было ярче. Или мне только кажется? Автоматически сворачиваю направо, просто потому что всегда в это время сворачиваю направо. Может, я просто устал от этого северного дня сурка?

Пока мы молоды, кажется, что впереди еще много всего: подождем, поживем, как живется. Ничего плохого ведь не происходит? В целом нормальная жизнь. Но когда мне стукнуло 30, я задумался. Готов ли я одной и той же тропинкой всю жизнь ходить на одну и ту же работу, мимо одних и тех же сугробов и серых домов каждый день, точно зная, что ничего никогда не поменяется? Всегда будет только то, что я уже видел, и ни шага в сторону.

– И какой в этом смысл?

Я чувствовал себя винтиком в системе. Пусть хорошим, ценным, нужным, но все еще винтиком, у которого нет свободы. Что ж, многих это устраивает. Хорошая работа, достойная зарплата, тысяч двести, – и можно брать квартиру в ипотеку, ездить в отпуск с семьей раз в полгода. Есть стабильная зарплата, уверенность в завтрашнем дне, соцпакет и оплата отпуска, не нужно ничего придумывать, всё расскажут на работе – это подкупает, и это нормально, но нет свободы. «Нормальная, расслабленная жизнь, – подумал я, приободрившись, но вслух пробубнил, усмехнувшись: – До конца моих дней».

Я определенно не этого хотел. Мне важно посмотреть, что существует еще, иметь жизнь яркую и полноценную, попробовать другое.

– Проложить новые тропинки?

Их же огромное количество, и все они куда-то ведут: я не хотел больше однообразной стабильности, мне нужно было что-то свежее. Смысл жизни, если хотите. Остро не хватало цели, и я понял, что если не изменю свою жизнь… то зачем она мне тогда вообще? Я так дальше не согласен!

Я больше не мог торчать на Севере в этом маленьком городе, холодном дне сурка. Момент стал поворотным: я принял решение, что надо менять жизнь, и понял, что нужен доход, но другой. И занялся… Нет, не блогом. Для начала попробовал бизнес.

Как-то зашел к родителям и увидел кучу кроссовок у брата – пар пятнадцать, если не больше. Созрел бизнес-план: раз они все такие молодые, дурные, значит, сейчас они все кроссовки у меня и сметут, стоит только закупить, а еще поставлю брата туда работать, раз он так любит спортивную обувь. Я серьезно вложился, купил внушительную партию, открыл магазин. И тут выяснилось, что брат в кроссовочном бизнесе работать не хочет – он кроссовки хочет только носить… Зима на Севере длится 9 месяцев из 12, в кроссовках ходят только истинные фанаты и еще в зал на фитнес. Хорошая обувь для тренировок в тренажерном зале может лет десять прослужить. Купили раз – и носите себе в удовольствие. Так провалилась моя первая бизнес-идея.

Думал о фитнесе – собственно, чем еще я занимаюсь, кроме того вида деятельности, которая интересна только на работе? Ну, фитнесом, у меня же всего одно хобби.

Но что фитнес-то?

Тут увидел одного популярного спортивного блогера Ярослава Брина, который практиковал челленджи – набирал и сбрасывал вес. И сразу загорелся.

Мне нравится, когда я могу управлять результатом, когда что-то зависит не от судьбы или случайности, а от моих действий. Вот что меня зажигает: когда не знаю, получится или нет, но могу действовать, менять, экспериментировать, строить гипотезы и тестировать их, проверять себя на способность сделать что-то особенное, выйти за привычные рамки. Мне нравится внутреннее состояние в этот момент: «А получится ли?», «Возможно ли это реализовать?» – тут весь интерес в горячем азарте, желании получить результат или придумать новый способ прийти к нему. Смогу ли пройти 100 000 шагов? Прошел 110 000 – класс! Просто любопытно, получится или нет.

Никогда не знаешь, каким будет результат и будет ли он вообще, и это зажигает, мотивирует узнавать грани себя. Так во всем: и в работе, и в научно-технической деятельности.

Итак, увидев этот челлендж впервые, загорелся. Мне было интересно бросить себе вызов, проверить себя. Но в нашем небольшом городке делать что-то подобное означает заявить о себе как о парне «со странностями». Представьте, в вашем блоге всего несколько десятков знакомых. И сделать челленж «толстею/худею», показать его людям, которые каждый день тебя видят, – это не просто смело…

– Вот, я толстею/худею!

– Ты придурок, короче, какой-то…

Знакомо? Но я не обращал внимания на реакцию людей, потому что мне самому было интересно узнать, смогу ли понять, как оно работает. И решился! Набрал вес. Жестко. Много… А после начал худеть.

Мне хотелось изменить привычный маршрут. Во всех смыслах пойти каким-то другим путем, посмотреть, а как еще можно. Я не находился в конфронтации с миром или людьми. Не был забитым парнем, который вечно сидит в углу и зол на все и всех. Без проблем, без долгов, даже без болезней. У меня были друзья: хорошие люди, плохие тоже попадались – куда без них. Имелись семья, жена, работа. Все было нормально, просто этого «нормально» мне стало недостаточно.

Я понял, что готов меняться. Конечно, это страшно. Стабильность легко затягивала в болото. Не все хотят из него выбираться, да и что в нем, собственно, такого плохого? Живут же там всякие лягушки, выдры, ондатры, даже аисты, к которым во многих культурах относятся весьма уважительно. Можно провести жизнь в болоте: там тепло, комфортно, здорово и прекрасно, можно барахтаться все свое время и ничего другого не делать. Но жизнь – она как мгновение, загорается и угасает… И можно же в этой жизни попробовать себя как-то еще?

Каждый день мы с женой ходили привычной тропинкой в этом городе, и однажды я сказал:

– Все! Невозможно, просто невозможно! Я б эту тропинку! Блин… Уже меня… Меня тошнит просто! Как можно ходить по одной и той же?!

Каждый день себя настраивал – страшно шевелиться в болоте, потому что мы все знаем, что можно и утонуть. Но я больше не мог по-другому, меня просто раздирало изнутри. Понимал, что свой выбор сделал: меняю жизнь. Только так. Иначе не будет!

С похудением так же: просто ставите себя перед фактом: «Я похудею!» – один вариант ответа. Помню, как прочитал у Арнольда Шварценеггера: «Должен быть только план А, и никакого плана Б». Это просто другая форма мышления. Страшно, конечно, ведь ты знать не знаешь, получится ли. Но делаешь.

Я, как уже сказал, по профессии инженер – мне нравится понимать системы и делать все понятнее. Вот многие любят усложнять. Нас с детства приучали к тому, что серьезного результата можно достичь, только превозмогая трудности. Как в сказках, где на пути героя постоянно возникают препятствия, пока наконец он не станет достаточно сильным, чтобы победить великое зло. Я, само собой, не говорю, что похудеть легко, – так не бывает. Дело требует сил, времени, внимания. Если бы все было так просто, люди не страдали бы в спортзалах, не попадали бы на сушка-марафоны. На нас сильно влияют эмоции, чувства, настроение, и перестраивать тело отдельно от остального себя… Ну просто не получится. Значит ли это, что похудеть безумно сложно? Нет конечно. Но подход нужен комплексный, системный. И я о нем расскажу.

Я начинал челленджи в первую очередь для себя: чтобы удовлетворить собственный интерес, принять этот вызов. Набирая лишний вес осознанно, я понял, что мысли человека, выведенного из дисциплины и баланса, существенно отличаются от мыслей спортивных людей. Я научился принимать выбор каждого и перестал бояться жира: для меня это естественный показатель того, как мы двигаемся. А почему? Да потому что у барана курдюк, у верблюда горб, а у нас жир на животе – то есть это просто стратегическая функция организма.

Такое может показаться странным – двигаться в сторону здорового образа жизни и делать не совсем адекватные вещи: полнеть, чтобы худеть. Это нехорошо для здоровья, да и вообще – зачем?

Просто большинство людей делают то же самое потихоньку: кто-то хоть 30 раз за свою жизнь может поправиться и похудеть, просто никто об этом не рассказывает. Все жрут втихаря и потом втихаря худеют. А я – тот человек, который делает это публично, превратил подобное для себя в вызов, чтобы прожить, понять, как все работает. У меня сформировалась четкая запрограммированная система, раз уже в четвертый раз я это делаю и каждый раз есть результаты.

Я раскрою теневые аспекты похудения: как и что мы чувствуем, какие намерения у нас возникают, когда есть лишний вес. Я уже находился в этом состоянии вполне осознанно и для последнего челленджа выбрал похудение в Америке. Нам нравится вкусно есть и мечтать об идеальной фигуре, не прилагая усилий. Поэтому, чтобы учесть этот факт, книга была разделена на две части: зажор и похудение. Я постарался максимально облегчить вам «путь героя» и сделать его как можно более комфортным. Разберу стереотипы, наберу лишний вес по-американски и похудею по-русски. Зафиксирую эмоциональное и физическое состояние сбрасывающего жир человека в семи записях дневника, который буду вести каждый месяц с момента набора первых лишних килограммов и до окончания процесса похудения. Возможно, в каких-то из этих записей вы узнаете себя и сможете выловить мысли, уводящие вас от цели.

Хочу поделиться, как это получается делать с точки зрения практики и психологии. С одной стороны, можно сказать, что потеря веса – так просто, да? Но с другой, не все поддается законам физики и химии. Человек состоит еще из других вещей, вроде эмоций, чувств…

…Я замер и улыбнулся. Я понял, как закончить свой текст.

Мы — это больше чем тело. Больше чем физика. Мы – целая система. Просто тренироваться и питаться правильно будет недостаточно. Чтобы стать цельным, надо перестроить всю жизнь. Да не сразу, не скачком через пропасть, а маленькими шагами в нужном направлении. Понять, узнать себя, по кирпичику выстроить крепкий фундамент, и тогда прийти к впечатляющему результату будет легче. Я в этом уверен. Почему? Потому что сам прошел этот путь.

Я уверен, что мы можем жить так, как захотим. Жизнь очень быстро пролетает. И как пройти ее – наш выбор. Можно безопасно, спокойно, ровно, а можно ярко, насыщенно, рисково! Действительность может не иметь для нас смысла, или мы можем сами для себя этот смысл выбрать. Я прохожу свой челлендж в заключительный раз и снова получаю результаты. Значит, все работает. Сработало у меня, сработает и у вас.

С этого первого шага, когда я покинул «тропинку» привычной жизни, – с первого испытания – начался мой путь к здоровому телу. И это поменяло всю мою жизнь. Страшно было что-то менять? Конечно, страшно! Но – спойлер – оно того стоило…

02

глава.

Об этом не говорят

Когда мы рассуждаем о физической форме, мы, как правило, необъективны. У всех разные представления о красоте, идеале и даже просто норме. Мы накладываем друг на друга собственные представления об идеалах и одновременно боимся осуждения, примерочной в магазине одежды и летнего сезона. Чтобы понимать друг друга лучше, давайте уточним несколько понятий.

Когда говорим о похудении, мы чувствуем себя уязвимыми. И сами по себе нестрашные термины из биологии и физиологии начинают нас отталкивать: в первую очередь давайте уточним, что имеем в виду, когда называем человека полным или толстым. В книге под словом «толстый» мы будем понимать человека с лишним весом, того, у кого есть излишние жировые отложения, которые негативно влияют на качество жизни и могут вредить здоровью: провоцируют развитие различных заболеваний, появление одышки, вялости, сонливости. В здоровом организме должно быть около 10–18% жиров у мужчин и 18–26% у женщин. Все, что выше этой нормы, будет ухудшать жизнь и здоровье.

Сам по себе жир – это не страшно и даже жизненно необходимо, но при излишке его процентное соотношение в теле необходимо сокращать, если вы хотите иметь красивое здоровое тело. Отражение в зеркале – самый простой и эффективный способ следить за динамикой изменений своего тела.

Напомню, что количество жировой ткани – просто показатель того, как вы живете. Если вы активны, правильно питаетесь, следите за потреблением калорий, то лишнего жира и не будет. Если ведете сидячий образ жизни и много едите, останется не потраченная энергия, которая и «осядет» в теле. Итак, какого человека мы в этой книге будем называть полным, а какого худым? Мы сравниваем две крайности. Для первой возьмем среднестатистического человека с лишним весом, которого в принципе беспокоит его состояние, у него есть лишние килограммы. Если говорить в цифрах, возьмем процент жира, близкий к 30%. Объективно это человек с наличием излишнего объема на боках, бедрах, животе, ягодицах и большим количеством обычных привычек: выпивка, беспорядочное питание, недостаточная активность и тем более отсутствие занятий спортом.

Вторая крайность – человек, который ведет здоровый образ жизни, с нормальным процентом жировой ткани, он обращает внимание на продукты, которые ест. Он активен, наверняка увлечен каким-нибудь видом спорта, например велогонками: возможно, даже ездит на любительские соревнования, купил себе продвинутый велосипед. Ему нравится, как он выглядит и как себя чувствует, – это человек, понимающий, насколько его тело зависит от того, что он ест, и ему легко удается придерживаться здорового образа жизни.

В последнее время очень много говорят о любви к себе. Многие практически требуют:

– Пусть меня любят таким, какой я есть.

Но любовь к себе – это про другое, это забота о собственном здоровье и долголетии. А поберечь себя получится, только если мы реально смотрим на вещи. Можно избегать слов, запретить зеркала и размеры S, но не в этом кроется настоящая забота.

Я знаю, что слово «толстый» может сильно расстраивать и даже триггерить, и меня обзывали так в школе, было очень обидно! Но я и был таким, это факт. Важно называть вещи своими именами, потому что нам необходимо видеть реальное положение дел, принять его для себя, чтобы начать изменения. Я за то, чтобы относиться к себе с любовью, при этом не теряя связь с реальностью. Иначе ничего не выйдет. Чтобы говорить на одном языке, давайте согласимся с описанием людей, которых мы будем представлять под соответствующими формулировками, и к концу книги вы перестанете бояться примерочных, а может быть, даже перестанете вздрагивать от слова «жир».

Хочу уточнить, что здесь, говоря «худой», я не имею в виду кубики пресса и атлетичное тело. Быть худым – это про то, что вы себе нравитесь, у вас нет лишнего веса. Чтобы сделать себе тело истинного атлета, нужно приложить много усилий, потребуется сложный режим, но такое тело не всем нужно. Нам навязывают эти «кубики» в рекламах и сериалах, но на деле достаточно того, что вы себе нравитесь в зеркале и чувствуете себя отлично. Это и есть ваше «худое» состояние.

Я думаю, что очень важно говорить о разнице в мышлении людей «худых» и «полных», потому что, как уже говорил, пробовал находиться в каждом из состояний. Мы все сталкиваемся с подобной проблемой, но не задумываемся о том, что чувствуют другие. Все потому, что мы не пробуем понять тех, кто сильно отличается от нас, кто мыслит иначе… Я считаю, что, если уж берусь что-то советовать, должен понимать суть. Есть такая цитата у далай-ламы: «Прежде чем осуждать кого-то, возьми его обувь и пройди его путь, попробуй его слезы, почувствуй его боли. Наткнись на каждый камень, о который он споткнулся. И только после этого говори ему, что ты знаешь, как правильно жить» – это необязательно, но если мы столкнулись с проблемой лично, как правило, лучше понимаем чужие чувства и мысли в соответствующем состоянии.

Все, в принципе, и так знают, что делать, чтобы скинуть вес, – информацию можно и в Google посмотреть. Важнее найти ключи, мотивацию и подход к человеку, чтобы он действительно поверил: формы, о которой он мечтал все эти годы, вполне реально добиться, причем сделать это проще и легче, чем кажется.

Я довожу себя до крайностей специально, сознательно и начал это делать, когда уже пришел в форму, о которой когда-то мечтал. Итак, зачем?

Представим, что тренер, который уже знает все правила и уловки, целенаправленно набирает лишний жир, чтобы затем худеть. Проделывать такое с каждым клиентом? Никакого здоровья не хватит! Мой ресурс, безусловно, сокращается, и в каком-то плане я наношу себе урон, но для меня важно знать, как мыслит человек с лишним весом. Важно вспомнить, потому что это забывается.

Когда вы становитесь стройными, а вместе с этим более сфокусированными и собранными, ваша жизнь оказывается понятной, спланированной и управляемой. Вы больше не можете вспомнить, как формулировали идеи, когда обладали другой формой. Звучит как в фантастическом романе, но на самом деле так и есть. Меняется психика, меняется и мышление. Так устроен наш мозг. Он перестраивается, и то, что раньше было нормой и привычкой, вытесняется новыми паттернами поведения. Поесть вредной еды, когда захотелось, уснуть на диване перед телевизором и проснуться без плана на день – когда подобный шаблон постепенно дополняется новыми полезными привычками (активностью, заботой о здоровье, правильным питанием), старое потихоньку вытесняется. Например, выйти на прогулку вместо любимого дивана, есть салат каждый день, понять, чего на самом деле хочет организм вместо перекусов печеньками. Мы формируем новые навыки без сохранения старого мышления, потому что вспомнить, чем мы объясняли свои действия, тяжело.

Когда я веду здоровый образ жизни, я мыслю так:

– Это я сделал, это сделал, это нужно сделать.

Есть распорядок и четкое видение планов на сегодняшний, завтрашний день, неделю, ближайший год и т. д. Вы держитесь за свои привычки, потому что они работают, поскольку вы видите пользу от своих действий и визуально, и энергетически. В моменте вам может стать тяжело, иногда надоедает что-то делать – со всеми бывает, это нормально. Но вы понимаете ценность своего образа жизни, видите результаты, которые он дает. И где-то даже можете потерпеть: когда лень идти на тренировку, вы, подумав, решаете, что лучше сходить, потому что уже так делали и на тренировке вам становилось лучше. Заходите в раздевалку уставшие, но довольные собой, гордо закидываете спортивную сумку на плечо и на улице осознаёте: вы рады, что все же пошли. Знаете, что в итоге и тело, и состояние радуют. Так оно работает – придерживаться привычки делать себе лучше, даже если в моменте лень и неохота.

Важно понимать, что, если вы выбрали здоровый образ жизни, это не ставит крест на всем веселье в вашей жизни. В ней так же останется место для спонтанности, друзей и вечеринок. Вы просто немного иначе начнете ко всему относиться.

Если вы выходите из дома или едете на мероприятие, то знаете, что будете там есть, пить, берете что-то с собой или заказываете специальное блюдо с учетом своего здоровья. Вскоре вам покажется странной история о том, что после рюмки текилы вы срываетесь и на следующий день можете проснуться где-то в другом городе. Вам такой «Мальчишник в Вегасе» на регулярной основе будет просто непонятен и неинтересен. Вы начнете мыслить иначе, и ваше веселье просто перестанет вредить здоровью, потому что это ваш новый стиль жизни, ваша обыденность – подумать про завтра уже сейчас.

Но когда мы с лишним весом, мы явно живем без какого-либо плана: идем на встречу с друзьями и можем не знать, чем закончится вечер, чаще действуем иррационально, идем на поводу у эмоций. Когда у нас нет полезных привычек, день непредсказуем, мы просто плывем по течению, ни в чем себя не ограничивая. На все желания один ответ: «Ну а что такого?». В наших планах привести себя в форму, когда погода станет чуть потеплее или на работе закончится дедлайн. Может быть, следующий понедельник станет для этого идеальным, а может, лучше подойдет следующий год, ведь и другие планы на него тоже отсутствуют. Сегодня мы идем на поводу у сиюминутных желаний, даже если завтра нам будет плохо и все съеденное пойдет во вред.

Полные люди в области планирования своего дня и жизни в целом мыслят не так структурно, не так внятно. И это влияет на все. Когда у вас лишний вес, любые рекомендации по здоровому образу жизни не укладываются в ваши представления.

– Зачем мне это все? Калории считать – что я буду есть, что буду пить? Еще ходьбой заниматься? Покупать абонемент, чтобы специально поднимать тяжести?

Когда жизнь – сплошной сумбур, любое планирование будет вызывать усталость. Когда не видно результата, непонятно, для чего строить планы и зачем в чем-то себя ограничивать. Человек в хорошей физической форме, с другой стороны, воспримет любые рекомендации легко. Он отлично все понимает, потому что уже достиг результатов и осознаёт, что ему дало внедрение всех этих позитивных привычек в жизнь. Однако насколько сильно состояние тела влияет на нашу действительность?

Мы видим успешных в своем деле людей, и, как правило, они в форме. Даже если человек «программист, а не тренер» – среди известных людей, например, это Павел Дуров, Марк Цукерберг, Илон Маск, – они все подтянутые люди. В интервью успешных топ-менеджеров все чаще проскакивает мысль, что они бы не взяли на работу бесформенного человека и при прочих равных предпочли бы ему кандидата спортивного телосложения. Здесь есть своя правда: у человека с лишним весом меньше энергии, а значит, ниже производительность, это будет сказываться на работе, потому что если вам не будет хватать сил, то и работать вы станете хуже. Если суперуспешный человек находится в плохой физической форме, то тут, скорее всего, дело в исключительном, невероятном таланте и харизме, и считать, что так будет у всех людей с лишним весом, – ошибка выжившего, которая может вам дорого стоить. Большинство лишних килограммов, скорее, скажут о том, что человек несчастлив на своей работе, не может совладать со стрессом или взвалил на себя слишком много обязанностей. Его жизнь не в балансе, и вопрос времени, когда следом за здоровьем посыпятся рабочие задачи.

Возвращаясь к людям, добившимся успехов в определенной области, но по какой-то причине отличающимся рыхлым телосложением, думаю, что, если бы они взяли в фокус своего внимания работу над телом, они смогли бы достичь больших высот. И речь не о внешней привлекательности, а именно о количестве энергии и жизненных сил, о продолжительности жизни.

Безусловно, человек имеет право сказать: «Живу как хочу!» Но если он объективно воспринимает информацию и хочет продержаться дольше, стоит сделать выбор в пользу здоровой трансформации себя. Я убежден, что качество жизни людей с лишним весом хуже даже на бытовом уровне. Здесь важно отличать чье-то субъективное мнение от строгих, непреклонных вещей вроде физиологии. Вам могут не нравиться ваши коленки, или бедра кажутся слишком широкими, но давайте поговорим о том, что касается качества жизни в целом.

Когда в теле имеется лишний жир, есть немало моментов, из-за которых вы мучаетесь. Например, потливость, вечно протертые между ног штаны, вся одежда давит, мешает, колени болят. В конце дня вы разбиты, у вас ни на что не хватает энергии, хотя толком и не активничали. Прошли по лестнице пешком – и устали на неделю вперед. Одежду покупаете не ту, которую хотелось бы носить, а ту, которая налезла. Все это подталкивает задуматься о том, чтобы что-то поменять. Ведь хочется себе нравиться, красиво одеваться, просто ходить по улице в свое удовольствие, не раздражаться, не уставать!

И когда человек начинает заниматься собой, меняет образ жизни, добавляет полезные привычки, оказывается, что все проблемы довольно быстро уходят. Вы вдруг замечаете, что нигде больше не натирает и одышка пропала! Но когда это произошло, как ушел дискомфорт, который терзал вас годами? «И почему я не сделал этого раньше? Зачем терпел?»

Когда происходят перемены, очень скоро вы забываете, как было раньше. Но насколько незаметно забываются старые привычки, так же быстро закрепляются и новые. Если уделять процессу внимание, буквально через месяц можно многое выровнять. Ежедневные ритуалы дисциплинируют, дают понимание, когда и что вы будете делать в течение дня: какой будет еда, когда пора в зал, на работу, будет ли время, чтобы пройтись пешком и добрать необходимое количество шагов. А если с самого утра вы погружаетесь в хаос, не знаете, чем себя занять, встаете, и начинается:

– А мне вроде бы… надо было… или нет?

Когда нет упорядоченности мысли, вы существуете в пространстве сиюминутных желаний и инстинктов. Захотели спать – поспали, захотели есть – поели. Нет плана, просто плывете по течению, живете, как живется. А вот когда вы о себе заботитесь, день прогнозируем, а жизнь управляема.

Наше тело всегда адаптируется к внешним условиям, текущий момент становится нашей нормой.

Мне сложно сравнивать два этих состояния, хорошо, что жена напоминает. Когда я в форме, могу быть требовательным «душнилой», до всего мне есть дело. Другой вопрос, когда я в теле. Излишнем теле. Проблемы меня не беспокоят, я ничего ни от кого не хочу: делайте что хотите, я вас всех люблю. На первый взгляд неплохо, но в долгосрочной перспективе такое поведение больше напоминает эйфорию глубоко зависимого человека – это плохо сказывается на здоровье, так еще и непродуктивно в плане достижения целей. Эмоциональное состояние прыгает из необоснованной радости в апатию: объешься, включишь сериал, и «не трогайте меня, я тут просто полежу тихонечко».

Существует понятие дорогого и дешевого дофамина – это гормоны нашей мотивации. Дешевый дофамин получают быстрее, но в меньшем количестве, например, если съели что-то очень сладкое или бесконечно крутили ленту соцсети в смартфоне. Такой вариант дает быстрый, но кратковременный скачок гормона счастья. В итоге все оборачивается лишним весом, грустным состоянием тела и проблемами со здоровьем. Например, когда человек привык переедать, у него постоянный переизбыток калорий, и кажется, что сладкая, жирная еда приносит удовольствие. В моменте так оно и есть, собственно, поэтому он и переедает: не потому, что голоден, а потому, что получает удовольствие от процесса.

У того, кто ведет здоровый образ жизни, другие источники черпать удовольствие, и его приобретение растянуто во времени. Зачем ему правильно питаться? Потому что он знает: результат будет в виде красивого здорового тела. А значит, в итоге придет куда больше дофамина, чем если бы он просто съел булку. Или спортсмен, который долго готовится к соревнованиям: какое-то время он себя ограничивает, зато потом выигрывает, получает свою медаль, а с ней – огромную порцию дофамина как вознаграждение за терпение и новую мотивацию.

Мы можем выбрать, как жить – сиюминутными желаниями или все-таки управлять своей жизнью, определять ее. Ведь отличие человека от животных, наша уникальность как раз в том, что у нас есть интеллект, благодаря которому мы можем продумывать будущее и менять внешние условия. А если просто жить инстинктами, мы уже ничем не управляем: можно все деньги тратить на то, чего вдруг захотелось, есть все подряд, чтобы стать счастливым прямо тут, не думать о завтрашнем дне, но в итоге сокращать свое время на земле.

Казалось бы, в чем проблема инстинктивного поведения? Ведь в природе животные не переедают – или кто-нибудь видел бродящих по джунглям толстого льва и объевшуюся травы антилопу? Лишь человек может откормить своего любимого кота для TikTok. Когда мы начинаем регулировать питание своих домашних любимцев вкусняшками, которые активно рекламируют, кошки, собаки начинают хотеть больше, чем им требуется. Как и мы, они впадают в зависимость от еды. В дикой природе такого нет, но там нет ни рекламы, ни маркетинга, ни социальных сетей. В сегодняшних условиях надо быть очень осознанным, чтобы контролировать, что вы едите и как это влияет на ваше состояние, внешнее и внутреннее.

Современный мир построен на том, чтобы мы могли получить удовольствие в моменте. Есть довольно популярная теория ожирения, в которой рассматривается взгляд на питание, развивавшийся последние 100 лет. Благодаря промышленной революции – механизации труда, удешевлению условий – человеческий рацион изменился кардинальным образом. 100 лет в рамках эволюции – это всего лишь вспышка. Homo sapiens появились на планете 300 000 лет назад. Первые человекоподобные обезьяны – миллионы лет назад. Что такое 100 лет в сравнении с этими цифрами? 10 000 лет назад произошла аграрная революция: мы приручили скот, начали выращивать пшеницу, изобрели новые орудия труда.

А потом за какие-то 100 лет напрочь перевернули мир. Например, сахар: когда он только появился, был очень дорог и продавался чуть ли не как деликатес для богатых. А сейчас, когда вы покупаете кофе, сахар дают бесплатно – берите сколько хотите. Во многих развитых странах вы можете получить еду и не умереть с голоду, как раньше, когда люди действительно лишались жизни от недоедания, потому что не было возможности найти или заплатить за продукты.

Об этом можно еще долго рассуждать, и есть много интересных теорий, и допустимо оценивать их как угодно, но на самом деле это все не имеет особого значения, когда мы говорим об одной человеческой жизни, в которой…

…У каждого же есть голова на плечах? И мы можем просто не есть то, что нам не надо?!

Имейте в виду, начало похудения – отличное время. Вы начинаете правильно питаться и наедаетесь: вам всего хватает, вес постепенно уходит. Чтобы было комфортно в своем весе и состоянии, сверхусилия вам не нужны. Просто постепенно поменяйте привычки, и вам всегда будет хорошо, вы не будете испытывать голод. Конечно, поначалу непривычно. Вы думаете:

– Салат? Ну давайте попробуем! – Пробуете и оцениваете, как вам. – А неплохо так, оказывается, есть салат! Необычно…

Но самое интересное, что это сытно, вы перестаете переедать, потом сами этот салат хотеть начинаете. Становится вкусно, потому что привычка есть много рафинированной еды с усилителями вкуса уходит. Вы ярче чувствуете вкус обычных продуктов.

Делайте маленькие шаги, которые помогут день за днем становиться лучше, чем были вчера, и замечайте даже самые крошечные позитивные изменения. Не поступайте с собой, как плохие инструкторы по вождению, которые только и делают, что пугают своих учеников. Если вы что-то сделали правильно, важно похвалить себя, посмотреть на то, что получилось, а не корить за то, чего не сделали.

Не стоит делать так:

– Вот дебил, зачем я съел этот пирожок?!

Замечайте только позитивные изменения. Сделали что-то правильно – похвалите себя:

– Ем салат, вот это я красавчик!

Конечно, вначале сложно такое представить. Еще вчера покупали любую еду, а тут, оказывается, нужно готовить. Не стоит сильно переживать из-за этого. Сейчас очень многое упрощается тем, что тема здорового образа жизни развивается, и в России появляются сети магазинов, ориентированные на соответствующее питание. На начальном этапе я не всегда сам себе готовил. Многие блюда можно брать готовыми, а это уже намного лучше, чем набрасываться на пиццу с бургером. Всегда получится отыскать и удобные, и бюджетные варианты, удачный компромисс. Вам кажется, что рыбой питаться дорого, – так выбирайте гречку с курицей. Нет возможности готовить – купите, но что-то полезное.

Последнее время я часто в разъездах, потому научился готовить куриную грудку в микроволновке. Кто-то думает, что нужно долго упахиваться, но по факту через семь минут вы уже обеспечены едой. Хватит усложнять – все проще, чем вы думаете. Не стоит слишком остро воспринимать мелочи на начальных этапах. Скажем, вы в ресторане, и вам добавили масло в гречку. Даже с маслом это в тысячу раз полезнее того, что вы ели раньше.

Смотрите на ситуацию непринужденнее, и, когда втянетесь, вам самим станет интересно что-то готовить. Я встречал людей в зале, к которым только подойди – они обязательно расскажут про свой рецепт чиа-пудинга, а совсем недавно способны были готовить только яичницу. Умение приходит не сразу. Когда наступит время, вы научитесь создавать свои красивые завтраки, а пока начните с минимальных изменений.

Бывает, что даже самые замотивированные, яркие игроки срываются. По опыту курсов те, кто больше всех кричит на старте, сильно усложняет (использует миллион трекеров привычек, дает много ложных обещаний, носит две пары спортивных часов), скорее и сливаются. Люди надеются на мгновенные результаты.

Месяц труда, а вы так и не стали дюймовочкой – невероятно! Обидно!

Но как долго вы набирали вес? Год, два, десять лет? Вроде бы 1 килограмм за год прибавил, ничего страшного, но за 10 лет это уже 10 килограммов. За 15 – 15 килограммов. Опрометчиво ждать, что все исчезнет за один месяц. Есть перемены – и отлично, пусть и не такие значительные, как хотелось бы. Даже в краткосрочном периоде я набираю вес за два месяца, а сбрасываю – четыре. Человек прикладывает очень большие усилия, делает что-то невозможное для себя, например начинает бегать по утрам. Это очень сложно, если он никогда в жизни не бегал: все болит, надо рано встать. И кажется:

– Да я должен просто разбомбить этот жир за пару дней!

Но за пару дней вы разбомбите только свое тело: мышцы ноют, а жир на своем месте. Вот тут и хочется все бросить. И это главная ошибка тех, кто прилагает сверхусилия, испытывая огромные ожидания, которые не оправдываются, потому что тело совершенствуется медленно. Конечно, оно поменяется, но происходит это постепенно, и если человек в конце первого месяца ждет пресловутых «кубиков», а их нет, он разочаровывается. В себе, в своем новом образе жизни – ему может показаться, будто ничего не работает. Тут нужно быть очень осторожными, речь о работе на длинной дистанции (спойлер: на всю жизнь), нужно распределить силы и не ждать мгновенного результата. За неделю чуда не произойдет, и за две не произойдет, но за четыре месяца можно изменить все. Месяц вам кажется долгим, четыре месяца – невероятно тягостными. Но они пролетают незаметно и дают настоящие результаты. Что такое четыре месяца в рамках человеческой жизни? Мгновенье. А за это время можно стать другим человеком, если спокойно придерживаться плана, распределить энергию на весь период, и тогда результат неизбежен.

Очень важно идти до конца. Сделать достижение цели максимально простым и комфортным, чтобы хватило сил на дорогу. Чтоб конечный результат и конец этой книги оказались достижимыми. Победит не тот, кто сильнее, а тот, кто готов идти до конца.

Я дам вам все необходимые знания, поделюсь тем, что происходит у меня в голове, когда я…

…Да что уж там – толстый! И расскажу, что меняется в мышлении, когда прихожу в форму. Начнем с волнующего всех вопроса: почему мы толстеем?

Часть 1 Зажор

03

глава.

Почему мы толстеем

Однажды я представлял, что участвую в создании фильма на эту тему: как меняется мышление человека, когда он набирает лишний вес. Годами мы можем испытывать сложности со здоровьем, неудобства в быту, при покупке одежды, в любых активных действиях и ничего с этим не делать. Меня расстраивало, что люди с избытком массы тела живут со своими проблемами и не знают, как подступиться к их решению. Почему так легко говорить об образе жизни, когда мы находимся в хорошей форме, и так сложно менять привычки, когда мы «расплылись»? Я по себе знаю разницу в мышлении толстого и худого человека. И прямо сейчас возвращаю себя в прежнее «увесистое» состояние, чтобы оттуда более понятно рассказать, как можно легко похудеть. Да наступит «зажор»!

С первых недель удивился своим мыслям. Казалось бы, под видом челленджа и съемки контента могу обжираться, есть все что угодно, но вдруг понял, что… не хочу. Не хочу всей этой сладкой, жирной еды.

Я пришел в кафе, взял себе четыре свежих круассана с шоколадно-ореховой начинкой и, откусив от первого, осознал, что мне просто больше не хочется. Но почему? На вкус выпечка была как масло с сахаром – конечно, это дарит вкусовое удовольствие, как и любое сочетание жирного и сладкого. Но ощущения, что я без круассана жить не смогу и только о нем и мечтаю, у меня давно нет. Спокойно смотрю на сладкий соблазн: могу есть, могу не есть.

А почему? Почему мне больше не хочется бесконтрольно есть все, что считается вкусным?

Потому что та еда, которую я употреблял, чтобы поддерживать себя в форме, для меня тоже была вкусной. Причина в том, что я перестал есть много продуктов с усилителями вкуса, прекратил переедать и убедился, что легкое чувство голода – лучшая приправа для еды. Да и сам по себе один круассан я мог себе позволить, когда сильно хотел. И вот вопрос – зачем обжираться?

В основном люди переедают не из-за того, что голодны. Возможные причины:

1Скука – ищем дешевое удовольствие.

2Заедаем стресс.

3Едим за компанию.

4Стереотипные привычки.

5Основная причина переедания – истинное удовольствие от еды.

Мы все поправляемся по-разному. Есть те, кто кушает все подряд и остается худым, а есть те, кто, как и я, набирает очень быстро. Существенную роль играет генетика. Кто-то предрасположен к полноте: быстрее запасает энергию и с трудом с ней расстается. Более того, причина в том, что кто-то получает большее удовольствие от еды и поэтому переедает, а кто-то меньшее, и это заложено генетически.

Более того, причина в том, что кто-то получает большее удовольствие от еды и поэтому переедает, а кто-то меньшее, и это заложено генетически

Значит ли это, что стать худыми для нас невозможно? Конечно не значит. Есть понятие генетики, а есть понятие эпигенетики – то, какой жизнью мы живем и какие факторы на нас влияют. И да, у человека может быть генетическая предрасположенность к полноте, но если мы способны повлиять на эпигенетику, то с большей вероятностью не будем толстеть. Организм, какими бы генетическими предрасположенностями ни обладал, отказывается спорить с физикой: если мы в дефиците энергии, то худеем.

Интересно, что в ходе первых экспериментов я мыслил по-другому, понимал, что хочу оторваться, съесть что-то вкусное и сразу много. Тогда я начинал зажор после каких-то жестких и долгих ограничений, перед соревнованиями, например. Долго находился в большом дефиците, не позволял себе ничего из калорийной еды, вкусняшек, и срабатывал механизм компенсации: мне хотелось всего, сразу и побольше. Жирное, сладкое, вкусное, хрустящее: я об этом думал и этим грезил. И понял: чем сильнее будут ограничения и давление на психику, тем мощнее получится компенсация. Подход к похудению как к периоду жестких ограничений и тяжелой ноши очень скользкий: можно где-то поскользнуться и упасть в РПП. Именно так у меня получалось в ходе трех зажоров до того, когда подписчики писали: «Понятно все, под видом контента просто пожрать решил!» Это по большей части было правдой.

В нынешнем случае все было по-другому, потому что тот образ жизни, который я вел, меня устраивал. Он был комфортен, не создавал давления на психику: я ел вкусную еду и, когда хотел, мог позволить себе что-то еще. Хорошее самочувствие, красивое тело, одежда, которая мне приглянулась, а не которая налезла, – тот стиль жизни, в котором я не шел на ограничения, не переедал и чувствовал себя легко. Мне нравились результаты, и зачем было это терять!

А что насчет обжиралова? Нам кажется, что это классно, но так ли оно на самом деле? Есть ли какие-то плюсы в том, чтобы есть все что захочешь? Пожалуй, да. Возникает ощущение вседозволенности, не надо напрягаться лишний раз, придумывать, что готовить, что купить, что заказать в кафе. Увидел, захотел, съел.

В первые дни зажора я испытывал какое-то абсолютно детское чувство радости от еды. Знаете, маленькие дети едят вкусное и танцуют. Вот, взрослые иногда тоже едят и танцуют. Пока я еще был в форме, но уже начал есть, было просто по-детски весело:

– А что, если весь день питаться мороженым?

За время зажоров перепробовал разные идеи: и 50 суперсникерсов за день, и 50 бургеров за сутки, и 25 хинкалин за один прием пищи, и 100 острых крылышек «КФС», и 20 000 калорий за день, и двухкилограммовый бургер за раз. Вначале это всегда интересно и задорно, но проходит буквально два-три дня, и становится не до веселья.

Я ем и ложусь спать, потому что, кажется, нет больше сил на этот день. От такого профицита калорий и непропорционально большого количества рафинированных углеводов и жиров даже глаза закатываются – вроде должна быть эйфория, но как же плохо. Почему вообще мы едим больше, чем нам нужно? Почему нас тянет на вредное? Ведь не на брокколи в магазине мы кидаемся?

В первую очередь это про удовольствие от еды. Давайте честно, никакой ПП-рецепт не сравнится с первым кусочком свежего хрустящего круассана с шоколадом. Мм… Просто фантастика! Но вся магия исчезает, когда начинается переедание. Первый круассан, булочка или пирожное – это и правда потрясающе, но второй, третий и пятый больше таких ощущений не доставляют. После обильной еды хочется рухнуть на диван и отключиться. А потом проснуться, почувствовать голод и, если перекушаешь снова, опять отрубиться.

Когда мы загружены повседневными делами и не относимся к своему телу как к чему-то важному, то не продумываем, что будем делать, когда проголодаемся. Мы чувствуем запах свежей выпечки на улице, видим аппетитную картинку, следуем сиюминутному инстинкту, хватаем и «перекусываем». Спустя несколько недель удивляемся, глядя в зеркало:

– Мамочки, а почему я такой толстый? Вроде бы и не ел ничего…

И безусловно, за секунду мы не становимся жирными. Не бывает такого, что мы съели кусочек – и моментально потолстели. День или два даже самого адского зажора не сделают из подтянутого спортсмена пухлячка. Да, будет отек, но если вернуться к прежнему образу жизни, он сойдет в течение нескольких дней. Есть исследование, которое показало, что при активном потреблении углеводов в течение недели немного жира образуется только на второй-третий день. Их переизбыток начинает перетекать в жир только на третий-четвертый день, а на полную липогенез de novo – синтез жиров из углеводов – включается только на пятый-седьмой день переедания. На пятый день зажора я отметил, что объедаюсь, но у меня по-прежнему видно пресс! Конечно, отек, но заметно полным пока не стал. Расстройство при взгляде в зеркало случается, когда из переедания формируется привычка, которой следуешь на протяжении недель.

Важно ли, чем именно мы злоупотребляем? На самом деле принципиальной разницы нет. Нет такого, что кусочек вредной еды, например бисквита, сразу откладывается в жир, а 5 килограммов какой-нибудь полезной красной рыбы в один присест проходит без последствий. Вот я съел огромный гамбургер. Что в нем плохого? Классная котлета из хорошей говядины, ломтик сыра, салат, хлеб. Ничего криминального. Если он сделан в хорошем ресторане или кафе, то состоит из качественных продуктов: там цельное мясо, которое будет долго перевариваться, свежие овощи. В конечном счете вопрос лишь в объеме и количестве калорий. И в бургерах, которые мы найдем в фастфуд-ресторанах, больше рафинированных жиров и усилителей вкуса – мы едим и не осознаём, сколько съели, не чувствуем насыщения.

Мне как-то супруга приготовила «зажорный» торт: коржи из слоеного теста, промазанные ореховой и кокосовой пастой. В них на 100 граммов 600 калорий. Представляете, каким калорийным получился этот торт? Хотя сами по себе и эти пасты, и слоеное тесто – нормальные продукты, если есть их понемногу. Но когда объем ореховой пасты превышает полкило, как в нашем торте, то страшно считать, сколько калорий выйдет. Поэтому вопрос не столько в том, что вы едите, сколько в том, переедаете вы или нет.

Надо понимать, что у каждого свои «триггерные» продукты. У каждого есть что-то, что он любит и может есть без остановки. Если, например, вы способны съесть целую шоколадку, а не остановиться на одном кусочке, значит, вам нужно быть особо внимательными с подобными лакомствами. Для меня самый «зажористый» продукт – мучное и сладкое: булки, печеньки, шоколадки. Свежую выпечку я могу съесть, но торможу себя на нескольких кусочках, потому что легко могу перебрать.

На чистых углеводах (без крема) сложнее поправиться, их трудно конвертировать в жир. Но когда это углеводы с жирами – печенье, сникерсы, мороженое, – то тут без шансов. Если бы я ел, например, мед, варенье, зефир или мармелад, думаю, толстел бы медленнее. Но вот если все это на хлеб с маслом намазывать, совсем другое дело.

Есть еще один важный момент, на который стоит обратить внимание. Жировые клетки после похудения никогда не исчезают, они просто уменьшаются в объеме. Поэтому, если такая клетка была создана, она никуда не денется. В связи с этим, если мы были полными, а потом похудели, очень легко будет набрать жир заново, и нужно сохранять бдительность в вопросах питания. Опять же, это не означает, что следует смириться и оставаться толстыми всю жизнь, если на каком-то этапе избавиться от лишних килограммов не получилось. Просто нужно организовать себе такой образ жизни, который будет комфортным, приятным и результативным.

Велика разница в самочувствии худого и полного человека. Лишний вес добавляет серьезных неприятностей, и не только из-за недовольства собой, но и чисто физически. За неделю «объедалова» я набрал 10 килограммов, и они уже сильно ощущаются. Не всё из этого жир: здесь есть и отеки, и наполненность ЖКТ, но разница очевидна.

/Усталость.

Я чувствовал себя на треть менее эффективным относительно того объема работ, который мог выполнять, когда был худым. Отсутствие энергии и сил – все это можно объяснить тем, что, когда мы накормлены, происходит отток крови к ЖКТ и, во-вторых, у организма нет стимула оставаться активным, чтобы искать питание. Он сыт, накормлен – зачем двигаться?

/Постоянно хочется спать.

Я больше сплю ночью, больше сплю днем и мог бы спать весь день, если бы была такая возможность. Во время зажора меня буквально вырубает после любого приема пищи. Стало заметно тяжелее просыпаться по утрам. Есть исследование, которое подтверждает, что чем больше у нас подкожного жира, тем дольше нам нужно спать.

/Изжога и проблемы с ЖКТ.

Преследует изжога – когда не ел всякую… фигню, даже и забыл, как это. Теперь вот вспомнил.

/Потливость.

Вернулась повышенная потливость – пожалуй, один из самых ярких триггеров лишнего веса для меня, особенно летом. Одно движение, и я уже весь мокрый. Нужно постоянно менять одежду, она просто становится одноразовой.

/Протираются штаны.

Ходить много не могу, потому что штаны протираются и их надолго не хватает, а кроме того, это больно.

/Болят старые травмы, проявляются хронические заболевания.

Появились боли в плече: оно у меня травмировано, хроническое воспаление обострилось, и все это просто из-за питания!

/Боль в коленях и спине.

Когда набираю 30 килограммов – это все равно что ношу 30-килограммовый мешок на себе; в результате болят суставы, спина, поясница.

/Стала мала одежда.

Приходится покупать новую одежду большего размера, которая сидит на мне как мешок.

/Прыщи на лице.

Сильно обсыпает лицо, особенно лоб.

/Неудобства в быту.

Все движения скованные, стало тесно в общественном транспорте, неудобно наклониться и завязать шнурки. Неудобно от самого себя.

/Падает настроение.

Вроде бы предполагается дополнительное удовольствие от еды, и со стороны кажется, что пухлячки добрые и позитивные. Но у меня настроение подавленное, потому что из-за отсутствия дисциплины, по причине лени и меньшего количества времени, проведенного в бодрствовании, кажется, что день непродуктивен.

Поначалу мне не нравился мой зажор, я хотел вернуться к старым привычкам, но спустя три месяца новый режим питания стал для меня нормальным – привык. Действия, которые мы совершаем каждый день, определяют наше состояние. Наши изменения – наша привычка. За месяц я набрал 18 килограммов. Вес прибавился резко, едва ли не плюс 15 килограммов за две недели. Затем прибавка в весе стабилизировалась, и началась рекомпозиция: количество мышц в теле стало уменьшаться, жира – прибавляться. Ведь я не тренировался, и мышцы организму стали не нужны – мы адаптируемся ко всему, даже к ничегонеделанию.

Все слышали истории о том, какие в Америке проблемы с ожирением. Устроив четвертый челлендж там, сразу заметил, что здесь на любых продуктах обязательно пишут калораж. Не только на тех, что продают в магазине, но и на продаваемых в кафе. Когда вы заказываете комбо – популярный формат завтрака, – в меню будет указано около 1000–1500 калорий. Если подумать, практически любой завтрак в местном кафе начинается от 1000 калорий; например, берем любой напиток и десерт и за один прием пищи получаем 2000–3000 калорий энергии. На похудении кто-то съедает от 1500–2000 калорий за весь день, а мы сделали это за один прием пищи. Организму не требуется столько энергии, он будет ее запасать, и, если не обращать на это внимание, переесть элементарно. Расписанная калорийность продуктов здорово отрезвляет.

Изучая информацию о питании в США, я выяснил вот что: на человека здесь в среднем производится продуктов на 4000 калорий. Зачем столько?!

Здесь практически нет маленьких магазинов у дома, в основном большие супермаркеты, где настоящие лабиринты из прилавков и полок, забитых едой, большая часть которой – ультраобработка. В некоторых магазинах даже нет возможности взять ручную корзинку для покупок, в доступе только большая тележка, а это, кстати, один из маркетинговых приемов. Он вынуждает нас покупать больше, само собой, мы с супругой на него попадались и каждый раз проводили в магазине более часа, а потом выкатывались с полной тележкой.

Когда смотришь на все эти прилавки, забитые едой, думаешь: «А всю эту еду реально когда-нибудь съесть?» Тут есть приложения, в которых можно найти еду по скидке 70–80% – ее не реализовали вовремя. Также продукты отдают в специальные фонды – фудбанки, место, где раздают снедь нуждающимся. Туда может приехать любой и взять пищу абсолютно бесплатно, эти заведения здесь популярны. Для интереса мы как-то специально туда съездили – нам вручили несколько пакетов, в которых были молоко, яйца, овощи, фрукты, хлеб, консервы, фарш, много выпечки, кондитерских изделий и других продуктов – все абсолютно нормальные, с неистекшим сроком годности! Откуда это? Просто еды производится в десятки раз больше, чем требуется, ее девать некуда, и непроданное отправляют в благотворительные фонды.

Пешком в Лос-Анджелесе и большинстве городов США никто не ходит. На улице сложно встретить кого-то даже в хорошую погоду. Обычно это бездомные или самые бедные. Когда мы только приехали, то по привычке начали ходить пешком до ближайших магазинов, прогуливались у дома, и возле нас начали останавливаться машины, спрашивать, все ли в порядке. Люди смотрели на нас с удивлением, потому что в Лос-Анджелесе, даже если до магазина идти пять минут пешком, все равно поедут на машине. Пешеходная культура не развита. Есть парки, специальные зоны для прогулок, многие приезжают туда семьями, гуляют с собаками, но ходить пешком в обычной жизни здесь не принято. Для тех, кто совсем отвык пользоваться ногами, в магазинах есть специальные электрические тележки, на которых можно ездить по магазину.

За два месяца я набрал 23 килограмма. Для чистоты эксперимента мне нужно было 30. На это оставалось три недели, а я уже ощущал огромную усталость от питательной гонки. Интересное дело: обычно люди переживают, что им надоест похудение, а я вот есть устал. Но я старался! Можно было бы просто добрать оставшиеся килограммы водой, однако наш эксперимент подразумевает процесс похудения за счет «честного» жира. Причем если разжирел я буквально за неделю, то от этой планки возвращаться в нормальную форму мне придется минимум месяц: как уже говорилось, два-три месяца зажора равняется четырем месяцам похудения.

Посмотрим на типичный день во время зажора, возможно, кто-то узнает отпуск друга или свой перекус. Мы с супругой жили в гостинице. Просыпались. Пока она собиралась, я съедал несколько шоколадок, которые заботливо купил и припрятал с вечера. Спускались на завтрак – шведский стол. Ни в чем себе не отказывая, набирал круассанов, сэндвичей, макаронов, картошку фри, наггетсов, йогуртов, пирожных, обязательно булочку с маслом. Можно было испечь венские вафли, и эту возможность я тоже не упускал, добавлял взбитые сливки и шоколад. В тарелочке завтрака из рекламы – около 2500 калорий. Двигаться после всего этого было просто невозможно, поэтому мне требовалось подняться в номер, чтобы прилечь. Лежа, без спешки поработать с телефона.

Ближе к обеду я или находил доставку еды, или забегал в кафе после учебы, мог взять милкшейк и ведерко мороженого Baskin-Robbins – 3000 калорий. Если после обеда мы шли в торговый центр, там брал вкусняшку. Домой набирал булочек, шоколада и мороженого. Когда работал за компьютером, легко добирал калории печеньем, конфетами, запивал все колой.

На ужин заезжал в бургерную: картошка фри, бургер, милкшейк – итого 2000 калорий. После мог только лежать кверху пузом и смотреть телик, пролистывать видео в телефоне. За день легко набиралось около 10 000 калорий. Кажется, что это солидно, но если прикинуть, что было съедено, так это типичные для нас «вкусняшки», которые, пусть и не в такой гиперболизированной форме, мы съедаем за кофе или сидя за компьютером, иногда заменяем ими один из приемов пищи. При таком режиме питания калории перебираются легко – все продукты быстро усваиваются, и мы снова чувствуем голод.

Когда во время зажора я съедал 50 бургеров за день, то покупал 5 чизбургеров в популярном фастфуд-ресторане, и они обходились мне в 350 рублей. Каждый бургер был в районе 300+ калорий, так что, съедая 5 штук за раз, я поедал больше 1500 калорий за 350 рублей. Но эта пища настолько рафинированная и быстро усваивается, что спустя час я уже думал о том, что мог бы и еще пяток съесть.

Наверное, мы все чувствуем себя плохо с лишним весом, но не замечаем, потому что для нас он становится нормой. Мы не знаем другой жизни и, если не с чем сравнить, думаем, что постоянная усталость – это старость и хронические болезни, а проблемы с ЖКТ – стресс. Я ел как не в себя неделю, и все обычные дела стали даваться мне тяжко: ничего не хочется, как будто на мне огромный груз. Собственно, так оно и было. Когда я в хорошей форме, то кроме спорта еще и жить успеваю, сейчас мне практически невозможно себя сдвинуть с дивана. Кто-то скажет:

– Да я всю жизнь так живу!

Но давайте вместе подумаем: а зачем? Можно же по-другому. Когда я получаю обратную связь от тех, кто похудел на курсе, часто слышу: «Да я только сейчас начал жить!» Мне это хорошо знакомо: когда худею, я словно еще одного человека с себя сбрасываю. Жизнь делится на до и после.

Когда мы все такие на ЗОЖ, то стараемся больше двигаться, и энергии больше. Меньше устаем, легче переносим нагрузки. Когда у нас лишний вес, многое в принципе кажется неподъемным. Даже доехать до спортзала на машине – уже чересчур. Знаю, что, когда мы привыкли жить без энергии, искренне думаем:

– Штанги тягает… Наверное, на работе ничего не делает и не устает, раз сил хватает на спортзал! А мы тут упахиваемся, куда в зал-то еще?

Но тренировка-то и придает больше сил! Да, мы частенько слышим, что все толстые – милые добрячки, а худые – злые. О да, наверное, худея, мы идем отыгрываться на своих обидчиках, на тех, кто называл нас пухлыми. Начинаем верить в себя и презирать всех, кто не способен похудеть и ноет о том, что у них плохая генетика или поломался обмен веществ. Или, может, худея, мы просто завидуем тем, кто может есть все что хочет? Или просто сидим без серотонина и злимся. Это бы многое объяснило, но я сомневаюсь. Не думаю, что сейчас, когда набираю вес, я становлюсь добрей, а худым был злобен. Я действительно вижу, что, когда пребывал в форме, был жестче во многих вопросах, потому что привык к дисциплине, и это отображалось в других сферах жизни.

Но на самом деле, меняя свое тело, я не становлюсь злее, всего лишь прихожу к пониманию, что у всех людей есть выбор, – никто от него ни хуже, ни лучше не становится. Мы можем выбрать спорт и здоровое питание, а можем не думать о том, сколько едим и что, и это приведет к плохому самочувствию и усталости. Тело просто отражает результат этого выбора.

Мы все склонны отказываться от ответственности за собственную жизнь. Поддаемся разовому или длительному стрессу, разрешаем себе ни за что не отвечать. Упахиваемся на работе, погружаемся в сложные проекты, у нас семья и дети, которые хотят внимания, – и вот случается что-то, что выбивает нас из колеи, и мы бессознательно съедаем пачку печенья. Мы не особо его и хотели, но в тот момент произошедшее, вот эта стрессовая ситуация, все перекрывает. И нам уже не до ограничений и ЗОЖ. Мы просто хотим быстро снять стресс любым доступным способом. Мы просто хотим расслабиться.

Пока не примем важность заботы о себе, пока будем ставить работу и других людей на первое место, просто не сможем похудеть и прийти в хорошую форму. Новый этап начинается тогда, когда мы принимаем тот факт, что себя нужно поставить на первый план, а все остальное отодвинуть на второй. Только так у нас получится реально повлиять на свое состояние и изменить его. Осознание этого рано или поздно приходит, но лучше, чтобы оно пришло раньше, до того как случится серьезный кризис или болезнь, которые просто вынудят пересмотреть подход, приоритеты, понять, что ничего важнее здоровья нет и никакие обстоятельства этого не стоят.

Мы сами принимаем решения, можем начать изменения плавно, но прямо сейчас. В наших руках готовность внедрить новые привычки, наладить питание, добавить активности в свою жизнь. Мы можем не только взять эту книгу в руки, но и делать что-то небольшое каждый день. Я собрал здесь знания, которые помогут вам выстроить комфортный образ жизни, в котором красивое и здоровое тело – часть новой привычки. Но только вам выбирать, пройдете ли вы весь путь до конца.

Я буду с вами: пора возвращаться к тому образу жизни, который мне нравится. К телу, в котором я счастлив. Сделаем этот мир легче, друзья.

Часть 2 Похудение

04

глава.

А делать-то что?

Первое, с чем стоит определиться, – а надо ли оно вам, худеть? И если надо, то для чего, насколько остро для вас стоит эта задача? Если человеку действительно надо, то, даже не зная правил, не разбираясь в тонкостях питания или в том, как работает наше тело, он интуитивно сможет сбросить вес. Он сделает это без глубокого погружения в тему: инстинктивно будет меньше есть, больше двигаться и справится. Задача этой книги – объяснить, как похудеть правильно, сделать процесс легким, простым, комфортным, чтобы хорошие результаты достигались с пользой для здоровья и их удавалось закрепить надолго.

Что, например, можно считать по-настоящему важной причиной? В первую очередь угрозу безопасности жизни и здоровью, конечно. Когда мы не знаем, зачем нам это нужно, то хоть все лайфхаки мира предоставь, вряд ли получится. Можем думать, что проблема в нас, что мы просто ленимся, можем ругать себя, но все равно продолжать прокрастинировать и в итоге бросить.

Существует множество факторов, влияющих на процесс потери веса. Например, важно, какая у вас работа. Если она стрессовая, отнимает много времени, сил и энергии, вы продолжите переедать. Если мотивация достаточна и есть острая необходимость, вы не побоитесь задуматься даже о том, чтобы сменить работу и окружение, – вы будете готовы менять свою жизнь, потому что это действительно необходимо.

Мне часто пишут: «Хочу похудеть, но не получается!» За формулировкой, как правило, скрывается слегка другая правда: «Хочу похудеть, но делать для этого ничего не хочу!» Мы желаем получить красивую картинку, но не нарабатывать ежедневные привычки, которые за ней скрываются. И тут важно осознать: желание иметь красивое и здоровое тело без соответствующего ему образа жизни означает, что вы не хотите худеть. Только так.

Есть разница между фразами: «Когда-нибудь мне надо начать…» и «Я хочу быть стройным для того, чтобы…». Мы можем планировать правильное питание, пробежки по утрам и занятия в зале, но откладываем годами, потому что не определились, для чего нам это делать. Важно отличить навязанное обществом от искренне и по-настоящему желаемого. Никто не сможет объяснить или придумать за вас, для чего вам худеть. Реальную причину нужно найти только самостоятельно, и тогда идти к цели будет проще.

Поэтому давайте пойдем не от философских, а от прикладных тем.

На моем курсе мы можем поставить глобальную цель, например похудеть на 30 килограммов за 4 месяца, – но это всего лишь направление дальнейшего действия. Для того чтобы получить результат, вам только нужно знать, что делают люди, которые достигают этого каждый день, и сфокусироваться на этом. Причем добавлять в свой арсенал эти действия (новые привычки) постепенно.

Мы бываем излишне амбициозными и пытаемся изменить всё и сразу. В своем эксперименте я действительно работаю одновременно с несколькими новыми привычками, но, даже имея опыт, стараюсь ограничивать их количество. Допустим, мы смотрим на человека, чья форма нам нравится, видим, как он поступает, и думаем: теперь нам нужно повторить вот что…

…Это действительно так, но если сделать все сразу – и, как мы любим, с понедельника, – то мы очень быстро устанем, не увидим результата и больше не захотим двигаться дальше.

На самом деле, мотивирующая цель «похудеть на 30 килограммов за 4 месяца и стать стройным» реализуется через постепенное изменение образа жизни.

Если человек решил худеть, важен сам процесс и повторяющиеся изо дня в день действия. Назовем это привычной рутиной. Если она выстроена правильно, вы получите даже больший результат, чем тот, на который рассчитывали.

Так как же должна выглядеть рутина?

Для начала нужно научиться оценивать происходящее исключительно сквозь призму вашей цели – принимать новые решения в обычной жизни, продумывая, какие действия будут двигать вас в выбранном направлении. Пойду ли я на прогулку после работы? Что буду есть на работе? Из каких продуктов соберу продуктовую корзину? Именно из-за таких, казалось бы, мелочей спустя несколько месяцев вы начнете выглядеть и чувствовать себя совершенно по-другому. Фокус на привычной рутине и приносит людям максимальную пользу, именно он приводит к трансформации. Результат – как раз совокупность ежедневных мелочей, повторяющихся действий (привычек).

Предположим, что есть формула, которая позволит вам быстрее и легче менять свою жизнь, чтобы получить здоровое и красивое тело. Из каких переменных она бы состояла?

Переменная A

Если человек все-таки решил худеть, то питание – первый шаг к тому, чтобы заметно изменить свою форму. Питание равно 80% успеха. Причем на начальном этапе вы просто вынуждены будете столкнуться с фактом, что питание важно. Многим знакомо выражение: «Мы есть то, что мы едим». Это правда.

Начать нужно с понимания, из чего вообще состоит еда. И самый лучший способ обучиться этому – подсчет калорий. Упомянутый процесс иногда ассоциируется с чем-то сложным или представляется каким-то чрезмерным контролем, у некоторых даже может вызвать РПП (расстройство пищевого поведения). Не нужно думать, будто это обязательно для похудения и теперь всю жизнь придется считать. Просто, во-первых, на начальном этапе это лучший способ разобраться в том, из чего состоит еда, наглядно увидеть, какие продукты вы выбираете. Во-вторых, даже сам факт того, что человек начинает вести дневник питания, помогает меньше есть – ведь вы подходите к делу осознанно, что помогает сформировать новый рацион.

Самый простой способ считать калории – использовать приложение для телефона. У каждого человека есть суточный расход энергии в зависимости от его образа жизни, возраста и состояния здоровья. Можно сравнить с лимитом на банковской карте в сутки: 2500 рублей – 2500 калорий. Если вы ровно 2500 рублей потратили, то ничего не накопили, но и в кредит не взяли. Если потратили 3000, на карте образуется долг. В теле его можно представить как отложение лишнего жира. Если хотите похудеть, должны экономить, тратить меньше лимита, то есть создать дефицит, который спишется с ваших «накоплений» в виде жира.

Чтобы решить, каким должен быть дефицит, нужно узнать, сколько вообще денег лежит на нашей карте. Как определить для себя норму калорий? Есть формулы Мифлера-Сан-Жеора и формула Харриса-Бенедикта. Эти калькуляторы легко найти в интернете, в них учитываются возраст, пол, вес и коэффициент активности. При вводе вы получите свою дневную норму калорий, то есть сколько энергии вы расходуете в день. Нужно понимать, что это приблизительные расчеты. Но их хватает, чтоб определиться с целевыми значениями и начать худеть. Тут не нужна абсолютная точность, потому что расход каждый день разный. Он зависит от многих факторов: от работы и отдыха, дневной активности, тренировок и т. д. Оцифровать все очень сложно и получится только в лабораторных условиях. Так что для нас достаточно формулы, я сам рассчитываю именно так.

Сложности обычно возникают при выборе коэффициента активности, потому что люди, как правило, склонны переоценивать свой расход. Как выбрать с легкостью:

/Если вы обычный офисный работник и понимаете, что не ходите в среднем даже 6000 шагов, вы ставите самый маленький коэффициент активности – 1,2.

/Если вы человек активный, ходите больше 10 000 шагов в день и стабильно являетесь на тренировку 3 раза в неделю, можете поставить коэффициент 1,375.

/У всех, у кого активность выше, более 15 000 шагов и регулярные тренировки 3–5 раз в неделю, – коэффициент 1,55. Правда, обычно у таких активных людей лишнего-то и нет. Возможно, вы хотите подсушиться до рельефа, но надо трезво взвесить, реально ли у вас такая активность.

Теперь, зная ежедневную норму, нужно создать дефицит, чтобы с жирового баланса все-таки «списывалось». Базовая рабочая цифра, с которой начинается дефицит, – 500 калорий. Для миниатюрных девушек (до 60 килограммов) лучше брать 300. Вычитаете 500/300 калорий из своей ежедневной нормы – это и будет ваша минимальная «планка». Если уложились в этот минимум, вы уже похудели.

Отмечу, что для малоактивных и миниатюрных девушек большой дефицит может создать сбои в работе хрупкого женского организма, поэтому не рекомендую доводить себя до низкого процента жира в теле и особенно делать это резко. Физиологически подкожно-жировая прослойка у девушек должна быть не ниже 22%. Вне зависимости от пола, если вы понимаете, что уже и так прилично снизили калорийность, лучше добавлять активность. Но вопрос также упрется в ограничения по времени, потому что вы будете значительную его часть тратить на тренировки.

– Сегодня я так пропотел (-а) в зале! Могу съесть даже два кусочка тортика!

Распространенная ошибка – привязываться к тому, сколько калорий вы потратили во время тренировок или дневной прогулки, потому что это невозможно рассчитать корректно. Все, что вы за счет своих активных занятий сделали сверх вашей нормы, и так ваше. Нужно понимать, что оно списывается с вашего жирового баланса, здесь не нужно ничего высчитывать, просто каждый день делайте чуть больше, чем можете.

Не надо усложнять: искать самое лучшее приложение для расчета или пытаться высчитать каждый съеденный листик. Вы потратите всю энергию на бесконечный поиск идеального, а в итоге отложите похудение вместе с приложением. От него нам понадобится только калькуляция. Главное, чтобы там были учтены продукты, которые вы планируете есть.

Как заносить калории в приложение? Поскольку мы решили всё упрощать, поделюсь тем, что не вношу готовые рецепты и фиксирую только значимые ингредиенты. Поначалу люди пытаются при готовке салата фиксировать каждый огурец, помидор и листик в граммах. Позднее, когда вы понимаете, сколько калорий содержится в салате, видите, что из значимых для расчета ингредиентов будут, например, только курица и картошка – вот их и вносим. При этом важно быть объективными: не стоит чрезмерно заморачиваться, но и не должно появляться ошибок в расчете, когда съеденное «теряется». Например, многие не учитывают перекусы: орехи, сухофрукты, масло, соусы, мелкую выпечку. Жидкие калории тоже часто не замечают: выпили раф «соленая карамель» и не учли, что это плюс 300–500 калорий.

По сути, подсчет калорий – тот же самый трекер привычек. Но важно, чтобы это не стало «трекером ради трекера». Когда все сводится к проставленным галочкам, теряются интерес и мотивация.

Мы начинаем с подсчета калорий только для того, чтобы упростить процесс, научиться основам. Чтобы похудеть и больше не терять форму, нужно понять, что существуют калорийность, белки, жиры и углеводы (вместе – КБЖУ). Еще важнее БЖУ, то есть то, что внутри калорий (единиц энергии). Давайте разберемся, из чего они состоят.

Все начинается с белков, потому что белок – основа организма любого живого существа в мире. Люди, по сути, на 60–70% состоят из воды, остальное, в зависимости от того, насколько человек худой или полный, – белок и жир. Если у человека нет избыточного веса, то в нем баланс элементов не в пользу жира. И наоборот. Сухой остаток от человека – белок.

Жиры – стратегическая энергия «про запас», которая используется, если в организме не хватает глюкозы. Они – пластический материал для мембран клеток, а также необходимы для синтезирования гормонов, нормальной работы ЖКТ. Без жиров мы не выживем. Но при переедании они сразу откладываются про запас.

Углеводы – тоже энергия, но ее назначение – «здесь и сейчас». Она усваивается мгновенно, едва ли не прямо во рту. Одна из функций, способствующих выживанию: на случай, если будете умирать от голода, чтобы даже на этапе, когда пища оказалась в ротовой полости, в организм поступило бы какое-то количество глюкозы и вы могли выжить. В теории человек способен прожить без углеводов, и у тела есть альтернативные способы выживания (на этом, например, основана известная многим кетодиета). Важно понимать: еда, богатая углеводами, в организме может быть использована как чистая энергия и не пойти в запасы в качестве жира. Только при регулярном переедании начнет конвертироваться в жировую ткань – этот процесс называется de novo lipogenesis (создание нового жира). Поэтому углеводов при похудении не нужно бояться, их можно есть, чтобы у вас были силы и энергия двигаться и тратить жиры – ранее накопленную энергию.

В целом мы поправляемся не из-за какого-то отдельного нутриента, а от избытка калорий. Когда создается дефицит, мы испытываем чувство голода, поэтому наша задача – сделать процесс похудения насколько возможно более комфортным, в том числе с точки зрения сытости: чтобы мы и худели, и хорошо себя чувствовали. Тут важен баланс белков, жиров и углеводов. Если он не соблюдается, скорее всего, в рационе присутствует много рафинированных, переработанных углеводов, которые практически не дают чувства сытости. Например, в двухлитровой пачке сока будет около 1000 калорий. Но, выпив этот сок, вы не ощутите насыщения, хотя по калориям, по идее, должны быть полны сил и энергии. А можно подобрать рацион так, чтобы при той же калорийности вы оказались сыты и при этом худели. Задача – сбалансировать рацион по продуктам и БЖУ и сделать это привычкой.

Парадокс заключается в том, что нам кажется, будто чем больше калорий мы потребим, тем больше у нас будет энергии. А это не так. Действительно, чрезмерное истощение может привести к тому, что вы будете чувствовать усталость, но получите прилив сил тогда, когда организм будет использовать ранее накопленную энергию. Многие, кто пробовал голодать, ощущают приток сил и энергии, когда организм начинает адаптироваться к новым условиям. Когда человек находится в легком дефиците, он на подъеме. И напротив, чем больше калорий, тем больше энергии тратится на их усвоение. Во время «зажора» на челлендже я обращал ваше внимание на то, что мой день мог превратиться в бесконечный цикл из сна и заталкивания в себя высококалорийной пищи.

Многие люди переедают просто от скуки: эмоционально хочется что-то пожевать, не думая о последствиях. Ключевой фактор, который помогает сохранять форму, – фокус на питании. Ваше утро должно начинаться с вопросов: каким сделать завтрак, чем буду питаться днем, а чем – вечером? Где наберу белок, а хватит ли мне еды, чтобы не сорваться в итоге на «Сникерс»?

Переменная B

Второй важный шаг к улучшению формы – привычка быть активными. Мы говорим, скорее, про вашу повседневную активность, которая позволяет увеличить расход калорий. Не о тренировках и спорте, а об обычной бытовой активности. Важно понимать, что мы худеем за счет питания, но можем значительно ускорить этот процесс, увеличив количество движений. И эту привычку легко интегрировать в жизнь.

Например, пересесть с машины на метро. Я могу позволить себе ездить на такси, но специально еду на метро, чтобы 20 минут идти пешком. В спортзал можно на машине, но я решаю прогуляться: полчаса туда, полчаса обратно, и вы наберете дополнительные 10 000–15 000 шагов. Кстати, важно заметить, что пресловутые 10 000 шагов – минимальное значение и стремиться нужно к 15 000. Мне комфортно увеличивать дневную активность, просто перемещаясь между домом и спортзалом. Это легко встроить в жизненный уклад, подобная привычка будет незаметна для нас. Кроме того, есть исследования, показавшие, что ходьба – лучший антидепрессант, так что мы совмещаем полезное с приятным.

Мы привыкаем думать, что главное в хорошей форме – тренировки, но из общего расхода энергии только 5–10% идет на тренировки. А вот за счет бытовой активности можно увеличить расход энергии до 30%! Это может быть ходьба, активная уборка дома, работа в саду, очистка тропинки от снега. Сейчас мы живем в таком мире, где большая часть подобной работы переложена на технику. Мы уже не намываем полы, стоя на коленях, не надраиваем огромные котлы, потому что есть плита и посудомойка, не косим сено, так что по большей части здесь речь идет о привычке к прогулкам, которую можно оцифровать и зафиксировать с помощью трекера шагов.

На начальных этапах процесс внедрения любой привычки может проходить легко, затем раздражать, злить и даже вызывать желание все бросить. Важно снова и снова следовать здоровым ритуалам, тогда вы постепенно привыкаете и начинаете видеть в них плюсы. Так снижается градус сопротивления, а через какое-то время вы уже с трудом можете вспомнить, как было раньше. В процессе внедрения любого шаблона поведения всегда бывает момент, который просто нужно перетерпеть. Старайтесь не пропускать намеченное больше двух раз, чтобы привычка становилась нормой.

С чего должно начинаться утро спортивного и стройного человека? Тут нет универсального рецепта. Вы сами можете выбрать здоровые ритуалы, которые нравятся вам и комфортны для расписания. Важно, чтобы они в принципе были. Например, я внедрил в себя, как это называю, привычку гулять с утра. Это не универсально и тем, у кого работа начинается в 07:00, вряд ли подойдет. Если ваше расписание позволяет начинать день с прогулки или приурочить ее к другому, удобному для вас времени, вы будете счастливы, что сделали это. Когда я работал инженером, физически не мог себе этого позволить, но 2 раза худел на 30 килограммов, так что утренние прогулки – не главное, но полезное дополнение.