Простая вегетарианская кухня: от завтрака до ужина бесплатное чтение

1. Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан цельнозерновых овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного/коровьего молока

Щепотка соли

1–2 чайные ложки меда или кленового сиропа

½ стакана свежих или замороженных ягод (черника, клубника, малина)

Горсть орехов (грецкие, миндаль, фундук) – предварительно измельчить

По желанию: щепотка корицы или несколько капель ванильного экстракта

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения воду (или молоко) с добавлением щепотки соли.

Добавьте овсяные хлопья, уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, около 5–7 минут до достижения кремовой консистенции.

Снимите с огня, добавьте мед (или кленовый сироп) и, при желании, корицу/ваниль.

Переложите кашу в тарелку, сверху равномерно распределите ягоды и посыпьте измельченными орехами.

Подавайте теплой.

2. Греческий йогурт с медом и фруктами

Ингредиенты:

200 г греческого йогурта

1–2 столовые ложки меда

1 банан, нарезанный кружочками

1 яблоко, нарезанное кубиками

Горсть свежих ягод (например, черника или малина)

2 столовые ложки мюсли или гранолы

Несколько орехов (грецких или миндаля) для посыпки

Приготовление:

В глубокой миске выложите йогурт.

Полейте его медом.

Сверху добавьте нарезанные фрукты, ягоды, мюсли и орехи.

Осторожно перемешайте, чтобы мед равномерно распределился.

Подавайте сразу, чтобы мюсли сохранили хрустящую текстуру.

3. Авокадо тост с томатами и базиликом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового или ржаного хлеба

1 спелый авокадо

1–2 средних помидора (или несколько черри), нарезанных кружками или кубиками

Несколько свежих листиков базилика

1 чайная ложка лимонного сока

Оливковое масло

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде до золотистой корочки.

Разомните авокадо вилкой в миске, добавьте лимонный сок, посолите и поперчите.

Намажьте полученную пасту на поджаренные ломтики хлеба.

Выложите сверху нарезанные помидоры и украсьте листиками базилика.

Сбрызните небольшим количеством оливкового масла перед подачей.

Подавайте немедленно.

4. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды или овощного бульона

1 средний огурец, нарезанный кубиками

10–12 помидоров черри, разрезанных пополам

1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная

1 авокадо, нарезанное кубиками

Сок 1 лимона

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежая петрушка или мята для украшения

Приготовление:

Тщательно промойте киноа под холодной водой. Затем залейте его водой или бульоном и варите на среднем огне около 15 минут до готовности.

Остудите киноа до комнатной температуры.

В большой миске смешайте киноа с огурцом, помидорами, луком и авокадо.

Добавьте лимонный сок, оливковое масло, посолите и поперчите.

Аккуратно перемешайте и украсьте свежей зеленью.

Салат можно подавать охлажденным или при комнатной температуре.

5. Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

1 средний кочан брокколи (разделенный на соцветия)

1 средний картофель, очищенный и нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

4 стакана овощного бульона

½ стакана сливок или растительного крема (например, кокосового)

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько капель лимонного сока

Приготовление:

В большой кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости (около 3–4 минут), затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту.

Добавьте картофель и брокколи, обжаривайте пару минут.

Влейте овощной бульон, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 15 минут до мягкости овощей.

Снимите кастрюлю с огня и с помощью блендера измельчите суп до однородной кремовой консистенции.

Верните суп на огонь, добавьте сливки, лимонный сок, соль и перец, аккуратно прогрейте.

Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.

6. Фаршированные перцы с рисом и нутом

Ингредиенты:

4 крупных болгарских перца

1 стакан риса (басмати или длиннозерного)

1 банка нута (около 400 г), слить жидкость и промыть

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 свежих помидора, нарезанных кубиками (или 1 банка нарезанных томатов)

2 столовые ложки томатной пасты

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сладкой паприки

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп) для украшения