Эндоморф: Комбо бесплатное чтение

Комбо-резепты для эндоморфов – это комбинации продуктов, которые идеально сочетаются по калорийности и питательным свойствам, чтобы поддержать здоровье, ускорить обмен веществ и помочь контролировать вес. Эти блюда сочетают белки, углеводы и полезные жиры, создавая сбалансированное питание для людей с эндоморфным типом телосложения.

Вот несколько примеров таких комбо:

Завтрак:

1. Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (50 г) – 190 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Черника (50 г) – 30 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Калорийность: около 380 калорий

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке.

Добавьте ягоды и орехи.

Подавайте с медом или канелем по вкусу.

2. Яичница с помидорами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 318 калорий

Приготовление:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

Нарежьте помидоры и авокадо.

Подавайте яйца с нарезанными овощами.

Обед:

1. Курица с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 120 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 359 калорий

Приготовление:

Приготовьте куриную грудку на гриле или запеките в духовке.

Отварите киноа.

Обжарьте брокколи с оливковым маслом.

Подавайте все вместе.

2. Тунец с авокадо и капустой

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 калории

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Капуста (100 г) – 25 калорий

Лимон (по вкусу) – 4 калории

Калорийность: около 279 калорий

Приготовление:

В миске смешайте тунец и нарезанное авокадо.

Добавьте капусту и полейте лимонным соком.

Подавайте как легкий и вкусный обед.

Ужин:

1. Семга с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Семга (150 г) – 210 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 353 калорий

Приготовление:

Запеките семгу в духовке с оливковым маслом и специями.

Отварите или запеките картофель.

Обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством масла.

Подавайте семгу с картофелем и шпинатом.

2. Тофу с овощами и тахини

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Овощи (кабачок, брокколи, перец – 150 г) – 60 калорий

Тахини (1 ст. ложка) – 70 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу с овощами на оливковом масле.

Подавайте с соусом тахини сверху.

Перекус:

1. Турецкий йогурт с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Турецкий йогурт (150 г) – 100 калорий

Ягоды (черника, малина – 100 г) – 50 калорий

Орехи (миндаль, грецкие орехи – 15 г) – 90 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с ягодами.

Измельчите орехи и добавьте их в смесь.

Подавайте сразу, можно дополнить медом.

2. Чечевица с куриным филе и помидорами

Ингредиенты:

Чечевица (50 г) – 170 калорий

Куриное филе (100 г) – 110 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 338 калорий

Приготовление:

Отварите чечевицу.

Обжарьте куриное филе с помидорами на оливковом масле.

Подавайте чечевицу с куриным филе и помидорами.

Дополнительные идеи для перекусов:

1. Яйца с авокадо и овощами

1 яйцо (70 калорий)

1/2 авокадо (120 калорий)

100 г огурца и помидоров (40 калорий)

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:Отварите яйцо, нарежьте авокадо и овощи. Подавайте все вместе как легкий и питательный перекус.

1. Курица с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 120 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 410 калорий

Приготовление:

Приготовьте куриную грудку на гриле или в духовке.

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо и выложите на тарелку.

Сервируйте курицу, киноа и авокадо на листьях салата.

Подавайте, приправив оливковым маслом или лимонным соком.

2. Семга с овощами и картофелем

Ингредиенты:

Филе семги (150 г) – 210 калорий

Картофель (150 г) – 110 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 394 калорий

Приготовление:

Запеките филе семги с небольшим количеством оливкового масла и специями.

Отварите или запеките картофель.

Отварите брокколи на пару или обжарьте на оливковом масле.

Подавайте на одной тарелке, добавив немного лимонного сока.

3. Тофу с гречкой и шпинатом

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Гречка (50 г) – 180 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Лимонный сок (по вкусу)

Калорийность: около 273 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом и специями.

Отварите гречку.

Быстро обжарьте шпинат на сковороде до мягкости.

Сервируйте гречку, тофу и шпинат на тарелке, приправив лимонным соком.

4. Турецкий йогурт с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Турецкий йогурт (150 г) – 100 калорий

Ягоды (черника, малина – 100 г) – 50 калорий

Орехи (миндаль, грецкие орехи – 15 г) – 90 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте турецкий йогурт с ягодами.

Измельчите орехи и добавьте их в смесь.

Подавайте сразу, можно дополнить медом или мёдом агавы.

5. Тунец с авокадо и капустой

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 калории

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Капуста (100 г) – 25 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 317 калорий

Приготовление:

В миске смешайте тунец с порезанным авокадо.

Добавьте капусту и оливковое масло.

Подавайте с лимонным соком или соусом по вкусу.

6. Яичница с помидорами и брокколи

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 232 калорий

Приготовление:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

В отдельной сковороде обжарьте помидоры и брокколи.

Подавайте яичницу с овощами.

7. Чечевица с курицей и овощами

Ингредиенты:

Куринная грудка (100 г) – 110 калорий

Чечевица (50 г) – 170 калорий

Овощи (морковь, помидоры – 100 г) – 40 калорий

Калорийность: около 320 калорий

Приготовление:

Приготовьте чечевицу, следуя инструкции на упаковке.

Обжарьте куриную грудку с овощами на оливковом масле.

Смешайте чечевицу с курицей и овощами.

8. Курица с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 120 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 359 калорий

Приготовление:

Приготовьте куриную грудку на гриле или в духовке.

Отварите киноа.

Брокколи можно отварить на пару или обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.

Подавайте все вместе.

9. Тунец с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 калории

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Лимон (по вкусу) – 4 калории

Калорийность: около 279 калорий

Приготовление:

В миске смешайте тунец и нарезанное авокадо.

Добавьте шпинат и полейте лимонным соком для свежести.

Подавайте сразу как легкий обед или ужин.

10. Яичница с помидорами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 318 калорий

Приготовление:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

Нарежьте помидоры и добавьте их в яичницу в конце.

Нарежьте авокадо и подавайте вместе с яичницей.

11. Гречка с курицей и овощами

Ингредиенты:

Гречка (50 г) – 180 калорий

Куриная грудка (100 г) – 110 калорий

Овощи (морковь, брокколи – 100 г) – 40 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Отварите гречку.

Обжарьте куриную грудку на сковороде до готовности.

Нарежьте овощи и обжарьте их с курицей или отварите.

Подавайте все вместе.

12. Тофу с овощами и тахини

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Овощи (кабачок, брокколи, перец – 150 г) – 60 калорий

Тахини (1 ст. ложка) – 70 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу с овощами на оливковом масле.

Подавайте с соусом тахини сверху.

13. Семга с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Семга (150 г) – 210 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 353 калорий

Приготовление:

Запеките семгу в духовке с оливковым маслом и специями.

Отварите или запеките картофель.

Обжарьте шпинат на сковороде до мягкости.

Подавайте все вместе.

14. Чечевица с куриным филе и помидорами

Ингредиенты:

Чечевица (50 г) – 170 калорий

Куриное филе (100 г) – 110 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 338 калорий

Приготовление:

Отварите чечевицу.

Обжарьте куриное филе с помидорами на оливковом масле.

Подавайте чечевицу с куриным филе и помидорами.

15. Киноа с авокадо и орехами

Ингредиенты:

Киноа (50 г) – 120 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Миндаль (15 г) – 90 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте авокадо и смешайте с киноа.

Добавьте измельченные орехи сверху.

Подавайте как питательный завтрак или перекус.

16. Курица с фасолью и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 165 калорий

Фасоль (100 г) – 130 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Калорийность: около 318 калорий

Приготовление:

Отварите фасоль.

Обжарьте куриное филе с шпинатом.

Подавайте курицу с фасолью и шпинатом.

Завтрак:

1. Гречка с орехами и медом

Ингредиенты:

Гречка (50 г) – 180 калорий

Орехи (грецкие или миндаль – 15 г) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Калорийность: около 390 калорий

Приготовление:

Отварите гречку в молоке до готовности.

Добавьте орехи и немного меда.

Подавайте сразу, наслаждаясь теплым и сытным завтраком.

2. Творог с ягодами и семенами льна

Ингредиенты:

Творог (150 г) – 150 калорий

Ягоды (малина, черника – 100 г) – 50 калорий

Семена льна (1 ст. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте творог с ягодами.

Добавьте семена льна.

Подавайте как легкий и полезный завтрак.

Обед:

1. Курица с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Фасоль (100 г) – 130 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата – 5 калорий

Калорийность: около 420 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриную грудку на сковороде с оливковым маслом.

Отварите фасоль и добавьте к курице.

Нарежьте авокадо и подавайте все вместе на листьях салата.

2. Говядина с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Зеленый горошек (50 г) – 40 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 410 калорий

Приготовление:

Обжарьте говядину с оливковым маслом и специями.

Отварите картофель.

Подавайте говядину с картофелем и зеленым горошком.

Ужин:

1. Тофу с брокколи и киноа

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Киноа (50 г) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 264 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу с брокколи на оливковом масле.

Отварите киноа.

Подавайте тофу и брокколи с киноа.

2. Лосось с овощами и картофелем

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 240 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 401 калорий

Приготовление:

Запеките лосось в духовке с оливковым маслом.

Отварите или запеките картофель.

Обжарьте шпинат и помидоры.

Подавайте лосось с картофелем и овощами.

Перекус:

1. Кефир с орехами и медом

Ингредиенты:

Кефир (200 мл) – 100 калорий

Орехи (миндаль, грецкие – 15 г) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 210 калорий

Приготовление:

Смешайте кефир с орехами.

Добавьте немного меда по вкусу.

2. Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа (2 ст. ложки) – 140 калорий

Миндальное молоко (150 мл) – 30 калорий

Ягоды (малина, черника – 50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 200 калорий

Приготовление:

Смешайте семена чиа с миндальным молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды сверху.