Мезоморф: Меню на Месяц бесплатное чтение

Неделя 1

День 1

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко 2,5% – 150 мл

Миндаль – 10 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

БЖУ: 15 г белка / 15 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~380 ккал Приготовление:

Варите овсянку на молоке до готовности.

Добавьте орехи, ягоды и мёд, перемешайте.

Обед: Куриное филе с картофелем и тушёными овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, чеснок, зелень

БЖУ: 40 г белка / 12 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~500 ккал Приготовление:

Отварите картофель.

Обжарьте курицу на сковороде до золотистой корочки.

Тушите овощи с оливковым маслом до мягкости.

Ужин: Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Стейк лосося – 150 г

Киноа – 80 г

Шпинат – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 20 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Запекайте лосось в духовке с лимоном и специями.

Киноа отварите в воде.

Шпинат тушите с оливковым маслом.

Перекус: Яблоко с миндальной пастой

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндальная паста – 1 ч. ложка

БЖУ: 3 г белка / 8 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~180 ккал Приготовление:

Нарежьте яблоко и макайте в миндальную пасту.

День 2

Завтрак: Белковый омлет с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Белки – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Соль, перец, зелень

БЖУ: 30 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов

Калорийность: ~320 ккал Приготовление:

Взбейте яйца и белки, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.

Обжарьте омлет на антипригарной сковороде.

Обед: Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 80 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 45 г белка / 14 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~500 ккал Приготовление:

Обжарьте индейку с зеленью и специями.

Варите гречку.

Потушите овощи.

Ужин: Тунец с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Картофель – 150 г

Спаржа – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Картофель отварите и сделайте пюре с небольшим количеством масла.

Обжарьте спаржу на сковороде.

Тунец просто разогрейте в собственном соку.

Перекус: Авокадо с творогом и орехами

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Творог – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

БЖУ: 12 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Разделите авокадо пополам, выньте мякоть и смешайте с творогом.

Посыпьте орехами.

День 3

Завтрак: Гречневая каша с орехами и бананом

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Банан – 1/2 шт.

Миндаль – 10 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

БЖУ: 12 г белка / 12 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Варите гречку на воде.

Добавьте нарезанный банан, орехи и немного мёда.

Обед: Курица с булгуром и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Булгур – 80 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 40 г белка / 16 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~500 ккал Приготовление:

Обжарьте курицу до готовности.

Варите булгур.

Тушите овощи.

Ужин: Стейк лосося с картофельным пюре

Ингредиенты:

Стейк лосося – 150 г

Картофель – 100 г

Масло сливочное – 1 ч. ложка

Чеснок, лимон, зелень

БЖУ: 35 г белка / 22 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Лосось запекайте с лимоном и зеленью.

Сделайте картофельное пюре с немного сливочного масла.

Обратите внимание:

Меню адаптировано под среднестатистического мезоморфа, который ориентируется на сбалансированное питание для поддержания массы тела и силы. Каждое блюдо сбалансировано по БЖУ, а также подходит для активных людей, стремящихся сохранить или улучшить физическую форму.

День 4

Завтрак: Яичный белковый омлет с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Белки – 3 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Зелень, соль, перец

БЖУ: 30 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Взбейте яйца и белки, добавьте нарезанные помидоры.

Обжарьте омлет на сковороде с оливковым маслом.

Нарежьте авокадо и подавайте вместе с омлетом.

Обед: Филе индейки с булгуром и тушеными овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Булгур – 80 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон, зелень

БЖУ: 40 г белка / 15 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~500 ккал Приготовление:

Обжарьте индейку на сковороде до готовности.

Варите булгур.

Потушите брокколи и морковь с оливковым маслом.

Ужин: Тунец с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Тунец консервированный (в собственном соку) – 100 г

Картофель – 150 г

Спаржа – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре.

Обжарьте спаржу на сковороде с оливковым маслом.

Тунец просто разогрейте.

Перекус: Ягоды с творогом и орехами

Ингредиенты:

Творог 5% – 100 г

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

БЖУ: 15 г белка / 12 г жиров / 18 г углеводов

Калорийность: ~220 ккал Приготовление:

Смешайте творог с ягодами.

Посыпьте орехами.

День 5

Завтрак: Гречневая каша с орехами и медом

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Миндаль – 10 г

Мёд – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

БЖУ: 12 г белка / 10 г жиров / 50 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Отварите гречку.

Добавьте измельчённые орехи, мёд и посыпьте корицей.

Обед: Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 80 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 40 г белка / 18 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~480 ккал Приготовление:

Обжарьте курицу до готовности.

Варите киноа.

Тушите овощи.

Ужин: Лосось с картофелем и тушёными овощами

Ингредиенты:

Стейк лосося – 150 г

Картофель – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 22 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Запекайте лосось с лимоном в духовке.

Сделайте картофельное пюре.

Потушите овощи.

Перекус: Миндаль и яблоко

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г

Яблоко – 1 шт.

БЖУ: 4 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~200 ккал Приготовление:

Простой перекус: съешь яблоко и пару орехов.

День 6

Завтрак: Белковый омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Белки – 3 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Тёртый сыр – 10 г

Соль, перец

БЖУ: 30 г белка / 20 г жиров / 12 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Взбейте яйца и белки, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.

Обжарьте омлет на сковороде с добавлением сыра.

Обед: Курица с картофелем и фасолью

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 100 г

Фасоль консервированная – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 40 г белка / 18 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~480 ккал Приготовление:

Обжарьте курицу.

Отварите картофель и сделайте пюре.

Смешайте фасоль с овощами.

Ужин: Тунец с киноа и тушёными овощами

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Киноа – 80 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Варите киноа.

Потушите овощи.

Разогрейте тунец и подавайте с киноа и овощами.

Перекус: Греческий йогурт с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Ягоды (малина, клубника) – 50 г

Орехи (миндаль) – 10 г

БЖУ: 15 г белка / 10 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Смешайте йогурт с ягодами и орехами.

День 7

Завтрак: Смузи с бананом, авокадо и протеином

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Протеин (ванильный) – 1 мерная ложка

Миндальное молоко – 150 мл

БЖУ: 25 г белка / 18 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Обед: Куриное филе с булгуром и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Булгур – 80 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 40 г белка / 15 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~500 ккал Приготовление:

Обжарьте курицу до готовности.

Варите булгур.

Потушите овощи.

Ужин: Лосось с картофелем и спаржей

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Картофель – 100 г

Спаржа – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 22 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Запекайте лосось с лимоном и зеленью.

Сделайте картофельное пюре.

Обжарьте спаржу.

Перекус: Миндаль и яблоко

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г

Яблоко – 1 шт.

БЖУ: 4 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~200 ккал Приготовление:

Простой перекус: съешь яблоко и пару орехов.

Неделя 2

День 8

Завтрак: Овсянка с протеином, ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Протеин (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка

Ягоды – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Вода/молоко – 150 мл

БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~380 ккал Приготовление:

Заварите овсянку на воде или молоке.

Добавьте протеин, перемешайте.

Сверху – ягоды и орехи.

Обед: Говядина с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Гречка – 70 г

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 38 г белка / 18 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~520 ккал Приготовление:

Обжарьте говядину до готовности.

Отдельно сварите гречку.

Овощи обжарьте или запеките.

Ужин: Рыбные котлеты с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Картофель – 100 г

Брокколи – 100 г

БЖУ: 35 г белка / 18 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Прокрутите рыбу, лук и яйцо, сделайте фарш.

Обжарьте или запеките котлеты.

Картофель отварите и сделайте пюре, брокколи отварите или обжарьте.

Перекус: Банан с арахисовой пастой

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

БЖУ: 6 г белка / 10 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~220 ккал

День 9

Завтрак: Яйца с цельнозерновым тостом и авокадо

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Лимон, зелень

БЖУ: 20 г белка / 22 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~370 ккал Приготовление:

Яйца сварите вкрутую или приготовьте пашот.

На тост выложите авокадо и яйца.

Посыпьте зеленью.

Обед: Курица с рисом и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис (басмати/бурый) – 80 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 38 г белка / 16 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~480 ккал Приготовление:

Отварите рис.

Куриное филе обжарьте или запеките.

Шпинат обжарьте на оливковом масле.

Ужин: Консервированный тунец с салатом и яйцом

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Помидоры черри – 5-6 шт.

Огурец – 1 шт.

Салат, оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 18 г жиров / 15 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Нарежьте овощи.

Смешайте с тунцом и яйцом.

Заправьте маслом.

Перекус: Йогурт с мёдом и кокосовой стружкой

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Мёд – 1 ч. ложка

Кокосовая стружка – 1 ч. ложка

БЖУ: 10 г белка / 8 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~200 ккал

День 10

Завтрак: Белковые панкейки с ягодами

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Белки – 2 шт.

Овсяная мука – 30 г

Протеин – 1/2 мерной ложки

Разрыхлитель – щепотка

Ягоды – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка (для жарки)

БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~360 ккал Приготовление:

Смешайте яйца, белки, овсяную муку, протеин, немного воды и разрыхлитель.