Питание для ума: Завтраки бесплатное чтение
Скачать книгу
Омлет с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Авокадо – ½ шт
Шпинат – 50 г
Лук – ¼ шт
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 20 г, Жиры – 28 г, Углеводы – 8 гКалорийность: ~350–380 ккал Приготовление:
Обжарьте нарезанный лук и шпинат на оливковом масле до мягкости.
Взбейте яйца, посолите, поперчите и вылейте на сковороду с овощами.
Готовьте омлет до нужной консистенции.
Подавайте с нарезанным авокадо сверху.
Греческий йогурт с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (без сахара) – 150 г
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г
Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 10 г
Мёд – 1 ч.л. (по желанию)
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
В чаше смешайте йогурт с ягодами.
Добавьте орехи и немного мёда для сладости.
Хорошо перемешайте и подавайте.
Панкейки из овсяной муки с бананом и орехами
Ингредиенты:
Овсяная мука – 40 г
Яйцо – 1 шт
Молоко (любой вид) – 100 мл
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Банан – ½ шт
Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г
Мёд или кленовый сироп – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:
Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель.
Выпекайте маленькие панкейки на антипригарной сковороде.
Подавайте с нарезанным бананом и орехами, полив мёдом или сиропом.
Яйца пашот с тостами из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~300–330 ккал Приготовление:
Приготовьте яйцо пашот: в кипящую воду добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйцо. Варите 3-4 минуты.
Поджарьте хлеб и нарежьте авокадо.
Подавайте яйцо пашот на тосте с авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем.
Чиа пудинг с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст.л.
Молоко (любой вид) – 150 мл
Яблоко – ½ шт
Корица – по вкусу
Мёд – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Смешайте семена чиа с молоком и оставьте в холодильнике на ночь.
Утром добавьте нарезанное яблоко, посыпьте корицей и полейте мёдом.
Смузи с авокадо, бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Авокадо – ½ шт
Банан – 1 шт
Шпинат – 50 г
Молоко (или вода) – 150 мл
Семена льна – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~300–330 ккал Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Смузи-бowl с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Замороженные ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г
Банан – ½ шт
Греческий йогурт – 100 г
Миндаль или грецкие орехи – 10 г
Семена чиа – 1 ч.л.
Кокосовая стружка (по желанию) – 1 ч.л.
Мёд – 1 ч.л. (по желанию)
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~300–330 ккал Приготовление:
В блендере смешайте ягоды, банан и греческий йогурт до получения кремообразной массы.
Вылейте полученную массу в миску.
Сверху добавьте орехи, семена чиа, кокосовую стружку и немного мёда для сладости.
Тост с бататом и яйцом всмятку
Ингредиенты:
Батат – 1 небольшой
Яйцо – 1 шт
Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 1 кусочек
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~350–380 ккал Приготовление:
Батат нарежьте тонкими ломтиками и запеките в духовке с оливковым маслом и приправами при 180°C около 20 минут.
Одновременно отварите яйцо всмятку.
Поджарьте тост и на него выложите запечённый батат.
Сверху аккуратно разрежьте яйцо, чтобы желток был жидким, и выложите на тост.
Каша с киноа и ягодами
Ингредиенты:
Киноа – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Ягоды (по сезону) – 50 г
Семена льна – 1 ч.л.
Кленовый сироп или мёд – 1 ч.л. (по желанию)
БЖУ: Белки – 10 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 50 гКалорийность: ~320–350 ккал Приготовление:
Отварите киноа в молоке, добавив немного соли, до мягкости (около 15-20 минут).
Подавайте кашу с ягодами, посыпьте семенами льна и добавьте мёд или сироп по вкусу.
Печенье с овсяными хлопьями и семенами чиа
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Мука цельнозерновая – 20 г
Семена чиа – 1 ч.л.
Яйцо – 1 шт
Масло кокосовое или оливковое – 1 ст.л.
Мёд – 1 ч.л.
Разрыхлитель – ½ ч.л.
Ваниль – ½ ч.л.
БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, муку, семена чиа, разрыхлитель и ваниль.
В отдельной миске взбейте яйцо с мёдом и растопленным маслом.
Смешайте все ингредиенты до получения однородного теста.
Сформируйте печенья и выпекайте при 180°C около 15 минут.
Яичница с помидорами и зеленью
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Помидоры – 1 шт
Лук – ¼ шт
Чеснок – 1 зубчик
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 18 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 6 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:
Обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанные помидоры и тушите 3–4 минуты.
Вылейте яйца на сковороду, приправьте солью и перцем.
Готовьте яичницу до желаемой консистенции, посыпьте зеленью перед подачей.
Овсяная каша с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Яблоко – 1 шт
Корица – по вкусу
Мёд – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 7 г, Углеводы – 50 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Варите овсяные хлопья на молоке до мягкости (около 10 минут).
Нарежьте яблоко и обжарьте его с корицей на сковороде до мягкости.
Смешайте яблоки с готовой кашей, добавьте мёд для сладости.
Тост с авокадо, яйцом и помидорами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Помидор – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~350–380 ккал Приготовление:
Поджарьте кусочек хлеба.
Взбейте яйцо и пожарьте его (можно сделать яичницу или яйцо всмятку).
Нарежьте авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем.
Положите на тост авокадо, сверху яйцо и нарезанный помидор.
Сбрызните оливковым маслом для дополнительного вкуса.
Смузи с манго и шпинатом
Ингредиенты:
Манго – ½ шт
Шпинат – 50 г
Банан – 1 шт
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Семена льна – 1 ч.л.
Мёд – 1 ч.л. (по желанию)
БЖУ: Белки – 4 г, Жиры – 7 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
В блендере смешайте манго, шпинат, банан и молоко.
Добавьте семена льна и мёд для дополнительного вкуса.
Измельчите до получения однородной консистенции.
Подавайте сразу же.
Овсяноблин с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Яйцо – 1 шт
Молоко (или растительное молоко) – 50 мл
Ягоды (по сезону) – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Корица – по вкусу
БЖУ: Белки – 10 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Смешайте овсяные хлопья с яйцом и молоком, добавьте корицу.
Обжарьте смесь на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки с обеих сторон (подобно блинчику).
Подавайте с ягодами и орехами сверху.
Запечённые яблоки с творогом и орехами
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт
Творог – 100 г
Мёд – 1 ч.л.
Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г
Корица – по вкусу
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Яблоки очистите от сердцевины, но не до конца.
Заполните яблоки творогом, добавьте мёд и корицу.
Запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.
Посыпьте орехами перед подачей.
Тосты с ореховым маслом и бананом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Ореховое масло (миндальное или арахисовое) – 1 ст.л.
Банан – ½ шт
Семена чиа – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Поджарьте тост.
Намажьте ореховое масло на горячий тост.
Нарежьте банан кружочками и выложите на тост.
Посыпьте сверху семенами чиа для дополнительной пользы.
Пудинг из киноа с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Киноа – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Яблоко – 1 шт
Корица – по вкусу
Мёд – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 9 г, Жиры – 7 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Отварите киноа на молоке до готовности (около 15-20 минут).
Нарежьте яблоко и обжарьте его с корицей на сковороде до мягкости.
Смешайте готовую киноа с яблоками, добавьте мёд по вкусу.
Печенье из овсяных хлопьев с шоколадом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Мука цельнозерновая – 20 г
Масло (кокосовое или сливочное) – 1 ст.л.
Яйцо – 1 шт
Шоколад темный (70%) – 20 г
Мёд – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Смешайте овсяные хлопья, муку, растопленное масло, яйцо и мёд.
Нарежьте шоколад и добавьте в тесто.
Сформируйте небольшие печенья и выпекайте при 180°C около 10-12 минут.
Тост с авокадо, яйцом и помидорами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Помидор – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~350–380 ккал Приготовление:
Поджарьте кусочек хлеба.
Взбейте яйцо и пожарьте его (можно сделать яичницу или яйцо всмятку).
Нарежьте авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем.
Положите на тост авокадо, сверху яйцо и нарезанный помидор.
Сбрызните оливковым маслом для дополнительного вкуса.
Смузи с манго и шпинатом
Ингредиенты:
Манго – ½ шт
Шпинат – 50 г
Банан – 1 шт
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Семена льна – 1 ч.л.
Мёд – 1 ч.л. (по желанию)
БЖУ: Белки – 4 г, Жиры – 7 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
В блендере смешайте манго, шпинат, банан и молоко.
Добавьте семена льна и мёд для дополнительного вкуса.
Измельчите до получения однородной консистенции.
Подавайте сразу же.
Овсяноблин с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Яйцо – 1 шт
Молоко (или растительное молоко) – 50 мл
Ягоды (по сезону) – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Корица – по вкусу
БЖУ: Белки – 10 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Смешайте овсяные хлопья с яйцом и молоком, добавьте корицу.
Обжарьте смесь на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки с обеих сторон (подобно блинчику).
Подавайте с ягодами и орехами сверху.
Запечённые яблоки с творогом и орехами
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт
Творог – 100 г
Мёд – 1 ч.л.
Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г
Корица – по вкусу
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Яблоки очистите от сердцевины, но не до конца.
Заполните яблоки творогом, добавьте мёд и корицу.
Запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.
Посыпьте орехами перед подачей.
Тосты с ореховым маслом и бананом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Ореховое масло (миндальное или арахисовое) – 1 ст.л.
Банан – ½ шт
Семена чиа – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Поджарьте тост.
Намажьте ореховое масло на горячий тост.
Нарежьте банан кружочками и выложите на тост.
Посыпьте сверху семенами чиа для дополнительной пользы.
Пудинг из киноа с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Киноа – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Яблоко – 1 шт
Корица – по вкусу
Мёд – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 9 г, Жиры – 7 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Отварите киноа на молоке до готовности (около 15-20 минут).
Нарежьте яблоко и обжарьте его с корицей на сковороде до мягкости.
Смешайте готовую киноа с яблоками, добавьте мёд по вкусу.
Печенье из овсяных хлопьев с шоколадом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Мука цельнозерновая – 20 г
Масло (кокосовое или сливочное) – 1 ст.л.
Яйцо – 1 шт
Шоколад темный (70%) – 20 г
Мёд – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Смешайте овсяные хлопья, муку, растопленное масло, яйцо и мёд.
Нарежьте шоколад и добавьте в тесто.
Сформируйте небольшие печенья и выпекайте при 180°C около 10-12 минут.
Шоколадная овсянка с орехами и бананом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Банан – ½ шт
Какао-порошок – 1 ч.л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Мёд – 1 ч.л. (по желанию)
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.
Добавьте какао-порошок и перемешайте.
Подавайте с нарезанным бананом и орехами.
При желании можно добавить немного мёда для сладости.
Тост с творогом, медом и орехами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Творог (нежирный) – 100 г
Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г
Мёд – 1 ч.л.
Корица – по вкусу
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Поджарьте тост.
Намажьте на него творог и немного мёда.
Посыпьте орехами и корицей для дополнительного вкуса.
Пудинг из семян чиа с кокосом и манго
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст.л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Манго – ½ шт
Кокосовая стружка – 1 ч.л.
Мёд – 1 ч.л. (по желанию)
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике.
Утром перемешайте пудинг, нарежьте манго и добавьте в пудинг.
Посыпьте кокосовой стружкой и мёдом.
Тост с бататом и авокадо
Ингредиенты:
Батат – 1 шт
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~320–350 ккал Приготовление:
Батат нарежьте тонкими ломтями и запеките в духовке при 180°C около 20 минут.
Поджарьте тост.
Нарежьте авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем.
Положите авокадо на тост и сверху добавьте запечённый батат.
Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (нежирный) – 150 г
Гранола – 30 г
Ягоды (клубника, черника, малина) – 50 г
Мёд – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
В чаше смешайте греческий йогурт с гранолой и ягодами.
Добавьте мёд по вкусу.
Смузи с ананасом и шпинатом
Ингредиенты:
Ананас – ½ шт
Шпинат – 50 г
Банан – ½ шт
Кокосовое молоко – 150 мл
Семена чиа – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Скачать книгу