Интуитивное питание: Выпечка бесплатное чтение
Скачать книгу
1. Овсяные печенья с бананом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 2 стакана (около 300 ккал)
Банан – 1 шт. (около 90 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) – 1/2 стакана (около 400 ккал)
Мед или кленовый сироп – 2 ст. ложки (около 120 ккал)
Корица – 1 ч. ложка (по желанию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске размягчите банан и добавьте овсяные хлопья, орехи и мед.
Хорошо перемешайте до получения однородной массы.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.
2. Маффины с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)
Яблоко – 1 шт. (около 80 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 1/2 стакана (около 50 ккал)
Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.
В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте молоко и мед.
Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в жидкие ингредиенты.
Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.
Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.
3. Панкейки с овсянкой и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 1 стакан (около 150 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Ягоды (свежие или замороженные) – 1 стакан (около 50 ккал)
Мед или кленовый сироп – по вкусу
Приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и разрыхлитель.
Дайте тесту постоять 5-10 минут.
Разогрейте сковороду на среднем огне и немного смажьте маслом.
Вылейте порцию теста на сковороду и добавьте ягоды сверху.
Жарьте до появления пузырьков, затем переверните и готовьте еще 1-2 минуты.
4. Хлеб с семенами
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 3 стакана (около 1200 ккал)
Вода – 1 1/2 стакана
Дрожжи – 1 пакетик (около 7 г)
Соль – 1 ч. ложка
Семена (подсолнечника, тыквы, льна) – 1/2 стакана (около 300 ккал)
Приготовление:
В теплой воде растворите дрожжи и дайте постоять 5-10 минут.
В миске смешайте муку, соль и семена.
Постепенно добавляйте воду с дрожжами и замесите тесто.
Оставьте тесто в теплом месте на 1 час для подъема.
Выложите тесто в форму для хлеба и дайте ему подняться еще 30 минут.
Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут.
5. Творожные оладьи с ягодами
Ингредиенты:
Творог (нежирный) – 200 г (около 160 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Мука (цельнозерновая или овсяная) – 1/2 стакана (около 200 ккал)
Сахар (по желанию) – 1 ст. ложка (около 50 ккал)
Ягоды (свежие или замороженные) – 1 стакан (около 50 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Масло для жарки – по необходимости
Приготовление:
В миске смешайте творог, яйцо и сахар.
Добавьте муку и разрыхлитель, перемешайте до получения однородного теста.
На разогретую сковороду налейте немного масла.
Ложкой выкладывайте тесто и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте с ягодами.
6. Кексы с морковью и орехами
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)
Морковь (натертая) – 1 стакан (около 50 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) – 1/2 стакана (около 400 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед и натертую морковь.
Соедините обе смеси и добавьте орехи.
Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.
7. Пирог с ягодами и овсяной крошкой
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 1 стакан (около 400 ккал)
Овсяные хлопья – 1 стакан (около 300 ккал)
Ягоды (свежие или замороженные) – 2 стакана (около 100 ккал)
Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Корица – 1 ч. ложка
Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Смешайте муку, овсяные хлопья, сахар и корицу в миске.
Добавьте растительное масло и перемешайте до получения крошки.
Выложите половину крошки на дно формы, затем добавьте ягоды и сверху посыпьте оставшейся крошкой.
Выпекайте 30-35 минут до золотистого цвета.
8. Блины с творогом и зеленью
Ингредиенты:
Мука (цельнозерновая или гречневая) – 1 стакан (около 400 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)
Творог – 200 г (около 160 ккал)
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу (около 5 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.
На разогретой сковороде налейте немного масла и выпекайте блины с обеих сторон.
В отдельной миске смешайте творог, нарезанную зелень, соль и перец.
На каждый блин выложите начинку и сверните рулетом.
9. Песочное печенье с кокосом
Ингредиенты:
Мука (цельнозерновая) – 1 стакан (около 400 ккал)
Кокосовая стружка – 1/2 стакана (около 200 ккал)
Масло сливочное – 100 г (около 700 ккал)
Сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске взбейте масло и сахар до кремообразного состояния.
Добавьте яйцо и перемешайте.
Постепенно добавляйте муку и кокосовую стружку, замесите тесто.
Сформируйте небольшие шарики и выложите их на противень.
Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.
10. Кексы с бананом и орехами
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)
Бананы (перезревшие) – 2 шт. (около 180 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Орехи (грецкие или фундук) – 1/2 стакана (около 400 ккал)
Мед или кленовый сироп – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В миске размягчите бананы и добавьте яйцо, мед.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
Соедините обе смеси и добавьте орехи.
Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.
11. Пирог с тыквой и корицей
Ингредиенты:
Мука (цельнозерновая) – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)
Тыква (пюре) – 1 стакан (около 80 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Мед или сахар – 1/2 стакана (около 240 ккал)
Корица – 1 ч. ложка
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога.
В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо и мед.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
Соедините обе смеси и добавьте растительное масло.
Вылейте тесто в форму и выпекайте 30-35 минут.
12. Песочное печенье с медом и семенами
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 1 стакан (около 400 ккал)
Семена (подсолнечника, тыквы) – 1/2 стакана (около 300 ккал)
Мед – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Масло сливочное – 100 г (около 700 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске взбейте масло и мед до однородной массы.
Добавьте яйцо и перемешайте.
Постепенно добавляйте муку и семена, замесите тесто.
Сформируйте печенье и выложите на противень.
Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.
13. Овсяные маффины с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 2 стакана (около 300 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)
Ягоды (свежие или замороженные) – 1 стакан (около 50 ккал)
Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.
В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и мед.
Дайте тесту постоять 5-10 минут.
Добавьте ягоды и перемешайте.
Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.
14. Хлеб с семенами и орехами
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 3 стакана (около 1200 ккал)
Вода – 1 1/2 стакана
Дрожжи – 1 пакетик (около 7 г)
Соль – 1 ч. ложка
Семена (кунжут, льна) – 1/2 стакана (около 300 ккал)
Орехи (по желанию) – 1/2 стакана (около 400 ккал)
Приготовление:
В теплой воде растворите дрожжи и дайте постоять 5-10 минут.
В миске смешайте муку, соль, семена и орехи.
Постепенно добавляйте воду с дрожжами и замесите тесто.
Оставьте тесто в теплом месте на 1 час для подъема.
Выложите тесто в форму для хлеба и дайте ему подняться еще 30 минут.
Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут.
15. Пирожки с капустой и яйцом
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 3 стакана (около 1200 ккал)
Капуста (нашинкованная) – 2 стакана (около 50 ккал)
Яйцо – 2 шт. (около 140 ккал)
Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте муку и щепотку соли, добавьте воду и замесите тесто.
Отварите капусту до мягкости, добавьте вареные яйца, нарезанные кубиками, соль и перец.
Раскатайте тесто и вырежьте кружки, на каждый из которых выложите начинку.
Сложите пополам и защипите края.
Выпекайте 25-30 минут до золотистого цвета.
16. Кексы с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)
Яблоки (натертые) – 1 стакан (около 80 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Корица – 1 ч. ложка
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед и натертые яблоки.
Соедините обе смеси и добавьте растительное масло.
Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.
17. Овсяные батончики с орехами и сухофруктами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 2 стакана (около 300 ккал)
Орехи (грецкие, миндаль) – 1/2 стакана (около 400 ккал)
Сухофрукты (изюм, курага) – 1/2 стакана (около 200 ккал)
Мед – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для выпечки.
В миске смешайте овсяные хлопья, орехи и сухофрукты.
В отдельной емкости смешайте мед и масло, затем добавьте к сухим ингредиентам.
Перемешайте до получения однородной массы и выложите в форму.
Выпекайте 20-25 минут, затем нарежьте на батончики.
18. Блины с шпинатом и творогом
Ингредиенты:
Мука (цельнозерновая) – 1 стакан (около 400 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)
Шпинат (свежий или замороженный) – 1 стакан (около 30 ккал)
Творог – 200 г (около 160 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.
На разогретой сковороде налейте немного масла и выпекайте блины с обеих сторон.
В отдельной миске смешайте шпинат и творог, добавьте соль и перец.
На каждый блин выложите начинку и сверните рулетом.
19. Пирог с грушами и миндалем
Ингредиенты:
Мука (цельнозерновая) – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)
Груши (нарезанные) – 2 шт. (около 120 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Миндаль (мелко нарезанный) – 1/2 стакана (около 400 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога.
В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед и нарезанные груши.
Соедините обе смеси и добавьте миндаль.
Вылейте тесто в форму и выпекайте 30-35 минут.
20. Шоколадные маффины с авокадо
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 1 стакан (около 400 ккал)
Авокадо (пюре) – 1 шт. (около 250 ккал)
Какао-порошок – 1/2 стакана (около 100 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.
В миске смешайте пюре авокадо, яйцо и мед.
В другой миске смешайте муку, какао и разрыхлитель.
Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.
Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.
21. Творожные лепешки с зеленью
Ингредиенты:
Творог – 250 г (около 200 ккал)
Мука (цельнозерновая) – 1 стакан (около 400 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Зелень (укроп, петрушка) – 1/2 стакана (по вкусу, около 5 ккал)
Соль – по вкусу
Масло для жарки – по необходимости
Приготовление:
В миске смешайте творог, яйцо и нарезанную зелень.
Постепенно добавляйте муку и замесите тесто.
Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте на разогретой сковороде с небольшим количеством масла с обеих сторон до золотистого цвета.
22. Пирог с картофелем и грибами
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 2 стакана (около 800 ккал)
Картофель – 2 шт. (около 160 ккал)
Грибы (шампиньоны) – 200 г (около 50 ккал)
Лук – 1 шт. (около 40 ккал)
Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Отварите картофель и сделайте пюре.
На сковороде обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.
В миске смешайте муку, соль и воду, замесите тесто.
Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте пирог.
Выпекайте 30-40 минут до золотистого цвета.
23. Овсяные печенья с изюмом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 2 стакана (около 300 ккал)
Изюм – 1/2 стакана (около 200 ккал)
Мед или кленовый сироп – 1/4 стакана (около 120 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Корица – 1 ч. ложка
Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте овсяные хлопья, изюм, мед и яйцо.
Добавьте корицу и масло, перемешайте до однородности.
Сформируйте печенья и выложите на противень.
Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.
24. Блины с рикоттой и шпинатом
Ингредиенты:
Мука (цельнозерновая) – 1 стакан (около 400 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)
Рикотта – 200 г (около 200 ккал)
Шпинат (свежий или замороженный) – 1 стакан (около 30 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.
На разогретой сковороде налейте немного масла и выпекайте блины с обеих сторон.
В отдельной миске смешайте рикотту и шпинат, добавьте соль и перец.
На каждый блин выложите начинку и сверните рулетом.
Скачать книгу