Система еды: принципы раздельного питания: Выпечка бесплатное чтение
Скачать книгу
Выпечка – это процесс приготовления пищи с использованием тепла, который включает в себя разнообразные техники и рецепты. Основные аспекты выпечки:
Ингредиенты
Мука: Основной компонент, который может быть пшеничной, ржаной, кукурузной и др.
Жидкости: Вода, молоко, яйца – помогают связать ингредиенты и активируют глютен.
Подсластители: Сахар, мед, сиропы – добавляют сладость и улучшают текстуру.
Разрыхлители: Дрожжи, сода, разрыхлитель теста – создают воздух в тесте, делая его легким и пышным.
Добавки: Орехи, фрукты, шоколад, специи – для улучшения вкуса и аромата.
Процесс выпечки
Замешивание: Смешивание ингредиентов до получения однородного теста.
Отдых теста: Дает возможность глютену развиться и тесту подняться.
Формирование: Придание тесту нужной формы (хлеб, пирог и т.д.).
Выпекание: Процесс термической обработки в духовке, где тесто поднимается и приобретает корочку.
Виды выпечки
Хлеб: Основной продукт, бывает разных видов (багет, чиабатта, ржаной).
Пироги и пирожки: Могут быть с начинкой (мясо, овощи, фрукты).
Кексы и торты: Сладкие изделия, часто с кремом или глазурью.
Печенье: Разнообразные формы и вкусы, от классического шоколадного до овсяного.
Для кого подходит раздельное питание?
Раздельное питание – это метод, при котором продукты группируются по типам и употребляются отдельно, чтобы улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ.
Основные принципы
Сочетание продуктов:Углеводы (например, макароны, картофель) и белки (мясо, рыба) не должны сочетаться в одном приеме пищи. Овощи можно сочетать с углеводами или белками, но не с обоими одновременно.
Легкость усвоения:Раздельное питание предполагает, что разные группы продуктов усваиваются по-разному. Например, белки требуют кислой среды, а углеводы – щелочной.
Поддержка здоровья:Люди, следящие за своим весом или имеющие проблемы с пищеварением, могут извлечь пользу из этой системы.
Кому может подойти
Люди с чувствительным желудком: Раздельное питание может помочь избежать дискомфорта и улучшить пищеварение.
Тем, кто хочет контролировать вес: Помогает лучше осознавать, что и когда вы едите.
Спортсмены: Могут использовать раздельное питание для оптимизации энергии и восстановления.
Люди с аллергиями или непереносимостью: Позволяет легче идентифицировать продукты, вызывающие проблемы.
Примеры сочетаний
Завтрак: Овощной салат с оливковым маслом (углеводы) + яйца (белки).
Ужин: Рыба с овощами (белки и овощи) + картофель (углеводы) – лучше не сочетать в одном приеме.
1. Хлеб из цельнозерновой муки
Ингредиенты:
500 г цельнозерновой муки (1700 ккал)
300 мл воды (0 ккал)
1 пакетик сухих дрожжей (7 г, 20 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
1 ст. ложка меда (64 ккал) или сахара
Общая калорийность: 1784 ккал (на 10 порций: 178 ккал на порцию)
Приготовление:
В миске смешайте муку, соль и дрожжи.
В отдельной емкости растворите мед в теплой воде.
Постепенно добавляйте воду к муке, замешивая тесто.
Вымесите тесто до гладкости, накройте и дайте подняться на 1-2 часа.
Выложите тесто в форму для выпечки и дайте подняться еще 30 минут.
Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут до золотистой корочки.
2. Овсяные печенья с бананом
Ингредиенты:
2 спелых банана (210 ккал)
200 г овсяных хлопьев (700 ккал)
50 г орехов (например, грецких или миндаля, 350 ккал)
1 ч. ложка корицы (6 ккал)
Общая калорийность: 1266 ккал (на 10 печений: 127 ккал на печенье)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В глубокой миске разомните бананы до состояния пюре.
Добавьте овсяные хлопья, орехи и корицу, тщательно перемешайте.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
3. Пирог с яблоками и корицей
Ингредиенты:
300 г цельнозерновой муки (1020 ккал)
100 г оливкового масла (900 ккал)
100 мл воды (0 ккал)
3 яблока (240 ккал)
1 ч. ложка корицы (6 ккал)
2 ст. ложки меда (128 ккал)
Общая калорийность: 2194 ккал (на 8 порций: 274 ккал на порцию)
Приготовление:
В миске смешайте муку, оливковое масло и воду до получения однородного теста.
Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога.
Яблоки нарежьте тонкими ломтиками и смешайте с корицей и медом.
Выложите яблоки на тесто и закройте пирог верхним слоем теста (по желанию).
Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут.
4. Кексы с морковью и орехами
Ингредиенты:
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
2 яйца (140 ккал)
2 средние моркови (60 ккал)
50 г грецких орехов (350 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
2 ст. ложки меда (128 ккал)
Общая калорийность: 2258 ккал (на 12 кексов: 188 ккал на кекс)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.
Натрите морковь на терке.
В миске смешайте муку, яйца, оливковое масло, мед, натертую морковь, орехи и разрыхлитель.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
5. Печенье с кокосовой стружкой
Ингредиенты:
200 г кокосовой стружки (700 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 г меда (320 ккал)
Общая калорийность: 1160 ккал (на 10 печений: 116 ккал на печенье)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте кокосовую стружку, яйца и мед до однородной массы.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
6. Банановые оладьи
Ингредиенты:
2 спелых банана (210 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 г овсяной муки (370 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
Щепотка соли (0 ккал)
Кокосовое масло для жарки (по желанию, 120 ккал на 1 ст. ложку)
Общая калорийность: 840 ккал (на 4 порции: 210 ккал на порцию)
Приготовление:
В глубокой миске разомните бананы до состояния пюре.
Добавьте яйца и тщательно перемешайте.
В отдельной миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и соль.
Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.
На разогретую сковороду с кокосовым маслом выкладывайте небольшие порции теста и жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
7. Пирог с творогом и ягодами
Ингредиенты:
300 г творога (190 ккал)
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
2 яйца (140 ккал)
200 г ягод (малина, черника или клубника, 100 ккал)
2 ст. ложки меда (128 ккал)
Общая калорийность: 2138 ккал (на 8 порций: 267 ккал на порцию)
Приготовление:
В миске смешайте творог, яйца и мед до однородной массы.
В другой миске смешайте муку и оливковое масло, добавьте немного воды, чтобы получилось тесто.
Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога.
Выложите творожную массу на тесто, сверху добавьте ягоды.
Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут.
8. Кексы с тыквой и специями
Ингредиенты:
200 г тыквенного пюре (50 ккал)
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
1 ч. ложка корицы (6 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
2 ст. ложки меда (128 ккал)
Общая калорийность: 1904 ккал (на 12 кексов: 158 ккал на кекс)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.
В миске смешайте тыквенное пюре, яйца, оливковое масло и мед.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.
9. Песочное печенье с миндалем
Ингредиенты:
200 г миндальной муки (1100 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 г меда (320 ккал)
1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию, 12 ккал)
Общая калорийность: 1572 ккал (на 10 печений: 157 ккал на печенье)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте миндальную муку, яйца, мед и ванильный экстракт.
Замесите тесто и сформируйте небольшие печенья.
Выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
10. Кукурузные лепешки
Ингредиенты:
200 г кукурузной муки (680 ккал)
100 мл воды (0 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
2 ст. ложки оливкового масла (240 ккал)
Общая калорийность: 920 ккал (на 8 лепешек: 115 ккал на лепешку)
Приготовление:
В миске смешайте кукурузную муку, соль и оливковое масло.
Постепенно добавляйте воду, замешивая тесто.
Разделите тесто на небольшие порции и раскатайте в лепешки.
Обжаривайте на сковороде без масла с обеих сторон до золотистой корочки.
11. Кексы с гречневой мукой и орехами
Ингредиенты:
200 г гречневой муки (680 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
100 г меда (320 ккал)
50 г грецких орехов (350 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
Общая калорийность: 2390 ккал (на 12 кексов: 199 ккал на кекс)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.
В миске смешайте яйца, оливковое масло и мед до однородной массы.
В другой миске смешайте гречневую муку и разрыхлитель.
Соедините обе смеси и добавьте измельченные орехи.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.
12. Шоколадные печенья с черной фасолью
Ингредиенты:
400 г консервированной черной фасоли (240 ккал)
2 яйца (140 ккал)
50 г какао-порошка (200 ккал)
100 г меда (320 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
Щепотка соли (0 ккал)
Общая калорийность: 900 ккал (на 10 печений: 90 ккал на печенье)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В блендере смешайте черную фасоль, яйца, мед и какао до однородной массы.
Добавьте разрыхлитель и соль, перемешайте.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень.
Выпекайте 15-20 минут до готовности.
13. Творожные лепешки с зеленью
Ингредиенты:
300 г творога (190 ккал)
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
50 г зелени (укроп, петрушка, 10 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
Общая калорийность: 950 ккал (на 8 лепешек: 119 ккал на лепешку)
Приготовление:
В миске смешайте творог, яйцо, муку и мелко нарезанную зелень.
Замесите тесто и разделите его на небольшие порции.
Раскатайте лепешки и обжаривайте на сковороде без масла с обеих сторон до золотистой корочки.
14. Кукурузный хлеб с семенами
Ингредиенты:
300 г кукурузной муки (1080 ккал)
100 г пшеничной муки (340 ккал)
1 пакетик сухих дрожжей (7 г, 20 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
300 мл воды (0 ккал)
50 г семян (например, тыквенных или подсолнечных, 280 ккал)
Общая калорийность: 1720 ккал (на 10 порций: 172 ккал на порцию)
Приготовление:
В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку, соль и дрожжи.
Постепенно добавляйте воду, замешивая тесто.
Вмешайте семена и оставьте тесто подниматься на 1-2 часа.
Выложите тесто в форму для выпечки и дайте подняться еще 30 минут.
Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут.
15. Овсяные пирожки с яблоками
Ингредиенты:
200 г овсяных хлопьев (700 ккал)
2 спелых яблока (100 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл воды (0 ккал)
1 ч. ложка корицы (6 ккал)
2 ст. ложки меда (128 ккал)
Общая калорийность: 1074 ккал (на 8 пирожков: 134 ккал на пирожок)
Приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, яйца, мед и воду до получения теста.
Яблоки нарежьте мелкими кубиками и добавьте корицу.
На разогретую сковороду выложите небольшие порции теста, сверху добавьте начинку из яблок и закройте тестом.
Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.
16. Пирог с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
300 г цельнозерновой муки (1020 ккал)
3 средних картофелины (240 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
50 г зелени (укроп, петрушка, 10 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
Общая калорийность: 2240 ккал (на 8 порций: 280 ккал на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Отварите картофель и сделайте пюре.
В миске смешайте муку, соль и оливковое масло, добавьте воду до получения теста.
Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога.
Выложите картофельное пюре, посыпьте зеленью, закройте вторым слоем теста.
Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки.
17. Лепешки с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
200 г шпината (50 ккал)
150 г творога (140 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
Общая калорийность: 940 ккал (на 8 лепешек: 117 ккал на лепешку)
Приготовление:
В миске смешайте муку, соль и яйцо, добавьте воду до получения теста.
Шпинат отварите и мелко нарежьте, смешайте с творогом.
Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте лепешкой.
Обжаривайте на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
18. Кексы с свеклой и орехами
Ингредиенты:
200 г вареной свеклы (80 ккал)
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
50 г грецких орехов (350 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
Общая калорийность: 2150 ккал (на 12 кексов: 179 ккал на кекс)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.
В блендере смешайте свеклу, яйца и оливковое масло до однородной массы.
В другой миске смешайте муку и разрыхлитель.
Соедините обе смеси и добавьте измельченные орехи.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.
19. Овсяные блины с ягодами
Ингредиенты:
200 г овсяных хлопьев (700 ккал)
2 яйца (140 ккал)
200 мл воды (0 ккал)
100 г ягод (малина, черника или клубника, 50 ккал)
1 ст. ложка меда (64 ккал)
Общая калорийность: 954 ккал (на 8 блинов: 119 ккал на блин)
Приготовление:
В блендере смешайте овсяные хлопья, яйца, воду и мед до однородной массы.
На разогретую сковороду выливайте небольшие порции теста и жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с ягодами.
20. Песочное печенье с кокосом
Ингредиенты:
200 г кокосовой муки (700 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 г меда (320 ккал)
1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию, 12 ккал)
Общая калорийность: 1172 ккал (на 10 печений: 117 ккал на печенье)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте кокосовую муку, яйца, мед и ванильный экстракт до однородной массы.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
21. Пирожки с капустой и грибами
Ингредиенты:
300 г цельнозерновой муки (1020 ккал)
300 г капусты (75 ккал)
200 г шампиньонов (50 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
Общая калорийность: 2115 ккал (на 10 пирожков: 212 ккал на пирожок)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Нашинкуйте капусту и нарежьте грибы. Обжарьте их на сковороде до мягкости.
В миске смешайте муку, соль и оливковое масло, добавьте воду до получения теста.
Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте пирожки.
Выпекайте 25-30 минут до золотистой корочки.
22. Кексы с морковью и изюмом
Ингредиенты:
200 г тертой моркови (80 ккал)
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
100 г изюма (300 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
Общая калорийность: 2100 ккал (на 12 кексов: 175 ккал на кекс)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.
В миске смешайте морковь, яйца и оливковое масло.
В другой миске смешайте муку и разрыхлитель.
Соедините обе смеси и добавьте изюм.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.
23. Лепешки с картофелем и сыром
Ингредиенты:
300 г картофеля (240 ккал)
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
100 г сыра (350 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
Общая калорийность: 1340 ккал (на 8 лепешек: 168 ккал на лепешку)
Приготовление:
Отварите картофель и сделайте пюре.
В миске смешайте муку, соль и яйцо, добавьте воду до получения теста.
Выложите картофельное пюре и натертый сыр на раскатанное тесто, закройте лепешкой.
Обжаривайте на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
24. Песочное печенье с миндалем
Ингредиенты:
200 г миндальной муки (1100 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 г меда (320 ккал)
1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию, 12 ккал)
Общая калорийность: 1572 ккал (на 10 печений: 157 ккал на печенье)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте миндальную муку, яйца, мед и ванильный экстракт до однородной массы.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
25. Кукурузные маффины с перцем
Ингредиенты:
200 г кукурузной муки (680 ккал)
100 г пшеничной муки (340 ккал)
1 сладкий перец (50 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
Общая калорийность: 2110 ккал (на 10 маффинов: 211 ккал на маффин)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для маффинов.
В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку, разрыхлитель и нарезанный перец.
В другой миске смешайте яйца и оливковое масло.
Соедините обе смеси и разлейте по формочкам.
Выпекайте 20-25 минут до готовности.
26. Пирог с тыквой и орехами
Ингредиенты:
300 г тыквенного пюре (90 ккал)
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
50 г грецких орехов (350 ккал)
1 ч. ложка корицы (6 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
Общая калорийность: 2166 ккал (на 10 порций: 217 ккал на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога.
В миске смешайте тыквенное пюре, яйца и оливковое масло до однородной массы.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
Соедините обе смеси и добавьте измельченные орехи.
Выложите тесто в форму и выпекайте 30-35 минут до готовности.
27. Овсяные печенья с изюмом
Ингредиенты:
200 г овсяных хлопьев (700 ккал)
100 г изюма (300 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
1 ч. ложка корицы (6 ккал)
Общая калорийность: 2046 ккал (на 10 печений: 205 ккал на печенье)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В миске смешайте овсяные хлопья, яйца, оливковое масло и изюм.
Добавьте корицу и перемешайте до однородности.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
28. Кексы с яблоками и корицей
Ингредиенты:
200 г тертых яблок (80 ккал)
200 г цельнозерновой муки (680 ккал)
2 яйца (140 ккал)
100 мл оливкового масла (900 ккал)
1 ч. ложка корицы (6 ккал)
1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)
Общая калорийность: 1806 ккал (на 12 кексов: 150 ккал на кекс)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.
В миске смешайте тертые яблоки, яйца и оливковое масло.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.
29. Лепешки с бобами и специями
Ингредиенты:
300 г муки из бобов (например, нутовой) (900 ккал)
1 банка консервированных бобов (240 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
1 ч. ложка соли (0 ккал)
1 ч. ложка куркумы (0 ккал)
Общая калорийность: 1210 ккал (на 8 лепешек: 151 ккал на лепешку)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте бобовую муку, соль, куркуму и яйцо.
Добавьте немного воды до получения теста.
Измельчите бобы и добавьте в тесто.
Сформируйте лепешки и выпекайте 20-25 минут до готовности.
30. Шоколадные кексы с черной фасолью
Ингредиенты:
400 г консервированной черной фасоли (240 ккал)
Скачать книгу