Малая книга Стресса и Саморегуляции бесплатное чтение

ВСТУПЛЕНИЕ

Потому что слишком много людей вокруг живут с ощущением, что с ними что-то не так.

Потому что стресс стал почти нормой, а слова «замедлиться», «почувствовать», «быть» звучат как роскошь, а порой и вовсе непонятны.

Потому что усталость, тревога и внутреннее напряжение давно не редкость – а фон.

Эта книга не о том, как стать идеальным.

Она о том, как вернуться к себе, когда всё слишком.

Как не бороться, а слушать.

Как не сжиматься, а находить опору.

Как перестать требовать от себя быть «в порядке» и начать быть живым – настоящим, дышащим, чувствующим.

Я написал её для тебя – если ты устал(а), тревожишься, не справляешься, но внутри всё ещё хочешь почувствовать:

«Я здесь. Я живой(ая)»

Меня зовут Максим, я кризисный психолог, травматерапевт, преподаватель практик осознанности, саморегуляции и эмбодимента.

Уже более 11 лет я работаю с людьми в стрессе, обучаю специалистов, веду курсы по телесной осознанности и работе внимания, помогаю тем, кто пережил насилие, потерю, живет в тревоге или усталости от жизни «на пределе».

Мой подход – не про «исправление» и не про «правильную жизнь». Он про то, как быть живым, чувствующим, устойчивым – даже когда трудно.

Я сам проходил через выгорание, кризисы, тревожные дни и бессонные ночи. И именно телесные, внимательные, простые практики помогали мне на каждом этапе снова почувствовать опору – в теле, в моменте, в себе.

Поэтому я не просто делюсь знаниями. Я делюсь тем, что прожито.

– Понимание. Что такое стресс на самом деле, почему ты реагируешь именно так, и почему с тобой всё в порядке.

– Простые объяснения. Без перегрузки терминами, с ясными метафорами и живыми примерами.

– Практики. Короткие, понятные, встроенные в жизнь.

– Истории. Живые, узнаваемые – про людей, похожих на тебя.

– Опору. Не готовые решения, а путь возвращения к себе – в тело, в момент, в контакт.

Эта книга – не энциклопедия и не учебник, она больше похожа на инструкцию.

Примеры в книге – это собирательные образы, основанные на опыте множества реальных людей, с кем я работал и общался.

Имена и детали изменены.

Я стараюсь передать не биографию, а суть – то, что может откликнуться и в тебе.

Нет правильного способа.

Ты можешь читать её:

– по порядку – как путь от понимания к практике,

– наугад – открывая на любой главе и беря то, что откликается,

– главами в день – как маленькую дозу поддержки утром или вечером,

– в трудные моменты – как аптечку для души и тела.

Здесь нет “надо”. Только “можно”.

Ты не обязан(а) всё запомнить, понять или сделать.

Достаточно прикоснуться, почувствовать, попробовать.

И если хоть одна мысль, одна практика, один выдох помогут тебе стать ближе к себе – значит, эта книга уже работает.

Анкета: Где я сейчас?

Как использовать:

– Пройди анкету перед чтением книги. Запиши ответы.

– Пройди ещё раз через 2–4 недели.

– Сравни свои ответы. Не ищи идеала. Замечай сдвиги.

Ответь честно, стараясь не обдумывать. Просто замечай.

Отметь по шкале от 0 до 10:

1. Насколько я чувствую связь со своим телом?

0 – вообще не чувствую тело

10 – ясно ощущаю, где я, что со мной, где напряжение и опора

2. Насколько легко мне дышится в течение дня?

0 – часто замираю, задерживаю дыхание или дышу поверхностно

10 – моё дыхание свободное, помогает мне регулироваться

3. Насколько часто я замечаю свои эмоции до того, как они “взрываются”?

0 – всё происходит автоматически

10 – я умею замечать и проживать чувства мягко

4. Насколько быстро я восстанавливаюсь после стресса?

0 – надолго “застреваю”, не могу переключиться

10 – умею возвращаться к спокойствию за минуты

5. Есть ли у меня внутреннее ощущение опоры?

0 – часто чувствую себя потерянным, рассеянным

10 – ощущаю устойчивость внутри, даже когда снаружи шторм

6. Насколько я позволяю себе заботу и отдых без чувства вины?

0 – только после “подвига” или на грани срыва

10 – умею вовремя останавливаться и поддерживать себя

7. Насколько я чувствую, что “я – на своей стороне”?

0 – часто критикую, подгоняю или стыжусь себя

10 – я могу быть добрым(ой) к себе даже в трудности

ЧАСТЬ I . Что такое стресс и почему он не враг

Понимание вместо борьбы

Глава 1. Что такое стресс на самом деле?

И почему он не враг, а наш кричащий помощник

«Мне кажется, я просто не справляюсь. Всё давит, всё раздражает, я будто в тисках, из которых не могу выбраться».

– Так в моей практике разговор может начаться с кем угодно.

Ты не сломан(а) – ты перегружен(а)

Если ты читаешь эту книгу, скорее всего, ты чувствуешь что-то знакомое:

– усталость,

– раздражение,

– тревожность,

– желание спрятаться,

– ощущение, что тебе нужно «собраться», «потерпеть», «выйти из зоны комфорта»…

И, возможно, часть тебя уже шепчет: «Что-то со мной не так».

Я хочу сразу сказать тебе важную вещь: с тобой всё в порядке.

То, что ты переживаешь, – это не признак твоей слабости, а сигнал. Как лампочка на приборной панели машины: всё еще едет, но что-то требует внимания.

Этот сигнал – стресс.

Вопреки все еще распространенному мнению, стресс – это не злой враг, который разрушает здоровье.

Стресс – это способ твоего тела и мозга справиться с вызовом.

Буквально, смысл стресса – привести тебя, твой организм, нервную систему к норме, то что на умном зовется гомеостаз.

Когда ты сталкиваешься с чем-то новым, пугающим или перегружающим (будь то медленный интернет или развод с партнёром), твоя нервная система включает режим повышенной готовности:

– сердце бьется быстрее,

– дыхание учащается,

– внимание заостряется,

– тело готовится к действию: бить, бежать или замереть.

Этот древний механизм помогал нашим предкам убежать от саблезубого тигра или не замёрзнуть в пещере.

Он помог нам с тобой сейчас быть здесь.

Но сегодня он включается… от звонка или уведомления на телефоне. Или от пробки. Или даже от мысли, вроде – «я опять не успеваю».

Стресс – не болезнь. Болезнь – это его переизбыток.

Сам по себе стресс – это нейтральная реакция.

Он может быть:

– Острый: короткий и интенсивный (как экзамен или презентация).

– Хронический: долгий и изматывающий (как постоянный конфликт, долг или внутреннее напряжение).

Проблема начинается тогда, когда стресс не уходит. Когда ты не получаешь сигнал «всё, уже можно расслабиться».

Тело остается в постоянной готовности, как в ожидании удара или прыжка.

Потому что если ты думаешь, что стресс – это твой враг, ты начинаешь бороться:

– подавлять эмоции,

– насиловать себя тайм-менеджментом,

– уговаривать себя быть «сильным».

А если ты понимаешь, что стресс – это сигнал системы, ты можешь подойти по-другому:

– не бороться, а слушать.

– не гасить, а регулировать.

– не терпеть, а заботиться.

Петя, 35 лет. Работает программистом. Начал плохо спать, часто злится на жену, пропустил дедлайн, начал пить кофе литрами. Читает статьи: «как выйти из стресса». Пробует медитацию – не помогает.

А дело не в том, что он «делает что-то не так». Дело в том, что он всё время на высоких оборотах, не выходя из режима тревоги. Его система не получает сигнала «можно расслабиться».

Когда мы начали работать с телесным ощущением опоры, дыханием и разрешением себе «ничего не делать» – что-то внутри впервые отпустило. Он услышал, а не подавил.

1. Сядь удобно. Ощути, как тебя держит стул.

2. Обрати внимание на выдох – пусть он станет чуть длиннее.

3. Заметь: не нужно ничего чинить. Просто послушай себя.

Это и есть начало выхода из режима «боевой тревоги».

– Стресс – это не враг, а сигнал.

– Он появляется, когда твоя система реагирует на перегрузку.

– Проблема не в самом стрессе, а в том, что он становится хроническим.

– Первый шаг – научиться слушать и замечать.

Глава 2. Почему ты чувствуешь себя так, как чувствуешь

И кто в тебе на самом деле решает, бежать, замирать или паниковать

«Я всё понимаю. Но как только что-то идёт не по плану, меня просто захлёстывает. Я врубаюсь, потом отрубаюсь, потом виню себя – и так по кругу».

Эти слова я слышал десятки раз. И не только от клиентов, но и от друзей, родных – и даже от себя самого. Потому что на самом деле у каждого из нас внутри живёт не один “Я”, а целая компания. И не всегда они между собой договариваются.

Ты – это не только ты

Одна из самых простых моделей, которая помогает понять, что происходит в момент стресса, – это модель трёх мозгов.

Важное уточнение:

Эта модель не является отражением современных представлений о мозге, скорее это удобная метафора, с помощью которой можно простыми словами описать некоторые важные для книги функции работы нашей нервной системы.

Условно можно сказать, что внутри нас живут три персонажа:

1.Мозг ящерицы (рептильный) – выживальщик

Старейшая часть. Отвечает за базовые инстинкты: выжить, спрятаться, убежать, замереть. Работает быстро, почти автоматически. Его не интересует, кто что чувствует или думает – главное, чтобы ты остался жив.

Он включает тревогу, панику и сжимает тело.

2. Мозг млекопитающего – эмоциональный

Чувствующий и эмоциональный. Он отслеживает, любят ли тебя, есть ли рядом другие, безопасно ли выражать эмоции. Именно он испытывает стыд, радость, привязанность, обиду.

Он отвечает за эмоциональные реакции и связь с другими.

3. Мозг человека – рациональный

Самый молодой и «умный», но и самый медленный. Он может строить планы, анализировать, философствовать и читать книги вроде этой. Именно он отвечает за твою осознанность и способность регулировать состояние.

Он говорит: “Успокойся, это просто письмо от начальника”.

В моменты стресса или перегрузки руль захватывают более древние части.

Ты знаешь, что «всё нормально», но:

– сердце колотится,

– дыхание сбивается,

– тело напряглось,

– внутри паника.

И ты злишься на себя: «Я же умный человек! Почему я так реагирую?»

А дело в том, что в момент опасности не ты выбираешь, кто ведёт.

Твоё тело и древние мозговые структуры работают быстрее, чем сознание.

Сначала срабатывает “ящерица”, потом уже доходит до “человека”.

Твоя реакция – это не твоя вина

Если ты замираешь, не можешь ответить, хочется провалиться под землю – это не слабость.

Это старая, как мир, реакция на перегрузку.

Если ты начинаешь спорить, доказывать, резко говорить —

это тоже не признак, что с тобой что-то не так.

Это включился внутренний защитник.

Все эти реакции были когда-то необходимы. Просто теперь они включаются в ненужный момент. И потому ты можешь чувствовать себя «не в себе».

Настя, 28 лет, работает дизайнером. Начальник дал негативный отзыв, и она три дня не могла нормально есть и спать. Внутри будто застрял голос: «Ты плохая, никчёмная».

На сессии оказалось, что она не слышит ни одну добрую мысль. Только этот голос.

Мы начали с телесного: где он звучит? Как он ощущается?

Потом пригласили её “взрослого” – мозг человека – сказать:

«Да, мне больно. Но я больше не обязана верить каждому внутреннему голосу».

Настя не избавилась от реакции за один день. Но она начала замечать, что не обязана быть жертвой. У неё появился выбор. А это уже начало саморегуляции.

Сядь или встань. Почувствуй своё тело.

Сделай вдох и спокойный выдох.

Спроси себя:

– Что я сейчас чувствую?

– Где это ощущается в теле?

– Кто во мне сейчас активен: Ящерица? Чувствующий? Рациональный?

– Что мне нужно, чтобы вернуться к себе?

Один честный ответ – уже шаг к саморегуляции.

– Внутри нас есть разные уровни мозга: выживательный, эмоциональный и рациональный.

– В стрессе первыми реагируют древние части.

– Реакции “замри”, “беги”, “бей” – это защитные, не осознанные.

– Важно не бороться с ними, а заметить, кто активен – и вернуть себе руль.

Глава 3. Как мы теряем саморегуляцию

И почему дело не в слабости, а в перегрузе без перерыва

«Я вроде всё делаю правильно: питаюсь, работаю, медитирую… Но чувствую себя как выжатая тряпка. Кажется, я что-то упускаю, но не понимаю что».

Очень частая история. И одна из самых болезненных: когда ты вроде бы стараешься жить осознанно, а внутри – будто всё рассыпается.

Ты теряешь терпение, раздражаешься, не можешь сосредоточиться, а тело будто орёт без слов.

Саморегуляция – это не кнопка “выкл/вкл”

Это не то, что у тебя “либо есть, либо нет”.

Это процесс.

Как дыхание, как сон, как питание.

Ты можешь быть в ресурсе утром – и полностью вымотан уже в обед.

Ты можешь восстановиться за 15 минут тишины – или застрять в тревоге на весь день.

Саморегуляция – это про способность вернуться к себе.

Но возвращаться надо откуда-то. А мы часто даже не замечаем, что ушли, и где мы сейчас.

Вот несколько типичных причин, по которым мы теряем устойчивость. Их не обязательно знать все – но, возможно, ты узнаешь себя в одной из них:

1. Мелкие, но постоянные раздражители

Звуки, уведомления, пробки, ожидания, ссоры, дедлайны.

Они не “разрушают” в одиночку, но капают на мозг, как вода на камень.

И в какой-то момент – щёлк – ты больше не держишься.

2. Игнорирование потребностей тела

Ты не ел(а), не пил(а) воды, не двигался(ась), не сидел(а) в тишине – и удивляешься, почему голова гудит.