Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса бесплатное чтение

«Пойду продавать наркотики, лишь бы уйти с этой работы» – так Джулия, подруга Амелии, ответила на вопрос «Как дела?». Стояла последняя суббота перед началом учебного года. Джулия просто шутила. Однако ситуация была серьезнее некуда. Она работает учительницей в средней школе. Ее выгорание достигло критической отметки. Мысль о начале очередной четверти заставляет беднягу тянуться за бутылкой вина в два часа дня.

Кому понравится, что учительница его ребенка переполнена цинизмом и запивает свою горькую жизнь алкоголем? Но таких много. Выгорание опустошает, душит апатией, а главное, педагог становится черствым – подобных случаев больше, чем можно подумать.

– Как-то мне попалась заметка об учителе, который явился в школу в первый учебный день настолько пьяным, что забыл штаны. И я сказала себе: «Господь свидетель, вот твое будущее», – призналась Джулия, осушив первый бокал.

– Отчаяние – это разросшаяся тревога, – ответила Амелия, вспоминая собственный учительский опыт. – А тревога накапливается из-за стресса, который наслаивается день за днем и никогда не кончается.

– Золотые слова! – объявила Джулия, доливая себе вина.

– Проблема школы в том, что ты никогда не избавишься от причин своего стресса, – продолжила Амелия. – И я говорю не про детей.

– Так и есть, – подхватила Джулия. – В детях, наоборот, весь смысл. А вот администрация, отчеты и бумажки жутко напрягают.

– И ты никогда от них не избавишься. Но ты можешь что-то сделать с самим стрессом. Завершить цикл стресс-реакции.

– Полностью согласна! – кивнула Джулия. – Погоди, а что за цикл?

В этой главе мы ответим на вопрос Джулии. Ответ одновременно является базовой идеей всей книги. «Переработка» стресса и избавление от его причин – совершенно отдельные процессы. Чтобы стресс не накапливался, необходимо пройти весь круг.

Стресс

Для начала мы научимся разделять эти две вещи.

Есть стрессоры. Они могут быль любыми: все, что вы видите, слышите, касаетесь, обоняете или даже представляете в уме, несет угрозу. Стрессоры бывают внешние: работа, деньги, семья, время, социальные нормы и ожидания, опыт дискриминации и т. д. А бывают внутренние. Их сложнее описать, и они гораздо тоньше. Самокритика, неприятие своей внешности, сложности с самоопределением, негативные воспоминания, страх будущего – в разной степени все эти факторы могут определяться вашим телом в качестве потенциальной угрозы.

Стресс – это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы сталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей. Этот механизм выработался у нас в ходе эволюции, чтобы справиться с внезапной атакой льва или, скажем, бегемота[16]. Как только мозг фиксирует агрессивное животное, в нас запускается автоматическая «стресс-реакция» – цепочка изменений по всему телу, адаптирующая организм к повышенной нагрузке. Сейчас будет жарко! Адреналин наполняет мышцы дополнительной кровью, глюкокортикоиды держат их в тонусе, а эндорфины помогают игнорировать весь этот дискомфорт. Ваше сердце переходит на быстрый ритм, толчки крови в артериях становятся мощнее, что повышает давление в сосудах, и вам приходится часто-часто дышать (мониторинг сердечно-сосудистой системы – любимый способ ученых измерять уровень стресса)[17]. Мышцы напрягаются, снижается чувствительность к боли, внимание обостряется, однако становится туннельным – вы сконцентрированы на текущем моменте и на том, что происходит у вас прямо под носом. Все органы чувств работают на полную катушку, а из глубин памяти выхватывается только информация, напрямую связанная со стрессором. Чтобы по максимуму обеспечить ваше выживание, организм временно «гасит» деятельность других органов: замедляется пищеварение, меняются показатели иммунной системы (анализ иммунной активности – это второй излюбленный способ ученых фиксировать стресс)[18]. Рост и восстановление клеток подождут, репродуктивная функция тоже неактуальна. Все ваше тело и психика меняются в ответ на то, что вы воспринимаете как угрозу.

А вот и лев! Стресс-реакция заливает вас до самых ушей. Ваши дальнейшие действия?

Бежать!

Видите ли, вся эта сложная, многоступенчатая реакция имеет единственную цель – доставить в ваши мышцы максимальное количество кислорода и энергии, чтобы дать вам возможность уклониться от встречи с врагом. Остальные процессы временно заторможены. Как выразился Роберт Сапольски[19]: «У нас, позвоночных, стресс-реакция основана на простом факте: ваши мышцы ждет сумасшедшая гонка»[20].

В общем, вы побежали.

Что дальше?

Два варианта. Либо лев съедает вас (или топчет бегемот – без разницы, дальше вам все равно), либо вы спасаетесь! Добегаете до своей деревни, лев гонится по пятам, но вы изо всех сил зовете на помощь! Люди выбегают, чтобы прикончить хищника сообща, – и вам удалось выжить. Победа! Вы бросаетесь обниматься с семьей и соседями. Жизнь хороша, вас переполняет благодарность. Солнце сияет вдвое ярче, а вы постепенно расслабляетесь, осознавая, что быть в своем теле снова безопасно. Потом вы с односельчанами разделываете тушу, жарите большой кусок на огне и вместе пируете. Остальные, несъедобные части льва относите подальше и закапываете с особым ритуалом. Возвращаетесь домой, держась за руки со своими помощниками-односельчанами, которых вы так любите. Глубоко вдыхаете родной воздух и благодарите льва за его жертву.

Стресс-реакция завершилась. Всем спасибо, все свободны.

Вы справились со стрессором, но как насчет самого стресса?

Человеческая стресс-реакция была идеально подогнана под ту среду, в которой эволюционировал наш вид. Действия по нейтрализации «льва» одновременно разряжали стресс-реакцию. И тут можно подумать, что цикл стресс-реакции всегда завершается путем уничтожения стрессора – причины стресса.

Но такая трактовка была бы слишком проста.

Представьте, что вы убегаете от льва в сильную грозу. Кругом полыхают молнии, и вдруг одна из них бьет в хищника! Вы оборачиваетесь и видите его безжизненное тело. Но наполняют ли вас внезапное спокойствие и умиротворение? О нет! Вы стоите в недоумении, сердце бешено колотится. Озираетесь в поисках других опасностей. Ваш организм по-прежнему хочет сорваться с места: бежать или драться! А может, забиться в пещеру и пореветь? Боги покарали это зубастое чудовище, но ваше тело еще не чувствует себя в безопасности. Цикл стресс-реакции должен быть завершен. Простого исчезновения угрозы недостаточно. Скорее всего, вы побежите в деревню и, задыхаясь, расскажете односельчанам свою ужасную историю. Все будут охать от страха и прыгать от счастья вместе с вами. Хвала небесным божествам за спасительную молнию!

А вот современная версия. Лев уже готов на вас броситься! Адреналин, кортизол, гликоген – весь коктейль работает на полную катушку. Вы хватаетесь за ружье, бабах! Лев пристрелен, вы спасены.

Что теперь? Угроза исчезла, но ваше тело по-прежнему под лавиной физиологических реакций. Вы до сих пор не совершили действий, которые организм распознаёт как сигнал расслабиться. Бесполезно говорить себе: «Успокойся, все хорошо». Не поможет даже зрелище подстреленного льва. Нужны действия, символизирующие безопасность. Иначе вы так и останетесь с этим «коктейлем» гормонов и нейромедиаторов. Со временем он размоется, но расслабления не наступит. Пищеварительная, иммунная, сердечно-сосудистая, костно-мышечная и репродуктивная системы так и останутся в угнетенном состоянии, если не получат сигнал возвращаться к полноценной работе.

И это еще не всё!

Представим, что ваш стрессор – не лев, а какой-то идиот коллега. Он совершенно не угрожает вашей жизни, но пакостит по мелочам. Идет совещание, он опять вставляет свой дурацкий комментарий, и вас – о боже – заливают адреналин с кортизолом и гликогеном[21]. Однако приходится чинно сидеть с этим идиотом за одним столом и быть милой. Выполнять социально одобряемую роль. Кому станет легче, если вы перемахнете через стол и выцарапаете его наглые глазенки? Ваша физиология жаждет крови врага. Но вместо этого вы проводите спокойную, социально приемлемую, в высшей степени конструктивную встречу с его начальником. Тот согласен вас поддержать. А если этот придурок снова станет возникать, старший менеджер напомнит ему о корпоративной этике.

Наши поздравления!

Вы справились со стрессором, но сам стресс пока не ушел. Он пропитывает весь организм, пока вы не совершите волшебные расслабляющие действия.

Проходит день за днем… А команды «отбой» все нет и нет.

Давайте посмотрим, что происходит с одной из систем – сердечно-сосудистой. Хронически активированная стресс-реакция приводит к повышенному давлению. Ваши сосуды предназначены для мягкого тока крови, а она – только представьте! – хлещет, как из садового шланга. Естественно, они быстрее изнашиваются, рвутся, и повышается риск заболеваний сердца. Хронический стресс кажется безобидным, но он вызывает опасные для жизни болезни.

И помните, что эта перегрузка происходит в каждом органе и каждой системе вашего организма. Пищеварение. Иммунитет. Гормональный фон. Человеческое тело не рассчитано жить в таком состоянии. Если мы застреваем в нем, стресс-реакция вместо спасения нашей жизни медленно убивает нас.

В западном постиндустриальном обществе все перевернуто с ног на голову. В большинстве случаев стресс убивает нас быстрее, чем вызвавший его стрессор. И так будет продолжаться, пока вы осознанно не завершите цикл запущенной стресс-реакции. Пока вы разбираетесь с ежедневными стрессорами, ваше тело пытается разгрести ежедневный стресс. Вы должны давать организму ресурсы для разрядки. И эта задача критически важна для вашего благополучия, наравне со сном и едой.

Но сначала надо разобраться, почему мы не делаем это уже сейчас.

Почему мы застреваем

Цикл может зависнуть на полпути по множеству причин. Чаще всего мы наблюдаем три:

1. Хронический стрессор → хронический стресс. Иногда наш мозг запускает стресс-реакцию, вы делаете то, что он просит, но сама ситуация не меняется.

«Беги!» – командует мозг, когда вам подкинули пугающую задачу: выступить перед коллегами, написать гигантский отчет или пройти ответственное собеседование.

Живя в XXI веке, вы начинаете «бегать» так, как это свойственно нашим современницам. Приходя вечером домой, ставите альбом Бейонсе и целых полчаса самозабвенно танцуете.

«Мы убежали от хищника!» – провозглашает мозг. Вы переводите дыхание, улыбка до ушей. «Кто молодец? Я молодец!» В награду мозг вырабатывает целый список биохимических веществ, создающих чувство безмятежного счастья.

Но приходит недоброе утро… пугающая задача поджидает вас на том же месте.

«Беги!» – восклицает мозг.

И цикл начинается заново.

Мы застреваем в стресс-реакции, потому что бесконечно возвращаемся в стрессогенную ситуацию. Это не плохо само по себе. Вред начинается там, где заканчиваются наши возможности разрядить напряжение. А это случается регулярно, поскольку…

2. Социальные нормы. Иногда мозг активирует стресс-реакцию, но вы не можете осуществить то, что он требует.

– Команда бежать!

И он поддает адреналина.

– Не могу! – отвечаете вы. – Я сижу на экзамене!

Или так:

– Дадим этому нахалу по башке!

И вы чувствуете волну глюкокортикоидов в крови.

– Я не могу дать ему по башке! Это мой клиент! – сокрушаетесь вы.

Нужно сидеть, вежливо улыбаться, добросовестно выполнять учебную или рабочую задачу. А тем временем ваше тело варится в котле стресса и ждет, что вы начнете действовать.

А бывает еще хуже. Общество может внушать вам, что чувствовать стресс в такой ситуации неправильно. Приводятся убедительные доводы, звучат авторитетные мнения. Стресс – это некрасиво. Это признак слабости. Это неуважение к окружающим.

Родители часто воспитывают дочерей «хорошими девочками». Им мешают страх, злость и прочие неудобные эмоции ребенка. Улыбаемся и машем. Их чувства важнее, чем детские.

Кроме того, выражение неудобных эмоций в нашей культуре расценивается как слабость. Вы умная, сильная женщина, и, когда неотесанный прохожий на улице кричит «Клевые сиськи!», вы заставляете себя проигнорировать хамство. Он же не маньяк, а просто кретин, нет причин злиться на него или бояться. Он не стоит вашего внимания, ерунда.

Однако мозг говорит: «Кошмар!» и заставляет вас ускорить шаг.

– В чем дело, красавица? – кричит вслед парень, не стоящий внимания. – Это был комплимент!

– Не оборачивайся, иди вперед, – подбадриваете вы себя, стараясь справиться с адреналиновым всплеском. – Что он тебе сделает?

Но дело не только в том, что выражать стресс некрасиво и малодушно. Нас учат, что это невежливо. Когда ваш двоюродный брат пишет мизогинный[22] пост на «Фейсбуке», вы готовы НАОРАТЬ НА НЕГО ЗА ТО, ЧТО ОН ПОВТОРЯЕТ ЭТУ ЧУШЬ, КОТОРАЯ НЕ ТОЛЬКО ОШИБОЧНА ПО СУТИ, НО И ВРЕДИТ РЕАЛЬНЫМ ЖЕНЩИНАМ, БОЖЕЧКИ, НЕ МОГУ ПОВЕРИТЬ, ЧТО ЭТО НУЖНО ОБЪЯСНЯТЬ. Дальше он – и, возможно, еще несколько комментаторов – ответят, что, может, вы и правы, но незачем впадать в истерику. Вы слишком злая. Вам нужно научиться дискутировать вежливо, если хотите серьезного к себе отношения.

Будь хорошей, будь сильной, будь корректной. Чувства – это лишнее.

3. Третья причина застревания – так безопаснее. Существует ли стратегия, которая одновременно спасает вас от уличного домогателя и разряжает стресс, вызванный им? Конечно. Развернуться и залепить этому хаму пощечину. Но что потом? Он внезапно осознает гнусность своих приставаний и навсегда прекратит их? Вряд ли. Скорее всего, ситуация накалится, и он даст вам сдачи, а в этом случае ваше положение станет еще опаснее. Иногда победа заключается в том, чтобы пройти мимо. С улыбкой, без ответной агрессии, приговаривая про себя, что это ерунда, – вот ваша стратегия выживания в данном случае. Используйте ее с достоинством. Только не забудьте, что такие стратегии выживания еще не разряжают ваш стресс. Они лишь откладывают данную потребность организма. Это не замена завершению цикла.

Итак, существует море способов отрицать, игнорировать и подавлять свою стресс-реакцию! А в результате мы ходим, нагруженные десятилетиями незаконченных циклов. Они томятся внутри нашего тела в ожидании разрядки.

Теперь пора вспомнить третью реакцию: «Замри!»

Замирание

До этого момента мы обсуждали стресс-реакцию в привычном противопоставлении «борьба или бегство». Когда вы ощущаете угрозу, мозг за доли секунды вычисляет оптимальный ответ, чтобы вы с наибольшей вероятностью выжили. Реакция бегства возникает, когда ваш мозг делает вывод, что это подарит вам шанс на спасение. И вот вы уже улепетываете от льва. Реакция борьбы означает: ваш мозг решил, что у вас хорошие шансы победить в открытом сражении. С точки зрения биологии, бегство и борьба – по сути, одно и то же. Побег – это страх и избегание, в то время как борьба – это злость и приближение. Но обе они означают «ДЕЙСТВУЙ!». Ваша симпатическая нервная система рвется вперед. Делай хоть что-нибудь!

Замирание – это совсем другая история. Оно происходит, когда мозг отбрасывает обе альтернативы. Вы слишком медлительны, чтобы сбежать, и слишком слабы, чтобы бороться. Ваша единственная надежда на выживание – прикинуться дохлой, пока угроза не минует или пока кто-нибудь не придет на помощь. Замирание – это отчаянная попытка, последний шанс выжить в опасности, преодолеть которую, по мнению мозга, у вас не хватит ресурсов. И вот ревущий мотор стресс-реакции на полном ходу глохнет – мозг дает по тормозам. Симпатическую нервную систему гасит парасимпатическая. Наступает отключка.

Представьте, что вы газель, убегающая от львицы. Из-под копыт разлетается земля, разгоряченные мышцы работают как бешеные, кровь полна адреналина. И вдруг вы чувствуете, как в бедро вонзились клыки. Что делать? Вы больше не можете бежать – вас держит могучая хищница. Не можете сражаться – она гораздо сильнее. И тут ваша нервная система дергает стоп-кран. Тело обрушивается на землю, словно мертвое. Полная заморозка всех систем.

Вам не обязательно знать об этом механизме. Мозг выберет его и без вас. Но, если вы не в курсе такой реакции, вы так и не поймете, почему в ситуации опасности не отбивались, не кричали и не рванули с места. Вы почувствовали, будто руки, ноги и голос внезапно вам отказали. Что случилось? Они действительно вам не подчинялись. Ваш мозг пытался сохранить вам жизнь перед лицом угрозы, которая выглядела непреодолимой. Пришлось «вырубить» ваше тело – это был последний шанс.

Ура! Это сработало! Вы сидите живая и читаете эту книжку. Мы очень рады вас видеть. Спасибо вашему мозгу, что изо всех сил следит за вашим выживанием.

ВСТРЯСКА

В нашей культуре есть много слов, чтобы описать чувства, когда мозг командует «Полный вперед!» в ответ на стресс. Если его выбор – борьба, вы почувствуете раздражение, досаду и злость, стрессор будет вас нервировать, вы впадете в ярость и в бешенство. Если выбор пал на бегство, мы выберем слова из другого списка: переживаю, беспокоюсь, боюсь, тревожно, страшно или я в ужасе. Но какими словами описать чувство «замирания»? Могут подойти такие определения: парализована, ничего не чувствую, скованная, отдельно от своего тела, будто окаменела. Само слово «симпатическая» означает «с чувством», в противоположность «парасимпатической» – что значит «над чувством». Именно парасимпатическая система отвечает за реакцию замирания. Во время нее вы теряете чувство реальности, становитесь заторможенной, словно вам все равно и происходящее не имеет значения. Вы покидаете границы собственной личности.

Плохо то, что, не имея устоявшихся слов для чувства замирания, мы не можем точно описать следующую стадию.

После того как львица набросилась на газель и та рухнула на землю, хищницу переполняет торжество. Она отправляется за детенышами – пусть поужинают добычей. И тут происходит чудо. Как только угроза миновала, ступор постепенно переходит в дрожь. Адреналин и кортизол, скопившиеся в кровеносной системе газели, перегорают в процессе интенсивной встряски всего тела. Словно она и в самом деле убежала на этом топливе в безопасное укрытие.

Это свойственно всем млекопитающим. Одна женщина, узнав о реакции замирания, рассказала нам: «Теперь я понимаю, что произошло, когда я случайно сбила кошку. Она лежала на дороге, и я думала, какая же я дрянь, убила животное. Но она вдруг задергалась и задрожала, как в припадке. Потом очнулась… и убежала прочь».

С людьми происходит точно так же. Мы слышали разные истории.

«С моей подругой случилось такое, когда она выходила из наркоза после операции».

«С моим ребенком в реанимации было то же самое».

«Когда я оправлялась после пережитой травмы, мое тело иногда странно реагировало. Я словно теряла над ним контроль, и мне было страшно, потому что во время травмы я чувствовала такое же бессилие. Теперь я понимаю, что мой организм обо мне заботился. Это был этап исцеления».

У нас нет надежных слов, чтобы описать опыт «отпускания тормоза» – мышечные подергивания, вибрации во всем теле, непроизвольная дрожь. В комплекте с ними часто идут ярость, паника, а кроме того, стыд. Если вы не знаете об этом механизме, вас может напугать такое состояние. Еще хуже, если вы попытаетесь с ним бороться, «взять себя в руки». Поэтому так важно дать этой стадии цикла собственное имя. Мы называем ее «встряска», и это совершенно нормальный, здоровый физиологический процесс, который пройдет сам собой. Дайте себе несколько минут. Как правило, встряска означает, что цикл стресс-реакции был прерван и его не удалось завершить. Встряска является частью восстановления после травматического события либо интенсивного долговременного стресса.

Доверяйте своему телу. Вы можете догадаться о происхождении физических ощущений, или это останется загадкой – не важно. Для проживания этапа встряски не требуется осознание произошедшего. Слезы без видимых причин? Хорошо! В следующий раз, когда заметите «беспочвенные» чувства и дрожь, просто скажите: «О, встрясочка пришла!»

Самый эффективный способ завершить цикл

Что мы делаем, когда за нами гонится лев?

Бежим.

А когда нас загоняли по кабинетам, чтобы оформить жалкую справку? Когда мы крутимся, как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь?

Бежим.

Или плаваем.

Или танцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем в фитнес-центре. Сгодится что угодно – главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали.

Сколько времени на это нужно?

Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно – значит, и завершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно. На первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.

Помните: ваш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить межличностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык – язык тела.

Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна для здоровья. Что она помогает справиться со стрессом, улучшает самочувствие, повышает настроение, обостряет ум – словом, все срочно побежали в спортзал![23] Теперь вы знаете почему. Физическая нагрузка – это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность – самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.

Другие способы завершить цикл

Буквально любое движение вашего тела – первейшее оружие в битве против выгорания. Но это не единственный путь к разрядке. Есть и другие рабочие методы. Рассмотрим еще шесть способов, успешно зарекомендовавших себя.

1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Почувствуйте, как поджался живот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, следует перейти к более активным методам. В случае если вы переживаете последствия травмы, простое глубокое дыхание – самый щадящий способ, чтобы начать распутывать клубок переживаний. Это лучшее начало самоисцеления. Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания – и вы почувствуете себя лучше.

2. Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими – первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Большинство полагает, что соседка в поезде будет докучать – лучше бы оставила нас в покое! Но на самом деле вежливо перекинуться парой словечек полезнее для нашего психического благополучия, чем взаимное молчание[24]. Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее[25]. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой милый комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди, что мир адекватен и предсказуем. Это работает!

3. Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями[26]. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-официальным. Громкий, неприличный, от всего сердца. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха мы «используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень»[27].

4. Привязанность. Когда дружеского щебетания недостаточно, а для смеха вы слишком встревожены, приходит черед любви. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение – замечательно, но необязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра. Кроме того, не нужно столько потеть!