Победи депрессию прежде, чем она победит тебя бесплатное чтение

BEAT THE BLUES BEFORE THEY BEAT YOU:

How to Overcome Depression by Robert L. Leahy

Права на издание получены по соглашению с D4EO Literary Agency; www.d4eoliteraryagency.com. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Перевела с английского О. Шилова

Научный редактор: Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, к. м. н., доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии

Серия «Сам себе психолог»

© 2011 by Robert L. Leahy

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2020

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

* * *

* * *

Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии совместно с издательским домом «Питер» и я персонально рады представить вам еще одну замечательную книгу профессора Роберта Л. Лихи, переведенную на русский язык и посвященную одной из самых актуальных проблем современности – терапии депрессии. Это уже шестая его книга, вышедшая в серии нашего совместного проекта. Теперь вы сможете воспользоваться целым собранием трудов, мини-библиотекой этого эксперта мирового уровня в области когнитивно-поведенческой терапии, которое включает в себя как книги для широкого круга читателей, так и монографии для специалистов.

Мой дорогой друг и коллега Роберт Лихи уже много лет возглавляет Американский институт когнитивной терапии в Нью-Йорке, является профессором клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл и автором более двух десятков монографий, посвященных наиболее актуальным вопросам психотерапии.

Профессор Лихи был президентом Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии, Международной ассоциации когнитивной психотерапии и Академии когнитивной терапии, а также стал лауреатом премии Аарона Т. Бека за вклад в развитие когнитивной терапии. Он является одним из наиболее опытных когнитивно-поведенческих психотерапевтов, мировым экспертом и методологом и одновременно известным практиком, клиницистом, уже несколько десятилетий помогающим своим пациентам избавиться от разнообразных проблем в области ментального здоровья, межличностных отношений и в повседневной жизни. Книга «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» написана в его фирменном стиле сочетания научного обоснования и доступной, яркой, изящной формы изложения, насыщенной метафорами и ценными практикоориентированными знаниями, которые будут полезны людям, страдающим от депрессии.

Работая с депрессивными расстройствами в течение трех десятилетий, профессор Лихи многому научился у своих пациентов, и думаю, что вы можете извлечь уроки из техник и стратегий, которые его многочисленные пациенты сочли полезными и помогающими. Книга отвечает не только на вопрос «кто виноват», но самое главное – на «что делать», помогая читателю получить конкретные и эффективные методы работы над своим состоянием. Каждая глава начинается с человеческой истории проживания расстройства настроения. В некоторых из них вы можете найти себя, своих близких или знакомых, лучше понять причины и механизмы возникновения, развития и течения депрессии. И, конечно, ключи к выходу из нее. Эта книга может стать вашим помощником с качественным набором проверенных инструментов. Она предлагает техники, которые стоит использовать каждый день, чтобы надежно избавиться от депрессивного расстройства. Автор поделился не только своими знаниями и клиническими навыками, но и собственным опытом эмоциональных перепадов, горьких потерь и их преодоления.

Со слов Будды, боль неизбежна, но страдание – это выбор. Ключевые положения когнитивно-поведенческой терапии – это человеческая способность осознавать и выбирать, учиться и переучиваться. Эта книга поможет вам освоить эти навыки. И с их помощью выйти из мрака депрессии.

«Все кажется таким безнадежным, – сказала Карен. Она взглянула на свои руки, и слезы полились из ее глаз. – Мне трудно вставать по утрам. Я завожу будильник, но не могу подняться с постели. Стоит мне подумать о работе, как сердце сжимается. Я с ужасом жду утра. Мне нечего больше ждать от жизни».

Каждое утро, просыпаясь, Карен чувствовала непреодолимую грусть. Она в одиночестве лежала в постели, размышляя о том, насколько плоха ее жизнь. «Что со мной не так? Почему у меня все не как у людей?» — эти мысли заполняли ее голову и заставляли думать об отсутствии смысла в жизни. Еще до наступления рассвета она начинала еще один день в страданиях. «Я плачу без всякой причины, – рассказывала она мне. – Мне просто хочется заснуть и больше не проснуться».

Карен впервые пришла ко мне на прием, когда ей было 32 года. Она уже больше года назад рассталась с Гэри – и через несколько месяцев должен был состояться развод. Их брак начался четыре года назад с неудач: Гэри был властным, игнорировал чувства Карен и критиковал почти все, что она делала. Она сказала мне, почти извиняясь: «Я пыталась быть хорошей женой». Затем она добавила в свою защиту: «Я все время работала и не всегда успевала вести хозяйство так, как хотел Гэри». Он называл ее безответственной, ленивой и беспечной. При попытке сопротивления с ее стороны он унижал жену еще больше. Ничто не было для Гэри достаточно хорошо. Он чувствовал свое превосходство. А Карен ощущала себя раздавленной.

Поначалу она возлагала на брак большие надежды. Гэри казался уверенным в себе, ответственным человеком, которого есть за что уважать. «Свидания были идеальными, – делилась Карен. – Я помню, как он дарил мне цветы, водил в хорошие рестораны и делал комплименты». Она опустила глаза: «Но кажется, что это было давным-давно». Карен поняла, что совершает ошибку, еще за неделю до свадьбы: Гэри постоянно критиковал ее и даже сказал, что не уверен, что хочет на ней жениться. Но она не могла все отменить, ведь на свадьбу пригласили слишком много гостей.

Страсть быстро сошла на нет в первый же год. В браке было мало тепла, мало привязанности и очень мало секса. Гэри приходил домой поздно, иногда навеселе. Он говорил, что ужинал с деловыми партнерами. В конце концов Карен начала подозревать его в измене, но у нее не было доказательств. Они ругались почти по любому поводу: из-за обязанностей по дому, из-за покупок, из-за планирования дел. Как бы то ни было, Карен пыталась возразить: «Я тоже работаю». Но Гэри стоял на своем.

А затем, спустя три года, он сказал Карен, что хочет от нее уйти. На работе он познакомился с женщиной – менеджером по продажам в одной из компаний. «Другая женщина» была разведена и имела пятилетнего сына. Гэри встречался с ней после работы уже несколько месяцев. «Она меня понимает. Она мне больше подходит, – сказал он. – Я действительно хочу развестись».

Карен была потрясена до глубины души. Она ненавидела Гэри за измену и ложь. Но в то же время винила себя: «Если бы я была более привлекательной и интересной, он бы мне не изменял. Я не могу даже удержать мужчину!» Теперь она чувствовала, что у нее ничего не осталось, время играло против нее, и она была совершенно одна. «Я потеряла связь со своими друзьями, – рассказывала она мне. – Я всегда сидела по вечерам дома и ждала Гэри. А ведь до замужества я постоянно виделась с друзьями. Теперь у меня ничего нет».

Карен потеряла интерес и к другим вещам: «Раньше я ходила на фитнес. Это придавало мне сил и заставляло собой гордиться. Но я бросила занятия больше года назад». Она ела вредную пищу «для поднятия настроения», потому что еда на несколько минут заставляла ее чувствовать себя немного лучше, но Карен потеряла контроль и набрала вес. «Посмотрите на меня, – говорила она. – Кому я такая нужна?»

Я попросил Карен обрисовать картину ее депрессии. «Я вижу себя лежащей на кровати в пустой комнате с задернутыми шторами, – сказала она. – Я совершенно одна, и я плачу». Она встретилась со мной взглядом и отвела глаза в сторону: «Именно такой и будет моя жизнь. Я навсегда останусь одна».

Когда я пишу эти строки, мне грустно вспоминать, как ужасно Карен себя чувствовала. Я видел ее боль и безнадежность. Она чувствовала, что развод доказал, будто она недостойна любви и никто ее больше не полюбит. Она не замечала, что у нее были крепкие отношения с другими людьми – друзьями, которые ее уважали и любили, а также то, что она была ценным сотрудником. Она не замечала свой ум, доброту и щедрость души. И не осознавала, что чувство грусти и ненависти к себе не может длиться вечно.

Но мне повезло. Я знаю, чем все закончилось в случае Карен, и это счастливое воспоминание. Она поборола свою депрессию – и в ее жизни появился новый мужчина, уверенность в себе и гораздо более реалистичная самооценка. Каким же образом Карен, которая чувствовала безнадежность, грусть и отчаяние, увидела свет в конце туннеля?

Карен спас не новый человек. Она сама спасла себя от депрессии. Она научилась управлять своей жизнью каждый день. Она начала замечать и изменять свои негативные мысли, что позволило ей чувствовать себя лучше и действовать успешнее. Когда она вновь сблизилась с друзьями в то время, когда ощущала себя недостойной любви, ее круг общения расширился. И она научилась исцелять себя сама, – как только получила соответствующие инструменты.

История Карен может звучать знакомо – как рассказ вашего приятеля или как ваша собственная история. Вы можете сказать: «Я знаю, каково это – лежать в постели, поглощенным безрадостными мыслями, не имея ни на что сил. Я знаю, каково это – сожалеть о прошлом и бояться будущего, жить в мире тьмы, чуждом всякой радости». Как и Карен, вы можете чувствовать себя недостойным любви, попавшим в безвыходную ситуацию. Вы можете даже считать, что проведете всю оставшуюся жизнь в одиночестве, или можете быть уверены в том, что если люди узнают вас настоящего, то никогда не полюбят. Как и Карен, вы можете днями напролет пытаться заглушить внутренний голос, говорящий, что у вас ничего не получится и что для вас не существует смысла в жизни.

Если это ваш случай, то вы не одиноки. Каждый год приблизительно у 11 % жителей Соединенных Штатов наблюдаются депрессивные расстройства, а 19 % страдает от депрессии в какой-то момент жизни (это означает, что в конечном итоге депрессия затронет 60 миллионов американцев[1]). Лично я не знаю никого, кого бы она не касалась (напрямую или через близких людей). Почти наверняка любой человек в вашей жизни – член семьи, друг, коллега – в какой-то момент впадал в депрессию. Депрессия – это мировая эпидемия, которая лишает жизнь смысла и радости и способна даже убить.

У многих людей отмечаются симптомы депрессии (хотя их и недостаточно для постановки диагноза). Более того, на протяжении полугода каждый пятый взрослый и каждый второй ребенок или подросток сообщают о каких-либо симптомах депрессии[2]. Хотя депрессия не так распространена у маленьких детей, она становится проблемой для подростков и, по-видимому, нарастает с возрастом. Это вызывает тревогу, потому что половина страдающих депрессией подростков вырастут в депрессивных взрослых. Уровень самоубийств среди молодежи также трагически высок.

Почему мы депрессивны как никогда? Психолог Джин Твенге обнаружила, что повышение уровня депрессии за последние пятьдесят лет соответствует росту индивидуализма и потере социальных связей[3]. В XIX веке почти никто не жил один, однако сегодня около 26 % домохозяйств состоят из одного человека. Позже мы подробнее рассмотрим, каким образом одиночество и проблемы в отношениях способствуют развитию депрессии, однако здесь играют роль и другие исторические и культурные тенденции. Постоянно меняющаяся мода может заставить вас почувствовать свою несовременность, непрекращающийся поток негативных новостей по телевизору – омрачить мировосприятие, а снижение роли религии – способствовать появлению циничности. В своей последней книге «Эпидемия нарциссизма: жизнь в эпоху самомнения» Твенге прослеживает рост нереалистично высоких ожиданий и нарциссизма и связывает его с нарастанием тревоги и депрессии[4]. Нарциссизм отражается в СМИ, например, в отретушированных фотографиях женщин с идеальным телом и кожей, которых на самом деле не существует. А также в постоянном подчеркивании своей замечательности – независимо от того, чем вы занимаетесь на самом деле. И это вызывает нереалистичные ожидания у многих молодых людей в начале карьеры насчет почти немедленного успеха. Также Твенге прослеживает нарастание чувства, что нам кругом все должны. В итоге, ожидая большего, мы чувствуем себя обделенными.

Нашу культуру отличает все менее развитое чувство общности. В 1950-е годы представители рабочего класса вместе играли в боулинг. Теперь же люди катают шары в одиночестве (если вообще ходят в боулинг). Они, словно загипнотизированные, сидят перед телевизорами, наблюдая за чьей-то «настоящей» жизнью в реалити-шоу. Наши личные связи существенно сократились – и это также связано с ростом тревоги и депрессии. Постоянные переезды, смена работы, потеря друзей детства и снижение роли общественных организаций (профсоюзов, групп родителей и учителей, клубов по интересам, церковных общин, волонтерских организаций) сделали нас более изолированными, более одинокими и более депрессивными.

Мы все больше погружаемся в себя и все меньше связаны друг с другом.

Наверное, мало утешительного в том, что миллионам людей известно, каково это – бояться наступления нового дня, бродить в сумраке, в то время как другие греются в лучах солнца. Но хорошая новость заключается в том, что депрессия сегодня вполне управляема – если получить правильное лечение. Как и Карен, вы можете обнаружить, что выход существует. Вы можете открыть для себя новый образ мышления, новые пути действий и способы общения с другими людьми. Вы можете обнаружить – к своему великому удивлению, – что у вас есть мужество построить жизнь, достойную вашего существования в этом мире.

За двадцать семь лет работы практикующим психотерапевтом многие люди спрашивали меня: «Разве вы сами не впадаете в уныние, работая с депрессивными людьми?» Как ни странно, как раз наоборот. Я прекрасно себя чувствую, работая с находящимися в депрессии людьми, потому что знаю, что им можно помочь.

Да, хорошая новость заключается в том, что при эффективном лечении можно преодолеть депрессию. И как только вы это сделаете, у вас появятся все шансы предотвратить ее повторение. Новые техники самопомощи помогут изменить негативное мышление и печальное настроение. Конечно, это непросто. И требует усилий. Но существуют мощные инструменты (точнее, много разных инструментов), которыми вы можете научиться пользоваться для помощи самому себе.

Большинству страдающих депрессией людей можно помочь с помощью новейших форм когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мы с коллегами разрабатывали этот подход в течение последних тридцати лет. Сейчас он используется во всем мире в качестве психотерапии проблем выбора при депрессии и тревоге. Эта терапия помогает изменить ваш образ мышления (когнитивные функции) и ваши поступки (поведение). Однажды изменив образ мышления, вы измените свой способ восприятия и разорвете порочный круг бесконечной боли.

Вместо того чтобы проводить годы на кушетке психотерапевта, поглаживающего свою бороду и задающего вопросы не по теме, с помощью КПТ вы можете начать менять свою жизнь уже сегодня. Для многих людей КПТ имеет более длительный эффект, чем любой другой подход. Если лечить умеренную или тяжелую депрессию с помощью лекарств, но затем прекратить их принимать после выздоровления, высоки риски (76 %) снова впасть в депрессию в ближайшие двенадцать месяцев. Но если улучшение наступило благодаря когнитивной терапии, у вас меньшая вероятность рецидивов (только 30 %) после ее прекращения. А чтобы улучшить ситуацию еще больше, вы научитесь тому, как можно значительно снизить риск повторного ухода в депрессию. В отличие от КПТ, таблетки не учат.

Если бы вы были одним из моих пациентов, я мог бы начать наш сеанс КПТ с вопроса: «Над какой проблемой вы хотите сегодня поработать?» Вместо пассивного слушания я бы взял на себя активную роль, попросив вас оценить ваши собственные мысли, проверить их на соответствие реальности, попытаться найти новые способы поразмыслить о ситуации и рассмотреть новые конкретные типы поведения, которые вы могли бы опробовать. Я бы дал вам домашнее задание по самопомощи, чтобы в промежуток между сеансами вы могли побыть сами себе психотерапевтом. Мы периодически оценивали бы ваши успехи, обсуждали, почему некоторые вещи не работают, и экспериментировали с новыми техниками. Мы бы не сдались. И подтолкнули бы вас вносить изменения в свою жизнь уже сегодня.

В этой книге я хочу применить к вам такой же активный, мотивирующий, наступательный подход. Работая с депрессией в течение почти трех десятилетий, я многому научился у своих пациентов и думаю, что вы можете извлечь уроки из техник и стратегий, которые многие мои пациенты сочли полезными. Эта книга – ваш ящик с инструментами. Она предлагает техники, которые можно использовать каждый день, чтобы избавиться от депрессии. Я бы хотел, чтобы вы, когда почувствуете нерешительность или утратите надежду, открыли этот ящик, нашли нужные инструменты и помогли себе сами. Секрет в том, чтобы сделать из вас собственного психотерапевта, «тренера по жизни», чтобы вам не нужно было одобрение других людей. Конечная цель состоит в обретении власти над собой.

В зависимости от степени депрессии для вас может оказаться лучше получить помощь извне, по крайней мере вначале. Продолжительная изнуряющая депрессия может оказать огромное влияние на качество жизни, и во многих случаях это хроническое заболевание является результатом некомпетентного лечения. Если депрессия выматывает вас, важно отнестись к ней серьезно и лечить ее настойчиво и всесторонне. В дополнение ко многим техникам КПТ, с которыми вы познакомитесь в этой книге, можно использовать лекарства или другие биологические методы лечения. Идеальный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному когнитивно-поведенческому терапевту, а также к врачу, у которого можно проконсультироваться о других вариантах лечения, таких как прием лекарств. Вы можете найти список сертифицированных специалистов на сайте Академии когнитивной терапии (www.academyofct.org), а в Великобритании – на сайте Британской ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (www.babcp.com). В приложениях представлено больше информации для изучения вариантов лечения.

На протяжении всей книги мы будем использовать разные техники (вы можете применить их на практике прямо сейчас). Мы также обсудим, как лекарства могут стать частью самопомощи. Рассмотрим, как улучшить отношения с партнером и выстроить более конструктивные и уважительные дружеские связи. Депрессия может затронуть любую сферу жизни, поэтому вам понадобятся инструменты, которые можно использовать каждый день вашей жизни. Если я лишь поддержу вас, вы почувствуете себя лучше всего на несколько минут. Но если я дам вам инструменты, вы сможете во всем разобраться и без меня.

Не ждите, пока кто-нибудь вас спасет. Вы можете спасти себя сами.

Депрессия – это не просто пара симптомов. Это сочетание различных мыслей, чувств, моделей поведения и опыта. Психологи и психиатры придумали целую систему для оценки и классификации этого состояния. Поставленный диагноз «большое депрессивное расстройство» означает, что вы находитесь в депрессии (грустное настроение или потеря интереса к привычным делам) на протяжении двух недель, что у вас есть по крайней мере четыре из следующих симптомов:

• ощущение собственной никчемности или чувство вины;

• трудности с концентрацией внимания или принятием решений;

• усталость или упадок сил;

• бессонница или гиперсомния (существенное увеличение продолжительности сна);

• потеря аппетита, снижение или увеличение веса;

• возбужденное или вялое состояние;

• мысли о смерти или самоубийстве.

Перед постановкой диагноза мы исключаем проблемы со здоровьем, которые могут вызвать похожие симптомы, например нарушение функции щитовидной железы. Мы также учитываем все происходящее в вашей жизни. Как правило, не ставим такой диагноз человеку, страдающему от потери любимого, если только депрессия не длится долго.

Виды депрессии

Как мы только что упомянули, у вас может оказаться большое депрессивное расстройство. Или же длящийся около двух лет период более мягкой депрессии, который мы называем дистимией. У вас также может одновременно наблюдаться дистимия и большое депрессивное расстройство, что дает диагноз «двойная депрессия». Многие женщины страдают от послеродовой депрессии.

Необходимо помнить еще об одном важном диагнозе – биполярном расстройстве (обычно мы называем его маниакально-депрессивным психозом). У людей с биполярным расстройством депрессивные состояния сменяются маниакальными, во время которых они испытывают душевный подъем в сочетании с излишне высокой самооценкой и большим количеством энергии. Их речь ускоряется, они фонтанируют идеями, могут вести себя крайне неразумно и перестают нуждаться в долгом сне. Они могут принимать рискованные решения или же у них крайне обостряется сексуальное влечение. Люди, имеющие некоторые из этих маниакальных симптомов, но не в самой тяжелой форме, находятся на гипоманиакальной стадии.

Если вы переживали эпизоды маниакального или гипоманиакального состояния, вполне возможно, что у вас биполярное расстройство. Психотерапевт или другой врач может определить его наличие с вашей помощью. Важно рассказать ему о маниакальных симптомах, потому что если у вас биполярное расстройство и вас лечат с помощью лекарств, то врач может посоветовать индивидуальный план терапии.

В случае биполярного расстройства упор на одни лишь антидепрессанты способен ухудшить ситуацию. Многие страдающие биполярным расстройством «зацикливаются» на возбужденном маниакальном состоянии, когда их сажают исключительно на антидепрессанты (наблюдаются перепады настроения от депрессии до возбужденной мании). Однако независимо от того, является ли течение заболевания униполярным (у вас никогда не было маниакального эпизода) или биполярным, изложенные в этой книге идеи помогут избежать подобных эпизодов в будущем.

Причины депрессии

Депрессия не знает границ. С ней может столкнуться каждый, невзирая на доход, образование, расу, пол, успех или красоту. Список знаменитостей, страдавших от депрессии, можно продолжать бесконечно: Бобби Дарин, Барбара Буш, Билли Джоэл, Джуди Гарленд, Базз Олдрин, Эрнест Хемингуэй, Чарльз Дарвин, Джон Адамс, Харрисон Форд, Авраам Линкольн, Дж. К. Роулинг, Теннесси Уильямс, Уинстон Черчилль, Марк Твен и другие.

Что вызывает депрессию? Многие думают, что нужно искать причину своей депрессии в родительском воспитании. В этой связи можно заметить, что можно провести годы на кушетке психотерапевта в попытках извлечь из памяти ужасные воспоминания о жестоком обращении с вами в детстве, но это может оказаться бессмысленным занятием: исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически[5]. Депрессия связана с химическим составом мозга. Различия в уровне серотонина, норадреналина и других химических веществ способны вызвать склонность к депрессии. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. Например, родители вполне могли сделать вас более уязвимым для депрессии, не только передав гены, повышающие вероятность ее наступления, но и общаясь с вами таким образом, чтобы это вызывало у вас ощущение беспомощности или чрезмерную самокритику.

Наше понимание лежащего в основе депрессии химического состава мозга часто происходит из-за случайных открытий. Это еще раз доказывает, что, занимаясь наукой, можно порой обнаружить то, чего не искали! Первые две основные группы антидепрессантов – ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и трициклические антидепрессанты (ТЦА) – были обнаружены случайно. Ипрониазид, первый ИМАО, был опробован в пятидесятых годах для лечения туберкулеза. К большому удивлению врачей и пациентов, он улучшал настроение и снижал уровень депрессии. В конце пятидесятых годов швейцарские исследователи экспериментировали с ТЦА при лечении шизофрении. И опять же, к их великому удивлению, ТЦА нисколько не помогали при шизофрении, но действительно улучшали настроение пациентов. Польза лития также случайно была обнаружена в 1948 году австралийским психиатром Джоном Кейдом, делавшим его инъекции морским свинкам. Вопреки ожиданиям, литий оказывал успокаивающий эффект[6]. Случайное открытие основных групп антидепрессантов указывает на то, что, обнаружив неожиданное, наблюдательный ученый может открыть новые возможности для миллионов людей.

Существует несколько теорий, связанных с причинами депрессии (предполагают различные биохимические пути ее возникновения). И конкретно ваше состояние может быть вызвано одной из этих разнообразных биохимических моделей или их комбинацией. Об этом следует помнить, так как это может повлиять на ваше лечение. Вы вместе с врачом можете испробовать целый ряд лекарств – если не работает одна группа, всегда можно перейти ко второй. Или же можно добавить лекарство из другой группы – иногда комбинация двух групп повышает эффективность терапии.

Смотрите на это так: существует три набора нейромедиаторов, важных при борьбе с депрессией: норадреналин, серотонин и дофамин. Все они входят в группу моноаминов. Представьте себе мозг, состоящий из нейронов (нервных клеток), взаимодействующих друг с другом через переходы, называемые синапсами. В нем имеются клетки, отправляющие сообщения (пресинаптические клетки) и получающие эти сообщения (постсинаптические клетки). Трициклики препятствуют обратному захвату (реабсорбции) нейромедиаторов, СИОЗС (группа антидепрессантов, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина) специфически ингибируют реабсорбцию серотонина; ИMAO блокируют метаболизм, или расщепление хранящихся в нейронах молекул[7].

Разумеется, стоящая за этими процессами наука очень сложна. Недавние исследования показывают, что на депрессию может оказывать влияние специфическая коммуникация между нейронами, активированная определенными генами. Исследователи из Йельского университета обнаружили, что антидепрессанты стимулируют рост нейронов, генерируя появление новых нервных клеток[8]. Именно поэтому требуется некоторое время, чтобы антидепрессанты проявили свою эффективность. Природа депрессии более сложна и более увлекательна, чем думалось ранее.

Многие родители страдающих депрессией детей сами переживают депрессию, поэтому им может быть трудно выполнять лучшую работу в мире – воспитывать. Как правило, неласковые родители, не признающие чувств, излишне контролирующие или критически настроенные, воспитывают детей, которые потом вырастают в депрессивных взрослых[9]. Если родители посылали вам противоречивые сообщения вроде «Я люблю тебя, но сейчас не надоедай мне», то риск впасть в депрессию у вас выше. Сексуальное насилие в детстве является значимым предиктором депрессии[10]. И если родители развелись, расстались или умерли в вашем детстве или отрочестве, то вы, вероятнее всего, переживете депрессию, став взрослым[11]. Важным фактором является то, как о вас заботились впоследствии: если потеря родителя привела к уменьшению заботы, теплоты и внимания, риск формирования депрессии намного выше[12]. Хотя воспоминания детства могут зависеть от настроения на данный момент (в депрессивном состоянии вероятность вызывания из памяти негативных событий прошлого выше), исследования показывают, что предвзятость воспоминаний не является основной причиной того, что сообщают страдающие депрессией взрослые о детских переживаниях[13].

Почти во всех изученных современных культурах женщины страдают от депрессии чаще мужчин в среднем в два раза (такое расхождение появляется у подростков и исчезает в пожилом возрасте). Причин тому несколько – от переживаемых женщинами гормональных изменений до того факта, что они, как правило, обладают меньшей властью в обществе, чем мужчины, больше учитывают желания других людей и, возможно, могут быть больше склонны к навязчивым мыслям. Однако и женщины, и мужчины могут получить одинаковую пользу от когнитивно-поведенческой терапии и лекарств.

Что вызывает депрессивный эпизод? Существует ряд факторов, способствующих повышению риска. Вдовство, развод или разлука являются основными предикторами депрессии, как и серьезный конфликт в отношениях. Переживающие конфликты в браке женщины в двадцать пять раз чаще страдают депрессией, чем в браке без конфликтов[14]. Женщины, у которых трудности с воспитанием детей, находятся в группе риска. Потеря работы тоже выступает одной из причин[15]: для многих она означает не только снижение дохода, но и утрату чувства удовлетворения и социальных контактов. Она необязательно приводит к депрессии, но если вы находитесь в депрессии, то, как правило, рассматриваете безработицу как символ стыда, неудач и беспомощности.

В ходе одного исследования о значимом стресс-факторе за прошедшие девять месяцев сообщили 60 % находящихся в депрессивном состоянии людей (по сравнению с 19 % не страдающих депрессией людей). Даже ежедневные неприятности могут накапливаться и приводить к депрессии: проблемы на работе, трудные условия жизни, стресс из-за поездок, сильное финансовое давление, ссоры и конфликты. И хотя такие стресс-факторы неизбежны в жизни большинства людей, гены могут сделать вас более уязвимыми к их влиянию[16]. При наличии генетической предрасположенности провоцирующие стресс события будут вызывать у вас депрессию на 250 % чаще. Но гены могут также и защитить вас. Хотя, как я упоминал выше, у жертв жестокого обращения вероятность депрессии впоследствии увеличивается, многое зависит от вашей генетики. Если ни один из родителей не передал вам сильные гены для формирования депрессии – вы вряд ли ее испытаете. Гены могут помочь или навредить вам – они могут даже защитить вас от собственных родителей!

Последствия депрессии

Депрессия дорого обходится: приводит к увеличению числа случаев невыхода на работу, снижению производительности труда и повышению уровня инвалидности. Около 80 % людей, в настоящее время страдающих депрессией, говорят об ограниченности своей повседневной деятельности[17].

Одно из исследований показало, что люди в глубокой депрессии теряли 5,6 часа продуктивной работы в неделю[18]. Возьмем, к примеру, Карен, с которой мы познакомились раньше. Иногда она не могла встать с постели, чтобы пойти на работу. Находясь на рабочем месте, она сидела за компьютером, непрерывно размышляя о том, насколько ужасна ее жизнь. Она откладывала все дела на потом, что только ухудшало ее самочувствие, поскольку она боялась увольнения.

Переживающие депрессию люди гораздо чаще ведут нездоровый образ жизни (курение, ничегонеделание, неправильное питание). «Чтобы почувствовать себя лучше, я ем мороженое и печенье, – рассказывала мне Карен. – Но потом я чувствую себя ужасно, потому что знаю, что потеряла над собой контроль». У некоторых такой нездоровый образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний[19]. Депрессия также увеличивает вероятность болезни Альцгеймера[20], инсульта[21] и даже влияет на исход ВИЧ[22]. А пожилые люди с большей долей вероятности умирают раньше[23].

Депрессия обычно не является разовым эпизодом. Как я упоминал ранее, у многих людей эпизоды повторяются, а некоторые затягиваются на месяцы или даже годы. До прихода ко мне у Карен уже было два периода депрессии. Депрессия является одним из самых распространенных заболеваний в мире. Ее можно сравнить по частоте лишь с перинатальными (связанными с родами) состояниями, инфекциями нижних дыхательных путей, ишемической болезнью сердца, цереброваскулярными заболеваниями, ВИЧ/СПИДом и желудочно-кишечными патологиями.

Самое трагическое последствие этого состояния – самоубийство. Страдающие депрессией люди гибнут в тридцать раз чаще остальных[24]. Мой друг Кен стал одной из жертв депрессии.

Я познакомился с Кеном много лет назад, когда учился в аспирантуре Йельского университета. В то время меня интересовала работа с детьми. Это не было продиктовано всепоглощающим научным интересом, но взаимодействовать с ними было весело. Кен, работавший на исследовательском факультете, поддерживал меня и стал моим другом. Мы вместе обедали, я был вхож в его дом, мы обсуждали исследования и болтали обо всем, что приходило в голову. Он всегда мог посмеяться от души и отпустить забавный комментарий.

Кен никогда не говорил о личных проблемах. И никогда не выглядел грустным. Он не жаловался на свою работу. Во время обеда, насколько я помню, он обычно выпивал бокал мартини, иногда два, но я ни разу не видел его пьяным. Он и его жена Кэролайн периодически приглашали меня на ужин: мы болтали и смеялись. Я всегда ощущал значимость нашей дружбы – когда парням не нужно говорить вслух, насколько они нужны друг другу, они просто знают это. Я многим обязан Кену, и мне жаль, что я не успел сказать ему, как много он для меня значил.

После получения докторской степени я покинул Нью-Хейвен и продолжил делать карьеру, получая гранты на исследования и издавая книги. Меня больше интересовала поведенческая терапия детей, и я подумывал о работе в этом направлении. Я посылал Кену письма, иногда мы разговаривали по телефону, но я был вдали от него в течение нескольких лет и по большому счету потерял связь с его жизнью.

Я преподавал в Университете Британской Колумбии в Ванкувере, когда мне позвонил коллега из Йеля:

– Кен умер. Он покончил с собой.

Я был потрясен.

– Никогда не замечал, что с ним что-то не так, – сказал я. Внезапно мои глаза наполнились слезами.

– Очевидно, он боялся, что его уволят, – продолжал коллега.

Пока жена и дочь спали, Кен вошел в гараж, пустил газ и покончил с собой.

Встретившись с Кэролайн, я увидел, что она раздавлена. Она сидела на кухне в их старом викторианском доме в пригороде Нью-Хейвена, задаваясь вопросом, как оплатить счета. Она обратилась к прихожанам церкви и друзьям, помогавшим пережить это трудное время. Мягкость черт, казалось, стерлась с ее лица. Когда она заговорила о Кене, ее взгляд стал отрешенным:

– Я так зла на него за то, что он нас оставил. Он знал, что я сделаю все, чтобы его поддержать. Но это было сильнее его.

Разговаривая с Кэролайн, я узнал совершенно другого Кена. Он был алкоголиком, впавшим в депрессию, одиноким и потерявшим надежду. Он – восходящая звезда в области клинической психологии – не смог найти необходимую ему помощь. Он не видел выхода. Когда он ушел из жизни, Кэролайн была беременна.

Смерть человека – не просто статистика. Это утрата его места в мире всех нас, любивших его. Сьюзен, дочь Кена, взяла меня за руку и сказала:

– Боб-Лихи! (Как будто мое имя писалось через дефис!) Боб-Лихи, ты ведь еще не уходишь, правда?

Она показала мне своих кукол, и я обнял ее.

Это испытание – пережить смерть своего друга. Я хотел иметь возможность вспоминать, как мне было горько потерять его и что мне повезло знать его. И я хотел сделать свою жизнь настолько наполненной, чтобы вместить в нее эту потерю. Хотя мне нравилось работать с детьми и их родителями, я посчитал, что работа с депрессией будет для меня более значимой. И мне очень повезло, что основатель когнитивной терапии доктор Аарон Бек проводил обучение в Медицинской школе Пенсильванского университета. Я подумал: «Вот куда я пойду». Я так и сделал.

Я не боюсь грустить, думая о моем друге. Он дал мне силы делать то, чем я занимаюсь с тех пор. Пока память о нем живет в моем сердце, я знаю, что могу помочь другим найти выход из темных закоулков их жизни.

Как пользоваться этой книгой

Раздумывая о том, как написать книгу о самопомощи при депрессии, я понял, что пациенты приходят ко мне с конкретными проблемами. Они могут сказать: «Я чувствую безнадежность», или «Я ничего не могу с этим поделать», или «Мне так грустно, я больше не могу это выносить». Они не приходят в поисках теорий о депрессии или лекций по психологии. Они приходят с вопросом: «Что можно сделать, чтобы помочь себе?» Наверняка именно так и вы воспринимаете свою депрессию.

Вот почему я построил эту книгу вокруг конкретных проблем. Вы можете чувствовать себя одиноким, можете быть нерешительным или считать себя обузой для других. Вы можете испытывать раздражительность, или вам трудно найти силы. Независимо от проблемы вам нужно решение. Вы хотите знать ответ на вопрос: «Что я могу сделать?»

Каждая глава начинается с истории человека, переживающего депрессию. Я хочу поделиться с вами опытом своих пациентов. Наверняка вы увидите себя в некоторых историях, а можете не увидеть ни в одной. Это нормально. Не существует двух абсолютно одинаково переживающих депрессию людей. Чтобы получить пользу от этой книги, вам необязательно иметь все симптомы депрессии. Более того, считайте себя счастливчиком, если вы их не обнаружите.

Читая каждую главу, вы найдете подробное описание симптома – каким образом он возникает и как может повлиять на вас, как устранить его, создав позитивные привычки мышления и поведения. Я использовал много разных подходов когнитивно-поведенческой терапии, чтобы собрать воедино техники и стратегии, которые собираюсь вам предложить. За последние тридцать лет было проведено огромное количество исследований на эту тему, и я многим обязан людям, поделившимся своими идеями при разработке этих подходов. Но я понял, что не существует универсальной методики для всех. Вот почему я пытался использовать лучшее из лучшего.

Как я уже упоминал, прописанные врачом лекарства также могут быть частью курса самопомощи, поэтому я включил информацию о медикаментозном лечении в приложение 1. Однако существует немало доказательств того, что когнитивно-поведенческая терапия помогает при депрессии и считается первоочередным методом. Читая каждую главу, попытайтесь решить для себя, какие техники будут вам полезны. Конечно, всегда лучше обратиться к квалифицированному терапевту КПТ, но самостоятельное использование некоторых из этих проверенных техник может стать хорошим началом. Все инструменты перед вами. Однако ваша депрессия может затруднить их использование. Вы можете ощутить упадок духа. Вы можете ощутить отсутствие сил. Но вы не узнаете, помогут ли эти инструменты решить проблему, пока не попробуете. И в самом деле, что вы теряете, попытавшись?

Депрессия принимает форму самокритики, нерешительности, упадка сил, грусти, ощущения безнадежности, ухода в себя, нарушения сна, раздражительности и других симптомов. Мы поможем вам избавиться от этих симптомов. Нет симптомов – нет депрессии. Вот как это работает!

Начало работы

К этой книге вы будете обращаться снова и снова. Она – руководство по избавлению от проблем и напоминание о том, что вы можете уже сегодня принять все нужные меры. Как и любое путешествие, программа самопомощи начинается с того места, где вы находитесь в данный момент. Поэтому предложу начать со следующего простого теста (см. табл. 1.1) для оценки состояния и определения сфер, в которых у вас больше всего трудностей (им вы сможете уделить больше внимание, изучая эту книгу). Нет правильных или неправильных ответов: просто опишите ваше самочувствие на прошлой неделе.

Пожалуйста, отметьте в каждом пункте по одному ответу, который лучше всего передает ваше самочувствие за последние семь дней.

Таблица 1.1

¹ A. J. Rush, M. H. Trivedi, H. M. Ibrahim, et al. The 16-item Quick Inventory of Depressive Symptomatology (QIDS), Clinician Rating (QIDS-C), and Selfreport (QIDS-SR): A Psychometric Evaluation in Patients with Chronic Major Depression, Biological Psychiatry 54, no. 5 (2003).

Экспресс-опросник по симптомам депрессии (QIDS) использовался в самом обширном из когда-либо проводимых исследований депрессии. Вы можете применять его по своему усмотрению и повторно обращаться к нему на протяжении следующих нескольких месяцев (или в любое время) для оценки своего состояния.

После прохождения опросника запишите свой результат, прежде чем начинать программу самопомощи. Затем повторяйте его каждую неделю. Закончив чтение этой книги, выделите себе около двенадцати недель на работу над изученными техниками, чтобы увидеть, сколько всего вокруг вас изменится. Не ждите чудодейственных средств или быстрых успехов. Пытаясь сбросить десять килограммов, вы даете себе достаточно времени и не рассчитываете избавиться от них за неделю. Точно так же вам нужно время для выработки новых продуктивных привычек для противостояния депрессии.

Цель этой книги – не только помочь справиться с депрессией, но и дать вам инструменты для ее предотвращения в будущем. Речь идет о закреплении успеха на годы. Это может показаться сложной задачей, но это не так! Это просто означает, что вам понадобится сделать новое мышление и поведение частью своей жизни. Как выразилась одна моя коллега, «мне следует вести бездепрессивный образ жизни». У нее получилось – и у вас тоже получится.

«По вашим словам, это слишком легко»

Если вы похожи на многих находящихся в депрессии людей, то вам уже говорили о том, что можно помочь самому себе, но толку не было. Поэтому вы можете рассматривать эту книгу с определенной долей скептицизма. Вполне оправданная позиция. Когнитивно-поведенческий подход не предназначен вас вдохновлять, он не должен нести изменяющее вашу жизнь прозрение. Вместо этого я призываю вас придерживаться здорового скептицизма. Вы не узнаете, работают ли эти техники, пока не повторите их несколько раз в течение определенного времени. Я просто прошу вас скептически относиться к собственному скептицизму.

Вам не станет лучше в мгновение ока. Пойти на поправку – значит поправляться постепенно. Это не всегда мгновенный результат. Возможно, прежде чем почувствовать себя лучше, вам придется немало постараться. Делая немного больше, вы станете чуть менее самокритичным, а процесс – более обнадеживающим. Это будет прогресс, но не всегда устойчивый. Пока это просто движение вперед. И самый важный шаг в настоящий момент – отработка на практике новых позитивных типов мышления, поведения и взаимодействия с людьми.

«По вашим словам, это слишком легко», – иногда возражают мне пациенты. «Я не могу делать эти шаги, потому что у меня слишком сильная депрессия. Я не могу заниматься спортом, не могу позвонить друзьям, я не в состоянии работать. Моя депрессия мешает мне заниматься чем-то в принципе». Тогда я предлагаю: «Почему бы не побороться с депрессией? Почему бы не сделать что-то вопреки ей?» Иногда нужно принимать меры до возникновения мотивации. Я прошу таких пациентов рассматривать самопомощь как серию экспериментов. Станет ли хуже от попытки? И кто знает, что может случиться, если попробовать?

Поэтому давайте договоримся провести эксперимент — вы и я. Прорабатывайте главы этой книги, берите на заметку различные техники и регулярно применяйте их в течение нескольких месяцев. Рассмотрите медикаментозное лечение, описанное в приложении 1. Будьте готовы попробовать все доступные средства. А затем оценим результат.

Помощь уже рядом

Природа депрессии заключается в мысли о том, что такое ваше состояние «имеет смысл». Депрессия может выглядеть для вас как оправданная реакция на события вашей жизни. Так что вы можете медлить с поиском помощи, потому что не видите в ней необходимости (или потому что считаете, что все безнадежно). К сожалению, большинство страдающих депрессией (76 % с умеренной формой и 61 % с тяжелой формой) вообще не получает помощи[25]. А если и получают, то некомпетентную (либо недостаточную медикаментозную терапию, либо неэффективную психотерапию).

Но знание – сила. Зная, что такое депрессия, что к ней приводит и как работает мозг в это время, вы обретаете над ней власть. Умея определять специфические симптомы депрессии, вы можете их корректировать. Зная техники, которые можно ежедневно использовать, можно улучшить свою жизнь прямо сейчас.

Не нужно ждать улучшения самочувствия. Не нужно продолжать страдать. Вы можете начать менять свою жизнь прямо сейчас – я даю вам для этого набор инструментов, которые вы можете использовать всегда. Если вы не уверены в их эффективности, позвольте мне рассказать еще одну историю.

Линда пришла ко мне много лет назад с жалобами на депрессию. Часто она была очень самокритичной, грустной, потерявшей всякую надежду и даже думала про самоубийство. Она считала, что ситуация безнадежна. Но мы вместе работали над ее депрессией – и Линда выздоровела. После окончания терапии я не слышал о ней много лет.

Но пару лет назад я получил от нее письмо. Она писала, что в последние годы ее семья переживала ужасные времена. Муж практически обанкротился, младшая дочь серьезно заболела, и в довершение всех бед умерла старшая дочь. Линда писала, что ей понадобились все изученные во время терапии инструменты, чтобы помочь себе пережить это, но с их помощью она справилась. Она приложила к письму фотографию своей семьи: она, муж и две дочери (одна из них сидела в инвалидной коляске). Линде пришлось преодолевать препятствия, с которыми сталкиваются не многие из нас, и сегодня она не испытывает депрессии.

Если вы застряли в темной комнате, вы можете открыть свою коробку с инструментами, найти необходимый и выбраться оттуда. Выйдя из тьмы, вы найдете новый мир. Помните Карен? После терапии она сказала: «Сегодня утром я проснулась и увидела солнце».

¹ Ronald C. Kessler et al., Mood Disorders in Children and Adolescents: An Epidemiologic Perspective, Biological Psychiatry 49, no. 12 (15 June 2001).

² Ronald C. Kessler and E. E. Walters, Epidemiology of DSM-III-R Major Depression and Minor Depression among Adolescents and Young Adults in the National Comorbidity Survey, Depression and Anxiety 7 (1998).

³ M. B. Keller et al., Recovery in Major Depressive Disorder: Analysis with the Life Table Regression Models, Archives of General Psychiatry 39, no. 8 (August 1982).

⁴ K. Mikael Holma et al., Long-term Outcome of Major Depressive Disorder in Psychiatric Patients Is Variable, Journal of Clinical Psychiatry 69 (2008).

⁵ Walter F. Stewart et al., Cost of Lost Productive Work Time among US Workers with Depression, Journal of the American Medical Association 289 (2003).

⁶ Laura A. Pratt and Debra J. Brody, Depression in the United States Household Population, 2005–2006, NCHS Data Brief Number (2008).

⁷ Paul E. Greenberg et al., The Economic Burden of Depression in the United States: How Did It Change between 1990 and 2000? Journal of Clinical Psychiatry 64, no. 12 (December 2003).

⁸ Keith Hawton, Suicide and Attempted Suicide, in Handbook of Affective Disorders, ed. Eugene S. Paykel (New York: Guilford Press, 1992).

На что похожа депрессия?

Давайте послушаем Эрика, который недавно потерял работу: «Я ничего не могу делать как надо. У меня ничего не получается. Все будут считать меня неудачником. Ведь у них все хорошо. Теперь, когда у меня нет работы, моя подруга, естественно, потеряет ко мне интерес. Вокруг так много парней, зарабатывающих кучу денег. Я чувствую себя таким униженным – мне действительно очень стыдно говорить друзьям, что я потерял работу. У меня просто нет сил. Какой от всего этого толк? Я знаю, вы собираетесь сказать мне, чтобы я начал действовать, чтобы помочь себе, но это бессмысленно. У меня все равно ничего не получится».

У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции – как и практически связанного по рукам и ногам Эрика.

Откуда весь этот негатив? Ответ может помочь пролить свет на глубины депрессивного разума (а он скрыт в самых отдаленных уголках человеческого прошлого).

Почти половина населения имеет психические расстройства во главе с депрессией и тревогой[26]. Если депрессия так широко распространена и, как мы видели в главе 1, подвержена влиянию генов, вполне можно задаться вопросом, зачем эволюции нужен такой мрачный набор человеческих характеристик? Каким образом печаль, уход в себя, упадок сил, ощущение беспомощности и безнадежности служат конечным целям развития человечества – передаче генов и выживанию вида? Другими словами, как выражаются эволюционные психологи, «чем хороша депрессия»?[27]

Здесь стоит вспомнить о следующих важных моментах. Во-первых, эволюция заключается не в том, чтобы быть счастливым или чувствовать себя хорошо, а в выживании генов, даже если в ходе этого процесса человек приносится в жертву. Во-вторых, за последние 10–20 тысяч лет цивилизация менялась слишком быстро для того, чтобы эволюция за ней поспевала. Это возвращает нас во времена первобытных охотников и собирателей: оставленные нам предками умения и способности были необходимы для выживания в то время. Учитывая это, давайте рассмотрим симптомы депрессии с точки зрения того, как они могли помочь нашим предкам справиться с опасностями, голодом и конкуренцией в иерархии подчинения. Давайте посмотрим, насколько разумна депрессия во времена дефицита и угрозы жизни.

Стратегия выживания

Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм»[28]. В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил – вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации[29].

Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку. В Канаде и некоторых регионах северного Вермонта в морозную зиму черепахи укладываются друг на друга на дне прудов, а их метаболизм замедляется до состояния, напоминающего смерть при жизни. Более того, они кажутся мертвыми. Они не могут двигаться. Но в действительности они заняты выживанием (снижая активность до бездействия, сберегая энергию и калории и сохраняя тепло друг друга). В начале зимы в сельской местности штата Коннектикут я могу наблюдать за белками, торопливо собирающими орехи перед грядущими морозами. Природа использует «симптомы депрессии»: бездействие и изоляцию, затаивание и экономию сил для защиты от предстоящей депривации[30]. Я наблюдаю это и у моих пациентов, жалующихся на усталость. Когда я прошу пациента в таком состоянии пойти в спортзал, он отвечает: «Но у меня же нет никаких сил». Он лежит в постели в комнате с задернутыми занавесками в состоянии полусна, непрерывно думая о том, как ему плохо. Он может улучшать свое самочувствие с помощью калорийной еды (с высоким содержанием жиров и углеводов). Он напоминает мне сонного медведя перед зимней спячкой.

Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии:

• если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами;

• если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий;

• если ничего не получается – бросьте пытаться;

• не занимайтесь сексом – вы не сможете содержать своих детей.

Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы. Также имеет смысл не заниматься сексом, поскольку вы вряд ли сможете прокормить даже себя (так зачем вам лишний рот?). И более того, сексуальное влечение во время депрессии значительно снижается. С точки зрения эволюции адаптивно даже думать о своей сексуальной непривлекательности, поскольку это снижает желание заниматься сексом. Снижая сексуальное влечение и сексуальное поведение, древние предки в периоды лишений могли сохранять свои ресурсы и ждать наступления лучших времен (возможно, того дня, когда пищи окажется больше, а внешних угроз – меньше).

Вот почему я рассматриваю депрессию как стратегию, позволяющую избежать дальнейших потерь[31]. Депрессивный разум работает следующим образом: вы пережили неудачу. У вас почти ничего не осталось. Лучше быть очень, очень осторожным. Не стоит больше рисковать, ведь, проиграв еще раз, можно потерять оставшееся – и тогда вы умрете. Если уж пробовать, то чуть-чуть – потрогать воду, но не заходить слишком глубоко. Вполне возможно, что вы окажетесь не в состоянии себя спасти. Вы можете потерять все. Вы можете утонуть. Дождитесь конкретной информации, что все получится. Продолжайте собирать сведения для обнаружения возможной опасности. Защитите себя любой ценой. Депрессия – это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным. Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы.

Если вам присущ такой «стратегический пессимизм», вы не одиноки. Наши древние предки были достаточно мудры, чтобы знать, когда пессимизм поможет им выжить. Любящий веселье предок, безостановочно танцевавший во время лишений и угроз, тратил впустую калории и ресурсы и в конце концов становился жертвой хищников или врагов. Он никогда не жил достаточно долго, чтобы успеть передать «оптимистичные» гены, в то время как «осторожные, пессимистичные, не склонные к риску» гены продолжали свой путь к вам и ко мне.

Депрессия и подчинение

Другая эволюционная теория депрессии называется теорией социальной иерархии, или теорией рангов[32]. Согласно ей, депрессия помогает осознать поражение, чтобы иметь возможность приспособиться к более низкому рангу в группе. Это словно рекомендация признать поражение, сохранив шанс «на выживание». В депрессивном состоянии голос может звучать мягче, глаза могут смотреть вниз, вы можете бояться отвержения. Вы считаете: «Мне нечего предложить, так что я залягу на дно». Находясь в обществе, вы можете быть незаметнее остальных, держаться в стороне, одновременно восхищаясь и чувствуя угрозу со стороны более уверенных членов группы (которые улыбаются чаще, разговаривают громче, строят планы). Вы неохотно, но потихоньку поддакиваете: даже считая идеи лидера ошибочными, вы не хотите затевать спор. Вы не хотите вызвать нелюбовь других. Вы чувствуете, что вам нечем похвастаться, что окружающие о вас плохого мнения и что отвержение будет иметь разрушительные последствия. Подобно маленькой собачке, запуганной более крупным и агрессивным псом, вы принижаете себя, демонстрируя, что не представляете никакой угрозы.

Каким образом робость и подчинение другим разумны с эволюционной точки зрения? Отправимся в зоопарк и понаблюдаем за павианами или шимпанзе. Уже через несколько минут вы заметите, кто из них доминирует, а кто находится ниже в иерархии. Лидеры получают лучшую еду и самок. Остальные подчиняются, не бросая вызова доминирующим самцам и не стремясь к размножению.

Эта часть эволюционной теории иллюстрирует некоторые запускающие депрессию факторы. Неудивительно, что спусковым крючком депрессии являются потери в отношениях (например, конфликты, отвержение или разрыв отношений) и потеря социального статуса (например, потеря работы, денег). Ощущения унижения и загнанности в угол – ключевые в данной модели. Вы теряете социальный статус, чувствуете себя униженным и не можете контролировать события, будучи загнанным в угол[33].

Как мыслят люди во время депрессии

В моих страдающих депрессией пациентах меня поражает их упорный негативный взгляд на вещи, даже если факты говорят об обратном. Карен считала себя непривлекательной, скучной, обузой для других людей. С моей точки зрения, она была красивой, умной, честной и доброй. Она не ценила свои усилия на работе, а зациклилась на нескольких негативных моментах и раздула их в уме до уровня катастрофы, хотя ее начальник считал, что она прекрасный сотрудник, пусть и не идеальный. Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой[34].

С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки – это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск – лишней тратой денег, а личные отношения – скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым – мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить.

Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми. Взгляните на табл. 2.1: не кажутся ли вам знакомыми какие-то из этих предвзятых суждений?

Таблица 2.1

¹ Robert L. Leahy and Stephen J. Holland, Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders (2000).

Ваши негативные автоматические мысли могут быть истинными или ложными (либо содержать в себе зерно правды). Вы можете считать: «Я ей не нравлюсь». Мы рассматриваем это как чтение мыслей, потому что вы не знаете наверняка, что она думает. Впоследствии вы выясняете, что на самом деле ей не нравитесь. И тут вы расстраиваетесь. Но из-за чего? Из-за того, что вы очень требовательны. Некоторые ваши правила могут звучать так: «Я должен заставить всех полюбить меня», «Если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так». Или, допустим, в вашей голове возникает автоматическая мысль, что вы плохо сдадите экзамен. Поэтому мы можем сказать, что вы прогнозируете будущее. Но затем оказывается, что вы получили четверку, и теперь вы думаете про себя: «Должно быть, я – идиот». Здесь сыграл роль ваш свод правил. А они гласят, что не все то, что небезупречно, есть неудача.

Для успешной борьбы с депрессией необходимо выяснить ваш исходный свод правил (аксиом, повышающих вероятность наступления депрессии). Используемый нами опросник (табл. 2.2, 2.3) называется шкалой дисфункциональных установок[35]. Потратьте немного времени, чтобы заполнить ответы в табл. 2.3. По ним можно будет понять, насколько вы уязвимы для вгоняющих вас в депрессию мыслей.

В опроснике перечислены различные установки или убеждения. Внимательно прочтите каждое из них и решите, в какой степени вы с ним согласны или не согласны. Поскольку все люди разные, правильных или неправильных ответов не существует.

Таблица 2.2

Оценка результатов

Каждый пункт в опроснике оценивается от 1 до 7 баллов. В зависимости от утверждения за ответ «полностью согласен» или «полностью не согласен» ставится 1 балл; каждый ответ далее по шкале будет оцениваться на один балл выше. То есть, если 1 балл ставится за ответ «полностью согласен», то следующий ответ «в основном согласен» оценивается в 2 балла, и так далее до ответа «полностью не согласен», получающего 7 баллов.

В шкале 30 дисфункциональных и 10 функциональных вопросов. Функциональные вопросы 2, 6, 12, 17, 24, 29, 30, 35, 37, 40 оцениваются по возрастанию («полностью согласен» – 1 балл, «полностью не согласен» – 7 баллов). Остальные – по убыванию («полностью согласен» – 7 баллов, «полностью не согласен» – 1 балл). Общая цифра получается путем суммирования всех баллов. Таким образом, суммарный балл отражает выраженность у вас дисфункциональных отношений.

Напишите свой суммарный балл здесь: ______

Таблица 2.3

О чем говорит опросник

Известно, что люди, получающие более высокий балл по шкале, с большей вероятностью страдают депрессией и имеют ее эпизоды в будущем[36]. Они более склонны к перфекционизму, расстройствам пищевого поведения, тревоге и другим проблемам[37]. Они также с большей вероятностью вспоминают негативный опыт. Например, когда Карен находилась в депрессии, она, похоже, вспоминала лишь очень плохие события своей жизни.

Дисфункциональные (дезадаптивные) отношения (установки) могут отойти на второй план, если вы не находитесь в депрессии. Вы можете даже не осознавать их. Они как будто ждут своей активации или запуска из-за какой-то неудачи в вашей жизни. Может случиться так, что в нормальном состоянии ваши ответы на вопросы не отличаются от ответов никогда не испытывавшего депрессию человека. Но если вы в унынии, ваши негативные убеждения и приоритеты активируются и повышают вероятность погружения в глубокую депрессию.

Просматривая полученные результаты, обратите внимание на пункты с наибольшим количеством баллов. Они многое расскажут вам о том, зациклены ли вы на том, чтобы угодить другим или получить одобрение, на попытках быть безупречным и вашей самооценке. Безапелляционные ответы являются установками, повышающими вероятность возникновения депрессии. Об этом стоит помнить, работая с книгой.

Хотя когнитивная терапия и медикаментозное лечение эффективны для борьбы с депрессией, интересно, что дисфункциональные отношения (установки) сильнее меняются в результате когнитивной терапии, чем в ответ на лекарства[38]. В некоторых случаях у пациентов наблюдается внезапное улучшение состояния (иногда лишь за один или два сеанса терапии). Такие пациенты имеют больше шансов сохранить это состояние год спустя, чем пациенты с постепенным улучшением[39]. Исследователи обнаружили, что такому улучшению предшествуют изменения в негативном мышлении, поэтому смена мыслей меняет ваше самочувствие.

В этой книге вы познакомитесь со многими техниками для изменения негативного мышления. Один из способов начать борьбу – внимательно изучить конкретные мысли и сопровождающие их чувства.

Мы уже говорили, что есть несколько категорий когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, навешивание ярлыков, катастрофизация, обесценивание позитива и так далее. Вы также можете заметить изменение эмоций в зависимости от ваших мыслей в разных ситуациях. В качестве примера возьмем случай Лизы, которая думала о звонке своей подруге Линдси и чувствовала себя плохо от этой мысли. Я попросил Лизу сформулировать ситуацию («раздумья по поводу звонка Линдси»), затем назвать конкретные чувства, которые она испытывала перед звонком, и оценить степень каждого от нуля до ста процентов. Лиза назвала тревогу (90 %), вину (90 %) и грусть (75 %). И наконец, я попросил определить автоматические мысли, лежащие в основе этих чувств, степень убежденности в каждой мысли и вид искажения. Автоматические мысли Лизы:

• Линдси будет сердиться на меня (95 %) – предсказание будущего, чтение мыслей;

• Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше (75 %) – навешивание ярлыков, дихотомическое мышление;

• Я никогда ничего не делаю как надо (50 %) – дихотомическое мышление.

Анализируя свое настроение и мысли таким образом, вы сможете увидеть, склонны ли вы к какой-то типичной когнитивной ошибке. Вы постоянно «читаете» чужие мысли? Вы склонны к сверхобобщению?

Вы также можете обратить внимание на сами мысли и найти практические способы борьбы с ними. Одна из первоочередных задач – оценить пользу и вред конкретной мысли (это поможет получить мотивацию для ее изменения).

В табл. 2.4 приведены четыре вопроса, на которые нужно ответить при возникновении любой негативной мысли. Давайте рассмотрим на примере, взяв одну из мыслей Лизы о телефонном звонке.

Таблица 2.4

Затем мы с Лизой начали обдумывать альтернативные типы мышления, касающиеся каждой из мыслей о звонке. Мы бросили вызов первой мысли (Линдси будет сердиться на меня) с того, что «Я не знаю, что будет чувствовать Линдси. Мы часто по несколько недель не звонили друг другу. Я давно ее знаю, и она меня понимает. Все бывают заняты и забывают позвонить».

Мы бросили вызов второй мысли (Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше) с того, что «Я не идиотка. У меня прекрасное образование. Я была хорошей подругой для Линдси в прошлом. Все совершают ошибки, и никто не идеален». Далее мы разобрались с третьей мыслью: «Я никогда ничего не делаю как надо», заменив ее на «Я делаю как надо много вещей. Я хорошо зарекомендовала себя на работе. У меня много способностей, которыми я могу гордиться. Я поступаю правильно даже как подруга Линдси: я была рядом, когда у нее были проблемы с Доном».

Затем Лиза оценила свою убежденность в этих положительных ответах – она варьировалась от 50 % до 100 %. И наконец, она снова оценила свои чувства. Заменив негативные мысли на правильные реакции, Лиза снизила уровень тревоги с 90 % до 40 %, вины – с 90 % до 30 % и грусти – с 75 % до 40 %. Обратите внимание, что у нее все еще оставались негативные чувства – именно так и происходит в реальности. Для более полного избавления от негатива потребуется время. Однако возможность изменить свои чувства за несколько минут – мощный инструмент. Не забывайте про него. Чем сильнее вы противостоите негативным мыслям, тем лучше станете чувствовать себя в долгосрочной перспективе.

Упомянутые выше негативные автоматические мысли наверняка вам слишком хорошо знакомы (они возникают почти всегда при депрессии). Таким образом, один из наиболее важных шагов при самопомощи – развитие и применение новых моделей мышления.

В следующих главах вы увидите, как негативные автоматические мысли способствуют развитию определенных симптомов депрессии, искажая ваши мысли о себе и своем опыте. А пока давайте подробнее рассмотрим привычки разума, которые способны подтолкнуть вас к депрессии (для начала опишем некоторые способы противодействия им).

Как вы объясняете произошедшие события?

Допустим, вы сдаете письменный экзамен. Вы готовились к нему, но не так тщательно, как могли бы, поэтому беспокоитесь о результатах. Вы наконец-то узнали оценку – 3+. Понятно, что вы разочарованы. Но как вы объясняете себе и другим такой результат?

Находящиеся в депрессии люди склонны связывать отрицательный результат с отсутствием у себя способностей. Не подверженные депрессии люди, как правило, говорят о нехватке своих усилий либо о невезении (например, вопросы, к которым они подготовились, им не попались). Более того, склонные к депрессии люди вполне могут чересчур обобщать результаты (Я не справлюсь ни с какими экзаменами), а не рассматривать случившееся как единичный случай (Я не очень хорошо сдал экзамен по органической химии). Мы называем такой способ сообщения результатов объяснительным стилем.

Причины произошедших событий можно классифицировать с помощью двух разных способов измерения. Они либо внутренние (ваши личностные качества и контролируемые вами действия), либо внешние (факторы, неподвластные вам), либо стабильны (неизменные качества), либо изменчивы (переменные качества). Если вы приписываете свою оценку 3+ отсутствию способностей – это стабильная внутренняя черта (значит, присущее вам качество не может измениться). Если вы приписываете оценку невезению – это изменчивая внешняя черта (удача вне вашего контроля и может измениться). Существует еще один способ измерения – насколько причина является общей или частной: «Так я поступлю и с другими задачами» против «Это касается только текущей задачи».

Например, если у вас что-то не получается, то что из нижеперечисленного вы себе скажете?

• Я плохо старался (внутренняя/изменчивая причина).

• Я просто не такой умный (внутренняя/стабильная причина).

• Мне не повезло (внешняя/изменчивая причина).

• Это действительно сложная задача (внешняя/стабильная причина).

• Мне не справиться ни с какими другими вещами (общая причина).

• Я не справился с этой задачей, но это ничего не говорит об успехе в других делах (частная причина).

И наоборот, как вы объясняете свой успех в случае удачи? Вашими способностями или усилиями, легкостью задачи или везением?

Вспоминая историю Карен из главы 1, мы видим, что ее объяснительный стиль негативен. Она винила себя за неудачный брак и переносила это восприятие на другие отношения, даже на свою работу. Она не ценила себя как сотрудника, друга. Как результат, Карен чувствовала свою беспомощность в попытке улучшить ситуацию и безнадежность. Объяснительный стиль привел к пессимизму и повышенной самокритике.

Заметив, как вы объясняете ситуацию самому себе, можно экспериментировать с другим типом мышления. Допустим, у вас что-то не получается. Что, если вместо того, чтобы обвинять себя в отсутствии надежды на перемены (Я просто не такой умный), вы скажете себе: «Вдруг в следующий раз я приложу больше усилий» или «Мне просто не повезло»? А что, если сказать: «Ну не получилось это, а вдруг получится другое»? Например, Карен смогла увидеть, что причина, по которой у нее не сложились отношения с Гэри, заключалась в его эгоистичности и отсутствии обязательств. Вместо самообвинений она могла заметить, что задача была слишком сложной – как можно развивать отношения с тем, кто над ними не работает? Она также могла увидеть, что ее проблема заключалась конкретно в Гэри, она не была общей. У нее были друзья, она ладила с коллегами, и у нее имелся потенциально вознаграждающий жизненный опыт. Изменение объяснения ситуации помогло поднять настроение и дало понять, что у нее очень мало причин винить себя и ощущать безнадежность в других случаях.

Попробуйте воспользоваться этими полезными советами для изменения собственного объяснительного стиля. Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?»

Сверхобобщение воспоминаний

Склонные к депрессии люди часто вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно. Вместо того чтобы вызвать в памяти конкретные детали события или период времени, они могут сказать: «Все было депрессивным и сложным. Все шло не так». Более детальные воспоминания выглядят совсем по-другому: «В то время у меня были проблемы с моим мужем Тедом, в основном связанные с воспитанием детей. Он хотел, чтобы они возвращались домой не позже оговоренного времени, а я считала нормальным опоздание – при условии, что они звонили и сообщали, где находятся».

Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему. Например, жена, вспоминающая конкретные разногласия, может затем предложить конкретные решения, например проследить, чтобы дети звонили после девяти вечера, или связаться со взрослым, который знает, где они находятся (с тренером или соседом). Однако трудно решить проблему, заключающуюся в том, что «все депрессивно и сложно» или «идет не так».

В этой книге будет обсуждаться, как сосредоточить внимание на частностях, а не на общих чертах. Периодически я буду просить вас точно описать случившееся (что говорилось, кто что делал и какой конкретно результат получен), а затем мы рассмотрим альтернативные типы мышления и реакции и подберем способы решения проблемы, которые вы можете использовать. Вы сможете применять конкретные методы, если можете назвать конкретную проблему. Справившись с этим, вы будете чувствовать себя более уверенным в своих силах.

Руминация – навязчивые размышления

Когда Карен впадает в депрессию, ее мысли останавливаются на чем-то неприятном и застревают там: «Я сижу дома и думаю о том, как я несчастна. Мой ум постоянно перематывает произошедшее со мной плохое. Я постоянно думаю: что со мной не так?» Такой тип мышления делает вас более уязвимым перед депрессией[40] (данный тип более распространен среди женщин и вполне может быть основной причиной, по которой они чаще впадают в уныние[41]). Вы увязаете в негативной мысли или чувстве и гоняете их по кругу.

Почему руминация связана с депрессией? Что ж, при навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте – и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции. И, подобно Карен, вы можете застрять в своих все время возвращающихся мыслях. Избегая навязчивых размышлений, вы можете строить планы, решать задачи и чувствовать себя продуктивным, что поднимает настроение.

Но если навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, зачем мы поддаемся им? Во-первых, некоторые считают, что это поможет отыскать решение. «А вдруг, продолжая думать о том, как мне плохо, я найду способ почувствовать себя лучше?» – сказала бы Карен. Во-вторых, люди, часто прокручивающие в голове одни и те же мысли, не осознают, что у них есть выбор («Обычно я чувствую, что когда негативные мысли приходят мне в голову, я не могу их отпустить»). В-третьих, люди с навязчивыми мыслями не выносят неопределенности, несправедливости или отсутствия контроля. Они воображают, что, продолжая думать о проблеме, наконец-то выяснят «настоящую причину» и обретут контроль над ситуацией. Разумеется, так не получается, что заставляет задуматься о необходимости дальнейших размышлений. И в-четвертых, навязчивые мысли могут быть стратегией, позволяющей избежать неприятных переживаний. Вместо того чтобы просто пережить грусть, злость, растерянность или тревогу, вы пытаетесь найти выход[42]. Думая, вы не чувствуете, не действуете и не общаетесь. Вы застряли в своей голове.

В следующей главе мы рассмотрим мощные техники, позволяющие отказаться от руминации. Сейчас я прошу вас сконцентрироваться на ближайшей паре дней и постараться подмечать, не застреваете ли вы на какой-то негативной мысли снова и снова.

Осознанное внимание

Из того что я до сих пор говорил о ходе мыслей, очевидно одно: большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления? Может быть, есть какая-то техника, позволяющая разуму видеть происходящее вокруг без искажений, причиняющих нам боль? Можем ли мы абстрагироваться и просто «понаблюдать» за своим разумом, словно смотрим фильм? Ответ на все эти вопросы – «да». Это то, что мы называем осознанным вниманием (его мы будем обсуждать далее в этой книге).

Люди разных культур и традиций – духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины – настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность – лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее.

Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия – переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская.

Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает избавиться от депрессии и предотвратить ее появление в будущем. В следующих главах я покажу вам конкретные способы использования осознанного внимания, чтобы в любой момент вы могли абстрагироваться от своего негативного мышления. В главе 12, посвященной профилактике рецидивов, я более подробно объясню, каким образом практиковать осознанность, помогающую сохранить хорошее самочувствие.

Вспомните Карен, которая много времени проводит дома в одиночестве, точнее – в компании навязчивых мыслей. Она больше не ходила в фитнес-клуб, не виделась с друзьями и избегала заданий на работе. Она перестала заниматься приятными делами – и это может быть признаком депрессии. Возможно, вы «утеряли» некоторые свои вознаграждения (например, прекратили близкие отношения) или они стали менее приятными (ваш партнер не так внимателен и ласков), либо вы не делаете необходимого для их получения (стали пассивным и отстраненным). Снижение вознаграждающего поведения является отличительной особенностью депрессивного разума, но, к счастью, как раз его вы можете изменить почти сразу же.

Список вознаграждений

Я часто прошу своих пациентов перечислить приятные занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, Карен упоминала встречи с друзьями, катание на велосипеде, тренировки, просмотр фильмов, посещение курсов, музеев и путешествия. Я также попросил ее назвать несколько очень простых вещей – и она вспомнила о ванне с пеной, выпечке пирогов, разговорах с друзьями по телефону и сочинении стихов. Ее список вознаграждений расширялся.

Следующий шаг для Карен – ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперед, она получала вознаграждения. Она уже не сосредоточивалась на бывшем муже как на единственном источнике получения удовлетворения – теперь в ее распоряжении появился целый список. Это стало важным шагом на пути к улучшению настроения.

Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это – принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе. Например, вы можете вознаградить себя за чтение этой книги!

Измерение степени удовольствия и успешности

Удовольствие – это показатель степени наслаждения деятельностью. К сожалению, депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий. Например, Карен обнаружила, что занятия в тренажерном зале стали менее приятными. Это естественное следствие депрессии. Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму).

Еще один источник депрессии связан с неприятными событиями (частые конфликты с партнером, трудности с коллегами, слишком долгий рабочий день и др.). Я понял, что мне неприятно ехать в офис на автобусе – он забит битком и там трудно расслабиться. Поэтому я начат ходить пешком: дорога занимает чуть более получаса. Я беру с собой iPod, слушаю по дороге музыку и прихожу на работу полным энергии и оптимизма. Я никогда не опаздываю и не беспокоюсь о потраченном времени.

Или, допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми.

Другой влияющий на депрессию фактор – степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии.

Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности (в зависимости от того, что вы делаете и с кем), – отслеживать свое настроение несколько дней подряд. Это поможет выявить некоторые важные (и, возможно, удивительные для вас) тенденции.

Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие связаны с ощущением успешности, а какие вызывают уныние. Составьте список мотивирующих и демотивирующих дел и увеличивайте первый путем уменьшения второго. Изучая эту книгу, вы обнаружите, что мы все время возвращаемся к концепции увеличения вознаграждающего поведения и повышению вашего удовольствия и успешности как мощных средств против депрессии.

В этой книге мы погрузимся в депрессивный разум и посмотрим, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать менять свое мышление для улучшения своего самочувствия. Увидев, как разум удерживает вас в ловушке негативных чувств и деструктивных привычек, вы можете приступить к разработке стратегии для изменения ситуации. В следующих главах вы начнете практиковать новые типы мышления, поведения, восприятия и общения, чтобы не пасть жертвой собственного разума.

Рис. 2.1. Депрессивный разум

Давайте посмотрим, как это выглядит. На рис. 2.1 представлены различные типы мышления, рассмотренные в этой главе. Посмотрите, сможете ли вы определить свой «депрессивный набор»? Эволюция подтолкнула вас избегать риска, сохранять ресурсы и, по сути, закрываться во времена дефицита и внешних угроз. Депрессия поддерживается дисфункциональным отношением: пессимизмом, негативным мышлением и склонностью винить себя за неудачи. Вы также подвержены навязчивым мыслям, расплывчатым и чересчур обобщенным воспоминаниям, можете впасть в ступор. Ваша депрессия «имеет смысл» – и теперь мы готовы ее изменить.

Дженни и Билл расстались за месяц до прихода Дженни ко мне. Во время нашей встречи она говорила, что чувствует себя настолько грустной и подавленной, настолько разбитой из-за расставания, что думает, будто никогда не будет счастлива. «Кажется, у меня ничего не получается, – говорила она. – Я думала, что у нас с Биллом был шанс, но он просто потерял интерес. А я старею. Мои шансы все меньше». На тот момент Дженни было 29 лет.

Ощущение безнадежности – один из самых серьезных симптомов депрессии. Будущее видится вам безрадостным, у вас ничего не получается, кажется, что все складывается против вас. Вы можете рассматривать свою жизнь как цепочку неудач, предсказывающую грядущие провалы и тоску. Пребывая в отчаянии, вы не можете поверить в то, что когда-нибудь все наладится.

Каким бы болезненным ни было ощущение безнадежности – это всего лишь симптом. Она – часть вашей депрессии, а не точное отражение реальности. Она подобна температуре, сигнализирующей об инфекции (но это не значит, что температура в комнате тоже 39 °C). Когда депрессия одерживает верх, разум сосредоточивается почти исключительно на негативе. Поэтому ваше негативное видение будущего вполне естественно.

Вы можете быть убеждены в своей полной безнадежности, потому что пребываете в депрессии. Это то, что мы называем эмоциональным обоснованием (эмоциональной аргументацией). Вы основываете прогнозы на своих эмоциях, а не на фактах. Мы не знаем, каким именно будет будущее. Представьте, как кто-то говорит: «В настоящий момент я чувствую себя счастливым, поэтому я абсолютно уверен, что буду счастлив до конца своих дней. Более того, я буду безумно счастлив. Я буду самым счастливым человеком в мире». Что ж, если наши взгляды похожи, вы подумаете, что этот человек слишком оптимистичен. В жизни случаются взлеты и падения. Разумеется, ему предстоит пережить и печальные события. Это и значит быть человеком.

На ваше предвидение ужасного будущего можно положиться не более чем на предсказания этого человека о своем совершенном блаженстве. Оно лишь часть вашей депрессии. За последние двадцать пять лет большинство моих находящихся в депрессии пациентов испытывали упадок духа и безнадежность. Более того, я поделюсь с вами маленьким секретом. Мне нравится заставлять пациентов предсказывать, что они всегда будут пребывать в депрессии и никогда не станут счастливыми. Мне нравится слышать эти прогнозы по принципу «все или ничего»: «Я никогда не буду снова счастлив!» И вот почему: ведь так легко доказать, что они неправы, и помочь им осознать, что ощущение безнадежности – самое большое из искажений, которые могут в вас присутствовать. В этой главе мы подробнее рассмотрим ощущение безнадежности и пути ее преодоления.

Чем полезно ощущение безнадежности?

Как и в случае негативных мыслей, ощущение безнадежности часто сопровождается скрытой стратегией, позволяющей избежать разочарования. Кто-то обидел, отверг и разочаровал вас, и теперь ваш разум начинает сигнализировать вам, что будущее безнадежно, что ничего не получится, поэтому желательно сразу сдаться. Это снижает затраты энергии, так что вы прекращаете обреченные на неудачу попытки или обнадеживаете себя только для того, чтобы снова разочароваться.

Иногда мы даже боимся питать надежду. Имея надежду, можно восторгаться будущим, пробовать что-то новое, рисковать – только чтобы узнать, что ни одна из этих вещей не получилась и вы потратили время впустую. Но хуже потраченного времени – пережитые разочарование и стыд: «Каким дураком я был, поверив, что что-то из этого получится». Вы не хотите быть «дураком», поэтому выбираете безнадежность[43]. Безнадежность – это ваш способ сказать: «Я умнее, чем кажется. Я усвоил урок».

Вас даже может раздражать, если кто-то пытается сказать вам, что ситуация не безнадежна. Вы можете считать, что люди просто не понимают, через что вам пришлось пройти, насколько сильны ваши боль и отчаяние. Они не понимают, что значит быть на вашем месте – жить с сожалением, грустью и ощущением изолированности. Даже если вы не одиноки, то чувствуете себя один на один со своими чувствами, потому что никто, кроме вас, не понимает, насколько все безнадежно в действительности.

Вас может злить, когда люди говорят: «А вдруг все получится!» Они не признают того, как вам плохо, но что еще хуже – они просят вас пойти на новый риск: вновь обрести надежду[44]. Они побуждают вас ставить перед собой какие-то цели, продолжать жить, а это означает, что вы столкнетесь с еще большей безысходностью, бо́льшим разочарованием, бо́льшим сожалением. Все, чего вы хотите, – это остаться в одиночестве, наедине с вашей безнадежностью. Никто не в состоянии этого понять, никто не может по-настоящему оценить, что ощущение безнадежности не только имеет смысл, но и защищает вас от будущего: «Если я сдамся, то больше не пострадаю». В этой безнадежности заключается облегчение, покой и – время от времени – утешение. Более того, при таком рассуждении ощущение безнадежности может быть единственной вещью, на которую вы действительно можете рассчитывать.

Чтобы увидеть, служит ли ваше ощущение безнадежности той же цели, попробуйте провести эксперимент. Составьте список пользы и вреда убеждения в том, что ситуация безнадежна. Не пытайтесь быть чересчур рациональным. Признайте, что можете получить некоторую скрытую выгоду от убеждения в безнадежности ситуации. Затем проанализируйте написанное.

Например, если ваше застревание в ощущении безнадежности поддерживает страх разочарования, это может показаться пользой: ощущение безнадежности защищает от разочарования в случае неудачи. Но подумайте о логике данного утверждения. Поскольку предотвратить неудачи вы не в состоянии, то фактически говорите: «Я лучше справлюсь с неудачами в депрессивном состоянии». Сомневаюсь. Полагаю, что грустному, самокритичному и нерешительному человеку труднее справиться с разочарованием. Ощущение безнадежности не подготавливает вас к неудачам, оно кладет вас на обе лопатки.

Как только вы осознаете, почему вы считаете, что ощущение безнадежности вас защищает, вы сможете понять, как ослабить вашу оборону.

Каковы причины появления ощущения безнадежности?

Вы наверняка верите, что у вас немало веских причин для безнадежности. Если бы я спросил вас: «Почему вы думаете, что будущее безрадостно?», вы вполне можете немедленно предъявить мне целый список несчастий: «У меня никогда ничего не получится», «Хороших мужчин (женщин) не осталось», «Я слишком стар (недостаточно привлекателен, недостаточно богат, недостаточно интересен, слишком обременителен, сломлен жизнью)», «Я неконкурентоспособен», «Я проклят» и «Все мои шансы на успех – в прошлом». Задумайтесь на минуту о ваших причинах безрадостного будущего. Запишите их. Мы ими займемся далее.

Давайте возьмем ваш список личных «недостатков», заставляющих вас думать, будто никто не захочет иметь с вами дело. Вы можете считать, что для того чтобы найти себе пару, нужно выглядеть как Анджелина Джоли или Брэд Питт, но вы ошибаетесь. Вот вам задание. Сходите в ЗАГС – в кабинет выдачи свидетельств о браке. Спросите себя: «Сидят ли там одни кинозвезды?» Наверняка нет. Или отправьтесь в любой торговый центр, внимательно посмотрите на посетителей с детьми и супругами, наслаждающихся жизнью, и спросите себя: «Идеальны ли эти люди?» Ваше видение себя может быть искажено в негативную сторону, но даже если бы оно оказалось правдой, миллионы людей любят кого-то неидеального. Вам просто нужно дать кому-то шанс – и, в свою очередь, быть готовым любить такого же несовершенного человека.

Или подумайте о своей идее о том, что вам никогда не стать богатым или знаменитым. Во-первых, вы не знаете, правда ли это. Во-вторых, и это гораздо важнее, в любом случае это не имеет значения. Вы можете застрять на убеждении, что никогда не будете счастливы, если у вас нет денег и славы, но миллионы человек счастливы, не имея ни того ни другого. А среди богатых и знаменитых есть несчастные люди. Возьмите People или любой глянцевый журнал либо подсчитайте количество разводов среди богачей и знаменитостей – и моя точка зрения получит подтверждение.

А вдруг вы просто заявите: «Причина, по которой я впаду в депрессию, – в будущем, моя депрессия – в настоящем». На самом деле около 50 % людей справляются с депрессией без психотерапии или лекарств. Большинству тех, кто прошел терапию или медикаментозное лечение, становится лучше. Вы вполне можете возразить: «С моей везучестью я точно окажусь среди тех немногих, которым никогда не станет лучше». Но разве это отчасти не зависит от вас? Если просто допустить мысль о вечной депрессии, кошмар превратится в реальность.

Является ли ощущение безнадежности самосбывающимся пророчеством?

Прямо сейчас вы можете действительно верить, что ситуация безнадежна. Вы уверены, что ничего не получится. Но каковы последствия такого убеждения? Безнадежность – самосбывающееся пророчество, потому что вы не пытаетесь делать то, что поможет вам чувствовать себя лучше; бросаете дело на полпути и не практикуете позитивное поведение достаточно долго, чтобы дождаться эффекта. Вы рассчитываете на безнадежность, поэтому не готовы тратить время и силы для изменения ситуации. Вы выстроили свое будущее на ощущении безнадежности, поэтому оно вполне может оказаться правдой.

Но что, если сделать кое-что в качестве эксперимента? Во-первых, усомниться в своей безнадежности. А во-вторых, решиться с ней бороться. Что случится? Давайте попробуем и посмотрим. Простое сомнение в своей безнадежности означает осознание того, что вы не можете быть полностью уверены в будущем. Вы не знаете точно, что никогда не будете счастливы. Вы не знаете наверняка, что у вас никогда не будет отношений, которых вы хотите, работы, которая заставит вас чувствовать себя прекрасно, высокой самооценки или удовольствия от жизни. Вы можете находиться в депрессии, но вы не оракул. Разве не может быть так, что вы ошибаетесь по поводу своей безнадежности? Я прошу вас лишь о небольшом сомнении – признать, что вы можете ошибаться в том, насколько плохое будущее вас ждет. Небольшое сомнение может стать большим шагом, которого будет достаточно, чтобы открыть новую дверь в будущее.

Так вот, что бы вы сделали по-другому, почувствовав себя не таким безнадежным? Стали бы вы более активным или общительным? Начали бы строить планы или пробовать что-то новое? Что, если вы решите в качестве эксперимента поступать по-другому – наперекор тому, что диктует безнадежность?

Давайте представим, что вы ощущаете безнадежность в поиске отношений, которые, по вашему мнению, сделают вашу жизнь более полной. Проведите эксперимент. Поверьте, что это не безнадежно. Скажите себе, что однажды вы точно построите такие отношения. Что бы вы предприняли прямо сейчас? Карен, с которой вы познакомились в главе 1, решилась на этот эксперимент. Она сказала себе: «Ну хорошо, если бы я поверила, что однажды кого-то встречу, то наверняка получала бы большее удовольствие от жизни прямо сейчас. Я чаще куда-то ходила бы, брала уроки, узнавала что-то новое. Я бы использовала больше шансов». Поэтому Карен в качестве эксперимента решил вести себя так, будто все получится. Я предложил ей начать с приключений. Она так и поступила. Записалась на курсы видеосъемки, занялась индийскими танцами, вступила в политическую организацию, начала ходить на тренировки – и в итоге стала чувствовать себя лучше. Заставив себя поверить в то, что все не так безнадежно, она почувствовала себя лучше, стала смелее смотреть в будущее и меньше нуждаться в отношениях. Наконец встретив парня, который ей действительно понравился, она была уже более позитивной, более интересной, более привлекательной женщиной – той, которая на самом деле не нуждалась в отношениях, но вполне была для них открыта.

Результаты этого эксперимента могут оказаться вашими. Отправив ощущение безнадежности в отставку, сказав: «Я буду вести себя так, будто все вокруг вселяет надежду», вы вполне можете обнаружить, что способны улучшить ситуацию не только прямо сейчас, но и в будущем.

Позвольте мне рассказать вам об Энди. Когда он пришел ко мне на прием, ему было 29 лет. Он был депрессивным, вел себя вызывающе и совершенно не желал сотрудничать. Он жил вместе с родителями, которых сводил с ума жалобами на то, что они его не понимают, не подготовили к реальной жизни и ожидали от него слишком многого. Он отказывался делать что-либо, чтобы помочь себе. Наши сеансы были му́кой для нас обоих – он оставался депрессивным, чем бы мы ни занимались, а я был разочарован его поведением. Через пару месяцев я сказал ему: «Знаешь, Энди, кажется, ты занял такую позицию, что не будешь делать ничего, чтобы помочь: не хочешь принимать лекарства, не хочешь делать домашние задания по самопомощи, а только жалуешься. И как, по-твоему, я смогу тебе помочь?»

Он немедленно ответил:

– Никак.

– Что ж, тогда остается единственный вариант – привыкнуть к депрессии.

Он взглянул на меня в замешательстве.

– Что ты сказал?

– Ну, раз ты говоришь мне, что все безнадежно и что ты ничего делать для изменения ситуации не собираешься, то, возможно, все и вправду безнадежно.

Он сразу же заявил мне, что собирается бросить терапию.

И бросил. Но через две недели перезвонил:

– А вдруг ты прав? Вдруг стоит как-то себе помочь?

Я сказал:

– В опроснике по симптомам депрессии ты набрал 45 баллов. Это очень много. Я ничего не гарантирую, но предлагаю заключить пари. Спорим, что мы можем уменьшить твою депрессию наполовину через три месяца, если ты будешь делать все, что я скажу. Если уровень твоей депрессии снизится до 22 баллов или еще ниже, тебе придется купить мне два билета на игру «Янкиз»[45].

– Ладно, договорились. А что получу я, если депрессия не снизится?

Я хмыкнул:

– Меня это не волнует. Я намерен выиграть.

Так началась наша работа. Мы работали над изменением его отношений с родителями. Я предложил ему извиниться за свои жалобы и обвинения во всех грехах и задать им вопрос о том, чем он может быть полезен дома. Мы также прорабатывали постановку ежедневных целей, боролись с его самокритикой и делали все возможное, чтобы он стал более активным и приятным для других людей. Он нашел работу на неполный день. Спустя три месяца показатель депрессии у Энди снизился до 14 баллов, и он принес мне билеты.

Я сказал:

– Хочешь, пойдем на «Янкиз» вместе?

Так что мы вдвоем пошли на бейсбол.

…Спустя несколько лет я шел по одной из улиц Нью-Йорка, и мне повстречался Энди. Он выглядел прекрасно и улыбался. Тогда он мне сказал: «Ты спас мне жизнь». Я спросил его, чем он занимается. Оказалось, он работает в центре социальной помощи. В действительности он был добрым парнем, загнанным в ловушку депрессии. Но вместе мы побороли его ощущение безнадежности.

Кстати, не помню, выиграли ли «Янкиз». Но мы оба выиграли пари.

Что придется изменить, чтобы почувствовать себя лучше?

Вы можете ощущать себя увязнувшим в депрессии, потому что пришла пора менять что-то в жизни. Энди – яркий тому пример. Отчасти он ощущал безнадежность потому, что у него не было работы и планов на жизнь, он потерял связь с друзьями. Поэтому один из способов преодолеть ощущение безнадежности – спросить себя: «Где я хочу оказаться?» или «Каких событий я хочу в своей жизни?» Энди сказал мне, что хочет чувствовать себя более продуктивным, выбраться из дома, завести друзей и найти работу. Он также хотел зарабатывать, чтобы не просить денег у матери и отца. Вполне хорошие цели. Но придется кое-что изменить, чтобы добраться из пункта А в пункт Б.

Если мне нужно доехать из дома до места, в котором я никогда не был, я планирую поездку с помощью MapQuest[46]. Я указываю начальный и конечный пункты. Вы можете поступить так и со своей жизнью. Создайте для нее навигатор. Где вы находитесь сейчас (ваши текущие отношения с друзьями, состояние здоровья, наличие работы, духовная жизнь, ощущение успешности)? Куда вы хотите попасть в конечном итоге?

В процессе терапии мы с Энди, в частности, сосредоточились на поиске друзей. Он потерял связь с людьми. В некотором смысле это было ему на руку, потому что многие его старые приятели были алкоголиками и наркоманами. У него появилась возможность обратить внимание на приятных, внушающих уверенность в своих силах людей, которые могли оказать на него положительное влияние. И вдруг у него получилось бы завести новых друзей! Сперва нам пришлось рассмотреть, что входит в понятие дружеских отношений. Мы выявили две имеющиеся у Энди в этой области проблемы: он не отвечал на телефонные звонки, а встретив знакомых, сразу начинал жаловаться. Поэтому первым шагом стало несколько телефонных звонков по собственной инициативе, извинения за долгое молчание и составление планов. Вторым шагом было перестать жаловаться, сосредоточиться на рассказах о своих позитивных занятиях и уметь выслушивать людей, с которыми хотел бы общаться.

Энди осознал, что ему придется избавиться от привычки обвинять всех вокруг в своих проблемах. Это не поможет делу, а лишь оттолкнет других и разозлит его самого. Гнев и обвинение являются формой беспомощности, которая может привести к ощущению безнадежности. Лучше разделить ответственность, чтобы не чувствовать безнадежность во времена перемен. Кроме того, гнев и обвинение не доведут до добра. Никто не строит успешный бизнес или брак на обвинениях и злости. Самообвинения также не изменят ситуацию к лучшему. Энди наконец-то понял, что обвинение себя или других не решает проблем. Он обнаружил, что изменение некоторых ситуаций, которые он считал безнадежными, на самом деле в его власти.

Что не безнадежно?

Некоторые люди твердят: «Все безнадежно». Это и вправду вгоняет в депрессию. Но каким образом все в этом мире может оказаться безнадежным? Даже если безнадежны личные отношения, вы все равно просыпаетесь по утрам, одеваетесь, едите, ходите на работу и встречаетесь с друзьями. Так что ощущение безнадежности может казаться глобальным и универсальным – как будто плохо все вокруг, но это искажение и преувеличение ситуации. Обнаружив в своей жизни небезнадежные вещи, вы сможете восстановить истину и перенаправить свою энергию в полезное русло.

Давайте взглянем на Бетти, переживавшую второй развод. Она ощущала безнадежность из-за невозможности помириться с мужем Карлом. В ее голове навязчиво крутилась мысль: «Если бы мы только могли возобновить отношения, то я снова была бы счастлива». Но это казалось невозможным. Это действительно было безнадежно – в случае с ним, однако Бетти распространяла ощущение безнадежности на всю свою жизнь.

Я попросил Бетти подумать о том, какой была ее жизнь до появления Карла. Что ей нравилось? Вместе со мной она составила длинный список доставлявших ей удовольствие вещей: встречи с друзьями, работа, учеба, путешествия, спорт, забота о животных, прогулки по городу, пешие походы, яхтинг и знакомство с новыми людьми. Затем я спросил у нее: если она могла наслаждаться жизнью до появления в ней Карла, то почему бы ей сейчас не сделать то же самое без него? Поэтому мы взяли ее список и начали составлять план по борьбе с ощущением безнадежности, ставя конкретные цели на каждый день, каждую неделю, каждый месяц и следующий год.

В первый день Бетти составила список целей, затем позвонила подруге и включила запланированные занятия в свое расписание. За первую неделю она вернулась в фитнес-клуб, распланировала ужины и еще больше сосредоточилась на работе. В ее долгосрочные планы входили путешествия, посещение курсов (она хотела улучшить знания по ведению бизнеса) и новые знакомства. Вместо единственной по-настоящему безнадежной ситуации – брака с Карлом – она стала концентрироваться на далеко не безнадежных целях. И она начала чувствовать себя лучше. Хотя у Бетти все еще сохранялись симптомы депрессии, ощущение безнадежности пошло на спад. «Я поняла, что, делая что-то сегодня, каждый раз совершаю небольшой шаг вперед, – сказала она. – Мне есть к чему стремиться – и это дает мне надежду».

Для вашего счастья ничего не нужно

Как вы можете видеть, план Бетти по преодолению ощущения безнадежности не включал в себя Карла. Это очень важный момент, который стоит иметь в виду. Мы часто ощущаем безнадежность в отношении единственной ситуации, которая, на наш взгляд, абсолютно необходима для счастья. Но это не так. Ваше счастье не зависит от конкретного человека, конкретной работы, конкретного достижения или конкретной суммы денег на банковском счете. Рассматривайте все таким образом: если бы ваш брак был необходим для достижения счастья, значит, вы никогда не были счастливы до встречи с вашим супругом. Если бы для счастья была необходима ваша работа, то вы никогда не были счастливы до ее получения. Но мир устроен по-другому. В нем буквально миллиарды вариантов.

Представьте себе новорожденную девочку. Родители не чают в ней души. Другие люди тоже ее любят. Она взрослеет, хорошо учится в школе, заводит друзей, ей многое удается. Но каждую минуту ее жизни кто-то говорит ей: «Ты не можешь быть счастлива, пока не встретишь парня по имени Карл и не выйдешь за него замуж. Только тогда ты станешь значимым человеком и только тогда обретешь счастье». Согласитесь, возмутительно было бы поступить так с ребенком, тем самым лишив его любого другого источника счастья, заставив поверить, что все в жизни зависит от кого-то по имени Карл, которого эта маленькая девочка может никогда не встретить. Если бы это не было такой чепухой, то можно было бы считать это формой жестокого обращения с детьми.

Но вы поступаете с собой так же! Если вы считаете, что ваше будущее безнадежно, потому что вам для счастья необходима единственная вещь, разве вы не ведете себя таким же иррациональным образом?

Знакомая ситуация?

Еще один способ объективно оценить свою безнадежность – осознать, что вы и раньше ее ощущали и ошибались. Оглянитесь на свою жизнь и спросите себя, были ли у вас когда-нибудь следующие мысли:

• Я никогда не справлюсь с депрессией.

• Я никогда снова не буду счастлив.

• У меня никогда не будет других отношений.

• Я всегда буду один.

• Я никогда не буду успешен.

Теперь оглянитесь на свою жизнь и сравните мысли с фактами. Допустим, вы сказали себе: «Я никогда не буду снова счастлив», но это было пять лет назад. Разве с тех пор вы не улыбались и не чувствовали радость?

В жизни Бетти было много безнадежных мыслей и безнадежных периодов. Пять лет назад она пыталась покончить жизнь самоубийством, дважды лежала в психиатрической больнице и пережила развод – все это было очень серьезным опытом. Но реальность такова, что после первого развода она некоторое время пребывала в депрессии, затем встретила Карла, влюбилась и снова вышла замуж. В течение некоторого времени дела у нее шли довольно хорошо. Карьера шла в гору, и о ней хорошо отзывались на работе. Поэтому ее опыт после периодов безнадежности был более позитивным, чем тот, о котором она вспоминала.

Возможно, вы верите в безнадежность ситуации, потому что считаете, что нынешние преграды слишком трудно преодолеть. Но все мы в какой-то момент жизни преодолевали трудности. Вы сосредоточились на том, насколько плоха ситуация сейчас и насколько будет ужасна в будущем, но как насчет препятствий, с которыми вы справились в прошлом?

Бетти преодолела ряд преград. Ее мать была неласковой женщиной, отец жил далеко и умер, когда Бетти было одиннадцать. У нее были трудности в общении с одноклассниками. Но ей все же удалось все пережить. Она поступила в колледж и нашла друзей на всю жизнь. Она перенесла несколько приступов депрессии – и справилась с каждым. Я готов поспорить, что вы можете составить аналогичный список проблем, которые преодолели.

Подумайте об этом. И имейте в виду, что ощущение безнадежности – временное явление. Вы были неправы в прошлом и можете снова ошибаться. Нам не узнать, безнадежна ли ситуация, пока мы не перепробуем все возможные способы ее исправить.

Вы все перепробовали?

Вы можете сказать: «Знаете, я нахожусь в депрессии больше года, но конца и края ей не видно. Я проходил терапию. Я принимал лекарства. Почему я должен с оптимизмом смотреть в будущее?» Я не заставляю вас чувствовать себя оптимистом. Все, что я могу сделать, – попросить вас отбросить сомнения в безнадежности своего будущего.

Вы не можете быть уверены, что ситуация безнадежна, пока не попытались буквально всеми возможными способами справиться с депрессией. И я могу гарантировать, что вы не перепробовали все последние терапевтические техники (я написал книгу для клиницистов «Техники когнитивной терапии» – там их около ста. Я уверен, что вы не пробовали каждую). Я также уверен, что вы не исчерпали весь доступный арсенал лекарств и их комбинаций. И сомневаюсь, что вы попробовали все более интенсивные методы терапии, которые могут оказаться весьма эффективными для лечения резистентной депрессии (электросудорожная (электрошоковая) терапия и др.). Подозреваю, что более радикальные варианты вам не понадобятся. Так что существует немало способов побороть депрессию, и могу заверить вас, что вы не перепробовали их все. Как минимум потому, что все время появляются новые методы, новые лекарства и новые формы терапии. Надежда есть всегда.

Вот пример необоснованной безнадежности.

В течение многих лет Эллен периодически попадала в психиатрическую клинику. Она посещала психотерапевтов, принимала лекарства и получала поддержку от любящей семьи. Но ничего не помогало. Поговорив с ней, мне стало ясно, что ее депрессия в действительности была биполярным расстройством. Но ей поставили неправильный диагноз, в результате лечение не было направлено на реальную проблему. Используя эту информацию, она наконец-то убедила своего психиатра, что ей необходимо принимать литий, чтобы стабилизировать настроение. Это очень помогло, но у нее все еще случались перепады настроения, пусть и не такие интенсивные, как раньше. Психиатр предложил ЭСТ, и после нескольких сеансов настроение Эллен резко улучшилось. Но через пару месяцев ситуация стала постепенно ухудшаться. Наконец они решили испробовать поддерживающую ЭСТ, включавшую ежемесячные сеансы краткосрочной электрической стимуляции. Ее состояние за последние несколько лет значительно улучшилось. Эллен 67 лет – она не получала действенного лечения, пока не прошла через несколько циклов депрессии в течение почти сорока лет. Она наверняка считала, что все перепробовала, но надежда еще оставалась.

Самое страшное последствие депрессии – суицид. Когда пациент находится в группе риска, профилактика самоубийств – неотложная задача.

Многие страдающие депрессией люди задумываются о самоубийстве, но утверждают, что никогда так не поступят. Является ли суицид риском лично для вас, решит психотерапевт. Важные предикторы риска включают предыдущие попытки самоубийства, желание умереть (иногда попытки не «подразумевают» летальность исхода), членовредительство (нанесение себе порезов или побоев), доступ к огнестрельному оружию, запасание таблетками, написание предсмертной записки, угрозы покончить жизнь самоубийством, злоупотребление наркотиками или алкоголем, недостаточная поддержка окружающих, ощущение безнадежности, отсутствие причин для продолжения жизни.

Люди, которых посещают мысли о самоубийстве, могут рассуждать о причинах смерти, например, как о средстве избежать боли, потому что жизнь слишком трудна, или как о способе перестать быть «обузой» для других. Но я прошу своих пациентов подумать о причинах для продолжения жизни и попрошу вас сделать то же самое. Их причины иногда включают в себя вину за причинение боли близким, надежду на возможную помощь терапии и лекарств, на изменение ситуации, вероятность того, что их депрессивный разум не отражает действительности, страх перед жизнью после смерти, моральные сомнения, боязнь неудачной попытки самоубийства и упущенных возможностей, которые могли бы открыться после выхода из депрессии. Если депрессия мешает вам выполнять данное упражнение, задайте себе вопрос: «Если бы у меня не было депрессии, каковы мои причины продолжать жить?» Это важно, так как количество причин для продолжения жизни может существенно увеличиться после исчезновения депрессии.

Лишение себя жизни – непростое решение. Разумно ли принимать его, когда восприятие может быть резко искажено в негативную сторону? Когда не изучены все имеющиеся варианты? В этой книге вы прочтете о людях, жизнь которых казалась совершенно безнадежной. Сегодня мне приятно сознавать, что они живы, здоровы и счастливы. Вы не сможете поправиться, если не дадите себе шанс.

Однако если депрессия настолько сильна, что вы боитесь самого себя, самое время обратиться к членам семьи, друзьям и своему психотерапевту за поддержкой. Может оказаться полезным рассмотреть возможность короткой «передышки» в условиях психиатрической больницы, где вы будете в безопасности, получите медикаментозное лечение и отдохнете от нагрузок повседневной жизни.

Ранее Сэм уже пытался покончить жизнь самоубийством и снова начинал ощущать безнадежность и стремление к суициду. Мы договорились о его пребывании в больнице на пару недель для проведения более радикального лечения. В его случае комбинация более сильных лекарств и ЭСТ полностью перевернула его жизнь. После выписки из больницы я как будто увидел совершенно другого человека. На тот момент он лечил депрессию как угрозу жизни (которой она и являлась), и сегодня он жив. Я знаю, что жена, двое детей и многочисленные друзья рады такому его решению.

Относитесь к мыслям о самоубийстве серьезно и обсудите их с психотерапевтом или с близкими людьми. Необходимо найти позитивные способы выхода из сложившейся ситуации. Многие из моих преодолевших депрессию пациентов однажды думали о самоубийстве. Иногда мы вместе оглядываемся назад на те страшные ощущения безнадежности и чувствуем облегчение от того, что они выбрали лечение, а не лишение себя жизни.

Надеяться не всегда легко. Надежда требует работы, включает в себя фрустрацию и обещает неизвестное будущее. Но надежда реальна – это не фантазия, и я могу вам сказать, что видел много примеров надежды, ставших реальностью благодаря настойчивости и открытости к получению помощи.

Как говорится, «спасший одну жизнь спасает весь мир»[47]. Я уверен в этом. Так же, как уверен, что вы можете спасти себя. Но вы должны дать себе шанс.

Ощущение безнадежности всегда связано с будущим: «Я никогда больше не буду счастлив», «У меня никогда не будет отношений, которых я хочу». Вы занимаетесь предсказыванием будущего, поэтому по определению не живете в настоящем моменте.

Вопрос для вас прямо сейчас: «Действительно ли безнадежен настоящий момент?»

Что вам известно о настоящем моменте? Возможно, читая эти строки, вы в одиночестве сидите в своей комнате. Но, читая эти слова, вы сосредоточиваетесь на том, что думаете и испытываете в данный момент. Итак, давайте посмотрим, что можно сделать с настоящим моментом. Во-первых, сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание, как оно перетекает, подобно воздушным волнам, изнутри наружу и обратно. Абстрагируйтесь и понаблюдайте за своим дыханием будто со стороны. Не пытайтесь его контролировать, оценивать, замедлять. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Уделите этому несколько минут. Если вам на ум придут другие мысли, отпустите их и верните внимание к дыханию.

Теперь возьмите в руки что-то вкусно пахнущее – апельсин, шишку или духи. Если это апельсин, очистите кожуру и почувствуйте его запах. Возможно, вы никогда особо не замечали, как он пахнет. Каким образом запах усиливает удовольствие от поедания апельсина? Если вы держите сосновую шишку, проведите по ней кончиками пальцев. Коснитесь отдельных чешуек. Есть ли на них смола? Выбрав духи, нанесите несколько капель на запястье или шею. Теперь медленно вдохните. Попробуйте различить отдельные ноты аромата. Посвятите этому занятию несколько мгновений. Обратите внимание на сходство аромата с волнами.

Теперь попробуем кое-что еще. Закройте глаза и представьте залитый лунным светом лес. Земля покрыта снегом. С неба тихо падают снежинки. Вы следите за медленным полетом каждой снежинки, ощущаете прохладу воздуха и снега. Вы замечаете форму падающих на землю снежинок.

Теперь представьте себя падающим снегом. Вы парите как снежинка, повторяясь снова и снова. Вы кружитесь в ночном воздухе. Вы ежесекундно, снова и снова – падающий снег. Вы летите на землю ночью, в сиянии луны, и вокруг вас царят тишина, покой и умиротворение. Задержитесь в этом моменте. В тишине ночи, в сиянии луны. В покое.

Если вы смогли выполнить эти три упражнения – понаблюдать за дыханием, ощутить аромат и увидеть снегопад в своем воображении, – то вы на мгновение абстрагировались от ощущения безнадежности и целиком прожили настоящий момент времени.

Ощущения безнадежности в настоящий момент не существует. Это данность. Это не будущее – это происходит сейчас, в данный момент времени. В этот момент вы просто существуете. Мгновение за мгновением, снежинка за снежинкой, вдох за вдохом. Повторяясь и возвращаясь. Оставаясь здесь и сейчас, а затем отпуская время в ожидании следующего мгновения.

И вы перерождаетесь.

Живя в настоящем моменте – переживая, слыша, чувствуя, осязая, ощущая, – вы сознаете, что можете найти что-то, что заставит вас почувствовать себя живым прямо сейчас. Быть живым – значит быть осознанным. Значит полностью отдавать себе отчет. Откажитесь от оценок, от необходимости контроля, отпустите будущее и оставайтесь в настоящем. Здесь, в настоящий момент, нет ощущения безнадежности – и нет такой вещи, как надежда. Есть только опыт настоящего.

Одно из самых трудных испытаний – ощущать безнадежность и все же продолжать действовать. Тот факт, что вы читаете эту книгу, означает, что в вас еще теплится надежда. Вы надеетесь обрести ее на этих страницах. Я каждый день разговариваю с пациентами, ощущающими безнадежность своей депрессии или тревоги, но меня это не обескураживает, поскольку я уверен, что, работая вместе, мы все изменим. Мы должны помнить, что прогнозы – еще не факты, конец не наступил, пока все не перепробовано; можно делать что-то позитивное каждый день.

И если вы можете претворить позитив в реальность, то все не безнадежно. Вам необходимо повторять позитивное для получения вознаграждения, и даже если не получается одно – получится другое. Старайтесь мыслить гибко, чтобы добиться прогресса.

В этой книге я предлагаю многочисленные техники и точки зрения, с помощью которых вы можете попытаться – раз за разом – изменить свое самочувствие. После того как вам станет лучше, вернитесь к началу и проанализируйте свои негативные прогнозы. Так вы можете сохранить в памяти совершенные вами изменения, о возможности которых вы и не подозревали.

Том оставался безработным в течение двух месяцев и пребывал в унынии с тех пор, как потерял место. Он работал в банке, неплохо справлялся со своими обязанностями, но из-за потерь прибылей банку пришлось начать сокращения. Более того, под сокращения попало около 15 % служащих. Но Том ощущал себя неудачником. «Ведь они же сохранили 85 % штата, – говорил он. – Как мне смотреть в глаза друзьям? Они начнут меня жалеть, и я почувствую себя ничтожеством».

Том рассказал мне, как всю ночь думал о том, что он неудачник, что никто не захочет иметь с ним дела и что он потерпел фиаско во всех сферах своей жизни. Удрученному и ненавидящему себя Тому было трудно продолжать борьбу. Хотя Том был симпатичным молодым человеком, из-за своей депрессии он чувствовал себя непривлекательным.

Самокритика – основная черта депрессии у многих людей. Она принимает форму самообвинений (Это все моя вина), навешивания ярлыков (Не могу поверить, насколько я глуп), ненависти к себе (Временами я себя не выношу), сомнений в себе (Я просто не умею принимать правильные решения) и обесценивание позитива (Любой так может – это несложно). Под воздействием самокритики малейшая ошибка или несовершенство становятся причиной ненависти к себе. Пролив чашку кофе, вы обзываете себя болваном.

Проблема с самокритикой состоит в том, что она связана со многими другими симптомами депрессии. Например, руминация может касаться самокритичных мыслей о том, что вы сделали неправильно, или о том, что с вами что-то не так. Взгляните на приведенный ниже список, чтобы понять, знакома ли вам самокритика.

• Навязчивые мысли. Я постоянно размышляю о том, как все испортил.

• Несправедливые сравнения. Я продолжаю сравнивать себя с людьми, дела которых идут лучше, и я им проигрываю.

• Невозможность наслаждаться деятельностью. Занимаясь каким-то делом, я не могу им наслаждаться, потому что постоянно думаю о том, как плохо у меня получается.

• Нерешительность. Я не могу принимать решения, потому что не уверен в себе.

• Боязнь сожаления. Я не могу вносить изменения в свою жизнь, потому что в случае неудачи буду о них сожалеть.

• Беспомощность. Мне трудно чем-то заниматься, потому что я просто не считаю, что предпринятые мной действия что-то изменят.

• Изоляция. Мне трудно находиться среди людей, потому что я чувствую, что мне нечем с ними поделиться.

• Страх близости. Я боюсь вступать в отношения, потому что как только люди узнают меня поближе, они меня отвергнут.

• Грусть. Мне грустно, потому что я не очень хорошего мнения о себе.

Однако у этой медали есть и обратная сторона: преодоление самокритики может повлиять практически на любой другой симптом депрессии. Победив самокритику, мы сможем одержать верх над ощущением безнадежности, нерешительностью, изоляцией и руминацией, поэтому это хорошая цель. Давайте начнем.

Озвучивание самокритики

Было довольно просто заставить Тома озвучить негативные мысли о себе: «Я чувствую себя неудачником. Я так старался получить эту работу и считал, что хорошо с ней справляюсь, но меня уволили. Мне почти 28, и я безработный. Я знаю, у всех остальных все хорошо. А теперь взгляните на меня. Работы нет. Ничего нет».

Негативные мысли о себе могут принимать различные формы. Например, вы можете обзывать себя скучным, глупым, уродливым, ущербным или недостойным любви. Вы можете критиковать себя почти за все: «Не могу поверить, насколько я глуп. Ну вот, я опять за свое!»

Один из способов осознать, каким образом самокритика влияет на депрессию, – отслеживать любую самокритичную мысль. Вы можете взять лист бумаги и просто записывать примеры своих негативных мыслей по мере их возникновения. Вы можете обнаружить, что критикуете себя с утра до вечера. Или же увидеть, что делаете это чаще в определенных ситуациях, например встречая новых людей, или общаясь с кем-то на работе, или не понимая что-то с первого раза. Одна женщина, следившая за своими самокритичными мыслями, решила отмечать их, говоря каждый раз: «Ну вот, я опять за свое!»

Определение понятий

Прежде чем вы окончательно «засудите» себя своей самокритикой, было бы полезно выяснить, что вы в действительности говорите о себе. Что вы подразумеваете под словами «неудачник» или «ходячее несчастье»? Я попросил Тома рассказать мне, что значат для него эти слова. Он ответил:

– Неудачник – это тот, кто никогда не выигрывает. Это тот, кто ничего не умеет делать как надо. То же самое с ходячим несчастьем. Вы ни в чем не можете добиться успеха. У вас ничего не получается.

– Назови противоположность неудачнику, – попросил я.

– Это тот, кто на самом деле чего-то добивается, причем делает все как надо. Тот, кто уверен в себе. Тот, кто не похож на меня.

– Отлично, Том. На самом деле ты дал два совершенно разных определения противоположности неудачнику: первое – тот, кто умеет делать все как надо, и второе – тот, кто уверен в себе.

– Да, так и есть.

– Возможно ли делать что-то как надо, но не чувствовать себя уверенно в других делах?

– Думаю, что да.

– Если твоя самокритика основана на отсутствии уверенности в себе, то ты ходишь по замкнутому кругу. Ты говоришь себе: «Я самокритичен, потому что не чувствую уверенности в себе, которой нет, потому что я себя критикую». Похоже, что ты критикуешь себя, потому что не уверен в себе. Разве это не звучит так, словно на самом деле ты критикуешь себя за свою самокритику?

– Теперь, когда ты повернул ситуацию таким образом, думаю, что так и есть.

Итак, теперь у нас были следующие определения Тома:

• Неудачник – тот, кто никогда не выигрывает. Тот, кто ничего не умеет делать как надо.

• Ходячее несчастье — не может добиться успеха ни в чем. У него ничего не получается.

• Противоположность неудачнику – тот, кто чего-то добивается, причем делает это как надо.

Изучение доказательств

Я решил вернуться к вопросу об уверенности в себе, затронутой в беседе с Томом при определении понятий. «Знаешь, основывая свою самооценку на “чувстве уверенности”, ты используешь искажение мысли под названием эмоциональное обоснование, – пояснил я. – Это все равно что сказать: мне плохо, потому что мне плохо. Тупиковая ситуация. Ты можешь чувствовать себя плохо, но ты все еще можешь сделать что-то стоящее. Разве такое невозможно?»

Том согласился со мной: «Но как изменить то, что я чувствую?»

Я ответил: «Что ж, это может потребовать некоторых усилий, но первое, что придется сделать, – проанализировать, смотришь ли ты на факты. Глядя на них, мы можем увидеть, что ты делал много позитивных вещей, но факт также и в том, что ты не ставил себе их в заслугу. Возможно, стоит посмотреть, почему так получается».

Мы решили посмотреть на доказательства того, что Том был неудачником. Он сказал следующее: «Я в депрессии, я потерял работу, у меня нет большого количества денег, и я не женат». Затем мы рассмотрели доказательства того, что он не был неудачником (а «тем, кто чего-то добивается, причем делает все как надо»): «Я поступил в колледж и окончил его, у меня есть друзья, на самом деле я хорошо справлялся со своей работой, путешествовал, учился, занимался духовным развитием, и я довольно хорошо выгляжу».

Так вот, что вы думаете о доказательствах того, что Том – неудачник и ходячее несчастье? Убедительны ли они для вас? Как вы считаете, смог бы Том убедить в своей невезучести и бесталанности суд присяжных? Находясь в депрессии, вы сосредоточиваетесь на одном примере негатива: «Я потерял работу», – и забываете учитывать позитив. Ваш взгляд на себя предвзят. И вы не учитываете, насколько достоверны доказательства. Например, считаете ли вы каждого потерявшего работу неудачником? Разве люди не теряют работу из-за изменений рыночной ситуации, сокращения штата и смены руководства? Разве они потом не находят новую работу? Разве они – неудачники в промежутке между двумя рабочими местами и не победители, когда получают новую работу?

Чем хороша самокритика?

В последней главе мы рассмотрели, чем может помочь вам ощущение безнадежности, а еще раньше поговорили о том, какую пользу можно извлечь из депрессии. Поэтому имеет смысл спросить, есть ли толк от самокритики? Какую выгоду можно из нее извлечь?

Мы можем считать, что самокритика поможет нашей мотивации. Так мы не расслабимся. Мы будем стараться изо всех сил. Я спросил Тома, в чем польза самокритики. Пытаясь дать мне ответ, который, как он думал, я хотел услышать, он сказал:

– О, я знаю. Она нелогична. В этом нет никакой пользы.

– Неважно, логична ли она, но обычно мы считаем, что наши убеждения нам как-то помогут, – сказал я. – Как ты считаешь, какую выгоду ты можешь получить от самокритики?

– Думаю, она мотивирует. Вдруг благодаря ей я смогу запугать себя окончательно. А если я почувствую себя достаточно плохо, то вдруг я встану и найду другую работу?

– То есть ты думаешь, что самокритика – хороший способ создания мотивации?

– Знаю, звучит безумно, но иногда да.

– Можешь ли ты представить себе книгу самопомощи под названием «Десять вещей, которые стоит ненавидеть в себе, чтобы добиться успеха»?

Том засмеялся.

– Нет, но с такой книгой ты наверняка мог бы иметь успех в ток-шоу.

– А как насчет мотивационной книги под названием «Как мысль о том, что я неудачник, помогла мне победить»?

– Хорошо, хорошо. Я уловил мысль.

– Какую?

– Мысль в том, что никакой реальной пользы от самокритики нет.

Но вы можете считать, что она есть. Вы можете полагать, что самокритика даст вам крылья и вознесет над землей. Иногда критика может заставить вас стараться сильнее – так считают некоторые спортивные тренеры. Но за исключением тех случаев, когда вы считаете, что имеете все шансы выиграть Кубок мира, самокритика лишь добьет вас. Вместо того чтобы стать орущим тренером, можно попытаться стать собственным лучшим болельщиком.

Или вы можете считать, что реально смотрите на вещи: «Но я действительно неудачник». Но проверить все факты, взвесить все «за» и «против», дать совет другу с подобной проблемой не значит быть оторванным от действительности. Вы должны взглянуть на все факты, а не только на негативные. Более того, вы можете даже сделать вывод, что оторвана от действительности как раз ваша самокритика.

Или вы можете бояться, что если не будете «подбадривать» себя критикой, то потеряете бдительность, станете слишком самоуверенным и выставите себя еще большим дураком. Такие убеждения в отношении самокритики могут удерживать вас в депрессии. Если бы они шли вам на пользу, вы бы чувствовали себя прекрасно, не так ли? Если самокритика так помогает, то почему же вам так плохо?

Дело в том, что в этих убеждениях есть доля правды. Вы не хотите стать настолько самодовольным, что простой процесс дыхания станет для вас верхом совершенства. Но что для вас – разумный стандарт? Рассмотрим некоторые критерии.

Поставьте перед собой достижимые цели

Определяя для себя стандарты, важно ставить такие цели, которые можно достигать ежедневно. Вы хотите иметь возможности для успеха каждый день. Например, при приближении дедлайна я скажу себе: «Пиши по часу в день». Это цель, которую я обычно могу достичь. Я не говорю: «Напиши всю книгу за сегодня». Это нереально.

Замените самокритику самовознаграждением

Когда вы чувствуете себя хорошо, нетрудно сказать себе что-то позитивное, к примеру: «Хорошая работа» или «Я неплохо постарался». Но когда вы в депрессии, такое самовознаграждение может забыться, оставив лишь самокритичные мысли. Поэтому, достигнув своей цели на этот день (или на данный момент), не забудьте сказать себе что-то хорошее. Составьте мысленный список словесных вознаграждений самому себе, которые можно использовать в нужный момент. Вот несколько примеров: Хорошо сделано. Я постарался. Я делаю успехи. Я кое-чего добился. Я иду к своим целям. Я делаю лучше, чем раньше. Я приложил немало усилий, и это замечательно. Один из моих пациентов представлял, что ставит себе «пятерку», другой мысленно забивал мяч с углового удара, а третий воображал себя раскланивающимся перед благодарной публикой.

Вы также можете придумать себе конкретные вознаграждения. Например, сказать себе: «Если я закончу писать эти письма, то могу прогуляться». Перечислите занятия, которые вам действительно нравятся, и сделайте их вознаграждениями за менее приятные дела.

Используйте самокоррекцию

Том хотел избавиться от жесткой самокритики, но мы знали, что это не сработает, если вместо нее он просто попытается сказать себе, что все сделал на «отлично». Представьте, что вы стоите перед зеркалом и говорите себе, что все замечательно, что вы – лучший в мире и никто не сможет вам помешать. Вы почувствуете себя лучше на несколько минут, но вы не поверите ни слову из вашей мотивирующей речи, если она действительно не основана на фактах. Вы не сможете обмануть себя.

Поэтому мы решили попробовать альтернативу – самокоррекцию. То есть просто честно признать свои ошибки. Например, Том осознал, что ошибался, полагая, что будет работать в банке вечно. Вместо того чтобы запираться в квартире и навязчиво размышлять о том, что он – ходячее несчастье, он мог проявить инициативу и спланировать, как с помощью знакомств найти другую работу. Мы обсудили людей, с которыми он мог связаться и сообщить им, что ищет работу. Он мог передать свое резюме кадровым агентствам. Он мог позвонить друзьям, пообедать с ними, поговорить о перспективах. Он мог задушить в зародыше пассивность и изоляцию, подпитываемые его самокритикой.

В качестве другого примера возьмем историю Салли, переживавшей разрыв с любимым человеком. Когда она взглянула на то, что было не так, ей стали ясны две вещи: во-первых, мужчина не совсем ей подходил, во-вторых, она слишком много жаловалась. Вместо того чтобы называть себя ходячим несчастьем, я предложил ей учиться на своих ошибках и спросить себя, каким образом она может сделать лучший выбор в будущем. Салли поняла, что у мужчины, с которым она рассталась, были проблемы с верностью и контролем гнева, и ему было трудно справляться с ее эмоциями. Эту информацию она смогла использовать впоследствии.

Салли также сделала вывод, что постоянные жалобы могут стать проблемой и вместо того чтобы жестоко осуждать себя за них, лучше поискать другие варианты. Мы обсудили разумное суждение («Скажите другому, что заставляет вас чувствовать себя лучше, и вознаградите его, если он это сделает»), обоюдное решение проблем в отношениях («Представьте проблему как ситуацию, которую вы можете решить вдвоем, а затем вместе найдите возможный выход») и умение остановиться («Иногда лучше принять потерю, чем упорствовать в поиске решения»).

Вот почему самокоррекция работает эффективнее самокритики. Когда вы учитесь играть в теннис, тренер показывает, как правильно бить по мячу. Но что, если он ударит вас ракеткой по голове и назовет идиотом? Насколько хорошо вы научитесь играть?

Вместо того чтобы критиковать себя, задайте себе следующие вопросы:

• Существует ли лучший способ сделать это?

• Чему я могу научиться?

• У кого лучше получается работать над этим и каким образом я могу у него поучиться?

Используйте технику двойных стандартов

Представьте, что вы критикуете других. Будете ли вы с ними так же суровы, как с самим собой?

Техника двойных стандартов требует от вас применения к другим тех же требований, что и к себе, либо проявления к себе такой же снисходительности, как и к другим. Это одна из моих любимых техник, потому что согласно ей вам придется быть честным с самим собой. Мне нравится использовать ролевые игры со своими пациентами, чтобы они могли услышать со стороны свои слова.

– Том, я хочу, чтобы ты поверил в то, что я твой друг, потерявший работу. Я хочу, чтобы ты разнес меня в пух и прах: назови меня неудачником, ходячим несчастьем и всеми теми ужасными словами, которыми ты обзываешь себя. Я хочу, чтобы ты услышал, как это звучит со стороны. Я останусь в роли друга, которого ты критикуешь. Так что просто подыгрывай мне. Давай начнем с того, что я скажу: «Том, я только что потерял работу».

Том (скептически): Хм, должно быть, ты сделал что-то не так, раз тебя уволили.

Боб: Например, что?

Том: Ну, был не таким умным, как другие. Босс тебя недолюбливал.

Боб: Звучит так, как будто ты меня критикуешь.

Том: Ну да. Ты ничего не в состоянии сделать как надо. Ты – неудачник.

Боб: Мне действительно очень больно это слышать. Я рассчитывал на твою поддержку.

Том: Как же я могу тебя поддерживать? Ты ничего не умеешь делать как надо.

Закончив ролевую игру, я спросил:

– Как бы ты себя чувствовал, говоря кому-то, что он – неудачник, потому что потерял работу?

– Не могу себе представить, чтобы я кому-то такое сказал, – ответил Том. – Это так жестоко.

– Но разве не это ты говоришь себе каждый день? – спросил я.

Какой резон быть к другим добрее, чем к себе? Вы можете считать, что жесткое отношение к себе будет вас мотивировать, но скорее всего, оно парализует вас и вгонит в депрессию. Вы можете считать себя «выше» других людей – как сказал кто-то: «Я не сравниваю себя с посредственностями, я сравниваю себя с лучшими». Но это реальная проблема, потому что теперь вы считаете, что можете быть добры к себе, только выиграв золотую медаль. Что за необходимость быть лучшим? Многие наши требования к себе родом из перфекционизма. Каковы последствия требовать от себя больше, чем от других? Разве это не делает вас несчастным?

Что, если вы решите быть таким же снисходительным по отношению к себе, как и к другим? «Я знаю немало людей, которых уволили, – сказал Том. – Им тяжело, и им необходима любая поддержка от друзей. Последнее, что я бы сделал в этой ситуации, – критиковал их». Если Том решил бы стать своим лучшим другом на это время, что бы он себе сказал? Он понял бы, что будет считать себя и свою жизнь намного лучше.

Пересмотрите свою оценку

Насколько нам известно, люди – единственные животные, которые абстрагируются и оценивают себя, пытаясь выяснить свое соответствие другим. Лоси не сравнивают себя с другими лосями. Но мы часто оцениваем себя, сравнивая с другими; и если мы склонны к депрессии, то сравниваем себя с людьми, дела которых идут лучше наших. Мы оцениваем себя, используя нереальные стандарты совершенства.

Но зачем нам вообще нужно себя оценивать?

Давайте представим, что в настоящий момент я полностью погружен, скажем, в наблюдение за бабочкой. Я очарован красотой ее разноцветных крыльев, я в восторге от ее изящества, и мне нравится смотреть, как она порхает над лилиями. В настоящий момент я занят своими чувствами к бабочке. Я покинул свой разум и погрузился в бабочку. В настоящий момент я не оцениваю себя и не сравниваю данную бабочку со всеми остальными. Я наблюдаю, отпускаю, отдаю бабочке должное на данный момент. Я чувствую себя просто замечательно.

Представим, что я сижу на стуле и решаю заняться осознанным дыханием. Во время этого упражнения я просто наблюдаю за своим дыханием – за вдохом и выдохом. Я чувствую поток воздуха, текущий сначала в мою грудь, а затем покидающий ее. Но вскоре я начинаю замечать, что оцениваю происходящее: «Не слишком ли быстро я дышу? Делаю ли я все правильно?» Теперь я оцениваю даже свое дыхание. Этой самооценке нет конца.

Поэтому я могу снова заняться дыхательным упражнением и отследить любые мысли, которые способны помешать процессу дыхания и наблюдению за ним. Заметив появление оценочной мысли, я могу понаблюдать за ней и отпустить ее. Я могу сформировать образ этой мысли в потоке улетающего прочь воздуха. Она может вернуться, и я могу снова ее отпустить. Поток мыслей приходит и уходит. Следующая возникающая мысль плывет по волне из воздуха, которая втекает в меня, а затем вытекает наружу. Мне не нужно отвечать на эти мысли, я просто наблюдаю за их приходом и уходом. Я чувствую себя более расслабленным, пока мои оценочные мысли приходят и уходят. Все они пройдут.

Том постоянно себя оценивал. Он ловил себя на оценочных мыслях, как только просыпался: «Сегодня я наверняка опять совершу ошибку». Даже предложение поймать себя на оценочных мыслях и понаблюдать за ними стало поводом для самооценки: «Я не уверен, что делаю все правильно, и я настолько испорчен, что наверняка оцениваю себя все время».

Попробуйте поймать себя на собственной оценке. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вам это удалось. Просто будьте в курсе, как часто вы ей занимаетесь.

Теперь давайте посмотрим, что можно сделать с пойманными мыслями.

Наблюдение и принятие

Выйдя на улицу и посмотрев на небо, вы можете увидеть медленно плывущие вдали облака. Абстрагируйтесь от внешнего мира и понаблюдайте за ними. Отметьте их форму и скорость движения. Обратите внимание, что они плывут с разной скоростью, в зависимости от ветра. Некоторые из них темнее, другие – светлее, третьи – крупнее. Представьте себе, что собираетесь их нарисовать, поэтому пытаетесь заметить в этот момент различные оттенки белого и серого.

Теперь представьте, что вы – частичка облака, ставшая легче воздуха. На данный момент вы – облако и плывете вместе с другими облаками. Вы видите себя парящим над землей. Вы плывете среди облаков – плавно, медленно, чтобы стать частью массы облаков, появляющейся и исчезающей в течение дня.

Вы можете на несколько минут закрыть глаза и представить себе плывущие облака, землю, появление и исчезновение этого ощущения.

Вы только что практиковали осознанное внимание, просто присутствуя среди облаков в данном моменте. Вам не нужно было оценивать себя или облака. Вам не нужно было ничего контролировать. Вы просто наблюдали ситуацию такой, какой она была в тот момент, и приняли ее такой, как есть.

Вы можете поступать так каждый день, заметив, что себя оцениваете. Допустим, вы гуляете по улице и начинаете думать: «Я не чувствую себя привлекательным». Вы замечаете, как разум переключается на вашу внешность и на то, каким вас видят другие люди. Вы снова оцениваете себя.

Теперь вы можете перейти к наблюдению и принятию.

Что вы будете наблюдать и принимать?

Вы можете начать с простого наблюдения, что у вас возникла негативная мысль. На данный момент она тут. Вместо того чтобы пытаться от нее избавиться – или разозлиться на ее появление, – вы можете сказать: «Привет, это снова ты?» Вы можете поздороваться с ней. Вы можете пригласить ее на совместную прогулку.

Давайте представим, что ваша негативная мысль гуляет вместе с вами.

Гуляя вместе с критикующей вас отрицательной мыслью, вы можете принять ее существование. Вы даже можете попросить ее присоединиться к вашим наблюдениям. Вы можете сказать: «Давай посмотрим, что нам встретится по пути». Прогуливаясь, вы замечаете, как женщина катит детскую коляску. Малыш одет в голубой костюмчик. Женщина улыбается вам, когда вы смотрите на ребенка. Вы замечаете, что она выглядит счастливой.

Ваша негативная мысль все еще может быть рядом, но в настоящий момент вы гуляете, наблюдая и принимая открывающуюся вам действительность.

Возможно, вы не чувствуете, что выглядите наилучшим образом. Возможно, вы считаете, что не делаете все возможное на работе. Возможно, вы уверены, что ваша жизнь могла бы быть лучше. Вместо того чтобы критиковать себя за то, что все не так, как вы хотите, можно просто наблюдать за тем, что все именно так, как есть сейчас. «Все не так, как могло бы быть. Могло бы быть и лучше». Но вы осознаете, что выбор существует прямо сейчас: «Я могу либо критиковать себя, либо наблюдать и принимать вещи такими, какие они есть».

Если вы примете себя таким, какой вы есть, однажды вы сможете повернуть в новом направлении. Но, критикуя и ненавидя себя, вы топчетесь на месте. Вместо того чтобы соответствовать каким-то стандартам, скажите себе: «Я тот, кто я есть».

У многих из нас есть определенные правила насчет того, какими нам следует быть и как следует думать. Эти своды правил могут вызвать у нас беспокойство, сожаление, самокритику, тревогу и депрессию. Свод правил может включать в себя некоторые дезадаптивные убеждения (см. Шкалу дисфункциональных отношений в главе 2). Посмотрите, не выглядит ли свод дезадаптивных правил на следующей странице так, как в вашей жизни.

В голове Тома жили такие правила, подпитывающие его самокритику. Он усердно им следовал, что гарантировало ему депрессию. Но что, если заменить эти правила самокритики самоутверждающими правилами, позволяющими вам чувствовать себя лучше? Что, если бы у вас появились новые правила, позволяющие вам учиться на собственном опыте, расти на своих ошибках и неудачах, испытывать сострадание к себе и жить успешной несовершенной жизнью? Что, если у вас есть свод правил, основанный не на самонаказании, а на любви к себе? Как бы выглядели эти новые правила? Давайте посмотрим:

• Ошибаясь, я понимаю: так происходит потому, что я живой человек.

• Я могу учиться на ошибках.

• Мне следует относиться к себе так же, как к другим.

• Мне следует вознаграждать себя за все выполняемые позитивные действия.

Что, по вашему мнению, изменится, если вы последуете этим новым правилам? Потратьте немного времени, чтобы подумать о том, какие правила вы используете и какое влияние они на вас оказывают.

Таблица 4.1

Каким образом искажается мышление?

Во время когнитивной терапии мы просим пациентов записывать свои негативные мысли и наблюдать за тем, как они реагируют на себя и ситуацию в своей жизни. Мы называем эти искажения в мышлении негативными автоматическими мыслями, потому что они связаны с ощущением депрессии или чувством тревоги и бесконтрольно появляются в голове. Они подразделяются на несколько категорий, рассмотренных в главе 2. Непосредственно связаны с самокритикой обесценивание позитива (склонность считать, что хорошее не в счет), негативный фильтр (концентрация исключительно на негативе и игнорирование позитива), мышление по принципу «все или ничего» (0 или 100 %, промежуточных значений не существует), навешивание ярлыков (давать себе нелестные характеристики, основываясь на ограниченном количестве информации) и сверхобобщение (единственный случай распространяется на всю жизнь).

Разумеется, иногда негативные мысли могут быть правдой. Например, вы можете считать: «Я ей не нравлюсь», и это на самом деле так. Но если вы постоянно искажаете свой взгляд на жизнь, то пора менять мышление.

Каково ваше основное убеждение о себе?

У каждого из нас есть основное убеждение о себе. В состоянии депрессии оно излишне негативно. Это убеждение может заключаться в том, что вы непривлекательны, скучны, несостоятельны, беспомощны, недостойны любви или же имеете какую-то нежелательную черту характера. Основное убеждение похоже на закопченное стекло, сквозь которое вы смотрите на мир. И оно заставляет вас использовать определенные искажения в мышлении, поддерживающие ваш негативный взгляд на мир.

В дополнение к основному убеждению и негативным искажениям у вас также есть набор собственных негативных правил (о них мы говорили ранее). Негативные основные убеждения, искажения мышления и дезадаптивные правила все вместе укрепляют депрессивный взгляд на себя. Например, веря в свою несостоятельность, вы можете считать, что вы все портите и что все ваши позитивные действия несущественны. Вы с еще большей вероятностью будете думать именно так, если следуете правилам, требующим совершенства и самонаказания.

Посмотрите на рис. 4.1: обратите внимание на связь основных убеждений, искажений мышления и дезадаптивных правил. Сразу становится ясно, каким образом депрессия усиливается этой системой убеждений и как она укрепляет эти убеждения, создавая порочный круг. Мы можем разорвать этот цикл, изменив свои убеждения на любом уровне, но самый важный уровень – основные убеждения. Вот почему. Давайте представим, что вы на самом деле верите в свою состоятельность. Такое основное убеждение заставит вас думать более позитивно и реалистично. Так вместо того чтобы после совершения ошибки считать: «Я не могу ничего сделать как надо», основное убеждение в своей состоятельности позволяет поддерживать более позитивный взгляд на себя, переходящий в более реалистичные мысли, заменяющие негативные искажения. Как результат, вы можете укрепить уверенность в себе, думая: «Пусть я и не преуспел именно в этом деле, но есть много других вещей, которые у меня хорошо получаются. Ведь в основном я состоятелен». Или же вы думаете: «Наше расставание было полностью моей виной», но затем вспоминаете о своем позитивном образе и понимаете, что у вас много достоинств – вы достойны любви. У вас есть друзья. В расставании участвуют двое. И, как бы то ни было, может, оно и к лучшему в долгосрочной перспективе.

Рис. 4.1. Порочный круг негативного мышления

Теперь вы вполне можете заявить: «Но это как раз и есть проблема. Мое основное убеждение о себе состоит в том, что я неудачник. Как его изменить?» Один из способов – поставить мысленный эксперимент. Просто предположите, что вы действительно значимы и благополучны. Затем представьте чью-то реакцию на такое позитивное убеждение. Так вы можете «влезть в чужую шкуру». Таким образом вы можете изменить собственные негативно искаженные мысли, убеждения и правила.

Смотрите широко

Для самоосуждения мы обычно выбираем самые высокие стандарты. Считаем, что раз мы не совершенны, то мы – неудачники. Помню, когда мне было девять лет, учительница разозлилась на меня за то, что я не набрал высший балл за тест. «Ты можешь лучше!» – сказала она. Хотя я и был испуган, но ответил: «Я старался как мог!» И она влепила мне пощечину. Я до сих пор помню пережитый мной шок – маленький ребенок получает пощечину за свою неидеальность.

Представьте, что вы проделываете это с собой: словно бы всякий раз, делая что-то не так, вы бьете себя по лицу. Представьте, как бы себя чувствовали. Если безупречность является одним из ваших правил, вы действительно наказываете себя почти таким же образом.

В девять лет мне повезло. Я не критиковал себя, потому что моя мама оказалась достаточно решительной, чтобы пойти в школу, после чего учительницу уволили. У меня не было возможности превратить болезненный опыт в самокритику или негативное убеждение о себе, потому что действия матери показали мне, что неправа была именно учительница, а не я. Вдруг и вам удастся избавиться от постоянно требующего от вас совершенства критика в своей голове?

Вам необязательно быть идеальным, чтобы быть достаточно хорошим. Одна из полезных альтернатив состоит в том, чтобы думать о себе широко: по шкале от 0 до 100. Так вот, никто, набравший 100 или 0 баллов, не смог бы читать эту книгу. Значит, вы находитесь где-то посередине. Где бы вы оказались на такой шкале достижений, благосостояния, внешности, достоинств, ценности, доброты или принятия других, если среднестатистический человек находится на уровне 50 баллов?

Давайте возьмем Тома. Вот как он сравнил себя со среднестатистическим человеком: достижения (85), благосостояние (75), внешность (80), достоинства (80), ценность (90), доброта (90), принятие других (95). До начала нашей работы Том думал: «Я – полный неудачник». Его самооценка стремилась к нулю. Но стоило разложить по полочкам его достоинства, как он оказался возле верхушки рейтинга.

Не принимайте все на свой счет

Все мы склонны считать себя центром Вселенной. Поэтому, критикуя себя, вы думаете: «Это я так сделал» и «Это была моя вина». Как будто результат полностью зависит от ваших действий.

Хороший пример – Том: он считает, что потеря работы была полностью его виной. Как будто бы банк сокращал штат из-за его неудач. Но это вообще не было виной Тома, потому что сокращение штата было результатом многих других, не касавшихся лично его факторов.

То же самое можно сказать и о разрыве отношений. Вы можете винить себя: «Если бы я лучше старался, мы все еще были бы вместе». Но это не может быть настоящей причиной. Более того, для разрыва отношений может быть много причин. Возможно, у вашего бывшего партнера другие приоритеты или вы встретились не в то время. А возможно, вы просто не подходите друг другу – так не лучше ли узнать об этом сейчас, а не впоследствии?

Ошибаются все

Великий английский поэт Александр Поуп сказал: «Ошибаться свойственно человеку, а прощать – Богу».

Представьте, что вы применили это высказывание к себе.

Все мы совершаем ошибки, потому что мы не боги. Мы – люди. Мы все еще учимся. Но, критикуя себя за свои ошибки, вы ведете себя так, будто должны быть лучше всех нас. Вы утверждаете, что вам – единственному среди миллиардов остальных – никогда не следует ошибаться.

И кто вы такой, по-вашему?

Если все мы совершаем ошибки, то нужно присоединиться к остальным и допустить хотя бы пару промахов.

Используйте свой опыт

Иногда мы терпим неудачу. Иногда мы принимаем неправильное решение, делаем что-то глупое или говорим неуместные вещи. Со мной такое бывало – и я подозреваю, что и с вами тоже. Но делаете ли вы выводы из случившегося? Каждый раз, совершая ошибку, мы чему-то учимся.

Генри Петроски – профессор истории и профессор кафедры гражданского проектирования в Университете Дьюка. Его книга «Успех через неудачу: парадокс дизайна» – увлекательная история и обзор «упреждающего анализа ошибок» (каким образом дизайн может оказаться неудачным?) и того, как неудачный дизайн открывает дорогу инновациям. В 2000 году всесторонний анализ ошибок в оказании медицинской помощи привел к появлению публикации «Человеку свойственно ошибаться: создание более безопасной системы здравоохранения»[48]. Такая честная детальная оценка помогла снизить количество ошибок при оказании стационарной помощи на всей территории Соединенных Штатов.

Приведу пример из собственного опыта. Несколько лет назад, впервые занявшись когнитивной терапией, я заметил, что некоторые мои пациенты явно плохо на нее реагировали – некоторые даже злились. Я удивлялся: «Что с ними не так?» или «Что со мной не так?» Разумеется, это лишь усугубляло ситуацию. Затем мне пришла в голову идея, что, возможно, я слишком увлекся своими техниками и мне пора поучиться у своих пациентов. Поэтому я заинтересовался тем, насколько их сопротивление изменениям на самом деле имело смысл. Я начал делать заметки, писать статьи, читать лекции. В конечном итоге я написал книгу «Преодоление сопротивления в когнитивной терапии». Я посвятил ее своим пациентам. Они научили меня извлекать уроки из моих неудач.

Давайте представим, что вы рассматриваете ошибки как полезную информацию и новые возможности. Ошибки говорят вам о том, что что-то не получается. Например, отношения с кем-то, кто не заинтересован в том же, что и вы, являются ошибкой. Прекрасная возможность сделать соответствующие выводы. Или не готовиться к экзамену и получить плохую оценку – это тоже ошибка. Учитесь на ней. Готовьтесь в следующий раз. Суть дела не в совершении ошибок, а в извлечении из них уроков.

И опять же, ошибки – это возможности. Они говорят вам, когда стоит бросить проигрышное дело. Например, прекратить пить, встречаться с кем-то, кто вас не поддерживает, перестать пытаться прошибить лбом стену. Ошибки создают возможности, потому что помогают вам закрыть одну дверь и открыть другую.

В табл. 4.2 представлены распространенные искажения самокритичного мышления, а также примеры более реалистичного мышления, чтобы поставить вашего внутреннего критика на место.

Многие находящиеся в депрессии люди попадают в ловушку порочного круга самокритики. Более того, некоторые сначала критикуют себя за то, что находятся в депрессии, а затем чувствуют депрессию из-за собственной критики.

В этой главе мы рассмотрели ряд техник, которые можно использовать прямо сейчас для изменения мышления с негативного на позитивное. Я не имею в виду, что нужно говорить себе, что все, что вы делаете, – просто фантастика. Вы знаете, что это чепуха. Но, вероятно, вы смотрите на немногие негативные ситуации (если они вообще есть) и накручиваете себя, пока не начинаете замечать только их.

Таблица 4.2

Вы можете начать объективно себя оценивать, взвешивая положительные и отрицательные стороны, ценя себя за то, что вы делаете, и думая о себе так, как подумали бы о друге. Наверняка вы намного добрее к совершенно незнакомым людям, чем к себе. Попробуйте для разнообразия встать на свою сторону и посмотреть, не станет ли вам лучше. Проявите сочувствие к себе.

У Аллена были реальные проблемы с выполнением своих обязанностей на работе. Он боялся, что совершит ошибку. «Я либо провожу все вр