Как постоять за себя. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать бесплатное чтение

Патрик Кинг
Как постоять за себя. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать

Patrick King

Stand Up For Yourself,

Set Boundaries, & Stop Pleasing Others

By Patrick King

Social Interaction and

Conversation Coach at

www.PatrickKingConsulting.com

Данный перевод книги «КАК ПОСТОЯТЬ ЗА СЕБЯ. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать» печатается по соглашению TLL Literary Agency.

© 2022 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2023.

© ООО «Библос», 2023.

Часть I
Почему некоторые люди склонны к угодничеству

Глава 1
Потребность нравиться

В этой книге мы уделим самое пристальное внимание непреодолимой потребности некоторых людей любой ценой делать приятное другим и узнаем, как разбираться с катастрофическими последствиями поведенческой модели, при которой человек ставит себя на последнее место. Мы подумаем, почему вы, возможно, и есть самый настоящий угодник и чем обусловлено подобное умонастроение. И в процессе нашей работы вы начнете выявлять определенные глубинные убеждения, которые мешают устанавливать здоровые личные границы и брать на себя ответственность за собственную жизнь.

– Слушай, ты не мог бы задержаться и закончить мою работу? Сегодня вечеринка, мне надо уйти прямо сейчас, чтобы не опоздать.

– Ну конечно! С радостью! Э-э… может, тебя туда подвезти?

Для таких личностей у окружающих припасены унизительные словечки вроде «тряпка», «простофиля» или «угодник». Но как бы их ни называли, все они, похоже, действуют по одному сценарию: быть милым, услужливым, добрым, а самое главное, в чем бы ни было дело, никогда – никогда! – и никому не говорить «нет».

Люди могут твердить вам: «Просто откажи! Стой на своем!», но правда заключается в том, что если вы – хронический угодник, то проблема кроется гораздо глубже. Я предложу вам некоторые простые советы и хитрости из разряда «притворяйся, пока не получится по-настоящему». А еще мы вплотную займемся изменениями, долговременными и основательными, которые необходимо внести в вашу жизнь. Эти изменения действительно помогут вам стать удовлетворенными, собранными и уверенными в себе – и тогда вам больше не потребуется угождать кому бы то ни было.

Когда люди ставят крест на угодничестве, происходит поразительная вещь – они осознают, что возникшее состояние счастья, уравновешенности и уверенности в себе (ассертивности) позволяет им наладить более уважительные, тесные и реальные отношения с людьми: только так!

Угодничество – это сложная, заученная модель поведения. Однако порадуемся за себя: прикладывая не так уж много усилий, мы способны изменить ее и взаимодействовать с окружающими более искренне, зрело и на основе равноправия. Неважно, на каком этапе пути вы находитесь прямо сейчас; эта книга научит вас, как именно действовать.

Одна из основных причин угодничества – потребность нравиться.

Вы склонны угождать? Велики шансы, что ответ на данный вопрос вам уже известен. Однако существует один явный признак, свидетельствующий о наличии глубинной проблемы, – это когда вы постоянно думаете: «Интересно, я им нравлюсь?»

Им нравится, как я выгляжу?

Им нравится, как я работаю?

Считают ли они, что я интересный/умный/ценный человек?

Я им нужен?

Им нравится, что я говорю или делаю?

Я им вообще нравлюсь?

Но давайте по порядку: желание нравиться – это не проблема. Оно свойственно всем людям. Все мы хотим, чтобы нас принимало сообщество, все мы стараемся сделать так, чтобы нас не оттолкнули. Эволюция человеческого рода проходила в небольших территориальных трибах, где от принадлежности единичного представителя к большему целому зависело его выживание. Следовательно, нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о мнении окружающих, желать их одобрения или думать о себе хорошо, потому что о вас хорошо думают другие.

А проблема в том, что угодникам сложно определить, где проходит грань между потребностью угождать и личной потребностью в аутентичности, достоинстве и само- уважении. Иными словами, перед нами проблема баланса.

Есть люди, которых не особенно заботит мнение окружающих. Мы считаем их бесчувственными, невнимательными, равнодушными или откровенно враждебными к идее угождения другим. Но если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, относитесь к другой человеческой разновидности. Когда дело доходит до вашего самовосприятия и вашей самоценности как личности, вы придаете мнениям и поступкам окружающих слишком большую значимость.

Вот несколько примеров, когда потребность делать приятное другим превращается из нормального человеческого побуждения в набор поведенческих паттернов, активно ограничивающих жизненный потенциал.

• Вы сдаете работу клиенту, который обычно не скупится на похвалу. Но в этот раз он небрежно говорит «Спасибо!» и переходит к другим вопросам. Вы потом целый вечер не можете успокоиться, гадая, что же человек подумал. Может, он остался недоволен вашей работой? А может, это вы лично вывели его из себя?

• Вы случайно кого-то обидели и тут же попросили прощения. Человек несколько задет, однако прощает вас, и вы продолжаете общение. Но вы полны чувства вины и не можете избавиться от мысли, что бы такое сделать, чтобы эту вину загладить. И рассыпаетесь в извинениях, пока ситуация не становится смехотворной.

• Вы начинаете встречаться с новым романтическим партнером и думаете только о том, что он любит, как бы ему понравиться. И вот вы начинаете по-другому говорить, одеваться, вести себя в надежде стать привлекательным в его глазах.

Доктор Роджер Ковин – психолог-клиницист, автор книги «Потребность нравиться» (The Need to be Liked). Согласно его исследованиям, несмотря на то что угодничество – естественное поведение в социуме, все же оно может вызвать некоторые проблемы.

Оно мешает вам делать то, что вы хотите (что подумают люди?).

Оно мешает исследовать, творить, пробовать нечто новое (слишком рискованно).

Оно вызывает тревогу и заставляет чувствовать себя несчастным.

В общем, если смысл вашей жизни – удовлетворять нужды других людей, что тогда происходит с вашими собственными? Жизнь угодника зачастую полна стрессов, не приносит удовлетворения и вообще не настоящая. А в основе такой жизни лежат два ложных убеждения: первое – что совершенно и абсолютно неприемлемо, чтобы нас не любили; и второе – что наш долг приносить счастье другим, что именно мы несем ответственность за ощущения других.

Как же победить эту ложь? Предлагаю вам некоторые мнения и мысли, которые присущи личности со здоровой самооценкой.

Вы – просто чернильное пятнышко

Возьмем известный тест Роршаха с чернильными пятнами. Каждый видит в этих расплывчатых кляксах все, что хочет. Но то, что люди видят, не имеет ничего общего с самой кляксой – она такая, как есть. Попробуйте думать также и о себе!

Кому-то вы нравитесь, кому-то нет. Кто-то в восторге от каких-то ваших качеств, а кто-то их просто ненавидит. Но это не значит ровным счетом ничего. Если кто-нибудь говорит: «Ты мне нравишься», это ничем особым не отличается от его же утверждения «Клубничное мороженое нравится мне больше, чем шоколадное». Все в порядке, никто вас не оценивает. Человек просто высказывает свое мнение, и это его личное дело. Другими словами, если кто-то говорит: «Ты мне не нравишься», здесь нет ни проблемы, требующей решения, ни ошибки, ни кризисной ситуации, ни оскорбления.

Например, вы идете на свидание с женщиной, которая заявляет, что ей не нравятся худые мужчины. Вы как раз такой худой мужчина, поэтому можете подумать: 1) «Мне надо нарастить мышцы в спортзале, или женщины не будут меня любить» либо 2) «Так, похоже, мы друг другу не подходим!»

На нашей планете проживает семь миллиардов человек. Вы вообще способны представить, каким надо быть, чтобы вас одобряли все? Это просто невозможно.

Ваша самооценка не зависит от одобрения окружающих

Для наших древних предков исключение из общины в буквальном смысле означало неминуемую гибель. А вот для современного человека, прошедшего долгий путь эволюции, – необязательно.

Это нормально – время от времени сталкиваться с неодобрением. Нет, правда! Если поразмыслить, то вам, вероятно, не придет на ум ни одна личность, на которую когда-то и кто-то не смотрел бы с неодобрением. И вы сами, вероятно, очень много кого не одобряете! Угодники же зависают в агонии, мучая себя вопросом: «Почему меня не любят?» Но разве ответ так важен? Может, стоит набраться храбрости и признать, что даже если мы кому-то не нравимся, мы от этого не исчезнем с лица земли и не развеемся как дым! Мы все равно останемся теми, кто мы есть, и своего счастья добьемся сами.

Здоровое мировоззрение предполагает, что самоценность не зависит от (мимолетных и зачастую неверных) чужих мнений и вкусов. Вы можете избрать карьеру, которую, к примеру, ваше семейство презирает, но делает счастливым вас. Имея здоровое мироощущение, вы скажете себе: «Я – достойная личность, одобряют они меня там или нет».

Кто сказал, что вы не можете жить счастливой, здоровой, осмысленной и удивительной жизнью, если вы кому-то не понравились?

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь потребности – и удовлетворять их

Просто смешно, как угодники бросаются удовлетворять чужие нужды, забывая о своих. И очень странно, что они немедленно принимают чужие суждения за непогрешимые истины, априори считая нестоящими собственные чувства, мысли и мнения.

Возможно, вы боитесь, что отказ угождать другим означает: вы – безответственная, эгоистичная личность, достойная того, чтобы вас отвергли или осудили. А может, вы чувствуете, что, в отличие от других, не имеете права на удовлетворение собственных нужд. Или же, подобно многим другим, подсознательно убеждены в следующем: «Я чего-то стою лишь в том случае, если имею хоть какую-то ценность в глазах окружающих, если доставляю им удовольствие, если делаю их счастливыми». На страницах этой книги мы подробнее рассмотрим все подобные убеждения.

Порой даже угодник осознает, что нужно срочно что-то менять – и тогда срывается, резко меняет поведение или внезапно проявляет холодность, грубость, эгоизм. Но это тоже не решение. Проблема возникает тогда, когда вы пытаетесь ПРОТИВОПОСТАВИТЬ свои потребности потребностям других. Но не существует никаких «либо – либо». Ведь это не соперничество за ограниченные ресурсы.

Вы имеете право удовлетворять свои нужды – и другие люди тоже.

Угодник задается вопросом: «Что я могу сделать, чтобы им понравиться?» Но человек, мыслящий здраво, спросил бы: «Я им не нравлюсь – и что?»

Отстранившись от чужих мнений и суждений, вы обретаете свободу спросить, а чего хотитевы, что заботитвас, что ценитевы сами. И действовать соответственно. Если вы будете жить вот так, целенаправленно, то обретете новые силы. Живя аутентичной жизнью согласно собственным ценностям, вы исполняетесь смелости, и тогда, даже если другие вас не одобрят, это не будет иметь никакого значения. Что значит чужое мнение, если вы следуете собственному сердцу и живете замечательной жизнью, потому что знаете, как это делать?

Вы не всесильны

Возможно, это прозвучит странно, но как вам такая крышесносная мысль, поражающая своей новизной: все люди живут собственной жизнью, которая не имеет никакого отношения к вам!

Но шутки в сторону. Угодник совершает одну и ту же ошибку, исходя из того, что выбор других людей непременно имеет к нему какое-то отношение. Угодник неосознанно ставит себя в центр всего, что происходит вокруг. Если кто-то случайно вам нагрубил, вы по умолчанию предположили, что сами сделали что-то не так. Но разве это не проявление гордыни?

Любой человек имеет свою историю жизни, собственный набор установок и глубинных убеждений, свой скрытый внутренний мир. Некоторые даже не отдают отчета в собственных мотивациях, не говоря уже о том, чтобы объяснить окружающим, почему поступают так, а не иначе! Звучит необычно? Но успокойтесь и просто примите тот факт, что вы, скорее всего, мало что значите в жизни большинства людей.

Вы не имеете представления, что думают и чувствуют другие, почему совершают определенные поступки, чего желают. Вы далеко не всегда располагаете полной информацией о той или иной ситуации и о своей роли в ней. А это значит, что вы свободны, и нет нужды мучить себя догадками и толкованиями чужого поведения. «Почему теща так ко мне относится? Она делает это специально? Может, она считает себя лучше меня? А может, я ее чем-то обидел?»

А может, вы упустили одно возможное обстоятельство: вы понятия не имеете, что происходит в личном мирке вашей тещи; и, по правде говоря, она о вас даже не думает.

Постоянно напоминайте себе, что нейтральность не есть негативность. Иногда угодники считают, что их оттолкнули, в то время как произошло… да вообще ничего не произошло. Большая часть встреч и взаимодействий обладает свойством нейтральности. И это нормально.

Упражнение «Разграничение ответственности»

Знакомьтесь – перед нами Альфред Адлер, психиатр, создатель системы индивидуальной психологии. В центре его теорий – потребность индивидуума в социальной адаптации к своей группе. Адлер считал, что от ощущения гармоничной принадлежности к сообществу во многом зависит психическое здоровье личности. По мнению Ичиро Кисими и Фумитаке Кога, авторов книги «Смелость не нравиться», одна из важнейших способностей, которую следует развить в себе, – это смелость задать вопрос: «А чье это дело?»

Чтобы понять, в чем тут суть, давайте выполним упражнение «Разграничение ответственности». Говоря о системе Адлера, авторы книги утверждают: «Все, что вы способны сделать с собственной жизнью – это выбрать наилучший путь и поверить в него. С другой стороны, делая подобный выбор, люди могут встретиться с осуждением. Но судить – дело других людей, и вы с этим ничего не можете поделать».

Есть вещи, которые мы можем контролировать; есть и те, что вне нашего контроля. Есть вещи, за которые мы несем ответственность; есть и те, за которые несут ответственность другие. Есть наше дело, и есть чужое. Весь фокус в том, чтобы проявить мудрость и провести их разграничение.

Угодник в тревоге думает: «Я должен найти какой-то способ и сделать так, чтобы этот человек меня полюбил». Но обязанность любить кого-то или нет – чья она вообще? Можно сказать по-другому: «Это их дело – решать, нравлюсь я им или нет». Подобная мысль провоцирует гораздо меньше тревог и звучит как настоящее прозрение: «Каждый человек в конечном счете несет ответственность только за собственные мнения, реакции и поступки».

В общем, все просто, однако эффект от этого короткого упражнения может иметь глубинное значение. Каждый раз, испытывая стресс или смущение, спросите себя: «В чем здесь моя задача?» Имеете ли вы дело с коллегами по работе, родными, близкими или друзьями, возьмите паузу и быстро задайте себе вопрос: вот эта задача, идея или мысль – действительно мое дело? Я за нее отвечаю? Она в рамках моего контроля?

Если нет, отпустите ее и не чувствуйте себя виноватым.

Хронические угодники склонны воспринимать чужие дела как свои личные. Как же, ведь заставить людей нас любить – целиком наша проблема! Мы взваливаем на себя обязанность делать всех счастливыми, любой ценой избегать конфликтов, быть на хорошем счету. А потом волнуемся!

К примеру, вы лезете из кожи вон, организуя рождественский праздник для своего семейства. Вы пригласили двух гостей, которые друг с другом в контрах, и с тревогой думаете, как бы все уладить, как не взъерошить ничьих перышек, как сделать так, чтобы все остальные хорошо провели время.

Вместо этого можно остановиться и задаться вопросом, как отделить их работу от своей. И тогда вы, возможно, увидите, что:

• происходящее между этими двумя людьми – не ваша забота;

• их реакции, их чувства – вне вашего контроля;

• ваша единственная задача – организовать праздник в меру своих возможностей (если исходить из того, что подобная обязанность доставляет удовольствие лично вам; кстати, это вообще ваша задача?).

Один-единственный вопрос – «В чем здесь МОЯ обязанность?» – избавит вас от тяжкого бремени угодничества и тревог. Поймав себя в очередной раз на тревогах по поводу того, что подумают или почувствуют другие, остановитесь и напомните себе, что это не ваша забота. Замечательное средство для угодников – молитва о спокойствии духа, поскольку мы должны помнить, что в нашей власти, а что нет: «Боже, дай мне спокойствие духа, чтобы принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Да, конечно, вы можете беспокоиться по поводу чужих дел, если вам этого действительно хочется. Вот только зачем нужны такие желания, если это не пойдет на пользу другим и, уж конечно, не поможет вам?

Глава 2
Вы щедры от природы? Или просто боитесь, что вас отвергнут?

Некоторые люди впадают в угодничество, потому что отчаянно нуждаются в том, чтобы их одобряли, ценили, любили окружающие. Но иногда угодничество имеет несколько иные корни. Причиной его может быть так называемая «чувствительность к отторжению» – усиленный, ничем не оправданный страх, что вас оттолкнут. И истинной проблемой становится наше поведение, все те поступки, которые мы совершаем, дабы избежать самой возможности отторжения. Способ, к которому мы прибегаем, чтобы не встретиться с Великим Ужасом по имени «отторжение», – это начать угождать.

Многие угодники начинают отвратительно себя чувствовать при одной только мысли, что надо проявлять поменьше доброты, щедрости и всепрощения. Но подумайте вот о чем: вами действительно движет такой мотив, как сострадание и доброта? Или это просто попытка, сознательная или нет, контролировать людей? Если вы именно так смотрите на вещи, то вскоре осознаете: как раз отказ от страхов, боязни отторжения и угоднического поведения позволит вам проявлять больше щедрости – или, точнее, истинной щедрости!

Стремление отдавать – прекрасное качество. Но оно начинает казаться не столь прекрасным, если является на деле лишь стратегией борьбы с тревожностью. Согласно исследованию Domingues et al., опубликованному в научном журнале «Передовая нейробиология человека» (Frontiers in Human Neuroscience), «доброжелательные» люди склонны угождать другим во избежание социального стресса. Изучив сканы фМРТ, исследователи обнаружили, что, когда такие люди сталкиваются с необходимостью ответить на просьбу отказом, области мозга, связанные с когнитивным диссонансом, начинают светиться. А когда они отвечают согласием, те же области отключаются.

Такой результат позволяет предположить, что согласие на просьбы является способом снизить внутренний стресс и беспокойство (кто-то назовет это чувством вины!). По сути, авторы обнаружили физиологическую основу чувства, которое можно описать фразой «Я просто не могу сказать “нет”!» Страх отторжения вызывает у нас стресс, а говоря «да», мы его гасим. Таким образом, желание быть щедрым и отдавать на самом деле вообще не имеет отношения к другому человеку – все дело в регулировании наших собственных ощущений.

Конечно, это не всегда срабатывает, поскольку, говоря «да», мы порой избыточно открываемся, и другие могут этим воспользоваться, заставляя соглашаться на то, что, по сути, нарушает наши границы. При этом наше спокойствие ставится в зависимость от того, будем ли мы щедрыми и полезными в отношении окружающих. Так что же происходит, когда мы реально должны сказать «нет»?

Страшась отторжения, мы неспособны очерчивать рамки и устанавливать границы. Мы прочно увязаем в односторонних отношениях с теми, кто умеет только брать. Беда в том, что, раз оказавшись в подобной ситуации, мы все меньше способны говорить «нет»; иными словами, тревожность, связанная с возможностью отторжения, постоянно возрастает. Например, вы соглашаетесь присмотреть за собакой своего приятеля, точно зная, что у вас нет времени. Но вы говорите «да», просто чтобы жить со всеми в мире и избегать неудобных ощущений.

Но теперь приятель постоянно обращается к вам с такой просьбой. И побуждение соглашаться на нее становится все сильнее (ведь вы же создали прецедент, не так ли?), поэтому вы твердите «да, да, да…» Сами того не осознавая, вы попались в ловушку, в порочный, все сильнее закрепощающий вас круг вины и обязанности. Возможно, в это время ваш собственный пес сидит дома и не понимает, почему его в обычное время не ведут на прогулку, – а вас нет, и вам от этого неуютно. Вы все время даете, даете, даете… и вот результат: низкая самооценка, стресс и раздражение. По сравнению с этим перспектива того, что приятель обидится, если вы ему откажете, кажется не такой уж ужасной!

Чувствительность к отторжению – явление гораздо более распространенное, чем вы думаете… а вся ирония заключается в том, что зачастую вы получаете эффект, обратный ожидаемому. Например:

• Вы дрожите от страха перед важным собеседованием, боясь его провалить, и из-за этого ведете себя нервозно и неуверенно. И работодатель предпочитает вместо вас взять более уверенного в себе кандидата.

• Когда вы встречаете новых людей, отчаянная потребность произвести впечатление приводит к тому, что вы всех перебиваете, излишне хвастаетесь. Люди впечатлены, да… вот только совсем не тем, чем нужно.

• Когда вы ходите на свидания, страх, что вас оттолкнут, вынуждает тратить время на людей, которые вам совсем не по душе. Вы лезете из кожи вон, лишь бы они не отвергли вас, но при этом упускаете из виду важную деталь: вы-то от них совсем не в восторге!

Как разорвать порочный круг боязни отказа

Отказ – нормальная часть нашей жизни. А вот все те странные вещи, которые мы делаем, дабы его избежать, действительно нормальными не назовешь!

Стремясь, чтобы их принимали окружающие, угодники ведут себя неестественно, как робкие невротики. Хуже того, люди считают, что они – лживые манипуляторы пассивно-агрессивного толка, и тогда формируется самосбывающееся пророчество – их действительно отвергают.

Однако, поверьте, все это можно исправить. Нет, отказов не избежать, и нет никакого волшебного способа сделать так, чтобы нас принимали и любили абсолютно все. Но мы можем не допускать бесконтрольного раскручивания спирали отторжения, дабы она не ранила нас больше необходимого.

Тревис Корриган разработал «Программу вакцинации против отторжения». Нет, суть данной стратегии не в том, чтобы изменить вашу личность так, чтобы больше никто не посмел вас оттолкнуть. Скорее задача в том, чтобы в следующий раз, услышав отказ (а это, увы, обязательно произойдет), вы стойко это восприняли. Да, будет больно все равно, но это уже не станет для вас потрясением всех основ.

Техника Корригана представляет собой разновидность того, что психологи именуют «экспозиционная терапия». Вы раз за разом открываетесь раздражающему фактору, который вас страшит, но только в безопасных условиях, которые можно контролировать. Зачем подвергать себя этой пытке? Да затем, чтобы устранить глубинную установку, лежащую в основе угоднического поведения: «Я не переживу, если меня оттолкнут. Я должен избежать этого любой ценой».

Дело в том, что данная установка в действительности неверна. Вы сможете все пережить, и единственный способ доказать это самому себе – добровольно испытать отказ и зафиксировать свои ощущения. Программа Корригана состоит из трех простых шагов.

1. Установите для себя квоту.

2. Установите временные рамки.

3. Попытайтесь выполнить квоту.

Что такое квота? Да просто количество отказов, которые вы получили. Да-да, вы намеренно наталкиваетесь на отказы. Однако если вы себя убедите, что отказ – именно то, чего вы хотите и что контролируете, это в какой-то мере лишит его силы. Смотрите на данное упражнение как на игру или вызов, а вовсе не состояние агонии из разряда «жизнь или смерть».

Корриган говорит: «Превращение того, чего вы стремитесь избежать любой ценой, в ключевой показатель результативности, который можно улучшать, – прекрасная уловка для мозгов. Вы задействуете определенную область мозговых центров мотивации, чтобы устранить затор между двумя конкурирующими стимулами: один – это жизнь, которой вы хотите жить, а второй – это установка, запрограммированная в первобытные времена: изгнание из племени означает гибель».

Подобный подход может показаться устрашающим, однако это замечательный способ кардинально изменить мировоззрение. Если вы с воплями бежите от отторжения, то можете счесть триумфальной победой, если удалось его избежать. С другой стороны, если у вас нет опыта отказов, вы можете еще больше их бояться. Отторжение превращается в громадную, ужасающую черную дыру в психике, а когда все же оно встает у вас на пути (повторюсь: этого никому не избежать!), вы к нему не готовы и находитесь в самой неблагоприятной позиции, лишающей вас возможности справиться с ситуацией.

Но когда вы «вакцинируетесь» против отторжения и репетируете процесс, то начинаете кое-что осознавать. Отказ – не такое уж большое зло. Тошнотворное ощущение в желудке, неприятный жар в лице, удушающее чувство страха и отвращения к себе… все преходяще. Подумаешь, велика важность! Раскройте глаза и оглянитесь вокруг – вы все еще живы, вы по-прежнему самодостаточная личность, и конец света пока что не наступил. Более того, в глубине души вы испытываете подъем – как, неужели это уверенность в себе?

Давайте приведем пример «программы вакцинации» в контексте проявления излишней щедрости и неумения сказать «нет».

Кэти – просто образец мученицы. Она – ассистент преподавателя в школе; она регулярно приобретает разные вещи для учеников на собственные средства, задерживается после занятий, чтобы помочь детям. Она волонтерствует в бесчисленных организациях и благотворительных учреждениях. Она без устали тратит личные выходные, организуя мероприятия местной общины, или сидя с маленькими племянниками и племянницами, или бегая по поручениям пожилой матери.

Кэти делает все это, потому что она хороший, добрый человек. А кроме того, ее приводит в ужас одна только мысль, что, если она скажет «нет», люди разгневаются и оттолкнут ее. Нетрудно представить, что у Кэти исключительно низкая самооценка, целиком зависящая от того, как много она сделает для других. Она постоянно вымотана, вечно в состоянии стресса – ну и что, раз эта деятельность доказывает ее ценность, и люди ее не отталкивают, ведь так?

Кэти прошла программу Корригана, и вот чему на- училась.

Квота: для начала вежливо отвечать «нет», если меня просят сделать то, на что у меня нет времени, и твердо стоять на своем, даже если я испытываю чувство вины или меня пытаются заставить ее чувствовать.

Поступать так для начала не реже раза в неделю, просто для проверки. Потом повышать квоту.

Кэти заболевает гриппом. В школе ей позволяют немного отлежаться, но мать Кэти расценивает это как возможность позвать ее к себе домой, чтобы та убралась в подвале: «Ну ведь ты сейчас свободна». Кэти делает глубокий вдох и говорит: «Я очень устала, мама. Думаю, мне придется тебе отказать». И ждет. Кэти не извиняется, не оправдывается, не предлагает тут же какой-то вариант, чтобы смягчить отказ.

Вам интересно, что случается дальше? Что ж, придется признать, что реакция матери не вполне адекватна. Но Кэти уже решила, что скажет «нет» и будет придерживаться своего решения, вне зависимости от того, с какой реакцией столкнется. Потому что она действует ради себя, а не какой-то вожделенной реакции другого человека. Она освобождается от угодничества и возвращается к мысли о том, чтобы угождать себе.

Далее мы подробнее поговорим о постановке границ и о том, как отвечать отказом уверенно, но по-доброму. А пока что, как и для Кэти, идея заключается в том, чтобы проактивно и намеренно встречать отторжение на наших собственных условиях. На самом деле мать не отвергает Кэти, хотя несколько удивлена. На следующей неделе Кэти говорит «нет», когда в школе от нее требуют организовать ярмарку выпечки. Она замечает: чем чаще она говорит «нет», тем проще это делать, потому что она усвоила три важные вещи.

1. Отторжения, которого она боялась, на самом деле не случилось.

2. Если бы оно случилось, это было бы не так ужасно, как она себе представляла.

3. А если бы все было ужасно, то, как Кэти осознала, она была бы вполне способна с этим справиться!

По прошествии нескольких месяцев Кэти бросает вызов своему глубинному убеждению, которое звучит так: «Я не переживу, если меня оттолкнут. Я должна избежать этого любой ценой». Это убеждение она заменяет новым: «Отторжение – еще не конец света. Я – хороший человек, даже если кому-то отказываю, даже если меня за это отвергают. Я могу справиться с тем, что люди мной недовольны».

Как вы устанавливаете квоту, что она собой представляет, какие временные рамки вы выбираете, зависит только от вас. Возможно, вы решили, что будете делать один «холодный звонок» в день по работе и считать, сколько раз люди бросят трубку. Возможно, вы пожелаете каждые три дня вступать в разговор с новым человеком. А может, ваша цель будет касаться романтического общения, или вы рискнете приглашать на встречи относительно новых знакомых, чтобы получше узнать друг друга. Но принципиальная разница заключается в том, что теперь вы не будете в страхе бежать от возможного отказа, а станете встречать его контролируемым образом, поскольку таково ваше намерение.

Вот некоторые правила, которые нужно иметь в виду, тренируя подход Корригана.

Проявляйте сострадание к себе

Подумайте о ком-то, кого вы любите. А теперь представьте, как ему больно из-за того, что его оттолкнули.

Вы смеетесь, потешаетесь над ним, считаете его неудачником? Вам хочется сказать: «Ну что ты как маленький!» или «А может, так тебе и надо?»

Нет, скорее всего, вы ощущаете к нему сострадание, по-доброму его жалеете. Вам хочется обнять его и сказать: «Не волнуйся, это все пустяки. Я все равно считаю, что ты замечательный!»

А теперь попробуйте представить, что вы точно так же реагируете, когда вы сами встречаете отказ. Признайте, что это больно. Больно бывает не только вам, но и любому человеческому существу. Если вам плохо, это нормально. Но в то же время вы принимаете и себя, и эмоции, которые испытываете. Отторжение и так вещь неприятная, чтобы еще плохо себя чувствовать из-за того, что вам плохо!

Бросьте вызов своим нарративам

Скажем, вы никогда и никого не приглашали на свидание, потому что боялись отказа. Вот какую историю вы себе рассказываете: «Если я приглашу кого-то на свидание, человек возмутится, почувствует раздражение, ответит какой-нибудь грубостью или даже оскорблением». Поэтому вы никого никуда не зовете. Но это означает, что вы не сумеете проверить на практике, истинен ли ваш нарратив.

Но если вы намеренно будете готовиться к отказу, то обнаружите, что ваш нарратив сильно неточен. Да, люди могут вам отказать, но могут и быть польщены и удивлены, по-доброму и вежливо скажут «нет», дав понять, что все равно ценят ваше намерение. Но если вы не проверите свой нарратив, то не получите возможности его откорректировать.

Вы думаете, что избавляете себя от боли, придерживаясь старой истории. Но как насчет боли, которую будет вечно причинять вам вера в нее? Как насчет низкой самооценки, недоверия к людям, пессимизма, которые она несет с собой? Как насчет возможностей, которые вы упускаете, веря в нее?

Концентрируйтесь на процессе, а не на результате

Кто контролирует ваш личный мир?

Чем определяется состояние вашего ума?

Если говорить об угодниках, то их чувство собственной ценности всегда приходит откуда-то извне. Если другие считают, что вы хороший, значит, вы хороший. Если другие считают, что вы плохой, значит, вы такой и есть.

Далее, угодников всегда заботит результат. А меня одобрят? А что скажут люди? А что мне сделать, чтобы обеспечить «правильный» результат?

Однако подобный «внешний локус контроля» и зацикленность на результате отнимают радость жизни и заставляют ощущать собственное бессилие. Чтобы противостоять подобной тенденции, сосредоточьтесь на процессе, а не на его исходе. Например, выполняя упражнения по системе Корригана, вы добиваетесь успеха каждый раз, когда делаете что-то для реализации своей квоты. Это вы вполне можете контролировать. Ваша квота – не обеспечение конкретной реакции от людей; она касается только вас и ваших поступков.

Похвалите себя за старания, забудьте о том, что подумают о них окружающие или какой результат они принесут. Сам процесс, когда вы бросаете вызов ограничивающим убеждениям, когда смело смотрите в лицо собственным страхам, – вот что по-настоящему ценно! И неважно, каков будет результат.

Глава 3
Заискивание как реакция на травму

Представьте, что перед вами ссорящаяся пара. Общение идет на повышенных тонах, обстановка накаляется… Но внезапно Персона А начинает мило улыбаться: «Слушай, давай обо всем забудем, ладно? Это так глупо и вообще неважно… Ты совершенно прав. Может, сделать тебе чашечку какао? Скушаешь зефиринку? Что бы еще тебе хотелось?» Персона Б сбита с толку и не может понять, с чего вдруг все эти обнимашки и поцелуйчики? Ведь еще пару минут назад они ругались не по-детски!

Персона Б столкнулась с так называемой «реакцией заискивания». В условиях травматического опыта и конфликта некоторые люди злятся, некоторые спасаются бегством… а кто-то, вроде Персоны А, демонстрирует умиротворяющее, успокаивающее, уступчивое поведение. «Бей или беги» – для кого-то это варианты. Но те, кто сталкивался с травматическим опытом, часто предпочитают другую модель поведения перед лицом угрозы – они заискивают и стараются сгладить острые углы.

Вообразите себе животное, которое, защищаясь, перекатывается на спину, изо всех сил демонстрируя смиренное и покорное поведение, чтобы его пощадил более сильный хищник. Заискивание – это попытка исчезнуть из поля зрения, чтобы не ввязаться в конфликт. Это способ отвлечения внимания.

Каково ваше первое инстинктивное побуждение в момент кризиса или ссоры – успокоить, умиротворить, угодить другим?

Вы делаете что-нибудь, дабы избежать конфликта, даже в ущерб собственным нуждам?

Во время напряженного взаимодействия вы концентрируетесь на эмоциях других людей?

Заискивающее поведение – это разновидность травматической реакции. Иными словами, подобный паттерн вы могли усвоить в детстве, когда вот так «перекатиться на спину» было единственной возможностью пережить конфликтную ситуацию. Кроме того, некоторые, возможно, увидят, что заискивающее поведение – это вариант выживания «замирать» во время конфликта. В такой момент в голове может быть полная пустота, сердце начинает колотиться, вы отключаетесь от действительности, уподобляясь тому самому оленю в луче прожектора.

В основе заискивающего, «замирающего» поведения лежит подсознательное глубинное убеждение: «Соглашательство – это цена за мир с окружающими. Если я доставлю удовольствие другим, то буду в безопасности». Это мировоззрение, согласно которому безопасность важнее всего, а ваша цель – сделать все возможное, чтобы эту безопасность себе обеспечить.

Майкл рос с отцом-абьюзером. Отец постоянно сердился, кричал, крушил вещи в доме, бесчинствуя и держа в страхе всю семью. Майкл, еще будучи маленьким беззащитным ребенком, усвоил, что наилучшая стратегия – это делать что угодно, лишь бы утихомирить отца, когда тот бушует.

Это означало соглашаться со всем, что тот говорит, быстро выполнять все его требования и вообще казаться маленьким, незаметным и не представляющим никакой опасности. Ведь любое неверное движение Майкла отец мог воспринять как угрозу – со всеми абьюзерскими последствиями с его стороны. Майкл так наловчился использовать подобную стратегию, что научился даже предвосхищать отцовские настроения, ходить на цыпочках и изыскивать всевозможные способы справляться с сильными эмоциями родителя.

Но вот что печально: этот подход действительно работал для Майкла. Действительно давал Майклу возможность предотвращать конфликты и быть в безопасности. Но, став взрослым, Майкл осознал, чего ему стоила эта безопасность. Те, кто практикует заискивающее поведение, зачастую не имеют представления о личных границах, неспособны удовлетворять собственные потребности и, по иронии, оказываются уязвимы к абьюзу.

Не все угодники практикуют угодничество как реакцию заискивания, но если это ваш случай, знайте: есть способы исправить и переписать подобный нарратив. Ваша задача – изменить глубинную установку, которая выглядит так: «соглашательство = безопасность». Те, кто рос в абьюзивной среде, могут также бросить вызов другой неосознанной программе: «Если я сумею пристроиться поближе к этой могущественной персоне, стану ей нужным, понравлюсь ей, то войду в фавор и буду в безопасности». Но эта могущественная персона вполне может быть тем самым человеком, который как раз и лишает вас безопасности! Это сродни стокгольмскому синдрому, когда заложники пытаются справляться с абьюзивной ситуацией, устанавливая связь с захватчиком.

Люди, по умолчанию прибегающие к заискивающему поведению, скорее смиряются с любым эмоциональным ударом, вместо того чтобы возвысить голос, сказать «нет» и достойно встретить последствия. К сожалению, знание того, как установить и поддерживать здоровые границы, – это характеристика зрелой личности, взрослого человека. Но как же освободиться от этих цепей?

Обратитесь за профессиональной помощью

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – такая вещь, с которой люди редко способны справиться самостоятельно. А вот специалист в области психического здоровья может подсказать вам научно обоснованный метод терапии, который поможет «перепрограммировать» ваше тело и разум и избавиться от приобретенной травматической реакции. Можно подумать о терапии ДПДГ (десенсибилизация через движения глаз и репроцессинг), лекарственной терапии и терапевтических беседах или комбинировать все три метода.

Прибегните к саморепарентингу

Сегодняшняя дисфункция – это вчерашний защитный механизм.

Доктор Ариель Шварц – специалист по посттравматическим расстройствам. По его мнению, у абьюзивных или неблагополучных родителей дети избыточно сконцентрированы на родительских эмоциях. Чтобы выжить в не- здоровой домашней обстановке, такие дети вынуждены заботиться об эмоциональных нуждах родителей. А для этого им приходится подавлять собственные потребности. Кроме того, они отодвигают на задний план не только собственные чувства, но и свое истинное «я». Однако чувства никуда не деваются и могут выйти наружу в зрелом возрасте, заставляя воссоздавать те же самые запутанные или созависимые отношения (далее мы поговорим о созависимости подробнее). Забыв о существовании собственных нужд, такие люди ощущают своего рода оцепенение, диссоциацию, как будто они «ненастоящие».

Идея работы с внутренним ребенком и саморепарентинга (метода, с помощью которого человек может «исправить родительскую фигуру») состоит в том, что мы получаем возможность дать себе сегодняшним то, что недополучили в детстве. В прошлом мы должны были адаптироваться к определенным обстоятельствам, чтобы выжить в далеко не идеальном детстве. Но сегодня у нас, взрослых, есть выбор. Мы способны заменить глубинную установку «Чтобы быть в безопасности, нужно со всеми соглашаться» на другую: «Мне разрешено быть тем, кто я есть. Я хороший человек. Совершенно безопасно иметь потребности и просить все, что нужно для их удовлетворения».

Преодоление последствий трудного детства требует времени, но это вполне возможно.

• Установите границы. Определите граничные условия и отстаивайте их (подробнее об этом в гл. 6).

• Перестаньте объяснять и оправдывать свой выбор. Вы не обязаны это делать ни для кого.

• Позвольте кому-то другому выполнять определенную работу в порядке взаимообмена. Делегируйте ее или просите о помощи, вместо того чтобы делать все самим.

• Дайте слово не отвергать своего внутреннего ребенка. Примите решение о том, что ваш приоритет – это защищать и оберегать его, а не обслуживать интересы буллеров или тех, кто нарушает ваши границы.

• Станьте сами себе матерью (дарите себе безусловную любовь и сострадание) и отцом (защищайте себя, ставьте прочные границы – и охраняйте их!).

Восстановите связь с собственными принципами и ценностями

Соглашатели замещают собственные потребности нуждами и требованиями других. Однако, напоминая себе о том, что важно лично вам и почему, вы обретаете силы и жизненные ориентиры. Чтобы очистить свое истинное «я» от всего наносного, понять, чего же вы хотите в жизни, потребуется время, не говоря уже о мужестве, чтобы все это открыто выражать. Но вы также осознаете, что способность возвысить голос в свою защиту сама по себе придает мужества. Соглашателей страшит возможность оказаться на виду. Но в чем-то малом вы можете бросить вызов самому себе – заговорить, выразить личное мнение, даже если оно идет вразрез с мнением других или создает определенную напряженность.

Люди, усвоившие заискивающее поведение, не осознают собственной скрытой сверхспособности: они отлично умеют создавать себе безопасные условия. Отлично могут иметь собственные убеждения и не оказываться под ударом. Им не нужно вступать в ожесточенный бой, чтобы ощущать себя в безопасности, – они способны на это прямо сейчас.

Станьте экспертом собственных чувств

Соглашатели – настоящие эксперты по чужим чувствам. Они так настроены на потребности других людей, что порой их принимают за телепатов. А вот с умением знать собственные чувства все не так радужно.

Если вы – заискивающий угодник, то, возможно, очень рано научились отключать собственные эмоции. Но что в этом хорошего, если вы не даете себе никакого шанса их слышать и уважать? Дистанцируясь от них, вы обрываете связи между телом и душой, теряете возможность соприкасаться со своим истинным «я» на глубинном уровне. Вы можете даже почувствовать отчаяние от неопределенности – кто вы вообще такой среди всех этих людей, их стремлений и требований?

Существует множество способов восстановить связь со своими истинными чувствами и не спеша, постепенно убедить себя, что чувствовать – это безопасно.

• Испробуйте себя в таких укрепляющих взаимосвязь между телом и душой видах активности, как танец или йога. Отбросьте любые ожидания и «долженствования» по поводу того, как двигаться вашему телу, – прислушивайтесь к тому, как оно само желает двигаться.

• «Подружитесь» с возникающими в вас эмоциями, каковы бы они ни были. В буквальном смысле представьте свои чувства в виде людей, сидящих за столом. Поприветствуйте их и спросите, что бы они пожелали вам сказать. Когда вы были ребенком, ваших чувств никто не слушал, но теперь вы сами взрослый и готовы дать им слово.

• Держите ушки на макушке и остерегайтесь чувства вины – это знаковая эмоция заискивающей реакции. Испробуйте упражнение «Разграничение ответственности», приведенное ранее, и сознательно сделайте выбор отстраниться от вещей, не входящих в ваши обязанности, которые вы не можете контролировать.

Веселитесь!

Один великолепный способ плавно изменить тенденцию заискивать перед окружающими – это всячески способствовать противоположному умонастроению: игривому, беззаботному и креативному. Когда вы были ребенком, ожидалось, что вас априори будут любить и окружать заботой, чтобы вы могли радоваться жизни, расти и исследовать окружающий мир. Это ощущение радостной легкости и открытости миру было сведено на нет несвое- временным ощущением ответственности за других и подспудной вины перед ними. Возможно, у вас сформировалось убеждение, что веселиться – рискованное занятие, что опасно ослаблять бдительность даже на мгновение. Все очень серьезно!

Но вот сейчас вы имеете возможность возродить это ощущение невинности, которого, возможно, слишком рано лишились. Пригласите своего внутреннего ребенка по- играть и спросите, чего ему действительно хочется. Нет, это не обязательно должно иметь какой-то серьезный смысл, и нет – чужие мнения не имеют никакого значения.

Может, вы купите себе какие-нибудь смешные вещички для художественного творчества или пойдете гулять, не имея представления, куда идти. Может, вы просто возьмете себе свободный денек, ничего не планируя заранее и не думая, что бы такого толкового предпринять. Если это весело и приносит радость, почему бы и нет?

Глава 4
Почему избегать конфликтов – очень рискованная стратегия

А теперь давайте рассмотрим еще одну причину угоднического поведения: потребность избежать конфликта. Здесь «конфликт» означает разногласия, причинение огорчений другим, неудобства, трения, непонимание или просто негативные вибрации между людьми.

Итак, мы обсудили несколько ответов на вопрос, что заставляет людей угодничать:

• потребность нравиться;

• страх отторжения;

• желание безопасности.

Необязательно расти с родителями-абьюзерами, чтобы стремиться любой ценой избегать конфликтов. Но, как бы то ни было, вы когда-то усвоили урок: если не давать людям то, что они хотят, это обычно приводит к плохим последствиям, поэтому проще быть «милым» и не раскачивать лодку.

Все мы когда-то прибегали к подобной стратегии: прикусывали язык, когда хотелось высказать собственное мнение, или старались с кем-то поладить только потому, что другой вариант казался слишком трудным.

Опять-таки скажем: нет ничего плохого в том, чтобы стараться избежать конфликта, и в том, чтобы нарываться на него, тоже нет ничего особенно ценного! Проблема для угодников состоит лишь в том, чтобы найти правильный баланс. Играть роль посредника, обожающего гармонию и единение, – прекрасная вещь, и можете гордиться, если у вас есть талант обеспечивать их. А вот трястись от ужаса перед спорами или неизбежными неприятными ощущениями – это уже проблема.

Избегание конфликта – это паттерн, при котором мы стремимся не конфликтовать любой ценой. Это не то же самое, что легкий характер, умение улаживать разногласия или способность находить взаимовыгодные решения проблем. Избегая конфликтов, мы тщательно взвешиваем нужды каждого и находим решение, при котором все счастливы – за исключением того, что при этом полностью игнорируем себя, исключаем из общего уравнения. Вот почему, в сущности, такая стратегия сама по себе проблематична.

Приведем несколько примеров избегания конфликта как стратегии угодничества.

Вы быстро меняете тему разговора, когда другие говорят нечто неверное или обидное, просто чтобы не выводить их из себя и не нарываться на ссору.

Вы миритесь с некомфортными ситуациями, чтобы не поднимать шума. Вы же не хотите никого обидеть!

Вы молчите или устраняетесь от общения, не желая выражать несогласие или испытывать неловкость.

Вы отрицаете проблемы или свои чувства по отношению к ним. Вы лучше проглотите обиду, чем обидите другого человека.

Вы не выражаете истинных чувств, чтобы не гнать волну.

Вы соглашаетесь на неразумные требования ради сохранения спокойствия… а потом все равно раздражаетесь из-за них.

Как и все прочие виды угодничества, которые мы исследовали, избегание конфликтов обходится очень дорого, и цена эта – ваша аутентичность. Любые возможности честного общения и истинной близости вылетают в трубу. Проблемы накапливаются внутри и ноют, как незаживающие раны, а другие люди пребывают в полнейшем неведении относительно истинных ощущений собеседника. Чаще всего речь идет не об избегании конфликта, а о его отрицании. И это проблема, которая рано или поздно вернется и больно укусит!

Страшная сказка о большом мешке

Собирание проблем «в мешок» – явный признак избегания конфликта и угодничества. Вот как обычно разыгрывается этот сценарий в жизни.

Мелисса – самая молодая сотрудница, моложе всех прочих на добрый десяток лет. Поскольку у нее низкая самооценка и она замирает от ужаса от одной только мысли устроить сцену и из-за этого потерять работу, она тихо мирится с необходимостью вести себя так, как ей несвойственно. Она улыбается и отвечает согласием каждый раз, когда ее просят убраться в офисе или принести кофе, хотя это не входит в ее обязанности. Она сохраняет спокойствие, когда другие крадут ее идеи и выдают за свои. Она молчит, когда начальник не первый раз путает ее имя.

Знаете, что делает Мелисса? На самом деле она собирает все эти мелкие обиды и раны в «большой мешок». Собирает и бережно хранит, а мешок становится все больше и больше. И вот в один прекрасный день секретарша слегка ей нагрубила. Мелисса пытается и эту грубость тоже запихнуть в мешок, но тот переполнен доверху и – внезапно лопается. И Мелисса теряет равновесие, срывается на секретаршу. Та в полном ужасе, а Мелисса получает дисциплинарное взыскание за свое поведение.

Сказка о большом мешке полна иронии – стремясь избежать конфликтов любой ценой, вы в результате навлекаете на свою голову один большой конфликт, настоящую катастрофу, потому что больше уже не в состоянии терпеть. Хуже того, после взрыва вы можете ощутить такой ужас и вину, что на будущее усвоите урок и удвоите усилия, чтобы казаться «милым» и никогда – никогда! – больше не противостоять окружающим…

И взваливаете на спину новый мешок.

Но… какова альтернатива?

Для угодников может являться полнейшей загадкой, как же победить склонность к избеганию конфликтов, поскольку здравой альтернативы они представить не могут. Лучше аргументировать свое мнение? Радостно нарываться на конфликты?

Первое, что нужно усвоить, – это тот факт, что делать вид, будто вы радуетесь вещам, которые вас совершенно не радуют, означает оставить проблему без изменений. Ситуация может казаться нормальной, но только на поверхности и, как правило, временно. Истина заключается в том, что несогласие, недовольство, проблемы и вопросы никуда не денутся, а хорошая мина при плохой игре ничего не изменит, а только отсрочит неизбежный взрыв.

Пока вы сознательно не подойдете к проблеме конфликта, непонимание и разочарование будут только расти – как и большой мешок из страшной сказки, который так и ждет, чтобы лопнуть в самый неподходящий момент. И все это будет наваливаться огромной тяжестью поверх изначальной проблемы, от которой вы как раз пытаетесь убежать.

Вот несколько вариантов осознанного подхода к конфликтам для тех, кто не хочет откладывать проблему на хранение, пока она не вернется обратно с весомым процентом! Поверьте, все не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Используйте И вместо НО.

Если вы ненавидите ссоры или разногласия, попробуйте не произносить слово «но». Этот простой фокус поможет вам понять, что два человека вполне могут иметь разные точки зрения, при этом необязательно угрожать друг другу. Например, то, что вы считаете себя правым, еще не означает, что другой человек автоматически не прав. Вы оба можете быть правы! Эту мысль можно выразить, произнеся «и» вместо «но». К примеру, «Я знаю, что ты хочешь в ближайшее время взять отпуск, и я осознаю, что нам надо проконтролировать свои сбережения, если в этом месяце мы не хотим выйти из бюджета». (Вы высказываете свое мнение, не противопоставляя его мнению другого человека. Только посмотрите, как мило оба соседствуют в нашем предложении, не тревожа друг друга!)

Попробуйте выражаться гипотетически.

Угодники порой думают, что уверенный в себе человек громко и напористо высказывает свое мнение, а все прочие посылает к черту. Но это необязательно. Можно подать иное мнение в форме вопроса или предложения рассмотреть альтернативную возможность.

Например: «Согласна, было бы замечательно поехать в отпуск прямо сейчас. А есть возможность это организовать так, чтобы не выходить из бюджета в этом месяце?»

Привлекайте внимание к последствиям тех или иных действий.

Бывает неловко привлекать внимание к своему несогласию или противоречащему мнению, особенно на работе, поскольку это может прозвучать как эмоциональное или психологическое утверждение. Может показаться, что ваша единственная задача – поставить другого человека перед фактом вашего несогласия, а это выглядит порой как тупиковая ситуация или даже брошенный вызов. Но необязательно облекать свои слова в подобную форму.

Сосредоточьтесь на практических, реальных последствиях различных идей, мнений или действий. Например: «Если мы поедем в отпуск в следующем месяце, это, скорее всего, обойдется примерно во столько-то. Как это скажется на наших сбережениях?»

Интересуйтесь глубинными причинами.

Нет ли какого-то подспудного обстоятельства, которое следовало бы непременно учесть прямо сейчас? Если вы с кем-то не согласны, иногда проблема решается как по волшебству, стоит только копнуть чуточку глубже и выяснить, в чем истинная причина разногласий. Сделав это, вы получите возможность урегулировать вопрос как-нибудь иначе.

Например: «Я думала, мы оба договорились по поводу нашего плана экономии, но, похоже, тебе сейчас отпуск важнее. Интересно, а что изменилось?»

В данном примере, выслушав ответ, человек может обнаружить, что отпуск на самом деле желателен как возможность решить более серьезную проблему – скажем, избавиться от стресса, накопленного на работе. Как только вы понимаете, в чем корень проблемы, возникает шанс решать ее напрямую и к тому же, вполне вероятно, без траты средств на поездку. То есть это ситуация, где вы- игрывают все.

Можно заметить, что во всех названных стратегиях выражение другого мнения не требует напористости, наглости или грубости. Перед нами очень реальный здравый способ избежать конфликта!

При наличии навыков общения, разумных границ и непредвзятости вы спокойно относитесь к различию во мнениях, не воспринимая его как угрозу. И это дает отличные возможности урегулировать конфликт, а не запихивать его в дальний угол, откуда он впоследствии обязательно выберется.

Если избегание конфликта для вас – упорная и нерешаемая проблема, возможно, cто́ит поработать с глубинными установками, прежде чем вы будете готовы урегулировать возможные конфликты с другими людьми. Вот несколько рекомендаций вам в помощь.

Чего вы в действительности стараетесь избежать?

Поверхностным ответом будет: «Конфликта!» Однако спросите себя: чего вы в действительности избегаете, убегая от конфликтов? Имеет ли это какое-нибудь отношение к потребности нравиться, потребности предотвратить отторжение, потребности поддерживать гармонию ради самосохранения? А может, здесь имеет место особая комбинация всего названного?

Используйте технику «Пять почему» и постарайтесь докопаться до самой сути: от чего все же вы бежите? Например:

– Я не хочу тратить кучу денег, чтобы несколько раз в год изображать подружку невесты. Вообще для меня это жуткий стресс, но я не могу сказать «нет».

Почему?

– Я не хочу пускаться в споры по этому поводу. Если я откажу, друзья на меня обидятся.

Почему?

– Потому что они решат, что я плохая подруга.

Почему?

– Потому что хорошие подруги всегда делают то, что их просят – и без возражений.

Почему?

– Потому что если они поступают иначе, тогда зачем они вообще нужны?

Почему?

– Потому что люди имеют какую-то ценность, только если они чем-то полезны для окружающих. Если от них никакой пользы, тогда вполне понятно, что их нужно отбросить в сторону!

Вот таким образом. Вы боитесь не столько конфликтной ситуации, сколько того, что вас отвергнут или оттолкнут, если вы проявите несогласие. Конфликт – ужасная вещь, которой нужно избегать только потому, что вас оттолкнут, и вы реально этого страшитесь.

Что интересно – вас может сильно удивить то, что вам откроется при выполнении данного упражнения: ведь вы увидите самые глубинные и тайные, характеризующие именно вас мотивы своего поведения. Еще раз просмотрите пример использования техники «Пять почему» и обратите внимание, что ответы на вопросы не обязательно должны быть правильными. Они – просто отражение глубинных установок, допущений и прочно укоренившихся нарративов. Может случиться так, что, как только вы четко выразите в вербальной форме эти скрытые установки, они потеряют часть своей власти над вами. «Ух ты! Неужели у меня именно такие чувства по отношению к друзьям?»

Данное упражнение может побудить вас задуматься о цене, которую вы платите за избегание конфликтов.

Попытка избежать конфликта – это стратегия, предназначенная исключительно для того, чтобы снизить возможный вред. Однако вы можете осознать, что в действительности она не достигает своей цели и даже приносит дополнительный вред.

Вы утрачиваете самоуважение, принижаете собственные границы и приглашаете окружающих поступать так же, спокойно миритесь с презрением и, что, наверное, хуже всего, теряете возможность наладить истинные и тесные связи с другим человеком.

Конфликт – вещь неприятная, но это реальность. А еще это единственная ситуация, преодолев которую, вы получаете награду в виде прощения, примирения, глубинного взаимопонимания. Разве все это стоит меньше, чем иллюзия мира!

Выводы

• Угодничество – это сложная усвоенная модель поведения, которую тем не менее можно понять и изменить. Одна из наиболее распространенных причин, лежащих в ее основе, это потребность нравиться.

• Мы способны победить данное мировоззрение, вспомнив, что мы похожи на чернильные пятнышки (то, что люди видят в них, относится к этим людям, а не к вам как такому вот пятнышку из теста Роршаха), и осознав, что наша ценность как личности не зависит от одобрения со стороны.

• Отстраняясь от чужих мнений и суждений, вы получаете свободу задаться вопросом: а чего же хотите вы, что заботит вас, что цените вы сами. Упражнение «Разграничение ответственности» поможет отделить ваши дела от дел других людей. Их чувства – не ваша забота.

• Желание постоянно отдавать, порожденное страхом отторжения, не равно истинной щедрости. Разорвите порочный круг, поменяв ключевую установку: «Я не переживу, если меня оттолкнут». Вместо этого намеренно поиграйте с возможностью отказа и усвойте, что он не определяет вашей сути. Бросьте вызов старым нарративам, проявив сострадание к себе, и сконцентрируйтесь на процессе вместо результата.

• Угодничество порой является составной частью более масштабной поведенческой реакции на детскую травму под названием «заискивание», то есть стремление умиротворять, сглаживать острые углы и соглашаться на все.

• Возможно, для работы с привычкой заискивать вам потребуется помощь профессионала. Однако вы можете самостоятельно добиться успеха, прибегнув к саморепарентингу. Суть данной терапии в том, чтобы сознательно дать себе то, что вы недополучили в детстве. Саморепарентинг также предусматривает установление связи со своими ценностями и принципами, сонастройку с собственными эмоциями и умение веселиться!

• Угодники могут избегать конфликтов, но это довольно рискованная стратегия – ваше негодование будет копиться внутри, пока не произойдет взрыв («страшная сказка о большом мешке»). Попробуйте использовать «и» вместо «но» или проделайте упражнение «Пять почему», чтобы докопаться до сути того, чего вы по- настоящему избегаете.

Часть II
Набор выживания для угодников

Глава 5
Шесть различных способов сказать «нет»

Для тех, у кого угодничество вошло в привычку, практически невозможно ответить кому-то отказом. И неважно, о чем нас просят – нарушить законы физики или быть в двух местах одновременно: если попросили, надо немедленно соглашаться в надежде, что удастся придумать какой-нибудь выход.

В предыдущей части мы рассматривали глубинные истоки угодничества. Однако какова бы ни была причина, по которой вы так поступаете, скорее всего, вы способны с тем же успехом избавиться от данного поведенческого паттерна и взять на вооружение нечто иное. Умение сказать «нет» – навык, которому можно научиться, даже если вы еще сомневаетесь в этом, не обладая истинной уверенностью в себе.

В этой главе мы расширим ваш словарный запас, потому что для разных ситуаций должен быть подходящий вариант отказа в просьбе!

Тревор Пауэлл – психолог и эксперт по ассертивности, который предложил шесть способов вежливо, но уверенно отклонить просьбу.

Прямое НЕТ

Я имею в виду именно то, что сказал: вы просто говорите «нет». И после этого не приносите извинений, не объясняетесь и не оправдываетесь. Не просите позволения отказать, не начинаете немедленно заискивать, дабы загладить отказ. Ваше «нет» – воин, отстаивающий свои позиции, сильный и неумолимый. Подумайте о нем вот как: чем меньше всякой всячины я навешаю на этого благородного храбреца, тем сильнее он окажется.

Используйте однозначное «нет», когда некто нарушает ваши границы, особенно если он делает это не в первый раз. Простое «нет» хорошо также для возмутительных или неуважительных требований: «Ты хочешь, чтобы я сделала за тебя домашнее задание? Э… нет».

Мотивированное НЕТ

Обратите внимание: это «нет» с мотивом, а не извинение. Здесь мотив такой: помочь другому человеку понять, почему вы отказываете. Вы не оправдываетесь и не открываете возможность для переговоров. В любом случае абсолютно нормально сказать «нет», даже если никакого мотива у вас не имеется или вы не хотите его озвучивать. Однако назвать причину отказа всегда будет вежливо.

Здесь единственный фокус в том, чтобы сделать это быстро и искренне. И, опять-таки, чем больше слов вы добавите к отказу, тем менее оправданным он покажется.

«Боюсь, я не смогу прийти. В выходные я буду на дне рождения у бабушки».

Отражающее НЕТ

Это более вежливый вариант, потому что вы признаете и отражаете чувства и ситуацию просителя.

«Знаю, тебе было бы проще, если бы я помог, но в этот раз я не смогу».

Здесь вы отмечаете и отражаете ситуацию другого человека… при этом не позволяя нарушать ваши границы или нейтрализовать ваше «нет». И не забывайте про то, что следует поменьше употреблять слово «но». Просто признайте, что вам понятны чувства просителя, отказав вежливо, так, чтобы не казалось, будто отказ и понимание – разные вещи. Помните: люди склонны полностью стирать из памяти все, что произносится непосредственно после «но».

«Я знаю, что ты расстроен. Я не смогу».

Отложенное НЕТ

Вы не говорите «никогда и ни за что». Просто не сейчас. В будущем вы, возможно, скажете «да». Другу нужно помочь с переездом на новую квартиру, но только что умерла ваша мать, и вы даже подумать не можете о том, чтобы с кем-то сейчас видеться. Вы отказываете, потому что сейчас этого сделать не можете, но ваша дверь всегда открыта для друга, если в будущем ему понадобится помощь.

«Извини, я не могу. Если хочешь, я заеду через несколько недель и помогу тебе распаковать вещи».

Конечно, если вы угодник со стажем, вам придется быть настороже и не давать обещаний, которые вы не хотите или не сможете сдержать.

Как вариант, можно просто не давать ответ прямо сейчас, то есть отложить реакцию на просьбу. Скажите что-нибудь вроде «Знаешь, я не уверен. Давай я тебе перезвоню?» или «Мне нужно заглянуть в календарь/спросить жену/проверить у коллег по работе, я дам тебе знать попозже». Это дает вам время, для того чтобы собраться с мыслями и решить, хотите вы выполнять просьбу или нет.

Вопрошающее НЕТ

Почти так же, как в случае отложенного «нет», суть вопрошающего «нет» в том, чтобы создавать впечатление согласия и готовности помочь, даже если в данный момент эту просьбу выполнить нет возможности. Проявляйте теплоту и дружелюбие, ведите открытый диалог, чтобы совместно найти альтернативу.

«Следующие три недели у меня много встреч с клиентами. Может, я дам вам контакты моего знакомого?»

Вы можете усилить впечатление открытости и задать несколько вопросов, чтобы подтвердить, что вы внимательно слушаете и просьба вас заботит. Дело в том, что вы все равно говорите «нет», но другой человек ощущает, что вы, по крайней мере, рассмотрели вместе с ним подходящие варианты.

– Вы сможете меня пофотографировать 26 числа?

– Хмм, к сожалению, следующие три недели у меня много встреч с клиентами. А какие фото вам нужны?

– Да просто портретная фотосессия на час. Я мог бы приехать к вам в студию.

– Хмм… Будете только вы?

– Ну еще моя жена.

– Понятно. Знаете что, дайте мне ваш номер, я позвоню, если кто-нибудь отменит сеанс, но, боюсь, прямо сейчас я сказать не готов.

– Ну хорошо, в любом случае – спасибо!

НЕТ заезженной пластинки

Порой вы сталкиваетесь с человеком, который воспринимает ваши границы как личный вызов. Он давит на вас снова и снова. Какова наилучшая реакция в таком случае? Давите в ответ.

Техника «заезженной пластинки» заключается в том, чтобы спокойно повторять отказ, ничего больше не добавляя и не отвлекаясь на разнообразные отступления и отклонения. Представьте, что вы – ровная, плоская поверхность диска, на котором записан всего один ответ. В конечном счете у человека не будет иного выбора, кроме как его принять. Но главное здесь – не поддаваться ни на какие прошения и не вступать в переговоры. Если вы не дадите просителю в руки никаких ниточек, за которые вас можно потянуть, то ему не останется ничего другого, кроме как взять просьбу назад.

– Так ты сможешь забрать меня из аэропорта?

– Извини, вряд ли. У меня экзамен.

– Да, но ты ведь можешь приехать и забрать меня до экзамена?

– Нет, в тот день я буду заниматься только экзаменом.

– Правда? Целый день? Ну ведь я ни о чем сложном не прошу. Аэропорт всего в сорока пяти минутах от твоего дома…

– Извини, но нет. В тот день я буду сосредоточен только на экзамене.

– Ну какой ты грубый…

– Как я и сказал, мне нужно сдать экзамен, так что я не смогу тебе помочь.

– Что ж, ладно.

Обратите внимание, что человек, говорящий «нет», не клюет ни на какие приманки, не путается в подробностях, так как это привело бы лишь к упорному размыванию его границ – до тех пор, пока он в итоге не будет вынужден сказать «да». Кроме того, он не реагирует, когда проситель делает эмоциональное заявление («Ты грубый!») и продолжает изображать заезженную пластинку. Не слишком приятный разговор, но все же лучше, чем возможная альтернатива!

Рассмотренные техники выглядят очень простыми – и такие они и есть. Но тем не менее они требуют определенного внимания, чтобы вспомнить о них в подходящий момент. Вот несколько советов, которые помогут вам наработать мастерство отказа.

• Порепетируйте. Может, это выглядит глупо, но зато придаст вам уверенности и храбрости. Если у вас есть хороший друг, порепетируйте с ним.

• Не увлекайтесь объяснениями, оправданиями или извинениями. Язык тела и интонация способны многое сказать собеседнику, так что действуйте разумно, говорите четко, спокойно и уверенно. Не говорите «нет», если язык тела утверждает «может быть».

• Если это нормально, отказывайте электронным письмом или сообщением. Это проще и экономит время.

• Не пытайтесь компенсировать свое «нет». Даже если вы испытываете вину, вы не обязаны решать за другого его проблемы, заниматься его эмоциональными реакциями на ваши личные границы или жалобами, что они у вас вообще есть. Вы ничего никому не должны просто потому, что сказали «нет»!

С практикой отказ выполнять чьи-то просьбы дается все легче и легче. Люди, возможно, несколько удивятся, если до этого вы были классическим примером коврика для вытирания ног (вы и сами себе удивитесь!), но будьте готовы к тому, что отныне к вам будут относиться с большей заботой и уважением. Главный кошмар угодника – рассерженные или разочарованные лица тех, кто обратился к ним с просьбой. Но в действительности человек, спокойно и уверенно защищающий свои границы и потребности, вызывает у окружающих уважение и доверие.

Проблемы с умением говорить «нет» являются признаком определенного мироощущения. Это отражение нашего мнения о себе, о других людях и об окружающем мире. Можно поменять поведение, постепенно изменяя образ мышления; а можно изменить образ мышления и открыть дорогу изменениям поведенческого паттерна. А лучше всего – пробовать и то и другое!

Бросьте вызов убеждениям, мешающим говорить «нет»

Задайте себе вопрос: какие у вас убеждения относительно этого крошечного, но такого могущественного словечка «нет»? Кое-кто ответит так:

• Отказывать в просьбах – это грубо (как вариант: жестоко, неприлично, невежливо).

• «Нет» означает, что вы – эгоист, не способный на сострадание.

• Не делать того, что просят люди, значит расстраивать их.

• Если не отвечать «да» на любую просьбу, у вас не будет права самому просить о помощи.

Можете добавить что-нибудь от себя? Но следует сказать, что подобные убеждения абсолютно бесполезны и в силу этого – просто неверны. Если вы верите в какое-то из приведенных утверждений, то делаете вывод: говорить «нет» нельзя ни в каком случае. Но тогда это означает, что вы даете согласие на то, чтобы люди подрывали ваши ценности, разрушали личные границы, истощали ваши ресурсы, будь то время, энергия или деньги.

Люди, установившие здоровые отношения со словом «нет», думают по-другому. Вот во что верят они:

• Я не отвергаю человека; я просто говорю «нет» в ответ на данную конкретную просьбу.

• Мои ресурсы ограничены, поэтому у меня есть приоритеты; я не могу соглашаться на все.

• Каждое «да» в ответ на какую-то просьбу означает автоматическое «нет» для чего-то другого в моей жизни.

• В том, чтобы отказать, нет ничего личного.

• Я имею право на личные границы и потребности и право их озвучивать.

• Любой имеет право просить, но любой также имеет право отказать.

Если вы поймали себя на попытке «объяснить», пусть даже в уме, почему вы совершенно не способны ответить отказом на какие-то просьбы, сделайте паузу и подумайте, насколько обоснованы ваши оправдания. Попытайтесь заменить их этими более здравыми вариантами рассуждений и посмотрите, не изменит ли это ваши чувства по поводу необходимости говорить «нет».

Глава 6
Личные границы нужны всем… и вам в том числе!

Угодничая, вы зачастую отбрасываете в сторону собственные нужды. Вас бьют, а вы просто молча негодуете; вам позарез нужно высказаться, а вы сидите, прикусив язык. Слабые границы подрывают самооценку, нарушают здоровую взаимосвязь с людьми, а порой вынуждают удовлетворять свои потребности обходными путями, что не всегда хорошо заканчивается.

Если все это соответствует действительности, тогда почему люди продолжают терпеть дырявость границ, предпочитая угождать другим?

А причина в том, что быть угодником выгодно – в определенном отношении. Угодничество себя оправдывает – по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Здесь и сейчас вы популярны и востребованы. Люди вас одобряют и даже снисходительно похлопывают по плечу ваше эго (ах, какое искушение!), открыто признавая, что вы для них пожертвовали собой.

«Ах, да вы святой! Огромное вам спасибо. Не знаю, что бы я без вас делал!»

«Он такой чудесный человек – готов для вас последнюю рубашку с себя снять».

«Вы мой лучший сотрудник! Показываете превосходные результаты и никогда не доставляете хлопот».

Однако подобный взлет всегда мимолетен. Более того, его природа неестественна, то есть полученное одобрение целиком и полностью зависит от того, даете ли вы окружающим то, что они хотят. А насколько искренним было бы одобрение и уважение, если бы вы осмелились озвучить собственное мнение, свои приоритеты или границы?

Если вы относитесь к числу людей, чья самоидентификация по большей части требует быть милым, добрым, жертвенным и неконфликтным, вам будет трудно отказаться от подобной роли. Поэтому следует почаще себе напоминать, как дорого обходится такое поведение и чем приходится жертвовать взамен – подобающей самооценкой, ощущением спокойствия и баланса, собственным достоинством, временем и средствами, а еще возможностью жить собственной жизнью, по собственным правилам и согласно собственным ценностям.

Не слишком ли высока цена?

Угодническое поведение имеет свои плюсы, но гораздо больше минусов.

Умение устанавливать разумные границы – это качество зрелой личности, которое каждому следует в себе развивать. Подсознание твердит угоднику: «Ну, кто-то, может, и устанавливает какие-то границы, но это не для меня…» И человек делает для себя исключение. Но совершенно неважно, кто вы – сверх меры занятой родитель или менеджер на высокой должности, границы нужны всем, и вам в том числе.

Прежде чем мы перейдем к тому, как устанавливать и поддерживать личные границы, давайте рассмотрим некоторые глубинные установки, которые могут встать у вас на пути. Например, вы твердите: «Ой, я не могу взять выходной. Без меня начнется полный хаос». Но в глубине души вы понимаете, что не устанавливаете какие-то границы на работе не потому, что в вас так уж сильно нуждаются. Если копнуть глубже, вы увидите, что все ваши оправдания покоятся на следующих установках.

Я не заслуживаю того, чего хочу или в чем нуждаюсь.

Мои потребности неважны или не так важны, как потребности других.

Наличие границ покажет, что я слабый человек и не умею справляться с делами.

Наличие границ означает, что я эгоист, который потакает одному себе.

Может, мне и не хочется что-то делать, но я должен, если хочу получить одобрение/безопасность/внимание/любовь/признание.

Подобные убеждения нас ограничивают и априори ставят в положение побежденных! Но мы уже понимаем, что эти убеждения просто неверны. Если мы хотим жить здоровой и счастливой жизнью, тогда необходимо бросить решительный вызов таким вот глубинным установкам, или перемен нам не дождаться.

Вот пять советов, которые помогут постепенно добиться сдвигов в мышлении.

Переосмыслите, что именно вы хотите вынести ЗА ПРЕДЕЛЫ своих границ

Когда вы возводите границы, это делается для того, чтобы оставить вовне все то, что вы не хотите иметь в своей жизни.

Вы никого не наказываете, не выбрасываете в мусор то, что идет вам на пользу.

Если вы волнуетесь, что наличие границ обидит или оттолкнет других людей, подумайте вот о чем: любой, кто не соблюдает ваши естественные и разумные границы, по определению не нужен ни вам, ни вашей жизни! Нетрудно понять, что вы просто манипулируете сами собой, удерживая подобную личность в своем мире.

Если ваши границы проницаемые, то вы в конечном итоге начнете привлекать как раз таких индивидуумов, которые обожают нарушать личное пространство. Если вы пренебрегаете собственными нуждами, то обнаружите вокруг себя массу людей, которые будут только счастливы обращаться с вами точно так же.

Границы удерживают вовне людей и обстоятельства, которые достают вас бесконечными требованиями. И это хорошо. В следующий раз, сомневаясь, стоит ли говорить «нет» или проводить определенную черту, потому что тогда вы оттесните кого-то от себя, вспомните: именно такое поведение людей вы сами хотите оставить по другую сторону границы. Проведите черту – а стресс, обязанности, вина и страх пускай остаются за ней.

Сдвиг мышления: «Если я ему откажу, он обидится» меняется на «Если я ему откажу, я избавлюсь от стресса, и мне больше не придется испытывать это чувство вины/обязанности, я буду больше верить в себя и собственные желания». Вы не отбрасываете хорошее (одобрение данного человека), а удерживаете внутри (ваша уверенность в себе), выбрасывая плохое (потенциальные обиды другого человека) вон.

Доверяйте собственным чувствам

Угодники талантливо принижают собственную интуицию, сбрасывают со счетов свои эмоции и считают свои реакции глупыми, неточными или несоразмерными. Это такой способ заявить: «Мои чувства ничего не значат». Значат, и еще как! Ваши чувства значат очень много, потому что дают возможность осознать ваши желания, потребности и ограничения. Они ставят вас перед фактом потенциального нарушения границ, сигнализируя, что вы зашли в покорности слишком далеко.

Возможно, вы привыкли немедленно подавлять в себе любые чувства гнева, страха, утомления или разочарования. Но ведь можно приветствовать эти чувства и слушать, что они вам говорят. Нет, это не означает, что вы теряете над собой контроль и позволяете чувствам накрыть вас с головой; это просто значит, что вы должны их уважать. А это, в свою очередь, научит и других уважать ваши чувства.

Назовите свои чувства по именам и проявите к ним доверие – эту работу никто не выполнит за вас.

Сдвиг мышления: К примеру, когда кто-то вторгается в ваше приватное пространство, вы испытываете приступ злости. Но вместо того чтобы проглотить гнев и заявить ему: «Ах, ничего страшного, не волнуйтесь», отдайте себе отчет в этом чувстве и спокойно скажите: «Вообще-то мне не нравится то, что вы делаете».

Чувство гнева – это фундамент, на котором вы возводите границу. Если этого не сделать, вы так и будете беспомощно барахтаться, стараясь быть вежливым, – но это никуда вас не приведет.

Уважайте чужие границы

Возможно, это неприятно слышать, но угодники зачастую сами являются худшими обидчиками, которым ничего не стоит переступить чужие границы. Если мы постоянно отбрасываем в сторону собственные нужды, то очень легко относимся так же и к окружающим, то есть не уважаем их границ. Наше отношение к себе всегда, точно в зеркале, отражается в отношении к людям.

Персона А не сумела установить четкие и прочные границы, потому что не донесла их наличие до окружающих. Например, она не сказала: «Мне не нравится, что ты сваливаешь на меня свои эмоциональные проблемы».

Тогда Персона Б нарушает границу, то есть заваливает Персону А рассказами о своей эмоциональной жизни.

Персона А недовольна, но у нее опять не получается донести до собеседника это чувство. И вот она в гневе срывается на Персону Б, тем самым, в свою очередь, нарушая ее границы. Осознав происходящее, Персона А впадает в такую фрустрацию, что делится информацией о жизни Персоны Б с кем-то еще, тем самым давая пищу сплетням и предавая доверие Персоны Б.

Незащищенные границы – это не только ваше личное дело. То, как мы себя ведем, отражается на отношениях с другими людьми; наши поступки расходятся кругами на воде, воздействуя на корпоративную культуру, семейные и общественные дела. Старайтесь уважать и благодарить людей за то, что у них есть четкие и разумные границы. Делайте то, что проповедуете.

Сдвиг мышления: Вместо того чтобы думать про себя: «Они вечно мной помыкают, значит, они мне обязаны, и я могу не уважать их границы», подумайте иначе: «Уважение – это не сделка и не разменная монета. Я с радостью принимаю границы других людей, потому что ожидаю для себя ничуть не меньшего».

Перестаньте объясняться

В глубине души и по секрету даже от себя угодники чувствуют, что не заслуживают столько места в мире, сколько все прочие.

И они за это вечно извиняются, их извинения принимают форму «объяснений» и оправданий за свои чувства, поступки, свой выбор. Перед кем? Перед теми, кто, по их мнению, заслуживает всего лучшего в этом мире. Иными словами, угодники подсознательно исходят из того, что по умолчанию обязаны ставить других на первое место, а если вдруг это не получается, надо немедленно объясниться и найти убедительную причину для своего «неправильного» поведения!

«Мне так жаль, но я не могу помочь со сбором средств. В последнее время у меня были серьезные психологические проблемы. Правда-правда, дело просто в том, что я взвалила на себя слишком много забот. Конечно, я бы обязательно помогла, но я совершенно без сил… Знаете, наверное, тут еще эта простуда, которую я подхватила пару недель назад…»

Когда вы в первый раз приступаете к постановке границ, то можете обнаружить, что для этого имеется масса реальных причин. Но еще приходит настоящее прозрение: вы заслуживаете того, чтобы ставить личные границы, и для этого вообще никаких резонов не надо! И даже если они у вас имеются, вы не обязаны выкладывать их окружающим. Вы можете сказать «нет» просто потому, что хотите сказать «нет», и ни перед кем не должны многословно оправдываться. Ведь вы же не хотите попасть в ловушку, выдав слишком много информации.

Скажите «нет», а потом замолчите. Обозначьте границу, а потом твердо стойте на ней. Объяснения часто звучат как извинения, поскольку подсознательно люди слышат в наших словах скрытые оправдания.

Сдвиг мышления: «Я обязан изложить им все причины, по которым не делаю то, что от меня хотят» – измените на «А есть какие-то причины, чтобы я это делал?»

Установка под названием «Бесконечное покорное согласие в ответ на требования других людей» не входит в список ваших установок по умолчанию.

Подтверждайте слова действиями

Устанавливать границы порой бывает страшно.

Скажем, у вас есть весьма требовательный друг, периодически приглашающий вас куда-нибудь сходить, но он вечно выбирает неудобные для вас дни и места, которые вам не сильно нравятся, где через раз счет приходится оплачивать вам, потому что он «забыл дома бумажник». К тому же этот друг пользуется вами как бесплатным психотерапевтом, и вы, откровенно говоря, подустали от бесконечного негатива (привет, наша Персона Б!). Вы решили установить определенные границы. Например:

«Мне утром надо поработать, так что, боюсь, я не смогу гулять допоздна».

«Знаешь, в последнее время я сильно потратился на наши вечерние посиделки. Ты бы не хотел придумать что-нибудь бесплатное? Может, сходим в поход, о котором мы говорили, помнишь?»

«Извини, может, поговорим о чем-нибудь другом?»

Большинство людей не имеют в виду ничего плохого. Если вы спокойно, но убедительно поставите твердые и разумные границы, они будут их уважать, по крайней мере, после нескольких попыток их нарушить.

Но это касается большинства... Однако есть и такие, кто видит вашу границу и спокойно идет прямо через нее. И что тогда?

Любая граница подразумевает мягкий ультиматум. Вы анонсировали свои ограничения, желания и условия взаимодействия, то есть ввели правила общения с другими сторонами. Здесь нет ничего плохого – у всех нас есть условия, на которых мы готовы взаимодействовать с окружающими. Если условия не соблюдаются, мы прекращаем общение. Конец.

Полезно в буквальном смысле сесть и составить список «нарушений соглашения», по причине которых вы можете прекратить взаимодействие. Например:

Я не выношу, когда лгут.

Я не готов тратить слишком много времени на тех, кому я на самом деле не интересен как личность.

Я никогда и никому не позволю себя принижать или обзывать.

Вы не обязаны озвучивать эти правила во всеуслышание. Просто вы должны сами знать, каковы они, установить границы, а потом, если границы нарушены, предпринимать действия. И да, действие может означать сокращение общения с данной персоной. Или даже полное прекращение отношений. Для угодника это может показаться ужасным исходом, но напоминайте себе: если некто постоянно нарушает четко обозначенные границы, не вы обесцениваете ваши отношения, а он.

Сдвиг мышления: Можно сказать: «Будет настоящей катастрофой, если мне придется настоять на своем или даже разорвать отношения». А можно иначе: «Я не обязан продолжать общение с людьми, которые меня не уважают. Катастрофа – это знать, что я заслуживаю уважения, и продолжать мириться с ситуацией, в которой меня не уважают».

Установление границ может показаться трудной задачей, если вы не привыкли этого делать. Однако на самом деле все реально просто.

1. Определите свою потребность или ограничение.

2. Четко донесите информацию об этой потребности (не нужно говорить о поведении другого человека, только о себе).

3. Ведите себя соответствующим образом (то есть, если ваши границы не соблюдают, предпринимайте действия).

Например:

1. «Мне нужно достаточно отдыхать и иметь свободное время».

2. «Я не проверяю электронную почту по вечерам или в выходные, потому что в это время я не на работе».

3. Настройте автоответчик на время, когда вы находитесь вне офиса, и возьмите за правило отвечать на письма и звонки только в рабочие часы.

Смысл границ понять легко, если думать о них как о правилах, которые вы устанавливаете для себя, и о правилах, на которых строится ваш мир. Это не требование к поведению кого-то другого, не угроза, не оправдание, не мольба и не наказание. Это уверенность в тех стандартах, которых придерживаетесь вы лично. И как только вы это осознаете, все станет намного проще.

Глава 7
Как быть ассертивным или, по крайней мере, как изображать ассертивность, пока не получится по-настоящему

Подумайте о человеке, которого, на ваш взгляд, можно назвать ассертивным. Как, по-вашему, он действует?

Мы говорили о том, как вербально отстаивать свои границы и говорить «нет». Но порой нам нужно просто быть ассертивными. Например, человек, который лезет перед нами без очереди, не оставляет времени для вербальной реакции, в таком случае нам достаточно проявить физическую решительность, чтобы отстоять свою позицию. Даже если мы произнесем пару слов вроде «прошу прощения», все равно нужно транслировать правильное невербальное послание – уверенно и недвусмысленно.

В 2019 году американские кинематографисты Мэтью Берри и Стивен Браун исследовали интонации, которыми пользовались актеры, играя роль какого-нибудь ассертивного персонажа. Используя свои наблюдения, эти актеры стараются в буквальном смысле стать своим персонажем, соответственно меняя одежду, позы, голос, манеры и жесты. Подобное внешнее подражание может показаться искусственным, но любой хороший актер скажет вам, что это могущественный способ управлять восприятием созданного образа зрителями.

Представьте, как актер говорит: «Нет, я не могу этого сделать». Кто-то произнесет эти слова в дерзкой, самоуверенной манере Индианы Джонса, который смотрит сверху вниз на отрицательного персонажа, а кто-то будет подражать Милхаусу из «Симпсонов», которого только что стукнул хулиган Нельсон. Слова, которые мы произносим, зачастую важны меньше, чем способ их подачи.

Проведя эксперименты, результаты которых были опубликованы в «Журнале экспериментальной психологии» (Journal of Experimental Psychology), Берри и Браун обнаружили, что существует девять типов характера, различающихся степенью ассертивности и готовности к сотрудничеству.

• Буллер (Задира): Высокая ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.

• Король/Королева: Высокая ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.

• Герой/Героиня: Высокая ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.

• Циник: Средняя ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.

• Автопортрет (в бездействии): Средняя ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.

• Библиотекарь: Средняя ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.

• Затворник: Низкая ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.

• Нелюдим: Низкая ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.

• Влюбленный: Низкая ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.

Для наших целей категории «нелюдим» и «влюбленный» можно считать разновидностью «тряпок» или угодников, поскольку они обладают минимальной ассертивностью и готовы прогибаться по любому поводу.

Берри и Браун попросили актеров разыграть представление, основываясь только на приведенных описаниях характера, а затем проанализировали аудио- и видеозаписи, сравнивая с версиями, где актеры, по сути, изображали самих себя. Исследователи обнаружили, что важнейшими показателями ассертивности являются:

• высота, громкость и тембр голоса (здесь тембр бывает нестабильный или стабильный);

• скорость речи;

• прерывистость (то есть сколько делается пауз или перерывов).

На основании полученных результатов было выделено шесть актерских техник, которые лучше всего передавали ощущение ассертивности. Вот эти техники.

Повысить голос – только не переходить на неестественный фальцет.

Говорить громче – не надо кричать, просто говорить громко и четко.

Говорить разборчиво, не прерываясь – иными словами, говорить спокойным, уверенным голосом.

Увеличить скорость речи – это свидетельствует о том, что говорящий знает, чего хочет.

Сократить количество пауз – особенно важно устранить из речи всяческие «э-э-э» и «ну».

Менять высоту и громкость голоса – не допускать монотонности, повышать и понижать голос, говорить то громче, то тише; это покажет, что вы контролируете голос и, следовательно, себя самого.

Если вы сомневаетесь, что эти простые трюки помогут казаться увереннее в себе, чем есть на самом деле, просто попробуйте сами. Попрактикуйтесь перед зеркалом, произнесите небольшой монолог, как это делали актеры в ходе эксперимента, и используйте все шесть техник. Потом попробуйте еще раз, только поступите наоборот. Говорите низким голосом, медленно, мямлите, подпустите в голос интонации сомнений и колебаний, делайте паузы – и отмечайте не только то, как это выглядит, но и что вы ощущаете, говоря подобным образом.

Значение имеет, однако, не только ваш голос. Все ваше тело постоянно транслирует информацию окружающим, поэтому стоит убедиться, что тело озвучивает именно то, что нужно вам! Джо Эмерсон, коуч по повышению уверенности в себе, поясняет: «Сначала поиграйте в «как будто»; это даст возможность подумать, какие именно качества желает воплотить более уверенная версия вашей личности – ваше лучшее «я», а потом действуйте в соответствии с этим. К примеру, вы считаете, что ваше лучшее «я» должно всем улыбаться, тогда нужно практиковать улыбчивость, пока это не станет вашей второй натурой».

А еще Джо считает, что люди должны «играть роль, пока не получится по-настоящему»!

На самом деле это проще, чем кажется, отчасти потому, что при этом устанавливается «благоприятный цикл». Чем ассертивнее вы выглядите, тем больше людей общаются с вами так, как будто вы действительно ассертивны, и эта позитивная обратная связь придает вам больше истинной уверенности в себе. И в один прекрасный день вы обнаружите, что больше не разыгрываете роль!

Вот несколько советов, которым вы можете последовать, играя роль, пока не получится по-настоящему.

Следите за языком своего тела

Удобно разместитесь в нужном пространстве. Сделайте глубокий вдох, расправьте плечи, расслабьте челюстные мышцы и прочно утвердитесь ногами на земле. Подумайте о том, как вы открываете, расширяете свое тело. Ощущая уверенность, ассертивность и даже доминирование, почти все животные держатся гордо, не горбятся, не съеживаются, не напрягают тело.

Если вам это удастся, вы обнаружите интересную вещь: если телесная мускулатура расслаблена, расслабляются и легкие, при этом дыхание замедляется. Когда вы дышите медленно и глубоко, голос становится ровнее, и внезапно становится легче говорить – твердо, ровно и убедительно.

Встаньте прямо, чуть наклонитесь вперед, поднимите подбородок. Замедлите движения и постарайтесь не делать суетливых жестов, особенно руками. Они должны быть расслаблены, свободны, открыты. Если вы пожимаете кому-то руку, делайте это твердо, одновременно улыбаясь и смотря человеку в глаза. Если вы не уверены, как нужно держаться, есть проверенное правило: старайтесь повторять и отзеркаливать язык тела собеседника.

Поддерживайте комфортный зрительный контакт

Взгляд – это, без сомнения, самый фундаментальный и доступный для понимания элемент языка тела. Думайте о своем взгляде как о физиологическом проявлении вашей воли и намерений. Если вы поймали себя на том, что юлите изо всех сил, избегая зрительного контакта, или ваш взгляд блуждает, ни на чем не останавливаясь, значит, вы испытываете нервозность, нерешительность или страх. А те, кто без проблем способен смотреть вам прямо в глаза, воспринимаются как более достойные доверия.

Налаживая зрительный контакт, старайтесь улыбаться и фиксировать взгляд примерно три удара сердца. Если смотреть прямо в глаза человеку вам неловко или вы считаете это признаком интимности, можно прибегнуть к схеме «посмотреть в один глаз – в другой – вниз к носу – ко рту» и повторить цикл.

Одевайтесь согласно роли

Карен Пайн – профессор Хартфордширского университета, автор бестселлера «Думай, что надеваешь». Она обнаружила, что в тезисе о том, что от одежды зависит успех, есть определенная доля истины. Но для нас важно отметить, что хорошо одеваться не означает впихивать себя в театральный костюм, не имеющий ничего общего с вашей личностью. А если вы просто стараетесь соответствовать тому, что в вашем понимании означает «хорошо выглядеть», то рискуете продемонстрировать всему свету, как вам некомфортно.

Одевайтесь как всегда, но только как лучшая версия вашего «я», как бы это не выглядело. Убедитесь, что ваша одежда чистая, опрятная и отглаженная. Носите такие вещи, в которых вам уютно. Речь не о моде, а о том, чтобы представить миру ту визуальную версию себя, которой вы особенно гордитесь.

Возможно, придется потратить некоторое время, чтобы определить свой персональный стиль с учетом определенного окружения и контекста. Сначала может показаться неестественным нарабатывать ассертивность, просто меняя одежду. Но когда вы научитесь делать это правильно, ощущая себя «на миллион долларов», все обретет смысл!

Развивайте самообладание

Почему некоторые люди просто источают спокойную харизму? Почему они кажутся такими собранными, никогда не теряющими контроль? Такие люди одеваются, говорят и ведут себя совершенно по-особенному. И это сообщает вам, что их аура уверенности – вовсе не результат следования фиксированному набору обязательных правил. Скорее излучение идет изнутри. Самообладание и уверенность в себе проистекают из внутренней собранности. Другими словами, вам комфортно с самим собой, а люди могут говорить все, что им угодно. Надеюсь, советы и упражнения, предлагаемые в этой книге, помогут и вам развить в себе подобное ощущение. А пока что вот вам несколько рекомендаций.

• Принимайте комплименты с достоинством. Скажите «спасибо» и улыбнитесь. Не нужно тут же отрицать сказанное или лихорадочно соображать, что бы такого любезного сказать в ответ.

• Не сплетничайте о других. Не жалуйтесь во всеуслышание на то, чего нельзя изменить. Такое поведение – показатель неуверенности и пассивности.

• Не перебивайте собеседников. Во время разговора расслабьтесь. Знайте: не нужно актерствовать, производить впечатление или кого-то в чем-то убеждать. Тогда вы приобретете репутацию хорошего собеседника и продемонстрируете уверенность в себе.

• Старайтесь не перекладывать ответственность на других: «Ой, мне все равно. Не знаю… а чем бы вы хотели заняться?» Это не слишком ассертивно… и порой раздражает до глубины души!

• Сделайте вдох и остановитесь. Замедлитесь. Не нужно сразу же реагировать на все и вся. Дайте cебе время, не позволяйте никому вас подталкивать. Тогда вы создадите великолепное впечатление уверенного в себе человека.

Глава 8
Ассертивная коммуникация. Говорите громко, четко и от чистого сердца

Люди – социальные существа. Коммуникация – это наше взаимодействие с другими представителями человеческого родаради удовлетворения собственных потребностей. Однако о том, насколько хорошо мы понимаем, транслируем и удовлетворяем эти потребности, говорит стиль коммуникации. Поскольку потребности и коммуникация идут рука об руку, угодническое поведение означает, что, скорее всего, у вас проблемы с непосредственной и здоровой коммуникацией.

Агрессивная коммуникация – это попытка удовлетворить свои нужды с помощью крика, принуждения, силы, запугивания, критики или нарушения чужих границ.

Пассивная (или пассивно-агрессивная) коммуникация – это попытка удовлетворить свои нужды обходными путями, за счет манипулирования, игры в молчанку, разыг- рывания жертвы, избегания конфликтов для получения одобрения или в ожидании, что другие ощутят вину и дадут то, что нам нужно.

И то и другое – попытки удовлетворения потребностей… вот только они редко приводят к успеху. Тогда смысл усовершенствования коммуникационных навыков состоит в том, чтобы удовлетворять свои потребности наилучшим из возможных способов.

Где-то между этими двумя крайними точками шкалы находится здоровая ассертивная коммуникация. В этом случае мы спокойно, уважительно и напрямую сообщаем о своих потребностях, не нарушая ничьих границ и не в ущерб потребностям окружающих. В мире угодничества потребности – это игра с нулевой суммой, то есть выигрываете либо вы, либо другие люди. Счастлив может быть только кто-то один: либо вы, либо другой. Однако здоровая ассертивная коммуникация признает третью возможность: каждый может комфортно удовлетворять свои нужды, при этом никто не должен поступаться своими правами.

Развивая навык здоровой ассертивной коммуникации, вы начинаете ощущать, что люди понимают вас намного лучше, а сами вы больше не зациклены на старых обидах и разочарованиях. Отношения внезапно освобождаются от стресса, становятся уважительнее. Плюс к тому, в качестве позитивного дополнительного эффекта, повышается вероятность получения того, чего вы хотите и в чем нуждаетесь!

Как же коммуницировать ассертивно? Вот ряд основных принципов, которые стоит держать в уме, и советы, как применять их в повседневной жизни.

Чувства не бывают правильными или неправильными

Если вы – угодник со стажем, то наверняка стесняетесь выражать «отрицательные» эмоции, потому что, по вашему внутреннему ощущению, они неправильные, или же вы волнуетесь, что другие вас за это осудят. Однако эмоции не бывают правильными или неправильными; они просто есть. Можно оценивать свои действия и, конечно же, рассуждать о том, как мы реагируем на свои чувства и эмоции. Однако сами по себе они нейтральны… даже те, которые мы именуем отрицательными.

Понимание данного факта позволит четко и уверенно позиционировать свои ощущения. Вы имеете право на самовыражение, при этом не делая другого человека неправым и не осуждая себя, то есть не извиняясь за свои чувства и не испытывая стыда за них. Осознавая, что эмоции нейтральны, мы не считаем их некими сущностями, которых надо бояться, избегать или им противостоять. Тогда они реально получают возможность делать то, что положено эмоциям – течь спокойным потоком.

Не забывайте: ни одна эмоция не бывает правильной или неправильной. Однако то, как вы эту эмоцию выражаете, имеет значение!

Например, вы опасаетесь рисковать, к чему вас все подталкивают (к примеру, запустить новый рискованный бизнес), однако считаете, что так чувствовать неправильно. Можно попытаться спрятать свой страх. Однако, скрывая истинные чувства, вы не транслируете другим, чего бы вам хотелось на самом деле, и лишаете себя шанса усвоить урок, который мог бы этот страх вам преподать. Вы не даете себе возможности произнести слово «нет». В итоге вы рискуете, но ваши чувства в отношении данной ситуации неадекватные, и бизнес терпит крах.

Ваша неаутентичность, то, что вы поступили вразрез со своими принципами, – непосредственный результат установки, которую вы затвердили: бояться недопустимо. Проблема была не в ощущении страха как такового, а в том, как вы этот страх коммуницировали (или нет!).

Все люди ответственны только за свои чувства

Вы, возможно, уже слышали о следующей технике: в процессе коммуникации чаще использовать местоимение «я». В самом слове «я» нет ничего магического. Эта часть речи просто помогает сформулировать заявление так, чтобы акцент был поставлен на том, что реально находится в поле вашего контроля и ответственности: на вас самих.

Скажем, вы признали свой страх по поводу открытия рискованного нового бизнеса, приняли тот факт, что такое чувство не может быть правильным или неправильным. Следующее, что нужно осознать: это чувство только ваше, а не чье-нибудь еще. Поэтому сказать: «Вы все на меня давите и заставляете это делать! Вы заставляете меня бояться!» будет агрессивной коммуникацией в чистом виде.

Также будет ошибкой избрать путь пассивной коммуникации и заявить: «Что, по-вашему, мне следует сделать?» (то есть «Я сбит с толку, значит, эту проблему решать вам»).

Не следует винить других за наши эмоции. Никто и никогда не может заставить нас чувствовать себя так или иначе. Если мы, к примеру, разочарованы, это наше персональное ощущение. Сказать: «Ты меня разочаровал» – все равно что возложить на другого человека ответственность за ваши чувства. А это, вероятно, худшая привычка, когда речь идет о коммуникации.

Перестройте свой лексикон так, чтобы было понятно: вы и только вы отвечаете за собственные эмоции. Смотрите на эту практику как на несложное упражнение, когда нужно спросить себя: «А что это?» Делитесь эмоциями с окружающими, не пытаясь искать причины или возлагать ответственность на кого-то (или на что-то, коли на то пошло).

«Ты меня расстраиваешь» – не слишком удачно.

«Когда ты не отвечаешь, это меня расстраивает» – чуть лучше.

«Я расстроена. Ты не мог бы отвечать мне побыстрее?» – намного лучше.

Осознайте, в чем заключается смысл коммуникации

Какова цель коммуникации? Вы когда-нибудь задавались подобным вопросом?

Для некоторых беседа – это возможность убедить собеседника думать как вы. Для других это шанс похвалить себя, разыграть представление или завоевать аудиторию, которая будет вас одобрять и поддерживать. Есть и такие, для кого беседа – это состязание или даже битва, которая покажет, кто лучше и кто прав.

Все эти наборы установок – залог плохой коммуникации. Однако вы обнаружите, что отношения начинают улучшаться, когда осознаете: конечная цель любой коммуникации – наладить связь с другими людьми.

Это означает, что ваша задача – совместно работать ради поиска гармоничного баланса и взаимовыгодного результата. Поэтому вы либо ведете достойную беседу с человеком, который находится перед вами, либо не ведете вообще. Точка.

Иными словами, основа любой коммуникации – это эмпатия, умение слушать и достаточная степень готовности к тому, чтобы отставлять в сторону свое эго как минимум на половину времени общения!

Если вы думаете, что быть угодником значит вообще не иметь эго, подумайте еще раз. Именно эго хочет нравиться, хочет, чтобы его отмечали и одобряли, хочет контролировать ситуацию. Именно эго уклоняется от ответственности и перекладывает на кого-то другого свои страхи. Но если вы осознаете истинную цель коммуникации, то осознаете и другое: общение с окружающими нужно отнюдь не для того, чтобы сделать их счастливыми, хорошо выглядеть в их глазах, выставить себя жертвой или по- играть в игру под названием «контроль».

Используйте на практике знание себя и просите то, чего желаете

Только вы обязаны знать, кто вы такой и чего хотите. Также вы и только вы обязаны четко и уважительно доносить свои желания до окружающих. Помните: коммуникация – это способ удовлетворять свои потребности, но делать это нужно, поддерживая гармоничные связи с людьми в духе сотрудничества.

Мы в состоянии понимать и принимать свои чувства.

Мы в состоянии брать за эти чувства ответственность.

Следовательно, поддерживая связи с людьми в духе сотрудничества, мы имеем право просить то, чего желаем и в чем нуждаемся.

Значит ли это, что мы, как по волшебству, получим все, о чем попросим? Нет. Однако, подходя к коммуникации именно означенным образом, мы обретаем максимальные шансы удовлетворить свои нужды. При условии знания себя, готовности брать за себя ответственность и четко формулируя запросы, мы поддерживаем связи и отношения с другими людьми, даже если с ними не соглашаемся или, более того, конфликтуем. Это очень ценно.

Для угодника, привыкшего отрицать собственные чувства и сбрасывать со счетов свои потребности, может оказаться сложной задачей четко и уверенно просить то, что ему нужно. Но просьбы похожи на личные границы – все мы имеем на них право. Все мы свободны сообщать о своих потребностях. Конечно, это не значит, что другой человек всегда может и хочет эти потребности удовлетворять. Но даже если нет, мы в любом случае сохраняем достоинство и душевное равновесие.

Вот как нужно озвучивать то, что у вас на уме, коммуницировать свои чувства и просить о желаемом.

1. Добейтесь глубинного понимания собственных чувств и власти над ними, не судя, не испытывая стыда или вины. Оформите это ощущение, используя заявления в первом лице.

2. Выражайте намерение добиваться взаимовыгодного решения, гармонии и сотрудничества.

Четко формулируйте, что должно произойти, – не то, что должны сдел3. ать другие, а то, в чем нуждаетесь вы.

Например: «Я совершенно сбит с толку и испытываю стресс из-за этой новой системы. Я знаю, как много вы работали, чтобы ее внедрить, поэтому я бы очень хотел найти такой вариант, чтобы она заработала. Что мне нужно прежде всего, так это более четкий перечень задач. Могу я попросить вас составить для меня такой перечень?»

Обратите внимание, насколько иначе это звучит по сравнению с таким заявлением: «Эта ваша тупая новая система довела меня до сумасшествия. Почему вы требуете чинить то, что не сломано? Знаете, все наши процессоры зависли, так что мне снова придется жертвовать выходными, чтобы это перекодировать…»

Это заявление сделано в духе пассивно-агрессивной коммуникации. Человек не берет ответственность за свои чувства и обвиняет другого, изображая именно его источником своих ощущений. Здесь нет прямой и четкой просьбы; вместо этого говорящий плачется и жалуется, а собеседник должен сам догадаться, чего тот хочет, и немедленно ему это дать…

Теперь рассмотрим вот это: «Ваша глупая новая система не работает. Вы должны что-то предпринять!»

А здесь мы видим чистую агрессию. Не принятие своих чувств, не выражение доброй воли или заинтересованности в результате, удовлетворительном для всех, плюс к тому же никакой просьбы – только требования.

А первое утверждение показывает, что вы более чем способны четко и прямо просить то, что вам нужно, без агрессии и манипуляций, без вреда для взаимоотношений. Самое интересное, что угодники уже прошли добрую половину пути к замечательной коммуникации, поскольку они понимают ценность сотрудничества, эмпатии и доброты. Им нужно всего лишь добавить сюда умение четко формулировать свои запросы да здоровое осознание собственных эмоций.

Выводы

• Один из самых полезных инструментов в наборе выживания для угодников – умение сказать «нет». Существует как минимум шесть различных вариантов отказа, которые надо изучать и практиковать: прямое «нет», мотивированное «нет», отражающее «нет», отложенное «нет», вопрошающее «нет» и «нет» заезженной пластинки. Каждый вариант можно применять в разных обстоятельствах, с учетом границ, которые необходимо установить. Какую бы форму вы ни использовали, нужно бросать вызов старым установкам и убеждениям о невозможности говорить «нет» и доносить свое «нет» до окружающих четко и уверенно.

• Каждый человек имеет право на личные границы. Попытайтесь изменить свое мышление по поводу границ – они нужны для того, чтобы защищать важные для вас вещи и расставлять приоритеты, а не для того, чтобы затыкать людям рот и обижать их. Доверяйте своим чувствам и суждениям – не бегите от них.

• Устанавливайте границы – ни перед кем особенно не объясняйтесь и не просите позволения. И потом, если граница нарушена, предпринимайте соответствующие действия. Внушительная доля собственных здоровых границ приходится на взаимное уважение чужих.

• Ассертивность – такая вещь, которую можно изображать, пока не получится по-настоящему! Осознанно отслеживайте язык своего тела (стойте прямо, не съеживайтесь в пространстве), поддерживайте комфортный зрительный контакт, проводите тонкую настройку персонального чувства стиля (каков бы он ни был), практикуйте привычки, присущие уверенной, собранной личности (например, достойно принимайте комплименты).

• Ассертивная коммуникация не допускает как насилия или принуждения (агрессивная коммуникация), так и потакания и покорности (пассивно-агрессивная коммуникация). Речь идет о том, чтобы говорить уверенно и от чистого сердца. Чтобы обеспечить зрелую и здоровую коммуникацию, помните: чувства не бывают правильными или неправильными, однако имеет значение, как мы с этими чувствами поступаем.

• За чувства других людей отвечают они сами. В конечном итоге цель любой коммуникации – не взять контроль над собеседником, но наладить с ним взаимодействие ради взаимовыгодного удовлетворения потребностей. Наконец, очень важный навык – просить то, что вам нужно, опираясь на знание себя.

Часть III
Как изменить мировоззрение в лучшую сторону

Глава 9
Не верьте на слово внутреннему критику

Эта история наверняка вам хорошо знакома… Персона А пытается придумать идеальный подарок для Персоны Б. Персона А не жалеет сил, чтобы найти то, что нужно, заворачивает презент в красивейшую упаковку и дарит Персоне Б. Но почти сразу же даритель начинает размышлять: «Может, я слишком много потратил на подарок… может, Персона Б в глубине души считает, что подарок отвратительный, просто не хочет показаться невежливой и сказать об этом напрямик. Я просто идиот – ну почему я решил, что такая ужасная вещь ей понравится! Теперь меня не оставят в покое; все то и дело будут спрашивать, из каких соображений я принес такой странный подарок…»

Тем временем Персона Б, не подозревающая о страданиях Персоны А, думает: «Как мило! Чудесный подарок!»

Зачастую худший враг угодника – он сам. Угодническое поведение порождается не внешним миром, его провоцирует суровый внутренний критик, слова которого причем редко соответствуют действительности!

Иногда угодничество – лишь попытка отреагировать на непрекращающийся негативный внутренний диалог в духе осуждения себя и самокритики. Внутренний критик похож на чирлидера наоборот, который сидит в сторонке и исподтишка укрепляет ваши негативные глубинные установки о себе и нарративы об окружающем мире в духе фильмов-катастроф.

Внутреннего критика иногда сравнивают с голосом какого-нибудь критикующего нас индивида из реальной жизни, который был у нас в раннем детстве. Иными словами, если сейчас вы любите угождать другим, скорее всего, в прошлом вы угождали своим родителям.

Травмы, абьюз, отторжение и низкая самооценка подталкивают нас на путь угождения, и мы начинаем верить, что наша ценность и признание нас как личности целиком зависят от умения приносить удовлетворение окружающим. Дети неосознанно воспринимают определенные сигналы о том, каковы они есть, и интернализируют эти установки (то есть переносят извне в свою личную психическую жизнь) в форме внутреннего критика.

Став взрослыми, мы продолжаем подпитывать эту динамику в себе. Только теперь место родительской фигуры занимает внутренний критик. Пока мы целиком и полностью не удовлетворим голос, звучащий внутри нас, мы ничего не стоим. Но беда в том, что внутренний критик никогда не бывает удовлетворен вполне. Мягко выражаясь, внутренний критик – это буллер, который вечно саботирует вас, то есть противодействует выполнению каких-либо планов, недоволен вами, гнобит и дестабилизирует вас, говоря примерно следующее:

Ты недостаточно хорош.

Ты лузер/плохой человек/тупица/урод/бездарность.

Что бы ты ни делал, все выходит ужасно.

Ты виноват, потому что ты плохой и все испортил.

Взгляни правде в глаза – тебя никто не любит. Да и за что тебя любить?

Твоя жизнь никогда не наладится. Ты сам – ходячая неудача.

Просто сдайся.

Кто ты вообще такой, чтобы ставить какие-то границы и просить то, что тебе нужно?

Да, если вынести наружу скрипт (сценарий), который озвучивает внутренний критик, это и вправду может шокировать. Но подумайте, как много людей день за днем прокручивают в уме совершенно такие же убеждения? Мы так давно сжились с ними, что даже не замечаем, что они существуют. Эти мысли давно оформились, став нашей реальностью. Неразрывно сжились с нами, замещая наше истинное «я».

К счастью, никогда не поздно осознать факт существования внутреннего критика, бросить ему вызов и заменить на фигуру, которая будет (в целом) на нашей стороне.

Вот несколько действенных вопросов, которые следует задавать каждый раз, когда вы ловите себя на мощной потребности угодить кому-нибудь, жертвуя собой.

«Я делаю подобный выбор ради себя или ради кого-то другого?»

Фокус в том, что этот «кто-то» может быть другим человеком, но может быть и вашим внутренним критиком! Действительно ли вы совершаете поступки, опираясь на свободно и осознанно избранные вами ценности и принципы? Действительно ли делаете то, что искренне желаете сами и для себя?

Или же вы делаете так, чтобы угодить другим, умилостивить их, завоевать расположение… да просто для того, чтобы умолк внутренний голос, который вечно вас обвиняет и осуждает?

Если вы обнаружили, что и в самом деле поступаете каким-то образом, чтобы угодить другим, просто задержитесь на минутку на этой мысли. Почему вы угождаете любому, только не себе? Что произойдет, если вы начнете угождать себе? С этой точки зрения ваш выбор действительно мудрый и здравый?

Не судя и не оценивая, копните чуточку глубже и посмотрите, можете ли вы сформулировать, что именно подпитывает подобное убеждение и откуда оно в действительности проистекает. А может, вы бы хотели сделать какой-то иной выбор?

«За кого мой внутренний критик – за меня или против меня?»

Большинство из нас настолько привыкли принимать внушения внутреннего критика за истину в последней инстанции, что не способны остановиться и оценить их правдивость или полезность. Только осознанно отслеживая работу внутреннего критика в течение некоторого времени, мы получаем возможность бросить ему вызов и спросить: «Погоди, а ты действительно намерен мне помочь?»

Скажем, вы вегетарианец. Вы пришли в ресторан, и по ошибке вам принесли огромный стейк. Внутренний критик немедленно встрянет в ситуацию и заявит: «Просто промолчи. Если ты пожалуешься официанту, то покажешься неблагодарным скандалистом, и все подумают, что с тобой трудно иметь дело. А кроме того, ты смутишь бедного официанта. Просто улыбнись и съешь только салат. Да и, если честно, с твоей талией это будет только разумно…»

В этот момент можно сделать паузу и поинтересоваться, а почему внутренний голос говорит именно так. Вы могли бы сказать подобные слова тому, кого вы по-настоящему любите? Нет. Это не похоже на голос человека, желающего помочь. Он не на вашей стороне. Вы способны бросить ему вызов? Как бы звучал внутренний голос, который бы от чистого сердца желал вам добра? Что бы вы сами сказали любимому человеку в подобной ситуации?

«Ладно, это была непреднамеренная ошибка, но мне же надо что-то поесть. Я вежливо попрошу принести то, что я заказал. Я заслуживаю хорошей пищи, как и все остальные в этом ресторане, и я не делаю ничего плохого, прося исправить оплошность».

Каждый раз, ведя внутренний диалог, у вас есть выбор: быть за себя или против себя. Да, у вас может быть внутренний критик, но у всех есть возможность сознательно прислушаться не к нему, а к более мудрой, осознанной части своего «я», которая желает нам самого лучшего. Выбор за вами.

«Чего пытается добиться мой внутренний критик?»

Да, внутренний критик занимается саботажем; но каков его источник? И почему он находится именно там-то?

Хотя порой в это трудно поверить, но внутренний критик вообще-то старается помочь, пусть и своими собственными ошибочными методами. Когда вы были ребенком, внутренний критик вмешивался, чтобы отводить от вас неприятности и помогать в осмыслении мира.

Например, ребенок, которого отталкивают родители, справедливо может спрашивать: «Почему это происходит со мной? Почему они меня отталкивают?» И тут возникает внутренний критик, пытаясь придать смысл бессмысленной ситуации. «Они тебя отталкивают, потому что ты нехороший». Звучит жестоко, но подобное «объяснение» позволяет ребенку выжить, убеждая, что нужно только постараться вести себя хорошо и угождать другим, и тогда он вернет себе любовь родителей, в которой так нуждается. Этот ребенок вырастает – и становится угодником.

В этом нет ничего хорошего, однако это работает. Внутренний критик делал что мог, помогая ребенку в трудной ситуации. Однако, став взрослым, вы способны вывести на уровень осознания следующий факт: то, что срабатывало в прошлом, сейчас может больше не работать. И вот вы смотрите на внутреннего критика без розовых очков: это не голос реальности, а устаревший защитный механизм самосаботажа, то есть нежелания выходить из зоны комфорта.

В рамках ВСС (внутренних семейных систем) мы рассматриваем психику как мини-семью с ее собственными субличностями. Например, какая-то часть вас представляет собой растерянного невинного ребенка, который не понимает, за что его отталкивают. Другая часть – это внутренний критик, который вмешивается в ситуацию, чтобы справиться со сложными чувствами, пусть и с помощью лжи: «Если ты будешь вести себя хорошо и угождать другим, тебя будут любить».

Если вы хотите применить на практике ВСС, просто идентифицируйте все эти разнообразные части своего «я» и подходите к ним как к отдельным личностям. В буквальном смысле представьте, как вы все, как семья, сидите за одним столом. Поговорите с каждой личностью, спросите, откуда она появилась и чего хочет.

Задача заключается в том, чтобы отпустить старые привычки и модели поведения, которые больше вам не служат. В следующий раз, услышав голос внутреннего критика, спокойно ответьте ему: «Спасибо, внутренний критик. Я понимаю, что ты пытаешься помочь. Но прямо сейчас я предпочитаю прислушаться к более мудрой и зрелой части себя. А она говорит, что я заслуживаю любви таким, какой я есть».

Это приводит нас к использованию замечательной техники, основанной на ВСС: посмотрите, можете ли вы идентифицировать своего Внутреннего Чемпиона – то есть того, кто спорит с внутренним критиком и смело отстаивает ваши интересы. Внутренний Чемпион не позволит внутреннему критику безнаказанно лгать. Это своего рода рациональное, сострадательное и простое противоядие против стыда и страха, которые обычно приносит с собой внутренний критик.

«Тебе никогда по-настоящему не понять, почему родители поступали так, как поступали. Но ни один ребенок не заслуживает, чтобы его отталкивали, и ты в том числе. Твое угодничество было детской попыткой завоевать любовь. Однако, к счастью для тебя, есть более здравые способы добиться ее теперь, когда ты вырос, – без всякого угодничества!»

Это сильная, сознательная, креативная и интеллигентная часть вас. Даже если она говорит тихим и спокойным голосом, все равно она существует, выступая против внутреннего критика и напоминая о вашей изначальной самоценности.

Эта часть личности желает вам только добра. Настройтесь на нее и попросите совета. Что она говорит о негативном внутреннем диалоге? Предлагает ли альтернативное видение, о котором стоит подумать?

Глава 10
Как избавиться от худшей привычки угодника – склонности к чрезмерным извинениям

Анекдот довольно глупый, но все же дает представление о людях, хронически больных угодничеством.

– Простите!

– Знаете, вы слишком часто произносите слово «простите».

– Да, я знаю… Простите!

Склонность к чрезмерным извинениям (или навязчивая потребность просить прощения) может объясняться целым рядом причин, но самая распространенная из них – это потребность доставлять удовольствие окружающим. Вот несколько примеров.

• Перед тем как поднять в классе руку, чтобы задать вопрос преподавателю, вы говорите: «Простите, можно спросить…»

• Звоня в приемную, чтобы договориться о встрече, вы начинаете разговор с секретарем со слов: «Простите, что беспокою вас, я знаю, что вы заняты, но…» (как будто это не входит в обязанности секретаря!).

• Человек, стоящий перед вами в очереди, слишком долго возится на кассе. Вы улыбаетесь тем, кто стоит за вами, и говорите: «Простите, что так долго!»

Но почему люди рассыпаются в извинениях?

Склонность к чрезмерным извинениям порождается сложной смесью таких причин, как низкая самооценка, желание угодить другим, неловкость и дискомфорт при общении, избегание конфликтов, тревожность, а порой – и внушительная доля перфекционизма.

Иногда чрезмерные извинения – просто дурная привычка. Вероятно, вам приходилось замечать, что это своего рода поведение, навязанное социумом людям, особенно женщинам. Извинения становятся социализированным способом транслировать готовность к подчинению, соглашательству, содействию и даже способом выражать благодарность. Порой извинения настолько входят у нас в привычку, что мы приносим их от лица других, извиняемся за то, что в действительности не имеет места, или за вещи, которые мы никак не контролируем. Иногда мы извиняемся вообще непонятно за что: «Простите, как вас зовут?»

Глубинные установки, сигнализирующие о потребности в чрезмерных извинениях, те же, с которыми мы уже сталкивались в той или иной форме:

Я отвечаю за других людей или их эмоции.

Мое дело – удовлетворять потребности окружающих (следовательно, я обязан извиняться, если не делаю того, что «должен»).

Мое дело – сглаживать конфликты и управлять социальными ситуациями.

Конфликт недопустим (даже неловкость или неопределенность – это порой чересчур!).

Я плохой человек, я всегда все делаю неправильно; так что лучше извиниться заранее за все, чем я мог бы разочаровать окружающих!).

Если извиниться, люди сочтут вас вежливым, милым и приятным.

Просить прощения, если вы поступили неправильно – привычка, достойная восхищения. Однако, переходя черту в извинениях, вы в действительности ослабляете это впечатление, вместо того чтобы его укреплять. В глазах окружающих вы кажетесь робким, слабым, пассивным подхалимом. По иронии, вы подталкиваете людей на поведение, которого как раз пытаетесь избежать по отношению к себе! Хуже того, вы сами создаете себе затруднения, когда действительно виноваты и пытаетесь что-то исправить: подходящих слов не находится, потому что «простите» уже истаскано до дыр.

К счастью, склонность к чрезмерным извинениям – это дурная привычка, от которой не так трудно избавиться: надо только осознать, что вы делаете. Вот несколько советов для вас.

Совет 1. Просто помалкивайте

Нет, правда. Нельзя же говорить «простите», если вы ничего не говорите! Прежде чем извиниться, сделайте паузу и подумайте еще раз – вы правда провинились, и нужно просить прощения? Если извинения уместны, ничего не случится, если вы извинитесь через пару секунд.

Если же вы никак не можете обойтись без этого словечка, осознайте сей факт, прикусите язык и промолчите. Думаю, вы обратите внимание, что мир, скорее всего, продолжит существовать и дальше без вашего формального раскаяния!

Совет 2. Продемонстрируйте сострадание и доброту… как-нибудь иначе

Возможно, инстинктивные извинения – это действительно компульсивная (принудительная) реакция, нацеленная на то, чтобы показать человеку: вас реально затрагивают и заботят его потребности. К счастью, есть и другие, более эффективные способы донести такое послание.

Каждый раз, чувствуя побуждение сказать «Прости», сделайте паузу и задайтесь вопросом: какое чувство вы в действительности пытаетесь продемонстрировать? Например, «Я понимаю, как ты себя чувствуешь из-за (того-то и того-то)» или «Если я тебе нужен, я рядом». Порой мы лучше всего проявляем заботу об окружающих, когда просто молчим и выказываем готовность выслушать.

К примеру, если кто-то говорит, что у него умер пес, погасите импульсивное желание сказать «Прости». Лучше поинтересуйтесь, как человек с этим справляется, посмотрите, не хочет ли он поговорить об этом, или просто помолчите, и пусть он сам выскажет все, что хочет. Возможно, это поможет человеку больше, чем ваши извинения на автомате.

Совет 3. Попрактикуйте другую автоматическую реакцию

Иногда слово «простите» – просто словесный тик, что-то, что вы произносите, не думая. Кто-то привык использовать это слово, чтобы высказать свое мнение, даже если он совершенно не хочет извиняться. Например: «Простите, но это признак дурного поведения». Здесь слово «простите» используется как филлер (наполнитель для коррекции, в данном случае, фразы), пусть и весьма бесполезный, или как междометие.

Вместо этого попрактикуйте другие привычные обороты речи взамен «простите».

«Простите, что вы сказали?» или даже «Простите?» заменяем на «Вы не могли бы повторить?»

«Простите, но я не понимаю, зачем класть в пиццу ананас» заменяем на «Думаю, класть ананас в пиццу очень странно!»

«Простите!» (Произносится, когда люди случайно сталкиваются друг с другом или в случае небольших инцидентов) заменяем просто на «Ой!» или «Я нечаянно» и улыбаемся.

Совет 4. Замените извинения на благодарность

Если друг, собираясь вас навестить, по пути попал в «пробку», не говорите: «Прости, что так случилось!», лучше скажите: «Большое спасибо тебе, что приехал. Да уж, сидеть в пробке неприятно…»

Порой инстинктивное побуждение рассыпаться в извинениях – действительно неправильный способ выразить признательность за то, что человек для нас сделал. Но смотрите на вещи проще – выразите благодарность напрямую. На следующей видеоконференции в Zoom не оправдывайтесь: «Простите, что у меня голос хриплый, я сильно простудился». Лучше скажите: «Большое спасибо, что согласились созвониться в Zoom, а не встречаться лично. Это мне действительно помогло!» Поставьте себя на место другого человека и задайтесь вопросом: что ценнее – услышать извинения или искреннюю благодарность?

Совет 5. Говорите без обиняков

Смягчать выражения или говорить уклончиво – это способ представить ситуацию более вежливо, не провоцируя напряженность. Это полезный навык, когда нужно проявить доброжелательность и дипломатичность. Но человек, склонный к чрезмерным извинениям, перегибает палку с мягкими, покорными, неопределенными интонациями. Слово «простите» придает расплывчатость смыслу всего, что вы пытаетесь высказать.

Вы из тех, кто предваряет любую мысль, предложение, условие или заявление извинениями? «Простите, можно мне сказать пару слов? Если да, я бы хотел предложить (то-то и то-то)… как-то так. Ну, не знаю. Как думаете, это сработает? Простите, если я сказал глупость!»

Такой лексикон напоминает поведение робкой собачонки, которая перекатывается на спину, желая продемонстрировать покорность! По иронии, подобный способ выражения в действительности раздражает людей, побуждает их отвергать или игнорировать ваши слова. Гораздо лучше высказываться без обиняков, напрямую и уверенно. «Думаю, можно поступить вот так-то».

Если каждый раз, озвучивая свое мнение (или, хуже того, защищая абсолютно разумные границы), вы извиняетесь, то тем самым транслируете окружающим: я робкий, я не уверен в себе, я вообще не заслуживаю того, о чем прошу.

Совет 6. Пересмотрите понятие о вежливости

Давайте внесем ясность: люди извиняются, имея на то причину. Слово «простите», сказанное в нужный момент, вызывает доверие, показывает остальным, что вы заинтересованы в гармоничном социальном взаимодействии, смягчает трения и непонимание. Вежливость, безусловно, важна.

Но честно ответьте себе: ваше извинение – это проявление вежливости? Или же в действительности вы хотите избавиться от ощущения тревожности и дискомфорта? Знайте: скорее дело в тревожности, если вы рассыпаетесь в извинениях, хотя вашей вины нет, и вообще другой человек не нуждается в ваших извинениях и не желает их слышать.

Попробуйте подумать о вежливости, хороших манерах и этикете несколько иначе: они предназначены не для того, чтобы вас успокоить и приглушить ваше ощущение тревожности; вы прибегаете к ним, чтобы снять тревожность других людей. Будем совершенно честны – экспансивные, ненужные, избыточные извинения редко идут на пользу тем, кому они адресованы. Если хотите быть вежливым, научитесь управлять собственной тревожностью, ориентируясь на сигналы, исходящие от окружающих. Если вы действительно полагаете, что извинения уместны, искренне попросите прощения (только один раз!) и переходите к другим вопросам, даже если вы все еще испытываете вину или неловкость. Помните: ваши чувства – только ваши, и управлять ими вам. Не ставьте других людей в такое положение, когда они чувствуют, что обязаны за что-то вас прощать.

Совет 7. Несовершенство – не порок

Постарайтесь разумно осмысливать, за что конкретно вы просите прощения. Если вы пригласили гостей к обеду, а потом подали им дурно приготовленную пищу, и все отравились – тогда да, извинения необходимы. Но если одно из девяти запланированных вами блюд чуточку не дотягивает до мишленовского уровня, возможно, извиняться не стоит!

Разрешите себе не быть идеальным. Мы ни в коем случае не обязаны извиняться за то, что еще учимся, что мы новички. Не следует просить прощения за то, что мы пока находимся в процессе, не знаем чего-то, что вообще не доступно человеческому познанию. Попробуйте понизить планку. Задайте себе вопрос: то, что я делаю, неправильно? Или же просто неидеально, потому что я всего лишь человек, а не непогрешимое божество? Не просите прощения за то, что вы несовершенны. Не извиняйтесь, если искренне делаете все, на что способны.

Совет 8. Определите, что находится вне вашего контроля

Для некоторых угодников чрезмерные извинения являются симптомом принятия на себя ответственности за то, что в принципе не поддается контролю. В особенности поведение других людей. Вам приходилось извиняться за кого-то? Тогда это признак существования созависимости, который означает, что вы склонны неоправданно принимать на себя ответственность за жизнь и благополучие окружающих.

Это замечательно – настраиваться на нужды и эмоциональные реалии людей. Но не надо заходить слишком далеко и считать, что это ваша обязанность – извиняться за плохое поведение другого человека или вообще за внешние, не контролируемые вами события. Если, к примеру, вы начинаете просить прощения за грубости своего родственника, сделайте паузу и серьезно подумайте о том, какие глубинные установки побуждают вас это делать. Почему вы чувствуете потребность принимать на себя вину за его поведение, как будто это вы кому-то нагрубили?

Как видите, есть множество разнообразных причин «извинительного синдрома». Следовательно, стоит разобраться, почему данный конкретный поведенческий паттерн присутствует в вашем персональном мире. Возможно, вы просто добрый человек, который искренне заботится о других и склонен всех умиротворять; а может, у вас плохо с самооценкой и верой в себя. Крайняя точка шкалы – это хроническая, навязчивая склонность извиняться за все и вся, которая является признаком ментальности из разряда «простите, что я вообще существую», которая, в свою очередь, указывает на очень глубокие и разрушительные убеждения.

Копнув поглубже, вы, возможно, обнаружите, что корни подобного поведения уходят в раннее детство, когда извинение представляло собой род защитного механизма, назначение которого – избегать конфликтов, завоевывать одобрение, предвосхищать осуждение и не допускать неверного поведения. Тогда навязчивая склонность к чрезмерным извинениям порождается глубинным чувством стыда. Если чрезмерные извинения для вас проблема, задайте себе следующие вопросы.

Когда вы впервые стали испытывать вину за то, что имеете какие-то потребности?

За какие вещи в прошлом вы научились извиняться?

Что вы в действительности хотите выразить, говоря «Простите»?

Как вы в прошлом справлялись с конфликтными ситуациями?

Что бы вы стали делать иначе, поверив, что вы – достойная личность, которая так же значима, как и любой другой человек?

Глава 11
Подключение к источнику энергии самоутверждения

Угождая людям, мы пытаемся извлечь уверенность, одобрение и любовь из кого-то другого. Однако самоутверждение – это умение получать все это самостоятельно.

Самоутверждение означает, что мы принимаем свой собственный опыт, мысли и чувства и признаем их ценность. Поступая так, мы больше не нуждаемся в ком-то извне, чтобы нас одобряли, давали какие-то позволения или рассказывали нам, кто мы есть. Не обладая «якорем» самоутверждения, мы непрерывно и отчаянно заглядываем в глаза другим, будто спрашивая: «Скажите, кто я?» или «Как вы думаете, я чего-то стою?»

Быть уникальной личностью (а вы такие и есть) означает мыслить самостоятельно и испытывать целый набор сложных эмоций, на которые вы целиком и полностью имеете право. Обладая индивидуальностью, вы имеете не больше и не меньше прав, чем все остальные, занимать свое место в мире или жить так, как нужно вам. А кроме того, вы и только вы реально можете судить, что в конечном счете значит именно ваша уникальная жизнь!

Прекрасно, если вы умеете пользоваться мудростью и знаниями других себе на благо. Но быть угодником означает отвергать всю свою уникальную индивидуальность, признавая, что чужие мнения, ценности, мысли и идеи по определению ценнее ваших собственных. Если вы постоянно подвергаете сомнению свое мнение, пока не сверите его с мнением других, то у вас проблемы с самоутверждением!

Научившись ценить себя (то есть считать, что ваш опыт ничуть не менее ценен, чем чей-то еще), вы начнете гораздо меньше нуждаться в подтверждении своей ценности со стороны. Вы отключитесь от мелкого и нестабильного источника внешнего одобрения, подключившись вместо этого к более глубокому, устойчивому и истинному источнику благоденствия, который находится в вас самих.

Вы сможете:

• видеть как свои сильные, так и слабые стороны и спокойно заявлять о них, не осуждая и не стыдясь;

• осознавать свои потребности и приоритизировать их;

• жить в соответствии с собственными ценностями и стандартами, вместо того чтобы следовать чужим;

• устанавливать здоровые границы;

• сопротивляться давлению социума;

• проявлять доброту по отношению к себе;

• честно осознавать и принимать свои чувства;

• иметь более сильное и стабильное ощущение своей идентичности;

• верить в свои суждения о вещах, даже если никто с вами не соглашается.

Вы естественно и непринужденно разовьете в себе способность к самоутверждению, если будете практиковать упражнения из этой книги. Но вот вам еще несколько способов развить уверенность в себе, не зависящую от непостоянного одобрения окружающих.

Шаг 1. Осознайте свои чувства

Если вы угодник, то вы так привыкли ориентироваться на чужие эмоции, что наверняка ослабили связь со своими собственными. Тогда в качестве первого шага будет неплохо осмыслить, что происходит с вами прямо сейчас, в данный конкретный момент.

Как я себя чувствую? Я могу назвать эту эмоцию?

Какие мысли сейчас у меня в голове?

У меня активированы какие-либо глубинные убеждения?

Задавая данные вопросы, вы даете себе возможность проанализировать реальный, текущий опыт и признать его, не испытывая вины или стыда. Иногда происходит настоящий сдвиг мышления, если буквально сказать себе: «Я имею право чувствовать то, что я чувствую».

Угодникам порой сложно принимать собственные эмоции, потому что они верят, что эти чувства плохие, а значит, они сами – плохие люди, раз у них возникают подобные чувства. Например, мы испытываем гнев, но намеренно его заглушаем, потому что у нас имеется глубинная установка: сильные эмоции неприемлемы. Мы считаем, что наш гнев, грусть, смущение или разочарование – настоящий афронт или бремя, которое мы навешиваем на окружающих, поэтому мы такие чувства подавляем… утрачивая при этом связь со своей личной эмоциональной реальностью.

Но в эмоциях нет ничего плохого по определению. Для некоторых угодников принимать свои эмоции сложно, поскольку они исходят из неверного убеждения, будто признавать собственные чувства значит автоматически с ними соглашаться. Однако, как мы уже видели, основное значение имеет наша реакция на эмоции. Ощущать гнев абсолютно приемлемо, даже если орать на людей или грубить им нельзя. Весь спектр человеческих эмоций абсолютно нормален и естествен, и мы способны признать и подтвердить данный факт. Это не значит, что мы обязательно должны подобными эмоциями наслаждаться, одобрять их или испытывать постоянно. Это не значит, что мы должны слепо позволять эмоциям управлять нами, побуждая поступать вопреки нашему желанию. Еще это не значит, что мы должны делать подобные эмоции основой своей личности.

В этом и заключается вызов для угодника: отыскать здоровую, стабильную опорную точку где-то посередине, чтобы комфортно признавать свои чувства, одновременно беря на себя ответственность за свои поступки. Достойно принимая свои реальные ощущения, вы можете действовать так, как велят ваши ценности.

Однако, начиная бороться со своими эмоциями либо судить их, вы теряете шанс как на знание себя, так и на самоконтроль. Кроме того, если всегда отвергать истинный опыт, то вы рискуете не вылезать из стрессов!

• Сохраняйте присутствие духа независимо от природы своих эмоций.

• Не цепляйтесь за эмоции, но и не отбрасывайте их.

• Не пытайтесь искать оправдания, не игнорируйте эмоции, не старайтесь побыстрее их прожить.

• Просто находитесь здесь и сейчас вместе со своей эмоцией. Вот и все. Никакого внутреннего критика, никаких интерпретаций, осуждений или стыда.

Практикуясь, вы начнете замечать, что ваши эмоции проистекают, как правило, из воспоминаний о прошлом, устаревших привычек или укоренившихся убеждений. Возможно, вы заметите, что склонность извиняться, принижать себя или сомневаться в себе – это в действительности усвоенная реакция, а вовсе не истинный и спонтанный отклик на то, что происходит здесь и сейчас.

Если вам это удастся, считайте, что вы проделали половину работы по самоутверждению – то есть разрешили себе быть таким, какой вы есть!

Пример. Бойфренд Элли объявил, что его бывшая приезжает в город, и он собирается пригласить ее в бар после работы. Элли тут же охватывают подозрения и ревность, она не может понять, что все это значит.

Тысячу раз повторив парню «Да все нормально, честно!», она осознает, что на самом деле далеко не все нормально. Тогда она делает паузу и уходит в себя, пытаясь дать на- именование своему ощущению. В горле какой-то странный тугой комок, она в панике, ей хочется плакать. Но еще она замечает, что ей хочется бежать от этого чувства, отрицать, что она его испытывает, особенно перед своим бойфрендом. Но она наблюдает и проживает свои чувства, хотя они очень неприятные.

Шаг 2. Нормализуйте свои чувства

Осознайте свое чувство, а затем нормализуйте его.

Может показаться странным, что нужно совершать какие-то особенные действия: принимать, признавать, проживать свой эмоциональный опыт. Но в действительности вам не придется предпринимать что-то сложнее, чем уяснить: то, как вы себя чувствуете, нормально и вообще не проблема. Не нужно ломать себя; но не нужно также и объявлять ни с того ни с сего, что вы любите весь мир безусловной любовью, потому что вы просветленная личность, свободная от стрессов (по большей части это неправда!). Все, что требуется, это понять: вы в порядке со всеми своими чувствами.

Вы – человек, и вам присущи как хорошие, так и плохие качества. Каждому из нас свойственны эмоции любого рода, все мы время от времени с ними сражаемся. Обычные люди не настолько уравновешены и довольны собой, чтобы не страдать от потерь и не страшиться вызовов. Это часть нашей жизни. Следовательно, если вы ощущаете печаль, гнев, безнадежность или любую другую эмоцию, вероятнее всего, что и окружающие от них не свободны.

Нет, вы можете не приходить от подобных чувств в восторг. Однако, чтобы утвердиться в себе, проживите их; не нужно отмахиваться от своих чувств, от того, как вы выглядите в глазах окружающих, ради того чтобы они вас ценили и одобряли.

Пример. Элли сознает, что ей в голову лезут разные старые глубинные убеждения родом из детства: «Если у тебя трудный характер и много претензий, мужчина тебя бросит». Элли понимает, что она осудила свои истинные ощущения страха и ревности, поэтому и решила угодить своему парню. Однако, потратив некоторое время на нормализацию эмоций, которые она в себе отметила, Элли осознает: ревность вполне обычна в подобной ситуации, поэтому в таком чувстве нет ничего необычного, это не претензия и не каприз.

Шаг 3. Говорите правду

Один из основных способов снять заклятие угодничества – это придерживаться радикальной искренности. Самоутверждаясь, вы доверяете себе и своей правде. Это значит, что вы не ощущаете потребности лгать, даже если ложь для вас комфортнее.

В данном контексте «лгать» означает не просто обманывать, но еще и жить неаутентично, скрывать свою истинную суть или соглашаться на то, с чем вы в действительности не согласны. Просто когда вы отрицаете или отбрасываете определенные фрагменты своего истинного опыта, тогда то, что вы делаете, не добавляет вам ценности. И вот вы предоставляете людям широкие возможности в свою очередь обесценивать вас.

Вместо этого попробуйте вести себя по-настоящему честно, выражаться искренне. Угодничество – это быстродействующая таблетка, позволяющая почувствовать себя лучше на какое-то время. Но мы по-настоящему бываем довольны собой, только живя в мире с правдой о себе. Все это может порой напрягать, но именно в этом и заключается вся суть сдвига мышления, когда вы отстраняетесь от потребностей и переживаний других людей, сонастраиваясь со своими собственными.

Пример. В следующий раз, когда бойфренд спрашивает Элли, почему она выглядит расстроенной, она честно говорит: «Мне неприятно, что ты встречаешься с бывшей, я переживаю при мысли об этом». Пара честно обсуждает ситуацию, при этом Элли не извиняется за свои чувства и не пытается угодить своему парню. Помня о самоутверждении, Элли просит его отменить встречу.

Что же происходит в жизни Элли, как только она идентифицировала свои эмоции, нормализовала их и высказала правду другому человеку? С тех пор она жила долго и счастливо? Ну, возможно, конечно. А возможно, и нет. Высокое мнение о себе – далеко не всегда гарантия аналогичного отношения окружающих. А осознание и умение справляться с переживаниями не обязательно значит, что они начинают уходить как по волшебству, без вмешательства с нашей стороны.

Что бы ни происходило с Элли, верно одно: она была правдива сама с собой. Как там решит поступить ее бойфренд, вообще не ее дело. Это его дело. Но она сумела не нарушить собственных границ, не пренебрегла своими ценностями, не отмахнулась от истинных чувств и при этом честно высказала свою разумную просьбу. Она не стала угодничать, извиняться или прибегать к пассивно- агрессивной манипуляции (сказать «Все нормально», а потом дуться неделями).

Элли смогла все это совершить только потому, что подключилась к собственному источнику энергии самоутверждения. Теперь она может объявить: «Мои чувства значат многое» и вести себя как человек, верящий в это по-настоящему. Ей не нужно беспокоиться о том, сочтет ли бойфренд ее реакцию разумной. Она чувствует то, что чувствует, и доверяет себе.

Элли усвоила ценный урок: хотя угождение другим приносит определенные выгоды, они несравнимы с ощущением собственного достоинства и ценности, которое приходит вместе с честностью по отношению к себе.

Выводы

• Угодническое поведение – результат деятельности нашего сурового внутреннего критика, который твердит, что мы не достойны ничего в этом мире, если не будем служить другим; что мы не имеем права на то, чтобы наши потребности удовлетворялись, а границы уважались.

• Можно противостоять внутреннему критику, выведя его голос на уровень осознания и честно ответив на некоторые вопросы, например: в конечном счете я делаю такой выбор ради себя или ради кого-то другого? Этот голос в моей голове служит моим интересам или действует против меня? Однако внутренний критик сидит в вашей голове не без причины, и можно спросить, что же это за причина. Старайтесь понять, в чем его функция, а потом сделайте осознанный выбор и удовлетворите соответствующую потребность, только более здравым образом.

• Угодники зачастую демонстрируют разновидность самосаботажа под названием «склонность к чрезмерным извинениям». Это происходит по многим причинам – чаще всего из-за низкой самооценки, стремления всем угодить, неловкости и дискомфорта при общении, избегания конфликтов, тревожности и перфекционизма.

• Чтобы победить свою компульсивную (навязчивую) склонность к чрезмерным извинениям, практикуйте следующее: просто молчите или по-другому выражайте заботу и сострадание. Еще можно избавиться от привычки извиняться, выражаясь без обиняков, то есть высказывая именно то, что вы имеете в виду – к примеру, благодарность. Не просите прощения за то, что вы не идеальны; демонстрируйте свою вежливость, говоря напрямую, честно и ясно, что всегда вызывает доверие и создает впечатление ассертивности. Наконец, не извиняйтесь за то, что находится вне вашего контроля.

Вовлекаясь в угодничество, мы пытаемся добиться одобрения, поощрения и любви со стороны. Однако самоутверждение – это способность обрести все это в себе.

Мы добиваемся самоутверждения, понимая и принимая свои чувства, не осуждая, а затем нормализуя и честно их высказывая.

Часть IV
Будьте добрым и сострадательным… но не позволяйте вытирать о себя ноги!

Глава 12
Искусство сострадания… ИСТИННОГО сострадания

Итак, мы переходим к последней части нашей книги. Давайте вспомним одну вещь: «угодником» быть замечательно – если под этим мы понимаем доброту, заботу, сострадание и помощь. Все мы люди, и все мы устроены так, что получаем эмоциональное удовлетворение и находим смысл существования при основанном на перечисленных принципах взамодействии с другими представителями человеческого рода.

Однако есть то, о чем вы, возможно, не задумывались: угодникам в действительности несвойственны истинная доброта и сострадание. Дело в том, что они не способны проявлять сострадание к самим себе. Все их попытки проявить заботу и чем-то помочь на самом деле продиктованы недостатком любви – любви к себе.

Желание отдавать, заботиться, сотрудничать – благородная цель… если не имеет скрытых мотивов. Однако у угодников сие благородное побуждение давно замутнено. Угождение окружающим превратилось в сделку или договор («Если я сделаю, что они хотят, то им придется меня любить»), обязательство с устрашающими последствиями либо некомфортное проявление низкой самооценки. Оно может даже выражаться в бессознательных попытках контролировать других людей ради ослабления собственного чувства тревожности. Иными словами, здесь нет ни любви, ни доброты, ни истинной связи.

Многие сейчас же назвали бы вас мягкотелым добряком (скажите спасибо, если не тряпкой), заставили бы немедленно проявить суровость и заняться возведением границ. Но, может, сейчас жизнь ставит перед вами совершенно иной вызов – узнать, что есть истинное сострадание.

В этой главе мы поговорим о практике осознанности и любящей доброты как о способе проявлять истинное сострадание без потребности угождать. Эти две формы медитации расширяют ваши горизонты и открывают путь к глубинному, аутентичному ощущению ценности – как своей, так и других людей.

Медитация осознанности для угодников

Возможно, вы уже занимались медитативными практиками, чтобы снять стресс или жить более сознательной жизнью, однако концентрация на текущем моменте и только на нем одном – также прекрасная практика для тех, кто склонен к угодничеству. Спокойно пребывая в моменте, ни за что не цепляясь и не судя, вы:

• осознаете летучие внутренние переживания и эмоции, вместо того чтобы зацикливаться на другом человеке; большинство угодников прекрасно умеют избегать или отрицать свои эмоции;

• ощущаете, что жизнь спокойно следует своим чередом, не нуждаясь в том, чтобы вы вмешивались и начинали решать проблемы всех и каждого;

• учитесь принимать то, что есть. Это означает признавать существование реальности и смотреть ей в лицо, не поддаваясь рефлекторному побуждению ее менять, спасать, исправлять, избегать, судить, цепляться за нее и так далее;

• налаживаете здоровые связи между разумом и телом, чтобы отдаваться своим истинным эмоциям, а не абстрактно их обсуждать;

• даете возможность реализоваться своим истинным надеждам и мечтам, позволяете себе испробовать разные возможности, избавившись от давящей потребности соглашаться с чужими мнениями;

• наконец, устанавливаете контакт с кем-то большим, чем вы сами, то есть с неким духовным измерением или Богом, и отдыхаете в его присутствии. Это ощущается как знание, что не все в вашей власти, но вы тоже заслуживаете любви.

В основу медитации осознанности заложена одна главная идея: присутствие. В моменте, в существующей реальности, здесь и сейчас.

Погружаясь в подобное состояние, вы замечаете, что это на самом деле любящее присутствие. Своего рода спокойное, радостное принятие всего, что рождается здесь и сейчас. Оно исполнено благодарности, любопытства, созидания. Данное ощущение того, что спящий проснулся и находится в осознании величественного, непреходящего момента, и есть почва, на которой произрастает истинное сострадание. А поскольку мы способны ощущать любящее присутствие в текущем моменте, постольку можно направлять его на себя и окружающих.

Угодник считает, что любовь – такое чувство, которое нужно заслужить. Вы должны что-то СДЕЛАТЬ, чтобы ее добиться, и это всегда либо борьба, либо компромисс. Но если любовь достигается через усилия, тогда это значит, что прямо сейчас, в данный момент вы недостаточно хороши таким, как есть, для любви подобного рода. И эта глубинное неприятие себя остается с вами, независимо от того, насколько вы милый и как много вы для кого-то делаете. Вы сами загоняете себя в порочный круг, который ограждает вас от тех самых чувств и отношений, которых вы ждете от людей – не говоря уже о мудрости и любви к себе. Вы находитесь в точке страха.

Однако в круге осознанной медитации мы уже обладаем ценностью. Здесь нет никаких проблем, ничего не нужно делать. Мы – цельные, полные любви существа. Здесь и сейчас не существует ничего, кроме открытого сердца и любознательного, не-судящего внимания. Нет необходимости о чем-то договариваться, заключать какие-то сделки с людьми ради обретения собственного достоинства, потому что мы осознаем: добро уже присутствует в нас. Вы находитесь в точке любви и принятия.

Можете проделать простое упражнение.

1. Сядьте поудобнее, замедлите дыхание и расслабьтесь.

2. Если откуда-то выскакивают волнения, заботы, тревожные мысли, скажите им «привет» и отставьте в сторону.

3. Спокойно сконцентрируйтесь на дыхании. Погрузитесь в разнообразные ощущения, приходящие вместе с ним, не навешивая ярлыков, не оценивая и не интерпретируя.

4. Если отвлекающие мысли возникают снова, снова отстраните их и вернитесь к своему дыханию.

Вот и все. Но иногда случается следующее: вы слышите внутренний голос, произносящий что-то вроде «Ты делаешь это неправильно». Что ж, и эту мысль тоже нужно рассмотреть и принять. Ну и хорошо, я делаю неправильно. И что? Вернитесь к концентрации на дыхании. «Это скучно». Ладно. Это скучно. И снова возвращайтесь к дыханию. Беспокойство по поводу необходимости все делать идеально – это разновидность угодничества, не так ли? Но если вы замечаете, что пытаетесь что-то сделать, вы больше не находитесь в медитативном состоянии. Поэтому остановитесь. Не прилагайте усилий. Здесь не нужно чего-то достигать! Не думайте об этом, но и не боритесь. Просто уберите из фокуса внимания эти мысли и снова сосредоточьтесь на моменте и своем дыхании. Вот так. Не нужно открывать каких-то грандиозных вселенских секретов, пробиваться к просветлению или стремиться к добру. Все уже сделано; просто сидите и пребывайте в присутствии.

Медитация осознанности не означает, что вы просто посиживаете на подушке десять минут в день. Выполняемая правильно, она красной нитью проходит через весь ваш день. Ищите каждую возможность, чтобы сделать паузу, прервать свою деятельность (чем бы вы ни занимались) и вновь осознать себя. Погрузитесь в свои ощущения, во внутренний покой, и подышите. Лучше поймать тысячу таких вот кратких мигов в течение дня, чем устраивать многочасовой медитативный марафон.

Каждый раз, когда вы пьете кофе или делаете йоговскую растяжку на прогулке, восстановите связь с текущим моментом. Послушайте, как поют птицы. Даже если вас тревожат какие-то негативные или трудные эмоции, посмотрите, способны ли вы в духе покоя и принятия взглянуть на них безоценочно.

Привнесение моментов покоя и нежности в повседневную жизнь постепенно научит вас ощущать самодостаточность, и этого достаточно. Момент, который обволакивает вас, достаточен сам по себе, и нет ничего, что вы бы могли или должны были сделать, чтобы заслужить свое место в нем.

Медитация любящей доброты для угодников

Осознанность, которую вы в себе развиваете, не холодна или нейтральна – нет, она теплая, открытая, принимающая. В следующем упражнении вы потренируетесь открываться этому состраданию, принимать его и отдавать другим, без обязательств и условий.

Прежде чем мы перейдем к делу, несколько оговорок. Испытывать к кому-то сострадание – не то же самое, что соглашаться с ним, восхищаться им или думать, что он чем-то лучше нас. Не нужно кого-то прощать или понимать. Даже не нужно, чтобы человек вам нравился. Сострадание – это признание, что другой человек обладает собственной внутренней ценностью просто потому, что он живое существо и часть всего сущего.

Распространяя сострадание на окружающих, мы не утверждаем, что они безгрешны или что их грехи нам по душе. Мы просто принимаем людей, потому что они такие, какие есть. Мы принимаем текущий момент таким, как он есть, и людей, которых он ставит перед нами. Думайте о сострадании как о полном принятии, только согретом сиянием тепла! Мы сострадаем не потому, что люди это заработали и заслужили, не потому, что хотим поиграть в святых. Мы просто видим людей такими, как они есть, и принимаем их с теплотой и осознанностью.

Шаг 1. Прежде всего расслабьтесь и подготовьтесь к медитации. Можете несколько минут посвятить медитации осознанности или йоговским растяжкам.

Шаг 2. С помощью визуализации представьте, как выглядит «сострадание». Может, из вашего сердца начнет исходить сияющая розовая аура, а может, из него вылетит милая маленькая птичка. Представьте, как вы творите и питаете это сострадание.

Шаг 3. Теперь подумайте о ком-то, кого вы очень любите. Представьте, как вы купаете его в этом розовом сиянии, заключаете в сострадательные объятия – или создайте любой визуальный образ, который вам нравится. Распространите на любимого человека это чувство. Или вообразите, как над его головой порхает маленькая птичка и распевает песенку. Представьте, как он улыбается, смеется, и ощутите добрые чувства по отношению к нему. Никакой абстракции – реально почувствуйте это сострадание. Скажите: «Будь счастлив и благоденствуй».

Шаг 4. Теперь подумайте о другом человеке, который вам нравится, и распространите то же сострадание и на него, произнесите те же слова: «Будь счастлив и благоденствуй». Вызовите в себе те же ощущения доброты и тепла.

Шаг 5. Теперь вообразите кого-то, к кому вы относитесь нейтрально, и проделайте то же самое. Это может быть сложнее, но вообразите его в виде ребенка или представьте, что есть кто-то, кто его любит так же, как вы любите своих дорогих и близких.

Шаг 6. Переходите к кому-нибудь, кого вы не любите, и, наконец, к тому, кого вы ненавидите или боитесь. Это настоящий вызов, но попытайтесь в любом случае. Ощутите, что они тоже заслуживают сострадания. Искупайте их в лучах доброты и скажите им: «Будьте счастливы и благоденствуйте».

Шаг 7. Вы еще не закончили. Последний (и, возможно, самый трудный!) шаг – это обратиться внутрь себя и подарить себе это любящее, сострадательное осознание. Взгляните на себя так, как взглянул бы тот, кто любит вас всей душой. Взгляните на все, что скрывается внутри вас – и хорошее, и дурное, – и примите с легкостью, радостью и теплом. Разве вы не достойный человек – такой, как вы есть? «Да придет ко мне счастье и благоденствие». Постарайтесь реально прочувствовать эти слова.

Медитация любящей доброты несколько отличается от других медитативных практик, потому что мы культивируем не просто осознанность, но любящую осознанность. Если вы выздоравливаете после тяжелой и продолжительной болезни под названием «угодничество», будьте начеку и отслеживайте каждое поползновение поставить условия любящему принятию, которое изливаете на себя или других.

Например, если вы заметили, что вам трудно с теплотой относиться к тому, кто плохо с вами обращался, и поймали себя на мысли: «Я плохой, потому что не испытываю к нему больше сострадания; я недостаточно сострадателен», остановитесь и сделайте глубокий вдох. А к себе вы можете испытать сострадание прямо сейчас? Как вам вот это: вы такой, какой есть, и все равно заслуживаете сострадания? Вы можете принять тот факт, что люди несовершенны, и вы тоже, и это нормально?

Возможно, здесь поможет чуточка юмора. Подумайте о ком-то, кого вы любите – с его бородавками и прочим. Вы же любите его не потому, что он – воплощение всех совершенств? Посмотрите на себя теми же глазами: ваши недостатки не лишают вас права на любовь и уважение. Вы все еще достойная, самоценная личность. Есть еще один приемчик: представьте своего знакомого в образе ребенка. Все мы когда-то были маленькими. Но даже став взрослыми, мы нуждаемся в любви и принятии не меньше, чем в детстве.

Глава 13
Как избавиться от иллюзорных цепей созависимости

Иногда угодничество является симптомом целого кластера поведенческих паттернов, именуемого «созависимость».

Данный термин был впервые использован в 1950-е годы Обществом анонимных алкоголиков для обозначения отношений между партнерами тех людей, которые старались победить наркотическую зависимость, и самими зависимыми. То есть один человек сидел на «веществах», а другой был созависим. Врачи-наркологи замечали, что партнеры, не употреблявшие вещества, зачастую косвенно поощряли и поддерживали зависимость и формируемые ею токсичные паттерны.

Сегодня данный термин применим к более широкому спектру поведенческих моделей, когда один человек зависит от другого в физическом, эмоциональном, ментальном и даже духовном смысле. Это вид привязанности, а также паттерн и динамика поведения, которые возникают между людьми и принимают множество различных форм в рамках разнообразных типов отношений. У созависимых отношений, однако, какого бы типа они ни были, есть нечто общее – запутанная ситуация, проницаемые границы, слабое чу�

Patrick King

Stand Up For Yourself,

Set Boundaries, & Stop Pleasing Others

By Patrick King

Social Interaction and

Conversation Coach at

www.PatrickKingConsulting.com

Данный перевод книги «КАК ПОСТОЯТЬ ЗА СЕБЯ. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать» печатается по соглашению TLL Literary Agency.

© 2022 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2023.

© ООО «Библос», 2023.

Часть I

Почему некоторые люди склонны к угодничеству

Глава 1

Потребность нравиться

В этой книге мы уделим самое пристальное внимание непреодолимой потребности некоторых людей любой ценой делать приятное другим и узнаем, как разбираться с катастрофическими последствиями поведенческой модели, при которой человек ставит себя на последнее место. Мы подумаем, почему вы, возможно, и есть самый настоящий угодник и чем обусловлено подобное умонастроение. И в процессе нашей работы вы начнете выявлять определенные глубинные убеждения, которые мешают устанавливать здоровые личные границы и брать на себя ответственность за собственную жизнь.

– Слушай, ты не мог бы задержаться и закончить мою работу? Сегодня вечеринка, мне надо уйти прямо сейчас, чтобы не опоздать.

– Ну конечно! С радостью! Э-э… может, тебя туда подвезти?

Для таких личностей у окружающих припасены унизительные словечки вроде «тряпка», «простофиля» или «угодник». Но как бы их ни называли, все они, похоже, действуют по одному сценарию: быть милым, услужливым, добрым, а самое главное, в чем бы ни было дело, никогда – никогда! – и никому не говорить «нет».

Люди могут твердить вам: «Просто откажи! Стой на своем!», но правда заключается в том, что если вы – хронический угодник, то проблема кроется гораздо глубже. Я предложу вам некоторые простые советы и хитрости из разряда «притворяйся, пока не получится по-настоящему». А еще мы вплотную займемся изменениями, долговременными и основательными, которые необходимо внести в вашу жизнь. Эти изменения действительно помогут вам стать удовлетворенными, собранными и уверенными в себе – и тогда вам больше не потребуется угождать кому бы то ни было.

Когда люди ставят крест на угодничестве, происходит поразительная вещь – они осознают, что возникшее состояние счастья, уравновешенности и уверенности в себе (ассертивности) позволяет им наладить более уважительные, тесные и реальные отношения с людьми: только так!

Угодничество – это сложная, заученная модель поведения. Однако порадуемся за себя: прикладывая не так уж много усилий, мы способны изменить ее и взаимодействовать с окружающими более искренне, зрело и на основе равноправия. Неважно, на каком этапе пути вы находитесь прямо сейчас; эта книга научит вас, как именно действовать.

Одна из основных причин угодничества – потребность нравиться.

Вы склонны угождать? Велики шансы, что ответ на данный вопрос вам уже известен. Однако существует один явный признак, свидетельствующий о наличии глубинной проблемы, – это когда вы постоянно думаете: «Интересно, я им нравлюсь?»

Им нравится, как я выгляжу?

Им нравится, как я работаю?

Считают ли они, что я интересный/умный/ценный человек?

Я им нужен?

Им нравится, что я говорю или делаю?

Я им вообще нравлюсь?

Но давайте по порядку: желание нравиться – это не проблема. Оно свойственно всем людям. Все мы хотим, чтобы нас принимало сообщество, все мы стараемся сделать так, чтобы нас не оттолкнули. Эволюция человеческого рода проходила в небольших территориальных трибах, где от принадлежности единичного представителя к большему целому зависело его выживание. Следовательно, нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о мнении окружающих, желать их одобрения или думать о себе хорошо, потому что о вас хорошо думают другие.

А проблема в том, что угодникам сложно определить, где проходит грань между потребностью угождать и личной потребностью в аутентичности, достоинстве и само- уважении. Иными словами, перед нами проблема баланса.

Есть люди, которых не особенно заботит мнение окружающих. Мы считаем их бесчувственными, невнимательными, равнодушными или откровенно враждебными к идее угождения другим. Но если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, относитесь к другой человеческой разновидности. Когда дело доходит до вашего самовосприятия и вашей самоценности как личности, вы придаете мнениям и поступкам окружающих слишком большую значимость.

Вот несколько примеров, когда потребность делать приятное другим превращается из нормального человеческого побуждения в набор поведенческих паттернов, активно ограничивающих жизненный потенциал.

• Вы сдаете работу клиенту, который обычно не скупится на похвалу. Но в этот раз он небрежно говорит «Спасибо!» и переходит к другим вопросам. Вы потом целый вечер не можете успокоиться, гадая, что же человек подумал. Может, он остался недоволен вашей работой? А может, это вы лично вывели его из себя?

• Вы случайно кого-то обидели и тут же попросили прощения. Человек несколько задет, однако прощает вас, и вы продолжаете общение. Но вы полны чувства вины и не можете избавиться от мысли, что бы такое сделать, чтобы эту вину загладить. И рассыпаетесь в извинениях, пока ситуация не становится смехотворной.

• Вы начинаете встречаться с новым романтическим партнером и думаете только о том, что он любит, как бы ему понравиться. И вот вы начинаете по-другому говорить, одеваться, вести себя в надежде стать привлекательным в его глазах.

Доктор Роджер Ковин – психолог-клиницист, автор книги «Потребность нравиться» (The Need to be Liked). Согласно его исследованиям, несмотря на то что угодничество – естественное поведение в социуме, все же оно может вызвать некоторые проблемы.

Оно мешает вам делать то, что вы хотите (что подумают люди?).

Оно мешает исследовать, творить, пробовать нечто новое (слишком рискованно).

Оно вызывает тревогу и заставляет чувствовать себя несчастным.

В общем, если смысл вашей жизни – удовлетворять нужды других людей, что тогда происходит с вашими собственными? Жизнь угодника зачастую полна стрессов, не приносит удовлетворения и вообще не настоящая. А в основе такой жизни лежат два ложных убеждения: первое – что совершенно и абсолютно неприемлемо, чтобы нас не любили; и второе – что наш долг приносить счастье другим, что именно мы несем ответственность за ощущения других.

Как же победить эту ложь? Предлагаю вам некоторые мнения и мысли, которые присущи личности со здоровой самооценкой.

Вы – просто чернильное пятнышко

Возьмем известный тест Роршаха с чернильными пятнами. Каждый видит в этих расплывчатых кляксах все, что хочет. Но то, что люди видят, не имеет ничего общего с самой кляксой – она такая, как есть. Попробуйте думать также и о себе!

Кому-то вы нравитесь, кому-то нет. Кто-то в восторге от каких-то ваших качеств, а кто-то их просто ненавидит. Но это не значит ровным счетом ничего. Если кто-нибудь говорит: «Ты мне нравишься», это ничем особым не отличается от его же утверждения «Клубничное мороженое нравится мне больше, чем шоколадное». Все в порядке, никто вас не оценивает. Человек просто высказывает свое мнение, и это его личное дело. Другими словами, если кто-то говорит: «Ты мне не нравишься», здесь нет ни проблемы, требующей решения, ни ошибки, ни кризисной ситуации, ни оскорбления.

Например, вы идете на свидание с женщиной, которая заявляет, что ей не нравятся худые мужчины. Вы как раз такой худой мужчина, поэтому можете подумать: 1) «Мне надо нарастить мышцы в спортзале, или женщины не будут меня любить» либо 2) «Так, похоже, мы друг другу не подходим!»

На нашей планете проживает семь миллиардов человек. Вы вообще способны представить, каким надо быть, чтобы вас одобряли все? Это просто невозможно.

Ваша самооценка не зависит от одобрения окружающих

Для наших древних предков исключение из общины в буквальном смысле означало неминуемую гибель. А вот для современного человека, прошедшего долгий путь эволюции, – необязательно.

Это нормально – время от времени сталкиваться с неодобрением. Нет, правда! Если поразмыслить, то вам, вероятно, не придет на ум ни одна личность, на которую когда-то и кто-то не смотрел бы с неодобрением. И вы сами, вероятно, очень много кого не одобряете! Угодники же зависают в агонии, мучая себя вопросом: «Почему меня не любят?» Но разве ответ так важен? Может, стоит набраться храбрости и признать, что даже если мы кому-то не нравимся, мы от этого не исчезнем с лица земли и не развеемся как дым! Мы все равно останемся теми, кто мы есть, и своего счастья добьемся сами.

Здоровое мировоззрение предполагает, что самоценность не зависит от (мимолетных и зачастую неверных) чужих мнений и вкусов. Вы можете избрать карьеру, которую, к примеру, ваше семейство презирает, но делает счастливым вас. Имея здоровое мироощущение, вы скажете себе: «Я – достойная личность, одобряют они меня там или нет».

Кто сказал, что вы не можете жить счастливой, здоровой, осмысленной и удивительной жизнью, если вы кому-то не понравились?

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь потребности – и удовлетворять их

Просто смешно, как угодники бросаются удовлетворять чужие нужды, забывая о своих. И очень странно, что они немедленно принимают чужие суждения за непогрешимые истины, априори считая нестоящими собственные чувства, мысли и мнения.

Возможно, вы боитесь, что отказ угождать другим означает: вы – безответственная, эгоистичная личность, достойная того, чтобы вас отвергли или осудили. А может, вы чувствуете, что, в отличие от других, не имеете права на удовлетворение собственных нужд. Или же, подобно многим другим, подсознательно убеждены в следующем: «Я чего-то стою лишь в том случае, если имею хоть какую-то ценность в глазах окружающих, если доставляю им удовольствие, если делаю их счастливыми». На страницах этой книги мы подробнее рассмотрим все подобные убеждения.

Порой даже угодник осознает, что нужно срочно что-то менять – и тогда срывается, резко меняет поведение или внезапно проявляет холодность, грубость, эгоизм. Но это тоже не решение. Проблема возникает тогда, когда вы пытаетесь ПРОТИВОПОСТАВИТЬ свои потребности потребностям других. Но не существует никаких «либо – либо». Ведь это не соперничество за ограниченные ресурсы.

Вы имеете право удовлетворять свои нужды – и другие люди тоже.

Угодник задается вопросом: «Что я могу сделать, чтобы им понравиться?» Но человек, мыслящий здраво, спросил бы: «Я им не нравлюсь – и что?»

Отстранившись от чужих мнений и суждений, вы обретаете свободу спросить, а чего хотитевы, что заботитвас, что ценитевы сами. И действовать соответственно. Если вы будете жить вот так, целенаправленно, то обретете новые силы. Живя аутентичной жизнью согласно собственным ценностям, вы исполняетесь смелости, и тогда, даже если другие вас не одобрят, это не будет иметь никакого значения. Что значит чужое мнение, если вы следуете собственному сердцу и живете замечательной жизнью, потому что знаете, как это делать?

Вы не всесильны

Возможно, это прозвучит странно, но как вам такая крышесносная мысль, поражающая своей новизной: все люди живут собственной жизнью, которая не имеет никакого отношения к вам!

Но шутки в сторону. Угодник совершает одну и ту же ошибку, исходя из того, что выбор других людей непременно имеет к нему какое-то отношение. Угодник неосознанно ставит себя в центр всего, что происходит вокруг. Если кто-то случайно вам нагрубил, вы по умолчанию предположили, что сами сделали что-то не так. Но разве это не проявление гордыни?

Любой человек имеет свою историю жизни, собственный набор установок и глубинных убеждений, свой скрытый внутренний мир. Некоторые даже не отдают отчета в собственных мотивациях, не говоря уже о том, чтобы объяснить окружающим, почему поступают так, а не иначе! Звучит необычно? Но успокойтесь и просто примите тот факт, что вы, скорее всего, мало что значите в жизни большинства людей.

Вы не имеете представления, что думают и чувствуют другие, почему совершают определенные поступки, чего желают. Вы далеко не всегда располагаете полной информацией о той или иной ситуации и о своей роли в ней. А это значит, что вы свободны, и нет нужды мучить себя догадками и толкованиями чужого поведения. «Почему теща так ко мне относится? Она делает это специально? Может, она считает себя лучше меня? А может, я ее чем-то обидел?»

А может, вы упустили одно возможное обстоятельство: вы понятия не имеете, что происходит в личном мирке вашей тещи; и, по правде говоря, она о вас даже не думает.

Постоянно напоминайте себе, что нейтральность не есть негативность. Иногда угодники считают, что их оттолкнули, в то время как произошло… да вообще ничего не произошло. Большая часть встреч и взаимодействий обладает свойством нейтральности. И это нормально.

Упражнение «Разграничение ответственности»

Знакомьтесь – перед нами Альфред Адлер, психиатр, создатель системы индивидуальной психологии. В центре его теорий – потребность индивидуума в социальной адаптации к своей группе. Адлер считал, что от ощущения гармоничной принадлежности к сообществу во многом зависит психическое здоровье личности. По мнению Ичиро Кисими и Фумитаке Кога, авторов книги «Смелость не нравиться», одна из важнейших способностей, которую следует развить в себе, – это смелость задать вопрос: «А чье это дело?»

Чтобы понять, в чем тут суть, давайте выполним упражнение «Разграничение ответственности». Говоря о системе Адлера, авторы книги утверждают: «Все, что вы способны сделать с собственной жизнью – это выбрать наилучший путь и поверить в него. С другой стороны, делая подобный выбор, люди могут встретиться с осуждением. Но судить – дело других людей, и вы с этим ничего не можете поделать».

Есть вещи, которые мы можем контролировать; есть и те, что вне нашего контроля. Есть вещи, за которые мы несем ответственность; есть и те, за которые несут ответственность другие. Есть наше дело, и есть чужое. Весь фокус в том, чтобы проявить мудрость и провести их разграничение.

Угодник в тревоге думает: «Я должен найти какой-то способ и сделать так, чтобы этот человек меня полюбил». Но обязанность любить кого-то или нет – чья она вообще? Можно сказать по-другому: «Это их дело – решать, нравлюсь я им или нет». Подобная мысль провоцирует гораздо меньше тревог и звучит как настоящее прозрение: «Каждый человек в конечном счете несет ответственность только за собственные мнения, реакции и поступки».

В общем, все просто, однако эффект от этого короткого упражнения может иметь глубинное значение. Каждый раз, испытывая стресс или смущение, спросите себя: «В чем здесь моя задача?» Имеете ли вы дело с коллегами по работе, родными, близкими или друзьями, возьмите паузу и быстро задайте себе вопрос: вот эта задача, идея или мысль – действительно мое дело? Я за нее отвечаю? Она в рамках моего контроля?

Если нет, отпустите ее и не чувствуйте себя виноватым.

Хронические угодники склонны воспринимать чужие дела как свои личные. Как же, ведь заставить людей нас любить – целиком наша проблема! Мы взваливаем на себя обязанность делать всех счастливыми, любой ценой избегать конфликтов, быть на хорошем счету. А потом волнуемся!

К примеру, вы лезете из кожи вон, организуя рождественский праздник для своего семейства. Вы пригласили двух гостей, которые друг с другом в контрах, и с тревогой думаете, как бы все уладить, как не взъерошить ничьих перышек, как сделать так, чтобы все остальные хорошо провели время.

Вместо этого можно остановиться и задаться вопросом, как отделить их работу от своей. И тогда вы, возможно, увидите, что:

• происходящее между этими двумя людьми – не ваша забота;

• их реакции, их чувства – вне вашего контроля;

• ваша единственная задача – организовать праздник в меру своих возможностей (если исходить из того, что подобная обязанность доставляет удовольствие лично вам; кстати, это вообще ваша задача?).

Один-единственный вопрос – «В чем здесь МОЯ обязанность?» – избавит вас от тяжкого бремени угодничества и тревог. Поймав себя в очередной раз на тревогах по поводу того, что подумают или почувствуют другие, остановитесь и напомните себе, что это не ваша забота. Замечательное средство для угодников – молитва о спокойствии духа, поскольку мы должны помнить, что в нашей власти, а что нет: «Боже, дай мне спокойствие духа, чтобы принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Да, конечно, вы можете беспокоиться по поводу чужих дел, если вам этого действительно хочется. Вот только зачем нужны такие желания, если это не пойдет на пользу другим и, уж конечно, не поможет вам?

Глава 2

Вы щедры от природы? Или просто боитесь, что вас отвергнут?

Некоторые люди впадают в угодничество, потому что отчаянно нуждаются в том, чтобы их одобряли, ценили, любили окружающие. Но иногда угодничество имеет несколько иные корни. Причиной его может быть так называемая «чувствительность к отторжению» – усиленный, ничем не оправданный страх, что вас оттолкнут. И истинной проблемой становится наше поведение, все те поступки, которые мы совершаем, дабы избежать самой возможности отторжения. Способ, к которому мы прибегаем, чтобы не встретиться с Великим Ужасом по имени «отторжение», – это начать угождать.

Многие угодники начинают отвратительно себя чувствовать при одной только мысли, что надо проявлять поменьше доброты, щедрости и всепрощения. Но подумайте вот о чем: вами действительно движет такой мотив, как сострадание и доброта? Или это просто попытка, сознательная или нет, контролировать людей? Если вы именно так смотрите на вещи, то вскоре осознаете: как раз отказ от страхов, боязни отторжения и угоднического поведения позволит вам проявлять больше щедрости – или, точнее, истинной щедрости!

Стремление отдавать – прекрасное качество. Но оно начинает казаться не столь прекрасным, если является на деле лишь стратегией борьбы с тревожностью. Согласно исследованию Domingues et al., опубликованному в научном журнале «Передовая нейробиология человека» (Frontiers in Human Neuroscience), «доброжелательные» люди склонны угождать другим во избежание социального стресса. Изучив сканы фМРТ, исследователи обнаружили, что, когда такие люди сталкиваются с необходимостью ответить на просьбу отказом, области мозга, связанные с когнитивным диссонансом, начинают светиться. А когда они отвечают согласием, те же области отключаются.

Такой результат позволяет предположить, что согласие на просьбы является способом снизить внутренний стресс и беспокойство (кто-то назовет это чувством вины!). По сути, авторы обнаружили физиологическую основу чувства, которое можно описать фразой «Я просто не могу сказать “нет”!» Страх отторжения вызывает у нас стресс, а говоря «да», мы его гасим. Таким образом, желание быть щедрым и отдавать на самом деле вообще не имеет отношения к другому человеку – все дело в регулировании наших собственных ощущений.

Конечно, это не всегда срабатывает, поскольку, говоря «да», мы порой избыточно открываемся, и другие могут этим воспользоваться, заставляя соглашаться на то, что, по сути, нарушает наши границы. При этом наше спокойствие ставится в зависимость от того, будем ли мы щедрыми и полезными в отношении окружающих