Вы не авторизовались

Свобода от сожалений. Если бы я знал… бесплатное чтение

Annotation

О чем больше всего жалеете?

Побуждают ли сожаления к действиям или наоборот – удерживают от них?

Не исключено, что вы читаете эту книгу, потому что устали от сожалений, которые заставляют вас себя ненавидеть и из-за которых будущее представляется унылым и беспросветным. Или вам надоело страдать из-за упущенных возможностей. Или вы чувствуете, что многие важные решения в вашей жизни были ошибочными, и ругаете себя, что не предвидели каких-то последствий.

Как превратить сожаления в знания, которые можно использовать, чтобы двигаться вперед, в новом направлении, открывать двери, о которых вы раньше и не подозревали, рассказывает эксперт мирового уровня, высококлассный специалист по когнитивно-поведенческой терапии и основатель одного из ее современных направлений – терапии эмоциональных схем, профессор Роберт Лихи.

Вы сможете избавиться от сожалений и научитесь принимать решения с пониманием и уверенностью.

Вы – автор своей жизни, так что напишите следующую главу, а затем проживите ее.

Книга доступна эксклюзивно в ЛитРес: Абонементе. Выберите тариф чтобы получить доступ к книге.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Роберт Лихи

Свобода от сожалений. Если бы я знал…

A Division of Guilford Publications, Inc.

Предисловие

Автор этой книги – эксперт мирового уровня, высококлассный специалист по когнитивно-поведенческой терапии и основатель одного из ее современных направлений – терапии эмоциональных схем. Профессор Роберт Лихи уже много лет возглавляет Американский Институт когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке, преподает по всему миру, ведет прием пациентов, помогая им справляться с проблемами и бороться с лишними сожалениями. Кроме того, Роберт Лихи – автор более двух десятков книг, изданных на разных языках (среди них и одиннадцать книг, переведенных на русский), лауреат премии Института Бека за вклад в развитие когнитивной терапии и один из самых известных учеников Аарона Бека – отца когнитивной терапии.

В книге, которую вы держите в руках, профессор Лихи подробно рассматривает проблему сожалений, хорошо знакомую большинству людей. Для некоторых эта проблема становится действительно тяжким бременем. Сожаление – это и тревожные мысли, и широкий спектр эмоциональных переживаний, которые основаны на постоянном ощущении «мне следовало поступить иначе».

О чем только мы не сожалеем! Как пишет автор, «о выборе еды в ресторане, о словах, сказанных партнеру за завтраком, о выборе маршрута на работу или в магазин. Сожаления могут быть связаны и с “более важными” вещами: выбором партнера, построением карьеры или местом жительства… Но можем ли мы избавиться от сожалений? И надо ли это делать? Если вкратце, то нет». Интересный вывод, правда? Но это не значит, что, согласившись с ним, можно успокоиться и дальше не читать. Эта книга поможет вам принимать решения, сокращающие количество сожалений, научит вас справляться с сожалением, которого нельзя избежать, и даже извлекать из него максимальную пользу.

Могу сказать как очевидец: сам Роберт творчески справляется с жизненными вызовами и готов научить этому навыку других людей. Отличное чувство юмора, принятие жизни во всем ее многообразии и философия, основанная на стойкости, – вот его подход. Автор этой книги не раз показывал эффективность такого подхода в разных ситуациях, и для меня лично это вдохновляющий и ценный пример.

Дмитрий Викторович Ковпак,

врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук,

доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии

и сексологии Северо-Западного государственного медицинского

университета им. И. И. Мечникова,

председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой

психотерапии,

вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации,

член координационного совета Санкт-Петербургского

психологического общества,

член исполнительного совета Международной ассоциации

когнитивной психотерапии (IACP board member),

член международного консультативного комитета

института Бека (Member of the Beck Institute

International Advisory Committee),

официальный амбассадор города Санкт-Петербурга

Благодарности

Хочу упомянуть всех, кто помогал мне в работе, хоть это и будет непросто. Позвольте начать с благодарности Бобу Дифорио – мудрому литературному агенту, чей опыт и чувство юмора всегда меня вдохновляли, и огромной признательности редакторам издательства «Гилфорд» – Китти Мур и Кристин Бентон, – они очень помогли мне, когда я занялся изучением проблемы сожаления. Кроме того, я хочу сказать спасибо моим ассистентам – Николетт Мо-лине, Джеку Франку и Алану Сильберу – за проведенные исследования, обзоры литературы и кропотливое редактирование рукописи.

Мои коллеги и друзья, которыми я очень дорожу, были рядом – давали ценные советы, поддерживали и конструктивно критиковали. Среди них Аарон Бек, Дэвид А. Кларк, Рэй Диджузеппе, Уинди Драйден, Пол Гилберт, Эллисон Харви, Стив Хейс, Стефан Хофманн, Род Холланд, Стив Холланд, Линн Макфарр, Лата Макгинн, Дуг Меннин, Джим Наджотт, Костас Папагеоргиу, Ширли Рейнольдс, Джон Рискинд, Билл Сандерсон, Филипп Тата, Деннис Тирч, Эдвард Уоткинс и Адриан Уэллс. Также хочу поблагодарить коллег из Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке (www.cognitivetherapynyc.com) – им пришлось выдержать презентации разных частей этой книги на наших планерках по средам.

И конечно же, я посвящаю эту книгу моей любимой жене Хелен. Ее сила духа, сострадание, ум и любовь к жизни не знают границ.

Введение

Что хорошего в сожалении?

Каждый из нас хотя бы раз в жизни о чем-то жалел. Подумайте: почему вы держитесь за прошлые решения? О чем больше всего жалеете? Побуждают ли сожаления к действиям или наоборот – удерживают от них? Не исключено, что вы читаете эту книгу, потому что устали от сожалений, которые заставляют вас себя ненавидеть и из-за которых будущее представляется унылым и беспросветным. Или вам надоело страдать из-за упущенных возможностей. Или вы чувствуете, что многие важные решения в вашей жизни были ошибочными, и ругаете себя, что не предвидели каких-то последствий.

На самом деле сожаление ценно. Оно может превратиться в эшафот, на который вы добровольно взойдете, или оказаться полезным инструментом обучения. Знания можно использовать, чтобы двигаться вперед, в новом направлении, открывать двери, о которых вы раньше и не подозревали. Сожаление может помочь принимать решения по-новому. Точно предсказать будущее мы не можем, поэтому сожаление неизбежно. Хорошая новость: как обращаться с возникающими сожалениями, мы выбираем сами.

Я приглашаю вас в путешествие. На этом пути будут взлеты и падения, мы увидим, как возникают и как исчезают сожаления, научимся их успешно использовать, извлекать из них ценные уроки и даже планировать. Я покажу вам, что, даже когда сожаление овладевает вами, заманивает в ловушку и погружает в горькое чувство вины, выход все равно есть.

Слова «Если бы только» ни в одной истории не должны стать последними.

В финале должно прозвучать «А затем…».

Трудно представить себе полноценную жизнь без сожалений. Всегда есть вероятность, что, поступив не так, как поступили, мы бы достигли большего. И многие допускают, что, делая выбор сейчас, могут пожалеть о нем в будущем. Из-за сожалений мы можем увязнуть в прошлом, все время возвращаемся мысленно к уже принятым решениям и фантазируем о том, насколько лучше была бы жизнь, поступи мы иначе. Сожаление часто мешает двигаться вперед, ведь мы боимся делать ошибки. Если вы такой же, как большинство людей, то наверняка время от времени сомневаетесь, боитесь сделать неверный шаг, тревожитесь, грустите и разочаровываетесь.

Возможно, вы могли бы рассказать собственную историю о сожалении. Возможно, вам кажется, что сожаления преследуют вас повсюду. Нет от них спасения. Вы либо беспокоитесь о вероятных сожалениях в будущем, если поменяете что-то в своей жизни, либо страдаете, сожалея о прошлом. По мере чтения этой книги попытайтесь выяснить, о чем именно вы жалеете, и подумайте: может быть, какие-то идеи, о которых мы будем рассуждать здесь, помогут справиться с проблемой.

Нужно поразмышлять и о том, каким образом вы воспринимаете то, что считаете сожалением (это могут быть и мысли, и эмоции). Мысли могут быть, например, такими: «Надо было поступить иначе» или «Я идиот, раз так сделал». Сожаление всегда связано с действием или его отсутствием, с повторяющимся ощущением «мне следовало поступить по-другому». Набор эмоций такой: грусть, беспомощность, отчаяние, гнев, замешательство, любопытство. Составляющие сожаление эмоции сложны – это не просто тревога или грусть. Есть люди, которые сравнительно спокойно переживают сожаление, например: «Мне жаль, что так вышло, но теперь я могу двигаться дальше». А есть и другие – те, кто зацикливается на сожалении, бесконечно критикует себя и застревает в прошлом.

ВЫ НЕ ОДИНОКИ

Согласно опросам, сожаление – вторая по распространенности эмоция. Первое место занимает любовь. И если в основном вы жалеете о каких-то вещах, связанных с романтическими отношениями, то вы в хорошей компании (нас таких очень много). Давайте подумаем: о чем еще вы сожалеете?

О решениях, принятых по поводу работы, учебы, места жительства, о том, что надо делать и чего не стоит? Вы можете ежедневно сокрушаться из-за всяких обычных вещей, например, из-за выбора еды в ресторане, слов, сказанных партнеру за завтраком, маршрута на работу или в магазин. Сожаления могут быть связаны и с «более важными» вещами: выбором партнера, карьерой или местом жительства. В этом вы тоже не одиноки, но не факт, что это вас утешит. Сожаления портят жизнь, и конечно, от них хочется избавиться.

Но можем ли мы избавиться от сожалений? И надо ли это делать? Если вкратце, то нет.

ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ ИЗ ЭТОЙ КНИГИ

Сожаление – прекрасный инструмент обучения, который можно использовать, чтобы сделать свою жизнь лучше. Правильно применяя этот инструмент, можно принимать решения и идти своим путем – тем, которым вы действительно хотите идти. И даже если иногда будут разочарования, позволять сожалениям взять верх – это неправильно.

Скорее всего, вы читаете эту книгу, потому что…

• часто не решаетесь что-то сделать, опасаясь пожалеть о последствиях;

• не рады своей жизни, считаете, что она была бы намного лучше, поступи вы в какой-то момент по-другому;

• чувствуете, что не можете измениться, жалеете о прошлом и сами себе не доверяете;

• чувствуете себя обделенным, размышляете о том, что, по вашему мнению, могли бы иметь.

Прочитав ее, вы научитесь:

• принимать решения таким образом, чтобы свести сожаления к минимуму;

• справляться с сожалением, которого нельзя избежать;

• извлекать из сожаления максимальную пользу.

Многие зацикливаются на уже принятых решениях – постоянно проигрывают в своей голове воображаемую лучшую жизнь, «как все могло бы быть, поступи я тогда иначе». Люди таким образом обесценивают свою нынешнюю жизнь, пьют, чтобы заглушить боль, бесконечно обвиняют других и самих себя в том, как все сложилось. Я встречал стариков, сожалевших о решениях, принятых ими несколько десятилетий назад. Эта мысль – настоящая ловушка: «Если б только я поступил иначе».

В следующих главах я представлю некоторые научные данные о сожалении: кто и о чем обычно жалеет, какие здесь есть культурные, гендерные и возрастные различия. Поговорим мы и о последствиях подхода «Если бы я тогда поступил иначе». Рассмотрим также, в каких случаях сожаление может оказаться полезным: оно может удержать от импульсивных поступков и научить извлекать уроки из совершенных ошибок. Я помогу вам проанализировать все это. Мы будем рассматривать проблему с точки зрения современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Ценность КПТ прежде всего заключается в изучении инструментов, которые можно использовать для борьбы с бесполезными мыслями и чувствами. Когда разберетесь, все будет так, словно ваш психотерапевт всегда рядом. Но теперь этот терапевт – вы сами. Новое понимание сожаления даст возможность вырваться из западни под названием «если бы только». Вы выработаете стратегию, которая позволит сделать сожаление полезным, начнете использовать его в своих интересах.

Многих из нас постоянно одолевает беспокойство – как будто мы должны непременно следовать всем тревожным мыслям, приходящим в голову. Но поняв «логику» и «силу» сожаления, рассмотрев его сквозь призму когнитивно-поведенческой терапии, вы сможете справиться с ним: «откатить», отодвинуть в сторону. Вы сосредоточитесь на ценности настоящего момента и будете принимать решения, не чувствуя себя заранее побежденным. Эти инструменты в течение многих лет использовались специалистами по КПТ. Терапевты, практикующие этот подход, помогли тысячам людей справиться с депрессией, тревогой, гневом, ревностью, завистью – и с сожалением тоже. Использовать описанные в этой книге инструменты можно каждый день, и они помогут выбраться из ловушки под названием «если бы только».

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Главная цель этой книги – заставить сожаление работать на вас, а не против вас. Для этого нужно сделать три шага:

1. Выяснить, как работает сожаление.

2. Узнать, как вы принимали решения, которые привели к сожалению, и разобраться, как действовать иначе.

3. Научиться справляться с разочарованием в результате совершенных поступков.

Сожаление – естественная, нормальная реакция на решения, которые не привели к желаемому результату. Никто не может держать под контролем все факторы, определяющие события в будущем. Когда происходит что-то, что мы не можем контролировать, мы не чувствуем сожаления, даже если происходящее нам не нравится. Сожаление целиком связано с нашими решениями. В шаге 1 (главы 1 и 2) я подробно расскажу, как работает сожаление и как научиться его предсказывать. Данные исследований также помогут понять, о чем жалеют разные люди и какие могут быть вредные последствия у чрезмерного сожаления. Оно может привести к инертности – и человек будет вести жизнь, которая никогда не изменится к лучшему. А еще из-за постоянных сожалений в жизни может начаться хаос – ведь человек не будет принимать разумных решений. Альтернатива – это рациональные решения, при принятии которых человек максимально взвешивает риски и выгоду и извлекает уроки из неизбежных ошибок. Я называю это продуктивным сожалением. Его краткое описание вы найдете в конце главы 2. Следующие главы покажут, как двигаться от вредного непродуктивного сожаления к продуктивному и как в этом процессе личностно расти.

Поняв, что такое сожаление, вы сможете разобраться, каким образом совершаете выбор. Процесс можно представить как состоящий из трех частей: основные предположения, из которых вы исходите, принимая решение, обдумывание самого этого решения, и наконец, ваше поведение в процессе совершения выбора. Я разделил шаг 2 на четыре идущих друг за другом главы, хотя процесс принятия решений редко бывает полностью линейным. Глава 3 посвящена предположениям, лежащим в основе вашего стиля принятия решений, а в главе 4 объясняется важная роль восприятия риска, создающего переход между исходными предположениями и обдумыванием выбора. Переоценивая риск, вы будете медлить с принятием решений, а недооценивая – можете начать принимать необдуманные решения, ведущие к негативным последствиям. Результатом в обоих случаях может стать сожаление. Глава 5 посвящена обдумыванию решений – ожиданию сожаления (оно обычно связано с типичной оценкой риска). В главе 6 мы рассмотрим, как вы обычно действуете, принимая решения. Перекладывая ответственность на других или полагаясь на судьбу, перестраховываясь или бросаясь в омут с головой, вы можете попасть в обстоятельства, о которых пожалеете. Однако внимательно рассмотрев эти модели поведения и оценив, полезны они для вас или вредны, вы научитесь выбирать наиболее эффективные способы принятия решения.

Итак, шаг 3 – решение уже принято. Сожалеете ли вы о нем? Возможно. Всегда будут какие-то результаты, которые вам не понравятся. Цель в том, чтобы извлекать из ошибок полезные уроки. Первая задача – выявить эти ошибки. В главе 7 обсудим, как научиться думать о последствиях своих поступков без нереалистичных ожиданий и самокритики. Среди последствий чрезмерного сожаления – склонность к руминации (постоянному пережевыванию одних и тех же мыслей), привычка к избеганию и постоянное обвинение в своих неудачах других людей. Эти привычки, конечно, не приведут ни к чему хорошему, и в главе 8 мы рассмотрим, как обойти такие ловушки. Есть и другие вариации – постоянное чувство вины, стыд и самообвинения. В главе 9 обсудим, как поддерживать чувство вины на нормальном уровне, признавать свою ответственность и учиться на собственном опыте, чтобы стать мудрее и в будущем делать правильный выбор.

К этому моменту вы разберетесь, как превратить непродуктивное сожаление в продуктивное – на конкретных примерах. Глава 10 объединяет эти особенности в общие рекомендации, которые можно использовать, чтобы принимать правильные решения и извлекать полезные уроки в любой ситуации. В заключение рассмотрим, как принимать решения, уменьшающие сожаление, и как жить дальше, если результат каких-то действий не совпадает с вашими ожиданиями. Сожаление – это часть жизни, но оно не должно брать над вами верх.

Итак, давайте начнем.

Шаг 1

Разберитесь в сожалении

Глава 1

Что такое сожаление?

Одно из замечательных свойств человеческой натуры – способность думать о том, что могло бы быть в будущем и прошлом. Воображение позволяет рассматривать отдаленное будущее и проигрывать в уме альтернативы. Мы можем выбрать какие-то отношения, место работы, покупку в магазине, но колеблемся, предвидя возможные неприятные последствия. Мы живо представляем себе, как выбор новых отношений ставит под угрозу нынешние, как отказ от одной работы ради другой заканчивается катастрофой, как из-за слишком дорогой покупки растут долги, а вкусный шоколадный торт приводит к набору лишних килограммов.

Также нас часто мучают сожаления о прошлом. Какой была бы наша жизнь, если бы мы выбрали другого партнера, другую работу, другой дом? А если бы удалось вовремя выработать полезные привычки? Были бы мы сегодня успешнее и счастливее? А может, снова удалось бы носить такой же размер, как в юности? Переживаниям о том, что могло бы быть, нет конца и края.

ЭМОЦИЯ ВОЗМОЖНОСТИ

Сожаление – это, наверное, цена мудрости. Мы можем вообразить себе мир, который лучше, чем тот, что вокруг;

мы можем представить себе, какой была бы жизнь, выбери мы что-то другое. Сожаление предполагает способность представлять себе то, что могло бы быть, – мы не ограничиваемся настоящим, а можем смотреть еще и в прошлое, и в будущее. Сожаление, таким образом – это эмоция стремления, эмоция возможности.

Понаблюдаем за сожалением.

Некоторые люди говорят: никогда не надо ни о чем жалеть. Они утверждают, что в сожалениях нет ничего хорошего и что надо жить исключительно настоящим. Они говорят: бессмысленно сожалеть о том, что ты сам выбрал, и самое разумное – оставить прошлое в покое. Есть и другая крайность: люди, которые застряли в прошлом, сожалеющие о своих принятых или не принятых решениях. Они не могут наслаждаться тем, что у них есть сейчас, потому что считают, что жизнь была бы лучше, поступи они в какой-то момент по-другому. И как сказал один комик, «Единственная причина жить в прошлом – квартплата тогда была ниже».

Кто же прав?

И те и другие могут быть отчасти правы, а отчасти нет. Нужно понимать: если сожаление так распространено, если оно является частью человеческой природы, значит, оно полезно. Почему оно появилось? Зачем сохраняется? Что в нем хорошего? Не исключено, что у сожаления есть свои преимущества. Но есть и недостатки: оно приводит к чувству вины, нерешительности, беспокойству и депрессии. Дилемма! Мы постоянно ведем с собой внутреннюю борьбу, воображаем, что могло бы быть, и зачастую обесцениваем то, что реально есть.

СОЖАЛЕНИЕ: «ДОЛЖЕН БЫ, МОГ БЫ, БЫЛ БЫ»

Одно из определений сожаления гласит, что это «ощущение грусти, раскаяния или разочарования в связи с каким-то событием, совершенным или не совершенным действием». За этим простым определением скрываются предположения о разных вещах. Например, мы убеждены, что нам что-то следовало знать, что мы могли контролировать результат, который был важен или даже необходим для нашего счастья. «Я контролировал ситуацию…», «Я должен был…» и «Важно…» – вот ключевые фразы, из-за которых одни сожаления нас не особо задевают, а другие, наоборот, – преследуют нас годами. Например, жалея о каком-то поступке, мы предполагаем, что до некоторой степени контролировали последствия – знали, что случится именно так, и могли поступить иначе. Грусть из-за того, что мы не можем изменить, выглядит иначе. Например, вы можете грустить из-за смерти друга, но при этом понимаете, что она не связана с вашими действиями (при этом вы можете сожалеть, что не сказали ему, как сильно его любили).

Вы можете расстраиваться из-за того, что в вашу машину врезалась другая машина, которая ехала на красный свет, но сожалеть об этом происшествии вряд ли будете. Вы не считаете себя ответственным за эту аварию, поскольку не могли предсказать действия другого водителя. Таким образом, сожаление связано с негативным исходом в определенных ситуациях – когда мы знали, что так случится, и могли что-то сделать иначе. Нужно помнить об этом. Реальность такова, что решения нам приходится принимать в условиях ограниченных данных, и многое находится вне зоны нашего контроля.

ТИРАНИЯ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЙ

Мысли о том, что мы все знали заранее и контролировали ситуацию, особенно важно отмечать, когда включается режим под названием «Мне следовало поступить по-другому». Возможно, вам и «следовало» что-то сделать, но, по всей видимости, вы не знали, как все обернется, и, скорее всего, не контролировали ситуацию. Бессмысленно повторять: «Мне следовало поступить по-другому», когда речь о том, на что мы не могли повлиять. Мы же не говорим кому-то: «Тебе следует иметь карие глаза, а не голубые», – человек не может контролировать свой цвет глаз.

Есть и другая составляющая – когда человек решает: «Мне следует критиковать себя и постоянно переживать». Например, ход мыслей может быть таким: «Мне следовало заплатить налоги вовремя, тогда не набежали бы пени». Вместо того чтобы себя критиковать, человек мог бы смириться со случившимся и извлечь уроки из полученного негативного опыта. И, например, вовремя заплатить налоги в следующем году. Наши «долги», связанные с сожалением, постоянно возвращаются, чтобы тиранить нас. Вот как это выглядит.

• Мне не следовало этого говорить, поэтому теперь я должен критиковать себя и зацикливаться на этом.

• Мне не надо было браться за эту работу, но раз я взялся, теперь мне следует обзывать себя неудачником.

• Мне не надо было столько пить вчера, но я пил, и теперь мне следует говорить себе, какой я плохой.

И самое главное:

• Мне нужно снова и снова критиковать себя, ведь я не сделал то, что надо было сделать.

У нас есть выбор. Мы можем либо критиковать себя, либо исправиться. Представьте, что вы учитесь играть в теннис и постоянно отбиваете мяч в сетку. У вас два инструктора – Критик Кэрол и Стажер Лаура. Критик велит взять теннисную ракетку и ударить себя ею по голове десять раз, повторяя при этом: «Я идиот», чтобы преподать самому себе урок, который вы никогда не забудете. Вы это выполняете, а затем снова попадаете мячом в сетку – и теряете сознание из-за тяжелой черепно-мозговой травмы. Есть и другой сценарий. Стажер показывает вам, как держать теннисную ракетку и правильно двигать рукой. На этот раз вы успешно перебрасываете мяч через сетку. Вы чему-то научились, и ваш мозг остался цел.

Возможно, вы жалеете, что попадали мячом в сетку. Вы можете сказать себе: «Черт побери, плохой удар». Но что вам действительно поможет – самокритика или самокоррекция? У вас есть выбор, что делать дальше: осуждать себя или исправлять ошибки.

Сожалея о чем-то, мы обычно предполагаем, что это что-то – важно. Предположим, вы знаете, что у вас в кармане брюк есть небольшая дырка, но тем не менее положили в этот карман несколько монет. А позже поняли, что потеряли пять центов. Вы можете на секунду опечалиться, но вряд ли долго будете зацикливаться на потере, правда? Насколько важен для вас этот пятак? Допустим, вы застряли в пробке и сильно нервничаете. Вы почти в бешенстве. Вы опаздываете уже на двадцать минут. Начинаются сожаления в духе: «Мне следовало выйти раньше». Вы очень обеспокоены и очень на себя злитесь. Вы говорите себе: «Это ужасно. Какой же я идиот». Опоздание на двадцать минут для вас становится ужасным результатом, а не временным неудобством. Вы себя ругаете. Но имеет ли это смысл? Думали ли вы, выбирая маршрут: «Я знаю, что застряну в пробке, но, черт побери, все равно поеду»? Так ли уж важны для вас в конце концов эти двадцать минут?

Иногда мы жалеем о том, что считаем необходимым. Например, вечером студентка ходила на вечеринку, а утром плохо сдала промежуточный экзамен. Она жалеет о том, что не готовилась, и считает плохую оценку катастрофой. Девушка начинает думать, что этот экзамен необходим для успешной учебы в университете и для нормальной жизни и ничто на свете не поможет ей его пересдать. Успешная сдача экзамена видится настолько важной, что в итоге наша героиня впадает в тревогу и депрессию. Но так ли уж важен в действительности один-единственный предмет? Я знаю, что нам жизненно необходимо, – насыщение легких кислородом. А совсем не экзамен.

Конечно, иногда мы можем сожалеть о поступке, который имел серьезные последствия. Например, Кевин женился на Габриэле двенадцать лет назад. У них есть сын Педро. В браке все печально – любви, понимания и секса нет уже лет десять точно, и Кевин подумывает о разводе. В какой-то момент он зацикливается на мысли, насколько лучше была бы его жизнь, если бы он не женился на Габриэле. И возможно, он прав. Но сожаление удерживает Кевина в прошлом. У Кевина есть два пути: критиковать себя и сожалеть о том, что уже сделано, или изменить свою жизнь сейчас. Сожаление не дает сосредоточиться на будущих положительных моментах, к которым вы можете стремиться.

КАК ВЫГЛЯДИТ СОЖАЛЕНИЕ?

Послушайте себя и своих друзей и посмотрите, узнаете ли вы какие-то из этих высказываний.

• Я сожалею о покупке этих акций. Об этой работе.

О переезде в этот город.

• Я сожалею, что не закончил эти отношения раньше.

• Я сожалею, что сказал такую глупость.

• Я сожалею, что так много выпил вчера вечером.

• Я сожалею, что не пошел учиться дальше.

Подумайте и о сожалениях, которые вы ожидаете в будущем.

• Я пожалею о том, что расстался с ней.

• Я пожалею, что выбросил эту одежду.

• Я пожалею о продаже этих акций.

• Я пожалею, что рассказала ему о своих настоящих чувствах.

Одной из главных составляющих сожаления является мысль «Если бы только». Вы можете сразу же ее заметить: «Если бы я пошел учиться дальше, если бы только я расстался с ней вовремя, если бы я устроился на другую работу, если бы не сморозил эту глупость». Мы полагаем, что отвергнутая альтернатива сделала бы нашу жизнь лучше. А потом зацикливаемся на этой мысли. И мы уверены, что этот умозрительный результат – тот, который мы никогда не видели, – необходим для нашего счастья.

Но это не так.

Сожаление отменяет имеющееся сейчас в пользу возможного. И это возможное становится врагом настоящего в вашей жизни. Вы наказываете себя тем, что, по вашим представлениям, могло бы состояться. «Если бы только я выбрал ту работу, сегодня я был бы счастлив», «Если бы у меня были дети, я никогда не был бы одинок» или «Если бы я переехал в Калифорнию, то сейчас наслаждался бы жизнью». Мы идеализируем то, чего у нас никогда не было, и обесцениваем то, что есть.

О чем вы сожалеете?

Откажетесь ли вы от жизни, которой сейчас живете? Звучит ужасно, правда? Словно в вашей жизни нет ничего стоящего. Чтобы выяснить, что такое для вас сожаление, на несколько минут вспомните свою жизнь. Читая эту книгу, будет полезно записывать свои сожаления и периодически возвращаться к ним. О чем вы жалеете? О чем вы жалеете больше всего? О чем вы сожалели в прошлом, но больше не жалеете?

Важно понимать, что сожаления могут возникать, но их надо вовремя отпустить. Это как «большая уборка» в голове. Если у вас есть сомнения, выбросьте их.

Теперь потратьте несколько минут, вспоминая последнее решение, которое вы пытались принять (или пытаетесь принять прямо сейчас). О чем вы боялись или боитесь пожалеть? Это тоже полезно установить и записать.

Поразмышляв, мы можем заметить, что определенные сферы нашей жизни – определенные проблемы – беспокоят нас больше других. Взгляните на список:

• работа;

• личные отношения;

• финансовые вопросы;

• упущенное время;

• досуг;

• путешествия;

• секс;

• карьера;

• образование;

• дружба;

• здоровье;

• духовная жизнь/моральные ценности;

• спорт;

• личностный рост.

Какие из этих сфер вызывают у вас сожаления? Какая сфера беспокоит вас больше других? Есть ли какие-то решения, которые вы обдумываете и о которых вы могли бы пожалеть, предприняв определенные действия? Страх будущих сожалений может загонять в западню, заставляет прокрастинировать и избегать важных вопросов в жизни. Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах.

Каковы самые распространенные cожаления?

Проведя опрос, ученые обнаружили, что самые распространенные сожаления американцев касаются романтических отношений, семьи, образования, работы, финансов, воспитания детей, здоровья, друзей, духовности, общества, досуга и собственного «я». Мужчины больше жалеют о несостоявшихся достижениях, а женщины – о романтических отношениях или сексуальном опыте. Сказывается давление культуры – от мужчин общество в большей степени ждет, что они будут успешными (хотя женщины, конечно, тоже жалеют о принятых решениях, связанных с образованием и карьерой, а мужчины, бывает, переживают из-за отношений).

Опросы, проведенные среди студенток, показывают, что они часто сожалеют о разовом сексе со случайными партнерами, которых знали менее суток.

В обзоре, обобщившем результаты девяти исследований, участниками которых были люди разного возраста (от студентов до пожилых людей), наиболее частыми поводами для сожаления в порядке убывания были: образование (32 %), работа (22 %), романтические отношения (15 %), воспитание детей (10 %), собственное «я» (5 %), отдых (3 %), финансы (3 %) и семья (2 %). В другом исследовании студентов попросили описать какое-то важное событие в прошлом, которое они хотели бы прожить иначе (это и есть сожаление). Средняя продолжительность сожалений составила два года, а причины были следующие: 1) романтические отношения, 2) друзья, 3) образование, 4) досуг, 5) собственное «я» и 6) работа. По мнению исследователей, молодые студенты состоят в менее стабильных романтических отношениях и, следовательно, имеют больше поводов для сожалений, связанных с этой сферой.

При измерении интенсивности связанных с сожалением эмоций удалось выявить большую интенсивность сожалений, связанных с социальными отношениями (романтическими и семейными) по сравнению с другими сферами жизни. Интересно, что отношение людей к сожалениям влияет на последующее благополучие. Актуальная область изучения – анализ переживаний людей среднего возраста (того, как они оценивают свою жизнь в возрасте примерно сорока лет). Одно из исследований показало, что женщины, сожалевшие о каких-то прежних поступках и не изменившие свою жизнь, более склонны к психологическим проблемам по сравнению с женщинами, сознательно изменившими свою жизнь. Таким образом, сожаление может быть продуктивным – оно приводит к позитивным переменам.

Женщины, добровольно решившие остаться бездетными, испытывали меньше сожалений и считали себя более успешными в сравнении с женщинами, оставшимися без детей не по своей воле. По-видимому, добровольный выбор позволяет чувствовать себя комфортнее и принимать последствия становится проще.

Женщины, уходившие в долгий декретный отпуск после рождения детей, впоследствии высказывали меньше сожалений. Женщины, которые раньше вышли на работу, чаще сожалели об этом, если работодатель неохотно предоставлял им гибкий график. Но есть интересный «когортный» эффект – год рождения матери отражает исторические изменения во взглядах на семью и карьеру.

В исследовании, где сравнивались пожилые женщины (60 лет) с более молодыми (40 и 20 лет), природа сожалений была противоположной. Пожилые женщины, родившие детей до начала феминистского движения, чаще сожалели о том, что предпочли семью карьере. У молодых все было ровно наоборот. По-видимому, после появления у женщин права и возможности заниматься карьерой некоторые из них рассматривают выбор, сделанный в пользу семьи, как добровольный. Было бы, конечно, интересно взглянуть на данные такого исследования среди мужчин, но, увы, таких исследований не проводилось.

КАК РАЗВИВАЮТСЯ СОЖАЛЕНИЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ЖИЗНИ?

Каждый этап в нашей жизни – возможность для сожалений.

Каждый этап ставит разные требования и предоставляет разные возможности для принятия решений. Маленькие дети могут жалеть о каких-то своих словах, из-за которых случилась ссора с другом, старшеклассники – о провале на экзаменах, студенты – о выборе «не тех предметов» и «бесполезной трате» времени, работающие молодые люди – о должности, которая им не по душе, а молодожены – о том, что связали жизнь не с тем партнером. Вспомните свою жизнь и свои сожаления на разных ее этапах. Изменилось ли их содержание?

Как справляются с сожалениями пожилые? С возрастом люди понимают ограниченность своих возможностей. Сожалеть о чем-то в преклонные годы – значит понимать, что шансов что-то исправить уже немного. Кстати, исследование показывает, что пожилые люди часто демонстрируют склонность к позитиву, смотрят на все с положительной стороны. Кроме того, они лучше предсказывают и регулируют эмоции, чем молодые. В одном исследовании, где сравнивались молодые и пожилые, ученые обнаружили: среди пожилых людей более распространены долгосрочные сожаления, а не краткосрочные. По-видимому, пожилые приспосабливаются к рутине жизни путем меньших сожалений в краткосрочной перспективе – то есть проживая жизнь изо дня в день наилучшим для себя образом.

Определенные вещи нельзя «исправить», так, после шестидесяти лет уже меньше возможностей изменить карьеру или получить образование, но пожилые могут справиться с этим, переключаясь (например, не волнуясь о чем-то или думая об этом с другой точки зрения) и занявшись другими целями. Это и показывают исследования. По сравнению со студентами-старшекурсниками, которые сосредоточены на пока не достигнутых целях, вызывающих сожаление (например, это могут быть романтические отношения и образование), пожилые концентрируются на новых, достижимых целях. Способность отказаться от прежних сожалений и сосредоточиться на нынешних целях связана с большим психологическим благополучием, меньшей депрессией. Это урок, который вообще-то всем нам стоит усвоить: вовремя отпустить ситуацию и идти дальше.

В исследовании с участием молодых (25 лет) и пожилых людей (старше 65 лет) всем была предложена игра, где почти сразу предполагался проигрыш. После проигрыша можно было продолжить играть (надеясь на реванш) или забрать выигрыш и выйти из игры. Молодые и пожилые люди, склонные к депрессии, чаще продолжали игру, пытаясь справиться с сожалением о проигрыше. Люди, не склонные к депрессии, чаще забирали выигрыш и уходили. Такое «отключение» связано с активацией полосатого тела – части головного мозга, участвующей в принятии решений и регуляции эмоций. Этот участок мозга отвечает за вознаграждение и удовольствие, а также за ожидание награды и влияет на принятие решений. Ведь принятие решений направлено на получение удовольствия и избегание боли. Депрессивные пожилые люди действовали так же, как молодые, когда пытались избавиться от сожалений путем дополнительного риска. Они не могли просто отпустить ситуацию и идти дальше.

Даже маленькие дети испытывают сожаление. Это подтверждено исследованиями: одно из них показало, например, что сожаление способны испытывать дети в возрасте пяти лет, другое показало аналогичный результат для шести- и семилетних детей. А как насчет ощущения «облегчения», которое человек испытывает, обнаружив, что достигнутый результат лучше ожидаемого? Кажется, его не бывает до семи лет. Еще в одном исследовании даже четырехлетние малыши выражали некоторую долю сожаления. Способность понимать сожаления других людей, по-видимому, появляется примерно в возрасте семи лет. Данные других исследований показывают, что жалеющие о своем выборе дети способны к отсрочке удовольствия – то есть сожаление помогает принимать менее импульсивные решения. Другими словами, у сожаления есть свои преимущества – даже для детей.

Нет данных о распространенных сожалениях у маленьких детей. Но исследования, проведенные среди подростков, показывают, что многие из них сожалеют о слишком раннем начале половой жизни (32 % девочек и 27 % мальчиков) или о том, что вообще занимались сексом (13 % девочек и 5 % мальчиков).

По мере взросления дети чаще выражают сожаление и понимают, что оно свойственно и другим людям. С возрастом развивается способность представлять, что могло бы, а чего не могло бы быть, и судить о себе (и других) по гипотетическим или воображаемым возможностям. Становясь старше, мы начинаем сознавать широкий спектр возможных миров – возможных выборов, – и риск разочарования возрастает. По иронии судьбы сожаление – этап развития, который мы предпочли бы никогда не проходить.

КУЛЬТУРА И СОЖАЛЕНИЕ: ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВОСТОКОМ И ЗАПАДОМ?

Представители разных культур жалеют о разном. Например, американские студенты больше жалеют о личных достижениях (например, о несостоявшихся карьерных успехах и неполученном образовании), а японские – о межличностном взаимодействии (прежде всего об отношениях и семье). Аналогичные результаты были получены при сравнении жителей Тайваня и западных стран. Американская культура – и западная культура в целом – уделяет больше внимания самосознанию и успешности, а восточная культура – более коллективистская, она сосредоточена на координации и сотрудничестве. По-видимому, для западной традиции важнее сам человек и его поступки, а восточная делает упор на межличностный контекст – отсюда и разные сожаления.

А ЧТО НАСЧЕТ КАРЬЕРЫ?

Журнал Fortune расспросил предпринимателей об их самых больших сожалениях. Выяснилось, что ведущие бизнесмены чаще всего сожалеют о том, что нерационально использовали время, о своей неспособности учиться на ошибках, о том, что привыкли полагаться на свой талант, а не на знание предмета. Также среди главных причин для сожалений назывались: нежелание просить о помощи, отсутствие личностного роста, слишком мало строгости к себе, привычка долго выжидать, незнание пределов своих возможностей и недостаточно эффективное делегирование полномочий. При опросе 836 взрослых всех возрастов самыми распространенными оказались следующие финансовые сожаления: слишком позднее начало откладывания сбережений на старость, инвестиций в акции и отказ от их покупки. Журнал Harvard Business Review выяснил, каковы основные сожаления работающих людей, опросив тридцать специалистов в возрасте от 28 до 58 лет. Обнаружилось, что чаще всего они жалели о том, что устроились на работу только ради денег, о том, что не уволились раньше, не начали собственный бизнес, плохо учились в школе и не прислушивались к своей интуиции в отношении карьеры.

Мы теперь знаем, что за свои сожаления можно цепляться годами и даже десятилетиями. Но всегда ли их наличие – это плохо? Давайте посмотрим, как сожаление может навредить или помочь нам, изучив, как оно работает.

Глава 2

Как работает сожаление

Может показаться, что сожаление следует определенной логике («Я совершил ошибку, и теперь мне следует себя критиковать»). В том, что оно может быть сильным и существенно влиять на нашу жизнь, мы уже убедились. Но лежащие в основе когнитивно-поведенческой терапии принципы показывают, что логика сожаления может быть искаженной, а его силу мы порой преувеличиваем. Существует логика, удерживающая нас в ловушке сожаления, но есть и обратная – способная освободить нас.

Вы можете изменить свое отношение к сожалениям. Для этого достаточно понять, что разочарование в однажды полученном результате совсем не означает, что своим суждениям вообще нельзя доверять. Ошибочный выбор случается, и не всегда его можно предвидеть, сожаление не обязательно влечет за собой самобичевание. А отсутствие сожалений не является признаком мудрости или непогрешимости. Оно может говорить о том, что человек не сделал правильных выводов из совершенных ошибок. Сожаление можно сделать продуктивным – использовать для принятия лучших решений.

И конечно, не обязательно позволять сожалениям себя мучить и тиранить. Впрочем, и полностью исключать их из своей жизни тоже не нужно, хотя многие и пытаются это сделать. Попытки полностью устранить мысль или чувство обычно лишь усиливают их. Есть другой подход: мы разберемся, как можно жить с фоновым шумом сожаления, не растворяясь в нем.

ГЛУПОСТЬ ОТСУТСТВИЯ СОЖАЛЕНИЙ

Сожаления часто представляют собой навязчивые нежелательные мысли. Например, мысль «Мне следовало поступить по-другому» приводит к широкому спектру эмоций в зависимости от обстоятельств и особенностей конкретного человека. Это может быть раскаяние, тревога, грусть, беспомощность, безнадежность, вина, стыд, а иногда еще и любопытство, и желание испытать другой ход событий на собственном опыте.

Мы часто пытаемся избежать подобных нежелательных мыслей, говоря себе: «Перестань об этом думать» – и при этом думая. Это все равно что расстраиваться из-за полных бедер и пытаться от них сбежать. Как бы быстро вы ни бежали, ваши бедра всегда останутся с вами.

Не помогут и фразы «Сейчас же перестань жалеть об этом» или «Сожаления бесполезны» – мысли, которые вы пытаетесь заглушить, будут лишь сильнее беспокоить. Это называется эффектом рикошета. В серии исследований Дэниела Вегнера из Гарвардского университета участников эксперимента просили не думать о белых медведях. Испытуемые честно пытались избежать этих мысленных образов, но в итоге обнаружили, что не могут от них отделаться. Подавив другие навязчивые мысли, мы получим аналогичный результат.

Почему? Во-первых, чтобы нарочно перестать думать о чем-то, нужно подумать об этом. Вы спрашиваете себя:

«О чем мне не нужно думать? О своих сожалениях! О боже, я же только что о них подумал». И эти мысли продолжают появляться. Во-вторых, когда вы пытаетесь и не можете подавить какую-то мысль или образ, их важность растет. Вы рассуждаете так: «Я пытался прекратить думать об этих сожалениях и теперь не могу выкинуть их из головы. Значит, они для чего-то важны. Стоит задуматься! Что они означают?»

На самом деле проблема не в наличии сожалений, а в незнании того, что с ними делать. В этой главе представлен обзор того, как работает сожаление. Разберемся с этим, чтобы взять сожаление под контроль и сделать полезным.

Вы не можете избавиться от дождя, но зато можете одеться по погоде.

Механизмы сожаления

Давайте посмотрим, что лежит в основе сожалений и делает вас уязвимым для застревания в них.

Сожаления укореняются, когда мы не выносим амбивалентности.

В неопределенном мире определенности не бывает. В этом я уверен.

Сожаление – это наш негативный взгляд на амбивалентность, смешанные чувства по отношению к тому, что есть и что могло бы быть.

Если спросить обычного человека о значении слова «сомнение», он, вероятно, ответит, что это негативное ощущение.

Некоторые хвастаются тем, что не сомневаются в своем выборе. Мы можем считать таких людей уверенными в себе – или же негибкими, оторванными от действительности и наивными. Негативное отношение к сомнениям заставляет нас размышлять о необходимости избавления от них. Мы хотим «знать наверняка» и мыслить абсолютно трезво. Я называю это чистым разумом – иллюзией того, что наши мысли будут здравыми, логичными, не допускающими сомнений и противоречий. Но сомнение является частью любого суждения, включающего взвешивание всех за и против. Нужно ли покупать эту машину? Каковы за и против? Следует ли соглашаться на эту работу? Каковы плюсы и минусы? Какие есть варианты? Выбор включает в себя смешанные чувства, сравнения и сомнения. Выбор – это либо/либо, где каждый вариант имеет свои компромиссы.

Рассматривая плюсы и минусы какого-то решения, вы сознаете, что оно связано с компромиссами и неопределенностью. Как я уже говорил, «в неопределенном мире определенности не бывает».

Некоторые люди кажутся весьма уверенными, легко делают прогнозы. Многие эксперты – «говорящие головы» на телевидении или в онлайн-СМИ – кажутся такими. Как будто сомнения им вообще не свойственны. Как будто они знают все наверняка. Ну да, они же эксперты. Но исследования прогнозов, сделанных в СМИ, показывают, что они ничуть не точнее, чем те, что строят обычные люди. Эксперты тоже строят догадки на основе имеющихся данных. Но догадки остаются догадками. И вот что интересно: чем увереннее кажутся эксперты, тем менее точны их прогнозы.

Это наблюдение побудило психолога Филипа Тетлока из Пенсильванского университета изучить феномен точного прогноза. Собрав данные о тысячах принимающих решения людей, Тетлок смог выявить небольшой процент тех, кто делал абсолютно точные прогнозы. Он назвал этих людей «суперпровидцами». Что было между ними общего?

Тетлок обнаружил, что они всегда уточняют свои суждения и прогнозы: «Я бы утверждал это с уверенностью примерно 60 %» и «Я могу предсказать с уверенностью 75 %, что он победит с разницей в 5–8 %». Такие эксперты не говорят:

«Я абсолютно уверен, что она победит с разницей в 7 %».

Суперпровидцы ценят сомнения и уточняют свои высказывания. И они корректируют свои прогнозы после получения новой информации. Кстати, они постоянно в них сомневаются, поскольку понимают, насколько сильно все может измениться в любой момент.

Принятие хороших решений всегда связано с амбивалентностью и сомнениями. Уверенность – не то же самое, что точность.

Но многие из нас, кажется, считают, что живут в мире полной определенности, где все следует знать наверняка. Эта иллюзия может затруднить принятие решений при отсутствии «полной информации», ведь полной информации вообще никогда не бывает. Нетерпимость к неопределенности заставляет нас считать, что неопределенность – это плохой результат, и тот, кто с ней соглашается, – безответственный человек. Мы начинаем стремиться к постоянному поиску информации и ищем ее до тех пор, пока не достигнем точки совершенства – знания наверняка.

Частью нетерпимости к неопределенности является нетерпимость к смешанным чувствам. Один мужчина спросил меня: «Как я могу жениться, если меня переполняют смешанные чувства?» Одна женщина сказала мне на приеме:

«Не знаю, стоит ли мне соглашаться на эту работу, потому что у меня смешанные чувства». Когда мы ждем полной определенности, это мешает нам жить. Я ответил раздумывающему о женитьбе пациенту так: «Если вы будете честны с собой – неважно, до или после свадьбы, – то сможете принять свои смешанные чувства. Так выглядит жизнь в реальном мире».

Мы не осознаем, насколько предвзято наше мышление

Мы часто считаем, что мыслим реалистично и объективно, но на деле каждый человек склонен к предубеждениям и вредным мыслительным привычкам. Мы рассматриваем все со своей точки зрения, а суждения наши часто основаны на ограниченных данных, сиюминутных эмоциях или просто на желании во что-то верить. Это не значит, что мы все некомпетентны. Это лишь значит, что мы люди. К сожалению, мы редко останавливаемся и спрашиваем себя: «Действительно ли я смотрю на это реалистично?» Мы редко задаемся вопросом: «А нет ли другой точки зрения?»

Существуют определенные когнитивные искажения – привычки проблемного мышления, – заставляющие нас быть нетерпимыми к амбивалентности.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С СОЖАЛЕНИЯМИ

Дихотомическое мышление. «Либо хорошо, либо плохо».

Мы считаем результат либо исключительно позитивным, либо негативным.

Навешивание ярлыков. «Неприемлемая альтернатива» или «плохой выбор». Нам трудно понять, что все имеет свою цену, и гибкость позволит принимать лучшие решения.

Обесценивание позитива. Позитивные моменты мы считаем неважными. Мы не придаем им значения, поскольку ищем идеальный вариант.

Негативный фильтр. Сосредоточение внимания на негативных аспектах. Такая избирательность заставляет нас чувствовать неправильность всех своих действий.

Привычка предсказывать будущее. Всегда приводит к плохим последствиям. Мы обычно прогнозируем негативный результат, даже если объективной информации, чтобы строить предположения, недостаточно.

Катастрофизация. Вместо того чтобы рассмотреть все плюсы и минусы, мы заранее расцениваем последствия своих действий как ужасные.

Эмоциональное обоснование. «Раз у меня есть сомнения, значит, это плохой выбор». Мы стремимся к уверенности и удовлетворенности, не понимая при этом, что наши эмоции редко соответствуют реальности.

Долженствование. «Я должен быть полностью доволен своим выбором». Мысли о том, что мы должны быть всегда счастливы и довольны, – пример эмоционального перфекционизма.

Такая ригидность мышления делает вас склонным к сожалениям – как о прошлом, так и о будущем. Подумайте о том, насколько все это противоречит реальности, в которой мы живем. Например, подумайте о своем лучшем друге или романтическом партнере. Вы испытываете к ним смешанные чувства? А они к вам? Означает ли это, что нужно разорвать эти отношения? А может, вы испытываете смешанные чувства и по отношению к себе? Амбивалентность делает наши чувства богатыми и реальными. Замечать позитив и негатив – это прекрасно, и, безусловно, лучше жить в реальном мире амбивалентности, чем искать недостижимый идеал – чистый разум, мышление, в котором нет сомнений. Поиски идеала делают нас несчастными.

Когнитивные искажения и нетерпимость к неопределенности делают нас еще восприимчивее к сожалению и его ожиданию.

СОЖАЛЕНИЕ УДЕРЖИВАЕТ НАС ОТ ИЗМЕНЕНИЙ, УГРОЖАЯ НАМ СИНДРОМОМ РАСКАЯНИЯ

Заметили ли вы, о чем жалеете больше – о совершенных поступках или своем бездействии? Вы можете удивиться, обнаружив, что сильнее сожалеете о несделанном выборе.

В долгосрочной перспективе – на протяжении всей жизни – мы склонны сильнее жалеть о несовершенных поступках. Со временем мы адаптируемся к последствиям любого сделанного выбора, но и спустя годы можем зацикливаться на том, что лучше было бы поступить по-другому. В этом заключается проблема сожаления – мы сильнее наказываем себя возможным (тем, что могло бы быть), чем имеющимся на самом деле.

В повседневной жизни мы сталкиваемся с простыми и более сложными решениями. Нам постоянно приходится их принимать. Помните, что даже решение ничего не делать – это тоже решение. Если вы склонны к нерешительности, то, скорее всего, считаете, что пожалеете о новом действии, то есть о совершении выбора. Сразу после совершения действия многие люди испытывают острое сожаление, то есть переживают усиление эмоции. Возможно, у вас бывало ощущение неправильности выбора сразу после того, как он был сделан. Бывает, в таких ситуациях начинаются сомнения, – но ведь поступок уже совершен, и назад дороги нет.

Мы часто зацикливаемся на краткосрочных последствиях своих поступков – все мы бываем недальновидны – и не можем решиться на активные действия, поскольку ждем острого сожаления. Мы также верим, что оно, это сожаление, продлится долго. Но это не всегда так. Например, мужчина, который ждал, что пожалеет о женитьбе, после первого года брака понял его реальные преимущества. Острое сожаление, которое он испытал перед свадьбой и сразу после нее, со временем начало рассеиваться. И дополнительным преимуществом стало то, что решение уже не нужно было принимать – все уже состоялось.

СОЖАЛЕНИЕ ГОВОРИТ НАМ, ЧТО МЫ НЕ СМОЖЕМ СПРАВИТЬСЯ ЕЩЕ С ОДНИМ РАЗОЧАРОВАНИЕМ

Если ваш список сожалений о несделанном больше, чем о сделанном, может показаться, что вы не очень-то эмоционально устойчивы. Мы часто привыкаем к уже выбранному – хорошему или плохому (некоторые могут годами мучиться сожалениями, но большинство людей приспосабливается к своей жизни). Психологи называют это гедонической адаптацией. Она работает как для хороших, так и для плохих результатов. Внезапно разбогатевшие люди некоторое время чувствуют эмоциональный подъем, но примерно через год их самочувствие возвращается к прежнему уровню. Люди, переезжающие в новый дом, чувствуют себя счастливыми, но затем привыкают к новому положению дел. Ученые исследовали эмоциональные последствия различных негативных событий – инвалидности, серьезных финансовых потерь, потери работы, развода – и обнаружили, что в течение года после такого события большинство людей возвращается к прежнему уровню счастья. Мы привыкаем и к хорошему, и к плохому. Это пример стрессоустойчивости – человек способен смириться и приспособиться, что бы ни случилось. И мы редко ждем, что справимся со случившимся так хорошо, как это у нас получается на самом деле.

Мы переоцениваем свои эмоции

Одна из причин пессимизма, связанного с преодолением трудностей, заключается в том, что мы переоцениваем то, насколько плохо будем себя чувствовать и сколько сожалений испытаем. В одном из исследований студентов попросили отследить свои сожаления в течение двух недель и предсказать, о скольких поступках они действительно пожалеют. Результаты однозначно показали, что испытуемые предсказывали намного больше сожалений, чем было на самом деле: 70 % вместо 30 % в реальности.

Люди часто прогнозируют, что все будет плохо, и считают, что не смогут справиться с последствиями. В одном из исследований студенты фиксировали свои прогнозы, а затем полученные последствия и то, как удалось в итоге справиться с негативным результатом. Выяснилось, что 85 % результатов оказались позитивными. Об оставшихся 15 % событий студенты заявили, что прекрасно с ними справились. Похожий результат можно увидеть в недавнем исследовании, в ходе которого студенты отслеживали свои прогнозы и беспокойства в течение тридцати дней. 91 % тревог оказались напрасными. Кстати, оказалось, что 30 % результатов неоправданных опасений студенты оценили выше ожидаемого уровня. Конечно, не все получается так, как нам хочется, но следует помнить: мы часто переоцениваем сожаления, негативные последствия и, наоборот, недооцениваем свою способность справляться с трудностями.

Именно это подпитывает наше сожаление о возможных будущих действиях.

Мы не подозреваем, насколько хорошо умеем справляться с реальными проблемами

Другая причина пессимизма заключается в наших страданиях от того, что психологи называют игнорированием устойчивости. Это когнитивное искажение проявляется так: мы недооцениваем то, насколько хорошо можем справиться с негативными событиями. Мы не думаем о событиях и переживаниях, которые сделают нас устойчивыми ко всяким «ужасным» вещам. Мы не сознаем, насколько хорошо на самом деле умеем решать проблемы. Игнорируем мысли о возможностях, которые могут открыться в будущем, о новых источниках заработка, даже о своих нынешних способностях. Думающая о разводе женщина может придерживаться мнения, что пожалеет об этом решении, поскольку заранее уверена, что навсегда останется одинокой, а жизнь после развода будет мрачной. Мысли о том, что у нее есть работа, которая по-прежнему будет приносить доход, друзья и дети, которые будут радовать, почему-то не приходят.

Такая женщина может не предполагать, что в изменившихся обстоятельствах у нее появятся новые отношения, новый опыт и новые возможности.

Мы зацикливаемся на чем-то одном

Причина игнорирования устойчивости заключается в том, что мы часто попадаем в ловушку сиюминутного настроения. Переживающий расставание или потерявший работу человек может сосредоточиться на данном моменте, зациклиться на своей потере. Грядущие возможности оказываются вне поля зрения. Но перемены – это всегда возможности, даже если это не перемены к лучшему. Если ждать плохого и переживать, что пожалеешь о том, что делаешь, шансов преодолеть сложную ситуацию будет меньше.

Неспособность прогнозировать успешное преодоление трудностей и позитивные результаты называется фокализмом. Это тенденция к сосредоточению внимания на части ситуации. При таком подходе из общей картины исключается более широкая перспектива, не учитываются факторы, которые могут принести пользу. Фокус внимания на тревоге, ожидании потери и ощущении «ничего не выйдет» контрпродуктивен. Разум застревает в видимом негативе. Например, женщина, недавно пережившая развод, во время отпуска сосредоточилась на тоске по мужу и не могла переключиться на приятные впечатления и новые возможности. Фокализм усиливает сожаление о прошлом и ожидаемое сожаление о будущем. Справиться с ним можно, научившись рассматривать ситуацию с разных точек зрения. Какие факторы, кроме тех, что сразу бросаются в глаза, важны и могут принести пользу? Нужно мыслить шире – и преодолеть трудности будет легче.

ВОЗМОЖНОСТЬ ПОРОЖДАЕТ СОЖАЛЕНИЕ

Сожаление – эмоция возможности: чем больше возможностей мы видим, тем больше вероятность о чем-то пожалеть. Возможность может возникнуть в момент совершения выбора – например, когда у нас много привлекательных вариантов, – либо когда выбор уже сделан и ситуацию нужно менять. Возможность порождает сожаление. Не имея возможности поучаствовать в чем-то, бессмысленно сожалеть о том, что вы не добились успеха, ведь шансов не было. Нет выбора – нет сожалений.

Сожаление подразумевает возможность поступить иначе. Например, купив акцию, которая через какое-то время подешевела вдвое, вы можете сожалеть о своем выборе, так как могли ее не покупать. Но если вы оставили машину в запертом гараже, а кто-то проник внутрь и украл ее, то будете злиться и расстраиваться, но не сожалеть о произошедшем – ведь вы не контролировали ситуацию и сделали все необходимое для безопасности.

Иногда мы пытаемся избавиться от выбора, полагаясь на удачу – например, подбрасываем монетку. Другая тактика – заставить кого-то сделать выбор за нас, переложить свою ответственность на другого. Но, как я объясню позже, в обоих случаях мы на самом деле совершили выбор. Таким образом мы обманываем себя, полагая, что избежим сожалений в будущем. Вы все равно можете испытать сожаление, сыграв в орла и решку или попросив кого-то принять решение за вас, потому что и то и другое – это решения.

Чем больше вариантов, тем сильнее сожаление

Подумайте о покупке овсяных хлопьев в местном супермаркете. Выбирать придется из сотни вариантов. Как сделать этот выбор? Исследования показывают, что чем больше вариантов, тем труднее и тем больше сожалений в итоге. Если альтернатив нет, принять сделанное решение проще, и о последствиях мы, скорее всего, не будем жалеть. Иногда нам кажется, что, потратив кучу времени на принятие решения, мы с меньшей вероятностью пожалеем о результате. Я бы назвал это иллюзией старания. Но исследования показывают обратное. Чем больше времени человек обдумывает варианты, тем меньше он бывает удовлетворен принятым решением и тем больше сожалеет в итоге. Чем дольше мы думаем о возможностях, тем к большему конфликту это приводит при принятии решения. Чем шире выбор, тем больше переживаний о том, что получить можно было что-то другое, не то, что получил. Это важный момент. Чем больше времени на раздумья, тем больше сожалений в итоге!

Еще один фактор риска – будет ли обратная связь по варианту, который вы отвергли. Исследование показывает, что если да, то в этом случае люди ожидают больших сожалений. Например, вряд ли вы хотите что-то слышать о прекрасной жизни бывшего партнера, особенно если расставание произошло по вашей инициативе. И читать хорошие отзывы о товаре, который вы не купили, может быть неприятно. Выход есть – избегать такой информации и подкреплять свой выбор данными, которые подтверждают, что ваше решение было лучшим.

Теперь вы хорошо понимаете, как работает сожаление – до принятия решения и после него. Что происходит, если не оспаривать такой образ мыслей и образ действий?

ВОСЕМЬ ПРИВЫЧЕК ЛЮДЕЙ, СКЛОННЫХ К СОЖАЛЕНИЮ

Все мы наделены способностью к сожалению, но некоторые особенно хорошо умеют находить поводы для него там, где их на самом деле нет. А что, если составить «Книгу правил сожаления», чтобы не приходилось отдавать свою тревогу и грусть на волю случая? Из этой книги всегда можно узнать, что думать и делать, чтобы убедиться: вы застряли в прошлом и не можете действовать, потому что вас сковывают сожаления. Потерпите мой нездоровый юмор еще немного – ведь очень может быть, что вы следуете этим «правилам сожаления» с профессиональной точностью. Не оставляйте ничего на волю случая, в том числе и свою способность сожалеть обо всем, что делаете!

Вот эти правила.

Как можно чаще оглядывайтесь на свою жизнь и думайте, насколько лучше бы вы жили, если бы занимались чем-то другим. Это важный инструмент сожаления – ведь есть столько всего, что можно было бы сделать вместо того, что вы сделали! Возможно, вам жилось бы гораздо лучше, выбери вы другую профессию, партнера или место жительства… Возможности сделать себя несчастным безграничны. Используйте свое воображение и почаще думайте обо всех тех замечательных вещах, которые вы упустили, сделав выбор, который сделали.

Концентрируйтесь на негативных моментах прошлого и игнорируйте позитивные. Теперь, когда у вас есть бескрайнее поле для размышления об упущенных возможностях, можно развлечь себя, вспоминая о плохих моментах из прошлого и сравнивая их с хорошими, которые (по вашей вине)

не состоялись. Спрашивайте себя: «Почему я так поступил?» и «Почему я не поступил иначе?». Может быть, думая об этом снова и снова, вы найдете ответ. А может и не найдете. Сосредоточьтесь на этом. В конце концов, всегда есть вероятность, что вы что-то пропустили.

Идеализируйте несделанный выбор. Упущенные возможности подобны спелым плодам, висящим на ветках прямо перед вашим носом, но вы – и только вы – решили не срывать их. Именно вы упустили все эти прекрасные шансы на счастливую жизнь, полную успеха – жизнь, которой вы могли бы гордиться. Подумайте о том, насколько идеально бы все было, если бы вы были мудрее и сделали другой выбор. Представьте себе какую-нибудь гламурную знаменитость из журнала People, чья жизнь представляет собой бесконечный поток удовольствия. О, если бы только в какой-то момент вы поступили иначе, то жили бы в нирване, а не прозябали в жалкой лачуге, как сейчас!

Настаивайте на том, что вы должны были все знать. О чем вы думали, делая такой глупый выбор? Ведь вы достаточно умны, не так ли? Зачем же вы выбрали такие глупые решения? Разве, когда вы оглядываетесь назад, вам не ясно, что лучшим вариантом был тот, от которого вы отказались? Разумеется, это ясно сейчас, и тогда это тоже было ясно. Ни в коем случае не оставляйте себя в покое. Вам следовало знать, как поступить. Продолжайте это себе повторять. Вам следовало все предвидеть. Вы что, ослепли? О чем вы думали, если вообще думали?

Затем покритикуйте себя за то, что плохо подумали, когда принимали решение. Само собой разумеется, теперь вы обязаны критиковать себя, чтобы преподать себе урок, чтобы стать наконец реалистом, убедиться, что вы больше не повторите этих идиотских ошибок. Даже если в вашей личной истории есть и хорошие решения, это неважно. Важны именно глупые решения, которых можно было бы избежать. Люди, которые умеют принимать хорошие решения, сразу узнают в вас дурака!

Оценивайте свой выбор, ориентируясь на самый лучший результат из возможных. Обязательно сравнивайте то, что имеете, с лучшим из возможных вариантов. То, что у вас есть – это не лучшее. Всегда можно представить что-то покруче. Вам нужно только самое-самое лучшее, даже если вы его вообще-то не заслуживаете. Не соглашайтесь на второй сорт. Не пытайтесь извлечь пользу из того, что имеете. Это для неудачников. Вам нужна победа! Только победа. И всегда нужно представлять, что все могло бы быть еще лучше. Только так вы добьетесь успеха, правда?

Никогда не соглашайтесь на компромиссы. Только стопроцентный успех – не меньше. Если в результате возникает какой-то негатив, значит, что-то вы неправильно сделали. Где-то есть это решение – без компромиссов. Бесплатный сыр существует, надо только постараться его найти.

Обдумывая свой выбор, напоминайте себе, что перед принятием решения нужно знать все наверняка. В прошлом было слишком много плохих решений. Пришло время абсолютной определенности.

Если вы будете знать все, можно быть уверенным – глупых ошибок уже не будет. Возьмите на раздумья столько времени, сколько вам нужно. То есть много – всегда есть какая-то информация, которую вы, возможно, упустили из виду. Продолжайте откладывать принятие решения до тех пор, пока не почувствуете себя готовым.

Две стороны сожаления

Вы читаете эту книгу, и это значит, уже имеете представление о том, к чему могут привести восемь привычек людей, склонных к сожалению, – то есть знакомы с обратной стороной сожаления. Давайте посмотрим, что говорит об этом наука.

КАК ВЫГЛЯДИТ ОБРАТНАЯ СТОРОНА СОЖАЛЕНИЯ?

Как я уже говорил, сожаление включает в себя наши мысли (когниции) и эмоции (чувства), возникающие в результате этих мыслей. Мысли могут быть, например, такие: «Раз я так сделал, я идиот», «Мне следовало это предвидеть» или «Надо было поступить по-другому». Какие эмоции ассоциируются с сожалением? Гнев на себя и других, неудовлетворенность, вина, стыд, беспомощность, угрызения совести, раскаяние, горе, беспокойство, горечь или разочарование. В следующих главах мы увидим, как реакция на совершаемый выбор может привести к целому спектру негативных эмоций, и разберемся, какие инструменты самопомощи позволят лучше справляться с принятием решений и их результатами.

Сожаление может загнать в тупик. Мы можем сожалеть о прошлом или предвидеть сожаления о будущем. Мы страдаем из-за принятых решений, а можем ждать разочарования и из-за этого ничего не делать. Результаты опроса взрослого населения Америки показали: сожаление связано с дистрессом, тревожным возбуждением, депрессией, отсутствием удовольствия и повторяющимися негативными мыслями. Некоторые из самых распространенных негативных последствий сожаления – накопительство, низкая самооценка, тревожность, нерешительность, депрессия, чувство вины, беспокойство, прокрастинация и избегание. «Накопители» боятся выбросить какие-то вещи и пожалеть об этом. Сожаление роняет самооценку, поскольку мы критикуем себя за то, что сделали или не сделали. Сожаление усиливает социальную тревожность: анализируя свои отношения с людьми, мы думаем, что ведем себя как идиоты. Мы становимся нерешительными, поскольку боимся пожалеть о своем выборе, а потом тратим дни и недели, пытаясь убедиться, что сделали все правильно. Сожаление вгоняет в депрессию – мы избегаем возможностей, которые могут сделать нашу жизнь лучше, беспокоимся о принятых решениях или прокрастинируем, не делая того, что нужно сделать. А еще сожаление удерживает нас в ловушке обиды – мы обвиняем себя и других в том, что делаем что-то не то.

Заметив свои сожаления, мы можем зацикливаться на выборе – разбирать по полочкам прошлые решения – и предаваться этому занятию часами, днями или даже годами. Одна женщина, например, без конца обдумывала и «пережевывала» свой развод, состоявшийся десять лет назад, жалела, что рассталась с отцом своего любимого ребенка. Из-за этого она погрязла в обиде и самокритике. Ей никак не удавалось оставить свои ошибки и несчастья в прошлом. Кстати, сожаление о разводе усугубило ее недоверие к мужчинам. Самой себе она тоже не доверяла.

Сожаление связано с психологическими расстройствами. Например, люди с хронической депрессией часто переживают об «ошибках прошлого», критикуя себя за любой неверный шаг, и обесценивают свою жизнь в настоящем. Люди с социальным тревожным расстройством боятся негативной оценки окружающих и считают, что будут выглядеть дураками, или же все время оглядываются на свои отношения с другими людьми, думая: «Надо было вести себя иначе». Люди с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) уверены, что могут случайно чем-то заразиться или не закрыть дверь на ключ, и переживают, что негативные мысли заставят их опозориться – навредить кому-то, например, или наговорить непристойностей. Люди с паническим расстройством живут в постоянном страхе. Они ждут приступа паники, во время которого можно сойти с ума или потерять сознание из-за сердечного приступа. Прокрастинаторы не делают того, что нужно делать, поскольку уверены: все будет сделано плохо и они будут себя ругать. Люди, которые привыкли выплескивать свой гнев на других, часто жалеют о том, что кричали и оскорбляли окружающих, но иногда уже слишком поздно – карьеру, дружбу или брак бывает уже не спасти.

ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ СТОРОНА: МОЖЕТ ЛИ СОЖАЛЕНИЕ НАМ ПОМОЧЬ?

Некоторые считают, что следует всегда стремиться к счастью, а от неприятных эмоций – ревности, гнева, негодования или сожаления – избавляться. Но эмоции появились у наших предков как преимущество в борьбе за выживание. Страх высоты бережет нас от падения, страх большой воды – от опасности утонуть, а боязнь открытых пространств когда-то защищала наших предков от голодных хищников. Страхи защищают, депрессия учит отступать, если совершаемые действия оказались неэффективны, ревность помогает подтвердить отцовство или серьезность намерений партнера. Полезна и зависть: наблюдая за успехами других людей, мы получаем мотивацию больше стараться и добиться более справедливого распределения ресурсов в группе. В общем, без страха, грусти, ревности и зависти жизнь может стать хуже.

Сожаление имеет существенные недостатки, но утратить способность его испытывать – большая потеря. Сожаление помогает саморегуляции. Можно считать, что это стратегия, которая помогает регулировать свое поведение, представлять себе последствия того или иного решения и выбирать лучший вариант. Я могу удержаться и не есть на ночь много жирного и острого, поскольку предвижу, что пожалею о таком меню, если у меня случится несварение желудка. Или же, вспомнив, как когда-то я сказал другому человеку грубость, я могу использовать ожидаемое чувство вины для саморегуляции – и в будущем буду контролировать свой гнев. Я могу думать о сожалении как о стратегии научения. Оно помогает учиться на ошибках прошлого и не допускать их в будущем.

Сожаление позволяет экспериментировать в уме, и способность к такому дальновидному мышлению помогает избежать некоторых неприятных последствий. Мы можем думать о сожалении как о стратегии планирования. Она помогает обдумать разные пути, а потом решить, какой из них лучше. Мы можем думать о сожалении как о стратегии научения, позволяющей извлечь выгоду из прошлых ошибок. Мы получаем возможность планировать будущее, пользуясь этими знаниями. Ведь не сожалея – не научишься. А еще мы можем думать о сожалении как о мотивации к большим стараниям, к чему-то новому. Оно вдохновляет нас на преодоление препятствий, с которыми не удалось справиться в прошлом.

Сожаление – эмоция, которая появилась в ходе эволюции, чтобы помочь нам справиться с трудностями – проще говоря, выжить. Это когнитивный и эмоциональный навык. Сожаление связано с тем, что психологи называют альтернативным сценарием – всеми теми событиями, которые могли бы или могут случиться. Например, возможно, что, выйдя замуж за другого, вы были бы счастливее, и возможно, выбрав эту новую работу, вы были бы несчастны. Люди замечательно умеют представлять, что могло бы произойти. Зачем нужен этот навык, что в нем полезного? Он позволяет имитировать возможные события, не участвуя в них в реальности. Вы можете, например, представить, что произойдет, если вы заговорите с начальницей враждебным тоном, – а затем свою реакцию, если она решит вас уволить. Своего рода мысленный эксперимент без всяких действий. Сожаление дает возможность учиться на ошибках, удерживает от импульсивных поступков и мотивирует на изменения в будущем. Мы часто думаем о сожалении как о «плохой эмоции», которой у нас никогда не должно быть. Но оно помогает эффективно планировать и извлекать пользу из ранее полученного опыта.

Есть люди, которым не хватает способности к сожалению. Они не учатся на своих ошибках. Вспомните о тех, кто поступает импульсивно, оскорбляет других, превышает скорость на дороге, злоупотребляет наркотиками и спиртным, играет в азартные игры или транжирит чужие деньги. Они лишены способности предвидеть сожаление и поэтому снова и снова наступают на те же грабли. У меня есть полезная привычка: когда я злюсь на кого-то, то спрашиваю себя, буду ли я потом сожалеть о своей враждебности. И это помогает мне справиться с гневом. Я знаю, что, когда принесут поднос с десертами, мне понравится шоколадный мусс. Но я знаю также, что если съем его, то пожалею об этом. Так что сожаление – инструмент самоконтроля и бесценный советчик.

У людей с биполярным расстройством часто бывают маниакальные эпизоды. В этот период человек уверен, что он может справиться с чем угодно, и идет на риск, о котором позже обязательно пожалеет. Маниакальные эпизоды сопряжены с крайним возбуждением, гиперсексуальностью, чрезмерной уверенностью в себе и сильной раздражительностью. Но затем наступает депрессивная фаза – угрызения совести, грусть, мысли о самоубийстве. Я видел многих людей с биполярным расстройством, подвергших свой брак риску из-за беспорядочного сексуального поведения, потерявших работу из-за своей агрессивности и даже разорившихся. Кстати, сожаление часто является частью депрессивного эпизода. Конечно, не обязательно иметь подтвержденное психическое расстройство, чтобы испытать негативную сторону сожаления. И без диагноза «биполярное расстройство» можно воспользоваться изложенными в этой книге стратегиями, чтобы изменить жизнь к лучшему. Достаточно просто понять, что вы попали в ловушку сожалений о прошлых ошибках или впали в ступор, когда появился шанс что-то изменить.

Некоторые уделяют внимание в основном негативной стороне сожаления, но исследования показывают, что чаще люди все-таки рассматривают его как ценную позитивную эмоцию, даже если оно неприятно. Когда испытуемых попросили описать и оценить позитивные и негативные свойства неприятных эмоций, оказалось, что «среди полезных двенадцати негативных эмоций сожаление заняло первые места по всем пяти пунктам: помогает осмыслять прошлый опыт, дает возможности для поведения приближения и поведения избегания, способствует пониманию себя и сохранению социальной гармонии».

В одном исследовании сожаление было признано неприятной эмоцией. Но здесь же утверждалось, что у него много позитивных свойств по сравнению с другими неприятными эмоциями. Люди сообщали о смешанных чувствах, связанных со скукой, тревогой, гневом, виной, грустью и гордостью, и в основном о негативных переживаниях, связанных с ревностью. Участники исследования утверждали, что сожаление помогло им: осмыслить прошлый опыт («Почему я так поступил?» или «Что еще я мог сделать?»), сделать верный выбор, чтобы исправить сложную ситуацию, избежать негативных последствий, лучше понять самих себя и наладить общение с другими (например, принеся извинения). Сожаление имеет смысл. Мы часто хотим понять, почему допустили ошибки, разобраться, что сбило нас с толку. В некоторых случаях это может привести к навязчивым мыслям и постоянной самокритике, но при правильном подходе – помогает избежать ошибок в будущем.

Продуктивное сожаление означает, что данные о сделанных ранее неверных шагах используются для самокоррекции, а также чтобы мотивировать себя больше стараться. Пользуясь сожалением, можно извлекать уроки из прошлого опыта, избегать импульсивных поступков, исправлять ошибки вместо того, чтобы себя ругать. То есть сожаление может стать стратегией самокоррекции – она противоположна стратегии самокритики. Критикуя себя, мы в итоге впадаем в депрессию. Работая над собой, мы рассматриваем ошибки как возможность быть гибкими и извлекать уроки. Такой подход позволяет рассматривать ошибки как эксперименты. В этой книге я покажу, как можно заставить привычки человека, склонного к сожалению, приносить пользу.

Сожаление пригодится в разных ситуациях, в том числе – если человек кого-то случайно (или намеренно) обидел. Выразить сожаление в этом случае означает извиниться. Например, если я скажу: «Я очень сожалею о своих словах и расстроен из-за случившегося», вы, скорее всего, простите меня или дадите еще один шанс. Но если я скажу: «Ты меня неправильно понял, я не несу ответственность за твои чувства», то вы, вероятно, почувствуете еще большую обиду и гнев. Выраженное вслух сожаление является ключевым элементом эффективного извинения и одной из причин появления у людей чувства вины и стыда. Зная о том, что вам жаль, что вы чувствуете себя виноватым и стыдитесь своего поступка, я, скорее всего, подумаю, что вы осознаете свою ошибку и сможете исправиться. Правильно выражая сожаление надлежащим образом, вы можете продуктивно использовать чувство вины и стыд, как описано в главе 9.

ИСПОЛЬЗУЕМ СОЖАЛЕНИЕ С ПОЛЬЗОЙ

Сожаление может помочь:

• регулировать свое поведение;

• научиться новому;

• планировать;

• корректировать себя;

• извиняться;

• повысить мотивацию;

• экспериментировать в уме, а не в жизни.

ПРОДУКТИВНОЕ И НЕПРОДУКТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ СОЖАЛЕНИЯ

Одна из важных областей применения сожаления – защита здоровья. Например, когда идет речь о вакцинации от гриппа, безопасном сексе, соблюдении скоростного режима на дороге, ношении ремня безопасности, а также о курении, работе с весом, о спорте. Ожидание сожалений заставляет нас проходить скрининг рака молочной железы и колоректального рака, а также отказываться от алкоголя и наркотиков. Исследования показывают, что, включив эмоции при обдумывании негативных для здоровья факторов, можно существенно повысить шансы на правильное поведение – готовность следовать рекомендациям специалистов будет больше.

По результатам исследования, в котором приняли участие 45 618 человек, ученые обнаружили корреляцию между ожидаемым сожалением в будущем («Могли бы вы пожалеть об этом в будущем?») и правильным поведением. Выяснилось, что вопросы о возможном сожалении вакцинацию. повышают популярность онкоскрининга (в частности, исследований на рак шейки матки и маммографии). Родители, которые думали о риске заражения ВПЧ своих детей-подростков и жалеющие о том, что не сделали им прививку, гораздо чаще в итоге приводили детей на вакцинацию.

Но многие люди не берегут свое здоровье, недостаточно используют упреждающее сожаление. Почему? Одна из причин заключается в преуменьшении связанного с определенным поведением риска. Риск последствий курения и злоупотребления спиртным можно назвать отложенным, он возникает в отдаленном будущем, и поэтому в нашем сознании этот риск сведен к минимуму («если я чего-то не вижу, значит, этого нет»). Кроме того, мы склонны недооценивать риск приносящего удовольствие поведения – того же курения, употребления наркотиков, незащищенного секса и переедания. В-третьих, мы часто считаем риск незначительным просто потому, что еще не пострадали от последствий. Например, человек, который не пристегивается в машине, утверждает: «Я вожу машину уже двадцать лет, никогда не пристегивался, и ничего не случилось». В-четвертых, для оправдания своего рискованного поведения мы часто ссылаемся на единичные позитивные примеры: «Джону 85 лет, и он курит всю свою жизнь». В-пятых, многие молодые люди сбрасывают со счетов вероятность привыкания к курению или алкоголю и заявляют, что бросят – когда-нибудь в будущем. Это помогает «оправдать» рискованное поведение, которое наблюдается прямо сейчас. И наконец – многие возможные риски для здоровья долгое время никак себя не проявляют, не приносят боли или дискомфорта. И поэтому люди считают нездоровый образ жизни «безопасным». Например, такая статистика: в течение года после назначения врачом лекарств для снижения артериального давления почти половина пациентов перестает их принимать. Вероятно, это связано с тем, что гипертония – «тихий убийца»: человек обычно не чувствует негативных последствий высокого давления, пока в итоге у него не случится инсульт или сердечный приступ.

Еще один предотвратимый риск – вождение с непристегнутым ремнем безопасности. По статистике, 10 % людей не пристегиваются за рулем.

В разное время в Соединенных Штатах у 541 тысячи человек был диагностирован рак легких. Сейчас у нас по-прежнему 34 миллиона курильщиков, хотя всем известно, что курение вызывает рак легких. Согласно данным исследований клиники Майо, две трети женщин пропускают обследования на рак шейки матки.

Очень похоже, что миллионы людей не умеют использовать упреждающее сожаление с пользой для себя, а зря – ведь легче изменить поведение, чем прошлое.

ПРОДУКТИВНОЕ СОЖАЛЕНИЕ ВЕДЕТ К ЛУЧШИМ РЕШЕНИЯМ

Я не устану повторять – продуктивное сожаление помогает «видеть» будущее, удерживает нас от импульсивных поступков и дает возможность учиться на ошибках. Оно может уберечь от назойливых пораженческих настроений и позволяет принимать верные решения.

Многие из нас сильно сожалеют об ошибочном выборе. Но важно, как мы это делаем. Люди, принимающие хорошие решения, постоянно корректируют свое поведение и учатся на своих ошибках. Они не любуются своим отражением в зеркале, повторяя себе, какие они замечательные. Так что вторая часть данной книги посвящена изучению вашего способа принятия решений. Прочитав эти главы, вы сможете выработать полезные навыки и избежать негативных последствий, связанных с ошибочными решениями. Рациональное предвидение помогает принимать более правильные решения.

Возьмем такой пример: вы сказали кому-то из близких резкие слова и жалеете об этом. Продуктивное сожаление поможет понять, что ругать себя бессмысленно: в долгосрочной перспективе это лишь ухудшит ваше самочувствие и может дополнительно навредить отношениям, важным для вас. Эмоциональная боль подсказывает, как не надо себя вести, – это поможет скорректировать поведение. Продуктивное сожаление предполагает возможность учиться на собственном опыте и опыте других людей, составление плана по самокоррекции и оценку принятия решений. Это спасает от лишней самокритики. Самокоррекция включает в себя список дел, который можно выполнить в любое время или прямо сейчас.

Непродуктивное сожаление – это постоянная концентрация на том, что нельзя исправить, отменить или обратить вспять. Зацикливаясь на негативе и постоянно критикуя себя, мы начинаем вести себя импульсивно, пытаемся «отменить» то, что уже сделано, либо застреваем в неспособности двигаться дальше. Непродуктивное сожаление привязывает вас к ошибкам – реальным или воображаемым.

Если вы действительно мудры, будет гораздо легче учиться на сожалениях других людей. Оглянувшись вокруг, можно отметить следующие типичные причины для сожалений: переедание, злоупотребление спиртным, лишние траты, истерики, измены партнеру, тупиковые отношения, недобросовестность и халатность в школе или на работе, раздражительность и враждебность по отношению к близким. Всех нас окружают люди, которые, как и мы, совершают ошибки, и не использовать этот опыт себе на пользу просто глупо.

Цель этой книги – помочь вам избавиться от восьми привычек людей, склонных к сожалению. Перестав следовать «Книге правил», описанной в одной из прошлых глав, вы можете выработать новую полезную привычку – продуктивное сожаление. Держу пари, вы найдете себя в этом документе – «Книга правил» точно описывает, как поселить сожаление в свою жизнь, а также побольше грустить, тосковать и тревожиться. Нас часто сбивают с толку подобные «правила», по сути, основанные на абсурде. Если вам удастся посмеяться над ними, есть надежда научиться жить по-новому.

Каждое из этих «правил» является темой для изучения, – стоит рассмотреть, нет ли более гибких, адаптивных и реалистичных способов принятия решений. Об этом мы и поговорим в оставшейся части книги.

Шаг 2

Научитесь принимать правильные решения

Глава 3

Какие установки управляют решениями и подпитывают сожаление?

Сожаление может сопровождать любое из принимаемых нами решений. Но многое тут будет зависеть от способа принятия решений и работы с полученными результатами. Есть некоторые предположения – установки, которые могут руководить вами и повышают риск сожалений.

ВАШ СТИЛЬ ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЙ

Способ принятия решений базируется на наборе некоторых типичных установок. Начинается процесс с множества основных предположений. Первый шаг к пониманию вашего стиля принятия решений – определить эти установки. В этом поможет приведенный ниже опросник.

Опросник по стилю принятия решений

Отметьте мысли, посещавшие вас на прошлой неделе, используя приведенную ниже шкалу. Напротив каждого утверждения выставьте соответствующий балл. Правильных или неправильных ответов нет.

Шкала оценки:

1 = совершенно неверно;

2 = скорее неверно;

3 = отчасти неверно;

4 = отчасти верно;

5 = скорее верно;

6 = совершенно верно.

1. ____ Я могу многое предложить в отношениях.

2. ____ У меня много умений и способностей, которые полезны на работе или в школе.

3. ____ В моей жизни много источников получения одобрения.

4. ____ Я ожидаю улучшения своих отношений в будущем.

5. ____ Я ожидаю улучшения своих умений и способностей в будущем.

6. ____ Я ожидаю в будущем много положительного опыта.

7. ____ Обычно я могу повернуть все так, как я хочу.

8. ____ Большинство вещей в жизни кажутся мне непредсказуемыми.

9. ____ Я не люблю рисковать.

10. ____ Я очень осмотрителен.

11. ____ Я трачу много сил на достижение позитивных результатов.

12. ____ Я трачу много сил и времени, чтобы избегать негатива.

13. ____ Я не очень-то рад своим достижениям.

14. ____ Я не ставлю себе в заслугу свои достижения.

15. ____ Я виню себя, если что-то не получается.

16. ____ Я виню других, если что-то не получается.

17. ____ Если я быстро не получаю желаемое, то сомневаюсь в возможности его получения в принципе.

18. ____ Меня легче разочаровывать, чем других людей.

19. ____ Если что-то не получается, я склонен думать, что вообще больше ничего не получится.

20. ____ Если что-то получается, я думаю, что получится и все остальное.

21. ____ Даже когда дела налаживаются, мне трудно заметить улучшение.

22. ____ Даже небольшое ухудшение ситуации часто кажется мне значительным.

23. ____ Прежде чем я что-то попробую, мне нужно знать результат наверняка.

24. ____ Я часто выжидаю, прежде чем сделать что-то, что может мне помочь.

25. ____ Для меня важно убедить себя и других в том, что я принимаю верные решения.

Изучим ваш стиль принятия решений

Давайте посмотрим на ваши ответы

Утверждения 1–7 опираются на убежденность в том, что вы можете многое предложить другим людям, имеете много источников положительного опыта и можете получить его в будущем. Это отражает ощущение компетентности и уверенность в успехе.

Утверждение 8 отражает представление о непредсказуемости жизни, это может заставить вас быть более осмотрительным.

Утверждения 9 и 10 указывают на возможное сопротивление принятию решений или внесению изменений.

Утверждения 11 и 12 отражают склонность сосредотачиваться на своих приобретениях или потерях, – то есть на том, насколько важны для вас результаты при принятии решений.

Утверждение 13 указывает на ценность позитивного результата.

Утверждение 14 отражает склонность недооценивать собственную роль в достижениях, которые связаны с принятием решений.

Утверждения 15 и 16 указывают на склонность обвинять себя в плохих результатах или перекладывать вину на кого-то другого.

Утверждения 17–20 отражают склонность переносить последствия отдельных своих решений на другие вещи в жизни.

Утверждения 21 и 22 указывают на склонность недооценивать позитив и преувеличивать влияние негатива.

Утверждения 23–25 отражают склонность к долгому сбору информации и поиску подтверждения правильности своих решений перед началом активных действий.

Опросник дает представление о вашем способе принятия решений, а также о том, как ожидание сожалений может повлиять на их принятие. Рассмотрим более подробно, что можно узнать о себе из этого опросника.

Склонны ли вы переоценивать или недооценивать сожаление, которое чувствуете после принятия решения? Например, уверенности может не хватать настолько, что вы боитесь любых изменений, о которых можете пожалеть. Другая крайность – самоуверенность и склонность рисковать там, где это на деле совсем не требуется. Любая из этих крайностей может быть связана с большим сожалением, чем это уместно.

Как вы оцениваете свою эффективность или компетентность? Считаете ли вы, что у вас мало собственных ресурсов, источников удовольствия и смысла в жизни и что вам не хватит способностей ее улучшить? В этом случае вы, возможно, не очень хотите рисковать в сложных ситуациях. Исходя из установки, что вам не хватает способности оправиться от потерь, и не замечая наличия альтернативных источников получения позитива, вы лишаетесь опоры – без ощущения своей эффективности и компетентности двигаться вперед очень трудно. В этом случае вы можете зациклиться на сожалении, поскольку уверены, что не сумеете справиться с потерями. Вы также можете переоценивать свою способность справляться с возникающими проблемами, считая себя мудрым, дальновидным и неуязвимым для неудач. Это может впоследствии привести к сожалениям о том, что вы перетрудились и не дали себе возможности восстановиться. Многие люди не сознают, что они самоуверенные, ведь всем нам хочется повысить свою самооценку. Однако лучший вариант – реалистичная самооценка. Для этого нужно быть честным с собой.

Насколько предсказуемой кажется вам жизнь? Если вы считаете ее непредсказуемой, то будете колебаться при принятии решений. В итоге вы, скорее всего, будете бояться перемен. Любые изменения – это отсутствие определенности, а в перспективе, возможно, – потери и сожаления. Отсутствие терпимости к неопределенности может подпитывать вашу нерешительность и заставлять вас бездействовать. С другой стороны, вы можете переоценить свою способность предугадывать результаты, основываясь лишь на интуиции и догадках. Реальный результат может шокировать, если не совпадет с тем, как вы видели все вначале.

На какой риск вы готовы пойти? Считая, что любой риск неприемлем, вы, вероятно, пожалеете о своих решениях. Такие люди склонны к чрезмерной осторожности и годами откладывают принятие важных решений. Недооценивая предстоящие риски, рискуя там, где это не обязательно, можно получить плохие результаты, о которых придется пожалеть.

Что для вас важнее – выигрыш или потеря? Некоторые из нас много внимания уделяют попыткам добиться успеха и победить в конкурентном мире. Другие больше сосредоточены на избегании любых потерь и поражений. В первом случае человек может пожалеть о том, что никогда не чувствовал себя удовлетворенным, а во втором – будет переживать о неиспользованных возможностях.

Какими, по вашему мнению, будут ваши достижения? Если вы цените их и получаете от этого удовольствие – то есть награды, к которым вы стремитесь, действительно вас радуют, – то, возможно, вы готовы пойти на разумный риск, чтобы выиграть.

Но если результаты кажутся вам никчемными, не стоящими того, чтобы работать или рисковать ради них, вы будете избегать любых изменений. Человек, склонный к депрессии, часто забывает о тех вещах, которые действительно доставляли ему удовольствие, и поэтому думает, что не стоит к ним стремиться. Переоценивая ценность положительного опыта, вы можете идти на все больший риск ради его получения. Вознаграждающий опыт, как правило, недолговечен – мы склонны привыкать к тому, что имеем, – и вы можете обнаружить, что постоянно рискуете, чтобы получить все больше и больше. Достигая цели, такой человек чувствует разочарование – поскольку результат кажется ему не таким приятным, как казалось изначально.

Как вы обычно себя ведете, если что-то идет не так: корите себя, учитесь на ошибках или просто игнорируете плохие результаты? Самокритика только добавляет сожалений, но неспособность распознать или предвидеть разочарование тоже мешает двигаться вперед, не дает извлечь из полученного опыта полезные уроки. Важно различать самокритику и самокоррекцию. Мы учимся, когда рассматриваем ошибки как базу для будущих позитивных изменений.

Насколько вы расстраиваетесь, когда что-то не получается? Если вы при первой же мелкой неудаче быстро сдаетесь, то впоследствии можете пожалеть о том, что не проявили достаточно настойчивости. Но иногда самой полезной стратегией может быть сокращение потерь. Чтобы свести к минимуму вредные сожаления, нужно найти баланс: знать, когда продолжать игру, а когда выйти из нее.

Сколько времени вам требуется на принятие решения? Некоторые из нас откладывают принятие решений, потому что «не готовы» и ищут дополнительную информацию. Такие люди часто зря теряют время. Кроме того, при сборе данных фокус часто смещается в сторону негатива – например, поиска причин не меняться. Из-за этого мы теряем полезные новые возможности. Бесконечное выжидание тоже приводит к большим сожалениям. И наоборот: не проявив должной осмотрительности и принимая решения наспех, можно получить не лучшие результаты – и сильно пожалеть.

Мы видим, что каждый стиль принятия решений имеет свои недостатки и преимущества и некоторые решения могут потребовать гораздо больших усилий, чем другие. Например, решение об операции на мозге должно быть принято с учетом мнений нескольких высококвалифицированных хирургов. А вот вопрос «какой фильм посмотреть» или «какой галстук надеть» обычно не стоит многочасовых размышлений. Оценив свой стиль принятия решений, можно установить, по какому поводу у вас будут возникать самые серьезные сожаления. Но нет простой формулы, которая позволит определить, приведет ли ваш стиль принятия решений к большему или меньшему сожалению. Мудрость заключается в балансе – нужно правильно оценить уровень риска и действовать сообразно ситуации.

Принятие хороших решений должно основываться на четких, но реалистичных целях, а не на умозрительном «идеальном результате». Следует принять неопределенность и вероятность того, что ничего не получится, а не искать фантастические варианты «без рисков». К негативным результатам нужно относиться как к экспериментам, которые дают информацию, полезную для принятия решений в будущем. Важны и эмоции – они сообщают о том, что для вас по-настоящему ценно.

Составляющие стиля принятия решения

Посмотрите на следующие составляющие стиля принятия решений и спросите себя, какие из них (в каждой паре) более характерны для вас. Отметьте каждый подходящий вам пункт.

• любовь к риску/избегание риска;

• оптимизм/пессимизм;

• импульсивность/нерешительность;

• стремление к победе/стремление избегания потерь;

• требование большого количества информации/большее доверие к интуиции или догадкам;

• способность нести потери/потери кажутся разрушительными.

Вы можете обнаружить, что в некоторых случаях вам подходят оба варианта. Отчасти это зависит от того, какие именно решения вы обдумываете. Имейте в виду, что крайности в каждом случае могут вести к дезадаптации, но, повторюсь, нет точной формулы, которая поможет определить, как стиль принятия решений повлияет на испытываемое вами сожаление. Правильных или неправильных вариантов нет, все зависит от баланса.

Давайте рассмотрим каждый вариант.

Любовь к риску или его избегание? Подумайте, например, о своей склонности к риску.

Она пугает вас? Или кажется захватывающей? Приведите несколько примеров того, что вы думаете о риске.

Например, подумайте о карьере: вы можете считать смену места работы очень рискованной, поскольку думаете, что в случае неудачи разрушите свою жизнь. А кто-то может исходить из установки «все получится» – ведь и с нового места всегда можно уйти и поискать что-нибудь другое.

Если вы любите риск, то можете принять неразумные решения, которые в перспективе приведут к неприятным последствиям. Но если риск пугает вас, то может оказаться, что вы избегаете перемен, которые могли бы улучшить вашу жизнь.

Оптимизм или пессимизм?

Ожидая чего-то, какие прогнозы вы обычно строите? Считаете, что все получится или что ничего не получится? Например, пессимист, размышляя о новой работе, не ждет от нее ничего хорошего. Оптимист наоборот – рассчитывает, что будет получать больше денег. Крайности опасны, поскольку могут привести к большим сожалениям в итоге.

Импульсивность или нерешительность?

Решительный ли вы человек? Может оказаться, что импульсивный выбор иногда хорош – например, если вы влюбитесь в кого-то на первом свидании, с этим кем-то вы впоследствии вполне можете счастливо прожить всю жизнь. А может и нет. Чрезмерная нерешительность тоже может привести к сожалениям, поскольку, если все время чего-то ждать, можно упустить ценные возможности. Если все время откладывать поиск романтического партнера или новой работы, можно со временем обнаружить, что интересный парень нашел себе другую, а вакансия закрылась.

Стремление к победе или избеганию потерь?

Еще один важный вопрос – стремитесь вы выиграть или не проиграть. Повторюсь, любой стиль поведения может быть дезадаптивным, в зависимости от обстоятельств. На днях я зашел в местный супермаркет и встретил там женщину, которая проверяла мгновенный лотерейный билет. Она рассчитывала на выигрыш. Шансы выиграть в лотерею Powerball в Коннектикуте составляют 1 к 292 миллионам, и моя случайная знакомая надеялась стать этим исключением – вот это я называю стремлением к победе. Теперь давайте рассмотрим обратный случай: человек, хранящий все свои сбережения дома. Он не потеряет деньги из-за колебаний фондового рынка или падения цен на недвижимость, но в долгосрочной перспективе лишится их из-за инфляции. Какой смысл для вас имеет баланс? Люди, стремящиеся не проиграть, боятся сожалений, но со временем могут понести потери просто потому, что упускают полезные возможности.

Информация или интуиция?

Как вы работаете с информацией перед принятием решения? Ориентированным на сожаление людям требуется много вводных данных. Они уверены, что с большей вероятностью примут лучшее решение, если информации будет много. И даже если ничего не получится, все равно лучше «знать все» – ведь это означает, что перед принятием решения человек сделал все, что мог, проявил максимум осмотрительности. Однако важно помнить: сбор информации требует времени. Не вся она на самом деле нужна. Кроме того, есть риск зациклиться на негативе и проигнорировать полезные данные. Чем дольше собираешь информацию, тем больше риск упустить хороший шанс. Например, один мужчина собирался сделать предложение своей партнерше, но все время откладывал – пытался выяснить, подходит ли она ему. Через несколько месяцев девушка бросила его и начала рассматривать других кандидатов в мужья. Не все отталкиваются от разума – кто-то считает возможным доверять своей интуиции, руководствоваться своими догадками. Принятие решений «на интуитивном уровне» имеет определенную эмоциональную привлекательность, оно ощущается как правильное, но на деле такой подход эффективным считать нельзя.

Какими вам кажутся потери – терпимыми или ужасными?

Поговорим о том, насколько вы уверены в своей способности справиться с потерями. Например, если отношения не сложатся, а инвестиции окажутся убыточными, сможете ли вы это пережить и идти дальше? Например, люди, считающие себя привлекательными, реже ревнуют и опасаются расставания. Но если вы убеждены, что найти замену неверному партнеру будет трудно, крах отношений может показаться разрушительным. Наличие «запасного аэродрома» может помочь принимать решения под меньшим давлением. Если что-то не получается, запасной вариант помогает уменьшить сожаление.

ОБЪЯСНЕНИЕ ПОСЛЕДСТВИЙ: ПРИПИСЫВАНИЕ СЕБЕ ЗАСЛУГ ИЛИ ОБВИНЕНИЯ В НЕУДАЧЕ

Способ объяснения последствий тесно связан с манерой переживать сожаление. Если ситуация сложилась не лучшим образом, то, придерживаясь позиции «надо было все знать заранее», мы, скорее всего, обвиним себя в неудаче. Но составляющих в таком объяснении может быть несколько. Не всегда сожаления возникают из-за плохо продуманного решения. Можно продумать все до мелочей и все равно получить не лучший результат. Возникнут ли вредные сожаления – тут все зависит от того, как вы объясняете произошедшее. Например, может включиться самокритика: «Каким же идиотом я был, когда принял такое решение». То, как мы объясняем себе успех и неудачу, сильно влияет на самоощущение. Если связать провал с тем, что вы тупой и у вас вообще нет способностей, скорее всего, результатом станет депрессия. Если же объяснить неудачу тем, что вам не повезло, а задача была слишком сложной, внутренний критик не будет таким агрессивным. Мы можем думать: «С этим никто бы не справился». И наоборот, объясняя успех своими способностями или стараниями, мы чаще будем чувствовать уверенность и с воодушевлением смотреть в будущее. В такой ситуации можно сказать: «В следующий раз я постараюсь еще больше».

Как вы объясняете свои успехи и неудачи? Как эти объяснения влияют на вероятность будущих сожалений?

«Градус» испытываемого сожаления может зависеть от того, связываете ли вы неудачу с каким-то своим внутренним качеством (например, с отсутствием способностей) и является ли это качество специфичным для данной конкретной задачи или общим для многих. Предположим, вы плохо сдали экзамен по химии. Это произошло потому, что у вас нет способностей или потому, что вы недостаточно постарались, когда готовились? Способности – это внутреннее качество, которое, по вашему мнению, не может измениться. Старание же можно изменить. Если вы думаете, что плохая оценка по химии повлияет и на другие сферы, то, вероятно, почувствуете разочарование. Вывод может быть таким: «Я плохо сдам все предметы». Такие вредные обобщения усиливают ощущение безнадежности. Кроме того, некоторые люди связывают свои неудачи с невезением. «Фортуна переменчива, – рассуждает такой человек, – сегодня не повезло, так повезет завтра». Повода для самокритики в этом случае нет. Но есть люди, считающие невезение своим вечным качеством: «Вот такой я невезучий. Со мной всегда так. Наверное, на мне какое-то проклятие».

Вы также можете подумать о своем стиле объяснения успеха. Добившись успеха, связываете ли вы его со своими способностями или старанием или же считаете, что вам просто повезло? Многие люди обесценивают свой успех, говоря: «О, мне просто повезло». Удача – часть жизни, но, если так объяснять успех, можно потерять уверенность в своих силах. Вы ведь не можете контролировать удачу и хвалить себя за нее. Очень часто классные профессионалы объясняют свой успех словами: «Мне просто повезло, ко мне это не имеет никакого отношения». Проблема тут заключается в том, что вы не подпитываете уверенность в своих силах. А ведь она подобна банковскому счету, на который вы регулярно вносите деньги. Обесценивая свой успех, вы чувствуете себя менее компетентным. Уверенность основывается не на удаче, а на признании своих заслуг.

Кроме того, мы часто по-разному объясняем свои успехи и неудачи в разных сферах жизни. Например, когда что-то не клеится в романтических отношениях, не думаете ли вы, что у вас есть какое-то относительно стабильное качество, объясняющее такую «неудачу»? Или же вы полагаете, что проблема связана с конкретным человеком в данных отношениях? Как вы считаете, профессиональные неудачи связаны с отсутствием у вас способностей или же с конкретной задачей – может, она слишком сложна для большинства людей? Как вы думаете, плохие оценки в школе вызваны нехваткой способностей? Или дело в том, что вы просто не очень старались? Или этот конкретный предмет – просто не ваш конек? Объяснение успеха и неудачи может воодушевить вас или обескуражить, разжечь сожаление или избавить от самобичевания.

Если что-то не получается и вы считаете, что для успеха вам не хватает, например, способностей (причем не только в конкретном деле, а вообще), то сожалений не избежать. Если же обдумать ситуацию и объяснить неудачу чем-то, что можно изменить и что не касается других сфер вашей жизни, то сожалений будет намного меньше.

С помощью следующего опросника изучим ваш стиль объяснения успехов и неудач в разных сферах жизни.

Как я объясняю удачи и неудачи в разных сферах жизни

Терпя неудачу или добиваясь успеха в различных областях, вы можете по-разному объяснять полученный результат.

Вы можете объяснять неудачу, например, невезением, отсутствием способностей, недостаточным старанием или сложностью самой задачи. Успех вы можете объяснить своей удачливостью, наличием способностей, старанием или тем, что задача была простой. Посмотрите на разные сферы вашей жизни и оцените свои неудачи и успехи в баллах.

Шкала оценки:

1 = совершенно неверно;

2 = скорее неверно;

3 = отчасти неверно;

4 = отчасти верно;

5 = скорее верно;

6 = совершенно верно.

Что вы замечаете, когда смотрите на заполненный опросник? Вы чаще вините себя, получая негативные результаты в каких-то определенных сферах жизни? Считаете ли вы себя более успешным в одних областях и менее успешным в других?

Приведем пример. Джессика – успешный профессионал, и у нее много друзей. Она общительная, заботливая и веселая. Когда я спрашиваю ее, откуда у нее столько друзей и в чем причина ее профессионального успеха, она отвечает так: «Я хороший друг, умею поддерживать других людей», «Я усердно работаю, я умна, я умею добиваться своей цели». Таким образом, она объясняет свои успехи стабильными внутренними качествами – способностями и умениями, но ценит также и свою способность отдавать много энергии, чтобы добиваться цели. Когда речь зашла о том, почему у Джессики не клеится личная жизнь, она предположила вслух, что с ней что-то не так, что в ней есть какой-то изъян. Джессика задается вопросами: достаточно ли она привлекательна, не слишком ли стара, интересна ли она для мужчин? Свои сомнения она переносит на все будущие отношения. Поэтому в личной сфере у Джессики все печально.

ОЖИДАНИЯ: ВЫ ПЕРФЕКЦИОНИСТ ИЛИ СПОСОБНЫ ДОВОЛЬСТВОВАТЬСЯ ТЕМ, ЧТО ИМЕЕТЕ?

Далее мы рассмотрим другие части процесса принятия решений. Для начала изучим важный аспект – склонность к перфекционизму против удовлетворенности своей жизнью. Перфекционисты предъявляют к себе высокие требования, которые, с одной стороны, подталкивают к успеху, а с другой – могут лишить возможности жить в реальном мире.

Помню, несколько лет назад я иногда обедал с коллегой, который подолгу разглядывал меню, сравнивая разные варианты. Проблема заключалась в том, что у других сотрудников не было много времени на обед, и ждать, пока он определится, было не слишком приятно. Этот мой коллега так себя вел во многих ситуациях – он редко бывал чем-то доволен, включая еду в ресторанах, гостиничные номера в поездках, отношение к нему других людей. Он из тех, кого мы называем перфекционистами. Пока этот придира полчаса изучал меню, я думал, что, пожалуй, могу обойтись бутербродом с тунцом. Обед не казался мне достойным поводом для таких долгих раздумий.

Некоторые из нас пытаются получить максимальный результат, не соглашаясь на меньшее. Мы можем разделить людей по этому признаку на перфекционистов и способных довольствоваться тем, что они имеют. Последним не нужен идеальный результат, они могут получить удовлетворение, если все просто будет достаточно хорошо. Посмотрите на шкалу в опроснике ниже и честно ответьте на каждый вопрос.

Шкала перфекционизма

Ниже приведено несколько утверждений. Отметьте, насколько вы согласны с каждым из них, обведя соответствующую цифру. Постарайтесь не пропустить ни одного пункта.

1. Неважно, насколько я доволен своей работой. Для меня важен лишь поиск лучших возможностей.

2. Слушая музыку в машине, я часто переключаюсь с одной радиостанции на другую, третью и так далее – даже если музыка меня устраивает, я все равно ищу, нет ли чего-нибудь получше.

3. Когда я смотрю телевизор, то все время переключаю каналы, даже если мне нравится передача.

4. Отношения для меня как одежда в магазине: я долго роюсь, прежде чем найду то, что мне подходит.

5. Мне часто бывает трудно купить подарок другу.

6. Выбрать фильм по телевизору очень сложно – слишком много вариантов. Я всегда стараюсь выбрать лучший.

7. Когда я прихожу в магазин, трудно найти одежду, которая мне действительно нравится.

8. Я большой поклонник списков и рейтингов (лучших фильмов, лучших певцов, лучших спортсменов, лучших романов и т. д.).

9. Мне очень сложно писать, даже если это просто письмо другу, – я с большим трудом подбираю правильные слова. Я часто пишу по несколько вариантов даже самых простых текстов.

10. Я никогда не довольствуюсь вторым сортом.

11. Всякий раз, когда нужно что-то выбрать, я пытаюсь представить себе все варианты, даже те, которых сейчас нет.

Изучив результаты, подумайте, не слишком ли вы сосредоточены на стремлении к идеалу. Если такая склонность есть, у вас, скорее всего, будет больше сожалений, вам потребуется больше информации для принятия решений и вы будете нерешительны. Может случиться и так, что вы перфекционист лишь в некоторых сферах жизни, а в других нет.

ПРИВЫЧКА К СОЖАЛЕНИЮ

Если вы принимаете решения, основываясь на определенных предположениях, или часто впадаете в крайности, то, вероятно, настраиваете себя на сожаления. Если вы типичный максималист и вам нужно достичь во всем идеала, то, скорее всего, вы довольно часто разочаровываетесь и чувствуете сожаление. Рассмотрим теперь склонность к сожалению о принятых решениях и их результатах. Взгляните на шкалу ниже и ответьте на каждый вопрос как можно честнее. Повторюсь, правильных или неправильных ответов не существует.

Шкала сожаления

Посмотрите на утверждения и проставьте напротив каждого свой балл, используя приведенную ниже шкалу.

1. Приняв решение, я не оглядываюсь назад. _____

2. Всякий раз, когда я делаю выбор, мне становится интересно, что произошло бы в случае другого выбора. _____

3. Всякий раз, делая выбор, я пытаюсь получить информацию о том, какими были бы результаты, поступи я иначе. _____

4. Если я делаю выбор и он оказывается довольно хорошим, я все равно чувствую себя немного неудачником, узнав, что другой выбор был бы лучше. _____

5. Когда я думаю о своих успехах в жизни, то часто анализирую упущенные возможности. _____

Примечание. Сложите полученные баллы (пункт 1 оценивается в обратном порядке) и вычислите общий «балл сожаления». Посмотрите на ответы, где балл выше четырех, – это признаки уязвимости к сожалениям. Возможно, вам захочется еще раз пройти данный тест, когда вы закончите читать книгу. Может быть, вы вернетесь к этому тесту через несколько месяцев после прочтения – чтобы понять, стали ли вы лучше справляться с сожалениями.

РУМИНАЦИЯ: СОЖАЛЕНИЯ О СОЖАЛЕНИИ

Мы принимаем решения на основе бесполезных предположений. Мы бросаемся в крайности. Все это приводит к решениям, о которых мы, вероятно, пожалеем. Если результаты оправдывают наши ожидания, мы делаем насчет себя определенные выводы, и они ведут прямиком к еще большим сожалениям. Со временем мы приобретаем привычку сомневаться в большинстве своих решений. Мы позволяем сожалению стать своего рода «запасной реакцией». А затем сожалеем о своем сожалении.

Одной из главных особенностей сожаления является склонность людей зацикливаться на нем. Мы называем эту склонность руминацией, потому что продолжаем бесконечно пережевывать сожаления в уме – как мы ужасно ошиблись и что было бы, сделай мы другой выбор. Мы мысленно ругаем себя, повторяя: «Тебе не следовало этого делать».

Сожаление имеет свойство застревать в уме. Некоторые из самых деструктивных последствий сожаления связаны именно с этим. Как это происходит?

Эмоциональный перфекционизм: «Мне не следует чувствовать сожаление»

Эмоциональный перфекционизм – это убежденность в том, что эмоции должны быть приятными, разумными и что они должны всегда иметь смысл. Мы не желаем чувствовать грусть, ревность, злость, тревогу или одиночество. Когда возникают такие чувства, мы расстраиваемся. Мы хотим идеальных, приятных эмоций. Мы хотим ни о чем не жалеть, и мы не можем принять сожалений.

Люди, склонные к эмоциональному перфекционизму, грустят из-за негативных эмоций. Они считают, что им следует быть счастливыми, что им все и всегда должно быть ясно и что не следует чувствовать, например, скуку и разочарование. Проблема в том, что достичь этого в реальной жизни невозможно. Люди, склонные к эмоциональному перфекционизму, часто расстраиваются из-за своих сожалений. Затем они зацикливаются на этих сожалениях. Такие люди обвиняют других в своих разочарованиях, вместо того чтобы их принять и попытаться что-то исправить.

Все это усложняет жизнь. Я, например, временами чувствую себя одиноким, когда уезжаю на какую-нибудь конференцию, хоть и встречаю там обычно много друзей. Я чувствую себя одиноким, потому что скучаю по своей жене. Но я хочу быть этим человеком, скучающим по жене. Эмоции – это нормально.

Сожаление – одна из эмоций, без которых невозможна полноценная жизнь. Все мы принимаем решения. Не иметь сожалений – значит либо не быть честным с собой, либо не играть в игру, которую нам предлагает жизнь. Нельзя убежать от своих сожалений, нельзя избежать их, и нельзя всегда делать только правильный выбор. Если вы склонны к эмоциональному перфекционизму, то будете думать совсем наоборот. Это не даст двигаться вперед, и позже вы об этом пожалеете.

Экзистенциальный перфекционизм: «Мне следует жить идеальной жизнью»

Другой вызывающий сожаление тип перфекционизма – экзистенциальный перфекционизм. Он основан на мифе об идеальной жизни. Основные установки: «Жизнь всегда должна приносить удовлетворение», «Я должен делать только то, что хочу», «Я должен быть счастлив – всегда», «Мои отношения должны быть прекрасными» и «Моя работа не должна быть скучной». Результатом экзистенциального перфекционизма является синдром неудовлетворенности. Человек редко бывает доволен, постоянно думает о том, как улучшить ситуацию, все время жалуется и настаивает на том, что он согласен только на идеальные обстоятельства и не меньше.

Молодой человек с прекрасным образованием жаловался на свою работу, потому что она не приносила ему удовлетворения. Он считал, что зря согласился на нее и упустил возможность создавать что-то действительно замечательное. Он терпеть не мог рутину, надоедливого начальника и сверхурочную нагрузку. Этот молодой человек мечтал об идеальной жизни с идеальным партнером и жалел о том, что не сделал выбор, который дал бы ему то, что он считал необходимым: полное удовлетворение и комфорт.

Голубая мечта – идея о том, что есть секретный ключ, открывающий дверь в совершенную жизнь. Такое неустанное стремление к счастью обязательно сделает вас несчастным. Жизнь создана вовсе не для того, чтобы вы были счастливы и удовлетворены. Жизнь – это то, что с вами происходит, и то, что вы выбираете для себя и других. Не бывает идеальной жизни, идеальных эмоций и идеальных отношений. Полный спектр эмоций – обычное дело. Нужно быть готовым к взлетам и падениям, и некоторые падения действительно будут ужасными. Нереалистичные требования к жизни могут усилить ваши сожаления. Экзистенциальное совершенство вам ни к чему. Откуда мне это известно? Отвечу так: его не существует. Нужно жить своей жизнью, и да, в ней иногда будут сожаления. Цель состоит в том, чтобы не дать им взять над вами верх.

Сожаления – часть полноценной жизни. У вас как будто есть полный шкаф одежды для разных случаев, и вы время от времени надеваете наполненную сожалениями куртку. Но есть выбор: можно повесить ее обратно в шкаф. А можно попробовать другие возможности, другие идеи, другие модели поведения.

Сожаление – это лишь один из вариантов, но не единственный.

Глава 4

Как вы воспринимаете риск?

В главе 3 предложено множество различных способов рассмотрения идей, лежащих в основе способа принятия решений. Вы могли заметить, как часто в этой главе поднималась тема риска. Например, я говорил, что одна из составляющих индивидуального стиля принятия решений – это отношение к риску. Вы склонны к риску или избегаете его? Когда вы обдумываете какие-то решения, этот момент всплывает на поверхность. Если вы любите рисковать, то можете недооценить вероятность плохого результата. Если вы слишком осторожны, то можете, наоборот, преувеличивать вероятность негативных последствий. В первом случае вы с большой вероятностью совершите необдуманные действия, а во втором – можете впасть в ступор и вообще ничего не делать. Любой из этих двух вариантов может привести к сожалению. В краткосрочной перспективе вы пожалеете о неудаче, а в долгосрочной – об упущенных возможностях. Давайте вспомним решения, о которых шла речь в главе 1. Какой вариант вы обнаруживали чаще?

Если вы переживаете о том, что могло бы быть, «если бы только», то можете идентифицировать себя с Макико. Она подумывала о браке, но боялась потерять свободу и пожалеть о том, что выбрала в мужья слишком обычного мужчину. В итоге она решила не выходить замуж. Или другой пример – Сьюзан, которая ждала, что рано или поздно разочаруется, почувствует себя в ловушке и будет скучать в отношениях, а когда появится кто-то более привлекательный – воспользоваться этим шансом уже не удастся. Как и Макико, Сьюзан тоже решила не брать на себя серьезных обязательств. Или, может быть, вы были на месте Сержа: думали о смене работы, но переживали, что будете скучать по своим нынешним коллегам или что стартап, к которому вы планировали присоединиться, не будет успешным. От активных действий Сержа удерживали опасения, что в итоге он останется ни с чем, причем возраст будет уже солидный. Или вот, например, Лили. Она пытается решить, куда вложить пенсионные сбережения, но считает, что пожалеет об акциях с высоким уровнем риска – они могут привести к крупным потерям и, как следствие, к меньшей финансовой безопасности. В итоге она продолжает вкладывать деньги в акции с низким уровнем риска, но и низкой доходностью. Все мы когда-то ждали, что пожалеем о результатах какого-то крупного шага. И иногда даже решали не делать этот шаг. Но когда переоценка риска становится привычкой, это может привести к нерешительности, прокрастинации, ощущению вечного тупика – и огромным сожалениям о своем бездействии.

Конечно, мы можем преувеличить и риск ничегонеделанья, как говорилось выше, и в итоге пожалеть о том, что упустили возможности для положительных перемен. Мужчина может решить жениться, чтобы избежать одиночества, и в итоге окажется совсем не с той женщиной. Или инвестор, наблюдая за тем, как друзья зарабатывают за счет рискованных вложений, вкладывает слишком много в быстрорастущие акции и в итоге теряет большую часть денег. В этом случае пожалеть придется о действии, а не о бездействии.

А что насчет недооценки риска? Людям, которые хотят регулярно пить и курить, стоит точно сознавать риски и предвидеть свои будущие сожаления о таком нездоровом поведении. Некоторые люди закрывают глаза на риски, не пьют лекарства и не проходят ежегодные обследования. Все это может быть действительно опасно. Далее в этой главе мы рассмотрим некоторые причины недооценки риска.

Как говорилось в главе 2, мы часто переоцениваем будущие сожаления, и это не дает нам меняться. Мы также можем недооценивать свою способность приспосабливаться к будущим результатам, часто не осознаем новые возможности и свои ресурсы для преодоления трудностей (их много: друзья, семья, работа, интересы и т. д.).

В ожидании сожалений мы часто руководствуемся предубеждениями. Эта глава поможет проверить, не переоцениваете ли вы риск, не рисуете ли в своем воображении лишних бедствий из-за каких-то поступков. А может, в вашей жизни много лишнего риска, потому что вы привыкли считать его «безопасным»? Как переоценка, так и недооценка риска могут привести к значительным сожалениям. Важно научиться правильно его оценивать.

Как мы (не) воспринимаем риск

Можно рассматривать риск как вероятность события, умноженную на серьезность результата. Например, вы можете бояться того, что самолет, на котором вы летите из Нью-Йорка в Чикаго, разобьется. Вы можете представить весь этот ужас, который переживете в самолете, стремительно приближающемся к земле. Но какова вероятность этой катастрофы? Мы часто неправильно воспринимаем вероятность, основываясь на сомнительных убеждениях и недостоверных источниках информации. Арнольд Барнетт из Массачусетского технологического института подсчитал количество смертей на коммерческих авиалиниях, совершающих перелеты из США, ЕС, Японии, Австралии, Китая, Израиля, Канады и Новой Зеландии. Вероятность составила 1 случай на 33 миллиона пассажиров.

Однако «поймать» вероятность не так просто. Мы часто исходим из доступной информации, пользуемся данными, которые уже есть в нашей памяти. Но это все равно что думать, что открытый файл с опасными событиями отражает все возможные события в мире.

Второй фактор – это то, насколько важно для вас опасное событие – то есть его репрезентативность (Tversky & Kahneman, 1982). Если на этой неделе вы собираетесь лететь на самолете, то для вас важна информация об авиакатастрофах. Вы думаете: «Я собираюсь лететь, а самолет недавно разбился, – опасность!» Но при всей репрезентативности из этого не следует вероятность. Факторов, которые нужно учесть, на самом деле намного больше.

Нам нужен взвешенный, информированный, логический подход к принятию решений, но мы часто ошибаемся в восприятии риска. Как следствие – можем пожалеть о результатах.

ПОЧЕМУ МЫ ПЕРЕОЦЕНИВАЕМ РИСК

Десять факторов, показанных на диаграмме ниже, могут способствовать переоценке риска. Проанализировав их, вы получите шанс отказаться от преувеличения риска и начать принимать разумные решения.

Как мы переоцениваем риск

МЫ НЕ ЗАМЕЧАЕМ НОРМАЛЬНЫЙ ХОД ВЕЩЕЙ

Можете ли вы представить себе такой заголовок новости:

«Почти все, что произошло вчера, произошло и позавчера»? Это сообщение о реальных событиях, действительно состоявшихся. Мы не обращаем внимания на благополучную посадку самолета, беспроблемный приход на работу и безвредность пищи, которую привыкли есть, и поэтому не считаем их свидетельствами своей безопасности. Наш мозг сосредотачивается на возможной или реальной угрозе, а не на обычных, рядовых событиях, происходящих каждый день. Тревога ищет отклонения от нормы и угрозы. Мы постоянно следим за происходящими изменениями. А когда мы тревожимся, то считаем эти изменения опасными. Вот почему мы и не помним, что сегодня все почти так же, как было вчера. Поэтому мы не видим в СМИ сообщений вроде «Сегодня в вашем районе не произошло ничего необычного. Люди пошли на работу, некоторые дети не сделали уроки, а кто-то не выспался. Обычный день». Только изменение – опасность, угроза – становится новостью. Телевидение и кино часто изображают мир, полный опасностей: изнасилований, погромов, убийств и катастроф. Ни один режиссер не будет снимать фильм о том, что кто-то тихо сидит в углу и читает роман на айпаде.

Задание: ПРИУЧИТЬ СЕБЯ ЗАМЕЧАТЬ, КАК ЧАСТО НИЧЕГО НЕ ПРОИСХОДИТ.

Вы можете убедиться, что опасные события – редкость, просто прогулявшись по своему району в течение пятнадцати минут. Но я хочу, чтобы вы постарались как можно подробнее рассмотреть дома, людей, машины, деревья и все события вокруг вас. Вы поймете, что часто бываете в этом районе, но настолько к нему привыкли, что просто ничего не замечаете. Мы тонко запрограммированы на изменения, движение и опасность и поэтому просто не воспринимаем «регулярный» характер окружающего мира. Даже видя по телевизору по десять убийств в день, вы понимаете, что вряд ли сами когда-нибудь увидите настоящее убийство.

МЫ УБЕЖДЕНЫ: ЕСЛИ ЧТО-ТО УЖЕ СЛУЧИЛОСЬ, ТО, ВЕРОЯТНО, ЭТО ПОВТОРИТСЯ

Вы собираетесь провести отпуск во Флориде, включаете новости и слышите репортаж, посвященный авиакатастрофе в Малайзии. Ваш самолет должен лететь из Нью-Йорка в Майами. Вы уже много раз летали, но теперь опасаетесь, что можете погибнуть. Или, допустим, акции на фондовом рынке неожиданно упали на пять процентов и вы делаете вывод, что скоро потеряете все свои сбережения. Почему так происходит? При оценке вероятности событий мы становимся жертвами эффекта «такое недавно случалось». Вчера разбился самолет, а сегодня упал фондовый рынок. Оба события недавние. Мы часто придаем чрезмерное значение недавним событиям. Это все равно что думать: «Это только что случилось и теперь будет происходить все время». Так происходит потому, что свежая информация более доступна.

Один из способов получить более точное представление о риске – изучить информацию за долгий отрезок времени. Рассматривая вероятность гибели в авиакатастрофе, мы увидим, что в долгосрочной перспективе самолет – это вообще-то самый безопасный способ передвижения. Если мы посмотрим на состояние фондового рынка в течение долгого времени, то увидим, что в основном он рос. Инвесторы называют это «временным горизонтом». Пытаясь заработать легкие деньги, вы можете стремиться к быстрорастущим инвестициям. Взглянув на ситуацию в долгосрочной перспективе, вы скорее задумаетесь о сохранении того, что у вас есть.

Задание: ОГЛЯНУТЬСЯ НАЗАД И ПРИНЯТЬ ВО ВНИМАНИЕ НЕ ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЕ СОБЫТИЯ.

Ожидая сожалений из-за какого-то предстоящего события, будь то путешествие, женитьба, поиск работы или инвестиции, спросите себя, не связаны ли ваши переживания с недавними плохими новостями. Затем подумайте, насколько вероятны такие пугающие события (учитывая всю прошлую информацию за долгий период времени). Поразмышляйте, как случившееся в прошлом может подтверждать, что риск на самом деле не так уж велик. Отложите на время недавние события.

МЫ ПОСТОЯННО ВОСПРИНИМАЕМ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ИНФОРМАЦИЮ

В новостях нас все время бомбардируют сообщениями об угрозах. Это заставляет нас постоянно думать о них и считать, что они могут повториться. Если вы смотрите сериалы вроде «Закон и порядок. Специальный корпус», «Клан Сопрано», «Черный список» или «Острые козырьки», то можете подумать, что вокруг все только и делают, что убивают друг друга и насилуют. Нас постоянно забрасывают изображениями смерти и хаоса, потому что, как говорят журналисты, «будет кровь – будет спрос». Когда мы проезжаем мимо автомобильной аварии, невозможно оторвать от нее глаз. Но действительно ли все это – показатель вероятности того, что с нами произойдет что-то плохое? Если все время смотреть и слушать плохие новости, мы будем считать любое свое действие более рискованным, чем оно есть на самом деле.

Задание: СМОТРЕТЬ ПОМЕНЬШЕ НОВОСТЕЙ, В КОТОРЫХ ГОВОРИТСЯ ОБ ОПАСНОСТЯХ И КАТАСТРОФАХ.

Затем напомнить себе, что просто увидеть что-то в СМИ – это еще не значит «обязательно столкнуться с этим в жизни».

МЫ ИГНОРИРУЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ

Допустим, вы склонны преувеличивать негативные события. А еще у вас болит голова. Обычно она не болит и вы хорошо себя чувствуете. Что могло вызвать такое изменение самочувствия? Вы сразу думаете: рак. «Я знаю, что у людей с опухолями мозга бывают головные боли. У меня болит голова, значит, это опухоль». Это пример игнорирован

Скачать книгу

A Division of Guilford Publications, Inc.

Предисловие

Дмитрий Викторович Ковпак,

врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук,

доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии

и сексологии Северо-Западного государственного медицинского

университета им. И. И. Мечникова,

председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой

психотерапии,

вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации,

член координационного совета Санкт-Петербургского

психологического общества,

член исполнительного совета Международной ассоциации

когнитивной психотерапии (IACP board member),

член международного консультативного комитета

института Бека (Member of the Beck Institute

International Advisory Committee),

официальный амбассадор города Санкт-Петербурга

Благодарности

И конечно же, я посвящаю эту книгу моей любимой жене Хелен. Ее сила духа, сострадание, ум и любовь к жизни не знают границ.

Введение

Что хорошего в сожалении?

Слова «Если бы только» ни в одной истории не должны стать последними.

В финале должно прозвучать «А затем…».

Лиза – женщина за тридцать – пришла ко мне и горько жаловалась на мужчин. У нее было два долгих романа, которые, как ей казалось, должны были закончиться свадьбой, но не закончились. Часики тикали, Лиза пыталась настоять на замужестве, но безрезультатно. Она чувствовала, что время уходит, злилась, сетовала на несправедливость сложившейся ситуации, обвиняла во всех грехах то себя саму, то партнера. Сожаления Лизы подогревались убеждением «для счастья нужен муж, чтобы родить ребенка, обязательно нужен мужчина».
Мэй – одна из основательниц стартапа, который, по всей видимости, уже не выстрелит. Сначала женщина была полна энтузиазма, а теперь считает, что надо было выбрать более традиционную карьеру, более безопасную. Часами напролет Мэй мечтает о жизни, которую могла бы вести, если бы не прельстилась стартапами, казавшимися раньше такими привлекательными. Наблюдая за друзьями, у которых есть работа и стабильный доход, Мэй делает вывод, что она вела себя глупо, наивно и безответственно, не просчитав заранее все риски. Теперь ей кажется, что любое принятое решение будет неудачным. Сделанный однажды профессиональный выбор представляется ей катастрофой, от которой она уже никогда не оправится.
Кевин и Габриэла женаты уже двенадцать лет. Они только и делают, что ссорятся. Габриэла стала холодной и равнодушной, и Кевин страдает. На первом свидании ему показалось, что эта девушка избавит его от одиночества и поможет справиться с низкой самооценкой, и он решил жениться («в конце концов, с годами я не становлюсь моложе»). Теперь Кевин жалеет, что вступил в этот брак, но не видит выхода из сложившейся ситуации – у них с Габриэлой уже есть пятилетний сын, да и – в конце концов – возраст («кому он теперь нужен?»).

ВЫ НЕ ОДИНОКИ

Но можем ли мы избавиться от сожалений? И надо ли это делать? Если вкратце, то нет.

ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ ИЗ ЭТОЙ КНИГИ

Скорее всего, вы читаете эту книгу, потому что…

• часто не решаетесь что-то сделать, опасаясь пожалеть о последствиях;

• не рады своей жизни, считаете, что она была бы намного лучше, поступи вы в какой-то момент по-другому;

• чувствуете, что не можете измениться, жалеете о прошлом и сами себе не доверяете;

• чувствуете себя обделенным, размышляете о том, что, по вашему мнению, могли бы иметь.

Прочитав ее, вы научитесь:

• принимать решения таким образом, чтобы свести сожаления к минимуму;

• справляться с сожалением, которого нельзя избежать;

• извлекать из сожаления максимальную пользу.

Многие зацикливаются на уже принятых решениях – постоянно проигрывают в своей голове воображаемую лучшую жизнь, «как все могло бы быть, поступи я тогда иначе». Люди таким образом обесценивают свою нынешнюю жизнь, пьют, чтобы заглушить боль, бесконечно обвиняют других и самих себя в том, как все сложилось. Я встречал стариков, сожалевших о решениях, принятых ими несколько десятилетий назад. Эта мысль – настоящая ловушка: «Если б только я поступил иначе».

В следующих главах я представлю некоторые научные данные о сожалении: кто и о чем обычно жалеет, какие здесь есть культурные, гендерные и возрастные различия. Поговорим мы и о последствиях подхода «Если бы я тогда поступил иначе». Рассмотрим также, в каких случаях сожаление может оказаться полезным: оно может удержать от импульсивных поступков и научить извлекать уроки из совершенных ошибок. Я помогу вам проанализировать все это. Мы будем рассматривать проблему с точки зрения современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Ценность КПТ прежде всего заключается в изучении инструментов, которые можно использовать для борьбы с бесполезными мыслями и чувствами. Когда разберетесь, все будет так, словно ваш психотерапевт всегда рядом. Но теперь этот терапевт – вы сами. Новое понимание сожаления даст возможность вырваться из западни под названием «если бы только». Вы выработаете стратегию, которая позволит сделать сожаление полезным, начнете использовать его в своих интересах.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

1. Выяснить, как работает сожаление.

2. Узнать, как вы принимали решения, которые привели к сожалению, и разобраться, как действовать иначе.

3. Научиться справляться с разочарованием в результате совершенных поступков.

Сожаление – естественная, нормальная реакция на решения, которые не привели к желаемому результату. Никто не может держать под контролем все факторы, определяющие события в будущем. Когда происходит что-то, что мы не можем контролировать, мы не чувствуем сожаления, даже если происходящее нам не нравится. Сожаление целиком связано с нашими решениями. В шаге 1 (главы 1 и 2) я подробно расскажу, как работает сожаление и как научиться его предсказывать. Данные исследований также помогут понять, о чем жалеют разные люди и какие могут быть вредные последствия у чрезмерного сожаления. Оно может привести к инертности – и человек будет вести жизнь, которая никогда не изменится к лучшему. А еще из-за постоянных сожалений в жизни может начаться хаос – ведь человек не будет принимать разумных решений. Альтернатива – это рациональные решения, при принятии которых человек максимально взвешивает риски и выгоду и извлекает уроки из неизбежных ошибок. Я называю это продуктивным сожалением. Его краткое описание вы найдете в конце главы 2. Следующие главы покажут, как двигаться от вредного непродуктивного сожаления к продуктивному и как в этом процессе личностно расти.

Итак, давайте начнем.

Шаг 1
Разберитесь в сожалении

Глава 1
Что такое сожаление?

Одно из замечательных свойств человеческой натуры – способность думать о том, что могло бы быть в будущем и прошлом. Воображение позволяет рассматривать отдаленное будущее и проигрывать в уме альтернативы. Мы можем выбрать какие-то отношения, место работы, покупку в магазине, но колеблемся, предвидя возможные неприятные последствия. Мы живо представляем себе, как выбор новых отношений ставит под угрозу нынешние, как отказ от одной работы ради другой заканчивается катастрофой, как из-за слишком дорогой покупки растут долги, а вкусный шоколадный торт приводит к набору лишних килограммов.

ЭМОЦИЯ ВОЗМОЖНОСТИ

Сожаление – это, наверное, цена мудрости. Мы можем вообразить себе мир, который лучше, чем тот, что вокруг;

Понаблюдаем за сожалением.

Самые горькие слезы на кладбищах льются по несказанным словам и незавершенным делам.
Гарриет Бичер-Стоу

Возможно, все, что у нас есть, – только надежда получить в итоге правильные сожаления.
Артур Миллер

Существуют две возможности – мы можем поступить так или иначе. Вот вам мое честное мнение и дружеский совет: поступайте как угодно – вы все равно пожалеете.
Сёрен Кьеркегор

Кто же прав?

СОЖАЛЕНИЕ: «ДОЛЖЕН БЫ, МОГ БЫ, БЫЛ БЫ»

Одно из определений сожаления гласит, что это «ощущение грусти, раскаяния или разочарования в связи с каким-то событием, совершенным или не совершенным действием». За этим простым определением скрываются предположения о разных вещах. Например, мы убеждены, что нам что-то следовало знать, что мы могли контролировать результат, который был важен или даже необходим для нашего счастья. «Я контролировал ситуацию…», «Я должен был…» и «Важно…» – вот ключевые фразы, из-за которых одни сожаления нас не особо задевают, а другие, наоборот, – преследуют нас годами. Например, жалея о каком-то поступке, мы предполагаем, что до некоторой степени контролировали последствия – знали, что случится именно так, и могли поступить иначе. Грусть из-за того, что мы не можем изменить, выглядит иначе. Например, вы можете грустить из-за смерти друга, но при этом понимаете, что она не связана с вашими действиями (при этом вы можете сожалеть, что не сказали ему, как сильно его любили).

ТИРАНИЯ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЙ

• Мне не следовало этого говорить, поэтому теперь я должен критиковать себя и зацикливаться на этом.

• Мне не надо было браться за эту работу, но раз я взялся, теперь мне следует обзывать себя неудачником.

• Мне не надо было столько пить вчера, но я пил, и теперь мне следует говорить себе, какой я плохой.

И самое главное:

• Мне нужно снова и снова критиковать себя, ведь я не сделал то, что надо было сделать.

У нас есть выбор. Мы можем либо критиковать себя, либо исправиться. Представьте, что вы учитесь играть в теннис и постоянно отбиваете мяч в сетку. У вас два инструктора – Критик Кэрол и Стажер Лаура. Критик велит взять теннисную ракетку и ударить себя ею по голове десять раз, повторяя при этом: «Я идиот», чтобы преподать самому себе урок, который вы никогда не забудете. Вы это выполняете, а затем снова попадаете мячом в сетку – и теряете сознание из-за тяжелой черепно-мозговой травмы. Есть и другой сценарий. Стажер показывает вам, как держать теннисную ракетку и правильно двигать рукой. На этот раз вы успешно перебрасываете мяч через сетку. Вы чему-то научились, и ваш мозг остался цел.

Мы можем либо критиковать себя, либо исправиться.

Сожалея о чем-то, мы обычно предполагаем, что это что-то – важно. Предположим, вы знаете, что у вас в кармане брюк есть небольшая дырка, но тем не менее положили в этот карман несколько монет. А позже поняли, что потеряли пять центов. Вы можете на секунду опечалиться, но вряд ли долго будете зацикливаться на потере, правда? Насколько важен для вас этот пятак? Допустим, вы застряли в пробке и сильно нервничаете. Вы почти в бешенстве. Вы опаздываете уже на двадцать минут. Начинаются сожаления в духе: «Мне следовало выйти раньше». Вы очень обеспокоены и очень на себя злитесь. Вы говорите себе: «Это ужасно. Какой же я идиот». Опоздание на двадцать минут для вас становится ужасным результатом, а не временным неудобством. Вы себя ругаете. Но имеет ли это смысл? Думали ли вы, выбирая маршрут: «Я знаю, что застряну в пробке, но, черт побери, все равно поеду»? Так ли уж важны для вас в конце концов эти двадцать минут?

Иногда мы жалеем о том, что считаем необходимым. Например, вечером студентка ходила на вечеринку, а утром плохо сдала промежуточный экзамен. Она жалеет о том, что не готовилась, и считает плохую оценку катастрофой. Девушка начинает думать, что этот экзамен необходим для успешной учебы в университете и для нормальной жизни и ничто на свете не поможет ей его пересдать. Успешная сдача экзамена видится настолько важной, что в итоге наша героиня впадает в тревогу и депрессию. Но так ли уж важен в действительности один-единственный предмет? Я знаю, что нам жизненно необходимо, – насыщение легких кислородом. А совсем не экзамен.

Конечно, иногда мы можем сожалеть о поступке, который имел серьезные последствия. Например, Кевин женился на Габриэле двенадцать лет назад. У них есть сын Педро. В браке все печально – любви, понимания и секса нет уже лет десять точно, и Кевин подумывает о разводе. В какой-то момент он зацикливается на мысли, насколько лучше была бы его жизнь, если бы он не женился на Габриэле. И возможно, он прав. Но сожаление удерживает Кевина в прошлом. У Кевина есть два пути: критиковать себя и сожалеть о том, что уже сделано, или изменить свою жизнь сейчас. Сожаление не дает сосредоточиться на будущих положительных моментах, к которым вы можете стремиться.

Зацикливаясь на сожалении, мы попадаем в замкнутый круг и начинаем сожалеть о сожалении.

КАК ВЫГЛЯДИТ СОЖАЛЕНИЕ?

Послушайте себя и своих друзей и посмотрите, узнаете ли вы какие-то из этих высказываний.

• Я сожалею о покупке этих акций. Об этой работе.

О переезде в этот город.

• Я сожалею, что не закончил эти отношения раньше.

• Я сожалею, что сказал такую глупость.

• Я сожалею, что так много выпил вчера вечером.

• Я сожалею, что не пошел учиться дальше.

Подумайте и о сожалениях, которые вы ожидаете в будущем.

• Я пожалею о том, что расстался с ней.

• Я пожалею, что выбросил эту одежду.

• Я пожалею о продаже этих акций.

• Я пожалею, что рассказала ему о своих настоящих чувствах.

Одной из главных составляющих сожаления является мысль «Если бы только». Вы можете сразу же ее заметить: «Если бы я пошел учиться дальше, если бы только я расстался с ней вовремя, если бы я устроился на другую работу, если бы не сморозил эту глупость». Мы полагаем, что отвергнутая альтернатива сделала бы нашу жизнь лучше. А потом зацикливаемся на этой мысли. И мы уверены, что этот умозрительный результат – тот, который мы никогда не видели, – необходим для нашего счастья.

Но это не так.

Сожаление отменяет имеющееся сейчас в пользу возможного. И это возможное становится врагом настоящего в вашей жизни. Вы наказываете себя тем, что, по вашим представлениям, могло бы состояться. «Если бы только я выбрал ту работу, сегодня я был бы счастлив», «Если бы у меня были дети, я никогда не был бы одинок» или «Если бы я переехал в Калифорнию, то сейчас наслаждался бы жизнью». Мы идеализируем то, чего у нас никогда не было, и обесцениваем то, что есть.

Сожаление – это «эмоция отмены», оно стирает, отменяет жизнь, которой мы живем.

О чем вы сожалеете?

• работа;

• личные отношения;

• финансовые вопросы;

• упущенное время;

• досуг;

• путешествия;

• секс;

• карьера;

• образование;

• дружба;

• здоровье;

• духовная жизнь/моральные ценности;

• спорт;

• личностный рост.

Каковы самые распространенные cожаления?

КАК РАЗВИВАЮТСЯ СОЖАЛЕНИЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ЖИЗНИ?

Каждый этап в нашей жизни – возможность для сожалений.

Определенные вещи нельзя «исправить», так, после шестидесяти лет уже меньше возможностей изменить карьеру или получить образование, но пожилые могут справиться с этим, переключаясь (например, не волнуясь о чем-то или думая об этом с другой точки зрения) и занявшись другими целями. Это и показывают исследования. По сравнению со студентами-старшекурсниками, которые сосредоточены на пока не достигнутых целях, вызывающих сожаление (например, это могут быть романтические отношения и образование), пожилые концентрируются на новых, достижимых целях. Способность отказаться от прежних сожалений и сосредоточиться на нынешних целях связана с большим психологическим благополучием, меньшей депрессией. Это урок, который вообще-то всем нам стоит усвоить: вовремя отпустить ситуацию и идти дальше.

КУЛЬТУРА И СОЖАЛЕНИЕ: ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВОСТОКОМ И ЗАПАДОМ?

Представители разных культур жалеют о разном. Например, американские студенты больше жалеют о личных достижениях (например, о несостоявшихся карьерных успехах и неполученном образовании), а японские – о межличностном взаимодействии (прежде всего об отношениях и семье). Аналогичные результаты были получены при сравнении жителей Тайваня и западных стран. Американская культура – и западная культура в целом – уделяет больше внимания самосознанию и успешности, а восточная культура – более коллективистская, она сосредоточена на координации и сотрудничестве. По-видимому, для западной традиции важнее сам человек и его поступки, а восточная делает упор на межличностный контекст – отсюда и разные сожаления.

А ЧТО НАСЧЕТ КАРЬЕРЫ?

Скачать книгу

Свобода от сожалений. Если бы я знал… бесплатное чтение

Предисловие

Благодарности

Введение

Шаг 1Разберитесь в сожалении

Глава 1Что такое сожаление?

О чем вы сожалеете?

Каковы самые распространенные cожаления?

Шаг 1
Разберитесь в сожалении

Глава 1
Что такое сожаление?