Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы бесплатное чтение
Сет Дж. Гиллихан
Тревога, гнев, прокрастинация: 10 стратегий для самостоятельной работы
Посвящается Марсии, с любовью и благодарностью за то, что ты разделяешь со мною эту жизнь.
Seth J. Gillihan
Cognitive Behavioral Therapy Made Simple
Text © 2018 Seth J. Gillihan (the «Author»). All rights reserved.
First published in English by Althea Press, a Callisto Media Inc imprint
© Цветкова А., перевод на русский язык, 2020
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ
Чтобы узнать, будет ли полезна для вас эта книга, прочитайте утверждения ниже и отметьте те, которые отражают ваше самочувствие.
❏ У меня случаются панические атаки.
❏ Я плохо сплю.
❏ Я часто волнуюсь по пустякам.
❏ Я всегда в напряжении, мне трудно расслабиться.
❏ Некоторые ситуации пугают меня.
❏ Я избегаю некоторых дел, потому что они вселяют в меня беспокойство.
❏ В некоторых социальных ситуациях я так волнуюсь, что стараюсь избегать их.
❏ Мои реакции часто кажутся чрезмерными для данной ситуации.
❏ Я не могу понять, почему испытываю такой сильный гнев.
❏ Гнев вызвал проблемы в моих отношениях.
❏ Я больше не испытываю интереса к тем вещам, которые меня когда-то радовали.
❏ Мне кажется, что впереди меня не ждет ничего хорошего.
❏ Мне трудно концентрироваться и принимать решения.
❏ Я не нравлюсь себе.
❏ Мне сложно найти энергию и мотивацию.
Если вы отметили несколько утверждений, то эта книга определенно для вас. Познакомьтесь с КПТ и возьмите процесс психотерапии в свои руки.
Предисловие
Корни когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), этой сильной методики психологического лечения, лежат в современной теории эмоций и связанного с ними поведения. Эта теория позволяет обнаружить источник эмоциональных проблем каждого человека. Важен также инструментарий КПТ, который появился в результате работы практикующих специалистов за последние 40 лет. Разнообразие техник позволяет психотерапевтам подстраивать свои программы под нужды и предпочтения каждого пациента. Каким же образом можно всю мощь КПТ – которая требует опыта знающего психотерапевта, способного помочь пациенту распознать свой поведенческий паттерн и подобрать под него соответствующие рабочие методики, – передать в форме книги? Знакомьтесь с доктором Сетом Гиллиханом, который может простым языком общаться с самым разным читателем, желающим рассмотреть свои личные барьеры и разобраться с ними на пути к психическому здоровью.
Умиротворяющий и вместе с тем уверенный голос, который звучит на страницах этой книги, хорошо знаком мне. В 2005 году Сет поступил в докторантуру Университета Пенсильвании, где под моим началом проходил практический курс КПТ. В течение последних 35 лет я имел честь преподавать основы КПТ многим выдающимся молодым профессионалам. Уровень их таланта и знаний наряду со стремлением учиться не устает поражать меня до сих пор. Но Сет оставил о себе неизгладимое впечатление своей мудростью и способностью находить общий язык с людьми самого разного социального происхождения и с самым разным жизненным багажом. Он обладает уникальной способностью воспроизводить лучшее из того, что когда-то я сам получил от своих наставников, д-ров Стивена Холлона и Аарона Т. Бека, но также добавлять собственные, исключительно полезные наблюдения.
Я впервые столкнулся с талантом Сета как практикующего профессионала, просматривая видеозаписи его приемов, читая его истории болезней и слушая его описания успехов – и трудностей, – которые они и с пациентом испытали во время работы. Сейчас я вижу того же Сета Гиллихана, только с гораздо большим опытом. Он уже написал «Как переучить свой мозг: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель»[1], интересное практическое пособие, и выступил соавтором руководства для людей, страдающих от обсессивно-компульсивного расстройства[2].
Его новая книга читается с интересом, что является немалым достижением, учитывая серьезность темы и его честный, реалистичный метод решения проблем, к которым он обращается. В книге множество вопросов рассмотрено детально, но тем не менее просто, как и заявлено в заглавии. Эта книга отражает многие сильные стороны Сета, включая способность организовать материал так, что он воспринимается легко и запоминается. Уникален и ритм, которому Сет следует в каждой главе, обстоятельно и доходчиво разъясняя, что делать с неконструктивным мышлением, как с помощью поведения изменить проблемный паттерн и, наконец, как осознанно относиться к важными аспектам нашей жизни. Я был под таким впечатлением от этого способа изложения, что теперь и сам применяю его: «Думать, Делать, Быть». Что может быть проще? Однако идеи, которые выражены этими словами, обладают такой мощностью, что способны вызвать сейсмические волны позитивных изменений как для пациентов, проходящих терапию, так и для читателей этой книги.
Даже если читатель не испытывает трудностей во всех описанных областях (печаль, беспокойство, страх, гнев, прокрастинация, самокритика), я горячо рекомендую все же прочесть разделы, посвященные прокрастинации, гневу и «безопасному поведению». Выводы и соображения, которые Сет высказывает по поводу этих широко распространенных паттернов, поистине интересны! Его характеристики помогут читателю понять, как они подводят друзей, коллег или членов семьи.
Многие из нас подвержены прокрастинации, однако не все мы понимаем ее причины. Неуместные или чрезмерные проявления гнева встречаются часто и могут быть понятны, но это лишь половина успеха в борьбе с ними. Наконец, безопасное поведение не дает тем, кто находится во власти необоснованных страхов или компульсивных действий, освободиться от них и насладиться жизнью. Анализ Сетом этих паттернов задевает за живое. Это прекрасный пример того прогресса, которого достигли психологи в понимании причин, движущих людьми.
Некоторые из читателей обратятся к данной книге, чтобы освежить в памяти принципы и практики КПТ, с которыми познакомились во время персональной терапии. Другие узнают о КПТ впервые и найдут все необходимое, чтобы освободиться от непродуктивных эмоциональных переживаний, очистив себе путь к лучшей жизни. Эта книга может также стать «первой помощью» для тех, кто испытывает гораздо более серьезные трудности и решил принимать антидепрессанты или не смог найти подходящего для себя психотерапевта. Многие из этих людей смогут найти все, что им нужно, на страницах этой книги. Будут и те, кто начнет понимать пути выхода из эмоциональных трудностей, которые не давали им наслаждаться жизнью. И это будет мотивировать их искать профессиональную помощь. Они смогут привнести все, что они узнали от Сета в этой книге, в свою индивидуальную или в групповую терапию, если это будет правильным и логичным следующим шагом.
Разрешите мне подвести итог, отметив, насколько мне повезло внести свой вклад в становление Сета как психолога. Теперь повезло вам: вы приобрели это действительно полезное и интересное руководство, посвященное широко распространенным эмоциональным проблемам и эффективным способам их преодоления. Я рекомендую вам воспользоваться этой удачей и проложить себе путь к лучшей жизни.
Роберт Дж. Де Рубейс,
доктор психологических наук, профессор факультета гуманитарных и естественных наук Университета Пенсильвании
Введение
Время от времени каждый из нас вдруг обнаруживает себя в тисках всеподавляющих эмоций. Это может быть ощущение тревожного страха, депрессия, высасывающая из жизни все краски, паника, которая накрывает в самые неподходящие моменты, или вспышки непомерного гнева. Это могут быть и другие чувства, захватывающие наши умы и сердца. Когда эмоционально мы сбиты с ног, нам нужны надежные и проверенные способы, чтобы вновь подняться.
В ранние годы моей клинической подготовки я узнал, что некоторые виды терапии лучше помогают людям в таких ситуациях, среди них – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Мой куратор посоветовал специализироваться в КПТ, что привело меня в Университет Пенсильвании, известный своей внушительной историей в области когнитивной и поведенческой терапии. Во время докторантуры я фокусировался на лечении депрессии и мог наблюдать, как она опасным образом искажает наше мышление. КПТ может переучить наше мышление, чтобы оно эффективнее служило нам. Я также понял, ввод в нашу жизнь большего количества вознаграждающих действий способен оказать мощный антидепрессивный эффект.
Окончив докторантуру, я был счастлив занять должность в университетском Центре изучения и лечения тревожных состояний. За 4 года работы в этом центре я получил огромный опыт в лечении деструктивной тревоги, обсессивно-компульсивных расстройств и психологических травм. Я видел сотни жизней, которые изменились благодаря лечебным программам, позволившим людям взглянуть в лицо своим страхам. Я осознал, что если фокусировать свое внимание на настоящем с открытостью и любопытством, то можно разорвать тиски тревоги и депрессии. Этот подход в терапии, основанный на осознанности, получил весомую исследовательскую поддержку и статус «третьей волны» КПТ, действенный как для когнитивных, так и для поведенческих техник.
Побывав студентом, исследователем, терапевтом и куратором, я понял две вещи об успешной терапии. Во-первых, терапия должна быть простой. Делать то, что приносит радость. Мыслить конструктивно. Взглянуть в лицо своим страхам. Жить в настоящем. Заботиться о себе. Ни одна из перечисленных методик не является шокирующей или сложной. Я постарался выразить эту простоту в главах этой книги. Когда мы переживаем не лучшие времена, обычно у нас нет ни времени, ни желания, ни сил продираться страница за страницей сквозь исследования или изучать трактаты об эзотерических нюансах интересующей нас области. Нам нужны простые, понятные средства и методы, которые можно сразу применить.
Во-вторых, это непросто. Я увидел, что, несмотря на простоту, эти методики все равно требуют работы. Трудно заниматься любимыми делами, когда ты в депрессии, сложно взглянуть в глаза своим страхам, когда пытаешься справиться с паникой, тяжело заставить гиперактивное сознание оставаться спокойным здесь и сейчас. Вот где вы оцените силу КПТ: она дает не только цель, но и легко осуществимые техники и системный план, как ее достигнуть.
В своей предыдущей книге «Как переучить свой мозг…» в виде рабочей тетради я дал семинедельный план, как справиться с тревогой и депрессией. Вы увидите, что и данная книга построена по тому же принципу: в простой форме излагаются ключевые моменты терапии. Но разница в том, что настоящая книга структурирована так, что подойдет и тем, кому не нужно заполнять всю тетрадь. Вместо этого в данной книге содержится набор доступных техник, с помощью которых можно справиться с различными трудностями.
Я построил эту книгу так, чтобы она была полезна для тех, кто никогда не слышал о КПТ, кто уже работает с терапевтом и кто в прошлом уже проходил КПТ и нуждается в источнике, чтобы периодически освежать свои знания. Я надеюсь, что в любом случае вы будете обращаться к этой книге так часто, как будет вам необходимо. Нам всем нужно напоминать себе, что помогает нам чувствовать себя хорошо.
Я действительно имею в виду – всем. Уверяю вас, я не пишу эту книгу, сидя в башне из слоновой кости, в безопасном окружении абстрактных теорий. Как и все, я погружен в радости и трудности человеческой жизни. Я рад подарить вам путеводитель, который облегчит понимание КПТ.
Я надеюсь, что эта книга поможет вам и ничто больше не встанет на пути к той жизни, которую вы желаете.
Глава 1
КПТ: руководство для начинающих
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее исследованным подходом для лечения широкого спектра психологических состояний. В данной главе мы рассмотрим, что такое КПТ, как она появилась и что делает ее столь эффективной. Также мы узнаем, как она помогает в таких особых состояниях, как депрессия и тревога.
Истоки КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия – это практическая форма психотерапии, призванная максимально облегчить симптоматику и улучшить психологическое состояние человека. Как видно из названия, КПТ включает в себя когнитивную часть, которая фокусируется на изменении проблемных паттернов мышления, и поведенческую, способствующую развитию конструктивных действий. Эти блоки, из которых состоит КПТ, развились независимо друг от друга. Сначала рассмотрим каждый из них по отдельности, а затем – каким образом они были соединены.
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
В первой половине XX века самой распространенной формой психотерапии был психоанализ. Он основан на теории психики Зигмунда Фрейда и требует частых встреч с психотерапевтом на протяжении многих лет. При этом исследуется детство пациента и его воспитание.
В то время как многим психоанализ и другие сходные методики принесли облегчение, исследователи поведения человека искали, как можно ускорить помощь пациенту. Их вдохновили открытия того времени о том, как обучаются животные (в том числе люди), и они стали применять эти принципы для лечения депрессии и тревоги.
Усилия таких исследователей, как психиатр Джозеф Вольпе и психолог Арнольд Лазарус, привели к развитию бихевиоральной (поведенческой) терапии. Они обнаружили, что определенные изменения в поведении человека могут облегчить его состояние. Например, люди с фобиями могли победить свои страхи, понемногу взаимодействуя с тем, что их пугало. Благодаря этим исследованиям человеку уже не нужно было проводить годы на кушетке психотерапевта, раскапывая события своего детства – несколько сессий с прицельной терапией помогали достичь длительного облегчения.
КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
Вслед за началом эпохи поведенческой терапии другие специалисты в области психики человека предложили свое объяснение психологических проблем. Психиатр Аарон Т. Бек и психолог Альберт Эллис выдвинули идею о том, что наши мысли оказывают значительный эффект на чувства и поведение. Соответственно, наши страдания происходят из наших мыслей. Cчиталось, что депрессия вызвана негативными убеждениями человека о себе и окружающем мире (например, «Я неудачник»).
По мнению Бека, в терапии пациента cначала нужно определить его негативные мысли, а затем провести работу по замене их на более конструктивные. После практики человек cможет развить такой способ мышления, который производил бы позитивные чувства и конструктивное поведение.
ОБЪЕДИНЕНИЕ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ И КОГНИТИВНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ
Несмотря на то что поведенческая и когнитивная психотерапии развивались обособленно, на практике они дополнили друг друга. Вскоре после их появления обе ветви были объединены в КПТ. Даже Аарон Т. Бек, отец-основатель когнитивной психотерапии, переименовал свой авторский метод в «когнитивно-поведенческую психотерапию», включив техники поведенческой психотерапии в то, что лишь недавно все называли когнитивной психотерапией. Это слияние – хорошая новость для всех людей, которые нуждаются в психотерапевтической помощи и теперь могут получить более полную терапию.
Объединение этих терапий позволяет также увидеть, как взаимодействуют между собой наши мысли, чувства и поведение (см. рисунок выше). Например, когда мы испытываем сильную тревогу, думаем в основном об опасности, и эти мысли усиливают нашу тревогу. Такие мысли и чувства скорее всего приведут к тому, что мы будем избегать наших страхов, что опять же усиливает тревогу. Как только мы поймем эту взаимосвязь, сможем почувствовать себя лучше.
ТРЕТЬЯ ВОЛНА: ТЕРАПИЯ НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ
В 1970-е годы Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог по образованию, начал тестировать новую «Программу снижения стресса на основе практик осознанности» (MBSR). В основе понятия осознанности лежит идея о том, что мы можем уменьшить наши страдания, фокусируя внимание на ощущениях в настоящий момент, а не мыслях о прошлом или беспокойствах о будущем. Осознанность включает в себя также сознательную открытость к настоящему.
Кабат-Зинн и его коллеги обнаружили, что программа MBSR оказалась эффективна при снижении стресса у людей с острой хронической болью. С тех пор психотерапия, основанная на осознанности, развивалась и была опробована для работы с депрессией, бессонницей и тревогой.
В дальнейшем психотерапия на основе осознанности была интегрирована в КПТ. Так, психолог Зиндел Сигал открыл, что включение тренировки осознанности в когнитивную психотерапию снижает вероятность рецидива депрессии после окончания терапии. Основанные на осознанности терапии сейчас называют «третьей волной» КПТ. О них положительно отзываются практические клиники, поэтому я включил техники осознанности и в свою книгу.
Принципы КПТ
Прежде чем вы начнете свое путешествие с КПТ, посмотрим на основные ее принципы.
В КПТ придается особое значение сотрудничеству и активному участию. КПТ сработает эффективнее, если вы сами определите свои цели и как к ним двигаться. Практика психотерапии, которая направляется психотерапевтом или таким источником наподобие данной книги, основана на знании ключевых принципов и техник, но нужно ваше участие, чтобы подстроить все эти элементы под собственные нужды.
КПТ фокусируется на конкретной проблеме и цели. Ключевой момент в работе КПТ – определить проблему. Тогда создается ощущение, что с ней уже можно работать. С этим шагом тесно связан другой – сформулировать важные для вас цели. Они позволят вам сфокусировать энергию и будут подпитывать ваши усилия по мере движения к ним.
КПТ основывается на принципе «здесь и сейчас». КПТ фокусируется на том, что мысли и действия человека в настоящем могут быть частью его непрерывной внутренней борьбы, а изменение их паттернов способно ему помочь. Хотя КПТ и признает важным опыт познания человека в ранние годы его жизни, упор делается на настоящем, на том, что лежит в пределах нашего контроля.
КПТ учит вас быть собственным психотерапевтом. С КПТ вы освоите несколько базовых навыков, которые помогут вам справляться с проблемами, которые привели к терапии. Практикуясь, вы сможете применять эти техники самостоятельно, даже при возникновении новых испытаний. КПТ – это терапия по принципу «научить кататься на велосипеде», то есть умение остается с вами и тогда, когда терапия уже завершена.
КПТ предотвращает рецидивы. Научиться не падать духом и справляться со своим состоянием – неотъемлемая часть КПТ. Понимая, какие факторы спровоцировали вашу психологическую проблему, вы будете внимательны к сигналам извне. Например, женщина, которая справилась с депрессией, сможет осознать свою тенденцию воздерживаться от занятий, которые приносят ей удовольствие. Осознание этих факторов – причина, по которой процент рецидива депрессии ниже при КПТ, чем при приеме медикаментов. Очень важно, чтобы человек продолжал практиковать новые навыки – так же мы практикуемся на музыкальном инструменте, чтобы не разучиться играть.
КПТ ограничена по времени. КПТ быстро приносит облегчение. Например, стандартная программа лечения депрессии в среднем длится 16 сессий; такие фобии, как боязнь собак, эффективно лечатся за одну сессию продолжительностью 1–4 часа. Короткие программы терапии также могут быть мотивирующими, поскольку дают ощущение срочности в решении проблемы.
КПТ структурирована. Все элементы КПТ представлены в определенном порядке, поздние сессии строятся на основе ранних. Каждая сессия также следует фиксированному порядку: сначала проверяются практические упражнения, затем прорабатывается запланированный на день блок и в конце намечается, как человек может использовать полученный материал в своей жизни. Этот четкий, организованный подход также является одной из причин эффективности КПТ.
КПТ борется с автоматическими негативными мыслями. В основе КПТ лежит убеждение, что наши мысли часто сбивают нас с пути. Мы восприимчивы к автоматическим негативным мыслям, которые, как указывает название, возникают спонтанно. КПТ научит, как определять и реагировать на такие мысли. Например, человек, которого обошли при повышении, может думать: «Мне никогда не повезет». В КПТ мы прежде всего учимся распознавать, что говорит нам сознание, поскольку автоматические негативные мысли возникают вне нашего сознательного восприятия. Затем мы проверяем эти мысли на точность. Практикуясь, мы сможем развить более конструктивный способ мышления.
КПТ включает разнообразные техники. Под общим названием КПТ скрывается набор самых различных техник: от обучения релаксации до когнитивной реструктуризации и поведенческой активации, конфронтации и медитации. Одна из задач КПТ – определить, какие из техник будут наиболее полезны для пациента. Вы встретите многие из них на страницах этой книги и сами определите, какие принесут вам наибольшую пользу.
Я организовал техники КПТ под следующими заголовками: «Думать» (когнитивная терапия), «Делать» (поведенческая терапия), и «Быть» (терапия на основе осознанности). На протяжении всей книги я буду пользоваться этими ярлыками.
Как работает КПТ
Большинство принципов и практик КПТ вас не удивит. Например, посмотреть в лицо своим страхам, чтобы справиться с ними, вряд ли можно назвать новой идеей. Некоторые из моих пациентов скептически относились к таким простым техникам, как планирование действий или отслеживание мыслей. Если бы все было так просто, рассуждали они, нам бы уже полегчало. Дело в том, что КПТ – это не только то, что мы делаем, но и то, как мы это делаем. Давайте рассмотрим некоторые особенности методов КПТ, которые делают ее столь полезной.
РАЗБИТЬ НА ЧАСТИ
КПТ разделяет большие задачи на более мелкие, с которыми проще работать. Всепоглощающее чувство депрессии, например, можно разбить на набор мыслей, чувств, поведений, с которым справиться уже легче. Затем под каждый компонент мы подбираем свою технику.
К примеру, когнитивную реструктуризацию для работы с депрессивным мышлением. Таким образом, КПТ разбивает неподъемные задачи на серии вполне выполнимых.
ШИРОКО РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПСИХОТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ
Самые часто назначаемые препараты от депрессии и тревоги – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), а также бензодиазепины. СИОЗС относятся к группе антидепрессантов, но они хорошо справляются и с тревогой. В высоких дозах их используют для лечения компульсивно-обсессивных расстройств. К этой группе относятся такие действующие вещества, как флуоксетин, флувоксамин и сертралин[3].
Бензодиазепины быстро успокаивают нервную систему, воздействуя на те же рецепторы головного мозга, что и алкоголь и барбитураты. Часто прописываемые бензодиазепины включают в себя алпразолам, лоразепам и клоназепам[4]. Помимо тревоги ими лечат также бессонницу и возбужденные состояния.
Эти препараты могут быть столь же эффективны, сколь и КПТ, но после прекращения их приема высока вероятность рецидива. Многим людям помогает сочетание КПТ и приема психотропных медикаментов.
Распространенные побочные эффекты от приема СИОЗС: тошнота или рвота, набор веса, диарея, сонливость, проблемы в сексуальной сфере. Прием бензодиазепинов может вызывать тошноту, нечеткость зрения, головные боли, расстройства восприятия, усталость, ночные кошмары, проблемы с памятью и др. Доктор, назначающий эти лекарства, должен сравнить потенциальную пользу от приема СИОЗС и бензодиазепина с их побочными эффектами.
Эта книга сосредоточена в основном на КПТ, а не на медпрепаратах. Если вам требуется консультация по приему медикаментов, запишитесь на прием к врачу.
СТРУКТУРИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ
Знать, что помогает нам чувствовать себя лучше, – полезно, но не более того. Только систематические и структурированные тренировки в рамках КПТ обеспечат нас необходимым набором техник, способных принести облегчение. Например, мы можем осознавать, что наши гневные мысли необоснованны. Но, лишь выписав их на бумаге, мы сможем пристально их рассмотреть и при необходимости заменить.
ПРАКТИКА ПОВТОРОВ
Основная работа в КПТ происходит вне стен кабинета психотерапевта или уже после чтения книги. Сформировать новую привычку не так легко, особенно когда мы привыкли делать то, что работает против нас.
Чтобы перепрограммировать наши автоматические реакции в трудных ситуациях, нужна практика повторения.
КЛИНИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
С самого начала КПТ была нацелена на подтверждающие доказательства и конечные результаты терапии. Работает ли это? Насколько это эффективно?
Поскольку психотерапевтические сессии расписаны очень четко, программы КПТ можно стандартизировать и проверять на контрольных группах. На основании этих клинических исследований мы можем представить, какой примерно эффект определенное количество сессий окажет на то или иное психическое состояние.
Недавние исследования подтвердили, что КПТ может быть эффективна и без психотерапевта.
Внимание! Если вы страдаете от тяжелой депрессии, думаете о причинении себе вреда или имеете другие серьезные психические расстройства, пожалуйста, отложите эту книгу и обратитесь за помощью. Если ситуация срочная, наберите 112 или позвоните в «скорую помощь»[5].
Как помочь себе
Чтобы КПТ сработала эффективно, необходимо сконцентрироваться на собственных потребностях. Отчего вы страдаете сейчас: упадка настроения, неконтролируемого гнева, хронического беспокойства или чего-то еще? Давайте рассмотрим, как использовать КПТ, чтобы разобраться с различными состояниями. Тогда вы поймете, как справиться со своей конкретной проблемой.
ДЕПРЕССИЯ
Когда мы в депрессии, наши мысли, чувства и поведение объединяются и уводят нас вниз по спирали. Угнетенное настроение и низкий уровень мотивации мешают нам наслаждаться любимыми занятиями. Мы видим мир и самих себя в негативном свете. По мере того как наши мысли и настроение мрачнеют, мы избегаем делать многое из того, чем занимались раньше, тем самым лишь усугубляя депрессию.
КПТ может разрушить нашу привычку мыслить негативно, что позволит нам стать активнее. Интерес к жизни, в свою очередь, поднимет наше настроение и улучшит самоощущение. Если мы будем практиковать осознанность, то сможем улучшать свое настроение по мере того, как будем учиться воспринимать свои мысли не так серьезно. Вместе все эти практики создадут «благотворный цикл» улучшений в наших мыслях, самочувствии и поведении, которые будут взаимно усиливать друг друга.
ТРЕВОГА
Когда мы переживаем за результат, можем испытывать тревогу. Например, мы нервничаем перед первым свиданием или собеседованием. Уровень тревоги от низкого до среднего вполне нормален для человека. На самом деле тревога даже полезна, потому что улучшает концентрацию, усиливает мотивацию и дает необходимую энергию. Однако после определенного момента тревога становится контрпродуктивной. К примеру, социальная тревожность мешает быстро принимать решения или вести осознанный разговор.
В КПТ есть множество инструментов по управлению тревогой и тревожными состояниями. Такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут быстро успокоить возбужденную нервную систему. Когнитивные техники помогут справиться с преувеличенным ощущением опасности, которое обычно сопровождает тревогу. Например, при убеждении, что окружающие будут смеяться, если человек покраснеет в классе (в случае социофобии). Другой продуктивной техникой по управлению тревогой является конфронтация, когда мы смотрим в лицо ситуации, которая порождает в нас страх. При повторе этого упражнения ситуация становится все менее пугающей и не вызывает тревоги.
ПАНИКА
Если вы хоть раз в жизни пережили паническую атаку, то знаете, как ужасен этот тип тревоги. Паника – как пожарная сигнализация, звучащая в вашем теле и мозгу, кричащая, что что-то плохое должно сейчас случиться. Поскольку объективной угрозы при этом на самом деле нет – за вами не бежит лев, встречная машина не едет лоб в лоб, – мозг находит такую причину внутри: «У меня, наверное, сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Иногда вам кажется, будто вы сейчас умрете. Некоторые люди с паническим синдромом начинают бояться мест, где панические атаки могут произойти с большой вероятностью и откуда будет сложно выбраться, если что-то случится. Например, они боятся проезжать на машине по мосту или ходить в кино.
Эффективная КПТ при панических атаках будет включать:
1) обучение навыку контролировать дыхание, когда все остальное кажется вне нашего контроля;
2) проверку на прочность панических мыслей по типу «Я умру», которые обычно усиливают чувство опасности;
3) постепенную практику пребывания в ситуациях, представляющих для нас трудность, в результате чего мы начинаем воспринимать их спокойнее.
Повтор этих техник уменьшит панику даже в тех ситуациях, которые обычно ее вызывали. Мы также можем выработать в себе новые взаимоотношения с нашими ощущениями паники, увидев в них лишь крайнюю степень тревоги, которая сама по себе не опасна.
БЕСПОКОЙСТВО
Если паника – это пожарная сирена, то беспокойство – это капающий кран. В то время как паника накрывает сразу, беспокойство медленно подтачивает наш покой. Если мы склонны к беспокойству, обычно не имеет значения повод. Любое событие может вызвать беспокойство, от важного до самого банального. Базисный вопрос хронического беспокойства: «Что, если…?» Частое беспокойство обычно сопровождается мышечным напряжением, раздражительностью, проблемами со сном, постоянным тревожным возбуждением. Беспокойство – ключевая черта генерализированного тревожного расстройства.
КПТ предлагает несколько способов борьбы с излишним беспокойством и напряжением. Мы можем научиться распознавать, когда волнуемся, поскольку обычно это происходит вне нашего осознания. Если мы знаем, что мозг намеревается сделать, то можем сказать свое слово – продолжать волноваться или нет. Также мы обращаемся к некоторым убеждениям, которые могут лежать в основе нашего беспокойства, например, что оно «помогает предусмотреть все на будущее». КПТ предлагает ряд техник, которые помогают «расцикливаться»: путем вовлечения в различные активности или благодаря осознанию наших ощущений. Умение быть в настоящем освобождает наш мозг от беспокойства о будущем. Наконец, такие техники, как релаксация и медитация, помогут снизить мышечное напряжение, нередко сопровождающее беспокойство.
СТРЕСС
Когда жизненные трудности требуют от нас ответной реакции, мы часто испытываем давление, вызванное стрессом. Причиной может быть болезнь члена семьи, дедлайн на работе, конфликт с другим человеком и т. д. Как и в случае с тревогой, некоторая доля стресса полезна, например, когда теннисист надеется победить на чемпионате.
На стресс отвечает весь организм, так как гормоны стресса – кортизол и адреналин – выделяются в кровь и порождают целую серию различных реакций. Острый стресс активирует симпатическую нервную систему, подготавливая наше тело к реакции на угрозу: бороться, бежать или порой впасть в ступор. Наши тело и мозг хорошо оснащены, чтобы справляться с короткими вспышками стресса. Но если стрессогенные факторы хронические – двухчасовая дорога на работу в пробках пять дней в неделю, вредные условия труда или затяжной развод, – то наши защитные ресурсы истощаются. Мы чаще болеем, впадаем в депрессию или показываем другие ментальные и физические симптомы того, что мы перегружены.
КПТ предлагает способы, как успокоить нашу нервную систему, например дыхательные техники, которые приглушают действие механизма «бей или беги». Мы также можем поменять способы мышления, которые увеличивают стресс: к примеру, понять, что в трудностях на работе мы видим не шанс преуспеть, а лишь возможность провала. КПТ вдохновляет нас заботиться о себе, а также развивать способности бороться со стрессом.
ГНЕВ
Так же как и в случае с тревогой и стрессом, гнев может быть очень полезен. Гнев побуждает нас бороться за справедливость. Но гнев становится проблемой, когда мы начинаем чувствовать его так часто, что он вредит нашему здоровью и взаимоотношениям. Зачастую корень нашего гнева лежит в убеждениях, которые могут соответствовать, а могут и не соответствовать действительности. Например, водитель, который меня подрезал, хотел меня оскорбить или он просто не рассчитал расстояние между нашими машинами? Мое убеждение относительно его намерений повлияет на мою реакцию.
КПТ предлагает техники, которые помогут справляться с излишним гневом. Она также может помочь выстроить вашу жизнь таким образом, чтобы уменьшить гнев: например, начинать путь на работу на 25 минут раньше, чтобы вы меньше нервничали за рулем. КПТ также помогает выражать свой гнев конструктивным, а не деструктивным образом.
В предстоящих главах мы погрузимся в способы овладения КПТ и начнем с определения эффективных целей в главе 2.
РАССТРОЙСТВА НАСТРОЕНИЯ В ЦИФРАХ
Если вы страдаете от тревоги, депрессии или гнева, вы не одиноки. Среди взрослого населения Соединенных Штатов:
• почти 29 % в своей жизни испытают тревожный синдром, включая фобии (12 %), социофобию (12 %), генерализированное тревожное расстройство (6 %) и панические атаки (5 %);
• как минимум 25 % переживут клиническую депрессию;
• в этом году более 44 миллионов имеют тревожное расстройство и более 16 миллионов – клиническую депрессию;
• женщины на 70 % более подвержены депрессии и тревоге, чем мужчины;
• около 8 % испытывают гнев такой силы, что он приводит к серьезным проблемам (причем значения для мужчин выше, чем для женщин).
Как извлечь максимум из этой книги
Я построил эту книгу таким образом, чтобы вы могли взять из нее столько, сколько необходимо именно вам, чтобы справиться со своей проблемой. Вы можете пропускать главы, чтобы найти те техники, которые вам подходят. Однако я рекомендую вам все же обязательно прочитать главу 2, которая посвящена постановке целей.
Я советую сначала взять немного техник – не более 1–2 в неделю. Например, если вы боретесь с депрессией, вполне достаточно в течение недели просто стараться быть активнее. У вас еще будет время обратиться к своему мыслительному процессу и заботе о себе, развить практику осознанности и пр.
Когда вы найдете в книге нужный материал, я советую провести какое-то время, изучая его. Попытайтесь усвоить основные положения и выполнить рекомендуемые упражнения, чтобы закрепить навыки. Одно дело знать, что мы должны делать, чтобы почувствовать себя лучше, и совсем другое – делать это. Суть КПТ – в действии, вот где вы найдете реальную выгоду.
Кроме того, помните, что ваше самочувствие достойно вложений времени и энергии. Работа, которую вы выполните сейчас, окупится в последующие годы.
Краткое содержание главы и домашнее задание
В этой главе мы познакомились с истоками КПТ, рассмотрели, как она развивалась и что делает ее эффективной в лечении депрессии, панического синдрома, тревожных расстройств, в управлении стрессом и гневом. Главный посыл: КПТ работает, используя структурированный подход в применении простых и действенных техник. Именно это и предлагает данная книга.
В конце каждой главы я буду предлагать вам выполнить домашнее задание. Не пугайтесь формулировки: домашние задания в КПТ состоят из тех вещей, в которых вы и сами захотите попрактиковаться, чтобы почувствовать себя лучше. Контроль в ваших руках.
На этой неделе я предлагаю вам подумать над следующими вопросами:
• С какой важной проблемой вы рассчитываете справиться с помощью этой книги?
• Что вы уже пробовали, чтобы облегчить свое состояние?
• Что вам помогло, а что – нет?
• Сравните описанную мной технику КПТ с тем, что вы уже пробовали раньше.
• И последнее: как вы себя чувствуете, прочитав эту главу?
Для работы с последующими главами вам понадобится дневник, который будет посвящен вашему прогрессу в КПТ. Если у вас его еще нет, заведите перед началом работы с главой 2.
Когда будете готовы, переходите к следующей главе, где мы обсудим постановку целей.
Глава 2
Ставим цели
Как мы поняли из главы 1, КПТ может помочь при любых состояниях[6]. Но, прежде чем применять КПТ для отдельных состояний, мы должны решить, что же хотим изменить. В данной главе мы сконцентрируемся на определении целей, в направлении которых вы будете работать.
Вот пример, как мы вместе с пациентом определяли лучший подход к решению его проблемы.
Во время нашей первой сессии Джеф рассказал мне о глубокой депрессии и проблемах со сном, которые появились после его долгой борьбы за здоровье. Я узнал о важных для Джефа отношениях, истории его семьи, работе и других аспектах жизни. Он даже смог определить несколько своих сильных сторон, хотя и говорил о них в прошедшем времени, будто о ком-то другом.
Как только я составил ясное представление о ситуации Джефа, мне было важно узнать, какой результат он ждет от терапии. Как и все, он хотел чувствовать себя лучше. Но что конкретно это означало для него? Как должна была измениться его жизнь? Чем бы он хотел заниматься больше, а чем меньше? Как должно измениться качество его личных взаимоотношений? Если кратко – каковы его цели?
К концу нашей первой сессии Джеф несколько ободрился. Я спросил его, как он себя чувствует, и услышал, что впервые за долгое время он чувствует себя немного взбудораженным – даже вдохновленным.
Просто определив свои цели, он преобразовал недовольство своей ситуацией в решимость улучшить ее.
Давайте рассмотрим, почему Джефу так помогло определение своих целей и как вы тоже можете сформулировать цели, которые вдохновят вас изменить свою жизнь.
Преимущества постановки целей
Трудно переоценить важность хорошей цели. Когда у нас есть ясное представление о том, куда двигаться, намного легче совершать изменения, которые к ней приведут. Это похоже на восхождение на гору: когда вы знаете, где вершина, у вас есть мотивация карабкаться, пока ее не достигнете.
Цель также помогает не сбиться с курса, когда мы сталкиваемся с трудностями на пути. Например, Джеф не занимался спортом, потому что не был уверен, что ему можно делать после недавних проблем со здоровьем. Как только он поставил себе цель заниматься 3 раза в неделю, он нашел подходящую программу. Цели также дают ориентир для сравнения, чтобы отслеживать продвижение терапии. Во время сессий мы с Джефом неоднократно возвращались к его целям, чтобы определить, насколько терапия помогает ему двигаться к ним.
Цели, заряжающие на успех
Не все цели одинаковы. Когда вы думаете о своей жизни и том, как тревога и депрессия воздействуют на нее, я рекомендую держать в уме следующие принципы при определении ваших целей.
БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ
Трудно определить, достигли ли вы такой цели, как «проводить больше времени со своими детьми», в то время как цель «читать моему двухлетнему ребенку как минимум одну книгу в день» конкретна и ее выполнение легко проследить. Вы должны четко понимать, что достигли своей цели, поэтому максимально ее детализируйте.
НАЙДИТЕ СВОЮ НАГРУЗКУ
Если вы поставите для себя слишком сложную цель, будете разочарованы – как если бы взбирались в гору на велосипеде с высокой передачей. Но слишком легкие цели обычно не вдохновляют, как и велосипедные прогулки на низкой передаче. Найдите золотую середину: цели средней сложности, которые можно достичь ценой постоянных усилий.
ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬ, К КОТОРОЙ ВЫ НЕРАВНОДУШНЫ
Мы вряд ли достигнем цели, если она не важна для нас. Для каждой цели продумывайте, как ее достижение улучшит вашу жизнь. Важно: убедитесь, что выбранные цели действительно ваши, а не навеяны окружающими.
Как добраться отсюда туда
Первый шаг в определении своих целей – понять и принять, что вы хотите изменить в себе и вашей ситуации. Это требует открытости и честности: по своей воле встретиться лицом к лицу с тем, что нас ограничивает.
БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ
Когда мы долго страдали, естественно, нам хочется как можно быстрее улучшить ситуацию. Мы можем быть искушены попробовать все и сразу и ставим амбициозные цели. Если цель нереалистична, мы чувствуем себя неудачниками, когда не достигаем ее. Мы можем начать бодро, а затем сдуться, поскольку истощаем свои и так скудные резервы.
Когда вы ставите для себя цели, старайтесь найти баланс между самодисциплиной и сочувствием: предъявляйте к себе требования, не забывая о заботе о себе. Иногда мы ставим цель, исходя из своих возможностей на день или неделю. Мы не задумываемся, чего может стоить поддержание такого уровня активности в течение более длительного периода. Например, мы можем решить заниматься спортом по часу 7 дней в неделю. В первые несколько дней нам это удастся. Но в конечном счете настанет день, когда у нас не будет достаточно времени, энергии или мотивации. Как только ритм нарушен, мы вряд ли вообще найдем в себе желание продолжать занятия.
Часть сострадания к себе – терпение во время восстановления. Хотя это достойная и вдохновляющая цель – вернуть себе жизнь, которая у нас когда-то была, – нереалистично думать, что мы можем сделать это мгновенно. Физическая терапия – хорошая метафора эмоционального и психического восстановления: достаточно упражнений на растяжку и силовых упражнений вызывают небольшую боль в мышцах на следующий день, но не приводят нас к травмам и не заставляют бросить занятия. Поэтому, когда вы определяете свои цели, помните, что жизнь – это марафон, а не спринт.
Но для начала определим ваши сильные стороны. Не важно, что мы испытываем большие затруднения в жизни. У нас есть силы, заставляющие двигаться вперед. Я часто нахожу, что сам факт обращения за помощью – к человеку или подобной книге – является отражением внутренней силы и отказом смириться со второстепенной ролью. Что вы привносите в мир? Каковы ваши лучшие черты и способности? Что члены семьи и друзья любят в вас? Не бойтесь спросить у близких, что они считают вашими сильными сторонами. Держите в уме эти позитивные черты, когда определяете цели. В следующих разделах вы обдумаете, что происходит в важнейших областях вашей жизни. Если у вас есть цели, относящиеся к какой-либо из этих областей, запишите их на листе бумаги или в рабочем дневнике.
ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Как правило, ничто не оказывает большее влияние на наше самочувствие, чем отношения с кем-либо. Ничто не сможет компенсировать ухудшившиеся отношения, но мы вынесем что угодно, если наши связи с близкими будут устойчивы.
Если вы находитесь с кем-то в близких отношениях, то первыми рассмотрите взаимоотношения с партнером. Если вы в данный момент одиноки и ваши цели связаны с поиском партнера – например, начать вновь ходить на свидания, – выпишите их на своем листе с целями и вернитесь к вопросам ниже после того, как вступите в близкие отношения.
• Что в ваших отношениях идет хорошо для вас и партнера?
• В чем заключаются трудности?
• Отвечаете ли вы и ваш близкий человек запросам друг друга?
• Как строится коммуникация: избегаете ли вы конфликтов любыми путями или не можете уйти от ссор?
• Удовлетворены ли вы частотой и качеством вашей интимной близости?
• Достаточно ли вы проводите времени друг с другом, чтобы ваша связь крепла?
Теперь подумайте о других взаимоотношениях, которые для вас важны: дети, родители, друзья. Проанализируйте каждые и определите, что бы вы хотели поменять – особенно из того, что входит в область вашего контроля. Например, «Я хочу, чтобы мой партнер больше проявлял свою любовь» в меньшей мере поддается вашему контролю, чем «Я буду сообщать своему партнеру, что мне нужно».
Как только вы определите цели, касающиеся взаимоотношений, вам будет легче осознать, как тревога, гнев или другие состояния повлияли на качество ваших связей с другими. Например, если из-за депрессии вы стали меньше общаться с близкими, поставьте цель проводить с ними больше времени.
ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ
Хорошая жизнь – это жизнь со смыслом, такая, в которой мы чувствуем связь со своими интересами и ценностями. Многие из нас находят смысл в семейных связях. Некоторые также могут быть членами конфессиональной общины и получать вдохновение от богооткровенных книг и чувства единения с высшей силой. Еще мы можем испытывать чувство свободы и сопричастности через красоту природы, гуляя по лесу, или некоторые практики, например медитацию. В любом случае мы стремимся найти смысл и цель, соединяясь с чем-то большим, чем мы сами. Подумайте о своих ценностях.
• Что для вас важнее всего в жизни?
• Ваши действия кажутся целенаправленными, связанными с тем, что для вас важно в жизни?
• Или вы желаете найти связь с тем, что действительно важно?
Есть полезное упражнение: подумайте, что бы вы хотели услышать о себе от окружающих 10 лет спустя? Приходят ли вам на ум какие-нибудь фразы или качества? Когда Джеф подумал об этом, он сказал, что хотел бы услышать о любви, которую он дарил своим близким, и огоньке, который привносил в жизнь. Именно эти качества ему было трудно выражать во время борьбы с депрессией. Что бы вы хотели услышать о себе от близких? Ваши ответы помогут сформулировать цели в этой области жизни.
ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА
Работа может быть средством удовлетворения наших базовых психологических нужд. Благодаря работе мы ощущаем себя компетентными – студенты ли мы, служащие или остаемся дома с детьми. Через работу мы также можем удовлетворить нужду в автономности: у нас есть определенный контроль над тем, что мы делаем и как. Наша потребность в социализации во многом определяется качеством взаимоотношений на работе. Какая у вас ситуация на работе?
• Любите ли вы то, чем занимаетесь, или даже находите в работе смысл жизни?
• Тревога, депрессия или иное психологическое состояние затруднили вашу работу или повлияли на ее качество?
• Ставит ли работа перед вами задачи: не слишком легкие и потому скучные, но и не слишком сложные, с угнетающим объемом требований?
Запишите свои наблюдения об отношении к работе.
ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Мы все больше и больше осознаем, что тело и психика тесно связаны и влияют друг на друга. Психологическое состояние – например тревога – может спровоцировать множество физических реакций (мышечное напряжение, головную боль, желудочно-кишечные расстройства), а физическое состояние – вроде низкого уровня сахара в крови – может сильно повлиять на наши мысли и эмоции. Давайте рассмотрим основные сферы физического здоровья и цели, которые вы, возможно, в них обозначите.
Общее самочувствие
Для начала сфокусируемся на том, как вы обычно себя чувствуете.
• Как ваше здоровье в целом?
• Приходится ли вам сейчас справляться с серьезной проблемой со здоровьем?
• Откладываете ли вы визит к какому-нибудь врачу?
• Повлияли ли проблемы со здоровьем на вашу жизнь?
• В целом ваше здоровье улучшается, ухудшается или остается на том же уровне?
Физическая активность
Регулярные физические упражнения полезны во всех смыслах. Это не обязательно занятия в тренажерном зале до седьмого пота – считается любая активность. Чем больше она вам нравится, тем лучше.
• Занимаетесь ли вы каким-нибудь видом физической активности хотя бы несколько раз в неделю?
• Как вы себя при этом чувствуете – есть ли ноющие боли или потеря подвижности?
• Как ваше настроение влияет на вашу физическую активность и наоборот?
Наркотики, алкоголь или табак
Вещества, влияющие на нервную систему, влияют также и на эмоциональное состояние, а наши эмоции оказывают влияние на употребление этих веществ.
Например, мы можем употреблять марихуану или алкоголь, чтобы справиться со стрессом, вызванным работой.
• Если вы употребляете легкие наркотики, алкоголь или табак, как бы вы охарактеризовали ваши взаимоотношения с этими веществами?
• Часто ли вы прибегаете к ним, чтобы справиться со сложными эмоциями?
• Привело ли их употребление к каким-либо проблемам или все кажется под контролем?
• Пытался ли кто-то заставить вас снизить потребление или бросить?
• Хотели бы вы изменить что-то в характере вашего использования этих веществ?
Если употребление наркотиков или алкоголя оказывает значительное влияние на вашу жизнь, обсудите с вашим врачом, куда можно обратиться за профессиональной помощью.
Питание
Потребляемая нами пища может сильно влиять на наше самочувствие. Кажется, сейчас у каждого есть любимая диета – палеодиета, безглютеновая, кетогенная, средиземноморская, диеты Whole 30 или South Beach. Единственное сходство всех этих диет в том, что мы приносим пользу телу и мозгу, когда едим цельную, не подвергнутую технологической обработке пищу, большую долю которой составляют овощи и фрукты. Мы не будем хорошо себя чувствовать, если потребляем много сахара, рафинированных углеводов и другую пищу, подвергшуюся интенсивной обработке.
• Довольны ли вы пищей, которую обычно едите?
• Советовал ли вам врач, нутриционист или кто-то из близких поменять рацион?
• Хотели ли бы вы изменить свои пищевые привычки?
Сон
Сон и эмоциональное здоровье часто идут рука об руку. Крепкий, восстанавливающий сон дает энергию нашему мозгу и телу, а плохой сон действует противоположным образом.
• Как бы вы описали ваш сон в целом?
• Получаете ли вы достаточный ночной отдых или часто засиживаетесь допоздна, а затем налегаете на кофеин, чтобы продержаться днем?
• Есть ли что-то, что постоянно нарушает ваш сон, например дети или домашние животные?
• Страдаете ли вы от хронической бессонницы?
• Хотели бы вы что-то изменить касательно сна?
ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ
У каждого из нас есть свои домашние обязанности, например мытье посуды или покупка продуктов. Подумайте о своих домашних обязанностях.
• Все ли вы выполнили?
• Есть ли дело по дому, которое вы запланировали, но продолжаете откладывать?
• Встает ли что-то на пути исполнения ваших обязанностей?
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Жизнь – это не только исполнение наших обязательств. Нам нужен отдых, чтобы подзарядиться и насладиться плодами нашего труда.
• Чем вы любите заниматься в свободное время?
• Оставляют ли ваши рабочие и домашние обязанности время на отдых?
• Перепады настроения мешают вам заниматься любимыми занятиями?
Обязательно запишите в список цели, касающиеся сфер жизни, которые мы обсудили.
Для примера взглянем на список, который составил Джеф. Обратите внимание, что некоторые цели (физические упражнения) гораздо конкретнее других (работа).
Окончательный список целей Джефа выглядел вот так:
1. Раз в неделю встречаться с друзьями.
2. Спать 7–8 часов за ночь.
3. Заниматься спортом 4 раза в неделю по 30 минут.
4. Найти работу, которая будет радовать меня больше.
5. Снова регулярно заниматься работой с деревом.
Не бойтесь включать в список цели, которые в дальнейшем потребуют более детальной проработки, например – изменить мои пищевые привычки. Лучше пока сформулировать общую цель, чем вообще не иметь ее в важной для вас области жизни.
Это не вы, а ваша лимбическая система
В последние 20 лет появились исследования, помогающие нам понять роль мозга в производстве эмоций. Ученые определили ключевые структуры мозга, отвечающие за наш эмоциональный опыт, и назвали их лимбической системой. Эта система включает в себя гиппокамп, мозжечковую миндалину, поясную извилину, обонятельную луковицу (участвующую в распознавании запахов), таламус и гипоталамус.
Источник: OpenStax College, учебник «Анатомия и физиология».
Через гипоталамус, контролирующий гормональную систему, лимбическая система активирует реакцию нашего тела на стресс. Благодаря лимбической системе мы можем испытывать сильные эмоции, избегать опасности, формировать новые воспоминания, испытывать наслаждение. Она отвечает и за многие другие жизненно важные функции.
Считается, что лимбическая система и префронтальная кора головного мозга дополняют друг друга: отделы лимбической системы генерируют эмоции, а префронтальная кора управляет ими. Например, активность мозжечковой миндалины повышается, когда мы напуганы, а префронтальной коры – когда пытаемся контролировать свои эмоции.
Иногда лимбическая система может разбалансироваться. Например, многие психиатрические состояния, такие как посттравматическое стрессовое расстройство и клиническая депрессия, связаны с гиперактивностью мозжечковой миндалины.
Легко винить себя за психологические трудности. Они ведь затрагивают наши чувства и поведение. В то же время мы часто переоцениваем ту власть, которую имеем над собственным мозгом. Например, когда мы пережили серьезную психологическую травму, скорее всего произойдут изменения в гиппокампе, и это никак не связано с нашей волей или силой характера.
Множество факторов, лежащих вне нашего контроля, способны влиять на мозг и эмоции. К примеру, мы с коллегами из Университета Пенсильвании обнаружили, что активность мозга зависит от генетических особенностей, текущего настроения, изменений погоды – даже от бедности, как показали исследования Марты Фарах. Иногда мы во власти реакции нашей нервной системы на провокации извне.
И все же мы – не пассивные реципиенты состояний нашего мозга. Как опыт, лежащий вне нашего контроля, может формировать наш мозг, так и мы можем корректировать его в зависимости от того, как думаем и поступаем. Например, мы в состоянии буквально изменять структуру нашего мозга через медитацию. Мы также можем успокаивать нашу гиперактивную лимбическую систему и увеличивать активность ключевых областей префронтальной коры головного мозга с помощью различных приемов терапии.
Так что хорошие новости есть: хотя мы и не выбираем, с каким мозгом родиться, и не можем контролировать все, что с нами происходит, мы в состоянии использовать свой мозг, чтобы отремонтировать его. Помните: работая с КПТ, вы тем самым изменяете свой мозг.
Краткое содержание главы и домашнее задание
Данная глава посвящена постановке ваших целей – то есть к чему вы стремитесь, работая с КПТ. Мы рассмотрели основные сферы жизни, в результате чего вы осознали, что в них идет хорошо (включая ваши сильные стороны), а что вы хотели бы улучшить. Эти сферы включали базовые жизненные функции – еду и сон, – а также вещи более высокого порядка, вроде веры и смысла жизни. Хотя мы прошлись по каждой из этих сфер в отдельности, все они влияют друг на друга – например, качество сна может улучшить наши взаимоотношения. Из этой главы должно быть понятно, что благополучие многогранно. Чтобы поддерживать наши лучшие стороны, мы должны делать это комплексно.
1. Дайте себе некоторое время, чтобы осознать, чему вы научились в этой главе. Поняли ли вы что-то важное о себе?
2. Обязательно запишите свои цели: они должны быть ясно выражены и легко запоминаться.
3. Внимательно подумайте о поставленных перед собой целях. Вдохновляют ли они вас? Достаточно ли они конкретны? Подходит ли вам избранный уровень трудности?
4. Я рекомендую вам держать список под рукой и перечитывать его несколько раз в ближайшие дни.
5. Может быть, вы так же расскажете о своих целях кому-то из близких? Так вы узнаете их мнение и возложите на себя некоторую ответственность. Когда мы лишь рассказываем кому-то о своих намерениях, это повышает нашу мотивацию.
6. Наконец, если вам в голову придут еще цели, внесите их в свой список.
Глава 3
Активизируем поведение
Когда нас накрывает депрессия, мы часто воздерживаемся от активной жизни, поскольку не хватает ни сил, ни интереса. И хотя такая реакция понятна, она часто ведет к усугублению симптомов депрессии.
У Бет депрессия началась так незаметно, что она даже не обратила внимания. Она была занята, разрываясь между новыми обязанностями на работе и началом учебного года у своих детей. Затем заболела ее мать, что добавило стресса и забрало у Бет еще больше времени. Почувствовав, что начинает выматываться, она бросила свои занятия физкультурой, чтобы сохранить немного энергии. Она также заметила, что ей стало трудно концентрироваться, поэтому перестала читать перед сном. Раньше Бет ходила обедать с коллегами несколько раз в неделю, теперь же оставалась на рабочем месте.
Иногда по выходным Бет урывала несколько мгновений, чтобы посидеть на крыльце и полюбоваться деревьями и птицами или посмотреть телешоу с мужем. Но в остальном дни Бет были заполнены выполнением многочисленных обязанностей на работе, по дому и по уходу за больной мамой.
Депрессия заставила мир Бет сжаться, что происходит у многих. Ее настроение стало портиться, она перестала делать что-то в свое удовольствие и начала считать, что заниматься спортом или встречаться с друзьями – выше ее сил. Она по-прежнему выполняла дела на работе, но находила мало радости или удовольствия в своей жизни. Бет чувствовала, что за прошедший год постарела лет на 10. Она хотела чувствовать себя лучше, чтобы вновь стать активной.
Обстоятельства, сложившиеся в жизни Бет, – идеальный «рецепт» для депрессии: эмоциональное перенапряжение и очень мало событий, которые доставляли бы ей удовольствие. Для хорошего самочувствия необходим баланс приятного и важного – или, словами доктора Аарона Т. Бека, нужны переживания «удовольствия и мастерства»[7].
Если мы будем гнаться только за удовольствиями и пренебрегать нашими обязанностями, то лишим себя радости от собственных достижений. С другой стороны, для баланса труд нужно перемежать с развлечениями. Если повезет, определенные действия будут давать нам и то, и другое. Например, некоторые находят приготовление ужина вдвойне полезным: как приятный эстетический опыт и как выполнение первоочередной нужды – кормить семью.
Почему мы избегаем активности
Тот факт, что Бет стала избегать различных активностей, станет понятнее, если мы рассмотрим кратко- и долговременные последствия ее поведения. Например, когда коллеги зовут ее на обед, она думает о том, сколько энергии ей придется собрать для поддержания разговора и что ответить на вопросы о своих делах. Все это кажется ей неподъемным, а ланч за своим рабочим столом – безопасным и предсказуемым. Каждый раз, когда Бет закрывает дверь своего кабинета и ест в одиночестве, она испытывает чувство облегчения, которое еще больше подпитывает ее паттерн избегания.
В то же время Бет забывает о позитивной стороне обеда с коллегами. Если поначалу она и чувствовала себя неловко, то затем стала по-настоящему наслаждаться совместными ланчами. Часто она возвращалась к себе в офис, чувствуя, что зарядилась энергией на день. Отказываясь же, она лишала себя и дружеской поддержки.
Два мощных фактора лежат в основе избегания действий:
1. Немедленное чувство облегчения в результате уклонения от того, что нам кажется трудным.
2. Мы не получаем «вознаграждение» за участие в активности, тем самым снижая мотивацию делать это в дальнейшем.
Метод поведенческой активации способен сломать эти паттерны.
Действуйте первыми
Как и Бет, многие из нас ждут, когда же мы почувствуем себя лучше, чтобы вновь начать делать то, что когда-то приносило нам удовольствие. На самом деле гораздо эффективнее постепенно снова начать заниматься любимыми делами, даже если нет особого желания. Интерес последует за действием.
Думайте об этом как о программе тренировок. Поначалу у вас может совсем не быть желания идти в тренажерный зал. Ваше тело может быть непривычным к физическим нагрузкам и после занятий будет испытывать больше боли, чем наслаждения. Но, если вы продолжите, баланс начнет смещаться. Вам начнут нравиться тренировки из-за высокого выброса эндорфинов. Вы заметите, что у вас появилось больше энергии, и это будет мотивировать вас двигаться дальше. Вам может даже захотеться завести новых друзей в тренажерном зале. Если бы вы ждали, когда наконец захотите заниматься, то никогда бы не начали. Поведенческая активация работает по тому же принципу.
Кажется, что действие следует за чувством, но на самом деле они идут рука об руку; управляя действием, которое подконтрольно прямой воле, мы можем косвенно воздействовать на чувство, которое прямому воздействию воли не поддается.
Уильям Джеймс (1911)
Стратегии для достижения целей
В предыдущей главе вы определили важные для себя цели. Поведенческая активация дает вам системный план, который может быть решающей частью достижения этих целей.
Примерно 5 лет назад Стив страдал от тяжелой депрессии и излечился с помощью КПТ. Вдруг он встал перед лицом множества трудных задач и почувствовал, что вновь погружается в депрессию. Он понял, что самое время задействовать техники, которые узнал из КПТ.
ШАГ 1. ПРОЯСНИТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ КАЖДОЙ ОБЛАСТИ ЖИЗНИ
Первый шаг в поведенческой активации – определить, что важно для нас в той области жизни, которую мы пытаемся изменить. Что для нас в этой области ценно? Когда мы ясно видим наши ценности, у нас больше шансов найти конструктивные действия, из них вытекающие.
У Стива было несколько целей, которые касались его взаимоотношений, страдавших в последние месяцы. Продумывая эти цели, он осознал, что для него действительно важно показывать любовь к своей жене. Он так же хотел, чтобы его дети чувствовали, как он дорожит ими. Еще ему были важны встречи и развлечения с друзьями.
Посмотрите на свои цели. К каким областям жизни они относятся и что для вас важно в каждой из этих областей? Вы можете воспользоваться формой «Ценности и действия» (стр. 58), чтобы записать ваши ценности для каждой из сфер жизни.
Если чувствуете, что вам трудно сформулировать ценности, не зацикливайтесь на этом шаге. Спокойно переходите к шагу 2 и заполняйте действия. Иногда проще сформулировать ценности исходя из того, что мы любим делать. Например, посмотрев на записанные действия, я понял, что мне важно встречать новых людей. Осознание этой внутренней ценности затем поможет мне придумать, как я мог бы заводить новые знакомства.
Ценности могут помочь нам определить действия, которые их подкрепляют. В свою очередь, действия, приносящие нам внутреннее удовлетворение, могут натолкнуть на то, что является для нас ценным.
ФОРМА «ЦЕННОСТИ И ДЕЙСТВИЯ»
ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
Что означают ценности в поведенческой активации
Слово «ценности» может иметь множество значений. В поведенческой активации это означает просто то, что для вас важно – и ничего сложнее. Поведенческая активация помогает вам распределить ценности по областям жизни, чтобы их легче было увидеть. Помните следующее:
• Ценности не имеют конечной точки. В отличие от целей и действий, они бесконечны.
• Обычно они отвечают на вопрос «что делать?». Например: быть хорошим другом, наслаждаться природой, познавать мир. В отличие от этого, «записаться на курс ботаники» отвечает на вопрос «что сделать?». Это активность, у которой есть завершение.
• Ценности часто тесно связаны с нашим самоощущением, представлением о себе, поскольку отражают, каким человеком мы хотим быть.
• Они могут быть настолько великими, насколько вы этого хотите.
• Ценности – вещь личная, и они отличны у разных людей.
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИВОТВОРНЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Стив задумался, как он раньше демонстрировал жене свою любовь: массировал ей плечи, готовил завтрак по выходным. Он начал составлять список действий, которые хотел бы совершать чаще.
Подумайте о действиях, которые подошли бы для каждой из сформулированных целей, и запишите их. Убедитесь, что это именно те действия, которые с высокой долей вероятности принесут вам либо радость, либо чувство удовлетворения от достигнутого. В противном случае они бесполезны. Не бойтесь записать те действия, которые вы пока выполнить не можете – полезно иметь градацию по сложности выполнения, чтобы было к чему стремиться. Не волнуйтесь, что некоторые из ваших действий могут показаться банальными: важен каждый шаг на пути к восстановлению.
Если вы столкнулись с трудностями в шаге 1, посмотрите на ваш список действий – может быть, он наведет на какие-то мысли. Затем используйте список целей, чтобы придумать дополнительные действия.
Не преуменьшайте значение удовольствия при поведенческой активации. Порой мы считаем чувство удовольствия легкомысленным, полагая, что у нас есть занятия поважнее на повестке дня. На самом деле найти в чем-то удовольствие – вещь серьезная, и это один из лучших способов облегчения депрессии.
ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ ДЛЯ КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ
Вероятно, какие-то из записанных действий вы уже выполняете, и они кажутся сравнительно легкими. Другие могут показаться чересчур трудными для выполнения на данный момент. И будут такие, которые попадают между этими крайними точками. Я применяю трехступенчатую шкалу для определения трудности: 1 – для легких заданий, 2 – для действий средней сложности, 3 – для трудных. Но вы можете использовать любую удобную для вас шкалу. Важно, чтобы все действия были оценены по трудности относительно друг друга.
Стив определил, что ему легко найти время, чтобы поиграть с детьми, а вот выделить время на романтический вечер с женой потребует от него больше усилий. Также он знал, что ему нужно спланировать семейный отдых на выходные, и это уже казалось ему неподъемным. Стив соответствующим образом распределил эти действия по уровню трудности.
Пройдитесь по своему списку и определите уровень трудности для каждого действия. Если вы затрудняетесь в определении уровня, исходите из наиболее вероятного предположения.
ШАГ 4. ВЫБЕРИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ
Когда вы хорошо представляете уровень трудности каждого действия, можете решить, с каких действий начать. Не обязательно выстраивать четкую последовательность выполнения: выберите 5–10 действий, с которых можно начать. Таким образом, у вас появится «дорожная карта», которой вы будете следовать в ближайшие дни. По мере продвижения вы сможете вносить в нее коррективы. Чтобы получить наибольшую пользу, включите в нее действия, относящиеся к различным областям вашей жизни.
ШАГ 5. СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ДЕЙСТВИЙ
Чем точнее мы подойдем к разработке и написанию наших планов, тем вероятнее будем им следовать.
• Для каждого из намеченных действий выберите время и включите в свой график. Старайтесь выбрать наиболее удобное для вас время. Например, тренировка ранним утром подойдет «жаворонку», но никак не «сове».
• Планируйте действия не менее чем за день до выполнения, чтобы утром вы знали, что сегодня по графику.
• Если действие требует подготовки, например путешествие, планируйте его заранее.
• Большую задачу лучше разбить на мелкие и запланировать их соответственно (см. раздел «Разбивайте большие задачи на части» на стр. 67).
Если вам не хочется организовывать график полностью, попробуйте запланировать хотя бы одно действие. Большинству из нас легче что-то сделать, если мы выделили для этого время. Иначе легко откладывать дело до бесконечности.
ШАГ 6. ЗАВЕРШАЙТЕ ДЕЙСТВИЯ
Когда придет время, приложите все усилия, чтобы выполнить намеченное действие. Это, может быть, особенно трудно поначалу, когда мотивация еще низкая. Помните, что каждое совершенное действие будет приближать вас к цели.
При выполнении каждого действия максимально в него погружайтесь. Например, если вы в тренажерном зале, посмотрите вокруг, прислушайтесь к звукам, прочувствуйте свои ощущения. Полностью будьте в переживаемом вами опыте. Такой уровень присутствия поможет извлечь максимальную пользу из каждого действия и предотвратит зацикливание на проблемном типе мышления, например излишнем беспокойстве. Более глубоко мы рассмотрим данную тему в главе 6.
Как применить поведенческую активацию к целям
Поведенческая активация тесно связана с достижением целей. Давайте рассмотрим, как этот подход можно применить, чтобы достичь целей, которые вы определили в главе 2.
Цель номер один для Стива – наладить взаимоотношения с близкими. Когда он начал применять поведенческую активацию, он сконцентрировался на сравнительно легких действиях, включающих членов его семьи и друзей. В процессе он понял, что должен обратиться к своим собственным нуждам, чтобы быть хорошим отцом, мужем и другом, которыми он намеревался стать. Например, он заметил, что терпимее относится к окружающим, если несколько раз в неделю ходит в тренажерный зал и питается правильно. Поэтому он добавил эти действия в свой список.
Ценности порождают цели, а достигаем мы этих целей, планируя и выполняя действия. Подумайте, как ваши цели соотносятся с ценностями и действиями. Как выполнение намеченных действий поможет достичь ваших целей?
ПОСТРОЙТЕ ПРОГРАММУ ДЕЙСТВИЙ ВОКРУГ СВОИХ ЦЕЛЕЙ
Поведенческая активация предлагает пошаговый подход к достижению ваших целей. Это похоже на цель команды выиграть чемпионат: они должны планировать каждую игру, чтобы добиться кубка. Таким образом, поставленные вами цели будут направлять выбранные действия, а действия, в свою очередь, приближать вас к целям. Для Стива быть неравнодушным родителем — та ценность, которая привела к цели читать одну книгу в день моему двухлетнему ребенку. Для достижения этой цели он запланировал определенное действие: читать моему двухлетнему ребенку каждый вечер перед сном.
НЕУКЛОННО ИДИТЕ К СВОЕЙ ЦЕЛИ
Поведенческая активация приблизит вас к конечной цели через серию шагов постепенно увеличивающейся сложности. Например, у человека может быть цель – тренироваться 45 минут в день 5 раз в неделю.
Тренировки такой интенсивности подпадают под уровень сложности 3, и в таком случае промежуточное действие – легкие тренировки по 15 минут. Успех, которого мы достигаем на первых шагах, формируют основу для более сложных – и потому приносящих большее удовлетворение – действий.
ДУМАЙТЕ КОМПЛЕКСНО
Стив понял, что области нашей жизни не существуют изолированно друг от друга. Так же как мысли, чувства и поведение тесно связаны друг с другом, переплетаются и все области нашей жизни.
• Стресс от работы или взаимоотношений не дает вам спать.
• Дружеская поддержка и забота укрепляют ваше чувство значимости и доверие к человечеству.
• Борьба с зависимостью влияет практически на каждую область жизни человека.
• Расслабленные выходные увеличат вашу работоспособность в понедельник.
Продумывая действия, которые помогут вам достигнуть целей, представляйте их объемно. Например, повлияет ли выполнение ваших домашних обязанностей на ваши взаимоотношения? Если вы будете лучше питаться, это увеличит вашу работоспособность? Прогресс в одних областях вашей жизни будет влиять на другие.
Преодолевайте препятствия
Поведенческая активация – одна из лучших поддерживающих терапий для преодоления депрессии. Отчасти потому, что она очень проста. Однако простота не делает ее легкой. Даже если мы намереваемся следовать всем ранее перечисленным шагам, будут времена, когда мы не сможем выполнить намеченное. Когда такое случится, главное помнить: будьте к себе снисходительны. Не забывайте, что вы человек и ваша работа тяжела.
Часть сочувствия к себе – это понимание, как работает наш мозг и как создать условия, которые настроят нас на успех. Конечно, мы можем заняться самокритикой и через силу заставить себя быть активнее, но существуют техники, которые дадут нам больше возможностей достичь задуманного. Давайте ознакомимся с некоторыми из наиболее эффективных способов.
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ДЕЙСТВИЯ ПРИНОСЯТ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ
Частая причина, по которой мы не завершаем намеченные задания, – они не приносят нам достаточного удовлетворения. Например, мы можем решить регулярно бегать, хотя на самом деле всегда ненавидели бег. Или мы стремимся вновь заняться некогда любимым делом, но наши интересы изменились.
Если вы так и не начинаете выполнять намеченные действия, подумайте о стимуле. Действие стоит выполнения, но вы просто не нашли для него верной мотивации? Или мотивация низкая, потому что это действие вам не подходит? Если задание не приносит вам удовлетворения, попробуйте заменить его другим. К примеру, раньше вы любили мемуары, но сейчас вас больше привлекает художественная литература. Следуйте за своим сердцем.
РАЗБИВАЙТЕ БОЛЬШИЕ ЗАДАЧИ НА ЧАСТИ
Другая причина, почему мы часто не выполняем намеченное, – планы пугают нас. Действие может казаться нам интересным и удовлетворяющим, но мы никак не можем за него взяться.
Стив планировал сделать осеннюю генеральную уборку в своем саду, но все никак не мог к ней приступить. Он понял, что его угнетала необходимость этой работы: собрать листья, подстричь траву, привести в порядок грядки. Тогда Стив сделал список из отдельных задач и выбрал первое задание – привести в порядок грядки. Как только он начал работу, он сделал также и несколько других задач из списка.
Это бесценный момент, когда мы начинаем работать над тем, чтобы стать активнее. Как и Стив, мы можем сначала ставить небольшие задачи и постепенно прокладывать путь к дальнейшему успеху. Просмотрите свой список действий и оцените, есть ли в нем задания, которые необходимо разбить. Используйте свою интуицию в качестве индикатора: когда вы представляете, как выполняете это дело, испытываете ли вы внутреннее сопротивление или ужас? Если да, разбейте эту задачу на несколько более выполнимых. Не бойтесь дробить свое задание на самые мелкие действия – такие, которые наконец заставят вас действовать. Для работы в огороде это может быть всего одно действие – «найти резиновые сапоги». Главное – продолжать путь, и не важно, какими маленькими будут шаги.
ОТВЕДИТЕ ДЛЯ ДЕЙСТВИЙ ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ
Если вам трудно выполнить какое-то из запланированных действий, выделите для него определенное время. Иногда мы избегаем графиков, потому что наши планы на день не всегда ясны или же мы хотим иметь свободу действий. Порой некоторые дела вызывают смешанные чувства. И, не запланировав под них время, мы оставим себе лазейку на случай, если не захотим их выполнять. Включив же действие в график, мы возлагаем на себя ответственность за его выполнение. Хорошо ставить таймер на то время, когда должно начаться действие. Также старайтесь не перегружать свой график. Сделайте свое возвращение к жизни первоочередной задачей.
НАЗНАЧЬТЕ СЕБЯ ОТВЕТСТВЕННЫМ
Составление планов и включение их в свой график – это пути повышения собственной ответственности. Мы также можем чувствовать ответственность перед другими, и это будет дополнительным стимулом выполнить намеченное. Люди, с которыми я провожу терапию, часто говорят мне, что необходимость отчитываться передо мной мотивирует их выполнить домашнее задание.
Есть ли кто-то, кому вы можете рассказать о задаче, которую вам трудно выполнить? Выбирать человека, перед которым вы будете отчитываться, нужно аккуратно. В идеале он должен поддерживать вас, а не критиковать или наказывать, если вы что-то не выполнили. Также будет полезно, если найдется человек, желающий выполнить некоторые действия вместе с вами. Например, пойти на прогулку во время обеденного перерыва.
ВЫПОЛНЯЙТЕ ЗАДАНИЯ ПО ОДНОМУ
Когда мы заранее запланировали несколько действий, можем почувствовать себя угнетенными этим перечнем. В результате мы не ощущаем удовлетворения от первого задания, а зациклены на тех девяти, что еще предстоит выполнить. Если вы волнуетесь по поводу предстоящих заданий, напомните себе, что заботиться нужно лишь о том задании, которое выполняете в данную минуту. Еще одно преимущество: вы получите максимум от выполняемого, что увеличит для вас ценность достигнутого.
ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ПРОБЛЕМНЫЕ МЫСЛИ
Как демонстрирует КПТ, наше поведение тесно связано с мыслями и чувствами. Определенные мысли могут стать на пути выполнения запланированных нами заданий.
Стив поймал себя на мысли: «Может, мне сегодня пропустить поход в зал? Вряд ли он улучшит мое состояние». Поразмышляв об этом, он вспомнил много случаев, когда поход в тренажерный зал улучшал его настроение. Тогда он решил, что пойдет на тренировку в качестве эксперимента – посмотреть, улучшит ли это его состояние.
Некоторые мысли могут минимизировать чувство удовлетворения от достигнутого. Например: «Это было такое легкое задание. Вот когда я возьмусь за что-нибудь потруднее!..» Считается каждый шаг в правильном направлении. Даже малейший шаг вперед рассматривайте как достижение.
Если вы обнаружите, что мысли мешают вашей работе по поведенческой активации, я советую прочитать главу 4 «Как определить и сломать паттерны негативного мышления».
Следите за выполнением действий
Очень полезно отслеживать, как вы проводите свое время при активации поведения. Можно воспользоваться формой «Действия за день» на стр. 72–73. Если мы будем фиксировать свои занятия, это даст нам несколько преимуществ.
• Уделение внимания графику побудит нас быть активнее.
• Возможно, вы обнаружите «окна», в которые можно добавить приносящие удовольствие действия.
• Вы сможете отслеживать свой прогресс в ближайшие недели.
• Вы сможете пользоваться этой же формой для планирования и записи тех действий, которые для вас важны.
Краткое содержание главы и домашнее задание
В данной главе мы узнали принципы поведенческой активации – простого и эффективного метода восстановления связи с жизнью и улучшения настроения. Он заключается в составлении системного плана действий, которые привносят в нашу жизнь чувство удовлетворения, тем самым насыщая дни радостью и удовольствием. Мы также рассмотрели стратегии поведенческой активации на случай, если вы столкнулись с трудностями (от чего никто из нас не застрахован).
Все техники из следующих глав книги встраиваются в концепцию поведенческой активации. Например: ломать негативный паттерн мышления, пробиваться сквозь прокрастинацию, практиковать заботу о себе.
На данный момент вы уже можете использовать следующие практики:
1. Отслеживать ежедневные действия, пользуясь формой «Действия за день».
2. Следовать шестиступенчатому плану, чтобы встроить важные действия в свой день. В первую неделю достаточно будет выполнить шаги 1–4 и наметить действия на следующую неделю.
3. Выбирать 1–2 действия на день, начиная с наиболее легких.
4. Использовать предложенные стратегии, чтобы преодолевать возникающие трудности.
5. Выбирать действия из списка и вставлять в свой график, периодически проверяя их на соответствие целям.
6. Дополнять свой список действиями и ценностями по мере их возникновения.
7. Наслаждаться! Это все для вас.
ДЕЙСТВИЯ ЗА ДЕНЬ
Уровень моего настроения сегодня (0–10): ___________
Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
Глава 4
Как определить и сломать паттерны негативного мышления
В предыдущей главе мы рассматривали поведение. Теперь же обратим внимание на другой ключевой навык КПТ: следить за нашими мыслями.
У Сьюзан выдался трудный год. Ее обязанности по работе возросли, и одновременно она столкнулась с изменой мужа. В результате многие месяцы она практически не спала, чувствовала себя измотанной и была в депрессии.
Во время недавней служебной аттестации Сьюзан просто сломило, когда она услышала от своего босса, что ее производительность упала. Во время обеденного перерыва она рассказала об этом подруге Кэти и вдруг расплакалась, сразу устыдившись этого. «Моя личная жизнь – настоящий хаос. На работе тоже не справляюсь. Я чувствую себя абсолютно беспомощной», – поделилась Сьюзан.
Во время разговора Кэти помогла Сьюзан увидеть некоторые аспекты ее ситуации, которые та не принимала во внимание. Например, она напомнила Сьюзан, что ей дали больше сложных служебных обязанностей, потому что очень ценили на работе и продвинули по служебной лестнице. Этот разговор помог Сьюзан увидеть все с новой точки зрения, и это улучшило ее настроение.
В этой главе я хочу, чтобы вы были как подруга Сьюзан, только для самих себя. Для этого вы должны действительно слушать, что говорите себе. Это позволит вам распознать ложь и полуправду, которые сильно влияют на наши эмоции.
Гораздо легче заметить ошибки в мышлении другого, чем в своем собственном. Если бы роли переменились, то Сьюзан могла бы с легкостью указать Кэти на то, что в реальности она справляется гораздо лучше, чем думает. У всех у нас есть слепые пятна в мышлении. Я познакомлю вас со структурным подходом, позволяющим отслеживать и изменять паттерны негативного мышления.
Сила мысли
Из того что нельзя увидеть, услышать или измерить, мысли обладают наибольшей силой. Наше настроение на весь день может зависеть от того, как мы воспринимаем одно-единственное разочарование. Мысли во многом могут повлиять на наше поведение. Они определяют, простим мы или отомстим, будем в чем-то участвовать или откажемся, проявим упорство или сдадимся. Вне зависимости от того, с какой проблемой вы сейчас боретесь, скорее всего ваши мысли сыграли в этом свою роль, вызывая стресс или удерживая вас в нем.
В КПТ такие тягостные мысли называют «автоматические негативные мысли», потому что они приходят к нам без каких-либо усилий с нашей стороны. Это как если бы наше сознание имело свое собственное. Вдруг что-то становится пусковым сигналом, триггером, активизирующим спонтанное, автоматическое мышление. Так же как наши мысли могут приносить нам ненужную боль, они могут и помочь выздороветь, если мы запряжем их работать на нашу пользу. Слово запрячь в данном контексте является очень точным: оно означает управлять чем-то, чтобы этим пользоваться. Как мы увидим из этой и следующей глав, мы можем не только заставить наши мысли перестать разрушать нас, но и использовать их, чтобы отстроить себя заново.
Давайте вернемся к Сьюзан, у которой был тяжелый день. По дороге домой шел дождь, и она въехала в машину впереди нее. Разобравшись с водителем – который совсем не был с ней вежлив, – она села в машину и сделала то, что большинство из нас делают, когда случается что-то расстраивающее: она задумалась.
Первая мысль Сьюзан была: «Еще и в этом я сплоховала – теперь они поднимут мои платежи по страховке». А затем ей на ум пришла подруга Кэти. Она представила, что бы сказала ей, если бы Кэти въехала в автомобиль Сьюзан. Она бы точно не говорила с ней так, как сейчас звучал ее внутренний голос. Она бы сказала подруге: «Идет дождь, и ты спешила домой после долгого рабочего дня. Ты же просто человек. Прекрати себя грызть».
Сьюзан смотрела в залитое дождем окно и ощущала, как перестает хмуриться. «Может быть, Кэти была права, – подумала она. – Возможно, я и правда делаю все лучше, чем думаю». Она даже слегка улыбнулась, вспоминая, каким рассерженным был мужчина, в машину которого она въехала. Сьюзан почувствовала гордость за то, с каким достоинством она держалась. Она вспомнила, что ее благожелательный настрой заставил мужчину сбавить тон. «Кажется, я неплохо справилась», – думала Сьюзан по дороге домой.
Обычно наше мышление хорошо служит нам, помогая принимать верные решения. Но бывают моменты, когда оно искажается. Психологи открыли множество отклонений, которые встроены в психику человека. Они могут особенно ярко проявить себя, когда мы переживаем острые эмоциональные состояния, такие как гнев или депрессия.
Например, я могу быть уверен, что кто-то намеренно старается поставить меня в неловкое положение. На самом же деле намерения этого человека вполне благожелательны. Чем чаще мы делаем такие мыслительные ошибки, тем вероятнее будем испытывать состояния вроде тревожного расстройства. Давайте рассмотрим план, как определять такие ошибки мышления и справляться с ними.
Как обнаружить проблемные мысли
Конечно, было бы легко уловить негативный паттерн своих мыслей, если бы он прямо заявил о себе: «Эй, это просто чрезвычайно негативная мысль – не воспринимай ее всерьез». К сожалению, мы обычно верим, что наши мысли более или менее объективно отражают реальность. Идеи вроде «Я – сплошное недоразумение» кажутся нам такими же объективными, как «Земля круглая».
Именно поэтому иногда мы должны быть умнее своих мыслей. К счастью, наш мозг не только производит мысли. Он также может замечать их и оценивать. Так на какие мысли из всего их непрерывного потока мы должны обращать внимание?
Есть несколько способов, как определить проблемные мысли.
Вы чувствуете неожиданную перемену настроения в негативную сторону. Может быть, вы резко упали духом, вдруг испытали приступ тревоги или почувствовали всплеск раздражения. Если мы обратим пристальное внимание на такие моменты, то скорее всего обнаружим мысли, ответственные за такой эмоциональный сдвиг.
Вы никак не можете сбросить с себя отрицательное чувство. Если вы застряли в каком-то эмоциональном состоянии, скорее всего им управляют определенные мыслительные паттерны. Например, вы можете заметить, что все утро раздражены или весь день ждете чего-то плохого. Скорее всего все эти чувства подпитываются соответствующими мыслями.
Вам трудно следовать намеченным планам. Может быть, вы никак не можете заставить себя сделать запланированное или все время находите отговорки, чтобы не смотреть в лицо своим страхам. Например, студент откладывает написание доклада, думая: «Все равно ничего хорошего не напишу». И напротив, правильные мысли побуждают нас к действию.
Иногда, если мы спросим себя, о чем думаем, ответ будет очевидным. В других случаях ответ будет не так легко найти. Вот несколько советов, как определить, о чем мы думаем в данный момент.
1. Помните, что мысли могут быть о прошлом, настоящем и будущем.
• Прошлое: «Я вел себя как идиот».
• Настоящее: «Я проваливаю собеседование».
• Будущее: «От всего этого стресса мне будет плохо».
2. Дайте себе пространство, чтобы определить, что у вас на уме.
• Найдите спокойное место и немного подумайте.
• Закройте глаза и представьте, что только что произошло.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Не забывайте, что мысли также могут проявляться в виде впечатлений и образов, а не в словах.
• Вы представляете, как теряете мысль и беспомощно смотрите на аудиторию.
• Ведя машину, вы воображаете, что попадаете в ДТП.
• Вам кажется, будто вы ведете себя немного неадекватно.
ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ
Психиатры Аарон Т. Бек, Дэвид Д. Бернс и др. разработали список ошибок мышления, которые назвали когнитивными искажениями. Наиболее частые приведены в таблице.
Записывайте свои мысли
Если вы новичок в КПТ или проходили терапию давно, то перед началом работы я рекомендую записывать ваши мысли и то, какое влияние они на вас оказывают. И не удивляйтесь, если начнете корректировать образ своих мыслей просто потому, что теперь осознаете, о чем думаете. Как только мы начинаем замечать, какие сказки рассказываем себе, наш мозг быстро распознает то, что не является истиной. Обычно мы считаем, что события непосредственно влияют на наши эмоции или действия, и пропускаем интерпретацию, которую им даем. В КПТ мы определяем мысли, лежащие между событием и нашей эмоцией или поведением.
Когда Сьюзан проанализировала расстроившее ее поведение, она поняла:
Однако такое рассмотрение само по себе не оказало эффекта на ее эмоции. На самом деле это интерпретация Сьюзан того, что она подвергла критическому рассмотрению, вызвала в ней эмоциональный отклик:
Эмоция Сьюзан становится вполне понятной, как только мы узнаем ее мысли. Мы также можем проследить связь между мыслями и поведением. Например: мы хотим чаще бывать на людях, но отклоняем приглашение друга. Последовательность в этом случае может быть такая:
Если в ближайшие дни вы столкнетесь с эмоциональными трудностями, воспользуйтесь формой ниже, чтобы записать свои мысли. Эту форму можно также найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
Помните, что отслеживание мыслей требует практики. И хотя освоение происходит быстро, нет предела способностям нашего ума. Когда мы рассматриваем модель мышления, чувств и поведения в КПТ, понимаем, что наши мысли могут иметь еще большую силу. Не забывайте, что все эти компоненты влияют друг на друга: чувства и поведение, вызванные нашими мыслями, оказывают на них влияние в ответ. Так, единственная негативная мысль способна многократно усилиться, поскольку ее эффект отразится в наших чувствах и поведении.
ЗРИТЬ В КОРЕНЬ НАШИХ МЫСЛЕЙ
Определив автоматическую негативную мысль, иногда мы не можем понять, почему она нас расстраивает. Представьте, как вы одеваетесь утром и, взглянув в зеркало, понимаете, что рубашка вам мала. Ваше настроение резко падает, и вы переодеваетесь. Осознав, что происходит, вы мысленно заново прокручиваете ситуацию и записываете:
Трудно понять, как эта мысль привела к стыду и угнетенности. Более того, не видно явных искажений мышления – вам и правда нужна рубашка большего размера. Если вам кажется, что есть несоответствие между мыслью и ее эффектом, то можно использовать технику под названием «Стрелка вниз». Она поможет найти подлинную автоматическую негативную мысль. Скорее всего, за такой реакцией стоит еще более травмирующее вас убеждение.
Используя технику «Стрелка вниз», мы исследуем подоплеку наших мыслей. Что это значит? В данном примере мы узнаем, что для вас означает рубашка не по размеру. Название техники происходит от стрелок, которые мы чертим, чтобы отследить путь наших мыслей.
Мысли
«Рубашка мне мала», что означает…
↓
«Я слишком много ем», что означает…
↓
«У меня нет силы воли», что означает…
↓
«Я никогда не достигну своих целей»
Обратите внимание, что с каждой стрелкой мы переходим к все более угнетающим мыслям, а последние две просто обескураживают. Теперь нам легче понять чувства стыда и угнетенности. Вы можете использовать технику «Стрелка вниз» всякий раз, как вам нужно копнуть поглубже, чтобы определить реальную автоматическую негативную мысль.
Тематика наших мыслей
Различные категории мыслей приводят к различным паттернам эмоций или поведения.
Эмоции, которые мы испытываем, подсказывают тип мыслей. Так, гнев может означать, что с нами несправедливо обошлись. Вот примеры типичных мыслей для различных состояний.
Как сломать паттерн негативного мышления
Как только вы начнете распознавать мысли, привязанные к отрицательным эмоциям, пора взглянуть на эти мысли поближе.
Джордж – аспирант по специальности психология. Он только что окончил свой первый семестр как преподаватель и был разочарован, прочитав в курсовой аттестации несколько негативных отзывов о своей работе. В результате он начал сомневаться, достаточно ли хорош, чтобы достигнуть своей цели – стать профессором университета.
Еще раз просмотрев отзывы, он посчитал отношение положительных отзывов к негативным – 10:1. Также он понял, что большинство негативных комментариев касалось того, что он уже знал и собирался исправить, например динамичности подачи материала. «Может быть, все же есть надежда на академическую карьеру», – подумал Джордж.
Одна из основных стратегий, позволяющих сломать паттерн негативного мышления, – сравнить наши мысли с реальностью. Говорим ли мы себе разумные вещи или наши мысли – лишь слабое отражение реальной ситуации? Не волнуйтесь, что вам придется надеть розовые очки и убедить себя, будто все лучше, чем есть на самом деле. Мы просто должны посмотреть, насколько наши мысли соотносятся с фактами.
СЛЕДУЙТЕ ФАКТАМ
Ниже приведена серия шагов, которые помогут вам определить возможные ошибки мышления.
Шаг 1. Найдите факты, подтверждающие вашу мысль
Существуют ли реальные причины, чтобы верить вашим негативным мыслям? В ситуации Джорджа существовало несколько негативных отзывов, поддерживающих его мысль, что он плохой преподаватель. В этом шаге постарайтесь быть как можно более объективными. Не пренебрегайте ни одним фактом, а также не пропускайте их все через призму негатива.
Шаг 2. Найдите факты, которые не подтверждают вашу мысль
Есть ли что-то, что ваше мышление игнорирует? Например, как Джордж игнорировал преобладание положительных отзывов. Или вы видели эти факты, но не придали им значения? Как Джордж, который увидел положительные отзывы, но решил, что их меньшинство и написаны они «из вежливости». Подсчет положительных и отрицательных отзывов дал ему критерий объективности. Вы можете подумать, что бы сказали другу, окажись он на вашем месте. На какие пункты, которые он проигнорировал, вы бы указали ему?
Шаг 3. Проверьте ход ваших мыслей на возможные ошибки
Затем сравните вашу изначальную мысль с собранными фактами. Видите ли вы какие-нибудь ошибки мышления, перечисленные на стр. 80–81? Обратите внимание, правильно ли вы истолковываете факты. Например, Джордж был прав в том, что ему нужно улучшить некоторые преподавательские навыки. Но он подверг этот факт катастрофизации, когда решил, что не создан для карьеры профессора. Поэтому спросите себя: означает ли ваша мысль именно то, что вы предполагаете? Даже если и означает, так ли все плохо, как кажется? Запишите все ошибки мышления, которые обнаружили.
Шаг 4. Определите более точную и конструктивную точку зрения на ситуацию
Как можно изменить вашу изначальную мысль, чтобы она точнее соотносилась с действительностью? Будьте внимательны: ваша новая мысль должна подкрепляться фактами, а не быть аффирмацией или простым контраргументом на автоматическую мысль. Например, Джордж мог бы нейтрализовать свою автоматическую негативную мысль, сказав: «На самом деле я – прекрасный преподаватель». Но такая мысль практически ничего не значит: это лишь мнение, а не убеждение Джорджа. Помните, вам не нужно обхитрить себя, чтобы думать позитивно. Просто следуйте фактам и записывайте альтернативные мысли.
Шаг 5. Отслеживайте и записывайте любые изменения в ваших чувствах и поведении под влиянием новых мыслей
По мере того как мы будем практиковать новый образ мышления, мы заметим изменения в ощущениях и поведении. Записывайте любые замеченные изменения. Будьте честны с собой, даже если потребуется признать, что вы не заметили никаких улучшений. Важно знать, что работает для вас, а что – нет.
Пример ниже демонстрирует, как Кайла – работающая мама четверых детей – использовала этот подход, когда забыла позвонить своей матери и поздравить с юбилеем.
Сначала лучше записывать это упражнение. С практикой мы научимся не прибегать к записи наших мыслей и корректировать искаженное мышление в реальном времени.
Краткое изложение главы и домашнее задание
Данная глава познакомила нас с жизненно важными навыками – как определить и сломать негативные паттерны мышления. Вы научились искать ключи к ним, внимательно прислушиваться к тому, что говорит ваше сознание. Теперь вы также умеете составлять план для проверки этих мыслей на соответствие действительности.
Практикуясь, вы скорее всего обнаружите лейтмотивы ваших мыслей. Это свидетельствует о существовании более глубоких убеждений, рождающих автоматические негативные мысли. Об этом мы поговорим в следующей главе.
А пока я приглашаю вас выполнить следующие действия:
1. Обратите внимание на ключи, указывающие на автоматические негативные мысли (например, неожиданный перепад настроения).
2. Запишите автоматические негативные мысли, используя форму на стр. 83.
3. При необходимости используйте технику «Стрелка вниз», чтобы найти действительно тревожащие вас мысли.
4. Как только вы научитесь свободно определять ваши мысли, переходите к плану из 5 шагов для проверки их на правдивость.
5. Когда вы наработаете опыт определения и прояснения мыслей, попробуйте делать это сразу в момент их возникновения, без записи.
6. Для проработки более сложных тревожных мыслей или оттачивания мастерства возвращайтесь к письменной форме работы.
Глава 5
Как определить и изменить коренные убеждения
В главе 4 мы рассмотрели, как можно обнаружить и изменить наши автоматические негативные мысли. Если вы новичок в КПТ, я настоятельно рекомендую прочитать главу 4 прежде, чем начинать главу 5. Здесь мы рассмотрим, что движет этими негативными мыслями. Почему наш мозг производит мыслительные паттерны так быстро и легко? Если мы заглянем глубже в природу нашего мыслительного процесса, то обнаружим там глубоко укоренившиеся убеждения, лежащие в основе наших ежедневных мыслей. Именно эти убеждения можно изменить с помощью КПТ.
«Ты можешь помочь мне застегнуть молнию?» – спросила Мари Саймона, когда они собирались на вечеринку. «Готово», – ответил он, застегнув молнию и застежку над ней. Мари повернулась к зеркалу, чтобы проверить, как сидит платье, а Саймон подумал с ноткой раздражения: «Можно было бы и спасибо сказать». Позже, когда они уже готовились выйти из дома, Саймон спросил Мари, захватить ли ему приготовленный салат. «Конечно», – согласилась она, и опять Саймон почувствовал легкое раздражение. Возможно, нелепо было бы настаивать на «спасибо» или «пожалуйста». Но Саймон чувствовал, что небольшое одолжение, которое он сделал Мари, не было оценено. Он подавил желание сказать саркастическое «не за что», пока нес салат к машине.
Саймону иногда кажется, что его жена не понимает, как много он работает или какая стрессовая у него работа. Он видит, что она полностью поглощена жизнью их детей, а ему уделяет совсем немного времени и внимания. Когда он осознал свои мысли и чувства, стал замечать, что похожее он испытывает и по отношению к своим детям, а так же работе. Однажды ему пришло на ум: «Минутку, дело в окружающих или это я чувствую себя так, будто мне все должны?»
Саймон начал осознавать коренное убеждение. Психолог Джудит С. Бек (дочь Аарона Т. Бека) определяет коренные убеждения как «убеждения самого фундаментального уровня; они глобальны, тверды и чрезвычайно обобщены». Другими словами, коренные убеждения – это краеугольный камень, лежащий в основе нашего видения мира.
Концепция коренных убеждений выражает идею о том, что наши автоматические негативные мысли вовсе не спонтанные. Когда мы обращаем внимание на работу нашего сознания, замечаем, что к некоторым темам оно обращается вновь и вновь. Эти особые темы для каждого из нас будут свои. А типичные реакции на ситуации, которые вызывают такие мысли, обнажают наши коренные убеждения.
Коренное убеждение – как радиостанция: песни могут отличаться, но все они будут одного жанра, будь то джаз, хип-хоп или классика. Когда вы настроены на какую-то радиостанцию, знаете, какие песни ожидать. Так и наши коренные убеждения производят вполне предсказуемые мысли. Например, коренное убеждение Саймона, что его должны ценить, вызвало автоматические негативные мысли о неблагодарности других.
Замечая, какую «музыку» чаще всего играет ваше сознание, вы обнаружите, на какую частоту настроены. А попрактиковавшись, научитесь менять станцию.
Откуда берутся наши коренные убеждения
Нашему мозгу приходится перерабатывать огромное количество информации. Представьте, что вы идете по большому городу и ищете ресторан, где должны встретиться с другом. Когда вы входите в ресторан, все ваши чувства подвергаются бомбардировке множеством стимулов – люди стоящие и сидящие, разные залы и т. д. Если бы вам пришлось осознанно обрабатывать каждый стимул, чтобы оценить обстановку, это заняло бы огромное количество времени.
К счастью, наш ум хранит «карты», которые помогают быстро понять ситуацию, особенно если мы не впервые в ресторане. Мы знаем, что человек, приветствующий нас, – администратор, поэтому объясняем ему, что встречаемся здесь с другом, который скоро подойдет. У нас не вызывает удивления, что администратор, проводив нас за столик, дает нам лист бумаги – это, как мы знаем, меню с перечислением блюд, напитков и их цен. Все наше пребывание здесь будет происходить предсказуемым образом, вплоть до момента, когда мы заплатим за еду и попрощаемся с администратором, выходя из ресторана.
Этот пример показывает нам, что мозг создает определенные «короткие пути» на основе предыдущего опыта. Если у нас есть знание о каком-то опыте, мы легко в нем сориентируемся. Эта способность демонстрирует, что в свой опыт мы вносим организованное знание, основываясь на внутренней модели, направляющей наше поведение.
Когнитивные психологи называют такие внутренние модели схемами или скриптами. Если вы будете внимательны к себе на протяжении дня, то заметите много скриптов, которым следуете: собираетесь на работу, ведете машину, оплачиваете покупки в магазине и т. д.
Эти скрипты также определяют и наши автоматические реакции, которые зачастую даже не требуют осознанной мысли. Так, вы спокойно ведете машину, даже слушая радио.
Таким же образом наш мозг формирует ментальные структуры, которые помогают справляться с потенциально эмоциональными ситуациями, такими как отвержение, успех, неудача и пр. Например, если мы переживаем небольшую неудачу – опоздали на поезд или совещание, – то можем решить, что мы безответственны, и отреагировать чувством вины и сожаления. Мы можем робко войти на совещание, словами и поведением выражая не просто «Извините», но «Я сделал что-то плохое». Эти мысли, чувства и поведение происходят из коренного убеждения «Я неполноценен». Ваше опоздание просто еще раз подтвердило это убеждение: «Вот он, еще один пример того, какой я дефектный».
Принятие другого коренного убеждения приведет к совершенно другим реакциям. Если на глубинном, фундаментальном уровне я верю, что достойный человек, то свое опоздание не буду рассматривать как показатель моей ценности. Я также буду испытывать меньше стресса по пути на работу, поскольку моя ценность как человека не зависит от того, приеду ли я вовремя. Даже если начальник сделает мне замечание, это не сильно скажется на моей самооценке.
\Иногда наши внутренние убеждения выражаются через предположения о том, какими нас видят окружающие. Данный процесс – определенного вида «проекция»: мы проецируем убеждения о самих себе на других людей. Например, если я сделал ошибку и думаю, что другие считают меня сплошным недоразумением, возможно, я так думаю о себе. Если вы обратите внимание на предполагаемое мнение окружающих, это может помочь вскрыть ваши коренные убеждения.
Определяем наши коренные убеждения
Подумайте, какие автоматические негативные мысли часто приходят к вам в голову. Замечаете ли вы повторяющиеся мысли? Может быть, вы даже отслеживаете повторяющиеся темы, которые вызывают определенные эмоции и поведение (например, чувство потери ведет к депрессивным мыслям; см. главу 4, стр. 85–86).
Если вы уже поработали над определением и изменением своих автоматических мыслей, можете записать их во внешних кругах на рисунке ниже.
Рассматривая эти мысли, можете ли вы найти общее убеждение, которое их объединяет? Если да, запишите его в центральном круге.
Например:
Эстер очень волновалась о своем здоровье. Так она заполнила схему коренных убеждений. [8]
Например, когда Эстер летела на самолете, каждое вздрагивание самолета в зоне турбулентности она воспринимала как признак неминуемой катастрофы. Казалось, большой опыт благополучных полетов должен был ослабить ее страх. Однако наши коренные убеждения срабатывают как фильтр, пропускающий только ту информацию, которая подтверждает наши верования. Каждый раз, когда Эстер летела, в ее голове появлялись автоматические мысли вроде «Мы теряем высоту!». А после приземления она думала, что едва избежала неминуемой смерти. Вместо того чтобы чувствовать себя в безопасности, она была убеждена, что в следующий раз ей может и не повезти.
Как узнала Эстер, наши коренные убеждения и автоматические мысли бессменны: первые – одновременно причина и следствие вторых. Когда вы будете лучше распознавать паттерны мышления, следите за моментами, когда ваши коренные убеждения противоречат объективной реальности. Обращайте внимание на мыслительные ошибки и не верьте всему, что говорит ваше сознание.
Помните, что наши коренные убеждения могут не проявлять себя, когда мы хорошо себя чувствуем, а затем обнаружиться, когда мы оказываемся в плену сильных эмоций. У людей, склонных к депрессии, число негативных убеждений увеличивается, когда они в плохом настроении. В результате повышается вероятность депрессии в будущем. К счастью, мы можем натренировать наш ум, чтобы оградить себя от рецидивов. У людей, прошедших КПТ, даже в плохом настроении меньше негативных мыслей.
Чтобы добраться до своих коренных убеждений, вы также можете применять технику «Стрелка вниз» (см. главу 4, стр. 84). На каждом шаге этой техники спрашивайте себя: если бы эта мысль оказалась правдой, что бы это для меня значило?
Эстер использовала технику «Стрелка вниз», чтобы исследовать, что значила ее автоматическая мысль, что у нее рак.
Мысли
«У меня рак», что означает…
↓
«Лекарства от рака нет», что означает…
↓
«Я скоро умру», что означает…
↓
«Я оставлю своих детей без матери»
Вы можете использовать эту технику, чтобы определить собственные коренные убеждения.
Откуда берутся коренные убеждения
Некоторые из нас склонны к формированию негативных коренных убеждений просто из-за унаследованных генов. Значительная часть нашей тенденции переживать негативные эмоции – то, что исследователи человеческой личности называют «невротизм», – зависит от генов. Исследования показали, что наши коренные убеждения тесно связаны с уровнем невротизма. Конечно, вряд ли разница в генах отвечает за какие-то особенные коренные убеждения. Наши убеждения зависят от жизненного опыта.
Софи постоянно борется с чувством, будто она недостаточно хороша. Она помнит это чувство еще с детского сада. Ребенком она боролась с СДВГ [9] и, хотя была очень умной девочкой, читать научилась поздно. Ее родители снова отдали ее в детский сад, когда переехали, чтобы она догнала своих сверстников.
Младшая сестра Софи, Клэр, наоборот, научилась читать раньше пяти лет. Родители часто хвалили Клэр за выдержанный характер и успехи в школе. Теперь, когда взрослая Софи оглядывается назад, она подозревает, что ее ощущение собственной никчемности – во многом результат разочарования, которое испытывали ее родители, и собственного убеждения, что они любили Клэр больше.
Единичный случай родительского неодобрения или легкого подтрунивания вряд ли оставит глубокий след. Но, когда определенное обращение с человеком становится повторяющимся паттерном, оно с большой вероятностью сформирует взгляд человека на мир и на самого себя. Если какой-то случай в жизни достаточно травматичен, то он может оказать влияние на наши убеждения. Например, разбойное нападение может изменить наши взгляды на то, насколько безопасен окружающий мир, а предательство – повлиять на способность доверять другим.
Мы также можем формировать наши коренные убеждения на основании того, что наблюдали, пока росли. Например, если мы видели, что отец постоянно находится в стрессе из-за финансового положения, то могли сформировать коренное убеждение о финансовой нужде. Если же мать все время повторяла нам быть осторожными, мы могли сформировать коренное убеждение, что мир – это место постоянной угрозы.
Некоторые из наших убеждений, сформированных в ранние годы жизни, могли быть полезны в то время, но оказаться бесполезными сейчас. Например, мальчик, выросший в семье с жестоким родителем, понял, что постоять за себя – значит испытать только больше жестокости. В результате он сформировал коренное убеждение «Я беспомощен», которое отражало его бессилие в той ситуации. Десятки лет спустя это убеждение никуда не делось, хотя он больше не беспомощный ребенок.
Некоторое время подумайте о своей жизненной истории. Есть ли в ней какие-то яркие события, которые могли внести вклад в ваши коренные убеждения? Какова была преобладающая семейная динамика, когда вы росли? Чему вас научили в жизни, намеренно или нет? И как этот опыт повлиял на ваши взгляды о мире, других людях и о себе? Запишите свои наблюдения и мысли по этому поводу в дневник.
Формируем новые коренные убеждения
Итак, вы определили ваши коренные убеждения и записали их в дневник. Как бы вы их изменили? Давайте рассмотрим несколько способов, как это можно сделать.
Софи поняла, что ее коренное убеждение о том, будто в ней что-то кардинально не так, не совсем корректно. Однако она никак не могла избавиться от чувства, что это правда. В качестве эксперимента Софи начала искать факты, которые могли бы подтвердить или опровергнуть ее негативный взгляд на саму себя. В результате ей стало любопытно: могло ли такое быть, что все эти годы у нее было ложное мнение о себе?
ОБЗОР ВАШЕЙ ИСТОРИИ
Для начала Софи рассмотрела некоторые факты из своего жизненного опыта. С удивлением она нашла столько же фактов, демонстрирующих ее сильные стороны, сколько тех, которые отражали ее неудачи. Например, она смогла поступить в хороший университет (хотя оценки ее школьного аттестата не были выдающимися) и окончила его с отличием.
Софи поняла, что не принимала в расчет свои университетские достижения, убеждая себя, будто хорошо справилась «только потому, что много работала». Когда она поймала себя на том, что пользуется старым негативным фильтром, увидела еще одну свою сильную черту – она усердно трудилась.
Подумайте об истории своей жизни. Какие факты подтверждают ваши коренные убеждения? Есть ли факты, которые им противоречат? Запишите свои ответы в форму. Посмотрите, не искажает ли ваше коренное убеждение какое-то воспоминание или интерпретацию событий. Например, заставляет ли вас коренное убеждение, что вы неудачник, интерпретировать все случившиеся неудачи как полностью вашу вину? Сделайте это упражнение проверкой ваших убеждений на объективность.
Затем взгляните на заполненную форму. Можете ли вы сделать какие-то выводы о верности вашего коренного убеждения? Было ли оно основано на ошибках мышления, например на черно-белом мышлении (см. стр. 80–81)?
Как и в случае с автоматическими мыслями, попробуйте сформулировать более реалистичное убеждение. Не стоит перестраховываться и придумывать экстремально позитивное убеждение, например «Я невероятно компетентен». Оно может не соответствовать действительности, и в него будет сложно поверить. Софи пришла к убеждению «У меня много сильных сторон». Оно показалось ей не только позитивным, но и обоснованным.
Не волнуйтесь, если вам будет трудно поверить в альтернативное убеждение. Негативные коренные убеждения уходят не так быстро, и для их изменения может потребоваться время и практика.
ПРОВЕРЯЕМ ФАКТЫ В НАСТОЯЩЕМ ВРЕМЕНИ
Мы можем сделать сходный тест для нашего коренного убеждения и в настоящем времени. Используя ту же форму, вы можете отследить факты «за» и «против» вашего убеждения на протяжении дня. Перед сном проанализируйте факты, насколько обоснованно ваше убеждение? Как всегда, не надо принуждать себя верить чему-либо. Потребуется время, чтобы натренировать наше мышление двигаться в новом направлении.
ПРАКТИКУЕМ ПОЗИТИВНЫЙ ПОДХОД
Наши негативные коренные убеждения способны окрашивать наши мысли, чувства и действия. Их изменение потребует постоянной практики. Мы должны не только проверять их обоснованность, но и учиться думать по-новому. Какой смысл, если мы только возразим нашим старым убеждениям. Что сможет их заменить? Нужно практиковать новый образ мышления, который поддержит более здоровые коренные убеждения.
Опережение позитивностью
Когда мы начинаем понимать, как наш мозг реагирует на определенные ситуации, можем предсказать свои автоматические мысли.
«ПЕРЕПАС ШАЙБЫ» В КПТ
Когда я только узнал про КПТ, моим куратором был психолог Роберт Де Рубейс, чья плодотворная работа доказала, что КПТ и медикаменты в равной степени эффективны при лечении депрессии (вы могли увидеть его имя в предисловии к этой книге). Д-р Де Рубейс сравнил изменение мышления под воздействием КПТ с ведением шайбы перепасом в хоккее. Перепас шайбы в атакующей зоне означает, что хоккеисты продолжают передавать друг другу шайбу на ходу и ведут ее вдоль бортов. Этот прием проводится, когда игроки хотят открыть счет.
«Шайба» в КПТ – это факт, опровергающий наше коренное убеждение. Мы делаем «перепас шайбы», периодически оценивая информацию, которая доказывает, что наше коренное убеждение неверно. «Открыть счет» будет означать, что мозг усвоил факты и изменил коренное убеждение. Вы узнаете, что факт попал в точку, когда происходит ментальный «щелчок».
Эти моменты связаны с тем, что д-р Де Рубейс и его коллеги определяют в КПТ как «внезапные достижения», когда острые симптомы депрессии быстро ослабевают. Эти внезапные достижения обусловливают снижение вероятности рецидива в будущем, показывая, что когнитивное изменение обладает также защитным эффектом.
По роду деятельности Венди должна часто выступать на публике. Она заметила, что перед презентацией ей всегда кажется, будто аудитория плохо о ней подумает. Она определила свое коренное убеждение как «Я никому не нравлюсь». Оно срабатывает как фильтр, когда Венди выступает. Ее ум интерпретирует любое движение в аудитории как подтверждение, что она никому не нравится. Например, когда кто-то складывает руки на груди, она решает, что надоела слушателю.
Если Венди будет знать, как ее сознание ведет себя во время презентации, ей не придется ждать, пока проявятся ее автоматические негативные мысли. Вместо этого она может отреагировать заранее запланированным образом. Перед следующим выступлением Венди заполнила форму ниже.
Ситуация: Необходимо выступить на публике с презентацией.
Соответственное коренное убеждение: Я никому не нравлюсь.
Более реалистичное коренное убеждение: Большинству людей, которые меня знают, я нравлюсь.
Когда настало время снова выступать, Венди еще раз изучила заполненную форму. Она напомнила себе об альтернативном коренном убеждении и прочитала список рациональных реакций на свои негативные мысли. Начав презентацию, она сконцентрировалась на положительной колонке, из которой ясно, что она произносит сильные, информативные речи, которые нравятся людям. Она также дала себе команду не поддаваться изначальному коренному убеждению, если оно вдруг всплывет в голове.
Вы можете пользоваться формой Венди, чтобы практиковаться в паттернах мышления и находить те, которые вам больше подходят. Помните, что вы будете создавать большее, чем позитивные аффирмации. Вы будете создавать мысли, которые специально заточены под проблемные паттерны, отравляющие вашу жизнь.
Трудно найти факт, противоречащий нашему коренному убеждению, когда это нам особенно нужно. То есть когда активируются наши негативные убеждения и начинают бомбардировать нас автоматическими негативными мыслями. Поэтому важно заранее составить план, как справляться с ними в такие моменты. Возможно, вам будет удобно записать его на карточке, которую д-р Джудит Бек называет «спасательная карточка».
Прежде чем вы столкнетесь с трудной ситуацией, рассмотрите факты, которые помогут вам создать реалистичное коренное убеждение. Вы даже можете репетировать эти адекватные пути мышления утром, когда только просыпаетесь, или вечером, перед сном. Именно в эти моменты наш мозг любит задерживаться на автоматических негативных мыслях. Этот проактивный подход является хорошей альтернативой постоянной защите. Он помогает бороться с коренными убеждениями, а не усиливать их.
Записывайте свои удачи
Множество исследований подтвердило полезность записи позитивных событий в нашей жизни. Упражнение заключается в том, чтобы в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые удались. Затем запишите, почему они удались: простая удача? ваша заслуга? помощь окружающих? Если постоянно выполнять это упражнение, то вы будете чувствовать себя более счастливым и менее депрессивным.
Эта техника позволяет также обнаружить факты, противоречащие вашим негативным коренным убеждениям. Например, женщина, которая верит убеждению «Я всегда делаю все неправильно», может обнаружить, что она благополучно справилась с каким-то трудным заданием на работе.
Смахните это с ваших плеч
Когда мы определим наше коренное убеждение, поймем, какого рода мысли оно посылает нам. Попрактиковавшись, мы будем воспринимать наши автоматические мысли не так серьезно. На ранней стадии терапии важно обращать внимание на свои мысли, записывать их, искать под них факты и т. д. – то есть полностью использовать подход из главы 4.
А потом наступает момент, когда мы с уверенностью можем сказать: автоматические мысли не отражают действительность. На этой стадии уже можно откидывать эти мысли в сторону, уделять им как можно меньше внимания.
Большинство людей считают полезным иметь в запасе набор фраз, которые выступают в роли щеток, смахивающих наши автоматические мысли. Ниже приведено несколько примеров. Важно, чтобы фраза соответствовала именно вашей внутренней стилистике и звучанию.
• А, опять ты?
• Ха, хорошая попытка.
• Нет уж, у тебя не получится.
• Я на это не куплюсь.
• Какая глупая мысль!
• Смешно, но когда-то я в это верил.
Одно предупреждение: будьте осторожны и не используйте фразы, содержащие самокритику. Мы не хотим, чтобы этим упражнением вы себя наказывали.
Когда мы перестанем воспринимать негативные мысли серьезно, начнем формировать с нашими мыслями другие взаимоотношения. В следующей главе эта тема будет раскрыта подробнее: мы узнаем о принципах и практиках осознанности.
Краткое содержание главы и домашнее задание
Данная глава строилась на тех практиках, с которыми мы познакомились в главе 4: мы определяли наши коренные убеждения и учились с ними справляться. Мы увидели, что эти убеждения делают двойную работу: они не только ведут к появлению автоматических негативных мыслей, но и создают ментальный фильтр, влияющий на нашу способность объективно их оценивать. Не так просто изменить свои коренные убеждения, для этого потребуется постоянная практика. Будьте терпеливы по отношению к самому себе.
Домашнее задание к данной главе включает ряд техник по определению и изменению ваших коренных убеждений.
1. Отследите повторяющиеся темы ваших автоматических негативных мыслей.
2. С помощью техники «Стрелка вниз» исследуйте глубинный смысл ваших автоматических мыслей.
3. Обратитесь к вашему прошлому и найдите там моменты, которые могли сформировать ваши коренные убеждения.
4. В вашем прошлом и настоящем найдите факты как поддерживающие, так и опровергающие коренные убеждения.
5. В ситуациях, в которых с большой вероятностью проявятся ваши автоматические негативные мысли, практикуйте «опережение позитивностью» – заранее подготовленные контраргументы к автоматическим мыслям.
6. Ежедневно записывайте, что вам сегодня удалось и почему.
7. Наконец, со временем вы научитесь просто отмахиваться от ошибочных мыслей и продолжать свой путь.
Глава 6
Практикуем осознанность
В данной главе мы углубимся в то, что называется «осознанность». Это «третья волна» КПТ наряду с когнитивными и поведенческими практиками.
Практика осознанности появилась в последние 20 лет и является мощным методом поддержания внутреннего баланса, когда мы сталкиваемся с трудными эмоциями.
Мэтт уже не знал, как долго выдержит. Две последние ночи он пытался добиться, чтобы его маленькая дочь засыпала в своей кроватке, а не на руках. Это было не так просто, как он надеялся.
«К этому времени она должны была заснуть», – думал он, пока дочка продолжала лепетать. Он зашел к ней, чтобы успокоить, и думал, что она уже готова уснуть. Но минуту спустя снова услышал через радионяню бодрый детский лепет. А еще через пару минут – уже плач. И Мэтту нужно было вновь идти и успокаивать дочь.
Входя в комнату, он покачал головой, надеясь, что дочка не почувствует его раздражение. Похлопывая ее по спинке, но при этом закатывая в темноте глаза и стискивая зубы, он надеялся, что ему в конце концов удастся спокойно посмотреть телевизор.
Что такое осознанность
Если вы обратите пристальное внимание на поведение вашего сознания, то заметите две тенденции.
1. Сознание концентрируется не на том, что происходит в данный момент. Большую часть времени мы думаем о событиях, которые уже произошли или могут произойти в будущем. Таким образом, на наше самочувствие часто влияют вещи, которые никак не связаны с настоящим моментом.
2. Сознание постоянно оценивает нашу реальность как хорошую или плохую. Оно делает это, основываясь на том, идет ли все так, как мы хотели. Мы стараемся уцепиться за те обстоятельства, которые нам нравятся, и оттолкнуть неподходящие.
Обе эти тенденции – часть нашего бытия как человека. Также они могут быть причиной проблем и ненужных переживаний. Фиксация на будущем может привести к беспокойству и тревоге – зачастую о том, что не случится никогда. Переживание вновь событий прошлого может привести к страданиям и сожалениям о том, что уже вне нашего контроля.
В результате мы теряем неповторимый опыт, который дает нам настоящий момент. На самом деле мы по-настоящему не воспринимаем людей вокруг нас, природу, виды, запахи и многие другие ощущения, которые здесь, с нами, в настоящем.
Наше постоянное и автоматическое усилие оценивать все – «за» оно или «против» нас – также вызывает ненужную боль. В итоге мы часто отвергаем то, что нам не нравится, даже если это бессмысленно. Типичный пример – злость на погоду: никакое количество ругательств не остановит дождь, а в процессе ругани мы только сильнее испортим себе настроение.
Практика осознанности предлагает антидот для этих привычек нашего ума.
ПРИСУТСТВИЕ В НАСТОЯЩЕМ
Осознанность – это привнесение нашего осознания в настоящее. Если вы гуляете с собакой, направьте внимание именно на этот процесс. Если вы обедаете, сфокусируйтесь именно на обеде. Если вы ссоритесь с партнером, а затем миритесь, полностью присутствуйте в этом переживании.
Иногда в процессе обучения осознанности мы говорим: «Я же и так знаю, что сейчас гуляю с собакой. Я знаю, что обедаю. Как это может помочь?» Но осознанность – это нечто большее, чем просто знать, что вы сейчас делаете. Это значит углубиться, намеренно создать связь с настоящим опытом. Мы не просто выгуливаем собаку – мы замечаем цвет неба, чувствуем землю под ногами, слышим звуки, которые издает наша собака, ощущаем периодическое натяжение поводка. Это открывает нам осознание тех элементов опыта, которые обычно упускаются.
В то же время осознанный подход не требует, чтобы мы совершали дополнительные действия. Если бежим – мы бежим. Если ведем машину – мы ведем машину. Люди иногда возражают, что осознанность в некоторых ситуациях может отвлекать и даже быть опасной. Однако верно обратное: мы в большей безопасности и меньше отвлекаемся, когда наше внимание сконцентрировано на том, что мы делаем.
Осознанное присутствие в жизни позволяет достичь двух целей. Во-первых оно дает возможность извлечь больше из происходящего. Тогда мы не бредем по жизни как лунатики и можем открыть для себя богатство нашей реальности даже в обычных бытовых заботах. Во-вторых, когда мы присутствуем в настоящем, не пережевываем события прошлого и не тревожимся о будущем. Именно поэтому практика осознанности во многом снижает тревогу и депрессию.
Многое в нашем ощущении несчастности идет от того, что не имеет никакой связи с настоящим моментом. Например, однажды вечером я возвращался домой и вдруг начал думать о здоровье своих детей. Прежде чем опомниться, я уже нарисовал трагический сценарий, как они смертельно заболевают. Я расстроился так, будто все это уже случилось. Когда я вернулся в настоящий момент, заставил себя замечать окружающую реальность: еще светло, летают птицы, трава зеленая, а небо голубое. Насколько я знал, мои дети были здоровы. У меня не было нужды жить в этой трагической фантазии. Трудно было не улыбнуться, осознав, что я сейчас иду домой, чтобы увидеть их.
Чтобы ощутить настоящее, надо осознать, что этот самый момент, эта самая точка и является благоприятным моментом твоей жизни.
Чогьям Трунгпа, «Шамбала: священный путь воина»
ПРИНЯТИЕ
Вторым основополагающим моментом осознанности является принятие. Это означает открытие нашему опыту по мере его развертывания.
Несколько мучительных ночей спустя Мэтт понял, что ему нужен новый способ укладывать дочь спать. Следующей ночью он попробовал такой подход: что, если позволить ночи идти своим чередом? Ведь его внутреннее сопротивление не облегчало задачу. Наоборот, каждую ночь он испытывал досаду на своего ребенка. Он решил сделать все возможное, чтобы помочь дочери уснуть и не контролировать, когда именно это произойдет.
В первый раз, когда дочь заплакала, Мэтт сделал глубокий вдох, прежде чем зайти в ее комнату. Вместо того чтобы сказать себе «Как меня это бесит» или «Какой абсурд», он подумал: «В данный момент происходит вот это». И затем он начал осознавать, что стоит за этим утверждением: он стоял у кроватки дочери, которую любил больше всего на свете. Он слегка похлопывал ее по ее крошечной спинке, размером почти с его ладонь. Он слышал, как замедляется ее дыхание. Он заметил, что в самый этот момент ему не хотелось на что-то жаловаться. Ему не было холодно, он не был голоден, он был в безопасности. Его дочь здорова. Просто она пока не хочет спать. Возможно, все было именно так, как и должно быть.
Пример Мэтта демонстрирует важные выводы об осознанном принятии. Этот подход не означает, что мы должны отказаться от своего видения событий. Конечно, Мэтту хотелось, чтобы его дочь быстро засыпала, оставляя ему больше вечернего времени для себя. Принятие здесь означало не удерживаться за свои предпочтения и не думать, что его дочь специально отказывается спать.
Соответственно, Мэтт не отказался от соблюдения ритуала отхода дочери ко сну, который они с женой разработали, чтобы она засыпала в собственной кровати. Он придерживался плана, который обеспечивал предсказуемость и постоянство, одновременно осознавая, что не может строго контролировать сон своей дочери.
Когда мы перестаем бороться с течением вещей, освобождаемся от огромного напряжения. В ранние годы карьеры у меня был очень строгий куратор. Я часто ловил себя на мысли: почему она ведет себя так нерезонно? В конце концов я пришел к выводу, что она просто была трудным человеком. Все, точка. Мое принятие этого не изменило ее поведения, но освободило меня от необходимости реагировать так, будто я удивлен ее действиями. Она была просто формалисткой.
Важной частью принятия является то, что оно позволяет нам адекватно реагировать на факты перед нами. Принятие характера моего начальника прояснило, что мне нужно искать работу в другом месте. В этом разница между принятием и апатией.
Преимущества осознанности
Тренировка осознанности помогает при широком спектре психологических состояний: тревоге, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), хронических болях, нарушениях пищевого поведения, неумеренном гневе, нарушениях сна, обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), трудностях в отношениях, отказе от курения и стрессе. Многие программы в КПТ были разработаны с включением практик осознанности. Одна из первых таких программ – когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ[10]), разработанная психологами Зинделем Сигалом, Джоном Тисдейлом и Марком Уильямсом. Эти исследователи заключили, что методы осознанности подходят для устранения некоторых факторов, провоцирующих депрессию. Например, практикуя внимание к своему внутреннему состоянию, можно усилить способность определять ранние сигналы депрессии – появление оторванных от реальности автоматических негативных мыслей.
МВСТ включает элементы традиционной КПТ, одновременно интегрируя практики осознанности для предотвращения рецидивов. Большинство практик построено на использовании осознанности для определения проблемных мыслей. В них также особое значение уделяется построению новых взаимоотношений с нашими мыслями. То есть мы можем научиться видеть в них просто мысли, не реагируя на них.
Множество исследований показало, что МВСТ достигает своей цели. Например, работы Сигала, Тисдейла и Уильямса показали, что среди людей с рекуррентной депрессией[11] МВСТ снижает риск рецидива примерно наполовину в сравнении с группой пациентов, получавших иную терапию (антидепрессанты, другие виды психотерапии).
Терапия принятия и ответственности (ACT[12]), разработанная Стивеном Хайесом, также получила широкую поддержку исследователей за свою действенность в лечении депрессии, тревоги и хронической боли. Как следует из названия, она подчеркивает важность принятия опыта, чтобы совершать действия, поддерживающие наши ценности.
Близка к ACT, основанная на принятии, поведенческая терапия (ABBT[13]), которую разработали я, Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер для лечения тревожных расстройств общего характера. Наиболее эффективная и проверенная терапия для лечения пограничного расстройства личности – изнуряющего, деструктивного и трудно поддающегося лечению состояния – также включает в себя элемент осознанности, чтобы иметь возможность справиться с сильными эмоциями, которыми сопровождается данный диагноз. Осознанность оказывает безусловный целительный эффект на многие психологические состояния. Каким образом данный подход приводит к улучшениям?
ЧЕМ ПОМОГАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ
Практика осознанности дает эффект в самых различных аспектах.
Осознанность наших мыслей и эмоций. Когда мы практикуем направленное внимание и открываемся реальности, мы лучше узнаем себя. Мы даем себе пространство, необходимое, чтобы узнать, что мы думаем и чувствуем. Поскольку мы начинаем принимать реальность такой, какая она есть, мы перестаем отрицать собственный опыт.
Лучше контролируем эмоции. Осознанность внутренних переживаний помогает нам прерывать потоки неконструктивных мыслей, зацикливание на них и раздражение. Усвоив привычку фокусироваться на настоящем, мы станем спокойнее, что ослабит хватку безудержных эмоций.
Новые взаимоотношения с нашими мыслями. Наш мозг постоянно генерирует мысли. Позволяя им приходить и уходить во время практики осознанности, мы перестаем наделять их излишней значимостью. Мы понимаем, что это всего лишь идеи, создаваемые нашим умом, и они не обязательно являются отражением чего-либо значимого.
Снижение реактивности. По мере развития взаимоотношений с нашими мыслями мы становимся меньше подвержены безусловным реакциям, которые зачастую работают не в нашу пользу. Осознанность позволяет сделать паузу прежде, чем мы начнем действовать под влиянием первоначального импульса. Так у нас есть время выбрать реакцию, которая отвечает нашим целям и ценностям.
Как практиковать осознанность
Как и любая привычка, осознанность требует практики. Есть два основных способа практики осознанности: действия, прицельно направленные на занятия осознанностью, и привнесение осознанности в нашу повседневную жизнь.
ТРАДИЦИОННЫЕ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
Самый распространенный вид медитации – это сидячая медитация. Для нее необходимо выбрать объект, на котором мы фокусируемся в течение определенного времени, и открываться своим ощущениям по мере того, как они разворачиваются, момент за моментом. Чаще всего цель концентрации – собственное дыхание, которое всегда с нами и присутствует в данном моменте. Наше внимание будет неизбежно ускользать к другим времени и месту. Или мы погрузимся в рассуждения, удается и нравится ли нам медитация. Смысл практики в том, чтобы вернуть фокус, если мы отвлеклись и потеряли его. Эта концентрация на возвращение в здесь и сейчас, без критики нашего ума за его блуждания, и есть сущность медитации.
Другие распространенные виды медитации концентрируются на телесных ощущениях (медитация «Сканирования тела»), окружающих звуках, пожеланиях здоровья и уверенности в себе и других (медитация «Любящая доброта»).
Традиционные медитации также включают и более активные формы практики, например йогу и тайчи. В йоге мы концентрируемся на физических ощущениях во время выполнения асан и дыхании, которое синхронизируется с нашими движениями. Мы также можем практиковать принятие дискомфорта, который иногда чувствуем, выполняя трудные позы. Мы либо сохраним позу и будем дышать, преодолевая дискомфорт, либо при необходимости изменим позу. Осознанность и принятие дают выбор.
Одно из основных открытий медитации – видеть, как мы постоянно убегаем от настоящего момента, как избегаем присутствия здесь и сейчас, такими как мы есть. Это не рассматривается как проблема; задача в том, чтобы просто понять это.
Пема Чодрон «Мудрость не убегать и путь любящей доброты» [14]
Как начать медитировать
Идея медитации проста, но практиковать ее не так легко. Когда мы садимся медитировать, ум вдруг решает, что у него есть более важные дела. Самые распространенные реакции на медитацию:
• скука;
• чувство разочарования;
• желание закончить;
• вспоминание запланированных дел;
• появление бесчисленных мыслей, требующих внимания.
Ничто из перечисленного не означает, что вы делаете что-то неверно или не в состоянии медитировать. Просто продолжайте медитацию. Практикуя медитацию, полезно помнить следующее.
У вас все получается. Во время медитации мы теряем концентрацию снова и снова. Если вы думаете, что не способны медитировать, подумайте еще раз: медитация в том, чтобы находить фокус вновь и вновь. Столько раз, сколько мы его теряем. Мы не должны отвлекаться на самокритику, которая вмешивается в наш сеанс.
Цель не в том, чтобы «хорошо медитировать». Очень легко привнести привычку оценивать в практику осознанности. Это превратит медитацию в наказание и разочарует нас. Цель медитации – просто концентрироваться на настоящем и отпускать все суждения.
Отпустите все ожидания какого-либо результата. Вероятно, у вас есть свои представления о медитации – например, что ум успокоится и прояснится, – и поэтому вы будете пытаться подстроить свой опыт под ожидания. Но в реальности мы никогда не знаем, что испытаем во время медитации. Мы можем практиковать открытость всему, что произойдет в этот конкретный сеанс.
Есть много способов медитации. Вот простой план, как начать.
1. Практикуйте медитацию, когда вы бодры и не хотите спать.
2. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Уберите все, что может вас отвлекать, например телефон.
3. Выберите удобное место, где сможете комфортно сидеть: на полу, стуле, где-то еще. Сидя на полу, вы можете поднять бедра с помощью одеяла или специального блока для йоги, если так будет удобнее.
4. Если хотите, закройте глаза или оставьте их открытыми, концентрируясь на точке на полу приблизительно в полуметре от себя.
5. Вы можете медитировать под аудиозапись или без нее. Если без, установите таймер – 5 минут будет достаточно для начала.
6. Начните концентрироваться на своем дыхании, обращая внимание на свои ощущения во время глубокого вдоха и полного выдоха.
7. Всякий раз, как ваше сознание начинает блуждать, возвращайте внимание к дыханию.
8. Если вы предпочитаете медитацию с ведущим, есть множество онлайн-медитаций, а также приложений для смартфонов. Например, Aura и Insight Timer – бесплатные приложения для медитации на платформах iOS и Android.
Наконец, относитесь к медитации легко. Эта практика – для вас, поэтому я призываю вас не превращать ее в еще один пункт в вашем списке дел.
Осознанность в действии
Другую практику осознанности можно выполнять во время ежедневных занятий. Мэтт использовал именно этот подход, пытаясь изменить свое проблемное отношение к отходу дочери ко сну. Мы можем направлять наше внимание на все, что делаем, максимально открываясь переживаемому опыту.
Бен любит кататься на велосипеде по своему району. Это холмистая местность, поэтому большую часть времени он едет либо в горку, либо с нее. В какой-то момент он понял, что большую часть своей прогулки он волнуется о спусках, потому что боится не одолеть следующий подъем. Хотя такого не случалось за все 10 лет его велосипедных прогулок. Он рассчитал, что больше половины времени поездки поглощен трудными участками пути, а не наслаждается более легкими промежутками.
Бен решил, что в следующий раз будет обращать внимание на каждый отрезок своего пути. Он не будет сопротивляться своему опыту, а наоборот – выработает интерес к нему. На прогулке он обнаружил, что в состоянии получить больше удовольствия от легких участков пути, потому что перестал бояться предстоящего холма. Он позволил себе ощутить трудность подъема, а не сопротивляться ему. Хотя у него и были тревожные мысли, что он может не сладить с подъемом, он не воспринимал их всерьез, осознавая, что это всего лишь мысли, а не точные утверждения.
Если вы решили практиковать осознанность в ежедневной жизни, помните о следующих принципах.
1. Концентрируйтесь на своем чувственном восприятии (что вы видите, слышите и пр.), а также на мыслях, чувствах и телесных ощущениях.
2. Откройтесь тому, что происходит в данный момент. Позвольте вашему переживанию быть таким, какое оно есть, не сопротивляйтесь ему.
3. Свое действие пропускайте сквозь «разум новичка»[15]: как если бы вы делали это или наблюдали впервые. Отпустите выработанные заранее ожидания и предрассудки.
4. Пусть переживание длится сколько необходимо; не пытайтесь побыстрее ощутить его и перейти к следующему.
5. Отметьте в себе желание ухватиться за те аспекты переживания, которые вам приятны, и оттолкнуть неприятные.
6. Пусть ваши мысли приходят и уходят. Осознайте, что это всего лишь мысли. Старайтесь не потеряться в мыслях, но и не сопротивляйтесь им – просто дайте им течь.
Мифы о практике осознанности
Многие люди, впервые узнав об идее осознанности, возражают против нее. Эти возражения могут помешать им применить данную практику. Многие из них зачастую идут от неправильного понимания осознанности. Вот в чем заключаются распространенные мифы о практике осознанности.
Осознанность – это религиозная или культовая практика. Поскольку осознанность является неотъемлемой частью некоторых религиозных традиций, мы можем признать, что изначально она была частью религиозной практики. Однако проживаемая нами жизнь и не принадлежит определенному религиозному или духовному направлению. Поэтому мы можем практиковать осознанность вне связи с какой-либо религиозной традицией (включая мистицизм или религии «нового века»[16]). И все же осознанность не противоречит религии. Какими бы ни были наши вера и ценности, мы можем более полно воспринимать их сквозь призму осознанности.
КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Мы можем концентрировать наше внимание на всем, что делаем. Вот простые примеры.
Принимать душ. В душе есть много возможностей для чувственного восприятия: ощущение сбегающей по телу воды и стоп на полу ванной или душа, звук льющейся воды, тепло и влажность воздуха, запах шампуня или геля для душа.
Собираться. Бритье, расчесывание волос, чистка зубов могут восприниматься как унылая рутина. Но если вы когда-либо не могли выполнить хотя бы одно из этих действий – например, нельзя было чистить зубы после стоматологической операции, – то вам знакомо чувство наслаждения, когда вы вновь можете это делать. Попробуйте делать какое-либо из этих действий не торопясь и так, будто выполняете его впервые.
Гулять. Представьте (или осознайте), что вы – гость планеты Земля. Обратите внимание на небо, почувствуйте воздух, услышьте птиц, посмотрите на деревья – как если бы вы никогда раньше не видели это странное и чарующее место.
Есть. Обратите внимание на пищу, которую едите, – ее цвет, аромат, вкус и текстуру во рту, ощущения при пережевывании и глотании. Смакуйте эти ощущения, как если бы вы никогда раньше не ели.
Читать книгу. Почувствуйте книгу в своей руке, ее запах, вес, текстуру, звук переворачивающихся страниц. Осознайте все эти ощущения, погружаясь в книгу.
Слушать кого-то. Обратите внимание на глаза собеседника, интонацию его голоса, смену эмоций. Попрактикуйтесь, будто вы видите и слышите этого человека первый раз в жизни.
Ложиться спать. Мы можем завершить день, отпустив весь прошлый опыт сна и открывшись всему, что принесет нам ночь. Почувствуйте, как матрас поддерживает вес вашего тела. Обратите внимание на ощущения головы, лежащей на подушке, и обнимающих вас одеяла или простыни. Сосредоточьтесь на звуках в комнате и на улице, на вашем размеренном дыхании.
Осознанность антинаучна. Люди иногда противятся концепции осознанности, потому что «они предпочитают жить в мире фактов и науки». Если вам нужны неоспоримые доказательства пользы осознанного подхода, вам повезло: растущее число строгих исследований подтвердило, что осознанность помогает при многих психологических состояниях, включая тревогу и депрессию. Есть свидетельства, что она даже меняет мозг. Практика осознанности имеет солидное научное обоснование.
Осознанность означает проводить много времени в своей голове. Язык – не идеальный инструмент, и легко спутать, к чему относится термин «осознанность»[17]. Осознанность – не о том, чтобы жить в своей голове. Это о связи с нашими базовыми переживаниями и освобождении от «слоев», в которые мы их оборачиваем. Быть осознанным – значит быть открытым к познанию.
Осознанность означает отказаться от мысли сделать наш мир лучше. Может показаться, что термин «принятие» означает, что мы не собираемся ничего менять. Например, как во фразе «Я никогда не стану профессиональным спортсменом, и я это принял». В контексте осознанности принятие означает, что мы не отрицаем реальность. Мы хотим видеть ситуацию такой, какая она есть. Такого рода принятие может стать катализатором изменений, как когда мы видим крайнюю нищету, признаем ее и решаем принять меры, чтобы изменить ситуацию,
Осознанность – это слабость. Если мы предположим, что осознанность означает «никогда не отстаивать свою точку зрения», из этого последует, что осознанность – практика для робких и нерешительных. Особенно, если мы ставим знак равенства между силой и борьбой, сопротивлением. На самом деле все не так. Отпустить что-то – сложно. Расстаться со своей привычкой беспрестанно возвращаться в прошлое или страшиться будущего требует большой работы и решимости. Осознанность помогает направлять наши силы так, чтобы они работали на нас.
Осознанность означает никогда не иметь целей. Если мы концентрируемся на настоящем и практикуем принятие, как мы можем ставить цели или планировать что-то на будущее? Это может казаться парадоксальным, но планирование будущего и постановка целей полностью согласуются с практикой осознанности. Как уже говорилось ранее, принятие реальности может дать толчок усилиям по изменению ситуации. Например, я могу принять, что в моем доме слишком жарко, и купить кондиционер. Мы также можем практиковать присутствие, делая планы или ставя цель. Мы погружаемся в реальность действий, которые направлены в будущее.
Осознанность – то же, что и медитация. Слово «осознанность» часто вызывает в воображении образ человека, сидящего скрестив ноги и медитирующего. Это логично, поскольку медитация – распространенная практика осознанности, но отнюдь не единственная. Бесчисленное число техник дает возможность открыться нашим ощущениям и жизненному опыту – от отдыха с друзьями до ультрамарафона. Преимущество формальных практик, таких как медитация, состоит в том, что они предлагают упражнения, тренирующие сознание фокусироваться на настоящем, в концентрированных дозах. Этот навык мы можем использовать в любой момент нашей жизни. На самом деле я обнаружил, что медитации ведут к спонтанной осознанности в повседневной жизни.
ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ СТРЕССА НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ (MBSR)
Вам не нужно страдать от какого-либо психологического расстройства, чтобы ощутить на себе пользу практики осознанности. Многим из нас пойдут на пользу техники, помогающие нам справляться с ежедневным стрессом жизни. Джон Кабат-Зинн разработал хорошо известную восьминедельную «Программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR[18])», которую прошли множество людей. Программа включает в себя:
• знакомство с принципами осознанности;
• обучение медитации;
• осознанность в отношении тела;
• мягкую йогу;
• осознанность в действиях.
Программа MBSR – надежный способ снизить тревожность и научиться справляться со стрессом. Если вы хотите подробнее узнать о программе, д-р Кабат-Зинн описывает ее в своей книге «Самоучитель по исцелению»[19].
ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА
Если вы готовы испытать осознанность в действии, самое простое – отправиться на осознанную прогулку. В этом упражнении вы будете привносить в ваш опыт больше внимания и любопытства, чем обычно. Постарайтесь отмечать следующее.
• Твердость земли под ногами.
• Движения тела и сокращение мышц, необходимые для ходьбы и сохранения баланса: взмахи рук, отталкивание каждой ноги, сокращения ножных, ягодичных мышц и т. п.
• Звуки, которые вы издаете: дыхание, звук шагов.
• Окружающие звуки: птицы, машины, ветер в листьях деревьев.
• Виды вокруг: то, мимо чего вы проходили, возможно, множество раз, но никогда по-настоящему не замечали.
• Запахи.
• Ощущение воздуха на вашей коже, тепло солнца.
• Освещение: под каким углом падает свет, его интенсивность, цвета, которые он рождает.
• Особенности неба над вами.
Данный подход можно применить к любому действию по вашему выбору, от самого приземленного до самого возвышенного.
Краткое содержание главы и домашнее задание
В данной главе мы рассмотрели, какие многообещающие последствия несет полное присутствие в переживаемом о
Скачать книгу
Seth J. Gillihan
Cognitive Behavioral Therapy Made Simple
Text © 2018 Seth J. Gillihan (the «Author»). All rights reserved.
First published in English by Althea Press, a Callisto Media Inc imprint
© Цветкова А., перевод на русский язык, 2020
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ
Чтобы узнать, будет ли полезна для вас эта книга, прочитайте утверждения ниже и отметьте те, которые отражают ваше самочувствие.
❏ У меня случаются панические атаки.
❏ Я плохо сплю.
❏ Я часто волнуюсь по пустякам.
❏ Я всегда в напряжении, мне трудно расслабиться.
❏ Некоторые ситуации пугают меня.
❏ Я избегаю некоторых дел, потому что они вселяют в меня беспокойство.
❏ В некоторых социальных ситуациях я так волнуюсь, что стараюсь избегать их.
❏ Мои реакции часто кажутся чрезмерными для данной ситуации.
❏ Я не могу понять, почему испытываю такой сильный гнев.
❏ Гнев вызвал проблемы в моих отношениях.
❏ Я больше не испытываю интереса к тем вещам, которые меня когда-то радовали.
❏ Мне кажется, что впереди меня не ждет ничего хорошего.
❏ Мне трудно концентрироваться и принимать решения.
❏ Я не нравлюсь себе.
❏ Мне сложно найти энергию и мотивацию.
Если вы отметили несколько утверждений, то эта книга определенно для вас. Познакомьтесь с КПТ и возьмите процесс психотерапии в свои руки.
Предисловие
Корни когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), этой сильной методики психологического лечения, лежат в современной теории эмоций и связанного с ними поведения. Эта теория позволяет обнаружить источник эмоциональных проблем каждого человека. Важен также инструментарий КПТ, который появился в результате работы практикующих специалистов за последние 40 лет. Разнообразие техник позволяет психотерапевтам подстраивать свои программы под нужды и предпочтения каждого пациента. Каким же образом можно всю мощь КПТ – которая требует опыта знающего психотерапевта, способного помочь пациенту распознать свой поведенческий паттерн и подобрать под него соответствующие рабочие методики, – передать в форме книги? Знакомьтесь с доктором Сетом Гиллиханом, который может простым языком общаться с самым разным читателем, желающим рассмотреть свои личные барьеры и разобраться с ними на пути к психическому здоровью.
Умиротворяющий и вместе с тем уверенный голос, который звучит на страницах этой книги, хорошо знаком мне. В 2005 году Сет поступил в докторантуру Университета Пенсильвании, где под моим началом проходил практический курс КПТ. В течение последних 35 лет я имел честь преподавать основы КПТ многим выдающимся молодым профессионалам. Уровень их таланта и знаний наряду со стремлением учиться не устает поражать меня до сих пор. Но Сет оставил о себе неизгладимое впечатление своей мудростью и способностью находить общий язык с людьми самого разного социального происхождения и с самым разным жизненным багажом. Он обладает уникальной способностью воспроизводить лучшее из того, что когда-то я сам получил от своих наставников, д-ров Стивена Холлона и Аарона Т. Бека, но также добавлять собственные, исключительно полезные наблюдения.
Я впервые столкнулся с талантом Сета как практикующего профессионала, просматривая видеозаписи его приемов, читая его истории болезней и слушая его описания успехов – и трудностей, – которые они и с пациентом испытали во время работы. Сейчас я вижу того же Сета Гиллихана, только с гораздо большим опытом. Он уже написал «Как переучить свой мозг: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель»[1], интересное практическое пособие, и выступил соавтором руководства для людей, страдающих от обсессивно-компульсивного расстройства[2].
Его новая книга читается с интересом, что является немалым достижением, учитывая серьезность темы и его честный, реалистичный метод решения проблем, к которым он обращается. В книге множество вопросов рассмотрено детально, но тем не менее просто, как и заявлено в заглавии. Эта книга отражает многие сильные стороны Сета, включая способность организовать материал так, что он воспринимается легко и запоминается. Уникален и ритм, которому Сет следует в каждой главе, обстоятельно и доходчиво разъясняя, что делать с неконструктивным мышлением, как с помощью поведения изменить проблемный паттерн и, наконец, как осознанно относиться к важными аспектам нашей жизни. Я был под таким впечатлением от этого способа изложения, что теперь и сам применяю его: «Думать, Делать, Быть». Что может быть проще? Однако идеи, которые выражены этими словами, обладают такой мощностью, что способны вызвать сейсмические волны позитивных изменений как для пациентов, проходящих терапию, так и для читателей этой книги.
Даже если читатель не испытывает трудностей во всех описанных областях (печаль, беспокойство, страх, гнев, прокрастинация, самокритика), я горячо рекомендую все же прочесть разделы, посвященные прокрастинации, гневу и «безопасному поведению». Выводы и соображения, которые Сет высказывает по поводу этих широко распространенных паттернов, поистине интересны! Его характеристики помогут читателю понять, как они подводят друзей, коллег или членов семьи.
Многие из нас подвержены прокрастинации, однако не все мы понимаем ее причины. Неуместные или чрезмерные проявления гнева встречаются часто и могут быть понятны, но это лишь половина успеха в борьбе с ними. Наконец, безопасное поведение не дает тем, кто находится во власти необоснованных страхов или компульсивных действий, освободиться от них и насладиться жизнью. Анализ Сетом этих паттернов задевает за живое. Это прекрасный пример того прогресса, которого достигли психологи в понимании причин, движущих людьми.
Некоторые из читателей обратятся к данной книге, чтобы освежить в памяти принципы и практики КПТ, с которыми познакомились во время персональной терапии. Другие узнают о КПТ впервые и найдут все необходимое, чтобы освободиться от непродуктивных эмоциональных переживаний, очистив себе путь к лучшей жизни. Эта книга может также стать «первой помощью» для тех, кто испытывает гораздо более серьезные трудности и решил принимать антидепрессанты или не смог найти подходящего для себя психотерапевта. Многие из этих людей смогут найти все, что им нужно, на страницах этой книги. Будут и те, кто начнет понимать пути выхода из эмоциональных трудностей, которые не давали им наслаждаться жизнью. И это будет мотивировать их искать профессиональную помощь. Они смогут привнести все, что они узнали от Сета в этой книге, в свою индивидуальную или в групповую терапию, если это будет правильным и логичным следующим шагом.
Разрешите мне подвести итог, отметив, насколько мне повезло внести свой вклад в становление Сета как психолога. Теперь повезло вам: вы приобрели это действительно полезное и интересное руководство, посвященное широко распространенным эмоциональным проблемам и эффективным способам их преодоления. Я рекомендую вам воспользоваться этой удачей и проложить себе путь к лучшей жизни.
Роберт Дж. Де Рубейс,
доктор психологических наук, профессор факультета гуманитарных и естественных наук Университета Пенсильвании
Введение
Время от времени каждый из нас вдруг обнаруживает себя в тисках всеподавляющих эмоций. Это может быть ощущение тревожного страха, депрессия, высасывающая из жизни все краски, паника, которая накрывает в самые неподходящие моменты, или вспышки непомерного гнева. Это могут быть и другие чувства, захватывающие наши умы и сердца. Когда эмоционально мы сбиты с ног, нам нужны надежные и проверенные способы, чтобы вновь подняться.
В ранние годы моей клинической подготовки я узнал, что некоторые виды терапии лучше помогают людям в таких ситуациях, среди них – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Мой куратор посоветовал специализироваться в КПТ, что привело меня в Университет Пенсильвании, известный своей внушительной историей в области когнитивной и поведенческой терапии. Во время докторантуры я фокусировался на лечении депрессии и мог наблюдать, как она опасным образом искажает наше мышление. КПТ может переучить наше мышление, чтобы оно эффективнее служило нам. Я также понял, ввод в нашу жизнь большего количества вознаграждающих действий способен оказать мощный антидепрессивный эффект.
Окончив докторантуру, я был счастлив занять должность в университетском Центре изучения и лечения тревожных состояний. За 4 года работы в этом центре я получил огромный опыт в лечении деструктивной тревоги, обсессивно-компульсивных расстройств и психологических травм. Я видел сотни жизней, которые изменились благодаря лечебным программам, позволившим людям взглянуть в лицо своим страхам. Я осознал, что если фокусировать свое внимание на настоящем с открытостью и любопытством, то можно разорвать тиски тревоги и депрессии. Этот подход в терапии, основанный на осознанности, получил весомую исследовательскую поддержку и статус «третьей волны» КПТ, действенный как для когнитивных, так и для поведенческих техник.
Побывав студентом, исследователем, терапевтом и куратором, я понял две вещи об успешной терапии. Во-первых, терапия должна быть простой. Делать то, что приносит радость. Мыслить конструктивно. Взглянуть в лицо своим страхам. Жить в настоящем. Заботиться о себе. Ни одна из перечисленных методик не является шокирующей или сложной. Я постарался выразить эту простоту в главах этой книги. Когда мы переживаем не лучшие времена, обычно у нас нет ни времени, ни желания, ни сил продираться страница за страницей сквозь исследования или изучать трактаты об эзотерических нюансах интересующей нас области. Нам нужны простые, понятные средства и методы, которые можно сразу применить.
Во-вторых, это непросто. Я увидел, что, несмотря на простоту, эти методики все равно требуют работы. Трудно заниматься любимыми делами, когда ты в депрессии, сложно взглянуть в глаза своим страхам, когда пытаешься справиться с паникой, тяжело заставить гиперактивное сознание оставаться спокойным здесь и сейчас. Вот где вы оцените силу КПТ: она дает не только цель, но и легко осуществимые техники и системный план, как ее достигнуть.
В своей предыдущей книге «Как переучить свой мозг…» в виде рабочей тетради я дал семинедельный план, как справиться с тревогой и депрессией. Вы увидите, что и данная книга построена по тому же принципу: в простой форме излагаются ключевые моменты терапии. Но разница в том, что настоящая книга структурирована так, что подойдет и тем, кому не нужно заполнять всю тетрадь. Вместо этого в данной книге содержится набор доступных техник, с помощью которых можно справиться с различными трудностями.
Я построил эту книгу так, чтобы она была полезна для тех, кто никогда не слышал о КПТ, кто уже работает с терапевтом и кто в прошлом уже проходил КПТ и нуждается в источнике, чтобы периодически освежать свои знания. Я надеюсь, что в любом случае вы будете обращаться к этой книге так часто, как будет вам необходимо. Нам всем нужно напоминать себе, что помогает нам чувствовать себя хорошо.
Я действительно имею в виду – всем. Уверяю вас, я не пишу эту книгу, сидя в башне из слоновой кости, в безопасном окружении абстрактных теорий. Как и все, я погружен в радости и трудности человеческой жизни. Я рад подарить вам путеводитель, который облегчит понимание КПТ.
Я надеюсь, что эта книга поможет вам и ничто больше не встанет на пути к той жизни, которую вы желаете.
Глава 1
КПТ: руководство для начинающих
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее исследованным подходом для лечения широкого спектра психологических состояний. В данной главе мы рассмотрим, что такое КПТ, как она появилась и что делает ее столь эффективной. Также мы узнаем, как она помогает в таких особых состояниях, как депрессия и тревога.
Истоки КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия – это практическая форма психотерапии, призванная максимально облегчить симптоматику и улучшить психологическое состояние человека. Как видно из названия, КПТ включает в себя когнитивную часть, которая фокусируется на изменении проблемных паттернов мышления, и поведенческую, способствующую развитию конструктивных действий. Эти блоки, из которых состоит КПТ, развились независимо друг от друга. Сначала рассмотрим каждый из них по отдельности, а затем – каким образом они были соединены.
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
В первой половине XX века самой распространенной формой психотерапии был психоанализ. Он основан на теории психики Зигмунда Фрейда и требует частых встреч с психотерапевтом на протяжении многих лет. При этом исследуется детство пациента и его воспитание.
В то время как многим психоанализ и другие сходные методики принесли облегчение, исследователи поведения человека искали, как можно ускорить помощь пациенту. Их вдохновили открытия того времени о том, как обучаются животные (в том числе люди), и они стали применять эти принципы для лечения депрессии и тревоги.
Усилия таких исследователей, как психиатр Джозеф Вольпе и психолог Арнольд Лазарус, привели к развитию бихевиоральной (поведенческой) терапии. Они обнаружили, что определенные изменения в поведении человека могут облегчить его состояние. Например, люди с фобиями могли победить свои страхи, понемногу взаимодействуя с тем, что их пугало. Благодаря этим исследованиям человеку уже не нужно было проводить годы на кушетке психотерапевта, раскапывая события своего детства – несколько сессий с прицельной терапией помогали достичь длительного облегчения.
КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
Вслед за началом эпохи поведенческой терапии другие специалисты в области психики человека предложили свое объяснение психологических проблем. Психиатр Аарон Т. Бек и психолог Альберт Эллис выдвинули идею о том, что наши мысли оказывают значительный эффект на чувства и поведение. Соответственно, наши страдания происходят из наших мыслей. Cчиталось, что депрессия вызвана негативными убеждениями человека о себе и окружающем мире (например, «Я неудачник»).
По мнению Бека, в терапии пациента cначала нужно определить его негативные мысли, а затем провести работу по замене их на более конструктивные. После практики человек cможет развить такой способ мышления, который производил бы позитивные чувства и конструктивное поведение.
ОБЪЕДИНЕНИЕ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ И КОГНИТИВНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ
Несмотря на то что поведенческая и когнитивная психотерапии развивались обособленно, на практике они дополнили друг друга. Вскоре после их появления обе ветви были объединены в КПТ. Даже Аарон Т. Бек, отец-основатель когнитивной психотерапии, переименовал свой авторский метод в «когнитивно-поведенческую психотерапию», включив техники поведенческой психотерапии в то, что лишь недавно все называли когнитивной психотерапией. Это слияние – хорошая новость для всех людей, которые нуждаются в психотерапевтической помощи и теперь могут получить более полную терапию.
Объединение этих терапий позволяет также увидеть, как взаимодействуют между собой наши мысли, чувства и поведение (см. рисунок выше). Например, когда мы испытываем сильную тревогу, думаем в основном об опасности, и эти мысли усиливают нашу тревогу. Такие мысли и чувства скорее всего приведут к тому, что мы будем избегать наших страхов, что опять же усиливает тревогу. Как только мы поймем эту взаимосвязь, сможем почувствовать себя лучше.
ТРЕТЬЯ ВОЛНА: ТЕРАПИЯ НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ
В 1970-е годы Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог по образованию, начал тестировать новую «Программу снижения стресса на основе практик осознанности» (MBSR). В основе понятия осознанности лежит идея о том, что мы можем уменьшить наши страдания, фокусируя внимание на ощущениях в настоящий момент, а не мыслях о прошлом или беспокойствах о будущем. Осознанность включает в себя также сознательную открытость к настоящему.
Кабат-Зинн и его коллеги обнаружили, что программа MBSR оказалась эффективна при снижении стресса у людей с острой хронической болью. С тех пор психотерапия, основанная на осознанности, развивалась и была опробована для работы с депрессией, бессонницей и тревогой.
В дальнейшем психотерапия на основе осознанности была интегрирована в КПТ. Так, психолог Зиндел Сигал открыл, что включение тренировки осознанности в когнитивную психотерапию снижает вероятность рецидива депрессии после окончания терапии. Основанные на осознанности терапии сейчас называют «третьей волной» КПТ. О них положительно отзываются практические клиники, поэтому я включил техники осознанности и в свою книгу.
Принципы КПТ
Прежде чем вы начнете свое путешествие с КПТ, посмотрим на основные ее принципы.
В КПТ придается особое значение сотрудничеству и активному участию. КПТ сработает эффективнее, если вы сами определите свои цели и как к ним двигаться. Практика психотерапии, которая направляется психотерапевтом или таким источником наподобие данной книги, основана на знании ключевых принципов и техник, но нужно ваше участие, чтобы подстроить все эти элементы под собственные нужды.
КПТ фокусируется на конкретной проблеме и цели. Ключевой момент в работе КПТ – определить проблему. Тогда создается ощущение, что с ней уже можно работать. С этим шагом тесно связан другой – сформулировать важные для вас цели. Они позволят вам сфокусировать энергию и будут подпитывать ваши усилия по мере движения к ним.
КПТ основывается на принципе «здесь и сейчас». КПТ фокусируется на том, что мысли и действия человека в настоящем могут быть частью его непрерывной внутренней борьбы, а изменение их паттернов способно ему помочь. Хотя КПТ и признает важным опыт познания человека в ранние годы его жизни, упор делается на настоящем, на том, что лежит в пределах нашего контроля.
КПТ учит вас быть собственным психотерапевтом. С КПТ вы освоите несколько базовых навыков, которые помогут вам справляться с проблемами, которые привели к терапии. Практикуясь, вы сможете применять эти техники самостоятельно, даже при возникновении новых испытаний. КПТ – это терапия по принципу «научить кататься на велосипеде», то есть умение остается с вами и тогда, когда терапия уже завершена.
КПТ предотвращает рецидивы. Научиться не падать духом и справляться со своим состоянием – неотъемлемая часть КПТ. Понимая, какие факторы спровоцировали вашу психологическую проблему, вы будете внимательны к сигналам извне. Например, женщина, которая справилась с депрессией, сможет осознать свою тенденцию воздерживаться от занятий, которые приносят ей удовольствие. Осознание этих факторов – причина, по которой процент рецидива депрессии ниже при КПТ, чем при приеме медикаментов. Очень важно, чтобы человек продолжал практиковать новые навыки – так же мы практикуемся на музыкальном инструменте, чтобы не разучиться играть.
КПТ ограничена по времени. КПТ быстро приносит облегчение. Например, стандартная программа лечения депрессии в среднем длится 16 сессий; такие фобии, как боязнь собак, эффективно лечатся за одну сессию продолжительностью 1–4 часа. Короткие программы терапии также могут быть мотивирующими, поскольку дают ощущение срочности в решении проблемы.
КПТ структурирована. Все элементы КПТ представлены в определенном порядке, поздние сессии строятся на основе ранних. Каждая сессия также следует фиксированному порядку: сначала проверяются практические упражнения, затем прорабатывается запланированный на день блок и в конце намечается, как человек может использовать полученный материал в своей жизни. Этот четкий, организованный подход также является одной из причин эффективности КПТ.
КПТ борется с автоматическими негативными мыслями. В основе КПТ лежит убеждение, что наши мысли часто сбивают нас с пути. Мы восприимчивы к автоматическим негативным мыслям, которые, как указывает название, возникают спонтанно. КПТ научит, как определять и реагировать на такие мысли. Например, человек, которого обошли при повышении, может думать: «Мне никогда не повезет». В КПТ мы прежде всего учимся распознавать, что говорит нам сознание, поскольку автоматические негативные мысли возникают вне нашего сознательного восприятия. Затем мы проверяем эти мысли на точность. Практикуясь, мы сможем развить более конструктивный способ мышления.
КПТ включает разнообразные техники. Под общим названием КПТ скрывается набор самых различных техник: от обучения релаксации до когнитивной реструктуризации и поведенческой активации, конфронтации и медитации. Одна из задач КПТ – определить, какие из техник будут наиболее полезны для пациента. Вы встретите многие из них на страницах этой книги и сами определите, какие принесут вам наибольшую пользу.
Я организовал техники КПТ под следующими заголовками: «Думать» (когнитивная терапия), «Делать» (поведенческая терапия), и «Быть» (терапия на основе осознанности). На протяжении всей книги я буду пользоваться этими ярлыками.
Как работает КПТ
Большинство принципов и практик КПТ вас не удивит. Например, посмотреть в лицо своим страхам, чтобы справиться с ними, вряд ли можно назвать новой идеей. Некоторые из моих пациентов скептически относились к таким простым техникам, как планирование действий или отслеживание мыслей. Если бы все было так просто, рассуждали они, нам бы уже полегчало. Дело в том, что КПТ – это не только то, что мы делаем, но и то, как мы это делаем. Давайте рассмотрим некоторые особенности методов КПТ, которые делают ее столь полезной.
РАЗБИТЬ НА ЧАСТИ
КПТ разделяет большие задачи на более мелкие, с которыми проще работать. Всепоглощающее чувство депрессии, например, можно разбить на набор мыслей, чувств, поведений, с которым справиться уже легче. Затем под каждый компонент мы подбираем свою технику.
К примеру, когнитивную реструктуризацию для работы с депрессивным мышлением. Таким образом, КПТ разбивает неподъемные задачи на серии вполне выполнимых.
ШИРОКО РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПСИХОТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ
Самые часто назначаемые препараты от депрессии и тревоги – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), а также бензодиазепины. СИОЗС относятся к группе антидепрессантов, но они хорошо справляются и с тревогой. В высоких дозах их используют для лечения компульсивно-обсессивных расстройств. К этой группе относятся такие действующие вещества, как флуоксетин, флувоксамин и сертралин[3].
Бензодиазепины быстро успокаивают нервную систему, воздействуя на те же рецепторы головного мозга, что и алкоголь и барбитураты. Часто прописываемые бензодиазепины включают в себя алпразолам, лоразепам и клоназепам[4]. Помимо тревоги ими лечат также бессонницу и возбужденные состояния.
Эти препараты могут быть столь же эффективны, сколь и КПТ, но после прекращения их приема высока вероятность рецидива. Многим людям помогает сочетание КПТ и приема психотропных медикаментов.
Распространенные побочные эффекты от приема СИОЗС: тошнота или рвота, набор веса, диарея, сонливость, проблемы в сексуальной сфере. Прием бензодиазепинов может вызывать тошноту, нечеткость зрения, головные боли, расстройства восприятия, усталость, ночные кошмары, проблемы с памятью и др. Доктор, назначающий эти лекарства, должен сравнить потенциальную пользу от приема СИОЗС и бензодиазепина с их побочными эффектами.
Эта книга сосредоточена в основном на КПТ, а не на медпрепаратах. Если вам требуется консультация по приему медикаментов, запишитесь на прием к врачу.
СТРУКТУРИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ
Знать, что помогает нам чувствовать себя лучше, – полезно, но не более того. Только систематические и структурированные тренировки в рамках КПТ обеспечат нас необходимым набором техник, способных принести облегчение. Например, мы можем осознавать, что наши гневные мысли необоснованны. Но, лишь выписав их на бумаге, мы сможем пристально их рассмотреть и при необходимости заменить.
ПРАКТИКА ПОВТОРОВ
Основная работа в КПТ происходит вне стен кабинета психотерапевта или уже после чтения книги. Сформировать новую привычку не так легко, особенно когда мы привыкли делать то, что работает против нас.
Чтобы перепрограммировать наши автоматические реакции в трудных ситуациях, нужна практика повторения.
КЛИНИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
С самого начала КПТ была нацелена на подтверждающие доказательства и конечные результаты терапии. Работает ли это? Насколько это эффективно?
Поскольку психотерапевтические сессии расписаны очень четко, программы КПТ можно стандартизировать и проверять на контрольных группах. На основании этих клинических исследований мы можем представить, какой примерно эффект определенное количество сессий окажет на то или иное психическое состояние.
Недавние исследования подтвердили, что КПТ может быть эффективна и без психотерапевта.
Внимание! Если вы страдаете от тяжелой депрессии, думаете о причинении себе вреда или имеете другие серьезные психические расстройства, пожалуйста, отложите эту книгу и обратитесь за помощью. Если ситуация срочная, наберите 112 или позвоните в «скорую помощь»[5].
Как помочь себе
Чтобы КПТ сработала эффективно, необходимо сконцентрироваться на собственных потребностях. Отчего вы страдаете сейчас: упадка настроения, неконтролируемого гнева, хронического беспокойства или чего-то еще? Давайте рассмотрим, как использовать КПТ, чтобы разобраться с различными состояниями. Тогда вы поймете, как справиться со своей конкретной проблемой.
ДЕПРЕССИЯ
Когда мы в депрессии, наши мысли, чувства и поведение объединяются и уводят нас вниз по спирали. Угнетенное настроение и низкий уровень мотивации мешают нам наслаждаться любимыми занятиями. Мы видим мир и самих себя в негативном свете. По мере того как наши мысли и настроение мрачнеют, мы избегаем делать многое из того, чем занимались раньше, тем самым лишь усугубляя депрессию.
КПТ может разрушить нашу привычку мыслить негативно, что позволит нам стать активнее. Интерес к жизни, в свою очередь, поднимет наше настроение и улучшит самоощущение. Если мы будем практиковать осознанность, то сможем улучшать свое настроение по мере того, как будем учиться воспринимать свои мысли не так серьезно. Вместе все эти практики создадут «благотворный цикл» улучшений в наших мыслях, самочувствии и поведении, которые будут взаимно усиливать друг друга.
ТРЕВОГА
Когда мы переживаем за результат, можем испытывать тревогу. Например, мы нервничаем перед первым свиданием или собеседованием. Уровень тревоги от низкого до среднего вполне нормален для человека. На самом деле тревога даже полезна, потому что улучшает концентрацию, усиливает мотивацию и дает необходимую энергию. Однако после определенного момента тревога становится контрпродуктивной. К примеру, социальная тревожность мешает быстро принимать решения или вести осознанный разговор.
В КПТ есть множество инструментов по управлению тревогой и тревожными состояниями. Такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут быстро успокоить возбужденную нервную систему. Когнитивные техники помогут справиться с преувеличенным ощущением опасности, которое обычно сопровождает тревогу. Например, при убеждении, что окружающие будут смеяться, если человек покраснеет в классе (в случае социофобии). Другой продуктивной техникой по управлению тревогой является конфронтация, когда мы смотрим в лицо ситуации, которая порождает в нас страх. При повторе этого упражнения ситуация становится все менее пугающей и не вызывает тревоги.
ПАНИКА
Если вы хоть раз в жизни пережили паническую атаку, то знаете, как ужасен этот тип тревоги. Паника – как пожарная сигнализация, звучащая в вашем теле и мозгу, кричащая, что что-то плохое должно сейчас случиться. Поскольку объективной угрозы при этом на самом деле нет – за вами не бежит лев, встречная машина не едет лоб в лоб, – мозг находит такую причину внутри: «У меня, наверное, сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Иногда вам кажется, будто вы сейчас умрете. Некоторые люди с паническим синдромом начинают бояться мест, где панические атаки могут произойти с большой вероятностью и откуда будет сложно выбраться, если что-то случится. Например, они боятся проезжать на машине по мосту или ходить в кино.
Эффективная КПТ при панических атаках будет включать:
1) обучение навыку контролировать дыхание, когда все остальное кажется вне нашего контроля;
2) проверку на прочность панических мыслей по типу «Я умру», которые обычно усиливают чувство опасности;
3) постепенную практику пребывания в ситуациях, представляющих для нас трудность, в результате чего мы начинаем воспринимать их спокойнее.
Повтор этих техник уменьшит панику даже в тех ситуациях, которые обычно ее вызывали. Мы также можем выработать в себе новые взаимоотношения с нашими ощущениями паники, увидев в них лишь крайнюю степень тревоги, которая сама по себе не опасна.
БЕСПОКОЙСТВО
Если паника – это пожарная сирена, то беспокойство – это капающий кран. В то время как паника накрывает сразу, беспокойство медленно подтачивает наш покой. Если мы склонны к беспокойству, обычно не имеет значения повод. Любое событие может вызвать беспокойство, от важного до самого банального. Базисный вопрос хронического беспокойства: «Что, если…?» Частое беспокойство обычно сопровождается мышечным напряжением, раздражительностью, проблемами со сном, постоянным тревожным возбуждением. Беспокойство – ключевая черта генерализированного тревожного расстройства.
КПТ предлагает несколько способов борьбы с излишним беспокойством и напряжением. Мы можем научиться распознавать, когда волнуемся, поскольку обычно это происходит вне нашего осознания. Если мы знаем, что мозг намеревается сделать, то можем сказать свое слово – продолжать волноваться или нет. Также мы обращаемся к некоторым убеждениям, которые могут лежать в основе нашего беспокойства, например, что оно «помогает предусмотреть все на будущее». КПТ предлагает ряд техник, которые помогают «расцикливаться»: путем вовлечения в различные активности или благодаря осознанию наших ощущений. Умение быть в настоящем освобождает наш мозг от беспокойства о будущем. Наконец, такие техники, как релаксация и медитация, помогут снизить мышечное напряжение, нередко сопровождающее беспокойство.
СТРЕСС
Когда жизненные трудности требуют от нас ответной реакции, мы часто испытываем давление, вызванное стрессом. Причиной может быть болезнь члена семьи, дедлайн на работе, конфликт с другим человеком и т. д. Как и в случае с тревогой, некоторая доля стресса полезна, например, когда теннисист надеется победить на чемпионате.
На стресс отвечает весь организм, так как гормоны стресса – кортизол и адреналин – выделяются в кровь и порождают целую серию различных реакций. Острый стресс активирует симпатическую нервную систему, подготавливая наше тело к реакции на угрозу: бороться, бежать или порой впасть в ступор. Наши тело и мозг хорошо оснащены, чтобы справляться с короткими вспышками стресса. Но если стрессогенные факторы хронические – двухчасовая дорога на работу в пробках пять дней в неделю, вредные условия труда или затяжной развод, – то наши защитные ресурсы истощаются. Мы чаще болеем, впадаем в депрессию или показываем другие ментальные и физические симптомы того, что мы перегружены.
КПТ предлагает способы, как успокоить нашу нервную систему, например дыхательные техники, которые приглушают действие механизма «бей или беги». Мы также можем поменять способы мышления, которые увеличивают стресс: к примеру, понять, что в трудностях на работе мы видим не шанс преуспеть, а лишь возможность провала. КПТ вдохновляет нас заботиться о себе, а также развивать способности бороться со стрессом.
ГНЕВ
Так же как и в случае с тревогой и стрессом, гнев может быть очень полезен. Гнев побуждает нас бороться за справедливость. Но гнев становится проблемой, когда мы начинаем чувствовать его так часто, что он вредит нашему здоровью и взаимоотношениям. Зачастую корень нашего гнева лежит в убеждениях, которые могут соответствовать, а могут и не соответствовать действительности. Например, водитель, который меня подрезал, хотел меня оскорбить или он просто не рассчитал расстояние между нашими машинами? Мое убеждение относительно его намерений повлияет на мою реакцию.
1 Seth J. Gillihan. Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks, 2016.
2 J. Singer, Seth J. Gillihan. Overcoming OCD: A Road to Recovery, 2015.
3 В России также широко используются, представлены как под собственными, так и под разными торговыми названиями. Рецептурные препараты должны применяться строго по назначению врача.
4 Доступны на российском рынке под собственными названиями. Рецептурные препараты должны применяться строго по назначению врача.
5 Телефон горячей линии Экстренной психологической помощи МЧС России – +7(495)-989-50-50. Линия работает круглосуточно, звонок бесплатный и анонимный. – Прим. ред.
Скачать книгу