УДК 159.9

ББК 88.6

К59

Carolyn Coker Ross

The Food Addiction Recovery Workbook

How to Manage Cravings, Reduce Stress, and Stop Hating Your Body

Перевод с английского Натальи Буравовой

Дизайн обложки Алвард Оганджанян

Кокер Росс К.

Избавление от пищевой зависимости. Как справиться с безудержным влечением к еде, снять стресс и перестать ненавидеть свое тело. Практикум. — СПб.: ИГ «Весь», 2019. — 272 с.

ISBN 978-5-9573-3492-7

«Без трех чашек кофе я даже не могу приступить к работе». «Опять с мужем поссорилась, у тебя ведь есть шоколадка?» «И почему в транспорте люди такие злые? Порадую себя булочкой». Звучит знакомо? Если подобное поведение превратилось в привычку, возможно, ваши отношения с едой уже не вполне здоровы.

В своей книге Каролин Кокер Росс рассказывает о физиологических, неврологических и психологических причинах пищевой зависимости и предлагает эффективную программу, которая поможет вам обуздать нездоровую тягу к еде. Если пища стала для вас чуть ли не единственным источником удовольствия и обретения спокойствия, эта книга для вас. Благодаря ей вы убедитесь: то, чего вы действительно жаждете, — это душевное удовлетворение, и научитесь справляться со стрессом и эмоциями, не «заедая» их.

Речь пойдет вовсе не о диетах. А о том, как познать свое подлинное «Я» и прочувствовать собственное тело, перестав осуждать, или даже ненавидеть, и научившись интуитивно понимать его истинные потребности. Каролин — доктор медицины и эксперт по работе с зависимостями — поможет вам начать работать с причинами, лежащими в основе вашей одержимости едой, и расскажет, как придерживаться принципов здорового пищевого поведения.

Если у вас в руках оказалась эта книга, не спрашивайте себя, готовы ли вы к переменам. Конечно, готовы! Переверните страницу и начните перестраивать свою жизнь — постепенно, шаг за шагом, кусочек за кусочком.

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2017 by Carolyn Coker Ross

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ

ЧАСТЬ I. Что такое пищевая зависимость?

ГЛАВА 1. А у вас есть пищевая зависимость?

ГЛАВА 2. Как детство связано с пищевой зависимостью

ГЛАВА 3. Биологические корни пищевой зависимости

ЧАСТЬ II. Исцеление от пищевой зависимости

ГЛАВА 4. Пять ступеней исцеления от пищевой зависимости

ГЛАВА 5. Понять собственное тело

ГЛАВА 6. Покончить с владычеством пищи над своей жизнью

ЧАСТЬ III. Расцвет в процессе выздоровления

ГЛАВА 7. Борьба со стрессом

ГЛАВА 8. Побороть ненависть к своему телу

ГЛАВА 9. Смакуйте еду, исцеляйтесь от пищевой зависимости

ГЛАВА 10. Переход на следующую ступень исцеления

ЛИТЕРАТУРА

ОБ АВТОРЕ

ВВЕДЕНИЕ

Каждому из нас доводилось слышать такую фразу: «Я „подсел(а)“ на шоколад (хлеб, чипсы или какую-то другую пищу)». Как правило, люди имеют в виду, что эта еда им так нравится, что от нее трудно отказаться. Но ведь бессчетное количество людей и в самом деле не способны отказаться от определенных продуктов. Они перестают себя контролировать, оказываясь рядом с этими продуктами, и жаждут их, когда их нет. Сейчас это называется пищевой зависимостью, и эта проблема точно так же реальна, как и алкоголизм и наркомания.

Из этой книги вы больше узнаете и о пищевой зависимости, и о том, что дело-то вовсе не в пище. Пищевой эту зависимость можно назвать лишь потому, что она действительно связана с тем, как вы относитесь к пище, как питаетесь, и с весьма реальными последствиями этого питания. Бесконтрольное поглощение пищи приводит к ожирению и вызывает чувство стыда и другие негативные эмоции. Одержимость едой способна завладеть вашей жизнью и разделить вас с теми, кого вы любите. Вы можете оказаться настолько одержимы едой, что это начнет мешать вашей работе, а проблемы с образом тела, вызванные пищевой зависимостью, могут помешать вам заниматься тем, чем хочется.

В этой книге терминами «пищевая зависимость» и «зависимость от еды» я для простоты буду обозначать одно и то же. Но чем больше вы узнаете об этой зависимости, тем лучше поймете, почему она не связана с пищей. Если вы боретесь с такой зависимостью, эта книга укажет вам путь к выздоровлению. Хотя сейчас это просто невообразимо, но вы действительно способны вырваться на свободу и вернуть себе настоящую жизнь. Причина, по которой пищевую зависимость правильнее было бы назвать зависимостью от еды, а еще точнее — «от процесса еды, от поедания», связана с тем, действительно ли можно «подсесть» на какую-то пищу. В отличие от наркотиков, от еды мы отказаться не можем. Питаться нам нужно, чтобы выжить. И многие (у вас наверняка есть такие знакомые) регулярно употребляют сладкие и жирные блюда, совершенно не задумываясь о том, что неплохо бы это потребление контролировать и регулировать. О том, что такие вещества, как кокаин и опиаты, вызывают привыкание, ученые и врачи уже знают точно, а вот о том, что привыкание могут вызывать и некоторые продукты питания, пока еще довольно много спорят. Возможно, как и при расстройствах, связанных со злоупотреблением психоактивными средствами, к этим веществам привыкают только предрасположенные к ним люди, например, с генетическим риском возникновения наркомании. В конце концов, существуют же люди, которые выпивают или балуются наркотиками, но не «подсаживаются» ни на то, ни на другое. Сейчас ученые пытаются понять, могут ли люди быть зависимыми от пищи, и если да, то чем эта зависимость похожа на алкогольную или наркотическую и чем отличается.

Что такое пищевая зависимость

Для алкогольной и наркотической зависимости характерна сосредоточенность на зависимости именно от вещества. Пищевую же зависимость скорее можно назвать зависимостью от процесса. Другими словами, вы испытываете тягу к поведению, а не к веществу. Зависимость от процесса включает в себя нездоровое (навязчивое, компульсивное) влечение к сексу, азартным играм или покупкам; сюда относится как безудержное переедание (за один прием пищи), так и неумеренное ограничение. Вам трудно прекратить такое поведение, от которого вы получаете своеобразную эйфорию, удовольствие, «приход», аналогичный тому, что наблюдается при алкогольной и наркотической зависимостях. У любой зависимости — от пищи ли, от каких-либо веществ — есть общее свойство: она хроническая, с многочисленными рецидивами. Сюда входит навязчивое стремление позволить себе желанное поведение или вещество, а также неумение контролировать, до какой степени вы им одержимы и как часто его себе позволяете. Кроме того, в пристрастиях имеется и сильная эмоциональная составляющая. У «обычных» наркоманов жизнью управляет постоянный поиск дозы, который разрушает их отношения и создает трудности с работой и другой нормальной деятельностью. Пищевые наркоманы, когда им недоступна их «доза» еды, могут паниковать, злиться, печалиться или испытывать иные неприятные чувства (Koob and Le Moal, 1997).

Ученые до сих пор так и не выяснили точно, вызывает ли привыкание сама еда. Вы можете пристраститься к определенным продуктам (которые и явятся причиной вашей зависимости), как наркоман к конкретному наркотику. При всем том, испытывая пристрастие вроде бы к чипсам или шоколаду, вы наслаждаетесь по большей части не столько самой пищей, сколько процессом ее поглощения, а это уже скорее поведенческая зависимость: вопрос не в самой пище, а в том, как вы ее используете. Пищевая зависимость, подобно наркотической или алкогольной, часто начинается как способ справиться со стрессом, усилить приятные эмоции (например, счастья или удовольствия) или ослабить неприятные (например, беспокойство, гнев или печаль). Это связано с нездоровой одержимостью едой. Вы сильно расстроены, вы подавлены и уверены, что, съев определенную пищу, почувствуете себя лучше; вы ее съедаете, и это срабатывает: вам действительно становится легче, вы успокаиваетесь, хотя бы на время. Мозг понимает, что можно быстренько получить «порцию» радости — и так начинается порочный круг зависимости. Если вы пищевой наркоман, то с помощью пищи справляетесь со стрессом или эмоциями. Как только вы начнете злоупотреблять теми продуктами, которыми одержимы, в вашем теле и мозге разовьются нарушения, в результате которых и возникнет тяга к определенной пище — один из симптомов пищевой зависимости. Ровно то же самое происходит и с наркотиками. Однако, опять-таки, не каждый, кто употребляет наркотики или алкоголь или одержим определенной пищей, становится наркоманом.

В этой книге вы узнаете о жизненном опыте и генетическом риске, которые делают вас более подверженными пищевой зависимости. Несмотря на общие черты между зависимостью от психоактивных веществ и от пищи, важно помнить, что при зависимости от еды ядром проблемы является поведение. Если вы используете пищу, чтобы справиться с положительными или отрицательными эмоциями, если еда — это ваш способ утешиться или избавиться от стресса, то проблема не в самой пище, а в процессе ее поглощения. Наркотики способны вызвать привыкание, и то же самое во многих отношениях можно сказать и о еде: и то, и другое влияет на центр удовольствия или вознаграждения в мозгу. Всем, от чего вы испытываете удовольствие или ощущаете себя вознагражденным, можно злоупотребить, и тогда вы рискуете стать зависимым от этого, будь то еда, секс, азартные игры, выпивка или любая другая деятельность. Но если вы сосредоточитесь только на исключении пищи, которая, по-вашему, виновата в вашей зависимости, то упустите настоящую возможность возвращения к нормальной жизни. Речь идет об открытии самого явления зависимости — ведь очень многие люди с зависимостью даже представления не имеют о своей проблеме. По разным причинам, о которых я расскажу вам позже, наркоманы затуманивают свои чувства «любимым» наркотиком и поэтому упускают эту возможность самопознания.

Вы можете вернуться к нормальной жизни, если прекратите принимать наркотики или пить или переедать, но если не исследуете, в первую очередь, более глубокие причины своей зависимости, восстановление будет поверхностным и непрочным — такое иногда называют «вымученным». Вы, наверное, слышали сообщения в СМИ о том, что некоторые продукты (например, сахар) вызывают физиологическую зависимость. Позже в этой книге мы поговорим о том, вызывает ли зависимость сама еда, и я подробнее расскажу о различии между зависимостью от вещества и зависимостью от процесса. Сейчас же я призываю вас лишь непредвзято воспринять мысль, что вы пристрастились всего-навсего к какому-то виду еды, поскольку, в отличие от наркотиков, от еды вы отказаться не можете. Решив, что некоторые продукты для вас вредны, неприемлемы или вызывают «наркотическое» привыкание, вы просто продолжите бег по тому же кругу ограничений, принуждения и стыда — ваш образ мыслей остается связан с одержимостью едой, которая уже причинила вам столько боли и страданий. Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, уже понимаете, что пищевая зависимость — реально существующая проблема. В следующей главе у вас будет возможность определить, страдаете ли вы от пищевой зависимости, и если да, то в какой форме. И тогда перед вами откроется дверь, за которой вы увидите, как пища и процесс ее поглощения повлияли на вашу жизнь.

ЧАСТЬ I. Что такое пищевая зависимость?

Итак, мы отправляемся в путешествие, которое до такой степени изменит вашу жизнь, что вы и представить себе не можете. Не бойтесь. Я буду рядом на каждом шагу, держа вас за руку и направляя по пути, по которому вы пойдете. Я благодарю вас за мужество, которое, я знаю точно, требуется, чтобы попытаться изменить свою жизнь. Если вы уже какое-то время боролись с пищевой зависимостью, это, возможно, повлияло на многое в вашей жизни: отношения, социальную активность, настроение, физическое и эмоциональное здоровье. Пуститься в подобное путешествие весьма не просто. Эта книга и предназначена для того, чтобы, разбив его на этапы, облегчить вам эту задачу и не давать вам растеряться. Мне уже доводилось вести по этому пути множество моих пациентов с анорексией, булимией, компульсивным перееданием, пищевой зависимостью и пристрастием к алкоголю и наркотикам. Эта книга даст вам возможность наконец-то вновь взять в руки руль собственной жизни. Вы многое узнаете, но — того лучше — снова почувствуете себя нормальным, полноценным человеком. Задача книги — научить вас брать на себя то, с чем вы способны справляться понемногу каждый день. Я призываю вас при необходимости обращаться за поддержкой и к друзьям, а также записываться в группы восстановления пищевого поведения (которые упоминаются в этой книге). Помните, что это ваш личный путь к исцелению от пищевой зависимости. Читая книгу, не судите себя строго. Это путешествие невозможно закончить в определенное время или определенным образом. Пользуйтесь приведенными советами и рекомендациями, чтобы научиться снимать блоки, устранять вновь возникающие проблемы и узнавать, как еще можно обращаться с собственной жизнью, дабы разрушить ту власть, которую пища пока еще имеет над вами. Если у вас в руках эта книга, можете и не спрашивать себя, готовы ли вы. Конечно, готовы! Переверните страницу и начните перестраивать свою жизнь, займитесь изменениями, к которым вы так стремились!

ГЛАВА 1. А у вас есть пищевая зависимость?

Дженн было за пятьдесят, когда она впервые пришла ко мне из-за проблем с весом. Причем родители ее лишним весом не страдали. Единственный ребенок в семье, она часто переезжала с места на место, потому что отец был военным. Замужем, и хотя секса с мужем у них не было уже много лет, она все еще чувствовала его поддержку и любовь. Зато физически была очень активна — плавала и играла в женской команде по софтболу. У нее в жизни имелась одна мрачная тайна: в колледже на первом курсе ее изнасиловали несколько человек, и она об этом никогда никому не рассказывала. Когда мы заговорили об ее отношениях с едой, Дженн, сама себя называющая пищевой наркоманкой, очень оживилась. Она говорила, как у нее начинает колотиться сердце и рот наполняется слюной, когда в продуктовом магазине она подходит к прилавку с чипсами. Рассказывала, как решила не ходить по магазинам, потому что знала, что не удержится и непременно «падет», купив большой пакет чипсов. Описала она и нетерпеливое ожидание того, как положит в рот первый ломтик. Причем говорила об этом чувстве, словно записная наркоманка в предвкушении дозы кокаина. Она чувствовала себя ребенком в кондитерской — без малейшего чувства вины и в полном восторге от покупки. Иногда от неловкости она принималась объяснять кассиру, почему пакет вскрыт: «Я сегодня пропустила обед, вот и проголодалась!» Добравшись до машины, она доедала все, едва не выворачивая пакет наизнанку. Не успевала она опомниться, как пакет пустел, а пальцы становились жирными и солеными. Она облизывала пальцы, а потом пыталась вытереть руки обо что-нибудь в машине. Тщательно убирала все крошки, чтобы муж не узнал о ее поступке. Дженн описывала стыд и смятение, которые охватывали ее после того, как она съедала в машине на стоянке целый большой пакет чипсов. Она чувствовала, что поступила неправильно, и удивлялась, как могла позволить себе съесть весь пакет. Но через короткое время тяга обуревала ее снова. Дженн чувствует себя мечущейся в порочном кругу. Весь день вспоминает об этом, всякий раз казня себя за то, что поддалась влечению. Иногда она изо всех сил старалась ехать сразу домой, даже не заглядывая в магазины. Давала себе зарок, заключала с собой разные сделки, только чтобы не покупать чипсы. И все-таки, поддавшись желаниям, обещала себе, что съест только половину пакета, а остальное спрячет. Даже придумывала себе наказания, если «поскользнется». Однако процесс еды стал у нее совершенно неуправляемым. Иногда она переедала в течение дня или съедала слишком большие порции сразу, думая, что это удержит ее именно от чипсов. Хотя в основном жизнь ее была в полном порядке, в этой части Дженн чувствовала себя несчастной.

Из введения вы узнали, что можно назвать пищевой зависимостью, а что — нет. Пищевая зависимость или зависимость от еды относится к поведению и мыслям, которые становятся навязчивыми и, выходя из-под контроля, оказывают пагубное влияние на вашу жизнь. К этим моделям поведения относятся одержимость определенной пищей, общее переедание или злоупотребление определенной пищей и чрезмерная сосредоточенность на своих габаритах или формах. Люди с пристрастием к еде могут быть худыми, полными, с избыточным весом. Общей для большинства людей с такой формой нарушения питания является их одержимость едой и желание изменить как свое пищевое поведение, так и то влияние, которое одержимость пищей и процессом еды оказала на их жизнь. В этой главе вы точнее узнаете о том, как используете еду, и определите, есть ли у вас пищевая зависимость или зависимость от еды.

Как понять, есть ли у вас пищевая зависимость?

С 2010 г. для выявления людей с пищевой зависимостью ученые Йельского университета пользуются разработанной ими Йельской шкалой пищевых пристрастий (YFAS). С помощью тех же критериев, которые применялись при выявлении людей с расстройствами, вызванными употреблением психоактивных веществ, ученые обнаружили, что у 5–10 % населения, в целом, тест по YFAS оказался положительным, включая 7 % протестированных детей. YFAS показывает также, что у тех, кто страдает ожирением, пищевая зависимость на 15–25 % выше. Еще более высокие показатели пищевой зависимости наблюдаются у тех, кто обращается к помощи бариатрической хирургии [1], или у людей, страдающих от компульсивного переедания с ожирением (от 30 до 50 %). Компульсивное переедание имеет ряд общих характеристик с тем, что называется пищевой зависимостью. Пятьдесят семь процентов из тех, кому поставлен диагноз компульсивного переедания, подпадают и под критерии пищевой зависимости. При обоих расстройствах люди не контролируют процесс еды, продолжая переедать, несмотря на негативные последствия, и не способны изменить свое поведение. Однако у компульсивного переедания и пищевой зависимости есть не только совпадения, но и различия. У людей с пищевой зависимостью уровень самооценки, как правило, ниже, а вот депрессии и трудностей с контролем эмоций, наоборот, выше (Gearhardt et al., 2011a).

YFAS позволила ученым составить статистику и на ее основе выработать общее определение пищевой зависимости. Одним из показателей наличия зависимости является «желание ограничить или прекратить» свое пищевое поведение. При положительном тесте на YFAS вас, вероятно, чаще и сильнее тянет к каким-то продуктам, чем тех, у кого этот тест отрицательный. Сканирование мозга показывает, что в ответ на пищевые сигналы очень сильно активизируются участки мозга, связанные с влечением. Другими словами, когда люди с пищевой зависимостью видят заветную еду, их мозг «вспыхивает» так, как несвойственно людям без пищевой зависимости. Эта картина подобна тому, как мозг наркомана реагирует на «любимый» наркотик (Gearhardt et al., 2011b), или любящего родителя на «обнимашки» с ребенком, или просто обычного человека на любое приятное занятие. Имея пищевую зависимость, вы более склонны «заедать» стресс, депрессию, проблемы и иные неприятности, чем тот, у кого нет пищевой зависимости или других расстройств пищевого поведения, и вам труднее, нежели им, поддерживать свой вес. «Заедание» проблем — это когда мы жаждем что-то съесть не потому, что элементарно проголодались, а потому, что стремимся поднять себе настроение или улучшить самочувствие в ответ на определенные эмоциональные сигналы.

Те, у кого по YFAS результат оказался положительным, как правило, получают больше калорий из жиров и белков, а не из углеводов, в отличие от тех, у кого пищевой зависимости нет. Кроме того, вполне вероятно, в детстве они подверглись физическому или сексуальному насилию (Meule and Gearhardt, 2014). Среди тех, у кого был положительный результат по YFAS, чаще, чем у всего населения в целом, встречалась депрессия, а при наличии ожирения — и синдром дефицита внимания. Вам это покажется удивительным, но, как вы узнаете из последующих глав, такая связь является неотъемлемой частью того, что называется синдромом дефицита удовлетворенности (СДУ), или синдромом недостатка вознаграждения. СДУ— это совокупность состояний, которые считаются результатом нехватки дофаминовых (дофамин — гормон удовольствия) рецепторов в центре удовольствия в мозге. При нехватке же дофаминовых рецепторов человек, страдающий СДУ, как раз и предрасположен к наркомании, нарушению внимания, пищевого поведения и другим импульсивным и компульсивным расстройствам. В приведенном ниже упражнении вам предлагается модифицированная версия YFAS, чтобы определить, есть ли у вас пищевая зависимость, или зависимость от еды.

У п р а ж н е н и е. САМОТЕСТИРОВАНИЕ НА ПИЩЕВУЮ ЗАВИСИМОСТЬ (по Gearhardt et al., 2009)

1. Часто ли случается, что вы едите определенную пищу, даже если больше не голодны?

a. Реже четырех раз в неделю.

b. Чаще четырех раз в неделю.

2. Часто ли вы беспокоитесь о том, что определенной пищи следовало бы есть поменьше?

a. Реже четырех раз в неделю.

b. Чаще четырех раз в неделю.

3. Часто ли вы испытываете вялость или усталость от переедания?

a. Реже двух раз в неделю.

b. Чаще двух раз в неделю.

4. Часто ли негативные ощущения от переедания мешают таким важным занятиям, как работа, отдых или общение с родными и друзьями?

a. Реже двух раз в неделю.

b. Чаще двух раз в неделю.

5. Часто ли вы испытываете абстинентный синдром (а попросту говоря, своеобразную «ломку») вроде возбуждения и беспокойства, когда начинаете употреблять меньше определенных продуктов (за исключением кофе, чая, колы или других напитков и продуктов с кофеином)?

a. Реже двух раз в неделю.

b. Чаще двух раз в неделю.

6. Вызывает ли у вас существенную обеспокоенность ваше отношение к самой пище и процессу еды и соответствующее поведение? Если да, то как часто:

a. Реже двух раз в неделю.

b. Чаще двух раз в неделю.

7. Часто ли проблемы, связанные с едой и питанием, мешают вам эффективно функционировать (заниматься повседневными делами, работать или учиться, выполнять общественные или семейные обязанности, приводят к плохому самочувствию)?

a. Реже двух раз в неделю.

b. Чаще двух раз в неделю.

За последний год:

8. Вы продолжаете есть ту же пищу и в том же количестве, несмотря на значительные эмоциональные или физические проблемы, связанные с едой?

a. Да.

b. Нет.

9. Чтобы поднять настроение или улучшить самочувствие, вы съедаете столько же, сколько и раньше, или постепенно увеличиваете объемы?

a. Да.

b. Нет.

Пищевая зависимость у вас есть, если вы:

1. Выбрали «b» на вопросы 6 или 7 (любой из них) и

2. Выбрали «b» или ответили «да» не менее трех раз на вопросы 1–5 и 8–9, соответственно. Перечислите продукты, которые вызывают у вас беспокойство:

Если вышеприведенный тест показал наличие у вас пищевой зависимости или зависимости от еды, то вы наконец с облегчением узнали, почему же столько лет боролись с едой и собственным телом. Правда, когда на вас навешивают ярлык, которого вы не понимаете, от этого можно и растеряться. Но помните: признав проблему, вы совершенно не должны испытывать вину или считать, что следует употребить всю свою силу воли, дабы удержаться от переедания. Узнав о пищевой зависимости больше, вы поймете, что вашей вины в том нет. А благодаря осознанию вы перестанете направлять все силы на борьбу, которую ведете, пытаясь контролировать то, над чем, собственно говоря, невластны.

В следующем разделе этой главы вы узнаете о других характеристиках пищевой зависимости, что служит предисловием к более подробному изучению СДУ, упоминавшегося ранее.

Характеристики пищевой зависимости

Любой процесс привыкания проходит под надзором двух драконов-близнецов: импульсивности и компульсивности. Импульсивность — это склонность действовать быстро, ничего не планируя и не задумываясь о последствиях. Некоторые, правда, признаются, что понимают: задуманное может навредить, но ожидаемые острота ощущений или эмоциональный подъем перевешивают риск. Компульсивность означает, что вы осознаете вероятные последствия поведения, но вас все равно тянет делать это, причем снова и снова. На развитие импульсивности или компульсивности влияют такие факторы, как генетика, среда, в которой вы выросли, анамнез психических отклонений и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Если вы склонны к компульсивности, то, возможно, ведете себя так не столько ради удовольствия, сколько для того, чтобы снять напряжение, эмоциональное переживание или беспокойство, например переедаете, когда расстроены, встревожены или напряжены. Если вы более склонны к импульсивности, то, скорее всего, поведете себя так именно ради удовольствия (а не только для облегчения страданий), по крайней мере вначале.

Подобно Дженн, вы в какой-то момент обнаруживаете, что предвкушение любимой пищи и ритуал ее поиска очень приятны. Но со временем приятность такого поведения может заметно снизиться, а компульсивность — заметно усилиться (вы полностью осознаете последствия своего поведения или в действительности чувствуете себя в это время плохо, но продолжаете вести себя так и дальше). Если же вы склонны к импульсивности, то вскоре начнете понимать, что недооцениваете или просто игнорируете негативные последствия своего поведения; что острые ощущения или кайф, которые вы получаете от вкуса определенной пищи и связанного с ней поведения (переедания или, наоборот, самоограничения), важнее последствий, от которых вы пострадаете, или вреда, который себе причините. Например, говорите себе, что знаете — вам будет плохо, если вы слопаете целую коробку пончиков, но это вас волнует не настолько, чтобы остановиться.

У каждого из этих драконов-близнецов свои мотивы. Импульсивность обусловлена желанием получить удовольствие, эмоциональный подъем или удовлетворение. Компульсивность в большей степени обусловлена желанием смягчить беспокойство или дискомфорт (Berlin and Hollander, 2008). Обе подразумевают изменения в той области мозга, которая отвечает за исполнительные функции и называется префронтальной (предлобной) корой. Префронтальная кора управляет суждением, принятием решений, способностью «учиться на опыте» и регуляцией эмоций (Siddiqui et al., 2008,). Например, если у вас на работе был плохой день, в голову может прийти мысль без обиняков выложить начальнику все, что вы о нем думаете. Но тут срабатывает префронтальная кора, которая «включает» здравый смысл и помогает подавить этот импульс, чтобы вас в одночасье не уволили. Однако у людей с зависимостью способность префронтальной коры подавлять «лишние» импульсы или контролировать навязчивые желания ослаблена. Вот такие изменения в префронтальной коре и ведут к возникновению импульсивности и компульсивности. Если вы импульсивны, то просто живете настоящим моментом и действуете, не задумываясь о будущих последствиях. Если же скорее компульсивны, то чувствуете, как вас настойчиво тянет снять эмоциональный дискомфорт с помощью еды. Съев пищу, которой жаждете, вы почувствуете временное облегчение. Между импульсивностью и компульсивностью есть нечто общее, и некоторые эксперты рассматривают их как противоположные концы одного и того же спектра. Из приведенных далее упражнений вы сможете определить, где именно в этом спектре находитесь — ближе к импульсивности или к компульсивности.

У п р а ж н е н и е. ВЫ ИМПУЛЬСИВНЫ?

Отметьте кружочком наиболее характерное для вас поведение. Термин «порция» относится к еде, которая вас больше всего завораживает.

1. Я часто действую, не задумываясь.

2. Порой я говорю такое, о чем потом жалею.

3. Когда я думаю о своей «порции», меня охватывает восторг, радость или облегчение.

4. Я не планирую заранее, что буду есть, а съедаю то, что мне кажется привлекательным прямо сейчас.

5. Когда мне скучно или грустно, я часто ем что-то определенное или просто объедаюсь.

6. Я легко расстраиваюсь по мелочам и тогда поднимаю себе настроение с помощью еды.

7. Я часто с азартом сажусь на какую-нибудь новую диету, но надолго меня не хватает.

8. Если бы мне предложили: съешь один кусочек шоколада (или порцию другой любимой вкуснятины) сейчас или три, но через полчаса, я бы не смог(ла) ждать.

9. Стоит мне почувствовать запах любимой еды — и я не могу удержаться, чтобы не съесть хоть немного.

10. Иногда, проезжая мимо закусочной быстрого питания, я обнаруживаю, что направляюсь к окошку «сервиса на ходу» (МакАвто), хотя совершенно не планировал(а) этого делать, и к тому же совсем не голоден(на).

Если вы отметили четыре или более из вышеперечисленных утверждений, значит, вы скорее импульсивны. И, значит, вам труднее делать то, что требует планирования, например долгосрочные изменения образа жизни. В упражнении далее вы сможете уточнить, как импульсивность влияет на ваши отношения с пищей.

У п р а ж н е н и е. КАК ИМПУЛЬСИВНОСТЬ ВЛИЯЕТ НА МОИ ОТНОШЕНИЯ С ПИЩЕЙ?

Опишите какой-нибудь случай проявления своей импульсивности. (Пример из рассказа Дженн: иногда на работе мне становилось так тошно, что я дождаться не могла, пока наконец уберусь оттуда. Я совершенно не собиралась заезжать в продуктовый магазин, но реклама у дороги или по радио вдруг напоминала мне о порции любимой вкусняшки.)

С учетом приведенных выше вопросов, какую, по-вашему, цель, преследует ваше импульсивное поведение с пищей? (Пример: когда я импульсивно что-то съедаю, то испытываю самый большой эмоциональный подъем за весь день.) Далее я перечислила некоторые наиболее вероятные варианты, но вы можете вписать и свои собственные.

1. Импульсивная еда дает мне эмоциональный подъем или «поддает жару».

2. Благодаря импульсивной еде у меня есть, чего ждать с нетерпением.

3. Благодаря импульсивной еде я получаю настоящую «дозу» на день. Эта порция для меня — все равно что выпивка для алкоголика.

4. Импульсивная еда помогает мне .

5. Импульсивная еда помогает мне .

Осознав свою импульсивность и поставив небольшую «препону» между собой и своим решением, вы сможете уменьшить негативные последствия импульсивности. Прежде чем направиться к холодильнику, мысленно представьте сигнал остановки или красный свет, который позволит вам чуточку задержаться, пока вы не сделали то, о чем позже пожалеете. Если вы способны прервать свой импульс, то можете «прислушаться» к своему телу и спросить себя, действительно ли вы голодны, или уточнить: «Чего мне на самом деле хочется?» Читая эту книгу, вы узнаете много разных способов уменьшить проявление импульсивности, связанное с едой. Выполните следующее упражнение, чтобы определить: вы более компульсивны, нежели импульсивны, или же и то, и другое.

У п р а ж н е н и е. ВЫ КОМПУЛЬСИВНЫ?

1. Завидев любимую вкусняшку или учуяв ее запах, не могу удержаться и съедаю хоть кусочек.

2. Начав есть то, что мне нравится, или то, к чему сильно привык(ла), уже не могу остановиться.

3. Ем, чтобы отделаться от каких-то чувств.

4. Как правило, вдохновенно размышляю о том, что буду сегодня есть.

5. Даже объевшись накануне, уже планирую пищевой «запой» на следующий день.

6. Окружаю свое пищевое поведение особыми правилами и ритуалами.

7. Непрерывно думаю о еде, даже когда не голоден(на).

8. Чувствую, что моей жизнью управляет еда.

9. Мои отношения с едой меня настолько беспокоят, что это мешает нормальной повседневной жизни.

10. Знаю, что у меня нездоровое пищевое поведение, но продолжаю так себя вести.

Если вы ответили «да» на четыре или более из вышеперечисленных утверждений, то у вас компульсивный характер. Компульсивность же пищевого поведения мешает вам перестать делать то, от чего вы страдаете. Далее в этой книге вы узнаете больше о том, как решить эту проблему. А сейчас вы можете точнее и лучше осознать, когда именно повторяете вредные для себя действия и сколько времени тратите на размышления о пище, своем теле и процессе еды. Для этого ответьте на приведенные далее вопросы.

У п р а ж н е н и е. НАСКОЛЬКО ВЫ ОСОЗНАЕТЕ СВОЮ КОМПУЛЬСИВНОСТЬ?

1. Перечислите поступки, которые вы совершаете, чтобы снизить тревожность или другие неприятные чувства. (Пример: после работы я иногда чувствую себя таким(ой) измученным(ой) и при этом встревоженным(ой), что по дороге домой, проезжая мимо кафе, не могу удержаться, захожу и покупаю большую порцию мороженого с вареной сгущенкой. Хоть и не голоден(на)).

2. Сколько времени вы проводите, размышляя о следующей «дозе вкусняшки», волнуясь о том, что собираетесь съесть, планируя следующий пищевой «запой» или, наоборот, — испытывая огорчение или разочарование тем, что съели, или страшась следующего пищевого «запоя»? Оцените продолжительность в процентах (по шкале 100% — все время и 0% — никогда):

3. Как вы думаете, какой цели в жизни служит очередная порция вашей любимой еды? (Пример: у меня жутко стрессовая работа, к тому же меня там совершенно не ценят. Иногда к концу дня я так взбудораживаюсь, что просто необходимо чем-то успокоиться.) Ниже приведены варианты того, как еда может вам помочь. Обведите кружком те, которые вам близки и/или добавьте собственных.

a. «Доза» помогает мне притупить негативные чувства.

b. «Доза» помогает мне успокоить негативные или позитивные эмоции, которые выводят меня из равновесия.

c. «Доза» помогает мне снять напряжение или стресс.

d. «Доза» помогает мне .

e. «Доза» помогает мне .

f. «Доза» помогает мне .

Отлично! Научиться распознавать свою компульсивность — это первый шаг к восстановлению контроля над собственной жизнью. Какой бы непреодолимой ни казалась пищевая зависимость, на самом деле вы способны управлять своими поступками. Эта книга поможет вам научиться. Важно помнить, что в пищевой зависимости вы не виноваты. Многие причины пищевой зависимости, которые мы обсудим в этой книге, вы контролировать не можете, но узнаете немало о том, как поступать, чтобы уменьшить свою предрасположенность к пищевой зависимости. При пищевой зависимости вопрос вовсе не в силе воли, и диета для похудения не избавит вас от нее. Наоборот, может даже сильно ухудшить дело. Однако, узнав больше, почему вы так одержимы определенными продуктами или озабочены своими физическими габаритами или формами, вы сможете гораздо успешнее справиться с переменами, которые вам понадобятся, чтобы вернуться к нормальной жизни.

В следующей главе вы углубитесь в изучение того, как стали пищевым наркоманом. Но сначала важно понять тот цикл (процесс) возбуждения, который, вероятно, проходит в вашем мозгу, когда вы думаете о своей любимой еде, чувствуете ее запах или вкус.

Цикл возбуждения

Никто не рождается с «косячком» или пирожком во рту. Существует процесс, который начинается с первой затяжки (укуса) и развивается с течением времени, прогрессируя к злоупотреблению, и наконец завершается зависимостью. Для пищевого наркомана это может начаться с чего-то простого, например с того, что в детстве родители награждали вас чем-то вкусненьким за хорошее поведение или успокаивали конфеткой, когда вы плакали. Позднее вы уже сами награждаете себя едой за поступок (или работу), которым гордитесь, или когда нужно что-то отпраздновать. Процесс идет дальше, и вот вы уже с помощью еды поднимаете себе настроение (когда оно падает). Со временем еда становится для вас основным способом преодоления всех ситуаций.

Если у вас есть пищевая зависимость, вы вполне могли узнать себя в истории Дженн, приведенной в начале главы. Одним из компонентов пищевой зависимости Дженн является цикл возбуждения (не полового (!), а просто нервного) или ее реакции на определенные продукты. Цикл возбуждения состоит из трех фаз (Koob, 2009):

• Фаза погруженности, или предвкушения: на этом этапе вы ждете не дождетесь, пока не заполучите свою желанную «порцию». Вы ждете этого с нетерпением, с огромным нетерпением.
• Фаза «кайфа»: вы наслаждаетесь процессом поглощения «порции» своей любимой еды. Иногда это состояние может быть даже сродни своеобразному трансу.
• «Похмелье», или фаза разочарования: на этом этапе вы чувствуете себя мерзким, отвратительным, опозоренным или виноватым. После такого потакания своей слабости и очередной «дозы» вас могут настигнуть и неприятные физические последствия: вздутие живота, расстройство желудка, боли в суставах или общая слабость.

Если вы подумаете, то припомните, что на ранних стадиях зависимости восторг от определенных продуктов охватывал вас прежде всего потому, что вам нравились ощущения, которые доставляла эта еда. (Это импульсивный аспект пищевой зависимости.) Со временем вы стали чаще прибегать именно к этой пище, чтобы снять беспокойство, стресс или депрессию. (Это компульсивная часть спектра пищевой зависимости.) Приблизительно то же самое происходит и с другими формами зависимости. Например, впервые начав употреблять героин, человек испытывает все радости эйфории и бегства от реальности, которые дает наркотик. В следующей фазе цикла возбуждения дозу уже требуется увеличить. Со временем, становясь все более и более зависимым, как физически, так и психологически, он будет утверждать, что употребляет дозу, только чтобы не болеть. Если же не употребит, то впадет в тревогу, его охватит беспокойство, дурное настроение, а могут быть и физические проявления «ломки» и неукротимой тяги. На последней стадии наркомании человек жаждет дозы уже не в предвкушении радости и «прихода», а чтобы элементарно избавиться от боли, которая мучает его в отсутствие наркотика. На собственном опыте пищевой зависимости вы, наверное, заметили, что одна фаза выделяется сильнее других. Например, у курильщиков первая фаза не так сильна, зато очень заметна третья. Избавиться от никотиновой зависимости весьма не просто именно из-за физических проявлений «ломки», которые испытывают многие люди: сильного беспокойства, раздражительности, и ощущения, что тебе неуютно в собственном теле.

В следующем упражнении вы сможете описать различные фазы своего цикла возбуждения.

У п р а ж н е н и е. ВАШ ЛИЧНЫЙ ЦИКЛ ВОЗБУЖДЕНИЯ

Опишите свой цикл возбуждения, связанный с вашей «дозой». Описывайте эмоции, мысли, суждения или физические ощущения в каждой фазе цикла возбуждения. Чтобы лучше прочувствовать собственный цикл возбуждения, вспомните последний «загул» или подумайте о последней «дозе». Можно также перечитать историю Дженн в начале главы, где она описывает свой цикл возбуждения.

1. Фаза погруженности, или предвкушения:

2. «Кайф» от хорошей порции любимой еды:

3. Фаза «похмелья», отвращения к себе или «ломки»:

Как изменился ваш цикл возбуждения с течением времени? В начале пищевой зависимости вы получали от одной фазы больше эмоций, чем от других? Если да, то какая фаза для вас наиболее заметна сейчас? Изменились ли ваши ожидания относительно «дозы»? Опишите, как с течением времени изменились ваши вкусовые пристрастия.

Понимание импульсивной и компульсивной природы пищевой зависимости, а также цикла возбуждения поможет вам глубже осознать, как вы относитесь конкретно к своему любимому продукту, поскольку вы начинаете проникать в суть этих отношений. Прежде вы пытались справиться с пищевой одержимостью и телом посредством разнообразных диет. Далее вы узнаете, почему это способ никогда больше не следует применять.

Последствия пищевой зависимости

У пищевой зависимости, как и у любой другой, есть последствия, которые влияют на вашу жизнь и жизнь ваших друзей и родных. Люди с пищевой зависимостью часто испытывают депрессию, вызванную их пищевым поведением. Если у вас есть пищевая зависимость, вы более склонны к проблемам со здоровьем, сном и пищеварением, стрессу, усталости и мыслям о самоубийстве из-за того, что не знаете, как справиться со своей бедой. У вас также возрастает риск повышения кровяного давления, уровня холестерина, развития диабета 2-го типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Если у вас избыточный вес или ожирение, могут болеть суставы (от артрита), а также нарушиться сон. Многие из этих угроз здоровью больше связаны с образом жизни, чем с весом. Сохранять здоровье можно при любых габаритах, если поддерживать физическую активность и иметь здоровые пищевые привычки.

Пищевая зависимость психологически изнуряет больше, чем любые медицинские риски. Мысли о том, что, сколько и как съесть, сколько вы теперь весите, какой у вас размер, могут завладеть всей вашей жизнью и внушить ощущение отчужденности, безнадежности и несчастности. Навязчивые мысли о еде снижают самооценку, вызывают беспокойство или приступы паники. Вы испытываете грусть, раздражительность, эмоциональную отстраненность или отупение. Может пострадать и ваша работа, и вы почувствуете себя оторванным от друзей и родных. Пищевые наркоманы часто избегают коллективных мероприятий из-за того, что стесняются своего поведения. Чтобы вы могли вернуться к той жизни, которую хотите вести, необходимо исцелить пищевую зависимость. В последующих главах вы больше узнаете о том, как это сделать.

ВЫВОДЫ

Вы наверняка считаете свою пищевую зависимость чрезвычайно острой проблемой. Скорее всего, вы пытались решить эту проблему, давая себе обещания или пытаясь полностью отказаться от любимых «вкусняшек». Как правило, эти подходы действуют лишь короткое время. Чтобы избавиться от пищевой зависимости надолго, следует внимательнее и глубже взглянуть на то, что ею движет, и понять, что дело, по сути, не в пище или поведении, а в чем-то большем. Именно об этом, «чем-то большем», вы и узнаете, читая эту книгу. В следующей главе речь пойдет о причинах пищевой зависимости.

* * *

1 Группа операций по изменению формы желудка для повышения давления в его верхней части, что приводит к возникновению чувства сытости. Иногда дополняют желудочно-кишечным шунтированием для прохождения пищи в кишечник, минуя желудок. Применяют как способ лечения ожирения и связанных с ним болезней.

ГЛАВА 2. Как детство связано с пищевой зависимостью

Мать Криса умерла от рака груди, когда Крису, младшему из двух детей, не было и двух лет. Год спустя отец снова женился. Мачеха помогла сохранить семью, но была не очень ласковой и заботливой. Некоторые даже называли ее просто «холодной». После смерти матери воспитывать Криса взялась его старшая сестра, но она была всего на пять лет старше и не всегда знала, как обращаться с братом, который был настоящим сорванцом.

Крис стал «заедать» одиночество и злость, когда учился в средней школе. Будучи красивым ребенком, он, тем не менее, часто ощущал свою инаковость и обособленность от других детей. Одноклассники дразнили его за то, что он толстый. Учителям его поведение тоже не нравилось, и аттестат о среднем образовании он сумел получить только в третьей школе: из двух его выгоняли.

Когда Крис впервые пришел на лечение, то при росте пять футов восемь дюймов (172, 4 см) весил почти 300 фунтов (136 кг). На опросе он признался, что переедает регулярно, часто съедая в два-три раза больше, чем друзья. Любимыми блюдами были, в частности, пицца и стейк. Крис не понимал, почему продолжает переедать, несмотря на попытки остановиться. Он начал еще и сильно выпивать, особенно по выходным — опять же, от одиночества.

На свидания Крис ходил нечасто, но однажды у него были серьезные отношения, которые начались, когда ему было двадцать, и закончились через пять лет. После этого связи с женщинами были случайными, и Крис понимал, что это нездорово для него. Но продолжал «сохнуть» по бывшей девушке, полагая, будто упустил «любовь всей своей жизни». Думая о ней, он либо сильно расстраивался, либо слишком зацикливался на том, «как все могло бы быть». Время от времени сталкивался со своей бывшей, а затем писал ей и весь день не мог заставить себя не думать о ней. Иногда эти навязчивые мысли даже мешали ему работать. Два года назад Крис завел новые отношения, но был этим очень раздосадован и продолжал писать эсэмэски бывшей возлюбленной. Он боялся слишком увлечься новой девушкой из страха, что она тоже бросит его.

В предыдущей главе вы узнали, как определить, есть ли у вас пищевая зависимость или зависимость от еды, а также об основных причинах такой зависимости. Вы также узнали о том, как на ваши отношения с едой влияют импульсивность и компульсивность, и проанализировали собственный цикл возбуждения и последствия зависимости. В этой главе вы узнаете о том, что называется типом привязанности. Знаменитый психиатр Зигмунд Фрейд называл мать в жизни ребенка «уникальным, не имеющим аналогов, неизменным на всю жизнь, сильнейшим объектом любви и прообразом всех последующих любовных отношений» (Freud, 1938). Можно заменить «мать» на «главного воспитателя» — отца, бабушек и дедушек или приемных родителей, — на любого, кто заботился о вас с раннего детства. Важна связь, которую вы формируете со своим воспитателем и которая позволяет вам ощущать себя в безопасности и исследовать мир, при необходимости полагаться на других и доверять тем, с кем у вас отношения. Это простое, прямолинейное объяснение привязанности, когда она действует именно так, как должна. Однако по ряду причин вы, возможно, не смогли сформировать со своим главным воспитателем прочную, глубокую привязанность.

Сейчас вы, наверное, недоумеваете, какое отношение «привязанность» имеет к пищевой зависимости. Однако то, как вы сформировали или не сформировали связь со своим главным воспитателем, влияет на ваше видение мира, себя и своих будущих отношений. Влияет это и на работу мозга. Если вы не смогли наладить добрые отношения с главным воспитателем, то можете оказаться предрасположены к таким разрушительным механизмам преодоления, как компульсивное переедание. Это также может привести к тому, что вы будете недовольны собой в целом и своим телом в частности (Cash et al., 2004; McKinley and Randa, 2005). Именно так и случилось с Крисом из-за смерти матери. Из-за проблем с привязанностью вам будет трудно контролировать эмоции и справляться с разочарованиями или огорчениями. Большинство людей с расстройствами пищевого поведения говорят, что им трудно переносить сильные эмоции. И с помощью еды они пытаются избежать их или хотя бы снизить накал. А чтобы управлять ими, используют импульсивные способы (Corstorphine et al., 2007). Как импульсивность, так и затрудненный контроль над эмоциями тесно связаны с пищевой зависимостью (Pivarunas and Conner, 2015). Кроме того, проблемы с привязанностью могут заметно увеличить риск возникновения подавленности и тревожности. Все эти последствия способны привести к пищевой зависимости. Например, вы подавлены и начинаете «заедать» свою удрученность, чтобы поднять настроение. А довольно скоро возникает привычка с любым переживанием справляться с помощью еды, даже если вы всего лишь слегка расстроены.

В этой главе мы рассмотрим различные типы привязанности, чтобы вы поняли, как она действует, когда все в семье гладко, а также что происходит, когда дела идут не так хорошо. Разобравшись в этом, вы будете готовы более внимательно анализировать, как проблемы привязанности приводят к борьбе с настроением, с отношениями с другими людьми и с едой.

Что такое привязанность

Младенец общается с мамой или тем, кто его нянчит, улыбаясь, протягивая ручки и издавая приятные звуки, а также получая ответ на свои огорчения или достижения (например, когда он начал ползать или пошел). Маленькие дети дарят ласку и утешение и ищут их у своих главных воспитателей и к ним обращаются за помощью и поддержкой. С течением времени отношения с воспитателем углубляются и укрепляются, и это видно по тому, как счастлив ребенок, увидев своего воспитателя после разлуки. Такая связь позволяет ребенку исследовать мир самостоятельно, сохраняя воспитателя в качестве надежного тыла, когда бывает необходимо вернуться за подкреплением. Если в раннем возрасте у вас сложились такие отношения, то, став подростком, вы охотнее сосредоточиваетесь на изучении мира собственными силами, действуете более независимо, становитесь самостоятельнее и вступаете в более тесные и близкие отношения со сверстниками. Все это — признаки здоровой привязанности.

А как выглядит привязанность с точки зрения воспитателя? Воспитатели должны очень чутко воспринимать и уметь толковать сигналы, которые посылает младенец или ребенок постарше, и своевременно на них реагировать. Воспитатели должны быть физически и эмоционально доступны для ребенка и охотно отвечать на его потребности. Если ваша мать (или нянюшка) была жестокой или больше времени проводила, «общаясь» с телефоном или телевизором, чем с вами, или если она была весьма эгоцентрична, значит, у вас не получилось сформировать и укрепить эту связь. Возможно, ваш воспитатель был нездоров физически или психически или имел пристрастие к наркотикам или алкоголю. Возможно, вы потеряли одного из родителей еще в раннем детстве. Возможно, вашему воспитателю плохо удавалось удовлетворять ваши потребности (возможно, из-за отсутствия взаимной привязанности с собственными родителями). В результате такой эмоциональной недоступности человека, который должен вас защищать и оберегать, у вас еще в детстве, вероятно, возникло ощущение, что ваши потребности никто никогда не станет удовлетворять, поэтому вы просто заглушили в себе все потребности. Или же, наоборот, пошли в противоположном направлении — стали прилипалой, плаксой, которого ничем не унять. Если в детстве мать по какой-то причине была эмоционально недоступна или отвергала вас, вы вполне могли решить, будто это из-за того, что вы непривлекательны или недостойны любви.

Типы воспитателей

Держа в уме все, что мы сейчас узнали, давайте поближе познакомимся с тем, какими могут быть воспитатели (а также воспитательницы, няни и «мамушки») и какой тип привязанности с их помощью может сформироваться.

1. Надежный воспитатель, постоянно настроенный на одну волну с ребенком, своевременно откликающийся на его эмоции и потребности. Такой настрой помогает ребенку твердо верить в то, что его потребности всегда будут удовлетворены.

2. Отрешенный воспитатель эмоционально недоступен или поглощен собой. Он отстранен и больше озабочен тем, что происходит в его собственной жизни, часто забывая о потребностях ребенка или попросту игнорируя их.

3. Непоследовательный воспитатель иногда откликается на потребности и эмоции ребенка, а порой бывает к ним совершенно глух. Может быть докучлив. Никогда не знаешь, каким он обернется в следующую минуту — тем человеком, который вмешивается в вашу жизнь и пытается ее контролировать, или тем, кто восприимчив и заботлив.

4. Неорганизованный, или свирепый, воспитатель совершенно игнорирует потребности ребенка, и его поведение может быть пугающим или даже травмирующим. С этим типом воспитателя всегда есть ощущение небезопасности. Он может быть жестоким или нерадивым. С такими воспитателями дети нередко сталкиваются в приемных семьях или детских домах, куда попадают, потеряв родителей, или из-за того, что появились на свет в необычно большой семье, или из-за того, что у матери развилось серьезное психическое заболевание, например послеродовая депрессия. Такой тип воспитателя распространен гораздо менее других, но вред может причинить гораздо более серьезный.

У п р а ж н е н и е. А КАКОЙ ВОСПИТАТЕЛЬ БЫЛ У ВАС?

Используя приведенные выше сведения о типах воспитателя, опишите того, кто был в детстве у вас. У вашего воспитателя могут быть черты разных типов, поэтому выбирайте те, которые наилучшим образом соответствуют вашему опыту.

Пример. Моя мать была очень отрешенным воспитателем. Всегда занята работой, даже оставаясь дома, все равно работала. Всякий раз, когда я пытался привлечь ее внимание, она велела мне «развлекаться самому» или говорила, что слишком занята, что играть со мной ей некогда, что у нее есть более важные дела).

Типы привязанности

В детстве у вас сформировался собственный стиль привязанности в ответ на то, как к вам относились мать или воспитатель. Если воспитатель был, в общем, эмоционально доступен и достаточно чуток к вашим чувствам и потребностям, вы доверяли этим отношениям и, исследуя мир и общаясь с окружающими, чувствовали себя в безопасности. Это — надежная привязанность. Однако, если ваш воспитатель был недоступен, непредсказуем или слишком суров, какая-то привязанность у вас, конечно, сформировалась, но ненадежная. Без испытанной и чуткой поддержки воспитателя вам было всегда трудно управлять своими эмоциями или ощущать себя в безопасности.

Как и следовало ожидать, тип привязанности оказывает большое влияние на ваши отношения с другими людьми, не только в детстве, но и на протяжении всей жизни. Ниже перечислено, какое влияние различные типы воспитателей могут оказывать на ваш характер и дальнейшие отношения.

1. Если связь с матерью или воспитателем была надежной, вряд ли у вас в дальнейшем возникнут трудности с формированием и поддержанием близких отношений. Вы умеете как проявлять достаточное сочувствие, так и устанавливать здоровую дистанцию.

2. При отрешенном воспитателе у вас сформировался избегающий тип привязанности, при котором вы склонны уклоняться близких отношений или эмоциональных связей, потому что подсознательно убеждены, что никто ваши потребности удовлетворять не станет. Вы можете быть эмоционально отстранены и угрюмы, слишком придирчивы к другим и нетерпимы к отличиям людей друг от друга.

3. Если воспитатель был непоследователен и то заласкивал, то ругал (наказывал) вас без всяких объяснений, возникла амбивалентная привязанность, и вы, скорее всего, будете не уверены в себе. Будете, как правило, много беспокоиться или злиться и всегда нуждаться в заверениях в преданности, пытаться контролировать свою жизнь и винить других, когда что-то идет не так. Можете быть как бесконечно обаятельны, так и совершенно непредсказуемы.

4. Если вы выросли с неорганизованной или свирепой матерью, то и привязанность сформировалась неорганизованная, при которой вам будет довольно тяжело влюбиться и очень трудно поддерживать здоровые отношения. Партнеры станут обвинять вас в непонимании их потребностей. Ваша жизнь будет хаотичной, характер — взрывным, вы будете неохотно доверять другим, даже стремясь к надежности близких отношений. У людей, выросших с неорганизованными воспитателями, иногда ошибочно диагностируют шизофрению или расстройства аутического спектра.

У п р а ж н е н и е. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ ТИП ПРИВЯЗАННОСТИ

Поразмыслив над тем, что вы узнали, опишите черты своего характера, которые совпадают с приведенными и выработались как следствие того или иного типа привязанности к вашему воспитателю.

Пример. Я выросла в очень неорганизованной семье. Возвращаясь из школы, я никогда не знала, какой будет мать: счастливой и любящей или сердитой. Она часто вымещала гнев на нас, детях. Сейчас мне трудно поддерживать отношения, потому что я всегда так не уверена в себе — все время жду очередных неприятных сюрпризов.

Как выстроить надежные отношения, уже будучи взрослым

Понятно, что существует множество способов разорвать связь между матерью и ребенком. Однако важно знать, что две трети детей из семей среднего класса имеют надежную привязанность (Hanson and Spratt, 2000). Кроме того, разорванную связь можно «починить» или заменить. Привязанность — это непрерывный процесс, и даже если вы, подобно Крису, в детстве потеряли мать или по каким-то иным причинам не смогли сформировать надежную связь, не исключено, что вы позже привязались к другому воспитателю. Какова бы ни была ваша ситуация, она не безнадежна. Здоровую привязанность можно сформировать, даже будучи взрослым. По словам известного исследователя привязанностей: «Привязываются практически все дети, если им дать малейшую возможность, но качество привязанности сильно различается» (цитируется по Cassidy and Mohr 2001, p. 277).

Привязанность и травма

К числу возможных причин ненадежной привязанности относятся нищета, насилие в семье, отсутствие поддержки (например, если семья неполная или не расширенная [1]), жизнь в приемной семье и конфликт между родителями. Но одним из главных факторов ненадежной привязанности является травма. Поскольку, когда речь идет о привязанности, травма очень важна, расскажу об этом подробнее.

Травматический опыт — это тот, при котором вы ощущаете угрозу. Получив травму, вы испытывали чувство беспомощности, крайнего страха или ужаса. Возможно, ваше тело отреагировало на травму сильным сердцебиением, учащенным дыханием, дрожью, головокружением или другими физическими симптомами. Иногда травма подразумевает какое-то событие, например стихийное бедствие или смерть в семье. Иногда может длиться в течение периода некоторого времени и включать в себя множество событий, например, когда вы на протяжении недель, месяцев или лет подвергались насилию. Если вами постоянно пренебрегали, когда вы росли, если ваши основные потребности не удовлетворялись, это тоже может быть травмой.

Травма имеет ряд последствий и для тела. Эксперты считают, что травматические воспоминания «хранятся» в теле и могут всплыть, когда вы чувствуете определенные запахи или вкусы (в том числе, и пищи), слышите определенные звуки, прикасаетесь к чему-то, смутно знакомому. Иногда эти воспоминания, наоборот, вызывает кто-то, прикоснувшись к вам определенным образом. Вы можете не осознавать связь между физическими ощущениями и своей травмой, пока эти воспоминания не захватят вас полностью наяву или во сне. Но, когда это случается, у вас может возникнуть ощущение, что травма случилась с вами не в далеком прошлом, а вновь происходит прямо сейчас (van der Kolk, 2005).

Если у вас есть старая травма, вы, наверное, заметили, что всегда пребываете в состоянии «боевой готовности». По сравнению с другими, во время стресса вы легко перенапрягаетесь, а успокоиться вам труднее. Стресс и ваша реакция на него могут привести к тому, что вы будете использовать пищу как способ успокоиться или притупить чувства.

Как травма действует на мозг

Ненадежная привязанность и травма оказывают существенное влияние на мозг. Эксперты привыкли считать, что травма в основном затрагивает ум, психику, то есть субъективный опыт самоосознания, сознания и личности. Теперь же ясно, что жестокое обращение с детьми влияет и на сам мозг. В действительности травматические переживания влияют на развитие нервных связей в мозге и меняют их. Полное пренебрежение или сильная травма могут повлиять даже на размеры мозга (Insel and Young, 2001; Perry, 2013). Детская травма происходит в то время, когда мозг развивается очень быстро, и жизненный опыт буквально лепит его. Развитие же мозга предполагает формирование связей между нервными клетками. И решающее значение для того, как именно эти связи формируются в мозге, имеют отношения с основным воспитателем. Таким образом, происходя снова и снова, положительные переживания от общения с воспитателем и формирования надежной привязанности оставляют следы, которые способствуют укреплению в мозгу чувства безопасности и защищенности. Если же в вашем прошлом чаще встречался негативный, стрессовый или травматический опыт, то в мозге сохраняются следы, которые приводят к чувству неуверенности в себе, стыда, вины и ненадежности. Детская травма или последствия жестокого обращения могут проявляться в любом возрасте и разнообразными способами: внутренне — как депрессия, беспокойство, пограничное расстройство личности, суицидальные мысли или посттравматический стресс. Внешне — как агрессивное поведение, импульсивность, преступность, зависимость или гиперактивность (Teicher, 2002). К счастью, мозг способен с течением времени меняться и исцеляться. Эта способность называется пластичностью.

Как травма приводит к пищевой зависимости

Травма может привести не только к ненадежной привязанности, но и в конечном итоге к пищевой зависимости. Если вы пережили травму, ваш мозг развивался так, чтобы помочь вам выжить, держа вас в состоянии неослабной настороженности и боевой готовности, всегда в ожидании следующего пинка или очередной неразберихи. Это может быть одной из причин, почему вы обращаетесь к еде, спиртному, наркотикам, сексу или другим средствам, которые помогают вам успокоиться и снять очередное чувство напряжения. Мозг подготовил вас быстро реагировать на угрозу стрессом, но для этого ему приходится из определенных своих участков высвобождать гормоны стресса (адреналин и кортизол), которые не позволяют развиваться другим его участкам, особенно тем, которые отвечают за здравый смысл, контроль импульсов и прочие, высшие его функции. Как вы сами уже поняли, механизмы выживания, связанные с травмой, могут привести к импульсивному поведению или неудачным решениям, связанным с едой.

Наверное, вы уже начали понимать, что с помощью пищи пытаетесь справиться с тревогой или неуверенностью, причина которых — в неумении (в отсутствии опыта) формировать надежные связи. Иногда люди привязываются к еде просто как к единственному другу. Или еда становится для них единственным способом почувствовать любовь или комфорт. В следующем упражнении проверьте, соответствуют ли ваши отношения с едой типам привязанности, о которых вы узнали в этой главе. Например, является ли ваша привязанность к пище неорганизованной, жесткой или амбивалентной?

У п р а ж н е н и е. КАК ТИП ПРИВЯЗАННОСТИ ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ОТНОШЕНИЯ С ПИЩЕЙ?

Опишите свои отношения с пищей. Проанализируйте, сложились ли они для того, чтобы заполнить пробел, возникший в результате ненадежной привязанности к матери или главному воспитателю. Спросите себя, что именно в ваших отношениях с процессом еды или с определенными продуктами вызывает привыкание.

Пример. Отношения Джейн с едой развивались по той же схеме, что и с матерью. Она старается не наедаться ради утешения, но потом тоскует по этому утешению и жаждет его. Ее привязанность к еде очень неорганизованна. Джейн периодически то наедается до отвала, то начинает резко себя ограничивать.

Если в детстве у вас не было здоровой связи с главным воспитателем, это может отразиться на ваших отношениях с едой. Однако эти отношения можно изменить. Иногда ребенок без здоровой связи с основным опекуном может найти здоровую связь с учителем, терапевтом, другим членом семьи или близким другом. А бывает, что первой вашей здоровой привязанностью становится супруг(а) или партнер(ша). Эта более здоровая связь может стать примером, моделью того, какими должны быть хорошие отношения. Впоследствии эту модель можно использовать, чтобы изменить свои отношения с едой.

Пример. У Джейн близкие отношения сложились с психотерапевтом, когда ей было уже за тридцать. И вот что она хотела бы перенести из этих отношений в свои отношения с едой: 1) ответственность (способность полагаться на себя, чтобы выполнять свои обещания в отношении пищи); 2) присутствие (она хотела бы «присутствовать», оказавшись рядом с любимой едой, как ее психотерапевт всегда «присутствует» рядом с нею); и 3) спокойствие (она хотела бы испытывать такое же спокойствие в отношении еды, какое чувствует, когда работает с психотерапевтом).

Опишите, какие три вещи, смоделированные по любым имеющимся у вас здоровым отношениям, вы могли бы перенести на свои отношения с пищей.

А теперь назовите хотя бы одно действие, которое можете предпринять, чтобы начать менять свои отношения с едой.

Пример. Чтобы привнести больше присутствия в мои отношения с едой, я выключу телевизор во время еды и буду слушать успокаивающую музыку.

Хотелось бы надеяться, что вы все лучше понимаете, как проблемы привязанности могут влиять на ваши отношения с пищей и приводить к пищевой зависимости и зависимости от еды. Это понимание только улучшит ваши отношения с пищей, которая вам вовсе не враг и не истинная причина ваших проблем с процессом еды. Важно, чтобы вы поняли, в чем кроются эти причины, потому что они также влияют и на другие области вашей жизни. Если у вас проблемы с привязанностью, они действуют и на ваши интимные, дружеские и даже рабочие отношения. Не дают вам ощущать близость с детьми, братьями/сестрами и снижают общее качество вашей жизни. Решив проблемы с пищевой зависимостью, вы через какое-то время заметите, что перемены распространились и на иные сферы жизни, улучшив ваши отношения не только с пищей и процессом еды.

До сих пор вы анализировали свой тип привязанности и рассматривали, могут ли проблемы питания быть связаны с ним. В упражнении ниже вы объедините все эти идеи, чтобы рассказать историю своей долголетней борьбы с самой пищей и процессом ее поглощения.

У п р а ж н е н и е. ИСТОРИЯ ВАШЕЙ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Опишите, начиная с самых ранних воспоминаний о еде и постепенно продвигаясь вперед, к вашим сегодняшним отношениям с пищей, как у вас развивалась пищевая зависимость.

Пример. У меня есть фотография, где мне, наверное, годика три. Я одета в хорошенькое платьице, на ногах — беленькие кожаные туфельки на шнуровке, а в каждой руке — по большому шоколадному печенью. Поняв, что у меня есть пищевая зависимость, я часто думала об этой фотографии и задавалась вопросом: а почему печений-то два? Я ведь не могла взять их сама. Значит, дала мама. А почему она не ограничила меня одним, а потворствовала моей детской жадности? Я помню много семейных праздников, на которых мне давали попробовать что-то особенное. Готовя эти кушанья, мать демонстрировала любовь к нам, своим родным. Съедая их, я показывала ей, что тоже ее люблю. Помню, как только в детстве я начала толстеть, мне запретили есть определенные продукты. А на первую диету меня посадили в пять лет. Подрастая, я все время чувствовала себя незащищенной или нелюбимой. Но продолжала сидеть на диете аж до пятидесяти, пока мне наконец не надоело быть вечно недовольной своим весом. И вот, возвращаясь мысленно к тому, с чего, похоже, началась моя пищевая зависимость, я вспоминаю именно те печенья (два! слишком много!), и понимаю, что и еда может служить способом передать любовь. Зато потом, когда я растолстела, меня лишили и еды, которую учили любить, и любви, которую проявляли с помощью еды.

Какой бы ни была ваша собственная история пищевой зависимости, продолжайте напоминать себе, что, как и в примере девчушки с двумя печеньями, к развитию этой проблемы привело множество факторов. Вступая на путь выздоровления, не надо себя недооценивать. И напоминайте себе также, что времени и терпения требует любое значительное предприятие (а уж это — тем более). Пищевая зависимость развилась у вас не за одну ночь, и за одну ночь она от вас не уйдет. Но с каждым шагом вы будете все ближе и ближе к конечной цели — избавлению от навязчивых идей о еде и своем теле. Вы на правильном пути! Удачи!

ВЫВОДЫ

В этой главе вы узнали о типах привязанности к матери или главному воспитателю и о том, как они могут влиять на ваш характер, на способность строить отношения с другими людьми и с едой. Детский опыт общения с воспитателем до некоторой степени даже обусловил размер и функции вашего мозга. Пищевая зависимость — это в основном следствие потребности в любви. Если любви в вашей жизни не хватало, вы обратились к еде, чтобы восполнить недостаток. К счастью, привнести в свою жизнь любовь можно и другими способами, и вы можете сделать свои отношения с едой здоровыми.

* * *

1 Расширенная семья — это, в отличие от нуклеарной (мать, отец и дети), сложносоставная семья, куда входят родственники нескольких поколений — бабушки/дедушки, тети/дяди, а иногда и не родственники, связанные с данной семьёй.

ГЛАВА 3. Биологические корни пищевой зависимости

Питер впервые появился у меня в кабинете явно в критическом состоянии. Он был в смятении от своей неспособности похудеть и страдал от множества болячек, включая диабет, синдром апноэ (остановку дыхания во сне) и высокое кровяное давление. А недавно ему диагностировали еще и депрессию. Он сказал мне, что ожирением страдали его родители, а отец, как и дед, был завязавшим алкоголиком. Младший брат боролся с пристрастием к обезболивающим и синдромом дефицита внимания.

При этом Питер был успешным бизнесменом, ощущал ответственность за многие стороны своей жизни и оттого не мог понять, почему не властен над процессом еды. Когда на работе устраивали вечеринку по случаю чьего-то дня рождения, он потом тайком пробирался в комнату отдыха персонала, чтобы доесть остатки торта.

Дома, стоило ему открыть пакет с печеньем, он не мог остановиться, пока не съедал все до крошки. Он стыдился и стеснялся своих привычек в еде и беспокоился о здоровье. В тридцать два года его вес был более 300 фунтов (120 кг). Питер чувствовал, что его разум на пределе, и изо всех сил пытался преодолеть одержимость едой.

В главе 2 вы узнали, как детство, включая тип привязанности и любой род жестокого обращения или травмы, могло привести вас к развитию пристрастия к еде и одержимости пищей. В этой главе мы копнем глубже, чтобы понять, каким образом эти детские переживания повлияли на ваш мозг, что вам, как и Питеру, стало трудно контролировать свои порывы, усмирять влечение к пище или справляться с одержимостью процессом еды. Для многих людей проблема начинается еще до рождения, с генетической, то есть семейной, предрасположенности. Эта склонность к пищевой зависимости может усугубляться изменениями химии вашего мозга и факторами окружающей среды, включая жизненный стресс, сложные отношения, конкретные виды пищи, которую вы едите, и даже рекламные и медийные сообщения, с которыми вы сталкиваетесь.

У пищевой зависимости, как и у других расстройств пищевого поведения, наряду с социальными, имеются и генетические, биологические, нейрохимические и психологические причины. В этой главе речь пойдет о том, что нам известно о причинах пищевой зависимости, и о науке, которая ею занимается. Поняв, как развивается пищевая зависимость, вы обретаете больше возможностей ее преодолеть.

Что такое синдром дефицита удовлетворенности

Для большинства людей еда служит источником удовольствия, которое возникает в участке мозга, называемом дофаминовым центром вознаграждения, или удовольствия. Дофамин — это химическое соединение (нейромедиатор), ответственное за ощущение удовольствия и вознагражденности. Все, что доставляет удовольствие, воздействует на дофаминовый центр вознаграждения. Как правило, нейронные и прочие связи в мозгу срабатывают в вашу пользу, мотивируя вас повторять именно жизнеобеспечивающие действия, увязывая их с чувством удовольствия или вознаграждения. Если вас что-то радует, вы захотите ощутить это еще и еще раз. Именно поэтому секс и еда, как правило, доставляют удовольствие: они помогают человеческому виду выживать. Однако этот поколениями отлаженный механизм может получить сбой.

Во-первых, люди, не страдающие пищевой зависимостью, достаточно удовольствия получают и от обычной еды (была бы только вкусной), а переедание у них случается лишь по праздникам (например, в Новый год). Но при наличии пищевой зависимости вы не испытываете такого же удовольствия от обычного количества пищи или когда едите то, что не считаете «дозой» тех продуктов, к которым вас сильно тянет, и эту тягу вы с трудом контролируете. Объяснить пищевую зависимость, по крайней мере частично, можно изменениями в функционировании системы дофаминового удовольствия.

Во-вторых, процессом еды, даже не связанным с выживанием (а предназначенным просто для питания тела), может управлять механизм «вознаграждение-равно-выживанию». Когда с помощью еды вы стремитесь успокоиться или притупить душевную боль, это поведение фиксируется в том же механизме, который контролирует жизнеобеспечивающую деятельность. Но в этих случаях переедать вас заставляет именно потребность утешиться или притупить эмоции. Вы считаете, что вас влечет к определенной пище, тогда как на самом деле вас влечет к определенному чувству или его отсутствию (отупению), что вы и пытаетесь обеспечить с помощью еды. А в результате опять-таки оказываетесь одержимы едой, и объедаетесь, пытаясь изменить эмоции.

Ученый Кеннет Блюм открыл и описал состояние, которое назвал синдромом дефицита удовлетворенности (СДУ) (Blum et al., 1996; Blum et al., 2011) и определил как трудности с переживанием удовольствия или удовлетворенности. СДУ подразумевает сбой в системе дофаминового удовольствия. А конкретнее, у людей с СДУ количество дофаминовых D2-рецепторов в мозге значительно ниже нормы. Если у вас СДУ, то ваш мозг будет труднее и дольше «обнаруживать» сигнал удовольствия, поданный дофамином, подводя вас к желанию чаще и усерднее делать то, что, по-вашему, должно доставить вам удовольствие (Stice et al., 2009a). Недостаток D2-рецепторов в мозге может сделать вас более предрасположенным к «заеданию» эмоциональных проблем и просто к перееданию. Интересно, что по мере увеличения веса количество дофаминовых D2-рецепторов уменьшается (Wang et al., 2012; Wang, 2001), еще более усиливая склонность к перееданию.

Недостаток дофаминовых рецепторов может привести не только к пищевой зависимости, но и к целому «созвездию» расстройств, связанных с зависимым поведением, импульсивностью и компульсивностью. СДУ может быть «замешан» не только в компульсивном переедании, но и в алкоголизме, наркомании, курении, синдроме дефицита внимания (СДВ), компульсивном сексуальном поведении и патологическом пристрастии к азартным играм. Он может быть связан даже с антисоциальным расстройством личности, различными расстройствами поведения и агрессией (Blum et al., 2013).

Именно проблемами регулирования дофамина можно объяснить, почему многие люди с расстройствами пищевого поведения (и пищевой зависимостью) сильнее рискуют получить еще и другую зависимость, например алкоголизм. Эта склонность связана со специфическими генами, общими для обеих (Shinohara et al., 2004). Вы можете освободиться от одной зависимости (например, алкогольной), но только для того, чтобы впасть в пищевой «запой» и одержимость едой. Некоторые подвергают себя операции по снижению веса (бариатрической), а позднее получают зависимость от алкоголя, секса, азартных игр или наркотиков (Blum et al., 2012). Если операция по снижению веса была вам жизненно необходима из-за болезненной тучности, основной причиной вашего неослабного влечения и навязчивого поведения может быть именно СДУ. Пока эта проблема не будет решена, вам будет трудно воздерживаться от зависимого или импульсивного поведения (Blum et al., 2011).

Как синдром дефицита удовлетворенности приводит к пищевой зависимости

Давайте подробнее рассмотрим, как СДУ перерастает в полноценную пищевую зависимость. Дофамин важен в ваших мотивациях и в выборе того, что вы съедаете и переедаете ли вы. Чувство удовольствия, связанное с «дозой», напрямую зависит от количества дофамина, вырабатываемого, когда вы раздумываете об определенной еде, вдыхаете ее запах или съедаете (Small et al., 2003). Некоторые виды пищи вызывают особое ощущение удовольствия, как правило, в них высоко содержание сахара, соли или жира (или всех трех). Эти продукты называются «очень вкусными» и очень стимулируют ваш мозг (Volkow 2008). Если вы думаете, что вся ваша любовь к определенным продуктам заключена в голове, — вы правы. Причина — в молекулах гормона удовольствия дофамина, вырабатываемого вашим мозгом.

Если у вас СДУ, то ваш мозг на эти провокационные продукты реагирует по-другому, чем мозг человека без СДУ и высоким уровнем дофамина. На вас эти продукты влияют сильнее. Если вы мечтаете, например, о шоколаде, ваш мозг «вспыхивает» от одного запаха шоколада или даже просто от вида картинки с шоколадкой (Stice et al., 2009 г.: B; Stoeckel et al., 2008). У тех, у кого СДУ нет, эта реакция не так сильна (Rolls и McCabe 2007). Люди с пищевой зависимостью, когда едят очень вкусную пищу, склонны находить в процессе больше удовольствия, чем люди без пищевой зависимости. Эта склонность может привести к проблемам с перееданием, страсти к определенным продуктам и увеличению веса.

Переедание стимулирует выплеск дофамина в мозге. Если вы одержимы едой, если видите, обоняете или едите что-то очень вкусное, в клетках вашего мозга вырабатывается очень много дофамина, заставляя вас съедать как можно больше (Hernandez и Hoebel 1988). Такой дофаминовый удар закрепляет (и даже «увековечивает») компульсивное переедание (Noble et al., 1994). Исследования на животных показали, что пищевую зависимость вызывает злоупотребление именно очень вкусными продуктами (с высоким содержанием сахара и жира) (Johnson и Kenny 2010).

Даже одно только предвкушение одного из этих очень вкусных продуктов может вызвать выплеск дофамина (Wang et al., 2004). Если у вас есть пищевая зависимость, то просто поездка в продуктовый магазин, прогулка вдоль прилавка с печеньем и мысли о том, как вы сейчас купите себе эту вожделенную вкуснятину, активизируют выброс дофамина — еще до того, как печенье окажется во рту. Стоит дофамину попасть в кровь — и отказаться от желания съесть любимое лакомство становится очень трудно. Такая реакция мозга в ответ на продукты с высоким содержанием сахара и жира похожа на реакцию мозга у наркоманов и алкоголиков (Avena et al. 2009).

Те же самые явления в мозгу могут привести и к безудержному влечению. Когда дофамин высвобождается, у вас возникает желание что-то съесть, которое вы толкуете как «голод», хотя на самом деле физически вы совершенно не проголодались (Wang et al., 2004). Люди без СДУ обычно едят, когда проголодаются, а насытившись, перестают есть. Их мозг и тело работают согласованно, чтобы сигнализировать о наступающем физическом голоде или сытости. Но при наличии СДУ очень вкусная еда приводит к желанию (в отличие от потребности) есть, когда физически вы не голодны, а едите просто потому, что мозг жаждет «дозы» дофамина. Исследования на животных показывают, что сахар влияет на систему дофаминового удовольствия так же, как наркотик на наркоманов (Pelchat et al., 2004; Spring et al., 2008). Со временем стремление есть, чтобы мозг вырабатывал больше дофамина, приведет к таким же неприятным последствиям, как и постоянное употребление любого психоактивного вещества, и может сформировать неконтролируемое влечение (Blum et al., 2014). Хотя на эту тему издавалась масса книг и средства массовой информации много говорили о том, как легко вызывают привыкание определенные продукты (особенно сахар), важно признать, что зависимость вызывает не еда, а СДУ. Это СДУ заставляет мозг с готовностью реагировать на вкусную пищу привыканием, вызывая безудержное влечение, навязчивые мысли и утрату контроля.

Склонность к полноте — еще одно важное различие между людьми с СДУ и без него. Животные, у которых дофаминовых рецепторов мало, толстели быстрее и сильнее, чем те, у которых их нормальное количество, хоть и питались одинаково калорийной, жирной пищей (Huang et al., 2006). Этот вывод говорит о том, что люди с СДУ значительно более склонны набирать вес, даже если рацион у них в точности такой же, как и у людей без СДУ. Наверняка вы не раз видели, как любимая подруга с наслаждением поглощает огромный кусок шоколадного торта, и знали, что она-то не поправится ни на грамм, вам же достаточно позволить себе конфетку, и… Одни могут «есть все, что хотят» и не толстеть, а другие — не могут. Такое положение вещей объясняется различиями в функционировании их мозга. Выполнив приведенное ниже упражнение, вы попробуете определить, имеется ли у вас СДУ.

У п р а ж н е н и е. ЕСТЬ ЛИ У ВАС СДУ?

Обведите кружком пункты, которые относятся к вам. Затем, используя ключ в конце, оцените свой тест. (Адаптировано по анкете Кеннета Блюма для СДУ.)

1. Мое увлечение — шахматы.

2. Покер интереснее шахмат.

3. Я с наслаждением надолго погружаюсь в хорошую книгу.

4. Я люблю захватывающие приключения и риск.

5. Если бы мне предложили небольшую награду прямо сейчас или бόльшую, но позже, я бы выбрал второе.

6. Если бы мне предложили небольшую награду прямо сейчас или бόльшую, но позже, я бы выбрал первое. Не люблю ждать, предпочитаю получать сразу.

7. Большинство отзывается обо мне как о спокойном человеке.

8. Большинство отзывается обо мне как об азартном, легко возбудимом человеке.

9. Я не испытываю ни малейшей потребности в кофе, чтобы закончить работу.

10. Без кофе мне работу ни за что не закончить.

Чтобы подсчитать очки, сложите все «да», поставленные у четных пунктов (2, 4, 6, 8 и 10). Если вы ответили «да» на 1–2 пункта, у вас может быть мягкий вариант СДУ. Если же вы ответили «да» на 3–5 четных пунктов, у вас, скорее всего, развитый СДУ.

Анализ на СДУ поможет понять, почему для вас некоторые вещи сложнее, чем для других. А лучше поняв, вы перестанете так страдать, постоянно пытаясь изменить свою импульсивность и компульсивность и чувствуя, что ничего не получается. Поняв, что некоторые поступки и свойства продиктованы СДУ, вы начнете это принимать, а затем и найдете способ не сопротивляться тем условиям, в которых оказались, а работать с ними. Позже в этой книге вы узнаете о методиках, позволяющих максимально использовать мозг. Вы узнаете о том, как диета, социальная поддержка и другие изменения, которые вам доступны, могут улучшить работу вашего мозга и уменьшить влияние СДУ.

Что вызывает синдром дефицита удовлетворенности?

Понимание причин СДУ поможет вам перестать винить себя в своих пищевых привычках и начать видеть, как преодолеть зависимость. СДУ является результатом как генетических, так и экологических воздействий. Возможно, вы уже родились с недостатком дофаминовых рецепторов или перенесли детскую травму, пренебрежение или насилие, что уменьшало количество дофаминовых рецепторов по мере развития вашего мозга. Ниже перечислены некоторые причины СДУ.

• Генетическая предрасположенность, берущая начало в родителях с аналогичными проблемами импульсивности, компульсивности или зависимости.
• Внутриутробное развитие — во время беременности ваша мать плохо питалась или употребляла алкоголь или наркотики.
• Плохое питание — из-за бедности, низкокалорийной диеты, пищевых аллергий или чувствительности к еде ваш организм недополучал необходимые питательные вещества.
• Сильный или затяжной стресс.
• Усиленное и продолжительное употребление алкоголя или наркотиков.
• Детская травма, пренебрежение или насилие.

Не у каждого человека с СДУ имеются генетические изменения в дофаминовых рецепторах. Тем не менее, при генетической нехватке этих рецепторов и дефиците их функции, а также каких-либо еще причинах из числа вышеперечисленных у вас 74,4% риска возникновения какого-либо навязчивого, компульсивного или импульсивного расстройства (Blum et al., 2014). Примерно у 67,6% тучных людей наблюдается генетический вариант развития СДУ (Blum et al., 2000). Если для вас характерна такая предрасположенность, да вы еще и неосознанно перевозбуждаете дофаминовый центр вознаграждения, это может привести к стойкой зависимости от пищи и к дальнейшему ухудшению дофаминовой функции (Белло and Hajnal 2010).

Рассмотрим причины возникновения СДУ более подробно.

Генетика

Если у вас серьезные или многочисленные проблемы, связанные с дефицитом удовлетворенности (компульсивное или импульсивное поведение типа зависимости и другие, упомянутые ранее), то причина вашего состояния, скорее всего, именно генетическая. Благодаря исследованию Блюма удалось выяснить, что у 73,9% тучных людей, страдающих еще и расстройством потребления психоактивных веществ, имеется особый ген, между тем как всего у 23% людей, тоже тучных, но этим расстройством не страдающих, такого гена нет (Blum et al., 2011). Исследование объясняет, почему многие люди с пищевой зависимостью и ожирением могут быть зависимы и от наркотиков или алкоголя: общая первопричина для обоих — СДУ. Если вы являетесь носителем гена СДУ, то будете испытывать больше всего удовольствия от очень вкусной еды и, скорее всего, наберете вес (Stice et al., 2010). Этим, вероятно, и объясняется наследственная, генетическая природа СДУ, которую вы наблюдали в истории Пита.

У п р а ж н е н и е. ВАШЕ ГЕНЕАЛОГИЧЕСКОЕ ДРЕВО СДУ

В приведенной ниже генограмме проставьте родственников, у которых, по-вашему, есть (или был) СДУ (загружаемая версия этой схемы доступна на сайте http://www.newharbinger.com/32097). Вернитесь к списку импульсивного, компульсивного и зависимого поведения и расстройств личности, приведенному ранее в этой главе. Перечислите все, что знаете из личного опыта или о чем вам рассказывали родители или родственники. В нижнем поле поставьте свое имя и отметьте, есть ли у вас пищевая зависимость, ожирение, расстройство потребления психоактивных веществ, СДВ или что-то еще. В двух прямоугольниках над своим напишите имена матери и отца, в прямоугольниках над матерью — ее родителей и так далее.

По своему генеалогическому древу вы увидите, что у вашей пищевой зависимости имеется значительная генетическая составляющая.

Факторы внешней среды

Проблемы с дефицитом удовлетворенности передаются по наследству, но окружающая среда может заметно увеличить риск развития СДУ или усилить склонность к разнообразным проявлениям СДУ (например, компульсивное переедание и СДВ или зависимость как от пищи, так и от алкоголя).

Воздействие окружающей среды начинается еще до рождения. Факторы внутриутробного развития влияют на вероятность возникновения таких проблем дефицита удовлетворенности, как пищевая зависимость. Ниже приведены некоторые результаты исследований беременных самок крыс.

1. Питание во время беременности: рацион с высоким содержанием жирной, сладкой и соленой пищи во время беременности и лактации предрасполагал детенышей впоследствии к пищевой зависимости и увеличению веса, повышенному риску ожирения и большему предпочтению высококалорийных продуктов.

2. Вещества, употребляемые матерью во время беременности: внутриутробный прием алкоголя и наркотиков (включая никотин) может увеличить риск возникновения СДУ. Например, влияние алкоголя на плод подробно описано как причина фетальных алкогольных эффектов, к которым относится депрессия, беспокойство, когнитивные и поведенческие проблемы, проблемы с вниманием, а также затруднения в борьбе со стрессом (Hellemans et al., 2010; Behnke and Smith, 2013).

3. Воздействие стресса: стресс является одним из основных факторов окружающей среды, способствующих изменениям в мозге, которые могут привести к СДУ. Как внутриутробный стресс, так и стресс в раннем возрасте увеличивают риск возникновения расстройств пищевого поведения, зависимостей и ожирения (Su et al., 2016; Thomas et al., 2009; Taige and Glover, 2007). Из-за стрессов, испытанных в раннем возрасте, человеку гораздо труднее на протяжении всей остальной жизни справляться со стрессами и контролировать эмоции, к тому же он становится склонен к аффективным расстройствам, импульсивности и компульсивности. (Enoch, 2011; Warren et al., 2014). Правда, пищевая зависимость, наркомания или СДВ развиваются не у всех, кто испытывает стресс в раннем возрасте. Последствия даже серьезного жестокого обращения с детьми или пренебрежения можно сгладить прочными отношениями в семье и со сверстниками, что способствует стрессоустойчивости (Enoch, 2011). Все это говорит о том, что одни факторы в вашем окружении могут привести к проблемам, другие же, наоборот, способны поддерживать равновесие мозга.

СДУ может развиться в результате врожденной генетической предрасположенности, из-за стрессов, испытанных в начале жизни (эмоциональная травма) или еще во время внутриутробного развития (плохое питание матери или ее пристрастие к наркотикам или алкоголю). С помощью приведенного ниже упражнения определите экологические причины, которые способствовали возникновению у вас СДУ и одержимости едой.

У п р а ж н е н и е. ФАКТОРЫ ВНЕШНЕЙ СРЕДЫ, СЛУЖАЩИЕ ПРИЧИНОЙ СДУ

Перечислите любые факторы окружающей среды, которые, как вам известно, воздействовали на вас в детстве или после рождения, а также на мать, когда она была беременна вами. Вот несколько идей для примера.

1. Мать испытала сильнейший стресс, когда была беременна мной, из-за:

a. Стихийного бедствия

b. Смерти родственника

c. Развода или семейного конфликта

d. Домашнего насилия

e. Пристрастия к наркотикам или алкоголю

f. Недостатка еды

g.

h.

i.

j.

2. Вот какие стрессы или травмы мне довелось пережить в раннем детстве:

a. Мне не хватало еды.

b. У меня случилась огромная утрата.

c. Меня усыновили (удочерили).

d. Один из родителей (или оба) был наркоманом или алкоголиком.

e. Меня сексуально домогались (насиловали).

f. Мною пренебрегали.

g. Я подвергался(ась) физическому или эмоциональному насилию.

h.

i.

Лучше узнав о своей предрасположенности к СДУ и влиянии жизненных событий на нынешние привычки (вредные!), вы скорее поймете, почему у вас больше проблем с пищей и образом тела, чем у других. А следующие главы поведают вам о новых способах устранения этих причин пищевой зависимости.

Детство среди родственников с СДУ

Детей пищевых «наркоманов» почти не исследовали, хоть и есть некоторая информация, предполагающая, что детство, проведенное в семье, где есть родственники с СДУ, способно сильнее расположить вас к пищевой зависимости. Ученые знают, что примерно на 25% наш вес зависит от факторов окружающей среды, а на 25–75% — от генетики (Segal et al., 2009). Имейте в виду, что в понятие СДУ входит множество различных расстройств — от неуемного курения до наркомании, пищевой зависимости и ожирения.

Исследования на животных показывают, что дети, после рождения подвергаемые воздействию табачного дыма, повзрослев, чаще страдают ожирением или становятся зависимыми от наркотиков, алкоголя или еды — последствия, которые можно объяснить изменениями в «центре дофаминового вознаграждения» (Pinheiro et al., 2015).

Отношение к питанию в семье оказывает огромное влияние на ваши собственные привычки в еде. Например, всего три семейных обеда/ужина в неделю вместе с детьми может на 12% снизить их уязвимость перед ожирением и на 35% — нарушения из-за неправильного питания (Hammons and Fiese, 2011). Если у вас нет привычки обедать с родителями, то, естественно, будет больше проблем с едой и весом. Мы знаем, что, например, девятилетние дети ведут себя так, словно уже имеют пищевые пристрастия, в основном из-за того, что их «учат» предпочитать определенные продукты (вкусности) (Martin-Soelch et al., 2007). Если в вашей родной семье было принято есть много жирного, соленого и сладкого, то и вы, скорее всего, будете впоследствии предпочитать эти продукты фруктам и овощам и потреблять их в избытке. Значение имеет и отношение ваших родителей к курению и употреблению других психоактивных веществ; было установлено, что если родители ими злоупотребляли, то у детей повышен риск получить расстройства, вызванные этим злоупотреблением, а также склонность к перееданию, ожирению и расстройствам пищевого поведения (Felitti et al., 1998). Повышен риск ожирения и у детей, подвергавшихся воздействию никотина еще до рождения (Toschke et al., 2003).

Еще одним очень важным предвестником переедания является отношение вашей матери или воспитателя к кормлению. Если ваша мать имела обыкновение запрещать вам определенные продукты, предлагала перекусить, когда вы огорчались, ограничивала вам рацион и его калорийность, в зависимости от вашего веса, или много и часто негативно отзывалась о пище, вы, скорее всего, будете «заедать», переедать и толстеть (Bergmeier et al., 2015; Rodgers et al., 2013).

Появляется все больше свидетельств того, как влияет на детей жизнь в семье, где один или оба родителя алкоголики или наркоманы. Выводы Организации взрослых детей алкоголиков (www.adultchildren.org) однозначно утверждают, что из детей, выросших в неблагополучной семье, вырастают социально-неприспособленные, испытывающие отчужденность взрослые. Стараясь защититься, многие взрослые дети алкоголиков стараются во всем угодить другим и сами становятся алкоголиками. На протяжении всей своей жизни они трепещут перед любыми критическими замечаниями, боятся быть брошенными и чувствуют себя жертвами. Как вы сами видите, есть множество способов приобрести предрасположенность к СДУ, если вы росли в семье, у членов которой были проблемы с удовлетворенностью.

У п р а ж н е н и е. ВЛИЯНИЕ НА ВАС СЕМЕЙНОГО СДУ

Отметьте, что из нижеперечисленного подходит вам:

Отец (мать) постоянно твердил(а), что ужасно толстый(ая), даже если оставался(ась) в прежнем весе, а то и худел(а).

Отец (мать) все время негативно отзывался(лась) о своем теле.

Отец (мать) без конца рассуждал(а) о том, какая пища вредна, а какая полезна.

Меня с самого раннего детства держали на диете.

Мне всегда трудно выразить или даже осознать свои эмоции.

Я всегда критически смотрю на себя и собственное тело.

Иногда я переедаю и не понимаю почему.

Я часто чувствую себя виноватым(ой), если пытаюсь постоять за себя, а не уступаю другим.

Я подавил(а) свои воспоминания (и чувства) о плохом, которое со мной произошло, потому что не считаю его по-настоящему важным.

У меня отношения с человеком, у которого серьезная зависимость от (наркотика, алкоголя, еды).

Если вы обнаружили у себя три или более из вышеперечисленных черт, то, конечно же, поняли, как семья, возможно, невольно способствовала вашей пищевой зависимости. Важно признать, что этот «благоприятствующий» фактор не появился из ниоткуда. Существует генетический компонент, а также множество факторов окружающей среды, которые могут включить или, наоборот, выключить вашу генетическую склонность к СДУ. Сложив всю мозаику, вы перестанете чувствовать себя виноватым(ой), смущаться или стыдиться своего поведения, желаний и порывов.

Еда и настроение

Совершенно очевидно, что между химией мозга и пищевым поведением существует сильная связь. Поэтому неудивительно, что эмоции также играют важную роль в пищевой зависимости. Вы, вероятно, заметили, что переедаете, когда подавлены, обеспокоены или напряжены. По сути, это можно считать своеобразным «самолечением», если стресс или неприятные чувства — это «болезнь», а еда — «лекарство», которое помогает вам почувствовать себя лучше. По тем же причинам, собственно говоря, возникают и наркомания с алкоголизмом: люди, пристрастились к этим веществам, потому что пытались так справиться с негативными эмоциями. Если у вас депрессия, тревожное или биполярное расстройство, которые лечатся плохо или не лечатся вовсе, это может привести к тому, процесс еды выйдет из-под вашего контроля.

Подвох в том, что от наркотиков или алкоголя вы отказаться можете, а вот от еды — нет. Поскольку невозможно совершенно перестать есть, стоит внимательнее присмотреться к тому, как именно можно использовать пищу для самолечения. Понимание связей между едой и настроением поможет вам делать правильный, здоровый выбор.

Если вы страдаете ожирением, то сильнее подвержены депрессии (Simon et al., 2006). Когда в мозге имеется дефицит или дисбаланс дофамина, вы чаще и сильнее тревожитесь, злитесь, у вас может падать самооценка или вам труднее справляться со стрессом, и тогда вы принимаетесь «лечиться» пищей или другими веществами или действиями. Когда вы «заедаете» настроение сладким или жирным, мозг вырабатывает не только дофамин, но и опиоиды, что снижает внутреннюю напряженность и улучшает настроение (Fullerton, 1985). Дофамин больше связан с влечением к определенной пище, фактическое же удовольствие от еды вам доставляют опиоиды, вырабатываемые мозгом.

С точки зрения хорошего самочувствия процесс еды можно разделить на три этапа: сначала вы думаете, что неплохо бы чего-нибудь съесть, и начинаете всей душой к этому стремиться. Затем начинаете действовать и добиваться желаемого. Оба этих этапа, как уже говорилось, связаны с выработкой дофамина. Третья стадия — уже чувство удовлетворения и удовольствия от того, что вы едите. Этим этапом управляют опиоиды, вырабатываемые в мозгу. Их выработка является частью цикла вознаграждения; они просто заставляют вас чувствовать себя лучше, по крайней мере на короткое время. В нижеприведенном упражнении вы проанализируете, как с помощью еды справляетесь с настроением.

У п р а ж н е н и е. «ЗАЕДАЕТЕ» ЛИ ВЫ НАСТРОЕНИЕ?

Отметьте, какое из нижеприведенных утверждений относится к вам.

Меня сильнее влечет к «дозе», когда я злюсь или расстраиваюсь.

Меня влечет к «дозе», когда я тревожусь или подавлен(а).

Я считаю, что еда очень успокаивает.

Иногда я съедаю такую большую порцию любимой еды, что задремываю, а то и просто засыпаю.

Съедая свою порцию, я и в самом деле заметно успокаиваюсь.

Иногда я даже не понимаю, что чем-то расстроен(а), пока не обнаружу, что съела слишком много.

Иногда я ем, потому что не могу заснуть.

Когда на меня нападает грусть, уныние или слезливое настроение, справиться с этим мне помогает определенная еда.

Если вы отметили более четырех из этих симптомов, то, скорее всего, постоянно «заедаете» стресс, тревогу или просто плохое настроение. Позднее я предложу вам методы более эффективного преодоления эмоций. Если вам прежде уже диагностировали аффективное или тревожное расстройство, например клиническую депрессию, биполярное расстройство, синдром тревожности или панический, стоит поговорить с врачом, дабы убедиться, что эти расстройства или синдромы не влияют негативно на вашу пищевую зависимость.

От диеты только хуже… как и от неумеренности

Исследования пищевого поведения животных выявили нечто очень важное, наблюдающееся также и у людей: хотя сахар и вызывает у животных зависимость, подобную наркотической, к привыканию приводит не поедание сахара. Ученые обнаружили, что тяга возникает, когда животным сахар сначала дают, а затем лишают его. Когда у них на какое-то время отбирают сахарный сироп, а потом возвращают, животные напиваются им «от пуза», сверх всякой меры. Лишенные сахара, они ведут себя так же, как наркоманы во время ломки. А если им не давать сахару долго, а потом вместо него предложить наркотики, они привыкают к ним и становятся зависимы (от алкоголя, кокаина, метамфетамина) гораздо быстрее, чем те животные, которых сначала не приучили к сахару (Avena et al., 2009).

У человека, так же как и у животных, безудержное влечение возникает именно после того, как он лишит себя какой-то очень вкусной пищи. Ограничения во вкусной еде вызывают стресс, который затем приводит к рецидиву и перееданию (Bassareo and Di Chiara, 1997; Teegarden and Bale, 2007). Эта история вам знакома. Диеты не действуют, и такими безрезультатными их делает именно лишение себя чего-то.

Вы, наверное, слышали, что во многих развитых странах ожирению способствует изобилие и доступность продуктов питания (Volkow and Wise, 2005). Раньше ресторанов быстрого питания было мало. Теперь еда мелькает у вас перед глазами целый день — в рекламе по телевидению и радио, на щитах и в журналах, постоянно предлагающих вам попробовать то, съесть это, да и побольше.

Доступность пищи сама по себе не является проблемой. Проблема в том, что такая доступность может вызвать желание есть в неподходящее время, есть, когда вы физически не голодны, есть больше, чем нужно вашему телу, или есть определенную пищу, чтобы поднять настроение. Эта доступность заставляет вас постоянно прислушиваться к себе, сдерживаться и подавлять желание есть. Тем, у кого дефицит D2-рецепторов или СДУ, это заметно труднее. Если у вас мало рецепторов, та область вашего мозга, которая отвечает за импульсивность, регуляцию эмоций и способность принимать правильные решения, работает неправильно, мешая вам сопротивляться связанным с пищей сигналам и раздражителям, которые заставляют вас переедать. Просто под воздействием таких пищевых сигналов, как рекламные ролики, активизируется та область вашего мозга, которая вызывает у вас тягу к еде и мотивирует есть. А включившись от этих сигналов, мозг начинает вырабатывать дофамин, заставляя вас чувствовать себя лучше от одной мысли о любимой еде, от одного ее предвкушения, и мотивирует съесть побольше. Это особенно верно, когда перед тем вы лишали себя любимой или желанной еды. Понятно, что, пытаясь сесть на диету в условиях изобилия пищи, вы заранее настраиваетесь на неудачу.

Используйте свой мозг эффективно, чтобы преодолеть СДУ и пищевую зависимость

Когда речь заходит о пищевой зависимости и других проблемах с удовлетворенностью, ваш мозг может являться как немалой частью задачи, так и ключевым элементом решения. Поняв СДУ, вы сможете преодолеть его, используя силу более рациональных областей мозга. Если вы боретесь с пристрастием к еде, то можете приравнять успех к волевому усилию не переедать продукты-провокаторы. Еще больше узнав о том, как мозг через систему дофаминового удовольствия контролирует пищевое поведение, вы, надеюсь, поймете, что волевое усилие не всегда удается сравнять с силой химических веществ мозга, которые фактически контролируют ваше желание просто поесть или же предаться чревоугодию.

Давайте взглянем на это с другой точки зрения. Центр дофаминового вознаграждения расположен в той области мозга, которая называется мезолимбической системой. Эту область мозга запускают позитивные и негативные переживания (Ikemoto and Panksepp, 1999). Она отвечает за эмоции, обучение, воспоминания и мотивацию. Она также связана с такими свойствами характера, как поиск острых ощущений, экстравертность и импульсивность (Bardo et al., 1996; Depue and Collins, 1999; Cardinal et al., 2004). Когда в плохой день ваше главное желание — что-то съесть, вы соответственно реагируете на свои эмоции и вашими действиями руководит именно мезолимбическая система, или «эмоциональный мозг». То же самое происходит, когда вы оказываетесь перед коробкой пончиков и не можете удержаться, чтобы их не съесть — вас толкают на это мощные эмоциональные побуждения, или тяга, и вы реагируете на эти эмоции автоматически: едите, едите, едите. В тот момент, когда вы начинаете переедать, в вашем мозгу действительно царит туман, потому что ясностью мысли управляет совершенно другая часть мозга — префронтальная (предлобная) кора.

Префронтальная кора является мыслящим исполнителем мозга. Эта его область способна разрабатывать и осуществлять целенаправленные действия, поддерживать внимание к проекту, строить планы и заниматься решением проблем. Это — ваш «рациональный мозг». Если, пребывая в расстроенных чувствах, вы все же способны распознать в желании беспрерывно есть указание более примитивного «эмоционального мозга», который вдруг вышел из-под контроля, значит, способны и включить «рациональный мозг», чтобы не просто автоматически отреагировать на еду, а остановиться. В следующей главе вы узнаете больше о том, что эмоции часто побеждают и начинают «командовать парадом», а дальнейшие главы расскажут о навыках, которые вы сможете использовать, чтобы взять свое поведение под контроль. Пока же важно просто осознавать, что вами руководит «эмоциональный» мозг (мезолимбическая система), а не «рациональный» (префронтальная кора).

Переключиться с «эмоционального режима» на «рациональный», безусловно, непросто, особенно при наличии СДУ. Но со временем, с практикой и помощью того, чему вас научит эта книга, вы сможете все более осознанно переключаться и контролировать свое пищевое поведение. А следующее упражнение поможет составить некоторые стратегии, чтобы потренировать умение переключаться.

У п р а ж н е н и е. УМЕНИЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЬ МОЗГ

В приведенном упражнении отметьте ситуации, когда эмоции в отношении пищи уже «взяли верх». Вы можете использовать эпизоды предыдущих перееданий, тягу или навязчивые мысли о еде. Для каждой ситуации напишите одно действие, с помощью которого вы можете попытаться переключиться с эмоционального мозга на рациональный. Что бы вы сказали своему эмоциональному мозгу, дабы его успокоить и открыть для такого переключения? Эмоциональный мозг ведь, словно малыш, бьющийся в истерике, поэтому подходите к задаче как можно более творчески, чтобы он принял необходимость действовать более рационально. Осуществлять такое переключение — это как сбивать огонь, который уже разгорается у вас в мозгу, поэтому, чем раньше вы «плеснете водички», тем скорее его погасите.

Пример

Ситуация: в продовольственном магазине я иду вдоль прилавка с кондитерскими изделиями и вдруг вижу любимые булочки.

Действие, которое я могу предпринять, чтобы «переключить» мозг. Чтобы не приволочь домой полную сумку этих булочек, я пойду к другому концу прилавка и возьму лишь два пирожка. Совершенно других.

Почему мне должно захотеться так поступить. Я знаю, что, если принесу домой полную сумку булочек, то все их съем. А если куплю два пирожка, то мне не придется так здорово зависеть от усилия воли.

Ситуация:

Действие, которое я могу предпринять, чтобы «переключить» мозг.

Почему мне должно захотеться так поступить.

Ситуация:

Действие, которое я могу предпринять, чтобы «переключить» мозг.

Почему мне должно захотеться так поступить.

Ситуация:

Действие, которое я могу предпринять, чтобы «переключить» мозг.

Почему мне должно захотеться так поступить.

Важно знать, что естественное подкрепление (события, которые увеличивают чувство удовольствия или удовлетворенности) способно увеличивать выработку дофамина в мозгу. Если вы регулярно совершаете позитивные действия, заставляющие мозг переходить от эмоциональных к осознанным реакциям на влечение к еде и навязчивые идеи о ней, это уменьшает влияние СДУ на пищевое поведение и одержимость едой. Примерами естественного подкрепления могут служить медитация, духовное принятие, любовь к ближним, физическая активность и участие в группах восстановления (Blum et al., 2015). Подробнее о восстановлении мозга мы поговорим в части III.

ВЫВОДЫ

Очень вероятно, что причины вашей непрестанной борьбы с пищевой зависимостью кроются в СДУ. Одержимость процессом еды и проблемы с его регулированием порождаются и врожденной химией вашего мозга, и собственным жизненным опытом. Важную роль играют и эмоции. Усугубить проблему могут как строгое воздержание, так и чрезмерное изобилие пищи. В дальнейших главах вы узнаете, что конкретного можно сделать, дабы исцелить свой мозг и помочь ему в достатке вырабатывать такие действительно нужные вещества, как дофамин. Хотя свое прошлое или генетику вы изменить не можете, но нынче, в эпоху интенсивных исследований мозга, мы знаем о нем много такого, что показывает: врожденные особенности мозга поддаются корректировке. Не отчаивайтесь — есть вещи в вашей жизни, которые вы можете изменить и которые изменят ваш мозг, настроение и отношения с едой!

ЧАСТЬ II. Исцеление от пищевой зависимости

В части I вы узнали о пищевой зависимости и о том, как детские переживания, стресс, генетика и личный или семейный анамнез зависимости от наркотиков или алкоголя могут провоцировать вас на пищевую зависимость. Вы узнали, насколько важно понимать, что в основе пищевой зависимости лежит синдром дефицита удовлетворенности (СДУ). Надеюсь, часть I позволила вам также осознать, что в пищевой зависимости нет вашей вины и что просто сильнее заставляя себя или пытаясь придерживаться разных диет, вы не сможете контролировать навязчивые мысли о еде, страх растолстеть, а также смущение и стыд, которые всегда сопровождают действия, связанные с пищевой зависимостью.

В части II я проведу вас через три главы, которые помогут вам подготовиться к началу процесса исцеления от пищевой зависимости. В этих главах вы найдете маршрут путешествия к исцелению, в которое отправитесь, только пройдя через пять ступеней. Вы также ближе познакомитесь с собственным телом и некоторыми скрытыми причинами, по которым вас так влечет к определенным продуктам, а также с тем, что делать, чтобы эти скрытые причины диагностировать и устранить. А в последней главе части II узнаете, как освободиться от власти, которую пища имеет над вами, очистив ум и тело от «шлаков». В общем, за время работы с частью II вы подготовитесь к плану успешного выздоровления от пищевой зависимости, изложенному в части III.

ГЛАВА 4. Пять ступеней исцеления от пищевой зависимости

Познакомившись с Лизой, я была сражена яркостью ее личности и широтой души. Она была жизнерадостна и легка на подъем. Казалась очень уверенной в себе и без обиняков высказывала свое мнение. Лизе было около тридцати, и она была замужем за своим школьным возлюбленным. Делала весьма успешную карьеру в крупном банке. Имела пятилетнюю дочь — любовь всей своей жизни.

Единственной «ложкой дегтя» в этой прекрасной, совершенной «бочке меда» были навязчивые мысли Лизы о еде, ее тайные ночные обжорства — и тело, разбухающее просто не по дням, а по часам. На людях она была очень скромна и «привередлива в еде», но наедине не могла контролировать переедание, от которого ей иногда даже становилось плохо. Свои пищевые «запои» она затем компенсировала строгой диетой, но это никогда не срабатывало; она не худела и по-прежнему была одержима едой. Лиза стыдилась своего пищевого поведения и беспокоилась, что передаст свои проблемы с едой и телом дочери, которая уже начала замечать, что мама никогда не ест с ней за одним столом.

Лиза чувствовала себя словно бы разъединенной с телом и была им очень недовольна. Работая над проблемами своей пищевой зависимости, она смогла определить, что, объедаясь сладким по ночам, стремится возместить себе тот покой и безопасность, которых была лишена в детстве. Когда ей было пять лет, ее изнасиловал сосед, исковеркав все детство. Этот травматический опыт привел к тому, что она никогда не чувствовала себя в безопасности, словно ей постоянно приходилось быть начеку как о себе, так и о маленькой дочери, чтобы той не пришлось пострадать от аналогичного опыта. А откусывая от торта или пирожного, она как будто отгораживалась от постоянных тревожных сомнений или страха за свою безопасность.

Временами, размышляя о своем питании, весе или размере, Лиза чувствовала себя совершенно отупевшей, но, тем не менее, продолжала беспокоиться. Она знала, что не в состоянии полностью выразить свои чувства и что ни на работе, ни дома не может быть по-настоящему свободным и радостным человеком, которым хотела бы быть. Дочка напоминала ее саму до насилия, и она хотела вернуться к тому состоянию счастья и беззаботности.

К этому моменту вы, вероятно, уже поняли, что снова и снова садясь на диету, только усиливаете свою одержимость пищей и процессом еды и уж точно не делаете ее слабее. Это потому, что, сосредоточиваясь на диете, на пище или числе на весах, вы не решаете проблем, лежащих в основе пищевой зависимости. Чтобы по-настоящему выздороветь, что в конце концов произошло с Лизой, следует глубже разобраться в вопросе. Вот как раз этим вы сейчас и займетесь, для начала узнав о пяти ступенях исцеления от пищевой зависимости. Решение основных проблем может показаться сложным, но вы справитесь, а уж награда будет щедрой. Со временем вы станете менее одержимы едой, научитесь уверенно и спокойно выбирать пищу, будете меньше стыдиться своего пищевого поведения, если оно отличается от общепринятого, и снисходительнее относиться к своим оплошностям. Вы научитесь принимать свою зависимость такой, какая она есть — примером эмоционально обусловленного питания, который коренится в наследственном отклонении, а «расцвел» в результате событий детства, отношений с родителями или стрессов и травм в жизни.

Если у вас в голове еще затаилась мыслишка, будто простое похудение положит конец вашим навязчивым мыслям о еде или размерах тела, эта глава позволит вам избавиться от нее окончательно. Если у вас есть малейшие опасения, будто вы приметесь просто безудержно толстеть, если перестанете сосредоточенно размышлять о том, что едите или сколько весите, то эта глава поможет вам освободиться и от них. Такая озабоченность понятна, но служит ярким примером нездорового мышления, зацикленного на диете. Вы же можете вступить в более здоровые и приятные отношения и с едой, и со своим телом.

В конце концов, большинству людей действительно хочется иметь возможность полностью и не боясь осуждения выражать свои чувства. Беспокоиться о том, что думают другие, вполне естественно, но подумайте вот о чем: страх осуждения в действительности есть ваши собственные представления о себе. Эта глава поможет вам понять, что значит быть честным с собой. Вы научитесь отворачиваться от внутреннего критика и вместо него слушать свою внутреннюю мудрость — ту мудрую часть себя, которая с добротой и мягкостью поведет к целям, правильным для вас.

Вашими ориентирами на этом пути послужат пять ступеней исцеления. По ним шаг за шагом должен пройти каждый, кто действительно хочет исцелиться на самом глубоком уровне. А путь Лизы к исцелению с помощью пяти ступеней поможет вам понять, как ступить на собственный путь и пройти его до конца. Причем, под концом подразумевается не определенный момент времени, а, скорее, параметры достигнутого прогресса. Когда жизнь начнет определяться искренним желанием поделиться с миром своими чувствами и состоянием души, а не заполнить с помощью еды пустоту, которую физической пищей заполнить невозможно, вы поймете, что прибыли в пункт назначения. Цель изучения пяти ступеней состоит в том, чтобы вы могли распознать то, что уже на вас не действует, изменить старые убеждения, которым уже не место в вашей жизни, разобраться с поведением, которое вызывает такое чувство стыда и вины, и окончательно освободиться от негативных воспоминаний и шаблонов, которые являются остатками прошлого. Проработка пяти ступеней даст вам возможность обрести истинное счастье и душевный покой.

Ступень 1 — перестаем мыслить и действовать поверхностно

Как уже говорилось в предыдущих главах, объедаясь и неотступно размышляя о еде, мы часто пытаемся справиться с эмоциями, страхами и прошлыми травмами. Первый шаг к излечению — научиться прерывать ход этих мыслей и действий, в то же время не ставя их в центр всех своих усилий.

Зачем это нужно? Ведь если вас не устраивает ваше тело, разве не логичнее сесть на диету? Если уж вы не чувствуете себя способным(ой) перейти на здоровое питание, так, может, хотя бы проявляйте побольше строгости в мыслях о еде? Дело в том, что все эти стратегии не эффективны, поскольку не затрагивают глубинные проблемы. Например, диеты не действуют потому, что ориентированы исключительно на поверхностное мышление и, соответственно, поведение. Людей заставляют верить, что, если они просто похудеют, их жизнь изменится, стресс испарится, а когда диета закончится, они каким-то волшебным образом будут совершенно спокойно реагировать на любую пищу. Если вы читаете эту книгу, то в глубине души, вероятно, признались себе, что от диеты все становится только хуже. При пищевой зависимости воздерживаться — значит перестать делать то, к чему вас влечет, например, набрасываться на еду под влиянием порыва, зацикливаться на каком-то продукте, ограничивать себя, а также совершать другие поступки, характерные для вашего конкретного типа зависимости от пищи или процесса еды. Поступки, диктуемые пищевой зависимостью, отвлекают вас от решения основных проблем и позволяют просто «не видеть» те, которые вы решить и не можете.

Многие рецепты избавления от пищевой зависимости требуют воздержания. В некоторых советах по воздержанию основной упор делается на то, каких продуктов следует избегать (мучного и сладкого, например, как в программе выздоровления для Анонимных пищевых зависимых). Воздержание (а оно ведь требует ограничений) для некоторых людей может оказаться очень трудным, а также настроить на переедание. Если вы чувствуете, что для вас лично лучше избегать сладкого и мучного, значит, обязательно следуйте этому. Многим людям программа «Двенадцать шагов» и группы анонимных алкоголиков, анонимных обжор и другие анонимные сообщества очень помогают и оказывают серьезную поддержку. Главное — сопоставлять все советы с тем, что вы считаете подходящим для себя. Иногда трудно точно понять, что поможет именно вам, поэтому некоторое время может уйти на изучение программ и экспериментирование. Если все это время вы будете внимательны и уясните, как ваши поступки влияют на вас физически, умственно и духовно, то не ошибетесь. (У вас будет возможность привести собственные рекомендации по воздержанию в упражнении ниже.)

Вас могут убеждать: чтобы не есть определенные продукты, их необходимо «демонизировать». А, возможно, вы и сами убедили себя, будто единственный способ прекратить вести себя так — сесть на еще более жесткую, радикальную диету, которая заканчивается тем, что, быстренько похудев, вы не только возвращаетесь к прежнему весу, но и обычно набираете еще больше. А проявлять такую жесткость к себе очень больно. На примере истории Лизы вам может быть легче понять, сколько боли причиняет собственное поведение. Мало того, что тайное обжорство ее безмерно огорчает, но она также постоянно беспокоится, как бы это поведение не передалось дочери.

Первый шаг к любым переменам — это осознать свое поведение. А чтобы осознавая, не вызвать в душе еще больше стыда или вины, важно создать ощущение, что такая работа священна. Тогда вы сможете не испытывать ненависти к себе или не истязать себя из-за того, что узнаете за это время. Начнем с создания священного пространства.

У п р а ж н е н и е. СОЗДАНИЕ ЛИЧНОГО СВЯЩЕННОГО ПРОСТРАНСТВА

Для начала найдите в доме удобное место, где вас вряд ли будут беспокоить. Успокойте ум, сосредоточившись на воспоминании о чем-то из прошлого, когда чувствовали, что вас любят и о вас заботятся. Это может быть что-то из детства. Или воспоминание о влюбленности в нынешнего партнера(шу) или супруга(у). Или случайная встреча с любимой тетей или бабушкой (дедушкой).

Вспомнив об этом, начинайте вызывать в памяти тогдашние запахи. Любые цвета, которые вас окружали. Время года, когда это было. Звуки, сопровождавшие переживание, например, на крыльце звенели колокольчики или в доме фоном играла музыка.

Теперь сосредоточьте все внимание на сердцебиении и постарайтесь вспомнить, что во время того переживания испытывала ваша душа. Возможно, она была полна любви или вы чувствовали себя в полной безопасности, и сердце у вас в груди таяло и трепетало.

Продолжайте до тех пор, пока вам хочется вспоминать то замечательное, ласковое время. Если же по какой-либо причине вас отвлекают негативные мысли, мягко заставляйте себя вернуться к этому воспоминанию.

Впрочем, вы можете и не найти у себя в душе такого воспоминания. Тогда (каковы бы ни были причины) почитайте что-нибудь вдохновляющее или послушайте музыку, которая вас радует и успокаивает.

После того как почувствуете, что готовы, ответьте на приведенные ниже вопросы.

1. Что у вас в жизни самое святое ? (У Лизы, например, это — ее отношения с дочерью).

2. Как вы любите это свое самое святое и как о нем заботитесь? (По словам Лизы: «Я стараюсь проводить с дочкой больше времени и уделяю ей все свое внимание безраздельно. И всегда говорю о своих чувствах к ней»).

Чтобы завершить упражнение, сделайте три глубоких вдоха, чувствуя, как энергия движется от макушки через сердце вниз и заполняет все тело вплоть до кончиков пальцев рук и ног. В это священное пространство вы можете вернуться в любое время.

Чтобы избавиться от поверхностного поведения, которое вам больше не друг, сначала нужно его осознать. Именно на этом и сделан упор в следующем упражнении. Формируя это осознание, важно быть к себе добрым. Если вы обнаружите, что начинаете предаваться самокритике или испытывать негативные чувства, напомните себе, что вы создали священное пространство, в котором самоосуждение — это то же самое как если бы вам пришлось судить что-то (или кого-то), самое для вас святое. Если вы приметесь это (или этого) холить и лелеять, то попробуйте распространить то же чувство нежности и принятия на себя. Сначала будет трудно, но можно «не заплывать за буйки», сделав два-три глубоких вдоха и воскресив в памяти время, когда вы чувствовали, что о вас по-настоящему заботились, или напоминая себе, как вы заботитесь о том, что (или кого) считаете для себя самым святым. Давайте попробуем это сделать.

У п р а ж н е н и е. НАБЛЮДЕНИЕ ЗА СВОИМИ ДЕЙСТВИЯМИ

Честно ответьте на вопросы, словно наблюдая за собой со стороны. Не судите, просто мысленно отмечайте происходящее. Если вас начнут одолевать негативные чувства, воспользуйтесь вышеописанной техникой или воссоздайте свое священное пространство, выполнив с самого начала предыдущее упражнение (столько раз, сколько потребуется).

1. В чем проявлялось ваше поверхностное восприятие пищи и процесса еды? В этом перечне перечислено то, в чем может выражаться пищевая зависимость. Отметьте то, что относится к вам.

Тайком от других все время стараюсь «ухватить кусок».

Определенные продукты влекут меня неудержимо, и я ем их совершенно бесконтрольно, не в силах остановиться.

Ем под влиянием порыва (импульсивно).

Прячу еду, чтобы съесть позже.

Переедаю.

Не разрешаю себе есть то, к чему меня так влечет.

Позволяю себе объедаться тем, к чему меня так влечет.

Употребляю другие вещества, чтобы контролировать, сколько я съедаю, или совершаю для этого какие-то дополнительные действия (больше курю или пью кофе, предаюсь трудоголизму или шопингу и т. д.).

Меня преследуют навязчивые мысли о еде.

Меня преследуют навязчивые мысли о моем теле.

Периодически сажусь на жесткую диету.

Я уже не голоден(дна), но переедаю компульсивно.

Прочее.

2. Делаете ли вы что-либо другое, что, по-вашему, способно притупить или уменьшить страдание или смятение? Перечислите. (Примеры: не вылезаю из спортзала (компульсивные тренировки), ем только продукты «здорового питания», без конца взвешиваюсь).

3. Опишите собственный рецепт воздержания. По каким признакам вы поймете, что выздоровление идет успешно? (Пример — рецепт Лизы: «Питаться трижды в день, ни разу не пропуская. Не есть импульсивно. Не есть на ходу, перед телевизором, за работой, сидя в соцсетях или разговаривая по телефону. Регулярно обедать (завтракать, ужинать) с дочерью. Лучше разбираться в том, какие ощущения вызывает в моем теле пища, которую я ем. Тренироваться принимать собственное тело и ценить его силу и устойчивость»).

Отлично! Вы сделали важный первый шаг на пути к длительному восстановлению. Так же, как и вы, Лиза точнее и глубже поняла свои действия и стала учиться прерывать некоторые из них. Определив собственный рецепт воздержания, она с удивлением обнаружила, что дело не только в ее весе или в возможности есть все, что хочется и когда хочется. Затем Лиза принялась изучать, как и на какие поступки ее толкали эмоции, которые она подавляла едой.

Ступень 2 — выныриваем из бурлящих эмоций

После того как вы осознаете, что какие-то ваши поступки, связанные с едой, похожи на зависимость, настает момент признать, что поступками этими управляют эмоции. По сути, еда для вас — способ справиться с чувствами. У Лизы уверенность в себе, ощущение собственной безопасности в мире и возможность сохранить в безопасности дочь были омрачены детским травматическим опытом. Этот опыт понуждал ее постоянно сохранять боевую готовность, особенно в отношении безопасности дочери. Но все время быть в состоянии боевой готовности — слишком сильная нагрузка для нашей стресс-системы. У Лизы это вылилось в тревожность, трудности с расслаблением и чувство страха. Именно эти эмоции и заставили ее злоупотреблять сластями. Поедая сласти, она чувствовала себя лучше, хотя бы какое-то время.

Возможно, и у вас в детстве или позже были подобные неприятные переживания. Или, может быть, сейчас очень ответственная и напряженная работа, которая вас постоянно изматывает. Или тяжелые, не приносящие удовлетворения отношения с кем-то. Есть много причин, по которым возникшие эмоции могут привести вас к одержимости едой. В некотором смысле, навязчиво размышляя о еде — осознанно или нет, — вы пытаетесь отвлечься от эмоций, с которыми не умеете справиться. В части III этой книги вы узнаете об эффективных, здоровых способах одолеть эти эмоции. Но сначала вам следует точнее и полнее разобраться в том, что вы чувствуете, и узнать, как эти чувства могут привести к «заеданию» проблем, стрессовым перекусам и навязчивым мыслям о еде. Приведенные ниже упражнения помогут вам определить те жизненные ситуации, которые способны вызвать эмоции, «запускающие» процесс переедания.

У п р а ж н е н и е. ОПРЕДЕЛИТЬ СИТУАЦИИ И ЭМОЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С ВАШЕЙ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТЬЮ

Подумайте о своем последнем пищевом «запое» или о том последнем разе, когда вы оказались настолько одержимы едой, что она отвлекла вас от других задач, которые вы должны были или хотели сделать. Опишите этот случай. (Пример. Лиза повздорила с матерью. После ссоры она поехала в свое любимое кафе, где подавали куриные крылышки, и объедалась, пока ее не затошнило. При этом она пропустила совещание на работе, потому что не заметила времени, так как была полностью поглощена потребностью есть и есть эти крылышки).

Теперь определите эмоции, которые вы испытывали в тот момент или прямо перед ним. Возможно, придется вспомнить, что произошло за день до того, как вы встревожились. (Пример. Лиза очень сердилась на мать. Их ссора заставила Лизу почувствовать себя приниженной и беспомощной).

Перечислите другие ситуации, которые прямо или косвенно привели к перееданию или другому поведению, характерному для пищевой зависимости. Вот вам некоторые — для «затравки».

Ссора с женой (мужем) или иным важным для вас человеком.

Тревога за детей, домашних любимцев или родственников.

Неприятность или конфликт на работе.

Финансовые затруднения.

Конфликт в семье.

А теперь припомните, что вы чувствуете перед тем, как начать есть продукты-провокаторы (те, которыми вы, как правило, одержимы или едите, когда на вас «накатывает»), и в то время, когда вы их едите. Идея в том, чтобы определить, какую эмоциональную ценность эти продукты для вас имеют:

Продукты-провокаторы:

Думая о том, чтобы это съесть, я чувствую

Съедая это, я чувствую

Продукты-провокаторы:

Думая о том, чтобы это съесть, я чувствую

Съедая это, я чувствую

Продукты-провокаторы:

Думая о том, чтобы это съесть, я чувствую

Съедая это, я чувствую

Просмотрите свои ответы на вопросы выше. Что вы узнали о связи между вашими эмоциями и поступками? (Пример. Лиза сказала, что не понимала, как рассержена, пока не оглянулась на ситуацию. Она ощутила, как непреодолимое желание поесть крылышек словно «ударило ее под дых», и она не смогла проехать мимо кафе. Она поняла, что поедание куриных крылышек помогло ей успокоиться на время).

Надеюсь, вам удалось заглянуть в порочный круг, созданный бессознательными эмоциями, которые диктуют вам поступки, на короткое время помогающие вам чувствовать себя лучше, но позже нередко все становится намного хуже. Вы чувствуете, что влечение к определенной пище приходит словно бы «ниоткуда». Однако, если вы остановитесь и отследите его, то сможете идентифицировать эмоцию, которая оборвалась еще до того, как вы ее осознали. Я бы порекомендовала вам продолжить это упражнение, возможно, в дневнике, чтобы узнать и прочувствовать как можно больше. Если вы несколько недель будете записывать в дневнике все, что осознаете и поймете, эти знания очень помогут вам покончить с неприятным поведением.

Вы сможете изменить поведение, только если позволите себе сильнее ощущать свои эмоции. Эта идея может показаться вам пугающей — и не без основания. Возможно, в вашей семье было не принято проявлять чувства. Или в прошлом у вас возникали проблемы из-за того, что вы позволили себе откровенно расплакаться или разозлиться. Следующее упражнение поможет вам понять, как в вашей биографии было с проявлением эмоций.

У п р а ж н е н и е. СЕМЕЙНЫЕ ПРАВИЛА ПРОЯВЛЕНИЯ ЭМОЦИЙ

Опишите, как относились к эмоциям в вашей семье, когда вы росли. Было ли у вас в ходу правило вроде «Большие мальчики не плачут»?

Как семейные правила повлияли на нынешнее проявление ваших эмоций?

Чтобы разорвать порочный круг эмоций/переедания, позволяйте себе испытывать свои эмоции. Не избегайте их, потому что от этого они становятся только прочнее, а то и серьезнее и страшнее (Blackledge and Hayes, 2001). Если вы можете испытывать эмоции полностью, они, как правило, проходят через вас, не нанося ущерба. Как это сделать, вы узнаете в следующем упражнении.

У п р а ж н е н и е. ПРОЯВЛЕНИЕ ЭМОЦИЙ

Чтобы проанализировать, чтобы начать исследовать, как выражать эмоции не через еду, ответьте на вопросы ниже. Опишите, как вы обычно испытываете и проявляете каждую эмоцию, в том числе и как справляетесь с ними с помощью еды. (Пример. Моя собственная злость напоминает мне о ярости матери в детстве и юности. Когда она сердилась на меня, я всегда чувствовал(а) себя униженным(ой). Сколько бы раз она ни утверждала, что любит меня, ее гнев показывал мне, что ее любовь условна.)

Что для вас означает «разозлиться»?

Когда вы злитесь на кого-то или кто-то злится на вас, как это выглядит?

Какого поворота событий вы больше всего опасаетесь, если по-настоящему разозлитесь?

Что вы делаете, стараясь избежать этих эмоций?

Как эти стратегии избегания помогали вам в прошлом? А теперь представьте, что почувствуете, если позволите себе проявить гнев искренне и сразу, сохраняя верность своим ценностям. Опишите, что вы почувствовали бы:

Представьте свои эмоции и мысли, с ними связанные, как большой пляжный мяч. Если вы попытаетесь затолкать его под воду, он будет постоянно выскакивать прямо вам в лицо. А почему бы не дать мячу просто плавать вокруг, никак не взаимодействуя с ним? Определив, какое значение эти эмоции имеют для вас, и точнее осознав свою истинную ценность, вы сможете представлять их и мысли, которые их сопровождают, в виде пляжного мяча. Долго ли вы намерены (и сможете!) удерживать его под водой? Всякий раз, испытывая эмоцию, позволяйте ей — этому пляжному мячу — просто существовать, и в конечном итоге в вашей жизни станет одной проблемой меньше. Если злость не является самой страшной или неприятной для вас эмоцией, выполните вышеприведенное упражнение и для страха, стыда, вины, смятения, беспокойства или иной эмоции. Порой вам придется напоминать себе, что испытывать эмоции — это нормально, а ненормальным лишь кажется по причинам, которые вы перечислили выше. Будьте ласковы со своим эмоциональным «Я» — это может быть очень юная часть вас, некогда раненная или закрывшаяся. Вам следует дать этой части время на исцеление. И ничего не нужно делать, кроме как осознавать чувства и позволять им быть, а не подавлять их незамедлительно. Если вы находитесь в общественном месте или там, где не принято или неуместно выражать эмоции открыто, по крайней мере признайтесь себе, что такая эмоция у вас возникла, и, не гася, просто спрячьте ее поглубже, чтобы позднее в тот же день снова вытащить на поверхность и позволить ей проявиться.

Еще один мощный способ получить доступ к эмоциям — через физические ощущения. Именно об этом сейчас и пойдет речь.

Ступень 3 — проникаемся мудростью физических ощущений

Если, подобно Лизе, большую часть своей жизни вы боролись с проблемами питания и веса, то, возможно, стали видеть в своем теле нечто отдельное от вас и от вашего ума. Возможно, вы уважаете свои мысли, но не уважаете физические ощущения, те, которые испытывает ваше тело. Вы считаете тело не другом и союзником, а непокорным и упрямым врагом, которого пытаетесь победить в борьбе за похудение. Вам кажется, будто своими беспорядочными пищевыми пристрастиями и желаниями, странными ощущениями, которых вы не понимаете, и еще более странными потребностями, которые сбивают вас с толку, тело сплошь и рядом «подставляет вам ножку», и вы чувствуете, что стесняетесь его.

Я не буду пытаться убедить вас логикой, что вы должны лучше относиться к своему телу, так как обычно это не срабатывает. Вместо этого я предложу несколько упражнений, чтобы вы начали понимать, насколько для вашего восстановления важно осознавать и уважать свое тело. Восстанавливая связь с ним и изучая его язык, вы, чтобы исцелиться, сможете использовать мудрость своего тела, которая намного превосходит все, что говорит вам ум. Ум с его постоянным шквалом мыслей, мнений и суждений — это как раз и есть место, где живет пищевая зависимость. А вот тело — это место, где происходит исцеление.

У п р а ж н е н и е. ПРИСЛУШАТЬСЯ К МУДРОСТИ ТЕЛА

Давайте для начала разберемся, какие у вас в настоящее время отношения с телом. Ответьте на вопросы ниже, не забывая напоминать себе о святости пути, по которому идете.

1. Перечислите ниже все эпитеты и определения, которые можете дать своему телу. Я привела несколько вариантов «для затравки».

Не могу припомнить, когда в последний раз стоя видел(а) свои ступни.

Если я стану еще толще/жирнее/безобразнее, никто ко мне даже не подойдет.

У меня не ноги, а какие-то корявые бревна. Ненавижу их.

2. А теперь вернитесь, перечитайте комментарии и представьте, что сидите в кафе и нечаянно слышите, как незнакомка то же самое говорит о своем теле.

a. Какое впечатление у вас будет?

b. Какие эмоции у вас возникнут?

3. Что для вас воплощает ваше тело? (Например, Лиза пишет: «Мое тело воплощает все мои неудачи. Я чувствую, что могла бы сделать отличную карьеру, быть замечательной женой и матерью, но неспособность контролировать свое тело делает все это пустыми мечтами»).

4. О каких качествах, по-вашему, свидетельствует ваше тело? (Например, Лиза пишет: «Я считаю, что мое тело свидетельствует о моей слабости».) А теперь припомните, сколько раз на протяжении всей жизни тело сослужило вам полезную или позитивную службу и какие отношения с телом вы хотели бы развить.

5. Что именно делало для вас тело? Какую помощь оказывало на протяжении жизни? (Например, Лиза пишет: «Мое тело произвело на свет прелестную девчушку. Оно сильное. Оно пережило травму».)

6. Если бы вы могли обновить взаимоотношения с телом, что хотели бы изменить? (Например, Лиза пишет: «Я хотела бы научиться смотреть на себя в зеркало и не испытывать ненависти к своему телу. Чувствовать себя уверенней в собственной шкуре»).

7. Какие шаги вы предприняли бы прямо сейчас, чтобы ваше нездоровое отношение к собственному телу начало меняться в лучшую сторону? (Например, Лиза пишет: «Может быть, если я начну хотя бы обращать внимание на то плохое, что говорю о себе, а затем хоть на какое-то время перестану думать об этом, станет получше».)

Изменение отношений с телом не сильно отличается от изменений в отношениях с другом или родственником. Если вы росли с братьями и сестрами, то вам наверняка приходилось иногда бороться с одним, а то и с несколькими. А может, у вас были проблемы с кем-то в школе или на работе, и со временем вы их решили. Точно так же можно улучшать отношения и со своим телом. Чтобы лучше изучить возможности для этого, выполните упражнение ниже.

У п р а ж н е н и е. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОТНОШЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ

1. Припомните любые отношения, которые у вас были когда-то или есть сейчас и которые потребовали некоторой работы, чтобы преодолеть возникшие разногласия или непонимание. Опишите, какие в этих отношениях возникали

2. Спросите себя, что заставило вас сохранять отношения с этим человеком, а не расстаться с ним. Ваши отношения были очень давнишними? Этот человек поддерживал вас в трудные времена?

3. Теперь перечислите конкретные навыки, которыми вы воспользовались, и действия, которые предприняли, чтобы улучшить отношения:

4. И, наконец, объясните, как те же навыки и действия можно использовать для восстановления отношений с телом:

Помните, что для развития любых отношений необходимо время и пространство. Не питайте чрезмерных надежд, что это произойдет в одночасье. Старайтесь работать над ними постепенно и всегда усердно хвалите себя даже при самых маленьких успехах. Не торопитесь — и оглянуться не успеете, как все изменится к лучшему!

Ступень 4 — создаем новые основополагающие убеждения

Основополагающие убеждения — это объектив, через который мы видим себя, других людей и мир. Обычно они складываются еще в юности. Но могут сформироваться и во взрослом возрасте после какого-то травматического события или в эмоционально напряженное время. Основополагающие убеждения, как правило, связаны с такими первичными потребностями, как потребность в безопасности, внимании, любви и одобрении. Одним из основополагающих убеждений, например, Лизы является то, что она не чувствует себя в безопасности. Это убеждение сформировалось в результате ее детской травмы. Основополагающие убеждения обычно отвечают своим целям, когда формируются, но позже часто становятся для нас проблемой. Лизе из-за убежденности в том, что жизнь связана с постоянным риском, очень трудно поддерживать близкие отношения.

После того как основополагающее убеждение сложилось, вы, скорее всего, не будете его осознавать, но оно станет одной из движущих сил вашего поведения — не только пищевого, но и всякого другого. Например, при основополагающем убеждении, что она не в безопасности, Лиза считала необходимым ежесекундно быть настороже. А такая постоянная бдительность — очень стрессовое состояние, мешающее доверять людям. Оно повлияло на ее способность строить отношения и уж совершенно точно — на ее пищевое поведение, заставляя Лизу придирчиво следить за тем, что и сколько ест сама, и даже за тем, что и сколько ест дочь. Эта склонность может в конечном итоге испортить отношения с дочерью, которая будет чувствовать, что мать ее слишком контролирует, но не будет понимать почему. Действовать исходя из основополагающего убеждения, которое перестало быть для вас правдой, — это посылать сообщение с определенным смыслом, не понимая, что воспринять его могут совершенно по-другому. Например, Лиза захочет выстроить отношения, но основополагающее убеждение (защищавшее ее в детстве) не позволит ей сблизиться с тем человеком. А тот человек (и все окружающие) станет воспринимать ее как замкнутую, неприветливую, хотя на самом деле она совсем не такая.

Поэтому важно осознавать собственные основополагающие убеждения и понимать, как они действуют в вашей жизни. Выполнив упражнение ниже, попробуйте определить хотя бы одно свое основополагающее убеждение. Вы поймете, что нашли его, когда увидите, как оно влияет на многие области вашей жизни. У вас может возникнуть ощущение «Да! Именно! Вот оно!» и даже некий физический отклик. Даже если вы думаете, что знаете одно или несколько своих основополагающих убеждений, я приглашаю вас все-таки сделать упражнение и посмотреть, что еще вы сможете раскрыть. Как вы знаете, одно из основополагающих убеждений Лизы в том, что она не в безопасности. Но есть и другие.

У п р а ж н е н и е. ВЫЯВИТЬ СВОЕ ОСНОВОПОЛАГАЮЩЕЕ УБЕЖДЕНИЕ

Подумайте о ситуации, с которой боретесь. Это может быть что-то, случившееся довольно давно или вчера, но оно должно по-прежнему вызывать в вас эмоции — беспокоить снова и снова, когда вы об этом думаете. Опишите ситуацию, а также ваши эмоции, мысли, суждения и мнения. (Например, Лиза пишет: «Моя сестра узнала, что я сижу на популярной диете, и очень расстроилась. Заявила, что я подаю плохой пример дочери. Что пора бы мне уже знать, что диеты не действуют, и после такой строгой диеты я все равно начну переедать и снова наберу свой вес. Мне стало стыдно, и я разозлилась. Кто она такая, чтобы указывать, какую жизнь мне вести и что хорошо для моей дочери? Но я и боялась, поскольку в глубине души понимала, что сестра права. Я чувствовала, что она и понятия не имеет, как отчаянно мне иногда хочется похудеть, потому что у нее-то нет проблемы с весом. Это случилось год назад, и я до сих пор не могу перестать думать об этом. Я с трудом смотрю сестре в лицо — так злюсь на нее»).

Как вы себя вели после той ситуации? Что делаете сейчас, вспоминая ее и расстраиваясь снова и снова? (Пример. Сначала я хотела просто доказать ей, что она ошибается, поэтому продолжала сидеть на диете и действительно сбросила прилично. Но потом, когда вернулась к старой привычке объедаться сластями, вернулся и вес. Иногда, думая об этом, я одна съедаю целый галлон (около 4 кг) мороженого).

А теперь спросите, что вы думаете о себе, когда вспоминаете эту ситуацию. Что говорит вам голосок в глубине души, когда поздно ночью вы усердно ворошите прошлое? (Например, Лиза пишет: «Не будь я такой слабачкой, то смогла бы высидеть на диете, сколько нужно, и доказать сестре, что она ошибается»).

Замените утверждение, которое вы сделали выше, на «я » и получите основополагающее убеждение или по крайней мере его часть. При этом у вас может возникнуть физическое ощущение, подтверждающее, что вы не ошиблись.

Подумайте, проявляется ли ваше утверждение в иных областях жизни, и если да, то как именно. (Пример. Лизе поначалу было трудно выявить основополагающее убеждение «Я — слабачка» и в других сферах своей жизни, потому что она очень умело его прятала. Но, задумавшись поглубже, поняла, что чувствовала себя слабой всякий раз, отступая в споре с мужем или начальником. Или не умея дать отпор матери, которая постоянно ругала ее за полноту). Приведите как можно больше примеров этого проявления:

Если вы не можете определить основополагающее убеждение для этой ситуации, выберите другую, которая все еще вас беспокоит и вызывает какие-то эмоции. Ответьте на следующие вопросы.

Какое значение, по-вашему, для вас имеет то, что эта ситуация произошла?

Если вы все еще затрудняетесь, представьте, что эта ситуация произошла с кем-то другим: с приятелем или даже просто с незнакомым человеком. Обязательно отпустите все суждения о себе или «приятеле» и просто ищите те чувства, которые действительно может испытывать ваш приятель. Попробуйте копнуть поглубже и найти крупицу истины: что человек может чувствовать в те самые мрачные моменты, когда считает или «знает», что следовало поступить по-другому. Что ваш приятель подумал бы о себе из-за этой ситуации?

А теперь перепишите это суждение так, словно оно — о вас.

Если вам все-таки не удается определить основополагающее убеждение, не огорчайтесь. Просто сейчас вы еще, вероятно, не готовы и всегда можете вернуться к этому разделу позже, когда почувствуете, что пора. Пожалуйста, не судите себя и не думайте, будто потерпели неудачу только потому, что не смогли пока определить то основополагающее убеждение, которое находит в вас отклик. Как вы уже поняли из ступени 3, тело обладает собственной мудростью и само знает, когда «время разбрасывать камни, а когда — время собирать камни» [1]. Доверяйте мудрости своего тела — вам дается такая возможность.

Если же вы управились с задачей и выявили основополагающее убеждение, спросите себя, по-прежнему ли оно для вас истинно.

Это не просто вопрос, предполагающий ответ «да» или «нет». Некоторые части вашего основополагающего убеждения могут оставаться для вас достаточно важны, чтобы их придерживаться. Возьмите, например, убеждение Лизы, что она не чувствует себя в безопасности. Ей пригодится понимание, что не всем стоит доверять, когда нужно защитить дочь. Например, она поступает очень мудро, тщательно проверяя каждую приходящую няню или школьных педагогов, прежде чем доверить ребенка их заботе. Но часть ее убежденности в том, что жизнь небезопасна, сослужит ей плохую службу: парализует страхом ее саму и заставит запрещать рисковать дочери — подход, который определенно будет иметь обратный эффект и негативные последствия как для нее, так и для дочери. Ее нынешняя убежденность в собственной слабости, скорее всего, не приносит ей никакой пользы.

Есть ли в вашем основополагающем убеждении полезные части? Какие части бесполезны в любом случае? Готовы ли вы отпустить те, которые утратили свою значимость?

Как избавиться от нездоровых основополагающих убеждений, вы узнаете в части III этой книги. А пока, чтобы лучше в них разбираться, попробуйте вести дневник (или электронную таблицу, если хотите). Обратите внимание на то, как основополагающие убеждения отражаются на вашей жизни. Проявляется ли это в отношениях? А в работе? Влияет ли, сознательно или бессознательно, на принимаемые решения? Эта информация поможет в дальнейшем, когда вы начнете работать со своими основополагающими убеждениями.

Ступень 5 — обретаем душевное удовлетворение

Когда у вас есть зависимость от пищи или от процесса еды, вас мучают навязчивые мысли о еде и неловкие поступки, страдания, которые вы испытываете, связаны с различием между тем, на что вас толкают влечения и эмоции, и тем, что вы в душе считаете для себя подлинным или истинным. Исцелиться от пищевой зависимости очень важно для удовлетворения истинных потребностей души. Люди обретают душевное удовлетворение через самые разнообразные практики: медитацию, пребывание на природе, участие в программах «Двенадцать шагов» или в любой группе, где они испытывают душевный подъем. Эти практики возвышают ваш дух, дают чувство благоговения или просто хорошее самочувствие. Подробнее я расскажу об этом в конце книги. А сейчас выполните упражнение, которое поможет вам определить практики, которые уже идут вам на пользу, и другие, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться, чтобы обрести душевное удовлетворение. Помните, что эти действия можно считать «естественным позитивным стимулом», который поможет вашему мозгу вырабатывать больше дофамина и уменьшать риски, связанные с СДУ, как уже говорилось ранее.

У п р а ж н е н и е. ОБРЕСТИ ДУШЕВНОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ

Ниже перечислите практики, которыми вы пользуетесь и которые поднимают вам дух, вызывают благоговение или делают вас счастливее. (Я привела несколько общепринятых — «для затравки».)

Регулярно хожу в церковь.

Провожу время на природе.

Вхожу в группу единомышленников, которые поддерживают меня и поднимают мой дух.

Регулярно молюсь.

Регулярно медитирую.

Работаю с тренером.

Практикую йогу или цигун.

Занимаюсь дыхательными упражнениями.

Работаю в саду.

Пишу картины.

Занимаюсь волонтерством.

Не забывайте напоминать себе о необходимости создавать ощущение священного пространства — делая три глубоких вдоха, вспоминая об истинной любви или напоминая себе о том, как вы относитесь к тому, что для вас свято. Почувствовав, что вы находитесь в этом священном пространстве, отвечайте на вопросы ниже.

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось есть, то я бы:

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось испытывать эмоции, то я бы:

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось заставить тело работать, я бы:

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось воспользоваться своими основополагающими убеждениями, это были бы:

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось уделять больше внимания какому-либо любимому делу, я бы:

Любая деятельность, доставляющая удовольствие, как естественный позитивный стимул помогает исцелить мозг — если ею не злоупотреблять. На пути к исцелению это должно стать для вас основой. Воспользуйтесь тем, что обнаружили выше, и пообещайте себе сосредоточиться на выработке хотя бы одного естественного позитивного стимула в жизни. А свое обещание можете зафиксировать ниже. (Примеры: «Я проанализирую, как можно восстановить отношения с телом, чтобы обрести душевное удовлетворение, и подпишусь на занятия йогой». Или: «Я буду по крайней мере раз в неделю посещать занятия по исцелению для Анонимных пищевых зависимых». Запишите свое обещание:

Помните, что исцеление мозга является важной частью исцеления тела и ума. По мере того как вы открываете для себя другие виды деятельности (естественные позитивные стимулы), которые доставляют вам удовольствие и приносят чувство удовлетворенности, вы начинаете все меньше «доверять» эту роль пище. Ищите курсы, занятия, на которые можете походить. Объедините свои действия с другом или родственником. Записывайте в дневник все свои реакции на эти действия.

На сайте http://www.newharbinger.com/32097 вы найдете упражнение Journey of Discovery («Дорога открытий») — из медитации ясного ума с инструктором, — которое поможет вам использовать инструменты, приведенные в этой главе.

Прежде всего, не забывайте создавать у себя настрой на серьезную работу, чтобы добиваться желаемых перемен потому, что у вас возникла такая потребность, а не из поверхностных соображений или по вынужденным причинам.

Вместо скороспелого решения — перспективное

Освоив эту главу, вы сделаете шаг к тому, чтобы понять, как перейти от перееданий, от скороспелых решений срочно сесть на диету и всех других мыслей и поступков, которые принесли вам столько страданий, к более жизнеутверждающему образу жизни. А что значит совершить такой переход?

Большинство людей с проблемами питания и образа тела убеждены, что единственное, на что они способны — это пытаться не толстеть все больше и больше и держаться хоть в какой-то форме, периодически истязая себя диетами или походами в спортзал, или приходить в ярость, «выбиваясь из режима». Однако негативный внутренний диалог и ненависть к телу, которые сопровождают такой зацикленный на диетах менталитет, никоим образом не затрагивают основную причину вашей одержимости едой. Вы же помните: в основе пищевой зависимости лежат такие личностные черты, как импульсивность и компульсивность, травма, жестокое обращение или негативные переживания в детстве, — все то, из чего и возник СДУ, генетическая проблема. Никакие диеты, никакие физические нагрузки не изменят ваши гены, не устранят травму и не сотрут отсутствие заботы в детстве. Так что к пищевой зависимости нам следует отнестись не просто как к задаче похудеть.

В 2015 г. Американское общество аддиктивной медицины изменило свое определение зависимости, заявив, что «зависимость — это хроническое рецидивирующее заболевание мозга...» (NIDA [2] 2015). Пищевая зависимость ничем от наркотической не отличается. Она тоже хроническая. И тоже вызвана изменениями в мозгу, которые влияют на то, как вы видите и воспринимаете пищу, и вашу реакцию на очень вкусные продукты. Если вы примете хроническую природу пищевой зависимости, то поймете, что проблема эта долгосрочная. И ее не исправить никакой диетой. Теперь прибавьте к этому, что пищевая зависимость есть заболевание мозга, вызванное личностными проблемами импульсивности и компульсивности, входящими в СДУ, который частично является генетической проблемой, и лучше поймете, что искать нужно перспективные решения и работать над всем этим придется довольно долго.

Такое положение дел покажется обескураживающим, пока вы не вспомните, сколько времени и сил уже вложили в старания избавиться от пищевой зависимости. А ведь могли бы потратить время на то, что действительно работает — на изменение образа жизни, на изучение того, как бороться с СДУ, и на исцеление негативных детских переживаний и решение проблем с привязанностью. Могли бы сосредоточиться на этих, весьма реальных проблемах, и с каждым действием, с каждым часом, потраченным на это, видели бы значительные, устойчивые перемены. Оно бы того стоило для вас? Если да, читайте дальше.

ВЫВОДЫ

Если вы справились со всеми упражнениями в этой главе, поздравляю! Если же что-то не удалось довести до конца, не будьте к себе строги. Маленькое дело лучше большого безделья. Путь, которым вы идете, священен. Именно на таких путях мы узнаем о себе много нового. Однако благодаря новым знаниям мы редко меняем поведение, эмоции, образ своего тела или убеждения. Чтобы подняться по всем пяти ступеням, вам, помимо времени, понадобится умение честно и с открытой душой вникать в каждый процесс, каждое упражнение. Если вы позволите себе быть наблюдателем, не становясь судьей, ваши страдания постепенно сменятся уверенностью и, что более важно, любовью к себе.

* * *

1 Экклезиаст 3:5.

2 National Institute of Drug Abuse (Национальный институт по изучению злоупотребления наркотиками).

ГЛАВА 5. Понять собственное тело

Джонатан сам первый сказал бы вам, что «живет, чтобы есть». Весьма пухленьким он был с детства, а став взрослым, весил уже более 300 фунтов (136 кг). В тридцать пять он впервые пришел ко мне в офис и пожаловался на множество симптомов, которые, по его мнению, могли быть связаны с весом. Он испытывал сильные боли в суставах, мешавшие ему ходить даже на короткие расстояния. Из-за сильных перееданий у него нередко случалось несварение желудка. А кроме того, в его анамнезе имелись частые синусовые инфекции, сезонные аллергии, приступы депрессии и тревожности. Врач сказал, что у него высокий уровень сахара в крови и преддиабетическое состояние, чем сильно напугал Джонатана, мать которого умерла от осложнений диабета. У него была очень нервная работа, его заваливали делами по самую макушку, и все стрессы он «заедал» — часто и помногу. Периодически Джонатан сидел на самых разных новомодных и причудливых диетах, но так и не смог поддерживать свою массу на уровне хотя бы близком к тому, что его врач назвал «здоровым весом». Он был расстроен и деморализован своей неспособностью «быстро решить проблему веса».

Из-за того, что Джонатану было трудно и похудеть, и после этого удерживать вес, я решила выяснить, нет ли у него какой-либо пищевой чувствительности. Провели анализы и получили положительный результат на чувствительность к глютену от умеренной до тяжелой. Он также был чувствителен к салату романо [1] и глутамату натрия (MSG, усилителю вкуса, обычно используемому в азиатской кухне). Но самое интересное, что, по словам самого Джонатана, из салатов он ел только те, которые были приготовлены именно с романо, и был завсегдатаем азиатских ресторанов. Когда он исключил еду, к которой был чувствителен, его энергия возросла, а боль в суставах утихла. Он мог и дальше наслаждаться своей любимой азиатской кухней, но только в ресторанах, где не использовали глутамат натрия. Через полгода у него прошли все синусовые инфекции, и он без всякой диеты сбросил тридцать фунтов (около 14 кг).

Другие анализы показали, что у Джонатана в организме развивается какое-то сильное воспаление и что утренний и вечерний уровень кортизола поменялись местами (вечером выше, чем утром). Из-за этого ему было трудно заснуть. Я объяснила ему, что от недосыпа можно толстеть, а основной причиной многих хронических заболеваний, включая диабет, является воспаление. Мы добавили в его рацион жирные кислоты омега-3, чтобы снять воспаление, сократили количество продуктов, которые при частом употреблении вызывают воспаление (продукты животного происхождения и прошедшие обработку, а также полуфабрикаты), и увеличили количество фруктов и овощей. Джонатан стал быстрее засыпать, а чтобы сон улучшился, принимал добавку с мелатонином и валерианой. Снизилась подавленность, увеличилась способность справляться со стрессовыми событиями. За следующий год он еще похудел и стал активнее. Повторный анализ показал, что уровень сахара в крови нормализовался. У него больше не болели суставы и не повторялись синусовые инфекции. Он чувствовал себя лучше физически, увереннее в себе и был исполнен решимости и дальше улучшать свое здоровье.

В главе 4 вы узнали о пяти ступенях исцеления от пищевой зависимости. Как видно из истории Джонатана, учась улучшать свое эмоциональное здоровье, важно не пренебрегать и здоровьем физическим. В этой главе вы больше узнаете о своем теле и научитесь уважать его и заботиться о своем физическом здоровье.

Понять собственное тело

Чтобы изгнать из своих отношений с пищей чувство страха, стыда и вины, вы должны понимать, как взаимодействуют пища и ваше тело. Тело «говорит» с вами, сообщая о своих переживаниях.

Говорит оно через эмоции, физические симптомы и ощущения. Вспомните моменты, когда от страха у вас шевелились волосы на затылке или от волнения (предвкушения) бабочки порхали в животе. Или моменты, когда вы объелись, и в теле возникало ощущение переполненности, вялости или усталости, или даже болела голова. Все эти симптомы — суть послания вашего организма, который пытается сообщить вам нечто важное.

Если вы не получаете этих посланий, возможно, вы просто не обращаете внимания, когда тело говорит с вами. Возможно, вы замечаете симптомы или переживания, но не распознаете их как послания. В этой главе вы узнаете, как слушать и слышать свое тело, понимая, как оно функционирует.

Это — глава не о хорошей или плохой еде. Это — глава о том, как овладеть инструментами, которые позволят понять, как работает ваше тело и почему оно делает именно то, что делает. Вы узнаете о влиянии чувствительности к пище и о том, как тело проявляет отвращение к определенной еде. О том, как важен здоровый пищеварительный аппарат. О гормонах и их влиянии на пищевую зависимость. А также о том, как, сохраняя вам здоровье, общаются друг с другом ваш мозг, система обмена веществ и иммунная система, и как они дают вам знать, когда в них что-то расстраивается. Эта информация научит вас, как питать тело, чтобы оно стало здоровее, а не поглощать определенную еду только для того, чтобы подпитать эмоции, похудеть или удовлетворить навязчивую пищевую тягу. Поняв собственное тело, вы сможете использовать те мудрые послания, которые оно вам шлет, чтобы определить, как наилучшим образом наладить отношения с ним и с пищей.

Если вы обнаружите, что какие-то слова в этой главе заставляют вас чувствовать себя так, словно вам запрещено есть то, что вы хотите, или у вас возникнет мысль: «Почему я не могу просто есть, как все остальные?» — вам может понадобиться дополнительная поддержка, чтобы пройти этот процесс. Получить ее вы можете в группах «Двенадцать шагов исцеления от пищевой зависимости», у диетологов и своего лечащего врача. Изменить привычки, сложившиеся за жизнь, трудно, так что не удивляйтесь, если вам понадобится поддержка. Пищевая зависимость, как и другие пристрастия, может заставить вас ощутить свое бессилие перед продуктами, к которым вас тянет или которыми вы одержимы. Прислушиваясь к своему телу и ища поддержки, вы пройдете этот путь исцеления. Давайте начнем процесс с обсуждения проблемы, общей для людей, которые борются с проблемами питания: пищевой чувствительности.

Пищевая чувствительность

Пищевая чувствительность, или непереносимость — это негативная реакция организма на определенную пищу или пищевой ингредиент. Но не аллергия, которая связана со специфической реакцией иммунной системы и вызывает отек лица, затрудненное дыхание и неполадки с пищеварением и иногда бывает опасна для жизни (анафилактический шок). Вам, вероятно знакомы распространенные виды аллергии на такие продукты, как, например, арахис и другие орехи, морепродукты, молоко и некоторые фрукты или специи.

Пищевая же чувствительность часто остается невыявленной, поскольку, в отличие от аллергии, не вызывает у иммунной системы столь сильной реакции и может привести к воспалению в кишечнике, которое может закончиться синдромом «дырявого» (проницаемого, или раздраженного) кишечника, о чем мы поговорим позже в этой главе. В отличие от аллергических реакций (наступающих в течение получаса), симптомы пищевой непереносимости проявляются постепенно (до трех суток). Чувствительность к пище влияет не только на ваше физическое состояние, но и на поведение и настроение, вызывая депрессию или беспокойство. По оценкам ученых, пищевая чувствительность имеется у 20% населения (Nelson and Ogden, 2008).

Потенциально проблемные продукты

Чаще всего непереносимыми оказываются яйца, пшеница и другие глютеносодержащие продукты, кукуруза, коровье молоко и некоторые пищевые добавки (искусственные красители, сульфиты, нитраты, глутамат натрия (MSG) и другие) (Philpott and Kalita, 2000). Давайте поближе взглянем на «правонарушителей».

Глютен

Если у вас то и дело возникают проблемы с желудком или другие загадочные симптомы, объяснить (и помочь) которые доктора не смогли, вам могут посоветовать перейти на безглютеновое питание. И вы не одиноки. Глютеном (клейковиной) называются протеины (белки), обнаруженные в пшенице. Около трети взрослых в Соединенных Штатах стараются снизить содержание глютена в своем рационе, и каждый год более 200 миллионов посетителей ресторанов требуют, чтобы в меню обязательно были безглютеновые блюда (по сведениям NPD Group [2 ]за 2013 г.). За последние десять лет рынок безглютеновых продуктов резко вырос, а сумма продаж составила более 4,3 млрд долл.

Непонятно, почему вдруг так выросло число расстройств, связанных с глютеном. Причина может быть в высоком содержании его в большинстве современных зерновых изделий, в огромном количестве глютеносодержащих пищевых продуктов или в возросшем потреблении обработанных продуктов и полуфабрикатов, многие из которых содержат глютен (Sapone et al., 2012).

Глютен содержится слишком во многих продуктах, чтобы перечислять здесь, но эту информацию вы легко найдете на разных сайтах, например, http://www.celiac.nih.gov (NIDDK [3], 2016). Чувствительность к глютену — это не аллергия на пшеницу и не такое аутоиммунное расстройство, как целиакия, которое возникает в основном у тех, кто к нему генетически предрасположен. Целиакия действует на тонкий кишечник, вызывая боли в желудочно-кишечном тракте, хронический запор и понос и приводит к анемии, усталости, потере веса, нарушению усвоения полезных веществ из пищи и отставанию в развитии (у детей). Заболевание диагностируют с помощью анализа крови или биопсии кишечника. Оно передается по наследству, поэтому те, у кого родители или братья/сестры страдают целиакией, рискуют больше. Исключить вероятность целиакии важно потому, что она увеличивает риск возникновения других серьезных заболеваний, таких, как диабет 1-го типа, рассеянный склероз, рак кишечника и это лишь несколько.

Если у вас чувствительность к глютену, то ее проявления могут напоминать симптомы целиакии, но гораздо меньше связаны с пищеварительным трактом. К общим же симптомам непереносимости глютена относятся усиленное газообразование, вздутие и боль в животе, сыпь на коже, спутанность сознания, депрессия, головная боль, изменения в поведении, боли в костях или суставах, усталость и неожиданное увеличение веса. Как и Джонатан, исключив глютеносодержащие продукты из своего рациона, вы почувствуете себя гораздо лучше и даже отчасти избавитесь от пищевых пристрастий.

Молочные продукты

Как и с глютеном, между аллергией на молочные продукты и чувствительностью к ним есть разница. Аллергия на коровье молоко является самой распространенной пищевой аллергией у младенцев и маленьких детей. Около 2,5% детей в возрасте до трех лет страдают аллергией на молоко (Nadeau, 2011). Большинство этих детей с возрастом перерастает свою аллергию на молоко. У взрослых же, «плохо» реагирующих на молочные продукты, это, скорее всего, связано с чувствительностью к молоку или непереносимостью его. Если вы чувствительны к молоку, значит, дело в казеине (творожном белке) или молочной сыворотке, а если не переносите его — то в лактозе (молочный сахар).

Чувствительность к молоку (в отличие от непереносимости лактозы) подразумевает активацию иммунной системы, вызывающую воспалительную реакцию. При чувствительности к молоку симптомы могут быть от слабых до умеренных, а могут и возникать реакции, по-настоящему опасные для жизни

При непереносимости лактозы вам трудно переваривать молочный сахар, потому что не хватает фермента, чтобы этот сахар расщепить. Симптомы этого будут главным образом желудочно-кишечными — газы, вздутие, понос и спазмы в животе. Зато ваш организм будет хорошо воспринимать йогурты или твердые сыры, которые отличаются низким содержанием лактозы и хорошо переносятся многими людьми с ее непереносимостью (Rozenberg et al., 2016).

Иногда непереносимость лактозы может быть частью более широкой непереносимости углеводов ФОДМАП (ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов и полиолов). Непереносимость лактозы является основной причиной в половине случаев с синдромом раздраженного кишечника и требует не только устранения лактозосодержащих продуктов, но и некоторых фруктов, овощей, орехов, бобовых и зерновых, а также высокофруктозного кукурузного сиропа и искусственных подсластителей (Deng et al., 2015). Если молочные продукты вы исключили, а желудочно-кишечные симптомы не ушли, то, вероятно, стоит подумать о рационе еще и без ФОДМАП (под наблюдением диетолога).

Чувствительность к пище и пищевая зависимость

Около половины людей с чувствительностью к определенным продуктам отмечают, что их непреодолимо влечет именно к ним. Исследователи считают, что это связано с выработкой в головном мозге природных эндорфинов. Когда их уровень снижается, вас начинает тянуть к пище, которая обеспечивала вам эти химикаты, поднимающие настроение (Crawford and Cadogan, 2008). Неполное переваривание как глютена, так и молочного белка стимулирует выработку опиоидоподобных веществ (казоморфинов и глютеоморфинов), которые способствуют привыканию и вызывают тягу к пище. И глютеоморфины, и казоморфины были обнаружены в моче людей с депрессией, шизофренией, аутизмом и синдромом дефицита внимания (Crawford and Cadogan, 2008). Таким образом, анализ на чувствительность к пище (о котором мы поговорим дальше, когда речь пойдет о диагностических исследованиях) может позволить вам выявить некоторые основные причины тяги к определенным продуктам.

Если вы обнаружили у себя какие-то из симптомов, перечисленных в этой главе, стоит провериться на чувствительность к пище.

В следующем разделе вы узнаете, как можно получить помощь по этой проблеме. В частности, воспользуйтесь таблицей и проведите небольшое личное расследование, отследив продукты, которые вы едите, и любые симптомы, ими вызываемые.

У п р а ж н е н и е. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ И СИМПТОМОВ

В приведенную таблицу запишите все, что едите и пьете, включая лекарства и пищевые добавки. Перечислите (обязательно с датой) любые симптомы, которые испытываете, в том числе тревожность, депрессию, усталость и другие симптомы, которые вы у себя заметили. Возможно, вам удастся определить схему, связанную с употреблением определенных продуктов. Припомните также, не возникают ли эти симптомы через 2–3 дня после того, как вы съели то, к чему чувствительны. (Электронную версию этой таблицы вы найдете на сайте http://www.newharbinger.com/32097.)

Что делать при пищевой чувствительности

Если вы считаете, что у вас может быть пищевая чувствительность или непереносимость, в первую очередь следует определить, действительно ли это так, и если да, то к какой именно пище или продуктам. Существуют два главных способа сделать это: медицинское обследование или элиминационная диета. В некоторых случаях имеет смысл применить и то, и другое.

Если вы предпочитаете не проводить исследование, можно поставить диагноз самостоятельно, и для этого прекрасно подходит элиминационная диета (о ней речь далее).

Элиминационная диета

Элиминационная диета даст вам четкое представление о том, какая еда является причиной ваших симптомов. Проверять себя следует, исключив из рациона самые распространенные продукты-провокаторы: молоко, яйца, арахис, разные орехи, сою и пшеницу. Через три недели вы по одному снова вводите каждую категорию продуктов, отмечая возвращение любого из симптомов (или появление новых, которые вы раньше не замечали). Например, в течение одной-двух недель добавляете глютеносодержащие продукты и подмечаете симптомы. Затем добавляете молочные продукты. Одну неделю можно вводить молоко, а затем — сыр, так как разные молочные белки (творожный — казеин, и сывороточный — протеин) могут влиять на вас по-разному.

Любое ограничение в питании может закончиться перееданием или тягой к еде. Если же с элиминационной диетой возникают проблемы, то, пожалуй, лучше будет сделать анализ крови на пищевую чувствительность. С его помощью вы точно узнаете, что нужно исключить.

В конце этой главы приведена таблица безопасных продуктов и тех, которых следует избегать, пока вы сидите на элиминационной диете. Внимание: если у вас началась аллергическая реакция — опухают губы или горло, появилась сильная сыпь или вам стало трудно дышать — немедленно обратитесь за медицинской помощью и больше ничего не ешьте без присмотра врача.

Элиминационная диета потребует времени и усилий, но будет весьма полезна. Надеюсь, читая эту главу, вы уже понимаете, что не следует в своей пище видеть лишь средство похудеть. Пища, которую вы употребляете, гораздо важнее. То, что вы едите, может привести к хорошему самочувствию, а может — к плохому. Когда вы это поймете, в ваших отношениях с пищей и в процессе выздоровления от пищевой зависимости наступит перелом.

Синдром «дырявого» кишечника

Хотя современная медицина не торопится признавать важную роль кишечника практически во всех болезнях, о связи между кишечником и мозгом врачи были хорошо осведомлены еще издревле. Отец современной психиатрии, французский ученый Филипп Пинель, в 1807 году утверждал: «Умоисступление зарождается в желудке и кишках, и от этого центра болезнь иррадиирует в рассудок». А много раньше отец всей современной медицины Гиппократ (460–370 г. до н. э.) говорил: «Все болезни начинаются в кишечнике!»

Весь желудочно-кишечный тракт устлан клетками, которые образуют слизистую оболочку в его стенках, барьер от внешней среды. Синдром «дырявого» кишечника (называемый также кишечной проницаемостью) возникает в результате повреждения этой оболочки, что позволяет бактериям, токсинам, плохо переваренным белкам и недорастворившимся жирам просачиваться из кишечника в кровоток. Эти вещества вызывают реакцию иммунной системы, из-за чего в брюшной полости и по всему телу возникают разные симптомы, а также воспаление. А как раз воспаление в брюшной полости и считается основной причиной большинства хронических заболеваний — болезней сердца, диабета, ожирения и так далее.

Ученые предполагают, что некоторые люди более восприимчивы к изменениям в этом барьере и что эти изменения вызываются какими-то внешними факторами, например чувствительностью к пище, стрессом или токсинами. И одним из этиологических факторов является наш современный образ жизни, включая западную модель питания, которая способствует воспалению. В специальных исследованиях, когда животных выращивают так, что они подвержены диабету, выяснилось, что даже при нормальном питании диабет у них все равно развивается. При соблюдении же специальной противовоспалительной диеты сахарный диабет возникает уже у меньшего числа из них. Интересно, что инсулинозависимые диабетики страдают и повышенной кишечной проницаемостью (Arrieta et al. 2006). Если у вас избыточный вес, то, скорее всего, будет дисбаланс кишечных бактерий (кишечного микробиома) и кишечная проницаемость (Bischoff, 2011; Camilleri et al., 2012). Одна из причин этого заключается в том, что у людей с ожирением чаще возникает дефицит витаминов А и D — двух витаминов, которые помогают защитить кишечный барьер (Lima et al., 2010; Sun, 2010; Trasino et al., 2015).

Что делать при синдроме «дырявого» кишечника

Чтобы устранить этот синдром, важно целенаправленно восстановить нормальную флору кишечника, а также заживить его поврежденную слизистую. Здоровый пищеварительный тракт препятствует попаданию токсинов из кишечника в мозг, благодаря чему психические и физические симптомы ослабевают или уходят. А в нормально работающем кишечнике и пища будет правильно перевариваться, и питательные вещества полностью поглощаться, что послужит к укреплению общего физического и психического здоровья (Holford, 2003). Если вас беспокоит синдром «дырявого» кишечника или вы хотите узнать, все ли в порядке с вашими кишечными бактериями, можно пройти обследование у врача интегративной медицины или врача-натуропата.

Ниже перечислены некоторые средства, с помощью которых вы можете вылечить синдром «дырявого» кишечника. Но если у вас имеются еще какие-то серьезные физические или душевные расстройства или вы принимаете лекарства, то прежде, чем принимать добавки, посоветуйтесь с врачом.

1. Пребиотики — это низкомолекулярные неперевариваемые углеводы (обычно растворимая пищевая клетчатка), которые служат «пищей» для пробиотиков и стимулируют их рост. Лучшими пребиотиками являются инулин и олигофруктоза. Этими двумя веществами богаты корни цикория, хикама (сладкая мексиканская репа), дикий ямс и прочие корнеплоды, а также агава, цельные зерна, бананы, лук, чеснок, мед, артишоки. Пребиотики существуют и в виде пищевых добавок в магазинах здоровой еды. Начинать прием инулина или олигофруктозы рекомендуется с 4 граммов в день. Однако сначала посоветуйтесь с врачом, что принимать и сколько.

2. Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые способствуют размножению здоровых бактерий в кишечнике, помогают уменьшить воспаление и улучшить в организме статус питания [4 ]и иммунитета. Используйте продукты, содержащие смесь различных бактерий, в том числе Lactobacillus GG (штамм молочнокислых бактерий), сахаромицеты Буларди (одна из разновидностей одноклеточных дрожжевых грибков) и бифидобактерии (Crawford and Cadogan, 2008). Но о том, какие именно и сколько лучше принимать вам, посоветуйтесь с врачом.

3. Глютамин — это аминокислота (строительный блок белка), которая важна для повышения иммунной функции и выведения из организма аммиака (продукта жизнедеятельности). Глютамин также необходим для нормального пищеварения и функционирования мозга. Ежедневная доза глютамина в виде пищевой добавки (L-глютамин) составляет 500–1000 мг в день. Глютамин содержится также в большинстве белковых порошков. Не употребляйте его вместе с теплыми или горячими напитками. Не употребляйте, если у вас в анамнезе заболевание печени или почек или склонность к судорогам. Увеличивать дозу можно только под наблюдением врача.

4. Омега-3 жирные кислоты, содержащие ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и ДГК (докозагексаеновую кислоту), способствующие снижению воспалительных процессов в организме.

Доза: 1000–3000 мг комплекса ЭПК и ДГК в день.

Похоже, Гиппократ был прав. Недавние исследования подтверждают его мнение, что от состояния кишечника зависит как физическое, так и психическое наше самочувствие. В случае пищевой зависимости неудивительно, что страсть к еде, переедание и ожирение начинаются с недомоганий кишечника, вызванных пищевой чувствительностью, травмой, стрессом, радиацией, злоупотреблением антибиотиками, нестероидными противовоспалительными или противоопухолевыми препаратами или алкоголем.

Гормоны и пищевая зависимость

Гормоны — это химические посланцы, сложными, взаимозависимыми способами контролирующие почти каждый процесс в вашем теле, от аппетита, пищевых пристрастий и метаболизма до разного рода усилий, реакций и эмоций. Чем больше вы узнаете о своих гормонах, тем лучше и точнее поймете, как ваше тело работает и как о нем позаботиться. Многие гормоны связаны с едой: грелин, вырабатываемый в желудке и возбуждающий аппетит; лептин, вырабатываемый в мозге и умеряющий аппетит; а также нейропептид Y, вызывающий у вас чувство голода, — и это лишь несколько. Над многими из этих гормонов вы совершенно не властны, поэтому в этом разделе мы для начала основательно поговорим о тех, на которые вы все-таки можете некоторым образом повлиять, когда хотите прекратить навязчивые мысли и действия, связанные с едой. Мы рассмотрим также взаимосвязь между гормонами, эмоциональным стрессом и иммунной системой и обсудим, как эта триада связана с аппетитом, питанием и весом.

Инсулин

Инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара (глюкозы) в крови. Он также играет важную роль, когда организму приходится «решать», расходовать ли энергию съеденной вами пищи сразу или отложить «про запас» в жировое депо. Когда эта энергия откладывается про запас, пополняемые ею жировые клетки отнюдь не «дремлют». Как раз они-то и вырабатывают другие гормоны, влияющие на ваш аппетит, пристрастия и рацион.

Бόльшая часть съеденной вами пищи в организме превращается в сахар. Как правило, поджелудочная железа выделяет достаточно инсулина, чтобы высвободить этот сахар из кровотока. Если уровень сахара постоянно повышен или поджелудочная железа перестает выделять достаточно инсулина, чтобы высвобождать сахар, такое состояние считается преддиабетическим или диабетом. Как убеждены некоторые эксперты, держать уровень сахара крови в норме (независимо от того, есть ли у вас диабет) — это, пожалуй, самое важное, что вы можете изменить в питании (Maida et al., 2016).

Уровень инсулина напрямую зависит от того, что вы едите. К сожалению, основной причиной высокого сахара крови является стандартный рацион питания американцев. Самый же лучший путь поддерживать нормальный уровень сахара крови — есть пищу, богатую белком, избегать сильно обработанных продуктов и полуфабрикатов и питаться сбалансированно, употребляя овощи и «хорошие» жиры.

Поддерживать нормальный уровень сахара и инсулина — задача весьма не простая. Вот из-за чего, например, уровень сахара крови может подскочить:

• Кофеиносодержащие напитки — вызывают выброс сахара в кровоток.
• Стрессы (неприятности на работе, конфликты в семье, утраты, боль, аллергии и т. д. и т. п.) тоже увеличивают уровень сахара в крови.
• Алкоголь препятствует нормальному расходованию сахара в организме и вызывает резкий выплеск инсулина. В ответ на выплеск инсулина сахар в крови может сильно понизиться и вызвать тягу к сладкому.
• Если вы мало двигаетесь, организму трудно эффективно использовать инсулин, что приводит к инсулинорезистентности (невосприимчивости к инсулину).

Чтобы уровень сахара оставался в норме, важно регулярно питаться в течение дня, включать в свой рацион фрукты и овощи и есть меньше продуктов, которые это уровень дестабилизируют. Приведенное ниже упражнение научит вас, как это делать.

У п р а ж н е н и е. СТАБИЛИЗИРОВАТЬ СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В КРОВИ

Из числа приведенных ниже вариантов выберите 1–2 изменений в своем рационе, которые вы готовы попробовать, чтобы нормализовать сахар:

Добавить в рацион хорошие жиры. (Пример: добавлять в салат авокадо и заправлять оливковым, а не кукурузным маслом.)

Каждый день хотя бы пять минут ходить пешком.

Заменить сладкие напитки какими-то другими и избегать искусственных подсластителей.

Хотя бы раз в день есть овощи (любые, какие нравятся).

Добавить белков в завтрак. (Пример: съедать 1–2 яйца или добавлять грецкие орехи в утреннюю овсяную кашу (хлопья)).

Употреблять белки и во время перекусов. (Пример: не просто грызть ломтики яблок, а намазывать их арахисовой или миндальной пастой).

Выпивать ежедневно 6–8 стаканов воды.

Продумайте весь перечень и для начала выберите то, что вам подойдет. Не старайтесь изменить все сразу. Всякий раз, выполняя какую-то позитивную задачу, вы укрепляете способность организма поддерживать сахар в норме.

Гормоны щитовидной железы (тиреоидные)

Щитовидная железа расположена у основания шеи, над ключицей. Именно она в основном и отвечает за ваш метаболизм и вес тела. А кроме того, регулирует менструальные циклы, температуру тела, уровень холестерина, частоту пульса и т. д. Выходя из строя, щитовидная железа вырабатывает либо недостаточное количество тиреоидного гормона (человек полнеет, и появляются другие симптомы), либо избыточное (человек худеет, и появляются другие симптомы). Симптомы проблем со щитовидкой: усталость; слабость; увеличение или снижение веса; жесткие и сухие волосы; выпадение волос; частая ломота (боль) в мышцах; запоры (поносы) и депрессия. Если у вас есть любой из этих симптомов, а особенно если еще и в роду имелись больные с гипо- или гипертиреозом (пониженной или повышенной функцией щитовидной железы), вам необходимо пройти обследование.

Половые гормоны

К половым гормонам относятся эстроген, прогестерон и тестостерон. Они влияют на аппетит, вес и потребление пищи. Эстроген помогает регулировать аппетит, стимулируя выработку серотонина, который заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным. У многих женщин аппетит и пищевые предпочтения меняются во время менструальных циклов, что может быть связано с нарушением баланса эстрогена и прогестерона, которое и вызывает тягу к определенной пище. Тестостерон влияет на вес и мышечную массу. Чтобы накачать мышцы, в организме женщины должно быть достаточно тестостерона, но если тестостерона у нее мало из-за плохого питания или пременопаузы, это будет значительно труднее. Его нехватка влияет и на вашу способность сжигать калории и худеть. То же происходит и у мужчин с низким уровнем тестостерона — их тело становится менее мускулистым и заметно сильнее заплывает жиром. Но если сесть на диету с очень низким содержанием жиров, то выработка половых гормонов снизится, поскольку зависит от потребления жиров и холестерина, строительных блоков всех половых гормонов.

Трудно сказать, есть ли у вас дефицит половых гормонов. К возможным симптомам относятся снижение полового влечения, увеличение веса, проблемы со сном, нерегулярные менструальные циклы, усталость и депрессия. Если вас беспокоит вероятность дефицита половых гормонов, просто сделайте анализ крови на гормоны, врач определит, в норме ли уровень, и при необходимости подберет биоидентичную гормональную терапию или заместительную терапию тестостероном.

Гормоны стресса

Эмоциональный стресс влечет за собой ряд прямых и косвенных последствий для процесса еды, веса и здоровья. Стресс влияет на общее здоровье, потому что действует на очень важную систему организма — нейроэндокринно-иммунную (НЭИ), в которую входят мозг, система обмена веществ и иммунная система. Если из строя выходит одна часть НЭИ, это может повлиять и на другие.

Эмоции стимулируют те области мозга, в которых вырабатываются нейротрансмиттеры (такие, как серотонин, дофамин и норэпинефрин), а также определенные гормоны, часть из которых управляет процессом еды и весом. Находясь в сильном эмоциональном стрессе, вы можете хандрить, толстеть, плохо спать, беспокоиться, злиться, быстро уставать, испытывать тягу к определенной еде и даже зависимость от нее. У вас может часто случаться простуда или грипп или возникать рецидивирующие инфекции, сигнализирующие о том, что ваша иммунная система не в порядке. Если же стресс становится хроническим, то иммунная система начинает вырабатывать молекулы воспаления, называемые цитокинами [5], которые усиливают воспаление в организме, вызывая дальнейший дисбаланс в системе НЭИ.

Стресс может способствовать ожирению, понуждая вас «заедать» неприятность, недосыпать (что тоже приводит к увеличению веса), поступать импульсивно и объедаться пищей с высоким содержанием сахара, жира и соли. Эмоциональный стресс активизирует стрессовую систему организма и приводит к выбросу гормонов стресса — адреналина, норадреналина, кортизола. А когда стрессовая система активизирована и срабатывает реакция «дерись-или-удирай», эти гормоны стресса начинают оказывать на организм негативное воздействие и приводят к ожирению верхнего типа (с фигурой «яблоко»), инсулинорезистентности и метаболическому синдрому (повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина и триглицеридов и сахарный диабет) (Pervanidou and Chrousos, 2011).

Если вы подвергались хроническому эмоциональному стрессу или пережили травму, вполне вероятно, что кортизол у вас выше нормы. Это может привести к нарушению работы иммунной системы и способствовать развитию ожирения, депрессии и метаболического синдрома (Martinac et al., 2014). Далее в этой книге вы узнаете, как управлять своей реакцией на стресс, чтобы свести к минимуму выброс этих вредных гормонов.

Анализы в помощь диагностированию

Ваше тело — не машина. Как вы поняли из этой главы, оно реагирует на ваши эмоции, на стрессы, на то, ведете вы активный образ жизни или сидячий, и на пищу, которую вы едите. Поняв, как работает тело, вы поймете, как важно регулярно посещать врача. Если у вас имеются какие-то из описанных здесь состояний или заболеваний, то о теле необходимо позаботиться — поставить точный диагноз и определить лечение. Вот список анализов, которые стоит сделать и принести с собой на прием к врачу: они помогут ему в диагностировании.

Спросите у своего участкового врача, можно и нужно ли вам делать следующие анализы:

Клинический анализ крови. У женщин доклимактерического возраста признаки анемии могут проявляться в связи с ежемесячной (обильной!) потерей крови.

C-реактивный белок — маркер общего воспалительного процесса в организме.

На уровень гормонов. Как правило, проверяют эстрадиол, ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) и свободный тестостерон.

ТТГ (тиреотропный гормон). От него зависит работа щитовидной железы. Если он выше или ниже нормы, назначают анализ еще и на трийодтиронин (Т3) и свободный тироксин (T4).

На уровень сахара в крови натощак: если он высок, это свидетельствует о предрасположенности к диабету.

На гемоглобин A1C (гликированный гемоглобин [6]). Его назначают, если сахар крови повышен, и нужно уточнить, повысился ли он только в момент этого анализа, или же высок постоянно.

Если вы посещаете врача интегративной медицины или натуропата, попросите сделать вам анализ на:

Кишечную проницаемость. Этот анализ покажет, нет ли у вас синдрома «дырявого» кишечника и каково в нем бактериальное равновесие.

Пищевую чувствительность. Определит степень вашей чувствительности к определенным продуктам. И вы можете отказаться от тех, которые вызывают влечение к ним, кишечную проницаемость или воспаление.

Гормоны. Некоторые медики считают, что для выявления среднего показателя уровня гормонов в динамике анализ слюны точнее анализа крови.

Показатель стресса. Этот анализ обычно показывает суточный уровень кортизола, но может также включать и другие обследования, определяющие влияние стресса на ваш организм.

Аминокислоты. Этот анализ показывает уровень нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина и т. д.) в вашем мозгу и сравнивает его с нормой. Он помогает врачу определить (и выписать) нужные вам добавки или лекарства от депрессии, тревожности или проблем со сном.

ВЫВОДЫ

В основе любой стороны вашей жизни, включая психическое и эмоциональное благополучие, лежит физическое здоровье. Как вы узнали из этой главы, пища, которую вы едите, напрямую влияет на здоровье вашего тела, и в то же время различные пищеварительные и гормональные процессы, происходящие в теле, влияют на ваш аппетит, влечения и вес. Мы едим по многим причинам. Некоторые из этих причин никак не связаны с физическим голодом или удовольствием. Один писатель сформулировал это так: «Со своим телом можно говорить на языке пищи, и тело будет отвечать. Обращайтесь к нему с любовью (ешьте „настоящую“ пищу и действительно „понимайте“ его потребности), и тело ответит вам тем же» (Crawford and Cadogan, 2008). Поняв, как работает ваше тело, и научившись прислушиваться к его сообщениям, вы начнете относиться к нему по-новому — внимательно и с уважением. И этот процесс будет развиваться по мере того, как вы станете все лучше понимать мудрые сообщения своего тела. В следующей главе вы узнаете больше о том, как помочь телу покончить с зависимостью от пищи.

* * *

1 Салат романо (ромен, римский салат, кос) — один из сортов латука посевного семейства Астровых в виде пучка. Принадлежит к овощной культуре, хотя неофициально и называется зеленью. Происходит он из Греции, где его начали культивировать на острове Кос. Листья его вырастают с не очень жесткими прожилками и собраны в длинный кочан, как у пекинской капусты, но прилегают друг к другу не так плотно.

2 NPD Group, Inc. — («National Purchase Diary») компания изучения рыночной конъюнктуры. Предоставляет информацию о потребителях и розничных продажах изготовителям и розничным продавцам. Охваченные отрасли промышленности включают: одежда, приборы, автомобили, косметика, бытовая техника, еда и напитки, заведения общего питания, обувь, домашние вещи, бытовая утварь, искусство, информационные технологии, фильмы, музыка, игрушки, радио, компьютерные игры.

3 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease — Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

4 Статус питания человека (а также нутриционный, трофологический, или белково-энергетический статус) — это такое состояние структуры, функционирования и адаптационных резервов его организма, которое сложилось под влиянием предшествующего фактического питания, а также условий потребления пищи и генетически детерминированных особенностей метаболизма питательных веществ. Это состояние может быть различным и колебаться от оптимального до состояния, не совместимого с жизнью.

5 На самом деле, цитокины подразделяются на две группы, в зависимости от воздействия на воспалительный процесс — противовоспалительные и воспалительные.

6 Биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период (от трёх до четырёх месяцев).

ГЛАВА 6. Покончить с владычеством пищи над своей жизнью

Кристи работает в юридической конторе и в одиночку воспитывает сына. После родов она пополнела и весит немного больше нормы. Однако вес — только часть проблемы. Куда больше ее беспокоит то, что она не может перестать объедаться тем, что сослуживцы приносят с собой на работу, или снэками, которые покупает и держит дома для сына. Чувствует себя неудачницей, потому что не в состоянии прекратить поглощать эту еду, и все время думает о ней. Каждый раз она считает, будто сможет ограничиться одной вазочкой мороженого, но неизбежно съедает всю пинту (около 0,5 кг). И даже прячет мороженое от сына, чтобы съедать все самой. Когда на работе отмечают праздники или дни рождения, то в присутствии коллег она едва кусочек откусит, зато после того, как все разойдутся, снова и снова возвращается к закускам, чтобы еще «немножко пожевать», пока не поймет, что съела намного больше, чем намеревалась. После таких бесконтрольных перееданий ее одолевает вялость, живот раздут и переполнен газами. В прошлом году у нее болели суставы и периодически мучили головные боли, как сказали, из-за ее веса.

Кристи наконец поняла, что совершенно не в состоянии справиться с одержимостью едой, и пришла ко мне на прием за помощью. Анализ на пищевую чувствительность показал, что она совершенно не переносит молочное — ту самую еду, которую так любит и больше всего поглощает. Вначале Кристи поняла и приняла эти результаты и целых 2 месяца не ела молочного. Суставы стали болеть меньше, да и мигреней в этот период не было. Затем пришло Рождество, а с ним ее любимое лакомство — мятное мороженое с хрустящей корочкой. Она подумала, что ничего страшного, если съесть всего одну маленькую вазочку. Увы, за одной последовала другая, а потом еще и еще… На следующее утро Кристи проснулась с сильной болью в суставах и вздутым животом. Силы воли не хватило, чтобы держаться подальше от молочных продуктов. Все ее желания вернулись, и справляться с ними стало еще труднее. Кристи нужна была помощь, чтобы научиться жить без молочных продуктов. Ей требовалось провести детоксикацию не только тела, но и разума. Со временем она смогла освободиться от страсти к молочным продуктам и принять «безмолочный» образ жизни — и ее здоровье, физическое и эмоциональное, постепенно становилось все лучше и лучше.

В главе 5 вы больше узнали об основных факторах, способствующих вашей одержимости едой, в том числе о пищевой чувствительности, стрессе, гормонах и проницаемости кишечника, или синдроме «дырявого» кишечника. Надеюсь, эти знания начали менять ваше представление о том, как работает тело и какую важную роль в поддержании здоровья играет пища. В этой главе вы узнаете больше о том, что делать, если вы не можете прекратить есть пищу, которой одержимы.

Вы наверняка слышали термин «детокс», или очищение, под которым подразумевается первый шаг в преодолении зависимости. В случае пищевой зависимости вам необходимо очистить тело и разум. На ваше тело, скорее всего, оказывает токсическое воздействие еда, которую оно не переносит. Пищевую зависимость усугубляют токсины, попадающие в организм извне в результате процесса, который я объясню позже. И, наконец, когда вы боретесь с пищей и процессом еды, ваш ум «купается» в ядовитых мыслях, то есть в тех, которые подчиняют вас одержимости, безнадежности и плохому самочувствию. Детоксикация и ума, и тела — это следующий шаг к освобождению от абсолютной власти, которую пища захватила над вашим телом и умом.

Детокс для тела

Чтобы сократить одержимость едой и помочь телу перестать жаждать этой пищи, нужно для начала устранить как можно больше причин тяги к еде. Если вы попробовали элиминационную диету, описанную в предыдущей главе, то определили продукты, которые негативно влияют на ваше тело, вызывая физичесий дискомфорт, неконтролируемое поглощение пищи и увеличение веса. Первый шаг — проявить любовь к своему телу, решив не есть эти продукты. Другой способ остановить нежелательную тягу и позволить телу начать с чистого листа — через детоксикацию. В первой половине этой главы мы подробнее рассмотрим, как это делается.

Как токсины усиливают пищевую зависимость

Детоксикацию как способ очищения организма применяют издавна. Почему это должно заинтересовать вас? Если у вас есть пищевая зависимость, вполне вероятно, что на вашу тягу, на тип еды, к которой вас влечет, и на ваше импульсивное и компульсивное поведение некоторое влияние оказывают токсины из окружающей среды.

Как это может быть? Токсины воздействуют на мозг и нервную систему, которые контролируют все ваше поведение, мысли, эмоциональные реакции и навязчивые идеи, в том числе и связанные с едой. Воздействие токсинов из окружающей среды приводит к гормональным нарушениям, хандре, когнитивным и неврологическим проблемам (Cummings et al., 2010; Grandjean et al., 2008; Soto and Sonnenschein, 2010; Takser et al., 2005; Wuttke et al., 2010). Многие токсины, накапливаясь в жировых тканях организма, нарушают их гормональную функцию, влияя, в том числе, на пристрастия, воспаления, работу мозга и активность. Проблемы с этими гормонами также связаны с рецидивом наркозависимости у женщин (Wilcox and Brizendine, 2006).

Гормональный сбой, вызванный токсинами окружающей среды, приводит не только к перепадам настроения и нарушениям сна (Crinnion, 2000), но и к изменению веса и аппетита. Исследования показали, что, если в тканях вашего тела имеются определенные токсичные химические вещества, вы более склонны к ожирению (Baillie-Hamilton, 2002). Об этой проблеме говорят не только врачи альтернативной медицины. Представители Национальных институтов здравоохранения, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентства по охране окружающей среды собирались, чтобы обсуждать только эту тему — как токсины способствуют ожирению (Hyman, 2010).

Каждый день на вас воздействуют десятки тысяч разных пестицидов, красителей, пигментов, лекарств, ароматизаторов, духов, пластмасс, растворителей и других химических веществ. В новостях все чаще рассказывают об исследованиях, показывающих, что уровень токсинов в питьевой воде и почве давно стал проблемой. Токсины, с которыми вы вступаете в контакт, часто накапливаются в организме в течение долгого времени, а это значит, что их действие вы можете ощутить на себе далеко не сразу. Симптомов воздействия токсичных химических веществ слишком много, чтобы перечислять их здесь. Наилучшим ресурсом для выявления токсинов, с воздействием которых вы сталкивались прежде или подвергаетесь сейчас, является сайт Рабочей группы по охране окружающей среды (http://www.ewg.org ), на котором перечислены токсины, содержащиеся в продуктах питания, воде и косметике. В следующем разделе я расскажу вам, какие конкретные шаги необходимо предпринять для устранения или хотя бы снижения воздействия токсинов.

Детоксикация тела, чтобы справиться с пищевой зависимостью

Вы можете освободиться от пищевой зависимости с помощью детоксикации. Вот несколько способов уменьшить количество токсинов, которые способствуют вашей тяге к еде и увеличению веса (Hyman, 2010).

1. Чтобы поддержать естественную способность организма избавляться от токсинов, включите в свой рацион капусту — брокколи, листовую, кудрявую, бело- и краснокочанную, брюссельскую, китайскую (бок-чой) — а также репу, рукколу и молодые листья горчицы.

2. Готовя еду, используйте куркуму и карри — они, как известно, помогают печени выводить токсины из организма.

3. Пейте зеленый чай, который увеличивает выработку глутатиона — сильного антиоксиданта, помогающего организму восстанавливаться и избавляться от токсинов.

4. Ешьте продукты, которые содержат серу: яйца, чеснок и лук. Сера играет важную роль в процессе детоксикации.

5. Принимайте добавки наподобие нижеперечисленных. (Насчет доз посоветуйтесь со своим врачом.)

• N-ацетилцистеин — добавка, которая увеличивает выработку глутатиона.
• Расторопша — то же самое.
• Буферизованный витамин С [1] — помогает удерживать глютатион в организме.

6. По возможности, питайтесь натуральными продуктами. Выбирайте экологически чистые продукты, особенно вместо тех, которые входят в «грязную дюжину» (список наиболее загрязненных пестицидами продуктов, составленный Рабочей группой по охране окружающей среды, см. на сайте http://www.ewg.org).

7. Тяжелые металлы и жирорастворимые токсины прекрасно выводятся из организма в бане и парилке, чем регулярно поколениями пользовались наши предки. Если у вас есть возможность периодически ходить в баню, делайте это в лечебных целях.

Очистив тело от токсинов из окружающей среды и продуктов, к которым вы чувствительны, вы даете себе возможность начать жизнь сначала. В следующем разделе я расскажу, как высвободиться из плена, в который еда взяла ваш ум.

Детокс для ума

Изменить образ мыслей, которые только укрепляют вашу одержимость едой, не менее важно для процесса преобразования вашей пищевой зависимости. Пищевая зависимость предполагает навязчивые, компульсивные и импульсивные отношения с едой. Процесс еды становится до такой степени автоматическим, что вы даже не осознаете, насколько ваши мысли и эмоции влияют на то, что вы едите, сколько едите и почему так жаждете именно своих любимых блюд. А поскольку реагируете вы уже совершенно автоматически, вам может показаться, что вы никогда не освободитесь от власти, которую взяла над вами еда.

В следующем разделе вы узнаете, как присутствие в данном моменте и осознанное отношение к своим поступкам поможет вам выявить эти закономерности и уменьшить чувство стыда и вины. Осознавать — это все равно, как наблюдать за собой через скрытую камеру и смотреть, что происходит, эмоционально никак не реагируя и никого не судя. Камера ведь не выносит суждений тому, что видит. Перестав судить, вы более четко увидите, почему поступаете именно так, и эта ясность позволит вам перестать так поступать и больше не делать того, что перестало быть вам полезно.

Ключ — осознанное понимание

Единственный способ разорвать порочный круг влечения и переедания и навязчивых мыслей о еде и своем теле — это осознание. Вам уже, вероятно, доводилось слышать термин «осознанность», но вы, возможно, не понимали, как это относится к вашей ситуации. Проявить осознанность означает просто присутствовать здесь и сейчас. Как, по-вашему, сколько раз в день вы действительно присутствуете? Со своими детьми? С супругом(й)/возлюбленным(ой)? На работе? Или ваши мысли всегда блуждают, скачут и назойливо лезут, куда и когда их не просят?

Когда вы НЕ присутствуете в данном моменте, то замечаете, что мысли начинают жить собственной жизнью, и оказываетесь в ловушке автоматического замкнутого круга, когда уже не вы управляете мыслями и эмоциями, а они — вами. Альтернатива — осознанность.

Тренировка осознанности придает вам сил и помогает преодолеть проблемы с едой и образом тела. Многочисленные исследования показали, что благодаря таким методам безоценочного осознанного наблюдения, как медитация, осознание процесса еды и т. д. (O’Reilly et al., 2014) клиенты стали значительно меньше «заедать» стрессы и просто переедать, а также соблазняться продуктами-провокаторами (например, проезжая мимо ресторана быстрого питания, не удержаться и заехать «на минутку»). Этот тренинг помогает понять причины тяги к еде и обучает восприятию своего опыта в данный момент, не осуждая его (Witkiewitz et al., 2013).

Пожалуй, лучше всего это выразил Экхарт Толле, когда участвовал в шоу Опры Уинфри: «Связь, общение с телом очень помогает, ибо тело само знает, что ему нужно. Вы переедаете потому, что подсознательно стремитесь заменить едой ощущение полноты жизни» (Davis, 2008). Но эта замена неравнозначна: пища никогда не сможет по-настоящему удовлетворить потребность в душевном удовлетворении (см. пять ступеней, о которых мы говорили ранее). Более того, по этой самой причине после обжорства вы испытываете дискомфорт, стыд, досаду или разочарование: еда не дала того, что вам действительно было нужно. Точнее осознавая свои мысли и эмоции, будучи к ним внимательнее, вы сможете изменить расстановку сил в своих отношениях с едой.

Воспитание осознанности

Может показаться, что все проявления пищевой зависимости и все связанные с ней поступки, мысли, влечения и эмоции, будучи автоматическими и бессознательными, вам не подчиняются. В некотором отношении хорошо жить вот так, на «автопилоте», но, «просыпаясь», или «приходя в сознание», или начиная снова присутствовать, вы вдруг понимаете, что душа-то переполнена не самыми приятными эмоциями и негативной самооценкой вашего недостойного поведения. Поэтому вполне логично, что, научившись поддерживать связь со своим телом, мыслями и эмоциями и, тем самым, оставаться «в сознании», вы сможете избегать такого поведения и последующих негативных эмоций. Все дело в том, на что направлено ваше внимание. Когда вы находитесь в разгаре пищевого «загула», ваше внимание сосредоточено на чем-то вне вас. Уделяя слишком много внимания образу своего тела, вы совершенно не осознаете его истинной роли, которая не имеет ничего общего с вашей наружностью.

Шаг 1: просыпаемся

Поэтому первый шаг — осознаннее и внимательнее относиться к каждому моменту, особо отмечая те, которые непосредственно предшествуют вашим перееданиям, тяге или навязчивым мыслям о еде. Выполнив приведенное ниже упражнение, вы научитесь определять эти первые признаки, дабы заранее осознавать, куда вас может занести, а не приходить в себя в разгаре очередного пищевого «запоя».

У п р а ж н е н и е. ПРОСЫПАЕМСЯ

С этим упражнением вы ответите на ряд вопросов, чтобы проанализировать мысли, эмоции и ощущения, которые сопутствуют перееданию. А вот когда вы будете глубже понимать, что провоцирует такие ваши поступки, их спусковой механизм, то сможете и успешнее ему противостоять.

1. Перечислите поступки или действия, связанные с пищевой зависимостью, которых вы больше всего стыдитесь и страдаете из-за них. Примеры приведены, чтобы помочь вам начать, но можете написать свое на пустых строчках ниже.

Сильнее всего меня беспокоит то, что, когда мне хочется своего любимого фастфуда — гамбургер, картошку фри и шоколадный коктейль, — я жажду этого прямо сейчас, до такой степени, что готов мир перевернуть, лишь бы его заполучить.

Я расстраиваюсь, когда мне приходится скрывать свою «запретную страсть» к еде или лгать родным и друзьям.

Больше всего я расстраиваюсь, когда за один присест, не отрываясь, съедаю большую коробку печенья или ведерко мороженого.

Другое

2. А теперь припомните самый последний раз, когда вы себя так вели, и опишите подробно. (Пример. Я отвезла детей в школу, вернулась домой и следующее, что помню — сижу на кухне с большим пакетом чипсов в руках. Уже полупустым. И практически докончила его, еще не успев толком ничего понять).

3. Мысленно вернитесь назад, к моменту перед тем, как вы это сделали (а может быть, и к еще более раннему времени), и попытайтесь определить, что могло вас спровоцировать на такое поведение. (Пример. Когда я отвезла детей в школу, учитель отвел меня в сторону и принялся рассказывать, как моему сыну трудно приходится в классе, а потом поинтересовался, все ли у нас в порядке дома.)

4. Припомните, какие чувства испытывали перед тем, как сделать это, и запишите все эмоции, которые сможете вспомнить, а также мысли, страхи или суждения, этими эмоциями вызванные (Пример. Помню, что почувствовала себя виноватой и совершенно выбитой из колеи. Я знаю, что пищевая зависимость мешает мне глубже осознавать, что происходит в жизни сына.)

5. А теперь вспомните еще один эпизод такого же поведения, как в вопросе 1. Что спровоцировало тот эпизод? Нет ли в этих ситуациях чего-то общего. Ниже я привожу несколько наводящих вопросов:

В обеих ситуациях вы испытывали одни и те же эмоции? (Пример. Да, в обеих я чувствовала себя виноватой). А физические ощущения были похожи? (Пример. В обоих случаях у меня в животе порхали бабочки, а лицо горело.)

А мысли — были ли они сходными и в той, и в другой ситуации? (Пример. В обеих ситуациях я думала, что кого-то подвела, разочаровала, что я неудачница.)

Перечислите любые свои представления о первых предупреждающих признаках «приступов» пищевой зависимости.

Чем раньше вы сможете распознать эти первые предупреждающие знаки — эмоции, физические ощущения и мысли, которые возникают еще до того, как вас неудержимо (и неосознанно) потянет набить живот лакомствами, — тем больше у вас шансов в дальнейшем вовремя остановиться или уберечься от таких действий.

Шаг 2: открываем собственные ценности

Основой другого варианта является способность признать настоящий момент. А для этого вы должны понять себя через свои чувства. Вместо того чтобы пытаться подавить их едой, лучше попробуйте представить, будто они сидят напротив.

В главе 5 вы узнали об ощущениях тела и о том, как эмоции влияют на ваше поведение. Теперь вы можете тренироваться с помощью физических ощущений распознавать свои эмоции и увязывать их с поведением. Вместо того чтобы пытаться избегать ситуаций, заведомо вызывающих эмоции, вы научитесь просто ощущать свои эмоции, не воздействуя на них или по крайней мере воздействуя не сразу. Если вы похожи на большинство людей с пищевой зависимостью, то можете и не осознавать, что ключом к разгадке того, в чем заключаются ваши ценности и ваша истина, являются именно эмоции. Тщательно проследив за ними, вы узнаете, что есть истина. За каждой сильной эмоцией стоит достаточно сильный повод. Давайте вернемся к истории Кристи, чтобы лучше это понять.

Однажды Кристи пришла ко мне в кабинет и, усевшись, сразу же принялась выкладывать, как она расстроена и зла. Когда я попросила ее объяснить, в чем дело, она рассказала, что разругалась с матерью, которая, по ее словам, пыталась советовать ей, как воспитывать сына. Мать, оказывается, тревожилась, что внук сильно толстеет. Впрочем, мать не успела зайти далеко со своими советами: Кристи попросту разрыдалась и ушла.

Что же происходило в этой ситуации? На поверхностном уровне Кристи, очевидно, связала собственные проблемы с пищей и процессом еды с теми замечаниями, которые мать отпустила насчет веса внука. Но, заглянув чуть глубже и спросив себя, с какой из своих же универсальных ценностей она оказалась не в ладу, Кристи вдруг отчетливо поняла, что ведь одна из ее основных ценностей — всегда быть хорошей матерью. Когда же ее мать заметила, что внук толстеет, Кристи подсознательно истолковала замечание как упрек себе: «Ты — плохая мать». Или, иными словами: «Я не соответствую собственной ценности „всегда быть хорошей матерью“». Это чувство могло усугубляться еще и заявлением учителя, что сын плохо учится, или многими другими ситуациями. Зачастую, когда вы испытываете сильные эмоции, причина в том, что ваши действия не соответствуют вашей же основной ценности.

Нередко вы автоматически переходите от сильных эмоций прямо к перееданию или одержимости едой. Чтобы изменить такой автоматизм, нужно несколько отстраниться от эмоций, отделить их от поведения и выявить ценность, на которую вы хотите переориентироваться. А для этого необходимо быть внимательным на каждом этапе пути. Этому можно научиться.

У п р а ж н е н и е. УМЕНИЕ ОТКЛЮЧАТЬСЯ

1. Вернитесь к упражнению в Шаге 1 и попробуйте составить перечень наиболее важных для вас ценностей. Я привела несколько вариантов для примера.

Для меня очень ценно время, проведенное с семьей. Поэтому, когда я не могу быть с ними (из-за того, что где-то чем-то долго объедаюсь), то испытываю стыд или вину.

Для меня очень ценно проявлять доброту к другим. Поэтому, когда я раздражаюсь или злюсь (а после очередного пищевого «запоя» моя самооценка всегда резко падает, и я занимаюсь самобичеванием), то грущу или опасаюсь, что моя пищевая зависимость совсем выйдет из-под контроля.

Я ценю добросовестность в работе. Поэтому, когда рвение и силы у меня ослабевают из-за того, что я весь день не ел(а) или, наоборот, втайне объелся(ась) тем, что было припасено на всех, мне становится очень неловко и стыдно, меня мучает чувство вины.

Я ценю .

Поэтому, когда я (действую против собственных ценностей) , то испытываю (сильные негативные эмоции) .

2. Определите, каким способом вы сможете несколько отстраниться от этих сильных эмоций и поработать над тем, чтобы больше соответствовать собственным ценностям.

Я составлю аффирмацию с описанием своей ценности и буду ее произносить, когда на меня нахлынут эмоции из предыдущего примера. Вот моя аффирмация:

Каждый раз, ложась спать, буду записывать в дневник, что я сегодня сделал(а) в поддержку своей ценности. (Пример. Читая на ночь сказку сыну, я полностью присутствовал(а) здесь и сейчас).

Составлю доску визуализации, по которой будет видно, как это — жить в соответствии с одной из самых основных своих ценностей. (Доска визуализации — это инструмент, с помощью которого вы показываете, каким хотите быть в жизни. Для ее составления можно использовать постер или кусок оргалита или картона, куда прикрепляются вырезки из журналов, рисунки, поговорки, афоризмы — все, что поможет проиллюстрировать конкретную ценность. Например, на доску визуализации «Я — хороший родитель», можно приклеить фото, как вы гуляете с сыном, ходите на бейсбольные матчи или работаете в его школе. Или картинку мирного семейного обеда. Используйте доску как способ спроецировать и проиллюстрировать все то, что ваши ценности для вас значат. Вы можете сохранить изображение своих визуализаций на смартфоне, чтобы смотреть, когда вас настигают сильные эмоции. Или использовать одну из визуализаций в качестве заставки на компьютере).

Другие техники для того, чтобы отделить сильные эмоции и поведение:

Шаг 3: практикуем принятие

Начав практиковать принятие, необходимо определить ту ценность, которой противоречит ваше поведение, а затем перестать судить себя за то, что ваше поведение не соответствует этой ценности. Принять не означает считать что-то правильным или неправильным или утверждать, что событие должно или не должно было произойти. Беспокойство о будущем или копание в прошлом — вот причина большинства наших страданий. Вы можете потратить уйму времени на переосмысление прошлого, оценку своего или чужого поведения. Увы, это не изменит того, что уже произошло. Принятие ситуации тоже не изменит того, что произошло. Но оно даст вам свободу действий для исцеления. При этом не помешает вам защищать себя в будущем или оценивать ситуации, с которыми вы сталкиваетесь сейчас. Оба эти навыка могут сосуществовать с принятием. Считайте принятие выбором между двумя путями: вы можете пойти по тому, на котором будете чувствовать себя все хуже и хуже и в конце концов придете к одержимости едой и перееданию, а можете — по тому, на котором страданий будет все меньше и меньше, а в конце вас ждет нормальная жизнь. И, делая такой выбор, вы решаете принимать только настоящий момент. Это похоже на один из принципов программы «Двенадцать шагов» (в частности, у Анонимных алкоголиков), где трезвости добиваются «шаг за шагом». Следующее упражнение даст вам возможность потренироваться в принятии.

У п р а ж н е н и е. СТРАДАНИЮ ВХОД ВОСПРЕЩЕН

Сядьте удобно. Поставьте ноги на пол. Выпрямите руки и ноги. Сделайте три глубоких вдоха, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Представьте, что с каждым вдохом ваше тело все больше тяжелеет и расслабляется, как будто тает на стуле.

Ощутив полную расслабленность и спокойствие, представьте одну из провоцирующих ситуаций, которые вы перечислили в упражнении выше. Обратите внимание на возникшие при этом мысли, эмоции и физические ощущения. Сделайте глубокий вдох и спросите себя, какая ценность вызвала эти эмоции. Прочтите аффирмацию на эту ценность. Можно сказать что-то вроде: «Моя главная ценность — быть хорошей матерью». Посидите, исполнившись чувства, что эта ценность очень важна для вас. Вдохните радость, которую доставляет вам жизнь. Представьте, что совершаете поступок, который вашу ценность поддерживает. Теперь еще раз глубоко вдохните и скажите себе: «Все хорошо» или «Сейчас все отлично». Вы почувствуете, как другие эмоции или мысли начинают спорить с вами. Снова глубоко вдохните и произнесите: «Все хорошо».

Повторите несколько раз, а затем отпустите от себя все мысли. Представьте, например, как пишете мысли или эмоции на песке на берегу, а прилив набегает и смывает их. Наблюдая это, напомните себе: «Сейчас все хорошо». Оставайтесь расслабленным, продолжая концентрироваться на дыхании. Можно вообразить, что установленная вами ценность высечена в большой скале на берегу. Сядьте рядом со скалой и наблюдайте, как волны омывают берег, унося с собой боль и страдания.

Когда будете готовы, вернитесь к осознанию комнаты, в которой находитесь. Осмотритесь и снова повторите: «Все хорошо». Еще раз глубоко вдохните, улыбнитесь, откройте свое сердце и вернитесь к обычным занятиям.

Воспитывая в себе осознанность, вы очищаете ум. А тренируясь в принятии, уменьшаете негативность эмоций, которая подпитывает вашу пищевую зависимость.

ВЫВОДЫ

Вы узнали, какие эмоциональные, биологические и внешние причины лежат в основе вашей пищевой зависимости. Даже если причина навязчивой сосредоточенности на еде и своих габаритах вам пока неведома, то уж о страдании, которое вызывает пищевая зависимость, вам хорошо известно. Шаги, описанные в этой главе, требуют от вас готовности отпустить это страдание. Они требуют готовности наладить совершенно иную связь, иные отношения с телом и прислушиваться к его мудрым подсказкам о том, что оно хочет съесть. И, конечно, они, в первую очередь, требуют готовности лучше разбираться в собственных эмоциях, мыслях и физических ощущениях, а также в реакции тела на пищу, которой вы его кормите.

Эти шаги могут показаться грандиозными, а то и непосильными или даже пугающими при одной только мысли. Ведь избавившись от пищевой зависимости, чем же вы станете утешаться, когда расстроены? Как же будете отдыхать без еды? Не пытайтесь понять все это сейчас. Просто спросите себя, хотите ли двигаться в этом направлении. Если да, то главы части III, в которых будут описаны необходимые инструменты, помогут вам освободиться от пищевой зависимости.

* * *

1 Буферизованный витамин С — это некислая форма витамина С в виде аскорбата натрия, предназначенная для пациентов с чувствительной пищеварительной системой.

ЧАСТЬ III. Расцвет в процессе выздоровления

В части II вы узнали о пяти ступенях исцеления от пищевой зависимости. Эти ступени можно использовать в качестве плана действий на пути к выздоровлению. Начав с отказа от поверхностного мышления и поведения, вы затем выныриваете из бурлящих эмоций, проникаетесь мудростью физических ощущений, создаете новые основополагающие убеждения и обретаете душевное удовлетворение. Важно сначала сосредоточиться на изменении своего поведения, чтобы вас не отвлекали назойливые мысли о еде и теле. По мере перехода со ступени на ступень вы будете замечать, как меняются ваши эмоции, физические ощущения и даже убеждения. На каждой ступени будет расти и ваш опыт обретения душевного удовлетворения, и постепенно обнаружится, что вы все больше и больше готовы делать то, что приближает, а не отдаляет ваше выздоровление.

В части II вы также узнали о тех физических проблемах, которые могут вызвать или усилить тягу к еде и навязчивые мысли о ней. Наблюдая за работой кишечника и реакцией тела на съеденное, вы узнали много важного и нужного, что поможет вам улучшить здоровье. В последней главе части II вы узнали, как покончить с владычеством пищи над своей жизнью и благодаря осознанности и вниманию освободиться из темницы своих мыслей и пристрастий.

Часть III посвящена расцвету в процессе выздоровления. Для многих, особенно людей с зависимостью, выздороветь означает просто воздерживаться от наркотика, чтобы вырваться из-под его власти. Но при пищевой зависимости воздерживаться от еды вы не можете. Однако можете научиться воздерживаться от «плохого» поведения, о чем мы говорили в разделе «Пять ступеней» в главе 5. Это — важный первый шаг, но только первый. Выздоровление же — это больше, чем просто перестать есть импульсивно или зациклиться на еде. В более глубоком смысле выздоровление означает улучшение качества жизни. А это понятие подразумевает наличие сил для того, чтобы делать то, что вы хотите, убавить стрессов в жизни, наладить добрые отношения с собственным телом и окружить себя людьми, которые поддерживают ваше стремление выздороветь.

В части III вы также узнаете, как расширить возможности восстановления и укрепить навыки, которые позволят вам вести более спокойную, менее хаотичную жизнь, не отягощаемую никакими одержимостями. Поймете, как сделать, чтобы в этой жизни было меньше всяких «помех», вызванных стрессом и негативными эмоциями. В дальнейшем вы узнаете, как решать проблемы, связанные с образом собственного тела, и научитесь правильно питать тело, ум и дух, ни в чем себя не ограничивая, ни от чего не завися и ничего не страшась. Последняя глава в части III познакомит вас с тем, как создать более прочную основу для выздоровления, воспользовавшись социальной поддержкой, которая помогает вылечиться от синдрома дефицита удовлетворенности и пищевой зависимости. Цель части III — помочь вам начать меняться. Итак, поехали!

ГЛАВА 7. Борьба со стрессом

Джереми трудился в передовой маркетинговой фирме, и работа была для него мощным источником стресса. Ему приходилось подолгу задерживаться на работе и часто обедать с клиентами, что сильно его изматывало и мешало контролировать количество съеденного. Стресс усугублял навязчивые мысли о еде и страх растолстеть. Возвращаясь домой, он чувствовал себя выжатым как лимон и одиноким, но заснуть не мог. Мучаясь бессонницей, спускался вниз, включал телевизор и принимался перекусывать. Чаще всего чипсами с сальсой [1] из больших пакетов (оправдывая себя тем, что «по крайней мере, я ем хоть какие-то овощи»). Ходить в спортзал у него не было ни времени, ни сил, да и, честно говоря, неловко было даже попытаться натянуть спортивный костюм.

Он обнаружил, что продолжает толстеть все больше, когда подруга, с которой прожил пять лет, ушла, признавшись, что у нее роман с коллегой. После этого Джереми начал еще и прилично попивать. У него усилилась бессонница, он все больше толстел, пока не выяснилось, что уже не влезает ни в один костюм, и пора покупать новый, причем значительно большего размера. Он не был уверен, что у него депрессия, но почти постоянно чувствовал себя подавленным и не ждал от жизни ничего хорошего. Джереми понял, что оказался на самом дне жизни, когда перешел на другую сторону улицы, чтобы только не столкнуться со старым другом, которого не видел с тех пор, как стал таким толстым. Тем же вечером этот друг позвонил ему и спросил, все ли у него в порядке.

Джереми разразился слезами стыда и вины, а также признательности за то, что кому-то он все-таки небезразличен. Друг посоветовал обратиться в программу для похудения «Anchor Program™», и Джереми договорился о встрече на следующей же неделе.

В программе Джереми работал над тем, чтобы справляться с эмоциями, по возможности не «заедая» их. Чтобы следить за съеденным и контролировать уровень стресса, он стал пользоваться онлайн-приложением, а с помощью другого без труда научился присутствовать в настоящем моменте и даже начал медитировать по пять-десять минут в день. Старательно прорабатывал печаль от расставания с подругой. Начал вести дневник и проводить больше времени с друзьями. Принимал добавки, чтобы лучше спать и помочь телу лучше справляться со стрессом. Научился посвящать больше времени себе и снова стал гулять с собакой. Джереми стал чувствовать себя менее подавленным, и настроение у него постепенно улучшилось.

В главе 6 вы узнали, как покончить с владычеством пищи над вашей жизнью. Пища имеет такую силу отчасти потому, что вы используете ее для борьбы с эмоциональными подъёмами и спадами и со стрессом. Вы признали, что пищевые предпочтения у вас меняются, когда вы расстроены или испытываете стресс, точно так же, как это происходило с Джереми, когда он испытывал стресс на работе и горевал после ухода подруги. Вы также поняли, что в состоянии стресса больше едите или сосредоточиваетесь на еде. В этой главе вы лучше узнаете, почему борьба со стрессом так важна для людей с пищевой зависимостью, и каким образом следует управлять стрессом и эмоциями, чтобы не возникало одержимости едой.

Стресс, процесс еды и пищевая зависимость

Стресс оказывает огромное влияние на ваше здоровье и благополучие. Если у вас есть зависимость от пищи или от процесса еды, вы знаете, что на одержимость едой и своим телом тратите уйму времени и сил. Когда жизнь наполнена стрессом, проблема в том, что он влияет на пищевые предпочтения и привычки и является одной из причин, по которой ваши эмоции ведут себя, как на американских горках — еще один фактор, способный привести к перееданию или к «заеданию», чтобы отвлечься или притупить зашкаливающие эмоции. Вот несколько фактов о пищевом поведении при стрессе, о которых стоит задуматься.

• Любители «заесть» стресс в этом состоянии потребляют больше сладких, жирных и высококалорийных блюд, чем обычные едоки (Oliver et al., 2000; Dallman, 2010). Около 30% людей в состоянии стресса теряют аппетит и худеют, но большинство, увы, как правило, переедают и толстеют (Adam and Epel, 2007).
• Стресс и его влияние на центр вознаграждения мозга наряду с частым употреблением разных вкусностей способствует компульсивному перееданию.
• Стресс является критическим фактором в развитии зависимого поведения, а кроме того, может способствовать рецидиву зависимости (Sinha, 2008).
• В Соединенных Штатах хронический стресс стал заметно распространеннее, и все больше людей только и делает, что постоянно пробует разные диеты, а в результате число тучных порядком выросло (Adam and Epel, 2007).
• Стресс, депрессия и тревожность тесно связаны с зависимым пищевым поведением и могут его спровоцировать.
• Люди, которые пытаются контролировать свой вес (с помощью диеты, подавления аппетита или чрезмерной физической нагрузки), периодически все равно переедают или «заедают» стресс, что приводит к увеличению веса (Greeno and Wing 1994; Chua et al., 2004).
• Многим удается похудеть, но они начинают «заедать» стресс или плохое настроение — и через каких-нибудь полгода вес возвращается (Elfhag and Rossner, 2005).

Как вы понимаете, стресс усиливает вашу борьбу с едой и собственным телом, а одержимость едой или телом, в свою очередь, становится источником стресса. Это порочный круг, который может ввергнуть вас в отчаяние. Умение справляться со стрессом — вот ключ к выходу из этого круга.

Источники стресса

Стресс — это ваш отклик на очень сложные или ошеломляющие жизненные события. По сути, запускается рефлекторная реакция организма «дерись, удирай или застынь». Это может произойти, даже если обстоятельства не угрожают вашей жизни. Но разум каким-то образом толкует события как опасные, а затем и тело реагирует, словно это действительно так. Ситуация, вызывающая стресс, влияет на тело, ум или дух. К его распространенным источникам, по мнению Американского института стресса, относятся:

1. Эмоциональные переживания. Такие события, как межличностные конфликты, разрыв отношений, увольнение с работы или смерть близкого человека, провоцируют сильные негативные эмоции, которые вызывают стресс. Иногда такие неприятные эмоции, как грусть или беспокойство, возникают без явного повода. И тогда еще одним источником стресса могут стать ваши собственные внутренние реакции на эти эмоции. Например, вы долго злитесь из-за увольнения с работы и начинаете судить себя за то, что злитесь, задаваясь вопросом: «Почему я не могу просто отпустить это?». Такая самооценка может стать дополнительным источником стресса.

2. Физиологические стрессовые факторы (связанные с функциями организма). Стресс иногда вызывает просто сложное физическое состояние. Например, чувство голода, недоедание или переедание, плохой сон, гормональные изменения в период полового созревания или менопаузы, старение — все это потенциальные источники стресса. Кроме того, часто простужаться или грипповать или вдруг узнать, что у вас более тяжелое заболевание, тоже сплошной стресс (Yau and Potenza, 2013).

3. Стрессовые факторы, связанные с окружающей средой. Находиться под постоянным воздействием загрязненной атмосферы, шума, уличного движения, резких перепадов погоды и токсинов в воде и продуктах питания тоже здорово изматывает.

4. Умственная деятельность. В вашем уме постоянно бурлит поток мыслей, толкующих происходящие с вами события. Когда вы оцениваете их смысл и мотивацию окружающих, характер этих оценок сильно влияет на уровень стресса, который вы испытываете. Ведь вы можете судить о том, что происходит, считать ситуацию негативной или делать мрачные прогнозы на будущее, что приводит к еще большему стрессу. А можете реагировать на события спокойно, принимая их как есть, и в этом случае будете видеть жизнь в более позитивном или оптимистичном свете и уменьшите стресс.

Важно отметить, что психологические и эмоциональные стрессы возникают в основном потому, что требования ситуации превышают вашу потенциальную способность справляться с нею. Другими словами, вы считаете, будто попали в ловушку или не сможете разрешить ситуацию успешно. А когда у вас связаны руки, стресс неизбежен. С такими физиологическими и экологическими стрессовыми факторами, как болезнь или загрязнение окружающей среды, вы мало что можете поделать, но зато способны сильно подогреть свои психологические и эмоциональные реакции на события. Поэтому, научившись относиться к себе доброжелательно и не делать поспешных выводов, вы значительно снизите собственный стресс.

Как стресс влияет на тело и ум

В период стресса организм всегда пытается добиться стабильности. Перемены в настроении, характере сна и пищевых привычках — все это попытки достичь более стабильного состояния. Очень тяжелый, да еще и затянувшийся стресс приводит к сильнейшему утомлению, не давая добиться желаемой стабильности и вызывая инфекции, заболевания, депрессию и зависимости (McEwen, 2007). Высокий уровень стресса тесно связан с набором веса, особенно у людей, уже тучных или переедающих (Block et al., 2009). Если в состоянии стресса вы полнеете, это может быть связано с тем, что стресс меняет ваш обмен веществ (то, как организм перерабатывает съедаемую вами пищу), заставляя предпочитать продукты с высоким содержанием сахара, соли или жира или перекусывать чаще или плотнее (Dallman et al., 2005; Oliver et al., 2000). В состоянии стресса вы можете есть и реже, и меньше, и потреблять больше фастфуда (Torres and Nowson, 2007; Gluck et al., 2004). Помимо изменения пищевых привычек, при стрессе вы также можете хуже спать, забросить тренировки и чаще выпивать, а все это лишь усугубляет вашу пищевую зависимость и ухудшает пищевое поведение, отчего вы и полнеете. Женщины чаще «заедают» стресс, тогда как мужчины чаще его «запивают» или «перекуривают». Некоторые люди свои стрессы «заедают» именно более сладкой и жирной пищей («эмоциональное переедание») или начинают питаться как попало, в результате чего тоже едят более жирную пищу и часто перекусывают сластями (Sims et al., 2008).

Ваш организм реагирует на стресс, сначала вырабатывая адреналин, а затем, если стресс продолжается, вырабатывает кортизол. А чем выше у вас уровень кортизола, тем больше вероятность (в сравнении с теми, у кого кортизола вырабатывается меньше), что этот ежедневный стресс вам захочется постоянно «заедать». Кортизол также увеличивает склонность к перееданию. Это вовсе не означает, что, время от времени снимая стресс утешительной вкусняшкой, вы непременно растолстеете. Однако, если еда — ваш основной способ справиться со стрессом, такая привычка действительно может привести к ожирению и усилить пищевую зависимость.

Нервные пути, на которые воздействует стресс и которые возбуждают в вас страсть к определенной пище, частично дублируются той частью мозга, которая отвечает за эмоции (лимбической системой). Это означает, что стресс и негативные эмоции снижают эмоциональный и поведенческий контроль и усиливают импульсивность, повышая вероятность того, что периодически вы будете жадно набрасываться на свои любимые наркотики: алкоголики — на алкоголь, «обжоры» — на еду (Hays and Roberts, 2008; Sinha et al., 2009).

Другим последствием стресса, куда худшим для людей с пищевой, наркотической или алкогольной зависимостью, является его влияние на центр вознаграждения мозга. Из-за стресса в мозгу вырабатывается меньше дофамина. Поначалу утешительные или иные угощения действительно приносят вам чувство успокоения или удовольствия, вызываемое резким повышением уровня дофамина в мозгу. Однако привыкание к этой пище приводит к противоположному эффекту, и дофамина вырабатывается все меньше. А по мере того, как снижается его уровень, вас тянет к уже полюбившейся еде все сильнее и сильнее, и, чтобы не чувствовать себя плохо, вы начинаете «забрасывать» ее в себя все чаще и больше (Parylak et al., 2011; Volkow and O’Brien, 2007). Этот процесс аналогичен возникновению наркозависимости, когда на первых порах человек испытывает «кайф», но со временем вынужден увеличивать дозу и учащать прием, просто чтобы избежать угнетенности, болей, беспокойства и других симптомов «ломки».

Вы все еще не верите, что стресс имеет какое-то отношение к вашей пищевой зависимости? Однако, помимо исследований, перечисленных ранее в этой главе, были проведены и другие, продемонстрировавшие, что, если вы смогли похудеть, то удержаться в новом весе надолго вам поможет именно уменьшение стресса (Wing и Phelan, 2005; Franz et al., 2007). Зная, как стресс влияет на ваше тело, ум и эмоции, вы сможете изменить свое отношение к нему. Есть много способов усовершенствовать умение справляться со стрессом. Поскольку каждый из нас воспринимает стресс и реагирует на него по-разному, не существует и такой общей методики уменьшения стресса, которая бы работала для всех. Ниже я расскажу, как можно снизить уровень стресса или более эффективно с ним справиться.

Повышение стрессоустойчивости

Поскольку стрессов вы избежать действительно не сможете, да и не захотите (помните, что в жизни происходит множество и приятных событий, которые тоже порой бывают стрессовыми), важно стать более стрессоустойчивым. Такая устойчивость подразумевает способность быстро оправляться от стресса, выживать и здравствовать, несмотря на него. Стрессоустойчивость не означает, что вы не испытываете стрессов или трудностей. Это качество не является врожденным, оно подразумевает, что придется изменить мысли, научиться контролировать эмоции и изучить новые способы борьбы со стрессом.

Оставаться в хорошей физической форме

Это может показаться очевидным, но все же стоит отметить, что борьба со стрессом идет успешнее, если вы физически здоровы. Хорошее питание, достаточный сон, поддержка близких и регулярные физические упражнения помогут вам сохранять и даже улучшать физическое здоровье. В период сильного или хронического стресса полезно меньше курить и пить спиртного. О питании и социальной поддержке речь пойдет в следующих главах. А вот сон и физические нагрузки настолько важны в борьбе со стрессом, что о них стоит поговорить прямо сейчас.

Сон

Сон необходим для полноценной жизни, хотя большинство отдают ему время по остаточному принципу — после того как выполнят все, что «важно». Взрослые, которые спят менее восьми часов в сутки, жалуются на более сильный стресс, ослабленную мотивацию, большую раздражительность и слабость и меньшую выносливость, чем у тех, кто спит не менее восьми часов в сутки. Хроническое недосыпание способствует ожирению, высокому кровяному давлению, возникновению диабета и зависимости. Недостаток сна может усилить влечение к еде, не выспавшись, вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы сжигать лишние калории, которые употребили. Полноценный сон помогает сбалансировать аппетит, контролируя гормоны грелин и лептин, регулирующие чувство голода и сытости (Американская Психологическая Ассоциация, 2014).

Чтобы улучшить сон, лучше всего начать с общих рекомендаций.

• Ложитесь и вставайте по возможности в одно и то же время.
• Регулярно расслабляйтесь перед сном: принимайте теплую ванну, читайте расслабляющую книгу или слушайте успокаивающую музыку.
• Не употребляйте на ночь стимуляторов: алкоголя, кофеина, табака.
• Постель — только для сна и секса (иными словами, не работайте, не читайте и не смотрите ТВ лежа).
• В спальне должно быть достаточно темно и не слишком жарко и не слишком холодно.
• Если у вас шумные соседи, приобретите генератор белого шума.

Следование этим рекомендациям стоит усилий. Хороший ночной сон чрезвычайно важен для общего состояния здоровья и самочувствия, а также для излечения от пищевой зависимости.

Физическая нагрузка

Возможно, вы привыкли думать об упражнениях только применительно к попытке похудеть, и они так и не стали (или все же стали?) вашим любимым занятием. Если вы положительно и с удовольствием относитесь к физической активности, это здорово! Вперед! Если же нет, то мне хотелось бы, чтоб вы в первую очередь поняли: эта книга вовсе не о том, чтобы заставить вас заниматься спортом с целью похудеть. В контексте излечения от пищевой зависимости важно именно проникнуться мыслью, что только регулярная физическая активность защитит вас от негативных эмоциональных последствий стресса (Childs and de Wit, 2014). Чтобы оставаться физически сильным и устойчивым к стрессу, полезна любая физическая активность. И не нужно ограничиваться лишь теми упражнениями, которые, по чьим-то словам, помогут вам сбросить вес. Нет, занимайтесь тем, что вам нравится делать, двигайтесь, как хочется. Это может быть ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и множество других занятий. Припомните, какие игры, какие движения вам нравились в детстве, и начните с этого. Не забудьте приспособить свое упражнение к тому, как тело чувствует себя в состоянии стресса. Если вы нервозны или раздражены, лучше заняться максимально активным видом спорта, например бегом или теннисом. Если сильно устали, скорее подойдет восстановительная йога, плавание или обычная прогулка. Но что бы вы ни выбрали, помните: вы делаете это для собственного здоровья и более успешной борьбы со стрессом.

Справляемся с эмоциями

Считается, что стрессовые события могут вызвать целое море эмоций, иногда одновременно и положительных, и отрицательных. Люди, устойчивые к стрессу, как правило, более оптимистичны и в целом испытывают и проявляют больше положительных, чем отрицательных эмоций. Вы, возможно, заметили, что именно отрицательные эмоции чаще всего вызывают у вас желание напасть или убежать. Положительные же, как правило, помогают расширить кругозор и быть более креативным и открытым к решению проблем. Если у вас синдром дефицита удовлетворенности (СДУ), в стрессовых ситуациях ваша реакция может быть более негативной, чем у других. Что можно с этим поделать? Очень важно осознавать, что ваши эмоции негативны, а не просто думать: «Да, вот я такой(ая)!». Вот несколько приемов, которые помогут вам изменить эмоциональное состояние.

1. Отнеситесь к ситуации с юмором. Исследования показали, что юмор ослабляет симптомы депрессии, способствуя более позитивному восприятию и привлекая поддержку окружающих (Kuiper and McHale, 2009). Интересно, что у людей с СДУ юмор, как выяснилось, активизирует важные участки мозга, которые входят в систему дофаминового удовольствия (Blum et al., 2015). Испытывая подавленность, попробуйте посмотреть комедию или юмористическое шоу, почитать смешную книгу или провести время с другом, у которого хорошее чувство юмора.

2. Сделайте перерыв. Постарайтесь отгородиться от своих эмоций — это поможет справиться со стрессовыми ситуациями. Для этого воспользуйтесь одним из следующих методов.

a. Дыхание животом: медленно и глубоко вдохните. На вдохе как можно сильнее выпятите живот. Задержите дыхание на пять секунд. Теперь медленно, со спокойными мыслями выдыхайте. Повторите пять раз. Можно также представлять себе, что вы «вдыхаете мир и покой», а «выдыхаете стресс» или «страх».

b. Наведение образов для релаксации (упражнение по наведению образов можно найти на сайте http://www.newharbinger.com/32097).

Добавки, помогающие организму справляться со стрессом

Если вы хотите принимать добавки, пожалуйста, проконсультируйтесь сначала со своим лечащим врачом и не употребляйте несколько новых добавок сразу. Начните с одной, а затем добавляйте следующую. Тогда, если у вас возникнут какие-то негативные реакции, вы сможете определить, какая именно добавка дала такой побочный эффект (http://data.integrativepro.com/downloads/hpa-nutritional-therapies-guide.pdf).

Для снятия тревожности и ощущения задерганности («измотанный, но напряженный»):

• L-теанин — способствует расслаблению мышц и снижает тревожность. Это — аминокислота, полученная из листьев зеленого чая. Принимать по 50–200 мг в день дробными дозами.
• Фосфатидилсерин — поддерживает когнитивные способности (память, суждение), повышает способность к нагрузке и уменьшает стресс. Принимать по 50–100 мг перед сном.
• Лавандовое масло — уменьшает тревожность: можно распылить из аэрозоля или нанести несколько капель на наволочку перед сном.

При угнетенности, упадке сил и проблемах с памятью и концентрацией:

• Родиола розовая — снимает усталость и поднимает настроение. Начинать с 50 мг два раза в день и постепенно довести до 200–400 мг в день.
• Женьшень сибирский — увеличивает стрессоустойчивость и регулирует выработку нейротрансмиттеров, которые управляют нашим настроением. Принимать 150–300 мг в день в таблетках или пить женьшеневый чай.

Следующие добавки хорошо действуют при хроническом или очень тяжелом стрессе, с которым вы не смогли справиться. Они помогают, когда вы переутомлены, перевозбуждены, плохо засыпаете или часто просыпаетесь.

При затянувшемся или уже хроническом стрессе:

• Витамины группы B — необходимы для выработки многих нейротрансмиттеров (в частности, серотонина и дофамина), влияющих на настроение. B-витаминный комплекс восстановит сон и улучшит физическую реакцию на стресс. Принимать по утрам с метилфолатом [2] и витамином B₁₂.
• Глицирризинат корня солодки — помогает пищеварению, укрепляет иммунную систему и снимает боли в теле. Принимать по 150–300 мг в день.
• Мелатонин [3]— помогает быстрее заснуть и лучше спать. Принимать 3 мг перед сном.
• 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — предшественник серотонина, снимает проявления депрессии, нейтрализует стресс, улучшает сон и поднимает настроение. Принимать по 50–100 мг перед сном.

Внимание: добавки не рекомендуется употреблять, если вы принимаете рецептурные лекарства (включая антидепрессанты), если у вас какие-либо проблемы со здоровьем, а также беременным или кормящим. Проконсультируйтесь с врачом.

Меняем мысли

Вы можете не осознавать свою способность менять мысли или еще не поняли, как мысли влияют на ваше настроение и пищевое поведение. На мгновение представьте, что ваш непосредственный руководитель идет по улице с очень неприятным выражением лица. При встрече с вами он едва цедит что-то сквозь зубы. Ваша первая мысль: «О Господи, что произошло? А если я напортачил(а) на работе, и он доложит боссу? Как мне после этого работать?» В результате вы вконец изведетесь и сломаете себе голову, чтобы понять, что такого наделали. А может возникнуть и другая мысль: «Да кем он себя возомнил, так хамски со мной обращаясь? Впрочем, я тоже хорош(а) — что ни сделаю, все не так! И ведь каждый раз: стоит устроиться на приличную работу, тут же находится недоброжелатель!» Эта мысль тоже может вызвать целый ряд других — и сплошь отрицательных. А теперь представьте, какие чувства наведут на вас все эти негативные мысли. Грусть, злость или страх. Теперь перенесемся на следующий день: вы встречаете своего руководителя в гастрономе. Он подходит к вам и говорит: «Прости, я тебе вчера нахамил. Просто когда мы встретились, мне как раз сообщили, что у моей матери обнаружили рак груди. Я был не в себе». Вот пример того, как мы, составив себе представление о ситуации, начинаем считать его более реальным, чем настоящая реальность.

Припомните все подобные случаи в жизни: ссора с братом/сестрой, вдруг накалившаяся атмосфера на работе, страшные мысли о детях. Все мысли, связанные с подобными ситуациями, часто дальше начинают жить собственной жизнью, вызывая эмоции, а затем и поведение, которые усиливают ваш стресс и пищевую зависимость. В вашей жизни происходят события, на которые вы реагируете, и эти реакции могут привести вас к пищевой зависимости как способу справиться с ситуацией. Мысли оказывают огромное влияние на вашу способность преодолевать стресс, и если вы плохо справляетесь с ситуацией, то, скорее всего, из-за следующих предположений или «провокационных мыслей» (McKay and Rogers, 2000).

1. Вы уверены, что пострадали или стали жертвой.
2. Вы уверены, что какое-то действие было совершено намеренно, дабы навредить вам.
3. Вы уверены, что совершенно правильно воспринимаете случившееся, и любое другое толкование ситуации — ошибочно.

Всякий раз, когда в какой-то ситуации у вас возникает мысль, что вы — чья-то жертва или кто-то хочет вам навредить, эта мысль может вызвать целый каскад других мыслей, суждений и поступков, которые в конечном итоге заставят вас почувствовать себя хуже, а не лучше. Один из способов управлять своими мыслями — это переоценить ситуацию, которая была для вас стрессовой, и найти в ней положительный смысл. Стрессоустойчивые люди, как правило, способны видеть опасные и стрессовые события в менее угрожающем свете, и это приводит к более позитивным результатам (Southwick et al., 2005). Чтобы проделать такую переоценку, следует:

1. Выше оценить собственные сильные стороны.
2. Осознать, что переживания и опыт делают вас мудрее.
3. Признать, что жизнь бесценна.
4. Пересмотреть приоритеты.
5. Научиться принимать жизнь такой, какая она есть.

Этот последний способ — воспитание принятия, о котором речь шла в предыдущей главе, чрезвычайно эффективен, но не всегда легко применим. Уметь принимать особенно важно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которую не можете изменить. Если подумать, то события и обстоятельства становятся стрессовыми, лишь когда вы им сопротивляетесь или пытаетесь их избежать, другими словами, когда у вас есть мнение о том, что происходит (хорошо это или плохо, правильно или неправильно), и вы считаете, что все должно быть не так, а иначе.

Вам такой образ мышления может казаться абсолютно естественным. Конечно, ужасно застрять в пробке или терпеть бесконечный лай соседской собаки. Конечно, больно слышать критику от любимого человека или сокрушаться при виде своего тела, которое выглядит отнюдь не так, как вам хотелось бы. Буддийская философия утверждает, что боль является неотъемлемой частью человеческого существования, страдание же — нет (христианская версия: «У каждого свой крест»). Страдание вызывается неприятием боли или желанием, чтобы вещи были другими, чем они есть — желание, которое иногда называют вожделением. Когда вы не принимаете себя или окружающих такими, какие они есть, возникает страдание, а стресс, связанный с ситуацией, усиливается. Если вы решите уступить реальной ситуации, может возникнуть боль, но страданий не будет. Вот пример: смерть близкого человека для многих очень травмирующее событие, но изменить его нельзя. Цепляясь за убеждение, будто ваш гнев каким-то образом изменит ситуацию, вы только усилите страдания и стресс. Принять — это совсем не то же самое, что смириться или сдаться. Это означает, что вы просто принимаете реальность ситуации такой, какая она есть; вы принимаете факты. У вас может быть собственное мнение об этих фактах, и у вас наверняка имеются эмоции относительно этих фактов, но никакие ваши мнения и эмоции этих фактов не изменят. Когда вы сталкиваетесь с обстоятельствами или событиями, которые не контролируете полностью, то в вашем наборе инструментов для снижения напряжения самым полезным будет именно принятие.

Чтобы стать более стрессоустойчивым, необходимо следить за своим физическим здоровьем, возможно, и с помощью добавок, а также управлять своими мыслями и эмоциями. В следующем упражнении у вас будет возможность включить некоторые методы преодоления, представленные в этой главе, в свой личный план, который вы сможете осуществить. (Загрузить это упражнение можно с сайта http://www.newharbinger.com/32097.)

У п р а ж н е н и е. ВАШ ЛИЧНЫЙ ПЛАН ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Используйте это упражнение, чтобы разработать свой личный план преодоления стресса. В каждом пункте отметьте одно или несколько действий, которые намереваетесь предпринять, чтобы лучше справляться со стрессом и опишите подробнее. Помните: чрезмерное тщеславие и самолюбие здесь ни к чему. Двигайтесь вперед постепенно, делая те шаги, на которые действительно способны. Со временем вы можете вернуться к этому плану и добавить или убрать то, что хотите попробовать, или то, что подействовало или не подействовало. Считайте свой план концепцией развития лучшего умения справляться со стрессами.

В состоянии стресса я стану заботиться о своем физическом здоровье.

Пить меньше спиртного или контролировать количество выпитого. (Пример. Буду подмечать, когда пью, руководствуясь исключительно эмоциями, не буду пить в одиночку и установлю для себя норму выпивки).

Меньше курить или контролировать количество выкуренного. (Пример. В состоянии стресса постараюсь не хвататься за сигареты каждые пять минут).

Лучше спать, для чего изменю в своей жизни следующее (см. приведенные рекомендации по улучшению сна).

Больше двигаться (примеры: делать растяжку, заниматься йогой, пилатесом, каякингом или просто гулять):

Отдыхать (примеры: сидеть в лесу, парке, гулять по пляжу, слушать музыку):

В состоянии стресса я буду тренироваться контролировать свои эмоции.

Относиться ко всему с юмором.

Заниматься дыхательными практиками.

Практиковать медитации или визуализировать.

Прочее:

Кроме того, проконсультировавшись со своим врачом, я подумаю о следующих добавках. (Скопируйте из приведенного ранее списка добавок те, которые вы хотели бы попробовать. Не забывайте вводить только одну новую добавку за раз.)

1.

2.

3.

4.

5.

Оказавшись под воздействием стресса и обнаружив, что совершенно не владею собственными мыслями, я…

1. Постараюсь больше ценить собственные достоинства. (Пример: перестану считать себя слабачкой и вспомню, что я добрая и щедрая — ценности, которые важны для меня.)

2. Попробую осознать, что жизненный опыт делает меня мудрее. Вот, например, каким образом мне это удалось: (Пример. После того как подруга бросила его, Джереми смог понять, что их отношения были нездоровыми. Занявшись собой и своим выздоровлением, он воспользовался этим опытом, чтобы найти человека, с которым можно было бы выстроить более здоровые отношения).

3. Неустанно повторять себе, что жизнь бесценна. (Пример. Подумав, сколько времени и сил у меня уходит на мысли о том, что не следует есть, я вспомню, что я — человек и заслуживаю вкусной еды, которая доставляла бы мне удовольствие, и я все еще познаю, что это значит для меня.)

4. Составлю перечень всех плюсов и минусов того, что считаю в своей жизни важным, при необходимости пересмотрев приоритеты. (Пример. Я всегда думаю о себе в последнюю очередь и сначала забочусь о других, а уж потом делаю то, что нужно или хочется мне. Из-за этого и стрессы.)

Перечислите действия, которые считаете необходимыми для смены приоритетов. Затем перечислите плюсы и минусы той задачи, которую теперь хотите сделать главным приоритетом.

Действия:

Плюсы:

Минусы:

Действия:

Плюсы:

Минусы:

5. Воспитаю в себе принятие.

Когда вам доводилось отказываться принимать тот ход вещей, который предлагала жизнь? (Пример. Джереми было очень тяжело принять то, что подруга порвала с ним. Он продолжал считать, будто способен изменить ситуацию и они вновь смогут быть вместе.)

Как вы оценивали ту ситуацию? (Пример. Джереми понял, что ему нужна подруга, более участливая, готовая поддержать, а не такая негативно настроенная, как предыдущая.)

Чего вам стоило все-таки принять ситуацию? (Пример. Джереми осознал, что вернуть те нездоровые отношения его толкал страх перед одиночеством. Он нашел в себе силы «проработать» этот страх, так чтобы собственные решения его устраивали.)

Узнав больше о различных способах преодоления стресса: по-другому реагировать на мысли, контролировать сильные эмоции и заботиться о своем физическом здоровье, заметили вы один аспект, стоявший в стороне? И, наверное, поняли, что самокритика, а также самоосуждение за эту самокритику как раз и служат для вас самым мощным источником стресса. Если так, то вам полезно будет поработать над тем, чтобы полнее жить настоящим и проявлять больше доброты к себе. Возможно, основным источником стресса является склонность вашего ума предполагать, что даже мелкие разочарования ведут к ужасным последствиям, и в этом случае полезно будет напомнить себе: «Не парься из-за пустяков». Если стресс настигает вас главным образом в отношениях с другими, то вы освободитесь, когда сможете отпустить старые обиды и не принимать все так близко к сердцу. Если вы пришли к выводу, что стресс усугубляется в основном из-за того, что вы плохо заботитесь о своем теле, то ключом к исцелению могут стать новые, здоровые привычки, такие как прогулка перед обедом, успокаивающие процедуры перед сном или добавки, которые помогут вашему организму оправиться от жизненных проблем. Постарайтесь повысить стрессоустойчивость любым подходящим для вас способом. И когда дела идут неважно — а это порой случается, — держите под контролем то, что для вас действительно важно.

ВЫВОДЫ

Стресс может мотивировать вас на подвиги, а может измотать и оставить совершенно без сил. Если у вас есть зависимость от пищи или от процесса еды, вы, наверное, уже заметили влияние стресса: ведь вы его «заедаете», чтобы с ним справиться. Из этой главы вы узнали, как стресс заставляет ваш организм работать на износ, усиливает навязчивые мысли о еде и ухудшает пищевое поведение. Вы также узнали, как лучше справляться со стрессом. Используя личный план борьбы как концепцию развития, вы сможете постепенно применять все новые и новые навыки, которые помогут вам лучше преодолевать стресс.

В главе 8 вы узнаете о том, как решать любые проблемы, связанные с образом собственного тела, которые способны завести вас в порочный круг попыток исправить свое тело, чтобы чувствовать себя лучше.

* * *

1 Сальса —— не только традиционный мексиканский танец, но и соус. Чаще всего сальса изготовляется из отваренных и измельчённых томатов или томатильо (овощного физалиса) и чили, с добавлением кориандра, лука, чеснока и чёрного перца. Сальсу подают в качестве приправы к разнообразным блюдам, а также как соус к чипсам.

2 Метилфолат — одна из наиболее биологически активных форм фолиевой кислоты (витамина B9).

3 Мелатонин — основной гормон эпифиза (шишковидного тела), регулятор ритма сна всех живых организмов.

ГЛАВА 8. Побороть ненависть к своему телу

Ариэль рассказала, что лет с одиннадцати, когда половое созревание у нее началось намного раньше, чем у других девочек в классе, она стала с неприязнью относиться к своему телу. К двенадцати годам росту в ней было уже пять футов восемь дюймов (около 173 см), и она чувствовала себя великаншей по сравнению с подружками. Грудь выросла раньше всех, и мальчики из класса дразнили Ариэль на переменах. Она чувствовала себя просто какой-то «гадкой громадиной». Вспоминает, как однажды, сидя между двумя подругами в физкультурном зале, рассматривала свои ноги, сравнивала их с ногами девушек-соседок и говорила себе: «У меня огромные бедра!» Несмотря на то что с подругами в конце концов произошли те же перемены, она так и не смогла преодолеть это ощущение Гулливера рядом с лиллипутами и чувство отчужденности.

Вес у Ариэль был для ее роста нормальным, но, чтобы компенсировать ощущение собственной громадности, она стала избегать продуктов, которые, по ее мнению, были ей вредны, и в школе перебирала одну диету за другой, пытаясь похудеть. Она теряла, потом снова набирала вес, но так и не смогла найти тот, при котором была бы меньше всего недовольна собственным телом. Начала есть те продукты, которых прежде себя лишала, и не просто есть, а объедаться. В колледже стала крепко выпивать и заметила, что, выпив, готова «мести» в рот все съедобное, что и привело к злоупотреблению нездоровой пищей и сластями. Когда соседки по комнате спрашивали о продуктах, которые пропали с кухни (после ее «набегов»), оправдывалась тем, что выбросила еду, поскольку та, например, испортилась. Ариэль стеснялась своей прожорливости, но еще больше стыдилась своего тела. Она пыталась ходить в спортзал и сидеть на диете, но все равно срывалась, принималась снова объедаться и снова бичевать себя.

Когда Ариэль уже перевалило за двадцать, вся эта беготня по замкнутому кругу продолжалась, и она уже по-настоящему ненавидела свое тело и чувствовала полную бесполезность попыток заставить его выглядеть так, как ей хотелось бы. Она вовсе не была толстой, но понимала, что неудовлетворенность своим телом мешает ей строить интимные отношения, а одержимость едой приводит к низкой самооценке. У нее не получалось раскованно принимать комплименты, и она постоянно ругала себя за свою «громадность».

В главе 7 вы узнали, как стресс может стать причиной пищевой зависимости и как улучшить способность с ним справляться. Нынешняя же глава посвящена вашим отношениям с собственным телом.

Образ тела включает в себя ваше представление о своей внешности, а также мысли и поведение, с нею связанные. Все это влияет на вашу самооценку и качество жизни. Образ тела обычно устанавливается к шести годам, когда дети осознают собственную наружность, а также и предвзятое отношение общества к определенным типам телосложения. В подростковом возрасте образ тела продолжает меняться и развиваться. Внешние факторы, такие как травма, культурные влияния, средства массовой информации, отношения и жизненный опыт, также оказывают влияние на образ тела (Бирбек and Драммонд, 2006; Болтон et al., 2010).

У людей с пищевой зависимостью (согласно Йельской шкале пищевых пристрастий, YFAS, о которой упоминалось в главе 1), как правило, имеются проблемы, связанные с весом и образом тела. К ним относятся более критический, чем у остальных, подход к полноте, чувство стыда за собственное тело и заимствование негативных стереотипов о весе (Burmeister et al., 2013). Если у вас избыточный вес, или ожирение, работодатели, учителя, родственники, медработники и другие могут относиться к вам с предубеждением или даже порицанием. Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие ожирением или избыточным весом, нередко сами считают правильным такое негативное отношение к полноте и порицание ее. Другими словами, эти взгляды они переняли у других и теперь считают их своими.

Если у вас есть пищевая зависимость и к тому же вы еще и ненавидите свое тело, то наверняка полагаете, что, отзываясь о себе отрицательно, мотивируете себя худеть. Иначе говоря, вы считаете, будто, называя себя «толстым», «ленивым» или «отвратительным», сможете заставить себя изменить пищевое поведение. Другие распространенные стереотипы о полных людях утверждают, будто они неопрятны, туповаты, слабовольны, едят нездоровую пищу и вообще никчемны. Полагая какие-либо из этих стереотипов верными, вы с помощью негативных отзывов о себе и негативного внутреннего диалога пытаетесь привести себя в форму. Однако, как в конечном счете понял один из моих клиентов: «Ненависть к своему телу не сделает тебя стройнее». Если бы эта стратегия была эффективной, то, чем сильнее мы бы высмеивали тучных (а именно это характерно для нашей культуры), тем меньше их должно было бы становиться, а между тем последние сорок лет их, наоборот, становится все больше и больше. Исследования показали, что люди, которые верят в связанные с весом стереотипы и при этом сами страдают ожирением, на самом деле куда больше склонны к перееданию и куда реже меняют поведение (Puhl et al., 2007).

Так что же поможет вам победить в борьбе с едой и весом, если ненавидеть себя бессмысленно? Здесь главное — понять, насколько важны мысли. Когда вы поймете свои убеждения относительно тела и как эти убеждения сформировались, то сможете выработать новое, зрелое, здоровое отношение к своему телу. А начав по-новому к нему относиться, вы наконец обретете жизнь своей мечты.

Причины ненависти к своему телу

Чтобы изменить чувства к своему телу, в первую очередь необходимо понять, как сформировались эти суровые, самокритичные убеждения. Откуда взялась эта ненависть к телу? В этом разделе вы узнаете, почему мы бываем недовольны своим телом. Причин много.

Одна из основных — общественные критерии и ваша вера в них. Девочки после полового созревания склонны к большему недовольству своим телом. Мальчики-подростки своим телом тоже бывают недовольны, но в период полового созревания склонны меньше об этом переживать. Как у мальчиков, так и у девочек ненависть к телу может привести к эмоциональному стрессу и напряженным усилиям изменить внешний вид (например, с помощью стероидов или косметической операции), а также к расстройствам пищевого поведения и депрессии. Часто, взрослея, девочки становятся одержимы привлекательностью, а в западной культуре это означает быть худой. Мальчики же больше сосредоточены на том, чтобы стать крупнее и мускулистее, хотя некоторые тоже предпочитают быть худыми. Степень недовольства своим телом, особенно в подростковом возрасте, можно предсказать по тому, насколько девочка/мальчик поддаются соблазну сохранять стройность, или мальчик — быть мускулистым, чтобы их принимали в обществе.

Недостаточная поддержка близких также способствует ненависти к телу. Чувство, что вас не полностью принимают или мало любят родные и друзья, мешает любить и принимать себя, особенно когда ваше тело претерпевает радикальные перемены. Если вы, как и Ариэль, рано созрели, и сверстники или даже родственники вас дразнили, вы, скорее всего, будете относиться к своему телу много хуже, чем тот, кого поддерживали все, кто мог. Особенно, если вы — девочка. На мальчиков социальная поддержка или ее отсутствие, похоже, влияют не так сильно.

Риск возникновения ненависти к телу повышает и склонность к перфекционизму. Если вы перфекционист, то, боясь оплошности и осуждения другими, приметесь лепить из своего тела идеал, основываясь на образах, растиражированных СМИ, или других культурных идеалах. Частью перфекционизма является и потребность быть чрезмерно организованным (контролировать свое окружение), которая тоже может способствовать ненависти к телу, что объясняется необходимостью контролировать его внешний вид. А если такой возможности нет — рождаются самокритика и негативные настроения, направленные именно на тело (Wade and Tiggermann, 2013).

Одной из наиболее распространенных причин ненависти к телу являются травматические переживания. Каждая пятая женщина и каждый семьдесят второй мужчина в течение жизни подвергаются сексуальному насилию (по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний за 2012 г.). Переживший сексуальное насилие человек чувствует себя беспомощным или недостойным. Стремясь справиться с этим, некоторые начинают сосредоточенно контролировать свое тело. Те, кто прошел через сексуальную травму, потом страдают расстройствами пищевого поведения чаще, чем те, кого это миновало. Считается, что, когда расстройство пищевого поведения является последствием именно сексуальной травмы, она и способствует развитию недовольства телом, стыда, сексуальных проблем и страха, что насилие повторится. Расстройство пищевого поведения может быть способом справиться с травмой или отрегулировать негативные эмоции (Madowitz et al., 2015). У некоторых жертв неудовлетворенность телом и депрессия связаны с особой тяжестью физического и сексуального насилия. Другими словами, чем тяжелее физическое или сексуальное насилие, тем больше вероятность того, что у жертвы разовьется депрессия или недовольство собственным телом. Кроме того, сексуальное насилие нередко подрывает доверие вообще к людям, что также приводит к недовольству телом (Weaver et al., 2014). Часто жертвы нападений или жестокого обращения могут и не связывать прошлые переживания с нынешней ненавистью к телу. Это потому, что сексуальная травма не на всех действует одинаково. Однако если вы испытываете ненависть к телу и при этом были жертвой сексуальной травмы, весьма вероятно, что именно травма послужила для вас основной причиной проблем с образом тела.

К прочим причинам недовольства своим телом относится борьба с настроением. Такие крайние меры по снижению веса, как периодическая диета, недоедание, очищение кишечника слабительным, голодание или чрезмерные нагрузки, связаны с эмоциональным стрессом и чувством вины, разочарованием или утратой контроля над процессом еды. Все эти чувства способствуют возникновению ненависти к телу. Если вы страдаете от депрессии, то, наверное, заметили, что все сильнее недовольны своим телом, все придирчивее к тому, что вам в нем не нравится, и все чаще сравниваете себя со своими сверстниками или родственниками, причем выводы делаете самые неутешительные. Мальчики, очень недовольные своим телом, более склонны к депрессии, расстройствам пищевого поведения, ожирению и злоупотреблению наркотиками (Field et al., 2014).

Возможно, вы думаете: «Вот, если б не такие толстые бедра или (впишите сами), я бы не стал(а) ненавидеть свое тело». Но ненависть к телу не всегда связана с весом, формами или габаритами, особенно у мальчиков. В одном исследовании у мальчиков-подростков, до крайности недовольных своим телом, вес был такой же, как и у тех, кому свое тело вполне нравилось. Это может означать, что недовольство телом скорее связано с тем, как вы воспринимаете свой вес, а не с тем, сколько вы на самом деле весите (Bearman et al., 2006). Если вы ненавидите свое тело, это чувство может стать причиной немалых страданий в вашей жизни. Вам трудно подобрать одежду, мысли о теле не дают вам наслаждаться общением с людьми, а ненависть к телу мешает заботиться о нем. Может также возникнуть желание обвинять тело в тех чувствах, какие оно у вас вызывает.

Надеюсь, прочитав эту книгу, вы начали несколько по-иному воспринимать свое тело и теперь понимаете, что причина страданий именно в восприятии собственного тела. Если вы считаете, что тело не соответствует вашим представлениям или ожиданиям окружающих, тогда измениться должно ваше восприятие, а не тело. Тело — такое, какое есть и не изменится, если вы будете его поносить, осуждать и всячески обзывать. «Ненависть к своему телу не сделает тебя стройнее», иначе это бы уже произошло, не правда ли? Итак, давайте сосредоточимся на вашем мнении, что тело не соответствует ожиданиям, и как это восприятие на самом деле заставляет вас страдать. В следующем упражнении вы сможете изучить некоторые последствия ненависти к телу.

У п р а ж н е н и е. КАК НЕНАВИСТЬ К ТЕЛУ ВЛИЯЕТ НА ВАШУ ЖИЗНЬ

В этом упражнении попробуйте определить, как именно ненависть к телу ограничивает вашу жизнь или вообще влияет на нее.

1. Когда я в магазине хочу купить себе что-нибудь новенькое из одежды, ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

2. В отношениях с друзьями ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

3. В интимных отношениях (или в желании их иметь) ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

4. В обычном общении с людьми ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

5. Когда я пытаюсь позаботиться о теле или задумываюсь об этом (например, перейдя на здоровое питание), ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

6. На работе (в карьере) ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

7. (Если применимо) С детьми (или в желании их иметь) ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

8. Прочие ситуации, когда ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

Если вы были честны с собой в вышеприведенном упражнении, то лучше поймете, как восприятие собственного тела заставляет вас страдать, а ненависть к телу мешает жить, отгораживая от лучших намерений или мешая достигать целей и реализовывать мечты и планы на жизнь. Учитывая страдания, которые ваша ненависть причиняет вашему же телу, следующим шагом будет воспринимать его по-другому. А когда вы начнете его по-другому воспринимать, то и относиться к нему станете по-другому.

Изменить восприятие собственного тела

Если вы дочитали книгу до этого абзаца, значит, твердо вознамерились стать здоровее душой, телом и духом. По крайней мере, часть из вас. Возможно, вы с самого начала ненавидели свое тело, ибо думали, что это поможет вам похудеть, но теперь-то должны понимать: нет, не сработало. Давайте начистоту. Никакая диета, чрезмерные нагрузки или одержимость едой или своим телом не изменят того, что действительно нужно изменить: вашего представления о своем теле. Когда вы по-другому станете относиться к своему телу, ваши мысли, чувства и поведение изменятся к лучшему.

Качество мыслей очень важно

Вы можете сомневаться в том, что слова и мысли о теле влияют на него. Но тело — это живой организм, полный энергии. В Японии проводили изящные опыты: чистой воде в одних сосудах произносили добрые слова, благодарили, признавались в любви, играли классическую музыку (Баха, Моцарта…); воду в других сосудах всячески ругали, издевались, поносили, обзывали, играли ей современную музыку типа хеви-метал или психоделического транса. Потом воду заморозили. В первом комплекте сосудов образовались невероятно красивые белоснежные кристаллы. Во втором — бесформенные комки, иногда даже черные. Автор этих исследований, Масару Эмото (2011, XXVI), писал: «Слова очень сильно воздействуют на воду, из которой почти на 70% состоит человеческий организм, и, значит, через нее — на наше тело». (Прекрасные фотографии кристаллов воды можно найти в его книге «Послание воды», которую он издает с 1999 г.).

Если вы поддерживаете с кем-то отношения, или у вас есть домашнее животное или маленькие дети, вы знаете, как сильно на них влияют ваши слова. Накричав на детей, вы можете довести их до слез. Бросив в сердцах что-то язвительное партнеру, можете надолго испортить отношения. Если уж ваши слова так важны для других людей, то и в ваших отношениях с собственным телом они, несомненно, тоже имеют значение.

Резкие слова вызывают такие эмоции, как стыд, страх, гнев или печаль. И неважно, слышим ли мы эти слова от других или швыряем их себе сами. Полезно уметь определять эмоции, которые лежат в основе ваших убеждений и суждений о себе. Скажем, вы считаете себя неполноценным. «Неполноценный» — это не эмоция; когда вы говорите, что «ощущаете себя неполноценным», на самом деле вам стыдно.

Итак, что ваши слова и мысли говорят телу? Именно это вы хотите ему сообщить? Как, по-вашему, слова влияют на энергию тела? Какие эмоции вызывают у вас собственные слова? Эти ли чувства вы хотите испытывать? Эти вопросы я задаю вовсе не для того, чтоб вы в очередной раз устыдились. А для того, чтобы помочь вам глубже осознать: ваше тело действительно слушает и слышит то, что говорите вы, так же как оно слушает и слышит то, что говорят о вас другие. И отвечает. Если вы выросли в семье, где не чувствовали себя любимым или уважаемым, то могли решить, что причина в вас, что-то не так с вами. Иногда такой вывод влечет за собой и другое убеждение: если бы вы просто выглядели по-другому, то нравились бы окружающим — родителям, сверстникам и другим, и добились бы желаемого. Если хорошенько подумать, то станет совершенно очевидно, что только в детстве, в юности, в молодости вы могли прийти к таким выводам, и даже попытаться это осуществить. Мы все хотим и заслуживаем любви. Теперь, повзрослев, вы, конечно же, поняли, что, с точки зрения ребенка, те выводы, может, и были обоснованы, но взрослому они больше не подходят. Если хотите, следующее упражнение поможет вам начать освобождаться от убеждений о вашем теле, которые больше не работают.

У п р а ж н е н и е. РАСЧИСТИТЬ ПУТЬ ДЛЯ ЗРЕЛЫХ ОТНОШЕНИЙ СО СВОИМ ТЕЛОМ

Выполняя приведенное ниже упражнение, постарайтесь понять, как сложились ваши нынешние отношения с телом и какие убеждения достались вам из прошлого. Это подготовит вас к формированию новых отношений с телом — более зрелых и эффективных.

Вспомните самый ранний период, когда вы начали плохо относиться к своему телу.

Попытайтесь припомнить ситуацию, которая спровоцировала такое отношение. (Пример. Ариэль вспомнила, как сидела в школьном физкультурном зале между двумя подругами и, сравнивая свои и их бедра, считала себя «огромной»).

Определите эмоцию, которую тогда испытывали. (Пример. Поскольку «огромная» — это не эмоция, Ариэль ответила, что испытывала страх. Она боялась, что не будет никому нравиться, и вспомнила, как мать говорила, что она никогда не найдет себе мужа, если будет и дальше расти как на дрожжах.)

Попробуйте припомнить выводы, к которым вы пришли в той ситуации или в каких-то других и которые побудили вас решать проблему. (Пример. Ариэль пришла к выводу, что должна стать меньше. Она понимала, что укоротиться в росте не может, поэтому решила худеть, дабы хоть так казаться не столь громадной. Это решение повлекло за собой годы диет и пищевой зависимости.)

Постарайтесь представить себя вновь ребенком/подростком и понять, что вам требовалось в той ситуации. (Пример. Ариэль почувствовала, что в отрочестве ей нужно было ощутить поддержку и самой осознать, что она вовсе не огромная. Если бы она поняла, что дело всего лишь в ее раннем половом созревании, которое и вызвало в ней такие чувства, и что в конце концов остальные дети ее догонят, это понимание облегчило бы ей жизнь. Став постарше, она поговорила со старшей двоюродной сестрой, у которой половое созревание тоже наступило рано и совершенно неожиданно, но теперь она была совершенно обычных размеров. Если бы Ариэль могла поговорить с ней обо всем раньше или хотя бы мать проявляла больше сочувствия, было бы не так тяжело.)

Иногда вы годами страдаете из-за переживаний, которых не понимали, или не могли преодолеть, или просто были для всего этого слишком юны. Важно понимать, что все ваши переживания фиксируются в мозгу и в теле. Какими бы ни были эти переживания: вы перенесли травму, физическое насилие, вами пренебрегали, родные постоянно навязывали вам идеалы худобы, или же в силу генетики вы отличались габаритами от других членов семьи, — весь ваш прошлый опыт влияет на тело, а также на душу и дух. Поняв, как переживания сформировали ваши отношения с телом, вы начнете потихоньку освобождаться от выводов, которые перестали быть обоснованными, и «решений», которые на самом деле бесполезны.

Относиться к телу по-новому

В главе 5 вы уже начали менять отношения с телом. Сейчас пришло время решить, как вы собираетесь относиться к нему в дальнейшем. Хотите и впредь отправлять ему негативные сообщения или попробуете другой способ общения? Можете вы себе представить, насколько по-иному все может пойти, если вы перестанете бороться со своим телом и начнете с ним сотрудничать? Давайте рассмотрим это в следующем упражнении, в котором используется концепция безусловно позитивного отношения к телу. Безусловно позитивное отношение (http://en.wikipedia.org/wiki/Unconditional_positive_regard) — это концепция, разработанная психологом Карлом Роджерсом, которая подразумевает полное принятие и поддержку человека независимо от того, что этот человек говорит или делает. Карл Роджерс писал, что все люди обладают огромными внутренними ресурсами, чтобы понимать себя и менять представление о себе, взгляды на жизнь и поведение, если им для этого обеспечить благоприятные условия. Тем же способом можно воспользоваться, дабы изменить свои отношения с телом. И пусть вы считаете, будто тело подвело вас, а ваши мысли ругательски его ругают, можно настроиться на безусловно позитивное отношение к своему телу, тем самым и обеспечив благоприятные условия для гармонизации своего восприятия самого себя.

У п р а ж н е н и е. КАКИМ СТАНЕТ ВАШ МИР БЕЗ НЕНАВИСТИ К ТЕЛУ

В следующем упражнении перечислите тезисы безусловно позитивного отношения к своему телу. Я привела несколько для затравки. Затем ответьте на вопрос под каждым. Даже если ум продолжает прокручивать мысли о ненависти к телу, попробуйте заглянуть себе в душу и там поискать сострадания, достаточного, чтобы перечислить тезисы, в которых отразится ваше стремление к позитивному отношению.

1. Мое тело мудрое. А насколько? (Пример. Тело говорит мне, что я устал(а), даже когда я не желаю слушать.)

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

2. Мое тело сильное. А насколько?

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

3. Мое тело достойно заботы. А почему?

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

4. Я доволен(ьна) своим телом. А почему?

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

5. Прочее:

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

6. Прочее:

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

Любое живое существо расцветает свободнее и ощущает себя счастливее в климате, который способствует его росту. Ваше тело ничем не отличается. Вы можете пользоваться этими тезисами безусловно позитивного отношения как аффирмациями, занося их себе в смартфон в качестве «мысли дня», записывая в дневник или на листочках бумаги и развешивая по всему дому. Может, это и выглядит глупо, но такая техника поможет вам отвлечь мысли от саморазрушительной ненависти к себе и посылать телу более позитивные сообщения.

Надеюсь, ответив на эти вопросы, вы получили представление о новых отношениях, которые можете сформировать со своим телом, когда начнете относиться к себе с любовью и состраданием. После стольких лет представления о теле как о чем-то дефектном, перейти к более позитивным взглядам, пожалуй, непросто. Но, проявив терпение и самоотдачу, вполне возможно научиться относиться к себе более доброжелательно.

У п р а ж н е н и е. СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ ПО УСТАНОВЛЕНИЮ С ТЕЛОМ ДРУГИХ ОТНОШЕНИЙ

Теперь, уже начав представлять себе более нежные, любящие отношения со своим телом, какие шаги вы предпринимаете, чтобы действительно установить с собой эти новые отношения? Главное, чтобы шаги были маленькими.

Перечислите три вещи, с помощью которых можете, по-вашему, регулярно практиковать позитивное отношение к своему телу. Я привела несколько примеров для затравки.

Регулярно приводить в порядок волосы.

Ощутив усталость, ложиться подремать.

Посещать врача, чтобы проверять здоровье.

Носить украшения, чтобы прихорашивать свое тело и показывать в выгодном свете.

Другое:

Вы можете решить, что не заслуживаете всего этого или что подобные действия суть эгоизм и потакание своим прихотям. Если такие мысли придут вам в голову, просто напомните себе, что вы от природы цельное существо и достойны заботы, просто потому, что вы человек. Вы бы попросили своего лучшего друга обойтись без стрижки или осмотра врача? Не разрешили бы своему уставшему ребенку вздремнуть? Так почему бы и о себе не позаботиться так же, как вы, вполне естественно, позаботились бы о других? Попробуйте лучше разобраться в мыслях о недостойности, а, сделав это, представьте, что эти негативные мысли пишутся на доске, а вы стираете их с той же скоростью, с какой буквы на ней появляются. Снова и снова проделывая эту визуализацию, вы избавитесь от мыслей о собственной недостойности и будете и впредь старательно строить более добрые, нежные отношения с единственно возможным телом — тем, которое есть у вас сейчас.

ВЫВОДЫ

В замечательном блоге Huffington Post Гленнон Дойл Мелтон написала: «Не тело — твое лучшее творение, а твоя жизнь» (Melton, 2014). Далее она сказала, что, хотя нам каждый день твердят, что главная цель — это наше тело, на самом деле целью должны быть наши отношения, духовные связи и наша жизнь. Сейчас, как никогда, в средствах массовой информации полно людей, ведущих блоги и выкладывающих видео, в которых они демонстрируют, что любят свое тело. Крупные, тучные женщины и мужчины, ничего не стесняясь, танцуют от всей души — балет, хип-хоп или просто двигаются под музыку. Толстяки, попирающие культурные нормы, демонстрируя, как ощущать себя здоровым и счастливым в собственном теле, независимо от его габаритов, могут освободить и вас, чтобы и вы вели ту жизнь, о которой мечтаете и которой заслуживаете.

Тело не должно вас ни в чем ограничивать. Вам больше не нужно равняться на культурные нормы или чужие идеалы о том, как тело должно выглядеть и что делать. Эти новые образцы существуют. Ищите их. Изменив свое восприятие и начав принимать красоту, присущую телам всех людей, в том числе и вашему, вы сможете высвободить энергию, которую прежде использовали для концентрации на собственном теле, и начнете жить своей жизнью на собственных условиях. А из следующей главы вы узнаете, как использовать этот новый, более радостный и заботливый образ мыслей в ваших отношениях с пищей и процессом еды.

ГЛАВА 9. Смакуйте еду, исцеляйтесь от пищевой зависимости

Карла, 39 лет, родом из Пуэрто-Рико, пришла ко мне на прием, потому что хочет похудеть и привести себя в форму перед сороковым днем рождения. Очень жизнерадостная, энергичная и разговорчивая. Тут же рассказала мне о множестве диет, которые пробовала в прошлом — и сколько новых килограммов набирала после каждой. Теперь она употребляет только «здоровые и чистые продукты» и занялась тяжелой атлетикой. Кроме того, пьет протеиновые коктейли, чтобы нарастить мышечную массу. Однако похудела не настолько, насколько рассчитывала, и боится, что не сможет долго удерживаться от любимой еды, особенно родной, пуэрториканской, например бобов с рисом, жареных бананов и флана [1]. Карла понимает, что вся ее родная пища «вредна», и потому перестала посещать пуэрториканские ресторанчики по соседству и ходить к матери на воскресный обед. Всякий раз, подумывая, а не полакомиться ли замечательным кофейным фланом, она вспоминает, какой толстухой себя чувствует и как ненавидит свои бедра. Из-за новой диеты она совершенно разучилась наслаждаться едой, поскольку все мысли только о похудении. Ей стало трудно различать, насытилась она или еще голодна. Она не уверена, что сможет похудеть настолько, насколько хочет, и удержаться в новом весе, и сомневается, что когда-нибудь снова сможет получать удовольствие от еды.

В главе 8 вы узнали о взаимосвязи между пищевой зависимостью и проблемами с образом тела. Совсем отгородиться от посланий общественного мнения о том, как должно выглядеть тело, вы не сможете, но можете критически отнестись к этим посланиям и сформировать новые отношения со своим телом, приняв осознанное решение относиться к нему с добротой и уважением. Эта глава будет посвящена еде и тому, как с ее помощью «пестовать» свое тело.

В том, что вы делите еду на «вредную» и «полезную», точно так же, как и Карла, вы, наверное, похожи на многих людей с пищевой зависимостью. Лишаете себя еды, которая, по-вашему, вредна, чтобы в конце концов всей душой к ней стремиться, а позже набрасываться и объедаться. Если вас мучают неотвязные мысли о еде, они могут быть связаны с тем, что вы «заедаете» стрессы или сильные чувства. Кроме того, как мы уже говорили, достаточно часто люди едят, чтобы утешиться или получить удовольствие. Возможно, вы, подобно Карле, сосредоточиваясь на еде, не наслаждаетесь ею, а думаете о том, что вам не нравится в вашем теле.

Если вы испытываете к еде какое-либо из этих чувств или все вместе, то следующий шаг на пути к выздоровлению от пищевой зависимости — сместить акцент с количества на качество, то есть со своих габаритов и форм на заботу о своем теле и наслаждение едой. Задача может показаться невыполнимой, и вы будете внутренне изо всех сил сопротивляться переменам в таком привычном поведении. Вам даже может показаться, будто, позволив себе наслаждаться едой, вы начнете переедать или полнеть. Однако спросите себя, помогло ли вам то, что вы делали прежде. Если бы помогло, вряд ли вы даже взглянули на эту книгу. Я здесь, чтобы сказать вам: можно по-настоящему холить и нежить себя едой, и вы можете научиться ее смаковать. Измениться нелегко, но начинать следует с простых шагов, о которых вы и узнаете в этой главе.

Отношение к пище и убеждения насчет нее

Проработав эту книгу, вы узнали, сколько пища привносит в вашу жизнь разных смыслов, порой не имеющих ничего общего с самой собой. Люди с пищевой зависимостью чрезмерно сосредоточены на еде, но часто не знают почему. В предыдущих главах вы узнали о некоторых причинах, по которым пища может играть в вашей жизни столь серьезную и важную роль, будь то травма или пренебрежение в детстве, чувствительность к еде, проблемы контроля над эмоциями или преодоления стресса. Надеюсь, эта книга помогла вам выявить свои причины, лучше в них разобраться и приобрести (или усовершенствовать) навыки, которые вы теперь можете применить на практике, чтобы изменить свои отношения с едой. В этой главе вы больше узнаете о своем отношении к пище и убеждениях насчет нее, а также о том, как эти убеждения подпитывают вашу пищевую зависимость. Приведенное ниже упражнение поможет вам начать.

У п р а ж н е н и е. ДЕСЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ

Начнем с десяти основных принципов. Подумайте, с какими из них вы на данный момент согласны. (Обведите их кружком.)

1. Пища предназначена, чтобы не только питать тело, но и доставлять удовольствие.

2. Мне, как и каждому человеку на Земле, пища необходима как топливо для организма и мозга.

3. Я имею право есть то, что доставляет мне удовольствие, а не просто «заправляться» сколькими-то калориями в виде строгой диеты, предназначенной для похудения.

4. Пища сама по себе не бывает ни вредной, ни полезной. Вот полуфабрикаты или очень сладкую, жирную или соленую еду, которая чаще всего запускает в моем мозгу механизм вознаграждения, по праву можно считать «разносолами», или «баловством».

5. Разносолы — не единственная пища, которую можно есть с удовольствием. Не меньшее наслаждение получаешь от любой правильно приготовленной и приправленной пищи.

6. Мое тело — это прекрасно настроенный организм, который сам контролирует свой вес, и мне не нужно ограничивать себя в еде или постоянно сидеть на диетах, чтобы он работал хорошо.

7. Еда не должна быть для меня единственным источником удовольствия в жизни. Иначе она получит слишком много власти надо мной, и уже не я буду управлять ею, а она — мною. Задача не в том, чтобы питаться другой едой или есть по-другому. Задача в том, чтобы призвать в свою жизнь больше удовольствия.

8. Я заслуживаю удовольствия от еды, от каждого ее кусочка, который проглатываю.

9. Когда я обращаю внимание на то, что ем и что при этом ощущает мое тело, то понимаю, когда проголодался(ась) и чем хочу утолить голод, а когда — уже насытился(ась) всем тем, что мне было нужно.

10. Теперь я ем какую-то пищу только потому, что именно ею хочу насладиться, и знаю, что именно она меня «заправит топливом».

Скорее всего, вы примерили на себя не все приведенные выше утверждения. Принципами их называют потому, что они выражают основные понятия, которые иногда скрываются за убеждениями, страхами и навязчивыми идеями, связанными с вашей пищевой зависимостью. Эта глава посвящена возвращению к азам питания и тому, как правильно есть — с радостью и осознанно сосредоточившись не на своих эмоциях или негативном внутреннем диалоге, а на самой еде. Вы можете помочь себе в этом, каждый месяц целенаправленно тренируясь в одном из принципов питания и ведя дневник о своем опыте. Насколько легко (или сложно) вам принять истинность этого принципа? Сочтя его верным, как бы вы отнеслись к пище и процессу еды? Когда вы соответственно корректируете свои действия, что происходит с вашими убеждениями? Это исследование позволит вам действительно понять смысл каждого принципа и проникнуться им, а не просто заставить себя согласиться с чужой (а иногда и чуждой) идеей. Принципы можно и подкорректировать, чтобы они соответствовали вашим собственным убеждениям, которые закономерно эволюционируют.

Еда и удовольствие

Как уже говорилось в предыдущих главах, мы живем в мире, который постоянно призывает нас есть, закусывать, подкрепляться, перекусывать и запивать все это литрами сладкой газировки. В вашем местном торговом центре, как и в большинстве других, наверняка есть ресторанный дворик, предлагающий широкий выбор запахов и вкусов кухни разных народов. Многие из этих блюд содержат очень много сахара, соли и жира, способствуя вашей тяге и завладевая вашими чувствами. Да просто аромат булочек с корицей или сладкого попкорна с маслом, специально распространяемый, кажется, по всем этажам торгового центра, может наполнить ваш рот слюной и стать одновременно и вашим худшим кошмаром, и величайшей мечтой. Вы уже и сами поняли, что сопротивляться всем этим соблазнам очень трудно, и, придя в торговый центр всего лишь за новым телефоном для себя или за подарком другу на день рождения, вы можете умять огромную порцию еды, даже не задумываясь об этом.

Попасться на крючок к рекламе еды — еще один способ пристраститься есть автоматически, не думая и даже не будучи голодным, по крайней мере, физически. В Соединенных Штатах в 2013 г. в индустрии продуктов питания и напитков на рекламу было потрачено более 136 млн долл., а в ресторанной индустрии — более 6 млрд долл. Только «Макдональдсы» потратили на рекламу в общей сложности 802 млн долл. В отрасли безалкогольных напитков (газированных и энергетических напитков и соков) картина примерно та же: в 2014 г. более 1 млрд долл. ушло на рекламу во всем мире. Статистики пришли к выводу, что реклама, на которую тратятся такие невероятные суммы, а особенно ориентированная на детей, влияет на их предпочтения в еде и отрицательно сказывается на их весе и здоровье (Центр Радд по вопросам продовольственной политики и ожирения [2]; Статиста [3]).

Так вот, учитывая колоссальное количество рекламных долларов, вложенных во всю эту еду и напитки, можете ли вы с уверенностью сказать, что сами выбираете, что вам есть и даже когда есть? Можете ли вы с уверенностью сказать, что едите, чтобы получить удовольствие или пользу или насладиться вкусом? А может, ваш выбор был вам навязан опытными маркетологами, работающими на благо этих крупных компаний? Не они ли заставили вас думать, что горы булочек с корицей по утрам сделают вашу жизнь лучше, легче или насыщенней, чем овсянка или другая еда, не вызывающая привыкания, словно какой-нибудь кокаин от пищевых продуктов?

Всякий раз, когда я спрашиваю людей с пищевой зависимостью, почему их так влечет к определенным продуктам, они всегда отвечают: «Потому, что я люблю есть ». Но не всегда могут объяснить, нравится им вкус, или же сам процесс еды. Скорее, им нравятся чувства и ощущения, которые вызывает пища. Например, когда я ем или даже просто вижу клубничное пирожное, это возвращает мне отзвук того счастья, которое я испытывала рядом с бабушкой. Мы можем получать удовольствие от еды совершенно по-разному: от самого ее вкуса, от радости общения с другими в процессе еды, от приятных воспоминаний и связанных с ними эмоций, которые вызывает конкретная еда. В приведенном ниже упражнении давайте вместе постараемся определить, какая пища действительно доставляет вам удовольствие и почему.

У п р а ж н е н и е. ВОЗРОДИТЬ РАДОСТЬ ОТ ЕДЫ

В пустую строчку ниже впишите ту еду (или любимое лакомство), к которой вас тянет сильнее всего, а на строчках далее объясните, почему эта еда доставляет вам такое наслаждение.

Одна из моих любимых вкусностей:

А люблю я это, потому что:

Ниже приведены некоторые описательные эпитеты, используемые шеф-поварами, чья работа включает как раз и то, чтобы есть со вниманием и описывать пищу, которую они любят. Отметьте те из них, которые вы использовали в своем объяснении.

Острая

Хрустящая

С фруктовым вкусом

Воздушная

Охлаждает

Сочная

Согревает

Пряная

С полноценным вкусом

Сдобная

Вкусно приправлена

Соленая

Сладкая

Свежая

С насыщенным вкусом

Если выяснится, что вы так и не смогли описать свою любимую еду, вполне возможно, что ели вы вовсе не потому, что проголодались физически. В следующем разделе вы узнаете, каким разным бывает голод, который вы утоляете. Иногда эмоциональный голод легко спутать с физическим, поэтому сначала мы взглянем на физический голод.

Действительно ли вы проголодались?

У вас много общего со всеми теми, кто боролся с лишним весом и перееданием, не имея контакта со своим телом. Одно из самых серьезных разногласий с собственным телом — это не понимать, когда вы голодны, а когда сыты. Многие из тех, кто переедает, объедаются до такой степени, что им становится плохо от этой чрезмерной сытости. Некоторые в течение дня непрерывно что-то жуют, потому и голода никогда не испытывают. Другие съедают чуть-чуть или вообще весь день не едят, сохраняя себя для обильной вечерней трапезы. Упражнение даст вам возможность попрактиковаться с несколькими приемами пищи, определяя свою степень «голодности» и сытости до и после еды. Это поможет вам вернуть ощущения, связанные с физическим голодом и сытостью.

У п р а ж н е н и е. НАУЧИТЬСЯ ПОНИМАТЬ, КОГДА ВЫ ПРОГОЛОДАЛИСЬ

Это упражнение следует выполнять, когда вы будете готовы поесть. Во-первых, приготовьте для пищи свободное место. Трудно расслабиться во время еды, если на столе везде разложена работа, которую нужно сделать, или счета, которые необходимо оплатить. Делая упражнение, не ешьте ни перед телевизором, ни за компьютером, ни в машине.

Теперь перед едой прочтите перечисленные ниже степени голода и попробуйте определить, насколько голодны вы.

1. Умираю с голоду: может болеть или кружиться голова, вам трудно сосредоточиться, ни на что нет сил. Такие симптомы случаются, когда вы сидите на очень строгой диете или долго ничего не ели.

2. Голоден как волк: в животе урчит, вы раздражены, не в настроении, вас подташнивает.

3. Просто проголодался(ась): в желудке пусто, и вы думаете о еде, но чувство голода не выходит из-под контроля.

4. Сыт(а): вы удовлетворены. Желудок не переполнен.

5. Сыт(а) по горло: вы слегка объелись, и в желудке ощущение некоторой переполненности.

6. Сыт(а) по самые уши: вы объелись основательно, отяжелели, желудок переполнен. Вы уже совершенно сыты, так что, если продолжаете есть, то, скорее всего, по эмоциональным причинам.

7. Сыт(а), как в Новый год: вы объелись так, что не можете повернуться. Сыты абсолютно. Настолько, что может начать подташнивать и клонить в сон.

Поев, вернитесь к шкале голода и теперь определите, насколько вы наелись или насколько все еще голодны. После каждого вопроса опишите на пустых строчках свои ощущения от голода или сытости. Вы можете опираться на свои ощущения по упражнению или вспомнить что-нибудь из прошлого.

1. Когда я голоден(на), то особенно чувствую (пример от Карлы: «…что в желудке так пусто, что он, бедный, начинает потихоньку бурчать»):

2. Когда я достаточно наелся(ась), то особенно чувствую (пример от Карлы: «…что очень довольна ощущением нормальной наполненности в желудке»):

3. Когда я съел(а) слишком много, то особенно чувствую (пример от Карлы: «…что желудок переполнен, и меня слегка подташнивает»):

4. Физическое ощущение, которому я могу довериться, чтобы определить, когда следует приступать к еде (пример от Карлы: «…мягкое ощущение пустоты в желудке»):

5. Физическое ощущение, которому я могу довериться, чтобы определить, когда следует вставать из-за стола (пример от Карлы: «…мягкое ощущение наполненности в желудке»):

Если ориентироваться на вышеприведенную шкалу, то начинать есть лучше всего, когда чувствуете себя, как в пп. 2–3, а заканчивать, когда чувствуете себя, как в пп. 3–4. Если вы сядете за стол, когда «умираете с голоду» или «голодны как волк», то почти наверняка переедите. Если вы голодны именно в такой степени, то, перед тем как приступить к основной еде, лучше сперва перекусить чем-то легким, чтобы лучше контролировать ситуацию в дальнейшем. Если, добравшись до п. 4, вы все еще продолжаете есть, причина может быть в эмоциях или стрессе.

Также важно, чтобы у организма было достаточно времени ощутить сытость. Если вы склонны есть очень быстро, он просто не успеет выработать гормоны сытости. А если будете есть весь день — не сможет подать вам сигнал голода. Поэтому старайтесь есть не торопясь и питайтесь регулярно, в течение дня, а не перекусывайте каждую минуту, постоянно что-то жуя. И, наконец, крайне важно спросить себя, что вы чувствуете и какой голод испытываете — физический или эмоциональный. Разобраться поможет следующий раздел.

Чего вы в действительности жаждете?

Важно не только понимать, когда вы голодны, а когда сыты, но и отличать физический голод от эмоционального. Считается, что физический голод вызывает сокращения мышц желудка, или голодные спазмы, если он силен. Причина этих сокращений в гормоне грелине, который возбуждает в вас желание поесть. Другие же гормоны, такие как лептин, оказывают на аппетит противоположное влияние, заставляя вас чувствовать себя сытым. Если вы уже некоторое время переедаете или перестали обращать внимание на то, что едите, или на свои физические ощущения, то, возможно, приобрели привычку «заедать» скуку, стресс или злость. Если так, значит, вы стали воспринимать голод не как физическую потребность, а просто как «некомфортное чувство». Подобное мышление закрепит в вас привычку видеть в еде не средство насытить физический голод, а способ утешиться, успокоить себя или притупить какие-то чувства. Поэтому так важно научиться различать оттенки своего физического голода. Для этого можно использовать вышеприведенную шкалу голода. А в приведенном ниже упражнении вы попробуете провести различие между голодом физическим и эмоциональным.

У п р а ж н е н и е. ОТЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКИЙ ГОЛОД ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО

Для этого ответьте на приведенные ниже вопросы.

1. Что для вас означает «испытывать голод»? (Пример: для Карлы это означает, что она чувствует себя одинокой, без семьи).

2. Когда вы думаете, что голодны, спросите себя, физический это голод или эмоциональный. Испытываете ли вы какое-либо из физических ощущений, которые перечислили в предыдущем упражнении? Испытываете ли вы какую-то эмоцию, побуждающую вас есть?

3. Какие могут быть подсказки, что вы едите по эмоциональным причинам? (Пример. Карла заметила, что, испытывая именно эмоциональный голод, она больше тянется к сладкому и съедает все очень быстро.)

Вот несколько примеров для затравки. «Заедая» эмоции, я чаще ем конкретную пищу. Я склонен(на) есть перед телевизором или у компьютера и не обращаю внимания на то, что ем. Иногда я съедаю очень много, даже не замечая.

4. Припомните случаи, когда вы понимали, что переедаете из-за стресса, скуки или эмоций. Как чувствовало себя ваше тело после такого переедания?

5. Теперь, опираясь на свои ответы, подумайте, какие действия помогут вам и дальше понимать, действительно ли вы проголодались физически? (Пример. Карла решила — когда не уверена, что проголодалась, ограничиваться горстью миндаля, йогуртом или каким-то другим любимым перекусом. Если после этого все равно хочется есть, тогда можно подкрепиться и более основательно.)

Вот вам несколько идей для затравки.

Наметьте себе есть три раза в день и один раз перекусывать для уверенности, что тело в течение дня получает нормальное питание.

Записывайте в дневник все, что связано с чувством голода, и посмотрите, ощущаете ли вы голод в одно и то же время или в одних и тех же ситуациях, а затем запланируйте на это время легкий перекус или какое-то занятие, если считаете свой голод скорее эмоциональным, нежели физическим.

Если всякий раз, например, в обед вас тянет к определенной еде, позвольте себе маленькую порцию лакомства. (Пример: купите одну булочку, а не целую упаковку.)

Научившись точнее различать физический и эмоциональный голод, вы лучше сосредоточитесь на том, чтобы научиться (или вспомнить), как получать удовольствие от еды. Вот упражнение, которое поможет вам начать.

У п р а ж н е н и е. ДЕНЬ НАСЛАЖДЕНИЯ ЕДОЙ

Представьте себе любимые блюда и опишите их. Как насчет того, чтобы приготовить их? И с кем можно разделить трапезу для пущего удовольствия?

1. Мой любимый завтрак.

a. Что я предпочитаю есть (пример: овсянка и масала — чай с соевым молоком).

b. С кем я предпочитаю есть (пример: люблю завтракать с лучшим другом (подругой), с одним из сыновей или с внучкой).

c. Как я приготовлю еду или куда отправлюсь завтракать (пример: приготовлю все дома; иногда кладу в еду свежие или замороженные ягоды).

2. Мой любимый обед.

a. Что я предпочитаю есть (пример: обожаю мини-такос с карнитас, а если сильно хочу есть, могу добавить еще и гарнир — рис или бобы).

b. С кем я предпочитаю есть (пример: с любым другом (подругой), который(ая) любит мексиканскую кухню, или в одиночестве).

c. Как я приготовлю еду, или куда отправлюсь обедать (пример: представления не имею, как готовят карнитас, но знаю отличный ресторанчик на побережье, где это можно съесть или заказать на дом).

3. Мой любимый ужин.

a. Что я предпочитаю есть (пример: начну с отличного салата, поскольку недавно понял(а), что салаты мне по-настоящему нравятся, если они вкусные; потом какую-нибудь хорошую рыбу, например морского окуня или лосося, а к ней — жареную спаржу и мелкую жареную картошку; на десерт у меня будет один роскошный трюфель из темного шоколада).

b. С кем я предпочитаю есть (пример: иногда — в одиночестве, а иногда люблю что-то приготовить и пригласить друзей).

c. Как я приготовлю еду или куда отправлюсь ужинать (пример: рядом со мной есть небольшой рынок, где всегда можно купить свежую рыбу, потом в магазине экологически чистых продуктов возьму салат и овощи; за трюфелем схожу в одно местечко, которое славится лучшими шоколадками в мире!).

Вкусно поесть в хорошей компании или в одиночку: купить продукты и потом их приготовить или угоститься вне дома — все это способы принести удовольствие в свою жизнь. Завтрак должен давать организму мощную заправку, чтобы вы продержались до обеда. Обед помогает вам сосредоточиться и зарядиться энергией на оставшийся день. Ужин должен быть приятным завершением дня. Причем не слишком легким, чтобы вас не тянуло к холодильнику посреди ночи, но и не очень обильным, чтобы не было трудно переваривать перед сном. Я приглашаю вас воспользоваться дневником и записывать, какая еда вам действительно нравится. Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя, что вам хотелось бы съесть. Поэкспериментируйте с едой, которую любите, и запишите свои ощущения. Вдруг выяснится, что любимые блюда на самом деле не такие уж и любимые. Какая-то еда могла оказаться слишком тяжелой или слишком острой. Записывайте все, что наблюдаете, и продолжайте есть ту пищу, которую вроде бы любите. И учтите: вовсе не обязательно съедать все дочиста, особенно то, что вам совершенно не нравится.

Некоторым, как мы уже говорили в предыдущих главах, может потребоваться вообще отказаться от определенных продуктов. Если вас это устраивает, здорово. Если же нет, и выяснится, что вы сегодня ограничиваете себя, а завтра перекусываете именно той пищей, от которой отказываетесь, то попробуйте другой способ. Это — ваше тело, и оно уникально. Поэтому нет общего рецепта, который подходит всем. Оставайтесь любопытными. Потратьте некоторое время на то, чтобы узнать свое собственное тело, что оно хочет и как функционирует. Это лучший способ понять, что вам подходит. В следующем разделе вы найдете еще один способ научиться есть правильно.

Внимательное питание

Вы, наверное, слышали об «осознанном питании» — понятии, которым описывалось все, от полного присутствия во время еды до умеренного или сдержанного питания и многого другого. В своей книге я использую термин «внимательное питание», более конкретный и понятный. Обращая внимание на то, что едите — какой у еды вкус и как на нее реагирует ваше тело, — вы можете многое узнать о себе. При таком самопознании следует поучиться и тому, как следует питать себя, чтобы это доставляло радость. И сколько таких радостных трапез вы можете припомнить? Я не говорю о том, когда вы едите ради «кайфа» или думаете, что любите какой-то продукт, когда на самом деле вас просто к нему непреодолимо тянет. Я говорю о радости от еды в хорошей компании или об удовольствии от вкуса определенных продуктов, от того, насколько хорошо они приготовлены, как вы откусываете (кладете в рот), пережевываете их и какой эффект они производят на ваш организм.

Хотя не каждая трапеза бывает верхом радости, можно стараться, чтобы они по большей части доставляли удовольствие. Но большинство людей к этому совершенно не стремятся. Если бы они это делали, то не стали бы есть за компьютером, одновременно отвечая на электронные письма, или заказывать еду, не покидая машины, и поглощать ее на ходу. Иногда обстоятельства складываются так, что поесть иначе не получается. Но вы удивитесь, насколько может быть приятно, когда вы обращаете внимание на то, что едите. Следующее упражнение поможет вам научиться есть внимательно.

У п р а ж н е н и е. ВНИМАТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (подготовлено на основе материалов Williams et al., 2007)

Для этого упражнения вам понадобится изюминка или кусочек какого-нибудь фрукта. Кроме того, нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит.

Шаг 1 — наблюдение: положите изюминку на блюдечко или розетку и поставьте на стол перед собой. Сядьте свободно и смотрите на изюм, словно видите его в первый раз. Несколько раз глубоко вздохните, чтобы очистить ум. Отметьте форму, цвет изюминки, неровности кожицы. Представьте, как изюминка могла здесь очутиться. Как она сначала была сочной виноградиной и постепенно высыхала. Подумайте, кто мог собирать этот виноград, как изюм добрался до магазина, где вы его купили, и вообще обо всех тех людях, которые участвовали в его производстве.

Шаг 2 — прикосновение: теперь положите изюминку на ладонь. Прочувствуйте ее вес на своей ладони. Покатайте по ладони кончиками пальцев другой руки и ощутите ее морщинки и бархатистость. Подмечайте все это, но не отвлекайтесь на вытекающие из всего этого мысли, не зацикливайтесь на них.

Шаг 3 — запах: поднесите изюминку к носу. У нее есть запах? Как бы вы его описали? От этого запаха у вас текут слюнки? Организм еще как-то реагирует на него? Обращайте внимание на все это, но не на мысли, которые у вас вслед за этим возникают.

Шаг 4 — вкус: положите изюминку на язык и подержите. Не жуйте, прочувствуйте ее. Как вы опишете ощущения от изюминки на языке? Покатайте ее во рту и опять отметьте свои ощущения.

Теперь начните ее пережевывать — медленно, очень медленно. Обращайте внимание на вкус, возникающий, когда вы сдавливаете ее зубами. Похоже ли это на взрыв? Нет ли во вкусе чего-нибудь неожиданного? Подмечайте все, но не обращайте внимания на мысли, которые у вас при этом возникают.

Пожевав изюминку, остановитесь и снова обратите внимание на текстуру и вкус. Продолжайте жевать, обращая внимание на любые изменения вкуса или текстуры.

Шаг 5 — проглатывание: достаточно разжевав изюм и поняв, что готовы его проглотить, сначала прислушайтесь к своему намерению проглотить, а уж потом глотайте. Чувствуете ли вы, как изюм переходит изо рта в пищевод и далее в желудок? Представьте себе этот путь, необходимый, чтобы вас напитать. Выразите благодарность этой крошечной изюминке за помощь на пути к исцелению ваших отношений с едой.

Внимательное питание — это часть той радости, того удовольствия, которые доставляет еда. В конце концов, чтобы наслаждаться едой, вы должны ее замечать. Неважно, что вы едите, но если едите со вниманием, то быстрее ощутите сытость и, скорее всего, не переедите. Как говорит знаменитый буддийский монах Тит Нат Хан: «Разделить трапезу — означает не только подкрепить тело и возрадоваться чудесам жизни, но и испытывать свободу, радость и счастье братских и сестринских чувств все время, пока ты ешь». Он рекомендует начинать трапезу с молитвы или какой-либо формы созерцания, например, с «Пяти созерцаний» из буддийской традиции (Thich Nhat Hanh and Cheung, 2010).

1. Эта пища является даром земли, неба, многочисленных живых существ, а также результатом упорной и наполненной любовью работы.
2. Вкусим же ее осознанно и с благодарностью так, чтобы быть достойными этой пищи.
3. Распознаем и изменим свои нездоровые душевные склонности, особенно жадность, и научимся есть умеренно.
4. Сохраним милосердие, дабы, подкрепляя себя пищей, уменьшать страдания живых существ, не способствовать изменению климата и сохранять нашу бесценную планету.
5. Примем эту пищу с тем, чтобы воспитывать братские и сестринские отношения, укреплять сообщество и культивировать идеал служения всем живым существам.

Эти «Пять созерцаний» нас на многое вдохновляют. Какую бы форму созерцания, молитвы или благодарения вы ни выбрали, признательность за все, что было сделано для того, чтобы в вашу тарелку попало так много натуральной и полезной пищи, поможет вам выйти из тупика напряженных и тревожных мыслей, страхов и неуверенности в себе и идти дальше по пути исцеления от пищевой зависимости.

На этом пути вполне нормально споткнуться о пару кочек, набить несколько шишек. Главный совет, который я даю клиентам, заключается в следующем: если уж вы уступаете своему влечению, то делайте это с вниманием. Наслаждайтесь каждым кусочком плитки шоколада, каждой крошкой булочки или пирожного, которое едите. Старайтесь не осуждать себя за то, что уступили желанию. От осуждения становится только хуже, что может привести к перееданию. Будьте нежны с собой. Помните, что вы еще учитесь. Вы — как малыш, который еще учится ходить, и ведь никто не винит малыша за то, что тот снова и снова падает. Не вините себя и вы. Начав есть с вниманием, вы с каждым кусочком будете все больше узнавать о себе. В конечном счете для преодоления пищевой зависимости это гораздо важнее, чем ограничивать себя жесткими правилами или пытаться избегать еды, о которой вы мечтаете или которой одержимы.

ВЫВОДЫ

Эта глава была посвящена тому, как помочь вам перейти от одержимости едой к умению по-настоящему наслаждаться ею. Ведь едой мы питаем не только тело, но и ум и дух. В этой главе вы научились замечать, какие продукты действительно доставляют вам удовольствие, как есть, когда вы проголодались, и останавливаться, когда насытились, и различать физический и эмоциональный голод. Благодаря внимательному питанию вы со временем сумеете выбирать ту еду, которая лучше всего подходит вашему организму. Вы также сможете меньше душевных сил тратить на одержимость едой или своим телом. И, надеюсь, начнете испытывать радость от того, что едите вкусно и полезно, без чувства страха, стыда или вины.

В следующей главе я расскажу о том, как заручиться социальной и эмоциональной поддержкой. А также о том, что вы можете изменить в своем окружении, чтобы восстановить здоровье. И, наконец, помогу вам написать собственную историю выздоровления, создание которой — это способ обрести надежду и избавление от пищевой зависимости, способ представить свою жизнь без нее.

* * *

1 Флан — пудинг из яиц, сахара, молока и других ингредиентов, политый карамелью. Принято считать, что придумали его в Испании. Поэтому в испано- и португалоязычных странах он является общепринятым десертом. В Англии и Франции «фланом» называют два разных блюда: 1. карамельный пудинг и 2. открытый пирог (обычно круглый) с фруктами, кремом или сыром сверху.

2 Центр Радд по вопросам продовольственной политики и ожирения (The Rudd Center for Food Policy and Obesity N. D.) — некоммерческая научно-исследовательская и общественно-политическая организация, задача которой сделать питание более здоровым и вести профилактику ожирения. Основан в марте 2005 г. в Йельском университете благотворителями Лесли Радд и Келли Броунеллом.

3 Статиста (Statista, N. D.) — онлайн-портал статистики, маркетинговых исследований и бизнес-аналитики. Обеспечивает доступ к данным с рынка и выводам научно-исследовательских институтов, а также коммерческих организаций и госучреждений. Платформа состоит из более чем 1 500 000 статистических данных по более чем 80 000 тем из более чем 18 000 источников. Помимо статистики, Statista также предоставляет данные о прогнозах рынка, исследования белой книги, досье, отраслевые отчеты, цифровые рыночные перспективы и потребительские рыночные перспективы. Основана в 2007 г.

ГЛАВА 10. Переход на следующую ступень исцеления

Джо — мужчина тридцати девяти лет, уже много лет борется с пищевой зависимостью. Проходил курс лечения в стационаре, где как раз я и была его врачом. К моменту поступления туда его брак уже держался «на честном слове», и Джо был в ужасе от перспективы расстаться с двумя маленькими детьми. Жена устала от его хаотичных, но непрерывных диет, его одержимости едой и своим телом. Первое, что я заметила в Джо — он был кем-то вроде хипстера: считал, что у него изысканные вкусы и предпочтения в еде. Еда его наркотик, но он всегда твердил мне, что помешан на здоровой пище лишь с редкими набегами на нездоровую. Он любил готовить и держал успешный ресторан. Но на работе вдруг навалился тяжелый стресс, который, по словам Джо, стал еще и серьезной причиной его зависимости. Джо очень чувствителен к критике или даже предположению, что может в чем-то быть неправ. Например, когда я отметила, что ему свойственно убегать от проблем, а не смотреть им в лицо, он очень рассердился и внезапно ушел с сеанса терапии. Неспособность слушать конструктивную критику поначалу мешала ему понять свою склонность. Тем не менее, во время лечения он смог наладить отношения кое с кем и со временем научился без злости реагировать на мнение знакомых и коллег. Эти отношения обеспечили ему социальную поддержку и помогли не свернуть с нужного пути даже после того, как он ушел из программы лечения. Когда он возвратился к своей прежней жизни, у него были друзья, которые могли оказать ему поддержку, чего прежде никогда не было. К концу пребывания на лечении Джо написал мне письмо, извиняясь за то, что тогда так внезапно ушел с сеанса, а также за некоторые высказывания за моей спиной, которые он позволял себе, когда злился. Это было очень важным признаком его духовного роста в процессе лечения. В своем письме он заявил, что понял — ему не хватало сострадания, особенно к самому себе. Теперь же к нему пришло осознание, что, злясь на меня, он на самом деле злился на себя и себя осуждал. Из его слов я поняла: психическое здоровье Джо улучшалось одновременно с физическим. Физически же он стал чувствовать себя лучше, потому что больше не был одержим едой, ограничениями и перееданиями. Он чувствовал себя лучше, потому что мог смотреть на себя с состраданием, слушать других, не принимая все близко к сердцу, и отвечать за свои ошибки. Понимание того, какой личностью он был, и способность принять себя (и хорошего, и плохого) позволили ему стать сильнее и освободиться от потребности «заедать» обычные превратности судьбы.

В последней главе вы учились по-другому воспринимать и употреблять еду. Ведь из-за пищевой зависимости вы наверняка большую часть душевных сил тратили на одержимость едой и собственным телом. По мере исцеления и по мере того, как навязчивые идеи перестают играть столь весомую роль в вашей жизни, вы обнаружите, что пища постепенно занимает свое законное место как способ поддерживать и подпитывать тело, ум и дух. Вы едите уже не просто для того, чтобы притупить чувства, удовлетворить тягу или справиться со стрессом или эмоциями, а учитесь по-настоящему наслаждаться едой и сильнее интересоваться тем, как пища влияет на ваше тело. В процессе у вас может возникнуть желание узнать, как еще получить удовольствие от жизни. И это желание может открыть для вас целый новый мир приятных переживаний, которые вы почему-то не открыли для себя прежде.

Перемены в образе жизни (в пищевых предпочтениях и рационе, в активности, как в умении справляться со стрессом) не только напрямую помогают вам преодолеть пищевую зависимость, но имеют долгосрочные последствия даже на генетическом уровне. Как и большинство людей, страдающих пищевой зависимостью, вы тоже беспокоитесь, как это расстройство влияет на ваших детей. Просто знайте, что работа над выздоровлением, которую вы проводите сейчас, снизит риск развития аддиктивных и импульсивных расстройств и у них. Подобно Джо, вы поняли, что от вашей зависимости страдают взаимоотношения с другими. Воспитывая, исцеляя себя, вы обретете больше возможностей наладить имеющиеся и завязать новые важные отношения и обнаружите, что эти изменившиеся отношения куда более приятны, чем отношения с едой.

Переходим на следующую ступень

Уверена, ваше выздоровление от пищевой зависимости идет с должной скоростью. Надеюсь, что работая над этой книгой, вы и сами уже стали замечать в своей жизни некоторые очевидные перемены. Для этих перемен требуется время, а вы нетерпеливы, думая, что сделали недостаточно или недалеко продвинулись. Я призываю вас воздать себе должное за любые изменения, которые вы оказались способны совершить, какими бы малыми они ни были. В этой главе вы узнаете, как перевести процесс выздоровления на новую ступень, сосредоточившись на нескольких основных областях, указывающих на прочность и глубину вашего выздоровления. Помните о пяти ступенях исцеления и о том, что эта концепция развития ведет вас от поверхностного восприятия к более глубокому пониманию эмоций, основополагающих убеждений и физических ощущений, — всего того, что управляет вашим поведением. Эта концепция развития помогает вам раскрыть в себе более глубокие потребности духа и души. Чтобы обрести покой и радость, вы научились глубже «копать», лучше осознавать и уделять больше внимания этим различным ступеням. Все это приводит вас к созданию жизни, в которой вы не просто выживаете, но процветаете! Давайте начнем с разговора о том, как важна духовность и социальная поддержка.

А у вас есть социальная поддержка?

Стресс является частой причиной рецидива любой зависимости. Хотя стресс случается у нас всех, его негативные последствия смягчает социальная поддержка. Она подразумевает взаимодействие с людьми, которые проявляют душевное участие и способны помочь вам по-иному взглянуть на проблему. Люди с синдромом дефицита удовлетворенности (СДУ), как обсуждалось в предыдущих главах, могут не обладать навыками преодоления стресса (Laudet et al., 2006). Для людей, недовольных своим телом и зацикленных на проблемах образа тела, социальная поддержка служит защитным фактором, который снижает вероятность развития депрессии и употребления психоактивных веществ (Stice, 2002). У тех, кто обеспечен сильной социальной поддержкой, симптомы пищевой зависимости и проблемы с образом тела будут менее ярко выраженными, чем у тех, кто этой поддержки не имеет. Это означает, что благодаря социальной поддержке снижается риск воздействия других факторов, являющихся частью пищевой зависимости. В одном исследовании ученые и вовсе пришли к выводу, что расстройство пищевого поведения вылечивается в основном посредством тесного общения с собой и другими. В общем, круг вашего общения, ваши связи с другими людьми обеспечивают основу для формирования здоровой личности и здорового эмоционального развития, а также придают жизни смысл (Leonidas and dos Santos, 2014).

Социальную поддержку оказывают друзья и родные, религиозные общины, коллеги или соседи, а также сообщества, работающие по программам «Двенадцать шагов». В ходе такой поддержки вас могут поддержать эмоционально, выслушать вашу историю, рассказать в ответ свою (это называется «проявить откровенность»), дать информацию или совет, если попросите. Новый способ получения поддержки — онлайн-форумы (Flynn and Stana, 2012) — тоже могут быть эффективным компонентом социальной сети. Поскольку вы еще только в начале пути, очень важно, чтобы новые отношения, которых вы ищете, не строились по старым шаблонам. А для этого вот от чего я хотела бы вас предостеречь, когда вы приметесь создавать для себя сеть поддержки.

• Старайтесь больше не обращаться за поддержкой к тем людям или в те организации, где вас хоть раз унизили, отозвались негативно или заставили почувствовать, что вы чрезмерно зависимы.
• Имейте в виду, что не каждый человек, страдающий пищевой зависимостью, провел столь углубленную работу по излечению, которую выполняете вы. Если другие люди, страдающие пищевой зависимостью, предлагают вам поддержку, поинтересуйтесь, сколько времени они занимаются восстановлением и что, по их мнению, помогло им больше всего. (Помните, что акцент на похудение или отказ от определенной пищи является самым ранним периодом восстановительного процесса.)
• Избегайте людей, организаций или сайтов, которые во главу угла ставят диету или похудение, так как это лишь вызовет у вас неуверенность и усилит тягу к еде и одержимость образом тела.

Один из наиболее распространенных способов для людей с зависимостью обрести социальную поддержку — вступить в сообщество из 12 человек, у которых такие же или похожие проблемы. Вы можете присоединиться к Сообществу анонимных пищевых зависимых [1] на сайте http://www.foodaddicts.org или http://www.foodaddictsanonymous.org. Общение в группе поможет вам сделать процесс излечения глубже с помощью 12 шагов восстановления от пищевой зависимости. Такие группы способствуют формированию организованности у людей с зависимостью, которые часто росли в условиях полнейшей неорганизованности. Сами по себе 12 шагов представляют собой программу жизни в процессе излечения. Многие люди с пищевой зависимостью незнакомы с подобного рода собраниями, и им может быть слишком стыдно и неловко идти туда. Чтобы преодолеть любое свое внутреннее сопротивление, я предлагаю взять с собой на собрание друга, которому вы доверяете, или сначала попробовать пообщаться с группой по телефону или по электронной почте. Эти группы могут быть очень мощной формой социальной поддержки, и если вы ею заручитесь, то, как и многие из моих пациентов, будете приятно удивлены, как это здорово, когда не нужно про себя никому ничего объяснять, потому что каждый и так понимает, с чем вы боретесь.

Еще одна проблема, которая может возникнуть у людей по поводу 12-шаговых собраний — это «духовный» компонент. Вы можете не быть ни набожным, ни религиозным, ни вовсе верующим, но для вас важно как-то подпитывать свой дух, чтобы ваше выздоровление шло успешно. Этой теме будет посвящен весь следующий раздел.

Вы подпитываете свой дух?

Если вы не выросли в религиозной традиции или не занимаетесь духовными практиками, то можете скептически отнестись к необходимости питать свой дух. Исследователь СДУ Кеннет Блум писал, что духовная связь на самом деле увеличивает выработку дофамина в мозгу, что помогает при многих симптомах СДУ, включая тягу (Blum, 2015). Другие ученые выяснили, что медитация в сочетании с некоторыми духовными верованиями или общением способствует выработке дофамина в мозгу, что снижает вероятность рецидива (Brefczynski-Lewis et al., 2007; Kozasa et al., 2012).

Подпитывание духа подразумевает, например, тесное общение с природой или близость с домашним животным. Любое переживание, способное вызвать благоговение, например полюбоваться закатом или послушать пенье птиц на природе или сходить в филармонию, питает ваш дух. Любое расширение сознания (иногда называемое духовным пробуждением), которое увеличивает сострадание к другим и к себе, ускоряет и углубляет ваше выздоровление. Примером может служить история Джо, когда на нашем занятии его озарило насчет отношений с людьми и привело к мысли, что сострадание к себе и другим сделало бы эти отношения крепче и глубже, освободило бы их от осуждения и гнева, возникающих из-за того, что он принимает все так близко к сердцу. Я уверена, что в какой-то момент своей жизни вам тоже приходилось это чувствовать, например, при рождении ребенка или внука или когда вы впервые влюбились. Трудно описать, но вы наверняка знаете, каково это — испытывать единение с любовью, благоговением и новым уровнем осознания. Именно это и ведет к состраданию.

Самый главный человек, которому нужно сострадать, это вы сами. Самая высокая из пяти ступеней исцеления (душевное удовлетворение) ложится под ноги тому, кто вы есть на самом деле — смотрящий на себя, на свои недостатки и ошибки с состраданием. Именно так и случилось с Джо, и этот сдвиг стал явным признаком того, что он уже перешагнул просто поведенческую ступень исцеления. За время лечения, узнав себя, перестав судить свое прошлое и признав недостатки своего характера, он начал испытывать больше сострадания и к другим.

Многие, исцелившись от зависимости, все же продолжают мыслить и вести себя поверхностно, например просто не пьют или не объедаются. Хотя воздержание очень важно, в нем следует видеть не самоцель, не конечный результат, а лишь средство глубже понять себя и свою зависимость. Побуждая себя к духовному единению или подпитывая свой дух, вы укрепляете исцеление и усиливаете ощущение покоя и радости. Испытывая единение с чем-то большим, чем вы сами (природой, Богом, благоговением, любовью), вы меньше сосредоточиваетесь на своем внешнем виде и на желании чревоугодничать или переедать. Такое единение может происходить и через отношения и социальную поддержку, но все же должно исходить из глубины души, из какого-то ее центра, который вы создаете с помощью действий и повседневных практик, способствующих этому переживанию. Невозможно исцелиться одной силой воли, которую многие используют, чтобы прекратить определенное поведение. Это шаткая основа. Углубляясь же в себя, вы строите более прочный фундамент. Это подтверждается и исследованиями. Когда человек пробуждается к познанию своего истинного «Я», его уже гораздо меньше занимает поиск разных «веществ» (Galanter et al., 2013). Это означает, что, пробуждаясь духовно или подпитывая свой дух не для какой-то абстрактной цели, вы действительно помогаете мозгу восстановиться и снижаете вероятность рецидива. Есть много способов удовлетворить стремление души к самореализации, единению и обретению смысла жизни. Лучше всех об этом сказал Блюм: «Ощущение счастья, конечно, записано в нашем геноме (наборе генов), но немалое воздействие на него оказывают также позитивные медитативные практики, позитивная психология, духовное одобрение и переоценка самих себя — постепенная, шаг за шагом» (Blum et al., 2015, 17).

А вы ставите на первое место собственное благополучие?

Одним из признаков зависимости является то, что продукт, к которому вы пристрастились — будь то пища, алкоголь или запрещенные наркотики, — ставится превыше всего. Вам может показаться, что на первое место вы ставите себя, зацикливаясь на еде или на своем теле, но на самом деле вы либо ставите на первое место внешний облик, либо еду для удовлетворения болезненной тяги. Как это будет выглядеть, если на первое место вы поставите собственное благополучие?

Упор на хорошее физическое самочувствие

Возможно, вы не слишком задумывались над тем, что помогает вам долго чувствовать себя в форме. С медицинской точки зрения для хорошего физического самочувствия телу необходимы энергия или питание, движение, а также отдых и расслабление. Подумайте, что чувствует тело, когда вы измотаны и раздражены. Болит шея? Сердце готово выскочить из груди? Мышцы напряжены? Это примеры того, что тело чувствует себя не лучшим образом. Другой пример — самочувствие, когда вы весь день не ели. Болит или кружится голова, вас подташнивает или звенит в ушах? Вы устали или не в настроении? Одним из важных навыков, которым вы обучитесь в процессе исцеления, является умение глубже понять, что происходит в вашем теле (и душе). Это понимание позволит выбрать то, что поможет вам улучшить физическое самочувствие. Ниже приведено несколько способов, как это сделать.

Хорошо высыпайтесь. Недостаток сна сам по себе приводит к увеличению веса, эмоциональному питанию и влечению к еде. Большинству людей нужно семь-девять часов сна в сутки. Никто не скажет, сколько нужно именно вам, но если вы прислушаетесь к своему физическому самочувствию по утрам, когда встаете с постели, то сразу поймете, достаточно ли выспались. И если вы плохо спите, засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим после пробуждения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или обратитесь к сомнологу (специалисту по сну).

Хорошо питайтесь. Из этой книги вы много узнали о еде. Но сейчас я хотела бы обратить ваше внимание именно на то, каким может быть ваше питание после исцеления. Я исхожу из своего продолжительного опыта работы с людьми с расстройствами пищевого поведения и из того, как оно меняется через пять или десять лет после выздоровления. Вот некоторые из моих наблюдений.

• Люди, выздоровевшие давно, едят только тогда, когда проголодаются.
• Люди, выздоровевшие давно, едят то, что им действительно нравится и от чего они чувствуют себя хорошо. Вам же как «свежеисцелившемуся» придется поначалу соблюдать внутреннюю (и внешнюю) дисциплину, пока вы не научитесь вслушиваться в то, как чувствуете себя, съев ту или иную пищу.
• Люди, выздоровевшие давно, не подсчитывают калории, не прикидывают, как побыстрее наесться и не выбирают, какая еда «полезная», а какая — «вредная». Наше тело, наш организм с удивительной готовностью откликается на все — если обращать внимание на эти отклики и уметь их читать, вы научитесь сотрудничать со своим телом и работать ему на благо, а не во вред.

Больше двигайтесь. Ваше тело хочет двигаться, делать то, что любит. Вы можете любить спорт, а можете и быть к нему совершенно равнодушны, поэтому лучше думать не о физических нагрузках, а о том, чтобы просто больше двигаться. Например, вы могли бы ходить пешком (а не ехать на машине) до кафе, где по утрам обыкновенно пьете кофе? А на работе подниматься по лестнице, а не на лифте? Кроме этого, нет ли какой-нибудь физической деятельности, к которой вас когда-то влекло, но вы себя отговорили? Например, боевые искусства или воздушная гимнастика на полотнах. Поинтересуйтесь! Вы в детстве любили плавать или кататься на велосипеде? Что бы вас ни затронуло, что бы ни привлекло, вы должны попробовать. Если вы застенчивы, смущаетесь — попробуйте позвать с собой друга, или сначала пойдите на индивидуальный урок, решайте сами, что вам подходит. Цель — просто меньше сидеть и больше двигаться.

Быть здоровым — значит иметь тело, которое поддерживает вас во всем, чем бы вы ни решили заняться. А для этого ваше тело должно хорошо питаться, достаточно отдыхать и быть физически активным. Многого-то и не требуется: просто убедиться, как это здорово — заботиться о себе!

Упор на хорошее душевное самочувствие

Вспомните случаи, когда душа у вас была не на месте, например вы лихорадочно о чем-то размышляли, беспокоились, переживали. Вероятно, вы понимали, что ничего с этим поделать не можете. Но вот несколько шагов, чтобы вывести душевное благополучие на первый план.

Постарайтесь по возможности успокоить ум. Помолитесь, помедитируйте или займитесь чем-то, что отвлечет вас от повседневных проблем. Иногда слегка успокоить ум можно, просто слушая музыку или танцуя в гостиной.

Сомневайтесь в прежних убеждениях. Не позволяйте старым убеждениям, которые вам больше не подходят, и дальше управлять вашей жизнью. Спросите себя, действительно ли то, что вы всегда считали абсолютной истиной, остается верным для вас и в данный момент? Подвергайте сомнению и негативные мысли, вроде «я такой(ая) толстый(ая), что у меня никогда не будет… (впишите сами). Попытайтесь бросить вызов мышлению, уже отжившему свое, не гоняйте без конца в голове эту старую затертую пленку, разрушая надежду на выздоровление и мечты о будущем.

Сохраняйте осознанность. Другим компонентом хорошего душевного самочувствия является способность поймать себя, когда вы снова предаетесь бессознательным навязчивым мыслям или поступкам. Погружаясь в привычно-негативное умонастроение, вы быстрее подчиняетесь мыслям и поведению, связанным с пищевой зависимостью. Сохраняя же осознанность, вы можете думать и действовать по-другому. Это об изменении образа жизни. Находясь под действием пищевой зависимости, вы употребляли пищу неосознанно, другими словами, могли обнаружить в руках пустую коробку из-под пончиков и не помнить, как ее опустошили. Вы не осознавали и эмоций, которые испытывали, или ситуаций, которые «заедали». При ясной осознанности вы понимаете свои чувства и осознаете желание с помощью еды притупить их или «забыться». Благодаря полной осознанности у вас больше возможностей выбирать то, что поспособствует выздоровлению, а не просто безотчетно объедаться, в очередной раз что-то «заедая». Если вы обескуражены или разочарованы, примите это как знак остановиться и задуматься над тем, что вы намерены сделать или сказать.

Не относитесь к своим мыслям слишком серьезно. Те автоматические мысли, которые постоянно крутятся в голове, не так значимы и важны, как кажутся. Разумеется, я вовсе не про мысли о том, как разобраться с чековой книжкой или о важных решениях. Я про те, которые постоянно сбивают вас с толку, вызывают страх и беспокойство, или какие-нибудь совершенно уж неуместные. Эти мысли можно воспринимать и по-другому. Возможно, вы из тех, кто считает, что все, что говорит вам ум, очень важно. Но, как правило, это не так. Сохраняя ясное сознание, вы научитесь видеть эти мысли такими, какие они есть: болтовней ума. Хотя избавиться от них вы, конечно, не можете, но можете тренироваться не обращать на них внимания. Считайте их спамом. И просто удаляйте, а потом возвращайтесь к работе с «активной почтой».

Готовы ли вы к срывам?

Вы боитесь даже думать о том, что можете сорваться. Ведь многие считают, что простые разговоры о возможных срывах способны подтолкнуть вас к прежнему поведению. Однако влечение может накрыть вас снова, когда вы меньше всего этого ждете. У вас долгое время все может быть хорошо, а потом вам отказывают в повышении по службе — и вновь возникает старое чувство обиды и незащищённости… и следующее, что вы осознаете — стоите у холодильника с пустой коробкой от мороженого в руках. Или у вас завязались новые отношения, и тут вы обнаруживаете, что опять стыдитесь своего тела или ненавидите его и боретесь с этим чувством. Просто помните: когда прежние мысли, чувства, навязчивые идеи или страсти возвращаются, это не повод отчаиваться. Большинство моих пациентов отчего-то считают, что после выздоровления жизнь должна быть идеальной. Это распространенная ошибка. Почему-то мы забываем, что жизнь — это просто жизнь. В ней есть свои удачи и поражения. Она никогда не была идеальной и даже после исцеления — не будет. Это факт, и лучше принять его с самого начала. Расстраиваясь по поводу своих проблем, прежде вы могли все их относить на счет пищевой зависимости. Теперь, однако, важно вслушиваться в свое тело, в его сигналы и анализировать, что могут означать эти влечения или другие чувства. Вот некоторые вещи, которые всегда следует помнить.

Не делайте никаких предположений. Думая, что «сорвались», спросите себя: это действительно срыв или нормальная физическая реакция? Помните, что ко всем изменениям, которые вы делаете, приноравливается не только душа, но и тело. Может быть, тяга к еде у вас возникла просто потому, что вы усердно тренировались целый час или не ели с самого утра, а сейчас уже 6:00 вечера. Единственный способ отличить эти абсолютно нормальные переживания проголодавшегося организма от навязчивого влечения — быть наблюдательным. Интересуйтесь тем, как работает ваше тело, и помните, что оно всегда посылает вам сообщения. Ваша задача — услышать. Ведите дневник своего голода и соответствующих действий и со временем увидите закономерности. Вначале можно попробовать просто перекусить, чтобы понять, вызваны ли ваши «аппетиты» нормальным голодом или пищевой зависимостью. Если вы испытываете голод каждый раз, когда тренируетесь, то вам следует распознать этот алгоритм и быть готовым справиться с голодом.

Это срыв или приноравливание? Иногда вы действительно сорветесь, а в другой раз вполне можно предположить, что организм просто приноравливается. Вам придется пересмотреть, что считать срывом, оплошностью, промахом, а что — коррективами, которые вносят тело, душа и дух, адаптируясь к новому опыту, или реакцией на изменения, которые вы делаете. Это нормальный элемент вашего выздоровления. Коррективы будут вноситься все время. Не нужно осуждать или стыдиться себя, когда приходится что-то менять. Исцеление от пищевой зависимости должно по большей части состоять из размышлений и сомнений, по-прежнему ли определенные действия для вас так же важны. Если вас потянуло к сладкому — это признак срыва или вы просто проголодались? Если вы объелись, это потому, что слишком долго ждали ужина, или это срыв? Вот такого типа дилеммы вы будете решать все лучше и лучше, если будете прислушиваться к тому, что чувствуете, и не станете слишком сильно расстраиваться, даже если все-таки решите, что сорвались. Для долгосрочного успеха куда важнее, сколько времени вам понадобится, чтобы оправиться от срыва!

Не судите себя сами и не позволяйте никому судить вас. С каждой допущенной «ошибкой» у вас появляется возможность узнать что-то новое о себе, своем теле, убеждениях или мыслях. Идеального способа исцелиться не существует. На самом деле стремление к «идеальному» выздоровлению имеет те же корни, что и мысли и убеждения, способствующие пищевой зависимости. Поэтому на этот раз позвольте себе совершать то, что вы называете ошибками, а я — учебным опытом.

Один из важных ключей к решению проблемы — сохранять гибкость. Физическую гибкость следует развивать, выполняя растяжки или другие упражнения на гибкость. Точно так же нужно развивать и умственную гибкость, чтобы не закостеневать в мышлении и не слишком привязываться к убеждениям. И позволять себе ошибки или не осуждать себя за них слишком резко — это тоже умственная гибкость. Оставаясь гибкими духом, вы продолжаете расти как личность. Все это важно для долгосрочного восстановления. В этой книге я кратко описала важные шаги, которые необходимо предпринять, чтобы выявить и лучше понять, откуда взялась пищевая зависимость и как от нее исцелиться. Надеюсь, дочитав, вы продолжите заниматься выздоровлением. Для перехода в этом процессе на следующий уровень используйте следующее упражнение и напишите историю своего собственного исцеления.

У п р а ж н е н и е. ИСТОРИЯ ВАШЕГО ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ

С помощью этого упражнения зафиксируйте проблемы и победы, которые у вас были на пути выздоровления от пищевой зависимости. Эти записи напомнят вам о том, каким(ой) вы были до того, как взяли в руки эту книгу, а через несколько лет, когда вы уже забудете о том, как далеко ушли — о ваших достижениях.

Запишите столько, сколько сможете вспомнить событий детства, которые способствовали возникновению у вас пищевой зависимости.

Напишите обо всех пробных камнях на пути развития своей зависимости (например, как вы впервые узнали, что у вас возникли проблемы, как обращались за помощью и кто вас поддерживал на этом пути).

Составьте перечень всех областей своей жизни, которые пострадали от пищевой зависимости.

Вспомните времена, когда вы боролись усерднее, чем другие, и почему.

Припомните и включите в свою историю важные «озарения» о себе, которые у вас были на пути к выздоровлению.

Составьте перечень изменений, которые вы сделали за все это время, какими бы незначительными они ни казались.

Самое главное, представьте себя в будущем уже без пищевой зависимости.

Внесите в свою историю что-нибудь еще, что кажется вам важным. Помните: это ваша история, поэтому вы можете представлять ее так, как считаете нужным.

ВЫВОДЫ

Вы сделали это! Потратили на себя время и силы. Узнали о пищевой зависимости и о множестве ее причин и способствующих факторов. О том, как важно понимать свои эмоции и физические ощущений. Вы на пути к исцелению. Хоть я и не смогла поговорить с вами лично, мой милый читатель, мне кажется, что я хорошо вас знаю, и, надеюсь, эта книга помогла вам приступить к созданию той жизни, которую вы так заслуживаете. По мере того как начнет проясняться ваш ум, укрепляться тело и воспарять дух, вас будет ждать все большее счастье. Так заявите же на него свои права! В конце концов, ради него вы трудились, и оно принадлежит вам!

* * *

1 В России действуют аналогичные сообщества, есть также скайп-группа и группа ВКонтакте.

ЛИТЕРАТУРА

Adam, T. C., and E. S. Epel. 2007. Stress, Eating and the Reward System. Physiology and Behavior 91: 449–458.

American Institute of Stress. N. D. What Is Stress? http://www.stress.org/what-is-stress/. Accessed March 16, 2017.

American Psychological Association. 2014. More Sleep Would Make Most Americans Happier, Healthier and Safer. http://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation.aspx. Accessed March 16, 2017.

Arrieta, M. C., L. Bistritz, and J. B. Meddings. 2006. Alterations in Intestinal Permeability. Gut 10: 1512–1520.

Avena, N. M., P. Rada, and B. G. Hoebel. 2009. Sugar and Fat Binging Have Notable Differences in Addictive-Like Behavior. Journal of Nutrition 139: 623–628.

Baillie-Hamilton, P. F. 2002. Chemical Toxins: A Hypothesis to Explain the Global Obesity Epidemic. Journal of Alternative and Complementary Medicine 8: 185–192.

Bardo, M. T., R. L. Donohew, and N. G. Harrington. 1996. Psychobiology of Novelty Seeking and Drug Seeking Behavior. Behavioural Brain Research 77: 23–43.

Bassareo, V., G. Di Chiara. 1997. Differential Influence of Associative and Nonassociative Learning Mechanisms on the Responsiveness of Prefrontal and Accumbal Дофамин Transmission to Food Stimuli in Rats Fed Ad Libitum. Journal of Neuroscience 17: 851–861.

Bayol, S. A., B. H. Simbi, R. C. Fowkes, and N. C. Stickland. 2010. A Maternal ‘Junk Food’ Diet in Pregnancy and Lactation Promotes Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Rat Offspring. Endocrinology 151: 1451–1461.

Bearman, S. K., E. Martinez, E. Stice, and K. Presnell. 2006. The Skinny on Body Dissatisfaction: A Longitudinal Study of Adolescent Girls and Boys. Journal of Youth and Adolescence 35: 217–229.

Behnke, M., V. C. Smith, Committee on Substance Abuse, and Committee on Fetus and Newborn. 2013. Prenatal Substance Abuse: Short- and Long-Term Effects on the Exposed Fetus. Pediatrics 131: e1009–e1024.

Bello, N. T., and A. Hajnal. 2010. Dopamin and Binge Eating Behaviors. Pharmacology Biochemistry and Behavior 97: 25–33.

Bergmeier, H., H. Skouteris, and M. Hetherington. 2015. Systematic Research Review of Observational Approaches Used to Evaluate Mother-Child Mealtimes During Preschool Years. American Journal of Clinical Nutrition 101(7):7–15.

Berlin, H. A., and E. Hollander. 2008. Understanding the Differences Between Impulsivity and Compulsivity. Psychiatric Times. http://www.psychiatrictimes.com/articles/under standing-differences-between-impulsivity-and-compulsivity. Accessed March 16, 2017.

Birbeck, D., and M. Drummond. 2006. Young Children’s Body Image: Bodies and Minds Under Construction. International Education Journal 7: 423–434.

Bischoff, S. C. 2011. Gut Health’: A New Objective in Medicine? BMC Medicine 9:24.

Blackledge, J. T., and S. C. Hayes. 2001. Emotion Regulation in Acceptance and Commitment Therapy. Journal of Clinical Psychology 57: 243–255.

Block, J. P., Y. He, A. M. Zaslavsky, L. Ding, and J. Z. Ayanian. 2009. Psychosocial Stress and Change in Weight Among US Adults. American Journal of Epidemiology 170: 181–192.

Blum, K., J. G. Cull, E. R. Braverman, and D. E. Comings. 1996. Reward Deficiency Syndrome. American Scientist 84: 132–145.

Blum, K., E. R. Braverman, J. M. Holder, J. O. Lubar, V. J. Monastra, D. Miller, T. J. H. Chen and D. E. Comings. 2000. The Reward Deficiency Syndrome: A Biogenetic Model for the Diagnosis and Treatment of Impulsive, Addictive, and Compulsive Behaviors. Journal of Psychoactive Drugs 32 Suppl: I–IV, 1–112.

Blum, K., A. L. C. Chen, M. Oscar-Berman, et al., 2011. Generational Association Studies of Dopaminergic Genes in Reward Deficiency Syndrome(RDS) Subjects: Selecting Appropriate Phenotypes for Reward Dependence Behaviors. International Journal of Environmental Research and Public Health 8: 4425–4459.

Blum, K., J. Bailey, A. M. Gonzalez, M. Oscar-Berman, J. Liu, J. Giordano, E. Braverman, and M. Gold. 2011. Neuro-genetics of Reward Deficiency Syndrome (RDS) as the Root Cause of ‘Addiction Transfer’: A New Phenomenon Common After Bariatric Surgery. Journal of Genetic Syndromes and Gene Therapy 2012(1): pii: S2–001. References 199.

Blum, K., B. Thompson, M. Oscar-Berman, J. Giordano, E. Braverman, J. Femino, D. Barh, W. Downs, T. Simpatico, and S. Schoelenthaler. 2013. Genospirituality: Our Beliefs, Our Genomes, and Addictions. Journal of Addiction Research and Therapy 5: pii: 162.

Blum, K., M. Oscar-Berman, Z. Demetrovics, D. Barh, and M. S. Gold. 2014. Genetic Addiction Risk Score (GARS): Molecular Neurogenetic Evidence for Predisposition to Reward Deficiency Syndrome (RDS). Molecular Neurobiology 50: 765–796.

Blum, K., B. Thompson, D. Zsolt, J. Femino, J. Giordano, M. Oscar-Berman, S. Tietelbaum, D. E. Smith, A. K. Roy, G. Agan, J. Fratantonio, R. D. Badgaiyan, and M. S. Gold. 2015. The Molecular Neurobiology of Twelve Step Programs and Fellowship: Connecting the Dots for Recovery. Journal of Reward Deficiency Syndrome 1: 46–64.

Bolton, M. A., I. Lobben and T. A. Stern. 2010. The Impact of Body Image on Patient Care. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry 12: PCC.10r00947.

Brefczynski-Lewis, J. A., A. Lutz, H. S. Schaefer, D. B. Levinson and R. J. Davidson. 2007. Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 104: 11483–11488.

Burmeister, J. M., N, Hinman, A. Koball, D. A. Hoffmann, and R. A. Carels. 2013. Food Addiction in Adults Seeking Weight Loss Treatment. Implications for Psychosocial Health and Weight Loss. Appetite 60: 103–110.

Camilleri, M., K. Madsen, R. Spiller, B. Greenwood-Van Meerveld, and G. N. Verne. 2012. Intestinal Barrier Function in Health and Gastrointestinal Disease. Neurogastroenterology and Motility 24: 503–512.

Cardinal, R. N., C. A. Winstanley, T. W. Robbins, and B. J. Everitt. 2004. Limbic Corticostriatal Systems and Delayed Reinforcement. Annals of the New York Academy of Sciences 1021: 33–50.

Cash, T. F., J. Thériault, and N. M. Annis. 2004. Body Image in an Interpersonal Context: Adult Attachment, Fear of Intimacy, and Social Anxiety. Journal of Social and Clinical Psychology 23: 89–103.

Cassidy, J., and J. J. Mohr. 2001. Unsolvable Fear, Trauma, and Psychopathology: Theory, Research, and Clinical Considerations Related to Disorganized Attachment Across the Life Span. Clinical Psychology: Science and Practice 8: 275–298.

Childs, E., and H. de Wit. 2014. Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults. Frontiers in Physiology 5: 161.

Chua, J. L., S. Touyz, and A. J. Hill. 2004. Negative Mood-Induced Overeating in Obese Binge Eaters: An Experimental Study. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 28: 606–610.

Corstorphine, E., V. Mountford, S. Tomlinson, G. Waller, and C. Meyer. 2007. Distress Tolerance in the Eating Disorders. Eating Behaviors 8: 91–97.

Crawford, M., and O. U. Cadogan. 2008. Nutrition and Mental Health: A Handbook. East Sussex, UK: Pavilion Publishing and Media.

Crinnion, W. J. 2000. Environmental Medicine, PART 1: The Human Burden of Environmental Toxins and Their Common Health Effects. Alternative Medicine Review 5: 52–63.

Cummings, J. A., L. G, Clemens, and A. A. Nunez. 2010. Mother Counts: How Effects of Environmental Contaminants on Maternal Care Could Affect the Offspring and Future Generations. Frontiers in Neuroendocrinology 31: 440–451.

Dallman, M. F. 2010. Stress-Induced Obesity and the Emotional Nervous System. Trends in Endocrinology and Metabolism 21: 159–165.

Dallman, M. F., N. C. Pecoraro, and S. E. la Fleur. 2005. Chronic Stress and Comfort Foods: Self-Medication and Abdominal Obesity. Brain, Behavior, and Immunity 19: 275–280.

Davis, P. 2008. Oprah & Eckhart Tolle — A New Earth, Feeding the Body with Spiritual Energy & Overcoming Obesity. August 7. http://mexpjscike.blogspot.com/2008/08/oprah-eckhart-tolle-new-earth-feeding.html. Accessed March 16, 2017.

Deng, Y., B. Misselwitz, N. Dai, and M. Fox. 2015. Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients 7: 8020–8035.

Depue, R. A., and P. F. Collins. 1999. Neurobiology of the Structure of Personality: Дофамин, Facilitation of Incentive Motivation, and Extraversion. Behavioral and Brain Sciences 22: 491–517.

Elfhag, K., and S. Rössner. 2005. Who Succeeds in Maintaining Weight Loss? A Conceptual Review of Factors Associated with Weight Loss Maintenance and Weight Regain. Obesity Review 6: 67–85.

Emoto, M. 2011. The Hidden Messages in Water. New York: Simon & Schuster.

Enoch, M. A. 2011. The Role of Early Life Stress as a Predictor for Alcohol and Drug Dependence. Psychopharmacology (Berlin) 214: 17–31.

Felitti, V. J., R. F. Anda, D. Nordenberg, D. F. Williamson, A. M. Spitz, V. Edwards, M. D. Koss, and J. S. Marks. 1998. Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction References 201 to Many of the Leading Causes of Death in Adults. The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American Journal of Preventive Medicine 14: 245–258.

Field, A. E., K. R. Sonneville, R. D. Crosby, S. A. Swanson, K. T. Eddy, C. A. Camargo Jr., N. J Horton, and N. Micali. 2014. Prospective Associations of Concerns About Physique and the Development of Obesity, Binge Drinking, and Drug Use Among Adolescent Boys and Young Adult Men. Journal of the American Medical Association Pediatrics 168: 34–39.

Flynn, M. A., and A. Stana. 2012. Social Support in a Men’s Online Eating Disorder Forum. International Journal of Men’s Health 11: 150–169.

Franz, M. J., J. J. Van Wormer, A. L. Crain, J. L. Boucher, T. Histon, W. Caplan, J. D. Bowman, and N. P. Pronk. 2007. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-up. Journal of the American Dietetic Association 107: 1755–1767.

Freud, S. 1938. An Outline of Psychoanalysis. London: Hogarth; p. 188. Fullerton, D. T., C. Getto, W. J. Swift, and I. H. Carlson. 1985. Sugar, Opioids, and Binge Eating. Brain Research Bulletin 14: 673–680.

Galanter, M., H. Dermatis, S. Post, and C. Sampson. 2013. Spirituality-Based Recovery from Drug Addiction in the Twelve-Step Fellowship of Narcotics Anonymous. Journal of Addiction Medicine 7: 189–195.

Gearhardt, A. N., W. R. Corbin, and K. D. Brownell. 2009. Preliminary Validation of the Yale Food Addiction Scale. Appetite 52: 430–436.

Gearhardt, A. N., M. A. White, and M. N. Potenza. 2011a. Binge Eating Disorder and Food Addiction. Current Drug Abuse Reviews 4: 201–207.

Gearhardt, A. N., S. Yokum, P. T. Orr, E. Stice, W. R. Corbin, and K. D. Brownell. 2011b. Neural Correlates of Food Addiction. Archives of General Psychiatry 68: 808–816.

Gluck, M. E, A. Geliebter, J. Hung, and E. Yahav. 2004. Cortisol, Hunger, and Desire to Binge Eat Following a Cold Stress Test in Obese Women with Binge Eating Disorder. Psychosomatic Medicine 66: 876–881.

Grandjean, P., D. Bellinger, A. Bergman, S. Cordier, G. Davey-Smith, B. Eskenzi, et al., 2008. The Faroes Statement: Human Health Effect of Developmental Exposure to Chemicals in Our Environment. Basic and Clinical Pharmacology and Toxicology 102: 73–75.

Greeno, C. G., and R. R. Wing. 1994. Stress-Induced Eating. Psychological Bulletin 115: 444–464.

Hammons, A. J., and B. H. Fiese. 2011. Is Frequency of Shared Meals Related to the Nutritional Health of Children and Adolescents? Pediatrics 127: e1565-e1574.

Hanson, R. F., and E. G. Spratt. 2000. Reactive Attachment Disorder: What We Know About the Disorder and Implications for Treatment. Child Maltreatment 5: 137–145.

Hays, N. P., and S. B. Roberts. 2008. Aspects of Eating Behaviors ‘Disinhibition’ and ‘Restraint’ Are Related to Weight Gain and BMI in Women. Obesity (Silver Spring) 16: 52–58.

Hellemans, K. G. C., J. H. Sliwowska, P. Verma, and J. Weinberg. 2010. Prenatal Alcohol Exposure: Fetal Programming and Later Life Vulnerability to Stress, Depression and Anxiety Disorders. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 34: 791–807.

Hernandez, L., and B. G. Hoebel. 1988. Food Reward and Cocaine Increase Extracellular Dofamine in the Nucleus Accumbens as Measured by Microdialysis. Life Sciences 42: 1705–1712.

Holford, P. 2003. Optimum Nutrition for the Mind. London: Piatkus.

Huang X. F., K. Zavitsanou, X. Huang, Y. Yu, H. Wang, F. Chen, A. J. Lawrence, and C. Deng. 2006. Dofamine Transporter and D2 Receptor Binding Densities in Mice Prone or Resistant to Chronic High Fat Diet-Induced Obesity. Behavioral Brain Research 175: 415–419.

Hyman, M. A. 2010. Environmental Toxins, Obesity, and Diabetes: An Emerging Risk Factor. Alternative Therapies in Health and Medicine 16: 56–58.

Ikemoto, S., and J. Panksepp. 1999. The Relationship Between Self-Stimulation and Sniffing in Rats: Does a Common Brain System Mediate These Behaviors? Behavioural Brain Research 61: 143.

Insel, T. R., and L. J. Young. 2001. The Neurobiology of Attachment. Nature Reviews Neuroscience 2: 129–136.

Johnson, P. M., and P. J. Kenny. 2010. Dofamine D2 Receptors in Addiction-Like Reward Dysfunction and Compulsive Eating in Obese Rats. Nature Neuroscience 13: 635–641.

Koob, G. F. 2009. Neurobiological Substrates for the Dark Side of Compulsivity in Addiction. Neuropharmacology 56(Suppl 1): 18–31.

Koob, G. F., and M. Le Moal. 1997. Drug Abuse: Hedonic Homeostatic Dysregulation. Science 278: 52–58. References 203.

Kozasa, E. H., J. R. Sato, S. S. Lacerda, M. A. Barreiros, J. Radvany, T. A. Russell, L. G. Sanches, L. E. Mello, and E. Amaro, Jr. 2012. Meditation Training Increases Brain Efficiency in an Attention Task. NeuroImage 59: 745–749.

Kuiper, N. A., and N. McHale. 2009. Humor Styles as Mediators Between Self-evaluative Standards and Psychological Well-being. Journal of Psychology 143: 359–376.

Laudet, A. B., K. Morgen, and W. L. White. 2006. The Role of Social Supports, Spirituality, Religiousness, Life Meaning and Affiliation with 12-Step Fellowships in Quality of Life Satisfaction Among Individuals in Recovery from Alcohol and Drug Problems. Alcoholism Treatment Quarterly 24: 33–73.

Leonidas, C., and M. A. Dos Santos. 2014. Social Support Networks and Eating Disorders: An Integrative Review of the Literature. Neuropsychiatric Disease and Treatment 10: 915–927. Lima, A. A., A. M. Soares, N. L.

Lima, R. M. Mota, B. L. Maciel, M. P. Kvalsund, L. J. Barrett, R. P. Fitzgerald, W. S. Blaner, and R. L. Guerrant. 2010. Effects of Vitamin A Supplementation on Intestinal Barrier Function, Growth, Total Parasitic, and Specific Giardia spp Infections in Brazilian Children: A Prospective Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 50: 309–315.

Madowitz, J., B. E. Matheson, and J. Liang. 2015. The Relationship Between Eating Disorders and Sexual Trauma. Eating and Weight Disorders 20: 281–293.

Maida, A., A. Zota, K. A. Sjøberg, J. Schumacher, T. P. Sijmonsma, A. Pfenninger, et al., 2016. A Liver Stress-Endocrine Nexus Promotes Metabolic Integrity During Dietary Protein Dilution. Journal of Clinical Investigation 126: 3263–3278.

Martinac, M., D. Pehar, D. Karlovic, D. Babic, D. Marcinko, and M. Jakovljevic. 2014. Metabolic Syndrome, Activity of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, and Inflammatory Mediators in Depressive Disorder. Acta Clinica Croatia 53: 55–71.

Martin-Soelch, C., J. Linthicum, and M. Ernst. 2007. Appetitive Conditioning: Neural Bases and Implications for Psychopathology. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 31: 426–440.

McEwen, B. S. 2007. Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain. Physiological Reviews 87: 873–904.

McKay, M., and P. Rogers. 2000. The Anger Control Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

McKinley, N. M., and L. A. Randa. 2005. Adult Attachment and Body Satisfaction. An Exploration of General and Specific Relationship Differences. Body Image 2: 209–218.

Melton, G. D. 2014. Your Body Is Not Your Masterpiece. The Huffington Post. http://www .huffingtonpost.com/glennon-melton/your-body-is-not-your-masterpiece_b_5586341.html. Accessed March 16, 2017.

Meule A., and A. N. Gearhardt. 2014. Five Years of the Yale Food Addiction Scale: Taking Stock and Moving Forward. Current Addiction Reports 1: 193–205.

Myers, A., and J. C. Rosen. 1999. Obesity Stigmatization and Coping: Relation to Mental Health Symptoms, Body Image, and Self-esteem. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 23: 221–230.

Nadeau, K. 2011. New Treatment May Desensitize Kids with Milk Allergies, Say Researchers. https://med.stanford.edu/news/all-news/2011/03/new-treatment-may-desensitize-kids-with -milk-allergies-say-researchers.html. Accessed February 3, 2017.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2016. Celiac Disease. http://www.celiac.nih.gov/PDF/CeliacDiseaseChart_508.pdf. Accessed March 16, 2017.

National Institute on Drug Abuse. 2016. The Science of Drug Abuse and Addiction: The Basics. http://www.drugabuse.gov/publications/media-guide/science-drug-abuse-addiction -basics. Accessed March 16, 2017.

Nelson, M., and J. Ogden. 2008. An Exploration of Food Intolerance in the Primary Care Setting: The General Practitioner’s Experience. Social Science and Medicine 67: 1038–1045.

Nhat Hanh, T. N., and L. Cheung. 2010. Savor. New York: HarperCollins. Noble, E. P., R. E. Noble, T. Ritchie, K. Syndulko, M. C. Bohlman, L. A.

Noble, Y. Zhang, R. S. Sparkes, and D. K. Grandy. 1994. D2 Dofamine Receptor Gene and Obesity. International Journal of Eating Disorders 15: 205–217.

NPD Group. 2013. Percentage of U.S. Adults Trying to Cut Down or Avoid Gluten in Their Diets Reaches New High in 2013, Reports NPD. http://www.npd.com/wps/portal/npd/us /news/press-releases/percentage-of-us-adults-trying-to-cut-down-or-avoid-gluten-in-their -diets-reaches-new-high-in-2013-reports-npd/. Accessed March 16, 2017.

Oliver, G., J. Wardle, E. L. Gibson. 2000. Stress and Food Choice: A Laboratory Study. Psychosomatic Medicine 62: 853–865. References 205.

Ong, Z. Y., and B. S. Muhlhausler. 2011. Maternal ‘Junk Food’ Feeding of rat Dams Alters Food Choices and Development of the Mesolimbic Pathway in Offspring. FASEB Journal 25: 2167–2179.

O’Reilly, G. A., L. Cook, D. Sprujit-Metz, and D. S. Black. 2014. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: A literature review. Obesity Reviews 15(6):453–61.

Parylak, S. L., G. F. Koob, and E. P. Zorrilla. 2011. The Dark Side of Food Addiction. Physiological Behavior 104: 149–156.

Pelchat, M. L., A. Johnson, R. Chan, J. Valdez, and J. D. Ragland. 2004. Images of Desire: Food Craving Activation During fMRI. NeuroImage 23: 1486–1493.

Perry, B. D. 2013. Bonding and Attachment in Maltreated Children: Consequences of Emotional Neglect in Childhood. https://childtrauma.org/wp-content/uploads/2013/11 /Bonding_13.pdf. Accessed March 16, 2017.

Pervanidou, P., and G. P. Chrousos. 2011. Stress and Obesity/Metabolic Syndrome in Childhood and Adolescence. International Journal of Pediatric Obesity 6(Suppl 1): 21–28.

Philpott, W., and D. Kalita. 2000. Brain Allergies: The Psychonutrient and Magnetic Connections. Chicago: Keats Publishing.

Pinheiro, C. R., E. G. Moura, A. C. Manhaes, M. C. Fraga, S. Claudio-Neto, Y. Abreu-Villaça, E. Oliveira, and P. C. Lisboa. 2015. Concurrent Maternal and Pup Postnatal Tobacco Smoke Exposure in Wistar Rats Changes Food Preferences and Дофаминrgic Reward System Parameters in the Adult Male Offspring. Neuroscience 301: 178–192.

Pivarunas, B., and B. T. Conner. 2015. Impulsivity and Emotion Dysregulation as Predictors of Food Addiction. Eating Behaviors 19: 9–14.

Puhl, R. M., C. A. Moss-Racusin, and B. Schwartz. 2007. Internalization of Weight Bias: Implications for Binge Eating and Emotional Well-being. Obesity (Silver Spring) 15: 19–23.

Rodgers, R. F., S. J. Paxton, R. Massey, K. J. Campbell, E. H. Wertheim, H. Skouteris, and K. Gibbons. 2013. Maternal Feeding Practices Predict Weight Gain and Obesogenic Eating Behaviors in Young Children: A Prospective Study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 10: 24.

Rolls, E. T., and C. McCabe. 2007. Enhanced Affective Brain Representations of Chocolate in Cravers vs. Non-cravers. European Journal of Neuroscience 26: 1067–1076.

Rozenberg, S., J. J. Body, O. Bruyère, P. Bergmann, M. L. Brandi, C. Cooper, J. P. Devogelaer, E. Gielen, S. Goemaere, J. M. Kaufma, R. Rizzoli, and J. Y. Reginster. 2016. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs — A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International 98: 1–17.

Rudd Center for Food Policy and Obesity. N.D. Food Marketing. http://www.uconnrudd center.org/food-marketing. Accessed March 16, 2017.

Sapone, A., J. C. Bai, C. Ciacci, J. Dolinsek, P. H. Green, M. Hadjivassiliou, K. Kaukinen, K. Rostami, D. S. Sanders, M. Schumann, R. Ullrich, D. Villalta, U. Volta, C. Catassi, and A. Fasano. 2012. Spectrum of Gluten-Related Disorders: Consensus on New Nomenclature and Classification. BMC Medicine 10: 13.

Segal, N. L., R. Feng, S. A. McGuire, D. B. Allison, and S. Miller. 2009. Genetic and Environmental Contributions to Body Mass Index: Comparative Analysis of Monozygotic Twins, Dizygotic Twins and Same Age Unrelated Siblings. International Journal of Obesity (London) 33(1):37–41.

Shinohara, M., H. Mizushima, M. Hirano, K. Shioe, M. Nakazawa, Y. Hiejima, Y. Ono, and S. Kanba. 2004. Eating Disorders with Binge Eating Behaviour Are Associated with the s Allele of the 3’-UTR VNTR Polymorphism of the Дофамин Transporter Gene. Journal of Psychiatry and Neuroscience 29: 134–137.

Siddiqui, S. V., U. Chatterjee, D. Kumar, A. Siddiqui, and N. Goyal. 2008. Neuropsychology of Prefrontal Cortex. Indian Journal of Psychiatry 50: 202–208.

Simon, G. E., M. Von Korff, K. Saunders, D. L. Miglioretti, P. K. Crane, G. van Belle, and R. C. Kessler. 2006. Association Between Obesity and Psychiatric Disorders in the US Adult Population. Archives of General Psychiatry 63: 824–830.

Sims, R., S. Gordon, W. Garcia, E. Clark, D. Monye, C. Callender, A. Campbell. 2008. Perceived Stress and Eating Behaviors in a Community Sample of African Americans. Eating Behaviors 9: 137–142.

Sinha, R. 2008. Chronic Stress, Drug Use, and Vulnerability to Addiction. Annals of the New York Academy of Sciences 1141: 105–130.

Sinha, R., H. C. Fox, K. A. Hong, K. Bergquist, Z. Bhagwagar, and K. M. Siedlarz. 2009. Enhanced Negative Emotion and Alcohol Craving, and Altered Physiological Responses Following Stress and Cue Exposure in Alcohol Dependent Individuals. Neuropsychopharmacology 34: 1198–1208. References 207.

Small, D. M., M. Jones-Gotman, and A. Dagher. 2003. Feeding-Induced Dofamine Release in Dorsal Striatum Correlates with Meal Pleasantness Ratings in Healthy Human Volunteers. NeuroImage 19: 1709–1715.

Soto, A. M., and C. Sonnenschein. 2010. Environmental Causes of Cancer: Endocrine Disruptors as Carcinogens. Nature Reviews Endocrinology 6: 363–370.

Southwick, S., M. Vythilingam, and D. Charney. 2005. The Psychobiology of Depression and Resilience to Stress: Implications for Prevention and Treatment. Annual Review of Clinical Psychology 1: 255–291.

Spring, B., K. Schneider, M. Smith, D. Kendzor, B. Appelhans, D. Hedeker, and S. Pagoto. 2008. Abuse Potential of Carbohydrates for Overweight Carbohydrate Cravers. Psychopharmacology (Berlin) 197: 637–647.

Statista. 2016. Statistics and Facts About Food Advertising. http://www.statista.com/topics /2223/food-advertising/. Accessed March 16, 2017.

Stice, E. 2002. Risk and Maintenance Factors for Eating Pathology: A Meta-analytic Review. Psychological Bulletin 128: 825–848.

Stice, E., S. Spoor, C. Bohon, and D. M. Small. 2009a. Relation Between Obesity and Blunted Striatal Response to Food Is Moderated by TaqlA A1 Allele. Science 322: 449–452.

Stice, E., S. Spoor, J. Ng, D. H. Zald. 2009b. Relation of Obesity to Consummatory and Anticipatory Food Reward. Physiology and Behavior 97: 551–560.

Stice, E., S. Yokum, K. Blum, and C. Bohon. 2010. Weight Gain Is Associated with Reduced Striatal Response to Palatable Food. Journal of Neuroscience 30: 13105–13109.

Stoeckel, L. E., R. E. Weller, E. W. Cook 3rd, D. B. Twieg, R. C. Knowlton, and J. E. Cox. 2008. Widespread Reward-System Activation in Obese Women in Response to Pictures of High-Calorie Foods. NeuroImage 41: 636–647.

Su, X., H. Liang, W. Yuan, J. Olsen, S. Cnattingius, and J. Li. 2016. Prenatal and Early Life Stress and Risk of Eating Disorders in Adolescent Girls and Young Women. European Child and Adolescent Psychiatry 25: 1245–1253.

Sun, J. 2010. Vitamin D and Mucosal Immune Function. Current Opinion in Gastroenterology 26: 591–595.

Takser, L., D. Mergler, M. Baldwin, S. de Grosbois, A. Smargiassi, J. Lafond. 2005. Thyroid Hormones in Pregnancy in Relation to Environmental Exposure to Organochlorine Compounds and Mercury. Environmental Health Perspectives 113: 1039–1045.

Talge, N. M., C. Neal, V. Glover, and Early Stress, Translational Research and Prevention Science Network. 2007. Antenatal Maternal Stress and Long-Term Effects on Child Neurodevelopment: How and Why? Journal of Child Psychology and Psychiatry 48: 245–261.

Teegarden, S. L., and T. L. Bale. 2007. Decreases in Dietary Preference Produce Increased Emotionality and Risk for Dietary Relapse. Biological Psychiatry 61: 1021–1029.

Teicher, M. H. 2002. Scars That Won’t Heal: The Neurobiology of Child Abuse. Scientific American 296: 68–75.

Thomas, M. B., M. Hu, T. M. Lee, S. Bhatnagar, and J. B. Becker. 2009. Sex-Specific Susceptibility to Cocaine in Rats with a History of Prenatal Stress. Physiology and Behavior 97: 270–277.

Torres, S. J., and C. A. Nowson. 2007. Relationship Between Stress, Eating Behavior, and Obesity. Nutrition 23: 887–894.

Toschke, A. M., S. M. Montgomery, U. Pfeiffer, and R. von Kries. 2003. Early Intrauterine Exposure to Tobacco-Inhaled Products and Obesity. American Journal of Epidemiology 158: 1068–1074.

Trasino, S. E., Y. D. Benoit, and L. J. Gudas. 2015. Vitamin A Deficiency Causes Hyperglycemia and Loss of Pancreatic ß-Cell Mass. The Journal of Biological Chemistry 290: 1456–1473.

US Centers for Disease Control and Prevention. 2012. Sexual Violence Facts at a Glance. http://www.cdc.gov/violenceprevention/pdf/sv-datasheet-a.pdf. Accessed March 16, 2017.

van der Kolk, B. A. 2005. Developmental Trauma Disorder: Toward a Rational Diagnosis for Children with Complex Trauma Histories. Psychiatric Annals 35: 401–408.

Volkow, N. D., and C. P. O’Brien. 2007. Issues for DSM-V: Should Obesity Be Included as a Brain Disorder? American Journal of Psychiatry 164: 708–710.

Volkow, N. D., and R. A. Wise. 2005. How Can Drug Addiction Help Us Understand Obesity? Nature Neuroscience 8: 555–560.

Volkow, N. D., G.-J. Wang, J. S. Fowler, and F. Telang. 2008. Overlapping Neuronal Circuits in Addiction and Obesity: Evidence of Systems Pathology. Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological Sciences 363: 3191–3200.

Wade, T. D., and M. Tiggemann. 2013. The Role of Perfectionism in Body Dissatisfaction. Journal of Eating Disorders 1: 2. References 209.

Wang, G.-J., A. Geliebter, N. D. Volkow , F. W. Telang, J. Logan, M. C. Jayne, K. Galanti, P. A. Selig, H. Han, W. Zhu, C. T. Wong, and J. S. Fowler. 2012. Enhanced Striatal Dopamin Release During Food Stimulation in Binge Eating Disorder. Obesity 19: 1601–1608.

Wang, G.-J., N. D. Volkow, J. Logan, N. R. Pappas, C. T. Wong, W. Zhu, N. Netusil, and J. S. Fowler. 2001. Brain Dopamin and Obesity. Lancet 357: 354–357.

Wang, G.-J., N. D. Volkow, F. W. Telang, M. C. Jayne, J. Ma, M. Rao, W. Zhu, C. T. Wong, N. R. Pappas, A. Geliebter, and J. S. Fowler. 2004. Exposure to appetitive Food Stimuli Markedly Activates the Human Brain. NeuroImage 21: 1790–1797.

Warren, B. L., O. K. Sial, L. F. Alcantara, M. A. Greenwood, J. S. Brewer, J. P. Rozofsky, E. M. Parise, and C. A. Bolaños-Guzmán. 2014. Altered Gene Expression and Spine Density in Nucleus Accumbens of Adolescent and Adult Male Mice Exposed to Emotional and Physical Stress. Developmental Neuroscience 36: 250–260.

Weaver, T. L., M. G. Griffin, and E. R. Mitchell. 2014. Symptoms of Posttraumatic Stress, Depression and Body Image Distress in Female Victims of Physical and Sexual Assault: Exploring Integrated Responses. Health Care for Women International 35: 458–475.

Wilcox, C., and L. Brizendine. 2006. For Women Only: Hormones May Prevent Addiction Relapse. Current Psychiatry 5: 40–52.

Williams, M., J. Teasdale, Z. Segal, and J. Kabat-Zinn. 2007. The Mindful Way Through Depression. New York: Guilford Press.

Wing, R. R., and S. Phelan. 2005. Long-Term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 82(1 Suppl): 222S–225S.

Witkiewitz, K., S. Bowen, H. Douglas, and S. H. Hsu. 2013. Mindfulness-Based Relapse Prevention for Substance Craving. Addictive Behaviors 38: 1563–1571.

Wuttke, W., H. Jarry, and D. Seidlova-Wuttke. 2010. Definition, Classification and Mechanism of Action of Endocrine Disrupting Chemicals. Hormones (Athens) 9: 9–15.

Yau, Y. H. C., and M. N. Potenza. 2013. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinologica 38: 255–267.

ОБ АВТОРЕ

Каролин Кокер Росс, доктор медицины, магистр в области общественного здравоохранения, всемирно известный писатель, лектор, эксперт и пионер в применении интегративной медицины для лечения расстройств пищевого поведения, ожирения и зависимостей. Участвовала в программе интегративной медицины как стипендиат Эндрю Вейла и руководила программой по расстройствам пищевого поведения во всемирно известном центре в Сьерра-Тусоне. Росс является консультантом лечебных центров в США и автором трех книг, в том числе «Импульсивного и компульсивного переедания» и «Книги об эмоциональном переедании». В настоящее время Росс ведет частную практику в Денвере и Сан-Диего, штат Калифорния, специализируясь на лечении с помощью интегративной медицины расстройств пищевого поведения, зависимостей, аффективных и тревожных расстройств, а также ожирения. Росс часто приглашают выступать с лекциями на национальном и международном уровне о методах интегративной медицины для лечения расстройств пищевого поведения и зависимостей. Темы ее лекций включают также использование этих методов для устранения психических отклонений, лечения проблем питания и образа тела, а также расстройств пищевого поведения и зависимости. За дополнительной информацией заходите на сайт www.carolynrossmd.com/professional-services/speaking-engagements.

Кроме того, Росс предлагает консультационные услуги по разработке и внедрению в лечебных центрах программ по лечению расстройств пищевого поведения и зависимости. За дополнительной информацией заходите на сайт www.carolynrossmd.com/professional-services/consultations.

Программа Anchor Program™

Anchor Program™ — это международная онлайн-программа по кураторскому контролю ожирения, пищевой зависимости и переедания, которая поможет вам подняться на следующий уровень после исцеления от пищевой зависимости. Вы можете работать индивидуально или в группе. За дополнительной информацией заходите на сайт www.findingyouranchor.com. Я с удовольствием вам помогу.

Звоните Каролин Росс по телефону 303-355-2445 или пишите на адрес [email protected].

ИЗДАТЕЛЬСКАЯ ГРУППА «ВЕСЬ»

197101, Санкт-Петербург, a/я 88.

E-mail: [email protected]

Посетите наш сайт: http://www.vesbook.ru

Вы можете заказать наши книги:

по телефону: 8-800-333-00-76 (ПО РОССИИ ЗВОНКИ БЕСПЛАТНЫЕ)