Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни бесплатное чтение

Сьюзан Дэвид
Эмоциональная гибкость.
Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работ и жизни

Издано с разрешения Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

© Susan David, 2016

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

Посвящаю Энтони – любви всей моей жизни – и моим милым Ноа и Софи, у которых получается танцевать каждый день

Глава 1. От ригидности к гибкости

Как-то раз во времена «Титаника» (не фильма, а корабля) один бравый капитан британского военного флота, стоя на мостике своего судна, любовался закатом. Он уже собрался было спускаться в кают-компанию на обед, как вдруг впередсмотрящий доложил:

– Прямо по курсу огни, сэр. В двух милях от нас.

Капитан вернулся за штурвал.

– Движутся или стоят на месте? – спросил он у впередсмотрящего, потому что радаров в то время еще не изобрели.

– Стоят, сэр.

– Тогда пошлите сигнал, – нетерпеливо распорядился капитан. – «Вы находитесь на курсе, ведущем к столкновению. Измените курс на двадцать градусов».

Ответ пришел через несколько секунд.

– Рекомендуем вам изменить курс на двадцать градусов.

Капитан оскорбился: мало того что с ним нагло спорят, так еще и в присутствии младшего по званию!

– Отвечайте! – рявкнул он. – «Я капитан корабля королевского флота Великобритании “Непокорный”, дредноута водоизмещением тридцать пять тысяч тонн. Измените курс на двадцать градусов».

– Очень за вас рад, сэр. Я матрос второго класса О’Райли. Измените курс немедленно.

Капитан, багровея от злости, заорал:

– Говорит флагман адмирала Уильяма Аткинсона-Уиллса! ИЗМЕНИТЕ КУРС НА ДВАДЦАТЬ ГРАДУСОВ!

Помолчав, матрос О’Райли сообщил:

– Говорит маяк, сэр.

* * *

Плывя по океану жизни, мы редко знаем наверняка, каким курсом лучше следовать и что ждет нас впереди. Маяки не освещают нам путь, чтобы уберечь в бурных взаимоотношениях. У нас нет ни впередсмотрящего на баке, ни радара в капитанской рубке, чтобы вовремя заметить рифы, о которые могут разбиться наши карьерные надежды. Зато мы можем испытывать разнообразные эмоции: страх и тревогу, радость и восторг, и эта нейрохимическая система помогает нам ориентироваться в изменчивых течениях жизненных вод.

Эмоции, от лютой ярости до скрытой нежности, – это мгновенная физиологическая реакция на важные сигналы, получаемые от окружающего мира. Когда наши органы чувств воспринимают информацию – признак опасности, намек на романтический интерес от представителя противоположного пола, свидетельство принятия или отчуждения группой, – наше тело подстраивается под получаемые сигналы: сердцебиение учащается или замедляется, мышцы напрягаются или расслабляются, сознание сосредоточивается на угрозе или успокаивается в компании близкого человека.

Благодаря тому что наш отклик облекается «в плоть и кровь», и наше внутреннее состояние, и поведение синхронизируются с ситуацией, что позволяет нам не просто выживать, а добиваться успехов. Как маяк, на котором служил матрос О’Райли, наша природная система ориентирования, которую эволюция миллионы лет развивала методом проб и ошибок, служит нам куда лучше, когда мы не пытаемся с ней спорить.

Но это бывает нелегко, потому что на эмоции не всегда можно положиться. Иногда они, подобно некоему радару, помогают нам различить то, что скрыто за неискренностью или притворством, и точно понять, что происходит в действительности. Кому из нас чутье не подсказывало: «этот парень врет» или «хоть подруга и говорит, что у нее все в порядке, что-то ее тревожит»?

Однако в других случаях эмоции ворошат наше прошлое и подмешивают неприятные воспоминания к нашему восприятию действительности. Такие сильные чувства способны полностью нами завладеть, затуманить сознание и швырнуть прямо на рифы. Тогда мы теряем контроль над собой и, к примеру, выплескиваем содержимое своего бокала в лицо обидчику.

Конечно, взрослые люди, испытывая эмоции, как правило, избегают такой их демонстрации, после которой заглаживать вину приходится едва ли не годами. Скорее всего, вы «произведете контролируемый взрыв» эмоций внутри себя. Многие почти постоянно живут на эмоциональном автопилоте, не выбирая и даже не осознавая собственной реакции на обстоятельства. Другие остро ощущают, что тратят огромные силы на сдерживание и подавление своих эмоций, и в лучшем случае воспринимают их как непослушных детей, в худшем – как угрозу своему благополучию. Третьи убеждены, что эмоции не дают им жить так, как хотелось бы, особенно когда речь идет об эмоциях нежелательных, таких как гнев, стыд или тревога. Постепенно реакция на сигналы из внешнего мира становится все более слабой и неадекватной и эмоции сбивают нас с курса, вместо того чтобы действовать в наших интересах.

Как психолог и бизнес-коуч я больше двадцати лет изучаю эмоции и наше взаимодействие с ними. Нередко мои клиенты, когда я их спрашиваю, как давно они пытаются установить контакт, справиться или смириться с самыми сложными своими эмоциями, отвечают: уже пять, десять или двадцать лет. Некоторые даже говорят: «С самого детства».

После этого мне остается только спросить: «И как, по-вашему, у вас получается?»

В этой книге я постараюсь помочь вам лучше осознать свои эмоции, научиться принимать их и жить с ними в мире, а затем начать преуспевать – и все это благодаря повышению эмоциональной гибкости. Приемы и средства, которые я предлагаю, не превратят вас в идеального героя, который ни единого слова не говорит невпопад и никогда не страдает от чувства стыда, вины, гнева, тревоги или неуверенности. Стремление к абсолютному совершенству, как и к абсолютному счастью, ведет только к разочарованию и неудачам. Вместо этого, надеюсь, с моей помощью вы найдете подход к своим самым трудным переживаниям, научитесь получать удовольствие от взаимоотношений, достигать своих целей и вообще жить на все сто.

Но это только «эмоциональная» составляющая эмоциональной гибкости. «Гибкая» составляющая затрагивает также процессы мышления и поведения – те самые привычки разума и тела, которые могут помешать вам раскрыть свой потенциал, особенно если вы, подобно капитану дредноута «Непокорный», упрямо придерживаетесь одних и тех же реакций даже в новых и незнакомых ситуациях.

Негибкая реакция может быть вызвана тем, что вы уверовали в пораженческие мифы, которые раз за разом себе пересказываете: «У меня никогда ничего не выйдет», «Вечно я ляпну что-то не то!», «Я всегда пасую, когда надо бы отстаивать то, чего я заслуживаю». Негибкость бывает обусловлена совершенно нормальной привычкой выбирать кратчайшие пути в мышлении и опираться на предположения и практические выводы, которые, возможно, помогали вам раньше – в детстве, в первом браке, в начале карьеры, – но уже утратили свою полезность: «Никому нельзя верить», «Меня за это накажут».

Все больше научных исследований показывает, что эмоциональная негибкость – «заклиненность» на мыслях, ощущениях и линиях поведения, которые не приносят нам пользы, – приводит к появлению ряда психологических проблем, включая депрессию и тревожность. Напротив, эмоциональная гибкость – гибкость мыслей и чувств, позволяющая оптимально реагировать на повседневные ситуации, – ведет к благополучию и успеху.

И все-таки развивать эмоциональную гибкость не значит контролировать свои мысли или заставлять себя «думать позитивно». Дело в том, что научные исследования также показывают, что силой переориентировать человека с негативного мышления («Ох, запорю я эту презентацию!») на позитивное («Смотрите и учитесь, моя презентация лучше всех!») обычно не удается и есть риск сделать только хуже.

Что действительно подразумевает эмоциональная гибкость, так это способность расслабиться, оставить тревоги и жить более осознанно. Речь о том, чтобы самостоятельно выбирать свою реакцию на сигналы своей эмоциональной системы оповещения. Речь о том подходе, который описывал Виктор Франкл, психиатр, прошедший через фашистский концлагерь. В книге «Человек в поисках смысла» он рассказывает, как жить более осмысленной жизнью, чтобы реализовать свой потенциал. Между раздражителем и реакцией^[1] есть промежуток, и в этом промежутке человек обладает свободой выбора. Выбирая, как отреагировать на раздражитель, он реализует свою возможность к развитию и свою свободу. Эмоциональная гибкость обращается именно к этому промежутку между чувствами, которые у вас вызывает ситуация, и вашим поведением, продиктованным этими чувствами. Как показывает практика, эмоциональная гибкость помогает людям справиться с самыми разными проблемами: от низкой самооценки до разбитого сердца, от тревожности до депрессии, от прокрастинации до масштабных перемен в жизни и так далее. Но она важна не только для тех, кто переживает эмоциональные трудности. Эмоциональная гибкость опирается на различные элементы психологической науки^[2], исследующие черты личности успешных, реализовавших себя людей – в том числе тех, кто, как Франкл, пройдя через крайне тяжелый период, впоследствии достиг огромных успехов.

Эмоционально гибкие люди динамичны. Они умеют подстраиваться под сложный и быстро меняющийся мир. Они выносят огромный стресс и преодолевают трудности, не теряя увлеченности, открытости и восприимчивости. Они сознают, что жизнь не всегда легка, но остаются верны собственным ценностям и продолжают преследовать масштабные и долгосрочные цели. Бывает, что они сердятся, огорчаются и т. д. (как и все мы!), но относятся к таким эмоциям с интересом и пониманием и в конце концов их принимают. Эмоционально гибкие люди не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они только увереннее идут – вместе со всеми своими «тараканами» – к самым амбициозным целям.

Эмоциональной гибкостью и в целом приспособляемостью я заинтересовалась еще в детстве. Я выросла в Южной Африке в эпоху апартеида – насильственной сегрегации чернокожего населения; в то время у среднестатистического южноафриканца было больше шансов стать жертвой грабежа или изнасилования, чем научиться читать. Правительственные войска выгоняли людей из дома и пытали; полицейские стреляли в тех, кто просто шел в церковь. Представителей разных рас с детства разделяли во всех сферах общества: мы ходили в разные школы, рестораны, кинотеатры, даже туалеты. И хотя я, белая девочка, не испытала на себе того, от чего страдали чернокожие южноафриканцы, мы с друзьями не могли не видеть, что происходит вокруг нас. Моя подруга стала жертвой группового изнасилования. Моего дядю убили. Так что я с ранних лет обращала внимание на то, как люди справляются (или не справляются) с окружающими их жестокостью и хаосом.

Когда мне было шестнадцать, моему отцу, которому тогда было всего сорок два, поставили диагноз «рак» и сообщили, что ему осталось жить лишь несколько месяцев. Я переносила это очень тяжело, а главное, в одиночестве: мало кому из взрослых я могла бы довериться, а никто из моих ровесников ничего подобного не переживал.

К счастью, у меня была очень отзывчивая учительница английского. Она велела нам вести дневник, где можно было писать о чем угодно, главное – каждый день сдавать его на проверку. В какой-то момент я начала писать в дневнике о болезни отца, потом о его смерти. Учительница чутко комментировала мои записи и интересовалась моими переживаниями. Дневник стал мне главной опорой, и вскоре я поняла, что эти записи помогают мне выразить и осознать свои чувства и разобраться с ними. Я горевала как и прежде, но благодаря дневнику этот опыт стал менее болезненным. А еще ведение дневника помогло мне понять, насколько важно принимать и рассматривать тяжелые эмоции, а не пытаться их избежать, и подсказало будущую профессию.

К счастью, апартеид в ЮАР уже в прошлом, и хотя мы не избавлены от ужаса и горя, большинству из вас, читающих эту книгу, неведом постоянный страх перед узаконенным насилием и притеснением. Но даже в относительно мирных и процветающих Соединенных Штатах, где я живу уже более десяти лет, очень многим не удается справиться с трудностями и жить, используя свои возможности по максимуму. Практически все мои знакомые испытывают постоянный стресс, они перегружены требованиями, которые предъявляют работа, семья, здоровье, финансы, и другими личными проблемами – не говоря уже о таких факторах в масштабе всего общества, как экономическая нестабильность, бешеный темп изменений в культуре и бесконечный натиск новых технологий, которые постоянно трансформируют нашу жизнь, не давая сосредоточиться.

Между тем умение делать сразу несколько дел, которое считается едва ли не панацеей от переизбытка работы и впечатлений, не приносит облегчения. Недавно одно исследование выявило^[3], что влияние многозадачности на продуктивность сравнимо с воздействием алкоголя на способность управлять автомобилем. Другие исследования показывают, что повседневный умеренный стресс^[4] (ребенок в последнюю минуту вспоминает, что у него не собран завтрак в школу, сотовый разряжается как раз тогда, когда вам необходимо подключиться к важной видеоконференции, поезд всегда опаздывает, а гора счетов все растет) способен преждевременно состарить клетки головного мозга на десять лет.

Почти все клиенты жалуются мне, что в ритме современной жизни чувствуют себя так, будто попались на крючок и бьются, словно рыба, которую вытащили из воды. Им бы хотелось взять от жизни больше: путешествовать по всему миру, вступить в брак, завершить проект, открыть собственное дело, заняться своим здоровьем, выстроить крепкие отношения с семьей и детьми. Однако то, что они делают изо дня в день, вовсе не приближает их к желаемому (более того, зачастую совсем с ним не соотносится). Сколько бы они ни пытались найти и привнести в свою жизнь то, что им нравится и близко, каждый раз их ограничивают не только фактические обстоятельства, но еще и собственные пораженческие мысли и линии поведения. А те из моих клиентов, у кого есть дети, беспрестанно волнуются еще и о том, как на них сказывается стресс и напряжение родителей. Если вы ждете подходящего момента, чтобы развить в себе эмоциональную гибкость, этот момент настал. Когда земля постоянно уходит из-под ног, нужно быть ловким и быстрым, чтобы сохранять равновесие.

Ригидность или гибкость?

В пять лет я решила убежать из дома. Я обиделась на родителей, уже не помню за что, но в тот момент мне казалось, что единственным разумным решением будет покинуть отчий дом. Я тщательно собрала рюкзачок, взяла из кладовки банку арахисового масла и кусок хлеба, надела свои любимые красно-белые сандалики с божьими коровками и отправилась на поиски свободы.

Рядом с нашим домом в Йоханнесбурге проходила дорога с оживленным движением, и родители настрого мне внушили, чтобы я ни за что, ни при каких обстоятельствах не переходила улицу одна. И вот, приблизившись к повороту, я поняла, что идти дальше в огромный неведомый мир совершенно невозможно. Перейти дорогу было немыслимо – и точка. Так что я поступила как любой послушный пятилетний беглец, которому запретили переходить дорогу, – обошла свой квартал. Потом еще раз, и еще, и еще. Прежде чем мой мятеж бесславно завершился возвращением домой, я несколько часов наматывала круги по кварталу, раз за разом проходя мимо родной двери.

Так или иначе, мы все занимаемся этим же. Мы ходим (или бегаем) кругами по одним и тем же кварталам своей жизни, подчиняясь писаным, неписаным или и вовсе воображаемым правилам, попавшись на крючок такого образа мышления и образа действий, которые не приносят нам пользы. Я часто говорю, что мы движемся как заводные игрушки – натыкаемся на одни и те же стены, не осознавая, что чуть правее или левее может быть открытая дверь.

Даже если мы признаём, что оказались на крючке, и ищем помощи, люди, к которым мы обращаемся, – родные, друзья, доброжелательные начальники, психотерапевты – не всегда могут нас выручить. У них есть свои проблемы и заботы и свои недостатки.

Между тем потребительская культура поддерживает в нас представление, будто почти все, что нас не устраивает, можно контролировать или исправить, а если не получается – выбросить или заменить. Неудачно складываются отношения? Найдите другого партнера. Недостаточно продуктивно работаете? Используйте специальное приложение. И когда нам не нравится то, что происходит в нашем внутреннем мире, мы подходим к нему с такой же логикой. Идем за покупками, меняем психотерапевта или просто решаем «мыслить позитивно», чтобы своими силами справиться с неприятными переживаниями и неудовлетворенностью.

К несчастью, такие средства плохо помогают. Когда мы стараемся «исправить» неприятные мысли и чувства, то зацикливаемся на них. Когда мы пытаемся их подавить, это приводит к появлению других проблем – от бесполезной деятельности до поиска утешения в разнообразных зависимостях. А попытка переключиться с негатива на позитив практически гарантирует ухудшение состояния.

Многие ищут решение своих эмоциональных проблем в книгах или курсах по саморазвитию, но проблема в том, что нередко подобные программы представляют работу над собой совершенно неправильно. Особенно далеки от реальности те, что призывают к позитивному мышлению. Силой внушать себе радостные мысли крайне трудно, а то и невозможно: мало кому удается просто «выключить» негативные мысли и заменить их более приятными. Кроме того, такой подход упускает из виду одну важную идею: зачастую так называемые негативные эмоции в действительности приносят вам пользу.

Более того, негативные переживания – это нормально. Мы так устроены, что иногда испытываем отрицательные эмоции. Такова человеческая природа. А чрезмерный упор на позитивное мышление – это очередное радикальное средство, которым наша культура пытается бороться с нормальными колебаниями эмоций, подобно тому как общество порой спешит лечить таблетками детскую гиперактивность или перепады настроения у женщин.

За двадцать лет консультаций, коучинга и исследовательской работы я сформулировала и испытала на практике принципы эмоциональной гибкости, призванные помочь моим многочисленным клиентам достичь в жизни большего. Среди них матери, которые старались заниматься одновременно и семьей, и работой и чувствовали себя загнанными в угол; послы ООН, борющиеся за детскую вакцинацию в странах, находящихся на военном положении; руководители огромных транснациональных корпораций и просто люди, которые считают, что еще не все изведали в жизни.

Некоторые свои выводы я опубликовала^[5] в журнале Harvard Business Review. Я написала, что подавляющему большинству моих клиентов и мне самой свойственно попадаться на крючок ригидных, негативных шаблонов мышления и поведения, и рассказала, как это происходит. Затем я описала модель повышения эмоциональной гибкости, которая позволяет освободиться от этих шаблонов и принести в свою жизнь успешные и долговечные перемены. Статья несколько месяцев оставалась в числе самых популярных публикаций в Harvard Business Review; за короткое время ее загрузили почти четверть миллиона пользователей – а это общий тираж печатной версии журнала. HBR объявил эмоциональную гибкость «Идеей года в менеджменте», тему подхватили другие издания, в том числе Wall Street Journal, Forbes и Fast Company. Журналисты утверждали, что эмоциональная гибкость – это «новый эмоциональный интеллект», прорывная идея, которая изменит представление общества об эмоциях. Я рассказываю об этом не для того, чтобы похвастаться, а потому, что отклик на мою статью ясно показал: она попала в точку. Оказалось, что миллионы людей ищут новые пути.

В этой книге материалы, исследования и предложения, описанные в статье, значительно расширены и дополнены. Но прежде чем мы перейдем к конкретике, давайте взглянем на картину в целом, чтобы вы понимали, к чему я веду.

Эмоциональная гибкость – это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведение, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценностями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные переживания и мысли. Нет, вы просто перестаете за них цепляться, рассматриваете их без страха и критики, а затем принимаете, чтобы впустить в свою жизнь грандиозные перемены к лучшему.

Развитие эмоциональной гибкости происходит за четыре шага. Вот что вам нужно будет сделать.

Повернуться к себе лицом

Вуди Аллену приписывают афоризм: «Восемьдесят процентов успеха – это повернуться лицом в нужном направлении». А эмоциональная гибкость начинается с того, чтобы повернуться лицом к себе – осознанно, с интересом и без предубеждения посмотреть на свои мысли, эмоции и поведение. Вы обнаружите, что какие-то из этих мыслей и чувств имеют под собой основание и соответствуют ситуации – а какие-то застряли у вас в психике неизвестно когда и зачем, будто попсовая песня, которая неделями крутится в голове.

Но независимо от того, отражают ли они действительность или опасно искажают, эти мысли и чувства – часть нашей личности, и мы можем научиться с ними работать, не становясь их рабами.

Дистанцироваться

Следующий шаг после того, как вы заглянули в свои мысли и чувства, – это отделить их от себя и рассмотреть непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы – это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них, промежуток, в котором нет суждения и предубеждения. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать. Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх.

Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего – учимся видеть себя как шахматную доску^[6], на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов.

Идти своим путем

Итак, вы разложили по полочкам и успокоили свои ментальные процессы и создали необходимый промежуток между собой и своими мыслями. Теперь можно сосредоточиться на том, что на самом деле образует вашу личность, – на основополагающих ценностях и главных целях. Когда мы выявляем в себе пугающие, болезненные или деструктивные эмоциональные переживания и признаем их, а затем отстраняемся от них, мы получаем возможность задействовать ту часть себя, которая смотрит в будущее – интегрирует наше мышление и эмоции с долгосрочными целями и желаниями и помогает найти новые, более удачные способы их реализовать.

Каждый день вы принимаете тысячи решений. Пойти ли после работы в спортзал или лучше в бар, там как раз «счастливые часы»? Брать или не брать трубку, если звонит друг, на которого вы обижены? Такие моменты принятия маленьких решений я называю точками выбора^[7]. В этих точках ваши главные ценности, подобно компасу, указывают вам верное направление и не дают сбиться с пути.

Двигаться вперед

Принцип корректировки

Как правило, программы личностного развития рисуют грядущие изменения в жизни как достижение грандиозных целей и полное преображение человека. Однако исследования показывают, что в действительности серьезнее всего повлиять на вашу жизнь способны, напротив, небольшие осознанные изменения, которые вы совершаете в согласии со своими ценностями. Особенно это заметно, когда речь идет о корректировке привычных, повседневных элементов жизни – эффект от многократного повторения накапливается постепенно, а в результате позволяет свершиться огромным переменам.

Принцип балансира

Когда мы наблюдаем за выступлением гимнастки-чемпионки, нам кажется, что сложные движения даются ей без всяких усилий. Все дело в ее гибкости и развитых мышцах-стабилизаторах – так называемом мышечном корсете. Если внешнее воздействие выводит спортсменку из равновесия, мышцы-стабилизаторы помогают ей восстановить баланс. Но для того чтобы ставить рекорды, она должна все время выходить за пределы своей зоны комфорта – учиться исполнять все более сложные движения. Каждому важно найти свой баланс между задачами, требующими напряжения сил, и уверенностью в своих возможностях: чтобы не останавливаться на достигнутом и в то же время не ломаться под тяжестью взятого на себя, а радоваться новым задачам, с энтузиазмом их встречать и вдохновляться ими.

Предпринимательница Сара Блейкли (основатель бельевой компании Spanx^[8], в свое время – самая молодая миллиардерша в мире, сама заработавшая состояние) рассказывала, что каждый вечер за ужином отец говорил каждому из детей: «Расскажи-ка, что у тебя сегодня не получилось». Не для того, чтобы задеть или унизить, – вовсе нет! Отец таким образом призывал детей расширять свои границы: ведь когда пробуешь нечто новое и сложное, сталкиваться с трудностями естественно и даже полезно.

В конечном счете развивать эмоциональную гибкость стоит ради того, чтобы поддерживать и укреплять в себе стремление достигать новых высот и расти как личность на протяжении всей жизни.

* * *

Надеюсь, что эта книга послужит вам картой на пути к реальным изменениям в поведении – к новому образу действий, который поможет вам жить так, как вы хотите, и превратить самые сложные свои переживания в источник энергии, вдохновения и идей.

Приступим.

Глава 2. На крючке

Успех или провал голливудского сценария зависит от «крючка» – простой идеи в его основе, которая способна заинтересовать публику, привести сюжет в движение и сохранять напряжение до самого конца. Такой крючок невозможен без конфликта, и именно ради того, чтобы увидеть, как этот конфликт разрешится, мы досматриваем фильм до конца.

Меня как психолога больше всего «цепляют» книги и фильмы, в которых конфликт – или по крайней мере значительная его часть – разворачивается во внутреннем мире героя. Бедствующий актер не понимает женщин, но вынужден притвориться женщиной в реальной жизни, чтобы получить работу («Тутси»). Неопытная девушка боится серьезных отношений («Сбежавшая невеста»). Или вот один из лучших крючков: профессиональный наемный убийца, получив удар по голове, приходит в себя среди перестрелки, не зная, кто он и что ему нужно («Идентификация Борна»).

Даже если мы не катаемся в кабриолетах по пальмовым аллеям и не обедаем с кинозвездами, каждый из нас в некотором смысле голливудский сценарист. Мы ежеминутно сочиняем сценарии, которые транслируются у нас в голове. Различие в том, что в наших историях крючок – это не восторженное любопытство, притягивающее зрителя к экрану. Это ловушка пораженческих эмоций, мыслей или поведения.

Разум человека – это машина для придания смысла, и большая часть нашей жизни – это работа над осмыслением миллиардов сигналов сенсорной информации, осаждающих нас ежедневно. Мы наделяем впечатления смыслом, организуя все, что видим и слышим, все переживания и взаимоотношения в связный сюжет. «Вот я, Сьюзан, просыпаюсь утром. Я лежу в кровати. Маленькое млекопитающее моего биологического вида, которое по мне прыгает, – это мой сын Ноа. Раньше я жила в Йоханнесбурге, теперь живу в Массачусетсе. Мне сейчас надо встать и подготовиться к сегодняшней встрече. Это моя работа. Я психолог и встречаюсь с людьми, чтобы помогать им по мере сил».

Эти сюжеты служат одной цели: мы рассказываем их сами себе, чтобы организовать свои впечатления и не сойти с ума.

Проблема в том, что все мы порой ошибаемся. Людей, чей сюжет непоследователен или вовсе оторван от реальности, мы можем называть психически нездоровыми. Но хотя большинству из нас не чудятся голоса и не кружит голову мания величия, мы нередко отклоняемся от истины в своих сюжетах – порой не сознавая того.

Затем мы безоговорочно принимаем эти «убедительные» рассказы на веру, как будто они и есть правда, вся правда и ничего, кроме правды. Эти сюжеты независимо от их соответствия действительности были «записаны у нас на подкорку» еще в начальной школе, а то и в младенчестве. Мы находим убежище в сказках, где одна фраза или абзац тридцати-сорокалетней давности – которые мы, возможно, никогда не пытались проверить или подтвердить, – отражают всю полноту нашей жизни. Практически у каждого найдется свой ложный сценарий.

«Родители развелись сразу после моего рождения, так что это я виноват в том, что моя мать – алкоголичка».

«В нашей семье все были очень общительными, я одна такая замкнутая, поэтому меня никто и не любит».

И так далее, до бесконечности.

Такие же ложные сюжеты, но попроще, мы придумываем в повседневной жизни. Я сама ловила себя на этом. Вот вам пример. Несколько лет назад один коллега как бы между прочим сообщил мне по голосовой почте, что он хочет у меня позаимствовать – то есть украсть – один термин и вынести в заглавие книги, которую пишет. «Надеюсь, ты не против» – то есть он даже не спрашивал разрешения, а просто ничтоже сумняшеся констатировал факт.

Не против? Еще как против! Он взял мой термин, который я сама планировала использовать как заглавие. Я проклинала тот день, когда неосторожно упомянула эту идею при нем на конференции. Но что я могла поделать? Не драться же с ним!

Я подавила гнев и сделала то, что пришло бы на ум большинству: позвонила супругу, чтобы выговориться. Однако мой муж Энтони – врач, и когда он взял трубку, то сказал только: «Сюзи, я сейчас не могу разговаривать – неотложная операция, пациент ждет». Еще одна несправедливость – и на этот раз от собственного мужа!

Логика ситуации – в этот момент ему на самом деле важнее спасти пациенту жизнь, чем поговорить со мной, – нисколько не умерила мою разгорающуюся ярость. Как муж мог так со мной обойтись, да еще именно тогда, когда мне настолько нужна его поддержка?! Эта мысль скоро перешла на следующую ступень обобщения: «Он никогда и ни в чем меня не поддерживает». Мой гнев усиливался, а вместе с ним и решимость не брать трубку, когда Энтони перезвонит. Я попалась на крючок.

Ага. Вместо того чтобы поговорить с коллегой и спокойно, но однозначно дать ему понять, что я не одобряю его поступок, а затем подумать над решением, которое удовлетворило бы всех, я два дня дулась и не разговаривала с мужем, который вообще был ни при чем, но «никогда и ни в чем меня не поддерживал»!

Шикарно, правда?

И дело не только в том, что эти сомнительные, далеко не всегда реалистичные сюжеты, которые мы себе рассказываем, вызывают у нас внутренние конфликты, заставляют понапрасну тратить время или приводят к семейной ссоре. Гораздо серьезнее то, что в результате возникает конфликт между тем миром, который описывают наши сценарии, и миром, в котором мы хотим жить, где мы способны преуспевать и развиваться.

За день мы в среднем произносим около 16 000 слов^[9]. Но наш внутренний голос – наши мысли – говорит намного больше. Сознание болтает неслышно, но не замолкает ни на минуту, без остановки бомбардируя нас наблюдениями, комментариям и заключениями. Более того, этот несмолкающий голос – ненадежный рассказчик, как выразились бы литературоведы. Вспомните Гумберта Гумберта из «Лолиты» или Эми Данн из «Исчезнувшей» – их версиям событий невозможно полностью доверять. Наш внутренний рассказчик тоже может иметь предубеждения, путаться, оправдываться или обманываться. Хуже того, он не затыкается. Вы еще можете сдержаться и не высказывать вслух каждую мысль, что приходит вам в голову, но отгородиться от этих мыслей вовсе? Ну-ну.

Хотя утверждения, всплывающие со дна этой бурной реки, мы часто принимаем как факты, большинство из них на самом деле – коктейль из оценок и суждений, подкрепленный нашими эмоциями. Иногда эти мысли – положительные и полезные, иногда – негативные и вредные. В любом случае интонация нашего внутреннего голоса редко бывает нейтральной или бесстрастной.

Например, в данный момент я сижу за письменным столом, работаю над этой книгой, но дело продвигается медленно. «Я сижу за столом». Это простая мысль, основанная на факте. «Я пишу книгу» – тоже. И «Я медленно пишу».

Пока вроде бы все в порядке. Но дальше появляется риск, что объективные наблюдения скатятся в оценочные суждения. Сюжет, который я себе рассказываю, способен легко перерасти в крючок, и я повисну на неясной, непродуманной идее, хлопая жабрами, словно окунь, который скоро окажется на сковородке у рыбака.

«Я слишком медленно пишу» – самокритичная оценка, которая очень легко рождается из наблюдения «Я медленно пишу». Другой вариант: «Я пишу медленнее, чем большинство других авторов». Здесь мысль, основанная на факте, превращается в сравнение. «Я не уложусь в срок» – добавим тревожности. И наконец, приговор, в котором подытожено все: «Я сама себя обманывала, когда подсчитывала, сколько напишу к этому сроку. Почему я не могу быть с собой честной? У меня никогда ничего не получится». А начинали мы с того, что я сижу за столом и медленно пишу книгу.

Убедитесь сами, как легко перейти от факта к суждению, а от него – к самокритике и тревоге. Вот вам упражнение на переворот сознания. Подумайте о каждом из следующих пунктов по очереди.

Ваш телефон

Ваш дом

Ваша работа

Ваши родственники

Ваш вес

Среди первых ассоциаций могут быть и факты: «На прошлой неделе мы были в гостях у родителей жены», «В понедельник мне сдавать проект». Но посмотрите, как быстро появляются суждения, оценки, сравнения и тревоги.

«Мой телефон… старье, давно пора купить новую модель».

«У меня дома… вечно бардак».

«Моя работа… это ад на земле».

«Мои родственники… слишком балуют наших детей».

«Мой вес… слишком велик, пора опять садиться на диету».

На групповых тренингах я иногда прошу участников анонимно перечислить сложные ситуации и назвать мысли и эмоции, которые они вызывают. Вот несколько вредных «историй о себе», которые рассказала одна группа высокопоставленных руководителей, и ситуации, их породившие.

Кто-то добился успеха: «Наверное, я чем-то хуже. Почему не я?»

Работа в офисе: «Моя жизнь не удалась. Кругом бардак, и жена с детьми на меня обижаются, потому что мы давно уже никуда не ходим вместе».

Работа над сложным заданием: «Что же я копаюсь так долго? Ничего я не умею, иначе давно бы уже закончила».

Не дали повышение: «Я дурак и слабак. Позволил себя обойти».

Поручили совершенно новую задачу. «Кошмар! Ничего у меня не получится!»

Публичное мероприятие: «Я двух слов связать не смогу от волнения, а все подумают, что я дикарь какой-то».

Негативные отзывы: «Меня уволят».

Встреча со старыми друзьями: «Я неудачник. У всех такая интересная жизнь. И зарабатывают они куда больше, чем я!»

Попытка похудеть: «Я жирная свинья. Пора это признать и сдаться. Все вокруг такие стройные и красивые».

И вот вам подсказка^[10], почему так легко повиснуть на крючке, начиная вроде бы с нейтральных мыслей.

«Жил-был у бабушки серенький…»

«Козлик», верно? Это несложно – слово само пришло вам в голову.

Попадание на крючок практически неизбежно потому, что на очень многие вопросы мы отвечаем себе так же машинально.

Крючок – это, как правило, ситуация из повседневной жизни: серьезный разговор с начальником, общение с неприятным родственником, выступление на публике, спор с мужем или женой о семейном бюджете, плохие оценки у ребенка в школе или обычные пробки на дорогах.

И вот в такой ситуации у вас включается автопилот: вы делаете язвительное замечание, подавляете или скрываете свои чувства, прокрастинируете, хлопаете дверью, замыкаетесь в себе, устраиваете истерику…

Когда вы реагируете на автопилоте – независимо от того, какую именно неконструктивную реакцию он выбирает, – вы уже на крючке. Это такой же предсказуемый результат, как «козлик», пришедший вам в голову сразу после слов «Жил-был у бабушки серенький…». Крючок с наживкой прямо у вас перед носом, и вы ее заглатываете не задумываясь.

Попадание на крючок начинается с того, что вы воспринимаете мысли как факты.

Я не умею этого делать. Сколько раз пробовал, не получается.

Зачастую вы начинаете избегать ситуаций, которые вызывают такие мысли.

Не буду даже пробовать.

Или вы постоянно воспроизводите одну и ту же мысль.

В тот раз на меня все пальцем показывали.

Иногда – допустим, когда друзья или родные из лучших побуждений дают вам такой совет, – вы стараетесь волевым усилием избавиться от этих негативных мыслей.

Нельзя так думать – это неконструктивно.

Или вы собираете волю в кулак и принуждаете себя сделать то, что вам неприятно, – даже если вас побуждает к этому только сам крючок, а не что-то по-настоящему для вас значимое.

Надо попытаться. Нужно приучиться получать от этого удовольствие во что бы то ни стало.

Эта внутренняя шарманка не только сбивает вас с пути, но еще и отнимает силы. Она оттягивает на себя ценные умственные ресурсы, которым вы могли бы найти гораздо лучшее применение.

А еще сильнее цепляет нас на крючок то обстоятельство, что очень многие наши привычки мышления на самом деле запрограммированы на слияние мыслей с эмоциями, чтобы создавать единую мощную реакцию.

Представьте, что вы начали изучать^[11] новый межгалактический язык. На нем одна из фигур, изображенных на этом рисунке, называется «буба», а другая – «кики». Преподаватель предлагает вам угадать, какая из них какая. Скорее всего, фигуру слева вы назовете «кики», а фигуру справа – «буба».

Авторы этого эксперимента, В. С. Рамачандран и Эдвард Хаббард, обнаружили, что так реагирует 95 процентов людей. Даже двухлетние малыши^[12], которые еще не освоили закономерности какого-либо языка, делают такой же выбор. От кампуса Калифорнийского университета в Сан-Диего, где преподает Рамачандран, и каменных стен Иерусалима до далеких берегов озера Танганьика в Центральной Африке, где говорят на суахили, – везде преобладает одна и та же реакция, «зашитая» в мозг. Независимо от языка, культуры и алфавита слуховой центр человека, которому показали две бессмысленные фигуры, за секунды определяет, что слово «кики» более «острое», а «буба» – «мягкое и округлое».

Считается, что такое соотнесение формы и звука^[13] происходит отчасти потому, что угловая извилина – область мозга, в которой вырабатывается это заключение, – расположена на пересечении осязательного, слухового и зрительного центров. Она занимается слиянием чувственной информации, интегрирует звуки, ощущения, символы и жесты и, возможно, даже отвечает за формирование метафор в речи. «Кричащая одежда», говорим мы, или «острый сыр», хотя гавайская рубашка не издает никаких звуков, а порезаться куском выдержанного чеддера проблематично. (Кстати, люди с поврежденной угловой извилиной могут полностью сохранить речевые навыки, но теряют способность воспринимать метафоры. Это же характерно и для низших приматов, у которых угловая извилина почти в восемь раз меньше нашей.)

Способность к слиянию чувственной информации не только помогает поэтам и писателям создавать красивые выражения. Также она, к несчастью, настраивает нас на то, чтобы попасть на крючок и не срываться с него. Причина в том, что мы не формулируем мысли нейтрально, с инопланетным хладнокровием мистера Спока из Star Trek: «Мне только что пришло в голову, что конкурент пытается меня подставить. Занятно».

Напротив, наши мысли всегда дополняются целым спектром визуальных образов, символов, индивидуальных толкований, суждений, умозаключений, выводов и действий. Благодаря этому наша умственная жизнь такая яркая и интенсивная – но по этой же причине мы не всегда объективны и можем поддаваться навязчивым мыслям независимо от того, насколько они верны или конструктивны.

В суде присяжным обычно показывают фотографии вскрытия, но редко – снимки с места преступления. Дело в том, что хаотичные, жестокие, кровавые фотографии оказывают сильное эмоциональное воздействие, а это, как часто опасаются судьи, способно чрезмерно повлиять на логичность и беспристрастность выводов присяжных. Снимок тела жертвы при ярком освещении на металлическом операционном столе не располагает к пристрастным суждениям. А вот фотографии с места преступления могут изобиловать мелкими деталями, которые очеловечивают жертву (рамка с фотографией ребенка на комоде, забрызганном кровью, развязанный шнурок на стоптанных кроссовках) и подчеркивают ее страдания. Такие эмоционально заряженные снимки могут глубоко взволновать присяжных и настроить на мстительность: «Убитый был так похож на меня! Да, у обвиняемого неплохое алиби, но кто-то должен заплатить за это ужасное преступление!»

Яркость нашего когнитивного мышления, слитого с эмоциями и усиленного ими, – это эволюционное приспособление, которое сослужило нам отличную службу во времена, когда нам каждый день угрожали змеи, львы и враждебные соседние племена. Столкнувшись с хищником или врагом, первобытный человек не располагал временем на отвлеченные размышления: «Мне угрожает опасность. Какие у меня есть варианты действий?»

Нашим далеким предкам, чтобы выжить, требовалось умение чувствовать опасность в буквальном смысле нутром – мгновенно истолковывать смысл событий так, чтобы эндокринная система выделила нужный гормон и обусловила подходящую автоматическую реакцию из краткого списка: замереть, бить или бежать.

Когда мне было двадцать с небольшим и я жила у матери, мою подругу и ее молодого человека изнасиловали и избили у них в квартире. Преступники проникли к ним в дом и ждали, пока они вернутся из ресторана. Подобные жуткие преступления, как я уже говорила, были в Йоханнесбурге обычным делом. После случившегося нервы у меня были на пределе. Однажды вечером, возвращаясь домой откуда-то издалека, я заблудилась и заехала в очень опасный район. Поколесив по нему, все-таки нашла правильный маршрут, но у меня появилось ощущение, что кто-то едет за мной следом. Впрочем, до самого дома я так никого и не увидела. Я пошла в дом, решив, что вещи из машины заберу позже. Где-то через полчаса, когда вышла и направилась к ней, все казалось тихим и спокойным. Но тут я услышала какой-то резкий звук и подняла голову. На меня шли два мужика с пистолетами. Я была еще на взводе, натерпевшись страха за время поездки, к тому же вспомнила о нападении на моих друзей – и сразу же заорала во весь голос. Цветистые грубые ругательства, которыми я сыпала, цитировать не стану (я далеко не кисейная барышня, но поверьте, таких слов в книгах печатать не стоит). Мужики уставились на меня: такого они не ожидали и сами испугались. (Воображаю, что им пришло в голову, когда они увидели такую ненормальную без санитаров!) Они перемахнули через кусты и скрылись. Я по сей день благодарна тому смешению сенсорных ощущений в мозге, которое позволило мне увидеть, вспомнить, почувствовать, услышать и отреагировать одновременно.

Тем не менее эта замечательная способность предрасполагает и к попаданию на крючок. К счастью, в современном мире большинство проблем и даже угроз, с которыми мы сталкиваемся, нечетки и отдалены во времени. Это уже не «А-а-а! Змея!». Это «А не уволят ли меня?», «Хватит ли моих сбережений на старость?» или «Не оттого ли моя дочка начала хуже учиться, что слишком увлеклась этим балбесом Питерсеном?». Но из-за тесной связи с эмоциями наши мысли, включая самые простые жизненные сценарии, которые мы воспроизводим у себя в голове, – приближение старости, школьная любовь чада – способны вызвать автоматический отклик в виде тревоги, страха и чувства немедленной угрозы.

Как превратить случайную мысль в опасный крючок

Внутренняя шарманка + Видеоряд когнитивного слияния + Эмоциональный разряд = Крючок

1. Вначале мы прислушиваемся к внутренней шарманке…

Мы с Джейн давно не проводили время вместе. Мне все некогда. Надо бы чаще находить время для дочери. Но где его взять, когда столько работы? Я ничего не успеваю. Вот у Мишель Смит всегда есть время, чтобы общаться со своей дочкой. Она замечательная мать. Правильно расставила приоритеты. А со мной-то что не так? Да все не так.

2. Благодаря когнитивному слиянию к шарманке добавляется видеоряд из воспоминаний, визуальных образов и символов…

Как же быстро растет моя доченька! Кажется, я сама еще недавно была школьницей – помню, как пахло печенье, которое мне мама пекла. Надо бы что-нибудь испечь для Джейн. Уже представляю, как она окончит школу, уедет из дома (наверняка еще с этим балбесом Рикки Питерсеном!) и будет меня ненавидеть. Да зачем же этот клиент мне пишет по работе в субботу? Я ему сейчас расскажу, что я о нем думаю! Нет, Джейн, я не могу отвезти тебя в магазин! Что значит «почему»? Матери работать надо!

3. Подключаем эмоциональный удар…

Поверить не могу, что сорвалась на мою любимую девочку. Я так перед ней виновата. Никто в старости воды не подаст – дочь меня ненавидит. Раньше я так любила свою работу, а теперь ненавижу, потому что она не дает мне быть с семьей. Я мерзкая, жалкая неудачница. Моя жизнь – сплошной бардак.

Эмоциональный удар – лишь один из множества «спецэффектов», благодаря которым наши сценарии осмысления собственной жизни становятся такими яркими и впечатляющими – даже если сюжет на сто процентов фантастичен. В XVII веке поэт Джон Мильтон^[14] сказал о человеческом разуме так: «Он в себе обрел свое пространство и создать в себе из Рая – Ад и Рай из Ада он может»^[15]. С другой стороны, в каждой культуре найдется поговорка на тему «если бы да кабы». Да, разум создает собственный мир, но нет, одними аффирмациями и позитивным мышлением проблемы не решаются. Более того, эзотерические решения, которые предлагают лепить поверх проблем наклейки со смайликами, делают только хуже. Поэтому, чтобы уверенно двигаться вперед, нужно ответить себе на вопрос: кто главный – мыслящий или мыслимое?

Но все-таки отчасти проблема объясняется тем, как устроено наше мышление.

Быстрое и медленное мышление

В 1929 году бельгийский художник Рене Магритт шокировал мир искусства картиной под названием «Вероломство образов». Наверняка она вам знакома: изображение курительной трубки, под которым написано: Cici n’est pas une pipe – «Это не трубка».

На первый взгляд может показаться, что это обычный для сюрреалиста эпатаж, абсурдное утверждение, провоцирующее публику. Но на самом деле это произведение напоминает нам о том, как мы обрабатываем информацию – и как наш разум, забегая вперед и срезая дорогу, может привести нас к ложным выводам или загнать в опасные когнитивные шаблоны.

Когда мы смотрим на «Вероломство образов», в действительности видим масло с пигментами, нанесенное кистью на холст таким образом, чтобы заставить нас подумать о курительной трубке. Но Магритт совершенно прав: это не трубка. Это двумерное воплощение наших представлений о трубке. А трубку Магритта можно было бы выкурить только одним способом – изорвать холст и забить его в настоящую трубку. Художник по-своему сообщает, что изображение вещи – это не сама вещь, или, по выражению философа Альфреда Коржибски^[16], «карта не есть территория».

Человеку нравится создавать умственные категории и затем распределять по ним окружающие предметы, переживания и даже окружающих. Для тех, что не подходят к той или иной категории, заводится своя категория: «тех, что никуда не подходят». Категории бывают полезны: например, когда вы делите акции на высокорисковые и низкорисковые, чтобы легче было выбрать инвестиционные варианты, подходящие для достижения ваших финансовых целей.

Но когда мы слишком сильно привыкаем к жестким, заранее определенным категориям и подстраиваемся под них, происходит так называемая преждевременная когнитивная фиксация, то есть мы пользуемся привычными негибкими реакциями на новые идеи, события, людей, даже на самих себя. Подобные упрощенные категории и возникающие на их основе моментальные суждения часто называют эвристическими алгоритмами (то есть правилами, основанными на практическом опыте). Алгоритмы бывают как разумными ограничениями^[17] («Я не заказываю еду в уличных кафе Стамбула в августе»), так и опасными шорами (расовые или классовые предубеждения) и средствами сурового самоограничения («Я не танцую»).

Как и смешение мыслей и эмоций, склонность распределять все, что мы наблюдаем, по категориям и затем делать быстрые привычные выводы появилась у нас не просто так. Жить гораздо проще, если не приходится анализировать каждое решение (как в тех модных ресторанах, где официант настолько скрупулезно уточняет детали заказа, что порой хочется крикнуть: «Да просто принесите наконец этот несчастный салат! Хоть майонезом заправьте, мне уже все равно!»). Нам угрожала бы информационная перегрузка, если бы мы не обладали собственными эмпирическими правилами, которые позволяют справиться с рутинными делами, не расходуя на них лишние умственные силы.

Наши эвристики включаются, едва мы встречаем человека и стараемся определить, хотим ли мы с ним познакомиться ближе или стоит держаться от него подальше. Оказывается, мы хорошо умеем оценивать людей инстинктивно. Как правило, суждение, которое мы формулируем в первые секунды, практически не располагая фактами, получается достаточно точным. И как показали исследования, первое впечатление постороннего о человеке часто совпадает с тем, как этого человека оценивают родные и близкие.

Тысячи лет назад способность моментально оценить чужака помогала людям формировать доверительные связи вне круга кровных родственников. Это, в свою очередь, способствовало появлению деревень, городов и обществ (то есть цивилизации).

Не будь у человека таких прогностических способностей («крепкое рукопожатие, приятная улыбка – похоже, славный парень»), мы были бы вынуждены всякий раз сознательно обрабатывать каждое выражение лица, каждую реплику и каждый факт. Жить было бы некогда.

К несчастью, первые впечатления бывают ошибочными. Случается, что они основаны на неточных или несправедливых стереотипах или что нами в этот момент манипулируют мошенники. Но когда такое впечатление закрепилось, его трудно пересмотреть и изменить. Делая быстрые суждения, мы часто переоцениваем доступную информацию и недооцениваем тонкости, незаметные на первый взгляд.

Психолог Даниэль Канеман в книге «Думай медленно… решай быстро^[18]»^[19] рассказал, что сознание человека функционирует в двух режимах мышления. Мысли Системы 1 обычно приходят быстро и легко; они машинальные, ассоциативные и неявные, то есть мы не можем сразу по их появлении посмотреть на них со стороны. Часто они несут большую эмоциональную нагрузку и управляются привычкой, так что несложно попасть к ним на крючок.

Мысли Системы 2 более медленные и более осознанные. Они требуют намного больше усилий и внимания. С другой стороны, они более гибки и лучше уживаются с правилами, которые мы задаем сознательно. Именно мышление Системы 2 позволяет создать тот самый промежуток между стимулом и реакцией, свободное пространство, на котором мы можем полностью реализовать свои человеческие качества и прийти к благополучию.

Как-то раз Билл О’Райли, консервативный политик, беседовал в телешоу с комиком Дэвидом Леттерманом. О’Райли задал какой-то вопрос и начал торопить собеседника: «Это же простой вопрос!»

Леттерман ответил: «Для меня – непростой, потому что я думаю».

Публика встретила эти слова овацией.

Кау уже отмечалось, интуитивное мышление Системы 1 бывает точным и полезным. Доктор Герд Гигеренцер, директор берлинского Института человеческого развития Общества Макса Планка и один из ученых, чьи исследования упоминались в бестселлере Малкольма Гладуэлла «Озарение»^[20], – социальный психолог, известный работами в области интуитивного мышления. Гигеренцер отмечает, что подобные инстинктивные реакции^[21] до сих пор остаются загадкой, даже свои трудно понять. Известно лишь, что они вызываются простыми внешними факторами, но при этом отфильтровывают другую информацию, которая, как подсказывает нам образование или жизненный опыт (или забывчивость, или привычка), в этом случае не нужна.

Некоторые интуитивные реакции порождаются практикой и умением. Гроссмейстер, взглянув на чужую шахматную партию, способен мгновенно просчитать ее на десять ходов вперед; медсестра с опытом ухода за кардиологическими пациентами быстро заметит признаки сердечного приступа, а пожарный точно определит, когда пора эвакуировать людей – прямо сейчас!

Но у инстинктивных реакций Системы 1 есть и темная сторона^[22]. Если в обработке информации и выборе поведения мы полагаемся преимущественно на эвристики, то начинаем применять наши эмпирические алгоритмы там, где не нужно, и из-за этого хуже замечаем необычные детали и новые возможности. Иными словами, утрачиваем гибкость.

Среднестатистический кинозритель, поглощенный фильмом, может не обратить внимания на погрешности в сюжете или нарушения внутренней логики: например, актер в кадре крупным планом держит чашку в руке, а на общем плане через две секунды она уже стоит на столе. В одном лабораторном эксперименте участникам показывали короткие видеоролики^[23], где намеренно были допущены ляпы. К примеру, в сцене диалога, когда чередуются крупные планы собеседников, у одного из актеров меняется костюм. Или, допустим, персонаж встает, чтобы подойти к телефону, план меняется, и в следующем кадре его уже играет совершенно другой актер. В среднем две трети зрителей не замечают таких ошибок, даже если меняется исполнитель главной роли.

Та же группа ученых провела полевой опыт^[24] в студенческом городке: экспериментатор останавливал студентов, идущих по одному, и спрашивал дорогу. Во время этого диалога между собеседниками проходили два других участника исследовательской группы, несущих дверь. Ловким движением, достойным любого иллюзиониста, первый экспериментатор менялся местами с товарищем, так что когда визуальная преграда (дверь) исчезала, перед студентом оказывался совсем другой человек. Поразительно, что половина студентов в этом эксперименте не замечала подмены собеседника и продолжала разговор как ни в чем не бывало.

Печальный пример такого избирательного внимания^[25] в реальной жизни – случай в Бостоне в 1995 году, когда полицейский Кенни Конли январским утром, еще до рассвета, гнался за вооруженным подозреваемым и перелез следом за ним через решетчатую ограду. Конли был настолько сосредоточен на погоне, что не увидел, как в двух шагах другие полицейские жестоко избивали человека, которого приняли за подозреваемого; на самом деле это тоже был полицейский, работавший под прикрытием. Позже в суде Конли показал, что пробежал мимо того места, где избивали его коллегу, но даже не заметил этой сцены из-за «туннельного зрения», сосредоточенного на его собственной задаче.

Вывод: как только наш разум переключается в автоматический режим, выйти из этого состояния трудно – для этого требуется немалая гибкость. Именно поэтому высококвалифицированные специалисты далеко не сразу замечают очевидные, казалось бы, решения простых задач. Экономист Торстейн Веблен назвал эту проблему «выученной беспомощностью» экспертов. Чрезмерная уверенность в своих силах побуждает опытных специалистов игнорировать контекстуальную информацию, и чем лучше эксперт знаком с конкретным типом задач, с тем большей вероятностью он вытащит из памяти готовое решение, а не отреагирует на конкретные обстоятельства.

В другом исследовании профессиональных психологов попросили понаблюдать^[26] за разговором экспериментатора с человеком, о котором половине участников сказали, что он проходит собеседование при приеме на работу, а другой половине – что это пациент психиатра. Затем психологи должны были, опираясь на свой опыт, составить характеристику этого человека. Те, кто считал его кандидатом на вакансию, оценили его как нормального и вполне уравновешенного, а те, кому сказали, что это пациент, отметили в том же самом поведении того же самого человека признаки душевной болезни и недееспособности. Вместо того чтобы внимательно наблюдать за конкретным человеком, специалисты положились на поверхностные критерии, по которым на основании многолетнего опыта могли поставить диагноз «с закрытыми глазами». С таким же успехом они могли бы спать во время эксперимента.

В целом эксперты – или люди, пользующиеся авторитетом в какой-либо области, – часто попадаются на крючок собственной значимости. Но иногда высокий статус или достижения в одной сфере никак не сказываются на другой. Группа биржевых брокеров, с которыми я как-то разговорилась на одной конференции, сошлась на том, что врачи принимают крайне неудачные решения относительно ценных бумаг, потому что при выборе инвестиций доверяют только советам своих коллег. (Парадокс в том, что биржевые брокеры, единогласно вынося вердикт инвестиционным способностям врачей, тоже опирались на очень ненадежное эвристическое правило.) А директора компаний и на выездных тренингах по командообразованию часто полагают, что должны взять на себя руководящую роль, даже не задумываясь о том, что молодой курьер, недавно отслуживший в армии, возможно, лучше сообразит, как организовать совместную работу команды в упражнении, где надо забираться на скалы и висеть на веревках.

Люди, попавшиеся на крючок определенного способа мышления или поведения, на самом деле не видят мир таким, какой он есть. Они не обращают внимания на контекст, а воспринимают окружающую действительность с позиции своих готовых категорий, которые необязательно применимы в конкретной ситуации.

Часто причиной гибели человека^[27] при пожаре или в аварии оказывается то, что он пытался выбраться через ту же дверь, в которую вошел. В панике он цепляется за испытанный шаблон поведения, а не пытается отыскать другое решение. Точно так же практически никогда не удается справиться со страданием, отчуждением, трудностями в отношениях и другими жизненными проблемами с помощью старых, доведенных до автоматизма шаблонов мышления. Эмоциональная гибкость предполагает чувствительность к контексту и способность реагировать на мир, какой он есть в данный момент.

Мы ни в коем случае не стремимся остановить течение своих мыслей и эмоций – ведь иначе жить невозможно. Но вновь возникает вопрос: мыслитель управляет мыслью или же мысль – мыслителем? Направляем ли мы свою жизнь, руководствуясь тем, что для нас важно и ценно, или просто плывем по течению?

Если мы не управляем собственной жизнью, если не действуем в согласии со своими осознанными желаниями и не видим всего многообразия вариантов, которые открываются восприимчивому разуму, мы попадаемся на крючок.

Четыре самых распространенных крючка

Крючок № 1. Думать вредно

«Я думал, что выставлю себя на посмешище, поэтому ни с кем не заговорил на вечеринке».

«Я подумала, что ей неинтересно, поэтому перестала рассказывать о нашем проекте».

«Я подумал, что он сейчас начнет разглагольствовать про финансы, поэтому вышел из комнаты».

«Я думала, что это прозвучит глупо, поэтому промолчала».

«Я думал, что она должна сделать первый шаг, поэтому не позвонил сам».

В каждом из этих примеров человек сваливает вину за свои действия или бездействие на собственные мысли. Но в этом случае у вас не остается того самого промежутка между стимулом и реакцией, который нужен для истинной свободы выбора. Ни мысли сами по себе, ни старые шаблоны не формируют поведения. Его формируем только мы сами.

Крючок № 2. Говорящая обезьяна

Понятие «говорящая обезьяна» в медитативных практиках описывает неумолкающую внутреннюю болтовню, которая перескакивает с одной темы на другую, словно обезьяна – с дерева на дерево. Допустим, вы поссорились с мужем (с тем же успехом это может быть мама, ребенок, друг или коллега), и он вышел, хлопнув дверью. По пути на работу вы ловите себя на мысли: «Ух, я ему вечером расскажу, как меня бесит, когда он критикует моих родителей». Эта мысль о будущем порождает у вас в голове воображаемый диалог: вы планируете, что именно будете говорить вечером. Возможно, муж скажет еще что-то неприятное о ваших родителях – и тогда вы припомните его никчемного братца. Вы прогнозируете, какие реплики, по вашему мнению, можете услышать в этом споре, и репетируете собственные ответы. К тому времени, как вы добираетесь до работы, вы совершенно вымотаны бурной ссорой, которая разыгралась только у вас в голове.

В режиме «говорящей обезьяны» легко «закошмариться», представляя себе наихудшие варианты развития событий или раздувая незначительную проблему до гигантских масштабов. Эта совершенно бесполезная трата времени отнимает у вас массу энергии. Более того, пока вы прокручиваете в голове эти воображаемые сцены, вы не живете в настоящем. Вы не замечаете цветов в парке или интересных попутчиков в поезде. И вы не даете своему мозгу нейтрального пространства, необходимого для творческих решений – быть может, даже для решения той самой проблемы, из-за которой вы с мужем и поссорились.

«Говорящая обезьяна» то цепляется за прошлое («Я просто не могу ему этого простить»), то предается фантазиям о будущем («Скорей бы уволиться – вот тогда я выскажу начальнику все, что я о нем думаю»). А разговаривает она зачастую командным тоном и сыплет безапелляционными суждениями со словами «надо», «нельзя» и «должен» («Мне надо похудеть», «Я должен этого добиться», «Мне нельзя испытывать такие чувства»). «Говорящая обезьяна» уводит вас прочь и от текущего момента, и от того, что для вас полезно.

Крючок № 3. Старые идеи, из которых вы уже выросли

Кевин очень хотел построить серьезные отношения. С виду веселый и легкомысленный, в глубине души он был замкнутым и недоверчивым и держал с женщинами эмоциональную дистанцию. Как нетрудно догадаться, все его романы заканчивались неудачно. Кевин рассказал мне, что отец-алкоголик издевался над ним и бил за любую оплошность, иногда на глазах у друзей. С детства Кевин приучился скрывать грусть и не показывать слабости, потому что отец обращал недостатки мальчика против него самого. Он усвоил урок: даже самым близким людям нельзя доверять, лучше отстраниться и от собственных чувств, и от окружающих. Такое поведение помогало маленькому Кевину, защищало эмоционально и физически. Но это было в детстве.

Двадцать лет спустя недоверчивость Кевина жала ему, как ботинки, из которых он давно вырос. Он вел себя так, словно по-прежнему каждый день переживал свою детскую травму. На самом деле ему требовалась эмоциональная гибкость, чтобы адаптироваться к обстоятельствам взрослой жизни, совершенно другим и намного более благоприятным. Старый неудобный мыслительный процесс уже перестал приносить ему пользу.

Другой пример: мою клиентку Тину, с которой я работаю как коуч, обошли при выдвижении на пост генерального директора крупной финансовой компании. В начале карьерного пути она работала в Нью-Йорке трейдером на бирже – профессия требовательная и преимущественно мужская. Тина быстро усвоила, что говорить о своей личной жизни – табу, а чтобы участвовать в жесткой борьбе наравне с коллегами-мужчинами, надо показать, что она не слабее их. На бирже это помогало, и такая работа ей нравилась, но когда Тина перешла в другую организацию, оказалось, что люди не хотят видеть своим начальником бездушную машину. Ей надо было проявить эмоции и искренность – но она не могла себе позволить сблизиться с окружающими. Как и Кевин, она жила по давно устаревшему сценарию. То, что привело ее в эту точку, не могло помочь двигаться дальше. Тине нужна была гибкость, чтобы адаптироваться к новым обстоятельствам.

Крючок № 4. Излишняя прямота

Говорят, что в суде нельзя добиться справедливости – только наилучшего из возможных вариантов, и то если повезет. Во многих других сферах жизни мы до последнего стараемся восстановить справедливость, настоять на своем или доказать свою правоту так, чтобы ни у кого не осталось и тени сомнения. Такая ситуация знакома любому, у кого есть опыт достаточно долгих романтических отношений. Вы ругаетесь с любимым человеком, но вот наступает момент, когда осознаете: наконец-то буря успокоилась, достигнуто некоторое взаимопонимание, быть может, перемирие, и теперь лучше всего замолчать, оставить друг друга в покое, выключить свет и лечь спать. Однако что-то вас толкает высказать еще один довод, чтобы подтвердить, что именно вы во всем были правы, – и ссора разгорается с новой силой.

Это желание во что бы то ни стало доказать свою правоту или подтвердить, что с вами обошлись несправедливо, может стоить вам многих лет жизни, если вы с ним не совладаете. В самых разных уголках мира можно встретить семьи, где ссоры продолжаются столько времени, что никто уже и не помнит, из-за чего они начались. Парадоксальным образом подобные попытки «восстановить справедливость» на деле только усугубляют несправедливость – ведь вы лишаете себя других приятных и ценных для вас вещей, таких как теплые отношения в семье или дружеском кругу. Я очень люблю южноафриканскую поговорку, которой описывают такое саморазрушительное поведение: «Назло лицу отрезать себе нос».

* * *

Древнегреческий философ Гераклит сформулировал такой парадокс: нельзя дважды войти в одну и ту же реку. Иными словами, мир постоянно меняется и преподносит нам новые возможности и ситуации. Чтобы извлечь из них максимум пользы, мы должны постоянно разрушать прежние категории в своем мышлении и формулировать новые. Самые актуальные и интересные решения часто приходят, когда мы позволяем себе думать как новичок, смотреть на все незнакомое свежим взглядом. Это основа основ эмоциональной гибкости.

Всего одно-два поколения назад в обществе были достаточно четкие представления о том, какие занятия приличествуют мужчинам, а какие – женщинам. Теперь за разговоры о «немужских» или «неженских» делах можно получить по носу. Но есть немало других категорий, часто чрезмерно узких, в которые мы себя загоняем, не признавая за своей личностью самостоятельной ценности и видя в себе исключительно «богача», «толстяка», «ботана» или «футболиста». Мы уже давно усвоили, что женщина ограничивает и обедняет себя, если в первую очередь определяет себя как «жену такого-то». Но точно так же ограничивают и обедняют нас такие категории, как «генеральный директор», «свой парень», «круглый отличник» и даже «олимпийский медалист». Обстоятельства вокруг нас меняются. Нам нужна гибкость, чтобы и мы сами могли меняться.

Быть эмоционально гибким – значит осознавать и принимать все свои эмоции, а у самых сложных и неприятных – учиться. Это значит преодолевать заученные или запрограммированные когнитивные и эмоциональные реакции (крючки), чтобы жить настоящим, четко осознавать текущую ситуацию, реагировать на нее соответствующим образом и действовать в согласии со своими внутренними ценностями.

В следующих главах мы поговорим о том, как стать эмоционально гибким человеком и жить в полную силу.

Глава 3. Как освободиться от крючка

Различные специалисты выделяют разное количество базовых эмоций. Примем, что таковых семь^[28]: радость, гнев, печаль, страх, удивление, презрение и отвращение. Как мы уже убедились, все эти эмоции сохранились у нас после миллионов лет эволюции потому, что помогали нам выжить. Однако пять из них – гнев, печаль, страх, презрение и отвращение – определенно относятся к не самым приятным переживаниям (а удивление может быть как приятным, так и неприятным).

Какой же вывод можно сделать из того, что большинство наших базовых эмоций отражают темную сторону человеческой жизни? Если эти многочисленные неприятные эмоции настолько важны, что прошли естественный отбор, не значит ли это, что даже мрачные и тяжелые переживания служат какой-то цели? Может быть, поэтому стоит не избегать их, а, напротив, принимать как полезную, хотя и не всегда приятную часть жизни?

Да.

Именно так.

Но многие из нас даже не пытаются принять все свои эмоции и научиться с ними жить. Часто мы прибегаем к привычным шаблонам поведения в надежде победить или замаскировать негативные переживания, чтобы не пришлось с ними разбираться. Кто-то отдается таким эмоциям и не может их преодолеть. Кто-то, напротив, пытается справиться с трудными обстоятельствами и трудными переживаниями с помощью цинизма, иронии или черного юмора, отказываясь принимать что-либо всерьез. (Однако, как говорил Ницше, «шутка – это эпиграмма на смерть чувства».) А кто-то старается игнорировать свои эмоции, руководствуясь советами более современных мыслителей: «Забей на все!» Когда мы пытаемся освободиться от крючка, убивая в себе чувства, главной жертвой оказывается наше собственное благополучие.

Чтобы определить, какие неэффективные реакции вам свойственны, пройдите небольшой тест.

1. Вас раздражает новое правило на работе, которое недавно ввел начальник. Вы, скорее всего, …

а) не обращаете внимания на свое раздражение и гнев – рано или поздно эти чувства пройдут, а у вас много других забот;

б) долго и во всех подробностях обдумываете, как бы вы раскритиковали нововведение, и мысленно ведете воображаемый диалог с начальником;

в) некоторое время размышляете о том, почему нововведение вас не устраивает, затем решаете, когда обсудить это с начальником, и возвращаетесь к работе.

2. Ваш трехлетний сын разбросал игрушки по полу. Вернувшись домой после трудного рабочего дня, вы о них споткнулись и накричали на ребенка. Через некоторое время вы, скорее всего, …

а) перестанете обращать внимание на свою досаду и скажете себе: «Ничего страшного, у меня просто был тяжелый день»;

б) будете весь вечер себя корить за то, что накричали на сына, размышлять о том, почему вы всегда так реагируете на его неаккуратность, и придете к выводу, что вам нельзя доверять воспитание детей;

в) спокойно обсудите с мужем/женой свой день и поймете, что сорвались на ребенка из-за того, что сердитесь на своего начальника; потом извинитесь перед сыном, крепко его обнимете и почитаете ему сказку на ночь.

3. Вы недавно расстались с парнем/девушкой и тяжело это переживаете. Вы…

а) ходите с друзьями по барам, чтобы отвлечься. Заодно можно с кем-нибудь познакомиться, это притупит боль от разрыва;

б) сидите дома в одиночестве, размышляя, что вы сделали не так. Почему же у вас не получается построить крепкие отношения?

в) некоторое время тоскуете. Вы изливаете чувства в дневнике или в разговорах с друзьями, чтобы лучше осознать этот опыт.

Если вы чаще выбирали ответ «а» – вам свойственно закупориваться. Закупорщики пытаются освободиться от крючка, оставляя свои эмоции без внимания и погружаясь в дела. Они часто игнорируют нежелательные чувства, потому что такие чувства доставляют дискомфорт или отвлекают, либо потому, что им кажется: не быть всегда бодрым и веселым – признак слабости или верный способ настроить окружающих против себя.

Если вы закупорщик, который ненавидит свою работу, возможно, вы пытаетесь урезонить свои негативные переживания: «По крайней мере у меня есть работа». Если вы несчастливы в романтических отношениях, вы можете отдаться проекту, который требует всего вашего времени и сил. Если вы за срочными делами или заботой о других забываете о себе, возможно, вы отмахиваетесь от грусти или стресса, потому что «сейчас не время». Если ваши подчиненные обеспокоены планируемой реструктуризацией и ограничением бюджета, вероятно, вы постараетесь не касаться этих тем на совещаниях, чтобы избежать эмоциональных споров.

Поспешу отметить, что поведение людей далеко не всегда совпадает с гендерными нормами, описанными в научной литературе; однако моих клиентов обычно не удивляет, когда я говорю, что среди мужчин закупорщики встречаются чаще^[29], чем среди женщин.

В девяностые годы, когда я только начинала изучать психологию, на пике популярности были книги об эмоциональных различиях между мужчинами и женщинами. В мире продано десять миллионов экземпляров книги «Мужчины с Марса, женщины с Венеры»^[30] семейного психотерапевта Джона Грея. Другой бестселлер того времени, «Ты меня не понимаешь!»^[31] лингвиста Деборы Таннен, рассказывал, как различия в речи мужчин и женщин влияют на взаимопонимание – вернее, на взаимонепонимание.

В наши дни эти стереотипные стили общения обыгрывает комедийный ролик^[32] «При чем тут гвоздь!». В ролике девушка жалуется своему парню: «Знаешь, мне как будто мозг сверлят, я прямо чувствую. И так все время. Я уже не знаю, кончится ли это когда-нибудь».

Потом камера сдвигается, и мы видим, что у нее во лбу гвоздь.

Парень резонно замечает: «Так у тебя же гвоздь в голове».

«Да при чем тут гвоздь! – восклицает девушка. – Опять ты, как всегда, лезешь со своими решениями. Не надо мне от тебя решений, я просто хочу, чтобы ты меня выслушал!»

Он со вздохом делает над собой усилие: «Похоже, тебе сейчас нелегко. Сочувствую».

«Мне действительно нелегко. Спасибо за поддержку», – говорит она, тянется поцеловать парня и ударяется гвоздем о его лоб.

«Ой!» – Гвоздь уходит еще глубже ей в голову.

Этот ролик смешит нас потому, что точно подмечает культурную закономерность: считается, что мужчины обычно ориентированы на задачу и поиск конкретного решения, в то время как женщины отдаются эмоциям. Блондин в ролике демонстрирует классическое «закупоривающее» поведение: не давать волю чувствам, не держаться за прошлое, двигаться вперед во что бы то ни стало. Скорее, скорее, скорее! Ведь у его девушки на самом деле гвоздь в голове, и он должен непременно об этом сказать и предложить свое решение.

Недостаток закупоривания в том, что, когда мы отмахиваемся от неприятных эмоций, мы не можем выяснить, чем они вызваны. (Да, голова болит из-за гвоздя, но как он вообще там оказался?) Первопричины никуда не исчезают.

Я не раз видела, как «закупорщики» годами держатся за одну и ту же ненавистную работу, партнера или обстоятельства, которые их не устраивают. Они настолько сосредоточены на том, чтобы не сидеть без дела и чтобы все было «как у людей», что не позволяют себе настоящих глубоких эмоций – а без этого невозможны ни настоящие изменения, ни личностный рост.

Еще одна сторона закупоривания – это погоня за позитивным мышлением и стремление выбросить из головы негативные мысли. К сожалению, когда мы стараемся чего-то не делать^[33], на это уходит необычайно много умственных ресурсов. А научные данные показывают, что попытки свести к минимуму или игнорировать те или иные мысли и чувства только усиливают их.

Знаменитый и до смешного простой эксперимент^[34] ныне покойного социального психолога Дэниела Вегнера: участникам велели не думать о белых медведях. Ни одному не удалось выполнить это условие. Более того, когда запрет сняли, участники гораздо больше думали о белых медведях, чем контрольная группа, которой такого условия не ставили. Любой, кому случалось сидеть на диете и грезить о шоколадном торте или жареной картошке, прекрасно знает, насколько непродуктивны советы «просто не думать об этом» и тому подобные стратегии избегания.

Таков парадокс закупоривания. Кажется, будто оно позволяет нам контролировать ситуацию, но на самом деле лишает нас контроля. Во-первых, все решают ваши эмоции. Во-вторых, подавляемые эмоции неизбежно берут свое, причем находят выход совсем не там, где вы ожидаете; в психологии это называется эмоциональным смещением. Допустим, вы сердитесь на брата. Вы стараетесь подавить это чувство. Но после бокала вина на праздничном ужине, когда все родственники в сборе, у вас вырывается резкое замечание – и вот уже разыгрывается семейная сцена. Другой пример: вы старательно игнорируете свое разочарование по поводу того, что не получили повышения на работе, и несколько дней спустя обнаруживаете, что рыдаете в голос, в десятый раз пересматривая «Армагеддон». Закупоривание – рискованное дело.

За закупориванием обычно стоят лучшие побуждения^[35], и практичным людям оно представляется действенным. «Мысли позитивно», «не зацикливайся на плохом», «все пройдет», – говорим мы себе. Раз – и, словно по мановению волшебной палочки, нежелательные эмоции исчезли. Но на самом деле они лишь затаились и готовы вырваться в любой момент, причем, как правило, с новой, неожиданной силой, которую накапливают в ответ на наше внешнее давление.

Неудивительно, кстати, что закупоривание может плохо сказываться на взаимоотношениях. «Мы серьезно поругались – а он спокойно идет на работу, будто ничего не случилось! – жалуется измученная жена закупорщика. – Ему просто плевать!»

В одном эксперименте ученые выявили, что закупоривание эмоций^[36] повышает артериальное давление у окружающих, даже если они не знают, что закупорщик себя сдерживает. Погодите, вот доберутся до этих данных юристы!.. «Ваша честь, поведение супруга моей клиентки опасно для ее здоровья: ей угрожает сердечный приступ, поскольку он не желает выражать свои чувства».

Низвержение в ангст

^[37]

Если в тесте у вас чаще встречался ответ «б», вам свойственно зацикливаться на неприятных эмоциях, обдумывая их снова и снова, – проще говоря, накручиваться. Если закупорщики чаще встречаются среди мужчин, то накрутчики – среди женщин^[38].

Попавшись на крючок неприятных переживаний, накрутчики долго в них варятся, да еще и постоянно помешивают в котле. Они не умеют «отпускать ситуацию»: каждую обиду, мнимую неудачу, оплошность и заботу они долго и тщательно анализируют.

Накручивание – близкий родственник тревоги. И та и другая ориентированы внутрь личности и избегают жизни в настоящем. Но если тревога направлена в будущее, то накручивание обращено в прошлое, то есть это еще более бессмысленное занятие. Накрутчики утрачивают связь с действительностью, делая из каждой мухи слона, а из каждого промаха – смертный грех.

Но у накрутчиков перед закупорщиками одно преимущество: пытаясь решить свои проблемы, они по крайней мере замечают свои эмоции. Эмоциональное смещение накрутчикам не угрожает – зато их может завалить лавина собственных чувств. При накручивании эмоции усиливаются не в противодействие внешнему сдерживанию, а, подобно урагану, набирают энергию с каждым новым витком.

Психолог Брэд Бушмен провел^[39] интересный эксперимент. Сначала он попросил студентов излить душу в небольшом эссе, а затем продемонстрировал им критические отзывы, якобы от другого студента. На самом деле все отзывы были одинаковые: «В жизни не читал такого плохого эссе», – и написал их сам Бушмен.

Критика возымела желаемое действие: участники крайне рассердились. Тогда Бушмен предложил некоторым из них поколотить боксерскую грушу. Одной группе он велел при этом размышлять о своей ярости (то есть накручиваться). Он даже показал им фальшивую фотографию «студента-критика», чтобы они энергичнее наносили хуки и апперкоты. Второй группе участников психолог посоветовал отвлечься (то есть закупориться) и во время упражнения думать о том, как оно благотворно скажется на их физическом состоянии. Третья, контрольная группа в это время тихо сидела в комнате, пока Бушмен делал вид, что налаживает компьютер.

После упражнения с грушей всем участникам раздали клаксоны и разрешили погудеть друг на друга – выместить агрессию. Все три группы по-прежнему сердились, но контрольная группа продемонстрировала гораздо меньше агрессии и реже всех гудела на окружающих. Закупорщики проявили больше агрессии (и произвели больше шума), чем контрольная группа. Но самыми сердитыми оказались накрутчики, которые агрессивнее всех оглушали других участников громкими звуками клаксона.

Как и закупорщики, накрутчики обычно руководствуются лучшими побуждениями. «Пережевывая» неприятные ощущения, человек получает успокоительную иллюзию того, что прикладывает осознанные усилия к решению проблемы. Мы хотим преодолеть тревожащие нас эмоции или понять, как справиться с трудной ситуацией, так что мы их обдумываем… и обдумываем, и обдумываем. В итоге мы ни на шаг не приближаемся к устранению первопричины наших негативных переживаний.

Кроме того, накручиваясь, вы нередко начинаете искать проблему в себе, задаваясь вопросами: «Ну почему я всегда так реагирую?», «Почему я не могу с этим справиться?» Как и закупорка, это расходует огромный ресурс интеллектуальной энергии. Это утомительно и непродуктивно.

Накручиванию необязательно предаваться в одиночестве. Когда при встрече с другом вы долго и обстоятельно жалуетесь ему на то, что ваш отец, овдовев, стал нерационально распоряжаться деньгами, вы затягиваете друга в совместное накручивание. Тем же самым вы занимаетесь, когда в очередной раз с коллегой перемываете косточки начальнику. Нам кажется, что выговориться полезно^[40], что от этого нам станет легче, но поскольку реального прогресса в решении проблемы это не приносит, в итоге вы, скорее всего, будете еще больше раздражаться на отца или настолько разозлитесь на босса, что не сможете сосредоточиться на работе.

Помните, мы говорили о том, как закупорщики воздействуют на своих близких? С накрутчиками ничуть не менее сложно, потому что они сразу изливают свои тяжелые чувства на окружающих. Они хотят излить душу тем, кто их понимает, но со временем даже самые любящие люди устают сопереживать накрутчику, которому постоянно нужно говорить о своих страхах, тревогах и проблемах. Более того, сосредоточенность накрутчика на самом себе^[41] не оставляет места потребностям других, так что в конце концов слушатели часто отстраняются от накрутчика, и он чувствует себя обиженным и одиноким.

И еще, конечно, накрутчики могут угодить в ловушку тревоги о тревоге – когда начинают тревожиться из-за того, что чрезмерно обо всем тревожатся.

В психологии помимо мышления Системы 1 и Системы 2 выделяют еще мысли первого и второго типа^[42]. Мысли первого типа – это обычные, свойственные всем тревоги, вызванные повседневными трудностями, будь то серьезный проект, напряженный график работы, семейная ссора или беспокойство о детях. Мысли первого типа просты и ясны: «Я тревожусь из-за А», «Я расстраиваюсь из-за Б».

Мысли второго типа появляются, когда вы теряетесь в зеркальном лабиринте своего сознания и начинаете нагромождать друг на друга неконструктивные мысли о собственных мыслях. «Меня тревожит, что я тревожусь по каждому поводу», «Меня напрягает, что я постоянно в напряжении». К трудным эмоциям мы добавляем вину за то, что их испытываем. «Вот, я тревожусь из-за А или расстраиваюсь из-за Б, но ведь я напрасно это делаю, так нельзя». Мы сердимся на то, что сердиты, тревожимся из-за тревог и недовольны собственным недовольством.

Это как зыбучие пески^[43] – чем больше вы сопротивляетесь своим эмоциям, тем глубже вас затягивает.

Чего бы мы в своем представлении ни достигали^[44] с помощью закупоривания или накручивания, ни та ни другая стратегия не приносит пользы нашему здоровью. Это все равно что принять таблетку аспирина, когда болит голова: лекарство на несколько часов избавит вас от боли, но если ее причина – недосып, спазм в шее или сильная простуда, то головная боль вернется с новой силой, едва закончится действие анальгетика.

Закупоривание и накручивание – это эмоциональный аспирин кратковременного действия, к которому мы обращаемся из лучших побуждений. Но если мы не направляем свои усилия непосредственно на причину, то упускаем возможность раз и навсегда разобраться с тем, что вызывает у нас тяжелые переживания.

Если я возьму стопку книг и буду держать ее перед собой на вытянутых руках, на какое-то время меня хватит. Но уже через две, три, десять минут руки у меня начнут дрожать. То же самое происходит, когда мы закупориваемся: держать эмоции на весу утомительно, причем настолько, что зачастую мы просто бросаем тяжелую ношу.

Но если я крепко прижму книги к груди^[45], через несколько минут руки у меня тоже задрожат – они будут перенапряжены и к тому же заняты, так что я не смогу делать ничего другого. Так происходит, когда мы накручиваемся.

И в том и в другом случае мы теряем способность полноценно взаимодействовать с окружающим миром: обнимать детей, беседовать с коллегой, создавать что-то новое или просто наслаждаться запахом свежескошенной травы. Открытость и энтузиазм подменяются правилами^[46], самоограничивающими шаблонами из прошлого и несправедливыми суждениями, а страдает при этом наша способность урегулировать проблемы и принимать решения. Жесткие рамки не дают нам быть гибкими, когда это необходимо, чтобы справиться со стрессовыми факторами повседневной жизни.

Если вы время от времени закупориваетесь, или накручиваетесь, или даже переключаетесь с одного на другое – ничего страшного (в конце концов, это же книга о том, как быть гибким). Более того, иногда такие стратегии совладания со стрессом бывают наилучшим решением. Например, если любимый человек со скандалом вас бросил, а у вас завтра важный экзамен, лучше всего в этот момент отодвинуть чувства на задний план, чтобы сосредоточиться на подготовке. (Кстати, если с вами на самом деле такое произошло, примите мои искренние соболезнования.)

Но когда эти стратегии превращаются, как часто бывает, в привычные механизмы решения проблем, они становятся непродуктивными и только загоняют крючок еще глубже.

* * *

Мы приучаемся закупориваться или накручиваться с ранних лет, и если у вас есть дети, стоит задуматься, как и о чем вы с ними разговариваете.

В психологии есть понятие «правила выражения чувств» – свод неписаных законов об эмоциях^[47] и подобающей мужчинам и женщинам реакции на них. «Большие мальчики не плачут», «У нас в доме не дуются. Выйди из комнаты немедленно и без улыбки не возвращайся» – вот яркие примеры навязывания таких правил. У меня навсегда отпечатался в памяти день, когда хоронили отца. Родные и друзья – несомненно, из лучших побуждений – увещевали моего двенадцатилетнего брата не плакать: ведь теперь он главный мужчина в доме и должен заботиться о матери и сестрах.

Мы перенимаем такие правила от тех, кто нас растит^[48] и воспитывает, и, в свою очередь, часто неосознанно передаем их собственным детям. Например, мальчиков мы чаще спрашиваем об их действиях («Чем вы сегодня занимались в школе?», «Как прошла игра?», «Ты победил?»), а девочек – об эмоциях («Как ты провела день? Тебе понравилось?»). Дети быстро усваивают эти правила, которые, как мы увидим в главе 10, не всегда идут им на пользу.

На крючке счастья

Накручивание и закупоривание – не единственные непродуктивные способы справляться со стрессом. Еще одна распространенная стратегия – выраженное в той или иной форме убеждение, что все будет хорошо, только «надо чаще улыбаться».

Что бы ни утверждал голливудский сценарий, желтый смайлик изобрел вовсе не Форрест Гамп. Но за полвека, после сотен миллионов значков, футболок и кружек с девизом «Хорошего дня», ярко-желтый кружок со схематичной улыбкой и глазами-точками стал настолько же узнаваемым символом, как американский флаг. (Почему бы и нет? Ведь в американской Декларации независимости заявлено, что одним из главных прав человека является «стремление к счастью».)

В цифровую эпоху смайлик трансформировался в эмотиконы и эмодзи, которые мы встречаем повсеместно. (Кстати: только что обнаружила, что если поставить смайлик по старинке – набрать двоеточие, а за ним закрывающую скобку, текстовый редактор автоматически превращает это в значок  – хочу я того или нет). И с каждым шагом вперед (или назад, как скажут некоторые) в развитии культуры потребления блаженное состояние Великого Смайлика все больше превращается в святой Грааль наших дней – главную цель существования.

Стоп. Разве мы рождены не для радости и счастья? Разве радоваться плохо?

Ну, смотря как и чему.

Ли-Энн Харкер и Дачер Келтнер^[49] из Калифорнийского университета Беркли провели интересное исследование: они просмотрели архивы частной женской школы Миллс-колледж и изучили фотографии альбомов выпускниц за 1958 и 1960 годы. Как скажет вам практически любой специалист, занимающийся исследованиями радости, при искренней и при напускной улыбке задействованы разные группы мышц, так что Харкер и Келтнер изучили снимок каждой выпускницы, чтобы посмотреть, участвуют ли в ее улыбке большие скуловые мышцы или же круговые мышцы глаза. При широкой искренней улыбке, когда в уголках глаз появляются морщинки – «гусиные лапки», работают обе группы мышц. Но круговые мышцы глаза невозможно сократить волевым усилием, так что когда мы намеренно делаем счастливое лицо, эти крошечные мускулы остаются неподвижными. Благодаря этому Харкер и Келтнер легко определили, насколько искреннюю радость испытывала каждая девушка в момент съемки.

Оказалось, что ученицы, которые демонстрировали самые светлые и искренние улыбки для альбома в ту долю секунды, когда щелкнул затвор фотоаппарата, тридцать лет спустя заметно более счастливы и успешны, чем те, чья улыбка на снимке была напускной. Те, кто улыбался искренне, были больше удовлетворены браком, лучше себя чувствовали и в целом были довольны жизнью. Снято!

Если бы это зависело только от нас, мы наверняка предпочли бы все время оставаться на позитиве, и у этого приятного состояния, несомненно, есть преимущества. Люди, которые испытывают больше положительных эмоций, реже подвержены риску различных психических расстройств, включая депрессию, повышенную тревожность и пограничное расстройство личности.

Позитивные эмоции также благоприятствуют успеху, помогают принимать более удачные решения, снижают риск заболеваний и продлевают жизнь. В некоторых случаях они даже расширяют наши взгляды и возможности, обращая наше внимание на новую информацию. Благодаря им накапливаются жизненно важные^[50] социальные, физические и когнитивные ресурсы, которые способствуют успехам в работе и крепким межличностным связям.

Учитывая все это, вы можете заключить, что счастье примерно так же значимо для благополучия человека, как пища и солнечный свет. Но, как со временем осознало наше общество, все чаще сталкиваясь с ожирением и меланомой, переизбыток этих полезных факторов способен принести вред. А научные данные говорят о том, что, оказывается, радость бывает не только избыточной^[51], но и неправильной, а ищем мы ее порой не там и не тогда, где и когда нужно.

Я не говорю, что лучше все время ходить с угрюмым видом. Но мне бы хотелось, чтобы вы стали шире смотреть на стремление к счастью и увидели свои «негативные» эмоции в новом, не таком мрачном свете. Кстати, я настаиваю на том, что называть их негативными означает только подкреплять миф, будто эти нужные – хотя иногда и тяжелые – переживания на самом деле вредны. Если мне удастся вас переубедить, буду очень (но в меру) рада.

Когда мы слишком радостны и веселы, мы часто не обращаем внимания на серьезные угрозы и риск. Не будет большим преувеличением сказать, что чрезмерная радость может быть опасна для жизни: в этом состоянии вы легче решаетесь на авантюры и недооцениваете риски алкоголя («Пятый коктейль всем за мой счет!»), переедания («О, съем-ка еще кусок тортика!»), незащищенного секса («Да что такого страшного может случиться?») или наркотиков («Гулять так гулять!»). Более того, если человека постоянно^[52] «прет», а более трезвые эмоции практически отсутствуют, это может быть признаком маниакального состояния, которое наблюдается при ряде психических расстройств.

Поведение особенно радостных людей на самом деле бывает очень ригидным. Дело в том, что наше настроение влияет на то, как мозг обрабатывает информацию. Если у нас все в жизни хорошо, если мы себя отлично чувствуем, если окружающая обстановка знакомая и безопасная, мы обычно не размышляем подолгу о чем-либо сложном для нас. Это объясняет, почему очень позитивные люди оказываются не настолько творческими^[53], как те, для кого характерен более умеренный уровень положительных эмоций.

Не в обиду счастливым и позитивным людям, но все-таки в режиме «все круто!» мы гораздо чаще торопимся с выводами и полагаемся на стереотипные суждения. Радость побуждает нас придавать непропорционально большое значение^[54] первому впечатлению и сбрасывать со счетов или недооценивать подробности, которые мы узнаём позже. Это обычно проявляется как эффект ореола: к примеру, мы автоматически считаем симпатичного парня, с которым только что познакомились на вечеринке, добрым и хорошим человеком, потому что он стильно одет и смешно шутит. Или, допустим, решаем, что мужчина средних лет в очках и с портфелем более умен и профессионален, чем двадцатидвухлетняя блондинка в ярко-розовых мини-шортиках.

Так называемые негативные эмоции поощряют более медленную^[55] и систематическую обработку информации. Меньше полагаясь на первые выводы, мы больше внимания уделяем важным деталям, которые не бросаются в глаза. (Да, он привлекателен, и вы ему, похоже, понравились, но почему он все время прячет за спиной руку, на которой носят обручальное кольцо?) Неслучайно ведь самые знаменитые литературные и телевизионные сыщики – замкнутые скептики, а самые веселые и беззаботные школьники редко заканчивают учебу с отличием.

«Плохое» настроение способствует более внимательному и открытому образу мышления, который позволяет вам смотреть на факты свежим взглядом и подходить к ним действительно творчески. Когда мы немного хандрим, нам легче сосредоточиться и углубиться в проблему. Человек в дурном расположении духа не так легковерен и более скептически смотрит на вещи, чем радостный человек, который может принять простой ответ и поверить фальшивой улыбке. (Ну-ка, присмотримся: для этой белоснежной улыбки под тоненькими усиками постарались только большие скуловые мышцы или круговые мышцы глаза тоже задействованы?) Кто будет сомневаться в первом же правдоподобном объяснении, когда все так хорошо? И вот радостный клиент смело ставит подпись на каком-то документе.

* * *

Парадокс счастья в том, что осознанное стремление к нему фундаментально несовместимо с самой природой счастья. Истинное счастье приносят действия, которые ценны для вас сами по себе, а не по какой-либо внешней причине – даже такой, казалось бы, достойной, как желание быть счастливым.

Стремление к счастью порождает ожидания от будущего, а не зря говорят, что от ожиданий до сожалений один шаг. Поэтому нас так часто разочаровывают и даже огорчают отпуска и семейные торжества: мы возлагаем на них огромные надежды, и они практически неизбежно оказываются обмануты.

В одном эксперименте участникам дали прочитать^[56] фальшивую газетную статью, в которой описывались преимущества позитивного взгляда на жизнь, в то время как контрольная группа читала статью на другую тему. Затем обеим группам показали случайным образом распределенные фрагменты из фильмов – либо радостные, либо грустные. Участники, которых статья настроила выше ценить счастье и радость, после просмотра «радостного видео» чувствовали себя менее счастливыми, чем представители контрольной группы, смотревшие тот же самый фрагмент. У тех, кто придал счастью чрезмерно большое значение, сформировались завышенные ожидания, а когда видеоролик не принес им радости в «должной мере», они почувствовали разочарование.

В другом эксперименте участникам дали прослушать «Весну священную»^[57] Стравинского – произведение настолько стилистически необычное и нарочито дисгармоничное, что его премьера в 1913 году вызвала скандал. Некоторых участников попросили «стараться чувствовать себя как можно счастливее», слушая музыку. Однако в конце эксперимента они отметили меньшее ощущение счастья, чем контрольная группа, которой не ставили задачу гнаться за Великим Смайликом.

Кроме того, агрессивное стремление к счастью отдаляет^[58] человека от окружающих. Об этом говорят данные еще одного исследования: чем выше участники ставили счастье в списке своих приоритетов или целей, тем чаще они отмечали в ходе ежедневной самостоятельной оценки, что чувствуют себя одинокими.

Счастье еще и понимается по-разному в разных культурах; отсюда еще больше возможностей быть счастливым «не так, как положено». Так, в западной культуре счастье обычно связывают с личными достижениями (и удовольствиями), а в восточной его чаще описывают как гармонию со своим окружением. Американцы китайского происхождения склонны искать поводы для радости в том, что имеют, а их сограждане с европейскими корнями гонятся за новыми впечатлениями. В центре японской культуры – идея преданности, сопряженная с переживанием вины, а в американской культуре воплощаются более индивидуалистичные чувства, такие как гордость или гнев. Ощущение счастья в той или иной культуре^[59] во многом зависит от того, насколько ваши личные устремления соотносятся с принятым в ней представлением о счастье.

Короче говоря, погоня за счастьем может обернуться таким же самосаботажем, как закупоривание и накручивание, о которых мы уже говорили. Все эти механизмы приспособления опираются на неприятие «плохих» эмоций и нежелание терпеть что-либо, хотя бы отдаленно связанное с темной стороной личности.

Хорошие новости о плохом настроении

В плохом настроении^[60] приятного мало, постоянно «вариться» в негативных переживаниях вредно – однако печаль, гнев, вина или страх способны принести пользу. Они:

…помогают логически обосновать свою позицию^[61]. Мы чаще опираемся на конкретную и проверенную информацию, лучше настраиваемся на ситуацию и менее склонны к ошибочным суждениям и искажению данных; все это повышает наш профессионализм и авторитет в глазах окружающих и помогает нам убедительнее писать и говорить.

…улучшают память. Одно исследование показало, что покупатели^[62] запоминают значительно больше деталей внутри магазина в холодную и пасмурную погоду, когда они не испытывают душевного подъема, чем в теплые солнечные дни, когда жизнь кажется легкой и прекрасной. Кроме того, доказано, что в не очень хорошем настроении мы менее склонны невольно искажать свои воспоминания, дополняя их информацией, которую на самом деле получили позже.

…способствуют упорству. В конце концов, кто станет себя утруждать, когда ему и так хорошо? Сдавая экзамен в форме теста^[63], серьезно настроенные ученики стараются ответить на большее количество вопросов – и ответить верно, – чем когда они веселы и радостны. Так что на самом деле неплохо, если ваш сын или дочь во время выпускных экзаменов будет немного не в духе. (Учитывая типичное состояние большинства подростков, с этим аспектом подготовки к экзамену проблемы возникают редко.)

…делают нас вежливее и внимательнее. Когда жизнерадостность не бьет через край^[64], мы более вдумчивы, обращаем больше внимания на окружающих и чаще занимаемся социальной мимикрией – неосознанно копируем жесты и манеру речи собеседника, а такое поведение способствует социальным связям. А в минуты душевного подъема мы гораздо более уверенны и зачастую сосредоточены прежде всего на себе самих, а значит, склонны игнорировать чужие идеи или переживания.

…способствуют щедрости. В плохом настроении мы больше следим за тем^[65], чтобы все было справедливо, и чаще отвергаем нечестные предложения.

…ограждают нас от предвзятости подтверждения. В одном исследовании, проводившемся среди людей с твердыми политическими убеждениями^[66], рассерженные участники предпочли прочесть больше статей, которые высказывали позицию, противоположную их собственной, то есть продемонстрировали меньшую склонность к предвзятости подтверждения – распространенной привычке искать только такую информацию, которая подтверждает ваши убеждения. Более того, изучив другую точку зрения, участники чаще оказывались готовы скорректировать свое мнение. По-видимому, гнев способствует настрою на то, чтобы «разнести противника в пух и прах» – изучить его позицию, чтобы затем опровергнуть по всем пунктам; парадоксальным образом это открывает возможность переубедить нас самих.

Польза гнева (и других трудных переживаний)

Притворяться счастливым – заведомо проигрышная позиция, а заставлять себя испытывать счастье – это и вовсе самосаботаж, отчасти потому, что так мы формируем несбыточные ожидания, а отчасти потому, что напускная улыбка и желание брать от жизни только хорошее лишают нас преимуществ, которые мы можем получить от «плохих» эмоций.

Обычно именно тогда, когда жизненные перипетии заставляют нас притормозить, становятся лучше видны те незаметные, порой неприятные, но очень важные детали, которые способны все изменить. Неудивительно, что великие писатели – от древнегреческих драматургов до поэтов-романтиков и авторов многословных русских романов XIX века – обнаружили на темной стороне эмоционального спектра очень много поучительного и ценного. Джон Мильтон в стихотворении «Задумчивый» восклицал: «Да здравствует божественная Меланхолия!»

Болезненные чувства могут быть сигналами, которые необходимы нам, чтобы лучше себя узнать, и подсказать, как действовать в серьезных жизненных ситуациях. Я это наблюдала в случае с клиентом, который пришел ко мне с жалобой на «неумение совладать с гневом». Когда мы проработали его чувства, он понял, что его проблема не столько в гневе, сколько в том, что жена предъявляет к нему чрезвычайно завышенные требования. Приняв и осознав свои неприятные эмоции, вместо того чтобы подавлять их или бороться с ними, он стал работать над отношениями с женой, при этом не подчиняясь ей во всем, а устанавливая более четкие границы взаимно приемлемого поведения.

Зависть, как и гнев, относят к числу смертных грехов. Но на самом деле зависть способна очень сильно мотивировать – куда сильнее, чем восхищение, – и помогать саморазвитию. Одно исследование показало, что студенты, которые завидовали более успешным^[67] товарищам, демонстрировали более высокую мотивацию к обучению, чем те, кто просто восхищался ими. Завистники прилагали к учебе больше усилий и лучше справлялись с различными вербальными заданиями.

Другие «плохие» эмоции тоже бывают полезны. Так, стыд и вина могут выполнять^[68] важные социальные функции, способствуя согласию в коллективе и совместной работе. Грусть служит для нас сигналом, что в нашей жизни что-то не так, – как правило, она свидетельствует, что нас не устраивает то, как мы реализуем себя и взаимодействуем с людьми. А внешние проявления грусти показывают окружающим, что нам нужна помощь. Подавляя грусть и пряча ее^[69] за напускной бодростью, мы лишаем себя новых ориентиров, а возможно, и поддержки.

* * *

Помните тест в начале главы – о повседневных ситуациях, в которых есть риск попасть на крючок? Среди ответов был вариант «в». Можно не закупориваться и не накручиваться, а выбрать третий подход: жить в настоящем и открыто, с интересом и без критики принимать все свои эмоции.

Об этом мы и поговорим дальше. Я покажу вам средства, которые помогают действительно освободиться от крючка и прийти к более здоровой – и да, более счастливой – жизни.

Глава 4. Повернуться к себе лицом

В 1975 году молодой режиссер сочинял сценарий для эпического приключенческого фильма, где действие происходит в космосе, однако дело не ладилось. Но тут ему попалась книга, которую он когда-то читал в колледже, – «Герой с тысячью лиц» Джозефа Кэмпбелла. В этом ставшем классикой труде 1949 года^[70] Кэмпбелл развивает идею, впервые предложенную психологом Карлом Юнгом: у всех людей одни и те же общие подсознательные умственные модели взаимоотношений и значимого жизненного опыта. С самого зарождения цивилизации, утверждают Кэмпбелл и Юнг, человек фиксировал эти модели в мифологии. Древнейшие истории, передающиеся из поколения в поколение, рассматривают вечные темы, такие как семья, страх, успех и неудача, и объединены рядом элементов, или архетипов, главные из которых – герой, наставник и поиск. В число архетипов входят и более конкретные сюжетные элементы: волшебный меч, таинственное озеро или пруд. Такие архетипы мы встречаем и в легендах о короле Артуре, и в «Гарри Поттере», и в ролевых видеоиграх. Существование универсальных архетипов позволяет объяснить, почему одни и те же сюжеты привлекают людей по всему миру, а похожие мифы встречаются в совершенно разных культурах.

Начинающий режиссер воспользовался архетипами и переписал свой сценарий, приблизив сюжет к пути мифологического героя. Режиссера звали Джордж Лукас, а его космический эпос под названием «Звездные войны» стал одним из самых популярных фильмов в истории.

Но мифы приносят не только кассовые сборы. Задолго до появления книг и фильмов – а также философов, литературоведов и психологов – эти универсальные сюжеты позволяли передавать из поколения в поколение самые важные жизненные уроки. А один из главных уроков, который повторяется от мифа к мифу, – не стоит избегать того, что нас больше всего пугает. Снова и снова мифологический герой вынужден (потому что выбора у него нет) отправляться в темное и страшное место, будь то болото, пещера или Звезда смерти, чтобы встретиться лицом к лицу с тем, что там обитает.

В современной жизни мы часто оказываемся у порога собственных темных и страшных мест, ужасающих еще и потому, что они у нас внутри. Иногда там водятся грозные демоны, иногда лишь несколько чертенят прячется по углам. Но и те существа, что воплощают глубокие травмы, и те, что порождены мелкими неприятностями, страхами и тиками, могут поймать нас на крючок.

Истории большинства из нас далеки от голливудского эпического размаха – даже на дешевый фильм ужасов не наберется. Мало у кого, к счастью, найдется подавленное детское воспоминание о том, как бабуля порубила дедулю топором на бутерброды. Наши тайные демоны – это просто остатки самых обыкновенных, знакомых почти каждому неуверенности, сомнений в себе и страха неудач. Может быть, вы до сих пор обижаетесь на сестру за то, что она в школе все время пыталась отбить у вас парней. Может быть, вы чувствуете, что новый начальник вас недостаточно ценит. Из этого не слепить даже добротного слезливого эпизода для ток-шоу. Но этого бывает вполне достаточно, чтобы приучить вас к поведению, которое не приносит вам пользы.

Может, просто надо отправить кого-нибудь со световым мечом, пусть перебьет злодеев и взорвет Звезду смерти?

Нет. В нашей галактике такой подход не работает.

Как ни странно, пример работающего (во всяком случае метафорически) подхода можно почерпнуть из фильма ужасов под названием «Бабадук». Героиню фильма, мать-одиночку, преследует призрачное чудовище, выбравшееся из детской книги ее сына. Постепенно становится ясно, что чудовище воплощает ее чувства по поводу материнства и неприязнь по отношению к сыну – дело в том, что ее муж, отец мальчика, погиб в аварии, когда вез ее в больницу рожать. Таким образом, чудовище воплощает и горе героини. В финале (осторожно, спойлер!) она побеждает этот огромный жуткий сгусток неприятных эмоций, не просто встретив его лицом к лицу, но разрешив Бабадуку жить в подвале. Теперь она его кормит и заботится о нем. Другими словами, ей удалось приручить чудовище и ужиться с ним, но не допустить, чтобы оно управляло ее жизнью. На первый взгляд, это странный конец для фильма (разве не полагается герою убить чудовище?), но если вы понимаете, что такое эмоции, это очень красивый и понятный финал.

Как и любое героическое приключение, наш путь к улучшению своей жизни начинается с того, что мы «поворачиваемся лицом в нужном направлении». Но это не значит, что мы должны передавить или изрубить всех демонов, бабадуков и чертенят, которые не дают нам покоя. Напротив, мы должны, встретившись с ними лицом к лицу, примириться и найти честный и открытый способ сосуществовать с ними. Когда мы действительно поворачиваемся к себе лицом, когда мы готовы осознать и принять свои внутренние проблемы, то рано или поздно даже самые жуткие демоны отступают. Часто бывает достаточно взглянуть страхам в лицо и сформулировать их, чтобы они лишились силы. Мы перестаем перетягивать канат, выпустив его из рук.

Психологические исследования на протяжении десятков лет доказывают, что удовлетворенность жизнью вопреки неизбежным тревогам, сожалениям и неприятным переживаниям зависит не столько от количества или даже силы таких переживаний, сколько от того, как мы с ними справляемся. От того, позволяем мы им управлять нашим поведением, закупориваясь или накручиваясь, или же поворачиваемся к ним лицом и принимаем их с сочувствием и интересом, не игнорируя ни одной ошибки, обиды или неудачной стрижки.

Это не подвиг, требующий героического усилия воли. Это просто взгляд в лицо тому, что нас мучает, со словами: «Ну что ж, вот к чему мы пришли. Теперь давай поговорим. Ты – лишь малая часть меня, а я могу уместить в себе все свои чувства, весь свой прошлый опыт и поэтому принимаю каждую такую часть – они не подавляют меня и не пугают».

Писатель Примо Леви^[71], итальянский еврей, который, как и Франкл, прошел нацистский лагерь смерти, рассказывал о душевной боли, которую ему неожиданно принесло возвращение на родину в конце войны. Его и других выживших засыпали вопросами: «Как это было?» Но по мере того как они, измученные, подбирали слова, чтобы описать пережитое, окружающие постепенно отворачивались и расходились – они не могли или не хотели услышать и принять то, что им рассказывали.

Химик по образованию, Леви после войны начал работать на фабрике по производству красок. Чтобы справиться с мучившими его воспоминаниями, он стал их записывать на железнодорожных билетах и клочках бумаги, а по ночам в фабричном общежитии перепечатывал эти записи на машинке. Из них со временем сложилась первая книга – «Человек ли это?». Леви обнаружил, насколько важно, чтобы его чувства и переживания были приняты и признаны не только окружающими, но в первую очередь им самим.

Когда вы учитесь видеть и принимать себя целиком, со всеми изъянами, полезно помнить о том, что роднит между собой всех наших любимых героев и героинь: они не идеальны. Идеал – это плоско, нереалистично и скучно. Поэтому у самых ярких положительных персонажей всегда есть недостатки или темная сторона, а в действительно интересных отрицательных персонажах достаточно человеческого, чтобы мы могли хотя бы отчасти соотнести себя с ними.

Нам нравятся фильмы, в которых разрешаются сложные внутренние конфликты героев и злодеев. А наши успехи в жизни определяются тем, насколько нам удается уживаться с собственными недостатками или темной стороной и учиться у них. И путь к разрешению конфликта и личностному развитию начинается с того, что мы поворачиваемся к себе лицом.

Тысячи участников опроса, проведенного английскими учеными, на одно из первых мест в списке «привычек счастливых людей»^[72] – которые современная психология считает ключевыми для удовлетворенности жизнью – ставили принятие себя. Однако тот же самый опрос выявил, что именно эта привычка у людей наименее развита. Респонденты отмечали, что им удается помогать окружающим и поддерживать их, но, отвечая на вопрос, как часто они проявляют доброту и щедрость по отношению к самим себе, почти половина поставила себе не более 5 баллов из 10. И лишь немногие – около пяти процентов респондентов – указали, что принимают себя на все 10 из 10 баллов.

Сочувствие к себе

В одном африканском племени есть традиция (я о ней много раз слышала, когда росла в ЮАР, но никогда не наблюдала сама): когда кто-то совершает дурной поступок или серьезную ошибку, он выходит на центральную площадь поселения, а соплеменники собираются вокруг. И затем все – мужчины, женщины, дети – по очереди высказывают ему, что о нем думают. Но они говорят не о том, какой он плохой. Наоборот, соплеменники подробно описывают все его хорошие качества. Даже если это всего лишь легенда, она наглядно показывает, на что способно доброе слово (или два, или две тысячи добрых слов). Это словно африканский вариант сцены из фильма «Эта прекрасная жизнь», где все жители городка Бедфорд-Фоллз напоминают банкиру Джорджу Бейли, как сильно повлиял сам факт его существования на жизнь его друзей и соседей.

Представьте, что было бы, если бы мы относились к самим себе с таким же сочувствием и поддерживали себя, а не упрекали во всем подряд, как мы часто делаем. Это не значит, что надо закрывать глаза на свои просчеты, изо всех сил их игнорировать или отрицать, что у нас есть недостатки. Это значит прощать себя за ошибки и несовершенство, чтобы затем стать лучше и жить продуктивнее.

Чтобы повернуться к себе лицом, нужна смелость. Страшно представить, что мы можем обнаружить, если заглянем внутрь себя. А что если мы узнаем такую истину, которая способна разрушить наши отношения? Или поставим под сомнение образ жизни, который, может быть, далек от идеала, но по крайней мере привычен и знаком?

Однако повернуться к себе лицом не означает сесть за руль бульдозера и снести все вокруг. Это означает принять во внимание прошлый опыт и сегодняшний контекст, чтобы до конца понять, что происходит у вас внутри, а затем благодаря этому пониманию изменить ситуацию к лучшему.

Поворачиваясь к себе лицом, мы принимаем свои мысли – и для этого необязательно верить, что они истинны. (Особенно обращаю на это внимание накрутчиков, поскольку чем чаще нам повторяют какое-то сомнительное утверждение – даже если повторяет наш собственный внутренний голос, – тем больше мы склонны считать его истинным.) Когда мы поворачиваемся к себе лицом, этот крючок перестает быть для нас опасен.

Расовая сегрегация на моей родине завершилась в 1994 году, когда в ЮАР впервые был избран чернокожий президент – Нельсон Мандела. Политический гений Манделы проявился среди прочего в том, что, стараясь возместить ущерб, нанесенный узаконенной ненавистью, он помог своей стране преодолеть жажду крови и мести, которая веками подпитывает вражду в других частях света. Когда стало необходимо признать мучительное прошлое Южной Африки, правительство Манделы создало Комиссию истины и примирения: обращаясь туда, люди рассказывали о том, что совершили или жертвой каких действий стали, – и, признав эту страницу прошлого, перелистывали ее. Речь не шла о воздаянии «око за око», наказании или контробвинениях; Комиссия помогает залечить раны и перейти к строительству нового общества, справедливого и демократического.

Но даже истина и примирение не позволяют контролировать весь мир, а значит, он никогда не станет идеальным. Прийти к чему-то новому можно только научившись принимать то, что есть.

Вообще это один из величайших парадоксов нашей жизни: человек не в состоянии изменить ни себя, ни обстоятельства, пока не примет то, что существует на данный момент. Принятие – обязательное условие изменения. Нужно позволить окружающему миру быть таким, каков он есть: только когда мы перестаем пытаться контролировать всю вселенную, мы можем с ней примириться. Мы не полюбим вдруг то, что нас не устраивало, но мы прекратим с этим воевать. А когда война окончена, становятся возможны перемены.

Не имеет смысла во время бомбардировки заново отстраивать разрушенный войной город; это становится возможным только после прекращения бомбежек и установления мира. То же самое можно сказать и о нашем внутреннем мире: только после того, как мы перестаем бороться с тем, что есть, мы можем перейти к более конструктивным и полезным действиям.

Я часто советую клиентам хороший способ научиться себя принимать и сочувствовать себе: вспомнить себя в детстве. В конце концов, вы не сами выбирали родителей, экономические обстоятельства, характер или телосложение. Когда вы понимаете, что в детстве использовали только то, что вам выпало, делаете первый шаг на пути к тому, чтобы относиться к себе с большей теплотой, добротой и снисхождением. Вы делали максимум того, что могли в тех обстоятельствах, – и справились с ними.

Следующий шаг – это вообразить, что сейчас ребенок, которым вы когда-то были, в слезах подбегает к вам – взрослому человеку, которым вы стали. Что вы будете делать? Посмеетесь над ребенком, потребуете объяснений, скажете, что он сам виноват, напомните, о чем его предупреждали? Вряд ли. Прежде всего вы обнимете этого плачущего малыша и успокоите.

Почему же не относиться к себе взрослым с таким же сочувствием?

Проявлять доброту к себе особенно важно в период трудностей. Переживая разрыв отношений, лишившись работы или не получив повышения, люди часто спешат ругать, винить и критиковать самих себя. Заводится внутренняя шарманка: «надо было», «не надо было», «если бы», «значит, я просто этого недостоин/недостойна». В самом деле, словно над вами издевается какой-то мелкий поганый тролль!

Психологи, изучая пары, пережившие развод^[73], выявили, что те, кто в начале болезненного периода после развода себя жалел, спустя девять месяцев чувствовали себя лучше, чем те, кто в это время изводил себя обвинениями, например в недостаточной привлекательности.

Побуждая себя смотреть в лицо всем своим эмоциям в трудные времена, важно помнить разницу между чувством вины и чувством стыда. Вина – это тяжесть на душе и сожаления о том, что вы поступили неправильно или не смогли чего-то сделать. Это неприятное чувство, но оно, как и все эмоции, служит своей цели. Более того, чувство вины необходимо для жизни в обществе – оно препятствует повторению ошибок и дурных поступков. А отсутствие чувства вины – один из симптомов социопатии.

В то время как чувство вины всегда направлено на конкретное неверное действие, совершенное человеком, стыд – дело совершенно иное. Он увязан с чувством отвращения и направлен на личность. Стыд побуждает увидеть себя не как «человека, совершившего нечто дурное», а как «дурного человека» вообще. Поэтому он часто заставляет нас чувствовать себя жалкими и никчемными. По этой же причине стыд редко побуждает нас к конкретным действиям для искупления своего проступка. Более того, исследования показывают, что люди, испытывающие стыд, чаще демонстрируют защитную реакцию: стараются избежать обвинений, уйти от ответственности или даже переложить ее на других. Изучение заключенных в тюрьме выявило^[74], что те, кто испытывал стыд, отбывая наказание, чаще совершали повторные правонарушения, чем те, кто чувствовал вину.

В чем главное отличие этих двух эмоций? Сочувствие к себе. Да, вы совершили плохой поступок. Вы о нем сожалеете, потому что… да потому что это по-человечески. Может быть, вы действительно сделали что-то непоправимое. Но даже это не делает вас безнадежно дурным человеком. Вы можете искупить свой поступок, извиниться и постараться возместить ущерб, который нанесли, – послать цветы тому, кого обидели, или отсидеть срок. Вы можете научиться на своих ошибках и в будущем действовать иначе. Сочувствие к себе – это противоядие от стыда^[75].

Но если вам кажется, что сочувствие к себе – это просто повод спустить себе любые проступки, то внимательно прочитайте следующие страницы.

Сочувствие к себе – это не самообман

Совсем наоборот. Сочувствуя себе, вы смотрите на себя со стороны и видите больше: вы не отрицаете действительность, а принимаете как ее часть те трудности и неудачи, с которыми сталкиваетесь. В одном эксперименте участники проходили собеседование^[76], как при приеме на работу, и должны были описать свою главную слабость. Люди, относившиеся к себе с большим сочувствием, не преуменьшали свои недостатки сильнее других. Однако во время этого эксперимента они чувствовали себя гораздо спокойнее и увереннее.

Сочувствие к себе на самом деле исключает самообман. Невозможно по-настоящему себе сочувствовать, если вначале вы честно не признаете, кто вы и какие чувства испытываете. Напротив, если нам не хватает сочувствия к себе, мы нередко развиваем показную храбрость или чрезмерную самоуверенность, пытаясь исключить малейшую возможность неудачи. Когда нам недостает сочувствия, мы ожидаем, что и мир будет судить нас так же строго и безжалостно, так что о поражении страшно даже подумать.

Представьте себе необыкновенно умную и прилежную девушку, лучшую в классе. После окончания школы она поступает в престижный институт, из тех, куда мечтает попасть каждый. И тут оказывается, что все ее однокурсники такие же умные и старательные. Более того, кто-то даже превосходит ее: они из обеспеченных семей и учились в спецшколах. Если наша студентка будет и дальше отождествлять себя с чрезмерно узкой характеристикой – «интеллектуалка», «самая умная в классе», – что будет с ее самоощущением? Чтобы угнаться за лучшими из лучших, ей понадобится эмоциональная гибкость, тогда она сможет определить себя по-новому, более широко и динамично. А это невозможно без сочувствия к себе, неожиданно превратившейся в мелкую рыбешку в большом и конкурентном пруду.

Сочувствие к себе дает нам свободу: возможность переопределить себя и, что чрезвычайно важно, право ошибаться, а значит, право идти на риск, без которого невозможны по-настоящему творческие решения.

Сочувствие к себе – не признак слабости или лени

Индустриализованное общество, особенно в наше время бесчисленных новых технологий, поощряет нас выкладываться по максимуму. В некоторых сферах деятельности – юриспруденции, медицине, банковском деле, бизнесе, технологии – постоянное напряжение уже стало нормой. Но и в менее конкурентных областях мы чувствуем такое же внешнее давление: мы бегаем быстрее, работаем усерднее, ложимся спать позже, делаем больше дел одновременно – лишь бы не отстать от окружающих. В такой обстановке, когда жизнь воспринимается как бесконечное многоборье, сочувствие к себе может показаться проявлением недостатка амбиций – как будто успех для вас не так важен, как для других.

Есть ошибочное убеждение: чтобы оставаться на высоте, нельзя давать себе поблажки. Однако те, кто спокойнее воспринимает свои неудачи^[77], на самом деле бывают больше мотивированы на достижение успеха.

Люди, относящиеся к себе с сочувствием, преследуют столь же амбициозные цели, как и их самокритичные коллеги. Разница в том, что сочувствие к себе помогает им не потерять голову, если они не достигают цели – а такое, естественно, случается.

Более того, сочувствие к себе может даже поднять нас на новый уровень. Ведь оно способствует полезным привычкам: когда мы по-настоящему о себе заботимся, мы правильно питаемся, занимаемся спортом, высыпаемся, лучше справляемся со стрессом в трудные периоды. Сочувствие к себе даже повышает иммунитет^[78] и помогает противостоять болезням, а одновременно укрепляет социальные связи и позитивные эмоции. Все это помогает вам не отклониться с курса и добиваться большего.

* * *

К сожалению, постмодернистский, ориентированный на потребление мир, в котором мы живем, гораздо больше заинтересован в том, чтобы продавать нам умные телефоны и литровые стаканы газировки, чем в укреплении нашего физического и эмоционального здоровья. Одна из главных задач рекламы – вызвать у нас чувство неудовлетворенности, чтобы нам захотелось приобрести товар, даже если он нам не нужен или вреден. А принятие себя и сочувствие к себе не способствуют повышению объема продаж. Поэтому нас повсюду окружают призывы сравнивать себя с окружающими, а результат сравнения неизбежно оказывается не в нашу пользу.

В культуре прошлого человек пользовался поддержкой со стороны большой семьи и стабильной социальной структуры малых поселений. А мы, люди индустриализованного общества, зачастую живем в сотнях тысяч километров от ближайших родственников. В больших городах, куда мы стремимся, каждый безымянен и отчужден от окружающих, там нас осаждают образы не только новейших гаджетов и прочих манящих благ, которыми мы не обладаем, но и привлекательных мужчин и женщин, воплощающих недостижимые стандарты отретушированной красоты. Все остальные тем временем публикуют в сети фотографии своих роскошных обедов и счастливые селфи из путешествий, так что мы постоянно сравниваем себя не только с богатыми и красивыми (и отретушированными) звездами, но и вообще со всеми знакомыми, включая одноклассника, которого вы в восьмом классе считали придурком, а он теперь разъезжает на «ламборджини».

Неудивительно, что от вида более богатых, влиятельных или сексуально привлекательных людей, как показывают научные данные, может пострадать наше представление о самих себе. Это называется эффектом контраста: вы вполне комфортно себя чувствуете, загорая в старом закрытом купальнике на даче у родителей, но прогулка по пляжу в Рио-де-Жанейро или по Венис-бич в Лос-Анджелесе среди девушек модельной внешности в бикини способна нанести удар по вашему эго. Еще более коварное обстоятельство: мужчины после разглядывания красоток в журналах отмечают, что их влюбленность в своих жен или девушек несколько ослабевает. Может быть, вы вполне довольны своим типовым домом в тихом микрорайоне и гордитесь мужем, который преподает в школе для детей с ограниченными возможностями, но эти чувства могут поколебаться после встречи с вашим бывшим бойфрендом, который стал торакальным хирургом, сотрудничает с «Врачами без границ» и только что выпустил первый роман.

Принятие себя обычно подвергается испытанию всякий раз, как мы начинаем себя с кем-то сравнивать. Как показал один эксперимент, юноши и девушки^[79], которые меньше всего сравнивали свою внешность, интеллект или обеспеченность с другими, также меньше других склонны в случае неудач упрекать себя, испытывать вину и сожаление.

Кстати, сравнение себя с другими подкашивает нас не только тогда, когда результат оказывается не в нашу пользу. В другой части вышеупомянутого случая полицейским предложили сравнить себя с охранниками. Те, кто наиболее активно поддерживал идею, что охранникам далеко до настоящих блюстителей порядка, показали самые низкие результаты по таким критериям душевного благополучия, как чувство собственного «я» и удовлетворенность жизнью. По-видимому, как только вы начинаете себя с кем-то сравнивать, даже если при этом убеждаетесь в своем превосходстве, ваше чувство собственной ценности попадает в зависимость от внешней подпитки и «побед» над мнимыми соперниками. Но в этой игре невозможно победить. Ведь всегда найдется кто-нибудь, у кого дом роскошнее, машина мощнее, а кубики на прессе рельефнее, чем у вас. В мире, где существуют Том Брэди, Дженнифер Лоуренс, нобелевские лауреаты, авторы бестселлеров и двадцатипятилетние миллиардеры, определять свою ценность набором характеристик, поддающихся сравнению, – это верный путь к разочарованию в себе.

Поэтому в интересах вашей эмоциональной гибкости даю вам совет: смотрите к себе в тетрадь. Помните, как учителя в школе об этом твердили, особенно на контрольных? Не только затем, чтобы вы не списывали, но и затем, чтобы не сомневались в себе.

Вспомните свои школьные годы. Вот вы сидите на контрольной; вы хорошо подготовились и уверенно выполняете одно задание за другим. Но тут ваш взгляд случайно падает на тетрадь соседа по парте, отличника, который всегда первым тянет руку, и вы замечаете, что у него один из ответов совсем не такой, как у вас. И вы начинаете волноваться: правильно ли вы ответили? А что если вы ошиблись? Вы только что готовы были биться об заклад, что это Великая хартия вольностей, но ведь отличник-то знает все на свете – может, на самом деле нужно написать «Бхагавад-гита»? И знаете, что происходит тогда? Вы исправляете свой ответ – на неправильный. Оказывается, ваш одноклассник не умнее вас и подготовился не лучше, чем вы.

«Смотреть к себе в тетрадь» еще важнее, когда вас тянет сравнить себя с человеком совсем другого уровня. Бывает полезно ориентироваться на того, кто опережает вас на шаг или два, но сравнивать себя с гением или суперзвездой – напрасная трата сил и нервов. Ведь мы при этом обычно смотрим на конечный результат, а не на то, какими усилиями человек его достиг.

Допустим, вы играете на скрипке в камерном оркестре – для собственного удовольствия. Если задуматься, тот факт, что первая скрипка в вашем ансамбле играет немного лучше, чем вы, дает вам ориентир для самосовершенствования – вероятно, вы сможете достичь такого же уровня, если будете усерднее упражняться. Но если вы начнете сравнивать себя с виртуозом Джошуа Беллом, то сойдете с ума. Белл не только необычайно одарен – он занимается музыкой с четырех лет. Мать решила, что ему пора учиться, когда обнаружила, что мальчик натянул резинки на ручки комода и «играет» на них, пытаясь воспроизвести мелодию, которую она исполнила на пианино. Следующие двадцать лет он брал уроки игры на скрипке. Как вы думаете, сколько часов каждый день он проводил в одиночестве, упражняясь? Нашлась бы у вас такая целеустремленность и дисциплинированность? Подумайте, от чего Беллу пришлось отказаться, пока он играл гаммы. Даже если вам кажется, что вы готовы были бы приложить любые усилия ради такого же блестящего результата, ваша жизнь уже сложилась иначе. Так зачем себя мучить? Сравнивать себя с Джошуа Беллами, Марками Цукербергами, Майклами Джорданами и Мерил Стрип нашего мира – все равно что учиться плавать, сравнивая себя с дельфином. Какой в этом смысл? Нужно быть тем, кто вы есть, а не отчаянно стремиться стать подобием кого-то еще.

Внутренний критик

Он есть у каждого. Но у некоторых внутри не то что критик, а целый прокурор, а то и судья, выносящий обвинительные приговоры. Сочувствие к себе помогло бы в случае неудачи задуматься о том, как двигаться дальше («Ладно, меня не взяли в команду, но я делаю успехи»), однако мы начинаем себя ненавидеть и бичевать: «я фальшивка», «я занимаю чужое место», «я неудачник».

Как бы вы отреагировали на то, что ваш ребенок начал отставать в учебе или слишком налегает на сладости? Скорее всего, озаботились бы поисками репетитора, вместо печенья стали бы покупать больше фруктов или отправились бы всей семьей в спортивный поход. Но когда у нас, взрослых, появляются трудности на работе или пара лишних килограммов, первым делом мы ругаем себя – а таким путем мотивацию, необходимую для изменений, не приобрести.

Когда нам тревожно, мы звоним близким людям. Почему? Потому что теплое и доброе отношение дает нам почувствовать, что мы в безопасности, что нас ценят, что мы со всем справимся. Так почему каждый из нас не может стать любящим другом самому себе, направив такое сочувствие внутрь?

И почему отрицательный отзыв постороннего человека о нашем поведении или успехах мы принимаем ближе к сердцу, чем похвалы друзей, которые слышим гораздо чаще? Люди бывают жестокими, предвзятыми, недобрыми, самовлюбленными, корыстными и просто вредными – поэтому не надо забывать, что чужое негативное суждение о вас редко бывает объективным^[80], и тем более нет никаких оснований считать такой отзыв истиной в последней инстанции, не говоря уже о том, чтобы менять из-за него собственное представление о своей личности.

Труднее всего бывает, когда негативное суждение отчасти обоснованно, потому что мы придаем огромное значение фактам, какими бы неполными и выборочными они ни были. Возможно, спорт – ваше слабое место, и одноклассники на физкультуре не уставали вам об этом напоминать. Но может быть, вы хуже всех играли в вышибалы, потому что рисовать, читать или программировать вам нравилось больше, чем кидаться мячом в других ребят. Или, например, вы не расстраивались, когда всю игру сидели на скамейке запасных, потому что составить компанию другу-астматику, освобожденному от физкультуры, для вас было важнее, чем победить параллельный четвертый класс. В чем ваша правда? Ваша история – это ваша история. Не вы принадлежите ей, а она вам, и нужно отдать ей должное, не забывая о сочувствии к себе.

Может быть, свекровь критикует вас за импульсивность, но на самом деле вы просто любите действовать спонтанно. Может быть, муж говорит, что у вас мания все контролировать, – вы не обязаны с этим соглашаться, если предпочитаете считать себя организованным человеком. Может быть, жена ругается, что у вас растет живот, – так вам же пятьдесят! В таком возрасте немного поправиться – это нормально. В каждом случае следует себя спросить: насколько то или иное представление о себе вам полезно? Если у вас высокий уровень холестерина в крови и вы не можете подняться по лестнице, не запыхавшись, возможно, вам пора в спортзал. Если у вас постоянные головные боли от стресса и вы до глубокой ночи складываете выстиранное белье идеальными стопками, возможно, вы переусердствовали с «организованностью». Запомните: в конечном счете определять, что в жизни для вас ценно, должны вы сами.

Осмысленно себе сочувствовать не означает видеть в себе только хорошее. Нужно научиться глубоко осознавать себя со всеми достоинствами и недостатками и одновременно чутко воспринимать окружающий мир. Но даже когда мы видим мир таким, какой он есть, у нас остается огромная свобода выбора в том, как на него реагировать.

Свобода выбора и выбор свободы

Мы хотим, чтобы наша жизнь как можно больше нас радовала и как можно меньше утруждала. Но жизнь умеет поставить нас на место, и разочарования составляют неотъемлемую часть миропорядка. Мы молоды – а потом стареем. Мы здоровы – а потом утрачиваем здоровье. Мы с теми, кого любим, – а потом расстаемся. Ничто, даже самое прекрасное, не вечно – таков закон жизни.

Одна из величайших побед человека – добровольное решение впускать в свое сердце и радость, и боль, и спокойно принимать трудности. Это означает, что вы рассматриваете свои чувства не как «хорошие» и «плохие», а просто рассматриваете. Да, в нашей культуре утвердилось представление о том, что в минуты душевных терзаний надо что-то делать: бороться, решать проблему, брать ее под контроль, устранять силой воли, мыслить позитивно. В действительности же надо делать самое простое и очевидное – ни-че-го. Другими словами, просто принять эти внутренние переживания, сжиться с ними, исследовать их, не пытаясь как можно скорее от них избавиться.

Когда человек бросает курить, вполне ожидаемо, что первое время его тянет снова взяться за сигарету. Эта тяга нормальна и физиологически обусловлена, и ругать себя за нее было бы бессмысленно. Более того, если стараться всеми силами контролировать такой позыв, он рискует превратиться в непреодолимое желание закурить снова. Поэтому открыто его принять – выпустить из рук канат, чтобы больше его не перетягивать, – наилучшее решение.

Вы не можете выбирать свои желания или контролировать их. Зато вы можете выбирать, зажечь ли сигарету, съесть ли вторую порцию десерта, уйти ли из бара с человеком, с которым только что познакомились. Обладая эмоциональной гибкостью, вы не тратите силы на борьбу с импульсивными желаниями. Вы просто принимаете решения, которые соотносятся с вашими ценностями.

В одном эксперименте людей, бросающих курить^[81], попросили наблюдать за своими физическими позывами, мыслями и эмоциями по поводу курения, но наблюдать отстраненно, не пытаясь их контролировать. Эта программа строилась на метафоре автомобильного путешествия: за рулем участник, который ведет машину к пункту назначения, значимому лично для него, в данном случае – к избавлению от вредной привычки. На заднем сиденье шумят все мысли и эмоции водителя, которые ведут себя как хулиганистые школьные приятели: «Давай, всего одну затяжку!», «Никогда у тебя не получится, ты слабак!» Программа предписывала оставить в покое этих шумных «пассажиров» и продолжать двигаться к цели, думая о награде, которая ждет в конце.

Участников в группу «свободных водителей» – тех, кто учился впускать в свое сердце импульсивные желания, мириться с их существованием, но не чувствовать необходимости им поддаться, – отбирали случайным образом; затем их результаты сравнили с успехами контрольной группы, которая боролась с никотиновой зависимостью по классической программе, рекомендованной Национальным институтом онкологии США. Естественно, у «свободных водителей» результаты оказались лучше более чем в два раза.

Иногда в борьбе с трудными обстоятельствами мы сильно портим себе жизнь. Не проработав болезненные переживания, мы превращаем их в настоящие страдания. После выкидыша в сорок с лишним лет Тереза узнала, что ей уже не удастся зачать ни естественным образом, ни с помощью искусственного оплодотворения – эта беременность была для нее последней возможностью. Это само по себе тяжелое известие. Но Тереза начала сыпать себе соль на раны: она говорила себе, что не надо переживать по этому поводу, что выкидыш – нормальное явление, что она сама во всем виновата, потому что пыталась забеременеть в таком возрасте. Она ругала себя за то, что не может сосредоточиться ни на чем другом, когда у нее в жизни столько всего хорошего. Как и следовало ожидать, легче ей от этого не стало.

В действительности Терезе надо было повернуться лицом к своей печали и разочарованию и полностью им отдаться на какое-то время. Она признала бы истинную величину своего горя, простилась с ребенком, которого потеряла, почтила память той жизни, которой не суждено было воплотиться, и затем позволила бы себе испытать эмоциональное переживание во всей полноте. Это необязательно значит, что она оправилась бы от потери или начала радоваться тому, что у нее не будет собственных детей. Однако встретив боль лицом к лицу и признав ее, а затем пройдя каждую стадию горя, Тереза смогла бы преодолеть этот эмоционально тяжелый период, извлечь из него урок и жить дальше, не увязнув в переживании горя.

Но для того чтобы так открыто принимать свои чувства, нужны некоторые эмоциональные инструменты, в том числе богатый эмоциональный словарь.

Младенец кричит, потому что не может по-другому сообщить, что ему что-то не нравится. Любое неприятное переживание – голод, мокрый подгузник, усталость – вызывает не оформленный словесно, но оглушительный плач протеста (который родители малыша могут истолковать, а вот соседи – нет). Со временем мы приучаем наших детей определять и формулировать свои потребности: «Солнышко, скажи словами, чего ты хочешь».

К сожалению, многие взрослые сами не умеют пользоваться словами, чтобы обозначить, что именно с ними происходит и какие эмоции они испытывают. В языке множество нюансов, передающих тонкие смысловые различия, и без них не удается описать личные проблемы так, чтобы «разобраться в себе». Бывает достаточно правильно назвать свои эмоции, чтобы запустить процесс изменений, сведя мучительные, неясные, стихийные тревоги к конкретному переживанию, которое имеет свои границы и наименование.

Много лет назад у меня был клиент по имени Томас, когда-то занимавший руководящий пост в компании. Однажды, когда он пришел на работу, где ему предстоял трудный и насыщенный день, у него случился внезапный эпилептический припадок. Томас никогда не страдал эпилепсией, и врачи после серии анализов заключили, что припадок был единичным и вряд ли повторится.

Но Томас не мог выбросить этот случай из головы. Страх перед новым припадком не покидал его и в конце концов завладел им настолько, что Томас уже не мог жить как прежде. К тому времени, как его направили в поликлинику, где я работала, он стал бездомным. Он настолько зациклился на том, что у него непременно случится припадок, что перестал ходить на работу. Его уволили, потом от него ушл

Посвящаю Энтони – любви всей моей жизни – и моим милым Ноа и Софи, у которых получается танцевать каждый день

Глава 1. От ригидности к гибкости

Как-то раз во времена «Титаника» (не фильма, а корабля) один бравый капитан британского военного флота, стоя на мостике своего судна, любовался закатом. Он уже собрался было спускаться в кают-компанию на обед, как вдруг впередсмотрящий доложил:

– Прямо по курсу огни, сэр. В двух милях от нас.

Капитан вернулся за штурвал.

– Движутся или стоят на месте? – спросил он у впередсмотрящего, потому что радаров в то время еще не изобрели.

– Стоят, сэр.

– Тогда пошлите сигнал, – нетерпеливо распорядился капитан. – «Вы находитесь на курсе, ведущем к столкновению. Измените курс на двадцать градусов».

Ответ пришел через несколько секунд.

– Рекомендуем вам изменить курс на двадцать градусов.

Капитан оскорбился: мало того что с ним нагло спорят, так еще и в присутствии младшего по званию!

– Отвечайте! – рявкнул он. – «Я капитан корабля королевского флота Великобритании “Непокорный”, дредноута водоизмещением тридцать пять тысяч тонн. Измените курс на двадцать градусов».

– Очень за вас рад, сэр. Я матрос второго класса О’Райли. Измените курс немедленно.

Капитан, багровея от злости, заорал:

– Говорит флагман адмирала Уильяма Аткинсона-Уиллса! ИЗМЕНИТЕ КУРС НА ДВАДЦАТЬ ГРАДУСОВ!

Помолчав, матрос О’Райли сообщил:

– Говорит маяк, сэр.

* * *

Плывя по океану жизни, мы редко знаем наверняка, каким курсом лучше следовать и что ждет нас впереди. Маяки не освещают нам путь, чтобы уберечь в бурных взаимоотношениях. У нас нет ни впередсмотрящего на баке, ни радара в капитанской рубке, чтобы вовремя заметить рифы, о которые могут разбиться наши карьерные надежды. Зато мы можем испытывать разнообразные эмоции: страх и тревогу, радость и восторг, и эта нейрохимическая система помогает нам ориентироваться в изменчивых течениях жизненных вод.

Эмоции, от лютой ярости до скрытой нежности, – это мгновенная физиологическая реакция на важные сигналы, получаемые от окружающего мира. Когда наши органы чувств воспринимают информацию – признак опасности, намек на романтический интерес от представителя противоположного пола, свидетельство принятия или отчуждения группой, – наше тело подстраивается под получаемые сигналы: сердцебиение учащается или замедляется, мышцы напрягаются или расслабляются, сознание сосредоточивается на угрозе или успокаивается в компании близкого человека.

Благодаря тому что наш отклик облекается «в плоть и кровь», и наше внутреннее состояние, и поведение синхронизируются с ситуацией, что позволяет нам не просто выживать, а добиваться успехов. Как маяк, на котором служил матрос О’Райли, наша природная система ориентирования, которую эволюция миллионы лет развивала методом проб и ошибок, служит нам куда лучше, когда мы не пытаемся с ней спорить.

Но это бывает нелегко, потому что на эмоции не всегда можно положиться. Иногда они, подобно некоему радару, помогают нам различить то, что скрыто за неискренностью или притворством, и точно понять, что происходит в действительности. Кому из нас чутье не подсказывало: «этот парень врет» или «хоть подруга и говорит, что у нее все в порядке, что-то ее тревожит»?

Однако в других случаях эмоции ворошат наше прошлое и подмешивают неприятные воспоминания к нашему восприятию действительности. Такие сильные чувства способны полностью нами завладеть, затуманить сознание и швырнуть прямо на рифы. Тогда мы теряем контроль над собой и, к примеру, выплескиваем содержимое своего бокала в лицо обидчику.

Конечно, взрослые люди, испытывая эмоции, как правило, избегают такой их демонстрации, после которой заглаживать вину приходится едва ли не годами. Скорее всего, вы «произведете контролируемый взрыв» эмоций внутри себя. Многие почти постоянно живут на эмоциональном автопилоте, не выбирая и даже не осознавая собственной реакции на обстоятельства. Другие остро ощущают, что тратят огромные силы на сдерживание и подавление своих эмоций, и в лучшем случае воспринимают их как непослушных детей, в худшем – как угрозу своему благополучию. Третьи убеждены, что эмоции не дают им жить так, как хотелось бы, особенно когда речь идет об эмоциях нежелательных, таких как гнев, стыд или тревога. Постепенно реакция на сигналы из внешнего мира становится все более слабой и неадекватной и эмоции сбивают нас с курса, вместо того чтобы действовать в наших интересах.

Как психолог и бизнес-коуч я больше двадцати лет изучаю эмоции и наше взаимодействие с ними. Нередко мои клиенты, когда я их спрашиваю, как давно они пытаются установить контакт, справиться или смириться с самыми сложными своими эмоциями, отвечают: уже пять, десять или двадцать лет. Некоторые даже говорят: «С самого детства».

После этого мне остается только спросить: «И как, по-вашему, у вас получается?»

В этой книге я постараюсь помочь вам лучше осознать свои эмоции, научиться принимать их и жить с ними в мире, а затем начать преуспевать – и все это благодаря повышению эмоциональной гибкости. Приемы и средства, которые я предлагаю, не превратят вас в идеального героя, который ни единого слова не говорит невпопад и никогда не страдает от чувства стыда, вины, гнева, тревоги или неуверенности. Стремление к абсолютному совершенству, как и к абсолютному счастью, ведет только к разочарованию и неудачам. Вместо этого, надеюсь, с моей помощью вы найдете подход к своим самым трудным переживаниям, научитесь получать удовольствие от взаимоотношений, достигать своих целей и вообще жить на все сто.

Но это только «эмоциональная» составляющая эмоциональной гибкости. «Гибкая» составляющая затрагивает также процессы мышления и поведения – те самые привычки разума и тела, которые могут помешать вам раскрыть свой потенциал, особенно если вы, подобно капитану дредноута «Непокорный», упрямо придерживаетесь одних и тех же реакций даже в новых и незнакомых ситуациях.

Негибкая реакция может быть вызвана тем, что вы уверовали в пораженческие мифы, которые раз за разом себе пересказываете: «У меня никогда ничего не выйдет», «Вечно я ляпну что-то не то!», «Я всегда пасую, когда надо бы отстаивать то, чего я заслуживаю». Негибкость бывает обусловлена совершенно нормальной привычкой выбирать кратчайшие пути в мышлении и опираться на предположения и практические выводы, которые, возможно, помогали вам раньше – в детстве, в первом браке, в начале карьеры, – но уже утратили свою полезность: «Никому нельзя верить», «Меня за это накажут».

Все больше научных исследований показывает, что эмоциональная негибкость – «заклиненность» на мыслях, ощущениях и линиях поведения, которые не приносят нам пользы, – приводит к появлению ряда психологических проблем, включая депрессию и тревожность. Напротив, эмоциональная гибкость – гибкость мыслей и чувств, позволяющая оптимально реагировать на повседневные ситуации, – ведет к благополучию и успеху.

И все-таки развивать эмоциональную гибкость не значит контролировать свои мысли или заставлять себя «думать позитивно». Дело в том, что научные исследования также показывают, что силой переориентировать человека с негативного мышления («Ох, запорю я эту презентацию!») на позитивное («Смотрите и учитесь, моя презентация лучше всех!») обычно не удается и есть риск сделать только хуже.

Что действительно подразумевает эмоциональная гибкость, так это способность расслабиться, оставить тревоги и жить более осознанно. Речь о том, чтобы самостоятельно выбирать свою реакцию на сигналы своей эмоциональной системы оповещения. Речь о том подходе, который описывал Виктор Франкл, психиатр, прошедший через фашистский концлагерь. В книге «Человек в поисках смысла» он рассказывает, как жить более осмысленной жизнью, чтобы реализовать свой потенциал. Между раздражителем и реакцией[1] есть промежуток, и в этом промежутке человек обладает свободой выбора. Выбирая, как отреагировать на раздражитель, он реализует свою возможность к развитию и свою свободу. Эмоциональная гибкость обращается именно к этому промежутку между чувствами, которые у вас вызывает ситуация, и вашим поведением, продиктованным этими чувствами. Как показывает практика, эмоциональная гибкость помогает людям справиться с самыми разными проблемами: от низкой самооценки до разбитого сердца, от тревожности до депрессии, от прокрастинации до масштабных перемен в жизни и так далее. Но она важна не только для тех, кто переживает эмоциональные трудности. Эмоциональная гибкость опирается на различные элементы психологической науки[2], исследующие черты личности успешных, реализовавших себя людей – в том числе тех, кто, как Франкл, пройдя через крайне тяжелый период, впоследствии достиг огромных успехов.

Эмоционально гибкие люди динамичны. Они умеют подстраиваться под сложный и быстро меняющийся мир. Они выносят огромный стресс и преодолевают трудности, не теряя увлеченности, открытости и восприимчивости. Они сознают, что жизнь не всегда легка, но остаются верны собственным ценностям и продолжают преследовать масштабные и долгосрочные цели. Бывает, что они сердятся, огорчаются и т. д. (как и все мы!), но относятся к таким эмоциям с интересом и пониманием и в конце концов их принимают. Эмоционально гибкие люди не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они только увереннее идут – вместе со всеми своими «тараканами» – к самым амбициозным целям.

Эмоциональной гибкостью и в целом приспособляемостью я заинтересовалась еще в детстве. Я выросла в Южной Африке в эпоху апартеида – насильственной сегрегации чернокожего населения; в то время у среднестатистического южноафриканца было больше шансов стать жертвой грабежа или изнасилования, чем научиться читать. Правительственные войска выгоняли людей из дома и пытали; полицейские стреляли в тех, кто просто шел в церковь. Представителей разных рас с детства разделяли во всех сферах общества: мы ходили в разные школы, рестораны, кинотеатры, даже туалеты. И хотя я, белая девочка, не испытала на себе того, от чего страдали чернокожие южноафриканцы, мы с друзьями не могли не видеть, что происходит вокруг нас. Моя подруга стала жертвой группового изнасилования. Моего дядю убили. Так что я с ранних лет обращала внимание на то, как люди справляются (или не справляются) с окружающими их жестокостью и хаосом.

Когда мне было шестнадцать, моему отцу, которому тогда было всего сорок два, поставили диагноз «рак» и сообщили, что ему осталось жить лишь несколько месяцев. Я переносила это очень тяжело, а главное, в одиночестве: мало кому из взрослых я могла бы довериться, а никто из моих ровесников ничего подобного не переживал.

К счастью, у меня была очень отзывчивая учительница английского. Она велела нам вести дневник, где можно было писать о чем угодно, главное – каждый день сдавать его на проверку. В какой-то момент я начала писать в дневнике о болезни отца, потом о его смерти. Учительница чутко комментировала мои записи и интересовалась моими переживаниями. Дневник стал мне главной опорой, и вскоре я поняла, что эти записи помогают мне выразить и осознать свои чувства и разобраться с ними. Я горевала как и прежде, но благодаря дневнику этот опыт стал менее болезненным. А еще ведение дневника помогло мне понять, насколько важно принимать и рассматривать тяжелые эмоции, а не пытаться их избежать, и подсказало будущую профессию.

К счастью, апартеид в ЮАР уже в прошлом, и хотя мы не избавлены от ужаса и горя, большинству из вас, читающих эту книгу, неведом постоянный страх перед узаконенным насилием и притеснением. Но даже в относительно мирных и процветающих Соединенных Штатах, где я живу уже более десяти лет, очень многим не удается справиться с трудностями и жить, используя свои возможности по максимуму. Практически все мои знакомые испытывают постоянный стресс, они перегружены требованиями, которые предъявляют работа, семья, здоровье, финансы, и другими личными проблемами – не говоря уже о таких факторах в масштабе всего общества, как экономическая нестабильность, бешеный темп изменений в культуре и бесконечный натиск новых технологий, которые постоянно трансформируют нашу жизнь, не давая сосредоточиться.

Между тем умение делать сразу несколько дел, которое считается едва ли не панацеей от переизбытка работы и впечатлений, не приносит облегчения. Недавно одно исследование выявило[3], что влияние многозадачности на продуктивность сравнимо с воздействием алкоголя на способность управлять автомобилем. Другие исследования показывают, что повседневный умеренный стресс[4] (ребенок в последнюю минуту вспоминает, что у него не собран завтрак в школу, сотовый разряжается как раз тогда, когда вам необходимо подключиться к важной видеоконференции, поезд всегда опаздывает, а гора счетов все растет) способен преждевременно состарить клетки головного мозга на десять лет.

Почти все клиенты жалуются мне, что в ритме современной жизни чувствуют себя так, будто попались на крючок и бьются, словно рыба, которую вытащили из воды. Им бы хотелось взять от жизни больше: путешествовать по всему миру, вступить в брак, завершить проект, открыть собственное дело, заняться своим здоровьем, выстроить крепкие отношения с семьей и детьми. Однако то, что они делают изо дня в день, вовсе не приближает их к желаемому (более того, зачастую совсем с ним не соотносится). Сколько бы они ни пытались найти и привнести в свою жизнь то, что им нравится и близко, каждый раз их ограничивают не только фактические обстоятельства, но еще и собственные пораженческие мысли и линии поведения. А те из моих клиентов, у кого есть дети, беспрестанно волнуются еще и о том, как на них сказывается стресс и напряжение родителей. Если вы ждете подходящего момента, чтобы развить в себе эмоциональную гибкость, этот момент настал. Когда земля постоянно уходит из-под ног, нужно быть ловким и быстрым, чтобы сохранять равновесие.

Ригидность или гибкость?

В пять лет я решила убежать из дома. Я обиделась на родителей, уже не помню за что, но в тот момент мне казалось, что единственным разумным решением будет покинуть отчий дом. Я тщательно собрала рюкзачок, взяла из кладовки банку арахисового масла и кусок хлеба, надела свои любимые красно-белые сандалики с божьими коровками и отправилась на поиски свободы.

Рядом с нашим домом в Йоханнесбурге проходила дорога с оживленным движением, и родители настрого мне внушили, чтобы я ни за что, ни при каких обстоятельствах не переходила улицу одна. И вот, приблизившись к повороту, я поняла, что идти дальше в огромный неведомый мир совершенно невозможно. Перейти дорогу было немыслимо – и точка. Так что я поступила как любой послушный пятилетний беглец, которому запретили переходить дорогу, – обошла свой квартал. Потом еще раз, и еще, и еще. Прежде чем мой мятеж бесславно завершился возвращением домой, я несколько часов наматывала круги по кварталу, раз за разом проходя мимо родной двери.

Так или иначе, мы все занимаемся этим же. Мы ходим (или бегаем) кругами по одним и тем же кварталам своей жизни, подчиняясь писаным, неписаным или и вовсе воображаемым правилам, попавшись на крючок такого образа мышления и образа действий, которые не приносят нам пользы. Я часто говорю, что мы движемся как заводные игрушки – натыкаемся на одни и те же стены, не осознавая, что чуть правее или левее может быть открытая дверь.

Даже если мы признаём, что оказались на крючке, и ищем помощи, люди, к которым мы обращаемся, – родные, друзья, доброжелательные начальники, психотерапевты – не всегда могут нас выручить. У них есть свои проблемы и заботы и свои недостатки.

Между тем потребительская культура поддерживает в нас представление, будто почти все, что нас не устраивает, можно контролировать или исправить, а если не получается – выбросить или заменить. Неудачно складываются отношения? Найдите другого партнера. Недостаточно продуктивно работаете? Используйте специальное приложение. И когда нам не нравится то, что происходит в нашем внутреннем мире, мы подходим к нему с такой же логикой. Идем за покупками, меняем психотерапевта или просто решаем «мыслить позитивно», чтобы своими силами справиться с неприятными переживаниями и неудовлетворенностью.

К несчастью, такие средства плохо помогают. Когда мы стараемся «исправить» неприятные мысли и чувства, то зацикливаемся на них. Когда мы пытаемся их подавить, это приводит к появлению других проблем – от бесполезной деятельности до поиска утешения в разнообразных зависимостях. А попытка переключиться с негатива на позитив практически гарантирует ухудшение состояния.

Многие ищут решение своих эмоциональных проблем в книгах или курсах по саморазвитию, но проблема в том, что нередко подобные программы представляют работу над собой совершенно неправильно. Особенно далеки от реальности те, что призывают к позитивному мышлению. Силой внушать себе радостные мысли крайне трудно, а то и невозможно: мало кому удается просто «выключить» негативные мысли и заменить их более приятными. Кроме того, такой подход упускает из виду одну важную идею: зачастую так называемые негативные эмоции в действительности приносят вам пользу.

Более того, негативные переживания – это нормально. Мы так устроены, что иногда испытываем отрицательные эмоции. Такова человеческая природа. А чрезмерный упор на позитивное мышление – это очередное радикальное средство, которым наша культура пытается бороться с нормальными колебаниями эмоций, подобно тому как общество порой спешит лечить таблетками детскую гиперактивность или перепады настроения у женщин.

За двадцать лет консультаций, коучинга и исследовательской работы я сформулировала и испытала на практике принципы эмоциональной гибкости, призванные помочь моим многочисленным клиентам достичь в жизни большего. Среди них матери, которые старались заниматься одновременно и семьей, и работой и чувствовали себя загнанными в угол; послы ООН, борющиеся за детскую вакцинацию в странах, находящихся на военном положении; руководители огромных транснациональных корпораций и просто люди, которые считают, что еще не все изведали в жизни.

Некоторые свои выводы я опубликовала[5] в журнале Harvard Business Review. Я написала, что подавляющему большинству моих клиентов и мне самой свойственно попадаться на крючок ригидных, негативных шаблонов мышления и поведения, и рассказала, как это происходит. Затем я описала модель повышения эмоциональной гибкости, которая позволяет освободиться от этих шаблонов и принести в свою жизнь успешные и долговечные перемены. Статья несколько месяцев оставалась в числе самых популярных публикаций в Harvard Business Review; за короткое время ее загрузили почти четверть миллиона пользователей – а это общий тираж печатной версии журнала. HBR объявил эмоциональную гибкость «Идеей года в менеджменте», тему подхватили другие издания, в том числе Wall Street Journal, Forbes и Fast Company. Журналисты утверждали, что эмоциональная гибкость – это «новый эмоциональный интеллект», прорывная идея, которая изменит представление общества об эмоциях. Я рассказываю об этом не для того, чтобы похвастаться, а потому, что отклик на мою статью ясно показал: она попала в точку. Оказалось, что миллионы людей ищут новые пути.

В этой книге материалы, исследования и предложения, описанные в статье, значительно расширены и дополнены. Но прежде чем мы перейдем к конкретике, давайте взглянем на картину в целом, чтобы вы понимали, к чему я веду.

Эмоциональная гибкость – это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведение, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценностями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные переживания и мысли. Нет, вы просто перестаете за них цепляться, рассматриваете их без страха и критики, а затем принимаете, чтобы впустить в свою жизнь грандиозные перемены к лучшему.

Развитие эмоциональной гибкости происходит за четыре шага. Вот что вам нужно будет сделать.

Повернуться к себе лицом

Вуди Аллену приписывают афоризм: «Восемьдесят процентов успеха – это повернуться лицом в нужном направлении». А эмоциональная гибкость начинается с того, чтобы повернуться лицом к себе – осознанно, с интересом и без предубеждения посмотреть на свои мысли, эмоции и поведение. Вы обнаружите, что какие-то из этих мыслей и чувств имеют под собой основание и соответствуют ситуации – а какие-то застряли у вас в психике неизвестно когда и зачем, будто попсовая песня, которая неделями крутится в голове.

Но независимо от того, отражают ли они действительность или опасно искажают, эти мысли и чувства – часть нашей личности, и мы можем научиться с ними работать, не становясь их рабами.

Дистанцироваться

Следующий шаг после того, как вы заглянули в свои мысли и чувства, – это отделить их от себя и рассмотреть непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы – это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них, промежуток, в котором нет суждения и предубеждения. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать. Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх.

Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего – учимся видеть себя как шахматную доску[6], на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов.

Идти своим путем

Итак, вы разложили по полочкам и успокоили свои ментальные процессы и создали необходимый промежуток между собой и своими мыслями. Теперь можно сосредоточиться на том, что на самом деле образует вашу личность, – на основополагающих ценностях и главных целях. Когда мы выявляем в себе пугающие, болезненные или деструктивные эмоциональные переживания и признаем их, а затем отстраняемся от них, мы получаем возможность задействовать ту часть себя, которая смотрит в будущее – интегрирует наше мышление и эмоции с долгосрочными целями и желаниями и помогает найти новые, более удачные способы их реализовать.

Каждый день вы принимаете тысячи решений. Пойти ли после работы в спортзал или лучше в бар, там как раз «счастливые часы»? Брать или не брать трубку, если звонит друг, на которого вы обижены? Такие моменты принятия маленьких решений я называю точками выбора[7]. В этих точках ваши главные ценности, подобно компасу, указывают вам верное направление и не дают сбиться с пути.

Двигаться вперед

Принцип корректировки

Как правило, программы личностного развития рисуют грядущие изменения в жизни как достижение грандиозных целей и полное преображение человека. Однако исследования показывают, что в действительности серьезнее всего повлиять на вашу жизнь способны, напротив, небольшие осознанные изменения, которые вы совершаете в согласии со своими ценностями. Особенно это заметно, когда речь идет о корректировке привычных, повседневных элементов жизни – эффект от многократного повторения накапливается постепенно, а в результате позволяет свершиться огромным переменам.

Принцип балансира

Когда мы наблюдаем за выступлением гимнастки-чемпионки, нам кажется, что сложные движения даются ей без всяких усилий. Все дело в ее гибкости и развитых мышцах-стабилизаторах – так называемом мышечном корсете. Если внешнее воздействие выводит спортсменку из равновесия, мышцы-стабилизаторы помогают ей восстановить баланс. Но для того чтобы ставить рекорды, она должна все время выходить за пределы своей зоны комфорта – учиться исполнять все более сложные движения. Каждому важно найти свой баланс между задачами, требующими напряжения сил, и уверенностью в своих возможностях: чтобы не останавливаться на достигнутом и в то же время не ломаться под тяжестью взятого на себя, а радоваться новым задачам, с энтузиазмом их встречать и вдохновляться ими.

Предпринимательница Сара Блейкли (основатель бельевой компании Spanx[8], в свое время – самая молодая миллиардерша в мире, сама заработавшая состояние) рассказывала, что каждый вечер за ужином отец говорил каждому из детей: «Расскажи-ка, что у тебя сегодня не получилось». Не для того, чтобы задеть или унизить, – вовсе нет! Отец таким образом призывал детей расширять свои границы: ведь когда пробуешь нечто новое и сложное, сталкиваться с трудностями естественно и даже полезно.

В конечном счете развивать эмоциональную гибкость стоит ради того, чтобы поддерживать и укреплять в себе стремление достигать новых высот и расти как личность на протяжении всей жизни.

* * *

Надеюсь, что эта книга послужит вам картой на пути к реальным изменениям в поведении – к новому образу действий, который поможет вам жить так, как вы хотите, и превратить самые сложные свои переживания в источник энергии, вдохновения и идей.

Приступим.

Глава 2. На крючке

Успех или провал голливудского сценария зависит от «крючка» – простой идеи в его основе, которая способна заинтересовать публику, привести сюжет в движение и сохранять напряжение до самого конца. Такой крючок невозможен без конфликта, и именно ради того, чтобы увидеть, как этот конфликт разрешится, мы досматриваем фильм до конца.

Меня как психолога больше всего «цепляют» книги и фильмы, в которых конфликт – или по крайней мере значительная его часть – разворачивается во внутреннем мире героя. Бедствующий актер не понимает женщин, но вынужден притвориться женщиной в реальной жизни, чтобы получить работу («Тутси»). Неопытная девушка боится серьезных отношений («Сбежавшая невеста»). Или вот один из лучших крючков: профессиональный наемный убийца, получив удар по голове, приходит в себя среди перестрелки, не зная, кто он и что ему нужно («Идентификация Борна»).

Даже если мы не катаемся в кабриолетах по пальмовым аллеям и не обедаем с кинозвездами, каждый из нас в некотором смысле голливудский сценарист. Мы ежеминутно сочиняем сценарии, которые транслируются у нас в голове. Различие в том, что в наших историях крючок – это не восторженное любопытство, притягивающее зрителя к экрану. Это ловушка пораженческих эмоций, мыслей или поведения.

Разум человека – это машина для придания смысла, и большая часть нашей жизни – это работа над осмыслением миллиардов сигналов сенсорной информации, осаждающих нас ежедневно. Мы наделяем впечатления смыслом, организуя все, что видим и слышим, все переживания и взаимоотношения в связный сюжет. «Вот я, Сьюзан, просыпаюсь утром. Я лежу в кровати. Маленькое млекопитающее моего биологического вида, которое по мне прыгает, – это мой сын Ноа. Раньше я жила в Йоханнесбурге, теперь живу в Массачусетсе. Мне сейчас надо встать и подготовиться к сегодняшней встрече. Это моя работа. Я психолог и встречаюсь с людьми, чтобы помогать им по мере сил».

Эти сюжеты служат одной цели: мы рассказываем их сами себе, чтобы организовать свои впечатления и не сойти с ума.

Проблема в том, что все мы порой ошибаемся. Людей, чей сюжет непоследователен или вовсе оторван от реальности, мы можем называть психически нездоровыми. Но хотя большинству из нас не чудятся голоса и не кружит голову мания величия, мы нередко отклоняемся от истины в своих сюжетах – порой не сознавая того.

Затем мы безоговорочно принимаем эти «убедительные» рассказы на веру, как будто они и есть правда, вся правда и ничего, кроме правды. Эти сюжеты независимо от их соответствия действительности были «записаны у нас на подкорку» еще в начальной школе, а то и в младенчестве. Мы находим убежище в сказках, где одна фраза или абзац тридцати-сорокалетней давности – которые мы, возможно, никогда не пытались проверить или подтвердить, – отражают всю полноту нашей жизни. Практически у каждого найдется свой ложный сценарий.

«Родители развелись сразу после моего рождения, так что это я виноват в том, что моя мать – алкоголичка».

«В нашей семье все были очень общительными, я одна такая замкнутая, поэтому меня никто и не любит».

И так далее, до бесконечности.

Такие же ложные сюжеты, но попроще, мы придумываем в повседневной жизни. Я сама ловила себя на этом. Вот вам пример. Несколько лет назад один коллега как бы между прочим сообщил мне по голосовой почте, что он хочет у меня позаимствовать – то есть украсть – один термин и вынести в заглавие книги, которую пишет. «Надеюсь, ты не против» – то есть он даже не спрашивал разрешения, а просто ничтоже сумняшеся констатировал факт.

Не против? Еще как против! Он взял мой термин, который я сама планировала использовать как заглавие. Я проклинала тот день, когда неосторожно упомянула эту идею при нем на конференции. Но что я могла поделать? Не драться же с ним!

Я подавила гнев и сделала то, что пришло бы на ум большинству: позвонила супругу, чтобы выговориться. Однако мой муж Энтони – врач, и когда он взял трубку, то сказал только: «Сюзи, я сейчас не могу разговаривать – неотложная операция, пациент ждет». Еще одна несправедливость – и на этот раз от собственного мужа!

Логика ситуации – в этот момент ему на самом деле важнее спасти пациенту жизнь, чем поговорить со мной, – нисколько не умерила мою разгорающуюся ярость. Как муж мог так со мной обойтись, да еще именно тогда, когда мне настолько нужна его поддержка?! Эта мысль скоро перешла на следующую ступень обобщения: «Он никогда и ни в чем меня не поддерживает». Мой гнев усиливался, а вместе с ним и решимость не брать трубку, когда Энтони перезвонит. Я попалась на крючок.

Ага. Вместо того чтобы поговорить с коллегой и спокойно, но однозначно дать ему понять, что я не одобряю его поступок, а затем подумать над решением, которое удовлетворило бы всех, я два дня дулась и не разговаривала с мужем, который вообще был ни при чем, но «никогда и ни в чем меня не поддерживал»!

Шикарно, правда?

И дело не только в том, что эти сомнительные, далеко не всегда реалистичные сюжеты, которые мы себе рассказываем, вызывают у нас внутренние конфликты, заставляют понапрасну тратить время или приводят к семейной ссоре. Гораздо серьезнее то, что в результате возникает конфликт между тем миром, который описывают наши сценарии, и миром, в котором мы хотим жить, где мы способны преуспевать и развиваться.

За день мы в среднем произносим около 16 000 слов[9]. Но наш внутренний голос – наши мысли – говорит намного больше. Сознание болтает неслышно, но не замолкает ни на минуту, без остановки бомбардируя нас наблюдениями, комментариям и заключениями. Более того, этот несмолкающий голос – ненадежный рассказчик, как выразились бы литературоведы. Вспомните Гумберта Гумберта из «Лолиты» или Эми Данн из «Исчезнувшей» – их версиям событий невозможно полностью доверять. Наш внутренний рассказчик тоже может иметь предубеждения, путаться, оправдываться или обманываться. Хуже того, он не затыкается. Вы еще можете сдержаться и не высказывать вслух каждую мысль, что приходит вам в голову, но отгородиться от этих мыслей вовсе? Ну-ну.

Хотя утверждения, всплывающие со дна этой бурной реки, мы часто принимаем как факты, большинство из них на самом деле – коктейль из оценок и суждений, подкрепленный нашими эмоциями. Иногда эти мысли – положительные и полезные, иногда – негативные и вредные. В любом случае интонация нашего внутреннего голоса редко бывает нейтральной или бесстрастной.

Например, в данный момент я сижу за письменным столом, работаю над этой книгой, но дело продвигается медленно. «Я сижу за столом». Это простая мысль, основанная на факте. «Я пишу книгу» – тоже. И «Я медленно пишу».

Пока вроде бы все в порядке. Но дальше появляется риск, что объективные наблюдения скатятся в оценочные суждения. Сюжет, который я себе рассказываю, способен легко перерасти в крючок, и я повисну на неясной, непродуманной идее, хлопая жабрами, словно окунь, который скоро окажется на сковородке у рыбака.

«Я слишком медленно пишу» – самокритичная оценка, которая очень легко рождается из наблюдения «Я медленно пишу». Другой вариант: «Я пишу медленнее, чем большинство других авторов». Здесь мысль, основанная на факте, превращается в сравнение. «Я не уложусь в срок» – добавим тревожности. И наконец, приговор, в котором подытожено все: «Я сама себя обманывала, когда подсчитывала, сколько напишу к этому сроку. Почему я не могу быть с собой честной? У меня никогда ничего не получится». А начинали мы с того, что я сижу за столом и медленно пишу книгу.

Убедитесь сами, как легко перейти от факта к суждению, а от него – к самокритике и тревоге. Вот вам упражнение на переворот сознания. Подумайте о каждом из следующих пунктов по очереди.

Ваш телефон

Ваш дом

Ваша работа

Ваши родственники

Ваш вес

Среди первых ассоциаций могут быть и факты: «На прошлой неделе мы были в гостях у родителей жены», «В понедельник мне сдавать проект». Но посмотрите, как быстро появляются суждения, оценки, сравнения и тревоги.

«Мой телефон… старье, давно пора купить новую модель».

«У меня дома… вечно бардак».

«Моя работа… это ад на земле».

«Мои родственники… слишком балуют наших детей».

«Мой вес… слишком велик, пора опять садиться на диету».

На групповых тренингах я иногда прошу участников анонимно перечислить сложные ситуации и назвать мысли и эмоции, которые они вызывают. Вот несколько вредных «историй о себе», которые рассказала одна группа высокопоставленных руководителей, и ситуации, их породившие.

Кто-то добился успеха: «Наверное, я чем-то хуже. Почему не я?»

Работа в офисе: «Моя жизнь не удалась. Кругом бардак, и жена с детьми на меня обижаются, потому что мы давно уже никуда не ходим вместе».

Работа над сложным заданием: «Что же я копаюсь так долго? Ничего я не умею, иначе давно бы уже закончила».

Не дали повышение: «Я дурак и слабак. Позволил себя обойти».

Поручили совершенно новую задачу. «Кошмар! Ничего у меня не получится!»

Публичное мероприятие: «Я двух слов связать не смогу от волнения, а все подумают, что я дикарь какой-то».

Негативные отзывы: «Меня уволят».

Встреча со старыми друзьями: «Я неудачник. У всех такая интересная жизнь. И зарабатывают они куда больше, чем я!»

Попытка похудеть: «Я жирная свинья. Пора это признать и сдаться. Все вокруг такие стройные и красивые».

И вот вам подсказка[10], почему так легко повиснуть на крючке, начиная вроде бы с нейтральных мыслей.

«Жил-был у бабушки серенький…»

«Козлик», верно? Это несложно – слово само пришло вам в голову.

Попадание на крючок практически неизбежно потому, что на очень многие вопросы мы отвечаем себе так же машинально.

Крючок – это, как правило, ситуация из повседневной жизни: серьезный разговор с начальником, общение с неприятным родственником, выступление на публике, спор с мужем или женой о семейном бюджете, плохие оценки у ребенка в школе или обычные пробки на дорогах.

И вот в такой ситуации у вас включается автопилот: вы делаете язвительное замечание, подавляете или скрываете свои чувства, прокрастинируете, хлопаете дверью, замыкаетесь в себе, устраиваете истерику…

Когда вы реагируете на автопилоте – независимо от того, какую именно неконструктивную реакцию он выбирает, – вы уже на крючке. Это такой же предсказуемый результат, как «козлик», пришедший вам в голову сразу после слов «Жил-был у бабушки серенький…». Крючок с наживкой прямо у вас перед носом, и вы ее заглатываете не задумываясь.

Попадание на крючок начинается с того, что вы воспринимаете мысли как факты.

Я не умею этого делать. Сколько раз пробовал, не получается.

Зачастую вы начинаете избегать ситуаций, которые вызывают такие мысли.

Не буду даже пробовать.

Или вы постоянно воспроизводите одну и ту же мысль.

В тот раз на меня все пальцем показывали.

Иногда – допустим, когда друзья или родные из лучших побуждений дают вам такой совет, – вы стараетесь волевым усилием избавиться от этих негативных мыслей.

Нельзя так думать – это неконструктивно.

Или вы собираете волю в кулак и принуждаете себя сделать то, что вам неприятно, – даже если вас побуждает к этому только сам крючок, а не что-то по-настоящему для вас значимое.

Надо попытаться. Нужно приучиться получать от этого удовольствие во что бы то ни стало.

Эта внутренняя шарманка не только сбивает вас с пути, но еще и отнимает силы. Она оттягивает на себя ценные умственные ресурсы, которым вы могли бы найти гораздо лучшее применение.

А еще сильнее цепляет нас на крючок то обстоятельство, что очень многие наши привычки мышления на самом деле запрограммированы на слияние мыслей с эмоциями, чтобы создавать единую мощную реакцию.

Представьте, что вы начали изучать[11] новый межгалактический язык. На нем одна из фигур, изображенных на этом рисунке, называется «буба», а другая – «кики». Преподаватель предлагает вам угадать, какая из них какая. Скорее всего, фигуру слева вы назовете «кики», а фигуру справа – «буба».

Авторы этого эксперимента, В. С. Рамачандран и Эдвард Хаббард, обнаружили, что так реагирует 95 процентов людей. Даже двухлетние малыши[12], которые еще не освоили закономерности какого-либо языка, делают такой же выбор. От кампуса Калифорнийского университета в Сан-Диего, где преподает Рамачандран, и каменных стен Иерусалима до далеких берегов озера Танганьика в Центральной Африке, где говорят на суахили, – везде преобладает одна и та же реакция, «зашитая» в мозг. Независимо от языка, культуры и алфавита слуховой центр человека, которому показали две бессмысленные фигуры, за секунды определяет, что слово «кики» более «острое», а «буба» – «мягкое и округлое».

Считается, что такое соотнесение формы и звука[13] происходит отчасти потому, что угловая извилина – область мозга, в которой вырабатывается это заключение, – расположена на пересечении осязательного, слухового и зрительного центров. Она занимается слиянием чувственной информации, интегрирует звуки, ощущения, символы и жесты и, возможно, даже отвечает за формирование метафор в речи. «Кричащая одежда», говорим мы, или «острый сыр», хотя гавайская рубашка не издает никаких звуков, а порезаться куском выдержанного чеддера проблематично. (Кстати, люди с поврежденной угловой извилиной могут полностью сохранить речевые навыки, но теряют способность воспринимать метафоры. Это же характерно и для низших приматов, у которых угловая извилина почти в восемь раз меньше нашей.)

Способность к слиянию чувственной информации не только помогает поэтам и писателям создавать красивые выражения. Также она, к несчастью, настраивает нас на то, чтобы попасть на крючок и не срываться с него. Причина в том, что мы не формулируем мысли нейтрально, с инопланетным хладнокровием мистера Спока из Star Trek: «Мне только что пришло в голову, что конкурент пытается меня подставить. Занятно».

Напротив, наши мысли всегда дополняются целым спектром визуальных образов, символов, индивидуальных толкований, суждений, умозаключений, выводов и действий. Благодаря этому наша умственная жизнь такая яркая и интенсивная – но по этой же причине мы не всегда объективны и можем поддаваться навязчивым мыслям независимо от того, насколько они верны или конструктивны.

В суде присяжным обычно показывают фотографии вскрытия, но редко – снимки с места преступления. Дело в том, что хаотичные, жестокие, кровавые фотографии оказывают сильное эмоциональное воздействие, а это, как часто опасаются судьи, способно чрезмерно повлиять на логичность и беспристрастность выводов присяжных. Снимок тела жертвы при ярком освещении на металлическом операционном столе не располагает к пристрастным суждениям. А вот фотографии с места преступления могут изобиловать мелкими деталями, которые очеловечивают жертву (рамка с фотографией ребенка на комоде, забрызганном кровью, развязанный шнурок на стоптанных кроссовках) и подчеркивают ее страдания. Такие эмоционально заряженные снимки могут глубоко взволновать присяжных и настроить на мстительность: «Убитый был так похож на меня! Да, у обвиняемого неплохое алиби, но кто-то должен заплатить за это ужасное преступление!»

Яркость нашего когнитивного мышления, слитого с эмоциями и усиленного ими, – это эволюционное приспособление, которое сослужило нам отличную службу во времена, когда нам каждый день угрожали змеи, львы и враждебные соседние племена. Столкнувшись с хищником или врагом, первобытный человек не располагал временем на отвлеченные размышления: «Мне угрожает опасность. Какие у меня есть варианты действий?»

Нашим далеким предкам, чтобы выжить, требовалось умение чувствовать опасность в буквальном смысле нутром – мгновенно истолковывать смысл событий так, чтобы эндокринная система выделила нужный гормон и обусловила подходящую автоматическую реакцию из краткого списка: замереть, бить или бежать.

Когда мне было двадцать с небольшим и я жила у матери, мою подругу и ее молодого человека изнасиловали и избили у них в квартире. Преступники проникли к ним в дом и ждали, пока они вернутся из ресторана. Подобные жуткие преступления, как я уже говорила, были в Йоханнесбурге обычным делом. После случившегося нервы у меня были на пределе. Однажды вечером, возвращаясь домой откуда-то издалека, я заблудилась и заехала в очень опасный район. Поколесив по нему, все-таки нашла правильный маршрут, но у меня появилось ощущение, что кто-то едет за мной следом. Впрочем, до самого дома я так никого и не увидела. Я пошла в дом, решив, что вещи из машины заберу позже. Где-то через полчаса, когда вышла и направилась к ней, все казалось тихим и спокойным. Но тут я услышала какой-то резкий звук и подняла голову. На меня шли два мужика с пистолетами. Я была еще на взводе, натерпевшись страха за время поездки, к тому же вспомнила о нападении на моих друзей – и сразу же заорала во весь голос. Цветистые грубые ругательства, которыми я сыпала, цитировать не стану (я далеко не кисейная барышня, но поверьте, таких слов в книгах печатать не стоит). Мужики уставились на меня: такого они не ожидали и сами испугались. (Воображаю, что им пришло в голову, когда они увидели такую ненормальную без санитаров!) Они перемахнули через кусты и скрылись. Я по сей день благодарна тому смешению сенсорных ощущений в мозге, которое позволило мне увидеть, вспомнить, почувствовать, услышать и отреагировать одновременно.

Тем не менее эта замечательная способность предрасполагает и к попаданию на крючок. К счастью, в современном мире большинство проблем и даже угроз, с которыми мы сталкиваемся, нечетки и отдалены во времени. Это уже не «А-а-а! Змея!». Это «А не уволят ли меня?», «Хватит ли моих сбережений на старость?» или «Не оттого ли моя дочка начала хуже учиться, что слишком увлеклась этим балбесом Питерсеном?». Но из-за тесной связи с эмоциями наши мысли, включая самые простые жизненные сценарии, которые мы воспроизводим у себя в голове, – приближение старости, школьная любовь чада – способны вызвать автоматический отклик в виде тревоги, страха и чувства немедленной угрозы.

Как превратить случайную мысль в опасный крючок

Внутренняя шарманка + Видеоряд когнитивного слияния + Эмоциональный разряд = Крючок

1. Вначале мы прислушиваемся к внутренней шарманке…

Мы с Джейн давно не проводили время вместе. Мне все некогда. Надо бы чаще находить время для дочери. Но где его взять, когда столько работы? Я ничего не успеваю. Вот у Мишель Смит всегда есть время, чтобы общаться со своей дочкой. Она замечательная мать. Правильно расставила приоритеты. А со мной-то что не так? Да все не так.

2. Благодаря когнитивному слиянию к шарманке добавляется видеоряд из воспоминаний, визуальных образов и символов…

Как же быстро растет моя доченька! Кажется, я сама еще недавно была школьницей – помню, как пахло печенье, которое мне мама пекла. Надо бы что-нибудь испечь для Джейн. Уже представляю, как она окончит школу, уедет из дома (наверняка еще с этим балбесом Рикки Питерсеном!) и будет меня ненавидеть. Да зачем же этот клиент мне пишет по работе в субботу? Я ему сейчас расскажу, что я о нем думаю! Нет, Джейн, я не могу отвезти тебя в магазин! Что значит «почему»? Матери работать надо!

3. Подключаем эмоциональный удар…

Поверить не могу, что сорвалась на мою любимую девочку. Я так перед ней виновата. Никто в старости воды не подаст – дочь меня ненавидит. Раньше я так любила свою работу, а теперь ненавижу, потому что она не дает мне быть с семьей. Я мерзкая, жалкая неудачница. Моя жизнь – сплошной бардак.

Эмоциональный удар – лишь один из множества «спецэффектов», благодаря которым наши сценарии осмысления собственной жизни становятся такими яркими и впечатляющими – даже если сюжет на сто процентов фантастичен. В XVII веке поэт Джон Мильтон[14] сказал о человеческом разуме так: «Он в себе обрел свое пространство и создать в себе из Рая – Ад и Рай из Ада он может»[15]. С другой стороны, в каждой культуре найдется поговорка на тему «если бы да кабы». Да, разум создает собственный мир, но нет, одними аффирмациями и позитивным мышлением проблемы не решаются. Более того, эзотерические решения, которые предлагают лепить поверх проблем наклейки со смайликами, делают только хуже. Поэтому, чтобы уверенно двигаться вперед, нужно ответить себе на вопрос: кто главный – мыслящий или мыслимое?

Но все-таки отчасти проблема объясняется тем, как устроено наше мышление.

Быстрое и медленное мышление

В 1929 году бельгийский художник Рене Магритт шокировал мир искусства картиной под названием «Вероломство образов». Наверняка она вам знакома: изображение курительной трубки, под которым написано: Cici n’est pas une pipe – «Это не трубка».

На первый взгляд может показаться, что это обычный для сюрреалиста эпатаж, абсурдное утверждение, провоцирующее публику. Но на самом деле это произведение напоминает нам о том, как мы обрабатываем информацию – и как наш разум, забегая вперед и срезая дорогу, может привести нас к ложным выводам или загнать в опасные когнитивные шаблоны.

Когда мы смотрим на «Вероломство образов», в действительности видим масло с пигментами, нанесенное кистью на холст таким образом, чтобы заставить нас подумать о курительной трубке. Но Магритт совершенно прав: это не трубка. Это двумерное воплощение наших представлений о трубке. А трубку Магритта можно было бы выкурить только одним способом – изорвать холст и забить его в настоящую трубку. Художник по-своему сообщает, что изображение вещи – это не сама вещь, или, по выражению философа Альфреда Коржибски[16], «карта не есть территория».

Человеку нравится создавать умственные категории и затем распределять по ним окружающие предметы, переживания и даже окружающих. Для тех, что не подходят к той или иной категории, заводится своя категория: «тех, что никуда не подходят». Категории бывают полезны: например, когда вы делите акции на высокорисковые и низкорисковые, чтобы легче было выбрать инвестиционные варианты, подходящие для достижения ваших финансовых целей.

Но когда мы слишком сильно привыкаем к жестким, заранее определенным категориям и подстраиваемся под них, происходит так называемая преждевременная когнитивная фиксация, то есть мы пользуемся привычными негибкими реакциями на новые идеи, события, людей, даже на самих себя. Подобные упрощенные категории и возникающие на их основе моментальные суждения часто называют эвристическими алгоритмами (то есть правилами, основанными на практическом опыте). Алгоритмы бывают как разумными ограничениями[17] («Я не заказываю еду в уличных кафе Стамбула в августе»), так и опасными шорами (расовые или классовые предубеждения) и средствами сурового самоограничения («Я не танцую»).

Как и смешение мыслей и эмоций, склонность распределять все, что мы наблюдаем, по категориям и затем делать быстрые привычные выводы появилась у нас не просто так. Жить гораздо проще, если не приходится анализировать каждое