Близко, нежно, навсегда. Как создать глубокие и прочные отношения. Теория привязанности бесплатное чтение
Диана Пул Хеллер
БЛИЗКО, НЕЖНО, НАВСЕГДА
Как создать глубокие и прочные отношения. Теория привязанности
© 2019 Diane Poole Heller
© 2019 Peter A. Levine, предисловие
© Михалина Е., перевод на русский язык, 2021
© ООО «Издательство АСТ», 2022
* * *
Книга Дианы Пул Хеллер может служить базовым руководством по теории привязанности, раскрывающим все ее основные идеи. Автор описывает признаки разных типов привязанности и предлагает читателям простые способы отслеживания собственных навыков и поведения. Отдельная глава, посвященная привязанности во взрослом возрасте, будет очень полезна парам и всем, кто хотел бы серьезных романтических отношений. А откровенный и эмоциональный стиль Дианы делает книгу легкой для чтения.
Стэн Таткин, доктор наук, семейный психотерапевт, создатель психобиологического подхода в парной терапии (PACT, Psychobiological Approach to Couple Therapy), автор книги «Созданы для любви: как знания о мозге и стиле привязанности помогут избегать конфликтов и лучше понимать своего партнера»
Написанная очень доступно и с большой теплотой, эта прекрасная книга превращает научные данные теории привязанности в практические техники исцеления и укрепления самых важных отношений в нашей жизни. Множество примеров и упражнений сопровождается глубоким толкованием того, как детство продолжает влиять на нашу взрослую жизнь. Редкая и удивительная душевная широта, знания и опыт доктора Хеллер наполняют каждую страницу книги.
Рик Хансон, доктор наук, автор книг «Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости» и «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»
Мудрость и ясность, приобретенные десятилетиями научной подготовки и клинической практики, позволяют доктору Хеллер доступным языком рассказывать о практических инструментах, которыми может пользоваться каждый из нас, чтобы улучшить отношения с окружающими и сделать свою жизнь ярче. Искренность, человеколюбие и педагогический дар Дианы Пул Хеллер, связывая воедино ее жизненный опыт, данные нейробиологии и открытия теории привязанности, помогают освоить эти простые техники и достичь большей близости в отношениях, попутно исцеляя раны в душе и сердце и возвращая человека в ресурсное состояние, — что так ценно для любого из нас!
Рональд Д. Зигель, доктор наук, преподаватель психологии Гарвардской медицинской школы, автор книги «Осознанное решение. Эффективная практика для повседневных проблем»
Здесь мастерски изложены характерные черты основных типов привязанности и способы их корректировки. Книга будет одинаково полезна как психотерапевтам, так и широкой публике. В ней даны исчерпывающие описания для оценки своего стиля, а также огромное количество детально разработанных, эффективных упражнений. Мои аплодисменты доктору Хеллер за труд, который соединил разум и чувства.
Дэвид Гранд, доктор наук, автор книги Brainspotting: The Revolutionary New Therapy for Rapid and Effective Change («Брейнспоттинг: революционный подход в психотерапии для быстрого и эффективного выздоровления»)
Диана Пул Хеллер написала великолепную книгу. В ней доступным языком изложено все, что мы узнали за несколько десятилетий изучения привязанности: как мы становимся такими, какие есть, и как можем измениться. Опираясь на собственный опыт — человеческий и психотерапевтический — Хеллер подводит читателей к самой сути. Эта книга — просто кладезь мудрости, в практическом и духовном смысле. Ее автор обладает необыкновенно глубокой способностью к пониманию, сочувствию и человечности, которую ощущаешь на каждой странице.
Дэвид Уоллин, доктор наук, автор книги «Привязанность в психотерапии»
Когда в отношениях что-то идет не так, мы часто виним себя или партнера, не осознавая тех установок, которые стоят за непродуктивным поведением. С помощью ярких примеров и практических заданий Диана Пул Хеллер помогает нам понять и изменить эту систему сильных внутренних привычек, сложившихся в детстве в процессе формирования привязанности. Если любовь похожа на минное поле (что верно для большинства из нас), эта книга поможет обезвредить мины.
Ричард Шварц, доктор наук, создатель метода системной семейной терапии субличностей, автор книги You Are the One You’ve Been Waiting For («Тот, кого вы так ждете, — это вы!»)
Диана Пул Хеллер — непревзойденный проводник в мир новой и поразительной научной сферы — теории привязанности. Ее книга, понятная, эмоциональная и легкая для чтения, предлагает множество полезных инструментов, помогающих понять себя и своего партнера на самом глубоком уровне. Она способна изменить вашу жизнь.
Терренс Реал, психотерапевт, социальный работник, основатель «Института взаимоотношений», автор книги The New Rules of Marriage: What You Need to Know to Make Love Work («Новые правила брака. Что нужно знать, чтобы сохранить любовь»)
Что заставляет нас снова и снова повторять в отношениях сценарии, причиняющие боль? Книга отвечает на этот важный вопрос и показывает, что измениться и освободиться может каждый. Диана Пул Хеллер станет для вас превосходным проводником в этом захватывающем процессе погружения в тему привязанности, а ее чуткость сама по себе служит читателю надежной опорой.
Брюс Экер, магистр гуманитарных наук, семейный психотерапевт, один из создателей подхода «когерентная терапия», соавтор книги «Разблокировка эмоционального мозга» (Unlocking the Emotional Brain)
Книга Дианы Пул Хеллер — смелое и полное сострадания исследование наших внутренних способностей строить по-настоящему наполняющие отношения, а также страхов и проблем, которые могут этому помешать. Основываясь на собственном клиническом опыте в сфере привязанности и психических травм, автор предлагает читателям множество эффективных упражнений, способных в корне преобразовать детские переживания нарушенной связи с близкими и открыть в каждом новые способности к по-настоящему радостным, взаимно наполняющим отношениям. Научная база, яркие истории, захватывающий стиль изложения, ценнейшая информация — все это делает книгу настоящим даром.
Линда Грэм, семейный психотерапевт, автор книги Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty and Even Disaster («Эффективные техники развития психологической устойчивости: как справляться со сложностями, разочарованиями и горем»)
Книга Дианы Пул Хеллер обнадеживает: здоровые романтические отношения возможны, какие бы травмы привязанности мы ни пережили. Прочитав ее, вы сделаете первый шаг к восстановлению и возможности создавать близкие, интимные отношения с партнером. Понимание психической травмы и способов ее исцеления началось для Дианы с собственного непростого опыта, который и вдохновил ее на дело всей жизни. Книгу доктора Хеллер обязательно нужно прочесть как специалистам, так и их клиентам, как тем, кто изучает йогу, так и тем, кто использует ее в терапии. Эту книгу стоит держать под рукой, чтобы обращаться к ней каждый раз, когда понимаешь, что теряешь способность к сочувствию и контакту. Предложенные в ней упражнения помогли мне лучше понять стиль привязанности — как мой собственный, так и партнера — и почувствовать большую любовь. Это позволило нам перейти на совершенно новый уровень близости.
Эми Вайнтрауб, основательница лечебного учреждения LifeForce Yoga, автор книг Yoga Skills for Therapists («Практики йоги для применения в терапии») и Yoga for depression («Йога от депрессии»)
Прекрасно написанная книга, в которой характерные черты и проявления разных стилей привязанности рассматриваются с точки зрения их пользы. Человеколюбие и оптимизм Дианы Пул Хеллер не перестают поддерживать читателя, помогая восстановить и упрочить свою способность к надежной привязанности и исцелить раны, нанесенные прошлыми отношениями. Мощные и творческие практики и выстроенный образный ряд позволяют читателям увеличить свой внутренний ресурс и укрепить навыки выстраивания надежных отношений с помощью контакта, эмпатии, сочувствия и корректирующего опыта. Для каждого, кто работает с психическими травмами или сам получил травмирующий опыт привязанности, эта книга — настоящий подарок. Она несет понимание, поддержку и исцеление.
Лиза Ференц, психиатр, социальный работник, специалист по работе с травмами, вызванными употреблением психоактивных веществ, автор книги Finding Your Ruby Slippers. Transformative Life Lessons from the Therapist’s Couch («Надень волшебные башмачки. Истории из психотерапевтической практики, которые изменят вашу жизнь»)
* * *
Посвящаю эту книгу всем, у кого хватает смелости искренне и глубоко проживать свою жизнь, сочувствовать чужой боли и делиться обретенной мудростью.
Предисловие Питера А. Левина
Каждый человек способен на «путь героя» — это наше бремя и наш шанс. За сорок пять лет клинической практики я убеждался в этом тысячи раз. Множество решений в жизни мы принимаем исходя из того, насколько нам удается (или не удается) соответствовать некоему уникальному, желанному образу себя.
Герой внутри нас сталкивается с сильным врагом — внешними опасностями, дилеммами. Они становятся символическим препятствием, мешающим нам достичь внутреннего порядка, спокойствия, любви, благополучия, близости и добра для всех. Сила и власть этого внутреннего врага кажутся безграничными. Он мечтает покарать и уничтожить героя, а нашу жизнь окутать тьмой.
Психические травмы имеют очевидное сходство с таким врагом. Суть любой травмы (как и глубоких душевных ран) — беспомощность и отчаяние. Она отбирает жизненную силу, притупляет чувства и ослабляет людей, отгораживая друг от друга пеленой страха и страдания. Ведь именно разобщение — один из самых эффективных способов разрушить не только отношения, но даже империю. Между муками личности и муками цивилизации можно провести и аллегорическую параллель: ужас уничтожает контакт человека со своим внутренним «Я», с его физическим воплощением, со всем, что в нас есть истинного и вечного. Мы становимся одинокими и неприкаянными. Мы больше не выходим поливать сады, и нам неоткуда взять пропитание.
Если травма — враг, то задача внутреннего героя — воссоединение с собой и с другими людьми. Этим определяется и само появление героя, и путь, который он должен пройти. Героями не рождаются, ими становятся, преодолевая испытания. Самые стойкие герои старинных легенд — те, кто столкнулся с наиболее горькими потерями и разочарованиями. Никто из них изначально не был подготовлен к удару судьбы. Сперва они не справляются. Шаг за шагом они меняются, показывают себе и другим, на что способны. Они завоевывают поддержку друзей и союзников. Они не сдаются. Они достигают мастерства. И празднуют победу.
Но оставим мифологию и обратимся к повседневности. В реальной жизни мы берем на себя роль героя лишь время от времени. Нам не нужно геройствовать постоянно. Если не выходить из этой роли, мы можем даже пострадать от тех, кто захочет воспользоваться нашими благими намерениями в своих целях. Средства массовой информации нередко искажают понятия и злоупотребляют верой в героев. В наше время миф — дефицитный товар.
Что касается связи с внутренним «Я», чувства безопасности и уверенности в себе и людях, нам необходимо научиться поддерживать контакт с «истинным Я», чтобы по мере движения от одной жизненной задачи к другой (включая и мелкие мирские заботы, и «поворотные» решения в таких сферах, как любовь, карьера, семья, дружба, место жительства) именно оно, воплощаясь в нас в каждый момент, направляло наши действия и выбор.
И тут мы приходим к понятию привязанности как родственному идее связи. Привязанность определяет, как человек устанавливает связь и контакт не только с другими людьми, но и с самим собой, с собственным телом. Поэтому понимание влияния, которое оказывают психические травмы на нервную систему и ткани организма, а значит, и на ощущение безопасности критически важно для того, чтобы разобраться во всех тонкостях различных моделей привязанности.
Когда человек ощущает угрозу, его тело генерирует сильные всплески энергии, призванные обеспечить выживание (беги, бей, пинай, руби, спасайся, уничтожь — или приручи). Но если находиться в таком напряженном состоянии слишком долго, то однажды энергия пропадает, как будто сработал автоматический предохранитель. Так организм приспособился защищать нас при слишком большом количестве опасностей сразу (или слишком длительном отсутствии какой бы то ни было помощи). Происходит диссоциация — мы отстраняемся от самих себя. Те самые волны энергии, необходимые для выживания и позволявшие нам бороться или спасаться бегством, оказываются заперты в теле. Энергия, выработанная организмом в ответ на угрозу, попадает в замкнутый цикл — бессмысленный, бесконечный и деструктивный диалог между телом и мозгом, который все усиливается, как будто к громкоговорителю поднесли микрофон. «Все в порядке?» — спрашивает мозг. «Все, что я чувствую, — это стресс! Разве мы не умираем?» — отвечает тело. «Значит, умираем, — констатирует мозг, — нужно больше энергии!»
Организм общается с нами посредством эмоций. Травма, коварный враг, подрывает основу основ физического и психического здоровья — способность человека чувствовать себя в безопасности. Когда тело постоянно находится в режиме выживания, все наши чувства и эмоции несут лишь одно отчаянное сообщение: «Нужно укрыться от опасности!» Чтобы мы не рисковали жизнью, в нас подавляется жизненная сила. Любое внешнее воздействие начинает восприниматься как угроза. И мы теряем способность к контакту с другими людьми.
Плохая новость в том, что травмы в нашей жизни — это данность. С другой стороны — и это хорошая новость — они вовсе не пожизненный приговор. Как я говорю тысячам своих студентов и клиентов на протяжении многих лет, ключ к покорению этого моря внутреннего стресса — научиться причаливать к маленьким островкам собственного опыта (чувственного и эмоционального, переживания образов, мыслей, импульсов), отыскивая их постепенно, один за другим. Так в море, где властвует психическая травма, обнаружатся небольшие тихие гавани. И со временем они начнут собираться воедино, в общее, более-менее надежное пространство, где мы сможем иногда передохнуть, взглянуть со стороны на все наши сложные ощущения и навязчивые эмоции и не спеша разобраться с ними.
Главными здесь будут следующие вопросы: сколько я могу воспринять, оставаясь в настоящем моменте? Сколько я могу вытерпеть, прежде чем «отключусь»? Что я могу сделать, чтобы не выходить за пределы своего терпения? Человеческое тело обладает мудростью и может подсказать нам, как обустроить себе безопасное место посреди бурлящих потоков отчаяния, страха и беспомощности. На этом островке безопасности у нас есть возможность осмотреть свой крошечный образец переживания, изучить его, разобрать на части, оставить себе все ценное и избавиться от всего лишнего. Именно так мы постепенно меняем сообщение, посылаемое телом, с ужаса на безопасность. Фокус смещается, нашей целью становятся не бегство и самозащита, а тепло и связь. Мы реагируем не паникой и сбоем системы, а интересом и состраданием. Враг повержен, опасность миновала. Мы выбираемся из дома и снова начинаем заботиться о тех вещах, которые питают и поддерживают не только нас, но и других людей. В нашей империи воцаряются мир и благоденствие. Жизнь раскрывается во всей эмоциональной полноте.
Поскольку в реальности у каждого из нас есть некоторые сложности со здоровой привязанностью, я с радостным волнением представляю вам эту книгу. Мне посчастливилось знать ее автора, доктора Диану Хеллер, на протяжении нескольких десятилетий. Она была одной из лучших моих студенток, и я продолжаю восхищаться и гордиться ею и сейчас. Многие годы ее душевная теплота, внимательность, энергия и познания помогают тысячам клиентов и учеников. Ее мудрость и талант раскрываются на каждой странице этой книги, в которой доступно и в то же время очень подробно изложены принципы определения собственных, индивидуальных, порой весьма сложных проблем в сфере привязанности. Диане удалось рассказать о них остроумно, легко и без лишних мудрствований. Упражнения, дополняющие теорию, без сомнения, помогут вам встретиться со своим истинным «Я», проявленным в теле, и найти способ справиться с личными трудностями, касающимися контакта и близости с людьми.
Данная книга будет полезна психотерапевтам, работающим с проблемами привязанности. Она не меньше подходит любому человеку, который вступает в новые отношения, ищет способ обогатить существующие или даже хочет завершить отношения, пережить боль расставания и извлечь из нее урок. Я счастлив, что вы отправляетесь в такое увлекательное путешествие. Пусть каждый из нас героически сразится, победит врагов и принесет смысл, целостность и процветание в этот мир и в свой Внутренний Мир.
ПИТЕР А. ЛЕВИН,доктор медицины и психологии, автор бестселлеров Waking the Tiger: Healing Trauma («Пробуждение тигра — исцеление травмы»), In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness («Тихим голосом: как тело избавляется от травмы и возвращается к хорошему самочувствию») и Trauma and Memory: Brain and Body in a Search for the Living Past: A Practical Guide for Understanding and Working with Traumatic Memory («Психическая травма и память, или Мозг и тело в поисках живого прошлого: практическое руководство по осознанию и проработке травмирующих воспоминаний»)
Введение
Разрешите начать с небольшой личной истории. В далеком 1988 году я готовилась к свадьбе. До нее оставалось две недели, и я была охвачена радостным предвкушением. И в то же время на меня навалилось невероятно много дел, как это обычно бывает в преддверии важного дня. Я носилась по Денверу как в лихорадке, занимаясь тысячей мелких и крупных предсвадебных приготовлений. Ведя машину со скоростью девяносто километров в час, я вдруг заметила краем глаза, как что-то начинает соскальзывать с лежавшего рядом органайзера на пол. Это была фарфоровая фигурка для украшения торта, «жених и невеста». Мне подарила ее свекровь, и это был важный жест, так что я меньше всего хотела, чтобы она разбилась. И вот, посреди запруженной транспортом улицы я сделала глупейшую вещь — отстегнула ремень безопасности и наклонилась подхватить падающую фигурку. В этот момент я случайно дернула руль. Машина вильнула в сторону, и я на полном ходу влетела во встречный автомобиль.
Его скорость была примерно такой же, как у меня. От столкновения он перевернулся в воздухе и упал, приземлившись на крышу. К счастью, это был старый «вольво», крепкий, как танк. Для его водителя все обошлось почти без последствий. Я буду вечно благодарна за это.
Мне повезло меньше, ведь я была не пристегнута. От удара мое тело дернулось вперед, я разбила головой лобовое стекло и заработала черепно-мозговую травму. Это несколько осложнило подготовку к свадьбе, хотя она все равно состоялась. То, что моя голова была похожа на помятый красный баскетбольный мяч, было нехорошо само по себе. Но вдобавок у меня начали проявляться разные неприятные симптомы. Я стала путать цифры и совершать странные поступки. Однажды я поставила утюг в холодильник. В другой раз прибрала молоко в микроволновку. Как-то утром я припарковала машину и ушла на работу, оставив мотор работать на весь день и закрыв ключ внутри. Стоит ли говорить, что это был сложный период, полный страха и дезориентации.
Но вот что интересно: параллельно с этим я начала испытывать моменты невероятного блаженства. Иногда я вдруг чувствовала, что мое сознание удивительным образом расширяется. То, что я видела и ощущала, выходило за рамки обычного повседневного опыта. И в такие моменты я воспринимала все с большой нежностью, как бы с открытым сердцем. Я стала замечать все лучшее в окружающих людях, словно осознала их истинную сущность. Такое удивительное состояние длилось около шести недель, и за это время мне довелось получить колоссальный опыт сочувствия и понимания.
Печальной стороной такой чувствительности стало переживание неожиданно тяжелых воспоминаний. Все резко приобретало негативную окраску, и я летела, словно в шахту лифта, прямиком в «темную ночь души». Сказать честно, от этого я страдала на протяжении последующих трех или четырех лет. Авария подняла со дна воспоминания детства — психологическую травму, от которой я давным-давно отстранилась. Я как могла пыталась собрать все эти противоречивые взлеты и падения в единую картину. Оказалось, что подобные вещи — особенно возврат памяти о травмирующем опыте — знакомы многим людям, пережившим серьезные несчастные случаи.
Чего только я не делала, чтобы разобраться, что со мной происходит. Я отыскала телефоны всех специалистов в «Желтых страницах» (кто-то из читателей еще помнит «Желтые страницы»?). Я обзвонила их всех и перепробовала все доступные методы психотерапии. Я прочла все, что смогла найти, о травмах и восстановлении. Посетила бессчетное количество лекций и семинаров. Я в самом деле обыскала всю страну в надежде найти человека, способного мне помочь. Но результат был минимальным. Мне попались какие-то крупицы полезной информации, но, как я ни пыталась связать их вместе, это не приносило желанного понимания и облегчения.
Однажды я услышала о Питере Левине и попала на его семинар по соматической терапии. В то время я не слишком понимала, чем занимается Питер, знала только, что его методика связана с восстановлением саморегуляции нервной системы. Но гораздо важнее было то, что мне сразу стало ясно, что соматическая терапия помогает. С помощью этой методики мне удалось постепенно вылечиться, а также осознать глубину связи физиологии и психической травмы. Я научилась эффективно воздействовать на свою нервную систему, снижая интенсивность определенных проявлений травмы. Также я узнала довольно много способов распаковать и интегрировать глубокий травмирующий опыт. Работы Питера по соматической терапии остаются чрезвычайно полезными и информативными для меня и сейчас.
Выздоравливая, я приняла решение учиться у Питера и стала одним из первых консультантов в области соматической терапии. Судьба подарила мне бесценную возможность — более двадцати пяти лет я обучала данной методике людей по всему миру. Я узнала очень много нового о способах регуляции вегетативной нервной системы, о последствиях ее избыточного возбуждения в моменты жизненных потрясений, о том, как обнаружить и довести до конца незавершенные или приостановленные защитные реакции организма, и многое другое. Я безмерно благодарна за это.
Со временем мое внимание переместилось на то, как людям, страдающим от изоляции и диссоциации вследствие перенесенной психической травмы, поддерживать отношения. Благодаря Питеру — и моему собственному непростому опыту восстановления после аварии — я смогла встречаться и работать с людьми в самых мрачных местах, какие только можно представить. Я помогала снизить интенсивность симптомов, усилить способность человека к восстановлению, а нередко даже полностью поправиться. Это истинное счастье — сопровождать кого-то в таком путешествии и видеть, как к человеку возвращается радость жизни. В этом я увидела смысл собственного существования и планирую, сколько смогу, продолжать исследовать различные аспекты травмы и способы восстановления, помогая людям вернуть себе чувство жизни и благополучие. В своей работе я постоянно сталкиваюсь с одними и теми же основополагающими вопросами.
• Что дает человеку возможность восстановить потерянную связь с собой и другими и вернуть себе чувство целостности?
• Что позволяет собрать в единое целое все наши разнообразные переживания и части, несмотря на ощущение их неполноты и разобщенности?
• Как человек восстанавливается после невообразимых потерь, страха и беспомощности и возвращает себе контроль над своей жизнью и эмоциональную устойчивость?
• Когда психическая травма лишает нас связи со своим физическим телом посредством диссоциации и потери границ, что дает нам возможность «вернуться в тело» и способность снова ощущать безопасную связь?
• Как человеку вернуть себе неотъемлемое право жить в реальности, чувствовать близость и сострадание, в полной мере проживать все грани нашей врожденной человечности и духовности?
Я поняла, что ключом к ответу на эти вопросы может стать гуманное исследование наших собственных (и чужих) моделей взаимоотношений в раннем возрасте. Затем возможно применение какого-либо терапевтического метода и/или создание коррекционной ситуации на основе теории привязанности. Ценность этой теории для индивидуальной психотерапии, работы с парами, налаживания романтических или детско-родительских отношений — там, где люди открыты к восприятию и готовы пользоваться этой мудростью, — поистине революционна, а эффект невероятен.
Цель моей книги — помочь вам ответить на некоторые из перечисленных вопросов, исследовать собственное детство с точки зрения привязанности, изучив ее различные типы, и предпринять практические шаги для исцеления травм привязанности. Вам предстоит глубокая работа с человеческой способностью к настоящей, взаимно обогащающей близости. Мы уделим особое внимание тому, как детские травмы привязанности влияют на наши взрослые взаимоотношения и как нам увеличить шансы на надежную привязанность вне зависимости от того, с каким типом нам повезло (или не повезло) столкнуться в раннем возрасте. В процессе вы поймете, что необходимо для того, чтобы строить длительные и близкие отношения с партнером.
Давайте признаем: порой жизнь бывает тяжелой. Любой человек, кем бы он ни был, рано или поздно сталкивается с испытаниями и трудностями, избежать которых не в силах. Прожив в этом мире достаточно долго, каждый из нас в какой-то степени пострадает от непонимания, утраты, насилия, развода, болезни, аварии, экологической катастрофы, войны и невесть чего еще. Некоторые из этих событий потрясают нас так сильно, что мы даже не способны отреагировать, ответить на них. И мы не можем прекратить все эти вещи; переживать их — неотъемлемая часть человеческого существования. А новые эпигенетические данные еще больше усложняют дело, говоря о том, что в каком-то смысле мы наследуем трудности наших предков. Все, через что прошли, с чем боролись наши бабушки и дедушки, прабабушки и прадеды и все те, кто были до них, тем или иным образом влияет на нас. Но, с другой стороны, нас сформировала и их психологическая устойчивость. На протяжении всей истории нашей эволюции как вида люди сталкивались с трудностями и делали все, что могли, чтобы вытерпеть их и выжить.
Значит, в том, что жизнь сложна, мы не виноваты. Такова реальность, а значит, можно перестать взваливать всю ответственность и вину на себя. Существует бесконечное множество разных способов нанести каждому из нас психологическую травму, и большинство из них никак не зависит от того, что мы за люди и как мы живем. Плохие новости.
Но есть и хорошие. Кое-что мы можем сделать. Все мы обладаем удивительной врожденной способностью выживать, исцеляться и развиваться. То, что мы живы до сих пор, — в первую очередь ее заслуга. Мы приспособлены для борьбы и процветания.
Прежде чем двинуться дальше, я хочу разъяснить, что именно я имею в виду под словом «травма». Не вдаваясь в профессиональные подробности, травма — это результат переживания любого события, которое мы не можем контролировать. Иногда — например, при серьезных несчастных случаях — у нас нет времени даже приготовиться к удару. Такие происшествия лишают нас способности нормально функционировать, и мы можем перестать доверять собственным чувствам, мыслям и даже телу. В этом смысле травма — это глубочайший страх, потеря контроля и совершенная беспомощность.
Но я задумалась о понимании травмы в контексте близости. Тема нарушенной связи вновь и вновь поднималась на протяжении многих лет моей работы. Нарушенный контакт с телом, с ощущением себя. Нарушенная связь с другими людьми, особенно с близкими, с чувством реальности и собственной значимости в мире. Нарушенный контакт с Богом, Абсолютом, жизненной силой и радостью или любым другим понятием, описывающим присущее человеку ощущение духовности, открытости миру, осознанности, чувство жизни. Эта тема так часто возникала в моей работе, что нарушенная связь и травма стали для меня практически синонимами.
Когда с нами случается травмирующее событие или что-то очень сильно нас ранит, вызывая похожий эффект, мы начинаем чувствовать себя оторванными от мира, крошечными «я», изолированными и брошенными в полном одиночестве. Словно мы плывем по морю несчастья в собственном маленьком пузырьке, отрезанные от всех и вся. Я считаю, что задача каждого из нас — самим лопнуть этот воображаемый пузырек или, по крайней мере, построить мостики, соединяющие нас с нашими близкими. На мой взгляд, застарелые психические травмы привели к настоящей эпидемии боли и одиночества, охватившей всю страну. И не только мою страну. Доказательства того, сколько в мире подобных историй, не приходится долго искать — достаточно просто включить новости. Но к счастью, это лишь одна сторона реальности. Другая же — наша способность к исцелению и изменению. Каждый из нас может выздороветь и восстановить все нарушенные связи — с собой, с другими людьми, с миром и с той силой, которая удерживает этот мир от хаоса, чем бы она ни была.
Но это невозможно в одиночку. Нам не вылечиться в изоляции, мы нуждаемся в других людях. Стэн Таткин, клинический психолог, писатель, создатель психобиологического подхода в парной терапии[1], который он разработал вместе со своей женой, Трейси Болдеманн-Таткин, говорит, что «отношения причиняют нам боль — и отношения же исцеляют нас»[2]. Даже в самых тяжелых обстоятельствах присутствие близких людей способно многое изменить. Приведу в пример лишь одно из тысяч исследований. Больница в штате Иллинойс, США, предоставила данные о том, что пациенты, которые слышат голоса родных, быстрее выходят из комы[3]. Нравится нам или нет, но в этом увлекательном и безумном странствии под названием «жизнь» мы в самом деле в одной лодке.
Как бы ни была популярна в наши дни концепция «каждый сам за себя», гораздо лучших результатов мы добиваемся в процессе сотрудничества. Такой подход позволяет создать пространство здоровых взаимоотношений с друзьями, детьми, партнерами, родителями, братьями, сестрами — с любым, даже незнакомым человеком, с которым нам случается взаимодействовать.
В другом интересном, на мой взгляд, исследовании оценивались физиологические реакции людей, которым предстоит взобраться на крутой склон. У людей, которые должны были сделать это в одиночестве, уровень реакции на угрозу был максимальным. В присутствии незнакомого человека он был значительно ниже, а в присутствии близких людей — практически отсутствовал[4]. Существует огромное количество работ, подтверждающих такой вывод: мозг и нервная система не изолированы, а взаимосвязаны, «социальны». По своей сути мы социальные существа; связь друг с другом дает нам возможность корегуляции.
Конечно, мы способны и к саморегуляции. В течение жизни нам крайне важно научиться самим заботиться о себе. Однако в этой книге особое внимание уделяется начальным этапам развития нервной системы человека. В идеале дети растут в окружении взрослых, которые служат для них «главными регуляторами» семейной системы[5]. Родители способны контролировать себя, как партнеры и как воспитатели они влияют друг на друга. А главное, они создают в доме атмосферу, которая положительно воздействует на всех его обитателей, особенно на детей. Тот вид регулирующего окружения, в котором мы оказываемся в самом раннем детстве, определяет наше отношение к миру и способ взаимодействия с окружающими всю последующую жизнь. Например, если ребенка держат на руках, укачивают, нянчатся с ним, и эти приятные ощущения помогают его телу расслабиться, дают ему чувство жизни и комфорта, если взрослый, который это делает, эмоционально стабилен, проявляет внимание и любовь — эти качества и этот эффект отпечатываются в бессознательной, имплицитной памяти и воздействует на тело и нервную систему.
Получая всю эту информацию напрямую от заботящихся взрослых, наша нервная система подстраивается, и их способ регуляции формирует нас на неврологическом уровне. Нам нужны любящие взгляды и улыбки, телесный контакт, резонанс бьющихся сердец. К сожалению, в раннем детстве любое отклонение от идеальных условий влияет на нас так же сильно. Если вы росли не в столь гуманном и отзывчивом окружении, как я только что описала, в вашей нервной системе на месте этого регулирующего взаимодействия остался пробел, и по мере взросления вам становится трудно доверять людям, просить о помощи, даже думать о том, чтобы попросить помощи, когда она вам нужна. Если с привязанностью есть проблемы, ребенок часто перестает проявлять желание близости, которая необходима, чтобы обеспечить ему безопасность. А как выяснилось, когда мы чувствуем поддержку, мы можем быть гораздо более самостоятельными. Нам проще овладеть необходимыми жизненными и социальными навыками, отточить их и затем попробовать применить в мире, исследуя и проявляя собственные способности. Многим из нас крайне важно оставаться наедине с собой, но как много мы прячем от людей и мира, опасаясь критики, отвержения, унижения, стыда или просто боясь сделать ошибку. Как сказал один общественный деятель, «я столь многому научился на своих ошибках, что, по-моему, будет просто отлично пойти и наделать новых!».
В жизни нам требуется и пригождается как взаиморегуляция, так и саморегуляция. У многих из нас есть свои проверенные способы стабилизировать эмоциональное состояние — йога, дыхательные практики, физические нагрузки, медитация. Я не собираюсь оспаривать их важность и пользу. Быть в ладу с собой и иметь инструменты, помогающие расслабиться, — это уже очень много. Но уметь чувствовать себя в безопасности в окружении других людей — это прорыв. Когда ваша нервная система способна стабилизироваться в соответствии с состоянием окружающих и вы чувствуете защищенность, расслабленность, открытость и живость, в вас открывается способность ощутить сильную, надежную привязанность, все ее благотворное воздействие — в какой бы среде вы ни выросли. Поэтому в своей книге я сосредоточилась на том, как быть с другими, как достичь «со-осознанности». Мы впускаем близких людей в наши медитации, практики и весь наш путь к исцелению, а они, в свою очередь, впускают нас. Конечно, результаты могут быть разными, но исследования показывают, что все мы справляемся лучше, когда делаем что-то вместе.
Чтобы вместе двигаться к выздоровлению, нам нужно чувствовать себя в безопасности. В интимных отношениях ощущение угрозы особенно мешает решению проблем (не говоря уже о других причинах, почему оно нежелательно). Когда человек чувствует опасность, ему гораздо сложнее активировать те части мозга, которые отвечают за самосознание и контакт с другими людьми. Я прошу вас запомнить это, чтобы двигаться дальше. Следите за тем, чтобы в отношениях вы ощущали себя в безопасности, и старайтесь дать то же вашим близким. Будьте открыты этим новым методам восстановления и регуляции — сами по себе и с другими — и вы добьетесь большего контакта и абсолютно нового уровня близости.
Как вы увидите далее, эта книга — своего рода практическое руководство. В ней будет много советов и упражнений, а для начала хочу предложить вам выполнить небольшую визуализацию.
Упражнение
С кем вы чувствуете себя в безопасности и можете расслабиться?
Подумайте, с кем вы можете вести себя непринужденно и ощущаете себя в безопасности.
Может быть, это ваш муж или жена, партнер, кто-то из родителей, бабушка или дедушка, друг, ребенок, психолог, а может, незнакомец, с которым вы проходили обучение. Это может быть даже ваш домашний любимец!
В любом случае это кто-то, с кем вам по-настоящему комфортно, кто помогает вам ощутить почву под ногами.
Не нужно представлять себе всех сразу — выберите одного или двух подходящих кандидатов.
Но если никто не подходит под описание, это нормально — дальше мы будем говорить о том, что делать в таком случае.
Если же чей-то образ пришел вам в голову, постарайтесь представить его в малейших подробностях.
Что вы чувствуете, когда он или она рядом? Какие ощущения вы испытываете, думая о них? Где это проявляется в теле?
Уделите упражнению несколько минут, постарайтесь поймать ощущение присутствия, расслабиться и погрузиться в него.
Теперь давайте вернемся на пару страниц назад, к описанию благотворной обстановки совместной регуляции, когда ребенок окружен атмосферой доброты и любви. При таком идеальном сценарии воспитания (который довелось видеть очень и очень немногим из нас) мы говорим о просоциальной семье, где ценятся защищенность, участие, игра, постоянство и отзывчивость. Если малыш гулит, тянет ручку или ищет глазами лицо взрослого, взрослый видит это и отвечает, давая ребенку понять, что его любят. Эта любовь осязаема: взрослые прижимают ребенка к себе, играют с его крохотными пальчиками, касаются малыша так, что он на глубинном уровне знает: он в безопасности. С младенческого возраста ребенок понимает, что может влиять на окружающий мир — стоит ему позвать, и происходит что-то хорошее. Еще не научившись выражать словами свои базовые потребности и чувства, ребенок получает отклик от мамы, папы или кого-то еще и привыкает, что рядом всегда есть тот, кто любит его, постарается понять и помочь.
Можно нарисовать еще более идеальную картину. Заботящиеся о ребенке взрослые не только защищают его, но и поддерживают даже тогда, когда эмоции, поступки или выражения ребенка сложно назвать приятными. С какими бы переживаниями ни столкнулось чадо — радостью, несчастьем, растерянностью, возбуждением, гневом — родители всегда рядом и готовы проявить любовь и участие.
Я говорю об идеальной ситуации — конечно же, было бы замечательно, если бы наше детство выглядело именно так. Такой сценарий развивает в человеке надежную привязанность. Джон Боулби, один из пионеров теории привязанности, предполагает, что мы биологически запрограммированы на нее. Мы созданы для привязанности и близости. Эволюция всех социальных млекопитающих — включая человека — сформировала в нас способность держаться вместе в безопасности, пока мы не будем готовы к самостоятельной жизни и к такому же воспитанию собственных детей, которые затем передадут модель надежной привязанности своим детям. Но мы знаем, как часто не все идет по плану. Однако в глубине, под душевными ранами и неправильными привычками поведения у каждого из нас остается способность к привязанности, основанной на доверии и близости с теми, кого мы любим. И чем чаще мы оказываемся в идеальной обстановке, описанной выше, тем лучше развивается наша врожденная способность к надежной привязанности. Она формируется на телесном, соматическом уровне и встраивается в нашу нервную систему, мозг, даже мышцы и ткани.
Теперь я хотела бы познакомить вас с понятием «сонастроенность». Следует немного прояснить его значение в контексте нашей темы. Под сонастроенностью я имею в виду переживание момента, когда вы чувствовали понимание со стороны другого человека. Вы физически ощущали «совпадение» человека с вами, созвучность с вашей сущностью. Вы могли сказать: «Он понимает, о чем я!» Вы видели, что вас видят, чувствовали, что вас чувствуют. Рассказывая о чем-либо, вы ощущали принятие на душевном и даже духовном уровне. Возникало чувство глубокой связи. Разумеется, такое бывает нечасто, потому что в большинстве случаев, говоря или слушая, мы остаемся поверхностны или недостаточно внимательны для того, чтобы дать сонастроенности проявиться. Важное, хотя и отвлеченное замечание: чтобы способствовать сонастроенности, полезно при разговоре задавать уточняющие вопросы. Они показывают человеку, что мы действительно слушаем и стараемся понять его как можно лучше.
Мы появляемся на свет с не самым большим арсеналом для выражения своих чувств и мыслей: все, что мы можем, это плакать. Иногда новорожденный плачет, потому что ему что-то необходимо — поесть или поменять подгузник. Но младенцы выражают плачем и многие другие вещи. Идеальный родитель или воспитатель обратит внимание на любой плач и попытается расшифровать его. Может, ребенок хочет спать, может, на ручки, а может, наоборот, чтобы его не трогали. Главное — что родитель пытается понять, внимает ребенку. Это позволяет младенцу почувствовать себя в безопасности и расслабиться, особенно если у родителя получается удовлетворить потребность ребенка.
Дэниел Сигел, врач, профессор психиатрии, один из основателей и руководителей Центра исследования осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, утверждает, что все мы — «прирожденные детекторы сонастроенности»[6]. Интуиция всегда подсказывает нам, понимают нас или нет. Человеческий мозг тонко настроен на это, он гиперчувствителен к искренности и нестыковкам. Например, наверняка бывало, что в ответ на очень личный и откровенный рассказ вы слышали что-то вроде: «Да-да, понимаю, я знаю, о чем ты». Но вам тут же становилось ясно, что это не так. Человек может думать, что понял вас, но вы сами отлично видите, что нет. Не удивительно ли, как тонко мы чувствуем эту разницу? С самого рождения мы способны бессознательно различать, понимают нас или нет. По-моему, это поразительно.
Казалось бы, во взрослом возрасте нам должно стать гораздо проще в отношениях, ведь теперь мы можем столько всего сказать! Но вопреки собственному мнению мы, к сожалению, не так уж хорошо умеем выражать свои потребности и слышать чужие. Иногда люди не понимают друг друга — и к ощущению нарушенной связи добавляется чувство, что нас отвергают, обижают или стыдят, или же мы сами ненамеренно внушаем другим такие эмоции. Вот почему нам всем крайне важно развивать в себе отзывчивость и искренне стараться понять, о чем говорит другой человек. Для взрослых опыт сонастроенности невероятно важен. Неважно, разделяем ли мы горе, счастье, боль или удовольствие — это чувство сонастроенности и взаимопонимания дает нам очень много.
Большая часть того, что происходит с нами во взрослых отношениях, обусловлено именно нашим опытом привязанности в раннем возрасте. Помня об этом, мы сможем с большим сочувствием взглянуть на себя и окружающих. Нам станет ясно, что многое в нашем поведении в отношениях может быть связано больше с нашим воспитанием в раннем возрасте, чем с недостатками партнера. И захочется приложить усилия, чтобы достичь душевной близости с любимым человеком и подарить ему столь ценный опыт сонастроенности. Но также важно постараться найти хотя бы несколько подходящих людей, которые могут дать его нам, поскольку именно в такие отношения нам больше всего хочется вкладывать время и силы. Профессор Хьюстонского университета, писательница Брене Браун советует нам искать тех, кто заслуживает того, чтобы услышать нашу историю[7]. По ее мнению, в жизни каждого человека не так уж много людей, которым можно довериться и поделиться самым сокровенным, зная, что они отнесутся к рассказу с искренним интересом, уважением и пониманием.
Когда я узнала, как важна сонастроенность, то провела что-то вроде «инвентаризации» своих отношений. Определив, у каких из них больше потенциала для развития, я решила вкладывать больше энергии в общение с этими людьми. И наоборот, стала меньше общаться с людьми, которые не казались способными поддержать или вдохновить меня. Я не предлагаю вам поступать так же, но советую следить за тем, чтобы в вашей жизни были надежные, заботливые люди, составляющие ваше поддерживающее окружение. Уделяйте больше внимания тем, кто дает вам ощущение безопасности, участия, эмоционального отклика. Ищите «своих» людей. Это не значит, что с ними у вас вообще не должно возникать конфликтов, но лучше общаться с теми, кто готов над этим работать — отношения, способные выдержать неизбежные разногласия и разочарования, в конце концов становятся только крепче и надежнее благодаря им. Говорят, что куда важнее, с кем ты делишь свое время, чем что вы делаете и как. Если мы стремимся построить здоровые отношения и получить личный опыт надежной привязанности, то, кого вы впускаете в свою жизнь, действительно значит очень много.
Давайте проверим эту мысль на практике. Следующее упражнение будет немного похожим на то, что мы уже делали, но чуть более конкретным.
Упражнение
Вспомните ваш опыт сонастроенности
Попробуйте вспомнить конкретную ситуацию, в которой вы ощутили единство взглядов и родство душ, необыкновенное чувство принятия и понимания. В прошлый раз мы концентрировались на образах отдельных людей, но сейчас я прошу вас восстановить в памяти именно переживания. Вспомните, как это прекрасно — делиться самым сокровенным, чувствовать столь редкое душевное и духовное согласие, физически ощущать глубокое понимание и связь. В своей книге Love 2.0: Finding Happiness and Health in Moments of Connection («Любовь 2.0: как наши высшие эмоции влияют на то, что мы чувствуем, думаем, делаем и какими становимся») Барбара Фредриксон утверждает, что в такие моменты мы переживаем самую настоящую любовь, независимо от того, как долго они длятся или с кем связаны[8]. Уделите необходимое количество времени, чтобы вспомнить такой опыт. Постарайтесь прожить его в теле. Что вы испытывали, когда «видели, что вас видят, чувствовали, что вас чувствуют»? Какие эмоции или физические ощущения вы замечаете, вспоминая такую ситуацию? Вспомните это состояние контакта во всех подробностях. Что в нем кажется самым важным? Может, сейчас вы заметили что-то новое? Как вы чувствовали себя тогда — и теперь?
Типы привязанности
Общая информация
Человеческая привязанность — естественный, врожденный биологический механизм. Его действие проявляется во всем, что мы делаем в жизни, особенно в том, что касается отношений с другими людьми. И хотя все мы ищем надежной привязанности, важно заметить, что любой имеющийся у нас тип привязанности сформировался как способ обеспечить нашу безопасность. Даже «ненадежные» модели привязанности появились, чтобы помочь нам выжить в опасных ситуациях. К тому же ни один из типов привязанности не складывается раз и навсегда. В последующих четырех главах будут подробно рассмотрены четыре варианта адаптации при установлении привязанности, а также способы работы с ними. А начнем мы с краткого описания каждого из них.
Надежная привязанность. Данный тип привязанности формируется в идеальной ситуации, описанной выше. Как правило, люди, овладевшие этим стилем, в детстве получили достаточно любви и поддержки от взрослых, которые заботились о них и всегда были готовы ответить на их потребности. В зрелом возрасте такие люди вступают в здоровые отношения, основанные на взаимодействии и благоприятные для обоих участников. Они могут одинаково хорошо чувствовать себя в контакте с другими или сами по себе, обладают гибким мышлением, умеют видеть диапазон возможностей и спокойно относятся к различиям между людьми, способны решать конфликты, не превращая их в серьезные ссоры. Они восприимчивы к любви, которую чувствуют от других, и легко прощают.
Тревожно-избегающая привязанность. Люди с данным типом привязанности склонны преуменьшать значение отношений или сохранять в них дистанцию, не допуская близости. В детстве им часто не хватало внимания: их слишком много оставляли одних, заботящиеся о них взрослые отвергали их, родители недостаточно присутствовали в их жизни (или присутствовали только с целью обучить ребенка чему-либо). Люди с тревожно-избегающей привязанностью потеряли способность к контакту, они словно поставили свою систему привязанности на тормоз. Им крайне важно снова обрести здоровую и безопасную связь с другим человеком.
Тревожно-устойчивая, или амбивалентная, привязанность. У людей с данным типом привязанности удовлетворение своих потребностей и обретение уверенности в том, что они любимы или достойны любви, связано с большой тревогой. Их родители, возможно, и выражали свою любовь, но ребенком такой человек никогда не знал, в какой момент взрослые отвлекутся и лишат его необходимого контакта. Родительская забота была непредсказуемой или проявлялась лишь периодически. В зрелом возрасте такие люди могут быть гиперчувствительны к любому упреку или намеку на охлаждение отношений со стороны партнера. Подобные вещи приводят их систему привязанности в состояние перевозбуждения. Они предчувствуют всей душой, что неизбежно окажутся покинутыми, и это зачастую приводит к таким эмоциям, как печаль, разочарование или гнев, еще до того, как что-либо произошло на самом деле. Людям с амбивалентным типом чрезвычайно важны постоянство и наглядные подтверждения любви.
Дезорганизованная привязанность. Этот тип характеризуется чрезмерным страхом и противоречием между системой привязанности и инстинктом выживания при опасности. В состоянии стресса, болезни или страха инстинктивное желание ребенка — искать утешения и защиты у любящего родителя, но что делать, если сам родитель и является источником страха и страдания? Люди с данным типом привязанности могут выработать привычку реагировать на контакт как на угрозу и/или чередовать избегающий стиль с амбивалентным без преобладания определенной модели. Они часто страдают от психологической и физической дезориентации. Дезорганизованные родители могут бояться своих детей. В детстве такие люди или видели в родителях угрозу или просто ощущали атмосферу смятения и ужаса, исходящую от взрослых в результате их собственных непроработанных травм. Зачастую люди с дезорганизованной привязанностью или эмоционально неустойчивы в связи с резкими скачками уровня возбуждения, или диссоциированы и безучастны. Поскольку они так склонны к беспокойству, самое главное для них — восстановить базовое ощущение контроля и относительной безопасности.
По мере более подробного рассмотрения каждого типа привязанности я предлагаю вам соотносить их характеристики с собственным опытом, а также с опытом вашего партнера, родителей, друзей, детей. Попробуйте пробудить в себе любознательность, исследуя различные механизмы, будьте как можно более открытыми, подходите к этому как к игре. Также я бы хотела, чтобы вы помнили об относительности подобного деления: один и тот же человек может проявлять привязанность разных типов. Возможно, вы знаете, что такое надежная привязанность, однако вам также окажутся частично свойственны избегающий и амбивалентный стиль. Возможно, в некоторых ситуациях вы становитесь дезорганизованными, испытывая особый страх в определенных стрессовых обстоятельствах. Вы наверняка замечали, что различные отношения способствуют проявлению разных черт характера, чувств и реакций. На это влияет множество переменных, и у вас нет цели втиснуть себя и других в не всегда подходящие рамки конкретных категорий. Наоборот, главная мысль в том, чтобы вы увидели, что доминирующие модели поведения могут стать более гибкими и поддающимися контролю. Я надеюсь, чем больше вы узнаете о себе и о перечисленных типах адаптации, тем скорее избавитесь от любых имеющихся привычек осуждать и критиковать себя. Каково бы ни было наше состояние, участливое отношение к самим себе позволяет нам наиболее эффективно работать над исцелением травм, развивая при этом способность к надежной привязанности.
Поскольку интерес к теме привязанности и ее типам в большой степени связан со сферой романтических отношений, важно сказать, что наша система привязанности постоянно и активно работает. Познакомившись с человеком и все лучше узнавая его, например, по мере развития романа, мы становимся все больше зависимы друг от друга. Наш партнер становится главным объектом нашей привязанности, так же как и мы для него или для нее. Нашей нервной системе требуется время, чтобы начать воспринимать другого человека как нечто сравнительно постоянное в нашей жизни. На ранних стадиях романтических отношений мы можем испытывать состояние, подобное эйфории, — все наполняет нас энергией, вдохновением и ощущением волшебства. Отчасти это обусловлено тем, что в теле резко повышается содержание определенных биохимических веществ, специальной смеси, отвечающей за влечение к другому человеку. К сожалению, на этом первоначальном этапе отношений мы можем упускать из виду (или даже игнорировать) важные «тревожные сигналы» в поведении нашего партнера. Как говорится, любовь слепа. Поэтому я советую всем не слишком торопиться с судьбоносными решениями в романтической сфере: дайте немного выветриться окситоцину, антидиуретическому гормону и другим химическим веществам.
Я предлагаю вам также вспомнить ваши прошлые отношения и попробовать соотнести их с вышесказанным. Был ли такой момент, после которого ваше восприятие партнера и ассоциации, связанные с ним, заметно изменились? Возможно, некая значительная перемена произошла в течение второго года ваших отношений? Это не всегда легко отследить, поскольку здесь многое связано с телом и по большей части бессознательно. Но я предполагаю, что большинству моих читателей знакома ситуация, когда по прошествии времени в отношениях вдруг происходят резкие перемены, казалось бы, безо всяких на то причин.
Когнитивное развитие, нейронауки и теория привязанности
Но, разумеется, наши переживания возникают не на пустом месте. Чтобы лучше понять, как сильно на нас влияет опыт самого раннего детства, давайте немного познакомимся с теорией работы мозга и нервной системы.
На начальных этапах жизни ребенок постоянно впитывает все, что происходит вокруг, и особенно ту информацию, которую получает от заботящихся о нем взрослых. Примерно до полутора лет его когнитивное развитие еще не позволяет связать все эти данные в единую картину. Он просто воспринимает непрерывный поток визуальных образов, эмоций, событий, цветов, физических ощущений, который поступает не в сознание, а в имплицитную память — нашу «память до осознания». Тело, ум и душа работают как один большой диктофон, постоянно записывающий все, что с нами происходит. Но в этом восприимчивом возрасте мы еще не способны перемотать пленку назад, чтобы обдумать полученный опыт. Большинство людей не может сознательно вызвать эти ранние воспоминания, но четко осознает момент, когда что-либо их спровоцировало. Часто возможно отследить ощущения, действия или жесты, которые говорят о значимых событиях, хранящихся в имплицитной памяти. Внимательное наблюдение за собой позволяет осознать эти события, что открывает новые возможности исцеления и роста.
Впечатления раннего детства попадают в имплицитную память потому, что в этом возрасте наш мозг еще не до конца сформирован. По мере взросления человека происходит развитие гиппокампа — части мозга, расположенной под корой больших полушарий и отвечающей за ориентацию во времени и пространстве. Гиппокамп постепенно развивается в течение примерно восемнадцати первых месяцев жизни. До тех пор мы не способны связать переживание с определенным местом, с настоящим, прошлым или будущим. Что касается привязанности или психической травмы, соответствующие воспоминания обычно формируются, когда задействована быстрая нейронная цепь — мы получаем новый опыт так быстро, что он вообще не попадает в гиппокамп. В случае с младенческой привязанностью так происходит просто потому, что гиппокамп еще не развился. В случае травмы переживания настолько сильны и внезапны, что наша нервная система не справляется, и потому они не попадают в более высокофункциональные отделы мозга, где могли бы быть обработаны.
Хотя на развитие гиппокампа и требуется какое-то время, в целом наш мозг приходит в мир весьма хорошо приспособленным. Это такой «упитанный новорожденный». В нем целое множество запасных клеток — потенциальных возможностей для развития — на всякий случай. В этом смысле человеческий мозг «настроен позитивно» — он способен подстроиться под любой возможный сценарий. Если ребенок растет в просоциальной семье, в обстановке отзывчивости, безопасности, игры и защищенности, те части мозга, которыми мы с рождения обеспечены для защиты, отходят на второй план, и начинается усиленное развитие отделов, отвечающих за взаимоотношения. Такой ребенок не склонен постоянно сканировать окружающую обстановку на предмет опасности. Он не проявляет хроническую настороженность и готовность к защитным реакциям. Взрослея, он привыкает доверять окружающим, в отношениях ждет от другого человека хорошего отношения и отзывчивости. Те части мозга, которые соответствуют надежной привязанности, хорошо развиты, структурированы и доступны.
Но что, если вы росли в неидеальной обстановке? Может, вы родились в зоне военного конфликта, или ваши родители страдали от зависимости или тяжелой депрессии. Или воспитывавшие вас взрослые проявляли насилие и внушали вам страх. А может, у ваших воспитателей была своя непроработанная травма, и они жили в страхе и отстраненности. В такой ситуации мозг «замораживает» отделы, отвечающие за надежную привязанность, и сосредоточивается на развитии оборонительных средств. Чтобы справляться с ситуацией и отвечать на опасность извне, защитные реакции становятся гипертрофированными. Так детский опыт отношений формирует наш мозг.
Без сомнения, это очень практичный и рациональный подход. Если от окружающих нужно защищаться, лучше иметь развитую систему радаров, способную уловить малейший признак опасности. Но позже, в отношениях, основанных на безопасности и поддержке, нам сложно. Детьми мы все адаптируемся к тем взаимоотношениям, в окружении которых растем. Обычно это происходит бессознательно и запечатлевается на телесном уровне. И позже мы строим взаимодействие с другими людьми согласно тому, что хранится в нашей имплицитной (иначе — процедурной) памяти. Именно она определяет все наши мысли об окружающем мире. Это объясняет, почему мы порой ведем себя определенным образом или испытываем чувства, которые кажутся неуместными или неадекватными. Неважно, какие истории об отношениях в раннем детстве подбрасывает нам декларативная память; если наша нервная система сформировалась в обстановке постоянной опасности, впоследствии многие события в жизни будут вызывать у нас защитные реакции и потребуются некоторые усилия, чтобы настроить себя на надежную привязанность вопреки детским установкам. А по-настоящему сильное потрясение может вызвать у нас реакцию замирания — мы теряем способность двигаться, говорить, слышать. Таким образом, психические травмы оказывают глубокое влияние на наше функционирование в обществе — нашу «социальную вовлеченность», по выражению профессора психиатрии Стивена Порджеса, создателя поливагальной теории[9].
Защитные реакции действительно пригождаются нам в повседневной жизни, когда мы сталкиваемся с реальной опасностью. Но иногда хочется немного приглушить их чрезмерную активность. Наша цель — научиться успокаивать «тревожный центр» мозга — миндалевидное тело — и активировать медиальную префронтальную кору, которая обеспечивает конструктивное взаимодействие с людьми.
Психолог и лектор Рик Хансон, автор книг, посвященных нейропсихологии и осознанности, говорит о том, что мозг человека от природы больше склонен видеть угрозу и реагировать страхом, поскольку его главная задача — обеспечить нашу безопасность[10]. Даже в этом можно найти положительные стороны. Нам, как взрослым, стремящимся к надежной привязанности со всеми ее плюсами, такая тенденция указывает на необходимость больше фокусироваться на том хорошем, что случается в жизни. Именно поэтому в своей работе с клиентами я уделяю так много времени корректирующему опыту — в этой книге вам встретится множество примеров.
Но не столь важно, рассчитывает наша нервная система больше на угрозу или на безопасность, потому что глубоко под сформировавшимися моделями человеческий мозг обладает нейропластичностью. Проще говоря, он умеет развиваться и подстраиваться. Это значит, что во взрослом возрасте мы можем влиять на нервные пути в нашем мозге, приучая их к надежной привязанности. Мы изначально приспособлены исцеляться. Даже если наше детство было далеко от идеального, в нас биологически заложена модель надежной привязанности. Остается только выяснить, что мешает ей заработать и что можно сделать, чтобы именно ее паттерны возобладали. Наша задача — добраться до надежной привязанности внутри себя и вытащить ее на свет, чтобы с ее помощью справиться с любыми травмами отношений или потерей контакта с близкими — или хотя бы стать сильнее и быстрее восстанавливаться после таких потрясений.
Абсолютная безопасность вряд ли достижима, но мы можем создать для себя обстановку относительной безопасности. Нам никогда не удовлетворить все свои потребности идеальным образом и никогда не стать идеальными родителями (как и нашим родителям — для нас). К счастью, чтобы по-настоящему и надолго исцелиться, это и не нужно. Мы можем перерасти наше раненое Я, получить опыт надежной привязанности и психологической устойчивости. И тогда мы начнем способствовать тому же процессу в других, станем катализаторами близости и наставниками в отношениях — для членов семьи, друзей и для мира вокруг. Если вдуматься, данная книга именно об этом.
Давайте посмотрим на поведение наших родителей с двух сторон. Каждый из нас находится в непрерывном процессе развития, и наверняка у ваших родителей, помимо их самых замечательных качеств, было что-то, требующее доработки.
Следующее упражнение поможет вам понять, что именно в детстве вызывало боль и проблемы, а в чем вам по-настоящему повезло.
Часто воспоминания о трудностях заслоняют нам то хорошее, чем мы обладаем.
Это упражнение призвано помочь вам увидеть более полную картину: признать существование душевных ран и погоревать об этом, увидеть приобретенную мудрость — и порадоваться. И конечно, мы часто становимся мудрее и сострадательнее, именно исцеляясь от собственных ран.
Упражнение
Совершенство несовершенства
Часть первая: чего вам не хватало и что причиняло боль?
Можно начать это упражнение с составления списка недостатков и промахов каждого из ваших родителей, тех ситуаций или поступков, которые наиболее негативно повлияли на вас в детстве. Важно вспомнить, что случилось, а еще важнее — как вы это переживали. Иногда бывает проще перечислить отрицательные качества родителей, чем вспомнить что-то положительное, особенно тем из нас, чей стиль привязанности — амбивалентный или дезорганизованный. Негативный опыт может заслонять повседневные нейтральные или в целом неплохие события, и мы не видим их, пока не залечим множество старых ран. Людям с избегающей привязанностью их детство обычно кажется благополучным, пока они не поймут, чего им не хватало в отношениях с родными. Тогда возникает чувство тоски.
Часть вторая: какую поддержку и помощь вы получали в детстве?
Моя мама была довольно жестким человеком. Она жила с собственными непроработанными эмоциональными проблемами. Но в то же время она была веселой и щедрой. Хотя порой она была далека от «идеальной матери», она выражала любовь ко мне своими способами: устраивала праздники, дарила подарки, помогала мне в том, что мне нравилось, участвовала в моих «поисках сокровищ» — охоте за интересными вещицами на распродажах.
Еще мама очень много делала для окружающих (передавала семьям солдатские телеграммы во время Второй мировой войны, помогала как волонтер в больницах, работала со многими некоммерческими организациями). Мой отец был такой же противоречивой фигурой. У него не было контакта с собственными эмоциями, он жил в основном своей работой. Все же он безмолвно и постоянно выражал нам свою любовь — содержал семью, запирал на ночь двери, чинил мой велосипед, учил меня кататься на водных лыжах, готовил вкуснейшую еду на пикниках. Для него тоже одной из главных ценностей было волонтерство, и оно продолжает играть важную роль в нашей семье. В сложившихся обстоятельствах оба моих родителя делали все, что могли. А вместе они передали детям свои глубинные ценности.
Попробуйте приглядеться к своим родителям и увидеть, как они пытались дать вам знать о своей любви. Запишите, как вы получили важные жизненные уроки, умения или открытия от ваших самых значимых взрослых. Можно вспомнить и описать, как вели себя ваши мама и папа, когда были в хорошем расположении духа.
Постарайтесь быть на их стороне, поверить, что они делали все, что могли, в условиях собственных непроработанных травм и проблем с привязанностью и доступности ресурсов, знаний и стратегий лечения на тот момент.
Проверьте, сможете ли вы увидеть за всеми их несовершенствами и травмирующими поступками заботу и любовь, даже если они выражались самым сомнительным и странным образом.
Что вам удалось найти?
Память и первичная модель отношений
Полезно взглянуть на то, как формируется наша первичная модель отношений и как она влияет на отношения во взрослом возрасте. Причем чаще всего мы даже не догадываемся о ее воздействии. И поскольку мы не замечаем этого, то продолжаем следовать всевозможным паттернам поведения, сами не зная, почему, и несправедливо обвиняя себя или своего партнера. Хроническая травма постоянно и очень сильно ограничивает нас в жизни. Особенно если эти непроработанные проблемы с привязанностью — основа первичной модели отношений. Они украдкой проникают в наши взрослые взаимоотношения и становятся причиной самых разных сложностей. Так происходит неизбежно до тех пор, пока мы не осознаем эти деструктивные паттерны. Иначе мы будем повторять их снова и снова, оставаясь слепы к собственному поведению, но хорошо замечая, когда такие же паттерны проявляются в жизни наших близких.
Не видя и не понимая причин, мы будем следовать одним и тем же привычкам, пока свет осознанности и сострадания не прольется на те темные закоулки, где прячутся наши раны и все, что мешает контакту и близости.
Поэтому важно понять, как формируется первичная модель отношений, как отличить правильное формирование от неправильного, как создать себе безопасное окружение, как понять, если что-то идет не так, и наконец, как удержать себя от возврата к паттернам нарушенной привязанности. Осознав собственную первичную модель отношений, мы действительно поможем себе исцелиться и восстановить способность к здоровой привязанности, которая будет полезна нам всю дальнейшую жизнь. Даже если мы не выросли с надежной привязанностью, мы можем ей научиться. Выполняя упражнения, мы постепенно сможем добраться до воспоминаний о нашей первичной модели, хранящихся в имплицитной памяти, достать их на свет, что позволит нам обработать, интегрировать их и ощутить исцеление и облегчение.
Параллельно этому мы займемся развитием и обогащением нашей ограничивающей первичной модели, встраивая в нее новые паттерны — те, которые не были доступны нам в детстве, но совершенно необходимы нам, чтобы чувствовать радость и удовлетворенность жизнью.
Исследователи мозга называют такую врожденную способность к обновлению давно приобретенных моделей «реконсолидация памяти»[11]. Этот термин был заимствован Брюсом Экером и его коллегами из лабораторных исследований, чтобы обозначить естественный процесс изменения и развития личности. Разумеется, мы не можем изменить факты своей жизни, однако мы способны менять принципы, роли, смыслы, убеждения и стратегии, приобретенные когда-то в связи с этими фактами. И это позволяет избавиться от тех ограничений, что мешают нам научиться надежной привязанности. Речь не об отрицании того, что произошло с нами в прошлом, но о раскрытии новых, гораздо более широких возможностей для себя в настоящем и будущем.
Упражнения
Задания нацелены на исследование собственных нарушений привязанности и проработку их с помощью нового понимания и практики. Получая корректирующий опыт, мы начинаем понимать, что такое надежная привязанность. Одни из упражнений подойдут вам больше, другие меньше, со временем полезность одних может уменьшиться, а других — возрасти. Что-то может показаться слишком простым, но помните, что эти практики призваны стимулировать гораздо более сложный процесс. Они словно понемногу приоткрывают дверь к пониманию, и вы начинаете раз за разом чуть лучше обращаться с собой и с окружающими.
Практические задания влияют на людей по-разному. Кто-то, получив необходимый корректирующий опыт, чувствует облегчение, прилив эмоциональных сил и устойчивости. Но бывает, что облегчение сопровождается лучшим пониманием того, чего нам не хватало в детстве, и чувством глубокой печали. В таких случаях требуются время и поддержка, чтобы прожить эту боль, ощутить улучшение и осознать пользу. И те и другие переживания очень ценны и нужны для исцеления, поэтому я призываю каждого из вас двигаться в своем темпе. У нас совершенно нет цели распахнуть дверь одним рывком.
Очень важно позволить позитивному практическому опыту воздействовать на вас — прочувствовать его эмоционально и телесно. В этом и заключается корректирующий потенциал упражнений, о котором мы говорили. Именно на нем основывается реконсолидация памяти — естественный нервный процесс в мозге, приводящий к фундаментальным изменениям — полному и окончательному отказу от приобретенного поведения или эмоционального отклика. Воспоминания перезаписываются с учетом нового, положительного опыта и, словно зараженные «позитивом», подталкивают память о травмирующих событиях к разрядке и исцелению. Это вовсе не значит, что вы забудете все, что произошло, или ваши первоначальные впечатления от ситуации. Но вы с большой вероятностью освободитесь от дискомфорта, который, возможно, преследовал вас все это время.
С другой стороны, некоторые упражнения способны разбередить старые раны, и это может пугать. Разворошив прошлое, нам случается вытащить на свет какие-то неприятные вещи. Это нормально. Добравшись до первичной модели отношений, хранящейся в имплицитной памяти — не всегда осознаваемой, чаще связанной с телом, — можно почувствовать себя так, словно заново переживаешь все эти старые впечатления. Кажется, что все, что случилось много лет назад, происходит снова прямо сейчас. Например, можно забыть, что вы взрослый человек и находитесь у себя в комнате, — вас как будто возвращает назад во времени в тот момент, когда произошло травмирующее событие, и оно снова причиняет боль. Может случиться, что вы внутренне вернетесь в детское состояние настолько, что перестанете осознавать себя взрослым и заново проживете какое-то событие — увидите все, что вас окружало, услышите звуки, почувствуете запахи, испытаете эмоции и физические ощущения, которые сопутствовали ему в прошлом. Даже если с того момента, когда в вашей памяти запечатлелось произошедшее, прошло несколько десятков лет, вы можете почувствовать все так, словно это происходит с вами сейчас, и все ощущения нахлынут с новой силой. Конечно же, от такого можно испугаться и растеряться. Если что-то подобное случится во время чтения этой книги или выполнения заданий, помните, что это нормально. Вы можете вернуться в реальность, напомнив себе, что вы исследуете и пробуждаете свои самые ранние воспоминания, и, конечно же, результаты таких смелых изысканий могут дезориентировать.
Если переживания будут слишком сильными, вы всегда можете остановиться и взять паузу. Поскольку мы работаем с ранними воспоминаниями и вашей имплицитной памятью, важно обращать внимание на свое состояние. Будьте чутки к своим эмоциям. Если они слишком захлестывают вас, сделайте перерыв. Вы всегда сможете вернуться к заданию позже. Можно попробовать выполнять упражнения вместе с кем-то, кто вселяет в вас чувство безопасности и поддержки, — профессиональным психотерапевтом, заботливым другом или партнером. Это особенно хорошо помогает, к тому же это отличный пример настоящей заботы о себе.
Другой вариант — сосредоточиться только на тех заданиях, которые направлены на развитие навыков надежной привязанности (ННП). Они встретятся вам во многих главах книги. Эти упражнения обычно не вызывают таких глубоких переживаний, они более практические и способны улучшить качество любых отношений в вашей жизни.
Вопросы для оценки
Каждая из следующих четырех глав заканчивается списком простых вопросов. Это не что-то сверхнаучное, требующее исчерпывающего и сложного ответа. Их цель — помочь определиться, насколько вы склонны к стилю привязанности, описанному выше. Я предполагаю, что по прочтении каждой из глав вы уже будете хорошо понимать, свойственно ли вам подобное поведение. Ответы на вопросы просто помогут вам четко сформулировать это для себя. И конечно же, у меня не было намерения этими вопросами загнать вас в одну из четырех жестко определенных категорий. Наоборот, я надеюсь, что вопросы в конце глав подчеркивают, насколько индивидуально и гибко может проявляться любой тип привязанности в ваших отношениях с разными людьми.
Я советую читателям отвечать на вопросы в конце главы дважды. Попробуйте дать первый ответ, представив, что вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, а второй раз — как будто вы находитесь в стрессовой ситуации. (Именно в моменты стресса мы действуем согласно типу привязанности, сформировавшемуся в раннем детстве в зависимости от того, чего нам не хватало в отношениях с родителями). Обратите внимание на разницу в ответах. Можно также поэкспериментировать и ответить на вопросы несколько раз, вспомнив разные важные отношения в вашей жизни — с родителями, с партнерами и так далее.
Результат
Узнавая больше о собственных стилях привязанности, заботливо исследуя и осознавая их, мы перестаем воспринимать все слишком лично и начинаем больше сочувствовать себе и окружающим. Мы становимся способны посмотреть на собственный опыт привязанности новым взглядом — менее критическим, я надеюсь. Мы увидим, как в жизни то и дело проявляются одни и те же модели и как многое в наших взрослых отношениях связано с ранним опытом, о котором мы даже не помним. Это позволит перестать винить себя или окружающих за неизбежные трудности во взаимоотношениях. Понимание себя позволяет нам лучше понимать и других, видеть, что они переживают. И все это способствует исцелению старых травм. Исцеляясь, мы учимся надежной привязанности — а значит, учимся любить. Наш мозг и нервная система от природы стремятся к здоровому окружению и здоровым отношениям. Переориентировав себя на надежную привязанность, мы даем мозгу больше возможностей для адаптации. Надежная привязанность делает доступными большее число функций мозга и помогает регулированию нашей нервной системы. Стрессовые ситуации больше не сбивают нас с ног, как это было раньше, повышается психологическая устойчивость. Нам становится проще осознавать себя — свои мысли, эмоции, реакции — а также сопереживать другому человеку, поскольку теперь мы более открыты и восприимчивы к чужим переживаниям. Наконец, в нас развивается способность лучше настраиваться на отношения с другими людьми, на динамику того, что происходит при встрече. Дэниел Сигел называет это состояние «Я-МЫ» — я и мы одновременно. При надежной привязанности нам хочется, чтобы хорошо было всем — планете и людям на ней, к какому бы сообществу, государству, полу, любой другой группе они ни принадлежали. Мы чувствуем взаимосвязь со всем человечеством.[12]
Само собой, такая работа не может быть простой. Но только представьте себе результаты! По-настоящему узнать себя, исцелить старые раны, развить внутреннюю способность чувствовать связь с другими людьми, большую близость, искренность и стать более чувствительными — без опасности для самих себя.
В следующей главе мы подробно рассмотрим, что такое надежная привязанность и что ею не является. В этом вопросе легко запутаться, и, надеюсь, я смогу его несколько прояснить. С самого начала разобравшись, что такое надежная привязанность, мы сможем понять, куда двигаться, и это поможет нам выработать паттерн здоровых отношений. Вы увидите, что, учась надежной привязанности, человек учится строить лучшие отношения, укреплять связь с близкими людьми. При этом наши привычные болезненные модели поведения отходят на второй план. Мы учимся делать выбор в пользу того, что благоприятно для нас самих, наших близких и для мира вообще.
Глава 1
Надежная привязанность
Многим из нас надежная привязанность может казаться чем-то недостижимым и фантастическим. Но на самом деле она заложена в нас природой. Какой бы недосягаемой ни выглядела эта цель, надежная привязанность есть в каждом из нас, нужно только добраться до нее, вспомнить, что это такое, начать тренироваться и научиться ее показывать. Иногда нам случается потерять связь с ней, но совсем потерять нашу врожденную способность к надежной привязанности невозможно. Со временем мы сумеем встроить этот стиль в свое поведение, и он станет настолько естественным, что стресс и события, которые раньше были триггерами, больше не заставят нас автоматически переключаться на неблагоприятные мысли, чувства и действия, характерные для других типов привязанности. Познакомившись с надежной привязанностью ближе, мы почувствуем, что отношения становятся для нас проще и приятнее — ведь теперь мы не так подвержены привычным моделям, более открыты для контакта и принятия, более психологически устойчивы. И все это с большой вероятностью пробудит паттерн надежной привязанности и в окружающих.
Помня обо всех этих положительных эффектах, я хочу нарисовать читателям ясную картину надежного типа привязанности. Но сначала давайте проясним, что к нему не относится.
«У тебя есть крыша над головой, завтрак, обед и ужин, — говорила моя мама, — на что ты вообще жалуешься?» Многие люди считают, что закрытия базовых потребностей — в еде, жилье, стандартных медицинских услугах — вполне достаточно для жизни. С одной стороны, этого, разумеется, достаточно, чтобы выжить. Но если посмотреть на мир с точки зрения надежной привязанности, требуется гораздо больше. В детстве мне, как и любому ребенку, было нужно гораздо больше. Надежная привязанность не подразумевает, что ребенок избалован, а взрослые исполняют любой его каприз. Или что в семье не бывает проблем, дети не сталкиваются в жизни ни с какими разочарованиями, а родители — просто святые. И к счастью, нам совсем не нужно быть идеальными родителями, чтобы развить надежную привязанность в своих детях.
Эдвард Троник — пионер психологии развития — в своих исследованиях показал, что ребенку необходимо чувствовать сонастроенность с близким взрослым лишь 30 % времени[13]. Такое количество выглядит вполне достижимым. Конечно, это не значит, что в оставшиеся 70 % времени можно быть ужасным родителем, но это ясно дает нам понять, что стоит расслабиться и просто стараться делать то, что мы можем.
Также надежная привязанность не является определенным типом личности, и цель моей книги — ни в коем случае не в том, чтобы превратить вас в каких-то «правильных» людей, вечно серьезных и невозмутимых. Надежная привязанность не имеет ничего общего и с наигранным оптимизмом, оторванным от реальной жизни с ее ежедневными проблемами и испытаниями. Что ж, если надежная привязанность не зависит от закрытия основных потребностей, не требует идеальной жизни безо всяких проблем или способности вечно пребывать в благостном настроении, что бы ни происходило вокруг, — то что она вообще такое? Если коротко, надежная привязанность — это сонастроенность. Это достаточно хорошая атмосфера для того, чтобы в ней зародилось и могло существовать базовое доверие.
Дальше я опишу некоторые ее черты более подробно.
Защита
Для детей надежная привязанность в первую очередь связана с чувством, что родители заботятся о них, защищают их. Родители стоят на страже безопасности. Они следят за тем, что мы делаем в течение дня, с кем проводим время, а также — по мере нашего взросления — передают эту обязанность другим ответственным взрослым, если сами не находятся рядом. В моем детстве этого было не так уж много. Времена были другие, дети часто бывали предоставлены сами себе. Родители требовали, чтобы к шести я возвращалась на ужин, и слабо представляли себе, чем я занималась весь день, где я была и с кем. Никто не организовывал наши игры, я редко посещала какие-то кружки после школы. Я возвращалась домой, когда проголодаюсь, и взрослые понятия не имели о моих занятиях, если я сама им не рассказывала.
Когда родители дают нам чувство защищенности в детстве, это готовит нас к тому, чтобы самим заботиться о себе по мере взросления. Здесь та же взаимосвязь, как между взаиморегуляцией и саморегуляцией, — чтобы научиться заботиться о себе самим, нам нужно получить заботу и защиту в раннем возрасте от значимых взрослых. Тогда взрослыми мы чувствуем себя в безопасности в обществе и в отношениях, и сами даем близким это чувство защищенности.
Присутствие и поддержка
Для ребенка поддержка означает знание, что родители на его стороне и сочувствуют ему. Родители присутствуют в нашей жизни, на них можно рассчитывать, они нас понимают и принимают. Это и есть тот прекрасный опыт сонастроенности, о котором мы говорили раньше. В отношениях с другом или партнером поддержка подразумевает радость от столь особенной возможности быть искренними друг с другом, воодушевляющее чувство, что другой человек по-настоящему знает и ценит тебя. Мы знаем, что рядом есть кто-то, на кого всегда можно положиться. Люди с надежным типом привязанности ищут поддержки, когда она действительно им нужна, и с готовностью дают ее окружающим.
Самостоятельность и взаимозависимость
Ребенок учится самостоятельности, когда получает защиту и поддержку от родителей, но при этом они не контролируют и не поправляют каждое его малейшее действие. Другими словами, родители способны исполнять свой долг воспитания, но не переусердствуют в этом, подавляя независимость. Тогда мы можем просто быть детьми. В определенном возрасте мы начинаем какое-то время оставаться сами по себе, исследовать мир, делать собственные открытия и ошибки. Возвращаясь домой, мы знаем, что родители нас примут с любовью и готовностью, так же как всегда. Мы взрослеем в созданном ими пространстве любви, где нет пагубной необходимости общаться непрерывно или, наоборот, привычки обходиться парой фраз, когда почти или полностью отсутствует личное, живое взаимодействие. Развив в себе способность как к здоровой зависимости, так и к независимости, мы получаем настоящий дар — взаимозависимость, способность давать и получать любовь и поддержку, выражать свои потребности и рассчитывать на внимание к ним и взаимность.
Все это верно и для отношений во взрослом возрасте. При надежной привязанности независимость подразумевает, что мы можем спокойно чередовать время, проводимое совместно, со временем для себя, и уединение для нас не становится трагедией. Переход от одного другому происходит гармонично и естественно. Заметьте, что я не считаю независимость синонимом изоляции и привычкой всегда полагаться только на себя.
Возможность расслабиться
Отношения, в которых мы можем оставить осторожность и напряжение и быть самими собой, поистине бесценны. Можно шутить и смеяться вместе, можно дать волю спонтанности. Все маленькие дети обожают, когда взрослые играют с ними, погружаются в их мир и веселятся от души. Если взаимоотношения наполнены поддержкой и безопасностью, это происходит естественно, то есть наши отношения по своей природе — игра и радость, легкость и веселье. Другими словами, мы наслаждаемся компанией друг друга и ждем случая побыть вместе, поскольку нам это просто нравится. Но и у этого расслабленного состояния есть свои границы, особенно когда дело касается детей. Всегда существуют возрастные ограничения и последствия, которые нужно учитывать. Важно, чтобы дети знали о границах, тогда это способствует близости.
Доверие
Доверие — важный аспект отношений, но часто его понимают неправильно. Большинство из нас привыкло доверять людям в определенных вещах, исходя из своего опыта. Например, если Джек никогда никуда не опаздывал, я быстро начну думать, что он будет так же пунктуален в наших совместных планах. Я привыкла, что Амара обязательно вернет долг, Брэндон готов помочь в трудную минуту, а Тира всегда составит компанию в приключении. Я знаю, что всегда могу рассчитывать на них в соответствующих ситуациях. Это по-своему замечательная, практичная форма доверия. Но сейчас я говорю о другом доверии.
Я понимаю под доверием чувство, что мир, в котором мы живем, — в целом хорошее место, и даже в самые трудные времена в нем побеждают добро, понимание, исцеление. Такая убежденность обычно формируется именно благодаря позитивному окружению в детстве, когда родители большую часть времени воспитывали нас «достаточно хорошо». Это выражение придумал английский педиатр и психоаналитик Дональд Винникотт, имея в виду позитивное «поддерживающее окружение», порождающее базовое доверие [14]. При таком воспитании мы растем с верой в то, что другие люди в принципе хорошие и желают нам добра, и взаимодействуем с окружающими, опираясь на это как на данность.
Люди, чьи отношения в детстве омрачились серьезными психологическими травмами, часто имеют трудности с доверием. Они либо заранее не доверяют всем и каждому на всякий случай — в любой сфере, будь то политика, социальное взаимодействие, личные отношения и так далее. Либо они не способны разобраться в ситуации и слепо верят любому человеку, встретившемуся на пути. Такое поведение — я называю его «доверие без разбору» — однажды неминуемо приводит к проблемам. Эти люди постоянно позволяют втянуть себя в опасные и тревожные отношения, в которых другие давно бы заметили повод насторожиться. И их травмы только усугубляются новыми ранами. Но я понимаю под доверием не наивность и неспособность видеть опасность, а наоборот, то, что нас укрепляет и восстанавливает изнутри. Это фундаментальная вера в то, что жить хорошо, глубокий внутренний оптимизм по отношению к жизни — не без хорошей дозы здравомыслия. Такое доверие придает нам силы и умение искренне прощать. Восстановление базового доверия будет значительной частью нашего пути к исцелению и надежной привязанности.
Психологическая устойчивость
Вся наша жизнь разительно отличается в зависимости от того, воспринимаем мы вселенную как друга или врага.
Наши представления о мире напрямую влияют на жизненный опыт. Имея базовое доверие к миру, мы внутренне настроены оптимистично и не склонны падать духом. Нам легче пережить невзгоды, которые рано или поздно случаются, и мы способны быстрее собраться с силами, когда, что называется, попали под раздачу. Нам проще попросить о помощи и получить поддержку, а также помочь самим себе найти выход — и от этого мы начинаем доверять себе и миру еще больше.
Как получить поддержку
Теперь, когда вы знаете немного больше о том, что такое надежная привязанность, я предлагаю вам начать применять эти знания к реальным отношениям. В следующем упражнении вам потребуется проанализировать существующие отношения примерно так же, как вы делали в предыдущих заданиях.
Упражнение
Запускаем модель надежной привязанности
Для начала сядьте в кресло и обратите внимание на свое тело. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола, как вы дышите. Когда у вас получится сосредоточиться на текущем моменте, начните вспоминать важные отношения в вашей жизни. Постарайтесь найти в памяти людей, отношения с которыми наиболее похожи на надежную привязанность. Это люди, чьи качества, поведение или взаимодействие с вами вызывают чувства доверия, безопасности, поддержки, надежности, контакта, понимания, присутствия. Кто вам вспоминается? Это может быть кто угодно из вашего прошлого или настоящего — родственник, питомец, учитель, наставник, психолог, друг или даже случайный знакомый.
Соберите всех, кого вспомнили, в своем воображении. Представьте, что они рядом, вы окружены и защищены их вниманием. Что за эмоции вы при этом испытываете? Может, вы становитесь мягче или чувствуете большую заботу и защиту? Вы становитесь более открытыми или, наоборот, более сдержанными, чем до этого? Где проявляются эти эмоции в теле? Обратите внимание на то, как присутствие этих людей влияет на вас. Почувствуйте их расположение к вам и отметьте все малейшие подробности возникших при этом эмоций и физических ощущений.
Как развить надежную привязанность в себе и в близких
Нередко после всего сказанного выше о надежной привязанности люди испытывают не самые приятные чувства. Когда мы вот так рассуждаем, она кажется почти недостижимой, и легко можно засомневаться в своих возможностях.
Мне хорошо знакомо это чувство. Я думаю, что каждый время от времени испытывает его, и это вполне нормально.
Все мы иногда реагируем на что-то эмоционально, и потом не гордимся своим поведением. Большинство из нас вносит свою лепту в ссоры и неоправданно тяжелые разговоры. А многие попросту не могут погрузиться полностью в текущий момент, как нам бы этого хотелось. Мы не чувствуем себя целиком здесь — отвлекаемся то на одно, то на другое, или не так внимательны, как нужно. Опять же, все это нормально. Такие вещи происходят периодически — по крайней мере, со мной. Главное — стараться замечать, когда что-то неидеально. То есть нам нужно быть достаточно в моменте, чтобы понять, что нас начинает «заносить», и иметь достаточно сочувствия, чтобы захотеть исправить ситуацию, сделать что-то по-другому. А пространства для маневра всегда больше, чем кажется. Помните, я говорила об исследовании Эдварда Троника, где он говорит, что для развития надежной привязанности достаточно быть в качественном контакте со своими близкими лишь 30 % времени[15]? Каждый может сделать ошибку, наломать дров, быть несовершенным. В самом механизме привязанности заложено прощение. Научившись замечать, когда нам друг друга не хватает, и стараясь как можно скорее исправить то, что пошло не так, мы можем кардинально изменить свою жизнь.
Конечно, мы можем научиться и делать меньше ошибок. Для этого нужна практика. Далее в этой главе я хочу рассказать вам о практических способах развития надежной привязанности в себе и близких. С их помощью вы сможете тренировать навыки надежной привязанности (ННП). Я предлагаю вам не стремиться в совершенстве овладеть всеми этими навыками, а выбрать пару-тройку тех, что, как вам кажется, должны лучше сработать, и сосредоточить на них все свои силы. Надеюсь, что каждый из вас найдет свои ННП — те навыки, которые вы сможете использовать в отношениях с окружающими, то, что сможете практиковать вместе с партнером, и то, что поможет вам развить надежную привязанность в себе.
ННП № 1. Слушайте внимательно
Давайте начнем с одного из наиболее очевидных навыков. Мы все знаем, как ценно умение слушать, но большинство из нас никогда не пыталось систематически развивать в себе эту способность. Когда мы внимательно слушаем, отражаем чувства другого человека и задаем вопросы, чтобы лучше понять его, мы даем собеседнику возможность по-настоящему поделиться тем, что происходит — не только тем, что на поверхности, но погрузиться внутрь себя, осознать свои эмоции и рассказать нам о них так, чтобы мы действительно поняли. Слушая таким образом, мы способны дать человеку ощущение сонастроенности, о котором я говорила раньше. Мы слушаем не только для того, чтобы дождаться паузы, перехватить инициативу и высказать свое мнение. Слушать внимательно — значит задавать уместные вопросы, показывающие, что мы услышали, и способствующие пониманию. И всегда оставлять возможность человеку сообщить еще о чем-то, прежде чем высказывать свою точку зрения.
При этом важно заметить, что, когда мы слушаем другого человека, нам совсем не обязательно верить тому, что он говорит, или соглашаться с этим. Мой собеседник может говорить о чем угодно — обвинять меня во флирте с незнакомцем в ресторане или в том, что на новогодней вечеринке я бросила его одного, или забыла сделать что-то по дому, о чем мы договорились (к примеру, помыть посуду). Слушать по-настоящему — значит не реагировать немедленной критикой и отрицанием. Не начинать ссориться, не отвергать чужие жалобы. Просто слушать, и все! Мы можем усилить чувство сонастроенности, выражая свое согласие с чувствами другого человека. «Я понимаю, почему ты расстроился, я вижу, что это сильно тебя задело». Что-нибудь такое. Другими словами, слушать внимательно — значит принимать, контейнировать все, что у человека на душе, любые его эмоции и поведение — и просто быть рядом.
В собственной жизни я не раз поражалась тому, как много дает умение слушать. Несколько лет назад я преподавала в Европе, и некоторые участники были недовольны тем, как проходил тренинг. Когда кто-то впервые сказал об этом, я предложила всем и каждому высказать свои претензии и постаралась как можно внимательнее выслушать их. Я считаю, что это крайне важно для любого лидера. Поэтому я стала развивать разговор, пока все, кого что-то беспокоило, не высказались. Мы говорили почти час. Я старалась не вмешиваться, а просто дать людям возможность озвучить свои чувства — и слушала. Когда участники закончили говорить, я повторила все, что услышала, попросила уточнить те или иные вещи и предложила всем сделать перерыв на кофе с печеньем, пока мы с командой обсуждаем возникшие проблемы.
Мы с коллегами отнеслись серьезно ко всему услышанному и выработали несколько немедленных решений, чтобы улучшить ситуацию в группе. Я рассказала участникам, что мы планируем сделать для них, постаралась учесть как можно больше запросов, а затем мы вернулись к тренингу. Что интересно, когда после обучения люди заполнили анкеты обратной связи, обнаружилось, что именно этот диалог произвел на них самое большое впечатление. Они оценили тот факт, что наставник и его команда оказались готовы в самом деле выслушать их и разобраться в проблеме, а не отмахнулись и не предпочли замять разногласия. Я вела этот тренинг в стране, где больше принята авторитарность, поэтому руководитель, открытый диалогу без резкости и критики, вместо того чтобы воспользоваться своей властью, произвел на группу огромное впечатление. А для меня это оказалось невероятно важным уроком.
Я думаю, что это общее для большинства людей свойство — мы хотим не чтобы нас переубедили или успокоили, а чтобы нас в первую очередь действительно внимательно выслушали. Порой с этим бывают сложности, поскольку в любых отношениях возникают разногласия. Совершенно естественно, что не всегда легко договориться с другим человеком, особенно с самым близким. Но если мы научимся внимательно слушать, нам будет проще найти наилучшее решение в трудной ситуации. И велики шансы, что мы станем гораздо ближе нашему собеседнику.
ННП № 2. Тренируйте присутствие
Внимательно слушать — один из способов показать человеку, что вы действительно рядом. А это один из важнейших даров, которые мы получаем и можем дать другим в отношениях. Присутствие — это не что-то разовое, это способ жить. Когда вы действительно присутствуете в жизни близкого человека, вы проявляете это своим вниманием, даете ему понять, что он может к вам обратиться, что бы ни случилось. Это значит, что вы стараетесь на время забыть о собственных проблемах и тревогах и посвятить себя другому человеку, ни на что не отвлекаясь. В современном мире сделать это сложнее, потому что мы привыкли чуть что обращаться к гаджетам. Поэтому я очень рекомендую отложить телефон или планшет, если вы хотите показать кому-то, что вы правда рядом. Конечно, это идеальный вариант, и он не всегда осуществим, однако некоторые вещи мы точно можем сделать, чтобы больше присутствовать в жизни близких людей, быть более доступными для контакта с ними, как, впрочем, и с самими собой.
У меня есть знакомый по имени Джим — занятой мужчина, коуч и психотерапевт. У него множество дел каждую минуту, но как-то он поделился со мной, что, когда навещает родителей, старается отложить все рабочие задачи. Он не отвечает на звонки, не выходит в Интернет, не делает ничего, что может отвлечь и не даст по-настоящему присутствовать в общении с родными. Джим делает все возможное, чтобы целиком посвятить им эти три или четыре дня. И он считает, что это позволило его отношениям с отцом и матерью перейти на совершенно новый уровень и что они лучше себя чувствуют уже оттого только, что Джим приезжает к ним вот так.
Услышав об этом, я решила попробовать сама. Раньше, приезжая к родителям, я пыталась параллельно делать что-то по работе, продолжала отвечать на звонки и письма. Я пообещала себе перестать делать это и впервые попробовать на 100 % присутствовать в каждом моменте, проведенном с ними. Я сделала маме педикюр и маникюр, посмотрела с ней телевизор, мы поговорили о том, что она считает важным в своей жизни, в чем видит смысл, о чем жалеет и над чем смеется. Это был интересный и ценный разговор. Мы обсудили и множество других вещей, от истории до моды. С папой я покаталась на велосипеде и составила ему компанию в ремонтной мастерской — работал там, конечно, в основном он, но я была рядом. Еще я сняла видеоинтервью с моими родителями об их жизни. Они рассказали о своих братьях и сестрах, друзьях, учителях, родителях, первой работе, первой любви, первых поцелуях, школьных вечеринках и выпускных балах. Отец поделился кое-чем неожиданным и неприятным, описывая свои подростковые свидания за магазинчиком мороженого, где он работал после школы. Я узнала, что его родители, строго чтившие религиозные догмы, запрещали ему ходить на танцы и устраивать вечеринки. Мама удивила меня историей о том, как после выпускного на спор забралась ночью в морг. Оба вспомнили, как всей семьей собирались слушать радио и смотреть самые первые телепередачи в 1950-х. В общем, я узнала много замечательных вещей. То, что я была с ними целиком и полностью, изменило наши отношения. Мы даже смогли разобраться с некоторыми обидами, которые оставались у меня с детства, и это освободило место для большего контакта и близости.
Намерение посвятить свое время другому человеку в мире, где так много отвлекающих факторов, наполняет и придает сил. Большинству из нас для этого требуется отложить телефоны и ноутбуки и не позволять им отдалить нас от другого человека, хотя бы какое-то время. Попробуйте это как-нибудь за ужином — предложите всем близким отключить звук и сложить телефоны в корзинку и проведите это время вместе. Обратите внимание, как изменилось при этом ваше общение. Внимание — это огромная ценность, и я советую всем уделять как можно больше времени личному общению, которому не мешают гаджеты.
Люди чувствуют, когда вы полностью посвящаете им свое внимание, и ценят это. Можете практиковать этот навык, даже говоря по телефону. Не листайте интернет-сайты, не мойте посуду — не делайте ничего постороннего, а сядьте и постарайтесь направить все свое внимание в разговор, присутствовать только в нем. Найдите для важных людей в жизни такое время, когда ничто не будет вас отвлекать, и понаблюдайте, как это скажется на ваших отношениях. Если вы хотите узнать больше о важности присутствия для отношений, я очень рекомендую книгу Шонды Раймс «Год, когда я всему говорила ДА». Также на эту тему много пишет социальный педагог и ученый Ким Джон Пейн.
ННП № 3. Учитесь настраиваться на человека
Сонастроенность — практически то же, что эмпатия или сама надежная привязанность. Я бы хотела рассказать о том, как можно отточить этот замечательный навык, в котором есть и элементы умения слушать и присутствия, и значительная доля сочувствия. Писатель и психолог Дэниел Гоулман ссылается на типы эмпатии, впервые описанные психологом Полом Экманом, пионером в сфере изучения эмоций и их связи с мимикой человека[16]. Он выделяет три формы эмпатии: когнитивную, эмоциональную и сострадательную (последнюю Гоулман называет эмпатической заботой). Когнитивная эмпатия — это наша способность понять чужой взгляд на мир. Эмоциональная эмпатия позволяет нам понять чувства другого человека. Эмпатическая забота — это и есть настоящая настройка друг на друга. Она подразумевает, что мы не только понимаем все вышеперечисленное, но и присутствуем в моменте общения с человеком, даем ему понять, что кто-то есть рядом. Когда человек радуется, мы радуемся вместе с ним, когда у него трудности, мы стремимся сделать что-то, что поможет человеку преодолеть их.
Так много всего объединяет в себе эта связь! Она подразумевает интерес к переживаниям другого человека и активное стремление понять их, желание узнать человека с новой стороны и прочувствовать его точку зрения. Как он видит мир? Как реагирует на собственные эмоции? Каковы бы ни были ситуация и переживания, эмпатия означает, что мы делаем все возможное, чтобы оставаться в контакте с другим человеком и дать ему понять, что мы рядом. Эмпатическая забота — то, что дает возможным проявиться сонастроенности. Она позволяет другому человеку почувствовать себя по-настоящему понятым и принятым, знать, что мы на его стороне. А это бесценный опыт, который мы можем предложить или получить в отношениях.
Стремление к эмпатии в отношениях также позволяет нам заметить, когда наша настройка друг на друга дает сбой. А эта способность играет огромную роль во взаимоотношениях. Мы стремимся к близости, но осознаем, когда в этой близости что-то не так, как мы бы хотели. Если вам кажется, что возникло какое-то недоразумение и вы не совсем понимаете чувства и позицию другого человека, попросите вашего партнера рассказать подробнее о том, чем он с вами поделился. Задайте вопросы, которые помогут выразить сочувствие и уточнить детали.
ННП № 4. Практикуйте совместное внимание
Следующие навыки предназначены для того, чтобы люди тренировали их вместе. Все их можно считать формами совместного внимания. Этот термин означает, что два человека находятся в контакте друг с другом, разделяя какое-то занятие — медитируя, танцуя под любимую музыку, обмениваясь шутками, делая зарядку, готовя обед. Абсолютно любое времяпрепровождение способствует развитию надежной привязанности между вами и вашим партнером, или ребенком, или родственником, или другом, если оно сопровождается совместным вниманием. Вы можете сидеть на диване и смотреть фильм — если вы при этом иногда обмениваетесь взглядами, смеетесь, а после обсуждаете увиденное, это и есть совместное внимание.
ННП № 5. Поддерживайте связь
Отличительной чертой надежной привязанности служит привычка партнеров быть отзывчивыми друг к другу. Поддерживать связь — значит находить любые возможные способы оставаться в контакте с близким человеком — взгляд, прикосновение, записка, встреча в любимом ресторане… Чтобы натренировать этот навык, нужно всего лишь быть чуть более внимательным к сигналам, которые посылает ваш партнер. Помните, что младенцы плачут, выражая самые разные потребности? Взрослые могут обратиться друг к другу словами, но иногда у нас не получается быть прямолинейными, и мы прибегаем к жалобам, ссорам, конфликтам — все ради того, чтобы получить внимание и заполнить нашу потребность в близости. Например, за фразой «не могу поверить, что ты опять оставляешь меня ради своей командировки!» скрывается сообщение «я так люблю тебя, что не хочу расставаться и скучаю, когда ты не рядом…». Когда дело касается отношений, стоит держать это в голове. Если кто-то просит вас о чем-то, помните, что в этой просьбе может заключаться гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Не забывайте, что ваш ответ может значить для человека очень много.
При этом важную роль играет своевременность. Если бы младенец заплакал, а мы дожидались вечера, чтобы ответить на этот сигнал, то, скорее всего, его потребности оказались бы не удовлетворены целый день, потому что сам он еще не может о себе позаботиться. И к вечеру ребенок уже испытывал бы катастрофический стресс. К тому же, возможно, не одна, а целый набор потребностей требуют удовлетворения. Если я, взрослая, попрошу вас о чем-то и буду ждать ответа три недели, мне покажется, что вы не очень заинтересованы в том, чтобы поддерживать со мной связь. Даже если ответ «нет», время ожидания само по себе имеет значение. Поэтому важно отвечать своевременно — достаточно быстро. А качество ответа должно соответствовать значимости просьбы, показывать, что вы стараетесь удовлетворить потребность близкого человека наиболее возможным для вас образом.
Наконец, когда вы учитесь поддерживать связь с дорогим человеком, крайне важно избегать соревнования — кто более отзывчив, кто быстрее реагирует и так далее. Также не нужно упрекать партнера за отрицательный ответ на просьбу и думать, что это не способствует контакту и надежной привязанности. Разумеется, мы не можем всегда отвечать немедленно на сигналы и просьбы другого человека. Но каждый из нас может постараться реагировать на потребность партнера в близости чуть с большим откликом и своевременностью.
ННП № 6. Проявляйте внимание к встречам и расставаниям
Подобно ННП № 4 («Практикуйте совместное внимание»), этот навык охватывает довольно много разных вещей. Система привязанности в каждом из нас очень чувствительна к тому, когда люди приходят к нам, когда уходят и что происходит с отношениями при встрече и расставании. Для кого-то встретиться снова сложнее, чем расстаться, для кого-то наоборот. Интересно понаблюдать, как меняется наше состояние, когда в повседневной жизни мы встречаем людей или прощаемся с ними. К какому типу относитесь вы? Может, вы более восприимчивы к тому, когда кто-то приближается к вам? Может, сами вы избегаете подходить к людям? Чувствуете ли вы боль, когда кто-то прощается и уходит?
Стэн Таткин советует простое упражнение под названием «Добро пожаловать домой»[17]. Представьте, что вы готовите ужин, а ваш партнер возвращается домой после долгого рабочего дня. Практика заключается в том, чтобы убавить жар на плите, подойти к дорогому вам человеку и крепко его обнять. Прижмитесь к нему животом, всем телом и оставайтесь в этом объятии подольше. Дайте телу каждого из вас достаточно времени, чтобы расслабиться и настроиться на тело другого. Как я говорила ранее, наша нервная система приспособлена ко взаимной регуляции. Подобная встреча — способ войти в непосредственное взаимодействие с нервной системой другого человека. Когда два тела вступают в контакт, вы регулируете друг друга, и это задает тон всему вашему дальнейшему взаимодействию. Оказывается, когда вы так близко чувствуете неврологическую регуляцию партнера, ваше тело само хочет быть с ним. Только представьте себе это!
Время, когда мы завершаем день и отправляемся ко сну, — важный момент для любой пары. Как вы ложитесь в постель? Многие партнеры в наше время не ложатся одновременно — у них может быть разное рабочее расписание или другие дела. Поэтому стоит по возможности уделить время тому, чтобы осознанно пожелать друг другу спокойной ночи. Если же вам удается ложиться одновременно, превратите совместное завершение дня в ритуал — даже если это будут какие-нибудь пятнадцать минут на то, чтобы рассказать друг другу, как дела на работе.
Одна из моих любимых пар — Ди и Фредди. Они придумали великолепный ритуал, основанный на любви к шоколаду. Каждый вечер они оставляют друг другу на подушке конфету с новым вкусом или изысканный трюфель и перед сном вместе наслаждаются любимыми сладостями, пока делятся впечатлениями дня и подводят итоги. Также в это время они взяли за правило обсуждать любые, даже мельчайшие размолвки, которые случились в течение дня. Такой ритуал — не только приятное завершение вечера, но и прекрасное выражение близости, благодарности и любви.
В начале дня тоже можно делать что-то подобное. Некоторые партнеры всегда завтракают вместе, или готовят друг другу кофе, или вместе выходят на короткую прогулку. Что бы это ни было, попробуйте придумать для себя какой-то ритуал, подчеркивающий значимость встреч и расставаний. Если он станет приоритетом, то поможет укрепить привязанность между вами и вашими близкими.
ННП № 7. Используйте взгляд
Наша нервная система так устроена, что мы наиболее приспособлены общаться, видя перед собой лицо другого человека. Сообщения в соцсетях, электронные письма, смс-ки и смайлики уже прочно вошли в нашу жизнь, но ничто из них не способно дать отношениям ту фундаментальную опору, которую дает физическое присутствие и зрительный контакт. На тренингах я часто говорю о взгляде, выражающем привязанность, или «лучиках любви» (это название придумала Патти Эллидж, одна из наших ведущих по программе DARe). Мы имеем в виду зрительный контакт как способ сообщить другому человеку о своем добром отношении и принятии, или же получить их от него, или и то и другое одновременно. Это взгляд, который говорит: «Ты много значишь для меня. Ты особенный. Я тебя люблю». Подумайте, что выражают ваши глаза, когда вы смотрите на другого человека? Что вы сообщаете ему своим взглядом? Каждому из нас случалось почувствовать на себе неприятный взгляд — осуждающий, злобный, полный ненависти. Иногда это просто парализует. Но верно и противоположное. Просто понаблюдайте, что происходит, когда в ваших глазах человек может видеть близость и благодарность.
Но стоить помнить, что иногда люди отводят глаза, когда испытывают неприятные эмоции (например, стыд). Стараться изо всех сил удержать зрительный контакт или даже просто попытаться его установить — не всегда хорошая идея. Многим подросткам это кажется агрессивным нарушением их границ, а требование родителя «Смотри на меня, когда я с тобой разговариваю!» приводит только к большему отстранению. Иногда лучше поговорить, прогуливаясь рядом, или заняться вместе чем-то, где разговаривать не обязательно — рыбалкой, шитьем, работой в саду. В некоторых культурах прямой дружеский взгляд может быть воспринят как попытка соблазнения. Есть страны, где прямой взгляд ребенка на взрослого считается проявлением неуважения.
Зрительный контакт не всегда уместен и нужен. Но когда это так, он один из самых простых способов укрепить надежную привязанность. Он ничего не стоит, требует минимальных усилий, им можно пользоваться практически в любое время. И когда дело касается развития привязанности, он дает великолепные результаты. Попробуйте воспользоваться им, оказавшись вместе на вечеринке. Отправьте вашей половинке «лучики любви» через всю комнату. Сообщите взглядом о том, как сильно вы восхищаетесь партнером и цените его. Это займет каких-нибудь две секунды вашей жизни, но для ваших близких, уверяю, это будет настоящее сокровище. Можно тренироваться выражать взглядом привязанность даже на домашних питомцах. Обратите внимание на их реакцию. Мы еще попробуем сделать это упражнение немного по-другому, когда будем говорить об избегающей привязанности во второй главе.
ННП № 8. Играйте
Это замечательный способ развить способность к привязанности. Вспомните, как сильно дети любят играть — друг с другом, с воображаемыми существами, с родителями и другими приветливыми взрослыми. Кажется, что для них ничего в мире нет важнее, чем игра. Взрослые часто фокусируются только на работе и забывают о важности игры. Однако игра — чудесный способ поддерживать связь и доверие. Мы все время ставим себе цели. Но что, если одним из приоритетов сделать веселье, по-настоящему веселое совместное времяпрепровождение? Попробуйте поиграть с партнером в какую-то новую игру или вспомните, какие занятия доставляли вам радость в детстве, и возродите их. Главное, конечно, тут не выиграть, а хорошо провести время вместе с партнером.
Уделять больше времени игре — один из самых приятных советов, способных украсить ваш путь к надежной привязанности. Будьте творческими, веселитесь! Однажды моя подруга Шерон купила мужу фетровую шляпу и взяла в прокате «Касабланку» (его любимый фильм). Энни предложила мужу провести вечер на бейсбольной тренировочной площадке, хотя до этого ни разу не держала в руках биту. Ральф ходит со своей половинкой в театр, на концерты и стенд-ап шоу, а еще они вместе записались на кулинарные курсы. Мэтт и Сьюзи вместе учатся танго. Мини-гольф, пешеходные маршруты, настольные игры, охота, наблюдение за птицами, рафтинг, посещение лекций, дегустации вин… Возможности безграничны!
ННП № 9. Выйдите из автоматизма
Чтобы человек наиболее эффективно действовал в мире, его мозг стремится все автоматизировать. Например, стоит нам научиться ездить на велосипеде, как этот процесс становится автоматическим и повторить его нам с каждым разом легче. Так же мы учимся писать, читать, складывать и вычитать и так далее. Затем эти процессы автоматизируются, чтобы мы выполняли их с большей эффективностью: нам уже не нужно обдумывать каждый шаг, когда требуются эти действия. Стэн Таткин говорит о том, что, к несчастью, мы склонны автоматизировать и отношения[18]. Мы ждем от партнера привычного ответа или реакции, и допускаемый нами диапазон не слишком широк. Иногда мы начинаем ошибочно считать, что знаем о близком человеке все на свете. Но это просто смешно! Каждый человек в мире уникален и многогранен, как целая вселенная. Отношения приносят гораздо больше радости, когда мы помним об этом и стараемся раскрыть всю чудесную уникальность нашего партнера.
Сделать это можно, в том числе пробуя новые и необычные совместные занятия. Это поможет поддержать интерес и контакт, узнавая новые качества близкого человека. Новое привлекает нас, так устроен мозг. Это оживляет отношения, возвращает волнение и страсть. Чем больше нового и разного в нашем взаимодействии, тем больше у нас возможностей для развития отношений, и нам интересно. Поэтому важно быть открытыми к разным сторонам вашего партнера, как уже известным, так и потенциальным. Не нужно думать, что вы полностью изучили его, и точка. Здесь нет точки, это бесконечный процесс. Каждый день может принести что-то новое.
ННП № 10. Исправляйте и восстанавливайте
В одном из своих исследований врач и психолог Джон Готтман наблюдал за парами в течение шести лет с момента свадьбы. Супруги, которые не развелись за этот период, посвящали восстановлению отношений при размолвке 86 % времени, а пары, семейная жизнь которых кончилась разводом, уделяли этому лишь 33 % времени[19]. Разница значительная. Главное, в чем я хочу убедить вас в этом разделе, — это важность восстановления.
Никто из нас не способен всегда быть настроенным на партнера, готовым играть или слушать со вниманием. Так не бывает. Все мы делаем ошибки и иногда оказываемся не на высоте. И тогда нам нужно уметь все исправить. Развитие этого навыка — необходимый компонент надежной привязанности. Проблема в том, что многие из нас не видели в детстве, как нужно извиняться и исправлять ошибки в отношениях. Хотя это звучит просто, я обнаружила, что такое умение встречается редко. Поэтому помните, что вам или вашему партнеру может быть трудно этому научиться.
Если что-то идет наперекосяк, не так уж важно, кто первым извинится и попробует исправить ситуацию. В идеале оба партнера делают своевременный шаг навстречу. Но конечно, некоторым из нас требуется взять паузу, чтобы овладеть собой. Например, мне. Однако после этого мы снова идем на контакт, чтобы вместе разобраться с любыми разочарованиями и обидами, которые могли возникнуть. И нам крайне важно знать, что партнер со своей стороны тоже пытается все исправить.
Бывало, чтобы вы вернулись домой с работы и обнаружили, что собака раскидала мусор или рассыпала что-то по кухонному полу? Тогда вы знаете, что даже животным бывает стыдно, когда они что-то натворили. После налета на мусорное ведро мой пес, Макс, подходил ко мне, повесив лохматую голову и неуверенно виляя хвостом. Стыд — естественная реакция каждого из нас, и важно замечать его в других людях, чтобы мы могли восстановить контакт и близость. Собаки — удивительно социальные животные. Если вы наказываете собаку, отправив ее гулять одну во дворе, скажем, на двадцать минут, это она еще может вытерпеть. Любой более длительный период причинит вашей собаке страдания, она почувствует себя изгнанной и брошенной. Теперь подумайте, насколько ваши дети чувствительнее к этому. Паузы в отношениях иногда помогают, но могут вызвать и негативный эффект или еще большую боль, если продолжаются слишком долго. Гораздо лучше оставаться в контакте и вместе подумать, как исправить ситуацию. Если ребенок подходит и говорит «прости» или дарит картину, которую нарисовал специально для вас, просто необходимо научиться отвечать на это принятием.
Иногда люди пытаются что-то исправить, но мы сами им мешаем. Может, они извинились не так, как нам бы хотелось, неясно выразились или не до конца понимают, как сильно нас ранили, или мы ждали от них действий гораздо раньше. В таком случае я просто предлагаю нам всем быть чуть более щедрыми. Если кто-то делает шаг к примирению, попробуйте найти в нем плюсы, а не минусы, и оценить саму попытку. Кредит доверия в отношениях пойдет на пользу обеим сторонам.
Конечно, нужно научиться и тому, как делать такой шаг. Здесь пригодится навык внимательно слушать, о котором мы говорили выше. Оставьте все ожидания, разногласия и критические оценки и просто выслушайте. Помните, что большинство наших триггеров связано с нашей собственной моделью привязанности, сформировавшейся в детстве. Если вашего партнера что-то обидело, скорее всего, это не только потому, что вы нанесли ему свежую рану, сделав или не сделав что-то. Причины более глубоки. А это значит, всегда есть шанс исправить положение, объяснив свой взгляд на ситуацию.
Совершать ошибки в отношениях — это нормально. Это естественно. Хорошие новости в том, что размолвки способны даже укрепить отношения — если вы научитесь исправлять положение. Как напоминает Эдвард Троник, к лучшим отношениям мы движемся не по прямой, а скорее, как корабль, идущий под парусом. Стоит ветру немного сбить вас с курса, вы делаете необходимые корректировки. Ветер подул в другую сторону — вы снова что-то меняете, чтобы вернуться на курс. И так, зигзагами, вы двигаетесь к желаемой цели. Когда в отношениях вы делаете ошибки, эти небольшие отклонения — вовсе не причина полностью отказываться от путешествия. Восстановление контакта после ссоры способствует большей устойчивости ваших отношений[20]. Разумеется, мы не станем ссориться специально — для этого хватает и простого человеческого несовершенства. Главное — делать все возможное, чтобы вернуть близость после неизбежных разногласий.
Есть ли в вашей жизни люди, которые недавно пытались наладить отношения? Попробуйте вспомнить. Было ли такое, что человек делал попытки связаться с вами, поговорить, а вы проигнорировали это или отвернулись. Может, вы не ответили на последнее сообщение или решили отправить смс-ку, потому что не хотите видеться лично. Как бы вы себя почувствовали, если бы пошли навстречу этому человеку? Хотите ли вы попробовать?
Предлагаю вам задуматься еще и о том, с кем вы сами хотели бы выйти на связь и восстановить отношения. Может, что-то пошло не так и вам бы хотелось дать шанс былой близости вернуться. Может, вам нужно признать свою неправоту в ссоре или извиниться за что-то, что ранило человека. Как все может обернуться, если вы попытаетесь исправить ситуацию? Как могут измениться ваши отношения благодаря этому?
Замечайте такие вещи в жизни. Понаблюдайте, что происходит, когда вы идете навстречу или сами делаете шаг к примирению. Случается, что мы попытались восстановить отношения, но человек не готов к этому или не слишком отзывчив. Это тоже нормально. Умение восстанавливать отношения — важнейший навык, который стоит отрабатывать независимо от результата. Чем больше таких попыток мы делаем, тем лучше они нам даются. К тому же это действенный способ обновить отношения. Как с программным обеспечением: загружаешь обновление — и в идеале все начинает работать немного лучше. Теперь мы способны двигаться дальше, а диапазон наших умений поддерживать отношения в целом расширяется.
При длительных отношениях бывает полезно обсудить с партнером, как реагировать на жест примирения, еще до того, как возникла реальная ссора и один из вас или оба на взводе. Я предлагаю создать ритуал примирения. Это может быть просто кодовое слово, означающее, что вы «остыли». Оно может быть совершенно бессмысленным для посторонних: «арбуз», «блинчики», «давай выйдем в море». Пусть это будет ваше общее любимое блюдо или что-то, что вы любите делать вместе. Использование таких сигналов говорит о вашей готовности помириться, помогает переключиться с негатива и преодолеть возникшую после ссоры дистанцию. Также это может быть жест или какой-то знак — например, зажечь свечу, когда вы хотите извиниться. Вы как бы говорите: «Я готов двигаться дальше. Мне важно помириться с тобой и восстановить наши отношения». Другой человек может ответить своей свечой: «Хорошо, сейчас я готов выслушать и обсудить, что произошло».
Мой муж был таким высоким, что мне приходилось вставать на ступеньку, чтобы обнять его. И это стало нашим ритуалом примирения. Когда я чувствовала, что время пришло, то вставала на ступеньку, он видел сигнал, подходил ко мне, мы обнимались и мирились. Существует множество вариантов подобных ритуалов в отношениях. Не важно, какими они будут, главное, чтобы они помогали вам снова сблизиться, восстановить отношения и даже укрепить их.
ННП № 11. Расширяйте свой арсенал
Теперь я хочу предложить несколько практик, которые каждый может делать сам по себе, чтобы развить способность к надежной привязанности. Во введении я упоминала, что паттерн привязанности не формируется раз и навсегда только в зависимости от того, каким было ваше детство. На самом деле стиль привязанности — со всеми его плюсами и минусами — может передаваться из поколения в поколение, в каком-то смысле мы наследуем паттерн своих предков. Если эта новость ужаснула вас, вспомните о нейропластичности — врожденном свойстве нашей нервной системы. Очень многие из нас действительно воспитывались родителями, унаследовавшими проблемы предыдущих поколений и перенесшими собственные детские травмы. Такие вещи никогда не исчезают полностью, и нашим родителям пришлось преодолевать их всю свою жизнь. Но правда и то, что наши способы адаптации и стиль привязанности не высечены в камне. Кому-то из нас приходится жить с последствиями этих психических травм. Поэтому я предлагаю несколько упражнений, активизирующих нашу природную нейропластичность.
Сознательно или нет, некоторые родители, страдающие от непреходящей душевной боли, перекладывают заботу о себе на собственных детей. Очевидно, что такие отношения — полная противоположность тому, что должно быть. В норме родители должны оберегать детей, удовлетворять их потребности и окружать заботой — а не наоборот. Речь не о том, что дети ничего не должны делать для родителей, просто дети не приспособлены решать проблемы взрослых и замещать собой опекуна или партнера. У них для этого недостаточно зрелости. Если родители ждут от детей такого отношения, это часто приводит к какому-либо ненадежному типу привязанности. Если вам знакомо то, о чем я говорю, попробуйте выполнить следующие задания, чтобы перестроиться на надежную привязанность.
Упражнение
Возвращение к естественным ролям (В отношениях с матерью/ фигурой матери)
Представьте себе свою маму ребенком. Попробуйте увидеть, как она взрослела. Нарисуйте в воображении как можно более подробную картину: какой она была, что для нее было самым важным, каковы были ее тревоги и потребности, с какими трудностями она сталкивалась и так далее. Попробуйте как можно сильнее вжиться в этот образ, прочувствовать все ее переживания.
Теперь представьте, что, столкнувшись с любыми невзгодами, ваша мама получала от заботливых взрослых всю необходимую ей поддержку. Вообразите, что ей были доступны любые качества, любая сила, мудрость, окружение, все, что могло помочь ей именно так, как ей было нужно в детстве и по мере взросления. Очень важно, что вы не представляете себя в роли того, кто удовлетворяет все эти потребности. Выполняя визуализацию, вообразите других заботливых и компетентных взрослых, готовых прийти вашей маме на помощь. Представьте ее в окружении этих любящих людей, способных всегда поддержать ее именно так, как нужно. Вы — ребенок вашей мамы — ничего не должны делать. Вы просто наблюдаете, как это происходит. Как будто смотрите воображаемое кино. Вы видите, как умелы и внимательны эти взрослые, когда они заботятся о вашей маме.
Обратите внимание на результаты — что дает их забота? Может, ваша мама больше улыбается и ей легче идти по жизни. Она становится счастливее, сильнее, у нее больше ресурсов для того, чтобы справиться с грядущими испытаниями. Какие перемены вы замечаете, когда ваша мама получает то, в чем нуждается? Она растет, исцеляется, радуется, у нее больше энергии. Может, она становится более внимательной и не такой озлобленной в своей родительской роли.
Одна из моих клиенток, Лиза, представила, будто у ее мамы есть такие подруги, как героиня Мэри Тайлер Мур из одноименного телесериала, популярного в 1970-х. Она нарисовала себе образ мамы в книжном клубе в окружении этих независимых, образованных женщин. Это резко контрастировало с реальной жизнью ее матери, перегруженной и обессиленной воспитанием десятерых детей, одного за другим, и полностью зависимой от мужа. В воображении Лизы ее мама стала свободней в компании сильных женщин, поддерживающих друг друга. И собственные чувства Лизы — вина и стыд за то, что она стала матери дополнительной обузой — отступили, она тоже почувствовала себя свободнее. Она перестала ощущать необходимость жертвовать собой ради благополучия мамы, ведь теперь — в ее воображении — у матери были подруги по книжному клубу, взрослые, готовые ее поддержать. Хотя книжный клуб и был лишь фантазией, это помогло Лизе освободиться в реальности.
Теперь обратите внимание на себя.
Как вы, ребенок, чувствуете себя теперь, когда увидели вашу маму защищенной, радостной, удовлетворенной, получившей всю необходимую поддержку и заботу? Что вы ощущаете в теле? Какие испытываете эмоции? Как изменилось ваше состояние теперь, когда в жизни вашей мамы есть компетентные взрослые и она не ждет заботы ни от вас, ни от ваших братьев и сестер?
Поразмышляйте над этими вопросами, понаблюдайте, какие новые мысли, чувства и ощущения к вам приходят.
Уделите минутку тому, чтобы записать результаты этой практики. Что происходит, когда вы рисуете себе картину, в которой маме доступны все необходимые ресурсы? Многим людям это упражнение приносит чувство глубокого облегчения. Некоторым удается представить собственное счастливое детство и впервые в жизни ощутить себя беззаботными. Мой друг Алан, выполняя эту практику, вообразил, как его вечно усталая мама, напевая и улыбаясь, готовит что-то на кухне. Он увидел, как входит его отец, обнимает маму за талию, прижимается к ней. Они начинают танцевать, кружась по комнате, и мама то и дело помешивает суп. Этот образ сильно отличался от того, что происходило в реальности: отец Алана был алкоголиком и часто буянил, а мать боялась его. Тем не менее мой друг разрешил своему воображению нарисовать совершенно иную картину — и обнаружил в себе перемены. Представив, что родители любят и понимают друг друга, он создал для себя-ребенка поддерживающее, гармоничное и радостное семейное окружение. Перестав ощущать, что ему необходимо в любой момент бежать на помощь своей матери, в своем воображаемом детстве он стал спокойнее, беззаботнее, беспечнее. Алан почувствовал, будто теперь ему легче погрузиться в игру с братьями или заняться своим любимым делом — строить модели самолетов. Пользуясь возможностями и силой воображения, мой друг сумел пробраться к надежной привязанности «черным ходом». А это уже немало! Крайне важно дать нашей эмоциональной, психической, духовной составляющей шанс увидеть отличие надежной привязанности от других типов, прожить этот новый опыт телесно. Так вы сможете «поздороваться» с собственным механизмом надежной привязанности, поймете, что это вообще за ощущение, и начнете двигаться к нему и в своих взрослых отношениях.
Упражнение
Возвращение к естественным ролям (В отношениях с отцом/фигурой отца)
Давайте попробуем повторить практику с вашим папой. Постарайтесь как можно лучше представить себе его историю. За всеми внешними проявлениями, что на самом деле ему нужно? Когда вы так вживаетесь в его образ, в чем, как вам кажется, его главная травма? Постарайтесь увидеть его жизнь как можно детальнее и внимательней. Каковы его трудности, таланты, раны, чего ему не хватает? Представьте, что в его жизни есть мудрые взрослые, участливые друзья, заботливые родные люди, к которым он всегда может обратиться. Если бы вы могли дать папе идеального наставника, кто бы это был? Напоминаю снова, этот наставник, помощник, взрослый — не вы, а кто-то другой, компетентный, зрелый, добрый, тот, на кого можно положиться, кто знает, что посоветовать и чем помочь. Представьте себе, как этот человек (или люди) поддерживает вашего отца в трудные периоды, воспитывает его с юмором и любовью или просто готов выслушать, что бы ни случилось. Посмотрите, как папа отвечает на это. Как он улыбается, как растет сильным, получая все необходимое, и как взрослым тоже ощущает эту заботу. Обратите внимание на перемены, которые происходят в его жизни оттого, что он получает поддержку и любовь.
Теперь приглядитесь к себе.
Что вы сейчас чувствуете? Что у вас на душе? Какие ощущения появились в теле? Каково это для вас — видеть, что у папы вдоволь поддержки, любви и ресурсов? Как меняются ваши переживания, когда вы знаете, что о вашем отце кто-то заботится? Получая все необходимое, он становится энергичнее и может быть лучшим родителем для вас, ваших братьев или сестер. Что происходит, когда у папы освобождается ресурс, чтобы заботиться о вас-ребенке? Что изменилось для вас?
Каждый из нас с рождения полон сострадания и любви. Мы растем, замечая страдания вокруг, особенно страдания наших родителей. И естественно, что мы хотим восполнить то, чего им не хватает, излечить их раны, удовлетворить их потребности. Но мы не можем этого. Во-первых, это не наша задача. А во‐вторых, мы недостаточно взрослые, и у нас нет нужных для этого сил и возможностей, как бы мы ни старались. Поэтому, если мы растем с родителями, которые ждут, что мы как-то позаботимся о них, мы вырастаем с чувством, что подвели их, что мы в чем-то не такие, как должны быть, и с чем-то всегда не справляемся.
Предлагаю вам выполнить эту практику не один раз. Попробуйте представить в ней разных людей, бывших для вас материнскими и отцовскими фигурами. Но каждый раз фокусируйтесь на каких-то одних отношениях. Лучше всегда представлять одного человека, а не группу. Хотя мы получаем новый опыт лишь в воображении, он помогает вылечить реальные раны. Не важно, насколько отличалась ваша настоящая история от вымышленной. Наполняя воспоминания позитивным смыслом, мы не сможем изменить прошлое, однако сможем взаимодействовать с ним, используя имеющиеся сейчас ресурсы.
При реконсолидации памяти, когда мы вступаем в контакт с воспоминанием о травмирующем событии, оно становится подвластно нашему влиянию. Например, прочувствовав, пережив надежную привязанность, мы можем сделать ее частью воспоминания о реальном событии. Теперь, если старая травма дает о себе знать, она сопровождается корректирующим переживанием — новым воспоминанием с новыми ресурсами, — и наш мозг устроен так, что выбирает более адаптивный сценарий или ответ. Посадив зернышко опыта надежной привязанности, мы даем мозгу возможность измениться и начать действовать более здоровым образом. Подытожу: цель данной практики — не отрицать реальное прошлое, но двинуться навстречу более яркому будущему с новыми возможностями.
Если при воспитании родители наносили нам вред или не удовлетворяли наших потребностей, нам может быть сложно заботиться о них, когда с возрастом им становится нужна помощь. Если мы сумеем вылечить наши раны в памяти, то сможем искреннее поддерживать родителей, когда они состарятся. В преклонном возрасте, под влиянием связанных с ним стресса и незащищенности, их застарелые травмы привязанности могут проявиться более ярко. Например, как чрезмерная тяга к нежностям или неадекватная самонадеянность. В последнем случае человек может злиться, когда физическая слабость вынуждает его просить помощи у вас или кого-то еще. Эдит, мама моей подруги, в возрасте стала недоверчивой до паранойи. Когда дети открыли для нее трастовый фонд, она заподозрила, что ее средства пытаются использовать в своих интересах — ничто не могло быть дальше от истины. Дети оплачивали ее счета, платили налоги, и потеря финансовой независимости тревожила Эдит. Если у ваших родителей с возрастом начинают (или продолжают) проявляться травмы привязанности — что случается довольно часто, — навыки надежной привязанности, которые вы тренируете, пригодятся вам и в том, чтобы поддержать родителей на этом жизненном этапе.
ННП № 12. Обращайте внимание на хорошее
Работая со старыми травмами, очень важно исследовать каждую рану в отдельности, мягко и с сочувствием к самим себе, чтобы способствовать исцелению. Но при этом нужно следить, чтобы мы не ударялись в «расчесывание болячек», по выражению автора Кэролайн Мисс, — не начинали смотреть на свою жизнь исключительно как на боль и борьбу[21]. Это может тормозить наше развитие и перемены в мироощущении и отношениях. Поэтому важно с не меньшим вниманием относиться к тому положительному, что есть в нашей жизни. Именно к этому мы стремимся, тренируя ННП. Мы взращиваем в себе способность замечать, что в жизни уже идет правильно, и находить способы переориентировать наши отношения на счастье и благополучие.
Как растения тянутся к солнцу, так и мы расцветаем, повернувшись лицом к надежной привязанности. Для этого очень полезно замечать позитивные эмоции, ее сопровождающие. Большинство из нас с легкостью умеет распознать чувство боли, когда что-то идет не так. Нам нужно настроить радар, который определит, когда все идет так, как надо. Умеем ли мы заметить признаки искренней связи? Насколько мы способны направить себя в «зоотропную зону»? По-гречески «зоо» значит «жизнь», а «тропос» — «поворот», «в направлении». Таким образом, «зоотроп» в переводе «поворот к жизни», а «зоотропная зона» — та, где мы испытываем жизнеутверждающие чувства и переживания. Стремиться к ней нам так же естественно, как подсолнуху — поворачиваться за солнцем и расти. Это и есть наша цель. В сущности, мы хотим понять, что нам подходит, что делает нашу жизнь лучше, — и на этом сделать упор. Я надеюсь, вы не поймете это как призыв игнорировать свои травмы и боль. Это, конечно, не на пользу. Но я призываю вас не фокусироваться на одной только боли.
Рик Хансон, которого я упоминала вначале, специализируется на этой теме, и я очень рекомендую его книги (Hardwiring Happiness, Buddha’s Brain, Just One Thing («Жизнь в стиле Fun», «Мозг Будды», «50 практик для развития мозга») или любую другую). То, что пишет Рик, напрямую связано с ННП, о котором мы говорим здесь. Он подчеркивает, как важно получить достаточно долгий позитивный опыт, чтобы уже установившиеся нервные пути начали заменяться новыми. Помните, что наш мозг способен на это, он приспособлен к тому, чтобы залечивать старые раны и развиваться себе во благо. Поэтому главное — открыть себе доступ к корректирующим переживаниям, который и дают вышеперечисленные практики. Создавая позитивные образы и наполняя воспоминания ресурсами, мы развиваем в себе ощущение надежной привязанности, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
Я советую вам и вашим близким чаще обращаться к позитивной информации, книгам, получать больше положительных переживаний. Ваша способность к надежной привязанности получит большое подкрепление, если смотреть передачи и фильмы об эмпатии и взаимопомощи, читать жизнеутверждающие книги и посещать мастер-классы, направленные на получение позитивного опыта. Рекомендуя телевидение, я вовсе не хочу привить вам вредные привычки. Но если вы в принципе смотрите телевизор, там можно найти множество подходящих программ. Лично мне очень понравился сериал «Родители», выпущенный «Эн-би-си». В нем рассказывается о жизни семьи Брейверман, которой удается, пройдя через все ссоры и трудности, сохранить (или обрести) чувство близости и любви.
Нейробиолог и психиатр Амир Левин советует фильм «Бруклин», где отношения героев строятся в первую очередь на основе надежной привязанности[22]. Другой пример таких отношений — Лорелай и Рори Гилмор, мама и дочь в сериале «Девочки Гилмор». Хотя им иногда не хватает твердости в детско-родительских границах, мы явно видим здесь надежную привязанность. Это лишь пара идей для просмотра из тысяч вариантов.
Все, что мы смотрим, влияет на нашу психику. Поэтому я бы рекомендовала уменьшить количество фильмов, демонстрирующих дисфункциональные, жестокие отношения или насилие в любых видах. Я не говорю, что их нужно полностью избегать, но призываю вас найти интерес в том, что развивает наши способности к здоровым отношениям, дает надежной привязанности «пищу для роста». Что поможет вам осознанно двигаться в нужном направлении? Книги, которые вы читаете, сериалы, которые вы смотрите, — вдохновляют ли они вас и ваших близких на надежную привязанность или на что-то далекое от идеала? По крайней мере стоит подумать об этом и попробовать. Если же вам хочется еще больше соприкасаться с надежной привязанностью, ищите наставников, друзей, отношения, источники информации, которые могут ее продемонстрировать. В надежной привязанности столько плюсов, что ваши усилия точно будут вознаграждены.
Чтобы завершить эту главу на оптимистической ноте, давайте немного подумаем: что в вашей жизни, хотя бы иногда, уже идет правильно?
Упражнение
Что уже есть?
Вспомните все признаки надежной привязанности и все ННП, о которых мы говорили выше. Какие из них вам знакомы и присутствуют в вашей жизни? К кому вы чувствуете (или чувствовали) надежную привязанность, какие практики применяете, чтобы укрепить эти здоровые отношения? Другими словами, что в вашей жизни уже идет так, как надо? Если вам сложно ответить на этот вопрос (возможно, вам почти не вспоминается подходящих примеров), просто подумайте, что из вышесказанного больше всего привлекает вас? Какой из ННП больше всего заинтересовал вас, что не терпится попробовать? Может, вам хочется больше зрительного контакта или объятий, а может, смотреть больше программ, где показаны здоровые отношения. Или вы решили поработать с тем, чтобы быстрее отвечать на звонки, сообщения и письма. Или задумались, как давать близким чувство защиты или ярче выражать свои чувства. Если вам сложно быть в одиночестве и помогать себе самим, как научиться этому? Как повысить уровень безопасности в ваших отношениях с детьми и партнерами? Может, чаще брать вашу половинку за руку и быть более щедрыми на выражение любви и поддержки? На чем вы сосредоточитесь, чтобы двигаться дальше?
Как бы вы ни ответили на эти вопросы, обратите внимание, как меняются ваши отношения, когда вы фокусируетесь на выбранных практиках и навыках. Надежная привязанность — ваше неотъемлемое право. Практикуясь в ее проявлении, вы все больше наполняете ею свою жизнь.
Вопросы для выявления признаков надежной привязанности
• Хотите ли вы легче достигать близости, иметь доверительные отношения, которые приносят в вашу жизнь больше хорошего?
• В присутствии своих близких часто ли вы можете расслабиться?
• Легко ли вам чередовать общение со временем наедине с собой?
• Легко ли вам и вашему партнеру извиняться друг перед другом. Пытаетесь ли вы найти лучшее для обоих решение при любых возникающих конфликтах?
• Верите ли вы, что люди добры по своей сути?
• Важно ли вам удовлетворять потребности близких вам людей?
• Легко ли вам попросить прямо о том, что вам нужно?
• Уделяете ли вы дорогим людям внимание, не отвлекаясь ни на что другое, когда проводите с ними время?
• Стараетесь ли вы поддерживать в отношениях чувство безопасности, защищаете ли близких?
• Вы с нетерпением ждете встречи с партнером или друзьями?
• Вы проявляете нежность к тем, к кому близки?
• Уважаете ли вы право других людей на личную жизнь?
• Насколько для вас важны здоровые границы?
• Если в отношениях слишком много проблем, вы уходите, зная, что есть лучшие варианты и возможны более полноценные отношения?
• Часто ли вы выделяете себе время на игру?
Глава 2
Тревожно-избегающая привязанность
До сих пор мы с вами обсуждали надежную привязанность, чтобы начинать путешествие, представляя себе конечную цель. Теперь же я хочу поговорить о том, что мы делаем, когда не все в жизни складывается хорошо. А именно, о различных видах искаженной, ненадежной привязанности, с которыми сталкиваются и живут так многие из нас. Дальше я буду называть их адаптациями привязанности, и в этом есть смысл. В младенчестве мы нуждаемся в родителях, чтобы выжить. Другой возможности у нас нет. И мы адаптируемся к тому, что они способны или не способны нам дать. Изначально мы растем и развиваемся, реагируя на то, что работает, а что не работает. Независимо от того, к какой жизни (к какому стилю привязанности) мы в конце концов придем, я считаю, сам факт того, что в детстве мы адаптировались наилучшим возможным образом, заслуживает уважения. Давайте хотя бы немного поблагодарим себя за то, как мы справились с этим испытанием, выпадающим на долю каждого ребенка. Если нам посчастливилось, мы росли в семье, наделенной даром надежной привязанности. Если же нет, у нас не было выбора, кроме как подстроиться под возможности заботящихся о нас взрослых. И мы адаптировались таким образом, чтобы как можно лучше удовлетворять нашу врожденную потребность в привязанности, даже если для этого пришлось, как ни парадоксально, подавить в себе желание близости.
Детские адаптации привязанности особенно не исследовались до 1970-х, когда Мэри Эйнсворт провела свой эксперимент «Незнакомая ситуация». Эйнсворт — ученый и психолог, ученица Джона Боулби. Она разработала процедуру и исследовала около ста семей с детьми в возрасте от двенадцати до восемнадцати месяцев. Дети находились в комнате с мамой и незнакомым человеком, играли с игрушками. Затем мать ненадолго выходила из комнаты и возвращалась. Исследователи наблюдали и записывали все, что происходило при этом с ребенком. Некоторые дети бурно радовались, когда мама возвращалась, обнимали ее или снова звали поиграть. Очень многие дети не проявляли признаков сильного стресса и реагировали на маму именно так, позитивно. Однако некоторые дети вели себя совсем иначе. Когда мать возвращалась, им было как будто все равно, они могли полностью игнорировать ее приход и продолжать игру сами по себе. Поначалу исследователи думали, что эти дети просто равнодушны, но измерение физиологических показателей продемонстрировало, что именно в таких случаях дети испытывали сильный стресс. На самом деле они очень сильно реагировали на уход и возвращение матери, но очень старались никак не выдать своих переживаний. Им приходилось отказываться от своих естественных реакций, и на это требовалось очень много энергии[23].
В этой книге я не буду рассказывать о результатах «незнакомой ситуации» во всех подробностях. Одним из них было то, что в последующих экспериментах были выявлены разные стили привязанности младенцев к разным значимым взрослым. Для целей этой главы давайте остановимся на поведении, описанном выше. Эйнсворт назвала такой стиль ненадежной привязанности тревожно-избегающим, поскольку дети держались отстраненно, словно отказавшись от близости с мамой. Адаптация их сигнала заключалась в том, что в большинстве случаев он был попросту отключен[24]. Когда мы встречаем такое поведение у взрослых, то называем их самонадеянными, высокомерными, замкнутыми или безучастными. Но исследования показывают, что внутри у них происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. У взрослых этот стиль привязанности называется избегающе-отвергающим.
Факторы формирования тревожно-избегающей привязанности
Однажды я консультировала бизнесмена из Чикаго. Когда он был ребенком, его мама была довольно несчастна и не способна дать ребенку достаточно любви и внимания. Однако она с большим рвением и регулярностью занималась уборкой дома. Мой клиент, Гарольд, вспоминал, как сидит один в кроватке без игрушек, мобилей или других интересных ребенку вещей, а мама, совсем не замечая его, пылесосит комнату. В детстве он много времени провел в изоляции, не получая важного контакта, необходимого для регуляции нервной системы. Гарольд обратился ко мне, потому что чувствовал неспособность к контакту и близости со своей женой. Этот печальный пример демонстрирует несколько факторов, влияющих на развитие тревожно-избегающей адаптации в детях. Затем этот стиль переносится и во взрослую жизнь.
Изоляция. Проще говоря, дети слишком долго остаются одни. Хотя они и не находятся в абсолютной изоляции и в заточении, им не хватает личного общения со значимыми взрослыми.
Недостаток внимания. Даже будучи рядом, родители не создают у ребенка ощущение присутствия. Они могут присутствовать физически, но психологически и эмоционально быть такими недоступными, что ребенку кажется, что их нет.
Присутствие только с практической целью. Родители обращают на ребенка свое внимание, только когда хотят чему-то его научить. Дети понимают это послание как «Я буду с тобой, только если ты полезен и удобен».
Отсутствие телесного контакта. Я уже говорила, как важны для ребенка ласковые прикосновения. К сожалению, множество детей не получает этого. Вокруг может быть достаточно взрослых, а у ребенка все равно развивается избегающая адаптация, потому что ему не хватает доброты и нежности на физическом уровне. Он страдает от тактильного голода.
Игнорирование эмоций. Это значит, что взрослые недостаточно чувствительны к эмоциональным потребностям детей. Они или не отвечают ребенку вовремя и со вниманием, или вообще не дают ему эмоциональных стимулов. Дети ощущают постоянный недостаток отзывчивости, и это становится их главным опытом в отношениях.
Диссонанс выражения эмоций. Родители могут выражать мимикой не то, что чувствуют на самом деле. Например, улыбаться, когда грустят или злятся. Дети, которые постоянно с этим сталкиваются, тоже испытывают трудности с мимическим выражением своих чувств. У них часто бывают проблемы с пониманием, интерпретацией или отправкой социальных сигналов.
Неспособность к совместному времяпрепровождению. В некоторых случаях — например, если ребенок болен и не может участвовать в типичных занятиях, формирующих привязанность, — родители не получают стимулов, которые обычно вызывают у взрослых надежную привязанность. Это работает и в обратную сторону, когда родитель физически неспособен реагировать так, чтобы запустить в ребенке механизм надежной привязанности.
Отвержение. К сожалению, некоторые дети страдают от прямого неприятия родителями. Даже если отвержение не сопровождается открытой враждебностью, оно все равно оказывает на детей огромное воздействие, особенно когда регулярно присутствует в их жизни.
Повторюсь: каким бы ни было наше детство, мы адаптируемся к поведению значимых взрослых. Взаимодействуя с ними, с их нервной системой, мы формируем глубоко внутри представление об отношениях и вырабатываем стратегии поведения, подходящие для удовлетворения наших эмоциональных и социальных потребностей. Так у нас формируется первичная модель отношений, о которой я говорила во введении. Если, попросив о близости, мы встречаем игнорирование или отвержение, совершенно резонно, что мы постараемся меньше выражать свое стремление к привязанности. А если родители не отзываются подходящим образом на наши эмоциональные потребности, естественно, мы привыкнем рассчитывать только на себя, приучимся быть эмоционально автономными. Это отличается от нормального процесса развития, когда ребенок учится делать все больше вещей самостоятельно по мере взросления. Ведь некоторые вещи дети просто неспособны сделать или взять самостоятельно в столь раннем возрасте. Одно дело — быть самодостаточным взрослым, но, когда ребенку приходится быть самодостаточным, это совсем другое.
Я бы хотела поспорить с некоторыми книгами по теории привязанности, в которых пишут, что люди с тревожно-избегающим типом не хотят близости, что отношения им не нужны и нежеланны. Я совершенно не согласна с этим. По-моему, каждому человеку очень хочется любви и близости, и это глубинное желание напрямую связано с нашей врожденной способностью к надежной привязанности, какой бы стиль у нас ни сформировался позднее.
Возможно, мы выросли в среде, где отношения не были безопасными и поддерживающими, поэтому нам сложно позволить себе в присутствии других людей показать свою уязвимость. Но это вовсе не значит, что в глубине души мы не хотим контакта и близости. При избегающем типе привязанности мы можем сами не осознавать свое желание. Проработав травмы, связанные с игнорированием в детстве, мои клиенты обнаруживали, что хотят отношений не меньше, чем все остальные. Просто это всегда рискованно: открыться другому значит чувствовать невероятную уязвимость. Но повторю то, что я уже говорила множество раз: любой человек способен на надежную привязанность. Включая тех из нас, чья адаптация — избегающая.
Признаки тревожно-избегающего стиля
«Отрешенный», «в своем мире», «бесчувственный», «холодный», «замкнутый», «одиночка», «трудоголик» — это лишь некоторые эпитеты, которыми люди обычно описывают человека с избегающей адаптацией. Но давайте рассмотрим подробнее, как проявляется данный стиль (особенно у взрослых) и что за этим кроется.
Дискомфорт в отношениях и чувство собственной изолированности
Ясно, что те из нас, у кого сформировался тревожно-избегающий стиль привязанности, часто бывали изолированы от других людей.
Быть в одиночестве кажется нам естественным, и с возрастом у нас развивается сильное ощущение собственной отдельности.
Мы предпочитаем делать все сами, а не просить помощи или участвовать в общем деле, вступать в более простые отношения с неодушевленными предметами (нашим имуществом), животными или растениями, но не с людьми. Иногда тоска по близости дает о себе знать, и тогда одиночество начинает быть нам в тягость — и даже казаться мучительным и опустошающим, — но мы не представляем себе, как жить по-другому. Нам просто неизвестно, каково это — чувствовать себя комфортно в отношениях.
Многие люди с избегающей привязанностью ощущают себя чужаками или изгоями — как будто их внутреннее чувство изолированности делает их какими-то совсем другими существами. В крайних случаях такие люди могут говорить о себе безличными предложениями, как о некоем роботе или устройстве.
Поскольку в нашей первичной модели записано, что отношения не приносят заботы или поддержки, мы привыкаем обесценивать межличностный контакт.
Мы почти никогда не обращаемся к людям, потому что не ждем, что они откликнутся на наши нужды.
Если в детстве отношения постоянно приносили боль и негативные эмоции, логично, что взрослыми мы предпочитаем не искать их и не полагаться на них.
Переживание близости с другими людьми, хранящееся в имплицитной памяти, было болезненным.
У нас могут быть приятели, но даже со временем мало с кем или вообще ни с кем не развивается глубокая, настоящая дружба. В сексуальном плане мы выбираем связь на одну ночь или мастурбацию, а не длительные интимные отношения с другим человеком. И даже если мы вступили в отношения, нам сложно выражать свои чувства к партнеру доверительным и приятным образом.
Бывает, что мы даже не скучаем по дорогим людям, когда они не рядом.
Сперва мы можем ощутить облегчение, когда человек покидает нас физически — уходит на работу, уезжает, разводится с нами или даже умирает.
Эта временная «радость разлуки» связана с тем, что нас наконец оставляет напряжение, необходимое для поддержания отношений. И мы можем совсем не осознавать тот уровень изоляции, в котором живем, пока не начнется процесс исцеления.
У людей с тревожно-избегающим стилем система привязанности не работает в полную силу. Часть нас как будто отключается, потому что в детстве, особенно в первые два года жизни, мы не испытали достаточно безопасной близости, заботы и поддержки.
Но все это внешнее, а внутри мы жаждем близости, даже если живем в невысказанном страхе отвержения.
Поэтому, когда человек с избегающей адаптацией вступает в отношения и открывается кому-то, он чувствует себя страшно незащищенным.
Но позже он может получить переживание надежной привязанности, способность к которой есть в каждом из нас. Особенно если найдется партнер или друг, готовый поддерживать нас и быть рядом.
Мы учимся доверять и открываться таким людям, их искренняя забота показывает нам, какими отношения могут быть.
Диссоциация
Отстраненность от собственных ощущений — диссоциация — может казаться людям с избегающим типом привязанности нормальным и даже комфортным состоянием. Когда стресс от контакта становится невыносим, у нас срабатывают защитные механизмы, позволяющие дистанцироваться. Если игнорирование в детстве причиняло нам слишком сильную боль, единственным способом облегчить ее мог стать «уход» посредством диссоциации. И часто те из нас, чья адаптация тревожно-избегающая, склонны к занятиям, отвлекающим от реального общения с другими людьми: интернет-серфингу, компьютерным играм, просмотру телевизора, даже медитации. Иногда такие вещи помогают людям с избегающим стилем вернуться в себя и лучше ощутить свое присутствие, но гораздо чаще лишь усиливают отстраненность от собственного тела. Мы можем и правда почувствовать себя спокойнее, но в то же время еще больше теряем контакт с собой и окружающими.
Тем, кто заметил в себе признаки тревожно-избегающей привязанности, я предлагаю попробовать чуть больше, чем обычно, сфокусироваться на физическом и эмоциональном присутствии. Например, вместо того чтобы следовать привычным способам защиты (скажем, сесть за компьютер и на какое-то время отключиться от внешнего мира), попробуйте заняться чем-то вместе с другими людьми и быть в максимальном контакте с ними. Конечно, человеку с избегающим типом может быть сложно самому пойти на контакт. Тогда важно продумать заранее, когда и с кем вы будете это делать. Постепенно это станет для вас более естественным. Можно просто попросить близких о чем-нибудь, что вам нужно (стакан воды, помощь в ремонте), или рассказать, как прошел ваш день.
Если избегающий стиль привязанности у вашего партнера, старайтесь не принимать его независимость, игнорирование и диссоциацию на свой счет.
Из-за перенесенных в детстве игнорирования и отвержения механизм привязанности у таких людей отключился, они привыкли отстраняться и жить в изоляции.
Им стоит больших усилий постоянно подавлять в себе потребность в контакте;
Скачать книгу
© 2019 Diane Poole Heller
© 2019 Peter A. Levine, предисловие
© Михалина Е., перевод на русский язык, 2021
© ООО «Издательство АСТ», 2022
Книга Дианы Пул Хеллер может служить базовым руководством по теории привязанности, раскрывающим все ее основные идеи. Автор описывает признаки разных типов привязанности и предлагает читателям простые способы отслеживания собственных навыков и поведения. Отдельная глава, посвященная привязанности во взрослом возрасте, будет очень полезна парам и всем, кто хотел бы серьезных романтических отношений. А откровенный и эмоциональный стиль Дианы делает книгу легкой для чтения.
Стэн Таткин, доктор наук, семейный психотерапевт, создатель психобиологического подхода в парной терапии (PACT, Psychobiological Approach to Couple Therapy), автор книги «Созданы для любви: как знания о мозге и стиле привязанности помогут избегать конфликтов и лучше понимать своего партнера»
Написанная очень доступно и с большой теплотой, эта прекрасная книга превращает научные данные теории привязанности в практические техники исцеления и укрепления самых важных отношений в нашей жизни. Множество примеров и упражнений сопровождается глубоким толкованием того, как детство продолжает влиять на нашу взрослую жизнь. Редкая и удивительная душевная широта, знания и опыт доктора Хеллер наполняют каждую страницу книги.
Рик Хансон, доктор наук, автор книг «Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости» и «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»
Мудрость и ясность, приобретенные десятилетиями научной подготовки и клинической практики, позволяют доктору Хеллер доступным языком рассказывать о практических инструментах, которыми может пользоваться каждый из нас, чтобы улучшить отношения с окружающими и сделать свою жизнь ярче. Искренность, человеколюбие и педагогический дар Дианы Пул Хеллер, связывая воедино ее жизненный опыт, данные нейробиологии и открытия теории привязанности, помогают освоить эти простые техники и достичь большей близости в отношениях, попутно исцеляя раны в душе и сердце и возвращая человека в ресурсное состояние, – что так ценно для любого из нас!
Рональд Д. Зигель, доктор наук, преподаватель психологии Гарвардской медицинской школы, автор книги «Осознанное решение. Эффективная практика для повседневных проблем»
Здесь мастерски изложены характерные черты основных типов привязанности и способы их корректировки. Книга будет одинаково полезна как психотерапевтам, так и широкой публике. В ней даны исчерпывающие описания для оценки своего стиля, а также огромное количество детально разработанных, эффективных упражнений. Мои аплодисменты доктору Хеллер за труд, который соединил разум и чувства.
Дэвид Гранд, доктор наук, автор книги Brainspotting: The Revolutionary New Therapy for Rapid and Effective Change («Брейнспоттинг: революционный подход в психотерапии для быстрого и эффективного выздоровления»)
Диана Пул Хеллер написала великолепную книгу. В ней доступным языком изложено все, что мы узнали за несколько десятилетий изучения привязанности: как мы становимся такими, какие есть, и как можем измениться. Опираясь на собственный опыт – человеческий и психотерапевтический – Хеллер подводит читателей к самой сути. Эта книга – просто кладезь мудрости, в практическом и духовном смысле. Ее автор обладает необыкновенно глубокой способностью к пониманию, сочувствию и человечности, которую ощущаешь на каждой странице.
Дэвид Уоллин, доктор наук, автор книги «Привязанность в психотерапии»
Когда в отношениях что-то идет не так, мы часто виним себя или партнера, не осознавая тех установок, которые стоят за непродуктивным поведением. С помощью ярких примеров и практических заданий Диана Пул Хеллер помогает нам понять и изменить эту систему сильных внутренних привычек, сложившихся в детстве в процессе формирования привязанности. Если любовь похожа на минное поле (что верно для большинства из нас), эта книга поможет обезвредить мины.
Ричард Шварц, доктор наук, создатель метода системной семейной терапии субличностей, автор книги You Are the One You’ve Been Waiting For («Тот, кого вы так ждете, – это вы!»)
Диана Пул Хеллер – непревзойденный проводник в мир новой и поразительной научной сферы – теории привязанности. Ее книга, понятная, эмоциональная и легкая для чтения, предлагает множество полезных инструментов, помогающих понять себя и своего партнера на самом глубоком уровне. Она способна изменить вашу жизнь.
Терренс Реал, психотерапевт, социальный работник, основатель «Института взаимоотношений», автор книги The New Rules of Marriage: What You Need to Know to Make Love Work («Новые правила брака. Что нужно знать, чтобы сохранить любовь»)
Что заставляет нас снова и снова повторять в отношениях сценарии, причиняющие боль? Книга отвечает на этот важный вопрос и показывает, что измениться и освободиться может каждый. Диана Пул Хеллер станет для вас превосходным проводником в этом захватывающем процессе погружения в тему привязанности, а ее чуткость сама по себе служит читателю надежной опорой.
Брюс Экер, магистр гуманитарных наук, семейный психотерапевт, один из создателей подхода «когерентная терапия», соавтор книги «Разблокировка эмоционального мозга» (Unlocking the Emotional Brain)
Книга Дианы Пул Хеллер – смелое и полное сострадания исследование наших внутренних способностей строить по-настоящему наполняющие отношения, а также страхов и проблем, которые могут этому помешать. Основываясь на собственном клиническом опыте в сфере привязанности и психических травм, автор предлагает читателям множество эффективных упражнений, способных в корне преобразовать детские переживания нарушенной связи с близкими и открыть в каждом новые способности к по-настоящему радостным, взаимно наполняющим отношениям. Научная база, яркие истории, захватывающий стиль изложения, ценнейшая информация – все это делает книгу настоящим даром.
Линда Грэм, семейный психотерапевт, автор книги Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty and Even Disaster («Эффективные техники развития психологической устойчивости: как справляться со сложностями, разочарованиями и горем»)
Книга Дианы Пул Хеллер обнадеживает: здоровые романтические отношения возможны, какие бы травмы привязанности мы ни пережили. Прочитав ее, вы сделаете первый шаг к восстановлению и возможности создавать близкие, интимные отношения с партнером. Понимание психической травмы и способов ее исцеления началось для Дианы с собственного непростого опыта, который и вдохновил ее на дело всей жизни. Книгу доктора Хеллер обязательно нужно прочесть как специалистам, так и их клиентам, как тем, кто изучает йогу, так и тем, кто использует ее в терапии. Эту книгу стоит держать под рукой, чтобы обращаться к ней каждый раз, когда понимаешь, что теряешь способность к сочувствию и контакту. Предложенные в ней упражнения помогли мне лучше понять стиль привязанности – как мой собственный, так и партнера – и почувствовать большую любовь. Это позволило нам перейти на совершенно новый уровень близости.
Эми Вайнтрауб, основательница лечебного учреждения LifeForce Yoga, автор книг Yoga Skills for Therapists («Практики йоги для применения в терапии») и Yoga for depression («Йога от депрессии»)
Прекрасно написанная книга, в которой характерные черты и проявления разных стилей привязанности рассматриваются с точки зрения их пользы. Человеколюбие и оптимизм Дианы Пул Хеллер не перестают поддерживать читателя, помогая восстановить и упрочить свою способность к надежной привязанности и исцелить раны, нанесенные прошлыми отношениями. Мощные и творческие практики и выстроенный образный ряд позволяют читателям увеличить свой внутренний ресурс и укрепить навыки выстраивания надежных отношений с помощью контакта, эмпатии, сочувствия и корректирующего опыта. Для каждого, кто работает с психическими травмами или сам получил травмирующий опыт привязанности, эта книга – настоящий подарок. Она несет понимание, поддержку и исцеление.
Лиза Ференц, психиатр, социальный работник, специалист по работе с травмами, вызванными употреблением психоактивных веществ, автор книги Finding Your Ruby Slippers. Transformative Life Lessons from the Therapist’s Couch («Надень волшебные башмачки. Истории из психотерапевтической практики, которые изменят вашу жизнь»)
Посвящаю эту книгу всем, у кого хватает смелости искренне и глубоко проживать свою жизнь, сочувствовать чужой боли и делиться обретенной мудростью.
Предисловие Питера А. Левина
Каждый человек способен на «путь героя» – это наше бремя и наш шанс. За сорок пять лет клинической практики я убеждался в этом тысячи раз. Множество решений в жизни мы принимаем исходя из того, насколько нам удается (или не удается) соответствовать некоему уникальному, желанному образу себя.
Герой внутри нас сталкивается с сильным врагом – внешними опасностями, дилеммами. Они становятся символическим препятствием, мешающим нам достичь внутреннего порядка, спокойствия, любви, благополучия, близости и добра для всех. Сила и власть этого внутреннего врага кажутся безграничными. Он мечтает покарать и уничтожить героя, а нашу жизнь окутать тьмой.
Психические травмы имеют очевидное сходство с таким врагом. Суть любой травмы (как и глубоких душевных ран) – беспомощность и отчаяние. Она отбирает жизненную силу, притупляет чувства и ослабляет людей, отгораживая друг от друга пеленой страха и страдания. Ведь именно разобщение – один из самых эффективных способов разрушить не только отношения, но даже империю. Между муками личности и муками цивилизации можно провести и аллегорическую параллель: ужас уничтожает контакт человека со своим внутренним «Я», с его физическим воплощением, со всем, что в нас есть истинного и вечного. Мы становимся одинокими и неприкаянными. Мы больше не выходим поливать сады, и нам неоткуда взять пропитание.
Если травма – враг, то задача внутреннего героя – воссоединение с собой и с другими людьми. Этим определяется и само появление героя, и путь, который он должен пройти. Героями не рождаются, ими становятся, преодолевая испытания. Самые стойкие герои старинных легенд – те, кто столкнулся с наиболее горькими потерями и разочарованиями. Никто из них изначально не был подготовлен к удару судьбы. Сперва они не справляются. Шаг за шагом они меняются, показывают себе и другим, на что способны. Они завоевывают поддержку друзей и союзников. Они не сдаются. Они достигают мастерства. И празднуют победу.
Но оставим мифологию и обратимся к повседневности. В реальной жизни мы берем на себя роль героя лишь время от времени. Нам не нужно геройствовать постоянно. Если не выходить из этой роли, мы можем даже пострадать от тех, кто захочет воспользоваться нашими благими намерениями в своих целях. Средства массовой информации нередко искажают понятия и злоупотребляют верой в героев. В наше время миф – дефицитный товар.
Что касается связи с внутренним «Я», чувства безопасности и уверенности в себе и людях, нам необходимо научиться поддерживать контакт с «истинным Я», чтобы по мере движения от одной жизненной задачи к другой (включая и мелкие мирские заботы, и «поворотные» решения в таких сферах, как любовь, карьера, семья, дружба, место жительства) именно оно, воплощаясь в нас в каждый момент, направляло наши действия и выбор.
И тут мы приходим к понятию привязанности как родственному идее связи. Привязанность определяет, как человек устанавливает связь и контакт не только с другими людьми, но и с самим собой, с собственным телом. Поэтому понимание влияния, которое оказывают психические травмы на нервную систему и ткани организма, а значит, и на ощущение безопасности критически важно для того, чтобы разобраться во всех тонкостях различных моделей привязанности.
Когда человек ощущает угрозу, его тело генерирует сильные всплески энергии, призванные обеспечить выживание (беги, бей, пинай, руби, спасайся, уничтожь – или приручи). Но если находиться в таком напряженном состоянии слишком долго, то однажды энергия пропадает, как будто сработал автоматический предохранитель. Так организм приспособился защищать нас при слишком большом количестве опасностей сразу (или слишком длительном отсутствии какой бы то ни было помощи). Происходит диссоциация – мы отстраняемся от самих себя. Те самые волны энергии, необходимые для выживания и позволявшие нам бороться или спасаться бегством, оказываются заперты в теле. Энергия, выработанная организмом в ответ на угрозу, попадает в замкнутый цикл – бессмысленный, бесконечный и деструктивный диалог между телом и мозгом, который все усиливается, как будто к громкоговорителю поднесли микрофон. «Все в порядке?» – спрашивает мозг. «Все, что я чувствую, – это стресс! Разве мы не умираем?» – отвечает тело. «Значит, умираем, – констатирует мозг, – нужно больше энергии!»
Организм общается с нами посредством эмоций. Травма, коварный враг, подрывает основу основ физического и психического здоровья – способность человека чувствовать себя в безопасности. Когда тело постоянно находится в режиме выживания, все наши чувства и эмоции несут лишь одно отчаянное сообщение: «Нужно укрыться от опасности!» Чтобы мы не рисковали жизнью, в нас подавляется жизненная сила. Любое внешнее воздействие начинает восприниматься как угроза. И мы теряем способность к контакту с другими людьми.
Плохая новость в том, что травмы в нашей жизни – это данность. С другой стороны – и это хорошая новость – они вовсе не пожизненный приговор. Как я говорю тысячам своих студентов и клиентов на протяжении многих лет, ключ к покорению этого моря внутреннего стресса – научиться причаливать к маленьким островкам собственного опыта (чувственного и эмоционального, переживания образов, мыслей, импульсов), отыскивая их постепенно, один за другим. Так в море, где властвует психическая травма, обнаружатся небольшие тихие гавани. И со временем они начнут собираться воедино, в общее, более-менее надежное пространство, где мы сможем иногда передохнуть, взглянуть со стороны на все наши сложные ощущения и навязчивые эмоции и не спеша разобраться с ними.
Главными здесь будут следующие вопросы: сколько я могу воспринять, оставаясь в настоящем моменте? Сколько я могу вытерпеть, прежде чем «отключусь»? Что я могу сделать, чтобы не выходить за пределы своего терпения? Человеческое тело обладает мудростью и может подсказать нам, как обустроить себе безопасное место посреди бурлящих потоков отчаяния, страха и беспомощности. На этом островке безопасности у нас есть возможность осмотреть свой крошечный образец переживания, изучить его, разобрать на части, оставить себе все ценное и избавиться от всего лишнего. Именно так мы постепенно меняем сообщение, посылаемое телом, с ужаса на безопасность. Фокус смещается, нашей целью становятся не бегство и самозащита, а тепло и связь. Мы реагируем не паникой и сбоем системы, а интересом и состраданием. Враг повержен, опасность миновала. Мы выбираемся из дома и снова начинаем заботиться о тех вещах, которые питают и поддерживают не только нас, но и других людей. В нашей империи воцаряются мир и благоденствие. Жизнь раскрывается во всей эмоциональной полноте.
Поскольку в реальности у каждого из нас есть некоторые сложности со здоровой привязанностью, я с радостным волнением представляю вам эту книгу. Мне посчастливилось знать ее автора, доктора Диану Хеллер, на протяжении нескольких десятилетий. Она была одной из лучших моих студенток, и я продолжаю восхищаться и гордиться ею и сейчас. Многие годы ее душевная теплота, внимательность, энергия и познания помогают тысячам клиентов и учеников. Ее мудрость и талант раскрываются на каждой странице этой книги, в которой доступно и в то же время очень подробно изложены принципы определения собственных, индивидуальных, порой весьма сложных проблем в сфере привязанности. Диане удалось рассказать о них остроумно, легко и без лишних мудрствований. Упражнения, дополняющие теорию, без сомнения, помогут вам встретиться со своим истинным «Я», проявленным в теле, и найти способ справиться с личными трудностями, касающимися контакта и близости с людьми.
Данная книга будет полезна психотерапевтам, работающим с проблемами привязанности. Она не меньше подходит любому человеку, который вступает в новые отношения, ищет способ обогатить существующие или даже хочет завершить отношения, пережить боль расставания и извлечь из нее урок. Я счастлив, что вы отправляетесь в такое увлекательное путешествие. Пусть каждый из нас героически сразится, победит врагов и принесет смысл, целостность и процветание в этот мир и в свой Внутренний Мир.
ПИТЕР А. ЛЕВИН,
доктор медицины и психологии, автор бестселлеров Waking the Tiger: Healing Trauma («Пробуждение тигра – исцеление травмы»), In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness («Тихим голосом: как тело избавляется от травмы и возвращается к хорошему самочувствию») и Trauma and Memory: Brain and Body in a Search for the Living Past: A Practical Guide for Understanding and Working with Traumatic Memory («Психическая травма и память, или Мозг и тело в поисках живого прошлого: практическое руководство по осознанию и проработке травмирующих воспоминаний»)
Введение
Разрешите начать с небольшой личной истории. В далеком 1988 году я готовилась к свадьбе. До нее оставалось две недели, и я была охвачена радостным предвкушением. И в то же время на меня навалилось невероятно много дел, как это обычно бывает в преддверии важного дня. Я носилась по Денверу как в лихорадке, занимаясь тысячей мелких и крупных предсвадебных приготовлений. Ведя машину со скоростью девяносто километров в час, я вдруг заметила краем глаза, как что-то начинает соскальзывать с лежавшего рядом органайзера на пол. Это была фарфоровая фигурка для украшения торта, «жених и невеста». Мне подарила ее свекровь, и это был важный жест, так что я меньше всего хотела, чтобы она разбилась. И вот, посреди запруженной транспортом улицы я сделала глупейшую вещь – отстегнула ремень безопасности и наклонилась подхватить падающую фигурку. В этот момент я случайно дернула руль. Машина вильнула в сторону, и я на полном ходу влетела во встречный автомобиль.
Его скорость была примерно такой же, как у меня. От столкновения он перевернулся в воздухе и упал, приземлившись на крышу. К счастью, это был старый «вольво», крепкий, как танк. Для его водителя все обошлось почти без последствий. Я буду вечно благодарна за это.
Мне повезло меньше, ведь я была не пристегнута. От удара мое тело дернулось вперед, я разбила головой лобовое стекло и заработала черепно-мозговую травму. Это несколько осложнило подготовку к свадьбе, хотя она все равно состоялась. То, что моя голова была похожа на помятый красный баскетбольный мяч, было нехорошо само по себе. Но вдобавок у меня начали проявляться разные неприятные симптомы. Я стала путать цифры и совершать странные поступки. Однажды я поставила утюг в холодильник. В другой раз прибрала молоко в микроволновку. Как-то утром я припарковала машину и ушла на работу, оставив мотор работать на весь день и закрыв ключ внутри. Стоит ли говорить, что это был сложный период, полный страха и дезориентации.
Но вот что интересно: параллельно с этим я начала испытывать моменты невероятного блаженства. Иногда я вдруг чувствовала, что мое сознание удивительным образом расширяется. То, что я видела и ощущала, выходило за рамки обычного повседневного опыта. И в такие моменты я воспринимала все с большой нежностью, как бы с открытым сердцем. Я стала замечать все лучшее в окружающих людях, словно осознала их истинную сущность. Такое удивительное состояние длилось около шести недель, и за это время мне довелось получить колоссальный опыт сочувствия и понимания.
Печальной стороной такой чувствительности стало переживание неожиданно тяжелых воспоминаний. Все резко приобретало негативную окраску, и я летела, словно в шахту лифта, прямиком в «темную ночь души». Сказать честно, от этого я страдала на протяжении последующих трех или четырех лет. Авария подняла со дна воспоминания детства – психологическую травму, от которой я давным-давно отстранилась. Я как могла пыталась собрать все эти противоречивые взлеты и падения в единую картину. Оказалось, что подобные вещи – особенно возврат памяти о травмирующем опыте – знакомы многим людям, пережившим серьезные несчастные случаи.
Чего только я не делала, чтобы разобраться, что со мной происходит. Я отыскала телефоны всех специалистов в «Желтых страницах» (кто-то из читателей еще помнит «Желтые страницы»?). Я обзвонила их всех и перепробовала все доступные методы психотерапии. Я прочла все, что смогла найти, о травмах и восстановлении. Посетила бессчетное количество лекций и семинаров. Я в самом деле обыскала всю страну в надежде найти человека, способного мне помочь. Но результат был минимальным. Мне попались какие-то крупицы полезной информации, но, как я ни пыталась связать их вместе, это не приносило желанного понимания и облегчения.
Однажды я услышала о Питере Левине и попала на его семинар по соматической терапии. В то время я не слишком понимала, чем занимается Питер, знала только, что его методика связана с восстановлением саморегуляции нервной системы. Но гораздо важнее было то, что мне сразу стало ясно, что соматическая терапия помогает. С помощью этой методики мне удалось постепенно вылечиться, а также осознать глубину связи физиологии и психической травмы. Я научилась эффективно воздействовать на свою нервную систему, снижая интенсивность определенных проявлений травмы. Также я узнала довольно много способов распаковать и интегрировать глубокий травмирующий опыт. Работы Питера по соматической терапии остаются чрезвычайно полезными и информативными для меня и сейчас.
Выздоравливая, я приняла решение учиться у Питера и стала одним из первых консультантов в области соматической терапии. Судьба подарила мне бесценную возможность – более двадцати пяти лет я обучала данной методике людей по всему миру. Я узнала очень много нового о способах регуляции вегетативной нервной системы, о последствиях ее избыточного возбуждения в моменты жизненных потрясений, о том, как обнаружить и довести до конца незавершенные или приостановленные защитные реакции организма, и многое другое. Я безмерно благодарна за это.
Со временем мое внимание переместилось на то, как людям, страдающим от изоляции и диссоциации вследствие перенесенной психической травмы, поддерживать отношения. Благодаря Питеру – и моему собственному непростому опыту восстановления после аварии – я смогла встречаться и работать с людьми в самых мрачных местах, какие только можно представить. Я помогала снизить интенсивность симптомов, усилить способность человека к восстановлению, а нередко даже полностью поправиться. Это истинное счастье – сопровождать кого-то в таком путешествии и видеть, как к человеку возвращается радость жизни. В этом я увидела смысл собственного существования и планирую, сколько смогу, продолжать исследовать различные аспекты травмы и способы восстановления, помогая людям вернуть себе чувство жизни и благополучие. В своей работе я постоянно сталкиваюсь с одними и теми же основополагающими вопросами.
• Что дает человеку возможность восстановить потерянную связь с собой и другими и вернуть себе чувство целостности?
• Что позволяет собрать в единое целое все наши разнообразные переживания и части, несмотря на ощущение их неполноты и разобщенности?
• Как человек восстанавливается после невообразимых потерь, страха и беспомощности и возвращает себе контроль над своей жизнью и эмоциональную устойчивость?
• Когда психическая травма лишает нас связи со своим физическим телом посредством диссоциации и потери границ, что дает нам возможность «вернуться в тело» и способность снова ощущать безопасную связь?
• Как человеку вернуть себе неотъемлемое право жить в реальности, чувствовать близость и сострадание, в полной мере проживать все грани нашей врожденной человечности и духовности?
Я поняла, что ключом к ответу на эти вопросы может стать гуманное исследование наших собственных (и чужих) моделей взаимоотношений в раннем возрасте. Затем возможно применение какого-либо терапевтического метода и/или создание коррекционной ситуации на основе теории привязанности. Ценность этой теории для индивидуальной психотерапии, работы с парами, налаживания романтических или детско-родительских отношений – там, где люди открыты к восприятию и готовы пользоваться этой мудростью, – поистине революционна, а эффект невероятен.
Цель моей книги – помочь вам ответить на некоторые из перечисленных вопросов, исследовать собственное детство с точки зрения привязанности, изучив ее различные типы, и предпринять практические шаги для исцеления травм привязанности. Вам предстоит глубокая работа с человеческой способностью к настоящей, взаимно обогащающей близости. Мы уделим особое внимание тому, как детские травмы привязанности влияют на наши взрослые взаимоотношения и как нам увеличить шансы на надежную привязанность вне зависимости от того, с каким типом нам повезло (или не повезло) столкнуться в раннем возрасте. В процессе вы поймете, что необходимо для того, чтобы строить длительные и близкие отношения с партнером.
Давайте признаем: порой жизнь бывает тяжелой. Любой человек, кем бы он ни был, рано или поздно сталкивается с испытаниями и трудностями, избежать которых не в силах. Прожив в этом мире достаточно долго, каждый из нас в какой-то степени пострадает от непонимания, утраты, насилия, развода, болезни, аварии, экологической катастрофы, войны и невесть чего еще. Некоторые из этих событий потрясают нас так сильно, что мы даже не способны отреагировать, ответить на них. И мы не можем прекратить все эти вещи; переживать их – неотъемлемая часть человеческого существования. А новые эпигенетические данные еще больше усложняют дело, говоря о том, что в каком-то смысле мы наследуем трудности наших предков. Все, через что прошли, с чем боролись наши бабушки и дедушки, прабабушки и прадеды и все те, кто были до них, тем или иным образом влияет на нас. Но, с другой стороны, нас сформировала и их психологическая устойчивость. На протяжении всей истории нашей эволюции как вида люди сталкивались с трудностями и делали все, что могли, чтобы вытерпеть их и выжить.
Значит, в том, что жизнь сложна, мы не виноваты. Такова реальность, а значит, можно перестать взваливать всю ответственность и вину на себя. Существует бесконечное множество разных способов нанести каждому из нас психологическую травму, и большинство из них никак не зависит от того, что мы за люди и как мы живем. Плохие новости.
Но есть и хорошие. Кое-что мы можем сделать. Все мы обладаем удивительной врожденной способностью выживать, исцеляться и развиваться. То, что мы живы до сих пор, – в первую очередь ее заслуга. Мы приспособлены для борьбы и процветания.
Прежде чем двинуться дальше, я хочу разъяснить, что именно я имею в виду под словом «травма». Не вдаваясь в профессиональные подробности, травма – это результат переживания любого события, которое мы не можем контролировать. Иногда – например, при серьезных несчастных случаях – у нас нет времени даже приготовиться к удару. Такие происшествия лишают нас способности нормально функционировать, и мы можем перестать доверять собственным чувствам, мыслям и даже телу. В этом смысле травма – это глубочайший страх, потеря контроля и совершенная беспомощность.
Но я задумалась о понимании травмы в контексте близости. Тема нарушенной связи вновь и вновь поднималась на протяжении многих лет моей работы. Нарушенный контакт с телом, с ощущением себя. Нарушенная связь с другими людьми, особенно с близкими, с чувством реальности и собственной значимости в мире. Нарушенный контакт с Богом, Абсолютом, жизненной силой и радостью или любым другим понятием, описывающим присущее человеку ощущение духовности, открытости миру, осознанности, чувство жизни. Эта тема так часто возникала в моей работе, что нарушенная связь и травма стали для меня практически синонимами.
Когда с нами случается травмирующее событие или что-то очень сильно нас ранит, вызывая похожий эффект, мы начинаем чувствовать себя оторванными от мира, крошечными «я», изолированными и брошенными в полном одиночестве. Словно мы плывем по морю несчастья в собственном маленьком пузырьке, отрезанные от всех и вся. Я считаю, что задача каждого из нас – самим лопнуть этот воображаемый пузырек или, по крайней мере, построить мостики, соединяющие нас с нашими близкими. На мой взгляд, застарелые психические травмы привели к настоящей эпидемии боли и одиночества, охватившей всю страну. И не только мою страну. Доказательства того, сколько в мире подобных историй, не приходится долго искать – достаточно просто включить новости. Но к счастью, это лишь одна сторона реальности. Другая же – наша способность к исцелению и изменению. Каждый из нас может выздороветь и восстановить все нарушенные связи – с собой, с другими людьми, с миром и с той силой, которая удерживает этот мир от хаоса, чем бы она ни была.
Но это невозможно в одиночку. Нам не вылечиться в изоляции, мы нуждаемся в других людях. Стэн Таткин, клинический психолог, писатель, создатель психобиологического подхода в парной терапии[1], который он разработал вместе со своей женой, Трейси Болдеманн-Таткин, говорит, что «отношения причиняют нам боль – и отношения же исцеляют нас»[2]. Даже в самых тяжелых обстоятельствах присутствие близких людей способно многое изменить. Приведу в пример лишь одно из тысяч исследований. Больница в штате Иллинойс, США, предоставила данные о том, что пациенты, которые слышат голоса родных, быстрее выходят из комы[3]. Нравится нам или нет, но в этом увлекательном и безумном странствии под названием «жизнь» мы в самом деле в одной лодке.
Как бы ни была популярна в наши дни концепция «каждый сам за себя», гораздо лучших результатов мы добиваемся в процессе сотрудничества. Такой подход позволяет создать пространство здоровых взаимоотношений с друзьями, детьми, партнерами, родителями, братьями, сестрами – с любым, даже незнакомым человеком, с которым нам случается взаимодействовать.
В другом интересном, на мой взгляд, исследовании оценивались физиологические реакции людей, которым предстоит взобраться на крутой склон. У людей, которые должны были сделать это в одиночестве, уровень реакции на угрозу был максимальным. В присутствии незнакомого человека он был значительно ниже, а в присутствии близких людей – практически отсутствовал[4]. Существует огромное количество работ, подтверждающих такой вывод: мозг и нервная система не изолированы, а взаимосвязаны, «социальны». По своей сути мы социальные существа; связь друг с другом дает нам возможность корегуляции.
Конечно, мы способны и к саморегуляции. В течение жизни нам крайне важно научиться самим заботиться о себе. Однако в этой книге особое внимание уделяется начальным этапам развития нервной системы человека. В идеале дети растут в окружении взрослых, которые служат для них «главными регуляторами» семейной системы[5]. Родители способны контролировать себя, как партнеры и как воспитатели они влияют друг на друга. А главное, они создают в доме атмосферу, которая положительно воздействует на всех его обитателей, особенно на детей. Тот вид регулирующего окружения, в котором мы оказываемся в самом раннем детстве, определяет наше отношение к миру и способ взаимодействия с окружающими всю последующую жизнь. Например, если ребенка держат на руках, укачивают, нянчатся с ним, и эти приятные ощущения помогают его телу расслабиться, дают ему чувство жизни и комфорта, если взрослый, который это делает, эмоционально стабилен, проявляет внимание и любовь – эти качества и этот эффект отпечатываются в бессознательной, имплицитной памяти и воздействует на тело и нервную систему.
Получая всю эту информацию напрямую от заботящихся взрослых, наша нервная система подстраивается, и их способ регуляции формирует нас на неврологическом уровне. Нам нужны любящие взгляды и улыбки, телесный контакт, резонанс бьющихся сердец. К сожалению, в раннем детстве любое отклонение от идеальных условий влияет на нас так же сильно. Если вы росли не в столь гуманном и отзывчивом окружении, как я только что описала, в вашей нервной системе на месте этого регулирующего взаимодействия остался пробел, и по мере взросления вам становится трудно доверять людям, просить о помощи, даже думать о том, чтобы попросить помощи, когда она вам нужна. Если с привязанностью есть проблемы, ребенок часто перестает проявлять желание близости, которая необходима, чтобы обеспечить ему безопасность. А как выяснилось, когда мы чувствуем поддержку, мы можем быть гораздо более самостоятельными. Нам проще овладеть необходимыми жизненными и социальными навыками, отточить их и затем попробовать применить в мире, исследуя и проявляя собственные способности. Многим из нас крайне важно оставаться наедине с собой, но как много мы прячем от людей и мира, опасаясь критики, отвержения, унижения, стыда или просто боясь сделать ошибку. Как сказал один общественный деятель, «я столь многому научился на своих ошибках, что, по-моему, будет просто отлично пойти и наделать новых!».
В жизни нам требуется и пригождается как взаиморегуляция, так и саморегуляция. У многих из нас есть свои проверенные способы стабилизировать эмоциональное состояние – йога, дыхательные практики, физические нагрузки, медитация. Я не собираюсь оспаривать их важность и пользу. Быть в ладу с собой и иметь инструменты, помогающие расслабиться, – это уже очень много. Но уметь чувствовать себя в безопасности в окружении других людей – это прорыв. Когда ваша нервная система способна стабилизироваться в соответствии с состоянием окружающих и вы чувствуете защищенность, расслабленность, открытость и живость, в вас открывается способность ощутить сильную, надежную привязанность, все ее благотворное воздействие – в какой бы среде вы ни выросли. Поэтому в своей книге я сосредоточилась на том, как быть с другими, как достичь «со-осознанности». Мы впускаем близких людей в наши медитации, практики и весь наш путь к исцелению, а они, в свою очередь, впускают нас. Конечно, результаты могут быть разными, но исследования показывают, что все мы справляемся лучше, когда делаем что-то вместе.
Чтобы вместе двигаться к выздоровлению, нам нужно чувствовать себя в безопасности. В интимных отношениях ощущение угрозы особенно мешает решению проблем (не говоря уже о других причинах, почему оно нежелательно). Когда человек чувствует опасность, ему гораздо сложнее активировать те части мозга, которые отвечают за самосознание и контакт с другими людьми. Я прошу вас запомнить это, чтобы двигаться дальше. Следите за тем, чтобы в отношениях вы ощущали себя в безопасности, и старайтесь дать то же вашим близким. Будьте открыты этим новым методам восстановления и регуляции – сами по себе и с другими – и вы добьетесь большего контакта и абсолютно нового уровня близости.
Как вы увидите далее, эта книга – своего рода практическое руководство. В ней будет много советов и упражнений, а для начала хочу предложить вам выполнить небольшую визуализацию.
Упражнение
С кем вы чувствуете себя в безопасности и можете расслабиться?
Подумайте, с кем вы можете вести себя непринужденно и ощущаете себя в безопасности.
Может быть, это ваш муж или жена, партнер, кто-то из родителей, бабушка или дедушка, друг, ребенок, психолог, а может, незнакомец, с которым вы проходили обучение. Это может быть даже ваш домашний любимец!
В любом случае это кто-то, с кем вам по-настоящему комфортно, кто помогает вам ощутить почву под ногами.
Не нужно представлять себе всех сразу – выберите одного или двух подходящих кандидатов.
Но если никто не подходит под описание, это нормально – дальше мы будем говорить о том, что делать в таком случае.
Если же чей-то образ пришел вам в голову, постарайтесь представить его в малейших подробностях.
Что вы чувствуете, когда он или она рядом? Какие ощущения вы испытываете, думая о них? Где это проявляется в теле?
Уделите упражнению несколько минут, постарайтесь поймать ощущение присутствия, расслабиться и погрузиться в него.
Теперь давайте вернемся на пару страниц назад, к описанию благотворной обстановки совместной регуляции, когда ребенок окружен атмосферой доброты и любви. При таком идеальном сценарии воспитания (который довелось видеть очень и очень немногим из нас) мы говорим о просоциальной семье, где ценятся защищенность, участие, игра, постоянство и отзывчивость. Если малыш гулит, тянет ручку или ищет глазами лицо взрослого, взрослый видит это и отвечает, давая ребенку понять, что его любят. Эта любовь осязаема: взрослые прижимают ребенка к себе, играют с его крохотными пальчиками, касаются малыша так, что он на глубинном уровне знает: он в безопасности. С младенческого возраста ребенок понимает, что может влиять на окружающий мир – стоит ему позвать, и происходит что-то хорошее. Еще не научившись выражать словами свои базовые потребности и чувства, ребенок получает отклик от мамы, папы или кого-то еще и привыкает, что рядом всегда есть тот, кто любит его, постарается понять и помочь.
Можно нарисовать еще более идеальную картину. Заботящиеся о ребенке взрослые не только защищают его, но и поддерживают даже тогда, когда эмоции, поступки или выражения ребенка сложно назвать приятными. С какими бы переживаниями ни столкнулось чадо – радостью, несчастьем, растерянностью, возбуждением, гневом – родители всегда рядом и готовы проявить любовь и участие.
Я говорю об идеальной ситуации – конечно же, было бы замечательно, если бы наше детство выглядело именно так. Такой сценарий развивает в человеке надежную привязанность. Джон Боулби, один из пионеров теории привязанности, предполагает, что мы биологически запрограммированы на нее. Мы созданы для привязанности и близости. Эволюция всех социальных млекопитающих – включая человека – сформировала в нас способность держаться вместе в безопасности, пока мы не будем готовы к самостоятельной жизни и к такому же воспитанию собственных детей, которые затем передадут модель надежной привязанности своим детям. Но мы знаем, как часто не все идет по плану. Однако в глубине, под душевными ранами и неправильными привычками поведения у каждого из нас остается способность к привязанности, основанной на доверии и близости с теми, кого мы любим. И чем чаще мы оказываемся в идеальной обстановке, описанной выше, тем лучше развивается наша врожденная способность к надежной привязанности. Она формируется на телесном, соматическом уровне и встраивается в нашу нервную систему, мозг, даже мышцы и ткани.
Теперь я хотела бы познакомить вас с понятием «сонастроенность». Следует немного прояснить его значение в контексте нашей темы. Под сонастроенностью я имею в виду переживание момента, когда вы чувствовали понимание со стороны другого человека. Вы физически ощущали «совпадение» человека с вами, созвучность с вашей сущностью. Вы могли сказать: «Он понимает, о чем я!» Вы видели, что вас видят, чувствовали, что вас чувствуют. Рассказывая о чем-либо, вы ощущали принятие на душевном и даже духовном уровне. Возникало чувство глубокой связи. Разумеется, такое бывает нечасто, потому что в большинстве случаев, говоря или слушая, мы остаемся поверхностны или недостаточно внимательны для того, чтобы дать сонастроенности проявиться. Важное, хотя и отвлеченное замечание: чтобы способствовать сонастроенности, полезно при разговоре задавать уточняющие вопросы. Они показывают человеку, что мы действительно слушаем и стараемся понять его как можно лучше.
Мы появляемся на свет с не самым большим арсеналом для выражения своих чувств и мыслей: все, что мы можем, это плакать. Иногда новорожденный плачет, потому что ему что-то необходимо – поесть или поменять подгузник. Но младенцы выражают плачем и многие другие вещи. Идеальный родитель или воспитатель обратит внимание на любой плач и попытается расшифровать его. Может, ребенок хочет спать, может, на ручки, а может, наоборот, чтобы его не трогали. Главное – что родитель пытается понять, внимает ребенку. Это позволяет младенцу почувствовать себя в безопасности и расслабиться, особенно если у родителя получается удовлетворить потребность ребенка.
Дэниел Сигел, врач, профессор психиатрии, один из основателей и руководителей Центра исследования осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, утверждает, что все мы – «прирожденные детекторы сонастроенности»[6]. Интуиция всегда подсказывает нам, понимают нас или нет. Человеческий мозг тонко настроен на это, он гиперчувствителен к искренности и нестыковкам. Например, наверняка бывало, что в ответ на очень личный и откровенный рассказ вы слышали что-то вроде: «Да-да, понимаю, я знаю, о чем ты». Но вам тут же становилось ясно, что это не так. Человек может думать, что понял вас, но вы сами отлично видите, что нет. Не удивительно ли, как тонко мы чувствуем эту разницу? С самого рождения мы способны бессознательно различать, понимают нас или нет. По-моему, это поразительно.
Казалось бы, во взрослом возрасте нам должно стать гораздо проще в отношениях, ведь теперь мы можем столько всего сказать! Но вопреки собственному мнению мы, к сожалению, не так уж хорошо умеем выражать свои потребности и слышать чужие. Иногда люди не понимают друг друга – и к ощущению нарушенной связи добавляется чувство, что нас отвергают, обижают или стыдят, или же мы сами ненамеренно внушаем другим такие эмоции. Вот почему нам всем крайне важно развивать в себе отзывчивость и искренне стараться понять, о чем говорит другой человек. Для взрослых опыт сонастроенности невероятно важен. Неважно, разделяем ли мы горе, счастье, боль или удовольствие – это чувство сонастроенности и взаимопонимания дает нам очень много.
Большая часть того, что происходит с нами во взрослых отношениях, обусловлено именно нашим опытом привязанности в раннем возрасте. Помня об этом, мы сможем с большим сочувствием взглянуть на себя и окружающих. Нам станет ясно, что многое в нашем поведении в отношениях может быть связано больше с нашим воспитанием в раннем возрасте, чем с недостатками партнера. И захочется приложить усилия, чтобы достичь душевной близости с любимым человеком и подарить ему столь ценный опыт сонастроенности. Но также важно постараться найти хотя бы несколько подходящих людей, которые могут дать его нам, поскольку именно в такие отношения нам больше всего хочется вкладывать время и силы. Профессор Хьюстонского университета, писательница Брене Браун советует нам искать тех, кто заслуживает того, чтобы услышать нашу историю[7]. По ее мнению, в жизни каждого человека не так уж много людей, которым можно довериться и поделиться самым сокровенным, зная, что они отнесутся к рассказу с искренним интересом, уважением и пониманием.
1 PACT, Psychobiological Approach to Couple Therapy. – Прим. пер.
2 Стэн Таткин, We Do: Saying Yes to a Relationship of Depth, True Connection, and Enduring Love («Скажи «да!» глубине и близости отношений и настоящей любви»), Boulder, CO: Sounds True, 2018.
3 David McNamee, Coma Patients Show Improved Recovery from Hearing Family Voices (Дэвид МакНейми. «Благотворное влияние голоса родных на выход пациентов из комы»), Medical News Today, January 23, 2015, medicalnewstoday.com/articles/288463.php.
4 Simone Schnall et al., Social Support and the Perception of Geographical Slant, (Симона Шнолл и соавт. «Социальная поддержка и восприятие подъема на склон»), Journal of Experimental Social Psychology 44, no. 5 (September 2008): 1246–1255, doi.org/10.1016/j. jesp.2008.04.011.
5 Мэрион Соломон и Стэн Таткин, Love and War in Intimate Relationships: Connection, Disconnection, and Mutual Regulation («Любовь и вражда в интимных отношениях: близость, отстранение и взаиморегуляция в терапии пар»), New York: Norton, 2010.
6 Дэниел Сигел, Imagining Tomorrow: Healing and Hope in the Human Age («Воображая завтра: надежда и исцеление в эпоху гуманизма», вступительное слово Дианы Акерман), 28 марта 2015 г., Psychotherapy Networker Conference, Washington, DC.
7 Oprah’s SuperSoul Sessions («Время для души с Опрой Уинфри»), серия 101, Oprah Winfrey, Brenе Brown & Tim Storey, («Опра Уинфри, Брене Браун и Тим Стори»), эфир от 13 декабря 2015, OWN network, oprah.com/own-supersoulsessions/oprah-winfrey-brene-brown-tim- storey.
Скачать книгу