Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности бесплатное чтение
УДК 159.9
ББК 88
Ф88
Grace Friedman, Sarah Cheyette
Winning with ADHD. A playbook for teens & young adults
with attention deficit/hyperactivity disorder
Перевод с английского Окуличевой Светланы
Дизайн обложки и внутреннее оформление Лейбман Анны
Фридман Г., Чейетт С.
Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. — СПб.: ИГ «Весь», 2019. — 192 с.
ISBN 978-5-9573-3545-0
Синдром дефицита внимания и гиперактивности — повсеместное и распространенное явление в современном мире, но это не повод опускать руки! Люди с СДВГ не способны долго сохранять внимание, им трудно изучать новый материал, организовывать пространство вокруг себя, сложно выстраивать межличностные отношения. Все это мешает учебе и работе. Но выход есть!
Грейс Фридман, обладательница СДВГ и Сара Чейетт — психолог и эксперт по работе с детьми с СДВГ объединили усилия и написали замечательный учебник для тех, кто хочет понять, что такое синдром дефицита внимания и гиперактивности и как с ним жить. В книге «Победа над СДВГ» описаны эффективные и увлекательные игровые методики, которые научат оставаться сосредоточенными, справляться со стрессом и сложными эмоциями, хорошо учиться и работать и полноценно общаться. Например, подготовка к тесту или написание отчета (требует умения распределять время), навыки по организации учебного процесса, поддержание порядка в делах и вещах, предотвращение прокрастинации (откладывания на потом из-за боязни не успеть или не справиться).
Авторы дают ценную информацию о лечении СДВГ, о том, как работает мозг и нервная система, о навыках самосовершенствования, которые помогут быть успешными в школе, колледже и за их пределами. Самое главное — книга учит побеждать по жизни, несмотря на наличие СДВГ. Вы сможете достичь своих целей и стать лучше.
Тематика: Психология / Практическая психология
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, Inc., 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 4609
Оглавление
Вы не одиноки — мы тут все СДВГэшники! 12
СДВГ — это просто часть вашей биологии 31
Природа соревнования: проблемы против вызовов 36
Заправка вашей «машины»: правильное питание 43
Поддержание вашей «машины» в исправном состоянии: тренировки 45
Отдых для вашей «машины»: сон 47
Работать усердно, играть изо всех сил 50
Справляться с обязанностями 78
Предотвращение прокрастинации 84
Как перестать откладывать дела на потом 88
Помогите! Меня раздражает моя семья! 98
СДВГ дома может проявляться сильнее, чем в школе 102
Особые условия: да или нет? 106
Как действуют особые условия? 109
Как попросить помощи у учителей 113
Выполнение домашнего задания 114
Управление отвлекающими факторами в школе 117
Подготовка к тестам и экзаменам 119
Прохождение тестов (сдача экзаменов) 121
Экзаменационная тревога — это реально 122
Правильный инструмент для работы 126
«Ой, что я несу! Вот всегда со мной так» 137
Социальное беспокойство и депрессия 145
Как действуют лекарства, принимаемые при СДВГ 152
Какое лекарство подходит вам 153
Как воспринимается действие лекарств 158
Что делать, если, принимая лекарство, вы чувствуете себя «странно» 159
Какие врачи назначают лекарства при СДВГ 164
Как разговаривать с врачом 165
Чужое лекарство — не ваше лекарство 169
Лекарства при СДВГ и риски зависимости 170
Ваш выбор: выбирайте с умом 174
Твердость характера — 35 процентов 176
В наши дни у всех есть свое мнение о том, что такое синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Большинство ученых и практикующих врачей справедливо считают, что это состояние обусловлено биологическими факторами и влияет на концентрацию внимания и способность человека к самоконтролю. Такой подход предполагает, что пациент должен быть активно вовлечен в процесс лечения и стараться проявить максимум целеустремленности и самодисциплины, если хочет справиться с проблемой.
Кто-то же считает эту болезнь выдумкой, утверждая, что все ее так называемые симптомы — это лишь следствие того, что подростка по какой-то причине не принимают и не признают ровесники, например класс, а также и того, что наше общество одержимо стремлением к достижению успеха любой ценой (и по возможности в более раннем возрасте), это давит и травмирует.
Есть также мнение, что нужно думать о повышении требований к эффективности лекарств, а вся эта психология ничего не стоит. Некоторые утверждают, что этим синдромом почему-то страдают, или думают, что страдают, только в США, а весь остальной мир о нем ничего не знает. А кто-то уверен, что СДВГ — это просто проявление нераскрытых сильных сторон личности, а значит, его вообще не следует считать расстройством. Еще есть узкая прослойка специалистов, которые продвигают идею лечения СДВГ исключительно с помощью методов альтернативной медицины: гомеопатии, диет, применения биологических добавок и тому подобное, полностью отвергая как традиционную медицину, так и влияние социальных факторов.
На сегодняшний день издано бесчисленное количество статей и книг про СДВГ. О нем пишут на сайтах и в социальных сетях, причем авторы противоречат не только друг другу, но часто сами себе. Во всем этом потоке информации, в которой много дезинформации, не видно берегов, так он широк. Это никак не способствует формированию какого-то единого, цельного взгляда на то, что же такое синдром дефицита внимания и гиперактивности и что делать людям, которые с ним живут.
И на фоне всего вот этого представьте себе энергичную, оптимистичную, но при этом вполне реалистично смотрящую на жизнь молодую женщину с синдромом СДВГ, которая решается рассказать правду о своей жизни, о своем состоянии, о том, как она с ним справляется, и предлагает проверенные лично ею способы. Вот все это делает Грейс Фридман в своей «Победе над СДВГ», при поддержке Сары Чейетт.
Назвать эту работу просто новым словом будет преуменьшением: это самый настоящий прорыв среди массы стандартных книг-учебников из серии Помоги себе сам, которыми заставлены полки книжных магазинов и библиотек и которые можно найти на просторах интернета. Эта книга практичная, искренняя, мудрая (трудно поверить, что Грейс недавно окончила колледж), серьезная, но не проповедническая, написанная в меру с юмором и смотрящая глубоко. После откровенного, простого и человечного рассказа о себе и своих давних проблемах, Грейс поднимает самую важную тему — принятие человеком своего диагноза. И потом переходит к рассмотрению разных аспектов, так или иначе связанных с СДВГ: это самоконтроль, домашние проблемы, трудности в школе, способы преодоления нежелательных состояний, конфликты со сверстниками, медикаментозное лечение.
Текст написан увлекательно, рекомендации автора понятны и выполнимы. Я могу сказать, что никогда не встречал столь заслуживающей доверия книги про синдром дефицита внимания, как «Победа над СДВГ».
Среди множества замечательных особенностей книги: Грейс в полной мере осознает трудности, с которыми сталкивается человек с синдромом СДВГ. В то же время она абсолютно убеждена, что многие из этих трудностей можно обернуть во благо. Поведенческие особенности, которые отличают людей с синдромом СДВГ и являются слабым звеном, можно, при правильном подходе, сделать сильными сторонами характера. Именно этому и учит автор.
Другими словами, эта книга — важный шаг к разностороннему взгляду на то, что представляет собой СДВГ. В этом ее кардинальное отличие от подхода, который трактует данную проблему как проявление скрытых сильных сторон личности, а также ко всем другим теориям, авторы которых смотрят на вопрос достаточно однобоко. Отношение Грейс к проблеме СДВГ обеспечивает столь необходимый синтез, обобщение разных точек зрения.
Я впервые встретил Грейс несколько лет назад, когда она и ее отец присутствовали на моей лекции, которую я читал в Северной Калифорнии, о мифах, связанных с СДВГ, и о том, что на самом деле представляет собой этот синдром. После моего выступления девочка с энтузиазмом рассказала мне о своей мечте — открыть доступ к важной информации для подростков с СДВГ, где бы они ни находились. Меня потрясла целеустремленность, которую я увидел тогда в ее глазах. И я до сих пор под этим впечатлением.
Исходя из своего опыта, могу сказать, что книги, которые написаны от сердца, в которых глубокие личные переживания объединены со строгими научными медицинскими фактами, — редки. А эта книга к тому же еще и говорит на одном языке с подростками. Я считаю, что откровенность и искренность каждой ее страницы способна сыграть важную роль в том, чтобы синдром СДВГ перестал считаться чем-то недостойным, тем, чего нужно стыдиться и что нужно скрывать. Это и называется дестигматизация. Ты ни в чем не виноват, и ты обязательно справишься, ты победишь — вот о чем говорит читателю в каждой своей главе эта честная, открытая, глубоко человечная книга. Я верю, что все, кто ее прочтет, проникнутся этой уверенностью автора.
«Победа над СДВГ» расширяет понимание жизни. Ее легко читать. Ей можно и нужно верить. Она глубока. Она человечна. Для меня большая честь — познакомить читателей с этой необыкновенной книгой.
Стивен П. Хиншоу, доктор наук, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли; автор «Another Kind of Madness: A Journey through Stigma and Hope of Mental Illness»
Привет! Мы знаем, что ты сейчас чувствуешь.
Кто-то купил тебе эту книгу, чтобы ты ее прочитал (прочитала). Может быть, родители. А может, школьный психолог. Или терапевт. Ты сидишь и думаешь — упс! И что же, вот это все читать?! В самую точку! Читать. Вот именно. Мы сейчас расскажем, почему.
Смотри, вот такая небольшая история.
Девочка шла по улице и упала в яму. Стены ямы были такие крутые, что она никак не могла выбраться.
Мимо проходил врач, и девочка крикнула: «Эй, доктор, можете помочь?» Врач выписал ей рецепт на какое-то лекарство от СДВГ, бросил этот рецепт вниз и пошел дальше.
Затем появился судья, и девочка крикнула и ему тоже: «Эй, судья, я упала в яму! Помогите мне вылезти!» Судья выдал предписания о предоставлении особых условий в школе, кинул его в яму и пошел дальше.
Потом у ямы оказалась я, ее подруга. «Эй, Грейс, это я! Ты можешь мне помочь?»
И я прыгнула в яму.
Подруга сказала мне: «Грейс, ты чего?! Теперь мы с тобой обе в яме!»
Я ответила: «Да знаю я эту яму, сидела я в ней. Я знаю, что делать! Слушай сюда...»
Как ты себя чувствовал (чувствовала), когда впервые узнал (узнала), что у тебя СДВГ? Твой врач научил тебя, как с этим жить?
Нам с тобой, как и другим подросткам и молодым людям с СДВГ, так много вещей кажутся сложными, прямо-таки давят на нас, как горы, а для других-то эти вещи легче легкого. И что тут делать? Есть законы, обеспечивающие нас — ну хотя бы жильем. Другим жизненно необходимым. Но нет такого закона, который поможет выбраться из нашей ямы. Есть много разных ученых людей, специалистов — врачи, психологи, учителя, тренеры. Есть священники — но даже они чаще всего не могут научить нас тому, как нам выбраться.
Ты хочешь выбраться? Реально хочешь? Мы сейчас вместе, смотри на меня, и я покажу тебе, что нужно делать.
Вот что необходимо понять в первую очередь:
- Ты можешь быть очень успешным (успешной) и выиграть в жизни с твоим СДВГ. Люби и уважай свой СДВГ, не отрицай его. Это очень важно.
- Чтобы победить СДВГ, нужно, чтобы ты принял (приняла) его, управлял (управляла) им и научился (научилась) с ним жить.
- Чтобы победить СДВГ, нужно много и упорно работать. Это как если бы ты захотел (захотела) стать великим музыкантом, спортсменом, математиком, астронавтом... В общем, ты меня понял (поняла). Работа, работа и еще раз работа! А я помогу сделать так, чтобы работа была похожей на игру, — так легче. Эта книга расскажет про игры, такие особые игры, которые сделают тебя победителем.
Давай знакомиться. Мы — это я, Грейс, и доктор Сара.
Я — Грейс, мне 21 год, и у меня СДВГ. У меня тяжелый случай. Я одновременно очень невнимательна и очень гиперактивна. Я узнала о своем диагнозе, когда мне было всего 12 лет, и почувствовала, что на мне словно бы рюкзак, набитый камнями. Я ненавидела эти камни, я хотела избавиться от них, но не могла найти никого, кто бы мог бы объяснить на понятном мне языке, как сделать так, чтобы сбросить этот проклятый рюкзак. Это реально угнетало.
В итоге я всей душой захотела помогать другим людям с СДВГ. И когда мне было всего 15, я опубликовала свою первую книгу Embracing Your ADHD («Обнимая свой СДВГ»), чтобы помочь подросткам, таким, как я и вы. С тех пор я провожу занятия с детьми и подростками с СДВГ, работаю с психологами и врачами, которые лечат СДВГ, разговариваю с родителями подростков с СДВГ, пишу о СДВГ и еще: научившись управлять своим СДВГ, я только что окончила колледж с отличием.
Доктор Сара — детский невролог и эксперт по работе с детьми с СДВГ. Она лечила тысячи таких, как я, и помогла их семьям понять все самое важное, что нужно знать об этом синдроме. Ей известно, как работают ум и тело подростков с СДВГ. Она также написала о СДВГ в своей другой книге ADHD and the Focused Mind («СДВГ и сосредоточенный ум»), чтобы помочь молодым людям с СДВГ научиться быть независимыми, сильными и успешными.
Мы — я, Грейс и доктор Сара, решили объединить свои усилия в этой книге с одной целью — научить вас побеждать с помощью СДВГ. Умение побеждать с СДВГ требует так же много усилий, как если бы вы захотели освоить новый вид спорта или игру на музыкальном инструменте. Этому нужно учиться — раз, нужно быть открытым для новых идей — два, нужны терпение и настойчивость — это три. Словом, работа не из легких.
Осваивать новый вид спорта проще, когда вы в команде. Научиться игре на новом инструменте легче, если вы в составе музыкальной группы или в оркестре. Когда вы знаете, что вы — часть группы и все учатся и стараются изо всех сил, чтобы получилось, то это здорово подбадривает. Когда вы часть группы, вы не одиноки. Поэтому — вливайтесь!
У большинства команд есть названия. Мы будем называться «СДВГэшники». Термин «СДВГэшники» в этой книге обозначает всю команду молодых людей с СДВГ, а она очень, очень большая. Во всем мире нас миллионы! Мы — мировая команда, мы — вместе, и вы — один из нас.
Вы не одиноки — мы тут все СДВГэшники!
Мне казалось, что худшее проявление СДВГ — это одиночество, изоляция, чувство, что я не такая. Мне потребовалось довольно много времени, чтобы понять: не таких на свете миллионы. И почти все скрывают свой диагноз. Большинству стыдно говорить о нем. Я узнала, что у многих моих друзей СДВГ, некоторые мои учителя страдают СДВГ, что СДВГ есть и в моей семье.
Так чего же стыдиться? Зачем скрывать? Когда я еще только начала свою работу по защите молодых людей с СДВГ, то первое, чего хотела добиться, — уничтожить невидимое клеймо, которое ставится вместе с этим диагнозом. Я хотела вызывать на разговор о проблеме, про которую стараются молчать, я хотела, чтобы такие, как я и вы, объединились, хотела привлечь внимание к тому, что подростки и молодые люди с СДВГ должны учиться управлять своим состоянием, преуспевать с ним, и — да, выигрывать с СДВГ!
Поняв, что я не одинока со своей проблемой, я придумала слово «СДВГэшник»*, которое относится к каждому ребенку и подростку с этим синдромом, и создала сообщество СДВГ. Взрослые навешивают на нас ярлыки, взрослые рассуждают о нас, и я чувствовала, что пришло время выйти из-под их контроля и начать контролировать все самим.
Я открыла свой сайт: www.addyteen.com, — чтобы было такое место, где СДВГэшники смогут делиться друг с другом своими переживаниями и опытом.
Что значит жить с СДВГ? Что нужно для того, чтобы не просто с этим жить, а быть успешным? Что надо объяснять о СДВГ тем, кто ничего про этот синдром не знает? Что вам необходимо знать о СДВГ, чтобы открыть свою жизнь для изменений, которые придут и развернут ее в другую, лучшую сторону и в конечном итоге помогут вам прийти к выбранной цели? Поговорим об этом? Присоединяйтесь! Присоединяйтесь к разговору! Давайте вместе поищем ответы на все эти вопросы и начнем сами контролировать свою жизнь.
Это твоя жизнь, даже если тебе всего 12 или 13 лет. Так что давай-ка рули сам, время пришло!
Будем честными: СДВГ вас тормозит. Буквально. СДВГ — это рюкзак, полный тяжелых камней, который вы носите с собой, куда бы ни пошли, хотя большинство ваших друзей и членов семьи идут налегке. Кому-то повезло, но не вам. Плохи дела, да?
И да и нет.
Есть три момента, которые нужно знать про СДВГ. И чем раньше вы их усвоите, тем больше вероятность того, что сможете научиться жить так, чтобы вы устанавливали правила игры.
- СДВГ реален. Это медицинский диагноз. Вы такими родились. Вы не выбирали это состояние, вы не сделали ничего плохого, и оно не исчезнет, если вы будете его игнорировать. Честно говоря, оно вообще не исчезнет. Да, такие дела. Но! Если вы научитесь этим состоянием управлять, это сделает вас сильными, творческими, конкурентоспособными. Подумайте об этом. Кто сильнее — те, кто научился идти в гору с рюкзаком, битком набитым тяжеленными камнями, или те, кто понятия не имеет, что это вообще такое: тащить весь этот груз?
- Вы не одиноки. Миллионам молодых людей поставлен диагноз СДВГ. Тут нечего стесняться. Вы не глупы и не слабы, у вас нет недостатков. Но это, без всякого сомнения, вызов для вас. Жизнь несправедлива; наличие СДВГ несправедливо. Смиритесь с этим. Примите это как данность.
- То, что вы живете с СДВГ, означает, что вы думаете по-другому, обрабатываете информацию по-другому, вы все делаете по-другому. И учиться вы будете по-другому, и успеха добьетесь тоже по-другому, используя методы, отличные от тех, к которым прибегают люди без СДВГ. А теперь решайте: вы будете управлять своим СДВГ или он будет управлять вами. Как вам больше нравится?
Теперь сделайте вот что — прочитайте эти три пункта. Они ниже. Готовы?
Поехали. Чтобы победить СДВГ, вам нужно:
- принять себя такими, какие вы есть;
- понять, что вы не одиноки;
- научиться приспосабливаться к этой своей особенности.
Когда ты — маленький ребенок, твои родители просто говорят тебе, что делать. Ты ничего не знаешь, ты — просто маленький ребенок.
Однако к тому времени, когда вы повзрослеете и поступите в колледж, вы уже научитесь брать на себя ответственность. Родителям уже не нужно будет давать вам ценные указания по поводу каждого вашего шага.
Теперь вы подросток, и вы как раз посерединке — уже не маленький ребенок, но пока еще и не взрослый. Вы находитесь на пути к тому, чтобы стать независимым, ответственным и способным к самостоятельности. Это прекрасное время, чтобы разобраться, чего вы хотите. Вот некоторые моменты, о которых стоит подумать:
- Что вы цените?
- Ваши сильные стороны?
- Нужно ли вам работать над собой, если да, то над чем именно?
- Нужна ли вам в работе над собой посторонняя помощь?
Порой другие люди (родители, тренеры) имеют свое представление о том, что вы должны делать. Вы можете с ними соглашаться или нет. Но! Обратите внимание: их идеи насчет вас могут быть хорошими. Помощь со стороны порой бывает нужна каждому, и вам тоже она может оказаться совсем не лишней. Так-то это полезно: чтобы кто-то посмотрел на вас с некоторого расстояния и, как знать, увидел то, чего не видите вы.
- Посмотрите на себя в зеркало — смотрите прямо в глаза — и ответьте: вы уверены, что все делаете правильно?
- И еще: что для вас значит слово «победа»? Внимание, это важно: не для кого-то. И не победа вообще. Что она значит для вас.
Это ваш выбор. Вам нужно начать принимать решения и, куда ж без этого, учиться как-то справляться с проблемами, которые создает ваш СДВГ. Вам нужно, но вы не обязаны. Что вы выбираете? Будете учиться? Еще раз: это ваш выбор, не чей-то. Самостоятельно делать выбор и уметь настоять на своем это вообще здорово, ведь вы взрослеете. Возможно, ваши родители хотят, чтобы у вас было много оценок «А», но вы вполне довольны скромным количеством оценок «B»** и желаете пять дней в неделю тратить не на зубрежку, а на футбол? Может быть, ваш тренер по баскетболу хочет, чтобы вы стали чемпионом мира, но у вас на себя другие планы, вам есть чем заняться и кроме баскетбола, и вообще этот баскетбол только мешает. Определитесь, чего вы хотите. И идите своей дорогой. Или поезжайте. Помните: дорога гладкой не будет, может хорошо потряхивать на ухабах. Так что лучше пристегнуться.
Давайте послушаем СДВГэшников
Семнадцатилетняя Самира думала, что станет ученым, главным образом потому, что оба ее родителя были учеными, и всегда предполагалось, что Самира пойдет по их стопам. Каждый год, учась в средней школе, она искренне старалась посвящать себя науке, занималась с отличием биологией и усердно готовилась к предметным тестам SAT***. Однако в выпускном классе ей очень понравился факультатив журналистики, и Самира поняла: «Вот оно! Вот то, чем я действительно хочу заниматься». Ей было очень трудно сообщить эту новость родителям, да и с журналистикой все оказалось не так просто, и тем не менее она чувствовала себя намного счастливее, когда писала статьи, чем когда делала лабораторные работы.
Давайте послушаем вас
У вас есть цели? Какие они? К чему вы стремитесь?
Какие шаги вам нужно сделать, чтобы прийти к своим целям?
На что вы готовы ради своей мечты?
Что вам придется делать иначе, чем вы делаете сейчас?
Знаете ли вы, что другие молодые люди с СДВГ хорошо учатся в школе, успешны в спорте, на работе и даже пишут книги?
Могие известные и знаменитые люди победили с СДВГ, в том числе Джастин Тимберлейк, Ричард Брэнсон и Майкл Фелпс. Все они добились феноменального успеха.
Читая эту книгу, вы узнаете, как вам побеждать с вашим СДВГ — контролировать свою жизнь, достигать поставленных целей и уверенно идти к своей мечте.
В этой книге затронуты три основных аспекта жизни СДВГэшника. Это:
- игры;
- тренировки;
- выбор.
Вы не можете управлять тем, что вам непонятно, и наши игры помогут вам понять, как работают ум и тело СДВГэшников.
Наши тренировки помогут вам научиться разбивать большие задачи на более мелкие, потому что так проще справляться с проблемами. А еще вы узнаете, чем вам могут помочь футбол, боевые искусства и танцы, — да-да, все это очень даже может пригодиться, мы дадим вам подробные инструкции.
Мы сделаем так, чтобы вам было проще принимать особые СДВГэшные решения. В средних классах, в старших классах и в конечном итоге в колледже СДВГэшники часто должны делать выбор в ситуациях, в которых детям и подросткам без СДВГ ничего выбирать не нужно. Вот здесь-то мы вас и поддержим и вам будет полегче.
Мы, СДВГэшники, должны уметь защищать себя, беречь силы и быть уверенными в том, что идем по правильному пути, и он обязательно приведет к нашим целям и мечтам. Вариантов всегда много, и вам нужно не ошибиться с выбором.
Все вместе взятое: игры, тренировки, осознанный выбор — помогут вам понять, как жить с СДВГ, что нужно в себе изменить, чтобы добиться успеха с СДВГ, какие шаги нужно сделать, чтобы выиграть с СДВГ.
Подумайте об этом
Любое испытание в жизни потребует от вас больших усилий, даже если вы с самого начала и не надеялись, что все будет легко.
Эта книга — о том, как менять жизнь, преодолевать трудности, использовать свои сильные стороны и достигать целей. Чтобы вы всему этому научились, вам нужен кто-то, кто вас будет учить. Это как в футболе или баскетболе тренер, в музыке или танцах преподаватель. И еще нужен план тренировок (ну, или занятий).
Мы с вами будем учиться играя. Наши игры — это такие пошаговые инструкции, которые помогут освоить навыки, необходимые тем, у кого есть СДВГ. К играм будут еще практические упражнения.
Наши игры обучают универсальным навыкам, которые вы сможете использовать во многих ситуациях. Эти игры должен освоить каждый СДВГэшник — никаких исключений. Что это за навыки (их три): это умение распределять время, говорить о себе и управлять своими эмоциями. Вспомните футбол: прежде чем новички смогут полностью включиться в игру, они сначала должны как следует овладеть основными приемами, то есть вести мяч, играть как правой, так и левой ногами и делать бросок.
Практические упражнения — это игра на примере одной из конкретных ситуаций, с которыми часто сталкиваются СДВГэшники. Например, подготовка к тесту (требует умения распределять время), подготовка самопрезентации (здесь не обойтись без умения говорить о себе).
Так же, как и в футболе, практические упражнения всегда относятся к ситуации, которую можно предвидеть, к которой можно подготовиться. Если вы тренировались как следует, то, оказавшись в этой ситуации, вы без вариантов ударите точно по воротам и забьете.
Подумайте об этом
Вот такой вот простенький вопрос: чего вы хотите от жизни?
Да, СДВГ трудно управлять. Да, с СДВГ сложно иметь дело. СДВГ — это головняк — да, мы это сказали.
И — нет, СДВГ не делает слабым, не мешает достигать целей, творить великие дела и преуспевать в жизни.
Не вали на СДВГ, все вот это (стать слабым, ничего не достигнуть, в общем, смотри выше), так вот, все вот это можешь сделать с собой только ты сам. Так вот: не делай так!
А вот что надо сделать: сосредоточься на победе!
Мой отец всегда говорил мне: «Ты не победишь, если как следует не подготовишься». И знаете что? Он совершенно прав. Чтобы победить в жизни и управлять своим СДВГ в меру своих возможностей, вам нужно приспособиться к своему синдрому, быть активными, заинтересованными и не просто готовиться как следует, а вот прямо нырять в дело с головой. Нужно по-настоящему увлечься — чем бы вы ни занимались. Включая и управление СДВГ.
Мне СДВГ казался большим страшным монстром, с которым я не знала, как поладить. Так как же я все-таки смогла приручить этого монстра? Я действительно хотела победить, поэтому решила, что должна собраться и справиться с СДВГ, усердно работая, чтобы у меня получилось.
То же самое относится и к вам: чтобы победить, вы должны собраться, а затем начать тренировки. Сказать-то легко, но как же это трудно для многих СДВГэшников! Но мы сейчас с вами вместе, и мы выберемся из ямы.
Эта книга — ваша стартовая площадка.
Моей стартовой площадкой стал момент, когда мне надоело тратить по три часа на домашние задания, которые мои друзья выполняли за 30 минут. Слушать учителя, конспектировать, смотреть на доску, запоминать, что задали, — это было слишком много для меня! Я не помнила, что мы проходили в школе, я забывала записывать домашнее задание и постоянно была из-за этого расстроена и сердита, и еще я не знала, как выразить свои мысли и чувства. Даже когда я оказалась в тупике, я не представляла, как попросить о помощи. Мне было стыдно просить. Я не хотела задавать вопросы в классе, потому что боялась, что они покажутся глупыми. Я не желала стать изгоем среди своих одноклассников.
Я понимала, что мне нужно меняться, — но с чего начать?
Да с начала же! С основ.
Мы уже говорили о том, что при занятии любым спортом необходимо сначала освоить основные приемы. Если вы играете в футбол, то, прежде чем метить в чемпионы, вам нужно научиться как следует вести мяч, бить по нему, делать передачи. Вам также надо быть достаточно выносливыми, чтобы выдержать всю игру. Не факт, что в футболе вы станете первым среди первых, но во всяком случае сможете хорошо продвинуться.
Когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией, например готовитесь к итоговому тесту, сдаете экзамен, репетируете выступление в театре или на концерте, вам приходится выдерживать большую нагрузку. Не вам одному. Всем. Но таким, как мы, СДВГэшникам справляться сложнее. От нас требуется больше усилий. Вообще жизнь с СДВГ требует дополнительной работы. Это справедливо? Да нет, конечно же!
Подумайте об этом
Вы когда-нибудь чувствовали, что застряли и не можете сдвинуться с места, что вы сдались, что разочарованы? Есть ли ситуации, которые сложны для вас? Какие?
Когда речь заходит об управлении СДВГ с помощью наших игр, разговор идет не о ваших недостатках; разговор идет о тренировках. О том, как правильно и с полной отдачей тренироваться, чтобы победить. Прямо сейчас перестаньте думать о своем СДВГ как об изъяне. Думайте о нем как о своей особенности. Вы так устроены. Вы можете улучшить себя, вы можете научиться лучше думать, лучше действовать, так же как можно научиться лучше, точнее забивать мяч в ворота. Вам просто нужно время. Да, кстати, со временем тоже можно научиться управляться лучше, чем вы это делаете сейчас, разумнее его тратить и распределять.
С чего начать? Вот как начинала я. Я научилась контролировать то, что можно контролировать. Немножко непонятно, да? «Э-э-э... в смысле? Как это?» Я сейчас объясню.
В сущности, контролировать можно почти все. Поэтому проще разобраться с тем, что мы не можем контролировать. Что от нас ну совершенно не зависит. Мы не можем контролировать то, что делают другие. Мы не можем контролировать погоду. Мы не можем контролировать какие-то события нашей жизни, которые происходят безо всякого нашего участия. А что можем? Да все, что делаем мы сами. Та-дам!
Я выучила этот важный урок — контролировать то, что можно контролировать, управлять управляемым — в футбольном тренировочном лагере Калифорнийского университета в Беркли. Я тренировалась вместе с профессиональными игроками и меня там поставили на ворота. Вы представляете? Не, ну вы можете такое представить? На вратаре огромная ответственность. Один пропущенный мяч может изменить ход игры. Вот так положение! Нормально так! Нападающему или полузащитнику приходится больше бегать, но от них впрямую не зависит исход игры. Если кто-то из них не блокировал, неудачно передал, ударил мимо — счет от этого не меняется.
Вот что нужно было знать мне: вратарь выдерживает 15–30 ударов по воротам за игру, и некоторые из них будут голами. Мне пришлось смириться с тем, что не все удары я смогу отразить. Гол будет забит, что бы я ни делала, как бы ни металась туда-сюда. Я не могу контролировать то, что делают другие, я не отвечаю за состояние поля, погоду, ветер. Я могу отвечать только за себя.
Помните: даже когда гол забит, игра продолжается. Вратарь не может заплакать и уйти: игра продолжается. Как вратарь, я контролирую то, что могу, — свой настрой и свои действия. Этот урок и подвел меня к методике, которую я придумала, чтобы научиться управлять своим СДВГ. Я понимала, что не могу действовать идеально все время; у меня будут какие-то ошибки. Иногда у меня получалось лучше, иногда — хуже.
Возьмите и попробуйте. Сосредоточьтесь только на том, что можете контролировать. На ситуациях, где для вас возможен выбор.
- Ваш настрой — что выберете, позитив или негатив?
- Ваши действия — эффективные или так себе?
- Ваше время — будете использовать его разумно или тратить попусту?
- Ваши эмоции — вы будете управлять ими или они будут управлять вами?
Все остальное от вас не зависит. Отпустите ситуацию.
Многие люди с СДВГ становятся тревожными, потому что пытаются слишком много контролировать.
Постепенно вы научитесь контролировать то, что можете, когда можете и насколько можете. В этом вам помогут специальные методики. Бояться этого слова не нужно, футбола же вы не боитесь. Наши методики — это игры. Играйте и учитесь. Тренируйтесь. Тренируйтесь снова и снова, пока не набьете руку-ногу-волю-мозг. Это как учиться ездить на велосипеде. Как учиться забивать в баскетболе и футболе.
Чувствуйте себя как победитель.
Начните управлять своим СДВГ. Прямо сейчас. Вот с этой книгой в руках. Первый шаг — это ваше решение что-то сделать. Вы решили? Отлично! Это значит, вы перестали беспокоиться и начали жить. Все, начало положено. А мы будем рядом, чтобы помогать вам. Когда вы встречаете в книге выделенный фрагмент «Ваши действия» — этот фрагмент нужно понимать так: все, хватит думать, ноги в руки! Идите и делайте!
Ваши действия
- Запишите, что вы хотите получить от чтения этой книги. Как вы себе представляете вашу победу?
- Если это для вас слишком пафосно, ну ОК, просто напишите несколько целей. Таких, реальных.
- Написали? Теперь повесьте на видном месте. И держите курс на этот листок.
* В оригинале ADDYTeen — в речи звучит как «эддитин» — подросток с СДВ (синдромом дефицита внимания): ADD — переводится как «СДВ», teen — «подросток». В книге будет использоваться разговорный вариант «СДВГэшник» (наподобие «сердечник», «аллергик» и др.). — Здесь и далее примеч. пер.
** В школьной системе США сейчас оценки обозначаются буквами: A — наивысшая (как 5 в России), далее: B, C, D, F — по уменьшению оценки.
*** SAT Reasoning Test (Scholastic Aptitude Test, Scholastic Assessment Test («Академический оценочный тест»)) — стандартизованный тест для приема в высшие учебные заведения в США.
Итак. Вы только что услышали, что у вас СДВГ. Узнав об этом диагнозе, можно испытывать разные эмоции. А можно не испытывать никаких. Вам может быть нормально, да и все.
Подумайте об этом
Как вы себя чувствовали, когда узнали, что у вас СДВГ?
Одни СДВГэшники ощущают бессилие и безнадежность, им кажется, что они никогда не смогут добиться успеха. Другие реагируют с облегчением, узнав, что они имеют дело с реальной проблемой, а не просто тормоза. Некоторые скрывают свой диагноз. А кто-то поскорее мчится хвастаться семье, друзьям и учителям: вы называли меня разболтанным лентяем, а у меня страшная болезнь с красивым названием!
Ну, так как с вами-то было? Вы были разочарованы? Испытали облегчение? Что-то еще?
Что бы вы ни чувствовали в тот момент, это не важно. Важно другое: поближе познакомиться со своим СДВГ. Чем лучше вы знаете свой СДВГ, тем лучше сможете управлять им. Итак, начнем с терминологии. Многих смущает разница между терминами «СДВ» и «СДВГ». Некоторые думают, что СДВ означает «Я — не гипер», а СДВГ — это «Я — гипер». На самом деле сейчас просто нет диагноза СДВ. Оба этих состояния называются СДВГ.
- Спокойным, но невнимательным людям ставится диагноз «СДВГ — преимущественно невнимательный (дефицит внимания)».
- Физически гиперактивным людям ставится диагноз «СДВГ — преимущественно гиперактивный».
- Третьим — таким, как я, — у кого присутствуют оба признака, диагностируется «СДВГ — смешанный».
Отличный вопрос: что означает думать как СДВГэшник? Ну, чтобы понять это, вы сначала должны осознать, а что значит думать сосредоточенно.
- Когда вы думаете сосредоточенно, ваш мозг воспринимает что-то одно более важным, чем все остальное.
- Когда вы думаете в состоянии СДВГ, ваш мозг в расфокусе. Он одновременно видит сразу много-много, внимание перескакивает с одного на другое.
Думать в стиле СДВГ, кстати, порой бывает очень даже здорово! Способность размышлять по нескольким направлениям одновременно иногда позволяет увидеть более цельную картину. Но не всегда.
При СДВГ фокусирование происходит менее спонтанно, чем должно бы быть. Наличие СДВГ не означает, что вы вообще не можете сосредоточиться, вы не можете сосредоточиться именно спонтанно, рефлекторно, то есть вам нужно приложить к этому определенные усилия.
СДВГ затрудняет выполнение задачи, например, когда вы делаете домашнее задание, убираетесь в комнате, готовитесь к экзаменам. Ваш мозг прыгает от одного к другому, поэтому вы постоянно отвлекаетесь и никак не можете завершить начатое.
К примеру, сейчас, когда вы читаете эту книгу, ваш мозг должен думать только о словах на странице. Он должен воспринимать слова, напечатанные на этой странице, как самую важную вещь, его внимание не должны отвлекать фотографии на стенах, то, что ваш друг сказал вам вчера, или ваш телефон.
Если вы думаете несфокусированно, то есть как и полагается СДВГэшнику, ваш мозг начнет читать слова на этой странице, а затем вы можете начать думать о других вещах. Вы заметите, что картина на стене висит не совсем прямо, и встанете, чтобы поправить ее, и пока вы встаете, то обнаружите, что оставили на своей книжной полке что-то, что хотели передать своей подруге. Далее вы можете вспомнить другую подругу, с которой хотели поговорить, и вот вы идете и звоните ей.
Да, ваш мозг начал работу со словами на странице, но, вместо того чтобы это оставалось для вас наиболее важным делом, другие дела тотчас показались вам не менее важными, ими вы и занялись.
Теперь вы поняли, почему выполнение домашнего задания занимает у вас так много времени!
СДВГэшники описывают это состояние по-разному: «Это похоже на то, как будто в моем мозгу одновременно звучит шесть радиоприемников» или «Мой мозг никогда не останавливается». При СДВГ мозг часто ищет что-то новое — какой-то новый стимул, — мечется от одного к другому. Поэтому СДВГэшники часто жалуются на то, что им быстро становится скучно. С другой стороны, иногда может казаться, что вы ни о чем постороннем не думаете; задание, которое вы должны были делать, просто вылетает из головы. Ну да, оно вылетает. Все, оно улетело!
Подумайте об этом
Несмотря на все, что вы могли слышать, люди на самом деле редко могут сосредоточивать внимание больше чем на одной задаче за раз. То есть вы не можете делать домашнее задание и смотреть телевизор. Вам может казаться, что вы способны делать два дела одновременно, но на самом деле вы просто так быстро переходите от одного занятия к другому, что не замечаете этого. Ваш мозг начинает настраиваться на домашнее задание, затем его внимание переключается на телевизор, потом он возвращается к домашнему заданию, затем — снова к телевизору и так далее. Проблема в том, что, когда вы перемещаете внимание то туда, то сюда, вы делаете больше ошибок.
Ваш мозг постоянно перефокусируется и спрашивает: «Где я только что был? Что делал? Где я и что я делаю сейчас?»
Эй! Для выполнения двух задач одновременно потребуется больше времени, чем для выполнения и завершения одной, а затем — другой. К тому же это связано с большим напряжением. Так что спрячьте подальше ваш телефон и читайте эту книгу. (Это сейчас была шутка, если что. Хотя... нет, не шутка.)
Доктор Сара диагностирует у молодых людей (и, кстати, у взрослых тоже) СДВГ, используя руководство, в котором описаны симптомы различных состояний психики. Оно называется диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам, или DSM-V* (V означает, что это пятое издание). Итак, существуют два основных критерия, по которым человеку могут диагностировать СДВГ. Это невнимательность и гиперактивность.
Невнимательность: люди с СДВГ невнимательны постоянно и настолько, что это мешает их нормальной жизнедеятельности. В DSM-V перечислены проявления невнимательности, на основании которых человеку может быть поставлен диагноз СДВГ.
Человек...
- часто не уделяет серьезного внимания деталям или делает ошибки из-за небрежности в школьных заданиях, на работе или в других видах деятельности;
- часто у него проблемы с тем, чтобы удержать внимание на задаче, игре;
- часто кажется, что он не слушает обращенную к нему речь;
- часто не выполняет инструкции и не завершает школьные задания, работу по дому или другие дела, потому что отвлекается;
- часто ему трудно организовать то или иное дело;
- часто избегает, не любит или неохотно выполняет задачи, требующие умственных усилий в течение длительного периода времени (делать уроки, например);
- часто теряет вещи, необходимые для выполнения заданий (например, учебные материалы, карандаши, книги, инструменты, кошельки, ключи, документы, очки, мобильный телефон);
- часто легко отвлекается;
- часто забывчив в повседневной деятельности.
Не обязательно быть невнимательным по всем пунктам сразу. Если вам меньше семнадцати лет и к вам относятся шесть пунктов, вам может быть поставлен диагноз «СДВГ — невнимательный». Если вам семнадцать лет и больше, для постановки диагноза достаточно пяти.
Обратите внимание, что слово «часто» является ключевым; иначе диагноз СДВГ можно было бы ставить всем подряд!
Сколько пунктов насчитали у себя вы? Большинство? Или только некоторые? Если последнее, то, скорее всего, у вас СДВГ по гиперактивному типу. Давайте попробуем понять, что это такое.
Гиперактивность и импульсивность: люди с СДВГэтого типа отличаются характерным поведением, в DSM-V перечислено, в чем именно проявляется отклонение от нормы.
Человек...
- часто ерзает или сучит руками или ногами, вертится. Ему, что называется, не сидится;
- часто встает и уходит, или начинает ходить туда-сюда, когда нужно оставаться на месте;
- дети часто бегают, прыгают, лазят тогда, когда ситуация к этому не располагает;
- часто не может играть в спокойные, размеренные игры, предполагающие долгую неподвижность;
- часто находится в постоянном движении, как будто в него встроен моторчик;
- часто чрезмерно болтлив;
- часто спешит с ответом, еще не дослушав вопрос;
- не выносит стояние в очередях;
- часто прерывает других или вмешивается (например, в чужой разговор или игру).
Быть гиперактивным означает вынужденно быть чрезвычайно мобильным — вам трудно сидеть на месте, вы чувствуете, что вам нужно много двигаться. Помните, если вам трудно усидеть на месте, это еще не значит, что у вас гиперактивность. Для такого диагноза необходимо, чтобы у вас наблюдались не менее шести пунктов, если вам меньше семнадцати, и пяти, если вам семнадцать лет и более. И опять же: часто в этом случае является ключевым словом.
«Смешанный тип СДВГ» означает, что вы гиперактивны и невнимательные одновременно.
Вот некоторые важные детали. СДВГ не может проявляться лишь в течение нескольких месяцев или только при изучении какого-то одного предмета. Чтобы был поставлен этот диагноз, симптомы СДВГ должны быть выражены как минимум в течение полугода. И они должны быть явными. Например, вы не просто забываете о чем-то время от времени, а забываете многое. Ваши симптомы СДВГ также должны проявляться в разных обстоятельствах. Они не могут заявлять о себе только на уроках биологии, к примеру. Если СДВГ у вас есть, он себя покажет на всех уроках, а также дома и много где еще.
Подведем итог: все люди иногда думают сосредоточенно, а иногда — как при СДВГ. Но если вы думаете, как при СДВГ, большую часть времени, это говорит о том, что у вас, скорее всего, СДВГ и есть. А потом вам и вовсе ставят этот диагноз.
Доктор Сара отмечает, что хотя проявления СДВГ часто со стороны выглядят так себе, у этого синдрома есть и хорошие стороны. Например, СДВГэшники могут быть очень творческими, очень веселыми, очень энергичными и сообразительными.
СДВГ — это просто часть вашей биологии
О биологии СДВГ известно не так уж много. Мы знаем, что СДВГ имеет тенденцию проявляться в семьях, то есть носит генетический характер. Это означает, что ваши бабушки и дедушки, родители, братья и сестры, дяди, тети и двоюродные братья могут жить с СДВГ, сами об этом не зная, и никто никогда им не ставил им этот диагноз. Гены — это крошечные, но невероятно важные строительные кирпичики нашего тела, которые передаются от родителей к детям и определяют некоторые особенности ребенка. Когда вы наследуете какую-то черту от своих родителей, например, глаза, волосы и цвет кожи, это называют генетикой. Некоторые медицинские состояния, в том числе СДВГ, также являются генетическими.
Когда мне поставили диагноз СДВГ, я вскоре узнала, что у моего отца тоже есть СДВГ. Я говорю «есть», а не «был», потому что его СДВГ не исчез; папа просто научился управлять им и использовать свои сильные стороны в своих интересах. Его рассказы о его личном опыте жизни с СДВГ в детстве и о том, как его синдром изменился, когда он повзрослел, сильно меня подбодрили. То, что рассказал мне про СДВГ мой папа, помогло мне принять мой диагноз и двигаться дальше. Папа также внушил мне веру, что СДВГ не будет мне мешать, когда я буду расти и взрослеть, а со временем и научусь им управлять.
Не каждое медицинское состояние является болезнью. Люди, которым необходимы очки, имеют нарушения здоровья, но они не больны. Внимание, СДВГэшники! Наличие СДВГ также не означает, что вы больны. Не надо думать о СДВГ как о болезни. Даже если вы принимаете лекарства, вы — не психически ненормальные. Лекарства при СДВГ — это как очки или контактные линзы — они не лечат, но помогают лучше функционировать. Очки дают возможность вашим глазам сфокусироваться. И еще — очки не делают вас умными, как близорукость или дальнозоркость не делают глупыми.
Как вы думаете, ваши друзья, которые носят очки, больны? Еще скажите — безнадежно больны. Глупость какая! Как вы думаете, они слабы, если носят очки? Вообще, могут очки быть связаны с морально-волевыми качествами?
Медицинские термины, такие как «расстройство», «патология» или «синдром», используют для обозначения серьезных заболеваний, таких как диабет и рак. СДВГ иногда тоже называют расстройством или синдромом. К сожалению, диагностические ярлыки могут влиять на то, как человек воспринимает себя и как другие воспринимают его. Думайте о СДВГ как о медицинском состоянии, которое сродни нарушению зрения: вам просто нужно сфокусироваться. Только речь идет о внимании.
Подумайте об этом
Слова «расстройство» и «патология» звучат угнетающе. Как вы ощущаете себя, когда вам говорят, что у вас расстройство? Вам стыдно? А что, если вы будете думать о своем диагнозе не как о расстройстве, а просто как о способе мыслить и действовать?
Если вы чем-то похожи на меня, то иногда вы думаете сосредоточенно, а иногда — как СДВГэшник. Никто не сидит все время с головой в своем СДВГ, так не бывает. Так же, как не бывает людей, которым никогда не изменяет их оптимизм, законченные пессимисты тоже редкость. Ваш СДВГ может проявлять себя не всегда, но если проявляет — ну что ж, порой это даже очень хорошо. Да что там хорошо — отлично! Одна из главных целей, с которыми написана эта книга, — объяснить и научить таких СДВГэшников, как мы, когда наш синдром можно использовать для того, чтобы им блеснуть.
СДВГ — это наш шанс показать, на что мы способны. Эта книга научит использовать те возможности, которые дает вам синдром, — на зависть тем, у кого его нет.
Да, от медицинской терминологии, которая используется для описания СДВГ, можно приуныть. Но доктор Сара и я считаем, на самом деле совершенно не важно, какими словами называется то или иное состояние. Так что не принимайте близко к сердцу и не накручивайте себя.
В течение многих лет я играла в женской выездной футбольной команде, где предъявлялись самые строгие требования как к физическому, так и к умственному состоянию игроков. Каждый член команды должен был быть в отличной форме, чтобы повысить шансы на победу.
У нескольких игроков была астма. Астма — это заболевание, при котором бывает очень трудно дышать. Перед каждой тренировкой и матчем эти девушки должны были подышать в ингалятор, чтобы быть уверенными, что у них хватит дыхания часами бегать по полю.
Я была вратарем, то есть находилась на главной линии обороны. Мне без вариантов нужно было быть предельно внимательной. Я была единственным членом команды с СДВГ. И я должна была помнить, что нужно принять назначенные мне лекарства, прежде чем выйти на поле, чтобы быть уверенной, что я буду максимально сосредоточена.
Девушки с астмой и я должны были совершать дополнительные усилия, чтобы проявить себя наилучшим образом физически и умственно. Но между мной и ими была одна существенная разница. Когда я пропускала голы, тренеры говорили: «Просто постарайся — возьми и сконцентрируйся!» Я ни разу не слышала, чтобы они сказали игрокам с астмой: «Просто постарайтесь — дышите полной грудью!» Понимаете, о чем я? Разницы-то как бы нет, человек не выбирает себе ни астму, ни СДВГ, и он хоть застарайся, не может просто сделать так, чтобы этих состояний не было. Так почему же такое разное отношение?
Подумайте об этом
Вспомните, когда вы были тяжело больны, к примеру, гриппом. Вы чувствовали себя ужасно, лежали в постели, у вас все болело, голова раскалывалась, вы кашляли, родные и близкие вас лечили, кормили и подбадривали: «Скоро станет легче!» Но представьте, если бы они вдруг решили бы вести себя при вашем гриппе так, как обычно ведут себя с человеком, у которого СДВГ. То есть говорили бы вам: «Слушай, почему бы тебе просто не попытаться не болеть гриппом? Может, если ты немного изменишь свое отношение к гриппу, так у тебя его и не будет». Ну вот что это за хрень? Почему кто-то думает, что такое состояние, как СДВГ, менее реально или создает меньше проблем, чем кашель и сопли? Может быть, это из-за того, что мы не можем видеть, что происходит в мозге? При гриппе-то мы всё видим и всё слышим, если не сам вирус, так его противные последствия.
По поводу СДВГэшников часто ведется спор: то, что у них, это реальное или нет? У большинства людей без СДВГ нет никаких проблем с сидением на месте или концентрацией внимания, и им трудно понять, почему для некоторых это немножко больше, чем то, что можно сделать, просто постаравшись.
При астме вам не нужно проходить тесты на функционирование легких публично, перед всеми друзьями. При СДВГ каждый день вас оценивают ваши товарищи, родители и учителя. Когда вы не приносите что-то нужное на футбольную тренировку, все это замечают. Когда вы не смотрите в глаза людям, которые говорят с вами, потому что ваш ум в это время витает в другом месте, все замечают это — и многие обижаются.
Астматик вряд ли может задеть чьи-то чувства, если забудет воспользоваться своим ингалятором. А мы, СДВГэшники, — легко. Просто потому, что нас не понимают. Так уж вышло, что мозг — штука таинственная, что именно там происходит, зачастую не знают даже нейрофизиологи. Нам известно гораздо больше о том, как функционируют другие органы, чем как работает мозг. В общем, любое чужое поведение не совсем понятно, поэтому люди по незнанию часто думают, что вы можете контролировать все, что происходит в вашей голове, и, соответственно, все, что вы делаете. Вирусная инфекция подтверждается температурой. Сломанная кость видна на рентгене. На анемию указывает анализ крови. А СДВГ — ну вот какой тут сдашь анализ, чтобы подтвердить, что он у вас есть, и иногда вы делаете то, что делаете, не потому, что вы этого очень хотите.
Когда заканчивается футбольный матч, никого не заботит, кто использовал ингалятор и кто принимал препараты, помогающие при СДВГ. Команду и тренера интересует, кто как играл. Ваши лекарства при СДВГ — это как футбольные бутсы: обеспечивают сцепление с поверхностью, необходимое для хорошей игры. Оно не похоже на стероиды и другие препараты, которые дают какое-то преимущество перед другими. Ваше лекарство выводит вас на нормальный уровень — и иногда вы на радостях принимаетесь побеждать.
Природа соревнования: проблемы против вызовов
Вот представьте себе: вы участник соревнований по бегу. Помните, во введении мы сравнивали СДВГ с рюкзаком за спиной, полным камней? Если на одного из спринтеров надеть такой рюкзак, много у него шансов прийти первым? Теперь ответьте на такой вопрос: он — неудачник, если ему приходится бежать с этим грузом? Нет! Вообще ни разу.
Если вы регулярно участвуете в бегах с тяжелым рюкзаком за спиной, вы будете становиться все сильнее и сильнее. У бегуна с тяжелым рюкзаком определенно есть проблемы, но слабость — это точно не его проблема. Слабак такого не выдержит. Опыт участия в спринтерских забегах с грузом за спиной закаляет. Хорошо так побегав, вы окрепнете, а вот это действительно ценно — в спорте, в жизни и везде.
Если кто-то первым пересек финишную черту, это еще не означает, что он старался больше остальных. Или что он самый сильный бегун. Подумайте об этом в связи со школой. Всегда ли ученик с лучшими оценками, став взрослым, становится самым успешным? Сходив несколько раз на встречи выпускников, вы обнаружите: нет. Если что-то и имеет значение, так это навыки, которые вы сумели выработать в течение тех школьных лет. Вот они вам по-настоящему помогут.
Некоторые люди описывают свой СДВГ как проблему. Они ошибаются. Слепота, паралич — вот это проблемы. СДВГ — это скорее вызовы, а вызовы существуют, чтобы на них отвечать. С вызовом всегда можно справиться. Даже если это тяжелый рюкзак за плечами. Ну а тебе самому как кажется, твой СДВГ — это проблема или вызов?
Путь к победе порой непрост, бывает и неудача за неудачей, но никогда не надо сдаваться. Жизнь сложна. Вы никогда не будете лучшими во всем. Но это не значит, что нужно перестать пытаться стать лучше. Вызовы нужно принимать.
Давайте послушаем СДВГэшников
Семнадцатилетний Джейсон так и не научился сдавать экзамены в старших классах. Он делал ошибки в тестах, где предлагалось много вариантов ответа. При этом он сумел разработать такие способы обучения, которые позволяли ему углубляться в материал. Позже, в колледже, он преуспел в тестах-эссе, где можно было блеснуть глубоким знанием предмета. В конце концов способность Джейсона вдумчиво изучать тему, понимать самую суть помогла ему преуспеть в жизни в качестве технического писателя. Вот такой ценный это оказался навык — и, возможно, Джейсон не развил бы его, если бы легко сдавал экзамены!
Чтобы добиться результата, Джейсон должен был оставаться в игре — верить, что он в конечном итоге победит. Он должен был развить упорство — одна из личностных черт, тесно связанная с успехом. И, конечно же, он далеко бы не ушел без выдержки.
Успешные взрослые люди обычно многого добиваются, потому что в школе они научились справляться с вызовами, а не потому, что в школе они получали высокие оценки. Джейсон не разочаровался в жизни оттого, что завалил парочку экзаменов. Он научился преодолевать трудности и задействовать свои сильные стороны. Так же, как и Джейсон, мы должны выработать в себе настойчивость, независимо от того, с какими проблемами сталкиваемся. Эти навыки в дальнейшем прямой дорогой поведут нас к успеху в карьерном росте. Настойчивость, а еще терпение и умение ждать. В современной культуре принято искать мгновенного удовлетворения. Мы хотим получить награду прямо сейчас. А это невозможно: на создание улучшенной версии себя требуется время.
Подумайте об этом
Все, кем вы восхищаетесь: спортсмены, художники, ученые, — совершили, создали что-то, что вы находите грандиозным. И вы знаете, что это была тяжелая работа. На это ушло много времени и сил. Это требовало полной сосредоточенности.
- Кем вы восхищаетесь?
- Чего достигли эти люди и чего хотите достичь вы?
- Вы когда-нибудь задумывались о том, как они это сделали?
- Как вы думаете, они были неорганизованными?
- На ваш взгляд, они много работали, чтобы достигнуть того, чего достигли, или же результат сам упал им в руки?
Они упорно трудились, иногда годами, и уж точно научились преодолевать препятствия. И знаете что? Благодаря вашему СДВГ, вы можете стать нобелевским лауреатом в науке преодоления препятствий. Вы знаете, что нужно много работать, потому что в школе вам пришлось нелегко. И это прекрасно! Для вас это была во всех смыслах школа жизни.
Когда вы думаете о своих мечтах и целях, помните, что их достижение потребует труда. Но вам любой труд по плечу. СДВГ вам это гарантирует. Он натренирует вас как следует, за это будьте спокойны.
Несколько раз мы упоминали о том, что СДВГ дает свои преимущества. СДВГ может заставить вас усердно работать просто потому, что не оставляет вам выбора. А умение усердно работать, если вы им овладеете, позволит уйти в отрыв. Как СДВГэшник, вы можете выбирать, какая из сильных сторон, доступных людям с этим синдромом, вам ближе. Первая — это творчество. Многие СДВГэшники очень креативные, они могут по-новому и оригинально преобразовывать различные аспекты этого мира. Второе — это чувство юмора: иногда СДВГэшники бывают очень общительными и веселыми. Третье — это смелость: когда человек многое преодолевает, он теряет страх. Четвертое — это импульсивность: присущая многим людям с СДВГ, она толкает их на риск — и они не боятся перемен. Если слишком долго обдумывать каждый свой шаг, то далеко не уйдешь, многие же СДВГэшники — рисковые ребята. Ваша смелость подвигнет вас начать дело, которое может принести чувство радости, а миру подарит что-то новое и интересное.
Пятое — это быстрота реакций: в спорте СДВГ может стать вашим преимуществом. Благодаря вашим особенностям вы можете моментально оценить ситуацию и действовать по обстоятельствам, не беспокоясь о последствиях. СДВГ связан с короткими, интенсивными всплесками энергии — как раз то, что нужно. Если в данный момент все ваше внимание отдано тому, чтобы, например, вести мяч, и в то же время вы способны видеть и улавливать движения остальных игроков, видеть полную картину — это здорово! Знаете, что у Майкла Джордана** был СДВГ? Вероятно, его диагноз и позволял ему отслеживать передвижения всех игроков на площадке. Он не мог бы сделать то, что он сделал, концентрируясь только на функции защитника. И еще: он верил в себя. Без чувства «Да, я могу!» трудно, если не сказать невозможно, продвинуться в спорте. И не только в спорте.
Что касается меня, в школе мне пришлось очень нелегко. С СДВГ мне было сложно сосредоточиваться, вспоминать, что говорил в классе учитель, и вообще воспринимать информацию на слух. Но СДВГ помог мне увидеть мир по-другому, и это придало мне уверенности в том, что я многое могу, просто некоторые вещи я буду делать иначе. Написать эту книгу было нелегко. Никто из моих друзей никогда не писал ни одной книги! Никто из моих друзей не сотрудничает с такими специалистами, как доктор Сара. А я это делаю — спасибо за это СДВГ. Я это делаю из-за него, благодаря ему и вопреки ему.
Среди известных шеф-поваров немало людей с СДВГ, например, Джейми Оливер. Он никогда ничем особо не отличался в школе. Стандартная модель обучения не очень-то срабатывала в его случае — как и в случае со многими его коллегами. А вот на ресторанной кухне эти люди развернулись, они создают настоящие кулинарные шедевры и признаны профессионалами высочайшего класса. Приготовление пищи требует концентрации — столовая ложка продукта или чайная, здесь имеет большое значение, — но они справляются. И всякий раз говорят себе: «Да, я могу!» Вот это вот «я могу» и превращает обычного повара во владельца ресторана или ведущего популярного кулинарного шоу.
Просто помните, что СДВГ и впрямь может помочь вам в жизни, но им нужно научиться управлять. Сделайте ваш недостаток преимуществом — и вперед!
* DSM (англ.) — Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders — диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам.
** Майкл Джордан (англ. Michael Jordan) — американский баскетболист (род. 17.02.1963), бывший игрок НБА (Национальной баскетбольной ассоциации). Играл на позиции атакующего защитника. Сыграл важную роль в популяризации баскетбола и НБА в мире в 1980–1990 годах.
Серьезные спортсмены знают, что их организм — это удивительная высокоэффективная машина. То, что вы вкладываете в свое тело и как заботитесь о нем, влияет на вашу работоспособность, так же как и в случае с любым механизмом: если вы его регулярно смазываете, заботитесь о его техническом состоянии, если он хорошо отлажен, то и работать он будет наилучшим образом.
Если мы хотим побеждать с СДВГ, то забота о теле должна стать важнейшим фактором, на который нужно обращать внимание. Когда мы неправильно питаемся, не даем себе регулярной физической нагрузки или не высыпаемся, наши тела реагируют на это! Если мы едим мало или как попало, тело вынуждено напрягаться, чтобы выработать энергию, которая ему необходима. От голода мы часто становимся слабыми, раздражительными и уставшими. Вы слышали выражение «голодный как волк»*, а голодный волк — это злой волк! Мы начинаем кидаться на людей, если не поели как следует!
Из-за СДВГ многие из нас мгновенно злятся по любому поводу, и пропуск приема пищи лишь усугубляет это состояние. Когда вы голодны, вам трудно успокоиться и сосредоточиться. В этой главе речь пойдет о том, как заботиться о вашей «машине», в том числе, как правильно заправлять топливные баки.
Заправка вашей «машины»: правильное питание
Ваш мозг является самой активной частью тела с позиции метаболизма. Так что его нужно кормить! Когда у вас низкий уровень энергии, вы склонны думать с меньшей концентрацией. Полноценное питание — с высоким содержанием белка, здоровых жиров и сложных углеводов — обеспечивает вас устойчивым уровнем энергии в течение всего дня, и это помогает вам сосредоточиться. Да, нездоровая пища с высоким содержанием рафинированного сахара вызывает быстрый всплеск энергии, но за ним часто следует «провал», что ощущается как упадок сил.
Многие из нас весь день с утра до ночи носятся как заведенные: дела, дела! Иногда кажется, что жизнь не дает ни единого шанса поставить себя на паузу. И тем не менее, даже самый плотный график не должен мешать вам плотно поесть, и пропускать прием пищи тоже нельзя, особенно завтрак, даже если вы опаздываете.
Подростки обычно объясняют то, почему они не завтракают, двумя причинами: 1) «У меня нет времени» и 2) «Я не голоден (не голодна)». В первом случае — найдите время! Это может быть даже пять минут. Во втором случае — ешьте вне зависимости от того, голодны вы или нет. Просто ешьте.
Для тех, кто принимает лекарства от СДВГ, следовать принципам здорового питания может быть довольно сложно, потому что некоторые препараты, особенно стимуляторы, снижают аппетит. Обычно это происходит ближе к обеду, поэтому для вас вдвойне важно съедать полноценный завтрак.
Некоторые СДВГэшники (чаще мальчики) обеспокоены тем, что не набирают достаточно веса из-за стимулирующих препаратов; другие (чаще девочки), как правило, бывают рады худобе, поэтому отсутствие аппетита их вполне устраивает. Но, дорогие СДВГэшники, послушайте: если вы все время питаетесь неправильно, это до добра не доведет. Вы станете раздражительными, вам будет трудно сконцентрироваться, то есть тех целей, с которыми вы, собственно, и начали принимать стимуляторы, вы как раз и не достигнете.
Для меня пропажа аппетита стала неожиданностью. Я привыкла к тому, что ем три или четыре раза в день, но с моим лекарством я только завтракала и ужинала, а в обед есть мне не хотелось. Это было не очень-то хорошо, потому что я проводила в школе по восемь часов в день. Я нашла выход в том, что брала с собой контейнеры с полезными перекусами, такими как орехи, фрукты или бутерброды, которые могла съесть на ходу, когда чувствовала, что надо все же подкрепиться.
Ваши действия
Исследования доказали влияние завтрака на успеваемость. Да-да, заставить себя лучше соображать очень просто! Если вы чувствуете, что вам не хватает времени на приготовление полноценного завтрака, то с утра можно съесть:
- сваренные вкрутую яйца, приготовленные накануне и хранящиеся в холодильнике;
- омлет;
- йогурт;
- сыр;
- овсянку с орехами;
- протеиновые батончики, которые можно взять с собой в машину и съесть, пока едешь в школу;
- арахисовое масло и желе;
- ломтики индейки.
Небольшие упаковки с быстрыми перекусами, которыми можно подкреплять силы в течение дня, — это тоже отличный ход! Орехи, овощи, сыр, мясные деликатесы и свежие или сушеные фрукты — прекрасный выбор.
Поддержание вашей «машины» в исправном состоянии: тренировки
Упражнения — хорошее предложение для вашего мозга! Упражнения помогают СДВГэшникам сосредоточиться. Одни СДВГэшники физически гиперактивны — им постоянно хочется двигаться, ерзать и вообще всякой движухи. Другие физически вполне спокойны, но психически неустойчивы и невнимательны. Упражнения помогут и тем, и тем.
Доктор Сара говорит, что физические упражнения вызывают изменения в мозге, которые приводят к улучшению концентрации. Увеличивается количество определенных белков, таких как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), как полагают ученые, отвечающих за способность к собранности и сосредоточенности, а также за память. Физические упражнения, кроме того, улучшают настроение и снижают тревожность.
Когда ваше тело устало от зарядки или гимнастики, вам легче высидеть урок. Таким образом, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, регулярные физические упражнения напрямую благотворно влияют на мозг и настроение. Я сама видела, как некоторые молодые люди обходились без лекарств, делая гимнастику два раза в день, — обычно перед школой и прежде чем сесть за уроки.
Под упражнениями не подразумевается прогулка по кварталу. Они должны быть достаточно интенсивными: повышать частоту сердечных сокращений и дыхания и заставить вас потеть.
При этом упражнения не должны становиться работой из-под палки. Вы должны ждать их с нетерпением и выполнять с удовольствием. Это может быть велосипедная прогулка в красивом месте, фрисби с друзьями, пробежка по пляжу. Если вы занимаетесь любимым видом спорта после школы — это супер. Если вы к спорту, в том числе командному, равнодушны — ну так что ж, и не заставляйте себя. Лично вам достаточно получасовой тренировки? Ну и хорошо, совсем не обязательно тренироваться по три часа в команде — если, конечно, вы всего лишь хотите справиться со своим СДВГ, а не представлять страну на чемпионате мира. И кстати, будьте осторожнее, участвуя в командных видах спорта: там нередки несчастные случаи, приводящие к сотрясению мозга. Если такое «упс!» стрясется с вами, это совершенно точно не поможет вам сосредоточиться.
И еще одна хорошая новость: когда вы регулярно выполняете физические упражнения, то гоните мощный поток крови к мозгу и запускаете сильные химические реакции, что гарантирует полноценное функционирование мозга на протяжении всей вашей жизни. У вас ведь только один мозг? Так позаботьтесь о нем.
Ваши действия
Вам нужно тренироваться, но вы не любите бегать? Чем еще вы можете заняться? Проявите творческий подход! Попробуйте установить дома батут или мини-батут или просмотрите один из миллиона онлайн-видеороликов с тренировками. Сделайте турник. Если вы любите заниматься спортом в компании, но при этом не хотите быть частью команды, попробуйте фехтование, бокс, ракетбол, сквош, квиддич, теннис, скалолазание или организуйте поход в лес. Да, и еще есть танцы.
Знаете, что происходит, когда мы не высыпаемся? Нам трудно сосредоточиваться и вспоминать что-либо. СДВГэшники, вы должны избегать всего, что затрудняет концентрацию внимания. Сон — это важно. Да, и еще это легко.
СДВГэшники в среднем спят от восьми до десяти часов в сутки. Конечно, у вас могут быть друзья, которые клянутся, что им хватает пяти или шести часов, но они либо не высыпаются и не желают в этом признаваться, либо это какие-то прямо уникальные случаи. Девять часов — вот норма.
Доктор Сара говорит, что сон является решающим фактором, когда вы пытаетесь привести свой мозг в оптимальное состояние, чтобы сосредоточиться. Мы все любим спать, но часто нам недостает сна. Я говорила об этом многим СДВГэшникам, которые отвечали: «Мне не нужно много спать; я восстанавливаюсь всего за несколько часов».
Им кажется, что они чувствуют себя хорошо, но другие люди видят, что это не так. Кроме того, как показывают исследования, на процесс мышления влияет даже легкое недосыпание — несмотря на ваше чувство, что «все отлично». Другими словами, на самом деле вы соображаете и делаете все хуже, чем вам кажется.
И если вам нужна дополнительная мотивация, вот она: недостаток сна может вызывать прыщи! Фу!
Важно не только спать достаточное количество часов, значение имеет и качество сна. (См. советы в разделе «Ваши действия».) Если вы спите положенное количество часов, но тем не менее чувствуете усталость, скажите об этом родителям или врачу. У некоторых СДВГэшников есть проблемы с дыханием ночью (апноэ сна) или сложности с настроением (тревога или депрессия), которые могут ухудшать качество сна. К сожалению, у СДВГэшников, похоже, выше риск возникновения проблем со сном, чем у подростков без СДВГ.
Это нормально — расслабляться в постели с книгой, под музыку или под телешоу, но сильно не зачитывайтесь и не засматривайтесь: вам необходим достаточно продолжительный сон, чтобы к утру ум был свеж и готов к новому дню. Если вам и нужно что-то подсократить в вашем жизненном графике, то это точно не сон.
Если вам не удается поспать вволю, по крайней мере увеличьте вашу обычную продолжительность сна. Если вы спите шесть часов, стремитесь к шести с половиной или семи часам. Даже эта небольшая разница поможет вам. Выделить же на сон еще целых два часа может казаться невероятно сложным делом, и многие СДВГэшники даже не хотят и пробовать. А зря. Попробовать стоит. Трудно, конечно, если вы привыкли ложиться спать в полночь, вдруг начать укладываться в 10 вечера. Но если переходить к более раннему времени отхода ко сну постепенно, то вполне может получиться.
Помимо внешних помех, есть проблемы со здоровьем, которые в некоторой степени могут влиять на качество сна, при этом вы можете не осознавать, что они у вас есть. Некоторые люди страдают множественными мини-пробуждениями в течение часа и даже не знают об этом. Если вы храпите (вы можете не слышать свой храп, зато члены вашей семьи точно в курсе), это один из признаков того, что у вас может быть апноэ сна (хотя у многих храпунов апноэ нет). Физический дискомфорт во время сна также может будить вас.
Ваши действия
- Пусть сон станет для вас важным делом. Поймите, что это же лучше, если вы будете больше спать, и постарайтесь так планировать свой график, чтобы сделать это возможным.
- По крайней мере за час до сна — никаких контактов с гаджетами (если сможете), и, конечно, никаких гаджетов ночью в постели. Выключите телефон.
- За один-два часа до сна переключите в комнате освещение на слабое (40 Вт или меньше). Проснувшись, подставьте лицо солнечному свету. Это полезно! И еще приятно.
- Сделайте спальню местом только для сна. Уроками или другими делами занимайтесь в другой комнате. Тогда, когда вы будете входить в спальню, ваше тело будет тянуть ко сну, а не к посторонним делам.
- Пусть в комнате будет тихо и темно. Затемняющие шторы или полумрак помогают настроиться на сон; все источники света (мониторы, цифровые часы) лучше прикрыть какой-нибудь черной тканью. Беруши тоже могут помочь (хотя к ним надо привыкнуть).
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Подольше поспать в выходные заманчиво, но из-за этого вам потом будет трудно заснуть в привычное время, и вы собьете себе весь график.
- Дневной сон пусть будет коротким. Иначе вы не заснете ночью.
Дома нас часто колбасит, когда мы понимаем, что у нас слишком много дел. Когда трудно сосредоточиться на чем-то одном, это погружает большинство из нас в плохое настроение, поэтому даже самый невинный разговор с родителями или друзьями может вывести из себя.
СДВГэшники часто жалуются, что они напряжены. Это, наверное, самая большая эмоциональная проблема, с которой они сталкиваются. К сожалению, стресс может перерасти в серьезную депрессию и тревогу, как у мальчиков, так и у девочек СДВГэшников. Справиться с трудным домашним заданием — это уже работа на полный день, а обязательства перед спортивной командой? А робототехника? И когда, спрашивается, отдыхать?
А отдыхать надо. Поэтому подумайте, как разумнее спланировать свое время. В следующей главе дается много рекомендаций по поводу того, как управлять временем. Чем лучше вы будете это делать, тем меньше стресса будет в вашей жизни. Умение контролировать СДВГ значительно снижает нервное напряжение. Мы поможем вам этому научиться.
Работать усердно, играть изо всех сил
Чтобы управлять СДВГ, нужно для начала навести баланс ума и тела. Если вы упорно работаете, отдыхать нужно так, чтобы силы восстанавливались. И выкладывайтесь по полной! Если вы работаете, то работайте с полной отдачей. Если играете, играйте с ней же. Не путайте и не мешайте одно с другим. Сначала первое, потом второе. И все одинаково важно.
На уроках, как и во многих других ситуациях (например, при занятиях музыкой), требуются сосредоточенность и усердие. Независимо от того, читаете ли вы, конспектируете или делаете домашнее задание, вы тратите много ресурсов мозга на выполнение этих задач. Когда вы работаете, вам нужно позаботиться о создании обстановки, которая помогала бы сосредоточиться.
Важно давать себе время для восстановления сил и энергии. Мы не можем работать все время, так ведь? Необходимо уравновешивать труд и отдых, работу и игру, чтобы оставаться счастливыми и готовыми к следующему дню. Когда надо, можно отложить все дела и просто выйти из дома, чтобы порадоваться солнцу и друзьям! И не надо чувствовать себя виноватым — совсем без перерывов и пауз нельзя, без них не сделать большую работу.
Но важно не дать паузе затянуться. Если вы любите какую-то компьютерную игру так, что, начав играть, уже не можете потом оторваться, то сесть поиграть в перерыве между работой будет плохой идеей. Однако если вы долго и упорно работали и уверены, что игра вас не затянет, — не отказывайте себе в этом удовольствии и награде. Физическая активность, например серия отжиманий или приседаний или даже просто прогулка — тоже хорошая идея для паузы. И конечно, ваши перерывы должны быть намного короче, чем рабочее время.
Давайте послушаем СДВГэшников
Шестнадцатилетний Кевин любил видеоигры. Он мог часами сидеть за игровой приставкой, не замечая, как проходит время, забывая есть или пить. Не удивительно, что его оценки стали хуже, а вес увеличился — ведь он проводил все свободное время перед монитором. Он уверял родителей и себя, что игры нужны ему, чтобы «расслабиться и повеселиться». На приеме у доктора Сары она и Кевин сложили все часы, которые он проводил за видеоиграми: около пяти часов каждый будний день и почти восемь — каждый выходной день. В общей сложности 41 час в неделю, 177 часов в месяц и 2132 часа в год! (Доктор Сара отмечает, что эти показатели не являются чем-то необычным среди СДВГэшников, которых она лечит.) И Кевин не мог перестать думать о своих играх. Его родители очень за него беспокоились и постоянно просили его прекратить играть. Кевин же и доктор Сара сначала не могли прийти к компромиссу, сколько часов можно тратить на видеоигры, но в конце концов они условились, что Кевин будет играть «помногу» только по выходным. Его родители пообещали, что в выходные дадут ему возможность сидеть с приставкой, сколько он хочет, не будут вмешиваться и не будут его за это ругать. Кевин же взял за правило по будним дням в перерывах заниматься физическими упражнениями. Он начал прыгать на батуте, затем стал совершать сначала короткие, а потом и длинные пробежки. Кевин все еще много сидел за видеоиграми, но ему нравилось, что он уже меньше от них зависел и мог заниматься чем-то другим. Кроме того, его вес пришел в норму, и таким, сильным и стройным, Кевин себе очень понравился.
Порой вы будете работать много и подолгу. Иногда — по чуть-чуть. Но сколько бы вы не работали, пока вы это делаете, отдавайте работе всего себя. Все свое внимание. Работа на минимальных затратах энергии и сделанная человеком, который поминутно отвлекается, обычно ведет к нелепым ошибкам и некачественному выполнению. И точно так же, решив, например, пообщаться с друзьями, выкиньте из головы мысли о незавершенных делах. Дела никуда не денутся, а вам нужно как следует расслабиться и переключиться.
* В оригинале это объединение двух английских слов: hangry — hungry и angry («злой от голода» — «голодный» и «злой»).
Послушайте меня, СДВГэшники. Если вы хотите побеждать с помощью СДВГ, достигать целей, быть хорошим другом, хорошим сыном или дочерью, хорошим студентом, хорошим работником, вам нужно научиться управлять своей жизнью. Никто вашу жизнь за вас не проживет, никто ее за вас не наладит. Этого не сделает мама, это не сделает папа (даже если бы и хотели). Это можете сделать только вы сами. Вы должны прилагать усилия для достижения любой цели, большой или малой, которую перед собой ставите. Попасть в футбольную команду. Получить стипендию. Окончить среднюю школу — все это требует усилий. Ваших усилий.
- Ваш футбольный или бейсбольный тренер может вас учить, но играть будете вы.
- Ваш преподаватель музыки или актерского мастерства может вас учить, но играть будете вы. Мы тоже можем вас учить. Ну, дальше вы поняли.
В этой главе мы расскажем, как научиться организовывать себя и оставаться сосредоточенным и собранным. Выше голову! Мы говорили про управление СДВГ. Поищите в интернете или в любом словаре значение слова «управлять». Итак, что же это такое.
Управлять — это:
- быть ответственным за что-то или кого-то;
- вести за собой;
- добиваться своего;
- организовывать;
- справляться.
Подумайте о том, как тренер в бейсболе работает с командой. Есть много различных факторов, которые ему следует учитывать: это понимание психологии каждого игрока, умение сплотить команду, сделать так, чтобы самые разные люди, каждый со своим характером, выступали как единое целое, это настрой на сотрудничество и, конечно же, на победу.
В жизни нам тоже все это нужно.
Эта книга о победе с СДВГ. Чтобы побеждать, нужно управлять — вести за собой и нести ответственность, достигать целей и справляться.
Нам нравится разбивать большие задачи на более мелкие — так легче управлять. Поэтому так сейчас и поступим. Мы разобьем задачу научиться управлению на пять составляющих. Научиться:
- организовать себя;
- управлять своим временем;
- управлять своими вещами;
- управлять своими эмоциями;
- говорить о себе.
Все СДВГэшники сталкиваются с одной общей проблемой: плохим умением организовать самих себя. Да-да, вы слышали это вот «Соберись!». Слышали от родителей, тренеров, друзей и учителей. Все они вам это говорили.
СДВГэшники очень склонны к неорганизованности. Когда им что-то неинтересно, им действительно очень сложно заставить себя этим заниматься, сосредоточить внимание на выполнении задачи.
Давайте начистоту. Даже просто услышав слово «организация», я начинаю впадать в панику. Некоторые люди организованные по своей природе. Я нет. Серьезно, когда я росла, в моей комнате все было настолько вверх дном, будто там прошел торнадо. Я не могла собраться, чтобы навести и поддерживать порядок. А что это вообще такое — собраться? И что такое — порядок?
Вот смотрите.
- Спортсмены всегда знают, когда будут их тренировки и игры, где их форма (и она у них чистая), где их сумки, бутсы, щитки и многое другое.
- Рэперы записывают свои лирические идеи и стихи в дневники или книги и каждый день много и упорно репетируют, чтобы потом выглядеть круто, раскованно и непринужденно.
- Актеры знают расписание репетиций, учат свои реплики и просматривают текст, который будут говорить коллеги, ведь на сцене им предстоит одно общее дело.
Все это похоже на работу, которую выполняет любой человек, так? И это не просто работа одного человека. Организованность играет как за каждого члена команды по отдельности, так и за всю команду в целом. Как за одного актера, так и за всю труппу. Вы можете представить, чтобы звездный защитник футбольной команды забыл дома свои щитки и бутсы? Или опоздал на два часа на важный матч? Тогда у него и у всей команды будут большие неприятности. Как вы думаете, Леброн или Коби, Мэннинг или Брэди, Эминем или Джей Зи стали бы настолько успешными, если бы были неорганизованными? Вот-вот!
Ладно, давайте о главном. Так что значит быть организованными? Ищите в интернете и словарях, и вы найдете такие определения слова организовать, как: «структурировать; планировать; готовить». Если вы относитесь к пяти процентам СДВГэшников, которые уже организовали себя, мы рекомендуем вам начать читать главы этой книги, где говорится про игры. Мы же и еще 95 процентов СДВГэшников, живущих в состоянии тотального хаоса, останемся здесь и будем разбираться в том, что же такое организованность. Станем разбирать и раскладывать все по полочкам. Итак, вот факты.
- Быть организованными — значит экономить время.
- СДВГэшникам нужно больше времени на всё — на выполнение домашних заданий, на то, чтобы что-то выучить, на сдачу экзаменов, на работу по дому.
- Если вы разумно распоряжаетесь временем, вы успеваете сделать больше, у вас лучше настроение, и вы чувствуете, что можете контролировать свою жизнь.
- Способность выполнять больше дел, хорошее настроение и чувство, что все под контролем, делают вас счастливее!
- Сделать больше — это победа!
- Контролировать ситуацию — это победа!
- Хорошее настроение — это победа!
Научиться организованности — огромное достижение для СДВГэшников. А меж тем, люди, это так просто! Но сначала о том, как это хорошо.
- Вы вовремя добираетесь, куда вам нужно.
- Вы добираетесь, куда вам нужно, со всем тем, что вам нужно, ничего не забыв (взятый из дома обед, телефон, документы).
- Вы знаете, что будет нужно делать, и можете запланировать время для подготовки, например, к экзамену. Вам будет легче справиться с экзаменом, если рассчитаете время правильно.
- Вы выглядите организованными и ответственными, люди чувствуют, что вам можно доверять.
Внимание, СДВГэшники! Прочтите последний пункт еще раз. Вы выглядите организованными и ответственными, люди чувствуют, что вам можно доверять. Это важный момент. Вы не одни живете в этом мире. И другие люди оценивают вас.
- Ваши родители замечают, когда вы стараетесь изо всех сил, а когда нет.
- Ваши друзья любят, когда вы собранны, и им не очень нравится видеть вас вялыми и разболтанными.
- Преподаватели оценивают вас, в том числе по вашим усилиям и способности вовремя включаться в учебный процесс.
- Взрослые решают, нанимать ли вас на работу (например, в качестве няни), в том числе исходя из того, кажетесь ли вы ответственными.
Почему неорганизованность — это проблема?
Можете представить, что вы забыли дома все распечатки домашней работы, которую вам сегодня сдавать? У входа в музей обнаружили, что билет остался на столе, куда вы его выложили, пока что-то искали? Что вы забыли взять обед в школу? Лично я могу. Так всегда и делала. Неорганизованность способствует стрессу! Подумайте об этом. Вспомните, как вы плакали, жаловались на то, что у вас совсем нет времени, что вы не справляетесь. Давайте разберемся: так нет времени, или вы просто не умеете им распоряжаться?
Когда вы неорганизованны, вы:
- часами ищете свои вещи;
- теряете вещи;
- забываете самое необходимое, когда идете сдавать экзамен;
- забываете или не успеваете подготовиться к экзамену;
- забываете или не успеваете подготовиться к уроку;
- забываете что-то сделать для семьи и друзей;
- в итоге из-за всего этого испытываете еще больший стресс;
- испытываете стресс из-за того, что ваша семья и друзья сердятся на вас, хотя вы не нарочно и вам самому плохо.
Конечно, организовать себя — это довольно тяжело, но это лучше, чем испытывать вечный стресс из-за своей несобранности.
Так, теперь вы достаточно мотивированы на то, чтобы наконец собраться? Мы покажем вам, как это сделать.
Помните начальную школу? Жизнь была такой простой. Ты только приходишь в класс со своим обедом — и всё. Учишься ты в основном во время уроков, на дом почти ничего не задают, никаких экзаменов, никаких сроков, в которые нужно уложиться, — красота!
Но когда вы переходите в среднюю школу, затем в старшие классы, а после поступаете в колледж, жизнь сильно меняется, особенно для СДВГэшников. Вы должны уметь организовывать самих себя и выполнять все виды домашних заданий, причем в срок, сдавать тесты и экзамены.
Что проще: запомнить информацию о двадцати разных предметах, к которым нужно подготовиться, или запомнить лишь одно правило? Вот это правило — записывай! Возьми ручку и запиши. Внеси в смартфон. Блокнот — ежедневник, органайзер и функция напоминаний в телефоне не дадут тебе забыть то, что забыть нельзя.
Как вы распоряжаетесь своим временем? Куда записываете (и записываете ли вообще), что вам нужно сделать, расписание тренировок, уроков игры на фортепьяно, даты и время встреч с друзьями, вечеринок? В ваш ежедневник? А он у вас удобный? Мы рекомендуем приобрести блокнот с делением на недели — очень удобно! Советуем также купить большой настенный календарь и повесить дома, там вы и члены вашей семьи смогут отмечать и видеть, что нужно делать и когда.
До того как я стала более организованной, умение жить по графику и всюду успевать казалось мне чем-то нереальным. Моей вины в том, что я не могла вспомнить, когда мне нужно делать домашнее задание или когда состоится следующий футбольный матч, не было. Однако эта неспособность не только выставляла меня в неприглядном свете перед моим классом, друзьями и объектом влюбленности, она оттесняла меня на второй план. Как это было неприятно! Мне уже начало тошнить от всего этого, и я решила: нет, так не пойдет, надо меняться. И я изменилась!
Я никогда не пользовалась дневником в начальной школе, но в средней школе, когда я узнала о своем СДВГ, решила, что можно попробовать. Мои сверстники записывали в свои дневники домашнее задание и срок его выполнения. Они записывали время и место тренировок и кто их должен туда отвезти, папа или мама. Я же просто смотрела на пустой листок и пыталась вспомнить, что же нам задали... Ничем хорошим это не заканчивалось. А теперь у меня тоже есть дневник!
Есть такая игра, она сгодится везде: работаете ли вы над каким-то проектом или готовитесь к экзаменам, составляете ли программу вечеринки. Игра называется «Не забыть ничего», и играть в нее можно по-разному. Главное, чтобы она приносила удовольствие. Мне, например, нравится использовать разные цвета, когда я записываю, что нужно сделать: фиолетовый — для домашних заданий, зеленый — для футбольных тренировок и игр, оранжевый — для работы по дому, синий — для тусовок с друзьями.
Выберите свои любимые цвета для отмечания домашних дел и хобби. Время — ценный ресурс, используйте его с умом. Представьте: допустим, сейчас воскресный вечер и у вас впереди целая неделя. Итак, тренировка по баскетболу — в понедельник, среду и четверг; выполнение домашнего задания — по три часа каждый вечер буднего дня; работа по дому — вечер выходных. И еще есть всякие важные дела, которые необходимо сделать.
Управление своим временем — это важный навык.
Я все задания всегда выполняла намного дольше, чем любой из моих друзей. В пятнадцать или шестнадцать лет это было невыносимо! Сейчас я учусь в колледже, но мне по-прежнему нужно больше времени, чем другим. Но сейчас это уже не такая большая проблема. Сейчас я гораздо меньше с ней парюсь — в том смысле, что я теперь знаю, как управлять временем и как управлять стрессом, я стала организованнее. Многие из моих друзей по колледжу так и не научились самоорганизации и вылетели. А некоторые, чтобы не вылететь, сейчас сидят и зубрят ночи напролет. Со своей посредственной оценкой «С» вместо «B» и «А».
Мне никогда не приходится учить что-то всю ночь перед экзаменом, я не загоняю себя в такой цейтнот, потому что привыкла делить работу на части и делать ее поэтапно. И я часто получаю более высокие оценки, чем большинство моих друзей, и испытываю меньше стресса, чем они, и чем я сама испытывала раньше. Есть те, кто организован и собран от рождения, кому не нужно прилагать к этому какие-то особые усилия — но я не из их числа.
Игра «Управляй своим временем»
1. Планируйте сроки.
Зачем: чтобы убедиться, что вы готовы к победе.
Как: запишите в ежедневнике день и час, к которому каждая задача должна быть выполнена.
2. Составьте список этих задач.
Зачем: чтобы разбить большие задачи на более мелкие, которые проще решить.
Как: пронумеруйте каждую задачу и отведите на ее решение определенное время.
3. Планируйте свою работу.
Зачем: чтобы быть готовыми сделать ее в срок.
Как: в календаре отметьте дни работы над задачей и время, которое вы планируете потратить. Если вы, например, выделили три часа на одну задачу, отметьте три одночасовых отрезка в дни, которые остались до дедлайна.
4. Составьте план очередного школьного дня.
Зачем: чтобы убедиться, что вы готовы к этому дню и ничего не забыли.
Как: дома, после завтрака, проверьте, какие учебные материалы или какие предметы вам нужно взять с собой в школу или для внешкольных занятий — учебники, конспекты, тетради, обед, кошелек, ключи, телефон — и проверьте, все ли вы положили.
5. Составьте более долгосрочный план: на неделю, месяц.
Зачем: чтобы отслеживать, что вы уже сделали и что еще предстоит.
Как: своевременно узнавайте и записывайте в ежедневник новые задания и сроки их выполнения.
6. После школы проанализируйте новые задачи, которые перед вами поставлены.
Зачем: потому что потом вы забудете. По горячим следам надежнее.
Как: внесите эти новые задачи в план и сделайте все в срок. Все просто!
7. К завтрашнему дню готовьтесь с вечера.
Зачем: чтобы не делать это утром в спешке.
Как: найдите все, что вам нужно: домашнее задание, учебники, сложите рюкзак, — чтобы утром не паниковать, не кидать вещи как попало, опаздывая, чтобы ничего не забыть.
8. Управляйте своим планом.
Зачем: чтобы справиться, если оказалось, что на выполнение задачи требуется больше времени, чем вы рассчитывали.
Как: оцените и взвесьте свои возможности. Если необходимо, дайте себе больше времени. Если же, напротив, задача оказалась легче, чем вы ожидали, и у вас освободилось время — подумайте, на что его можно потратить.
Краткий итог:
Шаг 1. Планирование сроков.
Шаг 2. Составление списка задач, которые нужно решить.
Шаг 3. Планирование своей работы.
Шаг 4. Разработка плана перед школой.
Шаг 5. Разработка плана во время учебы.
Шаг 6. Разработка плана после школы.
Шаг 7. Разработка плана перед сном.
Шаг 8. Управление планом.
Практическое упражнение
Хорошо, теперь давайте разберем, как это работает, на конкретном примере.
Представь, что сейчас пятница, время обеда. У тебя впереди еще три урока, а потом ты уезжаешь на выходные. Вау! Ты уже запланировал (запланировала) встречу с друзьями после школы! Но подожди, у тебя еще три урока!
В час дня на уроке естествознания учитель сообщил, что в следующую среду у вас будет тест, к которому нужно выучить материал главы 4 вашего учебника.
В 2 часа дня на уроке английского языка учитель сказал, чтобы вы все были готовы в понедельник обсудить роман «Убить пересмешника», который вы читали на этой неделе.
В 3 часа дня на уроке испанского вас предупредили, что в следующий вторник будет викторина по десяти новым спряжениям глаголов.
Распланируйте в дневнике свое время, имея в виду эту информацию, таким образом, чтобы вы могли подготовиться и уложиться со всеми делами в срок. Прежде чем начать работу, обратите внимание на шаги с 4 по 8.
Вы готовите ужин в ванной комнате? Вы принимаете душ на кухне? Э-э-э... нет!
Правильно. Всему свое место. В том числе и вашим вещам. СДВГэшники, внимание! Несобранность — наше второе «я», наша с вами главная проблема, обостряется в разы, когда кругом беспорядок. Что тут можно сделать? Да не разводить его!
Этот раздел посвящен обучению тому, как управлять средой, в которой вы существуете, чтобы свести к нулю отвлекающие факторы. Любое дело занимает больше времени, если вы отвлекаетесь, не можете найти, не помните, куда положили. Кто хочет потратить на домашнюю работу хоть на минуту больше, чем нужно? Не мы. Ну так запоминайте, куда и что вы кладете! Когда вы отвлекаетесь на что-то, у вас уходит больше времени на решение задачи, а также вы начинаете думать, что другие-то делают это лучше вас, потому что справляются быстрее. Это приводит к вопросу: «Что со мной не так?» — из которого вытекает следующий вопрос: «Зачем тогда вообще все это? Не стоило и начинать». Долой пессимизм и да здравствует порядок в вещах и в мыслях!
Отвлекаться — это, в общем-то, естественно, ведь мы не роботы. Что значит отвлекаться? Это значит делать что-то, что мешает сконцентрировать внимание на выполнении задач. Дома в этом деле (чтобы как следует отвлечься) хорошо помогают социальные сети и телефон. В школе это могут быть друзья или вообще что угодно — даже пролетевшая за окном птица. А уж если это милый мальчик (милая девочка), проходящие мимо, тогда можно и вообще забыть обо всем на свете.
Так в чем же заключается проблема?
- Когда мы отвлекаемся, мы ошибаемся.
- Когда мы ошибаемся, мы испытываем от этого дополнительный стресс.
- Отвлекаясь, мы тратим время впустую.
- А время — наш самый ценный ресурс.
- Вам надо научиться использовать свое время с умом, поэтому так важно научиться меньше отвлекаться.
Вероятно, вы намного умнее, чем показывают ваши тесты или оценки, — почему? Когда вы отвлекаетесь, вы делаете больше ошибок.
Многие действия, такие как посещение школы и внеклассных мероприятий, тренировки, выпуск стенгазеты, требуют от вас умения спокойно сидеть и быть сосредоточенными, причем как ради вас, так и ради тех, с кем вместе вы эту работу выполняете.
Проявление внимания и уважения к тем, кто рядом, — замечательный социальный навык.
Доктор Сара говорит: чтобы стать успешным человеком с СДВГ, главное — это перейти от несфокусированного, отвлеченного сознания к сосредоточенному и сконцентрированному. Для этого нужно себе помочь. Свести к минимуму все, что вам мешает.
- Пытаетесь работать в шумной, захламленной комнате? Это точно не сделает вас более внимательным.
- Пытаетесь работать, когда рядом лежит телефон, который беспрерывно подает сигналы о том, что пришла очередная смс? И на что вы надеетесь? Бросайте работу, проку все равно не будет, и садитесь читать сообщения (шутка).
- Сидите, выпрямившись, за чистой партой, и при этом выглядите и чувствуете себя как отличник? Прекрасно! Самое то, что нужно на уроке. Очень помогает сосредоточиться.
Подумайте о том, где вчера вы делали свое домашнее задание. Вы отвлекались? На что?
Подумайте о своей комнате, какой она была сегодня утром. Она была аккуратной или в ней было все вверх дном? Вещи, окружающие вас, помогают вам сосредоточиться?
Жить становится легче, когда вы организованны. Вам проще находить все, что нужно. Вы не тратите время на поиски. У вас все всегда под рукой, и все это в хорошем состоянии.
Но опять-таки, организованность часто является вызовом для СДВГэшников. Как всякий настоящий СДВГэшник, вы можете попытаться пробежать мимо нудной задачи по наведению порядка в своих вещах и документах и работать, когда все кругом развалено, все постоянно ища и тут же снова теряя. Этим вы приводите все в еще больший беспорядок, и теперь уже вообще ничего не можете найти, прощайте мечты сделать все хорошо, теперь уж сделать хоть как-нибудь. Сначала вы потеряли ручку, потом тетрадь, а потом и ваши кредитные баллы. Все, никакого кредита. А задание нужно переделывать, потому что вы, отвлекаясь, собрали все ошибки, какие могли. Вы расстроены, и ваш учитель расстроен, и ваши родители, и все, кому есть до вас дело, расстроены тоже.
Да, иногда бывает и так, что вы сдали свою работу, а ваш учитель ее потерял. Но такое случается довольно редко. А почему? Да потому, что у большинства учителей есть своя система, которая позволяет им соблюдать порядок в делах и вести учет всем работам, которые были сданы на проверку, чтобы потом выставить оценки и вернуть. Вот и вам нужно то же самое. Вам нужна система.
Первый шаг к умению содержать в порядке свои вещи в школе — это научиться собирать рюкзак. Как именно это делать, решать вам, мы дадим несколько общих советов.
Ваши действия
- Найдите пару минут в день, чтобы выбросить весь ненужный мусор. Вы можете делать это, когда съедите свой школьный завтрак, заодно выкинете и от него коробку. А может, вам удобнее, когда вы вечером собираете рюкзак, — смотрите сами.
- Собирайте рюкзак с вечера, когда у вас есть время, а не утром, в безумной спешке заталкивая все как попало, чтобы все помялось или порвалось.
- Если вы не супермегапедант, то вряд ли достигнете такого совершенства, как цветная маркировка и складывание домашних заданий в алфавитном порядке. Хотя кто вас знает... Ну, во всяком случае вы можете разложить задания по темам или держать все домашние работы, которые нужно сделать, в одной папке, а все выполненные — в другой.
- Меняйте по необходимости ваш способ укладывать школьный рюкзак. То, что казалось сначала хорошей идеей, потом может стать неудобным.
СДВГэшники, в этом разделе мы будем играть в интересную игру, которая называется: «организуй пространство так, чтобы ничего не терять и ничего не искать». Ну хорошо. Может, игра не такая и интересная. Но зато наверняка полезная. И совсем не сложная. Шаг за шагом, и вы точно справитесь.
Начинаем играть
1. Выберите подходящее место.
Зачем: потому что домашние задания нельзя делать где попало.
Как: выберите тихое помещение в доме, такое, где есть дверь, которую можно закрыть. В библиотеке выбирайте тихий угол вдали от своих друзей.
2. Подготовьтесь.
Зачем: чтобы использовать время разумно, нужно убедиться, что у вас под рукой есть все необходимое.
Как: как только сядете за работу, постарайтесь оставаться на месте и сосредоточиться. Чтобы лучше настроиться на работу, подготовьте свой дневник, ежедневник, компьютер, ноутбук, калькулятор, конспекты, книги и прошлые задания.
3. Устраните отвлекающие факторы.
Зачем: чтобы сосредоточиться.
Как: поставьте рядом с собой легкие перекусы и воду, чтобы не пришлось вставать и идти за ними. Переведите в нужный режим ваши гаджеты (см. следующий раздел). Уберите все лишнее со стола, то, что вам прямо сейчас не понадобится. Повесьте на внешней стороне двери табличку «Идет учеба: не беспокоить» и закройте дверь. Окна закройте тоже.
4. Содержите ваш рабочий стол (лучше, если и всю вашу комнату тоже) в чистоте.
Зачем: чтобы члены вашей семьи стали уважительно относиться к вашему личному пространству, в первую очередь уважайте его сами.
Как: после завершения работы убирайте за собой. Вынесите весь мусор, стаканы и тарелки, в которых были напитки и еда. Сложите выполненные задания в учебную папку и положите ее в рюкзак.
5. Соберите свой рюкзак.
Зачем: чтобы убедиться, что вы взяли все, что вам завтра понадобится.
Как: собирайте рюкзак с вечера, в спокойном состоянии. Утром вы будете метаться и опаздывать и что-нибудь обязательно забудете.
Итог: убедитесь, что рабочий уголок, который вы для себя организовали, поможет вам сосредоточиться, а не наоборот. Поддерживайте в нем порядок — не для родителей, для себя самого.
СДВГэшники, вам следует отключать свой телефон намного чаще, чем вам хотелось бы. Привыкайте к этому. Facebook, Instagram, Twitter, мессенджеры — никакая из этих сетей не приведет вас в колледж и потом университет, в команду, где вы хотели бы играть, не даст вам работу.
Ваши родители уже говорили (или даже кричали!) вам: «Выключи вот это все!» (когда видели, как вы делаете уроки, сидя в телефоне). Говорили? Кричали? И правильно делали. Девайсы были разработаны командами ученых, которые специально думали над тем, как сделать так, чтобы им, девайсам, доставалось все ваше внимание. Вы играете против команды нейропсихологов, и вы проиграете. Так что просто держитесь подальше от этих электронных штучек.
Помните, во введении мы говорили про контроль того, что можно контролировать? Вот это как раз тот самый случай. Здесь все зависит только от вас. Смартфоны и прочие гаджеты мешают вам сосредоточиться? Уберите их. Просто уберите. Когда они не нужны вам в вашей работе. Да, мы знаем, что все эти устройства иногда бывают необходимы для выполнения школьных заданий: вы, например, должны посмотреть видео на YouTube или в режиме онлайн следить за происходящим. Но есть приложения, которые помогут вам регулировать то, как долго вы задерживаетесь на левых сайтах, или даже блокировать сайты, которые вам в настоящий момент не нужны. Некоторые из этих приложений автоматически закрывают окна интернета, тем самым убирая отвлекающие факторы. (Смотрите мой сайт www.addyteen.com, он есть в списке интернет-ресурсов.)
Доктор Сара говорит, некоторые подростки считают, что музыка помогает им сосредоточиться. Исследования показали, что некоторые виды музыки действительно способствуют этому, в том числе музыка без сильных тоновых переходов или скачков громкости, а также чистый инструментал. А вот песни, особенно такие, которым хочется подпевать, как правило, отвлекают больше, чем это кажется большинству подростков. Если вы хотите их послушать, сделайте это перед занятиями, доставьте себе удовольствие, почувствуйте себя счастливыми. А затем выключите!
Мы бываем расстроены, и у нас случаются кризисы. Как у всех. Как мы справляемся с этими состояниями?
Эмоциями нужно управлять, иначе они будут управлять вами. Важно знать, как и когда себе нужно дать разрядку. Если вы взвинчены, напряжены, вы должны уметь совладать с собой. Конечно же, сказать легко, а вот сделать... Бывают моменты, особенно если вы сильно на взводе, когда может показаться, что ваши чувства неуправляемы, что вы здесь бессильны.
В главе 1 мы отмечали, что некоторые СДВГэшники импульсивны и действуют не подумав. Да, мы более импульсивны, чем люди без СДВГ. Это значит, что мы слишком часто реагируем на ситуацию слишком быстро, впадая в гнев, подавленность, тревогу, вместо того чтобы спокойно подумать и проанализировать происходящее. Эмоции могут мешать нам справиться с проблемой, сосредоточившись на способах, которыми она может быть решена. Так, например, некоторые СДВГэшники очень легко раздражаются и, вместо того чтобы подойти к делу рационально и взвешенно, скажем, принять помощь, могут вспылить и все еще больше усложнить и запутать. Это неконструктивно. Например, когда я чувствую себя перегруженной, когда навалилось слишком много дел сразу, я могу запаниковать и решить, что не способна ответить на вызов, что я не справляюсь. Нам, СДВГэшникам, просто необходимо учиться тому, чтобы держать свои чувства под контролем.
На протяжении многих лет я следую простому правилу: признай, пойми, разряди.
- Признай: обратите внимание, как и когда вы начинаете расстраиваться. Где вы? С кем вы в этот момент? Что спровоцировало в вас эти чувства? Вы голодны? Устали? Вы можете сами не отдавать себе отчет в том, что выбиты из колеи, на это могут обратить ваше внимание другие люди. Поверьте им. Признайте свое состояние. И тогда вы сможете принять меры к тому, чтобы не взорваться.
- Пойми: что именно вы чувствуете? Это важно — назвать и обозначить свои эмоции, чтобы в них не заплутать и не утонуть. Мы часто одновременно чувствуем много всего, поэтому важно разобраться, что же в нас говорит: гнев? страх? стыд? отчаяние? Сами толком не понимаете, как назвать то, что чувствуете, — называйте, как хотите. Скажите, что вы чувствуете себя «странно» или «паршиво», — так тоже хорошо. Обозначьте свое состояние как умеете.
- Разряди: это означает «предотврати взрыв». Как только вы определили, чем же вызвано ваше эмоциональное состояние, а также разобрались, что именно вы чувствуете, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. И постарайтесь успокоиться. Если вы голодны, съешьте что-нибудь. Если устали, сделайте перерыв, прогуляйтесь, послушайте музыку. Если есть человек, из-за которого вы постоянно расстраиваетесь, спросите себя, почему так происходит. Он в чем-то не прав? Он задевает вас за больное? Что не так — с ним или с вами? Помолчите какое-то время, чтобы проанализировать ситуацию, действия — свои и других людей. Помните, что всегда легко указать на кого-то пальцем и обвинить во всех своих бедах. Сложнее пересмотреть собственное поведение.
Доктор Сара говорит, что мозг состоит из двух половинок: эмоциональной и рациональной, «мыслящей». Есть методы, которые позволяют воздействовать на обе эти половинки, и есть способы помочь той из них, которая в этом сильнее нуждается. Представьте, что эмоции и разум перетягивают канат в вашей голове. Хватайтесь за тот конец, за который тянет разум, и тяните вместе с ним. Это возможно.
Давайте позволим этим трем принципам работать в вашей жизни. Следующая игра поможет научиться управлять своими эмоциями и снижать уровень стресса.
Игра «Справься со своими чувствами»
1. Признайте, что что-то не так.
Зачем: чтобы научиться устанавливать контакт со своими эмоциями.
Как: когда вы расстроены и не понимаете, что вас беспокоит, сделайте перерыв и просто признайтесь себе, что что-то идет неправильно.
2. Поймите, что именно вы чувствуете.
Зачем: чтобы вы могли этими чувствами управлять.
Как: определите и обозначьте различные эмоции, которые вы испытываете, не мешайте все до кучи. Индивидуально все обозначьте — как умеете. Например, мои любимые слова, когда речь идет о том, что я чувствую, — это «странно», «паршиво» и «круто».
3. Поймите, что запускает в вас эти эмоции.
Зачем: чтобы найти причину. Кнопку. Спусковой крючок. Если подобная ситуация повторится, вы будете к ней готовы и, возможно, сумеете сказать своим чувствам «стоп!».
Как: расслабьтесь и подумайте, что вынудило вас испытать эти эмоции. Постарайтесь припомнить, что происходило с вами в последнее время, что могло стать причиной.
4. Разрядите — отпустите момент.
Зачем: чтобы контролировать происходящее здесь и сейчас.
Как: сосредоточьтесь только на том, что вы можете контролировать в данную минуту, а не в прошлом или будущем. Не тратьте время и энергию на то, что вы контролировать не можете.
5. Проанализируйте ситуацию.
Зачем: чтобы отступить на шаг назад и с расстояния увидеть общую картину.
Как: подумайте о том, что происходит. Вы недовольны собой или кем-то? Рассмотрите ситуацию с двух сторон — своей и других людей.
6. Выражайте свои эмоции.
Зачем: чтобы выявить глубоко скрытые чувства, которые управляют вами.
Как: выразите свои эмоции здоровым и безопасным способом, а затем отстранитесь от ситуации и побудьте некоторое время наедине с собой.
- Пойдите прогуляйтесь.
- Послушайте музыку.
- Примите душ.
- Спокойно все обдумайте.
- Посчитайте в обратном порядке: от десяти до одного.
- Не настаивайте на том, чтобы последнее слово было за вами.
- Покиньте маленькое помещение, выйдите на простор.
7. Пересмотреть и повторить.
Зачем: чтобы решить проблему, которая вызвала в вас эти эмоции.
Как: вернитесь к ситуации, когда будете спокойны и сосредоточены. Энергично проговорите:
Я чувствую , когда ты говоришь мне .
заставляет меня чувствовать .
Я сделаю это , лучше мы поговорим в следующий раз о .
Доктор Сара говорит, что многие люди с СДВГ легко становятся тревожными. Ваш мозг видит задачи, которые нужно решить, видит, как их много, видит, как вы реагируете, и впадает в ступор. Вспомните чувство, которое вы испытываете, когда возвращаетесь после каникул и на вас наваливается гора всяких дел. Вам надо сделать так много всего и сразу. Люди нервничают, когда думают о вещах, которые нужно сделать в будущем. Они не нервничают по поводу настоящего. Того, что происходит здесь и сейчас. Вот здесь и сейчас и оставайтесь. Оставайтесь в этом моменте, в настоящем. Здесь спокойно.
Я думаю, что способность говорить о себе — это самый важный навык, который нужно освоить СДВГэшникам. Это как свободный бросок в баскетболе. Приступайте! Прямо сейчас у вас есть площадка, вас никто не блокирует, и у вас достаточно времени, чтобы подготовиться. СДВГэшникам особенно важно научиться говорить о своих потребностях, потому что нам часто нужна дополнительная поддержка. Если вы не решаетесь попросить о помощи, потому что у других, как вам кажется, все в порядке, подумайте вот о чем: если во время тренировки футболисту на поле нужна помощь игроков защиты, разве он побоится сказать об этом тренеру лишь потому, что другому футболисту, рядом, эта помощь не нужна? Да нет же, он скажет. На то это и тренировка. На то это и футбол.
Как и у этого футболиста, у нас может возникнуть ситуация, когда будет необходима поддержка. Например, нам трудно одновременно конспектировать и слушать лекцию. Другим нормально, а нам нет. И что, мы не можем об этом сказать? С чего бы это? Можем и должны, это покажет нашу заинтересованность — ведь мы же хотим усвоить материал, не пропустить ничего важного. Кто-то успевает, а мы нет, мы что-то прослушали и хотим, чтобы для нас повторили. Все в порядке, обычная рабочая ситуация.
Сказать, чего вы хотите, учителю, тренеру, родителям или друзьям — это единственный способ получить то, что вам нужно. Никто не может читать чужие мысли; вам нужно говорить, чтобы вас услышали.
Защищать себя — это навык, которому я научилась после того, как мне поставили диагноз СДВГ. Я научилась говорить о том, что мне нужно (как и о том, что не нужно, например, я могу вежливо сказать, чтобы выключили музыку, пока я занимаюсь). Я спокойно могу попросить у учителя конспекты до начала урока, хотя раньше для меня это было большой проблемой.
До этого мы говорили в основном об учебе, но учебой жизнь СДВГэшника не заканчивается. В следующей главе разговор пойдет о том, как приспособиться жить с этим синдромом дома.
СДВГэшники, наличие нашего с вами синдрома дает о себе знать не только в процессе обучения, при сдаче тестов и экзаменов (глава 5 будет посвящена этой части вашей жизни). Мыслительные процессы при СДВГ влияют и на вашу домашнюю жизнь тоже. Эти проблемы не уходят сразу прочь, когда вы приходите домой и закрываете за собой дверь, они заходят следом. Эта глава посвящена управлению СДВГ в домашней обстановке — где у вас тоже есть обязанности, и есть надзорная инстанция — ваши родители.
Кто ж не знает, какой беспорядок может быть у СДВГэшника в комнате. А родители еще хотят, чтобы он убирался не только у себя, но и во всем доме, и выполнял другую работу по хозяйству.
Слышали выражение: «Работа закаляет характер»? Вот! И многие родители его тоже слышали! И желают воспитывать своего СДВГэшника трудом, а он и так не знает, как ему справиться: школа, репетиции с музыкальной группой, футбольные тренировки, репетитор по математике, а тут еще надо гулять с собакой и убираться в комнате! Ну вот когда, ночью разве что. Наши родители дают нам задания. Наши тренеры и учителя музыки дают нам задания. Режиссер спектакля, ведь мы еще и играем в школьном театре, дает нам задания. Список может быть продолжен.
Дома мы должны не только убираться в своей комнате, нам могут поручить нянчиться с младшими братьями и сестрами, выгружать посуду из посудомоечной машины, пылесосить ковры, выносить мусор...
Как быть бедному СДВГэшнику? А вот как. Начните думать о своей семье как о команде и о себе — как об игроке этой команды. У каждого члена команды есть свои обязанности на поле. В футболе вратарь, защитник, полузащитники и нападающие проходят индивидуальную подготовку, чтобы выполнять каждый свою функцию, но при этом каждый игрок вносит вклад в общее дело. Если вы стоите на воротах или, напротив, ворота атакуете, вы же не хотите подвести свою команду, верно? Ситуация в семье ничем не отличается.
Многие СДВГэшники считают, что справляться с учебой или работой легче, чем с домашними делами. Родителям такое иногда бывает трудно понять. Они рассуждают примерно так: «Уж наверное вынести мусор не сложнее, чем бить по воротам. Ну вы только посмотрите: опять не вынес. Да он просто лентяй!» Но мы-то знаем, что между школой и домом большая разница. В школе выстроена сложная структура, в которую мы волей-неволей вписаны, живем по ее правилам; дома все более свободно. Да, в принципе нам не трудно вынести мусор, но у нас же нет расписания выноса мусора. Вот расписание тренировок есть, на него мы ориентируемся, а мусор... Ну, скажем так: с мусором у нас есть некоторая свобода действий. Если можно сегодня не вынести — мы и не вынесем. И завтра тоже. С комнатой все то же самое: да, ее нужно убирать, но кто сказал, что прямо сейчас или во вторник в половине первого? У нас нет расписания, нет графика, нет инструкций. И вообще зачем ее убирать, она еще очень даже ничего. Вот будет настоящий беспорядок, тогда и уберу... А пока еще все хорошо, жить можно... И так далее по списку.
Взгляните правде в глаза: выполнение домашней работы отличается от выполнения школьных заданий.
- В школе выстроена структура: для начала, там есть расписание занятий.
- Домашнее задание нужно сделать к строго определенной дате.
- Мы проходим тесты в четко определенные дни и часы.
- Наши школьные занятия начинаются и заканчиваются в одно и то же время.
- Роли четко определены: вы — ученик; она или он — учитель.
Помните, как СДВГэшник вы склонны к беспорядку, это ваш способ жить, а любая четко регламентированная деятельность упорядочивает. Когда вы идете в школу, звонит звонок, и это автоматически направляет вас в математический класс, где занятия математикой становятся главными для вашего мозга. Если вы никуда не пойдете, если останетесь стоять в коридоре, то будете чувствовать себя нелепо, так? Если вы пришли на урок математики и не занимаетесь математикой (хотя все занимаются), это тоже довольно странно. А дома? Дома все предоставлены сами себе и у каждого карт-бланш. Никто, и вы в том числе, не привязаны к жесткому графику, а потому вольны сделать то-то и то-то, когда наконец соберетесь, и главный вопрос: «Когда же наступит это когда?» Даже если вы установите сигнал будильника, напоминающий, что пора освободить посудомоечную машину, ничто не мешает вам впасть в интернетную кому, открыв, например, Instagram. Так что давайте-ка учиться дома действовать так, будто и тут все тоже жестко регламентировано. Это не так страшно, как может показаться.
Расти с СДВГ — это вызов, но у меня отличная команда. Мои мама и папа действительно поддерживают меня и не сравнивают с другими детьми, у которых нет проблем с обучением. Мне повезло, но это не значит, что мой дом никогда не был полем битвы. Я много кричала, когда родители говорили мне, что я неорганизованная и сама виновата во всем том, к чему моя неорганизованность приводит. Неумение собраться было причиной моих проблем, и это приводило к конфликтам с теми, кого я любила, кто пытался мне помочь. Я должна была это исправить — и я это сделала! И вы тоже сможете.
Давайте начинать игру. Домашние дела — это ваша ответственность. Принятие обязанностей — это первый шаг к их выполнению. Доктору Саре встречаются СДВГэшники, которые принимают свои обязанности кто в большей степени, кто — в меньшей. Одни считают, что это совершенно нормально — делать какие-то домашние дела или участвовать в обязательных совместных с семьей мероприятиях, посещать родственников, например. Другие же стоят на том, что у них хватает работы в школе и на дом не остается ни времени, ни сил, и не желают они из-под палки идти, например, в гости.
Когда вы не хотите брать на себя ответственность, вам труднее заставить себя что-то делать. На баскетбольной или футбольной тренировке вы выполняете бесконечные упражнения — вы же член команды. Все делают, и вы делаете. Так вот, ваша семья — это ваша команда; вам нужно поддерживать ее. Все члены семьи что-то делают по дому, с чего бы вам отлынивать? Чем вы лучше остальных?
В спорте иногда необходимо договориться о перерыве, например, когда вы травмированы и не можете делать упражнения. Но если вы постоянно пропускаете тренировки, ваш тренер будет недоволен. То же самое происходит и дома. Если вы чувствуете, что не можете выполнять свои домашние обязанности, не надо их просто игнорировать, поговорите с членами своей семьи и обсудите, каким образом вы можете помогать, при этом не делая то, что вы делать не можете или же сильно не хотите. Вы терпеть не можете выносить мусор? Возможно, вместо этого вам стоит попробовать полоть клумбы в саду. Но честно вносить свой вклад в общие домашние дела, что бы это ни было, — важная часть взросления. Кроме того, вам нужно привыкать выполнять задания, которые вам не нравятся. В жизни пригодится, жизнь — она такая.
Конечно, выполнять все свои обязанности бывает очень трудно, но такие инструменты, как большой ежедневник или смартфон, помогут вам организовывать себя, напомнят, когда пора начинать и завершать работу.
Наш метод заключается в том, чтобы выработать к домашним обязанностям такое же отношение, как и к школьным. Давайте вспомним игру «Управляй своим временем» из главы 3 и применим ее принципы к управлению работой по дому.
Игра «Управляй работой по дому»
1. Планируйте сроки.
Зачем: чтобы убедиться, что вы выполняете свою работу по дому тогда, когда это необходимо вашей домашней команде (вашей семье).
Как: отметьте в своем ежедневнике дату и время для всех домашних дел.
2. Составьте список этих дел.
Зачем: чтобы разбить большие дела на более мелкие и легкие, с ними проще справиться.
Как: пронумеруйте каждое дело и прикиньте, сколько оно потребует времени. Планируйте время с запасом.
3. Составьте график.
Зачем: чтобы знать и помнить, когда и что вам делать.
Как: в ежедневнике отметьте по часу для работы над каждым делом. Если вы, допустим, выделили два часа на одно дело, отметьте два одночасовых отрезка в дни, предшествующие той дате, к которой вы эту работу должны закончить.
4. Работайте над своим графиком до школы.
Зачем: чтобы, если что-то можно сделать до того, как вы уйдете на занятия, это было бы сделано.
Как: после завтрака потратьте двадцать минут на то, чтобы постирать какие-то вещи, сложить одежду или заправить кровать. В списке отметьте выполненные дела.
5. Работайте над своим графиком после школы.
Зачем: чтобы в него к концу дня уложиться.
Как: просмотрите свой ежедневник и отметьте часовые отрезки, которые вы выделили себе под домашние дела. Поработайте часок. Посмотрите: вы успеваете? Может, вам нужно еще время?
Помните, что, хотя у вас много дел по дому и со всеми лучше бы управиться, вы не должны забывать и о других своих обязанностях. Они не менее важны, чем та домашняя работа, которую хочет от вас ваша семья. Ежедневник поможет спланировать все таким образом, чтобы и родители остались довольны тем, как вы хозяйствуете, и вы бы успели сделать все то, что должны были сделать помимо выполнения домашних обязанностей.
Подумайте об этом
Когда мы забываем выполнить домашнее задание или приходим на экзамен не подготовившись, у этого обычно бывают последствия. Нам ставят плохие оценки. Когда мы забываем спортивную экипировку или плохо работаем во время тренировки, нас отстраняют от участия в соревнованиях. Последствия наших действий часто ведут к неприятностям и конфликтам. Так почему дома должно быть иначе?
Действительно, хуже некуда, когда мы упускаем из виду, что должны были сделать в течение дня. Мы подставляем свою домашнюю команду. Мы мотаем ей нервы. Если вы выполняете свою работу в последнюю минуту, ваша семья должна терпеть раздраженного, невыспавшегося СДВГэшника. И при этом СДВГэшник может усугублять проблему, крича и обвиняя членов семьи в том, что работа была сделана поздно потому, что у него и так куча дел, а тут еще чертова посудомоечная машина, как будто никто другой не может достать эту чертову посуду! И, возможно, чертову посуду никто не может за вас достать за последний месяц уже двадцатый раз. В конечном счете наше поведение влияет не только на нас, но и на всю команду — на всю нашу семью. Если вы будете помнить, что ваши действия (или бездействие) создают последствия для многих, то, скорее всего, сможете сделать над собой усилие и собраться.
Вы можете управлять тем, чем можно управлять, но вы не можете управлять тем, какое количество дел вам поручат. Зато вы можете, прежде чем сказать: «ОК, сделаю», то есть взять на себя обязательство, сказать «Нет, я не смогу», обсудить с близкими этот вопрос и принять на себя ровно столько, сколько вы сможете вывезти.
Вы знаете, что означает это красивое слово? Можно сказать проще: это когда вы говорите себе: «Никогда не делай сегодня то, что можно сделать завтра», и так каждый день. Психологи считают такое поведение серьезной проблемой, иначе не придумали бы для него специальный научный термин.
Итак: прокрастинация — это склонность:
- выполнять менее важные задачи, которые могут подождать, вместо того чтобы заняться тем, что ждать не может;
- отдавать предпочтение развлечениям и легким делам и постоянно откладывать на потом выполнение трудных и менее приятных;
- откладывать на потом выполнение рутинной работы.
Родной дом — это просто райское место для прокрастинатора. Здесь всегда найдется чем заняться, если не хочется заниматься работой по этому дому — это раз. У домашних работ нет четкого срока их выполнения, можно откладывать до бесконечности — это два. Итак, чем мыть посуду, мы можем пойти на кухню и что-нибудь съесть. Потом съесть что-нибудь еще. А потом еще. Мы можем пойти в ванную и бесконечно долго приводить себя в порядок. Мы можем валяться на кровати с девайсом и заходить во все социальные сети. Есть очень много всего, что мы можем делать дома, — кроме нашей работы по дому!
Внимание, СДВГэшники: в вашей жизни не так уж много времени, чтобы откладывать дела. Нечестно? Привыкайте. В жизни никогда не будет столько времени, чтобы можно было тянуть с выполнением важных дел. Вы должны научиться делать их своевременно.
Подумайте об этом
Да, многие откладывают работу, которую они предпочли бы вообще не делать, выбирая вместо нее развлечения. Дом может быть суровым испытанием для СДВГэшников — в нем так много отвлекающих факторов и нет четкого графика выполнения обязанностей. Мозги СДВГэшников устроены таким образом, что подталкивают к тому, что больше всего интересует нас в данный момент. Если мозг ищет веселья или расслабления, а у нас есть домашнее задание по химии, которое надо сделать «когда-нибудь сегодня», то, как правило, в битве чувства долга с желанием развлекаться выигрывает последнее. Но! Вы же прекрасно понимаете, что не правы. Вас мучит совесть. Вам тревожно. Вы будете в тревоге до тех пор, пока не займетесь наконец делом. Проблемы, связанные с прокрастинацией, очевидны: все заканчивается тем, что вы копите стресс и делаете свою работу поздно или плохо, или не делаете вообще.
Во-первых, ответьте честно: в глубине души вам нравится откладывать дела на потом? Вы можете долго делать то, что вам интересно, оставив совсем немного времени на всякую скукоту. Много развлечений и немного скукоты. Кому бы такое не понравилось?
Теперь ответьте на следующий вопрос: прокрастинация идет вам на пользу? Ну, некоторый стресс вы, конечно, испытываете, когда тянете до последнего. Но, когда времени осталось уже в обрез, вы мобилизуетесь и решительно беретесь за дело, и когда наконец завершаете работу, то чувствуете себя отлично, отчасти потому, что гормоны стресса поднимают уровень сахара в крови и вызывают эффекты, которые на какое-то позволяют вам ощутить прилив сил. Вау! Блеск! Разве это не замечательно, когда у вас ушел всего час, чтобы сделать то, на что другим потребовалась бы целая неделя?
Так что ваши мысли насчет прокрастинации могут быть противоречивыми. Вы как будто и понимаете, что неправы, но вы же и подсознательно хотите адреналина и приятного чувства превосходства.
Давайте послушаем СДВГэшников
У шестнадцатилетней Андреа была огромная проблема с прокрастинацией. Когда ее спросили, откладывает ли она работу на потом, она рассмеялась: «Да, всегда так делаю!» — а ее родители закатили глаза. Андреа сказала, что хотела бы научиться все делать как полагается, но тут же и призналась, что на самом деле ей нравится, когда за короткое время ей удается справиться с большим объемом работы. «Всем остальным нужно две недели, чтобы написать статью на десять листов, а мне хватает пары часов!» В некотором смысле благодаря этому своему умению она чувствовала себя великолепно — но это тогда, когда работа уже была сделана. Пока же Андреа тянула, она ощущала панику от того, что у нее остается только пара часов. К тому же Андреа самокритично согласилась с тем, что, хотя ее статья получилась довольно приличной, можно было написать и получше. После небольшого обсуждения она признала, что ей нравилось писать статью за два часа, потому что в это время она чувствовала себя по-настоящему сосредоточенной, но вместе с тем она понимает, что было бы намного лучше, если бы она не откладывала, написала статью за два часа, так здорово, как она это умеет, а потом вернулась бы к этой статье, чтобы ее отредактировать.
В конце концов Андреа решила попробовать именно так впредь и поступать. И что же? Ее оценки стали выше, она почувствовала себя намного более уверенной. И больше никаких закатываний глаз ее родителями!
Если вы находите некоторое удовольствие в вашей прокрастинации, то в чем проблема? Ни в чем — если вы и в самом деле уникум и справитесь за минуту там, где другому нужен час. Но! Тянуть и откладывать может войти в привычку, и когда-нибудь вы обнаружите, что справляетесь не со всем. Или — да вы вообще не справляетесь! Вы же хотите быть успешными, так? Хотите достичь своих целей? Как вы думаете, великие художники, бизнесмены, спортсмены, ученые, которыми вы восхищаетесь, откладывали работу на потом? Посмотрим правде в лицо: многие из них трудились как у станка, четко по графику, никакого отставания от плана, никакого вольного богемного обращения со временем. Скажите себе, что вы действительно, на самом деле, хотите хорошо делать работу, и вы действительно, на самом деле, не хотите испытывать стресс из-за того, что тянули до последнего, а потом с места в разбег взяли ударный темп.
Как перестать откладывать дела на потом
Соберитесь, СДВГэшники! Признайте, что прокрастинация не будет работать на вас и не поможет достичь ваших жизненных целей. Чтобы помочь выбраться из этой ямы, мы расскажем три основных способа, как можно справиться с привычкой тянуть до последнего.
- Устраните отвлекающие факторы.
- Возьмите под жесткий контроль отвлекающий фактор номер один — ваши девайсы.
- Разбивайте большие задачи на более мелкие и идите к цели небольшими шагами: шаг, потом еще один, затем еще и так далее, пока не придете.
Если вы сможете придерживаться этих правил, то даже если полностью не избавитесь от прокрастинации, то во всяком случае гарантированно уменьшите ее нежелательные последствия.
Устранить отвлекающие факторы довольно просто: мы уже учили вас организовать окружающее пространство так, чтобы избавиться от всего, что отвлекает. Точно так же вы можете поступить и с прокрастинацией.
- Организуйте пространство вокруг себя так, чтобы оно помогало вам сосредоточиться, а не бездельничать.
- Выбирайте в школе или публичной библиотеке места подальше от окон и от друзей.
- Избегайте заниматься делами в кафе или других оживленных местах, там слишком много соблазнов.
Почему мне удалось проявить себя в колледже лучше, чем в школе? В колледже я буквально жила в библиотеке, где всегда тихо и я могу сосредоточиться.
Умение контролировать время, проведенное с гаджетами, — это очень важно для каждого уважающего себя прокрастинатора. Смартфоны, компьютер, игровые приставки хотят, чтобы вы принадлежали им весь, целиком. Они ненавидят конкурентов. Что сильнее: домашнее задание по химии или Instagram? Instagram победит! И это может сильно осложнить вашу жизнь. Итак...
- Выключите телефон и оставьте его на какое-то время в багажнике или уберите в шкаф.
- Используйте приложения вроде AppDetox, StudyRails или SelfControl, чтобы ограничить возможное количество вхождений в Instagram и другие соцсети или заблокировать запуск отвлекающих вас программ. Наверняка вы не хотите, чтобы родители настраивали ваши девайсы. Так сделайте это сами.
Подумайте об этом
Контроль над девайсами — оружие номер один в войне с прокрастинацией. Все, кто приходит в кабинет к доктору Саре, в один голос говорят о том, что смартфон, компьютер и прочее отвлекает как ничто другое. Что зависать с ними можно сутками, забив не то что на работу, а даже на то, чтобы попить-поесть. Если бы было можно излечиться от этой зависимости, продолжают они, страшно подумать, сколько всего они бы сделали и чего бы добились. Но девайсы так легко не сдаются, попробуй-ка расстанься с ними. Они манят, они вытягивают время, они хотели бы вытянуть его все целиком. Да, они такие. И это проблема не только СДВГэшников, подобное происходит со всеми.
Производители гаджетов вкладывают много денег в то, чтобы вы основательно подсели на их продукцию. Она суперпритягательна. Соцсети как производное девайсов тоже способны заглотить вас всего целиком. Они отрывают от дел, даже когда вы исполнены самых лучших намерений. Вы сели поработать — но тут новое сообщение в чате. Как пройти мимо! Как оставить его без внимания! Даже если вы заставили себя сделать перерыв в игре, телефон напоминает вам, что другие-то игроки продолжают и ждут не дождутся, когда вы вернетесь. И вы не можете посмотреть только одно видео на YouTube, потому что справа от экрана всегда предлагаются новые видео, которыми вы тоже можете заинтересоваться. По сути, ваша электроника управляет вами: ваш телефон прикрикивает на вас: «Проверьте Instagram!» — и вы подчиняетесь. И что в этом хорошего?
Зачем позволять этим сущностям командовать вами? В вашей власти командовать ими. Пусть служат и знают свое место.
Добиться власти над гаджетом можно так:
- Признайте, что гаджет отрывает вас от работы.
- Решите, что с этим что-то надо делать.
Победа в любой борьбе всегда начинается с первого шага. Помните первые три шага игры «Управляй своим временем»?
Шаг 1. Планирование сроков.
Шаг 2. Составление списка задач, которые нужно решить.
Шаг 3. Планирование своей работы.
Когда вы чувствуете, что никак не можете приняться за работу, сделайте вот что.
- Составьте список всего, над чем вам нужно работать.
- Разбейте все, что вы собираетесь сделать, на мелкие части. Мы имеем в виду именно мелкие. Если речь идет о тридцати задачах по математике, которые нужно решить, то первым заданием будет подойти к столу. С этим вы точно справитесь.
- Просто начните. Если обнаружите, что говорите себе (или другим): «Я начну через десять минут», — значит, вы откладываете! Вместо этого приучайте себя твердым голосом говорить: «Я начинаю прямо сейчас, и я сделаю перерыв через десять минут» (или что-то в этом духе). Когда вы просто сосредотачиваетесь на начале работы, на этом мелком незначительном легко выполнимом шаге, это делает вас менее тревожными. Ведь вы думаете лишь о чем-то совсем небольшом, о таком, с чем уж точно справитесь.
- Не думайте о том, сколько часов будет длиться вся работа. Думайте о ближайших десяти минутах.
- Обратимся к формуле прокрастинации: (10 + 2) × 5, — недавно разработанной популярным блоггером Мерлином Манном. По этой формуле работа делается десятиминутными рывками, за каждым из которых должен следовать двухминутный перерыв, — повторяете пять раз за час.
Вы сможете это сделать! Вы делали и более трудные вещи; это не убьет вас.
Как только вы сформируете новые хорошие привычки, то сможете следовать им так же легко, как и старым плохим привычкам.
Помните, все это нужно для того, чтобы вы смогли стать тем человеком, каким хотите стать. Подумайте, кто этот человек, какие цели перед собой ставит. Запишите, что надумаете, и разместите там, где вы делаете свою домашнюю работу. Чтобы это постоянно было у вас перед глазами. Это будет вас бодрить и мотивировать.
Вы можете рассчитывать на понимание родителей — иногда. Но не всегда. Скажем прямо, мы, СДВГэшники, сильно испытываем их терпение, а потому оно может внезапно кончиться. Поэтому так важно пытаться поддерживать здоровые, ровные, доверительные отношения с самыми близкими людьми. Когда родители пытаются помочь, вас это может раздражать. Иногда просто потому, что они — ваши родители. Посторонние люди таких эмоций бы не вызвали. Это притом, что вам реально нужна помощь. Помощь может быть и не нужна, и тогда попытка вмешаться в ваши дела тоже мало радует. Родители обычно действуют из самых лучших побуждений, в том числе когда пытаются напоминать то, что мы и сами прекрасно помним, или начинают вместе с нами укладывать нашу спортивную форму или звонят нашим учителям.
Мотивы их понятны, но у нас, СДВГэшников, своя задача — становиться все более и более независимыми и самостоятельными. К тому моменту, когда мы поступаем в колледж, нам уже хорошо бы уметь со всем справляться самим. Поэтому имейте в виду следующее: стараясь не задевать чувства родителей, начинайте дистанцироваться.
- Будьте вежливыми и слушайте родителей, не перебивайте. Вы можете считать, что вам не нужна их помощь или советы, но позвольте им общаться с вами — если хотите иметь возможность общаться с ними. Ваши родители могут разочароваться в вас. Нужна вам помощь или нет — берегите отношения. Конфликт — плохая ситуация для всех сторон.
- Будьте открытыми и спокойными. Вы можете чувствовать, что родители пытаются заглянуть вам через плечо, контролировать каждый ваш шаг, да что там — шпионить, но они-то думают, что делают как лучше, что они просто пытаются помочь. Дайте им понять (спокойно и дружелюбно), что хорошо для вас, а что — нет. Если ваши родители ежедневно получают электронные письма от компьютеризированных школьных программ (таких как School Loop или PowerSchool), которые сообщают им, что у вас будет на следующей неделе, какие у вас оценки, сколько невыполненных заданий, не удивляйтесь, что им трудно удержаться от соблазна начать вас контролировать. Поговорите с ними. Поговорите откровенно. Скажите, если вам нужна помощь, и какая именно, скажите, что с тем-то и тем-то вы справитесь сами.
- Освободитесь от чувства вины. Некоторые родители, оказывая помощь, могут сформировать у вас ощущение того, что вы неудачники. «Когда я был (была) в твоем возрасте, — могут говорить они, — я был(была) гораздо более ответственным (ответственной), чем ты». Они могут дать понять, что вы должны все делать сами, и вы слабак, если просите о чем-то. Скажите им прямо, что вам неприятно такое слышать, что такие комментарии не помогают, а, напротив, отбивают охоту к общению, что так нельзя. Напомните им, что вы — это вы, не они, и им нужно принимать вас такими, какие вы есть, но они могут помочь вам стать лучшей версией самого себя.
- Покажите им свой ежедневник. Родители не смогут понять, насколько вы заняты, если вы не продемонстрируете им это. Если вы осознаете, что у вас нет времени заниматься домашними делами, а они настаивают, покажите, как расписано ваше время.
- Заслужите их доверие. Если вы обманываете или вводите в заблуждение своих родителей относительно ваших дел в школе или социальной жизни, они все равно узнают правду. Если вы хотите, чтобы вам доверяли, нужно показать, что вы достойны доверия. Родители могут высказывать свое мнение насчет того, с кем вам стоит или не стоит общаться или встречаться. Они могут с опаской относиться к некоторым людям из вашей жизни; они могут не доверять вам из-за того, что вы пробовали наркотики и алкоголь, или каких-то других ваших проблем, о которых им известно. Спокойно поговорите с ними об этом, постарайтесь понять их точку зрения и поделитесь своей. Вы можете не соглашаться друг с другом, но вы не будете конфликтовать.
- Родители несовершенны. Вы можете быть разочарованы в своих родителях. Или, возможно, у вас хорошие отношения с одним из них, а другой вас раздражает. Может быть, ваши родители разведены, и один из них более жесткий, чем другой. И вы тоже несовершенны, так что все взаимно. Смиритесь с этим.
- Записывайте. Попробуйте записывать свои мысли и чувства. Это прекрасный способ донести то, что вы чувствуете, до родителей, в ситуации, когда разговор не клеится. Положите сообщение им под дверь или передайте в руки, только дождитесь подходящего момента. Вернуться к разговору, уже сообщив родителям письменно, что вы хотели до них донести, будет можно, когда все успокоятся. Когда эмоции зашкаливают и все на нервах и крике, не имеет смысла продолжать общение, потому что ни одна из сторон не в состоянии услышать другую.
Какие вы хотели бы иметь отношения с родителями? Если не хотите, чтобы они все были замкнуты на том, сделали ли вы уроки или работу по дому, подумайте о других вариантах, которые вообще никак не связаны с учебой или домашними обязанностями. Гуляйте вместе, играйте во что-нибудь. Займитесь вместе садом. Сходите на матч, спектакль, на концерт. Расписывайте вместе керамику в художественной студии, наконец. Придумайте общее дело, которое поможет вам сблизиться.
Ваши родители порой говорят вещи, которые не стоило бы говорить. Даже когда они обещают, что не будут вмешиваться в некоторые ситуации, все равно будут моменты, когда они непременно вмешаются. И иногда вы можете просто простить их за это. С другой стороны, далеко не все можно и нужно прощать. Порой вам надо быть потверже. Иногда один из родителей будет уважать ваши права, а второй их игнорировать. Словом, отношения, даже с родными папой и мамой, — это не просто. Но как без них, на кого же вам опереться в первую очередь, как не на самых близких для вас людей.
Давайте будем реалистами — сложно просить родителей о помощи, если вы совершенно не хотите помочь им сами. С той же работой по дому. Я, например, стремилась выполнять свои домашние обязанности без напоминаний. И все равно во всех случаях, когда только можно, пыталась справиться со всем сама и не просить их ни о чем. Потому что, когда я просила, они начинали поучать и давать советы, это выводило меня из себя.
Кто хочет постоянно участвовать в перетягивании каната с родителями?
Общение с папой и мамой может сильно раздражать, особенно если у вас был тяжелый день. На протяжении многих лет я училась разговаривать с родителями так, чтобы им стала понятна моя точка зрения и чтобы у них была возможность высказать свою. Это было крайне важно, особенно потому, что я всегда отличалась взбалмошностью и взрывным характером. Упс!
Однако практика выстраивания отношений с родителями оказалась невероятно полезной для меня: я научилась выражать свои мысли и чувства так, чтобы не нагнетать ситуацию.
И очень важный урок, который я усвоила в результате всего этого:
Скачать книгу
Grace Friedman, Sarah Cheyette
Winning with ADHD. A playbook for teens & young adults with attention deficit/hyperactivity disorder
Перевод с английского Окуличевой Светланы
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, Inc., 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 4609
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра сознательного развития «Автор Жизни»: www.av-z.ru
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
Предисловие
В наши дни у всех есть свое мнение о том, что такое синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Большинство ученых и практикующих врачей справедливо считают, что это состояние обусловлено биологическими факторами и влияет на концентрацию внимания и способность человека к самоконтролю. Такой подход предполагает, что пациент должен быть активно вовлечен в процесс лечения и стараться проявить максимум целеустремленности и самодисциплины, если хочет справиться с проблемой.
Кто-то же считает эту болезнь выдумкой, утверждая, что все ее так называемые симптомы – это лишь следствие того, что подростка по какой-то причине не принимают и не признают ровесники, например класс, а также и того, что наше общество одержимо стремлением к достижению успеха любой ценой (и по возможности в более раннем возрасте), это давит и травмирует.
Есть также мнение, что нужно думать о повышении требований к эффективности лекарств, а вся эта психология ничего не стоит. Некоторые утверждают, что этим синдромом почему-то страдают, или думают, что страдают, только в США, а весь остальной мир о нем ничего не знает. А кто-то уверен, что СДВГ – это просто проявление нераскрытых сильных сторон личности, а значит, его вообще не следует считать расстройством. Еще есть узкая прослойка специалистов, которые продвигают идею лечения СДВГ исключительно с помощью методов альтернативной медицины: гомеопатии, диет, применения биологических добавок и тому подобное, полностью отвергая как традиционную медицину, так и влияние социальных факторов.
На сегодняшний день издано бесчисленное количество статей и книг про СДВГ. О нем пишут на сайтах и в социальных сетях, причем авторы противоречат не только друг другу, но часто сами себе. Во всем этом потоке информации, в которой много дезинформации, не видно берегов, так он широк. Это никак не способствует формированию какого-то единого, цельного взгляда на то, что же такое синдром дефицита внимания и гиперактивности и что делать людям, которые с ним живут.
И на фоне всего вот этого представьте себе энергичную, оптимистичную, но при этом вполне реалистично смотрящую на жизнь молодую женщину с синдромом СДВГ, которая решается рассказать правду о своей жизни, о своем состоянии, о том, как она с ним справляется, и предлагает проверенные лично ею способы. Вот все это делает Грейс Фридман в своей «Победе над СДВГ», при поддержке Сары Чейетт.
Назвать эту работу просто новым словом будет преуменьшением: это самый настоящий прорыв среди массы стандартных книг-учебников из серии Помоги себе сам, которыми заставлены полки книжных магазинов и библиотек и которые можно найти на просторах интернета. Эта книга практичная, искренняя, мудрая (трудно поверить, что Грейс недавно окончила колледж), серьезная, но не проповедническая, написанная в меру с юмором и смотрящая глубоко. После откровенного, простого и человечного рассказа о себе и своих давних проблемах, Грейс поднимает самую важную тему – принятие человеком своего диагноза. И потом переходит к рассмотрению разных аспектов, так или иначе связанных с СДВГ: это самоконтроль, домашние проблемы, трудности в школе, способы преодоления нежелательных состояний, конфликты со сверстниками, медикаментозное лечение.
Текст написан увлекательно, рекомендации автора понятны и выполнимы. Я могу сказать, что никогда не встречал столь заслуживающей доверия книги про синдром дефицита внимания, как «Победа над СДВГ».
Среди множества замечательных особенностей книги: Грейс в полной мере осознает трудности, с которыми сталкивается человек с синдромом СДВГ. В то же время она абсолютно убеждена, что многие из этих трудностей можно обернуть во благо. Поведенческие особенности, которые отличают людей с синдромом СДВГ и являются слабым звеном, можно, при правильном подходе, сделать сильными сторонами характера. Именно этому и учит автор.
Другими словами, эта книга – важный шаг к разностороннему взгляду на то, что представляет собой СДВГ. В этом ее кардинальное отличие от подхода, который трактует данную проблему как проявление скрытых сильных сторон личности, а также ко всем другим теориям, авторы которых смотрят на вопрос достаточно однобоко. Отношение Грейс к проблеме СДВГ обеспечивает столь необходимый синтез, обобщение разных точек зрения.
Я впервые встретил Грейс несколько лет назад, когда она и ее отец присутствовали на моей лекции, которую я читал в Северной Калифорнии, о мифах, связанных с СДВГ, и о том, что на самом деле представляет собой этот синдром. После моего выступления девочка с энтузиазмом рассказала мне о своей мечте – открыть доступ к важной информации для подростков с СДВГ, где бы они ни находились. Меня потрясла целеустремленность, которую я увидел тогда в ее глазах. И я до сих пор под этим впечатлением.
Исходя из своего опыта, могу сказать, что книги, которые написаны от сердца, в которых глубокие личные переживания объединены со строгими научными медицинскими фактами, – редки. А эта книга к тому же еще и говорит на одном языке с подростками. Я считаю, что откровенность и искренность каждой ее страницы способна сыграть важную роль в том, чтобы синдром СДВГ перестал считаться чем-то недостойным, тем, чего нужно стыдиться и что нужно скрывать. Это и называется дестигматизация. Ты ни в чем не виноват, и ты обязательно справишься, ты победишь – вот о чем говорит читателю в каждой своей главе эта честная, открытая, глубоко человечная книга. Я верю, что все, кто ее прочтет, проникнутся этой уверенностью автора.
«Победа над СДВГ» расширяет понимание жизни. Ее легко читать. Ей можно и нужно верить. Она глубока. Она человечна. Для меня большая честь – познакомить читателей с этой необыкновенной книгой.
Стивен П. Хиншоу, доктор наук, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли; автор «Another Kind of Madness: A Journey through Stigma and Hope of Mental Illness»
Вступление
О, Боже, у меня СДВГ?
Привет! Мы знаем, что ты сейчас чувствуешь.
Кто-то купил тебе эту книгу, чтобы ты ее прочитал (прочитала). Может быть, родители. А может, школьный психолог. Или терапевт. Ты сидишь и думаешь – упс! И что же, вот это все читать?! В самую точку! Читать. Вот именно. Мы сейчас расскажем, почему.
Смотри, вот такая небольшая история.
Девочка шла по улице и упала в яму. Стены ямы были такие крутые, что она никак не могла выбраться.
Мимо проходил врач, и девочка крикнула: «Эй, доктор, можете помочь?» Врач выписал ей рецепт на какое-то лекарство от СДВГ, бросил этот рецепт вниз и пошел дальше.
Затем появился судья, и девочка крикнула и ему тоже: «Эй, судья, я упала в яму! Помогите мне вылезти!» Судья выдал предписания о предоставлении особых условий в школе, кинул его в яму и пошел дальше.
Потом у ямы оказалась я, ее подруга. «Эй, Грейс, это я! Ты можешь мне помочь?»
И я прыгнула в яму.
Подруга сказала мне: «Грейс, ты чего?! Теперь мы с тобой обе в яме!»
Я ответила: «Да знаю я эту яму, сидела я в ней. Я знаю, что делать! Слушай сюда…»
Как ты себя чувствовал (чувствовала), когда впервые узнал (узнала), что у тебя СДВГ? Твой врач научил тебя, как с этим жить?
Нам с тобой, как и другим подросткам и молодым людям с СДВГ, так много вещей кажутся сложными, прямо-таки давят на нас, как горы, а для других-то эти вещи легче легкого. И что тут делать? Есть законы, обеспечивающие нас – ну хотя бы жильем. Другим жизненно необходимым. Но нет такого закона, который поможет выбраться из нашей ямы. Есть много разных ученых людей, специалистов – врачи, психологи, учителя, тренеры. Есть священники – но даже они чаще всего не могут научить нас тому, как нам выбраться.
Ты хочешь выбраться? Реально хочешь? Мы сейчас вместе, смотри на меня, и я покажу тебе, что нужно делать.
Вот что необходимо понять в первую очередь:
• Ты можешь быть очень успешным (успешной) и выиграть в жизни с твоим СДВГ. Люби и уважай свой СДВГ, не отрицай его. Это очень важно.
• Чтобы победить СДВГ, нужно, чтобы ты принял (приняла) его, управлял (управляла) им и научился (научилась) с ним жить.
• Чтобы победить СДВГ, нужно много и упорно работать. Это как если бы ты захотел (захотела) стать великим музыкантом, спортсменом, математиком, астронавтом… В общем, ты меня понял (поняла). Работа, работа и еще раз работа! А я помогу сделать так, чтобы работа была похожей на игру, – так легче. Эта книга расскажет про игры, такие особые игры, которые сделают тебя победителем.
Давай знакомиться. Мы – это я, Грейс, и доктор Сара.
Я – Грейс, мне 21 год, и у меня СДВГ. У меня тяжелый случай. Я одновременно очень невнимательна и очень гиперактивна. Я узнала о своем диагнозе, когда мне было всего 12 лет, и почувствовала, что на мне словно бы рюкзак, набитый камнями. Я ненавидела эти камни, я хотела избавиться от них, но не могла найти никого, кто бы мог бы объяснить на понятном мне языке, как сделать так, чтобы сбросить этот проклятый рюкзак. Это реально угнетало.
В итоге я всей душой захотела помогать другим людям с СДВГ. И когда мне было всего 15, я опубликовала свою первую книгу Embracing Your ADHD («Обнимая свой СДВГ»), чтобы помочь подросткам, таким, как я и вы. С тех пор я провожу занятия с детьми и подростками с СДВГ, работаю с психологами и врачами, которые лечат СДВГ, разговариваю с родителями подростков с СДВГ, пишу о СДВГ и еще: научившись управлять своим СДВГ, я только что окончила колледж с отличием.
Доктор Сара – детский невролог и эксперт по работе с детьми с СДВГ. Она лечила тысячи таких, как я, и помогла их семьям понять все самое важное, что нужно знать об этом синдроме. Ей известно, как работают ум и тело подростков с СДВГ. Она также написала о СДВГ в своей другой книге ADHD and the Focused Mind («СДВГ и сосредоточенный ум»), чтобы помочь молодым людям с СДВГ научиться быть независимыми, сильными и успешными.
Мы – я, Грейс и доктор Сара, решили объединить свои усилия в этой книге с одной целью – научить вас побеждать с помощью СДВГ. Умение побеждать с СДВГ требует так же много усилий, как если бы вы захотели освоить новый вид спорта или игру на музыкальном инструменте. Этому нужно учиться – раз, нужно быть открытым для новых идей – два, нужны терпение и настойчивость – это три. Словом, работа не из легких.
Осваивать новый вид спорта проще, когда вы в команде. Научиться игре на новом инструменте легче, если вы в составе музыкальной группы или в оркестре. Когда вы знаете, что вы – часть группы и все учатся и стараются изо всех сил, чтобы получилось, то это здорово подбадривает. Когда вы часть группы, вы не одиноки. Поэтому – вливайтесь!
У большинства команд есть названия. Мы будем называться «СДВГэшники». Термин «СДВГэшники» в этой книге обозначает всю команду молодых людей с СДВГ, а она очень, очень большая. Во всем мире нас миллионы! Мы – мировая команда, мы – вместе, и вы – один из нас.
Вы не одиноки – мы тут все СДВГэшники!
Мне казалось, что худшее проявление СДВГ – это одиночество, изоляция, чувство, что я не такая. Мне потребовалось довольно много времени, чтобы понять: не таких на свете миллионы. И почти все скрывают свой диагноз. Большинству стыдно говорить о нем. Я узнала, что у многих моих друзей СДВГ, некоторые мои учителя страдают СДВГ, что СДВГ есть и в моей семье.
Так чего же стыдиться? Зачем скрывать? Когда я еще только начала свою работу по защите молодых людей с СДВГ, то первое, чего хотела добиться, – уничтожить невидимое клеймо, которое ставится вместе с этим диагнозом. Я хотела вызывать на разговор о проблеме, про которую стараются молчать, я хотела, чтобы такие, как я и вы, объединились, хотела привлечь внимание к тому, что подростки и молодые люди с СДВГ должны учиться управлять своим состоянием, преуспевать с ним, и – да, выигрывать с СДВГ!
Поняв, что я не одинока со своей проблемой, я придумала слово «СДВГэшник»[1], которое относится к каждому ребенку и подростку с этим синдромом, и создала сообщество СДВГ. Взрослые навешивают на нас ярлыки, взрослые рассуждают о нас, и я чувствовала, что пришло время выйти из-под их контроля и начать контролировать все самим.
Я открыла свой сайт: www.addyteen.com, – чтобы было такое место, где СДВГэшники смогут делиться друг с другом своими переживаниями и опытом.
Что значит жить с СДВГ? Что нужно для того, чтобы не просто с этим жить, а быть успешным? Что надо объяснять о СДВГ тем, кто ничего про этот синдром не знает? Что вам необходимо знать о СДВГ, чтобы открыть свою жизнь для изменений, которые придут и развернут ее в другую, лучшую сторону и в конечном итоге помогут вам прийти к выбранной цели? Поговорим об этом? Присоединяйтесь! Присоединяйтесь к разговору! Давайте вместе поищем ответы на все эти вопросы и начнем сами контролировать свою жизнь.
Это твоя жизнь, даже если тебе всего 12 или 13 лет. Так что давай-ка рули сам, время пришло!
Победа над СДВГ
Будем честными: СДВГ вас тормозит. Буквально. СДВГ – это рюкзак, полный тяжелых камней, который вы носите с собой, куда бы ни пошли, хотя большинство ваших друзей и членов семьи идут налегке. Кому-то повезло, но не вам. Плохи дела, да?
И да и нет.
Есть три момента, которые нужно знать про СДВГ. И чем раньше вы их усвоите, тем больше вероятность того, что сможете научиться жить так, чтобы вы устанавливали правила игры.
• СДВГ реален. Это медицинский диагноз. Вы такими родились. Вы не выбирали это состояние, вы не сделали ничего плохого, и оно не исчезнет, если вы будете его игнорировать. Честно говоря, оно вообще не исчезнет. Да, такие дела. Но! Если вы научитесь этим состоянием управлять, это сделает вас сильными, творческими, конкурентоспособными. Подумайте об этом. Кто сильнее – те, кто научился идти в гору с рюкзаком, битком набитым тяжеленными камнями, или те, кто понятия не имеет, что это вообще такое: тащить весь этот груз?
• Вы не одиноки. Миллионам молодых людей поставлен диагноз СДВГ. Тут нечего стесняться. Вы не глупы и не слабы, у вас нет недостатков. Но это, без всякого сомнения, вызов для вас. Жизнь несправедлива; наличие СДВГ несправедливо. Смиритесь с этим. Примите это как данность.
• То, что вы живете с СДВГ, означает, что вы думаете по-другому, обрабатываете информацию по-другому, вы все делаете по-другому. И учиться вы будете по-другому, и успеха добьетесь тоже по-другому, используя методы, отличные от тех, к которым прибегают люди без СДВГ. А теперь решайте: вы будете управлять своим СДВГ или он будет управлять вами. Как вам больше нравится?
Теперь сделайте вот что – прочитайте эти три пункта. Они ниже. Готовы?
Поехали. Чтобы победить СДВГ, вам нужно:
• принять себя такими, какие вы есть;
• понять, что вы не одиноки;
• научиться приспосабливаться к этой своей особенности.
Что для вас значит победа?
Когда ты – маленький ребенок, твои родители просто говорят тебе, что делать. Ты ничего не знаешь, ты – просто маленький ребенок.
Однако к тому времени, когда вы повзрослеете и поступите в колледж, вы уже научитесь брать на себя ответственность. Родителям уже не нужно будет давать вам ценные указания по поводу каждого вашего шага.
Теперь вы подросток, и вы как раз посерединке – уже не маленький ребенок, но пока еще и не взрослый. Вы находитесь на пути к тому, чтобы стать независимым, ответственным и способным к самостоятельности. Это прекрасное время, чтобы разобраться, чего вы хотите. Вот некоторые моменты, о которых стоит подумать:
• Что вы цените?
• Ваши сильные стороны?
• Нужно ли вам работать над собой, если да, то над чем именно?
• Нужна ли вам в работе над собой посторонняя помощь?
Порой другие люди (родители, тренеры) имеют свое представление о том, что вы должны делать. Вы можете с ними соглашаться или нет. Но! Обратите внимание: их идеи насчет вас могут быть хорошими. Помощь со стороны порой бывает нужна каждому, и вам тоже она может оказаться совсем не лишней. Так-то это полезно: чтобы кто-то посмотрел на вас с некоторого расстояния и, как знать, увидел то, чего не видите вы.
• Посмотрите на себя в зеркало – смотрите прямо в глаза – и ответьте: вы уверены, что все делаете правильно?
• И еще: что для вас значит слово «победа»? Внимание, это важно: не для кого-то. И не победа вообще. Что она значит для вас.
Это ваш выбор. Вам нужно начать принимать решения и, куда ж без этого, учиться как-то справляться с проблемами, которые создает ваш СДВГ. Вам нужно, но вы не обязаны. Что вы выбираете? Будете учиться? Еще раз: это ваш выбор, не чей-то. Самостоятельно делать выбор и уметь настоять на своем это вообще здорово, ведь вы взрослеете. Возможно, ваши родители хотят, чтобы у вас было много оценок «А», но вы вполне довольны скромным количеством оценок «B»[2] и желаете пять дней в неделю тратить не на зубрежку, а на футбол? Может быть, ваш тренер по баскетболу хочет, чтобы вы стали чемпионом мира, но у вас на себя другие планы, вам есть чем заняться и кроме баскетбола, и вообще этот баскетбол только мешает. Определитесь, чего вы хотите. И идите своей дорогой. Или поезжайте. Помните: дорога гладкой не будет, может хорошо потряхивать на ухабах. Так что лучше пристегнуться.
Давайте послушаем СДВГэшников
Семнадцатилетняя Самира думала, что станет ученым, главным образом потому, что оба ее родителя были учеными, и всегда предполагалось, что Самира пойдет по их стопам. Каждый год, учась в средней школе, она искренне старалась посвящать себя науке, занималась с отличием биологией и усердно готовилась к предметным тестам SAT[3]. Однако в выпускном классе ей очень понравился факультатив журналистики, и Самира поняла: «Вот оно! Вот то, чем я действительно хочу заниматься». Ей было очень трудно сообщить эту новость родителям, да и с журналистикой все оказалось не так просто, и тем не менее она чувствовала себя намного счастливее, когда писала статьи, чем когда делала лабораторные работы.
Давайте послушаем вас
У вас есть цели? Какие они? К чему вы стремитесь?
Какие шаги вам нужно сделать, чтобы прийти к своим целям?
На что вы готовы ради своей мечты?
Что вам придется делать иначе, чем вы делаете сейчас?
Знаете ли вы, что другие молодые люди с СДВГ хорошо учатся в школе, успешны в спорте, на работе и даже пишут книги?
Могие известные и знаменитые люди победили с СДВГ, в том числе Джастин Тимберлейк, Ричард Брэнсон и Майкл Фелпс. Все они добились феноменального успеха.
Игры, тренировки и выбор
Читая эту книгу, вы узнаете, как вам побеждать с вашим СДВГ – контролировать свою жизнь, достигать поставленных целей и уверенно идти к своей мечте.
В этой книге затронуты три основных аспекта жизни СДВГэшника. Это:
• игры;
• тренировки;
• выбор.
Вы не можете управлять тем, что вам непонятно, и наши игры помогут вам понять, как работают ум и тело СДВГэшников.
Наши тренировки помогут вам научиться разбивать большие задачи на более мелкие, потому что так проще справляться с проблемами. А еще вы узнаете, чем вам могут помочь футбол, боевые искусства и танцы, – да-да, все это очень даже может пригодиться, мы дадим вам подробные инструкции.
Мы сделаем так, чтобы вам было проще принимать особые СДВГэшные решения. В средних классах, в старших классах и в конечном итоге в колледже СДВГэшники часто должны делать выбор в ситуациях, в которых детям и подросткам без СДВГ ничего выбирать не нужно. Вот здесь-то мы вас и поддержим и вам будет полегче.
Мы, СДВГэшники, должны уметь защищать себя, беречь силы и быть уверенными в том, что идем по правильному пути, и он обязательно приведет к нашим целям и мечтам. Вариантов всегда много, и вам нужно не ошибиться с выбором.
Все вместе взятое: игры, тренировки, осознанный выбор – помогут вам понять, как жить с СДВГ, что нужно в себе изменить, чтобы добиться успеха с СДВГ, какие шаги нужно сделать, чтобы выиграть с СДВГ.
Подумайте об этом
Любое испытание в жизни потребует от вас больших усилий, даже если вы с самого начала и не надеялись, что все будет легко.
Играть и учиться
Эта книга – о том, как менять жизнь, преодолевать трудности, использовать свои сильные стороны и достигать целей. Чтобы вы всему этому научились, вам нужен кто-то, кто вас будет учить. Это как в футболе или баскетболе тренер, в музыке или танцах преподаватель. И еще нужен план тренировок (ну, или занятий).
Мы с вами будем учиться играя. Наши игры – это такие пошаговые инструкции, которые помогут освоить навыки, необходимые тем, у кого есть СДВГ. К играм будут еще практические упражнения.
Наши игры обучают универсальным навыкам, которые вы сможете использовать во многих ситуациях. Эти игры должен освоить каждый СДВГэшник – никаких исключений. Что это за навыки (их три): это умение распределять время, говорить о себе и управлять своими эмоциями. Вспомните футбол: прежде чем новички смогут полностью включиться в игру, они сначала должны как следует овладеть основными приемами, то есть вести мяч, играть как правой, так и левой ногами и делать бросок.
Практические упражнения – это игра на примере одной из конкретных ситуаций, с которыми часто сталкиваются СДВГэшники. Например, подготовка к тесту (требует умения распределять время), подготовка самопрезентации (здесь не обойтись без умения говорить о себе).
Так же, как и в футболе, практические упражнения всегда относятся к ситуации, которую можно предвидеть, к которой можно подготовиться. Если вы тренировались как следует, то, оказавшись в этой ситуации, вы без вариантов ударите точно по воротам и забьете.
Подумайте об этом
Вот такой вот простенький вопрос: чего вы хотите от жизни?
Да, СДВГ трудно управлять. Да, с СДВГ сложно иметь дело. СДВГ – это головняк – да, мы это сказали.
И – нет, СДВГ не делает слабым, не мешает достигать целей, творить великие дела и преуспевать в жизни.
Не вали на СДВГ, все вот это (стать слабым, ничего не достигнуть, в общем, смотри выше), так вот, все вот это можешь сделать с собой только ты сам. Так вот: не делай так!
А вот что надо сделать: сосредоточься на победе!
Включайтесь в игру
Мой отец всегда говорил мне: «Ты не победишь, если как следует не подготовишься». И знаете что? Он совершенно прав. Чтобы победить в жизни и управлять своим СДВГ в меру своих возможностей, вам нужно приспособиться к своему синдрому, быть активными, заинтересованными и не просто готовиться как следует, а вот прямо нырять в дело с головой. Нужно по-настоящему увлечься – чем бы вы ни занимались. Включая и управление СДВГ.
Мне СДВГ казался большим страшным монстром, с которым я не знала, как поладить. Так как же я все-таки смогла приручить этого монстра? Я действительно хотела победить, поэтому решила, что должна собраться и справиться с СДВГ, усердно работая, чтобы у меня получилось.
То же самое относится и к вам: чтобы победить, вы должны собраться, а затем начать тренировки. Сказать-то легко, но как же это трудно для многих СДВГэшников! Но мы сейчас с вами вместе, и мы выберемся из ямы.
Эта книга – ваша стартовая площадка.
Моей стартовой площадкой стал момент, когда мне надоело тратить по три часа на домашние задания, которые мои друзья выполняли за 30 минут. Слушать учителя, конспектировать, смотреть на доску, запоминать, что задали, – это было слишком много для меня! Я не помнила, что мы проходили в школе, я забывала записывать домашнее задание и постоянно была из-за этого расстроена и сердита, и еще я не знала, как выразить свои мысли и чувства. Даже когда я оказалась в тупике, я не представляла, как попросить о помощи. Мне было стыдно просить. Я не хотела задавать вопросы в классе, потому что боялась, что они покажутся глупыми. Я не желала стать изгоем среди своих одноклассников.
Я понимала, что мне нужно меняться, – но с чего начать?
Да с начала же! С основ.
Мы уже говорили о том, что при занятии любым спортом необходимо сначала освоить основные приемы. Если вы играете в футбол, то, прежде чем метить в чемпионы, вам нужно научиться как следует вести мяч, бить по нему, делать передачи. Вам также надо быть достаточно выносливыми, чтобы выдержать всю игру. Не факт, что в футболе вы станете первым среди первых, но во всяком случае сможете хорошо продвинуться.
Управляй управляемым
Когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией, например готовитесь к итоговому тесту, сдаете экзамен, репетируете выступление в театре или на концерте, вам приходится выдерживать большую нагрузку. Не вам одному. Всем. Но таким, как мы, СДВГэшникам справляться сложнее. От нас требуется больше усилий. Вообще жизнь с СДВГ требует дополнительной работы. Это справедливо? Да нет, конечно же!
Подумайте об этом
Вы когда-нибудь чувствовали, что застряли и не можете сдвинуться с места, что вы сдались, что разочарованы? Есть ли ситуации, которые сложны для вас? Какие?
Когда речь заходит об управлении СДВГ с помощью наших игр, разговор идет не о ваших недостатках; разговор идет о тренировках. О том, как правильно и с полной отдачей тренироваться, чтобы победить. Прямо сейчас перестаньте думать о своем СДВГ как об изъяне. Думайте о нем как о своей особенности. Вы так устроены. Вы можете улучшить себя, вы можете научиться лучше думать, лучше действовать, так же как можно научиться лучше, точнее забивать мяч в ворота. Вам просто нужно время. Да, кстати, со временем тоже можно научиться управляться лучше, чем вы это делаете сейчас, разумнее его тратить и распределять.
1 В оригинале ADDYTeen – в речи звучит как «эддитин» – подросток с СДВ (синдромом дефицита внимания): ADD – переводится как «СДВ», teen – «подросток». В книге будет использоваться разговорный вариант «СДВГэшник» (наподобие «сердечник», «аллергик» и др.). – Здесь и далее примеч. пер.
2 В школьной системе США сейчас оценки обозначаются буквами: A – наивысшая (как 5 в России), далее: B, C, D, F – по уменьшению оценки.
3 SAT Reasoning Test (Scholastic Aptitude Test, Scholastic Assessment Test («Академический оценочный тест»)) – стандартизованный тест для приема в высшие учебные заведения в США.
Скачать книгу