Глава первая
Управляет ли тревога вашей жизнью?

Почему мы страдаем от тревожности

Змея на лесной тропинке, пистолет, приставленный грабителем к вашей голове, или любая другая прямая угроза жизни спровоцирует в вашем организме реакцию «бей или беги». В таких ситуациях симпатическая нервная система стимулирует выброс в кровь гормонов стресса, в том числе адреналина, и они мгновенно вызывают череду изменений в организме: повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, замедляется метаболизм, возникает эффект шор на глазах (взгляд фокусируется только на источнике опасности, при этом все остальное кажется размытым), возникают дрожь и напряжение во всем теле. Таким образом наше тело готовится дать физический отпор появившейся опасности. Все эти изменения происходят за доли секунды и преследуют единственную цель – выжить.

Если тревожное возбуждение оправдано, как, например, в случае со змеей или пистолетом, подобная реакция организма нормальна, поскольку готовит нас к отражению потенциальной угрозы. И даже когда воспринимаемая нами опасность не представляет непосредственной угрозы для жизни, тревога все еще может быть очень полезна. Например, школьнику необходимо набрать высокие баллы на экзаменах для поступления на бюджетное отделение вуза. Тревога мотивирует его к углубленному изучению профильных предметов, заставляет регулярно посещать подготовительные курсы, уделять достаточное время решению тестов. Страх провала вынуждает его посвящать все свое время этой приоритетной задаче. Или человек, который ведет машину по магистрали со скоростью 110 км/ч, чувствует, как сердце начинает чаще биться и к лицу приливает кровь, если его подрезает обгоняющий автомобиль. Моментальное учащение пульса готовит водителя к маневру для предотвращения столкновения. В такие моменты мы выходим из опасной ситуации невредимыми именно благодаря чувству тревоги.

Тревога становится проблемой тогда, когда реакцию «бей или беги» провоцирует что-то, не представляющее серьезной опасности. К примеру, человек одержим состоянием своего здоровья, хотя обследования не выявляют никаких патологий. Но он уже не способен поддерживать общение с близкими и друзьями, поскольку целиком поглощен мыслями о том, что может произойти с его здоровьем. Или человек, который боится летать, под любыми предлогами избегает командировок, чтобы не оказаться на борту самолета на высоте несколько тысяч метров. И если деловые поездки становятся одной из должностных обязанностей, его карьера может закончиться, по сути, из-за иррационального страха.

Тревога – это не всегда чрезмерная реакция на реально происходящее вокруг. Нервное напряжение может возникнуть из-за надуманной, воображаемой ситуации. Например, мы часто боимся: «если вдруг…», «а что, если…» или продумываем худший вариант развития событий (который, вероятнее всего, никогда и не осуществится). Вспомните людей, которые живут в постоянном страхе, будто они сделают что-то не так или опозорятся у всех на глазах. Постепенно их круг общения сужается, они реже встречаются с друзьями и со временем почти перестают делиться своими переживаниями даже с самыми близкими людьми.

Если вы открыли эту книгу, вероятно, чрезмерная тревожность уже мешает вам жить полной и счастливой жизнью. Однако у вас все еще могут оставаться сомнения, действительно ли это стало проблемой, и если да, то насколько серьезной. Есть несколько признаков, по которым можно понять, имеете вы дело с нездоровой тревожностью или с обычными страхами, которые время от времени появляются в жизни каждого.

Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство и/или избегание определенных контактов или ситуаций, – то она перестает быть оправданной.

В таблице на следующей странице вы можете увидеть различия между оправданным страхом и нездоровой тревожностью.

Что мы можем с этим сделать?

По данным Anxiety and Depression Association of America (Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией) около 40 миллионов человек страдают от тревожных расстройств, что приводит многих из них в кабинет психотерапевта. Благодаря десятилетиям исследований в этой области мы знаем достаточно о том, как разрешить эту проблему. Почти все проявления тревожности хорошо поддаются коррекции, и страдавший от нее человек может обрести устойчивое душевное спокойствие на многие годы. В этой книге вы найдете разнообразные техники, к которым я часто прибегаю в своей практике, чтобы помочь людям, страдающим подобными расстройствами.

Техники, описанные в этой книге, преимущественно взяты из трех эффективных и научно проверенных подходов. Как практикующий специалист и как человек, некогда сам боровшийся с тревожностью, я считаю, что эти способы действительно помогают. Я верю, что они будут полезны и вам.

Благодаря исследованиям, а также личному опыту я поняла, что комбинированный подход, включающий в себя: анализ мыслей, принятие тревожности как части жизни (и это не обязательно должно вам нравиться!), умение «присутствовать в моменте», быть «здесь и сейчас» – и есть ключ к наслаждению спокойной и размеренной жизнью.

Тревожные мысли образуют замкнутый круг, который только усиливает гнетущее состояние. Мы обратимся к когнитивно-поведенческой терапии, чтобы проанализировать ваш образ мысли и изменить его. Методы терапии принятия и ответственности помогут изменить манеру поведения и образ жизни в целом в соответствии с вашими жизненными ценностями и желаниями так, чтобы ваши поступки больше не зависели от настроения или проявлений тревожности.

Вы поймете, что время от времени от тревоги страдают все, и с удивлением обнаружите, что можете абстрагироваться от этой борьбы с тревогой. Используя техники осознанности по мере чтения каждой главы, вы почувствуете, что вам все проще возвращать свои мысли «с небес на землю». Научившись наблюдать за собой со стороны и, пусть даже немного, отделять себя от своей тревоги, вы станете более уравновешенны и сможете наслаждаться жизнью «здесь и сейчас».

Привычки и нейропластичность

Постоянная борьба с тревогой может быть настолько выматывающей, что порой опускаются руки. Люди, страдающие от нее, порой даже начинают верить, что зашкаливающая тревожность была заложена в них генетически, как рост или цвет глаз, и тут уже ничего не поделаешь. На самом деле мы можем повлиять на свое состояние, уменьшить силу проявлений тревожности, освоив новые навыки.

Нейронауки говорят о том, что развитие нейронных связей и структурные изменения в головном мозге происходят благодаря получению нового опыта и тому, как мы думаем и как ведем себя. Для наглядности рассмотрим один пример. Допустим, вы решили изменить многолетнюю привычку наедаться перед сном. Всю жизнь вы по вечерам ели чипсы или крекеры, но сейчас решили заменить их на что-то более полезное – например, овощи. Вы все спланировали и готовы приступить к осуществлению своих замыслов. Однако не удастся изменить привычку, если заменять чипсы овощами только раз-два в неделю. Новая привычка прочно закрепится, только если вы начнете есть овощи вместо чипсов каждый вечер или хотя бы в большинстве случаев. Только так ваш мозг привыкнет к переменам.

Если постоянно повторять действие, которое вы хотите сделать своей новой привычкой, оно закрепится в мозгу на химическом уровне (регулярно воспроизводимое действие будет укреплять сформировавшуюся нейронную связь). Этот феномен называется «нейронная пластичность», или «пластичность мозга».

Поверьте в то, что тревожность можно преодолеть

В большинстве случаев люди, которым требовалась профессиональная помощь, ощутимо уменьшили уровень тревожности благодаря тому, что верили в возможность победы. Представьте, что вы постоянно, день за днем, посылаете себе письма, в которых уверяете себя, что все попытки тщетны и сколько бы вы ни прилагали усилий, тревожность никуда не исчезнет. Если вы заранее настроены на неудачу, негативные мысли будут только мешать освобождению.

Пройдите этот тест, чтобы понять, насколько вы верите в свою победу над тревогой и в то, что сможете добиться желаемого внутреннего спокойствия. Если вы ответите «Да» на большинство вопросов, вам нужно прежде всего убедить себя в том, что жизнь без чрезмерной тревожности возможна.

1. Когда мне говорят, что тот или иной образ мышления или поведения поможет мне избавиться от тревожности, у меня возникает желание заткнуть уши. Мне кажется, что меня ничто не спасет, а мой собеседник ничего не знает о тревожности и не понимает, через что мне приходится проходить.

2. Если при работе над чем-то мне нужно прикладывать значительно больше усилий, чем другим, я думаю, что со мной что-то не так.

3. Я хочу остаться тем, кто я есть, хотя мне и не нравится то, как я сейчас живу.

4. Я не верю, что мою тревожность можно изменить с помощью новых знаний и нового жизненного опыта – ведь это черта моего характера.

5. В течение дня я чаще думаю о том, как дожить до его конца, чем о том, чего хочу в жизни на самом деле.

6. Я настолько не хочу учиться новому, что лучше буду жить с тревогой, чем буду пытаться справиться с ней, пробуя разные техники.

Шаг за шагом осваивая стратегии, описанные в этой книге, вы, вероятнее всего, убедитесь в том, что вам под силу преодолеть излишнюю тревожность. Время от времени возвращайтесь к этому тесту, чтобы понаблюдать, как будет расти ваша вера в себя. Потом, оглядываясь назад, вы будете гордиться своими результатами.

Краткие выводы

• Тревога – это естественная реакция организма на угрозу.

• Чувство страха, вызванное опасной ситуацией, в которой вы реально оказались, заложено природой и потому адаптивно.

• Моделирование и постоянное обдумывание ситуаций «а что, если …», которые могут и не произойти в реальности, – проявления избыточной тревожности.

• Повышенная тревожность поддается коррекции. Вы можете и непременно справитесь с ней.

• Наши нейронные связи могут расти и изменяться в результате получения нового опыта.

• Ваш успех зависит от уверенности в том, что тревожность можно взять под контроль, а работа над собой всегда приносит свои плоды. Вы справитесь!

I. Чувства

Что вы узнаете из этого раздела

Представьте треугольник, в одном углу которого находятся чувства, в другом поведение, а в третьем мысли. Это три аспекта, изменив которые вы сможете избавиться от различных проявлений тревожности. Книга поделена на три соответствующие части.

Изменение одного из аспектов приведет к изменению двух других. Меняя свои эмоции (например, когда вы учитесь успокаивать свой страх и тревогу во время каких-либо социальных взаимодействий), вы, вероятнее всего, измените и свое мышление («Я могу полноценно вести беседу, когда справляюсь со своим волнением, и собеседник это оценит»), и поведение (перестанете избегать общения с людьми). Другими словами, если вы стремитесь к изменениям, начните с любого из углов этого треугольника.

В этом разделе мы рассмотрим чувства как с эмоциональной (грусть, злость, резкие перепады настроения, ощущение беспомощности), так и с физической (одышка, учащение сердцебиения, бессонница) точек зрения. Вы научитесь справляться с эмоциями, не избегая и не отрицая их. Мы также расскажем, как стресс, вызванный хронической тревожностью, приводит к неблагоприятным последствиям на физиологическом уровне, например проблемам с пищеварением, к сердечно-сосудистым заболеваниям, к хроническим мигреням. Вместе с вами мы выясним, что скрывается за вашей тревожностью и что стало причиной ее появления в жизни.

Глава вторая
Эмоции

Подавляете ли вы эмоции?

Несколько лет назад я решила пройти генетический тест, чтобы понять, есть ли у меня предрасположенность к развитию рака. Я сделала это по настоянию своего семейного врача, который является сторонником идеи «Легче предотвратить болезнь, чем вылечить ее». Хотя в моей семье никто не страдал от этого заболевания, я все же решила перестраховаться и была поражена, узнав, что вероятность развития у меня рака молочной железы составляет 80 %! (В среднем этот показатель не превышает 12 %.) Я отчетливо помню, что в тот момент подумала: «Этого не может быть! Здесь какая-то ошибка. Наверное, перепутали результаты». Эта новость была настолько ошеломляющей, что я не могла ее принять и просто отбросила мысль об этом как не имеющую ко мне никакого отношения.

И все же информация отложилась в мозге – после получения результатов теста я начала видеть негатив во всех сферах своей жизни. Я не могла спокойно спать, потому что мои мысли были поглощены тревогами и выстраиванием печальных сценариев «а что, если…». В то время я перепробовала множество способов справиться с этой ситуацией. Но не хотела признаваться даже самой себе в том, что на самом деле чувствовала. Когда же я приняла свою уязвимость и слабость, мне стало легче справляться с переживаниями.

Чем больше мы отрицаем и избегаем свои эмоции, тем больше нагнетаем тревогу на самом деле. Этот защитный механизм становится привычкой и со временем лишь усугубляет ситуацию, так как отрицание только усиливает тревожные мысли и чувства. Со временем тревожность начинает вызывать и само избегание стрессовых и неприятных ситуаций. Стоит лишь на мгновение потерять контроль, как не прожитые до конца переживания накатывают с новой силой, поэтому мы снова и снова их отталкиваем. В этом замкнутом круге бесконечно вращается изначальная негативная эмоция, которая ввела нас в гнетущее состояние и с тех пор заставляет постоянно находиться в напряжении.

Стратегия: что вы чувствуете прямо сейчас?

Научившись распознавать свои чувства, вы сможете лучше контролировать их: будете не так эмоционально реагировать на события, перестанете страдать от панических атак, нервных срывов, приступов ярости или рыданий, тревожных мыслей. Понимая, что конкретно вы испытываете в данный момент, вы проще определите причину своих переживаний.

Когда вы чувствуете, что снова погружаетесь в тревожное состояние, воспользуйтесь следующей таблицей, которая поможет определить, какие эмоции могут скрываться за вашим беспокойством.

Стратегия: выразите свои эмоции

Испытывая какую-то сильную эмоцию, постарайтесь найти способ выразить ее. Так вы сможете пережить ее и двинуться дальше. Например, один из самых действенных способов выражения чувств – это разговоры по душам с другим человеком. Я сотни раз видела, как люди, приходившие ко мне на прием в подавленном и угнетенном состоянии, через час беседы, в которой они описывали все, что чувствуют, уходили в куда лучшем расположении духа. Многие недоумевают: «Не может быть, чтобы все было настолько просто! Как всего-навсего разговор по душам может так повлиять на человека?» Дело в том, что, проговаривая свои эмоции, давая им определения и выражая их, мы перемещаем наши чувства в лобную долю мозга. Это в свою очередь помогает лучше понять себя и ощутить эмоциональный самоконтроль.

Найдите человека, с которым вы сможете откровенно поговорить о своих переживаниях. Старайтесь смотреть собеседнику в глаза во время разговора. Поддержание сочувственного визуального контакта способствует успокоению вашей нервной системы.

Освобождение от бремени непрожитых эмоций может произойти даже после беседы с человеком, с которым у вас нет тесных дружеских отношений, например с психотерапевтом или с членом группы поддержки. Обычный разговор с малознакомым человеком в интернете или со случайным попутчиком, с которым вы больше никогда не увидитесь, может оказаться не менее действенным.

Копнем глубже

Выразите себя

Возьмите блокнот и запишите эмоции и чувства, которые чаще всего вспоминали во время работы с таблицей или обсуждали с друзьями. Выберите одну или две эмоции из получившегося списка и постарайтесь максимально честно ответить на следующие вопросы.

• Сколько вам было лет, когда вы впервые испытали эту эмоцию?

• Что произошло в тот момент? Была ли ситуация чем-то похожа на ту, в которой вы находитесь сейчас?

• Рассказали ли вы тогда кому-то о своих чувствах?

• Был ли кто-то рядом с вами в то время? Кто утешил вас или помог понять, что именно вы сейчас чувствуете?

Просмотрите свои записи. Можете ли вы найти в этих ответах какое-то утешение? Можете ли пожалеть себя? Скажите: «Это нормально – испытывать… (эту эмоцию)». Поразмышляйте над идеей, что часть проблемы состоит в том, что вы не позволяли себе отрефлексировать и принять свои глубинные чувства.

Что скрывается за вашей тревожностью?

Когда мы не выражаем негативные эмоции вовне, они уходят глубоко вовнутрь. Подавление негативных чувств создает эмоциональный вакуум, который приводит к избыточным размышлениям и невозможности «отключить голову». Пытаясь справиться с проблемой безэмоционально, мы сталкиваемся с тем, что негативные мысли продолжают бесконечно крутиться в голове.

Возьмем, к примеру, Александра, одного из моих клиентов, который тяжело переживал смерть любимого человека. Вместо того чтобы открыто скорбеть и позволять себе грустить, он подавлял свою боль. Внезапно он обнаружил, что одержим медицинскими счетами, похоронами любимого человека, постоянным продумыванием сценария «а что, если…». Со временем его мир становился все меньше и меньше. Теперь Александр боялся встречаться с друзьями и большую часть времени проводил дома, в своих мыслях, раз за разом воспроизводя в сознании негативные события прошлого.

Рассмотрим другой пример. После развода Валентина запретила себе испытывать все естественные в этой ситуации чувства (гнев, чувство потери, грусть) и, чтобы не погружаться в болезненные воспоминания, она стала одержимо следить за собственным весом. Валентина постоянно вспоминала все, что съела или не съела в тот день, обдумывала следующий прием пищи, представляла, как она будет выглядеть в одежде размера S или XL. Так она старалась занять свои мысли, чтобы не думать о разводе, не чувствовать боль.

Избегание только увеличивало потерю, которую Валентина не смогла полностью прожить эмоционально, и тем самым еще больше закрепляло ее нездоровое отношение к телу.

Если вы страдаете от хронической тревожности, у вас, скорее всего, есть привычка подавлять негативные эмоции. Возможно, вы осознаете свое беспокойство, но не хотите понять, что стоит у его истоков или провоцирует его.

Каким бы неприятным ни было состояние тревожности, еще сложнее справляться с отрицательными эмоциями, такими как гнев или печаль, стыд или вина.

Давайте узнаем, какие шаги могут помочь справляться с ними.

Стратегия: исследуйте свой гнев

Если вы страдаете от тревожности, то, скорее всего, привыкли, почувствовав подступающую вспышку гнева, просто отмахиваться от него. Гнев и злость способствовали адаптации нашего вида в процессе эволюции, так как побуждали человека к самозащите и отстаиванию своих границ.

1. Осознавайте свой гнев. Замечайте моменты, когда ваше тело становится напряженным, челюсти плотно сжимаются или учащается сердцебиение. Вместо того чтобы привычно погрузиться в водоворот тревоги, спросите себя: «Какие чувства я могу сейчас отталкивать?», «Что я упускаю?», «Возможно я чувствую злобу, гнев?».

2. В течение 10 минут, не отвлекаясь на посторонние действия, не думая о проблемах, не критикуя себя, позвольте этому чувству просто быть.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, просто наблюдая свой гнев.

На заметку

Умение распознать гнев вовсе не означает необходимость выплескивать его наружу. Одна клиентка, с которой мы долго работали, обнаружила, что стискивает зубы всякий раз, как подступает прилив гнева. По этому признаку она могла понять свои чувства задолго до того, как они становились разрушительными для нее.

Стратегия: исследуйте свою печаль

Многие из нас предпочтут проработать любую другую эмоцию, даже ярость, лишь бы не оказаться один на один с печалью. Короткая медитация – наиболее безопасный способ прожить негативную эмоцию, пригласив ее войти в сознание, но не позволяя ей захлестнуть вас. Встреча с печалью на своих условиях даст вам преимущество перед ней, и вы поймете: нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе испытывать грусть.

1. Примите удобную позу и расслабьтесь. Закройте глаза. Позвольте вашему телу ощущать расслабление, по мере того как вы вдыхаете и выдыхаете.

2. Впустите в свое сознание грусть, вспомните моменты, когда вами овладевала печаль. Вспомните, когда вы чувствовали грусть, но она осталась проигнорированной и непрожитой. Посмотрите на ваши отношения, достижения, жизненный опыт и различные обстоятельства сквозь призму грусти.

3. Побудьте внимательным и чутким наблюдателем. Где в вашем теле вы ощущаете печаль? Чувствуете ли вы отклик в животе, в глазах? Чувствуете ли слабость и уязвимость? Возможно, вы заметите, что хочется расплакаться или спрятаться. Сердце может начать учащенно биться или появится сдавливающая тяжесть в груди.

4. Заметьте, не пытается ли голос в вашей голове отвлечь вас от погружения в себя. Если это происходит, мягко верните свое внимание обратно к грустным воспоминаниям.

5. Ваше переживание хочет, чтобы вы увидели его и перестали подавлять или прятать. Повторяйте про себя: «Печаль, я знаю, что ты есть во мне. Я чувствую тебя. Я рядом с тобой».

6. Чувствуйте печаль на вдохе. Затем старайтесь отпускать ее все больше с каждым выдохом. Замечайте моменты, когда это чувство возникает, а также то, что наблюдение за ним позволяет переживать его менее интенсивно.

Как вы относитесь к своим эмоциям?

Мы преуменьшаем наши настоящие, нормальные эмоции, говоря себе: «Я не должен чувствовать это», или: «Если я поддаюсь негативу, значит я слабый», или: «Я неудачница, если все время нахожусь в подавленном состоянии», или: «Никто никогда не сможет меня полюбить, потому что я не могу контролировать свои эмоции». Критикуя себя за проявление эмоций, мы лишь ухудшаем свое и без того шаткое внутреннее состояние. Помимо изначальной эмоциональной боли или эмоционального упадка, мы начинаем чувствовать собственную ничтожность из-за того, что позволили себе испытывать ту или иную эмоцию.

«Я жалкая неудачница, раз чувствую себя так плохо». Вы продолжаете терзать себя этой мыслью, даже если эмоции, которые вами овладели, естественны в данной ситуации.

Возьмем, к примеру, Танишу, одну из моих клиенток. В детстве, всякий раз, когда она была расстроена или злилась, родители отмахивались от нее, говоря «прекращай!», или упрекали девочку в том, что «принимает все слишком близко к сердцу». В школе подросшая Таниша все больше задавалась вопросом, что с ней не так. И когда кто-то обижал ее или она чувствовала одиночество, утомление или сомневалась в своих силах, она все больше замыкалась, ругая себя на чем свет стоит: «Прекрати, всем плевать!», «Почему ты не можешь спокойно реагировать, как все остальные?». К тому моменту, когда Таниша повзрослела, в ее душе накопилось столько непрожитых негативных эмоций, что они начали прорываться наружу в форме панических атак.

Мы не можем не испытывать гнев или печаль, но в наших силах в такие моменты чутко и внимательно относиться к самим себе.

Следующие стратегии помогут вам перестать осуждать себя за негативные эмоции и найти способ экологично проявлять их.

Стратегия: осуждение гнева

Перестав осуждать себя за то, что испытываете гнев, вы сможете справляться с ним.

Подумайте о том, какие ассоциации у вас связаны с сильной злостью – это могут быть воспоминания из детства или события из взрослой жизни.

Запишите в блокнот 4–5 слов, которые ассоциируются у вас с гневом.

Почему эти слова вызывают в уме такую связь? Как родилось это суждение в вас? Возникли ли эти ассоциации из наблюдения за другими людьми или из-за реакции окружающих на ваше проявление гнева? Носят ли записанные вами слова негативный характер? Если да, то почему?

Какое слово вызывает у вас наиболее устойчивую ассоциацию с гневом? А теперь подумайте о его антониме. Можете ли вы посмотреть на гнев нетипичным образом, используя этот антоним?

Например, многим людям первыми приходят на ум слова «неуправляемый» или «разрушительный». Антонимами этих слов могут быть «контролируемый» и «полезный».

Контролируемое выражение гнева – полезно. Оно позволяет нам устанавливать границы и защищать себя.

Стратегия: осуждение печали

Печаль – это эмоция, которая рождается из-за скорби, отвержения или если вы ощущаете себя побежденным, нежеланным или нелюбимым.

Обычно все это приносит с собой еще и чувство потери.

Чем дольше вы игнорируете свою печаль, тем более выраженной становится и тревога.

Какого бы рода потерю вы ни пережили, будь то пропажа чего-то ценного или смерть близкого человека, очень важно распознать и принять свою печаль.

Вспомните три или четыре конкретных случая, когда вы старались оттолкнуть свое чувство потери, скорби, неудачи или отвержения.

• Были ли вы честны сами с собой или с другими людьми, говоря о том, насколько сильно вы опечалены?

• Погрузились ли вы в воронку тревожности, вместо того чтобы прожить боль?

• Что мешало вам просто грустить?

• Что вы думали о своей грусти тогда?

• Как вы считаете, игнорирование печали больше помогало вам или ухудшало состояние?

Перестаньте осуждать себя за печаль (короткая медитация)

Очень важно уметь отслеживать свои эмоции и чувства, не отталкивая и не отвергая их. С помощью этой короткой медитации вы сможете взглянуть на свои постоянно меняющиеся эмоции немного со стороны.

Сядьте удобно. Прикройте глаза. Привнесите больше внимания в свое дыхание, замечая, как поднимается и опускается грудная клетка. Позвольте любым чувствам и эмоциям появляться в сознании. Замечайте их с позиции внутреннего наблюдателя.

Ваш внутренний наблюдатель не осуждает и не критикует, не заставляет вас как-то изменить то, что вы чувствуете. Он только фиксирует то, что вы испытываете.

Например, ваш внутренний наблюдатель может дать названия таким переживаниям, как: «сдавленность в груди», «тревога», «волнение» или наоборот: «спокойствие» и «умиротворение». Если этот наблюдатель замечает, что ум начинает критиковать или осуждать какое-либо из переживаний, просто назовите это «критикой» или «оценкой». Заметьте: когда вы наблюдаете и называете ваше состояние, оно постепенно сходит на нет, а затем вы наблюдаете и называете новое состояние. Проделайте это со всеми тревожащими вас эмоциями.

Чувства не могут быть правильными или неправильными. Ваши переживания нуждаются в том, чтобы быть замеченными и принятыми; не больше, но и не меньше.

Навстречу негативным эмоциям

В западной культуре укоренилась идея о том, что счастливым может быть только человек, который не испытывает страданий и негативных эмоций. Но на самом деле мы все время от времени испытываем сложные чувства. И когда они «догоняют» нас, мы чувствуем себя абсолютно раздавленными. Уверенные в том, что совершили какую-то ужасную ошибку (иначе почему бы мы чувствовали себя настолько плохо?), мы начинаем закручивать гайки, устанавливаем более жесткий контроль, чтобы избежать, оттолкнуть или еще каким-то образом помешать себе погрузиться в пучину отчаяния и грусти.

Все люди в той или иной степени испытывают негативные эмоции, в том числе и тревогу. Даже те, кто не страдает от тревожного расстройства, не застрахован от вспышек беспокойства – это неотъемлемая часть нашей жизни.

Принять свои эмоции – значит осознать, что негативные эмоции – тоже часть вас, и, перестав бороться с ними, вы наконец почувствуете облегчение. Важно понять, что испытывать негативные чувства – абсолютно нормально.

Принятие негативного опыта или неприятной ситуации вовсе не означает, что вы хотели, чтобы это произошло с вами, или что надо отказаться от сегодняшней жизни, погрузившись в страдания и боль прошлого. Принятие не подразумевает, что вы станете заложником своей боли, которая теперь будет управлять вашей жизнью. Принятие не обязывает вас полюбить то, что вы пережили. Основной смысл – видеть вещи такими, какими они являются на самом деле.

Метафора китайской ловушки для пальцев, часто используемая в терапии принятия и ответственности, отлично демонстрирует, как борьба с негативными эмоциями приводит к усилению эмоциональной боли. Ловушка для пальцев представляет собой небольшой полый деревянный цилиндр. Желая позабавиться, ребенок засовывает пальцы в отверстия с двух сторон. Но когда игра надоедает, он хочет высвободиться, тянет в разные стороны, и бац! – его пальцы оказываются зажатыми внутри цилиндра. В попытках избавиться от игрушки ребенок, не знакомый с принципом ее работы, начинает еще сильнее тянуть руки в стороны. Но чем больше он старается вытащить пальцы из ловушки, тем сильнее сжимается цилиндр, вызывая панику и страх у жертвы. Выход из этой ситуации прост: нужно не пытаться вынуть пальцы стандартным способом (разводя в разные стороны), а, наоборот, сблизить их. Таким образом диаметр цилиндра увеличится, и ребенок сможет с легкостью вытащить из него пальцы.

Постоянно отталкивая мысли или избегая воспоминаний о прошлом, мы усиливаем страх негативных эмоций или событий, доводя его до панического. Со временем мы теряем способность отделять положительные чувства от отрицательных, блокируются даже такие приятные эмоции, как радость. Мы больше не наслаждаемся жизнью «здесь и сейчас», сидим как на иголках в ожидании неизбежного. В конце концов, если вы сосредоточены только на вычерпывании воды из тонущей лодки, вы можете не заметить спасательный круг рядом с собой. В моем случае, потратив некоторое время на осознание и принятие генетического риска развития у меня рака, я решила пройти плановую мастэктомию с реконструкцией. Это и стало моим спасательным кругом, который я бы не смогла увидеть, если бы не приняла ситуацию такой, какой она была на самом деле.

Наши эмоции дают нам ценную информацию и руководство к действию. Они показывают нам, чего мы хотим от жизни, чего не хотим, как относимся к людям, с которыми близки, и над чем внутри себя нам нужно работать. Принятие позволяет человеку разыграть в жизни неплохую партию с полной колодой карт на руках.

Копнем глубже

Осознание уже известного

Большинство из нас учится распознавать свои чувства в процессе взросления. Мы перенимаем поведение наших родителей: как они советовали нам справляться с негативом, как разговаривали с нами, когда мы чувствовали себя подавленно. Мы можем воспроизводить их поведенческие установки неосознанно. Например, один из моих клиентов, Джуан, обратил внимание на то, что в детстве, когда он был чем-то расстроен, родители всегда говорили ему: «Все хорошо» и «Не волнуйся, все наладится». Родители хотели только утешить ребенка, но все получалось наоборот – эти фразы лишь еще больше огорчали Джуана. Мальчик не мог поделиться с родителями своими переживаниями, выплакаться, из-за чего ему не удавалось освобождаться от возникавших негативных эмоций.

Вспомните, какие полезные или бесполезные советы о том, как справляться с эмоциями, вы получали в детстве. Запишите в тетрадь несколько таких рекомендаций, отметьте для себя те, которыми вы продолжаете руководствоваться и сегодня.

• Выражали ли эмоции люди, которые заботились о вас в детстве? Плакали, злились ли они? Или они были крайне сдержанны и не позволяли себе показывать грусть или недовольство?

• Кажется ли вам, что, если вы не будете держать под контролем свои чувства, произойдет что-то страшное? Или, наоборот, чувствуете, что не в состоянии контролировать и поэтому пресекаете едва зарождающиеся эмоции?

• Вспомните, говорил ли вам кто-то из ваших воспитателей, учителей или родственников, что вы «принимаете все слишком близко к сердцу», «чересчур эмоциональны» или «требуете к себе повышенного внимания»?

• Говорили ли взрослые или воспитатели о вас в детстве как о независимом и самостоятельном ребенке? Вас часто называли «хорошим мальчиком» или «хорошей девочкой»? Не возникало ли у вас чувство, что вы не можете себе позволить дурачиться и быть ребенком в обществе взрослых? Ощущали ли вы скованность в проявлении своих эмоций?

• Вспомните радостные события, которые происходили в вашей семье. Смеялись ли взрослые, разговаривая между собой? Замечали ли они, когда вам было весело? Одобрялось ли это или любая радость пресекалась?

• Чувствовали ли вы, что можете свободно поделиться своими переживаниями с родителями, если случалось что-то плохое? Или вы знали, что вас осудят и скажут самостоятельно разбираться с проблемой? Могли ли вы быть откровенны со взрослыми?

Проанализируйте, прослеживается ли связь между тем, как в детстве к вашему эмоциональному состоянию относились взрослые, и тем, как сейчас вы относитесь к собственным проявлениям чувств. Постарайтесь начать принимать любые свои эмоции и чутко относиться к себе.

Стратегия: практикуйте принятие

Принимать свои негативные эмоции действительно сложно, но важно понимать, что последствия непринятия могут быть намного более мучительными, чем последствия встречи с переживаниями лицом к лицу. Вспомните, были ли в вашей жизни моменты, когда непринятие собственных эмоций только усугубляло ваше состояние.

Перебирая различные примеры по ходу чтения книги, отметьте чувство № 1, к избеганию которого у вас есть тенденция (грусть, гнев, тревога, чувство вины, стыд, подавленность, радость). Избегание какого чувства имеет набольшие последствия для вас?

Проанализируйте, к чему приводит избегание этой (этих) эмоций. Повышает ли это тревогу? Или вам приходится тратить уйму энергии на сдерживание себя? Возможно, избегание этой эмоции также блокирует переживание радости и удовольствия?

Стратегия: посмотрите в лицо своим переживаниям

Вероятно, вы избегаете негативных эмоций потому, что боитесь чувствовать себя плохо или просто не знаете, как безопасно для себя прочувствовать и выразить их. Отведите 10 минут на то, чтобы понять свои переживания.

1. Установите таймер на 10 минут. Привнесите свою осознанность в то чувство, которое обычно избегаете или подавляете. Попробуйте вызвать его в себе прямо сейчас. Ощутите, как оно наполняет вас.

2. Почувствуйте, в какой части тела оно вызвало отклик или дискомфорт. Вчувствуйтесь в те физические ощущения, которые возникли. Попробуйте визуализировать свою эмоцию, усиливая ощущения в теле. Вместо того чтобы по привычке оттолкнуть, пригласите неприятную эмоцию на встречу.

3. Поговорите со своей эмоцией, скажите вслух, что вы рады ее появлению. Попробуйте увидеть ее как физический объект, отдельный от вас.

4. Скажите себе:

«Я замечаю, как чувство _______________________ приходит ко мне».

«Я могу погрузиться в это чувство» или: «Я могу чувствовать ________________________ и при этом быть в порядке».

5. Ощутите, как вместе с проживанием выбранного чувства, возможно, подкатывает и тревога. Нормально чувствовать тревогу в этом случае. Это совершенно естественно, ведь вы позволили себе проживать ту эмоцию, которую обычно избегаете. Вы можете испытывать даже страх и тем не менее сознательно идти навстречу этому обычно избегаемому чувству. Покажите себе, что вы можете погрузиться в него и справиться с этим опытом.

6. Когда вы услышите сигнал таймера, выдохните и закончите это упражнение удобным для вас способом.

Краткие выводы

• Любые эмоции естественны и являются важной частью нашего жизненного опыта.

• Подавляя свои эмоции, вы только усиливаете тревожность.

• Научившись распознавать свои эмоции, вы значительно снизите уровень своей тревожности.

• Научившись выражать свои эмоции, вы значительно снизите уровень своей тревожности.

• Научившись принимать свои эмоции, вы значительно снизите уровень своей тревожности.

• Сама по себе негативная эмоция не может причинить вам вреда.

Глава третья
Тело и физические ощущения

Тревожность и тело

Коул страдал от физических симптомов тревожности, изнурявших его организм: потери аппетита, аритмии, проблем с концентрацией внимания, «взвинченности», бессонницы. На моих сеансах он мог говорить только о них. Коул чувствовал, что тело предало его, он был уверен, что ни одна терапия не сможет помочь ему справиться с этими разрушительными симптомами.

Тревожность часто проявляет себя физически. В какой-то момент плотина все равно прорвется и все сдерживаемые эмоции отразятся на вашем здоровье. К примеру, у Коула сердце начинает биться настолько сильно, что его бросает в дрожь и он теряет сознание. Физически тревожность может проявляться по-разному: у кого-то в постоянном чувстве усталости, а кто-то не может больше водить машину из-за спазмов в спине или не может сфокусироваться на выполнении рабочих задач из-за сильных мигреней. При таких симптомах лечение тревожности начинается только при условии, что они не имеют под собой медицинских оснований.

Такие клиенты, как Коул, приходя ко мне на прием, сильно удивляются, узнав, что единственной причиной их неприятных и порой мучительных симптомов является тревожность. Так, Коул долго верил, что учащенное сердцебиение связано исключительно с болезнью сердца.

Тревожность влияет на мозг, а мозг влияет на тревожность. Иными словами, эмоции воздействуют на состояние нашего тела, что в свою очередь непосредственно влияет на то, как мы себя ощущаем и что чувствуем. Улучшив состояние организма, мы можем повлиять и на наше эмоциональное состояние. Коулу стало значительно лучше, когда он начал больше заботиться о своем физическом здоровье.

Стратегия: изучите свое тело

Тревожность обитает внутри тела. Ваша задача – наладить с ним контакт, чтобы быстрее улавливать физические сигналы, которые оно подает. Цель этого упражнения – развить осознанность к проявлению тревоги в вашем теле.

1. Примите наиболее удобную позу или положение. Может быть, лягте или сядьте. Глаза могут быть открыты или закрыты. Когда вы делаете это, не критикуйте себя ни за что. Вы просто наблюдаете себя таким/-ой какой/-ая вы есть здесь и сейчас.

2. С каждым выдохом ощущайте, как расслабляется ваше тело, отпуская напряжение. Заметьте, когда ваше внимание начнет переключаться на что-то другое, и верните его к своим телесным ощущениям.

3. Последовательно пройдитесь вниманием по каждой части тела, открываясь тому опыту, который будет возникать. Называйте каждую часть и представляйте, будто вдыхаете через нее. Заметьте, где в теле есть напряжение, натяжение, боль или легкость: голова… шея… плечи… руки… кисти… грудь… спина… живот… бедра… ноги… ступни… Отмечайте про себя, есть ли в вашем теле участки напряжения, жжения, боли.

После выполнения упражнения отметьте, где в теле тревожность скапливается больше всего, чтобы впоследствии вы могли быстрее настроиться на это место.

Стратегия: постепенное расслабление мышц

Когда вы ощущаете новый прилив тревоги, а тело приходит в напряжение, уделите 5–10 минут этому упражнению.

Эта техника также поможет вам быстрее уснуть или просто расслабить свое тело перед сном.

Примите удобную позу сидя или лежа. На пять счетов на вдохе напрягите каждую мышцу (лицо, плечи, кисти, руки, живот, ягодицы, ноги, ступни), затем с выходом на пять счетов полностью расслабьтесь. Во время этого упражнения обратите особое внимание на свои ощущения: как отозвалось тело на напряжение мышц и что вы почувствовали в состоянии расслабления.

Повторите это упражнение несколько раз. Заметьте, как вы постепенно успокаиваетесь и напряжение покидает ваше тело.

Физические симптомы тревожности

Изменения нервной системы, происходящие под воздействием генетики и окружающей среды, со временем могут привести к развитию хронических заболеваний. Постоянный стресс из-за переживаемой психологической травмы, скорби или потери, изменение привычного порядка жизни или хронический перфекционизм могут нанести непоправимый вред нашей нервной системе. Адреналин начинает вырабатываться в гораздо больших объемах, чем обычно достаточно для того, чтобы организм справился со стрессовой ситуацией. После того как опасность миновала, выработка адреналина прекращается. В результате возникают своеобразные «американские горки»: подъем на горку – стрессовое состояние, за которыми следует резкий обрыв вниз – чувство полного опустошения и изнуренности. Такие выматывающие подъемы и спуски нередко становятся причиной развития множества заболеваний.

Чрезмерная неконтролируемая тревога заставляет организм вырабатывать гормоны стресса, которые со временем могут ухудшить состояние здоровья. Так, исследования показывают, что стресс и хронические боли имеют общие нейронные пути. Когда мы ощущаем боль, например, порезав палец, в нашем теле начинается выработка нейромедиатора аденилатциклазы (АЦ). Этот же нейротрансмиттер вырабатывается в ответ на стресс. Иными словами, стресс может выражаться в болевых ощущениях или усиливать их.

Наша физиологическая реакция на стресс может также сильно повлиять и на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринную системы. По результатам статистического анализа, основанного на более чем 20 исследованиях, проведенных в общей сложности на 250 тысячах испытуемых, ученые установили, что тревожность увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца на 26 %, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается почти на 48 %.

Пищеварение и кишечник напрямую зависят от реакции «бей или беги». Со временем работа нервов, управляющих пищеварением, может нарушиться, вызывая расстройство желудка и раздражение кишечника. Хотя эти симптомы не представляют большой угрозы здоровью, они значительно влияют на качество жизни и могут вынудить отказаться от привычного для вас образа действий. Кроме того, у людей с хронически повышенным уровнем кортизола (гормона стресса) более высок риск развития язвы желудка.

У людей с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), чаще всего присутствуют и признаки повышенной тревожности. Когда человек переживает или боится чего-то, его организму требуется больше кислорода, он начинает учащенно дышать, что делает симптомы этих заболеваний еще более изматывающими. Наша реакция на стрессовые ситуации также связана с мигренями, ревматоидным артритом, гипертиреозом, диабетом и аутоиммунными заболеваниями.

К сожалению, тревожность не учитывают в качестве сколько-нибудь важного фактора при лечении таких тяжелых заболеваний. Но если с ней не работать, физические проявления болезни могут стать только хуже.

Поняв, какие симптомы вызваны тревожностью, можно улучшить и ваше психологическое, и физическое состояние.

Стратегия: о чем вы чаще всего думаете?

Тревожность и физические заболевания взаимосвязаны. То, как вы относитесь к своей болезни и к ее влиянию на ваш организм, и то, что думаете и говорите о ней, особенно важно.

Моя пациентка Сиерра мучилась от приступов гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Боль была настолько невыносимой, что она не могла ни работать, ни заниматься домашними делами, плохо спала и, несмотря на прием лекарств, страдала от жжения в груди. До начала нашей психотерапевтической работы Сиерра побывала на приемах у разных гастроэнтерологов, но безрезультатно, ничто не приносило облегчения. Когда на первой нашей встрече я завела разговор о взаимосвязи между стрессом, тревожностью и состоянием здоровья, моя пациентка вышла из себя, думая, что я не принимаю всерьез ее болезнь. После короткой беседы она смягчилась, но все еще не верила, что ее боль от приступов ГЭРБ может облегчить что-то, помимо медикаментов.

Я не сдавалась. Сиерра начала практиковать осознанность, узнавать больше о взаимосвязи стресса и физического здоровья, изменила рацион питания. Внимательно отслеживая свое состояние, она поняла, что приступы ГЭРБ обычно случаются после какой-то негативной ситуации. Осознав это, Сиерра подобрала для себя несколько техник, помогающих снизить уровень стресса, и использовала их каждый раз, когда ощущала тревогу. Она все еще страдает от приступов ГЭРБ, но их сила уменьшилась почти вдвое, а качество жизни значительно повысилось.

Самое важное – понять и поверить, что вы можете влиять на свое физическое состояние. Саморегуляция тревоги и стресса не избавит вас полностью от физических симптомов болезни, но значительно улучшит качество жизни.

Несколько раз произнесите вслух фразы, предложенные ниже.

Чем чаще вы повторяете эти фразы, тем меньше будете ощущать себя во власти своих симптомов.

• Я верю, что в моих силах отчасти контролировать симптомы моего заболевания.

• Если симптомы ослабевают, отчасти это и результат применения мной техник по снижению уровня тревожности.

• То, как я воспринимаю состояние моего здоровья, влияет на мое самочувствие.

• Упражнения могут улучшить состояние моего здоровья.

• Я могу улучшить качество своей жизни.

• Я могу избавиться от тревожности, чтобы жить полной жизнью.

• Техники по снижению уровня стресса и забота о своем здоровье помогут мне чувствовать себя лучше.

Вера в подобные убеждения даст вам достаточно мотивации для того, чтобы лучше заботиться о себе.

Копнем глубже

О чем вы чаще всего думаете?

Навязчивые мысли – всего лишь еще один способ избежать встречи с эмоциями. Возможно, мы боимся, что не справимся с болезненными чувствами и они поглотят нас.

Один из моих клиентов, Джек, говорил, что если бы не думал постоянно о своем здоровье, то чувствовал бы себя невероятно уязвимым. В те моменты, когда он не был всецело поглощен мыслями о своем физическом состоянии, он чувствовал себя бесполезным и бессильным. Зацикленность на своем теле и здоровом образе жизни стала для него способом не ощущать себя жертвой и возможностью взять жизнь под контроль. И хотя отказ от такого мышления был для Джека нелегким и даже болезненным, как только он осознал свои истинные страхи, мы смогли значительно продвинуться в борьбе с его чувством уязвимости. Во время терапии он обозначил те аспекты своего здоровья, на которые он действительно может повлиять, и затем начал использовать техники принятия по отношению к тем аспектам, которые были ему неподвластны.

Джек стал лучше понимать свои чувства, начал замечать моменты, когда тревожность подступала к нему. Он научился быстрее распознавать, что именно провоцирует его тревожные мысли. Джек ежедневно практиковал осознанность, регулярно занимался спортом, работал над своим дыханием и перестроил внутренний диалог на более позитивный лад.

• Запишите в блокнот свои рассуждения на следующую тему.

• Чем заняты ваши мысли, когда вы не думаете о своем здоровье, заболеваниях, переживаниях, сценариях «а что, если…», страхах и т. п.?

• Подумайте, чего вы можете избегать, погружаясь в навязчивые мысли. Затем попробуйте поговорить с собой через эти отвергаемые эмоции и принять их как естественную часть себя.

Помните, что принятие – это не подчинение, это всего лишь еще один шаг навстречу избавлению от тревожности и жизни в гармонии с собой.

Стратегия: позаботьтесь о своем здоровье

Очень важно знать, какие проблемы со здоровьем у нас действительно существуют, иначе сознание легко вообразит себе симптомы любых заболеваний.

Кроме того, очень важно вовремя получить правильное лечение. Если вы еще не проходили профилактический осмотр, запишитесь на прием к врачу, чтобы получить объективную информацию о состоянии своего физического и психического здоровья. Расскажите врачу о своих физических симптомах и о проблемах с тревожностью и попросите выписать направление на полный клинический анализ крови и исследование гормонов щитовидной железы.

Нарушения в работе щитовидной железы влияют на уровень тревожности, и связанные с ними заболевания нуждаются в медикаментозном лечении. Также проверьте уровень витамина D – недостаток этого витамина в организме сказывается на настроении и уровне энергии.

После консультации со специалистом начертите в блокноте и заполните таблицу из трех граф.

1. Проблемы со здоровьем, на которые стоит обратить внимание.

Например: повышенное давление.

2. Какие медицинские меры я могу принять.

Например: я начну принимать препараты, понижающие давление.

3. Какие меры я могу предпринять для уменьшения тревожности.

Например: узнать о факторах, провоцирующих мою тревогу, ежедневно практиковать осознанность в течение 15 минут, четыре раза в неделю уделять время спорту, начать позитивно мыслить. «Если я научусь лучше справляться с тревожностью, я смогу улучшить состояние здоровья».

Связь сознания и тела

Вспомните, когда вы в последний раз были по-настоящему напуганы. В тот момент у вас, вероятно, участилось сердцебиение, стало труднее дышать, или вы вспотели и вас бросило в дрожь.

Эти физические проявления только усиливают чувство страха. Сознание и тело тесно связаны друг с другом. Если сознание наполнено спокойствием, организму будет намного легче бороться с возможными опасностями для здоровья. Ваша тревожность уменьшится или даже совсем исчезнет, если вы будете должным образом заботиться о своем теле. Здоровый сон, регулярная физическая нагрузка и правильный образ питания помогут эффективно снизить уровень тревоги.

Стратегия: сон

Сон помогает восстановиться во всех смыслах: улучшает настроение, когнитивные способности, повышает уровень энергии. К сожалению, тревожность нередко сказывается на качестве сна: люди часто просыпаются по ночам, страдают от бессонницы или хронического недосыпа. В результате им далеко не всегда удается полноценно восстановиться за ночь.

Создание вечерней рутины поможет сформировать нужные нейронные связи в мозге. При регулярном выполнении одних и тех же действий перед сном сознание будет постепенно готовиться к тому, что пора ложиться спать. Самое главное – придерживаться этого порядка регулярно, на постоянной основе, чтобы нейронные связи достаточно закрепились. Стоит начать этот процесс – и вы можете почувствовать себя значительно лучше.

Многие ожидают мгновенного перехода от стадии бодрствования ко сну. Но существует и промежуточная стадия – расслабление. Вот пример эффективной подготовки ко сну, которая поможет вам быстрее погрузиться в расслабленное и сонное состояние. Вы можете воспользоваться предложенным вариантом или придумать на его основе собственный.

Примерно за час до отхода ко сну (лучше всего, если это время будет одним и тем же каждую ночь) приступите к выполнению своей рутины.

1. Отложите в сторону все гаджеты. Лучше вообще убрать смартфон, планшет, ноутбук из спальни.

2. Примите горячую ванну или душ.

3. Выпейте любой горячий напиток, не содержащий кофеина, например ромашковый чай.

4. Сделайте простую растяжку или помедитируйте, фокусируясь на дыхании.

5. Лягте удобно, почитайте что-то легкое, например фантастику.

6. Выключите свет, сразу как почувствуете, что вас начинает клонить в сон.

7. Если у вас не получается сразу заснуть, не зацикливайтесь на этом. Скажите себе: «Даже если я не могу уснуть, все хорошо, даже так я могу расслабиться и отдохнуть». Если сон не приходит долго, попробуйте технику постепенного расслабления мышц.

8. Не обращайте внимания на то, который час. Задача в том, чтобы вы смогли отдохнуть и расслабиться, даже если у вас не получается заснуть.

9. Старайтесь просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.

10. Если вы не выспались прошлой ночью, не ложитесь подремать на пару часов днем и не идите спать раньше этим вечером. Придерживайтесь установленного распорядка.

На заметку

Тревога обычно появляется ночью, потому что днем мы настолько заняты, что у нас не хватает времени прислушаться к своим чувствам. Поэтому, как только гаснет свет, на нас обрушивается все то, что не занимало мысли днем. Чтобы противостоять этому, попробуйте ежедневно уделять полчаса «полному погружению в тревоги». Достаньте ваш блокнот и запишите все, что беспокоит, что вы при этом испытываете, что вам предстоит сделать и что может вызвать в вас тревожность через пару дней или недель. Тогда, как только выключится свет, разум не станет вспоминать о том, о чем вы не успели подумать в течение дня.

Стратегия: физическая нагрузка

Энергия, вызванная тревогой, нуждается в высвобождении, в противном случае она начнет угнетать. Дать ей выход поможет регулярная физическая нагрузка. Получасовая аэробная тренировка 5 раз в неделю снизит уровень стресса, повысит самооценку, улучшит качество сна, положительно повлияет на физическое и психологическое состояние. Чувствуя себя более уверенно, поверив в себя, вы будете легче справляться с возникающими трудностями.

Физическая нагрузка способствует и активной выработке эндорфинов, которые работают как естественное болеутоляющее, а также снижению уровня кортизола (гормона стресса) в крови. Поверьте, полчаса тренировки в день того стоит! Но если вы не можете ежедневно выделять время на специальную физическую нагрузку, старайтесь больше ходить пешком – по результатам последних исследований даже 20-минутная прогулка в умеренном темпе способна улучшить концентрацию внимания и поднять настроение.

Определите посильную для вас цель. Выберите тот вид физических упражнений, который приносит вам удовольствие. Например, ежедневно устраивайте 15–20-минутную прогулку. Через две недели, когда вы уже привыкнете к этой нагрузке, увеличьте время ходьбы или замените ее на бег трусцой. Обязательно посоветуйтесь с врачом, какой вид нагрузки оптимален для вашего состояния здоровья.

Запишите в блокнот цель, ради которой вы начали занятия физической культурой. Помните: любая, даже кажущаяся незначительной цель – значима. Даже минимальная физическая нагрузка, лучше, чем ничего. Каждый раз, занимаясь спортом, вы будете отмечать, как улучшается ваше настроение и снижается уровень тревоги. Постарайтесь сделать спорт частью своей ежедневной рутины.

Когда вы переживаете очередной приступ тревожности, выполните 10-минутную тренировку. После 10 минут активных физических нагрузок, например быстрой ходьбы, бега или прыжков на скакалке, беспокойство мгновенно пропадет.

Силовые упражнения также способствуют снижению уровня тревожности и уменьшению напряжения. В организме начнут вырабатываться эндорфины, и вы почувствуете себя намного лучше. Такая тренировка может быть выматывающей, но это быстрый способ снизить тревогу.

Стратегия: питание

Посмотрите на еду не как на одно из самых больших удовольствий в жизни, а как на одно из природных средств, улучшающих эмоциональное состояние.

Важно питаться разнообразно, включая в рацион как можно больше овощей и фруктов. Выбросьте из холодильника полуфабрикаты и уберите сахар из кухонного шкафа.

Разнообразив рацион и снизив количество потребляемого сахара, мы помогаем нашему организму регулировать уровень инсулина и других гормонов, влияющих на настроение и уровень энергии.

Вот несколько советов по питанию, которые сделают вашу работу с избыточной тревожностью более действенной.

Вода. Вода необходима нашему организму для правильного функционирования. Если в работе организма происходит сбой, это напрямую сказывается не только на самочувствии, но и на настроении. Старайтесь ежедневно выпивать 8–10 стаканов воды. Если вы чувствуете приближение нового приступа тревоги, налейте себе большой стакан холодной воды. Ощущение холода переключит на себя внимание мозга и поможет снизить тревожность.

Кофеин. Удивительно, сколько людей, борющихся с тревожностью, употребляет кофеиносодержащие напитки. Не заблуждайтесь: кофеин увеличивает тревожность. Сократив его потребление или вовсе исключив из рациона, вы мгновенно снизите интенсивность тревожных состояний. Стремитесь к полному отказу от кофеина, но, если для вас это пока слишком трудно, уменьшите его потребление хотя бы вдвое, а затем постепенно исключите.

Никотин и алкоголь. Никотин и алкоголь имеют краткосрочный эффект «вознаграждения» для мозга, но в долгосрочной перспективе они могут усиливать состояние тревожности. Если вы курите или регулярно употребляете алкоголь, откажитесь от сигарет и спиртного на пару дней и посмотрите, как будете себя чувствовать. Отказ от никотина и алкоголя сам по себе может смягчить признаки тревожности для некоторых людей.

Витамины и БАДы. Если организму не хватает каких-то витаминов или минералов (обязательно проконсультируйтесь со специалистом), вам может стать лучше, если вы начнете принимать витаминные добавки, например витамин D или мультивитамины.

Копнем глубже

Разрабатываем план физических упражнений и сна (программа на одну неделю)

Чтобы снизить уровень тревожности, добиться эмоциональной стабильности и закрепить результат на длительное время, тщательно соблюдайте режим сна и не пропускайте запланированные тренировки.

Подумайте, в какое время дня вы сможете уделить 20–30 минут тренировкам. Не обязательно, чтобы ваши занятия проходили в одно и то же время, но отметьте для себя: если сделать из спорта привычку, вам будет намного проще придерживаться установленного режима. Забота о себе должна стать главным приоритетом вашей жизни, поэтому стоит на время отказаться от других дел, которые сейчас для вас не настолько важны.

Ежедневно выполняйте кардиоупражнения в течение 10 минут. Бегайте, гуляйте, катайтесь на велосипеде, играйте в подвижные игры (футбол, баскетбол, играйте с детьми), запишитесь в секцию или купите абонемент в фитнес-зал. Заставляйте себя уделять время спорту ежедневно, каким бы тяжелым ни был ваш день.

Даже если вам очень не хочется сегодня идти в спортзал, напомните себе, что даже небольшие шаги могут привнести в жизнь значительные перемены. Получасовая тренировка не только поможет лучше справляться с тревожностью, но и улучшит эмоциональное состояние и позволит вам наслаждаться полноценной и активной жизнью еще много лет. Кроме того, во время выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфины и другие гормоны, которые, как уже отмечалось, способствуют повышению уверенности в себе.

Как мы уже выяснили, правильный режим сна может положительно влиять на наше настроение и на уровень тревожности. Регулярное выполнение одних и тех же вечерних процедур приучит мозг к расслаблению перед сном в определенное время.

Чтобы добиться улучшения качества сна, возьмите в привычку ложиться спать в одно и то же время. Подумайте, какие из предложенных выше техник подготовки ко сну вы можете включить в свою жизнь.

Эффективность вечернего распорядка напрямую зависит от регулярности его выполнения, старайтесь придерживаться выбранного вами режима.

Спустя неделю регулярных занятий спортом и соблюдения режима сна запишите в блокноте, какие изменения в физическом и эмоциональном состоянии вы ощутили по сравнению с прошлой неделей. Чувствуете ли вы себя более уверенно? Был ли уровень вашей тревожности/напряжения ниже на протяжении этой недели? Хотите ли вы и дальше придерживаться этого режима?

Прислушайтесь к своему телу

Когда вы в тревоге, одна беспокойная мысль сменяется другой бесконечно. Иногда кажется, что невозможно вырваться из этого хаотичного круговорота даже на минуту. Однако, если переключить внимание с тревог и беспокойств на физические ощущения, мысли понемногу упорядочатся и перестанут омрачать ваше настроение. Представьте, что вы смотрите в небо и фокусируете все свое внимание на маленькой черной тучке. А теперь оторвитесь от этой тучки и постарайтесь увидеть все небо целиком – от заоблачных высот до самого горизонта. По сравнению с огромными небесными просторами тучка кажется ничтожно маленькой, верно? Точно так же, переключая свое внимание с тревожных мыслей на физические ощущения, мы можем изменить наше восприятие ситуации.

Когда вас накрывает волна тревоги, постарайтесь прислушаться к тому, что чувствует тело: это может быть тяжесть и сдавленность в груди, напряжение в спине, учащенное сердцебиение. Замечайте свое дыхание. Сосредоточьте свое внимание на этих ощущениях, какими бы они ни были. Как только вы распознаете их («Я вижу тебя» или «Вот ты»), вероятнее всего, они изменятся. Заметьте, как эти телесные ощущения позволяют вам переживать себя в моменте «здесь и сейчас».

Стратегия: осознанное движение

Практикуйте простую осознанную ходьбу, чтобы вернуться в момент «здесь и сейчас» и уменьшить уровень вашей тревожности. Вы можете применять эту технику когда угодно: по пути к парковке, переходя от полки к полке в продуктовом магазине или прогуливаясь вечерами с собакой.

Во время ходьбы фокусируйтесь не на мыслях, а на своих ощущениях. Например, что я ощущаю, когда поднимаю и опускаю ногу на землю? Как ощущаются мои руки?

Попробуйте почувствовать землю под ногами. Как вы ощущаете ее? Ощущаете ли вы тяжесть в подошвах? Можете ли сделать их мягче?

Исследуйте каждое свое ощущение. Заметьте, какие ощущения есть на коже? Воздух вокруг вас теплый или холодный? Различаете ли вы какие-либо запахи, когда вдыхаете?

Просто наблюдайте звуки вокруг. Осмотритесь, что окружает вас. Вы находитесь «здесь и сейчас»; ощутите свое присутствие и включенное внимание.

Соедините ходьбу и осознанное дыхание. Считайте количество сделанных шагов. Сколько шагов вы успеваете сделать за один вдох? Сколько шагов помещается в ваш выдох? Сохраняйте внимание на своих шагах и дыхании.

Каждый раз, когда ваше сознание отвлекается на посторонние мысли или предметы, мягко возвращайте внимание на физические ощущения. Не нужно спешить: самое главное – это ощущение того, как ваше тело перемещается в пространстве.

Краткие выводы

• Тревога влияет на тело, а тело – на то, как мы переживаем тревогу.

• Важно научиться распознавать и наблюдать (без самокритики или осуждения), в какой именно части вашего тела обитает тревога.

• Тревожность связана с множеством физиологических факторов.

• Здоровый сон, сбалансированное питание и регулярные тренировки могут значительно улучшить ваше эмоциональное состояние.

• Практикуя телесную осознанность в момент тревоги, вы перемещаете фокус внимания на свои физические ощущения и вырываетесь из круговорота беспокойных мыслей.

Глава четвертая
Практическое применение

Вы уже приняли решение изменить свою жизнь. Тревога больше не будет управлять вами. Теперь вы знаете, что в ваших силах достичь внутреннего покоя и улучшить свое физическое здоровье. Предложенные стратегии помогут быстро унять тревогу в момент возникновения нового приступа. Регулярное применение этих техник даст устойчивое снижение уровня тревожности. В этой главе вы найдете несколько идей того, как внедрить стратегии в жизнь. Для этого понадобится сформировать долгосрочные привычки и цели.

От стратегии к привычке

Канадский нейропсихолог Дональд Хебб заметил, что «нейроны, которые стимулируются вместе, образуют связь». Будь то изучение нового языка или формирование новой привычки – постоянно повторяющийся опыт со временем будет стимулировать одни и те же нейронные связи.

Однако есть и обратная сторона медали. Когда что-то спровоцирует созданную ранее нейронную связь, вы, даже против воли, снова будете воспроизводить действия, основанные на прежнем опыте. Например, если вы видите вдалеке красный круг, разум может автоматически воспринимать его как красный сигнал светофора «стоп, надо остановиться». Подойдя ближе, вы понимаете, что это всего лишь обычный рекламный баннер, на котором изображен красный кружок. Однако сознание восприняло этот знак как сигнал «стоп», и вы даже замедлили шаг.

Новая привычка формируется за 90 дней. Этого времени достаточно, чтобы образовались новые нейронные связи. В начале понадобятся сила воли и дисциплина, но со временем новая привычка станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Часто старые нейронные связи «всплывают» даже спустя много лет. Еще до того, как мы принимаем сознательное решение, тело само начинает действовать, следуя укоренившимся алгоритмам. Именно поэтому изменить привычки не всегда легко.

Когда привычка сформируется, вам уже не нужно будет ломать голову над тем, как побороть тревогу. Вы будете ощущать себя более спокойно по отношению к своим переживаниям и окружающему миру. Ваши усилия принесут плоды! Придерживайтесь выбранных стратегий, постарайтесь включить их в свою повседневную жизнь, и вы непременно достигнете душевного комфорта.

Планируйте

Проанализируйте, как организована ваша жизнь, и подумайте, каким образом можно сделать выполнение техник по уменьшению тревожности частью своей рутины.

Помимо исполнения обязанностей (работы, учебы, волонтерства, ухода за ребенком, общественной жизни, семейных обязательств и пр.), что вы делаете именно для себя? Как проводите свободное время?

Зачастую люди, борющиеся с тревожностью, ощущают внутренний дискомфорт, если у них нет четкого плана на внерабочее время, предполагая, что в такие дни они могут оказаться во власти тревоги и беспокойства. Освободитесь от страха, посмотрите на жизнь немного под другим углом. Позаботьтесь о себе: выделите в расписании время (достаточно нескольких минут), когда вы сможете поработать со своей тревожностью.

Вспомните все, что вы уже узнали из предыдущих глав, полистайте свои записи в блокноте и подумайте, с каких техник вы бы хотели начать. Как часто, в какие дни и в какое время суток вы бы хотели заниматься? Вам не обязательно использовать все техники, достаточно будет начать с одной или двух, тех, что вам ближе всего. Старайтесь работать с тревожностью примерно в одно и то же время каждый день. Придерживаясь точного расписания занятий, вы создадите для мозга внешний стимул, который ускорит процесс формирования новых нейронных связей.

Записывайте результаты

В любом деле, в котором вы хотите добиться положительных изменений, важно отслеживать прогресс. Неважно, какую цель вы ставите – сбросить пару лишних килограммов к лету или отложить деньги на отпуск. Отслеживание результатов будет полезным и в вашей работе с тревогой. Ежедневно фиксируйте, какие техники вы использовали и насколько сильной (или слабой) была сегодня ваша тревожность.

Отмечайте стратегии, которыми пользовались в течение дня. Обязательно оценивайте свой уровень тревожности по шкале от 1 до 10, где 1 – спокойное и полностью расслабленное состояние, а 10 – сильный приступ тревоги. Вы можете вести в своем блокноте подобную таблицу.

Шкала от 1 до 10 позволит вам оглянуться назад и проследить свои изменения. Поначалу у вас будет больше дней, когда ваша тревожность колебаться между 8 или 10, но спустя месяц регулярной работы вы обнаружите в таблице больше дней с 5 или даже 4 баллами.

Ставьте цели

Зачастую мы сами препятствуем исполнению своих желаний, оправдываясь тем, что у нас не хватает времени на то, чтобы что-то изменить в привычном укладе жизни. Если вы читаете эту книгу, значит вы давно знакомы с чувствами тревоги и беспокойства, но не предпринимали никаких реальных шагов для улучшения своего эмоционального состояния. Теперь, когда у вас есть инструменты, поставьте перед собой цель побороть чрезмерную тревожность и регулярно выполняйте техники, предложенные в этой книге.

Возможно, вы почувствуете уязвимость, признавшись самому себе и окружающим, что избыточная тревожность не дает вам полноценно наслаждаться жизнью и пришло время изменить это. Вы, скорее всего, будете ощущать внутреннее сопротивление, беспокоиться, что ничего не получится. Первые результаты будут даваться с усилиями, изменения будут не слишком очевидными, и захочется опустить руки, вы все чаще будете говорить себе: «Ничего не выйдет, нет смысла даже пробовать» или: «Мне это не нужно, зачем я это делаю?» Если вы ловите себя на подобных мыслях, то, вероятно, просто боитесь неудачи. Сделайте глубокий вдох, поверьте в свои силы, в свою способность встать на путь перемен. Вы можете избавиться от тревожности.

Неловко признаваться в том, что нам нужна помощь, что мы не в порядке. Но борьба с сильной тревожностью – слишком трудная, даже непосильная задача для одного человека.

Попробуйте рассказать о том, что вы чувствуете, поделитесь своими тревогами с друзьями и семьей, найдите у них поддержку. Описывая свои переживания и то, какие шаги вы предпринимаете для дальнейшего прогресса, вы начнете легче справляться с поставленной задачей и сделаете ее осуществление более реальным. Кроме того, это укрепит вашу веру в себя. Вы можете найти в социальных сетях людей, которые, так же как и вы, борются с тревожностью или обратиться к психотерапевту, чтобы продолжать двигаться к обретению спокойствия.

Требуя от себя слишком многого, мы препятствуем реализации своих замыслов. Начните с какой-то несложной задачи. Даже крохотные шаги могут привести вас к, казалось бы, недостижимой цели. Ваша вера в себя и мотивация будут крепнуть с каждой маленькой победой, поэтому не забывайте отмечать изменения каждый раз после применения стратегий и техник.

Стратегия дня

Выберите одну понравившуюся вам стратегию и ежедневно выполняйте ее на протяжении недели. Наиболее эффективны на данном этапе стратегии: «Практикуйте принятие», «Перестаньте осуждать себя за печаль» (см. главу 2) и «Осознанное движение» (см. главу 3). Перед тем как начать применять ту или иную стратегию, как можно детальнее представьте, как именно вы будете ее использовать. Например, представьте, что каждый день просыпаетесь пораньше и 10 минут работаете с техникой «Практикуйте принятие». А теперь приступайте к осуществлению задуманного на практике.

Стратегия недели

Выберите дополнительную стратегию, над которой вы будете работать как минимум три раза в неделю. Необязательно уделять ей много времени. Например, выделите на этой неделе три дня, когда вы 20 минут будете бегать, или пойдете на прогулку, или запишетесь на прием к терапевту, или выполните стратегию «О чем вы чаще всего думаете?» (см. главу 3).

Копнем глубже

Создайте свой «антитревожный еженедельный календарь»

Купите обычный ежедневник или воспользуйтесь электронным календарем в телефоне. Отметьте в нем все предстоящие значимые события: важные проекты по работе, встречи с друзьями, семейные планы и т. д.

Привычка закрепляется быстрее, если приучать мозг к одному и тому же действию ежедневно. Выберите и выпишите стратегию, которую вы хотите практиковать в течение следующего месяца.

А теперь подумайте, когда в будущем месяце вы можете почувствовать сильную тревогу. Если ли определенные дни или время суток, когда вы чаще всего испытываете беспокойство? Или, возможно, предстоит какое-то событие, которое обычно провоцирует приступ?

Заранее, еще до того как событие, обычно вызывающее вашу тревогу, произойдет, подумайте, какая стратегия поможет вам эффективнее всего. Например, если вам предстоит важная встреча с друзьями или деловыми партнерами, отметьте в календаре «Написать о том, что я чувствовал(а)» и, вернувшись домой, в тот же вечер, опишите, что испытывали. Или, если предстоящая встреча вызывает в вас неприятные чувства, может помочь практика «Изучите свой гнев» (см. главу 2). Ее можно выполнить непосредственно перед встречей. Зная свои триггеры, вы сможете проще справиться с тревожностью, вызванной тем или иным событием.

Проверяйте себя

Наш мозг с невероятной легкостью возвращается к старым привычкам и прежнему образу поведения. Поэтому нужно постоянно проверять себя и отслеживать процесс, чтобы поддерживать недавно сформированные нейронные связи.

Во время таких «проверок» отмечайте не только то, что вы могли упустить, но и то, чего вам удалось достичь за это время.

Будьте упорны. Изменение нейронных связей требует усилий и времени.

Как прошел мой день?

Каждые пару дней анализируйте, как и в каком эмоциональном состоянии вы их провели. Спустя время, когда почувствуете, что ваше состояние постепенно улучшается, проводите такие проверки раз в несколько недель, затем раз в пару месяцев.

• Получилось ли у вас завершить все, что вы запланировали на этот день?

• Получилось ли у вас завершить все, что вы запланировали на эту неделю?

• По шкале от 1 до 10 оцените, произошли ли какие-то положительные изменения в вашем состоянии?

Изменения могут быть незначительными, но даже снижение уровня тревожности с 8 баллов до 7 – это большой шаг вперед. Если ваше состояние улучшается медленнее, чем вам бы хотелось, попробуйте что-то поменять: замените стратегию, над которой работаете, измените время занятий. Признайтесь себе честно, что именно мешает вам добиваться лучших результатов. Напоминайте себе, что вы хотите и можете освободиться от избыточной тревожности.

Не сдавайтесь!

Что бы вы ни делали, пожалуйста, искренне радуйтесь и хвалите себя за каждое даже самое маленькое достижение. Я работала со многими людьми, которые добивались невероятных успехов в работе с тревожностью, но, как только желаемый результат был достигнут, они преуменьшали его значение или вовсе отрицали свою заслугу. Не веря в себя и свой прогресс, обесценивая свой труд, они заранее обрекали себя на дальнейшее отсутствие изменений и неудачу.

Например, Ханна начала курс терапии, когда в ее жизни не было ни минуты покоя, она всегда находилась в состоянии паники, балансировала на грани нервного срыва. Она была настолько погружена в свои переживания, что не могла почувствовать себя живой, насладиться моментом. Но однажды она приняла решение взять контроль над своей жизнью и постепенно физическое и эмоциональное состояние стало приходить в норму. Ханна регулярно выполняла техники, сделав их обязательной частью своих рутин, и ее тревожность значительно снизилась. Девушка вновь начала ходить на работу, на спортивные мероприятия, встречаться с друзьями.

Через какое-то время у Ханны вновь начались панические атаки, и она опять погрузилась в знакомое состояние, когда все ее мысли были сосредоточены только на волнениях и тревогах, а волны разрушительной критики и самоуничижения захлестывали ее снова и снова, не давая передышки. Она вновь и вновь возвращалась к мыслям, что все ее попытки тщетны, и в конце концов перестала следовать тем стратегиям, которые ей действительно помогали.

Улучшение – это не идеально прямая линия вверх. Откат на несколько шагов назад – это тоже один из этапов нашего роста и изменения к лучшему. Родители не понаслышке знают то чувство, когда их ребенок впервые спокойно засыпает после нескольких бессонных ночей. И вот уже кажется, что бессонница позади, но ребенок снова просыпается среди ночи и плачет.

Постепенно старые модели поведения начнут ослабевать из-за регулярных повторений нового действия. Со временем вы забудете о старой привычке.

Каждые несколько недель вспоминайте, какой была ваша отправная точка – какой была ваша жизнь до начала борьбы с тревожностью и что побудило вас начать эту масштабную кампанию. Вы можете освободиться от тревоги. Вы достойны победы над ней.

II. Поведение

Что вы узнаете из этого раздела

Вспомните треугольник из прошлого раздела, в одном углу которого находятся мысли, в другом – поведение, а в третьем – чувства. Изменение в одном из них неизбежно приведет к изменению двух других – на основе этой теории и построены все описанные стратегии. Настоящий раздел посвящен особенностям беспокойного поведения, из него вы узнаете, как перестать совершать те или иные поступки под влиянием тревоги.

Тревожность обычно проявляется в тактике «уклонения» или «избегания». Используя эти модели поведения, человек может минимизировать или даже полностью исключить возможность попадания в ситуацию, которая вызывает у него беспокойство. Исключение контактов или событий, которые потенциально могут спровоцировать новый приступ, временно помогает, но при этом никак не решает проблему. За «уклонение» и «избегание» придется платить, и со временем такой образ поведения лишь усугубит тревожное состояние.

Изменив свое поведение, мы уменьшим тревожность в наших мыслях и чувствах. Например, если вы начнете подниматься в квартиру не пешком по лестнице, а используя лифт, даже если тревога убеждает вас этого не делать, со временем ваши мысли изменятся («А в лифте подниматься не так уж и страшно…»), так же как и чувства – вы перестанете испытывать страх каждый раз, когда нужно будет подняться куда-то на лифте.

Если вашей естественной реакцией на тревожность стали «уклонение» или «избегание», мир вокруг будет становиться все меньше и меньше и вскоре вы не сможете совершать даже самые будничные взаимодействия с окружающим. Наряду со стратегиями, которые научат, как перестать уклоняться от тревожных событий и избегать их, мы также обсудим самые распространенные страхи, важность принятия своей тревожности и как повысить толерантность к неопределенности.

Глава пятая
Уклонение и избегание

Парадокс уклонения

Представьте, что вы стоите у бассейна в знойный солнечный день. В воде, наслаждаясь прохладой, плавает много людей, а вы в нерешительности застыли у края. Безусловно, какая-то часть вас хочет оказаться в бассейне – ведь вы хотите повеселиться вместе со всеми и освежиться в жаркий день. Но другая часть вас безумно боится, что вода окажется ледяной. Вы в ловушке собственного сознания. Вы видите, как весело купающимся людям, и чувствуете себя белой вороной. Так и не отважившись прыгнуть в воду, вы садитесь на лежак рядом с бассейном. Вам начинает казаться, что люди странно косятся на вас, отчего тревога только усиливается. В вас беспрерывно борются желание присоединиться ко всем и тревожность: «Мне прыгнуть?», «Нет, мне бы тогда следовало сразу прыгнуть. Я лучше останусь здесь».

Оставшись на берегу, вы испытываете некоторое облегчение оттого, что смогли «избежать» ситуации, вызывающей тревогу, но в то же время разочаровываетесь в себе и начинаете остро чувствовать одиночество. Вы ограничиваете свои социальные контакты, лишаете себя маленьких спонтанных радостей, позволив страху одержать верх над вами.

Пример с бассейном сильно упрощен, но в жизни много подобных ситуаций, иллюстрирующих то, как мы уклоняемся от наших страхов. Мы стараемся не принимать никаких важных решений, не появляться лишний раз на людях, прокрастинируем и отвлекаемся на мелкие, несущественные дела, выдумываем себе предлоги и оправдания.

Перестать «уклоняться» от своих страхов – значит обратить внимание на то, как мы себя ощущаем не только в тот момент, когда всеми способами избегаем сложной ситуации, но и в более долгосрочной перспективе. Безусловно, уклонение дарит временное облегчение: «Не хочу видеть сегодня своего начальника… Возьму сегодня отгул… Так не хочется сегодня общаться с этим снобом». Временное чувство облегчения способствует формированию привычки все время уклоняться от неприятных ситуаций. Но это лишь отсрочка, новый приступ тревожности придет с еще большей силой и полностью завладеет разумом. Сладость освобождения от ненужных волнений быстро сменяется горечью саморазрушительной критики, когда мы начинаем обдумывать, какие последствия может иметь наш поступок. «Что мой начальник подумает обо мне, если я не появлюсь сегодня на работе?», «А что, если меня уволят? На что я тогда буду жить?», «Мои коллеги, наверное, осуждают меня и сплетничают за моей спиной».

Вместо того чтобы наслаждаться свободным временем, вы начинаете накручивать себя и в результате не отдыхаете, а еще больше выматываетесь. Вы погружаетесь в тревожное состояние, которое заставляет снова и снова избегать неприятных ситуаций: возможно, вы возьмете отгул и завтра, не появитесь на работе и через день, и через два. И тогда вам придется столкнуться с негативными последствиями своего отсутствия.

Тактика уклонения от неприятных моментов кажется нам спасительной, но со временем подвергает нас несравнимо большей угрозе, чем та, которой мы старались избежать, – наша тревожность в разы усиливается. Важно помнить, что проблема не в самой тревожности, а в том, как мы ведем себя под ее воздействием.

Запрограммирован избегать

Реакция «бей или беги»^[1] возникает в так называемом «рептильном мозге», который отвечает за наше выживание в критических ситуациях. Еще до того, как мы осознаем опасность положения, в котором оказались, рептильный мозг подает сигнал к действию: мы либо нападаем, либо убегаем от опасности, либо застываем на месте. С точки зрения эволюции подобная реакция весьма эффективна, так как мы не хотим тратить драгоценные минуты на обдумывание наших действий, когда мы подвергаемся реальной физической угрозе.

Однако, с другой стороны, рептильный мозг не может нам помочь справиться с ситуациями, которые вызывают в нас тревогу, но при этом не представляют прямой угрозы нашей жизни. А в современном мире мы чаще сталкиваемся именно с такими проблемами. Даже достаточно пугающие ситуации (например, предоставление отчета придирчивому начальнику) не угрожают нашей жизни и здоровью. Но рептильный мозг не может распознать реальный уровень опасности, реагирует на возникновение чувства страха и дает телу сигнал «бей или беги», что, согласитесь, не всегда помогает при выполнении должностных обязанностей.

Иными словами, реакцию «бей или беги» может спровоцировать даже самая привычная ситуация, не представляющая угрозу для жизни. Но хорошая новость в том, что, как только ваше сознание поймет, в чем именно заключается опасность, вы сможете адекватно оценить уровень угрозы и предпринять рациональные меры для выхода из сложившейся ситуации. Однако для этого необходимо позволить информации об угрозе дойти до сознания, не оставшись на уровне рептильного мозга.

Когда уклонение становится проблемой

Подумайте, часто ли вы уклоняетесь или, наоборот, слишком остро реагируете на какие-то события в окружающем мире, которые не представляют для вас какой-то реальной угрозы (что-то, что по зрелым размышлениям покажется вам не такой уж и большой проблемой).

Уклоняясь от проблем или ситуаций, которые могут спровоцировать тревожность, вы зачастую думаете, что не сможете справиться с возникшей ситуацией, хотя на самом деле она не такая и сложная, как может показаться на первый взгляд. Подрывая уверенность в себе, вы только закрепляете привычку к постоянному уклонению. Одной из самых разрушительных мыслей, которые могут зародиться в вашем сознании, является неуверенность и даже неверие в собственные способности (об этом вы подробнее узнаете из главы 8). А сейчас давайте поговорим о том, что можно сделать, чтобы перестать уклоняться.

Стратегия: чего вы избегаете

Как мы уже говорили, постоянное уклонение и избегание приводит только к большему стремлению избежать или уклониться от неприятной ситуации. Со временем мы продолжаем это делать уже бессознательно, так как такая реакция прочно вошла в жизнь и стала привычкой. Для того чтобы изменить это, достаточно понять, от чего именно вы уклоняетесь.

Подумайте, каких ситуаций вы стараетесь избежать, что впоследствии приносит еще больше проблем. Как часто вы…

• Обещаете что-то сделать, но в итоге не сдерживаете свое обещание.

• Прокрастинируете («я сделаю это завтра… ну, может, послезавтра… послепослезавтра точно начну…»).

• Придумываете оправдания и отмазки, почему вы не смогли что-то выполнить («я опоздал, потому что не сработал будильник»).

• Тратите время и силы на бессмысленные задания или фантазии, лишь бы не заниматься тем, что по-настоящему сейчас важно и нужно выполнить.

• Говорите другим или убеждаете самого себя в том, что не сможете что-то выполнить из-за того, что плохо себя чувствуете.

Составьте в блокноте список ситуаций и контактов, от которых вы уклоняетесь. Постарайтесь запомнить его и отмечайте про себя те моменты, когда вам снова захочется уклониться от неприятной ситуации. Не уклоняйтесь, измените шаблон поведения!

Стратегия: почему вы уклоняетесь?

Даже нецелесообразное, а порой и губительное для нас самих поведение может закрепиться в качестве привычки, если оно регулярно поощряется.

Люди продолжают курить, хотя и знают о вреде табака, из-за «поощряющего эффекта» – выработки дофамина.

Без сознательно принятого желания отказаться от сигарет эта привычка может оставаться с человеком на долгие годы, хотя она действительно влияет на состояние здоровья и даже сокращает продолжительность жизни.

Очень важно понять, что именно усиливает ваше стремление уклоняться от неприятных ситуаций, особенно если вы хотите избавиться от этой модели поведения.

• Какую выгоду вы получаете оттого, что уклоняетесь от тех ситуаций/контактов, которые записали в своем блокноте? Некоторые люди, к примеру, чувствуют такое облегчение, как если бы заскочили в последний момент в уходящий поезд или сделали шаг в сторону ровно в тот момент, когда с крыши здания упала сосулька.

• Радуетесь ли вы временной передышке так, как будто взяли главный приз или выиграли в лотерею? Кто на самом деле «победитель»?

• Подумайте, не уклоняетесь ли вы от ситуаций, чтобы не столкнуться с отказом, разочарованием или неудачей?

• Что еще может поддерживать в вас эту модель поведения?

Копнем глубже

Что вы получаете от избегания?

Избегание – это поведение, которое дарит короткую передышку, но увеличивает тревожность в долгосрочной перспективе. Попробуйте выполнить это небольшое упражнение, чтобы сконцентрироваться на продолжительном снижении уровня тревожности вместо сиюминутного облегчения, которое приведет к множеству негативных последствий.

Создайте в блокноте два списка.

1. Выгоды, которые вы получите от избегания. Будьте честны – ведь вы составляете этот список только для себя. Напишите, что чувствуете, когда находите возможность уклониться от чего-то неприятного. Постарайтесь описать это чувство, например «будто гора с плеч упала» или торжество оттого, что смогли «разрулить ситуацию».

2. Выгоды, которые вы получите, не избегая. Как вы будете себя чувствовать: более уверенным в себе, будете гордиться собой, почувствуете себя сильным, перестанете стесняться? Чего вы сможете достичь, не уклоняясь: чувство радости и легкости, увеличение продуктивности и работоспособности, большую близость в отношениях?

Сравните два получившихся списка. Какие выгоды принесут вам больше пользы в долгосрочной перспективе? Выгоды из какого списка помогут вам чувствовать себя лучше и достичь большего в будущем? Посмотрите еще раз на списки и решите для себя, какому пути следовать.

В яблочко

Поведение, от которого вы хотите избавиться или которое стремитесь изменить (например, избегание), в психологии называется поведением-«мишенью». Это тот образ действий, от которого мы сознательно хотим отказаться, он разрушителен и не приносит никакой пользы.

Например, Джеймс боится публичных выступлений и поэтому отказывается от любых деловых встреч и переговоров по работе. Но в действительности он отличный специалист в своей сфере и очень хотел бы рассказывать о своих идеях или делиться опытом работы над предыдущими проектами на совещаниях. Мы поставили целью избавиться от привычки уклоняться от совещаний: сначала он начал реже избегать деловых встреч, а затем стал регулярно участвовать в них, постепенно избавляясь от нежелательной модели поведения. Вначале он просто присутствовал, практически не участвуя в обсуждениях, но со временем стал задавать вопросы и вскоре начал открыто высказывать свое мнение и давать более развернутые комментарии.

Другая моя клиентка, Алиша, до безумия боялась того, что ее бросит парень. Чтобы не испытывать постоянно чувство страха, она то и дело проверяла, где ее бой- френд и что он сейчас делает. Девушка хотела чувствовать себя спокойно и безопасно в отношениях. В процессе нашей работы она перестала постоянно контролировать своего молодого человека и стала лишь время от времени спрашивать, все ли у него в порядке. Она поняла, что может преодолеть или вовсе отбросить свои страхи. Это помогло не только Алише, но и ее партнеру чувствовать меньше напряжения в отношениях.

Для коррекции тактики избегания необходимо в первую очередь определить свое поведение-«мишень». В этой таблице вы найдете несколько примеров целей, которые можете перед собой поставить, и то, как можно изменить свое поведение, чтобы достичь их.

Стратегия: определите свои цели

На основе поставленных целей определите три или четыре модели поведения-«мишени», которые хотите изменить, чтобы они перестали препятствовать достижению более важных целей.

Оцените по 10-балльной шкале, насколько тяжело для вас будет изменить свое поведение (1 балл – изменение этого поведения не представляет никакой сложности, 10 – это будет очень сложно сделать).

Используя ту же шкалу, оцените, насколько сильна ваша мотивация изменить свое поведение-«мишень».

Начните с той модели поведения, которую будет проще всего изменить, но при этом у вас больше всего мотивации к ее изменению. То есть выбирайте из тех, которые вы оценили в 4–6 баллов по сложности и от 5 баллов и выше по уровню мотивации. Как только вам удастся изменить одну модель поведения, можете переходить к работе над следующей.

Великий побег

Избегая, мы стараемся отойти в сторону, чтобы увернуться от того, чего страшимся. Мы заранее строим планы так, чтобы максимально исключить возможность встретиться со своими страхами. Побег сильно отличается от избегания. Мы сбегаем в тот момент, когда тревожность уже начала расти, и тогда начинаем делать все возможное, лишь бы выйти из этого состояния. Как вы поступите, если при прикосновении к электрическому чайнику вас вдруг ударило током? Инстинктивно отдернете руку. Вам не удалось избежать удара током, но вы смогли минимизировать неприятные ощущения, прекратив контакт с предметом, представляющим опасность.

Предположим, вы не любите находиться в многолюдных местах, поэтому большую часть времени проводите в удобной для себя обстановке вдалеке от шумных компаний. Но вдруг что-то идет не плану, и вы оказываетесь в центре города посреди галдящей толпы. У вас учащается сердцебиение, к лицу приливает краска, начинает бить дрожь. Может даже показаться, что вы вот-вот потеряете сознание или случится сердечный приступ. Эти симптомы паники заставляют вас немедленно предпринять какие-то действия и убежать как можно дальше от ситуации, представляющей, как вам кажется, опасность.

Как мы уже поняли, для человека, страдающего тревожностью, такая реакция на события, не представляющие реальной угрозы, может привести к формированию привычки «убегать» от неприятных событий. Когда такое происходит, желание убежать возникает даже в самых обыденных ситуациях: в супермаркете, в кинотеатре, за рулем по дороге на работу, на совещании, на приеме у врача, во время семейного ужина. Убежав, поддавшись панике или страху, вы не сможете изменить свое поведение, так как не научитесь распознавать, является ли ваш страх оправданным.

Стратегия: возьмите реакцию «бей или беги» под контроль

Оказавшись в горящем здании, вы делаете все, чтобы выжить, то, на что никогда бы не решились при иных обстоятельствах – прыгаете из окна, выбираетесь по водосточной трубе на крышу, выбиваете стеклянную дверь… Но в реальной жизни лишь немногие из нас сталкиваются с подобной угрозой. И хотя некоторые ситуации кажутся нам пугающими, они, по сути, не представляют никакой опасности. В этом случае важно не поддаваться искушению убежать или действовать инстинктивно, нужно дать своему сознанию возможность распознать уровень опасности и понять, какие действия разумнее всего будет предпринять. Ниже вы найдете три стратегии, чтобы уменьшить физические симптомы паники и тревоги (учащенное сердцебиение, обильное выделение пота, дрожь и затрудненное дыхание).

1. Делайте глубокие и долгие вдохи и выдохи, почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка. Каждый следующий выдох старайтесь делать дольше предыдущего.

2. Если вы не можете начать дышать глубже, попробуйте посчитать про себя каждый вдох и выдох. Счет поможет переключить мозг с тревожных мыслей. Один – вдох, два – выдох, и так досчитайте до 20. Затем заново начните с одного. Повторите это упражнение несколько раз, возбуждение начнет спадать.

3. Если это дыхательное упражнение вам не помогло, положите руку себе на грудь. Ощутите биение своего сердца. Попробуйте успокоить его скорость с помощью дыхания. Сфокусируйтесь только на ударах: удар… еще удар… и еще удар… вашего сердца.

Стратегия: встретьтесь со своим страхом лицом к лицу

Мы постоянно подпитываем нашу привычку убегать от неприятных ситуаций, так как никогда не остаемся в них достаточно долго для того, чтобы понять, действительно ли она так опасна, как нам представляется.

Единственный способ это проверить – поместить себя в ситуацию, которая обычно заставляет вас спасаться бегством. Поначалу вам будет некомфортно, но в дальнейшем это поможет уменьшить уровень тревожности – вы убедитесь, что можете справляться с неразрешимыми, на первый взгляд, задачами.

1. Запишите в блокнот ситуации, которые чаще всего вызывают в вас желание сбежать.

Например: вождение.

2. Напротив каждой ситуации напишите, что, по вашему мнению, может произойти, если, попав в нее, вы не убежите.

Например: «У меня может участиться сердцебиение или перехватить дыхание, тогда я могу потерять сознание и разбиться, врезавшись в столб».

3. Оцените по десятибалльной шкале, насколько ваши ожидания от ситуации реальны (1 – вероятность подобной ситуации крайне мала, 10 – такая ситуация вполне возможна).

4. Выберите из составленного списка ситуацию, которая будет не слишком болезненной, но при этом достаточно неприятной, чтобы доставлять беспокойство. Вы должны будете сознательно погрузить себя в нее, чтобы понять, что на самом деле можете с ней справиться, не убегая.

5. Воссоздайте эту ситуацию, встретьтесь лицом к лицу со своими страхами. Помните о дыхании (используйте стратегию «Возьмите реакцию “бей или беги” под контроль»).

6. Теперь запишите вашу цель. Например, относительно страха вождения попробуйте сесть за руль и выехать в город. Продолжайте вести машину еще 15 минут после того, как у вас появятся симптомы паники: учащенное сердцебиение, затрудненность дыхания. Сфокусируйтесь на своем дыхании, постарайтесь выровнять его и успокоить сердечный ритм. Позвольте своему сознанию оценить, представляет ли эта ситуация реальную угрозу.

7. После того как вы проживете эту ситуацию, ответьте на следующие вопросы.

Оправдались ли мои опасения? Произошло ли то, чего я ожидал от этой ситуации? («Нет».)

Каковы доказательства того, что это случилось или не случилось? («У меня участилось сердцебиение, стало сложнее дышать, но я продолжил вести машину» или «Я ни во что не врезался».)

Что я понял благодаря этому опыту? («Я могу ощущать тревогу в своем теле, но при этом справляться с вождением».)

Копнем глубже

Что произойдет, если…

Это небольшое упражнение поможет вам сместить свой фокус со страха на что-то более позитивное. Постепенно ваша самооценка повысится, и вы начнете по-настоящему гордиться собой, так как перестанете убегать от неприятных ситуаций и сделаете большой шаг вперед к желанной жизни без чрезмерной тревожности.

Напишите два возможных сценария.

1. Что произойдет, если вы случайно попадете в ситуацию, которой всеми силами стараетесь избежать. Подумайте, что самое страшное может с вами произойти, если это случится. Представьте, что будете чувствовать, о чем думать, как вести себя в этот момент. Запишите все, что может случиться: возможно, у вас возникнет ощущение, что вы вот-вот умрете, потеряете сознание, что вам нужно вызвать скорую, вас стошнит и т. д. Будьте максимально конкретны.

2. Второй сценарий: что хорошего может произойти с вами, если вы бросите вызов своему страху. Вы можете эффективно справиться с тревожными мыслями, чувствами и т. д. Какого результата вы сможете добиться, если, несмотря на дискомфорт, все же останетесь в тревожащей вас ситуации? Как будете себя чувствовать после этого? Представьте, как будете горды собой, какую радость, силу и мотивацию к будущим изменениям ощутите.

Чувствительность к неопределенности

Вспомните, как в детстве подбрасывали монетку, чтобы понять, делать что-то или нет. Орел – делаете, решка – нет. Но если бы монетка действительно подсказывала, как лучше поступить, мы бы не испытывали тревогу, так как точно знали, что все будет хорошо.

Исследования показывают, что люди, живущие в постоянной тревоге, больше всего страшатся неизвестности – когда не знают, чего ожидать. Единственным выходом из этой ситуации становится «надумывание», будь то переосмысление прошлого или попытка просчитать возможное будущее. Когда мы не понимаем, что происходит, наш мозг начинает генерировать множество вариантов развития событий и примерный план действий к каждому из них. Предположим, человек пошел сдавать анализы. Все время с момента консультации со специалистом, последующего взятия крови на анализ и вплоть до получения результатов он продолжает думать о том, что его анализы могут быть плохими. Он даже начинает продумывать то, как именно он будет лечиться и какие лекарства ему предстоит принимать.

Проблема в том, что такие беспокойные мысли, ожидание чего-то плохого и прокручивание в голове негативных сценариев, которые, вероятнее всего, не воплотятся в жизнь, иррациональны по своей сути и способствуют увеличению уровня тревожности.

Не в силах справиться со страхом неопределенности, мы берем на себя больше ответственности, чем того требует ситуация. Многие почему-то убеждены, что, беспокоясь и заранее настраивая себя на негативный исход, мы ограждаем себя от воплощения этого в реальности. Не важно, думаем ли мы о результатах нашего анализа крови каждую свободную минуту или нет, результат от этого зависеть не будет. Но увидев, что все показатели крови в пределах нормы, мы убеждаем себя в том, что все хорошо только благодаря «предупредительным переживаниям»: думая о самом худшем варианте, мы «обманули Вселенную», поэтому результат и получился хорошим. И когда в следующий раз мы столкнемся с неопределенностью, то снова начнем волноваться – для того чтобы как-то заполнить пробел в наших знаниях о будущем.

Мы как бы говорим себе: «Если я сейчас не буду волноваться, тогда буду сама виновата в том, что случится что-то плохое, потому что несерьезно относилась к ситуации». Несмотря на давление, которое оказывают на нас страхи, мы упорно продолжаем переживать, думая, что это как-то поможет. Но в действительности такие беспочвенные волнения только усугубляют тревожность. Поэтому мы снова и снова проверяем свою электронную почту, чтобы убедиться, что не пропустили письмо от врача. Мы дважды перепроверяем, выключили ли утюг и плотно ли захлопнулась за нами дверь каждый раз, когда выходим из дома. Мы постоянно хотим убедиться в правильности чего-то, ищем подтверждения у окружающих: «Ты же все еще меня любишь?», «Мой ребенок сейчас действительно в безопасности?», «Они ведь хорошего мнения обо мне, правда?», «Я же здоров?», «Все же в порядке?».

Постоянные переживания и волнения невероятно выматывают и ухудшают качество жизни. Это лишь иллюзия – что с нами ничего не может случиться, пока мы начеку и ожидаем чего-то плохого. К сожалению, несчастья и полоса неудач – тоже часть жизни. Нет смысла пытаться сделать неопределенность определенной. Единственное, что мы можем, – это принять неизвестность в той степени, которая не будет мешать нам чувствовать радость жизни.

Стратегия: познакомьтесь с новыми людьми

Вступая в социальное взаимодействие, никогда не знаешь, чего ожидать от новых встреч: что мы будем при этом чувствовать, что подумают о нас другие и т. д. Поэтому, общаясь с незнакомыми людьми, мы неизбежно будем сталкиваться с высокой степенью неопределенности. Более того, мы можем быть настолько напуганы возможными осуждением, критикой и косыми взглядами, что будем буквально парализованы, попав в новую компанию.

Чем более вы уверены в себе, тем меньше будет ваш страх перед социальным взаимодействием. Когда вы открыто смотрите в глаза собеседнику, свободно высказываете свое мнение, обозначаете свои границы, люди видят вас таким, какой вы есть, и проникаются уважением. Кроме того, напрямую выражая свои мысли, вы сможете избежать недопонимания или неверного представления о вас (хотя подобные вещи нередко случаются во время общения и вполне естественны).

Выпишите в блокнот, чего именно вы боитесь, вступая в контакт с людьми. Напротив каждого страха напишите, как вам нужно действовать, чтобы должным образом справиться с возникшей ситуацией.

• Меня могут отвергнуть.

Например: «Со мной никто не будет разговаривать» или «Меня никто даже не заметит. Для всех я невидимка».

Как я могу поступить: «Я могу помочь расставить стулья или накрыть на стол» или «Я могу сам(а) устроить небольшую вечеринку или запланировать какое-то совместное времяпрепровождение с друзьями».

• Меня могут осудить.

Например: «Если я начну рассказывать о своей работе, все подумают, что я зануда, им станет скучно со мной».

Как я могу поступить: «Я могу говорить о своей работе, но постараюсь рассказать о каких-то смешных ситуациях в офисе, буду улыбаться и шутить» или «Я буду рассказывать не только о работе, но и о семье, о последнем просмотренном фильме».

• Что меня пугает в общении с людьми настолько, что я любыми способами стараюсь избегать встреч?

Например: «Я хочу нравиться людям, но мне страшно. Что, если они будут избегать моего общества или не будут обращать на меня внимания?»

Как я могу поступить: «Я постараюсь чем-то заинтересовать. Я буду задавать вопросы, поддерживать зрительный контакт. Так я дам понять человеку, что мне интересно с ним общаться, я научусь быть внимательным и чутким собеседником».

Если возможно, смоделируйте с вашим другом или психотерапевтом ситуацию, при которой он выступает в качестве критикующей стороны, а вы будете отстаивать свою позицию или защищаться. Или разыграйте подобную сцену в одиночку, стоя перед зеркалом. Постарайтесь услышать себя со стороны. А теперь попробуйте высказать то же самое так, чтобы не казалось, что вы отчаянно отбиваетесь от нападения. Вы можете начать с фразы: «Я понимаю, что ты имеешь в виду, но я с тобой не согласен…»

После того как вы поупражнялись подобным образом, выйдите в мир и пообщайтесь с людьми. Вы можете справиться с неопределенностью от того, что не знаете, что в головах у ваших собеседников, и тем не менее наслаждаться общением.

Стратегия: станьте более устойчивым к неопределенности

Научиться легче воспринимать неопределенность – проще, чем постоянно продолжать предугадывать возможные сценарии происходящего и трястись в ожидании самого худшего.

Благодаря предложенным ниже шагам вы сможете стать менее чувствительным к неопределенному будущему.

1. Вместо того чтобы убегать от неопределенности, встретьтесь с ней лицом к лицу.

2. Встретившись с неопределенностью, скажите: «Да, я вижу тебя, но я могу жить счастливой и полной жизнью, даже если ты будешь всегда рядом со мной».

3. Подумайте, какое поведение или действие чаще всего подпитывает внутреннюю убежденность в том, что вы не можете справиться с неопределенностью. Например, если вы каждые две минуты проверяете, не выпал ли ваш телефон из заднего кармана джинсов, попробуйте проверять его реже, хотя бы каждые 10 минут. Если вы постоянно нуждаетесь в одобрении окружающих, прежде чем в очередной раз начать искать его вовне, попытайтесь успокоиться с помощью ласкового разговора с собой, физических упражнений, ведения дневника, глубокого дыхания. Если вы постоянно прокручиваете в голове всевозможные сценарии, внутренне успокойте себя: «Не знать, что случится, это нормально».

4. Отпуская ситуации, над которыми вы не властны, не забывайте о тех сторонах своей жизни, которые вы можете контролировать. Например, если вы волнуетесь о будущем своих детей, постарайтесь уделять им больше времени, быть внимательнее к ним, так вы сможете сделать их счастливее. Спорт и правильное питание помогут сбросить лишний вес и улучшить самочувствие. Улучшая свои навыки общения с людьми, вы сможете заложить основу для настоящей дружбы, которая продлится многие годы. Вам вряд ли удастся предсказать, к каким именно последствиям приведет то или иное событие, но, допустив определенную степень неопределенности своего будущего, вы сможете наслаждаться моментом.

Краткие выводы

• Избегание может подарить вам лишь временное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усугубит тревожное состояние.

• Желание уклониться или избежать неприятной ситуации – это естественная реакция рептильного мозга – «бей или беги».

• Проблема возникает, когда реакция «бей или беги» провоцируется ситуацией, не представляющей реальной угрозы.

• Противодействуя инстинктивному побегу, мы учим наш мозг по-новому реагировать на ситуацию.

• В жизни невозможно избежать неопределенности. Осознание этого снизит тревожность.

Глава шестая
Понимание и принятие

Заключите мир со своей тревожностью

Каким бы негативным чувством ни казалась тревожность, она играет важную роль в нашей жизни. Тревоги и переживания объединяют, сплачивают коллективы, люди начинают заботиться друг о друге, проявляют сочувствие. Тревожность также мотивирует ставить новые цели, предпринимать решительные действия, уделять внимание тому, что действительно важно в данный момент. Иногда в своей практике я встречала людей, у которых, как бы странно это ни звучало, тревожности, наоборот, не хватало. Они просто ощущали отсутствие мотивации, чувствовали себя потерянными, у них не было никаких целей в жизни. Вполне возможно, что ваша тревожность, наоборот, мотивирует вас решать важные задачи и добиваться желаемого. У вас есть все, чтобы жить полноценной и насыщенной интересными событиями жизнью. И самое главное – не потратить всю свою энергию и силы на борьбу против тревожности.

У многих складывается ошибочное мнение, что они не живут «счастливой», «полноценной», «насыщенной» жизнью, если сталкиваются даже с малейшим стрессом.

Если вы тоже придерживаетесь этой идеи, то, возможно, тратите слишком много времени и сил на то, чтобы избежать неизбежного. Радость, любовь и веселье – это самые замечательные аспекты жизни. Но бывают и моменты, когда нам грустно, мы испытываем трудности, чувствуем себя подавленно, угнетенно. Тревога, точно так же как и печаль, рано или поздно неизбежно встретится на нашем пути.

Вместо того чтобы избавляться от любых проявлений негативных или причиняющих дискомфорт эмоций, постарайтесь изменить свое отношение к ним, примите их. Отбросьте тщетные попытки борьбы со своей тревожностью и просто позвольте ей то накатывать, то отступать, как это делают любые чувства.

Принять тревожность – вовсе не значит подчиниться ей, позволить управлять вашей жизнью и контролировать каждое ваше действие. Вам необязательно должно нравиться то, что вы принимаете. Суть принятия заключается в том, что вы воспринимаете нечто как данность, таким, какое оно есть.

Представьте, что вы серфер, который оседлал волну, – он не противостоит ей, а двигается вместе с ней. Двигайтесь вместе со своей эмоцией, как с волной, которая то нарастает, то спадает. Вы не можете управлять волнами, но вы можете принять и даже использовать их.

Выглянув из окна и увидев дождь, вы не говорите: «Какой ливень, надо что-то с этим делать!» – вам в голову не приходят мысли: «Я жертва дождя», или: «Дождь меня контролирует», или: «Идет дождь, поэтому я просто сдамся и ничего не буду делать».

Возможно, вы не любите дождь, но все равно, взяв с собой зонтик, вы идете по своим делам, так как знаете, что непогода рано или поздно закончится.

Стратегия: принятие

Проведите небольшой эксперимент, чтобы ощутить эмоциональную свободу, которую приносит с собой настоящее принятие.

Возьмите блокнот и какую-нибудь легкую непрозрачную ткань, чтобы завязать себе глаза. С завязанными глазами напишите несколько предложений о том, какую роль принятие играет в борьбе с тревожностью. Пишите максимально четко и разборчиво, постарайтесь, чтобы одна строчка не налезала на другую, хоть вы и не видите, что пишете. Можете использовать любые подручные средства, чтобы облегчить себе задачу, но не снимайте повязку.

Проделайте то же самое снова, но в это раз не задумывайтесь о том, насколько ровными получатся строчки и насколько разборчивым будет ваш почерк. Просто пишите все, что думаете.

Вы почувствовали разницу? Как только вы расслабились по поводу наличия повязки на глазах и вызванных этим трудностей, вы освободились от переживаний за результат.

Стратегия: уточните свои жизненные ценности

Жизненные ценности – это то, что для нас наиболее важно, то, что придает нашей жизни смысл. Для многих это семья, духовное развитие, здоровье и друзья. Если в вашей жизни есть место подобным ценностям, она становится наполненной, а вы – уверенными в себе. Хорошая новость в том, что следующие стратегии помогут вам направить энергию на привлечение в жизнь желаемых эмоций вместо того, чтобы все свои силы отдавать борьбе с проявлениями тревожности.

Если вам сложно четко обозначить свои жизненные ценности, попробуйте представить, о чем вы будете вспоминать или думать на смертном одре. Соглашусь, это может быть пугающим и немного жутким занятием, но иногда так проще всего понять, что для нас является самым важным.

• Что вы хотите, чтобы другие помнили о вас? Что вы успели или не успели сделать за свою жизнь?

• Какой вклад внести в окружающий мир?

• Каким бы вы хотели, чтобы вас видели близкие люди?

Запишите все, что представляет для вас ценность по каждому аспекту, перечисленному ниже.

Отношения (любовь, дружба, семья, родители, дети):

Карьера: _______________________________________

Образование: ___________________________________

Саморазвитие: __________________________________

Здоровье: ______________________________________

Религия/духовный мир: _________________________

Общественная жизнь: ___________________________

Увлечения/хобби: ______________________________

Стратегия: от мысли к действию

Подумайте, что вы можете предпринять уже сейчас, чтобы сделать жизнь такой, как вы хотите. Любые, даже самые маленькие шаги, улучшат ваше настроение и помогут в борьбе с тревожностью. Достаньте свой блокнот и составьте примерный план того, как вы можете начать менять свою жизнь в соответствии со своими ценностями.

План может выглядеть вот так.

1. Определить жизненную ценность.

Пример: саморазвитие.

2. Определить свою цель.

Пример: повышение самооценки.

3. Что нужно предпринять для достижения этой цели.

Пример быстрого изменения: «Каждый день завершать одно маленькое дело, от выполнения которого я почувствую гордость за себя: оплачу счет за коммунальные услуги, приготовлю завтрак, схожу в спортзал, помогу другу с переездом».

Пример долгосрочного изменения: «Спросить у своего руководителя, как я могу получить повышение» (или «Записаться на курсы английского языка»).

4. Теперь действуйте!

Копнем глубже

Ваша лучшая жизнь

То, что вы рассказываете о себе, о том, что вы умете или не умеете делать, оказывает влияние на все аспекты вашей жизни. Вам может казаться, что вы просто пересказываете свою биографию, следуя фактам, но это не так. Обычно пережитый негативный опыт отражается на нашем восприятии себя. Иногда человек настолько увязает в прошлом, что не видит позитивной стороны того или иного события, не видит возможности роста и развития, которые получает благодаря этой ситуации. Но вы можете изменить рассказ о себе.

• Перепишите свою историю так, чтобы она поддерживала тот ваш образ, к реализации которого вы стремитесь.

• В процессе отметьте жизненные ценности и идеалы, которые хотите взрастить и воплотить.

• Подумайте, как бы выглядела ваша идеальная жизнь и как бы вы себя чувствовали, если бы жили именно так.

• Напишите конкретные шаги, которые могут приблизить вас к такой жизни.

Загляните в пасть тигру

Многие полагают, что единственный способ получить эмоциональную свободу – полностью избавиться от тревожности. Но, как мы уже отмечали, поступив так, мы скорее навредим себе, чем поможем. И кроме того, полностью исключить из жизни тревогу невозможно. Нужно принять ее как одну из естественных эмоций, а не пытаться побороть.

Принимая тот факт, что тревога так или иначе время от времени будет иметь место (и иногда ее проявления будут довольно заметны), вы экономите много энергии и сил, которые бы потратили на борьбу с ней. Благодаря этой освободившейся энергии вы сможете двигаться вперед, достигая своих целей, и продолжить жить счастливой и полноценной жизнью вместе с тревогой.

На самом деле, перестав сопротивляться ей, вы поймете, насколько важно уметь ловить момент, когда она в вас разрастается.

Мы всегда тревожимся о том, что для нас важно или представляет особую ценность. Например, беспокоимся о том, как будем себя чувствовать в новой компании, потому что для нас важно социальное взаимодействие. Если нас потряхивает от переживаний перед собеседованием, значит карьера имеет для нас большое значение. Ведь мы, как правило, не волнуемся о тех вещах, которые для нас не важны.

Вместо того чтобы всеми силами сопротивляться поднимающейся в вас тревоге, расслабьтесь и позвольте ей появиться, примите ее саму и то, чему она может научить. Примите себя такими, какие вы есть, – со всеми достоинствами и недостатками. О чем бы вы ни беспокоились, тревога указывает, что в этом есть что-то значимое для вас. Что бы это ни было, это действительно ценно, так как вы и ваши чувства – ценны.

Парадоксально, но, полностью приняв тревожность, вы избавитесь от нее. Однако для этого вам нужно признать ее неотъемлемой частью своей жизни. Принять тревожность так, чтобы «она просто ушла» не получится. Скажите себе (и вы должны поверить в то, что говорите!): «Тревога приходит и уходит» и «Я могу жить с тревожностью, при этом наслаждаясь жизнью, и со мной все будет в порядке».

Возможно, с вами уже бывало такое: отпустив ситуацию и перестав беспокоиться, вы вдруг обнаруживаете, что она сама разрешилась наилучшим образом…

Как только вы думали, что у вас все будет хорошо, даже если вы не найдете свою вторую половинку, в вашей жизни появлялся любимый человек.

Как только вы расслаблялись по поводу неприятностей на работе, все налаживалось.

Как только вы принимали потерю, в жизни появлялось что-то новое.

Как только вы думали, что мир не рухнет, если вы заболеете, ваше самочувствие становилось лучше.

Принятие снижает одержимость чем-то негативным и освобождает много энергии, которую мы потратили бы на бесполезную борьбу с проблемой. Перестав фокусироваться на чем-то одном, мы можем увидеть всю картину целиком. У нас появляются возможности и силы развиваться в интересных нам сферах, рисковать, планировать будущее.

Стратегия: напишите возможный сценарий

Используйте это упражнение на визуализацию, чтобы понять, что вы сможете приобрести, пройдя сквозь тревожность.

1. Подумайте о том, что представляет для вас ценность, но чего вы избегали из-за страха или тревоги. Вообразите эту вещь или ситуацию как можно подробнее.

2. Попытайтесь представить, что бы вы почувствовали в своем теле, если бы получили желаемое. Сфокусируйтесь на своих ощущениях. Чувствуете, как учащается ваше сердцебиение, как к горлу подступает комок? Напомните себе, что это всего лишь воображение и сейчас вы в полной безопасности.

3. Представьте, что встретились лицом к лицу со своим страхом и прошли сквозь него навстречу желаемому – как вы будете себя чувствовать? Что вы получите, если это действительно произойдет?

Тревога не указывает вам, что делать

Когда вы чувствуете приближение тревоги, самое разумное – оценить, насколько реальна и серьезна опасность, которая спровоцировала это чувство. Тогда вы сможете либо начать действовать согласно возникшей ситуации («Здание горит, мне нужно найти выход»), либо внутренне успокоиться («Все хорошо, дыши глубже, ты в безопасности»). Но если человек борется с тревожностью, реакцию «бей или беги» может спровоцировать любое событие, и это происходит настолько часто, что он никогда не может по-настоящему расслабиться, будучи все время настороже.

Высокая тревожность способна стать настоящим тираном, контролирующим человека настолько, что его настоящая личность может потеряться, отойти на второй план. Со временем становится все сложнее вспомнить, какими вы были раньше и чего хотели, труднее отделить себя от тревожности, поверить, что можно жить по-другому. Но освободиться – реально! Вы можете сами определять свои поступки, сами выбирать дорогу, по которой хотите идти, вы можете подчинить себе тревожность.

Рассмотрим еще один пример из моей практики. Матио, ученик старшей школы, подающий большие надежды футболист. Несмотря на бесспорный талант, он всегда был не уверен в своих навыках и сомневался, что сможет показать хорошую игру. Со временем из-за тревожности он вовсе перестал выходить на поле, и это стало лишь еще одной причиной его тревожных состояний и поводом для самокритики. Ведь, не практикуясь, невозможно стать лучше. Матио волновался, что при отборе в сборную его не заметят, не смогут разглядеть его потенциал и все будет потеряно.

Я сказала ему: «Ты знаешь, что сейчас тобой руководит тревога. Она убеждает тебя остаться сегодня дома и отказаться от мечты играть в национальной сборной. И ты действительно веришь, что стоит последовать ее советам. Но тебе не нужно этого делать. Ты принимаешь решения, а не она. Ты можешь пойти на тренировку, даже если ты ощущаешь сильную тревогу».

Поначалу Матио, естественно, не верил, что сможет нормально жить с таким беспокойством: «Но я не хочу постоянно испытывать тревогу! Я должен избавиться от переживаний, и тогда моя жизнь наладится!» Но потом его отношение к проблеме стало меняться: «Ну, наверное, я, так или иначе, всегда буду о чем-то беспокоиться. Сегодня я пропустил тренировку и чувствовал себя еще хуже, чем вчера. Если я пойду на следующую тренировку, я ничего не потеряю».

Вот оно! Действуя наперекор своей тревожности, вы берете контроль над собой и своими поступками – вы начинаете принимать решения, а не ваша тревожность. Вы получаете свободу: свободу вступления в национальную сборную по футболу, улучшения отношений с друзьями, путешествий, спонтанных поступков, запуска собственного бизнеса, планирования вечеринки.

Тревожность не исчезнет, но она перестанет управлять вами – вместо этого вы станете управлять ею.

Стратегия: понаблюдайте за тем, как вы думаете

Используйте эту технику осознанности для того, чтобы больше соединиться со своим внутренним наблюдателем – той частью вас, которая не поддается тревоге и беспокойным мыслям.

1. Примите удобную позу. Станьте наблюдателем своих мыслей и ощущений. Вы не переполняетесь ими, не отталкиваете, не оцениваете. Вы просто замечаете то, что есть.

2. Отмечайте про себя, как одна мысль сменяется другой… а та еще одной… и еще… Вспомните, как вы в детстве, лежа на траве и смотря в небо, придумывали, на что похожи облака: это похоже на барашка, а вот это – дракон, птица, расправившая крылья. Попробуйте дать названия вашим мыслям: тревожная, пугающая, мысль-план, счастливая.

3. Постарайтесь дать определение тому, что замечаете, используя эти фразы. Они помогут вам отделить своего внутреннего наблюдателя от эмоций и мыслей.

• «Я осознаю, что думаю о…»

• Например: «Я осознаю, что думаю о том, что не умею/у меня плохо получается/я неудачник в…»

• «Я чувствую…»

• Например: грусть/подавленность/сожаление/тоску/радость.

• «У меня возникает мысль о…»

• «Я замечаю что мой внутренний голос говорит мне…»

• «Я замечаю, что сейчас мне…»

• «Я замечаю, что сейчас я чувствую…»

Стратегия: нырните в омут с головой

Под омутом я подразумеваю пучину вашего страха, то, чего вы избегали из-за тревожности, которая руководила вашими решениями, вынуждала отказываться от того, чего вы на самом деле хотите. Взглянув в лицо своему страху, вы поймете, что можете справиться со сложной ситуацией, даже если вас будут переполнять чувство тревоги и беспокойные мысли. Что находится по ту сторону вашего страха?

Жизнь полна удивительных событий, которых вы заслуживаете.

Выберите какое-то дело, которого долго избегали из-за повышенной тревожности. Это должно быть трудное задание, но выполнимое, с которым вы можете справиться, сделав над собой усилие. Например, позвонить другу или родственнику, пойти куда-нибудь, высказать свое мнение на очередном совещании, попросить о чем-то, что вам нужно. Не спешите. Помните, что тревога будет с вами все время, пока вы выполняете это задание.

1. Действуйте: сделайте то, чего вы избегали и боялись, но что несет в себе ценность.

2. Подавите свой инстинкт «бей или беги»: снизьте физиологическое возбуждение, обращая внимание на свое дыхание. Каждый следующий выдох делайте дольше, чем предыдущий.

3. Поддержите себя. Встречаясь со своим страхом на пути к поставленной цели, подбадривайте себя: «Я справлюсь. Я смогу. У меня получится…»

Стратегия: что вы чувствовали?

Когда мы пребываем в тревожном состоянии, мы не можем полностью ощутить всю радость и облегчение после того, как перешагнули черту страха. Выделите пару минут на то чтобы осознать, что хорошего вы получили, преодолев наконец свой страх. Это добавит вам уверенности в следующий раз.

• Ощущаете ли вы расслабление в теле?

• Чувствуете ли вы гордость за себя или радость от осознания того, что справились?

• Что хорошего вы получили благодаря этому опыту?

• Можете вообразить, что повторите что-то подобное через некоторое время?

• Что помогает вам чувствовать себя лучше: преодоление своих страхов или их избегание?

Перестаньте бороться

Существует множество вещей, которыми мы хотим обладать, цели, которых мы стремимся достичь. Мы хотим жить, не испытывая страданий и волнений. Хотим выиграть соревнование. Хотим стать лучше. Хотим все попробовать и испытать. И мы ругаем себя за то, что не добились желаемого. Постоянное стремление к достижению чего-то превращает жизнь в бесконечную гонку, когда, получив что-то одно, мы тут же бежим, чтобы получить что-то еще, а потом еще и еще. Глубоко внутри себя мы верим, что однажды борьба положит конец нашим страданиям, погоне за большим, нашему внутреннему опустошению.

Но это лишь мечты и фантазии, которые подпитывают тревожность. Переживания всегда будут в той или иной степени присутствовать в нашей жизни. Надежда в будущем получить то, чего хотим, становится барьером, который мешает нам улучшить качество жизни здесь и сейчас.

Представьте, что вы планируете отпуск. Вы можете начать строить планы под воздействием тревоги: волноваться, что не успеете сделать все задуманное, что полет будет ужасным и что планирование поездки отнимает у вас время, которое вы могли бы потратить на что-то более полезное. Возможно, вы даже будете говорить себе: «Какой смысл планировать эту поездку, я только зря трачу время!» К началу путешествия вы настолько измучаете себя пустыми тревогами, что уже и не будете уверены, хотите ли отправиться в отпуск. Вернувшись домой, вы чувствуете себя еще более уставшими и недовольными проведенным временем. Вы обещаете себе, что следующая ваша поездка будет лучше этой.

Либо вы все-таки примете, что спланировать поездку – просто необходимость. Все равно придется это сделать, поэтому постарайтесь получить от этого удовольствие. Вы можете предвкушать радость путешествия, представляя, как именно проведете отпуск. Просматривать фотографии, читать отзывы, создавать примерный график поездки. И даже если что-то вдруг пойдет не по плану, вы сможете быстро сориентироваться в ситуации и перестроить свою поездку так, чтобы она все равно принесла много радости.

С тревожностью происходит то же самое: вы либо поддаетесь ей и позволяете управлять вами, а потом корите себя за это, либо можете получить новый опыт и самостоятельно принимать решения. Если что-то пойдет не так, как вы задумывали, попробуйте подстроиться под обстоятельства, сменить направление.

Копнем глубже

Исследуйте свою борьбу

Подумайте и запишите в блокнот, что в вашем понимании представляет собой борьба с тревожностью. Вот некоторые предложения для размышления.

• Напишите о том, как именно вы обычно боретесь с ней. Например, стараетесь не поддаваться страху/сомнениям/волнениям; при принятии решения всегда выбираете тот путь, который не приведет вас к новому приступу; проводите долгие часы, размышляя над решением проблемы, которую не можете решить.

• Многие винят во всем самих себя. Подумайте, в какие моменты вы были слишком строги и критичны к себе, констатируя что «не должны были позволить тревоге управлять вами».

• Вспомните, сколько часов, дней, недель, лет было съедено тревогой. Что произойдет, если вы перестанете бороться и примете ее такой, какая она есть? Как вы распорядитесь освободившимся временем и энергией?

• Пока вы записываете свои мысли, попробуйте почувствовать сострадание к себе и к тому, что вам пришлось пережить в этой борьбе.

Стратегия: пригласите негативные эмоции

Благодаря изложенной ниже стратегии вы перестанете бороться со своими эмоциями. Вместо бессмысленной и опустошающей борьбы вы научитесь принимать их такими, какие они есть. Попробуйте «пригласить» тревогу и негативные эмоции на встречу.

1. Найдите тихое, уединенное место, сядьте и примите удобную позу. Встретьтесь со своей тревожностью. Когда она начнет проявляться, вместо того чтобы начать подавлять ее («Это неправильно», «Я не хочу это чувствовать»), расслабьтесь и позвольте ей существовать. Пригласите ее в свое сознание: «Я вижу тебя, тревога, и для тебя есть место рядом со мной». Не отталкивайте мысли и страхи, примите их с теплотой, даже если они доставляют дискомфорт.

2. Не пытайтесь изменить свои чувства, поменять их знак с минуса на плюс, позвольте им быть именно такими, какими вы их сейчас ощущаете. Вы знаете, какие они на самом деле. Сейчас вы ослабляете контроль, чтобы прочувствовать и осознать их лучше.

3. В момент, когда вы испытываете беспокойство, спросите себя: «Может ли это быть не тревога, а что-то еще?» Исследуйте, какие чувства могут скрываться глубоко внутри, под этой оболочкой. Многие люди живут с тревогой из-за не до конца прожитой скорби или потому, что в свое время не разрешили себе чувствовать себя плохо из-за возникавших трудностей. К примеру, вы волнуетесь, что человек, которого вы любите, может бросить вас. Копнув глубже, подумайте, какое событие в прошлом заставило вас бояться этого? Когда вы впервые ощутили тревогу из-за того, что близкий человек вас оставил? Возможно, эти страхи связаны с разводом родителей или с уходом отца в другую семью. Теперь вспомните ту боль, грусть, которые вы испытывали в тот момент, понаблюдайте, в какой части вашего тела эта боль отзывается острее всего.

4. Попытайтесь точно так же проработать все потаенные эмоции, которые скрываются за вашей тревожностью. Очень часто уже само их обнаружение помогает снизить уровень беспокойства. Позвольте этим глубинным эмоциям наполнить ваше сознание, не отталкивайте их: и негативные, и позитивные эмоции одинаково важны, цените их.

Стратегия: сделайте тревожность своим попутчиком

Тревожных людей на пути к улучшению внутреннего состояния всегда останавливают страхи и опасения. Вы думаете, что сперва необходимо избавиться от тревожности и только тогда ваша жизнь снова вернется в прежнее русло. Но все должно происходить с точностью до наоборот: если вы хотите справиться с тревожностью, не откладывайте жизнь на потом, начните жить сейчас!

• Отложите на время все дела в сторону и попробуйте погрузиться в тревожное состояние. Затем снова вернитесь к своим повседневным делам, продолжая оставаться в состоянии тревоги. Необязательно выполнять это упражнение регулярно, достаточно будет обращаться к нему время от времени. Даже если вы будете делать его раз в месяц, выбираясь в ближайший гипермаркет за продуктами, совершать покупки в состоянии тревоги, это очень поможет вам.

• Обязательно выполняйте поставленную перед собой задачу до конца. То есть если вы пришли в гипермаркет, продолжайте выбирать продукты, даже если появится желание бросить корзину или тележку в центре зала и сломя голову бежать к выходу из магазина. Помните, что, даже находясь в состоянии тревоги, вы можете совершать рутинные дела, выполнять задачи, достигать цели (что само по себе постепенно будет уменьшать беспокойство).

• Завершив дело, проанализируйте, как изменился уровень вашей тревожности. Даже если он остался прежним, похвалите себя за то, что справились, несмотря на свое состояние. Повторите это упражнение еще раз через некоторое время.

Краткие выводы

• Принятие того факта, что тревога постоянно будет то нарастать, то отступать, действует освобождающе.

• Прекратив борьбу с ней, вы освободите больше энергии и сил на то, чтобы жить полной и счастливой жизнью.

• Поняв свои жизненные ценности и поставив перед собой значимые цели, вы заметно улучшите качество жизни.

• Принятие решений и реализация планов согласно этим ценностям и целям мотивируют вас двигаться дальше, проходя сквозь тревожные состояния.

• Полное принятие тревожности снижает ее.

Глава седьмая
Практическое применение

Регулярно применяя техники, описанные в этой главе, вы начнете принимать решения, которые будут постепенно приближать вас к осуществлению своих планов и желаний. Не смотря на тревогу. Вы больше не будете бороться с ней, а научитесь мирно соседствовать. В этой главе вы найдете несколько способов сделать предложенные стратегии частью вашей жизни, чтобы она наполнялась яркими красками и радостью.

От стратегии к привычке

Регулярно применяя следующие стратегии, вы сможете избавиться от большинства проявлений повышенной тревожности. Предположим, вы решили бросить курить. Считается, что для того, чтобы избавиться от никотиновой зависимости, требуется около трех месяцев. В этот период человеку обычно приходится прилагать много усилий, чтобы выработать новую привычку, но результат того стоит. Три месяца – не так долго, если на кону стоит долгая и здоровая жизнь, полная маленьких повседневных радостей.

Приведу еще один пример из своей практики. Джулия чувствовала напряжение всякий раз, когда ей приходилось ехать по скоростной дороге. Каждый раз, когда она сворачивала на магистраль, стимулировались сформированные нейронные связи, вызывающие приступ панической атаки. Сознание Джулии переполняли самые жуткие из возможных сценариев «а что, если…». Со временем даже мысли о скоростной магистрали стали вгонять ее в панику. Постепенно она и вовсе перестала пользоваться маршрутами, пролегающими через магистрали.

В тот момент, когда что-то вызвало тревожность, «побег» кажется нам удачным решением. Но, как мы уже говорили, накопленное избегание только усиливает беспокойство. Начав лечение, Джулия стала визуализировать как она едет за рулем и контролирует ситуацию. Она практиковала осознанное дыхание, чтобы подавить свой инстинкт «бей или беги» и убеждала себя: «Я в безопасности, я справлюсь, я смогу». Поначалу срабатывали старые реакции, волны тревожности накатывали, но Джулия держалась. После двух недель визуализации и мысленного моделирования ситуации она смогла самостоятельно сесть за руль. Спустя два месяца она начала приезжать на мои сеансы на машине и отметила, что, по ее ощущениям, уровень тревожности упал с 10 до 5 баллов по десятибалльной шкале.

Джулия смогла пересилить себя. Она смогла и уменьшить беспокойство, и улучшить качество своей жизни. Теперь неожиданное изменение планов, внезапный визит друзей или родственников не вызывает в ней тревогу. Более того, сейчас она ощущает себя независимой, самостоятельной женщиной, которая точно знает, чего хочет от жизни и кем является.

Планируйте

Вспомните техники и стратегии, которые вы планировали сделать частью своей ежедневной рутины в главе 4. Стали ли они вашей привычкой? Придерживаетесь ли вы установленного плана? Если нет, подумайте, как вы можете его подкорректировать. Например, если вы поставили себе цель практиковать одну или несколько стратегий в течение 20 минут ежедневно, но у вас не получается следовать этому распорядку, возможно, вам стоит попробовать выделять утром и вечером по 10 минут.

Пробуйте, экспериментируйте с тем, как именно вы введете использование стратегий в вашу повседневную жизнь. Самое главное в работе с тревожностью – постоянство, поэтому так важно придерживаться установленного вами графика.

Записывайте результаты

Чтобы добиться результата и сохранять его на протяжение многих лет, необходимо выработать определенную систему отслеживания (идеально, если получится делать это ежедневно) степени тревожности по мере того, как вы применяете техники для ее снижения.

Ниже вы найдете таблицу, которая поможет быстро и просто отслеживать прогресс. Ежедневно отмечайте стратегии из глав 5 и 6, которыми вы пользовались в течение дня. Обязательно оценивайте свой уровень тревожности по шкале от 1 до 10, где 1 – спокойное и расслабленное состояние, а 10 – сильный приступ тревожности. Эта шкала позволит вам оглянуться назад и проследить свои изменения. Поначалу у вас будет больше 8 или 10 баллов, но спустя месяц работы с тревогой вы обнаружите в вашей таблице больше дней с 5 или даже 4 баллами.

Ставьте цели

Когда наступает день «Х» и приходит пора приступать к реализации задуманного, вы начинаете сомневаться, а стоит ли вообще что-то делать, хороший ли план вы составили, сможете ли осуществить свои идеи и т. д. Сомнения – худший враг стремлений и развития. Вы придумываете себе оправдания: «Это слишком трудно», «Это займет так много времени!», «У меня ничего не получится». Колеблясь так, вы обрекаете свои планы на поражение. Вся энергия, которая должна была быть направлена на реализацию задуманного, будет попусту растрачена на беспочвенные и бессмысленные опасения.

Вы работаете с этой книгой, потому что хотите освободиться от тревоги. Однако для многих сама идея изменений вызывает спорные эмоции. С одной стороны, да, очень хочется, чтобы жизнь изменилась к лучшему, но, с другой, страх провала так велик, что не дает действовать. Если вы начнете сомневаться, напомните себе, что мы можем влиять на нашу тревожность. Те, кто регулярно применяет описанные здесь техники, значительно снижают ее уровень. Если необходимо приложить усилия, это вовсе не значит, что результата сложно или невозможно достичь, это говорит лишь о том, что нужно уделить прогрессу внимание и время.

Потратьте несколько минут на то, чтобы сформулировать цели, на основе материала, который вы уже изучили в главах 5 и 6. Это должны быть цели, которые станут для вас постоянной мотивацией к ежедневной практике приведенных в книге стратегий.

Вы, наверное, уже поняли, как много возможностей упускаете из-за поведения по схеме избегания, вызванного тревогой, и захотите наверстать упущенное. Или вы отчетливо увидели то, что действительно значимо для вас, и хотите изменить свою жизнь так, чтобы в ней нашлось больше места вашим главным ценностям.

Стратегия дня

Выберите несколько стратегий, которые вы сможете внедрить в свою жизнь на ежедневной основе. Отличным примером может стать стратегия «Понаблюдайте за тем, как вы думаете» (см. главу 6). Выделите хотя бы 5 минут на то, чтобы последить за ходом своих мыслей так, как если бы вы наблюдали за скольжением облаков по небу. Мысль появляется и исчезает, но вам не нужно на нее реагировать, вы лишь наблюдаете за ней. Или попрактикуйте принятие того, что вас беспокоит. Или «пригласите» тревожность в свое сознание, примите все чувства и эмоции, которые придут вместе с ней.

Другая полезная стратегия, которая вам пригодится на этом этапе, – «Сделайте тревожность своим попутчиком» (см. главу 6). В этом случае постарайтесь выполнять обязанности или рутинные действия, находясь в тревожном состоянии. Скажите ей: «Хорошо, я знаю, что ты здесь, сегодня мы с тобой просто проведем обычный день».

Стратегия недели

Выберите несколько других стратегий, над которыми вы будете работать как минимум три раза в неделю.

Для этого идеально подойдет стратегия «От мысли к действию» (см. главу 6), она мгновенно улучшит ваше настроение и значительно снизит чувство тревоги. Этим действием может быть что угодно: от ужина с любимым человеком до помощи ночлежке или пожертвования в фонд помощи бездомным животным. Не важно, насколько незначительным может казаться это действие, главное, чтобы оно соотносилось с вашими ценностями и приоритетами. Такой поступок вдохновит вас и облегчит состояние.

Копнем глубже

Создайте свой «календарь еженедельных стратегий»

Вспомните «антитревожный еженедельный календарь», который вы создали в главе 4. По тому же образцу выпишите все важные события, которые вас ждут в этом месяце: на работе, в семье…

Многие добиваются потрясающих результатов, ежедневно выполняя всего одну стратегию. Она может быть самой простой, но, став частью повседневной жизни, она постепенно перерастет в привычку, и вы даже не будете замечать, как снова и снова, день за днем повторяете ее. Подумайте, какую именно стратегию из глав 5 и 6 вы хотите выполнять в течение ближайшего месяца. Если вы пропустили один день и не выполнили стратегию, что, скорее всего, произойдет, просто продолжайте придерживаться установленного расписания.

Отметив все важные события в календаре, возьмите красный, желтый и зеленый маркеры. Выделите красным те события, которые с большей вероятностью спровоцируют сильную тревогу. Зеленым – те, что не предполагают нервной обстановки, и вы, вероятнее всего, перенесете их спокойно. А желтым – те события, насчет которых вы не уверены, будете ли переживать или, напротив, спокойно отнесетесь к ним.

А теперь посмотрите, сколько в календаре дней отмечено красным цветом и сколько зеленым. Если преобладает красный цвет, вами движет страх. С этим нужно что-то делать. Что вы можете предпринять, чтобы минимизировать «красные дни» и увеличить количество «зеленых»? Даже небольшие изменения в сторону уравнивания количества тревожных и нейтральных событий могут сыграть значительную роль в формировании вашего будущего.

В те дни, когда намечается событие, которое может вызвать у вас сильную тревогу, подумайте, какую стратегию вы можете использовать, чтобы уменьшить беспокойство. Например, если предстоит светское мероприятие, но подобные события всегда приводят вас в ужас, отметьте в календаре «Практика принятия» или «Проявляй активность в общении с людьми». Или если вам предстоит сделать что-то, чего вы долгое время избегали, попрактикуйте моделирование ситуации, когда вы представляете в деталях, как именно вы выполняете это действие, чтобы не испытывать чрезмерной тревожности, когда нужно будет выполнять его в реальной жизни.

Проверяйте себя

Одна из причин, почему еженедельные сеансы психотерапии настолько эффективны в снижении уровня тревожности, заключается в том, что регулярные встречи создают внешний стимул для нейронных связей, который постоянно напоминает о конечной цели терапии – достижении внутреннего покоя и улучшения психологического состояния. Но подобного принципа можно придерживаться и если вы хотите уменьшить тревожность самостоятельно, главное – регулярно проверять свое состояние. Уделите несколько минут тому, чтобы отследить свой прогресс, понять, над чем вам еще предстоит работать, чтобы добиться улучшения. Очень важно продолжать экспериментировать: если вам не подошла та или иная стратегия и тревожность осталась на прежнем уровне, не сдавайтесь, подбирайте новые комбинации техник. Вы сможете достигнуть спокойствия и внутренней гармонии, но это потребует от вас терпения.

Как прошел мой день?

Каждые пару дней анализируйте, в каком эмоциональном состоянии вы провели это время. Когда почувствуете, что проявления тревожности постепенно становятся все слабее, проводите такие проверки раз в неделю, затем раз в месяц.

• Получилось ли у вас завершить все, что вы запланировали на этот день?

• Получилось ли у вас завершить все, что вы запланировали на эту неделю?

• По шкале от 1 до 10 оцените, произошли ли какие-то положительные изменения в вашем состоянии?

Изменения могут быть незначительными, но даже снижение уровня тревожности с 8 баллов до 7 – это большой шаг вперед. Если ваше состояние улучшается медленнее, чем вам бы хотелось, попробуйте что-то изменить. Напоминайте себе, что все делаете правильно, что вы хотите и можете освободиться от излишней тревожности.

Не сдавайтесь!

Требуются терпение и постоянная практика, чтобы ввести стратегии по снижению уровня тревожности в свою ежедневную рутину, сделать их частью жизни. Важно не опускать руки и не сдаваться, если не получилось сделать это с первого раза. Когда мы учимся чему-то новому, взлеты и падения неизбежны. Учитесь на своих ошибках, пробуйте что-то изменить, чтобы добиться успеха в следующий раз. Пытайтесь снова.

Не сдавайтесь, каким бы сложным ни был ваш день. Вы сможете предпринять очередную попытку в любой момент. Культивируйте терпение и сочувствие к себе. Вы нашли в себе мужество изменить жизнь. Все ваши усилия обязательно окупятся!

III. Мысли

Что вы узнаете из этого раздела

Вспомните треугольник «Чувства-Поведение-Мысли». Изменение одного аспекта повлечет за собой изменение двух других. В этом разделе вы узнаете, как освобождать свое сознание от беспокойных и навязчивых мыслей. Находясь под влиянием тревоги, вы больше всего хотите вырваться из их круговорота, но не можете. Вы чувствуете, будто ходите по краю и в любой момент можете сорваться – это усиливает тревогу и провоцирует поведение по схеме избегания.

Представьте, что получили приглашение на день рождения друга. Первая возникшая мысль может быть, например, такой: «Что, если я приду, но там не будет никого из моих знакомых. Со мной никто не будет разговаривать, и я буду чувствовать себя неловко». Если эта мысль будет постоянно крутиться в голове и вы действительно поверите в это, вы, вероятнее всего, не пойдете на день рождения, несмотря на то, что вам действительно важен этот человек и в глубине души вы бы хотели поздравить его лично. А если все же решитесь пойти на вечеринку, то не сможете по-настоящему отдохнуть и повеселиться, потому что беспокойство и мысли «а что, если…» вас не покинут.

Стратегии, описанные в этом разделе, помогут вам преодолеть навязчивые мысли и тем самым повысить качество жизни. Я надеюсь, мне удастся убедить вас в том, что не нужно верить всему, что приходит в голову. Вы узнаете, почему важно ставить под сомнение рациональность некоторых мыслей и о стратегиях, которые помогут вам в этом.

Глава восьмая
Мысли и реальность

Не верьте всему, что приходит в голову

Вы сами и ваши возможности к саморазвитию в действительности гораздо сильнее навязчивых мыслей, хотя часто может казаться обратное. В беспокойном сознании негативная мысль может настолько усилить изначальное напряжение, что вы безоговорочно поверите в ее истинность. Но если вы понаблюдаете за ходом своих размышлений, то заметите, что очень часто вас бросает из крайности в крайность, и отметите склонность обобщать ситуацию.

Представьте, что получаете штраф от ГИБДД за небольшое превышение скорости, но в вашей голове возникает мысль: «Они могут отобрать у меня права». Затем эта мысль перерастает уже в твердую убежденность: «У меня собираются отобрать права!» Или допустим, начальник сделал вам замечание и указал на ошибку в отчете, и вы тут же думаете: «Ему не нравится, как я выполнил работу». Усиливается тревожное состояние, и вот уже в вашем сознании появляется мысль: «Меня уволят». Или когда мама не берет трубку и не перезванивает, вы начинаете волноваться и накручивать: «С ней наверняка что-то случилось». Или когда ваш партнер целый день не отвечает на смс, в вашей голове начинает звучать: «Ему плевать». Что быстро превращается в: «Он собирается бросить меня!»

Более того, мысль может принять такую утрированную форму и из-за физических ощущений: «У меня так бешено колотится сердце… Наверное, сейчас случится сердечный приступ!» Эти страхи могут полностью поглотить сознание, но только если вы позволите этому случиться! Поверьте, вы действительно можете влиять на ход своих мыслей и успокаивать их.

Прокручивание самых худших из возможных сценариев эмоционально опустошает и отдаляет вас от присутствия в моменте «здесь и сейчас». Но можно научиться «отфильтровывать» мысли, которые представляют все происходящее в нарочито преувеличенной форме или в черно-белых тонах, и отстраняться от такого восприятия вещей (по крайней мере, до тех пор, пока мы не убедимся в оправданности такой реакции на происходящее). Уделите хотя бы несколько минут тому, чтобы начать отделять продуктивные и полезные мысли от бесполезных и беспочвенных страхов. Так вы сможете немного успокоиться и осознать, что происходит, прежде чем отреагируете.

Когда мы внутренне спокойны, у нас есть возможность понаблюдать со стороны за ходом своих мыслей и оценить, насколько они соотносятся с действительностью.

Поэтому мысль «Меня уволят» перетекает в «У меня возникла мысль, что меня уволят», мысль «С мамой что-то случилось» сменяется другой: «У меня возникла мысль, что с мамой что-то могло произойти». С любопытством и отстраненностью понаблюдайте за ходом своих размышлений, так вы сможете понять, продуктивна или разрушительна для вас та или иная мысль.

Стратегия: думать и действовать

Эта стратегия поможет вам взглянуть на ход своих мыслей под другим углом.

Благодаря упражнению вы научитесь отделять ваше переживание от того, как вы интерпретируете его. Наблюдая без «надумывания», мы еще на один шаг приближаемся к освобождению от повышенной тревожности.

1. Сфокусируйтесь на биении своего сердца. Положите руку себе на грудь. Или попробуйте сосредоточить внимание на сердечном ритме, как вы ощущаете его изнутри грудной клетки.

2. Отделите свои мысли от того, что вы ощущаете. Мысли могут быть такими: «Я не чувствую сердцебиения», или: «Мое сердце бьется слишком быстро», или: «Может с моим сердцем что-то не так?» Вместо того чтобы оценивать и анализировать биение сердца, просто услышьте, почувствуйте его ритм.

3. Подобно тому, как вы подключаетесь к ритму музыки и не думаете о том, «Какие дальше зазвучат ноты?», а просто начинаете подпевать: «Там-там-там». Осознанность больше сфокусирована на непосредственном переживании, а не на мыслях о нем.

4. Ощущайте, как поднимается и опускается ваша грудная клетка в такт ударам сердца. Замечайте, как замедляется ваше сердцебиение, когда вы наблюдаете его. Возможно, оно ускоряется, когда вы отвлекаетесь на посторонние мысли?

Стратегия: запишите свои мысли

Запись мыслей – одна из самых эффективных стратегий по уменьшению уровня тревожности. Вместо того чтобы снова и снова прокручивать что-то в голове, перенесите это на бумагу. Так вы сможете более объективно, без излишней эмоциональности оценить свои мысли и взять их под контроль. Вы перестанете действовать из взвинченного состояния, руководствуясь лишь надуманными идеями и представлениями, что поможет снизить беспокойство.

Делайте это упражнение всякий раз, когда чувствуете приближение тревоги, чтобы остановить волну нежелательных мыслей до того, как они полностью поглотят ваше сознание.

Эта стратегия также поможет переосмыслить и посмотреть под другим углом на приступ тревоги уже после того, как он миновал.

Выберите, что именно вызывает в вас беспокойство: ситуация, взаимодействие с кем-то/чем-то, образ, мы

«Это обязательное чтение для всех, кто борется с тревогой. Доктор Уэбер мастерски собирает научно обоснованные стратегии лечения тревожных расстройств в легкую и увлекательную книгу. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в терапевтических техниках или уже знакомы с методами лечения тревожности, вы найдете здесь полезные рекомендации. В книге много жизненных примеров. Ее можно перечитывать снова и снова. Если тревога влияет на вашу жизнь, и вы хотите научиться лучше справляться с ней, эта книга – то, что вам нужно. Как психиатр, я рекомендую ее своим пациентам в качестве справочного материала. Спасибо доктору Уэбер за то, что она подарила нам набор инструментов, которые помогут нам стать спокойнее!»

Эмили Арон, доктор медицины, доцент кафедры клинической психиатрии, больница Medstar Джорджтаунского университета

«В книге доктор Уэбер дает пошаговые инструкции по реализации эффективных стратегий снижения тревожности и возвращения к полноценной жизни. Ее поддерживающий тон и яркие примеры показывают, как тревога может влиять на физическое здоровье, отношения, карьеру. Множество основанных на исследованиях и проверенных на практике методов представлены в понятном, удобном формате. Лучше всего то, что доктор Уэбер объясняет, как от чтения книги перейти к реализации стратегий и выработать устойчивые здоровые привычки управления тревогой».

Дэвид А. Ф. Хаага, доктор философии, Профессор психологии Американского университета

«Эта книга – спасательный круг для тех, кто чувствует себя в ловушке суровых и, казалось бы, неконтролируемых волн тревоги. Доктор Уэбер систематически разбивает состояние тревоги на компоненты, объясняя читателю понятным повседневным языком не только причины его возникновения, но и, что наиболее важно, как бороться с ним действенными и эффективными способами».

Андреа Бониор, доктор философии, обозреватель журнала The Washington Post, автор книги «Психология: основные мыслители, классические теории и то, как они создают ваш мир» (Psychology: Essential Thinkers, Classic Theories, and How They Inform Your World)

«Эта книга превосходна для всех, чья жизнь ограничена тревогой. Она написана с большим теплом, доступно и полезно. Благодаря ей вы обучитесь конкретным способам изменения своих мыслей и поведения с использованием эмпирически подтвержденных методов. Я буду рекомендовать ее как друзьям, так и клиентам».

Саманта Родман, доктор философии, автор и основатель DrPsychMom.com

«Если вы готовы взять ответственность за свое беспокойство, пожалуйста, подарите себе эту книгу. Доктор Уэбер написала исчерпывающее и удобное руководство по работе с мыслями, чувствами и поведением, которые вызывают и поддерживают тревогу. С мудростью и состраданием она предлагает конкретные стратегии для более спокойной и полной сил жизни».

Тани Миллер Кабала, доктор философии, автор книги «Хирургия лишнего веса. Практическое руководство по преодолению послеоперационных эмоций» (The Weight Loss Surgery Coping Companion: A Practical Guide for Coping with Post-Surgery Emotions)

«Если вы боретесь с тревогой, прочтите эту книгу. Здесь предлагаются эффективные методы снижения беспокойства, но особенной эту книгу делает то, как она составлена. Ее структура позволит вам легко находить нужные инструкции и обращаться к ним в любой момент. Чтение этой книги похоже на личную консультацию с доктором Уэбер, опытным профессионалом, который, наконец, поможет вам успокоиться».

Лесли Беккер-Фелпс, доктор философии, автор книги «Неуверенность в любви» (Insecure in Love)

Краткое руководство

В этой книге я описываю наиболее, на мой взгляд, эффективные стратегии и техники борьбы с тревогой. Все они неоднократно проверены на практике, и мои пациенты подтверждают – это работает.

Любой из описанных методов поможет вернуть спокойствие и душевный комфорт, но я разделила их на три группы, в зависимости от того, с какими симптомами тревоги они помогают справиться.

Это краткое руководство направит вас к набору стратегий для работы с конкретным проявлением высокой тревожности или ситуациями, вызывающими тревогу.

Раздел 1. Чувства

Обратите внимание на упражнения, которые описаны в первом разделе, если тревожность больше проявляется в ваших эмоциях или телесных симптомах:

• злость/раздражительность;

• грусть;

• одышка;

• чувство безнадежности/отчаяния;

• бессонница;

• частые перепады настроения;

• учащение сердцебиения;

• головокружение;

• нарушение пищеварения.

Раздел 2. Поведение

Если тревожность влияет на ваше поведение и становится причиной проблем в семье, кругу друзей или на работе – перейдите ко второму разделу. Этот раздел может быть полезен, если из-за тревожности вы:

• отказываетесь от хобби или занятий, которые прежде приносили вам удовольствие;

• избегаете определенных людей;

• часто меняете планы в последнюю минуту;

• отпрашиваетесь с работы, сказываясь больным, если предстоит важное мероприятие, например доклад или презентация;

• чувствуете, что больше не способны выполнять повседневные дела, например ходить за продуктами или водить машину;

• совершаете нехарактерные для себя поступки в стрессовых ситуациях, например не подходите или не разговариваете со своими друзьями на вечеринке.

Раздел 3. Мысли

Стратегии, описанные в третьем разделе, помогут избавиться от вызванного тревогой негативного или иррационального мышления, которое подчиняет себе все ваши действия.

Эти техники будут полезны, если вы часто сталкиваетесь с:

• хроническим беспокойством;

• навязчивыми или скачущими мыслями, которые вам не удается упорядочить;

• иррациональными установками («Если я сейчас же не вернусь домой, чтобы проверить, выключил ли я духовку, моя квартира точно сгорит»);

• накручиванием себя (обдумываете худший вариант развития событий);

• самоуничижением («У меня все равно ничего не выйдет, лучше и не пытаться»).

Добро пожаловать

Каждый из нас сталкивается с тревогой.

В течение последних 15 лет я работала клиническим психологом. Моими пациентами были люди, страдающие от этого состояния. Некоторые обращались ко мне за помощью, надеясь, что чувство тревоги можно снизить. Другие приходили на терапию неохотно, не веря, что что-то сможет помочь им совладать с паникой, страхом перед сложными и неопределенными ситуациями или тревожными мыслями. По моим наблюдениям, у людей, которые преодолевают чрезмерную тревогу, присутствуют две общие черты.

1. Часть их (пусть даже малая) верит, что их состояние может улучшиться.

2. Они изучают и используют эффективные способы снижения тревоги.

Сам факт, что вы открыли эту книгу и дочитали до этого места, уже говорит о вашей вере в возможность побороть излишнюю тревожность. И если эти строки находят отклик в душе, если вы серьезно задумываетесь о том, как тревожность влияет на вашу жизнь, – значит, часть вас действительно хочет почувствовать себя лучше. Что ж, у вас уже есть почти все необходимое для победы над тревогой, а значит, и для счастливой, полноценной жизни.

Как работать с книгой

Психология – довольно молодая наука, и нам еще многое предстоит изучить. Однако, как бороться с тревожностью, мы уже знаем. Большинство тех, кто регулярно прибегал к предложенным в книге техникам, смогли преодолеть это состояние. Пациенты, применявшие эти методы, говорили, что посещавшие их время от времени тревожные мысли и чувства уже не имели над ними прежней власти. Вместо того чтобы дать волнам поглотить себя, эти люди стали бороться за свою жизнь. Они смогли пережить бурю, зная, что в конце концов море вновь станет спокойным. Они поняли, что могут плыть, а не тонуть – даже во время шторма.

Техники, описанные в этой книге, просты в применении. Их эффективность была подтверждена исследованиями. Эти методы берут свое начало в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ТПО) и в практиках осознанности.

Необязательно изучать эту книгу от корки до корки, чтобы почувствовать себя лучше. Скорее всего, у вас нет всех проявлений тревоги, которые здесь описаны. Можете смело пропустить некоторые разделы и останавливаться только на тех, что вам близки понятны. И хотя это не рабочая тетрадь, здесь вы найдете много прикладных техник и стратегий, а также рекомендаций по их использованию в повседневной жизни. В каждой из девяти основных глав вы найдете раздел «Копнем глубже», который расскажет о том, как добиться максимального эффекта от упражнений. Техники, приведенные в этом разделе, не являются обязательными для изучения, но помогут углубить результат.

На заметку

Клиенты, истории которых описаны в книге, являются собирательными образами, реальные имена были изменены для сохранения анонимности.

Перед тем как начать

Держите под рукой блокнот на случай, если захотите записать свои мысли и ощущения, использовав ту или иную стратегию на практике. Заметки помогут проанализировать то, что вы узнали, и проследить, как новые навыки помогают вам справляться с тревожностью. Чем больше вы включаете эти стратегии и техники в свою жизнь, записываете и анализируете мысли и чувства, тем быстрее научитесь правильно реагировать на факторы, являющиеся «спусковым крючком» вашей тревоги.

Когда подготовите блокнот и будете готовы начать, обдумайте ваш план. Решите, как и когда планируете изучать эту книгу, сколько времени сможете выделять на упражнения. Если вы хотите добиться заметных результатов как можно быстрее, желательно заниматься каждый день, хотя бы несколько минут. Важно найти способ встроить работу с книгой в вашу повседневную жизнь.

Если вас мучает определенное проявление тревожности, я рекомендую обратиться непосредственно к нужному разделу. К примеру, если вас преследуют беспокойные или навязчивые мысли, начните с раздела «Мысли». Если из-за тревожности вы избегаете важных мероприятий или встреч с людьми, обратитесь к разделу «Поведение». Если вас беспокоят эмоции или физические симптомы, начните с раздела «Чувства».

Если ваша цель – достижение устойчивого психологического состояния и душевного покоя на долгие годы, разделите предложенный материал на небольшие порции и работайте с ними в том темпе, который соответствует вашему стилю жизни.

Глава первая

Управляет ли тревога вашей жизнью?

Почему мы страдаем от тревожности

Змея на лесной тропинке, пистолет, приставленный грабителем к вашей голове, или любая другая прямая угроза жизни спровоцирует в вашем организме реакцию «бей или беги». В таких ситуациях симпатическая нервная система стимулирует выброс в кровь гормонов стресса, в том числе адреналина, и они мгновенно вызывают череду изменений в организме: повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, замедляется метаболизм, возникает эффект шор на глазах (взгляд фокусируется только на источнике опасности, при этом все остальное кажется размытым), возникают дрожь и напряжение во всем теле. Таким образом наше тело готовится дать физический отпор появившейся опасности. Все эти изменения происходят за доли секунды и преследуют единственную цель – выжить.

Если тревожное возбуждение оправдано, как, например, в случае со змеей или пистолетом, подобная реакция организма нормальна, поскольку готовит нас к отражению потенциальной угрозы. И даже когда воспринимаемая нами опасность не представляет непосредственной угрозы для жизни, тревога все еще может быть очень полезна. Например, школьнику необходимо набрать высокие баллы на экзаменах для поступления на бюджетное отделение вуза. Тревога мотивирует его к углубленному изучению профильных предметов, заставляет регулярно посещать подготовительные курсы, уделять достаточное время решению тестов. Страх провала вынуждает его посвящать все свое время этой приоритетной задаче. Или человек, который ведет машину по магистрали со скоростью 110 км/ч, чувствует, как сердце начинает чаще биться и к лицу приливает кровь, если его подрезает обгоняющий автомобиль. Моментальное учащение пульса готовит водителя к маневру для предотвращения столкновения. В такие моменты мы выходим из опасной ситуации невредимыми именно благодаря чувству тревоги.

Тревога становится проблемой тогда, когда реакцию «бей или беги» провоцирует что-то, не представляющее серьезной опасности. К примеру, человек одержим состоянием своего здоровья, хотя обследования не выявляют никаких патологий. Но он уже не способен поддерживать общение с близкими и друзьями, поскольку целиком поглощен мыслями о том, что может произойти с его здоровьем. Или человек, который боится летать, под любыми предлогами избегает командировок, чтобы не оказаться на борту самолета на высоте несколько тысяч метров. И если деловые поездки становятся одной из должностных обязанностей, его карьера может закончиться, по сути, из-за иррационального страха.

Тревога – это не всегда чрезмерная реакция на реально происходящее вокруг. Нервное напряжение может возникнуть из-за надуманной, воображаемой ситуации. Например, мы часто боимся: «если вдруг…», «а что, если…» или продумываем худший вариант развития событий (который, вероятнее всего, никогда и не осуществится). Вспомните людей, которые живут в постоянном страхе, будто они сделают что-то не так или опозорятся у всех на глазах. Постепенно их круг общения сужается, они реже встречаются с друзьями и со временем почти перестают делиться своими переживаниями даже с самыми близкими людьми.

Если вы открыли эту книгу, вероятно, чрезмерная тревожность уже мешает вам жить полной и счастливой жизнью. Однако у вас все еще могут оставаться сомнения, действительно ли это стало проблемой, и если да, то насколько серьезной. Есть несколько признаков, по которым можно понять, имеете вы дело с нездоровой тревожностью или с обычными страхами, которые время от времени появляются в жизни каждого.

Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство и/или избегание определенных контактов или ситуаций, – то она перестает быть оправданной.

В таблице на следующей странице вы можете увидеть различия между оправданным страхом и нездоровой тревожностью.

Что мы можем с этим сделать?

По данным Anxiety and Depression Association of America (Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией) около 40 миллионов человек страдают от тревожных расстройств, что приводит многих из них в кабинет психотерапевта. Благодаря десятилетиям исследований в этой области мы знаем достаточно о том, как разрешить эту проблему. Почти все проявления тревожности хорошо поддаются коррекции, и страдавший от нее человек может обрести устойчивое душевное спокойствие на многие годы. В этой книге вы найдете разнообразные техники, к которым я часто прибегаю в своей практике, чтобы помочь людям, страдающим подобными расстройствами.

Техники, описанные в этой книге, преимущественно взяты из трех эффективных и научно проверенных подходов. Как практикующий специалист и как человек, некогда сам боровшийся с тревожностью, я считаю, что эти способы действительно помогают. Я верю, что они будут полезны и вам.

Благодаря исследованиям, а также личному опыту я поняла, что комбинированный подход, включающий в себя: анализ мыслей, принятие тревожности как части жизни (и это не обязательно должно вам нравиться!), умение «присутствовать в моменте», быть «здесь и сейчас» – и есть ключ к наслаждению спокойной и размеренной жизнью.

Тревожные мысли образуют замкнутый круг, который только усиливает гнетущее состояние. Мы обратимся к когнитивно-поведенческой терапии, чтобы проанализировать ваш образ мысли и изменить его. Методы терапии принятия и ответственности помогут изменить манеру поведения и образ жизни в целом в соответствии с вашими жизненными ценностями и желаниями так, чтобы ваши поступки больше не зависели от настроения или проявлений тревожности.

Вы поймете, что время от времени от тревоги страдают все, и с удивлением обнаружите, что можете абстрагироваться от этой борьбы с тревогой. Используя техники осознанности по мере чтения каждой главы, вы почувствуете, что вам все проще возвращать свои мысли «с небес на землю». Научившись наблюдать за собой со стороны и, пусть даже немного, отделять себя от своей тревоги, вы станете более уравновешенны и сможете наслаждаться жизнью «здесь и сейчас».

Привычки и нейропластичность

Постоянная борьба с тревогой может быть настолько выматывающей, что порой опускаются руки. Люди, страдающие от нее, порой даже начинают верить, что зашкаливающая тревожность была заложена в них генетически, как рост или цвет глаз, и тут уже ничего не поделаешь. На самом деле мы можем повлиять на свое состояние, уменьшить силу проявлений тревожности, освоив новые навыки.

Нейронауки говорят о том, что развитие нейронных связей и структурные изменения в головном мозге происходят благодаря получению нового опыта и тому, как мы думаем и как ведем себя. Для наглядности рассмотрим один пример. Допустим, вы решили изменить многолетнюю привычку наедаться перед сном. Всю жизнь вы по вечерам ели чипсы или крекеры, но сейчас решили заменить их на что-то более полезное – например, овощи. Вы все спланировали и готовы приступить к осуществлению своих замыслов. Однако не удастся изменить привычку, если заменять чипсы овощами только раз-два в неделю. Новая привычка прочно закрепится, только если вы начнете есть овощи вместо чипсов каждый вечер или хотя бы в большинстве случаев. Только так ваш мозг привыкнет к переменам.

Если постоянно повторять действие, которое вы хотите сделать своей новой привычкой, оно закрепится в мозгу на химическом уровне (регулярно воспроизводимое действие будет укреплять сформировавшуюся нейронную связь). Этот феномен называется «нейронная пластичность», или «пластичность мозга».

Поверьте в то, что тревожность можно преодолеть

В большинстве случаев люди, которым требовалась профессиональная помощь, ощутимо уменьшили уровень тревожности благодаря тому, что верили в возможность победы. Представьте, что вы постоянно, день за днем, посылаете себе письма, в которых уверяете себя, что все попытки тщетны и сколько бы вы ни прилагали усилий, тревожность никуда не исчезнет. Если вы заранее настроены на неудачу, негативные мысли будут только мешать освобождению.

Пройдите этот тест, чтобы понять, насколько вы верите в свою победу над тревогой и в то, что сможете добиться желаемого внутреннего спокойствия. Если вы ответите «Да» на большинство вопросов, вам нужно прежде всего убедить себя в том, что жизнь без чрезмерной тревожности возможна.

1. Когда мне говорят, что тот или иной образ мышления или поведения поможет мне избавиться от тревожности, у меня возникает желание заткнуть уши. Мне кажется, что меня ничто не спасет, а мой собеседник ничего не знает о тревожности и не понимает, через что мне приходится проходить.

2. Если при работе над чем-то мне нужно прикладывать значительно больше усилий, чем другим, я думаю, что со мной что-то не так.

3. Я хочу остаться тем, кто я есть, хотя мне и не нравится то, как я сейчас живу.

4. Я не верю, что мою тревожность можно изменить с помощью новых знаний и нового жизненного опыта – ведь это черта моего характера.

5. В течение дня я чаще думаю о том, как дожить до его конца, чем о том, чего хочу в жизни на самом деле.

6. Я настолько не хочу учиться новому, что лучше буду жить с тревогой, чем буду пытаться справиться с ней, пробуя разные техники.

Шаг за шагом осваивая стратегии, описанные в этой книге, вы, вероятнее всего, убедитесь в том, что вам под силу преодолеть излишнюю тревожность. Время от времени возвращайтесь к этому тесту, чтобы понаблюдать, как будет расти ваша вера в себя. Потом, оглядываясь назад, вы будете гордиться своими результатами.

Краткие выводы

• Тревога – это естественная реакция организма на угрозу.

• Чувство страха, вызванное опасной ситуацией, в которой вы реально оказались, заложено природой и потому адаптивно.

• Моделирование и постоянное обдумывание ситуаций «а что, если …», которые могут и не произойти в реальности, – проявления избыточной тревожности.

• Повышенная тревожность поддается коррекции. Вы можете и непременно справитесь с ней.

• Наши нейронные связи могут расти и изменяться в результате получения нового опыта.

• Ваш успех зависит от уверенности в том, что тревожность можно взять под контроль, а работа над собой всегда приносит свои плоды. Вы справитесь!

I. Чувства

Что вы узнаете из этого раздела

Представьте треугольник, в одном углу которого находятся чувства, в другом поведение, а в третьем мысли. Это три аспекта, изменив которые вы сможете избавиться от различных проявлений тревожности. Книга поделена на три соответствующие части.

Изменение одного из аспектов приведет к изменению двух других. Меняя свои эмоции (например, когда вы учитесь успокаивать свой страх и тревогу во время каких-либо социальных взаимодействий), вы, вероятнее всего, измените и свое мышление («Я могу полноценно вести беседу, когда справляюсь со своим волнением, и собеседник это оценит»), и поведение (перестанете избегать общения с людьми). Другими словами, если вы стремитесь к изменениям, начните с любого из углов этого треугольника.

В этом разделе мы рассмотрим чувства как с эмоциональной (грусть, злость, резкие перепады настроения, ощущение беспомощности), так и с физической (одышка, учащение сердцебиения, бессонница) точек зрения. Вы научитесь справляться с эмоциями, не избегая и не отрицая их. Мы также расскажем, как стресс, вызванный хронической тревожностью, приводит к неблагоприятным последствиям на физиологическом уровне, например проблемам с пищеварением, к сердечно-сосудистым заболеваниям, к хроническим мигреням. Вместе с вами мы выясним, что скрывается за вашей тревожностью и что стало причиной ее появления в жизни.

Глава вторая

Эмоции

Подавляете ли вы эмоции?

Несколько лет назад я решила пройти генетический тест, чтобы понять, есть ли у меня предрасположенность к развитию рака. Я сделала это по настоянию своего семейного врача, который является сторонником идеи «Легче предотвратить болезнь, чем вылечить ее». Хотя в моей семье никто не страдал от этого заболевания, я все же решила перестраховаться и была поражена, узнав, что вероятность развития у меня рака молочной железы составляет 80 %! (В среднем этот показатель не превышает 12 %.) Я отчетливо помню, что в тот момент подумала: «Этого не может быть! Здесь какая-то ошибка. Наверное, перепутали результаты». Эта новость была настолько ошеломляющей, что я не могла ее принять и просто отбросила мысль об этом как не имеющую ко мне никакого отношения.

И все же информация отложилась в мозге – после получения результатов теста я начала видеть негатив во всех сферах своей жизни. Я не могла спокойно спать, потому что мои мысли были поглощены тревогами и выстраиванием печальных сценариев «а что, если…». В то время я перепробовала множество способов справиться с этой ситуацией. Но не хотела признаваться даже самой себе в том, что на самом деле чувствовала. Когда же я приняла свою уязвимость и слабость, мне стало легче справляться с переживаниями.

Чем больше мы отрицаем и избегаем свои эмоции, тем больше нагнетаем тревогу на самом деле. Этот защитный механизм становится привычкой и со временем лишь усугубляет ситуацию, так как отрицание только усиливает тревожные мысли и чувства. Со временем тревожность начинает вызывать и само избегание стрессовых и неприятных ситуаций. Стоит лишь на мгновение потерять контроль, как не прожитые до конца переживания накатывают с новой силой, поэтому мы снова и снова их отталкиваем. В этом замкнутом круге бесконечно вращается изначальная негативная эмоция, которая ввела нас в гнетущее состояние и с тех пор заставляет постоянно находиться в напряжении.

Стратегия: что вы чувствуете прямо сейчас?

Научившись распознавать свои чувства, вы сможете лучше контролировать их: будете не так эмоционально реагировать на события, перестанете страдать от панических атак, нервных срывов, приступов ярости или рыданий, тревожных мыслей. Понимая, что конкретно вы испытываете в данный момент, вы проще определите причину своих переживаний.

Когда вы чувствуете, что снова погружаетесь в тревожное состояние, воспользуйтесь следующей таблицей, которая поможет определить, какие эмоции могут скрываться за вашим беспокойством.

Стратегия: выразите свои эмоции

Испытывая какую-то сильную эмоцию, постарайтесь найти способ выразить ее. Так вы сможете пережить ее и двинуться дальше. Например, один из самых действенных способов выражения чувств – это разговоры по душам с другим человеком. Я сотни раз видела, как люди, приходившие ко мне на прием в подавленном и угнетенном состоянии, через час беседы, в которой они описывали все, что чувствуют, уходили в куда лучшем расположении духа. Многие недоумевают: «Не может быть, чтобы все было настолько просто! Как всего-навсего разговор по душам может так повлиять на человека?» Дело в том, что, проговаривая свои эмоции, давая им определения и выражая их, мы перемещаем наши чувства в лобную долю мозга. Это в свою очередь помогает лучше понять себя и ощутить эмоциональный самоконтроль.