Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью бесплатное чтение
Дженнифер Эштон, Сара Толанд
Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью
Издано с разрешения HarperCollins Publishers
Оригинальное название THE SELF-CARE SOLUTION: A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter – One Month At a Time
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2019 by JLA Enterprises Corporation. All rights reserved Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021
⁂
Издательство не несет ответственности за последствия применения рекомендаций автора. Настоятельно рекомендуем обращаться к своему лечащему врачу, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион питания, режим тренировок или предпринимать другие аналогичные действия.
Посвящается всем, кто стремится к совершенствованию, а также моим двум величайшим источникам вдохновения и мотивации – Алексу и Хлое
Введение
Изначально я не собиралась заниматься собой так долго. Даже если бы в январе мне предложили изменить свой образ жизни, я отказалась бы, сославшись на недостаток времени. Самосовершенствование – последнее, о чем я тогда думала.
В моей душе царил хаос. Весь предыдущий год я пыталась справиться с болезненными последствиями самоубийства своего бывшего мужа, и даже мысль о том, что можно уделить время себе, когда в тебе нуждаются дети и семья, казалась мне эгоистичной.
Однако все началось спонтанно – без предварительных планов и целей. После новогодних праздников я решила на месяц полностью отказаться от алкогольных напитков: это был некий вызов себе и попытка улучшить жизнь. За 30 дней я узнала о себе больше, чем за многие годы. Изменилось все – тело, сознание, настроение и отношение к алкоголю. Я решила и дальше познавать себя и наслаждаться ощущением пользы от подобного эксперимента.
Успех меня окрылил. Я врач и медицинский обозреватель популярного шоу Good Morning America (GMA), а еще личность типа А[1] – целеустремленная и решительная. Я обожаю ставить себе цели и достигать их.
Накануне Нового года я, как и многие, даю себе разные обещания. И, даже если знаю, что запланированное пойдет на пользу, сдержать слово нелегко. Но что, если ограничиться одним месяцем? Это вполне реально. Месяц – идеальный по продолжительности период для экспериментов, за который можно понять, как и что способно положительно повлиять на вашу жизнь.
Я решила каждый месяц наступившего года посвящать новому вызову (так назвала свои обязательства) – ежемесячным действиям, полезным для здоровья. Сначала отжимания и планка, затем – медитация, после нее регулярные аэробные упражнения и так далее до конца года. Я хотела понять, как влияет на меня каждое из этих действий, и в будущем сделать осознанный выбор. Чем закончится эксперимент, я тогда не представляла. Но к концу года улучшилось все: от эмоционального состояния до диеты и сна.
Я врач и диетолог, но мне, как и любому человеку, нелегко оценить влияние повседневных привычек на жизнь – на это нужно время. А тратить его не хочет никто. До начала эксперимента любой случайный наблюдатель счел бы меня эталоном здоровья: я почти ежедневно занималась спортом, покупала натуральные продукты, спала минимум семь часов каждую ночь (по крайней мере, так мне казалось), вела успешную профессиональную и личную жизнь и сохраняла гармоничные семейные отношения.
Наверняка вам интересно, как незначительные преобразования привели к радикальному перевороту. Ответ прост. Что и сколько мы каждый день едим (или не едим), пьем (или не пьем), сколько отдыхаем, как двигаемся – все отражается на состоянии здоровья положительным или негативным образом.
Когда мы что-то повторяем неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, положительные результаты накапливаются. И наоборот, отсутствие в нашей жизни какой-то здоровой привычки может со временем негативно сказаться на здоровье и благополучии. И вы даже не поймете, в чем дело.
Вы вряд ли попадете в больницу, если день-другой будете пить воды меньше положенного (хотя у меня такое случалось трижды – из-за обезвоживания, о котором я и не подозревала). Но недостаток воды в течение нескольких недель и месяцев может привести к хроническому обезвоживанию и, как следствие, ко многим физическим и психическим проблемам, включая набор веса, утомляемость и неприятный запах изо рта.
Я описала в книге не случайные практики, а привычки, которые влияют на здоровье и счастье (что подтверждают многочисленные исследования). Это привычки, которые может и должен выработать каждый, независимо от возраста, пола, телосложения, уровня физической подготовки, финансовых возможностей, карьеры или образа жизни.
Целый год я бросала себе вызовы. Я почувствовала себя лучше, чем когда-либо. И вовсе не потому, что я села на какую-то сумасшедшую диету, провела три мучительных месяца без еды или до изнеможения занималась спортом на престижной базе отдыха. Я научилась заботиться о себе и хочу поделиться этим знанием с вами.
Раньше забота о себе сводилась к тому, чтобы хорошо выглядеть и держать марку: делать стрижку и укладку, косметические маски, маникюр, ходить на спа-процедуры. Конечно, я думала о спортзале и даже планировала медитировать, но лишь для того, чтобы поддерживать, а не улучшать здоровье. Если честно, я считала это составляющими своей работы: я же лицо и голос здоровья и благополучия на ведущем новостном канале страны и должна выглядеть соответствующим образом.
Однако забота о себе выходит далеко за рамки базового физического и психического здоровья. Забота о себе складывается из того, как я действую, думаю, принимаю решения, отношусь к другим людям, воспринимаю мир и, самое главное, – себя. Сейчас уход за собой означает для меня осознанную заботу о внутреннем «я», о своих эмоциях и поведении. Я уделяю этому не меньше (если не больше) внимания, чем волосам, лицу и коже.
Возможно, вы подумали: «У меня нет такой возможности, не говоря уже о том, чтобы поменять что-то в физическом или психологическом плане». Раньше и я бы так сказала. Если бы мне предложили разом изменить двенадцать позиций в моем распорядке дня, я бы спасовала. Но теперь я знаю, что забота о себе – это вопрос не времени, а его организации.
Каждый – от самого занятого генерального директора до самого трудолюбивого телеведущего на двух работах и фрилансера, редко выходящего из дома, – может найти время на заботу о себе. Потратив на это всего несколько минут в день, вы выиграете массу времени, потому что снимете напряжение и станете сосредоточеннее, энергичнее и увереннее в себе.
В моем случае это окупилось: наблюдая за мной, дети узнали, как заботиться о себе. Возможно, уход за собой – самый важный компонент эффективного тайм-менеджмента. Если вы не занимаетесь этим ежедневно, то, скорее всего, тратите время впустую, подрывая здоровье.
Конечно, я не пришла к этим выводам за одну ночь, поскольку не меняла все двенадцать моделей поведения одновременно. В этом-то вся прелесть моей книги: каждый месяц новый вызов, новое начало и новая возможность обрести контроль над здоровьем и счастьем.
Если вы амбициозны, возможно, у вас возникнет искушение взяться за все сразу. Не делайте так ни в коем случае. Резкие изменения не работают для 99 % населения. Говорю вам как врач: если пациент хочет поменять сразу и питание, и физическую активность, и режим сна или общий распорядок дня, он почти всегда терпит неудачу. Некоторые пациенты достигают результатов, но обычно угасают через несколько месяцев, а то и несколько недель или даже дней.
Другое дело – изменение привычек по одной в месяц. Совершенствуя тело и разум по частям в течение коротких периодов, вы достигните длительного успеха. Если вы когда-нибудь сидели на модной безумной диете, то вы понимаете, о чем я. Попытка одновременно исключить из рациона глютен, молочные продукты, мясо, кофе и алкоголь, скорее всего, закончится поглощением большой мясной пиццы с несколькими бокалами белого вина и ведром кофейного мороженого на десерт. Но если откажетесь, скажем, только от молочных продуктов, постепенно подыскивая альтернативы сыру, молоку и мороженому, то, скорее всего, добьетесь успеха. Точно так же будет проще поддерживать небольшие изменения в распорядке дня.
Один месяц – идеальный срок для внедрения новых привычек, позволяющий приспособиться к ним настолько, чтобы поддерживать в течение долгого времени и получать преимущества.
Я сосредоточилась на одной привычке за раз по еще одной, научной причине. В любом хорошем эксперименте допускается только одна независимая переменная, если мы хотим выяснить, как она влияет на тело, ум или настроение. Слишком большое количество новых переменных одновременно не позволит установить, что именно повлияло на изменения или их отсутствие.
Вернемся к модной диете: вы исключили глютен, молочные продукты, мясо, алкоголь и кофе – ваша кожа очистилась, ушла пара килограммов, и прибавилось энергии. Но за какой конкретно результат отвечает каждый продукт? Возможно, вы чувствительны к лактозе, но прекрасно переносите глютен. Или, может быть, в вашей неспособности похудеть виноват алкоголь, а избыток мяса вызывает сухость кожи. Трансформируя рацион постепенно, вы поймете, как на вас влияют изменения и как их лучше всего закрепить, чтобы стать по-настоящему здоровыми и счастливыми.
Давайте начистоту: цель этой книги и вашего пути длиной в год вовсе не в том, чтобы очистить кожу, сбросить пару килограммов или ощутить прилив энергии, хотя, вероятно, все это получится. Моя цель – научить вас заботиться о себе и рассказать о невероятных вещах, связанных со здоровыми привычками.
Вам не придется менять свои правила в том же порядке, в каком это делала я. Мы все уникальны, у каждого свои ДНК, жизнь и быт; свои режимы дня, предпочтения, физические, умственные и эмоциональные потребности. То, что сработало для меня, может не сработать для вас. Но мои инструменты позволят индивидуализировать каждый вызов и научиться решать проблемы, связанные с заботой о себе.
Искренне советую не делать поспешных выводов и попробовать принять все вызовы, даже, по вашему мнению, вам ненужные. (Открою секрет: вызовы, которые я ошибочно считала простыми, как, например, сентябрьский вызов «Меньше сахара», поразили меня больше всего и многому научили.) Вам необязательно выполнять все описанное в книге. Не стесняйтесь выбирать вызовы, которые вам понравятся, и экспериментируйте с другими видами заботы о себе. Например, вегетарианцы или веганы могут немного изменить майский вызов «Меньше мяса, больше овощей» и разнообразить свой рацион или сократить количество продуктов, прошедших технологическую обработку.
Завершив один ежемесячный вызов и начав следующий, вы выработаете привычки. Эта книга позволит вам взять под контроль свое ежедневное здоровье и счастье.
Важно отметить: в книге нет предписаний, требующих неукоснительного выполнения упражнения X или соблюдения достижения Y как непременного условия успешной заботы о себе. Как и в научных исследованиях, результаты эксперимента нельзя предсказать до его завершения. Для меня не каждый месяц заканчивался безусловным триумфом, и это еще мягко сказано. Но во время каждого вызова я узнавала что-то важное о себе и, самое главное, о том, что такое направленная на себя забота.
Перед тем как вы начнете свой год открытий, я хочу дать вам единственный совет – не терять любознательности по отношению к себе. Последние двенадцать месяцев я постоянно твердила: я провожу эксперимент на себе и для себя. Я горела желанием попробовать что-то новое, не боялась анализировать свое поведение, хотела понять, что делало меня счастливой, а что нет. Я старалась не загадывать на будущее и не обесценивать эмоции или результаты, которые мне не нравились. В конце концов, я не собиралась публиковать результаты в медицинском журнале или делиться с друзьями или семьей. Это был мой год – год, когда я открыла, как по-настоящему позаботиться о своем «я».
Точно так же ваш год станет вашим. Вы – самое главное в этой книге, и все, что вы делаете, видите, чувствуете и во что верите, имеет значение. Не бойтесь рассматривать себя в микроскоп – это не страшно, особенно если наблюдать за какой-то одной малой частью в месяц. Вам ведь нечего терять, зато есть что выиграть.
Я искренне верю, что каждый может жить здоровее и счастливее. У вас есть только одно «я», которое растет и меняется каждый день, как изысканный и замысловатый сад. Как сад, вы можете зачахнуть, а можете дарить себе необходимый свет, чтобы все ваши цветы стали яркими, красивыми и крепкими.
Глава 1. Январь. Месяц без алкоголя
Моя история
Не помню точно, когда я решила провести целый месяц без алкоголя, кажется, это случилось в начале декабря 2017 года. Мы отметили День благодарения, и, как большинство людей, я готовилась к предстоящим корпоративам, праздничным мероприятиям и большим семейным ужинам – всему тому, что сопровождается возлияниями.
Я по-прежнему принимала пациенток в своей частной клинике, но теперь заводила разговор об употреблении алкоголя. Обычно между нами происходил следующий диалог:
Я. Сколько алкоголя вы обычно употребляете в неделю?
Пациентка. Ну, хм, я люблю выпить вина раз или два раза в неделю, еще, может быть, в пятницу и субботу… Не знаю. Думаю, семь бокалов?
Я. И вы пьете эти напитки дома или в ресторане?
Пациентка. Там и там, пожалуй.
Я. Отлично. Как вы знаете, бокал вина – это примерно 150 мл, а одна порция крепкого спиртного – 45 мл. Но ваши порции могут быть больше, особенно в ресторане или баре. Давайте я вам покажу…
(Сценическая ремарка: я вытаскиваю схему винного и коктейльного бокалов в натуральную величину, чтобы показать пациентке, как на самом деле это мало – 150 и 45 мл.)
Я. Вы столько выпиваете?
Пациентка. Ну… Наверное, немного больше.
Я (руками показывая размер порции). Может быть, вы наливаете вот столько, когда пьете вино? И вот столько, когда пьете коктейли?
Пациентка. Да, наверное.
Я. Хорошо, но это значит, что на самом деле вы употребляете двенадцать или четырнадцать порций в неделю, а не семь.
Пациентка. Правда?
Я. Правда. А употребление такого количества алкоголя в неделю повышает риск развития рака молочной железы, депрессии, сахарного диабета, способствует набору веса и ожирению…
Подобная сцена разыгрывалась почти каждый день. Я выучила роль назубок, начиная с ненавязчивого извлечения схемы бокалов в натуральную величину и заканчивая демонстрацией количества алкоголя руками и сочувственным покачиванием головой.
Я повторяла этот диалог (весьма удачный, к слову) много лет, но в том году вдруг поняла некую наигранность своего сочувственного кивания. Я хорошо понимала этих женщин, ведь сама поступала так же. Я советовала бросить вредную привычку, а сама ей следовала. Но, убеждая пациенток задуматься о риске развития рака молочной железы, обратила внимание и на себя.
Расскажу, как все началось. Алкоголем я не злоупотребляю. Я позволяю себе выпить только в компании, один-два раза в будни и во время тусовок в выходные. Чувство опьянения мне не нравится. Во время учебы в Колумбийском университете три вечера в неделю я работала барменом и ни разу не попробовала то, что продавала. Зато видела, как у посетителей заплетается язык и как, перебрав, отвратительно они себя ведут и кричат. Это навсегда отбило у меня охоту пить сверх меры. К тому же я была тогда довольно тщеславна, увлекалась фитнесом, и идея поглощения лишних калорий в виде алкоголя казалась мне нерациональной.
После университета я вышла замуж. За время учебы в медицинском колледже я выносила и родила двоих детей, затем прошла четырехлетнюю ординатуру по акушерству и гинекологии – было не до алкоголя. Все изменилось лет пять назад. Дети подросли, стали сами о себе заботиться, а я в кои-то веки почувствовала, что могу насладиться коктейлем.
Летом мы часто устраивали барбекю у бассейна, и бокал вина становился расслабляющим дополнением к вечеру. Иногда мы ужинали в гостях: некоторые друзья прекрасно готовили и угощали удивительными напитками. Вино превратилось в хобби: я многое узнала о винограде и принялась дегустировать различные сорта и высококачественные вина-винтажи.
Однако самым любимым напитком стала текила Casamigos Blanco со льдом и ломтиком апельсина. Про этот «идеальный палеолитический напиток» несколько лет назад мне рассказала подруга Молл Андерсон. Casamigos Blanco – крепкий алкоголь, поэтому в нем сравнительно мало сахара и калорий.
До 1 января 2018 года я пила текилу или вино один-два раза в неделю во время ужинов в компании или на особых мероприятиях, а также вечером в выходные. Как и большинство пациенток, я считала, что употребляю семь или менее порций в неделю – рекомендуемый максимум для женщин. Но в декабре 2017 года меня вдруг осенило: я, скорее всего, совершаю ту же самую ошибку, что и мои пациентки. Возможно, я выпивала семь бокалов алкоголя в неделю, но размер порции в любом ресторане или баре обычно больше, чем 45 мл текилы или 150 мл вина.
Я не могла больше разыгрывать ту же сценку, не следуя своим же советам. Мне нужно было изменить свои привычки, и выбор пал на новый год. Я не верю в новогодние обещания – они не работают, – но верю в то, что можно бросить вызов самому себе. Вызов ради конкретных, действенных и управляемых изменений, которые станут частью повседневной жизни, – так утверждает наука.
Я приняла решение: провести месяц без алкоголя. В канун Нового года я насладилась обедом с розовым вином и праздничным ужином с текилой, не испытывая никаких опасений за будущее. Здесь я провела границу.
МЕДИЦИНСКАЯ СПРАВКА
Борьба с алкоголизмом и алкогольными расстройствами
Месяц без алкоголя – это вызов, призванный помочь людям с нормальными, здоровыми привычками употребления спиртного почувствовать преимущества отказа от него на 30 дней. Если у вас есть проблемы или зависимость, этот вызов не для вас. Вам следует поговорить с врачом или обратиться за профессиональной помощью. У вас может быть алкогольная зависимость, если вы: страдаете от частого похмелья; чувствуете потребность в алкоголе или не можете остановиться; принимаете опасные решения под влиянием алкоголя; из-за алкоголя страдают ваши отношения, карьера или личная жизнь. Не стесняйтесь подобных проблем и не пытайтесь их скрыть. Не только вы оказались в такой ситуации. Профессиональные рекомендации помогут вам изменить свою жизнь.
Неделя 1
Поделитесь секретом: это лучшее, что вы можете сделать при соблазне выпить
Первое января 2018 года я встретила с семьей в Бостоне: мы поехали на турнир по хоккею с шайбой болеть за Хлою, мою дочь-спортсменку, лучшую нападающую в команде. В отличие от большинства других праздников, этот был лишен гастрономических соблазнов – ни ужина в модном ресторане, ни вечеринки. Но я все равно проснулась в то утро нового года и подумала: «Ну что ж, поехали. Первый день».
Физически мне не хотелось пить, но психологически я умирала от жажды. Врачи называют подобное состояние эффектом депривации: пациенты зацикливаются именно на том, что им запрещено. И хотя мне совсем не хотелось спиртного, меня не отпускали мысли о том, что я осталась без алкоголя на 30 дней. «Серьезно, весь месяц?!» – страдала я.
К концу первого дня наваждение исчезло. Сразу после Нового года представился удобный случай: меня попросили сделать сюжет о различных последствиях у женщин, употребляющих алкоголь больше рекомендуемого. В прямом эфире 2 января я объяснила, почему женщинам не следует выпивать больше семи порций алкоголя в неделю, а затем призналась ведущей передачи Робин Робертс, что сама на месяц отказалась от алкоголя.
К общему удивлению, передача получила огромный рейтинг. Аудитория GMA – более пяти миллионов человек, и я не могла поверить, что мое выступление впечатлило такое количество слушателей. В мои личные страницы и страницы шоу в соцсетях посыпались сотни комментариев типа «Я присоединяюсь!» и «Отличная идея, я с вами!».
Продюсеры попросили рассказать о вызове поподробнее в прямом эфире на Facebook. Это видео менее чем за сутки набрало более 300 тысяч просмотров – весьма немало даже для популярной передачи. Похоже, идея провести месяц без употребления алкоголя многим пришлась по душе. Мне показалось, что дело не том, чтобы не пить, – люди хотели принять вызов вместе с другими и почувствовать себя частью сообщества.
На той же неделе я встретилась с Джоанной Коулс, бывшим главным редактором журнала Cosmopolitan и главным контент-менеджером медиаконгломерата Hearst. Даже она видела мой сюжет! Джоанна родилась в Англии, где, по ее словам, отказ от алкоголя в январе – обычное дело. Я не могла поверить. Вся страна каждый январь отказывается от выпивки?! Оказывается, для тысяч людей моя идея превратилась в ежегодный ритуал. Меня это очень вдохновило: за спиной у меня целая команда единомышленников.
В первую неделю января я забыла про алкоголь из-за плотного графика. Я встаю в пять утра, чтобы выступить на телевидении, а затем как минимум до шести вечера принимаю пациенток в Нью-Джерси. После работы отправляюсь в спортзал. Домой прихожу уставшей, и мне в голову не приходит мысль, чтобы отправиться в паб.
Но в те первые выходные у Хлои был еще один хоккейный матч, на этот раз домашний. В таких случаях все родители, человек сорок, собираются на пикник. Это значит: много глинтвейна, вина, сэндвичей и закусок – настоящее пиршество. Проблема в том, что глинтвейн я люблю особенно. Вот и первое искушение.
Приехав на пикник, я объявила: в этом месяце алкоголь не пью. Мне было немного неловко, но лучше объяснить всем сразу, чем на протяжении вечера раз за разом отказываться от напитков, оправдываясь или придумывая отговорки. Я посчитала, что «публичным» заявлением возьму на себя определенную ответственность, и оказалась права. Меня никто не искушал, и желания выпить не возникало.
После игры вместе с братом и его семьей мы отправились пообедать в один из наших любимых итальянских ресторанов. Там я всегда заказываю бокал вина – как прекрасное дополнение к еде. Однако в этот раз я повторила, что у меня «сухой» месяц. Брат тут же парировал, что у него мокрый и он сегодня выпьет больше обычного. Шутка разрядила обстановку, а я спокойно отнеслась к тому, что все заказали вино.
Обед подарил мне еще одно открытие. Я бывала в этом ресторане много раз, но без вина внимательнее отнеслась к заказанной еде. Алкоголь не отвлекал от выбора здоровой пищи и не снижал бдительность: мне уже было не все равно, сколько кусочков чесночного хлеба я съем. Я больше наслаждалась едой. В конце оказалось, что я съела меньше обычного и при этом насытилась.
Неделя 2
Если не хотите отказаться от алкоголя ради здоровья, сделайте это ради своей кожи
Утром 8 января меня ждал приятный сюрприз: моя кожа изменилась. Я всегда страдала от розацеа[2], но тем утром мое лицо выглядело менее красным. Кожа подтянулась и выглядела чуть жирноватой, что я приписала лучшему увлажнению. Мне показалось, что количество морщин вокруг глаз и рта уменьшилось.
Ежедневная работа в эфире вынуждает внимательно относиться к коже. Толстый слой телевизионного грима, кажется, можно снять только наждачной бумагой. Я стараюсь разгримироваться сразу после передачи и, конечно же, снимаю макияж перед сном. Утро – единственное время, когда моя кожа выглядит естественно. Именно поэтому я приглядываюсь к себе сразу после пробуждения. В то утро я поразилась преображению, случившемуся всего за одну неделю.
Я решила оценить ситуацию с позиции врача. Итак, единственное изменение в последнее время связано с алкоголем. Я знала, что спиртное обезвоживает и вредно для кожи, но не предполагала столь впечатляющего эффекта. Особенно если учесть зимнее время года, когда кожа страдает из-за холода, сухого воздуха на улице и жары в помещении.
Я спросила гримера-визажиста Лизу, замечает ли она что-либо? Или это иллюзия, возникшая в моей голове? Лиза подтвердила: кожа выглядит более молодой, здоровой и увлажненной. Я так обрадовалась, как будто мне что-то подмешали в кофе. Отказ от спиртного принес бонус, которого я даже не могла себе представить.
На второй неделе я почувствовала, что обходиться без алкоголя не так уж и сложно. Я не считала дни, когда смогу наконец-то выпить текилы или вина. Сама для себя этот феномен я объяснила так: воздержание практикуют многие люди. Я как будто бежала марафон с тысячами других участников. Они разочаруются, если я остановлюсь после 20 километров. Однако я и не собиралась останавливаться: бросить себе вызов на месяц интересно, удержаться благодаря поддержке легко, а первые результаты убеждают, что усилия того стоят.
Неделя 3
Удивительный способ сделать отказ от алкоголя более приятным
Семнадцатого января, пройдя экватор вызова, мы с подругой ужинали в баре. Она заказала игристое просекко, я же попросила свой новый социальный стандарт: газированную воду в бокале для вина. Безалкогольная шипучка вполне приличный напиток, на мой взгляд. С начала «сухого» месяца я много раз бывала в барах, уже привыкла обходиться там без выпивки, но, когда бармен по ошибке поставил просекко передо мной, я машинально потянулась к бокалу.
Подруга знала про мой вызов и невольно вскрикнула, увидев свой напиток у меня в руках. Я спокойно отдала бокал. Оказалось, без алкоголя намного проще сосредоточиться на разговоре. Не приходится тратить время на размышления, что заказать и не выпить ли еще, а общаться легче без чувства легкого опьянения и потери концентрации.
К концу недели цвет кожи стал еще лучше, исчезли краснота и сухость, перестали появляться прыщи и пятна – я как будто светилась изнутри, и макияжа требовалось меньше. И это еще не все: живот подтянулся, а «мамин кармашек» (мерзкая складка, которую еще называют фартуком) значительно уменьшился в размере.
Я задумалась. Если отсутствие алкоголя привело к таким изменениям, то зачем я вообще раньше пила? Может быть, это бессознательное решение – потому что в ресторане, на вечеринке или на ужине в гостях так принято? Или мне нравился вкус вина и текилы? В дальнейшем употребление алкоголя должно быть осознанным решением, а не машинальной реакцией в определенных ситуациях.
Неделя 4
Как отказ от выпивки навсегда изменил мое представление об алкоголе
С осознанием изменений последняя неделя прошла настолько легко, что я решила умерить потребление спиртного до конца года. Я решила отмечать в настенном календаре каждую выпитую порцию и отслеживать еженедельный «баланс» по аналогии с банковским счетом. Каждый бокал я намеревалась считать за две порции и ограничиться максимум семью порциями в неделю.
Через три недели я отметила, что у меня прибавилось энергии. Это говорит о многом, поскольку я и так активный человек. Улучшился внешний вид. Возможно, причина в более позитивном взгляде на жизнь, но я также знала, что восстановила водный баланс организма и наладила сон. Это, видимо, тоже отразилось на коже и талии.
А еще я стала гордиться собой. В начале мне было любопытно, смогу ли я бросить себе вызов и немного изменить образ жизни, и теперь я убедилась, что преодолела вызов легко и с удовольствием.
На изменение привычки, по мнению некоторых экспертов, уходит 30 дней: мне этого оказалось достаточно. В последний день месяца я не вспоминала о рюмке текилы или бокале пино нуар. Я чувствовала себя настолько заряженной, что решила продлить вызов на первую неделю февраля. После у меня намечался отпуск на Карибах, где вполне можно отпраздновать завершение периода воздержания – насладиться первым глотком в каком-нибудь уютном и расслабляющем месте.
Если честно, даже не помню, какой коктейль я тогда взяла – во всяком случае особого удовольствия даже после пяти недель трезвости он не доставил. И это только подтвердило мои подозрения: алкоголь все-таки социальная привычка.
Продолжить месяц трезвости меня побудила еще одна причина: здоровье. «Сухой» январь не только улучшил мое физическое и психическое состояние, но и принес эмоциональное удовлетворение, пробудил любопытство. Мне понравилась его научно-экспериментальная сторона: как это организовать? что я могу узнать о себе? а о других?
Настоящее удовольствие от вызова доставили сотни твитов, сообщений в Facebook и комментариев в Instagram от зрителей, подписчиков и друзей. Многие, воодушевившись, захотели присоединиться ко мне – как будто речь шла о месяце бесплатных конфет. Как можно потерять эту удивительную группу поддержки? Так почему бы не сохранить ее, предложив новый вызов на февраль… и дальше?
Научное обоснование
Как и все вызовы, описанные в этой книге, отказ от алкоголя – это незначительное изменение образа жизни, которое, согласно научным исследованиям, положительно влияет на физическое и эмоциональное состояние. Конкретные результаты зависят от вашей нормы. Если вы выпиваете бокал вина раз в несколько недель, эффект отказа от спиртного будет незначительным. Но если вы привыкли к алкогольным напиткам, то последствия отказа будут заметными и долгосрочными. Допускаю, вы знаете, какие преимущества вам это принесет, но вот еще несколько фактов.
Скорее всего, вы пьете больше, чем думаете
Большинство людей пьют больше, чем предполагают. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Addiction, женщины и мужчины из группы низкого риска, употребляющие менее 10 и 15 порций алкоголя в неделю соответственно, обычно занижают количество потребленного алкоголя на 76 %, то есть, по сути, засчитывают лишь каждую четвертую из выпитых порций.
Причины подобного явления сложны. Мы не всегда помним, сколько выпиваем, поскольку чаще всего это происходит среди людей в оживленной обстановке. Психологи считают, что в вопросе выпивки быть по-настоящему честными с самими собой нелегко. Точно так же многие «предпочитают» забывать, сколько нездоровой пищи или сладостей съедают: подсчет в уме напоминает о том, что мы делаем что-то вредное для организма.
Еще мы пьем больше, потому что нам наливают больше – и это не зависит от того, разливаем мы напитки самостоятельно или их подают бармены и официанты. Посмотрим, как это работает.
В США стандартной порцией (дринком) считается все, что содержит 14 граммов чистого спирта. Это эквивалентно 355 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя – водки, джина, рома, виски и текилы.
Но в барах и ресторанах обычно подают напитки в объемах, превышающих 14 граммов чистого алкоголя. Вина в ресторанах наливают в бокал в среднем на 43 % больше, чем стандартные 150 мл (то есть 215 мл), коктейлей – на 42 % больше, а пива – на 22 % (430 мл)[3].
Еще выше вероятность перепить дома. И дело не только в том, что мы недооцениваем реальные порции еды и напитков, но и в посуде. Средний размер бокала для вина за последние 300 лет увеличился в 7 раз, и теперь в большинстве бокалов помещается 449 мл алкоголя[4]. Даже полбокала – это уже 220 мл, то есть полторы порции.
Не верите, что дома наливаете себе больше положенного? Возьмите мерный стакан. Отмерьте 150 мл вина, 355 мл пива или 45 мл крепкого алкоголя, перелейте их в свою обычную посуду. Скорее всего, вы удивитесь, насколько это мало по сравнению с привычным для вас объемом.
Одна порция алкоголя в день может увеличить риск рака молочной железы
У каждой восьмой американки в течение жизни диагностируют рак молочной железы. Это значительный процент, поэтому неудивительно, что многие из моих пациенток страшатся этой болезни.
Один из самых частых вопросов – о противозачаточных таблетках: увеличивают ли они риск развития рака молочной железы и должна ли мнительная пациентка прекратить прием препарата? Я обычно отвечаю, что связь противозачаточных таблеток и рака неоднозначна. Некоторые исследования показывают небольшое увеличение риска. Другие свидетельствуют о заметном снижении риска онкологических заболеваний яичников и матки при приеме противозачаточных таблеток.
Связь рака молочной железы и противозачаточных таблеток не доказана, а вот употребление даже одной порции алкоголя в день значительно увеличивает риск. Тем не менее ни одна пациентка не выразила желания полностью отказаться от спиртного. И я их понимаю: с психологической и жизненной точек зрения проще перестать принимать таблетки и использовать другие формы контрацепции, чем расстаться с широко распространенной социальной привычкой.
Как на развитие рака молочной железы влияет спиртное? Считается, что оно повышает уровень эстрогенов и других гормонов. Алкоголь – отличный источник пустых калорий, способствующих набору лишнего веса. Алкоголь снижает способность организма усваивать фолиевую кислоту и может повреждать ДНК.
Именно поэтому врачи советуют женщинам с отягощенным анамнезом или другими факторами полностью исключить алкоголь или сократить его потребление до двух порций в неделю. А по данным Американского онкологического общества (ACS), женщины даже вне группы риска должны выпивать не более одной порции алкоголя в неделю.
Не верьте всему, что вы читаете о пользе алкоголя для сердца
Рак молочной железы не единственное заболевание, связанное с употреблением алкоголя. По данным ACS, выпивка повышает риск развития рака печени, толстой кишки, прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани. Чем больше вы пьете, тем выше риск онкологии.
Некоторые, возможно, думают: «А разве алкоголь не полезен для сосудов?» Да, отдельные исследования подтверждают: алкоголь в умеренных количествах, то есть не более одной порции в день для женщин и двух – для мужчин, может положительно влиять на сердце и сосуды, снижая риск тромбообразования и повышая «хороший» холестерин (ЛПВП).
Но превышение еженедельной дозы (а обычно пьют больше) скорее вредит, так как повышает артериальное давление и способствует ожирению, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление более пяти порций спиртного в неделю связано с риском инсульта, аневризмы, сердечной недостаточности[5].
Алкоголь нарушает сон
Большинство людей воздерживаются от кофе по вечерам – иначе не заснуть. Спиртное тоже может вызвать подобный эффект. Почему? Если за всю жизнь вы выпили всего один бокал, то наверняка считаете алкоголь релаксатором: он оказывает успокаивающее действие. Именно поэтому многие полагаются на бокал вина или стакан виски как на снотворное. В первые минуты это работает: алкоголь увеличивает количество аденозина, вещества, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Когда его действие заканчивается, вы ощущаете сбой в циркадных ритмах (внутренних часах) и неожиданно становитесь еще бодрее.
Алкоголь также блокирует фазу быстрого сна, во время которой организм восстанавливается. Чем короче эта фаза, тем более разбитым вы проснетесь. Употребление алкоголя может усугубить проблемы с дыханием (храп и апноэ), а также заставить вставать среди ночи в туалет.
Алкоголь может привести к набору веса способами, о которых вы даже не подозреваете
Я все-таки удивлена, сколько пациенток не знают или не хотят признавать, что алкоголь – а не хлеб, макароны или другие углеводы – мешает им сбросить вес. В алкоголе нет жира, белка или клетчатки, и поэтому его простые углеводы мгновенно преобразуются в глюкозу. Замедлить это преобразование нечему. Так что каждый алкогольный напиток сродни пакетику сахара в кофейне. Если вы предпочитаете коктейли со сладкими ингредиентами – колой, тоником, соком или сиропом, то добавляете в напиток еще больше пустых калорий.
В 150 мл вина около 120 килокалорий. Вы, скорее всего, за один раз выпиваете больше. Значит, за неделю ежедневный бокал вина дает вам 850 дополнительных килокалорий и почти 3500 – в месяц. Выпейте больше одного бокала в день или добавьте в коктейль сладкие ингредиенты, и калорийность еще возрастет.
Алкоголь снижает бдительность и решимость заказать полезного лосося на гриле вместо более калорийных чипсов начос. Вы обращаете меньше внимания на количество съеденного. Если закажу «Маргариту», то мозг инстинктивно проассоциирует ее с чипсами. Между потреблением еды и алкоголя существует психологическая и социальная связь, и разорвать ее сложно.
Алкоголь отрицательно влияет на кожу
Думаю, вы прекрасно знаете, что алкоголь обезвоживает организм. Кроме того, он мешает печени выводить токсины, в том числе и из клеток кожи. Именно поэтому у пациентов, страдающих от проблем с печенью, часто нездоровая кожа: пожелтевшая, с расширенными порами, сухая, дряблая и с высыпаниями.
Спиртное может приводить к системному воспалительному ответу, в том числе кожи и кровеносных сосудов – вот почему у нас краснеет лицо, когда мы пьем. Употребляя алкоголь в течение долгого времени, можно повредить капилляры на лице – и покраснение станет постоянным. Избыток алкоголя влияет на способность организма усваивать витамин А, который помогает вырабатывать коллаген, сохраняющий упругость и эластичность кожи.
Алкоголь влияет на настроение
Выпив с друзьями, вы можете ненадолго почувствовать себя счастливым. Но алкоголь – это депрессант, он повышает риск развития тревоги, нарушений сна, навязчивых мыслей и других аффективных расстройств. Причем количество алкоголя не имеет значения. Вы когда-нибудь просыпались подавленным после отличной вечеринки? Скорее всего, это следствие излишка алкоголя. У тех, кто много пьет, выше риск нанесения себе вреда, развития психоза и даже самоубийства.
Выпивка вредна для банковского счета
Аргумент сам по себе ненаучный, но экономия – одно из многих преимуществ месяца воздержания. Причем существенная, если вы пьете в барах или ресторанах, где цены на спиртное завышены.
В конце месяца я сэкономила по меньшей мере $300. На эти деньги можно купить пару хорошей обуви (или несколько пар на распродаже). Умножьте на двенадцать – я бы сэкономила $3600, если бы год не пила. А это уже отпуск в Европе, аванс за новый автомобиль или ремонт кухни.
Ваша история
С точки зрения здоровья и благополучия преимущества месяца воздержания от алкоголя очевидны. Однако не всем легко отказаться от выпивки, особенно если она стала неотъемлемой частью социальной или трудовой жизни или если вы с ее помощью расслабляетесь и снимаете стресс. Вот десять способов справиться с вызовом.
1. Расскажите всем, что на месяц отказываетесь от алкоголя. Я объявляла о своем решении при любой встрече – с подругой или несколькими людьми на вечеринке. Если вы сказали, что не пьете, никто и не предложит и не передаст бокал с шампанским или коктейлем. И давить тоже не будет: с вами все в порядке, вы не ханжа и не зануда – просто не пьете в январе.
Рассказав всем о вызове, вы берете ответственность на себя. Конечно, вы все равно сможете заказать мохито или попросить вина, но при этом будете выглядеть довольно странно, если не глупо.
Возможно, вам неловко прилюдно объявить о своем решении. Но это зря: в моем случае 99 % людей не только отреагировали положительно, но и восхитились моей решимостью и пожелали присоединиться. Помните: в январе многие стремятся к какой-нибудь благородной цели (похудение, поход в тренажерный зал или здоровое питание), так что вы, скорее всего, будете не единственным.
2. Используйте социальные сети для создания группы поддержки. Мне сложно переоценить роль социальных сетей. Благодаря сотням комментариев и твитов я чувствовала море сторонников, и это укрепило мою решимость воздерживаться от спиртного не только ради себя, но и ради всей команды. Вам не нужен миллион комментариев, ретвитов или перепостов – даже один друг, который поставит лайк или оставит поддерживающий комментарий, поможет вернуть мотивацию в момент слабости духа. Наконец, практически каждый использует Facebook, Twitter и Instagram, чтобы трубить об успехе в гонке, в приготовлении восхитительной еды или поиске новой работы. Делая то же самое с месяцем отказа от алкоголя, вы превратите вызов в нечто достойное восхищения и прославления.
3. Придумайте занятия, которые никак не связаны с алкоголем. Я точно знаю: чтобы хорошо провести время, алкоголь не нужен. Вспомните, как вам было весело в детстве гулять на улице, играть с друзьями, заниматься спортом и ходить в гости. И сейчас вы можете делать то же самое и получать столько же удовольствия – без алкоголя.
Вот некоторые занятия, которые мне нравятся: заниматься спортом с друзьями, сидеть в кафе, ходить на выставки в музеи или галереи. Гулять, смотреть с подругами фильмы или сериалы на Netflix, брать уроки кулинарии и бродить по магазинам. Есть миллион способов наслаждаться жизнью, помимо баров и ресторанов.
4. В баре или ресторане закажите безалкогольный напиток в коктейльном стакане или винном бокале. Этот совет дал в Twitter зритель нашего канала. Мужчина признался, что испытывает меньше искушения выпить, если заказывает газированную воду в винном бокале – это дает ощущение взрослого напитка, но без алкоголя. Если вы предпочитаете коктейли – попробуйте газированную воду с лимоном в высоком стакане или даже бокале для мартини. Будет похоже на коктейль и прикроет вас, если вы не хотите афишировать трезвость. Наконец, во многих барах предлагают «моктейли» – безалкогольные коктейли, по вкусу и внешнему виду похожие на настоящие. Только осторожнее с калориями: многие из моктейлей содержат традиционные сладкие ингредиенты. При возможности выбирайте безалкогольные напитки на основе воды с газом, комбучи (чайного гриба), свежих фруктов, чая, овощных соков.
5. Превратите время в спортзале в «счастливые часы». Я не испытывала соблазна отправиться после работы с друзьями в бар – меня ждал спортзал. Там занимались многие мои знакомые, поэтому наши встречи напоминали тусовку. Час занятий с железом или упражнений на велотренажере под громкую музыку гораздо эффективнее снимают стресс, чем любая текила – вне зависимости от ее выдержки. После тренажерного зала я в последнюю очередь думала, куда бы зайти: физическая нагрузка наполняла мозг серотонином, и меня совершенно не привлекала мысль о том, чтобы одним глотком вредного напитка перечеркнуть все приложенные усилия.
6. Найдите альтернативные способы снятия стресса. Если обычно с помощью алкоголя вы расслабляетесь после работы, на время вызова придется найти другой способ. Это несложно, если знать, где и как искать. Успокаивают прогулка, вид зеленых деревьев, парка или воды. Отличный способ избавиться от стресса – физические упражнения, но есть и схожие с ними по эффективности виды деятельности – танцы или секс. Медитация, глубокое дыхание и йога – известные методы снижения тревоги и улучшения настроения, а также прослушивание классической музыки, дружеская беседа или выполнение однообразных движений, например вязание или рисование.
Моя отдушина при стрессе – онлайн-шоппинг. Я не трачу деньги, но при этом расслабляюсь: смотрю на сумки, туфли и куртки и мысленно подбираю луки. Иногда я завершаю суматошный день марафоном сериалов – комедийно-драматическим «Оранжевый – хит сезона»[6] или драматическим «Миллиарды»[7].
7. Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги – путешествие или новую пару обуви. Всякий раз, когда у вас возникает искушение обменять вашу газировку на бокал шираза, вспомните, сколько денег вы не потратите ($10 или $20 в Нью-Йорке). Если поможет, подсчитайте, сколько вы сэкономите за целый месяц, и пообещайте побаловать себя чем-нибудь (но при условии, что продержитесь весь срок). В следующий раз, услышав зов вина, представьте себе этот подарок.
8. Используйте старый метод зачеркивания дней в календаре. Сейчас существует множество приложений для смартфонов, которые позволяют вычеркивать календарные дни на пути к цели или заветной дате. Это работает. Наглядность успеха – неважно, на экране смартфона или на настенном календаре, – чрезвычайно мотивирует. Перед началом «сухого» месяца я купила настенный календарь, повесила его на видном месте на кухне. Крайне приятно было не только делать пометки яркой ручкой, но и смотреть на них. Прошло всего несколько дней, а мне уже было жаль прерывать ярко-красную полосу, и я с нетерпением ждала вечера, чтобы обозначить еще один успешный день.
9. Нет ничего страшного в том, чтобы сказать «нет». Не можете пойти в бар или на вечеринку и не выпить? Оставайтесь дома. Нет ничего плохого в том, чтобы отказаться от предложения. Думайте, что вы сказали «да» себе, своему здоровью, крепкому ночному сну, стройной талии и десяткам других преимуществ. И в феврале будет немало вечеринок, так что, пропустив нескольких «счастливых часов» в январе, вы не выпадете из социальной жизни. Если в январе вы все-таки выпьете, я гарантирую, вы почувствуете себя более виноватыми, чем после отказа от приглашения в бар или на вечеринку.
10. Отказ от алкоголя как верховая езда: если упали, лучше сразу же сесть обратно в седло. Не корите себя, если сорветесь. Все оступаются. Гораздо хуже спотыкаться снова и снова. Остановитесь после одного напитка, вернитесь домой и со следующего дня продолжайте вызов. Никто не идеален. У вас впереди еще одиннадцать месяцев различных вызовов, которые позволят потренироваться, улучшить здоровье и помочь перейти от вызова к устойчивым переменам.
Глава 2. Февраль. Отжимания и планка
Моя история
В 2018 году мне исполнилось 49 лет. Это означало, что через год будет юбилей: ни много ни мало полвека, как я дышу, ем и сплю на этой планете. Я была немного напугана и в то же время воодушевлена.
Грозит ли мне кризис среднего возраста? Возможно, но я хочу выглядеть и чувствовать себя лучше по мере старения – хочу встряски, ощущения полноты жизни, как если бы я прыгнула с парашютом, купила кабриолет или продала имущество и переехала в Мексику.
Моим кризисом среднего возраста будет эта книга или попытка целый год принимать вызовы и менять привычки. Я оценю, что делала правильно, что неправильно и как можно улучшить здоровье за счет небольших перемен.
В последнем предложении ключевое слово «небольшие». Оно же главное и в этом вызове в целом. Радикальные изменения образа жизни – низкоуглеводная диета, если вы питаетесь в основном простыми углеводами, или ежедневные тренировки, в то время как вы не тренировались годами, – нереалистичны и неустойчивы. Амбициозные цели достойны восхищения и пойдут на пользу (я бы никому не мешала попытаться), но стремление к фантастической, если не сказать недостижимой, цели способно вызвать длительное ощущение неудачи, заставить страшиться самой мысли о здоровом питании или физической нагрузке.
Какое отношение это имеет к отжиманиям и планке? В конце «сухого» месяца я была взволнованна и довольна: я справилась с вызовом. И сразу же захотела найти еще одну доступную цель.
В январе я создала невероятную группу поддержки из зрителей, друзей и подписчиков, мы стали командой товарищей, принявших вызов. Всех окрылил успех, и это оказалось заразным.
Какое бы испытание придумать на февраль? Я рассмотрела много вариантов. Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие – достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.
Около шести лет назад я открыла для себя фитнес-клуб Bar Method. Мы занимались у балетного станка и на полу, делали много упражнений по растяжке и укреплению мышц, включая отжимания и планку. На снисхождение тренеров рассчитывать не приходилось: мы выполняли за занятие не менее 45 отжиманий и держали планку по несколько минут. Почти два месяца по четыре раза в неделю – и мое тело изменилось.
Впервые в жизни мои руки стали мускулистыми и подтянутыми. Я всегда мечтала о фактурных руках, поднимала тяжести, тренировалась в спортзале, однако руки по-прежнему оставались тощими куриными крыльями – без жира, но и без настоящей мускулатуры. И вдруг обозначились рельефность в дельтоидах и трицепсах и еще то, что мы с Хлоей любим называть «чашечками», – изящные холмики мышц на плечах, похожие на элегантные эполеты. Мышцы налились и подтянулись.
С осанкой тоже были проблемы – я часто сутулюсь, живот, если его не втягивать намеренно, торчит, но теперь у меня прямая спина, расправленные плечи, подтянутые бедра и плоский живот – и все благодаря планкам.
Упражнения давно стали частью моей тренировочной программы, и единственное, что я делала в течение последних двух месяцев иначе, – это отжимания и планка. Опыт подтвердил: внешность и самочувствие действительно можно изменить, если делать что-то регулярно, хотя бы по несколько минут каждый день.
Помня о прошлом опыте, я хотела получить от февральского вызова то же, что и от Bar Method. В моем представлении это означало сделать как можно больше отжиманий и планок ежедневно в течение месяца. Но чтобы цель оказалась достижимой, я понимала, что должна начать с малого и лишь затем увеличивать количество и продолжительность.
Когда я анонсировала отжимания и планку в качестве вызова в социальных сетях, читатели оживились. Испытание выглядело простым и требовало всего нескольких минут в день. Некоторые подписчики тут же пожаловались: они могут отжаться только один раз, и то с колен, или им приходится менять планку, чтобы выдержать более нескольких секунд. Это нормально. Смысл в том, чтобы сделать столько отжиманий и планок, сколько вы сможете, – и улучшить показатели со временем.
Я давно перестала ходить в Bar Method, соблазнившись другими фитнес-бутиками, например SoulCycle. Постепенно, к сожалению, отжимания и планка перестали быть частью моей обычной тренировки.
И все же я считала, что могу по крайней мере 25 раз отжаться от пола и удержать планку больше минуты. Но цифры казались мне немного экстремальными, и, чтобы не разочаровать себя или свою группу поддержки, я решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки.
Неделя 1
Как 90 секунд физической активности могут вас накачать энергией (буквально)
В первый день на глазах у дочери Хлои в номере гостиницы в Массачусетсе я рухнула на пол даже не переодевшись, отжалась 20 раз, а затем продержала планку 45 секунд. На оба упражнения потребовалось не более 90 секунд, но, к удивлению, дались они мне очень нелегко. С пола я встала с одышкой.
Обычно я делала упражнения по утрам, одно за другим, на полу в спальне после чашки кофе (кофе мне нужен сразу после пробуждения, даже если я сижу на месте). За первую неделю у меня сложился определенный порядок: я включала душ и, пока вода нагревалась, держала планку, а потом отжималась.
В первую неделю я справилась с вызовом шесть раз из семи. Здорово, правда? Но меня расстраивала первая неудача. В тот день я пошла в спортзал, где поднимала гири. Я вспомнила, что не сделала ни одной планки или отжимания, но была уже измотана, руки болели, и я сдалась.
Пропуск дня дался мне нелегко. Между «я» и внутренней логикой состоялся такой диалог:
Мое «я». А нужно ли отжиматься и делать планку, ведь ты уже час отзанималась в спортзале?
Логика. Нет.
«Я». А ты не отлыниваешь от вызова? Твоя цель – делать упражнения. Каждый день.
Логика. Да.
«Я». Ты себе противоречишь! Так что же мне делать?
Логика. Сегодня уже поздно. Сделай их завтра.
Так я и поступила. Но, пропустив тот день, я получила достаточно мотивации для добросовестного выполнения отжиманий и планки в остальные дни недели.
К концу недели облик и самочувствие оставались прежними. Но, следует признать, что шесть дней – это мало для кубиков на прессе. Однако после первого дня в отеле Массачусетса делать упражнения или, по крайней мере, включать их в утренний распорядок стало легче. В конце недели я почувствовала, что все не так утомительно, как казалось изначально.
Я увеличивала количество отжиманий на одно каждый день и нарастила длительность планки на пять – десять секунд. И похвалила себя за соблюдение режима.
В течение первой недели мои соцсети раскалились. Многие признались, что никогда раньше не делали упражнений на пресс. Продолжали занятия и подписчица, начавшая с одного отжимания с колен, и мужчина, начавший с трех отжиманий. В восторге от этого вызова были даже те, кому непросто оказалось его принять физически или психологически.
Неделя 2
Простой путь к рельефному прессу за две недели
К началу второй недели я делала 25 отжиманий в день и держала планку полторы минуты, сама поражаясь цифрам. Но в нижней части спины появилось некоторое напряжение, и между упражнениями пришлось делать перерыв.
Планка теперь отнимала больше времени, и держать ее было неудобно. Теперь я перестала отжиматься сразу после нее, обещая себе, что сделаю это позже.
Большую часть недели я отжималась, вернувшись домой из офиса и переодевшись в футболку и домашние штаны – эквивалент пижамы. Слава богу, что в первые недели февраля я продолжила свой месяц трезвости. Я не пила, даже если приходилось куда-нибудь идти после работы, а это означало, что мне будет проще отжиматься, когда я ночью вернусь домой.
За вторую неделю я дважды либо забывала, что должна отжиматься, либо избегала упражнений. После 15 часов работы утомляет даже мысль о том, чтобы лечь на пол и отжаться 25 раз. Когда между внутренним «я» и логикой снова возникал спор, логика легко уговаривала «я» пропустить отжимания, раз уж я так хорошо выполняю планку.
К концу второй недели появились первые намеки на физическую трансформацию, аналогичную той, что была при занятиях в фитнес-бутике. Однажды утром в ванной я посмотрелась в зеркало. Вот оно: пресс стал более упругим и подтянутым, особенно в нижней части.
Признаться, я всю неделю внимательно разглядывала свое тело, словно пекарь пирог в духовке, выискивая физические улучшения. Обнаружить их было невероятно приятно: несмотря на пропущенные три дня отжиманий, упражнения материализовались в силе и рельефе.
Неделя 3
Как избавиться от боли в спине и укрепить мышцы пресса
Темой третьей недели стала боль в спине – и это, без сомнения, из-за планки[8]. Боль возникала только в нужной позиции и уходила без следа, стоило мне встать. Она была интенсивной – почти невыносимой, давила на поясницу, растекалась и отпускала, когда я упиралась коленями в пол.
Оставалось простое решение: изменить способ выполнения планки. Существует несколько вариаций классической планки. Она называется «планка на предплечьях»: вы держите тело в положении как при отжиманиях, только оба предплечья лежат на полу. Это отличный способ работать с мышцами передней брюшной стенки, что подтвердило зеркало неделей раньше.
К классическому варианту я добавила боковые планки: вы держите планку на боку, повернув лицо в сторону, а не в пол, поддерживаете тело одним предплечьем на полу и внешней стороной ноги. В отличие от классической планки, боковая направлена прежде всего на укрепление поперечных и косых мышц живота, поэтому я надеялась, что такая вариация не только избавит меня от боли в пояснице, но и позволит комплексно проработать пресс. Я фактически обменяла боли в спине на рельефный пресс рок-звезды в бикини. Стала думать, какой купальник лучше всего подчеркнет мои будущие прекрасно накачанные поперечные и косые мышцы: халтер с высокими трусами или бандо с низкими трусиками и лифом без бретелек?
В середине третьей недели я стала выполнять упражнение совсем по-другому. Вместо долгой классической планки я делала планку лицом вниз в течение 30–40 секунд, а затем переходила на боковую в обе стороны по полминуты на каждую. Это было невероятно приятно. Может быть, я немного преувеличиваю, но у меня при этом ничего не болело, и это был огромный прогресс. Я даже повторила упражнение еще раз, выдержав планку в общей сложности в течение трех минут. Во время классической планки я все еще чувствовала боль, но она уменьшалась, если я перебирала ногами и переносила вес с ноги на ногу.
Отжималась я теперь по 30 раз. Физическая нагрузка возросла, и упражнение превратилось скорее в аэробное, чем в силовое. Другими словами, после 30 отжиманий я покрывалась испариной и тяжело дышала.
Дважды не выполнив отжимания по ночам на второй неделе, я решила опять делать их утром вместе с планкой – чтобы избежать прокрастинации и не поддаться провокациям логики (она напоминала, что я слишком устала и после поднятия тяжестей не нуждаюсь в упражнениях для рук). Утренняя мотивация сработала шесть раз из семи – я пропустила только один подход за неделю.
В конце недели я опять отметила существенные изменения в прессе – больше упругости и рельефности в мышцах всей нижней части туловища. Теперь, к собственному ликованию, я наблюдала еще и увеличение мышечного тонуса рук – бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными. Единственное, что прибавилось в моей жизни, – отжимания и планки, при этом в рационе питания и тренажерном зале не было ничего нового. Так что источник прогресса сомнений не вызывал.
Я пришла в восторг. Если я добилась таких невероятных результатов, тратя на упражнения менее пяти минут в день, то почему бы не продолжить отжиматься и держать планку каждый день в течение всего года? Иногда, правда, эти упражнения были последним, что я хотела делать утром (особенно отжимания), но я все равно их делала – и это было незначительным обязательством для получения крупной награды.
За неделю я поняла: от ощущения выполненного долга я расцветаю душой не меньше, чем от физической пользы, которую приносят моему телу упражнения. Наверняка сказывался и прилив эндорфинов, который я получала после 30 отжиманий и трехминутной планки, но, вставая под душ, я всегда чувствовала удовлетворение, что сделала нечто грандиозное еще до начала дня. Это, в свою очередь, заряжало хорошим настроением на все утро. Февральский вызов превращался в тот, где награда выходит за рамки физического здоровья.
Неделя 4
Как несколько минут в день могут за месяц подготовить вас к купальнику бикини
К началу последней недели я выполняла 37 отжиманий и тратила в общей сложности более трех минут на планку. Я была довольна, что все еще прогрессирую, но было бы неправдой утверждать, что отжиматься стало сложнее. В целом цифры стали пугающими для обоих упражнений.
Прогресс с отжиманиями заставил меня почувствовать себя трейдером, наблюдающим за курсом ценных бумаг на фондовом рынке. Как далеко я смогу зайти? Я была уже почти на 40 повторениях. Способна ли я подняться до 45 к концу месяца? Эта цифра казалась невероятно высокой. Точно так же моя стойка в планке представлялась мне слишком длинной – от нее не отвлекали даже мечты о бикини. Я начала включать музыку – это заставляло время идти быстрее, не давало мозгу сосредоточиться на головокружительной идее сделать 40 отжиманий или выдержать 4 минуты планки.
Музыка действительно помогла: ничто лучше Бруно Марса не поможет продержать планку дополнительные 30 секунд. Но теперь я заключила с собой договор: плюс только одно отжимание и плюс пять секунд планки до конца месяца. До финиша оставалось чуть-чуть: я была на метафорическом 40-м километре марафона и должна была уверенно разорвать ленточку – совсем не хотелось под конец сорваться и пойти пешком.
В последний день месяца я проснулась, выпила кофе, включила душ… и продержала планку 4 минуты и 5 секунд. А потом отжалась 46 раз. Отпад! Физически я чувствовала себя разбитой, но эмоционально была на седьмом небе от счастья. Я только что закончила интенсивную пятиминутную тренировку, которая еще недавно казалось мне невыполнимой, и я гордилась собой, потому что финишировала красиво, завершив месяц триумфом, а не нытьем.
Мое время перед зеркалом в то утро тоже оказалось триумфальным. Руки выглядели так же, как и во времена Bar Method: фактурные дельтовидные мышцы, трицепсы и даже мышцы грудной клетки. Пресс смотрелся точеным – я люблю это слово, когда делаю комплименты другим, но еще больше мне нравится, когда удается применить его к себе. Моя осанка стала намного лучше: я держала спину прямо без особых усилий, а живот не висел, как я ненавижу, а держался плоско, и все его мышцы были полностью задействованы.
Я стала стройнее и подтянутее, и, если бы меня захотели показать в бикини по национальному телевидению, я бы с удовольствием согласилась. Ну ладно, может, не миллионам телезрителей… Но представьте себе волну уверенности, которая накрыла меня!
Удивительно, как легко удалось получить невероятные результаты за столь короткое время. В конце концов, во время февральского вызова я вложила всего две – пять минут в день, но они преобразили мое тело так, как это никогда не удавалось моей обычной часовой тренировке.
Научное обоснование пользы отжиманий и планки
В отношении большинства силовых упражнений существует множество исследований, объясняющих, почему вы должны делать их регулярно. Но отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для ваших тренировок. Оба упражнения не требуют никакого оборудования, модного тренажерного зала, персонального тренера, инструктора, опыта занятия фитнесом или даже значительных временных затрат.
Отжимания задействуют не только мышцы груди (не забывайте про пресс!)
Есть причина, по которой физиологи, спортсмены и даже медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением. Отжимания задействуют почти все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до шеи, одновременно укрепляя сухожилия и связки. Отжимания – это не только хорошее упражнение для рук и груди, как часто полагают многие. Это упражнение укрепляет труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Отжимания работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия (по-научному проприоцепцию) – частично путем включения труднодоступных стабилизирующих мышц, которые помогают основным группам мышц во время движения.
Отжаться может любой, но нужно уметь это делать
Думаете, вы не можете отжиматься? Я вас уверяю: на это способен любой человек, независимо от возраста, телосложения или текущей физической формы. Это упражнение существует в самых разных видах и формах для самых разных людей, но это не значит, что нужно делать его как военные новобранцы или любители фитнеса.
Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки – спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, усложните обычные отжимания: опирайтесь на костяшки вместо ладоней или используйте только одну руку. Можете добавить упражнения по укреплению рук, например между повторениями поднимайте гантели для тренировки трицепсов или поставьте руки ближе друг к другу – так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб. Попробуйте отжимания на балансировочной платформе или пристроив ноги на мяч-фитбол. Помните: в этом месяце задача состоит в постепенном увеличении количества повторений, так что выберите вариант, который позволит вам прогрессировать.
Отжимания сжигают калории, приводят к высвобождению гормона роста и замедляют остеопороз
Кардиотренировка не единственный способ сжечь калории. Отжимания относятся к силовым упражнениям, но они не менее эффективны для усиления метаболических процессов и похудения. После силовых упражнений наш организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Чем больше мышечной ткани наращивается после таких упражнений, как отжимания, тем больше калорий ваше тело сжигает, находясь в покое или в движении.
Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и даже замедляет процесс старения. Отжимаясь, вы повысите уровень тестостерона, что благотворно повлияет как на женщин, так и на мужчин, – этот гормон необходим для поддержания здорового обмена веществ и полового влечения.
Наконец, отжимания – это упражнение на нагрузку, а значит, оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза. Американская организация пенсионеров (AARP) рекомендует женщинам старше 50 лет ежедневно отжиматься в любом варианте упражнения, чтобы сохранить здоровую костную массу.
Планка укрепляет больше мышц, чем традиционные упражнения на пресс
Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она также обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.
Планка задействует больше брюшных мышц, чем подъемы корпуса или скручивания. Эти упражнения в первую очередь направлены на укрепление прямых мышц живота – тех, которые называются «кубиками», – планка же работает еще и с внешними и внутренними косыми мышцами и мышцами-стабилизаторами, с поперечными или глубокими мышцами, которые помогают удерживать позвоночник и туловище. Укрепление мышц живота предотвращает травмы, улучшает работоспособность и осанку, а также придает животу рельефность.
Планка изолирует труднодоступные мышцы кора намного лучше, чем обычные упражнения на пресс
Планка не единственное, но одно из наиболее эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы кора, то есть мускулы, поддерживающие позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. Отчасти это объясняется тем, что планка – изометрическое упражнение, а значит, длина мышц или угол в суставах при его выполнении не меняются. Удерживая заданное положение, тело изолирует мышцы кора, заставляя их работать дополнительно, чтобы предотвратить любое движение. А пресс, как выясняется, именно для этого и был создан – поддерживать позвоночник и фиксировать его в одном положении.
Проблемы со спиной?
Несмотря на то что при выполнении упражнений у меня болела поясница, большинство профессионалов, в том числе и эксперты Американского совета по физической культуре (ACE), утверждают: планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или даже сидите.
В отличие от скручиваний, подъемов корпуса и большинства других упражнений на пресс, планка не заставляет позвоночник двигаться, поэтому здесь не происходит сгибания корпуса, которое может усугубить даже незначительную проблему позвоночника. Планки не перенапрягают мышцы-сгибатели бедер, в то время как подъемы корпуса и скручивания могут растянуть мышцы поясницы.
Отжимания и планка помогут приобрести прямую и элегантную осанку
И отжимания, и планка развивают мышцы, помогающие удерживать позвоночник в нейтральном положении – лежите вы на полу или стоите. Чем сильнее эти мышцы, тем сильнее и прямее будет ваш позвоночник. Отжимания укрепляют мышцы лопаток в верхней части спины, помогая держать плечи расправленными и не горбиться, когда вы стоите или сидите. Наконец, укрепление и подтягивание глубоких мышц живота помогает держать его втянутым и более плоским, когда вы идете, стоите или сидите.
УСОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОЮ ПЛАНКУ
Держать планку не так просто, как кажется, – нужна хорошая физическая форма, чтобы добиться результатов. При классической планке ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам, и мышцы кора не будут полностью задействованы. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало – взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Наконец, убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги – на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!
Ваша история
Иногда сложно найти время или мотивацию, чтобы дойти до спортзала, но выделить пару минут для отжимания и планки может каждый. Да, это настоящий вызов, но, согласно моему опыту, есть способы сделать его легче и приятнее. Вот мои главные десять советов.
1. Делайте отжимания и держите планку по утрам. Без сомнения, мне было легче отжиматься и держать планку утром, перед выходом из квартиры. Благодаря утреннему распорядку я гарантированно выполняла эти упражнения, а не ждала и не надеялась, что у меня появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что мне не придется задержаться на работе или я не буду слишком уставшей, когда вернусь домой. Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного, например сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от похода к торговому автомату за конфетами. Лично я предпочитала делать упражнения между кофе и душем, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет – считать отжимания и планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов. И помните: оба упражнения отнимают примерно одинаковое количество времени.
2. Заведитесь, чтобы накачаться. Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу – музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны – можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана iPad, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине.
3. Найдите себе партнера по отжиманиям и планке… Да, вы меня знаете! Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать друг друга и мотивировать совершенствование. Моим партнером была дочь Хлоя. Конечно, она спортсменка первого дивизиона и не делала упражнения вместе со мной каждый день, но с увеличением количества отжиманий и продолжительности планки Хлоя помогала мне настраивать себя на успешный финиш.
4. Помните: вы выполняете упражнения, которые отнимают у вас считаные секунды. Если вас начинает пугать длительность планки, как это было со мной, подумайте, сколько секунд нужно, чтобы удержать позицию. Мой девиз: если вы можете посчитать то, что вы делаете, в секундах, значит, это не так сложно. Именно так я и подходила к количеству отжиманий и времени планки в течение месяца. Вместо того чтобы чувствовать себя изнуренной при мысли о четырехминутной планке, я начала думать о ней как о 240-секундном свершении.
5. Для дополнительной мотивации сделайте отжимания и планку перед грандиозным событием или важным мероприятием. Каждый из нас знает хотя бы одного парня, который любит поднимать тяжести прямо перед важным свиданием в надежде, что его руки и грудь станут выглядеть более накачанными. Оказывается, такой подход обоснован научно. Любые упражнения, способствующие внезапному притоку крови в мышцы, делают их более рельефными. Результаты долго не продержатся, но когда я не хотела делать упражнения, то использовала этот прием в качестве дополнительного утреннего мотивирования. Поскольку я обычно спешила на телевидение, то говорила себе: от отжиманий и планки мои руки будут выглядеть более накачанными, а живот – подтянутым, когда я выйду в эфир. Признаюсь, ни один зритель не написал, что заметил это, но мечтать ведь не вредно, правда?
6. Не бойтесь модифицировать планку. Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах или хотите изменить свой распорядок дня, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами, что, по мнению некоторых физиологов, лучше укрепляет мышцы кора.
7. Начинайте с комфортных для себя цифр. Когда я выложила этот вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Меня воодушевило, что люди были готовы совершенствоваться, даже, в отличие от меня, не обладая базовой физической подготовкой. Дело не в том, сколько отжиманий вы делаете, и не в том, держите ли вы планку дольше, чем ваша подруга. Смысл этого месяца – как и всех вызовов в этой книге – изо всех сил постараться улучшить ваше здоровье и физическую форму.
8. Создайте команду поддержки в социальных сетях. Как и в случае с месяцем отказа от алкоголя, социальные сети помогли мне мотивировать себя оставаться сильной и закончить месяц с большим количеством отжиманий и длительностью планки, чем я могла себе изначально представить. Всякий раз, при желании пропустить упражнения, я заходила в интернет и смотрела, чем делятся мои друзья и подписчики, сколько отжиманий или времени к планке они прибавили.
Зная, что мы выдерживаем несколько жестоких секунд вместе, я получала достаточно вдохновения для продолжения упражнений. Так что поделитесь своим испытанием с друзьями и знакомыми в интернете, попросите их присоединиться к вам и поделиться собственной статистикой за день или за весь месяц.
9. Если вы найдете пол, то найдете и способ преуспеть. Я уже говорила это раньше и повторю еще раз: это вызов без отговорок. Вам не нужно идти в спортзал ради планки или нескольких отжиманий. Если под вами есть пол или земля, вы можете принять этот вызов.
10. Дышите. Многие люди, напрягаясь, задерживают дыхание. Я узнала это много лет назад, когда училась на акушера. Но задерживая дыхание – неважно, рожаете ли вы или пытаетесь несколько раз отжаться, – вы затрудняете любые телесные усилия: у вас увеличивается давление в брюшной полости и одновременно уменьшается приток крови к сердцу, мозгу и работающим мышцам. Так что не забывайте дышать. Это позволит сделать больше отжиманий и продержать планку дольше, чем вы думали.
Глава 3. Март. Медитация
Моя история
Примерно четыре года назад я решила, что хочу медитировать. Это не внезапный порыв: годами я слышала от друзей, коллег и знакомых, как медитация изменила их жизнь. Но понятия не имела, как это – медитировать? Что делать – сесть на пол, скрестить ноги и ждать изменений? Что лучше – сосредоточиться на конкретной идее или попробовать изгнать из мозга все мысли? Единственное, что я знала: я слишком точно соответствую типу личности А, чтобы после недолгого сбора информации в интернете импровизировать, как некоторые из моих друзей. Нет, я жаждала и теории, и практически осуществимого метода.
Я связалась с Бобом Ротом, одним из самых известных преподавателей трансцендентальной медитации (ТМ). Этот вид медитации разработали индийские йоги в 1950-х годах, и с тех пор он стал одним из наиболее широко практикуемых и хорошо изученных в мире. Практикуя ТМ, вы дважды в день сидите с закрытыми глазами в течение 15–20 минут, фокусируясь на мантре или успокаивающей фразе, которую повторяете про себя. Мантры предоставляются студентам на разных этапах практики и всегда хранятся в тайне.
Я записалась в фонд Дэвида Линча на четырехдневный курс по ТМ. Во время занятий я узнала, что во время медитации не нужно контролировать мысли – разрешено все, что приходит в голову. Я испытала облегчение: у личностей типа А ум похож на фильм из 80 миллионов мыслей, и идея остановить эту пленку хотя бы на одну минуту, не говоря уже о двадцати, внушает ужас.
Я также узнала, что мне не нужно контролировать или регулировать дыхание: достаточно повторять мантру, и неважно, если она ускользает из головы. «Я смогу», – подумала я. Может быть, медитация не так уж и страшна? Ее практикуют миллионы людей, и через четыре дня я была готова попробовать.
Но меня все еще терзали некоторые сомнения. После окончания курса я спросила Рота, нужно ли мне медитировать дважды в день по 20 минут. Он ответил: «Потренируйся дважды в день в течение двух недель. Если ты ничего не почувствуешь, прекрати». Наверное, в моем взгляде он увидел непонимание, потому что тут же добавил: «Люди не останавливаются после двух недель, потому что почти каждый чувствует себя отлично». Это поставило точку в моих сомнениях – я решила попробовать.
По окончании курса я медитировала каждый день в течение почти года. Рот был прав: после пробных двух недель самочувствие было потрясающим: ум прояснился, прибыло энергии, и я нервничала меньше, чем когда-либо. Начав с двух 20-минутных сеансов ежедневно, я быстро обнаружила, что могу медитировать всего один раз по утрам и при этом наслаждаться невероятными эффектами.
Однако вся невероятная энергия закончилась два года назад. Я позволила этой практике отойти на второй план именно тогда, когда она была нужна мне больше всего. Я внезапно развелась с мужем, а вскоре после этого он покончил жизнь самоубийством – для меня это стало огромным психическим, эмоциональным и даже физическим ударом. Кроме того, я испытывала повышенный стресс в профессиональной деятельности и не справлялась с обычной жизнью. Мне казалось, что я задыхаюсь, что в мои легкие поступает меньше воздуха, но дотянуться до «кислородной маски» не было сил. Хотя я и знала, где она, – мне не хватало ТМ, но в то время я не могла к ней вернуться.
В 2017 году на одном мероприятии в Лос-Анджелесе я столкнулась с Ротом, который также был приглашенным докладчиком. Я рассказала ему, как забросила практику медитации и как теперь, когда в моей личной и профессиональной жизни все вернулось на свои места, не могла найти время для медитации – для эфира и так приходится вставать слишком рано. Рот спросил, во сколько, по моему мнению, просыпается мой соведущий GMA Джордж Стефанопулос? А ведь он практикует ТМ каждый день. Я знала точно: Джордж просыпается около 3:30, за два часа до того, как зазвонит мой будильник. Могла ли я вставать на 20 минут раньше, чтобы медитировать? Рот деликатно посоветовал мне перестать оправдываться. И он был прав, а его совет оказался эффективным – если Джордж мог медитировать, то и я тоже могла.
Я пообещала сделать медитацию одним из своих вызовов на ближайший год. Она идеально подходила не только мне, но и тысячам людей, которые могли бы присоединиться ко мне и которые понятия не имели (как и я несколько лет назад) о потенциально судьбоносных преимуществах этой практики. И, что еще лучше, она занимала всего 20 минут, не требовала специальных знаний, и моей группе поддержки определенно не нужно проходить курс, как мне когда-то, чтобы начать.
Я решила поставить себе цель: медитировать 20 минут в день 7 дней в неделю в течение месяца. Я знала: чтобы преуспеть, я должна медитировать с утра, перед началом дня, потому что вернусь с работы слишком уставшей. Утренняя медитация помогала мне зарядиться нужной психической энергией на день и установить настроение, которое я хотела сохранить до вечера.
Неделя 1
Как медитация мгновенно изменила мой мозг
Я знала, что вот-вот начну практику, которая заставит меня чувствовать себя потрясающе. Но даже в первый день я еще немного беспокоилась: удастся ли мне находить время для ежеутренних медитаций в течение целого месяца. Это не было похоже на февральское испытание, когда отжимания и планка отнимали у меня не более нескольких минут после пробуждения.
Но я знала: опасения относительно времени были глупыми и лицемерными. Всякий раз, когда пациенты, друзья или члены семьи говорят мне, что не могут найти времени для физических упражнений или чего-то полезного для здоровья, я всегда отвечаю: «Время не находят, его выделяют». Я сказала это себе в первый день и повторяла в течение всей первой недели. Я собиралась выделить время, потому что от этого зависели мое психическое здоровье и настроение.
В первое утро я установила будильник на 5:00 вместо 5:30 – обычных для пробуждения перед эфиром. Времени для медитации и утренних процедур определенно хватит. И все равно зазвонивший в темноте телефон захотелось выкинуть из окна нью-йоркской квартиры – как и всю будущую месячную медитацию. Но я переборола себя, встала, приготовила кофе, а затем вернулась в кровать, усевшись на гору подушек. Вечером я скачала бесплатное приложение для медитации Insight Timer, которое отслеживает эту практику. Я нажала кнопку «Пуск» на телефоне, закрыла глаза… И начала медитировать.
Спустя минуты я открыла глаза и ощутила волну спокойствия. Одновременно показалось, будто кто-то накачал мой мозг высокооктановым бензином: я почувствовала себя более сфокусированной и умственно заряженной, чем обычно. Я не страдаю синдромом дефицита внимания (СДВГ), но ощущение было таким, как будто я несколько месяцев жила с нелеченым СДВГ и внезапно получила правильные лекарства. И – вуаля! Переключение на сосредоточенность произошло мгновенно.
До конца первого дня и в течение нескольких последующих дней я не могла поверить в свое неожиданное ощущение спокойствия и сосредоточенности. Казалось, ежедневные решения и трудности стали беспокоить меня не так сильно. Пробки на дорогах? Я оставалась спокойной.
Я также почувствовала, что успешнее переключаюсь между различными занятиями, с большей психологической выносливостью. Теперь мне не приходилось часами продумывать, как объяснить телезрителям сложную проблему со здоровьем, меня не выбивали из колеи письма или счета, которые я обнаруживала в куче почты. Я была готова поспорить: если просканировать мозг, то выяснилось бы, что мои нейроны отныне возбуждаются быстрее. Но и без всякого медицинского исследования я знала, что уровень кортизола, гормона стресса, у меня понизился, что, в свою очередь, сделало меня менее голодной.
В ту первую неделю я медитировала шесть из семи дней. Восторг – это мало сказано! Я задавалась вопросом, почему позволила этой практике ускользнуть из своей жизни. Ложку дегтя добавляла мысль о необходимости просыпаться на полчаса раньше, но я сказала себе, что это лишь средство для достижения цели. А пока цель представлялась мне психологически чудесной.
Неделя 2
Что происходит, когда вы регулярно медитируете, а потом пропускаете день?
Во время второй недели моего вызова мне не нужно было появляться на телевидении каждое утро. Свобода! Когда в графике образуются такие окна, я чувствую себя ученицей начальной школы, которая еще с вечера знает: из-за снегопада утром не придется рано вставать и идти в школу.
Единственная проблема в том, что «дни снегопада» редко бывают хороши для медитации – без привычного времени выхода из дома утро теряет структуру. Кажется, будто у меня масса времени, и на этой неделе я не устанавливала будильник на раннее время ради медитации. Это напоминало изысканную роскошь: сон, как я поняла месяцы спустя во время ноябрьского вызова, – одна из моих главных ценностей. Однако к тому времени, когда я осознавала, что не получила своих двадцати минут дзена, мне уже приходилось пулей вылетать из квартиры, чтобы вовремя попасть в свой медицинский кабинет.
Я разочаровалась в себе. И не только потому, что напортачила с вызовом, но и потому, что весь день чувствовала себя менее уверенной и сосредоточенной, а также заметно более дезорганизованной. Подобного не случилось в прошлом месяце, когда я однажды пропустила день упражнений, – невыполнение вызова не привело тогда ни к каким ощутимым негативным последствиям. Но пропуск медитации немедленно вызвал отрицательный эффект, и мне это не понравилось.
То утро было единственным без медитации в течение недели, и я усвоила урок. По выходным у меня нет жесткого утреннего распорядка, и мне легко удавалось найти время для медитации. По субботам и воскресеньям у меня более 16 свободных часов – с 6 утра, поскольку я рано встаю даже в выходные, и до 10 вечера. В выходные я обычно не принимаю пациентов, иногда даже не веду репортажей и уже не читаю сотни электронных писем, которые меня отвлекают от прочих дел.
Я наслаждалась ежедневными преимуществами первой недели: концентрацией, позитивным настроем и продуктивностью. Но теперь я почувствовала, что лучше контролирую свой аппетит: нездоровые прихоти случались реже и я принимала меньше импульсивных решений в отношении еды. Некоторым читателям это, возможно, напомнит нью-эйдж, религию «нового века», но после двух недель медитации я реально почувствовала, что мои сердце, мозг и тело словно отделены от ежедневного стресса чем-то наподобие мягкой подушки. Джордж Стефанопулос однажды описал преимущества медитации именно таким образом, и я полностью с ним согласна.
Неделя 3
Одна ошибка, которая срывает практику медитации
Отныне я знала, что отказ от утренней медитации – плохая идея, но на третьей неделе пришлось пропустить аж два сеанса. Первая неудача случилась на выходных – и у меня не было для нее оправдания. Я так и легла спать смущенная, внутренне качая головой и спрашивая себя: «Серьезно? Что случилось?»
Второй раз это произошло в рабочий день – из-за моей оплошности. Я, как обычно, начала медитацию, но забыла включить режим «Не беспокоить» на телефоне. Сработал закон Мёрфи в одной из своих формулировок: если неприятность может случиться, она случится. В середине медитации пришла эсэмэска. Но вместо того чтобы проигнорировать телефон, я открыла глаза, прочла сообщение и решила тут же перезвонить отправителю. (Очевидно, я еще не осознала преимуществ будущего августовского вызова.) Когда разговор завершился, время для медитации перед работой тоже закончилось.
Как и неделю назад, я злилась на себя за пропущенный сеанс. Был ли этот телефонный звонок важнее целого дня, полного энергии и спокойствия? Ошибки в медитации оставляли меня в состоянии психического и эмоционального дефицита на целый день.
Моя жизнь, подобно жизням многих людей, полна стрессов как в профессиональном, так и в личном плане. В те два дня, когда я пропустила практику медитации, я остро ощутила стресс. И это не потому, что в течение дня я сталкивалась с большим количеством трудностей: у меня просто не получалось справиться со стрессом так же успешно, как в дни, когда я медитировала по утрам.
После утренней медитации я чувствовала себя увереннее и заметно лучше справлялась с трудностями. Раздражающие письма? Никаких проблем. Я обнаружила еще одно преимущество, не замеченное в первые несколько недель. Обычно я хорошо сплю, но когда нервничаю, то с трудом засыпаю и потом просыпаюсь ночью. Во время этого вызова, в частности на не самой удачной третьей неделе, я по-прежнему спала удивительно крепко. В моей жизни изменилось одно – теперь я медитировала.
Неделя 4
Как медитация помогла сбросить вес и повысить эмпатию
В последнюю неделю испытания я была настроена медитировать каждый день. Я хотела избавиться от сомнений, что это получится, и намеревалась триумфально завершить свой месяц медитации. В конце концов, я продержалась четыре полные недели и еще чуть-чуть без алкоголя, поэтому знала, что смогу медитировать каждый день в течение недели. И у меня это получилось. Ура!
Я поразилась, насколько легко медитировать ежедневно. Особенно удобно, если есть возможность поставить будильник на одно время на всю неделю и забыть о нем. (Иногда я сомневалась насчет подъема в пять утра, но на самом деле оно того стоило.) Я была в восторге от своего самочувствия, неослабевающей уверенности в себе, концентрации и энергии. Без сомнения, четвертая неделя была одной из лучших прожитых мной за многие годы, и вовсе не потому, что на ней случилось что-то прекрасное или весь стресс предыдущей недели внезапно испарился. Трудности остались, но я смогла искуснее справиться с ними, почувствовав себя счастливее и жизнерадостнее.
На этой неделе я заметила еще кое-что: лучшее взаимопонимание с другими людьми. Я и так считаю себя сострадательным и понимающим человеком, поэтому усиление этих эмоций меня приятно удивило. Поскольку я чувствовала себя увереннее и не так нервничала, то прониклась большим терпением, пониманием и сочувствием даже к тем, кто в прошлом меня раздражал.
Я по-прежнему хорошо спала, чувствовала себя сосредоточеннее и энергичнее, чем на предыдущей неделе. Теперь совсем пропало желание что-нибудь пожевать в неурочное время и понемногу стал уходить жир. Слегка удивившись, я вернулась к мечтам о бикини, одолевавшим меня во время месяца отжиманий и планок. Есть ли что-нибудь, в чем медитация не поможет? Подумать только, в начале месяца я сомневалась, смогу ли выделить для нее время!
К концу месяца преимущества, которые я ощутила уже в его начале, после четырех недель последовательной практики оказались более выраженными и обостренными. Было похоже, что они не исчезнут, даже если пропустить одно-два утра. Я завершала месяц умственно и эмоционально более здоровой, а физически – более стройной и легкой.
Научное обоснование пользы медитации
Как и многие другие вызовы, описанные в этой книге, медитация полезна для здоровья, у нее столько преимуществ, что не получится перечислить их целиком. Многие врачи, в том числе и я, прописывают медитацию для лечения некоторых распространенных заболеваний, включая бессонницу и депрессию. Вот лишь некоторые примеры, как регулярная медитация преображает физическое, психическое и эмоциональное здоровье.
Медитация может изменить гены
Для многих медитация – это бессмысленное занятие с неосязаемыми или не поддающимися количественному измерению преимуществами. Люди ошибочно полагают, что пребывание с закрытыми глазами крадет время у других потенциально более продуктивных видов деятельности. Но это чистой воды заблуждение. Возможно, самое убедительное доказательство силы медитации – европейские исследования, показавшие, что эта практика способна фактически изменить наши гены.
Регулярная медитация, как выяснилось, способна обратить вспять повреждения молекул организма, вызванные воспалением и стрессом. Речь идет о некоторых генах, поломки в которых обычно требуют назначения противовоспалительных и болеутоляющих препаратов.
Проблемы со сном? Попробуйте утреннюю медитацию
Я рекомендую медитацию всем пациентам, испытывающим любые проблемы со сном – диагностированная бессонница, трудности с засыпанием или сном в целом. Те, кто прислушался к этим советам, признаются: в течение нескольких недель после начала практики сон налаживается, а кое-кому медитация помогает даже лучше, чем рецептурные снотворные. Оказалось, медитация сама по себе – эффективное снотворное.
Подтверждено: регулярная медитация уменьшает количество и продолжительность нарушений сна, улучшает общее качество сна как у людей с его нарушениями, так и у тех, кто, как я, обычно не страдает от подобных проблем. Она также может сократить отрицательные последствия разового или даже систематического недосыпа на протяжении недолгого (в течение недели) времени – разбитость, усталость, слабость.
Медитация может быть не менее эффективной, чем антидепрессанты
Медитация может улучшить способность мозга регулировать эмоции. Эффект от нее такой же мощный как и от многих рецептурных лекарств[9]. Каким образом? Тут задействовано несколько нейробиологических факторов.
Медитация увеличивает объем серого вещества во фронтальной коре головного мозга и размер гиппокампа. Эти области мозга связаны с эмоциональным контролем, уменьшением стресса и более внимательным поведением.
Помните мой позитивный настрой в дни медитации? Этому есть доказанное научное обоснование. Медитация увеличивает активность в части мозга, ответственной за положительные эмоции, снижая активность в той его части, где формируются отрицательные чувства. Другими словами, чем больше вы медитируете, тем счастливее себя ощущаете, независимо от жизненных событий.
Медитация повышает самосознание и чувство самопринятия. Именно поэтому, практикуемая регулярно, она способна лечить некоторые формы депрессии и тревоги так же эффективно, как и рецептурные препараты, но без каких-либо побочных эффектов, присущих многим подобным лекарствам.
Контролируйте аппетит и худейте
Передо мной не стояла цель похудеть посредством медитации, но я приятно удивилась, когда это произошло без усилий с моей стороны – без изменений в питании или новых тренировок. Практика медитации умерила во мне нездоровые пищевые привычки, подавила голод и к концу месяца помогла стать легче и стройнее.
Контроль аппетита и потеря веса – хорошо доказанные следствия регулярной медитации. Медитация лучше объединяет сознание с телом и его физическими сигналами и помогает отличить реальный голод от ошибочного ощущения голода, маскирующего собой другую психическую или эмоциональную потребность[10]. Медитация также снижает уровень кортизола. Этот гормон участвует в обмене жиров, провоцируя тягу к сладкому и переедание. Регулярная медитация повышает настроение и самооценку и одновременно снижает беспокойство и стресс. В результате вы выбираете более здоровую пищу, снижаете или даже избавляетесь от желания «заедать» эмоции и волнение.
Регулярная медитация сделает вас умнее
Я никогда не была настолько сосредоточенна, продуктивна и способна к многозадачности, как в те дни, когда медитировала. Отчасти это связано с тем, что медитация увеличивает объем серого вещества головного мозга и гиппокампа, что не только помогает поднять настроение, но и делает мыслительный процесс пластичнее. Больший объем серого вещества и более крупный гиппокамп также улучшают концентрацию, повышают устойчивость внимания, увеличивают кратковременную и долговременную память, а также совершенствуют способность к многозадачности и изучению нового материала.
Недавнее исследование Йельского университета показало: регулярная медитация может изменить ваши мозговые волны, снизив активность в нейронной сети, отвечающей за блуждающие мысли, – это еще одна причина, по которой способность к многозадачности возрастает во время медитации. Регулярная медитация в течение всего лишь нескольких недель может улучшить концентрацию и внимание, и это подтверждается различными исследованиями.
Медитация может повернуть вспять часы вашего тела и внешности
У регулярно медитирующих людей более длинные теломеры – концевые участки хромосом, связанные с биологическим возрастом. Каждый раз при делении клеток теломеры становятся короче. Чем теломеры длиннее, тем дольше вы, скорее всего, проживете, считают ученые.
Увеличение объема серого вещества (а это один из результатов медитации) также может способствовать сохранению когнитивных способностей в старости. Медитация способна помочь выглядеть моложе, так как снижает стресс и реакцию на него организма – от стресса кожа и волосы плохо выглядят, а также ускоряется процесс старения «изнутри».
Медитация и высокое артериальное давление, хронические боли и зависимости
Это лишь несколько заболеваний, в лечении которых способна помочь медитация. В одном исследовании практика трансцендентальной медитации позволила снизить у участников артериальное давление, а также уменьшить риск развития стенокардии, инсульта и смерти от любой причины. В другом исследовании было установлено: медитация может настолько стабильно снизить давление, что некоторые участники (под наблюдением врачей, конечно) безопасно прекратили принимать лекарства от гипертонии.
Медитация изменяет области мозга, ответственные за контроль хронической боли. Согласно имеющимся данным, регулярная практика уменьшает хроническую боль на 57 %. Медитация признана эффективным дополнением к лечению наркотической, алкогольной, никотиновой и пищевой зависимости. Кроме того, она способна облегчить симптомы, связанные с самыми разными расстройствами, начиная от менопаузы и общего недомогания из-за вирусной инфекции и заканчивая синдромом раздраженного кишечника и раком.
Медитация может превратить вас в очень общительного человека
Медитация – это интенсивная личная практика, она способна сделать нас более социальными и лучше или глубже связанными с окружающими. Связь такая: медитация уменьшает стресс и увеличивает позитивные ощущения, а это приводит к большему состраданию и сочувствию в отношении других людей. Медитация может также уменьшить чувство одиночества. По этим причинам ее часто назначают для облегчения и даже помощи в лечении социального тревожного расстройства.
Ваша история
В отличие от некоторых других вызовов, ежедневная медитация не создает физической нагрузки и не требует диетической дисциплины. Вам не надо отжиматься двадцать раз от пола, отворачиваться от соблазнительной булочки с корицей или говорить «нет» привлекательному бокалу вина. Все, что нужно делать, – спокойно сидеть в течение 20 минут. Понимаю, для многих и это не так просто, да и необязательно, потому что мы все очень заняты. Вот десять способов сделать медитацию частью вашего дня, независимо от того, новичок вы в этом деле или были йогом всю жизнь.
1. Найдите подходящий вам стиль медитации. Моему характеру, образу жизни и настроению наилучшим образом соответствует трансцендентальная медитация, но это не значит, что она подойдет и вам. Есть десятки способов медитировать, так что поговорите с друзьями, загляните в интернет. Возможно, вы захотите сначала поэкспериментировать с такими приложениями для медитации, как Headspace, Buddhify или Calm. Они познакомят вас с различными формами медитации, и вы сможете понять, что подходит вам лучше всего. Некоторые спортзалы и фитнес-центры также предлагают занятия медитацией. Если вы, как и я, относитесь к типу А, поищите курсы в местном университете или центре духовных практик. Существует множество онлайн-курсов, которые вы можете пройти, – только обязательно удостоверьтесь сначала, что у выбранного вами сайта хорошая репутация.
2. Поменяйте свой образ мышления. Многие относятся к медитации отрицательно – им кажется, что это безделье в течение определенного времени для достижения неясных, не поддающихся количественному измерению результатов. Однако доказано: медитация оказывает реальное, глубокое воздействие на наше физическое, умственное и эмоциональное здоровье и даже заставляет меняться мозг и влияет на гены. Именно поэтому она так же важна для здоровья и благополучия, как и гигиена, физические упражнения или диета. Вы бы провели целый день с нечищеными зубами? Медитация не подлежит обсуждению.
3. Считайте медитацию инвестицией в дневную производительность. Повторюсь: в те дни, когда я медитировала по утрам, я чувствовала себя намного более сосредоточенной и продуктивной. Если вы считаете, что у вас нет времени на медитацию, потратьте всего 20 минут, чтобы попробовать. Я гарантирую: это время вернется к вам в течение дня десятикратно, поскольку вы станете более продуктивными, сфокусированными и эффективными. Большинство самых занятых и успешных людей, которых я знаю, медитируют ежедневно, а иногда даже дважды в день.
4. Ставьте будильник на полчаса раньше. Это эффективный способ превратить медитацию в ежедневную привычку – по крайней мере, для меня и моих знакомых. В противном случае слишком легко увлечься профессиональными и личными обязанностями, отодвинув медитацию на задний план. А потом вас осенит, что уже слишком поздно и день закончился. После выхода из дома утром вам уже будет трудно притормозить, причем как мысленно, так и физически, и настроиться нужным образом, чтобы просидеть неподвижно в течение 20 минут. Наконец, утренняя медитация повышает позитивность, производительность и общее настроение на целый день, как только вы открываете глаза после практики.
5. Выделите для медитации специальное пространство. Это может иметь решающее значение для успеха, если вы живете с партнером, родителями, детьми, соседями или приставучими домашними животными. В начале месяца выберите место в своем жилье, где вас никто не достанет и где вы сможете медитировать каждое утро. Дебют не так страшен, если у вас приготовлено место для медитации. Я медитировала в основном на своей постели, где меня никогда не беспокоили дети или пес Мэйсон. Как и в случае с любой другой привычкой, постоянство – лучший способ превратить новую практику в повседневную традицию.
6. Не бойтесь медитировать оригинальным образом – или не в кровати. Я твердо верю, что утренняя медитация – лучший способ сделать практику ежедневной, но неизбежны дни, когда вы не сумеете проснуться на полчаса раньше или помедитировать перед выходом из дома, например в случае очень раннего перелета. Я установила: было бы желание, а возможность найдется. Например, я обнаружила, что медитация в самолете проста и неизмеримо полезна, так как помогает снять стресс и скуку.
Если вам надо бежать на раннюю встречу, то нет ничего плохого в том, чтобы медитировать в офисе. Я закрываю дверь, вешаю табличку «Не беспокоить», показывая всем, что я занята, отключаю звук на всех телефонах и уведомлениях электронной почты – и медитирую.
Еще одно хорошее место для спонтанной медитации – в машине. Я не раз медитировала там, пока ждала Хлою после хоккейного матча. Можно медитировать в тихой комнате или студии йоги с закрытыми дверями, в тренажерном зале или фитнес-центре – некоторые люди находят это очень удобным после тренировки. Наконец, медитация на открытом воздухе, на пляже, в парке или на заднем дворе добавит умиротворенности. Помните: не так важно, где вы медитируете, – гораздо важнее делать это.
7. Переведите телефон в режим «Не беспокоить». Не рискуйте своим временем, как однажды это сделала я, забыв выключить звук. Вы можете предполагать, что рано утром никто не позвонит, не пришлет сообщение или письмо. Но к чему рисковать, особенно если вы приложили усилия и встали раньше обычного? Медитация, прерванная гудком, уведомлением или звонком, особенно раздражает, и это не лучший способ начать день. Почти любой звонок или сообщение может подождать двадцать минут, пока вы не закончите.
8. Используйте таймер. Независимо от выбранного типа медитации, используйте таймер, чтобы у вашей практики была структура. Таймер, будь то приложение в телефоне, секундомер или традиционный кухонный таймер, позволит вам полностью сконцентрироваться, оберегая ум от мыслей о том, как долго вы сидите или как скоро уже наконец сможете открыть глаза.
9. Поделитесь практикой с другими людьми. Рассказывая людям, которых вы любите и которым доверяете, о своей медитации, вы почувствуете гордость за свою практику и укрепите позитив, который она приносит. Во время месяца медитации я сожалела только о том, что не рассказала о ней большему количеству друзей, коллег и пациентов. Если бы я так поступила, это не только добавило бы мне энергии, но и подкрепило бы мое обязательство ежедневной практики. Как я убедилась, объявляя о вызове друзьям и семье, вы делаете цель более реальной и одновременно повышаете свою ответственность за то, чтобы довести дело до конца.
10. Проявите к себе сострадание. Медитация не всем дается легко. Для некоторых это чужеродная концепция, вызывающая тревогу, – вы не знаете, что и как делать. Но я твердо верю: медитировать может любой, и если вы пытаетесь успокоить свой разум, то уже достигаете цели, что бы ни говорили по этому поводу йоги или инструкторы. Не корите себя, если не можете усидеть на месте. Используйте сострадание, которому учит медитация, и обратите ее на себя. В худшем случае используйте свою практику, чтобы научиться быть добрее по отношению к себе и дать себе разрешение на неудачу. Основа медитации – создание любви к своему «я», а не обретение новых причин, чтобы почувствовать себя неудачником. Даже само желание медитировать – уже шаг на пути к цели, так как вы намереваетесь открыть сердце для себя и новых возможностей.
Глава 4. Апрель. Кардио
Моя история
Зачастую физические упражнения – труднейшее испытание для тех, кто хочет поправить здоровье, выглядеть и чувствовать себя лучше. Регулярно тренироваться нелегко. Для этого требуются физическая, умственная и эмоциональная самодисциплина, а также самоотверженность, строгий график и последовательность.
Мне повезло, я обладаю этими чертами и большую часть жизни тренировалась регулярно. И, возможно, самое главное: мне нравится физическая нагрузка. Раньше я отдавала предпочтение упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы, но два года назад передумала. Более того, я сама удивилась своему решению, ведь я назначаю всем пациентам аэробные упражнения.
Это случилось не потому, что однажды утром я проснулась и внезапно пришла к выводу, что велосипед, бег, плавание и кардио больше не важны для моего здоровья. Или что мне надоели аэробные тренировки, и я не смогла найти мотивацию для их продолжения. Напротив – я ходила в спортзал по крайней мере пять дней в неделю, что само по себе представляется титаническим подвигом и пугает большинство людей.
Причина, по которой я бросила кардио, крылась в тщеславии. Почти каждый день я тренировалась как минимум в течение часа; тренировка, как я думала, была идеальным сочетанием кардио с силовыми упражнениями, а также чередованием упражнений высокой и низкой интенсивности, но я все равно не выглядела такой сильной и накачанной, как хотела.
Однажды я подошла к инструктору по фитнесу Клиффу Рэндаллу, который впоследствии стал моим личным тренером. Я подробно рассказала о своей тренировке, и он ответил: у тебя слишком много кардио. Я удивилась, а он пояснил: высокоинтенсивные аэробные упражнения сжигают легкодоступный гликоген, углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, но жир при этом остается на месте. Чтобы сбросить вес, сказал он, мне нужно поднимать тяжести – так запасы гликогена быстро истощатся и организм начнет использовать жировые запасы.
Если я хочу продолжать упражнения на кардио, важные для здоровья сердца и мозга, он готов предложить более длительный сеанс с низкой интенсивностью. По совету Рэндалла я отказалась от упражнений на выносливость и стала поднимать тяжести, а беговую дорожку или велосипед оставила исключительно для разогрева тела перед тренировкой.
После года тренировок по предложенному Клиффом плану у меня увеличилась сухая мышечная масса, но я заскучала по физическим и психологическим преимуществам, которые когда-то давали мне кардиотренировки. Я знала, что потеряла физическую форму: лестница, по которой я могла раньше легко подняться на десятисантиметровых каблуках, теперь отзывалась в моих легких и сердце сильнее обычного, и я уже не справлялась с дыханием так хорошо, как после снятия напряжения ездой на велосипеде или пробежкой. Я не могла поднимать тяжести так же часто, как ездить на велосипеде, бегать или заниматься кардио: подъем тяжестей утомляет мышцы сильнее, чем аэробные упражнения. Я чувствовала, что, несмотря на увеличение сухой мышечной массы, мои тренировки стали менее эффективными – двенадцать месяцев подъема тяжестей отрицательно сказались на мускулатуре, сухожилиях и связках. Однажды мышечная масса перестает расти, и тогда ежедневные силовые тренировки приводят к снижению отдачи.
Я заскучала по упражнениям, которые заставляли меня потеть. Знаю, кому-то это может показаться странным, но я занималась кардио всю жизнь. В старших классах я играла в хоккей на траве и немного сходный с ним лякросс, много бегала и делала упражнения на выносливость, стремясь остаться в форме. Когда я училась в медицинском колледже, аэробные упражнения были самым эффективным способом снять стресс. Они помогли избежать простуд и прочих болезней, которые подхватывали большинство студентов и ординаторов из-за постоянного нахождения в больнице и недосыпа.
Вернуться к аэробике после годового перерыва казалось нелегко. Я пыталась сделать это до начала апрельского кардиовызова, обещая себе сходить после работы на велоаэробику (спиннинг) или позаниматься на беговой дорожке. Однако гири, ставшие уже привычными после долгого дня, казалось, требовали меньше усилий. Я забеспокоилась: вернусь ли я когда-нибудь к кардио?
И я решила сделать аэробные упражнения одним из ежемесячных вызовов, который – я была уверена – положительно отразится практически на всех близких мне людях. Огромное количество пациентов, друзей, коллег и подписчиков прямо заявляли о страхе перед аэробными упражнениями. Все они не тренировалась вообще или тренировались недостаточно. Для меня физические упражнения за много лет стали частью образа жизни, но, конечно же, я понимала, что многим людям трудно тренироваться. Поход в спортзал или пробежка кажется сложнейшим вызовом, сопряженным с физической болью, стыдом за свое тело, психологической подавленностью или тревогой. Кроме того, нельзя списывать и фактор времени: в разнообразных жизненных обязательствах не всегда легко найти окно в графике.
Моя мотивация в этом месяце была исключительно личной – вернуться к любимому занятию, которое еще и полезно для моего здоровья. Кроме того, я была уверена: вызов, заключающийся в занятиях любым видом аэробных упражнений, пойдет на пользу многим. Я решила построить его так, чтобы к нему мог присоединиться любой человек – независимо от уровня физической подготовки или образа жизни.
Я поставила целью себе и предложила всем считать задачей месяца занятия любым видом кардиоупражнений – лишь бы сердце билось быстрее в течение 20 минут несколько дней в неделю. Это необязательно должен быть стрессовый забег или напряженная тренировка в зале. Подойдет бодрая прогулка по кварталу, танцы под энергичную музыку в гостиной или пересадка растений в саду.
Я с волнением ждала начала месяца: больше года я не делала никаких аэробных упражнений, кроме десятиминутной разминки на велосипеде или беговой дорожке. Я опасалась, что теперь у меня возникнет ностальгия по подъему тяжестей, поскольку аэробные тренировки займут время силовых – совместить одно с другим точно не получится. Но, по правде говоря, я решила, что смогу делать больше отжиманий и планок, зная, как хорошо они работают, и так удержу себя в тонусе.
Я объявила о новом вызове в социальных сетях. Реакция оказалась не такой восторженной, как на предыдущие вызовы года. Многие ответили, что знают, насколько важны занятия аэробикой. Но также раздались жалобы на то, как трудно заниматься кардио или как сложно найти для него время. Однако в этом вызове нуждались все, включая меня.
Неделя 1
Как пот помог мне меньше нервничать
В первый же день я рванула с места в карьер, записавшись на 45-минутное занятие по спиннингу SoulCycle к Джули Дермер, одной из моих любимых инструкторов. Раньше я регулярно ходила на занятия по велоаэробике и очень их любила. Здесь не нужно думать – надо прийти, и инструкторы проведут тебя через разные скорости и движения под музыку. С занятия ты выходишь потной и полной эндорфинов. Единственная проблема: в Нью-Йорке нужно записаться и заранее оплатить урок. Без потери $36 пойти на попятный не удастся.
В первый день я специально пришла пораньше, чтобы занять велосипед в задней части зала. Обычно мне нравится ехать впереди – меня мотивирует, когда более 70 пар глаз сверлят спину, это заставляет меня работать сильнее и извлекать из занятия максимум пользы. Но сегодня я не хотела, чтобы кто-то за мной наблюдал, – я опасалась, что не смогу поддерживать ритм.
Мой страх оказался безосновательным – я наслаждалась каждой минутой занятия. Я была не в такой физической форме, как год назад, и не могла поддерживать привычный ритм, но мне понравилось снова оказаться в седле, подпевать музыке и крутить педали в своем ритме. Я встала с велосипеда совершенно мокрая от пота. Я чувствовала свои эндорфины. Ни того, ни другого нельзя получить от подъема тяжестей. Выходя из студии, я подумала: если так будет продолжаться весь месяц, то я в порядке.
Мне хотелось разнообразить тренировки, чтобы не перегореть ни физически, ни морально, поэтому на следующий день я пошла в бассейн. Это потребовало больше усилий, чем занятия по спиннингу. На мой взгляд, плавание требует более высокого уровня физической подготовки и способности двигаться в воде без возможности свободно дышать. Кроме того, плавание сложнее в психологическом отношении – оно требует длительной подготовки: раздевание, душ, переодевание. А еще лично мне не нравится ходить по мокрой плитке вокруг бассейна.
Несколько лет назад, во время подготовки к соревнованиям по триатлону, я научилась по-настоящему наслаждаться плаванием. Это был совсем другой вид физической активности, приносящий иные результаты, чем все известные мне упражнения. После хорошей тренировки в бассейне чувствуешь каждую частицу своего тела – как внутри, так и снаружи, и каждая пульсирует энергией. Я никогда не испытывала ничего подобного.
В Нью-Йорке я хожу в ближайший к дому тренажерный зал, в нем есть небольшой бассейн на три дорожки. Я занимаюсь в зале много лет, но ни разу не пользовалась бассейном. И вот на второй день апрельского вызова я направилась туда с купальником, прошла по отвратительно мокрому полу и 50 минут вплавь нарезала круги. Тренировку я разделила на 10-минутные отрезки, во время которых чередовала плавание вольным стилем, с ластами, с лопатками, с поплавком-колобашкой… Я старалась нарушить однообразие и поработать с различными группами мышц.
Неприязнь к самому процессу плавания и подготовке к нему вытеснило ощущение удовольствия от пребывания в воде. Оно вернулось к концу занятия. Эта тренировка совсем не была похожа на спиннинг накануне. Бассейн – это вам не темная комната с клубной музыкой и диско-шаром. Мои легкие получили нагрузку, которой я не испытывала много лет, а закончив, я прочувствовала каждую клеточку своих мышц. Я как будто занялась не аэробикой, а каким-то другим видом упражнений, и вновь мои ощущения не были похожи на то, что я чувствовала, когда поднимала тяжести.
Мне так понравилось плавать, что в качестве следующей тренировки я провела еще 50 минут в бассейне. И еще 55 минут, а затем 40 на стационарном велосипеде в спортзале, расположенном в подвале моего дома. Место для занятий не лучшее, но, когда времени в обрез, удобно спуститься на лифте в подвал и потренироваться. Стационарного велосипеда оказалось достаточно, хотя на нем трудно усердствовать так же, как в классе SoulCycle. А еще мне скучно на велосипеде без дополнительных движений и энергии такого инструктора, как Джули, которая меня всегда мотивирует.
К концу недели я провела пять, а не шесть аэробных тренировок, как собиралась. Однако не была разочарована. Каждый из пяти дней я занималась дольше определенного себе 20-минутного минимума, и мне понравилось, что два дня я тренировалась в бассейне. В течение часа в один из дней без кардио я поднимала тяжести, а также попыталась вписать в распорядок несколько утренних отжиманий и планку. Так что я была рада, что еще осталась возможность силовых тренировок.
Но существенно важнее, что я почувствовала себя и физически, и психологически более расслабленной, чем в течение очень долгого времени. Хорошо было только в прошлом месяце медитации. Пять тренировок на выносливость уже начали подрывать стресс, а сочетание утренней медитации с ежедневной аэробной тренировкой дало двойной заряд восхитительного настроения. Я почувствовала, как подтянулось все тело, а не только силу мышц, которые качала во время силовых тренировок. И хотя я и так хорошо сплю, в середине недели, после всего лишь трех кардио, мой сон стал глубже и крепче.
Неделя 2
Поиск новых способов тренировки во время путешествий
Вторую неделю я начала в тренажерном зале моего дома – провела невыразительный час на стационарном велосипеде. Это была моя самая длинная кардиосессия с начала месяца, но я крутила педали так медленно, что совсем не чувствовала напряжения. И мне было невыносимо скучно: казалось, я кручу педали, только чтобы шевелить ногами, хотя я все равно была рада, что нашла время для тренировки.
На следующий день я вновь тренировалась на велосипеде, на этот раз 45 минут, а потом решила пойти в тренажерный зал позаниматься с железом. В этот странный день у меня не было приема в клинике, но возможность повторной тренировки казалась необыкновенной роскошью. Педали на велосипеде я покрутила как обычно, но в целом день оказался приятным – у меня был шанс получить небольшую порцию эндорфинов, а также почувствовать себя сильной девочкой, как после подъема тяжестей.
Остаток недели я провела в командировке в Лос-Анджелесе. В день отлета я отказалась от каких-либо тренировок. Ибо твердо верю, что всем нужен один выходной в неделю, а мои выходные без спорта случаются без плана: я понимаю, что слишком занята на работе или в командировке, и отменяю 20-минутную поездку в спортзал.
В Лос-Анджелесе мне приходилось много раз останавливаться в одном и том же отеле, в двух шагах от местной студии SoulCycle. Новые инструкторы и стили преподавания, отличающиеся от нью-йоркских, казались захватывающей перспективой, и на следующий день после приезда я забронировала занятие с любимым здешним инструктором SoulCycle Эдвардом Пагаком.
С моего последнего посещения несколько месяцев назад студия не изменилась. После домашних тренировок было приятно оказаться в новой студии. Занятие прошло отлично, я уходила очень воодушевленной. До отлета в Нью-Йорк оставалось еще два дня, и я провела их с пользой.
Неделя завершилась в Нью-Йорке 50-минутным заплывом, что привнесло разнообразие в тренировки на велотренажере и занятия спиннингом. В общей сложности я провела шесть кардиотренировок, а также один день в тренажерном зале. Это было потрясающее ощущение – несмотря на сумасшедший график поездок, неделя прошла продуктивно и разнообразно: три занятия спиннингом высокой интенсивности, две тренировки низкой интенсивности на велотренажере и один заплыв в придачу.
В конце недели я заметила: у меня больше энергии, чем ранее в течение многих недель. Уровень стресса оставался ниже, чем в месяцы, предшествовавшие мартовскому вызову медитации. Интересно, что я также чувствовала себя стройнее – как будто стала более подтянутой и подвижной. Отдохнув от подъема тяжестей, я ощутила себя более гибкой и эффективной. И почему я перестала заниматься кардио?..
Неделя 3
Как увлечься кардио и превратить тренировки в повседневную привычку?
После напряженной недели, состоявшей из работы, путешествий и семи тренировок, мне был необходим физический и умственный отдых. Я чувствовала, что заслужила немного свободного времени и бокал вина (и выпила всего один бокал, а не увеличенную порцию благодаря моему январскому вызову). Третью неделю я начала с еще одного выходного, забронировав на следующий день занятия в SoulCycle, что гарантировало мое немедленное возвращение к тренировкам.
Мне нравились занятия в SoulCycle и тренировки на велотренажере, но в этом месяце я планировала включить в занятия еще один вид – бег. Хотя до сих пор мне это не удавалось. Как и у многих, у меня были непростые отношения с бегом. Раньше, тренируясь для триатлона, я часто и с удовольствием бегала, но, когда воспалилось ахиллово сухожилие – развился тендинит, бег пришлось прекратить.
С тех пор мое ахиллово сухожилие иногда воспаляется, поэтому мне приходится бегать только на короткие расстояния и исключительно по беговой дорожке – она удобнее асфальта или бетона. Кроме того, крутить педали велосипеда или заниматься спиннингом мне комфортнее, чем бегать, – мое тело не приспособлено к физическим нагрузкам такого рода.
Но я все же решила попробовать и на этой неделе впервые за многие годы провела на беговой дорожке 35 минут, чередуя минуту пробежки с минутой бодрой ходьбы. Ощущения были отличные: я дышала тяжелее, чем в SoulCycle, наслаждаясь похожим, если не большим, приливом эндорфинов. И что еще приятнее – я вообще не чувствовала своего ахиллова сухожилия.
На следующий день после столь мощного аэробного заряда я провела 45 неспешных минут на велосипеде в своем доме, попутно отвечая на электронную почту и эсэмэски. Обычно я так не делаю: тренировка – хороший повод отключиться, к тому же я в это время занимаюсь своим телом, а не работой. Но сейчас мне показалось, что многозадачность лучше, чем ничего, и если бы я не использовала время тренировки, чтобы наверстать работу с пациентами, то не смогла бы потренироваться.
Чтобы компенсировать небрежную тренировку, на следующий день я в течение часа поднимала тяжести, после чего на 40 минут отправлялась на беговую дорожку. Я чувствовала себя более энергичной и стройной после аэробных упражнений, чем когда-либо за последний год, и скучала по силовым упражнениям и ощущению, которое испытывала после становой тяги.
На следующий день я хотела пойти в SoulCycle, но мне не подошло расписание. Я придирчива и обычно занимаюсь только с любимыми инструкторами; в Нью-Йорке это Джеймс Джерротт и Джули Дермер. Если не получается попасть на их занятия, я обычно не хожу.
При этом мне не хотелось возвращаться к домашнему велотренажеру, и я решила покататься на одном из спин-байков в обычном тренажерном зале. Кроме меня, в комнате никого не оказалось, и это было чудесно. Одна-одинешенька, отражаясь в множестве зеркал, я наблюдала за своей решимостью вспотеть и провести тренировку экстремально высокой интенсивности. Я чувствовала себя элитной спортсменкой в собственной частной студии. Целый час я занималась, впервые слушая сначала музыку, а потом подкаст.
Третья неделя завершилась третьим, на этот раз получасовым сеансом на беговой дорожке. Я вновь увлеклась бегом и не хотела останавливаться. Я бегала бы и дольше, если бы не боялась обострения тендинита прямо перед выходными – в эти дни я хотела провести много времени на ногах на хоккейных матчах Хлои.
Я была удивлена и довольна: за месяц мне удалось провести много аэробных тренировок. Я не могла поверить, что плавала, бегала, каталась на велосипеде и даже поднимала тяжести. Жаль, что не нашлось больше времени для силовых тренировок. Но моя задача состояла в том, чтобы выделить в ежедневном расписании время как для аэробных упражнений, так и для тяжелой атлетики.
Неделя 4
Как добиться хорошей физической формы? (Подсказка: решение – не в похудении)
Последнюю неделю я начала с того, что называю тренировкой для галочки: полчаса в тренажерном зале своего дома только с целью позаниматься хоть как-нибудь. День выдался суматошным, мне не очень понравилась тренировка ни физически, ни морально, но это все-таки была тренировка. Она сожгла калории и дала преимущества, которых я бы не получила, если бы работала за ноутбуком или зависала в социальных сетях.
Я знала, что мне нужна более вдохновляющая тренировка, поэтому на следующий день вернулась в спин-студию. На этот раз целый час я слушала подкаст. Это было открытие: обычно во время тренировок я наслаждалась музыкой и даже не подозревала, что меня может вдохновить речь. И вот оно: я слушала ни много ни мало эпизод подкаста Wine Enthusiast и получала удовольствие. Я крутила педали и путешествовала в мир вина, пива и крепких напитков. Я была в таком восторге от того, что во время тренировки еще и впитывала новую информацию – многозадачность в своем лучшем проявлении, – и даже не заметила, как прошел час.
На следующие два дня я вернулась в SoulCycle, чтобы получить двойной удар интенсивных аэробных нагрузок. После второго занятия я вышла вся потная и с ноющими мышцами. Я гордилась собой: мне удается чередовать тяжелые и легкие дни – высокую интенсивность SoulCycle, чтобы нарастить физическую форму и стать стройнее, и низкую интенсивность занятий на велотренажере, чтобы поддерживать форму и сжигать калории.
В последние выходные месяца я уехала на весенний лыжный курорт и впервые ходила на снегоступах. Классный опыт! Я думала, что часто буду падать, но движение оказалось более инстинктивным, чем я себе представляла, а вот сама тренировка – гораздо более сложной. Целый час я, тяжело дыша и потея, пыталась приноровиться и не утонуть в снегу. Меня мотивировала красота, которую я видела вокруг в глубине бесшумного зимнего леса.
Следующий день я каталась на горных лыжах – надо было закончить вызов. Лучшего способа завершить свой месяц кардио и придумать нельзя. Я не занималась этим видом спорта много лет и пропустила некоторые интересные тренды. Мой костюм давно вышел из моды, но после четырех недель последовательных тренировок на выносливость я была в достаточно хорошей физической форме, чтобы проводить на горе часы.
Месяц назад я переживала, каким образом все это кардио отразится на моем телосложении. Но сейчас я сбросила пару килограммов, несмотря на то что ела больше обычного пиццы с ветчиной прошутто и инжиром – это мой небольшой каприз, когда я позволяю себе углеводы.
Уровень моей энергии, как я прикинула на глаз, был как минимум на 15 % выше привычного. Спасибо, SoulCycle! Мне по-прежнему было легче засыпать, и я чувствовала себя более сосредоточенной. К тому же я ощущала себя здоровее, чем в те месяцы, когда только поднимала тяжести, – мои мозг, легкие, сердце, кожа и все остальные органы извлекли огромную пользу из апрельского вызова.
Но самое главное – этот месяц научил меня тому, что я и так знала, но как-то упустила из виду: чтобы оставаться здоровыми, стройными и в хорошей форме, нам нужны аэробные и силовые тренировки. Ни одни, ни другие не служат залогом идеального тела, но, как и всегда в жизни, сбалансированный и умеренный подход как раз и даст физические, умственные и эстетические преимущества, о которых вы мечтаете. Потому что, независимо от вашей физической формы и размера, здоровое, подтянутое тело – идеальное тело.
Научное обоснование пользы кардио
Вы, вероятно, знаете: аэробные упражнения необходимы для здоровья. Наш организм создан, чтобы двигаться, и для оптимальной работы ему нужна физическая активность – не бегая за добычей или как минимум не добираясь пешком в магазин, мы подвергаем себя риску развития хронических заболеваний – рака, болезней сердца, инсульта, артрита и других. Выработать привычку заниматься физическими упражнениями может быть тяжело, но отказ от регулярных аэробных упражнений способен привести к набору веса и даже ожирению, а также к проблемам с кожей и волосами. И это очередные удивительные преимущества, которые вы получите, вспотев и заставив сердце быстрее биться.
Отказ от аэробных упражнений не менее вреден, чем курение
Большинство моих друзей, пациентов и коллег, заботящихся о здоровье, ужасает сама идея курения. Но многие из них вообще не занимаются кардио или занимаются недостаточно, а это не менее опасно[11].
Любая аэробная нагрузка, будь то регулярные занятия в спортзале, выгул собаки или тяжелая работа по дому, снижают риск почти каждого хронического заболевания. По этой причине люди, занимающиеся спортом, живут дольше. Более того, качество жизни физически активных людей по мере приближения к старости выше, чем у сверстников, – они меньше страдают от хронической боли и больше наслаждаются повседневностью, чем те, кто не занимается спортом регулярно.
Заставьте сердце биться чаще, чтобы поумнеть за ночь
Кардиотренировки невероятно полезны и для мозга. Аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа, отвечающего за обучение и память, и помогают снизить риск развития когнитивных заболеваний: болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и ранней деменции. У людей, имеющих регулярную кардионагрузку, память лучше, чем у приверженцев силовых тренировок или у тех, кто вообще не выполняет физические упражнения.
Аэробные тренировки снижают уровень инсулина в крови и системное воспаление, которые могут негативно влиять на когнитивную деятельность; в то же время благодаря физической активности стимулируется рост новых клеток головного мозга. Так что хорошая, напряженная тренировка, как считается, помогает повысить внимание до трех часов, а также улучшить способность мозга расставлять приоритеты и генерировать новые идеи.
Опасаетесь рака молочной железы? Сократите риск при помощи тренировок
Многие мои пациентки не без причины боятся рака молочной железы. Один из лучших способов профилактики этого заболевания – регулярные физические упражнения, которые, согласно научным данным, способны в некоторых случаях снизить риск на 40 %. Увеличение числа аэробных упражнений – лучший способ предотвратить рецидив этого заболевания[12]. Физкультура даже эффективнее изменения в питании. Происходит это потому, что кардио уменьшает количество эстрогена и эстроген-чувствительной ткани в женской груди. Упражнения также снижают уровень инсулина и уменьшают объем жировых клеток, а значит, и вероятность развития рака.
Используйте тренажерный зал для лечения высокого давления и повышенного уровня холестерина
У каждого третьего американца повышено артериальное давление, и у каждого третьего – высокий уровень холестерина. США – страна мужчин и женщин, потребляющих огромное количество лекарств. Часто это необходимо и уместно, так как препараты спасают жизни. Но и артериальная гипертензия, и высокий уровень холестерина в значительной степени поддаются лечению изменениями в образе жизни, такими как аэробные упражнения и здоровая диета. Изменения должны всегда происходить до того, как придется прибегнуть к лекарствам.
Иногда высокий уровень холестерина и гипертония связаны с генетическими причинами и внутренними факторами, не имеющими отношения к образу жизни или питанию. Но подавляющее число случаев этих заболеваний можно предотвратить с помощью физических упражнений. Согласно исследованиям клиники Мэйо, физическая активность способна снизить систолическое артериальное давление не меньше, чем некоторые лекарства.
Люди в хорошей физической форме, не принимающие статины, на 50 % реже умирают от сердечного приступа, чем те, кто принимал препараты, но не занимался физическими упражнениями[13]. Проблема в том, что большинство предпочитает спортзалу таблетки.
Недавнее исследование Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл выявило, что только у 12 % американцев в норме артериальное давление, уровень холестерина, сахара, триглицеридов и обхват талии. Наша «метаболическая» успеваемость хромает, и врачебное назначение для всех пациентов, даже не страдающих от высокого давления или повышенного холестерина, – больше упражнений.
Почему вы не можете быть стройными и здоровыми без аэробных упражнений?
Несмотря на полученную мной однажды дезинформацию, аэробная тренировка – это эффективный способ похудеть и стать более стройной. Мой тренер был абсолютно прав: силовые тренировки действительно добавляют мышцам тонуса и рельефности, а излишек кардиотренировок может помешать потере веса; при этом аэробные упражнения помогают быстрее сбросить вес и лучше его поддерживать.
Кардиотренировки сжигают калории и ускоряют метаболизм и с течением времени уменьшают объем жировых клеток. Я узнала: лучший способ похудеть и остаться стройной – это сочетание кардио и силовых тренировок.
Немного пота, чтобы мгновенно выглядеть моложе
Аэробные упражнения не только сделают вас стройнее и добавят энергии, но и помогут внешне и по ощущениям сбросить несколько лет – и не только потому, что они предотвращают болезни. Кардио может фактически обратить вспять процесс старения на клеточном уровне, вызвав изменения в клетках кожи, что поможет выглядеть моложе вашего возраста.
У людей, которые начали заниматься спортом после сорока лет, характеристика кожи на клеточном и эпидермальном уровне ближе к 20– и 30-летним, чем к ровесникам[14]. Физические упражнения на выносливость увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к коже, что помогает улучшить ее общее состояние, эластичность и внешний вид.
Аэробные упражнения – лучшее снотворное, которое можно найти
Многие из моих пациенток жалуются на проблемы со сном. В большинстве случаев их ситуацию можно улучшить простым увеличением активности в течение дня. По данным Национального фонда сна (NSF), регулярные 10-минутные аэробные упражнения значительно улучшают засыпание и обеспечивают крепкий сон. Кардиотренировки не только увеличивают качество и продолжительность сна, но и снижают стресс и усталость организма – как физическую, так и психологическую. Аэробные упражнения эффективны при лечении клинической бессонницы. Если вы страдаете от проблем со сном, старайтесь заниматься аэробикой утром или днем, так как физическая активность непосредственно перед сном помешает заснуть.
Ваша история
Для многих читателей этот месяц будет самым трудным за весь год. Физическая нагрузка никогда не дается легко, но ее боязнь почти всегда намного хуже, чем сама тренировка. Восхитительное ощущение после окончания велосипедной прогулки, бодрой ходьбы, пробежки или кардиокласса неповторимо – и это одна из причин, по которой никто никогда не жалеет о тренировках. Чем дольше вы тренируетесь, тем легче и приятнее становятся занятия. Вы даже можете пристраститься к аэробной активности, как и я. Вот десять способов, как справиться с вызовом этого месяца и превратить аэробные упражнения из тяжкой повинности в повседневную потребность.
1. Скажите себе: хоть что-то лучше, чем ничего. Если вы не привыкли к физической активности, помните, что энтузиазм – это здорово, но, начав месяц с ежедневных часовых пробежек шесть дней в неделю, вы, скорее всего, быстро перегорите или получите травму. Любая аэробная активность лучше, чем ничего, поэтому даже 20 минут быстрой ходьбы будет достаточно, когда вам совсем не хочется выходить из дома. В те дни, когда у вас пропадает мотивация, убедите себя позаниматься всего пять минут. Скорее всего, как только вы выйдете за дверь или окажетесь в спортзале и начнете двигаться, вы почувствуете прилив энергии и захотите тренироваться дольше, чем собирались.
2. Найдите занятие, которое вам нравится. Не все кардиотренировки одинаково приятны. Если вам не нравятся аэробные упражнения, возможно, вы не нашли для себя подходящую тренировку. Я люблю плавать, бегать, кататься на велосипеде и брать такие уроки, как в SoulCycle. (Моему банковскому счету, возможно, это не нравится, но я говорю себе, что инвестиции в здоровье стоят того.) Тем не менее у меня есть друзья, которые любят физическую нагрузку, но никогда не пойдут в тренажерный зал, потому что предпочитают заниматься на улице, быстро ходить пешком, кататься на велосипеде, возиться с цветами в саду или гулять. Другие любят танцевать, боксировать, играть в местной спортивной команде, прыгать через скакалку, делать упражнения дома с видеоинструктором или ходить по лестнице, встречая своих детей из школы. Если есть какой-то вид аэробных упражнений, который вам уже нравится, – это здорово. А если нет – экспериментируйте, пробуйте разные залы, спорт на открытом воздухе и в помещении. Не бойтесь мыслить нестандартно, обращаясь к менее традиционным кардиотренировкам, таким как бальные танцы, сквош, катание на роликах или водная аэробика.
3. Планируйте заранее. Любые изменения в образе жизни требуют планирования. В начале месяца я распечатала свой еженедельный календарь и внимательно его изучила. Я хотела понять, смогу ли найти место ежедневным тренировкам, успею ли съездить на занятия SoulCycle и вернуться или все-таки следует выбрать тренажерный зал в доме. Заблаговременное планирование тренировок подразумевало также, что я могла собрать спортивную сумку перед работой или взять с собой купальник для бассейна.
Проще тем, у кого нет обязательных мероприятий ранним утром, – можно тренироваться в это время. И тогда, что бы ни случилось в течение дня – вдруг вам придется допоздна задержаться в офисе, или вас затащат на счастливый час в бар после работы, или вы к вечеру почувствуете себя измотанным, – вы уже позанимаетесь аэробикой. Замечено: люди, которые тренируются утром, делают это более регулярно и сохраняют привычку дольше, чем те, кто тренируется в другое время дня.
4. Разнообразьте тренировки. Мне было бы сложнее справиться с этим вызовом, если бы я только бегала, плавала или ездила на велосипеде. Наличие разных возможностей для тренировок предотвращает физическое и умственное выгорание. То же самое касается продолжительности и интенсивности занятий. Не рассчитывайте каждый день проводить в зале полтора часа или совершать интенсивные пробежки – вам не стоит и пытаться, так как организму требуется больше суток, чтобы восстановиться после длительных или повышенных нагрузок. В то же время избегайте тренировок исключительно с низкой интенсивностью, которые могут помешать набору физической формы и замедлить потерю веса.
5. Создайте систему, предполагающую ответственность. Одна из причин, по которой я так часто ходила в SoulCycle во время месяца кардио, – занятия там предусматривали повышенную ответственность за достижение моей цели. Записавшись, я не могла пропустить занятие, потому что заплатила $36. Слишком высокая цена для пустых 45 минут! Из зала я тоже не собиралась уходить раньше или выходить на глазах у инструктора и других участников.
Но групповые занятия не единственный способ повысить свою ответственность. Договоритесь с подругой побегать с утра вместе, запланируйте обеденную велосипедную прогулку с коллегой. Если вас мотивирует идея не тратить деньги впустую, запишитесь в новый тренажерный зал или оплатите сразу несколько занятий в фитнес-бутике.
6. Задействуйте свою команду в социальных сетях. Мне не была нужна мотивация для самих тренировок – я и так тренировалась почти каждый день, но мне понадобилась помощь, чтобы вернуться к выполнению аэробных упражнений. Я рассказала друзьям и подписчикам в социальных сетях о своем кардиовызове. Это не только повысило мою ответственность, но и инициировало несколько вдохновенных твитов и комментариев, которые я читала всякий раз, когда начинала думать, что кровать привлекательнее велосипеда.
Я настоятельно рекомендую вам делиться своими задачами и деталями ежедневных тренировок со своей командой в социальных сетях. Друзья могут решить присоединиться к вам или рассказать о собственной статистике тренировок, которая способна вдохновить вас на посещение тренажерного зала. С помощью социальных сетей вы также можете открыть для себя новые программы тренировок, варианты упражнений и возможности мотивирования.
7. Ведите учет. Ведение записей о том, каким видом кардио вы занимаетесь и как долго, может в какой-то момент вдохновить вас. Я записывала все свои тренировки и их продолжительность в течение месяца в бумажном календаре, чтобы всегда иметь возможность подержать его в руках и посмотреть, чего я добилась. Мне кажется, я порой даже тренировалась только для того, чтобы отметить в календаре еще один день. Если вы привержены технологиям, выберите из множества мобильных приложений те, что позволят вам отслеживать тренировки или сравнивать достижения с успехами друзей или другой группы. Вы почувствуете себя частью команды.
8. Выберите конкретную цель, например забег или освоение нового спортивного навыка. Некоторые люди более настроены тренироваться, когда нужно подготовиться к определенному событию, например пятикилометровой гонке или мини-триатлону, или когда они решают освоить новый навык или совершить подвиг, например научиться серфингу или сбросить пять килограммов. Чтобы сформулировать цель в этом вызове, определите, что для вас важно: заняться новым видом спорта, принять участие в соревновании для себя или для благотворительных целей, осуществить давнюю мечту пробежать марафон или похудеть по особому случаю, например к отпуску или встрече выпускников. Наймите тренера или найдите в интернете планы тренировок, а также другие ресурсы, которые помогут вам достигнуть вашей цели. Если вы пытаетесь похудеть, совместите кардио с некоторыми изменениями в рационе, например сократите употребление переработанных продуктов и сахара, – результаты будут устойчивее.
9. Не ограничивайтесь музыкой. Мне нравилось тренироваться под музыку, и я не понимала, зачем пробовать еще какой-то звуковой фон, пока не начала слушать подкасты во время занятий спиннингом. В отличие от музыки подкасты или аудиокниги предлагают повествование или разговор, на котором можно сосредоточиться на время тренировки, тем самым коротая время и отвлекаясь от физических усилий. Образовательный подкаст о вине или о чем-то более серьезном, политике или истории, позволяет думать, что я одновременно совершенствую ум и тело.
10. Делайте это ради своего аккаунта в Instagram. Прогулка на велосипеде по живописным местам, попытки заняться чем-то новым, например танцами или скандинавской ходьбой, пробежка на природе, пешая прогулка или даже сбор урожая – это отличные возможности для фотографирования. Выложив фотографии своего кардиоопыта в социальных сетях, вы примете вызов и мотивируете себя к дальнейшим действиям. Я постоянно размещаю свои фотографии с тренировок в Instagram, и меня невероятно вдохновляют отзывы.
Глава 5. Май. Меньше мяса, больше растений
Моя история
Меня всегда интриговали вегетарианцы-сыроеды, строгие веганы, пескетарианцы, отказавшиеся от плоти теплокровных, и все остальные, кто по тем или иным причинам не ест мясо. Как врач, я знаю, что растительная пища способна значительно снизить риск развития сердечных заболеваний, а также рака толстой кишки и молочной железы. Но лично мне любопытно, как и почему люди не едят мясо.
Мой рацион всегда был достаточно сбалансированным; животный белок я употребляю практически при каждом приеме пищи: яйца и бекон на завтрак, курица с пармезаном или лосось на гриле с салатом на обед, а также суши, свинина или бургер без хлеба с салатом на ужин. В таком рационе, как я выяснила в прошлом году, не хватало овощей, фруктов, бобовых и других продуктов растительного происхождения, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ и антиоксидантов. Короче говоря, ела я в основном салат и изредка брокколи, свеклу, брюссельскую капусту, цитрусовые, батат, фасоль, капусту, как, впрочем, и экзотические овощи – типа семян испанского шалфея чиа или соевых бобов в стручках эдамаме – в общем, вы поняли.
Когда я сказала Хлое, что думаю отказаться от мяса, она испугалась. Дочь заявила, что, не имея четкого плана, я потеряю мышцы и, возможно, начну набирать жир, так как, скорее всего, заменю белок излишком углеводов. Ну, или я не получу достаточно протеина и в итоге похудею. Ни один из этих вариантов не показался мне привлекательным.
Хлоя оказалась права: необходим конкретный план ежедневного питания с достаточным количеством полноценного белка растительного происхождения. Следовать плану предстояло неукоснительно. Неплохо, но придется приложить слишком много усилий. Это не соответствовало концепции небольших изменений в повседневных привычках, на которые я рассчитывала во время года ежемесячных вызовов.
Для начала я решила исключить из рациона худший животный белок – красное мясо. Это оказалось нелегко: красное мясо составляет значительную часть моего меню. Кроме того, я часто заказываю на дом два любимых блюда – ребрышки и карне асада, жареные говяжьи стейки. Если бы вы попробовали их в моем любимом мексиканском ресторане вниз по улице от дома, все вопросы отпали бы. Я пообещала себе увеличить растительные продукты в рационе и расширить ассортимент фруктов, овощей и бобовых.
Перед началом месяца я нервничала. За всю жизнь мне не так часто приходилось менять свой рацион, поэтому любые изменения в питании были для меня значительны. Кроме того, животный белок, особенно красное мясо, более сытный, чем растительная пища, и я боялась, что в течение следующего месяца у меня повысится аппетит. В то же время я была рада попробовать что-нибудь новое. Я вспомнила, как чувствовала себя перед месяцем без алкоголя и вызовом с отжиманиями и планкой. Мысли о том, что я выхожу за пределы зоны комфорта ради совершенствования организма, оказалось достаточно, чтобы ждать начала месяца не с ужасом, а с нетерпением.
Неделя 1
Как справиться с исключением части продуктов из вашего рациона?
Первый день начался стандартно: яйца на завтрак и курица гриль с листовым салатом на обед. Но я не хотела перекраивать рацион, заготовив себе миску плодов пальмы асаи или обжарив во фритюре крокеты из капусты. С такой экзотикой можно потерять интерес к вызову еще до его начала.
Я была в гостях у друзей в Бостоне, и мы отправились ужинать в ресторан Legal Sea Foods. Я открыла меню. Опа! – тушеные ребрышки. Мы пришли в заведение, известное на весь мир морепродуктами, но мне захотелось ребрышек. Строчка в меню вдруг стала источником острого психологического стресса: невозможность заказать любимое блюдо лишь усилила мое желание.
Если бы я знала, что там будут ребрышки (как знала во время «сухого» месяца про алкоголь в каждом баре и ресторане Нью-Йорка), то морально подготовилась бы. Я глубоко вдохнула и заказала омара с суши, даже не попытавшись поискать в меню овощи – так сложно было отказаться от ребрышек, что я решила не усугублять ситуацию. Вдруг бы мне не понравился какой-нибудь сумасшедший свекольный салат?
Следующие несколько дней прошли спокойнее – ни в одном ресторане я не столкнулась с явными искушениями, способными вызвать легкую панику. Однако «я» и логика опять поспорили, как и во время месяца отжиманий и планок, – и мне пришлось искать причины, по которым мне стоит идти к цели этого месяца.
Я все время напоминала себе, что не могу есть красное мясо. Из-за этого я чувствовала себя обделенной, что пробуждало еще большее желание. Увидев в конце недели в меню филе миньон, я почувствовала, что непременно должна его съесть. Но тут же осознала, что это всего лишь прихоть, ведь на самом деле я очень редко заказываю филе миньон! Прежде мне показались бы забавными такие игры мозга, пока я сама не стала их жертвой.
Через несколько дней я начала преодолевать чувство лишения, сосредоточившись на том, что могла есть, – на растительной пище. Вегетарианские боги послали мне в утешение Daily Harvest («Ежедневный урожай»), онлайн-службу по доставке продуктов. Она предлагает органические, растительные закуски, напитки и супы. Это как раз то, что нужно: аппетитный вид, недорогие снеки, блюда без сахара и улучшителей вкуса, быстрые и легкие в приготовлении (привет альтернативе блюд навынос) и содержащие множество овощей. Некоторые не появлялись в моем рационе уже много лет – например, квашеная капуста кимчхи, цветная капуста, фиолетовая кукуруза, зеленая чечевица и чиа. На следующую неделю я заказала несколько супов и закусок. И у меня появился план, как увеличить потребление продуктов растительного происхождения.
В ожидании заказа я уже начала добавлять больше овощей: примешивала ягоды к яйцам с утра и заказывала пареные овощи вместо салата на обед. Ничего революционного, но, как вы знаете, я верю в запланированный успех, и добавки помогли мне почувствовать, что я выбрала верное направление.
К концу недели организм разгрузился – это не ох какое достижение, но внутри живота появилось чувство легкости. Я избегала сложных углеводов, опасаясь нежелательных последствий, тем более что после месяца кардио я продолжала выполнять аэробные упражнения.
И я не сорвалась, выдержала первоначальные ограничения – обязательную часть всех ежемесячных вызовов. К этому моменту, успешно преодолев несколько вызовов, я знала: небольшой стресс на первых порах – нормальное явление, и, продержавшись несколько дней, я смогу целенаправленно двигаться к концу месяца.
Неделя 2
Как растительная пища может привести к сокращению телесного жира?
Приготовьтесь впечатлиться разнообразием моего рациона. Или нет. К тому моменту я почти каждый день ела курицу, которую не особо люблю. Отсутствие красного мяса подсказывало: чтобы не зачахнуть, придется удвоить потребление других животных белков. Это был психосоматический страх, не основанный на фактах, но все равно я не могла найти высокобелковую растительную альтернативу или другое мясо, которое насыщало бы меня и нравилось так же сильно, как говядина.
Все изменилось в середине недели. По пути домой с работы я заскочила на небольшой рынок. Я умирала с голоду и жадно рассматривала витрины в поисках чего-нибудь насыщающего. На глаза попался копченый лосось. Я купила его, дома намазала сливочным сыром, свернула и съела. Раньше мне не доводилось пробовать такое диковинное сочетание – и мне понравилось.
Больше белка и здоровых жиров, чем в курице, не говоря уже о том, что это было вкуснее и сытнее. Такое блюдо удобно взять с собой на обед или использовать в качестве закуски. Я открыла нечто, способное помочь вывести мои цели в этом вызове на совершенно новый уровень (точно так же было с музыкой во время планки).
На следующий день прибыл заказ. Распаковывая замороженные контейнеры с кимчхи, цветной капустой, имбирным супом с грибами и морковью и латте из японского чая маття и грибов с какао, я чувствовала себя как ребенок на Рождество. На следующий день я взяла суп с собой на работу, и Рождество превратилось в Новый год – блюдо оказалось фантастически вкусным, да еще и очень сытным.
Я никогда особо не любила супы, но морковно-грибной имбирный суп оказался ароматным, с богатым вкусом и заглушил аппетит до ужина.
До конца недели я каждый день брала на работу суп. Это все изменило: теперь я избегала не только красного мяса, но и вообще мяса животных, заменив его растительными продуктами: морскими водорослями, грибами рейши, красными водорослями, мускатной тыквой и шпинатом. Все они входили в качестве ингредиентов в супы, и о некоторых я раньше даже не слышала! Стоила новая пища недорого – я даже экономила, так как не заказывала стандартную курицу с пармезаном. К тому же в супах было меньше калорий и больше здоровых пищевых волокон. Настоящее Рождество (или Ханука) в мае!
Позже на той же неделе я поужинала кимчхи из цветной капусты – оказалось восхитительно, вкусно и сытно. Я даже забыла про ребрышки или бургеры, не говоря уже о курице, индейке или свинине. Я почувствовала, что теперь у меня появились солидный план на месяц и возможность открыть для себя новые блюда. Я достигла цели – есть больше растительной пищи, и притом разнообразной. Никогда еще забота о себе не была такой вкусной!
Мясоедство не отразилось негативным образом на моем здоровье, но я очень обрадовалась, когда в конце второй недели обнаружила, что сбросила полкилограмма. Я не ставила целью снижение веса, но, как и во время месяца медитации и месяца кардио, восприняла это как приятный бонус. Я чувствовала себя менее грузной и более подвижной.
Неделя 3
Как избавиться от тоски по мясу?
В середине месяца Хлоя заказала еду в нашем любимом мексиканском ресторане. Тут делают лучшее в городе карне асада, и мы обе очень его любим. Не знаю, было ли это «оговоркой по Фрейду» или Хлоя забыла, что я в этом месяце не ем мясо, но, прежде чем я успела ей напомнить, у дверей уже появились две порции ароматного, пряного карне асада. Я пропала.
И тогда я приняла осознанное решение: говядину – съесть. Это не оплошность, как в те дни, когда я забывала про медитацию или планку и отжимания. Прежде чем воткнуть в стейк вилку, я сказала себе: никакого чувства вины! Это был стопроцентно осознанный выбор, а не невольный срыв. Самой страшной частью последующих двух недель стало воспоминание, до чего вкусная оказалась говядина.
С последним куском красного мяса во мне проснулся ученый. Я попыталась прислушаться к своим ощущениям, физическим симптомам, о которых рассказывают вегетарианцы и веганы, когда пробуют мясо после нескольких месяцев воздержания. Я ничего не чувствовала. Скорее всего, потому, что воздерживалась от мяса всего чуть более двух недель – вряд ли этого достаточно для формирования новой нормы. Как ученый, я разочаровалась – никаких побочных эффектов не проявилось. Но, как любитель говядины, обрадовалась – моя вылазка в стан потребителей красного мяса прошла без катастрофических последствий.
Чтобы исправить промах, я ела кимчхи из цветной капусты на ужин до конца недели, добавляя к блюду яичницу для сытности. Так я пыталась избавиться от любых опасений, реальных или воображаемых, относительно нехватки белка.
Благодаря новому блюду я осознала нечто, о чем раньше не задумывалась: моя растительная пища была кашеобразной. Мне едва ли приходилось что-то жевать! Это касалось не только супов, но и тушеных овощей, и вегетарианских бургеров, которые заказывали мои друзья, и блюд на основе тофу и фасоли, которые я видела в интернете, а также салатов из зерновых культур, популярных в ресторанах по всему городу.
Эти блюда по консистенции отличались от стейка или ребрышек, которые приходилось пережевывать, прежде чем проглотить. Для сравнения: мое кимчхи мог бы, не подавившись, съесть даже младенец (если не брать в расчет остроту блюда, конечно).
Иногда бывает приятно похрустеть едой, и поэтому я решила компенсировать это отсутствующее ощущение, чтобы не наброситься на мясо ради его пережевывания. Исключительно по этой причине я купила морковные и сельдерейные палочки и ела их с кимчхи или хумусом на полдник.
Сомнений не оставалось – живот стал более плоским. Я не только сбросила вес, но и постройнела. Я совсем не ожидала таких результатов всего за пару недель! Отказаться от мяса, конечно, физически легче, чем делать аэробные упражнения, которым я посвятила прошлый месяц. Но именно поэтому мне нравились эти ежемесячные вызовы: в каждом появлялась возможность самопознания. Я не предполагала, как минимальные изменения в жизни повлияют на физическую, умственную или эмоциональную сферы, пока не испытывала их в течение нескольких недель. Пока мне нравились результаты употребления меньшего количества мяса и большего количества растений.
Неделя 4
Как приучить мозг делать более здоровый выбор?
Наконец-то я вышла на финишную прямую, но, как выяснилось в начале недели, думать о безопасности рано. Я ужинала в своем любимом мексиканском ресторане. Официант принимал заказ, и я почти машинально попросила карне асада. (Вы, наверное, недоумеваете, почему я так пристрастилась именно к этому мексиканскому блюду!)
Я осеклась на полуслове и заказала пирожки такояки с осьминогом и кесадилью с цветками цукини – кулинарному разнообразию Нью-Йорка нет равных. Но меня беспокоило, что мозг функционирует как будто на автопилоте. Неужели я настолько запрограммирована, что делаю заказ по привычке? Я ведь попросила меню, даже пролистала его, но все равно почти выпалила заказ, который обещала себе не делать.
Для исследователя, интересующегося человеческим поведением, это было увлекательное открытие. Насколько осознанно мы принимаем решения о том, что едим и пьем? Или наши предпочтения определяются привычкой? О скольких повседневных решениях относительно стиля жизни мы даже не задумываемся? И почему? Потому что всегда торопимся? Или мозг настолько перегружен внешними и внутренними проблемами, что не остается времени подумать и выбрать? Возможно ли переучить мозг и заставить его делать более здоровый выбор, основанный на воле и истинном желании, а не на привычке? Да, именно о таких вещах я размышляю после хорошей мексиканской еды!
Это было интересное прозрение, но и оно не уберегло меня от оплошности в конце недели. Всего за два дня до конца месяца я заказала в ресторане фрикадельки – и совершенно обдуманно!
Я путешествовала, и (не по собственному выбору) обедать пришлось в стейк-хаусе. В меню оказались, судя по описанию, вкусные фрикадельки. Я изучила другие пункты, а потом сказала себе: до конца вызова осталось всего два дня, результаты эксперимента не изменятся от того, съем я фрикадельки сейчас или через сорок восемь часов. Я также оправдала свое решение обещанием продолжить вызов в следующем месяце. Вот как мозг рационализировал мои желания.
Несмотря на это, результаты в конце месяца оказались потрясающими. Я все еще весила меньше, чем раньше, но гораздо важнее, что я чувствовала себя более здоровой и избавилась от вздутия. Отказаться от красного мяса оказалось не так сложно, и я нашла вкусные, сытные и более питательные продукты, которые – я теперь не сомневалась – станут частью моего рациона в будущем. Мне хотелось продолжить майский вызов в июне.
Прозрение, случившееся в мексиканском ресторане, помогло понять, что можно принимать осознанные решения относительно питания. Чем чаще я выбирала здоровую пищу, тем скорее эти решения входили в привычку.
Научное обоснование пользы сокращения потребления мяса и увеличения количества растительной пищи
Красное мясо – так называют говядину, баранину, свинину и телятину – в умеренных количествах здоровью не вредит. Такое мясо богато белками, гемовым железом, которое организм усваивает лучше, чем железо, содержащееся в растениях, и служит хорошим источником витаминов группы B, селена и цинка. Органическая говядина травяного откорма стоит дороже, но она богата полезными жирами, что делает ее одним из самых насыщающих продуктов питания.
Однако употребление слишком большого количества красного мяса (а этим грешат многие) повышает риск развития некоторых заболеваний. Мы едим мало фруктов и овощей: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 90 % американцев не соблюдают ежедневную рекомендацию съедать 265 граммов фруктов и 300–450 граммов овощей.
Сокращение количества мяса и высвобождение тем самым места в рационе для растений – это не ограничение. Разновидностей растительных продуктов гораздо больше, чем красного мяса. Оно, кстати, в большинстве стран считается роскошью. А переключение внимания в отношении рациона поможет вам стать более здоровыми и стройными.
Есть ли связь между красным мясом и раком молочной железы?
Результаты исследований на эту тему неоднозначны. Возможно, самое убедительное доказательство удалось получить благодаря исследованию здоровья медсестер США II – это было одно из крупнейших исследований влияния диеты на различные заболевания. Исследование показало: у женщин, п
Скачать книгу
Издательство не несет ответственности за последствия применения рекомендаций автора. Настоятельно рекомендуем обращаться к своему лечащему врачу, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион питания, режим тренировок или предпринимать другие аналогичные действия.
Посвящается всем, кто стремится к совершенствованию, а также моим двум величайшим источникам вдохновения и мотивации – Алексу и Хлое
Введение
Изначально я не собиралась заниматься собой так долго. Даже если бы в январе мне предложили изменить свой образ жизни, я отказалась бы, сославшись на недостаток времени. Самосовершенствование – последнее, о чем я тогда думала.
В моей душе царил хаос. Весь предыдущий год я пыталась справиться с болезненными последствиями самоубийства своего бывшего мужа, и даже мысль о том, что можно уделить время себе, когда в тебе нуждаются дети и семья, казалась мне эгоистичной.
Однако все началось спонтанно – без предварительных планов и целей. После новогодних праздников я решила на месяц полностью отказаться от алкогольных напитков: это был некий вызов себе и попытка улучшить жизнь. За 30 дней я узнала о себе больше, чем за многие годы. Изменилось все – тело, сознание, настроение и отношение к алкоголю. Я решила и дальше познавать себя и наслаждаться ощущением пользы от подобного эксперимента.
Успех меня окрылил. Я врач и медицинский обозреватель популярного шоу Good Morning America (GMA), а еще личность типа А[1] – целеустремленная и решительная. Я обожаю ставить себе цели и достигать их.
Накануне Нового года я, как и многие, даю себе разные обещания. И, даже если знаю, что запланированное пойдет на пользу, сдержать слово нелегко. Но что, если ограничиться одним месяцем? Это вполне реально. Месяц – идеальный по продолжительности период для экспериментов, за который можно понять, как и что способно положительно повлиять на вашу жизнь.
Я решила каждый месяц наступившего года посвящать новому вызову (так назвала свои обязательства) – ежемесячным действиям, полезным для здоровья. Сначала отжимания и планка, затем – медитация, после нее регулярные аэробные упражнения и так далее до конца года. Я хотела понять, как влияет на меня каждое из этих действий, и в будущем сделать осознанный выбор. Чем закончится эксперимент, я тогда не представляла. Но к концу года улучшилось все: от эмоционального состояния до диеты и сна.
Я врач и диетолог, но мне, как и любому человеку, нелегко оценить влияние повседневных привычек на жизнь – на это нужно время. А тратить его не хочет никто. До начала эксперимента любой случайный наблюдатель счел бы меня эталоном здоровья: я почти ежедневно занималась спортом, покупала натуральные продукты, спала минимум семь часов каждую ночь (по крайней мере, так мне казалось), вела успешную профессиональную и личную жизнь и сохраняла гармоничные семейные отношения.
Наверняка вам интересно, как незначительные преобразования привели к радикальному перевороту. Ответ прост. Что и сколько мы каждый день едим (или не едим), пьем (или не пьем), сколько отдыхаем, как двигаемся – все отражается на состоянии здоровья положительным или негативным образом.
Когда мы что-то повторяем неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, положительные результаты накапливаются. И наоборот, отсутствие в нашей жизни какой-то здоровой привычки может со временем негативно сказаться на здоровье и благополучии. И вы даже не поймете, в чем дело.
Вы вряд ли попадете в больницу, если день-другой будете пить воды меньше положенного (хотя у меня такое случалось трижды – из-за обезвоживания, о котором я и не подозревала). Но недостаток воды в течение нескольких недель и месяцев может привести к хроническому обезвоживанию и, как следствие, ко многим физическим и психическим проблемам, включая набор веса, утомляемость и неприятный запах изо рта.
Я описала в книге не случайные практики, а привычки, которые влияют на здоровье и счастье (что подтверждают многочисленные исследования). Это привычки, которые может и должен выработать каждый, независимо от возраста, пола, телосложения, уровня физической подготовки, финансовых возможностей, карьеры или образа жизни.
Целый год я бросала себе вызовы. Я почувствовала себя лучше, чем когда-либо. И вовсе не потому, что я села на какую-то сумасшедшую диету, провела три мучительных месяца без еды или до изнеможения занималась спортом на престижной базе отдыха. Я научилась заботиться о себе и хочу поделиться этим знанием с вами.
Раньше забота о себе сводилась к тому, чтобы хорошо выглядеть и держать марку: делать стрижку и укладку, косметические маски, маникюр, ходить на спа-процедуры. Конечно, я думала о спортзале и даже планировала медитировать, но лишь для того, чтобы поддерживать, а не улучшать здоровье. Если честно, я считала это составляющими своей работы: я же лицо и голос здоровья и благополучия на ведущем новостном канале страны и должна выглядеть соответствующим образом.
Однако забота о себе выходит далеко за рамки базового физического и психического здоровья. Забота о себе складывается из того, как я действую, думаю, принимаю решения, отношусь к другим людям, воспринимаю мир и, самое главное, – себя. Сейчас уход за собой означает для меня осознанную заботу о внутреннем «я», о своих эмоциях и поведении. Я уделяю этому не меньше (если не больше) внимания, чем волосам, лицу и коже.
Возможно, вы подумали: «У меня нет такой возможности, не говоря уже о том, чтобы поменять что-то в физическом или психологическом плане». Раньше и я бы так сказала. Если бы мне предложили разом изменить двенадцать позиций в моем распорядке дня, я бы спасовала. Но теперь я знаю, что забота о себе – это вопрос не времени, а его организации.
Каждый – от самого занятого генерального директора до самого трудолюбивого телеведущего на двух работах и фрилансера, редко выходящего из дома, – может найти время на заботу о себе. Потратив на это всего несколько минут в день, вы выиграете массу времени, потому что снимете напряжение и станете сосредоточеннее, энергичнее и увереннее в себе.
В моем случае это окупилось: наблюдая за мной, дети узнали, как заботиться о себе. Возможно, уход за собой – самый важный компонент эффективного тайм-менеджмента. Если вы не занимаетесь этим ежедневно, то, скорее всего, тратите время впустую, подрывая здоровье.
Конечно, я не пришла к этим выводам за одну ночь, поскольку не меняла все двенадцать моделей поведения одновременно. В этом-то вся прелесть моей книги: каждый месяц новый вызов, новое начало и новая возможность обрести контроль над здоровьем и счастьем.
Если вы амбициозны, возможно, у вас возникнет искушение взяться за все сразу. Не делайте так ни в коем случае. Резкие изменения не работают для 99 % населения. Говорю вам как врач: если пациент хочет поменять сразу и питание, и физическую активность, и режим сна или общий распорядок дня, он почти всегда терпит неудачу. Некоторые пациенты достигают результатов, но обычно угасают через несколько месяцев, а то и несколько недель или даже дней.
Другое дело – изменение привычек по одной в месяц. Совершенствуя тело и разум по частям в течение коротких периодов, вы достигните длительного успеха. Если вы когда-нибудь сидели на модной безумной диете, то вы понимаете, о чем я. Попытка одновременно исключить из рациона глютен, молочные продукты, мясо, кофе и алкоголь, скорее всего, закончится поглощением большой мясной пиццы с несколькими бокалами белого вина и ведром кофейного мороженого на десерт. Но если откажетесь, скажем, только от молочных продуктов, постепенно подыскивая альтернативы сыру, молоку и мороженому, то, скорее всего, добьетесь успеха. Точно так же будет проще поддерживать небольшие изменения в распорядке дня.
Один месяц – идеальный срок для внедрения новых привычек, позволяющий приспособиться к ним настолько, чтобы поддерживать в течение долгого времени и получать преимущества.
Я сосредоточилась на одной привычке за раз по еще одной, научной причине. В любом хорошем эксперименте допускается только одна независимая переменная, если мы хотим выяснить, как она влияет на тело, ум или настроение. Слишком большое количество новых переменных одновременно не позволит установить, что именно повлияло на изменения или их отсутствие.
Вернемся к модной диете: вы исключили глютен, молочные продукты, мясо, алкоголь и кофе – ваша кожа очистилась, ушла пара килограммов, и прибавилось энергии. Но за какой конкретно результат отвечает каждый продукт? Возможно, вы чувствительны к лактозе, но прекрасно переносите глютен. Или, может быть, в вашей неспособности похудеть виноват алкоголь, а избыток мяса вызывает сухость кожи. Трансформируя рацион постепенно, вы поймете, как на вас влияют изменения и как их лучше всего закрепить, чтобы стать по-настоящему здоровыми и счастливыми.
Давайте начистоту: цель этой книги и вашего пути длиной в год вовсе не в том, чтобы очистить кожу, сбросить пару килограммов или ощутить прилив энергии, хотя, вероятно, все это получится. Моя цель – научить вас заботиться о себе и рассказать о невероятных вещах, связанных со здоровыми привычками.
Вам не придется менять свои правила в том же порядке, в каком это делала я. Мы все уникальны, у каждого свои ДНК, жизнь и быт; свои режимы дня, предпочтения, физические, умственные и эмоциональные потребности. То, что сработало для меня, может не сработать для вас. Но мои инструменты позволят индивидуализировать каждый вызов и научиться решать проблемы, связанные с заботой о себе.
Искренне советую не делать поспешных выводов и попробовать принять все вызовы, даже, по вашему мнению, вам ненужные. (Открою секрет: вызовы, которые я ошибочно считала простыми, как, например, сентябрьский вызов «Меньше сахара», поразили меня больше всего и многому научили.) Вам необязательно выполнять все описанное в книге. Не стесняйтесь выбирать вызовы, которые вам понравятся, и экспериментируйте с другими видами заботы о себе. Например, вегетарианцы или веганы могут немного изменить майский вызов «Меньше мяса, больше овощей» и разнообразить свой рацион или сократить количество продуктов, прошедших технологическую обработку.
Завершив один ежемесячный вызов и начав следующий, вы выработаете привычки. Эта книга позволит вам взять под контроль свое ежедневное здоровье и счастье.
Важно отметить: в книге нет предписаний, требующих неукоснительного выполнения упражнения X или соблюдения достижения Y как непременного условия успешной заботы о себе. Как и в научных исследованиях, результаты эксперимента нельзя предсказать до его завершения. Для меня не каждый месяц заканчивался безусловным триумфом, и это еще мягко сказано. Но во время каждого вызова я узнавала что-то важное о себе и, самое главное, о том, что такое направленная на себя забота.
Перед тем как вы начнете свой год открытий, я хочу дать вам единственный совет – не терять любознательности по отношению к себе. Последние двенадцать месяцев я постоянно твердила: я провожу эксперимент на себе и для себя. Я горела желанием попробовать что-то новое, не боялась анализировать свое поведение, хотела понять, что делало меня счастливой, а что нет. Я старалась не загадывать на будущее и не обесценивать эмоции или результаты, которые мне не нравились. В конце концов, я не собиралась публиковать результаты в медицинском журнале или делиться с друзьями или семьей. Это был мой год – год, когда я открыла, как по-настоящему позаботиться о своем «я».
Точно так же ваш год станет вашим. Вы – самое главное в этой книге, и все, что вы делаете, видите, чувствуете и во что верите, имеет значение. Не бойтесь рассматривать себя в микроскоп – это не страшно, особенно если наблюдать за какой-то одной малой частью в месяц. Вам ведь нечего терять, зато есть что выиграть.
Я искренне верю, что каждый может жить здоровее и счастливее. У вас есть только одно «я», которое растет и меняется каждый день, как изысканный и замысловатый сад. Как сад, вы можете зачахнуть, а можете дарить себе необходимый свет, чтобы все ваши цветы стали яркими, красивыми и крепкими.
Глава 1. Январь. Месяц без алкоголя
Моя история
Не помню точно, когда я решила провести целый месяц без алкоголя, кажется, это случилось в начале декабря 2017 года. Мы отметили День благодарения, и, как большинство людей, я готовилась к предстоящим корпоративам, праздничным мероприятиям и большим семейным ужинам – всему тому, что сопровождается возлияниями.
Я по-прежнему принимала пациенток в своей частной клинике, но теперь заводила разговор об употреблении алкоголя. Обычно между нами происходил следующий диалог:
Я. Сколько алкоголя вы обычно употребляете в неделю?
Пациентка. Ну, хм, я люблю выпить вина раз или два раза в неделю, еще, может быть, в пятницу и субботу… Не знаю. Думаю, семь бокалов?
Я. И вы пьете эти напитки дома или в ресторане?
Пациентка. Там и там, пожалуй.
Я. Отлично. Как вы знаете, бокал вина – это примерно 150 мл, а одна порция крепкого спиртного – 45 мл. Но ваши порции могут быть больше, особенно в ресторане или баре. Давайте я вам покажу…
(Сценическая ремарка: я вытаскиваю схему винного и коктейльного бокалов в натуральную величину, чтобы показать пациентке, как на самом деле это мало – 150 и 45 мл.)
Я. Вы столько выпиваете?
Пациентка. Ну… Наверное, немного больше.
Я (руками показывая размер порции). Может быть, вы наливаете вот столько, когда пьете вино? И вот столько, когда пьете коктейли?
Пациентка. Да, наверное.
Я. Хорошо, но это значит, что на самом деле вы употребляете двенадцать или четырнадцать порций в неделю, а не семь.
Пациентка. Правда?
Я. Правда. А употребление такого количества алкоголя в неделю повышает риск развития рака молочной железы, депрессии, сахарного диабета, способствует набору веса и ожирению…
Подобная сцена разыгрывалась почти каждый день. Я выучила роль назубок, начиная с ненавязчивого извлечения схемы бокалов в натуральную величину и заканчивая демонстрацией количества алкоголя руками и сочувственным покачиванием головой.
Я повторяла этот диалог (весьма удачный, к слову) много лет, но в том году вдруг поняла некую наигранность своего сочувственного кивания. Я хорошо понимала этих женщин, ведь сама поступала так же. Я советовала бросить вредную привычку, а сама ей следовала. Но, убеждая пациенток задуматься о риске развития рака молочной железы, обратила внимание и на себя.
Расскажу, как все началось. Алкоголем я не злоупотребляю. Я позволяю себе выпить только в компании, один-два раза в будни и во время тусовок в выходные. Чувство опьянения мне не нравится. Во время учебы в Колумбийском университете три вечера в неделю я работала барменом и ни разу не попробовала то, что продавала. Зато видела, как у посетителей заплетается язык и как, перебрав, отвратительно они себя ведут и кричат. Это навсегда отбило у меня охоту пить сверх меры. К тому же я была тогда довольно тщеславна, увлекалась фитнесом, и идея поглощения лишних калорий в виде алкоголя казалась мне нерациональной.
После университета я вышла замуж. За время учебы в медицинском колледже я выносила и родила двоих детей, затем прошла четырехлетнюю ординатуру по акушерству и гинекологии – было не до алкоголя. Все изменилось лет пять назад. Дети подросли, стали сами о себе заботиться, а я в кои-то веки почувствовала, что могу насладиться коктейлем.
Летом мы часто устраивали барбекю у бассейна, и бокал вина становился расслабляющим дополнением к вечеру. Иногда мы ужинали в гостях: некоторые друзья прекрасно готовили и угощали удивительными напитками. Вино превратилось в хобби: я многое узнала о винограде и принялась дегустировать различные сорта и высококачественные вина-винтажи.
Однако самым любимым напитком стала текила Casamigos Blanco со льдом и ломтиком апельсина. Про этот «идеальный палеолитический напиток» несколько лет назад мне рассказала подруга Молл Андерсон. Casamigos Blanco – крепкий алкоголь, поэтому в нем сравнительно мало сахара и калорий.
До 1 января 2018 года я пила текилу или вино один-два раза в неделю во время ужинов в компании или на особых мероприятиях, а также вечером в выходные. Как и большинство пациенток, я считала, что употребляю семь или менее порций в неделю – рекомендуемый максимум для женщин. Но в декабре 2017 года меня вдруг осенило: я, скорее всего, совершаю ту же самую ошибку, что и мои пациентки. Возможно, я выпивала семь бокалов алкоголя в неделю, но размер порции в любом ресторане или баре обычно больше, чем 45 мл текилы или 150 мл вина.
Я не могла больше разыгрывать ту же сценку, не следуя своим же советам. Мне нужно было изменить свои привычки, и выбор пал на новый год. Я не верю в новогодние обещания – они не работают, – но верю в то, что можно бросить вызов самому себе. Вызов ради конкретных, действенных и управляемых изменений, которые станут частью повседневной жизни, – так утверждает наука.
Я приняла решение: провести месяц без алкоголя. В канун Нового года я насладилась обедом с розовым вином и праздничным ужином с текилой, не испытывая никаких опасений за будущее. Здесь я провела границу.
МЕДИЦИНСКАЯ СПРАВКАБорьба с алкоголизмом и алкогольными расстройствами
Месяц без алкоголя – это вызов, призванный помочь людям с нормальными, здоровыми привычками употребления спиртного почувствовать преимущества отказа от него на 30 дней. Если у вас есть проблемы или зависимость, этот вызов не для вас. Вам следует поговорить с врачом или обратиться за профессиональной помощью. У вас может быть алкогольная зависимость, если вы: страдаете от частого похмелья; чувствуете потребность в алкоголе или не можете остановиться; принимаете опасные решения под влиянием алкоголя; из-за алкоголя страдают ваши отношения, карьера или личная жизнь. Не стесняйтесь подобных проблем и не пытайтесь их скрыть. Не только вы оказались в такой ситуации. Профессиональные рекомендации помогут вам изменить свою жизнь.
Неделя 1
Поделитесь секретом: это лучшее, что вы можете сделать при соблазне выпить
Первое января 2018 года я встретила с семьей в Бостоне: мы поехали на турнир по хоккею с шайбой болеть за Хлою, мою дочь-спортсменку, лучшую нападающую в команде. В отличие от большинства других праздников, этот был лишен гастрономических соблазнов – ни ужина в модном ресторане, ни вечеринки. Но я все равно проснулась в то утро нового года и подумала: «Ну что ж, поехали. Первый день».
Физически мне не хотелось пить, но психологически я умирала от жажды. Врачи называют подобное состояние эффектом депривации: пациенты зацикливаются именно на том, что им запрещено. И хотя мне совсем не хотелось спиртного, меня не отпускали мысли о том, что я осталась без алкоголя на 30 дней. «Серьезно, весь месяц?!» – страдала я.
К концу первого дня наваждение исчезло. Сразу после Нового года представился удобный случай: меня попросили сделать сюжет о различных последствиях у женщин, употребляющих алкоголь больше рекомендуемого. В прямом эфире 2 января я объяснила, почему женщинам не следует выпивать больше семи порций алкоголя в неделю, а затем призналась ведущей передачи Робин Робертс, что сама на месяц отказалась от алкоголя.
К общему удивлению, передача получила огромный рейтинг. Аудитория GMA – более пяти миллионов человек, и я не могла поверить, что мое выступление впечатлило такое количество слушателей. В мои личные страницы и страницы шоу в соцсетях посыпались сотни комментариев типа «Я присоединяюсь!» и «Отличная идея, я с вами!».
Продюсеры попросили рассказать о вызове поподробнее в прямом эфире на Facebook. Это видео менее чем за сутки набрало более 300 тысяч просмотров – весьма немало даже для популярной передачи. Похоже, идея провести месяц без употребления алкоголя многим пришлась по душе. Мне показалось, что дело не том, чтобы не пить, – люди хотели принять вызов вместе с другими и почувствовать себя частью сообщества.
На той же неделе я встретилась с Джоанной Коулс, бывшим главным редактором журнала Cosmopolitan и главным контент-менеджером медиаконгломерата Hearst. Даже она видела мой сюжет! Джоанна родилась в Англии, где, по ее словам, отказ от алкоголя в январе – обычное дело. Я не могла поверить. Вся страна каждый январь отказывается от выпивки?! Оказывается, для тысяч людей моя идея превратилась в ежегодный ритуал. Меня это очень вдохновило: за спиной у меня целая команда единомышленников.
В первую неделю января я забыла про алкоголь из-за плотного графика. Я встаю в пять утра, чтобы выступить на телевидении, а затем как минимум до шести вечера принимаю пациенток в Нью-Джерси. После работы отправляюсь в спортзал. Домой прихожу уставшей, и мне в голову не приходит мысль, чтобы отправиться в паб.
Но в те первые выходные у Хлои был еще один хоккейный матч, на этот раз домашний. В таких случаях все родители, человек сорок, собираются на пикник. Это значит: много глинтвейна, вина, сэндвичей и закусок – настоящее пиршество. Проблема в том, что глинтвейн я люблю особенно. Вот и первое искушение.
Приехав на пикник, я объявила: в этом месяце алкоголь не пью. Мне было немного неловко, но лучше объяснить всем сразу, чем на протяжении вечера раз за разом отказываться от напитков, оправдываясь или придумывая отговорки. Я посчитала, что «публичным» заявлением возьму на себя определенную ответственность, и оказалась права. Меня никто не искушал, и желания выпить не возникало.
После игры вместе с братом и его семьей мы отправились пообедать в один из наших любимых итальянских ресторанов. Там я всегда заказываю бокал вина – как прекрасное дополнение к еде. Однако в этот раз я повторила, что у меня «сухой» месяц. Брат тут же парировал, что у него мокрый и он сегодня выпьет больше обычного. Шутка разрядила обстановку, а я спокойно отнеслась к тому, что все заказали вино.
Обед подарил мне еще одно открытие. Я бывала в этом ресторане много раз, но без вина внимательнее отнеслась к заказанной еде. Алкоголь не отвлекал от выбора здоровой пищи и не снижал бдительность: мне уже было не все равно, сколько кусочков чесночного хлеба я съем. Я больше наслаждалась едой. В конце оказалось, что я съела меньше обычного и при этом насытилась.
Неделя 2
Если не хотите отказаться от алкоголя ради здоровья, сделайте это ради своей кожи
Утром 8 января меня ждал приятный сюрприз: моя кожа изменилась. Я всегда страдала от розацеа[2], но тем утром мое лицо выглядело менее красным. Кожа подтянулась и выглядела чуть жирноватой, что я приписала лучшему увлажнению. Мне показалось, что количество морщин вокруг глаз и рта уменьшилось.
Ежедневная работа в эфире вынуждает внимательно относиться к коже. Толстый слой телевизионного грима, кажется, можно снять только наждачной бумагой. Я стараюсь разгримироваться сразу после передачи и, конечно же, снимаю макияж перед сном. Утро – единственное время, когда моя кожа выглядит естественно. Именно поэтому я приглядываюсь к себе сразу после пробуждения. В то утро я поразилась преображению, случившемуся всего за одну неделю.
Я решила оценить ситуацию с позиции врача. Итак, единственное изменение в последнее время связано с алкоголем. Я знала, что спиртное обезвоживает и вредно для кожи, но не предполагала столь впечатляющего эффекта. Особенно если учесть зимнее время года, когда кожа страдает из-за холода, сухого воздуха на улице и жары в помещении.
Я спросила гримера-визажиста Лизу, замечает ли она что-либо? Или это иллюзия, возникшая в моей голове? Лиза подтвердила: кожа выглядит более молодой, здоровой и увлажненной. Я так обрадовалась, как будто мне что-то подмешали в кофе. Отказ от спиртного принес бонус, которого я даже не могла себе представить.
На второй неделе я почувствовала, что обходиться без алкоголя не так уж и сложно. Я не считала дни, когда смогу наконец-то выпить текилы или вина. Сама для себя этот феномен я объяснила так: воздержание практикуют многие люди. Я как будто бежала марафон с тысячами других участников. Они разочаруются, если я остановлюсь после 20 километров. Однако я и не собиралась останавливаться: бросить себе вызов на месяц интересно, удержаться благодаря поддержке легко, а первые результаты убеждают, что усилия того стоят.
Неделя 3
Удивительный способ сделать отказ от алкоголя более приятным
Семнадцатого января, пройдя экватор вызова, мы с подругой ужинали в баре. Она заказала игристое просекко, я же попросила свой новый социальный стандарт: газированную воду в бокале для вина. Безалкогольная шипучка вполне приличный напиток, на мой взгляд. С начала «сухого» месяца я много раз бывала в барах, уже привыкла обходиться там без выпивки, но, когда бармен по ошибке поставил просекко передо мной, я машинально потянулась к бокалу.
Подруга знала про мой вызов и невольно вскрикнула, увидев свой напиток у меня в руках. Я спокойно отдала бокал. Оказалось, без алкоголя намного проще сосредоточиться на разговоре. Не приходится тратить время на размышления, что заказать и не выпить ли еще, а общаться легче без чувства легкого опьянения и потери концентрации.
К концу недели цвет кожи стал еще лучше, исчезли краснота и сухость, перестали появляться прыщи и пятна – я как будто светилась изнутри, и макияжа требовалось меньше. И это еще не все: живот подтянулся, а «мамин кармашек» (мерзкая складка, которую еще называют фартуком) значительно уменьшился в размере.
Я задумалась. Если отсутствие алкоголя привело к таким изменениям, то зачем я вообще раньше пила? Может быть, это бессознательное решение – потому что в ресторане, на вечеринке или на ужине в гостях так принято? Или мне нравился вкус вина и текилы? В дальнейшем употребление алкоголя должно быть осознанным решением, а не машинальной реакцией в определенных ситуациях.
Неделя 4
Как отказ от выпивки навсегда изменил мое представление об алкоголе
С осознанием изменений последняя неделя прошла настолько легко, что я решила умерить потребление спиртного до конца года. Я решила отмечать в настенном календаре каждую выпитую порцию и отслеживать еженедельный «баланс» по аналогии с банковским счетом. Каждый бокал я намеревалась считать за две порции и ограничиться максимум семью порциями в неделю.
Через три недели я отметила, что у меня прибавилось энергии. Это говорит о многом, поскольку я и так активный человек. Улучшился внешний вид. Возможно, причина в более позитивном взгляде на жизнь, но я также знала, что восстановила водный баланс организма и наладила сон. Это, видимо, тоже отразилось на коже и талии.
А еще я стала гордиться собой. В начале мне было любопытно, смогу ли я бросить себе вызов и немного изменить образ жизни, и теперь я убедилась, что преодолела вызов легко и с удовольствием.
На изменение привычки, по мнению некоторых экспертов, уходит 30 дней: мне этого оказалось достаточно. В последний день месяца я не вспоминала о рюмке текилы или бокале пино нуар. Я чувствовала себя настолько заряженной, что решила продлить вызов на первую неделю февраля. После у меня намечался отпуск на Карибах, где вполне можно отпраздновать завершение периода воздержания – насладиться первым глотком в каком-нибудь уютном и расслабляющем месте.
Если честно, даже не помню, какой коктейль я тогда взяла – во всяком случае особого удовольствия даже после пяти недель трезвости он не доставил. И это только подтвердило мои подозрения: алкоголь все-таки социальная привычка.
Продолжить месяц трезвости меня побудила еще одна причина: здоровье. «Сухой» январь не только улучшил мое физическое и психическое состояние, но и принес эмоциональное удовлетворение, пробудил любопытство. Мне понравилась его научно-экспериментальная сторона: как это организовать? что я могу узнать о себе? а о других?
Настоящее удовольствие от вызова доставили сотни твитов, сообщений в Facebook и комментариев в Instagram от зрителей, подписчиков и друзей. Многие, воодушевившись, захотели присоединиться ко мне – как будто речь шла о месяце бесплатных конфет. Как можно потерять эту удивительную группу поддержки? Так почему бы не сохранить ее, предложив новый вызов на февраль… и дальше?
Научное обоснование
Как и все вызовы, описанные в этой книге, отказ от алкоголя – это незначительное изменение образа жизни, которое, согласно научным исследованиям, положительно влияет на физическое и эмоциональное состояние. Конкретные результаты зависят от вашей нормы. Если вы выпиваете бокал вина раз в несколько недель, эффект отказа от спиртного будет незначительным. Но если вы привыкли к алкогольным напиткам, то последствия отказа будут заметными и долгосрочными. Допускаю, вы знаете, какие преимущества вам это принесет, но вот еще несколько фактов.
Скорее всего, вы пьете больше, чем думаете
Большинство людей пьют больше, чем предполагают. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Addiction, женщины и мужчины из группы низкого риска, употребляющие менее 10 и 15 порций алкоголя в неделю соответственно, обычно занижают количество потребленного алкоголя на 76 %, то есть, по сути, засчитывают лишь каждую четвертую из выпитых порций.
Причины подобного явления сложны. Мы не всегда помним, сколько выпиваем, поскольку чаще всего это происходит среди людей в оживленной обстановке. Психологи считают, что в вопросе выпивки быть по-настоящему честными с самими собой нелегко. Точно так же многие «предпочитают» забывать, сколько нездоровой пищи или сладостей съедают: подсчет в уме напоминает о том, что мы делаем что-то вредное для организма.
Еще мы пьем больше, потому что нам наливают больше – и это не зависит от того, разливаем мы напитки самостоятельно или их подают бармены и официанты. Посмотрим, как это работает.
В США стандартной порцией (дринком) считается все, что содержит 14 граммов чистого спирта. Это эквивалентно 355 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя – водки, джина, рома, виски и текилы.
Но в барах и ресторанах обычно подают напитки в объемах, превышающих 14 граммов чистого алкоголя. Вина в ресторанах наливают в бокал в среднем на 43 % больше, чем стандартные 150 мл (то есть 215 мл), коктейлей – на 42 % больше, а пива – на 22 % (430 мл)[3].
Еще выше вероятность перепить дома. И дело не только в том, что мы недооцениваем реальные порции еды и напитков, но и в посуде. Средний размер бокала для вина за последние 300 лет увеличился в 7 раз, и теперь в большинстве бокалов помещается 449 мл алкоголя[4]. Даже полбокала – это уже 220 мл, то есть полторы порции.
Не верите, что дома наливаете себе больше положенного? Возьмите мерный стакан. Отмерьте 150 мл вина, 355 мл пива или 45 мл крепкого алкоголя, перелейте их в свою обычную посуду. Скорее всего, вы удивитесь, насколько это мало по сравнению с привычным для вас объемом.
Одна порция алкоголя в день может увеличить риск рака молочной железы
У каждой восьмой американки в течение жизни диагностируют рак молочной железы. Это значительный процент, поэтому неудивительно, что многие из моих пациенток страшатся этой болезни.
Один из самых частых вопросов – о противозачаточных таблетках: увеличивают ли они риск развития рака молочной железы и должна ли мнительная пациентка прекратить прием препарата? Я обычно отвечаю, что связь противозачаточных таблеток и рака неоднозначна. Некоторые исследования показывают небольшое увеличение риска. Другие свидетельствуют о заметном снижении риска онкологических заболеваний яичников и матки при приеме противозачаточных таблеток.
Связь рака молочной железы и противозачаточных таблеток не доказана, а вот употребление даже одной порции алкоголя в день значительно увеличивает риск. Тем не менее ни одна пациентка не выразила желания полностью отказаться от спиртного. И я их понимаю: с психологической и жизненной точек зрения проще перестать принимать таблетки и использовать другие формы контрацепции, чем расстаться с широко распространенной социальной привычкой.
Как на развитие рака молочной железы влияет спиртное? Считается, что оно повышает уровень эстрогенов и других гормонов. Алкоголь – отличный источник пустых калорий, способствующих набору лишнего веса. Алкоголь снижает способность организма усваивать фолиевую кислоту и может повреждать ДНК.
Именно поэтому врачи советуют женщинам с отягощенным анамнезом или другими факторами полностью исключить алкоголь или сократить его потребление до двух порций в неделю. А по данным Американского онкологического общества (ACS), женщины даже вне группы риска должны выпивать не более одной порции алкоголя в неделю.
Не верьте всему, что вы читаете о пользе алкоголя для сердца
Рак молочной железы не единственное заболевание, связанное с употреблением алкоголя. По данным ACS, выпивка повышает риск развития рака печени, толстой кишки, прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани. Чем больше вы пьете, тем выше риск онкологии.
Некоторые, возможно, думают: «А разве алкоголь не полезен для сосудов?» Да, отдельные исследования подтверждают: алкоголь в умеренных количествах, то есть не более одной порции в день для женщин и двух – для мужчин, может положительно влиять на сердце и сосуды, снижая риск тромбообразования и повышая «хороший» холестерин (ЛПВП).
Но превышение еженедельной дозы (а обычно пьют больше) скорее вредит, так как повышает артериальное давление и способствует ожирению, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление более пяти порций спиртного в неделю связано с риском инсульта, аневризмы, сердечной недостаточности[5].
Алкоголь нарушает сон
Большинство людей воздерживаются от кофе по вечерам – иначе не заснуть. Спиртное тоже может вызвать подобный эффект. Почему? Если за всю жизнь вы выпили всего один бокал, то наверняка считаете алкоголь релаксатором: он оказывает успокаивающее действие. Именно поэтому многие полагаются на бокал вина или стакан виски как на снотворное. В первые минуты это работает: алкоголь увеличивает количество аденозина, вещества, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Когда его действие заканчивается, вы ощущаете сбой в циркадных ритмах (внутренних часах) и неожиданно становитесь еще бодрее.
Алкоголь также блокирует фазу быстрого сна, во время которой организм восстанавливается. Чем короче эта фаза, тем более разбитым вы проснетесь. Употребление алкоголя может усугубить проблемы с дыханием (храп и апноэ), а также заставить вставать среди ночи в туалет.
Алкоголь может привести к набору веса способами, о которых вы даже не подозреваете
Я все-таки удивлена, сколько пациенток не знают или не хотят признавать, что алкоголь – а не хлеб, макароны или другие углеводы – мешает им сбросить вес. В алкоголе нет жира, белка или клетчатки, и поэтому его простые углеводы мгновенно преобразуются в глюкозу. Замедлить это преобразование нечему. Так что каждый алкогольный напиток сродни пакетику сахара в кофейне. Если вы предпочитаете коктейли со сладкими ингредиентами – колой, тоником, соком или сиропом, то добавляете в напиток еще больше пустых калорий.
В 150 мл вина около 120 килокалорий. Вы, скорее всего, за один раз выпиваете больше. Значит, за неделю ежедневный бокал вина дает вам 850 дополнительных килокалорий и почти 3500 – в месяц. Выпейте больше одного бокала в день или добавьте в коктейль сладкие ингредиенты, и калорийность еще возрастет.
Алкоголь снижает бдительность и решимость заказать полезного лосося на гриле вместо более калорийных чипсов начос. Вы обращаете меньше внимания на количество съеденного. Если закажу «Маргариту», то мозг инстинктивно проассоциирует ее с чипсами. Между потреблением еды и алкоголя существует психологическая и социальная связь, и разорвать ее сложно.
Алкоголь отрицательно влияет на кожу
Думаю, вы прекрасно знаете, что алкоголь обезвоживает организм. Кроме того, он мешает печени выводить токсины, в том числе и из клеток кожи. Именно поэтому у пациентов, страдающих от проблем с печенью, часто нездоровая кожа: пожелтевшая, с расширенными порами, сухая, дряблая и с высыпаниями.
Спиртное может приводить к системному воспалительному ответу, в том числе кожи и кровеносных сосудов – вот почему у нас краснеет лицо, когда мы пьем. Употребляя алкоголь в течение долгого времени, можно повредить капилляры на лице – и покраснение станет постоянным. Избыток алкоголя влияет на способность организма усваивать витамин А, который помогает вырабатывать коллаген, сохраняющий упругость и эластичность кожи.
Алкоголь влияет на настроение
Выпив с друзьями, вы можете ненадолго почувствовать себя счастливым. Но алкоголь – это депрессант, он повышает риск развития тревоги, нарушений сна, навязчивых мыслей и других аффективных расстройств. Причем количество алкоголя не имеет значения. Вы когда-нибудь просыпались подавленным после отличной вечеринки? Скорее всего, это следствие излишка алкоголя. У тех, кто много пьет, выше риск нанесения себе вреда, развития психоза и даже самоубийства.
Выпивка вредна для банковского счета
Аргумент сам по себе ненаучный, но экономия – одно из многих преимуществ месяца воздержания. Причем существенная, если вы пьете в барах или ресторанах, где цены на спиртное завышены.
В конце месяца я сэкономила по меньшей мере $300. На эти деньги можно купить пару хорошей обуви (или несколько пар на распродаже). Умножьте на двенадцать – я бы сэкономила $3600, если бы год не пила. А это уже отпуск в Европе, аванс за новый автомобиль или ремонт кухни.
Ваша история
С точки зрения здоровья и благополучия преимущества месяца воздержания от алкоголя очевидны. Однако не всем легко отказаться от выпивки, особенно если она стала неотъемлемой частью социальной или трудовой жизни или если вы с ее помощью расслабляетесь и снимаете стресс. Вот десять способов справиться с вызовом.
1. Расскажите всем, что на месяц отказываетесь от алкоголя. Я объявляла о своем решении при любой встрече – с подругой или несколькими людьми на вечеринке. Если вы сказали, что не пьете, никто и не предложит и не передаст бокал с шампанским или коктейлем. И давить тоже не будет: с вами все в порядке, вы не ханжа и не зануда – просто не пьете в январе.
Рассказав всем о вызове, вы берете ответственность на себя. Конечно, вы все равно сможете заказать мохито или попросить вина, но при этом будете выглядеть довольно странно, если не глупо.
Возможно, вам неловко прилюдно объявить о своем решении. Но это зря: в моем случае 99 % людей не только отреагировали положительно, но и восхитились моей решимостью и пожелали присоединиться. Помните: в январе многие стремятся к какой-нибудь благородной цели (похудение, поход в тренажерный зал или здоровое питание), так что вы, скорее всего, будете не единственным.
2. Используйте социальные сети для создания группы поддержки. Мне сложно переоценить роль социальных сетей. Благодаря сотням комментариев и твитов я чувствовала море сторонников, и это укрепило мою решимость воздерживаться от спиртного не только ради себя, но и ради всей команды. Вам не нужен миллион комментариев, ретвитов или перепостов – даже один друг, который поставит лайк или оставит поддерживающий комментарий, поможет вернуть мотивацию в момент слабости духа. Наконец, практически каждый использует Facebook, Twitter и Instagram, чтобы трубить об успехе в гонке, в приготовлении восхитительной еды или поиске новой работы. Делая то же самое с месяцем отказа от алкоголя, вы превратите вызов в нечто достойное восхищения и прославления.
3. Придумайте занятия, которые никак не связаны с алкоголем. Я точно знаю: чтобы хорошо провести время, алкоголь не нужен. Вспомните, как вам было весело в детстве гулять на улице, играть с друзьями, заниматься спортом и ходить в гости. И сейчас вы можете делать то же самое и получать столько же удовольствия – без алкоголя.
Вот некоторые занятия, которые мне нравятся: заниматься спортом с друзьями, сидеть в кафе, ходить на выставки в музеи или галереи. Гулять, смотреть с подругами фильмы или сериалы на Netflix, брать уроки кулинарии и бродить по магазинам. Есть миллион способов наслаждаться жизнью, помимо баров и ресторанов.
4. В баре или ресторане закажите безалкогольный напиток в коктейльном стакане или винном бокале. Этот совет дал в Twitter зритель нашего канала. Мужчина признался, что испытывает меньше искушения выпить, если заказывает газированную воду в винном бокале – это дает ощущение взрослого напитка, но без алкоголя. Если вы предпочитаете коктейли – попробуйте газированную воду с лимоном в высоком стакане или даже бокале для мартини. Будет похоже на коктейль и прикроет вас, если вы не хотите афишировать трезвость. Наконец, во многих барах предлагают «моктейли» – безалкогольные коктейли, по вкусу и внешнему виду похожие на настоящие. Только осторожнее с калориями: многие из моктейлей содержат традиционные сладкие ингредиенты. При возможности выбирайте безалкогольные напитки на основе воды с газом, комбучи (чайного гриба), свежих фруктов, чая, овощных соков.
5. Превратите время в спортзале в «счастливые часы». Я не испытывала соблазна отправиться после работы с друзьями в бар – меня ждал спортзал. Там занимались многие мои знакомые, поэтому наши встречи напоминали тусовку. Час занятий с железом или упражнений на велотренажере под громкую музыку гораздо эффективнее снимают стресс, чем любая текила – вне зависимости от ее выдержки. После тренажерного зала я в последнюю очередь думала, куда бы зайти: физическая нагрузка наполняла мозг серотонином, и меня совершенно не привлекала мысль о том, чтобы одним глотком вредного напитка перечеркнуть все приложенные усилия.
6. Найдите альтернативные способы снятия стресса. Если обычно с помощью алкоголя вы расслабляетесь после работы, на время вызова придется найти другой способ. Это несложно, если знать, где и как искать. Успокаивают прогулка, вид зеленых деревьев, парка или воды. Отличный способ избавиться от стресса – физические упражнения, но есть и схожие с ними по эффективности виды деятельности – танцы или секс. Медитация, глубокое дыхание и йога – известные методы снижения тревоги и улучшения настроения, а также прослушивание классической музыки, дружеская беседа или выполнение однообразных движений, например вязание или рисование.
Моя отдушина при стрессе – онлайн-шоппинг. Я не трачу деньги, но при этом расслабляюсь: смотрю на сумки, туфли и куртки и мысленно подбираю луки. Иногда я завершаю суматошный день марафоном сериалов – комедийно-драматическим «Оранжевый – хит сезона»[6] или драматическим «Миллиарды»[7].
7. Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги – путешествие или новую пару обуви. Всякий раз, когда у вас возникает искушение обменять вашу газировку на бокал шираза, вспомните, сколько денег вы не потратите ($10 или $20 в Нью-Йорке). Если поможет, подсчитайте, сколько вы сэкономите за целый месяц, и пообещайте побаловать себя чем-нибудь (но при условии, что продержитесь весь срок). В следующий раз, услышав зов вина, представьте себе этот подарок.
8. Используйте старый метод зачеркивания дней в календаре. Сейчас существует множество приложений для смартфонов, которые позволяют вычеркивать календарные дни на пути к цели или заветной дате. Это работает. Наглядность успеха – неважно, на экране смартфона или на настенном календаре, – чрезвычайно мотивирует. Перед началом «сухого» месяца я купила настенный календарь, повесила его на видном месте на кухне. Крайне приятно было не только делать пометки яркой ручкой, но и смотреть на них. Прошло всего несколько дней, а мне уже было жаль прерывать ярко-красную полосу, и я с нетерпением ждала вечера, чтобы обозначить еще один успешный день.
9. Нет ничего страшного в том, чтобы сказать «нет». Не можете пойти в бар или на вечеринку и не выпить? Оставайтесь дома. Нет ничего плохого в том, чтобы отказаться от предложения. Думайте, что вы сказали «да» себе, своему здоровью, крепкому ночному сну, стройной талии и десяткам других преимуществ. И в феврале будет немало вечеринок, так что, пропустив нескольких «счастливых часов» в январе, вы не выпадете из социальной жизни. Если в январе вы все-таки выпьете, я гарантирую, вы почувствуете себя более виноватыми, чем после отказа от приглашения в бар или на вечеринку.
1 Тип личности А и тип личности Б – концепция типов поведения по М. Фридману и Р. Розенману. Прим. ред.
2 Неинфекционное хроническое заболевание кожи, для которого характерны покраснение, расширение сосудов и высыпания. Прим. ред.
3 Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2008.
4 Кембриджский университет, 2017.
5 Кембриджский университет, 2017.
6 Американский комедийно-драматический сериал о жизни в женской тюрьме. Прим. ред.
7 Американский драматический сериал 2016 года о противостоянии финансиста с Уолл-стрит и прокурора. Прим. ред.
Скачать книгу