Введение

То, что мы говорим, имеет значение. Все мы ощущали власть, которой обладают слова, – власть исцелять, успокаивать и ободрять. Всего одно заботливое замечание может изменить ситуацию, побудив нас не сдаваться и найти силы справиться с жизненными трудностями.

Все мы знаем и то, какой огромный вред можно нанести речью. Колкие слова, жалящие гневом или жестокостью, могут разрушить отношения и засесть в нас на годы. Язык можно использовать для манипуляций и принуждения в огромных масштабах, для разжигания страха, войн и угнетения, для продвижения политических планов геноцида или террора. Немногие вещи, обладающие такой властью, столь же общеупотребительны.

Слова вплетаются в ткань нашей жизни. Ваша первая любовь. Ваша первая работа. Последнее прощание с тем, кого вы любите. Начало и конец нашей жизни, равно как и бесчисленные мгновения между ними, отмечаются игрой слов, в которых мы делимся нашими мыслями, ощущениями и желаниями.

Родители говорили мне, что я был общительным ребёнком. «Ешь, Орен», – чеканили они за столом, пытаясь перенаправить поток вопросов, переполнявших моё тельце, и напомнить мне о еде. Моё увлечение словами началось рано. Я и сейчас помню, как удивительно было обнаружить смысл простых составных слов, таких как «водоросль» или «солнцепёк», – мгновение осознания, когда абстрактные слова внезапно распались на более знакомые части.

Слова – своего рода магия. Жизнь и осознание своего присутствия на этой удивительной планете с её лесами и озёрами, океанами и горами, в этой огромной Вселенной с миллиардами галактик – сами по себе загадка. Как чудесно, что мы способны на миг заглянуть в глаза другого человека и найти слова, которые расскажут что-то о нашей жизни.

Мифы о сотворении мира во многих культурах и религиях разных времён – мифы Востока и Запада, коренных племён – подчёркивают порождающую силу слов, отводят потенциальности речи ключевую роль в становлении космоса. На самом деле слова способны определять нашу реальность. Как мы мыслим – так мы и воспринимаем, как мы воспринимаем – так мы и действуем. Более того, учения всех религий мира отражают общее понимание нравственного воздействия языка, его потенциала приносить пользу или вредить, и включают моральные наставления о том, как использовать речь должным образом.

Моя детская увлечённость языком выкристаллизовалась в твёрдую решимость понять, как использовать слова мудро, когда я посетил ретрит по медитации с вьетнамским мастером дзен, поэтом и борцом за мир Тхить Нят Ханем. Его современный пересказ наставлений Будды о «правильной речи» глубоко затронул меня, побудив как можно больше узнать об общении. Он вдохновляет меня до сих пор:

Осознавая страдания, причиняемые невнимательной речью и неспособностью слышать других, я полон решимости развивать любящую речь и навык глубокого слушания, чтобы принести радость и счастье другим и облегчить их страдания. Зная, что слова могут создать счастье или страдание, я полон решимости научиться говорить правдиво, используя слова, пробуждающие уверенность в себе, радость и счастье. Я не буду делиться новостями, если не знаю точно, что они верны, не буду критиковать или хулить то, в чём я не уверен. Я воздержусь от произнесения слов, которые могут внести раздоры или разногласия, от слов, которые могут способствовать распаду семьи или общины. Я полон решимости приложить все усилия, чтобы усмирить и разрешить все конфликты, сколь бы незначительными они ни были^[1].

То, что мы говорим, имеет значение – возможно, как никогда ранее.

Мы живём во времена больших изменений, которые многого от нас требуют. Мы живём в эпоху, когда мы всё менее способны слушать и на самом деле понимать друг друга в обществе, где различные взгляды, верования или происхождение так легко (опять!) называют «чуждыми». В эти времена, когда великие вихри политических, социальных, экономических перемен, изменений в окружающей среде проносятся по земному шару, усугубляя отчуждение от себя, других и жизни, нужно научиться говорить и слушать по-новому. Нам нужно научиться снова видеть этот мир свежим взором, выйдя за пределы унаследованных исторических и экономических моделей состязательности и отчуждения, что с такой лёгкостью определяют наши отношения. Подлинный диалог – нечто большее, чем просто обмен идеями. Это процесс трансформации, основанный на доверии и взаимном уважении, в котором мы начинаем видеть друг друга иначе, более точно. Как объясняет это теолог Дэвид Локхед, «это средство узнать истину, которой ни одна из сторон не обладала до начала диалога»^[2].

Сердце разрывается, когда знаешь, на какое благо мы способны, и всё же видишь так много разрушений и жестокости. В Японии есть поговорка: цветы вишни прекрасны, потому что они мимолётны. У каждого из нас есть возможность использовать данное ему время и энергию во благо. Я надеюсь, что эта книга сможет хоть немного способствовать тому, чтобы мы осознали потенциал добра, заложенного в нас как в человеческих существах, учась привносить мудрость, сострадание и доброту в управление отношениями, которые составляют нашу повседневность. Надеюсь, это поможет нам трансформировать механизмы мышления и восприятия, что заставляют считать жестокость жизнеспособной и практичной стратегией, – а это ещё один шаг к миру, где найдётся место всем.

Слияние вод

В середине третьего десятилетия жизни, ближе к концу десятидневного ретрита с Маршаллом Розенбергом, автором системы ненасильственного общения, я завтракал с доктором Розенбергом и его женой. Я встречался с Розенбергом за несколько лет до этого, и мне не терпелось выразить свою признательность за те глубокие изменения, что произошли в моей жизни благодаря его системе общения. Как давний практик медитации я также жаждал предложить своё видение того, как медитация может поддержать процесс ННО^[3].

Это было в начале 2000-х, ещё до того как практики внимательности стали популярными и распространилась в широких кругах. Я объяснил, что практика внимательности развивает внутреннюю осознанность, необходимую, чтобы определять чувства и потребности и постоянно осознавать их (это основа ненасильственного общения), и, следовательно, это ключевой пункт, которого не хватает в модели ненасильственного общения. Я был воодушевлён, но несколько ошарашен, когда он полностью согласился со мной! Он с некоторой тревогой поделился тем, что уже некоторое время пытается понять, как научить людей медитировать, используя шапку в виде маленького жирафа, модифицированную версию одной из его фирменных кукол. Обратившись ко мне через стол с невесёлой усмешкой, он сказал: «Возможно, эта работа для вас».

Так началось путешествие длиной примерно в два десятилетия, на протяжении которых я работал над соединением моего видения буддийской медитации и ненасильственного общения. Материал, которым я делюсь с вами на этих страницах, – синтез трёх отдельных потоков практики. Первый важный источник – внимательность, берущая начало в буддийской традиции тхеравады (особенно в текстах и практиках бирманской сатипаттханы и тайской лесной традиции). Второй поток – система ненасильственного общения, разработанная доктором Розенбергом, чья основополагающая книга «Язык жизни. Ненасильственное общение» была распродана по всему миру более чем миллионным тиражом^[4]. ННО использовалось для разрешения международных конфликтов и ненасильственных социальных изменений, межличностного общения и посредничества, а также для личного роста и исцеления. Последняя система методов, которая лежит в основе этой книги, – моё обучение терапевтической технике, разработанной доктором Питером Левином, известной как «соматическое переживание». В ней подчёркивается роль регуляции нервной системы в освобождении от травмы.

Я понял, что эти три течения являются мощным средством углубления самосознания и трансформации привычек общения. На заре своей практики я обнаружил многие совпадения в этих методах и соответственно лежащих в их основе теориях. Моя страсть побудила меня к различным изощрениям в попытках вписать один метод в другой, к поискам последовательной главной системы, которая соединила бы всё, чему я учился. Потребовалось время, чтобы утрясти эти взгляды внутри себя и признать, что это просто разные способы понимания человеческого опыта. В некоторых областях они пересекаются, но им не обязательно полностью соответствовать друг другу, чтобы действовать одновременно или поддерживать друг друга.

Когда потоки в речном русле сливаются в реку, уже нельзя отделить одни воды от других. В каком-то смысле эти три системы и соответствующие им практики могут существовать как одна река, плавно вливаясь друг в друга, и каждая из них описывает и поддерживает определённую грань целостного опыта бытия.

Поэтому мой подход к материалу в данной книге целостен. Хотя я не рассуждаю о Дхарме напрямую, люди, знакомые с буддийскими учениями, ясно ощутят присутствие её мудрости в различных главах. Подобно этому я достаточно поверхностно касаюсь соматического переживания (не считая важного раздела в главе 13, посвящённого трудным ситуациям). Не пытаясь отцедить воду из одного или другого источника, я вместо этого сосредоточиваюсь на создании, надеюсь, доступного руководства по основам межличностного общения, которое можно использовать для конкретных сдвигов и изменений в собственной жизни.

Три шага, три основы

Человеческое общение – сложная вещь. В каждом взаимодействии задействовано бесконечное множество факторов. Наши эмоции, идеи и убеждения вклиниваются в него на уровне слов и минуя их. Мы должны придерживаться установленных моделей общения, будь то между двумя людьми или группами и сообществами, к которым мы принадлежим. Однако при всём этом существуют определённые устойчивые основания для искусного общения.

Методологическая структура этой книги – прохождение трёх шагов к созданию действенного диалога. Сами по себе шаги достаточно просты:

1) руководствуйтесь присутствием;

2) исходите из любопытства и заботы;

3) сосредоточьтесь на том, что важно.

Каждый шаг – это часть более детального и глубокого обучения. Подобно трём прочным, надёжным камням, установленным посреди быстрого потока, каждый шаг прочен и полезен лишь в той мере, в какой это касается основания, на котором он покоится. Следовательно, открытость и полное пребывание в моменте покоятся на тренированности в первом основании внимательного общения – присутствии. В основе любопытства и заботы как исходной точки лежит наше намерение. Сосредоточение на главном требует оттачивания внимания – упражнения в способности ума отделять существенное и переключаться, проворно и отзывчиво. Первые три раздела данной книги соответствуют тренировке в каждом из этих оснований, а четвёртый и последний раздел исследует то, как они соотносятся друг с другом.

Как пользоваться этой книгой

Чтение книги, посвящённой общению, чем-то напоминает чтение руководства по плаванию. Как бы ясен и детален ни был текст, вы не научитесь плавать, не войдя в воду. Эта книга предназначена для использования в жизни; считайте её полевым руководством для бесед, картой, которая описывает местность, где вы путешествуете. Вероятно, она принесёт вам больше всего пользы, если двигаться медленно, отводя время на усвоение каждого раздела по мере чтения. Каждое понятие, аналогию или идею нужно проверить в своей жизни. Испытайте её или отбросьте в сторону – и посмотрите, что выйдет.

В каждой главе вы найдёте практические предложения о том, как использовать инструменты и понятия. Начните с малого, с лёгких ситуаций, где ставки невысоки. Если вернуться к аналогии с плаванием, никто не учится плавать в шторм, бросаясь в бушующий океан. Конечно, нырнуть в море однажды придётся – но не борясь с вздымающейся толщей солёной воды и захлебываясь в ней. Более того, так вам, скорее всего, вообще не захочется больше плавать! Намного проще начать с неглубокого конца бассейна, желательно в тёплый день.

Подобно этому я не рекомендую пытаться применять эти методы немедленно в самых сложных диалогах или отношениях своей жизни. Сначала научитесь плавать, укрепите свой потенциал. Всякий раз ищите ситуации, где будет легче всего практиковать, где будет больше возможностей экспериментировать и учиться, не встречая большого сопротивления. Возможно, вам захочется прочитать книгу с кем-то ещё, и у вас будет партнёр для практики этих упражнений. Опробуйте методы с близким другом или членом семьи, который отнесётся с юмором к тому, что вы будете неловко спотыкаться, учась новому языку.

Ведь именно так всё и выглядит: обучение навыкам общения удивительно напоминает изучение нового языка, а оно требует многократного повторения. Чем чаще вы практикуете, тем быстрее вы достигнете мастерства и естественной непринуждённости. Знание даже нескольких слов на новом языке поможет вам высказать то, что у вас на уме. Поэтому я призываю вас практиковаться понемногу каждый день, будь то посредством формальных упражнений или в неформальной беседе. Даже пять минут намеренной ежедневной практики со временем подействуют.

В конце каждой главы вы найдёте краткое описание ключевых моментов и серию вопросов и ответов. Многие из этих вопросов основаны на записях студентов, участвовавших в реальных мастер-классах и ретритах. Они обращаются к самым частым трудностям, с которыми можно столкнуться на пути (некоторые имена и детали историй были изменены в ответ на просьбы о сохранении конфиденциальности). В самом тексте вы найдёте ключевые термины, имеющие отношение к внимательному общению. При первом упоминании они выделяются курсивом, а их определения можно посмотреть в глоссарии (с. 460). Примечания в конце книги (с. 465) – дальнейшие размышления и отсылки, которые могут оказаться интересными. Раздел «Дополнительные ресурсы» (с. 484) содержит предложения по продолжению обучения, включая ссылку на медитацию под руководством наставника для некоторых практик.

Наконец, я хочу подчеркнуть ключевую особенность этой книги. В каждой её главе вы найдёте принципы, которые отражают глубинный идеал или нацелены на определённый аспект общения. Вы также найдёте там практики – особые инструменты, предназначенные для того, чтобы помочь вам научиться воплощать эти принципы в жизнь конкретным образом. К примеру, вы встретите такие принципы, как «чем более мы осознанны, тем больше у нас выбора». Вы найдёте и соответствующие практики: некоторые можно делать по мере чтения, а другие – включить в практику общения в повседневной жизни. В данном примере одной из практик для поддержания этого принципа осознанности могут стать наставления по осознанному дыханию.

Опасность любого обучения общению – в том, что мы принимаем практику за принцип и начинаем говорить жёстко, подобно роботу, пытаясь соответствовать некой догме или системе. Хотя системы невероятно полезны (и исследование ненасильственного общения Розенберга составляет большую часть этой книги), меня меньше интересует следование системе, чем обучение тому, как понимать момент и динамично реагировать на него.

Другими словами, попытайтесь не зацикливаться на том или ином способе общения. Если применить другую аналогию, это немного похоже на игру на музыкальном инструменте. Играть гаммы необходимо, но цель – создавать музыку. Методы и практики, предложенные здесь, бесценны для формирования привычек общения, но цель – расслабиться и с лёгкостью пребывать в потоке общения.

Чего ожидать

Поле общения включает широкое разнообразие сфер: личные и профессиональные отношения, навыки более высокого уровня (к примеру, групповое содействие, или фасилитация и посредничество, или медиация), стратегическое использование в дипломатии и ненасильственном сопротивлении. Эта книга не покрывает все эти вопросы и не стремится к этому. Она в основном сосредоточивается на межличностном общении в социальных и близких связях. Если вы заинтересованы в дальнейшем обучении, методы, которые вы усвоите здесь, станут необходимым основанием для других случаев использования.

Данная книга напрямую обусловлена моим личным жизненным опытом, а это означает, что в некотором отношении она им также и ограничена. В частности, меня определяют многие аспекты: я белый гетеросексуальный мужчина, еврей, представитель среднего класса, что плохо меня подготовило к осознанию видения, которое провозгласил Маршалл Розенберг в своей работе. Меня до сих пор пробирает дрожь, когда я вспоминаю, что он сказал в 2005 году на ретрите в Швейцарии:

Если я использую ненасильственное общение, чтобы освободить людей и избавить их от подавленности, учу их ладить со своей семьёй, но не учу их одновременно использовать энергию для безотлагательного изменения мировых систем, то я – часть проблемы. Я, по сути, успокаиваю этих людей, транквилизирую, делая их жизнь более счастливой в рамках существующих систем, а потому я использую ННО как наркотик^[5].

Обучение – это смирение; я знаю, что мне предстоит многому научиться, особенно в слепых зонах моей собственной привилегированности^[6]. Этот текст и его идеи могут помочь другим людям, в иных социальных условиях, научиться освобождаться от их собственной обусловленности и более полно участвовать во взаимозависимом танце общения в той мере, в которой мне удаётся видеть дальше собственной обусловленности. Ничто не порадует меня больше этого. В той мере, в которой я не вышел за пределы собственной обусловленности, я продолжаю практику внимательного общения как путь обучения и трансформации длиною в жизнь.

Такая стойкая решимость – самый действенный способ следовать этой практике. Обучение искусному общению нельзя завершить, пройдя недельный семинар, шестинедельные занятия или прочитав книгу из четырёх частей. Это требует терпения, заинтересованности, преданности и смирения. Часто случается, что мы чувствуем себя совершенно бездарными и никчёмными на определённых этапах этого процесса. Временами даже кажется, что у нас получалось лучше до того, как мы попробовали эти методы!

Всего этого стоит ожидать. Обучение чему бы то ни было – это процесс совершения ошибок. Иногда вам придётся разбивать в кровь лицо. Не важно, сколько раз вы упадете; важно, подниметесь вы или нет. Помните, что каждый маленький успех, каждое взаимодействие, в котором вы смогли применить один из методов или принципов, создаёт уверенность и закладывает новую модель в вашем уме.

Изменения в общении не происходят за один день. Нам потребовалось время, чтобы усвоить нынешние привычки. Понадобится время, чтобы отучиться от них и стать искусными в чём-то новом. Но каждая минута, потраченная на обучение, стоит того. Она окупится качеством ваших отношений, степенью благополучия в вашей жизни и способностью плодотворно действовать в окружающем мире.

Учимся ездить на велосипеде

Я очень хорошо помню свой энтузиазм и любопытство в детстве, но вспоминаю и то, как тяжело было вставить слово во время традиционно оживлённого диалога за семейным ужином. Во мне глубоко засело воспоминание о том, как я сижу за чёрным кухонным столом с тяжестью в груди, комком в горле и наворачивающимися на глаза слезами отчаяния, пока остальные члены семьи вклиниваются в разговор, оставляя моему голосу мало места.

Обнаружение своего голоса, обучение тому, как говорить, что думаешь, и глубоко вслушиваться – одно из самых благодатных путешествий, которые вы можете предпринять. Развив способность мудро говорить и хорошо слушать, вы обретаете неисчерпаемый ресурс для ориентирования в мире и его преображения. Речь не о превращении ваших бесед в пресную, нейтральную воду «приятности» – навыки, описанные в этой книге, помогут вам чувствовать себя более живым и активным.

В детстве у меня был голубой велосипед-внедорожник «Швинн» с красным сиденьем и красным рулем. Часто летним вечером после ужина я снова и снова колесил вокруг нашего квартала в пригороде Нью-Джерси, перепрыгивая бордюры и проезжая по тротуару под старыми дубами и платанами.

У обучения внимательному общению много общего с ездой на велосипеде. Это требует времени. Вначале полезно надеть тренировочные колёса, чтобы они помогли вам найти равновесие. Если есть кто-то, кто подбадривает вас, это чаще всего делает процесс безопаснее и веселее. А когда снимаешь тренировочные колёса, нужно приготовиться к нескольким синякам и ободранному локтю или колену. Но, научившись, вы никогда больше не забудете, как ездить на велосипеде. Он может увезти вас далеко, и всё веселье – в воодушевлении и радости от того, что вы попадёте туда.

Часть 1
Первый шаг: руководствуйтесь присутствием

Эффективность общения зависит от нашей способности присутствовать. Открыто и честно высказываться, глубоко вслушиваться, проходить неизбежные изгибы и повороты беседы, – для всего этого нужна высокая степень осознанности по отношению к самому себе. Чтобы говорить, что думаем, мы сначала должны знать, каков смысл наших слов. Чтобы знать их смысл, мы должны вслушаться в себя и понять, что истинно для нас.

Первый шаг к внимательному общению – руководствоваться присутствием, что означает быть в происходящем и проявлять себя настолько полно и совершенно, насколько это возможно. Если мы не здесь, мы, скорее всего, действуем автоматически. А если мы действуем на автомате, маловероятно, что мы вспомним, какие средства изучили, будем действовать из лучших побуждений или получим доступ к собственной мудрости.

Руководствоваться присутствием – обширная, многоплановая практика. В первой части мы изучим это главное основание искусного общения – нашу способность присутствовать. Мы рассмотрим природу человеческого общения, его ключевую роль в нашей жизни и то, как можно развивать осознанность в себе самих и в беседе.

Глава 1
Центр нашей жизни

Язык очень могущественен. Язык не просто описывает реальность. Язык создаёт реальность, которую он описывает.

Десмонд Туту

Мы приходим в этот мир уязвимыми, абсолютно зависимыми и готовыми усваивать язык. С момента рождения общение находится в центре нашей жизни.

Человеческое дитя рождается с изначальной способностью выучить любой из семи тысяч языков мира. Но в первые недели и месяцы у нас есть только два способа заявить о своих потребностях – плач и улыбка. Так начинает развиваться наш мозг, нейроны, предназначенные для различения ритма, звучания, тона и громкости человеческого голоса. В столь юном возрасте мы усваиваем всё это очень быстро – с каким бы языком ни столкнули нас обстоятельства (или судьба).

Вместе с этой системой звуков, слов и грамматических правил мы учимся, как выражать эмоции, просить о том, что нам нужно, и пытаемся получить желаемое. Со временем, если всё работает хорошо, мы учимся использовать более сложные социальные сигналы – мы узнаём метафоры, идиомы и юмор. Всему этому мы учимся посредством слушания, расспросов, наблюдения и повторения.

Вступая в человеческую семью с помощью языка, мы естественным образом подхватываем любые модели общения, с которыми нам доводится встретиться в родной семье, этнической группе, классе, гендере, обществе и доминирующей культуре. Некоторые узнают, что выражать свои потребности небезопасно, и мы пытаемся обеспечить себе заботу, заботясь о других. Некоторые из нас учатся получать желаемое силой, и мы самоутверждаемся, пытаясь казаться самым крепким или самым умным. Некоторые из нас узнают, что общество не ценит их потребности, и мы черствеем внутри, отстраняясь от собственной уязвимости. А временами мы узнаём, что можно попросить о том, в чём нуждаешься, и всё же остаться связанным с другими, работая над ситуацией вместе.

Большинство из нас учатся тому или иному сочетанию данных подходов для удовлетворения своих нужд, но у всех есть подготовка в общении. Только обычно она бессознательная и непреднамеренная. Контекст нашего социального окружения и культурной среды определяет границы и убеждения, а наш жизненный опыт подтверждает и упрочивает их. До тех пор пока кто-то не пробуждается изнутри и не говорит: «Это совсем не работает!». Искру этого осознания могут заронить в нас неудачные отношения или проблемы в браке, борьба, закончившаяся утратой дружбы, проблемы с общением на работе, попытки выжить в системе, которая не предназначена для удовлетворения потребностей человека, судьба нашего мира и разрушение социальных институтов, – или просто мы сыты по горло тиранией голоса в нашей собственной голове.

Но есть и хорошая новость: поскольку языку обучаются, поскольку модели общения и эмоциональные привычки, которые их питают, наработаны, мы можем переучиться, переработать их. Мы можем научиться говорить и слушать по-новому, чтобы это больше соответствовало той жизни, которой мы хотим жить, и обществу, которое мы хотим создать^[7]. Мы можем найти свой голос, научиться говорить, что думаем, и открыть для себя глубокое слушание.

Поиск собственного отношения к словам

Для меня поворотная точка наступила, когда мне было двадцать с небольшим. После пары неудавшихся романтических отношений, потери друзей и развода родителей я обратился к буддийской медитации, чтобы разобраться во внутреннем хаосе. После колледжа я в конце концов осел и стал работать в медитационном центре «Озарение» в сельской местности Массачусетса. Буддийские учения помогли мне примириться с обстоятельствами и повзрослеть. Однако я заметил, что ценности ясности, доброты и сострадания, которые я столь сильно ощущал в медитации, часто испарялись, когда, к примеру, возникал конфликт с коллегой. И ещё меньше они помогали мне, когда я разговаривал с родственниками.

Помню одну особенно драматичную ссору со старшим братом, которая закончилась тем, что я, доведённый до предела отчаяния, схватил стул и разбил его о пол в гостиной бабушки. Да, театрально, но такое случилось.

Только после тренинга по общению для персонала медитационного центра я понял, что можно обучаться навыкам речи и улучшить их. После первого практикума, который длился полдня, я попался на крючок. Я записался на восьминедельный курс в маленьком колледже, основанном в городе неподалёку, и вскоре нашёл свой путь к доктору Маршаллу Розенбергу.

Исследуя точки соприкосновения созерцательной осознанности и общения, я обнаружил, что годы практики внимательности стали плодородной почвой для развития новых привычек общения. Позже встреча с методикой соматического переживания доктора Питера Левина добавила новое измерение к моему пониманию человеческого поведения. Я начал видеть наши модели взаимодействия как часть нашей обусловленности самозащитой, выживанием и социальными связями^[8]. Я стал более точно понимать, как эти основополагающие механизмы эволюции вмешиваются в диалог, и осознал, как помочь людям отойти от привычных моделей, которые больше не приносят им пользы. Благодаря всему этому я пришёл к более возвышенному, глубокому осознанию силы и сложности человеческого взаимодействия и общения.

Вселенная общения

Общение гораздо обширнее, чем его рудиментарные составляющие – говорение и слушание; гораздо богаче, чем простой обмен предположительно объективной информацией. Стратегическая ли у нас цель (достижение определённого результата) или она касается отношений (связи) – общение подразумевает осмысленный обмен, ведущий к пониманию.

Общение – это процесс взаимодействия или обмена, создающий понимание.

В этом люди не уникальны. У большинства (если не у всех) форм жизни есть своего рода «язык», определённая система передачи информации. Люди развили эту способность посылать и получать сообщения до невероятной степени. Во многом именно это позволило нам сотрудничать и творить удивительные дела – как благие, так и дурные.

И всё же человеческое общение включает нечто гораздо большее, чем произнесённое нами. Оно включает то, как мы говорим (тон нашего голоса, громкость и темп), посредством чего передаётся огромный объём информации о том, что мы чувствуем, что мы думаем друг о друге, какой властью мы обладаем или не обладаем. Речь также о том, почему мы говорим. Чего мы хотим? Какова наша мотивация? И, конечно, оно включает слушание: как мы слушаем, почему мы слушаем, слушаем ли мы вообще.

В дополнение к говорению и слушанию осознанность – ещё один первостепенный компонент нашего общения. Успешное общение зависит от нашей способности внимать. Чтобы «отправленное послание» было тождественно «полученному посланию», нужно присутствие, полное пребывание в моменте, осознание себя и другого.

Это можно увидеть на простейших примерах. Стоит обратиться к человеку, который увлечённо читает или смотрит телевизор: услышит ли он вас? Вы говорите на одном языке, его уши отлично работают, но ум не внимает, не направлен на слушание. Нет осознанности по отношению к вам или вашим словам, и общения не происходит.

Эта простая истина столь очевидна, что мы часто упускаем её из виду. Осознанность – важнейшее основание любого общения. Если суть общения – в создании понимания, то суть внимательного общения – в создании понимания посредством осознанности. Можно сказать, что его противоположность – невнимательное общение (мы либо продолжаем его «на автомате», либо поглощены внутренним потоком суждений, критики, планирования и блуждания ума). Это происходит чаще, чем нам хотелось бы признавать!

Присутствие – одна из тех вещей, которые трудно определить с помощью языка, и всё же оно вносит огромные изменения в качество нашей жизни. Я определяю присутствие как опыт полной осознанности и ощущения собственного тела в текущем моменте. Я обнаружил, что присутствие невероятно важно в общении, и начинаю все мои тренинги с указания на это и даю участникам ощутить, на что похоже присутствие в диалоге.

Присутствие – это воплощённая осознанность относительно нашего непосредственного чувственного, умственного и эмоционального опыта.

В одном из первых упражнений, которым я учу, я призываю участников поделиться друг с другом короткой историей. Мы начинаем с нескольких мгновений тишины, чтобы почувствовать, что значит полностью присутствовать в настоящем и осознавать тело. Один человек слушает, пока другой делится историей, и оба пытаются поддерживать осознанность в настоящем.

Спустя примерно минуту я звоню в колокольчик и прошу всех сделать паузу – даже если они на середине предложения. Я призываю их вернуться к этому ощущению присутствия и отметить, что происходит в их теле. После короткого периода тишины они продолжают упражнение, а затем меняются ролями, чтобы у всех участников была возможность ощутить внезапную паузу. Почти все, кто выполняет это упражнение, безошибочно отмечают две вещи: как быстро они утрачивают связь с телом и насколько взбудораженными чувствуют себя, когда их останавливают.

Присутствия на мгновение добиться несложно, это легко удаётся почти всем. Оставаться в присутствии длительное время сложнее – честно говоря, для этого требуется тренировка. Поддерживать осознанность в общении ещё труднее. В нас сильна склонность терять присутствие – часто мы утрачиваем его, как только открываем глаза. На самом деле удивительно, как сложно оставаться в настоящем, когда мы открываем рот!

Конечно, есть исключения из правил: близость, которую мы чувствуем в романтических отношениях, или моменты усиления осознанности на природе. В такие моменты мы часто ощущаем глубокое чувство связи. Именно сочетание глубокого присутствия во взаимодействии с другим человеком или окружением создаёт потенциал подобных переживаний.

Привнесение присутствия в отношения – мощная практика. Она означает, что мы действительно открываемся себе, другому человеку и всему, что происходит между нами. Однако есть определённые причины, затрудняющие присутствие в говорении и слушании:

• мы уязвимы, когда находимся лицом к лицу с другим человеческим существом;

• социальная вовлечённость может активировать нервную систему, доводя нас до предела^[9];

• мы склонны направлять внимание вовне, на другого человека, или внутрь, на собственные мысли, тем самым утрачивая чувство единения и связи;

• мы не практиковались в этом.

В природе зрительный контакт между приматами может быть знаком агрессии. Несмотря на большой мозг, сталкиваясь лицом к лицу с другим человеком, мы ещё следуем этой древней, нервной привычке. В момент контакта наша биология оценивает безопасность: «Друг это, враг или пара?».

Хотя часто такая привычка находится за гранью сознания, она в определённой мере оказывает влияние на большинство взаимодействий. Трансформация наших моделей общения отчасти заключается в том, что мы признаём эту фундаментальную неуверенность в нервной системе и находим средства «заземлить» и успокоить себя (мы рассмотрим подобные методы в главе 3).

Человеческий голос, дыхание и личность

Ещё одна причина, по которой общение порой оказывается такой сложной сферой, имеет отношение к тому, как развивался наш слух. Наши уши настроены на совершенно особый диапазон звуков, мы особенно чувствительны к одной узкой частоте – человеческому голосу. (Многие животные также настроены на определённый диапазон звуков. Песни китов в океане и низкий рёв слонов звучат на частотах, недоступных человеческому уху.) Доводилось ли вам слышать, как кто-то заливается смехом или слезами, и ощутить неясное, но властное стремление выяснить, что это? Или слышать стаю койотов, чей вой настолько напоминает человеческий, что нельзя сказать точно, кто его издаёт?

В вас работают десятки тысяч лет эволюции. Чтобы люди могли заботиться о молодом поколении, защищаться и защищать близких, внутреннее строение уха развилось так, чтобы точно настраиваться на человеческий голос и сразу улавливать звуки человека, попавшего в беду^[10]. Помните смех или плач ребёнка? Стремление ответить на эти сигналы глубоко укоренено в нас.

При слушании используется та же самая система, и, следовательно, оно обладает двойственным потенциалом. Если вы слышите человеческий голос, это может активировать в вашей нервной системе механизм «бей, беги или замри» или задействовать систему социальной включённости, которая поддерживает, создаёт связи и успокаивает^[11].

То, как мы говорим, добавляет ещё одну грань к вопросу о том, почему слова обладают такой силой. Люди вербально используют язык, контролируя поток воздуха в гортани и голосовых связках. Слова несутся на волне дыхания – того же дыхания, которое питает клетки тела кислородом с момента рождения до момента смерти. Остановитесь на мгновение, чтобы осознать это: мы используем тот же физиологический процесс для говорения, что и для поддержания энергии жизни.

Но это ещё не всё. Наше дыхание (и, следовательно, речь) напрямую связано с нервной системой взаимными отношениями: изменения в одной системе влияют на другую. Когда мы ощущаем возбуждение, беспокойство, страх или агрессию (любой вид симпатической активации), наше дыхание учащается. Когда мы ощущаем расслабленность, покой или уверенность (любой вид парасимпатической деактивации), наше дыхание замедляется и углубляется.

Отчасти это связано с необычным местом, которое дыхание занимает в нашей автономной нервной системе, регулирующей основные функции тела^[12]. Дыхание одновременно произвольно и непроизвольно. Оно работает автоматически, но подчиняется и нашей воле. Речь – один из самых распространённых способов сознательного и намеренного манипулирования дыханием.

Всё это особенно важно для нашего обучения внимательному общению. Когда мы понимаем отношения между дыханием, словами и ментально-эмоциональным состоянием, мы достигаем большего контроля над нашим опытом и самовыражением. В различных частях нашего исследования я буду предлагать варианты того, как можно использовать осознанность по отношению к дыханию, чтобы удержать внимание слушателя, справиться с сильными эмоциями и стабилизировать себя в напряжённых ситуациях.

Верхушка этого физиологического айсберга – запутанная связь между дыханием, голосом и нашим чувством идентичности. Голос – один из самых интимных и личных аспектов нашего существа. Для большинства из нас он – основное средство самовыражения, своего рода звуковая подпись, по которой нас узнают и признают. Среди всего того, что изменяется с течением жизни, – стареющего тела, морщин на лице и прочего – голос с достижением зрелости изменяется меньше и медленнее всего. Наше самоощущение часто оказывается тесно связано с голосом.

Помимо уникальной музыки нашего голоса подумайте о том, как мы преподносим себя другим. Один из самых общеупотребительных механизмов самопредставления, с помощью которых меня узнают, – имя – слово, обозначающее меня. В разгар конфликта вызов, брошенный нашей самоидентификации или образу себя, может оказаться наиболее болезненным, с ним труднее всего справиться.

В дополнение к этим глубинным физиологическим и психологическим компонентам общения в этой повседневной деятельности, говорении и слушании, участвуют сферы эмоций, класса, культуры и даже тайны. Учитывая все те слои, что присутствуют в простой беседе, неудивительно, что общение так глубоко затрагивает нас.

Многомерный, целостный опыт

Как, надеюсь, вы начинаете понимать, человеческое общение – не просто лингвистический обмен. Это многомерное, полнокровное, живое переживание, в котором задействовано всё наше существо – чувства, мысли, воспоминания и история. В нём есть одновременно вербальная, ментальная, эмоциональная и соматическая составляющие.

Общение включает то, как мы используем наш голос, – тон, громкость и темп, с которым мы говорим. Оно включает язык тела и прикосновений. Мы общаемся молчанием: тем, что мы не говорим, как мы используем пространство между словами. Оно включает внутренний диалог: как мы мыслим и говорим с самим собой. Даже наша социальная обусловленность и культурная история присутствуют в нашем взаимодействии.

В общении также присутствует глубинный соматический элемент: вибрация слов и физическая сторона субъективного опыта. Общение динамично, оно изменяется в реальном времени. Искусное общение требует, чтобы мы настроились на свой внутренний и внешний мир, постоянно приспосабливаясь к текущему моменту.

Кроме того, общение целостно, оно выходит за рамки любых границ нашей жизни. Мы можем раздробить своё время, разделить жизнь на личную, социальную и профессиональную сферы, но эти различия относительны. Жизнь у нас одна. Различные роли, что мы играем, – родителя, ребёнка, друга, учителя, ученика, наёмного работника, – являются взаимосвязанными гранями целостной личности. Возможно, в различной обстановке мы говорим и ведём себя по-разному, но фундаментальные программы, управляющие нами, всё те же.

Можно обратить эту целостную природу себе во благо: изменения в одной сфере могут перейти и на другие ситуации нашей жизни. Выполняя простые упражнения, участники моих семинаров часто делают удивительные открытия касательно ключевых моделей собственной жизни. Работая с паузами на недавнем ретрите, одна женщина осознала, насколько её речь обусловлена лёгкой формой социофобии. Паузы помогли ей более внимательно выбирать, что говорить и почему.

Когда мы учимся новым способам общения, мы задействуем это полное изобилия, многослойное измерение и все те годы обусловленности, что несём в себе. Чтобы добиться долгосрочных изменений в привычках общения, полезно делать маленькие, поэтапные шаги, со временем закрепляя их.

Принцип: учитывая сложность общения, достичь трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закреплённых временем.

Человеческие существа – сложные живые системы. Когда речь заходит о сложных системах, незначительное изменение может оказать долгосрочное и масштабное воздействие. Это как пытаться повернуть грузовой корабль в море. Столь большое судно, набравшее скорость, нельзя развернуть резко. Однако, корректируя курс поворотом руля на один-два градуса, действуя последовательно, можно со временем направить корабль в совершенно иную сторону.

Упражняемся в словах, тренируем ум

Когда мы размышляем о широком поле человеческого общения, нас может отпугнуть масштабность проекта по переобучению себя. Как нам результативно работать с чем-то настолько фундаментальным, как глубинные модели, с помощью которых мы взаимодействуем с миром?

К счастью, у нас есть всё необходимое для этого: открытия современной нейробиологии и психологии, ясный метод и точка опоры для превращения знания в практику. Этот метод – трёхступенчатая тренировка присутствия, намерения и внимания. Точка опоры – внимательность, наша способность поддерживать осознанность и ясное видение^[13].

То, что эти модели необходимо изменить, очевидно. Если мы хотим жить более осмысленно, если мы хотим работать вместе и справляться с радикальными изменениями, происходящими на нашей планете, в правительствах, экономике и окружающей среде, нам нужно научиться слышать друг друга и общаться более эффективно.

На страницах этой книги я буду призывать вас исследовать своё мышление, слушание и говорение для того, чтобы понемногу изменять понимание и привычки. Если поддерживать эти изменения, они приведут к долгосрочным переменам в словах, отношениях и жизни.

Принципы

• Учитывая сложность общения, достичь трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закреплённых временем.

Ключевые моменты

Привнести присутствие в общение может быть сложно по многим причинам:

• мы не практиковались в этом;

• это сталкивает нас лицом к лицу с собственной уязвимостью;

• это может пробуждать эволюционно обусловленное стремление к безопасности;

• зрительный контакт у приматов может сигнализировать об агрессии;

• звуки человеческого голоса могут успокаивать или звучать угрожающе;

• словесное общение связывает наши дыхание, нервную систему и восприятие себя.

Общение многомерно и целостно. Оно включает:

• лингвистический обмен информацией;

• невербальное общение;

• наш внутренний диалог (когнитивный опыт);

• наш эмоциональный, чувственный опыт;

• наш соматический, телесный опыт;

• личную, психологическую, социальную и культурную обусловленность.

Вопросы и ответы^[14]

Я понял, что легче оставаться в присутствии, когда я говорю, и сложнее присутствовать, когда я слушаю. Это нормально?

У каждого это происходит по-своему. Для меня удивительно, что присутствие кажется некоторым более естественным в рамках восприятия, а другим – в рамках самовыражения. Если быть внимательным, можно даже заметить, что оно изменяется при разговоре с разными людьми. Отнеситесь к этому как к полезной информации. Мы хотим укрепить свою силу и развить способность в равной мере присутствовать, и говоря, и слушая.

Вы упомянули паузы. Не думаю, что это можно сделать в большинстве разговоров. Боюсь, я упущу свою очередь говорить!

Уверенность и доверие к собственному голосу, к тому, что у нас будет возможность высказаться, очень важны. Мне хочется, чтобы все методы общения подкрепляли подобную внутреннюю лёгкость. Когда мы делаем паузу сознательно, удлиняем её, – это не просто тренировочное упражнение. Бывают определённые беседы или отношения, где полезно сделать долгую паузу, но обычно стоит делать паузы короткими и менее заметными.

Глава 2 Сила внимательности

Есть что-то таинственное и священное в том, чтобы быть живым. Это осознание чего-то слишком важного, чтобы о нём забывать.

Кристина Фельдман

Мой отец вырос в 1940-е в однокомнатной лачуге в Подмандатной Палестине. Его мать выращивала кур, коз и кроликов, а отец штукатурил стены и держал ларёк, где продавались журналы, леденцы и свежий сок. (Они приехали из Беларуси и Польши подростками в поисках лучшей жизни.) Его, старшего из троих детей, отправили в кибуц^[15], едва ему исполнилось тринадцать, чтобы в семье стало одним ртом меньше.

Недавно он рассказал мне, как в первые недели жизни в кибуце он каждый вечер сидел в своей комнате и смотрел на закат над полями. Он рассказал, как прекрасны были эти закаты, какой покой он ощущал. «Спустя несколько месяцев, находясь в своей комнате, я поднял глаза и осознал, что садится солнце. А ведь я уже перестал это замечать, – он остановился и помолчал. – Это всегда трогало меня. Почему я перестал это замечать?»

Мы так часто, по сути, не присутствуем, оторваны от собственных чувств и непосредственного переживания жизни. Наше внимание блуждает где-то ещё, в размышлениях о прошлом или будущем – планировании, заботах, воспоминаниях, сожалениях. История моего отца отмечает ключевой момент, с которым каждый из нас многократно сталкивается в течение жизни: когда мы замечаем, что не живём с осознанностью, что нам с этим делать?

Основа для связи

Внимательность возвращает нам нашу жизнь. Это то, что позволяет нам насладиться красотой заката, удивительным старым деревом, тайной и восторгом человеческой теплоты и близости. В таких переживаниях мы присутствуем целиком и полностью. Сила их яркости вызывает состояние естественной осознанности, в котором мы глубоко погружаемся в настоящий момент, обретаем единство с собой и миром вокруг нас.

Это состояние внимательного присутствия всегда доступно нам. Оно привносит яркость в обычный опыт, будь то приготовление еды, разговор с близким или ощущение дуновения утреннего ветерка на коже. Оно позволяет нам ценить жизнь и с изяществом проходить трудные её участки.

Как я упоминал, внимательное присутствие также играет ключевую роль в общении просто потому, что для понимания чего-либо нам прежде всего нужно быть в настоящем. Случалось ли вам пытаться поговорить с отвлекающимся человеком? Доставал ли кто-то свой смартфон посреди беседы? (Может, вы сами так поступали, когда общение прерывалось.) Сколько ссор возникало просто из-за того, что один человек не слушал другого? Или потому, что кто-то не мог остановиться и придержать язык? Многих трудностей диалога можно избежать, просто замедлившись и утвердившись в присутствии.

Внимательность – это осознание того, что происходит в настоящий момент, в уравновешенной и нереактивной манере.

Роль осознанности далеко не сводится к тому, что это необходимое условие понимания. Присутствие закладывает основу единства. Мы ощущаем это, когда кто-то откликается и слушает. Присутствие – это зов. Оно даёт другим пространство, открывает перед ними двери к взаимодействию с нами. Подобная осознанность «в реальном времени» – основание для плодотворного, здорового общения. Без неё мы в лучшем случае действуем автоматически, а возможно, и ненамеренно сеем семена отчужденности. (Если мы невнимательны, скорее всего, мы поступаем необдуманно.)

Принцип: присутствие закладывает основу связи.

Ирония в том, что внимательность необязательно требует дополнительных усилий. В перспективе можно обнаружить, что внимательность на деле сохраняет энергию, если сравнить с тем, как мы бездумно тратим её, действуя невнимательно.

Как часто мы находим время, чтобы завязать беседу, встречая другого человека с присутствием? Суетливо проживая день, мы бросаемся в разговоры и удивляемся, почему снова и снова терпим крах. Что, если вместо этого начать с пространства ясной, уверенной осознанности по отношению к самому себе? Если привнести самообладание и уважение в процесс установления контакта с другим человеческим существом?

Руководствоваться присутствием – это первый шаг к плодотворному общению, это содержательная и глубокая практика со множеством измерений. По сути, это значит, что мы вступаем в диалог, исходя из простоты и силы собственного присутствия.

Руководствуясь присутствием, мы пытаемся поддерживать осознанность на протяжении всей беседы. Это постоянный процесс, в котором мы снова и снова возвращаемся к присутствию, слушая и говоря как можно осознаннее. Для этого нужна практика, особенно посреди напряжённого диалога. Если этот навык развит, наша нервная система помнит, как возвращаться к присутствию. Как гироскоп стремится к центру, так и мы быстрее замечаем, что действуем автоматически или попали в ловушку реакции, и соответственно поправляем себя.

Что же такое внимательное присутствие? Говоря простыми словами, внимательность – это знание того, что происходит прямо сейчас, в уравновешенной и нереактивной манере. Это проницательный, наблюдающий взгляд натуралиста, который терпеливо изучает объект со здравомыслием, интересом и удивлением.

Внимательность – не чисто мыслительное переживание. Это интимное, полнокровное осознание богатства жизни – ощущений, эмоций, звуков, картин. Чтобы удержаться от склонности ассоциировать внимательность с ментальным опытом, я использую слово присутствие, говоря о переживании внимательной осознанности.

Чтобы вы ощутили, о чём я говорю, давайте проведём простой эксперимент.

Практика. Ощущаем тело

Прямо сейчас, читая книгу, можете ли вы осознать ощущения в теле при сидении? Возможно, вы чувствуете некую тяжесть или давление там, где тело соприкасается со стулом, или прикосновение ноги к полу. Продолжайте направлять внимание на эти точки соприкосновения. Осознавали ли вы эти ощущения несколько мгновений назад, до того, как я это предложил? Насколько тяжело было стать осознанным по отношению к непосредственному опыту настоящего момента?

Внимательное присутствие также помогает нам исследовать собственный опыт. Подобно надёжной лупе, это инструмент, который можно использовать для усовершенствования зрения. Он позволяет нам наблюдать реальный процесс общения: свою речь, слушание и даже внутренний мир мыслей, восприятий и эмоций.

Внимательность подразумевает определённую силу выдержки, способность оставаться в осознанности. Она помогает нам помнить методы, которым мы научились. Мы можем изучить всевозможные навыки общения, но если мы не можем вспомнить и использовать их, они не принесут пользы!

Легко оставаться внимательным на мгновение, как вы только что ощутили. Трудно добиться продолжительной осознанности, поддерживать её в потоке времени. Вы по-прежнему осознаёте, как сидит ваше тело? Именно здесь нужна практика, действенное укрепление присутствия с помощью терпеливого, мягкого повторения.

Укрепление сил

Усиление способности к присутствию начинается с определения своих сильных сторон и тех сфер, которые нам нужно развивать.

Практика. Размышление о присутствии

Что помогает вам оставаться в контакте с присутствием? Что отрывает вас от присутствия? Потратьте какое-то время на размышление об этом, составив список для каждого случая.

Чем больше времени вы уделите размышлениям над каждым вопросом, тем больше вас удивят ваши открытия. Возможно, вы обнаружите, что уже знаете довольно многое о присутствии! Вот несколько примеров того, что часто упоминают люди.

Что соединяет вас с присутствием

• замедление

• дыхание

• время, проведённое с другом

• пребывание на природе

• прикосновение

• музыка

• солнечный свет

• дождь

• красота

Что отдаляет вас от присутствия

• стресс

• ощущение усталости

• голод

• спешка

• страх

• жажда чего-то

• нетерпение

• ощущение угрозы

• недостаток безопасности

Чем лучше мы знакомы с особыми условиями, которые соединяют нас с присутствием или отдаляют от него, тем легче становится отследить их в собственной жизни. К примеру, я часто утрачиваю присутствие в спешке. Это означает, что я склонен совершать физические промахи или ошибки в отношениях: я могу уронить чашку на кухне, забыть обед или даже сказать что-то обидное.

Я получил болезненный урок на эту тему несколько лет назад. Это было на прощальной вечеринке моей девушки, Эван, у которой только что закончился год служения в ретритном центре для медитации. У нас были планы отправиться на север вдоль побережья Калифорнии после вечеринки, и я заказал установку магнитолы в машину, чтобы слушать её в дороге. С помощью этого классического романтического штриха я надеялся добиться во всём совершенства.

Когда настало время отъезда, я всё больше и больше нервничал, что пропущу назначенную встречу. Не видя признаков того, что проводы вот-вот закончатся, я наконец встал и сказал, что нам скоро нужно будет ехать. Чтобы избежать неловкости, Эван присоединилась к моей просьбе, но к моменту прибытия в автомобильный салон она была в слезах. Она была зла на меня за то, что я не дал ей насладиться важным переживанием, и на себя – за то, что не высказалась начистоту. Зациклившись на создании «идеальной поездки», я упустил тот факт, что для неё было действительно важно и приятно.

Я много размышлял об этом случае, о том, что утрата присутствия имела непреднамеренные тяжёлые последствия^[16]. В масштабах мироздания этот пример безобиден. Теперь, когда я узнал цену спешке, я лучше приспособлен к этому. Это внутреннее напряжение действует как сигнал, который говорит: «Осторожно – ты теряешь присутствие!». Вместо блокировки напряжения это напоминает мне о пребывании в настоящем.

Почти всё в нашей цивилизации уводит от присутствия. Необходимость зарабатывать себе на жизнь в современном обществе предъявляет необычайно высокие требования к нашему времени и энергии – требования, которые оставляют мало места на развитие внимательной осознанности.

Наша культура сиюминутности сенсорных экранов ежедневно бомбардирует нас посланиями, отсылающими в будущее, пытаясь убедить нас, что счастье – в новом глотке удовольствия, новом гаджете, новом увлекательном развлечении. Новости запрограммированы с помощью алгоритмов, позволяющих как можно сильнее занимать нас, что приводит к дальнейшему отвлечению. Среди этой информационной атаки и постоянной стимуляции потребления человеческое взаимодействие лицом к лицу всё реже остаётся частью жизни. Замечали ли вы, как много людей приклеены к экранам в публичных местах, даже в парках и ресторанах? Однако сколько бы времени мы ни проводили в блужданиях по сети и бесцельных мыслях, все мы время от времени возвращаемся к присутствию здесь, в нашем теле.

Распознавание присутствия

Наше естественное состояние бытия – расслабленная, открытая внимательность, характеризующаяся удовлетворённостью и благополучием. Оно дано нам от рождения. Эволюционно мы настроены на пребывание в настоящем, на необычайную чувствительность. Даже в современном мире со всеми его заботами и отвлечениями присутствие необязательно должно быть редким событием. Можно активно укреплять свою способность оставаться в этом гармоничном состоянии, осознавать, когда мы его утрачиваем, и возвращаться в него более надёжным образом.

^[17] Практика. Ориентирование

Используйте следующее базовое упражнение для возвращения в состояние естественного присутствия.

Потратьте несколько минут, чтобы оглядеться вокруг. Пусть ваши глаза с любопытством исследуют всё, что вы видите. Заметили ли вы что-нибудь новое или необычное? Пусть голова и шея движутся вместе с глазами, пока вы оглядываетесь.

Отметьте обнажённое переживание зрения: формы, цвет, свет, очертания. Что естественным образом привлекает ваш взгляд? Если что-то заинтересовало вас, позвольте взгляду задержаться на этом. Продолжайте исследование в собственном темпе.

Отметьте, что вы чувствуете, оглядевшись. Возможно, вы заметите, что внезапно сделали глубокий вдох или выдох, когда тело успокоилось. Такое использование глаз, шеи и головы активизирует вентральную ветвь вагуса, или блуждающего нерва, и сигнализирует заложенным в нас механизмам защиты, что нам не угрожает опасность из непосредственного физического окружения. Пробуйте выполнять эту практику ориентирования в любое время, оглядываясь вокруг и отмечая, какое воздействие это оказывает на ваши тело и ум.

Честность: присутствие означает подлинность

Начинать с присутствия – не значит чувствовать себя как-то по-особенному: если бы это было так, оно было бы довольно ограниченным. Присутствие означает подлинность. Это готовность быть честным с собой относительно того, что происходит, как оно есть.

Иногда мы ощущаем себя совершенно лишёнными опоры. Возможно, мы нервозны, сердиты или раздражены. Великая сила внимательности не в том, что мы получаем особое переживание. Скорее, это способность знать и чувствовать всё, что происходит, напрямую, не поддаваясь реакциям. Привнести присутствие в разговор – значит принимать всё, что возникает в нашем опыте: «Это истина. Это то, что происходит прямо сейчас».

Это не означает, что мы оправдываем поступки, которые причиняют другим вред, или автоматически соглашаемся с позицией другого. Это не мешает нам действовать решительно и необязательно означает, что мы должны говорить всё, что приходит на ум («Знаешь, я просто высказал тебе всё по-честному»). Это означает, что мы признаём реальность того, что происходит. Если мы не в состоянии честно сказать самим себе, что происходит, как можно рассчитывать, что мы услышим друг друга, а тем более найдём решение в сложной ситуации?

Такая честность обеспечивает достоверную информацию о том, что происходит внутри и вокруг нас. Мы учимся получать доступ к собственным чувствам и потребностям в реальном времени и более точно распознавать опыт других. Это, в свою очередь, помогает нам понять, что нужно, чтобы чувствовать себя услышанным, двигаться вперёд и разрешать противоречия.

Принцип: руководствуйтесь присутствием; начните разговор с осознанности, возвращайтесь к этой осознанности и стремитесь поддерживать её, будьте честны с собой относительно того, что происходит.

Датчик масла: присутствие и реактивность

Когда-то я учил внимательности детей из начальной школы в центральной части Окленда. Я услышал от детей много историй о том, как осознанность помогла им справиться с сильными эмоциями. Один мальчик объяснил, что настолько вышел из себя, что хотел ударить сестру! «Затем я вспомнил о внимательном дыхании, сделал несколько вдохов и успокоился».

Когда напряжение зашкаливает, присутствие нас заземляет. Чем лучше мы знакомы с ощущением присутствия, тем легче мы распознаём признаки взвинченности. Мы будто замечаем лампочку, которая указывает на недостаток масла в автомобиле. Если уловить этот ранний предупредительный сигнал, можно избежать многих неприятностей. Что происходит, когда вы злитесь, пугаетесь или обижаетесь? Учащается ли дыхание? Сжимается ли челюсть? Чувствуете ли вы жар или холод? Начинаете ли вы отключаться? Вместо того чтобы «ударить сестру», можно использовать внимательность, уловить эти сигналы и создать пространство внутри себя, чтобы осознанно избрать реакцию.

Принцип: чем осознаннее мы, тем шире у нас выбор.

Желание действовать – не что-то «плохое». Это здоровая часть бытия. Оно становится проблемой лишь тогда, когда мы утрачиваем осознанность. Однако многих из нас темп современной жизни заставляет постоянно жить на крючке симпатического возбуждения. Будь причиной тому стресс или поездки на работу, объём задач, с которыми мы справляемся, или даже потребляемый нами кофеин, порой мы живём в постоянном состоянии фоновой паники, всегда на взводе. Если этого не замечать, это может привести к ненужным межличностным конфликтам. Практикуя внимательность, можно научиться успокаиваться и «заземлять» беспокойство от чрезмерной возбуждённости. Даже такая простая вещь, как глубокий медленный выдох, может помочь успокоить нервную систему.

Упражнение во внимательном присутствии

Мне нравится, насколько универсально, мобильно и адаптивно присутствие. Можно обратиться к нему в любое время, в любом месте, без специального оборудования или условий. Никому не обязательно знать об этом. Можно практиковать внимательность (чувствовать дыхание и тело, отмечать звуки, мысли или ощущения) в гуще обычной жизни.

Когда речь заходит об общении, важно иметь лёгкое, быстрое средство, такое как внимательность. Я рекомендую каждый день уделять время формальной практике внимательности. Это как универсальный ключ, открывающий многие двери в сердце и уме. Даже несколько минут практики могут оказать положительное воздействие на ваш день, привнести в него обновлённую энергию, ясность и ощущение цели.

Один из самых надёжных способов развития присутствия – «заякорить» наше внимание ощущениями в теле. Когда мы действуем в мире и общаемся с другими, наше внимание обычно приковывается к тому, что мы видим и слышим, или поглощается мыслями о прошлом и будущем. Закрепляя внимание на теле, мы противодействуем этим склонностям, предоставляем осознанности пространство для отдыха. Ощущения имеют место только здесь и сейчас. Каждый раз, когда вы направляете внимание на ощущение, вы – на это мгновение – присутствуете.

Здесь я поделюсь четырьмя основными методами развития присутствия. Каждый из них использует особый чувственный опыт (его называют исходной точкой или якорем), чтобы укоренить внимание в теле: вес, осевую линию, дыхание и точки соприкосновения (руки или ступни).

Якорь – это исходная точка, к которой мы возвращаемся, чтобы укрепить внимательное присутствие.

Цель не в том, чтобы достичь мастерства во всём, а в том, чтобы найти одно или два средства, которые помогут вам почувствовать себя более бдительными и уверенными в гуще жизненных событий. Экспериментируйте с инструкциями, приведёнными ниже. Можно делать каждую практику по отдельности или последовательно, чтобы одна перетекала в другую. Упражняясь, подумайте, что даётся вам легче всего. Лучший метод – тот, что соединяет вас с присутствием.

 Практика. «Заземление» в теле

Метод 1. Обнаружение притяжения

Сядьте удобно. Для начала уделите несколько мгновений ориентации в окружении, осмотрев комнату. Найдите выпрямленную, но расслабленную позу. Мягко закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы помочь себе успокоиться.

Почувствуйте любые ощущения веса или тяжести внутри себя. Возможно, вы отметите контакт тела со стулом, твёрдость или податливость поверхности, на которой вы сидите. Вы можете уловить ощущение от сидящего тела в целом, его массы, теплоты. Позвольте вниманию задержаться на этих ощущениях веса. Можете ощутить направленную вниз силу притяжения?

Когда заметите, что внимание отвлеклось, мягко расслабьтесь и верните его к ощущению веса или тяжести в теле. Заякорите на этом свою осознанность.

Метод 2. Осевая линия

Затем перенесите внимание на верхнюю часть тела. Ощутите, как торс поднимается от поясницы и таза. Можете почувствовать спину, плечи и шею? Проверьте, в состоянии ли вы ощутить центральную, или осевую, линию верхней части тела. Попробуйте почувствовать позвоночник, идущий от копчика через спину, посередине между передней и задней, правой и левой сторонами тела.

Движения торсом могут помочь обнаружить центральную линию. Слегка покачайтесь вперёд-назад, пока не ощутите точку равновесия посередине. Проделайте то же, покачавшись из стороны в сторону. Наконец, поверните плечи и верхнюю часть тела на один-два градуса в обе стороны. Можете ощутить ось, вокруг которой поворачивается тело? Это центральная линия. Проверьте, можете ли вы удержать своё внимание здесь, в центральной линии тела. В состоянии ли вы ощутить выпрямление тела?

Метод 3. Дыхание

Сидя спокойно, настройтесь на ощущения от дыхания. Проверьте, получается ли у вас задержать внимание на ощущениях вдоха и выдоха. Не нужно блокировать другие ощущения, звуки и мысли. Просто настройтесь на устойчивый ритм вдохов и выдохов, подобно тому как вы бы слушали волны, бьющиеся о берег. Пусть ваше дыхание естественным образом окажется в центре внимания.

Для ума нормально отвлекаться на мысли, звуки и другие ощущения. Каждый раз, когда вы это заметите, мягко верните внимание к ощущению дыхания, отмечая, что внимательность растёт.

Метод 4. Точки прикосновения

Теперь исследуйте отдельные участки тела, которые особенно богаты ощущениями. Сначала поместите всё своё внимание в руки. Отметьте любые ощущения в этом месте: теплоту или прохладу, покалывание, пульсацию, тяжесть, а возможно, и влажность или сухость. Задержите внимание на любых ощущениях, что вы почувствуете в руках. Можете почувствовать, как ваши руки касаются друг друга или покоятся на коленях.

Теперь переместите внимание на ноги, отмечая любые ощущения в них – температуру, вес, поверхность, контакт с полом, давление обуви. Задержите внимание на любых ощущениях в ногах.

Можете применить это к любой другой части тела, где сильны ощущения, – к примеру губам, языку или глазам. Когда ум отвлечётся, мягко верните его к одному из этих мест.

Переключение внимания

И, наконец, попытайтесь переключать внимание между четырьмя этими аспектами – притяжением, осевой линией, дыханием и точкой соприкосновения (руками, ногами, губами). Что получается легче всего? Что помогает вам более естественно установить связь с присутствием, чувством пребывания в настоящем, расслабленным и полнокровным?

Когда будете готовы, откройте глаза. Оглядите комнату, переключившись на окружение. В течение нескольких мгновений поразмышляйте над этим упражнением. В каком из четырёх способов тренировки присутствия вам хотелось бы попрактиковаться на этой неделе?

У каждого метода свои сильные стороны. Направленная вниз сила притяжения уравновешивает стимулирующее, устремлённое вверх движение внимания в беседе. Осевая линия может привнести ощущение внутренней силы и ясности. Дыхание успокаивает нас, а точки соприкосновения могут рассеять напряжённость эмоций. Можно отнестись к делу творчески и поискать собственные методы укрепления присутствия. Некоторые люди носят в кармане гладкий камешек, используя его силу и гладкость, как пробный камень в буквальном смысле слова.

Привнесение присутствия в жизнь

Вы, вероятно, прочитали предыдущие страницы за несколько минут, но внедрение этих практик в жизнь требует времени. Для начала выберите один метод и попробуйте практиковать его в трёх различных ситуациях: в одиночестве (формальная медитация), во время ожидания (стоя в очереди или добираясь на работу), а также в беседе (для начала слушая).

Когда вы наедине с собой, уделите 100 % внимания якорю. В свободное время уделите этому как можно больше внимания, насколько позволяет ситуация. Когда взаимодействуете с другими, уделите этому лишь 10–20 % осознанности. Поначалу во время беседы это может вызвать неловкость. Может показаться, что внимание мечется туда-сюда между тем, что происходит, и вашим якорем. Это совершенно нормально. Со временем ваш ум научится уравновешивать внешние чувственные данные и глубинное внутреннее присутствие и с лёгкостью будет поддерживать осознанность по отношению к телу во время беседы.

Поначалу труд большей частью заключается в том, чтобы помнить о присутствии. Один из способов укрепиться в этом – уделять каждое утро несколько мгновений установлению намерения, а затем поразмыслить о том, как всё прошло, в конце дня. Этой практике можно посвятить всего-навсего две минуты – или больше, если у вас есть время.

 Практика. Начало и конец дня

Утро: вскоре после подъёма сделайте несколько вдохов, чтобы успокоить ум и почувствовать тело. Соедините внимание с исходной точкой, с которой вы работаете, – притяжением, осевой линией, дыханием или точкой соприкосновения. Отметьте, как ощущается присутствие в данном моменте. Затем установите ясное намерение возвращаться к этой исходной точке как к опоре для присутствия так часто, как получится в течение дня. Представьте ситуации, в которых вы хотите практиковать: по дороге на работу, на совещании, в общении с каким-то конкретным человеком.

Вечер: в конце дня отведите время на размышления. Вспоминали ли вы об этом? Когда? Какое действие это производило? Привнесите чувство любопытства и теплоты в размышления, избегая любой самокритики. Что вы хотели бы сделать иначе завтра? Есть ли у вас идеи о том, как не забывать руководствоваться присутствием?

Эта структурированная ежедневная практика может оказаться невероятно полезной для тренировки ума. Изучая предложения из этой книги, можно использовать тот же процесс для развития любого из трёх оснований внимательного общения и соответствующих методов.

Путь к стойкости

На одном из семинаров участник поднял руку и спросил с выражением муки на лице: «А что, если быть здесь – больно?». Иногда возвратиться к присутствию – всё равно что наступить на грабли: ни с того ни с сего получаешь удар в лицо. Мы мчались со скоростью 90 миль в час; когда мы наконец замедляемся, чтобы восстановить связь с собой, можно встретиться с накопившимся физическим дискомфортом, стрессом или эмоциональной болью.

Мы часто ищем избавления от боли и неудобства, отвлекаясь или погружаясь в удовольствия. Порой это помогает уравновесить нашу многострадальную нервную систему. Опасность возникает тогда, когда выбор в пользу поиска облегчения становится хронической реакцией на любой дискомфорт. Со временем мы теряем способность выдерживать даже малейшую боль, не предпринимая чего-то немедленно, чтобы это изменить.

Но когда боль встречают с искренней заботой и присутствием, может произойти нечто удивительное – исцеление. Если терпеливо и настойчиво уделять ей внимание, эмоциональная боль стихает. Подумайте, что ощущаешь, когда тебя принимают с сочувствием и присутствием в момент отчаяния.

Мне было девятнадцать, когда я начал изучать буддизм в монастыре на другом конце света, в Индии. Я сильно тосковал по дому, и куратор студентов-иностранцев предложил мне поговорить с одним из учителей медитации о том, что я чувствую.

Годвин Самараратне был высоким ланкийцем с добрыми глазами и задорным смехом. Его тёмно-коричневая кожа резко контрастировала с традиционными белыми одеяниями. Мы сели друг напротив друга в залитой солнцем комнате, и Годвин выслушал мой рассказ о том, что я скучаю по семье и подруге. Спустя некоторое время он слегка наклонил голову и спросил: «Где болит?». Я указал в центр груди и ощутил боль напрямую.

Боль переместилась от сердца к горлу, а на глаза навернулись слёзы. Годвин встретился со мной взглядом и медленно кивнул. На мгновение боль стала сильнее, а затем померкла и ушла. Я просиял и поблагодарил его, решив, что он совершил чудо. Прошло много времени, прежде чем я понял, что на самом деле произошло: его сострадание впустило меня в присутствие, позволило мне ощутить боль и её уход.

Погружаясь в модели, которые запускают наши привычки общения, мы порой обнаруживаем сложные эмоции и болезненные воспоминания. Присутствие – ключевой ресурс для путешествия по этим местам. Это врата к стойкости, помогающие нам открыть доступ к внутреннему исцелению и способности ума и тела к саморегуляции. Клетки знают, как исцелить порез на коже, – так и психика обладает разумностью для исцеления эмоциональных ран. Со временем, при наличии поддержки и заботливого присутствия, сердце оттает.

Создаём позитивную петлю обратной связи

Пытаясь привнести в жизнь больше присутствия, вы, возможно, заметите, насколько это сложно. Один из моих первых учителей медитации любил говаривать: «Практика внимательности проста, но не легка». Порой мы за целый день ни разу не вспоминаем о присутствии! А когда вспоминаем, часто реагируем самокритично.

Иногда наши ожидания по отношению к себе настолько необоснованны, словно мы должны были с первого дня стать экспертами. Забывать – совершенно естественно. Приготовьтесь многое забывать. Скажу иначе: если вы помните – это потрясающе. Наши привычки общения очень сильны: вспомните сравнение с кораблём в море. Наша задача – найти способы «удержать угол поворота руля». Если привнести в разговор даже небольшую долю присутствия, со временем это приведёт к глубоким изменениям.

Не ругайте себя за забывчивость: ключ к успеху – ценить памятование. Каждое мгновение внимательности укрепляет осознанность. Это причина для торжества, а не для критики. Мы учимся большему с помощью сердечного одобрения, чем с помощью едкой критики. Если вы учите ребёнка математике и злитесь всякий раз, когда он делает ошибку, многому ли он научится? Захочет ли он вообще учить математику?

Если вы проникнетесь таким осознанием, вы увидите, что внимательность станет увеличиваться быстрее, с большей радостью и лёгкостью. Секрет в терпении и мягкой настойчивости. Руководствуйтесь присутствием всегда, когда об этом помните, а остальное пусть идёт своим чередом.

Сила присутствия

Мы можем быть очень красноречивыми, и всё же слова часто не способны выразить самое важное в жизни. В мгновения огромной любви и близости, как и в мгновения тяжёлой утраты и трагедии, простое, неизменное присутствие порой говорит лучше всего.

Одна из самых трудных вещей, которые мне когда-либо приходилось делать, – попрощаться с Сафтой, матерью моего отца. Мне было четырнадцать, когда её рак дал метастазы, и я вместе с отцом отправился в обратное путешествие в Израиль.

Сафта и я никогда не знали единого языка, но за эти годы мы разделили с ней много мгновений любви – играли в карточные игры или просто держались за руки и смеялись. Руки у неё были удивительнейшие. Маленькие и морщинистые, эти руки могли и свернуть шею курице, и нежно погладить моё лицо. Кожа рук Сафты оставалась каким-то образом одновременно пухлой и морщинистой. Я по-прежнему чувствую тепло и силу этих рук.

Мы с отцом каждый день навещали её в доме престарелых. В последнюю встречу мы втроём провели какое-то время во внутреннем дворике, а затем вернулись в палату. Глаза застилали слёзы, когда я попытался сказать ей на ломаном иврите, что люблю её и буду по ней скучать. А потом мы просто долго держались за руки в тишине. Это было молчаливое прощание, самое глубокое, о котором я мог только просить.

Иногда именно наше присутствие говорит лучше всего.

Принципы

• Присутствие закладывает основу для связи.

• Руководствуйтесь присутствием; начните разговор с осознанности, возвращайтесь к этой осознанности и стремитесь поддерживать её, будьте честны с собой относительно того, что происходит.

• Чем осознаннее мы, тем шире у нас выбор.

Ключевые моменты

Присутствие обладает рядом преимуществ:

• оно возвращает нам жизнь, пробуждая нас к настоящему мгновению;

• оно помогает нам помнить об использовании навыков общения, которым мы научились;

• оно даёт нам важную информацию о нас самих и о других;

• оно обеспечивает пространство для того, чтобы справиться с реактивностью.

• оно помогает нам исцелить зоны эмоциональной боли и травм.

Присутствие – наше естественное состояние. Можно развивать присутствие следующим образом:

• ориентируясь в окружении живым и гармоничным образом;

• определяя то, что помогает нам оставаться в контакте с присутствием и что отдаляет нас от него;

• практикуя внимательность по отношению к телу, «заземление» с помощью якоря – притяжения, центральной линии, дыхания, точек соприкосновения, к примеру рук или ног;

• начиная и заканчивая день с определённым намерением;

• создавая позитивную петлю обратной связи – ценя моменты, когда мы помним о присутствии, а не критикуя себя.

Вопросы и ответы

Иногда я чувствую, что действительно нахожусь в присутствии, когда кто-то говорит, но не осознаю своё тело. Это всё же присутствие?

Есть много способов быть в присутствии. Можно присутствовать мысленно, с помощью интеллекта; эмоционально, с помощью чувств или потребностей; а также телесно, во плоти. Мы стремимся объединить все эти три сферы. Использование тела как основы для присутствия создаёт определённую целостность и становится опорой для развития других форм присутствия.

Я пытался лучше присутствовать и осознавать, разговаривая с членом семьи, но чувства были столь сильны, что я едва мог говорить и слушать. Мне даже показалось, что я стал реагировать ещё острее. Что происходит?

Порой то, что происходит внутри, действительно захлёстывает нас, особенно если разговор непрост. Иногда укрепление присутствия обнажает чувства или процессы, которые были глубоко спрятаны. В других случаях мы ощущаем себя более открытыми и уязвимыми. Всё это может привести к чувству дезориентации. Я призываю вас оставаться в присутствии. Старайтесь сохранять равновесие, что бы ни происходило, особенно если в противном случае вам придётся действовать «на автомате». Если ситуация станет невыносимой, вы всегда можете дать другому понять: «Мне бы хотелось продолжить разговор, но я заметил, что ощущаю себя несколько подавленно. Ничего, если мы ненадолго прервёмся?».

Очень часто я не ощущаю себя в достаточной степени в безопасности, чтобы расслабиться и присутствовать. Как практиковать, если я не чувствую себя в безопасности?

Меня по-настоящему трогает этот вопрос. Мне кажется, он указывает одновременно и на жажду близости, и на нашу уязвимость. Наше общество слишком часто не поддерживает расслабленность в знакомой обстановке, которой жаждет наш организм, – лёгкость душевных социальных связей и ощущение пространства. Мне хочется, чтобы все мы поняли собственный индивидуальный опыт в контексте более масштабных структур общества: в противном случае мы будем принимать все трудности на свой счёт, думая, что это так или иначе наша вина.

Учитывая, насколько раздроблена современная культура с точки зрения общности и принадлежности к группе, а также насколько экономические тяготы сводят к нулю время на здоровые любящие отношения между родителями и детьми, само собой, мы не ощущаем расслабления и безопасности! Возможно, мы глубоко прониклись недостатком безопасности в силу опыта, основанного на нашем поле, сексуальной ориентации, расе, классе или других аспектах социального положения. Важно определить сферы, в которых нам нужно получить поддержку, найти ресурсы и работать над изменением структурных причин этих проблем.

Кроме того, важно разобраться в своих предположениях. Ощущение безопасности порой сводится к ограниченной привязанности к эмоциональному комфорту. Безопасность иллюзорна. Мы делаем всё возможное, чтобы защитить себя от ран и прекратить насилие, но признаём, что мир небезопасен с физической или эмоциональной точки зрения. Вместо того чтобы усугубить наш страх, такое понимание может подарить огромную жизненную силу и свободу.

Методы и перспективы, которыми я делюсь, могут помочь нам создать надёжную основу для лёгкости и контакта с собой, чтобы черпать ощущение безопасности в себе, а не вовне. Здесь ключевым является принцип «начинаем с мелкой части бассейна». Обратитесь к людям и ситуациям, в которых вы ощущаете себя немного увереннее, немного спокойнее, и начинайте практику с этого – даже если это ваш питомец или любимое дерево. Наша нервная система жаждет успокаивающего воздействия, которое оказывает социальная активность в дружеской атмосфере. Мы делали это тысячелетиями, и тело помнит, как вступать в контакт, делиться и слушать, если создать ему правильные условия и дать шанс.

Глава 3
Осознанность в отношениях

Всякая подлинная жизнь есть встреча.

Мартин Бубер

Когда речь заходит о диалоге, сила наших привычек и давление социальных установок порой невероятно затрудняют поддержание присутствия. Здесь опорой служит наша внутренняя практика. Мы используем арену самого общения как учебную площадку для присутствия, используя техники, чтобы заякорить осознанность в ходе диалога и развить способность взаимодействовать осознанно.

Придя на тренинг по общению после пяти лет упорной практики медитации, я заметил, что созревают определённые изменения. Я естественным образом стал привносить больше осознанности в моменты, когда решал говорить и слушать. Я также начал вносить небольшие корректировки в поток речи, делая паузы или слегка изменяя темп, чтобы настроить свою нервную систему. Со временем я научился расширять осознанность за пределы чувства собственной телесности и включать в неё другого человека, нашу связь и пространство вокруг нас.

Моменты выбора: говорить или слушать

Умение сознательно решать, когда говорить, а когда слушать, необходимо для осмысленной беседы. В некотором смысле это самый важный навык общения. Как часто вам приходилось говорить что-то и спустя несколько мгновений жалеть о том, что у вас вылетели эти слова? Или поспешно нажимать кнопку «Отправить» в электронной почте, когда лучше было бы дать себе остыть? И столь же важно найти в себе смелость высказаться. Если мы не говорим начистоту, порой кажется, что мы предаём себя и своих близких.

Общение – это динамическая взаимосвязь между моментами, когда каждый человек выбирает, что делать – говорить или слушать. Когда эти решения сознательны и полны уважения, общение становится более продуктивным и приятным. Если выбор бессознателен или импульсивен, беседа становится менее плодотворной и более напряжённой.

Я называю этот этап «моментом выбора» – говорить или слушать. Если мы в присутствии, каждое мгновение мы можем выбирать. Один из моих коллег по ННО использует акроним WAIT^[18], чтобы напомнить себе об этом. «Почему я говорю?» (Why Am I Talking?) – спрашивает себя он, отмечая, с какой быстротой и лёгкостью мы склонны открывать рот. «Почему я говорю?» – вопрошает он, отслеживая ментальный процесс, который ускоряет нашу речь.

Момент выбора – это момент осознанности, в который мы решаем, говорить или слушать.

Способность поддерживать присутствие в момент выбора требует практики. Иногда моменты выбора пролетают мимо, как дорожные знаки, когда мы движемся со скоростью семьдесят пять миль в час по шоссе. Побуждение говорить бывает столь сильно, что заставляет нас произносить слова просто для того, чтобы избавиться от внутреннего напряжения. Если мы предпочтём больше молчать, может возникнуть ощущение, что эти дыры в диалоге исчезают до того, как мы возьмём слово.

Здесь в игру вступает внимательность. В медитации мы учимся наблюдать за неприятными ощущениями (болью в колене, ноющей спиной), не реагируя немедленно. Мы развиваем способность осознавать импульс, не предпринимая соответствующих действий.

Тревога, которую мы чувствуем в общении, часто коренится в глубокой потребности быть увиденным или услышанным, потребности в безопасности, принятии, общности и так далее. Чем меньше мы уверены в удовлетворении этих потребностей, тем сильнее мы испытываем побуждение высказаться или промолчать. Возможно, мы боимся, что, промолчи мы прямо сейчас, нам никогда не удастся больше высказаться. Или что, если мы что-то скажем, неизбежно последует катастрофа или разрыв.

Чем больше способов мы находим для удовлетворения этих потребностей (и искусного обращения с ними, когда они удовлетворены), тем меньше мы будем испытывать давления, вынуждающего нас говорить или молчать. Мы можем расслабиться в потоке общения. Нет ничего страшного в том, чтобы говорить начистоту, но необязательно высказывать всё и сразу. Если это важно, мы найдём нужное время и способ это сказать.

Эта способность укрепляется медленно. Упражняясь в уважении к своим потребностям, мы учимся доверять себе. Когда мы уделяем внимание всем мелким достижениям, это помогает нервной системе успокоиться и восстановиться. Получив новую основу, лёгкость, она сможет перестать посылать ложные сигналы, которые заставляют нас говорить или молчать, и способность делать сознательный выбор возрастёт. Тогда мы сможем различить, что лучше всего поможет нам продвинуться в диалоге и как уравновесить потребности всех сидящих за столом.

Практика. Моменты выбора

Выберите для практики человека, с которым чувствуете себя относительно комфортно. Эта близость облегчит обучение навыку. Во время беседы отмечайте, когда вы решаете говорить. Если вы ловите себя на том, что говорите, не сделав выбор в пользу этого сознательно, попробуйте остановиться и оставить пространство, чтобы другой человек мог продолжить разговор. Отметьте, какие ощущения возникают, когда вы активно решаете сказать что-то, а не делаете это автоматически. Уделяйте особое внимание срочной потребности или нежеланию говорить или любым ощущениям внутреннего напряжения. Используйте это напряжение как сигнал для совершения более сознательного выбора.

Собрания

На собраниях чаще всего легче промолчать, чем во время диалога один на один. В следующий раз, попав на собрание, отметьте, как побуждение высказаться возникает и пропадает по мере развития беседы. Если вы хотите сделать важное замечание, решите, когда стоит это сделать. Всегда можно начать так: «Мне бы хотелось вернуться к тому, о чём мы говорили несколько минут назад». Отметьте, что чувствуете после того, как взяли слово. Облегчение? Беспокойство или сомнение в себе?

Письменное общение

Поэкспериментируйте с сознательным выбором, когда проверяете входящие письма или сообщения в социальных сетях («слушаете»). Если решаете вступить в общение, сделайте паузу перед ответом и поймите, хотите вы «говорить» или нет. Верное ли это время? Не полезнее ли подождать или вообще промолчать?

Частично это исследование заключается в том, чтобы узнать собственные модели. Склонны ли мы говорить легко и свободно, испытывая сложности, скорее ради того, чтобы оставить пространство другим? Удобнее ли нам слушать, а идти вперёд оказывается сложным?

Большинство из нас сильны, скорее, в чём-то одном. Обстоятельства и события, связанные с нашими полом, расой, классом и другими аспектами социального положения, часто определяют поведение в отношениях. Мы все получали послания (явные и скрытые, личные и посредством СМИ, историй и культуры) о том, какого поведения от нас ждут. С помощью различных подсказок, одобрения и неодобрения, приближения и отторжения мы учимся тому, что безопаснее всего, основываясь на нашей роли и ожиданиях других.

Наша задача – обнаружить эти модели и развить подлинную свободу самовыражения. Идеального способа, совета на все случаи жизни не существует. Цель – динамическая гибкость посредством присутствия, выбор говорить или слушать по необходимости.

Власть темпа: паузы

Если бы я мог научить людей лишь одному средству упражняться в присутствии, это были бы паузы. Пространство одной паузы может изменить всё. Коллега, обучающий медитации молодёжь в тюрьмах, рассказывает историю о работе с людьми в местах заключения. Он спрашивает, сколько им дали, и приговоры часто составляют в сумме более ста лет. Затем он спрашивает: «Как долго вы размышляли перед тем, как совершить преступление, из-за которого оказались здесь?». В сумме часто выходит менее двух минут. Поставив их перед лицом этого жестокого несоответствия, коллега объясняет юношам: «Внимательность помогает вам сделать паузу между побуждением и реакцией, и у вас появляется больше выбора относительно того, что делать со своей жизнью».

Пауза таит в себе возможность. Сделав один только вдох, мы можем отметить мысли, чувства и импульсы и решить, каким следовать. Это подобно мини-медитации, инъекции присутствия, помогающей сохранить ясность ума и гармонию. То, что происходит в пространстве этой паузы, остаётся открытым. Можно укоренить внимание в теле или высвободить внутреннее напряжение, вернуться к особому намерению, справиться с эмоциями, чтобы не выплёскивать их необдуманно, собраться с мыслями о следующем шаге.

Пауза – одновременно и поддержка, и естественное выражение внимательного присутствия. Чем более я осознан по отношению к телу, тем лучше я замечаю возбуждение в нервной системе и соответствующие изменения в темпе или громкости. Я могу оседлать эту волну энергии (к примеру, выразить воодушевление или разочарование) или притормозить. Как и в случае с моментами выбора, цель не в том, чтобы говорить монотонно, ровно или спокойно всё время, но, скорее, в том, чтобы развивать навыки и умения в самых разнообразных обстоятельствах.

Пауза гибка, она может различаться по длительности в зависимости от ситуации. Можно сделать микропаузу, почти незаметный разрыв в потоке речи. Это даст нам как раз столько времени, чтобы «заземлить» внимание в теле или уточнить намерение.

Практика. Делаем паузы

Если у вас есть партнёр для практики, установите таймер на пять минут и обсудите то, что вы делали недавно, получив при этом удовольствие. Отметьте, сможет ли каждый человек сделать паузу длиной в одно дыхание всякий раз перед тем, как начать говорить. Попробуйте на мгновение делать паузу в рамках предложения или между мыслями. Во время паузы верните внимание к опорной точке в теле или ощущению присутствия в целом.

Это должно значительно замедлить темп беседы и, вероятно, покажется неестественным. Это учебное упражнение для исследования пауз и сознательного возвращения к присутствию, подобно тому как мы отрабатываем технику удара в теннисе в замедленном движении.

Можно также поэкспериментировать с внесением сознательных пауз в малозначительные разговоры. Попробуйте сделать паузу длиной во вдох и выдох до того, как начать говорить или отвечать, чтобы собрать внимание и заземлиться в теле. Это не значит, что нужно вести себя странно и дышать медленно и глубоко! Просто немного замедлитесь, сделайте паузу на обдумывание.

Попробуйте сделать это в диалоге менее заметным образом, останавливаясь несколько раз – на мгновение перед своей репликой или на секунду между идеями. Какое влияние это оказывает на состояние ума? на качество контакта?

Делать паузы не всегда легко. Даже если мы помним об этом, порой трудно внести пространство в беседу или найти социально приемлемый способ сделать это. Порой мы волнуемся, что упустим свой черёд говорить или покажемся незаинтересованными. Вот несколько конкретных способов взять паузу или показать, что вы её берёте:

• Вдохните и особенно выдохните глубоко, чтобы было слышно.

• Используйте короткий словесный намёк на то, что вы думаете, к примеру «Хм…».

• Используйте мимический намёк, к примеру посмотрите вверх, в сторону или нахмурьте лоб.

• «Я не уверен. Я бы хотел поразмыслить над этим».

• «Дайте мне немного подумать над этим».

• «Давайте остановимся на минуту? Хочу собраться с мыслями».

• «Это кажется важным. Хотелось бы уделить этому больше времени».

• «Я действительно хочу обдумать это более взвешенно. Можем мы вернуться к этому позже?»

Если ничего не срабатывает, отвлекитесь на что-то. Если вы за столом или на собрании, извинитесь и отправьтесь в туалет. Я даже слышал о парне, который ронял ключи или мелочь, чтобы сделать паузу в диалоге! Отнеситесь к этому творчески, но выторгуйте себе время и вернитесь к присутствию.

Иногда нам нужна более длинная пауза. Если мы поняли, что условия не подходят для успешного диалога, возможно, стоит прерваться на день, неделю или дольше. В таком случае важно, как мы прерываем разговор. Если просто сказать «Я не могу говорить об этом сейчас», собеседники смогут по-своему истолковать наше поведение. Возможно, они посчитают, что это нас не интересует, что нам всё равно, что мы избегаем их. Чтобы увеличить шансы того, что пауза будет продуктивной, нужно поделиться причинами, определившими наш выбор. Вот несколько примеров:

• «Мне действительно хотелось бы продолжить беседу, но я не в лучшем настрое ума, чтобы делать это прямо сейчас. Можно прерваться и вернуться к этому… (завтра, в следующий раз)?»

• «Мне действительно хотелось бы выслушать тебя, но, чувствую, я немного переполнен эмоциями и не смогу слушать тебя должным образом. Давай прервёмся на час, хорошо?»

• «Я настроен разобраться в этом вместе, но у меня недостаточно времени, чтобы хорошо подумать над этим прямо сейчас. Мне бы хотелось остановиться на этом до… Так подойдёт?»

• «Я хочу закончить этот разговор и не думаю, что всё, что я скажу прямо сейчас, будет полезным. Как насчёт того, чтобы остановиться на этом и вернуться к беседе позже?»

Приглядитесь к этим примерам. Что общее вы в них заметили?

Прежде всего, все они начинаются с намерения создать связь (второй шаг эффективного общения). Это упреждает склонность интерпретировать нашу паузу как отказ или избегание. Это даёт другому человеку понять, что мы помним о нём, выражая желание сделать паузу. Нужно говорить искренне. Найдите собственные слова, чтобы выразить правду.

Во-вторых, в каждом примере мы берём ответственность за наши ограничения или желания. Мы осознаём, что действуем, исходя из собственной потребности в пространстве, а не обвиняем другого человека.

Наконец, каждый пример кончается просьбой закончить беседу позже, что помогает снизить беспокойство о том, что случится. Чем более конкретно мы выразим это, тем лучше.

Используя этот инструмент пауз, отмечайте, как паузы (или их отсутствие) настраивают наш темп общения. Это открывает очень широкое пространство для исследований и мощные возможности для упражнения в присутствии. Поскольку речь создаётся дыханием, а дыхание напрямую связано с нервной системой, темп речи часто напрямую отражает наше внутреннее состояние. Удивительнее всего то, что изменение темпа речи может изменить и внутреннее состояние.

Практика. Изменяем темп

Отмечайте, когда и как темп изменяется в разговоре. На какой скорости вы чувствуете себя уютнее, увереннее, более расслабленно? Когда речь медленная и основательная? Когда она ускоряется и становится беглой? Способны ли вы решать, насколько быстро или медленно вам говорить? Как темп речи влияет на тон общения?

Выберите для эксперимента простой, не слишком важный разговор. Говоря, изменяйте темп речи. Немного ускоряйтесь, говорите чуть быстрее. Оцените, как это влияет на тело, мысли и энергию в целом. Немного замедлитесь. Как это влияет на состояние тела и ума? На качества близости в отношениях?

Даже незначительное замедление обычно усиливает способность оставаться в присутствии. Это особенно справедливо в конфликтные моменты, когда всё склонно ускоряться. В таких ситуациях снижение темпа может оказать успокаивающее воздействие на нервную систему^[19].

Беседа в расслабленном темпе также поможет нам потребовать пространства в разговоре, а слушателю будет легче воспринять то, что мы говорим. Когда мы спокойны и уверены в себе, мы обычно говорим неспешно. Торопиться некуда; мы верим в то, что должны сказать нечто важное, и это стоит услышать. Мы дышим естественно и легко, нам хватает времени. Обычно слова становятся более весомыми, когда мы говорим подобным образом, поскольку это может привлечь и удержать внимание слушателя.

Важно отметить, что «правильного» темпа не существует. Идеальный темп укрепляет присутствие и помогает установить связь, и он сильно отличается в зависимости от обстоятельств или культуры.

Созревание в присутствии: обоюдность

Пребывание в присутствии – богатый опыт, который вызревает со временем. По мере того как он развивается, присутствие озаряет существование другого человека. Чем больше я ощущаю себя, тем больше я осознаю тебя. Это наблюдение столь глубоко, что порой мы принимаем его как нечто само собой разумеющееся: отношения по определению означают, что нас двое! По-настоящему быть в диалоге – значит видеть в другом человеке автономную личность со своими надеждами, страхами, мечтами, желаниями, радостями и печалями.

В языке зулу есть традиционное приветствие – Савубона, «Мы вас видим». Орланд Бишоп, директор ShadeTree Multicultural Foundation, объясняет: «Ответ – Ябо савубона, „Да, мы вас тоже видим“. Когда два человека встречаются в этом жесте савубона, они признают: „Мы видим друг друга“. Это становится соглашением. Это приглашение к участию в жизнях друг друга»^[20]. Можем ли мы привнести это простое, глубокое признание присутствия другого в наши беседы?

Все мы знакомы с ощущением, что тебя не видят или смотрят прямо сквозь тебя. Кажется, будто другой человек говорит «при тебе», а не «тебе», как будто ты говоришь со стеной. Недостаток взаимности – отсутствие присутствия, это превращает диалог в монолог. Таков отрешённый взгляд кассира, ровная монотонность оператора службы поддержки.

Мы теряем взаимность по многим причинам. Это происходит, когда мы действуем «на автомате». Это случается, когда мы чрезмерно эмоциональны, испуганы, расстроены или сердиты. К несчастью, мы утрачиваем взаимность в отношениях с друзьями и родственниками, которых видим каждый день. Они настолько знакомы нам, что мы перестаём их видеть.

Без взаимности присутствия возникает глубинный разрыв связи. «Ты» сводится к объекту, относящемуся ко «мне». Вы становитесь ментальным отображением прошлого, средством для получения того, чего я хочу, или преградой на моём пути. Когда человеческие существа становятся объектами, а не личностями, можно оправдать всё: от небольших промахов до ужасов рабства, сексуальной эксплуатации и геноцида.

Присутствие открывает путь к человечности. Когда мы руководствуемся присутствием, мы вступаем в сферу отношений, в которых оба человека важны в силу самого своего существования. Мы перестаём видеть в другом человеке объект и начинаем видеть субъект. Именно к этому мощному, преображающему изменению видения относятся знаменитые отношения «Я – Ты^[21]», описанные Мартином Бубером. «Всякая подлинная жизнь есть встреча», – писал он^[22]. Для Бубера уважение к неотъемлемой субъективности жизни было священным.

Принцип: руководствоваться присутствием – значит ощущать взаимность, видеть другого человека как самостоятельную личность, чувствовать неопределённость, признавая и принимая неизвестное. И то и другое создаёт новые возможности в диалоге.

Быть подлинно живым – значит испытать этот опыт взаимности, чувствовать друг друга и таинство пребывания в настоящем. Присутствие в отношениях – это подлинная встреча, при которой я вижу в тебе тебя, а не то, чего я хочу или кем хочу тебя видеть. Эта взаимность – основание подлинного диалога.

Продвинутая практика. Осознанность в отношениях

В общении мы склонны сосредоточивать всё своё внимание на себе либо на другом человеке. Осознанность в отношениях – это способность видеть и себя, и другого, внешнее и внутреннее, динамически уравновешивая внимание. Она основывается на телесности и распространяет осознанность ещё на три опорные точки: другого человека, нашу связь и пространство вокруг нас. Это может улучшить нашу гибкость и открыть больше возможностей справиться с напряжённостью в диалоге.

Осознанность в отношениях – это продвинутая практика, однако она совершенно естественным образом вытекает из тех упражнений, что мы уже выполняли. Осознанность подобна фонарику с настраиваемым лучом. Можно изменять фокус или направлять его в разные стороны. Попробуйте предложенные ниже упражнения, чтобы ощутить, что значит переключать осознанность с внутреннего на внешнее.

 Практика. Расширение осознанности

Выполняйте эту практику в одиночестве. Удобно сядьте, закройте глаза, позвольте уму и телу начать расслабляться. «Заземлите» своё внимание в одной из четырёх внутренних опорных точек, которые мы уже рассматривали, – притяжении, центральной линии, дыхании или точке соприкосновения (руках или ногах). На какое-то время остановитесь и почувствуйте надёжность этих осязательных ощущений.

Затем оторвитесь от внутренней опорной точки и откройте глаза. Осознайте то, что видите и слышите вокруг себя. Оглянитесь, если хотите. Отметьте, что вы почувствовали, когда внимание сосредоточилось на внешних объектах. Закройте глаза; пусть осознанность снова покоится на внутренней опорной точке. Понаблюдайте за открыванием и закрыванием глаз, смещением внимания между внутренним и внешним. Можете ли вы найти равновесие – чтобы часть внимания была связана с телом, а часть – с окружением?

Теперь, закрыв глаза, начните расширять осознанность. Уделите внимание всему вашему телу, прочувствовав различные ощущения в нём – тепло, тяжесть, пульсацию или покалывание. Затем перенесите внимание на поверхность кожи. Проверьте, нет ли каких-либо ощущений здесь – касания одежды, температура воздуха.

Распространите свою осознанность дальше, на пространство, непосредственно окружающее ваше тело. Можете ощутить пространство сразу за границами кожи? Чтобы помочь себе заметить это, представьте, что находитесь в переполненном вагоне метро, где к вам прижаты чужие тела. Замечаете отсутствие давления? Ощущение просторности?

И, наконец, распространите свою осознанность ещё дальше и охватите ею всю комнату. Можете открыть глаза, замечать звуки, почувствовать эту открытость. Осознаёте пространство вокруг себя?

В завершение верните внимание к телу, почувствовав ощущения от сидения.

Эта последовательность упражнений открывает нам текучесть осознанности. В следующей практике мы будем дальше исследовать баланс между внутренней и внешней осознанностью.

Практика. Осознанность в отношениях

Опробуйте эти техники по отдельности в разных ситуациях или последовательно, за один диалог. Можно сделать это с партнёром или молча поэкспериментировать в расслабленной ситуации общения.

Используйте внутреннюю точку опоры, чтобы укоренить осознанность в теле. Отметьте, как ощущается осознанность в этом месте. Затем пусть осознанность по отношению к телу, ощущениям и мыслям отойдёт на второй план – сместите фокус на человека перед вами, уделив ему 100 % своего внимания. Отметьте, как это ощущается.

Говоря или слушая, начните смещать осознанность туда-сюда, между собой и другим человеком. В состоянии ли вы уравновесить осознанность между внешним и внутренним и включить в неё оба аспекта?

По ходу разговора отмечайте любые ощущения близости. Вы здесь, с этим человеком, – каковы ощущения? Можете ли вы, не сосредоточиваясь на «тебе» или «мне», ощутить совместность пребывания в настоящем?

Затем распространите осознанность на пространство между вами или вокруг вас. Можете охватить осознанностью пространство комнаты? Отмечайте окружающие звуки, тишину, любые паузы в диалоге – это поможет вам сместить внимание на эту более широкую перспективу. Отметьте, что чувствуете при этом.

Наконец, попробуйте переключаться между этими опорными точками – вашей собственной телесностью, уравновешиванием внимания между собой и другим человеком, чувством «нас» или связи и более широким пространством, в котором происходит диалог. Какие качества вы заметили в каждом случае?

Это продвинутые техники, для развития которых требуется время. Каждая обладает уникальной силой и может оказаться полезной в разных ситуациях. Уравновешивание внимания между собой и другим человеком может послужить точкой покоя в подвижном и изменчивом диалоге. Чувство «я» может оказаться особенно полезным, когда мы наслаждаемся приятным моментом или просим о сострадании в трудную минуту. Более широкая перспектива может быть полезна, когда растёт напряжение: это даёт пространство для удержания сильных эмоций.

Неопределённость: встреча с неизвестным

Присутствие также обнажает фундаментальную неопределённость и таинство бытия. Человеческие существа непредсказуемы. Как бы хорошо я кого-то ни знал, нельзя быть уверенным, что он думает, что чувствует, что скажет. Неизвестно, как пойдёт разговор. Можно планировать и рассчитывать всё что угодно, но как часто всё в жизни идёт так, как мы себе воображали?

Если мы зацикливаемся на плане, то утрачиваем связь с настоящим. Когда это происходит, мы теряем доступ к мудрости. Наша способность реагировать соответственно тому, что происходит на самом деле, затуманивается предвзятыми идеями о том, что, по нашему мнению, должно происходить. Можем ли мы, планируя, воспринимать идеи как дóлжно – как ориентировочное, воображаемое будущее?

Есть дзенская поговорка: «Самое сокровенное – незнание». Подлинное присутствие всегда предполагает трепет перед неизвестным. Это признак здоровья, это значит, что мы в контакте с реальностью. Впервые начиная ощущать неопределённость подлинного присутствия, можно почувствовать беспокойство или уязвимость. Со временем мы учимся свыкаться с неизвестностью. То, что сначала было неприятным, даёт нам возможность почувствовать себя живым.

Здесь мы начинаем более полно понимать, что значит руководствоваться присутствием. Мы осознаём, что происходит внутри и вокруг нас, и честны с собой. Мы встречаем другого человека взаимным уважением. Мы улавливаем внутреннюю неопределённость момента, таящую возможность. Мы учим себя оставаться в равновесии – гибком, честном, взаимном и неопределённом.

По мере того как навык пребывания в присутствии растёт, воплощённая в нас осознанность становится ресурсом, доступным нам всегда. Это помогает понять, что мы чувствуем, что нужно сказать, уловить сигналы реактивности и обеспечить пространство для работы с этой энергией, помогает воспринимать изобилие информации, приходящей от собеседника, и вести разговор в сторону большей близости и понимания.

Передний край разговора – всегда внимательное присутствие. Чем лучше мы видим его сильные и слабые стороны, тем больше мы доверяем ему как глубинному фундаменту человеческих отношений.

Принципы

• Руководствоваться присутствием – значит ощущать взаимность, видеть другого человека как самостоятельную личность, чувствовать неопределённость, признавая и принимая неизвестное. И то и другое создаёт новые возможности в диалоге.

Ключевые моменты

Можно практиковать присутствие в беседе с помощью:

• моментов выбора (обращайте внимание на выбор между слушанием и говорением);

• пауз (экспериментируйте с микропаузами или более длинными перерывами);

• темпа (изменяйте темп, чтобы привнести в речь больше осознанности);

• осознанности в отношениях (развивайте равновесие внешней и внутренней осознанности).

Вопросы и ответы

Я в замешательстве. Когда я пробую выполнять эти практики с другим человеком, кажется, что присутствия становится меньше. Я делаю что-то не так?

Помните, что есть разница между использованием практики и опытом присутствия. Практики – это методы для укрепления способности оставаться живыми и уравновешенными в общении. Поначалу они могут показаться неестественными и даже отвлекающими. Как и в любом обучении, нужно время, чтобы нам стало удобно.

Самое важное – выбрать метод, который кажется относительно простым, и придерживаться его, пока он не станет нашей второй натурой. Легко ощущать присутствие, говоря с другом, когда всё хорошо. Но когда ситуация накаляется, если мы не приучены руководствоваться присутствием, мы, скорее всего, вернёмся к старым привычкам. Разработка надёжного метода развития присутствия увеличивает наши шансы вспомнить об этих приёмах, когда они нам больше всего потребуются.

Я начинаю сильно нервничать, когда пытаюсь привнести присутствие в беседу. Я кажусь себя таким уязвимым, совершенно незащищённым. У вас есть какие-то рекомендации?

Присутствие означает, что мы становимся более уязвимыми. Эта уязвимость – признак того, что мы вступили в контакт с реальностью. Частично беспокойство может возникнуть из-за недостаточного количества инструментов. Это как бабочка, только что вышедшая из кокона, – её крылья слишком нежны, чтобы летать.

Не спешите с этим процессом, как бабочка, что высушивает крылья под солнцем. Делайте, что можете, чтобы избежать перегрузок. Если мы перегружены, мы перестаём обучаться. И напротив, если всё слишком удобно, мы не растём. Стремитесь к золотой середине, которую инструктор по ННО Мики Каштан назвала стратегическим дискомфортом.

Можно научиться пребывать в этом пространстве с лёгкостью. Изучите чувство уязвимости. Разберитесь, что происходит в вашем теле, исследуйте убеждения и страхи своего ума. По мере того как способность выдерживать дискомфорт будет расти, вы начнёте расслабляться и найдёте своё место. Ранимость – это врата к более полноценному опыту бытия. Она может стать даром, а не обузой.

Как на деле не забывать использовать эти приёмы? Я ловлю себя на том, что реагирую и вступаю в спор ещё до того, как могу что-либо с этим поделать. Иногда я вспоминаю о них лишь несколько часов спустя!

Это усмиряет гордыню, не так ли? Учитель тибетского буддизма Чогьям Трунгпа однажды сказал: «Духовная практика – это оскорбление за оскорблением». Практика общения порой вызывает то же чувство! Смотрите в будущее и создавайте позитивную петлю обратной связи. Важно, что мы вообще вспоминаем, а не когда мы вспоминаем. Мы должны использовать этот момент, празднуя его, а не истязая себя.

Следующий момент – настойчивость. Развить больше присутствия в своей жизни вполне возможно: вся история созерцательных традиций человечества свидетельствует об этом. Это требует терпения, преданности и желания забывать и вспоминать снова и снова. Со временем провалы становятся короче. Мы выпадаем уже не на дни – на часы, а затем часы становятся минутами и так далее, пока мы не сможем помнить об этом в реальном времени, посреди беседы.

Замечательно то, что большинству людей нравятся перезагрузки. Если вы понимаете, что совершенно провалились в разговоре, почему бы не дать об этом знать другому? Скажите: «Послушай, раньше я сказал кое-что, чего на самом деле не имел в виду. Ты не против отмотать всё назад и попробовать обсудить это со мной ещё раз?».

Часть 2. Второй шаг: исходите из любопытства и заботы

Если мы хотим говорить откровенно и глубоко вслушиваться, встать на этот путь можно, руководствуясь присутствием. Когда мы уже в нём, следующий шаг – выбор намерения, которое поможет нам удостовериться, что мы движемся в правильном направлении. Мы словно проверяем, что карта расположена верно. Можно вложить в беседу много энергии, но если намерения нет, то, возможно, мы идём не туда.

Второй шаг внимательного общения – действовать на основе любопытства и заботы. Наше намерение может определить тон и направление всего диалога. Намерение – тот момент, когда мы выходим вовне. Это мотивация или внутреннее качество сердца, стоящее за нашими словами или поступками. Можно сказать, что это вектор, устремляющий происходящее в том или ином направлении. Намерение – то, как и почему мы говорим или слушаем.

Во многом общение происходит за пределами слов: язык тела, выражения лица, жесты, тон голоса. Можно сказать одно, а передать совершенно противоположное. Другими словами, то, как мы говорим, иногда столь же важно, как и то, что мы говорим (если не важнее). Всё это определяется нашим намерением.

Если мы не выбираем намерение сознательно, мы действуем автоматически – полагаемся на бессознательные, привычные модели поведения. Если так происходит, приближение к пункту назначения становится игрой случая.

Так из чего же мы исходим? Как мы подходим к беседе? В этой части книги мы рассмотрим некоторые привычные способы поведения в конфликте, недостатки и ограничения этой обусловленности и то, как можно скорректировать намерение, чтобы общение стало эффективнее и осмысленнее.

Глава 4
Поиск виноватых

Дети учатся говорить, хотя у них нет специально подготовленных учителей.

Неизвестный

В двадцать с небольшим я много путешествовал. Однажды зимой мы с близким другом из колледжа отправились на несколько дней в поход в заснеженные Катскильские горы недалеко от Нью-Йорка. Аарон – поэт, музыкант и композитор. В колледже мы были близки и проводили вместе долгие часы, размышляя о религии, философии и высшей тайне бытия. После выпуска я был больше настроен общаться, чем он.

В путешествии я решил опробовать некоторые из недавно открытых мною навыков ненасильственного общения. Я чувствовал обиду и злость и выразил желание обрести больше контакта и близости. Я спросил у него, почему он отдалился, предложил ему открыться и поделиться со мной. Аарон вёл себя спокойнее, чем я, но я продолжал настаивать. Не стоит и говорить, что ничего хорошего не вышло.

Оглядываясь назад, я вижу, что не руководствовался присутствием и не действовал, исходя из любопытства и заботы. Хотя я искренне хотел исправить ситуацию, я был настолько сосредоточен на своём методе достижения этого, что не видел его самого и не полюбопытствовал о том, что он видит в происходящем. Я не смог уравновесить собственную жажду близости с заботой о его потребностях. Не думаю, что я проверил даже, хочет ли он поговорить: «Послушай, друг, я очень скучал по тебе после выпуска. Думаю, у нас были разные представления о том, как поддерживать общение. Не хочешь поговорить об этом?».

Кроме того, я упустил из виду намерение. К моему отношению примешивались оттенки вины (я говорил себе: «Почему он не связывался со мной? Разве так поступают друзья?») и манипуляции («Что такого сложного в том, чтобы поделиться чувствами? Что ему стоит высказаться начистоту?»). После этого путешествия мы ещё больше отдалились друг от друга. Мне было очень больно потерять его дружбу. Несмотря на многие попытки достучаться до него с моей стороны, мы так и не восстановили отношений.

Намерение – мотивация или внутреннее качество сердца, стоящее за нашими словами и действиями.

Такова сила намерения и риски его необдуманного выбора. Другие чувствуют, когда мы говорим искренне, независимо от того, как отточены наши слова. Может, вам приходилось общаться с человеком, сходившим на семинар по общению и использующим красивые слова для всё тех же старых уловок? Можно изощряться в «я-утверждениях» и «активном слушании», но, если наше намерение вступить в контакт не искренне, вряд ли мы станем ближе.

Наша бессознательная тренировка

Что мы упускаем, действуя «на автомате»? Чтобы изменить намерения в общении, нужно исследовать то, как мы смотрим на происходящее.

К примеру, возьмём довольно частую ситуацию – общение между соседями по квартире. Доводилось ли вам жить с человеком, который не настолько любил порядок, как вы? Вы убираете за собой кухню, а он бросает всё как попало. А если и делает уборку, она не соответствует вашим стандартам. Если такое вам знакомо, вам, вероятно, доводилось ловить себя на раздражении и словах: «Да что с тобой не так? Почему ты такой неаккуратный? Неужели сложно…?». Может, вы даже называли его грязнулей!

Но если вам доводилось быть в другой роли, вы, скорее всего, отвечали чем-то вроде: «Почему ты такой аккуратист? Разве нельзя просто расслабиться?».

В профессиональном общении в зависимости от того, как мы относимся к деталям, другой человек оказывается либо «неорганизованным и непрофессиональным», либо «дотошным и мелочным». В романтических отношениях человек, ищущий большей близости и любви, считает партнёра «замкнутым» и «отчуждённым», а другой партнёр может счесть его «навязчивым и зависимым».

Видите глубинную модель? Что бы ни происходило со мной, независимо от того, на какой стороне уравнения я нахожусь, теперь это касается тебя. Если мне хочется иного, чем тебе, это становится твоей виной. Если наши потребности не удовлетворяются, начинается поиск виноватых.

Отступите на шаг и осознайте эту логику. Если я хочу изменить ваше поведение, насколько полезно мне говорить вам, что не так с вами? Что за устаревшая стратегия для побуждения к изменениям! Я был потрясён, впервые услышав от Маршалла Розенберга название этой вопиюще очевидной модели. Когда к людям подступают с обвинениями и критикой, обычно они защищают себя, а это затрудняет общение. Ещё более крайний пример – кричать, чтобы тебя услышали. К чему это обычно приводит? Действуя «на автомате», мы в конце концов скатываемся к стратегиям, у которых мало шансов сработать, – они приводят к обратным результатам.

Эта модель порой выворачивается наизнанку. Мы направляем этот критический взор внутрь и виним себя. «Это моя вина. Я всегда… Я никогда…» Игра всё та же, просто ведётся в другом направлении: неудовлетворённые потребности становятся чьей-то виной.

Глубинные корни нашей подготовки

Чтобы понять, как мы подходим к конфликту, нужно заглянуть глубже намерений, обусловленных виной или оборонительной позицией. Корни игры в поиск виноватых – в том, как мы приучились воспринимать различия.

Задолго до того как в школе мы узнали о силе гравитации, мы поняли: брось что-то с высоты – и это упадёт на землю. Это понимание закреплено в нашем теле с помощью жизненного опыта. Подобно этому мы восприняли от родителей и общества отнюдь не только родной язык. Как объясняет в своей книге «Сплетая нити яркой жизненности» (Spinning Threads of Radical Aliveness) инструктор по ненасильственному общению Мики Каштан, мы также учимся мировоззрению.

Благодаря повторяющемуся опыту мы формируем основные истории о том, кто мы, как устроен мир и какие возможности таит жизнь. В зависимости от того, где и когда мы выросли, нашего классового и социального положения мы узнаём определённые вещи о том, что значит родиться в мужском или женском теле, с тёмной или светлой кожей, быть частью определённой общины, религии или группы и так далее. Представления о различиях становятся столь же прочными, как и ощущение притяжения, хотя на деле они сформированы обществом.

Под всеми этими слоями находятся идеи о человеческих отношениях, которые передала мне моя семья, культура и общество. Мы все заучиваем основную историю, которая формирует глубинные рамки, в которых мы видим различия и конфликт. У большинства из нас это происходит так: мы сами по себе, на всех всего не хватает, поэтому люди чаще всего эгоистично относятся к удовлетворению своих потребностей. Когда мы исследуем эту ориентацию человеческих отношений и их результатов в нашей личной жизни и социальных институтах, выводы напрашиваются ужасающие. Недостаток ресурсов и отчуждение – по сути, рецепт войны^[23].

Это часть бессознательной подготовки ума к общению. Она бессознательна, потому что мы это не выбирали. Мы впитали все эти установки из своего окружения. Мы хорошо заучили это, взрослея, – усвоив всё что можно о том, как работает наша семейная система, как действует школа, а со временем – как функционирует общество в целом. Каковы правила? Как мне позаботиться о себе? Как мне выжить и обезопасить себя лично, свою семью и общину?

Эта модель бессознательна и потому, что её обычно не выбирали сознательно и те, от кого мы её усвоили. Как никто не выбирает родной язык, так никто не выбирает и свои ограниченные убеждения. В большинстве случаев родители просто передали нам своё понимание мира, основанное на обществе, в котором они жили, и их социальном положении, не задаваясь вопросами об этом.

Мы рано постигаем эти уроки. Когда наши младенческие потребности не соответствуют ожиданиям окружающих нас взрослых, что происходит? Обычно кто-то получает желаемое, а кто-то нет. Каждый раз, когда это происходит, независимо от результата, мы подспудно учимся трём вещам:

1) различия обычно означают, что кто-то выигрывает, а кто-то проигрывает;

2) те, кто обладает властью, удовлетворяют свои потребности чаще;

3) конфликт по определению опасен, потому что мы можем потерять то, что ценно для нас.

Мы видим эту игру каждый день в публичной и частной жизни. Взрослые обычно применяют силу по отношению к детям, когда речь не идёт о безопасности, используя власть для того, чтобы заставить детей вести себя социально приемлемым или удобным образом. «Диван не для прыжков». «Нам пора идти». Так мы закрепляем модели, действующие «по умолчанию». Вместо того чтобы научить детей соизмерять свои потребности с потребностями людей вокруг них (что возможно почти в любом возрасте, гораздо раньше, чем нам кажется, даже если речь идёт о малышах), мы заставляем детей делать то, что нам хочется, потому что это кажется более действенным, или потому, что нам не хватает энергии или навыка вести себя иначе. Нам лучше знать, что делать, и мы учим детей функционировать в обществе, которое не уделяет внимания удовлетворению потребностей человека, и зачастую передаём всё те же механизмы, что создают и поддерживают отчуждённость и соперничество.

В эти уроки вплетаются представления о правильном и неправильном, плохом и хорошем, должном и недолжном. Когда возникают несогласия или различия, кто-то оказывается правым, а кто-то – неправым. Для защиты благополучия других нас учат полагаться на внешние концепции о морали и долге, а не поощряют признавать собственную врождённую этическую чувствительность или полагаться на диалог. По мере нашего взросления эти послания постоянно подкрепляются опытом, а также средствами массовой информации и индустрией развлечений^[24].

Воззрение определяет намерение

То, как мы видим вещи, определяет наше отношение к ним, что формирует наше намерение. Если мы рассматриваем конфликт как опасную ситуацию, ситуацию нехватки (времени, энергии, ресурсов, доброй воли или творческой силы), в которой наша единственная возможность – проиграть или победить, мы играем в поиск виноватых, мы пытаемся выиграть, переходя в нападение, или защитить самих себя. Если мы видим всё в рамках разделения на хорошее и дурное, мы вынуждены и далее судить или защищать. Если мы видим в других человеческих существах лишь объекты удовлетворения собственных нужд, помогающие или мешающие нам достичь наших целей, мы пытаемся давить, манипулировать или контролировать ситуацию, чтобы добиться своего.

На основе жизненного опыта мы формируем определённые взгляды. Эти взгляды порождают конкретные намерения, что, скорее всего, воспроизводит тот же опыт. Со временем наши ощущения и убеждения начинают совместно творить и укреплять друг друга.

Принцип: наши намерения, воззрения и опыт укрепляют друг друга – взгляды определяют намерения, намерения очерчивают опыт, а опыт подтверждает взгляды. Следовательно, корректировка взглядов может изменить намерения и опыт.

Приведённая ниже таблица описывает некоторые глубоко укоренённые, ограниченные взгляды, которые мы усваиваем в своей жизни, и их наиболее вероятные результаты.

Четыре привычных способа реакции на конфликт

В силу такой обусловленности лишь очень немногие люди чувствуют себя комфортно перед лицом конфликта. Слово конфликт буквально означает «одновременно наносить удар». Его самая ранняя форма относилась к вооружённой схватке^[25]! Наш внутренний опыт отражает смысл. Если мы считаем, что потребности одного человека будут удовлетворены за счёт другого, конфликт по определению кажется угрозой. Каждый из нас склонен отвечать на это «сражение» потребностей одним из следующих способов:

1) уход от конфликта;

2) соревновательная конфронтация;

3) пассивность;

4) пассивная агрессия.

Каждая из этих стандартных стратегий обладает собственной логикой, достоинствами и угрозами. Помните, это – заученное, твёрдо усвоенное поведение, оно – не наша вина. Это глубоко укоренённые модели, основанные на болезненном процессе социализации и повторяющемся жизненном опыте. Мы используем их, поскольку до некоторой степени они работают. Первый шаг к изменению эти моделей – увидеть их действие в нашей жизни. Если мы лучше осознаём их, мы начинаем исследовать и трансформировать глубинные убеждения и эмоции, которые закрепляют их, и можем делать иной выбор.

Принцип: осознание привычных стилей поведения в конфликте позволяет нам трансформировать глубинные убеждения и эмоции, которые закрепляют их, и делать иной выбор.

Практика. Исследуем стили поведения в конфликте

Читая следующие разделы, поразмышляйте, к какому стилю (стилям) поведения вы склонны. Какова ваша рабочая стратегия? Используете ли вы различные модели с разными людьми? На что в целом настроена ваша семья? Ваша культура? Какие стратегии чаще всего используют окружающие?

Уход от конфликта

Стандартную позицию ухода от конфликта можно свести к нескольким словам: всё что угодно, лишь бы не это. Цель этого подхода – обойти конфликт или избежать вступления в него, и порой цена крайне высока. Мы меняем тему, сосредоточиваемся на положительных сторонах, игнорируем проблему или проходим мимо, делая вид, что ничего не случилось.

Мы уходим от конфликта, когда решаем жить с текущим положением дел, пытаясь избежать напряжённого, сложного разговора. Это стратегия члена семьи, который отказывается обсуждать зависимость другого. Она задействуется, когда коллега игнорирует нашу просьбу, меняя тему, или не говорит нам, что не согласен с нашим решением по проекту.

Уходя от конфликта, мы стремимся сохранить мир и надеемся на это. Часто за уходом от конфликта стоит одно или несколько из следующих необоснованных убеждений:

• конфликт опасен;

• другие обидятся, если я затею конфликт или обсужу наши различия;

• я наврежу ещё больше, пытаясь заговорить об этом и не оставив всё как есть;

• если я не буду ничего предпринимать, конфликт сойдёт на нет или разрешится сам собой.

За этой стратегией часто скрывается потребность в близости, безопасности или принадлежности. Избегая конфликта (или откладывая его), можно поддержать гармонию и временно сохранить отношения. Эта стратегия часто сопровождается способностью чувствовать потребности других и недостатком уважения к собственным потребностям. Она обычно поддерживается тем, что мы замечаем и ценим в происходящем хорошее, с определённой долей гибкости приспосабливаясь к сложным ситуациям или уходя от них, иногда сводя к минимуму контакт с человеком, с которым у нас конфликт.

Если использовать эту стратегию неосознанно, она становится опасной. Хронически избегая конфронтации, мы порождаем обиды, что может разрушить отношения изнутри. Это может привести к чувству недоверия, смятения и даже неуверенности в себе, когда мы ощущаем, что всё идёт наперекосяк, но это не произносится вслух. Со временем, принуждая себя игнорировать и подавлять свои чувства и потребности, мы можем прийти к своего рода эмоциональному омертвению.

В ситуациях эмоционального или физического насилия уход от конфликта может быть средством самозащиты или, напротив, позволяет постоянно наносить нам вред, в зависимости от обстоятельств. В таких ситуациях страх и боязнь перемен мешает нам разобраться с насилием. Вместо этого мы выбираем безопасность знакомой ситуации. Если мы привыкли к насилию, последствия могут быть трагичны^[26].

Соревновательная конфронтация

Ещё одна частая реакция на конфликт – соревновательная конфронтация. В этом случае мы насильно пытаемся «протолкнуть» желаемый исход, иногда так упорствуя, что не замечаем точки зрения другого человека. Этот подход часто характеризуется качеством агрессии и сосредоточением исключительно на собственных потребностях. Мы повышаем голос, обвиняем, осуждаем, требуем, чтобы всё было по-нашему, принуждаем или даже запугиваем других.

Эта стратегия охватила весь интернет, сферу развлечений и СМИ. Её преподносят как сильную, доминантную, мужскую энергию. Этот подход побудил меня говорить в такой манере с Аароном в том зимнем походе. Мы видим его в действии, когда один из членов семьи напрямую принуждает другого присутствовать при каком-либо событии. Он работает, когда коллега требует, чтобы мы сделали всё, как он хочет, или отвечает на нашу просьбу, указывая на наши недостатки. Политики используют эту стратегию регулярно, нападая на оппонентов с личными обвинениями, а не пытаясь анализировать ситуацию. Это также происходит, когда мы больше не в состоянии уходить от конфликта и переходим на другую сторону.

Цель этого подхода – обеспечить собственные потребности любой ценой. Метод – контроль или доминирование. Глубинные убеждения, ведущие к конфронтации, могут включать:

• я сам по себе, «каждый сам должен постоять за себя»;

• если я не встану и не начну сражаться, я потеряю власть или буду уничтожен;

• уязвимость – это слабость; если я выкажу сочувствие, это будет использовано против меня;

• я прав, а они неправы.

Неотъемлемые преимущества состязательного подхода – напористость, прямота и часто ясность относительно определённых аспектов нашего опыта. Хотя мы порой кажемся сильными и смелыми, придерживаясь такого подхода, часто мы в глубине души ощущаем сильный страх и стремление защитить себя. Бессознательно используя данную стратегию, мы зачастую отгораживаемся от более нежных чувств и потребности в отношениях. Конфронтация обычно связана с потребностью в независимости, действии, безопасности и осознании собственной значимости.

Такая конфронтация отличается от прямой, открытой вовлечённости в конфликт, которая подразумевает заботу о потребностях обоих участников. Напротив, она ограничена жёсткостью подхода и может быть опасна, поскольку лишает нас сочувствия. Цена подобного подхода очень высока. Можно получить желаемое, но утратить доверие других или полностью разрушить отношения. Люди начнут избегать нас или воздерживаться от честного общения из-за страха ссоры. Недостаток сотрудничества может привести к утрате креативности, а отсутствие честной обратной связи – перерасти в утрату близости. Соперничество угрожает и нашему собственному благополучию, приводя к чувству изоляции, отчуждения и игнорированию потребностей в близости и сострадании.

Пассивность

Пассивность – это противоположность конфронтации. Здесь мы отказываемся от желаемого и молча соглашаемся на любые просьбы, нужды и требования, предъявляемые окружающими. Некоторые делают это настолько автоматически, что предпочитают отказываться от своих потребностей заранее, при малейшем подозрении на то, что у других могут быть иные предпочтения.

Если использовать этот подход, другие люди могут счесть нас лёгкими в общении, покладистыми, примиряющимися с ситуацией или слабовольными. Возможно, мы говорим: «Не имеет значения… Всё что пожелаешь». Порой пассивность сопровождается склонностью к самообвинениям с целью избежать конфликта: «Ты прав… Мне жаль, это моя вина… Я должен был…». Сосед по квартире, использующий эту стратегию, принимает предпочтения других по обустройству дома. В романтических отношениях пассивность проявляется, когда один человек регулярно подчиняется желаниям другого. Пассивный коллега скажет «да», даже если не согласен с вами.

Пассивность – не уход от конфликта, поскольку цель здесь – разрядить потенциальный конфликт, отказываясь от собственных потребностей и предпочтений. Некоторые из коренных убеждений, присутствующих в пассивном поведении, таковы:

• если я смирюсь с этим, всё будет в порядке;

• мои нужды не имеют значения, я не заслуживаю счастья;

• если я дам другим то, чего они хотят, они меня полюбят;

• я сделал что-то дурное.

Пассивность часто является попыткой удовлетворить потребности в принадлежности, гармонии, безопасности и близости. Её близкий родственник, потакание, вынуждает нас подстраиваться под требования других. Те, кто склонен к потаканию, часто тонко настроены на потребности других и искусны в приспособлении к трудным ситуациям. И пассивность, и потакание требуют большой внутренней силы (чтобы подавлять свои потребности, нужно много энергии), и всё же люди, использующие эти стратегии, внешне часто кажутся слабыми.

Пассивность ограничивает нас тем, что у нас мало возможностей удовлетворить свои потребности, кроме спонтанной доброй воли других. Со временем постоянные уступки другим могут привести к недовольству. Это может заставить нас настолько отстраниться от собственных чувств, потребностей и желаний, что мы забудем, как отличать, что подлинно, а что нет.

Пассивный подход к конфликту, хотя его цель – улучшить отношения путём сглаживания углов, может разрушить близость и со временем порождает скуку. Близость зависит от способности узнавать друг друга. Когда мы отказываемся делиться своими подлинными чувствами и желаниями из страха конфликта или отвержения, мы лишаем окружающих возможности более глубоко узнать нас.

Пассивная агрессия

Эта стратегия – непрямая форма конфронтации, маскирующаяся под пассивность. Применяя этот подход, мы выражаем своё недовольство ситуацией окольным путём, часто с определённой степенью скрытой враждебности, но на словах утверждаем, что всё в порядке. Это может показаться уходом от конфликта, но на деле мы предпринимаем действия по выражению нашего гнева или неудовлетворения.

Когда мы пассивно-агрессивны, мы можем убрать всё на кухне, кроме тарелок соседа, по сути, говоря: «Убирай за собой!». В романтических отношениях пассивно-агрессивный партнёр может согласиться сделать что-то, а затем молча надуется или вскипит, показывая своё неудовольствие. Можно согласиться выполнить задание и либо «забыть» довести дело до конца, либо сделать его так плохо, что другой человек, скорее всего, не попросит о помощи снова. В профессиональной сфере мы порой тянем время, сознательно избегая определённых аспектов работы, или делаем их так, что это создаёт проблемы и ещё больше работы кому-то другому.

Цель пассивной агрессии обычно в том, чтобы найти тот или иной способ удовлетворения своих потребностей, когда мы не верим, что прямое взаимодействие поможет. За таким поведением могут стоять следующие убеждения:

• у меня нет выбора;

• мои потребности не имеют значения;

• для меня нет места;

• никого не волнует, чего я хочу;

• откровенный разговор ничего не изменит, станет только хуже.

К преимуществам пассивно-агрессивного поведения относится острое и интуитивное понимание динамики отношений, способность оставаться в контакте с собственными чувствами и потребностями в ситуациях, которые не способствуют нашей независимости, и определённое творчество в поиске альтернативных путей самовыражения.

За этой моделью поведения часто стоит чувство беспомощности. Перед лицом выбора – полностью отказаться от своих потребностей или выражать их косвенно – мы выбираем второе, часто с тонко скрываемым удовлетворением, укоренённым в собственном чувстве бессилия. Потребностями, лежащими в основе этого поведения, могут быть самодостаточность и выбор, желание быть увиденным или знать, что вас ценят.

Краткосрочная прибыль от подобного подхода также не даётся бесплатно. Пассивная агрессия может расшатать доверие в отношениях, создать нам врагов и разъесть чувство благополучия. По иронии судьбы, чем больше мы используем пассивно-агрессивное поведение вместо прямого взаимодействия, тем меньше силы мы чувствуем, чтобы постоять за себя.

Ослабление хватки привычек

Когда мы стиснуты привычными, ограниченными воззрениями по поводу конфликта, наше внимание сужается и сосредоточивается на видении, укоренённом в негативном опыте прошлого. Вся наша нервная система подкрепляет знакомую модель, основанную на устоявшихся взглядах и соответствующих намерениях. Мы ощущаем себя беспокойными, агрессивными или застывшими. Порой мы переходим в наступление, идём на попятную или самоустраняемся, притворившись, что ничего не происходит. Мы легко теряем из виду свои глубинные ценности, важность отношений или способность видеть вещи с различных точек зрения. Человечность другой личности затемняется нашими мыслями, убеждениями и эмоциями.

Все мы знаем безысходность от попадания в эти привычные режимы. (Если бы вас хоть немного не утомляла игра в поиск виноватых, вы, вероятно, не читали бы эту книгу.) И всё же мы полагаемся на привычные стратегии, потому что они служат нам, выполняя свою функцию. Чтобы отбросить эти стратегии, нам нужна альтернатива. Прежде чем отказаться от них, нужно развить иные подходы, работающие по крайней мере не хуже этих.

Внимательность может ослабить хватку наших привычек и дать нам возможность избрать другой путь. Как только мы начинаем осознавать, что происходит, можно развернуть карту (наши воззрения), призвать на помощь иные намерения и направить свою энергию в иное русло.

Работа с этими привычками – в себе и других – требует бережности, искусности и настойчивости. В следующих главах мы рассмотрим, как выйти из игры в поиск виноватых с помощью другого подхода к конфликту – сотрудничества. Когда мы обретаем способность вступить в подлинный диалог, уравновешивая свои потребности открытостью и заботой о потребностях другого, мы выходим за пределы ограничений «или – или», отчуждённости и нехватки, и возникают новые возможности.

Принципы

• Наши намерения, воззрения и опыт укрепляют друг друга: взгляды определяют намерения, намерения очерчивают опыт, а опыт подтверждает взгляды. Следовательно, корректировка взглядов может изменить намерения и опыт.

• Осознание привычных стилей поведения в конфликте позволяет нам трансформировать глубинные убеждения и эмоции, которые закрепляют их, и делать иной выбор.

Ключевые моменты

Привычные взгляды на конфликт ведут к стандартным намерениям обвинения и самозащиты, которые воплощаются в четырёх привычных моделях:

1) уход от конфликта – попытка избежать вступления в конфликт;

2) состязательная конфронтация – прямое вступление в конфликт путём агрессии или применения силы;

3) пассивность – стремление уступить в конфликте путём молчаливого согласия, отказа от своих нужд или потакания;

4) пассивная агрессия – вступление в конфликт косвенно, когда мы выражаем недовольство или враждебность, одновременно притворяясь, что всё хорошо.

Вопросы и ответы

Как перестать постоянно обороняться? Мне нравится идея о проявлении любопытства и открытости ума, но на практике мне очень сложно это сделать.

Самый важный шаг, который звучит так, как будто вы уже его делаете, заключается в осознании того, что происходит: мы замечаем привычные модели поведения. Попытайтесь отнестись к этим привычкам по-доброму. Помните, они защищали вас и помогали вам годами. Если вы посреди моря и единственное, что держит вас на плаву, – бревно, вы не отпустите его до тех пор, пока не подвернётся что-то получше. Идеи и практики, изложенные в этой книге, подобны более надёжному, манёвренному плоту.

Как только вы увидели модель, исследуйте её достоинства и ограничения. Ясное видение этого усилит ваше стремление опробовать новые приёмы. Трюк в том, чтобы делать маленькие шаги. Чем больше у вас мелких достижений, тем больше ваша нервная система будет доверять и помнить, что есть новые способы справляться с ситуацией.

Моя модель – не обвинять и атаковать других, а винить себя. Как работать с этим?

Мы порой так жестоки по отношению к себе! У меня самого определённо к этому явная склонность.

Есть два основных метода работы с этой болезненной привычкой. Первый – выстраивать внутренние ресурсы для противостояния строгости и самокритике. Используйте позитивные практики, к примеру благодарность и сочувствие к себе (глава 9), а также другие методы – сострадание к себе и медитацию на любящей доброте. Эти практики усиливают сопротивляемость. Мы словно выбираемся из горящего дома и делаем глоток свежего воздуха.

Второй аспект подразумевает тушение огня, что означает, что мы трансформируем саму модель. Учитесь развивать эмпатию, ясность и твёрдость перед этим критикующим голосом. Истолкуйте смысл самоосуждения, чтобы понять, какие послания в нём таятся (глава 10). Какие чувства и потребности озвучивает этот голос? Можно использовать внимательность, чтобы изучить убеждения, лежащие в основе этой модели. Часто такие привычки коренятся в раннем детстве, поэтому порой полезно получить поддержку другого человека, чтобы распутать и исцелить эти узлы. Столь же важно найти способ просто сказать «нет» критикующему голосу. Когда чувство вины особенно сильно, помочь оборвать эту модель может сострадание. Прервите её и перенаправьте внимание в любую сторону, лишь бы разомкнуть порочный круг.

Глава 5
С чего вы начинаете?

Я разработал ННО как способ упражнять своё внимание, озарять светом сознания те места, которые могут привести меня к тому, чего я ищу. В свою жизнь я хочу привнести сострадание, поток между мной и другими, основанный на взаимном даре сердечности.

Доктор Маршалл Розенберг

Случалось ли вам испытать трудности в общении с другом и выйти из ситуации с бóльшим уважением друг к другу? Или понять, разрешив разногласия с любимым человеком, что чувство близости, заботы и привязанности окрепло?

Близость рождается в конфликте. Различия могут свести нас вместе и помочь узнать друг друга. Трения порой открывают простор для творчества и синергии, приводят к новым идеям и перспективам. Такое общение характеризуется совершенно иными намерениями, нежели наше бессознательное поведение в общении.

Что, если бы существовал способ определить и укрепить условия, которые ведут к подобному опыту? Способ изменить наши привычные реакции на конфликт на более плодотворный подход? Это один из главных вопросов, приведших Маршалла Розенберга к разработке ненасильственного общения. В начале своей эпохальной книги он пишет:

Веря в то, что в нашей природе – радоваться даянию и получению в сострадательном ключе, я бóльшую часть жизни задавался двумя вопросами. Что отрывает нас от нашей сострадательной природы, заставляет вести себя агрессивно и использовать других? И, напротив, что позволяет некоторым людям не порывать с их сострадательной природой даже в самых сложных обстоятельствах?^[27]

Розенберг вырос в Детройте в 40-х годах прошлого века. В те времена он был свидетелем беспорядков на расовой почве, в которых теряли жизни десятки людей. Эти события и подростковый опыт столкновения с антисемитизмом заронили в нём страсть к пониманию причин жестокости. Он обнаружил, что наши мысли и речь играют огромную роль в сохранении способности к состраданию. Его метод, ННО, предусматривает систематическую тренировку внимания – мы заново учимся тому, как мыслить, говорить и слушать так, чтобы это способствовало достижению мира и гармонии.

Вместо того чтобы попадать в ловушку привычных историй вины и осуждения, в ННО мы учимся определять особые наблюдения, которые мы хотим обсудить, наши чувства, стоящие за событиями, глубинные человеческие потребности, в силу которых возникают эти чувства, и просьбы о том, как нам двигаться дальше вместе. Точно так же мы учимся слушать, чувствовать, что стоит за словами другого человека. Вся система основана на одной ключевой теме – создании качества близости, достаточного для удовлетворения потребностей^[28].

Суть не в том, что мы говорим, а, скорее, из чего мы исходим. Суть в намерении.

Как Дэрил Дэвис встретил Ку-клукс-клан

Дэрил Дэвис – афроамериканский музыкант и автор, который первые годы своей жизни прожил за границей. Только в десять лет, в 1968 году, он обнаружил, что люди могут ненавидеть его за цвет кожи. Он маршировал с отрядом белокожих скаутов в Массачусетсе, и люди бросали в него бутылки и камни. Этот случай на всю жизнь пробудил в нём интерес к человеческим отношениям. «Как можно ненавидеть меня, если ты меня не знаешь?» – удивлялся он.

Спустя годы, после выступления в баре для белых в Мэриленде к Дэвису подошел белый мужчина и сказал, что впервые «слышит, чтобы чёрный играл так же хорошо, как Джерри Ли Льюис». Дэвис рассказал, что Джерри Ли Льюис – его друг, что Льюис научился играть у чернокожих музыкантов. Они продолжили беседу и со временем стали друзьями. Как-то раз этот человек поделился с ним именами лидеров местного отделения Ку-клукс-клана, и Дэвис связался с ними, взяв интервью для своей книги.

Дэвис спрашивал у них о взглядах на различные вопросы и слушал. Поначалу члены клана не интересовались мнением Дэвиса, считая его «чужаком». Однако благодаря терпеливому, дружелюбному общению и постоянным попыткам Дэвиса по-настоящему вступить с ними в контакт их со временем заинтересовала его точка зрения. Именно теплота и уважение Дэвиса постепенно пробудили эти же качества и в них.

В конце концов Дэвис подружился со многими членами клана, чьи убеждения изменились после знакомства с ним. Многие покинули клан и даже отдали Дэвису свои одеяния и колпаки. За время своей работы Дэвис убедил – с помощью диалога и дружбы – более двухсот членов Ку-клукс-клана выйти из организации^[29]. Дэрил Дэвис, может, и не посетил ни одного занятия по ННО, но он понимает силу намерения. Когда мы создаём подлинно человеческие отношения, можно радикально изменить ситуацию.

Просветлённый интерес к себе

Намерение – самая весомая составляющая диалога с наибольшим потенциалом трансформации. Оно определяет вербальное и невербальное общение, направляет ход беседы. Если вы больше ничего не усвоите из этой книги, надеюсь, вы осознаете, насколько намерение понять другого, исходить из любопытства и заботы важно для взаимодействия с другими людьми.

Намерение понять представляет собой фундаментальное, радикальное изменение в основе нашего настроя в диалоге. Оно подразумевает, что мы устраняем из сознания чувство вины, защитное поведение, контроль или манипуляции и вместо этого сосредоточиваемся на создании качества связи, способствующей сотрудничеству. Всё, чем я делюсь с вами в этой книге, предназначено для этой цели – укрепления близости и понимания.

Чтобы произвести эти изменения, нужно увидеть ограниченность привычных реакций и ценность намерения понять другого – его возможности для трансформации, творчества и целостности. Этому способствуют два ключевых принципа. Первый пронизывает всю книгу: чем реже наши слова обвиняют и критикуют, тем легче будет другим услышать нас. Когда кто-то верит, что мы на самом деле хотим понять его, что мы не манипулируем ситуацией в свою пользу, не пытаемся победить или доказать его неправоту, он может перестать защищать себя и просто выслушать, что мы говорим.

Принцип: чем меньше обвинений и критики, тем легче другим услышать нас.

С этой точки зрения исходить из любопытства и заботы – в наших интересах. Если мы тверды в этом намерении, наше вербальное и невербальное общение посылает сигналы о том, что мы искренне заинтересованы, а это в конечном счёте помогает создать пространство, в котором можно услышать друг друга и работать вместе.

Это приводит нас к следующему принципу: чем крепче взаимопонимание, тем легче работать совместно и находить творческие решения. Это кажется самоочевидным, и всё же мы часто забываем об этой простой вещи. Поняв глубинные причины, стоящие за желаниями каждого, можно начать сотрудничать.

Принцип: чем крепче взаимопонимание, тем легче работать совместно и находить творческие решения.

Нам от природы свойственно радоваться, отдавая что-то, и ощущать сочувствие перед лицом страданий. Участие в жизни других – одно из самых плодотворных переживаний. Этот естественный импульс подобен неисчерпаемому источнику доброжелательности в недрах человеческого духа.

Поскольку мы чувствуем радость от даяния и сострадание к чужой боли, полностью понимая друг друга, мы хотим помочь инстинктивно. Если я по-настоящему понимаю, что у тебя на душе, почему ты хочешь того, чего хочешь, я стремлюсь найти способ работать вместе. Если я могу помочь тебе понять, почему что-то важно для меня, приоритеты изменяются и появляется пространство и готовность к сотрудничеству. (Просто подумайте о случае, когда вы сначала отказали человеку в просьбе, а потом согласились, лучше поняв ситуацию.)

Такой подход к конфликту – суть ненасильственного сопротивления. Мы обладаем большей силой и целостностью, когда обращаемся к человечности своих собратьев. Этот принцип лежал в основе работы Ганди, движений в защиту гражданских прав, и именно поэтому Розенберг назвал свой метод ненасильственным общением. Такой подход не означает, что мы пассивны, что мы не защищаем себя и не отстаиваем свои убеждения. Развивая намерение понять другого, мы действуем более эффективно, используя свою связь с человечностью собеседника^[30].

Другие способы видения

История Дэвиса и истории многих других людей, встретивших ненависть, расизм и нетерпимость любовью, указывает на иной способ отношения к миру. Именно такое видение искал Розенберг, задаваясь вопросами о природе сострадания и жестокости. Оно зависит от того, способны ли мы разглядеть друг в друге человечность, увидеть за разногласиями нечто более существенное.

Все действия людей – попытка удовлетворить фундаментальные потребности. В основе нашего поведения, предпочтений, убеждений и желаний – жажда восполнения физических и духовных потребностей, потребностей в отношениях. Все мы нуждаемся в безопасности, принадлежности, связи и эмпатии. Нуждаемся в смысле, участии, творчестве и покое (более глубоко мы рассмотрим эту идею в главе 7).

Эта идея находит воплощение во многих религиях, духовных и созерцательных традициях, а также в поведенческих и социальных науках. В буддизме это выражается кратко: «Все живые существа хотят быть счастливы». Это мудрость, которая интуитивно поразила меня своей точностью, едва я услышал её впервые. Как выглядит это счастье – зависит от человека и даже от текущего дня, но в основе – попытка удовлетворить наши потребности.

Принцип: всё, что мы делаем, мы делаем, чтобы удовлетворить ту или иную потребность.

Ключ к способности исходить из любопытства и заботы – памятование об этом подходе. Воззрение рождает намерение. Что бы ни происходило, можно проявить любопытство к глубинным человеческим потребностям и ценностям в основе наших слов и действий. Когда мы понимаем друг друга на уровне потребностей, сходства перевешивают различия. Это, в свою очередь, создаёт творческий, позитивный круг воззрений, намерений и опыта.

Огромное преимущество этого подхода в том, что он не ограничивается личными отношениями. Хотим ли мы хорошо проводить время с другом, сотрудничать с коллегой или собирать в коалицию различные силы – наше искреннее намерение понять способно создать или укрепить связь (ради неё самой и во имя удовлетворения потребностей).

Чтобы применить это в общении, нужно учитывать несколько моментов. Во-первых, нужно создать потенциал для действий на основе любопытства и заботы. Нужно по-настоящему сжиться с этим ощущением подлинного намерения понять другого, чтобы сознательно возвращать к нему свой ум. Затем нужно приучить себя замечать, когда мы действуем согласно своим привычным склонностям. И, наконец, мы учимся тому, как находить обратную дорогу к любопытству и заботе.

Исходить из любопытства и заботы

Каждый ребёнок рождается с естественным желанием понять свой мир. Точно так же, как от природы мы способны быть осознанными, все мы способны и проявлять интерес. Мы можем упражняться в присутствии, можем мы и развить интерес к пониманию.

Чтобы по-настоящему что-то понять, нужны любопытство и забота. Любопытство означает, что мы заинтересованы в обучении. Обучение требует смирения: мы должны хотеть не знать. Понять – значит «поднять из глубины». Чтобы постичь нечто, мы должны отказаться от предвзятых идей и открыться новым способам видения.

Любопытство также требует терпения. Исследователь и мастер поговорить Синтия Мосс рассказала, что ей пришлось двадцать лет наблюдать за слонами, близко изучить их привычки и движения, прежде чем она начала осознавать, насколько они сложны^[31]. Столь неизменно терпеливыми мы бываем лишь тогда, когда по-настоящему любопытны, когда искренне стреми�