Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку бесплатное чтение

Патрик Кинг
Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Patrick King

How to Say NO

Stand Your Ground, Assert Yourself, and Make Yourself Be Seen

Данный перевод книги «КАК СКАЗАТЬ НЕТ. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку» печатается по соглашению с TLL Literary Agency.

Переводчик – Мария Чомахидзе-Доронина

© 2020 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, (рус.) иллюстрация и верстка обложки,

© ООО «Библос», 2022.

Глава 1
Почему так важно говорить «нет»

Представьте, что влюбленные планируют свадьбу. Поскольку оба родились в больших, сплоченных семьях, все хотят принять участие в подготовке к ней, и вот уже родители, тетки, дядюшки, кузены и дальние родственники навязывают свое представление о том, что такое идеальная свадьба. Жених и невеста, не желая никого обидеть и стремясь отблагодарить за «помощь», принимают все советы, соглашаются добавить в список приглашенных кого угодно, лишь бы родные были довольны, несмотря на ограниченный бюджет. Они молчат, когда родственники игнорируют их желания и делают все по-своему.

Думаю, вы догадываетесь, чем кончится эта история: не успеют они оглянуться, как их свадьба даже отдаленно перестанет напоминать то, о чем они мечтали, и стресс достигнет невообразимого уровня.

В итоге один из них или оба потеряют самообладание и решительно скажут «ХВАТИТ!» Семьи с обеих сторон обидятся и удивятся. «Вот те на! Зачем же грубить! Если вам не нравится, так бы и сказали!»

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вы бывали в схожих ситуациях и хотите узнать, как избежать подобных конфликтов в будущем. Умение общаться, эмпатия и способность идти на компромисс – замечательные навыки, но в этой книге мы обсудим навык, развитию которого почти никто не уделяет внимания: умение говорить «нет».

Жесткие границы, которые приносят вам пользу и должны соблюдаться другими людьми, – обязательное условие вашего психического здоровья и адекватной самооценки. Но научиться говорить «нет» – это не просто ударить кулаком по столу, когда родственники откровенно наглеют, и избежать катастрофы. Умение защищать свои границы играет гораздо более важную роль.

Что хорошего в слове «нет»

Умение говорить «нет» связано с уважением – по отношению к себе и к окружающим. Когда мы говорим «нет», мы проводим границы, показывая тем самым, что мы знаем себе цену и что у нас есть определенные ценности, то есть принципы, стремления и ограничения, которые мы будет отстаивать.

Сказать слово «нет» – это осознанный, обдуманный поступок. Он делает вас сильнее и увереннее, потому что, когда вы говорите «это не то, чего я хочу», вы показываете, чего вы хотите на самом деле, а значит, контролируете свою жизнь. Если вы можете сказать «нет», вы можете контролировать свою жизнь и сочетать желания, потребности и требования других людей с вашими.

Если вы можете сказать «нет» осознанно, в позитивном ключе, то вы знаете, как сформулировать свои намерения и направить свою жизнь в то русло, которое вы сами выберете в зависимости от ваших стремлений и увлечений. И чем чаще вы это практикуете, тем увереннее вы в своих мечтах, целях, в своем праве самому прожить эту жизнь и делать с ней все, что вам хочется.

А если вы никогда не говорите «нет», вам приходится подстраиваться под мнение других людей, и именно они будут диктовать, какой вы человек, как должна выглядеть ваша жизнь и чем вы должны заниматься. Вы ставите их потребности, ожидания и комфорт выше своих. Не успеете оглянуться, и вы уже делаете все возможное, лишь бы они смогли реализовать свои желания, и при этом игнорируете ваши стремления. В итоге ваши желания и мнения кажутся вам не такими важными, ваши мечты остаются нереализованными, ваши границы постоянно нарушаются, то есть, в двух словах, ваша жизнь становится удобной для других, а не такой, какой бы хотелось вам.

Обратите внимание: мы говорим «нет» не только тому, что противоречит нашим ценностям. «Нет» – очень практичное слово, оно помогает ослабить стресс и уважать наши границы. Мы же не можем делать все на свете! Даже если вы искренне хотите согласиться на массу интересных занятий, нужно зрело обдумать свои приоритеты и сказать «нет», когда вы видите, что взвалили на себя слишком много дел и ваши ментальные и эмоциональные ресурсы на пределе. Хотя нам это не нравится, время и силы всегда в дефиците. Нужно распределять их точно так же, как мы распределяем наши ограниченные финансы.

Когда вы твердо и уверенно говорите «нет», люди начинают по-настоящему ценить ваше «да». Вместо человека бесхарактерного, готового выполнить любую просьбу, они видят в вас человека, чье время нужно уважать, и знают, что вы тоже уважаете их время, потому что честно и без промедлений объяснили, что вы можете сделать для них, а что нет. Если вы цените себя, вы демонстрируете это другим и тем самым избегаете путаницы, неловкости, переутомления и чувства вины за то, что вы сказали «да», хотя не следовало этого делать. Вы укрепляете свою самооценку и добавляете в ваши отношения искренность и честность. Вы не станете принимать все близко к сердцу и позволять чувству стыда контролировать вашу жизнь.

И, наконец, еще одна потрясающая польза от умения говорить «нет» – у вас будет намного больше времени и сил, чтобы заниматься тем, что вам действительно интересно, – всем своим увлечениям и мечтам вы теперь сможете сказать решительное «да!»

Вы берете на себя больше, чем можете осилить?

Многих из нас учат воспринимать «да» как позитивное, полезное и правильное слово. Но это слово может иметь чудовищно деструктивные последствия. Допустим, на работе к вам предъявляют слишком большие требования и вы работаете сверхурочно, без дополнительной оплаты, или отвечаете на электронные письма поздно ночью, когда пора отдохнуть. Допустим, на вас взвалили все домашние обязанности или вы согласились взять на себя организацию мероприятия для своих друзей либо школьного родительского комитета. Допустим, у вас совершенно бесцеремонная семья или партнер, который постоянно чего-то требует от вас. Помимо рабочих обязанностей, забот о детях, семье, учебных занятий, организационных вопросов, у большинства из нас есть масса обязанностей, требующих не только времени, но и денег, эмоций и физических усилий.

Вот вам один жизненный факт: всегда будет больше дел, чем времени, чтобы выполнить их.

Поэтому мы можем либо скорректировать свою жизнь так, чтобы учитывать эти естественные ограничения, либо тратить время на тщетные попытки переделать все дела.

Многие люди, которые хронически на все соглашаются и берут на себя больше задач, чем могут осилить, уверены, что так их жизнь станет более насыщенной, полноценной, или это порадует других людей, или решит какие-либо проблемы и т. д. На самом деле такое перенапряжение вредно для всех, кого оно затрагивает. Как ни странно, стараясь осилить слишком много, мы зачастую не делаем почти ничего. Когда мы расшибаемся в лепешку, чтобы добиться одобрения, мы получаем его в последнюю очередь, а когда мы нарушаем свои границы, чтобы осчастливить других людей, они вовсе не демонстрируют никакой радости.

Стремление брать на себя большое количество работы зачастую сопровождается повышенной потребностью в одобрении. Возможно, вы амбициозный перфекционист и любите все контролировать. Но минус очевиден – как бы вы ни притворялись сверхчеловеком, в какой-то момент силы заканчиваются, и остается изможденность и, вероятно, появляются жалобы на здоровье.

Какая горькая ирония: стремясь к совершенству, мы неизбежно сталкиваемся с собственными ограничениями или явными неудачами, поскольку ставим нереалистичные цели. Стремясь впечатлить других, мы берем на себя столько, что неминуемо разочаровываем их, не оправдываем надежд – никто не в состоянии вытянуть такую тяжелую ношу. А когда мы обманываемся ощущением собственного всемогущества, будто горы можем свернуть, мы часто доводим себя до болезни и перегорания, и наше тело буквально заставляет нас остановиться и сделать перерыв.

Хроническая перегруженность (то есть неумение говорить «нет», когда это необходимо) может привести к проблемам со сном, повышенному риску сердечных заболеваний и диабета, а также таким аффективным расстройствам, как тревожность и депрессия. В ответ на давление ваш организм вырабатывает гормоны стресса, например, кортизол. Хотя такой заряд энергии обычно помогает пережить тяжелое, напряженное время, если стрессовая ситуация тянется слишком долго, эти гормоны отравляют организм, приводя к самым разным заболеваниям, не говоря о том, что ослабляют иммунную систему и защиту против будущего стресса.

Если мы никогда не говорим «нет», значит, мы никогда не останавливаемся. Мы никогда не отдыхаем. Мы никогда не даем сердцу, телу и разуму возможность залечить раны и восстановиться.

А если какой-либо механизм заставить работать постоянно, не давая времени на ремонт и перезагрузку, это приведет к износу и поломке. Вы увидите, что у вас пропал аппетит, а вместе с ним и либидо, а если вы женщина, то могут пострадать ваши гормональные циклы и детородная функция. Не исключены также мигрени, аллергии, необъяснимые боли, усталость, раздражительность, проблемы с пищеварением и даже такие дурные привычки, как переедание и злоупотребление алкоголем и наркотиками.

Перегорание происходит, когда ваш организм истощает свои физические, эмоциональные и ментальные ресурсы. Возможно, в течение длительного времени вы вырабатывали кортизол в огромных количествах, и ваш организм просто уже не справляется! Решение – не брать еще больше дел и не вписывать еще один пункт в ваш список задач. Нужно притормозить, восстановить силы и найти баланс. И в этом вам поможет волшебное слово «нет».

Но если это такое замечательное слово, почему же мы так редко используем его?

Почему так сложно говорить «нет»

Книга получилась бы очень короткой, если бы было легко говорить «нет». Я бы просто сказал вам: «Чаще говорите «нет»», и поставил бы на этом точку. Многие из вас прекрасно понимают, что одно дело – осознать ценность этого слова и совсем другое – применять его на практике. Вот почему так важно подробно разобраться в этом вопросе и понять, почему нам тяжело провести разумные границы и распределять свое время, силы и эмоции.

Вспомните случай, когда вы не сказали «нет», хотя могли бы (и должны были!). Почему вы не сказали «нет»? Возможно, вам было стыдно.

Но чего вы стыдились? Откуда взялся этот стыд и с чем он связан? На эти вопросы мы ответим в этой главе. Существует масса причин, по которым нам тяжело проявлять решительность. Вот почему важно понять именно ваши личные причины, прежде чем рассматривать возможные решения, поскольку успех любого решения зависит от того, насколько оно соответствует проблеме.

Причина 1. Вы хотите нравиться людям

Поговорим начистоту. Многие из нас говорят «да», когда хотят сказать «нет», чтобы создать определенный имидж. Мы соглашаемся на дополнительную работу, потому что хотим показать себя преданными и заинтересованными. Мы соглашаемся поработать волонтерами и раздавать еду бездомным, чтобы показать себя бескорыстными и социально активными. Мы соглашаемся даже на второе свидание, потому что хотим показать себя доброжелательными и дружелюбными.

Кому понравится зануда, который подводит всю команду, правда? Поэтому вы соглашаетесь на то, чего не хотите делать. Возможно, вам хочется показать людям, какой вы занятой и востребованный человек.

Возможно, вам немного льстит, что все жаждут вашего внимания и помощи, вам нравится чувствовать себя нужным. Конечно, приятно еще и то, что вы можете сделать все по-своему, а не доверять задачу другим людям (мы снова вернулись к теме контроля!).

Но, если копнуть глубже, все причины сводятся к следующему: мы хотим нравиться людям. Мы решаем для себя, каким человеком мы хотим быть, и ведем себя соответственно – дружелюбно, неконфликтно, всегда всем помогаем, вкалываем по 24 часа в сутки.

Нам кажется, нас будут больше уважать и любить, если мы согласимся на их требования и просьбы. Люди – существа социальные, и это естественное стремление, но, если вы берете на себя слишком много дел, ситуация выходит из-под контроля.

Причина 2. Вы боитесь упустить интересную возможность

Иногда мы соглашаемся на все, потому что хотим походить на всеобщих любимцев, которые, как нам кажется, всегда на все соглашаются. Иногда мы соглашаемся, просто потому что боимся что-то потерять в случае отказа. Допустим, ваш босс предложил вам интересную возможность, которая, вероятно, больше не появится, если вы откажетесь. Или вы переживаете, что отказ повлияет на ваши перспективы, или клиенты не захотят с вами работать, поскольку сочтут вас ненадежным и неуступчивым.

Это также относится к личным отношениям. Сколько людей поженились только из страха потерять своего партнера и разрушить отношения? Друзья, родственники и романтические партнеры иногда внушают нам негласное правило: если ты нам откажешь, тебе несдобровать. Поэтому мы лезем из кожи вон, чтобы не терять их и не расстраивать.

Наконец, мы соглашаемся не потому, что искренне хотим этого, а потому что боимся упустить что-то интересное. Нам кажется, все остальные живут полной жизнью, и, если мы не скажем «да», то упустим шанс быть счастливыми. Это чудовищное давление, если подумать!

Причина 3. Вы действительно хотите помочь

Родители иногда доводят себя до истощения, соглашаясь на все просьбы своих детей, потому что искренне любят их и хотят для них всего самого лучшего. Свои потребности они ставят на второе место (или вообще игнорируют) и делают все возможное, чтобы порадовать детей. Или представьте, что человек увольняется с работы, чтобы день и ночь заботиться о своей больной супруге, или просыпается посреди ночи, чтобы помочь с ЧП в приюте для животных.

Конечно, нет ничего плохого в желании помогать, делать добрые дела, заботиться о любимых или менять чью-то жизнь к лучшему. Это замечательно – видеть всю боль и страдания мира и стараться облегчить их. Если вы считаете, что ваш отказ навредит любимому человеку, конечно же, вам захочется сказать «да», лишь бы ему было хорошо. Это самая сложная причина, потому что нужно провести мучительную работу – сравнить наши потребности с потребностями других людей. Мы подробно обсудим это в следующих главах, а сейчас отметим только, что приносить себя в жертву или «поджигать себя, чтобы согреть других» – не самая оптимальная стратегия в жизни!

Причина 4. Вы считаете, что обязаны помочь

Наконец, рассмотрим самую частую причину переутомления: убежденность в том, что невежливо говорить «нет». Эта причина немного отличается от других: одно дело – соглашаться на что-то, потому что мы искренне хотим это сделать, или потому что жаждем определенного эффекта (например, нас будут любить), и совсем другое – соглашаться только потому, что якобы так нужно.

Откуда взялось это «нужно»? Наши убеждения, ценности и принципы влияют на все, что мы делаем, и формируются они не только на основе нашего опыта, но и на основе опыта нашей семьи и норм нашей культуры. Возможно, мы неосознанно следуем правилу «когда кто-то предлагает тебе угощение, нужно согласиться, несмотря ни на что». Это не доброта, это представление о долге, принятых нормах поведения и вежливости.

Сюда примешивается и вторая причина – мы боимся, что, если мы не скажем «да», то станем «плохими», и на нас обрушатся соответствующие негативные последствия, например, чувство вины. Эта вина говорит о несоответствии между нашими искренними желаниями и ограничениями и тем, что, как нам кажется, мы обязаны чувствовать и делать. Если нам стыдно, значит, мы нарушили ту или иную ценность или принцип – наш, внутренний, или навязанный извне. Мы в страхе ждем «возмездия», которое может выражаться в самоосуждении или осуждении со стороны других людей.

По сути, люди, которые привыкли говорить «да», когда они хотят сказать «нет», через какое-то время начинают делать это машинально и постепенно забывают, что они думают и чувствуют на самом деле. Они даже не допускают мысли отказаться, им такое и в голову прийти не может. Такой человек может быть несчастлив, не понимая почему, или обнаружить реальную причину напряжения только через много лет.

Как вы видите, есть много ответов на вопрос, почему нам так тяжело говорить «нет». Но в каком-то смысле их можно объединить одним понятием: созависимость.

Все перечисленные причины сводятся к умению проводить границу между собой и другими людьми в любом общении. В этом мире мы живем не одни, и всегда приходится идти на компромисс между нашими личными нуждами и ограничениями и нуждами других людей. И где именно мы проведем черту, зависит только от нас.

Некоторые люди действительно эгоистичны, они берут больше, чем дают, и удовлетворяют свои потребности в ущерб другим людям.

Те, кто привык угождать людям, тоже нарушают баланс, но с противоположным уклоном – они дают больше, чем берут, и заботятся о нуждах других людей в ущерб своим нуждам.

Если вы угождаете людям, вам, вероятно, знакомы все четыре перечисленные причины. Возможно, вам тяжело не только говорить «нет», но и просить о помощи, выражать свои нужды, признаваться в своих трудностях. Возможно, вы не выносите конфронтации и делаете все возможное, чтобы люди вокруг вас были счастливы. И в итоге вы все делаете сами, потому что так проще, и вы не хотите рисковать отношениями (с людьми, которые иногда беззастенчиво пользуются вашей заботой).

Вы не хотите никого обижать или разочаровывать и не хотите, чтобы вас осуждали, поэтому вы говорите «да», даже не дослушав, о чем вас просят (а потом чувствуете горечь сожаления). Иногда вам кажется, что вы марионетка в чужих руках. Ваша самооценка повышается, если вас считают услужливым и полезным, и вы даже думать боитесь о том, чтобы сказать «нет», предпочитая соглашаться на все и расхлебывать потом последствия.

Элемент созависимости вступает в игру, когда вы нуждаетесь в одобрении других людей; иными словами, вам нужно, чтобы в вас нуждались. Иногда вы буквально жертвуете собой, но видите, что вас не ценят, и невольно обижаетесь на людей, надеясь все-таки, что они не бросят вас, раз вы им так много помогали. Как ни странно, постоянное «да» приводит к негативному результату: вы чувствуете себя как в тюрьме, понимаете, что вами пользуются, ощущаете себя никчемным, разрываетесь на части, перегружены работой и злитесь на себя за свою бесхарактерность! Возможно, вас учили быть заботливым и добрым и всегда помогать людям, но почему-то вы не видите никакой заботы в ответ, одно безразличие.

Итак, психологическая причина неумения говорить «нет» – созависимость.

Рассмотрим эту тему подробнее.

Изначально термин «созависимость» появился в психологии для описания отношений с человеком, страдающим тем или иным пагубным пристрастием, но теперь это понятие охватывает многообразие психологических паттернов, где один человек берет на себя слишком мало ответственности, а второй слишком много. Созависимость выходит за рамки доброты и помощи. Когда мы созависимы, то считаем себя ответственными за удовлетворение потребностей другого человека, за его эмоциональное состояние и уверены, что наша задача – решать его проблемы и делать его счастливым.

Сопереживание и помощь – это одно дело, а созависимость может превратиться в потакание чужим слабостям и стремление спасать людей, лишая их при этом уверенности и самостоятельности и со временем делая их еще более зависимыми от вас. Без четких границ и умения говорить «нет» вы строите отношения на мнимом чувстве долга, высокомерии и ложных обязательствах перед другой, избалованной и зависимой, стороной. Созависимость негативно влияет на обе стороны, но, если вы читаете эту книгу, значит вы – та сторона, которая тянет на себе весь груз дел и ответственности в этих отношениях.

Разглядеть в себе созависимость нелегко, потому что мы убеждаем себя, что поступаем рационально и искренне заботимся о другом человеке. Мы не всегда понимаем собственную мотивацию. Но если вам не по себе от требований и обязательств, если вы буквально не способны сказать «нет», если в ваших отношениях присутствуют тревожность и размытые границы, или если вы чувствуете, что вас не ценят, то вполне возможно, что это объясняется созависимостью.

Чуть позже мы обсудим, как провести оптимальные для вас границы, а теперь сформулируем убеждение, лежащее в основе созависимости. Основополагающее убеждение выглядит следующим образом: я могу изменить эмоции другого человека. Или можно выразиться иначе: я несу ответственность за эмоции другого человека.

Сравним это с более адекватной формой сопереживания: я всегда могу любить, сопереживать и поддерживать людей, но я не могу прожить их жизнь вместо них.

Если у нас есть адекватные границы, мы знаем, какие чувства зависят от нас, а какие от других людей. Мы знаем, что мы можем контролировать свои поступки, но не можем контролировать поступки других людей. Мы знаем, что несем ответственность за себя, а чужая жизнь – не наша ответственность. Но в условиях созависимости наша жизнь переплетается с жизнью других людей таким образом, что это вредит всем.

Классический пример – жена, чей муж злоупотребляет алкоголем. Представьте, что он напивается, устраивает скандалы, крушит все вокруг и угрожает людям, включая свою жену. Затем он трезвеет, притворяется, что ничего не было, или винит ее, или жалуется, что она должна была остановить его. Однажды его арестовывают за пьянство и хулиганство, и он просит ее внести залог, потратив на это все ее сбережения. Она не может отказать. Кто еще ему поможет? Она оправдывает его поведение, даже подсознательно наслаждается тем фактом, что она его единственный защитник и помощник.

Он не несет никакой ответственности за свое поведение, этим занимается она, обещая ему, что сделает все возможное, чтобы в доме было спокойно и ему не хотелось выпить. Через пару дней, когда он просит ее купить несколько бутылок вина, она опять-таки не может отказать. И все начинается снова. Она жалуется окружающим, что он испортил ей жизнь, но на самом деле она даже не задумывается о том, чтобы уйти от него, и получает нездоровое удовольствие от того, что играет роль благочестивого спасителя. Ей так приятно чувствовать себя нужной.

Это крайний случай, конечно, но всем нам так или иначе знакома подобная динамика. Мы изображаем из себя многострадального мученика или берем на себя эмоции и переживания, которые нас совершенно не касаются. Созависимость плоха тем, что… никакой пользы она не приносит. Невозможно спасти человека от последствий его действий, невозможно заставить его изменить чувства и мысли и невозможно прожить эту жизнь вместо него.

Такой паттерн отношений мы выбираем по многим причинам.

Но главная из них – страх.

Чего же мы боимся? Отвержения, неодобрения, гнева. Боимся потерять контроль – а вдруг случится что-то страшное?! Боимся разрушить отношения, боимся критики в свой адрес или просто не хотим мириться с неприятной истиной. Мы всегда на все соглашаемся, чтобы защититься от проблем, заглушить неуверенность в себе и не терять контроля.

Как правило, нам необходимо внешнее одобрение, когда страдает внутренняя самооценка. Мы чувствуем себя достойными людьми, только если ощущаем себя полезными и нужными, или мы уверены, что, если не сделаем все возможное и невозможное ради другого человека, то потеряем что-то важное. Поэтому, вместо того чтобы общаться с любимыми исключительно в духе сопереживания и искренней привязанности, мы примешиваем в отношения чувства вины, стыда и страха.

Отец не может найти в себе смелость и ввести финансовые ограничения для своих повзрослевших детей, потому что боится, что они разлюбят его. Глубоко в душе ему не хватает уверенности – у него есть деньги, но что еще он может предложить своим детям? Женщина каждый раз соглашается готовить для гостей на семейных праздниках, несмотря на стресс, потому что боится осуждения со стороны семьи ее мужа, которой больше нравилась его бывшая жена. Она считает, что обязана соглашаться со всеми их требованиями, только бы они не сравнивали ее с бывшей женой.

Еще одна важная причина созависимого поведения – неоправданное доверие человеку, не заслуживающему нашего доверия. Это значит, что мы ошибочно ищем в других людях счастье, цель и ценность нашей жизни, хотя на самом деле все это надо искать в себе. Конечно, люди всегда будут так или иначе привязаны друг к другу и зависимы друг от друга, это нормально и правильно. Но, когда мы позволяем поступкам, чувствам и мыслям других людей определять нас, нашу личность, мы лишаем себя уверенности, самостоятельности и контроля. Нет ничего плохого в том, чтобы доверять людям в разумных пределах, но при созависимости мы доверяем им слишком сильно, надеясь, что они заполнят пустоту в нашем сердце. Некоторые созависимые отношения строятся по принципу сделки: «если ты позаботишься обо мне, я позабочусь о тебе, и мы никогда не расстанемся, потому что не можем жить друг без друга».

Представьте влюбленного подростка, который видит свое счастье только в объекте своих воздыханий. Все остальное для него неважно – его самооценка целиком и полностью зависит от мнения этого человека. Он ищет счастье во внешних факторах и считает, что никогда не сможет быть счастлив, если любимый человек не похвалит его, не обратит на него внимания, не будет нуждаться в нем. Однако, прежде чем посмеяться над этим влюбленным подростком, подумайте, что та же динамика существует и в рабочих отношениях. Самооценка скольких людей зависит от славы, признания их талантов, профессиональных достижений и похвалы начальства?

Наконец, одна из очевидных причин созависимого поведения – привычка. Вы выросли в доме, где родители демонстрировали именно такой тип отношений? Возможно, вас с детства учили нездоровым «правилам» отношений или вбили вам в голову, мягко говоря, неверные представления о любви, долге, помощи и ответственности. Созависимое поведение часто наблюдается у женщин, которым в семье навязывают роль сиделки и домработницы или которых учат закрывать глаза на свои потребности ради служения людям. Созависимость – приобретенное поведение, поэтому подумайте, чему научили вас семья и ваша культура? Например, ваш отец часто говорил «смотри, что ты вынудил меня сделать», или ваша мама добивалась от вас полного подчинения?

Сначала нужно осознать проблему, а затем уже научиться отделять свои обязанности от чужих и отказываться от того, что нам навязывается. Оно того стоит! Созависимость очень опасна. Она не укрепляет, а разрушает отношения и людей.

Созависимость вызывает презрение. Никто не ценит вас, не проявляет доброту и уважение. Внутри вас нарастают гнев и обида, но ведь на самом деле это вы выбрали такой образ жизни – давать слишком много и ничего не получать взамен. Возможно, вы будете давать еще больше в надежде, что когда-нибудь вас заметят и похвалят. Но презрение растет, и в какой-то момент произойдет взрыв, или это спровоцирует у вас пассивно-агрессивное поведение либо целый поток жалоб.

Созависимость вызывает физические и психические проблемы. Как вы понимаете, хронический стресс и перегруженность оказывают сильнейшее негативное влияние на здоровье. Депрессия и тревожность почти гарантированы, то есть получается, что вы трудитесь, не покладая рук, и в лепешку разбиваетесь, чтобы… быть несчастными.

Созависимость вызывает эмоциональные и духовные проблемы. Забывая о своих нуждах и ограничениях, вы лишаете себя радости, убиваете самооценку, отнимаете у себя цель существования. Стыд, страх и отсутствие самоуважения будут контролировать и разрушать вашу жизнь, пока вы не проработаете эту проблему осознанно.

Созависимость не работает! Все эти переживания и мучения стоят того? Нет. Люди, которым мы пытаемся угодить, которых хотим впечатлить или исправить, никогда нас не хвалят и не ценят, и их жизнь не становится лучше, когда мы заботимся о них в ущерб себе. Мы тешим себя надеждой, что все это жертвование и самоотрицание – великий и благородный поступок, но на самом деле это иллюзия. Самые приятные и здоровые отношения складываются между людьми, которые любят друг друга, но при этом любят и себя.

Выводы

• Говорить «нет» – важный навык для нашего благополучия, поскольку без него мы не можем защитить свои границы. Умение говорить «нет» тесно связано со здоровой самооценкой и уважением к себе и помогает экономить свои ментальные, эмоциональные, финансовые и физические ресурсы.

• Людям тяжело говорить «нет» по целому ряду причин. Чтобы устранить эти преграды, нужно, прежде всего, понять, что мешает вам говорить «нет».

• Одна из причин: вы верите, что, если на все всегда соглашаться, вас будут любить, принимать и ценить.

• Другая причина: вы боитесь, что, отказавшись, упустите что-то важное.

• Третья причина: вы соглашаетесь на просьбы и требования людей, потому что сопереживаете, чувствуете эмпатию, необходимость заботы и искренне хотите помочь.

• Четвертая причина: вы считаете себя обязанными сказать «да», даже если вам очень хочется сказать «нет», из ложного чувства долга или вины. Вы считаете, что так нужно.

• Возможно, у вас есть и другие причины, по которым вам тяжело сказать «нет», но в целом все они связаны с понятием созависимости.

• Созависимость – нездоровые отношения, где одна сторона берет на себя слишком много ответственности, а другая слишком мало. Если нам тяжело говорить «нет», мы считаем, что несем ответственность за эмоциональное состояние и счастье других людей.

• Нужно отказаться от этих убеждений, поскольку они вредят нашим отношениям, позволяют нарушать наши границы, вызывают раздражение, создают конфликт – и они просто не работают.

Глава 2
Новое мировоззрение

Некоторые идеи и мысли из предыдущей главы наверняка показались вам актуальными. Почему вам тяжело говорить «нет»? Что вам мешает говорить «нет» или, наоборот, что побуждает вас говорить «да», когда вам этого не хочется?

Рассмотрим, почему так важно мировоззрение. Каким вы видите этот мир, зависит от того, как вы на него смотрите. Ваше мировоззрение – это история, которую вы внушаете себе, фильтр, через который вы смотрите на жизнь, ряд основных убеждений и ценностей, благодаря которым вы интерпретируете все вокруг. Согласно одному мировоззрению, говорить «нет» – эгоистичный, опасный поступок, и за него непременно будет наказание; согласно другому мировоззрению, это самый обычный поступок повседневной жизни, и говорит он только о том, что вы заботитесь о себе.

Если вы убеждены в собственной никчемности, вам нужно постоянно доказывать свою ценность, чтобы заслужить одобрение окружающих. Но если вы цените себя и защищаете свои нужды и ограничения, то вам вряд ли захочется слепо искать одобрения людей, чего бы вам это ни стоило.

Обратите внимание: все зависит от вашего менталитета. Два человека могут столкнуться с одинаковыми требованиями и обязательствами, но один сочтет их выполнимыми и посильными, а другой сочтет их убийственными.

Понадобится очень много времени, чтобы изменить наш образ мыслей и все наши привычные паттерны поведения. Но уже сейчас вы можете начать с одного убеждения – убеждения в том, что вы можете измениться и что вы достойный человек, у которого есть и хорошие, и плохие качества, и вы имеете право быть собой и радоваться жизни.

Здоровая самооценка принесет вам стойкость и смелость, без которых невозможно измениться. Она поможет вам постоять за себя и осознать, что ваши потребности достойны внимания и удовлетворения.

Ваше прошлое не определяет ваше будущее, и вы не обязаны всю жизнь быть жертвой. Что бы ни происходило с вами сейчас, вы всегда можете учиться на ошибках и расти. Даже если вам сложно в это поверить, вас ждет масса интересных возможностей, достаточно руку протянуть.

Мы рассуждали о созависимости и причинах, которые мешают нам говорить «нет». Теперь рассмотрим обратную ситуацию – здоровое мировоззрение, которое приносит счастье, покой, уверенность, свободу и возможность самореализации. Наши основные убеждения – фундамент всего, что происходит с нами в жизни, и если мы сможем осознать и изменить их, мы перепишем историю нашей жизни.

Избавляемся от контрпродуктивного мировоззрения

Мировоззрение формируется под влиянием жизненного опыта и эмоционального развития. Контрпродуктивное мировоззрение – мировоззрение, приносящее отрицательные результаты, которые вы хотите изменить. В данном случае контрпродуктивное мировоззрение позволяет нарушать ваши границы и игнорировать свои желания и ограничения, чтобы угодить другим.

Нельзя изменить мировоззрение за один день, но можно осознать свое мировоззрение и постепенно заменить его более продуктивным вариантом. Ниже перечислены три эффективных мировоззрения, которые противоречат вашему привычному мировоззрению, то есть тем принципам и убеждениям, которые заставляют вас соглашаться на то, что разрушает вашу жизнь. Подробно рассмотрим внутренний диалог, через который проявляются эти мировоззрения.

Если вы скажете «нет», это не значит, что вы плохой человек.

Мы уже коснулись этого убеждения, когда обсуждали четвертую причину неумения говорить «нет» – вы считаете, что должны на все соглашаться, потому что в противном случае вас сочтут плохим человеком. Ваш внутренний голос говорит: «Сделай это, а то произойдет Х».

Например, нужно сказать «да», или все подумают, что вы эгоист. Согласитесь пойти с ними, или они никогда больше не пригласят вас. Скажите, что вы не возражаете, или они решат, что вы грубиян, и перестанут с вами общаться. Подобные условные утверждения (если… то) показывают, что у вас контрпродутивное мировоззрение и оно работает против вас.

Вы убеждены: совершенно неприемлемо, чтобы я оскорбил чувства других людей, разочаровал их или не проя не перенесу, если кто-то подумает обо мне плохо (и поэтому я должен сделать все возможное, чтобы избежать такой ситуацииявил доброту.

Внутренний голос говорит: ).

Но когда вы снова услышите этот внутренний голос (иногда он настолько незаметен и привычен, что вы даже не обращаете на него внимания), остановитесь и подумайте. Неужели люди действительно перестанут с вами общаться? И даже если так, неужели это действительно конец света? Неужели это ваша обязанность – следить за тем, чтобы никто не испытывал негативных эмоций? Откуда у вас такие мысли, и неужели они действительно приносят вам пользу?

Люди с адекватным мировоззрением знают, что, если они скажут «нет», это не значит, что они плохие. Это просто значит, что они сказали «нет». Вспомните человека, которого вы любите и уважаете. Если он скажет вам: «Извини, но сегодня я не смогу к тебе приехать», вы подумаете, что он плохой? Наверняка нет. Даже если вы расстроитесь, это не значит, что он виноват или не имел права отказывать вам.

Если эта проблема актуальна для вас, то советую постоянно следить за своим внутренним голосом и проверять, стоит к нему прислушиваться или пора заменить его утверждения на более продуктивные и приятные. Если контрмировоззрение портит вам жизнь, можно периодически делать паузу и говорить себе вслух: «Если я скажу “нет”, это не значит, что я плохой человек».

А еще лучше напомнить себе о том, что вы имеете полное право на ограничения и предпочтения. Никто не запрещает вам делать выбор. Говорить о своих потребностях и границах не значит обижать людей, грубить и поступать эгоистично. У каждого из нас есть такая прерогатива. Перечислим несколько утверждений, которые помогут преодолеть деструктивное мировоззрение.

• Я не пустое место, что бы ни думали окружающие.

• Я доверяю своей оценке ситуации и своему мнению.

• Я вежливо провожу свои границы и не несу ответственности за эмоциональную реакцию других людей.

Если вы скажете «нет», это не значит, что вам все равно.

Возможно, ваш внутренний голос внушает вам: «Я не могу отказать им; я слишком сильно люблю и уважаю их». Позвольте открыть вам одну тайну, которая изменит ваше мышление: вы можете сказать «нет» и при этом любить и уважать человека. Мы можем проявлять эмпатию и сопереживание и при этом сделать шаг назад и соблюсти свои границы. Мы не обязаны доводить себя до физического и эмоционального истощения и мучиться, чтобы доказать, что мы хорошие!

Можно переживать за человека, но при этом не жертвовать собой.

Иногда мы внушаем себе ложь, будто мир нуждается в том, чтобы мы изменяли своим принципам, унижались, теряли себя, вкалывали сутками ради других. Но неужели это действительно так?

Поставьте себя на место другого человека. Вы звоните коллеге, просите помочь, а он говорит: «Бедный ты несчастный, на тебя столько навалилось. Не удивительно, что тебе нужна помощь, но, к сожалению, у меня масса обязательств, которые я уже взял на себя и должен выполнить в первую очередь».

Конечно, вы будете немного разочарованы, но ничего не поделаешь. Он не может вам помочь, и на этом точка. Он переживает за вас, но это не значит, что он волшебным образом изменит свои обязательства только потому, что хочет помочь.

Мы всегда можем проявить эмпатию, выслушать и понять человека, даже если мы не можем или не хотим решать его проблемы вместо него!

Просить о помощи можно и нужно, но нет ничего страшного в том, чтобы отказать в помощи. Помогать замечательно, но это не обязательство, и требовать этого нельзя. Когда в следующий раз вы откажете человеку и будете переживать (вдруг он подумает, что вам все равно), скажите себе: нет, мне не все равно – меня очень заботят мои собственные потребности и ограничения. Вы увидите, что люди поймут вас и даже зауважают вас за умение защищать свои ресурсы и границы. И ваше «да» будет в сто раз более ценным и значимым, когда вы согласитесь на их просьбу.

Используйте чаще вдохновляющие утверждения:

• Я могу сопереживать негативным эмоциям человека, но при этом не бросаться в бой, чтобы немедленно избавить его от них.

• Забота о человеке не обязывает меня решать его проблемы; я могу просто выслушать и быть рядом.

• Мои потребности тоже имеют значение.

Если вы скажете «нет», это не значит, что вы эгоист.

Если для вас актуальна проблема вины и стыда, которой мы коснулись в предыдущей главе, то это ваше контрмировоззрение, и оно, вероятно, оказывает на вас сильное воздействие. Если вам стыдно говорить «нет» (даже если вы все-таки говорите «нет»), остановитесь и прислушайтесь к своему внутреннему голосу – что он говорит? Далее в этой книге мы подробно рассмотрим, как изменить старые, вредные убеждения о себе, а сейчас просто попробуйте поймать их с поличным. Например, некоторые люди внушают себе следующее.

Заботиться о себе – значит потакать своим капризам, поступать эгоистично, высокомерно, низко, быть самовлюбленным (добавьте любые ужасные слова на ваш выбор!).

Мои нужды не так важны, как нужды других людей.

Мое личное благополучие не имеет значения, главное – нравиться людям и быть полезным.

Другие люди нуждаются в помощи и сопереживании, а я обойдусь. Я вообще этого не заслуживаю.

Если я скажу «нет», придется извиняться и придумывать миллион способов искупить свою вину за то, что я не согласился, хотя должен был.

Иногда эти деструктивные подсознательные убеждения легко разоблачить, если встать на место собеседника и подумать, что бы мы сказали/подумали, если бы любимый человек или друг отказал нам. Если вы заметите у себя двойные стандарты (например, «другие могут говорить “нет”, но, когда это делаю я, я чувствую себя ужасным человеком»), значит, это контрмировоззрение, и оно работает против вас.

Как изменить контрмировоззрения

Сначала нужно понять, что мы хотим изменить и почему, а затем уже как. Мы рассмотрим проверенные стратегии, которые помогут преодолеть контрмировоззрения, перечисленные в предыдущем разделе.

• Если вы скажете «нет», это не значит, что вы плохой человек.

• Если вы скажете «нет», это не значит, что вам все равно.

• Если вы скажете «нет», это не значит, что вы эгоист.

Контрмировоззренческие убеждения – препятствия, которые мешают говорить «нет» и проводить адекватные границы, чтобы позаботиться о себе. Существует множество способов преодолеть деструктивное мировоззрение, но мы рассмотрим стратегии, предназначенные конкретно для этих типичных ментальных моделей и убеждений. Однако, если вы хотите изменить мировоззрение, каким бы оно ни было, нужно напомнить себе несколько важных принципов.

• Мы можем измениться, несмотря на наше прошлое.

• Чтобы измениться, нужно признать, что наше нынешнее мышление больше не работает и пора рискнуть и попробовать что-то новое.

• Небольшие, но постоянные изменения помогут достичь цели и жить здоровой, счастливой жизнью.

А теперь возьмемся за дело!

Как изменить принцип «Я говорю “нет”, значит, я плохой человек»

Позвольте познакомить вас с Анабеллой, в семье ее называют «безотказной», потому что она никогда никому не отказывает в помощи – о чем бы ее ни попросили. Взрослые дети Анабеллы постоянно тратят ее сбережения, когда им нужно решить очередные жизненные проблемы. Она отдает им все, стирает их белье, готовит для них и дарит подарки. У Анабеллы много друзей, которые частенько «забывают» кошелек, когда нужно оплачивать счет в кафе, и тогда платит Анабелла. И во всех благотворительных организациях, где она работает (их минимум четыре), все знают, что можно обращаться к ней, когда нужны деньги, – потому что Анабелла никогда не отказывает.

Она внушает себе, что так она показывает миру, какая она сверхщедрая, фантастически добрая, чуть ли не святая. В чем же проблема? Анабелла тратит намного больше, чем она может себе позволить. Отсутствие финансовых ограничений приводит к тому, что она часто выходит за рамки бюджета и у нее не остается денег на ее собственные нужды – она не может купить предметы первой необходимости, но ей так стыдно, что она не осмеливается попросить о помощи. Конечно, Анабелле нравится, что люди относятся к ней, как к Санта Клаусу. Но в глубине души ее злят их требования. Никакой благодарности она не видит, наоборот, многие так привыкли к ее щедрости, что забывают даже сказать «спасибо» или уверены, что она даст им все, чего они хотят, не задумываясь.

В чем суть проблемы? Дело не в том, что Анабелла «слишком добрая». Она убеждает себя и других, что как раз в этом проблема, но на самом деле проблема в обратном – Анабелла считает, что она недостаточно добрая. Другими словами, она такого плохого мнения о себе, что уверена: нужно отдавать все, что у нее есть, и даже то, чего у нее нет, чтобы казаться хорошим человеком. Если вы боитесь сказать «нет», чтобы не показаться плохим человеком, значит, вы живете по принципу: «Я хороший, только когда я делаю то, что хотят другие люди». Вдумайтесь в это: вы чувствуете себя пустым местом, если не приносите пользу другим людям. То есть за этим мировоззрением стоит одна проблема – низкая самооценка.

Чтобы докопаться до глубоких корней этого мировоззрения, начнем с самоуважения. Если вы похожи на Анабеллу, самый эффективный метод – выработать крепкое и здоровое отношение к себе (любовь к себе, если хотите), которое не зависит от угождения людям, помощи им и заботы о них. Другими словами, ваша цель – говорить «нет», не разрушая уважения к себе и ощущения собственной значимости как человека.

Мировоззрения строятся на убеждениях, предположениях, внушениях, то есть мыслях. Но за мыслями, направляя их, словно локомотив, стоят эмоции.

За мировоззрением Анабеллы стоят обесценивающие эмоции: тревога, самобичевание, уныние, гнев, мстительность, ненависть, зависть, неуверенность и сомнения, отчаяние, беспомощность, печаль и в глубине души ненависть к себе и ощущение собственной ничтожности (какая уж тут святость, правда?).

Изменить мировоззрение можно, изменив эмоции, которые подогревают его. Чем меньше импульсивности, чем больше осознанности и внимания к своим чувствам, тем больше мы контролируем себя и тем проще изменить свои чувства. Представьте, что ваши чувства – лестница, самые негативные эмоции расположены внизу, а такие чувства, как радость, любовь и энтузиазм, – наверху. Невозможно одним шагом перемахнуть через глубины отчаяния и добраться до блаженства – придется пройти все ступени.

Один из методов, который вам поможет в этом, называется эмоциональной калибровкой. Если вам тревожно и вы уверены в собственной ничтожности («Я плохой человек»), то окружающие будут манипулировать вами и нарушать ваши границы («Лучше согласиться на их просьбы. Так я покажу, что я хороший человек, и мне будет не так противно жить»).

Согласно методу эмоциональной калибровки, нужно сначала скорректировать свои внутренние эмоции, и тогда во время общения с людьми наши границы будут нерушимы, а наш взгляд на мир – более адекватным и позитивным. Измените свои чувства, и вы измените свои мысли. Измените свои мысли, и вы измените свои поступки.

Предлагаю простой пошаговый процесс эмоциональной калибровки – вы будете подниматься с одной ступеньки на другую.

1. Остановитесь и задумайтесь.

2. Определите свои эмоции.

3. Сделайте один шаг в нужном направлении.

4. Принимайте решения, опираясь на здоровые, адекватные эмоции.

Допустим, взрослые дети Анабеллы снова попросят ее раскошелиться, а она не может позволить себе этого. Поскольку она хочет пересилить старое мировоззрение, первое, что ей нужно сделать, – остановиться и подумать. Сначала она говорит своим детям, что ей нужно время, чтобы принять решение, затем, наедине с собой, она прислушивается к своим чувствам. Проявив осознанность (к своему телу, сердцу и разуму), она определяет свои эмоции: она замечает напряжение от плеч до подбородка. Она замечает, как ее охватывают паника и беспокойство, а также ложное чувство долга. Но она замечает и кое-что другое: внутренний голос говорит «Дай им все, чего они просят, иначе ты плохая мать».

Она анализирует это чувство и отмечает, что действительно частенько чувствует себя плохой матерью и стыдится этого. Она признает чувство стыда, не цепляясь за него и не сопротивляясь ему. Затем она говорит себе, что пора что-то изменить, пора сделать свою жизнь немного радостнее и подняться на одну ступеньку выше. Никто не требует, чтобы за пять минут она стала примером идеального счастья; ей достаточно сделать один шаг в нужном направлении.

Добиться этого можно разными способами. Один из них – найти что-то, за что вы благодарны. Понимаю, звучит банально, но благодарность удивительным образом настраивает на позитив и борется с чувством никчемности и разочарованности. Анабелла составляет список всего, за что она благодарна, включая то, что ей нравится в себе. Это помогает преодолеть чувство стыда. Она пишет: «Я благодарна, что оба моих ребенка хорошо учатся в колледже» и сразу чувствует, что эта мысль противоречит убежденности в том, что она ужасная мать, которая не заботится о своих детях.

Когда вы будете делать это упражнение сами, представьте, что медленно поднимаетесь по лестнице. Следуйте за теми чувствами, которые приносят вам радость. Другой способ продвижения по эмоциональной лестнице – немного повеселиться. Анабелла могла бы посмотреть любимую комедию или приятно провести время с друзьями, чтобы отвлечься. Когда она вернется к проблеме с детьми, она удивится, сколько ступенек она преодолела – она уже не считает себя обязанной выполнять все их капризы. Никто не скажет вам заранее, что поможет вам подняться по лестнице, – только вам решать. Сделайте один шаг, и если вам станет лучше, двигайтесь дальше. Займитесь собой, вспомните комплимент, который вам недавно сделали, устройте перерыв, возьмитесь за давно заброшенное увлечение или поговорите с человеком, который поднимает вам настроение.

Теперь можно приступить к последнему шагу: принять решение, опираясь на здоровые, адекватные принципы. После того как Анабелла не спеша обдумает ситуацию, она не только сможет решить, насколько разумна просьба ее детей, но и успеет провести эмоциональную калибровку. Когда она будет готова снова поговорить с ними, она будет руководствоваться не чувством стыда («Я должна согласиться, иначе я не буду хорошим человеком»), а чувством собственного достоинства («Я и так хороший человек»). Она скажет своим детям, что не может позволить себе такие траты, и вообще она считает, что им пора самим нести финансовую ответственность за свои ошибки. Она может сказать это с любовью, но твердо.

Вы сможете сделать то же самое, если остановитесь, задумаетесь, определите свои эмоции, улучшите их хотя бы на капельку (можно вести дневник, повторять вдохновляющие утверждения, отвлечься на что-то приятное или выбрать любой другой способ), а потом ответите на просьбу, стоя на более высокой ступеньке лестницы. В качестве общего правила сделайте себе одолжение и отложите важные решения до тех пор, пока вы не придете в хорошую форму с точки зрения эмоционального состояния!

Как изменить принцип «Я говорю “нет”, значит, мне все равно»

Анабелла соглашалась из чувства стыда и чтобы не быть плохим человеком. А вот Майк соглашается на все по другой причине. Он искренне хочет помочь людям и всегда считал себя добрым, сопереживающим и заботливым человеком. Анабелла не умела говорить «нет», и это проявлялось в отсутствии финансовых ограничений, а Майк демонстрирует слишком размытые эмоциональные границы.

Он человек чуткий, с мягким сердцем, глубоко чувствующий. Он сопереживает обделенным и угнетенным. Он ревностный политический активист и считает, что чужая боль – его боль. Майк часто расстраивается из-за многочисленных несправедливостей этого мира и борется с предрассудками, невежеством, неравенством, экологическими бедствиями, политической коррупцией, нарушением прав человека и многими другими бедами.

Думаю, вы догадались, в чем здесь проблема: Майк на грани нервного срыва. Он перестал спать, у него постоянные мигрени, депрессия, тревожность. Он несет на своих плечах бедствия всего мира, часто ощущает апатию и грусть. Майк эмоционально перегружен и духовно истощен, он потрясен до глубины души чудовищной действительностью, которую он наблюдает в своей волонтерской работе. Это влияет на его отношения (люди считают его слишком напряженным и пессимистичным) и здоровье (он принимает антидепрессанты и частенько «лечит» себя алкоголем).

Это видно не сразу, но основная проблема в том, что Майк не умеет говорить «нет». Он не умеет говорить «нет» бесконечным депрессивным историям в своей новостной ленте и читает их каждый день. Он не может сказать: «Нет, хватит печальных новостей на сегодня. Лучше пойду пройдусь». В то время как мировоззрение Анабеллы опиралось в основном на эмоции, мировоззрение Майка строится на мыслях и убеждениях примерно следующего содержания.

Если есть проблема, я должен ее решить.

Если мне не все равно, я должен что-то сделать.

Страдания неприемлемы, и я должен помочь людям. Я не успокоюсь, пока не решу проблему.

Теперь понятно, почему Майк так измотан: людские страдания никогда не прекратятся. Сколько бы вы ни старались, всегда будут люди, которым нужна ваша помощь, всегда будет несправедливость, всегда будут проблемы. Прозвучало бы глупо, если бы он сказал это вслух, но наверняка Майк подсознательно думает так: «Моя задача – спасти мир (и я не успокоюсь, пока не добьюсь цели)».

Майк считает, что если вам не все равно, надо что-то делать. Если вы ничего не делаете, значит вам все равно. Это не так! Майк принципиальный и сопереживающий человек, но его основные убеждения не помогают ему, а только вредят его благополучию. Анабелла сумела постепенно исправить свое эмоциональное состояние, и Майк тоже может изменить свои бескомпромиссные убеждения и мысли, которые делают его несчастным. В этом ему поможет процесс из следующих шагов (во многом похожих на шаги в ситуации Анабеллы).

1. Остановиться и задуматься.

2. Определить основные мысли и убеждения, а также их последствия.

3. Проанализировать эти мысли, признать их несостоятельность и заменить более адекватной точкой зрения.

4. Принимать решения, опираясь на адекватные убеждения.

Посмотрим, как это выглядит на практике. Допустим, друг Майка посоветует ему посмотреть документальный фильм – жуткий, душераздирающий рассказ о детском труде в Индии, получивший многочисленные награды. Не самая подходящая тема для приятного, расслабляющего вечера. Зная, что ему нужно изменить свое мировоззрение, Майк, прежде всего, отметит для себя: появилась новая задача, требующая его внимания и эмоциональных сил. Вряд ли его друг умоляет или заставляет его посмотреть этот фильм, но иногда даже такая безобидная вещь, как уведомления на смартфоне, превращается в настоятельное и непреодолимое требование, которое вы якобы обязаны выполнить. Что уж говорить о просьбах друзей.

Майк должен остановиться и подумать. Его друг прислал ему ссылку на фильм, но Майк благодарит его и не спешит нажимать на ссылку. Стоит ли смотреть этот фильм? Он анализирует свои мысли и чувства. Он прислушивается к своему внутреннему голосу, чтобы понять, какое мировоззрение и какие убеждения машинально включаются в такой ситуации. «Кажется, фильм интересный и как раз по моей специализации», – думает он. Однако внутренний голос на этом не останавливается: «Твоя обязанность – разбираться в таких важных вопросах. Ты должен посмотреть этот фильм. Он тяжелый, наверняка произведет на тебя удручающее впечатление, но он закалит тебя. И если ты не посмотришь его, то будешь, как те люди, которые не обращают внимания на страдания окружающих…»

Далее Майк анализирует ситуацию, чтобы определить свое основное убеждение, и вот что ему удается сформулировать: если я не помогаю, значит мне все равно.

Затем, не осуждая себя, он опровергает это убеждение. Это действительно правда? Здесь слишком много предположений. Неужели просмотр документального фильма кому-то действительно поможет? Неужели, если Майка заботит судьба угнетенных, он должен уделять этой задаче все свои силы и мысли, даже в ущерб себе? Неужели именно он должен решать эту проблему? Кому это поможет, если Майк доведет себя до нервного срыва и будет несчастлив? Просмотр этого документального фильма действительно повлияет на судьбу мира? Это непростые вопросы.

Майк может сформулировать более умеренные и адекватные принципы, которые не вызывают у него депрессивных мыслей и стимулируют более позитивное поведение (например, меньше пить!). Вместо принципа «Если я не помогаю, значит мне все равно» он может сказать себе: «Мне не все равно, но я не обязан в одиночку решать эту проблему; мое внимание и силы не безграничны; я могу проявить свою заботу в более простых и посильных поступках».

Итак, Майк немного сгладил свои основные убеждения и может принимать решения, опираясь на них, вместо того чтобы, не раздумывая, соглашаться на все, что ему предлагают. Что касается документального фильма, Майк может сказать себе: «Знаете что? Конечно, это важная тема, и меня глубоко заботит судьба этих людей. Но это не значит, что я должен уделить ей все свое свободное время. Может, я посмотрю его в другой раз, но не сегодня. Я хочу посмотреть что-то веселое и приятное. Если в мире полно страшных проблем, это не значит, что у меня нет права немного порадоваться жизни. Так что сегодня я посмотрю комедию “Телеведущий 2”».

Как изменить принцип «Я говорю “нет”, значит, я эгоист»

В качестве примера третьего контрмировоззрения мы обсудим историю Алекс – девушки, которая угождает людям и достигла в этом феноменальных «успехов». Как многие люди, воспитанные в культуре, которая ценит женщин, умеющих приносить себя в жертву, заботливых помощниц, Алекс с детства усвоила, что нужды других людей всегда стоят на первом месте. Как-то раз Алекс купила аудиокнигу о любви к себе, но ей было неловко и даже стыдно слушать ее – автор показался ей таким высокомерным и эгоистичным. Посвятить весь вечер любимому занятию? Так ведут себя только избалованные люди, считала Алекс.

Алекс уверена, что, если вы говорите «нет», вы усложняете человеку жизнь. Она ценит гармонию, сотрудничество и взаимопомощь. Звучит замечательно, но проблема в том, что с таким мировоззрением никакой взаимопомощи не получается – помогает только она, ничего не получая взамен. На работе Алекс не хочет производить впечатление неразумного или неприятного человека. Она хочет, чтобы ее считали командным игроком, а не капризной барышней, которая не способна ладить с людьми. И что она делает? Соглашается на все.

Всегда жизнерадостная, всегда покладистая, Алекс (ошибочно) думает, что так она сумеет заслужить репутацию исполнительного и энергичного, компетентного сотрудника. Оказывается, нет. Вместо этого уважение к Алекс падает. На нее сваливают все больше работы и все реже благодарят. Она надрывается, чтобы выполнить требования других людей. Когда она извиняется, что просто не в силах делать еще больше, ей говорят: «Хорошо, и так сойдет, наверное…»

У Алекс нет таких серьезных проблем с самооценкой, как у Анабеллы, или ложных убеждений, как у Майка. Зато у нее есть вредная привычка – привычка позволять всем вытирать об нее ноги. Алекс привыкла извиняться, машинально говорить «да» и соглашаться на непомерное количество дел. Но у вредных привычек есть одно положительное качество – их можно изменить.

Привычки формируются постепенно, и отучаться от них тоже нужно постепенно. Простые, пошаговые изменения накапливаются, и небольшая корректировка в одной сфере может сыграть роль бабочки, которая взмахнет крылышками – и на другой стороне Земли грянет гром (эффект бабочки). Вот как Алекс может освободиться от своей зависимости (всегда говорить «да») и выработать более плодотворную привычку.

1. Остановиться и подумать.

2. Сформулировать вредную привычку.

3. Поставить себе небольшие, простые задачи, чтобы заменить или искоренить старую привычку.

4. Научиться принимать правильные решения машинально, превратить их в привычку.

Каждое утро перед работой и каждый вечер после работы Алекс записывает свои мысли в дневник, чтобы лучше осознать свои привычки и их влияние на свою жизнь. Она размышляет о своих убеждениях и чувствах, формулирует свои ценности и ставит для себя важные цели («Я хочу иметь адекватные границы на работе»).

В своем дневнике она перечисляет ежедневные привычки, например, когда она соглашается на просьбу, даже если у нее нет времени, боится высказать свое мнение и т. д.

В своем дневнике она также отмечает, какое воздействие эти привычки оказывают на нее, и напоминает себе, что она была бы намного счастливее, если бы в ее жизни было больше уважения, свободного времени и решительности.

Затем она формулирует небольшие, простые задачи, чтобы достичь этой цели. Главное, продвигаться вперед постепенно. В дневнике она разбивает свою основную цель на этапы – конкретные (S), измеримые (M), достижимые (A), реалистичные (R) и ограниченные по времени (T) (SMART-задачи). Так она может сформулировать мини-задачу на следующую неделю: «Я не соглашусь вести протокол собрания в понедельник, если меня попросят, и спокойно скажу “нет” без каких-либо оправданий».

Алекс записывает вдохновляющие цитаты в начале своего дневника и практикует визуализацию – представляет, как и что она говорит, четко, ясно и уверенно. Она тренируется перед зеркалом и пишет для себя сценарий разговора. В понедельник она делает то, что задумала. Она говорит «нет», но немного заикается и начинает оправдываться, извиняться. Она возвращается к своему дневнику – она на верном пути, но еще не достигла цели. Она ставит для себя вторую задачу и выполняет ее. Она записывает свои достижения, шаг за шагом, день за днем. Со временем цели становятся сложнее, и она празднует выполнение каждой из них, прежде чем двигаться дальше. Она делает то же, что Анабелла, постепенно поднимаясь по лестнице.

Независимо от того, что лежит в основе вашего мировоззрения, – эмоции (Анабелла), мысли (Майк) или привычки (Алекс), общий процесс их изменения один и тот же: осознать происходящее, вносить небольшие, постепенные изменения, двигаться в нужном направлении, затем приучить себя принимать решения, опираясь на здоровые, адекватные принципы и убеждения. На самом деле ваше мировоззрение может охватывать все три деструктивных элемента, и вы можете найти другой подход, который принесет максимальный результат. Если осознать происходящее, можно вдумчиво проанализировать альтернативные типы поведения и попробовать что-то новое. А дальше вам предстоит тяжелая работа – совершенствоваться и на ходу вносить необходимые изменения.

Выводы

• Мировоззрение – наше все. Наши взгляды и отношение к миру играют роль фильтра, через который мы видим действительность. Если мы изменим свое мировоззрение, мы изменим свои чувства и поступки.

• Контрмировоззрение – приобретенное, привычное мышление, которое приносит больше вреда, чем пользы. Контрмировоззрение мешает говорить «нет» и проявляется в эмоциональных, когнитивных и поведенческих паттернах.

• Чтобы изменить пагубное мировоззрение, необходимо остановиться и подумать, что происходит; сформулировать эмоции или мысли; затем наметить простые шаги в другом, более плодотворном, направлении – к альтернативному мировоззрению. Далее принимайте решения, опираясь на адекватные, продуктивные принципы, то есть учитесь говорить «нет»!

• Одно из типичных контрмировоззрений звучит следующим образом – если я скажу «нет», значит, я плохой человек. Этот принцип можно преодолеть с помощью метода эмоциональной калибровки. Для этого мы настраиваемся на позитив, практикуем благодарность, ведем дневник, вдохновляемся мотивирующими утверждениями и приятными занятиями, чтобы отвлечься от проблемы.

• Второе контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, мне все равно. Ложное убеждение в основе этого мировоззрения говорит, что забота обязывает вас к действиям и что, если вы сопереживаете, вы не можете сказать «нет» или провести границы. Эту мысль можно изменить, записав более сбалансированные, альтернативные варианты и возвращаясь к ним, пока они не перерастут в привычку.

• Третье контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, я эгоист. Его можно преодолеть, поработав над своими привычками, ставя простые, пошаговые задачи и постепенно меняя свое поведение.

Глава 3
Тренируемся говорить «нет»: проверенные стратегии

Когда после многих лет безотказности вы наконец осознанно скажете «нет», вам будет не по себе. Упражнения из предыдущей главы облегчат задачу, но не избавят от всех проблем. Вы наверняка заметите, что, когда вы научитесь защищать свои интересы и проводить четкие границы, люди будут больше уважать вас, кроме того, вы ощутите заметный прилив уверенности, и это поможет соблюдать ваши границы при каждом столкновении с испытаниями.

Точно так же, как мы регулярно тренируемся в спортзале, чтобы укрепить мышцы, нужно регулярно тренироваться говорить «нет» и выработать надежную привычку. Сначала будет очень тяжело. Представьте, что человек, который сутками валяется на диване, вдруг решит заняться суперинтенсивными тренировками – задача не из легких! Но говорить «нет» – как ходить в спортзал: с каждым разом будет проще.

Если вам сложно изменить свое мировоззрение, поверьте мне – скоро станет легче. Со временем ваше отношение к жизни изменится, самооценка повысится, и вам будет проще соблюдать здоровые границы. По сути, нет ни одной причины, по которой вы не можете научиться говорить «нет» и делать это машинально, даже не замечая.

Всегда на все соглашаться – плохая привычка, а знать, когда и как говорить «нет», – хорошая привычка, которую можно практиковать и укреплять. Прежде чем мы рассмотрим практический механизм действий (похожий на физические тренировки для укрепления конкретных мышц), взглянем на разные виды ассертивности – умения отстаивать свои права, не игнорируя прав других людей. Представьте, что вам нужно изучить разные типы мышц, над которыми предстоит поработать.

Виды ассертивности

Для тех, кому тяжело говорить «нет», это слово ассоциируется только с грубостью, жестокостью и упрямством. Они считают, что слово «нет» говорят дети, когда устраивают истерики, или люди, которые всегда все усложняют. Однако слово «нет» необходимо, чтобы провести границы и соблюдать их, и в этом вам помогут ассертивные утверждения. Существует множество оттенков и нюансов ассертивности, и нужно разбираться в них.

Базовые утверждения – когда вы просто высказываете свои потребности, предпочтения, ограничения или личные убеждения:

«Мой бюджет составляет пятьсот долларов».

«Я не доволен обслуживанием».

«У меня аллергия, мне нельзя это есть».

«Я сейчас очень расстроен».

Мы формулируем факты и высказываем свои нужды и желания, на которые имеем полное право. Наибольшего эффекта базовые ассертивные утверждения достигают, когда мы выражаемся просто и нейтрально. Не нужно умолять, просить, объяснять, оправдываться и извиняться. Однако одними фактами не обойтись. Выразите свои чувства, но не забудьте использовать я-утверждения, например: «Я сомневаюсь, что это красиво» вместо «Уродство какое!» Некоторым людям достаточно выразить, что они чувствуют, во что они верят, чего они хотят или не хотят, какие у них ограничения, чтобы почувствовать себя значительно увереннее. Иногда сложно высказать свое мнение и донести его до сведения окружающих. Например, если кто-то упорно предлагает вам угощение, можно спокойно сказать: «Спасибо, но я слежу за своим весом и больше ничего не хочу».

Наконец, можно сделать косвенное ассертивное утверждение. Представьте, что ваш босс поручил вам очередное задание, а у вас и так дел по горло. Можно спросить: «От каких задач я могу отказаться?» Так вы говорите: «У меня есть время и силы только на ограниченное количество дел. Чем мне заняться в первую очередь?» Вы уверенно проводите границы, но при этом демонстрируете гибкость и поручаете другому человеку распределить вашу нагрузку, чтобы самому не принимать это решение.

Эмпатические утверждения отличаются тем, что они принимают во внимание чувства, потребности и желания других людей, даже когда вы заявляете о своих чувствах, потребностях и желаниях. Это особенно важно, если вы живете по принципу «если я говорю „нет“, значит, мне все равно». Эмпатические утверждения показывают людям, что вы проводите свои границы, но при этом учитываете их положение.

«Я знаю, ты надеялся на другой результат. К сожалению, на данный момент мы имеем, что имеем».

«Я понимаю, что этот проект стал для вас настоящим испытанием. Вынужден просить вас в дальнейшем обращаться с этими проблемами не ко мне, а к тем людям, у которых есть время и возможность заниматься ими».

«Уверен, у вас был тяжелый период. Мне бы хотелось, чтобы вы все же выполняли свои обязанности по этому проекту, как мы и договаривались».

Этот вид ассертивности можно использовать в разных целях. Например, чтобы попросить о помощи или поддержке, а также чтобы отклонить просьбу о помощи и поддержке, которую мы не можем обеспечить. Иногда слово «нет» и жесткие границы действительно раздражают и разочаровывают людей, но это не значит, что мы не можем высказать свои сожаления и сопереживание.

Обратите внимание, что в эмпатических утверждениях мы стараемся избегать слова «но», которое перечеркивает сопереживание и даже может показаться пассивно-агрессивным. Например, «Я понимаю вашу точку зрения, но…» кажется неискренним и неуважительным. Вместо «но» используйте союз «и» или смягчите предложение, чтобы не разрушать эмпатию.

Утверждения о последствиях – не самый приятный вариант ассертивности, и, надеюсь, вам не часто придется его использовать. Если мы проводим адекватные границы, объясняем их окружающим и настаиваем на их соблюдении, нам вряд ли придется использовать этот метод ассертивности. Но иногда, когда люди все же нарушают наши границы или проявляют агрессию, приходится напоминать о последствиях и при этом не проявлять агрессии самому.

Главное – избежать сильных эмоций. Тон должен быть спокойным, нейтральным, а язык тела расслабленным. Напомню, что ваши границы имеют некую обусловленность, то есть «если произойдет Х, то за этим последует Y». Ассертивность – не угроза и не ультиматум, а всего лишь констатация факта.

«Если еще раз заговоришь со мной в таком тоне, я перестану с тобой общаться и, возможно, вообще разорву наши отношения».

«Боюсь, что я не готов участвовать в этом проекте, пока не будет решен вопрос безопасности, о котором мы говорили».

«Если подобное поведение не изменится, у меня не останется выбора, и придется подключить к делу ваше начальство».

Запомните, напоминать о последствиях – крайняя мера, и прибегать к ней можно только после того, как человек проигнорировал ваши границы.

Дело в том, что границы ничего не стоят, если их не отстаивать и если нет конкретных последствий за их нарушение. Хотя подобный ультиматум нелегко высказать, вы удивитесь, какой прилив уверенности вы почувствуете после этого. Не делайте подобных утверждений, если на самом деле вы не планируете никаких последствий.

Утверждения о несоответствии пригодятся вам до того, как вы заговорите о последствиях. В данном случае вы указываете на несоответствие между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле, то есть речь идет о недопонимании, противоречии или нарушении обещания.

«На прошлой неделе мы договорились, что за мной остается последнее слово относительно бюджета, но теперь вы просите третью сторону проверить мои расчеты. Давайте вспомним о нашей договоренности».

«Когда мы записались на марафон, ты обещал, что будешь тренироваться со мной через день, в любую погоду, помнишь?»

Утверждение о несоответствии дает собеседнику время осмыслить ситуацию и действовать в рамках договоренности, иными словами, вы напоминаете ему о границе и просите отойти на безопасное расстояние, поскольку вы не позволите нарушить ее!

Утверждения о негативных чувствах позволяют объяснить, какое эмоциональное воздействие оказывает на вас поведение человека. Вы не обвиняете его и не возлагаете на него всю ответственность, но говорите, как это влияет на вас, и даете ему время изменить поведение. Для начала опишите его поведение максимально объективно и спокойно, затем четко объясните его влияние на вас, без обобщений и осуждений. Опишите, что вы чувствуете, а затем объясните, конкретно каких действий вы от него ждете.

Не говорите: «Ты никогда не ложишься вовремя, всю ночь шумишь, не даешь мне спать, и по утрам я сонный и уставший. Это ужасно».

Скажите так: «Когда ты ложишься поздно, я не могу выспаться. И по утрам я валюсь с ног. Я был бы очень благодарен тебе, если бы ты ложилась пораньше, как мы и договаривались».

Следует отметить еще один момент: скорее всего, вам придется повторить свое утверждение несколько раз (если это не утверждение о последствиях, потому что в таком случае вы должны быть готовы к решительным действиям, если после первого предупреждения границы все равно не будут соблюдаться). Попробуйте метод «заезженной пластинки», когда вы много раз повторяете одно и то же, спокойно и бесстрастно. Это полезный навык, поскольку люди, которые нарушают ваши границы, зачастую делают это постепенно, продвигаясь вперед шаг за шагом, в надежде, что ваше нежелание в какой-то момент превратится в согласие.

Ментальная подготовка

Если вам тяжело говорить «нет», вы, наверное, часто соглашаетесь, прежде чем успеваете обдумать ситуацию. Будто просьбы окружающих застают вас врасплох, и ваша привычная, машинальная реакция – говорить «да», не задумываясь. По этой причине необходимо заранее подготовиться к отказу – проявлять смелость и присутствие духа в напряженный момент нелегко.

Пока вы не привыкли уверенно говорить «нет», постарайтесь не ставить себя в положение, когда вас застигнут врасплох и вы машинально скажете «да». Всегда проще сказать «нет», если вы заранее подготовились. Помимо всего прочего нужно обдумать причину своего отказа. Это не значит, конечно, что необходимо железобетонное оправдание тому, что вы не можете выполнить просьбу – или не хотите. На самом деле одного слова «нет» вполне достаточно, и вы имеете полное право отказать, просто потому что не хотите соглашаться. Тем не менее намного проще сохранить спокойствие и уверенность, когда есть обоснованная и понятная причина.

Наличие внутренних ценностей и принципов значительно упрощает задачу, и не приходится изобретать колесо с каждой новой просьбой и решать, соглашаться или нет. «Простите, я не могу этого сделать. Я не работаю по выходным». Никаких мучительных размышлений, никаких споров – просто вы не работаете по выходным. Это правило, и точка. Ответ можно сформулировать быстро, потому что вы знаете свое расписание и образ жизни – этот образ жизни, по сути, и становится границей, которую вы не хотите нарушать. Если вы знаете свое расписание («По средам я занят»), ограничения («Я не пью больше двух бокалов спиртного за один вечер») и потребности («По утрам мне нужны тишина и покой»), то вы готовы решительно сказать «нет» человеку, который попросит вас нарушить эти границы.

Если вы привыкли угождать людям или часто говорите «да», чтобы вас похвалили, то, вероятно, вы считаете, что на любую просьбу нужно отвечать незамедлительно. Но обычно вам дается небольшой период времени, чтобы принять решение, и ничего не мешает вам сказать: «Я не уверен, можно я сообщу вам чуть позже?» Мы привыкли соглашаться, даже когда есть сомнения; нужно переучить себя и увидеть, что неуверенность – признак того, что следует хорошенько обдумать ситуацию, прежде чем брать на себя обязательства.

Подумайте, вы действительно хотите это сделать (обратите внимание на слово «хотите», а не «должны»)? Какую пользу это принесет вашей жизни и во что вам это обойдется? Если вы способны выполнить просьбу, значит ли это, что вы обязаны ее выполнить? Вы готовы согласиться, потому что искренне хотите помочь, или есть другие причины?

Меняем свое поведение и убеждения – шаг за шагом

Когда подготовитесь и обдумаете свои ограничения, расписание, потребности, предпочтения и правила, можете смело говорить «нет». Если вы готовы отразить любые удары, которые могут усложнить задачу, этот шаг будет намного проще, чем вы думаете.

Помните, что у вас всегда есть право отказать и что вы не делаете ничего плохого. Если вы говорите человеку «нет», вы говорите «нет» его просьбе, а не самому человеку. Каждый из нас может свободно принимать решения согласно своим ценностям – мы ведь миримся с тем, что другие отказывают нам; мы тоже имеем право говорить «нет».

Как вы думаете, ваш отказ всем понравится? Конечно же нет. И что вы будете делать с реакцией собеседника? Честно говоря, вы ничего не обязаны делать. Это его реакция. Вы можете проявить сопереживание к его чувствам, но это не значит, что вы должны изменить себя и подстроиться под него, лишь бы он не расстроился. Скорее всего, вы убедитесь, что верно обратное – люди совершенно спокойно воспринимают слово «нет» и в принципе намного стрессоустойчивее, чем вам кажется. Подумайте: вы столько сил и времени тратили на то, чтобы помочь людям, а они были вполне способны выжить без вас!

Практикуя умение говорить «нет», будьте готовы к тому, что с первого раза может и не получиться. Нужно говорить прямо, бесстрастно и честно, но не быть холодным и грубым. Например, не нужно оправдываться, объяснять, просить прощения и умолять, но это не значит, что можно обойтись без элементарной вежливости.

Грубовато: «Нет. Не могу».

Более вежливый, но такой же эффективный вариант: «Спасибо, что предложили это мне. Но, боюсь, на этот раз я не смогу помочь. Попросите того-то и того-то».

Возможно, вам захочется быть многословным, объяснять и оправдывать свой отказ, но почти всегда лучше выражаться коротко и просто. Чем больше вы разглагольствуете, тем меньше уверенности вы чувствуете и тем больше неискренности в ваших словах.

Слишком многословно: «Знаете, обычно я соглашаюсь на такие просьбы с огромной радостью, и я даже собирался согласиться и на этот раз, но дело в том, что недавно я разговаривал с нашей новой сотрудницей, и я уже согласился помочь ей с ее мероприятием, хотя она попросила меня уже после того, как попросили вы, и это чудовищная безответственность с моей стороны, и я очень виноват, но я решил, что ей нужна моя помощь больше, чем вам, поскольку вам-то помогут все остальные члены команды, и…»

Коротко и ясно: «Дело в том, что у меня уже есть планы на субботу. Можем перенести на другой день?»

Не забудьте про теплый тон голоса, открытый язык тела и улыбку, если это уместно. Говорите медленно и не спеша. Вы должны продемонстрировать честность и искренность, так что можно даже признаться, что вам будет тяжело выполнить эту просьбу, или что вы пока не знаете, что ответить, и вам нужно время подумать. Невербальное общение так же важно, как вербальное, так что, если нужно, уделите время успокаивающим дыхательным упражнениям перед важным разговором или расслабьте челюсть, разожмите кулаки, чтобы не проявлять никакой тревожности или сомнений, когда вы будете говорить.

Наконец, скажите «я не хочу» вместо «я не могу»; не оправдывайтесь и никого не вините в том, что вы не можете выполнить просьбу. Когда люди слышат «не могу», хотя на самом деле вы имеете в виду «не хочу», они могут уловить неискренность и уклончивость. Вы будете уважать себя больше и заслужите уважение окружающих, если научитесь брать на себя ответственность за свои слова и поступки. Поставьте себя на место собеседника. Допустим, вы пригласили друга в гости. Какой вариант вы предпочтете:

«Извини, но я никак не смогу прийти сегодня. Я обещал бабуле выгулять собаку, мне никак не отвертеться! И кстати, кажется, я заболеваю…»

или

«Прости, но, честно говоря, я сейчас совсем не настроен общаться с толпой народа. Мне хочется провести тихий вечер дома».

Одно из замечательных преимуществ умения выражать свои мысли честно, ясно и вежливо – вы вдохновите людей на такое же отношение к вам. Они будут знать, что тоже могут сказать вам «нет», и им не придется придумывать оправдания или нехотя соглашаться на ваши просьбы. Так, незаметно для себя, вы выстроите более искренние, честные отношения. Иногда кажется, что лучше смириться с неизбежностью и согласиться, лишь бы не ругаться с человеком. Но напомните себе в такие моменты о долгосрочных последствиях этой стратегии: раздражение, разочарование, горечь, когда вы помогаете человеку потому, что считаете себя обязанным это делать, а не потому что хотите это делать. Разве ваши отношения не заслуживают большего?

Правильный тон

До сих пор мы подробно обсуждали, почему сложно говорить «нет» и как переосмыслить свое мировоззрение и основные убеждения, чтобы скорректировать их и провести нерушимые, адекватные границы. Все же, даже если вы уверены в себе, в какой-то момент вам придется открыть рот и сказать что-то – и многие считают, что это самое сложное. Их решительность испаряется в тот момент, когда кто-то озвучивает свою просьбу, и они начинают заикаться, вместо того чтобы сказать «нет», как они планировали.

Самое главное – отношение к делу. Ничто не заменит адекватного, сбалансированного и уверенного мировоззрения. Однако это не значит, что тон голоса не имеет значения. И это не значит, что не следует осторожно выбирать слова или следить за своей позой и языком тела. Да, у нас есть право соблюдать свои границы и говорить «нет», но вежливость еще никто не отменял!

Вы – человек, и, конечно же, вас заботит, как ваши поступки и слова влияют на окружающих. Если вы не стремитесь заслужить одобрения любыми средствами, это не значит, что вы не хотите вызвать симпатию и в целом облегчить людям жизнь, насколько это в ваших силах. В этом разделе мы попытаемся найти золотую середину между твердостью и вежливостью, между уверенной ассертивностью и уступчивым сопереживанием. Все мы хотим быть разумными, справедливыми и адекватными людьми, соглашаемся мы на просьбы или отказываем, и тон голоса здесь очень важен.

Есть золотые правила, которые мы уже отметили, когда говорили о тоне голоса при отказе:

• ясность;

• решительность;

• никаких оправданий.

Не будем забывать об этих качествах. Ваши личные границы – основной приоритет. А в остальном вполне можно сгладить ситуацию, быть вежливым, адекватным и гибким (в разумных пределах). Вы увидите, что, когда вы выражаетесь твердо и ясно и отказываетесь придумывать оправдания, вам проще быть добрым и вежливым. После того как громко и четко вы скажете свое «нет», представьте, что два друга обсуждают непреложную действительность – например, плохую погоду или тот факт, что сегодня четверг. Стоит решительно и бесповоротно сказать «нет», как можно оставить этот вопрос позади и жить дальше.

Перечислим несколько стратегий, которые помогут вашему собеседнику спокойно воспринять отказ и услышать вас. Во-первых, не теряйте самообладания. Это очень важно. Зачастую, когда люди просят нас о чем-то, нам кажется, что нас загнали в угол и мы обязаны немедленно дать ответ. Но подобное давление ставит нас в очень невыгодное положение и провоцирует машинальную, необдуманную реакцию.

Поэтому не спешите. Сделайте паузу, чтобы обдумать ситуацию. Вы свободный человек! Вы не обязаны бросать все дела и отвечать на просьбу. Понадобится практика, но, если вы заметите, что начинаете нервничать, чудесный выход из положения – спокойно сказать: «Я не знаю, мне нужно подумать, я сообщу свое решение позже». Это честный ответ, и вы не ввязываетесь в обязательства, из которых потом не выпутаетесь.

Проанализируйте свое расписание, бюджет и силы. Обдумайте плюсы и минусы. Прислушайтесь к себе и подумайте, хотите ли вы согласиться, даже если нет ни одной причины делать это. Затем, когда вам будет удобно и на ваших условиях, сформулируйте ответ и приготовьтесь сообщить его. Так вы сможете контролировать ситуацию и успокоить нервы. Огромное количество стрессовых ситуаций вызвано ошибочным предположением, что все нужно решать прямо сейчас, – тут виновато контрмировоззрение, которое внушает нам, что мы заслуживаем похвалы и симпатии, только если все делаем быстро и эффективно. Но ваше время и силы ограничены, а значит, представляют собой большую ценность – покажите это окружающим, вдумчиво распределяя свои ресурсы!

Если вы хотите сказать «нет» вежливо, не создавая никому затруднений, рекомендую сказать «да»… на что-то другое. С точки зрения человеческой психологии это будет воспринято как уступка, потому что вы прикладываете усилия, чтобы удовлетворить и свои потребности, и потребности другого человека. Допустим, ваша сестра просит присмотреть за ее детьми в выходные. Вы отвечаете: «Извини, в эти выходные не могу. Зато я знаю хорошую няню и могу ей позвонить».

То есть вы соглашаетесь помочь, но на своих условиях, и предлагаете то, что, скорее всего, будет воспринято с благодарностью, а не разочарованием. Если грамотно использовать эту тактику, вас даже отблагодарят после отказа – получается взаимная выгода!

Но чтобы так отвечать, нужны практика и подготовка. Тренируйте не только слова, которые вы произносите: чтобы научиться устанавливать границы и говорить «нет», одних слов недостаточно.

Тренируйтесь сохранять спокойствие.

Тренируйте решительный и уверенный тон голоса.

Тренируйте расслабленную позу.

Тренируйтесь выражаться ясно, просто и лаконично.

Если вы скажете робко и испуганно «Э-э, нет?» и добавите извиняющийся язык тела и целый поток оправданий, то это уже не отказ (и вряд ли ваше «нет» воспримут всерьез). Можно выразиться безукоризненно вежливо и дружелюбно и ни разу не произнести слово «нет», и при этом ваши намерения и желания будут услышаны четко и ясно. Как мы говорили, «нет» – не просто слово, а мировоззрение. Когда вы проявляете спокойную, простую и понятную, но при этом уверенную ассертивность, собеседник обязательно ответит вам той же монетой. А главное, глубоко в душе вы знаете, что имеете полное право сказать «нет» и что вы решительны и непоколебимы в своем выборе. Если вы это чувствуете, вы сможете показать это другим.

Потренируйтесь говорить «нет», а потом молчать. Не спешите заполнить тишину после того, как скажете все необходимые слова. «Извини, но нет, я не могу это сделать». И больше ничего не говорите. Дайте собеседнику возможность услышать вас и осмыслить сказанное. Не ставьте себе палки в колеса, стараясь тут же смягчить свои слова.

Если хотите, можно сказать вежливо и мягко: «Спасибо, что предложили мне, но…», «Я бы с удовольствием, но, к сожалению, на этот раз не получится…»

Однако избегайте этих вежливых выражений, если боитесь, что увлечетесь ненужными объяснениями, оправданиями и извинениями. Ведь на самом деле вам не жаль, когда вы говорите «Мне очень жаль, но…» Это просто вежливое выражение, и вы признаете, что ваш отказ может расстроить собеседника. Кроме того, можно сослаться на решение другого человека, которое мешает вам выполнить просьбу («Я бы рад, но мой врач не рекомендует мне путешествовать в ближайшее время»), но будьте осторожны: вы должны показать, что в конечном итоге это ваше решение, даже если вы ссылаетесь на мнение другого человека. Например, обратите внимание на разницу между следующими формулировками:

«Извини, я не приду. Няня позвонила и сказала, что не сможет посидеть с детьми, так что мне придется остаться дома».

«Я бы с радостью, но по средам я ужинаю с семьей, и я обещала себе никогда не пропускать эти встречи!»

Разница едва заметна. Но если вы не хотите, чтобы ваш отказ прозвучал как неудачная отговорка, попробуйте сказать, что вы отказываете по собственному желанию, а не пассивно обвиняете кого-то другого, кого вы не можете контролировать. Иногда так и хочется свалить всю вину на кого-то и надеяться, что нас поймут и оправдают, но на самом деле произойдет обратное. Если мы честно и уверенно скажем, что сами приняли решение отказать в просьбе, и не будем жаловаться, что мы якобы не можем, мы произведем впечатление более искреннего, уверенного человека, способного контролировать свою жизнь. Кроме того, вам вряд ли понравится, если вы станете оправдываться, а ваш собеседник услужливо предложит помочь: «Не переживай! Мы знаем отличную няню. Я позвоню ей и попрошу приехать. Проблема решена!»

Если вы привыкли угождать людям, вероятно, вы и не замечаете, что ваша вежливость – на самом деле бесхарактерность или уклончивость. Почему-то так получается, что мы выражаем сожаление и говорим «Мне очень жаль», но наше «нет» растворяется в потоке слов или каким-то образом превращается в «да». Как понять разницу между лишними объяснениями или оправданиями и вежливостью? Как отличить обдуманный, гибкий и профессиональный ответ от слов, которые объявляют всему миру «Я тряпка, не принимайте меня всерьез»?

Для этого нужно вернуться к нашим золотым правилам:

ясность;

решительность;

никаких оправданий.

Если выражаться ясно и четко, то можно избежать недопонимания. Если прямо и недвусмысленно сказать «нет», то вполне можно позволить себе вежливость, которая подсластит ситуацию, а не перечеркнет ваш отказ. Например: «Я бы с удовольствием помог, ты знаешь, как я люблю наши с тобой вечеринки, но на этот раз откажусь». Если собеседник настаивает, то попробуйте метод «заезженной пластинки» и повторите то, что вы уже сказали, не добавляя ничего лишнего. «Я понимаю, что ты рассчитывал на меня, но сегодня не получится».

Если вы отказали решительно, больше незачем обсуждать, спорить, идти на попятную. Представьте, что вы – скала, которая не сдвинется с места, но скала улыбчивая и дружелюбная. Наконец, исключив оправдания, мы можем выразиться вежливо, чтобы собеседник понял, что нас заботят его проблемы и мы осознаем ситуацию, в которую он попал… но это не значит, что мы готовы проигнорировать свою собственную ситуацию. Если вы выражаетесь решительно и ясно и не тонете в оправданиях, можете быть каким угодно дружелюбным, добрым, профессиональным и гибким.

Для этого нужны практика и новое мировоззрение – нужно приучить себя и других людей к тому, что вы готовы к сотрудничеству, готовы быть командным игроком и радеть за общее дело, но при этом вы будете решительно отстаивать свои границы. Когда поймете, как это работает, вы увидите, что выбор никогда не стоит между одобрением людей и соблюдением ваших границ. Можно получить и то и другое.

Взгляните на следующие ультравежливые и учтивые фразы, которые тем не менее четко и решительно проводят границы, не увлекаясь оправданиями.

«Для меня большая честь, что ты предложил мне быть твоим шафером, и я так рад, что ты женишься. Но, честно говоря, я не смогу уделить этому столько времени, сколько нужно, а ты заслуживаешь лучшего шафера на свете. Но будь уверен, мы с Мелиссой обязательно придем на свадьбу». (Никаких оправданий. Зато есть сопереживание и реалистичное обещание.)

«Прости, сейчас не самое подходящее время». (Обратите внимание, не нужно торопиться и обещать выполнить просьбу, когда будет «подходящее время», хотя вы не исключаете такой возможности.)

«Дело в том, что я уже занят, так что на этот раз мне придется отказаться». («На этот раз» смягчает отказ, но не разрушает вашу решительность.)

«Ну, если я придумаю, как клонировать себя, то да, помогу, а пока такой возможности просто нет!» (Юмор способен разрядить неловкую ситуацию, но в то же время он показывает, что обсуждать тут нечего, то есть решительность вы не потеряете.)

«К сожалению/как ни печально, мне это не подходит». (Признайте, что ваш отказ может разочаровать собеседника.)

«Спасибо, что предложили, но нет. Может, в следующий раз?»

«В этом месяце у меня туго с деньгами, и я не смогу много потратить на рождественские подарки». (Вы ссылаетесь на правило или принцип – дело не в собеседнике, а в вас и в том, что вы не в состоянии выполнить просьбу.)

Многие книги по ассертивности и самосовершенствованию учат, что говорить и как говорить, но, как вы видите, важно сначала привести в порядок свое мировоззрение, сохранить уверенность и самообладание и не оправдываться… и только потом что-то говорить. Дело в том, что как вы подчеркнете свои границы, зависит от того, с кем вы говорите, в каком контексте и почему. Так что не существует одного шаблона, который подойдет всем. Но, если вы преодолеете свои контрмировоззрения и сосредоточитесь на главном, вы научитесь ассертивности. Если вы точно знаете свои границы и руководствуетесь правильным мировоззрением, то остальные детали вы скорректируете в зависимости от ситуации.

И последняя тактика: выиграйте время

Мы обсудили, как подготовиться к тому, чтобы отвечать на просьбы спокойно и уверенно.

Надеюсь, вы уже начали менять свои убеждения, принципы и поведение, чтобы вам было проще говорить «нет».

И мы подчеркнули, что, тренируя слово «нет», важно не только, что вы говорите, но и как.

Вы должны понимать, что понадобится время, чтобы научиться решительно отказывать людям. Возможно, они немного удивятся или смутятся из-за вашего нового поведения, особенно если им очень нравилась ваша безотказность! Так что, пока вы не укрепили свои навыки, советую выиграть время. Иначе говоря, постарайтесь не реагировать машинально на просьбы.

Люди, привыкшие всем угождать, особенно подвержены минусам современной культуры – когда требования сыплются на нас 24 часа в сути 7 дней в неделю и надо всегда быть готовым отвечать, действовать, выполнять – быстро и качественно. Фраза «Я сообщу вам свое решение позже» – настоящее спасение, когда вы перегружены делами, но в долгосрочной перспективе стоит выработать особую стойкость и отучить себя реагировать быстро и необдуманно.

Необдуманные поступки означают, что ваши чувства и поведение зависят от внешних факторов, а не от внутреннего решения, желания и выбора. Каждый из нас тесно взаимосвязан со своим окружением и с другими людьми, но наше поведение не должно зависеть только от того, что делают или говорят другие люди. Получается, что все проблемы – чужая вина, а вы постоянно нуждаетесь в разрешении или одобрении окружающих или подстраиваете свое настроение под людей, события и внешние ситуации.

Вы, как воздушный шарик, подхваченный бушующим ветром. Ваш босс кричит на вас, и вы тут же впадаете в отчаяние. Ваш ребенок устраивает истерику, и вы тут же бросаете все и бежите решать его проблемы. Вы получаете уведомление по электронной почте и тут же читаете его и начинаете писать ответ, позабыв, чем вы только что занимались. А если вы узнали плохую новость, ваше настроение тут же портится, даже если минуту назад вы светились от счастья.

Вы реагируете на жизнь необдуманно, вместо того чтобы осознанно и намеренно выбрать свой дальнейший путь. Вы поступаете на сто процентов машинально, включаете реакцию «бей/беги», говорите и действуете еще до того, как подумаете, что и почему вы делаете. Вас контролируют другие люди и события, и вы даже не задумываетесь, что вы можете контролировать их сами. С этим тесно связано понятие локуса контроля – это представление о том, что контролирует вашу жизнь, внешние силы или внутренние.

Если вы поступаете обдуманно (проактивно), это не значит, что все волшебным образом будет так, как вы хотите, но это значит, что вы осознанно присутствуете в своей жизни и сами выбираете, как и на что реагировать. Как выработать в себе такое самообладание? Один из методов – осознанность. Когда мы делаем паузу и осознаем себя здесь и сейчас, мы дистанцируемся от внешних событий, и это позволяет проявить собственную волю, намерения и желания. Сделав паузу, мы можем обратить внимание на свои чувства, потребности и желания, вместо того чтобы думать только о внешних требованиях и потребностях других людей.

Осознанность помогает отказаться от сильных непроизвольных эмоций и выбрать более обдуманный ответ. Мы можем притормозить или вовсе остановить привычные, неконтролируемые реакции, чтобы они не управляли нами. Мы можем решить, насколько сильно реагировать на ситуацию и реагировать ли вообще. Мы можем сами выбрать, на что обратить внимание, вместо того чтобы тратить его на все, что требует нашего внимания. И у нас появляется возможность сделать важное дело – сказать «нет», если мы этого хотим!

Поэтому умение выиграть для себя время и отложить свой ответ – это на самом деле один из плюсов проактивности и осознанности, а также внутреннего, а не внешнего локуса контроля. Ваше мировоззрение и локус контроля взаимосвязаны. Сравните следующие размышления.

«Мой босс злится на меня, потому что я согласился доделать все отчеты к пятнице, но не успел. У него такие неразумные ожидания! Он не должен так много требовать от меня. Я и так перегружен работой, а он вообще не замечает, что я тут вкалываю сутками. Ко мне очень плохо относятся на работе, а я этого не заслуживаю. Вот почему я постоянно нервничаю и раздражаюсь».

«Я сказал своему боссу, что доделаю все отчеты к пятнице, хотя знал, что не успею, и теперь он злится, как и следовало ожидать. Я должен был умерить его ожидания и предупредить, что мне нужно больше времени, вместо того чтобы необдуманно соглашаться. Мой босс ценит меня, но он же не может читать мои мысли и ждет, что я сдержу свое слово. Только от меня зависит, как я распределяю свою рабочую нагрузку, и в следующий раз я не поставлю себя в такое неловкое положение».

Первый вариант намного проще. Но второй вариант приведет к значительным улучшениям во многих областях и позволит спокойно контролировать свою жизнь. Ваша самооценка, ваша идентичность, рабочая этика, ценности и отношения с другими людьми улучшатся, если вы осознаете, что вы можете контролировать, а что нет. Нужно нести ответственность за свои эмоции и поступки.

Чтобы ваши отношения с окружающими были более осознанными, остановитесь и посчитайте до трех, прежде чем ответить на просьбу. Не переживайте из-за неловкого молчания. Если вы чувствуете деструктивную необходимость ответить сразу же или вам не по себе, постарайтесь выиграть время: «Я отвечу чуть позже» или «Мне нужно свериться со своим графиком». Вспомните свое расписание и жизненные правила и, если это уместно, скажите: «К сожалению, нет, я занят в четверг вечером». И больше ничего не добавляйте! Помните, что нужно выражаться спокойно и ясно и воздерживаться от оправданий. При желании можно добавить капельку юмора.

Если вы общаетесь по электронной почте, подключите автоматический ответ, когда вы недоступны, – это тоже один из способов сказать «нет». Можно также предложить альтернативное решение или дать контакты другого человека, который готов помочь.

Выводы

• Как и физические мышцы, умение говорить «нет» укрепляется в процессе тренировки.

• Чтобы научиться говорить «нет», необходимо разобраться в различных видах ассертивных утверждений. Существуют базовые утверждения (вы указываете на факты и ограничения), эмпатические (вы указываете на свои потребности и ограничения, но при этом сопереживаете потребностям собеседника), утверждения о последствиях (вы указываете на последствия, которые грозят собеседнику за нарушение ваших границ), о несоответствии (вы указываете на разницу между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле) и о негативных чувствах (вы формулируете свои эмоции).

• Говорить «нет» проще, когда вы мысленно готовы. Для этого следует заранее обдумать причину отказа, свое расписание и жизненные правила, чтобы ссылаться на них машинально, не страдая над каждой просьбой.

• Можно сказать «нет» и при этом быть вежливым и учитывать особенности контекста. Чтобы изменить убеждения и поведение, нужны время и практика.

• Правильный тон голоса поможет вам контролировать ситуацию и придаст уверенности в любом контексте. Выражайтесь ясно, решительно и воздержитесь от чрезмерных оправданий и объяснений. Будьте дружелюбны, не спешите и при необходимости используйте метод «заезженной пластинки»: четко сформулируйте свои границы и повторяйте их снова и снова, не уступая собеседнику.

• И последняя тактика – выиграйте для себя время, чтобы осмыслить, обдумать просьбу и сформулировать осознанный ответ. Можно сказать: «Я сообщу вам о своем решении», чтобы не торопиться и не позволять припирать себя к стенке. Так вы перестанете реагировать на жизнь машинально и необдуманно, а также укрепите внутренний локус контроля.

Глава 4
Как проводить и соблюдать границы

Если бы вы прочитали отзыв о себе, например, во время ежегодной аттестации на работе, вы порадовались бы, что вас называют «уступчивым» и «неконфликтным». На работе это, может, и хорошая оценка, но в целом вряд ли можно считать это достойной характеристикой. Будьте осторожны, пусть мнимый позитивный подтекст этих слов не вводит вас в заблуждение.

Быть уступчивым и неконфликтным – значит подстраиваться под людей, лишь бы они были счастливы и довольны, как будто никаких личных границ у вас нет, как и ассертивности.

Нет ничего плохого в том, чтобы быть неконфликтным человеком, и зачастую это связано с эмпатией – психологическим желанием достичь социальной гармонии и осчастливить всех вокруг. Само по себе это позитивное качество, в худшем случае нейтральное.

Проблемы начинаются, когда приходится жертвовать своими границами ради того, чтобы избежать конфликта, и тогда это качество становится негативным.

Неконфликтность также вызвана желанием нравиться и приводит к неискренности и подавлению собственных потребностей. Человеческая природа сложна и многогранна, и, как ни странно, люди, которые угождают всем, вызывают только раздражение.

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Personality and Social Psychology, ученые проанализировали реакцию людей на эгоистичные и щедрые поступки в ходе игры, где надо было собирать награды. Оказалось, что щедрых игроков никто не оценил, напротив, они вызвали такую же неприязнь, как и эгоистичные.

Неэгоистичные участники исследования, которые радели за общее дело и почти не заботились о своих интересах, были изгнаны из группы. Два последующих исследования показали, что эти результаты вызваны не непредсказуемостью или путаницей. Люди действительно сочли щедрых игроков такими же неприятными, как эгоистичных.

Видимо, эти неконфликтные игроки понижали самооценку других участников исследования. Кроме того, их обвинили в нарушении правил. Хотя они нарушали правила негативных социальных норм и стремились к позитивному результату, никому это не понравилось. Поскольку эти люди стремились услужить, чтобы произвести впечатление или выстроить социальную гармонию, их исключили из группы, которой они пытались помочь.

Возможно, вы уже не раз брали на себя грязную работу, которую никто больше не хотел выполнять, или оплачивали счет в баре за своих коллег в надежде добиться их расположения. Скорее всего, эффект был прямо противоположным: ваша чрезмерная щедрость вызывает у людей такое же ощущение неловкости, как эгоистичность людей, которые усложняют всем жизнь или отказываются вносить свой вклад в общее дело.

Идти против собственных желаний, даже ради благого дела, значит выделяться на фоне остальных. И вам, точно так же как эгоистичному человеку, порекомендуют уйти по собственному желанию, или для вас ни разу не найдется места в машине во время увеселительных поездок.

В 2011 году исследователи Университета Нотр-Дам обнаружили, что сотрудники с тяжелым характером зарабатывают больше, чем их услужливые коллеги. При этом мужчины с тяжелым характером зарабатывают на 18 % больше, чем услужливые мужчины. Услужливость – более приемлемое качество в женщинах, но женщины с тяжелым характером все равно зарабатывают на 5 % больше, чем услужливые женщины, и эти услужливые женщины сильно отстают от мужчин с тяжелым характером.

Услужливые люди поступают следующим образом: они на все соглашаются, не раскачивают лодку и не осмеливаются затрагивать потенциально спорные вопросы, такие как прибавка к зарплате или более высокая изначальная зарплата. Соглашаться на все – верный путь к тому, чтобы превратиться в человека бесхарактерного и бесхребетного.

Услужливый сотрудник выполняет огромное количество работы и не спит по ночам. Пять коллег одновременно просят его помочь, и он соглашается помочь всем им. А они удивляются, чем он занимается весь день, если у него есть время помогать всем вокруг. Его босс высказывает очередное нереалистичное требование, а он опять-таки соглашается, скрывая обреченность и близость неминуемой катастрофы.

А его коллега никому не помогает, и, когда ему поручают дополнительную работу, требует, чтобы ему платили за нее отдельно, и вскоре его повышают на должность менеджера, потому что все обращаются к нему за советами. Босс соглашается на его требования и делегирует часть его рабочей нагрузки услужливому сотруднику.

Нас с детства учат быть добрыми, ставить других людей на первое место и стараться ни с кем не конфликтовать; и вот маленький миротворец вырастает в офисного дипломата. Уступчивость, неконфликтность и альтруизм приводят к тому, что его не ценят и даже не хотят с ним общаться. Какая несправедливость, правда? Хотя наверняка эта ситуация перекликается с вашим личным опытом. Очевидно, на оценку работника влияют и другие важные факторы, помимо стремления избегать конфликтов и подстраиваться под чужие нужды. Оказывается, окружающие далеко не всегда считают эти качества позитивными и приятными. Когда вы избегаете ассертивности, вы не хотите показаться грубым или эгоистичным, но ваш альтруизм производит плохое впечатление. В ваших же интересах решительно отстаивать свои права и границы и заботиться о своих нуждах.

Как сформулировать и отстоять свои границы

Граница – неизбежный и необходимый барьер, охраняющий ваше личное пространство. Сюда входит и физическое пространство, и эмоциональное. В контексте этой книги нас интересует эмоциональное пространство.

Границы указывают на ограничения – насколько другие люди могут вмешиваться в вашу эмоциональную жизнь. Границы регулируют «пространство», необходимое вам, чтобы быть собой и сохранить свободу, которую окружающие должны уважать.

Итак, правильные границы дают свободу быть собой и не тащить на себе бремя чужих ожиданий и требований. В то же время разумные границы позволяют делить свои эмоции с тем, с кем вы пожелаете, – конечно, после того как вы проведете свои личные границы, опираясь на свои потребности.

Иногда сложно почувствовать, что другие люди вторгаются в ваше личное пространство и переходят границы. В конце концов, вы позиционировали себя как человека, который всегда всем помогает, не заботясь о своих нуждах. Обязанности других людей целиком и полностью находятся внутри ваших границ. Если это ваш случай, пора что-то менять. Первый шаг на пути к разумным границам – понять, когда люди переходят черту и какие эмоции это у вас вызывает.

Для этого обратите внимание на свое тело и разум. Общаясь с человеком, который беспокоит вас или выматывает, подумайте, как реагирует ваше тело. Типичные симптомы – напряжение в области живота и головы. Также проанализируйте, какие мысли у вас возникают во время общения с этим человеком – вы озадачены, невнимательны или лихорадочно соображаете, как бы сбежать от него? Какие признаки раздражения вы испытываете регулярно? Возможно, вам не удастся распознать нарушение границ сразу, зато можно проанализировать ситуацию задним числом. И вы почувствуете, что это общение напрягает и раздражает вас.

После того как вы поставили диагноз, у вас будет время подумать, что конкретно в этом человеке расстраивает вас. Возможно, какие-то черты его характера (грубость, гиперактивность, бездумность)? Он выражается слишком прямолинейно, и вам становится не по себе? Его слова оскорбляют или раздражают вас? Беспощадная честность – вот, что вам нужно, и помните, что вы ни с кем не обязаны делиться своими размышлениями.

Учитывая всю собранную информацию – вашу физическую реакцию, ментальную реакцию и конкретные особенности тех или иных людей, – вы можете понять, что у вас уже есть своеобразная система сигнализации. Если вы добросовестно обдумали все эти пункты, то, когда в следующий раз у вас появятся соответсвующие ощущения, они сработают как предупреждение о том, что пора провести границы или пересмотреть их.

Приведем пример. Алекса и Элена сестры. Элена представила семье своего молодого человека Дэниела. В течение нескольких месяцев Дэниел приходил на все семейные мероприятия, и постепенно Алексе пришлось проводить с ним много времени.

Но ей было неприятно общаться с Дэниелом. Стоило ему задать ей вопрос, как она чувствовала боль в животе. Мозги затуманивались. Она вся напрягалась, и ей хотелось тут же сбежать. Но она не хотела оскорблять Дэниела, чтобы не ругаться с сестрой и не устраивать скандал в семье.

Обдумав свою реакцию на Дэниела, Алекса поняла, что он слишком сильно интересуется личной жизнью других людей, особенно их романтическими отношениями, и это выглядит подозрительно. Дэниел был чересчур откровенен в общении с ней и иногда задавал настолько личные вопросы, что переходил всякие границы. Причем он делал это так буднично и легко, будто каждая семья в мире обсуждает такие темы свободно и открыто. Он не понимал, что его вопросы вызывают напряжение. Но они действительно доводили Алексу, очень закрытого человека, до белого каления. Алекса сформулировала проблему и решила провести границы.

И вот на очередном семейном мероприятии Дэниел принялся допрашивать Алексу о ее знакомствах в Интернете. (Алекса сказала сестре, что больше никогда не будет знакомиться в Интернете, и Элена рассказала об этом Дэниелу.) Тогда очень спокойно и вежливо Алекса сказала Дэниелу: «Послушай, я много думала об этом, и мне не нравится так подробно обсуждать свою личную жизнь. Я знаю, что ничего плохого ты не имеешь в виду, и я ценю твою дружбу, но я прошу уважать мои границы в этом вопросе».

Дэниел удивился. Он и не подозревал, что его вопросы неприличны. Он смущенно извинился и ушел. Больше он никогда ни о чем не расспрашивал Алексу. Его роман с Эленой продлился примерно восемь месяцев после этого разговора. Хотя Алекса никогда не пыталась сблизиться с ним, им удалось поддерживать цивилизованные, дружеские отношения до того, как Дэниел и Элена расстались, а потом Алекса ни разу не видела его.

Могло быть и хуже: Дэниел мог разозлиться, Элена могла расстроиться, и в семье разгорелась бы нешуточная ссора. Но независимо от результата, Алекса имела полное право постоять за себя и провести границы.

Иногда границы приводят к неприятным последствиям и ссорам, особенно с теми, кто не осознавал пагубность своих действий, хоть и не питал злого умысла. Но почти всегда оно того стоит – вспомните пример Алексы. Это сложно осознать сразу, когда эмоции зашкаливают, но польза точно есть.

А теперь пора заняться серьезным самоанализом и сформулировать жесткие границы, которые помогут вам проявить ассертивность. Перечислим, что для этого нужно сделать.

Определите свои основные ценности. Жизнь бывает такой сумасшедшей, что не остается времени подумать, кто вы и что вы цените. Некоторые из нас не занимаются самоанализом, даже когда есть время. Иногда, пытаясь обдумать свои убеждения и ценности, мы думаем только о том, что внушают нам окружающие, – наши религиозные убеждения, культурные нормы и традиции.

Важно ненадолго отложить все это в сторону и сосредоточиться на себе – что вы, как личность, цените и что для вас важно, ваш личный кодекс. Подумайте, в каких ситуациях вам бывает не по себе и как вы себя ведете. Это не обязательно должны быть серьезные, важные, значительные ситуации. Это могут быть события, происходящие достаточно регулярно, чтобы вы обратили на них внимание.

Например, Говард не хотел платить чудовищную сумму денег за парковку. Это не соответствовало его ценностям (или, лучше сказать, его бюджету). Но он жил неподалеку от крупного города, куда он ездил на профессиональные спортивные мероприятия, и парковка стоила почти сто долларов за шесть часов. Говард не хотел столько платить. Вместо этого он доезжал до перехватывающей стоянки и пересаживался на трамвай за пять долларов туда-обратно.

Увлекательнейшая история, правда?! Но даже этот простенький рассказ иллюстрирует ценности Говарда:

• он экономный, по крайней мере, когда речь идет о парковках;

• он согласен пойти «длинным путем», если это необходимо;

• он поддерживает общественный транспорт.

Я называю эти утверждения «поверхностными ценностями», поскольку они только указывают на вероятные основные ценности Говарда. Проведем небольшой анализ и сформулируем вероятные основные ценности Говарда:

• финансовая ответственность;

• терпение;

• активная гражданская позиция.

А теперь проанализируйте то, что делаете вы. Возьмите ситуацию, ваше привычное поведение или событие из вашей жизни, подумайте, как вы себя ведете, и попробуйте провести параллели между вашими поступками и вашими ценностями. Так могут обнаружиться ценности, о которых вы и не подозревали. Вспомните как можно больше примеров – и вы увидите, что несколько проявлений основных ценностей повторяются чаще других. Это и есть то, во что вы верите на самом деле.

Вот что важно запомнить: если ситуация, которую вы анализируете, предполагает ваши отношения с другим человеком, обязательно сосредоточьтесь на своих ценностях и на том, что приносит вам радость или вызывает неловкость. В данном случае вас не интересует, что ценит другой человек, и не стоит формулировать свои ценности в контексте отношений с ним. В этом упражнении вам разрешается быть эгоцентричным. Вы должны прийти к четкому пониманию своих убеждений и жизненных принципов.

Измените себя – и только себя. Пока вы анализируете свои ценности и формулируете границы, вы можете прийти к выводу: «В данной ситуации мне было бы проще, если бы мои друзья/партнеры/родители/дети/коллеги проявили уважение к моему образу мыслей. Если бы они поставили себя на мое место, не было бы никаких проблем».

Всем этого хочется. Когда мы находим решение, нам хочется рассказать всему свету, как нам удалось измениться: «Я жил не так, как надо! А теперь я живу, как надо! А ты все еще живешь не так, как надо! Бери пример с меня!»

Или нам просто хочется, чтобы общаться с людьми стало проще. Нам хочется, чтобы член семьи перестал быть таким ленивым и помогал по дому; нам хочется, чтобы наш босс прекратил унижать нас; нам хочется, чтобы наши друзья перестали страдать по пустякам. Всем хочется.

Но мы не обязаны менять поведение других людей. Более того, это не в нашей власти и вообще нас не касается. Однако мы можем и должны изменить свое отношение к этим людям. Они всегда будут стараться нарушить ваши границы, вы не сможете им помешать, но вы можете изменить свою реакцию.

Для этого нужно изменить свое поведение, опираясь на основные ценности, которые вы сформулировали, и четкие границы. Для этого нужно научиться новым методам общения с проблематичными людьми. А также нужно отстоять свое эмоциональное пространство в общении с людьми, которые агрессивно нарушают его.

Допустим, близкий вам человек склонен компульсивно (для кайфа) тратить большие суммы денег. Он постоянно покупает что-то совершенно ненужное. Периодически просит деньги взаймы, но такое ощущение, что у него гораздо больше вещей, что должно быть у того, кому постоянно не хватает денег, да и в отпуск он ездит подозрительно часто.

Вы понимаете, что ему надо жить в режиме жесткой экономии, и тогда его поведение изменится. Ему следует внимательно следить за своими расходами и грамотно планировать свои финансы, как вы. И вообще, лучше вам заехать к нему домой, подарить книгу под названием «Бюджетирование для чайников» и объяснить, что такой образ жизни доведет его до финансовой несостоятельности и банкротства. Оптимальное решение, правда?

На самом деле нет. Вы не несете ответственности за проблемы этого человека. У вас нет времени на то, чтобы исправлять его. У вас полно своих забот. Но кое-что вы можете сделать – не давать ему больше денег. Вы можете изменить только свое поведение и не поощрять или не поддерживать то или иное поведение других людей. Вы не единственный человек в его жизни и вы не обязаны никого спасать.

Изменить свое отношение к людям гораздо продуктивнее, чем пытаться «обратить их в свою веру». Для вашего благополучия намного эффективнее будет поработать над собой и преобразить свою жизнь.

Объясните последствия. Что с вами произойдет, если человек проигнорирует ваши ограничения и, довольный собой, вломится в ваше личное пространство, после того как вы попросите его уважать ваши границы?

Ответ: все, что вы считаете нужным. В разумных пределах, конечно. Не стоит затевать драку или взламывать чужой компьютер. Но вы имеете полное право отстоять свое эмоциональное пространство так, чтобы вас услышали. Для этого нужно сначала решить, какие последствия будут, если кто-то нарушит ваши границы. Единственное, что запрещается делать, – бездействовать.

Допустим, ваш друг на Facebook постоянно пытается втянуть вас в спор. Вы не раз предупреждали его, что вам не нравится, когда вам досаждают, но он продолжает это делать. Поэтому вы решили исключить его из друзей или даже заблокировать.

Возможно, в эмоциональном плане это очень серьезный и тяжелый шаг для вас. Момент, безусловно, тревожный. Но это важно для сохранения ваших границ. Речь идет о ваших потребностях – и только ваших. Именно эти потребности вы должны уважать. Если кто-то постоянно переходит границы, несмотря на ваши просьбы и раздражение, придется пойти на крайние меры.

Вполне возможно, что человек отреагирует не лучшим образом. Он может назвать вас критиканом, недальновидным, несправедливым, безрассудным, склонным к поспешным действиям. Ждите именно такой реакции. Считайте это частью процесса. И пусть это не поколеблет вашей решимости.

Еще один эффективный способ – записать последствия заранее. Я вообще рекомендую всегда все записывать, но в данной ситуации это особенно полезно. Запишите свои границы, как окружающие могут попытаться их нарушить, и что конкретно вы сделаете, если такое случится. Когда мы записываем свои мысли, нам проще привести их в порядок и вспомнить, если понадобится. Зачастую сложно принимать разумные решения, когда вы испытываете сильные эмоции или страх, поэтому полезно опираться на решение, которое вы приняли в ясном уме.

Строгие правила относительно последствий нарушения ваших границ помогают проявить решительность и самоуважение.

Четко и конкретно сформулируйте свои границы. Только вы решаете, что вам подходит, а что нет. Когда вы проводите границы и объясняете их, нужно выражаться максимально четко и конкретно. Невозможно добиться уважения к своим границам, если вы сами плохо их представляете. Например, если вы сами не замечаете своего раздражения, когда после обеда люди оставляют беспорядок на столе, как об этом узнают они?

Вы можете устанавливать разные границы для разных людей. Не все должны следовать одним и тем же правилам и принципам; они могут варьироваться в зависимости от близости отношений с этими людьми. Одно дело, когда родственник или близкий друг просит одолжить ему машину, и совсем другое – когда это делает коллега с работы или знакомый из бара. Если вы видите, что нужно скорректировать свои границы для одних людей и оставить их неизменными для других, это ваше право.

Наконец, не все люди поймут, почему вы ввели те или иные ограничения, правила и границы. И это нормально. Они и не обязаны ничего понимать. Это ваше решение. Если окружающие не понимают этого или считают, что ваши правила противоречат их личным эмоциям и ценностям, это не имеет никакого значения для вас. Не беспокойтесь о них.

Объясните свои границы другим людям точно теми же словами. Убедитесь, что все знают ваши ограничения (особенно если они разные для разных людей). Это ваша обязанность – четко, ясно, честно и прямо рассказать людям о своих границах. Нельзя надеяться, что они сами догадаются.

Например, ваши друзья часто остаются у вас ночевать. Каждые выходные кто-то из них гуляет допоздна и по той или иной причине не хочет ночью ехать домой. Поэтому он приходит к вам, просит разрешить ему переночевать, вы уступаете – и вот ваш диван занят до утра. И, скорее всего, незваный гость съест что-то вкусненькое из вашего холодильника, пока вы спите. Это прямое нарушение личного пространства, а также наверняка отнимает у вас время.

Вероятно, вы не объяснили своим друзьям, что такая ситуация больше вам не подходит. Вы не обозначили четко свои границы, предпочитая пассивно-агрессивно намекать на свое раздражение и недовольство. Поэтому ваши друзья и дальше будут поступать, как им заблагорассудится; они не знают, что вам это уже надоело. Пока вы не проведете недвусмысленные границы, они будут нарушать их, как хотят.

Некоторые понимают даже слабые намеки. Например, вспомним историю Алексы и Дэниела, который задавал слишком личные вопросы. Алекса могла выразить свои границы простым вопросом: «Почему ты об этом спрашиваешь?» Многие люди поймут такой намек и перестанут настаивать, не нарушая ваши границы.

Но есть совершенно недогадливые личности, и, если намеки на них не действуют, пора объяснить ситуацию открыто и прямо. Это самое сложное. Алекса могла сказать: «Я не хочу об этом говорить», «Я не буду отвечать на такие вопросы» или «Пожалуйста, перестань донимать меня этой темой». Волшебное слово «нет» – самый прямой и верный способ защитить свои границы. А если надо защитить свой диван от чужих посягательств, можно сказать так: «Мне это неудобно», или «Это последний раз, когда я разрешаю тебе переночевать», или просто «Больше этого не будет».

Если человек не понимает ваших границ и спрашивает, почему вы так настаиваете на них, вы не обязаны отвечать. Вы не должны ничего объяснять. Вы не должны обосновывать свою позицию или рассказывать о причинах своего решения. Вы не обязаны оправдываться. Главное, что вы сами знаете почему и зачем, и знаете, что для вас важно. Вы знаете, чем вызваны ваши эмоции. А остальное вас не должно волновать. Вдаваться в подробные разъяснения для удобства других людей – не ваша обязанность. Помните, когда вы указываете на свои границы, слово «нет» вполне может быть самостоятельным предложением, не требующим никаких дополнений.

Не спускайте с рук нарушение границ. Вы сформулировали свои границы. Вы четко объяснили их окружающим. Вы обозначили последствия. Но некоторые все-таки переходят черту. Что делать?

Придется жестко настаивать на своих порядках и не давать спуску нарушителям. Пора действовать.

Вводить личные границы необходимо, если вы стремитесь жить по определенным принципам и не намерены жертвовать своими правами. Вот почему следует вводить только те правила, которые вы действительно готовы отстаивать. Любые ограничительные принципы, которые вы обозначили, но поддерживаете лишь наполовину, следует переосмыслить, так как либо вы не уверены в необходимости этих ограничений, либо вы еще не обдумали все детали. Люди обязательно заметят и воспримут это как признак того, что вы не очень-то серьезно относитесь к этим ограничениям. Они называются прозрачной границей и считаются признаком слабости, которой окружающие непременно воспользуются.

Некоторые люди возмутятся вашими ограничениями и последствиями. Мы вскоре подробнее обсудим, что делать в таком случае, а пока вы просто должны быть готовы к такому повороту событий.

Например, можно пойти простым путем и не позволять вашему другу с Facebook донимать вас. Можно игнорировать его или найти другие способы, чтобы оградить себя от его негативного влияния. Но дело в том, что, если вы позволите ему продолжать в том же духе, он никогда не остановится. Вы объяснили ему ситуацию, вы обозначили свои границы, а он не проявляет ни капли уважения. Кликните на «удалить из друзей» и забудьте о нем. Вы увидите, что, если подкреплять свои границы решительными действиями, волнений будет немного (только во время самого действия) – намного меньше, чем если бездействовать.

Итак, вы знаете, как сформулировать свои личные границы, объяснить их и отстоять. И вы также знаете, что границы могут быть разными в зависимости от того, с кем вы общаетесь. Теперь обсудим, что происходит, когда люди вклиниваются в ваше личное пространство без приглашения.

В общении с людьми можно выделить три уровня решительности, с которой вы отстаиваете свои границы, – слишком решительно, слишком слабо и оптимально.

Адекватные границы. Ваша цель – отстаивать ваши границы адекватным образом. Адекватные границы укрепляют ваш характер, сдерживают ваши эмоциональные реакции и помогают проявить щедрость, которая действительно приносит пользу.

Если у вас здоровые, адекватные границы, значит, вы уважаете себя, свои чувства и точку зрения. Вы не жертвуете своими основными ценностями, чтобы другие пользовались вами. Вы обмениваетесь личной информацией удобным для вас образом. А также спокойно воспринимаете, когда люди говорят вам «нет».

Бескомпромиссные границы. Иногда мы чересчур жестко проводим свои границы, будто строим неприступную крепость. Но у этого подхода есть серьезные минусы. Вряд ли у вас при этом будут эмоционально близкие отношения с людьми. Вы будете казаться отстраненными и замкнутыми, возможно, даже нелюдимыми. Вам не захочется просить кого-то о помощи, и вы будете избегать рискованных ситуаций, чтобы не получить отказ.

Жесткие, бескомпромиссные границы призваны уберечь вас от уязвимости, слабости, открытости и страданий. Но вы все равно страдаете – по своей вине.

Прозрачные границы. Человек с очень тонкими границами склонен впускать в свою жизнь слишком много людей и обстоятельств, которые лишают его свободы воли. С прозрачными границами вы открываете слишком много личной информации или принимаете слишком активное участие в проблемах других людей. «Нет» – слово, которое вам очень тяжело произносить. Вы доверяетесь бесцеремонным, агрессивным людям – вы буквально приглашаете их воспользоваться вашей добротой.

Люди с прозрачными границами слишком доверчивы и несдержанны. Ими постоянно пользуются другие люди, некоторые даже непреднамеренно. Они часто разочарованы жизнью и горько переживают, но при этом ничего не меняют. Это один из вариантов размытых границ.

Наверное, вы решили, что здоровые, адекватные границы – то, к чему надо стремиться в любой ситуации. Это действительно неплохо. Но вы увидите, что иногда приходится корректировать свои границы в ту или иную сторону в зависимости от обстоятельств.

Например, если у вас хорошие отношения со своей семьей, скорее всего, с ними у вас будут прозрачные границы. Если вы не доверяете своему коллеге на работе, вы будете склоняться к жестким, бескомпромиссным принципам.

Вы вправе решать, насколько ослабить или расширить свои границы в той или иной ситуации. Лишь в немногих случаях имеет смысл придерживаться только бескомпромиссных или только прозрачных границ. Если человек окружил себя непроницаемой стеной, общаться с ним сложно, он, чуть что, сразу защищается и практически носит на себе доспехи с длиннющими шипами. Человек с тонкими границами слишком открытый и часто наивный – с ним легко сблизиться, но его чрезмерная искренность делает его совершенно незащищенным от негативных воздействий.

Проводя границы, главное – помнить, что все зависит от вас. Доверьтесь себе и не сомневайтесь, что ваши нужды, желания и стремления достойны внимания. И не забывайте, что ваши чувства важны не меньше, чем чувства других людей.

Ваше новое поведение, когда вы наконец проявите инициативу, научитесь уважать себя, установите личные границы и будете настаивать на их соблюдении, может вызывать недовольство некоторых людей. Они будут возмущаться. Они огорчатся, возможно, даже до слез. Некоторые не на шутку разозлятся. Но жесткое отстаивание своих границ поможет вашим отношениям в долгосрочной перспективе.

Если реакция человека заставит вас нарушить свои границы, вы будете раздражены и злы на него. Не позволяйте никому сбивать вас с пути. Друзья, родственники и коллеги должны ценить вас таким, какой вы есть, и уважать ваши границы – даже если сначала ваше решение разочарует или расстроит их.

Как и в любом хорошем бизнес-плане, следует учитывать определенную долю риска, чтобы добиться цели. Следует допускать вероятность того, что кто-то разозлится на вас из-за неожиданных ограничений (на самом деле, это можно предвидеть с полной уверенностью).

Следовательно, нужно укрепить свою решимость в общении с таким человеком. Ни в коем случае не миритесь с его агрессией или попытками нарушить ваши границы. Не позволяйте ему пользоваться вашей симпатией или беспомощностью либо пренебрегать границами, на которые вы имеете полное право.

Если вы позволите сердитому человеку ослабить вашу решимость, потому что боитесь его, ситуация не улучшится. Вы должны понять это как можно скорее. Перестав настаивать на соблюдении ваших ограничений, вы испытаете подавленность и недовольство. Со временем это перерастет в раздражительность и ненависть.

Напротив, если вы твердо отстаиваете свои права, несмотря на возмущение окружающих, неприятные эмоции – лишь временное явление. Даже если некоторые люди так и не смирятся с вашими новыми правилами и будут проявлять недовольство, вы, по крайней мере, будете знать, что вы постояли за себя и защитили то, что для вас важно. И в итоге вы с уверенностью скажете себе, что сделали правильный выбор. Скорее всего, эти люди тоже со временем перестанут злиться, и вы сможете восстановить отношения.

Причина их злости – не ваша проблема, а их. Опять-таки вы несете ответственность только за свои действия и поступки. А они несут ответственность за свои реакции. Если вы проявите самообладание и будете твердо придерживаться своих убеждений, возможно, они в конце концов поймут, что нужно уважать людей.

Не идите на поводу у обозленного человека. Если его гнев выходит из-под контроля, держите себя в руках. Не позволяйте ему навязывать вам враждебный тон общения только потому, что он в ярости. Это одна из тех редких ситуаций, когда бездействие – признак силы. Пусть буянит, сколько хочет, а вы спокойно занимайтесь своим делом.

Когда собеседник злится, вам хочется сделать все возможное, чтобы порадовать его и поднять настроение. Воздержитесь от этого желания, иначе вы пожертвуете своими личными правами ради человека, который растопчет их.

Если человек недоволен вашим решением и новыми границами, выход на удивление прост – ничего не делайте. Это не самый легкий, но почти всегда оптимальный путь.

К сожалению, негативная реакция на ваши границы неизбежна. К ней надо готовиться, но все равно будет тяжело. Людям не нравится слышать «нет», но это их проблема, а не ваша.

Токсичные потребители

К сожалению, в жизни встречается много нездоровых людей, отношений и поступков, в которых нет ни капли уважительности и доброжелательности. Токсичные потребители (ТП) вытягивают из нас все силы, физические и эмоциональные, и особенно опасны для нерешительных людей. Именно ТП раздражаются и расстраиваются, когда вы начинаете проявлять ассертивность. Мы с вами обсудили, как провести жесткие и нерушимые границы, но иногда люди все равно стараются нарушить их.

Среди ваших знакомых наверняка найдутся люди, которые считают, что им все должны. Вы вкалываете сутками, а они хотят получить все даром: они требуют, чтобы вы нашли для них работу в вашем офисе или представили их влиятельным лицам в вашей сфере деятельности. Они требуют сделать им веб-сайт бесплатно за один день или помочь им составить резюме, поскольку вы хорошо разбираетесь в рекрутинге.

Токсичные потребители знают ваши таланты и сильные стороны, а также слабость всегда на все соглашаться: они забирают у вас все, что могут забрать, и ничего не дают взамен, выставляя вашу работу за свою или унижая вас перед другими.

Привыкнув к однобокости отношений и зная, как сильно вы сомневаетесь в себе, они даже не задумываются о том, чтобы отплатить вам добром и сделать что-то для вас. Тем самым они показывают, что вы пустое место и вами можно пользоваться. В итоге вы чувствуете гнев, обиду и раздражение, которые отравляют все сферы вашей жизни.

Токсичные потребители бывают разные. Это может быть ваш коллега, брат или сестра, лучший друг, сосед, клиент, учитель или просто знакомый. Токсичные потребители требуют помощи – не раз и не два, а постоянно. Каждый раз, когда они общаются с вами, они рассказывают о своих ошибках, признаются в своих недостатках и слабостях и «развлекают» вас свежими историями о катастрофах, которые разрушают их жизнь.

Все это делается намеренно. Поскольку они так открыто и искренне рассказывают о своих недостатках, вы проникаетесь к ним симпатией. Они делают все возможное, чтобы не осталось времени для обсуждения других тем – они говорят только о себе и пудрят вам мозги слезливыми историями, манипулируя вами, чтобы добиться желаемого. Они никогда не расспрашивают вас о ваших проблемах, зато всегда просят выслушать их, в лепешку расшибиться, чтобы помочь им в их горестях, и… одолжить им денег.

Дело в том, что подавляющее большинство токсичных потребителей от души ненавидят людей, которые помогают им. Эта ненависть вызвана сложными эмоциями, связанными с их зависимостью от вас и представлением о том, что у вас-то нет таких проблем, как у них. Они считают, что вам живется легко и вы обязаны помочь им. Возможно, ваш интерес к их проблемам – единственное внимание, которое они получают в жизни.

Даже у самых самостоятельных людей бывают сложные периоды, когда они вынуждены просить о помощи. Вам хочется помочь ТП, потому что вам жаль его – он ведь постоянно попадает в неприятности. Разница в том, что у ТП жизнь не улучшается. Стоит решить одну проблему, как появляется другая. Денег, которые вы одолжили, не хватило; проблема оказалась намного сложнее, чем они думали. Токсичным потребителям никогда не удается избежать проблематичной ситуации. Кроме того, они не стесняются изобретать катастрофы, чтобы выжать из вас все, что только можно.

Есть два способа разобраться с проблемой токсичных потребителей. Первый метод – когда такой человек рассказывает вам о своих горестях, посочувствуйте, но не предлагайте никакой помощи: ни решений, ни денег, ни советов. Просто скажите: «Да, это действительно ужасная ситуация».

Это потребует силы воли, потому что ТП продолжит рассказывать о своих бедах, чтобы затронуть вашу склонность заботиться и помогать тем, кто оказался в трудной ситуации. Сложно слушать их душещипательные речи и воздержаться от советов, не стараться спасти их. Просто проявите сопереживание и прикусите язык, если вам хочется добавить что-то сверх этого. Выкажите сочувствие, отметьте, как им тяжело живется, и повторяйте это до потери пульса.

Кажется, ТП сдался, но нет, он снова попытается поговорить с вами об этом. Вы не предлагаете ни денег, ни содействия, как бывало раньше, и это сбивает его с толку. Он-то ждал от вас помощи и никак не думал, что вы видите его насквозь. На вашей стороне элемент неожиданности.

Он удивится и разозлится, но даже ТП понимает, когда он проиграл, и он удалится на поиск другой жертвы своих манипуляций.

Второй метод, который можно использовать, когда ТП обращается к вам за помощью, – проявить симпатию, не предлагая помощи, как и в первом методе, но при этом поделиться своей проблемой.

Токсичные потребители не ходят стаями – в их жизни есть место только для одной жертвы, и это точно не вы. Услышав о ваших проблемах, ТП тут же сникнет и потеряет интерес. А вам будет приятно наблюдать за его неумелыми попытками проявить эмпатию. Нарушив главное правило (на первом месте стоит он, а вы – его личный ассистент), вы перестали быть для него полезным человеком.

Эти методы помогут вам избавиться от токсичных потребителей так быстро, что вы даже удивитесь.

Как только ТП поймет, что у вас своих проблем полно и вы не можете постоянно выручать его из беды, он перестанет тратить на вас время. Если он ценит ваши отношения, то он, возможно, вернется, но вряд ли ему захочется поддерживать отношения, в которых его беды и мучения не делают его особенным.

Посмотрите, что будет дальше, когда пройдет первый шок от того, что вы не решили его проблемы или заняты собственными трудностями. Если ТП потеряет к вам интерес, когда вы перестанете ему помогать, вы сразу поймете суть ваших отношений.

Вооружившись двумя методами, которые отпугивают ТП, можете поискать «красные флажки» – признаки людей, которые не стремятся строить с вами справедливые, двусторонние отношения. Можно выделить четыре типа токсичных потребителей, которых вы, вероятно, встретите в своей жизни.

Первый тип ТП – человек, который даже не здоровается без корыстной цели. Коллега, который подходит к вашему рабочему столу с кофе и улыбкой, только если ему нужно помочь с принтером или документами, а на общественном мероприятии даже не замечает вас.

Второй тип ТП – человек, который не ответит вам услугой за услугу, если не принудить его. Раз в месяц вы обедаете с соседом, и первый раз счет оплатили вы, но второй раз он тоже передал счет вам, и вы снова заплатили. В этом месяце вы снова встретились в кафе, и оказалось, что вы забыли кошелек. Платит ваш сосед, но сразу видно, что он недоволен. Когда вы обсуждаете дату следующей встречи, он уверяет, что занят до конца года.

Третий тип ТП – человек, который требует оплаты или ответной услуги за помощь вам. Вы просите своего партнера купить лук по дороге к вам, чтобы вы приготовили ужин для вас обоих, а он просит перевести ему деньги. Вы смеетесь, предполагая, что это шутка, но, когда он приезжает, он просит вернуть ему точную сумму покупки. А когда вы просите забрать вас по дороге домой и высадить там, где ему удобно, не сворачивая с привычного маршрута, он просит оплатить бензин, будто для него это дополнительные хлопоты.

Четвертый тип ТП – человек, который никогда не спрашивает, как у вас дела, и в целом проявляет полное безразличие к вашей жизни. Причем все равно, о чем вы говорите, – о дне рождения вашего лучшего друга, о лишних килограммах, о вашем банковском счете, о новых горестях и переживаниях, о своих врагах. Когда он приглашает вас в гости во вторник, вы удивлены, – ведь вы говорили ему, что по вторникам у вас вечерние занятия; на это он заявляет совершенно невинно: «Вечерние занятия? Это на тебя не похоже. Зачем это тебе нужно?» Вы изливаете душу, рассказываете о проблемах, которые ни с кем еще не обсуждали, и вдруг видите, что он смотрит в свой мобильный телефон и улыбается. Он замечает ваш взгляд и говорит: «Здорово! Ты молодец».

Токсичные потребители утомляют и всегда чего-то хотят от вас. Они сразу видят услужливых, неконфликтных людей, которые не знают о своих правах. Они выискивают щедрых людей, любящих всем угождать, и будут брать, пока их жертва не прекратит решать их проблемы или захочет поговорить о своих.

Хотя они заслуживают осуждения за то, что пользуются вашими слабостями, ТП играют важную роль: они служат веским доказательством того, что ваша склонность угождать людям не приносит уважения.

Если вы замечаете за собой малейший намек на привычку угождать людям, вы должны понимать, с чем вы можете столкнуться. Мы говорили о манипуляциях, о людях, которые будут снова и снова стараться нарушить ваши границы, и о токсичных потребителях, которые охотятся на вас. Даже если вы решительны и непреклонны, это не значит, что вы застрахованы от таких неприятностей. Надеюсь, вы теперь понимаете, что доброта и услужливость не так безобидны, как кажется, и что ассертивность – важнейший жизненный навык.

Выводы

• Нам кажется, что неконфликтность и уступчивость – положительные черты. Так и есть, но только в определенных рамках. Исследования показывают, что чрезмерное проявление этих качеств производит негативное впечатление на окружающих – то есть вы получаете именно то, чего вы хотите избежать, когда не проявляете решимости. Следовательно, намного разумнее день за днем отстаивать свои права и интересы и перестать угождать людям.

• Ясные и нерушимые границы – одна из лучших защит от стремления угождать людям и от людей, которые принуждают вас к этому. Однако эти границы не могут существовать только в вашей голове, и они не могут быть слишком гибкими, иначе никто не станет их соблюдать. Поэтому следует сформулировать свои границы сначала для себя, опираясь на свои ценности, затем объяснить их окружающим четко и ясно и далее следить за их соблюдением без каких-либо исключений.

• Еще один важный аспект – предупредить о последствиях нарушения границ и затем реализовать эти последствия. Причем последствия могут быть любыми, на ваш выбор. Единственное, что запрещается делать, – бездействовать. Если не будет никаких последствий за нарушение ваших границ, то считайте, что ваши границы прозрачные, а значит, их вообще нет. Тем не менее слишком жесткими границы тоже не должны быть.

• Границы играют важнейшую роль, поскольку позволяют отстоять свои права и защищают от тех, кто хочет использовать вас. Токсичные пользователи – ярчайший пример людей, которые стремятся использовать вас; они могут вести себя по-разному, но у них есть общие черты – эгоизм и нежелание помогать вам в ответ.

Глава 5
Самооценка и восприятие себя

Думаю, вы уже заметили, насколько тесно связаны самооценка и самоуважение с умением говорить «нет». Все три контрмировоззрения, о которых мы говорили, так или иначе связаны с самосознанием и тем, как мы воспринимаем себя и как нас воспринимают окружающие. Когда мы боимся, что нас сочтут эгоистами, безразличными или плохими людьми, если мы скажем «нет», эти страхи вызваны конфликтом, связанным с восприятием себя.

Слово «нет» помогает соблюдать свои границы, а границы – это защита от внешних факторов и людей. Границы неразрывно связаны с самосознанием. Как мы видели в предыдущей главе, слишком жесткие границы иногда создают трудности, но человек, который не умеет говорить «нет», обычно сталкивается с другой проблемой – слишком слабыми или прозрачными границами. Когда границы вокруг нас условны, страдает восприятие себя – мы забываем о своих желаниях и ограничениях, не знаем, кто мы и чего мы хотим.

Слабые границы, как правило, связаны с низким уровнем самосознания, а также неверием в свои собственные ценности – ценности отдельного, самостоятельного и достойного уважения человека. Вот почему слабые границы, низкая самооценка, низкий уровень самосознания, незнание себя и неспособность говорить «нет» практически всегда сопутствуют друг другу. Умение говорить «нет» позволяет укрепить наши границы и способствует формированию нашей личности. Когда мы отказываемся от одних вещей и соглашаемся на другие, мы реализуем свои ценности и принципы, делаем их настоящими, и демонстрируем окружающим наши убеждения, вместо того чтобы выполнять их прихоти. Человек, который на все соглашается, лишен цели в жизни, направления и смысла; как ни странно, именно человек, способный решительно сказать «нет», пользуется уважением окружающих и уверенно идет по жизни.

Как только вы укрепите самоуважение и повысите самосознание, вы поймете, что слово «нет» не имеет никакого отношения к грубости и недоброжелательности – оно всего лишь показывает, что вы знаете свои силы и защищаете свои границы. Когда вы осознаете, что достойны уважения, и показываете это окружающим, они обычно соглашаются.

Люди, неуверенные в себе, склонны терзать себя размышлениями о том, что произойдет, если они скажут «нет». Они переживают, что вызовут критику, нарушат гармонию отношений или покажутся недружелюбными. Они переживают, что огорчат кого-то или создадут для кого-то трудности, и придется мучиться чувством вины. Мы с вами уже знакомы с этим контрмировоззрением: слово «нет» делает вас плохим, безразличным и эгоистичным. А если согласиться, то вы будете хорошим человеком. Если вы уже чувствуете себя плохим человеком (например, у вас низкая самооценка и напрочь отсутствует самоуважение), тем больше причин сделать все необходимое, чтобы исправить проблему, так?

Если же вы уверены в себе, то вы понимаете, что вы не плохой человек, и что защищать здоровые, адекватные границы очень важно. Контролировать свои ограничения и желания не просто допустимо, а необходимо для благополучия. Вы видите, что ваши потребности, ограничения и предпочтения важны не меньше, чем предпочтения других людей, так почему же вы жертвуете своими потребностями ради чужих потребностей?

Не имея уверенности в себе, вы невольно говорите людям: «Хорошо, видимо, ваши нужды важнее моих; я уступлю вам. Простите». Уверенность в себе позволяет осознанно заявить окружающим: «Я имею значение, и мои границы имеют значение. Я могу сказать и скажу “нет”, когда это необходимо».

Дело в том, что, если вы не уверены в себе и пренебрегаете собственными границами, со временем ситуация будет только ухудшаться. Чем больше вы позволяете людям нарушать ваши границы, тем больше вы теряете – силы, время или ресурсы, например, деньги, – и тем меньше вы получаете. Вскоре вы почувствуете себя истощенным, измученным, униженным. Вас никто не уважает, никто не ценит. Вы подавлены, и с каждым днем вам будет все тяжелее и тяжелее защищать свои права.

Как ни странно, именно в таком измученном, уставшем состоянии, на грани нервного срыва, вы действительно начнете вести себя как эгоистичный, безразличный, плохой человек! Многие люди, привыкшие угождать, соглашаются на все просьбы, пока не кончится терпение, а потом они взрываются, становятся вдруг ужасно грубыми и агрессивными. Они были бы намного добрее, спокойнее и полезнее, если бы чаще говорили «нет»!

Когда мы повышаем самооценку, мы автоматически укрепляем наши границы и самоуважение, и нам проще говорить «нет» (осознанно). Три метода, которые мы обсудим в этой главе, касаются здорового самоуважения и умения говорить «нет». Применяйте их вместе с методами изменения мировоззрения, о которых мы говорили в предыдущих главах, и со временем вы, несомненно, измените отношение к себе и сможете уверенно и спокойно говорить «нет», не испытывая чувства вины.

Если вы заставляете себя говорить «нет», не веря в силу этого слова и не считая, что имеете на него право, то такая позиция принесет лишь ограниченные результаты. Чтобы самоутвердиться должным образом и регулярно защищать свои права, придется поработать над своими убеждениями и самовосприятием – и тогда «нет» станет естественным проявлением важных для вас ценностей.

Первый метод повышения самооценки: никаких сравнений

Помните Анабеллу, о которой мы говорили в главе 2? Она часто сидит в социальных сетях и подписана на несколько подруг с детьми, на фоне которых ее жизнь кажется совершенно никчемной. Красивая, успешная подруга из колледжа родила пятерых детей и заслужила звание суперженщины, ей хватает сил на собственный успешный бизнес, она сама шьет одежду всем своим детям и каким-то образом находит время, чтобы по выходным участвовать в марафонах вместе со своим супругом, который бесспорно мог бы работать моделью нижнего белья. Анабелла смотрит на все это и думает: «Черт возьми, какая я ленивая», и эта мысль вызывает чувство стыда и уверенность в том, что она плохая мать. В следующий раз, когда кто-то о чем-то попросит ее, она тут же подсознательно вспомнит свою красавицу-подругу и согласится помочь из чувства стыда.

С появлением социальных сетей мы лучше, чем когда-либо, понимаем, какие беды могут причинить сравнения. Кроме того, эта вредная привычка мешает устанавливать здоровые границы и говорить «нет». Нам кажется, что другие люди сказали бы «да», а значит, и мы должны. Мы устаем и нуждаемся в перерыве, но продолжаем тянуть свою лямку, потому что другие люди цветут и пахнут, стресс их только стимулирует. Мы интуитивно чувствуем, что нам это не подходит и противоречит нашим ценностям, но все равно делаем, потому что другие люди считают, что это замечательная идея, а ведь им лучше знать, правда?

Но дело в том, что границы – личный вопрос каждого человека, и никто не может определить их вместо вас. Никто не может указывать вам, что вам должно нравиться и хотеться. Если у Анабеллы нет времени участвовать в марафонах по выходным или она просто не хочет этого, незачем мучить себя угрызениями совести. И неважно, чем занимается ее подруга.

Если вы заметили за собой привычку сравнивать себя с другими людьми, и из-за этого вам сложно четко провести свои личные границы, не переживайте – решение есть. Во-первых, постарайтесь избегать людей, ситуаций и триггеров, которые побуждают вас к сравнению. Если социальные сети вызывают у вас стресс, уделяйте им минимальное количество времени или полностью откажитесь от них. Если, общаясь с друзьями, вы постоянно чувствуете себя слишком бедным, слишком толстым, слишком неинтересным или слишком еще чем-то плохим, проведите жесткую границу и держитесь от них на расстоянии – по крайней мере, пока не станете увереннее в себе.

Сравнения зачастую связаны со значительными когнитивными искажениями (например, «За всю историю человечества только я не смог справиться с этой задачей, а всем остальным это дается так легко и просто»). Но вы должны понимать, что неуверенность – универсальная черта, присущая даже якобы идеальным людям из социальных сетей! Низкая самооценка, чувство стыда и ощущение собственной неполноценности встречаются удивительно часто (как это ни прискорбно). В мире, где на каждом шагу мы видим рекламу и лживые образы совершенства, нужно постоянно и решительно напоминать себе, что мы хорошие люди, достойные уважения – такие, какие мы есть. Со всеми нашими недостатками.

Анабелла могла бы обратиться к психотерапевту или завести дневник, чтобы противостоять внешнему негативному программированию и напомнить себе, что эти образы ненастоящие, и что успешные люди почти всегда показывают себя только с самой выгодной стороны, не имеющей ничего общего с реальной жизнью, тщательно скрывая от общественности свои боль и страдания. Она могла бы избегать триггеров, которые вынуждают ее сравнивать себя с другими, а также придумать или найти мотивирующие утверждения, чтобы сосредоточиться на том, что действительно для нее важно. Например, каждое утро она могла бы говорить себе: «Что делают другие, меня не касается. На сегодняшний день для меня важно только одно – обдумать свои границы и защищать их. Я не могу быть кем-то другим, я должна быть только собой, причем лучшей версией себя».

Если проблема сравнения актуальна для вас, стоит обзавестись якорем – опорой, которая будет напоминать вам, что действительно важно, какие у вас ценности и приоритеты. Если вы помните о них, чужие ценности и приоритеты не будут так беспокоить вас. Вы видите, что, ставя потребности других людей выше своих потребностей, вы ставите и ценности других людей выше своих ценностей? Но никто не принуждает вас жить по чужим правилам и смотреть на этот мир чужими глазами – кто сказал, что ваши убеждения хуже?

Запишите свои ценности и принципы. Например, «Я ценю свободное время, свою семью и свое благополучие больше, чем деньги и престижную карьеру». Если вы постоянно напоминаете себе об этом, вам проще сказать «нет», когда вас просят задержаться в офисе и поработать сверхурочно без дополнительной оплаты, и не мучиться чувством вины, даже если ваш коллега согласится на это и начальство похвалит его.

Давление со стороны других людей обладает огромной силой принуждения. Но вы можете уцепиться за свою опору, внутренний стержень, если вы понимаете свои нужды, предпочтения, ценности и ограничения. Напоминайте себе о них как можно чаще!

И, наконец, как мы видели в истории Анабеллы, благодарность – эффективный инструмент, избавляющий от стыда и страха. Когда она смогла оценить все, что у нее есть, она перестала думать о том, чего у нее нет, и ей уже не надо было соглашаться на все просьбы, чтобы компенсировать это. Каждое утро и каждый вечер можно записывать в дневнике пять вещей, за которые вы благодарны, маленьких и больших. Подумайте, что в вашей жизни могло бы вызвать восхищение других людей.

Вспомните все хорошее, что у вас есть, свои достижения и достойные качества. Перфекционизм обесценивает хорошие вещи в жизни, потому что они не идеальны (отличное – враг хорошего). Остановитесь и подумайте – что хорошего принес вам сегодняшний день. Многие говорят «да» из страха упустить что-то важное и интересное, а это на самом деле недовольство сегодняшним днем и страх, что ваша жизнь недостаточно хороша такая, какая она есть сейчас. Вы можете радоваться жизни такой, какая она есть сейчас? Как это повлияет на вашу склонность соглашаться на все просьбы и требования?

Если вы склонны сравнивать и критиковать свои достижения, могу посоветовать еще одну хитрость: измените суть сравнения. Оценивать свой прогресс важно и нужно. Но попробуйте сравнить себя сегодняшнего с собой в прошлом. Забудьте обо всех остальных – вы сами стали лучше, согласно вашим собственным стандартам, или нет? Это главное.

Второй метод повышения самооценки: анализ основных убеждений

Низкая самооценка неизбежно сопровождается определенным набором убеждений и мыслей, которые машинально прокручиваются у нас в голове, как бегущая строка или внутренний голос. В двух словах, мы считаем себя неполноценными как раз потому, что внушаем себе, какие мы никчемные и плохие. Мы уже говорили, как изменить негативные убеждения, связанные со словом «нет», но можно использовать эти методы, чтобы изменить убежденность в своей неполноценности.

Записывайте свои мысли в дневнике, это поможет докопаться до причины вашей низкой самооценки и постепенно изменить свои убеждения, чтобы уважать себя и, следовательно, не изменять себе и говорить «нет», когда это нужно. Процесс выглядит примерно следующим образом:

• проявить осознанность;

• обратить внимание на деструктивные убеждения, которые вы хотите изменить;

• не осуждая себя, проанализировать эти убеждения и заменить на более продуктивные варианты;

• тренироваться;

• взглянуть на результаты и при необходимости скорректировать свои методы.

Приведем пример. У Джона шумная и веселая компания друзей, и почти каждые выходные они приглашают его приятно провести время. Поскольку они студенты колледжа, эти вылазки не обходятся без огромного количества алкоголя, общения с девушками, а иногда и серьезных неприятностей. Каждые выходные Джон испытывает сильнейший стресс, потому что его внутренний голос нашептывает: «Мои друзья такие уверенные, им легко разговаривать с женщинами. Они популярные, и все их любят, а я – полный неудачник. Я не умею находить интересные темы для разговора и уверен, меня приглашают только из жалости…»

У Джона очень низкая самооценка. Но в один прекрасный день он принимает решение изменить свою жизнь к лучшему, анализирует утверждения своего внутреннего голоса во всей их жестокости. Он записывает свои мысли, и, при содействии психотерапевта, ему удается приглушить негативный внутренний голос и сформулировать свои основные убеждения. Он обнаружил, что считает себя менее привлекательным, чем его друзья, потому что он интроверт. Он стыдится себя и даже ненавидит себя, и это мешает ему общаться с людьми. Он также обнаружил другое важное убеждение: «Если я много выпью, я стану общительнее и интереснее, и тогда люди полюбят меня».

Он тщательно проанализировал это убеждение. Откуда оно взялось? Оно соответствует истине? Он собрал доказательства против этого убеждения. На прошлой неделе, например, у него состоялся очень увлекательный разговор с девушкой. К тому же, если бы его друзья втайне ненавидели его, они бы не стали приглашать его. Он сознательно выбрал альтернативные толкования событий и альтернативные убеждения.

Он переформулировал свое основное убеждение: да, общение дается ему тяжело, но он достоин симпатии и уважения и может многое предложить миру, не напиваясь. И вообще-то он не обязан ходить на эти попойки по выходным, если не хочет.

Теперь Джон сознательно ищет доказательства в поддержку своего нового убеждения, когда встречается с друзьями и практикуется в общении. Как только он ловит себя на том, что старые мысли вернулись, он останавливается и напоминает себе о новом убеждении, – и так каждый день, пока это не стало простым и машинальным процессом. Через несколько недель он анализирует свои достижения. Он действительно стал относиться к себе намного лучше. И оказалось, что он никакой не интроверт, это было очередным ложным убеждением, которое не приносило ему пользы.

Периодически у него случаются неудачные моменты, когда он хочет познакомиться с кем-то, а ему дают от ворот поворот. Но вместо того чтобы снова ненавидеть себя, он реагирует по-другому. Вместо «Видишь? Ты ей неприятен. Все знают, какой ты неудачник» он делает паузу и формулирует более продуктивную мысль: «Эта девушка отказалась общаться со мной, но у нее могла быть масса причин. Я не смогу добиться успеха со всеми, каждый раз. И это нормально. Некоторым не нравится со мной общаться, но это не значит, что я плохой человек. С ней не получилось, зато получится с другой».

Чем больше Джон работает над своими основными убеждениями, тем спокойнее и увереннее он себя чувствует. И со временем происходит кое-что интересное – он начинает проявлять решительность и радоваться жизни, а это притягивает к нему людей. Наверное, они чувствуют, что он больше не ненавидит себя, и это делает его приятным собеседником. Более того, его границы становятся прочнее, и повышается самосознание. Теперь он может уверенно сказать «нет» алкоголю, не только потому, что он знает – алкоголь ему не нужен, но и потому, что не боится потерять одобрение друзей. Вы догадались – когда человеку не нужно чужое одобрение, он как раз и заслуживает одобрения!

Возможно, у вас не такие проблемы, как у Джона. Возможно, ненависть к себе привела к тому, что вы смирились с плохим отношением окружающих, потому что не верите, что заслуживаете лучшего («Я должен согласиться на эти чудовищные отношения, потому что никто другой меня не полюбит?»). Или вы считаете себя не самым ценным сотрудником на работе и чувствуете, что должны делать больше, чем остальные, чтобы вас не уволили.

Независимо от обстоятельств, низкая самооценка заставляет нас довольствоваться гораздо меньшим, чем мы заслуживаем или хотим, либо отказаться от своей мечты. Низкая самооценка мешает высказать свое мнение, когда мы видим проблему («Все сказали, что довольны ситуацией, и кто я такой, чтобы спорить с большинством?») Низкая самооценка приводит к тому, что мы позволяем окружающим третировать нас, как им вздумается, и требовать от нас слишком многого, поскольку подсознательно мы верим, что наши нужды и потребности – да и мы сами – не так уж и важны, чтобы относиться к ним серьезно.

Третий метод укрепления самооценки: будьте добрее к себе!

Сопереживание – не просто приятное чувство. Сопереживание – эффективный способ изменить точку зрения или сознательно выбрать более адекватное, более удобное для вас мировоззрение, которое приносит вам реальную пользу, а не вред. Идея о том, что ваши эмоции, мысли и поведение тесно взаимосвязаны, не нова. Шекспир сказал: «Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым», а до него Будда учил, что не реальность причиняет нам страдания, а наш разум – его толкование, понимание и осмысление реальности.

Ваши мысли влияют на ваши эмоции, а ваши эмоции влияют на восприятие себя и, в итоге, на поведение и решения. Если ваше основное убеждение «Как человек я не представляю никакой ценности и, следовательно, не заслуживаю никаких границ», то вы чувствуете себя никчемным, непримечательным, не заслуживающим уважения. Не удивительно, что, когда кто-то садится вам на шею, ваше поведение отражает ваши внутренние убеждения – и вы не можете сказать «нет». Мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Вот почему научиться говорить «нет» – намного более важная задача, чем кажется на первый взгляд!

В каком-то смысле все люди, о которых мы говорили в этой книге, страдали от негативного, критичного внутреннего голоса. Негативный внутренний голос жестоко ругает вас, находит недостатки во всем, что вы делаете, – он ваш злейший враг, он унижает и заставляет чувствовать себя пустым местом. Ты такой идиот. Ты никому не нравишься. У тебя ничего не получится, разве можно от тебя ждать чего-то хорошего?! Ты только посмотри, какой у тебя чудовищный нос! Молчи, никого не интересует твое мнение. Я тебе давно не говорил, какое ты ничтожество?..

Быть добрее к себе, то есть практиковать самосопереживание, значит не позволять вашему негативному внутреннему голосу контролировать вашу жизнь. Когда вы меняете свое мировоззрение, вы не просто чувствуете прилив сил, вы полностью меняете свое восприятие реальности, свои мысли и действия. Другими словами, свою жизнь! В идеальном мире самосопереживание было бы естественной и привычной частью жизни, но, поскольку наш мир неидеален, большинству из нас стоит осознанно практиковать самосопереживание и вести дневник сопереживания. Мы не обязаны обращать внимание на каждую критическую и негативную мысль, которая появляется в голове. И уж точно мы не обязаны принимать ее за истину. Даже если мы рассказывали себе одну и ту же историю на протяжении всей своей жизни, внушая негативные мысли, никто не говорит, что эта история полезна и соответствует истине. И никто не говорит, что мы не можем изменить ее, прямо сейчас.

Вспомним методы изменения мировоззрения, о которых мы говорили в предыдущих главах, и их общий принцип: осознайте свои внутренние мысли и чувства, поймите их, затем, не осуждая себя, переосмыслите их и замените более адекватными и реалистичными вариантами. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда проявляете к себе сопереживание вместо презрения, и продолжайте в том же духе.

Приведем пример того, как с помощью дневника день за днем укреплять самосопереживание. Бэт – потрясающая художница, однако у нее низкая самооценка, и она не верит в свой талант, хотя втайне жаждет похвалы и признания. Бэт умеет сопереживать другим людям, но не себе, и, к сожалению, ее доброта и эмпатия приводят к тому, что люди редко уважают ее хрупкие границы. Неумение говорить «нет», низкая самооценка и отсутствие самосопереживания тесно взаимосвязаны в этом примере.

Однажды коллега увидела рисунки Бэт и сухо спросила: «Ты не думала поступить в художественную школу?», и эти слова больно кольнули Бэт. Но, вместо того чтобы впадать в уныние, Бэт проанализировала, что говорит ее внутренний голос: «Ей не понравилась твоя работа. У тебя нет ни грамма таланта. Лучше тебе перестать рисовать. Это так унизительно!» Она открыла дневник сопереживания и постаралась осмыслить этот непроизвольный

Patrick King

How to Say NO

Stand Your Ground, Assert Yourself, and Make Yourself Be Seen

Данный перевод книги «КАК СКАЗАТЬ НЕТ. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку» печатается по соглашению с TLL Literary Agency.

Переводчик – Мария Чомахидзе-Доронина

© 2020 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, (рус.) иллюстрация и верстка обложки,

© ООО «Библос», 2022.

Глава 1

Почему так важно говорить «нет»

Представьте, что влюбленные планируют свадьбу. Поскольку оба родились в больших, сплоченных семьях, все хотят принять участие в подготовке к ней, и вот уже родители, тетки, дядюшки, кузены и дальние родственники навязывают свое представление о том, что такое идеальная свадьба. Жених и невеста, не желая никого обидеть и стремясь отблагодарить за «помощь», принимают все советы, соглашаются добавить в список приглашенных кого угодно, лишь бы родные были довольны, несмотря на ограниченный бюджет. Они молчат, когда родственники игнорируют их желания и делают все по-своему.

Думаю, вы догадываетесь, чем кончится эта история: не успеют они оглянуться, как их свадьба даже отдаленно перестанет напоминать то, о чем они мечтали, и стресс достигнет невообразимого уровня.

В итоге один из них или оба потеряют самообладание и решительно скажут «ХВАТИТ!» Семьи с обеих сторон обидятся и удивятся. «Вот те на! Зачем же грубить! Если вам не нравится, так бы и сказали!»

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вы бывали в схожих ситуациях и хотите узнать, как избежать подобных конфликтов в будущем. Умение общаться, эмпатия и способность идти на компромисс – замечательные навыки, но в этой книге мы обсудим навык, развитию которого почти никто не уделяет внимания: умение говорить «нет».

Жесткие границы, которые приносят вам пользу и должны соблюдаться другими людьми, – обязательное условие вашего психического здоровья и адекватной самооценки. Но научиться говорить «нет» – это не просто ударить кулаком по столу, когда родственники откровенно наглеют, и избежать катастрофы. Умение защищать свои границы играет гораздо более важную роль.

Что хорошего в слове «нет»

Умение говорить «нет» связано с уважением – по отношению к себе и к окружающим. Когда мы говорим «нет», мы проводим границы, показывая тем самым, что мы знаем себе цену и что у нас есть определенные ценности, то есть принципы, стремления и ограничения, которые мы будет отстаивать.

Сказать слово «нет» – это осознанный, обдуманный поступок. Он делает вас сильнее и увереннее, потому что, когда вы говорите «это не то, чего я хочу», вы показываете, чего вы хотите на самом деле, а значит, контролируете свою жизнь. Если вы можете сказать «нет», вы можете контролировать свою жизнь и сочетать желания, потребности и требования других людей с вашими.

Если вы можете сказать «нет» осознанно, в позитивном ключе, то вы знаете, как сформулировать свои намерения и направить свою жизнь в то русло, которое вы сами выберете в зависимости от ваших стремлений и увлечений. И чем чаще вы это практикуете, тем увереннее вы в своих мечтах, целях, в своем праве самому прожить эту жизнь и делать с ней все, что вам хочется.

А если вы никогда не говорите «нет», вам приходится подстраиваться под мнение других людей, и именно они будут диктовать, какой вы человек, как должна выглядеть ваша жизнь и чем вы должны заниматься. Вы ставите их потребности, ожидания и комфорт выше своих. Не успеете оглянуться, и вы уже делаете все возможное, лишь бы они смогли реализовать свои желания, и при этом игнорируете ваши стремления. В итоге ваши желания и мнения кажутся вам не такими важными, ваши мечты остаются нереализованными, ваши границы постоянно нарушаются, то есть, в двух словах, ваша жизнь становится удобной для других, а не такой, какой бы хотелось вам.

Обратите внимание: мы говорим «нет» не только тому, что противоречит нашим ценностям. «Нет» – очень практичное слово, оно помогает ослабить стресс и уважать наши границы. Мы же не можем делать все на свете! Даже если вы искренне хотите согласиться на массу интересных занятий, нужно зрело обдумать свои приоритеты и сказать «нет», когда вы видите, что взвалили на себя слишком много дел и ваши ментальные и эмоциональные ресурсы на пределе. Хотя нам это не нравится, время и силы всегда в дефиците. Нужно распределять их точно так же, как мы распределяем наши ограниченные финансы.

Когда вы твердо и уверенно говорите «нет», люди начинают по-настоящему ценить ваше «да». Вместо человека бесхарактерного, готового выполнить любую просьбу, они видят в вас человека, чье время нужно уважать, и знают, что вы тоже уважаете их время, потому что честно и без промедлений объяснили, что вы можете сделать для них, а что нет. Если вы цените себя, вы демонстрируете это другим и тем самым избегаете путаницы, неловкости, переутомления и чувства вины за то, что вы сказали «да», хотя не следовало этого делать. Вы укрепляете свою самооценку и добавляете в ваши отношения искренность и честность. Вы не станете принимать все близко к сердцу и позволять чувству стыда контролировать вашу жизнь.

И, наконец, еще одна потрясающая польза от умения говорить «нет» – у вас будет намного больше времени и сил, чтобы заниматься тем, что вам действительно интересно, – всем своим увлечениям и мечтам вы теперь сможете сказать решительное «да!»

Вы берете на себя больше, чем можете осилить?

Многих из нас учат воспринимать «да» как позитивное, полезное и правильное слово. Но это слово может иметь чудовищно деструктивные последствия. Допустим, на работе к вам предъявляют слишком большие требования и вы работаете сверхурочно, без дополнительной оплаты, или отвечаете на электронные письма поздно ночью, когда пора отдохнуть. Допустим, на вас взвалили все домашние обязанности или вы согласились взять на себя организацию мероприятия для своих друзей либо школьного родительского комитета. Допустим, у вас совершенно бесцеремонная семья или партнер, который постоянно чего-то требует от вас. Помимо рабочих обязанностей, забот о детях, семье, учебных занятий, организационных вопросов, у большинства из нас есть масса обязанностей, требующих не только времени, но и денег, эмоций и физических усилий.

Вот вам один жизненный факт: всегда будет больше дел, чем времени, чтобы выполнить их.

Поэтому мы можем либо скорректировать свою жизнь так, чтобы учитывать эти естественные ограничения, либо тратить время на тщетные попытки переделать все дела.

Многие люди, которые хронически на все соглашаются и берут на себя больше задач, чем могут осилить, уверены, что так их жизнь станет более насыщенной, полноценной, или это порадует других людей, или решит какие-либо проблемы и т. д. На самом деле такое перенапряжение вредно для всех, кого оно затрагивает. Как ни странно, стараясь осилить слишком много, мы зачастую не делаем почти ничего. Когда мы расшибаемся в лепешку, чтобы добиться одобрения, мы получаем его в последнюю очередь, а когда мы нарушаем свои границы, чтобы осчастливить других людей, они вовсе не демонстрируют никакой радости.

Стремление брать на себя большое количество работы зачастую сопровождается повышенной потребностью в одобрении. Возможно, вы амбициозный перфекционист и любите все контролировать. Но минус очевиден – как бы вы ни притворялись сверхчеловеком, в какой-то момент силы заканчиваются, и остается изможденность и, вероятно, появляются жалобы на здоровье.

Какая горькая ирония: стремясь к совершенству, мы неизбежно сталкиваемся с собственными ограничениями или явными неудачами, поскольку ставим нереалистичные цели. Стремясь впечатлить других, мы берем на себя столько, что неминуемо разочаровываем их, не оправдываем надежд – никто не в состоянии вытянуть такую тяжелую ношу. А когда мы обманываемся ощущением собственного всемогущества, будто горы можем свернуть, мы часто доводим себя до болезни и перегорания, и наше тело буквально заставляет нас остановиться и сделать перерыв.

Хроническая перегруженность (то есть неумение говорить «нет», когда это необходимо) может привести к проблемам со сном, повышенному риску сердечных заболеваний и диабета, а также таким аффективным расстройствам, как тревожность и депрессия. В ответ на давление ваш организм вырабатывает гормоны стресса, например, кортизол. Хотя такой заряд энергии обычно помогает пережить тяжелое, напряженное время, если стрессовая ситуация тянется слишком долго, эти гормоны отравляют организм, приводя к самым разным заболеваниям, не говоря о том, что ослабляют иммунную систему и защиту против будущего стресса.

Если мы никогда не говорим «нет», значит, мы никогда не останавливаемся. Мы никогда не отдыхаем. Мы никогда не даем сердцу, телу и разуму возможность залечить раны и восстановиться.

А если какой-либо механизм заставить работать постоянно, не давая времени на ремонт и перезагрузку, это приведет к износу и поломке. Вы увидите, что у вас пропал аппетит, а вместе с ним и либидо, а если вы женщина, то могут пострадать ваши гормональные циклы и детородная функция. Не исключены также мигрени, аллергии, необъяснимые боли, усталость, раздражительность, проблемы с пищеварением и даже такие дурные привычки, как переедание и злоупотребление алкоголем и наркотиками.

Перегорание происходит, когда ваш организм истощает свои физические, эмоциональные и ментальные ресурсы. Возможно, в течение длительного времени вы вырабатывали кортизол в огромных количествах, и ваш организм просто уже не справляется! Решение – не брать еще больше дел и не вписывать еще один пункт в ваш список задач. Нужно притормозить, восстановить силы и найти баланс. И в этом вам поможет волшебное слово «нет».

Но если это такое замечательное слово, почему же мы так редко используем его?

Почему так сложно говорить «нет»

Книга получилась бы очень короткой, если бы было легко говорить «нет». Я бы просто сказал вам: «Чаще говорите «нет»», и поставил бы на этом точку. Многие из вас прекрасно понимают, что одно дело – осознать ценность этого слова и совсем другое – применять его на практике. Вот почему так важно подробно разобраться в этом вопросе и понять, почему нам тяжело провести разумные границы и распределять свое время, силы и эмоции.

Вспомните случай, когда вы не сказали «нет», хотя могли бы (и должны были!). Почему вы не сказали «нет»? Возможно, вам было стыдно.

Но чего вы стыдились? Откуда взялся этот стыд и с чем он связан? На эти вопросы мы ответим в этой главе. Существует масса причин, по которым нам тяжело проявлять решительность. Вот почему важно понять именно ваши личные причины, прежде чем рассматривать возможные решения, поскольку успех любого решения зависит от того, насколько оно соответствует проблеме.

Причина 1. Вы хотите нравиться людям

Поговорим начистоту. Многие из нас говорят «да», когда хотят сказать «нет», чтобы создать определенный имидж. Мы соглашаемся на дополнительную работу, потому что хотим показать себя преданными и заинтересованными. Мы соглашаемся поработать волонтерами и раздавать еду бездомным, чтобы показать себя бескорыстными и социально активными. Мы соглашаемся даже на второе свидание, потому что хотим показать себя доброжелательными и дружелюбными.

Кому понравится зануда, который подводит всю команду, правда? Поэтому вы соглашаетесь на то, чего не хотите делать. Возможно, вам хочется показать людям, какой вы занятой и востребованный человек.

Возможно, вам немного льстит, что все жаждут вашего внимания и помощи, вам нравится чувствовать себя нужным. Конечно, приятно еще и то, что вы можете сделать все по-своему, а не доверять задачу другим людям (мы снова вернулись к теме контроля!).

Но, если копнуть глубже, все причины сводятся к следующему: мы хотим нравиться людям. Мы решаем для себя, каким человеком мы хотим быть, и ведем себя соответственно – дружелюбно, неконфликтно, всегда всем помогаем, вкалываем по 24 часа в сутки.

Нам кажется, нас будут больше уважать и любить, если мы согласимся на их требования и просьбы. Люди – существа социальные, и это естественное стремление, но, если вы берете на себя слишком много дел, ситуация выходит из-под контроля.

Причина 2. Вы боитесь упустить интересную возможность

Иногда мы соглашаемся на все, потому что хотим походить на всеобщих любимцев, которые, как нам кажется, всегда на все соглашаются. Иногда мы соглашаемся, просто потому что боимся что-то потерять в случае отказа. Допустим, ваш босс предложил вам интересную возможность, которая, вероятно, больше не появится, если вы откажетесь. Или вы переживаете, что отказ повлияет на ваши перспективы, или клиенты не захотят с вами работать, поскольку сочтут вас ненадежным и неуступчивым.

Это также относится к личным отношениям. Сколько людей поженились только из страха потерять своего партнера и разрушить отношения? Друзья, родственники и романтические партнеры иногда внушают нам негласное правило: если ты нам откажешь, тебе несдобровать. Поэтому мы лезем из кожи вон, чтобы не терять их и не расстраивать.

Наконец, мы соглашаемся не потому, что искренне хотим этого, а потому что боимся упустить что-то интересное. Нам кажется, все остальные живут полной жизнью, и, если мы не скажем «да», то упустим шанс быть счастливыми. Это чудовищное давление, если подумать!

Причина 3. Вы действительно хотите помочь

Родители иногда доводят себя до истощения, соглашаясь на все просьбы своих детей, потому что искренне любят их и хотят для них всего самого лучшего. Свои потребности они ставят на второе место (или вообще игнорируют) и делают все возможное, чтобы порадовать детей. Или представьте, что человек увольняется с работы, чтобы день и ночь заботиться о своей больной супруге, или просыпается посреди ночи, чтобы помочь с ЧП в приюте для животных.

Конечно, нет ничего плохого в желании помогать, делать добрые дела, заботиться о любимых или менять чью-то жизнь к лучшему. Это замечательно – видеть всю боль и страдания мира и стараться облегчить их. Если вы считаете, что ваш отказ навредит любимому человеку, конечно же, вам захочется сказать «да», лишь бы ему было хорошо. Это самая сложная причина, потому что нужно провести мучительную работу – сравнить наши потребности с потребностями других людей. Мы подробно обсудим это в следующих главах, а сейчас отметим только, что приносить себя в жертву или «поджигать себя, чтобы согреть других» – не самая оптимальная стратегия в жизни!

Причина 4. Вы считаете, что обязаны помочь

Наконец, рассмотрим самую частую причину переутомления: убежденность в том, что невежливо говорить «нет». Эта причина немного отличается от других: одно дело – соглашаться на что-то, потому что мы искренне хотим это сделать, или потому что жаждем определенного эффекта (например, нас будут любить), и совсем другое – соглашаться только потому, что якобы так нужно.

Откуда взялось это «нужно»? Наши убеждения, ценности и принципы влияют на все, что мы делаем, и формируются они не только на основе нашего опыта, но и на основе опыта нашей семьи и норм нашей культуры. Возможно, мы неосознанно следуем правилу «когда кто-то предлагает тебе угощение, нужно согласиться, несмотря ни на что». Это не доброта, это представление о долге, принятых нормах поведения и вежливости.

Сюда примешивается и вторая причина – мы боимся, что, если мы не скажем «да», то станем «плохими», и на нас обрушатся соответствующие негативные последствия, например, чувство вины. Эта вина говорит о несоответствии между нашими искренними желаниями и ограничениями и тем, что, как нам кажется, мы обязаны чувствовать и делать. Если нам стыдно, значит, мы нарушили ту или иную ценность или принцип – наш, внутренний, или навязанный извне. Мы в страхе ждем «возмездия», которое может выражаться в самоосуждении или осуждении со стороны других людей.

По сути, люди, которые привыкли говорить «да», когда они хотят сказать «нет», через какое-то время начинают делать это машинально и постепенно забывают, что они думают и чувствуют на самом деле. Они даже не допускают мысли отказаться, им такое и в голову прийти не может. Такой человек может быть несчастлив, не понимая почему, или обнаружить реальную причину напряжения только через много лет.

Как вы видите, есть много ответов на вопрос, почему нам так тяжело говорить «нет». Но в каком-то смысле их можно объединить одним понятием: созависимость.

Все перечисленные причины сводятся к умению проводить границу между собой и другими людьми в любом общении. В этом мире мы живем не одни, и всегда приходится идти на компромисс между нашими личными нуждами и ограничениями и нуждами других людей. И где именно мы проведем черту, зависит только от нас.

Некоторые люди действительно эгоистичны, они берут больше, чем дают, и удовлетворяют свои потребности в ущерб другим людям.

Те, кто привык угождать людям, тоже нарушают баланс, но с противоположным уклоном – они дают больше, чем берут, и заботятся о нуждах других людей в ущерб своим нуждам.

Если вы угождаете людям, вам, вероятно, знакомы все четыре перечисленные причины. Возможно, вам тяжело не только говорить «нет», но и просить о помощи, выражать свои нужды, признаваться в своих трудностях. Возможно, вы не выносите конфронтации и делаете все возможное, чтобы люди вокруг вас были счастливы. И в итоге вы все делаете сами, потому что так проще, и вы не хотите рисковать отношениями (с людьми, которые иногда беззастенчиво пользуются вашей заботой).

Вы не хотите никого обижать или разочаровывать и не хотите, чтобы вас осуждали, поэтому вы говорите «да», даже не дослушав, о чем вас просят (а потом чувствуете горечь сожаления). Иногда вам кажется, что вы марионетка в чужих руках. Ваша самооценка повышается, если вас считают услужливым и полезным, и вы даже думать боитесь о том, чтобы сказать «нет», предпочитая соглашаться на все и расхлебывать потом последствия.

Элемент созависимости вступает в игру, когда вы нуждаетесь в одобрении других людей; иными словами, вам нужно, чтобы в вас нуждались. Иногда вы буквально жертвуете собой, но видите, что вас не ценят, и невольно обижаетесь на людей, надеясь все-таки, что они не бросят вас, раз вы им так много помогали. Как ни странно, постоянное «да» приводит к негативному результату: вы чувствуете себя как в тюрьме, понимаете, что вами пользуются, ощущаете себя никчемным, разрываетесь на части, перегружены работой и злитесь на себя за свою бесхарактерность! Возможно, вас учили быть заботливым и добрым и всегда помогать людям, но почему-то вы не видите никакой заботы в ответ, одно безразличие.