Действуй иначе! Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему бесплатное чтение

Понял, что лошадь сдохла, – слезь с нее.

ПОГОВОРКА ИНДЕЙЦЕВ ДАКОТА

Приготовьтесь узнать о радикально ином подходе к жизни и решению проблем. Поначалу он может показаться вам подозрительно простым. «Мои проблемы куда более сложные и глубоко укоренившиеся», – скажете вы. Но не торопитесь и дайте себе шанс. Когда попробуете, поймете, насколько эффективен подход, ориентированный на решение. За последние несколько лет он перевернул сферу психотерапии. Большинство психотерапевтов привыкли считать, что для существенных изменений требуются годы, особенно если дело касается серьезных застарелых проблем. Но практика показала, что изменений можно добиться куда быстрее. Я и другие мои коллеги научили тысячи психотерапевтов разбираться с проблемами, ориентируясь на их решение. Как только психотерапевты открывают для себя такой метод работы, они уже никогда не возвращаются к старым техникам.

Этот подход фокусируется на настоящем и будущем, вдохновляя людей действовать и меняться здесь и сейчас. Прошлое играет важную роль, поскольку оно оказало на нас влияние и привело туда, где мы сегодня находимся, но было бы большой ошибкой позволять ему предопределять наше будущее. Согласно этому подходу, человек должен признать свое прошлое, а затем двигаться дальше, меняя настоящее.

Некоторое время назад мне попалось на глаза письмо к Энн Лэндерс, автору колонки советов американской газеты, одному из ведущих психотерапевтов мира, которое служит отличной иллюстрацией этого подхода. Автор письма советовала другим женщинам не жаловаться, если их мужья храпят. Ее собственный муж храпел много лет («как трактор»), и она все время выговаривала ему за это. Он не верил, что так уж сильно храпит, поэтому однажды она решила доказать ему это и включила перед сном диктофон, чтобы записать издаваемый им чудовищный шум. Пожелав мужу спокойной ночи, она сказала, что он может храпеть сегодня от души. Но, к ее искреннему удивлению, этой ночью он храпел совсем тихо («как мышка»). Более того, больше он вообще никогда громко не храпел. Письмо заканчивалось печально. Муж этой женщины скончался год назад. Она неимоверно тосковала по нему и, по ее словам, была бы счастлива вновь услышать его громогласный храп[5]. Как обещание включить диктофон помогло человеку справиться с храпом? Ответ прост. Когда мы снова и снова делаем одно и то же, мы получаем одинаковый результат. Но, как только мы начинаем действовать по-другому, обычно происходят изменения.

Расскажу вам еще одну историю – о жителе Китая, отбывавшем многолетний тюремный срок.

Однажды, работая в тюремном цеху, он заметил крохотные кусочки яркой проволоки среди мусора на полу. Он начал собирать их и складывать в бутылку, чтобы немного украсить свою камеру. Спустя годы он вышел из тюрьмы с бутылкой, полной проволочных обрезков, на память о проведенном там времени. Этот человек был уже стар и не мог работать, но по-прежнему просыпался в то время, когда надзиратель будил заключенных, и ложился спать, когда в тюрьме обычно гас свет. Он бродил по комнатам своего дома так же, как в свое время по камере в тюрьме – четыре шага вперед и четыре назад. Но однажды в приступе раздражения он швырнул бутылку на пол и разбил ее. Стекло разлетелось, а кусочки проволоки оказались сплетены друг с другом, повторяя форму бутылки[6].

Сталкиваясь с проблемами, мы ведем себя, как этот человек, жизнь которого приняла форму бутылки: снова и снова повторяем одни и те же действия и удивляемся, почему ничего не меняется. Мы похожи на карикатурного американского туриста за границей, который пытается спросить дорогу у местного жителя, не говорящего по-английски. Видя, что его вопрос не понимают, он начинает говорить громче и медленнее: «Я… СКАЗАЛ… НЕ… МОГЛИ… БЫ… ВЫ… ОБЪЯСНИТЬ… МНЕ… КАК… ПРОЙТИ… К… ЭЙФЕЛЕВОЙ… БАШНЕ!»

Когда то, что мы делаем, не срабатывает, мы часто пытаемся повторить это, но только громче или сильнее. Иногда такая настойчивость приносит свои плоды (спросите любого слабонервного родителя, который сдается после долгого нытья своего чада), но чаще всего она не дает нам добиться желаемого.

Таким образом, единственный способ решения проблемы состоит в том, чтобы прекратить анализировать, почему она возникла, и начать менять подход к ней. Для этого необходимо определить, как вы все это время действовали (модель проблемного поведения), и попробовать действовать по-другому (сломать модель проблемного поведения). Такая стратегия может сработать даже в том случае, если проблема заключается в другом человеке, поскольку, если вы измените свою часть межличностного взаимодействия, ему или ей в результате тоже придется меняться.

Я называю это изменение процессом «создания» проблемы. Именно об этом мы и поговорим в первой части книги. Во второй части мы обсудим, как изменить ваше видение происходящего, которое я называю изменением восприятия проблемы.

Одна семейная пара обратилась к психологу из-за постоянных скандалов. Они часто злились друг на друга и давали волю самым отвратительным и жестоким словам, стараясь ужалить побольнее. Успокоившись, оба жалели о сказанных сгоряча гадостях, но, как известно, слово не воробей. Психолог поработал с ними и выяснил, что супруги переняли такую модель поведения от своих родителей. Однако, несмотря на то что теперь стало ясно, в чем корень проблемы, скандалы в семье не прекратились.

Психолог посетил один из моих семинаров, а потом рассказал мне, что произошло во время его следующей встречи с этой парой. Итак, психолог рассказал мужу и жене, что побывал на семинаре и узнал там об интересной методике, которую предлагает им попробовать. Он не гарантировал стопроцентной эффективности, поскольку никогда еще такого не практиковал, но предположил, что в их ситуации это могло бы сработать. Мужчина и женщина были согласны пробовать что угодно, поскольку их брак уже буквально трещал по швам, готовый развалиться в любое мгновение.

По совету психолога, в следующий раз, когда они почувствуют, что ссора опять выходит из-под контроля, им следует сделать небольшой перерыв и перейти в ванную комнату. Там муж должен снять с себя всю одежду и лечь в ванну, в то время как жена, оставаясь полностью одетой, должна сесть рядом на унитаз. После этого следовало продолжить ссору с того момента, на котором они прервались.

Нетрудно догадаться, что спорить и ссориться в таких условиях оказалось очень сложно. Муж чувствовал себя неуверенно в этой нелепой ситуации. Жене происходящее казалось забавным, и это гасило в ней боевой дух. При этом они продолжали следовать совету психолога и прилежно отправлялись в ванную при каждой ссоре. Через несколько недель супруги научились выстраивать свои конфликты таким образом, чтобы те больше не выходили из-под контроля. Как только атмосфера накалялась, один из них тут же бросал взгляд на ванную комнату, а второй примирительно говорил: «Ладно, ладно! Давай лучше успокоимся и нормально все обсудим».

Если вы застряли на какой-то проблеме, попробуйте что-то новое. Сделайте что-нибудь – всего одну вещь! – по-другому. Сломайте модель проблемного поведения. Безумие – это точное повторение одного и того же действия. Раз за разом, в надежде на изменение.

Моя подруга Крис добилась невероятных успехов, разбивая модели проблемного поведения. Имея двоих маленьких детей, она постоянно не высыпалась. Крис никогда не была жаворонком, поэтому каждое утро просыпалась не в духе и ворчала на мужа и детей.

После того как она однажды вызверилась на сына за то, что тот слишком долго копается, муж внимательно взглянул на нее и спросил: «Что с тобой? Ты что, встала не с той ноги сегодня?» Крис накричала на него в ответ, но потом, проводив всех на работу и в школу, всерьез задумалась над этим вопросом. Может ли быть такое, что она и впрямь встает не с той ноги? Поразмыслив, она решила изменить модель проблемного поведения.

На следующее утро, когда пришло время вставать, Крис перекатилась на ту сторону кровати, где спал муж (он к тому моменту уже был в душе) и встала с кровати с другой ноги. К ее восторгу, это утро прошло совсем по-другому, потому что она ни на кого не раздражалась. С тех пор Крис начала вставать таким образом каждый день, и какое-то время этот метод работал, пока однажды она снова не заметила за собой привычной утренней раздражительности. Она решила снова изменить процесс подъема с постели и стала вставать через изножье.

Еще раз повторю: вам может показаться, что это слишком просто, но единственный способ узнать, работает ли метод, – это попробовать самому.

Согласно традиционным теориям, нашим поведением руководят чувства, но мышление, ориентированное на решение, подсказывает, что новые действия могут породить новые чувства.

В 1970-х годах, когда я впервые столкнулся с этой идеей, я жил в Аризоне и страдал от аллергии на пыльцу. В то время я читал книгу об одном австралийце по имени Александр, разработавшем собственный метод решения физических проблем без лекарств (его так и назвали – «метод Александра»). Александр зарабатывал на жизнь ораторским искусством, пока однажды не охрип. Многочисленные доктора, к которым он обращался, не смогли ничем ему помочь, и в итоге мужчина был вынужден оставить свою карьеру.

Поняв, что остался один на один с проблемой, Александр начал изучать свое тело. Однажды, рассматривая себя в зеркале, он попробовал сказать речь и вдруг заметил, что определенным образом напрягает шею, когда говорит. Тогда он намеренно расслабил мышцы шеи, сменил позу и вдруг почувствовал, что к нему вернулся голос.

Прочитав эту историю, я решил, что терять мне нечего, поэтому надо попробовать такой метод в отношении своей аллергии. Я стал наблюдать за всеми своими действиями, связанными с этой напастью, и старался менять в них хоть что-нибудь.

Иными словами, я решил изменить модель поведения, связанную с аллергией. Обычно все начиналось с ощущения щекотки в носу. Затем я напрягал мышцы лица, ожидая, что сейчас чихну. А потом я чихал раз двадцать подряд. Из носа текло, глаза и уголки рта начинали зудеть. Я обратил внимание на то, что во время чихания невозможно ни о чем думать, поэтому модель нужно было разрушать до того, как оно начнется.

Я выяснил, что, если расслабить мышцы лица, а не напрягать их, то чихать не хочется. Поначалу это было очень сложно. Мне безумно хотелось наплевать на все, сдаться и чихнуть. Невозможность чихнуть сводила меня с ума, но я сопротивлялся соблазну изо всех сил. Если я не чихал, из носа у меня не текло, и модель проблемного поведения полностью ломалась. Глаза и рот даже не начинали чесаться. Через несколько минут острое желание чихнуть уменьшалось, а потом и вовсе пропадало.

Мне пришлось многократно повторять это в первые несколько недель, зато потом моя аллергия полностью прошла. К тому моменту я всей душой поверил в силу разрушения проблемных моделей.

Чтобы сломать модель, вам придется изучить свою проблему с антропологической точки зрения. Вы в самом деле должны будете узнать о ней все, провести серию наблюдений и сделать заметки. Забудьте об официальных теориях и объяснениях. Займитесь описанием. Сосредоточьте свое внимание на вопросах «что?» и «как?», а не «почему?».

Один из способов заключается в том, чтобы представить себе, как вы учите кого-то «создавать» вашу проблему. Если бы Мерил Стрип или Роберт Де Ниро играли вас в кино и хотели понять, как лучше показать вашу проблему зрителю, что бы вы им посоветовали? Как нужно одеться актеру? В какое время суток, вероятнее всего, должна сложиться проблемная ситуация? Что должен сказать актер, чтобы процесс начался? Как сделать так, чтобы он продолжался?

Эта идея также неплохо работает с эмоциональными проблемами. Как бы вы «создали» себе депрессию, если бы могли сделать это сами? Я хорошо разбираюсь в этой теме, поскольку специализировался на депрессивных состояниях, когда только поступил в колледж. Первое, что бы я сделал, если бы мне нужно было впасть в депрессию, – это постарался бы как можно дольше не вставать с кровати. Если бы пришлось все-таки встать, я бы выбрал одно какое-нибудь место в доме, сел там и не двигался бы. Я однозначно избегал бы прогулок, пробежек и любых физических упражнений. Моей депрессии угрожает все, что заставляет меня часто и глубоко дышать или слишком энергично двигаться. Кроме того, я сделал бы все возможное, чтобы не видеться с другими людьми и не общаться с ними. Я проводил бы большую часть времени дома, копаясь в прошлом и смакуя свои ошибки. Если социального контакта никак нельзя было бы избежать, я постарался бы ограничиться одним или двумя людьми. При этом я свел бы к минимуму варианты совместных действий и тем для разговора. Я говорил бы с ними о том, как глубока моя депрессия, и сравнивал бы себя с другими, причем сравнение всегда было бы не в мою пользу. (Иными словами, я отмечал бы, что у других и здоровье получше, и жизнь поинтереснее моей.) Прекрасный рецепт депрессии, не так ли?

Очевидно, чтобы изменить ситуацию, придется сделать что-то по-другому, прекратить выполнять какую-то часть «сценария» проблемы и начать делать что-то еще. Желательно то, что могло бы сломать модель проблемного поведения.

То же самое вы можете сделать, к примеру, с тревожностью. Как можно вогнать себя в состояние тревоги? Это касается и ревности. Что вы должны сделать, чтобы начать ревновать? Тот же принцип работает и с хроническими скандалами в семье. Если бы я оказался на вашем месте, что мне нужно было бы сделать, чтобы в семье гарантированно начались ссоры? Что предпринять, чтобы конфликты не заканчивались, а лишь усугублялись?

Вот шесть вопросов, которые вы должны задать себе, изучая модель возникновения проблемы.

1. Как часто возникает эта проблема (раз в час, раз в день, раз в неделю)?

2. В какое время это обычно происходит (время суток, день недели, период месяца, время года)?

Проблема возникает только по выходным? Только по ночам? Сразу после прихода домой с работы?

3. Как долго длится проблемная ситуация?

4. Где она обычно случается?

В гостиной? В кухне? В ванной? На работе? Пока вы едете в машине?

5. Что вы делаете, когда происходит эта проблема?

Вы бьете кулаком по столу? Уходите из комнаты? Звоните другу и жалуетесь? Избегаете смотреть на других и говорить с ними? Заедаете свои эмоции? Заказываете кофе?

6. Что обычно делают или говорят окружающие, когда начинается проблема?

Они дают вам советы? Винят вас или кого-то другого? Говорят определенные фразы определенным тоном?

Определив модель своего повторяющегося из раза в раз поведения, спросите себя: что вы могли и хотели бы сделать, чтобы изменить происходящее? Обычно речь идет о том, чтобы изменить действия, вызвав тем самым изменение одного или нескольких факторов, описанных ниже.

• Время возникновения проблемы.

Одна пара привыкла ссориться каждый вечер, сразу после возвращения мужа с работы. Супруги решили откладывать все разговоры до того момента, как муж примет душ и переоденется в домашнее. Изменив время начала конфликта, они прекратили ссориться вообще.

• Ваши действия непосредственно перед тем, как возникает проблема.

В колледже я страдал от ужасной бессонницы. Я был студентом психологического факультета, поэтому, вертясь с боку на бок, пытался гадать, где же кроются глубокие корни моей проблемы. Однажды, лежа с книжкой перед сном, я прочел о том, сколько кофеина содержится в каждом стакане колы. На прикроватной тумбочке как раз стояла полулитровая бутылка этого напитка, который я привык употреблять каждый вечер перед тем, как ложиться спать. В тот вечер я решил не пить колу и в итоге быстро заснул. Со временем я вообще прекратил ее пить и больше не страдал от бессонницы.

• Ваши действия сразу после того, как возникает проблема.

У меня была пациентка, которая страдала от навязчивого желания выдергивать волосы из головы. Несмотря на появление проплешин, она никак не могла справиться со своим компульсивным поведением. Выдернув очередной волос, она сначала жевала его и только потом выкидывала. Я предложил выкидывать сразу, не жуя. После этого женщина прекратила выдергивать себе волосы, потому что без жевания этот процесс перестал приносить ей удовлетворение.

• Действия других людей перед проблемной ситуацией, в процессе и после этого (если они согласятся что-то менять вместе с вами).

• Одежда, которая надета на вас в момент возникновения проблемы.

Ко мне на консультацию пришла женщина, которая хотела, чтобы я помог ей прекратить переедать, а потом вызывать рвоту (симптомы булимии). Я предложил ей надевать любимые туфли перед тем, как начать есть, невзирая на то, где она сейчас находится и как себя чувствует. Она согласилась последовать моему совету и смогла справиться со своей проблемой. По ее словам, пока она надевала туфли, у нее было достаточно времени, чтобы подумать о своем поведении. Это помогло ей прекратить действовать автоматически и компульсивно.

• Место в доме или во внешнем мире, где вы сталкиваетесь с проблемой.

• Как вы двигаетесь (или не двигаетесь) в проблемной ситуации?

• Любые другие типичные действия или аспекты проблемной ситуации.

Однажды я предложил женщине, страдавшей от булимии, объедаться салатом и съедать всего пару конфет в день (в периоды ремиссии она вообще не ела сладкого). При этом жевать нужно было медленно.

Как-то раз я поехал в Аргентину, чтобы провести там семинар по психотерапии, ориентированной на решение. Участники захотели увидеть на практике, как работает подход, поэтому я решил пригласить добровольца: «У кого-нибудь из вас есть проблема, которую вы готовы обсудить в присутствии других членов группы? Проблема, которую вы мечтаете решить, но не можете справиться самостоятельно?» К сцене подошла женщина и сказала, что за последнее время поправилась и теперь никак не может сбросить лишние килограммы или хотя бы прекратить переедать. Я попросил ее научить меня, как набрать и удерживать вес, поскольку обнаружил, что похудел за время поездки. Она посоветовала начать пропускать завтраки. Я посетовал, что это, пожалуй, моя первая ошибка, потому что я всегда ем по утрам. Затем она рассказала, что на работе у них всегда кто-нибудь приносит калорийную выпечку. Она поклялась себе, что будет сопротивляться поеданию мучного, но в итоге не выдержала и нарушила клятву. Тогда она решила, что будет отрезать тончайший кусочек и перестанет подходить за добавкой. Но она все равно возвращалась к столику с выпечкой несколько раз в течение дня, хоть и брала каждый раз совсем по чуть-чуть. Потом, когда приходило время обеда, она позволяла себе один лишь салат, потому что испытывала вину за свое обжорство. Всю вторую половину дня она не брала больше в рот ни крошки, зато потом плотно ужинала дома вместе со своей семьей. Ночью, уложив детей спать и убедившись, что муж уже лег в постель и читает книгу, она лихорадочно поедала мороженое, стоя у открытого холодильника.

Мы поговорили с ней о том, какую часть этой проблемной ситуации можно было бы изменить, чтобы разрушить модель поведения. Эта женщина не хотела вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать, и не могла отказаться от выпечки, как ни пыталась. Поэтому мы решили сосредоточить свое внимание на мороженом и договорились, что как только она почувствует острое желание съесть его, то возьмет порцию в спальню и будет лакомиться там в присутствии мужа. Разумеется, ей было некомфортно так делать, поэтому компульсивное поедание мороженого быстро прекратилось, и женщина начала терять вес.

Если вы бесконтрольно объедаетесь печеньем, попробуйте разрушить эту модель поведения, начав брать его другой рукой. Если вы правша, берите здоровую и полезную еду правой рукой, а сладости и прочие вредные вкусности – левой. Или попробуйте есть выпечку в подъезде своего дома, а не в гостиной перед телевизором. Или наденьте свое самое красивое платье перед тем, как поедать пончики.

Если эти идеи кажутся вам смешными, вы на верном пути, который рано или поздно приведет к разрушению модели проблемного поведения. Смейтесь, получайте удовольствие и не стесняйтесь играть.

Однажды на прием к психотерапевту пришла семья, чтобы разобраться со своими конфликтами. Отчим и падчерица постоянно ссорились, а мать каждый раз оказывалась между двух огней. Оба старались перетянуть ее на свою сторону, а она в свою очередь желала мира в доме. Психотерапевт предложил, чтобы в следующий раз, когда начнется обычная ссора, мать попросила отчима и падчерицу прерваться, отправиться на задний двор и вооружиться там водяными пистолетами. После этого они должны молча стать спина к спине и начать расходиться. Мать в это время будет считать шаги. Сделав десятый шаг, они должны будут синхронно повернуться и стрелять друг в друга из пистолетов, пока в них не кончится вода. Мать при этом будет выступать в роли секунданта, который определит, кто победил в дуэли. Как вы уже, наверное, догадались, веселье помогло отчиму и падчерице наладить отношения и прекратить конфликтовать.

Чтобы разрушить модель поведения, иногда бывает полезно внести в ситуацию что-то новое.

Как-то раз женщина пожаловалась психотерапевту, что муж не проявляет к ней сексуального интереса и вообще, кажется, перестал интересоваться сексом. Она много раз пыталась поговорить с ним о том, как разнообразить и улучшить их интимную жизнь, но он все равно не стремился чаще заниматься с ней любовью. Чувствуя неудовлетворенность, жена стала мечтать о том, как здорово было бы завести роман с кем-нибудь более страстным и темпераментным. Она даже начала задумываться о разводе, поскольку не хотела прожить остаток жизни без плотских удовольствий, по которым уже успела соскучиться.

В конце концов во время одной из ссор, когда муж возмутился, что она вечно сваливает на него мытье грязной посуды, она согласилась почаще мыть ее при том условии, если после этого у них будет секс. Женщина перестала бросать грязные тарелки в раковине, и вскоре ее муж стал проявлять больше активности в сексуальном плане.

Джефф страдал от типичной модели проблемного поведения. Размышляя о чем-нибудь, связанном с ним самим или с кем-нибудь из его окружения, он начинал беспокоиться, застревал на этом и впадал в тревожность, которая просто сводила его с ума. В результате он начинал пить и избегать людей из ближайшего окружения – свою девушку, родителей и приятелей на работе. Он регулярно занимался спортом, но в периоды запоев переставал посещать тренажерный зал. Спустя несколько дней такой жизни Джефф впадал в депрессию, сопровождающуюся паническими атаками. В результате он решил обратиться к психотерапевту, который практиковал ориентированный на решение подход. Обсудив с Джеффом его проблему, специалист предложил внести ряд простых изменений, которые помогут разрушить модель поведения. В тот момент, когда Джефф ловил себя на болезненных размышлениях о чем-то, он должен был сразу побеседовать с кем-нибудь, например со своей девушкой, родителями, друзьями, или даже сделать короткий звонок психотерапевту. Кроме того, ощутив тревожность, он должен был срочно отправляться в спортзал. Таким образом, он просто не добирался до той стадии, на которой начинались злоупотребление спиртным и панические атаки. Так Джефф изменил модель проблемного поведения.

Разрушая модель, не делайте ничего вредного, опасного, противозаконного или неэтичного. Лучше просто включите воображение и дайте волю творчеству! Сойдите с проторенного пути.

Один из способов изменения стереотипа поведения состоит в том, чтобы сделать что-нибудь по-другому в проблемной ситуации. Обратите внимание на то, что вы обычно делаете, когда у вас возникает проблема, и сделайте это иначе.

Много лет назад в Австрии случилась интересная история. Старшеклассники ставили пьесу, один из персонажей которой заикался. Постановщики решили предложить эту роль одному из учеников, который на самом деле имел такой дефект речи. Оказалось, что этот юноша всю жизнь лелеял тайную мечту сыграть на сцене, поэтому он согласился, хоть и не без смущения. Какова же была его досада, когда на репетиции обнаружилось, что намеренно заикаться у него не получается! На сцене его речь звучала четко и гладко. В итоге пришлось искать другого исполнителя на эту роль.

Узнав эту историю, австрийский психиатр Виктор Франкл решил попробовать такой метод на своих пациентах. Он начал советовать тем, кто страдал повышенной тревожностью, намеренно вводить себя в состояние паники. Само собой, у большинства, как и у парня-заики из предыдущего примера, ничего не получалось.

Франкл продолжил применять эту технику, получившую название «парадоксальной интенции», и успешно решал с ее помощью самые разные проблемы, включая бессонницу и импотенцию. Он рекомендовал людям, которые не могли заснуть, изо всех сил стараться бодрствовать. В результате они быстро проваливались в сон. Тем, кто не мог настроиться на сексуальную волну, он советовал всячески избегать возбуждения. Чем активнее они пытались оставаться безучастными, тем быстрее возбуждались. Идея Франкла двояка: люди вмешиваются в нормальный ход вещей, либо пытаясь контролировать то, что происходит без участия сознания, либо тормозя естественные процессы, и чем больше стараются, тем хуже у них получается. Таким образом, чтобы добиться успеха, нужно либо прекратить попытки решить проблему, либо постараться усугубить ее.

Я однажды консультировал психотерапевта, у которого никак не получалось помочь своей девятнадцатилетней пациентке. Она страдала от уникальной формы агорафобии (боязнь выходить на открытое пространство или покидать свой дом). Девушка боялась выйти на улицу, поскольку считала, что это приведет к «конфузу». Она переживала, что при необходимости не сможет быстро найти туалет и описается. Она строила все свои планы таким образом, чтобы уборная всегда была поблизости. Временами она, конечно, выходила из дома. Например, она могла пройти несколько кварталов до колледжа, в котором училась. При этом она четко знала расположение всех общественных туалетов в округе. Еще девушка соглашалась съездить куда-нибудь со своей мамой при условии, что та будет придерживаться заранее оговоренного маршрута, изученного дочерью на предмет уборных. Во время поездки девушка могла запаниковать и закричать, чтобы мать немедленно остановила машину. После этого она бежала в ближайший туалет и пыталась помочиться. Чаще всего у нее ничего не получалось, поскольку она конечно же не забывала сходить в туалет перед выходом из дома. Жизнь этой девушки была ограничена жесткими рамками.

Когда мы познакомились, я спросил ее, происходило ли что-то, связанное с этой проблемой, что удивило бы ее? Возможно, случалось что-то неожиданное? В ответ девушка рассказала, что ее родители развелись, и она решила жить с мамой. В результате развода отец оказался обеспечен лучше матери, и мать с дочерью были обижены такой несправедливостью. Помимо всего прочего, отец без сочувствия относился к проблеме девушки и считал, что мать слишком уж с ней носится, что только ухудшает ситуацию. Но дочь все равно изо всех сил старалась сохранить отношения с ним.

Однажды отец пригласил ее пообедать вместе. Она ответила, что с радостью примет предложение, если он согласится ехать по заранее оговоренному маршруту и останавливаться по первому ее требованию. Отец согласился, но, как только девушка села в машину, он сразу нажал на газ и поехал совсем не в том направлении, о котором они договаривались. Дочь запаниковала и начала кричать, чтобы он остановился и выпустил ее. Он отказался и стал уговаривать: «Ну, это же смешно в конце концов! Да не описаешься ты, успокойся. Спорим? Дам тебе пятьсот баксов, если ты прямо сейчас сходишь по-маленькому». Она была в ярости. Отец недавно купил машину, и девушке нестерпимо хотелось испортить этот чистенький белый салон, чтобы отплатить ему за обман и предательство, а потом еще и получить за это деньги, которые были бы совсем не лишними для них с мамой. Но, как она ни старалась, ничего у нее не вышло. В конце концов пришлось успокоиться и молча ехать в ресторан.

В какой-то мере этот метод напоминает советы, которые в фильмах дают героям, попавшим в болото. «Не двигайся! – велят им. – Прекрати метаться, а то утонешь. Расслабься – и всплывешь. Тогда сможешь дотянуться до твердой почвы и выберешься». Вместо того чтобы метаться в попытках решить проблему, постарайтесь расслабиться. Обычно это полностью меняет процесс «создания» проблемы и позволяет выбраться из трясины.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАРАДОКС

Один из способов изменения модели проблемного поведения состоит в том, чтобы дать ситуации ухудшиться (то есть стать более интенсивной или более частой). Вы также можете попробовать намеренно вызвать проблему или просто не пытаться противостоять ее возникновению, позволив ей случиться. Этот метод лучше всего срабатывает с эмоциональными или физическими проблемами, такими как бессонница, тревожность, фобии, паника и сексуальные расстройства.

Вся жизнь – эксперимент. Чем активнее вы экспериментируете, тем лучше.

РАЛЬФ УОЛДО ЭМЕРСОН

Еще один способ разрушить модель проблемного поведения состоит в том, чтобы встроить что-то новое в процесс создания проблемы. Это может быть нечто такое, что, как вам кажется, давно пора сделать, но вы не делаете, или то, что мотивирует вас прекратить создавать проблему.

Одна женщина некогда страдала от анорексии, а теперь выздоравливала. Но, вместо того чтобы есть, она, желая стабилизировать вес, приобрела привычку пить много воды в течение дня. В итоге она перестала чувствовать голод и осознавать потребность в пище. Она все время забывала поесть и катастрофически теряла вес. Пройдя ориентированную на решение терапию, женщина решила привязать употребление воды к еде. Каждый раз, выпивая стакан воды, она съедала несколько крекеров с сыром, которые все время носила с собой. Так она постепенно вернула себе привычку есть и смогла набрать нор- мальный вес.

Как вариант, чтобы разрушить проблемную модель, можно делать что-то раздражающее или неприятное каждый раз, когда вы начинаете создавать проблему.

Однажды ко мне пришла семейная пара, которая была на грани развода. По словам жены, проблема заключалась в том, что муж был трудоголиком и пропадал на работе до глубокой ночи шесть дней в неделю. Седьмой день он посвящал отдыху, то есть сидел весь день в кресле-качалке или дремал перед телевизором. Если верить объяснениям мужа, начальник не давал ему вздохнуть свободно. В тот момент он был заведующим магазином и планировал возглавить региональное отделение торговой сети. Нынешний директор этого отделения экономил на всем, чтобы выслужиться перед головным офисом, и отказывался нанимать нужное количество сотрудников для работы в магазине. В результате мужу приходилось работать до глубокой ночи, самостоятельно раскладывая товар по полкам после того, как заканчивал свои основные обязанности менеджера. Он чувствовал, что пришла пора отстоять свои интересы, но босс угрожал, что перекроет ему карьерный рост, если он будет сопротивляться.

Модель проблемного поведения этой пары была вполне предсказуема. Муж обещает, что сегодня все будет по-другому: он придет домой пораньше и они отлично проведут вечер. Жена ждет, что он придет к шести и они вместе поужинают, но он является домой только в десять или даже в одиннадцать. За эти пять часов она так накручивает себя, что, когда он наконец входит в квартиру, разгорается жуткий скандал, который длится несколько часов. В процессе она жалуется и обвиняет его, а он защищается и клянется, что все исправит. Эти ссоры стали настолько частыми, что муж начал искать поводы задержаться на работе в надежде, что к моменту его возвращения жена уже будет спать и удастся избежать конфликта. У жены в свою очередь появилась привычка проводить вечера в барах с подругами. Мужу это не понравилось. Он считал, что походы по барам с незамужними подружками – это первый шаг к измене. Кроме того, жена стала часто звонить друзьям и родственникам, живущим в других городах и странах, из-за чего у семьи взлетели расходы на телефонную связь. В ответ на претензии она сказала мужу, что у него нет права жаловаться – ей же надо как-то себя развлекать, пока она сидит одна дома.

После нескольких сеансов я предложил этой паре отложить пока мысли о разводе и провести небольшой эксперимент. Жена должна была прекратить накручивать себя и договориться с мужем, во сколько ему приходить домой. Посовещавшись, они остановились на семи часах вечера, чтобы у мужа было время на случай неожиданных задержек и срочных задач. Каждая минута опоздания засчитывалась и складывалась в воображаемый «банк времени». Жена не должна была говорить мужу ничего по поводу опозданий. Вместо этого она могла потратить накопившиеся в «банке» минуты на одно из следующих занятий: 1) беззаботный вечер в баре; 2) дорогостоящие телефонные звонки (муж при этом не имел права упрекать ее за расходы); 3) воскресный обед у родителей, где муж тоже должен был присутствовать (само собой, без возражений и недовольства). Последний пункт был особенно важен, потому что жена очень любила проводить время со своими родителями, а муж не горел желанием тратить на это свой единственный выходной.

В результате эксперимента муж стал приходить домой не позже семи часов, поскольку ему не нравились последствия опозданий.

Милтон Эриксон (один из моих преподавателей, о котором я упоминал выше) рассказывал мне об одном из своих пациентов, который мучился бессонницей. Мужчина перестал нормально засыпать с тех пор, как несколько лет назад у него умерла жена. Он часами вертелся под одеялом, засыпая в итоге не раньше четырех часов утра. За неделю, прошедшую до визита к психотерапевту, он проспал от силы двенадцать часов. Мужчина рассказал Эриксону, что живет вдвоем с сыном в большом доме. Они делят обязанности по хозяйству, и отец очень рад этому, поскольку в доме потрясающе красивые деревянные полы, которые нужно регулярно натирать воском. Сам он терпеть не может это делать, и сын согласился взять полы на себя.

Эриксон сообщил мужчине, что проблема с бессонницей решаема, но для этого придется поработать и принести большую жертву. Мужчина выразил готовность сделать все, что потребуется, поскольку сложившаяся ситуация сводит его с ума. Тогда Эриксон посоветовал пациенту ложиться в постель в обычное время (около восьми часов вечера). Если по прошествии пятнадцати минут он еще не заснет, необходимо будет встать и натирать воском полы, пока не придет время просыпаться (то есть до шести утра).

Промучившись еще три ночи, мужчина обнаружил, что все равно не может заснуть в течение оговоренных пятнадцати минут, поэтому встал и принялся натирать ненавистные полы. Вскоре он почувствовал себя безумно уставшим и решил полежать несколько минут с закрытыми глазами, а потом продолжить начатое. Однако, когда он открыл глаза, было уже утро. Как выяснилось, он проспал целых восемь часов. С тех пор у этого человека не осталось никаких проблем со сном. Эриксон пошутил тогда, что его пациент был готов на все, лишь бы не натирать эти чертовы полы, даже на сон!

Психотерапевт рассказывал мне, как применял тот же «пыточный» метод для лечения другого своего пациента от бессонницы. Он рекомендовал ему читать классику ночи напролет, если тот не мог уснуть. Этот пациент учился на вечернем отделении юридического факультета и считал свое образование в какой-то мере второсортным, поскольку в процессе его получения не читал «высокой» литературы. Довольно быстро он начал засыпать за книгой, сидя в кресле в своей гостиной, поэтому Эриксон посоветовал ему читать стоя, облокотившись на каминную полку. Так мужчина, годами страдавший от бессонницы, научился спать в любой позе.

Вы поняли идею: нужно встроить утомительное действие в проблемный процесс. Это поможет удивительно быстро справиться с проблемой.

Придумайте, что можно делать каждый раз, когда вы сталкиваетесь с проблемой, – то, что принесет вам пользу. Пусть это будет нечто такое, что, как вы считаете, следует делать, но не хочется. Каждый раз, когда проблема начнет проявляться, сразу беритесь за неприятное дело. Если сразу не получается, сделайте это потом, потратив ровно столько времени, сколько заняла проблемная ситуация. Сделайте проблемное поведение мучительным для себя, встроив в него какой-нибудь вызов.

Как стать умнее крысы

Первое правило рытья нор гласит: если нора уже вырыта, хватит копать.

МОЛЛИ АЙВИНС

Есть такая притча о человеке, который обошел весь мир в поисках мудрости. Он хотел знать, что движет людьми и как устроен мир. В процессе поиска ему пришлось освоить множество наук. Он изучал духовные практики, переходя от одной религии к другой. Он занимался боевыми искусствами, атлетикой, йогой и разными видами спорта. Затем этот человек перешел к академическим дисциплинам – математике, физике, экономике, географии, геологии, социологии и антропологии. Наконец настал черед психологии.

К тому моменту он успел накопить самые разные знания о людях и мире и выяснил, что в науках существует много домыслов и белых пятен. Теперь он хотел узнать, в чем состоит суть психологии, чтобы с чистой совестью перейти к другим сферам знания.

Он отправился в библиотеку и стал искать там книгу по психологии, которая содержала бы самые исчерпывающие и правдивые сведения. В конце концов, как ему показалось, он нашел то, что нужно. Книга называлась «Гипотезы, доказанные психологией» (Things Psychology Has Proved). (Томик был тонюсеньким.) Прочтя эту книгу, он выяснил, что психология достоверно доказала только то, что можно научить крыс бегать по лабиринту и быстро находить выход.

В студенческие годы я проводил такой эксперимент, поэтому знаю, как это работает. Берете белую крысу и помещаете ее в начало лабиринта. Из лабиринта есть четыре выхода с разными вариантами маршрутов.

На начальном этапе эксперимента нужно положить немного сыра в конце одного из туннелей. Например, пусть это будет четвертый туннель.

Сажаем крысу в лабиринт. Она бежит по первому туннелю, в конце которого нет ни выхода, ни еды. Крыса голодна, поэтому бежит по второму туннелю. История та же. Третий туннель – то же самое. В конце четвертого туннеля крысу наконец-то ждет выход и сыр. Вытаскиваем крысу и ждем, пока она снова проголодается, чтобы мотивировать ее. Затем снова помещаем крысу в лабиринт и кладем еду в конце четвертого туннеля. Ситуация повторяется: в первом, втором и третьем туннеле сыра нет, а в конце четвертого крысу снова ждет выход и сыр. Довольно скоро вы таким образом получаете дрессированную крысу. Попадая в лабиринт, ваша крыса сразу же бежит по четвертому туннелю и находит в конце угощение.

Теперь закрываем четвертый туннель. Пришло время показать крысе, что вы будущий психолог, и узнать, сколько нужно времени для того, чтобы она забыла старую схему и выучила новую. Открываем туннель номер два и кладем сыр на выходе. Помещаем крысу в лабиринт и наблюдаем, как она уверенно бежит по четвертому туннелю. В этот раз там нет ни выхода, ни сыра. Пораженная вашим коварством, крыса возвращается по своим следам и снова устремляется к концу четвертого туннеля. Ваша задача – записать, сколько раз крыса будет ходить туда-сюда. Вскоре животное проголодается, прекратит метаться и направится по первому туннелю, а затем по второму, где и найдет свой сыр. Если вы продолжите класть сыр в конце второго туннеля, крыса перестроится и начнет сразу бежать по нему.

Герой притчи прочел об этом эксперименте, закрыл книгу по психологии, вернул ее на полку и подумал: «Это неполная информация, ведь я ищу мудрости и знаний о людях и мире вокруг них. Ведь человеческие существа сильно отличаются от крыс. Как я понимаю, если крыса голодна, она быстро научится находить другой туннель. А вот человек будет упорно ходить по одному и тому же туннелю снова и снова, думая, что “сыр” со временем образуется там сам собой. Если он один раз был в конце этого туннеля, рано или поздно он появится там снова».

Первый ключ к решению

СЛОМАЙТЕ МОДЕЛЬ ПРОБЛЕМНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Метод 1. Измените процесс «создания» проблемы.

Чтобы решить проблему или изменить сложившуюся ситуацию к лучшему, внесите любое изменение в регулярно повторяющийся алгоритм своих действий.

Метод 2. Используйте парадокс.

Согласитесь с существованием проблемы или постарайтесь усугубить ее. Прекратите решать проблему и не пытайтесь улучшить ситуацию.

Метод 3. Встройте новое действие в сложившийся сценарий.

Каждый раз добавляйте в проблемную ситуацию что-то новое (желательно неприятное).

Работая с людьми, я заметил, что некоторые словно бы ставят кресло в конце четвертого туннеля, усаживаются в него и терпеливо ждут «сыра». Такие люди думают: «Если я проявлю упорство, то скоро увижу желаемое». Их концепцию можно сформулировать так: «В семье, где я рос, “сыр” лежал именно там, поэтому он должен там быть». Или: «В период отношений с моим бывшим “сыр” был там, следовательно, он и сейчас там». Или: «Логично, что “сыр” должен быть здесь, поэтому подожду, пока так и будет».

Все крысы четко осознают, что будут голодать, пока не найдут сыр. Люди, в свою очередь, десятилетиями питаются верой и надеждой. Используя ориентированный на решение подход, вы cможете найти свой «сыр», прекратив бегать по лабиринту. Возможно, со временем вы станете умнее крысы и научитесь лучше справляться со своими проблемами.

Для многих людей первый ключ к решению – это все, что нужно для того, чтобы решить свои проблемы или хотя бы прекратить топтаться на одном месте и начать что-то менять. Не стоит отчаиваться, если этот ключ вам не подошел. (Вы же пытались, правда? Ключ не сможет сработать, пока вы не дадите ему шанс.) В третьей главе вы узнаете о втором ключе и научитесь искать и использовать модели решения.