Глава 2. Добро пожаловать на перезагрузку

Исцеление для утомленного ума можно обрести лишь у самого источника жизни, к которому всем нам предстоит вернуться.

Август Стриндберг

Искусство жить на максимальной скорости

Вы живете в поистине удивительном мире, наслаждаясь плодами невероятного технического прогресса. Раньше вы владели только физическими предметами – теперь же вам подчинены незримые и легкодоступные данные, живущие в таинственном «облаке». Вам больше не нужно покупать целую коробку с одним-единственным сезоном телесериала на DVD или один альбом исполнителя на CD: все фильмы и вся музыка мира теперь в вашем распоряжении – стоит только руку протянуть. В кармане у вас телефон, набитый приложениями и социальными сетями: одно касание, и перед вами предстанут тысячи людей со всего земного шара. Чтобы оплатить покупки, достаточно поднести наручные часы к сенсорному устройству. Даже ваш холодильник обзавелся интеллектом.

Однако у жизни в этой футуристической утопии есть своя цена. Теперь вам приходится постоянно держать руку на пульсе – самые последние новости о глобальных событиях, появление новых девайсов, посты друзей в Facebook… Требования, которые мы предъявляем к себе и другим, растут с каждой секундой. Поток информации не иссякает никогда; в любую секунду от мгновенного готового знания нас отделяет один запрос в Google. Вам уже приходило в голову, что все время бежать с миром ноздря в ноздрю попросту невозможно?

В этой захватывающей реальности мы связаны друг с другом так, как еще совсем недавно не могли себе и представить. Но именно из-за этого нам так трудно (а то и невозможно) полностью отключиться от работы или хоть ненадолго остаться одному. Раньше любому ежу было понятно, что, уйдя вечером с работы, человек становился недоступен для любых звонков; сейчас, отказываясь отвечать на и-мейлы после шести вечера или, упаси боже, в отпуске, мы прямо-таки делаем заявление, последствия которого могут оказаться не слишком удобными. Еще каких-то лет двадцать назад стандартным ответом на вопрос: «Ну, как дела?» – было: «Спасибо, отлично». Теперь вы скорее услышите: «Слушай, прости, я сейчас ужасно занят».

Эксплуатация организма на последней передаче с утра до ночи может иметь ряд нежелательных последствий. Вам не случалось удивляться, что такое творится с вашей памятью? Еще вчера вы успевали быть в курсе всего, а сегодня вынуждены записывать каждую проклятую мелочь, чтобы хоть как-то удержать ее в голове. Кстати, возможно, вы уже не помните, каково это: чувствовать себя совершенно отдохнувшим и полным энергии. Есть такое дело? Поздравляем, вы не одиноки. Многие сейчас постоянно живут в цейтноте, который не собирались себе устраивать и без которого прекрасно бы обошлись.

Нам всем надо переделать кучу дел – и прямо сейчас

Все чаще люди с ужасом чувствуют, что не в силах держать такой темп на длинной дистанции. Ну, при условии, что им вообще хватает ресурса хоть что-то почувствовать. Чаще его не хватает даже на то, чтобы осознать долгоиграющие последствия нашего нынешнего образа жизни. Помните историю про вареную лягушку? Нет? Мы вам охотно напомним. Чтобы сварить лягушку (не пытайтесь проделать это в домашних условиях), нужно запустить ее в кастрюлю с холодной водой, поставить на плиту, а затем постепенно усиливать нагрев. Считается, что лягушка по природной тупости не заметит повышения температуры и продолжит сидеть в кастрюле, пока благополучно не сварится живьем. Вот и мы точно так же не замечаем, как разные стрессовые факторы (финансовые, психологические, эмоциональные, физические или временны́е), которые горстями сыплет на нас современный мир, постепенно варят нас заживо. Из-за постепенного накопления нагрузки нам трудно заметить, что уже пора что-то менять и что вообще неплохо было бы научиться как-то регулировать требования, поступающие извне и изнутри.

Даже если вам повезло и вы полностью осознаете все обстоятельства своего нынешнего положения, вы можете столкнуться с малоприятной дилеммой. С одной стороны, последние исследования Центра по контролю и профилактике заболеваемости США, Агентства общественного здоровья Швеции или Национального института общественного здоровья Дании все с поразительным единодушием свидетельствуют, что очень многие сейчас страдают от нарушений сна и работают куда больше, чем позволяют нормы организации труда. Мы постоянно состязаемся друг с другом, и взять тайм-аут – слишком большой риск в этой гонке: пока мы отдыхаем, кто-нибудь нас непременно обгонит, а то и вовсе сбросит с трека. В наши дни добиваться успеха – физически, академически или финансово – начинают уже с колыбели.

Вы мчитесь с презентацией для целого отдела на бизнес-ланч по поводу нового проекта и попутно мечтаете завести клона, который бы пошел за вас на еще одну встречу, назначенную, как назло, на тот же час, что и ланч. В какой-то момент мозг ваш молнией пронзает мысль о спортивной сумке, которую вы собрали сыну на физкультуру и, конечно, забыли дома прямо посреди коридора. И каждый, просто каждый день где-то на задворках разума полощется идея продать кого-нибудь на eBay – осталось решить, кого: босса или детей.

Или, возможно, вы пытаетесь из последних сил подготовиться к экзаменам (и как так вышло, что они все оказались назначены на одну неделю?), торча при этом по полночи на подработках (или в панике ругая себя за то, что до сих пор так и не нашли эту самую подработку) и лихорадочно соображая, как бы растянуть остаток банковского счета до конца месяца. Стоит вам выкроить секунду, чтобы перевести дух, и вы чувствуете, как желудок завязывается узлом, потому что в Instagram все такие счастливые (подумать только, у этих мерзавцев даже хватает времени ходить на йогу!), а вы даже постирать на этой неделе толком не успели.

С другой стороны – помните, есть еще и другая? – всякие приемчики стресс-менеджмента, которых вы нахватались из книг и журнальных статей, решительно не работают, потому что все они – про то, как сократить количество дел, а именно этого-то вы и не хотите. На самом деле вы хотите набивать свой день под завязку веселыми, вдохновляющими, интересными занятиями и встречами, расширяющими кругозор и вселяющими желание жить. Вам и вправду нравится плотное расписание – при условии, что все в нем наполняет вас ощущением красоты и богатства мира, а не просто выматывает в ноль. Ваша задача-максимум – где-то найти достаточно сил, чтобы заниматься всеми этими прекрасными вещами (ведь их на свете так много!), сохраняя выносливость, и как-то управляться с другими, не столь веселыми и интересными делами. И все это – не доводя себя, по возможности, до истощения. Резюмируем: вы хотите не меньше дел, а больше сил.

Но позвольте! Если верно, что, мчась по жизни бегом, мы теряем колею и рискуем сбиться с пути, то не лучше ли и впрямь прекратить делать так много всего? Может нам и вправду стоит последовать главному антистресс-совету: сократить количество дел и дать себе побольше времени на отдых?

А вот и нет.

Это только кажется хорошей идеей. Более того, совершенно разумной идеей. Но есть одна проблема: у большинства из нас это просто так не работает. Видите ли… Вы ведь не просто так забиваете свой список дел под завязку, а потом стремитесь покончить с ними как можно скорее, чтобы наконец насладиться досугом… долгожданная встреча с которым все откладывается и откладывается. На все это есть своя причина.

Вам нравится быть занятым.

Вы бы даже предпочли иметь слишком много дел, чем не делать ничего вообще. В этом вы тоже не одиноки. В психологическом профиле человека разумного есть один секрет: абсолютное большинство представителей нашего вида обожает иметь много дел. Мир вокруг слишком полон возможностей, а естественному стремлению пробовать новое слишком трудно противиться. Сегодня мы за минуту успеваем больше, чем всего несколько десятилетий назад – за целый месяц. Возможности кружат нам голову, бередят разум. К тому же, право, в занятой жизни как таковой нет совершенно ничего плохого. Иметь много дел – это может быть и приятно, и вовсе не вредно для здоровья.

Возможно, сейчас вам кажется, что нет на свете ничего лучше, чем проваляться месяц (да, целый месяц!) на диване за сериалами – безо всяких встреч и обязанностей. Но, скорее всего, вам такая жизнь медом не покажется.

Когда у нас слишком мало дел, мы теряем драйв, теряем мотивацию и оказываемся в плену у мрачных мыслей. Недостаточная занятость может даже привести к чувству одиночества и депрессии. И напротив, живя на полной скорости, мы набираем инерцию. Плотное расписание дарит прилив адреналина, что само по себе может принести немалую пользу. Наверное, вы и сами не раз замечали, что достигаете большего, когда помимо одного текущего у вас еще куча других дел в перспективе – а все из-за адреналина и скорости, которую он дает. Когда вы и так уже завелись, добавить еще несколько дел в план – да не вопрос!

Итак, хотя человек в наши дни и склонен жаловаться на то, как много ему приходится успевать, все же слишком много дел – это гораздо лучше, чем слишком мало. К тому же, много дел – это еще и дополнительный мотивирующий стимул, если вы похожи на нас и тоже не прочь отложить дело-другое на потом: когда дел по-настоящему много, на прокрастинацию просто нет времени. Когда «потом, попозже» – решительно не вариант, нам проще расправляться с делами из списка по мере поступления, не откладывая в долгий ящик.

А потому советов сократить количество дел вы от нас не дождетесь. В этом просто нет нужды – до тех пор, пока загруженность делами не причиняет вам реального вреда (если причиняет, вам следует обратиться за профессиональной помощью… но и книгу тоже не забрасывайте). А вот что вам нужно, так это умное восстановление.

Выжимая сцепление в пол, вы, конечно, получаете заряд энергии и тычок в спину. Но ваш бензобак не бесконечен, и вечно он не протянет, особенно если все время горячить мотор или гнать машину слишком долго. Самая грубая и подчас фатальная ошибка – считать, что мы в состоянии работать на пике эффективности и сосредоточенности неограниченное время. Некоторые из нас (например, Катарина) имеют привычку жить так, словно способность их мозга к концентрации поистине неисчерпаема, а если фокус все-таки поплыл, тройной эспрессо (или просто «соберись, тряпка!») разом решит все проблемы. Странно, но почему-то у них ничего не выходит.

Если вы хотите нормально функционировать и при этом хорошо себя чувствовать, необходимо регулярно перезагружать и тело, и разум – только так у них хватит энергии на работу. Без своевременного восстановления вы наберете такую скорость, что управлять собственной жизнью в какой-то момент станет просто невозможно. Вы будете так увлеченно делать свое дело, что не дадите себе труд притормозить на минутку и задуматься, почему вы его делаете и что вообще для вас важно.

Если постоянно давить на газ, не за горами проблемы со здоровьем или серьезные ошибки в исполняемых задачах – а там уже весь ваш позитивный настрой летит к чертям, и вы превращаетесь в страдальца, гадающего, как так вышло, что жизнь упорно проходит стороной. Какой стыд, не правда ли?

Сегодня стресс очень много изучают, а вот восстановление (за исключением чисто физического) – куда меньше. Профессор Горан Кеклунд из Научно-исследовательского института стресса при Стокгольмском университете даже задает вполне правомочный вопрос, не стоит ли вместо больничного по случаю нервного истощения давать больничный по случаю неудавшегося восстановления.

Что такое перезагрузка?

Этим термином мы пользуемся для обозначения особой методики восстановления. Эти два слова не синонимичны друг другу. Перезагрузка подразумевает знание того, какая именно форма восстановления подходит лично вам и какими практическими приемами и упражнениями можно пользоваться для пополнения ресурса среди привычной повседневной круговерти. Еще перезагрузка означает сразу и физическое, и умственное восстановление, тогда как большинство других техник почему-то фокусируются исключительно на физическом. Когда вы видите слово «перезагрузка», имейте в виду, что оно – про вас целиком, а не только про тело.

Давайте суммируем:

Перезагрузка – это способ заботиться о себе целиком, о теле и разуме сразу.

Перезагрузка – практическая программа, и она работает.

Причем работает перезагрузка иногда на удивление быстро.

Чтобы функционировать в оптимальном режиме, вам нужно уметь переключать передачи с «полный вперед» на «режим покоя». У вашего организма есть система нервных центров и гормонов, позволяющих чередовать периоды напряжения и отдыха. Если организму не устраивать переменки, он не сможет быстро и эффективно восстанавливаться, производить ремонт, поддерживать иммунитет и запасать энергию, а это в свою очередь отразится на умственных способностях. Обеспечивать себе качественный отдых посреди цейтнота, значит уметь работать с организмом заодно – а не против него. В результате вы и чувствуете себя куда лучше, и выносливости хватает на выполнение даже долговременных задач.

На самом деле вы уже взяли паузу на перезарядку батареек, даже когда просто сели читать эту книгу. Это означает, что прямо сейчас – да, в эту самую минуту! – вы поступаете со своим ресурсом по-умному, сами того не замечая. Но это только верхушка айсберга. Эта книжка призвана научить вас техникам умственной и физической перезагрузки, подарить набор практических приемов и открыть путь к источнику духовного обновления, к которому вы сможете регулярно припадать, чтобы продолжать успешно заниматься тем, чем вам реально нравится заниматься (или чем заниматься приходится), не страдая от лишней усталости. Короче говоря, перезагрузка – это набор целительных техник для ума и тела. Если вы просто пробежали марафон, вашим мускулам нужно некоторое время побыть в покое, чтобы восстановить работоспособность. Точно так же и всему остальному телу вместе с умом нужно время, чтобы прийти в себя между периодами интенсивной работы.

Те, кто любит постоянно вариться в самой гуще жизни, особенно рискуют нажить себе проблем, если не будут соблюдать осторожность. Перезагрузка реально стоит особняком от остальных методик, потому что мы не пытаемся заставить вас изменить образ жизни. Напротив, мы хотим, чтобы вы расширили и дополнили его. Под этой обложкой мы собрали данные самых последних исследований и пакет основанных на них эффективных, практичных и часто очень простых техник для восстановления ресурса и душевного покоя.

Большинство народу уже так или иначе пришло к мысли, что восстановление необходимо, и отвечает на вызовы каждого текущего дня набором доморощенных способов перезарядки батареек. Один из них – как только жизнь начнет закручивать гайки, переключаться на те виды деятельности, которые обещают быстрое облегчение и вознаграждение. Это просто отличная идея, кроме шуток. Известный психолог Барбара Фредриксон изобрела теорию, которую назвала «Расширяй и строй». Она утверждает, что главное назначение положительных эмоций – мотивировать нас к активному взаимодействию с окружающей реальностью, вместо того чтобы избегать контакта и искать уединения. Перефразируем: когда мы чувствуем себя хорошо, мы формируем более прочные связи и более полно вкладываемся в мир, в котором живем.

Проблема, однако, в том, что такие доморощенные бессознательные способы восстановления не слишком надежны в дальней перспективе. Часто получается так, что для того, чтобы избавиться от тревожности и негативных эмоций, мы делаем не самые разумные вещи: покупаем никому не нужное барахло, принимаем алкоголь в избыточных количествах, слишком много спим, торчим дома и бьем баклуши, играем в видеоигры или до посинения смотрим телесериалы.

Положительные эмоции, которые дарят нам подобные занятия, очень мимолетны по своей природе, к тому же сами эти способы проводить время могут нести вред здоровью и общему благополучию организма.

Перезагрузка в свою очередь обещает более надежные методы выздоровления, дающие на выходе более устойчивое позитивное состояние – и за куда более симпатичную цену.

Перезагрузка сделает нас более умными и творческими

Сделав умную перезагрузку органичной частью своей жизни, вы сможете продолжать двигаться в том темпе и ритме, какой считаете нужным, не рискуя сломаться по дороге. Однако у нее есть и другие преимущества. Когда у вас заканчивается батарейка, вы частенько слетаете с катушек и запутываетесь в контрпродуктивных мыслительных паттернах – так вот, регулярная перезагрузка поможет вам вместо этого, напротив, высвобождать дополнительные ментальные ресурсы. Кроме того, как следует расслабившись и перезагрузившись, вы будете больше, как это сейчас говорят, присутствовать в отношениях с другими людьми. Ну, и третий бонус в том, что, восстановив ресурс и фокус, вы сможете более эффективно культивировать свои творческие способности.

В том, что сегодня, когда кругом роится невиданное ранее количество поистине потрясающих возможностей развивать свои таланты, мы слишком часто тратим их впустую, заключена восхитительная ирония. Мы предпочитаем скользить по поверхности, не погружаясь в глубины. Какой смысл тратить часы на самопознание, когда можно просто наловить каких-нибудь «вдохновляющих» цитат в Instagram?

Упражнения из этой книжки дадут вам шанс и время поиграть со своими мыслями – известный психолог Эдвард Хэллоуэлл утверждает, что это самый надежный способ лучше себя чувствовать и вести более творческую жизнь. Термин «поиграть» может смотреться довольно странно в контексте дискуссии о том, как взрослым людям научиться лучше управлять своей жизнью. На самом деле это слово просто-напросто означает любую деятельность, которая вам нравится, кажется волнующей, захватывающей, интересной – которая бросает вызов и побуждает прекратить думать о себе и полностью отдаться тому, чем вы в данный момент заняты. Вспомните ваши ролевые модели и то, как эти люди жили и работали: скорее всего, они отличались умением давать своим идеям и мыслям «зеленую улицу». Позволив мыслям бродить беспрепятственно, куда им заблагорассудится, вы попадете как раз в то ментальное состояние, которое лучше всего подходит для генерации новых идей и доведения старых до совершенства, – ну и вообще для личностного роста в целом.

Еще Хэллоуэлл пишет о том, что работа для нас – это слишком часто такое специальное дело, которое нужно не для удовольствия, а для денег. Игра в противоположность ей нужна исключительно для удовольствия, и поэтому мы играем только в свободное от работы время.

Но работе можно дать и другое определение – скажем, «любая деятельность, которая приносит пользу или прибыль». А игру охарактеризовать через чувство удовлетворения. Если принять такую систему координат, нам будет просто незачем отделять одно от другого. Отнеситесь к игре серьезно и сделайте ее частью работы – ваш мозг сразу почувствует себя лучше, а жизнь перестанет быть набором требований и обязательств. А уж какое впечатление вы при этом произведете на босса!

Равновесие в жизни и все такое прочее

Надеемся, нам уже удалось убедить вас, что цель этой книги – научить читателя получать удовольствие от занятой и насыщенной жизни, чувствуя себя при этом как никогда хорошо. И она точно не про то, как достичь «равновесия в жизни».

На самом деле одна только мысль про это самое равновесие может стать для многих источником дополнительного и сурового стресса. К тому же равновесие – в некотором роде просто миф, несмотря на всю популярность идеи. Погуглите «найти равновесие» и получите боле двух миллионов книг и статей по теме. Некоторые из них точно будут про финансы, микрофлору кишечника и умение стоять на одной ноге, зато абсолютное большинство – именно про обретение этого мифического равновесия.

Сложность в том, что это очень расплывчатое явление, и теорий о том, что оно собой представляет и как его достичь, вы найдете не меньше, чем самих гуглоссылок на него. Причина в том, что жизнь – не слишком-то сбалансированная штука. Нет, было бы ужасно здорово, если бы мы все чувствовали себя гармоничными, умиротворенными и устроили у себя в жизни полное равновесие и благолепие. Но на самом деле любого из нас то и дело донимают сложные отношения, дисфункциональные семьи – да хотя бы несварение после весело проведенных выходных! – и счастливы мы бываем только ограниченное количество времени. Мы сражаемся то с перепадами настроения, то с гормонами, то с отказывающимися делать домашнее задание детьми, то с теленовостями, то еще с какими-нибудь неприятностями и получаем в результате это докучливое и горькое чувство недовольства самими собой и всеми вокруг. Все это – на самом деле нормально. Более того, такие повседневные проблемы нередко и мотивируют нас что-то изменить в своей жизни.

Однако любые изменения требуют много работы и умения переживать эмоциональные качели между эйфорией и фрустрацией, от которой впору зубами скрипеть. Современный человек, кажется, имеет тенденцию считать равновесие неким баснословным состоянием покоя и гармонии, которое будет длиться вечно, стоит его только один раз поймать. Увы, этого не произойдет никогда – во всяком случае, пока реальная жизнь будет дергать нас за ниточки. Хотя из этого правила стоит сделать одно исключение – для монахов дзен-буддийской традиции. Им удалось найти равновесие – полностью отсоединившись от этой самой реальной жизни. Если поселиться в тибетском монастыре, этот способ может отлично сработать, но когда вы сломя голову несетесь через полгорода, чтобы забрать ребенка из секции по футболу, вам он вряд ли поможет.

В целом наша жизнь изрядно похожа на качели в виде доски с двумя сиденьями на детской площадке: то вверх, то вниз, и так до бесконечности. Ну, или, по крайней мере, пока вы живы. Мы возьмем на себя смелость посоветовать вам даже не пытаться уравновесить качели – лучше покачайтесь на них от души. Положите на один конец доски все свои «мне нужно» и «я должен», все, что вы хотите делать и что вам приходится, а на другой – весь пакет практических приемов и техник восстановления перезагрузки. После этого вы сможете кататься на качелях сколько душе угодно – при условии, что они свободно ходят и в ту, и в другую сторону.

Имя: Аманда

Возраст: 38 лет

Профессия: продакшн-менеджер в агентстве по коммуникациям

«Увидев меня, мама вызвала “скорую”».

Аманда оказалась на новой работе, недавно рассталась с партнером… – кончилось тем, что она работала без преувеличения днями напролет. Времени прийти в себя и восстановиться в ее расписании не было по определению. В итоге ее увезли на «скорой».

К тридцати годам все стало уже совсем тяжело. После катастрофы в личной жизни Аманда пришла к мысли, что нормально способна разве что работать – во всем остальном она полная неудачница. Именно этим она и занялась: взялась за работу и прекратила отдыхать. В некоторые недели она умудрялась работать по сто часов. Ни на какое восстановление времени, разумеется, не было. На головные боли, плохой сон и нарушения сердечного ритма Аманда героически не обращала внимания. Все тревожные звоночки и прочие сигналы организма немедленно отправлялись в папку «Спам».

«Однажды утром я проснулась и поняла, что я на пределе. К вечеру я чувствовала себя уже настолько больной, что позвонила маме, и она ко мне сразу же приехала. Мне становилось все хуже и хуже, буквально на глазах, так что пришлось позвонить в «скорую». Оказалось, что у меня менингит, вызванный вирусом герпеса, – а ведь у меня даже на губах никогда ничего не высыпало! Доктор сказал, что иммунная система просто взяла и выключилась из-за дикого стресса и недостатка отдыха».

Аманде пришлось взять больничный на два месяца, после чего она вернулась в свое рекламное агентство – но лишь на частичную занятость.

«На реабилитацию ушло много времени. Здоровье постепенно улучшалось. Я делила время между работой и прогулками в лесу, а еще работала на конюшне, занимаясь совершенно физическим трудом и выполняя чисто практические задачи. Я уже некоторое время делаю специальные практики осознанности, и могу сказать, что они правда действуют успокаивающе. А, да, и я всегда слежу за тем, чтобы как следует высыпаться».

Примерно через год такой жизни Аманда решила открыть собственный бизнес.

«Я поняла, что пора больше прислушиваться к себе. С тех пор я начала собственное дело, но стараюсь никогда не загружать себя под завязку. Я всегда выделю себе дополнительное время на сон, когда чувствую, что нуждаюсь в этом, или провожу больше времени с лошадьми. Они для меня – настоящий источник силы. Конюшня потрясающе помогает снять напряжение. Когда я там, моя голова занята только тем, что я делаю в данный момент».

Все люди разные. Но Аманда реально научилась уважать себя и свою потребность в регулярном восстановлении.

«Я на самом деле люблю работать – это весело и приносит массу удовольствия. Но параллельно я научилась слушать свой организм и относиться к тому, что он говорит, совершенно серьезно. Если я не буду к нему прислушиваться, все опять может пойти наперекосяк».

Итак, давайте, наконец, поговорим о стрессе и потом навсегда оставим эту тему

Эта книга – не о равновесии, и точно так же она определенно не о стрессе. Нам десятилетиями внушали, что стресс – враг человеческого благополучия номер один. Многие коучи и терапевты построили целые карьеры, обучая нас, как его избежать. И да, то, что у переживания стресса есть серьезные последствия, – чистая правда. Если постоянно находиться в состоянии стресса, можно огрести много неприятностей как физического, так и ментального характера. Шведский фонд сердца и легких уже поднял тревогу по этому поводу: по данным последних исследований со всего мира, стресс ослабляет иммунную систему и делает нас более подверженными всяким инфекциям, что в свою очередь открывает дорогу сердечно-сосудистым заболеваниям. Из-за стресса страдает память, мы становимся раздражительными и склонными к циклическим негативным мыслям. Фонд сердца и легких не устает совершенно обоснованно напоминать, что утомление и нервное выгорание плохо отражаются на деятельности мозга.

А между тем правильный, дозированный стресс – невероятный источник мотивации. Некоторые исследователи даже полагают, что иногда стресс служит признаком здорового образа жизни. Да, это не всегда приятно, но зачастую мы начинаем шевелиться, только когда нас клюнет жареный петух. Спортивная команда проигрывает несколько очков, чувствует, что с этим надо что-то делать, находит в себе силы и переламывает счет. Катарина и Хенрик оба могут положа руку на сердце подтвердить, что стресс сурового (но не слишком сурового!) дедлайна очень здорово помогает собраться с силами и закончить книгу вовремя. Например, эту.

Правильный, дозированный стресс помогает человеку расти. Любое дело в жизни – если это, конечно, не сидеть сиднем, таращась в стену (или на экран), – подразумевает некоторое усилие. Чтобы учиться новому, нужно идти на риск и отвечать на вызов, и стресс – естественная часть этого процесса. И неважно, взбираетесь ли вы на высокую гору, воспитываете ребенка, управляете успешным бизнесом, бегаете на длинные дистанции или просто живете в счастливом партнерстве – с вашей стороны это, как ни крути, требует определенных усилий. Никому еще не удавалось сделать то, что способно изменить жизнь, совершенно не испытывая стресса или дискомфорта.

Такова реальность, и с этим ничего не поделаешь.

Без стресса мы станем небрежными, равнодушными и не будем ничего доводить до конца – а еще не сможем как следует ценить те благословенные времена, когда у нас все хорошо. Наша жизнь станет очень скучной. В трудные минуты стресс бросает нам вызов, подначивает и активно пинает в сторону того, что мы решили сделать.

Короче, жизнь без стресса превратилась бы в полный отстой. Мы естественным образом ждем, что кругом будет что-то происходить, и, честно говоря, нам нравится, когда не все из этого «чего-то» предсказуемо. Без стресса мы даже, скорее всего, начали бы страдать от отсутствия стресса.

Заметим, что и наша реакция на стресс не всегда разрушительна. Стресс становится опасен, только если длится слишком долго, и вы после него никак не восстанавливаетесь. К несчастью, очень многие легко забывают о том, что действительно важно, – о «неистощимых источниках жизни», как называл их Стриндберг, – и начинают при этом бояться самого стресса как явления. Это и неудивительно – в последнее время ему делают очень плохую рекламу. Средства массовой информации неустанно долдонят, как вреден стресс, как взлетает до небес статистика по стрессогенным заболеваниям. В том, чтобы страдать от стресса и не восстанавливаться, и вправду нет ничего хорошего: если упорно собой не заниматься, дело неизбежно кончится выгоранием. Но важно помнить, что в стрессе как таковом нет совершенно ничего противоестественного.

Так что же такое стресс на самом деле? В здравоохранении обычно пользуются определением, данным физиологом Хансом Сели: стресс – это состояние, в котором оказывается организм, когда человек сталкивается с испытанием или угрозой. Иными словами, это физиологическая реакция, а не внешние условия, которые привели к ее возникновению и которые мы именуем стрессовыми факторами или стрессорами. Природа и интенсивность стрессовой реакции обусловлена взаимодействием внешних (окружающая среда) и внутренних (генетическая предрасположенность) показателей. Но в основном стресс это просто физическая реакция, назначение которой – мобилизовать все ресурсы, которые могут понадобиться вам, чтобы справиться с любой сложившейся ситуацией.

С тех пор как Сели выдвинул эту концепцию, понимание стресса успело несколько расшириться. Сегодня его рассматривают как нечто относительное и до некоторой степени зависящее от самого человека – то есть к нему добавили еще и психологическое измерение. Иногда различают положительный и отрицательный стресс, но это уже зависит не от самого стресса, а от того, как вы его интерпретируете. Стресс воспринимается как негативный, если вы чувствуете, что от вас слишком много требуют – особенно такого, что находится за пределами ваших возможностей, – или не успеваете толком восстановиться. И стресс воспринимается как позитивный, когда реакция организма помогает вам выдержать испытание наилучшим образом. Такой исход будет куда более вероятен, если между стрессовыми ситуациями вам удалось как следует прийти в себя.

Итак, стресс – это очень индивидуальный опыт. Объективного стандарта или общего аршина, которым можно его измерить, попросту не существует. Отличный пример – то, как люди обычно отвечают на опросники про стресс. Катарина обратила на это внимание, еще когда была на предыдущей работе. В сотрудничестве с экспертом по условиям труда она организовала аналитическую компанию, чьим предметом изучения среди прочего был и стресс. В частности они интересовались у участников опросов, испытывают ли они в настоящий период времени больший стресс, чем раньше, и абсолютное большинство ответило утвердительно, причем независимо от того, прибавилось у них должностных обязанностей или нет. Специалист по труду объяснил Катарине, что это совершенно нормальное и обычное поведение, и объясняется оно субъективной природой стресса. Проще говоря, разные люди воспринимают и оценивают стресс по-разному. В соответствии с этим задача нашей книги – определенно не научить вас избегать стрессов. Независимо от того, оцениваете вы переживаемый стресс как позитивный или негативный, вам все равно будет нужно время на восстановление.

Приведем пример. Большинство спокойно смирится с несколькими часами переработки при условии, что выполняемые задачи будут интересными и мотивирующими. Но проработав до поздней ночи несколько дней подряд, вам поневоле придется подумать об отдыхе, как бы вы ни любили свою работу.

Даже если вы испытываете в жизни исключительно позитивный стресс, вам все равно понадобится перезагрузка. Без нее вы рискуете влететь в перманентную и разрушительную стрессовую реакцию.

К этому времени у вас, возможно, появилось ощущение, что и на елку влезть, и рыбку съесть не выйдет никак. А ведь мы как раз и утверждаем, что такой способ на самом деле есть! Вам не нужно избегать вообще всех видов стресса, если вы не хотите. Но и необходимости оставаться здоровым тоже никто не отменял. Обеспечить заботу о здоровье можно, включив в свой привычный распорядок методы перезагрузки и используя перерывы между деятельностью самым разумным образом.

В чем разница между перезагрузкой и осознанностью?

Некоторые техники перезагрузки наверняка покажутся вам до некоторой степени знакомыми. Действительно, они связаны с тем, что обычно называют осознанностью. Нам, однако, кажется, что этот термин до сих пор немного отдает эзотерикой, несмотря на все говорящие в пользу самого явления вполне эмпирические данные. Сегодня уже доказано, что осознанность вызывает точно измеримые и абсолютно реальные изменения в структуре мозга и повышает способность человека управлять собственными эмоциями.

В осознанности нет ничего духовного или волшебного. На деле она означает просто работу со вниманием. Можно с успехом заменить слово «осознанность» на слово «внимательность», и вам сразу перестанет казаться, что для этой практики непременно понадобятся свечи или благовония.

Психолог и специалист по стрессу Мелани Гринберг в своей книге «Стрессоустойчивый мозг» пишет, что осознанность создает здоровую дистанцию между вами с одной стороны и стрессированными мыслями и чувствами с другой, давая пространство и возможность самостоятельно выбрать, как на них реагировать.

Скажем по-другому: осознанность – это инструмент заземления в «здесь и сейчас».

Здесь и сейчас – это такое специальное время и место, с которым вы, возможно, не слишком знакомы или которое не привыкли ценить по достоинству, так как мысли обычно заняты тем, что у вас дальше по программе, – что вы станете делать в будущем. Способность и умение дистанцироваться от негативных мыслей или стрессированных эмоций совершенно необходимы для восстановления сил. Поэтому мы и включили осознанность в нашу программу перезагрузки.

Однако одной осознанностью она не исчерпывается. В этой книге вы найдете техники для управления физическими, телесными реакциями и мыслительными паттернами, а также для выбора позитивных впечатлений и видов деятельности, способных обеспечить быстрое восстановление. Чтобы перезагрузиться полностью, вам нужно задействовать все свое существо.

Нам правда так нужна перезагрузка?

Ого, вы дочитали аж досюда! Примите наши поздравления! Вы уже потратили на чтение о методах восстановления куда больше времени, чем на многие другие дела. А время – важнейший ресурс. Перезагрузка до сих пор не вошла в наше ежедневное расписание по двум причинам: недостаток знаний и недостаток времени. Мы просто-напросто думаем, что у нас нет времени на какое-то там специальное восстановление. Однако штука в том, что никакого специального времени на перезагрузку не нужно – напротив, она сама освобождает нам время, потому что дает достаточно сил на активный образ жизни.

Первым делом вам придется принять решение – о том, чтобы взять под контроль свое время, так как именно от этого зависит качество жизни. Казалось бы, очевидный ход? Но как же много народу на самом деле не умеет толком анализировать и оценивать свои повседневные приоритеты! Вместо этого мы позволяем слепой случайности, скуке и другим людям распоряжаться нашим временем. Мы реагируем на все, что попадается на пути, хотя могли бы самостоятельно и осознанно решать, что нам делать со своей жизнью. Вы не всегда в состоянии контролировать то, что чувствуете и даже что думаете, но уж определить, что делать и чего не делать, точно в вашей власти.

Мы в курсе, что вы занятой человек и у вас и так дел по горло, и потому не собираемся претендовать на излишки вашего времени. Поэтому мы составили специальный чек-лист, который покажет, не пора ли вам уделить побольше внимания восстановлению сил и ресурсов. Этот опросник основан на списке тревожных сигналов и симптомов накопленного стресса, который мы взяли со шведского сайта 1177 Vårdguiden (где приведена шкала признаков расстройства выгорания, разработанная Каролинским институтом), а также на наших многочисленных интервью с врачами и клиническими психологами, посвященных вопросам недостаточного или неэффективного восстановления. Мы и сами могли бы много чего добавить к чек-листу, но решили остановиться на нижеследующем списке. Пожалуйста, просмотрите его – вдруг что-то относится и к вам?

– вам трудно засыпать по вечерам; возможно, вы просыпаетесь рано утром или среди ночи и потом некоторое время опять не можете заснуть;

– вам трудно расслабиться и сбросить напряжение;

– на работе или в учебе вам не хватает сосредоточенности, и от этого страдает ваша эффективность; вы не успеваете сделать все, чего хотите и что должны;

– вы стали хуже концентрироваться на текущих задачах;

– вы потребляете много кофе или алкоголя или пользуетесь другими веществами, чтобы поддерживать уровень энергии и справляться со стрессом;

– у вас проблемы с памятью;

– вы стали раздражительны и нетерпимы по отношению к другим людям и их поведению; сами вы, вполне возможно, называете это «больше не намерен терпеть их идиотизм»;

– вы постоянно чувствуете себя, как заведенная пружина (возможно, этому сопутствует тревожность);

– у вас понизилось либидо;

– вам кажется, что времени катастрофически не хватает, и это заставляет вас работать еще быстрее;

– вы не желаете размениваться на такие глупости, как отдых, приятные занятия, общение с семьей и друзьями, потому что у вас нет времени.

Что-то из этих утверждений вы могли бы отнести к себе? Возможно даже не одно? Мы так и думали. В этом вы похожи на нас – вам срочно нужна перезагрузка. Давайте подержимся за руки, если вам от этого будет лучше. Потому что очень скоро мы начнем набирать темп, но прежде чем это случится, мы хотели бы прояснить одну важную вещь: помощь, которую может предоставить вам эта книга, имеет свои пределы. Наши возможности ограничены. Если у вас серьезные трудности или назрел глобальный кризис в жизни, вам прямая дорога к врачу или к психотерапевту. Если вы хотя бы слегка подозреваете, что оказались в опасности (потому что страдаете, например, от депрессии или тревожного расстройства), очень важно прежде всего обратиться за профессиональной помощью.

* * *

Прежде чем перейти к описанию техник перезагрузки, давайте взглянем попристальнее, что происходит у вас внутри, когда не получается нормально восстановиться. Сейчас вы уже в курсе, что ни телу, ни разуму не идет на пользу, когда вы подвергаете себя слишком сильному напряжению слишком долго. Однако того, что именно происходит при этом с организмом, вы можете и не знать. Прежде чем приступить к чтению следующей главы, вам, возможно, стоит сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. От второй части нашей книги у вас перышки могут встать дыбом.

Имя: Стефан

Возраст: 26 лет

Профессия: врач

«Забить во все лунки – задача непростая».

Переехать в другую страну и выйти на новую работу – то еще испытание. Молодому врачу по имени Стефан пришлось побороться за свою перезагрузку.

Стефан приехал в Швецию работать врачом меньше года назад. Он вырос в Молдавии, образование получил в Румынии, а потом ему дали место в клинике в пригороде Стокгольма. В клинике много пациентов, так что Стефану нередко приходится принимать по десять человек в день и больше.

«Времени на перерывы у меня обычно не хватает. Но главная трудность – это ответственность. Я очень много с себя спрашиваю, и понимаю, что иногда эта требовательность работает против меня. Даже добравшись домой в конце дня, я никак не могу перестать думать о работе и все время беспокоюсь, вдруг я что-то упустил или забыл сделать. Ну, или я думаю о пациентах, у которых серьезные проблемы со здоровьем. Сбросить напряжение и прийти в себя в таких условиях не так-то легко».

Стефан сам попытался обращать больше внимания на отдых, но это оказалось реально трудно – особенно когда ты новичок не только на работе, но и вообще в стране. После экспресс-курса шведского языка (без отрыва от производства, разумеется) Стефан стал достаточно бегло говорить. Его рабочее расписание, транспорт и повседневная жизнь тоже начали постепенно устаканиваться, а вот войти в шведский социум оказалось сложнее.

«Я приехал из страны с более жестким образом жизни и бедным народом, зато люди там чаще встречаются просто выпить и поболтать. В психологическом плане там все проще. Здесь мне оказалось трудно познакомиться с людьми, начать с кем-то общаться. В результате мне было очень одиноко».

Отношения с девушкой в таких условиях сами по себе превратились в испытание.

«После работы у меня уже вообще ни на что не оставалось сил. Я постоянно разочаровывал мою подругу. Это было невыносимо, я чувствовал себя никчемным, и в конце концов мы расстались».

Что же Стефан сделал, чтобы разорвать этот порочный круг?

«Я временами ездил на работу и с работы на велосипеде. Это вообще-то далеко, но почему-то, приехав домой, я часто чувствовал себя свежее и энергичнее, чем если бы ехал на общественном транспорте. Велосипед и когда тебя впереди что-то ждет, когда тебе есть куда ехать, – это реально полезно».

Что Стефан теперь думает о будущем?

«Иногда ко мне приходят трудные и не слишком дружелюбные пациенты, и все мои силы уходят на то, чтобы просто справиться с ситуацией. От этого я злюсь и думаю, как было бы хорошо, если бы все не забывали быть вежливыми и вести себя прилично. Какая разница, у врача ты или в магазине – ты все равно общаешься с такими же людьми, и они одинаково заслуживают уважения. Но несмотря на все эти трудности, на работе и с адаптацией, я уверен, что в будущем все постепенно станет лучше. Я хочу чего-то достичь в этой стране – в этом моя главная слабость, но и главный источник силы, приходится все как-то балансировать».

Часть II. Перезагрузка. Как это бывает на практике

Глава 3. Вот что получится, если вовремя не перезагружаться

Вы в курсе, что ничего хорошего. Но в курсе ли вы, насколько ничего?

Мы очень благодарны, что вы тратите время на эту книгу, но понимаем, что все это время вы, скорее всего, продолжаете подспудно думать о несделанных делах. Вы уверены, что можете себе позволить такой перерыв на не самое важное занятие? Может, лучше глянуть в список дел на сегодня и разделаться с парой-тройкой пунктов?

Вот вам первая мудрость: нет, не лучше.

Ни ваш мозг, ни остальной организм отнюдь не предназначены природой для того, чтобы работать бесконечно, – вы все-таки не машина. Постоянно держа ногу на педали газа, вы сами себе вредите – своим отношениям, общему благополучию и даже физическому здоровью. Вместо этого похлопайте себя по плечу и скажите «молодец». Учиться чему-то новому – превосходный способ восстановить силы, наука это уже доказала.

В этой главе мы расскажем, что происходит с вашим телом и разумом, если продолжать нестись вперед без остановок на подзарядку. Мы уверены, это послужит хорошей мотивацией сделать перезагрузку частью вашей повседневной жизни.

Вред для всего организма

Если регулярно пренебрегать отдыхом, на вас вскоре свалятся последствия, и прежде всего психологические. Вы станете раздражительным, чрезмерно чувствительным, легко утомляемым, а качество вашей жизни заметно упадет. По статистике шведской социальной страховой службы «Försäkringskassan», проблемы, связанные с душевным здоровьем, в последнее время стали главным поводом для выдачи больничных сроком больше чем на две недели.

Однако одной психикой дело не ограничится: вас ждут и физические откаты. Когда организм недобирает отдыха и не восстанавливает силы, начинают происходить всякие крайне неприятные вещи. Мозг, сердце, обмен веществ, пищеварительная система – да на самом деле все ваше физическое тело окажется под ударом, и в этом согласны все опрошенные нами медики. В сотрудничестве с Научно-исследовательским институтом стресса реабилитационная клиника «Stressmottagningen» доказала, что долгий стресс самым непосредственным образом влияет на состояние и работу иммунной системы.

Иммунная система – это наша защита. Все специалисты, с которыми мы консультировались, единодушно указывают, что цель и назначение иммунитета – защищать нас от вирусных и бактериальных инфекций и своевременно уничтожать раковые клетки. Если упрямо не слушать, что говорит ваше тело, ему придется кричать погромче, чтобы до вас достучаться. Именно эту тактику использовал организм Хенрика, когда устроил ему паническую атаку (помните, мы говорили об этом во введении?). Избежать дальнейших и бо́льших проблем ему удалось, обратив, наконец, внимание на то, что с ним творится в целом и на отдельные телесные ощущения в частности. Покалывание кожи, стеснение в груди, учащенное дыхание – все это говорящие признаки адреналиновой атаки, которой и объяснялось резкое повышение тревожности. Да, панические мысли казались Хенрику в тот момент очень реальными, но эта физическая картина красноречиво напомнила, что никакого отношения к реальности они на самом деле не имеют.

Поняв и приняв то, что происходит с телом, Хенрик смог взять себя в руки и терпеливо дождаться, пока адреналиновый шок схлынет, тревожность уменьшится, и он сможет, наконец, снова нормально дышать. Нельзя сказать, что это было легко – скорее, наоборот, – но оно сработало. А организм, между прочим, добился своего. Эй, вы, там! Мне нужен перерыв! И вопреки обыкновению его услышали.

Одна из важнейших составляющих отдыха – снятие напряжения и прекращение процессов, причиняющих утомление и износ организма. Вторая – дать возможность организму починить и отстроить себя заново.

Воздействие на вес

Существует немало способов измерить реакцию на нехватку отдыха. Научно-исследовательский институт стресса провел ряд экспериментов, которые показали: даже у вполне здоровых людей повышается уровень кортизола в крови, когда они испытывают сильное психологическое или социальное давление (в таких обстоятельствах, скажем, как потеря работы, тяжелая болезнь любимого человека, потенциальная ядерная катастрофа, подозрение, что у них, возможно, рак простаты, или проблемы с дорожным движением… – это если вы работаете водителем автобуса). В случаях долговременного накопленного стресса эти показатели бывает сложнее истолковать, так как организм нередко перестает адекватно регулировать уровень кортизола.

Но как бы там ни было кортизол – один из ключевых элементов диагностики повышенного стресса, и если вы когда-нибудь читали что-то на эту тему, это слово вам уже наверняка знакомо. Впрочем, кортизол – не просто индикатор стресса; у него есть ряд собственных неприятных свойств.

Вот как он работает с чисто биологической точки зрения. Когда вы испытываете напряжение или функционируете в необычно высоком темпе дольше нескольких минут, гипоталамус у вас в мозгу подает сигнал шишковидной железе, и она начинает вырабатывать вещество под названием адренокортикотропный гормон. Он в свою очередь заставляет надпочечники приступить к производству кортизола, норадреналина и адреналина.

Кортизол повышает содержание сахара в крови и стимулирует выработку глюкозы печенью, а глюкоза позволяет мозгу сохранять бодрствующее, алертное и готовое к работе состояние. Еще кортизол намекает внутренним органам, что в скором будущем их, возможно, ждут боль и травмы, и подавляет функции, которые не имеют особого значения в ситуациях, связанных и жизнью и смертью, – а именно пищеварительную, половую, рост и сопротивляемость болезням.

Если кортизол продолжает свою деятельность в организме слишком долго, длительное подавление иммунной системы естественным образом делает вас более восприимчивым к любого рода инфекциям. Именно поэтому люди, живущие в постоянном напряжении, так часто болеют.

В кратковременной перспективе адреналин уменьшает чувство голода, так как перенаправляет кровоток от внутренних органов к основным группам мышц, чтобы подготовить их к режиму «драться или спасаться». Но как источника энергии его хватает ненадолго. Адреналин вскоре покидает системы организма, но кортизол остается и сигнализирует организму, что пора подзаправиться.

Наши первобытные предки дрались с дикими животными, и на это уходила масса энергии, после чего организм требовал для перезарядки батарей огромных доз глюкозы и жиров. Битвы, в которых сражается современный человек, уже не столь затратны физически. Нынче они связаны не столько с зубастыми тиграми, сколько с зубастыми банковскими счетами; чаще всего наша задача теперь – не догнать бизона, а сообразить, где взять сил, чтобы не скопытиться на работе еще часа два-три. Иными словами, мы тратим гораздо меньше калорий, чем наши почтенные пращуры. Да что там – мы их, можно сказать, вообще не тратим, по крайней мере, в сравнении. Однако наша нейро-эндокринная система за много веков так и не догнала этих изменений в образе жизни, и в результате гормоны продолжают кипеть как ни в чем не бывало, и вот уже ведерко мороженого в морозилке представляется нам самой вожделенной вещью на свете.

Еще кортизол влияет на сон, что само по себе объясняет, почему с устатку вы склонны потреблять самые нездоровые виды пищи из всех доступных. Нарушения сна заставляют организм запасать больше жира, а мышцы – деградировать. И если вы думаете, что от этого будете просто утешаться едой всякий раз, как устанете, вы глубоко ошибаетесь. Многочисленные исследования, в том числе проведенные профессором Джонатаном Седернесом в университете Уппсалы, показывают, что нарушения сна способствуют набору веса. Когда вы страдаете от депривации сна, ваша подкожная клетчатка пытается запасти побольше жира, а мышцы, напротив, выказывают признаки ускоренного распада. При этом снижается еще и способность утилизировать сахар в крови.

В итоге нарушения сна повышают сразу и риск ожирения, и риск развития у вас диабета второго типа. Это означает, что если жить в постоянном стрессе и без нормального отдыха, организм может решить, что нужно постоянно держать высокий сахар в крови и запасать лишний жир, особенно вокруг талии. Если вы из тех, кто компульсивно ест, когда стрессирован или расстроен, или прочно застряли на «плато» массы тела, как бы ни пытались снизить количество потребляемых калорий, это может говорить о том, что у вас повышенный сахар, а надпочечники постоянно вбрасывают в кровь кортизол.

Но есть и хорошая новость. Начав систематически перезагружаться и как следует отдыхать, вы, возможно, сумеете избавиться от животика, даже не прибегая к диетическим ограничениям.

Воздействие на нервную систему

Если вы постоянно чем-то активно заняты или живете в интенсивном стрессе, это не может не оказывать влияния на вашу автономную нервную систему. Ее задача – регулировать автоматические функции организма, такие как кровяное давление, пульс и дыхание. Автономная нервная система (она еще называется вегетативной) делится на две подсистемы: симпатическую и парасимпатическую. Они дают вам возможность переключаться между состояниями покоя и аварийной активности. В ситуациях, которые вы воспринимаете как гиперинтенсивные, симпатическая нервная система запускает срочную выработку гормонов в соответствии с вышеописанным протоколом.

Такое происходит всякий раз, как мы оказываемся в опасном или критическом положении. Режим этот совершенно безвреден – если не включается слишком часто или слишком надолго. И, разумеется, при условии, что организм получает достаточно времени на восстановление. Как только опасность миновала, парасимпатическая нервная система берет контроль на себя и нивелирует эффекты симпатической, то есть стабилизирует гормоны и снижает уровень кортизола.

Но не все так просто. Исследователи Рональд и Дженис Глейзер отметили любопытный факт: если продолжать давить и давить на газ (например, когда ваш трудный период решает затянуться, или окружение постоянно подкидывает поводы для раздражения), симпатическую нервную систему может заклинить на отметке «Полный вперед», и погасить ее деятельность уже так просто не удастся. Если такое произойдет, мозг и остальной организм будут находиться в состоянии непрерывной боевой готовности – даже в тех ситуациях, когда это совсем не нужно.

Если регулярно отдыхать – то есть возвращаться в нормальное состояние покоя, – вы будете вести себя как машина на проезжей части: включать газ, когда надо; избегать столкновений с другими транспортными средствами; тормозить на красный. Однако если симпатическая нервная система нарушена и работает неправильно, получится такой эффект, словно тормоза у вас сломались, а на педаль газа какой-то враг подложил кирпич. Это не просто изнашивает мотор, но и служит источником серьезной опасности, если на дороге вы по случаю не один.

Воздействие на сердце

Если слишком долго и слишком напряженно работать, это может причинить вред еще и сердечно-сосудистой системе. На каждом этапе развития соответствующего круга заболеваний сердце страдает сразу и от прямых, и от косвенных последствий. Профессор Ян Нильссон – ведущий кардиолог, работающий в Сканском университетском госпитале и Лундском университете. В беседе с нами он разъяснил, что если в течение долгого времени подвергаться стрессу и не иметь возможности восстановиться, это может стать причиной самых разнообразных нарушений в деятельности сердца и кровеносных сосудов.

Вы только что узнали, какое влияние на кровеносную систему оказывают адреналин и норадреналин. Кроме всего вышеописанного, они поднимают кровяное давление и заставляют сердце биться чаще. Если это будет длиться слишком долго, стенки сосудов станут жестче, что в сочетании с повышенным давлением заставит сердце трудиться заметно тяжелее. Высокое давление плюс высокая свертываемость крови ведут к усилению риска инсульта. Выброс кортизола может среди всего прочего повышать и чувствительность к инсулину (к этому моменту мы вскоре вернемся), а, следовательно, и риск диабета, который, в свою очередь, означает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток отдыха плохо влияет на сердце еще и косвенным образом, так как часто сопровождается нарушениями сна, курением, недостатком физических нагрузок. Стресс увеличивает и износ сердечной мышцы. Разные виды интенсивного стресса и отсутствие отдыха гарантированно повышают риск сердечных приступов и прочих серьезных недугов.

Интенсивный и длительный стресс в прямом смысле слова может привести к «синдрому разбитого сердца», который на самом деле называется кардиомиопатией такоцубо. До недавнего времени на это заболевание обращали незаслуженно мало внимания и путали его симптомы с обычным сердечным приступом. От него можно умереть, но и шансы выжить достаточно неплохи. Во всяком случае пострадавшие от него выздоравливают быстрее, чем перенесшие настоящий сердечный приступ. Обычно для этого надо просто… выздороветь – то есть дать организму достаточно времени на восстановление. Как только ментальное напряжение спадет, пациент окажется в покое и почувствует, что о нем есть кому позаботиться, его самочувствие немедленно начнет улучшаться, пусть даже на полное выздоровление и уйдет не один месяц.

Синдрому разбитого сердца в основном подвержены хорошо образованные женщины среднего возраста. Однако широкое статистическое исследование, предпринятое в Каролинском институте, показало, что, в отличие от многих других заболеваний сердечно-сосудистой системы, у пациентов с синдромом разбитого сердца не так уж часто встречаются другие стандартные факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление и диабет. На самом деле он в первую очередь связан именно с чрезмерными физическими и психологическими нагрузками. Другими словами, недостаток отдыха сам по себе является в этой ситуации фактором риска.

Впрочем, нет никакой необходимости доводить свое здоровье до отметки, за которой уже начинаются сердечно-сосудистые заболевания. Отсутствие отдыха может навредить сердцу множеством разных способов. Когда Катарина продолжала пахать месяцами, не давая себе толком отдохнуть, о чем вы уже читали в начале, ее сердце в конце концов решило догнать по частоте волны мозг. Врач честно хотел дать ей больничный, чтобы она смогла выдохнуть и отдохнуть, но Катарина решительно отказалась. Правда ей удалось как-то понять, что даже трудоголикам стоит выделять время на регулярное восстановление сил – если они, конечно, намерены оставаться здоровыми и пахать и дальше. Катарине пришлось поставить на работе четкие рамки и внести регулярный отдых себе в расписание. Во время таких заранее запланированных перерывов она стала заниматься упражнениями из курса молодого бойца – в компании единомышленников и на свежем воздухе. Физическое утомление и легкое, ни к чему не обязывающее общение с друзьями оказались поистине чудесным сочетанием. Еще Катарина поставила себе специальное приложение на смартфон и стала выполнять небольшие практики осознанности прямо на работе, без отрыва от производства. Вскоре после визита к доктору сердце Катарины вернулось к комфортному, спокойному, приятному ритму.

Воздействие на мозг

В мозгу людей, пострадавших от выгорания – то есть заболевших в результате недостатка отдыха, – тоже наблюдаются определенные изменения. Психолог Агнета Сандстрем доказала это в своей диссертации, написанной в университете Умеа. В основу диссертации легли три исследования. В одном из них пациентов с синдромом нервного истощения сравнивали с пациентами с депрессией и со здоровой контрольной группой. Всем трем группам дали тест на память параллельно со сканированием на установке МРИ. Пациенты с выгоранием показали наименьшую активность в тех отделах мозга, что отвечают за планирование и административные способности. Кроме того, они легче всех отвлекались. Ни у здоровой, ни у депрессивной группы таких показателей не обнаружилось.

Но даже несмотря на все это, вам вряд ли захочется изо дня в день жить в состоянии сонного покоя. Когда собака на тротуаре внезапно обрывает поводок и кидается вам под колеса, вы волей-неволей подумаете, что иметь аварийный режим быстрого реагирования и в мгновение ока ударить по тормозам – это очень хорошо. К счастью, нет никакой возможности отключить физиологические реакции организма – как бы вам этого временами ни хотелось. Если бы не кортизол с адреналином, нам никак не удалось бы сбежать от решившего пообедать нами тигра – так, для примера. Но когда вы находитесь в этом аварийном режиме все время – вот тогда-то и начинаются проблемы. И в конечном итоге они приведут к нарушению нормального функционирования мозга.

Воздействие на обмен веществ

Про эффект стресса на содержание сахара в крови мы уже говорили. У сахара есть лучший друг – инсулин. Если отказаться от отдыха, уровень сахара достигнет показателей, которые легко проглядеть, но которые могут возыметь самые серьезные негативные последствия. Врач и ученый Митту Сторони объясняет это так: инсулин в организме играет роль вышибалы, который регулирует посещаемость клуба. Сахар – это посетитель. Если сахара в крови (в очереди перед клубом) становится слишком много, инсулин открывает ему доступ к клеткам тела, перенаправляя избыточный сахар туда и тем самым снижая его содержание в крови.

Однако инсулин – самый добрый вышибала на свете: он держит двери открытыми весь день напролет. Это означает, что всякий раз, как сахар в крови подскакивает, какое-то его количество благополучно просачивается на вечеринку в клетках, чтобы разгрузить очередь перед входом (напомним – это кровь). Исключение составляют ситуации, когда вашему мозгу нужны дополнительные резервы – скажем, когда нужно мгновенно просчитать самый лучший способ избежать зубов тигра (а он очень настойчивый товарищ). Столкнувшись с таким запросом, инсулин, наоборот, закрывает доступ к клеткам. Тогда уровень сахара в крови начинает нарастать и растет до тех пор, пока вся эта толпа не вломится в единственное помещение, куда дверь остается открытой всегда, – в ваш мозг.

Когда организм не дает инсулину выполнять его естественное предназначение таким образом, это называется инсулиновой резистентностью или сопротивляемостью инсулину. В критических ситуациях это может реально спасти жизнь (Ага! Вон то дерево явно выдержит мой вес, если я успею добежать и влезу на него!), но если дать этой самой резистентности перейти в перманентный режим, она начнет причинять организму серьезный вред. Потому что и мозгу, и остальному организму инсулин жизненно необходим для нормального функционирования.

Клетки мозга связаны между собой такими маленькими мостиками, которые называются синапсами. Мозг всегда готов строить новые мостики, и инсулин ему в этом помогает. Исследования на животных и на человеке показали, что дополнительный инсулин самым благотворным образом влияет на память и обучаемость – то есть мозг в таком состоянии строит больше мостов.

Если же организм слишком долго подавляет деятельность инсулина, мостов становится меньше и это, напротив, снижает наши умственные способности. К тому же уровень сахара в крови повышается, а там уже недалеко и до депрессии.

Резюме: если как следует не отдыхать, вы станете инсулин-резистентным. Чтобы добиться этого, много труда не нужно. Исследования на лучших друзьях человека, крысах, показали, что для формирования устойчивой сопротивляемости инсулину достаточно пары часов стресса в день. Люди в этом отношении ушли от них не слишком далеко, поверьте.

И физический стресс для этого совершенно не обязателен – достаточно будет и эмоциональных реакций. Одна из самых вероятных причин выгорания на рабочем месте (хотя и, увы, не единственная) – это чувство, что ваши усилия никто не ценит. Вы работаете-работаете, стараетесь-стараетесь, но никто не обращает на это внимания и даже спасибо не говорит. Одно исследование с участием почти пятисот немецких рабочих, наглядно показало связь между ощущением, что вас не ценят на работе, и так называемым метаболическим синдромом, в симптоматику которого входят инсулиновая резистентность, высокое кровяное давление и ожирение. Такой портрет выглядит как неуважительная карикатура на коллегу, какой наверняка найдется у любого из нас: жирный, багровый и в депрессии. Наверняка, глядя на него, мы не раз думали, что парню всего-то и надо, что сделать глубокий вдох, начать думать о хорошем и сократить ежедневную дозу пива. Зато теперь вы знаете, что причиной ситуации вполне могли служить физиологические изменения в его организме, связанные с инсулиновой резистентностью, а через нее – с эмоционально невыносимой ситуацией на работе.

В результате организм катится по наклонной. Страдая от негативных эмоций в течение критически долгого времени, он вырабатывает сопротивляемость инсулину, уровень сахара в крови повышается, и пожалуйста – депрессия, которая, в свою очередь, закрепляет инсулиновую сопротивляемость. Единственный способ разорвать этот порочный круг и вернуться к динамической регуляции инсулина, и таким образом исправить настроение и восстановить умственные способности, – это начать отдыхать.

Калибровка диеты и физической активности тоже помогает в будущем наладить отношения с инсулином – даже если на некоторое время снова придется вдавить педаль в пол.

Воздействие на желудок

Носиться, как заводной веник, не давая себе времени отдохнуть и восстановиться, – одна из самых распространенных причин проблем с желудком. Такой образ жизни способен не только успешно создать вам новые недуги, но и обострить старые, которые до сих пор вели себя не слишком заметно.

Один из самых популярных в их ряду – диспепсия, или гастрит. Диспепсия – очень распространенная реакция на стресс; слово буквально означает «чувствительный желудок». Достаточно точный перевод термина – несварение. Это не то чтобы полноценное заболевание – скорее, целый набор симптомов, говорящих о неполадках в желудочно-кишечном тракте: ощущение, что вы объелись, уже в самом начале трапезы, несмотря на неутоленный голод; вздутие, газы, изжога и т. д.

Диспепсия – одна из целого ряда проблем, которые можно нагулять, если бегать от отдыха. Наш организм – весьма неглупая система. Помните, мы говорили о том, что в состоянии угрозы адреналин перенаправляет энергию с пищеварения на мышечную деятельность – например, при встрече с нашим старым приятелем, тигром, – потому что это радикально повышает шансы на выживание? Однако когда тот же самый механизм глушит пищеварительный тракт только потому, что в почту свалился и-мейл от босса, а потом еще раз – потому что надо срочно забрать заболевшего ребенка из садика, а потом опять – потому что вы, кажется, не поздравили тещу с днем рожденья, – тут уж у кого угодно случатся газы или колики, или то и другое сразу.

Еще один пример, что может случиться с ЖКТ, если отказаться от отдыха, – синдром раздраженного (или, как еще иногда говорят, раздражительного) кишечника. Врач Анита Ризберг и бихевиорист Дезире Ризберг установили, что раздражительный кишечник – один из самых распространенных недугов в мире. Не заразный и не особо опасный, весьма разнообразный по симптомам, но когда у вас болит живот, мало все равно не покажется.

Воздействие на разум

Не давая организму вернуться к нормальным жизненным ценностям и приоритетам, вы не только устаете физически – страдает еще и ментальная сфера. Самые очевидные признаки интеллектуального износа – раздражительность, утомляемость, плаксивость и эмоциональная отчужденность, словно вы живете за стеклом. Доктор Антон Лоонен и исследователь душевного здоровья Светлана Иванова доказали, что в особо запущенных случаях вашим уделом станут длительное и мучительное падение самооценки и меланхолия – увы, чтобы выбраться из этих состояний уже может понадобиться психологическая и медикаментозная поддержка.

Одна из причин устойчиво скверного настроения – тоже недостаток отдыха и восстановления. Без них ваша картина мира меняется крайне прискорбным и совершенно не полезным образом. Вы видите все в черном цвете и воспринимаете малейшее замечание как зловредную атаку на вас лично. Люди, загораживающие проход на эскалаторе, делают это однозначно назло вам; босс наверняка спит и видит, как бы вас поскорее уволить, а ощущение, что вы – бесполезный кусок… шлака, все глубже пускает корни внутри и того и гляди начнет давать цветочки, а за ними и ягодки.

Все это – не ваша вина. Просто у сознания есть, минимум, две части. Одна, рациональная, локализуется во фронтальных долях. Ее задача – рассуждать, принимать решения, просчитывать последствия, сравнивать и взвешивать. Именно благодаря ей мы способны делать сложные выводы и планировать завтрашний день. Другая – эмоциональная, и она функционирует, исходя исключительно из того, что ощущается как хорошее… или плохое, но в любом случае – прямо сейчас.

Как бы вы ни выбрали действовать в той или иной ситуации, это будет результатом напряженных переговоров между двумя половинками разума. Рациональная проанализирует ситуацию и поставит под вопрос ваши выводы. Она заметит, что оппонент, скажем, нахмурился, но истолкует эту мимику, приняв во внимание контекст: его правда рассердил ваш вопрос, чем он любит заниматься в свободное время, или просто вино за ужином оказалось слишком кислое? Рациональный разум не стесняется взять паузу на подумать.

Эмоциональный ведет себя совершенно по-другому. Он реагирует автоматически и сразу, и уж точно совершенно не думает, почему. Он сразу завязывает узел у вас в желудке и запускает в голову мысль: «Черт. Черт! Черт! Теперь этот чувак разозлился и это я, я во всем виноват!».

Поспешные эмоциональные выводы такого рода не составляли бы большой беды, если бы не упорная склонность эмоционального разума реагировать скорее негативно, чем позитивно, как продемонстрировал профессор психологии Джон Качиоппо, а с ним и многие другие специалисты. К вашей личности это никакого отношения не имеет – просто человек так устроен. Некогда такие механизмы были важнейшим инструментом выживания. Задача эмоционального разума по большей части в том и заключается, чтобы быстро реагировать на разные внешние факторы и определять, грозит нам опасность или нет. Для этого нужно принимать реально быстрые решения – гораздо быстрее, чем способен рациональный разум. Более того, поскольку наше непосредственное выживание зависело от решений эмоционального разума вплоть до последних нескольких тысяч лет, эта часть мозга не особенно склонна к риску и действует всегда по принципу: «Лучше перестраховаться». И верно: гораздо лучше решить, что вот это – опасность, и ошибиться, чем наоборот. Выбор между «попал впросак» и «расстался с жизнью» достаточно очевиден.

По этой причине эмоциональный разум до сих пор предпочитает негативные выводы, и правильно делает: так мы хотя бы целее будем. Однако он напрочь игнорирует тот факт, что ситуации, относительно которых он эти выводы делает, могут оказаться куда сложнее, чем представляется на первый перепуганный взгляд. Скажем проще: эмоциональный разум запрограммирован давать искаженную картину реальности. Это вполне полезная временная, чтобы не сказать аварийная предосторожность, призванная не дать нам быть съеденными тигром. А вот если держать эмоциональный разум включенным постоянно, когда в этом нет никакой необходимости, вы благополучно продолжите давать всему происходящему бессознательные, негативные и, как правило, ошибочные оценки и убеждать себя, что влипли в трудную и неприятную ситуацию, даже в отсутствие всяких на то оснований. А самое главное – вы даже знать об этом не будете.

Разум рациональный в свою очередь затребует достаточно времени на анализ и изучит все доступные факты о текущем положении дел. Затем он сформулирует теорию о том, как друг с другом сочетаются разные части мозаики. Эмоциональный разум всю дорогу будет созерцать внешний мир через фильтр или набор цветных стеклышек. Он, видите ли, придерживается противоположного подхода: а) убеждает себя поверить в теорию, основанную на собственных негативных предубеждениях; б) интерпретирует поступающие снаружи данные таким образом, чтобы они в эту теорию вписались, – то есть признает только ту информацию, которая теорию подтверждает, и игнорирует или превратно толкует все, что ей противоречит. «И вовсе ты не думаешь, что я красивый, – ты так только говоришь, потому что тебе меня жалко».

Сами видите, вручать бразды правления личностью эмоциональному разуму – реально скверная идея. А избежать этого можно, предоставив мозгу вдоволь ментального отдыха и разгрузки.

Имя: Кристин

Возраст: 43 года

Профессия: специалист в некоммерческой организации

«Я лежала на полу, но домой идти не хотела».

Домой Кристин пойти не могла – на это не было времени. Вот она и лежала на полу в офисе, надеясь все-таки закончить встречу, несмотря на острые боли в животе.

Постоянно растущий список дел и полное отсутствие времени на восстановление и отдых привели к тяжелому несварению, которое затянулось на много месяцев. К этому добавились головные боли, светочувствительность, высокая тревожность, сильное нервное истощение, увеличение веса и припадки раздражительности. Впрочем, все эти тревожные симптомы Кристин предпочитала игнорировать и ломить дальше в привычном темпе. На самом деле она его даже увеличила. И вот в один прекрасный день во время совещания в офисе ей пришлось прилечь на пол.

«Желудок, кажется, решил меня прикончить, но домой я пойти все равно не могла – слишком много было дел. Поэтому я решила, что вполне смогу продолжить совещание лежа, с пола».

Когда коллеги увидели, что она делает, и спросили, как она себя чувствует, Кристин расплакалась – и продолжала плакать, не в силах остановиться. В результате ее отправили на больничный на полгода, шесть недель из которого пришлось провести в постели.

«Я сидела дома – вернее, валялась на диване, смотрела сериалы и ела конфеты. Все это время я чувствовала себя бесполезной, ни на что не годной неудачницей и ненавидела себя».

И как же вам удалось начать восстанавливаться?

«Через некоторое время я поняла, что пора взять ситуацию под контроль. Я стала ходить на прогулки хотя бы раз в день – просто чтобы дышать свежим воздухом. Я стала заниматься йогой. Но самое главное, я начала слушать свой организм».

Вскоре эти практики начали приносить плоды, и Кристин почувствовала себя лучше.

«Сейчас я больше отдыхаю и чаще делаю перерывы. Я ложусь, когда почувствую, что устала, даже если в списке еще остались несделанные дела. Еще я запасаюсь энергией, делая всякие вещи, одновременно физические и творческие, – например, меняю дизайн дома».

Сейчас вы отдыхаете по-умному?

«Да. Когда я была на пике стресса, я ела очень много сладкого и вообще всякой плохой еды, но потом мне удалось разорвать этот порочный круг, и сейчас несварения закончились. Когда есть время, я занимаюсь физкультурой. Больше отдыхаю, делаю перерывы, больше сплю. Сил у меня заметно прибавилось».

Как вы себя чувствуете сейчас, оглядываясь на те трудные дни?

«Когда я вспоминаю, как оно все было, это кажется какой-то черной дырой. Грустное и разрушительное было время. Мне так и не диагностировали депрессию. У меня просто целых шесть месяцев было ощущение дырки в голове, к которой прилагалась амнезия».

А что вы думаете о будущем?

«Только хорошее. Я как будто проснулась для новой жизни. Я теперь больше забочусь о себе, потому что точно не хочу кончить, как в тот раз. Отдых и еще раз отдых!».

Научитесь понимать, что говорит ваше тело

Теперь вы знаете, как недостаток отдыха влияет на ваш разум и тело. Однако застряв в привычной сумасшедшей гонке, мы далеко не всегда способны заметить, что пытается донести до нас организм, – по крайней мере, пока дело не зайдет слишком далеко. Давайте мы приведем несколько примеров таких тревожных сигналов. Эти симптомы часто бывают вызваны теми нарушениями, о которых мы только что говорили. Все они недвусмысленно указывают, что вам пора как следует отдохнуть.

Головные и другие боли

В состоянии хронического стресса вы часто бессознательно задираете плечи и напрягаете мышцы спины и шеи – а иногда даже и челюсти. Это естественным образом приводит к возникновению различных болей. Если не давать себе времени прийти в себя и расслабиться, эта осанка может стать привычной, и чем дальше, тем труднее вам будет опустить плечи и сбросить напряжение.

Подверженность инфекциям и ослабление иммунной системы

У вас нет такого ощущения, что последняя простуда длится уже много месяцев? Не бывает таинственных и малообъяснимых повышений температуры, которые возникают и пропадают сами по себе? А как насчет герпесов? Задача нашей иммунной системы – защищать организм от внешних вторжений, и постоянный выброс гормонов вкупе с депривацией сна очень плохо влияют на ее деятельность. Как именно плохо? Бывает по-разному, но факт остается фактом: постоянное напряжение и отсутствие отдыха ей не на пользу. Эмма Карлссон из Йонкопингского университета доказала, что у молодых женщин, подвергающихся психологическому давлению, в организме меньше иммунных клеток, предотвращающих развитие таких аутоиммунных заболеваний, как диабет первого типа, рассеянный склероз и целиакия (непереносимость глютена).

Проще говоря, если у вас все время ужасно много дел, сопротивляемость организма неизбежно упадет, и вы станете чаще болеть.

Повышенная раздражительность

Негативные эмоции и раздражительность – типичные ранние признаки выгорания. Часто мы и сами не замечаем, что нас все стало злить, так что, возможно, есть смысл поинтересоваться у партнера, не замечал ли он в последнее время за нами особенной вспыльчивости или сварливости? Вдруг ваши перепады настроения объясняются не только тем, что он в свою очередь сделался на диво нечувствительным и вредным?

Чувствительность к шуму

Ваше привычное окружение часом не стало заметно более шумным, чем раньше? Почетный профессор Научно-исследовательского института стресса Торес Теорелл недавно провел одно из крупнейших исследований нарушений слуха, связанных с психосоциальным климатом на работе. Оно показало, что проблемы со слухом в целом более характерны для людей, страдающих от стресса. Исследования на животных подтвердили, что долговременный стресс портит слух даже им. Если у вас вдруг обнаружилась необычная чувствительность к резким и громким звукам, или стало звенеть или свистеть в ушах, это может говорить о том, что организм вынужден справляться с опасным уровнем стресса и при этом недостаточно отдыхает. Вы находитесь в постоянной боеготовности, как солдат на вражеской территории; нет отдыха – есть чрезмерные реакции на окружающие шумы. Неприятно, но факт.

Проблемы с памятью и концентрацией внимания

К сожалению, переработка влияет еще и на память. Как мы уже упоминали ранее, ее влияние на деятельность мозга можно увидеть на МРИ невооруженным взглядом. Вам может быть трудно подобрать нужное слово в беседе, важные встречи забываются сами собой, а потерянный смартфон чудесным образом находится в холодильнике. Еще немного, и вам придется подробно записывать, что вы хотели сделать.

Давление в груди, учащенное сердцебиение

Если слишком долго пахать без роздыху, сердце начнет протестовать. Это может выражаться в учащенном пульсе – так сердце пытается не отстать от заданного вами интенсивного темпа. Возможно и болезненное ощущение стеснения в груди или тяжести на ней – эти сигналы стоит воспринимать со всей серьезностью.

Нарушения сна: трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение

У большинства из нас иногда бывают периоды плохого сна. Но если депривация уже влияет на настроение или продолжается какой-то заметный промежуток времени, действовать придется незамедлительно. Кстати, бывает и так, что вы спите больше обычного, но при этом не высыпаетесь, или просыпаетесь слишком легко, а заснуть почти не можете. Все это тоже говорит о том, что ресурс пора восстанавливать и как можно скорее.

Правильное количество сна от человека к человеку различается не слишком сильно. Да, некоторые везунчики могут обходиться четырьмя часами в сутки, а кому-то, напротив, нужно девять – но все это исключения из правила. По крайней мере, если вы готовы принять на веру результаты колоссального исследования с участием более миллиона респондентов. Оно показало, что индивидуумы, спящие от шести с половиной до семи с половиной часов в сутки, еще и живут дольше других. А вот смертность выше среди тех, кто спит больше восьми или меньше четырех часов. Так что спать сколько душе заблагорассудится – возможно, не самая здоровая идея.

Часто люди пытаются регулировать проблемы со сном при помощи алкоголя. Бокал вина или шот виски на ночь глядя могут быть очень приятны, но в качестве снотворного мы бы их рекомендовать не стали. Алкоголь и вправду может помочь заснуть, но сон в этом случае будет хуже качеством, и вы, скорее всего, несколько раз за ночь проснетесь. А самый надежный способ исправить сон – это начать нормально отдыхать.

Тревожность и беспокойство

Вас вдруг стало все беспокоить? Или наоборот… ничего? Вам трудно сидеть спокойно на совещаниях? Все тело словно покалывает, никак невозможно расслабиться? Избыточная тревожность – верный признак недостатка отдыха.

Вас напрягают другие люди

Окружающие – необходимый элемент нашего счастья в дальней перспективе. Социальная поддержка способна очень эффективно смягчить любой удар, ментальный или физический, который вы можете схлопотать, несясь по жизни на полной скорости.

В то же время ближний круг прекрасно умеет служить источником забот и сомнений, так как далеко не всегда разделяет наш образ мыслей и действий. Учтите, это никогда не изменится. Но если систематически пренебрегать отдыхом, и люди, и отношения с ними будут неизбежно видеться в черном свете. Ваш подозрительный эмоциональный разум с его искаженными интерпретациями реальности радостно возьмет контроль на себя, и вы вскоре обнаружите, что окружающие вдруг стали положительно невыносимы. А дальше у вас свет сойдется клином на всем, что они делают не так, или на собственной неуместности и бесполезности, и это породит целую паутину вредных иллюзий, которые станут тоннами пожирать вашу энергию.

Сравнение себя с другими

В наши дни это один из самых распространенных источников эмоциональных страданий. От сравнения себя с другими никогда не было ни добра, ни пользы, но в прошлом хотя бы поводы реже встречались – кругом просто было меньше народу. Сегодня благодаря Интернету и социальным сетям вы можете сравнивать себя с гораздо большим количеством людей – да раньше вы бы и за целую жизнь столько не встретили! И разве не поразительно, насколько любой из них красивее, умнее, богаче и счастливее вас? Они даже в отпуск ездят в куда более крутые места.

Над такими мыслями очень легко потерять контроль, особенно когда организм перенапрягся и не отдыхает. Вы начинаете меньше себе нравиться и – с весьма большой вероятностью – считать других причиной своего несчастья. Если все время сравнивать свои достижения, свое имущество или физический облик с чужими, поддерживать глубокие позитивные отношения с другими людьми станет очень трудно. Вас ждут зависть даже к близким друзьям, нарушение концентрации и падение самооценки.

Есть даже специальный термин для этой проблемы: FOMO, или fear-of-missing-out – «страх остаться за бортом». С тех пор, как мы стали обнародовать все больше подробностей собственной жизни через социальные сети в реальном времени, это явление приняло поистине массовые масштабы: мы ни за что не хотим упустить то, чем наслаждаются «все остальные» – потрясающие переживания, замечательные события, восхитительный опыт. Мы все больше требуем от себя, надеясь, что так сумеем сделать свою жизнь идеальной, как с картинки в чьем-то чужом Instagram. Откройте Facebook: «все остальные» на каждом шагу получают самую престижную работу или лучшие отметки в школе, вышивают фантастические диванные подушки, все время держат в доме свежие цветы (которые, разумеется, никогда не вянут), успевают смотреть самые свежие сериалы и получают приглашения на самые модные вечеринки, где собирается крутейшая публика.

Нам почему-то не приходит в голову, что мы видим исключительно лучшие (и по этой причине достаточно редкие) моменты чужой жизни и из-за этого пребываем в плену иллюзии, что ВСЯ их жизнь – такая. Что она идеальна. Напрочь забывая, что это на самом деле не так: никто не живет глянцевой жизнью. Единственное, чего можно добиться постоянными сравнениями, – это хронического стресса и тревожности. Мы вбиваем себе в голову некое умозрительное представление о том, как должна выглядеть идеальная жизнь и на что нам должно хватать времени, и непрестанно добавляем к нему новые детали. О том, чтобы остаться за бортом, отстать от жизни, даже подумать страшно! Неудивительно, что добавляя себе дел в календарь из страха оказаться хуже других, мы катастрофически забываем позаботиться о себе самих реальных – а не воображаемых!

Недостаток контроля

Сильнее всего давят те ситуации, где у нас больше всего ответственности и меньше всего контроля. Любопытно, но факт: начальники обычно напрягаются куда меньше, чем их ассистенты. Начиная с пятидесятых годов исследования постоянно подтверждают: чем больше контроля человеку удается установить над ситуацией, тем меньше вероятность, что она повлияет на него негативно, и тем больше шансов, что он сумеет эффективно с ней справиться. Если мало отдыхать, колеса, конечно, будут крутиться, но ни о каком реальном контроле не может идти и речи.

Утрата перспективы

Если вы уже на пределе, продолжать перерабатывать и уйти в минус еще больше очень легко. Вписываться в дедлайны и решать текущие проблемы, конечно, очень важно, но если все время жить под дамокловым мечом, вы гарантированно доведете себя до ручки. Если не давать себе ни минуты роздыху или не догонять, что далеко не ко всем вещам в жизни стоит относиться с одинаковой серьезностью, вы будете постоянно жить на адреналине и кортизоле, что совсем не здорово для организма.

Одиночество

Чувство одиночества и изоляции тоже не проходит бесследно для тела и разума. Наши далекие предки зависели друг от друга в плане обеспечения племенной жизни; быт был организован таким образом, что кто-то занимается охотой, а кто-то – собирательством, одни заботятся о детях, а другие отпугивают опасных животных. Если племя намеревалось выжить, все должны были доверять всем и заниматься своим делом. С тех пор прошли тысячелетия, но социальные связи до сих пор тесно ассоциируются у нас с инстинктом выживания. С самого рождения человеческий разум нацелен на коммуникацию и сотрудничество, – а потому воспринимает недобровольное одиночество как крайне опасное для жизни состояние.

Одиночество – не в том, сколько народу на самом деле находится вокруг вас. Можно прекрасно чувствовать себя одиноким в комнате, полной людей, – если решить, что вы им безразличны или что ваши потребности никого здесь особо не волнуют. Физическая изоляция – совсем не подарок, но ощущение изоляции во много раз хуже.

Несколько раз исследователи ставили перед собой задачу выяснить, как одиночество отражается на наших генах. До конца эксперимента пока очень далеко, но промежуточные результаты показали, что у одиноких людей гены, отвечающие за воспалительные процессы в организме, более активны, а отвечающие за подавление воспалительных процессов – наоборот, менее. Если дальше эти данные подтвердятся, можно будет сделать вывод, что от одиночества люди в буквальном смысле болеют.

В определенных обстоятельствах чувствовать себя одиноким вполне нормально – скажем, когда вы уезжаете далеко от дома или перебираетесь в другой город, или заводите детей (или когда эти дети разлетаются из родного гнезда), или когда выходите на пенсию, или когда умирает кто-то близкий. Но если сам ваш образ жизни не дает времени завести значимые отношения, это одиночество нездорово и чрезмерно.

Мелкие проблемы – большие тревоги

Каждый день случается куча мелочей, которые развиваются или заканчиваются не так, как вам хотелось или мечталось: важные документы застревают в принтере или вы застреваете в дорожной пробке; Microsoft решает загрузить обновления, и компьютер на час уходит в нирвану, когда вам нужно срочно показывать презентацию; в доме кончается вся еда, и холодильник девственно пуст; у мужа ворчливое настроение, а дети как нарочно перевернули всю квартиру вверх дном; у учителя математики скверно пахнет изо рта; расписание на работе опять поменяли; компания для ланча решила вас кинуть и ушла за десять минут до вашего прибытия. И в довершение всего какой-то враг рода человеческого подарил соседскому мальчишке на день рожденья барабанную установку.

Каждая из этих мелочей уже может запустить стрессовую реакцию вместе с выработкой гормонов, хотя и в небольшом масштабе. А на что они способны все вместе! Однако если взять за правило перезагружаться в регулярном порядке, вы вскоре излечитесь от мелких гормональных всплесков такого рода. Важно понимать, что если своевременно с ними не разбираться, проблемы имеют свойство накапливаться и увеличивать общий градус фрустрации. Если вам трудно сосредоточиться на важных текущих задачах, потому что вы никак не можете перестать крутить в голове какое-то досадное происшествие на работе, а дальше закатываете истерику, потому что кое-кто не сложил грязное белье в корзину, а разбросал по комнате… ох, в общем, вы поняли, что мы имеем в виду.

Все эти повседневные мелочи – отнюдь не пустяки и не стоит их недооценивать. Если они случаются слишком часто, вы вряд ли будете успевать восстановиться, и организм постепенно уйдет в режим выгорания. Психолог Мелани Гринберг ссылается на данные исследований, доказывающих, что постоянные мелкие проблемы и поводы для раздражения в итоге более вредны для здоровья, чем однократные крупные неприятности, – хотя бы потому, что эти последние дают вам время восстановиться и прийти в себя.

Если не научиться регулировать свою эмоциональную реакцию на мелкие ежедневные испытания, у вас просто не хватит ресурсов на то, чтобы совладать с чем-то покрупнее.

* * *

Умное восстановление означает знание, сколько вам нужно перезагрузки и какой именно. Вы не только время от времени берете паузу от своей суматошной жизни, но и правильно ее используете. Важно понимать, что суматошная жизнь суматошной жизни рознь. Одним нужен один вид перезагрузки, другим – другой.

Чтобы определить, какая нужна именно вам, начать следует с того, насколько много или насколько мало вы отдыхаете в этот период жизни – так вы сможете понять, чем ее дополнить. С этим мы начнем вам помогать прямо в следующей главе.

Имя: Мона

Возраст: 47 лет

Профессия: проект-менеджер

«Мне просто взяли и вернули мою жизнь!»

Когда Мона почти потеряла память, до нее, наконец, дошло, что отдыхать надо больше. Сейчас она уже научилась делать перерывы и давать организму то, что ему нужно. И это ей реально понравилось!

Поначалу симптомы были не слишком заметные. Моне стало трудно запоминать информацию по работе – например, была уже та или иная встреча или она только предстоит… не говоря уже о том, что на этой встрече делалось или говорилось.

«Даже прочесть и обработать и-мейл превратилось в неописуемо сложную задачу – мучительную, трудную и почти невыполнимую».

Ни спать, ни отдыхать Мона толком уже не могла.

«Я засыпала, стоило только моей голове коснуться подушки, а пять-шесть часов спустя вскакивала, совершенно изможденная, и больше заснуть уже не могла как ни старалась – о полноценном ночном отдыхе уже и речи не было. Я ни о чем так не мечтала, как о целом утре в кровати. И проснуться отдохнувшей после ночи нормального сна».

Мона попробовала компенсировать это стандартным способом и перестала делать все, что ей нравилось в прошлом, – то есть то, что как раз и могло помочь ей восстановиться. Так она совсем перестала читать – все равно постоянно была слишком усталой, чтобы извлечь из книг хоть какую-то информацию.

Ситуация на работе за последний год стала прямо-таки экстремальной. Мона привыкла обедать всухомятку и на ходу, целый день носясь с одной встречи на другую, так что среди беготни у нее не оставалось времени ни на какую нормальную работу. Мона честно пыталась вставить себе в расписание какой-то отдых, но его было слишком мало, чтобы выжить в таком бешеном ритме.

«В один прекрасный день я настолько устала, что поняла: я больше не в состоянии элементарно собраться с мыслями. Мне как раз надо было написать повестку дня для собрания менеджеров, но тут до меня дошло, что я даже не могу вспомнить, что там будут осуждать и какие вопросы надо решить. Это было как ментальное цунами – некоторые функции мозга просто смыло, они выключились. Силы внезапно кончились: их хватило только на то, чтобы закрыть глаза и куда-то пристроить голову. На остатках ресурса я написала и-мейлы моему менеджеру и ближайшим коллегам, сказала, что я больше не могу, выключила компьютер… и в следующий раз вошла в систему только через девять месяцев».

Месяц была только пустота… а дальше на Мону обрушилось ощущение того, как же дьявольски она на самом деле устала. Только тогда она смогла, наконец, немного поспать. Инструментом восстановления для Моны оказались медленные простые задачи чисто механического свойства: полить цветы, вымыть посуду. Еще она нашла утешение в музыке – просто сесть за пианино и дать пальцам самим путешествовать по клавишам и находить красивые сочетания нот, дарующие ощущение мира и гармонии.

Сейчас вы уделяете больше времени перезагрузке?

«Да, и разница бросается в глаза. До болезни я все время, каждую минуту хотела что-то сделать… вернее, чувствовала, что мне нужно что-то сделать. Мне оказалось очень нелегко научиться отпускать эти дела – просто оставлять их в покое и заниматься собой, восстановлением сил. Раньше я все время думала о том, насколько полезно то, чем я занята; теперь я стараюсь сосредоточиваться на получаемом от дела удовольствии».

Как вы себя чувствуете сейчас, оглядываясь на последние несколько лет?

«Возможно, это прозвучит странно, но я рада, что все так получилось. Я научилась как следует ценить жизнь, выделять в ней место для себя и по-настоящему пользоваться своими способностями и инстинктами, когда делаю выбор или принимаю решение. Я сейчас веду куда более осознанный образ жизни и лучше понимаю, чего хочу и к чему стремлюсь в глубине души. Я чувствую себя гораздо более заземленной».

А что вы думаете о будущем?

«Пережитое влияет на каждый выбор, который я делаю. Мне хочется жить, любить, наслаждаться каждым мгновением. До болезни вся моя жизнь состояла из принуждения, долга и ответственности. Сейчас я чувствую себя свободной – свободной выбирать то, от чего мне действительно хорошо, и больше времени тратить на приятные мелочи, не чувствуя себя виноватой за бестолково потраченное время. Теперь я умею ставить себя на первое место и игнорировать то, какие последствия это возымеет для других. Я ценю себя и свои дела. Невозможное уравнение счастливой жизни, в которой есть место для интересной работы, семьи и времени для себя самой, оказалось решаемо! Сейчас я наслаждаюсь жизнью как никогда. Это ужасно здорово! Я получила назад свою жизнь и мне это нравится!».

Глава 4. Насколько хорошо вы умеете перезагружаться?

Пройдем тест: достаточно ли эффективно вы восстанавливаетесь?

Чтобы чувствовать себя по-настоящему хорошо, нам нужны и волнение, и приключения. Жизнь вообще можно сравнить со скрипичной струной: чтобы играть чудесную музыку, она должна быть сильно натянута – но не настолько сильно, чтобы лопнуть. Ну, и неплохо бы еще прекратить попытки играть больше чем на одной скрипке за раз.

Но понять, на чем сейчас надо сосредоточиться, не всегда бывает просто. И как будто текущего объема дел еще недостаточно, нас постоянно донимает культура, к которой мы имеем счастье принадлежать, в лице семьи, друзей, работы и, разумеется, рекламы. Все так и горят желанием научить нас жить, объяснить нам, что действительно важно – прямо-таки с большой буквы «В».

Чтобы убедиться, что точно делаем правильный выбор, мы постоянно подглядываем за другими (часто сами себе не отдавая в том отчета, как доказали врачи Николас Кристакис и Джеймс Фоулер) и, вдохновляясь чужим выбором, часто хватаемся за то, что кто-то там объявил универсальным инструментом достижения счастья. Мы поступаем в университет, покупаем квартиру, заводим детей – подчас даже не задумавшись, действительно ли этого хотим. Поступать, как другие, следовать чужому выбору – это и быстрее, и проще, чем делать свой собственный. Правда так вы рискуете в один прекрасный день обнаружить, что взялись играть не на той скрипке и вдобавок перетянули струны, и они вот-вот лопнут.

Один из важнейших аспектов правильной перезагрузки – понимать, на каком вы свете и каковы ваши текущие потребности.

Этот абсурдный новый мир

Даже пытаясь поступать правильно, мы, бывает, с легкостью съезжаем с трассы – а все потому, что у нас сбилась концентрация и поплыли мысли. Причина – тревожность и стресс, вызванные чрезмерными требованиями, которые предъявляет нам жизнь. Это, увы, неизбежно: современный социум предоставляет нам массу поводов для тревожности – от них никто не защищен, и мы реально ничего не можем с этим поделать. Все эти неприятности ложатся на плечи дополнительным бременем – вдобавок к нашим собственным текущим проблемам – и окончательно лишают сил с ними справиться. Даже если вам повезло быть из тех счастливчиков, чей панический порог достаточно высок и кто, подобно многим другим, не чувствует себя очумевшей белкой в колесе, – даже у вас все равно временами случается ощущение, что вы попали в ловушку, и что мир кругом какой-то не такой. Новостные ресурсы продолжают бомбардировать вас картинами войн и бедности, ипотека висит над головой как дамоклов меч, будущее теряется в тумане, где бродят жуткие тени. Параллельно реклама и социальные сети скандируют, что вам срочно нужны идеальное тело, идеальная машина, идеальный дом, и если вы не хотите прослыть второсортным лузером, нужно уже сейчас оформить подписку на новый iPhone, который выйдет только будущим летом, купить годовой абонемент в спортзал и украсить дом ко дню рожденья дочки (ей уже целых пять!) не хуже, чем на всех тех детских вечеринках, которые вы видели в Instagram.

Кстати о вечеринках. Катарина рада сообщить, что временами паникует из-за этих проклятых двух часов праздника по две недели кряду – заранее! Новорожденное дитя ждет, что все его желания исполнятся как по мановению волшебной палочки (ну, хорошо, может быть, без живого всамделишного единорога как-то удастся обойтись!), плюс кто-то из гостей непременно расплачется, у кого-то еще заболит голова или его будет тошнить, а если особенно не повезет, вся детская ватага просто откажется играть в придуманные вами игры. И это не говоря уже о шуме и разгроме, которые заставят вас мечтать о трех… нет, лучше четырех неделях полноценного отпуска где-нибудь вдали от всего этого.

Думая о том, как возмутительно прекрасна и успешна бывает чужая жизнь, мы совершенно забываем, что нашу теперешнюю всего несколько лет назад сами сочли бы невозможной роскошью – каковой она до сих пор и является для многих других. То, как мы сейчас живем, как правило вызывает у нас острую неудовлетворенность и даже раздражение, хотя на самом деле нам бы стоило горячо благодарить за это судьбу. Просто мы, кажется, уже утратили всякое представление о том, что действительно важно.

Впрочем, мы, вероятно, еще не все превратились в психопатов – мы просто все время повторяем за другими, делаем то же, что и они. Непросто чувствовать себя довольным жизнью, когда массовый рекламный дискурс, которым нас кормят с утра до ночи, уверяет, что это не так – и не может быть так, пока мы не купим вон ту новую машину или не забронируем престижный круиз себе на отпуск. Стандарты того, что считается хорошей жизнью, стали невыносимо высоки, и в результате мы перетягиваем несчастную скрипичную струну сверх всякой меры – а между тем кому-то в этом мире может быть элементарно негде жить или невозможно найти работу.

Совсем как в старой телепрограмме «Вот она, твоя жизнь!» нам, возможно, стоит остановиться на минутку, выйти, так сказать, из кадра, и обозреть собственную жизнь со стороны. Понять, на что мы тратим свое время, куда девается энергия и где можно раздобыть сил.

Шведское статистическое управление опубликовало данные, свидетельствующие, что женщины сейчас стали работать гораздо больше, чем в предыдущих поколениях. При этом на детей (если они есть) тратится столько же времени, а совсем не меньше. То же относится и к другим «обязанностям» – ремонту дома, например, или украшению жилого пространства. Сокращается время на социальные взаимодействия и на себя – которое наши леди проводят в одиночестве, заботясь о своих личных потребностях и нуждах.

Мужчины, напротив, стали проводить с детьми больше времени, чем их отцы и деды, – и вообще с семьей в целом. Речь идет не просто о том, чтобы находиться с ними в одном пространстве, где каждый занимается своими делами (и где вы прекрасно можете делать какую-то удаленную работу или украдкой выкраивать минутку на релакс и хобби), – нет имеется в виду именно активное родительство. Сейчас родители именно больше общаются с детьми, провожают их на всякие кружки и секции – разумеется, планка ожиданий при этом только повышается.

Все это в целом хорошо для детей, однако, уравнение «больше времени с детьми» плюс «больше работы» само себя почему-то не решает. Работа ведь в последнее время тоже изменилась, и не в последнюю очередь это связано с увеличением продолжительности трудового дня, с неудобными рабочими часами для производственного персонала и с требованием постоянно оставаться на связи и работать сверхурочно для офисных служащих.

Даже если детей у вас нет, вы все равно вряд ли хорошо отдыхаете. Скорее всего, вы загружаете себя под завязку дополнительной работой и еще вдобавок чему-нибудь учитесь. И, конечно, всегда остаетесь на телефоне – даже когда пошли на футбольный матч или устроили ужин с друзьями. Ваш календарь трещит по швам от социальных мероприятий – их там наверняка куда больше, чем времени на них, – потому что вы отчаянно боитесь отстать от жизни. И, без сомнения, именно в тот момент, когда вы подписались на сверхурочные в офисе или утрамбовываете все прочие планы, чтобы подготовиться к экзамену, «Нетфликс» выбрасывает очередной сезон вашего любимого сериала.

Давайте все-таки проверим себя

Как определить, что скрипичная струна натянута ровно до нужной степени и ни на йоту больше? Главный признак – соответствие уровня напряжения уровню восстановления. Увы, проверить эту пропорцию чаще всего бывает нелегко. Большинство народу признается, что не имело понятия, как близко уже подобралось к выгоранию, пока вдруг внезапно не выгорело. Специально на этот случай мы приготовили для вас простой тест. Даже если вам повезло, и вы, положа руку на сердце, не относите к себе ничего из написанного в прошлой главе, можно гарантировать, что какое-то количество перезагрузки вам все-таки не помешает. Попробуйте и убедитесь сами. Для начала вам понадобится ручка, а лучше – две, разного цвета. Красная и зеленая подойдут просто идеально.

Дальше по тексту вы найдете две таблицы, заполнять которые будете, отвечая на вопросы. Вопросы делятся на две группы, с теми же заголовками, что и таблицы: «Моя жизнь сейчас» и «Моя перезагрузка сейчас». Формулировки вопросов мы долго оттачивали в сотрудничестве со специальными людьми – исследователями стресса Майклом Олпином и Марджи Хессон, психиатром Андерсом Хансеном, а также с Анитой и Дезире Рисберг, которых уже упоминали ранее. Еще мы применяли различные шкалы оценки уровня стресса, которыми пользуются в сфере здравоохранения.

В процессе работы вы будете ставить определенное количество крестиков в каждой таблице. Если ваш ответ попадает куда-то между предложенными вариантами, выбирайте тот, что ближе к истине. Когда закончите, мы сравним обе таблицы и объясним, что в итоге получилось – на тот случай, если ответ до сих пор не кажется очевидным.

МОЯ ЖИЗНЬ СЕЙЧАС

Заполняйте красной ручкой.

1. Ощущаете ли вы стресс в повседневной жизни?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто Заполните – 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

2. Были ли у вас в жизни серьезные испытания за последние полгода? (Смерть или серьезная болезнь близкого человека, развод, переезд, увольнение и т. д.)

Да, по меньшей мере два – Заполните 3 клетки.

Да, одно – Заполните 2 клетки.

Да, но не очень серьезное – Заполните 1 клетку.

Не было – Не заполняйте.

3. Беспокоитесь ли вы за детей, партнера, семью или близких друзей?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

4. Беспокоитесь ли вы о своих финансах и думаете ли, что вам нужно больше денег?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

5. Вы доступны для звонков и писем с работы вне обычного рабочего времени?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

6. Вам трудно засыпать?

Да, каждую ночь – Заполните 1 клетку.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

7. У вас есть ощущение, что работа пожирает все ваше время, так что на семью и друзей ничего не остается?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

8. У вас появляется ощущение, что ваши обязанности, полномочия или авторитет на работе недостаточно четко определены?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

9. Вы имеете обыкновение торопиться, даже когда не опаздываете?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

10. Вы редко бываете полностью довольны тем, как проявили себя на работе.

Согласен, всегда – Заполните 2 клетки.

Согласен, иногда – Заполните 1 клетку.

Нет, не согласен – Не заполняйте.

11. У вас появляется ощущение, что нагрузка по жизни слишком велика (имеется в виду профессиональная сфера плюс все, чем вы занимаетесь на досуге)?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

12. Вы ставите интересы других людей выше своих?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

13. Вы сердитесь, когда ваш рабочий телефон звонит в 9 часов утра?

Да, и сильно – Заполните 2 клетки.

Да, умеренно – Заполните 1 клетку.

Нет – Не заполняйте.

14. У вас есть ощущение, что менеджмент там, где вы работаете, не справляется со своими обязанностями?

Да, сильное – Заполните 2 клетки.

Да, умеренное – Заполните 1 клетку.

Нет – Не заполняйте.

15. Вы много с себя спрашиваете?

Да, очень часто – Заполните 2 клетки.

Довольно часто – Заполните 1 клетку.

Нет – Не заполняйте.

16. Вам трудно начать делать то, что, как вы знаете, вам все равно придется сделать?

Очень часто – Заполните 2 клетки.

Время от времени – Заполните 1 клетку.

Нет – Не заполняйте.

17. Насколько часто к вам физически прикасаются?

Реже чем раз в неделю – Заполните 2 клетки.

1–3 раза в неделю – Заполните 1 клетку.

Чаще трех раз в неделю – Не заполняйте.

18. Вы чувствуете себя одиноким и непонятым?

Очень часто – Заполните 3 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Нет – Не заполняйте.

МОЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА СЕЙЧАС

Заполняйте зеленой ручкой

1. У вас есть ощущение, что вам достаточно времени, которое вы тратите на восстановление и отдых?

Да, каждый день – Заполните 3 клетки.

Да, часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

2. Вы занимаетесь спортом по меньшей мере трижды в неделю?

Всегда – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

3. У вас активный образ жизни (например, ездите ли вы на работу на велосипеде в расслабленном темпе? Гуляете ли пешком в обеденный перерыв?)

Да, каждый день – Заполните 3 клетки.

Да, часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

4. Вы регулярно делаете перерывы в работе?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

5. В ваш повседневный образ жизни входит обучение чему-то новому?

Да, каждый день – Заполните 3 клетки.

Да, часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

6. Вы питаетесь здоровой и разнообразной пищей?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

7. Вы получаете положительную обратную связь от других людей?

Каждый день – Заполните 3 клетки.

Часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

8. Вы способны остановиться, сделать паузу и почувствовать удовлетворение тем, что реально можете сделать или уже сделали?

Да, всегда – Заполните 3 клетки.

Да, часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

9. Вы способны расслабиться и дослушать то, что вам говорят, не раздражаясь и не перебивая?

Очень часто – Заполните 3 клетки.

Довольно часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

10. Вы полностью справляетесь с задачами, которые входят в ваши должностные обязанности на работе?

Очень часто – Заполните 3 клетки.

Довольно часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

11. Вы позволяете себе быть не в курсе самых современных новых технологий?

Очень часто – Заполните 3 клетки.

Довольно часто – Заполните 2 клетки.

Иногда – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

12. Вы в состоянии избегать негативных эмоций, отстраняясь от нежелательных мыслей?

Очень часто – Заполните 2 клетки.

Довольно часто – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

13. Вы медитируете больше десяти минут в день?

Очень часто – Заполните 2 клетки.

Довольно часто – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

14. Часто ли вы получаете приятный физический контакт и прикосновения?

Очень часто – Заполните 2 клетки.

Довольно часто – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

15. Вносите ли вы в расписание специальное «время для себя»?

Очень часто – Заполните 2 клетки.

Довольно часто – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

16. Спите ли вы от шести с половиной до семи с половиной часов каждую ночь?

Очень часто – Заполните 2 клетки.

Довольно часто – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

17. Способны ли вы отказаться от какой-то работы, чтобы провести время с семьей, и не чувствовать себя потом виноватым?

Очень часто – Заполните 2 клетки.

Довольно часто – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

18. Вы способны прекратить заниматься проектом, даже если чувствуете, что могли бы еще его улучшить?

Очень часто – Заполните 2 клетки.

Довольно часто – Заполните 1 клетку.

Никогда – Не заполняйте.

Ваши результаты

Итак, у вас получилось два «облака» крестиков рядом – возможно, даже разноцветных. Если правое, то, что показывает количество перезагрузки, по размеру такое же, как «облако жизни», или немного больше – примите наши поздравления! Ваша перезагрузка идеально балансирует количество стресса. Возможно, это вам стоило бы писать книгу про нее, а вовсе не нам.

Однако если «облако перезагрузки» значительно больше «облака жизни», вам, возможно, не хватает вызовов и испытаний. Вы, судя по всему, и так отлично справляетесь с перезагрузкой, поэтому мы посоветовали бы вам поднять планку повыше в других отношениях. Ресурса у вас достаточно, запасы надежны – почему бы не употребить его на что-нибудь классное?

Но, скорее всего, у вас третий тип результата – когда «облако требований» и ответственностей заметно больше «облака перезагрузки». Вряд ли нужно дополнительно объяснять, что это значит. И если вам до сих пор не хватает мотивации включиться в игру с перезагрузкой, такое наглядное свидетельство, возможно, сумеет, наконец, запустить процесс.

Если слишком увлечься перезагрузкой, вы можете ненароком превратиться в лежебоку-прокрастинатора, а если все время недополучать ее, у вас повысится тревожность, вы перестанете получать удовольствие от общества других людей и от жизни в целом, потеряете в креативности и продуктивности – и в конечном итоге сломаетесь. А ввиду того, что жизнь у нас всего одна, это будет форменный позор.

* * *

Ну, вот. Теперь вы знаете, что такое перезагрузка и в чем наше видение проблемы отличается от всех прочих, о которых вы наверняка уже читали раньше. А еще вы знаете, что с вами произойдет, если вы откажете своему телу и разуму в отдыхе и восстановлении, которые им так нужны. Вы даже прошли тест и определили, сколько именно перезагрузки вам неплохо бы добавить в коктейль своей жизни.

Что ж, значит, настало время перейти к чисто практическим аспектам методики, и в следующей главе мы будем рады представить вам набор специальных перезагрузочных техник, которые вы сможете сразу же начать применять. Так что засучим рукава и за дело!

Имя: Мария

Возраст: 46 лет

Профессия: координатор маркетинга

«Время, потраченное на себя, перезаряжает мои батарейки».

Все началось, когда в офисе затеяли реорганизацию. Марии пришлось выполнять все свои прежние задачи плюс набор новых, но это еще было нормально. Причиной выгорания стал тот факт, что она чувствовала себя полным лузером. Это ощущение буквально выпивало все ее силы, по двадцать четыре часа в сутки.

«Самое худшее, что мне выдали обратно те обязанности, которые я благополучно переросла лет пять назад».

Перед самой реорганизацией босс Марии устроил собрание, на котором велел всем сотрудникам рассказать, чем они хотели бы заниматься в будущем в рамках компании.

«Я набралась храбрости и сказала ему, что уже вполне готова взять на себя больше ответственности. Я расписала, на что способна и чем мне очень хотелось бы заниматься».

Когда пришло время ввести новую организационную схему, у администрации вдруг обнаружились проблемы с поиском подходящего отдела для Марии. Сначала ее поставили на одну позицию, потом через два месяца на собрании предупредили, что вскоре переведут на другую, и заодно проинформировали, что помимо новых рабочих задач ей придется выполнять еще и старые, так что нагрузка возросла во много раз.

«В тот вечер я пошла слушать моего любимого артиста, Дэнни Соседо, у него как раз было шоу в Берсене. Но вместо того, чтобы наслаждаться концертом, я сидела в зале и ревела. Я полгода ждала этой новой позиции и очень многого от нее хотела. Я гордилась собой, тем, что контролирую свою жизнь и нашла в себе силы заявить боссу, что хочу расти дальше. Когда я выяснила, что ничего не вышло, из меня будто весь воздух выпустили».

В новом отделе ее посадили в углу. Марии казалось, что никто здесь понятия не имеет, чем она, собственно, занимается, – да и не хочет иметь, потому что всем на самом деле все равно.

В том числе и боссу.

«Я чувствовала себя ужасно одинокой. Я могла бы работать целую неделю из дома, и никто бы даже не заметил, что я куда-то делась. Меня ни разу не пригласили ни на одно совещание. Я чувствовала себя незначительной, никому не нужной и вообще дурой».

Единственной, кто давал Марии какое-то ощущение собственной важности, была ее производственная команда.

«Только они понимали, над чем я вообще работаю и чем занимаюсь. Они знали, насколько это важно, и сразу бы заметили, если бы на моем этапе рабочего процесса вдруг что-то случилось. Никому во всей фирме больше не было до меня никакого дела».

Мария была очень расстроена и утратила всякую уверенность в себе.

«Я плакала по нескольку раз в день. Чувствовала себя как кусок сыра: от меня словно отрезали уверенность и даже саму личность, по ломтику, день за днем».

Состояние Марии ухудшалось, но к доктору она идти боялась: она вообще была не из тех, кто берет больничные. Поэтому она решила, что пойдет к врачу когда-нибудь потом, в будущем.

Когда она к нему все-таки пришла, у нее случился коллапс. Корпоративная страховка покрывала психотерапевта и физиотерапевта, который дал ей набор упражнений на расслабление. Через некоторое время Мария нашла себе занятия по терапевтической йоге и стала ходить на них раз в неделю.

«У меня сразу начали прибавляться силы. Когда было время, я старалась общаться с друзьями и больше участвовать в жизни детей. Медленно, но выздоровление все-таки пошло».

Что вы думаете о будущем?

«После реорганизации и больничного я поняла, что в этой модели пора что-то менять. Я стала искать себе новую работу – и, к счастью, нашла. На новом месте я начала понимать, что на самом деле довольно талантливый и ценный работник, а вскоре меня начали ценить в коллективе. То, что я делала, давало коллегам возможность делать их работу; я была важной частью общего процесса. Так постепенно я начала чувствовать себя снова собой».

Что вы чувствуете, оглядываясь на прошлое?

«Я чувствовала себя ненужной, не вписывающейся в общий контекст. Меня никто не подбадривал, не поощрял. Негативный стресс накапливался буквально на глазах. Но вся эта история заставила меня понять, что мне правда нужна перезагрузка и чтобы чувствовать себя хорошо и уверенно, мне нужно некоторое время проводить одной, тратить его только на себя. Если этого не делать, я становлюсь очень раздражительной, и у меня катастрофически портится настроение.

Теперь я заранее вношу в расписание «время для себя» – обычно по выходным. Это реально перезаряжает мне батарейки».

Глава 5. Практическая перезагрузка для всех и каждого

Прикладные техники для перезарядки батареек

В первых главах этой книги говорилось о том, что происходит с вашим мозгом и мыслями, если жить на полной скорости и не перезагружаться. Главная идея была в том, чтобы понять, как перезагрузка реально может улучшить жизнь, – в противном случае вы бы с легкостью отмахнулись от наших предложений: уж очень самоочевидными они выглядят. Однако если вы и правда хотите продолжать жить насыщенной жизнью, под завязку набитой всякими волнующими событиями и сюрпризами (а также требованиями и обязанностями, которые всему этому неизбежно сопутствуют), вам придется добавить в свое расписание как можно больше спасительных техник – а иначе вы рано или поздно сломаетесь, как бы в процессе ни веселились.

Изучая различные методы, представленные в этой главе, вы будете параллельно узнавать, что при этом происходит на внутреннем плане. Мы совершенно уверены, что техники работают гораздо лучше, если вы при этом понимаете, как корректировка мыслей и привычек меняет настройки вашей системы. Имейте в виду, начать никогда не поздно. Ваш мозг по природе своей пластичен и адаптивен, и всему организму тоже можно добавить энергии и ресурса – да так, как вы, возможно, и не догадывались!

Даже просто прочитав и поняв эту главу, вы уже сделаетесь бо́льшим специалистом по части перезагрузки, чем большинство окружающих, – а уж что начнется, когда вы приступите к практике! Постепенно вы придете к осознанию того, что это такое: жить полной и разумной жизнью. Перезагрузка – это не просто отдых, в котором вы нуждаетесь всякий раз, как сильно переработаете. Самая умная и дальновидная перезагрузка – превентивная. Начав разбираться в упражнениях этой главы и практиковать их, вы быстро убедитесь, что самые полезные из них – те, что позволяют грамотно распределять ресурс еще до того, как вы, собственно, приступите к действиям. Умная перезагрузка – это, фактически, знание, когда давить на газ и как долго.

Четыре варианта перезагрузки

Перезагрузиться – значит дать своему телу и разуму время на переустановку, которая позволит вам в дальнейшем функционировать ровно так, как вы решили. Она снимает лишнее напряжение, заполняет бак топливом и дает организму паузу на исцеление физических и психологических травм, которые вы успели нахватать. Этот процесс у разных людей происходит по-разному. Но одна общая черта есть у всех: нам нужны методы, которые влияют на все наше существо в целом. Профессор Научно-исследовательского института стресса Горан Кеклунд разделил перезагрузку на четыре блока: сон, активное восстановление, пассивное восстановление и перерывы во время работы. Давайте рассмотрим эти компоненты по отдельности.

Сон

Вы, скорее всего, уже в курсе, как благотворно влияет на здоровье хороший ночной сон. Во сне наш организм ремонтирует то, что успело поломаться за предыдущий день, и копит запасы энергии на день следующий. Сон обеспечивает восстановление на чисто биологическом уровне: кровяное давление понижается, а с ним пульс и температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслабляются. Сон активирует иммунную систему и включает производство важных гормонов. Сон делает вас бодрым, восстанавливает тело и готовит его к наступающему дню.

Многочисленные исследования собрали массу рекомендаций по организации хорошего, полноценного сна – таких как поддержание стабильного циркадного ритма, непременное пребывание на свежем воздухе в течение светового дня, физическое движение и темное, прохладное место, в котором вы спите.

Активное восстановление

Само определение подразумевает, что это такое восстановление, при котором вы что-то активно делаете: гуляете, занимаетесь бегом, слушаете музыку, посвящаете время любимому хобби, пьете чай с друзьями – то есть стимулируете свои чувства при помощи новых впечатлений, не таких, к каким они уже привыкли. Это поистине замечательный рецепт для перезагрузки. Самое главное, чтобы вся эта деятельность не имела отношения к работе, долгу и обязанностям. Уборка дома, в принципе, может служить перезагрузкой, но это работает не у всех.

Для активного восстановления еще хорошо учиться чему-то новому и осознанно и намеренно менять образ мышления – то есть, думать такие мысли, от которых вы будете чувствовать себя лучше.

Пассивное восстановление

Пассивное восстановление – это такие занятия, для которых вообще не нужны никакие усилия: например, смотреть сериал по телевизору или шарить в Facebook. Попутно вы, теоретически, расслабляетесь и отдыхаете. Однако до сих пор не совсем понятно, насколько такое времяпрепровождение эффективно именно в качестве перезагрузки. Пассивное восстановление сопровождается рядом негативных эффектов. Немного раньше вы уже читали о том, что у мозга есть склонность погружаться в негативные мысли в состоянии покоя. Мы уверены, с вами такое уже случалось. Скажем, у вас был трудный день на работе, потом вы пришли домой и без сил шлепнулись на диван. Но не успели вы удобно устроиться на подушках, как в голову предательски закралось воспоминание о том, что вам сказал босс на утреннем собрании, – и здравствуй, привычный ком тревоги в горле!

Как мы уже говорили, хоть какая-то деятельность – лучше, чем никакой. Однако нужно понимать разницу между годной и негодной деятельностью. Когда диван начинает выглядеть соблазнительно, вы, как правило, выбираете путь наименьшего сопротивления. Самый очевидный и популярный выбор в такой ситуации – социальные сети. Мозг при этом явно чем-то занят: вы то хохочете над очередной картинкой со смешным котиком, то наслаждаетесь мягкой эйфорией, читая душеспасительные цитаты. Это со всей определенностью не труд и даже почти отдых. Что может с этим сравниться?

Оказывается, очень многое.

Мы, представители вида Homo sapiens, не очень умеем регулировать свое любопытство. Именно оно побуждает нас снова и снова проверять электронную почту и комментарии в социальных сетях – вдруг нам за последние пять минут кто-то что-то написал? – когда организм на самом деле просит отдыха и восстановления. Увы, мозг на самом деле часто оказывается не готов к лавине информации, которая валится на нас из этих источников. Обычно «перерывчик» такого рода приносит не отдых, а кучу новых данных, которые разуму приходится в спешном порядке обрабатывать. Происходит так называемое пассивное потребление информации, а это, поверьте, очень скверная форма отдыха. Мозгу нужна реальная перезагрузка, и в таких ситуациях он меньше всего хочет, чтобы вы утопили его в картинках и текстах – не говоря уже о запросе сравнить срочно вас с вон тем пользователем Instagram по параметрам «внешность» и «достижения».

Пассивное восстановление – бесценная вещь, если оно действительно обеспечивает вам расслабление и отдых. Этого можно добиться, если принимать его в малых дозах и пользоваться осознанно – то есть так, чтобы действительно расслабиться и отпустить на время терзающие вас тревоги. Хороший вариант: посмотреть милое кино для отдыха – не делая постоянных перерывов на Facebook!

Перерывы во время работы

Выделять время на восстановление в течение рабочего дня тоже совершенно необходимо. Перерывы помогают замедлиться, а это само по себе полезно. Если ваше рабочее расписание не подразумевает возможности делать короткие перемены, так чтобы не работать потом сверхурочно, подобная нагрузка, вполне возможно, слишком интенсивна для вас. Попробуйте обсудить этот вопрос с начальством.

Однако если это вы думаете, что у вас нет времени ни на какие перерывы, возможно, вы крупно недооцениваете свою реальную потребность в них. Разумеется, когда у вас очень много работы, пахать без перерыва – это в некотором роде повод для гордости. Так приятно один за другим вычеркивать пункты из списка дел на сегодня – но это не значит, что посреди марафона вам не нужно время от времени отдыхать. Регулярные перерывы на самом деле никак не влияют на продуктивность работы – вернее, влияют, но только положительно. Планируйте себе перерывы заранее и следите за тем, чтобы действительно их делать. Если на вас нападает забывчивость, стоит вам только оказаться за компьютером, поставьте рядом будильник, который станет напоминать, что вам пора на перемену.

Имя: Линда

Возраст: 32 года

Профессия: сайт-менеджер в спортивном центре

«Я совсем перестала жить социальной жизнью».

Быть молодым и амбициозным нелегко. Для Линды это означало, что ее рабочий день становился все длиннее, а отдых… какой отдых? Вы о чем? На длинной дистанции такая стратегия себя, увы, не оправдала.

«Мне был всего тридцать один год, когда пришлось отправиться на больничный. До того у меня на работе постоянно были то взлеты, то посадки, и на это уходила масса энергии. Нагрузка была просто колоссальная, и я чувствовала, что готова к следующему этапу карьеры. Работать приходилось подолгу: иногда я даже брала две смены подряд, чтобы убедиться, что все нужное будет сделано. К сожалению, я чувствовала, что день ото дня все больше устаю. У меня даже развился набор неприятных симптомов – тревожность, потеря памяти, трудности с речью. Список на этом, если что, не заканчивался».

Поначалу Линда старалась не обращать на все это внимания и пилить в обычном темпе, но добираясь до дома по вечерам, она чувствовала себя буквально трупом.

«Я вообще перестала жить социальной жизнью. Мне казалось, что у меня решительно нет времени на такие глупости, как семья и друзья».

Линда пыталась переговорить с начальником, но убедить его в серьезности ситуации как-то не получилось.

«Мой босс решил, что мои проблемы не стоят внимания, хотя я его понятным языком предупредила, что плохо себя чувствую и нуждаюсь в отдыхе. У меня был жуткий стресс. Отношения на работе из-за этого сильно испортились».

Стараясь не отстать, Линда еще больше запустила ситуацию с отдыхом.

«В результате я сделалась очень тревожной и раздражительной. Но самой большой проблемой стала память: я забывала самые элементарные вещи. Я приходила на работу, пыталась включить компьютер – и понимала, что не помню, как сделать так, чтобы он заработал. Дальше начались проблемы со сном; понятное дело, стресс от этого только увеличился. Организм постоянно был на взводе, несмотря на кошмарную усталость – я просто никак не могла сбросить напряжение. У меня начались головные боли, а потом и частичный паралич – на одну сторону лица».

Решив, что у нее наверное инсульт, Линда, наконец, отправилась к врачу. Оказалось, что причина симптомов – избыточный стресс и недостаточный отдых.

«Мне пришлось уехать в деревню, к родным. Там я много спала. И постаралась научиться думать прежде всего о себе и не соглашаться на что угодно, только чтобы быть “хорошей девочкой”».

Сейчас вы больше отдыхаете?

«Я всегда стараюсь следить за тем, как себя чувствую, и выделять достаточно времени на отдых и восстановление сил. Правда найти баланс между деятельностью и отдыхом мне все еще не всегда легко, да и проблемы со сном случаются… а еще кое-какие долговременные затруднения с речью и склонность слишком заводиться время от времени. Но есть разница: у меня поменялся общий взгляд на вещи. Я точно больше не хочу оказаться в подобной ситуации. Поэтому я слежу, чтобы мое свободное время оставалось моим и свободным, а если приходится слишком много работать, стараюсь уравновешивать это дополнительным отдыхом. Сейчас, когда я уже не больна, у меня стали лучше работать упражнения на релаксацию. Я больше уделяю внимания энергетической перезарядке. Обычно для этого мне нужно заниматься спортом, проводить время с семьей и строить поменьше планов».

Ментальное восстановление

Теперь вы знаете, что происходящее с вашим разумом не менее важно, чем происходящее с телом. На практике мы, увы, слишком часто пренебрегаем ментальной перезагрузкой – несмотря на то, что психологическое напряжение запускает в организме те же самые аварийные системы, что и любое другое. Для организма нет особой разницы, взбежали ли вы бодрым шагом по лестнице на пятый этаж, или пришли в ярость, застряв поутру в автомобильной пробке. В кровь выбрасываются одни и те же гормоны; пульс повышается примерно до тех же значений. Разница только в том, что происходит дальше. Добежав до пятого этажа, вы останавливаетесь, переводите дух – возможно, даже делаете небольшую растяжку и выпиваете немного воды. Иными словами, вы осуществляете физическую перезагрузку, причем эти простые действия для вас настолько естественны, что вы делаете это практически на автомате. И тут-то вас подстерегает опасность: в ситуации с психологическим напряжением вы, скорее всего, просто не заметите, что, потеряв самообладание в пробке, нуждаетесь в тех же самых восстановительных мерах, но уже на ментальном уровне.

К тому же, торча в пробке, вы, весьма вероятно, времени даром не теряли и активно набивали мозг всякими другими неприятными воспоминаниями и негативными мыслями, и от этого заводились еще больше. «Что скажет босс, когда я припрусь на работу с таким опозданием? Да он меня сразу уволит!». И, поверьте, когда транспорт снова двинется, мысль о ментальной перезагрузке придет вам в голову последней – если придет вообще. Нет, вместо этого вы продолжите думать о том, как погано все могло бы обернуться, если бы вы до сих пор торчали в пробке. Расшифруем: ваш мозг благополучно отключился от внешней реальности и с готовностью погрузился в негативные фантазии, которые будут продолжать портить вам жизнь и после того, как первоначальная опасность минует.

Нет, мы не пытаемся вас убедить, что не надо сходить с ума в транспортных пробках. Большинству такое просто не по силам, и в интенсивных реакциях на происходящее вообще-то нет ничего плохого – при условии, что после этого вы ремонтируете причиненный мозгу ущерб и не даете себе погрязнуть в негативных мыслях. Выше мы уже немало говорили о том, как даже мелкие тревоги и неприятности изматывают организм, если давать им накапливаться. Мысли, увы, работают точно так же. Даже незначительная на первый взгляд реакция может пагубно отразиться на ментальном здоровье, если продолжать «париться» о том, что случилось. Длительное беспокойство – прямая противоположность здоровой перезагрузке.

О том, что с вас, кажется, достаточно, можно сделать вывод, когда обычные повседневные ситуации начинают вызывать стабильные и непропорционально сильные реакции. Фактически, вы попадаете в замкнутый круг: если толком не восстанавливаться, все больше и больше бытовых ситуаций начинают восприниматься организмом как стрессовые, и порог нервного возбуждения неуклонно идет вниз. Тревожный узел в животе в итоге вырастает до такой степени, что простой вопрос, желаете вы выпить чаю или кофе, может внезапно довести до слез, хотя, казалось бы, ничто не предвещало.

Давайте повторим еще раз: умная перезагрузка не означает, что всякий раз, дождавшись разрешения трудной ситуации, вы падаете на диван, чтобы перевести дух. Это, фактически, худший из возможных вариантов. Весьма вероятно, что ваш рассудочный разум к этому моменту уже истощен, и бразды правления захватывает эмоциональный, который, как мы помним, склонен все интерпретировать в самом негативном ключе. Лежа на диване, вы, скорее всего, погрузитесь в самые черные мысли о том, что сейчас произошло – а если они и без того у вас уже были, вскоре вас накроет лавиной неконтролируемого негатива. К тому же валяться на диване довольно скучно, а скука – превосходный рассадник неприятных эмоций. Круче нее в этом отношении разве что паданцы в осеннем саду – дом и стол для всевозможных насекомых.

Ввиду всего этого передавать контроль эмоциональному разуму нужно с большой осторожностью. Для этого правила есть исключения – когда вы «нутром что-то чуете», то есть получаете интуитивные инсайты относительно ситуаций, в которые попадали уже столько раз, что думать, как поступить, в них уже не надо. Вы просто знаете, вернее, чувствуете что делать. На самом деле эти «чувства» – результат долговременного программирования эмоционального разума, когда вы много раз анализируете тот или иной повторяющийся расклад.

Помимо этой неудобной привычки застревать в негативных интерпретациях есть и еще две причины ограничить власть эмоционального разума. Первая состоит в том, что он существует только в настоящем и как следствие любит мгновенное вознаграждение. Он не способен планировать на будущее и хочет, как говорится, и на елку влезть, и рыбку съесть – ну, или скупить в симпатичном интернет-магазине вообще все. Рациональный разум шепчет: «Ты завтра об этом пожалеешь!», – но достучаться до глухого и то легче, ведь сейчас все выглядит таким вкусным!

Умение откладывать вознаграждение – а еще выбирать правильное вознаграждение! – важнейший элемент перезагрузки: оно отлично помогает утихомирить бушующий эмоциональный разум. Немного позже мы поговорим об эмоциональной саморегуляции – это прекрасный навык, обеспечивающий массу бонусов и имеющий самые далеко идущие последствия для вашей жизни и благополучия в целом.

А вторая причина охладить пыл эмоционального разума в том, что ему на самом деле глубоко наплевать, истинны его заключения или ложны. Проще говоря, предоставьте ему свободу действий, и вас захлестнут эмоциональные состояния, которые, скорее всего, не имеют никаких оснований в реальности. Если они по случаю окажутся негативными, ваша жизнь сделается очень печальной… – причем, возможно, на совершенно ровном месте. К несчастью, именно это и происходит, если не уделять достаточно времени перезагрузке. Если все время ломить вперед на пятой передаче, рациональный разум перегорит первым.

Заставляя свой мозг постоянно работать на пределе возможностей, не перезаряжая батареи, вы постепенно отдаете все больше власти эмоциональному разуму. А учитывая особенности его работы, это приведет к сосредоточенности исключительно на негативных сторонах жизни, и, поверьте, подтверждения из окружающей реальности не заставят себя долго ждать – только вот степень их реалистичности будет очень сомнительной. Такая тактика наряду с привычкой эмоционального разума искать опоры в том, что он уже «знает», гарантированно направит поезд ваших мыслей под откос.

Перезагрузка в режиме мини, миди и макси

Как мы уже говорили ранее, временные всплески активности в мозгу и в организме в целом обычно не составляют проблемы. Напротив, вся наша система на них и рассчитана. Возьмем, к примеру, кровяное давление: оно само остается на идеальном уровне, когда вы идете за молоком в магазин на углу. Но если в молочном отделе на вас внезапно нападет наш старый приятель, тигр, этот уровень вам хорошую службу не сослужит. Если тигр вас покусает, и вы будете истекать кровью, давление само естественным образом упадет – как если бы вы пробили шину. Обычного нормального давления в таких условиях просто не хватит, чтобы снабжать кровью мозг, который, собственно, поддерживает вас в сознании. Кроме того, кровь не доберется до мускулов, необходимых, чтобы убежать – или хотя бы уковылять, если вас укусили за ногу – подальше от опасности. Но если ваше кровяное давление с самого начала было повышено, его падение не ослабит вас до такой фатальной степени, и шансов остаться в живых будет больше. Поэтому при попадании в стрессовые ситуации давление автоматически повышается, чтобы компенсировать потенциальное понижение. Получается, что иметь повышенное давление – хорошо и полезно для здоровья. Но только недолго!

Когда вы вжимаете педаль газа в пол, организм переходит в режим гиперготовности. Любые опасные ситуации заставляют систему выплескивать в кровь повышенные дозы гормонов. Мозг получает сигнал, что сейчас ему придется функционировать в аварийном модусе и срочно разруливать создавшееся положение дел. Модус этот самой природой предназначен для кратких периодов времени. Давайте повторим еще раз: суть и смысл умения организма переходить в сверхактивное состояние – в том, что оно скоро выключится. Это временное ускорение, и если мы намерены получить от него максимум пользы и минимум проблем, оно должно перемежаться заметными периодами покоя и восстановления. Техники, которые мы предложим вам в самом недалеком будущем, предназначены как раз для этого.

Поскольку пассивное восстановление не слишком эффективно, наши методы перезагрузки относятся в основном к категориям «активное восстановление» и «перерывы в работе». Сон тоже творит чудеса по части восстановления сил и никаких активных действий во время сна предпринимать не надо – он работает на вас автоматически. Однако спать – это одно, а засыпать – совсем другое; с этим могут случиться проблемы, и о засыпании мы поговорим чуть подробнее в конце этой главы.

Понять, когда вам понадобится перезагрузка, не всегда бывает легко – в том числе и потому, что неизвестно, сколько времени она займет. Чтобы максимально упростить задачу, мы разделили все перезагрузочные упражнения на категории по тому принципу, как много времени на них нужно. Это поможет вам получить максимум пользы от «сеансов переключения» и эффективно вставить их в рабочее расписание.

Мини-перезагрузка

Считайте, что это как принять таблетку витамина. Никто даже не заметит, что вы занимаетесь мини-перезагрузкой, пока она не закончится, – поэтому эти техники идеально подходят для напряженного графика, когда вы должны заниматься чем-то еще. Например, Катарина делает коротенькие медитации на работе, ожидая, пока закипит чайник. Как именно у нее это получается, вы узнаете очень скоро. На мини-перезагрузки в среднем уходит от нескольких секунд до нескольких минут.

Миди-перезагрузка

Эти упражнения годятся для запланированных перерывов во всякой другой деятельности. Некоторые из них предназначены для регулярного повторения – скажем, еженедельно или просто по мере необходимости. Для миди-перезагрузок нужна ментальная концентрация, так что и времени на нее уходит несколько больше – от пяти минут до пары часов.

Макси-перезагрузка

У этих упражнений нет фиксированных временных рамок – потому что нет определенных точек окончания. Макси-перезагрузка больше связана с обретением нового подхода к жизни и образу действий вообще. Она призвана увеличить вашу осознанность и снабдить набором инструментов специально для особых ситуаций. Сколько времени на нее уйдет, будет зависеть от человека и от ситуации.

Помните, что перезагрузка не происходит автоматически. Для нее нужно специально выделять время – не обязательно очень много, иногда хватает и нескольких секунд. Но решение предпринять некие действия и потратить на них время всегда принимается намеренно.

Не стоит считать перезагрузку еще одним нудным делом, которое нужно как-то впихнуть в ваше и без того переполненное расписание. Подчас чтобы лучше помогать другим, нужно прежде всего позаботиться о себе. Перезагрузка – это когда вы берете под контроль свое время. В жизни бывают трудные времена, когда отдыха и восстановления сил категорически не хватает. Большинство в целом здоровых людей с ними как-то справляется – обычно у нас куда больше ресурсов, чем мы сами думаем. Но и у ресурсов есть пределы, и мы должны уметь самостоятельно присматривать за собой и за удовлетворением собственных нужд. Дайте себе время. Давайте себе время.

На практике сделать нужно всего две вещи. Первая – установить такой образ мыслей и мировосприятия, в котором восстановление будет занимать важное место. Вы на самом деле уже начали это делать, когда сели читать эту книгу. Вторая – взять на себя ответственность за календарь дел и выделить в расписании – каким бы плотным оно ни было – место и время для новых, полезных привычек. Будет здорово, если, закончив читать эту главу, вы откроете органайзер и запланируете себе какое-то количество сеансов перезагрузки в мини-, миди- и макси-масштабе. Ну – и считайте, вы уже начали.

Мини-перезагрузка

Время: от нескольких секунд до нескольких минут

Короткая медитация: 1–5 минут

Автор книг и инструктор по медитации Сюзи Ялоф Шварц рекомендует медитативную технику, столь же простую, сколь и эффективную. Сядьте удобно, дышите и сосредоточьтесь на чем-нибудь одном. Это может быть сам процесс дыхания, какой-нибудь предмет или слово. Сохраняйте сосредоточенность и не обращайте внимания больше ни на что. Это прогонит лишние мысли и поможет расслабиться. В какой-то момент снимите концентрацию. Рано или поздно привычные мысли снова захватят вас и уволокут прочь, но пока этого не случится, вы будете пусты. На несколько мгновений вы погрузитесь в состояние чистого сознания, абсолютно присутствующего здесь и сейчас. Поначалу можно рассчитывать действительно на секунду или несколько, но главное здесь не сколько вы сумеете продержаться в искомом модусе, а сам факт полного присутствия в настоящем.

Эта медитация носит циклический характер. Обнаружив, что привычные мысли уже пробились обратно и готовы утащить вас из точки пустоты («Так, надо не забыть купить молока по дороге домой!»), просто согласитесь с происходящим, снова сосредоточьтесь на объекте и начните все сначала.

Вот вам пошаговая инструкция:

1. Сосредоточьтесь;

2. Отпустите фокус;

3. Плывите в пространстве;

4. Наблюдайте и спокойно принимайте все появляющиеся мысли;

5. Снова сосредоточьтесь;

6. Повторите все сначала.

Катарина говорит, что ее мысли иногда ведут себя совершенно предательски: в голову постоянно прыгают воспоминания о каких-то важных или неприятных вещах, настолько навязчивые, что впору начать кричать, лишь бы как-то их заглушить. Она называет их «липучками». Медитация Сюзи Ялоф Шварц как раз и нужна для того, чтобы натренировать мозг пропускать такие бесполезные мысли мимо, не давая им укорениться. И как с любой тренировкой, повторенье – мать ученья.

Слово против тревожности: 2 минуты

Вам случалось вдруг испытать прилив тревожности по поводу того, что будет дальше, как разовьется та или иная ситуация? Вот и нам тоже. Ясное дело, каждый может внезапно потерять работу, а банк – вдруг повысить процентные ставки. Увы, полностью держать свою жизнь во всех ее мельчайших проявлениях под контролем попросту невозможно. И привычка тратить время и силы на пустые беспокойства вам в этом ни капли не поможет. Но если облечь свои чувства в слова и согласиться с ними, принять их, это поможет снять тревожность. Ощутить, что негативная эмоция в вашей власти, можно, если дать ей имя, признать своей и больше не пытаться ее от себя спрятать. Поэтому в следующий раз, когда на вас вдруг нахлынет беспокойство, назовите свою проблему громко вслух (ну, или напишите на листке бумаги, если вслух сейчас никак нельзя, или наберите на компьютере или смартфоне), а затем оцените, правда ли сказанное настолько плохо и ужасно, как казалось только что, когда оно было у вас в голове.

У Хенрика все время бывает узел в животе, пока какой-то из его проектов висит в воздухе и не превратился еще во что-то конкретное и осязаемое. Ему всегда помогает записать на бумаге свои невзгоды и что нужно сделать по этому поводу, и какие препятствия, вполне вероятно, встретятся на пути, – так вещи сразу предстают в истинном свете, потому что у страха, как известно, глаза велики.

Покачаться и заземлиться: 2–3 минуты

Простой и быстрый способ избавиться от неприятных мыслей – переключить внимание мозга на какие-то чисто физические действия или ощущения. Этот метод часто применяется в медитации и техниках осознанности. В следующий раз как заметите, что ваш разум застрял в негативных мыслях и начал бегать по кругу, постарайтесь заземлиться и «вернуться в тело» следующим образом: найдите свой центр тяжести и покачайте его туда-обратно, перенося вес с одной ноги на другую или с пяток на носки. Если вестибулярный аппарат позволяет, закройте глаза. Качаясь, переносите фокус внимания последовательно на пальцы ног, на подошвы, на подъем, на пятки, на боковые стороны стоп, на лодыжки, голени, колени, и, наконец, на бедра. Потратьте на это упражнение столько времени, сколько хотите, отмечая ощущения в каждой части тела.

Так вы замедлите вихрь негативных мыслей и сможете освободить ментальное пространство для более конструктивных решений. Об автора книги охотно подтвердят эффективность этой методики – она правда помогает успокоиться и сосредоточиться перед тем, как вам, скажем, нужно будет выступить с презентацией или вынести на всеобщее обсуждение результаты исследований.

Что это за звук? 2–3 минуты

На нашем исследовательском жаргоне техники, о которых вы только что прочитали, называются стратегиями распределения внимания. Они очень похожи на некоторые практики осознанности, цель которых обычно – добиться присутствия в настоящем моменте.

Еще один хороший способ убрать фокус внимания с ментальных процессов – это слушать, что происходит вокруг. Например, отправившись для этой цели на прогулку. Специалист по медитации Дэн Харрис высоко ценит именно такой способ – сосредоточение исключительно на звуках, которые есть в окружающем пространстве. Нет, мы, разумеется, не предлагаем вам разгуливать, погрузившись в грезы, – так вы рискуете быть сбиты шальным скейтбордистом на улице или влететь коленом в копировальный аппарат в офисном коридоре. Суть в том, что вокруг нас всегда фоном присутствует множество разных звуков, на которые мы, как правило, не обращаем никакого внимания. Шумит транспорт, звучат чьи-то голоса, жужжат радиаторы, щебечут птицы, шелестит ветер. Не пытайтесь понять, что именно издает эти звуки, – просто слушайте. Это даст вашему гиперактивному мозгу долгожданную передышку.

Хенрик любит заниматься этим, когда идет обедать или мчится из пункта А в пункт В по каким-то своим делам. Наверняка ваша жизнь тоже полна таких незаметных маленьких пауз.

«Я вижу красный стол»: 1 минута

Еще один способ избавиться от неприятных мыслей в голове – перенести фокус внимания на что-то внешнее. Это быстрый и главное незаметный для других способ ментальной перезагрузки, пользоваться которым можно в совершенно разных ситуациях – например, посреди собрания, с которого нельзя уйти, а снизить пульс и давление все-таки как-то хочется. Для этого достаточно молча, про себя найти и назвать в комнате какие-нибудь три предмета. Опишите себе их цвет, форму, размер, текстуру. Таким образом вы переведете мозг из активного режима «драться или спасаться», в более пассивный «смотреть и описывать», и это в конечном итоге позволит вам вернуть себе контроль над потоком мыслей.

Скажи HALT! 30 секунд

Многим из нас случалось орать на кого-нибудь ни за что ни про что, переживать эмоциональный срыв посреди торгового зала в супермаркете – ну, или просто терять над собой контроль. Все это СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО. Не надо пытаться взять себя в ежовые рукавицы – такое могло случиться с кем угодно. Зато можно попытаться выяснить у себя, почему так вышло. Невероятно простая, но классная техника для этого описывается английской аббревиатурой HALT, СТОП – Hungry (Голоден), Angry (Зол), Lonely (Одинок), Tired (Устал). Всякий раз утратив веру в свои способности; испугавшись, понравитесь ли вы потенциальному партнеру; взбесившись, потому что кто-то ведет себя как полный идиот, или начав набирать свирепый и-мейл со слов «Вы что там, с ума все посходили?», подумайте: «HALT!».

Оцените, что могло стать причиной ваших негативных мыслей, задав себе несколько проверочных вопросов:

– когда вы в последний раз ели?

– вы сегодня нормально спали?

– вы сейчас злитесь или грустите по какому-нибудь поводу?

Вполне возможно, что вам заволокло взор алой пеленой из-за просевших физических и эмоциональных кондиций. Вполне возможно, разговор с другом хотя бы отчасти развеет вашу печаль и одиночество. И вполне возможно, вам давно уже пора перекусить.

HALT! – отличная перезагрузочная техника, которая поможет избежать поспешных негативных реакций, сбережет энергию и поможет скорректировать вошедший в штопор поток мыслей, просто исправив или ликвидировав причину. Так вы и спокойствие сохраните, и накручивать себя на ровном месте не понадобится. У Хенрика это любимый метод для поддержания нормальных отношений с другими людьми – у него даже в электронной почте есть специальная папка для черновиков под названием «HALT!». Туда он складывает все письма, которые пишет до ланча, когда его обычно подводит темперамент. Поев, он возвращается в офис и выкидывает их в корзину. Возможно, есть даже смысл предупредить своих домашних насчет HALT!: Катарина, например, приучила их всегда держать для нее наготове всякие мелкие вкусности – так всему семейству и полезнее, и безопаснее.

Кислород – наше все: 2 × 5 секунд

Когда у вас садятся батарейки, это может оказаться симптомом кислородного голодания: ваши кровь и организм в целом не получают достаточно воздуха. Легко догадаться, что решить эту проблему можно с помощью дыхания. Сложность, однако, в том, что на бегу или в состоянии страха и раздражения мы автоматически начинаем дышать быстро и неглубоко, почти перекрывая поступление воздуха в организм. Даже когда мы думаем, что дышим нормально, наши легкие редко работают на полную катушку. Сосредоточиваясь на дыхании, мы, как правило, держим фокус внимания на вдохе. В нашей технике мы попросим вас делать ровно наоборот – и это, опять же, автоматически заставит организм наполнять легкие под завязку.

Начните с активного выдоха, который выжмет из легких весь воздух. Делать это нужно животом: сожмите диафрагму, подберите брюшной пресс как можно сильнее, словно пытаетесь выдавить из тюбика остатки зубной пасты. Чем больше вы сожметесь, тем лучше – да, ощущение не из приятных, но длится оно, к счастью, всего пару секунд. Чем основательнее вы освободите легкие, тем больше будет места для нового, свежего воздуха.

Когда почувствуете, что воздуха в животе точно больше не осталось, просто расслабьтесь. Воздух сам ринется к вам в легкие, безо всякой помощи со стороны владельца. Обратите внимание, что они в таком режиме заполняются куда лучше, чем если делать специальный, намеренный вдох.

Повторите всю последовательность еще разок – просто так, для верности.

Увеличивая приток кислорода, вы получите плюс к выносливости и энергии, а бонусом – более сильный и чистый голос, так что эта техника отлично годится для презентаций и публичных выступлений. Хенрик научился ей, когда готовился к роли ведущего на ТВ в 2006 году, и до сих пор регулярно использует.

Даже когда вы не применяете это упражнение специально, полезно помнить, что организм вдыхает автоматически, а вот с выдохом ему иногда бывает нужна помощь. Если чувствуете, что вам маловато воздуха, не пытайтесь поглубже вдохнуть, а, наоборот, посильнее выдохните, и предоставьте телу сработать самому.

Вежливый вуайеризм: 5 минут

Странно, но факт: регулярные перерывы и паузы в деятельности повышают ее эффективность. Вы наверняка что-то слышали про цикл сна, когда мы переходим от более глубокой фазы к более поверхностной и обратно. Этот цикл имеет отношение к биоритмам, а они влияют на нас и в бодрствующем состоянии тоже. Мозг способен поддерживать концентрацию где-то в течение часа, а после этого запрашивает паузу. Если заставлять его трудиться дольше, это плохо отразится на памяти и на способности к обучению, но этих негативных эффектов можно избежать, если просто заранее запланировать себе несколько минут переменки время от времени. Многие учителя, работающие «парами» – по два академических часа подряд – дивятся, почему это у студентов на второй час начинает «плыть» внимание. Ответ между тем прост: это их педагогическая ошибка. Нормальный студенческий мозг после первого часа просто естественным образом отключается.

На самом деле способность к концентрации сильно варьируется от человека к человеку. Обычно мы способны держать фокус от 60 до 90 минут. Поэтому после каждого часа нужно занести в свое расписание пункт «Глазеть в окно: 5 минут». Ваш мозг, ваше здоровье и ваш босс вынесут вам коллективную благодарность за впечатляющую послеобеденную продуктивность, особенно на фоне отключившихся где-то после 15:00 коллег.

Быстрая помощь отношениям: 1 минута

Когда вы пашете на износ, у вас нередко страдают другие важные вещи в жизни: их приходится откладывать на потом, а то и просто забрасывать. Среди этих важных вещей – личные отношения. Контактов и коммуникации у нас сейчас больше, чем когда-либо, но это не мешает многим страдать от одиночества. В этом, увы, нет ничего удивительного. Вам наверняка случалось наблюдать странную картину: в каком-нибудь публичном пространс

Henrik Fexeus, Catharina Enblad

Reload. Så blir du återhämtningssmart

Copyright © Henrik Fexeus och Catharina Enblad 2019

Photo (cover) © Daniel Stigefelt, Gabriel Liljevall

© А. Осипов, перевод на русский язык

© ООО «Издательство АСТ», 2020

* * *

Часть I. Перезагрузка. Что это значит и почему это важно

Глава 1. Введение

Привет и добро пожаловать! Мы ужасно рады, что вы нашли время на эту книжку. Да, мы в курсе, что времени у вас очень мало, так что обещаем сделать введение как можно короче. Однако вот в чем штука: именно это ощущение, что времени катастрофически не хватает ни на что, – ощущение, постоянно маячащее где-то на задворках сознания (и наверняка даже сейчас, когда вы читаете эти строки), – как раз и заставило нас ее написать.

Современный стиль жизни дает возможность дружить с людьми по всему миру, жить в постоянном контакте с другими, в любую минуту получать доступ к товарам и услугам из любой страны мира, работать, где мы только пожелаем… но этот же современный образ жизни легко может захлестнуть нас с головой и сломать. Вы наверняка заметили, сколько в последнее время появляется статей и книг о том, как важно «ослаблять пружину» – избавляться от текущего, повседневного стресса и делать поменьше дел. И, само собой, эти статьи и книги возникают не на пустом месте. Ограничивать точки приложения энергии и взятые на себя обязательства – задача хорошая и важная. Но, признаться, нас не оставляет чувство, что авторы всех этих работ понимают явление, обычно именуемое стрессом, слишком плоско и недостаточно полно. На самом деле нас угнетает не просто количество дел: чаще проблема в том, что мы не делаем пауз между делами в собственном расписании.

Если вы в целом такой же, как мы, вам нравится, когда у вас много дел. Вряд ли вы ищете способ совсем избавиться от них, прекратить ими заниматься. Скорее всего, вы просто хотели бы научиться управляться с ними разумнее и не давать себе выгорать.

Нет, мы вовсе не призываем вас игнорировать то, что современная наука уже знает о стрессе. Проблема выгорания уже стала в нашем социуме общим местом, и это не может не вызывать тревоги. Однако в ваших силах сделать восстановление естественной частью своей жизни и стать более устойчивым к вредоносному воздействию стресса. Вот на этом мы стоим и это хотим всячески поощрять.

Разумеется, мы отдаем себе отчет, что эта книжка на первый взгляд мало чем отличается от бесчисленных других, и поэтому решили для начала представиться и объяснить, зачем вам вообще нас слушать.

Мы – это Катарина Энблад и Хенрик Фексеус, и точно так же, как вы, мы живем в мире, где все движется с превышением всякой допустимой скорости. Катарина – журналист и пишет в основном о здоровье и повышении качества жизни. Ей по работе приходится постоянно следить за самыми свежими исследованиями на тему стресса и способов противостояния ему, и так продолжается уже много лет. Хенрик со своей стороны потратил пятнадцать лет на изучение скрытых способностей и поведенческих паттернов человека и написал несколько книг о том, как использовать свои умственные способности по полной программе. Умение грамотно и своевременно восстанавливаться – один из ключей к решению этой задачи.

Поверьте, ни один из нас не сумел бы достойно ответить на все требования, которые предъявляет нам жизнь (не говоря уже о том, чтобы накопить для этого силы), если бы не пользовался перезагрузкой – нашей же собственной холистической техникой восстановления. Если бы не она, мы бы оба давным-давно и непоправимо сломались.

Между прочим, в свое время именно это с нами чуть не случилось.

Прежде чем до Хенрика дошло, как важно вовремя восстанавливаться, ему пришлось пережить очень нелегкие времена. Его, можно сказать, чуть не завалило с головой. В один прекрасный день он обнаружил, что мечется по собственной кухне, словно какой-нибудь сумасшедший профессор, с полным ощущением, что грудную клетку у него сейчас разнесет взрывом, мысли летят по кругу и уже совершенно не поддаются никакому контролю, а всю кожу колет, словно он забрался в подушечку для булавок и решил хорошенько там, внутри, покататься. В общем, Хенрик был уверен, что его сейчас хватит сердечный приступ. К счастью, ничего подобного не случилось. Но, несмотря на это, тревожность, вызванная трудной эмоциональной ситуацией, в сочетании с текущей семейной нагрузкой (он был отцом-одиночкой нескольких маленьких детей) и необходимостью полноценно работать и зарабатывать, постепенно и неотвратимо сживали его со свету. В конце концов организм скооперировался с мозгом и заявил: «С нас хватит!» – и устроил Хенрику качественную паническую атаку. Это стало одним из самых неприятных переживаний за всю его жизнь, и уж точно не таким, с которым можно справиться легко и походя.

Катарину между тем увезли на «скорой помощи» с тахикардией. Врач с ней церемониться не стал:

– Марш домой, – скомандовал он. – И прямиком в кровать. Я не шучу: немедленно домой и принять горизонтальное положение. У вас учащенное сердцебиение, вам нужно немедленно успокоиться.

Ее босс как раз серьезно заболел, и весь офис стоял на ушах, стараясь не обрушить производственный процесс, – давление возросло неимоверно. А еще у Катарины было трое детей и муж, о которых тоже нужно заботиться. Домой и в кровать? Ха! Забудьте, господин доктор, у леди нет на это времени. Кстати, она вам говорила, что ее второе имя – Эффективность? Темп жизни так вырос, что на себя у Катарины не оставалось ни сил, ни времени. Увы, оказалось, что совет врача был тревожным звонком.

Да что там мы – вы наверняка и сами знаете, каково это: слишком долго бежать на пределе возможностей. Подобные забеги редко кончаются хорошо, и мы очень надеемся, что эта книга поможет вам раз и навсегда покончить с такого рода ситуациями в будущем. Да, мы амбициозны, и наша амбиция – снабдить вас инструментами, которые помогут выжить в нынешнем гиперскоростном мире, и не просто выжить, а даже и процветать, не жертвуя тем, чем вы действительно хотите заниматься. Методы, которые мы готовы вам предложить, основаны на последних исследованиях в области стресса, восстановления, осознанности, тайм-менеджмента и прочих стратегий, призванных помочь людям умело и эффективно управлять своей жизнью. Не так уж это и трудно на самом деле. Существуют простые практические техники, пользоваться которыми можно в любое время и которые действенно помогают восстановиться и умственно, и физически. На некоторые упражнения потребуется около часа, зато на другие хватит и нескольких секунд. Давайте же попробуем перезарядить ваши батарейки!

Да, кстати – эти техники мы и называем «перезагрузкой».

Глава 2. Добро пожаловать на перезагрузку

Исцеление для утомленного ума можно обрести лишь у самого источника жизни, к которому всем нам предстоит вернуться.

Август Стриндберг

Искусство жить на максимальной скорости

Вы живете в поистине удивительном мире, наслаждаясь плодами невероятного технического прогресса. Раньше вы владели только физическими предметами – теперь же вам подчинены незримые и легкодоступные данные, живущие в таинственном «облаке». Вам больше не нужно покупать целую коробку с одним-единственным сезоном телесериала на DVD или один альбом исполнителя на CD: все фильмы и вся музыка мира теперь в вашем распоряжении – стоит только руку протянуть. В кармане у вас телефон, набитый приложениями и социальными сетями: одно касание, и перед вами предстанут тысячи людей со всего земного шара. Чтобы оплатить покупки, достаточно поднести наручные часы к сенсорному устройству. Даже ваш холодильник обзавелся интеллектом.

Однако у жизни в этой футуристической утопии есть своя цена. Теперь вам приходится постоянно держать руку на пульсе – самые последние новости о глобальных событиях, появление новых девайсов, посты друзей в Facebook… Требования, которые мы предъявляем к себе и другим, растут с каждой секундой. Поток информации не иссякает никогда; в любую секунду от мгновенного готового знания нас отделяет один запрос в Google. Вам уже приходило в голову, что все время бежать с миром ноздря в ноздрю попросту невозможно?

В этой захватывающей реальности мы связаны друг с другом так, как еще совсем недавно не могли себе и представить. Но именно из-за этого нам так трудно (а то и невозможно) полностью отключиться от работы или хоть ненадолго остаться одному. Раньше любому ежу было понятно, что, уйдя вечером с работы, человек становился недоступен для любых звонков; сейчас, отказываясь отвечать на и-мейлы после шести вечера или, упаси боже, в отпуске, мы прямо-таки делаем заявление, последствия которого могут оказаться не слишком удобными. Еще каких-то лет двадцать назад стандартным ответом на вопрос: «Ну, как дела?» – было: «Спасибо, отлично». Теперь вы скорее услышите: «Слушай, прости, я сейчас ужасно занят».

Эксплуатация организма на последней передаче с утра до ночи может иметь ряд нежелательных последствий. Вам не случалось удивляться, что такое творится с вашей памятью? Еще вчера вы успевали быть в курсе всего, а сегодня вынуждены записывать каждую проклятую мелочь, чтобы хоть как-то удержать ее в голове. Кстати, возможно, вы уже не помните, каково это: чувствовать себя совершенно отдохнувшим и полным энергии. Есть такое дело? Поздравляем, вы не одиноки. Многие сейчас постоянно живут в цейтноте, который не собирались себе устраивать и без которого прекрасно бы обошлись.

Нам всем надо переделать кучу дел – и прямо сейчас

Все чаще люди с ужасом чувствуют, что не в силах держать такой темп на длинной дистанции. Ну, при условии, что им вообще хватает ресурса хоть что-то почувствовать. Чаще его не хватает даже на то, чтобы осознать долгоиграющие последствия нашего нынешнего образа жизни. Помните историю про вареную лягушку? Нет? Мы вам охотно напомним. Чтобы сварить лягушку (не пытайтесь проделать это в домашних условиях), нужно запустить ее в кастрюлю с холодной водой, поставить на плиту, а затем постепенно усиливать нагрев. Считается, что лягушка по природной тупости не заметит повышения температуры и продолжит сидеть в кастрюле, пока благополучно не сварится живьем. Вот и мы точно так же не замечаем, как разные стрессовые факторы (финансовые, психологические, эмоциональные, физические или временны́е), которые горстями сыплет на нас современный мир, постепенно варят нас заживо. Из-за постепенного накопления нагрузки нам трудно заметить, что уже пора что-то менять и что вообще неплохо было бы научиться как-то регулировать требования, поступающие извне и изнутри.

Даже если вам повезло и вы полностью осознаете все обстоятельства своего нынешнего положения, вы можете столкнуться с малоприятной дилеммой. С одной стороны, последние исследования Центра по контролю и профилактике заболеваемости США, Агентства общественного здоровья Швеции или Национального института общественного здоровья Дании все с поразительным единодушием свидетельствуют, что очень многие сейчас страдают от нарушений сна и работают куда больше, чем позволяют нормы организации труда. Мы постоянно состязаемся друг с другом, и взять тайм-аут – слишком большой риск в этой гонке: пока мы отдыхаем, кто-нибудь нас непременно обгонит, а то и вовсе сбросит с трека. В наши дни добиваться успеха – физически, академически или финансово – начинают уже с колыбели.

Вы мчитесь с презентацией для целого отдела на бизнес-ланч по поводу нового проекта и попутно мечтаете завести клона, который бы пошел за вас на еще одну встречу, назначенную, как назло, на тот же час, что и ланч. В какой-то момент мозг ваш молнией пронзает мысль о спортивной сумке, которую вы собрали сыну на физкультуру и, конечно, забыли дома прямо посреди коридора. И каждый, просто каждый день где-то на задворках разума полощется идея продать кого-нибудь на eBay – осталось решить, кого: босса или детей.

Или, возможно, вы пытаетесь из последних сил подготовиться к экзаменам (и как так вышло, что они все оказались назначены на одну неделю?), торча при этом по полночи на подработках (или в панике ругая себя за то, что до сих пор так и не нашли эту самую подработку) и лихорадочно соображая, как бы растянуть остаток банковского счета до конца месяца. Стоит вам выкроить секунду, чтобы перевести дух, и вы чувствуете, как желудок завязывается узлом, потому что в Instagram все такие счастливые (подумать только, у этих мерзавцев даже хватает времени ходить на йогу!), а вы даже постирать на этой неделе толком не успели.

С другой стороны – помните, есть еще и другая? – всякие приемчики стресс-менеджмента, которых вы нахватались из книг и журнальных статей, решительно не работают, потому что все они – про то, как сократить количество дел, а именно этого-то вы и не хотите. На самом деле вы хотите набивать свой день под завязку веселыми, вдохновляющими, интересными занятиями и встречами, расширяющими кругозор и вселяющими желание жить. Вам и вправду нравится плотное расписание – при условии, что все в нем наполняет вас ощущением красоты и богатства мира, а не просто выматывает в ноль. Ваша задача-максимум – где-то найти достаточно сил, чтобы заниматься всеми этими прекрасными вещами (ведь их на свете так много!), сохраняя выносливость, и как-то управляться с другими, не столь веселыми и интересными делами. И все это – не доводя себя, по возможности, до истощения. Резюмируем: вы хотите не меньше дел, а больше сил.

Но позвольте! Если верно, что, мчась по жизни бегом, мы теряем колею и рискуем сбиться с пути, то не лучше ли и впрямь прекратить делать так много всего? Может нам и вправду стоит последовать главному антистресс-совету: сократить количество дел и дать себе побольше времени на отдых?

А вот и нет.

Это только кажется хорошей идеей. Более того, совершенно разумной идеей. Но есть одна проблема: у большинства из нас это просто так не работает. Видите ли… Вы ведь не просто так забиваете свой список дел под завязку, а потом стремитесь покончить с ними как можно скорее, чтобы наконец насладиться досугом… долгожданная встреча с которым все откладывается и откладывается. На все это есть своя причина.

Вам нравится быть занятым.

Вы бы даже предпочли иметь слишком много дел, чем не делать ничего вообще. В этом вы тоже не одиноки. В психологическом профиле человека разумного есть один секрет: абсолютное большинство представителей нашего вида обожает иметь много дел. Мир вокруг слишком полон возможностей, а естественному стремлению пробовать новое слишком трудно противиться. Сегодня мы за минуту успеваем больше, чем всего несколько десятилетий назад – за целый месяц. Возможности кружат нам голову, бередят разум. К тому же, право, в занятой жизни как таковой нет совершенно ничего плохого. Иметь много дел – это может быть и приятно, и вовсе не вредно для здоровья.

Возможно, сейчас вам кажется, что нет на свете ничего лучше, чем проваляться месяц (да, целый месяц!) на диване за сериалами – безо всяких встреч и обязанностей. Но, скорее всего, вам такая жизнь медом не покажется.

Когда у нас слишком мало дел, мы теряем драйв, теряем мотивацию и оказываемся в плену у мрачных мыслей. Недостаточная занятость может даже привести к чувству одиночества и депрессии. И напротив, живя на полной скорости, мы набираем инерцию. Плотное расписание дарит прилив адреналина, что само по себе может принести немалую пользу. Наверное, вы и сами не раз замечали, что достигаете большего, когда помимо одного текущего у вас еще куча других дел в перспективе – а все из-за адреналина и скорости, которую он дает. Когда вы и так уже завелись, добавить еще несколько дел в план – да не вопрос!

Итак, хотя человек в наши дни и склонен жаловаться на то, как много ему приходится успевать, все же слишком много дел – это гораздо лучше, чем слишком мало. К тому же, много дел – это еще и дополнительный мотивирующий стимул, если вы похожи на нас и тоже не прочь отложить дело-другое на потом: когда дел по-настоящему много, на прокрастинацию просто нет времени. Когда «потом, попозже» – решительно не вариант, нам проще расправляться с делами из списка по мере поступления, не откладывая в долгий ящик.

А потому советов сократить количество дел вы от нас не дождетесь. В этом просто нет нужды – до тех пор, пока загруженность делами не причиняет вам реального вреда (если причиняет, вам следует обратиться за профессиональной помощью… но и книгу тоже не забрасывайте). А вот что вам нужно, так это умное восстановление.

Выжимая сцепление в пол, вы, конечно, получаете заряд энергии и тычок в спину. Но ваш бензобак не бесконечен, и вечно он не протянет, особенно если все время горячить мотор или гнать машину слишком долго. Самая грубая и подчас фатальная ошибка – считать, что мы в состоянии работать на пике эффективности и сосредоточенности неограниченное время. Некоторые из нас (например, Катарина) имеют привычку жить так, словно способность их мозга к концентрации поистине неисчерпаема, а если фокус все-таки поплыл, тройной эспрессо (или просто «соберись, тряпка!») разом решит все проблемы. Странно, но почему-то у них ничего не выходит.

Если вы хотите нормально функционировать и при этом хорошо себя чувствовать, необходимо регулярно перезагружать и тело, и разум – только так у них хватит энергии на работу. Без своевременного восстановления вы наберете такую скорость, что управлять собственной жизнью в какой-то момент станет просто невозможно. Вы будете так увлеченно делать свое дело, что не дадите себе труд притормозить на минутку и задуматься, почему вы его делаете и что вообще для вас важно.

Если постоянно давить на газ, не за горами проблемы со здоровьем или серьезные ошибки в исполняемых задачах – а там уже весь ваш позитивный настрой летит к чертям, и вы превращаетесь в страдальца, гадающего, как так вышло, что жизнь упорно проходит стороной. Какой стыд, не правда ли?

Сегодня стресс очень много изучают, а вот восстановление (за исключением чисто физического) – куда меньше. Профессор Горан Кеклунд из Научно-исследовательского института стресса при Стокгольмском университете даже задает вполне правомочный вопрос, не стоит ли вместо больничного по случаю нервного истощения давать больничный по случаю неудавшегося восстановления.

Что такое перезагрузка?

Этим термином мы пользуемся для обозначения особой методики восстановления. Эти два слова не синонимичны друг другу. Перезагрузка подразумевает знание того, какая именно форма восстановления подходит лично вам и какими практическими приемами и упражнениями можно пользоваться для пополнения ресурса среди привычной повседневной круговерти. Еще перезагрузка означает сразу и физическое, и умственное восстановление, тогда как большинство других техник почему-то фокусируются исключительно на физическом. Когда вы видите слово «перезагрузка», имейте в виду, что оно – про вас целиком, а не только про тело.

Давайте суммируем:

Перезагрузка – это способ заботиться о себе целиком, о теле и разуме сразу.

Перезагрузка – практическая программа, и она работает.

Причем работает перезагрузка иногда на удивление быстро.

Чтобы функционировать в оптимальном режиме, вам нужно уметь переключать передачи с «полный вперед» на «режим покоя». У вашего организма есть система нервных центров и гормонов, позволяющих чередовать периоды напряжения и отдыха. Если организму не устраивать переменки, он не сможет быстро и эффективно восстанавливаться, производить ремонт, поддерживать иммунитет и запасать энергию, а это в свою очередь отразится на умственных способностях. Обеспечивать себе качественный отдых посреди цейтнота, значит уметь работать с организмом заодно – а не против него. В результате вы и чувствуете себя куда лучше, и выносливости хватает на выполнение даже долговременных задач.

На самом деле вы уже взяли паузу на перезарядку батареек, даже когда просто сели читать эту книгу. Это означает, что прямо сейчас – да, в эту самую минуту! – вы поступаете со своим ресурсом по-умному, сами того не замечая. Но это только верхушка айсберга. Эта книжка призвана научить вас техникам умственной и физической перезагрузки, подарить набор практических приемов и открыть путь к источнику духовного обновления, к которому вы сможете регулярно припадать, чтобы продолжать успешно заниматься тем, чем вам реально нравится заниматься (или чем заниматься приходится), не страдая от лишней усталости. Короче говоря, перезагрузка – это набор целительных техник для ума и тела. Если вы просто пробежали марафон, вашим мускулам нужно некоторое время побыть в покое, чтобы восстановить работоспособность. Точно так же и всему остальному телу вместе с умом нужно время, чтобы прийти в себя между периодами интенсивной работы.

Те, кто любит постоянно вариться в самой гуще жизни, особенно рискуют нажить себе проблем, если не будут соблюдать осторожность. Перезагрузка реально стоит особняком от остальных методик, потому что мы не пытаемся заставить вас изменить образ жизни. Напротив, мы хотим, чтобы вы расширили и дополнили его. Под этой обложкой мы собрали данные самых последних исследований и пакет основанных на них эффективных, практичных и часто очень простых техник для восстановления ресурса и душевного покоя.

Большинство народу уже так или иначе пришло к мысли, что восстановление необходимо, и отвечает на вызовы каждого текущего дня набором доморощенных способов перезарядки батареек. Один из них – как только жизнь начнет закручивать гайки, переключаться на те виды деятельности, которые обещают быстрое облегчение и вознаграждение. Это просто отличная идея, кроме шуток. Известный психолог Барбара Фредриксон изобрела теорию, которую назвала «Расширяй и строй». Она утверждает, что главное назначение положительных эмоций – мотивировать нас к активному взаимодействию с окружающей реальностью, вместо того чтобы избегать контакта и искать уединения. Перефразируем: когда мы чувствуем себя хорошо, мы формируем более прочные связи и более полно вкладываемся в мир, в котором живем.

Проблема, однако, в том, что такие доморощенные бессознательные способы восстановления не слишком надежны в дальней перспективе. Часто получается так, что для того, чтобы избавиться от тревожности и негативных эмоций, мы делаем не самые разумные вещи: покупаем никому не нужное барахло, принимаем алкоголь в избыточных количествах, слишком много спим, торчим дома и бьем баклуши, играем в видеоигры или до посинения смотрим телесериалы.

Положительные эмоции, которые дарят нам подобные занятия, очень мимолетны по своей природе, к тому же сами эти способы проводить время могут нести вред здоровью и общему благополучию организма.

Перезагрузка в свою очередь обещает более надежные методы выздоровления, дающие на выходе более устойчивое позитивное состояние – и за куда более симпатичную цену.

Перезагрузка сделает нас более умными и творческими

Сделав умную перезагрузку органичной частью своей жизни, вы сможете продолжать двигаться в том темпе и ритме, какой считаете нужным, не рискуя сломаться по дороге. Однако у нее есть и другие преимущества. Когда у вас заканчивается батарейка, вы частенько слетаете с катушек и запутываетесь в контрпродуктивных мыслительных паттернах – так вот, регулярная перезагрузка поможет вам вместо этого, напротив, высвобождать дополнительные ментальные ресурсы. Кроме того, как следует расслабившись и перезагрузившись, вы будете больше, как это сейчас говорят, присутствовать в отношениях с другими людьми. Ну, и третий бонус в том, что, восстановив ресурс и фокус, вы сможете более эффективно культивировать свои творческие способности.

В том, что сегодня, когда кругом роится невиданное ранее количество поистине потрясающих возможностей развивать свои таланты, мы слишком часто тратим их впустую, заключена восхитительная ирония. Мы предпочитаем скользить по поверхности, не погружаясь в глубины. Какой смысл тратить часы на самопознание, когда можно просто наловить каких-нибудь «вдохновляющих» цитат в Instagram?

Упражнения из этой книжки дадут вам шанс и время поиграть со своими мыслями – известный психолог Эдвард Хэллоуэлл утверждает, что это самый надежный способ лучше себя чувствовать и вести более творческую жизнь. Термин «поиграть» может смотреться довольно странно в контексте дискуссии о том, как взрослым людям научиться лучше управлять своей жизнью. На самом деле это слово просто-напросто означает любую деятельность, которая вам нравится, кажется волнующей, захватывающей, интересной – которая бросает вызов и побуждает прекратить думать о себе и полностью отдаться тому, чем вы в данный момент заняты. Вспомните ваши ролевые модели и то, как эти люди жили и работали: скорее всего, они отличались умением давать своим идеям и мыслям «зеленую улицу». Позволив мыслям бродить беспрепятственно, куда им заблагорассудится, вы попадете как раз в то ментальное состояние, которое лучше всего подходит для генерации новых идей и доведения старых до совершенства, – ну и вообще для личностного роста в целом.

Еще Хэллоуэлл пишет о том, что работа для нас – это слишком часто такое специальное дело, которое нужно не для удовольствия, а для денег. Игра в противоположность ей нужна исключительно для удовольствия, и поэтому мы играем только в свободное от работы время.

Но работе можно дать и другое определение – скажем, «любая деятельность, которая приносит пользу или прибыль». А игру охарактеризовать через чувство удовлетворения. Если принять такую систему координат, нам будет просто незачем отделять одно от другого. Отнеситесь к игре серьезно и сделайте ее частью работы – ваш мозг сразу почувствует себя лучше, а жизнь перестанет быть набором требований и обязательств. А уж какое впечатление вы при этом произведете на босса!

Равновесие в жизни и все такое прочее

Надеемся, нам уже удалось убедить вас, что цель этой книги – научить читателя получать удовольствие от занятой и насыщенной жизни, чувствуя себя при этом как никогда хорошо. И она точно не про то, как достичь «равновесия в жизни».

На самом деле одна только мысль про это самое равновесие может стать для многих источником дополнительного и сурового стресса. К тому же равновесие – в некотором роде просто миф, несмотря на всю популярность идеи. Погуглите «найти равновесие» и получите боле двух миллионов книг и статей по теме. Некоторые из них точно будут про финансы, микрофлору кишечника и умение стоять на одной ноге, зато абсолютное большинство – именно про обретение этого мифического равновесия.

Сложность в том, что это очень расплывчатое явление, и теорий о том, что оно собой представляет и как его достичь, вы найдете не меньше, чем самих гуглоссылок на него. Причина в том, что жизнь – не слишком-то сбалансированная штука. Нет, было бы ужасно здорово, если бы мы все чувствовали себя гармоничными, умиротворенными и устроили у себя в жизни полное равновесие и благолепие. Но на самом деле любого из нас то и дело донимают сложные отношения, дисфункциональные семьи – да хотя бы несварение после весело проведенных выходных! – и счастливы мы бываем только ограниченное количество времени. Мы сражаемся то с перепадами настроения, то с гормонами, то с отказывающимися делать домашнее задание детьми, то с теленовостями, то еще с какими-нибудь неприятностями и получаем в результате это докучливое и горькое чувство недовольства самими собой и всеми вокруг. Все это – на самом деле нормально. Более того, такие повседневные проблемы нередко и мотивируют нас что-то изменить в своей жизни.

Однако любые изменения требуют много работы и умения переживать эмоциональные качели между эйфорией и фрустрацией, от которой впору зубами скрипеть. Современный человек, кажется, имеет тенденцию считать равновесие неким баснословным состоянием покоя и гармонии, которое будет длиться вечно, стоит его только один раз поймать. Увы, этого не произойдет никогда – во всяком случае, пока реальная жизнь будет дергать нас за ниточки. Хотя из этого правила стоит сделать одно исключение – для монахов дзен-буддийской традиции. Им удалось найти равновесие – полностью отсоединившись от этой самой реальной жизни. Если поселиться в тибетском монастыре, этот способ может отлично сработать, но когда вы сломя голову несетесь через полгорода, чтобы забрать ребенка из секции по футболу, вам он вряд ли поможет.

В целом наша жизнь изрядно похожа на качели в виде доски с двумя сиденьями на детской площадке: то вверх, то вниз, и так до бесконечности. Ну, или, по крайней мере, пока вы живы. Мы возьмем на себя смелость посоветовать вам даже не пытаться уравновесить качели – лучше покачайтесь на них от души. Положите на один конец доски все свои «мне нужно» и «я должен», все, что вы хотите делать и что вам приходится, а на другой – весь пакет практических приемов и техник восстановления перезагрузки. После этого вы сможете кататься на качелях сколько душе угодно – при условии, что они свободно ходят и в ту, и в другую сторону.

Имя: Аманда

Возраст: 38 лет

Профессия: продакшн-менеджер в агентстве по коммуникациям

«Увидев меня, мама вызвала “скорую”».

Аманда оказалась на новой работе, недавно рассталась с партнером… – кончилось тем, что она работала без преувеличения днями напролет. Времени прийти в себя и восстановиться в ее расписании не было по определению. В итоге ее увезли на «скорой».

К тридцати годам все стало уже совсем тяжело. После катастрофы в личной жизни Аманда пришла к мысли, что нормально способна разве что работать – во всем остальном она полная неудачница. Именно этим она и занялась: взялась за работу и прекратила отдыхать. В некоторые недели она умудрялась работать по сто часов. Ни на какое восстановление времени, разумеется, не было. На головные боли, плохой сон и нарушения сердечного ритма Аманда героически не обращала внимания. Все тревожные звоночки и прочие сигналы организма немедленно отправлялись в папку «Спам».

«Однажды утром я проснулась и поняла, что я на пределе. К вечеру я чувствовала себя уже настолько больной, что позвонила маме, и она ко мне сразу же приехала. Мне становилось все хуже и хуже, буквально на глазах, так что пришлось позвонить в «скорую». Оказалось, что у меня менингит, вызванный вирусом герпеса, – а ведь у меня даже на губах никогда ничего не высыпало! Доктор сказал, что иммунная система просто взяла и выключилась из-за дикого стресса и недостатка отдыха».

Аманде пришлось взять больничный на два месяца, после чего она вернулась в свое рекламное агентство – но лишь на частичную занятость.

«На реабилитацию ушло много времени. Здоровье постепенно улучшалось. Я делила время между работой и прогулками в лесу, а еще работала на конюшне, занимаясь совершенно физическим трудом и выполняя чисто практические задачи. Я уже некоторое время делаю специальные практики осознанности, и могу сказать, что они правда действуют успокаивающе. А, да, и я всегда слежу за тем, чтобы как следует высыпаться».

Примерно через год такой жизни Аманда решила открыть собственный бизнес.

«Я поняла, что пора больше прислушиваться к себе. С тех пор я начала собственное дело, но стараюсь никогда не загружать себя под завязку. Я всегда выделю себе дополнительное время на сон, когда чувствую, что нуждаюсь в этом, или провожу больше времени с лошадьми. Они для меня – настоящий источник силы. Конюшня потрясающе помогает снять напряжение. Когда я там, моя голова занята только тем, что я делаю в данный момент».

Все люди разные. Но Аманда реально научилась уважать себя и свою потребность в регулярном восстановлении.

«Я на самом деле люблю работать – это весело и приносит массу удовольствия. Но параллельно я научилась слушать свой организм и относиться к тому, что он говорит, совершенно серьезно. Если я не буду к нему прислушиваться, все опять может пойти наперекосяк».

Итак, давайте, наконец, поговорим о стрессе и потом навсегда оставим эту тему

Эта книга – не о равновесии, и точно так же она определенно не о стрессе. Нам десятилетиями внушали, что стресс – враг человеческого благополучия номер один. Многие коучи и терапевты построили целые карьеры, обучая нас, как его избежать. И да, то, что у переживания стресса есть серьезные последствия, – чистая правда. Если постоянно находиться в состоянии стресса, можно огрести много неприятностей как физического, так и ментального характера. Шведский фонд сердца и легких уже поднял тревогу по этому поводу: по данным последних исследований со всего мира, стресс ослабляет иммунную систему и делает нас более подверженными всяким инфекциям, что в свою очередь открывает дорогу сердечно-сосудистым заболеваниям. Из-за стресса страдает память, мы становимся раздражительными и склонными к циклическим негативным мыслям. Фонд сердца и легких не устает совершенно обоснованно напоминать, что утомление и нервное выгорание плохо отражаются на деятельности мозга.

А между тем правильный, дозированный стресс – невероятный источник мотивации. Некоторые исследователи даже полагают, что иногда стресс служит признаком здорового образа жизни. Да, это не всегда приятно, но зачастую мы начинаем шевелиться, только когда нас клюнет жареный петух. Спортивная команда проигрывает несколько очков, чувствует, что с этим надо что-то делать, находит в себе силы и переламывает счет. Катарина и Хенрик оба могут положа руку на сердце подтвердить, что стресс сурового (но не слишком сурового!) дедлайна очень здорово помогает собраться с силами и закончить книгу вовремя. Например, эту.