Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью бесплатное чтение

Сарвашрешт Гупта{18} проходил стажировку в качестве финансового аналитика в отделении Goldman Sachs в Сан-Франциско. Он уволился менее чем через год, в марте 2015 г., не выдержав 100-часовой рабочей недели. Однако вскоре Сарвашрешт вернулся: было ли это решение принято им добровольно или под чьим-то давлением – неизвестно. Через неделю он позвонил своему отцу в 2:40 и сказал, что не спал уже двое суток подряд. Отец умолял его вернуться домой, но Гупта планировал еще немного задержаться. Он сказал, что к утру нужно закончить презентацию и подготовиться к встрече. Несколькими часами позже его нашли на улице мертвым – Сарвашрешт выпрыгнул{19} из окна высотного дома, в котором жил.

В некоторых языках уже существуют специальные слова для обозначения смерти от переутомления на рабочем месте. Японцы называют это «кароси»{20}, китайцы – «гулаоси»{21}, корейцы – «гвароса»{22}. В английском еще нет такого слова, но, похоже, скоро оно понадобится. Трагедия, которая произошла с молодым финансистом, – яркий пример того, что недосыпание становится настоящей эпидемией.

Недосыпание – призрак, преследующий современный мир. Если коротко – мы спим недостаточно. Эта проблема сложнее, а ставки выше, чем может показаться на первый взгляд. Под угрозой оказались не только дневные часы, но и ночные. С увеличением количества дел, которые любой ценой нужно успеть сделать за день, ценность времени стремительно возрастает. Выражение Бенджамина Франклина «Время – деньги» стало мантрой корпоративного мира. Дополнительные часы в сутках взять неоткуда, кроме как сэкономить за счет сна, к которому мы еще со времен индустриальной революции относимся как к скучному дальнему родственнику, навещаемому только из чувства долга, сбегая из его дома настолько поспешно, насколько позволяют приличия.

Современные ученые с уверенностью подтверждают то, о чем догадывались наши предки: сон – это не бесцельно проведенное время. В это время нервная система сохраняет активность: она занимается обновлением организма, созданием воспоминаний, детоксикацией, нейрохимическим очищением мозга и когнитивным моделированием. Время, потраченное на сон, – это не менее ценный актив, чем время бодрствования. На самом деле, если спать необходимое количество часов, качество каждой минуты бодрствования значительно увеличится.

Однако современное общество все еще находится во власти иллюзии, что сон – это пустая трата времени, которое можно было бы провести с большей пользой (учитывая огромное количество дел в ежедневнике). Эту идею отлично иллюстрирует выражение «Выспимся на том свете» (I'll sleep when I'm dead), которое стало настолько популярным, что одновременно является названием хита Джона Бон Джови{23}, альбома рок-музыканта Уоррена Зивона{24} и детектива с Клайвом Оуэном{25}. Поп-культура окружила отказ от сна ореолом героизма и романтизма: «сон для слабаков» (you snooze, you lose); судя по подобным выражениям, сон вообще не входит в систему жизненных ценностей «приличных людей». Извращенное восприятие успеха как чего-то, якобы недостижимого без стресса и истощения, в сочетании с соблазнами и развлечениями 24/7 ставит сон под угрозу вымирания.

Я на собственном опыте узнала высокую цену недосыпания, когда упала в обморок от усталости, и поэтому больше не могу спокойно смотреть, как мои близкие (да и незнакомые мне люди) доводят себя до того же. Я состою в совете некоммерческой организации B Team, основанной Ричардом Брэнсоном и Йоханом Цайтцем. Ее цель – помочь компаниям осознать, что размер прибыли – не единственный критерий успеха. В июне 2015 г. прямо во время собрания совета директоров в итальянском городе Белладжио у Раджива Джоши, нашего управляющего директора (тогда ему был 31 год), случился эпилептический припадок, спровоцированный крайней усталостью и недосыпанием{26}. Раджив не мог ходить и был вынужден провести восемь дней в больнице Белладжио, после чего много недель восстанавливался на физиотерапии. Поговорив с докторами, он узнал, что существует так называемый порог судорожной готовности, и если мы мало отдыхаем, то неуклонно к нему приближаемся. Раджив достиг своего предела. Когда он вернулся к работе, он сказал мне: «Попытка сделать мир более справедливым и устойчивым – это марафон, а не спринт. Мы не должны забывать, что в основе всего лежит наша собственная устойчивость».

По данным исследования Gallup, 40 % взрослых американцев страдают от недосыпания и спят значительно меньше рекомендованных докторами семи часов в сутки{27}. Джудит Оуэнс, директор Педиатрического центра изучения нарушений сна при Бостонской детской больнице, утверждает, что высыпаться «не менее важно, чем правильно питаться, заниматься спортом и пользоваться ремнем безопасности»{28}. Однако большинство людей даже не знают, сколько часов сна им нужно, чтобы выспаться. По этой причине, как говорит Майкл Ройзен, ведущий специалист Кливлендской клиники, «сон – это здоровая привычка, важность которой серьезно недооценивают»{29}. Данные отчета, подготовленного Национальным фондом США по изучению расстройств сна, подтверждают его слова: две трети американцев не высыпаются в течение рабочей недели{30}.

Кризис сна стал глобальным. В 2011 г. 32 % опрошенных британцев ответили, что за последние полгода в среднем спали менее семи часов в сутки{31}. К 2014 г. эта цифра увеличилась до 60 %. В 2013 г. более трети немцев и две трети японцев, принявших участие в опросе, сказали, что по будням не высыпаются{32}. Кстати, в японском языке существует слово, описывающее сон во время важной встречи, – инэмури{33}, что буквально переводится как «присутствовать и спать». В Японии инэмури поощряется как признак целеустремленности и трудолюбия, однако по сути это очередной симптом кризиса сна, который переживает мир.

Компания Jawbone{34}, которая занимается производством носимых устройств, собирает статистические данные по количеству сна тысяч пользователей трекеров UP. Jawbone составила рейтинг городов, в которых люди спят меньше всего. Жители Токио спят всего лишь 5 часов 45 минут в сутки. Сеул идет с небольшим отрывом – 6 часов 3 минуты; Дубай – 6 часов 13 минут; Сингапур – 6 часов 27 минут; Гонконг – 6 часов 29 минут; Лас-Вегас – 6 часов 32 минуты. Если вы спите меньше, чем в Лас-Вегасе, – вы точно недосыпаете.

Как правило, мы сокращаем время сна из-за работы – а вернее, из-за того, что мы о ней думаем, как понимаем успех и расставляем жизненные приоритеты. Безусловная вера в то, что работа – самое главное в жизни, дорого нам обходится. Ситуация значительно ухудшилась с тех пор, как технологический прогресс позволил нам носить работу с собой – теперь, куда бы мы ни пошли, смартфоны обязательно при нас, в карманах и сумочках.

Наши дома, спальни и даже постели наполнены свечением экранов и сигналами оповещения. Возможность одним нажатием кнопки всегда оставаться на связи со всем миром, начиная от близких и заканчивая незнакомцами, включая героев любимого сериала или фильма, обрела формы нового наркотика. Неудивительно, ведь люди – существа социальные, потребность в регулярном общении заложена в человеческой природе. Даже вне Сети мы пребываем в постоянной готовности выйти на связь, ответить, прореагировать. Будучи в таком состоянии, успокоиться и уснуть практически невозможно. Мы беспокоимся о своих гаджетах, носим с собой зарядные устройства, покупаем новые подставки для зарядки – «зарядиться» самим нам не приходит в голову.

Круглосуточная доступность считается залогом успеха. «Отказ от сна занял прочное место в арсенале методов, которые считаются необходимыми для выживания в условиях жесткой конкуренции мирового рынка, – пишет Алан Дериксон в книге «Опасное недосыпание» (Dangerously Sleepy). – Сейчас даже чаще, чем во времена Томаса Эдисона, лишение себя или своих подчиненных отдыха стало атрибутом успешного человека в обществе 24/7/365. У американцев есть сильная идеологическая причина не доверять состоянию бездействия»{35}.

Однако именно американцы, как никто другой, далеки от бездействия. С 1990 по 2000 г. рабочий год в США увеличился на целую неделю{36}. По результатам исследования, проведенного в 2014 г. туристическим порталом Skift, более 40 % американцев не взяли ни одного выходного за год{37}. Чарльз Чейслер, заведующий Отделением изучения нарушения сна и циркадных ритмов в больнице BWH в Бостоне, посчитал, что за последние 50 лет сон сократился с восьми с половиной часов до менее чем семи часов{38}. 30 % работающих американцев говорят, что спят по шесть часов в день, а около 70 % жалуются на недосыпание{39}. Основной фактор эмоционального выгорания на работе – сон менее шести часов{40}.

Часто замкнутый круг недостатка денег превращается в замкнутый круг недостатка сна. Для тех, кто вынужден работать на двух или трех работах, чтобы сводить концы с концами, фраза «Постарайтесь высыпаться» – не самый лучший совет. Далеко не везде качественное медобслуживание, как и полноценный сон, одинаково доступно всем людям. В 2013 г. в Чикагском университете было проведено исследование, согласно результатам которого «низкое социально-экономическое положение связано с субъективно низким качеством сна, повышением сонливости и/или увеличением количества жалоб на плохой сон»{41}. Но парадокс заключается в том, что чем сложнее обстоятельства, тем важнее бросить все силы на то, чтобы им противостоять. Не зря при крушении самолета кислородную маску стоит сначала надеть на себя.

На сон влияет даже место жительства. «Я никогда не видела исследования, которое бы не указывало на прямую связь между районом проживания и качеством сна», – говорит Лорен Хейл, профессор профилактической медицины Университета Стоуни-Брук{42}. Трудно спать спокойно, когда под окнами кричат или дерутся, – вот еще один пример связи недостатка сна с глубокими социальными проблемами.

Цена недосыпания

Несмотря на все блага, которые нам принесла индустриализация, именно она сильнее всего расшатывает наши и без того зыбкие отношения со сном.

Ирония заключается в том, что мы жертвуем сном во имя работы, в то время как недосыпание снижает производительность труда каждого работника в среднем на более чем 11 дней в году, а это $2280 США{43}. Итого, ежегодно недосып, выраженный в пропусках, опозданиях и несобранности на работе, обходится американской экономике в более чем $63 млрд{44}. «Страдающий от бессонницы американец не станет брать больничный, – говорит Рональд Кесслер, профессор Гарвардской медицинской школы. – Он придет на работу, но из-за усталости будет делать ее хуже, чем обычно. Трудно представить себе более опасное состояние для современной экономической системы, основанной на информационных технологиях»{45}.

Проблемы со сном в виде расходов на медобслуживание и косвенных затрат обходятся экономике Австралии в более чем $5 млрд в год{46}. Кроме того, «снижение качества жизни» увеличивает расходы еще на $31,4 млрд в год. Результаты исследования под удачным названием «Пробуждение Австралии» подтверждают наличие связи между недосыпанием и снижением производительности труда, а также количеством ДТП и несчастных случаев на производстве. По данным опроса, проведенного в Великобритании, за опрошенный период каждый пятый работник периодически не выходил либо опаздывал на работу из-за того, что не выспался{47}. Исследователи оценили, что это эквивалентно потере более 47 млн часов в год, или £453 млн в денежном выражении{48}. Кроме того, почти треть опрошенных работающих британцев пожаловались на то, что просыпаются уставшими. Хотя ситуация постепенно приобретает гласность, крайне мало компаний уделяют сну должное внимание, несмотря на то что это отражается на их прибыли. В Канаде 26 % работников признались, что отпрашивались с работы «по болезни», чтобы отоспаться{49}. Почти две трети взрослых канадцев ответили, что чувствуют усталость «почти постоянно»{50}.

Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам, поэтому их психологическое и физическое здоровье еще больше зависит от достаточного количества сна. Исследователи медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что недосыпающие женщины имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и депрессии{51}. «Мы обнаружили, что у женщин неполноценный сон часто сопровождается высоким уровнем психологического стресса, агрессивностью, гневом и депрессией, – говорит Эдвард Суарез, ведущий автор исследования. – При этом у мужчин, которые спят такое же количество часов, мы подобной связи не обнаружили»{52}.

Современные женщины наравне с мужчинами работают в агрессивной среде, которая использует нашу готовность работать допоздна, пока мы окончательно не сломаемся в попытке доказать свою преданность и самоотдачу. Но никто не снял с женщин тяжелое бремя домашнего труда, и, значит, женщины вынуждены спать еще меньше. «У них столько дел по дому, что приходится жертвовать сном, – пишет Майкл Бреус, автор «Красоты сна» (Beauty Sleep). – Они знают, что нужно больше спать, но, вы понимаете, надо еще кое-что доделать, а потом еще кое-что, и становится все хуже и хуже»{53}.

По словам Уильяма Демента, основателя Стэнфордской клиники по изучению нарушений сна (первой в своем роде), работающие женщины, у которых есть маленькие дети, работают на 241 час больше, и эта цифра увеличивается каждый год, начиная с 1969 г.{54}

Сара Бантон, мать и тренер по когнитивным навыкам, описала свой опыт в The Huffington Post: «У вас бывают такие дни, когда хочется поставить жизнь на паузу? Я бы выразилась иначе: у вас бывают дни, когда вам не хочется поставить жизнь на паузу? ‹…› Для большинства мам рабочий день не заканчивается никогда. Собственно, он и не начинается, это просто продолжение хаоса, предшествовавшего секундному затишью. ‹…› Мамочке нужно отдохнуть»{55}.

«Взглянем в глаза правде: женщины устали. Замотались. Забегались. Замучились, – пишет Карен Броди, основательница медитативного курса «Отвага безмятежности» (Bold Tranquility). – Я коуч, и я постоянно слышу от своих работающих клиенток: "Я столько лет училась, что теперь у меня нет сил работать"»{56}.

Франк Липман, основатель велнес-центра Eleven Eleven в Нью-Йорке, даже придумал название для своих многочисленных недосыпающих и уставших пациентов. «Я стал называть таких пациентов "отработанными", потому что это слово лучше всего описывает их состояние», – пишет он. Он вспоминает свой опыт работы в деревнях ЮАР: «Там я видел множество болезней, вызванных бедностью и плохим питанием, но никто не выглядел таким "отработанным", как жители Нью-Йорка»{57}.

Абсолютно все должны спать, и абсолютно все заблуждаются, думая, что в сутках недостаточно часов, чтобы нормально высыпаться. На самом деле времени на отдых больше, чем кажется. Просто нужно честно взглянуть на то, как мы его тратим.

Например, Шерри Теркл, профессор социологических исследований в сфере науки и технологии Массачусетского технологического университета, отдыхала таким образом: она смотрела сериал за сериалом, как бы награждая себя за сделанную работу. Поработав над книгой, она усаживалась смотреть «Безумцев», «Родину» и «Американцев». «У меня было ощущение, что я заслужила вознаграждение и теперь могу побаловать себя, – рассказывала она мне. – Я помню, как я постоянно смотрела "Оранжевый – новый черный", когда работала над главой "Дружба" книги "Возвращаясь к беседе" (Reclaiming Conversation). А когда я работала над главой "Роман", – я смотрела "Карточный домик". Не могу сказать, что мой главный жизненный приоритет – это просмотр сериалов, однако, судя по всему, сон к моим приоритетам тоже не относится»{59}.

Миллионы людей по всему миру поступают точно так же, несмотря на высокие издержки недосыпания. Риск смерти по разным причинам повышается на 15 %, если спать менее пяти часов в сутки{60}. В 2015 г. на CNN.com была опубликована статья с провокационным заголовком «Спи или умри»{61}. Она была основана на последних данных, полученных Американской академией сомнологии, касательно связи между недосыпанием и повышенным риском инфаркта, инсульта, диабета и ожирения. Другими словами, недосыпание может стать вопросом жизни и смерти в самом что ни на есть прямом смысле.

И хотя недосыпание не убивает напрямую, оно ставит здоровье под угрозу. Кэрол Эш, руководитель отделения сомнологии в страховой компании Meridian Health, подчеркивает, что даже один час недосыпания в неделю (что случается с каждым из нас) может привести к повышению риска инфаркта{62}. Даже переход на летнее время может серьезно нарушить наш режим сна.

Нужны еще факты? Согласно результатам российского исследования, почти 63 % мужчин, перенесших инфаркт, страдали от нарушений сна. Для них риск инфаркта выше в 2–2,6 раза, а риск инсульта – в 1,5–4 раза{63}. Норвежские исследователи установили, что 34 % ДТП со смертельным исходом произошли по вине людей, испытывавших трудности с засыпанием{64}. Кроме того, люди, страдающие бессонницей, в три раза чаще получают смертельные повреждения. Недостаток мелатонина, гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования, связан с повышенным риском рака груди, яичников и простаты{65}.

Недосыпание ослабляет иммунную систему и делает нас более уязвимыми перед самыми рядовыми заболеваниями вроде простуды{66}. На самом деле любой компании было бы выгоднее разрешить своим сотрудникам приходить к обеду, если они чувствуют себя не очень здоровыми. Намного хуже, когда сотрудники вынуждены приходить на работу через силу, заражая коллег, или мучиться до последнего, пока не попадут прямиком в больницу.

Недосыпание сильно влияет на способность организма регулировать вес. В клинике Майо было проведено исследование, в ходе которого испытуемые из группы, которая была ограничена во сне, набрали больше веса, чем из группы, которой разрешалось спать вволю{67}. При этом каждый недосыпающий потреблял в среднем лишних 559 килокалорий в день. Люди, спящие по шесть часов в сутки, склонны к полноте на 23 % чаще{68}. Если спать по четыре часа в сутки, вероятность избыточного веса увеличивается до шокирующих 73 %. Набор веса вызван тем, что при недосыпании выделяется избыточное количество грелина, так называемого гормона голода, который повышает аппетит. Недосыпающие испытуемые также имели сниженный уровень лептина, «гормона сытости», который аппетит снижает. Другим словами, сокращение сна – это отличный способ набрать вес. Еще одно исследование установило взаимосвязь между сном и выработкой орексина, нейромедиатора, который стимулирует физическую активность и расход энергии{69}. Недосыпание также снижает его выработку.

Какой же из этого следует вывод? Если мы мало отдыхаем – мы не здоровы. Причем заметно (в прямом смысле этого слова). Исследователи из Швеции просили добровольцев охарактеризовать внешний вид людей на фотографиях (некоторые из них спали достаточно, некоторые – нет, но участники исследования об этом не знали){70}. Недосыпающих людей чаще называли «менее здоровыми, более уставшими и менее привлекательными». В Великобритании было проведено исследование влияния недосыпания на состояние кожи, в котором приняли участие 30 женщин{71}. Исследователи оценили состояние их кожи и сделали фотографии после восьмичасового ночного сна. Затем испытуемым предстояло спать по шесть часов пять ночей подряд и снова пройти оценку состояния кожи. Исследователи сравнили фотографии до и после эксперимента: увеличение количества и глубины морщин – на 45 %, несовершенств кожи – на 13 %, покраснений – на 8 %. Другими словами, достаточно ли вы спите – «на лбу написано».

Ключ к здоровой психике

Продолжив наше собственное исследование сна, мы узнаем, что сон играет важную роль в деятельности головного мозга. Во время сна мозг избавляется от токсинов, в том числе от белков, которые могут привести к развитию болезни Альцгеймера{72}. Если у мозга не будет достаточно времени на выполнение этой задачи, это может нам дорого обойтись.

Сон влияет на психическое здоровье не меньше, чем на физическое. Ученые установили, что недостаток сна напрямую связан практически со всеми известными психическими заболеваниями, особенно депрессией и повышенной тревожностью. «Как только вы видите депрессивное или тревожное расстройство – присмотритесь повнимательнее. В 80–90 % случаев вы обязательно обнаружите расстройство сна», – говорит Брэд Волгаст, психолог Делавэрского университета{73}. Исследователи, проводившие опрос в Великобритании, подсчитали, что недосыпающие люди в семь раз чаще испытывают чувство беспомощности и в пять раз чаще – чувство одиночества{74}.

Нэнси Фокс, автор блога по здоровому питанию Skinny Kitchen, экспрессивно описала влияние сна на свое эмоциональное состояние: «Когда я мало сплю, мне кажется, что мой "сосуд стресса" наполнен до самых краев и малейший повод переполняет его. Как-то раз я сидела в машине на парковке возле ресторана. Мне позвонили и сказали, что сегодня была моя очередь забирать детей, но я не приехала ‹…›. Я чуть не взорвалась! ‹…› От недосыпания я становилась такой неуравновешенной ‹…› [что] даже мелкие неурядицы казались мне неразрешимыми проблемами!»{75}

Недосыпание сказывается на наших умственных способностях. «Значительно снижается когнитивная деятельность, – говорит Тилль Реннеберг, профессор Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана. – Ухудшается память. Страдают социальные навыки. Падает продуктивность. Вы принимаете решения иначе»{76}.

Факт: после того как баскетболист Андре Игудала, выступающий за команду Golden State Warriors, стал лучше спать, его игровое время на площадке выросло на 12 %, а количество забитых трехочковых увеличилось более чем вдвое. Количество очков в минуту выросло на 29 %, а количество забитых свободных бросков увеличилось на 8,9 %. Перехват соперником мяча снизился на 37 % за игру, и на 45 % упали нарушения баскетболиста{77}.

Продуктивность человека, который в течение двух недель спит по шесть часов, падает до уровня человека, который не спал 24 часа подряд. Если спать всего по четыре часа – до уровня человека, не спавшего 48 часов{78}. Согласно результатам опроса, проведенного телепередачей Today, побочные эффекты недостатка сна включают в себя невозможность сосредоточиться (29 %), утрату интереса к любимым занятиям (19 %), сильную сонливость в дневное время (16 %), вспышки злости или дурное обращение с детьми или родителями (16 %), а также неприемлемое поведение на работе (13 %){79}.

Думаю, если бы ваш друг пожаловался на подобные проблемы, вы бы заподозрили его в злоупотреблении наркотиками или алкоголем и немедленно вмешались. Нам предстоит научиться относиться к недосыпанию с такой же серьезностью.

Дефицит сна никогда не проходит бесследно. Налини Мани, психотерапевт из Вашингтона, округ Колумбия, на четвертом десятке своей жизни спала в среднем по два с половиной – три часа. Мани описывает ситуацию, когда ее организм решил взять свое: «Я приехала из [аэропорта] Ла-Гуардия около десяти вечера. Зашла домой, разулась и буквально на минуту присела на диван. Что было дальше – не помню. Помню только, как очнулась следующим утром в 9:30 на том же диване, в той же позе, в одежде. Мое тело выключилось, и я даже ни разу не пошевельнулась»{80}.

Сонный водитель

По результатам австралийского исследования, бодрствование в течение 17–19 часов подряд (обычный день для стольких из нас!) приводит к ухудшению когнитивной деятельности до уровня, эквивалентного 0,5 промилле алкоголя в крови{81} (во многих штатах США это еще не считается состоянием алкогольного опьянения). Если не поспать еще пару часов, ваше состояние будет аналогично состоянию человека, имеющего одну промилле алкоголя в крови – а это уже состояние алкогольного опьянения. И если проверить вашу трезвость не составляет большого труда, то экспресс-теста на недосыпание еще не изобрели. Получается, если полицию действительно интересуют все причины опасного вождения, то сотрудники ДПС должны спрашивать остановленных водителей, достаточно ли они выспались, прежде чем сесть за руль. Проблема усталости среди водителей давно требует внимания. Почти 60 % машинистов поездов, 50 % пилотов, 44 % дальнобойщиков и 29 % водителей общественного транспорта и столько же таксистов признают, что они редко высыпаются, если работают в ночную смену{82}.

Это имеет легкопредсказуемые последствия. «Когда вы спите недостаточно, ухудшаются все ваши способности, происходит деградация всех социальных навыков, которые делают вас человеком, – говорит Марк Роузкайнд, начальник Главного управления по обеспечению безопасности дорожного движения. – Что это означает? Ваша способность принимать решения, время реакции, способность ориентироваться в ситуации, способность выражать свои мысли, запоминание и тому подобные навыки снижаются на 20–50 %»{83}.

Почему мы преклоняемся перед теми, кто отказывается от сна, осыпая их овациями? Почему вообще терпим то, что в современной культуре работа до поздней ночи восхваляется как трудовой подвиг? Признаки недосыпания мало чем отличаются от признаков алкогольного опьянения. Когда мы садимся за руль не выспавшись, мы представляем собой угрозу себе и окружающим.

В 1982 г. в США было зарегистрировано 21 113 смертей, вызванных вождением в нетрезвом виде{84}. К 2013 г. эта цифра упала до почти 10 000{85}. Главной причиной такого впечатляющего снижения стало изменение отношения к проблеме, подкрепленное совместными усилиями со стороны граждан, правоохранительных органов и общества. Управление автомобилем в утомленном состоянии заслуживает не менее серьезного отношения. Исследователи из Пенсильванского университета утверждают, что «количество и тяжесть повреждений, полученных в ДТП, произошедших из-за сонливости водителя, не уступает ДТП, совершенным нетрезвыми водителями»{86}.

По данным отчета Центра по контролю и профилактике заболеваний в США, 4,5 % водителей в возрасте от 18 до 24 лет засыпали за рулем не менее одного раза за месяц. Для водителей в возрасте 25–34 года этот показатель составил 7,2 %{87}. А согласно данным опроса, проведенного Национальным фондом изучения сна, 60 % взрослых респондентов управляли автомобилем в сонном состоянии в течение 2011 г. Более 168 млн людей – и это только те, кто признался. Более трети из них (то есть 56 млн) случалось задремать, будучи за рулем{88}.

Карин Килби Кларк, основательница Mommyhood Mentor, описала, как из-за недосыпания чуть не проехала на красный свет прямо через загруженный перекресток: «Я была как в тумане и плохо соображала. Мне казалось, что я нажала на тормоз, но, видимо, недостаточно сильно. Громкий гудок соседней машины вывел меня из этого странного транса. ‹…› Я вела машину в полусне. Уж если совсем начистоту, я и жила в полусне»{89}.

Если эта история не заставила вас задуматься, то вот еще немного статистики: по вине недосыпающих водителей каждый год в США происходит около 328 000 ДТП, из них 6400 с летальным исходом{90}.

То, что мы называем «клевать носом», сомнологи называют «микросном». Это внезапное засыпание на ходу в буквальном смысле, которое может длиться от одной-двух секунд до одной-двух минут. Это, пожалуй, худшее, что может случиться с человеком за рулем. Представьте себе, что вы едете со скоростью 100 км/ч – почти 28 м/с. Если вы закроете глаза всего на четыре секунды, ваша машина проедет расстояние равное длине футбольного поля, прежде чем вы проснетесь. Последствия могут быть фатальными.

Мужчины садятся за руль, зная, что они не выспались, на 11 % чаще, чем женщины{91}. Более того, они в два раза чаще засыпают за рулем. Учитывая, как высоко сейчас ценится способность работать без сна и отдыха, это неудивительно.

Это особенно заметно в среде профессиональных водителей. «Дальнобойщики всегда отличались от других рабочих, – пишет Алан Дериксон. – В основе их профессиональной идентичности лежит образ суровой мужественности ‹…› Парковки, грузовые стоянки и обочины магистралей уже почти целый век служат декорациями, на фоне которых дальнобойщики дают публичные представления, играя роль брутальных мужчин, которым неведома усталость»{92}.

На дорогах США работает почти 2 млн дальнобойщиков{93}, и каждый год около 4000 смертей и 100 000 травм случается по вине водителей грузовых фур или автобусов{94}. Более чем 60 % сонных водителей, попавших в 2013 г. в ДТП со смертельным исходом{95}, – это водители фур, а почти половина всех дальнобойщиков, принявших участие в государственном опросе, признались, что им случалось заснуть за рулем в этом году{96}. В одном только 2014 г. 725 водителей погибли в ДТП{97}.

В том же году произошел случай, который ясно дал понять, какую опасность представляет вождение в состоянии крайней усталости. На платной дороге Нью-Джерси грузовик Walmart столкнулся с лимузином, в котором находилось четыре пассажира, в том числе комедийные актеры Трейси Морган и Джеймс Макнэйр{98}. Макнэйр скончался, а Морган и два других пассажира получили серьезные ранения. По данным отчета Национального управления безопасности перевозок США, на момент ДТП водитель грузовика не спал 28 часов подряд. Выехав рано утром из своего дома в штате Джорджия, он проехал почти 1300 км и прибыл в супермаркет Walmart в штате Делавэр в 11 утра – начало утренней смены. ДТП произошло в 0:54 ночи, когда водитель ехал выполнять последний заказ, проработав почти 14 часов подряд. Авария попала на главные полосы всех американских газет, но лишь потому, что в ней погибла знаменитость. Тысячи подобных случаев каждый год остаются незамеченными.

Драматург Рон Вуд стал активным борцом за ужесточение правил для автоперевозчиков после того, как его мать, сестра и три племянника погибли в ДТП по вине дальнобойщика, который пробыл за рулем 35 часов без сна. «Что я думаю по поводу смерти Трейси Моргана? Я думаю, что моя семья погибла в аварии десять лет назад, а на дорогах так и не стало безопаснее. Это меня очень злит», – высказался он{99}. Несколько штатов Америки планируют принять меры, чтобы вождение в сонном состоянии перешло в разряд уголовного правонарушения. На данный момент такой закон действует только в двух американских штатах – Арканзас и Нью-Джерси{100}.

Как раз за несколько дней до гибели Трейси Моргана сенатор Сьюзан Коллинз утвердила внесение в билль поправки, ослабляющей строгие требования к режиму отдыха водителей{101}. «Всего одна поправка – и вся работа, проделанная за столько лет, псу под хвост!» – сказала Дафне Айзер, сына которой в 1993 г. сбил уснувший за рулем водитель грузовика, причем тоже компании Walmart. Чтобы помочь людям, переживающим смерть ребенка в таких же обстоятельствах, Айзер основала организацию «Родители против уставших водителей», которая выступает за безопасность на дорогах. На данный момент законодательство разрешает водителям проводить за рулем 11 часов из 14 рабочих часов в сутки{102}. Поскольку зарплата дальнобойщика, как правило, зависит от километража, а за переработку по времени им не доплачивают, сама система как бы подталкивает водителей садиться за руль не выспавшись и ехать не отдыхая.

Регламент отдыха и сна, действующий в авиации, еще строже{103}. Он включает требования к продолжительности отдыха пилотов между рейсами и количеству часов в воздухе, которое они могут проводить за определенный временной интервал. Кроме того, авиационная безопасность обеспечивается на нескольких уровнях: присутствие второго пилота в кабине на коммерческих рейсах, использование автопилота и контроль полета со стороны авиадиспетчера. Однако трагедии все равно случаются. По данным Национального управления безопасности перевозок США, в 23 % всех авиакатастроф, случившихся в 2000–2011 гг., причиной послужила крайняя усталость пилота{104}.

В 2010 г. был опубликован отчет по изучению причин падения самолета Air India, в котором погибли 158 человек{105}. В отчете говорится, что в кабине было слышно «хриплое дыхание и храп». Такое случается чаще, чем мы привыкли думать, просто это не всегда приводит к катастрофе. Как выразился капитан «Боинга-747» в документальном фильме Государственной службы радиовещания «Осторожно, сон!» (Sleep Alert): «Это обычное дело – уснуть за штурвалом, проснуться через 20 минут и обнаружить, что двое других членов экипажа спят без задних ног»{106}.

Помимо катастрофических последствий недосыпание приводит к последствиям комическим. В апреле 2014 г. стюардессы компании Alaskan Airlines внезапно услышали стук, доносящийся из грузового отсека{107}. Испугавшись, что это преступник, пробравшийся на борт, экипаж совершил аварийную посадку. Однако оказалось, что стучал грузчик, который уснул во время загрузки багажа и проснулся уже на высоте 9 км над землей. Более серьезные последствия имеет проблема недосыпания среди операторов досмотровой службы аэропортов{108}. Согласно данным совместного исследования Пенсильванского университета и министерства национальной безопасности США, эффективность их работы резко падает при недостатке сна. А по данным исследования, проведенного Гарвардским университетом, 75 % воздушных маршалов хронически не высыпаются{109}.

По данным совместного исследования NASA и Федерального агентства воздушного транспорта, американские авиадиспетчеры спят в среднем по 5,8 часа в сутки, а когда работают в ночную смену – еще меньше: 3,25 часа{110}. 56 % авиадиспетчеров, совершавших ошибки во время работы, говорят, что это было вызваны усталостью.

В 2014 г. – пять лет спустя после гибели 50 человек в результате авиакатастрофы в Баффало, произошедшей из-за усталости пилота, – наконец были введены новые правила для пилотов, согласно которым продолжительность отдыха между сменами должна составлять не менее десяти часов, из которых восемь часов подряд пилот должен спать{111}. Максимальное количество часов в полете – девять, а раз в неделю пилот обязан брать выходной продолжительностью не менее 30 часов.

В последнее время на главные полосы газет попадали и новости о крушениях поездов, вызванных усталостью машинистов. Однажды декабрьским утром 2013 г. машинист Уильям Рокфеллер с более чем десятилетним опытом работы вдруг уснул прямо во время управления поездом Метро-Норт на скорости 130 км/ч на участке дороги, где разрешенная скорость составляет 50 км/ч{112}. Рокфеллер успел проснуться и начать торможение, но поезд все же сошел с рельсов. Десятки людей пострадали, четыре пассажира погибли.

Недосыпание стало причиной еще одной аварии в том же году. Поезд Amtrak в Филадельфии сошел с рельсов, погибли восемь человек. По мнению Братства паровозных машинистов и поездных бригад, машинист Брэндон Бостиан был переутомлен из-за нового изматывающего расписания поездов. «Мы на 100 % уверены, что основной причиной аварии стало новое расписание и недостаточное время отдыха и остановок в пути», – заявил член профсоюза Карл «Фриц» Эдлер{113}.

Бессонные доктора

Печально известно, как мало спят врачи и медперсонал. Зная, что от их решений может зависеть человеческая жизнь, доктора остаются возле пациентов, невзирая на усталость и нечеловеческий график дежурств. «Здоровье всегда связано с культурой, она диктует, как питаться, как отдыхать, сколько спать, – заметил министр здравоохранения США Вивек Мерти. – Когда я учился, ‹…› среди интернов царила идея, что сильным людям сон не нужен ‹…›. Нет ничего хорошего в культуре, которая поддерживает такие нездоровые привычки»{114}.

По меткому выражению Брайана Голдмана, врача скорой помощи из больницы Маунт-Синай в Торонто, врач – это «наполовину мученик, наполовину герой»{115}. «В Великобритании имя Джека Бауэра [главного героя телесериала «24 часа»] стало нарицательным: так британцы называют врача, который ради своих пациентов продолжает работать без сна и отдыха больше 24 часов, – пишет Голдман. – То, что мы занимаемся придумыванием прозвищ для недосыпающих коллег вместо того, чтобы решить проблему, лишний раз доказывает, что сами медики настолько привыкли к ней, что перестали замечать».

Исследователи Медицинской школы Гарвардского университета и Бостонской больницы BWH изучили последствия недостатка сна среди почти 3000 ординаторов-первогодков{116}. По закону они не имеют права работать более 80 часов в неделю, однако отдельные дежурства могут длиться более 24 часов подряд. Исследователями было установлено, что в те месяцы, когда интерны отрабатывали по пять и более подобных дежурств (более 24 часов), риск возникновения «негативных последствий, вызванных переутомлением», был выше на 700 %, а смертность среди пациентов, связанная с «негативными последствиями, вызванными переутомлением», увеличивалась на 300 %. В 2015 г. в Пенсильванской больнице медсестра уснула во время кормления новорожденного и выронила его из рук{117}. Ребенок остался жив, но получил перелом костей черепа от удара об пол.

Недосыпающий медперсонал относится к пациентам более равнодушно, что не способствует ускорению выздоровления{118}. Джеймс Ризон, профессор психологии Манчестерского университета, сравнил систему предотвращения врачебных ошибок в медучреждениях со стопкой ломтиков швейцарского сыра: в каждом слое сыра множество дырок, но большинство из них не совпадает (например, медсестра может заметить ошибку интерна и исправить ее){119}. Но если несколько «дырок» не перекрывают друг друга, пациент может серьезно пострадать или даже умереть. В этой метафоре «дырки» будут совпадать чаще, если врачи не начнут высыпаться.

Дети и сон

Нарушения сна особенно пагубно отражаются на здоровье детей. Мозг ребенка обладает высокой пластичностью, что позволяет детям поглощать много информации и овладевать различными языковыми, двигательными, зрительными и когнитивными навыками. Благодаря этому маленькие дети так быстро учатся, но без полноценного сна этот процесс будет невозможен. Исследователи Пенсильванского университета установили, что «Во время БДГ-фазы[4] ‹…› опыт глубоко и прочно закрепляется в мозге. ‹…› Опыт очень хрупок. ‹…› Если БДГ-фаза не наступает, он не закрепляется и мозг забывает все, что узнал»{120}.

Недостаток сна также негативно влияет на поведенческое развитие детей. Аниса Дас, заместитель директора Программы по изучению сомнологии Университета штата Огайо, говорит, что по поведению маленьких детей нелегко диагностировать недосыпание{121}. Недосыпающие взрослые выглядят уставшими и вялыми, а дети, наоборот, могут стать гиперактивными и даже получить диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности){122}.

В 2012 г. исследователи Мичиганского университета и Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна провели обследование более чем 11 000 детей от новорожденных до семилеток. Они обнаружили, что у детей, которые храпели, дышали ртом или страдали от ночного апноэ (то есть имели нарушения сна), с вероятностью 20–60 % развивались нарушения поведения к четырем годам, а к семилетнему возрасту вероятность возрастала до 40–100 %. Чаще всего детям ставили диагноз «гиперактивность».

В школьном возрасте изменения становятся еще заметнее, а проблемы со сном – глубже. Исследователи Гонконгского университета обнаружили, что приблизительно 20 % подростков, участвовавших в исследовании, не могли уснуть вечером, просыпались посреди ночи или слишком рано утром{123}. Основной причиной этих сложностей является раннее начало уроков в большинстве школ. И чем старше дети, тем сильнее распорядок школьного дня отличается от естественных ритмов детей и подростков.

Мэри Каскадон{124}, профессор психиатрии и поведенческой терапии Брауновского университета, провела исследование, в ходе которого изучались способы изменения суточных ритмов ребенка, а также влияние времени начала уроков на качество сна. Она обнаружила, что дети постепенно становятся невосприимчивыми к сигналам, которые посылает им организм, выделяя гормон сна. Поэтому чем старше ребенок, тем позже он ложится спать, несмотря на то что он по-прежнему нуждается в большом количестве сна. Как объясняет Каскадон, формирование паттерна сна в начальном подростковом возрасте связано с секрецией мелатонина («гормона Дракулы»), который отвечает за регулировку суточных ритмов. У подростков мелатонин вырабатывается позже, чем у взрослых, поэтому они не хотят ложиться спать рано – а потом не хотят рано вставать. По выражению Стивена Локли из Медицинской школы Гарварда, «будить подростка в семь утра – это как будить меня в четыре ночи»{125}.

Развитие технологий усугубило проблемы подростков. Современные тинейджеры до утра переписываются в интернете и ложатся в кровать с телефонами. Как сказал Ракеш Бхаттачарджи, детский сомнолог из Чикагского университета, «телевизор, компьютерные игры, смартфоны, планшеты могут приводить к возникновению различных расстройств сна у детей, вплоть до полного отказа от сна»{126}. Свет от электронных устройств вреден для всех людей, но на подростков он действует сильнее всего{127}.

Пренебрежение этими факторами приводит к ужасающим последствиям. Во-первых, ученики хуже учатся. Как установили исследователи из Уппсальского университета в Швеции, подростки, спящие менее семи часов в сутки, учатся хуже{128}. Такая же связь между недосыпанием, успеваемостью и количеством исключенных за неуспеваемость справедлива для студентов колледжа.

По результатам совместного исследования Сиднейского университета и медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке, проведенного среди молодых людей в возрасте 17–24 лет, недосыпание непосредственно связано с повышенным уровнем стресса и тревожности{129}. Каждый дополнительный час недосыпания увеличивает риск развития психологического расстройства на 14 %. По результатам опроса, проведенного организацией Sleep Council в 2015 г. в Великобритании, 83 % британских подростков страдают от нарушений сна, вызванных тревогой и напряжением в связи с экзаменами{130}.

Иногда помимо успеваемости и стресса недосыпание приводит к смертельным последствиям, которых родители боятся больше всего. Для меня было шоком узнать, что Марина Киган, талантливая юная писательница, которая училась в колледже вместе с моей дочерью, погибла в автокатастрофе в мае 2012 г., буквально через пару дней после выпуска{131}. Ее бойфренд заснул за рулем.

Недостаток сна и госслужащие: от политиков до полицейских

Почти любая предвыборная речь содержит в себе призывы не спать ночами ради блага страны. На самом деле подобные обещания звучат приблизительно так: «Я человек, который не может грамотно распорядиться даже собственным временем! Если вам нужен лидер, решающий проблемы страны с нахрапом лихого пьянчуги, – голосуйте за меня!» Этот двойной стандарт часто остается незамеченным. «Ни один политик не станет курить в общественном месте, – говорит Тилль Рённеберг, – но все политики публично заявляют о том, как мало они спят, а круги под глазами подтверждают правоту их слов. Всем известно, насколько важен сон, однако политики несут в мир послание, что недосыпание – это норма»{132}.

В 2015 г. в The New York Times вышла статья под заголовком «После бессонной ночи Скотт Уокер встречается со своими избирателями в Южной Каролине», посвященная предвыборной кампании губернатора штата Висконсин{133}. В статье приведена цитата Уокера: «Я пытался хоть немного подремать, но не так-то просто уснуть, лежа головой на подлокотнике». Далее автор пишет, что «недостаток сна ему, похоже, не мешает». Ни одному журналисту не пришло бы в голову сказать, что кандидату в президенты «не мешает», например, алкоголизм. Никто бы не стал голосовать за человека, который бравирует своим пьянством. Как однажды сказал бывший президент США Билл Клинтон, «свои самые крупные ошибки я совершил потому, что устал»{134}.

Подробное описание отношения Клинтона ко сну можно прочесть в книге «Свидетель власти» Дэвида Гергена{135}. Через несколько недель после того, как Клинтон был избран президентом США, Герген написал: «Клинтон все еще празднует победу и допоздна засиживается со своими старыми приятелями за веселыми беседами. Он всегда встает с первыми лучами солнца и сразу же отправляется на пляж пробежаться или поиграть в тачбол». Это не проходит бесследно. «Он выглядит уставшим, недосыпающим и нервным, – пишет Герген. – Ему трудно сосредоточиться на серьезном разговоре даже несколько минут подряд. Во время нашей короткой встречи я попытался мягко намекнуть ему, что управление страной – это марафон, а не спринт, и выразил надежду на то, что у него будет возможность немного отдохнуть за оставшиеся три недели. Не думаю, что он меня понял ‹…›. Первое время в Белом доме про Клинтона говорили, что он постоянно не в духе, рассеян и нетерпелив». Герген приводит слова Дэвида Маранисса, биографа Клинтона: «Один профессор в колледже заметил, что все великие люди мало спали, и с тех пор Клинтон спал по четыре-пять часов в день». Возможно, такая антипатия ко сну послужила причиной нескольких ошибок, которые он допустил за два президентских срока, включая его некомпетентный подход к решению проблемы гомосексуалистов в Вооруженных силах США, который теперь считается одним из самых больших промахов Клинтона за всю его политическую карьеру. Как красноречиво выразился Герген, это «заронило семена, которые впоследствии практически уничтожили его как президента».

В 2016 г. ежедневная новостная электронная рассылка theSkimm задала всем кандидатам в президенты такой вопрос: «Сколько раз вы переставляете будильник на "еще пять минуточек" утром?» (Тед Круз признался, что делает так дважды{136}, Карли Фиорина ответила, что у нее «в последнее время нет на это времени»{137}, а Хиллари Клинтон сказала, что «смотря какое утро»{138}). Разумеется, откладывать утренний подъем – это не смертный грех, однако невозможность поднять себя из кровати по первому звонку будильника – явный знак недосыпания, а это не может не отразиться на качестве принимаемых решений. Обсуждая кандидатов в президенты, часто используют такое избитое клише: «Можем ли мы доверить этому человеку ядерную кнопку?» Когда речь идет о лидере, работающем с полной отдачей, стоит как следует задуматься, хотим ли мы видеть на таком высоком посту человека, у которого под одной рукой кнопка ядерного чемоданчика, а под второй – кнопка будильника.

Существует неоспоримое свидетельство того, что политики плохо спят по ночам, – некоторые из них постоянно дремлют во время заседаний, встреч, интервью и даже сессий конгресса США (да-да, того самого, в котором принимают законы, регулирующие жизнедеятельность всех граждан страны). Судья Верховного суда Рут Бейдер Гинзбург засыпала прямо во время Обращения президента Обамы к конгрессу в 2013 и 2015 гг.{139} Министр внутренней безопасности Джанет Наполитано с трудом боролась со сном во время Обращения президента в 2010 г.{140} Вице-президент Джо Байден уснул во время доклада по государственному долгу США в 2011 г.{141} Бывший президент Билл Клинтон задремал во время праздничных мероприятий в честь дня Мартина Лютера Кинга в Гарлеме в 2008 г. (статья в New York Post, посвященная этому, вышла под заголовком «У Билла есть „мечта“[5]»){142}. Глава Национального экономического совета США Ларри Саммерс был (как минимум) дважды замечен безмятежно спящим во время собраний Белого дома в разгар финансового кризиса в 2009 г.{143}

Не только в США политики спят прямо на рабочем месте. Бывший премьер-министр Великобритании Гордон Браун вздремнул у всех на виду перед выходом на сцену с обращением к Совету Безопасности ООН в 2008 г.{144} Члены парламента Японии постоянно клюют носом во время заседаний{145}. В Уганде высматривание спящих министров и членов парламента по телевизору стало чем-то вроде всеобщего национального развлечения – даже президент Йовери Мусевени был замечен спящим во время обсуждения государственного бюджета{146}. В общем-то, если посмотреть фотографии из Google по запросу «спящие политики», может сложиться впечатление, что мир поразила страшная эпидемия сна.

В разгар греческого экономического кризиса в 2015 г. собрания могли продолжаться до самого утра, а самая длительная сессия длилась целых 17 часов{147}. Председатель Европейской комиссии Жан-Клод Юнкер прокомментировал эти изматывающие заседания таким образом: «Мне не нравится работать до ночи. Мы не можем принимать адекватные решения в таком состоянии»{148}.

«Это явно не самый оптимальный способ решать вопросы, от которых зависит жизнь миллионов людей, – говорит Майкл Чи, профессор Высшей медицинской школы Университета Дьюка и Национального университета Сингапура. – Однако заседания, которые заканчиваются поздним вечером, уже давно стали нормой. ‹…› Такой метод работать напоминает пытку, которую использовали, чтобы сломать волю человека, не давая ему уснуть и доводя до физического и ментального истощения. ‹…› Способность обрабатывать информацию значительно снижается. ‹…› Недосыпающий человек склонен необдуманно рисковать и менее чувствителен к потерям»{149}. Действительно, неподходящее состояние, чтобы принимать решения по поводу военных действий или финансового кризиса стран еврозоны.

Политические кампании – постоянный источник конфузов переутомленных кандидатов. Например, во время выборов президента США в 2012 г. неудачная реплика старшего советника Эрика Фернстрома вызвала бурную реакцию во всех медиа: он назвал кандидата Митта Ромни «волшебным экраном»{150} за то, что тот изменил свою стратегию в новом году. Позднее стало известно, что Фернстром в то время спал не больше трех-четырех часов в сутки. Даже когда он наконец ложился в кровать, не расставаясь с телефоном, он часто просыпался, проверял почту, отвечал на письма и ложился спать еще на час. Казалось бы, учитывая невероятную важность кампании, политики могли бы обратить больше внимания на взаимосвязь между количеством сна и адекватностью действий, но, судя по всему, этого еще не произошло.

Что касается Вооруженных сил, по данным опроса, проведенного в 2015 г. научно-исследовательской корпорацией РЭНД, треть военнослужащих спят менее пяти часов в сутки{151}. Более 18 % принявших участие в опросе принимают снотворное. Подполковник Кейт ван Арман, начальник медицинской службы госпиталя по черепно-мозговым травмам на базе ВВС Форт-Драм, назвала нарушения сна «проблемой номер один среди вернувшихся с боевых заданий»{152}, имея в виду порочный круг недосыпа, от которого страдают многие солдаты. Жесткие требования военной службы и стресс, сопровождающий боевые действия, привели к появлению «культуры кофеина», по выражению ван Арман, что еще больше усугубляет проблему. Начальник медицинской службы, генерал-лейтенант Патрисия Хорохо, описывая нарушения когнитивных функций солдат, вызванные недосыпанием, сказала: «Мы бы никогда не допустили к службе солдата, имеющего 0,8 промилле алкоголя в крови, однако ежедневно разрешаем [сонным солдатам] принимать эти сложные решения».

Аналогичная проблема существует и в правоохранительных органах. Согласно результатам исследования, в котором приняло участие почти 5000 сотрудников полиции, 30 % опрошенных охарактеризовали свое состояние как «повышенная сонливость»{153}. Последующий опрос показал, что полицейские, которые проявляли немотивированную агрессию по отношению к подозреваемым, чаще засыпали за рулем и пренебрегали техникой безопасности. Учитывая, какую полемику в последнее время вызывает поведение полиции, недосыпание и его последствия должны быть учтены при обсуждении этой проблемы.

Если истощение – болезнь цивилизации, то недосыпание – ее основной симптом. Парадокс современной жизни заключается в том, что днем мы хотим спать, а вечером не можем уснуть. В итоге с утра с трудом поднимаем себя с кровати, изможденные и вялые – и так день за днем.

Практически невозможно представить себе утро современного человека без звонка будильника. Большинство людей заводят несколько будильников с интервалом в пять минут, чтобы разбудить свой сопротивляющийся мозг и привести его (и себя) в состояние, которое по какой-то причине считается осознанным. На сайте Lifehacker{154} даже есть статья о том, как подключить к будильнику автомобильный сигнал – для тех, кто уже вообще не реагирует на стандартные мелодии на телефоне.

Если задуматься, будильник – это, по сути, способ разбудить человека в неестественное для него время, когда встать самостоятельно слишком сложно. Звонок будильника не зря такой громкий и резкий – это сигнал, что что-то идет не так. Напуганный внезапным звуком, организм просыпается и готовится бежать или нападать, для этого в кровь поступает кортизол и адреналин. Естественное пробуждение становится невозможным, так как организм, измученный постоянным недосыпанием, не собирается лишаться ни одной минуты сна добровольно.

И все же подавляющее большинство людей предпочитает использовать будильник – призыв хватать ружье, – чтобы начать день. По данным Американской академии сомнологии, 70 млн американцев страдают от проблем с засыпанием и неглубокого ночного сна{155}.

Бессонница и снотворное: замкнутый круг

Помочь нам уснуть призвана целая отрасль. Только за 2014 г. в США было выписано более 55 млн рецептов на снотворные средства на сумму около $1 млрд{156}. По данным отчета Центра по контролю и профилактике заболеваний США, за 2013 г. снотворное было прописано для 9 млн американцев – это 4 % всего взрослого населения США{157}. Кроме того, в этом же отчете выявлены следующие закономерности: женщины принимают снотворное чаще, чем мужчины; вероятность употребления снотворного коррелирует с возрастом и уровнем образованности; расовая группа с максимальным потреблением снотворных препаратов – взрослое белое население.

Я попросила нескольких сомнологов прокомментировать цифру 4 %, названную в отчете, и все они считают, что этот показатель существенно занижен. Результаты опроса, проведенного Национальным фондом изучения сна, подтверждают их мнение: 29 % опрошенных женщин ответили, что принимают снотворное несколько раз за неделю{158}. Журнал Parade провел опрос среди более 15 000 человек, и выяснилось, что 23 % респондентов принимают снотворное раз в неделю, а 14 % – каждый день{159}. Проблема становится глобальной: за 2014 г. все население мира потратило на снотворные препараты впечатляющую сумму – $58 млрд. Причем к 2019 г. прогнозируется рост данного показателя до $76,7 млрд. Чаще всего снотворное принимают люди, спящие менее пяти часов в сутки{160}, что в общем-то неудивительно.

Фармацевтической промышленности нынешний кризис сна только на руку. Рынок снотворных препаратов стабильно растет, его будущее весьма оптимистично, а его устойчивость – еще одно доказательство глубины проблемы. Хотя маркетологи предпочитают называть снотворные успокаивающим словом «средства для улучшения сна», очевидно, что поголовная усталость является непременным условием для дальнейшего роста рынка «лекарств для сна».

«Через 20 лет мы будем вспоминать эпоху снотворного, как сейчас мы вспоминаем времена, когда курение было разрешено повсеместно, – сказал мне Джером Сигел, директор Центра исследования сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. – Раньше курить считалось модным благодаря кинофильмам и телепередачам. В рекламе сигарет часто фигурировали врачи либо актеры, их играющие». Прошло много лет, прежде чем исследования установили взаимосвязь между курением и раком легких и прочими заболеваниями, а правительство ввело ограничения на рекламу сигарет. Так закончилась эпоха Джо Кемэла и таких слоганов, как «Врачи предпочитают Camel!» или «Дайте горлу отдохнуть… Выкурите сигаретку», однако, как выразился Сигел, «история повторяется. Хроническое потребление снотворного – катастрофа национального уровня»{161}.

Нарушения сна могут привести к появлению серьезных заболеваний, о которых я расскажу подробнее в главе «Расстройства сна». У большинства людей проблемы со сном вызваны неправильным образом жизни. Кроме того, мы предпочитаем решать все проблемы, проглотив таблетку. Живи мы в Древней Греции, боги бы уже давно наказали нас за подобное высокомерие. Мы наивно полагаем, что можем управлять сном, и такая убежденность не случайна. Ведь современная индустрия снотворного – монстр, родившийся из сочетания маркетинговой мощи современной фармацевтической отрасли с целевой аудиторией, состоящей из устающих и недосыпающих работников (то есть почти всех работающих людей). Как писал Мэттью Вольф-Мейер в книге «Спящие массы» (The Slumbering Masses){162}, мы «позволили медикам, фармацевтам и кофеваркам встать между нами и нашим собственным сном» и тем самым создали мир, где «сон из мудрого правителя превратился в демона, победить которого призваны наука и медицина».

Из последних сил пытаясь не отстать от несущейся с бешеной скоростью, требовательной и никогда не отдыхающей современности, мы невольно помогаем фармацевтической отрасли удобнее схватить нас и держать еще крепче. Вместо того чтобы задуматься о том, на что мы тратим свою жизнь, мы стали жертвами хитроумного маркетинга, который обещает нам здоровье, счастье, сон и бодрость. А кому же хочется быть скептиком, луддитом, отрицающим прогресс? Огромное количество умных и коварных людей (а также миллиарды долларов США) работают на то, чтобы продать товар, который не устраняет проблему, а маскирует ее и продлевает нашу агонию.

Самый распространенный снотворный препарат – золпидем{163}, который в США выпускается под коммерческим названием Ambien. Золпидем является активным веществом около 70 % различных снотворных, продающихся в Америке. Все они называются вполне невинно, например Intermezzo, Sublinox, Zolfresh, Hypnogen. Пожалуй, только последнее название предупреждает покупателей о реальном эффекте употребления снотворных – вместо сна они погружают нас в своеобразный гипнотический транс. Из 55 млн рецептов на снотворные, выписанных в США за 2014 г., 38 млн приходится на препараты золпидема (а это более $320 млн). Продажи другого популярного снотворного Lunesta, с привлекательной зеленой бабочкой на логотипе, за тот же период составили $350 млн. В этот показатель не входят продажи его дженерика – эсцопиклона, а это еще $43 млн.

Судя по историям, рассказанным людьми, которые стали зависимыми от снотворного, снотворные препараты не оправдывают свое название. То, что мы не бодрствуем, еще не значит, что мы спим. Производители делают вид, что ведут честную игру, но на самом деле это не так. Снотворное не поможет нам преодолеть кризис сна, его повсеместное применение лишь создает новый кризис, который притворяется решением, давая лживые обещания, отдаляющие нас от полноценного сна.

Мохаммед Эль-Эриан, главный экономический советник в Allianz и бывший генеральный директор PIMCO, рассказал мне, как обратился в клинику сна, которую ему порекомендовал друг. Врач осмотрел его и сказал: «У меня для вас есть две новости, плохая и хорошая. Хорошая новость заключается в том, что вы не страдаете ни ночным апноэ, ни другим расстройством сна. А плохая – в том, что ваш мозг не перестает работать даже ночью и из-за этого вы плохо спите. Но вы не волнуйтесь, я пропишу вам отличные лекарства»{164}. Эль-Эриан отказался от снотворного. «Это очень печально, – сказал он мне, – что миллионам людей, имеющим проблемы со сном, врачи предлагают таблетки как единственный выход». Эль-Эриан изменил свой ритуал отхода ко сну и в первую очередь избавился от всей техники в спальне.

Патрик Фуллер, профессор Гарвардской медицинской школы, объяснил мне разницу между естественным сном и сном, вызванным снотворными препаратами{165}. Как правило, снотворное действует только на одну из нескольких химических систем, используемых мозгом во время сна, что «неизбежно приводит к нарушению баланса между химическими сигнальными системами, с помощью которых головной мозг погружается в естественный сон, и может препятствовать восстанавливающему медленноволновому сну. Современные лекарства, например Ambien, действуют более естественным образом, но все же иногда могут иметь такие побочные действия, как снохождение и потребление пищи во сне, что по определению не может считаться нормальным поведением».

Поступки, которые люди совершают на грани сна и реальности, могут быть как безобидными и забавными, так и тревожными и опасными. Часть опасности заключается в том, что наутро люди совершенно не помнят, что делали ночью.

В ноябре 2014 г. на шоу The Late Show актриса Анна Кендрик рассказывала Дэвиду Леттерману про Ambien: «Адское зелье! Меня как будто вырубает в ту же секунду, когда я глотаю таблетку, – потом просыпаюсь, и каждый раз что-нибудь новенькое: все мои DVD-диски сложены в холодильнике или что-нибудь в этом роде. Сюрприз! ‹…› Последний раз я приняла Ambien, как только мы взлетели, и я еще тогда подумала: "Надо во что-то удобное переодеться". ‹…› И сразу же темнота. А когда я проснулась, на мне была вся одежда, которую я взяла с собой, прямо поверх того, в чем я была, а на телефоне – видео салата длиной 90 секунд»{166}.

Говоря «и сразу же темнота», Кендрик имеет в виду, что она не помнит ничего из того, что делала. Сначала эта история показалась мне забавной – ровно до того момента, пока я не поняла, что актриса описывает, как выполнила несколько достаточно сложных действий, не приходя в сознание. Не очень-то весело.

В одном из выпусков телешоу Today Джулия Саммерфельд рассказывала, что она регулярно принимала Ambien, пока, как она выразилась, «не прозвенел тревожный звоночек»{167}. Ее банк сообщил о подозрительной активности по кредитной карте: в два часа ночи с карты было переведено $3000 на счет магазина Anthropologie. Естественно, Джулия заподозрила, что кто-то украл ее карту, но гипотеза была почти сразу же опровергнута, когда ей пришло письмо с электронным чеком: под воздействием Ambien Джулия купила кучу одежды в онлайн-магазине. Кроме того, под Ambien она ела сахар прямо из пакета, съела два яйца, расписанные сыном на Пасху, и написала вполне связное электронное письмо своему начальнику, за содержание которого ей потом пришлось краснеть. Тем не менее Джулия не собиралась отказываться от снотворного, пока не на штуку встревоженный муж не напомнил ей про сына. Он спросил: «Как ты можешь быть уверена, что не причинишь вреда Джуду? Что, если ты посадишь его в машину?» Это сработало.

Патрик Кеннеди, бывший представитель округа Род-Айленд, врезался в дорожное ограждение на Капитол-Хилл в три часа ночи после того, как смешал Ambien и лекарство для желудка. Он так и не смог вспомнить, что произошло той ночью. Кеннеди не включил фары и поехал по встречной полосе. Задержавшие его полицейские решили, что он пьян: он неуверенно стоял на ногах, медленно говорил, а глаза были красными и слезились. На следующий день Кеннеди публично признался в том, что зависим от снотворного: «Я ничего не помню, ни как я встал, ни как меня остановила полиция, я не помню, как совершил три нарушения ПДД, в которых меня обвиняют. Это не та жизнь, о которой я мечтал»{168}. Кстати, по результатам исследования Вашингтонского университета, люди, принимающие Desyrel или Restoril (дженерики Ambien), в два раза чаще попадают в ДТП{169}.

В 2013 г. в ответ на возрастающую тревогу среди населения Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сократило рекомендуемую дозировку золпидема для женщин в два (!) раза, а также потребовало изменить текст на этикетке Ambien CR, версии препарата пролонгированного высвобождения{170}. Новый текст предупреждает об опасности управления автомобилем на протяжении всего следующего дня после приема лекарства. Это было не только значительным прорывом, но и недвусмысленным подтверждением того, что производителям лекарств долгое время было позволено наживаться на недосыпающих людях.

Адвокаты начали использовать употребление Ambien, чтобы защищать клиентов, совершивших криминальные правонарушения. «Защита Ambien» стала аналогом «защиты Твинки»[6] среди лекарств. На сайте The Fix, посвященном лечению от алкогольной и наркотической зависимости, появилась статья Элисон Маккейб, в которой она описала историю 31-летней Линдси Швайгерт, работавшей в сфере военных поставок{171}. Вернувшись из рабочей командировки, уставшая Линдси приняла одну таблетку Ambien. Несколько часов спустя она очнулась в отделении полиции. Оказалось, что под воздействием лекарства Швайгерт, не приходя в сознание, набрала полную ванну воды, не закрыла кран, взяла собаку, села с ней в машину и, немного отъехав от дома, врезалась в другой автомобиль. Прибывшие на место ДТП полицейские попросила Линдси пройти по прямой линии, но она трижды упала. Ей предъявили обвинения за вождение в состоянии интоксикации. Линдси грозили шесть месяцев тюремного заключения, но ее адвокат, ссылаясь на содержание текста на этикетке Ambien, утверждал, что ей место в больнице, а не в тюрьме. Текст был такой:

«После приема Ambien вы можете, не просыпаясь, встать с постели и начать совершать различные действия, не осознавая этого. Утром вы можете этого не помнить. ‹…› Указанные действия включают: вождение машины, приготовление и принятие пищи, телефонные разговоры, секс, хождение во сне».

На минуту отложим в сторону абсурдность этого текста и того факта, что он вообще появился. Или просто представим, что перед нами шуточная новость из сатирической газеты The Onion. Швайгерт потратила более $10 000 на адвокатов, ее лишили водительских прав, но все обвинения были сняты. Чем больше таких историй я узнаю, тем больше поражаюсь, сколько людей выходят безнаказанными из подобных ситуаций. Да, их могут лишить прав или назначить штраф, но не более того. Благодаря наличию предупредительной этикетки любые последствия употребления Ambien рассматриваются как побочные действия лекарства, а не как преступления. Я попросила Тэда Олсона, бывшего заместителя Генерального прокурора США, пояснить, при каких обстоятельствах определенное действие является уголовно наказуемым, а при каких нет. «С одной стороны, уголовное законодательство плохо приспособлено для ведения подобных дел, – объяснил он, – потому как сформулировать стандарты для последствий воздействия медпрепаратов очень сложно. Кстати, то же самое касается управления автомобилем в состоянии усталости, сонливости или психической неуравновешенности. В отличие от наркотического или алкогольного опьянения для состояний, вызванных приемом лекарств, не существует и не может быть создано надежной процедуры проверки или стандартизированных правил, потому что каждое лекарство по-разному действует на разных людей (в зависимости от множества факторов). С другой стороны, адвокатам легче вести гражданские процессы, так как по ним ниже ответственность и требования к предоставлению доказательств»{172}.

Разумеется, в жизни людей часто происходят события, которые лишают их сна, например какая-то крупная неприятность, травматический опыт, смерть близкого. В таком случае временно прибегнуть к помощи лекарств допустимо. Однако реклама снотворного часто подразумевает, что его регулярное употребление – это отличное решение в случае хронической бессонницы, а это не так.

В 2009 г. Джули Энн Бронсон, стюардесса техасской авиакомпании, приняла две таблетки Ambien на ночь после употребления вина{173}. Утром она проснулась в пижаме за решеткой. К своему ужасу, Бронсон узнала, что ночью она села за руль и сбила маму с двумя дочками, младшей из которых было 1,5 года. Ребенок получил серьезные травмы, но чудом выжил. Бронсон должна была сесть в тюрьму на десять лет, но срок сократили до шести месяцев и десяти лет условного осуждения. Ей повезло, что судья не возражал против применения «защиты Ambien» в ее случае, ведь она нарушила правила употребления: в инструкции четко сказано – не принимать Ambien в сочетании с алкоголем.

Таких историй о покалеченных или погубленных жизнях сотни, причем во многих случаях люди принимали лекарство в точном соответствии с инструкцией. Но ни про одну из них язык не повернется сказать, что это всего лишь «побочные действия», как выражается фармацевтическая отрасль.

В 2012 г. была арестована Керри Кеннеди, активистка правозащитного движения, – она врезалась в грузовик{174}. Кеннеди сказала, что «очень смутно» помнит, как произошло ДТП, и что она не осознавала, что была не в состоянии управлять автомобилем. Кеннеди настаивала, что приняла Ambien по ошибке, перепутав с лекарством для щитовидной железы. Присяжные признали ее невиновной.

Незадолго до смерти моя подруга Нора Эфрон рассказала мне, как однажды приняла Ambien в Париже. С утра она проснулась с мокрой головой, ничего не понимая. Оказалось, что посреди ночи Нора набрала полную ванну воды и легла в нее. Она всегда рассказывала эту историю как забавное происшествие (Нора любое событие умела превратить в анекдот), но все могло закончиться печально.

Другая моя подруга, регулярно принимающая Ambien, однажды получила огромную посылку, которую не заказывала (по крайней мере, она об этом не помнила). Открыв коробку, она обнаружила там большое количество, как она выразилась, «стриптизерских нарядов». Как выяснилось, ночью она (или, скорее, ее бессознательное) заказала их в интернете, будучи под воздействием Ambien. (Предупредительный текст Ambien содержит длинный список всевозможных побочных действий, но почему никто не предупреждает нас о том, что мы можем случайно заказать тонну стриптизерских нарядов? Онлайн-магазины должны предусмотреть употребление Ambien как легальную причину возврата покупок.)

Препарат Lunesta не менее опасен, чем Ambien{175}. В мае 2014 г. FDA[7] потребовало снизить начальную дозу лекарства по причине «возможности плохого самочувствия» на следующее утро. То есть даже FDA признает, что мы принимаем лекарства, воздействие которых не изучено досконально. Оно обещает «сообщить информацию, как только она появится». Тем не менее инструкция четко предупреждает о последствиях: «Употребление Lunesta может негативно повлиять на способность безопасно водить машину и четкость мышления на следующее утро. ‹…› Lunesta имеет серьезные побочные действия, проявление которых вы можете не осознавать, как то: дневная сонливость, спутанность мышления, неадекватное поведение, тревожность, подавленность, парасомния (хождение, потребление пищи, вождение или совершение других действий во сне). Кроме того, может наблюдаться агрессивность, ажитация, галлюцинации и дезориентация во времени и в пространстве. Возможно ухудшение состояния у пациентов, страдающих депрессивными расстройствами, вплоть до суицида»{176}. Самое страшное из этого то, что проявление всего перечисленного «вы можете не осознавать».

И хотя FDA не успевает проводить исследования одних лекарств, оно одобряет появление новых, например Belsomra, суворексант производства компании Merck{177}. Когда в 2014 г. Belsomra поступило в продажу, пресса воспевала его «революционность»{178}, потому что оно позиционировалось как «более направленное» в отличие от своих предшественников. Однако список побочных действий, опубликованный в рекламе 2015 г., практически идентичен списку Ambien и Lunesta: «Парасомния (хождение, потребление пищи, вождение или совершение других действий во сне) с последующей амнезией ‹…› Агрессивность, ажитация, галлюцинации и дезориентация во времени и в пространстве. Возможно ухудшение состояния у пациентов, страдающих депрессивными расстройствами, вплоть до суицида»{179}. Если таково побочное действие революционного лекарства, то что же вызывают препараты, не одобренные FDA?

Опасность снотворных не ограничивается превращением людей в бездумных зомби. Помимо приключений в стране живых мертвецов, употребление снотворного имеет медицинские последствия, которые проявляются не сразу. В Монреальском университете и Университете Бордо было проведено совместное исследование долгосрочного влияния употребления бензодиазепинов (например, Xanax и Restoril), которые обычно назначают для снятия тревожности и борьбы с бессонницей. Выяснилось, что их употребление в течение трех – шести месяцев на 32 % увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, а более шести месяцев – на 84 %{180}.

Даже однократный прием снотворного представляет угрозу для здоровья{181}. Ученые научно-исследовательского института Scripps под руководством доктора Даниэля Крипке сравнили данные 10 000 людей, принимающих различные снотворные препараты, в том числе золпидем (Ambien) и темазепам (Restoril), контрольная группа составила более 23 000 человек, не принимающих снотворное. Они установили, что в группе, принимавших не менее 18 доз снотворного в год, риск смерти в течение последующих 2,5 лет был выше, чем в контрольной группе, а также что «чем больше была назначенная доза, тем выше была смертность». Испытуемые, употреблявшие максимальную дозу снотворного (более 132 доз в год), имели на 35 % повышенный риск рака, включая рак легких, лимфатической ткани, простаты и прямой кишки. Причем даже с поправкой на состояние здоровья (ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет) связь между употреблением снотворного, риском развития рака и уровнем смертности была очень тесной.

Об этих серьезных рисках мало говорят, хотя СМИ уделяют много внимания менее значительным последствиям. Я знаю многих людей, которые помешаны на органических продуктах, органических памперсах, органическом средстве для мытья посуды и при этом принимают снотворное как ни в чем не бывало. В моем понимании это то же самое, что фанатично следить за своим питанием и при этом курить по пачке сигарет в день.

В 2015 г. Крипке, желая защитить потребителей и призвать к ответу производителей снотворного, подал гражданскую петицию в FDA{182}. Он потребовал полностью пересмотреть распространение, маркировку и регулирование выпуска снотворных препаратов. Его предложения заключались в том, чтобы производители проводили больше исследований рисков, связанных с применением лекарств, и сообщали результаты врачам, чтобы те могли передать их своим пациентам, а также чтобы на этикетках лекарств появилось предупреждение о риске летального исхода.

Итак, учитывая все вышесказанное, давайте зададимся вопросом: как же нам помогает снотворное? В 2015 г. исследователи Consumer Reports обнаружили, что испытуемые, принявшие Ambien и Lunesta, засыпали всего на 20 минут быстрее, чем принявшие плацебо, а продолжительность их сна была длиннее на 3–34 минуты{183}. В отчете говорится: «Эффективность снотворных настолько незначительна, что с конца 2014 г. Американская академия сомнологии не рекомендует использование фармацевтических препаратов для лечения хронической бессонницы».

Как обстоят дела со снотворным, которое можно купить без рецепта в любом супермаркете? По оценке компании Procter & Gamble, производителя ZzzQuil, объем рынка безрецептурных снотворных препаратов оценивается в $500 млн и очень быстро растет{184}. Активным компонентом ZzzQuil является дифенгидрамин{185}, антигистаминный препарат. Он же используется в Benadryl, который часто употребляют, чтобы проспать дальний авиаперелет. Шалини Парути из Детского медицинского центра Кардинала Гленнона в Сент-Луисе, штат Миссури, объяснила, что, «принимая дифенгидрамин для того, чтобы уснуть ночью, мы используем его ради побочного действия и забываем, что его основное назначение – лечение аллергии»{186}. Помимо самых известных побочных действий (сонливость и слабость) ZzzQuil также может вызвать головные боли, тремор, учащенное сердцебиение и аритмию{187}. Это намного более серьезная проблема, учитывая, что, по данным исследования, проведенного в 2016 г. Consumer Reports, 41 % людей, принимающих безрецептурные снотворные, сообщили, что используют их в течение года и более{188} – не похоже на быстрое решение проблемы. Кроме того, по результатам исследования, проведенного Вашингтонским университетом в 2015 г., была выявлена взаимосвязь между повышенным риском развития деменции, включая болезнь Альцгеймера, и использованием противоаллергических средств, таких как Benadryl{189}.

Самая большая опасность в сложившейся ситуации кроется в том, что многие подростки и молодые люди активно принимают снотворное. Исследователи Мичиганского университета установили, что подростки, которым ранее назначали снотворное или успокоительное, в 12 раз чаще злоупотребляют лекарствами{190}. Чем дольше они принимали лекарства, тем прочнее была зависимость. Возможно, они всего лишь перенимают ценности и привычки взрослых, которые их окружают? «Не устал – не поработал» и «Любую проблему можно решить таблеткой» – с такими жизненными уроками подростки вступают во взрослую жизнь.

Я никогда не принимала снотворное, но вовсе не потому, что мне легко уснуть. Много раз я ворочалась без сна из-за смены часовых поясов после авиаперелета или потому, что меня одолевали тревожные мысли, которые невозможно было отогнать, просто не могла уснуть, просыпалась посреди ночи. Но я боялась стать зависимой от снотворных, поэтому всегда искала другие способы. Я начала с прослушивания расслабляющих аудиомедитаций, где приятный голос начитывает инструкции. Мне пришлось прослушать тысячи таких записей, прежде чем попалось несколько, которые наконец помогли. До сих пор не знаю, чем они заканчиваются, потому что засыпаю, не дослушав до конца! Помимо этого я пробовала порошок магния и травяные чаи типа корня валерьянки. В какой-то момент заметила, что состояние, в котором находится мое сознание, не менее важно, чем эффект, который обеспечивают все эти практические методы. Об этом я расскажу более подробно в части II книги – «Путь вперед».

Кофеин: замысловатый любовный роман

Одновременно с появлением обширного мирового рынка снотворных, превращающих нас к утру в зомби, появилась потребность в силе, которая сможет им противостоять. Так возник не менее внушительный рынок стимулирующих веществ, среди которых доминируют напитки с запредельно высоким содержанием кофеина. Круг замкнулся.

Поскольку мы спим недостаточно, чтобы чувствовать естественную бодрость и желание активности по утрам, мы постоянно пьем энергетики. Как только действие Red Bull, 5-hour Energy или газировки ослабевает, в ход идет следующая банка. Мы отчаянно заставляем себя ощутить прилив сил, которых лишили сами себя, сократив сон. В результате весь день мы вялые и сонные, а ночью, уже в кровати, слишком перевозбуждены и взбудоражены, чтобы спать.

Разумеется, чай и кофе известны человечеству уже много веков. Мы ценим эти напитки в основном за тонизирующий эффект, но во многих культурах ритуал их употребления направлен на то, чтобы замедлиться, насладиться моментом, устроить перерыв (отсюда и появился современный кофе-брейк). Отличным примером является знаменитая японская чайная церемония, которая состоит из различных действий, символизирующих остановку работы, перерыв, время для общения и чтения. Такие ритуалы чаепития и кофепития позволяют людям, как выразилась Опра, «омыть душу»{191} и вернуться к работе с новыми силами, по-настоящему обновленными, а не просто взбудораженными кофеином. Совсем не похоже на современную культуру употребления кофе: теперь мы вливаем его в себя на бегу, заправляя организм, как машину бензином, чтобы еще больше ускориться и разогнаться, вместо того чтобы восстановиться и перезагрузиться.

Кусок свинца мне покажется пуховой подушкой, настолько сильно я хочу спать.

Кэт Стивенс. Я так хочу спать{192}

В наше время культура недосыпания буквально держится на кофеине. Однако, выпив кофе во второй половине дня в попытке справиться с послеобеденной дремотой, ночью мы не можем заснуть. В результате утром просыпаемся разбитые и вливаем в себя следующую дозу кофеина, чтобы привести себя в чувство, и так попадаем в бесконечный цикл недосыпания.

В своей книге «История мира в шести стаканах» (A History of the World in 6 Glasses) Том Стэндидж объяснил, что в XVIII в. «фабричные рабочие должны были функционировать как части хорошо смазанного механизма, а смазкой для бесперебойной работы служил чай»{193}. Кроме того, в книге «Таинственный эликсир» (Uncommon Grounds) Марк Пендерграст приводит динамику роста употребления кофе, начиная от индустриальной революции{194}. Грубо говоря, мы пользуемся теми же методами, которые 200 лет назад использовали владельцы фабрик, чтобы максимизировать эффективность труда рабочих. Если нам кажется, что обращаться так с другими людьми бесчеловечно или жестоко, то почему мы считаем нормальным или даже заслуживающим уважения, когда поступаем так же с собой? Пишу это как человек, который обожает кофе и пьет его каждое утро (при этом стараюсь избегать кофе после 14:00 – именно в это время сомнологи рекомендуют прекращать употребление кофеина).

В 1940-х гг. в США произошло резкое сокращение употребления кофе{195}. В это время американцы перешли на газированные напитки с высоким содержанием кофеина и сахара. Ежегодные продажи газированных напитков в США составляют $77 млрд{196}, что в шесть раз выше ежегодного объема продаж кофе (его Америка выпивает на $13 млрд в год){197}. При этом 8 из 10 самых популярных напитков в США содержат кофеин{198}. Как объяснил Мюррей Карпентер в своей книге «На кофеине» (Caffeinated), в конце ХХ в. бюро химии министерства сельского хозяйства США признало кофеин, содержащийся в Coca-Cola, опасным и вызывающим привыкание{199}. «Почему мы подвергаем своих соотечественников воздействию этого жуткого наркотика? – спрашивает председатель бюро Харви Уошингтон Уайли. – Усталость является природным сигналом, предупреждающим о возможной опасности. Имеет ли смысл снимать светофоры с разъездов на железной дороге? Разумеется, нет, ведь это предупреждающие знаки. Что такое усталость? Это способ, с помощью которого природа говорит, что на сегодня вы сделали достаточно»{200}.

В наше время кофеин перебрался из напитков в духи, мыло и зубные щетки (для тех, кому лень варить кофе по утрам), колготки, пиво, сладости, овсянку, семечки, освежители дыхания, попкорн, сиропы, гигиенические помады и даже воду!{201} Ходили слухи, что одна шведская компания, производящая презервативы, планировала запустить производство презервативов со вкусом кофе{202} (остроумный комментарий придумайте сами).

Недавно на рынке энергетиков появились напитки, в которых кофеин сочетается с другими веществами, например с аминокислотой таурин. К ним относится всемирно известный Red Bull. По прогнозам международного маркетингового агентства Mintel Group, с 2014 по 2019 г. продажи энергетиков в США вырастут на 40 %{203}. В 2014 г. в мире было продано более 5,6 млрд банок Red Bull, а продажи энергетика Monster Beverage, главного конкурента Red Bull, увеличились более чем на 9 % и достигли $2,8 млрд, в том числе за счет развивающихся рынков, таких как Индия, ЮАР и Турция{204}.

Наше пристрастие к энергетикам не идет нам на пользу. Избыточное потребление имеет множество побочных эффектов, включая тошноту, рвоту, тремор, нервозность, делирий, припадки, похмелье, нарушение сердечного ритма, изменение настроения, диарею, рост артериального давления и проблемы с почками{205}. С 2007 по 2011 г. количество обращений в больницу по причине употребления энергетиков увеличилось в два раза, с 10 068 до 20 783 соответственно{206}. Причем каждый десятый случай был настолько серьезным, что пациент нуждался в госпитализации.

Глупые «умные лекарства»

Не все люди, страдающие от упадка сил после обеда или ужина, выпивают четвертую чашку кофе или банку Red Bull. Некоторые используют более современные способы – так называемые «ноотропы»[8] (smart drugs){207} – вещества для улучшения когнитивных функций. Известный препарат Provigil{208} изначально был создан для лечения нарколепсии и серьезных нарушений сна, теперь же он популярен среди тех, кто работает в разные смены, а также загнанных топ-менеджеров. Самые популярные ноотропы – это Adderall, Ritalin, а также пирацетам[9].

И хотя по поводу эффективности этих препаратов все еще не стихают жаркие споры, по результатам исследования, проведенного в 2014 г., длительное употребление ноотропов может привести к снижению нейропластичности, особенно у молодых людей. «Другими словами, – пишет Бетси Исааксон в Newsweek, – за недолгий прилив энергии мы расплачиваемся потерей креативности, адаптивности и интеллекта в будущем»{209}.

По данным Партнерства «Детство без наркотиков», 20 % студентов используют рецептурные ноотропы во время учебы{210}. Шон Кларкин из Партнерства отмечает: «Нам кажется, что стимуляторы принимают прогульщики, судорожно пытаясь наверстать пропущенный материал перед экзаменом. На самом деле их гораздо чаще используют переутомленные отличники, которым хочется успеть все и сразу». 18 % студентов университетов Лиги плюща прибегали к использованию «допинга для мозга»{211}. Учитывая, сколько родителей регулярно принимают различные лекарства, неудивительно, что уставшие «яблочки» упали недалеко от «яблонь», согнувшихся под собственными нереалистичными требованиями. Согласно данным отчета Американской психологической ассоциации за 2014 г., поколение двухтысячных – самое эмоционально перегруженное поколение{212}. Треть миллениалов жалуются на невозможность уснуть из-за постоянных «мыслей о том, что нужно сделать и что они не успели сделать», а также из-за того, что «у них