Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас бесплатное чтение

Хлоя Кармайкл
Клубок нервов: как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

by Dr. Chloe Carmichael

NERVOUS ENERGY

Text Copyright © 2021 by Dr. Chloe Carmichael Published by arrangement with St. Martin’s Publishing Group. All rights reserved.

© Богданов С., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Нам достаточно иметь несколько верных инстинктов и немного удобопонятных правил.

РАЛЬФ УОЛДО ЭМЕРСОН

Часть I
Основные положения

1
Введение

Жизнь – это не поиск себя.

Жизнь – это создание себя.

ДЖОРДЖ БЕРНАРД ШОУ

Эми нервно ерзала на моем кожаном диване. Смущенно оглядывая комнату, она то теребила ухоженными пальцами подол своей юбки длиной до колена, то заправляла за ухо воображаемую прядь волос. Это был ее первый визит ко мне на прием, и Эми чувствовала себя неловко: она боялась, что посещение психолога означает наличие у нее каких-то отклонений. Перфекционистке по жизни, практически гордившейся тем, что у нее «легкое ОКР^[1]» (ее слова, а не мои), Эми было довольно трудно признать, что ей необходима помощь в управлении собой. Помилуйте, самодисциплина была ее специальностью. Как нечто подобное вообще могло произойти? По иронии судьбы ежовые рукавицы, в которых она так долго с успехом себя держала, перестали обеспечивать порядок и прогресс; теперь они создавали ощущение изолированности и застоя. Эми чувствовала себя в западне, и хуже всего было то, что она остро сознавала: человеком, сдерживающим ее движение вперед, являлась она сама. Ее «нервная энергия», которая была когда-то другом, порождающим азартное стремление быть на высоте, теперь превратилась в яму чрезмерной самокритики, беспокойства, пессимизма и аналитического паралича^[2].

Смею вас заверить, позднее на том же сеансе Эми начала испытывать умеренное облегчение, узнав, что многие умные, продуктивные люди успешно освобождаются от тех же самых моделей поведения, что заманили ее в ловушку (1). Они делают это, обучаясь контролировать свою нервную энергию, не позволяя ей истощать их творческий потенциал и подавлять мотивацию. Часто подростки и молодые люди достигают определенного успеха благодаря тому, что сознательно выступают в роли своего самого строгого критика. Они с одержимостью перепроверяют домашние задания или презентации, чтобы удостовериться в отсутствии недочетов или ошибок; или отодвигают свои чувства на второй план с целью сосредоточиться исключительно на том, чтобы шаг за шагом идти к своей цели. Эта стратегия соблазнительна, потому что она действительно работает, по крайней мере до определенного момента. Если вы студент колледжа или только начинаете свою профессиональную деятельность, ваша работа обычно определяется и четко структурируется учебной программой или производственным планом. На этом этапе вашего образования или карьеры, как правило, существует «правильный» ответ или хотя бы тот, который, по вашему мнению, понравится вашему начальнику или порадует вашего преподавателя. Все, что вам нужно делать, – это направлять свою нервную энергию на постоянную критическую оценку или на выполнение стоящего перед вами задания, и тогда вас ожидает успех.

Проблемы возникают, когда вы выпускаетесь из колледжа, заканчиваете аспирантуру и завершаете начальный этап карьеры. Чем выше вы поднимаетесь, тем сложнее, объемнее, а иногда и неопределеннее становятся предлагаемые вам проекты. Например, начальник просто хочет, чтобы выросли продажи или наладилось взаимопонимание в большой команде; зачастую отсутствует четкое направление, кроме понимания того, что этого результата должны добиться именно вы. Внезапно появляется больше работы, чем под силу выполнить человеку, нет учебного плана или ясно очерченных ориентиров, и вам требуется заслужить одобрение целой команды людей, а не одного человека, например единственного непосредственного руководителя или преподавателя. Или вы вдруг понимаете, что пора найти партнера, стать ближе к своему супругу или построить постоянные отношения, но неясность относительно того, каким образом это должно происходить, или размышления о том, как при этом сладить со своим перфекционизмом, вас просто ошеломляют. В то же время, возможно, вы настолько хорошо научились сохранять хладнокровие в определенных ситуациях, что вам трудно безболезненно восстановить связь со своими эмоциями на сбалансированной основе, порождающей высокий уровень осмысленности и удовлетворения, которого вы ищете в работе и отношениях.

ПРИ ПРАВИЛЬНОМ УПРАВЛЕНИИ НЕРВНАЯ ЭНЕРГИЯ, КОТОРУЮ НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ НАЗЫВАЮТ ТРЕВОЖНОСТЬЮ, МОЖЕТ СТАТЬ ВАШИМ ДРУГОМ.

Я обнаружила, что описанные в этой книге девять инструментов, которые созданы для того, чтобы помочь вам обуздать свою нервную энергию, чрезвычайно полезны для всех подобных Эми людей, стремящихся к более созидательной и полной свершений жизни. Я очень рада поделиться с вами этими методами. В следующих разделах вы найдете набор приемов, советы о том, как подойти к процессу обучения, и несколько личных историй из моей собственной жизни, иллюстрирующих, как я применяла метод нервной энергии… и, конечно же, вы также встретите пошаговые инструкции и дополнительные домашние задания, которые помогут вам опробовать эту методику на себе!

Благодаря описанным в этой книге приемам вы сможете использовать свою нервную энергию в качестве производительной силы, двигающей вас вперед, чтобы вы больше никогда не чувствовали себя подавленно или в безвыходном положении. При правильном управлении нервная энергия, которую некоторые люди называют тревожностью, может стать вашим другом. Она способна быть источником вдохновения, продуктивности и удовлетворения, так что давайте обратим нервную энергию себе на пользу!

Вопрос: Что такое нервная энергия?

Возможно, на определенном уровне вам это интуитивно понятно, но для полной ясности позвольте мне дать этому понятию определение. Для целей этой книги термин «нервная энергия» обозначает нечто, что многие умные, мыслящие, целеустремленные и, как правило, ответственные люди ощущают в себе и чем стремятся научиться управлять. Это та «дополнительная» часть вас, которая часто хочет перепроверить то, что кажется важным (и это нормально, пока значимым не станет казаться все, а перепроверять все совершенно непрактично). Та, что иногда стремится вновь прокрутить (а возможно, и подробно проанализировать!) в голове все разговоры за день; или найти способ разбить сложные цели на управляемые и выполнимые шаги (пока вы не увязнете из-за того, что крайне обеспокоены возможным провалом или теми моментами, над которыми вы не имеете контроля).

Иногда обладающие нервной энергией люди могут легко впадать в возбужденное состояние, при котором повторяют одни и те же мысли или перегружаются эмоциями.

Однако прелесть нервной энергии состоит в том, что с помощью нескольких относительно простых приемов ее можно превратить в ценный инструмент, способный сыграть действительно положительную роль.

Хорошая новость заключается в следующем: точно так же, как мы способны быстро проваливаться в яму, захваченные вихрем негативных мыслей, мы можем использовать ту же самую умственную энергию, чтобы научить свой разум работать более эффективно и гармонично. Это поможет нам достигать своих целей, повышать личную самореализацию и снижать уровень стресса. Если вы желаете этого, значит, вы нашли нужную книгу!

Почему я понимаю таких людей, как Эми

Случай Эми – это на самом деле довольно распространенная история, по крайней мере в моей частной практике на Парк-авеню в Манхэттене. Честно говоря, я и сама немного похожа на Эми. Я начала свою практику в 2012 году, вскоре после получения лицензии на право заниматься клинической психологией, не представляя себе, смогу ли я привлечь достаточное количество клиентов, чтобы держаться на плаву. Но частная практика с высокофункциональными (2) клиентами была моей мечтой: прежде чем стать клиническим психологом, я в течение многих лет работала независимым преподавателем йоги и медитации, и в ходе этой деятельности я поняла, что мое истинное призвание – помогать высокофункциональным людям посредством индивидуальной психотерапии и коучинга. Я была полна решимости рискнуть и достичь этой цели. Я сделала глубокий вдох, опустошила свой жалкий накопительный счет, образовавшийся за время учебы в аспирантуре, потратила тысячи долларов на огромный, как тогда казалось, депозит за мой первый офис и бросила постоянную работу, как только начала зарабатывать на частной практике достаточно для того, чтобы сводить концы с концами. (На самом деле это произошло всего лишь через шесть недель после получения моей лицензии; я была взволнована тем, что мое предложение, похоже, нашло отклик почти сразу же после того, как я объявила о своей практике в Нью-Йорке (3).) Большую часть жизни я посвятила подготовке к академическим экзаменам или экзаменам на получение лицензии; накоплению тысячи часов стажировки в больницах и других клинических учреждениях; написанию (и редким публикациям) научных статей и тематических исследований; участию в научных конференциях и практических занятиях для развития своих клинических навыков. Я угождала преподавателям, даже если была с ними совершенно не согласна, ради отличных оценок (да, я действительно целеустремленный человек); добивалась получения блистательных рекомендательных писем и одобрительных отзывов на свою диссертацию; я предпринимала любые шаги, необходимые для моей цели стать клиническим психологом с успешной частной практикой.

Все эти усилия привели к получению образцовой академической и клинической квалификации, но что все это означает в реальном мире? Я с болью осознавала, что многие отличные клиницисты испытывают трудности, занимаясь частной практикой, потому что, хотя они действительно преуспевают в четко структурированной академической среде, их никогда не учили тому, как добиться успеха в одиночку (4). Я боялась, что у меня не получится влиться в ряды психотерапевтов-«везунчиков», которым удалось начать успешную практику (я заключила здесь «везунчиков» в кавычки, так как в то время не имела ни малейшего понятия, почему одним специалистам сопутствовал успех, а другим нет. Как я полагала, все дело было в слепой удаче). Я отчаянно хотела стать одним из тех психотерапевтов, кто сможет выжить (и даже преуспеть), занимаясь тем, что я так любила: встречами с потрясающими высокофункциональными клиентами на вдохновляющих, ориентированных на достижение определенной цели индивидуальных сеансах. Но я действительно не была уверена в том, есть ли у меня необходимые волшебные ингредиенты успеха. Я приступила к своей практике, имея четырех клиентов, с которыми начала встречаться в свободное время, когда у меня еще была основная работа, но чтобы выжить, мне требовалось гораздо больше. Для того чтобы справиться с беспокойством, я решила прибегнуть к своим знаниям психологии: мы можем управлять эмоциями, корректируя свое поведение. Учитывая этот принцип, я вывела для себя два простых правила.

С ПОМОЩЬЮ НЕСКОЛЬКИХ ОТНОСИТЕЛЬНО ПРОСТЫХ ПРИЕМОВ НЕРВНУЮ ЭНЕРГИЮ МОЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ЦЕННЫЙ ИНСТРУМЕНТ.

1. Я нахожусь в своем офисе по восемь часов ежедневно, пять дней в неделю, независимо от того, есть у меня клиенты или нет.

2. В течение этого времени я либо встречаюсь с клиентами, либо занимаюсь расширением своей практики.

Следовать первому правилу было относительно легко – мне просто нужно было физически находиться в своем кабинете. Второе правило было немного сложнее. Временами меня переполняли идеи, а подчас я была преисполнена сомнений. Иногда я чувствовала себя очень изобретательной, а порой тосковала по простым и понятным задачам. С целью облегчить себе жизнь я обратилась к своему академическому курсу, касающемуся развития познавательных способностей, и создала структурированный, но гибкий план работы, чтобы не приходилось постоянно спрашивать себя, что делать дальше. Часто попытки составить план работы или решить, какую задачу стоит выполнять в каждый конкретный момент, на самом деле оказываются труднее, чем сами задачи. Таким образом, у меня был очень длинный перечень дел. В него входило все: изучение онлайн-форумов, где я могла размещать публикации о своей практике; создание привлекательных фирменных форм счетов для клиентов; обращение по профессиональным вопросам к опытным психологам, используя социальные сети. Если у меня был творческий подъем, я бралась за задачи, связанные с написанием текстов или дизайном; если же прилива вдохновения не ощущалось, то я составляла списки форумов или контактов, чтобы иметь их под рукой в те дни, когда я чувствовала себя более общительной и готовой налаживать контакты с клиентской сетью, которую начинала постепенно выстраивать.

Список дел был бесконечен, но на самом деле так и было задумано. Я хотела никогда не чувствовать себя беспомощной, как будто от меня ничего не зависит. Мой длинный перечень необходимых заданий меня успокаивал, потому что помогал мне направить свою нервную энергию на разумное продвижение вперед (5). Когда мы испытываем тревогу или нам кажется, что на кону стоит наше выживание, мы иногда получаем дополнительную дозу адреналина. Если мы распорядимся этой энергией с умом, это ускорит динамику нашего развития; если же мы не понимаем, что с ней делать, то в этом случае она просто проявляется в повышении уровня кортизола, что приводит к напряжению (кортизол – гормон, связанный со стрессом). Вот почему наличие четкого способа сконцентрировать нашу энергию – например, путем составления списка дел, чем занималась я, или выполнения упражнений, предлагаемых в этой книге, – может помочь преобразовать нервную энергию в созидательное рвение. Я осознаю, что на самом деле речь не шла о моем выживании, но, честно говоря, где-то в глубине души я именно так себя и ощущала. Я была одинокой женщиной за 30, на мне висела гора студенческих долгов, а мое финансовое будущее зависело от новой частной практики. Многие мои клиенты, страстно стремящиеся к своей цели, говорят, что чувствуют то же самое, когда на карту поставлены важные замыслы, особенно если они связаны с такими значительными вехами, как поиск спутника жизни или работы, на которой они смогут реализоваться и добиться успеха.

Сталкиваясь со сложными целями, мы обычно получаем заряд бодрости и повышаем свою продуктивность благодаря чувству организованности, поэтому время, затрачиваемое на составление стратегии, экономит нам энергию в долгосрочной перспективе. Четко продумывать стратегию в процессе повседневной активной деятельности может быть трудно или утомительно. Это может приводить к ощущению собственной беспомощности, порождающему чувство разбитости и подавленности. Аналогично, когда мы видим перед собой массу требующих решения вопросов, но при этом они должным образом не организованы, нам кажется, что мы действуем наобум, и это способно провоцировать тревогу, выбивать из колеи и подавлять, а также лишать изобретательности.

Описанное мной взаимодействие между организованностью, эмоциями, мотивацией и продуктивностью объясняет, почему такие люди, как Эми и я (возможно, и вы!), находят столько утешения в составлении списков дел, ведении рабочих журналов или выполнении упражнений, помогающих понять наш следующий шаг. Все это делает нас более организованными, заставляет занимать стратегическую позицию в отношении своих целей и направлять нашу нервную энергию в продуктивное и успокаивающее русло. Располагая хорошим набором списков дел, все, что нам нужно сделать, – выбрать задачу и приступить к работе; и тогда у нас появится ощущение, что мы идем вперед, и мы на самом деле будем продвигаться к своей цели. Эти знания имеют свойство повышать мотивацию и вовлеченность. Организуя себя с помощью продуманной стратегии и конкретных шагов, вы приближаетесь к своей цели и овладеваете многочисленными психотерапевтическими навыками, которые я рекомендую тренировать своим клиентам между сеансами (6). Вот почему вместе с описанием каждого инструмента в этой книге вы найдете упражнение, помогающее вам не сбиться с пути к успеху, благополучию или любой другой вашей цели.

Хорошие новости о структурированном подходе

Хорошая новость заключается в том, что такие люди, как Эми, обычно очень хорошо реагируют на структурированный подход на основе жизненно важных навыков, который лучше всего задействует их сильные стороны – интеллект, дисциплину и настойчивость. Мобилизуя себя с помощью этой системы, а также всех других уроков, усвоенных на этом пути, я с гордостью могу сказать, что менее чем через год частной практики мне пришлось привлечь еще одного психотерапевта, чтобы не отставать от спроса на мои услуги. К третьему году работы у меня была команда из шести психотерапевтов и целый штат вспомогательного персонала. Мы занимали три кабинета. Меня стали приглашать на региональные и международные телеканалы. Все началось с передачи Love & Hip Hop на VH1, затем переросло в Inside Edition на CBS и целый ряд других новостных программ и передач, посвященных здоровому образу жизни, где мне посчастливилось общаться с миллионами людей по всему миру. Иногда я все еще не могу поверить, что все началось лишь несколько лет назад с новой ученой степени и правильного использования обширных возможностей нервной энергии.

Сейчас моя команда пользуется видеотехнологиями, чтобы помогать клиентам по всему миру, а также из тихих городков США (высокоэффективные люди живут повсюду!). В Нью-Йорке мой офис работает с успешными бродвейскими актерами, художниками, чьи полотна представлены в величайших музеях мира, и профессионалами из самых престижных банков, юридических фирм и издательств. Безусловно, мы также принимаем много людей, считающих себя «просто обычными людьми». Однако, на мой взгляд, многие из этих мамочек, начинающих предпринимателей и других клиентов, ведущих отличную размеренную жизнь, полную волнующей меня когнитивной и эмоциональной глубины, на самом деле не сильно отличаются от большинства моих известных клиентов.

Всех этих людей объединяет упорное стремление добиться успеха, как бы мы его ни определяли. Нам нравится развиваться, и мы страстно ищем инструменты, способные нам в этом помочь. Я считаю, что причина, по которой моя практика стала настолько успешной, состоит в том, что она дает отличные результаты людям, имеющим сильное желание преуспеть и обладающим для этого необходимыми данными. Овладение навыками, позволяющими одновременно усмирять и максимально использовать свою нервную энергию, помогают таким клиентам (и мне!) достичь более высокого уровня продуктивности, самореализации и самосострадания, а также развивать по-настоящему эффективную стратегическую самодисциплину, чтобы они могли делать то, что хотят, и ощущать себя так, как хотят. В этой книге я делюсь с вами инструментами, которые считаю важнейшими для моего собственного успеха, а также для успеха моих клиентов. Полезная функция тревожности состоит в том, чтобы стимулировать поведение, направленное на подготовку к определенному событию, или сигнализировать о наличии эмоций или ситуаций, требующих нашего внимания. Если придать этой дополнительной энергии правильный формат (прежде чем она превратится в неуправляемую, неистовую или застойную), она может стать подарком, а не препятствием. Некоторые из описанных в этой книге методов полностью принадлежат мне; другие основаны на обычной когнитивно-поведенческой терапии, медитации осознанности или даже на приемах из йоги. Надеюсь, вы с ними поэкспериментируете, воспользуетесь теми, что окажутся для вас полезными, а остальные отбросите. Идея состоит в следующем: вы должны открыть для себя методы, которые помогут вам радостно и уверенно двигаться вперед, одновременно приближаясь к достижению ваших целей и углубляя отношения с самим собой.

2
Кто такие «высокофункциональные клиенты» и почему это так важно понимать

Моя миссия в жизни – не просто выжить, но и процветать; и делать это со страстью, состраданием, юмором и стилем.

МАЙЯ ЭНДЖЕЛОУ

С момента начала моей практики в 2012 году мне выпала честь работать с более чем тысячей блестящих и успешных клиентов, посетивших мой офис в Нью-Йорке. Также ко мне обращались по видеосвязи многие целеустремленные, мотивированные люди по всему миру.

Я считаю, что моя практика столь быстро выросла и привлекла такое большое количество последователей среди успешных и энергичных людей благодаря тому, что мой подход специально разработан для тех, кого психологи называют высокофункциональными людьми. Уровень функционирования человека – термин, используемый в психологии для описания способности человека удовлетворять свои основные потребности, формировать значимые и здоровые отношения и в целом ориентироваться в жизни, учитывая установленные для него культурные нормы.

Психологи могут оценивать функционирование с помощью различных методов, таких как балльные оценки разных сфер жизни или открытые интервью; но чтобы получить общее представление о том, что означает этот термин, ознакомьтесь с информацией ниже.

Пока вы читаете эту книгу, пожалуйста, помните, что слово «высокофункциональный», хотя и используется специалистами как психологический термин, абсолютно не означает «лучший». Напротив, огромное удовольствие я получила на раннем этапе своего обучения, работая со взрослыми, которые имели особенности развития и были не в состоянии удовлетворить свои базовые потребности в пище, одежде и крове, но при этом оставались замечательными, сердечными людьми. Мне очень понравилось находиться в их компании, и они преподали мне много ценных уроков как в личном, так и в профессиональном плане.

Я безмерно рада, что наше общество учитывает интересы тех, кто не может позаботиться о себе сам. И наоборот, многие высокофункциональные люди не всегда бывают добрыми и приятными. Другими словами, функционирование человека не следует путать с его внутренней ценностью или привлекательностью. Функционирование также не стоит отождествлять с социально-экономическим статусом: например, хотя Берни Мэйдофф^[3] являлся очень богатым человеком, его функционирование, вероятно, было нарушено, о чем свидетельствует его вопиющее пренебрежение интересами других людей на протяжении нескольких десятилетий.

Также важно понимать, что для того, чтобы быть высокофункциональным, человеку не обязательно иметь идеальное психическое здоровье. Довольно большое число высокофункциональных людей страдает от таких заболеваний, как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство или дистимия^[4]. Многие высокофункциональные люди прилагают серьезные усилия, чтобы контролировать использование психоактивных веществ или злоупотребление ими. («Кончил дело, гуляй смело» – это общий девиз высокофункциональных людей, часто обнаруживающих, что крепкие напитки кажутся единственным способом остановить их постоянно вращающиеся ментальные колеса, если только они не научились определенным методам расслабления (1).) Отличительной их особенностью является способность справляться с любыми клиническими расстройствами без причинения серьезного вреда себе или окружающим, включая неспособность или нежелание удовлетворять свои элементарные потребности на регулярной основе. Фактически не существует диагноза (2), который бы помешал человеку быть высокофункциональным. Например, человек с диагностированной шизофренией мог бы иметь очень высокий уровень функционирования, если бы принимал лекарства, подавляющие бред или галлюцинации, из-за которых он представляет опасность для себя и окружающих или теряет способность удовлетворять свои основные потребности. Признание у человека какого-либо психического расстройства или определенного уровня функционирования не должно вызывать социальной стигматизации.

«Функционирование» – это просто термин, используемый психологами для описания способности людей заботиться о себе, а также принимать полноценное участие в жизни своего сообщества в соответствии с общепринятыми в области психологии нормами. При оценке функционирования психологом учитываются культурные, экологические и социально-экономические факторы. (Например, родитель, с трудом способный прокормить своих детей из-за местной нехватки продовольствия, вовсе не будет считаться низкофункциональным на основании одного лишь факта, что в этих обстоятельствах его дети питаются впроголодь; в то время как родитель, чьи дети недоедали из-за его забывчивости или отсутствия желания их накормить, будет оцениваться иначе.)

Эта книга не предназначена для того, чтобы заменить собой анализ психолога в случае, если требуется формальная оценка функционирования. В этом разделе я лишь пытаюсь дать вам общее представление о психологической концепции функционирования, особенно распространенной в странах, в которых нормы хотя бы в чем-то похожи на те, что существуют в Соединенных Штатах, где базируется моя практика.

Тем не менее, общаясь с клиентами из разных стран, я действительно вижу, что концепция функционирования используется психологами во всем мире.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ МАРКЕРЫ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ БАЗОВОГО УРОВНЯ

ƒ Поиск и сохранение элементарной занятости.

ƒ Способность обеспечить себя пищей, одеждой и жилищем.

ƒ Установление нормальных взаимоотношений с хотя бы небольшим количеством людей.

ƒ Базовый уход за телом и внешностью.

ƒ Отсутствие текущей практики множественных арестов или госпитализаций в связи с состоянием психического здоровья.

ƒ Обеспечение удовлетворения основных потребностей ваших детей, если вы родитель.

ƒ Отсутствие случаев применения физического насилия.

ƒ Отсутствие навязчивых мыслей о причинении вреда себе или окружающим.

Кроме этих пунктов высокофункциональные люди, как правило, демонстрируют несколько «дополнительных» маркеров достижений, таких как:

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ МАРКЕРЫ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ВЫСОКОГО УРОВНЯ (3)

ƒ Наличие прекрасных отношений с супругом или другим значимым лицом (прилагательное «прекрасные» характеризует отношения, в которых доверие, уважение, нормальное общение, разумное разрешение конфликтов и взаимная поддержка друг друга являются нормой, а также отсутствует физическое или эмоциональное насилие).

ƒ Хорошая академическая успеваемость и (или) изучение предметов, интересующих вас помимо учебы (неакадемические коллективные занятия, такие как сальса или изготовление керамики, действительно имеют значение! Они демонстрируют ваш интерес к обучению и готовность или способность функционировать в группе).

ƒ Наличие приблизительного пенсионного плана или способа позаботиться о себе на более поздних этапах жизни, даже если эта стратегия далека от совершенства (или хотя бы присутствие этой проблемы в поле вашего зрения как чего-то такого, над чем вам необходимо задуматься).

ƒ Наличие приносящей удовлетворение карьеры и (или) успех в вашей сфере деятельности.

ƒ Создание красивого дома (даже если все предметы в нем из магазинов экономкласса или средства слишком ограничены для покупки чего-либо хоть отдаленно роскошного, забота и усилия, направленные на поддержание порядка и атмосферы гостеприимства, определенно имеют значение).

ƒ Обладание хорошей репутацией или хотя бы проведение определенной работы в этом направлении.

ƒ Поддержание здорового тела за счет соблюдения диеты и (или) физических упражнений и (или) приема пищевых добавок; и (или) действительно хорошая забота о своей внешности посредством отличного ухода за собой и (или) ношения одежды, которая всегда чиста и приемлема с социальной точки зрения, что демонстрирует ваше вдумчивое внимание к деталям.

ƒ Способность быть чутким и заботливым родителем (если вы решите им стать), вкладывающим время и энергию для того, чтобы предоставить своим детям полезный досуг и целесообразный распорядок дня, проводя регулярные часы чтения дома, регламентируя просмотр телевидения или других средств массовой информации, постоянно интересуясь успеваемостью и социальными ситуациями ребенка и оказывая эмоциональную или практическую поддержку, если он испытывает трудности; планируя хотя бы редкие поездки в музеи или предоставляя другие возможности познакомиться с искусством или наукой; содействуя участию в спорте, волонтерском движении или другой осознанной деятельности, направленной на стимулирование и заботу о ребенке, выходящей за рамки его основного развития.

ƒ Наличие хобби – например, членство в спортивной команде, книжном клубе или церковной группе; активное участие в волонтерской организации; частые званые обеды или регулярное приготовление особых блюд для своей семьи; путешествия; и любые другие регулярные виды деятельности, демонстрирующие способность прилагать постоянные усилия и осуществлять планирование, направленное на разумные просоциальные цели.

Важно подчеркнуть, что человеку совершенно не обязательно делать все это для того, чтобы быть высокофункциональной личностью. По моему опыту психолога, суть в том, что у высокофункциональных людей обычно присутствует лишь несколько маркеров личных или профессиональных достижений из вышеизложенного списка.

Даже если вы еще не имеете некоторых из этих достижений, но разрабатываете реалистичные планы для того, чтобы добиться подобных целей, или если вы нашли равноценную альтернативу, то все равно можете считаться высокофункциональным человеком. Например, вы еще не построили надежные отношения, но активно ходите на свидания в поиске подходящего партнера; или вы пришли к пониманию того, что вам комфортно в одиночестве. Или вы еще не находитесь в хорошей физической форме, но медленно и неуклонно стремитесь к здоровой потере веса; или вы все еще учитесь в вузе, но регулярно посещаете занятия и готовитесь к защите диплома; или вы смогли сделать карьеру, не имея высшего образования. Маркеры в этом списке – всего лишь примеры, чтобы помочь вам составить общее представление о высокофункциональном человеке как о личности, которая понимает, как строить и твердо придерживаться многоступенчатых планов формирования здорового образа жизни, выходящего за рамки базового уровня функционирования.

ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ ЧЕЛОВЕКА НЕ СЛЕДУЕТ ПУТАТЬ С ЕГО ВНУТРЕННЕЙ ЦЕННОСТЬЮ ИЛИ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬЮ.

Высокофункциональные люди не лишены проблем!

Поскольку обычно у высокофункциональных людей вопросы базового уровня жизнедеятельности находятся под контролем, легко подумать, что у них вовсе нет проблем. На самом же деле, признавая реальный факт того, что их жизнь протекает относительно гладко, иногда они приходят к выводу, что не имеют права испытывать психологический стресс или чувство неудовлетворенности; такая модель принижения своих чувств может серьезно сказаться на самооценке. Несмотря на то, что у такого человека вряд ли случится нервный срыв, способный помешать ему жить нормальной жизнью, на самом деле у него есть свои уникальные уязвимые места. Например, они могут пытаться совладать с перфекционизмом, чрезмерным повторением своих мыслей («аналитическим параличом», как часто выражаются клиенты в моем офисе), социальной тревожностью или страхом публичных выступлений, а также навязчивыми мыслями. Вот несколько примеров высокофункциональных людей и некоторых проблем, с которыми они сталкиваются.

ƒНачинающий финансовый аналитик, который для развития своей карьеры хотел бы получить степень MBA^[5] ведущей бизнес-школы. Хотя он обладает достаточным опытом и всеми необходимыми составляющими для того, чтобы иметь все шансы быть принятым, его переполняет тревога, поскольку его внутренний перфекционист предвидит весь тот объем умственных и эмоциональных усилий, связанных с достижением этой вехи на пути к успеху. Как и многие перфекционисты, он испытывает необходимость безупречно подготовить «выдающийся» пакет документов на поступление, вместо того чтобы позволить себе вести здоровую и беспорядочную борьбу с этим сложным процессом. Он часто думает о том, как замечательно было бы обладать степенью MBA, и испытывает сильное внутреннее стремление двигаться вперед, но ему трудно начать процесс подачи документов, потому что «аналитический паралич» заставляет его постоянно думать о том, какая учебная программа идеально ему подходит и что написать в своем мотивационном письме^[6].

Этот клиент обратился бы ко мне за тем, чтобы я помогла ему составить и придерживаться подробного (но не слишком!) плана, который помог бы ему оставаться сосредоточенным и эмоционально уравновешенным при выполнении каждого компонента сложного и пугающего процесса: составить список школ и для каждой из них заполнить сложную анкету, получить конкурентоспособные баллы на соответствующих стандартизированных тестах, написать аргументированное мотивационное письмо, получить важные письма от влиятельных рекомендателей и летать по всей стране на изнурительные собеседования. Этот клиент обладает интеллектом и стремлением к успеху; ему просто требуется помощь в создании и поддержании подхода, при котором он будет справляться со своей задачей, разбивая ее на логически и эмоционально выполнимые части, а не представляя ее в виде целого ошеломляюще огромного бегемота.

ƒЖенщина, чья карьера процветает благодаря ее упорной энергии, теперь, когда ей уже хорошо за 30, начинает нервничать. Она обеспокоена тем, что ее образ жизни, при котором она ставит карьеру на первое место, может идти вразрез с ее параллельной целью – найти себе мужа, такого же успешного, как и она сама, а затем развить гибкость ума, необходимую для романтического партнерства. При этом она справедливо боится стать настолько уступчивой, что утратит чувство собственного Я и личные границы. Эта клиентка обратилась бы ко мне за помощью в создании плана встреч, включающего множество первых свиданий и нестандартное мышление в отношении мужчин; при этом ей будет необходимо сохранить твердость по отношению к отдельным «нарушителям договоренностей». Ей понадобится поддержка, чтобы придерживаться плана, несмотря на эмоции, неизбежно возникающие по мере того, как эта уверенная в себе и могущественная женщина входит в сферу, где она больше не способна контролировать и формировать каждый элемент процесса. Вместо этого ей придется столкнуться с собственной ранимостью и неуверенностью, впервые в своей жизни пытаясь просто плыть по течению.

В то же время этой женщине нужна помощь, чтобы убедиться, что маятник не раскачивается чрезмерно сильно – до той точки, где она уже слишком старается в процессе свидания, становясь чересчур сговорчивой или эмоционально уязвимой еще до того, как мужчина действительно проявит себя в качестве человека стабильного, заинтересованного и заслуживающего доверия. Она осознает, что все это представляет собой довольно трудную задачу, и иногда задается вопросом, не слишком ли она сложна. Стремясь всегда начинать с себя и управлять своими ожиданиями, порой женщина задается вопросом, насколько завышенными являются предъявляемые ею требования: слишком уж остро она осознает каждый уходящий год.

С другой стороны, она всегда была человеком, делающим все возможное и невозможное, так почему бы не ожидать подобного и от своего партнера? Как и многие успешные женщины, она обнаружила, что осознание синдрома самозванца (когда человек чувствует себя самозванцем в определенных областях – например, в престижной профессии, – несмотря на то что заслуживает этого положения на законных основаниях) вселило в нее уверенность, что у нее есть полное право стремиться к вершинам в своей карьере. Так почему бы не следовать этому принципу и в своей романтической жизни?

Как видите, когнитивные и эмоциональные механизмы этой женщины работают почти всегда. Подобная дополнительная энергия является преимуществом, но женщине необходимо направить эту энергию в продуктивное русло. Она не должна становиться топливом для неустанных сомнений в себе, что в итоге приведет к такому отношению к свиданиям, при котором ее начинает бросать из крайности в крайность: она разрывается между жесткими правилами («Я абсолютно никогда не звоню мужчине первой») и полной импульсивностью («Я знаю, что он был уклончив и игнорировал меня в течение недели, но после этих трех бокалов вина мне так хочется услышать его прямо сейчас, поэтому, к черту, я возьму и позвоню!»).

Вкратце, высокофункциональные люди стремятся к сложным целям со значительными логистическими и эмоциональными составляющими; эти компоненты часто пересекаются и взаимодействуют друг с другом. Высокофункциональные люди обладают большим количеством умственной энергии в сочетании с сильным стремлением к успеху; это может выливаться в нервную энергию, действительно помогающую им достичь впечатляющих целей в личной или профессиональной жизни. Каждый раз, когда мы достигаем нового уровня успеха, наши стремления становятся более сложными, поэтому управлять ими в одиночку оказывается все труднее. Высокофункциональные люди часто обладают самосознанием и в достаточной мере ориентированы на поиск решений, чтобы искать и применять на практике вспомогательные инструменты из надежного источника.

Многие люди с удивлением узнают о том, что обладают высоким уровнем функционирования

Многие высокофункциональные люди даже не осознают того факта, что являются таковыми. Для них стабильная работа, воскресные встречи с близкими друзьями, участие в регулярных семейных праздниках, элементарный уход за своим телом, отсутствие психиатрических госпитализаций или уголовных арестов являются всего лишь нормой. И часть своей жизни они посвящают решению дополнительных сложных задач, таких как учеба в аспирантуре (или обдумывание такой возможности!), регулярное чтение книг или поиск других способов научиться чему-то новому. Они занимаются (пусть и изредка) пополнением своего пенсионного счета, откладывают деньги на покупку дома или улучшают имеющееся у них жилище (даже при нехватке средств находят способы сделать свое личное пространство чистым и уютным), поддерживают регулярное посещение спортзала или используют иные возможности поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаются волонтерством, являются ответственными родителями и организуют общественные мероприятия. Поскольку высокофункциональные люди обычно окружены другими подобными им людьми, они не всегда осознают, насколько они особенные. Это способно исказить их представление о том, что является нормальным (4), поэтому иногда они могут заниматься самым настоящим самобичеванием из-за того, что испытывают трудности в таких вопросах, как поиск подходящего спутника жизни, преодоление беспокойства и негативных мыслей или поиск смысла в своей профессиональной деятельности.

Хотя, конечно, необходимо помогать высокофункциональным людям решать все эти проблемы, не менее важно научить их смотреть на свои сложности в перспективе. Высокофункциональные люди порой излишне суровы к себе – до такой степени, что страдают их мотивация и вовлеченность. Высокофункциональному человеку часто бывает полезно осознать, что многие камни преткновения, с которыми он сталкивается, на самом деле существуют потому, что этот человек функционирует на таком высоком уровне (5). Например, многие младшие адвокаты первоклассных юридических фирм в панике звонят мне в офис, потому что внезапно оказываются окружены множеством старших сотрудников, которые закончили элитные университеты и отлично разбираются в своем деле; и младшие больше не чувствуют себя самыми умными, что их немного деморализует. Или успешная предпринимательница впадает в панику и самобичевание, когда приходит время начисления заработной платы сотрудникам, так как она только что потратила значительные средства на покрытие расходов по крупному заказу клиента (гм… однажды на ее месте была и я!). Все эти люди забывают, что причина, почему они сталкиваются с такими проблемами, состоит и в том, что их высокая эффективность ставит их в более критические и сложные ситуации. Стоит задуматься о том, что в определенной степени это действительно хорошие возможности для дальнейшего роста, и следует их принять, а не рассматривать как признаки неудачи или несостоятельности.

Подход использования нервной энергии предназначен для высокофункциональных людей, осознают ли они себя в качестве таковых или нет. Иногда понимание того факта, что вы действительно являетесь высокофункциональным человеком, фактически обладает терапевтическими свойствами само по себе, потому что помогает взглянуть на свои проблемы в перспективе, оценить свои сильные и слабые стороны. Многие высокофункциональные люди полагают, что они просто делают то, что должны, пока не придут на сеанс психотерапии и не обретут новый взгляд на вещи.

Психотерапия и коучинг высокофункциональных людей

Поскольку мои клиенты всегда были высокофункциональными людьми (начиная со второго года обучения в аспирантуре по психологии и с первого дня в качестве учителя йоги), я разработала подход, отдающий дань огромного уважения их способностям. Я обратила внимание на то, что общей темой, объединяющей всех этих клиентов, было то, что у них часто присутствует очень много нервной энергии: они приходили, вооруженные информацией и мыслями о своих ситуациях и о том, что могло бы им помочь. Они изучали мою биографию, тщательно проверяли сведения о моей профессиональной квалификации и постоянно спрашивали о «следующем шаге» для того, чтобы они могли «двигаться вперед» (я помещаю эти фразы в кавычки, потому что они, похоже, являются дежурными для высокофункциональной публики). Они были более чем готовы, а также вполне способны участвовать в строгом терапевтическом процессе самоанализа, изучать новые навыки и выполнять домашние задания между сеансами. Они стремились делать все необходимое, чтобы перейти из точки A в точку Б (точка A – это их текущее состояние психологического стресса, а точка B – место, где, по их мнению, проблема уже решена).

Возможно, вы подумаете: «Ну, да, конечно, человек, испытывающий дистресс^[7], наверняка захочет применить описанный вами подход». Но, как психолог, который во время своего обучения работал с низкофункциональными людьми, могу сказать, что так происходит далеко не всегда. Многим людям с более низким уровнем функционирования не хватает проницательности, чтобы понять, что большая часть их страданий может быть обусловлена их собственным поведением или установками (например, наркоман, который неоднократно впадает в подпитываемую метамфетамином ярость, а затем ощущает себя жертвой гонений и обвиняет в своих проблемах всех остальных); также причиной может быть полная неспособность оградить себя от проблемных ситуаций в своей жизни. Примером последнего может служить глубоко созависимая женщина, которая (недолго) пытается отказывать агрессивному наркоману внести за него залог, но через несколько минут брани в свой адрес начинает чувствовать себя иррационально виноватой за то, что «расстроила» его. Затем она серьезно подрывает собственное финансовое будущее, совершив крупный и ранний вывод средств из своего скромного пенсионного фонда, чтобы в который раз «одолжить» наркоману деньги на залог. Но, как и следовало ожидать, он не является в суд и не возвращает долг, тем самым увеличивая постоянно растущий ком невыплаченных «ссуд», выданных наркоману вредящим самому себе потакателем. Женщина искренне поражается и все больше негодует каждый раз, когда он нарушает договоренность и продолжает придерживаться все того же разрушительного стиля поведения.

Можно было бы сказать, что наркоману нужна поддержка, потому что он явно очень болен; и это было бы абсолютно правильно: он настолько болен, что его функционирование может считаться очень низким, поскольку оно отмечено в высшей степени саморазрушающим поведением, представляющим угрозу как для него самого, так и для окружающих; и он нуждается в интенсивной, обязательной, постоянной клинической поддержке со стороны команды врачей, психологов и социальных работников. Хотя функционирование его созависимой пособницы происходит на более высоком уровне (поскольку женщина не представляет непосредственной опасности для себя или других людей), оно может считаться значительно нарушенным, ведь она неспособна придерживаться своего первоначального решения не одалживать деньги больному (который, скорее всего, воспользуется освобождением под залог как возможностью вернуться к своей привычке подвергать себя и других физической опасности).

И наркомана, и созависимого потакателя объединяет то, что им обоим не хватает общего представления о том, что с их проблемами напрямую связано их собственное поведение; и это отсутствие базового понимания не позволяет им искать инструменты для расширения своих собственных навыков, что мешает их функционированию. Наркоман чувствует себя затравленной жертвой, вместо того чтобы взять на себя ответственность за необходимость контролировать употребление наркотиков и прекратить как физическую, так и финансовую агрессию по отношению к другим людям. В то время как созависимый пособник чувствует себя погрязшим в негодовании по поводу неоднократных невыполненных обещаний наркомана выплатить долги, но при этом не считает необходимым научиться устанавливать границы, чтобы перестать способствовать нездоровой динамике, вызывающей глубокое негодование и финансовые затруднения. Отсутствие понимания их собственных ролей в увековечивании этого порочного круга очень затрудняет использование терапевтического подхода, предоставляющего разнообразные инструменты для активного управления своим выбором. Прежде чем люди будут готовы воспользоваться этими методами, они должны в них нуждаться. Чтобы получить необходимые навыки, им нужно иметь желание и способность понимать свои жизненные проблемы (6).

Разумеется, высокофункциональные люди тоже иногда с трудом способны увидеть, какой вклад они вносят в свои собственные проблемы. Это, безусловно, верно и в отношении меня: как пожизненный потребитель психотерапии и профессиональный психолог, я могу засвидетельствовать, что у меня определенно есть «слепые пятна», как и у всех остальных! Однако способность понимать мотивы своего поведения и видеть (а следовательно, учитывать) свою роль в создании или продлении собственных проблем является маркером более высокого функционирования. Умение брать на себя ответственность за собственные трудности является важным фактором при выборе того, какой вид терапии будет эффективным. Мой подход, как правило, лучше всего работает с людьми, признающими, что они сами виноваты в тех неурядицах, с которыми им приходится сталкиваться, или хотя бы понимающими необходимость эти вопросы решать. Методы, описанные в этой книге, предназначены для людей, осознающих, что в их собственной модели мышления или навыках есть что-то, что они хотели бы изменить или улучшить, а также для тех, кто стремится увидеть, как можно выйти на новый уровень.

Поскольку многие психотерапевты проходят подготовку в среде, где основной акцент часто делается на том, чтобы помочь клиентам избегать кризисных ситуаций, совершенствовать свои базовые навыки повседневной жизни или научиться практиковать элементарный уход за собой и поддерживать необходимые межличностные границы, большинство специалистов так и не научились работать с высокофункциональными пациентами (7). Я считаю, что это мешает им полностью осознать необходимость стимулирующего и сложного лечения, которое полностью задействует потенциал высокофункциональных людей, очень напоминающих провода под напряжением. Первое, что я заметила, работая с такими клиентами, – их приободряет моя готовность давать им сложные инструменты и использовать их нервную энергию с целью научиться новым способам ее контроля, вместо того чтобы постоянно просить прислушаться к своим чувствам или предлагать типовые задания.

Обучая своему подходу психотерапевтов, я часто сталкиваюсь с удивлением с их стороны, когда они узнают, что многие высокофункциональные люди способны на лету схватывать и быстро применять сложные психологические концепции. На самом деле я считаю, что если психотерапевты не предлагают таким клиентам подобную информацию и не учат их тому, как это применимо к их собственным ситуациям, им часто становится скучно, и они самоустраняются. Бывает, я сижу с проходящим у меня переподготовку психотерапевтом, и она объясняет, какие, по ее мнению, существуют препятствия на пути клиента к достижению его целей, а затем спрашивает, как сообщить ему об этом. В основном я отвечаю: «Точно так же, как вы только что сказали мне; этот человек сможет легко понять и применить то, что вы говорите».

С НАШИМИ ПРОБЛЕМАМИ НАПРЯМУЮ СВЯЗАНО НАШЕ СОБСТВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ.

Еще одно важное отличие терапии для высокофункциональных людей состоит в том, что им не обязательно приходить каждую неделю (8). Многие психотерапевты автоматически указывают на это клиентам как на обязанность, потому что именно так обычно и рекомендовалось в процессе их подготовки. Однако они, возможно, забывают, что их обучение проходило главным образом на примерах людей с низким уровнем функционирования. Подобные люди обычно выигрывают от еженедельной терапии, потому что одно лишь пребывание рядом с высокофункциональным человеком (психотерапевтом) часто приносит им пользу. Специалист обучает (и демонстрирует на собственном примере) простым социальным навыкам, надежности (с точки зрения постоянства встреч), умению устанавливать соответствующие границы, базовым знаниям психологии и многим другим аспектам эффективного взаимодействия. Все это само по себе оказывает терапевтическое воздействие на человека, функционирование которого не обязательно включает подобные способности. Этот тип психотерапии называется «поддерживающая терапия», и ее цель не обязательно состоит в том, чтобы помочь человеку измениться к лучшему. Напротив, в этом случае психотерапевт помогает добиться того, чтобы функционирование клиента не ухудшалось (или хотя бы постараться, чтобы любые признаки упадка незамедлительно устранялись). Также он обеспечивает взаимоотношения, способствующие развитию личности на основе стабильности, положительного примера и возможности овладевать основными жизненными навыками.

Напротив, у высокофункциональных людей обычно уже есть как минимум пара хороших, надежных друзей или членов семьи, к которым они могут обратиться для откровенного разговора в любой момент. Они ищут психотерапевта или коуча, способного предоставить нечто большее, чем «просто» здоровые личные отношения с вдумчивым, чутким человеком, который искренне интересуется их жизнью, обучает основным навыкам и может отслеживать ухудшение их функционирования. Хотя я встречаюсь с отдельными клиентами каждую неделю, поскольку это может быть полезно для реализации их конкретных целей или гарантирует им время для паузы и размышлений, это не значит, что еженедельные сеансы на неопределенно долгий период устанавливаются по умолчанию. И мои клиенты отмечают это отличие от типичного подхода многих психотерапевтов, осознанно не специализирующихся на высокофункциональных людях.

Важно понимать, что функционирование может улучшаться по мере обучения, будь то психотерапия, самопомощь или другие ресурсы. Однако иногда высокофункциональному человеку может быть труднее найти полезные ресурсы, поскольку, вероятно, он уже функционирует на уровне, превышающем тот, на который ориентировано большинство доступных источников. Процесс выбора психотерапевта или коуча для подобных людей обсуждается более подробно далее в этой книге, если, конечно, это представляет для вас интерес (см. «Особые соображения относительно психотерапии для высокофункциональных людей», глава 6). Здесь же я хотела бы немного остановиться на той роли, которую психотерапия и коучинг сыграли на моем собственном пути к тому, чтобы стать более высокофункциональным человеком; а также рассказать о том, как этот путь сформировал предлагаемый в этой книге подход.

Как психотерапия способствовала моему функционированию в качестве личности и психолога

Чтобы по-настоящему объяснить мой терапевтический подход и то, насколько он ориентирован на потребности высокофункциональных людей, важно признать, что мое собственное функционирование в течение жизни резко улучшилось. Я считаю, что отчасти это произошло из-за моего опыта в качестве потребителя психотерапии задолго до того, как я стала психологом. Я посетила свой первый психотерапевтический сеанс в возрасте 17 лет в клинике, обслуживающей людей с низким уровнем функционирования. Честно говоря, это было необходимо мне в то время: я не умела выстраивать личные границы и с 15 лет жила самостоятельно из-за очень неблагополучной ситуации в семье. Поэтому сам факт еженедельных встреч с заботливым взрослым сказывался на мне самым положительным образом.

Первое время я ходила на прием только для того, чтобы попытаться убедить своего парня обратиться к специалисту. Психотерапия была частью обязательного плана его медицинской реабилитации после крайне пугающей попытки самоубийства (пугающей для меня, потому что я проснулась от звука ударов: его тело буквально билось о стены нашей квартиры из-за припадков, вызванных намеренной передозировкой наркотиков, которые он принял после того, как я отправилась спать). Он хотел, чтобы передозировка закончилась смертельным исходом, и, вероятно, она была бы фатальной, если бы я не проснулась и не вызвала скорую помощь. Он был очень неблагополучным, но обаятельным человеком, борющимся с серьезными проблемами злоупотребления психоактивными веществами; некоторое время спустя он скончался. Хотя он не получил необходимой помощи, посещение сеансов в его поддержку стало катализатором для улучшения моего собственного функционирования, особенно в плане установления разумных границ с окружающими людьми. Во многом благодаря времени, потраченному на терапию, уровень моего функционирования повысился (и, конечно, прогрессировало мое неврологическое развитие: исполнительная часть мозга развивается полностью ближе к 30 годам), и я постепенно начала искать иные разновидности психотерапии. Мне было намного труднее найти хорошего специалиста для своего уровня функционирования, поскольку мои потребности стали гораздо более сложными (9).

С годами я на собственном опыте убедилась в том, что значит посещать психотерапевта, который не понимает потребностей высокофункциональных людей. Мне было относительно просто найти специалиста, способного оказать мне помощь, когда уровень моего функционирования был низок (так как тогда для меня было полезно регулярное общение с практически любым стабильным, здравомыслящим и социально зрелым человеком). Однако потом я обнаружила, что по мере того, как мое функционирование улучшалось, мне становилось все труднее встретить психотерапевта, который действительно мог бы бросить мне вызов и стимулировать мое дальнейшее развитие. Это можно сравнить с поисками подходящего личного тренера: иногда это оказывается гораздо труднее для человека, уже обладающего хорошей подготовкой, чем для абсолютного новичка, чья физическая форма наверняка улучшится в результате получения базовых инструкций по фитнесу от практически любого тренера (10). Этот опыт сформировал мое желание как психолога предлагать высокофункциональным людям такую терапию, которая бы ценила и задействовала их уникальные сильные стороны.

Суть в том, что психотерапевт или коуч, работающий с подобными людьми, должен понимать, что нервная энергия высокофункционального человека постоянно ищет, чем таким заняться, что будет проактивным^[8] – от практических решений до душевного покоя. Подход нервной энергии предлагает инструменты, способные помочь вам задуматься о себе, а затем создать структуру, чтобы действовать в соответствии с вашими новыми представлениями. Высокофункциональные люди, как правило, очень хорошо реагируют на такой подход, потому что обладают умением учиться и применять новые методы с учетом стратегических соображений.

3
Инструментарий

Если очевидно, что цели не могут быть достигнуты, не корректируйте цели, корректируйте действия.

КОНФУЦИЙ

Согласно моему опыту, одной из отличительных черт высокофункциональных людей является интеллектуальное любопытство. Вам уже становится интересно, каковы же на самом деле инструменты подхода нервной энергии? Что ж, вы на верном пути. Здесь вы найдете список из девяти методов и краткое описание каждого из них. В следующем разделе мы поговорим о том, какой прием (или приемы) вы, возможно, захотите выбрать в качестве отправной точки, исходя из вашей конкретной ситуации и характера. Во второй части этой книги будут даны всесторонние разъяснения каждого инструмента, чтобы вы могли опробовать их на себе. Здесь же представлен список, составленный на скорую руку и содержащий краткий обзор техник, описанных в последующих главах. Он поможет вам понять подход нервной энергии.

ПОСТОЯННОЕ БЕСПОКОЙСТВО ОБО ВСЕМ НА СВЕТЕ УТОМИТЕЛЬНО И НЕПРОДУКТИВНО.

4
Как пользоваться этой книгой
Направьте свою нервную энергию на достижение успеха

Пусть всем живым существам будет легко и привольно.

БУДДА

Подход нервной энергии состоит из девяти инструментов, которые мои клиенты сочли практичными и полезными. Главы второй части структурированы так, чтобы помочь вам задуматься о том, как ваш собственный опыт связан с проблемами, с которыми на каждом шагу сталкиваются высокофункциональные люди. Затем в них предлагаются методы, позволяющие применить эти размышления для достижения значительного прогресса. В зависимости от описываемого метода структура каждой главы может отличаться, но вот общее представление о том, чего вам следует ожидать.

1. Истории клиентов. Каждая знакомящая вас с конкретным методом глава начинается с клинического эпизода из моей практики или с описания проблемы, с которой обычно сталкиваются высокофункциональные люди. Например, это может быть одержимость мыслями о препятствиях на пути к сложной цели или такая глубокая поглощенность высоким стремлением, что человека пугает даже идея о том, чтобы сделать шаг назад и разработать наиболее логичный план для его достижения.

2. Более глубокий анализ. Я упорядочиваю задачу и рассматриваю ее как контролируемую проблему, которая на самом деле характеризует вас с положительной стороны (например, говорит о вашей высокой потребности в приобретении знаний (1) или о вашем стремлении к успеху). Далее я расскажу о методе, способном научить вас преодолевать подобные трудности.

3. «Сделай сам». Вы получите руководство по применению каждого метода в своей жизни с помощью пошаговых инструкций по их самостоятельному выполнению. Также дается подробное объяснение домашних заданий и идей по устранению проблем.

Наш напряженный мир, высокие ожидания от самих себя и жизнь в эпоху информации – все это может создать в сознании человека, обладающего большой когнитивной мощностью и напористостью, ощущение постоянных гонок. Это может оказывать перевозбуждающее воздействие, если мы не располагаем инструментами, способными упорядочить, обуздать и направить нашу умственную энергию. Самое подходящее время использовать методы подхода нервной энергии!

Подготовка к работе

В зависимости от вашей ситуации или особенностей характера, в разное время вашей жизни одни инструменты могут казаться более пригодными, чем другие. Несмотря на то, что каждый из методов, скорее всего, будет полезен вам по-своему, вы извлечете максимальную выгоду (и получите больше удовольствия от процесса!), если начнете с приемов, наиболее подходящих для вашей ситуации прямо сейчас, особенно если в настоящий момент вы находитесь в состоянии стресса. Если же сейчас вы не испытываете особого давления и просто хотите узнать о некоторых полезных инструментах для высокофункциональных людей, просто ознакомьтесь с предлагаемыми методами по порядку или решите, с чего начать, используя описанный ниже подход.

Если вы хотите выбрать, о каких методах прочитать в первую очередь, посмотрите на эмоциональные переживания трех персонажей из следующего раздела и определите, которые из них находят наибольший отклик в вашей душе прямо сейчас. Затем перейдите к инструментам, рекомендованным для этого человека. У всех нас, вероятно, есть склонности, свойственные также и всем трем представленным ниже героям, однако вам нужно выбрать того, который лучше всего отражает вас в данный момент. Я рекомендую вам со временем познакомиться со всеми описанными в этой книге инструментами, но обучение часто бывает наиболее эффективным, когда кажется, что его сразу же можно применить на практике. Поэтому смело начинайте с любых методов, вызывающих у вас интерес.

Обстоятельства, с которыми сталкиваются персонажи в приведенных примерах, не обязательно должны совпадать с вашими. Наиболее важно то, как герой переживает конкретную ситуацию. Например, человек может постоянно думать о разрыве романтических отношений или возможном повышении по службе. Общая черта этих двух случаев состоит в том, что он одержим своими мыслями, поэтому ему нужны инструменты, которые помогут ему научиться переводить дух. А другой человек может столкнуться с той же проблемой разрыва, но будет справляться с ней, полностью игнорируя или отрицая свои эмоции, пока в итоге не впадет во всепоглощающую панику. Первоначальная проблема разрыва романтических отношений для этих двух клиентов одинакова, но их способы преодолеть ее совершенно различны: у одного есть привычка зацикливаться на трудностях, а другой имеет обыкновение их избегать. Итак, если вы читаете о персонаже, который пытается выбросить из головы мысли о расставании, но не можете соотнести себя с этой темой, поскольку счастливы в браке, вы вольны заменить ее отношениями или проблемами, не дающими покоя именно вам, – например, конфликт с дерзким подростком или сослуживцем. Суть в том, чтобы посмотреть, как персонаж управляет своими мыслями и чувствами перед лицом серьезных испытаний, а не сравнивать свои проблемы с конкретными трудностями, с которыми сталкивается герой.

Вы также можете заметить, что я использую такие термины, как «ОКР» или «паника», и задаться вопросом, должны ли у вас присутствовать клинические симптомы обсессивно-компульсивного или панического расстройства, чтобы применять эти методы. Ответ заключается в том, что вам совершенно не обязательно иметь признаки заболевания, чтобы извлекать пользу из этих приемов. Люди могут иметь предрасположенность к навязчивым состояниям или иногда испытывать приступы паники и получать пользу от знания, как управлять этими чувствами или склонностями, при этом совершенно не думая о том, что с ними что-то не в порядке. По моему опыту, многие очень умные, целеустремленные люди иногда испытывают сильные чувства – возможно, отчасти потому, что их эмоции подпитываются протекающими в них крайне напряженными и быстрыми когнитивными процессами. Если в голове у человека заседает какая-то мысль или он считает определенную вещь подавляющей до такой степени, что начинает ее избегать, то он часто получает большую пользу, научившись по-новому относиться к фактору стресса. Вот что предлагает эта книга: воспринимайте ее как руководство по эксплуатации определенных частей вашего разума.

Вы заметите, что все предлагаемые стартовые инструменты, перечисленные для трех героев в следующем разделе, включают трехчастное дыхание. Это потому, что трехчастное дыхание – почти всегда отличная идея; оно способно одновременно успокаивать и фокусировать как умственную, так и физическую нервную энергию. Этот метод также помогает развить вашу способность остановиться и сознательно обдумать свой подход к проблеме, а затем перейти к любой дополнительной технике, наиболее полезной для вас в этот момент. Многие люди говорят, что они и раньше пробовали правильно дышать, но трехчастное дыхание включает в себя нечто большее, чем просто глубокое дыхание, поэтому я призываю вас попытаться овладеть этим методом. Однако, если дыхательные упражнения не для вас, не беспокойтесь – вы все равно можете воспользоваться другими инструментами, которые сочтете подходящими для себя.

Три примера типичных высокофункциональных людей и хорошие отправные точки для каждого «типа»

1. КРИСТИНА: КОРОЛЕВА ОКР

Кристина всегда шутила, что у нее «небольшое ОКР». Она дотошно перепроверяла ответы на домашние задания в школе и в вузе, прикрепляла цветные закладки, чтобы разделить главы в учебниках, и запоминала новый материал с помощью дидактических карточек с цветовой кодировкой для удобства использования, причем каждый набор хранила в футляре, с указанием семестра и предмета. Несмотря на то что некоторые одноклассники считали Кристину излишне напряженной, ее невероятная добросовестность действительно помогла повысить средний балл ее успеваемости. Ее партнерам по лаборатории никогда не приходилось беспокоиться о том, что у них возникнет лишняя работа, а на учителей всегда производила впечатление самоотверженность девушки. В глубине души Кристина даже гордится своей предрасположенностью к ОКР. Худший страх Кристины – это быть неподготовленной. Принимая на себя некое обязательство, она не может выбросить его из головы – и на самом деле ей это нравится, поскольку эта динамика уберегает ее от опасности того, что важные задачи просто вылетят у нее из головы. Так было до того, как жизнь Кристины в конечном итоге стала невероятно сложной, из-за чего у нее возникло слишком много обязанностей. Девушка уже не могла зацикливаться на каждой из них, не теряя из виду все остальные.

Стиль поведения Кристины, напоминающий ОКР, возможно, был вызван необходимостью. Она росла без отца, а мать, чтобы хоть как-то сводить концы с концами, была загружена на двух непосильных работах. Из-за этого у нее просто не оставалось времени на то, чтобы помочь маленькой Кристине справляться с долгосрочным и краткосрочным планированием, необходимым для успешного выполнения домашних заданий (2). Кристине с самого детства было ясно, что если она собирается добиться успеха в жизни, то ей придется вовремя сдавать сочинения, не отставать от графика тестирования по таблице умножения, заранее планировать и выполнять научные проекты; а также не терять бдительности ради достижения прочих ранних этапов успеха, требующих структурированного и последовательного подхода. Ей не дано наслаждаться роскошью опеки родителя-вертолета^[9], который бы следил за тем, чтобы она шла в ногу со своими сверстниками (3).

Кристина не хотела жизни, полной изнурительного труда. Ей было больно сознавать, что усилия ее мамы были в первую очередь направлены на создание лучших условий для Кристины. С самого детства Кристина понимала, что успехи в учебе были наиболее вероятным способом избежать участи своей матери, а также возможностью воздать ей должное за то, что та дала девушке шанс на лучшую жизнь. Какова бы ни была причина, Кристина всегда уделяла повышенное внимание всему, что связано с работой или учебой, и при этом действительно чувствовала себя очень хорошо.

До недавнего времени стиль поведения Кристины помогал ей оставаться на 100 % организованной и всегда держать все под контролем – именно так, как ей нравится. Однако теперь она получила должность младшего юриста в юридической фирме, где партнеры дают ей столько заданий, что просто невозможно все перепроверить. На нее также возложено так много обязанностей, что совершенно непрактично все время держать в голове абсолютно все. Одна только мысль о больших проектах, которые предстоит выполнить, заставляет Кристину чувствовать себя очень подавленной, поскольку, конечно же, она хочет справиться с ними идеально и с небольшим опережением графика. Сейчас она находится в ситуации, когда ее старые инструменты – создание флеш-карточек для бесконечного повторения учебного материала; частые встречи с преподавателями, чтобы убедиться в правильности своего пути; перепроверка каждой докладной записки с целью удостовериться, что та полностью отшлифована; проработка презентаций до тех пор, пока Кристина не будет знать материал в совершенстве, – больше не целесообразны.

Очевидно, что Кристине требуются новые методы, если она хочет подниматься все выше и выше. Это то, что я наблюдаю довольно часто: успешное завершение жизненных этапов обычно приводит к получению более сложных заданий, из-за чего наши старые инструменты нуждаются в обновлении.

Что касается личной жизни, парень Кристины недавно с ней порвал. Она просто не может о нем не думать. Как будто ее разум застрял на пятой передаче и совершенно не способен притормозить. Много думать о ком-то после разрыва нормально, но мозг Кристины действительно работает сверхурочно. Она чувствует себя неудачницей, как будто его уход означает, что с ней что-то не так. Возможно, ей действительно необходимо разобраться в себе на примере этого расставания. Она не может понять, что лучше: перестать заниматься самобичеванием и рассматривать уход молодого человека как его проблему или же попытаться извлечь из этой ситуации полезные для себя уроки. Может быть, она была эмоционально сдержанной? Или его оттолкнули ее обсессивные наклонности? Ее внутренний монолог никогда не прекращается!

Даже если разрыв и был в большей степени связан с нежеланием ее бывшего парня брать на себя обязательства, а не с самой Кристиной, тем не менее она все же хочет понять, как обнаружить эти проблемы, чтобы не повторять одну и ту же «ошибку» дважды, вернувшись на арену свиданий. Она постоянно пересматривает их отношения, задаваясь вопросом, стоит ли ей попытаться с ним объясниться или же это будет выглядеть отчаянным шагом, но, может быть, ей действительно необходимо ему что-то сказать… Все это продолжается уже месяц, из-за чего бедная Кристина не спит по ночам и не может ни пережить разрыв, ни попробовать восстановить отношения. Это аналитический паралич – состояние, знакомое Кристине слишком хорошо.

ХОРОШИЕ ОТПРАВНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ КРИСТИНЫ

ƒ Трехчастное дыхание. Эта практика абсолютно необходима Кристине. Следя за тем, как дыхание проходит по телу, она укореняется в настоящем моменте, не позволяя своему разуму вращаться в гипотетических сценариях, где она звонит или не звонит своему бывшему парню, успешно проводит или проваливает встречу с клиентом и так далее до тошноты. Замедляя дыхание, она тормозит мысли. Конечно, Кристина хочет выполнять трехчастное дыхание идеально, но это нормально в первое время; такое стремление на самом деле мотивирует девушку осваивать этот метод. Трехчастное дыхание также позволяет Кристине наблюдать за собой без осуждения, что помогает ей распознавать свои перфекционистские тенденции и учиться ими управлять.

ƒ Ментальный список. Кристина имеет модель отношений «любовь-ненависть» относительно ее исключительного внутреннего упорства. Ее способность максимально фокусироваться, в зависимости от ситуации, может быть когнитивным благословением или проклятием. Например, пока Кристина училась на юридическом факультете, ее умственное упорство было благом: она изучала каждое дело до тех пор, пока не знала его как свои пять пальцев, и готовилась к экзамену на адвоката с таким рвением, что он показался ей легким. Однако, если дело доходит до того, чтобы справиться с внезапным побуждением позвонить или написать своему бывшему парню, то же внутреннее упорство может стать настоящим уязвимым местом. Хотя Кристина осознает, что в создавшейся ситуации ей лучше не пытаться с ним связаться, иногда она чувствует себя полностью охваченной желанием ему позвонить. Она мысленно прокручивает яркие позитивные воспоминания, которые лишь заставляют скучать по своему бывшему еще больше; или, как одержимая, переживает о том, что совершает ошибку, решив не предпринимать попыток с ним поговорить.

Как психолог, я, конечно, помогаю Кристине разобраться в том, может ли на самом деле попытка связаться с бывшим парнем оказаться хорошей идеей (иногда сделать шаг навстречу бывает полезно). Но как только Кристина принимает твердое решение ему не звонить и просто нуждается в помощи, чтобы придерживаться этого выбора (даже если ее разум не может оставить в покое мысль о необходимости с ним поговорить), метод «Ментальный список» может быть полезен. По сути, он помогает Кристине отвлекаться от темы, когда она понимает, что пережевывает одни и те же мысли, а не занимается продуктивным мышлением. Это не панацея, но, используя данный прием, девушка может научиться отвлекать свое упорное внимание в моменты стресса или ностальгии.

ƒ Список дел с эмоциями. Этот метод приносит Кристине покой на многих уровнях. Кристина всегда любила составлять списки, и ей нравились очевидные преимущества организации и планирования, которые они обеспечивают. Добавление этапа эмоционального осознания и планов самопомощи помогает Кристине не забывать о том, почему она делает то, что указано в ее списке. Это приносит ей чувство удовлетворения. Прием «Список дел с эмоциями» также помогает девушке оставаться чуткой по отношению к себе, поскольку она склонна не принимать во внимание свои эмоции и идти напролом через сложные ситуации. Способность блокировать свои чувства и добиваться результата во что бы то ни стало помогает достичь продуктивности и даже благополучия. Однако Кристине необходимо осознавать, какие именно чувства она подавляет, чтобы получить необходимую эмоциональную поддержку. В противном случае девушка подвергается опасности выгорания или зарождения чувства тревоги, источник которой она не может полностью определить.

Точно так же как марафонцы могут принять стратегическое решение пробежать, несмотря на боль, им все равно необходимо осознавать свои ощущения в теле, чтобы получить последующую медицинскую помощь или принять более серьезные меры для минимизирования травм во время забега. «Список дел с эмоциями» также помогает Кристине замечать и ценить положительные моменты, когда она испытывает гордость, ощущение безопасности или даже радость при выполнении значимых задач из своего перечня, таких как поиск и организация медицинского обслуживания на дому для матери. Конечно, Кристина не в восторге от того, что ее матери требуется медицинская помощь, но она испытывает удовлетворение от того, что может внести свой вклад и позаботиться о женщине, которая столь многим пожертвовала, чтобы дать Кристине шанс на лучшую жизнь. Этот метод поддерживает связь Кристины с ее чувствами, пока она просматривает свой список, и помогает ей при необходимости позаботиться о себе.

2. УИЛЬЯМ: ПРОВЕРЯЮЩИЙ

Уильям по профессии бухгалтер. Это человек среднего роста, стройного телосложения, лет 30 с небольшим, с тщательно уложенными волосами. Его очки всегда безупречно чисты, а выражение лица все время кажется слегка напряженным, даже когда он отдыхает. Причина кроется в том, что Уильям довольно мнителен. Собирается ли он в отпуск или делает покупки в продуктовом магазине, мужчина вечно ищет потенциальные проблемы, такие как вводящие в заблуждение онлайн-обзоры отелей или отсутствие чистоты в продуктовом отделе. Или вдруг он замечает рядом с кассой оставленного без присмотра ребенка и гадает, где же могут быть его родители. Все мы в какой-то степени делаем нечто подобное, но для Уильяма это скорее образ жизни. Иногда он производит впечатление пессимиста или даже в какой-то степени сноба, поскольку он, кажется, находит проблемы почти во всем и часто отвергает людей, места и вещи, которые не выдерживают тщательной проверки.

Уильяма немного смущает то, что он иногда бывает излишне «привередливым», но, с другой стороны, он гордится тем, что большинство его осторожных решений в итоге действительно оказываются верными. Он считает (вероятно, довольно справедливо), что его жизнь складывается совсем неплохо благодаря тщательному изучению любой потенциальной вовлеченности, прежде чем связать себя хотя бы с чем-то или кем-то. Уильям осознает иронию того, что иногда сам поиск возможных сложностей способен стать проблемой, но в целом мужчина пришел к выводу, что в его подходе к жизни преимущества перевешивают риски. По крайней мере, до недавнего времени все именно так и обстояло.

Поскольку Уильям так тщательно обдумывает даже относительно незначительные вопросы, особенно внимательно он подходит к более серьезным делам: например, ему хотелось бы оставить свою нынешнюю работу в крупной бухгалтерской фирме и вместо этого подыскать себе должность штатного бухгалтера в небольшой компании. Специалисты по подбору персонала изначально очень хотели с ним работать, так как у него отличное резюме, но он настолько разборчиво подходил к каждому потенциальному месту работы, что они практически перестали ему звонить с новыми идеями. Уильям заработал репутацию настолько придирчивого человека, что сам загнал себя в угол, так как агенты по найму устали от того, что их предложения бесконечно отвергают.

Если коснуться вопроса личной жизни Уильяма, можно сказать следующее. Он хотел бы встретить подходящую женщину и завести семью. Однако, как нетрудно догадаться, ему крайне сложно найти кого-то, кто прошел бы тщательную проверку. Его спутница должна быть хорошо образованной, умной, подтянутой, с длинными волосами, с разницей в возрасте не более двух лет; иметь тесные отношения со своей семьей; быть заинтересованной в ведении домашнего хозяйства, но без фанатизма; преуспевать в карьере, но не слишком на нее отвлекаться; любить вино, но не пить много; обладать взыскательным вкусом, но не казаться чопорной; придерживаться здоровой диеты, но не зацикливаться на этом… У этого списка нет конца.

Более того, Уильям подвергает тщательной проверке и самого себя.

Всякий раз, встречая приемлемую кандидатку, он начинает мысленно и физически осматривать себя, чтобы увидеть, имеются ли какие-нибудь «проблемы», способные сделать его нежелательным для своей идеальной женщины. Уильяма беспокоит, что мужчины на заднем плане ее фотографий кажутся немного выше его. Или, поскольку в ее профиле отмечается, что она в городе недавно, он переживает, что избранница может чувствовать себя подавленно из-за идеи отношений. Или она употребляет в своем профиле определенное сленговое слово, которым сам Уильям не пользуется, и поэтому его беспокоит, что они могут быть очень разными. Даже сборы на свидание могут занимать несколько часов, так как его тревожит, не одет ли он слишком нарядно или слишком повседневно; и выглядит ли он подобающе в целом. Небольшие внутренние споры являются нормальными для многих холостяков, и в определенной степени легкий предварительный анализ помогает нам показать себя с лучшей стороны, но Уильям доводит его до крайности. По иронии судьбы вся эта когнитивная перегрузка, связанная с поиском идеального партнера, часто имеет для Уильяма неприятные последствия: он начинает производить впечатление нервного, неуверенного в себе человека или просто настолько сдержанного, что женщинам трудно с ним общаться.

Больше всего Уильяма расстраивает то, что иногда он понимает свои действия (невротично, контрпродуктивно судит себя или других; доходит в своих переживаниях до абсурда). Однако подвох состоит в том, что в эти минуты он осуждает себя за такое поведение, то есть переживает о своей привычке чрезмерно беспокоиться. Это похоже на зеркало, которое постоянно отражает другое зеркало, и так до бесконечности; а Уильям застрял посередине.

ХОРОШИЕ ОТПРАВНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ УИЛЬЯМА

ƒ Трехчастное дыхание. Уильям использует трехчастное дыхание, чтобы сбавить обороты и ослабить голос внутреннего критика, а также унять свою склонность судить других. Научившись наблюдать за своим дыханием нейтральным и пассивным образом, он увеличивает свою способность менее критично воспринимать себя и окружающих. Это способствует формированию более легкого отношения к себе и окружающей действительности. Это также побуждает его буквально «вбирать» пространство вокруг себя, создавая замечательный человечный уровень общения вместо постоянного пристального изучения и оценки, из-за чего он застрял в стерильном бункере. Более того, это дает Уильяму возможность сосредоточиться на чем-то еще, ведь в противном случае его разум скатывался бы в порочный круг беспокойства. По мере того, как Уильям привыкает наблюдать за собой, мужчина также учится распознавать ситуации, когда он проваливается в ментальную яму, – например, при покупке продуктов, думая о возможных санитарных проблемах в своем бакалейном магазине. Стараясь сохранять сосредоточенность на трехчастном дыхании, Уильям начинает отмечать моменты, когда он сбивается с пути, и спокойно возвращается обратно, не осуждая себя и не слишком остро реагируя на то, что отклонился от курса.

ƒ Зона контроля. Уильям считает это полезным инструментом, позволяющим определить, на чем стоит сосредоточиться, а что следует отпустить. Например, недавно он встретил женщину, которая ему очень понравилась; на самом деле он совершенно ей очарован. Способ Уильяма показать свою симпатию заключается в тщательном (слегка одержимом) изучении себя и своих планов относительно свиданий, дабы не совершить никаких «грубых ошибок» (на самом деле чаще всего это просто незначительные промахи). Поэтому Уильям может тратить очень много времени и энергии, беспокоясь о вещах, которые он не может контролировать. Он также склонен сомневаться в правильности своих поступков до ощущения полной неуверенности в себе, пока не проведет четкую границу между тем, к чему следует подходить критически, и тем, что нужно просто отпустить. Пошаговый процесс оценки обстоятельств с точки зрения того, являются ли они подконтрольными (например, возможность выбрать ресторан с отличными отзывами и романтической атмосферой) или просто реалиями жизни, которые нужно просто принять (например, тот факт, что его рост пять футов восемь дюймов^[10], а избранница, возможно, предпочитает более высоких мужчин), отлично подходит для Уильяма. Он позволяет мужчине сосредоточить свою умственную энергию на том, где это уместно и продуктивно, а не на том, что истощает и разрушает.

ƒ Время беспокойства. Уильям любит порядок. Он дает ему ощущение безопасности. Как ни странно, мужчине также нравится постоянно обо всем переживать. На самом деле это его успокаивает: переживания помогают ему с меньшей вероятностью попасть впросак, поскольку тревога часто доказывает, что он является человеком, держащим ухо востро на предмет потенциальных проблем. По мнению Уильяма, лучше быть человеком, постоянно во всем сомневающимся, чем тем, кто ни о чем не задумывается и всегда оказывается застигнутым врасплох. В молодости этот подход сослужил ему хорошую службу, потому что умение мыслить критически и предвидеть проблемы – это навык, на полное развитие которого уходят годы; и до 25 лет он все еще обучался навыку думать на шаг вперед. Однако ближе к 30 годам Уильям уже слишком хорошо овладел им. Это стало его когнитивной дежурной привычкой, которую, по-видимому, он не способен преодолеть. Он стоит в очереди в продуктовом магазине и внезапно обнаруживает, что прокручивает в голове все, начиная со страхового полиса своего арендодателя или вопросов о том, нет ли у него задолженностей по налогам, а иногда дело доходит даже до планов на конец жизни. Это может немного выходить из-под контроля; но Уильям чувствует себя не в своей тарелке, просто убеждая себя не думать об этих вещах, поскольку на самом деле это вполне закономерные вопросы… но должно же быть для всего этого лучшее время и место, чем очередь в продуктовом магазине, верно?

Последний метод помогает Уильяму ограничить и упорядочить свои тревоги, чтобы он больше не чувствовал, что застрял в выборе между постоянным беспокойством и полной беспечностью. Он составляет список всех важных вещей, о которых ему нужно позаботиться, и по мере необходимости его дополняет (храня этот перечень в своем смартфоне). Каждый вторник мужчина уделяет определенное количество времени, чтобы сосредоточиться на своем списке. Это помогает Уильяму сохранять уверенность в том, что это он следит за своими тревогами, а не они преследуют его.

ƒ Ментальная карта. Разум Уильяма работает очень детально. Его способность концентрироваться на любой теме действительно поразительна; это может быть благом во многих ситуациях (коллеги часто одновременно поражены и обескуражены его способностью с молниеносной скоростью обнаруживать ошибки в их отчетах). Однако иногда он зацикливается на предметах настолько, что больше не видит леса за деревьями. Например, рассматривая список потенциальных работодателей при поиске работы, он может буквально часами анализировать бесконечные факторы, связанные с географическим расположением каждой компании: находится ли их штаб-квартира в его городе? если нет, то попросят ли его переехать? будет ли переезд дорогостоящим? какие там социальные условия? какая в этом городе погода? какой там уровень преступности? есть ли там хорошие больницы?

Уильям может так сильно «пробуксовывать» на этом одном аспекте, что фактически оставляет без внимания другую важную информацию – например, то, что компания предлагает более высокую зарплату, которая компенсирует расходы на переезд, или что дополнительный рост доходов может позволить Уильяму жить в очень красивой части города с низким уровнем преступности. Ментальная карта помогает Уильяму изложить на бумаге все составляющие того или иного вопроса, а затем буквально соединить все точки, чтобы синтезировать свои соображения и получить общее представление о них без необходимости держать в уме каждый из них одновременно. Это помогает мужчине выработать понимание и найти решение, что было бы невозможно, если бы он пытался сделать все в уме, поскольку он склонен так глубоко обдумывать каждый компонент.

3. ГРЕГ: УЛЫБАЙСЯ И ТЕРПИ

Грег – типичный продажник: в возрасте 40 лет он все еще обладает мальчишеским обаянием и спокойной уверенностью, которые помогают ему «двигать мяч вперед» (одна из его любимых фраз), чтобы заключать сделки и эффективно руководить своим отделом продаж. Он не хочет слишком глубоко погружаться в анализ своих чувств или уязвимых сторон. Напротив, его позиция всегда заключалась в том, чтобы просто оставаться активным и продолжать улыбаться, или, как он любит выражаться, «не сбавлять обороты». И этот подход в целом ему очень хорошо служил. Однако в последнее время Грег столкнулся с неожиданными трудностями. Например, в его отделе продаж существует определенный распорядок, согласно которому каждый понедельник члены команды сидят за круглым столом и делятся друг с другом последними новостями. Грег проводил эти производственные совещания уже тысячу раз, но в последнее время он обнаруживает, что по мере приближения его выступления у него потеют ладони, а в голове образуется полная пустота. Аналогичным образом недавно он пошел на встречу с клиентом и внезапно испытал такую неуверенность в себе, что едва мог сосредоточиться на их беседе. Обычно Грег способен справиться с большинством сложностей, и ему каким-то образом удалось совладать с собой в этом случае с клиентом, но он обеспокоен, поскольку эти «мини-паники» действительно не кажутся ему нормальными. Для Грега даже позвонить в мой офис было огромным шагом: он полагает, что психотерапия – это «что-то такое для других людей». Но Грег понимает, что не хочет оказаться оттесненным на обочину жизни из-за чего-то непонятного, что в последнее время сбивает его с ног.

Если говорить о личной жизни, то стоит упомянуть о том, что Грег недавно развелся и очень рад снова ходить на свидания. Он не ищет ничего серьезного, но ему нравится встречаться с привлекательными и состоявшимися женщинами, разделяющими его (обычно!) беззаботную манеру общения. Недавно Грег испытал похожую «мини-панику» во время разговора с привлекательной женщиной на барбекю-вечеринке у друга, внезапно вновь почувствовав себя взволнованным старшеклассником, причем не в лучшем смысле этого слова. Больше всего его расстраивало то, что этот приступ, казалось, произошел без всякой видимой причины: в одну минуту все было совершенно нормально, а в следующую у него возникли проблемы с дыханием, он весь покрылся потом, мысленно повторяя, какой он «неудачник», и чувствуя себя совершенно неспособным вернуться к нормальному состоянию. Ему пришлось резко оборвать игривую беседу и отправиться в ванную комнату, чтобы побыть одному и успокоиться. Все это заставляло его чувствовать себя жалким и откровенно бояться следующего подобного эпизода.

Грегу стало трудно ходить на большие собрания или вечеринки, потому что он никогда не знал, когда может повториться одно из этих маленьких потрясений. Мужчина подозревал, что, возможно, сам себя накручивает, поскольку страх перед подобными ситуациями заставляет его нервничать до такой степени, что он чувствует себя еще больше предрасположенным к ним, начиная много думать об этом каждый раз, когда приближается большое событие. Однако он был не в состоянии справиться со своими мыслями, потому что постоянно об этом беспокоился. Франклин Д. Рузвельт сказал: «Единственное, чего нам следует бояться, – это самого страха» – и это высказывание хорошо отражает затруднительное положение Грега. Он даже отправился к врачу, чтобы на 100 % убедиться в том, что он физически здоров. И врач подтвердил, что все это связано со стрессом. Он посоветовал Грегу «просто расслабиться». Если бы он только знал, как это можно сделать!

Рассказывая мне о своей ситуации, Грег несколько раз заговорщически (с поразительной комбинацией огромной гордости и глубокого стыда) упомянул, что никто из его окружения не знает, что он посещает психотерапевта. Мужчина гордился тем, насколько хорошо он скрывает свои трудности, но он также отчетливо сознавал, что они и являются основным источником его уязвимости. Я часто вижу, что у клиентов, испытывающих физиологические симптомы тревожности, есть личное правило, что лучше всегда держать свои проблемы при себе и даже попытаться, если возможно, вовсе от них отключиться. Они склонны полагать, что если этого не делать, то окружающие могут посчитать их слабыми или несостоятельными. (На самом деле способность понимать и обсуждать свои потребности является залогом силы и прочных социальных связей.) Эти клиенты иногда настолько хорошо владеют стратегией «делай вид, что у тебя все хорошо», что фактически снижают собственную осведомленность о стрессогенных факторах, действующих на них. Нежелание знать о причинах стресса кажется удобной уловкой до тех пор, пока беспокойство в конечном итоге не выльется в приступ, как это случилось с Грегом. (Аналогично тому, как совершать покупки, делая вид, что ценников не существует, – очень приятное занятие, пока вы не получите счет по кредитной карте.)

Чтобы расти, Грег должен научиться справляться со своими приступами и пересмотреть свое жизненное кредо, согласно которому признание и возможное обсуждение своих проблем делает его слабым. Это позволит Грегу решать проблемы до того, как они начнут вызывать непонятное чувство паники. По иронии судьбы именно то, что Грег отключается от осознания факторов стресса, и является причиной, почему он испытывает приступы паники. Это аналогично тому, как намеренно игнорировать перегретый прибор в состоянии сознательного блаженного неведения, пока он не вспыхнет всепоглощающим пламенем.

ХОРОШИЕ ОТПРАВНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ГРЕГА

ƒ Трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание полезно для Грега по двум основным причинам: во-первых, оно учит мужчину контролировать дыхание, чтобы он мог вновь обрести твердую почву под ногами во время тех самых «мини-панических атак». Во-вторых, оно помогает распознать, обозначить и встретиться лицом к лицу с мыслями и эмоциями, которые Грег раньше так упорно старался игнорировать (4). Он настолько хорошо овладел стратегией идти напролом и не позволять чувствам взять над собой верх, что фактически начал терять связь со своей собственной чувствительностью. Вот почему она обрушилась на него в виде «мини-панических атак», происхождения которых мужчина не понимал. Он воспринимал эти приступы как возникающие из ниоткуда, но правда заключалась в том, что они были связаны с реальными событиями в его жизни, о которых ему просто не хотелось думать. Он полагал, что игнорирование всякой докучливой ерунды облегчает жизнь. Так и было, пока его внимания не потребовали действительно важные вещи.

СПОСОБНОСТЬ ПОНИМАТЬ И ОБСУЖДАТЬ СВОИ ПОТРЕБНОСТИ ЯВЛЯЕТСЯ ЗАЛОГОМ СИЛЫ И ПРОЧНЫХ СОЦИАЛЬНЫХ СВЯЗЕЙ.

Трехчастное дыхание учит нас наблюдать за собственными ощущениями без их анализа. Именно суждение Грега об определенных типах мыслей и чувств заставляет его так бояться их. Но, научившись просто признавать, что эти мысли и чувства возникают, а после справляться с ними менее реактивно, Грег сможет сталкиваться с проблемами осознанно. Теперь он не станет направлять их в свое подсознание, где они «загноятся», а затем обрушатся на него в виде взрывных приступов паники.

ƒ Якорные утверждения. Грег считает, что якорные утверждения – почти без преувеличения – являются спасательным кругом. Когда с ним случаются приступы, Грег думает о том, что у него, возможно, инфаркт миокарда или другое серьезное заболевание. Естественно, это пугает и практически исключает возможность вести себя спокойно и уверенно на встрече с клиентом или на общественном мероприятии. Хуже всего то, что чем больше Грег пугается приступа, тем более интенсивным тот ощущается. Страх заставляет его переживать подобные атаки как более ужасающие, чем если бы он воспринимал их спокойно (представьте себе, например, что даже травма локтя может превратиться в пугающий опыт, если бы вы сочли временное пульсирующее онемение признаком серьезной физической проблемы). Имея заранее подготовленный сценарий (например: «Я пошел к врачу и тот подтвердил, что со мной все в порядке; это пройдет ровно через три минуты»), Грег будет в большей степени способен пережить приступ, не слетая с катушек. Создавая якорные утверждения в спокойном, рациональном состоянии, а затем в нужный момент воспроизводя их в своей голове, Грег сможет снова вернуть себя в чувство, тогда как в противном случае «мини-паника» могла бы выбить его из колеи.

ƒ Замещение мыслей. Якорные утверждения отлично подходят для «заземления», когда ваше тело охватывает приступ паники и у вас нет других слов, кроме, может быть, «Боже мой, у меня сердечный приступ!». Они помогают вам принять ощущаемую всем телом панику и усмирить ее, превратив в спокойное, выражаемое словами состояние ума. Напротив, метод «Замещение мыслей» используется, когда мы хотим изменить когнитивные модели, к которым прибегаем так часто, что они становятся практически похожи на то, что психологи называют автоматическими мыслями. Иногда у нас возникают автоматические мысли, и мы понимаем, что на самом деле они не соответствуют действительности и просто вредны. Замещение мыслей является очень полезным инструментом для последовательного изменения этих тенденций. Грег использует этот метод, чтобы вырваться из убеждения «я не могу рассказать о своих проблемах никому», которое заставляло его подавлять свое беспокойство до тех пор, пока оно не вырвется наружу в виде приступов паники. Теперь, если близкий друг или член семьи спрашивает Грега, как он переживает развод, мужчина отвергает автоматическую мысль: «Мне нужно убедить их, что я на 100 % в порядке». Он замещает ее другой: «В подобной ситуации самое верное решение – это открытость». Даже если сначала это и не кажется естественным, Грег все равно повторяет эту фразу про себя несколько раз, поскольку он уже оценил это утверждение в ходе терапии и принял его в качестве истинного.

В моменты стресса «Замещение мыслей» часто совсем не кажется естественным приемом, но на самом деле это нормально: весь смысл этого метода состоит в том, что мы сознательно вырываемся из нашего стереотипа мышления и делаем что-то другое, потому что какая-то часть нас признает, что это в наших интересах. Грег успешно использует этот прием в стратегических целях во время обсуждений, касающихся собственных уязвимых сторон, чтобы создать новую норму, которая помогает ему, делясь с другими людьми, научиться осознавать и принимать свою ранимость, а также получать поддержку. Люди используют прием «Замещение мыслей» по разным причинам, но обычно лучше всего его применять, когда у вас существует укоренившийся образ мышления, который, как вы знаете, вам следует сознательно и методично пересмотреть.

ƒ Список дел с эмоциями. Подобно многим клиентам, сообщающим, что они испытывают «мини-панические атаки», которые случаются совершенно неожиданно, в последнее время Грег взял на себя определенные новые обязательства. Недавно он развелся, и теперь ему приходится жить самостоятельно, а также согласовывать встречи со своей шестилетней дочерью и пытаться наладить с ней отношения. Поскольку Грегу нравится смотреть на вещи легко, он был не готов к эмоциям вроде страха или стыда, часто возникающим теперь, когда в его список дел входят такие пункты, как планирование визитов к маленькой девочке, которая внезапно стала склонной к вспышкам гнева в попытке справиться с потерей постоянно присутствующего рядом отца.

Обыденные вещи, такие как покупка продуктов, теперь тоже несут в себе новый заряд эмоций, поскольку раньше этим занималась его жена, и этот процесс напоминает ему о разводе. Создав список дел с графой для перечисления эмоций, возникающих в результате выполнения каждого из прописанных в нем действий, Грег обнаружил, что его приступы стали случаться реже, так как теперь он относится к эмоциям проактивно, не пересиливая и не игнорируя их. До определенного момента метод «преодоления» эмоций срабатывал для Грега, но он был достаточно мудр, чтобы признать, что определенные ситуации на самом деле наиболее продуктивно разрешаются при сознательном отношении к ним.

Независимо от того, являетесь ли вы слегка одержимым, как Кристина, несколько мнительным, как Уильям, перегибаете палку, как Грег, или представляете собой некую комбинацию всех трех героев, подход нервной энергии содержит методы, развивающие навыки управления вашей нервной энергией с целью улучшения самочувствия, одновременно способствуя прогрессу в достижении ваших личных и профессиональных целей.

Настройтесь на успех

ƒ Будьте терпеливы к себе. Описанные в этой книге техники будет легче всего освоить, если вы будете относиться к себе терпеливо. Хотя отдельные методы могут показаться вам интуитивно понятными, не ждите, что вы сразу овладеете каждым из них. Некоторые приемы могут даваться вам очень легко, и вы даже сможете придумать свои собственные улучшения или способы их персонализации. В таком случае дайте мне знать через социальные сети или посредством личного общения, потому что я буду очень счастлива об этом услышать! Но другие инструменты, вероятно, потребуют времени и усилий, прежде чем вам будет действительно удобно применять их на практике.

ƒ Доверьтесь себе и получите дополнительную помощь, если вам это необходимо. Вы должны всегда доверять своему собственному мнению о том, что вам подходит лучше всего. Если вас беспокоят отдельные моменты этой книги или вам кажется, что какой-то из представленных здесь методов вам не подходит, то, пожалуйста, без колебаний берите те части, которые, по вашему мнению, работают, и смело отбрасывайте остальные. И, конечно, помните, что эта книга не заменяет психотерапию. Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам может быть полезно поговорить с психотерапевтом, знайте, что есть много квалифицированных специалистов, желающих и способных вам помочь. Перейдите к главе 6, чтобы узнать, как выбрать психотерапевта, если вы планируете к нему обратиться. У высокофункциональных людей часто бывают единственные в своем роде психотерапевтические запросы!

ƒ Научитесь использовать свою энергию по максимуму. Помните, что здесь мы ставим цель обуздать вашу нервную энергию, а не избавиться от нее. Человек с нулевым уровнем беспокойства или без источника дополнительной когнитивной энергии часто не осознает угроз, лишен всяких целей или не обладает ресурсами для того, чтобы научиться разрешать проблемы и добиваться желаемого. Если вы чувствуете себя встревоженным или слегка нервным, не считайте это ощущение автоматически плохим. Лучше взгляните в лицо тому, что вы чувствуете в душе и что заставляет вас так беспокоиться, а затем подумайте, какая стратегия (возможно, с использованием инструментов из этой книги!) поможет вам добиться в этой ситуации прогресса.

Если вы все же не можете разобраться в том, что вызывает у вас подобную реакцию, обратитесь к трехчастному дыханию, методам «Ментальная карта» или «Список дел с эмоциями», чтобы найти подсказки. Однако если на самом деле вам просто требуется помощь, чтобы иногда разгружать голову, то посмотрите варианты трехчастного дыхания («Т-И-Х-О» на странице 183 и «Дыхание кокона» на странице 184), попробуйте метод «Время беспокойства» и не забывайте заниматься спортом или находить другие здоровые источники дополнительной энергии. И помните, что вы всегда можете получить дополнительную помощь, если она вам понадобится!

Несколько слов о письменных упражнениях

Если вы решите попробовать выполнить какие-либо письменные задания или упражнения из этой книги (а я надеюсь, что вы так и поступите!), обычно я рекомендую делать это на бумаге или хотя бы в цифровом виде (на компьютере или телефоне). Многие высокофункциональные люди привыкли производить всю работу в голове, и им кажется, что они извлекают пользу, просто читая описание упражнения. Однако фактически они его не выполняют, так как склонны полагать, что поняли суть задания, просто поразмыслив над ним. Хотя, возможно, вы правда можете получить четкое представление или осознание, просто прочитав об упражнении и даже проделав определенные шаги в уме, пожалуйста, имейте в виду, что, выполняя задания на бумаге (или хотя бы на телефоне), вы сосредотачиваетесь дольше и глубже, чем если просто пробегаете глазами по странице во время чтения. Вот почему студенты, которые учатся с ручкой в руках, обычно получают более высокие оценки. Используя руки, чтобы записывать или печатать свои мысли, и выбирая точные слова для самовыражения в письменных заданиях, вы обычно обрабатываете материал на более глубоком уровне, чем если просто потратите пару минут на просмотр упражнения и обдумывание его в широком смысле. Более глубокая обработка информации улучшает понимание, осознанность, память и общую эрудицию; письменная форма – ваш билет к такому типу получения новых знаний.

Более того, если вы пишете от руки и замечаете свое настроение, демонстрируемое стилем вашего почерка (например, торопливое и нервное письмо или медленное и осторожное), вы создаете более богатую визуальную запись своей умственной работы и своего личного опыта. Это также относится к материалу, на котором вы это написали (запись может быть сделана на салфетке для коктейля в ресторане, а может находиться в специально отведенной для этого записной книжке, лежащей на прикроватной тумбочке). Случайно взглянув на этот предмет месяц спустя во время реорганизации своих домашних или офисных ящиков, вы вернетесь назад к воспоминаниям, пробуждающим те же нейронные каналы, что были задействованы при выполнении данного упражнения, а это стимулирует более обширный блок памяти и контекст изученного вами материала. Эти воспоминания, вероятно, будут более ценными для вашего процесса обучения и запоминания, чем если бы вы просто продумывали упражнение, не оставляя никаких следов или пометок о своей работе. Как правило, обучение становится глубже и богаче, если мы замедляем свой умственный темп настолько, чтобы излагать мысли на бумаге. Но на то, чтобы этим заниматься, требуется гораздо больше времени, а высокофункциональные люди могут без энтузиазма относиться к идее тратить дополнительное время, так как обычно они очень заняты. По иронии судьбы время, выделенное на то, чтобы сосредоточить свое внимание, на самом деле обладает еще одним скрытым преимуществом: чем больше времени вы выделяете на учебный материал, тем лучше вы его усваиваете. Поэтому если у вас найдется пять минут или больше (или хотя бы две!), то я настоятельно рекомендую вам попробовать выполнять упражнения, вооружившись ручкой и листом бумаги (или своим смартфоном). Одна из самых частых жалоб, которые я получаю от высокофункциональных людей, – это то, что их голова чем-то забита. Потратив время на записи, вы очистите свои мысли и будете более объективно к ним относиться.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ ВЫ ВЫДЕЛЯЕТЕ НА УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ, ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫ ЕГО УСВАИВАЕТЕ.

Предлагаемые в этой книге упражнения просты настолько, что вы можете выполнять их на любом обычном листе бумаги. Также вы можете найти онлайн-формы, доступные на сайте www.NervousEnergyBook.com. Но даже если у вас нет под рукой чистого листа бумаги, не волнуйтесь: большинство упражнений можно нацарапать на салфетке или обратной стороне конверта, отправить себе по электронной почте или зафиксировать любым другим доступным вам способом. Суть состоит в том, чтобы сделать себе одолжение и настроиться на успех, найдя момент, чтобы просто записать свои ответы, когда это потребуется, – как вы бы поступили с любым важным материалом, который вам захотелось бы изучить и освоить для своей личной жизни или профессиональной деятельности.

5
Основы нервной энергии
Самодисциплина, перфекционизм и осознанность

Вдохновение существует, но оно должно застать вас за работой.

ПАБЛО ПИКАССО

Самоконтроль

Знаете ли вы, что самоконтроль является ограниченным ресурсом? Это означает, что каждый человек может контролировать только ограниченное количество действий, особенно если он хочет делать что-то хорошо. Например, самоконтроль требуется для того, чтобы хорошо танцевать вальс (вы должны настроить свою мысленную концентрацию, чтобы держать в уме танцевальные шаги, следить за музыкальным ритмом, обращать внимание на то, что делает ваш партнер по танцу, и держать свое тело в особой позе). Без самоконтроля также не обойтись, чтобы хорошо исполнить национальный гимн (вам необходимо сосредоточиться на запоминании слов, следить за высотой голоса и учитывать свой темп). Несмотря на то что, возможно, вы способны спеть гимн, не фальшивя, или с изяществом станцевать вальс, вам может быть сложно делать и то и другое одновременно. И в таком случае вы почти наверняка продемонстрируете снижение качества результатов по каждой задаче по сравнению с тем, если бы вы выполняли их по отдельности. Это также относится к самоорганизации при стремлении к другим высоким целям, таким как освоение новых когнитивных приемов, подобных тем, что описаны в этой книге.

Простой способ понять, как самодисциплина применима к вашему обучению, – это помнить о том, что вам может потребоваться изрядная доля когнитивной силы, чтобы изучить новые методы, а затем их закрепить. Поэтому, пожалуйста, проявите терпение и подумайте о том, чтобы дать себе небольшую поблажку в других областях, которые могут так же требовать самоконтроля, пока вы получаете новые знания. Например, если вы редко обедаете вне дома, подумайте о том, чтобы взять эту книгу вместе с ручкой и блокнотом в ресторан и насладиться вкусной едой, при этом всецело отдаваясь освоению изучаемых вами инструментов. Или если вы принадлежите к тем счастливчикам, кто привык к вкусной еде и напиткам настолько, что учеба за едой не ощущается роскошью, но чувствуете, что жаждете тишины, то попробуйте почитать эту книгу и (или) попытаться выполнить предложенные здесь упражнения в спокойной обстановке, например в красивом парке или на пляже. Идея состоит в том, чтобы просто немного побаловать себя в одной области, в то время как вы увеличиваете самоконтроль в другой, сосредотачиваясь на изучении чего-то нового. Хотя бы ненадолго снижая нагрузку в одной сфере, мы оставляем пространство для маневра в иных областях.

Некоторые люди обеспокоены тем, что если в отдельных аспектах своей деятельности они позволят себе свободу, чтобы отточить определенные навыки для саморазвития, то дело кончится тем, что они пойдут вразнос, из-за чего в итоге не смогут придерживаться выбранной стратегии. Хотя и важно следить за тем, чтобы нести ответственность перед самим собой и действительно использовать недавно выработанную самодисциплину, дабы сосредоточиться на своей новой цели, не беспокойтесь слишком сильно об опасности пуститься во все тяжкие. Если только раньше у вас не возникало проблем с зависимостью или развязным поведением. Итак, целенаправленное предоставление себе небольших поблажек не станет для вас дорогой к погибели: освоение методов, описанных в этой книге, на самом деле поможет вам лучше организовать свои мысли и продуктивно использовать свои эмоции. Все это в конечном итоге увеличит вашу способность к концентрации внимания и самодисциплине.

Первоначальные затраты времени и энергии, необходимые для изучения новых методов, можно сравнить с тем, как вы сначала тратите немного времени и денег, приучая себя к занятиям в тренажерном зале. Хотя в процессе тренировок вы больше отдаете, чем получаете, в конечном итоге вы выигрываете во времени и продуктивности (и удовольствии!), обретая здоровое тело, более сильное, подвижное и способное соответствовать вашим потребностям. Инвестирование в развитие своих умственных способностей работает аналогичным образом: изучение способов управления своими мыслями и эмоциями требует определенных первоначальных усилий, но на самом деле процесс может быть интересным, поскольку вы лучше узнаете свой разум, и награда будет велика.

Освоение новых навыков, апробация новых подходов и отработка новых упражнений требуют умеренного сосредоточения. Самодисциплина часто является движущей силой концентрации внимания. Это означает, что ваша способность к обучению может выиграть, если вы предоставите себе небольшой отдых и ослабите самодисциплину в других сферах во имя своей цели овладеть новыми навыками. Те, в свою очередь, в итоге повысят ваши шансы на достижение всего того, что вы временно приостановили, чтобы нарастить свой личностный потенциал!

Как я использовала знания о самоконтроле для успеха своей диссертации

Когда я была бедной аспиранткой, большим источником стресса для меня являлась, конечно же, моя диссертация. Это была, пожалуй, самая сложная работа, которой мне когда-либо приходилось заниматься. За несколько лет мне было необходимо разработать оригинальную научную концепцию, получить ее одобрение от диссертационного совета, а также от исследовательской комиссии университета. Далее я должна была выполнить исследование, лично укомплектовав 100 % сеансов по сбору данных, во время которых я проводила множество психологических тестов для сотен студентов, разделив их на небольшие группы – примерно по 15 человек каждая. Затем мне пришлось проанализировать горы данных (что было особенно сложно для меня, так как математика давалась мне нелегко). Тем временем мне нужно было писать диссертацию объемом более 100 страниц, демонстрирующую широту знаний, превосходящую все, что мне когда-либо доводилось показывать прежде, а затем подготовить живую презентацию. Наконец, мне пришлось пройти через защиту диссертации, в ходе которой диссертационный совет намеренно задает сложные вопросы во время и после презентации вашего исследования, дабы доподлинно убедиться в том, что вы действительно квалифицированы настолько, чтобы называть себя кандидатом наук. Во время этого процесса мне также необходимо было завершить то, что казалось бесконечным круговоротом замечаний, дополнительного анализа, исправлений и уточнений с моим диссертационным советом. Даже просто собрать всех этих профессоров вместе было подвигом само по себе, не говоря уже о том, чтобы убедить их договориться, какие из их (часто расходящихся) идей должны быть реализованы в следующем раунде редактирования.

Я действительно была счастлива иметь возможность проводить собственное психологическое исследование и работать под руководством уважаемых профессоров. Однако признаюсь, меня весьма пугало это масштабное мероприятие: процесс написания диссертации, необходимой для получения ученой степени кандидата психологических наук в престижном университете, может занять от двух до четырех лет после окончания магистратуры. Из того, что я наблюдала у опередивших меня аспирантов по моей специальности, было ясно, что сроки будут в значительной степени зависеть от того, как быстро я сумею подготовить черновики для проверки диссертационным советом; мягко, но настойчиво уговаривать профессоров одобрить определенные разделы или дать четкие комментарии; включить их предложения в дальнейшую работу, а затем повторно следить за тем, чтобы они прочитали новые черновики и поделились своими впечатлениями. Кроме того, у меня наблюдались значительные проблемы с финансами. Чем дольше длился процесс подготовки диссертации, тем позднее я могла получить свою кандидатскую степень. Чем больше времени уходило на получение ученой степени, тем позднее я могла начать рассчитывать на реальные деньги (аспирантам по клинической психологии платят откровенно жалкие стипендии). У меня не было ни социальной, ни родительской поддержки; а студенческие ссуды все накапливались, пока я пыталась как-то держаться на плаву в финансовом отношении, проживая в комнате женского общежития на возмутительно дорогом, но захватывающе божественном острове, известном как Манхэттен.

Эти обстоятельства создавали ощущение давления, заставляющего делать все, что в человеческих силах, работая над диссертацией (и моим советом!) и при этом добираясь с тремя пересадками на метро в каждую сторону до больницы, где я работала полный рабочий день, чтобы пройти необходимую клиническую подготовку. (Возможно, это современный аналог рассказа вашей бабушки о том, что ей приходилось ходить босиком по снегу три мили^[11] до школы, но я просто хочу, чтобы вы поняли, что я действительно все эти годы была «на передовой»!) Как вы понимаете, самоорганизация была для меня критически важной.

Знание того, что самоконтроль является ограниченным ресурсом, привело меня к очень увлекательному, необычайно продуктивному и в итоге финансово выгодному решению: я договорилась с самой собой о том, что, пока я работаю над диссертацией, мне разрешено есть и пить все, что я пожелаю, в каких угодно местах. Я проводила бесчисленное количество времени с ноутбуком в роскошных дорогих ресторанах, куда обычно никогда не позволяла себе ходить из-за скудного аспирантского бюджета и внимательного отношения к питанию. Я стала завсегдатаем элегантного ресторана в «Карлайл», одном из лучших отелей Нью-Йорка. Я регулярно подписывала чеки на сотню долларов после очередного декадентского праздника живота (коктейль «Старый кубинец» по-прежнему остается лучшим напитком, который я когда-либо пробовала в своей жизни!). Я оплачивала счета деньгами из своей студенческой ссуды. Единственное условие состояло в том, что я всегда должна была сидеть перед открытым ноутбуком с диссертацией на экране и руками на клавиатуре. И если мои пальцы не поднимали вилку с райской едой или стакан, чтобы сделать глоток «Старого кубинца», они были приклеены к клавиатуре. Я даже не позволяла себе заказать еду или напиток, пока не был открыт и подключен к Wi-Fi мой ноутбук, а на его экране не отображалась моя диссертация.

Конечно, эта стратегия с финансовой точки зрения может показаться безрассудной, а сама идея платить за еду в роскошных (и невероятно дорогих) ресторанах Нью-Йорка из денег студенческой ссуды, вероятно, вселяет ужас в сердца бухгалтеров по всему миру. Однако это прекрасно сработало для меня как в личном, так и в профессиональном плане. Позволив себе стратегически расслабиться в определенных областях, я обнаружила, что энергия направилась на другие сферы. Я завершила диссертацию и защитилась в минимально короткие сроки, требуемые нашей программой подготовки кадров высшей квалификации, – пять лет после вуза (у нас более длительный обязательный минимум из-за необходимости отработать огромное количество часов в клинических условиях под надзором профессионалов). Получение степени резко увеличило мою способность зарабатывать; так что моя стратегия в результате оказалась выгоднее, чем если бы я томилась в статусе аспиранта еще год или два, живя на гроши и заставляя себя писать диссертацию, сидя в своей убогой комнате в общежитии со стаканом воды и миской лапши рамэн (над подобным вариантом я размышляла около минуты, прежде чем отправиться в «Карлайл»).

Думаю, можно сказать, что прекрасная еда и напитки помогли мне добиться успеха в написании диссертации!

Несколько слов о перфекционизме

Многие высокофункциональные люди страдают от перфекционизма по нескольким причинам.

1. Они привыкли быстро осваивать новые навыки и довольно неплохо применять их на практике, если добросовестно стараются; они интуитивно понимают, что это связано с их относительно высоким уровнем интеллекта и энергии. Этот контекст побуждает их рассматривать свои ошибки как признак того, что, должно быть, они не прилагают достаточно усилий, или как угрозу своей идентичности в качестве умных и способных людей.

2. Они пришли к выводу, что, целясь в Луну, они достигнут звезд как минимум (извините за клише^[12], но оно настолько удачное, что я не могла не использовать его!). Поэтому такие люди стремятся к совершенству как к способу добиться хорошего результата.

3. По их мнению, критический взгляд на свою деятельность помогает улучшить результативность, поэтому привычно ищут ошибки. В определенной степени это полезно, потому что отвечает высокому уровню их сознательности (1); но если дело заходит слишком далеко, то человек может вообразить, что вообще не имеет права на ошибку, или возненавидит свои промахи настолько, что от этого начнет страдать дело. Эта динамика может скорее препятствовать, чем способствовать процессу обучения.

Если вы похожи на многих высокофункциональных людей, то добились значительного успеха благодаря тому, что были немного к себе строги (ладно, может быть, выражение «излишне к себе строги» лучше подходит для некоторых из вас!). Несмотря на присутствие здравого смысла в вашем стремлении и способности быть первым, кто честно окинет себя критическим взглядом, чтобы выявить проблемы и повысить осведомленность о тех областях, которые вы хотите улучшить, пожалуйста, окажите себе большую услугу: остерегайтесь переломного момента, когда здоровая самодисциплина превращается в движимое перфекционизмом самобичевание (2).

В двух словах

Самобичевание – это, по сути, «избиение» себя до такой степени, когда уже становится трудно находить радость и мотивацию, необходимые для продолжения процесса обучения и совершенствования. Самодисциплина и желание сделать все возможное – это здорово, но если они трансформируются в самобичевание, ваша мотивация, способности и силы на обучение могут пострадать.

Таблица ниже поможет вам понять разницу между здоровой самодисциплиной и самобичеванием, которым двигает перфекционизм.

Представьте себе следующий сценарий: вы пытаетесь придерживаться новой диеты с низким содержанием сахара, потому что заметили, что его избыток выливается в перепады настроения, вялость и лишние отложения на животе. Вы выдержали около 72 часов, а сейчас немного нарушили диету, съев кекс на дне рождения своей лучшей подруги. Вы уже испытываете воздействие сладкого допинга, что, как вы уверены, скоро выльется в апатичную сонливость.

Здоровая самодисциплина и самобичевание перфекциониста

Многие люди, осознающие, что перфекционизм регулярно приводит их к самобичеванию, боятся заниматься решением этой проблемы, потому что полагают, что эта черта, возможно, помогает им преуспевать в жизни. Они опасаются, что искоренение перфекционизма потребует отбросить даже здоровую самодисциплину, тем самым превратив их в благодушных растяп. Посмотрев на сравнения, представленные в таблице, я надеюсь, вы поймете, что идея состоит не в том, чтобы просто заменить самобичевание самообманом в духе Поллианны^[13], например: «Я абсолютно уверен, что в следующий раз поступлю правильно; и даже если я по-крупному облажаюсь, это совсем не трагедия», – или: «Я на 100 % великолепен таким, какой я есть, и мне абсолютно не нужно ничего менять». Правильная самодисциплина разрешает сложные вопросы недвусмысленно и продуктивно; однако она делает это таким образом, чтобы способствовать мотивации и вовлеченности (3).

Вот небольшой трюк, способный удержать вас на правильной стороне баррикады под названием «самобичевание и самодисциплина»: обнаружив, что вы возвращаетесь к старым поведенческим реакциям или когнитивным привычкам, которые вы пытаетесь преодолеть, не ругайте себя за ошибки или промахи. Вместо этого немедленно поздравьте себя с осознанием собственной оплошности и со своей готовностью ее исправить, а затем выполните необходимое упражнение, чтобы помочь себе изменить ситуацию к лучшему. Представляя осознание своего промаха в качестве положительного момента (а таковым оно и является по сравнению с незнанием), вы дадите себе возможность все исправить в духе прагматизма и здравого смысла.

Еще одно практическое правило для внутреннего диалога – разговаривать с самим собой так же, как если бы вы говорили с лучшей подругой, желающей услышать ваш беспристрастный совет, когда она пытается справиться со своей проблемой. Вы бы говорили с ней не только честно, но и тактично. Постарайтесь проявлять по отношению к себе такую же вежливость и уважение, пока учитесь применять новый прием к старым когнитивным или эмоциональным привычкам: будьте твердыми, но справедливыми и сострадательными; и, возможно, даже повеселитесь! Обычно именно так люди и добиваются наилучших результатов при изучении нового материала, направленного на изменение своих поведенческих стереотипов.

Чтобы избежать ловушек перфекционизма, сохранив при этом высокий уровень сознательности и стремление к успеху, помните, что ключевое слово здесь — «практика». Было бы неразумно (и даже претенциозно!) считать, что вы сразу же овладеете всеми этими инструментами после одной-двух попыток. Конечно, в некоторых случаях это и может произойти, если человека посещает озарение при работе с определенными методами, но даже в таких ситуациях стоит понимать, что во время стресса вы можете быть подвержены риску возвращения к старым привычкам. Знакомые реакции и стили поведения – это на самом деле способ, с помощью которого наш мозг экономит энергию и быстро соображает. Ваша цель – освоить новые когнитивные привычки, что потребует первоначальных затрат времени, энергии и терпения.

Поэтому, если во время работы над развитием новых привычек вы поймаете себя на самобичевании, не забудьте поздравить себя с умением быть осознанным в моменты промахов или трудностей, а затем вернитесь на правильный путь. В противном случае вы рискуете демотивировать себя или сделать признание ошибок настолько неприятным процессом, что просто вытесните их из поля вашего зрения. Цель состоит в том, чтобы найти баланс между честным принятием того факта, что вы оступились, и сочувствием, которое вы бы проявили к лучшему другу, жаждущему непредвзятого, но обходительного ответа. Вот рецепт истинного совершенства, ведущего к позитивным и долгосрочным изменениям.

ЗНАКОМЫЕ РЕАКЦИИ И СТИЛИ ПОВЕДЕНИЯ – ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ СПОСОБ, С ПОМОЩЬЮ КОТОРОГО НАШ МОЗГ ЭКОНОМИТ ЭНЕРГИЮ И БЫСТРО СООБРАЖАЕТ.

Потребность в достижении

Психологи изучают множество движущих сил развития личности. Одной из них, часто находящейся в сфере интересов высокофункциональных людей, является то, что называют «потребность в достижении» (Murray, 1938). Этот фактор измеряет стремление человека к личным победам. Некоторые люди жаждут достичь больших высот, в то время как другим на это вовсе наплевать. Высокофункциональные люди относятся к первым. Иногда они думают об этом так много, что в конечном итоге находят свой собственный путь.

Чем выше потребность человека в достижениях, тем больше вероятность, что он будет стремиться к сложным целям. По крайней мере, если мы сравниваем людей с высокой и средней потребностью в достижениях. (Неудивительно, что люди с низкой потребностью в достижениях обычно многого и не добиваются.) Исследования показывают, что люди с высокой потребностью в достижениях могут настолько пристраститься к внешнему подтверждению своего успеха или внутреннему удовольствию от побед, что начинают сопротивляться проектам, которые могут занять много времени или потребовать большего количества усилий, поскольку все это задерживает удовлетворение от достижений. Но именно преодолевая трудности, мы добиваемся значительного улучшения своих навыков. Вот почему подход нервной энергии призывает вас набраться терпения. Вместо того чтобы ожидать мгновенных результатов, будьте готовы замедлить темп и отрабатывать приемы, относясь к недостаткам своего характера с любопытством, а не с суровостью. Научитесь иногда радоваться возникающим препятствиям (я не хочу сказать, что вы должны относиться к ним беззаботно; это просто означает готовность позволить себе некоторую свободу действий при решении проблем). Это не только делает жизнь менее напряженной, но и способствует большему успеху в достижении сложных целей.

Трудности – это не то, из-за чего стоит паниковать. Но в то же время я подтверждаю и признаю, что возникающий в связи с ними дискомфорт – это нормальное и даже полезное явление! Дискомфорт – это часть того, что побуждает нас учиться устранять источник проблем. Поэтому мы не хотим ни отрицать наличие трудностей, ни отвергать идею о том, что они могут доставлять неприятности. Мы не обольщаемся по их поводу, но также не боимся их признавать.

Некоторые высокофункциональные люди на самом деле многого достигли, сознательно усиливая свое чувство тревоги по поводу признаков несовершенства, ошибок или трудностей. Они делают это намеренно, потому что верят, что сознательная бурная реакция на мелкие неурядицы пресечет эти вопросы в зародыше и поможет предотвратить развитие более серьезных проблем. В определенной степени это оправданно, но существует переломный момент, когда такая тактика может стать демотивирующей и контрпродуктивной. (Вы когда-нибудь пытались узнать что-то новое, в то время как ваш внутренний нытик склоняется над вашим плечом и нашептывает вам на ухо всякие колкости каждые пять секунд?) Поэтому сделайте все возможное, чтобы оставаться снисходительным к себе, но при этом сосредоточенным, пока вы бьетесь над чем-то новым, включая то, что вы узнаете из этой книги. Иногда опыт и практика – лучшие учителя, если мы действительно им открыты.

Роль осознанности в подходе нервной энергии

Подход нервной энергии состоит из девяти инструментов, которые мои клиенты сочли практичными и полезными. Безусловно, вы можете просмотреть содержание книги и начать с любого метода, кажущегося вам наиболее актуальным (если какой-то из них бросается вам в глаза), но я настоятельно призываю вас в конечном итоге ознакомиться с трехчастным дыханием. На самом деле, если ни один из других приемов не находит в вас отклика (а если это так, то непременно займитесь именно им!), я рекомендую вам подумать о том, чтобы начать именно с трехчастного дыхания. Это упражнение дается в самом начале, потому что развивает навыки осознанности, которые помогут вам понять, какие из других описанных здесь методов принесут больше пользы в любой конкретный момент. Что же такое навыки осознанности и почему они так важны (помимо того, что они просто помогают вам выбрать наиболее полезные приемы из этой книги)? Рада, что вы спросили! Я хотела бы подробнее остановиться на этом и помочь вам понять, почему я так увлечена осознанностью (как в личном, так и в профессиональном плане) как основополагающим инструментом для высокофункциональных людей.

Мои отношения с осознанностью

Я хочу рассказать вам немного больше о моем опыте осознанности, поскольку высокофункциональные люди склонны (вполне обоснованно!) интересоваться личной историей и профессиональной квалификацией человека, особенно в контексте обучения навыкам у этого специалиста. В моей профессиональной подготовке убедиться легко, потому что психология – это очень строго регулируемая профессия; но уровень осознанности человека определить сложнее, особенно тем, кто не имеет обширного опыта в этой области. Осознанность частично достигается за счет запоминания определенных фактов и методов, но успешно развивается благодаря выполнению этих упражнений и их применению в повседневной жизни (4). Итак, позвольте мне рассказать вам, как я пришла к глубоким отношениям с осознанностью и йогой. Это произошло задолго до того, как я стала психологом.

ПРЕОДОЛЕВАЯ ТРУДНОСТИ, МЫ ДОБИВАЕМСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНОГО УЛУЧШЕНИЯ СВОИХ НАВЫКОВ.

Большинство людей, встречающихся со мной сегодня, полагают, что у меня была безмятежная жизнь, но в действительности мне приходилось сталкиваться с довольно большими трудностями. Я считаю, что эти проблемы были фундаментальными для моего роста и позволили мне прийти к осознанности, как только представился удобный случай. Я начала осваивать навыки осознанности в 17 лет как начинающий ученик йоги. В то время моя жизнь была довольно хаотичной: я покинула родительский дом в 15, а спустя год суд признал меня эмансипированным несовершеннолетним. Это означает, что я обретала самостоятельность и по закону считалась взрослой в 16 лет. Мне определенно требовались навыки осознанности.

После пары смутных лет я каким-то образом попала в довольно строгий центр аштанга-йоги, где упор делался на медитацию осознанности. Вскоре после посещения первого занятия я стала завсегдатаем йога-ретритов^[14] и училась использовать йогу и медитацию для концентрации необходимых усилий, чтобы увидеть (и изменить) собственную роль в создании беспорядка в своей подростковой жизни. Я изучала осознанность по мере того, как выстраивала свою личную практику йоги и медитации, и шла все дальше. В свои 20 с небольшим я стала учителем йоги, еще до того, как поняла, что в конечном итоге выберу профессию клинического психолога. Я продолжила исследовать осознанность в Колумбийском университете с уважаемым доктором Робертом Тензином Турманом – оксфордским ученым и первым американцем, получившим посвящение в тибетские монахи, – а позже в своей докторской диссертации, помогая в изучении роли осознанности в психологии. Я все еще занимаюсь этим вопросом и всегда буду считать себя учеником. Один из первых уроков буддизма состоит в том, что «ум новичка» – это идеальный образ мышления, тот, который мы все стремимся в себе взращивать. Поэтому меня утешает осознание того, как много всего мне еще предстоит узнать в этой важной области (5).

Я работала ассистентом на групповых занятиях с другими симпатичными мне преподавателями ради того, чтобы развить свои педагогические навыки. Однако в основном я давала индивидуальные уроки. Особенность частных занятий йогой состоит в том, что они довольно дороги (честно говоря, отчасти поэтому я этим и занималась – мне нужно было сводить концы с концами). Возможно, из-за дороговизны большинство моих студентов были высокофункциональными жителями Манхэттена, с насыщенной личной жизнью и напряженной карьерой. Как и многие люди из Нью-Йорка, мои ученики обладали необычайно высоким уровнем целеустремленности и самодисциплины. Они старались выработать стратегию рационального использования своего времени; видимо, поэтому и предпочли частного учителя йоги. Они часто просили меня создавать индивидуальные программы йоги и медитации, чтобы помочь им сосредоточить свое внимание или успокоить разум; или добиться и того и другого сразу. Вскоре, работая с этими замечательными учениками над их личными целями, я поняла, что наиболее важные изменения, которые я помогала им осуществить, носили скорее духовный, чем физический характер. Сначала я была немного шокирована тем, насколько положительно они отреагировали на медитацию осознанности, но вскоре мне стало ясно, что им очень нравится получать представление о своей психической деятельности и своих реакциях на себя или жизнь в целом. Осознанное наблюдение за собой успокаивало их и позволяло лучше управлять собой.

Опыт обучения навыкам осознанности в качестве частного инструктора йоги был прекрасной возможностью для развития моей собственной осознанности. Мы часто изучаем тему гораздо глубже, если нам необходимо объяснить ее другим (я заново открыла эту истину на собственном горьком опыте, когда была начинающим внештатным преподавателем и отвечала на вопросы умных студентов-психологов, но это уже другая история!). Обучение осознанности, наряду с другими формами медитации и йоги, помогло мне увидеть, как много удовлетворения приносит возможность давать людям инструменты для накопления реальных изменений в своей жизни. Этот опыт побудил меня получить ученую степень в области клинической психологии, чтобы я могла еще больше узнать о том, как работает человеческое мышление, и еще эффективнее помогать вдумчивым, целеустремленным людям, готовым немного попотеть (в прямом и переносном смысле) ради собственного развития.

Обучаясь в аспирантуре по специальности «Клиническая психология», я была приятно удивлена, узнав, что в области психологии навыки осознанности используются в качестве полезных инструментов для всего – от способности устранять проблемы и выстраивать отношения до управления стрессом и снижения тревожности. Мне приятно видеть, что медитация осознанности (практика, которую я знала и любила задолго до того, как профессионально заинтересовалась психологией) в наши дни пользуется широким признанием благодаря своему положительному психологическому воздействию. Однако я заметила, что термин «осознанность» стал этаким модным словечком, которым теперь бросаются многие (в том числе и представители моей профессии), – до такой степени, что это может создавать путаницу или неверное понимание. Поэтому я действительно благодарна за возможность внести ясность и поделиться с вами своим собственным взглядом на осознанность и тем, как она сочетается с психологическими приемами, описанными в этой книге. Если у вас уже есть опыт осознанности, это здорово – моя книга задействует ваши способности и, надеюсь, расширит их. Но если у вас нет никаких предварительных знаний об этом вопросе, вы, вероятно, разовьете определенные новые навыки, особенно осваивая метод трехчастного дыхания.

Психология охотно прибегает к теме осознанности по многим причинам, но вот три основных: она снижает стресс, помогает принимать правильные решения и наслаждаться полноценными отношениями. Высокофункциональные люди обычно в восторге от этих преимуществ. Мой личный опыт как ревностного поклонника осознанности и клинического психолога заставляет меня особенно страстно желать поделиться с вами знаниями об этом бесценном навыке.

Что такое осознанность (Погодите-ка: так это же метапознание!)

В двух словах, осознанность – это способность человека осознавать свои мысли и чувства, не погружаясь в них. Позже я расскажу о ее преимуществах подробнее, а пока просто поймите, что осознанность помогает вам сохранять осведомленность и самообладание в отношении ваших мыслей, чувств и влияния внешних факторов на вашу повседневную жизнь. С помощью этого типа осознания вы сможете понять, какие стратегии будут наиболее полезными для управления стрессом, достижения целей и самопомощи. Хорошая практика осознанности также улучшает вашу способность выражать словами то, что вы осознали.

Осознанность уходит корнями в буддийские традиции. Однако, как психолог и учитель йоги, я обнаружила, что ключевым компонентом ее значимости для терапевтического прогресса является то, что она рождает способность к метапознанию. Высокофункциональные люди склонны ценить познание, и, судя по моему опыту, они по-настоящему увлекаются метапознанием (включая меня; когда я впервые услышала об этом слове на уроке психологии, клянусь, мои глаза загорелись). Слово «мета» имеет греческое происхождение и означает «выше, за гранью». (Раз уж мы здесь коснулись греческой этимологии, позвольте мне поделиться еще одним интересным фактом: слово «психология» происходит от греческого слова psychē, означающего «душа».) Метапознание – это понимание собственного мыслительного процесса; осознанность по своему содержанию внедрена в это определение. Вот почему метапознание также включено в список преимуществ и примеров осознанности, представленный ниже. Понимание связи между осознанностью и метапознанием может быть полезно для всех, кто склонен отвергать осознанность, считая ее «заморочками нью-эйджа», – если вы испытываете интеллектуальный интерес к метапознанию, тогда вы можете захотеть освоить осознанность (6). А если вы уже развиваете ее, то вам также понравится изучать метапознание, поскольку у этих двух явлений имеется очень много общего.

Что такое метапознание

Метапознание – это часть того, чему нас учит осознанность. Метапознание – это «размышление о мышлении», иными словами, обзор ваших мыслей с высоты птичьего полета. По моему опыту психолога и клиента психотерапии, это аналогично той пользе, когда психотерапевт наблюдает за клиентом в течение определенного периода времени и видит более широкую картину, а затем помогает клиенту проследить эти масштабные закономерности. Каждый раз, когда вы наблюдаете за собой, находясь в состоянии сосредоточенной осознанности (или позволяете делать это психотерапевту во время сеанса), вы получаете «моментальный снимок» вашего психического состояния. Чем больше у вас таких снимков, тем лучше вы сможете различать закономерности; а также лучше отмечать их и управлять ими в режиме реального времени. Если мы просто придерживаемся каждой мысли, не замечая шаблонов своего мышления или не принимая во внимание контекст, то мы рискуем упустить из виду более широкую картину.

Например, ситуация, при которой вам в голову приходит идея бросить работу или разорвать отношения, и при этом вы понимаете, что подобная мысль возникла у вас впервые, сильно отличается от контекста, когда у вас появляется такое же желание, но вы осознаете, что оно довольно давно теплится на задворках вашего сознания. Способность автоматически различать эти контексты, а не отдаваться самой идее, была бы полезна при рассмотрении возможных способов управления своими мыслями. Метапознание и осознанность помогают нам в этом ориентироваться через понимание более широкой картины.

Шесть преимуществ осознанности

По моему опыту, высокофункциональные люди всегда стремятся понимать цель и преимущества всего того, что они делают, поэтому позвольте мне выделить здесь некоторые плюсы осознанности (если быть точным, их шесть). Если они покажутся вам привлекательными, убедитесь, что вы не пропустили упражнение «Трехчастное дыхание» из части II, главы 7, и подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из методов, перечисленных далее в этой главе.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 1: ОНА РАССЛАБЛЯЕТ

Люди, впервые практикующие осознанность, часто указывают на ее расслабляющее свойство. И это вполне возможно – отчасти просто потому, что она помогает вам глубоко дышать или подпитывать себя. Сам акт замедления и внимания к себе часто смягчает симптомы тревожности, депрессии или беспокойства, потому что приятно понимать и чувствовать, что к нашему критическому состоянию прислушаются, а не проигнорируют его. Это похоже на то, что люди иногда находят не требующие напряжения сеансы психотерапии приятными или расслабляющими, так как нам хорошо от одного факта, что наши мысли и потребности действительно небезразличны заботливому, внимательному человеку. Но еще лучшая новость заключается в том, что осознанность – это гораздо больше, чем простое расслабление. Вы можете с успехом практиковать осознанность даже в том случае, когда вам действительно необходимо быть максимально собранным или в высшей степени самоосознанным. Однако, если вы не занимаетесь этим достаточно часто, вашим первым уровнем контакта с осознанностью, вероятно, будет простое и чудесное осознание того факта, что общество человека (в этом случае вас самих), наблюдающего за вами без осуждения и в полной мере сосредоточенного на настоящем моменте, бесспорно, утешает и успокаивает.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 2: ВЫ УЧИТЕСЬ ВЫРАЖАТЬ СВОЙ ВНУТРЕННИЙ ОПЫТ СЛОВАМИ

Наблюдая за собой, а затем выражая свои открытия словами, вы сможете лучше общаться с окружающими. Возможность распознавать и описывать свой внутренний опыт увеличивает ваши шансы на установление хороших отношений, плавное управление конфликтами и удовлетворение своих потребностей – все это помогает снизить стресс и повысить вашу продуктивность и благополучие. Один из способов снять напряжение с помощью осознанного наблюдения заключается в том, что оно помогает им выразить свои выводы словами.

Выражение чувств или состояний вслух помогает нам обострить наше осознание и превращает нечто абстрактное (мысли и чувства) в организованную систему (язык). Психологи давно говорят, что умение вербально обозначать мысли и чувства не только успокаивает, но и дает людям возможность стать более объективными и инициативными при решении проблем, а также облегчает общение с окружающими. Как все мы знаем, способность говорить то, что думаешь, или находить правильные слова для выражения своих чувств – это огромное преимущество в жизни. Ключевой частью осознанности является то, что она помогает изложить свои наблюдения на языке фактов и без осуждения.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 3: ВЫ ИЗУЧАЕТЕ СВОЮ «БАЗОВУЮ ЛИНИЮ», И ЭТО ДАЕТ ВАМ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ЗНАНИЯ О СЕБЕ. ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ СОСТОЯНИЙ НЕОЖИДАННОЙ ПОТЕРИ САМООБЛАДАНИЯ И ЛУЧШЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ С НИМИ ПРИ ИХ ВОЗНИКНОВЕНИИ

Практикуя такие техники осознанности, как трехчастное дыхание и некоторые его разновидности, вы разовьете тонкое осознание своей «базовой линии». Это поможет вам быстро распознавать, когда вы измотаны, испытываете напряжение, злость, одиночество или находитесь в любом другом уязвимом состоянии, при котором полезно иметь этот важный уровень контекстных знаний о себе. Хотя на первый взгляд может показаться, что вам никогда не понадобится помощь, чтобы понять, что вы испытываете какое-либо из вышеупомянутых состояний, подумайте, оказывались ли вы когда-нибудь в ситуации, когда вдруг понимаете, что не ели весь день и испытываете невероятный голод; или удивляетесь, замечая, что разговариваете с кем-то на повышенных тонах, а затем внезапно осознаете, что на самом деле находитесь в состоянии сильного стресса. Подобные состояния имеют обыкновение подкрадываться к высокофункциональным людям незаметно. Это происходит потому, что иногда мы, сосредотачиваясь на поставленной задаче, способны отлично преодолевать незначительные препятствия, пока эти «мелочи» не начнут становиться действительно надоедливыми.

Для того чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами осознанности как системы предупреждения о стрессе, важно практиковать навыки осознанности как инструмента для наблюдения за своим психическим состоянием, даже когда мы не испытываем напряжения. Занимаясь самонаблюдением в своем «нормальном» состоянии, мы формируем совершенное знание своей «базовой линии». В этом случае мы более чутко улавливаем отклонения от наших обычных моделей поведения и лучше способны понимать факторы стресса и реагировать на них спокойным, стратегическим и непредвзятым образом. Чем чаще мы будем изучать себя, выполняя упражнения на осознанность (пусть даже по несколько минут в день), тем больше шансов, что мы сможем замечать и прогнозировать факторы стресса, а затем эффективно с ним справляться.

СТРЕСС, ИЗНЕМОЖЕНИЕ ИЛИ ТРЕВОГА – ВСЕ ЭТИ СОСТОЯНИЯ ИМЕЮТ ОБЫКНОВЕНИЕ ПОДКРАДЫВАТЬСЯ К ВЫСОКОФУНКЦИОНАЛЬНЫМ ЛЮДЯМ НЕЗАМЕТНО.

Чтобы продемонстрировать преимущества знания своей «базовой линии», позвольте мне поделиться примером того, как навыки осознанности приходили мне на помощь в повседневной жизни.

Мой сельдереевый смерч

Я была на кухне одна и резала сельдерей для гостей, сидящих в моей гостиной. Внезапно я поняла, что шинкую его в очень напряженной манере, как будто в мой дом прибыла целая армия ценителей этого овоща и потребовала гору идеально поданного сельдерея, stat (7). Навыки осознанности позволили мне на мгновение выйти из этого безумного состояния, чтобы распознать, что я встревожена, и дали мне возможность назвать это переживание исступлением. До этого момента я даже не осознавала своего эмоционального состояния. Как часто бывает при сильных переживаниях, я не навешивала ярлыки на это состояние и вовсе не замечала его: я просто в нем находилась. Понимание своего расположения духа дало мне возможность войти в момент осознанного размышления и задуматься о том, почему я вообще испытываю подобное возбуждение. Другими словами, навыки осознанности явились ключом к осознанию моего состояния и пониманию того, почему я так себя чувствую.

В психологии два уровня переживаний, которые я только что описала, имеют названия «наблюдающее Эго» и «переживающее Эго» (Miller and Haggard, 1965). Переживающее Эго – это часть, которая просто проживает негативный опыт (в данном случае это та часть меня, что рубила сельдерей как сумасшедшая). Наблюдающее эго – это часть вас, которая помещает текущие события в контекст, распознавая, как каждый проживаемый вами момент вписывается в вашу жизнь (та часть меня, что сказала: «Эй, постой-ка! Почему нарезать сельдерей идеально и как можно быстрее – это так важно в настоящий момент?»).

Обладание навыками метапознания, позволяющими наблюдать за тем, что я находилась в исступлении, было полезным, но «непредвзятый и нереагирующий» компонент внимательного наблюдения тоже принес несомненную пользу. Вместо того чтобы впасть в самокритику, смутиться или просто попытаться немедленно это прекратить, у меня получилось заинтересоваться своим безумным состоянием, осознав, что я веду себя как сельдереевый маньяк. Поэтому я смогла быстро сообразить, что мое неистовство было вызвано тем фактом, что я действительно отчаянно стремилась произвести впечатление на своих гостей, находясь под влиянием определенных профессиональных и социальных факторов. (Произошло следующее: гордость, занятость, страх потерять лицо или просто недостаточное осознание ранее скрывались от моего разума, пока моя бешеная манера нарезки сельдерея и навыки осознанности не подсказали мне, что что-то не так.)

Этот процесс позволил мне понять, как успокоить себя и выработать продуктивную стратегию, а не вымещать свои эмоции на бедном сельдерее. Способность распознавать свое состояние и реагировать на него, не впадая в самокритику, – одно из бесчисленных преимуществ, которые приносит осознанность. Я обратилась к методу глубокого трехчастного дыхания и переориентировала свою нервную энергию на поиск профессиональных и социальных тем для обсуждения с моими гостями, поскольку поняла, что именно в этом и состояла моя настоящая цель, а вовсе не в создании идеальной нарезки сельдерея со скоростью света.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 4: ВЫ МОЖЕТЕ УСПЕШНО СОПРОТИВЛЯТЬСЯ ИСКУШЕНИЯМ И ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК

Всем известно, что работа на опережение в отношении искушений значительно облегчает борьбу с ними. Например, когда у бывшего курильщика возникает желание закурить, он берет тайм-аут, чтобы проанализировать причины, по которым он бросил эту привычку, а не дожидается, пока сигарета будет уже во рту, а рука сама собой потянется за зажигалкой. Хотя пример с курением на самом деле банален, некоторые проблемные модели имеют куда более тонкие нюансы. Осознанность очень помогает и в таких ситуациях тоже.

Вот пример того, как адвокат Кристина, представленная ранее в этой книге, пользовалась осознанностью, чтобы избавиться от привычки зацикливаться на том, нравится ли она другим людям (и очень стараться завоевать их симпатию). Это доходило до такой степени, что Кристина преследовала мужчин, которые ей даже не были интересны.

Избавление Кристины от привычки «я тебе нравлюсь?»

Кристина знала, что в ее поведении прочно укоренилась модель угождения людям, и она постоянно разочаровывалась в себе, когда обнаруживала, что опять чрезмерно выслуживается перед людьми, даже не осознавая свои действия. Затем она злилась на тех, с кем была излишне любезна, за то, что они «заставили ее отдать им слишком много». Вскоре Кристина пришла к пониманию, что на самом деле это она обязана замечать, когда становится слишком угодливой, и принимать решение этого не делать. Ее привычка часто проявлялась в романтических отношениях: девушка просто выворачивалась наизнанку, чтобы привлечь внимание мужчин, которые, по ее словам, «не стоили потраченной на них энергии». Осознание своей роли в этом губительном шаблоне было важным шагом, но изменить образ действий Кристины было действительно сложно: стремление угодить являлось настолько автоматическим, что часто девушка даже не осознавала, что делает это, пока не оказывалась поглощена погоней за мужчиной, который ей вовсе не нравился.

Навыки осознанности побудили Кристину понять, что ранние этапы этой модели поведения обычно начинались с лихорадочного мысленного анализа свидания в попытке определить, насколько она понравилась мужчине. Это стало своего рода ментальным рефлексом – провести разбор всей встречи, чтобы определить, насколько Кристина заинтересовала мужчину, независимо от того, понравился ли ей самой этот человек. Это понимание помогло девушке создать новый распорядок дня после свиданий, специально разработанный для того, чтобы отвлечь ее мыслительный процесс от нежелательных раздумий. Вернувшись домой после свидания, она сознательно заставляла себя записывать в дневник как минимум 10 предложений о том, чем ей понравился (или не понравился!) этот человек, прежде чем позволить себе поразмышлять о его впечатлениях.

Кристина знала, что, хотя она была особенно одержима мыслью о том, понравилась ли она тому или иному мужчине, у нее была навязчивая привычка думать о том, симпатична ли она вообще всем, а не только тем, с кем ходит на свидания. Осознанное наблюдение позволило ей увидеть, что эти мысли вдвойне усиливались всякий раз, когда возникали моменты простоя или скуки. Фиксация внимания на том, какое впечатление произвела Кристина, было дежурной привычкой, к которой девушка возвращалась почти на автопилоте, когда у нее было свободное время. Это осознание побудило ее использовать метод «Ментальный список» каждый раз в течении дня, когда она обнаруживала, что ее мысли вновь крутятся вокруг вопроса «я им нравлюсь?».

Осознанность помогает нам выбирать эффективные инструменты для борьбы с дурными привычками и проблемными шаблонами; а также способствует быстрому отслеживанию негативных психических состояний, чтобы мы могли подавлять эти побуждения в зародыше.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 5: ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ЯСНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО ТОГО, ЧЕМ ЭТИ ПРОБЛЕМНЫЕ ТЕНДЕНЦИИ ЯВЛЯЮТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ

Уделяя время регулярному и беспристрастному наблюдению за собственными мыслями, мы повышаем осведомленность о своем мыслительном процессе и начинаем понимать, как мы можем отточить или усовершенствовать его (как студент понимает, каким образом он хочет оформить или доработать сочинение, перечитав его несколько раз в разное время). Процесс пересмотра помогает студенту замечать пробелы в своем размышлении на заданную тему, распознавать предубеждения в своей точке зрения, находить лучшие способы выразить себя или даже открывать различные подходы к осмыслению этого предмета. Наблюдение за своими мыслями увеличивает его осознание и ясность мышления. Подобным образом работает и регулярная практика осознанности. На самом деле это также похоже и на психотерапию: беседуя со специалистом и размышляя над своими внутренними процессами, клиенты повышают собственную осведомленность о тех областях, в которых им было бы полезно попробовать новый подход.

Вот пример того, как осознанное внимание к себе может помочь вам разобраться в своем мыслительном процессе и увидеть то, что в противном случае могло бы ускользнуть от вас; а также осознать, как эти знания могут быть вам полезны.

Колкости Грега

Грег, разведенный мужчина, о котором мы говорили ранее в этой книге, заметил, что каждый раз, находясь в одной комнате с новым парнем своей бывшей жены, он испытывает сильное желание выставить его в дурном свете, например превознося собственные жизненные достижения или цепляясь за такие мелочи, как неправильное произношение собеседником отдельных слов. Он называл эти замечания колкостями и каждый раз испытывал при этом стыдливое удовольствие. Грегу было немного неловко признаваться во всем этом даже самому себе – особенно потому, что он позволял себе подобные выходки в присутствии своего ребенка. Он знал, что его мелочность только осложняла для дочери отношения как со своей мамой, так и с ним, но, как он сам признавал, постоянно скатывался к незрелой и контрпродуктивной тактике.

Люди с нулевыми навыками внимательности даже не осознавали бы, что они делают, точно так же как и сам Грег (их просто поглощала бы вера в то, что новый парень их бывшей – докучливый идиот). Люди же с базовыми навыками самоосознания, возможно, поймут, что были резки, но будут настолько охвачены стыдом или самокритикой по этому поводу, что не смогут изменить привычную модель поведения – они просто сочтут это обычным делом: «Конечно, мне же не нравится новый парень моей бывшей». Но хорошо развитые навыки осознанности побудили Грега неоднократно (с любопытством, но без осуждения) пересматривать эти взаимодействия, что дало ему более ясную картину происходящего. У него получилось поставить жирную точку в своем умственном процессе и сформулировать, что его гордость была задета фактом новых отношений у его бывшей жены. Грег также смог понять, что он скрывал гнев, который испытывал в отношении своей экс-супруги по поводу финансового урегулирования их развода, особенно после того, как он заметил, что ее новый парень извлекал выгоду из алиментов, которые платил Грег. Наконец, он был способен признать и обсудить тайный страх (скрытый даже от него самого, пока мужчина внимательно не заглянул внутрь себя), что новый парень может каким-то образом захватить роль важного человека в жизни его дочери.

Ясное понимание причин раздражения, достигнутое с помощью осознанности, помогло Грегу продуктивно решить свои проблемы. Он перечислил еще больше своих трудностей, а затем понял, что отличным следующим шагом будет выполнение упражнения «Зона контроля». Это побудило его сформулировать несколько здоровых замещающих мыслей на тему гордости, которые он мог использовать, когда замечал, что начинает думать о том, какие колкости отвесить новому парню бывшей, или когда его тянет завести малопродуктивный разговор о нецелевом использовании алиментов. Это также помогло ему реализовать определенные творческие приемы, чтобы добиться своего присутствия в сознании дочери даже в том случае, когда она находится в доме ее матери. Если бы Грег не развивал свою осознанность, он, вероятно, томился бы в непрекращающейся борьбе с навязчивым побуждением совершать неэффективные нападки на нового парня своей бывшей жены – грязные приемы, казавшиеся ему самому бессмысленными и даже постыдными, потому что он осознавал, что такие колкости на самом деле обнажают его собственную беззащитность. Хорошо, что Грег освоил ценные навыки внимательности к себе!

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 6: ВЫ МОЖЕТЕ ЛЕГКО ПОНЯТЬ, КАКИЕ ИНСТРУМЕНТЫ ИЗ ВАШЕГО АРСЕНАЛА ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ

Многие высокофункциональные клиенты стремятся освоить арсенал навыков, которыми они смогут пользоваться, чтобы лучше управлять своей энергией. Однако даже самый впечатляющий инструментарий бесполезен, если вы не знаете, какое из «орудий» использовать в той или иной ситуации. Например, упражнение, призванное помочь выбросить из головы стрессовые моменты, может быть очень полезным в ситуации, когда дальнейшие размышления явно непродуктивны. (Взять хотя бы ситуацию, когда вы терзаетесь сомнениями по поводу необходимости перефразировать уже отправленное сообщение, хотя уже пришли к выводу, что не можете придумать дополнительный текст, который бы действительно принес вам пользу или послужил какой-либо другой положительной цели.) Однако то же самое упражнение может на самом деле иметь неблагоприятные последствия, если использовать его, чтобы избежать концентрации усилий на ситуации, в которой ваше внимание действительно могло бы вам помочь (например, тщательным образом обдумать свои слова перед тем, как отправить важное текстовое сообщение деликатного характера). Часто, даже если мы рассудком понимаем, какие инструменты нам лучше всего подходят, мы можем упустить это осознание из виду в трудные моменты; и в этом случае на помощь приходит осознанность. Осознанность учит вас сделать глубокий вдох (буквально или фигурально), бросить взгляд на себя и свою ситуацию и понять, какой инструмент действительно был бы наиболее полезным, чтобы не отдаваться непосредств

by Dr. Chloe Carmichael

NERVOUS ENERGY

Text Copyright © 2021 by Dr. Chloe Carmichael Published by arrangement with St. Martin’s Publishing Group. All rights reserved.

© Богданов С., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Нам достаточно иметь несколько верных инстинктов и немного удобопонятных правил.

РАЛЬФ УОЛДО ЭМЕРСОН

Часть I

Основные положения

1

Введение

Жизнь – это не поиск себя.

Жизнь – это создание себя.

ДЖОРДЖ БЕРНАРД ШОУ

Эми нервно ерзала на моем кожаном диване. Смущенно оглядывая комнату, она то теребила ухоженными пальцами подол своей юбки длиной до колена, то заправляла за ухо воображаемую прядь волос. Это был ее первый визит ко мне на прием, и Эми чувствовала себя неловко: она боялась, что посещение психолога означает наличие у нее каких-то отклонений. Перфекционистке по жизни, практически гордившейся тем, что у нее «легкое ОКР[1]» (ее слова, а не мои), Эми было довольно трудно признать, что ей необходима помощь в управлении собой. Помилуйте, самодисциплина была ее специальностью. Как нечто подобное вообще могло произойти? По иронии судьбы ежовые рукавицы, в которых она так долго с успехом себя держала, перестали обеспечивать порядок и прогресс; теперь они создавали ощущение изолированности и застоя. Эми чувствовала себя в западне, и хуже всего было то, что она остро сознавала: человеком, сдерживающим ее движение вперед, являлась она сама. Ее «нервная энергия», которая была когда-то другом, порождающим азартное стремление быть на высоте, теперь превратилась в яму чрезмерной самокритики, беспокойства, пессимизма и аналитического паралича[2].

Смею вас заверить, позднее на том же сеансе Эми начала испытывать умеренное облегчение, узнав, что многие умные, продуктивные люди успешно освобождаются от тех же самых моделей поведения, что заманили ее в ловушку (1). Они делают это, обучаясь контролировать свою нервную энергию, не позволяя ей истощать их творческий потенциал и подавлять мотивацию. Часто подростки и молодые люди достигают определенного успеха благодаря тому, что сознательно выступают в роли своего самого строгого критика. Они с одержимостью перепроверяют домашние задания или презентации, чтобы удостовериться в отсутствии недочетов или ошибок; или отодвигают свои чувства на второй план с целью сосредоточиться исключительно на том, чтобы шаг за шагом идти к своей цели. Эта стратегия соблазнительна, потому что она действительно работает, по крайней мере до определенного момента. Если вы студент колледжа или только начинаете свою профессиональную деятельность, ваша работа обычно определяется и четко структурируется учебной программой или производственным планом. На этом этапе вашего образования или карьеры, как правило, существует «правильный» ответ или хотя бы тот, который, по вашему мнению, понравится вашему начальнику или порадует вашего преподавателя. Все, что вам нужно делать, – это направлять свою нервную энергию на постоянную критическую оценку или на выполнение стоящего перед вами задания, и тогда вас ожидает успех.

Проблемы возникают, когда вы выпускаетесь из колледжа, заканчиваете аспирантуру и завершаете начальный этап карьеры. Чем выше вы поднимаетесь, тем сложнее, объемнее, а иногда и неопределеннее становятся предлагаемые вам проекты. Например, начальник просто хочет, чтобы выросли продажи или наладилось взаимопонимание в большой команде; зачастую отсутствует четкое направление, кроме понимания того, что этого результата должны добиться именно вы. Внезапно появляется больше работы, чем под силу выполнить человеку, нет учебного плана или ясно очерченных ориентиров, и вам требуется заслужить одобрение целой команды людей, а не одного человека, например единственного непосредственного руководителя или преподавателя. Или вы вдруг понимаете, что пора найти партнера, стать ближе к своему супругу или построить постоянные отношения, но неясность относительно того, каким образом это должно происходить, или размышления о том, как при этом сладить со своим перфекционизмом, вас просто ошеломляют. В то же время, возможно, вы настолько хорошо научились сохранять хладнокровие в определенных ситуациях, что вам трудно безболезненно восстановить связь со своими эмоциями на сбалансированной основе, порождающей высокий уровень осмысленности и удовлетворения, которого вы ищете в работе и отношениях.

ПРИ ПРАВИЛЬНОМ УПРАВЛЕНИИ НЕРВНАЯ ЭНЕРГИЯ, КОТОРУЮ НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ НАЗЫВАЮТ ТРЕВОЖНОСТЬЮ, МОЖЕТ СТАТЬ ВАШИМ ДРУГОМ.

Я обнаружила, что описанные в этой книге девять инструментов, которые созданы для того, чтобы помочь вам обуздать свою нервную энергию, чрезвычайно полезны для всех подобных Эми людей, стремящихся к более созидательной и полной свершений жизни. Я очень рада поделиться с вами этими методами. В следующих разделах вы найдете набор приемов, советы о том, как подойти к процессу обучения, и несколько личных историй из моей собственной жизни, иллюстрирующих, как я применяла метод нервной энергии… и, конечно же, вы также встретите пошаговые инструкции и дополнительные домашние задания, которые помогут вам опробовать эту методику на себе!

Благодаря описанным в этой книге приемам вы сможете использовать свою нервную энергию в качестве производительной силы, двигающей вас вперед, чтобы вы больше никогда не чувствовали себя подавленно или в безвыходном положении. При правильном управлении нервная энергия, которую некоторые люди называют тревожностью, может стать вашим другом. Она способна быть источником вдохновения, продуктивности и удовлетворения, так что давайте обратим нервную энергию себе на пользу!

Вопрос: Что такое нервная энергия?

Возможно, на определенном уровне вам это интуитивно понятно, но для полной ясности позвольте мне дать этому понятию определение. Для целей этой книги термин «нервная энергия» обозначает нечто, что многие умные, мыслящие, целеустремленные и, как правило, ответственные люди ощущают в себе и чем стремятся научиться управлять. Это та «дополнительная» часть вас, которая часто хочет перепроверить то, что кажется важным (и это нормально, пока значимым не станет казаться все, а перепроверять все совершенно непрактично). Та, что иногда стремится вновь прокрутить (а возможно, и подробно проанализировать!) в голове все разговоры за день; или найти способ разбить сложные цели на управляемые и выполнимые шаги (пока вы не увязнете из-за того, что крайне обеспокоены возможным провалом или теми моментами, над которыми вы не имеете контроля).

Иногда обладающие нервной энергией люди могут легко впадать в возбужденное состояние, при котором повторяют одни и те же мысли или перегружаются эмоциями.

Однако прелесть нервной энергии состоит в том, что с помощью нескольких относительно простых приемов ее можно превратить в ценный инструмент, способный сыграть действительно положительную роль.

Хорошая новость заключается в следующем: точно так же, как мы способны быстро проваливаться в яму, захваченные вихрем негативных мыслей, мы можем использовать ту же самую умственную энергию, чтобы научить свой разум работать более эффективно и гармонично. Это поможет нам достигать своих целей, повышать личную самореализацию и снижать уровень стресса. Если вы желаете этого, значит, вы нашли нужную книгу!

Почему я понимаю таких людей, как Эми

Случай Эми – это на самом деле довольно распространенная история, по крайней мере в моей частной практике на Парк-авеню в Манхэттене. Честно говоря, я и сама немного похожа на Эми. Я начала свою практику в 2012 году, вскоре после получения лицензии на право заниматься клинической психологией, не представляя себе, смогу ли я привлечь достаточное количество клиентов, чтобы держаться на плаву. Но частная практика с высокофункциональными (2) клиентами была моей мечтой: прежде чем стать клиническим психологом, я в течение многих лет работала независимым преподавателем йоги и медитации, и в ходе этой деятельности я поняла, что мое истинное призвание – помогать высокофункциональным людям посредством индивидуальной психотерапии и коучинга. Я была полна решимости рискнуть и достичь этой цели. Я сделала глубокий вдох, опустошила свой жалкий накопительный счет, образовавшийся за время учебы в аспирантуре, потратила тысячи долларов на огромный, как тогда казалось, депозит за мой первый офис и бросила постоянную работу, как только начала зарабатывать на частной практике достаточно для того, чтобы сводить концы с концами. (На самом деле это произошло всего лишь через шесть недель после получения моей лицензии; я была взволнована тем, что мое предложение, похоже, нашло отклик почти сразу же после того, как я объявила о своей практике в Нью-Йорке (3).) Большую часть жизни я посвятила подготовке к академическим экзаменам или экзаменам на получение лицензии; накоплению тысячи часов стажировки в больницах и других клинических учреждениях; написанию (и редким публикациям) научных статей и тематических исследований; участию в научных конференциях и практических занятиях для развития своих клинических навыков. Я угождала преподавателям, даже если была с ними совершенно не согласна, ради отличных оценок (да, я действительно целеустремленный человек); добивалась получения блистательных рекомендательных писем и одобрительных отзывов на свою диссертацию; я предпринимала любые шаги, необходимые для моей цели стать клиническим психологом с успешной частной практикой.

Все эти усилия привели к получению образцовой академической и клинической квалификации, но что все это означает в реальном мире? Я с болью осознавала, что многие отличные клиницисты испытывают трудности, занимаясь частной практикой, потому что, хотя они действительно преуспевают в четко структурированной академической среде, их никогда не учили тому, как добиться успеха в одиночку (4). Я боялась, что у меня не получится влиться в ряды психотерапевтов-«везунчиков», которым удалось начать успешную практику (я заключила здесь «везунчиков» в кавычки, так как в то время не имела ни малейшего понятия, почему одним специалистам сопутствовал успех, а другим нет. Как я полагала, все дело было в слепой удаче). Я отчаянно хотела стать одним из тех психотерапевтов, кто сможет выжить (и даже преуспеть), занимаясь тем, что я так любила: встречами с потрясающими высокофункциональными клиентами на вдохновляющих, ориентированных на достижение определенной цели индивидуальных сеансах. Но я действительно не была уверена в том, есть ли у меня необходимые волшебные ингредиенты успеха. Я приступила к своей практике, имея четырех клиентов, с которыми начала встречаться в свободное время, когда у меня еще была основная работа, но чтобы выжить, мне требовалось гораздо больше. Для того чтобы справиться с беспокойством, я решила прибегнуть к своим знаниям психологии: мы можем управлять эмоциями, корректируя свое поведение. Учитывая этот принцип, я вывела для себя два простых правила.

С ПОМОЩЬЮ НЕСКОЛЬКИХ ОТНОСИТЕЛЬНО ПРОСТЫХ ПРИЕМОВ НЕРВНУЮ ЭНЕРГИЮ МОЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ЦЕННЫЙ ИНСТРУМЕНТ.

1. Я нахожусь в своем офисе по восемь часов ежедневно, пять дней в неделю, независимо от того, есть у меня клиенты или нет.

2. В течение этого времени я либо встречаюсь с клиентами, либо занимаюсь расширением своей практики.

Следовать первому правилу было относительно легко – мне просто нужно было физически находиться в своем кабинете. Второе правило было немного сложнее. Временами меня переполняли идеи, а подчас я была преисполнена сомнений. Иногда я чувствовала себя очень изобретательной, а порой тосковала по простым и понятным задачам. С целью облегчить себе жизнь я обратилась к своему академическому курсу, касающемуся развития познавательных способностей, и создала структурированный, но гибкий план работы, чтобы не приходилось постоянно спрашивать себя, что делать дальше. Часто попытки составить план работы или решить, какую задачу стоит выполнять в каждый конкретный момент, на самом деле оказываются труднее, чем сами задачи. Таким образом, у меня был очень длинный перечень дел. В него входило все: изучение онлайн-форумов, где я могла размещать публикации о своей практике; создание привлекательных фирменных форм счетов для клиентов; обращение по профессиональным вопросам к опытным психологам, используя социальные сети. Если у меня был творческий подъем, я бралась за задачи, связанные с написанием текстов или дизайном; если же прилива вдохновения не ощущалось, то я составляла списки форумов или контактов, чтобы иметь их под рукой в те дни, когда я чувствовала себя более общительной и готовой налаживать контакты с клиентской сетью, которую начинала постепенно выстраивать.

Список дел был бесконечен, но на самом деле так и было задумано. Я хотела никогда не чувствовать себя беспомощной, как будто от меня ничего не зависит. Мой длинный перечень необходимых заданий меня успокаивал, потому что помогал мне направить свою нервную энергию на разумное продвижение вперед (5). Когда мы испытываем тревогу или нам кажется, что на кону стоит наше выживание, мы иногда получаем дополнительную дозу адреналина. Если мы распорядимся этой энергией с умом, это ускорит динамику нашего развития; если же мы не понимаем, что с ней делать, то в этом случае она просто проявляется в повышении уровня кортизола, что приводит к напряжению (кортизол – гормон, связанный со стрессом). Вот почему наличие четкого способа сконцентрировать нашу энергию – например, путем составления списка дел, чем занималась я, или выполнения упражнений, предлагаемых в этой книге, – может помочь преобразовать нервную энергию в созидательное рвение. Я осознаю, что на самом деле речь не шла о моем выживании, но, честно говоря, где-то в глубине души я именно так себя и ощущала. Я была одинокой женщиной за 30, на мне висела гора студенческих долгов, а мое финансовое будущее зависело от новой частной практики. Многие мои клиенты, страстно стремящиеся к своей цели, говорят, что чувствуют то же самое, когда на карту поставлены важные замыслы, особенно если они связаны с такими значительными вехами, как поиск спутника жизни или работы, на которой они смогут реализоваться и добиться успеха.

Сталкиваясь со сложными целями, мы обычно получаем заряд бодрости и повышаем свою продуктивность благодаря чувству организованности, поэтому время, затрачиваемое на составление стратегии, экономит нам энергию в долгосрочной перспективе. Четко продумывать стратегию в процессе повседневной активной деятельности может быть трудно или утомительно. Это может приводить к ощущению собственной беспомощности, порождающему чувство разбитости и подавленности. Аналогично, когда мы видим перед собой массу требующих решения вопросов, но при этом они должным образом не организованы, нам кажется, что мы действуем наобум, и это способно провоцировать тревогу, выбивать из колеи и подавлять, а также лишать изобретательности.

Описанное мной взаимодействие между организованностью, эмоциями, мотивацией и продуктивностью объясняет, почему такие люди, как Эми и я (возможно, и вы!), находят столько утешения в составлении списков дел, ведении рабочих журналов или выполнении упражнений, помогающих понять наш следующий шаг. Все это делает нас более организованными, заставляет занимать стратегическую позицию в отношении своих целей и направлять нашу нервную энергию в продуктивное и успокаивающее русло. Располагая хорошим набором списков дел, все, что нам нужно сделать, – выбрать задачу и приступить к работе; и тогда у нас появится ощущение, что мы идем вперед, и мы на самом деле будем продвигаться к своей цели. Эти знания имеют свойство повышать мотивацию и вовлеченность. Организуя себя с помощью продуманной стратегии и конкретных шагов, вы приближаетесь к своей цели и овладеваете многочисленными психотерапевтическими навыками, которые я рекомендую тренировать своим клиентам между сеансами (6). Вот почему вместе с описанием каждого инструмента в этой книге вы найдете упражнение, помогающее вам не сбиться с пути к успеху, благополучию или любой другой вашей цели.

Хорошие новости о структурированном подходе

Хорошая новость заключается в том, что такие люди, как Эми, обычно очень хорошо реагируют на структурированный подход на основе жизненно важных навыков, который лучше всего задействует их сильные стороны – интеллект, дисциплину и настойчивость. Мобилизуя себя с помощью этой системы, а также всех других уроков, усвоенных на этом пути, я с гордостью могу сказать, что менее чем через год частной практики мне пришлось привлечь еще одного психотерапевта, чтобы не отставать от спроса на мои услуги. К третьему году работы у меня была команда из шести психотерапевтов и целый штат вспомогательного персонала. Мы занимали три кабинета. Меня стали приглашать на региональные и международные телеканалы. Все началось с передачи Love & Hip Hop на VH1, затем переросло в Inside Edition на CBS и целый ряд других новостных программ и передач, посвященных здоровому образу жизни, где мне посчастливилось общаться с миллионами людей по всему миру. Иногда я все еще не могу поверить, что все началось лишь несколько лет назад с новой ученой степени и правильного использования обширных возможностей нервной энергии.

Сейчас моя команда пользуется видеотехнологиями, чтобы помогать клиентам по всему миру, а также из тихих городков США (высокоэффективные люди живут повсюду!). В Нью-Йорке мой офис работает с успешными бродвейскими актерами, художниками, чьи полотна представлены в величайших музеях мира, и профессионалами из самых престижных банков, юридических фирм и издательств. Безусловно, мы также принимаем много людей, считающих себя «просто обычными людьми». Однако, на мой взгляд, многие из этих мамочек, начинающих предпринимателей и других клиентов, ведущих отличную размеренную жизнь, полную волнующей меня когнитивной и эмоциональной глубины, на самом деле не сильно отличаются от большинства моих известных клиентов.

Всех этих людей объединяет упорное стремление добиться успеха, как бы мы его ни определяли. Нам нравится развиваться, и мы страстно ищем инструменты, способные нам в этом помочь. Я считаю, что причина, по которой моя практика стала настолько успешной, состоит в том, что она дает отличные результаты людям, имеющим сильное желание преуспеть и обладающим для этого необходимыми данными. Овладение навыками, позволяющими одновременно усмирять и максимально использовать свою нервную энергию, помогают таким клиентам (и мне!) достичь более высокого уровня продуктивности, самореализации и самосострадания, а также развивать по-настоящему эффективную стратегическую самодисциплину, чтобы они могли делать то, что хотят, и ощущать себя так, как хотят. В этой книге я делюсь с вами инструментами, которые считаю важнейшими для моего собственного успеха, а также для успеха моих клиентов. Полезная функция тревожности состоит в том, чтобы стимулировать поведение, направленное на подготовку к определенному событию, или сигнализировать о наличии эмоций или ситуаций, требующих нашего внимания. Если придать этой дополнительной энергии правильный формат (прежде чем она превратится в неуправляемую, неистовую или застойную), она может стать подарком, а не препятствием. Некоторые из описанных в этой книге методов полностью принадлежат мне; другие основаны на обычной когнитивно-поведенческой терапии, медитации осознанности или даже на приемах из йоги. Надеюсь, вы с ними поэкспериментируете, воспользуетесь теми, что окажутся для вас полезными, а остальные отбросите. Идея состоит в следующем: вы должны открыть для себя методы, которые помогут вам радостно и уверенно двигаться вперед, одновременно приближаясь к достижению ваших целей и углубляя отношения с самим собой.

2

Кто такие «высокофункциональные клиенты» и почему это так важно понимать

Моя миссия в жизни – не просто выжить, но и процветать; и делать это со страстью, состраданием, юмором и стилем.

МАЙЯ ЭНДЖЕЛОУ

С момента начала моей практики в 2012 году мне выпала честь работать с более чем тысячей блестящих и успешных клиентов, посетивших мой офис в Нью-Йорке. Также ко мне обращались по видеосвязи многие целеустремленные, мотивированные люди по всему миру.

Я считаю, что моя практика столь быстро выросла и привлекла такое большое количество последователей среди успешных и энергичных людей благодаря тому, что мой подход специально разработан для тех, кого психологи называют высокофункциональными людьми. Уровень функционирования человека – термин, используемый в психологии для описания способности человека удовлетворять свои основные потребности, формировать значимые и здоровые отношения и в целом ориентироваться в жизни, учитывая установленные для него культурные нормы.

Психологи могут оценивать функционирование с помощью различных методов, таких как балльные оценки разных сфер жизни или открытые интервью; но чтобы получить общее представление о том, что означает этот термин, ознакомьтесь с информацией ниже.

Пока вы читаете эту книгу, пожалуйста, помните, что слово «высокофункциональный», хотя и используется специалистами как психологический термин, абсолютно не означает «лучший». Напротив, огромное удовольствие я получила на раннем этапе своего обучения, работая со взрослыми, которые имели особенности развития и были не в состоянии удовлетворить свои базовые потребности в пище, одежде и крове, но при этом оставались замечательными, сердечными людьми. Мне очень понравилось находиться в их компании, и они преподали мне много ценных уроков как в личном, так и в профессиональном плане.

Я безмерно рада, что наше общество учитывает интересы тех, кто не может позаботиться о себе сам. И наоборот, многие высокофункциональные люди не всегда бывают добрыми и приятными. Другими словами, функционирование человека не следует путать с его внутренней ценностью или привлекательностью. Функционирование также не стоит отождествлять с социально-экономическим статусом: например, хотя Берни Мэйдофф[3] являлся очень богатым человеком, его функционирование, вероятно, было нарушено, о чем свидетельствует его вопиющее пренебрежение интересами других людей на протяжении нескольких десятилетий.

Также важно понимать, что для того, чтобы быть высокофункциональным, человеку не обязательно иметь идеальное психическое здоровье. Довольно большое число высокофункциональных людей страдает от таких заболеваний, как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство или дистимия[4]. Многие высокофункциональные люди прилагают серьезные усилия, чтобы контролировать использование психоактивных веществ или злоупотребление ими. («Кончил дело, гуляй смело» – это общий девиз высокофункциональных людей, часто обнаруживающих, что крепкие напитки кажутся единственным способом остановить их постоянно вращающиеся ментальные колеса, если только они не научились определенным методам расслабления (1).) Отличительной их особенностью является способность справляться с любыми клиническими расстройствами без причинения серьезного вреда себе или окружающим, включая неспособность или нежелание удовлетворять свои элементарные потребности на регулярной основе. Фактически не существует диагноза (2), который бы помешал человеку быть высокофункциональным. Например, человек с диагностированной шизофренией мог бы иметь очень высокий уровень функционирования, если бы принимал лекарства, подавляющие бред или галлюцинации, из-за которых он представляет опасность для себя и окружающих или теряет способность удовлетворять свои основные потребности. Признание у человека какого-либо психического расстройства или определенного уровня функционирования не должно вызывать социальной стигматизации.

«Функционирование» – это просто термин, используемый психологами для описания способности людей заботиться о себе, а также принимать полноценное участие в жизни своего сообщества в соответствии с общепринятыми в области психологии нормами. При оценке функционирования психологом учитываются культурные, экологические и социально-экономические факторы. (Например, родитель, с трудом способный прокормить своих детей из-за местной нехватки продовольствия, вовсе не будет считаться низкофункциональным на основании одного лишь факта, что в этих обстоятельствах его дети питаются впроголодь; в то время как родитель, чьи дети недоедали из-за его забывчивости или отсутствия желания их накормить, будет оцениваться иначе.)

Эта книга не предназначена для того, чтобы заменить собой анализ психолога в случае, если требуется формальная оценка функционирования. В этом разделе я лишь пытаюсь дать вам общее представление о психологической концепции функционирования, особенно распространенной в странах, в которых нормы хотя бы в чем-то похожи на те, что существуют в Соединенных Штатах, где базируется моя практика.

Тем не менее, общаясь с клиентами из разных стран, я действительно вижу, что концепция функционирования используется психологами во всем мире.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ МАРКЕРЫ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ БАЗОВОГО УРОВНЯ

ƒ Поиск и сохранение элементарной занятости.

ƒ Способность обеспечить себя пищей, одеждой и жилищем.

ƒ Установление нормальных взаимоотношений с хотя бы небольшим количеством людей.

ƒ Базовый уход за телом и внешностью.

ƒ Отсутствие текущей практики множественных арестов или госпитализаций в связи с состоянием психического здоровья.

ƒ Обеспечение удовлетворения основных потребностей ваших детей, если вы родитель.

ƒ Отсутствие случаев применения физического насилия.

ƒ Отсутствие навязчивых мыслей о причинении вреда себе или окружающим.

Кроме этих пунктов высокофункциональные люди, как правило, демонстрируют несколько «дополнительных» маркеров достижений, таких как:

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ МАРКЕРЫ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ВЫСОКОГО УРОВНЯ (3)

ƒ Наличие прекрасных отношений с супругом или другим значимым лицом (прилагательное «прекрасные» характеризует отношения, в которых доверие, уважение, нормальное общение, разумное разрешение конфликтов и взаимная поддержка друг друга являются нормой, а также отсутствует физическое или эмоциональное насилие).

ƒ Хорошая академическая успеваемость и (или) изучение предметов, интересующих вас помимо учебы (неакадемические коллективные занятия, такие как сальса или изготовление керамики, действительно имеют значение! Они демонстрируют ваш интерес к обучению и готовность или способность функционировать в группе).

ƒ Наличие приблизительного пенсионного плана или способа позаботиться о себе на более поздних этапах жизни, даже если эта стратегия далека от совершенства (или хотя бы присутствие этой проблемы в поле вашего зрения как чего-то такого, над чем вам необходимо задуматься).

ƒ Наличие приносящей удовлетворение карьеры и (или) успех в вашей сфере деятельности.

ƒ Создание красивого дома (даже если все предметы в нем из магазинов экономкласса или средства слишком ограничены для покупки чего-либо хоть отдаленно роскошного, забота и усилия, направленные на поддержание порядка и атмосферы гостеприимства, определенно имеют значение).

ƒ Обладание хорошей репутацией или хотя бы проведение определенной работы в этом направлении.

ƒ Поддержание здорового тела за счет соблюдения диеты и (или) физических упражнений и (или) приема пищевых добавок; и (или) действительно хорошая забота о своей внешности посредством отличного ухода за собой и (или) ношения одежды, которая всегда чиста и приемлема с социальной точки зрения, что демонстрирует ваше вдумчивое внимание к деталям.

ƒ Способность быть чутким и заботливым родителем (если вы решите им стать), вкладывающим время и энергию для того, чтобы предоставить своим детям полезный досуг и целесообразный распорядок дня, проводя регулярные часы чтения дома, регламентируя просмотр телевидения или других средств массовой информации, постоянно интересуясь успеваемостью и социальными ситуациями ребенка и оказывая эмоциональную или практическую поддержку, если он испытывает трудности; планируя хотя бы редкие поездки в музеи или предоставляя другие возможности познакомиться с искусством или наукой; содействуя участию в спорте, волонтерском движении или другой осознанной деятельности, направленной на стимулирование и заботу о ребенке, выходящей за рамки его основного развития.

ƒ Наличие хобби – например, членство в спортивной команде, книжном клубе или церковной группе; активное участие в волонтерской организации; частые званые обеды или регулярное приготовление особых блюд для своей семьи; путешествия; и любые другие регулярные виды деятельности, демонстрирующие способность прилагать постоянные усилия и осуществлять планирование, направленное на разумные просоциальные цели.

Важно подчеркнуть, что человеку совершенно не обязательно делать все это для того, чтобы быть высокофункциональной личностью. По моему опыту психолога, суть в том, что у высокофункциональных людей обычно присутствует лишь несколько маркеров личных или профессиональных достижений из вышеизложенного списка.

Даже если вы еще не имеете некоторых из этих достижений, но разрабатываете реалистичные планы для того, чтобы добиться подобных целей, или если вы нашли равноценную альтернативу, то все равно можете считаться высокофункциональным человеком. Например, вы еще не построили надежные отношения, но активно ходите на свидания в поиске подходящего партнера; или вы пришли к пониманию того, что вам комфортно в одиночестве. Или вы еще не находитесь в хорошей физической форме, но медленно и неуклонно стремитесь к здоровой потере веса; или вы все еще учитесь в вузе, но регулярно посещаете занятия и готовитесь к защите диплома; или вы смогли сделать карьеру, не имея высшего образования. Маркеры в этом списке – всего лишь примеры, чтобы помочь вам составить общее представление о высокофункциональном человеке как о личности, которая понимает, как строить и твердо придерживаться многоступенчатых планов формирования здорового образа жизни, выходящего за рамки базового уровня функционирования.

ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ ЧЕЛОВЕКА НЕ СЛЕДУЕТ ПУТАТЬ С ЕГО ВНУТРЕННЕЙ ЦЕННОСТЬЮ ИЛИ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬЮ.

Высокофункциональные люди не лишены проблем!

Поскольку обычно у высокофункциональных людей вопросы базового уровня жизнедеятельности находятся под контролем, легко подумать, что у них вовсе нет проблем. На самом же деле, признавая реальный факт того, что их жизнь протекает относительно гладко, иногда они приходят к выводу, что не имеют права испытывать психологический стресс или чувство неудовлетворенности; такая модель принижения своих чувств может серьезно сказаться на самооценке. Несмотря на то, что у такого человека вряд ли случится нервный срыв, способный помешать ему жить нормальной жизнью, на самом деле у него есть свои уникальные уязвимые места. Например, они могут пытаться совладать с перфекционизмом, чрезмерным повторением своих мыслей («аналитическим параличом», как часто выражаются клиенты в моем офисе), социальной тревожностью или страхом публичных выступлений, а также навязчивыми мыслями. Вот несколько примеров высокофункциональных людей и некоторых проблем, с которыми они сталкиваются.

ƒНачинающий финансовый аналитик, который для развития своей карьеры хотел бы получить степень MBA[5] ведущей бизнес-школы. Хотя он обладает достаточным опытом и всеми необходимыми составляющими для того, чтобы иметь все шансы быть принятым, его переполняет тревога, поскольку его внутренний перфекционист предвидит весь тот объем умственных и эмоциональных усилий, связанных с достижением этой вехи на пути к успеху. Как и многие перфекционисты, он испытывает необходимость безупречно подготовить «выдающийся» пакет документов на поступление, вместо того чтобы позволить себе вести здоровую и беспорядочную борьбу с этим сложным процессом. Он часто думает о том, как замечательно было бы обладать степенью MBA, и испытывает сильное внутреннее стремление двигаться вперед, но ему трудно начать процесс подачи документов, потому что «аналитический паралич» заставляет его постоянно думать о том, какая учебная программа идеально ему подходит и что написать в своем мотивационном письме[6].

Этот клиент обратился бы ко мне за тем, чтобы я помогла ему составить и придерживаться подробного (но не слишком!) плана, который помог бы ему оставаться сосредоточенным и эмоционально уравновешенным при выполнении каждого компонента сложного и пугающего процесса: составить список школ и для каждой из них заполнить сложную анкету, получить конкурентоспособные баллы на соответствующих стандартизированных тестах, написать аргументированное мотивационное письмо, получить важные письма от влиятельных рекомендателей и летать по всей стране на изнурительные собеседования. Этот клиент обладает интеллектом и стремлением к успеху; ему просто требуется помощь в создании и поддержании подхода, при котором он будет справляться со своей задачей, разбивая ее на логически и эмоционально выполнимые части, а не представляя ее в виде целого ошеломляюще огромного бегемота.

ƒЖенщина, чья карьера процветает благодаря ее упорной энергии, теперь, когда ей уже хорошо за 30, начинает нервничать. Она обеспокоена тем, что ее образ жизни, при котором она ставит карьеру на первое место, может идти вразрез с ее параллельной целью – найти себе мужа, такого же успешного, как и она сама, а затем развить гибкость ума, необходимую для романтического партнерства. При этом она справедливо боится стать настолько уступчивой, что утратит чувство собственного Я и личные границы. Эта клиентка обратилась бы ко мне за помощью в создании плана встреч, включающего множество первых свиданий и нестандартное мышление в отношении мужчин; при этом ей будет необходимо сохранить твердость по отношению к отдельным «нарушителям договоренностей». Ей понадобится поддержка, чтобы придерживаться плана, несмотря на эмоции, неизбежно возникающие по мере того, как эта уверенная в себе и могущественная женщина входит в сферу, где она больше не способна контролировать и формировать каждый элемент процесса. Вместо этого ей придется столкнуться с собственной ранимостью и неуверенностью, впервые в своей жизни пытаясь просто плыть по течению.

В то же время этой женщине нужна помощь, чтобы убедиться, что маятник не раскачивается чрезмерно сильно – до той точки, где она уже слишком старается в процессе свидания, становясь чересчур сговорчивой или эмоционально уязвимой еще до того, как мужчина действительно проявит себя в качестве человека стабильного, заинтересованного и заслуживающего доверия. Она осознает, что все это представляет собой довольно трудную задачу, и иногда задается вопросом, не слишком ли она сложна. Стремясь всегда начинать с себя и управлять своими ожиданиями, порой женщина задается вопросом, насколько завышенными являются предъявляемые ею требования: слишком уж остро она осознает каждый уходящий год.

С другой стороны, она всегда была человеком, делающим все возможное и невозможное, так почему бы не ожидать подобного и от своего партнера? Как и многие успешные женщины, она обнаружила, что осознание синдрома самозванца (когда человек чувствует себя самозванцем в определенных областях – например, в престижной профессии, – несмотря на то что заслуживает этого положения на законных основаниях) вселило в нее уверенность, что у нее есть полное право стремиться к вершинам в своей карьере. Так почему бы не следовать этому принципу и в своей романтической жизни?

Как видите, когнитивные и эмоциональные механизмы этой женщины работают почти всегда. Подобная дополнительная энергия является преимуществом, но женщине необходимо направить эту энергию в продуктивное русло. Она не должна становиться топливом для неустанных сомнений в себе, что в итоге приведет к такому отношению к свиданиям, при котором ее начинает бросать из крайности в крайность: она разрывается между жесткими правилами («Я абсолютно никогда не звоню мужчине первой») и полной импульсивностью («Я знаю, что он был уклончив и игнорировал меня в течение недели, но после этих трех бокалов вина мне так хочется услышать его прямо сейчас, поэтому, к черту, я возьму и позвоню!»).

Вкратце, высокофункциональные люди стремятся к сложным целям со значительными логистическими и эмоциональными составляющими; эти компоненты часто пересекаются и взаимодействуют друг с другом. Высокофункциональные люди обладают большим количеством умственной энергии в сочетании с сильным стремлением к успеху; это может выливаться в нервную энергию, действительно помогающую им достичь впечатляющих целей в личной или профессиональной жизни. Каждый раз, когда мы достигаем нового уровня успеха, наши стремления становятся более сложными, поэтому управлять ими в одиночку оказывается все труднее. Высокофункциональные люди часто обладают самосознанием и в достаточной мере ориентированы на поиск решений, чтобы искать и применять на практике вспомогательные инструменты из надежного источника.

Многие люди с удивлением узнают о том, что обладают высоким уровнем функционирования

Многие высокофункциональные люди даже не осознают того факта, что являются таковыми. Для них стабильная работа, воскресные встречи с близкими друзьями, участие в регулярных семейных праздниках, элементарный уход за своим телом, отсутствие психиатрических госпитализаций или уголовных арестов являются всего лишь нормой. И часть своей жизни они посвящают решению дополнительных сложных задач, таких как учеба в аспирантуре (или обдумывание такой возможности!), регулярное чтение книг или поиск других способов научиться чему-то новому. Они занимаются (пусть и изредка) пополнением своего пенсионного счета, откладывают деньги на покупку дома или улучшают имеющееся у них жилище (даже при нехватке средств находят способы сделать свое личное пространство чистым и уютным), поддерживают регулярное посещение спортзала или используют иные возможности поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаются волонтерством, являются ответственными родителями и организуют общественные мероприятия. Поскольку высокофункциональные люди обычно окружены другими подобными им людьми, они не всегда осознают, насколько они особенные. Это способно исказить их представление о том, что является нормальным (4), поэтому иногда они могут заниматься самым настоящим самобичеванием из-за того, что испытывают трудности в таких вопросах, как поиск подходящего спутника жизни, преодоление беспокойства и негативных мыслей или поиск смысла в своей профессиональной деятельности.

Хотя, конечно, необходимо помогать высокофункциональным людям решать все эти проблемы, не менее важно научить их смотреть на свои сложности в перспективе. Высокофункциональные люди порой излишне суровы к себе – до такой степени, что страдают их мотивация и вовлеченность. Высокофункциональному человеку часто бывает полезно осознать, что многие камни преткновения, с которыми он сталкивается, на самом деле существуют потому, что этот человек функционирует на таком высоком уровне (5). Например, многие младшие адвокаты первоклассных юридических фирм в панике звонят мне в офис, потому что внезапно оказываются окружены множеством старших сотрудников, которые закончили элитные университеты и отлично разбираются в своем деле; и младшие больше не чувствуют себя самыми умными, что их немного деморализует. Или успешная предпринимательница впадает в панику и самобичевание, когда приходит время начисления заработной платы сотрудникам, так как она только что потратила значительные средства на покрытие расходов по крупному заказу клиента (гм… однажды на ее месте была и я!). Все эти люди забывают, что причина, почему они сталкиваются с такими проблемами, состоит и в том, что их высокая эффективность ставит их в более критические и сложные ситуации. Стоит задуматься о том, что в определенной степени это действительно хорошие возможности для дальнейшего роста, и следует их принять, а не рассматривать как признаки неудачи или несостоятельности.

Подход использования нервной энергии предназначен для высокофункциональных людей, осознают ли они себя в качестве таковых или нет. Иногда понимание того факта, что вы действительно являетесь высокофункциональным человеком, фактически обладает терапевтическими свойствами само по себе, потому что помогает взглянуть на свои проблемы в перспективе, оценить свои сильные и слабые стороны. Многие высокофункциональные люди полагают, что они просто делают то, что должны, пока не придут на сеанс психотерапии и не обретут новый взгляд на вещи.

Психотерапия и коучинг высокофункциональных людей

Поскольку мои клиенты всегда были высокофункциональными людьми (начиная со второго года обучения в аспирантуре по психологии и с первого дня в качестве учителя йоги), я разработала подход, отдающий дань огромного уважения их способностям. Я обратила внимание на то, что общей темой, объединяющей всех этих клиентов, было то, что у них часто присутствует очень много нервной энергии: они приходили, вооруженные информацией и мыслями о своих ситуациях и о том, что могло бы им помочь. Они изучали мою биографию, тщательно проверяли сведения о моей профессиональной квалификации и постоянно спрашивали о «следующем шаге» для того, чтобы они могли «двигаться вперед» (я помещаю эти фразы в кавычки, потому что они, похоже, являются дежурными для высокофункциональной публики). Они были более чем готовы, а также вполне способны участвовать в строгом терапевтическом процессе самоанализа, изучать новые навыки и выполнять домашние задания между сеансами. Они стремились делать все необходимое, чтобы перейти из точки A в точку Б (точка A – это их текущее состояние психологического стресса, а точка B – место, где, по их мнению, проблема уже решена).

Возможно, вы подумаете: «Ну, да, конечно, человек, испытывающий дистресс[7], наверняка захочет применить описанный вами подход». Но, как психолог, который во время своего обучения работал с низкофункциональными людьми, могу сказать, что так происходит далеко не всегда. Многим людям с более низким уровнем функционирования не хватает проницательности, чтобы понять, что большая часть их страданий может быть обусловлена их собственным поведением или установками (например, наркоман, который неоднократно впадает в подпитываемую метамфетамином ярость, а затем ощущает себя жертвой гонений и обвиняет в своих проблемах всех остальных); также причиной может быть полная неспособность оградить себя от проблемных ситуаций в своей жизни. Примером последнего может служить глубоко созависимая женщина, которая (недолго) пытается отказывать агрессивному наркоману внести за него залог, но через несколько минут брани в свой адрес начинает чувствовать себя иррационально виноватой за то, что «расстроила» его. Затем она серьезно подрывает собственное финансовое будущее, совершив крупный и ранний вывод средств из своего скромного пенсионного фонда, чтобы в который раз «одолжить» наркоману деньги на залог. Но, как и следовало ожидать, он не является в суд и не возвращает долг, тем самым увеличивая постоянно растущий ком невыплаченных «ссуд», выданных наркоману вредящим самому себе потакателем. Женщина искренне поражается и все больше негодует каждый раз, когда он нарушает договоренность и продолжает придерживаться все того же разрушительного стиля поведения.

Можно было бы сказать, что наркоману нужна поддержка, потому что он явно очень болен; и это было бы абсолютно правильно: он настолько болен, что его функционирование может считаться очень низким, поскольку оно отмечено в высшей степени саморазрушающим поведением, представляющим угрозу как для него самого, так и для окружающих; и он нуждается в интенсивной, обязательной, постоянной клинической поддержке со стороны команды врачей, психологов и социальных работников. Хотя функционирование его созависимой пособницы происходит на более высоком уровне (поскольку женщина не представляет непосредственной опасности для себя или других людей), оно может считаться значительно нарушенным, ведь она неспособна придерживаться своего первоначального решения не одалживать деньги больному (который, скорее всего, воспользуется освобождением под залог как возможностью вернуться к своей привычке подвергать себя и других физической опасности).

И наркомана, и созависимого потакателя объединяет то, что им обоим не хватает общего представления о том, что с их проблемами напрямую связано их собственное поведение; и это отсутствие базового понимания не позволяет им искать инструменты для расширения своих собственных навыков, что мешает их функционированию. Наркоман чувствует себя затравленной жертвой, вместо того чтобы взять на себя ответственность за необходимость контролировать употребление наркотиков и прекратить как физическую, так и финансовую агрессию по отношению к другим людям. В то время как созависимый пособник чувствует себя погрязшим в негодовании по поводу неоднократных невыполненных обещаний наркомана выплатить долги, но при этом не считает необходимым научиться устанавливать границы, чтобы перестать способствовать нездоровой динамике, вызывающей глубокое негодование и финансовые затруднения. Отсутствие понимания их собственных ролей в увековечивании этого порочного круга очень затрудняет использование терапевтического подхода, предоставляющего разнообразные инструменты для активного управления своим выбором. Прежде чем люди будут готовы воспользоваться этими методами, они должны в них нуждаться. Чтобы получить необходимые навыки, им нужно иметь желание и способность понимать свои жизненные проблемы (6).

Разумеется, высокофункциональные люди тоже иногда с трудом способны увидеть, какой вклад они вносят в свои собственные проблемы. Это, безусловно, верно и в отношении меня: как пожизненный потребитель психотерапии и профессиональный психолог, я могу засвидетельствовать, что у меня определенно есть «слепые пятна», как и у всех остальных! Однако способность понимать мотивы своего поведения и видеть (а следовательно, учитывать) свою роль в создании или продлении собственных проблем является маркером более высокого функционирования. Умение брать на себя ответственность за собственные трудности является важным фактором при выборе того, какой вид терапии будет эффективным. Мой подход, как правило, лучше всего работает с людьми, признающими, что они сами виноваты в тех неурядицах, с которыми им приходится сталкиваться, или хотя бы понимающими необходимость эти вопросы решать. Методы, описанные в этой книге, предназначены для людей, осознающих, что в их собственной модели мышления или навыках есть что-то, что они хотели бы изменить или улучшить, а также для тех, кто стремится увидеть, как можно выйти на новый уровень.

Поскольку многие психотерапевты проходят подготовку в среде, где основной акцент часто делается на том, чтобы помочь клиентам избегать кризисных ситуаций, совершенствовать свои базовые навыки повседневной жизни или научиться практиковать элементарный уход за собой и поддерживать необходимые межличностные границы, большинство специалистов так и не научились работать с высокофункциональными пациентами (7). Я считаю, что это мешает им полностью осознать необходимость стимулирующего и сложного лечения, которое полностью задействует потенциал высокофункциональных людей, очень напоминающих провода под напряжением. Первое, что я заметила, работая с такими клиентами, – их приободряет моя готовность давать им сложные инструменты и использовать их нервную энергию с целью научиться новым способам ее контроля, вместо того чтобы постоянно просить прислушаться к своим чувствам или предлагать типовые задания.

Обучая своему подходу психотерапевтов, я часто сталкиваюсь с удивлением с их стороны, когда они узнают, что многие высокофункциональные люди способны на лету схватывать и быстро применять сложные психологические концепции. На самом деле я считаю, что если психотерапевты не предлагают таким клиентам подобную информацию и не учат их тому, как это применимо к их собственным ситуациям, им часто становится скучно, и они самоустраняются. Бывает, я сижу с проходящим у меня переподготовку психотерапевтом, и она объясняет, какие, по ее мнению, существуют препятствия на пути клиента к достижению его целей, а затем спрашивает, как сообщить ему об этом. В основном я отвечаю: «Точно так же, как вы только что сказали мне; этот человек сможет легко понять и применить то, что вы говорите».

С НАШИМИ ПРОБЛЕМАМИ НАПРЯМУЮ СВЯЗАНО НАШЕ СОБСТВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ.

Еще одно важное отличие терапии для высокофункциональных людей состоит в том, что им не обязательно приходить каждую неделю (8). Многие психотерапевты автоматически указывают на это клиентам как на обязанность, потому что именно так обычно и рекомендовалось в процессе их подготовки. Однако они, возможно, забывают, что их обучение проходило главным образом на примерах людей с низким уровнем функционирования. Подобные люди обычно выигрывают от еженедельной терапии, потому что одно лишь пребывание рядом с высокофункциональным человеком (психотерапевтом) часто приносит им пользу. Специалист обучает (и демонстрирует на собственном примере) простым социальным навыкам, надежности (с точки зрения постоянства встреч), умению устанавливать соответствующие границы, базовым знаниям психологии и многим другим аспектам эффективного взаимодействия. Все это само по себе оказывает терапевтическое воздействие на человека, функционирование которого не обязательно включает подобные способности. Этот тип психотерапии называется «поддерживающая терапия», и ее цель не обязательно состоит в том, чтобы помочь человеку измениться к лучшему. Напротив, в этом случае психотерапевт помогает добиться того, чтобы функционирование клиента не ухудшалось (или хотя бы постараться, чтобы любые признаки упадка незамедлительно устранялись). Также он обеспечивает взаимоотношения, способствующие развитию личности на основе стабильности, положительного примера и возможности овладевать основными жизненными навыками.

Напротив, у высокофункциональных людей обычно уже есть как минимум пара хороших, надежных друзей или членов семьи, к которым они могут обратиться для откровенного разговора в любой момент. Они ищут психотерапевта или коуча, способного предоставить нечто большее, чем «просто» здоровые личные отношения с вдумчивым, чутким человеком, который искренне интересуется их жизнью, обучает основным навыкам и может отслеживать ухудшение их функционирования. Хотя я встречаюсь с отдельными клиентами каждую неделю, поскольку это может быть полезно для реализации их конкретных целей или гарантирует им время для паузы и размышлений, это не значит, что еженедельные сеансы на неопределенно долгий период устанавливаются по умолчанию. И мои клиенты отмечают это отличие от типичного подхода многих психотерапевтов, осознанно не специализирующихся на высокофункциональных людях.

Важно понимать, что функционирование может улучшаться по мере обучения, будь то психотерапия, самопомощь или другие ресурсы. Однако иногда высокофункциональному человеку может быть труднее найти полезные ресурсы, поскольку, вероятно, он уже функционирует на уровне, превышающем тот, на который ориентировано большинство доступных источников. Процесс выбора психотерапевта или коуча для подобных людей обсуждается более подробно далее в этой книге, если, конечно, это представляет для вас интерес (см. «Особые соображения относительно психотерапии для высокофункциональных людей», глава 6). Здесь же я хотела бы немного остановиться на той роли, которую психотерапия и коучинг сыграли на моем собственном пути к тому, чтобы стать более высокофункциональным человеком; а также рассказать о том, как этот путь сформировал предлагаемый в этой книге подход.

Как психотерапия способствовала моему функционированию в качестве личности и психолога