Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья бесплатное чтение

Белинда Киркпатрик, Айнсли Джонстон
Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья

Belinda Kirkpatrick, Ainsley Johnstone

HEALTHY HORMONES

© Belinda Kirkpatrick and Ainsley Johnstone, текст, 2018

© Murdoch Books, дизайн, 2018

© О. В. Эвоян, перевод, 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2021

БЕЛИНДА КИРКПАТРИК

M.Rep.Med, BHSc(Nat) & Эшли Джонстон

Знакомьтесь, Белинда Киркпатрик (слева) – эксперт в области натуропатии и диетологии. Ее подход, объединяющий заботу о здоровье и обширные знания традиционной и натуральной медицины, основан на научных фактах и результатах исследований.

Белинда получила высшее образование по нескольким направлениям: она имеет степень Магистра репродуктивного здоровья, степень Бакалавра по медико-санитарным дисциплинам (натуропатия), диплом младшего специалиста в области клинической медицины и диплом о дополнительном специальном образовании в области натуропатии.

Белинда практикует в Сиднее, Австралия, является создателем приложения Seed для Apple; состоит членом экспертной группы женского журнала о здоровье (Women’s Fitness magazine); занимается коммерческой разработкой рецептов смузи и соков. Она мама двух прекрасных девочек и постоянно что-нибудь готовит. В шутку называя себя поваром на полную ставку, Белинда сумела найти удачный баланс между семьей и карьерой.

Эйнсли Джонстон (справа) – специалист по сервировке стола и украшению блюд, разрабатывает рецепты и занимается фотографией. Главный интерес Эйнсли лежит в области полноценного питания. Она пришла к этому, работая в тесном контакте со специалистами-диетологами, экспертами в области здорового образа жизни и натуропатами, такими как Белинда.

Креативность – вот главная черта характера Эйнсли. Все началось с художественной школы, затем работа в творческом отделе рекламного агентства, где получили свое развитие ее художественные навыки, усовершенствовались знания и мастерство в области дизайна и полиграфии.

А любовь к украшению блюд проснулась, когда она работала в Нью-Йорке вместе с лучшими экспертами по сервировке. С тех пор Эйнсли продолжает сотрудничать с талантливыми фотографами, создавая образы не только для рекламы телевидения и кулинарных книг.

Эйнсли – страстная поборница здорового образа жизни во всех его проявлениях: в духовном и физическом плане. Она живет в Сиднее с семьей – мужем, двумя дочерями и собакой Куки.

Здравствуйте

В этой книге вы найдете исчерпывающую информацию о натуропатии и здоровом питании. Книга предназначена для женщин, которые активно интересуются поддержкой гормонального здоровья и хотят больше знать о том, как с помощью правильного питания улучшить состояние организма.

Многие проблемы со здоровьем, которые испытывают женщины, вызваны как раз гормональными нарушениями. Даже если не работать специально над зачатием и не замечать проблем, связанных именно с гормонами, все равно их роль очень важна. Если вы хотите жить здоровой и счастливой жизнью – эта книга для вас.

Более десяти лет клинического опыта в области женского здоровья определили мои самые любимые направления: это гормональный баланс, управление фертильностью и профилактика выкидышей. Моя цель – помочь женщинам научиться контролировать гормональный фон, повысить уровень энергии, снять, или хотя бы снизить, неприятные симптомы, связанные с менструацией, а желающим зачать ребенка – благополучно забеременеть.

Не все женщины знают, как правильно питаться и какие пищевые добавки принимать. Я рассказываю пациенткам моей клиники, что нужно делать, чтобы избавиться от нежелательных ежемесячных болезненных симптомов, и как наладить репродуктивную функцию, чтобы наконец-то забеременеть. С помощью исследований патологических явлений и анализа диеты я помогаю женщинам определить основные причины их нездоровья, после чего назначаю пищевые добавки и препараты растительного происхождения, корректирую диету и образ жизни – и состояние их организма значительно улучшается.

Когда создавалось приложение Seed, контролирующее цикл (запущено в 2016 году), мне посчастливилось работать с замечательным мастером составления рецептов, кулинарным стилистом и выдающимся фотографом Эйнсли Джонстон. Это она написала рецепты для нашей книги. Мы поставили себе задачу: предложить читателям простые в приготовлении рецепты, с самыми доступными и распространенными ингредиентами. Каждый рецепт разработан таким образом, чтобы поддерживать оптимальный гормональный баланс с помощью идеального сочетания белка, хороших жиров и чего-нибудь свежего (это мантра, которую вы скоро узнаете). Рецепты, представленные здесь, отличаются высокой концентрацией питательных веществ, поддерживают безглютеновую и беззерновую диету с минимальным набором молочных продуктов и при этом удовлетворяют любой вкус и самые разные гастрономические предпочтения.

Эта книга научит вас искать и находить полезные сведения, а также делать свой собственный выбор.

Совсем не обязательно строго следовать всем советам и постоянно выполнять все рекомендации, чтобы быть здоровым и иметь хорошо сбалансированную гормональную систему. Я убеждена, что соблюдение баланса и правильный выбор – основа основ. И не стоит себя корить по любому поводу – например, если в праздники вы позволили себе сладости. Просто делайте то, что можете, и не комплексуйте по поводу того, что не делаете. Даже небольшие изменения в диете и маленькие шажки в направлении здорового образа жизни приведут вас к положительным сдвигам. Так что гордитесь собой и помните: вы не обязаны достигать какого-то абстрактного совершенства – достаточно просто жить в мире и гармонии со своим телом.

belindakirkpatrick.com.au

theseedconcept.com

Белинда

Гормональный баланс

Что такое гормональный баланс

Гормоны – это химические посредники, которые передают информацию и инструкции клеткам и органам. Гормоны питают нас энергией, позволяют ощутить счастье, помогают уснуть, согреться, контролировать чувство голода и насыщения; они регулируют месячные циклы, обеспечивают овуляцию, управляют симптомами менструации, инициируют менопаузу и, конечно же, способствуют зачатию и наступлению беременности.

Гормональный баланс определяет, здоров ли наш организм и на сколько хорошо мы себя чувствуем. Существуют более сотни различных гормонов, которые трудятся на благо нашего здоровья. Нарушение в работе одного из них немедленно сказывается на работе остальных и вызывает плохое самочувствие.

Когда гормональный фон хорошо сбалансирован, состояние организма остается оптимальным, а отрицательные симптомы сводятся к минимуму. Если же гормональный баланс нарушен, нормальное функционирование организма невозможно.

Вот основные гормоны, которые будут рассмотрены в этой книге: эстроген, прогестерон, тестостерон, отвечающие за репродуктивную функцию; кортизол и адреналин – гормоны стресса; тироиды (гормоны щитовидной железы), отвечающие за энергию и метаболизм; и мелатонин – основной гормон сна.

Большинство женщин детородного возраста ежедневно испытывают гормональные изменения. Если гормональный баланс нарушен, негативные симптомы могут проявляться в течение всего менструального цикла: это могут быть периодические боли, боль при овуляции, задержка жидкости в организме, угревая сыпь (акне), пристрастие к сладкому (непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое), нарушения работы пищеварительного тракта, усталость, плохое настроение и многое другое. Поэтому так велика роль гормонов для здоровой и счастливой жизни.

Наиболее распространенные признаки гормонального дисбаланса:

• нерегулярная менструация или ее отсутствие

• болезненная менструация

• раздражительность и плохое настроение

• лишний вес

• угревая сыпь (акне)

• усталость

• бесплодие

КОГДА ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС НАРУШЕН, МЫ ПЛОХО СЕБЯ ЧУВСТВУЕМ, СТРАДАЕМ ОТ РАЗНЫХ НЕПРИЯТНЫХ СИМПТОМОВ.

Менструальный цикл

Существуют четыре фазы, на которые можно разделить менструальный цикл. Это собственно менструация, фаза созревания фолликулов, овуляция и лютеиновая фаза (период созревания желтого тела в яичнике).

Менструация

Менструация начинается в первый день цикла – первый день кровотечения. Когда не происходит имплантации оплодотворенной яйцеклетки, уровень прогестерона и эстрогена падает, что вызывает разрыв утолщенного эндометрия (внутренней слизистой оболочки матки). Менструальные выделения состоят из крови, клеток слизистой и слизи цервикального канала. В это время, в период кровотечения, большинство женщин пользуются тампонами, прокладками или менструальными колпачками (капами).

Фолликулярная фаза

В первый день менструального цикла питуитарная железа (нижний мозговой придаток головного мозга) высвобождает фолликулостимулирующий гормон (FSH – follicle stimulating hormone). Этот гормон стимулирует яичники к образованию 6–12 крошечных фолликул, которые содержат незрелые яйцеклетки. В каждый цикл один из фолликулов доминирует и готовится произвести (овулировать) зрелую яйцеклетку, а другие отмирают. Развитие фолликулов вызывает подъем уровня эстрогена, который, в свою очередь, влияет на утолщение слизистой оболочки матки – так организм готовится к возможной беременности.

Овуляция

Овуляция, как правило, происходит примерно за две недели до менструации. Подъем уровня эстрогена, связанный с развитием фолликулов, вызывает выделение гонадотропного гормона (gonadotropin – GnRH) в гипоталамусе, небольшой области в промежуточном мозге. Это активизирует дальнейшую выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ/FSH). На определенном уровне эстроген возвращается в гипоталамус, происходит мощный выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ/LH), и доминантный фолликул овулирует. Уровень лютеинизирующего гормона обычно измеряется с помощью тест-систем на овуляцию с использованием мочи. Спустя 36–48 часов после резкого подъема уровня ЛГ (LH) яйцеклетка выходит в фаллопиеву трубу и продвигается к матке. Именно здесь, в трубе – обычно в течение 12–24 часов – яйцеклетка либо оплодотворяется, либо погибает.

Время между овуляцией и месячными обычно составляет 14 дней.

Фаза лютеинизации

Период между овуляцией и менструацией называют фазой лютеинизации. Длится он обычно примерно 14 дней. После высвобождения яйцеклетки из фолликула во время овуляции прорванный фолликул остается на поверхности яичника и становится желтым телом. Такое желтое тело выделяет прогестерон – вместе с эстрогеном они способствуют утолщению слизистой матки, которая готовится к имплантации оплодотворенной яйцеклетки.

Если оплодотворение яйцеклетки произошло, то она прикрепится к слизистой матки. И тогда начинают вырабатываться гормоны для сохранения беременности, а желтое тело продолжает производить прогестерон до тех пор, пока полностью не сформируется плацента. Эту функцию оно берет на себя на период созревания плода приблизительно до 10 недель. Соответствующий уровень прогестерона необходим для здоровой беременности.

Если же беременность не наступает, желтое тело отмирает, а уровень прогестерона падает. Это служит толчком к прекращению уплотнения слизистой матки и началу нового менструального цикла.

Выбирайте натуральное

Очень важно обращать внимание на состав тампонов и прокладок и использовать натуральные, произведенные из биологически чистых продуктов. Хлопок в процессе роста подвергается сильному опрыскиванию, а в момент переработки – мощному отбеливанию. Многие виды пестицидов, гербицидов и отбеливателей считаются гормональными (эндокринными) разрушителями, потенциально влияющими на общее состояние здоровья и гормональный баланс. Чем меньше таких веществ вокруг нас, тем лучше.

Как проходит нормальный менструальный цикл?

Менструальные циклы разнообразны, и следует различать, что является распространенным вариантом, а что – нормой. Поскольку периодические боли – весьма распространенное явление, многие женщины ошибочно считают такую боль нормальной, хотя порой она может быть очень сильной. В идеале менструальный цикл должен проходить безболезненно и проявляться только ежемесячным кровотечением.

Продолжительность цикла

Как правило, средняя продолжительность нормального менструального цикла составляет 28 дней, но и диапазон от 25 до 33 дней также находится в пределах допустимого. Менструальный цикл вычисляется с первого дня появления красных кровяных выделений до следующего первого дня. С чисто профессиональной точки зрения, если кровотечение начинается ближе к вечеру или вечером, то формальным первым днем месячных будет считаться утро следующего дня. Кровянистые выделения (кровомазание) относят к предыдущему циклу, так что первый день менструации отмечается только при ее начале.

Менструация

Нормальная продолжительность менструации – от трех до пяти дней. Кровотечение может быть легким, умеренным или сильным. Очень легкое кровотечение (когда в течение дня требуются одна-две прокладки серии «на каждый день») и очень сильное (когда «заливает» и тампоны или прокладки серии «супер» меняются каждые час-два) считаются отклонением от нормы и требуют обращения к терапевту. Менструация может начаться сильным кровотечением, потом стать слабее – или, наоборот, начаться легко, затем усилиться, чтобы потом постепенно сойти на нет. В идеале период кровомазания не должен занимать более полудня в начале и одного-двух дней в конце менструации (в отличие от легкого течения менструации).

Цвет

Во время менструации кровяные выделения должны быть ярко-красного цвета, как будто от пореза. В случае обильной менструации выделения могут быть темно-красного цвета. Свертываемость менструальной крови должна быть минимальной, хотя появление вязких сгустков – это нормально. При появлении плотных или больших сгустков рекомендуется проконсультироваться у терапевта или гинеколога.

Симптомы

У некоторых женщин менструальный цикл протекает совершенно бессимптомно, большинство же испытывают определенный дискомфорт. Нормой обычно считаются слабо выраженные симптомы, которые длятся день-два перед началом цикла и не мешают вести привычный образ жизни. Однако симптомы, которые длятся дольше нескольких дней и осложняют жизнь, не нормальны, и в таком случае нужно обязательно пройти обследование. Вот лишь некоторые из них, наиболее распространенные: тошнота, слабый стул, головные боли, головокружение, скопление жидкости, усталость, бессонница, депрессия, беспокойство и раздражительность.

Диапазон нормы среднего менструального цикла достаточно широк, и то, что нормально для одной женщины, может сильно отличаться от ситуации другой.

Причина возникновения негативных симптомов или предменструального синдрома (ПМС) до конца не изучена. Вероятной причиной может быть гормональный дисбаланс (избыток эстрогена, недостаток прогестерона), дефицит питательных веществ (в частности, витамина В и магния), электролитный дисбаланс, заболевание щитовидной железы, нарушение метаболизма глюкозы, а также ряд жизненных факторов. Главными факторами риска ПМС, в основе которых лежит неправильный образ жизни, являются избыточный вес, курение, сильный стресс. Плохое питание, обезвоживание, кофеин и алкоголь тоже относятся к факторам риска.

Нормальный менструальный цикл должен проходить безболезненно. К сожалению, многие женщины испытывают спазматическую боль, которая называется дисменореей. Она может быть первичной (с приходом менструации) и вторичной (она имеет физическую причину и проявляется позже). Женщины, страдающие дисменореей, испытывают кроме таких симптомов, как тошнота, рвота, диарея, головокружение, обморочное состояние и головные боли, еще и сильную спазматическую боль в спине и бедрах. Дисменорея может проявляться с разной силой от цикла к циклу.

Кровомазание между месячными

Если такое явление между циклами продолжительно, это может говорить о недостаточности желтого тела и низкого уровня прогестерона. Если кровомазание наблюдается более двух дней перед началом цикла, в период, когда вы пытаетесь забеременеть, необходимо проверить уровень прогестерона с помощью простого анализа крови, который назначит врач. Лучше всего это сделать через неделю после овуляции, когда уровень прогестерона достигает максимального значения.

Как я могу забеременеть?

Узнать время, когда организм готов к оплодотворению, можно на основании определения срока овуляции. Для большинства женщин это примерно за 14 дней до начала следующего цикла. Очевидно, что легче всего определить этот срок женщинам с регулярным циклом, при нерегулярном цикле это гораздо сложнее. У некоторых обнаруживается «недостаточность лютеиновой фазы», что означает более короткий, чем 14 дней, период от овуляции до начала следующего цикла. Это не очень распространенное нарушение, но оно может помешать зачатию. Поэтому лучше знать об этом, если попытки забеременеть в течение некоторого времени пока ни к чему не привели.

Фактически каждый месяц существует небольшое «окошко» продолжительностью примерно в 6 дней, когда женщина потенциально готова к зачатию. Для успешного наступления беременности исключительно важно знать, как определить это «окошко». Кстати, для предохранения от нежелательной беременности это тоже полезно. После овуляции яйцеклетка живет не более 12–24 часов. Потом – в течение остального цикла – оплодотворение вряд ли произойдет. Также нужно учесть, что сперматозоиды активны в течение трех – пяти дней. Это значит, что можно иметь половой контакт за 5 дней до овуляции и тем не менее забеременеть. Получается, если сперматозоиды живут пять дней до овуляции, а яйцеклетка – один день после овуляции, период, в который можно забеременеть, составляет шесть дней, начиная с пятого предовуляционного дня.

Будьте начеку! У некоторых женщин овуляция может происходить в любой день цикла. Это означает, что, если вы стараетесь избежать беременности, вам следует быть очень осторожными и использовать барьерный метод контрацепции в течение всего месяца, а не только в «запрещенные дни».

У меня овуляция?

День 21-й, прогестерон

Анализ крови для проверки уровня прогестерона – один из самых надежных способов определить, происходит ли овуляция. Уровень прогестерона максимален в течение недели после овуляции (как правило, это время за неделю до начала цикла). Этот момент легко определить при регулярном цикле и труднее при нерегулярном. Тест часто называют прогестероновой пробой 21-го дня, но фактически его проводят в 21-й день, если цикл составляет 28 дней. Чтобы вычислить, когда нужно проводить «тест 21-го дня», нужно отсчитать 7 дней от начала следующего цикла и в этот день обратиться к врачу или натуропату для проведения теста. Например, если регулярный менструальный цикл составляет 33 дня, то обращаться за анализом на уровень прогестерона следует на 26-й день цикла. Результат выше 5 нмоль/л показывает наличие овуляции, в идеале же уровень прогестерона в это время составит более 30 нмоль/л.

График температуры

Еще один хороший способ определить овуляцию – составлять график базальной температуры тела. Это поможет точно определить время и даст понять, как ведут себя гормоны в разные фазы цикла. Измерение базальной температуры (лучше всего это делать ртутным термометром, специально предназначенным для овуляционной пробы) проводится сразу, как только вы проснулись. Для лучшего результата необходимо состояние полной расслабленности после как минимум четырех часов глубокого сна. Заведите себе привычку измерять температуру в одно и то же время. Перед процедурой не следует вставать, крутиться с боку на бок или разговаривать. Достаточно проблематично для тех, у кого маленькие дети!

Начиная с первого дня цикла измеряйте температуру и составляйте температурный график (см. с. 22). Вы заметите, что обычно температура – около 36.3 °C, а во второй половине цикла она поднимается до примерно 37 °C. В день, когда температура падает перед тем, как снова подняться, как раз и происходит овуляция. Чтобы точно убедиться, что она произошла, на графике должны быть отображены последовательно замеры температуры в течение трех дней как минимум на 0,4 °C выше предыдущих шести значений. Этот метод хорош для определения того, что овуляция уже произошла, но с его помощью невозможно предсказать, произойдет ли она. Поэтому он не очень-то годится для определения периодов зачатия и предохранения.

Примечание: если ежедневное измерение температуры заставляет вас нервничать и излишне сосредотачиваться на малейшем изменении, вам пора сделать перерыв и переключиться на другие методы определения овуляции.

Тест-наборы для определения овуляции

Тест-наборы для определения овуляции (ТОО/OPK) помогают определить по моче, когда женщина готова к зачатию. Такой вывод делается, если в анализе обнаруживается выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ/LH), который обычно происходит за 12–48, а чаще всего 36 часов до овуляции. Исследование мочи нужно проводить ежедневно до наступления овуляции, прежде чем случится выброс. Лучше всего всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ) обнаруживается днем, около 14.00. Тестирование мочи необходимо делать каждый день в одно и то же время. Попытки зачатия должны быть регулярными в день ЛГ-всплеска и последующие два дня. У некоторых женщин, в частности тех, кто страдает синдромом поликистозных яичников (СПКЯ/PCOS), положительный всплеск ЛГ может обнаруживаться в течение цикла из-за повышенного уровня ЛГ. Если тест на определение овуляции не дает четких и ясных результатов в течение двух месяцев, стоит попробовать другой метод обнаружения овуляции (неясный результат теста не означает, что овуляция не происходит) или обратиться к врачу для продолжения обследования.

Слизь цервикального канала (слизь, выделяемая шейкой матки)

Почему, как только мы узнаем о менструальных циклах, никто не учит нас разбираться с состоянием шеечной слизи! Ведь если мы научимся понимать, что означают изменения в ней, мы многое узнаем о своих возможностях зачать ребенка! Слизь, выделяемая шейкой матки, играет важную роль как в зачатии, так и в предохранении от нежелательной беременности. Обязательно нужно обращать на нее внимание. Многие женщины ошибочно принимают цервикальную слизь за секреторные выделения, однако при регулярном менструальном цикле шеечная слизь появляется в одно и то же время каждый месяц. Ее предназначение – облегчить прохождение сперматозоидов по шейке матки для оплодотворения. Лучший способ оценить качество слизи – дождаться второй половины дня (чтобы не произошло путаницы с остаточной спермой) и, хорошо вымыв руки, взять из влагалища двумя пальцами пробу слизи и проверить ее консистенцию (делать это нужно до того, как помочитесь.)

После менструации вы заметите, что слизи совсем немного, но она липкая. Спустя неделю или около того у большинства женщин выделяется густая белая слизь (похожая на увлажняющий крем), которую можно иногда заметить на нижнем белье. Эта слизь густая и тоже липкая, так что сперматозоидам сквозь нее не пробиться. Позднее слизь становится более влажной, прозрачной и водянистой под влиянием возрастающего уровня эстрогена. Как раз в это время женщина становится потенциально готовой к оплодотворению (это необходимо знать как в целях зачатия, так и чтобы принять противозачаточные меры). Такая слизь не создает большого препятствия для сперматозоидов, и они легко продвигаются по шейке матки. В этом случае оплодотворение возможно. А еще через пару дней слизь по консистенции становится похожа на яичный белок: это свидетельствует о пике овуляции. Но если вы не заметили такую слизь, не беспокойтесь – вы могли просто пропустить этот момент. Многим женщинам этот феномен знаком: когда одного куска туалетной бумаги недостаточно, чтобы вытереться насухо. Вполне возможно, что это как раз тот самый тип слизи в момент овуляции. Затем еще день-два может выделяться прозрачная жидкая слизь, а потом снова появится густая белая или довольно скудная липкая, предваряющая месячные.

Часто женщины смущаются, когда впервые слышат о том, что нужно изучать слизь. Но все мы каждый месяц испытываем одинаковые симптомы: и чем больше вы знаете о своем организме, тем точнее можете определить подходящие дни как для зачатия, так и для предохранения. Понаблюдайте хотя бы пару месяцев, чтобы знать об особенностях своего организма. Со временем вы привыкнете и станет проще делать это.

Наблюдение за овуляцией

Наблюдение за овуляцией осуществляется в специальной клинике. Оно состоит из ряда анализов крови и УЗИ-обследований: таким образом оценивают, когда наступает овуляция. Обычно для этого не требуется консультации специалиста или инвазийного лечения. Анализы крови каждые два дня и ультразвуковые исследования позволяют точно оценить уровни эстрогена, прогестерона и лютеинизирующего гормона в течение цикла. Так можно заранее предсказать овуляцию и убедиться с помощью ультразвука в развитии фолликула. Наблюдение за овуляцией полезно тем, у кого овуляция не происходит в ожидаемое время или кому нужна помощь в определении периода, когда возможно зачатие.

Если вы заметите, как меняется слизь, которую выделяет шейка матки, вы многое сможете понять о возможности оплодотворения. Это важно как для зачатия, так и для предохранения.

Таблица менструального цикла

Когда следует обратиться за помощью?

Многие женщины обращаются за помощью к врачу общей практики (терапевту) и специалистам, таким как гинеколог или эндокринолог, а также специалистам дополнительной медицины – натуропату, диетологу, специалисту по акупунктуре.

Рекомендуем обратиться за помощью, если:

• У вас длинный, нерегулярный цикл, длящийся более 33 дней.

• У вас не было месячных больше 3 месяцев, хотя вы следовали советам и планам питания, изложенным в этой книге.

• Цикл регулярный, но изменений температуры, шеечной слизи не наблюдается или нет четкого результата тестов прогноза овуляции.

• Попытки забеременеть длятся более 6 месяцев или есть планы забеременеть в следующие три месяца.

• У вас очень скудные месячные (требуется только прокладка «на каждый день»).

• У вас очень обильные месячные (сильное кровотечение, «заливает», требуется менять тампоны или прокладки каждые час-два).

• Менструация проходит с выделением больших сгустков, более 2 см в диаметре.

• Месячные очень болезненные и требуют большого количества болеутоляющих препаратов (или болеутоляющие препараты не снимают боль).

• У вас сильные предменструальные симптомы или их продолжительность более трех дней перед месячными (мажущие выделения, болезненность груди, отечность, плохое настроение, боли внизу живота, усталость, запоры, метеоризм, тошнота, головные боли, головокружение, бессонница, тяга к определенному виду пищи).

• Вы ощущаете недомогания в середине цикла, и это мешает вам заниматься ежедневными делами.

• За последние три месяца продолжительность вашего цикла изменилась или изменились симптомы месячных.

Натуропат поможет вам чувствовать себя как можно лучше. Он обращается к траволечению, диетологии, помогает вам наладить правильное питание и здоровый образ жизни.

Кто может мне помочь?

Во многих ситуациях спасает обращение к гинекологу или эндокринологу, а еще полезно иметь в запасе хорошего специалиста по исследованию гормонального фона, который способен обнаружить патологии и объяснить их причины. Прежде чем обращаться к врачу, узнайте о нем и соберите рекомендации, чтобы убедиться, что это именно тот специалист, который вам нужен. Если у вас нет симптомов, перечисленных ранее, обращения к специалисту может не потребоваться.

Натуропат, специализирующийся в репродуктивной медицине, тоже может помочь разобраться в различных способах традиционного лечения, включая использование контрацептивов, и в вопросах ЭКО. Он даст вам рекомендации, к каким врачам и специалистам следует обратиться, а также посоветует безопасные добавки, которые сделают лечение более эффективным.

Проблемы репродуктивного здоровья обычно возникают из-за сочетания генетических факторов, условий окружающей среды, а также воспалительных и иммунных процессов. После обследования и лечения, с помощью корректировки диеты и образа жизни, а также применения соответствующих пищевых добавок, подобранных натуропатом, многие женщины избавляются от неприятных симптомов и существенно улучшают состояние организма. Для тех, кто мечтает о детях, натуропатия окажет неоценимую помощь в исполнении мечты о здоровой полноценной беременности.

Сбалансированны ли у меня гормоны?

Гормональный фон так сильно влияет на состояние физического, душевного и эмоционального здоровья, что его сбалансированность – это основа основ. Существует более сотни различных гормонов, однако мы сосредоточимся на тех из них, с которыми чаще всего связан дисбаланс между эстрогеном и прогестероном. Именно этот дисбаланс вызывает многие неприятные симптомы – не обязательно говорящие о серьезной медицинской проблеме, но влияющие на здоровье и благополучие женщины в течение месяца: ПМС, плохое настроение, болезненная чувствительность груди, боли внизу живота или отечность.

Гормональный фон меняется ежедневно, поэтому для его правильной оценки необходимо определить исходный уровень каждого из гормонов и в дальнейшем каждый месяц проводить сравнение. Исходный гормональный профиль обычно включает тестирование уровня эстрогена, прогестерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), пролактина и андрогенов. Исходный уровень отмечается на третий день цикла или на третий день кровотечения. Измерения в этот день фиксирует гормональный уровень в начале цикла и позволяет провести сравнение с данными предыдущего цикла: любой гормональный всплеск становится очевидным на фоне предыдущих данных. В этот период уровень прогестерона низкий, его также следует измерить через неделю после овуляции (или за неделю до начала следующего цикла), то есть когда он достигнет своего пика. Измерение обоих уровней позволяет в полной мере оценить гормональное состояние. Следует отметить, что тестирование уровней гормона – дело сложное, а анализы крови и слюны могут лишь подсказать направление исследования. При этом не измеряется уровень эстрогена, обусловленный внешними условиями. Эти гормоны – гормоноподобные соединения, поглощаемые организмом и потенциально создающие нежелательный эстрогеноподобный эффект. Диапазон референсных значений гормонов широк, и попадание в диапазон нормы не обязательно означает, что гормональный фон сбалансирован или находится на оптимальном уровне. Натуропат, занимающийся вопросами репродуктивного здоровья, поможет разобраться в результатах тестов. Мы стремимся к идеальному состоянию здоровья, а не просто к отсутствию болезней.

Натуропат, занимающийся вопросами репродуктивного здоровья, поможет разобраться в результатах тестов. Мы стремимся к оптимальному состоянию здоровья, а не просто к отсутствию болезней.

Относительный избыток эстрогена

Причиной избытка эстрогена, как правило, служит вовсе не перепроизводство эстрогена яичниками, а, скорее всего, факторы образа жизни, такие как внешние условия, выбор продуктов питания, плохой вывод эстрогена из организма, недостаточный уровень прогестерона, тучность. На самом деле это не всегда даже реальный избыток эстрогена: он может быть высок относительно уровня других гормонов.

В наши дни значение эстрогена возросло: это произошло, среди прочего, благодаря переменам в образе жизни. По сравнению с временами наших бабушек, современные женщины реже беременеют и рожают, период грудного вскармливания у них значительно короче, первые месячные наступают раньше, а менопауза – значительно позже. Это означает, что у нас, как правило, больше менструальных циклов и, следовательно, в течение жизни вырабатывается больше естественного эстрогена. Возможно, такой рост воздействия эстрогена влияет на наступление эстрогенозависимых заболеваний, таких как эндометриоз (когда слизистая оболочка матки увеличивается и разрастается за ее пределы), рак грудных желез, фиброзные опухоли и миома (доброкачественная опухоль в матке), маточный аденомиоз (когда ткани слизистой разрастается внутри мышечных стенок матки).

Что такое эстрогены, обусловленные внешней средой?

Эстрогены, обусловленные внешней средой, – это более восьмисот химических соединений, также известных как химические вещества, разрушающие эндокринную систему (EDCs), или ксеноэстрогены. Считается, что эти химические соединения негативно воздействуют на гормональный баланс^[1], влияя на репродуктивную функцию и развитие плода. Они присутствуют в продуктах, которые мы потребляем и используем ежедневно: стиральные и чистящие средства, средства для мытья рук, ароматические свечи, пестициды, используемые в коммерческом производстве, духи, косметика, лак для ногтей и многое другое. Пластик (даже без добавления бисфенола) может выделять эти химические соединения, особенно при нагревании или охлаждении. О том, что следует избегать, читайте на с. 88–93 и начните минимизировать воздействие этих продуктов на организм, постепенно переключаясь на натуральные альтернативы.

Недостаточное выведение эстрогена

Эстроген хорошо поддается метаболизму, и его выводят из организма печень, почки и кишечник. Надлежащее выведение эстрогена первостепенно важно для гормонального баланса. Если у вас ленивый кишечник или работа печени и почек неидеальна, выведение эстрогена сокращается. Следите за работой этих органов, сводя к минимуму употребление алкоголя и кофеина, увеличивая количество выпиваемой фильтрованной воды и уделяя особое внимание диете, нормализующей работу кишечника: увеличьте потребление овощей и пищевых волокон (клетчатки), сократите насыщенные жиры (особенно из источников, связанных с традиционным сельскохозяйственным разведением), увеличьте в своем рационе количество ферментированных пищевых продуктов (стимулирующих рост полезных для кишечника бактерий), таких как квашеная капуста, кимчи, кефир и мисо. А также не забывайте про регулярные физические упражнения.

Почему вес – это важно

Избыточный вес может помешать овуляции и нарушить гормональный баланс. Избыток жировой ткани увеличивает конверсию (трансформацию) андрогенов (таких гормонов, как тестостерон) в эстроген, что создает относительный его избыток и увеличивает факторы риска для многих эстрогенозависимых заболеваний. Стоит увеличить физические нагрузки и уделить больше внимания полноценному питанию: проследите за содержанием белка, ешьте больше овощей. Зачастую это – первый шаг к победе над проблемой. Проблемы с гормонами, от которых страдают многие полные женщины (в том числе синдром поликистозных яичников (СПКЯ), существенно затрудняют снижение веса и приводят к разочарованию. В таком случае ваш натуропат или терапевт предложат индивидуальное кураторство, обеспечат мотивацию и поддержку.

Низкий прогестерон

Другая причина избытка эстрогена – ненадлежащий уровень прогестерона. Прогестерон уравновешивает воздействие эстрогена и сокращает риск эстрогенозависимых заболеваний. Свободный эстроген уравновешен прогестероном, когда происходит овуляция, однако возможна недостаточная сбалансированность при низком уровне прогестерона на фоне стресса, плохого питания или недостатка питательных веществ.

Распространенные симптомы избытка эстрогена:

• Колебания настроения

• Обильные месячные

• Фибромиома матки

• Периодические боли

• Раздражительность

• Усталость

• Покраснение кожи лица

• Пристрастие к сахару

• Отечность

• Быстрый набор веса

Практические советы, как сократить избыток эстрогена

Съедайте две или три порции (горсточки) брокколи, цветной капусты, спаржи, фенхеля, капусты, шпината и брюссельской капусты каждый или почти каждый день. Капустные содержат вещества, помогающие соединению и выведению через печень из организма избыточного эстрогена.

…………………………………………………………………………………….

Не разогревайте еду в пластиковых контейнерах, не храните продукты питания в пластиковой упаковке и пластиковых бутылках. Используйте вместо них стеклянную посуду.

…………………………………………………………………………………….

Проводите детоксикацию организма, следуя рекомендациям раздела «Образ жизни» (см. с. 85).

…………………………………………………………………………………….

Во избежание воспаления кишечника старайтесь не употреблять молочных продуктов, глютена, кукурузы, сои и сахара.

…………………………………………………………………………………….

Сократите употребление красного мяса до одного раза в неделю (но увеличьте потребление органической курицы и яиц и натуральной рыбы).

…………………………………………………………………………………….

Для снижения уровня эстрогена ешьте натуральную пищу. Покупайте на местном фермерском рынке продукцию с низким содержанием токсинов, если это позволяют средства.

…………………………………………………………………………………….

Ежедневно добавляйте 1–2 столовые ложки свежемолотого льняного семени в пищу и напитки. Льняное семя содержит лигнин, который тоже помогает выводить эстрогены из организма. Не рекомендуется принимать большое количество льняного семени в период беременности или грудного вскармливания.

…………………………………………………………………………………….

Старайтесь выпивать в день две-три чашки травяного настоя, способствующего хорошей работе печени. Травяной сбор для такого чая включает крапиву, корень или листья одуванчика, артишок и расторопшу (марьин чертополох).

…………………………………………………………………………………….

Избегайте обезвоживания. Я рекомендую выпивать хотя бы 1,5 литра (6 чашек) воды в день, чтобы моча была светлой.

Относительный недостаток эстрогена

Низкий уровень эстрогена может стать не меньшей проблемой, чем его избыток. Недостаток эстрогена (подтвержденный анализом крови) часто наблюдается при очень малом весе тела, что приводит к низкому соотношению преобразования андрогенов в эстроген. Ситуация осложняется при учащении стула и при высокой всасываемости клетчатки – доступный эстроген связывается и выводится из организма. По-настоящему недостаток эстрогена проявляется после наступления менопаузы, когда значительно снижаются резервы яичников или при удалении этих органов.

Недостаточный вес (или недостаточное количество жировой ткани) – наиболее распространенная причина низкого уровня эстрогена, из-за которого может нарушиться менструальный цикл, месячные могут стать нерегулярными или вообще прекратиться. Это серьезная проблема, потому что наносится урон плотности костей и способности к деторождению. Уровень эстрогена может также снизиться (независимо от недостатка веса), если переусердствовать с физическими упражнениями. Например, нерегулярный цикл или отсутствие месячных на фоне интенсивных тренировок с кардионагрузкой чаще двух раз в неделю говорит о том, что нужно снизить нагрузку и заменить кардиотренировки прогулками, йогой или щадящими физическими упражнениями.

Известно, что клетчатка повышает клиренс эстрогена и сокращает уровень циркулирующего в крови эстрогена. И это прекрасно, когда все сбалансировано, – но много клетчатки в организме не принесет вам пользы… Избыток клетчатки может вызвать учащение ежедневного стула. Ключ к сбалансированности – внимательно относиться к своему питанию.

Распространенные симптомы недостатка эстрогена

• Плохая память

• Учащенное сердцебиение

• Кандидозные инфекции (молочница, стоматит)

• Депрессия

• Ночное потоотделение

• Бессонница

• Сухая кожа

• Низкое либидо

• Длинные или нерегулярные менструальные циклы

• Вагинальная сухость

Практические советы

Чтобы поднять уровень эстрогена, добавляйте в еду побольше семян кунжута, нута и бобовых. Эти продукты содержат фитоэстрогены, которые связываются с эстрогеновыми рецепторами и оказывают на организм такое же воздействие, как гормон эстрогена.

…………………………………………………………………………………….

Увеличьте потребление красного мяса (предпочтительно животных, вскормленных естественным образом) до трех раз в неделю, чтобы поднять уровень железа.

…………………………………………………………………………………….

Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи: животные белки идеально служат для поддержания регулярного цикла, улучшают настроение, концентрацию внимания и сон. Рекомендуем омлет, салаты с курицей, пирожки с лососем и ягнятину, приготовленную на медленном огне.

…………………………………………………………………………………….

Занимайтесь легкими физическими упражнениями два-три раза в неделю. Слишком интенсивные нагрузки подавляют функцию гипоталамуса и сокращают уровень эстрогена, что приводит к нерегулярному менструальному циклу, скудным месячным, плохому настроению и общей усталости. Щадящий режим физических упражнений может включать длительные прогулки, йогу, упражнения на растяжку.

…………………………………………………………………………………….

Постарайтесь набрать вес, если он недостаточный или если у вас слишком низкий процент жира в организме: принимайте пищу регулярно, ешьте питательные продукты и легкие закуски, включайте в рацион крахмалсодержащие пищевые продукты, такие как бананы, батат (сладкий картофель) и тыкву.

…………………………………………………………………………………….

Увеличьте количество «хороших» жиров и сведите к минимуму употребление «плохих». Жиры – основа сбалансированной диеты. «Хорошие» жиры присутствуют в таких продуктах, как нерафинированное оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орех, семечки, хуммус, тахини, жирная рыба, например тунец и лосось (семга). «Плохие» жиры содержатся в рафинированных маслах, жареных продуктах, маргарине, полуфабрикатах, попкорне и любых продуктах, в состав которых входят рапсовое и подсолнечное масло.

…………………………………………………………………………………….

Избегайте продуктов из сои. Несмотря на ее способность вызывать всплеск эстрогена, она является продуктом, блокирующим питательные элементы и снижающим усвоение важных питательных веществ и минералов. Она тяжело перерабатывается организмом и тормозит функцию щитовидной железы. Потребление ферментированных форм сои, таких как мисо, темпе и тамари, хорошо в меру.

…………………………………………………………………………………….

Теперь о потреблении овощей и фруктов. Старайтесь съедать не менее семи видов овощей и фруктов ежедневно. Поднятию уровня эстрогена способствуют яблоки, люцерна, вишня, горох или нут, морковь, сельдерей, огурцы, финики, фенхель, оливковое масло, папайя, сливы, гранаты, картофель, бобовые, ревень и помидоры.

Недостаточность прогестерона

Прогестерон производит желтое тело после овуляции (или плацента в случае беременности). Причиной недостаточности прогестерона может быть отсутствие или нарушение овуляции, аномалии в развитии фолликулов, нарушения фазы лютеинизации, проблемы с щитовидной железой и высокий уровень стресса. Состояния, связанные с недостатком прогестерона, включают в себя синдром поликистозных яичников (СПКЯ), гипоталамическую аменорею, дисфункциональное маточное кровотечение, гиперпролактинемию. Если вам кажется, что у вас не происходит овуляции, обратитесь к врачу, чтобы провести обследование и поставить правильный диагноз.

При отсутствии овуляции вырабатывается меньше прогестерона. Это означает, что необходимо найти первопричину, чтобы восстановить привычный ход вещей. Аномальное развитие фолликулов или лютеинизация, наблюдаемые при очень низких уровнях фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), также могут повлиять на снижение выработки прогестерона из-за плохой овуляции.

Неполноценная фаза лютеинизации, или дефект лютеинизации, наступает при отсутствии необходимого ежемесячного утолщения слизистой матки. Это может произойти, если яичники не вырабатывают достаточное количество прогестерона или слизистая матки не дает нужной реакции на прогестерон. Достаточно лютеиновой фазе сократиться на 10 дней, и уже возникает угроза выкидыша и затрудненного зачатия или могут начаться кровянистые выделения. В идеале фаза лютеинизации длится 12–14 дней.

Гормоны щитовидной железы стимулируют у женщины вырабатывание прогестерона во второй половине цикла. Для здорового цикла здоровая щитовидная железа имеет важное значение. Многие женщины, несмотря на отсутствие выраженного диагноза, испытывают проблемы из-за недостаточной (субоптимальной) работы щитовидной железы. Субоптимальный или субклинический гипотиреоз может провоцировать снижение уровня прогестерона, удлинение цикла и негативно влиять на попытки забеременеть и сохранить беременность. Для полной оценки функции щитовидной железы врач назначает проведение анализов и тестирование. Диапазон значений тиреостимулирующего гормона (TSH, тиреотропина) обычно составляет 0,4–4,5 мМЕ/л. Для женщин, пытающихся забеременеть, он не должен превышать 2,5 мМЕ/л.

Распространенные симптомы недостаточности прогестерона

• Увеличенная грудь

• Кровомазание

• Внеочередное кровотечение

• Головные боли

• Низкое либидо

• Тревожность

• Короткие менструальные циклы

• Спазматические боли

• ПМС

• Выкидыш на раннем сроке

Практические советы

Самое важное, что нужно сделать для поддержания выработки прогестерона, – это снизить уровень стресса. Потратьте несколько минут в день на простое упражнение: сядьте поудобнее и сделайте 10 глубоких медленных вдохов. После каждого вдоха на пике задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните. С помощью такой простой методики включается парасимпатическая нервная система, а режим «бей или беги», в котором многие из нас пребывают регулярно, отключается.

…………………………………………………………………………………….

Учитесь говорить «нет» и прекратите превозмогать себя.

…………………………………………………………………………………….

Примите расслабляющую и очищающую ванну, добавив в воду 1 чашку английской соли (сульфат магния). Проводите процедуру в течение по меньшей мере 15 минут два раза в неделю. Она поможет расслабиться, а кожа впитает магний.

…………………………………………………………………………………….

Следите, чтобы сон был достаточным (большинству людей хватает 7–9 часов, чтобы выспаться) каждую ночь.

…………………………………………………………………………………….

Регулярно занимайтесь йогой, созерцанием и медитацией. Не обязательно владеть этим в совершенстве, важно пытаться.

…………………………………………………………………………………….

Принимайте добавки, содержащие магний и витамин В6. Эти питательные элементы очень важны для выработки прогестерона. Они помогут снизить симптомы ПМС, отрегулировать менструацию и поднимут настроение. Продукты, богатые этими веществами, – курица, индейка, мангольд (листовая свекла), семена подсолнуха и фисташки.

…………………………………………………………………………………….

Увеличьте употребление витамина С: он обладает свойством восстанавливать надпочечные железы и поддерживать гормональный баланс. Ешьте продукты, богатые витамином С, хотя бы два-три раза в день. Это может быть папайя, стручковый перец, брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, клубника, ананас, апельсины или киви.

…………………………………………………………………………………….

Витамин D играет основную роль в выработке прогестерона: у многих из нас, работающих в помещении или избегающих солнца, очень часто уровень витамина D крайне низок. Это можно проверить у врача.

Стресс и зачатие

Прогестерон необходим для здоровой лютеиновой фазы и успешной беременности, но, если ваш организм производит много гормонов стресса, уровень прогестерона падает. Когда мы пребываем в состоянии стресса, надпочечники выделяют т. н. «гормоны стресса» – кортизол и адреналин. Однако для выработки кортизола надпочечникам требуется прогестерон, а когда возникает потребность в кортизоле, используется прогестерон, независимо от размеров его запаса. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса (или даже, как многие из нас, в состоянии хронической занятости, живя на кортизоле и адреналине), уровень прогестерона падает. Снижение уровня стресса, восстановление здоровой работы надпочечников поможет улучшить и уровень прогестерона ^[2].

Периодические боли

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея, проще говоря, боль во время месячных – это болезненный период менструации при отсутствии каких-либо патологий, таких как эндометриоз или кисты яичника. Первичная дисменорея обычно начинается в первый день менструации и длится два-три дня. Как правило, боль носит спазматический характер, локализована в нижней части живота и отдает в нижнюю часть спины и бедер.

Простагландин

Первичная дисменорея часто возникает из-за дисбаланса простагландина. Простагландины – это гормоноподобные вещества, вызывающие воспаление, сужение кровеносных сосудов, свертывание крови, сокращение мышц и боль. Простагландины необходимы для сокращения матки и выталкивания слизистой во время менструации. Очень сильные сокращения могут спровоцировать сжатие сосудов и лишить мышцы матки доступа кислорода, что ведет к усилению боли. Если уровень простагландинов высок – значит, придут сильные боли.

Бета-эндорфины вырабатываются во время занятий аэробикой и физическими упражнениями с кардионагрузкой. Их еще называют внутренними опиатами, или естественным обезболиванием.

Простагландины могут также поступать в кровоток и способствовать таким симптомам, как диарея, тошнота и головная боль. Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (лекарственное название – Нурофен, Авдил, Мотрин), снижают выработку простагландинов, облегчая боль. К счастью, существуют и способы, связанные с изменением питания и образа жизни, а также питательные добавки, которые также помогут отрегулировать выработку простагландина.

Эндорфины

Организм справляется с болью разными способами. Снижается уровень простагландина для анальгетического (обезболивающего) эффекта. А также вырабатываются бета-эндорфины, которые обладают болеутоляющим и спазмолитическим действием. Недостаток бета-эндорфинов тоже может служить причиной болей. Бета-эндорфины вырабатываются во время занятий аэробикой и физическими упражнениями с кардионагрузкой. Их еще называют внутренними опиатами, или естественным обезболиванием.

Воспаление

Некоторое воспаление всегда присуще менструальному циклу. Воспалительные простагландины, состоящие из жирных кислот омега-6, стимулируют и овуляцию, и менструацию. Хроническое или избыточное воспаление, однако, может привести к менструальным болям и спазмам, а также к прерыванию овуляции. Жирные кислоты омега-3 помогают увеличить выработку противовоспалительных простагландинов. Большое содержание свежих овощей в рационе и значительное сокращение потребления переработанных продуктов, а также использование таких добавок, как рыбий жир и куркума, по рекомендации натуропата, существенно сократит воспаление и периодические боли. Для пополнения запасов жирных кислот омега-3 хороша средиземноморская диета: овощи, фрукты, орехи, рыба и «хорошие» масла, никаких полуфабрикатов^[3].

Факторы риска

Риск менструальных спазмов и болей увеличивается для женщин, у которых:

• Менструация началась в раннем возрасте (до 11 лет)

• Сильные кровотечения во время месячных

• Нерегулярный цикл

• Не было родов

• Имеются вредные привычки (курение)

• Наличие в семье женщин, у которых месячные проходили болезненно

• Есть медицинский диагноз (см. напротив)

Если менструальные спазмы и боль не дают вам вести привычный образ жизни или эти симптомы усиливаются, лучше обратиться к врачу. Это очень важно, потому что некоторые женщины считают такие проявления нормальными и много лет терпят сильную боль. Кроме того, подобные симптомы могут появиться при эндометриозе, а его нельзя оставлять нелеченым – это отрицательно сказывается на здоровье всего организма и нередко мешает забеременеть.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея – это менструальные боли, причиной которых уже является некое нарушение: патология таза или какое-либо заболевание. Также вторичную дисменорею может вызвать аномалия женской репродуктивной системы – матки, яичников, фаллопиевых труб. Эта боль очень похожа на менструальные спазмы, но часто бывает дольше самих месячных, начинается до них и может возникнуть в другие периоды месяца. Лечение вторичной дисменореи требует прежде всего определить причину и устранить ее медикаментозным путем или даже с помощью оперативного вмешательства.

Наиболее распространенные причины:

• Эндометриоз: клетки тканей внутреннего слоя стенки матки разрастаются за ее пределами.

• Аденомиоз: доброкачественная опухоль в стенках матки.

• Спайки: образование рубца или спаивание двух поверхностей или структур.

• Фибромиома матки: доброкачественная опухоль внутри или снаружи матки.

• Воспаление органов таза: инфекция детородных органов.

• Стеноз шейки матки: сужение или закрытие цервикального канала.

• Заболевания, передающиеся половым путем.

• Медные ВМС.

• Кисты яичников.

Что можно сделать, чтобы обеспечить выработку прогестерона в организме? Прежде всего – снизить уровень стресса. Выделите несколько минут в день для простых упражнений на релаксацию.

Простые советы как справиться с распространенными симптомами

Помните: перечисленные симптомы могут быть для вас обычным делом, но это вовсе не значит, что следует считать их нормой. Бессимптомный цикл вполне возможен! Если вы находите у себя множество симптомов, не уверены, что все они связаны с менструальным циклом, или хотели бы отследить процессы в вашем организме, полезно заполнить табличку менструальных симптомов, как, например, на с. 56. Начните заполнять ее в первый день цикла.

Воспользуйтесь простыми советами по организации питания и распорядка дня на следующих страницах и постарайтесь выяснить, почему могут проявляться те или иные симптомы. Это общие советы, так что, если не заметите улучшения, проконсультируйтесь с натуропатом для получения индивидуальных рекомендаций, прежде чем приступать к лечению травяными сборами или питательными добавками. Обязательно обсудите необходимость приема любых добавок с лечащим врачом, если принимаете какие-либо лекарственные препараты.

Акне

Акне и высыпания на лице (прыщи) – это настоящий кошмар, особенно если вы уже вышли из подросткового возраста. Причинами акне могут служить специфические бактерии, Propionibacterium acnes, а также недостаток питательных веществ, воспаления или гормональные факторы, например избыток андрогена. У женщин с высоким уровнем андрогена в крови или повышенной андрогенной восприимчивостью очень сильно работают сальные железы, что приводит к закупорке пор и образованию прыщей. Кожные высыпания, вызванные нарушением гормонального баланса, обычно располагаются в нижней части лица, по линии подбородка и на шее и часто воспаляются перед или во время месячных, или в период овуляции. Многие медики для лечения акне прописывают противозачаточные средства, содержащие эстроген и прогестерон, которые снижают уровень андрогена, вырабатываемого организмом. В борьбе за чистую кожу многие женщины «подсаживаются» на противозачаточные препараты, хотя это, как правило, только кратковременное решение проблемы. Вот несколько советов перед тем, как вы решитесь принимать таблетки.

Советы. Избегайте молочных продуктов: из-за них кожа выделяет большое количество жира и ваши поры забиваются. Коровье молоко в избытке содержит гормон «инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР/IGF-1)», который незаменим для вскармливания телят, но у человека может вызывать воспаление. Замечено, что при отказе от молочных продуктов у многих кожа улучшается, прыщи проходят, поэтому попробуйте на месяц исключить из своего рациона молоко и оцените состояние кожи. Многие заменители молочных продуктов содержат такие ингредиенты, как подсолнечное масло или сахар: постарайтесь найти продукты, содержащие чистое миндальное или кокосовое масло, как альтернативу коровьему. При длительной безмолочной диете контролируйте содержание кальция (подробнее см. с. 216), чтобы он поступал в организм в достаточном количестве. Работа печени также очень важна для снижения воспаления и гормонального очищения. Старайтесь избегать продуктов и напитков с повышенным содержанием сахара, добавляйте чайную ложку молотой куркумы (она обладает великолепными противовоспалительными свойствами) в свой дневной рацион. Хорошая работа органов пищеварения способствует балансу кишечных бактерий: помогите организму, выпивая перед едой стакан воды с добавлением чайной ложки яблочного уксуса. Можно ежедневно перед завтраком принимать пробиотик. Съедайте не менее пяти пригоршней свежих овощей каждый день, избегайте жареного и растительных масел. Посоветуйтесь с натуропатом о добавках, которые подходят лично вам. При отсутствии улучшений состояния кожи обратитесь к врачу или натуропату за дальнейшими назначениями.

От болей в спине может помочь наружное тепло: приложите теплую грелку или полежите в теплой ванне, добавив в нее 1 чашку английской соли.

Боли в спине

Боли в спине, связанные с месячными, случаются из-за спазмов матки, но могут быть вызваны и проблемами с позвоночником, и эндометриозом. Готовясь к менструации, матка вырабатывает гормоноподобные простагландины, вызывающие ее сокращение. Если вырабатывается избыточное количество воспалительных простагландинов, они вызывают интенсивное сокращение мышц не только матки, но и нижней части спины и бедер, а также общее воспаление в нижней части брюшной полости и спины, которые усугубляют состояние общей слабости и болезненности.

Советы. Увеличьте потребление продуктов, способствующих снижению воспаления: жирной рыбы, листовой зелени, авокадо, лимонов, гранатов и миндаля. Добавьте в еду свежемолотые имбирь и куркуму, они обладают противовоспалительным действием. Может помочь наружное тепло: приложите теплую грелку или полежите в теплой ванне, добавив в нее 1 чашку английской соли (сульфат магния). Чай с имбирем и корицей сослужит хорошую службу: выпивайте две чашки в день, пока не пройдут симптомы. Если это не помогает, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или натуропатом о дополнительных средствах и методах.

Вздутие живота

Общее воспаление, которое вызывают простагландины в крови, влияет и на пищеварение. При воспалении ЖКТ еда с трудом переваривается и питательные вещества, получаемые из пищи, усваиваются хуже. Из-за этого воспаление только усиливается. В таких случаях (а также во время болезни или восстановления после нее) для пищеварительной системы полезна хорошо приготовленная пища, усвоение которой не требует больших затрат энергии.

Советы. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, включите в рацион хорошо сваренные, вымоченные, протушенные, приготовленные на пару или пророщенные продукты, например, супы, рагу, запеканки, вяленые или свежие фрукты и ягоды, ореховые пасты, каши и приготовленные на пару овощи. Не забудьте про травы и приправы: имбирь, гвоздику, базилик, розмарин, фенхель, укроп, анис, тмин, кардамон, зиру и петрушку. Травяные чаи полезны во время и после еды: фенхель, солодка (лакрица), крапива, мята, имбирь и ромашка помогут уменьшить вздутие. В это время цикла стоит исключить (но обязательно добавить в рацион при нормальном пищеварении) салаты (особенно из свежей зелени), свежие фрукты (особенно яблоки), цельные орехи и сырые овощи.

Болезненность молочных желез

Болезненность молочных желез во время цикла – распространенный предменструальный симптом. Некоторые женщины замечают его сразу после овуляции, и облегчение наступает только с началом менструации. Повышенную чувствительность груди вызывает доминантный эстроген или недостаток прогестерона. Избыточный или неуравновешенный эстроген обладает воспалительным действием, из-за него может увеличиваться грудь и повышаться ее чувствительность. Лечение призвано сократить избыточный эстроген и поддержать вырабатывание прогестерона.

Советы. Помогите своей печени вывести избыток эстрогена: исключите из рациона кофеин и алкоголь. Ежедневно пейте травяные чаи, например, расторопшу, артишок или корень одуванчика. Избегайте плохих жиров, которые содержатся в растительных маслах, жареной пище и маргарине. Постарайтесь добавлять две столовые ложки свежемолотых семян льна к дневному рациону и потребляйте побольше клетчатки. Следите за стулом: опорожнение кишечника должно происходить хотя бы раз в день. Натуропат поможет решить проблемы с пищеварением.

Пристрастие к шоколаду

Вот уже много лет ученые обсуждают, почему многие женщины испытывают непреодолимую тягу к шоколаду как раз перед месячными, но так и не пришли к единому мнению. Исследования, которые проводились с участием женщин, принадлежащих к разным культурам, в разные периоды их жизни (во время менструации, в период беременности и постменопаузы), не продемонстрировали больших различий в пристрастиях. Возможно, это попросту принято – позволить в период месячных шоколадку?

Признавая в какой-то мере правоту этого убеждения, я все-таки не могу согласиться, имея более чем десятилетний опыт работы с тысячами женщин, что эта теория годится для всех. Мой опыт показывает, что некоторые женщины и не вспоминают о шоколаде в течение всего месяца – пока подобное желание не сигнализирует о приходе менструации. Как мне кажется, к подобному пристрастию может иметь отношение и недостаток магния, и изменения уровня сахара в крови, и гормональные изменения, и предменструальное падение уровня гормона хорошего настроения – серотонина. Мои мысли на этот счет пока не подкреплены исследованиями, но их нельзя сбрасывать со счетов.

Советы. Многим моим клиентам с «шоколадной зависимостью» помогли вот такие соображения. Уровень сахара в крови подвергается сильным изменениям перед месячными. Поэтому стоит избегать сахара и регулярно есть богатые белком продукты. Планируйте перекусы и не пропускайте приемы пищи. Пейте побольше фильтрованной воды. Добавьте в рацион семечки, листовую зелень темного цвета, финики, авокадо, рыбу и чечевицу – все то, что отличается повышенным содержанием магния. Попробуйте «конфеты счастья» (см. с. 212). Физическая нагрузка в эти дни должна быть небольшой. И обратитесь к натуропату, если тяга к шоколаду не проходит.

Пейте больше фильтрованной воды. Добавьте в рацион семечки, листовую зелень, финики, авокадо, рыбу и чечевицу.

Запор

За неделю до начала месячных повышение уровня прогестерона может вызвать застой в кишечнике и запор. Прогестерон является мышечным релаксантом и, как правило, замедляет функцию пищеварения и затрудняет опорожнение кишечника.

Советы. Если это ваш случай, вот несколько советов, как сдвинуть проблему с мертвой точки. Многие женщины не любят ходить в туалет на работе и пытаются затормозить работу кишечника (перетерпеть). Поставьте будильник, чтобы встать утром пораньше, и начните свой день со стакана теплой воды со столовой ложкой лимонного сока. Оставьте время после завтрака, чтобы сходить в туалет (но не тужьтесь), и дайте кишечнику время «на раздумье».

Увеличьте ежедневное употребление фильтрованной воды до 2 литров (8 стаканов). На ночь приготовьте смесь из 50 мл сливового сока, растворенного в 100 мл воды с добавлением 2 столовых ложек семян чиа (испанского шалфея), размешайте в течение 5 минут. Дайте смеси отстояться 10 минут, пока не получится мягкое желе (кисель). Семена чиа содержат растворимую клетчатку и мягко действуют на систему пищеварения. Их замачивание перед употреблением не даст им поглощать воду в кишечнике и поможет избавиться от запора. Также в вашем рационе должны присутствовать хорошо приготовленные овощи.

Этим советам можно следовать в течение всего месяца или хотя бы недели перед месячными, если вы страдаете запором только в этот период. Если же запор для вас постоянная проблема, обратитесь к лечащему врачу или натуропату.

Помогает йога: поза «счастливый живот»

Лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните правое колено к груди обеими руками. В этой позе сделайте 20 медленных вдохов-выдохов. Не спеша вернитесь в исходное положение, затем положите правую руку за голову, чтобы полностью вытянуть правую сторону тела. Задержитесь для выполнения 10 вдохов-выдохов. Повторите все то же самое для левой стороны.

Спазмы

При отсутствии гормональных нарушений, таких как эндометриоз, причинами спазматической боли обычно служат избыток простагландина, сжатие кровотока, доминантный эстроген и воспаление. Запор также может вызывать спазмы. Чтобы выяснить причины спастической боли, которую испытывают перед менструацией или в другие периоды цикла, следует обратиться к врачу, особенно если боль усиливается и постоянно вам докучает.

Советы. Если спазматические боли являются частью ежемесячного цикла, попробуйте в течение трех месяцев следовать этим правилам, не забывая отмечать прогресс. Увеличьте долю клетчатки и свежих овощей в вашей диете: так вы снизите уровень воспаления и доминантного эстрогена. Постарайтесь чаще есть овощи, способствующие выведению эстрогена из печени: брокколи, цветную капусту, брюссельскую, белокочанную и листовую капусту, шпинат и спаржу. Сократите потребление красного мяса до одного раза в неделю и перейдите на рыбу, бобовые и натурально выращенных цыплят. Избегайте молочных продуктов, сахара, кофеина, обработанных зерновых, например белого риса и хлеба: они усиливают воспаление. Да, подобные изменения в диете довольно радикальны. Но если они помогают улучшить самочувствие и справиться с проблемами, игра стоит свеч. А чтобы вдохновиться на подвиги, воспользуйтесь рецептами и планами питания, изложенными в этой книге.

Дефицит йода – общая проблема, а йод тоже очень важен для метаболизма эстрогена. Натуропат может проверить уровень йода в организме и при необходимости рекомендовать йодные пищевые добавки.

Очистите свой дом от вещей, которые несут опасность вашим гормонам. Опасность может таиться в пластиковой посуде, косметической продукции и т. д. Подробнее см. с. 86, раздел «Образ жизни».

Если у вас начались периодические спазматические боли, попробуйте приложить грелку к нижней части живота или полежите в теплой ванне с добавлением горсти английской соли (сульфат магния).

Постарайтесь чаще есть овощи, полезные для печени и метаболизма эстрогена: брокколи, цветную капусту, брюссельскую, белокочанную и листовую капусту, шпинат и спаржу.

Диарея

Проблема ленивого кишечника перед менструацией, связанная с прогестероном, во время месячных может смениться противоположной проблемой. Из-за падения уровня прогестерона и высвобождения простагландина может начаться диарея. Ведь кишечнику «достается» заодно с маткой, которую гормоны заставляют сокращаться. Если ваше пищеварение до этого было уж очень медлительным, приход месячных – это прямо счастье.

Советы. Чтобы облегчить спазмы кишечника и избавиться от диареи, попробуйте два раза в день пить раствор порошка вяза ржавого (по одной чайной ложке), разведенного в теплой воде. Также ешьте продукты с небольшим содержанием клетчатки, которые легко переварить. Избегайте продуктов, богатых жирами и сахаром. Попробуйте на завтрак каши или пудинг с чиа, ешьте больше супов и жаркого на обед и ужин. Исключите сильные физические нагрузки в этот период. Если проблемы с кишечником не проходят, проконсультируйтесь с врачом.

Головокружение

Головокружение – довольно распространенный симптом перед и во время менструации. Особенно часто он встречается у женщин с низким давлением и слабым пульсом. Существует несколько причин, объясняющих это состояние: недостаток железа, тяжелое кровотечение, гипогликемия и т. д.

Женщины во время менструации часто испытывают дефицит железа: такой эффект может быть связан с тяжелыми кровотечениями. Страдающие анемией (недостатком железа) женщины часто жалуются на головокружение, темноту в глазах, усталость. Может доходить даже до вертиго (системного головокружения, пространственной дезориентации). Обратитесь к врачу, чтобы провести анализы крови на уровень железа и определить, нужны ли какие-то пищевые добавки. А натуропат поможет выбрать добавки, которые не вызовут запор. Слишком много железа в крови – тоже нехорошо. Поэтому всегда сначала сделайте анализы, прежде чем принимать пищевые добавки.

Во время менструации уровень сахара в крови может меняться, из-за этого вы испытываете приступы голода или вас тянет на сладкое, из-за чего повышается риск гипогликемии. Именно когда уровень сахара резко падает, наступает обморочное состояние, головокружение, усталость и раздражительность.

Советы. Старайтесь контролировать уровень сахара: не ешьте слишком много сладкого, питайтесь богатой белками пищей, перекусывайте каждые три часа. Увеличьте содержание богатых железом продуктов в рационе: красного мяса, спаржи, шпината, семян тимьяна и тмина. Пейте больше воды: лучше всего до 2 литров (8 стаканов) в день. Чтобы поддержать водной и минеральный баланс, можно добавить щепотку розовой гималайской соли. Больше отдыхайте: если все-таки почувствуете головокружение, сделайте 10 очень медленных вдохов-выдохов.

Усталость

Усталость и сонливость – тоже распространенные симптомы менструации. Энергия возвращается только спустя несколько дней после начала месячных. Усталость, которая длится дольше нескольких дней, по всей видимости, держится из-за дефицита железа, болей, вяло работающей щитовидной железы или высокого уровня стресса. Боль может вызывать усталость, особенно если мешает спать по ночам. К причинам этих симптомов можно отнести пониженную функцию щитовидной железы, чрезмерный стресс (перенапряжение) и адреналиновую усталость. Проанализируйте причины усталости вместе с врачом или натуропатом.

Советы. Увеличьте потребление продуктов, поддерживающих эстроген, таких как семена льна и кунжута, нут, зеленый горошек, побеги люцерны и эдамаме (зеленые соевые бобы). Добавьте в рацион красное мясо (как минимум три раза в неделю), сократите употребление сахара и кофеина. Пейте не менее 1,5 литров (6 стаканов) фильтрованной воды в день. А чтобы противостоять стрессу и поддержать работу надпочечников, выпивайте в день около двух чашек лакричного чая (чай солодки). (Но будьте осторожны: чай солодки может спровоцировать повышение давления.)

Отечность

Этот симптом появляется в предменстральную фазу цикла и достигает пика на фолликулярной фазе, когда уровень эстрогена высок. Снижение эстрогена и повышение прогестерона в период созревания желтого тела (фаза лютеинизации) приводят к застою жидкости в ступнях и икрах ног, а также в брюшной полости. У некоторых женщин эта жидкость не выводится, и получается, что в конечном итоге жидкость задерживается в организме на протяжении большей части цикла. Задержка жидкости может происходить, если вы недостаточно пьете и потребляете слишком много полуфабрикатов.

Советы. Пейте две-три чашки чая из крапивы в день, чтобы предотвратить задержку жидкости. Избегайте соленой пищи и полуфабрикатов. Калий способствует поддержанию баланса жидкости в организме, поэтому включайте в рацион продукты, богатые калием: бананы, помидоры, яблоки, абрикосы. Ограничьте потребление кофеина одной чашкой чая или кофе в день. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями.

Головные боли

Предменструальные головные боли часто случаются, когда уровни эстрогена и прогестерона падают до минимума: как раз перед началом менструации и в первый день. Причиной тому могут быть повышенный уровень простагландинов и пониженный уровень естественных болеутоляющих эндорфинов. У некоторых более сильные головные боли случаются во время овуляции, когда печень сражается за выведение избыточного эстрогена.

Лечение призвано поддержать гормональный баланс, снизить воспаление, устранить факторы, провоцирующие головную боль, и помочь детоксикации печени.

Советы. Исключите глютен из рациона, ешьте меньше сладкого, избегайте кофеина и не пейте красное вино. Кроме того, постарайтесь не употреблять тирамин, который содержится в выдержанной и богатой ферментами пище, например, вызревших сырах, копченой рыбе или вяленом мясе: они могут спровоцировать головную боль. Поддерживайте уровень сахара в крови, питаясь регулярно, и старайтесь каждый день есть листовую зелень.

Выпивайте не менее 1,5 литров (6 стаканов) воды в день, добавляя в воду сок половины лимона: это поддержит работу печени. Травяные чаи – ромашковый, лимонный и лавандовый – помогут унять головную боль и прекрасно отрегулируют баланс жидкости в организме. Ванна с английской солью (сульфатом магния) и капелька лавандового масла на виски помогут облегчить боль. Натуропат может порекомендовать дополнительные средства. Посоветуйтесь с врачом общей практики, если головные боли сильные и частые или не снимаются болеутоляющими средствами.

Бессонница

Бессонницу может вызвать целый ряд гормональных проблем, включая нарушения тироидных гормонов (гормонов щитовидной железы), тестостерона, кортизола и гормона роста. Трудности со сном могут возникнуть на фоне и других симптомов менструации, таких как боль, вздутие живота, болезненность груди. Бессонница же, действительно связанная с предменструальным синдромом, возникает из-за резкого падения расслабляющего и успокаивающего гормона прогестерона^[4]. Такое падение происходит как раз перед началом месячных, и в первые несколько дней прогестерон остается на очень низком уровне. Нарушается не только режим сна или его длительность, но и качество: весь следующий день женщины страдают от дурного настроения и низкого уровня энергии.

Советы. Позаботьтесь о гигиене сна. Организуйте себе специальный вечерний ритуал: не сидите долго за компьютером и отложите все гаджеты как минимум за час до того, как отправитесь в постель. Выпейте чашку ромашкового чая и примите теплый душ. Приглушите свет (пользуйтесь лампами и торшерами, а не верхним светом). Перед сном прослушайте короткую медитацию осознанности. Утром потребляйте кофеин только до 10 часов (включая чай).

Раздражительность

Через несколько дней после овуляции уровни эстрогена и тестостерона падают, а прогестерон растет. У некоторых это служит причиной раздражительности и вызывает рассеянность. Из-за низкого уровня эстрогена также снижается уровень серотонина и повышается уровень гормона стресса, такого как кортизол. Возрастают раздражительность, чувствительность, ухудшается настроение. Когда месячные заканчиваются, самочувствие стабилизируется благодаря повышению эстрогена и тестостерона: возвращается чувство уверенности, наступает прилив энергии. В период овуляции женщины с высоким уровнем эстрогена могут испытывать раздражительность и беспокойство: им следует сбавить темп и следить за правильным дыханием.

Советы. Совет – дышать правильно – кажется очень простым. Но он действительно работает. Уделите дыхательным упражнениям немного времени около трех раз в день: 10 медленных глубоких вдохов-выдохов помогут успокоиться и запустят работу парасимпатической части вегетативной нервной системы. Будьте внимательны: если вы знаете, что за несколько дней до месячных становитесь крайне раздражительными, сделайте отметку в своем дневнике, чтобы отследить приближение этого времени. Предупрежден – значит, вооружен.

Сахар, кофеин, алкоголь, стресс и недостаток физической нагрузки тоже ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияют на настроение и раздражительность. Избегайте эти триггеры и регулярно занимайтесь физическими нагрузками. Увеличьте потребление клетчатки, включите в рацион овощи, орехи, семечки, старайтесь съедать пару кусочков фруктов ежедневно. Обратитесь к натуропату, чтобы он посоветовал питательные добавки, и проконсультируйтесь с врачом, если чувствуете, что стресс вас изводит.

Тошнота

Тошнота во время менструации может быть вызвана целым рядом факторов: боль, гормональные изменения, проблемы с печенью и мигрень. Нормальные гормональные изменения могут привести к повышенному выделению соляной кислоты в желудке, и это служит причиной изжоги, тошноты и рвоты. Ситуация ухудшается при нерегулярном питании. Также на процесс пищеварения и появления тошноты влияет выработка простагландина при сокращении матки и менструальной боли. Когда приближается менструация, печень начинает активно выделять гормоны; при вялой же работе печени возникают головные боли и тошнота.

Советы. Питайтесь регулярно, в каждом приеме пищи должен присутствовать белок. Перекусывайте каждые три часа, избегайте жирных и жареных блюд. Две-три чашки имбирно-крапивного чая в день помогут унять тошноту: хорошо действуют и имбирные таблетки, так что можно пить их, если вкус чая вам не по нутру. Посоветуйтесь с натуропатом. Отдыхайте побольше, но не забывайте об упражнениях: вам помогут пешие прогулки, плавание, йога или пилатес. Некоторым помогает еще такое упражнение, как акупрессура (отмерьте на запястье расстояние в три пальца шириной от основания ладони и надавите на точку большим пальцем другой руки). Если тошнота не проходит, обратитесь к натуропату.

Уныние

Предменструальная тоска появляется под влиянием низкого уровня эстрогена и серотонина (нейропередатчика хорошего настроения). Если уровень этих гормонов счастья низок, человеком овладевают грусть и депрессия, постоянно хочется плакать. Крайнее состояние депрессии в это время может возникнуть из-за предменструального дисфорического расстройства (ПМДР/PMDD), это очень серьезный диагноз, требующий лечения. Конечно, многие люди время от времени испытывают тоску и печаль – это абсолютно нормально и нет причин для беспокойства. Беспокоиться следует, если это состояние затянулось.

Советы. Увеличьте потребление пищи, богатой омегой-3: рыбы, выловленной в природной среде, органических яиц, грецких орехов, семян чиа – все эти продукты помогут снять хандру. Избегайте употребления алкоголя. Проводите хотя бы 10 минут в день на солнце. Полезны продукты, содержащие триптофан, аминокислоту хорошего настроения: творог, шпинат, бананы, индейка, морепродукты и тыквенные семечки. Физические нагрузки помогут поднять уровень серотонина, дающего заряд хорошего настроения. В рационе должно быть достаточно кальция, его источником служат паста тахини (кунжутная паста), петрушка, миндаль, семена чиа и сушеные финики. Натуропат может также предложить травяные сборы, например, зверобой обыкновенный, страстоцвет (пассифлора) и шафран. Если тоска не проходит, это повод обратиться к врачу.

Пристрастие к соли

Надпочечники обеспечивают организм энергией, помогают справиться со стрессом и участвуют во многих гормональных процессах в организме. В изменении гормонального фона (уровня гормонов) всегда участвуют надпочечники. Для хорошей работы им необходимы минералы: при недостатке минералов в организме нас тянет на соленую пищу. Обычно не хватает цинка, магния, йода и железа.

Советы. Пристрастие к соленому может означать обезвоживание или недостаток важных для организма минералов, таких как цинк, что часто проявляется у женщин, принимающих противозачаточные таблетки ^[5]. Поддержите запасы цинка тыквенными семечками, семенами кунжута и продуктами моря, где много витаминов: это могут быть нори, морская капуста или красные водоросли. Добавьте в рацион розовую гималайскую соль или морскую соль, морские водоросли или суп мисо, чтобы удовлетворить пристрастие к соленому. Постарайтесь избегать полуфабрикатов и поваренной соли – они удовлетворят тягу к соли, но минеральный баланс не восстановят. При необходимости натуропат предложит питательные добавки.

Соль из морских водорослей

Хлопья красной морской водоросли изготавливаются из сушеной морской водоросли и продаются во всех магазинах здорового питания в качестве естественного усилителя вкуса. Они соленые и буквально напичканы клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Хлопья красной водоросли также прекрасный источник йода. Посыпьте ими омлет или попкорн или добавьте к овощам, приготовленным на пару, сбрызнув для вкуса оливковым маслом.

Пристрастие к сахару

Пристрастие к сахару и углеводам во время месячных может возникнуть из-за сочетания нестабильного уровня сахара, низкого уровня хрома, усталости и низкого уровня гормона счастья, серотонина. Сахар действует как наркотик: чем больше мы его потребляем, тем больше хотим: и это как снежный ком. Уровень содержания сахара в крови больше подвержен колебаниям во время месячных, а низкий уровень сахара в сочетании с усталостью часто приводит к сахарной зависимости, так как организм пытается самостоятельно восполнить энергию и способность сосредотачиваться. Как упоминалось ранее, падение уровня эстрогена перед менструацией может также привести к снижению уровня серотонина. Потребление сахара повышает содержание серотонина в мозге и высвобождает бета-эндорфины, обладающие болеутоляющим свойством, поэтому сахар улучшает самочувствие, но заставляет увеличивать дозировку, чтобы сохранить это чувство.

Советы. Постарайтесь не добавлять в пищу сахар (проверяйте состав готовых продуктов). Стабилизируйте уровень сахара, перекусывая каждые три часа пищей, богатой белками: выбирайте продукты, содержащие «хорошие жиры». Как вариант предлагаем попробовать яблочные дольки, намазанные миндальным маслом, хумус и сельдерей, сыр и авокадо на рисовых крекерах; или натуральный йогурт с семенами чиа и ягоды. Увеличьте кардионагрузку во время физических упражнений для высвобождения бета-эндорфинов и ешьте продукты с высоким содержанием серотонина: курицу, фасоль, бананы, яйца, арбуз и грибы. Выпивайте около двух чашек чая с корицей, они помогут стабилизировать уровень сахара и свести к минимуму пристрастие к нему. Натуропат для этих целей может также порекомендовать какие-нибудь добавки.

УСТРАНИТЕ САХАР ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА: ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ЕДЕ, КОТОРАЯ ЕГО ЗАМЕНИТ, ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ПОД РУКОЙ ЧТО-НИБУДЬ ПИТАТЕЛЬНОЕ ДЛЯ ПЕРЕКУСА.

Кровомазание

За несколько дней до менструации или во время овуляции может слегка кровить. У некоторых женщин период кровомазания может длиться и дольше. По этому поводу нужно проконсультироваться с врачом, который при необходимости назначит ультразвуковое исследование, чтобы убедиться в отсутствии фиброидов или каких-либо других причин, вызывающих беспокойство. Причиной кровяных выделений перед менструацией может быть недостаточный уровень прогестерона во второй половине цикла. Прогестерон отвечает за подготовку слизистой оболочки матки к беременности. При низком уровне прогестерона слизистая начинает выделяться еще перед началом менструации. Это может иметь последствия для тех, кто желает забеременеть, а всех остальных просто раздражает.

Кровяные выделения в период овуляции могут быть вызваны падением уровня эстрогена. Единичный случай появления крови при овуляции может случиться при разрыве фолликула.

Советы. Постарайтесь увеличить прием пищи, содержащей витамин В₆: это грецкие орехи, курица, морепродукты, бананы, шпинат и бобы. Выработка прогестерона происходит таким же путем, что и выработка кортизола, так что, если уровень стресса зашкаливает, производство прогестерона может нарушиться. Управляйте уровнем стресса, практикуя медитации осознанности (см. с. 98), регулярно уделяйте внимание физическим упражнениям и найдите время для дыхательных упражнений. Попытайтесь, если это возможно, сократить количество дел. Проконсультируйтесь с натуропатом по поводу таких добавок, как витамин В₆ и цинк, которые также поддерживают выработку прогестерона.

Сильное кровотечение

Сильное кровотечение (гиперменорея) бывает у многих женщин, но в каждом отдельном случае нуждается в проверке, чтобы понимать, новый ли это симптом или избыточное проявление особенностей организма. У некоторых кровотечение бывает таким сильным, что выделения протекают сквозь супер-тампоны и прокладки. Тяжелое кровотечение может быть вызвано дисфункцией яичников и недостатком овуляции из-за низкого уровня прогестерона. Также следует учесть вероятность таких состояний, как фибромиома матки или полипы, которые обнаруживают с помощью УЗИ. Обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем, особенно если это недавно появившийся симптом.

Иногда сильное кровотечение может возникать из-за гормонального дисбаланса (высокого уровня эстрогена, низкого прогестерона, гипофункции щитовидной железы). Когда гормоны разбалансированы, может произойти избыточное утолщение слизистой матки, что и приводит к сильному кровотечению.

Советы. Позаботьтесь о гормональном балансе, сократив использование в быту внешних источников эстрогена – пластика, чистящих веществ и средств личной гигиены (см. с. 88–93). Пейте крапивный чай, чтобы поддержать функцию печени. Ешьте побольше овощей, выращенных без добавления химикатов. Пейте чай с корицей – три чашки в день – начиная за день до начала месячных и до конца периода кровотечения. Попросите врача назначить анализы на уровень железа.

Если в результате обследования не было обнаружено никаких патологий, натуропат может порекомендовать тоник на травах, который поможет сократить сильное кровотечение (и облегчит вашу жизнь).

Таблица симптомов

Оценка менструации

0 нет

1 легкая

2 умеренная

3 сильная

4 тяжелая со сгустками

Квалификация симптомов

0 нет

1 небольшие (немного беспокоят, но не мешают жить обычной жизнью)

2 умеренные (симптомы беспокоят, но не мешают)

3 сильные (беспокоят постоянно, но не выбивают из колеи)

4 очень сильные (симптом недееспособности, невозможно выполнять обычные обязанности

Распространенные гормональные нарушения

В этом разделе я расскажу о распространенных случаях, влияющих на гормональный дисбаланс. А также дам советы, как с помощью здорового питания и правильного образа жизни избежать гормональных нарушений. Если вам кажется, что вы страдаете чем-то из нижеперечисленного, стоит обратиться к врачу и к натуропату.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

СПКЯ – гормональное и метаболическое расстройство, при котором уровень женских половых гормонов выходит из равновесия, что приводит к нарушению регулярной овуляции. В результате происходит выработка избыточных андрогенов (мужских гормонов, таких как тестостерон); образуются кисты яичников (которые можно обнаружить с помощью ультразвука) и недостаток эстрогена и прогестерона. Эти явления мешают зачатию. Симптомы таких состояний включают нерегулярный менструальный цикл или его отсутствие, избыточный рост волос, акне, плохой контроль веса и проблемы с деторождением.

Существует несколько причин СПКЯ, многие из них накладываются друг на друга. Инсулинорезистентность (сопротивляемость организма инсулину) – наиболее распространенная причина СПКЯ – как раз может быть скорректирована с помощью диеты и изменения образа жизни. Лечение требует времени, тщательного питания, которое может быть дополнено натуропатическими средствами. Воспалительные процессы с хронической иммунной активацией при СПКЯ тоже могут быть скорректированы с помощью правильного питания и изменения образа жизни, как описано ниже. Поговорите с натуропатом, чтобы убедиться в том, что выбраны именно те средства, которые вам подходят.

• Самый быстрый способ отрегулировать цикл и стимулировать овуляцию – обратить внимание на инсулинорезистентность в яичниках. Женщинам с СПКЯ рекомендуется умеренное потребления сахара и низкоуглеводная диета. Избегайте злаков в рационе, если цикл нарушен или отсутствует.

• Отдавайте предпочтение белкам, правильным жирам и налегайте на овощи, включая их в каждый полноценный прием пищи или перекус.

• Сведите к минимуму потребление фруктов: ешьте их один-два раза в день, а лучше – перейдите на ягоды, у которых низкий гликемический индекс.

• Сократите уровень тестостерона (который может стать причиной акне и избыточного роста волос), выпивая ежедневно 2–3 чашки чая с перечной мятой.

• Занимайтесь физическими упражнениями четыре-пять раз в неделю, чтобы добиться снижения веса (если необходимо), или сократите тренировки до двух-трех раз в неделю, если вес недостаточный или занятия слишком частые или интенсивные. Упражнения должны включать силовую нагрузку и нагрузку на сопротивление для укрепления мышц и увеличения инсулинорезистентности.

• Сократить инсулинорезистентность и стабилизировать уровень сахара в крови помогут две-три чашки чая с корицей в день.

• Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием: темную листовую зелень, орехи и семечки.

• Включите также продукты, содержащие хром: брокколи, яичный желток и бобы – они помогут снизить зависимость от сахара.

Диагноз ПКЯ, полученный в результате УЗИ, просто означает, что яичники могут быть покрыты множеством мелких фолликулов.

Поликистоз яичников (многофолликулярные яичники)

Разница между СПКЯ и ПКЯ (поликистозные яичники) непонятна для многих. СПКЯ – синдром, описанный выше, тогда как диагноз поликистозных яичников просто означает, что при ультразвуковом исследовании обнаружено, что яичники покрыты множеством мелких фолликулов. Я предпочитаю название «многофолликулярные яичники», чтобы не было путаницы. На многофолликулярных яичниках имеется увеличенное количество (более 12) маленьких фолликулов, прикрепившихся во время развития фолликулов. Они появляются из-за недостаточной овуляции, и часто необходим долгий прием контрацептивов, прежде чем у женщины возобновится овуляция и менструация. Другой причиной может быть гипоталамическая аменорея, когда мозг прекращает посылать сигналы гипофиза для выработки гормонов, таким образом подавляется общий гормональный фон, и менструация отсутствует.

У большинства женщин с СПКЯ наблюдаются поликистозные яичники (из-за нерегулярной овуляции), но у некоторых яичники могут выглядеть вполне нормально. У почти 20 % женщин, прошедших УЗИ нижнего таза, обнаружены мультифолликулярные яичники, но у них регулярные месячные, овуляция и репродуктивная функция в норме. При повторении УЗИ спустя несколько месяцев яичники могут оказаться в норме.

Определение причины и внимание к ней наверняка поможет достичь цели в улучшении здоров

Мультифолликулярные яичники, как правило, не требуют лечения, если только нет нарушения менструации. Причинами могут служить использование гормональных контрацептивов, пониженная функция щитовидной железы (гипотиреоз), высокий уровень гормона пролактина, кормление грудью, гипоталамическая аменорея (при сбое в работе гипоталамуса менструация прекращается), нарушение диеты, излишняя физическая нагрузка, острый или хронический стресс и некоторые медицинские препараты. Цель первоначального лечения зависит от причины дисфункции овуляции. Прием гормональных контрацептивов не заставит овуляцию произойти и не отрегулирует цикл просто потому, что у вас есть месячные. Выявление и устранение основных причин поможет вам не только достичь ваших целей, но и улучшит состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Если вес тела невелик (или у вас низкий процент жировой ткани), а уровень нагрузки высок, начните с добавления в рацион хороших жиров, содержащихся в таких продуктах, как органические куриные яйца, лосось, авокадо, орехи, семечки, тахини, масло какао и оливковое масло. Сократите занятия физическими упражнениями до двух-трех раз в неделю, исключите бег и кардионагрузки. Старайтесь думать о занятиях как о движении и циркуляции, а не как о тренировке. Это может быть сложно, но попытаться необходимо. Обратитесь к пешим прогулкам, йоге и пилатесу – они помогут справляться со стрессом и поддержат мышцы в тонусе.

Эндометриоз

Эндометриоз – воспалительный процесс на фоне аномальной иммунной реакции, при котором слизистая матки разрастается вне ее. Он может вызвать серьезную боль на любом этапе менструального цикла, подозрение на эндометриоз должно возникнуть, если боль очень сильная и болеутоляющие препараты не снимают ее или если боль не дает заниматься привычными делами. Многие женщины также страдают от болей в животе, тяжелого кровотечения и болей во время полового акта. При наличии подобных симптомов обратитесь к врачу и попробуйте внести изменения в рацион питания. Основная цель этих советов – снижение воспалительного процесса и подверженности веществам, которые могут увеличивать уровень эстрогена в организме.

• Ешьте брокколи, цветную капусту, спаржу, фенхель, кале, шпинат и брюссельскую капусту для поддержания метаболизма эстрогена.

• Не разогревайте еду в пластиковых емкостях, упаковке или бутылках.

• Избегайте эстрогена в окружающей среде и следуйте советам главы «Образ жизни» (см. с. 88–93).

• Для сокращения воспаления исключите молочное, глютен, кукурузу, сою и сахар.

• Замените кофе одной-двумя чашками зеленого чая, который содержит антиоксиданты и принесет больше пользы.

• Уменьшите потребление красного мяса до 1 блюда в неделю (и увеличьте в рационе долю курятины без добавления химикатов, яиц и рыбы).

• Постарайтесь следить, чтобы большинство продуктов, которые вы едите (ОСОБЕННО животного происхождения), были произведены без химикатов.

• Сократить воспаление можно с помощью добавления куркумы и специй в большинство блюд и потреблением ежедневно большого количества овощей. Доля овощей в дневном рационе должна составлять по меньшей мере 40–50 %.

• Добавьте одну-две столовые ложки молотых семян льна в еду и напитки, чтобы вывести избыток эстрогена из организма.

Низкий резерв яичников

У некоторых женщин наблюдается пониженный резерв яичников, который измеряется в уровнях фолликулостимулирующих гормонов (ФСГ), антимюллеровского гормона (АМГ) или ультразвуковым подсчетом фолликулов. Пониженный резерв означает сниженную способность к зачатию и повышенный риск выкидыша. Это развивается с возрастом, но у некоторых женщин пониженный резерв наблюдается с самой ранней молодости. До сих пор не существует определительного теста на резерв яичников. Целью мамочек в возрасте или тех, кто страдает пониженным резервом, является защита качества и количества оставшихся яйцеклеток.

• Исключите алкоголь и кофеин.

• Избегайте токсичных чистящих средств и средств по уходу за телом.

• Прислушайтесь к советам по изменениям в образе жизни ради репродуктивного здоровья и следуйте им (см. главу «Образ жизни» на с. 88).

• Увеличьте в ежедневном рационе долю антиоксидантов: ягоды годжи, семена чиа, голубика, тыквенные семечки, гранаты, брокколи, орех пекан, куркума и свежая зелень.

• Обратитесь к натуропату за назначением антиоксидантных добавок, таких как коэнзим Q10 и N-ацетилцистеин липоидная кислота.

Аутоиммунные состояния

Аутоиммунные состояния – такие состояния, при которых тело выдает иммунную реакцию против собственной ткани. Такие состояния могут быть специфическими, как тиреоидит Хашимото, и неспецифическими или асимптомными, как например повышенный уровень антинуклеарных антител, антифосфолипидных антител или естественных клеток-киллеров. Если врач диагностировал аутоиммунное состояние, в добавление к лечению медикаментами рекомендуется ряд изменений диеты, чтобы сократить воспаление и поддержать здоровье пищеварительной и иммунной систем.

• Придерживайтесь безглютеновой диеты. Антитела глютена могут вступить в перекрестную реакцию с другими антителами, ухудшая аутоиммунное состояние.

• Избегайте полуфабрикатов и добавления сахара.

• Два-три раза в неделю ешьте рыбу, выловленную в естественном водоеме.

• Постарайтесь съедать 8–10 чашек овощей в день, разного цвета, и много овощей, способствующих иммунобалансу, таких как черные грибы (шитаки).

• Отдавайте предпочтение органическим продуктам, употребляйте в пищу мясо животных, выращенных в естественных условиях.

• Не забывайте о «хороших» жирах, таких как авокадо, маслины, кокосовое масло, оливковое масло, тахини, орехи, семечки, соус песто.

• Добавляйте богатые пробиотиками продукты для оптимизации пищеварения (ведь большая часть иммунной системы находится в кишечнике): квашеные овощи, кимчи, комбуча (чайный гриб), кефир, мисо и йогурт.

• Старайтесь выпивать чашку домашнего костного бульона каждый день.

• Избегайте овощей, которые могут спровоцировать воспаление: помидоры, жгучий перец, белый картофель, баклажан и чили.

• Практикуйте релаксацию и учитесь снимать стресс.

• Спите достаточно, как минимум 8 часов в сутки.

• В качестве пищевой добавки рекомендуем ежедневный прием рыбьего жира хорошего качества, предварительно проконсультируйтесь с натуропатом.

Нарушения функции щитовидной железы

Для гормонального здоровья существенную роль играет здоровье и хорошая работа щитовидной железы (особенно для зачатия и сохранения беременности). Показатели тиреостимулирующего гормона (тиротропина/TSH), измеренные с помощью анализа крови, в идеале должны быть ниже 2,5 мМЕ/л; более высокие показатели могут свидетельствовать о гипотиреозе (пониженной функции щитовидной железы) или субклиническом гипотиреозе (показатели находятся в диапазоне нормы, но не оптимальны для гормонального баланса. Для полной оценки функции щитовидки необходимо также проверить тироидные антитела.

• Глютен негативно влияет на работу щитовидной железы. Антитела глютена вступают в перекрестную реакцию с тироидными антителами, ухудшая аутоиммунную систему. Постарайтесь не налегать на безглютеновую фасованную еду из супермаркета. Предпочтительнее свежая еда и полуфабрикаты. Идеи рецептов можете почерпнуть из этой книги.

• Избегайте соевых продуктов, подавляющих функцию щитовидки и блокирующих усвоение питательных веществ и минералов.

• Готовьте брокколи, цветную капусту, спаржу, кудрявую капусту (кале), шпинат, брюссельскую капусту, чтобы сократить возможное отрицательное воздействие на щитовидную железу.

• Следите за уровнем йода в моче (первая утренняя моча) и уровнем витамина D – эти питательные элементы играют важную роль в выработке тироидных гормонов. Посоветуйтесь с натуропатом о добавках. Без правильного подбора ингредиентов практически невозможно откорректировать функцию щитовидной железы.

• Съедайте 4–5 бразильских орехов (пекан) в день для увеличения дозы селена в организме, этого важного минерала для здоровья щитовидной железы.

Хорошая работа щитовидной железы очень важна для здорового гормонального фона (и особенно для зачатия и здоровой беременности).

Генетические изменения, влияющие на усвояемость фолиевой кислоты

Люди с мутирующим геном, который отвечает за выработку фермента МТГФР (метилентетрагидрофолатредуктаза), испытывают трудности с переработкой и усвоением фолиевой кислоты. Это означает, что фолиевая кислота не может поступать в клетки и в дополнение ко всем остальным своим задачам выполнять функцию защиты ДНК. Существует несколько типов МТГФР-мутаций, серьезные формы которых могут вызывать ряд негативных воздействий на здоровье, в том числе выкидыши, нарушение умственного здоровья, усталость, проблемы детоксикации. Врач или натуропат могут назначить генетический тест при подозрении на такое нарушение.

• Постарайтесь не употреблять синтетических добавок с фолиевой кислотой (которая содержится в большинстве отпускаемых без рецептов препаратах и пшеничных продуктах, таких как хлеб, манная крупа, крекеры и т. д.). Всегда изучайте этикетки на продуктах.

• Увеличьте прием листовой зелени – естественного источника фолиевой кислоты.

• Поищите добавки с расщепленными формами фолиевой кислоты для лучшей усвояемости, таких как фолиевая кислота и L-метилфолат (или 5-MTHF), и избегайте содержащих фолиевую кислоту.

• Полезны сауна и ванна с английской солью (сульфат магния): 1 чашка соли на ванну, по возможности 2–3 раза в неделю.

• Высыпайтесь. Спите не меньше восьми часов.

• Проконсультируйтесь с натуропатом по поводу индивидуальных назначений. У людей с МТГФР-мутацией может оказаться обратная реакция на определенные добавки.

Репродуктивная способность и зачатие

Как забеременеть?

Этот раздел предназначен для женщин, планирующих зачатие в течение ближайших четырех месяцев, а также для тех, кто испытывает проблемы с деторождением или перенес выкидыш.

Существует целый ряд исследований, которые помогут вам оценить состояние вашего здоровья перед тем, как вы попытаетесь зачать ребенка. Проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет того, какие анализы следует провести, и попросите помочь вам разобраться в их результатах. Натуропат тоже может попросить провести ряд обследований, оказать помощь в расшифровке их результатов и порекомендовать питательные добавки или лекарственные средства, чтобы ваш организм был оптимально здоровым к моменту зачатия для успешного вынашивания и рождения ребенка. Всегда говорите лечащему врачу или специалисту о применяемых добавках.

Если попытки забеременеть заканчивались безуспешно в течение по меньшей мере полугода, следует обратиться к врачу для дальнейшего обследования или направления к репродуктологу.

Эмоциональные качели

Попытки забеременеть – время волнений и ожиданий, но этот период может быть временем стресса и беспокойства. Стресс может повлиять на взаимоотношения с партнером, друзьями, на качество сна и многое другое. Для тех, кто пытается забеременеть естественным путем, занятия сексом могут превратиться в совершенно неромантичный клинический процесс, у мужчин могут возникнуть временные расстройства сексуальной функции из-за эмоционального напряжения в связи с отсутствием результата. В подобных ситуациях парам рекомендуется как можно больше времени проводить в приятной обстановке и не упускать благоприятные для зачатия дни.

Если в течение некоторого времени попытки не увенчались успехом, это может вызвать сильный эмоциональный стресс: в это время кажется, что все СМИ посвящены этой теме или все ваши друзья каким-то волшебным образом беременеют. Многие ваши друзья и родственники могут и не подозревать о ваших стараниях. Даже если вы выглядите для них совершенно счастливыми, для вас может быть тяжело слышать об успехах других людей на этом поприще. Знайте, в своих чувствах вы не одиноки: иногда жизнь не очень справедлива, и чувство несправедливости может переполнять вас. Люди по-разному справляются с этой проблемой. Относитесь к себе добрее, общайтесь с теми, кто вас поддерживает. Обратитесь к психологу или психотерапевту, если нужна дополнительная помощь.

Период перед зачатием

Период перед зачатием очень важен для здоровья будущего ребенка. Сперматогенез может занять до 116 дней, и примерно столько же нужно яйцеклетке, чтобы созреть из своего первичного состояния до предовуляции. Обоим родителям рекомендуется выполнять программу предзачаточного периода в течение как минимум 4 месяцев.

От каждого партнера для потенциального ребенка берется только одна клетка, а это значит, что здоровые ДНК в этих клетках определяют будущее здоровье ребенка. Именно во время предзачаточного периода огромная роль отводится мужчине, можно даже представить это так, будто вы оба собираетесь забеременеть.

Забота о здоровье в предзачаточный период также улучшит способность к деторождению и у женщин, и у мужчин и повысит вероятность нормальной полноценной здоровой беременности; сократит предпосылки к выкидышу, преждевременным родам и мертворождению; настроит вас на естественные роды, успешное грудное вскармливание младенца и воспитание счастливого здорового ребенка.

Пролечив заболевания, являющиеся причиной проблем с фертильностью, многие пары получают возможность исполнения мечты о полноценной здоровой беременности.

Недостаточность репродуктивной функции и невынашиваемая беременность

Некоторые пары испытывают проблемы с зачатием или невозможностью выносить ребенка. Считается, что каждая пятая беременность прерывается выкидышем, во многих случаях причина остается невыясненной. И тогда парам говорят, что у них «бесплодие неясного генеза». Я предпочитаю использовать термин «недостаточность репродуктивной функции», который звучит более позитивно.

Проблемы могут возникнуть из-за ряда генетических факторов, факторов окружающей среды, воспаления или иммунных проблем или их сочетания. Причина также может быть в какой-нибудь специфической проблеме (см. с. 72).

Следуя плану (программе) заботы о здоровье в предзачаточный период, можно сократить опасность невынашивания беременности. Обследовав и пролечив заболевания, служащие причиной проблем со здоровьем, изменив диету и образ жизни и введя в рацион соответствующие питательные добавки, многие пары получают реальную возможность исполнения мечты о здоровой беременности. Существует множество тестов, способных указать на опасность выкидыша, необходимо обратиться к опытному специалисту, который поможет правильно понять результаты теста и назначит надлежащее лечение.

Вспомогательная репродукция

Медицинское вмешательство или вспомогательные репродуктивные технологии (ВРТ/ ART), такие как экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО/IVF), внутриматочное осеменение (ВМО/IUI), интроплазматическое введение спермы (микроинъекция сперматозоидов в цитоплазму яйцеклетки) (ИКСИ/ICSI) и т. д. могут использоваться по целому ряду причин, включая перечисленные выше. Основное внимание в процессе ВРТ уделяется:

• Обеспечению хорошего качества и достаточного количества яйцеклеток.

• Обеспечению антиоксидантов и питательных веществ для митохондриальной поддержки (снабжение эмбриона достаточной энергией для роста и деления клеток).

• Поддержанию имплантации с помощью сокращения воспалительного процесса и разрешения аутоиммунных проблем.

• Обеспечению хорошего притока крови, имеющего большое значение для выживания эмбриона.

Практические советы по питанию и образу жизни:

Увеличьте в своем рационе содержание продуктов, являющихся антиоксидантами, таких как куркума, семена чиа, ягоды асаи, лосось, сырое какао, разнообразные и разноцветные овощи.

…………………………………………………………………………………….

За три месяца до попыток зачатия прекратите употребление алкоголя и кофеина.

…………………………………………………………………………………….

Ежедневно выпивайте два-три литра фильтрованной воды (8–12 чашек).

…………………………………………………………………………………….

Постарайтесь ежедневно перед сном заниматься медитацией или практикуйте осознанность.

…………………………………………………………………………………….

Для сокращения воспалительных процессов в организме и поддержания имплантации оплодотворенной яйцеклетки избегайте глютена и сахара.

…………………………………………………………………………………….

Высыпайтесь – ночной сон должен длиться не менее восьми часов.

…………………………………………………………………………………….

Следуйте разработанным планам питания (с. 136), чтобы организм получал достаточное количество белка, «хороших» жиров и много свежих овощей с каждым приемом пищи.

…………………………………………………………………………………….

Сведите к минимуму интенсивные нагрузки, уделяйте больше внимания регулярным пешим прогулкам и спокойным упражнениям на растяжку.

…………………………………………………………………………………….

Посоветуйтесь с терапевтом, гинекологом или специалистом-репродуктологом и проконсультируйтесь с натуропатом, чтобы получить дальнейшие советы.

Почему я до сих пор не беременна?

Существует много причин, по которым беременность наступает не сразу и с трудом.

1. ПОПЫТКИ ПРЕДПРИНИМАЮТСЯ В НЕПОДХОДЯЩЕЕ ВРЕМЯ

Если вы знаете время овуляции (используйте таблицу овуляции, с. 22), начинайте попытки с какого второго из четырех дней до овуляции до второго дня после.

2. АУТОИММУННЫЕ СОСТОЯНИЯ

Подробно см. с 62. Целью изменений в рационе и образе жизни является сокращение воспалительных процессов, поддержание здорового состояния ЖКТ и иммунной системы.

3. СТРЕСС

Избытсчнзя выработка кортизола на фоне затяжного или острого стресса может оказать отрицательное влияние на деторождение. Это относится к людям, которые всегда заняты и редко отдыхают. Постарайтесь «замедлить время» и дайте себе возможность расслабиться. Прочитайте советы на с. 81.

4. КАЧЕСТВО СПЕРМАТОЗОИДОВ

Изменением рациона питания и образа жизни можно также улучшить качество спермы. Если мужчина-партнер старше 35 лет, или у вас случались выкидыши, попросите специалиста в дополнение к анализу семенной жидкости назначить анализ спермы на фрагментацию ДНК спермы.

5. НЕДОСТАТОЧНОСТЬ РАБОТЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ (ТИРОИДНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ)

Здоровое состояние и хорошая работа щитовидной железы важны для здорового гормонального фона организма (особенно когда речь идет о зачатии и сохранении беременности). Подробнее см. с. 64.

6. НЕДОСТАТОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Налегайте на продукты, богатые белками, включайте в рацион «хорошие» жиры и овощи, сведите к минимуму употребление зерновых, сахара и полуфабрикатов. Следуйте советам диеты «Здоровое зачатие» на с. 74.

7. МАЛЕНЬКИЙ ВЕС

Исследования показали, что месячные у многих женщин с индексом массы тела 18–19 могут проходить без овуляции^[6]. Сократите физическую нагрузку и увеличьте прием «хороших» жиров, содержащихся, например, в авокадо, лососе, оливковом масле и молочных продуктах с максимальной жирностью.

8. РЕПРОДУКТИВНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Такие состояния, как эндометриоз, СПКЯ, фибромиомы, спайки и нарушение овуляции, можно улучшить комбинацией изменений рациона, образа жизни, добавок и медицинских препаратов (в том числе хирургического вмешательства, если необходимо).

9. НЕДОСТАТОК ПРОГЕСТЕРОНА

Низкий уровень прогестерона может быть настоящей проблемой, если перед месячными появляется «мазня», набухает и становится болезненной грудь, женщина испытывает ПМС, или цикл очень короткий. Уровень прогестерона достигает пика через неделю после овуляции, в это время его можно проверить с помощью анализов.

10. МУТАЦИИ МТГФР

Существует несколько типов мутаций МТГФР серьезные формы которых приводят к целому ряду отрицательных последствий, включая выкидыш и трудности с зачатием. Подробно см. на с. 65.

11. НИЗКИЙ РЕЗЕРВ ЯИЧНИКОВ

Обычно это происходит с возрастом, но у некоторых женщин случается и в молодости. С проблемой поможет справиться рацион, богатый антиоксидантами, и специальные питательные добавки. Для оплодотворения нужна лишь одна здоровая яйцеклетка (и один здоровый сперматозоид), но потребуется время на их поиски.

Диета «Здоровое зачатие»

Диета «Здоровое зачатие» основана на тех же принципах, что изложены в главе «Питание» (см. с. 101), лишь только с небольшими изменениями. Считается, что три месяца до зачатия так же важны, как и сама беременность, с точки зрения здорового питания и потенциального влияния токсинов окружающей среды. Для начала вам понравится заказывать натуральные фрукты и овощи (выращенные без добавления химикатов), старайтесь есть свежие сезонные продукты, не «сдобренные» химическими удобрениями.

Для тех, кто пытается зачать ребенка или планирует забеременеть в течение трех последующих месяцев, рекомендуется избегать употребления в пищу крупной океанской рыбы, такой, например, как тунец, акула, рыба-меч, лотелла, которая может быть загрязнена тяжелыми металлами, в частности ртутью. Избегайте употребления в пищу консервированного тунца и постарайтесь заменить его выловленным в природном водоеме лососем или сардинами. Ракообразные и креветки (устрицы) тоже часто бывают загрязнены, поэтому на этой диете их лучше не есть.

Оба партнера должны вести трезвый образ жизни ^[7] и избегать психоактивных веществ как минимум в течение четырех месяцев до попытки зачатия. Не курите и при наличии зависимости используйте никотиновый пластырь или обратитесь за поддержкой к гипнотерапевту или психологу. Не только сигаретный дым вреден для сперматозоидов, яйцеклетки и развития эмбриона, но и пассивное курение не менее вредно для младенца, поэтому сейчас самое подходящее время, чтобы бросить курить.

Исследования показали, что обоим партнерам так же важно сократить потребление кофеина или вообще исключить его по крайней мере за два месяца до зачатия, так как это влияет на фертильность организма, беременность и здоровье ребенка, а также может спровоцировать выкидыш ^[8]. Кофе без кофеина и чай больше подходят для этого периода, но все равно ежедневно употреблять их не рекомендуется. Не заменяйте напитки с кофеином менее питательными вариантами, например напитками с сахаром. Хорошей заменой станут травяные чаи (см. с. 118).

Полезные советы

Не зацикливайтесь особо на всех этих советах, если вы пытаетесь забеременеть – достаточно к ним просто прислушаться.

КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА

Важно регулярно предпринимать попытки зачатия в благоприятные для этого дни. (Примерно за четыре дня до овуляции и один день после.) В течение нескольких дней перед овуляцией и нескольких после старайтесь заниматься сексом через день. Это гарантия того, что сперма свежая.

СОХРАНЯЙТЕ ЗДОРОВЬЕ

Увеличьте прием витамина С: это важно для укрепления иммунитета и для того, чтобы в период зачатия не принимать таблетки от гриппа и простуды, а также антигистаминные препараты. Они могут нанести ущерб выработке влагалищной слизи и семенной жидкости.

ПРАВИЛЬНАЯ СМАЗКА

В случае повреждения шейки матки или ее сухости, попробуйте благоприятную для спермы смазку, которая увлажнит влагалище, не причиняя вреда сперме. Следите, чтобы смазка была без добавления парабенов или глицерина.

ПОДНИМАЙТЕ ТАЗ

После полового акта поднимите таз примерно на 15 минут, чтобы гарантировать, что эякулят остается в шейке матки на более длительное время. Не нужно задирать ноги на стену или имитировать безумную езду на велосипеде, подняв ноги вверх, просто не вскакивайте сразу с постели и не бегите подмываться. По правде говоря, та сперма, которой надо было оказаться в нужное время в нужном месте, – уже там, просто так можно немного увеличить ее шансы.

ПРОДОЛЖАЙТЕ В ТОМ ЖЕ ДУХЕ!

В остальное время месяца не стоит воздерживаться от интимных отношений, потому что регулярная эякуляция необходима для поддержания спермы свежей и готовой к зачатию. Эякуляция должна происходить у мужчин не реже раза в 4–5 дней, даже в те периоды, когда зачатие невозможно.

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ

На с. 136 предлагаются примерные планы питания и рецепты. Добавьте в ваш рацион топ-10 полезных для зачатия продуктов (см. с. 82).

ТРЕНИРУЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО

Умеренная физическая нагрузка способствует оптимальному состоянию здоровья. Советы по физической нагрузке – на с. 80.

ДЕРЖИТЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА В ТОНУСЕ

Оргазм, а также упражнения для тазового дна сразу после полового акта могут увеличить шансы на зачатие. Не волнуйтесь, если вы не достигаете оргазма, просто сделайте упражнения для мышц тазового дна. Регулярные тренировки мышц тазового дна помогут вам и во время родов, и после них.

СТАРАЙТЕСЬ РАССЛАБИТЬСЯ

Пожалуй, этот совет чаще всего расстраивает тех, кто пытается забеременеть. Но методики релаксации, такие как техника глубокого дыхания и практика медитации, принесут пользу. Расслабленные мышцы и повышенная циркуляция увеличат вероятность зачатия и обеспечат здоровую овуляцию. Если стресс наслаивается и растет, значит, пора пойти на массаж или устроить себе каникулы!

ОПРЕДЕЛИТЕ И ПРОЛЕЧИТЕ ВЕРОЯТНЫЕ ПРИЧИНЫ

Обратитесь за советом к врачу или натуропату, занимающемуся проблемами репродуктивного здоровья. Дополните по их совету свой рацион качественными питательными добавками и веществами.

МЫСЛИТЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНО

В период зачатия умственный и душевный настрои должны быть положительными. Позитивные визуализации и аффирмации – очень мощные инструменты.

ДЕЛАЙТЕ ЭТО ПО-СВОЕМУ

Соитие в позе сзади увеличивает шансы зачатия благодаря более глубокому проникновению, особенно при загибе матки. Парам рекомендуется пробовать разные позы, чтобы найти наиболее удобные для них.

СОКРАТИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ И КОФЕИНА

См. с. 74 для получения информации о диете «Здоровое зачатие».

Антиоксиданты

Антиоксиданты – защитники клеток, их действие схоже с действием краски, которая защищает корпус вашей машины от ржавчины, или лимонного сока, который не дает разрезанному яблоку потемнеть. Процесс окисления (оксидация) вызывает выработку свободных радикалов, которые могут повредить клетки и другие структуры, включая белки, жиры и ДНК. Организм может справиться с некоторыми свободными радикалами, они нужны на самом деле для эффективной работы организма, однако перегруз связан со старением и болезнью, вдобавок к нездоровому состоянию спермы и яйцеклетки.

Многие факторы могут ускорить оксидацию: стресс, курение, алкоголь, избыточная физическая нагрузка, лекарственные препараты, солнечный свет и загрязнение окружающей среды. Антиоксиданты могут защитить организм и помочь ему в восстановлении, снижая до минимума отрицательное воздействие свободных радикалов. Защитное воздействие антиоксидантов имеет большое значение для сохранения хорошего состояния здоровья качественных яйцеклеток для оптимального зачатия.

Следующие витамины и минералы являются хорошими источниками антиоксидантов:

Суперфуды

Не все продукты одинаковы: некоторые буквально напичканы витаминами, минералами, антиоксидантами, основными жирными кислотами и другими ценными веществами, поэтому их называют суперфудами. Ниже перечислены главные суперфуды, которые должны регулярно присутствовать в рационе, особенно когда предпринимаются попытки зачатия.

ЯГОДЫ АСАИ

Асаи содержат удивительную концентрацию антиоксидантов, аминокислот и основных жирных кислот. Они считаются одним из лучших произведений природы для борьбы с преждевременным старением благодаря высокому содержанию мононенасыщенной масляной (олеиновой) кислоты. Масляная кислота помогает рыбьему жиру омега-3 проникнуть через клеточную мембрану. Это способствует сокращению воспаления и обеспечению гормонального баланса. Не нужно сочетать ягоды асаи с сиропом агавы, это не приносит пользы здоровью.

…………………………………………………………………………………….

Порошок ягод асаи легко добавляется в смузи, мюсли, йогурт и сдобную выпечку.

КУРКУМА

Куркума и другие специи, такие как корица, фенхель, жгучий перец чили, гвоздика, тмин и имбирь, являются мощными антиоксидантами. Они способствуют снижению боли и воспаления, улучшают пищеварение и повышают иммунитет. В них содержится много питательных веществ и минералов.

…………………………………………………………………………………….

Добавляйте пряности для вкуса, когда готовите еду. Или хотя бы попробуйте чай с куркумой (см. с. 239).

ЯГОДЫ ГОДЖИ

Их называют самой питательной пищей на планете. По вкусу они похожи на соленый изюм. Они являются источником витамина B и C, антиоксидантов и пятнадцати аминокислот.

…………………………………………………………………………………….

Ешьте их с орехами, семечками или измельчите, чтобы добавлять в кашу, мюсли, салаты и выпечку. Также можно употреблять сок ягод годжи.

Физические упражнения

Если вы активно настроены забеременеть, вашим лозунгом должна стать «умеренность в упражнении». Физические упражнения должны давать движение и «разгонять» кровь, а не вызывать пот и слезы. Стремитесь регулярно устраивать пешие прогулки, максимум два-три раза в неделю включайте в свои занятия упражнения из йоги или пилатеса, а также добавляйте к тренировкам умеренные кардио и легкие силовые нагрузки. Взрослым рекомендуется выполнять до 10 000 шагов в день. Если нет портативного гаджета для фитнеса, загрузите бесплатное приложение на смартфон и начните считать шаги. Смартфон не покажет данные высокой точности, потому что вряд ли вы станете носить его с собой повсюду, но он дает представление о среднем количестве шагов. Если шагов недостаточно, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, паркуйте автомобиль немного дальше, чем обычно, выйдите из автобуса на одну остановку раньше и немного пройдитесь с утра или после обеда. Для поддержания оптимального тонуса мышц и здоровья добавьте к пешим прогулкам несложные упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, выпады и подъем по лестнице.

Релаксация и оплодотворение

Осознанность, медитация, визуализация, мантры, установка намерений – все эти методы позитивной психологии помогут вам справиться со стрессом, сохранить чувство собственного достоинства и счастья на протяжении всего процесса зачатия и периода беременности. Начните с того, что каждый день будете выделять время для 10 медленных глубоких вдохов-выдохов при пробуждении и перед отходом ко сну. Загрузите в свой смартфон приложение по осознанности – оно поможет вам входить в расслабленное и благоприятное для тела и ума состояние. Тем, кто предпочитает метод аффирмаций, советуем записать несколько позитивных высказываний и произносить их каждый день перед зеркалом. Сначала это может казаться глупым, но это мощный способ удержать мысли в позитивном русле, когда вас одолевают стресс и тревоги.

Выделите время на то, что вам нравится, и постарайтесь замедлить темп жизни. Вам помогут расслабиться такие простые вещи, как завтрак на свежем воздухе, выключенный на период выходных телефон, травяной чай или прогулка на природе в солнечный день с друзьями. Эти методы просты – но они работают! Порой кажется, что для них трудно найти время, – но было бы желание, а время найдется.

ТОП-10 продуктов, способствующих беременности

1. ЯЙЦА – источник качественного белка. Они также являются поставщиками хороших жиров, содержат много селена, магния, цинка и других витаминов. Кроме того, яйца содержат холин (элемент, который всегда в дефиците), который сокращает воспаление и поддерживает процесс метилирования, столь важный для полноценной беременности. Ежедневно можно съедать два-три яйца кур, выращенных на кормах без добавления химикатов.

2. ЛОСОСЬ – отличный источник протеина и хороших жиров, способствует сокращению воспалительных процессов и обеспечивает хороший гормональный баланс. Кислоты омега-3 в лососе поддерживают развитие мозга ребенка и также сокращают риск развития аллергии. Старайтесь есть лосось (макрель, сельдь или сардины) хотя бы два раза в неделю.

3. СПАРЖА – содержит много натуральной фолиевой кислоты и является богатым источников глутатиона. Спаржа – прекрасный гарнир для блюд в период зачатия и вынашивания ребенка. Содержащийся в спарже глутатион позволяет организм)' избавиться от избыточного эстрогена, провоцирующего периодические боли, развитие фибромиом или эндометриоза и используется в процессе, называемом конъюгацией глутатиона в печени, в котором глутатион добавляется к эстрогену, чтобы помочь его выведению.

4. АВОКАДО – исследования показали, что прием мононенасыщенных жиров (какими богато авокадо) связан с успешной реализацией ВРТ-технологий, завершившихся беременностью^[9]. Считается, что эти жиры улучшают фертильность, снижая воспаление в организме и улучшая качество яйцеклеток и эмбрионов. В плодах авокадо содержится много витамина Е, который имеет большое значение для здоровья яйцеклетки, а также для укрепления здоровья и увеличения подвижности сперматозоидов. Ученые доказали, что витамин Е играет чуть ли не главную роль в улучшении слизистой оболочки матки и способствует имплантации эмбриона. В авокадо также полно фолиевой кислоты и витамина В₆, поддерживающих уровень прогестерона и также способствующих имплантации эмбриона. Авокадо помогает сохранить чувство насыщения, когда сокращается количество зерновых в рационе. Съедайте половинку плода авокадо в день.

5. БРАЗИЛЬСКИЕ ОРЕХИ – источник белка, хороших жиров и селена. Селен играет важную роль при зачатии (и часто истощается в наших чрезмерно обработанных почвах). Селен – основной элемент для здоровья щитовидной железы и сильный антиоксидант. Предварительные исследования показали, что селен выполняет функцию антиоксиданта при формировании яйцеклетки и что яйцеклетки, оплодотворение которых успешно завершилось беременностью, содержали вдвое больше белка, несущего селен^[10]. Женщинам, желающим забеременеть, рекомендуется съедать 4–5 бразильских орехов в день.

6. СЕМЕНА ЧИА – один из моих любимых и наиболее насыщенных полезными элементами продуктов, повышающих фертильность. Это действительно супереда, содержащая омега-3 кислоты, антиоксиданты, клетчатку, железо, магний, кальций и калий. Крошечные семена не только заполнены под завязку питательными элементами, они являются прекрасным источником полноценного и хорошо усвояемого белка. Клетчатка в семенах чиа обладает способностью выводить нежелательные гормоны, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и помогает усвоению питательных веществ из продуктов, которые вы едите. У семян чиа почти нет вкуса, и это значит, что их можно добавлять практически в любую еду. Ваша задача – по возможности съедать в день по столовой ложке семян чиа.

7. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ – суперисточник цинка, полезного для деторождения минерала. У мужчин цинк увеличивает количество сперматозоидов и уровень тестостерона. А организму женщин цинк помогает использовать репродуктивные гормоны, эстроген и прогестерон. Низкий уровень цинка может привести к нерегулярным месячным и аномальному развитию яйцеклетки. При низком уровне цинка ингибируется белковый обмен, что может привести к ухудшению качества яйцеклетки. Дефицит цинка наблюдается у женщин, принимающих оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки). Если это ваш случай, пригоршня тыквенных семечек в день поможет выйти из положения.

8. СВЕКЛА – свежая свекла – кладезь ресвератрола, антиоксиданта, который помогает разрешить проблемы деторождения, связанные с возрастом. Нитраты, содержащиеся в свекле, в организме превращаются в окись азота, помогая улучшить кровоток, увеличивая репродуктивную циркуляцию и поддерживая имплантацию яйцеклетки. Свежая свекла обладает высоким содержанием фолиевой кислоты, необходимой для деторождения, и в течение всего года является прекрасным компонентом для гарниров, салатов и смузи. Примечание: не следует заменять свежую свеклу консервированной – в последней очень много соли и сахара.

9. БРОККОЛИ – следует включать в рацион как можно чаще, так как она обеспечивает оптимальный гормональный баланс и повышает способность к зачатию. Она принадлежит к семейству капустных и содержит индол-3метанол, который помогает выведению эстрогена из организма. Брокколи (и другие капустные, как, например, цветная капуста, кочанная капуста, кудрявая капуста (кале) и брюссельская капуста) можно употреблять в пищу приготовленной на пару или запеченной. Это важно знать тем, кто страдает состояниями, связанными с избытком эстрогена: эндометриоз, фибромиома и недостаточность репродуктивной функции. Примерно 2 чашки любого из представителей этого семейства вдень будут полезны.

10. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ – шпинат, руккола, салат-латук, кресс-салат, азиатская зелень, брокколи и свежие травы играют важную роль в ЛЮБОЙ диете для повышения репродуктивной функции. Листовая зелень обладает противовоспалительным действием благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты и витамина В, обеспечивающего деление, рост и воспроизводство клетки. Вы не представляете, сколько зелени необходимо для поддержания оптимального состояния здоровья и репродуктивной функции: три чашки, каждый день! Это легко, если добавлять зелень в смузи, утреннюю яичницу, салаты и основное блюдо на обед. Старайтесь разнообразить зелень на вашем столе.

Образ жизни

Как жить, чтобы гормоны были здоровы

Наше непосредственное окружение – пища, которую мы едим, продукты, которые используем, одежда, которую носим, – это часть сложной и тонко настроенной экосистемы, которая может способствовать укреплению гормонального баланса. Советы, приводимые в этой главе, предназначены для того, чтобы помочь гормонам обрести их лучшую форму, сократить общую токсическую нагрузку на организм, улучшить самочувствие.

Помните, что это только советы: никто из нас (и я в том числе) не может выполнять все это, да еще постоянно. Процесс избавления от химикатов в доме (косметика и чистящие препараты) может растянуться на годы, поэтому продвигайтесь небольшими шагами в этом направлении, насколько позволяет ваш бюджет. Пищевые продукты, произведенные без добавления удобрений и химикатов, могут быть дорогими, в вашем районе может не оказаться фермерского рынка, поэтому просто старайтесь. И помните (это, кстати, тоже относится к балансу): невозможно достичь совершенства!

Читайте этикетки на продуктах

Мы все постоянно подпадаем под воздействие химикатов. Некоторые из них разрушают гормоны (например, химические вещества, разрушающие эндокринную систему). Ученых все больше тревожит тот факт, что даже небольшое содержание загрязняющих химических веществ в окружающей среде может нанести значительный и долгоиграющий урон организму, особенно в утробе матери. Уже доказано, что влияние некоторых химикатов на организм женщины во время беременности может навредить не только плоду, но и следующему поколению.

Трудно защитить себя от всех вредных веществ, загрязняющих окружающую среду и воздух, которым мы дышим, однако можно контролировать присутствие химикатов в средствах по уходу, чистящих средствах и удобрениях в саду. Можно отдать предпочтение натурально выращенной, непереработанной еде, чтобы минимизировать действие пестицидов, пластика и других потенциально опасных веществ.

Есть вещи, которые нельзя контролировать своими силами, но можно занять активную позицию в своей жизни и защитить себя, свое здоровье и самочувствие, свою семью сейчас и обеспечить защиту будущих поколений.

Выбирая продукты для домашнего хозяйства и питания, обращайте внимание на сертифицированную нетоксичную продукцию органического происхождения. Косметика и средства по уходу за кожей могут содержать нежелательные химикаты, которые способны проникнуть в организм через кожу, волосы, ногти или как испарения. Это могут быть даже продукты, которые приятно пахнут: многие духи содержат синтетические химикаты. Понимание потенциальной вредности химикатов, где они прячутся и какой урон могут нанести – тема, требующая глубинного подхода, можно обсудить ее с натуропатом. Некоторые из этих вопросов обсуждаются ниже.

Изменения в образе жизни

ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ОРГАНИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ.

Я рекомендую совершать покупки через доставку натуральных продуктов или поискать местный фермерский рынок, на котором продается продукция, выращенная с минимальным добавлением химических удобрений или по крайней мере районированная. Это предохранит вас от разрушительно действующих на гормоны химикатов, которыми опрыскивают овощи и фрукты. Старайтесь употреблять экологически чистое мясо, птицу, молоко и масло от животных, которых вырастили на органических кормах, без добавления химикатов, стероидов и антибиотиков ^[11].

ВСЕГДА МОЙТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ.

Советуем всегда мыть фрукты и овощи и счищать с них кожуру, чтобы удалить остатки химикатов, органики и воска. Жидкость для мытья овощей и фруктов можно приобрести в магазинах здорового питания: простого ополаскивания холодной водой часто недостаточно для удаления жирорастворимых остатков. Можно также мыть продукты раствором из трех частей воды и одной части яблочного уксуса.

ЕШЬТЕ ПИЩУ, КОТОРАЯ ПОДДЕРЖИТ РАБОТУ ПЕЧЕНИ И ЗАЩИТИТ ОРГАНИЗМ.

Спаржа, шпинат, арбуз, груши, тыква (кабачок), картошка, брокколи, цветная капуста и другие крестоцветные овощи богаты глютамином, который не только помогает печени убирать «мусор» из организма, но и стимулирует мозг и иммунную систему. Увеличьте количество продуктов, содержащих диаллиловый тиоэфир, – чеснок, лук-шалот, репчатый лук и шнитт-лук – они также стимулируют выработку глютатиона, который тоже защищает печень и сокращает оксидативный стресс.

ИЗБЕГАЙТЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ КОНСЕРВИРОВАННОЙ И УПАКОВАННОЙ К ПЛАСТИК ПИЩИ.

Многие пластики и прокладки в консервных банках содержат дифенилолпропан (бисфенол А/(BPA)), химикат, впервые определенный как синтетический эстроген в 1930-х годах и даже применялся в фармацевтических целях в то время. С тех пор исследования показали, что этот химикат нарушает работу эндокринной системы, и во многих странах существует требование о его исключении ^[12]. Эндокринные разрушители могут быть связаны с развитием раковых опухолей, врожденных патологий плода и нарушений развития ^[13]. Дифенилопропан может выщелачиваться из прокладки консервной банки в содержимое консервов. Многие пластиковые упаковки тоже содержат дифенилопропан и другие химикаты, причем чем мягче упаковка, тем больше вероятность проникновения химикатов в пищу, которая хранится в контейнере. Пока идут дебаты о влиянии низкой дозы дифенилопропана на организм и здоровье человека, старайтесь по возможности избегать его ^[14]. Пейте горячие напитки из керамической посуды и старайтесь не пить кофе из разовых пластиковых стаканчиков. Не пользуйтесь пластиковой упаковкой, предпочтительнее биопленка, которую можно купить в магазинах здорового питания. Для приготовления блюд в микроволновке и духовке используйте стеклянную посуду. Время от времени большинство из нас из соображений удобства применяет пластиковые контейнеры, но можно свести это к минимуму и найти по возможности более здоровую альтернативу.

УСТАНОВИТЕ ФИЛЬТР ДЛЯ ВОДЫ.

Важно, чтобы вода, которую вы пьете, была как можно более чистой и свежей! Фильтр гарантирует, что в воде не присутствуют нежелательные загрязняющие вещества, которые могут попасть туда из старых бытовых труб, а также домашние паразиты ^[15]. Мне кажется, что фильтрованная вода и на вкус лучше.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАСТЕНИЯ ДЛЯ ФИЛЬТРАЦИИ ВОЗДУХА В ВАШЕМ ДОМЕ.

Некоторые обычные домашние растения помогают очищать воздух ^[16]. Спатифиллум (Spathyphillum spp.) – комнатное растение, которое не требует особого ухода, но способствует избавлению от плесени и очищает воздух от таких химических соединений, как формальдегид, бензол и трихлорэтилен. Бамбуковая пальма хамедорея (Chamaedorea seifrizii) тоже хорошо влияет на качество воздуха, увлажняет его за счет интенсивности транспирации (испарения воды с единицы площади листа растения в единицу времени).

ИСКЛЮЧИТЕ ПЕСТИЦИДЫ. ГЕРБИЦИДЫ И ИНСЕКТИЦИДЫ.

Не используйте их в саду и огороде. Существует много органических удобрений, можно разработать свою систему защиты от вредителей. Поищите в Интернете натуральные пестициды или спросите в местном центре «Сад и огород». Можно засадить участок видами, распространенными в вашей стране или регионе, что облегчает уход за ними и потребует меньше (или вообще исключит) применения химикатов. Чем полагаться на удобрения массового производства, лучше приготовить собственный компост.

ИЗБЕГАЙТЕ НАПИЧКАННЫХ ХИМИЕЙ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ЖИВОТНЫХ. ТАКИХ. НАПРИМЕР. КАК ОШЕЙНИКИ ОТ БЛОХ

или шампуней, обычно содержащих токсичные химические вещества, – они могут быть опасны и для животных, и для их хозяев. Помните, что любой продукт, убивающий насекомое, потенциально вреден и для человека. Поэтому не пользуйтесь дома спреями против насекомых и мух. Существует много органических вариантов, безопасных для вас и членов вашей семьи. Попробуйте средства против мух и клещей на основе кедрового масла ^[17].

ПЕРЕХОДИТЕ НА ОРГАНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ЛИЧНОЙ ГИГИЕНЫ:

дезодоранты, шампуни, защитные кремы, косметику по уходу за телом и косметику для детей. Можно легко и без больших денежных вложений изготовить многие продукты личной гигиены из тех средств, что найдутся на кухне у каждой хозяйки. Я предпочитаю снимать тушь с ресниц с помощью кокосового масла – продукта нетоксичного, дешевого и отлично выполняющего эту задачу. Остерегайтесь синтетических составляющих в косметической продукции, они могут оказать нездоровое воздействие на ваши гормоны ^[18].

ИЗБЕГАЙТЕ ВСЕГО АНТИБАКТЕРИАЛЬНОГО.

Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США (FDA) недавно запретило использование нескольких ключевых химикатов, входящих в состав антибактериального мыла для рук, включая триклозан и триклокарбан из-за их потенциально разрушительного воздействия на иммунную систему. FDA утверждает, что антибактериальное мыло приносит больше вреда, чем пользы, и к тому же нет никаких научно обоснованных данных, доказывающих, что оно лучше, чем обычное мыло. Я считаю, что некоторые ингредиенты в этих продуктах также могут способствовать устойчивости бактерий к антибиотикам и оказывают вредное воздействие на гормоны.

ПРОВЕРЬТЕ СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЙ КРЕМ.

Покупайте солнцезащитные кремы и лосьоны, содержащие натуральные ингредиенты, для защиты кожи от вредоносных солнечных лучей используйте физический барьер из окиси цинка. Хороший совет – носить шляпу и в полдень оставаться в тени. К сожалению, даже солнцезащитный крем (который защищает от вредного УФ-излучения) может содержать вероятные разрушители эндокринной системы ^[19]. В некоторых «натуральных» кремах содержатся ненатуральные консерванты, поэтому читайте список ингредиентов внимательно.

ДЕКОРАТИВНАЯ КОСМЕТИКА.

Потенциально вредные ингредиенты могут содержаться в продукции, которая используется для тела и даже для губ (когда можно проглотить небольшое количество). К счастью, существует натуральная и нетоксичная декоративная косметика, не поленитесь найти бренды, которые вас полностью устроят. Важно отметить, что вряд ли содержимое крошечной коробочки само по себе вызовет какой-то сокрушительный удар по здоровью, но, если эта продукция используется регулярно, уровень накопления может превысить допустимый. Проверяйте этикетки косметики и продукции по уходу за кожей. Сверьтесь с таблицей на следующей странице, чтобы выявить распространенные ингредиенты, которых стоит избегать.

ЛАК ДЛЯ НОГТЕЙ (эмаль для ногтей).

Последнее время потребители все чаще делают выбор в пользу натуральных продуктов для ухода за ногтями, поэтому косметические компании предлагают расширяющийся ассортимент нетоксичных лаков для ногтей. Эти товары рекламируются как не содержащие какого-либо или всех нижеперечисленных компонентов: дибутилфталат (ДБФ/DBP), формальдегид, толуол, камфара, формальдегидная смола, этил тозиламид и ксилен. Выбирайте лак для ногтей, на котором есть маркировка «без примесей»: 3-free, 5-free или 7-free. В больших дозах все эти вещества могут быть токсичными, однако нет данных, что то количество, которое содержится в лаке для ногтей, может нанести вред организму. Тем не менее, если их потребления можно избежать, лучше это сделать.

ДУХИ.

Многие химические соединения, содержащиеся в духах и синтетических ароматизаторах, производятся из нефтехимических продуктов. Более трех четвертей продукции, включающей в состав «ароматизатор», содержат фталаты, которые, как уже доказано, оказывают отрицательное влияние на гормоны. Часто люди замечают, что духи вызывают головную боль или дурноту; или ароматизаторы, которые добавляют в продукцию санитарного назначения, стиральный порошок или туалетную бумагу, вызывают раздражение. Если это действительно вас беспокоит, то стоит избегать синтетических ароматизаторов. В один далеко не прекрасный день я отказалась от своих любимых духов – но это дало мне возможность открыть для себя мир прекрасных запахов из чистых экстрактов растений и смесей эфирных масел.

ШАМПУНЬ И КОНДИЦИОНЕР.

Очень многие продукты для ухода за волосами претендуют на натуральность и «содержание органических ингредиентов», тем не менее они могут содержать и нежелательные составляющие. Как всегда, исследуйте рынок и выберите для себя марки, действительно натуральные и не содержащие токсинов. Четыре компонента шампуней и кондиционеров, которые следует избегать, главным образом для сохранения оптимального гормонального баланса, – это сульфаты, парабены, синтетические ароматизаторы и триклозан (антибактериальный) ^[20]. Сульфаты могут раздражать кожу, есть также опасения по поводу их «отложенного воздействия», накопления в организме в течение времени. Они часто содержатся в пенящихся продуктах: шампунях, зубных пастах и жидком мыле.

СПРЕЙ И ЛОСЬОН ДЛЯ АВТОЗАГАРА.

Научные исследования активного химического вещества, используемого в большинстве спреев, дигидроксиацетона (диоксиацетона) (DHA), доказали его разрушительное воздействие на ДНК, и есть опасность пролонгированного действия ^[21]. На рынке косметических товаров постепенно расширяется ассортимент натуральных вариантов автозагара хорошего качества, так что поищите продукцию растительного или минерального происхождения, которая не содержит синтетических ингредиентов. Логотип «сертифицированный натуральный продукт» гарантирует отсутствие синтетических нежелательных ингредиентов и ароматизаторов.

ВЫБИРАЙТЕ МЯГКИЕ ЧИСТЯЩИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ДОМАШНЕГО ХОЗЯЙСТВА.

Поищите в продаже 100 % натуральные чистящие средства, сертифицированные как натуральные. Как вариант, научитесь изготавливать собственные (домашние) средства с использованием белого уксуса и бикарбоната соды (питьевая сода): вы удивитесь, насколько хорошо они чистят, а кроме того, это сэкономит деньги. Остатки чистящих средств могут оставаться в доме достаточно долго, ежедневно воздействуя на наш организм. Я бы порекомендовала сначала избавиться от всего, где в этикетке стоит значок «опасно» или в инструкции написано, что продукт может явиться источником отравления, раздражения слизистой или содержит коррозийные элементы. Сведите к минимуму употребление продукции, в состав которой входят синтетические химические соединения, и замените их натуральными вариантами.

Есть прекрасные ароматы, созданные на основе чистых растительных экстрактов и эфирных масел.

Физические упражнения и гормональный баланс

Физические упражнения! С потом из организма выходят все виды химических соединений, которые выводятся выделительными органами (мочевым пузырем и кишечником). Упражнения успокаивают мысли и способствуют выработке гормонов счастья, что приносит организму пользу.

В общем и целом, физические упражнения оказывают положительное действие на гормональный баланс. В самом деле, было доказано, что физическая активность и упражнения увеличивают циркуляцию половых гормонов независимо от потери веса. Так что для большинства людей занятие физическими упражнениями просто обязательно, а особенно для тех, у кого высок уровень эстрогена и тестостерона. С помощью физической нагрузки снижается уровень стресса и сокращается выработка кортизола, который может быть фактором, способствующим дефициту прогестерона. Что же касается репродуктивной способности, исследования показали, что регулярные упражнения с умеренной нагрузкой положительно влияют на способность к деторождению и результаты ЭКО (IVF) ^[22]. Один час умеренной нагрузки три раза в неделю повышает частоту имплантации эмбриона (количество прижившихся эмбрионов, продолжающих дробление) и сокращает риск выкидыша.

Избыточный вес или тучность свидетельствуют о нарушении гормонального баланса и могут влиять на репродуктивную способность. Они могут быть причиной нерегулярной овуляции и нарушения менструального цикла. Жировые клетки, известные как жировая ткань, содержат фермент под названием ароматаза, способствующий увеличению уровня эстрогена и, вероятно, влияющий на нарушение гормонального баланса.

Как и во всем остальном, главное – умеренность. Очень интенсивные упражнения могут оказать негативное влияние на гормональный баланс и фертильность. Многочисленные исследования показали, что частые интенсивные занятия, такие как бег или буткемп (тренировки в стиле «милитари»), сокращают уровень эстрогена, нарушают овуляцию и регулярность цикла. В моем центре я часто встречаю женщин, которых необходимо «притормозить» с физической нагрузкой, чтобы их менструальный цикл выровнялся, а способность к деторождению повысилась. Причем это достаточно сложно сделать, так как любовь к занятиям, или скорее зависимость от них, очень велика, и женщинам бывает трудно понять: как «здоровый образ жизни» может вызывать проблемы.

Умеренные упражнения важны еще и для обеспечения притока крови к репродуктивным органам, что способствует фертильности и сокращает болевые симптомы при менструации и воспалениях.

Для оптимального гормонального баланса старайтесь заниматься четыре-пять раз в неделю при необходимости сбрасывания лишнего веса, если же вес тела небольшой, то интенсивные занятия должны проводиться не более двух-трех раз в неделю. Для поддержания хорошей физической формы и восстановления гормонального баланса сочетайте интенсивные физические упражнения с йогой, пилатесом, пешими прогулками и днями отдыха.

Достаточно сложно подобрать подходящий именно для вас тип нагрузки. Упражнения могут исцелять или нанести урон вашему циклу, так что, если нет уверенности, лучше обратиться за советом. Если есть сомнения по поводу гормонального дисбаланса или в данный момент вы пытаетесь забеременеть, постарайтесь относиться к физической нагрузке без фанатизма, очень и очень умеренно. Сосредоточьтесь больше на движении и кровообращении и меньше на интенсивности и продолжительности тренировок. Если же вы еще не занимаетесь, то пора начинать – но медленно и с осторожностью. Физическая нагрузка играет важную роль при снятии стресса, но слишком интенсивная может увеличить уровень кортизола и снизить прогестерон, что важно для регулярного менструального цикла, хорошего настроения и укрепления беременности на начальной стадии. Старайтесь заниматься по полчаса с интервалами, чтобы сократить интенсивность и сохранить низкий уровень кортизола ^[23].

Те же, кто часто и усиленно занимается, и не испытывает никаких проблем с гормонами, иммунитетом, энергией, и не пытается забеременеть, могут и дальше продолжать в том же духе и получать удовольствие от любимого занятия. Слушайте свое тело и помните, что нельзя всех причесывать под одну гребенку.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, часто имеют более высокий процент жира в организме и более низкий процент мышечной массы, что связано с избытком эстрогена и такими состояниями, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Умеренные упражнения важны еще и для обеспечения притока крови к репродуктивным органам, что способствует фертильности и сокращает болевые симптомы при менструации и воспалениях. Если в данный момент вы не занимаетесь физкультурой, постарайтесь увеличить ежедневное количество шагов (которое можно контролировать приложением на смартфоне или специальным прибором), совершая короткие пешие прогулки, или раз в неделю занимайтесь йогой – ну или что-то типа того. Когда это станет частью вашей ежедневной программы, увеличьте количество шагов, попробуйте легкий интервальный бег или начните заниматься йогой (или еще чем-нибудь) два раза в неделю.

Стресс

Стресс влияет практически на каждую сферу жизни и здоровья, включая и гормональный фон. Симпатическая нервная система действует по принципу «бей или беги» и фокусируется на немедленном выживании, которое не предусматривает размножение. При активации симпатической части вегетативной нервной системы в стрессовой ситуации снижается выработка эстрогена и прогестерона, а функция яичников может быть подавлена. Когда у вас хронический стресс, уровень гормонов стресса остается высоким.

Советы. Постарайтесь сбалансировать хронический стресс и гиперактивность симпатической нервной системы, сконцентрировавшись на сокращении стресса. Научитесь говорить «нет»; перестаньте превозмогать себя; ежедневно смейтесь; практикуйте короткие сеансы осознанности (используя приложение на смартфоне), выделите время для регулярных ежевечерних прогулок перед сном; сведите к минимуму употребление кофеина, сахара и алкоголя, рацион должен быть насыщен питательными веществами. Лакричный чай (чай из солодки) хорошо поддержит здоровье надпочечников, старайтесь выпивать две чашки в день. Посоветуйтесь с натуропатом о питательных и травяных добавках, которые помогут справиться со стрессом.

Медитация и осознанность

Основой здорового образа жизни в современном мире является умение снизить темп жизни, чтобы осознать, что происходит вокруг. Медитация и осознанность помогут уменьшить стресс и негативное влияние кортизола на гормональный баланс, обеспечат хорошее (здоровое) настроение, устойчивый иммунитет и полноценный сон. Чем хороши ежедневные сеансы осознанности и медитации, так это тем, что они не требуют много времени и ими можно заниматься где угодно и когда угодно. Простая концентрация на осознанности и медитация замедляют работу организма, активизируют парасимпатическую нервную систему, снижают избыточный кортизол и сокращают воспаление.

Исследования показали, что осознанность связана с положительными изменениями в мозге и выработкой организмом гормонов. Кроме физического воздействия практика осознанности сокращает эмоциональное переживание боли, что делает ее необходимой для людей с серьезными хроническими состояниями, такими как эндометриоз. Существует теория, что высокий уровень кортизола сокращает выработку прогестерона и приводит к относительной прогестероновой недостаточности или относительному избытку эстрогена. Это может спровоцировать негативные симптомы менструации и даже задержку овуляции, если стресс сильный или хронический.

Любой вид медитации или осознанности поможет понизить уровень беспокойства и сократить уровень кортизола. Даже несколько глубоких вдохов-выдохов активизируют блуждающий нерв, посылая сигнал в вашу нервную систему о снижении кровяного давления, замедлении сердечного ритма и снижении уровня кортизола. Прямо сейчас закройте глаза, сделайте 10 медленных глубоких вдохов-выдохов и почувствуете разницу. Я рекомендую своим клиентам привыкнуть снимать стресс, слушая приложение для медитации или осознанности на своем смартфоне в течение 10 минут перед сном каждый вечер.

Значение сна и отдыха

Надлежащий сон очень важен для здоровых и счастливых гормонов. К сожалению, мы часто жертвуем сном ради работы, домашних дел и досуга.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для оптимального здоровья женщине в среднем необходимо спать от семи до девяти часов. Считается, что, если организм не проводит достаточно времени в фазе быстрого сна (стадия сна, характеризующаяся быстрым движением глаз, стадия сновидений), это может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и привести к гормональному сбою, нарушению регулярности менструального цикла и задержке овуляции. Недостаточный сон также может быть причиной набора или потери веса. После еды гормон лептин сигнализирует мозгу об удовлетворении голода, и аппетит подавляется. Регулярный сон необходим для выработки лептина, а недостаток сна связан с увеличением аппетита и набором веса ^[24]. Уровень лептина также влияет на овуляцию, поэтому нарушение выработки этого гормона из-за недостатка сна может привести к нерегулярному циклу.

Что это значит? Тщательно соблюдайте время сна. Постарайтесь создать режим, когда вы ложитесь спать в одно и то же время, а утром в одно и то же время встаете.

Советы для организации здорового сна

Перенесите физические упражнения на первую половину дня.

………………………………………………………………………………………

В спальне должно быть темно.

………………………………………………………………………………………

Возле спального места должен быть порядок, рядом с кроватью не должно быть электронных приборов.

………………………………………………………………………………………

Примерно за полчаса до сна выключите телевизор, компьютер и отложите смартфон.

………………………………………………………………………………………

Перед сном выпейте чашку ромашкового или валерианового чая.

………………………………………………………………………………………

Когда ляжете спать, закройте глаза и сделайте 10 медленных глубоких вдохов-выдохов (или послушайте приложение осознанности в смартфоне).

Питание

Питание и гормональный баланс

Правильный выбор продуктов помогает насытить организм, плохой выбор может принести вред. Продукты с низкой пищевой ценностью не только отнимают место у полезных питательных продуктов, но даже могут вызвать воспаление, иммунные реакции и повреждение тканей. Замечательно иногда угоститься чем-нибудь вкусненьким, но продукты с низким содержанием питательных веществ не должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе. Для общего здоровья полезно придерживаться правила 80–20, где 80 процентов пищи – питательные пищевые продукты, а 20 процентов – резерв на угощения. Можно выбрать для себя программу 90–10, если необходимо добиться какого-то определенного состояния.

Уменьшите в рационе долю малопитательных продуктов, заменив их полезными. Если сосредоточиться только на том, чего вам нельзя, можно почувствовать себя обделенным и желание съесть «запретное» станет еще сильнее. Вместо этого обратите внимание на те продукты, от которых вы получите не только пользу, но и удовольствие. Правильное питание – это организация и приготовление. Составьте недельное меню (включая перекусы), закупайте продукты и готовьте заранее. При регулярном и вкусном питании уровень сахара в крови и уровень энергии стабилизируются, меньше вероятность приверженности каким-либо продуктам. Измените свое отношение к еде: относитесь к дням, когда у вас нет большого выбора в еде, как к «менее организованным», а не «плохим».

Если у вас в приоритете – здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы, тогда необходимо изменить отношение к еде и выбору продуктов. Не нужно стремиться к идеальной диете, со временем вам станет легче делать правильный выбор. Начните уже сегодня.

Фенхель

Цельные продукты питания очень близки к своему естественному состоянию. они прошли минимальную обработку или очистку и не содержат добавок или искусственных ингредиентов.

Здоровье пищеварительной системы

Здоровое пищеварение многие из нас принимают как должное. Для тех, кому не так повезло, часто трудно выделить продукты, из-за которых случается метеоризм, тошнота или дискомфорт в кишечнике. Появление какого-то из этих симптомов означает, что пищеварительная система воспалилась по причине неполного расщепления еды в пищеварительном тракте. Натуропат может предложить добавки, которые снизят воспаление и поддержат пищеварительную систему.

Уменьшите в рационе долю малопитательных продуктов, заменив их полезными.

Когда пищеварение не в лучшем состоянии (а также во время болезни и восстановления), пищеварительная система лучше работает с теплой пищей – уже приготовленной и частично расщепленной: супы, рагу, жаркое, тушеные или приготовленные на пару фрукты, ореховые пасты, каши, овощи на пару. К этим блюдам можно добавить травы и специи: имбирь, чеснок, базилик, розмарин, фенхель, укроп, анис, тмин, кардамон, зиру, петрушку, горчицу. Они все содержат антиоксиданты и нормализуют пищеварение.

Розмарин

Очень хорошо пить травяной чай во время и после еды. Попробуйте заварить фенхель, лакрицу (солодку), крапиву, мяту, имбирь, ромашку – пищеварение скажет вам спасибо. Если пищеварительная система не в лучшем состоянии, сведите к минимуму салаты (особенно с сырыми листьями), жесткие и сырые фрукты (в частности, яблоки), цельные орехи и полусырые овощи, хотя все это входит в полноценное питание в нормальном состоянии.

Что касается гормонов, то плохое пищеварение сокращает вывод эстрогена из организма ^[25]. Это может послужить причиной таких симптомов, как перепады настроения, боли в период месячных и сильное кровотечение. Когда кишечник здоров и вы употребляете достаточное количество клетчатки, эстроген легко выводится из организма. Для обеспечения достаточного количества клетчатки включите в меню листовую зелень, брокколи, семена чиа и льняное семя.

Продукты, стимулирующие вырабатывание желчи, тоже помогают увеличить выведение гормонов, вырабатываемых на основе холестерина, таких как эстроген. Артишоки, руккола и другая горькая листовая зелень, квашеная капуста, кимчи (корейская капуста) и другие ферментированные овощи отлично стимулируют выработку

Belinda Kirkpatrick, Ainsley Johnstone

HEALTHY HORMONES

© Belinda Kirkpatrick and Ainsley Johnstone, текст, 2018

© Murdoch Books, дизайн, 2018

© О. В. Эвоян, перевод, 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2021

БЕЛИНДА КИРКПАТРИК

M.Rep.Med, BHSc(Nat) & Эшли Джонстон

Знакомьтесь, Белинда Киркпатрик (слева) – эксперт в области натуропатии и диетологии. Ее подход, объединяющий заботу о здоровье и обширные знания традиционной и натуральной медицины, основан на научных фактах и результатах исследований.

Белинда получила высшее образование по нескольким направлениям: она имеет степень Магистра репродуктивного здоровья, степень Бакалавра по медико-санитарным дисциплинам (натуропатия), диплом младшего специалиста в области клинической медицины и диплом о дополнительном специальном образовании в области натуропатии.

Белинда практикует в Сиднее, Австралия, является создателем приложения Seed для Apple; состоит членом экспертной группы женского журнала о здоровье (Women’s Fitness magazine); занимается коммерческой разработкой рецептов смузи и соков. Она мама двух прекрасных девочек и постоянно что-нибудь готовит. В шутку называя себя поваром на полную ставку, Белинда сумела найти удачный баланс между семьей и карьерой.

Эйнсли Джонстон (справа) – специалист по сервировке стола и украшению блюд, разрабатывает рецепты и занимается фотографией. Главный интерес Эйнсли лежит в области полноценного питания. Она пришла к этому, работая в тесном контакте со специалистами-диетологами, экспертами в области здорового образа жизни и натуропатами, такими как Белинда.

Креативность – вот главная черта характера Эйнсли. Все началось с художественной школы, затем работа в творческом отделе рекламного агентства, где получили свое развитие ее художественные навыки, усовершенствовались знания и мастерство в области дизайна и полиграфии.

А любовь к украшению блюд проснулась, когда она работала в Нью-Йорке вместе с лучшими экспертами по сервировке. С тех пор Эйнсли продолжает сотрудничать с талантливыми фотографами, создавая образы не только для рекламы телевидения и кулинарных книг.

Эйнсли – страстная поборница здорового образа жизни во всех его проявлениях: в духовном и физическом плане. Она живет в Сиднее с семьей – мужем, двумя дочерями и собакой Куки.

Здравствуйте

В этой книге вы найдете исчерпывающую информацию о натуропатии и здоровом питании. Книга предназначена для женщин, которые активно интересуются поддержкой гормонального здоровья и хотят больше знать о том, как с помощью правильного питания улучшить состояние организма.

Многие проблемы со здоровьем, которые испытывают женщины, вызваны как раз гормональными нарушениями. Даже если не работать специально над зачатием и не замечать проблем, связанных именно с гормонами, все равно их роль очень важна. Если вы хотите жить здоровой и счастливой жизнью – эта книга для вас.

Более десяти лет клинического опыта в области женского здоровья определили мои самые любимые направления: это гормональный баланс, управление фертильностью и профилактика выкидышей. Моя цель – помочь женщинам научиться контролировать гормональный фон, повысить уровень энергии, снять, или хотя бы снизить, неприятные симптомы, связанные с менструацией, а желающим зачать ребенка – благополучно забеременеть.

Не все женщины знают, как правильно питаться и какие пищевые добавки принимать. Я рассказываю пациенткам моей клиники, что нужно делать, чтобы избавиться от нежелательных ежемесячных болезненных симптомов, и как наладить репродуктивную функцию, чтобы наконец-то забеременеть. С помощью исследований патологических явлений и анализа диеты я помогаю женщинам определить основные причины их нездоровья, после чего назначаю пищевые добавки и препараты растительного происхождения, корректирую диету и образ жизни – и состояние их организма значительно улучшается.

Когда создавалось приложение Seed, контролирующее цикл (запущено в 2016 году), мне посчастливилось работать с замечательным мастером составления рецептов, кулинарным стилистом и выдающимся фотографом Эйнсли Джонстон. Это она написала рецепты для нашей книги. Мы поставили себе задачу: предложить читателям простые в приготовлении рецепты, с самыми доступными и распространенными ингредиентами. Каждый рецепт разработан таким образом, чтобы поддерживать оптимальный гормональный баланс с помощью идеального сочетания белка, хороших жиров и чего-нибудь свежего (это мантра, которую вы скоро узнаете). Рецепты, представленные здесь, отличаются высокой концентрацией питательных веществ, поддерживают безглютеновую и беззерновую диету с минимальным набором молочных продуктов и при этом удовлетворяют любой вкус и самые разные гастрономические предпочтения.

Эта книга научит вас искать и находить полезные сведения, а также делать свой собственный выбор.

Совсем не обязательно строго следовать всем советам и постоянно выполнять все рекомендации, чтобы быть здоровым и иметь хорошо сбалансированную гормональную систему. Я убеждена, что соблюдение баланса и правильный выбор – основа основ. И не стоит себя корить по любому поводу – например, если в праздники вы позволили себе сладости. Просто делайте то, что можете, и не комплексуйте по поводу того, что не делаете. Даже небольшие изменения в диете и маленькие шажки в направлении здорового образа жизни приведут вас к положительным сдвигам. Так что гордитесь собой и помните: вы не обязаны достигать какого-то абстрактного совершенства – достаточно просто жить в мире и гармонии со своим телом.

belindakirkpatrick.com.au

theseedconcept.com

Белинда

Гормональный баланс

Что такое гормональный баланс

Гормоны – это химические посредники, которые передают информацию и инструкции клеткам и органам. Гормоны питают нас энергией, позволяют ощутить счастье, помогают уснуть, согреться, контролировать чувство голода и насыщения; они регулируют месячные циклы, обеспечивают овуляцию, управляют симптомами менструации, инициируют менопаузу и, конечно же, способствуют зачатию и наступлению беременности.

Гормональный баланс определяет, здоров ли наш организм и на сколько хорошо мы себя чувствуем. Существуют более сотни различных гормонов, которые трудятся на благо нашего здоровья. Нарушение в работе одного из них немедленно сказывается на работе остальных и вызывает плохое самочувствие.

Когда гормональный фон хорошо сбалансирован, состояние организма остается оптимальным, а отрицательные симптомы сводятся к минимуму. Если же гормональный баланс нарушен, нормальное функционирование организма невозможно.

Вот основные гормоны, которые будут рассмотрены в этой книге: эстроген, прогестерон, тестостерон, отвечающие за репродуктивную функцию; кортизол и адреналин – гормоны стресса; тироиды (гормоны щитовидной железы), отвечающие за энергию и метаболизм; и мелатонин – основной гормон сна.

Большинство женщин детородного возраста ежедневно испытывают гормональные изменения. Если гормональный баланс нарушен, негативные симптомы могут проявляться в течение всего менструального цикла: это могут быть периодические боли, боль при овуляции, задержка жидкости в организме, угревая сыпь (акне), пристрастие к сладкому (непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое), нарушения работы пищеварительного тракта, усталость, плохое настроение и многое другое. Поэтому так велика роль гормонов для здоровой и счастливой жизни.

Наиболее распространенные признаки гормонального дисбаланса:

• нерегулярная менструация или ее отсутствие

• болезненная менструация

• раздражительность и плохое настроение

• лишний вес

• угревая сыпь (акне)

• усталость

• бесплодие

КОГДА ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС НАРУШЕН, МЫ ПЛОХО СЕБЯ ЧУВСТВУЕМ, СТРАДАЕМ ОТ РАЗНЫХ НЕПРИЯТНЫХ СИМПТОМОВ.

Менструальный цикл

Существуют четыре фазы, на которые можно разделить менструальный цикл. Это собственно менструация, фаза созревания фолликулов, овуляция и лютеиновая фаза (период созревания желтого тела в яичнике).

Менструация

Менструация начинается в первый день цикла – первый день кровотечения. Когда не происходит имплантации оплодотворенной яйцеклетки, уровень прогестерона и эстрогена падает, что вызывает разрыв утолщенного эндометрия (внутренней слизистой оболочки матки). Менструальные выделения состоят из крови, клеток слизистой и слизи цервикального канала. В это время, в период кровотечения, большинство женщин пользуются тампонами, прокладками или менструальными колпачками (капами).

Фолликулярная фаза

В первый день менструального цикла питуитарная железа (нижний мозговой придаток головного мозга) высвобождает фолликулостимулирующий гормон (FSH – follicle stimulating hormone). Этот гормон стимулирует яичники к образованию 6–12 крошечных фолликул, которые содержат незрелые яйцеклетки. В каждый цикл один из фолликулов доминирует и готовится произвести (овулировать) зрелую яйцеклетку, а другие отмирают. Развитие фолликулов вызывает подъем уровня эстрогена, который, в свою очередь, влияет на утолщение слизистой оболочки матки – так организм готовится к возможной беременности.

Овуляция

Овуляция, как правило, происходит примерно за две недели до менструации. Подъем уровня эстрогена, связанный с развитием фолликулов, вызывает выделение гонадотропного гормона (gonadotropin – GnRH) в гипоталамусе, небольшой области в промежуточном мозге. Это активизирует дальнейшую выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ/FSH). На определенном уровне эстроген возвращается в гипоталамус, происходит мощный выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ/LH), и доминантный фолликул овулирует. Уровень лютеинизирующего гормона обычно измеряется с помощью тест-систем на овуляцию с использованием мочи. Спустя 36–48 часов после резкого подъема уровня ЛГ (LH) яйцеклетка выходит в фаллопиеву трубу и продвигается к матке. Именно здесь, в трубе – обычно в течение 12–24 часов – яйцеклетка либо оплодотворяется, либо погибает.

Время между овуляцией и месячными обычно составляет 14 дней.

Фаза лютеинизации

Период между овуляцией и менструацией называют фазой лютеинизации. Длится он обычно примерно 14 дней. После высвобождения яйцеклетки из фолликула во время овуляции прорванный фолликул остается на поверхности яичника и становится желтым телом. Такое желтое тело выделяет прогестерон – вместе с эстрогеном они способствуют утолщению слизистой матки, которая готовится к имплантации оплодотворенной яйцеклетки.

Если оплодотворение яйцеклетки произошло, то она прикрепится к слизистой матки. И тогда начинают вырабатываться гормоны для сохранения беременности, а желтое тело продолжает производить прогестерон до тех пор, пока полностью не сформируется плацента. Эту функцию оно берет на себя на период созревания плода приблизительно до 10 недель. Соответствующий уровень прогестерона необходим для здоровой беременности.

Если же беременность не наступает, желтое тело отмирает, а уровень прогестерона падает. Это служит толчком к прекращению уплотнения слизистой матки и началу нового менструального цикла.

Выбирайте натуральное

Очень важно обращать внимание на состав тампонов и прокладок и использовать натуральные, произведенные из биологически чистых продуктов. Хлопок в процессе роста подвергается сильному опрыскиванию, а в момент переработки – мощному отбеливанию. Многие виды пестицидов, гербицидов и отбеливателей считаются гормональными (эндокринными) разрушителями, потенциально влияющими на общее состояние здоровья и гормональный баланс. Чем меньше таких веществ вокруг нас, тем лучше.

Как проходит нормальный менструальный цикл?

Менструальные циклы разнообразны, и следует различать, что является распространенным вариантом, а что – нормой. Поскольку периодические боли – весьма распространенное явление, многие женщины ошибочно считают такую боль нормальной, хотя порой она может быть очень сильной. В идеале менструальный цикл должен проходить безболезненно и проявляться только ежемесячным кровотечением.

Продолжительность цикла

Как правило, средняя продолжительность нормального менструального цикла составляет 28 дней, но и диапазон от 25 до 33 дней также находится в пределах допустимого. Менструальный цикл вычисляется с первого дня появления красных кровяных выделений до следующего первого дня. С чисто профессиональной точки зрения, если кровотечение начинается ближе к вечеру или вечером, то формальным первым днем месячных будет считаться утро следующего дня. Кровянистые выделения (кровомазание) относят к предыдущему циклу, так что первый день менструации отмечается только при ее начале.

Менструация

Нормальная продолжительность менструации – от трех до пяти дней. Кровотечение может быть легким, умеренным или сильным. Очень легкое кровотечение (когда в течение дня требуются одна-две прокладки серии «на каждый день») и очень сильное (когда «заливает» и тампоны или прокладки серии «супер» меняются каждые час-два) считаются отклонением от нормы и требуют обращения к терапевту. Менструация может начаться сильным кровотечением, потом стать слабее – или, наоборот, начаться легко, затем усилиться, чтобы потом постепенно сойти на нет. В идеале период кровомазания не должен занимать более полудня в начале и одного-двух дней в конце менструации (в отличие от легкого течения менструации).

Цвет

Во время менструации кровяные выделения должны быть ярко-красного цвета, как будто от пореза. В случае обильной менструации выделения могут быть темно-красного цвета. Свертываемость менструальной крови должна быть минимальной, хотя появление вязких сгустков – это нормально. При появлении плотных или больших сгустков рекомендуется проконсультироваться у терапевта или гинеколога.

Симптомы

У некоторых женщин менструальный цикл протекает совершенно бессимптомно, большинство же испытывают определенный дискомфорт. Нормой обычно считаются слабо выраженные симптомы, которые длятся день-два перед началом цикла и не мешают вести привычный образ жизни. Однако симптомы, которые длятся дольше нескольких дней и осложняют жизнь, не нормальны, и в таком случае нужно обязательно пройти обследование. Вот лишь некоторые из них, наиболее распространенные: тошнота, слабый стул, головные боли, головокружение, скопление жидкости, усталость, бессонница, депрессия, беспокойство и раздражительность.

Диапазон нормы среднего менструального цикла достаточно широк, и то, что нормально для одной женщины, может сильно отличаться от ситуации другой.

Причина возникновения негативных симптомов или предменструального синдрома (ПМС) до конца не изучена. Вероятной причиной может быть гормональный дисбаланс (избыток эстрогена, недостаток прогестерона), дефицит питательных веществ (в частности, витамина В и магния), электролитный дисбаланс, заболевание щитовидной железы, нарушение метаболизма глюкозы, а также ряд жизненных факторов. Главными факторами риска ПМС, в основе которых лежит неправильный образ жизни, являются избыточный вес, курение, сильный стресс. Плохое питание, обезвоживание, кофеин и алкоголь тоже относятся к факторам риска.

Нормальный менструальный цикл должен проходить безболезненно. К сожалению, многие женщины испытывают спазматическую боль, которая называется дисменореей. Она может быть первичной (с приходом менструации) и вторичной (она имеет физическую причину и проявляется позже). Женщины, страдающие дисменореей, испытывают кроме таких симптомов, как тошнота, рвота, диарея, головокружение, обморочное состояние и головные боли, еще и сильную спазматическую боль в спине и бедрах. Дисменорея может проявляться с разной силой от цикла к циклу.

Кровомазание между месячными

Если такое явление между циклами продолжительно, это может говорить о недостаточности желтого тела и низкого уровня прогестерона. Если кровомазание наблюдается более двух дней перед началом цикла, в период, когда вы пытаетесь забеременеть, необходимо проверить уровень прогестерона с помощью простого анализа крови, который назначит врач. Лучше всего это сделать через неделю после овуляции, когда уровень прогестерона достигает максимального значения.

Как я могу забеременеть?

Узнать время, когда организм готов к оплодотворению, можно на основании определения срока овуляции. Для большинства женщин это примерно за 14 дней до начала следующего цикла. Очевидно, что легче всего определить этот срок женщинам с регулярным циклом, при нерегулярном цикле это гораздо сложнее. У некоторых обнаруживается «недостаточность лютеиновой фазы», что означает более короткий, чем 14 дней, период от овуляции до начала следующего цикла. Это не очень распространенное нарушение, но оно может помешать зачатию. Поэтому лучше знать об этом, если попытки забеременеть в течение некоторого времени пока ни к чему не привели.

Фактически каждый месяц существует небольшое «окошко» продолжительностью примерно в 6 дней, когда женщина потенциально готова к зачатию. Для успешного наступления беременности исключительно важно знать, как определить это «окошко». Кстати, для предохранения от нежелательной беременности это тоже полезно. После овуляции яйцеклетка живет не более 12–24 часов. Потом – в течение остального цикла – оплодотворение вряд ли произойдет. Также нужно учесть, что сперматозоиды активны в течение трех – пяти дней. Это значит, что можно иметь половой контакт за 5 дней до овуляции и тем не менее забеременеть. Получается, если сперматозоиды живут пять дней до овуляции, а яйцеклетка – один день после овуляции, период, в который можно забеременеть, составляет шесть дней, начиная с пятого предовуляционного дня.

Будьте начеку! У некоторых женщин овуляция может происходить в любой день цикла. Это означает, что, если вы стараетесь избежать беременности, вам следует быть очень осторожными и использовать барьерный метод контрацепции в течение всего месяца, а не только в «запрещенные дни».

У меня овуляция?

День 21-й, прогестерон

Анализ крови для проверки уровня прогестерона – один из самых надежных способов определить, происходит ли овуляция. Уровень прогестерона максимален в течение недели после овуляции (как правило, это время за неделю до начала цикла). Этот момент легко определить при регулярном цикле и труднее при нерегулярном. Тест часто называют прогестероновой пробой 21-го дня, но фактически его проводят в 21-й день, если цикл составляет 28 дней. Чтобы вычислить, когда нужно проводить «тест 21-го дня», нужно отсчитать 7 дней от начала следующего цикла и в этот день обратиться к врачу или натуропату для проведения теста. Например, если регулярный менструальный цикл составляет 33 дня, то обращаться за анализом на уровень прогестерона следует на 26-й день цикла. Результат выше 5 нмоль/л показывает наличие овуляции, в идеале же уровень прогестерона в это время составит более 30 нмоль/л.

График температуры

Еще один хороший способ определить овуляцию – составлять график базальной температуры тела. Это поможет точно определить время и даст понять, как ведут себя гормоны в разные фазы цикла. Измерение базальной температуры (лучше всего это делать ртутным термометром, специально предназначенным для овуляционной пробы) проводится сразу, как только вы проснулись. Для лучшего результата необходимо состояние полной расслабленности после как минимум четырех часов глубокого сна. Заведите себе привычку измерять температуру в одно и то же время. Перед процедурой не следует вставать, крутиться с боку на бок или разговаривать. Достаточно проблематично для тех, у кого маленькие дети!

Начиная с первого дня цикла измеряйте температуру и составляйте температурный график (см. с. 22). Вы заметите, что обычно температура – около 36.3 °C, а во второй половине цикла она поднимается до примерно 37 °C. В день, когда температура падает перед тем, как снова подняться, как раз и происходит овуляция. Чтобы точно убедиться, что она произошла, на графике должны быть отображены последовательно замеры температуры в течение трех дней как минимум на 0,4 °C выше предыдущих шести значений. Этот метод хорош для определения того, что овуляция уже произошла, но с его помощью невозможно предсказать, произойдет ли она. Поэтому он не очень-то годится для определения периодов зачатия и предохранения.

Примечание: если ежедневное измерение температуры заставляет вас нервничать и излишне сосредотачиваться на малейшем изменении, вам пора сделать перерыв и переключиться на другие методы определения овуляции.

Тест-наборы для определения овуляции

Тест-наборы для определения овуляции (ТОО/OPK) помогают определить по моче, когда женщина готова к зачатию. Такой вывод делается, если в анализе обнаруживается выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ/LH), который обычно происходит за 12–48, а чаще всего 36 часов до овуляции. Исследование мочи нужно проводить ежедневно до наступления овуляции, прежде чем случится выброс. Лучше всего всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ) обнаруживается днем, около 14.00. Тестирование мочи необходимо делать каждый день в одно и то же время. Попытки зачатия должны быть регулярными в день ЛГ-всплеска и последующие два дня. У некоторых женщин, в частности тех, кто страдает синдромом поликистозных яичников (СПКЯ/PCOS), положительный всплеск ЛГ может обнаруживаться в течение цикла из-за повышенного уровня ЛГ. Если тест на определение овуляции не дает четких и ясных результатов в течение двух месяцев, стоит попробовать другой метод обнаружения овуляции (неясный результат теста не означает, что овуляция не происходит) или обратиться к врачу для продолжения обследования.

Слизь цервикального канала (слизь, выделяемая шейкой матки)

Почему, как только мы узнаем о менструальных циклах, никто не учит нас разбираться с состоянием шеечной слизи! Ведь если мы научимся понимать, что означают изменения в ней, мы многое узнаем о своих возможностях зачать ребенка! Слизь, выделяемая шейкой матки, играет важную роль как в зачатии, так и в предохранении от нежелательной беременности. Обязательно нужно обращать на нее внимание. Многие женщины ошибочно принимают цервикальную слизь за секреторные выделения, однако при регулярном менструальном цикле шеечная слизь появляется в одно и то же время каждый месяц. Ее предназначение – облегчить прохождение сперматозоидов по шейке матки для оплодотворения. Лучший способ оценить качество слизи – дождаться второй половины дня (чтобы не произошло путаницы с остаточной спермой) и, хорошо вымыв руки, взять из влагалища двумя пальцами пробу слизи и проверить ее консистенцию (делать это нужно до того, как помочитесь.)

После менструации вы заметите, что слизи совсем немного, но она липкая. Спустя неделю или около того у большинства женщин выделяется густая белая слизь (похожая на увлажняющий крем), которую можно иногда заметить на нижнем белье. Эта слизь густая и тоже липкая, так что сперматозоидам сквозь нее не пробиться. Позднее слизь становится более влажной, прозрачной и водянистой под влиянием возрастающего уровня эстрогена. Как раз в это время женщина становится потенциально готовой к оплодотворению (это необходимо знать как в целях зачатия, так и чтобы принять противозачаточные меры). Такая слизь не создает большого препятствия для сперматозоидов, и они легко продвигаются по шейке матки. В этом случае оплодотворение возможно. А еще через пару дней слизь по консистенции становится похожа на яичный белок: это свидетельствует о пике овуляции. Но если вы не заметили такую слизь, не беспокойтесь – вы могли просто пропустить этот момент. Многим женщинам этот феномен знаком: когда одного куска туалетной бумаги недостаточно, чтобы вытереться насухо. Вполне возможно, что это как раз тот самый тип слизи в момент овуляции. Затем еще день-два может выделяться прозрачная жидкая слизь, а потом снова появится густая белая или довольно скудная липкая, предваряющая месячные.

Часто женщины смущаются, когда впервые слышат о том, что нужно изучать слизь. Но все мы каждый месяц испытываем одинаковые симптомы: и чем больше вы знаете о своем организме, тем точнее можете определить подходящие дни как для зачатия, так и для предохранения. Понаблюдайте хотя бы пару месяцев, чтобы знать об особенностях своего организма. Со временем вы привыкнете и станет проще делать это.

Наблюдение за овуляцией

Наблюдение за овуляцией осуществляется в специальной клинике. Оно состоит из ряда анализов крови и УЗИ-обследований: таким образом оценивают, когда наступает овуляция. Обычно для этого не требуется консультации специалиста или инвазийного лечения. Анализы крови каждые два дня и ультразвуковые исследования позволяют точно оценить уровни эстрогена, прогестерона и лютеинизирующего гормона в течение цикла. Так можно заранее предсказать овуляцию и убедиться с помощью ультразвука в развитии фолликула. Наблюдение за овуляцией полезно тем, у кого овуляция не происходит в ожидаемое время или кому нужна помощь в определении периода, когда возможно зачатие.

Если вы заметите, как меняется слизь, которую выделяет шейка матки, вы многое сможете понять о возможности оплодотворения. Это важно как для зачатия, так и для предохранения.

Таблица менструального цикла

Когда следует обратиться за помощью?

Многие женщины обращаются за помощью к врачу общей практики (терапевту) и специалистам, таким как гинеколог или эндокринолог, а также специалистам дополнительной медицины – натуропату, диетологу, специалисту по акупунктуре.

Рекомендуем обратиться за помощью, если:

• У вас длинный, нерегулярный цикл, длящийся более 33 дней.

• У вас не было месячных больше 3 месяцев, хотя вы следовали советам и планам питания, изложенным в этой книге.

• Цикл регулярный, но изменений температуры, шеечной слизи не наблюдается или нет четкого результата тестов прогноза овуляции.

• Попытки забеременеть длятся более 6 месяцев или есть планы забеременеть в следующие три месяца.

• У вас очень скудные месячные (требуется только прокладка «на каждый день»).

• У вас очень обильные месячные (сильное кровотечение, «заливает», требуется менять тампоны или прокладки каждые час-два).

• Менструация проходит с выделением больших сгустков, более 2 см в диаметре.

• Месячные очень болезненные и требуют большого количества болеутоляющих препаратов (или болеутоляющие препараты не снимают боль).

• У вас сильные предменструальные симптомы или их продолжительность более трех дней перед месячными (мажущие выделения, болезненность груди, отечность, плохое настроение, боли внизу живота, усталость, запоры, метеоризм, тошнота, головные боли, головокружение, бессонница, тяга к определенному виду пищи).

• Вы ощущаете недомогания в середине цикла, и это мешает вам заниматься ежедневными делами.

• За последние три месяца продолжительность вашего цикла изменилась или изменились симптомы месячных.

Натуропат поможет вам чувствовать себя как можно лучше. Он обращается к траволечению, диетологии, помогает вам наладить правильное питание и здоровый образ жизни.

Кто может мне помочь?

Во многих ситуациях спасает обращение к гинекологу или эндокринологу, а еще полезно иметь в запасе хорошего специалиста по исследованию гормонального фона, который способен обнаружить патологии и объяснить их причины. Прежде чем обращаться к врачу, узнайте о нем и соберите рекомендации, чтобы убедиться, что это именно тот специалист, который вам нужен. Если у вас нет симптомов, перечисленных ранее, обращения к специалисту может не потребоваться.

Натуропат, специализирующийся в репродуктивной медицине, тоже может помочь разобраться в различных способах традиционного лечения, включая использование контрацептивов, и в вопросах ЭКО. Он даст вам рекомендации, к каким врачам и специалистам следует обратиться, а также посоветует безопасные добавки, которые сделают лечение более эффективным.

Проблемы репродуктивного здоровья обычно возникают из-за сочетания генетических факторов, условий окружающей среды, а также воспалительных и иммунных процессов. После обследования и лечения, с помощью корректировки диеты и образа жизни, а также применения соответствующих пищевых добавок, подобранных натуропатом, многие женщины избавляются от неприятных симптомов и существенно улучшают состояние организма. Для тех, кто мечтает о детях, натуропатия окажет неоценимую помощь в исполнении мечты о здоровой полноценной беременности.

Сбалансированны ли у меня гормоны?

Гормональный фон так сильно влияет на состояние физического, душевного и эмоционального здоровья, что его сбалансированность – это основа основ. Существует более сотни различных гормонов, однако мы сосредоточимся на тех из них, с которыми чаще всего связан дисбаланс между эстрогеном и прогестероном. Именно этот дисбаланс вызывает многие неприятные симптомы – не обязательно говорящие о серьезной медицинской проблеме, но влияющие на здоровье и благополучие женщины в течение месяца: ПМС, плохое настроение, болезненная чувствительность груди, боли внизу живота или отечность.

Гормональный фон меняется ежедневно, поэтому для его правильной оценки необходимо определить исходный уровень каждого из гормонов и в дальнейшем каждый месяц проводить сравнение. Исходный гормональный профиль обычно включает тестирование уровня эстрогена, прогестерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), пролактина и андрогенов. Исходный уровень отмечается на третий день цикла или на третий день кровотечения. Измерения в этот день фиксирует гормональный уровень в начале цикла и позволяет провести сравнение с данными предыдущего цикла: любой гормональный всплеск становится очевидным на фоне предыдущих данных. В этот период уровень прогестерона низкий, его также следует измерить через неделю после овуляции (или за неделю до начала следующего цикла), то есть когда он достигнет своего пика. Измерение обоих уровней позволяет в полной мере оценить гормональное состояние. Следует отметить, что тестирование уровней гормона – дело сложное, а анализы крови и слюны могут лишь подсказать направление исследования. При этом не измеряется уровень эстрогена, обусловленный внешними условиями. Эти гормоны – гормоноподобные соединения, поглощаемые организмом и потенциально создающие нежелательный эстрогеноподобный эффект. Диапазон референсных значений гормонов широк, и попадание в диапазон нормы не обязательно означает, что гормональный фон сбалансирован или находится на оптимальном уровне. Натуропат, занимающийся вопросами репродуктивного здоровья, поможет разобраться в результатах тестов. Мы стремимся к идеальному состоянию здоровья, а не просто к отсутствию болезней.

Натуропат, занимающийся вопросами репродуктивного здоровья, поможет разобраться в результатах тестов. Мы стремимся к оптимальному состоянию здоровья, а не просто к отсутствию болезней.

Относительный избыток эстрогена

Причиной избытка эстрогена, как правило, служит вовсе не перепроизводство эстрогена яичниками, а, скорее всего, факторы образа жизни, такие как внешние условия, выбор продуктов питания, плохой вывод эстрогена из организма, недостаточный уровень прогестерона, тучность. На самом деле это не всегда даже реальный избыток эстрогена: он может быть высок относительно уровня других гормонов.

В наши дни значение эстрогена возросло: это произошло, среди прочего, благодаря переменам в образе жизни. По сравнению с временами наших бабушек, современные женщины реже беременеют и рожают, период грудного вскармливания у них значительно короче, первые месячные наступают раньше, а менопауза – значительно позже. Это означает, что у нас, как правило, больше менструальных циклов и, следовательно, в течение жизни вырабатывается больше естественного эстрогена. Возможно, такой рост воздействия эстрогена влияет на наступление эстрогенозависимых заболеваний, таких как эндометриоз (когда слизистая оболочка матки увеличивается и разрастается за ее пределы), рак грудных желез, фиброзные опухоли и миома (доброкачественная опухоль в матке), маточный аденомиоз (когда ткани слизистой разрастается внутри мышечных стенок матки).

Что такое эстрогены, обусловленные внешней средой?

Эстрогены, обусловленные внешней средой, – это более восьмисот химических соединений, также известных как химические вещества, разрушающие эндокринную систему (EDCs), или ксеноэстрогены. Считается, что эти химические соединения негативно воздействуют на гормональный баланс^[1], влияя на репродуктивную функцию и развитие плода. Они присутствуют в продуктах, которые мы потребляем и используем ежедневно: стиральные и чистящие средства, средства для мытья рук, ароматические свечи, пестициды, используемые в коммерческом производстве, духи, косметика, лак для ногтей и многое другое. Пластик (даже без добавления бисфенола) может выделять эти химические соединения, особенно при нагревании или охлаждении. О том, что следует избегать, читайте на с. 88–93 и начните минимизировать воздействие этих продуктов на организм, постепенно переключаясь на натуральные альтернативы.

Недостаточное выведение эстрогена

Эстроген хорошо поддается метаболизму, и его выводят из организма печень, почки и кишечник. Надлежащее выведение эстрогена первостепенно важно для гормонального баланса. Если у вас ленивый кишечник или работа печени и почек неидеальна, выведение эстрогена сокращается. Следите за работой этих органов, сводя к минимуму употребление алкоголя и кофеина, увеличивая количество выпиваемой фильтрованной воды и уделяя особое внимание диете, нормализующей работу кишечника: увеличьте потребление овощей и пищевых волокон (клетчатки), сократите насыщенные жиры (особенно из источников, связанных с традиционным сельскохозяйственным разведением), увеличьте в своем рационе количество ферментированных пищевых продуктов (стимулирующих рост полезных для кишечника бактерий), таких как квашеная капуста, кимчи, кефир и мисо. А также не забывайте про регулярные физические упражнения.

Почему вес – это важно

Избыточный вес может помешать овуляции и нарушить гормональный баланс. Избыток жировой ткани увеличивает конверсию (трансформацию) андрогенов (таких гормонов, как тестостерон) в эстроген, что создает относительный его избыток и увеличивает факторы риска для многих эстрогенозависимых заболеваний. Стоит увеличить физические нагрузки и уделить больше внимания полноценному питанию: проследите за содержанием белка, ешьте больше овощей. Зачастую это – первый шаг к победе над проблемой. Проблемы с гормонами, от которых страдают многие полные женщины (в том числе синдром поликистозных яичников (СПКЯ), существенно затрудняют снижение веса и приводят к разочарованию. В таком случае ваш натуропат или терапевт предложат индивидуальное кураторство, обеспечат мотивацию и поддержку.