Планирование привычек бесплатное чтение

© 2016 Patrik Edblad

© Перевод. Издание на русском языке Оформление. ООО «Попурри», 2018

Примечание автора

Прошу принять во внимание, что данная книга предназначена для использования в развлекательных целях. Изложенные в ней точки зрения отражают личное мнение автора и не должны восприниматься как экспертные рекомендации или указания. Каждый читатель несет полную ответственность за собственные действия.

Что говорят об этой книге

Многие люди хотят улучшить свои привычки, но не знают, с чего начать. К счастью, Патрик Эдблад предлагает простую пошаговую стратегию, которая поможет научиться выполнять (и закреплять) новые привычные действия. Это отличное пособие для каждого, кто сталкивается с трудностями, пытаясь внести долгосрочные изменения в свою жизнь.

Стив Си-Джей Скотт, автор книги «Добавление привычек: 97 мелких изменений в жизни, для которых требуется пять минут в день или меньше» (Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less)

Патрик Эдблад показывает нам, как можно формировать стойкие привычки, не обливаясь потом от напряжения. Когда вы освоите эти навыки, в вашем распоряжении окажется секретный рецепт, позволяющий добиваться целей, не испытывая разочарований и желания махнуть на все рукой. Эту книгу обязательно должен прочитать каждый, кто всерьез намерен заняться созданием привычек.

Барри Дэйвенпорт, автор бестселлера «Стойкие привычки: как достичь ваших целейне опуская рук и создать нерушимые привычки, начиная с пяти минут в день» (Sticky Habits: How to Achieve Your Goals withoutQuitting and Create Unbreakable Habits Startingwith Five Minutes a Day)

Я собственными глазами видел, как Патрик Эдблад ведет сотни людей к полному и всестороннему преобразованию жизни. В этой потрясающей книге представлены все применяемые автором системы и приемы формирования привычек. Воспользовавшись изложенными здесь рекомендациями, вы создадите столько новых привычек, сколько сможете вообразить.

Тони Стабблбайн, создатель мобильного приложения для трекинга привычек

В благодарность за приобретение этой книги я хочу предложить вам два дополнительных подарка:

В этой книге мы рассмотрим большое количество действенных стратегий. Для того чтобы облегчить их применение в вашей жизни, я создал пошаговый проверочный список действий, который вы можете использовать всякий раз, когда начинаете формировать новую привычку. Это методическое пособие проведет вас через все предложенные здесь шаги, чтобы вы могли заставить эти стратегии работать на вас с максимально возможной эффективностью.

Из этой книги вы узнаете:

• Почему так важен самоконтроль.

• Почему сила воли работает подобно мышце.

• Почему вам нужно управлять своей энергией, а не временем.

• Какова физиология самоконтроля.

• Что такое пять краеугольных камней силы воли.

• Как работают пять эффективных тактик укрепления силы воли.

• И многое другое.

Бесплатные книги «Планирование привычек. Workbook» и «Сила воли» вы можете скачать на сайте издательства «Попурри» www.popuri.ru

Предисловие

Согласно результатам исследования, проведенного учеными из Университета Дьюка, примерно 40 процентов ежедневных действий люди совершают не на основании принятых решений, а просто по привычке.

Подумайте, что это значит. Почти половина того, что вы делаете в течение каждого конкретного дня, не является результатом осознанных решений, а определяется привычками, ведь если действия повторяются многократно, то они становятся автоматическими. Вы больше не обдумываете то, что делаете.

Представьте, какие перспективы могут открыться перед вами, если вы найдете способ изменить эти 40 процентов действий так, чтобы заставить их работать на вас во всех областях вашей жизни. Какую пользу это может принести вашему здоровью? Вашим финансам? Вашим взаимоотношениям с людьми? Вашему личност ному росту?

Именно поэтому мне так нравится тема привычек, понимание механики человеческого поведения я считаю одним из ключевых жизненных навыков. Это дает нам возможность самим создавать наши привычки, которые в свою очередь формируют нас. Результаты повсе дневных привычек можно найти в любой сфере жизни, это:

• ваша физическая форма;

• уровень вашей продуктивности;

• уровень вашей образованности;

• количество имеющихся у вас денег;

• качество ваших взаимоотношений с людьми;

• уровень вашей удовлетворенности собой и своей жизнью.

Когда мы не знаем, как работают привычки, то пытаемся изменять свою жизнь, полагаясь лишь на силу воли, и в этом случае уже через несколько месяцев (или дней) оказываемся там, откуда начали. Но еще хуже то, что при каждой неудаче мы теряем частицу уверенности в себе и все сильнее поддаемся разочарованию, что в конечном итоге приводит нас в состояние так называемой выученной беспомощности.

Если вы привыкли считать, что новогодние обещания следует выполнять лишь для того, чтобы сдержать слово, а не для того, чтобы достичь поставленной цели, значит, вам известно, что я имею в виду. И вы не одиноки. Примерно 92 процента людей не выполняют своих ежегодных новогодних обещаний.

Но 8 процентов людей все же добиваются своих целей! Поверьте, эти люди ничем не отличаются от вас. Они не могут похвастаться сверхъестественным уровнем самоконтроля и врожденной целеустремленностью, которая делает их несгибаемыми.

Что же отличает тех, кто достигает желаемого, от остальных? Все дело в определенной системе, которую они заставляют работать на себя снова и снова, чтобы производить необходимые им изменения во всех сферах жизни.

Для осуществления ваших стремлений вам не хватает систематизированной, проверенной на практике стратегии, которую вы могли бы использовать для их реализации.

В этой книге изложена такая стратегия.

Вам будет предложено освоить специально разработанную последовательность научно апробированных приемов формирования привычек. В описание каждого из них включены очень простые объяснения механизма их работы и рекомендации по применению, основанные на результатах самых современных и тщательных исследований в области изменения человеческого поведения.

Звучит заманчиво? Так давайте сделаем это!

Как использовать эту книгу

Эту книгу можно читать двумя способами: пассивно или активно. Пассивное чтение предполагает, что вы будете поглощать материал, получая определенное удовольствие и узнавая кое-что новое. Активное чтение означает, что вы будете работать с информацией, размышлять о том, как можно использовать описанные стратегии, и, что самое главное, применять на практике то, чему научитесь.

Эта книга содержит все технические приемы, необходимые вам для того, чтобы сформировать новые привычки и внести колоссальные изменения в вашу жизнь. Но это произойдет лишь в том случае, если вы действительно ими воспользуетесь.

Поэтому, как говорил Бенджамин Франклин, никогда не путайте движение с действием. Не ограничивайтесь пассивным чтением, кивая головой и думая: «Да, было бы неплохо сделать что-нибудь в этом роде». Идеи, которые не воплощаются в жизнь, бесполезны.

Так что прямо сейчас дайте себе слово применить полученную информацию на практике. Это будет нелегко, но от этого зависит, как много пользы вы извлечете из данной книги.

Поскольку вы являетесь лучшим в мире экспертом в области своего собственного поведения (и в вашем распоряжении вряд ли есть команда исследователей, которые смогли бы сделать это за вас), я предлагаю вам прямо сейчас принять решение выступать одновременно в роли ученого и объекта изучения.

Пусть жизнь станет вашим экспериментом, а окружающий мир – вашей лабораторией.

Когда вы приучите себя совмещать роли ученого и объекта изучения, то сможете вносить в свою жизнь практически любые изменения, какие пожелаете. Почему? Потому что теперь вы просто не сможете потерпеть неудачу.

Там, где большинство людей видят недостатки и воспринимают их как доказательство своей некомпетентности и причину опустить руки, вы будете находить ценную информацию и обнаружите обратную связь, которую сможете использовать для следующей попытки. Вместо того чтобы смотреть на изменения как на вынужденные действия, вы будете считать их тем, что вам хочется сделать. Вместо разочарования вы станете испытывать любопытство. Вместо того чтобы отступаться от задуманного, будете настойчиво совершенствовать свой подход, пока не отыщете стратегию, которая оптимально вам подойдет.

Звучит обнадеживающе? Готовы к эксперименту? Чудесно!

Рекомендую вам сначала просто прочитать книгу. Ознакомление с материалом позволит получить представление обо всех предлагаемых стратегиях и настроить мозг на поиск самых эффективных способов их применения. Затем скачайте «Планирование привычек. Workbook», выберите привычку, которую хотите сформировать, и приступайте к работе!

Давайте сделаем это!

Петля привычки

Начнем с рассмотрения того, как работают привычки. Одну чрезвычайно полезную схему их действия обнаружили исследователи Массачусетского технологического института. Они выяснили, что в основе каждой нашей привычки лежит простая неврологическая петля. В этой так называемой петле привычки выделяются три компонента:

Знак, который является триггером, запускающим вашу привычку.

Привычное действие, то есть сама привычка.

Награда, или польза, которую вы извлекаете из привычного действия.

Если вы посчитаете награду позитивной, то захотите повторить петлю снова в следующий раз, когда увидите тот же самый знак. Когда эта последовательность будет повторена многократно, она станет автоматической, то есть сформируется привычка.

Разработчики приложений к мобильным телефонам знают об этом и стараются, чтобы дизайн их приложений соответствовал нашей психологии и служил приманкой, заставляющей нас приобретать их продукты.

Если вы имеете обыкновение сразу реагировать на звуковые оповещения вашего мобильника, значит, понимаете, о чем я говорю. Неважно, чем именно вы занимаетесь в этот момент; побуждение, которое вызывает у вас оповещение, обладает достаточной силой, чтобы заставить вас бросить то, что вы делаете, и просмотреть поступившее сообщение.

Вот как в этом сценарии работает петля привычки: ваш телефон выдает оповещение (знак), вы берете телефон, чтобы просмотреть сообщение (привычное действие), и узнаете содержание этого сообщения (награда).

Все ваши привычки работают точно так же. Поэтому вы можете экспериментировать с различными знаками, привычными действиями и наградами, до тех пор пока не заставите их работать на вас.

На следующих страницах вы познакомитесь с самыми лучшими стратегиями, созданными учеными специально для этой цели.

Шаг 1

Выберите привычку

Каждый человек хотя бы примерно представляет, какие изменения хотел бы произвести в своей жизни. И вы не исключение, в противном случае не стали бы читать эту книгу. Но, прежде чем вы твердо решите, к работе над какой привычкой нужно приступить в первую очередь, я хочу поделиться с вами одной идеей, которая значительно повысит ваши шансы получить поистине фантастические результаты от использования информации, содержащейся в этой книге.

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые привычки способны распространяться на все стороны вашей жизни и оказывать на них позитивное воздействие? В своей книге «Сила привычки» (The Power of Habit) Чарлз Дахигг называет эти модели поведения ключевыми привычками.

Лично для меня одной из самых полезных ключевых привычек является привычка заниматься физическими упражнениями. Мне это известно совершенно точно, потому что, когда я регулярно хожу на тренировки, все прочие аспекты жизни сами собой устраиваются как нельзя лучше: у меня нормализуются сон и аппетит, повышается продуктивность, я получаю больше удовольствия от жизни в целом.

Поэтому, если вы хотите, чтобы процесс изменения ваших привычек сразу набрал стремительный темп, настоятельно рекомендую вам начать с одной из ключевых привычек. Какие привычные действия производили в вашей жизни позитивный эффект кругов на воде? Это могли быть физические упражнения или занятия медитацией, выделение достаточного времени на сон, наведение порядка в доме, соблюдение умеренности в еде и питье или что-нибудь совершенно иное.

Если вы сможете обнаружить несколько ключевых привычек, это прекрасно, но в ходе первого прочтения книги советую поработать только над одной из них. В том, чтобы вырабатывать несколько привычек одновременно, нет ничего плохого, однако если вы сначала пройдете через весь процесс, формируя только одну привычку, то это будет чрезвычайно полезно, потому что позволит избежать ненужных сложностей и минимизировать вероятность запутаться и не справиться с задачей.

После того как вы успешно сформируете одну привычку, можно будет приступить к экспериментам с добавлением нескольких других.

1. Проанализируйте свои ключевые привычки. Какие модели поведения в прошлом производили эффект кругов на воде и вызывали позитивные изменения во всех областях вашей жизни?

2. Выберите одну привычку, именно над ней вы будете работать в ходе первого прочтения данной книги.

Шаг 2

Начните с малого

Судья по делам об условно-досрочном освобождении собирается принять окончательное решение о том, следует или не следует удовлетворить прошение заключенного о досрочном выходе на свободу. Что, по-вашему, сильнее всего повлияет на его решение?

Может быть, тяжесть совершенного преступления? Или конкретный закон, который был нарушен? Или то, как этот заключенный вел себя в тюрьме?

Все эти предположения логичны, но, как выяснилось, очень далеки от истины. Самым веским соображением, влияющим на судьбу заключенного, оказывается нечто весьма незначительное и тривиальное, а именно время дня.

Говоря точнее, шансы на вынесение положительного решения будут примерно на 65 процентов выше утром или сразу после обеда. Если дело будет рассматриваться перед обедом или в конце дня, шансы заключенного окажутся близки к нулю.

Это касается не только каких-то редких, конкретных случаев. Ученые, которые выявили эту тенденцию, нашли ей более тысячи ста подтверждений, причем независимо от состава преступления. Как такое может быть?

Исследование показало, что сила воли, как и любая мышца, тем больше устает, чем дольше вы ее используете. Так называемое истощение эго.

Вашу силу воли можно сравнить с аккумулятором мобильного телефона, который заряжается, пока вы отдыхаете. Когда вы просыпаетесь утром, аккумулятор вашей силы воли обычно заряжен полностью. После того как вы встаете с постели и начинаете свой день, уровень заряда вашего аккумулятора понемногу падает после каждого решения, принятого вами в течение дня.

Нечто подобное происходит с судьями, рассматривающими дела об условно-досрочном освобождении. По мере того как они проводят свой день, принимая трудные решения о том, каких заключенных следует выпустить на свободу, а каких не следует, их сила воли все больше и больше истощается.

Чем меньше волевой энергии у них остается, тем меньше они склонны выносить положительные решения. Если судья слишком устал, то он сочтет разумным перестраховаться и оставить всех за решеткой.

Этот пример показывает, что сила воли не является чертой характера, которой вы обладаете или не обладаете. Скорее, это нечто такое, что подвергается колебаниям в течение дня.

Следовательно, чтобы быть уверенным, что у вас хватит силы воли для формирования привычки, вам следует работать над ее созданием в то время, когда вы знаете, что уровень вашей силы воли достаточно высок. Но вы не можете точно знать, что хорошо отдохнули и полны энергии, поэтому еще лучший подход заключается в том, чтобы вообще прекратить полагаться на силу воли. Как это сделать?

Нужно начать с чего-то смехотворно малого. В этом случае, когда придет время, с вашей стороны будет глупо сказать нет. Эта стратегия очень эффективна, поскольку гарантирует, что формирование привычки не закончится неудачей из-за колебаний уровня вашей силы воли.

Кроме того, если вы начнете с малого, вам будет легче преодолеть первый барьер, который мешает тронуться с места. Возможно, вы по собственному опыту хорошо знаете, насколько трудно начинать что-то делать. Надо только выйти на улицу и побежать, а дальнейшие действия потребуют от вас совсем немного усилий. К примеру, вам бывает трудно заставить себя отправиться в спортзал. Но когда вы начинаете тренироваться, то понимаете, что эта идея была не такой уж плохой.

Следующим преимуществом, которое вы обнаружите при использовании предлагаемой стратегии, станет то, что во многих случаях вы в итоге сделаете значительно больше, чем первоначально планировали. Например, если вы вырабатываете привычку прочитывать одну страницу книги за один раз, то, скорее всего, прочтете несколько страниц или даже целую главу. Дело в том, что, начиная с малого, вы приводите в действие то, что психологи называют эффектом Зейгарник, или свойственное нам стремление завершить начатое.

Сделайте вашу привычку настолько крошечной, чтобы вы с легкостью могли каждый день выполнять необходимое действие, не полагаясь на силу воли. Используя слово «малое», я имею в виду нечто действительно очень маленькое. Прочистите зубной нитью несколько межзубных промежутков, помедитируйте пару минут, совершите пятиминутную прогулку… надеюсь, идею вы поняли.

Затем, если после выполнения вашего небольшого привычного действия в данный день вам захочется сделать больше, не стесняйтесь и сделайте. В этом и заключается прелесть эффекта Зейгарник.

Но имейте в виду следующее. Что бы вы ни делали, не усложняйте выполнение задачи по созданию привычки сразу, как только начнете над ней работать. Независимо от того, насколько значительную привычку вы собираетесь сформировать в конечном итоге, сфокусируйтесь сначала на закреплении крошечной модели поведения. Если вы будете повторять этот простой процесс достаточно долго, то со временем ваша маленькая привычка естест венным образом перерастет в модель поведения гораздо большего масштаба.

Шаг 3

Постройте цепочку

Когда Исаак Брэд, будучи начинающим комиком, обратился к Джерри Сайнфелду за советом относительно того, как добиться успеха на сцене, Сайнфелд ответил, что для достижения успеха в комическом жанре ему нужно улучшить качество шуток, а для этого их нужно сочинять каждый день: «Он посоветовал мне приобрести большой настенный календарь, где весь год расписан на одной странице, и повесить его на видном месте. Следующим шагом должна была стать покупка большого волшебного красного маркера.

Сайнфелд сказал, что каждый день, когда я выполняю свою задачу по сочинению шуток, мне нужно отмечать этот день большим красным крестом. „Через несколько дней у тебя появится цепочка. Просто продолжай ее – и увидишь, как с каждым днем цепочка будет становиться длиннее. Тебе будет приятно на нее смотреть, особенно после нескольких недель работы. Все твои дальнейшие действия будут заключаться в том, чтобы не прерывать цепочку“». Эта простая стратегия замечательна тем, что в ней используется очень интересный аспект человеческой психологии, известный в поведенческой экономике как ловушка невозвратных затрат. Суть этой концепции можно сформулировать так: люди склонны принимать решения относительно сложившейся ситуации, базируясь на том, что они уже инвестировали в эту ситуацию.

Вот несколько примеров, демонстрирующих, как эта ловушка побуждает нас принимать иррациональные решения.

• «Я сыт по горло, но продолжу набивать живот, потому что заплатил за еду».

• «Этот фильм ужасен, но я досмотрю его до конца, потому что потратил на него уже целый час».

• «Эти курсы бесполезны, но раз я за них заплатил, то буду продолжать их посещать».

• «Я продолжу общаться с этим никудышным человеком, потому что уже потратил на него много времени и сил».

Очевидно, что ловушка невозвратных затрат может оказаться серьезной проблемой, но мы все же можем заставить ее принести нам пользу. Именно поэтому стратегия Сайнфелда так эффективна. Каждый раз, когда вы ставите в своем календаре большой красный крест, то инвестируете в вашу цепочку еще один день. Чем длиннее становится цепочка, тем труднее вам будет пропустить какой-нибудь день, потому что вы не хотите потерять свою инвестицию.

Создайте систему построения цепочки. Это можно сделать двумя способами.

1. Купите бумажный настенный календарь. Повесьте его там, где он будет часто попадаться вам на глаза, и положите рядом с ним ручку, чтобы каждый день отмечать свой прогресс.

2. Скачайте в интернете трекер привычек. Если вы предпочитаете работать с цифровыми показателями, скачайте приложение, которое отслеживает и измеряет ваш прогресс. В сети можно найти массу трекеров привычек.

После того как вы это сделаете, вам нужно будет каждый раз после выполнения необходимого действия сразу же добавлять новый крестик к вашей цепочке. Если вы станете неукоснительно соблюдать это правило, то вскоре обнаружите, что заставляете себя следовать формируемой привычке даже в дни полного отсутствия энтузиазма, просто чтобы не прерывать цепочку.

Шаг 4

Выберите триггер

Теперь мы переходим к первой части петли привычки – к триггеру, который будет напоминать вам, что нужно инициировать необходимое поведение. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, когда пытаются сформировать новую привычку, заключается в том, что они руководствуются очень смутным намерением. Не стоит говорить себе: «Мне бы не помешало завтра после работы сходить в спортзал». В этом случае вы не сможете произвести и закрепить никаких значительных изменений в вашей жизни.

Для того чтобы создать и закрепить новую привычку, нужно придумать специальный знак, который будет напоминать вам о необходимости делать это снова и снова. Чрезвычайная полезность специального триггера для вашей привычки объясняется тем, что он заменяет все ментальные усилия. Вместо того чтобы размышлять о том, когда, где (и стоит ли вообще) практиковать желаемую привычку, вы просто выполните заданную последовательность действий и сделаете то, что требуется, не растрачивая попусту свои ограниченные запасы ментальной энергии.

Далее предлагаются три очень эффективных способа создания действенных знаков. Все они являются научно обоснованными.

Профессор психологии Питер Голлвитцер провел исследование на тему воздействия целей и планов на когнитивное восприятие, эмоции и поведение. Он установил, что люди, которые подробно записывают, когда и где намереваются продемонстрировать определенную привычку, намного чаще выполняют то, что наметили.

Эта мощная стратегия тоже достаточно проста. Вы должны лишь переформулировать ваши цели, используя конструкцию «если… то…». «Если» выполняет функцию ситуативного знака, а «то» характеризует вашу реакцию на этот знак. Вот несколько примеров.

• Ваша цель – ежедневно вести журнал. Скажите себе: «Когда я вечером лягу в постель, то обязательно сделаю записи в моем журнале».

• Ваша цель – проявлять больше терпения. Напоминайте себе: «Если я начинаю нервничать, то должен сфокусироваться на том, чтобы сделать три глубоких вдоха».

• Ваша цель – больше читать. Говорите себе: «Если я сяду на диван в гостиной, то непременно возьму в руки какую-нибудь книгу».

Для того чтобы использовать интенцию осуществления в качестве триггера, можете воспользоваться внутренним знаком (таким как сильное чувство) или внешним (таким как конкретное время, место, предмет или человек).

Эта стратегия сходна с интенцией осуществления, только тут вы прибавляете новую модель поведения к уже сформированной привычке. Использовать можно следующую конструкцию:

«После того (перед тем как…) [сформированная привычка] я буду… [новая привычка]».

Например, вы можете таким образом добавлять привычки в свой распорядок дня.

• «Перед утренним душем я буду выполнять пять отжиманий».

• «Прежде чем почистить зубы, я буду медитировать в течение одной минуты».

• «После установки будильника перед сном я буду медитировать в течение одной минуты».

• «После того как я лягу в постель, я буду прочитывать две страницы книги».

Для того чтобы применить метод прибавления привычек, составьте в письменной форме список действий, которые совершаете каждый день при любых обстоятельствах. Затем пройдитесь по этому списку и выберите действие, которое оптимально подходит для того, чтобы прибавить к нему новую привычку.

Этот способ создания знака для вашей привычки может показаться совершенно очевидным, однако им пользуются немногие. Когда вам нужно, чтобы что-то обязательно было сделано, вы вносите это мероприятие в ваш календарь, правильно? Точно так же можно поступить с новой привычкой. Если она действительно вам необходима, значит, заслуживает, чтобы ей выделили место среди других важных вещей в вашем календаре. Почему? Можно назвать несколько причин.

• Это продемонстрирует, что вы серьезно относитесь к данному изменению и что в вашей жизни оно является таким же приоритетным, как, скажем, важные деловые встречи. Это способ сказать самому себе, что вам надоело тратить время на неясные намерения и что вы твердо решили заставить это произойти.

• Мы все склонны совершать так называемые ошибки планирования, то есть занижать сроки выполнения поставленной задачи. Когда вы берете на себя обязательство создать привычку, прикиньте, как много времени у вас есть на самом деле, и по возможности уменьшите риск проявления чрезмерного оптимизма в планировании.

• Составление графика позволит избежать необходимости ежедневно что-то решать. Принятие решений, даже самых простых, опустошает запасы нашей ментальной энергии. Когда вы придерживаетесь графика, у вас высвобождается большое количество ментальной энергии, которую можно использовать для более важных дел, чем размышления о том, стоит ли выполнять необходимые действия.

Для того чтобы использовать график в качестве триггера, возьмите ваш календарь и отметьте в нем, когда и где вы будете практиковать свою новую привычку.

Для вашей привычки вам нужно выбрать триггер, используя метод интенции осуществления, прибавления привычки или составления графика. На каком из них вы остановите свой выбор, зависит от того, какую привычку вы пытаетесь создать, а также какой из них подходит лично вам. Пришло время облачиться в белый халат и приступить к экспериментам. Попробуйте угадать, какой триггер окажется самым лучшим для вас и вашей привычки, и затем начните испытывать его в реальных условиях. Если он будет работать, прекрасно! Если нет, вы всегда сможете выбрать какой-нибудь другой.

Шаг 5

Определитесь с наградой

Теперь, когда вы выбрали триггер и крошечную привычку, которую он будет запускать, настала пора приступить к работе над последней частью петли привычки, то есть над наградой.

В науке о поведении существует понятие подкрепления, которое обозначает «акт сопровождения реакции подкрепляющим усилителем». Это один из главных инструментов того, что психологи называют оперантным обусловливанием. Мы будем применять его для автоматизации привычки, над которой вы работаете, так что вам придется применять его очень часто.

В качестве подкрепления мы будем использовать наши чувства. Всем известно, что чувства влияют на то, как мы действуем. Но знаете ли вы, что обратное тоже верно? Исследователи установили, что язык тела, выражение лица и даже интонации оказывают сильное воздействие на наши эмоции. В ходе исследований ученые обнаружили ряд любопытных фактов.

• Используя позы власти, вы усиливаете действие гормона доминирования (тестостерона) и в то же время ослабляете действие гормона стресса (кортизола).

• Когда вы долго хмуритесь, у вас возникают агрессивные чувства.

• Понижение тона голоса способствует появлению ощущения собственного могущества.

Эти открытия важны, потому что мы можем использовать их в наших интересах при формировании новых привычек. Как? Празднуя наши победы таким способом, который пробуждает позитивные эмоции сразу после каждой успешной попытки выполнить необходимое действие. Когда вы это делаете, то заставляете мозг ассоциировать осуществление вашей привычки с хорошим самочувствием. Ваша привычка получает подкрепление, и у вас появляется желание сделать это снова, в будущем.

Как именно лучше всего праздновать? Это дело сугубо индивидуальное. Навык развивается посредством практики и экспериментов. (В конце данной главы вы найдете список рекомендаций.) Главное, чтобы вы нашли такой способ отмечать победы, который доставляет вам истинное удовольствие. Если он покажется вам глупым, то вы не сможете создать позитивные эмоции, необходимые для того, чтобы сделать празднование эффективным.

У многих людей возникают трудности с этим шагом, потому что им кажется, что создание таких крошечных привычек не заслуживает настоящего празднования.

Ученый-бихевиорист из Стэнфордского университета и эксперт по вопросам поведения Б. Дж. Фогг предлагает взглянуть на эту проблему с другой стороны:

«Вы научились изменять свое поведение, и это очень большой успех. Подумайте, какой это редкий навык. Вспомните, как долго вам не удавалось этого добиться. А теперь вы сделали это.

Так что не устраивайте праздник по поводу того, что один из ваших зубов стал чище остальных. Просто отпразднуйте то, что вы сделали еще один шаг на пути к улучшению вашей жизни».

Выберите себе награду. Затем используйте ее, чтобы устраивать праздник сразу после каждой успешной попытки продемонстрировать свою привычку. Вы видели, как часто отмечают успехи спортсмены и как они выражают свою радость сразу после выполнения удачной попытки? Это именно то, что нужно нам!

Вот несколько советов Фогга.

• Выполните физическое действие, символизирующее победу (резко дерните вверх-вниз рукой со сжатым кулаком, похлопайте в ладоши или выставьте вверх большие пальцы рук).

• Громко крикните что-нибудь («Молодчина!», «Я круче всех!», «Ай да я!»).

• Изобразите звук фанфар («Ду-ду-ду-дуу!»).

• Вообразите ликующий рев толпы ваших болельщиков.

• Скопируйте выражение лица счастливого человека (улыбнитесь или рассмейтесь).

Конечно, это всего лишь предложения. Если хотите, можете скомбинировать несколько из них или сделать что-нибудь совсем другое. Или продолжайте пробовать новые способы празднования, пока не найдете тот, который действительно выразит вашу радость.

Шаг 6

Установите систему жетонов

Всвоей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» психолог Нейл Фьоре рассказывает, как он и его коллеги-аспиранты целыми днями мучились над статьями, которые можно было написать меньше чем за пару часов.

Не важно, насколько блестящими студентами они были или как много теорий человеческого поведения вызубрили. Когда требовалось описать их собственные мысли, чувства и модели поведения, им всегда было трудно справиться с этой задачей.

Занявшись поиском решения этой проблемы, Фьоре выяснил, что основоположник современного бихевиоризма Б. Ф. Скиннер использовал табельные часы, соединенные с его стулом, чтобы пробивать на карточке время, когда он садился за работу.

Каждый раз, когда он вставал со стула, часы пробивали время «ухода с работы». Это позволяло Скиннеру хронометрировать свое время примерно так же, как это делают юристы и архитекторы, когда ведут учет рабочего времени, чтобы выставить счет клиентам.

Затем Скиннер записывал время работы на временной диаграмме и награждал себя золотой звездой всякий раз, когда завершал небольшой фрагмент работы.

Эта стратегия награждения себя золотыми звездами (или любыми символами, которые вы посчитаете подходящими) для подкрепления хорошего поведения известна в психологии как система жетонов. Сами по себе жетоны не имеют большой ценности, но впоследствии их можно обменять на так называемые отсроченные поощрения в форме реальных вознаграждений.

Как я уже упоминал ранее, награда самому себе за хорошее поведение – это ключевой инструмент закрепления такого поведения, и если мы собираемся этого добиться, то почему бы не воспользоваться методом, который применял основатель современного бихевиоризма в своей собственной работе?

1. Установите специфические, измеримые минимальные ежедневные квоты. Прежде чем вы сможете поощрить себя за шаг в правильном направлении, вам нужно точно определить, каким должен быть этот шаг и как вы собираетесь его измерять. Одним из вариантов может стать подход, который называется «техника помидора» (Pomodoro Technique) и во многом сходен с тем, что использовал Б. Ф. Скиннер. Его суть в том, чтобы выдавать себе определенное количество жетонов за каждую завершенную двадцатипятиминутную сессию.

2. Выберите тип жетонов, которыми вы будете себя поощрять. Это могут быть золотые звезды, монеты, покерные фишки или что-нибудь другое, что валяется у вас дома. Каждый раз, когда вы успешно выполните свою минимальную ежедневную квоту, выдавайте себе определенное число жетонов. Затем начните складывать жетоны в стопки там, где вы будете видеть их каждый день, чтобы создать вдохновляющий визуальный образ вашего прогресса и вызвать у себя желание каждый день увеличивать эти стопки.

3. Выберите форму отсроченных поощрений. Эти реальные вознаграждения вы будете получать в обмен на жетоны. Главное здесь в том, чтобы награждать себя вещами, которые будут побуждать вас двигаться вперед, а не отклоняться в сторону от долгосрочной цели. Не отмечайте неделю добросовестного бега трусцой покупкой шоколадного торта. Просто купите новый предмет, необходимый для бега. Составьте список отсроченных поощрений, который позволит вам неуклонно формировать личность такого человека, каким вы хотите стать. Продолжая пример с бегом, назовем некоторые предметы и возможности, которые можно будет «обменять» на определенное количество жетонов:

• бутылка воды = 5 жетонов;

• носки для бега = 10 жетонов;

• портативный плеер = 15 жетонов;

• шагомер = 20 жетонов;

• кроссовки = 100 жетонов;

• участие в марафоне = 500 жетонов.

Разумеется, это не идеальная система жетонов, но я уверен, что идею вы поняли. Главное в том, чтобы составить список поощрений, который будет способствовать усилению вашего чувства выполненного долга и осознания собственной компетентности.

Шаг 7

Еженедельный анализ результатов

Как много времени занимает формирование новой привычки? При попытке получить ответ на этот вопрос приходится сталкиваться с массой ложной информации. Согласно одной популярной оценке, проведенной больше полувека назад, этот срок составляет двадцать один день. Правда, в последнее время часто появляется другая цифра – шестьдесят шесть дней.

Истина в том, что, как показывает практика, вы просто не можете выделить для этой цели определенный срок независимо от особенностей вашего характера, жизненной ситуации и того, какую привычку вы пытаетесь создать, и рассчитывать, что его окажется достаточно. Слишком много переменных влияют на результат, чтобы такое было возможным.

Упомянутое выше мнение о том, что для формирования привычки достаточно шестидесяти шести дней, основано на результатах исследования, проведенного в 2009 году учеными из Университетского колледжа Лондона. Но, к сожалению, конкретная цифра 66 – это не что иное, как чрезмерное упрощение результатов данного исследования. На самом деле ученые установили, что участникам эксперимента потребовалось в среднем шестьдесят шесть дней на то, чтобы довести до автоматизма желаемое поведение, но в зависимости от конкретного человека и конкретной привычки срок ее формирования может составить от 18 до 254 дней.

Таким образом, если вы хотите установить правильные ориентиры, вам нужно знать, что процесс формирования новой модели поведения, которая станет полностью автоматической, может занять у вас больше восьми месяцев. Однако это не должно приводить вас в уныние, ведь привычка – это процесс, а не событие. Это не какое-то действие, которое вы собираетесь выполнять на протяжении определенного количества дней, а потом бросить и забыть. У долгосрочных изменений совсем другая механика.

Иногда привычка может сформироваться без всяких усилий. В других случаях ее создание требует тяжелого труда. Когда вы признаете этот факт и начнете устанавливать для освоения привычек более длительные сроки, вам не придется слишком сильно расстраиваться при столкновениях с неудачами и препятствиями, которые неизбежно будут то и дело возникать на вашем пути.

Вместо того чтобы волноваться по поводу произвольно установленного количества дней, создайте работоспособную систему, а затем полюбите процесс постоянного использования этой системы. Другими словами, если вы хотите закрепить новую привычку, вам нужно перестать беспокоиться о результатах и вместо этого сфокусироваться на ее ежедневной практике.

Парадокс в том, что в тот самый момент, когда вы перестанете волноваться по поводу желаемых результатов, у вас появится возможность начать реальное продвижение к желанной цели. Одним из весьма эффективных способов осуществления этого сдвига является самостоятельный мониторинг вашего прогресса, и именно на нем мы сосредоточимся при выполнении этого шага.

Выкраивайте по десять-пятнадцать минут каждую неделю на оценку вашего прогресса в овладении привычкой. В идеале этим всегда следует заниматься в одни и те же дни недели. В ходе еженедельного анализа вам надлежит выполнить два простых действия.

1. Отпраздновать ваши победы, большие или маленькие, и обменять жетоны на поощрения.

2. Вспомнить о тех днях, когда вы терпели неудачи, и скорректировать свою привычку так, чтобы в течение следующей недели у вас было больше шансов на успех.

На следующих нескольких страницах размещена дополнительная информация о том, как вносить коррективы в вашу привычку. Но, прежде чем продолжить чтение, возьмите свой календарь и отметьте в нем дни проведения еженедельного анализа. Позаботьтесь о том, чтобы распланировать их так же, как вы планируете другие важные мероприятия. Ведь это действительно важно, не так ли?

Шаг 8

Создайте необходимое окружение

Во время Вьетнамской войны более 15 процентов американских солдат пристрастились к героину. Эта информация потрясла американскую общественность, и президент Никсон объявил о создании Специального комитета по предупреждению злоупотреблений наркотиками. В задачи комитета входила работа по предотвращению наркозависимости и реабилитации наркоманов, а также проведению исследований и отслеживанию судеб наркозависимых солдат после их возвращения на родину. В результате наблюдения за ветеранами был сделан ряд любопытных открытий.

Исследователи установили, что по возвращении домой 95 процентов солдат избавлялись от наркозависимости почти мгновенно! Этот факт оказался совершенно неожиданным и полностью противоречил обычным для того времени представлениям о наркомании. Как правило, героиновые наркоманы проходили курс лечения в клинике и выходили чистыми, но после возвращения домой 90 процентов пациентов снова начинали употреблять наркотики. Как видите, модель поведения ветеранов Вьетнама была прямо противоположной. Чем можно было объяснить такие странные результаты? Если коротко, то все дело было в окружающей обстановке.

Во Вьетнаме солдаты проводили свои дни в обстановке, которая подталкивала их к употреблению героина. Они подвергались чрезмерным стрессовым нагрузкам, заводили дружбу с другими солдатами, которые сидели на героине, и к тому же наркотик было очень легко достать. Пристрастие к героину стало для них новой нормой. Впоследствии же, вернувшись домой, эти солдаты внезапно оказались в совершенно иной обстановке, где не было никаких триггеров, побуждающих к употреблению героина, и это помогло мужчинам избавиться от зависимости.

Если вы сравните этот сценарий с ситуацией, в которой обитают типичные наркоманы, то их склонность к возобновлению пагубной привычки станет понятной. Клиника делает все возможное, чтобы устранить вредоносные триггеры и облегчить процесс очищения, но стоит пациентам вернуться домой, как в их окружении снова появляются все старые триггеры, резко повышая вероятность рецидива. Иначе говоря, наше окружение оказывает чрезвычайно сильное воздействие на наше поведение, хотя мы часто этого не осознаем. Триггеры в нашем окружении постоянно подталкивают нас к тем или иным действиям, и мы можем использовать их в своих интересах.

В своей книге «В поисках потока» Михай Чиксентмихайи пишет о том, что он называет энергией активации привычек. Оказывается, что чем труднее препятствия, которые стоят на пути к вашему желаемому поведению, тем больше активационной энергии вам нужно собрать для их преодоления и тем ниже вероятность того, что вы совершите необходимое действие. Автор объясняет это тем, что «если человек слишком утомлен, обеспокоен или недостаточно дисциплинирован, чтобы справиться с этим первоначальным препятствием, то ему придется сделать что-нибудь такое, что доставит меньше удовольствия, но будет легче выполнить».

Следовательно, для того чтобы гарантировать выполнение необходимого действия, вам нужно, чтобы для активации этого действия требовалось меньше энергии. Проще говоря, это означает необходимость изменить ваше окружение так, чтобы привычку было легче практиковать. Снижение (или полное устранение) потребности в энергии, необходимой для активации привычки, повышает вероятность того, что вы сумеете ее сформировать.

Измените по меньшей мере один из параметров вашего окружения, чтобы уменьшить потребность в энергии, необходимой для активации привычки. Когда вы начнете экспериментировать с этими параметрами, то, скорее всего, обнаружите, что даже крошечные изменения окружающей обстановки могут привести к радикальным переменам в вашем поведении. Вот несколько примеров возможных изменений.

• Если вы хотите прочесть две страницы книги, положите ее там, где вы обычно сидите.

• Если вы планируете утром выполнить пятиминутную зарядку, положите спортивную форму рядом с кроватью.

• Если вы намерены утром посвятить две минуты медитации, накануне вечером положите подушку для медитации в нужное место.

• Если хотите ограничить себя в еде, используйте тарелки меньшего размера.

• Если у вас есть желание улучшить свой сон, позаботьтесь о том, чтобы в спальне было относительно прохладно и совершенно темно.

Шаг 9

Затрудните прокрастинацию

Еще одно исследование, блестяще иллюстрирующее силу воздействия окружения на наше поведение, было проведено в одной из больниц Бостона. В ходе исследования ученые на протяжении шести месяцев скрытно манипулировали обстановкой в кафетерии стационара. Это способствовало тому, что у тысяч людей сформировались полезные для здоровья привычки в еде и питье.

К моменту начала исследования три самых больших холодильника в кафетерии были заполнены содовой. Ученые заменили часть содовой питьевой водой и расставили ящики с бутилированной водой по всему помещению. Результатом этих мелких изменений в обстановке стало то, что за последующие три месяца продажи содовой упали на 11 процентов, а продажи воды поднялись на 26 процентов. Помимо этого, исследователи произвели аналогичные корректировки в меню и получили такие же замечательные результаты.

Никто не указывал посетителям кафетерия, что им делать. Ученые просто внесли перемены в обстановку, чтобы она способствовала выбору полезных для здоровья продуктов, и люди изменили свое поведение в соответствии с этим. Если ваше окружение побуждает вас вести здоровый образ жизни, то со временем у вас сформируется привычка к такому поведению.

К сожалению, то же самое происходит с нежелательными моделями поведения. Очень часто наша склонность к прокрастинации становится результатом реакции на окружающую обстановку. Если на столе в гостиной постоянно лежит что-то съедобное, у нас регулярно возникает желание подкрепиться. Если мы получаем оповещение о поступившем сообщении, то открываем его. Если в разгар процесса креативной работы звонит телефон, мы бросаем то, чем занимаемся, и отвечаем на звонок.

На предыдущем этапе вы научились снижать уровень энергии активации вашей привычки. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы повысить уровень энергии, необходимой для активации альтернативных, нежелательных моделей поведения. Вам необходимо сделать так, чтобы эти модели поведения требовали больше энергии и поэтому стали менее привлекательными. Переберите в памяти все модели поведения, которые вы могли бы выбрать вместо вашей привычки, и сделайте так, чтобы уровень энергии, необходимой для их активации, оказался слишком высоким.

Измените по меньшей мере один из параметров вашего окружения так, чтобы вам стало труднее практиковать нежелательные модели поведения. Вот несколько примеров.

• Если желание поспать подольше заставляет вас отключить будильник и пропустить утреннюю зарядку, поставьте будильник в соседней комнате.

• Если сообщения в социальных сетях прерывают вашу медитативную практику, отключите звуковое оповещение на вашем телефоне.

• Если телевизор мешает вам читать книгу, положите пульт управления в другой комнате (или вынесите телевизор в гараж).

Вынести телевизор в гараж? Да, я осмелился это предложить. Насколько вы поднимете уровень энергии, необходимой для активации нежелательных моделей поведения, зависит только от вас. Но если вы действительно считаете новую привычку очень важной, тогда не будет ничего страшного в том, что ради нее вы произведете какие-то радикальные изменения в окружающей вас обстановке.

Шаг 10

Окружите себя образцами для подражания

Возможно, вы замечали, что люди, которые проводят много времени вместе, становятся все больше и больше похожими друг на друга. Не только внешне, но и в своих мыслях, ценностях и целях. Джим Рон часто говорил: «Вы представляете собой психологическое среднее тех пятерых человек, с которыми чаще всего общаетесь». И современная наука считает, что это утверждение во многих отношениях справедливо.

В ходе исследования, проведенного под руководством психолога Джеймса Шаха, проводились опросы студентов с целью определить, насколько важны для их отцов высокие достижения детей. Шах обнаружил, что перед выполнением ряда сложных заданий студенты неосознанно подвергались воздействию репутации своих отцов. В результате те из них, у кого образ отца ассоциировался с высокими достижениями, работали продуктивнее других. Этот эффект оказывался тем сильнее, чем теснее были отношения участников с их отцами.

Интересно отметить, что ребята даже не подозревали, что работали упорнее остальных. Единственными триггерами стремления хорошо выполнить задание становились подспудные мысли об их отцах, и студенты трудились с полной отдачей, совершенно не осознавая этого.

Практика показывает, что этот механизм действует и в обратном направлении. Неосознанные мысли о близком человеке, который не одобряет какую-то из ваших моделей поведения, могут отбить у вас охоту к таким поступкам. Если ваш подсознательный разум говорит вам, что мама расстроится, вы вряд ли оставите в раковине грязную посуду.

Сильное воздействие на то, какие цели вы решите преследовать, могут оказывать даже цели людей, с которыми вы не знакомы. Психологи называют это явление заражением целью: мы склонны выбирать определенную цель только потому, что видим, как достичь ее стремится кто-то другой.

В ходе одного из первых исследований, посвященных феномену заражения целью, группе участников из Нидерландов предлагали прочесть короткий рассказ о студенте Йохане, который планировал на каникулах путешествие с друзьями. Эта история была изложена в двух вариантах.

В первом варианте Йохан, прежде чем отправиться в путешествие, собирался поехать на месяц в свою деревню. Это означало, что у парня была цель заработать немного денег на путешествие. Во втором варианте Йохан намеревался вместо этого на протяжении того же самого месяца работать волонтером в общественном центре.

После прочтения одного из двух вариантов рассказа участники исследования имели возможность получить финансовое вознаграждение, выполнив как можно быстрее задание на компьютере. Те, кто прочел историю, в которой перед Йоханом стояла цель заработать деньги, справились с заданием на 10 процентов быстрее, чем те, кто прочитал о том, как парень собирался работать волонтером. Не отдавая себе отчета в этом на сознательном уровне, участники, выполнившие задание быстрее, попали под влияние заразительной цели Йохана заработать деньги и сами постарались сделать то же самое.

Воздействие целей других людей на ваше поведение может оказаться чрезвычайно мощным. Согласно результатам одного исследования, если у вас есть друг, который неуклонно набирает лишний вес, вероятность того, что вы тоже поправитесь, повышается на 57 процентов, даже если этот друг живет в сотнях миль от вас!

Сами того не осознавая, мы постоянно подстраиваемся под окружающих нас людей и перенимаем их цели. Вот почему вам необходимо находиться в сфере позитивного влияния.

Если вы хотите сформировать полезные для здоровья привычки, но все ваши друзья ведут нездоровый образ жизни, значит, у вас крайне мало шансов на успех. Если вы ставите перед собой большие цели, которых хотите достичь в жизни, но большинство людей в вашем окружении – отъявленные бездельники, значит, вам всегда придется вести неравный бой за осуществление своих стремлений.

Люди, окружающие вас, определяют то, что становится для вас нормой. Так что если вы хотите добиться замечательных результатов, то вам нужно побольше общаться с замечательными людьми.

Позвольте предложить вам, возможно, самую действенную стратегию: постарайтесь сделать так, чтобы большую часть вашего окружения составляли люди, уже достигшие того уровня, к которому вы стремитесь (или по меньшей мере страстно преследующие те же цели, что и вы). Это преобразит вас самих во всех отношениях. Вы не успеете опомниться, как адаптируетесь к этим новым для вас людям и неосознанно поднимете планку своих стандартов, чтобы соответствовать тому, что является нормой для вашего окружения. После того как это произойдет, формирование любой необходимой вам привычки станет лишь вопросом времени.

Запишите имена от одного до пяти человек, с которыми вам следует проводить больше времени. Или составьте список мест, мероприятий или онлайновых сообществ, где вы могли бы познакомиться с такими людьми. Затем сами сделайте первый шаг, незамедлительно попытавшись связаться хотя бы с одним таким человеком.

Шаг 11

Превратите окружающих в сподвижников

Некоторые люди обладают способностью наполнять светом любое помещение, где находятся. А другие наделены прямо противоположной способностью. Разве не замечательно, что эти люди одним своим присутствием могут оказывать такое мощное воздействие на атмосферу?

Исследователи установили, что это явление объясняется нашей естественной склонностью к эмоциональной конвергенции друг с другом. Это так называемая эмоциональная заразительность, она представляет собой автоматический процесс, в ходе которого мы имитируем и синхронизируем свои выражение лица, речь, позы и движения с поведением окружающих нас людей. И это заставляет нас настраиваться на эмоции всех остальных.

Возможно, у вас выдался чудесный день, вы чувствуете себя на вершине мира, но если войдете в комнату, где все остальные находятся в подавленном состоянии, то общее настроение неизбежно передастся вам, в результате ваше самочувствие резко ухудшится. Это может привести к тому, что вы станете считать весь день очень плохим.

А теперь подумайте о последствиях. Если вы будете проводить большую часть времени или постоянно находиться в присутствии негативных людей, как эта эмо циональная заразительность скажется на общем качестве вашей жизни? Как, по-вашему, она повлияет на ваше повседневное самочувствие и продуктивность?

Что бы произошло с вами, если бы вместо этого вас всегда окружали жизнерадостные и позитивные люди? Как бы это сказалось на вашем благополучии? Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вокруг всегда находились воодушевляющие вас люди, на чью поддержку и одобрение вы всегда можете рассчитывать? Просто представьте, как этот второй сценарий мог бы способствовать повышению вашей продуктивности и настроения.

Однако большинство из нас никогда не пытается про активно формировать свое социальное окружение. И это печально, потому что на наше поведение воздействуют помимо целей других людей также и их эмоции и установки, которые они привносят во взаимоотношения с нами.

В предыдущей главе вы сделали первый шаг к тому, чтобы окружить себя новыми, положительными влияниями, способствующими формированию новой привычки. Следующим шагом должно стать изменение ваших уже существующих социальных связей. Если вокруг вас много позитивно влияющих на вас людей, это прекрасно, чуть позже мы подробно поговорим о том, как вы можете с наибольшей эффективностью использовать это в ваших интересах. Но если случилось так, что вы попали в сферу негативного влияния, то сейчас самое время изменить эту ситуацию, выполнив любое из следующих действий.

1. Превратите этих людей в сподвижников. Объясните им, как сильно они мешают вам измениться, а затем поделитесь с ними соображениями о том, как они могли бы помочь вам добиться успеха. Во многих случаях разговор по душам – это все, что требуется для привлечения нового сподвижника.

2. Держитесь от них подальше. Если кто-то по какой-то причине не может или не хочет поддержать ваши усилия, вам нужно отстраниться от такого человека. Часто это происходит само собой, по мере того как вы производите изменения в своей жизни, но иногда вам приходится намеренно дистанцироваться от людей, которые продолжают активно препятствовать вашему стремлению произвести желаемые изменения.

Запишите имена от одного до пяти человек, которые сейчас поддерживают вас не так сильно, как вам хотелось бы. Затем незамедлительно свяжитесь с первым человеком в вашем списке и попросите его оказывать вам такую поддержку, какая вам нужна. Если кто-то не пожелает или окажется не в состоянии сделать это для вас, ограничьте время общения с этим человеком настолько, насколько сможете.

Шаг 12

Составьте договор-обязательство

В ходе исследования, которое провел на Филиппинах экономист-бихевиорист из Йельского университета Дин Карлан, ученые подходили к людям на улицах с предложением открыть банковский счет с нулевой процентной ставкой. Тем, кто принимал предложение, ставили условие, что они могут потерять все внесенные на счет деньги, если в последующие шесть месяцев анализ их мочи покажет присутствие следов курения. Другими словами, людям предлагался бездоходный счет, высокая вероятность потерять вложенные деньги плюс перспектива сдавать анализ мочи.

Не слишком привлекательное предложение, правда? Тем не менее больше 10 процентов людей, к которым обращались исследователи, согласились открыть счет на таких условиях. Неплохой процент заключений для такой малоперспективной сделки. Однако еще более удивительным оказался побочный результат эксперимента: выполняя обязательства по договору, примерно 30 процентов участников в конце концов избавились от привычки к курению. Для столь серьезной перемены в поведении это потрясающий уровень успеха, гораздо болеее высокий, чем в результате применения таких традиционных средств, помогающих прекратить курение, как никотиновые пластыри.

По большому счету, в том, что такой договор-обязательство обеспечивал сильную мотивацию к изменению поведения, нет ничего удивительного. Чтобы это проиллюстрировать, проанализируем два сценария.

1. В 6 часов утра в понедельник вас грубо выдергивают из состояния глубокого сна. Пытаясь выключить звонок будильника, вы вспоминаете, что накануне вечером дали себе слово перед работой сходить в спортзал.

2. В 6 часов утра в понедельник вас грубо выдергивают из состояния глубокого сна. Пытаясь выключить звонок будильника, вы вспоминаете, что вам нужно успеть на самолет, чтобы отправиться на важную деловую встречу.

Если вы похожи на большинство людей, то с большей вероятностью встанете с постели в ситуации номер два. Дело в том, что этот сценарий чреват более тяжелыми последствиями. Обычно мы не видим особенно большого греха в пропущенном посещении спортзала. Мы много раз совершали этот проступок раньше, поэтому знаем, что пострадаем от собственной лени только мы сами.

Но во втором сценарии последствия могут оказаться гораздо серьезнее. Тут присутствует не только четко обозначенный крайний срок (время завершения регистрации на рейс), но и фактор вашей финансовой и эмоциональной заинтересованности. Если вы не прибудете на встречу, то вам придется иметь дело с возможными финансовыми потерями и публичным осуждением, следствием того, что вы подвели людей и не сдержали слово.

В первом сценарии можно без труда убедить себя в том, что вам жизненно необходимо подольше поспать и что гораздо лучше заниматься физическими упражнениями после работы (несмотря на то что в реальности вам крайне редко удается заставить себя поехать в спортзал после долгого рабочего дня). Во втором сценарии подобные отговорки не проходят. Последствия вашего решения остаться в постели слишком серьезны.

Вот почему договор-обязательство вроде того, что предлагали ученые в ходе упомянутого выше исследования, может стать чрезвычайно эффективным инструментом для изменения поведения: он позволяет вам самим создать последствия, которыми будет чревата прокрастинация.

Давайте снова вернемся к первому сценарию. Только на этот раз вы вспомните, что приняли меры, гарантирующие выполнение необходимого действия, пообещав другу встретиться с ним в спортзале в 7 часов утра. Или на спор обязались посылать другому другу 50 долларов всякий раз, когда пропустите тренировку. Или публично обещали членам своей семьи/читателям блога/ друзьям в Facebook, что будете добросовестно ходить на тренировки в течение как минимум тридцати дней. Или, если нужно, применили все вышеперечисленные средства. И тогда вариант возвращения ко сну больше не будет казаться вам привлекательным.

Ваш договор должен состоять из трех частей.

1. Ваша цель. Это привычка, которую вы хотите сформировать. Вы обязуетесь совершать крошечные ежедневные шажки, которые выбрали ранее в ходе работы над этой книгой.

2. Ваша ставка. Это может быть конкретная сумма наличных денег или ваша репутация (или то и другое вместе).

3. Судья. Это тот, кто будет контролировать вашу приверженность цели. Выберите хорошо знакомого человека, строгого, но справедливого.

Вот примерный образец, который вы можете использовать.

Я обязуюсь ________. (Например: «заниматься медитацией по одной минуте в день в течение месяца».)

Если я нарушу обязательство, тогда я ________. (Например: «буду посылать другу 50 долларов» и/или «сообщу членам моей социальной сети о провале».)

Моим судьей будет ______. (Например: «мой друг, которому не составит труда привлечь меня к ответственности».)

Затем распечатайте этот договор и поместите там, где вы будете видеть его каждый день. Если вы предпочитаете иметь дело с цифровыми технологиями, воспользуйтесь услугами сайта, где можно составить договор-обязательство в режиме онлайн. А если пожелаете поднять ставки еще выше, то дайте себе слово в случае нарушения обязательства перечислить деньги благотворительной организации, которая вам не нравится. Как вам такой хитрый способ повышения степени серьезности последствий в случае неудачи?

Шаг 13

Обеспечьте подотчетность

В 1950-х годах исследователь Генри Ландсбергер занялся изучением и анализом результатов экспериментов, которые проводил выдающийся социолог и психолог Элтон Мэйо на фирме Hawthorne Works близ Чикаго в период 1924–1932 годов.

Первоначальная цель Мэйо заключалась в том, чтобы определить, оказывает ли повышение уровня освещенности в здании позитивное воздействие на производительность труда работников. Ученый установил, что, когда рабочие места лучше освещены, продуктивность работников возрастает. Однако его внимание привлек один любопытный факт. Он обнаружил, что продуктивность работников повышается и в тех случаях, когда освещенность рабочих мест ухудшается. Чем это можно было объяснить?

В итоге выяснилось, что дело было не в том, какие изменения производили исследователи. Уровни освещенности, так же как и другие переменные, с которыми они экспериментировали, оказались ни при чем. Резкий рост производительности наблюдался всякий раз, когда ученые совершали хоть какие-то действия.

Впоследствии эта тенденция получила название «Хоторнский эффект». Работы Мэйо и Ландсбергера были положены в основание отдельной области социологии, известной ныне как индустриальная психология. Суть «Хоторнского эффекта» заключается в том, что причиной повышения производительности нашего труда является сам факт того, что за нами наблюдают другие люди.

Вот почему подотчетность становится столь мощной движущей силой процесса создания изменений и формирования новых привычек. Когда кто-то другой будет наблюдать за вашим прогрессом и следить, чтобы вы не отступались от того, что решили сделать, вы с гораздо большей вероятностью сможете осуществить ваше намерение.

Вашим предыдущим шагом было составление договора-обязательства. Теперь пришло время передать его в руки по меньшей мере одному человеку, перед которым вы будете отчитываться. Вот несколько идей насчет того, как это сделать.

• Распечатайте договор и раздайте друзьям.

• Найдите партнера или группу людей, перед которыми вы будете отчитываться, и разошлите им копии договора.

• Вступите в сетевое объединение людей, занимающихся формированием той же привычки, и разместите договор на форуме.

• Пошлите договор вашему наставнику.

• Наймите коуча и попросите его принимать ваши отчеты.

• Разместите договор в ваших социальных сетях.

• Заведите блог и сообщите его адрес (URL) группе единомышленников.

Не действуйте в одиночку. Позаботьтесь о том, чтобы хотя бы один человек постоянно наблюдал за вашим прогрессом и следил, чтобы вы не отступались от плана.

Шаг 14

Перекройте ментальные лазейки

Вы когда-нибудь замечали, как легко мы поддаемся искушению воспользоваться лазейкой «завтрашнего дня»?

Обратите внимание на следующие примеры.

• «Сегодня я слишком устал, чтобы тренироваться, и потому лучше схожу в спортзал завтра».

• «Я знаю, что нужно соблюдать диету, но эти маленькие кексы выглядят ужасно аппетитно. А лишние калории я обязательно сожгу на завтрашней тренировке».

• «Над этим проектом придется изрядно потрудиться, но я уверен, что завтра смогу встать пораньше и успею все сделать».

По какой-то причине мы преисполнены ничем не обоснованной уверенности в том, что с делами, которые мы не сделаем прямо здесь и сейчас, будет намного легче справиться завтра, на следующей неделе или даже в следующем году.

Прекрасной иллюстрацией этой тенденции служат результаты исследования, которое провели Рид, Дэниел и Барбара ван Леувен. Когда участников попросили составить список продуктов, которыми они будут питаться на следующей неделе, все отдали предпочтение здоровой пище. Но когда их спросили, какие продукты они купили бы прямо сейчас, то многие без колебаний стали выбирать нездоровую пищу. Мы склонны делать правильный выбор, если только нам не приходится делать его здесь и сейчас.

Лазейка «завтрашнего дня» – это всего лишь одна из отговорок, которые мы используем, чтобы уклониться от необходимости выполнять привычные действия в данный момент. В своей книге «Лучше, чем раньше» (Better Than Before) Гретхен Рубин перечисляет самые популярные лазейки. Вот их описание.

• Лазейка «моральной лицензии». Вы даете себе разрешение сделать что-то «плохое», потому что перед этим совершили что-то «хорошее». Например: «Я так строго придерживалась диеты, что теперь заслуживаю того, чтобы полакомиться этими картофельными чипсами».

• Лазейка «ложного выбора». Вы противопоставляете два действия, словно вам нужно принять решение «или-или», несмотря на то что эти варианты не являются взаимоисключающими. Например: «Я был так загружен на работе, что пропустил тренировку».

• Лазейка «отсутствия контроля». Вы говорите себе, что не можете контролировать ситуа цию, обстоятельства вынуждают вас нарушить привычку. Например: «Я с удовольствием совершил бы пробежку, но на улице идет дождь».

• Лазейка «организованной неудачи». Вместо того чтобы избегать искушения, вы планируете поддаться ему. Например: «Прежде чем начать заниматься, я 10 минут посмотрю видео».

• Лазейка «это не в счет». Вы говорите себе, что по какой-то причине это конкретное обстоятельство не считается. Например: «Я в отпуске, так что могу отложить занятия медитацией до возвращения домой».

• Лазейка «сомнительного предположения». Вы делаете предположение, которое препятствует выполнению привычного действия. Например: «Через час мне нужно идти на работу, и за это время я не смогу сделать ничего стоящего».

• Лазейка «беспокойства о других». Вы говорите себе, что делаете что-то ради других. Например: «Будет невежливо не выпить на вечеринке у моего друга».

• Лазейка «ложной самоактуализации». Вы отступаете от привычки, оправдывая это необходимостью радоваться жизни. Например: «Почему бы мне не побаловать себя этим? Живем только один раз!»

• Лазейка «одной монеты». Вы обесцениваете значимость одной конкретной попытки. Например: «Сегодня я могу не пойти в спортзал. Одна тренировка ничего не решает».

Знакомство с ментальными лазейками обычно становится важным первым шагом, который позволяет получить более ясное представление о вашей склонности их использовать. А теперь вам нужно научиться демонстрировать крайне скептическое отношение к подобным аргументам вашего разума в момент их появления.

Всегда помните, что вы не являетесь вашими мыслями и что ваши мысли не обязательно правильны и даже не всегда соответствуют вашим долгосрочным интересам. Заведите привычку спрашивать себя: «Эта мысль правильная или мой мозг просто ищет путь наименьшего сопротивления?»

Для защиты вашей привычки от ментальных лазеек создайте специальный механизм мини-действий по принципу «если… то…». Например, говорите себе следующее.

• «Если мой мозг попытается уговорить меня остаться в постели, когда звенит будильник, то я встану и постою десять минут на ногах, прежде чем решу, стоит ли мне снова заснуть».

• «Если мой мозг попытается убедить меня в необходимости пропустить ежедневную пробежку, то я надену кроссовки и выйду на улицу, прежде чем приму решение».

• «Если мой мозг скажет мне, что я заслуживаю того, чтобы выпить бокал вина после напряженного дня, то я сначала проведу десятиминутный сеанс медитации».

Такие предварительные обязательства могут оказаться очень полезными, потому что дают вам возможность не действовать импульсивно, а демонстрировать более полезное для здоровья и продуктивное поведение. Кроме того, они помогут вам сделать первые шаги к закреплению привычки, что обычно является самой трудной частью пути.

Шаг 15

Подготовьтесь к неудачам

Независимо от того, насколько успешными были ваши предыдущие шаги, крайне важно осознать, что вы все еще допускаете ошибки и время от времени прерываете с таким трудом созданную цепочку. И тогда хочется воскликнуть: «Какого черта?!» Именно такое броское название дали психологи этому эффекту.

Дотошные ученые проделали огромную работу, чтобы продемонстрировать, как работает этот эффект. Джанет Поливи и Питер Хер ман из Университета Торонто провели эксперимент, в ходе которого предлагали участникам приходить натощак, а затем угощали их кусками пиццы одинакового размера. Одни участники сидели на диете, а другие нет.

После того как участники доедали пиццу, им всем предлагали продегустировать печенье и оценить его вкус. Но исследователей не интересовала оценка вкуса печенья, вместо этого они считали, как много печенюшек в конечном итоге съест каждый участник.

Дело в том, что ученые применили маленькую хитрость: всем участникам предлагали совершенно одинаковые куски пиццы, но некоторым из них советовали проверить, не выглядят ли их куски больше, чем другие. Это заставляло участников думать, что они съели больше, чем на самом деле, несмотря на то что все порции были одинаковыми.

Когда же дело доходило до дегустации печенья, выяснялось, что те участники, которые сидели на диете и были уверены, что превысили допустимый лимит потребления пищи, съели больше печенья, чем те, которые не придерживались диеты. Говоря точнее, на 50 с лишним процентов больше! С другой стороны, те «диетчики», которые полагали, что не превысили свой лимит, съели примерно столько же печенюшек, как и люди, не сидевшие на диете.

Готов спорить, что вы тоже можете вспомнить, как попадали под влияние этой тенденции, когда пытались формировать новые привычки в своей жизни. Поначалу все идет как нельзя лучше и вы преисполнены энтузиазма. Но затем, когда цепочка прерывается хотя бы на один день, у вас внезапно возникает сильное желание махнуть на все рукой и прекратить попытки осуществить намерение.

Конечно, это желание крайне иррационально. То, что вы провалили одну попытку, не означает, что все ваши предыдущие усилия ничего не значат и что вы можете позволить им пропасть зря. Результаты исследований доказывают, что сам по себе пропуск одной возможности закрепить желаемое поведение не влияет на процесс формирования привычки. Это становится препятствием лишь тогда, когда вы считаете его таковым.

В этом и заключается самый большой парадокс процесса создания привычки. Суть ментальной лазейки «одной монеты» состоит в том, что вы обесцениваете значимость одной попытки. И это чистая правда. Если вы пропустите тренировку один раз, это не будет иметь большого значения. С другой стороны, это подвергает вас опасности стать жертвой описанного выше эффекта и воскликнуть: «Какого черта?!»

Чтобы справиться с этой проблемой, нужно проявить некоторую смекалку. Защищайте вашу цепочку так, словно она чрезвычайно важна (потому что это действительно так), но если вы один раз споткнетесь, то вспомните, что это не страшно (потому что это правда). Прикладывайте все усилия для построения как можно более длинной цепочки, а если случится так, что в силу каких-то причин она прервется, просто начинайте сразу же строить новую.

Нет никакого смысла переживать по поводу одной неудавшейся попытки, потому что, когда чувства вины и стыда усугубляют ощущение провала, это приводит лишь к тому, что вам становится труднее вернуться на правильный путь. Пусть прошедшее останется в прошлом, а вам нужно как можно быстрее простить себя и снова вернуться в игру.

Прямо сейчас дайте себе слово, что когда вы пропустите одну ежедневную попытку выполнить ваше крошечное привычное действие, то сфокусируетесь на общем количестве дней, в которые вам удавалось успешно выполнять задание, а не на том факте, что вы прервали цепочку. Отпразднуйте свои успехи и простите себя за то, что у вас не получилось, а затем снова возьмитесь за дело.

Бесплатный рабочий журнал

Итак, мы добрались до конца этой книги. Вы проделали отличную работу, проштудировав ее от корки до корки! Надеюсь, вы получили удовольствие, усвоили то, что раскрыла вам наука о привычках, и выбрали несколько действенных стратегий, чтобы опробовать их на себе.

В этом и заключается главная цель автора. Вы можете прочесть все книги на свете и познакомиться с фантастическими инсайтами и идеями, но они ничего не изменят, если вы не примените их в вашей собственной жизни.

Вот почему я призываю вас совместить роли ученого и объекта изучения, о которых мы говорили в самом начале книги. Пробуйте применять эти стратегии, используйте любые полученные результаты (успешные или нет) как ценные данные и продолжайте совершенствовать свой подход, пока не отыщете то, что будет работать на вас лучше всего.

Вероятно, вы найдете некоторые из описанных здесь шагов весьма эффективными, в то время как другие покажутся вам не слишком полезными. Это совершенно нормально и предсказуемо. Хотя вся информация, размещенная в данной книге, базируется на серьезных научных разработках, это не значит, что абсолютно все шаги пригодны для вашего уникального психологического склада. Сосредоточьтесь на том, что работает, и позабудьте об остальном. Или, что еще лучше, научите этим шагам других людей, которым приходится бороться со своими привычками. Возможно, какая-то из непригодных для вас стратегий окажется чрезвычайно эффективной для кого-то другого.

Кроме того, не забывайте, что цель предлагаемого здесь процесса не в том, чтобы помочь вам за какое-то произвольно установленное количество дней довести вашу привычку до полного автоматизма, после чего можно будет расслабиться и почивать на лаврах, а в том, чтобы побудить вас произвести необходимые изменения в вашей личности и вашем подходе к собственной жизни.

Ставьте перед собой высокие и дерзкие цели, но никогда не забывайте, что добиться их осуществления вы сможете лишь в том случае, если будете ежедневно проявлять упорство и совершать необходимые действия.

Говорят, что Рим был построен не за один день. Но на протяжении всего времени его строительства рабочие каждый час укладывали кирпичи. И вам нужно беспокоиться лишь об укладке следующего кирпича. Если вы сумеете настроить себя на такую работу, если сможете сохранить приверженность этому процессу и не отступитесь, то неизбежно добьетесь успеха и произведете в своей жизни любые перемены, какие пожелаете.

Об авторе

Меня зовут Патрик Эдблад, я сертифицированный ментальный тренер, писатель и персональный коуч. Занимаюсь распространением практических идей и научно обоснованных стратегий выработки и закрепления привычек, повышения вашей продуктивности и осуществления контроля над вашим здоровьем и уровнем удовлетворенности жизнью. Я страстно увлечен этими темами и с удовольствием делюсь тем, чему обучаюсь, с другими людьми. Надеюсь, вам понравилась эта книга.