Веганское сыроедение и здоровый образ жизни. Избранные статьи бесплатное чтение

Дон Беннетт
Веганское сыроедение и здоровый образ жизни. Избранные статьи

© Don Bennett, 2016

© А. Архипов, перевод, 2017

© ООО ИД «Ганга», 2018

* * *

Всё, что вы хотели знать о B12

Everything you ever needed to know about B12 ^[1]

Как и в случае с моей содержательной статьёй о витамине D, о В12 не напишешь коротко и ясно, и на то есть две причины: во-первых, существует большое количество дезинформации об этом нутриенте, а устранение неверных представлений о проблемах со здоровьем является одной из тех вещей, которыми я занимаюсь; во-вторых, для вас жизненно важно обладать правильной информацией о вещах, которые могут оказать огромное влияние на ваше здоровье, качество вашей жизни и долголетие, и одной из этих вещей является B12.

Таким образом, данная статья о В12, в отличие от статей многих авторов, – это не просто информация, собранная из открытых источников, созвучная моим личным пристрастиям и убеждениям (хороший исследователь не может иметь пристрастия, когда он ищет истину или изучает реальность). Цель этой статьи состоит не столько в том, чтобы объяснить, почему B12 окружён таким количеством противоречивой информации; она, скорее, призвана открыть вам важные факты касательно B12 (а он действительно может серьёзно повлиять на ваше здоровье). Если вы умеете читать между строк и понимаете, что людям ничто человеческое не чуждо, в том числе принятие точек зрения, поддерживающих их доморощенные философии, личные предпочтения и субъективные убеждения, то вы можете найти некоторые подсказки относительно того, почему иные авторы могут писать статью о B12, в которой содержится как на 100 % верная безошибочная информация, так и изрядная доля информации ошибочной.

В среде веганов отдельные преподаватели в области здоровья и обыватели (в особенности веганы-сыроеды) утверждают, что веганам не нужно беспокоиться о B12 или что добавки ничего не решают. Исследования специалистов и мой клинический опыт ясно показывают, что растительные продукты не являются достаточным и надёжным источником B12 и что большинство веганов, даже те из них, кто практикует сыроедение, в какой-то момент начинают испытывать его нехватку, если не принимают его дополнительно в той или иной форме. Но почему это происходит? Очевидно, природа не рассчитывала на потребление нами современных пищевых добавок и мультивитаминов. Где же должен находиться источник природного B12? В настоящей статье будет предпринята попытка ответить на этот горячо обсуждаемый вопрос.

Содержится ли в продуктах питания какое-то количество В12?

Оказывается, B12 присутствует в любом продукте, содержащем некое количество витаминов группы B, но ранее мы были просто не в состоянии проанализировать эти микроскопические объёмы. В наши дни более современные технологии позволили учёным определить, что B12 есть в продуктах, изобилующих витаминами группы B. Но этого слишком мало для того, чтобы удовлетворить наши потребности в B12! И это принципиальный момент. Таким образом, одно только наличие B12 в некоторых растительных продуктах ещё не является доказательством того, что именно из них мы приспособлены получить B12. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что во фруктах есть В12, не оспаривайте этот аргумент, а просто спросите его: «Но хватит ли этого для того, чтобы обеспечить наши потребности?» Потому что именно это имеет значение!

А можно предположить, чисто гипотетически, что миллионы лет назад, когда уровень стресса был куда ниже, чем в наши дни, соответственно были ниже и наши потребности в B12, и мы также получали часть природного В12 из воды, которую пили, и ещё мы были достаточно активны («надлежащим образом активны») для того, чтобы съедать необходимый объём пищи для получения нужного количества белка, благодаря чему образовывалось достаточно фермента – внутреннего фактора (он требуется для использования вырабатываемого в нас B12), тогда, конечно, этого количества B12 могло хватать – сверх того, что производил наш организм, – для обеспечения нас необходимым объёмом этого жизненно важного нутриента. Но это было миллионы лет назад. Давайте учтём эпоху, в которую мы с вами живём. Давайте примем нашу действительность. А в этой действительности найдётся немало причин, по которым мясоеды, вегетарианцы, веганы и сыроеды должны проверять свой уровень B12 и компенсировать его нехватку / дефицит, тем более что долгосрочный дефицит может привести к повреждениям сосудов и необратимым травмам неврологического характера.

И кстати – развенчание ещё одного мифа: крупицы почвы, способной содержать B12, которая может находиться на потребляемых вами фруктах и овощах (при условии, что вы их не моете), не являются для нас источником В12.

«Я уже видел немало веганов с нервным истощением из-за дефицита B12; некоторые испытывали проблемы с сердцем из-за нехватки B12… Абсолютно безответственно со стороны медицинских работников не рекомендовать витаминные добавки, содержащие B12 в той или иной форме, или частый анализ мочи на метилмалоновую кислоту (uMMA)».

– Джоэл Фурман, доктор медицины

Прежде всего – что представляет собой B12?

В12 является растворимым в воде витамином B, жизненно важным для углеводного обмена и производства энергии; он также играет важную роль в формировании здоровых красных кровяных телец и во всей неврологической деятельности. B12 производится микробом – бактерией; он создаётся с помощью микроорганизмов. B12 является единственным питательным веществом, которое содержит микроэлемент кобальт, благодаря чему он получил своё химическое название «кобаламин». Кобальт для нас необходим, хотя он используется только в виде В12. И если вам интересна техническая сторона вопроса, то на самом деле B12 – это никакой не витамин; мы просто называем его так для удобства; именно по этой причине вы с этого момента будете замечать, что я называю его просто «B12» (то же касается и «витамина» D). И кстати, поскольку ваш организм нуждается в кобальте для выработки B12, если его не будет хватать в продуктах, которыми вы питаетесь, из-за способа их выращивания, тогда ваш организм не сможет произвести достаточное количество B12. Таким образом, недостаток кобальта можно рассматривать в качестве одной из причин наличия у многих сыроедов дефицита B12.

Итак, откуда мы должны получать B12?

Хорошая новость заключается в том, что мы можем создавать его сами! Но в многочисленных дебатах вокруг B12 часто звучит следующий аргумент: несмотря на то что внутренний фактор (фермент, необходимый для усвоения B12) вырабатывается в желудке и что В12, как известно, производится в нашем кишечнике, всё же В12 вырабатывается слишком низко по ходу пищевого тракта для того, чтобы наш организм мог усвоить его. Однако несколько десятилетий назад этот аргумент был опровергнут в ходе научных исследований; так что это не более чем теория, к тому же опровергнутая. В самом деле, в версии «Анатомии и физиологии человека» издания 1999 года совершенно ясно утверждается, что наш организм действительно абсорбирует B12 в тонком отделе кишечника. Значит, именно так мы и должны получать B12. Я говорю «должны», потому что на практике все мы совершаем некие действия, препятствующие этому процессу:

1) потребляем ядовитые жидкости (алкогольные напитки);

2) потребляем раздражители, уничтожающие кишечные бактерии, – например, чеснок, имбирь, лук, продукты, богатые горчичным маслом, специи и пряные продукты;

3) потребляем диуретики (средства, обезвоживающие организм), такие как кофе, чай, соль, уксус, алкоголь, чеснок, имбирь, лук, крестоцветные (капустные) овощи, сладкие газированные напитки;

4) курим (что угодно);

5) едим закисляющие организм продукты, хотя они должны быть ощелачивающими (дисбаланс рН);

6) принимаем антибиотики (которые часто содержатся в продуктах животного происхождения);

7) потребляем с пищей недостаточное количество кобальта (как я и говорил выше).

А теперь пару слов о пункте 2: проблема раздражителей. Некоторые веганы и вегетарианцы используют такие продукты, как чеснок и лук, готовя самостоятельно, или употребляют их с приготовленными или упакованными продуктами, а некоторые сыроеды продолжают использовать их в рецептах, потому что они, как-никак, сырые. Но если смотреть на такие продукты, как чеснок, только с одной стороны – принимая во внимание лишь его преимущества и не учитывая вредных свойств, – то при этом подходе возникает искажённая картина. Эти продукты угнетают/повреждают кишечную флору; и несмотря на то, что, как только их потребление прекращается, организм может в конечном итоге восстановить статус-кво, выработка B12 может ещё довольно долго находиться в угнетённом состоянии, отчего B12, возможно, будет довольно длительное время оставаться на низком уровне, что, безусловно, вредно.

Давным-давно известно и никем не оспаривается, что очень вредно принимать антибиотики, когда в том нет необходимости, а такие продукты, как чеснок, обладают выраженными антибиотическими свойствами.

В результате возможная польза от употребления этих раздражающих продуктов сводится на нет негативными последствиями их употребления. Моя философия заключается в том, чтобы получать пользу от продуктов, у которых нет недостатков, и это легко делать (как только вы начинаете мыслить по-настоящему самостоятельно и независимо от навязываемых стандартов).

Возможные причины низкого уровня B12

Что приводит к нехватке/дефициту B12?

1. Ваш организм вырабатывает его недостаточно, и/или вы потребляете слишком мало продуктов, его содержащих (то есть тех, которые могут содержать некоторое количество B12; позже мы ещё вернёмся к этому моменту).

2. Вы производите его в достаточном объёме, но усваиваете слишком мало.

3. Ваши потребности в B12 выше, чем способность вашего организма по его выработке, из-за более высоких, чем обычно, потребностей, вызванных факторами окружающей среды и эмоциональными проблемами.

5. Белковый компонент (это пункт относится к тем, кто ест все продукты в сыром виде, придерживаясь низкожировой диеты, так что вполне естественно, что он не получает широкого освещения). B12 нуждается в нескольких связывающих белках для того, чтобы он усваивался должным образом. Желудок секретирует белок – так называемый «внутренний фактор», который связывается с В12, а затем приклеивается к специализированным рецепторам в тонкой кишке, через которые он попадает в клетки, выстилающие стенки кишечника. Затем В12 передаётся другому белку, транскобаламину II, циркулирующему с кровотоком по всему организму. Если кто-то придерживается сыроедной, по большей части фруктовой диеты, в которой содержание белка близко к минимальным значениям (в том, что касается соотношения углеводы/жиры/белки), и при этом проявляет меньше физической активности, чем необходимо, тогда такой человек, возможно, не съедает достаточно пищи для того, чтобы обеспечить адекватное количество всех незаменимых аминокислот (НАК), которые являются строительными блоками белков. В результате может возникнуть ситуация нехватки белка, необходимого для использования B12, что приведёт к дефициту B12. Так что, если в вашем рационе процентное соотношение углеводы/жиры/белки в среднем приближается к 90/5/5 (в процентах от общего количества калорий), то будьте достаточно активными для того, чтобы съедать объём пищи, необходимый для поступления в организм достаточного количества НАК (а также НЖК). Скажите честно, многие ли из вас знают об этой проблеме?.. Вы сами понимаете, что не многие. Разве вы не рады, что встретили меня?;-)

«Некоторые бактерии в тонком кишечнике действительно производят витамин B12. Количество производимого таким образом витамина B12 не представляется достаточным для предотвращения возникновения его дефицита в организме». – Рид Менгельс, доктор наук, лицензированный диетолог

И хотя это заявление носит весьма общий характер, но именно такую ситуацию он наблюдал в целом, и её вероятные причины будут рассмотрены ниже.

Примечание о «нехватке / дефиците»

Я часто использую это словосочетание. И хотя некоторые просто сказали бы, что вопрос только в степени недостаточности того или иного нутриента, оно описывает два различных сценария, каждый со своим собственным набором проблем и средств.

«Нехватку» можно охарактеризовать как недостаточное для оптимального здоровья количество питательных веществ, но не настолько низкое, чтобы был причинён серьёзный ущерб; однако это, вероятно, произойдёт, если нехватка будет усугубляться (превращаясь в дефицит) или станет хронической. Нехватка может быть «бессимптомной» в том смысле, что в настоящий момент её невозможно обнаружить при нынешнем уровне лабораторных технологий изучения анализов, хотя с точки зрения организма питательных веществ для его исправного оперативного поддержания и восстановления не хватает, и их слишком мало для того, чтобы дать человеку максимальную возможность в будущем избежать постановки серьёзного диагноза. Нехватка может вызвать проявление симптомов, но она, как правило, не замечается или не распознаётся как показатель неполадок в организме. При этом люди, которые в целом могут похвастаться по-настоящему отличным самочувствием и прислушиваются к своему организму чаще и лучше, чем основная часть населения, могут воспринимать какой-то «непорядок», даже если они не могут выразить словами свои ощущения (таким был и мой случай, когда у меня развилась нехватка В12).

А «дефицит» – это та же нехватка, но усугубившаяся до стадии, на которой уже наносится ущерб организму. Здесь, как правило, проявляются и отмечаются симптомы, но даже эти симптомы некоторые люди могут приписывать «старению» как таковому. Поэтому я пытаюсь просвещать людей в отношении этой проблемы, чтобы они могли предотвращать значительное падение уровня B12 в крови; в отличие от недостатка других питательных веществ, последствия застарелого дефицита B12 могут оказаться необратимыми.

Ещё одно заметное различие между нехваткой и дефицитом выражается в дозировке добавок нутриента, необходимой для устранения возникшей проблемы. Существует различие между «поддерживающей дозой» нутриента, предназначенной для компенсации и обогащения неудовлетворительных в питательном отношении продуктов, получаемых через агрохимическое производство продуктов питания (то есть восполнения тех питательных веществ, которые должны были бы поступать с пищей), и «терапевтической дозой», которая принимается кратковременно и предназначена для устранения нехватки / дефицита – иначе говоря, предназначена для возвращения к норме уровня соответствующего нутриента.

Примечание для сыроедов

Вы обратились к сыроедению не для того, чтобы просто укрепить своё здоровье, но для того, чтобы достичь оптимального здоровья, придерживаясь наилучшего типа питания из всех возможных (и обращая внимание на все прочие не менее важные факторы, способные гарантировать крепкое здоровье, помимо диеты). Но диета – это не только продукты питания, составляющие естественный рацион человека, но и питательные вещества, в которых мы от природы нуждаемся. Так что, если еда, которую вы едите, приходит из агрохимического производства, то она попросту не может быть насыщена питательными веществами в той же степени, в какой может и должна быть насыщена.

Диету следует рассматривать с точки зрения пищевых продуктов и питательных веществ, или нутриентов, которые необходимы нам от природы, и обе эти категории одинаково важны. Возможно, вы едите все продукты, которые годятся вам в пищу, но вы, возможно, не едите их в достаточном количестве для того, чтобы получать все незаменимые аминокислоты (НАК) и незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые вам нужны, потому что у вашего рациона слишком низкое содержание жиров. (Или вы едите слишком много этих продуктов, получая больше калорий, чем вам требуется.) Но даже если вы едите только правильную пищу в оптимальных объёмах, с идеальной калорийностью, что, если этим продуктам не хватает питательных веществ из-за способа, которым эти продукты произвели?

Мне нравится повторять, что «пища важна, но её питательность важна в не меньшей степени», из-за непропорционально большого внимания, которое мы уделяем продуктам питания, в то же время пренебрегая нашими потребностями в содержащихся в них нутриентах. И те люди, которые до сих пор учат (а это поистине оптимистичная теория) тому, что мы можем получать все питательные вещества, которые нам нужны, попросту отказавшись от термической обработки пищи, на мой взгляд, оказывают стремительно растущему сообществу сыроедов скверную услугу.

Риску развития дефицита B12 особенно подвержены люди, которые…

• избегают распространённых продуктов, обогащённых B12 (например, веганы-сыроеды или веганы-макробиоты);

• потребляют вещества, которые мешают выработке В12 в организме (см. выше);

• имеют недостаток внутреннего фактора для надлежащего усвоения В12;

• испытывают более высокую потребность в B12, чем может быть удовлетворена организмом;

• не получают с пищей достаточное количество кобальта (и его сопутствующих факторов);

• имеют «слабую» желудочную кислоту (рН недостаточно низкий для того, чтобы белки полностью переваривались);

• имеют определённые генетические мутации, из-за которых В12 расходуется быстрее.

Распространённость нехватки / дефицита B12

«Показатели дефицита, представленные для конкретных групп населения, распределились следующим образом: 62 % у беременных женщин, 25–86 % у детей, 21–41 % у подростков и 11–90 % у пожилых людей. Более высокие показатели дефицита были зарегистрированы у веганов по сравнению с вегетарианцами, а также у тех, кто придерживался вегетарианской диеты с самого рождения, по сравнению с теми, кто перешёл на такой тип питания в более позднем возрасте. Основным результатом этого обзора является то, что у вегетарианцев дефицит B12 развивается независимо от демографических характеристик, места жительства, возраста или конкретного типа вегетарианской диеты. Вегетарианцы (и веганы, а на самом деле все без исключения) должны, таким образом, принимать превентивные меры для того, чтобы обеспечить адекватное потребление этого витамина (например, как минимум сдавать анализы)».

Из статьи «Насколько распространён дефицит витамина B12 у вегетарианцев?» (база данных PubMed) ^[2]

Другую группу риска образуют младенцы на грудном вскармливании, чьи матери имеют проблемы с выработкой / потреблением В12. Если мать во время беременности уже испытывает дефицит B12, то ребёнок может родиться с опасно низким уровнем B12 и в течение двух недель продемонстрировать клинические признаки его дефицита или попросту вступит в жизнь с бессимптомно низким уровнем B12. Исследование, проведённое в Великобритании, показало нормальные рост и развитие у детей веганов, которые находились на грудном вскармливании в течение как минимум шести месяцев, когда их матери принимали препараты B12.

Я говорю об этом потому, что некоторые взрослые выступают против использования добавок, и это их личное решение. Но беременные женщины, по-видимому, хотят лучшего для своего ребёнка, и их ребёнок, естественно, заслуживает здорового старта в жизни. Поэтому, что касается пищевых добавок при вынашивании ребёнка, то здесь, возможно, разумно применить философию «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». А это также подразумевает проверку уровня B12 (а также показателей НЖК, D и йода / йодида, если упомянуть несколько наиболее потенциально проблематичных микронутриентов для тех, кто питается продуктами, произведёнными агрохимическим способом, и живёт далеко к северу / югу от экватора… в особенности йода, если вы хотите, чтобы у вас родился умный ребёнок).

Один из «сопутствующих факторов» B12

Учитывая вышесказанное, невольно задумываешься о том, что низкий уровень B12 (высокий уровень метилмалоновой кислоты) может иметь в качестве сопутствующего фактора низкий уровень йода. Любой человек с низким статусом B12 (мы не говорим здесь об уровне B12 у вас лично) должен сдать анализы на йод. Но даже если у вас «хороший» уровень B12, это ещё не означает, что с уровнем йода у вас тоже всё в порядке. В действительности, если вспомнить всех людей, которых я тестировал на уровень йода, то похоже, что каждый должен проверять уровень йода в организме (абсолютно у всех, кого я проверил на сегодняшний день, был в той или иной степени пониженный уровень йода, что неудивительно, когда вы понимаете причины, могущие привести к подобной ситуации). К сожалению, дипломированные врачи повсеместно назначают капельный тест на йод в моче, чтобы проверить его уровень, но это ничего не скажет о достаточности уровня йода в тканях организма, что является гораздо лучшим показателем вашего статуса йода (так же, как тест на метилмалоновую кислоту лучше анализа крови на B12). Таким образом, суточный анализ на йод лучше всего подходит для диагностических целей, но не следует удивляться тому, что наиболее подходящие для диагностики тесты не покрываются обычной медицинской страховкой и доступны не везде. На самом деле в США только три лаборатории делают суточный анализ йода, и я один из небольшого числа практикующих, кто рекомендует его своим пациентам и умеет оценивать полученные результаты, предлагая эффективные меры по исправлению ситуации. Ситуация с йодом в действительности может быть более проблематичной, чем ситуация с B12, потому что наш организм не может вырабатывать йод; а рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для этого микронутриента является слишком низкой, чтобы обеспечить должный уровень йода в организме (подробнее о недостатках РСНП читайте ниже). Но давайте оставим тему йода для другой статьи; я упомянул о ней только из-за широкой распространённости нехватки / дефицита йода и серьёзного влияния недостатка этого микронутриента на наше здоровье.

Какую же роль йод играет в усвоении B12 нашим организмом? Нехватка йода = гипотиреоз = T4 меньше нормы, а T4 не только необходим для образования T3, но и является неотъемлемой частью процесса преобразования рибофлавина (витамина В2) в его активную форму кофермента «ФАД», который необходим для правильного метилирования («метил» как в активной форме B12, метилкобаламине). Не волнуйтесь, на экзаменах этого вопроса не будет.;-)

Дополнительные сведения о внутреннем факторе

Для правильного усвоения В12, вырабатываемый вашим организмом или получаемый извне с пищей, должен сочетаться с ферментом мукопротеином, известным как «внутренний фактор», который обычно присутствует в секрециях желудка. Если выработка внутреннего фактора нарушится, B12 не будет усваиваться и использоваться, независимо от того, какое его количество производится в организме. Одна интересная причина недопроизводства внутреннего фактора, о чём я уже упоминал выше, состоит в том, что человек питается продуктами с низким содержанием жиров, отчего в его рационе очень мало белков, и его физические нагрузки слишком незначительны для того, чтобы гарантировать потребление достаточного количества пищи для полного производства всех незаменимых аминокислот – строительных блоков белка, что в итоге может привести к дефициту этого важного фермента мукопротеина, носящего причудливое название «внутренний фактор». Следует отметить, что, по утверждениям некоторых популяризаторов сыроедения, добавка B12, которая кладётся для рассасывания под язык (подъязычный приём), не требует внутреннего фактора для того, чтобы B12 был усвоен и использован организмом. И я лично не стал бы прислушиваться к рекомендациям тех, кто советует не утруждать себя проверкой уровня B12, если и пока не проявляются симптомы. По-моему, невероятная безответственность подобного совета самоочевидна, поэтому проверяйтесь проактивно, профилактически, а не реактивно, реагируя на симптомы.:)

Как проверяется уровень B12

В США анализ крови на B12 – стандартная процедура при определении уровня этого микронутриента. Диапазон составляет 211–946 пг/мл (пикограмм на миллилитр), то есть показатель в 200 единиц находится на нижней планке «хорошего» диапазона. Однако теперь эта нижняя планка считается слишком низкой; в Японии, где случаи деменции значительно реже, чем в США, нижняя планка здорового диапазона – 500 пг/мл. Но даже если тест показал у вас 500 пг/мл, этот показатель всё равно может быть слишком низким, если учитывать усвоение и использование этого витамина, и вот почему.

Спирулина, ламинария (морская капуста), вакамэ, нори и все морские овощи лишаются активного B12 сразу, как только их высушивают. Вместо этого в них остаётся значительное количество «аналогов» B12 (они выглядят как настоящий B12, но являются бесполезными из-за проведённой термической обработки), и эти неактивные аналоги конкурируют с активным В12, вытесняя его из рецепторных участков B12 («парковочных мест» на клетках организма), тем самым снижая статус вашего B12. Поэтому стандартный тест на содержание B12 в крови может показать «хороший» результат, в то время как анализ мочи на метилмалоновую кислоту показывает плохой статус B12. Анализ крови на B12 не позволяет проводить различие между активным и неактивным B12, и большинство врачей, к сожалению, не знают об этом (просветите же их; одни будут благодарны вам, другие лишь презрительно усмехнутся в ответ). (Примечание. Даже если вы не употребляете спирулину, водоросли и высушенные морские овощи, у вас всё равно может быть «хороший» анализ крови на B12 и «нехороший» статус B12.)

Лучше всего проверить свой статус B12, показывающий его усвоение и использование вашим организмом, а не только то, какое количество B12 циркулирует в вашей крови, – а именно это показывают стандартные анализы крови на B12. Достигается это путём проведения теста на уровень содержания в организме вещества, которое напрямую отражает то, насколько хорошо ваш организм использует B12. А вещество это – ММК (метилмалоновая кислота). Можно сделать анализ крови или мочи, но анализ мочи предпочтительнее, потому что статистически он делается чаще, чем анализ крови, поэтому выявляет гораздо больше данных. Вы можете сделать анализ мочи на дому и отправить его в лабораторию, тогда как анализ крови на ММК сдаётся в лаборатории или в кабинете врача. Обычный показатель уровня метилмалоновой кислоты в моче находится в диапазоне между 0,00–3,56 мкмоль/ммоль Cr (строчная буква «u» в английской аббревиатуре uMMA указывает на то, что это анализ мочи – urine ), и чем ниже этот показатель, тем лучше. Если он выше, чем 3,56, значит, у вас явный дефицит B12 или не усваивается B12, вырабатываемый организмом в пищеварительном тракте. Значение этого показателя укажет на то, какое количество B12 нужно принимать в терапевтических целях. Помимо этого, если ваш результат 3,55, это не означает, что с В12 у вас всё прекрасно. Это означает, что вы всё равно должны корректировать нехватку B12, обратив внимание на те аспекты вашего образа жизни, которые могут негативно влиять на процесс выработки и усвоения B12 вашим организмом. (Примечание. Возможно, вы делаете всё «правильно», но испытываете потребность в B12, которую ваш организм просто не может удовлетворить из-за значительных нервных перегрузок, столь характерных для современной жизни, испытывать которые ваш организм не был эволюционно приспособлен; это ещё одна причина плохого статуса B12 и потребности в его дополнительном приёме.)

Если вам доступен только анализ крови на метилмалоновую кислоту, тест sMMA (буква «s» в английской аббревиатуре означает сыворотку – serum ), то диапазон значений составляет 0–376 нмоль/л (0,00–0,38 мкмоль/л), и чем ниже этот показатель, тем лучше.

По понятным причинам анализ на метилмалоновую кислоту считается «золотым стандартом» для тестирования уровня B12, но существует ещё один тест, который также может выявить дефицит B12: анализ крови на гомоцистеин (sHCY). Если его содержание повышено, у вас может быть дефицит B12.

Повышение уровня гомоцистеина (гипергомоцистеинемия) также происходит из-за недостатка B6 и фолата^[3], что может иметь последствия у людей, чей тип питания лежит за гранью добра и зла, а также у некоторых вегетарианцев и веганов. Но у сыроедов, по всей вероятности, не будет низкого содержания этих питательных веществ, поэтому анализ sHCY также может точно указать на ваш уровень B12, если вы получаете достаточно В6 и фолата. Но повышенный уровень гомоцистеина может также иметь место при потреблении продуктов животного происхождения, в особенности мяса, поскольку оно содержит более значительное количество (в сравнении с рационом, состоящим из продуктов растительного происхождения) аминокислоты, называемой метионином, воздействие которой выражается в повышении гомоцистеина до нездорового уровня.

Так что, если те, кто не практикует веганство, хотят проверить свой уровень B12, то лучше всего сделать тест на метилмалоновую кислоту. Но поскольку такие люди питаются продуктами, которые не являются естественной пищей человека, то дополнительный анализ на гомоцистеин даст понять, нужно ли им уменьшить количество потребляемых продуктов животного происхождения, чтобы избежать риска развития сердечных заболеваний, ухудшения состояния артерий и нервов (когда гомоцистеин повышен, он действует как токсин для нервов и кровеносных сосудов и может ускорить развитие атеросклероза, а также стать главной причиной сердечных приступов и инсультов).

Информация для полноты картины: нормальный диапазон в анализе крови на гомоцистеин (sHCY): 2,2–13,2 мкмоль/л, лучше до 10. Уровень гомоцистеина в западных странах – около 12, и, хотя значение это попадает в «нормальный» диапазон, такой уровень необязательно является здоровым. А если в течение некоторого времени этот уровень у вас 22, значит, у вас в пять раз выше вероятность сердечного приступа со смертельным исходом, чем у тех, у кого стабильный уровень 8 мкмоль/л… Вдумайтесь: выше в пять раз, а не на 5 %! (Отсюда я делаю вывод, что гомоцистеин является более чётким маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем холестерин, но поскольку, в отличие от холестерина, нет лекарств, снижающих уровень гомоцистеина, то, возможно, именно поэтому анализ на уровень гомоцистеина не входит в протокол общего медицинского обследования.)

Таким образом, тест sHCY является ещё одним хорошим инструментом в вашем арсенале средств, потому что высокий уровень гомоцистеина связан с потенциалом развития сердечно-сосудистых заболеваний, процессов разрушения артерий и неврологических патологий. Другими заболеваниями, связанными с повышенным уровнем гомоцистеина, являются: болезнь Альцгеймера и потеря слуха, связанная с возрастом (из-за низкого B12), дефекты невральной трубки (из-за низкого уровня фолата), рецидивная внутриутробная смерть плода во время беременности и, как вы уже догадались, преждевременная смерть.

«Нехороший показатель концентрации гомоцистеина – более 10 мкмоль/л – был обнаружен у 32 из 34 обследованных вегетарианцев». – Роман Павлак, доктор наук, диетолог, из работы «Является ли нехватка витамина B12 фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев»

Что касается оценки вашей потребности в дополнительном В12 в форме простого приёма его в течение какого-то времени с наблюдением за своим самочувствием, то замечу, что это не очень хорошая идея. Я пришёл к выводу, что подобный «анализ» слишком субъективен. Люди, устроившие этот эксперимент и решившие для себя, что у них прекрасное самочувствие, а потом сдавшие анализ мочи на метилмалоновую кислоту, выяснили, что дела у них отнюдь не в порядке. Некоторые принимали B12 перорально (глотали таблетки), поэтому «отсутствие результата» у них было логичным по причинам, указанным ниже, но большинство принимали препарат сублингвально (рассасывание под языком). Когда у меня диагностировали довольно незначительный дефицит B12 и я принимал терапевтические дозы В12, а затем через неделю повторно сдал анализы, показавшие нормальный его уровень, я всё равно не чувствовал себя лучше, принимая B12. В общем, этот метод не является надёжным способом проверки статуса B12.

Моё мнение об обнародованных нормах потребления B12 и его рекомендуемых суточных дозах (РСНП)

Думая о каком-то питательном веществе, мы склонны обращать внимание на два момента: какое количество данного питательного вещества находится в том или ином продукте и какое количество этого питательного вещества нам требуется. Для ответа на эти вопросы мы, как правило, обращаемся к графикам. Диаграммы «потребностей» часто разделяются по категориям полового и возрастного диапазонов, но эти диаграммы всё равно остаются лишь приблизительными и зачастую имеют мало общего с реальными потребностями человека. Например, потребности в B12 сильно различаются в зависимости от факторов окружающей среды, таких как загрязнение воздуха, а также от уровня стресса, испытываемого индивидом. Где таблицы потребностей в B12 для лёгкого, среднего и высокого стресса, а также низкого, среднего и высокого уровня загрязнения воздуха? Суть в том, что мы не должны полагаться на обобщённые диаграммы. А опираться мы должны на индивидуализированное тестирование.

Что касается РСНП для различных питательных веществ, то эти таблицы, по сути дела, бесполезны. Многие значения либо политически мотивированы, либо основаны на теоретических построениях («разумных предположениях»), либо просто достаточны для того, чтобы предотвращать возникновение заболеваний, связанных с наиболее тяжёлой формой дефицита, – например, рахита (D), цинги (С), авитаминоза (B1), зоба (йод) и т. д. Слушайте, как же здорово, что РСНП убережёт нас от этих самых тяжёлых условий, которые когда-то косили население нашей страны, но сколько нам нужно для оптимального здоровья, что является другим концом этого спектра? Ответ: как оказалось, для многих питательных веществ намного больше, чем РСНП… по моему мнению (я должен обозначить это как моё личное мнение, чтобы не навлечь на себя чей-то гнев).

Две функции B12, о которых стоит упомянуть

1. Метилкобаламиновая форма B12 используется ферментом метионин синтазой для превращения гомоцистеина в метионин. Когда этот фермент не работает, уровень гомоцистеина у нас растёт, и это, как я уже говорил ранее, связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения состояния артерий и нервов (думаю, нелишним будет вам об этом напомнить).

2. Другая функция В12 – это роль кофермента при использовании 5-дезоксиаденозил-кобаламина в ферменте метилмалонил-КоА-мутазы в превращении метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА. Я упоминаю эти сложные вещи как пример того, что вам не нужно знать (и того, что я тщательно выполняю домашнюю работу). Но если говорить серьёзно, то эта функция В12 объясняет, почему существует прямая корреляция между низким статусом B12 и высоким уровнем метилмалоновой кислоты, и именно поэтому анализ на метилмалоновую кислоту является золотым стандартом для тестирования уровня B12.

Для полноты картины я хотел бы добавить, что часто можно услышать, будто показатель метилмалоновой кислоты может быть высоким только по одной причине: из-за проблем с B12. Но есть ряд других документированных причин, связанных с высоким показателем метилмалоновой кислоты, среди них: генетические дефекты, почечная недостаточность, пониженный объём циркулирующей крови, дисбиоз (микробный дисбаланс в желудочно-кишечном тракте), беременность и гипотиреоз. Но так как некоторые из этих заболеваний / состояний могут сами иметь в качестве сопутствующего причинного фактора низкий статус B12, и поскольку некоторые из этих заболеваний / состояний могут вызывать низкий статус B12 (требуя B12 в количествах выше нормы), когда тест на метилмалоновую кислоту показывает высокие значения, то из этого следует сделать вывод о том, что у вас низкий статус B12, и принимать добавки для его корректировки, а затем, через месяц, повторно сдать анализ на метилмалоновую кислоту.

Мои анализы в норме – значит, всё тип-топ

Некоторые люди могут подумать, что если в отношении В12 у них полный порядок, то нет никаких причин на время подключиться к надёжному источнику B12 в виде витаминных добавок. Проблема здесь состоит в том, что никогда не знаешь, когда возникнет ситуация, при которой уровень метилмалоновой кислоты или гомоцистеина начинает расти. Они могут оставаться на низком уровне в течение многих лет, месяцев или всего лишь нескольких недель после их тестирования и признания нормальными. Нет такого теста, который может сказать вам, сколько времени статус B12 у вас будет достаточным, если ваш организм не получает / не вырабатывает надёжный источник витамина В12. Поэтому люди, которые придерживаются философии «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть», могут либо регулярно проверять у себя статус B12, либо просто принимать В12 в добавках в качестве страховки от потенциального дефицита. Те же, кто предпочитает не принимать добавки, если только в том не возникает крайняя необходимость, очевидно, должны регулярно сдавать анализ на метилмалоновую кислоту. Не советую вам ждать, пока проявятся признаки дефицита B12, прежде чем предпринять что-то в этом отношении. И тут я перехожу к следующей теме…

Сомнительная мудрость ожидания симптомов перед сдачей анализов и приёмом добавок

Я слышал, что упреждающий (предупредительный) анализ не является необходимым и что нужно ждать, когда появятся симптомы, чтобы сделать тот или иной тест. Исходя из моего опыта, это не самая разумная стратегия. На самом деле, простите меня за прямоту, этот совет является безответственным, и единственная польза от него в том, что он сообщает нам что-то очень важное о человеке, дающем подобный совет (ставит под сомнение правильность его учений в целом). Что касается самой рекомендации, то, прежде всего, вы можете и не понимать, что испытываете проблемы, до тех пор, пока дефицит B12 не зайдёт достаточно далеко для того, чтобы вы стали испытывать очевидные симптомы; ущерб от дефицита B12 начинается не с момента проявления симптомов, а задолго до него. И если (когда) вы замечаете, что что-то происходит, и пытаетесь поставить себе диагноз, не сдавая анализы, то можете сделать неправильные выводы, и пока вы идёте по неверному пути исправления ситуации, дефицит B12 продолжает нарастать. А если учесть, что вам может быть причинён ущерб, который не проявится в данный момент, но повлияет на вас в будущем, то согласитесь, было бы благоразумно внимательно следить за своим статусом B12. Вы можете также один раз сдать анализ мочи на метилмалоновую кислоту и затем просто принимать добавки, если выявленный дефицит сулил какие-то проблемы, более или менее серьёзные (хотя контрольное обследование является разумным выходом для того, чтобы гарантировать, что вы принимаете B12 в достаточном количестве и / или принимаете его достаточно часто).

Симптомы нехватки / дефицита B12

Существуют различные симптомы дефицита B12. Ранним симптомом может стать упадок сил. Но будьте осмотрительны, когда возьмётесь диагностировать себя самостоятельно; если вы читаете эту статью и понимаете, что ваша энергия на низком уровне, вы можете решить, что вам не хватает B12, но есть и другие факторы, из-за которых нам недостаёт энергии, и один из основных – низкий уровень йода (из-за того, как он влияет на обмен веществ и гормоны). Поэтому, когда вы занимаетесь самодиагностикой, разумно выслушать мнение другого человека (не имеющего предубеждений против пищевых добавок).

Ранние симптомы дефицита витамина В12 могут включать:

• слабость;

• предобморочное состояние;

• плохое пищеварение;

• плохой аппетит или его отсутствие;

• потерю веса;

• диарею;

• тошноту;

• боль в животе;

• одышку;

• ранки во рту и потерю вкусовых ощущений;

• онемение и / или покалывание в пальцах рук и ног;

• прекращение менструаций.

Также может иметь место ряд неврологических проявлений, возникающих при усилении этого дефицита, в том числе:

• лёгкая депрессия;

• нервозность;

• повышенные рефлексы;

• мышечный тремор;

• спутанность сознания;

• затруднённость мышления;

• нарушение равновесия;

• плохая координация;

• нарушение памяти;

• поведенческие изменения.

И если нарушение памяти и поведенческие изменения свидетельствуют о начале болезни Альцгеймера, то нормализация уровня B12 в кратчайшие сроки может предотвратить полномасштабное развитие болезни Альцгеймера, которая является необратимой. Да, некоторые неврологические симптомы могут вести к необратимым повреждениям, если они сохраняются слишком долго, – например, глубокая миелинизация (эрозия защитной оболочки вокруг аксонов нейронов). И важно отметить, что нарушение психической деятельности может возникнуть до появления любого из других симптомов дефицита B12.

Многие из перечисленных выше симптомов могут появляться по причинам, отличным от низкого статуса В12, и если это так, то анализ на метилмалоновую кислоту может исключить низкий показатель В12 как потенциальную причину, что является значимым фактором в диагностическом отношении. Важно также отметить, что высокий уровень гомоцистеина бессимптомен, поэтому вы можете испытывать дефицит B12, увеличивая риск повреждения сосудов из-за повышенного уровня гомоцистеина, не испытывая при этом никаких заметных симптомов, что подчёркивает важность тестирования (первым симптомом застарелого, повышенного уровня гомоцистеина может быть сердечный приступ со смертельным исходом).

Способы поднятия уровня B12

Если анализ мочи на метилмалоновую кислоту показывает, что вам не хватает B12 (поскольку показатель теста высокий), следует принять корректирующие меры.

B12 в таблетках. Их два типа: оральные (проглатываются) и сублингвальные (их кладут под язык, ещё их иногда называют «жевательными», но только не жуйте их). Подъязычные таблетки предпочтительнее, поскольку В12 попадает непосредственно в кровь (пероральные таблетки B12 не являются надёжным источником дополнительного В12, поскольку для многих людей они попросту бесполезны). Существует две популярные формы B12: цианокобаламин и метилкобаламин. Не вдаваясь во множество ненужных подробностей, скажу, что нужно принимать «метильную» его форму. Метилкобаламин является активной формой витамина В12, а это означает, что он работает в организме сразу после его употребления и эффективно доставляется в нервные ткани. Цианокобаламин – более дешёвый вариант в этой паре. В тех редких случаях, когда метильная форма не нормализует показатели метилмалоновой кислоты, попробуйте аденозилкобаламин (он же дибенкозид). Да, эти таблетки будут содержать средства для таблетирования и, возможно, вкусовые добавки, и некоторые люди будут негодовать при одной мысли о том, что им приходится отправлять в свой организм подобные вещи, но в конечном счёте лучше избежать нехватки / дефицита В12; здоровый организм играючи справляется с крупицей «других ингредиентов», от которых он не получает никакой пользы.

B12 в инъекциях. Существует две основные причины, оправдывающие инвазивный метод прокалывания кожи иглой для получения B12 (вам может показаться, будто я имею предубеждения против инъекций, но читайте дальше). В редких случаях подъязычный приём B12 не приносит никаких результатов, и именно тогда прибегают к инъекциям этого вещества; но это опять же бывает довольно редко, и контрольный тест на метилмалоновую кислоту после того, как вы в течение месяца принимали таблетки, подтвердит их эффективность (вот ещё одна причина, по которой контрольное обследование полезно). Помимо этого прибегать к инъекциям имеет смысл, когда вы пришли на приём к врачу, и он (она) приносит результаты ваших тестов, показывающие опасно низкий уровень… Это сценарий из серии «на счету каждая минута». Но если для исправления низкого состояния B12 вы можете выбирать – либо инъекции, либо подъязычные таблетки, – тогда рекомендуется вариант с меньшим побочным эффектом. (Инъекции также содержат консерванты, которые хуже «других ингредиентов», перечисленных на флаконе с подъязычными таблетками, на мой взгляд… Обратите внимание, что это один из редких случаев, когда я выражаю своё личное мнение!) Исследования людей с серьёзным дефицитом B12 показали, что подъязычные дозы по 1000 мкг ежедневно в течение двух месяцев приносили результат, как и регулярные инъекции по 1000 мкг, поэтому, если вы не испытываете никаких симптомов нехватки / дефицита B12, то исправление состояния низкого B12 с помощью подъязычных добавок, на мой взгляд, более предпочтительно, чем инъекции. И помните о том, что организм сигнализирует об опасности всякий раз, когда прокалывается кожный покров; во время моей беседы с одним «прогрессивным» врачом он сказал, что если есть возможность избежать врачебных разрезов или проколов, то нужно воспользоваться ею. Абсолютно с ним согласен.

B12 из трансдермальных пластырей . Недостаточно эффективно и, как правило, не снижает уровень метилмалоновой кислоты в достаточной степени – по большому счёту вещь бестолковая и, если коротко, нежелательная для восполнения дефицита B12. Почему же так много нетрадиционных «преподавателей в области здоровья» рекомендуют именно их? Да потому, что они продают их, а норма прибыли для них в этом случае куда выше, чем при продаже таблетированных добавок (поэтому я использовал кавычки). А поскольку я не продаю добавки и не участвую в партнёрских программах, в моих рекомендациях нет никакого конфликта интересов.

B12 в каплях. Существуют капли B12, но таблетки, исходя из моего опыта, усваиваются лучше. Мой собственный клинический опыт применительно к эффективности повышения уровня В12 связан именно с таблетками (рекомендации в конце этой статьи). Я говорю об этом потому, что индустрия пищевых добавок не регулируется таким же образом, как и фармацевтическая; если на флаконе Tylenol написано, что там содержится 100 мг ацетаминофена на таблетку, можете быть уверены, что так оно и есть. Однако, если на флаконе капель B12 написано, что там 1000 мкг метилкобаламина на каплю, это необязательно означает, что там именно 1000 мкг метилкобаламина на каплю. Печально, но это правда – и ещё одна дополнительная причина провести контрольное обследование.

В зависимости от степени нехватки В12 на основе теста вы либо ежедневно принимаете подъязычные таблетки в низкой или повышенной дозировке, либо делаете инъекции. Надеюсь, что в вашем случае сработают таблетки.

Для того чтобы повысить у себя уровень B12 без использования добавок, нужно жить таким образом, чтобы ваша потребность в B12 снизилась. Это подразумевает понижение как уровня эмоционального стресса, так и уровня физиологического стресса благодаря более здоровому образу жизни и отказу от употребления продуктов, мешающих выработке B12 в организме, упомянутых мною ранее.

Альтернативные способы корректировки низкого уровня B12

Я слышал такую рекомендацию: если вы обнаружили, что действительно испытываете нехватку / дефицит В12, проводите лечебное голодание на одной воде, и это устранит проблему с его усвоением. Иногда это работает, а иногда нет. Во-первых, если проблема с усвоением была вызвана генетическим дефектом, блокирующим выработку внутреннего фактора, то голодание эту проблему не решит. Во-вторых, если нехватка B12 вызвана негативным влиянием веществ, взаимодействующих с производящимся в организме В12, то голодание и в этом случае не решит данную проблему, поскольку человек снова будет возвращаться к своим «привычным» пищевым предпочтениям, восстановившись после голодания. Таким образом, уровень B12 может пойти вверх сразу после голодания, но это окажется временным явлением. И, само собой разумеется, если низкий уровень B12 обусловлен низким уровнем кобальта, то голодание лишь усугубит ситуацию.

И даже при условии, что голодание с последующим закреплением привычек здорового образа жизни в конечном итоге может исправить проблему с усвоением B12, если низкие показатели B12 были достаточно выраженными, то будет разумно скорректировать этот уровень перед голоданием или после него, на самой поздней стадии. (Помните о том, что в природе такой низкий уровень B12 никогда не имел бы место, что делает его неестественной и искусственной ситуацией; использование одной неестественной ситуации (приём добавок) для исправления другой неестественной ситуации – это, по сути, своего рода выравнивание ситуации и достижение баланса, не так ли?) Таким образом, поскольку в некоторых случаях голодание не является альтернативой решению вопроса низкого уровня B12 посредством приёма добавок, возможно, стоит подумать об исправлении этой нехватки / дефицита именно с помощью приёма добавок, независимо от того, голодаете вы или нет… Это как раз тот случай, когда «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть».

И уж коль скоро я затронул тему голодания, хочу отметить, что идея, распространяемая некоторыми преподавателями в области здоровья, проводящими лечебное голодание на ретритах / в клиниках, согласно которой большинство людей потребляют все питательные вещества, в которых они нуждаются, но просто не в состоянии усвоить их, и что голодание является самым эффективным средством, к которому могут прибегнуть люди для устранения проблем в питании, выглядит явно нереалистичной. Или это как раз пример подхода, гласящего, что, раз инструмент, который вы используете, является молотком, значит, все проблемы напоминают гвоздь? Может быть. Вообще-то я не говорю, что голодание не может принести какую-то пользу здоровью, – разумеется, может, и я сторонник голодания по требованию организма и длительного воздержания от пищи, с нутритивной поддержкой. Но мой опыт говорит, что голодание не должно быть «первым шагом» в борьбе с дефицитом питательных веществ.

Также хочу отметить, что я не рекомендую пищевые дрожжи в качестве источника дополнительного B12, потому что пищевые дрожжи содержат B12 только в том случае, если они обогащены им… Пищевые дрожжи сами по себе не содержат B12. Так что теперь перед вами встаёт вопрос о том, в какой форме в них был добавлен B12 и какая его часть является биологически доступной. Так что самый безопасный и здоровый подход представляет собой сочетание привычек здорового образа жизни и приёма добавок B12 в случае диагностированной необходимости или в качестве страховки от будущего дефицита.

Как большинство людей получают B12

Когда учёные открыли «витамин» B12, а его недостаток связали с «пернициозной» (макроцитарной) анемией, правительство США распорядилось добавлять B12 в продукты питания для массового потребления населением. Поэтому В12 с тех пор стали обогащать всевозможные хлопья, когда их расфасовывали по коробкам на фабриках, и добавлять его во многие другие пищевые продукты. Это положило конец распространению пернициозной анемии. Хотя применявшегося количества было достаточно для того, чтобы предотвратить наихудший сценарий развития событий, его было недостаточно для того, чтобы предотвратить хронические дегенеративные состояния, которые в настоящее время напрямую связывают с долгосрочной нехваткой B12, – состояния, влияющие на когнитивные функции и помимо этого влекущие за собой другие неврологические проблемы. (Читайте выше «Моё мнение об обнародованных нормах потребления B12 и его рекомендуемых суточных дозах».)

Теперь о неверных и вводящих в заблуждение сведениях о B12

Очевидно, что оба человека получили какую-то неверную информацию

«Дефицит может возникнуть самими разными способами. Прежде всего, человек мог потреблять витамин B12 в недостаточном объёме. Это бывает крайне редко, так как он содержится в большинстве белков животного происхождения».

Это мнение довольно распространено, что и проиллюстрировано на правой половине картинки. В этом заявлении не учитывается то, что B12 весьма чувствителен к тепловому воздействию и повреждается / инактивируется во время нагревания при приготовлении пищи. Поэтому приготовленные продукты животного происхождения не являются источником активного витамина В12. Следует отметить, что дефицит B12 в самом деле встречается в невегетарианской среде – значит, даже у мясоедов развивается нехватка / дефицит B12. Это может быть вызвано тем, что некоторые мясоеды не едят многие переработанные продукты питания, обогащённые B12, и / или часто питаются целым рядом тех продуктов, которые мешают организму вырабатывать B12 (их перечень приводился выше).

Перед тем как у вас разовьётся анемия, связанная с низким уровнем В12, и произойдёт увеличение в размерах красных кровяных телец (макроцитарная анемия), дефицит B12 может вызвать патологические изменения психического и неврологического характера. Это было описано в 1905 году Дж. У. Лэнгдоном в журнале Американской медицинской ассоциации. Тем не менее и по сей день многие врачи в США полагают, что дефицит B12 должен непременно сопровождаться анемией и к тому же увеличением красных кровяных телец. Поэтому замечательно, что мы можем самостоятельно проверять у себя статус B12 с использованием абсолютно объективного и показательного теста (но было бы весьма неплохо, если бы эти результаты проверил какой-нибудь знающий преподаватель в области здоровья).

«Люди, в рационе которых недостаёт B12, в том числе веганы и некоторые вегетарианцы, возможно, получают больше B12 посредством реабсорбции, или обратного всасывания, чем из пищевых источников. Благодаря процессу обратного всасывания может пройти более 20 лет до момента, когда разовьётся авитаминоз».

Данное высказывание подразумевает, что B12 может или должен поступать из пищи, которую мы едим. Это не так. Из него также следует, что развитие дефицита B12 может занять длительное время и, хотя это не исключено, он может развиться и в течение трёх лет, – стало быть, на самом деле каждый человек потенциально подвержен дефициту B12. И, как я уже говорил, вы должны пытаться избежать не только дефицита; нехватка B12 столь же вредна, и её также следует избегать (как и в случае с нехваткой любого другого питательного вещества).

«Людям, которые придерживаются сыроедной диеты, не нужно заботиться о таких вещах, как питательность их рациона».

Некоторые преподаватели сыроедения держатся за это распространённое мнение как за свою официальную позицию, а иные переносят его и на В12. Но поскольку мнение это, как было продемонстрировано выше, неверно, было бы неразумно принимать его (сколь бы прекрасно, по общему признанию, оно ни звучало), если вы хотите для себя лучшее здоровье, которое только может обеспечить ваша генетика. И это, кстати, относится не только к В12. Из-за промышленного агрохимического способа выращивания фруктов, зелени и овощей, приобретаемых многими людьми, правильный в остальных аспектах рацион не сможет поставлять в достаточном количестве все вещества (которые должны поступать именно из пищи), в которых организм нуждается для оптимального здоровья.

Подводя черту

Некоторые люди не хотят принимать добавки, поскольку они видят в этом признание неполноценности их рациона или потому, что их учат тому, что добавки принимать не нужно, если они отказались от термической обработки своей пищи (а это ошибка). Но поскольку можно с уверенностью утверждать, что большинство веганов и сыроедов со временем подвергнутся риску развития нехватки / дефицита B12 и повышения уровня гомоцистеина при отказе от приёма добавок с надёжным источником B12, то решение возможных проблем с B12 состоит в том, чтобы регулярно проверять у себя уровень метилмалоновой кислоты. Замечательно, если этот показатель у вас по-прежнему в норме и без приёма добавок в какой-либо форме, но по ряду причин это бывает крайне редко. Если уровень В12 у вас понижен, то следует задуматься о добавках в той или иной форме, если вашим приоритетом является крепкое здоровье.

А вот мой ответ тем, кто утверждает, что для приёма добавок вообще не нужно сдавать анализы. Если человек совсем не может позволить себе сдать анализ мочи на метилмалоновую кислоту (его стоимость около 159 долларов США), тогда да, стоит руководствоваться принципом «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». Но что, если количества B12, которое вы решили принимать, слишком мало для вас? Без анализа вы не узнаете об этом. Принимая какое-то количество B12, вы можете так и не прийти к состоянию по-настоящему опасного дефицита этого жизненно важного нутриента. Но при этом вы будете переживать хроническую нехватку B12, когда вашему организму будет не хватать этого вещества для того, чтобы работать в полную силу. Это может увеличить вероятность того, что в будущем вы столкнётесь с серьёзным диагнозом. Формула «зачёт / незачёт» неприменима к уровню B12.

Вместе с двумя другими «проблемными» питательными веществами B12 является тем нутриентом, уровень которого я проверяю у своих подопечных, и в моей частной практике этот анализ обязателен. Вы можете использовать это руководство по B12 в духе «сделай сам» вместе с другой информацией по данному вопросу для самостоятельного диагностирования и коррекции; а если вы хотите воспользоваться моей помощью для более полной проверки других проблемных питательных веществ, а также для тщательного изучения вашей ситуации с B12 (и для получения ряда других ценных рекомендаций), то зайдите на сайт Health101.org/counseling. (Статьи, публиковавшиеся мною ранее, не включали этот пункт, но на сегодняшний день распространяется столько дезинформации, направляющей людей по ложному пути – не позволяющему им добиться успеха в восстановлении и поддержании здоровья, позволяющему им лишь выживать, а не процветать, – что это побудило меня упомянуть здесь о моей частной практике индивидуального консультирования.)

Источники

Вы можете получить результаты анализа мочи на метилмалоновую кислоту для статуса B12 из обычной клинической лаборатории, следуя выложенным здесь инструкциям (я не участвую ни в каких партнёрских программах, поэтому не получаю деньги за этот тест).

То, какие добавки B12 стоит использовать, в действительности зависит от результатов анализа мочи на метилмалоновую кислоту. Если показатель В12 пониженный, но не критически низкий, то стоит рассмотреть таблетки Enzymatic Therapy^[4].

Если показатель настолько низкий, что вам необходимо принимать терапевтические дозы B12, тогда более подходящим и экономичным вариантом может оказаться Vitacost^[5]. (Примечание. Я не рекомендую Vitacost в качестве поставщика. На самом деле я всегда стараюсь находить наилучшие варианты поставщиков, то есть тех, кто предлагает не только оптимальные цены, но и «свежий» ассортимент. Возможно, более интересными поставщиками являются iherb.com и luckyvitamin.com.)

Доктору запретили выписывать витамин B12 в качестве лекарства

Один известный врач, лишённый права назначать любые витамины для лечения заболеваний, заявил о том, что из-за этого пациенты окажутся в опасном положении.

Доктор Джозеф Чанди, врач общей практики в английском городе Хорден, за более чем 30 лет получил множество наград, в том числе медаль Glory of India за его новаторскую работу, в которой он использовал витамин B12 при лечении целого ряда болезней, в том числе синдрома хронической усталости, рассеянного склероза (РС) и депрессии.

Некоторые из пациентов, страдавших от РС, даже смогли перестать пользоваться инвалидными креслами благодаря его новаторскому методу.

Но этот уважаемый врач общей практики предстал перед медицинской коллегией, поскольку наложенные на его работу ограничения запрещали ему назначать данное лечение и даже проводить анализы на предмет дефицита B12.

Национальный институт охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) не рекомендует применение B12 для лечения хронической усталости.

NICE утверждает, что нет достаточных доказательств в поддержку рекомендации назначать B12, но он признал, что некоторые больные сообщали о его пользе для здоровья.

Доктор Чанди, 73 года, из Shinwell Medical Practice, сказал: «Результаты моей работы становятся известны всё более широкому кругу людей, всё шире применяются на практике. Все знают, что я говорю правду. В Индии моя методика набирает популярность, и там нет таких глупых ограничений».

Витамин D и профилактика рака

Cancer prevention and vitamin D ^[6]

Как и в моей обстоятельной статье о B12, в этом пассаже о витамине D парой слов не ограничишься, и на то есть две причины: во-первых, о витамине D циркулирует недостоверная информация, а я как раз тем и занимаюсь, что выявляю и проясняю искажённые и неверные представления о различных аспектах здоровья; во-вторых, для вас жизненно важно обладать верной информацией о вещах, способных оказать огромное влияние на ваше здоровье, качество жизни и долголетие, а витамин D является одной из этих вещей.

Немало копий сломано в спорах о роли витамина D в профилактике рака. На самом деле об этом было известно давно, но только сейчас проводятся подтверждающие исследования. Утверждение о том, что солнечный свет – обязательное условие крепкого здоровья, некоторые считают чепухой, потому что все мы знаем о том, что солнце вызывает рак кожи, правда? Неправда! Мало того, что солнечный свет не является основной причиной рака кожи, так ещё и витамин D, производимый в вашем теле благодаря воздействию солнечного света, помогает вашему организму упреждать рост раковых клеток, чтобы вам никогда не поставили онкологический диагноз. Но подобные диагнозы приносят большие деньги некоторым очень сильным и влиятельным производителям, а растущие рынки лекарственных средств, предотвращающих развитие рака (которые «могут» помочь в профилактике рака), – это лишь ещё один аргумент в пользу утаивания от широкой общественности информации о естественных способах предотвращения развития онкологических заболеваний.

Но правда откроется тем, кто достаточно открыт для того, чтобы услышать. Послушайте рассуждения одного исследователя о витамине D и раке, а также о «более рациональном подходе к обследованию на выявление онкологических заболеваний».

В онкологическом центре города Мурс и в Отделении семьи и профилактической медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего учёные использовали сложную модель компьютерного прогнозирования, чтобы определить, что потребление витамина D3 будет ежегодно предотвращать в США и Канаде 58 000 новых случаев заболевания раком молочной железы и 49 000 новых случаев заболевания раком толстой и прямой кишки. Модель этих исследователей также предсказала, что 75 % смертельных случаев от этих видов рака можно предотвратить, если правильно принимать витамин D3. Доктор Седрик Гарланд из Школы медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего, ведущий научный сотрудник в этих исследованиях, изучил последствия этого открытия и предлагаемых действий^[7].

Представьте себе профилактический медицинский осмотр как выявление недостающих питательных веществ! Этот превентивный подход резко контрастирует с бытующей ныне реагирующей медициной, которая велит ждать, пока не обнаружится что-нибудь – либо через тестирование, либо через проявление симптомов, – а затем решать проблему с помощью лекарств, хирургических операций и терапии.

Исследования показали, что достаточный уровень витамина D связан с уменьшением риска развития различных видов рака. Витамин D очень важен для роста здоровых клеток и для клеточного взаимодействия, благодаря чему снижается риск развития некоторых видов рака. Журнал American Journal of Public Health сообщил, что учёные исследовали Электронный архив журналов по биологии и медицине (PubMed Database) и нашли несколько десятков исследований, включавших наблюдение статуса витамина D в контексте риска развития рака, проводившихся с 1966 по 2004 годы. 30 из этих исследований были посвящены витамину D и раку толстой кишки, 13 – раку молочной железы, 26 – раку простаты и 7 – раку яичников. Рассмотрев их, исследователи пришли к выводу о том, что большинство этих исследований продемонстрировали защитную взаимосвязь между достаточным уровнем витамина D и более низким риском развития рака. Ключевое слово здесь – «достаточный». Количества витамина D, добавляемого в обогащённые продукты питания, достаточно только для того, чтобы способствовать предотвращению развития рахита (ниже я расскажу об этом подробнее), но не достаточно для того, чтобы сделать работоспособным вышеописанный защитный механизм.

По сообщениям из Клиники Мэйо, исследования в этом медицинском центре в штате Миннесота выявили недостаток в витамине D у в общей сложности 93 % из 150 школьников и взрослых. В этом же исследовании в Клинике Мэйо обнаружили, что витамина не хватает у 100 % американцев африканского происхождения, выходцев из Восточной Африки, латиноамериканцев и американских индейцев. Это поистине пандемия ошеломляющих масштабов.

Если вы живёте в согласии со своими биологическими императивами – а это означает, что помимо всего прочего вы получаете достаточное количество витамина D, – то ваши шансы услышать онкологический диагноз резко снижаются, зачастую до нуля. Когда средний американец тестируется на наличие витамина D, анализы показывают плохой результат. Жители США испытывают дефицит этого жизненно важного питательного вещества, несмотря на то что многие обработанные пищевые продукты обогащены витамином D. Витамин D является питательным веществом, которое невозможно получить из натуральной, необработанной, здоровой пищи, то есть из продуктов, питаться которыми мы приспособлены. Дело в том, что витамин D по идее должен вырабатываться под воздействием солнца, но никто не знал, что со временем люди расселятся в географических зонах, где такой возможности нет в течение существенной части года, и даже в тёплую, солнечную погоду люди будут чаще всего находиться в помещении, а не на открытом воздухе. Никто не знал и о появлении тактики запугивания для того, чтобы помешать людям получать нужное им количество солнечного света в тёплое время года. Так что, если витамин D играет важную роль в профилактике рака, а большинство людей испытывают недостаток в этом питательном веществе, то следствием из этого, надо думать, будет предрасположенность к онкологии (и другим заболеваниям), то есть именно то, что мы сегодня и наблюдаем. В итоге различные отрасли промышленности хорошо зарабатывают, но это плохая новость для тех, кто страдает от данной ситуации. К сожалению, в нашей стране во главу угла поставлен принцип «прибыль важнее людей» (это не мои слова)^[8]. А хорошая новость заключается в том, что теперь вы знаете о положительной роли витамина D в профилактике рака. Используйте её с пользой для себя и поделитесь ею с другими. (Чуть позже я обрисую в общих чертах оптимальную стратегию получения витамина D.)

Даже сеть супермаркетов Whole Foods, специализирующаяся на органических продуктах питания, невольно вносит лепту в этот поток дезинформации (надпись на рекламном фото: «Солнце хорошо влияет на настроение. Но не на кожу»). (Солнечный свет в действительности очень полезен для кожи, так как витамин D вырабатывается в коже! Просто не «сгорайте» на солнце.)

«Американская академия дерматологии и индустрия производства средств защиты от солнца промывала мозги населению планеты в течение 30 лет, упорно заявляя, что вы не должны подвергаться воздействию прямого солнечного света, потому что это приведёт к серьёзным последствиям, таким как рак кожи и преждевременная смерть… Солнечный свет в разумных количествах уменьшает риск злокачественной меланомы».

– Доктор Майкл Холик

В шестиминутном видеоролике под названием The Real Story on Vitamin D^[9] вы услышите некоторые истины о пользе витамина D и некоторые пропагандистские утверждения, вводящие в заблуждение, в том числе мою любимую цитату из материалов Американской академии дерматологии, которая гласит: «Отвратительно, когда кто-то с чистой совестью заявляет, будто преднамеренно подвергать себя воздействию солнечных лучей в течение сколь угодно длительного времени – вещь благотворная».

Откуда появилось представление о том, что солнечный свет вреден для здоровья?

Было проведено исследование, которое продемонстрировало зависимость между пребыванием людей на солнце и более высоким уровнем заболеваемости раком (груди, простаты, яичников и т. д.) у тех же людей. Вы серьёзно? Если бы кто-нибудь озаботился тем, чтобы прочесть исследование полностью, а не выбирал отдельные понравившиеся отрывки, которые, возможно, поддерживают его личные теории, то он бы увидел, что у людей, получавших достаточно солнечного света, снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому они жили дольше, но из-за того, что их рацион и прочие компоненты образа жизни не были столь же здоровыми, с увеличением продолжительности жизни увеличился и риск заболеть раком (ибо в целом риск возникновения раковых заболеваний возрастает с увеличением биологического возраста: чем дольше вы живёте, тем выше у вас этот риск). Таким образом, хотя более длительное пребывание на солнце продлевает вам жизнь по одной причине, оно при этом, похоже, повышает у вас риск заболеть раком. Но это необязательно означает, что солнечный свет в принципе «канцерогенный», хотя это мнение сейчас широко распространено в некоторых кругах. Если помимо стремления получать достаточно солнечного света / витамина D вы уделяете равное внимание другим основам здоровья, ваши шансы заболеть раком будут уменьшаться, как и шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но в чём состоит польза витамина D? Хорошо известно, что без достаточного количества витамина D всего кальция в мире не хватило бы для того, чтобы уберечь вас от остеопороза; витамин D жизненно необходим для хорошего состояния костей. Витамин D также играет роль в предотвращении развития других хронических дегенеративных заболеваний. И здесь есть о чём призадуматься: все эти условия очень медленно достигают точки, в которой вы начинаете осознавать их. Недостаток витамина D не похож на недостаток кислорода, который вы осознали бы в тот же миг. Таким образом, на протяжении всей жизни мы медленно деградируем и предполагаем, что так просто проявляется старение и что в этом нет ничего уникального или личного, потому что такая вещь затрагивает каждого. Но если все люди, не проявляя симптомов, испытывают недостаток жизненно важных питательных веществ, и если никто не поддерживает свой организм в его усилиях предотвратить тяжёлую болезнь, и если все делают то, что незаметно для них вызывает эти заболевания, то вполне естественно, что каждый человек будет долго чахнуть и слабеть и в какой-то момент услышит страшный диагноз. В общем, если вы хотите инвестировать в крепкое здоровье и наслаждаться им, то для вас крайне важно отметать любые намёки на неизбежность серьёзного заболевания, потому что подобные пророчества, если верить в них, могут стать самоисполняющимися.

Ниже приведён перечень серьёзных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются люди, у которых имеет место хронический дефицит витамина D

Рак: повышенный риск развития и более агрессивные формы 11 видов рака, в том числе меланомы. При приёме оптимального количества витамина D кровоснабжение раковых клеток существенно сокращается и, стало быть, снижается их способность к распространению. Этот витамин также ингибирует рост клеток, вызывая то, что называется термином «апоптоз» (неспособность делиться) при раке молочной железы, раке простаты и остеосаркоме.

Воспаления: например, волчанка, ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит.

Сердечно-сосудистые заболевания: повышенный риск возникновения как сердечных приступов, так и инсультов.

Различные боли: все, от боли в суставах и спине до головных болей.

Слабые, хрупкие кости: особенно опасно для женщин и пожилых людей.

Интересно, что все недавние обсуждения реформы системы здравоохранения пролили свет на тот факт, что мы здесь, в США, преуспели гораздо меньше, чем жители других стран (система здравоохранения у них лучше, чем та, которая когда-либо может появиться у нас). США находятся на 19-м месте по детской смертности, мы занимаем 35-е место (из 191) по средней продолжительности жизни, в нашей стране живёт больше, чем где-либо ещё, людей с избыточным весом, и неудивительно, что мы самые больные люди, когда дело доходит до неинфекционных заболеваний, обусловленных образом жизни. И больше всего вам нужно благодарить за это ориентированную на прибыль систему «охранения нездоровья», потому что настоящая система здравоохранения занималась бы просвещением людей, чтобы они хорошо понимали, что высокое содержание жиров и недостаток физической нагрузки, солнечного света и сна – злейшие враги здоровья нации.

Лучшее исцеление – это самоисцеление

Когда я оказываюсь среди тех, кто обсуждает существующие проблемы здравоохранения, меня часто спрашивают, какую систему здравоохранения я считаю наилучшей. Обладая моими теперешними знаниями о системе здравоохранения, которая у нас была и, вероятно, останется, и во многом поняв, как следует избегать болезней и культивировать здоровье, я могу сделать лишь один вывод: самое крепкое здоровье может быть у вас только тогда, когда вы берёте на себя ответственность за поддержание своего хорошего самочувствия. Конечно, в таком случае забота о вашем здоровье ложится на вас, но если вы передаёте своё здоровье, качество жизни и саму свою жизнь в руки тех, кого не научили правильно защищать здоровье и предотвращать болезни, то вы, вероятно, получите то же, что и средний подопечный традиционной системы здравоохранения, то есть ожидаемую продолжительность жизни, которая меньше его потенциала долголетия, и под занавес – качество жизни, которое гораздо хуже того, каким могло бы быть. И если твердить себе, что таков удел большинства людей, от этого не станешь чувствовать себя лучше. На закате своих дней я хочу чувствовать себя так же хорошо, как и в ранней молодости, и я готов делать всё необходимое ради достижения этой цели. А хорошая новость заключается в том, что необходимые меры приятны и вкусны!

И раз смерть неизбежна, я хочу умереть от неспецифической полиорганной недостаточности, то есть от «естественных причин», а не от какого-то широко распространённого серьёзного заболевания, сопровождающегося продолжительным снижением качества жизни. Естественные причины, или «старость», когда-то были основной причиной смерти. В глубокой старости человек ложился вечером спать – с достаточно хорошим самочувствием – и просто не просыпался на следующий день. Вот это по мне! Но нам внушают мысль о том, что тяжёлая болезнь является нормой и что она неизбежна. Но это просто не соответствует действительности.

Кому грозит опасность испытать дефицит витамина D?

Некоторые люди более склонны испытывать дефицит витамина D, в их числе: младенцы на грудном вскармливании; пожилые люди; люди с тёмным цветом кожи; живущие в широтах, далёких от экватора; не употребляющие пищу, обогащённую витамином D; а также те, кто страдает ожирением. В некоторых странах одежда из-за культурных предписаний или погодных условий также может ограничивать воздействие солнечного света и, таким образом, выработку витамина D. Даже в солнечных районах у тех, кто работает или играет по большей части в закрытом помещении или, выходя на открытый воздух, применяет солнцезащитный крем, уровень витамина D может быть слишком низким.

Как правильно принимать витамин D

Как убедиться в том, что ваш уровень витамина D обеспечивает оптимальную защиту? Очень просто: нужно жить в тропиках. В таком случае не нужно будет особо задумываться о витамине D. Но для тех, кто не может получать круглый год достаточный объём солнечного света, интенсивность которого достаточно велика для выработки витамина D, я дам практическое руководство по приёму витамина D для тех случаев, когда вы не можете получать витамин D от солнца, ежедневно подвергаясь воздействию его лучей.

1. Пройдите тест

Посмотрите, какой у вас сейчас уровень витамина D. Хорошо иметь его базовый уровень и плохо просто предполагать, что он на низком уровне. Вы же не хотите пичкать себя витамином D (или ещё каким-то питательным веществом), если он вам не нужен. Тест, который нужно пройти, – это тест на наличие 25-гидроксивитамина D, который иногда называют 25(OH)D или витамином D, 25-OH, – всё это синонимы. Тест, который вам ни к чему, выявляет уровень 1,25-дигидроксивитамина D, но, к сожалению, примерно 20 % американских врачей назначают именно этот тест, полагая, что, измерив количество наиболее сильнодействующего стероида в человеческом организме – кальцитриола, они получат полезную информацию, но это не так. 1,25-дигидроксивитамин D является адаптивным гормоном: его уровень повышается или понижается в зависимости от потребления кальция. Так что, если уровень 1,25-дигидроксивитамина D нормальный или высокий, то эти врачи говорят своим пациентам о том, что уровень витамина D у них в норме, хотя в действительности им может не хватать витамина D, что увеличивает их шансы заболеть раком и другими дегенеративными заболеваниями.

Диапазон результатов теста, которых вы добиваетесь, колеблется между 50 и 80 нг/мл. К сожалению, некоторые врачи считают показатель в 30 нг/мл «хорошим», однако современные исследования показывают, что это слишком низкий уровень. Некоторые исследователи придерживаются более консервативного диапазона в 40–60 нг/мл (возможно, из соображения, что витамин D является жирорастворимым, а это означает, что слишком активный его приём, как и слишком высокий его уровень, может привести к токсичным концентрациям витамина D; скоро я разъясню этот момент). Но все мои исследования показывают, что, если вы следите за уровнем витамина D, то диапазон в 50–80 нг/мл является безопасным ориентиром (и это не требует еженедельного или даже ежемесячного тестирования).

И просто для того чтобы проиллюстрировать, как может появляться и распространяться недостоверная информация даже в отношении того, что, казалось бы, должно быть чётко определено и не зависеть от точек зрения, я приведу ниже ряд разнообразных рекомендаций, которые вы найдёте, исследуя «хороший» диапазон уровня витамина D…

• от 30 до 74 нг/мл – NIH (Национальные институты здравоохранения – правительство США);

• от 16 до 74 нг/мл – healthguide.howstuffworks.com;

• от 10 до 55 нг/мл – Филипп Бэтти, доктор медицинских наук (не опечатка!);

• от 25 до 50 нг/мл – answers.com;

• от 40 до 65 нг/мл – Марк Хайман, доктор медицинских наук;

• от 50 до 80 нг/мл – специалисты по здоровью с реалистическим подходом.

Два разных типа применяемых измерений

В США уровень витамина D измеряется в «нг/мл» (нанограмм на миллилитр). В Великобритании и Европе для тестов используют единицы измерения «нмоль/л» (наномоль на литр) или «мкг/л» (микрограмм на литр). Оптимальный диапазон должен выглядеть так:

• 50–80 нг/мл;

• 125–200 нмоль/л.

Коэффициент составляет 2,5; это означает, что для перевода из одной системы в другую нужно просто умножить или разделить показатель на 2,5.

Примечание. Если вы видите результат теста, измеренный в мкг/л, то это такое же соотношение, как и нг/мл; следовательно, можно использовать одни и те же диапазоны.

Два применяемых метода

Многие анализы крови должны соответствовать стандарту, чтобы результат теста из одной лаборатории можно было сравнить с результатом теста, проведённого в другой, при сопоставимых показателях. К сожалению, тест 25-гидроксивитамина D не относится к числу этих тестов. Среди всех лабораторий в США одна использует иной метод тестирования, не как у всех остальных, из-за чего их результаты становятся принципиально неточными (потому что их невозможно сравнить с рекомендациями, приведёнными в этой статье). Эта лаборатория, которая не ладит с другими лабораториями, называется Quest Diagnostics. Так что, если вас тестируют у них, то вам нужно умножить результат на 1,3 для того, чтобы получить значимый результат. Если вас тестирует Lab Corp (ещё одна крупная лаборатория сетевого типа), тогда ваши результаты точны. Отсюда мораль: если вы проходите тестирование в кабинете врача, не стесняйтесь спросить название лаборатории, которая исследует ваш тест на витамин D (и не удивляйтесь, если врач не знает об этой проблеме).

Как рекомендует доктор Гарланд в вышеупомянутой видеозаписи (см. сноску на с. 56), проходите тестирование у высокопрофессиональных медработников или приобретите комплект самотестирования и сделайте анализ самостоятельно. Я хотел бы добавить, что если вы дополняете свой рацион значительным количеством витамина D (разумно каждые два месяца делать тест до тех пор, пока вы не установите, какая доза добавок гарантирует вам искомый диапазон в 50–80 нг/мл), то важно проходить тестирование, каждый раз обращаясь в те же самые лаборатории или используя тот же самый тестовый набор, чтобы сравнивать сопоставимые показатели.

Помимо установления базового уровня, лучший повод для проверки у себя уровня витамина D перед тем, как начать принимать добавки, состоит в том, чтобы увидеть, насколько велик его дефицит, если таковой имеет место. Если этот дефицит несущественен (то есть его «недостаточно»), тогда дозировку дополнительного витамина D для вас можно взять из инструкций, приведённых в этой статье (поддерживающая доза). Если же этот дефицит значителен, то вам лучше знать об этом, потому что первоначальная дозировка витамина D для вас, вероятно, будет больше соответствовать терапевтической дозе, которая будет уменьшаться, приближаясь к уровню поддерживающей дозы, по мере повышения уровня этого витамина в крови.

2. Если уровень низкий, поднимите его (в достаточной степени, но не слишком сильно)

Если у вас низкое содержание витамина D и при этом есть возможность выходить на солнце, делайте это. Только постарайтесь не обгорать.

Сколько нужно солнечного света?

Во второй видеозаписи, ссылка на которую приведена выше (с. 60), сказано, что летом достаточно проводить на солнце 15 минут в купальнике/плавках, – но это относится только к той части дня, когда солнце светит сильнее всего. Пятнадцати минут в купальнике/плавках в летнее время, но в 10 часов утра или в 4 часа вечера не будет достаточно, и 15 минут в полдень летом в Канаде также не будет достаточно. И то насколько ваша кожа светлая или тёмная, также влияет на количество времени, которое вы должны проводить на солнце, как и облачность и время года. Таким образом, приведённое выше утверждение является консервативным и перестраховочным. Но поскольку наши цели – избежать солнечных ожогов и при этом добиться надлежащей выработки витамина D, то невозможно в коротком заявлении адекватно описать все способы получения солнечного света в достаточном, но не чрезмерном количестве. Как мне понять во время нахождения на солнце, что пришла пора одеваться? Я слушаю своё тело и могу почувствовать момент насыщения. Если вы ещё не научились чувствовать такие вещи, то я бы на вашем месте действовал с предельной осмотрительностью, чтобы не обгореть на солнце, и принимал бы добавки в виде витамина D даже в хорошую погоду (от 2000 до 3000 МЕ в день).

Итак, как вы можете видеть, любой из тех, кто называет вам определённую временную продолжительность или время дня для принятия солнечных ванн, не понимает, что существует слишком много переменных для того, чтобы сделать это с приемлемой степенью точности, но поскольку люди хотят услышать совет именно такого рода, то его-то они и будут слушать.

И если говорить о купальнике / плавках, то предпочтительнее загорать в таких, как, например, Tan Through Swimsuits^[10], чтобы получить более ровный загар и гарантировать максимум пользы от принятия солнечных ванн.

Если вы не можете выйти на солнце оттого, что очень легко обгораете, или потому, что солнечный свет недостаточно интенсивный для загара, то я бы рассмотрел две альтернативы: воспользоваться аппаратом фототерапии (лампой искусственного солнечного освещения) либо принимать витамин D3 в виде пищевой добавки (однако она обеспечивает вас только витамином D, но не другими важными нутриентами, получаемыми благодаря солнечному свету). Помимо таблеток, этот витамин бывает и в виде капель, что может быть предпочтительным при приёме 6000 МЕ; но убедитесь в том, что вы не принимаете капли, в которых есть рыбий жир. Капли вы можете получить здесь^[11] или здесь^[12], а Vitashine D3, заявленный как веганский D3, можно приобрести здесь^[13]. Устройство для фототерапии с удачной конструкцией – SolArc, модель E720M-UVBNB, представлена здесь^[14]. (Примечание. Я не продаю эти аппараты и не получаю никаких отчислений или комиссий, если вы покупаете их по этим ссылкам.) Данное устройство для фототерапии является «пусковым агрегатом», который можно будет добавить, когда позволят финансы (что сократит требуемое время пребывания на солнце). И одно из преимуществ, которое оно имеет перед солнцем, состоит в том, что оно доводит до максимума длины волн, вырабатывающие витамин D, и сводит к минимуму длины волн, вызывающие ожог. Вы скажете, что это дорого? Подумайте об этом как об инвестиции в своё будущее здоровье. К тому же, насколько «затратна» диагностика заболевания, угрожающего жизни? Просто поразмышляйте об этом.

Вы также можете прикрепить это устройство к потолку, чтобы можно было лежать под ним. Представленный здесь аппарат стоит 1 200 долларов, но поверьте мне: вы не захотите для себя более дешёвый аналог. Когда будет возможность, добавьте второе двухламповое устройство для лучшего освещения. Что касается «лучшего освещения», то мы от природы должны были получать солнечный свет всем телом, поэтому, находясь дома, старайтесь принимать солнечные ванны в обнажённом виде.

Примечание. Поскольку Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами в США требует рецепт для любого устройства УФВ (федеральный закон 21CFR801.109), вам потребуется рецепт врача, чтобы сопроводить им заказ, если вы живёте в США. Просто объясните, что вы хотите улучшить у себя «уровень витамина D» и что вы не хотите принимать биологически активные добавки. Если ваш врач не выпишет вам рецепт для «устройства фототерапии E720M-UVBNB», тогда найдите другого, который сделает это. Если вы испытываете искушение купить осветительный прибор, не требующий рецепта, то прежде хорошенько подумайте: а почему он не требует его?

Сколько витамина D нужно принимать дополнительно? Это очень важный вопрос. Вокруг него продолжается полемика, поэтому я настоятельно рекомендую в том случае, если принимаемая вами доза превышает ту, которая указана на этикетке флакона с витамином D, измерять у себя его уровень до тех пор, пока вы не найдёте дозировку, которая даст необходимый для вас диапазон, то есть в 50–80 нг/мл. В отличие от витаминов, растворимых в воде, таких как витамин C, у вас могут появиться симптомы отравления витамином D (их список я напишу в конце этой статьи), если вы будете принимать его в слишком большом количестве. Очевидно, что этого следует избегать, но если делать это, принимая только дозу, указанную на упаковке с препаратом или рекомендуемую Министерством сельского хозяйства США или каким-либо другим учреждением, то получаемого количества витамина D может не хватить для того, чтобы ваш организм эффективно предотвращал развитие заболеваний – как хронических (например, рака и остеопороза), так и острых (например, простуды или гриппа). Новые исследования указывают на то, что популярные ныне рекомендации в действительности предписывают слишком низкий уровень. (То же самое относится и к применению аппарата фототерапии; проверьте у себя уровень витамина D через два месяца регулярного применения этого аппарата, чтобы понять, приводит ли он уровень витамина D в оптимальный диапазон за то время, которое вы им пользовались.)

Если вам недоступно по-настоящему интенсивное солнечное освещение (то есть такое, от которого вы можете обгореть, если перестарались с загаром), то нынешние рекомендации организации Vitamin D Council звучат так: «Здоровые дети в возрасте до одного года должны принимать 1000 МЕ в день; в возрасте старше одного года – 1000 МЕ на каждые 25 фунтов (чуть больше 11 кг) веса тела в день; здоровые взрослые и подростки должны принимать по крайней мере 5000 МЕ в день. Через два месяца проверьте уровень 25-гидроксивитамина D в крови» (чтобы убедиться в том, что он находится в диапазоне 50–80 нг/мл). Я следую этим рекомендациям. Но на другом конце спектра находится рекомендация ИМ (Институт медицины) в 600 МЕ в сутки (повышенные в сравнении с прежними 400 МЕ, потому что рахит снова стал актуальным).

Имейте в виду, что солнечные лучи могут давать от 10000 до 40000 МЕ витамина D в день без риска возникновения побочных эффектов. Если вы чувствуете, что приём 5000–6000 МЕ в день будет чрезмерным с учётом того, что на флаконе с витамином D значатся 2000 МЕ, тогда, без сомнения, будет целесообразно принимать 2000 МЕ в день и проверять, поднимается ли из-за этого уровень витамина D до диапазона в 50–80 нг/мл. Если этого не происходит, тогда увеличьте дозу до 3000 МЕ в день и через два месяца снова пройдите тест и т. д. Если вы решили следовать вышеприведенным рекомендациям в 5000 МЕ в день для взрослых и подростков, то обязательно проверьтесь не позднее, чем через два месяца после начала приёма витамина. Если показатель составляет больше 80 нг/мл, снизьте количество принимаемого витамина D и пройдите повторный тест через два месяца.

Несмотря на всё вышесказанное, должен оговориться, что при дозировке в 6000 МЕ в день я ни разу не наблюдал у себя каких-либо симптомов отравления витамином D. Но если вы заметили подобную симптоматику (см. ниже), то прекратите приём витамина D до тех пор, пока эти симптомы не исчезнут, помня о том, что длительный период полувыведения витамина D – примерно 30 дней – может привести к побочным эффектам, которые исчезнут лишь спустя какое-то время после того, как вы перестанете принимать препарат. Нередки случаи, когда побочные эффекты постепенно исчезают в течение нескольких недель. Стандартная процедура в случае передозировки витамина D предписывает в течение нескольких недель избегать не только добавок витамина D, но и продуктов питания, обогащённых этим препаратом, солнечного света и кальциевых добавок, одновременно увеличив потребление воды и физические нагрузки (в виде энергичных физических упражнений). Помните о том, что здоровые, натуральные продукты питания (фрукты и зелёные листовые овощи) не содержат витамин D. Помимо этого я бы посоветовал немедленно провести тест 25-гидроксивитамина D, чтобы увидеть, каким был у вас его уровень, когда появились симптомы. Мало того что эти данные придутся кстати в случае недостатка и избытка витамина D, важность этого теста невозможно переоценить, в случае если демонстрируемые вами симптомы на самом деле вызваны не отравлением витамином D. Теперь вы относите себя к категории образованных потребителей, а когда речь заходит о постановке диагноза по симптомам, вы не хотите, чтобы он был ошибочным, хотя это случается гораздо чаще, чем вы можете себе представить (вспомните о том, что некоторые врачи считают показатель в 30 нг/мл хорошим, а некоторые неправильно ставят диагноз при симптомах низкого уровня витамина D).

Вещества, необходимые для правильного функционирования витамина D

И ещё кое-что напоследок о чрезмерном приёме витамина D. Если у вас появляются симптомы, это может быть обусловлено не тем, что вы потребляете слишком много витамина D, а тем, что вы не получаете достаточное количество магния и других «сопутствующих нутриентов» витамина D. Есть и другие питательные вещества, которые нужно потреблять в достаточном количестве для того, чтобы витамин D выполнял свою работу, – например, цинк, витамины C, A и К2, бор и магний. Магний является самым важным из этих вспомогательных факторов, когда дело касается усвоения витамина D. На самом деле общеизвестно, что повышение уровня витамина D усугубляет фоновый дефицит магния, тем самым повышая «нервно-мышечную возбудимость», основной причиной которой является именно дефицит магния, а не увеличение уровня витамина D. Таким образом, если у вас возникли проблемы, когда вы начинаете принимать препараты с витамином D, то их причиной может быть дефицит магния. Лучший способ убедиться в том, что вы в достаточном количестве получаете магний (а также цинк, витамин К2, бор и т. д.), состоит в том, чтобы принимать высококачественные мультивитаминные добавки. Сам я принимаю мультивитамины Daily Green Boost^[15].

Однако, если говорить откровенно, ни один витамин никогда не работает в одиночку. Для того чтобы быть по-настоящему эффективным, он вступает в различные отношения с другими витаминами. И если у вас имеется дефицит магния, то вы могли бы принимать «хорошую» во всех иных случаях дозу витамина D и тем не менее испытывать симптомы его дефицита, такие как головная боль, бессонница, нервозность, мышечные судороги, тревожность, учащённое сердцебиение, запор, а повышения уровня этого витамина в крови происходить не будет. Те, кто избрал здоровый рацион, содержащий много свежих фруктов, несладких фруктов и зелёных листовых овощей, могут получать достаточное количество магния (при условии, что его было в достатке в почве, из которой черпали питательные вещества росшие в ней растения), но люди, придерживающиеся типичного западного рациона, возможно (вероятнее всего), не получают его в достаточном объёме. Как я уже сказал, для обеспечения достаточного количества магния, а также других вспомогательных факторов витамина D, хорошим выходом может быть приём высококачественных мультивитаминов. Я не являюсь в большей степени сторонником приобретения флакона с таблетками магния, чем, скажем, флаконов с хромом (ведь хром очень важен для правильной регуляции метаболизма сахара в крови), но допускаю, что вы можете сделать это, когда корректируете очень низкий уровень витамина D. Почему? Увеличение количества витамина D приведёт к росту использования витамина D, что потребует увеличения количества сопровождающих питательных веществ сверх нормы… Нужное их количество пища обеспечить не в состоянии. Этот неестественный сценарий возник только из-за неестественного дефицита витамина D, которого никогда не было бы, если бы вы жили в естественной среде.

D2, D3 и «веганский D3» – обновлённая информация

Долгое время существовали два вида добавок витамина D – D2 и D3. На эту тему можно было бы написать отдельную статью, но мы ограничимся замечанием о том, что D3 является эффективной формой дополнительного витамина D. Причина, по которой также продается D2, состоит в том, что это веганская форма дополнительного витамина D (D3 изготавливают, используя ланолин из овечьей шерсти), но, подобно многим продуктам, которые продаются легиону заботящихся о своём здоровье и веганов, D2 «не работает»; D2 не обеспечивает должный уровень витамина D, необходимый для того, чтобы он был эффективен и помогал предотвращать дегенеративные заболевания. Вам пришлось бы потреблять невообразимое количество D2 для того, чтобы уровень этого витамина в вашей крови был выше 50 нг/мл. D2 (эргокальциферол) имеет более низкую биологическую активность, меньшие стабильность и продолжительность действия. Поэтому, когда эта информация получила широкое распространение, возник спрос на веганский D3, чему весьма обрадовались производители. Проблема в том, что оставались ещё некоторые сомнения относительно того, может ли существовать по-настоящему веганский D3.

Витаминные добавки D3, которые считаются веганскими, сделаны из грибов или лишайников, благодаря чему они формально веганские, но когда не являющимся веганским D3 «кормят» грибы или лишайники, то конечный продукт может быть веганским, и всё же не на 100 % веганским продуктом. Таким образом, «веганский D3» может быть изготовлен с использованием ингредиентов, не являющихся веганскими. Одна компания, производящая добавку «веганский D3», даже признает это в своём описании продукта, но при этом считает, что их продукт является «веганским». Приветствуя их честность, я всё-таки не соглашусь с их мнением. (Примечание. Эта компания успела удалить текст, объяснявший, как именно производится их продукт.) Ещё одна компания, заявляющая о том, что их D3 веганский, утверждает, что в производстве данной витаминной добавки не используются продукты животного происхождения, что должно сделать их продукт D3 по-настоящему веганским. На их продукции стоит клеймо одобрения Общества веганов Великобритании. И хотя само по себе это ещё не гарантирует, что их продукт является веганским, были проведены исследования, показавшие, что эта компания способна производить настоящий веганский D3. Больше информации вы найдёте в видео «Является ли Vitashine D3 по-настоящему веганским? И другие истории»^[16].

Итог: если вы переживаете «зиму витамина D» (в это время года, когда солнечный свет недостаточно интенсивен для того, чтобы вырабатывать в коже витамин D), если ваш уровень 25(OH)D упал слишком низко, а вы не в состоянии приобрести за 1200 долларов аппарат солнечного освещения, а также на время переехать туда, где солнце светит ярче, то у вас есть два варианта: принимайте D3 или позвольте своему организму в течение определённого периода испытывать нехватку / дефицит витамина D. Это личный выбор. Если вы убеждённый веган (что хорошо) и если вы решили, опираясь на прочитанную информацию о D2, что хотите испытать D2 для поднятия содержания 25(OH)D в крови до здорового уровня, то через два месяца приёма этого препарата пройдите ещё один тест на 25-гидроксивитамин D, чтобы понять, работает ли данный препарат… Не принимайте его эффективность на веру. Если вы доверяете информации, сообщающей о том, что Vitashine D3 действительно веганский, тогда, конечно, используйте его в качестве D3 добавки. Но я советую через два месяца использования витаминного препарата D3 провести контрольное обследование для того, чтобы а) убедиться в том, что он работает, и б) убедиться в том, что вы принимаете его в достаточном объёме.

Кстати, если вам интересно, почему некоторые именитые преподаватели в области здоровья и специалисты по витамину D говорят, что D2 является столь же эффективным, как и D3, для повышения в крови уровня витамина D, это может быть вызвано тем, что мы, люди, умеем окрашивать свои суждения личными пристрастиями и мировоззрениями. И вы нигде не найдёте более яростно отстаиваемой философии, чем веганство (и не без оснований, до определённой степени). Сразу скажу вам, что сам я ни за что не пойду в зоопарк, океанариум или цирк, мне не по душе появление индустрии «домашних животных» и я не ношу никаких предметов одежды, сделанных из животных, но я также не позволяю моим личным убеждениям и ценностям влиять на мои исследования. Вместе с тем я обнаружил, что некоторые преподаватели в области здоровья и исследователи допускают это, поэтому они и одобряют такие вещи, как D2 и соевые продукты.

Потенциально опасное предположение

Некоторые люди делают ошибку, когда полагают, что, если солнце взошло и небо достаточно ясное, чтобы принимать солнечные ванны (если они в силах стерпеть низкие температуры), то у них выработается некоторое количество витамина D. Это не так. Мы приспособлены жить близко к экватору, где «зимнее» солнце сохраняет интенсивность свечения, необходимую для того, чтобы в коже вырабатывался витамин D. Если температура начинает падать… Если вы вынуждены носить более плотную одежду для поддержания под ней тропического температурного режима, комфортного для вашего организма… Солнце будет находиться под углом, поэтому его лучи будут преодолевать слишком обширные слои атмосферы для того, чтобы им хватило интенсивности для вырабатывания в коже значительного количества витамина D, даже в полдень. Это время года известно как ваша «зима витамина D», когда вы должны либо на время поменять место жительства, переместившись ближе к экватору, либо получать витамин D из другого источника – например, через аппарат фототерапии или D3 добавки.

Если вы живёте севернее 33° с. ш. или южнее 33° ю. ш., то вы не будете получать существенного количества солнечного света на протяжении всего года, и вам нужно исправлять это с помощью устройства фототерапии (это лучший выбор) или капель, содержащих витамин D (второй по приемлемости вариант). Обратите внимание, что я не сказал «вы, возможно, не будете получать». Мы развивались как вид в южных широтах и по идее не должны были жить где-то ещё (ой!).

Передозировка по вине врачей

Если тест на 25-гидроксивитамин D проводит для вас врач-профессионал и показатели очень низкие, тогда он (или она) может предписать принимать раз в неделю 50000 МЕ. На поверку эта доза оказалась потенциально вредной, и прописывать её, на мой взгляд, опрометчиво; было бы лучше просто придерживаться рекомендаций по дозировке в 5000–6000 МЕ в день и через два месяца снова сдать анализы.

Достаточно ли витамина D в обогащённых продуктах?

Когда было обнаружено, что рахит – размягчение костей – вызывается существенной нехваткой витамина D, было решено добавлять достаточное количество витамина D в обработанные пищевые продукты для предотвращения развития у американцев этого заболевания. И хотя количество витамина D, добавляемое в обработанные пищевые продукты, позволит предотвратить развитие рахита, сейчас уже очевидно, что этого количества недостаточно для того, чтобы оно способствовало предотвращению развития более хронических, дегенеративных заболеваний, вызываемых отчасти дефицитом витамина D. И если вы похожи на многих людей, которые обнаруживают, что обработанные пищевые продукты не являются частью здорового рациона человека, и избегаете их (преимущественно или полностью), то вы должны быть бдительны в отношении питательных веществ, которые отныне не получаете из этих обработанных продуктов и которые не поступают из потребляемой вами здоровой свежей пищи, – например, в отношении витаминов D и B12. Источником витамина D должен выступать солнечный свет, а весь витамин В12 в требуемом объёме по идее должен вырабатываться здоровым организмом. Это два «проблемных» микронутриента. Кстати, рахит снова становится актуальным! И за это вам нужно благодарить свои компьютеры с их социальными сетями, игровые приставки, автономные и подключаемые к телевизору (дети проводят на открытом воздухе меньше времени, чем когда-либо). Чем компенсировать возникающий дефицит? Правительство рекомендует поднять нынешний показатель в 400 МЕ в обогащённых продуктах питания до 600 МЕ, что может помочь ещё раз устранить рахит, но этого явно мало для того, чтобы снизить риски возникновения остальных заболеваний, в которых сопутствующим фактором является нехватка витамина D.

Зачем утруждать себя солнечными ваннами, если можно просто принимать добавки?

Солнечный свет даёт то, что невозможно поместить в таблетку. На заметку: в высококачественных фильтрах бассейна есть электрическая лампочка, подвергающая воду воздействию ультрафиолетовых лучей, когда вода проходит через фильтр; так вода дезинфицируется (фото ниже). Солнечные ультрафиолетовые лучи выполняют ту же работу, когда они просвечивают вашу кожу и дезинфицируют циркулирующие в вас кровь и лимфатические жидкости. Очевидно, что солнцезащитные средства, блокирующие ультрафиолетовые лучи, мешают этому процессу, а помимо него ещё и выработке организмом витамина D (но если вам необходимо наносить солнцезащитный крем для того, чтобы предотвратить ожог, то обратите внимание на крем Sports Sunscreen Cream SPF 35^[17], так как оно, вероятно, самое безопасное из всех). Помимо этого солнечный свет вырабатывает в коже не только витамин D, но также сульфат витамина D и сульфат холестерина, которых нет в препарате витамина D.

Фильтр для бассейна, излучающий ультрафиолетовые лучи, используемый в сочетании с механическим фильтром для бассейна

Проблема витаминов D и K2

Вот что я узнал к этому моменту о витамине К2. Если вы получаете достаточно витамина K1, то ваш организм может преобразовать его в витамин К2. По этому вопросу у меня есть две мысли. Во-первых, МК-7, форма К2, может создаваться в кишечнике (если вы воздерживаетесь от употребления раздражающих веществ, содержащихся в таких продуктах, как чеснок, имбирь, пряности, чай, перец и т. п.), но эта форма, как представляется, минимально способствует поддержанию общего статуса витамина K. А во-вторых, преобразование К1 в МК-4, форму К2, которая и выполняет всю основную работу, происходит в яичках, поджелудочной железе и стенках артерий и не зависит от кишечника (но это не означает, что питаться такими продуктами, как чеснок, правильно, потому что помимо прочего это мешает выработке витамина B12).

Вдобавок, если вы потребляете слишком много явных жиров с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, это также может истощать запас антиоксидантов, в том числе витаминов группы K.

Я до сих пор не нахожу данных, указывающих на то, что, если вы принимаете витамин D3 для того, чтобы поддерживать в крови здоровый уровень 25(OH)D, то вы должны принимать вместе с ним K2. Да, одна из ролей витамина K заключается в переносе кальция из крови и далее в кости, и витамин D, конечно, необходим для здорового состояния костей, и здесь предполагается их взаимодействие, но всё же корреляция – это не то же самое, что прямая причинно-следственная связь. Кстати, механизм поддержания здоровья костей не похож на механизм поддержания здоровья зубной эмали (потому что эмаль не получает никаких веществ напрямую из крови). Таким образом, витамин K2 необходим организму, но у витамина D есть другие вспомогательные факторы (сопутствующие питательные вещества), которые являются более проблематичными, – например, магний, цинк и бор. И даже достаточное количество йода играет определённую роль, и многие испытывают йодный дефицит. А поскольку эти минералы и элементы являются «незаменимыми», из чего следует, что тело не может создавать их и что они должны поступать из продуктов питания, то я бы рассмотрел их в первую очередь. Поэтому я обогащаю продукты, которые ем, порошком из сока зелёных побегов ячменя, чтобы компенсировать их недостаточный минеральный состав, обусловленный способом их выращивания (но даже мультивитаминные комплексы не могут устранить нехватку йода).

Существуют ли какие-то негативные аспекты в приёме вещества типа витамина К2, если вы не нуждаетесь в нём? Это не то же самое, что приём дополнительных минералов, которые организм не в состоянии производить. Если вы принимаете минералы в большем количестве, чем вам требуется, то организм просто хранит то, что хочет, а остальное выводит с потом, мочой, дыханием и фекалиями (так он поступает, даже если вы не принимаете никаких минеральных добавок). Но если вы принимаете то, что обычно вырабатывается организмом, – например, витамин K2 – и тело вырабатывало это вещество в достаточном количестве, то будет иметь место один из двух вариантов: во-первых, может возникнуть эффект понижающей регуляции, и тогда, если вы перестанете принимать его, в течение какого-то времени будет сохраняться дефицит – до тех пор, пока организм (надеюсь) не наладит собственное производство, а во-вторых, понижающая регуляция не произойдёт (потому что мы никогда не были приспособлены получать витамин К2 с пищей, потому что мы не плотоядные), и у вас образуются его излишки. Именно это происходит с холестерином. Данная информация – из рубрики «С учётом всего вышеизложенного».;-)

Между прочим, данная группа витаминов получила обозначение «K» не потому, что «K» была следующей буквой по алфавиту, а из-за отсылки к немецкому обозначению данного вещества как Koagulationsvitamin, или «витамин коагуляции», из-за его вклада в процесс свёртывания крови (что происходит, даже когда присутствует только витамин K1).

Общий итог: остаётся ещё немало вопросов, которые нужно исследовать и разрешить, прежде чем перейти к приёму добавок, содержащих витамин K2, как мне кажется.

Я попробовала всё – и не могу повысить мой уровень витамина D!

Точно так же как для достижения надлежащего уровня витамина D требуются сопутствующие нутриенты, необходимо и правильное функционирование определённых органов, а именно печени, околощитовидной железы и почек. Таким образом, чтобы уровень D был хорошим, ваши органы и железы тоже должны работать хорошо. Вот почему, когда вы решаете проблемы со здоровьем, наилучшим будет подход, при котором рассматривается весь организм целиком. И достаточное поступление питательных веществ играет здесь огромную роль. И даже если вы следуете наилучшему рациону (к которому биологически приспособлены все человеческие существа), вы всё ещё не получаете достаточно нутриентов, требующихся упомянутым органам для правильного функционирования. Поэтому я особо акцентирую важность трёх «проблемных» нутриентов, наряду с другими. И не думайте, что вы получите их в достаточном количестве, всего лишь питаясь продуктами из рациона, для которого мы лучше всего приспособлены.

В заключение

Получайте витамин D из солнечного света, когда есть такая возможность, а когда её нет, поддерживайте его уровень в «достаточном» диапазоне иными способами.

Вот как элегантно подводит черту в этом обсуждении один врач:

«Поскольку витамин D столь дёшев и столь явно снижает смертность от самых разных причин, я могу с большой долей уверенности сказать, что его приём представляет собой самое рентабельное медицинское вмешательство в США». – Доктор Грег Плотникофф, главный врач Института здоровья и исцеления Пенни Джорджа, Северо-западный госпиталь Аббота в Миннеаполисе

Вполне понятно, что врач воспримет витамин D как «медицинское вмешательство». Я считаю адекватное количество витамина D просто необходимой составляющей нормального человеческого существования, и если бы все жители США признали наличие у них адекватного количества витаминов D, В12 и всех остальных питательных веществ важной составляющей здорового образа жизни (и уделяли бы равное внимание всем остальным основам здоровья), то медицинские учреждения были бы нужны в первую очередь для чрезвычайных ситуаций, отравлений, ожогов и помощи при травмах, потому что количество хронических дегенеративных заболеваний резко сократилось бы. А начинается это с резкого сокращения факторов риска для вас лично. Инвестируйте уже сейчас в своё будущее здоровье!

Наряду с двумя другими «проблемными» питательными веществами витамин D является одним из нутриентов, уровень которых я неизменно проверяю у своих подопечных, и в моей практике этот тест обязателен. Вы можете использовать это руководство по витамину D в духе «сделай сам» для самостоятельного диагностирования и коррекции. Если же вы хотите, чтобы я помог вам в более полной проверке ситуации с другими проблемными микронутриентами, а также тщательном изучении ситуации с витамином D, и дал ещё ряд ценных рекомендаций, то зайдите по ссылке Health101.org/counseling. (Статьи, публиковавшиеся мною ранее, не включали этот пункт, но на сегодняшний день распространяется столько дезинформации, направляющей людей по ложному пути, не позволяющему им добиться успеха в восстановлении и поддержании здоровья, позволяющему им лишь выживать, а не процветать, что это побудило меня упомянуть здесь о моей частной практике индивидуального консультирования.)

Постскриптум . Я действительно счёл парадоксальным тот момент, что на первой видеозаписи (сноска на с. 56) показана фотография женщины, выпивающей стакан молока в первых и последних кадрах, потому что молочные продукты являются откровенно недостаточным источником витамина D, и они представляют собой «ракетное топливо» для тех самых раковых заболеваний, предотвращению которых было посвящено это исследование. Более подробно о роли молока в развитии рака вы прочтёте в статье Роберта Коэна «Гомогенизированное молоко: ракетное топливо для рака»^[18].

Симптомы передозировки витамина D

Как правило, первые симптомы передозировки витамина D могут включать головную боль, тошноту, усталость и / или красные пятна на лице. Ниже приводится их более полный перечень. Если у вас появились какие-то из этих симптомов после начала приёма препарата витамина D3, следуйте вышеприведённым рекомендациям.

Ранние симптомы передозировки (появляются в течение нескольких дней или недель после начала приёма витамина D):

• умеренная чувствительность зубов к горячим или холодным продуктам;

• хрипы при дыхании;

• чрезмерная чувствительность к свету в вечернее время;

• боль в костях;

• запор (особенно в детском или подростковом возрасте)^[19];

• диарея;

• сонливость;

• сухость во рту;

• головная боль (регулярная и продолжительная);

• повышенная жажда;

• увеличение частоты мочеиспускания, особенно в ночное время, или количества мочи;

• аритмия*;

• подёргивание глаза;

• кожный зуд;

• красные пятна на припухшем лице;

• потеря аппетита;

• металлический привкус;

• боль в мышцах^[20];

• тошнота или рвота (особенно у детей и подростков);

• нехарактерная усталость или слабость.

Поздние симптомы передозировки (появляются в течение нескольких недель или месяцев после начала приёма):

• боль в костях;

• отложения кальция (твёрдые комки) в тканях вне кости;

• мутная моча;

• сонливость;

• повышенная чувствительность глаз к свету или раздражение глаз;

• кожный зуд;

• потеря аппетита;

• потеря полового влечения;

• перепады настроения или изменения психического статуса;

• боль в мышцах;

• тошнота или рвота;

• белок в моче;

• покраснение или нагноение глаз, век, или воспаление век;

• насморк;

• потеря веса.

Поздние симптомы тяжёлой передозировки (появляются после нескольких месяцев или лет после начала приёма):

• высокое кровяное давление;

• высокая температура;

• аритмия;

• боль в желудке (сильная).

Проблема йода

The iodine issue ^[21]

Я больше года активно исследовал тему йода, желая обрести глубокое понимание этого вопроса, а также определённый личный опыт и клинические эмпирические данные, прежде чем писать об этом. Теперь я могу с уверенностью сказать, что наличие достаточного уровня йода имеет решающее значение для вашей витальности и лучших шансов избежать серьёзных недугов (и излечиться от тех, которые имеются у вас в настоящее время). И хотя может показаться, что я «констатирую очевидное», поскольку и так понятно, что все мы нуждаемся в достаточном количестве всех питательных веществ, необходимых организму для поддержания крепкого здоровья, выходит так, что йод является одним из наиболее «проблемных» питательных веществ, поскольку он – один из нутриентов, которых недостаёт большинству людей на планете. Причём недостаёт до такой степени, что это создаёт проблемы со здоровьем, которые мы либо (до поры до времени) не осознаём, либо приписываем чему-то, отличному от истинной причины… каковой является именно недостаток йода.

Вот рекламное объявление 1927 года, когда компания Morton Salt Company впервые начала йодирование поваренной соли. Обратите внимание на нижнюю часть плаката, там написано: «Убережём своих родных от зоба!»

Эта статья довольно длинная, но, поверьте, иначе нельзя… Я хочу, чтобы вы узнали основные факты, касающиеся этой важной темы. Я написал эту статью ради просвещения и расширения возможностей заинтересованного читателя, с тем чтобы, прочитав её, вы по-настоящему воодушевились что-то сделать, а не просто быть «в курсе». Поэтому, даже если вам придётся прорабатывать этот материал по частям, я прошу вас выкроить для этого время, так как его нужно усвоить полностью.

Прежде всего, необходимо изложить предысторию вопроса, чтобы в полной мере оценить то, с чем мы имеем дело в настоящий момент.

Вот жевательная резинка, также содержавшая йод

Существуют различные заболевания, вызванные дефицитом тех или иных микронутриентов, от которых страдает население: цинга из-за недостатка витамина С; авитаминоз из-за недостатка B1; пеллагра, вызываемая нехваткой В3; пернициозная анемия из-за отсутствия достаточного количества B12; рахит, болезни костей, вызываемые дефицитом витамина D; и зоб – увеличение щитовидной железы – вследствие дефицита йода. Мы уделим несколько больше внимания этому последнему пункту, потому что, хотя зоб больше не является распространённым явлением в нашей культуре, как это было раньше, у современного человека до сих пор сохраняются проблемы с щитовидной железой. Дело в том, что в нашей жизни всё ещё существует проблема йода, хотя дело обстоит уже не так плохо, как раньше… но всё-таки плохо.

Эти пастилки производились в начале прошлого века. Каждая пастилка содержала 6,48 мг йода. Проглотив две этих милых штучки за день, вы бы приблизили своё дневное потребление йода к среднему уровню в Японии – 12,5 мг

Ещё в начале XX века, когда было обнаружено, что причиной зоба является дефицит йода, правительство США постановило, что продукты, входящие в рацион американцев, необходимо обогащать йодом, потому что его, очевидно, недоставало в продуктах питания, обеспечиваемых промышленным агрохимическим производством. Так йодид стали добавлять в поваренную соль, игравшую огромную роль в американской кухне. И очень быстро зоб был взят под контроль. Итак, в начале ХХ века йод был нашим любимцем. Таков краткий, но весьма информативный экскурс в историю.

В конце 1920-х годов Комиссия природных ресурсов Южной Каролины начала среди населения просветительскую кампанию с целью прорекламировать относительно высокий уровень йода, содержащийся во фруктах и овощах, выращенных в их штате, и постараться расширить национальный рынок для продукции из Южной Каролины, предупреждая жителей Среднего Запада и Западного побережья о последствиях дефицита йода, которые включали увеличение щитовидной железы, умственные и физические дефекты при рождении потомства и бесплодие. В 1930 году слово «йод» с гордостью размещали на номерных знаках Южной Каролины.

Йод был настолько популярен, что появился даже персонаж комиксов, малышка Йодин (по аналогии с другим персонажем, малышкой Надин). Для англоговорящих отмечу, что правильное произношение нашего слова iodine (йод) – «йодин», а не «айодайн», как произносят его большинство американцев. Так что задуманное созвучие «Йодин – Надин» вполне обосновано

Уже в 1930-е годы почва во многих регионах США демонстрировала пониженный уровень йода. В наши дни ситуация только ухудшилась.

Как вы видите из этого краткого исторического экскурса, йод в те годы был большой проблемой национального масштаба. Сегодня его попросту нет в общественном сознании, поскольку кажется, будто с ним уже давно всё в порядке. Но, как вы увидите, трудности остаются, просто их теперь не признают «проблемой йода», как это было раньше.

Йод: азы

Возможно, вы заметили два используемых в этой статье понятия: йод и йодид (iodide произносится как в словосочетании iodized salt «йодированная соль»). Это по сути две различные формы одного и того же химического вещества, а различие состоит в том, что у одного из них на молекулярной орбите на один электрон меньше.

Но значение имеет не различие в атомной структуре. Для вас важно знать, что одни ткани организма накапливают йод (зависят от него в значительной степени), а другие – йодид. Например, щитовидная железа нуждается в йодиде, в то время как ткани молочной железы необходим йод. Почему это важно? Потому что, если вы принимаете «йодную» добавку, которая является всего лишь йодидом (обычно в виде йодида калия), то вы не получаете йод, очень важный для предотвращения или устранения фиброзно-кистозной мастопатии, которая может быть предшественником рака молочной железы. И наоборот, если вы принимаете добавки йода, в которой присутствует только йод, то в этом случае вы не питаете щитовидную железу той формой, которую она использует. Когда-то теоретизировали (предполагали), что по мере необходимости тело может преобразовывать одну форму в другую, но теперь мы знаем, что это не так. Насколько полезна эта информация?

Что ж, если практикующий врач рекомендует йодную добавку, которая не содержит обе формы этого нутриента, – это явный признак того, что вы должны найти другого специалиста.

С этого момента я буду использовать слово «йод», подразумевая обе формы, йод и йодид, если только мне не нужно указать на различие.

В качестве примера того, сколь важен йод для здоровья щитовидной железы, можно упомянуть, что, когда врач заказывает исследование гормональной активности щитовидной железы, лабораторный результат показывает тесты на «T3» и «Т4» – двух гормонов щитовидной железы. Цифры «3» в T3 и «4» в T4 обозначают атомы йода (йод составляет 59 % молекулярной массы T3 и 65 % – T4). Так почему же стандартное исследование гормональной активности щитовидной железы не включает тест на йод, если здоровье щитовидной железы так сильно зависит от него? Ответ на этот вопрос станет для вас очевидным в процессе чтения.

Йод является одним из пяти элементов, называемых галогенами (светло-серые ячейки на рисунке справа). Другие четыре – это фтор, бром, хлор и астат. Окончание «ин» в этих английских словах (fluorine и т. д.) поможет вам правильно произносить слово «йод» в его английском варианте – iodine . Мы не станем говорить об астате – и правильно сделаем, ведь он не влияет на использование организмом йода (потому что у астата более высокий атомный вес, чем у йода). Но другие галогены будут здесь широко освещены, потому что они сильно влияют на способность организма использовать йод, в особенности бром.

Периодическая система элементов Д. И. Менделеева

«Сестринской» группой галогенов являются галогениды, причём йодид является одним из них, а остальные, как вы могли догадаться, представляют собой фторид, бромид и хлорид, и они играют невероятно важную роль в способности организма использовать йодид.

Для чего организму йод?

Теперь мы знаем о том, что достаточное количество йода необходимо для щитовидной железы, чтобы предотвращать развитие болезни, связанной с его дефицитом, – зоба; но достаточное количество йода также необходимо для щитовидной железы, чтобы создавать нужное количество гормонов для правильного гормонального баланса, предотвращающего как гипотиреоз, так и гипертиреоз, и для нормальной скорости обмена веществ (снижение этой скорости ниже нормы делает вас склонным к избыточному весу).

Достаточное количество йода также необходимо для правильного развития головного мозга, борьбы с инфекциями, защиты от рака и борьбы с ним, для здоровой кожи, а также для предотвращения развития фиброзно-кистозной мастопатии и психических расстройств, связанных со старением. Помимо щитовидной железы, другими железами, органами и системами с высоким потреблением йода являются грудные железы, яичники, шейка матки, кровь, лимфа, кости, слизистая оболочка желудка, слюнные железы, надпочечники, предстательная железа, толстая кишка, вилочковая железа, лёгкие, мочевой пузырь, почки, определённые участки головного мозга и кожи. Это если говорить кратко; а для того, чтобы в полной мере оценить роль йода в восстановлении и поддержании здоровья, давайте обратим внимание на список его функций, помня о том, что необходимо достаточное количество этого элемента и что каждая клетка организма обладает рецептором йода .

Итак, йод:

• поддерживает апоптоз (запрограммированную гибель клеток, что предотвращает развитие рака);

• участвует в производстве источника энергии – аденозинтрифосфата (АТФ) – и управлении им, что предотвращает преждевременное утомление;

• помогает поддерживать в норме потребности в инсулине;

• поддерживает синтез белка;

• уничтожает болезнетворные микроорганизмы, плесень, грибки и паразитов;

• помогает выводить из организма токсичные галогены и свинец, кадмий, мышьяк, алюминий и ртуть;

• регулирует выработку эстрогена и способствует предотвращению развития поликистоза яичников;

• помогает предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний;

• влияет на IQ на протяжении всей жизни;

• поддерживает беременность;

• необходим для здоровья ногтей, волос, зубов и костей;

• требуется для достижения и поддержания идеального веса;

• полезен для предотвращения развития рака груди, толстой кишки, лёгких, яичников, поджелудочной железы, предстательной железы, желудка и щитовидной железы.

И, не вдаваясь в лишние детали борьбы с раком, скажу лишь, что если вы полагали, будто не имеет никакого значения, каким именно образом угнетаются раковые клетки и главное, чтобы они эффективно подавлялись, то подумайте вот о чём: организму лучше остановить раковые клетки путём перезапуска нормального запрограммированного цикла смерти клетки, известного как апоптоз (противораковый механизм, инициируемый самим организмом), чем использовать вещество, обладающее противораковыми свойствами, которое работает непосредственно с раковой клеткой. Это связано с тем, что раковые клетки, гибнущие в процессе апоптоза, не оставляют токсичного следа, способного вызвать воспаление, случающееся в некрозе («ещё один» механизм уничтожения раковых клеток), из-за чего может распространиться сохранивший жизнеспособность материал раковых клеток. Говоря об этом, я хочу сказать, что лучшей противораковой программой является та, которая вживлена природой в человеческий организм; и он отлично справится, если мы поддержим его тем, что ему нужно. А нужно ему достаточное количество йода.

Следует отметить и то, что в настоящее время некоторые врачи используют йод при лечении детей с синдромом Дауна, а также страдающих аутизмом, с многообещающими результатами. И существует также корреляция между уровнем йода и болезнью Паркинсона, поскольку йод накапливается в области мозга, связанной с болезнью Паркинсона.

Симптомы нехватки йода

Вот некоторые из возможных симптомов нехватки йода. Если количество йода во всём вашем организме находится ниже нормального для вас уровня, тогда вы будете испытывать один или несколько симптомов из следующего перечня:

• усталость;

• снижение ментальной ясности (спутанность сознания);

• стынущие руки и ноги;

• припухлость или болевые ощущения в грудных железах;

• воспаление суставов;

• бессимптомная клиническая депрессия или снижение обычного «уровня счастья» и ощущения благополучия, или раздражительность;

• набор веса или проблемы с потерей лишнего веса;

• неспособность забеременеть;

• проблемы с волосами и / или ногтями;

• сухость кожи;

• мышечная слабость;

• потребность в более продолжительном сне;

• запор;

• а также симптомы, связанные с гормональным дисбалансом (как для женщин, так и для мужчин).

Если вы наблюдаете у себя четыре или больше из этих пунктов, то вам нужно задуматься о том, чтобы пройти тест на низкий уровень йода и недостаточную функцию утилизации йода (не надо просто принимать какое-то количество йода, чтобы посмотреть, устранит ли это наблюдаемые симптомы).

Когда йода слишком мало и он больше не связывается с мембранами достаточного количества клеток щитовидной железы, ферменты, называемые пероксидазами, могут повредить эти мембраны, что способствует развитию аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса (разновидность гипотиреоза). Таким образом, любой, кто говорит вам о том, что дефицит йода не имеет ничего общего с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и что проблема заключается в иммунной системе, плохо учился (например, некоторые известные мне натуропаты) или просто пытается отпугнуть вас от лечения йодом и настроить на медицинскую / фармацевтическую терапию.

Почему вообще возникла проблема дефицита йода?

1. Истощение почвы. Как уже упоминалось, многие почвы, которые используются пищевой промышленностью для агрохимического выращивания продуктов питания, сложно назвать богатыми йодом, и они уж точно не настолько богаты йодом, как в прежние времена. Может ли это быть обусловлено перенаселённостью планеты и объясняющимся ею типом монокультурного сельскохозяйственного производства, которое было необходимо для того, чтобы прокормить такое множество людей? Разумные люди, по всей вероятности, свяжут эти явления друг с другом. Но какой бы ни была эта причина, продукты растительного происхождения, которыми мы питаемся в наши дни, не обеспечивают нас достаточным количеством йода.

2. Конкуренты йода. Ранее я уже коснулся этого пункта, когда вкратце упомянул о том, что некоторые элементы, напоминающие йод и йодид, могут помешать их использованию организмом, ниже я подробнее остановлюсь на этом вопросе.

3. Повышенная потребность. Благодаря вышеприведённому списку легко понять, что йод необходим для целого ряда функций, на которые активно влияют различные факторы окружающей среды, в которой мы живём. Каждый день мы плаваем в супе из всевозможных токсинов, влияющих на нас как эмоционально, так и физически. Эмоциональный стресс самыми разными способами увеличивает потребность в йоде, а физиологический стресс, испытываемый различными органами и системами нашего организма, увеличивает нашу потребность во многих питательных веществах, среди которых главным является йод.

4. Зобогенные продукты. Некоторые пищевые продукты, называемые агентами, вызывающими зоб (зобогенами), мешают использованию йода и тем самым обременяют в первую очередь щитовидную железу (что влияет на выработку гормонов), а во вторую очередь – ткань молочных желёз (что способствует развитию фиброзно-кистозной болезни молочной железы и рака молочной железы). На третьем месте находятся все прочие биологические механизмы, зависящие от наличия достаточного количества йода. Зобогенные продукты были классифицированы таким образом потому, что они обладают свойствами, вызывающими зоб. Эти продукты включают крестоцветные (капустные) овощи, такие как бело- и краснокочанная, брюссельская и цветная капуста, брокколи, а также капуста кормовая, кольраби, репа, арахис и соевые продукты. Если вашей первой реакцией стало желание встать на защиту крестоцветных овощей – мол, они обладают полезными свойствами, – тогда давайте посмотрим, как получить эту пользу из других продуктов, не имеющих ни одного из вредных влияний крестоцветных, провоцирующих развитие зоба. И сделать это довольно легко. Было установлено, что соевые продукты нарушают работу щитовидной железы, и здесь мы также можем применить Парадигму Беннетта , состоящую в получении пользы сои из какого-то другого продукта, у которого нет ни одного из недостатков сои.

5. Проблема связывания йода. В современной окружающей среде мы подвержены воздействию двух близких родственников йода – хлора и фтора, а эти токсичные «двойники» йода вытесняют йод и йодид, что усугубляет их нехватку / дефицит. Но самым опасным нарушителем порядка является ближайший родственник йода – бром. Он используется в качестве антипирена, добавки к бензину, пестицида, добавки к растительным маслам, дезинфицирующего средства в бассейнах и джакузи, для уменьшения выбросов угольных электростанций и присутствует в большинстве продуктов, содержащих муку, – например, в хлебе.

Первоначально йод использовался в качестве средства против слипания (разрыхлителя) во всех продуктах, изготовленных из муки, а также служил для отпугивания насекомых от муки при её хранении. Интересно отметить, что примерно 50 лет назад в пищевой промышленности решили удалить йод (полезное вещество) из хлебобулочных изделий и заменить его бромом (токсичным веществом). Такое замещение йода бромом стало для нас двойным бременем в плане нехватки йода (в нашем рационе стало меньше йода, к тому же бром блокирует усвоение и использование йода организмом). В итоге я так и не смог найти разумного объяснения этой замене. М-да.

Почему у нас до сих пор сохраняется проблема нехватки йода, если мы победили болезнь йодного дефицита – зоб?

А теперь мы перейдём к сути вопроса… Эту проблему различные отрасли промышленности рассматривают как очевидную, но при этом искусно игнорируемую; там бы предпочли, чтобы никто не говорил об этом по причинам, которые вскоре станут вам ясны.

Кретинизм. Младенцы, которые развиваются по наихудшему сценарию, обладают IQ ниже нормы и физическими уродствами в связи с врождённым дефицитом гормонов щитовидной железы, как правило, вызванным дефицитом йода во время беременности.

Когда было обнаружено, что причиной широкого распространения заболевания зобом и кретинизма является нехватка йода, ещё только формировавшаяся фармацевтическая промышленность не могла предоставить лекарства, потому что решить эту проблему должен был просто йод – естественный элемент. И тогда было принято решение обогащать продукты питания, потребляемые населением, йодом; тогда же встал немаловажный вопрос: в каком количестве? Проводились эксперименты, с тем чтобы определить минимальное количество йода, необходимое для предотвращения развития зоба. Но зоб был результатом дефицита йода в наихудшем сценарии. Это был результат «глубокого дефицита». Таким образом, вместо того чтобы пытаться определить, сколько йода необходимо для оптимального функционирования щитовидной железы и организма в целом, было лишь установлено, какое его количество необходимо для предотвращения развития зоба и кретинизма – наиболее заметных и вопиющих симптомов. К соли добавили некое достаточное для этого количество, но не более того. Невозможно понять, было это сделано по незнанию или намеренно, но мне доподлинно известно, что на сегодня является установленным фактом то, что человеку нужно больше РСНП (рекомендуемой суточной нормы потребления) в 150 микрограмм (мкг) йода для оптимального функционирования желёз и органов, которые требуют йод, – иначе говоря, для «достаточного питания тканей организма». РСНП при этом остаётся объёмом, необходимым лишь для предотвращения проявления наблюдаемых признаков сильнейшего дефицита йода, а не его нехватки в организме.

Другой стороной медали являются экологические риски, связанные с попаданием в организм зобогенных токсинов, таких как бром, хлор и фтор, которые в наши дни выше, чем 100 лет назад. Отравление газообразным бромом в новом автомобиле, движущемся в зимнее время с закрытыми окнами, может стать переломным моментом для людей, у которых уровень йода находится у самой границы дефицита. Добавьте к этому плавание и принятие ванн в хлорированной воде и употребление внутрь хлорированной и фторированной воды. С учётом роста потребности в йоде неудивительно, что у всех нас имеет место нехватка или дефицит йода. В том числе и у меня (подробнее об этом уже очень скоро).

В прошлом эндемический кретинизм из-за дефицита йода был особенно распространён в южных областях Европы в районе Альп. Он был описан древнеримскими писателями и часто изображался средневековыми художниками. Первые альпинисты, поднимавшиеся на эти горы, иногда встречали целые деревни кретинов. В начале XIX века некоторые врачи описывали альпийский кретинизм с медицинской точки зрения, часто приписывая его «застойному воздуху» в горных долинах или «плохой воде». В меньшей степени поражённые им внутренние области Европы и Северной Америки назывались «зобным поясом». При этом степень йодного дефицита не была столь серьёзной и проявлялась в первую очередь как увеличение щитовидной железы, а не в виде тяжёлых психических и физических изъянов. Я говорю об этом для того, чтобы указать на существование целого ряда вредных последствий в зависимости от степени дефицита, и эти последствия проявляются даже тогда, когда не наблюдаются столь явные признаки, как зоб и кретинизм.

Если основной источник йода для населения – это йодированная поваренная соль, то каковы последствия резкого сокращения потребления американцами поваренной соли, имевшего место в последнее десятилетие?

Неудивительно, что сейчас обостряются другие проблемы, вызванные нехваткой йода (проблемы с гормонами щитовидной железы, такие как гипотиреоз и фиброзно-кистозная болезнь молочной железы), и даже случаи зоба теперь вновь встречаются в США. В недавнем клиническом исследовании свыше 96 % из более чем 5000 пациентов показали в тестах дефицит йода! Почему не запускают национальную кампанию по информированию общественности о важности йода, как это было почти столетие назад? Может быть, по той причине, что в наши дни развитая и могущественная медицинская / фармацевтическая промышленность предлагает определённое лечение при болезнях щитовидной железы – например, синтетическими гормонами и лучевой «терапией» щитовидной железы. Грустно становится оттого, что проблемы, которые напрямую связаны с нехваткой йода, превращаются в доходный бизнес, поэтому существующая бизнес-модель с её девизом «прибыль важнее людей» делает для нас актуальным самостоятельное решение этой проблемы, если мы хотим иметь оптимальное здоровье. Но в этом нет и не должно быть ничего удивительного.

Я больше не использую поваренную соль. Нельзя ли мне поэтому получать необходимый для меня йод из морских овощей – например, из красных и бурых водорослей?

К сожалению, нет. Вот три причины, по которым не стоит полагаться на сушёные морские овощи в стремлении удовлетворить свою потребность в йоде: 1) они содержат аналоги В12, конкурирующие с активным B12 за рецепторы B12, что приводит к снижению уровня этого жизненно важного нутриента; 2) морские овощи могут быть загрязнены вредными веществами – например, тяжёлыми металлами, такими как мышьяк, ртуть и свинец, и промышленными химическими веществами, такими как ПХД (полихлорированные дифенилы); 3) количество йода в сушёных морских овощах слишком мало для нормализации уровня йода при его недостаточности, его не хватает даже для поддержания нормального уровня йода, учитывая сегодняшние более высокие потребности в йоде. Вот один малоизвестный факт: какая-то часть йода теряется при испарении, когда морские овощи сушат (сублимация), и у многих морских овощей высокий уровень содержания галогенов, которые препятствуют поглощению и накоплению йода морскими растениями, в точности как это происходит у нас, людей. Поэтому, с учётом всех обстоятельств, морские овощи в таблетках, пластинках, порошковом или ином виде не являются надёжным источником для удовлетворения ваших реальных потребностей в йоде.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, в 2007 году примерно у 2 миллиардов человек отмечалось недостаточное потребление йода, из них треть – у детей школьного возраста.

Некоторые органы, которые нуждаются в йоде (один из них – желудок), не могут усвоить его до тех пор, пока уровень йода в крови не достигнет нормальных значений (тот случай, когда «некоторого» количество йода не будет достаточно). Многие люди с возрастом обнаруживают нарушение выработки кислоты в желудке. Поскольку достаточное количество йода необходимо для производства достаточного количества желудочной кислоты, сбой в этой способности производить нужный объём желудочной кислоты может быть обусловлен именно дефицитом йода.

Так сколько же йода мне нужно?

Краткий ответ: вероятно, намного больше, чем РСНП в 150 мкг (я вынужден добавить это «вероятно» для перестраховки). Тот объём, в котором вы нуждаетесь, зависит от двух основных факторов.

1. Потребность в йоде вашего организма, которая может меняться от человека к человеку, в зависимости от проблем со здоровьем, с которыми сталкивается ваш организм (а большинство этих проблем для своего решения требуют йод).

2. То, воздействию скольких «конкурирующих» галогенов и галогенидов вы подверглись, и, что более важно, какая их часть осталась в ваших тканях. Фторид, хлорид и особенно бромид вместе с фтором, хлором и особенно бромом могут связываться с некоторой частью йода и йодида, попадая в ваш организм, не позволяя им занять своё «парковочное место» в рецепторных участках, что влияет на их уровень в организме в целом. Ваша потребность в йоде также зависит от количества зобогенных продуктов, которые вы употребляете, как уже упоминалось выше. В общем, чем тяжелее бремя зобогенов, тем выше потребность в йоде.

Таким образом, хотя количество йода, требовавшегося бы нам в совершенном мире, можно было бы обозначить как «небольшое количество», нам нужно его больше, чем есть у нас сегодня, по указанным выше причинам («таблицы потребностей» не учитывают этих факторов).

РСНП для йода в США: 150 мкг (0,15 мг). Случаи гипотиреоза по сравнению с Японией часты. Некоторые слои населения Японии получают с пищей в среднем по 13,8 мг йода в день (фермеры используют морские водоросли для получения компоста); это почти в 100 раз больше РСНП США. Случаи гипотиреоза по сравнению с США там редки (у японцев самая низкая заболеваемость раком молочной железы в развитых странах; да, корреляция не обязательно тождественна причинно-следственной связи, но связь между правильным уровнем йода и пониженным риском развития рака молочной железы документирована и прослеживается со всей очевидностью).

Если я не могу получать достаточное количество йода из пищи, которую ем, как же мне тогда удовлетворить потребность в этом микроэлементе?

Нам одновременно и не повезло, и повезло, что мы можем получать достаточное количество йода из пищевых добавок. Я говорю, что нам не повезло, потому, что было бы замечательно, если бы в нашем рационе было достаточно йода для удовлетворения потребностей нашего организма, ведь тогда нам не пришлось бы принимать добавки; и я говорю, что нам повезло, по той очевидной причине, что если бы дополнительный йод не был нам доступен, то у нас были бы большие неприятности, такие же, как и в случае с нехваткой D и B12. (Напомню ещё раз: я не занимаюсь продвижением или продажей добавок.)

Но здесь главный вопрос в том, какую добавку и в каком количестве использовать. Как вы можете себе представить, на рынке существуют сотни добавок йода, и в отношении каждой уверяют, что она – лучшая в мире добавка, но у них очень разные формулы и дозировки, поэтому очевидно, что все они не могут быть одновременно «лучшими». И ещё больше запутывает ситуацию впечатляющее изобилие противоречивой независимой информации из классической и «альтернативной» литературы от плохо образованных обывателей, а также от специалистов и «специалистов» по части йода; доходит до того, что вам чуть ли не предлагают добавки йода, включающие аспирин! И затем, когда вы задумаетесь о том, что вопрос о дозировке также зависит от многих переменных, вы начнёте понимать, почему здесь неприменим подход в духе «помоги себе сам»… Здесь для того, чтобы делать всё правильно, нужно надёжное руководство. (См. примечание о «нехватке / дефиците» на с. 17.)

Я всегда стараюсь предоставлять бесплатную информацию на своём сайте, что позволяет людям, имеющим достаточно уверенности в себе, самостоятельно оценивать и своими силами корректировать нехватку / дефицит таких нутриентов, как витамин D и витамин B12, которые являются двумя другими «проблемными» питательными веществами. В отношении D и B12 почти невозможно запутаться до такой степени, чтобы в итоге сделать ещё хуже. Если вы готовы потратить немного времени на то, чтобы проштудировать материалы, освещающие данные вопросы, и сдать необходимые анализы, то устранить проблемы с этими питательными веществами довольно просто, и подобную информацию я даю в этих статьях. Но ситуация с йодом не настолько ясная и недвусмысленная, как в случае с D и B12, и диагностировать нехватку / дефицит йода, а затем исправлять ситуацию лучше всего под присмотром компетентного специалиста по здоровью, хорошо разбирающегося в вопросе йода / йодида (те, кто уже знает меня, понимают, что я не преследую здесь корыстные интересы). Подобно тому как неразумно проводить длительное голодание на воде без наблюдения специалиста, столь же неразумно пытаться диагностировать и устранять нехватку / дефицит йода самостоятельно, и вот по каким причинам:

1. Существуют различные тесты на йод. Тесты, которые заказывает большинство дипломированных врачей, не самые точные, которые можно сделать (по аналогии с анализом крови на B12, в сравнении с определением уровня B12 с помощью теста на метилмалоновую кислоту). А самостоятельный кожный тест не является значимым в диагностическом отношении и поэтому никогда не должен браться в расчёт при тестировании уровня йода; единственный примечательный момент в этом тесте заключается в том, что если практикующий врач упомянет о нём, то вы будете знать, что лучше поискать другого специалиста… серьёзно (некоторые говорят, что результаты этого теста хорошо согласуются с наиболее точными тестами на йод, но это не так). И даже когда есть возможность сделать лучший тест на йод из всех существующих, интерпретировать его результаты далеко не так просто, как в случае тестов на D и B12; нужно многое знать об уровне йода, чтобы суметь прочесть этот тест.

2. Важные и критически важные сопутствующие факторы усвоения йода. Для того чтобы усваивать и использовать B12, вы должны просто принимать его (в достаточном количестве, конечно). Но когда тест показывает у вас низкий уровень йода, вам нельзя просто принимать дополнительный йод. Для того чтобы йод правильно использовался, вашему организму необходимы определённые сопутствующие факторы, то есть другие питательные вещества, от которых йод в значительной степени зависит. Если их уровень в организме недостаточен, то вы будете пропускать через себя столь необходимый вам йод, но никак не решите проблему его нехватки / дефицита. А один из сопутствующих факторов йода не только необходим для его использования, но и в случае недостаточности может вызвать у вас серьёзные неврологические повреждения из-за избыточной выработки перекиси водорода.

И раз я уже упомянул В12 и йод в одном абзаце, и поскольку B12 работает с другими веществами для предотвращения «дефицита В12», что бы вы думали? Совершенно верно: йод играет определённую роль в усвоении и использовании B12! Нехватка йода = недостаточно активная щитовидная железа = T4 меньше нормы, а T4 не только необходим для выработки T3, но и является неотъемлемой частью процесса трансформации рибофлавина (витамина В2) в его активную форму кофермента «ФАД», который необходим для правильного метилирования («метил» как в активной форме B12, метилкобаламине). Этот механизм мог бы частично объяснить, каким образом дисфункция щитовидной железы влияет на метаболизм фолатов и гомоцистеина. Не волнуйтесь, этого в билетах тоже не будет.;-)

3. Проблема детоксикации. При переходе от нездоровой диеты к абсолютно здоровой диете, когда вы уделяете равное внимание другим не менее важным аспектам крепкого здоровья, вы можете испытывать симптомы детоксикации. Освободившаяся энергия нервной системы теперь может быть использована организмом для столь необходимой уборки, которая никогда не бывает приятной (зато всегда очень полезна). Некоторые из вас, возможно, уже испытали это. Когда вы проводите ортойодотерапию (потребляете терапевтические дозы йода / йодида для исправления нехватки / дефицита), может произойти что-то подобное. Я уже упоминал о том, что существуют определённые галогены, занимающие рецепторные участки йода, и эти вещества обладают токсичными свойствами; в частности, одно из них, бром, вообще не должно присутствовать в нашем теле. Когда терапевтическая доза йода поступает в организм, одним из положительных моментов этого является то, что он может инициировать вывод сохранившихся токсинов, таких как галогены (в том числе бром), вытесняя их из рецепторов йода. Но когда это происходит и токсичные вещества становятся системными (проходят по всей вашей системе при выводе из организма), вы можете испытать ряд довольно неприятных симптомов детоксикации. И хотя детоксикация – вещь хорошая, в ваших интересах сгладить неприятные симптомы и свести к минимуму потенциальный «сопутствующий ущерб» от выходящих из вас токсинов. Таким образом, следует принять определённые меры для того, чтобы сделать процесс детоксикации и устранения галогенов более безопасным и не столь неприятным.

4. Процесс усвоения и использования йода. Многие биологические механизмы и каналы работают для облегчения использования йода организмом. Один из них, переносчик йодистого натрия («насос йода»), может и не функционировать должным образом, и если не уметь верно диагностировать подобную дисфункцию, то из результатов теста на йод можно сделать неверные выводы. И само собой разумеется, что если вы будете действовать, опираясь на неверные выводы, то не получите результаты, к которым стремитесь, и можете обрести взамен не вполне то, что искали.

У меня был дефицит йода!

Много лет назад, когда я в процессе обучения понял, как важно получать достаточное количество йода, я начал употреблять в пищу сушёные морские овощи, чтобы уберечь себя от дефицита этого микроэлемента. Я полагал, что вкупе с йодом, и так входящим в состав моих ежедневно принимаемых мультивитаминов, всё будет в порядке. Теперь перенесёмся в 2011 год. Применив научный подход к исследованию темы йода, я, естественно, захотел проверить себя, прежде чем начать тестировать клиентов. Я был готов биться об заклад, что показатели йода у меня в полном порядке. И я бы проиграл этот спор. По шкале от 1 до 100, где 1 означает, что вы умерли от нехватки йода, а 100 – что все ткани вашего организма насыщаются нужным им количеством йода (если только вы не отравлены бромом до такой степени, что показатель 100 – ложный положительный результат), я показал 47! У меня был дефицит йода! Но благодаря тому, что я успел узнать об этой проблеме, это не стало для меня большой неожиданностью. В конце концов, уровень йода у меня мог бы быть (и, вероятно, был) далёк от оптимального всю мою жизнь и, по всей видимости, с первых дней моей жизни оставался ниже нормы (но, к счастью, не настолько ниже, чтобы я родился с серьёзными проблемами).

И тогда я, к тому времени уже хорошо осведомлённый об ортойодотерапии, начал принимать терапевтическую дозу йода / йодида и через несколько дней почувствовал себя заметно лучше. Теперь я понимаю, что это субъективное наблюдение, но имейте в виду, что я не ожидал, что буду чувствовать себя лучше, отчасти потому, что я полагал, что моё самочувствие в то время было наилучшим из всех возможных, ведь я придерживался самой здоровой диеты на протяжении 20 с лишним лет (только сырые продукты растительного происхождения, в основном фрукты) и обращал особое внимание на другие, не менее важные факторы крепкого здоровья. Поэтому об эффекте плацебо говорить не приходилось… Мои ощущения имели реальную основу.

И поскольку я в течение десятилетий не употреблял никаких продуктов, содержащих бром, не мылся хлорированной или бромированной водой и не плавал в такой воде, а также не пил хлорированную или фторированную воду, то я был не сильно загрязнён галогенами, что избавило меня от каких-либо симптомов детоксикации, маскирующих благотворное влияние нормализации у меня уровня йода и йодида. Так что, хотя я полагал, что не мог бы чувствовать себя лучше, чем в тот момент, реальная картина потрясла меня. И несмотря на то, что это ощущение улучшения самочувствия было вполне физиологическим, в нём присутствовала и эмоциональная составляющая. После того как я остро осознал важность йода в профилактике болезней, в какой-то момент я понял, что механизмы предотвращения развития заболеваний в моём организме теперь получат возможность работать даже лучше, чем прежде, тем самым давая мне ещё больше шансов избежать серьёзных диагнозов в более поздний период моей жизни… И тогда я действительно возликовал!

Не проводилось никаких повторяемых исследований, проходящих экспертную оценку, с применением двойного слепого метода, плацебо-контролируемых, на тысячах людей и в течение десятков лет, призванных доказать, что механизмы предотвращения развития заболеваний в моём организме теперь получат возможность работать даже лучше, чем раньше. И это один из недостатков научных исследований, потому что не нужно устраивать все вышеперечисленные исследования для того, чтобы понять суть проблемы, но без них некоторые люди и не подумают о внесении каких-либо изменений в свой рацион или образ жизни. Многочисленные и повторяемые, с применением двойного слепого метода, плацебо-контролируемые, проходящие экспертную оценку исследования являются частью внутренней кухни научного мира. Используя инструменты, доступные вам в вашей повседневной жизни, вы можете помочь себе реализовать свой потенциал здоровья, качества жизни и долголетия. И хотя такой подход плох для экономики, он очень хорош для вас.

Получение йода из продуктов животного происхождения

Я только что посмотрел очередную серию телепередачи «Шоу доктора Оза», в которой какой-то нейрохирург утверждает, что все углеводы вредны для мозга, даже содержащиеся в свежих фруктах, и что мы должны получать калории из жира. Он сказал: «Жир возвращается!» И когда он сказал, что все мы должны есть сливочное масло, до того безмолвствовавшая публика в студии разразилась аплодисментами! (То же самое происходит, когда шарлатаны от индустрии сыроедения рассказывают своей аудитории о том, что все мы должны каждый день есть сырой шоколад.) Затем этот нейрохирург заявил о том, что, когда он запрещал пациентам с когнитивными нарушениями есть какие-либо углеводы и предписывал им большое количество продуктов животного происхождения, их состояние улучшалось, и на этом основании предположил, что именно рацион с высоким содержанием углеводов стал причиной их слабого здоровья и что мы от природы приспособлены к рациону из продуктов животного происхождения. (Отсюда вопрос: как доктор Оз мог дать такому человеку эфирное время на национальном канале? А вот и ответ: посмотрите, как эти люди аплодировали сливочному маслу.)

Если вы читаете эту статью на сайте Health101.org, то вы, наверное, знаете о том, что, хотя нам нужно немного жира, мы всё же не приспособлены получать топливо (калории) из жира – тогда каким образом кто-то может улучшить свою высшую нервную деятельность, начав питаться продуктами животного происхождения или увеличив их количество в своём рационе? Здесь должно быть что-то ещё. (Подсказка: этот специалист по мозгу лечит своих пациентов медикаментами и продуктами животного происхождения… А есть ли что-то, чем он не лечит их?)

Йод, помимо того что он является одной из причин улучшения психической деятельности, также представляет собой одну из причин, по которой люди могут делать ошибочные выводы о своём привычном рационе. Яркий пример: некоторые люди, недавно перешедшие на сыроедное веганское питание, осознали, что они не чувствуют себя настолько хорошо, насколько, по всей вероятности, должны чувствовать, или кто-то из них начал испытывать настоящие симптомы некоего расстройства. Резюме: они почувствовали, что в каком-то смысле катятся «под гору». Затем они принялись искать в интернете информацию, которая могла бы объяснить причину происходящего. Когда они неизбежно наткнулись на информацию о том, что невозможно быть здоровым, если питаешься веганской пищей, и что нам нужны по крайней мере такие продукты, как яйца и молочные продукты, чтобы быть здоровыми, кое-кто из этих ребят смекнул, что они точно ничего не потеряют, а может, получат всё, если немного поэкспериментируют. В качестве опыта они едят яйца и / или молочные продукты. Когда они начинают себя лучше чувствовать или уходят тревожившие их симптомы, они приходят к выводу о том, что эта анти-веганская информация, которую они долгое время считали не соответствующей действительности, на самом деле верна. По этой причине они вводят яйца и / или молочные продукты в свой рацион и прекращают ратовать за сыроедную веганскую диету.

Когда они пишут об этом в интернете, разгорается дискуссия (в сотый и тысячный раз). И, как обычно, в дискуссии этой вырисовываются две позиции: «В животной пище нет ничего такого, что мы не можем получить из растительной диеты» и «Мы явно эволюционно запрограммированы испытывать потребность в некоторых продуктах животного происхождения в своём рационе для поддержания оптимального здоровья». Вокруг этого и выстраивается спор, и обе стороны выдвигают свои аргументы. А почему только две стороны? Вообще-то в дебатах участвуют только два спорщика или команды спорщиков, и, в конце концов, все мы знаем о том, что «у каждой истории есть две стороны», и у медали есть только две стороны. И, кроме того, о двух позициях легче спорить, чем о трёх. Поскольку я всегда умел разглядеть пространство между двумя типичными воззрениями, то предложил: «А разве не может быть третьего сценария?»

А вдруг действительно существовало какое-то питательное вещество, которое эти люди не получали в достаточном количестве из своего рациона, но не потому, что фрукты не являются его хорошим естественным источником, а из-за способа выращивания этих фруктов? Таким образом, фрукты, которые они ели, не были его хорошим источником, тогда как яйца или молоко таковым являлись благодаря способу, которым они производились. Важно отметить, что производители фруктов и овощей выращивают их не из-за питательной ценности (а из-за доходности, срока годности, содержания сахара и т. д.), но фермер, выращивающий скот, по-настоящему заботится о здоровье своих кур или коров, потому что он не хочет, чтобы они заболели и погибли, ведь они приносят ему доход и дают средства к существованию. По этой причине он очень хорошо кормит их и дополняет их рацион необходимыми для них питательными веществами, отсутствующими в кормах (например, йодом). А затем курица сносит яйцо – зародыш новой жизни, поэтому организм наседки делает всё возможное для того, чтобы это яйцо содержало все необходимые вещества (например, йод) для формирования здорового цыплёнка. А потом вышеупомянутые люди употребляют такие яйца, снабжающие их тем, чего им со временем стало недоставать из-за неудовлетворительности в питательном отношении растительных продуктов, которые они ели, и прекращения питания обогащёнными продуктами. И надо же – о чудо! Они чувствуют себя лучше!

Ещё более диким этот третий сценарий делает то обстоятельство, что у некоторых из этих теперь уже бывших веганов есть своя философия, обосновывающая отказ от приёма добавок, зато они едят яйца в качестве способа удовлетворения своих потребностей в йоде – яйца, которые мешают им следовать своей веганской философии! А всё потому, что они сделали неправильные выводы или участвовали в этих старых как мир, догматичных и категоричных дебатах. Поэтому я очень рад тому, что мать научила меня мыслить независимо и нестандартно.

Таким образом, состояние пациентов этого специалиста по мозгу, вероятно, улучшилось бы, если бы он просто лечил их добавками в виде питательных веществ, которые они не получали в достаточном количестве в своём рационе (например, D, йод и B12). Но на этом газету не продашь. А вот с заголовком вроде «ЖИР ВОЗВРАЩАЕТСЯ! МАСЛО ЛУЧШЕ ФРУКТОВ!» вы привлечёте массу людей, благодаря чему под�

© Don Bennett, 2016

© А. Архипов, перевод, 2017

© ООО ИД «Ганга», 2018

* * *

Всё, что вы хотели знать о B12

Everything you ever needed to know about B12[1]

Как и в случае с моей содержательной статьёй о витамине D, о В12 не напишешь коротко и ясно, и на то есть две причины: во-первых, существует большое количество дезинформации об этом нутриенте, а устранение неверных представлений о проблемах со здоровьем является одной из тех вещей, которыми я занимаюсь; во-вторых, для вас жизненно важно обладать правильной информацией о вещах, которые могут оказать огромное влияние на ваше здоровье, качество вашей жизни и долголетие, и одной из этих вещей является B12.

Таким образом, данная статья о В12, в отличие от статей многих авторов, – это не просто информация, собранная из открытых источников, созвучная моим личным пристрастиям и убеждениям (хороший исследователь не может иметь пристрастия, когда он ищет истину или изучает реальность). Цель этой статьи состоит не столько в том, чтобы объяснить, почему B12 окружён таким количеством противоречивой информации; она, скорее, призвана открыть вам важные факты касательно B12 (а он действительно может серьёзно повлиять на ваше здоровье). Если вы умеете читать между строк и понимаете, что людям ничто человеческое не чуждо, в том числе принятие точек зрения, поддерживающих их доморощенные философии, личные предпочтения и субъективные убеждения, то вы можете найти некоторые подсказки относительно того, почему иные авторы могут писать статью о B12, в которой содержится как на 100 % верная безошибочная информация, так и изрядная доля информации ошибочной.

В среде веганов отдельные преподаватели в области здоровья и обыватели (в особенности веганы-сыроеды) утверждают, что веганам не нужно беспокоиться о B12 или что добавки ничего не решают. Исследования специалистов и мой клинический опыт ясно показывают, что растительные продукты не являются достаточным и надёжным источником B12 и что большинство веганов, даже те из них, кто практикует сыроедение, в какой-то момент начинают испытывать его нехватку, если не принимают его дополнительно в той или иной форме. Но почему это происходит? Очевидно, природа не рассчитывала на потребление нами современных пищевых добавок и мультивитаминов. Где же должен находиться источник природного B12? В настоящей статье будет предпринята попытка ответить на этот горячо обсуждаемый вопрос.

Содержится ли в продуктах питания какое-то количество В12?

Оказывается, B12 присутствует в любом продукте, содержащем некое количество витаминов группы B, но ранее мы были просто не в состоянии проанализировать эти микроскопические объёмы. В наши дни более современные технологии позволили учёным определить, что B12 есть в продуктах, изобилующих витаминами группы B. Но этого слишком мало для того, чтобы удовлетворить наши потребности в B12! И это принципиальный момент. Таким образом, одно только наличие B12 в некоторых растительных продуктах ещё не является доказательством того, что именно из них мы приспособлены получить B12. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что во фруктах есть В12, не оспаривайте этот аргумент, а просто спросите его: «Но хватит ли этого для того, чтобы обеспечить наши потребности?» Потому что именно это имеет значение!

А можно предположить, чисто гипотетически, что миллионы лет назад, когда уровень стресса был куда ниже, чем в наши дни, соответственно были ниже и наши потребности в B12, и мы также получали часть природного В12 из воды, которую пили, и ещё мы были достаточно активны («надлежащим образом активны») для того, чтобы съедать необходимый объём пищи для получения нужного количества белка, благодаря чему образовывалось достаточно фермента – внутреннего фактора (он требуется для использования вырабатываемого в нас B12), тогда, конечно, этого количества B12 могло хватать – сверх того, что производил наш организм, – для обеспечения нас необходимым объёмом этого жизненно важного нутриента. Но это было миллионы лет назад. Давайте учтём эпоху, в которую мы с вами живём. Давайте примем нашу действительность. А в этой действительности найдётся немало причин, по которым мясоеды, вегетарианцы, веганы и сыроеды должны проверять свой уровень B12 и компенсировать его нехватку / дефицит, тем более что долгосрочный дефицит может привести к повреждениям сосудов и необратимым травмам неврологического характера.

И кстати – развенчание ещё одного мифа: крупицы почвы, способной содержать B12, которая может находиться на потребляемых вами фруктах и овощах (при условии, что вы их не моете), не являются для нас источником В12.

«Я уже видел немало веганов с нервным истощением из-за дефицита B12; некоторые испытывали проблемы с сердцем из-за нехватки B12… Абсолютно безответственно со стороны медицинских работников не рекомендовать витаминные добавки, содержащие B12 в той или иной форме, или частый анализ мочи на метилмалоновую кислоту (uMMA)».

– Джоэл Фурман, доктор медицины

Прежде всего – что представляет собой B12?

В12 является растворимым в воде витамином B, жизненно важным для углеводного обмена и производства энергии; он также играет важную роль в формировании здоровых красных кровяных телец и во всей неврологической деятельности. B12 производится микробом – бактерией; он создаётся с помощью микроорганизмов. B12 является единственным питательным веществом, которое содержит микроэлемент кобальт, благодаря чему он получил своё химическое название «кобаламин». Кобальт для нас необходим, хотя он используется только в виде В12. И если вам интересна техническая сторона вопроса, то на самом деле B12 – это никакой не витамин; мы просто называем его так для удобства; именно по этой причине вы с этого момента будете замечать, что я называю его просто «B12» (то же касается и «витамина» D). И кстати, поскольку ваш организм нуждается в кобальте для выработки B12, если его не будет хватать в продуктах, которыми вы питаетесь, из-за способа их выращивания, тогда ваш организм не сможет произвести достаточное количество B12. Таким образом, недостаток кобальта можно рассматривать в качестве одной из причин наличия у многих сыроедов дефицита B12.

Итак, откуда мы должны получать B12?

Хорошая новость заключается в том, что мы можем создавать его сами! Но в многочисленных дебатах вокруг B12 часто звучит следующий аргумент: несмотря на то что внутренний фактор (фермент, необходимый для усвоения B12) вырабатывается в желудке и что В12, как известно, производится в нашем кишечнике, всё же В12 вырабатывается слишком низко по ходу пищевого тракта для того, чтобы наш организм мог усвоить его. Однако несколько десятилетий назад этот аргумент был опровергнут в ходе научных исследований; так что это не более чем теория, к тому же опровергнутая. В самом деле, в версии «Анатомии и физиологии человека» издания 1999 года совершенно ясно утверждается, что наш организм действительно абсорбирует B12 в тонком отделе кишечника. Значит, именно так мы и должны получать B12. Я говорю «должны», потому что на практике все мы совершаем некие действия, препятствующие этому процессу:

1) потребляем ядовитые жидкости (алкогольные напитки);

2) потребляем раздражители, уничтожающие кишечные бактерии, – например, чеснок, имбирь, лук, продукты, богатые горчичным маслом, специи и пряные продукты;

3) потребляем диуретики (средства, обезвоживающие организм), такие как кофе, чай, соль, уксус, алкоголь, чеснок, имбирь, лук, крестоцветные (капустные) овощи, сладкие газированные напитки;

4) курим (что угодно);

5) едим закисляющие организм продукты, хотя они должны быть ощелачивающими (дисбаланс рН);

6) принимаем антибиотики (которые часто содержатся в продуктах животного происхождения);

7) потребляем с пищей недостаточное количество кобальта (как я и говорил выше).

А теперь пару слов о пункте 2: проблема раздражителей. Некоторые веганы и вегетарианцы используют такие продукты, как чеснок и лук, готовя самостоятельно, или употребляют их с приготовленными или упакованными продуктами, а некоторые сыроеды продолжают использовать их в рецептах, потому что они, как-никак, сырые. Но если смотреть на такие продукты, как чеснок, только с одной стороны – принимая во внимание лишь его преимущества и не учитывая вредных свойств, – то при этом подходе возникает искажённая картина. Эти продукты угнетают/повреждают кишечную флору; и несмотря на то, что, как только их потребление прекращается, организм может в конечном итоге восстановить статус-кво, выработка B12 может ещё довольно долго находиться в угнетённом состоянии, отчего B12, возможно, будет довольно длительное время оставаться на низком уровне, что, безусловно, вредно.

Давным-давно известно и никем не оспаривается, что очень вредно принимать антибиотики, когда в том нет необходимости, а такие продукты, как чеснок, обладают выраженными антибиотическими свойствами.

В результате возможная польза от употребления этих раздражающих продуктов сводится на нет негативными последствиями их употребления. Моя философия заключается в том, чтобы получать пользу от продуктов, у которых нет недостатков, и это легко делать (как только вы начинаете мыслить по-настоящему самостоятельно и независимо от навязываемых стандартов).

Возможные причины низкого уровня B12

Что приводит к нехватке/дефициту B12?

1. Ваш организм вырабатывает его недостаточно, и/или вы потребляете слишком мало продуктов, его содержащих (то есть тех, которые могут содержать некоторое количество B12; позже мы ещё вернёмся к этому моменту).

2. Вы производите его в достаточном объёме, но усваиваете слишком мало.

3. Ваши потребности в B12 выше, чем способность вашего организма по его выработке, из-за более высоких, чем обычно, потребностей, вызванных факторами окружающей среды и эмоциональными проблемами.

5. Белковый компонент (это пункт относится к тем, кто ест все продукты в сыром виде, придерживаясь низкожировой диеты, так что вполне естественно, что он не получает широкого освещения). B12 нуждается в нескольких связывающих белках для того, чтобы он усваивался должным образом. Желудок секретирует белок – так называемый «внутренний фактор», который связывается с В12, а затем приклеивается к специализированным рецепторам в тонкой кишке, через которые он попадает в клетки, выстилающие стенки кишечника. Затем В12 передаётся другому белку, транскобаламину II, циркулирующему с кровотоком по всему организму. Если кто-то придерживается сыроедной, по большей части фруктовой диеты, в которой содержание белка близко к минимальным значениям (в том, что касается соотношения углеводы/жиры/белки), и при этом проявляет меньше физической активности, чем необходимо, тогда такой человек, возможно, не съедает достаточно пищи для того, чтобы обеспечить адекватное количество всех незаменимых аминокислот (НАК), которые являются строительными блоками белков. В результате может возникнуть ситуация нехватки белка, необходимого для использования B12, что приведёт к дефициту B12. Так что, если в вашем рационе процентное соотношение углеводы/жиры/белки в среднем приближается к 90/5/5 (в процентах от общего количества калорий), то будьте достаточно активными для того, чтобы съедать объём пищи, необходимый для поступления в организм достаточного количества НАК (а также НЖК). Скажите честно, многие ли из вас знают об этой проблеме?.. Вы сами понимаете, что не многие. Разве вы не рады, что встретили меня?;-)

«Некоторые бактерии в тонком кишечнике действительно производят витамин B12. Количество производимого таким образом витамина B12 не представляется достаточным для предотвращения возникновения его дефицита в организме». – Рид Менгельс, доктор наук, лицензированный диетолог

И хотя это заявление носит весьма общий характер, но именно такую ситуацию он наблюдал в целом, и её вероятные причины будут рассмотрены ниже.

Примечание о «нехватке / дефиците»

Я часто использую это словосочетание. И хотя некоторые просто сказали бы, что вопрос только в степени недостаточности того или иного нутриента, оно описывает два различных сценария, каждый со своим собственным набором проблем и средств.

«Нехватку» можно охарактеризовать как недостаточное для оптимального здоровья количество питательных веществ, но не настолько низкое, чтобы был причинён серьёзный ущерб; однако это, вероятно, произойдёт, если нехватка будет усугубляться (превращаясь в дефицит) или станет хронической. Нехватка может быть «бессимптомной» в том смысле, что в настоящий момент её невозможно обнаружить при нынешнем уровне лабораторных технологий изучения анализов, хотя с точки зрения организма питательных веществ для его исправного оперативного поддержания и восстановления не хватает, и их слишком мало для того, чтобы дать человеку максимальную возможность в будущем избежать постановки серьёзного диагноза. Нехватка может вызвать проявление симптомов, но она, как правило, не замечается или не распознаётся как показатель неполадок в организме. При этом люди, которые в целом могут похвастаться по-настоящему отличным самочувствием и прислушиваются к своему организму чаще и лучше, чем основная часть населения, могут воспринимать какой-то «непорядок», даже если они не могут выразить словами свои ощущения (таким был и мой случай, когда у меня развилась нехватка В12).

А «дефицит» – это та же нехватка, но усугубившаяся до стадии, на которой уже наносится ущерб организму. Здесь, как правило, проявляются и отмечаются симптомы, но даже эти симптомы некоторые люди могут приписывать «старению» как таковому. Поэтому я пытаюсь просвещать людей в отношении этой проблемы, чтобы они могли предотвращать значительное падение уровня B12 в крови; в отличие от недостатка других питательных веществ, последствия застарелого дефицита B12 могут оказаться необратимыми.

Ещё одно заметное различие между нехваткой и дефицитом выражается в дозировке добавок нутриента, необходимой для устранения возникшей проблемы. Существует различие между «поддерживающей дозой» нутриента, предназначенной для компенсации и обогащения неудовлетворительных в питательном отношении продуктов, получаемых через агрохимическое производство продуктов питания (то есть восполнения тех питательных веществ, которые должны были бы поступать с пищей), и «терапевтической дозой», которая принимается кратковременно и предназначена для устранения нехватки / дефицита – иначе говоря, предназначена для возвращения к норме уровня соответствующего нутриента.

Примечание для сыроедов

Вы обратились к сыроедению не для того, чтобы просто укрепить своё здоровье, но для того, чтобы достичь оптимального здоровья, придерживаясь наилучшего типа питания из всех возможных (и обращая внимание на все прочие не менее важные факторы, способные гарантировать крепкое здоровье, помимо диеты). Но диета – это не только продукты питания, составляющие естественный рацион человека, но и питательные вещества, в которых мы от природы нуждаемся. Так что, если еда, которую вы едите, приходит из агрохимического производства, то она попросту не может быть насыщена питательными веществами в той же степени, в какой может и должна быть насыщена.

Диету следует рассматривать с точки зрения пищевых продуктов и питательных веществ, или нутриентов, которые необходимы нам от природы, и обе эти категории одинаково важны. Возможно, вы едите все продукты, которые годятся вам в пищу, но вы, возможно, не едите их в достаточном количестве для того, чтобы получать все незаменимые аминокислоты (НАК) и незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые вам нужны, потому что у вашего рациона слишком низкое содержание жиров. (Или вы едите слишком много этих продуктов, получая больше калорий, чем вам требуется.) Но даже если вы едите только правильную пищу в оптимальных объёмах, с идеальной калорийностью, что, если этим продуктам не хватает питательных веществ из-за способа, которым эти продукты произвели?

Мне нравится повторять, что «пища важна, но её питательность важна в не меньшей степени», из-за непропорционально большого внимания, которое мы уделяем продуктам питания, в то же время пренебрегая нашими потребностями в содержащихся в них нутриентах. И те люди, которые до сих пор учат (а это поистине оптимистичная теория) тому, что мы можем получать все питательные вещества, которые нам нужны, попросту отказавшись от термической обработки пищи, на мой взгляд, оказывают стремительно растущему сообществу сыроедов скверную услугу.

Риску развития дефицита B12 особенно подвержены люди, которые…

• избегают распространённых продуктов, обогащённых B12 (например, веганы-сыроеды или веганы-макробиоты);

• потребляют вещества, которые мешают выработке В12 в организме (см. выше);

• имеют недостаток внутреннего фактора для надлежащего усвоения В12;

• испытывают более высокую потребность в B12, чем может быть удовлетворена организмом;

• не получают с пищей достаточное количество кобальта (и его сопутствующих факторов);

• имеют «слабую» желудочную кислоту (рН недостаточно низкий для того, чтобы белки полностью переваривались);

• имеют определённые генетические мутации, из-за которых В12 расходуется быстрее.

Распространённость нехватки / дефицита B12

«Показатели дефицита, представленные для конкретных групп населения, распределились следующим образом: 62 % у беременных женщин, 25–86 % у детей, 21–41 % у подростков и 11–90 % у пожилых людей. Более высокие показатели дефицита были зарегистрированы у веганов по сравнению с вегетарианцами, а также у тех, кто придерживался вегетарианской диеты с самого рождения, по сравнению с теми, кто перешёл на такой тип питания в более позднем возрасте. Основным результатом этого обзора является то, что у вегетарианцев дефицит B12 развивается независимо от демографических характеристик, места жительства, возраста или конкретного типа вегетарианской диеты. Вегетарианцы (и веганы, а на самом деле все без исключения) должны, таким образом, принимать превентивные меры для того, чтобы обеспечить адекватное потребление этого витамина (например, как минимум сдавать анализы)».

Из статьи «Насколько распространён дефицит витамина B12 у вегетарианцев?» (база данных PubMed)[2]

Другую группу риска образуют младенцы на грудном вскармливании, чьи матери имеют проблемы с выработкой / потреблением В12. Если мать во время беременности уже испытывает дефицит B12, то ребёнок может родиться с опасно низким уровнем B12 и в течение двух недель продемонстрировать клинические признаки его дефицита или попросту вступит в жизнь с бессимптомно низким уровнем B12. Исследование, проведённое в Великобритании, показало нормальные рост и развитие у детей веганов, которые находились на грудном вскармливании в течение как минимум шести месяцев, когда их матери принимали препараты B12.

Я говорю об этом потому, что некоторые взрослые выступают против использования добавок, и это их личное решение. Но беременные женщины, по-видимому, хотят лучшего для своего ребёнка, и их ребёнок, естественно, заслуживает здорового старта в жизни. Поэтому, что касается пищевых добавок при вынашивании ребёнка, то здесь, возможно, разумно применить философию «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». А это также подразумевает проверку уровня B12 (а также показателей НЖК, D и йода / йодида, если упомянуть несколько наиболее потенциально проблематичных микронутриентов для тех, кто питается продуктами, произведёнными агрохимическим способом, и живёт далеко к северу / югу от экватора… в особенности йода, если вы хотите, чтобы у вас родился умный ребёнок).

Один из «сопутствующих факторов» B12

Учитывая вышесказанное, невольно задумываешься о том, что низкий уровень B12 (высокий уровень метилмалоновой кислоты) может иметь в качестве сопутствующего фактора низкий уровень йода. Любой человек с низким статусом B12 (мы не говорим здесь об уровне B12 у вас лично) должен сдать анализы на йод. Но даже если у вас «хороший» уровень B12, это ещё не означает, что с уровнем йода у вас тоже всё в порядке. В действительности, если вспомнить всех людей, которых я тестировал на уровень йода, то похоже, что каждый должен проверять уровень йода в организме (абсолютно у всех, кого я проверил на сегодняшний день, был в той или иной степени пониженный уровень йода, что неудивительно, когда вы понимаете причины, могущие привести к подобной ситуации). К сожалению, дипломированные врачи повсеместно назначают капельный тест на йод в моче, чтобы проверить его уровень, но это ничего не скажет о достаточности уровня йода в тканях организма, что является гораздо лучшим показателем вашего статуса йода (так же, как тест на метилмалоновую кислоту лучше анализа крови на B12). Таким образом, суточный анализ на йод лучше всего подходит для диагностических целей, но не следует удивляться тому, что наиболее подходящие для диагностики тесты не покрываются обычной медицинской страховкой и доступны не везде. На самом деле в США только три лаборатории делают суточный анализ йода, и я один из небольшого числа практикующих, кто рекомендует его своим пациентам и умеет оценивать полученные результаты, предлагая эффективные меры по исправлению ситуации. Ситуация с йодом в действительности может быть более проблематичной, чем ситуация с B12, потому что наш организм не может вырабатывать йод; а рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для этого микронутриента является слишком низкой, чтобы обеспечить должный уровень йода в организме (подробнее о недостатках РСНП читайте ниже). Но давайте оставим тему йода для другой статьи; я упомянул о ней только из-за широкой распространённости нехватки / дефицита йода и серьёзного влияния недостатка этого микронутриента на наше здоровье.

Какую же роль йод играет в усвоении B12 нашим организмом? Нехватка йода = гипотиреоз = T4 меньше нормы, а T4 не только необходим для образования T3, но и является неотъемлемой частью процесса преобразования рибофлавина (витамина В2) в его активную форму кофермента «ФАД», который необходим для правильного метилирования («метил» как в активной форме B12, метилкобаламине). Не волнуйтесь, на экзаменах этого вопроса не будет.;-)

Дополнительные сведения о внутреннем факторе

Для правильного усвоения В12, вырабатываемый вашим организмом или получаемый извне с пищей, должен сочетаться с ферментом мукопротеином, известным как «внутренний фактор», который обычно присутствует в секрециях желудка. Если выработка внутреннего фактора нарушится, B12 не будет усваиваться и использоваться, независимо от того, какое его количество производится в организме. Одна интересная причина недопроизводства внутреннего фактора, о чём я уже упоминал выше, состоит в том, что человек питается продуктами с низким содержанием жиров, отчего в его рационе очень мало белков, и его физические нагрузки слишком незначительны для того, чтобы гарантировать потребление достаточного количества пищи для полного производства всех незаменимых аминокислот – строительных блоков белка, что в итоге может привести к дефициту этого важного фермента мукопротеина, носящего причудливое название «внутренний фактор». Следует отметить, что, по утверждениям некоторых популяризаторов сыроедения, добавка B12, которая кладётся для рассасывания под язык (подъязычный приём), не требует внутреннего фактора для того, чтобы B12 был усвоен и использован организмом. И я лично не стал бы прислушиваться к рекомендациям тех, кто советует не утруждать себя проверкой уровня B12, если и пока не проявляются симптомы. По-моему, невероятная безответственность подобного совета самоочевидна, поэтому проверяйтесь проактивно, профилактически, а не реактивно, реагируя на симптомы.:)

Как проверяется уровень B12

В США анализ крови на B12 – стандартная процедура при определении уровня этого микронутриента. Диапазон составляет 211–946 пг/мл (пикограмм на миллилитр), то есть показатель в 200 единиц находится на нижней планке «хорошего» диапазона. Однако теперь эта нижняя планка считается слишком низкой; в Японии, где случаи деменции значительно реже, чем в США, нижняя планка здорового диапазона – 500 пг/мл. Но даже если тест показал у вас 500 пг/мл, этот показатель всё равно может быть слишком низким, если учитывать усвоение и использование этого витамина, и вот почему.

Спирулина, ламинария (морская капуста), вакамэ, нори и все морские овощи лишаются активного B12 сразу, как только их высушивают. Вместо этого в них остаётся значительное количество «аналогов» B12 (они выглядят как настоящий B12, но являются бесполезными из-за проведённой термической обработки), и эти неактивные аналоги конкурируют с активным В12, вытесняя его из рецепторных участков B12 («парковочных мест» на клетках организма), тем самым снижая статус вашего B12. Поэтому стандартный тест на содержание B12 в крови может показать «хороший» результат, в то время как анализ мочи на метилмалоновую кислоту показывает плохой статус B12. Анализ крови на B12 не позволяет проводить различие между активным и неактивным B12, и большинство врачей, к сожалению, не знают об этом (просветите же их; одни будут благодарны вам, другие лишь презрительно усмехнутся в ответ). (Примечание. Даже если вы не употребляете спирулину, водоросли и высушенные морские овощи, у вас всё равно может быть «хороший» анализ крови на B12 и «нехороший» статус B12.)

Лучше всего проверить свой статус B12, показывающий его усвоение и использование вашим организмом, а не только то, какое количество B12 циркулирует в вашей крови, – а именно это показывают стандартные анализы крови на B12. Достигается это путём проведения теста на уровень содержания в организме вещества, которое напрямую отражает то, насколько хорошо ваш организм использует B12. А вещество это – ММК (метилмалоновая кислота). Можно сделать анализ крови или мочи, но анализ мочи предпочтительнее, потому что статистически он делается чаще, чем анализ крови, поэтому выявляет гораздо больше данных. Вы можете сделать анализ мочи на дому и отправить его в лабораторию, тогда как анализ крови на ММК сдаётся в лаборатории или в кабинете врача. Обычный показатель уровня метилмалоновой кислоты в моче находится в диапазоне между 0,00–3,56 мкмоль/ммоль Cr (строчная буква «u» в английской аббревиатуре uMMA указывает на то, что это анализ мочи – urine), и чем ниже этот показатель, тем лучше. Если он выше, чем 3,56, значит, у вас явный дефицит B12 или не усваивается B12, вырабатываемый организмом в пищеварительном тракте. Значение этого показателя укажет на то, какое количество B12 нужно принимать в терапевтических целях. Помимо этого, если ваш результат 3,55, это не означает, что с В12 у вас всё прекрасно. Это означает, что вы всё равно должны корректировать нехватку B12, обратив внимание на те аспекты вашего образа жизни, которые могут негативно влиять на процесс выработки и усвоения B12 вашим организмом. (Примечание. Возможно, вы делаете всё «правильно», но испытываете потребность в B12, которую ваш организм просто не может удовлетворить из-за значительных нервных перегрузок, столь характерных для современной жизни, испытывать которые ваш организм не был эволюционно приспособлен; это ещё одна причина плохого статуса B12 и потребности в его дополнительном приёме.)

Если вам доступен только анализ крови на метилмалоновую кислоту, тест sMMA (буква «s» в английской аббревиатуре означает сыворотку – serum), то диапазон значений составляет 0–376 нмоль/л (0,00–0,38 мкмоль/л), и чем ниже этот показатель, тем лучше.

По понятным причинам анализ на метилмалоновую кислоту считается «золотым стандартом» для тестирования уровня B12, но существует ещё один тест, который также может выявить дефицит B12: анализ крови на гомоцистеин (sHCY). Если его содержание повышено, у вас может быть дефицит B12.

Повышение уровня гомоцистеина (гипергомоцистеинемия) также происходит из-за недостатка B6 и фолата[3], что может иметь последствия у людей, чей тип питания лежит за гранью добра и зла, а также у некоторых вегетарианцев и веганов. Но у сыроедов, по всей вероятности, не будет низкого содержания этих питательных веществ, поэтому анализ sHCY также может точно указать на ваш уровень B12, если вы получаете достаточно В6 и фолата. Но повышенный уровень гомоцистеина может также иметь место при потреблении продуктов животного происхождения, в особенности мяса, поскольку оно содержит более значительное количество (в сравнении с рационом, состоящим из продуктов растительного происхождения) аминокислоты, называемой метионином, воздействие которой выражается в повышении гомоцистеина до нездорового уровня.

Так что, если те, кто не практикует веганство, хотят проверить свой уровень B12, то лучше всего сделать тест на метилмалоновую кислоту. Но поскольку такие люди питаются продуктами, которые не являются естественной пищей человека, то дополнительный анализ на гомоцистеин даст понять, нужно ли им уменьшить количество потребляемых продуктов животного происхождения, чтобы избежать риска развития сердечных заболеваний, ухудшения состояния артерий и нервов (когда гомоцистеин повышен, он действует как токсин для нервов и кровеносных сосудов и может ускорить развитие атеросклероза, а также стать главной причиной сердечных приступов и инсультов).

Информация для полноты картины: нормальный диапазон в анализе крови на гомоцистеин (sHCY): 2,2–13,2 мкмоль/л, лучше до 10. Уровень гомоцистеина в западных странах – около 12, и, хотя значение это попадает в «нормальный» диапазон, такой уровень необязательно является здоровым. А если в течение некоторого времени этот уровень у вас 22, значит, у вас в пять раз выше вероятность сердечного приступа со смертельным исходом, чем у тех, у кого стабильный уровень 8 мкмоль/л… Вдумайтесь: выше в пять раз, а не на 5 %! (Отсюда я делаю вывод, что гомоцистеин является более чётким маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем холестерин, но поскольку, в отличие от холестерина, нет лекарств, снижающих уровень гомоцистеина, то, возможно, именно поэтому анализ на уровень гомоцистеина не входит в протокол общего медицинского обследования.)

Таким образом, тест sHCY является ещё одним хорошим инструментом в вашем арсенале средств, потому что высокий уровень гомоцистеина связан с потенциалом развития сердечно-сосудистых заболеваний, процессов разрушения артерий и неврологических патологий. Другими заболеваниями, связанными с повышенным уровнем гомоцистеина, являются: болезнь Альцгеймера и потеря слуха, связанная с возрастом (из-за низкого B12), дефекты невральной трубки (из-за низкого уровня фолата), рецидивная внутриутробная смерть плода во время беременности и, как вы уже догадались, преждевременная смерть.

«Нехороший показатель концентрации гомоцистеина – более 10 мкмоль/л – был обнаружен у 32 из 34 обследованных вегетарианцев». – Роман Павлак, доктор наук, диетолог, из работы «Является ли нехватка витамина B12 фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев»

Что касается оценки вашей потребности в дополнительном В12 в форме простого приёма его в течение какого-то времени с наблюдением за своим самочувствием, то замечу, что это не очень хорошая идея. Я пришёл к выводу, что подобный «анализ» слишком субъективен. Люди, устроившие этот эксперимент и решившие для себя, что у них прекрасное самочувствие, а потом сдавшие анализ мочи на метилмалоновую кислоту, выяснили, что дела у них отнюдь не в порядке. Некоторые принимали B12 перорально (глотали таблетки), поэтому «отсутствие результата» у них было логичным по причинам, указанным ниже, но большинство принимали препарат сублингвально (рассасывание под языком). Когда у меня диагностировали довольно незначительный дефицит B12 и я принимал терапевтические дозы В12, а затем через неделю повторно сдал анализы, показавшие нормальный его уровень, я всё равно не чувствовал себя лучше, принимая B12. В общем, этот метод не является надёжным способом проверки статуса B12.

Моё мнение об обнародованных нормах потребления B12 и его рекомендуемых суточных дозах (РСНП)

Думая о каком-то питательном веществе, мы склонны обращать внимание на два момента: какое количество данного питательного вещества находится в том или ином продукте и какое количество этого питательного вещества нам требуется. Для ответа на эти вопросы мы, как правило, обращаемся к графикам. Диаграммы «потребностей» часто разделяются по категориям полового и возрастного диапазонов, но эти диаграммы всё равно остаются лишь приблизительными и зачастую имеют мало общего с реальными потребностями человека. Например, потребности в B12 сильно различаются в зависимости от факторов окружающей среды, таких как загрязнение воздуха, а также от уровня стресса, испытываемого индивидом. Где таблицы потребностей в B12 для лёгкого, среднего и высокого стресса, а также низкого, среднего и высокого уровня загрязнения воздуха? Суть в том, что мы не должны полагаться на обобщённые диаграммы. А опираться мы должны на индивидуализированное тестирование.

Что касается РСНП для различных питательных веществ, то эти таблицы, по сути дела, бесполезны. Многие значения либо политически мотивированы, либо основаны на теоретических построениях («разумных предположениях»), либо просто достаточны для того, чтобы предотвращать возникновение заболеваний, связанных с наиболее тяжёлой формой дефицита, – например, рахита (D), цинги (С), авитаминоза (B1), зоба (йод) и т. д. Слушайте, как же здорово, что РСНП убережёт нас от этих самых тяжёлых условий, которые когда-то косили население нашей страны, но сколько нам нужно для оптимального здоровья, что является другим концом этого спектра? Ответ: как оказалось, для многих питательных веществ намного больше, чем РСНП… по моему мнению (я должен обозначить это как моё личное мнение, чтобы не навлечь на себя чей-то гнев).

Две функции B12, о которых стоит упомянуть

1. Метилкобаламиновая форма B12 используется ферментом метионин синтазой для превращения гомоцистеина в метионин. Когда этот фермент не работает, уровень гомоцистеина у нас растёт, и это, как я уже говорил ранее, связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения состояния артерий и нервов (думаю, нелишним будет вам об этом напомнить).

2. Другая функция В12 – это роль кофермента при использовании 5-дезоксиаденозил-кобаламина в ферменте метилмалонил-КоА-мутазы в превращении метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА. Я упоминаю эти сложные вещи как пример того, что вам не нужно знать (и того, что я тщательно выполняю домашнюю работу). Но если говорить серьёзно, то эта функция В12 объясняет, почему существует прямая корреляция между низким статусом B12 и высоким уровнем метилмалоновой кислоты, и именно поэтому анализ на метилмалоновую кислоту является золотым стандартом для тестирования уровня B12.

Для полноты картины я хотел бы добавить, что часто можно услышать, будто показатель метилмалоновой кислоты может быть высоким только по одной причине: из-за проблем с B12. Но есть ряд других документированных причин, связанных с высоким показателем метилмалоновой кислоты, среди них: генетические дефекты, почечная недостаточность, пониженный объём циркулирующей крови, дисбиоз (микробный дисбаланс в желудочно-кишечном тракте), беременность и гипотиреоз. Но так как некоторые из этих заболеваний / состояний могут сами иметь в качестве сопутствующего причинного фактора низкий статус B12, и поскольку некоторые из этих заболеваний / состояний могут вызывать низкий статус B12 (требуя B12 в количествах выше нормы), когда тест на метилмалоновую кислоту показывает высокие значения, то из этого следует сделать вывод о том, что у вас низкий статус B12, и принимать добавки для его корректировки, а затем, через месяц, повторно сдать анализ на метилмалоновую кислоту.

Мои анализы в норме – значит, всё тип-топ

Некоторые люди могут подумать, что если в отношении В12 у них полный порядок, то нет никаких причин на время подключиться к надёжному источнику B12 в виде витаминных добавок. Проблема здесь состоит в том, что никогда не знаешь, когда возникнет ситуация, при которой уровень метилмалоновой кислоты или гомоцистеина начинает расти. Они могут оставаться на низком уровне в течение многих лет, месяцев или всего лишь нескольких недель после их тестирования и признания нормальными. Нет такого теста, который может сказать вам, сколько времени статус B12 у вас будет достаточным, если ваш организм не получает / не вырабатывает надёжный источник витамина В12. Поэтому люди, которые придерживаются философии «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть», могут либо регулярно проверять у себя статус B12, либо просто принимать В12 в добавках в качестве страховки от потенциального дефицита. Те же, кто предпочитает не принимать добавки, если только в том не возникает крайняя необходимость, очевидно, должны регулярно сдавать анализ на метилмалоновую кислоту. Не советую вам ждать, пока проявятся признаки дефицита B12, прежде чем предпринять что-то в этом отношении. И тут я перехожу к следующей теме…

Сомнительная мудрость ожидания симптомов перед сдачей анализов и приёмом добавок

Я слышал, что упреждающий (предупредительный) анализ не является необходимым и что нужно ждать, когда появятся симптомы, чтобы сделать тот или иной тест. Исходя из моего опыта, это не самая разумная стратегия. На самом деле, простите меня за прямоту, этот совет является безответственным, и единственная польза от него в том, что он сообщает нам что-то очень важное о человеке, дающем подобный совет (ставит под сомнение правильность его учений в целом). Что касается самой рекомендации, то, прежде всего, вы можете и не понимать, что испытываете проблемы, до тех пор, пока дефицит B12 не зайдёт достаточно далеко для того, чтобы вы стали испытывать очевидные симптомы; ущерб от дефицита B12 начинается не с момента проявления симптомов, а задолго до него. И если (когда) вы замечаете, что что-то происходит, и пытаетесь поставить себе диагноз, не сдавая анализы, то можете сделать неправильные выводы, и пока вы идёте по неверному пути исправления ситуации, дефицит B12 продолжает нарастать. А если учесть, что вам может быть причинён ущерб, который не проявится в данный момент, но повлияет на вас в будущем, то согласитесь, было бы благоразумно внимательно следить за своим статусом B12. Вы можете также один раз сдать анализ мочи на метилмалоновую кислоту и затем просто принимать добавки, если выявленный дефицит сулил какие-то проблемы, более или менее серьёзные (хотя контрольное обследование является разумным выходом для того, чтобы гарантировать, что вы принимаете B12 в достаточном количестве и / или принимаете его достаточно часто).

Симптомы нехватки / дефицита B12

Существуют различные симптомы дефицита B12. Ранним симптомом может стать упадок сил. Но будьте осмотрительны, когда возьмётесь диагностировать себя самостоятельно; если вы читаете эту статью и понимаете, что ваша энергия на низком уровне, вы можете решить, что вам не хватает B12, но есть и другие факторы, из-за которых нам недостаёт энергии, и один из основных – низкий уровень йода (из-за того, как он влияет на обмен веществ и гормоны). Поэтому, когда вы занимаетесь самодиагностикой, разумно выслушать мнение другого человека (не имеющего предубеждений против пищевых добавок).

Ранние симптомы дефицита витамина В12 могут включать:

• слабость;

• предобморочное состояние;

• плохое пищеварение;

• плохой аппетит или его отсутствие;

• потерю веса;

• диарею;

• тошноту;

• боль в животе;

• одышку;

• ранки во рту и потерю вкусовых ощущений;

• онемение и / или покалывание в пальцах рук и ног;

• прекращение менструаций.

Также может иметь место ряд неврологических проявлений, возникающих при усилении этого дефицита, в том числе:

• лёгкая депрессия;

• нервозность;

• повышенные рефлексы;

• мышечный тремор;

• спутанность сознания;

• затруднённость мышления;

• нарушение равновесия;

• плохая координация;

• нарушение памяти;

• поведенческие изменения.

И если нарушение памяти и поведенческие изменения свидетельствуют о начале болезни Альцгеймера, то нормализация уровня B12 в кратчайшие сроки может предотвратить полномасштабное развитие болезни Альцгеймера, которая является необратимой. Да, некоторые неврологические симптомы могут вести к необратимым повреждениям, если они сохраняются слишком долго, – например, глубокая миелинизация (эрозия защитной оболочки вокруг аксонов нейронов). И важно отметить, что нарушение психической деятельности может возникнуть до появления любого из других симптомов дефицита B12.

Многие из перечисленных выше симптомов могут появляться по причинам, отличным от низкого статуса В12, и если это так, то анализ на метилмалоновую кислоту может исключить низкий показатель В12 как потенциальную причину, что является значимым фактором в диагностическом отношении. Важно также отметить, что высокий уровень гомоцистеина бессимптомен, поэтому вы можете испытывать дефицит B12, увеличивая риск повреждения сосудов из-за повышенного уровня гомоцистеина, не испытывая при этом никаких заметных симптомов, что подчёркивает важность тестирования (первым симптомом застарелого, повышенного уровня гомоцистеина может быть сердечный приступ со смертельным исходом).

Способы поднятия уровня B12

Если анализ мочи на метилмалоновую кислоту показывает, что вам не хватает B12 (поскольку показатель теста высокий), следует принять корректирующие меры.

B12 в таблетках. Их два типа: оральные (проглатываются) и сублингвальные (их кладут под язык, ещё их иногда называют «жевательными», но только не жуйте их). Подъязычные таблетки предпочтительнее, поскольку В12 попадает непосредственно в кровь (пероральные таблетки B12 не являются надёжным источником дополнительного В12, поскольку для многих людей они попросту бесполезны). Существует две популярные формы B12: цианокобаламин и метилкобаламин. Не вдаваясь во множество ненужных подробностей, скажу, что нужно принимать «метильную» его форму. Метилкобаламин является активной формой витамина В12, а это означает, что он работает в организме сразу после его употребления и эффективно доставляется в нервные ткани. Цианокобаламин – более дешёвый вариант в этой паре. В тех редких случаях, когда метильная форма не нормализует показатели метилмалоновой кислоты, попробуйте аденозилкобаламин (он же дибенкозид). Да, эти таблетки будут содержать средства для таблетирования и, возможно, вкусовые добавки, и некоторые люди будут негодовать при одной мысли о том, что им приходится отправлять в свой организм подобные вещи, но в конечном счёте лучше избежать нехватки / дефицита В12; здоровый организм играючи справляется с крупицей «других ингредиентов», от которых он не получает никакой пользы.

B12 в инъекциях. Существует две основные причины, оправдывающие инвазивный метод прокалывания кожи иглой для получения B12 (вам может показаться, будто я имею предубеждения против инъекций, но читайте дальше). В редких случаях подъязычный приём B12 не приносит никаких результатов, и именно тогда прибегают к инъекциям этого вещества; но это опять же бывает довольно редко, и контрольный тест на метилмалоновую кислоту после того, как вы в течение месяца принимали таблетки, подтвердит их эффективность (вот ещё одна причина, по которой контрольное обследование полезно). Помимо этого прибегать к инъекциям имеет смысл, когда вы пришли на приём к врачу, и он (она) приносит результаты ваших тестов, показывающие опасно низкий уровень… Это сценарий из серии «на счету каждая минута». Но если для исправления низкого состояния B12 вы можете выбирать – либо инъекции, либо подъязычные таблетки, – тогда рекомендуется вариант с меньшим побочным эффектом. (Инъекции также содержат консерванты, которые хуже «других ингредиентов», перечисленных на флаконе с подъязычными таблетками, на мой взгляд… Обратите внимание, что это один из редких случаев, когда я выражаю своё личное мнение!) Исследования людей с серьёзным дефицитом B12 показали, что подъязычные дозы по 1000 мкг ежедневно в течение двух месяцев приносили результат, как и регулярные инъекции по 1000 мкг, поэтому, если вы не испытываете никаких симптомов нехватки / дефицита B12, то исправление состояния низкого B12 с помощью подъязычных добавок, на мой взгляд, более предпочтительно, чем инъекции. И помните о том, что организм сигнализирует об опасности всякий раз, когда прокалывается кожный покров; во время моей беседы с одним «прогрессивным» врачом он сказал, что если есть возможность избежать врачебных разрезов или проколов, то нужно воспользоваться ею. Абсолютно с ним согласен.

B12 из трансдермальных пластырей. Недостаточно эффективно и, как правило, не снижает уровень метилмалоновой кислоты в достаточной степени – по большому счёту вещь бестолковая и, если коротко, нежелательная для восполнения дефицита B12. Почему же так много нетрадиционных «преподавателей в области здоровья» рекомендуют именно их? Да потому, что они продают их, а норма прибыли для них в этом случае куда выше, чем при продаже таблетированных добавок (поэтому я использовал кавычки). А поскольку я не продаю добавки и не участвую в партнёрских программах, в моих рекомендациях нет никакого конфликта интересов.

B12 в каплях. Существуют капли B12, но таблетки, исходя из моего опыта, усваиваются лучше. Мой собственный клинический опыт применительно к эффективности повышения уровня В12 связан именно с таблетками (рекомендации в конце этой статьи). Я говорю об этом потому, что индустрия пищевых добавок не регулируется таким же образом, как и фармацевтическая; если на флаконе Tylenol написано, что там содержится 100 мг ацетаминофена на таблетку, можете быть уверены, что так оно и есть. Однако, если на флаконе капель B12 написано, что там 1000 мкг метилкобаламина на каплю, это необязательно означает, что там именно 1000 мкг метилкобаламина на каплю. Печально, но это правда – и ещё одна дополнительная причина провести контрольное обследование.

В зависимости от степени нехватки В12 на основе теста вы либо ежедневно принимаете подъязычные таблетки в низкой или повышенной дозировке, либо делаете инъекции. Надеюсь, что в вашем случае сработают таблетки.

Для того чтобы повысить у себя уровень B12 без использования добавок, нужно жить таким образом, чтобы ваша потребность в B12 снизилась. Это подразумевает понижение как уровня эмоционального стресса, так и уровня физиологического стресса благодаря более здоровому образу жизни и отказу от употребления продуктов, мешающих выработке B12 в организме, упомянутых мною ранее.

Альтернативные способы корректировки низкого уровня B12

Я слышал такую рекомендацию: если вы обнаружили, что действительно испытываете нехватку / дефицит В12, проводите лечебное голодание на одной воде, и это устранит проблему с его усвоением. Иногда это работает, а иногда нет. Во-первых, если проблема с усвоением была вызвана генетическим дефектом, блокирующим выработку внутреннего фактора, то голодание эту проблему не решит. Во-вторых, если нехватка B12 вызвана негативным влиянием веществ, взаимодействующих с производящимся в организме В12, то голодание и в этом случае не решит данную проблему, поскольку человек снова будет возвращаться к своим «привычным» пищевым предпочтениям, восстановившись после голодания. Таким образом, уровень B12 может пойти вверх сразу после голодания, но это окажется временным явлением. И, само собой разумеется, если низкий уровень B12 обусловлен низким уровнем кобальта, то голодание лишь усугубит ситуацию.

И даже при условии, что голодание с последующим закреплением привычек здорового образа жизни в конечном итоге может исправить проблему с усвоением B12, если низкие показатели B12 были достаточно выраженными, то будет разумно скорректировать этот уровень перед голоданием или после него, на самой поздней стадии. (Помните о том, что в природе такой низкий уровень B12 никогда не имел бы место, что делает его неестественной и искусственной ситуацией; использование одной неестественной ситуации (приём добавок) для исправления другой неестественной ситуации – это, по сути, своего рода выравнивание ситуации и достижение баланса, не так ли?) Таким образом, поскольку в некоторых случаях голодание не является альтернативой решению вопроса низкого уровня B12 посредством приёма добавок, возможно, стоит подумать об исправлении этой нехватки / дефицита именно с помощью приёма добавок, независимо от того, голодаете вы или нет… Это как раз тот случай, когда «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть».

И уж коль скоро я затронул тему голодания, хочу отметить, что идея, распространяемая некоторыми преподавателями в области здоровья, проводящими лечебное голодание на ретритах / в клиниках, согласно которой большинство людей потребляют все питательные вещества, в которых они нуждаются, но просто не в состоянии усвоить их, и что голодание является самым эффективным средством, к которому могут прибегнуть люди для устранения проблем в питании, выглядит явно нереалистичной. Или это как раз пример подхода, гласящего, что, раз инструмент, который вы используете, является молотком, значит, все проблемы напоминают гвоздь? Может быть. Вообще-то я не говорю, что голодание не может принести какую-то пользу здоровью, – разумеется, может, и я сторонник голодания по требованию организма и длительного воздержания от пищи, с нутритивной поддержкой. Но мой опыт говорит, что голодание не должно быть «первым шагом» в борьбе с дефицитом питательных веществ.

Также хочу отметить, что я не рекомендую пищевые дрожжи в качестве источника дополнительного B12, потому что пищевые дрожжи содержат B12 только в том случае, если они обогащены им… Пищевые дрожжи сами по себе не содержат B12. Так что теперь перед вами встаёт вопрос о том, в какой форме в них был добавлен B12 и какая его часть является биологически доступной. Так что самый безопасный и здоровый подход представляет собой сочетание привычек здорового образа жизни и приёма добавок B12 в случае диагностированной необходимости или в качестве страховки от будущего дефицита.

Как большинство людей получают B12

Когда учёные открыли «витамин» B12, а его недостаток связали с «пернициозной» (макроцитарной) анемией, правительство США распорядилось добавлять B12 в продукты питания для массового потребления населением. Поэтому В12 с тех пор стали обогащать всевозможные хлопья, когда их расфасовывали по коробкам на фабриках, и добавлять его во многие другие пищевые продукты. Это положило конец распространению пернициозной анемии. Хотя применявшегося количества было достаточно для того, чтобы предотвратить наихудший сценарий развития событий, его было недостаточно для того, чтобы предотвратить хронические дегенеративные состояния, которые в настоящее время напрямую связывают с долгосрочной нехваткой B12, – состояния, влияющие на когнитивные функции и помимо этого влекущие за собой другие неврологические проблемы. (Читайте выше «Моё мнение об обнародованных нормах потребления B12 и его рекомендуемых суточных дозах».)

Теперь о неверных и вводящих в заблуждение сведениях о B12

Очевидно, что оба человека получили какую-то неверную информацию

«Дефицит может возникнуть самими разными способами. Прежде всего, человек мог потреблять витамин B12 в недостаточном объёме. Это бывает крайне редко, так как он содержится в большинстве белков животного происхождения».

Это мнение довольно распространено, что и проиллюстрировано на правой половине картинки. В этом заявлении не учитывается то, что B12 весьма чувствителен к тепловому воздействию и повреждается / инактивируется во время нагревания при приготовлении пищи. Поэтому приготовленные продукты животного происхождения не являются источником активного витамина В12. Следует отметить, что дефицит B12 в самом деле встречается в невегетарианской среде – значит, даже у мясоедов развивается нехватка / дефицит B12. Это может быть вызвано тем, что некоторые мясоеды не едят многие переработанные продукты питания, обогащённые B12, и / или часто питаются целым рядом тех продуктов, которые мешают организму вырабатывать B12 (их перечень приводился выше).

Перед тем как у вас разовьётся анемия, связанная с низким уровнем В12, и произойдёт увеличение в размерах красных кровяных телец (макроцитарная анемия), дефицит B12 может вызвать патологические изменения психического и неврологического характера. Это было описано в 1905 году Дж. У. Лэнгдоном в журнале Американской медицинской ассоциации. Тем не менее и по сей день многие врачи в США полагают, что дефицит B12 должен непременно сопровождаться анемией и к тому же увеличением красных кровяных телец. Поэтому замечательно, что мы можем самостоятельно проверять у себя статус B12 с использованием абсолютно объективного и показательного теста (но было бы весьма неплохо, если бы эти результаты проверил какой-нибудь знающий преподаватель в области здоровья).

«Люди, в рационе которых недостаёт B12, в том числе веганы и некоторые вегетарианцы, возможно, получают больше B12 посредством реабсорбции, или обратного всасывания, чем из пищевых источников. Благодаря процессу обратного всасывания может пройти более 20 лет до момента, когда разовьётся авитаминоз».

Данное высказывание подразумевает, что B12 может или должен поступать из пищи, которую мы едим. Это не так. Из него также следует, что развитие дефицита B12 может занять длительное время и, хотя это не исключено, он может развиться и в течение трёх лет, – стало быть, на самом деле каждый человек потенциально подвержен дефициту B12. И, как я уже говорил, вы должны пытаться избежать не только дефицита; нехватка B12 столь же вредна, и её также следует избегать (как и в случае с нехваткой любого другого питательного вещества).

«Людям, которые придерживаются сыроедной диеты, не нужно заботиться о таких вещах, как питательность их рациона».

Некоторые преподаватели сыроедения держатся за это распространённое мнение как за свою официальную позицию, а иные переносят его и на В12. Но поскольку мнение это, как было продемонстрировано выше, неверно, было бы неразумно принимать его (сколь бы прекрасно, по общему признанию, оно ни звучало), если вы хотите для себя лучшее здоровье, которое только может обеспечить ваша генетика. И это, кстати, относится не только к В12. Из-за промышленного агрохимического способа выращивания фруктов, зелени и овощей, приобретаемых многими людьми, правильный в остальных аспектах рацион не сможет поставлять в достаточном количестве все вещества (которые должны поступать именно из пищи), в которых организм нуждается для оптимального здоровья.

Подводя черту

Некоторые люди не хотят принимать добавки, поскольку они видят в этом признание неполноценности их рациона или потому, что их учат тому, что добавки принимать не нужно, если они отказались от термической обработки своей пищи (а это ошибка). Но поскольку можно с уверенностью утверждать, что большинство веганов и сыроедов со временем подвергнутся риску развития нехватки / дефицита B12 и повышения уровня гомоцистеина при отказе от приёма добавок с надёжным источником B12, то решение возможных проблем с B12 состоит в том, чтобы регулярно проверять у себя уровень метилмалоновой кислоты. Замечательно, если этот показатель у вас по-прежнему в норме и без приёма добавок в какой-либо форме, но по ряду причин это бывает крайне редко. Если уровень В12 у вас понижен, то следует задуматься о добавках в той или иной форме, если вашим приоритетом является крепкое здоровье.

А вот мой ответ тем, кто утверждает, что для приёма добавок вообще не нужно сдавать анализы. Если человек совсем не может позволить себе сдать анализ мочи на метилмалоновую кислоту (его стоимость около 159 долларов США), тогда да, стоит руководствоваться принципом «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». Но что, если количества B12, которое вы решили принимать, слишком мало для вас? Без анализа вы не узнаете об этом. Принимая какое-то количество B12, вы можете так и не прийти к состоянию по-настоящему опасного дефицита этого жизненно важного нутриента. Но при этом вы будете переживать хроническую нехватку B12, когда вашему организму будет не хватать этого вещества для того, чтобы работать в полную силу. Это может увеличить вероятность того, что в будущем вы столкнётесь с серьёзным диагнозом. Формула «зачёт / незачёт» неприменима к уровню B12.

Вместе с двумя другими «проблемными» питательными веществами B12 является тем нутриентом, уровень которого я проверяю у своих подопечных, и в моей частной практике этот анализ обязателен. Вы можете использовать это руководство по B12 в духе «сделай сам» вместе с другой информацией по данному вопросу для самостоятельного диагностирования и коррекции; а если вы хотите воспользоваться моей помощью для более полной проверки других проблемных питательных веществ, а также для тщательного изучения вашей ситуации с B12 (и для получения ряда других ценных рекомендаций), то зайдите на сайт Health101.org/counseling. (Статьи, публиковавшиеся мною ранее, не включали этот пункт, но на сегодняшний день распространяется столько дезинформации, направляющей людей по ложному пути – не позволяющему им добиться успеха в восстановлении и поддержании здоровья, позволяющему им лишь выживать, а не процветать, – что это побудило меня упомянуть здесь о моей частной практике индивидуального консультирования.)

Источники

Вы можете получить результаты анализа мочи на метилмалоновую кислоту для статуса B12 из обычной клинической лаборатории, следуя выложенным здесь инструкциям (я не участвую ни в каких партнёрских программах, поэтому не получаю деньги за этот тест).

То, какие добавки B12 стоит использовать, в действительности зависит от результатов анализа мочи на метилмалоновую кислоту. Если показатель В12 пониженный, но не критически низкий, то стоит рассмотреть таблетки Enzymatic Therapy[4].

Если показатель настолько низкий, что вам необходимо принимать терапевтические дозы B12, тогда более подходящим и экономичным вариантом может оказаться Vitacost[5]. (Примечание. Я не рекомендую Vitacost в качестве поставщика. На самом деле я всегда стараюсь находить наилучшие варианты поставщиков, то есть тех, кто предлагает не только оптимальные цены, но и «свежий» ассортимент. Возможно, более интересными поставщиками являются iherb.com и luckyvitamin.com.)

Доктору запретили выписывать витамин B12 в качестве лекарства

Один известный врач, лишённый права назначать любые витамины для лечения заболеваний, заявил о том, что из-за этого пациенты окажутся в опасном положении.

Доктор Джозеф Чанди, врач общей практики в английском городе Хорден, за более чем 30 лет получил множество наград, в том числе медаль Glory of India за его новаторскую работу, в которой он использовал витамин B12 при лечении целого ряда болезней, в том числе синдрома хронической усталости, рассеянного склероза (РС) и депрессии.

Некоторые из пациентов, страдавших от РС, даже смогли перестать пользоваться инвалидными креслами благодаря его новаторскому методу.

Но этот уважаемый врач общей практики предстал перед медицинской коллегией, поскольку наложенные на его работу ограничения запрещали ему назначать данное лечение и даже проводить анализы на предмет дефицита B12.

Национальный институт охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) не рекомендует применение B12 для лечения хронической усталости.

NICE утверждает, что нет достаточных доказательств в поддержку рекомендации назначать B12, но он признал, что некоторые больные сообщали о его пользе для здоровья.

Доктор Чанди, 73 года, из Shinwell Medical Practice, сказал: «Результаты моей работы становятся известны всё более широкому кругу людей, всё шире применяются на практике. Все знают, что я говорю правду. В Индии моя методика набирает популярность, и там нет таких глупых ограничений».

Витамин D и профилактика рака

Cancer prevention and vitamin D[6]

Как и в моей обстоятельной статье о B12, в этом пассаже о витамине D парой слов не ограничишься, и на то есть две причины: во-первых, о витамине D циркулирует недостоверная информация, а я как раз тем и занимаюсь, что выявляю и проясняю искажённые и неверные представления о различных аспектах здоровья; во-вторых, для вас жизненно важно обладать верной информацией о вещах, способных оказать огромное влияние на ваше здоровье, качество жизни и долголетие, а витамин D является одной из этих вещей.

Немало копий сломано в спорах о роли витамина D в профилактике рака. На самом деле об этом было известно давно, но только сейчас проводятся подтверждающие исследования. Утверждение о том, что солнечный свет – обязательное условие крепкого здоровья, некоторые считают чепухой, потому что все мы знаем о том, что солнце вызывает рак кожи, правда? Неправда! Мало того, что солнечный свет не является основной причиной рака кожи, так ещё и витамин D, производимый в вашем теле благодаря воздействию солнечного света, помогает вашему организму упреждать рост раковых клеток, чтобы вам никогда не поставили онкологический диагноз. Но подобные диагнозы приносят большие деньги некоторым очень сильным и влиятельным производителям, а растущие рынки лекарственных средств, предотвращающих развитие рака (которые «могут» помочь в профилактике рака), – это лишь ещё один аргумент в пользу утаивания от широкой общественности информации о естественных способах предотвращения развития онкологических заболеваний.

Но правда откроется тем, кто достаточно открыт для того, чтобы услышать. Послушайте рассуждения одного исследователя о витамине D и раке, а также о «более рациональном подходе к обследованию на выявление онкологических заболеваний».

В онкологическом центре города Мурс и в Отделении семьи и профилактической медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего учёные использовали сложную модель компьютерного прогнозирования, чтобы определить, что потребление витамина D3 будет ежегодно предотвращать в США и Канаде 58 000 новых случаев заболевания раком молочной железы и 49 000 новых случаев заболевания раком толстой и прямой кишки. Модель этих исследователей также предсказала, что 75 % смертельных случаев от этих видов рака можно предотвратить, если правильно принимать витамин D3. Доктор Седрик Гарланд из Школы медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего, ведущий научный сотрудник в этих исследованиях, изучил последствия этого открытия и предлагаемых действий[7].

Представьте себе профилактический медицинский осмотр как выявление недостающих питательных веществ! Этот превентивный подход резко контрастирует с бытующей ныне реагирующей медициной, которая велит ждать, пока не обнаружится что-нибудь – либо через тестирование, либо через проявление симптомов, – а затем решать проблему с помощью лекарств, хирургических операций и терапии.

Исследования показали, что достаточный уровень витамина D связан с уменьшением риска развития различных видов рака. Витамин D очень важен для роста здоровых клеток и для клеточного взаимодействия, благодаря чему снижается риск развития некоторых видов рака. Журнал American Journal of Public Health сообщил, что учёные исследовали Электронный архив журналов по биологии и медицине (PubMed Database) и нашли несколько десятков исследований, включавших наблюдение статуса витамина D в контексте риска развития рака, проводившихся с 1966 по 2004 годы. 30 из этих исследований были посвящены витамину D и раку толстой кишки, 13 – раку молочной железы, 26 – раку простаты и 7 – раку яичников. Рассмотрев их, исследователи пришли к выводу о том, что большинство этих исследований продемонстрировали защитную взаимосвязь между достаточным уровнем витамина D и более низким риском развития рака. Ключевое слово здесь – «достаточный». Количества витамина D, добавляемого в обогащённые продукты питания, достаточно только для того, чтобы способствовать предотвращению развития рахита (ниже я расскажу об этом подробнее), но не достаточно для того, чтобы сделать работоспособным вышеописанный защитный механизм.

По сообщениям из Клиники Мэйо, исследования в этом медицинском центре в штате Миннесота выявили недостаток в витамине D у в общей сложности 93 % из 150 школьников и взрослых. В этом же исследовании в Клинике Мэйо обнаружили, что витамина не хватает у 100 % американцев африканского происхождения, выходцев из Восточной Африки, латиноамериканцев и американских индейцев. Это поистине пандемия ошеломляющих масштабов.

Если вы живёте в согласии со своими биологическими императивами – а это означает, что помимо всего прочего вы получаете достаточное количество витамина D, – то ваши шансы услышать онкологический диагноз резко снижаются, зачастую до нуля. Когда средний американец тестируется на наличие витамина D, анализы показывают плохой результат. Жители США испытывают дефицит этого жизненно важного питательного вещества, несмотря на то что многие обработанные пищевые продукты обогащены витамином D. Витамин D является питательным веществом, которое невозможно получить из натуральной, необработанной, здоровой пищи, то есть из продуктов, питаться которыми мы приспособлены. Дело в том, что витамин D по идее должен вырабатываться под воздействием солнца, но никто не знал, что со временем люди расселятся в географических зонах, где такой возможности нет в течение существенной части года, и даже в тёплую, солнечную погоду люди будут чаще всего находиться в помещении, а не на открытом воздухе. Никто не знал и о появлении тактики запугивания для того, чтобы помешать людям получать нужное им количество солнечного света в тёплое время года. Так что, если витамин D играет важную роль в профилактике рака, а большинство людей испытывают недостаток в этом питательном веществе, то следствием из этого, надо думать, будет предрасположенность к онкологии (и другим заболеваниям), то есть именно то, что мы сегодня и наблюдаем. В итоге различные отрасли промышленности хорошо зарабатывают, но это плохая новость для тех, кто страдает от данной ситуации. К сожалению, в нашей стране во главу угла поставлен принцип «прибыль важнее людей» (это не мои слова)[8]. А хорошая новость заключается в том, что теперь вы знаете о положительной роли витамина D в профилактике рака. Используйте её с пользой для себя и поделитесь ею с другими. (Чуть позже я обрисую в общих чертах оптимальную стратегию получения витамина D.)

Даже сеть супермаркетов Whole Foods, специализирующаяся на органических продуктах питания, невольно вносит лепту в этот поток дезинформации (надпись на рекламном фото: «Солнце хорошо влияет на настроение. Но не на кожу»). (Солнечный свет в действительности очень полезен для кожи, так как витамин D вырабатывается в коже! Просто не «сгорайте» на солнце.)

«Американская академия дерматологии и индустрия производства средств защиты от солнца промывала мозги населению планеты в течение 30 лет, упорно заявляя, что вы не должны подвергаться воздействию прямого солнечного света, потому что это приведёт к серьёзным последствиям, таким как рак кожи и преждевременная смерть… Солнечный свет в разумных количествах уменьшает риск злокачественной меланомы».

– Доктор Майкл Холик

В шестиминутном видеоролике под названием The Real Story on Vitamin D[9] вы услышите некоторые истины о пользе витамина D и некоторые пропагандистские утверждения, вводящие в заблуждение, в том числе мою любимую цитату из материалов Американской академии дерматологии, которая гласит: «Отвратительно, когда кто-то с чистой совестью заявляет, будто преднамеренно подвергать себя воздействию солнечных лучей в течение сколь угодно длительного времени – вещь благотворная».

Откуда появилось представление о том, что солнечный свет вреден для здоровья?

Было проведено исследование, которое продемонстрировало зависимость между пребыванием людей на солнце и более высоким уровнем заболеваемости раком (груди, простаты, яичников и т. д.) у тех же людей. Вы серьёзно? Если бы кто-нибудь озаботился тем, чтобы прочесть исследование полностью, а не выбирал отдельные понравившиеся отрывки, которые, возможно, поддерживают его личные теории, то он бы увидел, что у людей, получавших достаточно солнечного света, снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому они жили дольше, но из-за того, что их рацион и прочие компоненты образа жизни не были столь же здоровыми, с увеличением продолжительности жизни увеличился и риск заболеть раком (ибо в целом риск возникновения раковых заболеваний возрастает с увеличением биологического возраста: чем дольше вы живёте, тем выше у вас этот риск). Таким образом, хотя более длительное пребывание на солнце продлевает вам жизнь по одной причине, оно при этом, похоже, повышает у вас риск заболеть раком. Но это необязательно означает, что солнечный свет в принципе «канцерогенный», хотя это мнение сейчас широко распространено в некоторых кругах. Если помимо стремления получать достаточно солнечного света / витамина D вы уделяете равное внимание другим основам здоровья, ваши шансы заболеть раком будут уменьшаться, как и шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но в чём состоит польза витамина D? Хорошо известно, что без достаточного количества витамина D всего кальция в мире не хватило бы для того, чтобы уберечь вас от остеопороза; витамин D жизненно необходим для хорошего состояния костей. Витамин D также играет роль в предотвращении развития других хронических дегенеративных заболеваний. И здесь есть о чём призадуматься: все эти условия очень медленно достигают точки, в которой вы начинаете осознавать их. Недостаток витамина D не похож на недостаток кислорода, который вы осознали бы в тот же миг. Таким образом, на протяжении всей жизни мы медленно деградируем и предполагаем, что так просто проявляется старение и что в этом нет ничего уникального или личного, потому что такая вещь затрагивает каждого. Но если все люди, не проявляя симптомов, испытывают недостаток жизненно важных питательных веществ, и если никто не поддерживает свой организм в его усилиях предотвратить тяжёлую болезнь, и если все делают то, что незаметно для них вызывает эти заболевания, то вполне естественно, что каждый человек будет долго чахнуть и слабеть и в какой-то момент услышит страшный диагноз. В общем, если вы хотите инвестировать в крепкое здоровье и наслаждаться им, то для вас крайне важно отметать любые намёки на неизбежность серьёзного заболевания, потому что подобные пророчества, если верить в них, могут стать самоисполняющимися.