Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис бесплатное чтение

Екатерина Сигитова
ИДЕАЛЬНЫЙ ШТОРМ
Как пережить психологический кризис

Редактор Н. Ершова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Корректоры М. Смирнова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Иллюстрации М. Стрельцова

Иллюстрация на обложке www.shutterstock.com

© Е. Сигитова, 2021

© ООО «Альпина Паблишер», 2021

© Электронное издание. ООО «Альпина Диджитал», 2021

* * *

C благодарностью Ване Малютину

нежному рыцарю

если нет надежды на исцеление

рано или поздно приходится прощаться

и это одновременно конец и начало

ведь то, что смертью освобождено от боли

остаётся с нами

навсегда

Введение

Бывает так, что вроде бы всё нормально и даже хорошо, а потом что-то случается, и вдруг становится очень плохо. Вы пытаетесь выбраться, гребёте изо всех сил, но не выходит. Плохое всё продолжается, и совершенно непонятно, что делать дальше.

Тупик.

Конец.

Кризис…

Думаю, у этой книги не будет случайных читателей. Не существует тех, кому тема «Как выбраться из полной ж…» просто немного интересна. Нет, в кризисную психологию человек обычно погружается не по своей воле и свободному выбору. Он туда сползает, потому что по нему уже шарахнуло, или посматривает в эту сторону по долгу профессии, или уже побывал на своём собственном дне и вернулся и хочет пересобрать и переосмыслить полученный опыт.

В любом случае я рада каждому читателю и читательнице, и для всех вас в книге найдётся что-то интересное.

Кризисы, увы, случаются с нами время от времени. Они происходят по разным причинам: возраст и развитие, внезапные изменения, потери, расставания, неудачи. Мы все периодически бываем в разных ж…, оказываемся в точке, где старый способ жить больше нам не подходит. К сожалению или к счастью, это совершенно нормально. Иногда вдруг нарушается и начинает распадаться всё то, что у нас было раньше. Старые способы справиться, привычная среда, защиты — всё. Мы сначала сопротивляемся, бьёмся, кричим, а потом сдаёмся и немного сходим с ума. И конечно, это всё случается в самый неподходящий момент (а он вообще бывает подходящий, э?).

Говоря сухим научным языком, человек, проходящий через любой кризис — не важно, личный, глобальный или все они сразу, — находится в ситуации внутренней дезорганизации и распада. Психика пытается сбалансировать потребности: те, что были раньше, а также новые, а ещё связанную с кризисом неопределённость, и все эти новые угрозы, и то, что мешает действовать и жить. Редко у кого хватает сил всё удержать, — это тоже нормально. Поэтому часто во время кризиса мир начинает взрываться в самых неожиданных местах. Эти взрывы — именно то, что приводит нас к субъективному ощущению катастрофы.

В этом очень трудно быть в одиночку.

Эта книга, как универсальное руководство и сборник заметок по проживанию кризисов, написана по живому — за 10 недель карантина, ограничительных мер и самоизоляции, которые начались весной 2020 года. Когда с нами всеми случился Covid-19, мы были не готовы, как не бывает готов к кризису никто.

Кризис — это всегда засада.

Кризис — это то, к чему нельзя подготовиться.

Кризис — это идеальный шторм. Сумма проблем и факторов даёт ударную волну такой силы, которую совершенно невозможно было предсказать на берегу.

Что делать во время шторма?

Можно сориентироваться, уже находясь внутри, и в этой книге я собираюсь немного поработать для вас маяком — вне зависимости от того, на каком корабле вы вышли в плавание и куда держите путь.

Эта книга подойдёт для любого кризиса, травмы, большой проблемы. Она получилась совершенно универсальной.

Большая часть материала и упражнений в ней сосредоточена вокруг трёх осей:

• структура;

• баланс;

• проживание.

В кризисе это важно. Важно получить доступ к тому, что происходит, и как-то это назвать; важно навести опорный каркас, платформу — и встать на неё; важно всё это сбалансировать, переосмыслить, чтобы выйти из кризиса с чем-то новым.

Каждая заметка посвящена определённому важному этапу в проживании кризиса. Заметки идут последовательно, чтобы помочь вам пройти все этапы, ничего не забыть, ничего не упустить, всему уделить время. Также в книге есть комментарии и отклики реальных людей, которые уже опробовали на себе эти методики и согласились поделиться своими историями. Это сделано не просто так. В кризисе важно и ценно понимать, что у других происходят похожие процессы, что вы не одиноки, что вы не самый проблемный человек в мире. У всех примерно одно и то же: перед лицом кризиса все равны.

Глубина и темп вашего продвижения к выходу из шторма напрямую зависит от того, сколько заданий сделано. Обычно можно рассчитывать на результат, если выполнено около 70 % заданий. Старайтесь делать все задания, какие можете, а не только те, что вам нравятся. Совсем себя принуждать и мучить, конечно, не надо, просто помните о внутреннем сопротивлении и не давайте себе слишком увиливать от некомфортных тем, — в кризисе это важно.

Если вы держите в руках эту книгу не из любопытства, а уже находясь в кризисе, я особенно рекомендую вам не торопиться с чтением. В идеале лучше читать по заметке в день и делать задания раз в несколько дней, а не проглатывать всю книгу зараз.

Эта книга, несмотря на её структуру и содержание, не замена психотерапии, — у неё есть ограничения. Вам нужно будет самим регулировать глубину погружения и останавливаться, если стало слишком горячо. Если вас свалило в травму или вы не можете справиться с глубиной, возможно, имеет смысл обратиться за психологической или медикаментозной поддержкой.

Я надеюсь, что книга поможет вам выйти из вашего личного шторма в новые моря и океаны, к новым берегам.

Какими они будут?

Давайте проверим…

Первая неделя. Отправляемся в путешествие

Заметка № 1. Что такое кризис?

Если вы оказались в яме, то первое, что надо сделать, — перестать копать.

Уилл Роджерс

Слово «кризис» многие из вас наверняка знают. Оно происходит от греческого κρίσις. В те времена, когда это слово возникло, оно означало «переломный момент в болезни». То есть человек болеет и в какой-то момент у него наступает кризис — своего рода поворотный момент, перепутье. Дальше что-то решится: будет или хорошо, или плохо, но в ситуации кризиса неизвестно, выздоровеет больной или нет.

Собственно, с тех пор мало что изменилось. Суть кризиса — это довольно опасное время, когда что-то решается. И вот это «что-то», которое решается, может быть очень разным.

Человечество уже не раз переживало мировые кризисы, поэтому я посмотрела, что исследователи писали и пишут о них. Есть много определений кризиса. Изучая кризисы, разные учёные пришли к разным выводам, самые примечательные из которых я вам коротко перескажу.

Если мы абстрагируемся от парадигмы физической болезни, то в целом кризис — это момент, когда становится понятно, что старые способы жить уже не подходят и нужны какие-то другие, новые^[1]. Поэтому, к сожалению, неотъемлемый атрибут кризиса — необходимость изменений. Часто это связано с их вынужденностью и даже внедрительностью, вторжением в жизнь. Это то, что вы, возможно, прямо сейчас чувствуете: вы вообще не подписывались на такое количество изменений и на то, что их вызвало, тем не менее вы вынуждены иметь с ними дело и многие ваши старые способы жить совсем не подходят и не отвечают новым потребностям.

Интересное свойство, которое вытекает из определений кризиса: кризис — это момент, когда система функционирует хуже, чем обычно, но еще не сломалась^[2]. Это тоже важно: суть кризиса не в том, что больше ничего нет, всё кончилось, всё умерло (хотя так и ощущается). Суть кризиса в том, что стало сильно хуже, но ещё есть шанс. Это то, что чувствует большинство людей, находящихся в кризисе: много что стало хуже, многое обрушилось, практически задрожали главные опоры. При этом вы живы, у вас многие жизненные процессы, как ни странно, остались такими же, как прежде. Иногда даже есть какое-то будущее, какая-то перспектива — только не очень понятно какая. Вы можете чувствовать необходимость изменений, и вам нужно принять какое-то решение или даже несколько решений, которые бы предотвратили дальнейший распад вашей системы.

Ещё один важный элемент кризиса: если ничего не делать в этой точке, может само по себе стать хуже, а если мы что-то сделаем, то вроде как сможем что-то изменить (не гарантированно, а с некоторой степенью вероятности). Вот это незнание, что именно надо сделать, — тоже одна из ключевых характеристик любого кризиса^[3].

Следующее свойство кризиса — то, что причины, по которым стало плохо, не всегда видны^[4]. Иногда мы видим причину — ну, вроде как видим. Но вот почему нас эта причина так прибивает к земле, мы не всегда понимаем. Иногда, впрочем, понимаем. Если мы, к примеру, потеряли работу, то, конечно, станет трудно. Но иногда влияние не такое прямое и явное, и это тоже одно из свойств кризиса. Не всегда понятно, как именно мы оказались в точке, где нам так плохо. Через какие свои уязвимости — реальные или психологические — мы сюда попали?

Некоторые исследователи считают, что ещё одной определяющей характеристикой всех кризисов является серия специфических и неожиданных событий, которые приводят к большим уровням неопределенности и создают угрозу^[5]. У всех есть какие-то базовые ценности, планы, цели, процессы, короче, что-то очень важное для нашей жизни, поэтому угроза всему этому — значимый параметр кризиса. Что-то рискует пойти сильно не так, а мы не хотим, чтобы оно шло не так. Мы хотим, чтобы всё шло так, и нам страшно.

В некоторых случаях мы имеем дело с кризисом не только глобальным, но и личным, — причём одновременно. Если бы у людей случались только личные кризисы, то вся окружающая среда оставалась бы такой же, какой и была, и на неё можно было бы опираться. Но частенько получается наоборот: сначала меняется всё снаружи, и от этого у многих вскрываются личные процессы и запускаются личные кризисы. В этом случае возможность функционировать нормально (внутренний параметр) оказывается под угрозой из-за изменения внешних параметров, т. е. опоры нет вообще никакой.

Кроме всего перечисленного, кризис всегда (или почти всегда) содержит в себе два обязательных пункта:

• высокая вероятность вовлечения агрессивных внешних сил;

• очень небольшое время для реагирования^[6].

Если собрать все перечисленные свойства воедино, то становится понятно, почему в кризисе меняется баланс и начинается разрушение и распад привычного, т. е. дезорганизация.

У кризисов, как и у других процессов, есть стадии или фазы. Я думаю, что вам полезно будет про них узнать.

1. Первая стадия/фаза кризиса называется ускорение событий. Извне начинает поступать слишком много новых и запутанных сигналов, а решений для них нет. От этого в голове образуется своего рода воронка, такой маленький смерч: «Что делать? Что делать? Что делать? А-а-а-а-а!» При этом, несмотря на противоречивые сигналы и этот маленький смерч в голове, у человека, как правило, ещё хватает собственных механизмов, чтобы справляться, и идей, что делать. Обычно эта стадия завершается окончательным запутыванием человека. Однако на стадии ускорения не всегда заметно, что нам плохо, что мы в кризисе.

2. Вторая стадия/фаза — дезорганизация. Она наступает тогда, когда это множество сигналов, эта воронка в голове, приводит к тому, что система начала валиться и перестала выдерживать. Получается, что инструментов и механизмов работы с собой и со своей жизнью, которые кое-как держали баланс на первой фазе/стадии, нам перестало хватать. То есть вторая стадия — это распад, дисбаланс, нарушение гомеостаза. Обычно именно на этой стадии люди приходят за помощью, обращаются куда-то, так как понимают, что им плохо и они уже не справляются. Возможно, кто-то из читателей книги находится сейчас именно на стадии дезорганизации, поскольку в ней естественен поиск профессиональной помощи и специальной литературы.

3. Третья стадия/фаза — поворотная точка. Думаю, что часть читателей и читательниц книги сейчас именно в ней. Суть этой фазы или стадии в том, что после некоторых мучений, запутанности и растерянности наступает идентификация проблемы: ага, понятно, вот в чём сложность! Старые методы не сработали, были опробованы новые, и они тоже не помогли. То есть на третьей фазе/стадии человек думает примерно так: «Мне нужно что-то другое, а это всё не то. Тут у меня плохо, тут тоже плохо, я хочу, чтобы стало лучше, но уже не понимаю, что для этого сделать». Третья фаза/стадия — это именно та зона, где может быть произведено наиболее эффективное вмешательство (скажем, психологическое). Например, я очень надеюсь, что эта книга приведёт к поворотной точке тех, кто на предыдущих фазах, а тех, кто уже в ней, направит к выходу.

4. Четвёртая стадия/фаза кризиса — реорганизация. Это период, во время которого произошло вмешательство, т. е. человек помог себе сам или получил помощь либо просто что-то изменилось — например, прошло время. Фактически это пересборка матрицы. В идеале матрица в кризисе должна пересобираться так, чтобы отвечать всем новым потребностям и новой послекризисной реальности. Это то, что я планирую делать во второй половине книги, после экватора. Мы будем пробовать пересобирать ваш кризисный опыт и смотреть, что из этого получается.

5. Пятая стадия/фаза кризиса — восстановление. Эта стадия обязательно наступает, даже если в процессе кризиса были получены значительные повреждения. Надеюсь, и мы с вами до неё дойдем. Уточню, что восстановление — это не значит, что вы станете как новенькие. Честно говоря, я не уверена, что после любого кризиса технически вообще возможно стать как новенькие. Кризисы меняют нас навсегда: хорошо это или плохо, но так устроена жизнь. Однако я абсолютно уверена, что, даже если вы не станете как новенькие, вы сможете пересобрать себя так, чтобы жить дальше без мучительной боли и без натуги^[7].

Эта заметка была нужна не затем, чтобы загрузить читателей огромным количеством скучной теории по правильному определению кризиса. Вовсе нет! На самом деле я хочу показать, что по факту кризис — это в каком-то смысле естественное состояние, хоть и мучительное. Его изучали, и его изучили. Накоплен большой массив знаний и информации, которым можно воспользоваться, чтобы вынырнуть из тьмы.

Заметка № 2. Почему нам так тяжело?

Никогда такого не было, и вот опять!^[8]

Всё нижеописанное — сумма моих наблюдений за процессами и общественными трендами, связанными с проживанием различных кризисов. Я приглашаю вас тоже подумать вместе со мной о том, что ещё вы заметили в собственном кризисе. Не обязательно делать это так академично и последовательно, как я. Вы можете выражать свои мысли как угодно, потому что это просто обычная жизнь.

Вот несколько причин того, почему мы очень сильно и эмоционально реагируем на кризисы:

1. Нарушение непрерывности бытия^[9]. Оказывается, нам важно ощущать, что мы сами и мир стабильны и ничто не собирается разрушаться или исчезать. Мы просыпаемся утром, спускаем ноги с кровати, и там, куда мы встаем, есть пол. Мы идём в ванную, смотрим в зеркало и видим там того же человека, что и вчера. Если сейчас у нас что-то болит или идёт необычно, потом оно пройдёт и всё вернётся на круги своя. Вот это чувство незыблемости мира и самих себя очень важно, потому что составляет базовую опору. К сожалению, любая ситуация кризиса резко и неожиданно выдёргивает из-под нас эту непрерывность, незыблемость и опору. Наше ощущение мира меняется, и сам мир становится совсем другим — зыбким, дрожащим. Меняется самая обычная, ежедневная жизнь, а вовсе не какие-то экстремальные параметры. Меняемся мы сами, наши реакции, то, как мы всё это переживаем, и мы перестаем быть в себе уверены. Большая проблема любого кризиса состоит в том, что чувство опоры у кого-то совсем исчезает, а у кого-то сильно расшатывается и вот-вот исчезнет.

2. Возвращение к базовым уязвимостям. У всех людей есть то, что называется «трещины в фундаменте»: у кого-то детская травма, у кого-то своеобразный семейный опыт, у кого-то с генетикой особая история, кто-то тревожный, а кто-то болеет и т. д. В общем, у всех есть какой-то багаж, с которым мы приходим во взрослую жизнь: у кого рюкзачок, а у кого и целый чемодан. Обычно даже если и есть что-то болезненное или плохое в этом чемодане или рюкзачке, там всё более-менее нормально упаковано. Это значит, что мы можем идти по жизни и наш багаж и его содержимое не будут сильно нам мешать. Кризис приводит к взрыву в рюкзачке или чемодане. Наши базовые сложности и проблемы вылетают оттуда на большой скорости, и мы снова сталкиваемся с ними нос к носу. Наверное, есть люди, которым в кризисе везёт не так уж сильно удариться о свои уязвимости, но таких меньшинство. То, что обычно происходит, — это практически универсальный опыт: люди массово стукаются и ранятся о те самые ступеньки в своём развитии, с которыми в общем-то всю жизнь до этого и боролись или пытались справиться. Например, у вас плохо получается горевать, — вот вам 500 кг горя, так как кризис связан с утратой привычного уклада жизни. Вам мешает склонность к тревоге? Вот вам ещё больше тревоги, так как в кризисе много неопределённости. Иметь базовые уязвимости — это общечеловеческая трагедия. И это часть проблемы любого кризиса, когда базовые человеческие уязвимости обнажаются, как бы хорошо они ни были проработаны. Кризис нас к ним неизбежно возвращает, и мы снова не знаем, что делать.

3. Потери, горе и расставания. У многих людей в кризисе запускается процесс расставания с привычным ходом вещей, с какими-то важными штуками в жизни. То, что мы переживаем, когда что-нибудь утрачиваем, — это горе. Вообще горе — это очень трудно, даже если мы точно знаем, зачем оно и почему, даже если умеем это горе проживать. Прощаться в любом случае очень больно. И поэтому основная проблема горя (в том числе в кризисе) состоит в том, что от него нет таблетки. Самый эффективный способ справиться с горем — это его прожить. Человечество, к сожалению, плохо умеет это делать. Раньше, в древние времена, было много всяких ритуалов и прочих полезных идей, которые людям помогали проживать горе и прощаться. Сейчас, в цифровую эру, мы от этого очень далеко отошли и в целом сильно изолированы друг от друга. У нас появилось много других процессов, без сомнения полезных, но вот с проживанием горя у нас всё ещё совсем беда. Нам так же трудно с горем, потерями, расставанием, как и две, три, пять тысяч лет назад. И любой кризис, к сожалению, многое у нас отнимает. Даже если не всё из этого отнятого было нам так уж важно, всё равно мы вынуждены переживать, прощаться, горевать об утраченном, и это действительно огромная трудность, без преувеличений.

4. Неопределённость и отсутствие контроля. Этот пункт, наверное, в чём-то вытекает из предыдущего. В кризисе базовые опоры шатаются, становится слишком много неуверенности, и долгое время ничего не понятно. Что будет дальше? Как мы будем жить, как будем работать? Как всё это будет выглядеть? Что будет в следующем году? А через пять лет? Увы, даже если вы уже сколько-то пробыли в этом кризисе, вы можете всё ещё не знать, что дальше. Неопределённости так много, что, даже если вы маньяк-педант с тотальным контролем, всё равно вам может быть очень страшно и тревожно. Обычному человеку не под силу переварить столько неизвестности. Кризис, как мы с вами разбирали в первой заметке, — это поворотная точка, после которой становится или лучше, или хуже, но мы не знаем, как именно будет. И выдерживать это незнание очень трудно.

5. Страхи и угрозы для будущего. Это о том, о чём я упоминала в первой заметке, — о неотъемлемом свойстве кризиса. Кризис всегда представляет угрозу для того ценного, что у нас есть. Поскольку мы не знаем, что и как будет дальше, то предполагаем, что, возможно, будет хуже, глобально или локально. Мы чего-то лишимся, что-то станет совсем по-другому. Чего только люди не переживают в связи с этим! Любой крошечный момент и параметр вашего личного кризиса может содержать в себе угрозу для будущего. На самом деле угроз намного больше; они буквально на каждом шагу, и это тоже та точка, в которой нам очень трудно, ведь любая угроза означает вероятность чего-то плохого. Иногда, к сожалению, эта вероятность видна невооружённым глазом. Если человек потерял работу (частое явление в кризисе), то у него определённо грядёт плохой период. Если он постоянно срывается, истощен ментально и морально, то всё уже плохо и, возможно, будет хуже. Всё это — угрозы для будущего. Правда, не ясно, что будет дальше, и будущее не видится в хорошем свете.

6. Смещение нормальности. К сожалению, в любом кризисе мы постепенно перестаем понимать, что нормально, а что нет. Поступает много противоречивой информации, и мозг производит множество быстрых оценок и переоценок в попытках маркировать что-то новое как нормальное или ненормальное. Дополнительно к этому вороху нового, которое надо маркировать, люди перестают понимать, нормально ли, например, что они так реагируют? Нормально ли, что кто-то саботирует опасность и изменения, а кто-то вообще отрицает кризис? А кто-то по-особенному себя ведёт и чувствует? Смешались в кучу кони, люди. Всё это — нормально? Нормальность — это условность, конечно, но обычно нам удаётся договариваться. Обычно мы можем в каких-то пределах, пусть и минимальных, определять, что нормально, а что нет. И вот в кризисе мы разом теряем способность это делать.

7. Актуализация агрессивных и деструктивных процессов. У людей, конечно, есть базовая агрессия, которая никуда не исчезает, но в кризисе её как будто резко становится больше и она отовсюду лезет. То, что раньше как-то удавалось сдерживать, контейнировать в самих себе или между людьми и группами, — все эти сдерживающие элементы вдруг слетели, и агрессия вылилась наружу, в мир. Если кризис не только личный, но и глобальный, то агрессия может идти и со стороны властей. Но и без властей всё сложно: обычные люди в кризисе теряют терпение и начинают налетать друг на друга: а вы то, а вы сё, а вы те, а вы эти. Это, с одной стороны, закономерно, потому что каждый боится так, как умеет. Некоторые умеют бояться через агрессию. К сожалению, даже если вы лично не являетесь мишенью для чужой агрессии, её присутствие рядом создает дополнительную угрозу. Просто страшно становится: до чего же мы ещё дойдём? Вещи будем бить и ломать? Люди станут бросаться друг на друга? В общем, этот пункт про то, что в кризисе часто происходит невольная легализация агрессии на всех уровнях — личном, общественном, иногда государственном. И чем больше по масштабу кризис, тем больше агрессии. Это важный элемент кризисного пазла. Когда мы в кризисе, мы в чём-то начинаем себя вести совсем как первобытные люди. Это закономерно, но очень грустно и часто страшно.

8. Экспозиция уязвимости. Я не знаю, насколько это название корректно, но мне кажется, что люди в кризисе вдруг понимают, насколько они (мы) хрупки. Условно, вот какая-то ежедневная мелочь — как она, оказывается, может на всё влиять! Как много значит обычное переживание, действие, рутина. Как легко может человек умереть, — это же уму непостижимо! Обычно мы пребываем в иллюзии относительно своей хрупкости. Мы в себя верим, мы такие вроде нормальные, крепкие, здоровые и немножко даже бессмертные. Даже если и есть в нас что-то некрепкое, мы с этим живём спокойно, мы эту хрупкость не переживаем и не помним ежеминутно. А любая кризисная история ставит нас в ситуацию, в которой мы с ужасающей точностью понимаем, как всё вокруг нас и внутри нас хрупко и зыбко. Не только лично мы ужасно хрупкие, но и, например, экономика тоже очень хрупка. Природа хрупка. Отношения хрупки. Весь мир странным образом хрупкий, короче говоря. С такой хрупкостью мы не имеем дела в обычной жизни. Имеют с ней дело только носители серьёзного личного опыта — кого-то рано потеряли или сами тяжело болеют или болели. У большинства людей этого опыта в норме нет. А в кризисе — есть. То есть хрупкость, уязвимость, бренность всего нашего существования — это то, что мы получаем вместе с кризисом.

9. Темп. Кризис — это слишком много слишком быстрых изменений подряд. Нас сносит водопадом. Мы, может быть, что-то и успели бы переварить, если бы всё менялось хотя бы раз в месяц, а не чаще. Но таких медленных кризисов просто не бывает. Наша психика высокоадаптивна, но, когда всё меняется не просто каждую неделю, а каждый день, когда вы вечером засыпаете, а утром просыпаетесь и вокруг всё иначе… И эти изменения не кончаются. Когда кризис завершится и даже если всё пойдёт по очень хорошему сценарию, такому, что вы будете понемногу возвращаться к обычной жизни, — у вас снова будут слишком быстрые изменения, хоть и в обратную, хорошую сторону. В любом случае это стресс, пусть и позитивный, — он существует. Короче, суть этого пункта в том, что, если в кризисе идёт слишком много слишком быстрых изменений за единицу времени (а в кризисе почти всегда так и есть), человек перестает понимать происходящее, перестает успевать за событиями и в какой-то момент теряет адаптацию.

10. Травма и ретравма. Травма — это по определению что-то настолько большое и сильное, что человек технически не может с этим справиться без повреждения психической структуры. Ну вот, допустим, шёл-шёл человек, и на него упала бетонная плита весом 200 кг. Может ли он с этим справиться без повреждений? Нет. Если плита его не убила, то, скорее всего, повредила его тело, и довольно сильно. Соответственно, травма — это что-то, что по определению не может не оставить следа. Психологическая травма — это аналог бетонной плиты, но не для тела, а для психики. Что-то, с чем человек не смог справиться имеющимися ресурсами и силами своей психики. Травмы, конечно, имеют свойство заживать, с помощью специалистов или без них. Точнее, травмы, как правило, имеют тенденцию к зарастанию, потому что никто не хочет вечно жить в боли. Поэтому травмы заживают. Любой кризис, к сожалению, многих ударяет по старым травмам. Частично это то, что я уже упоминала в пункте 2, — возврат к базовым уязвимостям. Но иногда у людей есть травмирующий опыт и помимо базовых уязвимостей. Например, у выходцев из СССР есть опыт разнообразных ограничительных и карательных мер: репрессии, закрытые границы и т. д. Этот опыт существует в памяти народа. То, что некоторые государства в кризисе становятся очень агрессивны по отношению к своим гражданам, вызывает к жизни старые травмы: ведь неизвестно, до какой степени агрессивности может дойти власть в своих ограничениях, и это очень тревожит и пугает. А если обратиться к современной России, то в её короткой истории тоже уже были и серьёзные экономические кризисы, и годы, когда всё рушилось и люди лишались всех своих сбережений. Это тоже у многих из нас хранится в памяти, некоторые и сами это пережили, а у некоторых через это прошли родители. Подобные воспоминания могут быть лично вашей ретравмой, несмотря на то что напрямую с причиной вашего кризиса они не связаны, а лишь задевают старую мозоль. Ретравма — это когда человек снова чувствует боль и угрозу, которые он уже когда-то пережил. То есть уже один раз справился, как мог, — а воспоминания остались. Текущий кризис часто намекает нам, что снова будет то же самое. Как будто всё старое подступает снова, и непонятно, что делать, ведь прошло время, мы забыли все лайфхаки и хитрости, мы уже не справимся заново, нам просто будет плохо, и всё. Ретравма означает, что мы снова чувствуем себя так, будто оказались под бетонной плитой. Ретравмы — тоже часть проблемы в любом кризисе. К сожалению, они болят так же, как и травмы, поэтому так и называются.

Задание 1. Оценка влияния кризиса: короткая версия

Начало проживания любого кризиса — это попытка оценить то, насколько сильно кризис на вас влияет. Насколько он уже нанёс вам повреждения или пока не успел, т. е. на каком уровне находится его воздействие на вас?

Изучив разнообразные методики кризисной интервенции^[10], я составила список процессов, которые с людьми обычно происходят в кризисе. Сейчас мы сделаем с вами одно упражнение. Это не конкретная методика одного автора, а просто список явлений из разных моделей переживания кризиса у людей. Отметьте пункты, которые у вас есть, и за каждый отмеченный пункт начислите себе 1 балл. Потом посчитайте количество баллов.

Что из этого вы замечали за собой в течение кризиса?

Сильные эмоции. Сильнее, чем вы привыкли, может быть, даже экстремально сильные: истерика, слёзы, крики, необычная для вас агрессия. Переживание этих эмоций само по себе не всегда напрямую связано с кризисом, т. е. ваши реакции могут не быть сфокусированы именно на теме кризиса. Например, вы можете сорваться на кого-нибудь по не связанным с темой кризиса поводам, и если вам такое обычно не свойственно, то это и будет ваш 1 балл.

Разнообразные механизмы защиты, в основном отрицание и подавление. Если вы в какой-то момент отказывались во что-то верить, не хотели признавать кризисную реальность, то это ваш 1 балл.

Необдуманные решения и быстрые действия. Если с начала кризиса вы замечали, что принимаете быстрые и импульсивные решения, которые, возможно, были вообще не по делу, тогда это ваш 1 балл.

Замирание. Это когда вы ставите какое-то дело на паузу, т. е. надо бы его сделать, но вы начинаете прокрастинировать или непонятно почему решаете: «Сейчас я вообще это не буду делать». Уточню, что замирание не всегда рационально осмысляется. Но если вы заметили за собой что-то в этом роде или вам кто-то сказал, что у вас замерли какие-то процессы, дела, переживания; если вы просто пережидаете кризис и куда-то в своей голове всё убрали, чтобы не видеть проблем, тогда это ваш 1 балл.

Снижение внимания, сосредоточенности и прочих когнитивных функций. Работоспособность я бы тоже сюда отнесла. Если вы заметили, что вам последнее время трудно удерживать внимание, концентрироваться, выполнять рутинные дела, что вы что-то забываете, то это ваш 1 балл.

Путаница. Если вы ощущали большую запутанность в своих чувствах, растерянность в каких-то ситуациях и привычных делах и эти запутанность и растерянность вам обычно не свойственны, то это будет ваш 1 балл.

Сопротивление коммуникации. В ситуации кризиса этот пункт частенько звучит странно, потому что иногда такое происходит — какая уж тут коммуникация! Что здесь имеется в виду: если у вас есть возможность общаться с людьми, не важно какая — по интернету, по телефону, при личной встрече, но вы заметили, что вы этого избегаете по непонятным причинам, то это будет ваш 1 балл.

Проблемы с реальной оценкой значимости событий. Что важно, что не очень важно, что является проблемой, а что можно отложить, т. е. расстановка приоритетов и сортировка дел. Это немного пересекается с пунктом «Путаница», отличие в следующем: большинство людей вне кризиса более или менее нормально сортирует дела и расставляет приоритеты: чего хочу, чего не хочу, хочу ли я, к примеру, поесть или хочу чего-нибудь ещё. Эта функция в кризисе часто нарушается, поэтому если вам стало трудно понимать, что к чему относится, то это будет ваш 1 балл.

Изменения в социальном функционировании. Частично этот пункт пересекается с сопротивлением коммуникации, но он немного шире. Социальное функционирование — это не только коммуникация, это ещё семья, коллеги, знакомые, рутины по взаимодействию с людьми и обществом, обязательства и ответственность. Если по ходу этого взаимодействия что-то нарушилось, причём с вашей стороны, т. е. вы перешли, например, на общение другим способом, поменяли своё поведение вокруг некоторых обязательств или вы вообще сменили всё, связанное с социумом, например, стали кому-то чаще звонить или, наоборот, реже, то это ваш 1 балл.

Сколько баллов у вас получилось?

0–3 балла: слабое влияние кризиса. Вы пока справляетесь.

4–6 баллов: умеренное влияние кризиса. Вы на перепутье: то справляетесь, то нет.

7–9 баллов: сильное влияние кризиса. Увы, кризис вас здорово помял.

Задание 2. Оценка влияния кризиса: длинная версия

Это перевод методики, разработанной в рамках проекта SPRINT (Short PTSD Rating Interview)^[11].

Вопросы с 1 по 11 касаются реакций, которые вы испытывали на протяжении ПОСЛЕДНЕГО МЕСЯЦА. Под реакциями имеются в виду чувства, эмоции или мысли относительно происходящего. Для каждого вопроса выберите один из предлагаемых вариантов ответа.

Дополнительный вопрос:

Существует ли вероятность того, что вы можете нанести себе повреждения или убить себя?

В случае ответа ДА необходимо немедленно обратиться за психологической помощью!

Подсчитайте свои баллы по основным 11 вопросам. Сколько получилось?

Шкала оценки:

до 20 баллов: незначительный риск дезадаптации.

21–30 баллов: умеренный риск дезадаптации.

31–42 баллов: высокий риск дезадаптации.

>43 баллов: очень высокий риск дезадаптации.

Задание 3. Дневник наблюдений за погодой внутри меня

Это задание долгосрочное, сквозное для всей книги. К нему желательно возвращаться в начале каждой недели или с любой периодичностью, хоть каждый день, до тех пор пока кризис не кончится.

Суть задания — вести дневниковые записи о вашем состоянии, для которых вы выберете 5–10 параметров из списка ниже и будете по ним регулярно ставить себе баллы. Это задание можно делать на компьютере или в телефоне или записывать параметры на бумагу в форме таблицы. Можно ставить плюс или минус («хорошо» или «плохо»), а можно оценивать и по 10-балльной шкале: 1 — мало, 10 — много, 5 — средне.

Такие измерения сами по себе успокаивают, потому что в кризисе у нас очень мало контроля и простые измерения хоть немного возвращают его нам. Ну, в той зоне, где он вообще возможен. Мы можем наблюдать за своим состоянием и, хотя не всегда способны им управлять, всё же видим его колебания и волны. Кроме того, в наблюдательной позиции нам менее больно, поэтому это измерение параметров вашей внутренней погоды может стать частью базового заземления.

Список параметров для выбора составлен коллективно добровольцами. Можно и нужно добавлять собственные параметры! Для измерения лучше берите 8–10 пунктов, не больше, потому что в кризисе мозгу и так надо много всего обрабатывать, он перегружен, поэтому список не должен быть длинным.

Если у вас есть диагноз тревожного расстройства или депрессии, добавьте к этому списку еженедельное прохождение соответствующих скрининговых тестов (они будут дальше).

Параметры

Активность

Апатия

Аппетит

Возможность читать

Время в социальных сетях

Забота о себе

Зажоры

Запас энергии

Интерес к будущему

Качество сна

Концентрация

Мотивация

Навязчивые мысли

Настроение

Перепады настроения

Продуктивность

Прокрастинация

Работоспособность

Раздражительность

Режим дня

Самочувствие

Срывы

Страхи, нервозность

Терпимость

Употребление алкоголя

Физическая усталость

Чувствительность

Какие ещё параметры вы хотели бы измерять? Допишите.

Вторая неделя. Проживаем горевание и оплакиваем потери

Заметка № 3. Горе, потери и расставания

В теме кризиса очень важно поговорить хотя бы немного (или много) о потерях, расставаниях и горе о том, что мы утратили. С психологической точки зрения это разговор не только про эти очень конкретные вещи, но и про нечто гораздо большее. Про конечность существования в целом. Про то, что проекты, процессы, периоды, мечты и живые существа не вечны. С одной стороны, это неотъемлемая часть обычной жизни. Это то, с чем мы имеем дело постоянно, так или иначе. А с другой — это что-то очень болезненное для нас. Поэтому обычно нам с переживанием утраты бывает очень трудно и мы его стремимся избегать. Нам тяжело найти место и время, чтобы получить к горю хоть какой-то доступ.

Почему нам так трудно?

Нам трудно думать о потерях и расставаниях и горевать, потому что, во-первых, мы естественным образом избегаем того, что нас расстраивает. Часть из нас рассчитывает на то, что если мы не будем смотреть на «розового слона» в комнате, то он и не будет мешать, несмотря на то что его зад находится прямо перед нашим носом. Это защитная реакция. Во-вторых, мы довольно тяжело переносим темы, в которых у нас нет ответов на все вопросы. И эта тема, потери и расставания, именно такая. Ни у кого не может быть всех ответов, а иногда нет и вообще ни одного. В-третьих, говорить о горе и переживать его тяжело, потому что в современном мире потери и утраты всё больше становятся табуированной темой. Как и сама смерть, очень конкретная штука, и философская категория потери, и экзистенциальный опыт, связанный с утратами. В этой теме много всего заряженного, много страхов и тревог, какого-то переосмысления. Всё это очень, очень тяжело. Всё это может нам мешать и запутывать. Но я в нас верю, мы справимся, распутаемся обратно и попробуем всё это пройти. Тем более что выбора часто уже нет, особенно если мы находимся в самой гуще кризиса.

Задача этой заметки — не оградить вас от болезненных переживаний, а, наоборот, сделать эмоции горя легальными, сделать состояние утраты доступным. И помочь пережить их нетравматичным способом. Когда больно от потери, надо не убегать, а найти способ это прожить. В этой книге я предлагаю много вариантов, и вы выберете тот, который вам больше всего подходит.

Рассмотрим общее понимание того, что происходит в связи с потерей, и то, как горе вообще определяется. Суть горя — это осмысление и переживание потери, тот эмоциональный и экзистенциальный опыт, который содержится в переживании утраты, конечности существования, отсутствия. А горевание — это то, что происходит, когда горе становится видимым. То есть горе само по себе — это процесс, то, как мы себя чувствуем в потере. А горевание — это то, что происходит, когда опыт потери выходит на поверхность. Не важно, на поверхность по отношению к вам лично или по отношению к другим людям, к обществу. То есть горевание — это выражение горя.

Нет никакого правильного или неправильного способа переживать горе и выражать горевание. Способы разные, и все они нормальны, сейчас мы это проговорим и увидим.

В кризисе потеря — это переживание того, что какие-то из ваших планов и какие-то из ваших прежних состояний полностью или частично разрушены без возможности восстановления. Обычно мы можем адаптироваться к какому-то количеству нарушенных и разрушенных планов и состояний. Когда же речь заходит о большом кризисе, о больших утратах и потерях, то наших способностей к адаптации не хватает. Более того, вся окружающая среда постоянно напоминает нам о том, что ничего больше не функционирует как раньше, всё или почти всё разрушено. Старые привычки и старые способы не работают, они больше не имеют смысла. С одной стороны, не все люди в кризисе многое теряют, некоторым везёт, и их привычный уклад нарушается лишь частично. С другой стороны, даже если потери незначительны, всё равно это очень тяжёлый опыт, и каждый новый день кризиса — это напоминание о том, что ничего не будет прежним: и здесь не так, и там не так, и тут не работает, и там непонятно.

Все переживают потери по-разному. Важно уважать и свой способ переживания потери, и способы других. С одной стороны, это то, что может нас объединять (в кризисе важно чувствовать совместность). С другой стороны, это же одновременно делает горевание очень изолированным процессом, потому что лишь немногие готовы идти со своим горем и потерями, со своими способами переживания к кому-то. И совсем немногие чувствуют себя понятыми и услышанными. Часто люди, переживающие потери и горе, изолируются и отдаляются от окружения сами.

Если вы уже находитесь в кризисе или находились в нём раньше и задумались о том, что именно вы потеряли и как это выглядело, я приглашаю вас сравнивать свой опыт с опытом других людей. Важно при этом не судить ни себя, ни других. Очень важно! У всех нас горевание будет отличаться. Это нормально. Помните про это, пожалуйста.

Ещё один важный момент: к сожалению, горе нельзя починить. От горя нет волшебной таблетки. Горе — это процесс, это работа, у которой есть начало и конец. Мы не можем его остановить и что-то подкрутить, чтобы всё шло по-другому или чтобы всё прекратилось. То, что мы можем, — это получить к горю доступ и как-то в нём быть, дышать и ждать. Именно это я предлагаю вам сделать с помощью моих заметок и заданий и надеюсь, что большинству читателей и читательниц станет легче от сделанного. Но, увы, не будет магического момента, что вот, задания сделаны и вы перестали горевать. Если вам всё ещё есть о чём горевать, то вы продолжите. Если вы что-то серьёзное потеряли из-за кризиса, то горе так быстро не выключится.

Прежде чем переходить к следующей заметке, подумайте, какие слова ассоциируются у вас с горем, потерей и утратой? Пока думаете, я покажу вам облако тегов, содержащее ассоциации нескольких десятков людей (часто упоминаемые — большого размера, редко упоминаемые — маленького). Вот какие там слова: боль, одиночество, тоска, страх, бессилие, пустота, беспомощность, страдание, холод, ужас, смерть, печаль, грусть…

Это общий пласт ассоциаций, то, из чего состоит переживание горя и утраты для большинства из нас. У многих есть какие-то кусочки из этих ассоциаций, своего рода ментальные карты, и в масштабе человечества эти карты выглядят примерно так. В центре — боль, вокруг неё — страх, тоска, одиночество, страдание, бессилие. Дальше идут более детальные и мелкие описания. Это тоже ответ на вопрос, почему нам так трудно с горем. Эти ассоциации представлены наглядно, и хорошо видно, что среди них нет ни одной положительной: они все про что-то очень-очень плохое. Даже если мы потеряли что-то маленькое и малосущественное, это всё равно боль, бессилие, одиночество, тоска, холод и далее по списку. Просто в небольшом масштабе.

Соответственно, важно понимать, что любые потери, даже если мы хорошо умеем их проживать и к ним адаптироваться, всё равно вызывают весь этот пучок процессов и эмоций внутри нас. И всё это нам нужно перерабатывать, переваривать. Это непросто, даже если такой опыт у вас уже был.

Заметка № 4. Стадии горевания

Да, мы очутились на краю пропасти,

но зато потом мы сделали шаг вперёд!

Пьер Данинос

Куда же тут без Элизабет Кюблер-Росс и её известных стадий горевания: отрицание — гнев — торг — депрессия — принятие. Я добавлю к этой цепочке немного. Прежде всего эта цепочка, как вы, возможно, уже знаете, не общепринятая. Элизабет Кюблер-Росс исследовала умирающих людей, у которых была терминальная стадия рака^[12]. Она изучала их отношение к надвигающейся собственной смерти и то, как они это «переваривают». Психологическая цепочка Кюблер-Росс, с одной стороны, пошла в народ и стала популярным объяснением процесса горя, а с другой — её много изучали и дополняли. По проблеме горя появились новые исследования. Оказалось, что горе бывает и по другим поводам, и утраты тоже бывают разные, а не только переживания по поводу собственной скорой смерти. Вот что выяснилось в исследованиях на эту тему.

Главная новость: сколько бы ни было пунктов, 5, 50 или 100, это никогда не цепь последовательных событий. Это только названия фаз или стадий, но это не значит, что вы из первой стадии планомерно переходите во вторую, а потом обязательно в третью. Это значит лишь то, что эти стадии у вас могут быть, но не обязательно будут. Также не обязательна их строгая очередность: они могут идти в любом порядке. Более того, согласно некоторым исследованиям, человек одновременно может быть в двух стадиях. То есть можно находиться какой-то частью себя в отрицании, а какой-то — в депрессии или в принятии.

Поэтому я хочу сейчас деконструировать эту цепочку. Фактически это не цепочка, а хаотический набор стадий проживания потери, и вы можете оказаться на любой из них (см. картинку^[13] ниже).

Картинка — это иллюстрация к тому, как отличаются наши ожидания от реальности. Мы можем возвращаться на предыдущую стадию, потом снова идти вперёд, потом нас снова бросает назад, на первую, а потом мы резко оказываемся на предпоследней. И из этой предпоследней стадии, когда, казалось бы, конец так близок, мы снова устремляемся в начало, потому что ещё что-то там не доделали. Получается клубок, как на картинке.

Что важного я бы добавила к этим пяти основным стадиям — отрицанию, гневу, торгу, депрессии, принятию — применительно к кризису? У многих в кризисе добавляется стадия или фаза недоумения. Люди её отчётливо регистрируют ещё до основных стадий или даже вместо них. У многих сильно выражено именно недоумение и растерянность, то чувство, когда ничего не понятно. А остальные стадии наступают позже — или вовсе не наступают.

В общем, недоумение — одна из распространённых и вполне обычных стадий переживания потери, особенно в кризисе. Когда что-то случилось и сильно нарушило ваши планы и вашу жизнь, вполне ожидаемо, что какое-то время вы не будете ни в какой яркой эмоциональной фазе, а будете довольно растерянны. Как мы помним, запутанность и растерянность — это характеристика самого кризиса. Потому что кризис — это поворотная точка. Мы не знаем, как будет. Мы не знаем, как мы тут оказались и почему нам так тяжело.

Другая стадия, которую я бы добавила к упомянутым пяти, — отчаяние. Это где-то между гневом, депрессией и торгом. Суть отчаяния — это когда растерянность сопровождается очень бурными негативными эмоциями. Примерно так: я не знаю, что делать, и от этого мне очень плохо: ЧТОДЕЛАТЬ ЧТОДЕЛАТЬ АААААА. В отчаянии содержится очень много энергии, в отличие от стадии депрессии. В отчаянии нет злости, в отличие от стадии гнева. То есть это своего рода состояние битья головой об стену в совершенном непонимании того, что же делать дальше.

Ещё одна стадия, которую важно добавить к уже названным, — это диссоциация. Некоторые люди переживают внезапные страшные потери и нарушение жизненного уклада, не успевая почувствовать боли, потому что быстро психологически отщепляют весь этот эмоциональный кусок, запаковывают его внутри головы и укладывают на хранение в ментальную кладовку. Симптомом диссоциации является именно то, что человек не чувствует… ничего. Все остальные стадии — про чувства и эмоции. И в отчаянии есть чувства, и в растерянности они есть. А в диссоциации их нет. Это какое-то странное спокойствие, равнодушие, механическое функционирование. Если вы это чувствуете, то, возможно, вы как раз переживаете стадию диссоциации. Как ни странно, это тоже вариант нормы при серьёзных потерях и кризисах. Конечно, это травматический механизм, но он не хороший и не плохой, он просто такой, какой есть.

Теперь немного уточню про уже описанные стадии. Например, стадия отрицания — это не всегда «этого не существует», на самом деле отрицание устроено чуть сложнее. Некоторые люди, например, говорят и думают так: «Я просто хочу, чтобы всё стало так же, как раньше. Я просто хочу, чтобы всё вернулось, и мы бы продолжили с того места, на котором всё пошло не так». Это тоже отрицание, только более продвинутый вариант. Для полного отрицания реальности в виде идеи «этого не существует» мы всё же должны быть немножко сумасшедшими, а мы ведь не сумасшедшие. Мы видим, что да, кризис, мы всё понимаем, но у нас есть такое вот сложное отрицание, выражаемое в явно ощущаемом желании: «Я просто хочу, чтобы всё вернулось назад. Я просто хочу, чтобы всё стало как было. Я просто хочу, чтобы не осталось никакого следа от того, что сейчас происходит».

У стадии гнева тоже есть продвинутый и усложнённый вариант — поиск козлов отпущения. Это значит, что у человека есть злость, которая направлена не туда, куда должна бы. Не на реальные причины кризиса и не на тех, кто виноват (особенно если никто не виноват), не на ситуацию, а буквально на кого угодно. Ищется кто-то, на кого можно все эмоции спустить и назначить стрелочником. Часто это властные структуры, даже если они совсем ни при чём: правительство, какие-то люди в лабораториях, врачи, полиция и т. д. В общем, поиск козлов отпущения — это подвид стадии гнева. Не все люди могут гневаться абстрактно и по делу. Многие понимают, что гневаться им особо не на кого, и тогда они ищут крайних^[14].

От чего зависит, на какой вы стадии?

В первую очередь от того, в какой момент вас застал кризис и какая именно у вас произошла утрата. Насколько то, что вы утратили, было важно для вас? И что именно с вами теперь происходит? Дело в том, что некоторых людей кризис и утрата застают в какие-то странные периоды времени, когда у них нет прямо сейчас никаких целей. Кризис настигает их во время затишья и не рушит никаких жизненных планов, потому что планы ещё не успели созреть, а человек и так был на перепутье. Люди, находящиеся на перепутье, вряд ли будут переживать яркие стадии гнева, отчаяния и т. д. Они могут быть в недоумении, могут быть в депрессии, — и не более того. Они быстро переходят в стадию философского осмысления последствий кризиса и пересборки. Если вы переживали именно так, то это вариант нормы!

А вот если у человека на момент начала кризиса были важные цели и процессы и если всё это было ему очень нужно и ценно, то он или она могут очень быстро оказаться в отчаянии и гневе и в этих стадиях практически всё кризисное время и просидеть. Такие люди почти не могут делать процессинг (от английского processing — «переработка, переваривание») и пересборку матрицы, потому что у них разрушены ключевые опоры и им нужно время на минимальное восстановление.

Последнее, о чём хотелось бы сказать в этой заметке, — это о трёх видах ответа на все стадии горя. Допустим, мы худо-бедно приплыли в стадию принятия. Не смирились с действительностью, а начали её хотя бы мысленно и эмоционально обрабатывать. Дальше есть три возможных выхода из горя:

1. Первый способ выхода — через отрицание или диссоциацию. Человек продолжает хотеть, чтобы всё стало ровно так, как было, и ни следа бы не осталось от того, что произошло. Ни в нём самом, ни в ситуации. В этом случае человек будет всё время ждать: ну когда же, когда же наконец наступит тот момент, когда всё это закончится, когда исчезнут последние знаки утраты и все напоминания о ней. К сожалению, это рискованный вариант. Во-первых, он не содержит в себе реальной переработки произошедшего, а вместо этого многое откладывает в сторону. Во-вторых, ситуация «вернуть всё точно так, как было» после любой мало-мальски серьёзной утраты технически невозможна. Любая ситуация, особенно утраты и потери, по определению оставляет след. В-третьих, этот способ отрицает важность произошедшего и те смыслы, которые можно было бы из утраты и своего кризисного опыта извлечь (я имею в виду даже не возможности развития, а более базовые и простые штуки, вроде того же опыта проживания).

2. Второй способ выхода — это виктимизация, поведение жертвы^[15]. Человек полностью переключается на то, какой ущерб ему нанесён, на свои потери, на всё то, что он утратил. И дальше на всё реагирует так, словно его непоправимо подмяло, словно он всё ещё лежит под бетонной плитой и больше никогда не встанет и не восстановится. У этого способа есть подвид, когда человек ждёт к себе особого отношения: всё, он теперь жертва, он никогда не будет прежним, его покалечило так, что он не может жить дальше. Это тоже крайность, преувеличение важности утраты и застревание в ней. Уточню: когда я говорю про преувеличение, то не имею в виду, что утраты на самом деле неважны. Нет, они важны и болезненны, и многих действительно калечит какими-то потерями и утратами. При этом у любой травмы и горя обычно есть конец. Если у вашей травмы и вашего горя нет конца, если вы продолжаете чувствовать себя жертвой и вести себя так, будто навечно поселились под бетонной плитой, то, возможно, незаметно для вас реализуется именно этот способ выхода. Тогда важно поискать, почему так происходит: например, вам не хватило помощи или времени на горевание и переработку нанесённого ущерба (об этом будет дальше).

3. Третий способ выхода — сбалансированный, что-то среднее между первым и вторым. Это горевание, оценка ущерба, гнев и всё по списку, а потом — извлечение из ситуации уроков (если ситуация это позволяет и если хочется), процессинг и пересборка. Наверное, это описание несколько дидактично, но суть в том, чтобы частично всё-таки вернуть всё как было, а частично признать повреждения. И чтобы утрата превратилась в эпизод биографии, а не в то, что определяет всю вашу дальнейшую жизнь в негативном смысле.

Я рассказываю об этом именно в начале книги, чтобы вы могли наблюдать за собой и замечать, не заваливает ли вас в какую-то из крайностей, например в первую или во вторую. Если это вовремя заметить, можно откорректировать вектор движения. Важно, чтобы вы не изолировали и не обесценивали свои переживания и, наоборот, чтобы вы в них не упали с головой, как в болото. Важно, чтобы вы смогли пережить горе и ущерб наименее травматичным для вас способом.

Заметка № 5. Что делать с горем?

Прежде чем мы начнём что-то делать с горем, важно научиться отличать нормальное горе от осложнённого. В кризисе нам важно понимать, нормально ли мы реагируем для той ситуации, в которой находимся, или у нас уже есть затруднения.

Осложнённое горе, собственно говоря, бывает двух типов. Есть горе сложносоставное, когда к реакции на утрату и кризис примешиваются сильные требования внешней среды. То есть одновременно с гореванием нужно ещё напрячься и продолжать что-то делать под высокой нагрузкой. В таких условиях человек не может полноценно переживать потерю, так как ему нужно одновременно решать ещё стопятьсот задач. Я подозреваю, что жизнь большинства взрослых людей именно такова. Нам трудно просто сесть и поплакать, так как обычно у нас много неотменяемых дел, что и даёт определённый риск осложнённого горя.

Второй вариант — затяжное горе, т. е. когда мы горюем-горюем, а горе всё не кончается. И непонятно, то ли мы слишком глубоко закопали какой-то кусочек боли и к нему просто нет доступа, то ли всё время появляются новые напоминания об утрате и мы никак не можем выйти из этого замкнутого круга. Нет естественного завершения горя, нет выхода, выныривания из него^[16].

Пример, который я хочу привести для иллюстрации этого абзаца, связан с ПТСР у участников военных действий. ПТСР — это посттравматическое стрессовое расстройство, которое начали когда-то впервые изучать на опыте людей, участвовавших в военных конфликтах, т. е. солдат. Обнаружилось, что многие из них после возвращения в мирную жизнь продолжают реагировать так, будто они всё ещё находятся на поле боя. Например, бывший солдат идёт по улице, и вдруг рядом с ним лопается автомобильная шина. БУХ! При ПТСР человек моментально переключается в боевой режим. Он может упасть на землю, уползти в укрытие, искать оружие или на кого-нибудь наброситься. У него происходит выброс адреналина, зашкаливают все датчики опасности, могут быть флешбэки о том, что по нему ведут огонь… Если бы не было ПТСР, его мозг быстро сделал бы поправку: так, стоп, мы сейчас не на поле боя, это город, вот рядом машина, наверное, у неё лопнула шина.

Так и у нас с вами. Если необходимая в мирное время поправка делается мозгом с запозданием или вообще не делается и только посторонние люди могут нас встряхнуть, поднять и всё объяснить про окружающую реальность, то это явно осложнённое переживание. Соответственно, наша задача — научить мозг помнить, что когда мы выйдем из кризиса, то вокруг снова будет нормальная, а не враждебная среда. И даже если что-то внезапное рядом с нами происходит, всё равно мы не отправляемся снова назад в кризис. Например, если мы видим человека в шлеме на улице, то это не значит, что у нас война, это, скорее всего, мотоциклист.

То есть на выходе мы с вами собираемся научить ваш мозг снова возвращаться к нормальному функционированию, отличая кризис от обычной жизни. И даже если новая жизнь будет содержать следы старой, то мы (я надеюсь!) научим ваш мозг не реагировать так, будто всё старое вернулось.

Итак.

Если мы вошли в контакт со своим горем и встретились с чувствами о том, что именно потеряли, то мы находимся в очень глубокой точке. Давайте попробуем в ней немного побыть, а потом подняться оттуда на поверхность естественным для вас способом, в вашем темпе. Уточню, что «подняться на поверхность» — это не про то, что надо заменить горестные переживания на что-то позитивное. Конечно, я тут и там шучу и пытаюсь разбавлять мрак и тьму, но стараюсь не злоупотреблять этим, потому что в горе важно не отвлекаться. Часть общепринятых и публично рекомендуемых способов справиться с горем содержит в себе именно попытки отвлечься, сместить фокус внимания, но, увы, это не терапевтично и не лечебно. Если мы будем всё время отвлекаться, у нас будут оставаться неотгорёванные, непрожитые и застрявшие куски. То, к чему мы получаем доступ в момент горевания, — важно, и важно всё это продышать и прожить, чтобы оно вышло из нас навсегда. Этого никак не добиться, если часто отвлекаться и переключаться.

Какие есть способы продышать и прожить утрату не отвлекаясь?

Прежде всего это организация горевания.

Суть в том, что надо поделить жизнь на зоны, в которых мы горюем и в которых мы не горюем, т. е. функционируем обычным, нормальным образом.

Какие есть виды организации горевания? Первый вариант — организация горевания по времени. Например, раз в неделю вы выбираете день, выделяете для себя в этом дне час, или два часа, или пять (на ваше усмотрение) и в это время занимаетесь только гореванием. Вспоминаете «вот это я утратил/а», «туда бы я пошёл/пошла», «вот так оно выглядело» в любых подробностях, какие вам по силам. В это время вам может быть плохо, вы можете плакать, — это нормально. В конце концов вы начинаете прощаться со всем утраченным, раны постепенно затягиваются, и горе потихоньку сходит на нет. Возможно, на такие сеансы горевания у вас уйдёт много времени, а может, и не очень, — всё зависит от ваших жизненных обстоятельств и от того, что вы оплакиваете.

Важно соблюдать назначенное себе время: например, вы решили, что ваше горевание будет по четвергам с восьми до девяти вечера или по субботам с десяти до двенадцати. Во всё остальное время, если у вас возникают горестные мысли и вас тянет в слёзы и боль, вы себе напоминаете: так, у меня сессия горевания в субботу с десяти до двенадцати, сейчас запишу, что вот про эту тему я хочу погоревать, она явно просится наружу.

Второй вариант — организация горевания по темам. В кризисе люди теряют разное: есть абсолютно необходимые вещи, есть планы и процессы «для себя» и для развития, есть многое другое. Подумайте, какие у вас были потери. Когда вспомните, начинайте горевать по темам: например, в эту неделю/месяц я занимаюсь процессингом и горем от потери свободы передвижения. Теперь я не могу много гулять, не могу ездить в дальний магазин на велосипеде и покупать сушёных ящериц и т. д.

Вторая неделя/месяц — другая тема. Всё, что всплывает по остальным темам, — в другой раз, в третью или четвёртую недели/месяцы.

Ещё одна широко известная и очень светлая идея о том, что делать с горем и утратами, — это похороны. Как бы странно эта идея для вас ни звучала, не торопитесь её отбрасывать. Если вы потеряли что-то очень важное, вы можете придумать ритуал и похоронить это. Не обязательно именно закапывать в землю: ритуалов похорон множество, и вы можете выбрать для себя наиболее подходящий: религиозный, языческий, фантастический или придумать свой. Пустить по воде, развеять пепел, бросить с горы и т. д. Ритуалы можно скомбинировать. Практика показывает, что похороны того, что умерло, могут быть очень исцеляющим опытом. По идее, любой человек рано или поздно должен похоронить своих мёртвых, он не может вечно их таскать за собой (во всех смыслах). Так что все эти потерянные вещи, планы, процессы могут нуждаться в каком-то ритуале, чтобы мы могли попрощаться с ними окончательно, если мы точно знаем, что этого уже с нами не будет.

Похороны важны ещё и потому, что в горе нам не хватает моделей поведения и переживания, нам бывает нечего потрогать руками, чтобы дать голове минимальный опыт прощания через мир физических вещей. Если придумать символ и устроить реальную церемонию похорон, вы сможете успешно решить эту задачу.

Другая техника, которая помогает организовать горевание, — «Пустой стул», пришедший из метода гештальттерапии. Мы ставим напротив себя пустой стул, который предназначен для человека, процесса или чего-то нами утраченного. Мы мысленно представляем того или то, что сидит на этом стуле, и разговариваем с ним. Говорим о чём хотим. Обсуждаем то, чего не произошло, поскольку этого человека (процесса, вещи, планов) больше с нами нет. Эта техника перекликается с сочинением финального сообщения об утрате (см. задание 4). Отличие в том, что мы не ограничиваемся одним сообщением и можем свободно фантазировать. У нас может получиться полноценный разговор, и наша утрата, которую мы представляем сидящей на стуле, тоже может нам что-то говорить, что-то отвечать, — другими словами, это может быть настоящий обмен и диалог.

Ещё есть техника — «Тонглен» (см. далее в заданиях). Её суть состоит в том, что, когда мы представляем себе других людей и их утраты, мы чувствуем соединение и совместность. Если вы потеряли какую-то суперуникальную штуку, в мире непременно найдётся человек, который тоже её потерял. Даже если вы лично не знакомы, всё равно этот способ поможет мысленно соединиться с ним. Выдохнуть любовь, исцеление и принятие для него/неё тоже. Поддержка других очень важна, а людям в горе она важна как ничто другое.

Следующий способ работы с горем — написать своей утрате письмо. Это вариант «Пустого стула» для тех, у кого сложно с подобными техниками. Очень важно писать от руки, а не печатать, потому что, когда мы пишем, мы тратим больше энергии, а техника и должна быть энергоёмкой. Пишите от руки, даже если вы последний раз это делали 20 лет назад. Как сумеете, так и пишите. Желательно, чтобы письмо не состояло из двух строчек, а было минимум строчек 10–15, чтобы вы смогли выразить всё, что хотите. Максимальный объём не ограничен.

Если есть возможность выговориться кому-то, кто не будет давать советов, а будет только слушать, то стоит это сделать тоже. Лечебная атмосфера в группах поддержки для горюющих состоит именно в том, что это не пространство советов, а пространство эмпатичного слушания. Как я уже говорила, горе нельзя починить или исправить и нет единственно правильного способа его переживать. Мы можем только слушать друг друга, мы можем быть друг с другом вместе. В этот момент мы находимся в одном пространстве, все в одной лодке, независимо от того, кто что утратил. Тут не может быть никаких советов. Если у вас в окружении есть человек, с которым этот опыт возможен, попросите его вас выслушать и с вами побыть, не поднимаясь в своих откликах выше уровня «ок, а у меня было вот так». Одно из самых лучших лекарств от горя и утрат — просто побыть с кем-то рядом, пока вам плохо.

Вся эта идея про организацию горевания даёт нам структуру — то, что очень важно в любом кризисном переживании. Если вы многое потеряли, горе может вас сильно затапливать. Возможно, вся ваша жизнь разрушилась и вы чувствуете, что опоры полностью выбиты у вас из-под ног. Организация горевания поможет вам вернуть эти опоры или хотя бы их часть. Исчезает ощущение, что горе тотально, что жизнь превратилась в одно сплошное оплакивание потери.

Если у вас есть мысли о том, как вы организовывали в прошлом своё горевание или как бы вы это сделали сейчас, — не слушайте меня и делайте своё. Вперёд! Я знаю, что многие рисуют, лепят, что-то ещё делают руками и так проживают своё горе. Если воссоздать снаружи то, что происходит внутри, — это тоже организация горевания, это сосредоточение горевания в одном месте, и это место хотя бы частично находится вне вашей головы.

Практические советы:

• Если вы, погрузившись в оплакивание утраты, намертво зависаете в горевании и не можете его прервать, важно правильно оформить выход из него. Подойдёт тщательная организация по времени, можно ставить, например, напоминалку и при её срабатывании прекращать горевание, уходить по сигналу. Можно продумать ритуал выхода, например, как будто вы физически выдыхаете горе, оставляете его там, где сидели. Или назначить какой-то предмет вашим ключом наружу, из горя, и т. д.

• Если у вас очень сильные, буквально непереносимые эмоции, то можно кричать: в дýше, в местах с большим фоновым шумом (например, под мостами в момент прохода поезда), в воду. Можно ругаться, материться, просто орать: «А-а-а!» Как кричать в воду? Вдох, погружаем лицо целиком в воду и кричим на выдохе (снаружи не слышно). Также можно бить подушки, швыряться мягкими, нетравмоопасными вещами. Пожалуйста, соизмеряйте удары и энергию, ведь можно случайно сломать себе руку и об мягкий предмет. Бить лучше не жёсткую стену, а мягкое — подушку, диван. Ваша задача — не покалечиться физически и тем самым не добавить себе горевания о том, что у вас сломана рука или разбит нос, нет. Главная задача — облегчить своё горевание и выпустить эмоции с соблюдением техники безопасности.

• Что, если нет слёз и совсем не плачется? Слёзы есть не у всех. Норма — это и когда они есть, и когда их нет. Большинство людей плачут, когда им плохо и когда они горюют, но плачут не все. Если вы думаете, что вам надо поплакать, помогите себе: используйте что-то, что вам поможет, — фильм, музыку, стихотворение, видео. В интернете есть много подборок всякого плакательного.

Важный момент в процессе горевания об утратах: как вы поймёте, что всё делаете правильно? Ваше состояние изменится. Знак того, что с горем более-менее всё идёт в нужную сторону, — это появление чувства опустошённости. Оно не всегда бывает явным и сильным, но его нетрудно заметить: если вы устали физически и эмоционально — это значит, что часть работы с горем проделана и что-то вы уже отпустили. Пока что, в эту секунду усталости, у вас нет причин продолжать горевать дальше. Прямо сейчас, конкретно в этот момент, вы не захлёбываетесь от боли. Вы снова можете слышать происходящее за окном, как-то отвечать, переключаться, — это значит, что кусочек горя уже ушёл. Вот это и есть знак того, что всё идёт правильно и в нужную сторону.

Задание 4. Поздороваться и попрощаться

Не тревожься, недремлющий друг,

Если стало темнее вокруг,

Если гаснет звезда за звездою,

Если скрылась луна в облаках

И клубятся туманы в лугах.

Это стало темней — пред зарёю…

Николай Минский

Суть этой техники в том, что когда мы вынуждены прощаться с чем-то, чего ещё не было, например, с мечтами, планами, возможностями (а в кризисе часть потерь именно такая), то нам, прежде чем прощаться, хорошо бы сначала поздороваться. Как ни странно, чтобы сказать «прощай» и отпустить, нужно сначала впустить. Если мы ещё не впустили, а уже пора прощаться, мы часто не можем этого сделать, потому что у нас ничего не осмыслено. Словно неродившийся ребенок, точнее, даже ещё не зачатый.

То, что я вам предлагаю сделать в этом задании, — это попробовать поздороваться со своим несостоявшимся опытом и немножко его описать.

1. Подумайте о том, что именно вы утратили в связи с текущим кризисом. Можно это записать или кому-то рассказать. Всего несколько предложений: какие планы у вас нарушились, что пошло не так, что было важно в вашей прежней жизни, чего у вас сейчас нет и, возможно, уже не будет.

Я понимаю, что этот вопрос звучит провокационно, потому что это прямой вектор в сторону соприкосновения с болью. Но это очень важно, так как для процессинга горя сначала нужен к нему доступ. Вам нужен доступ внутрь себя. Наша с вами общая итоговая задача — пространство разговора или размышления о наших потерях. Это пространство может содержать всё, что угодно, а не только боль. Например, вы можете включить в свой рассказ или мысли не только упоминание, что вы потеряли, но и описание того, как оно вам было дорого, почему вам было важно это не потерять.

Примеры того, что теряют люди в разных кризисах:

возможность не тревожиться за финансовую стабильность;

двоих друзей, которые очень жёстко реагировали на кризис и на меня;

ритм, темп жизни;

утратила опору, привычные схемы существования;

теперь я не смогу никогда иметь детей;

потеряны возможности, планы, свобода;

стабильное, сбалансированное расписание, соединяющее разные аспекты жизни;

чувство защищённости;

уверенность в том, что смогу заниматься любимым делом;

потеряно время, чувство возможностей;

ощущение, что я контролирую свою жизнь;

ощущение, что мир предсказуем;

потеряна возможность планировать и быть в чём-то уверенной;

утрата опор, системы мироустройства;

потеря той стабильности, к которой пришла впервые за много лет;

мир схлопнулся до очень небольшой предсказуемой территории.

2. Выберите, пожалуйста, из описанных потерь что-то одно и подумайте, какой была бы ваша жизнь, если бы вы этого не потеряли. Попробуйте пофантазировать. Опять же, можно записать свои мысли, если хотите, а можно пофантазировать молча. Как бы всё было? Какие бы были хорошие стороны, плохие стороны разных ситуаций в случае, если бы вы этого не потеряли? Если описание будет подробным, — это нормально. Например, если вы утратили возможность куда-то поехать или пойти, то представьте конкретное место, куда бы вы пошли. Как там сейчас дела? Чем пахнет? Там, может быть, листочки растут, цветочки распускаются?

Некоторые истории будут содержать в себе и вторую сторону. С одной стороны, если бы это всё было возможно, было бы 1, 2, 3…, но было бы и что-то другое — 4, 5, 6… И, может быть, появились бы какие-то очевидные минусы. Ну, может, минусы — громко сказано, но вторая сторона у медали точно была бы. Это тоже нормально, вторая сторона есть всегда, просто во время переживания утраты она не видна, так как мы оплакиваем только хорошее из несбывшегося. Нам свойственно переоценивать всё положительное и не учитывать всё негативное, хотя оно у нас тоже появилось бы. Потому что это больно — утрачивать. И мы идеализируем утрату, чтобы не было так больно.

Если вам в момент описаний своего несбывшегося будущего захочется плакать, плачьте, — это нормально. Здесь есть о чём плакать. Суть всех этих процессов — доступ к горю. Прежде чем мы окончательно попрощаемся с несбывшимся и перенесём мечты в категорию потерь, нам важно их оплакать и отгоревать. То, что вы сейчас делаете, помогает вам погружаться в горевание. И если вы не можете плакать, — это тоже нормально. Напомню, что у всех свой способ: кто-то плачет, кто-то не плачет, кому-то легко представить, куда бы он пошёл, кому-то трудно. У всех всё по-разному.

3. Как вы себя чувствуете в этом? Вот вы сейчас пофантазировали, как-то представили, что бы было, если бы у вас это осталось, если бы вы этого не потеряли. Как вы чувствуете себя сейчас?

Примеры:

Для меня в этом задании есть элемент разрешения, позволения. Живу в последнее время в атмосфере эмоциональной аскезы.

Сразу слёзы потекли. До этого изо всех сил избегала представлять то, чего хочу.

Я сейчас почувствовала, что аж зубы стиснула.

Погружение внутрь горя и как будто проход сквозь него, как сквозь волну.

Озадаченно себя чувствую, грустно и выносимо.

Горе острее.

Досада.

Злость.

Смирение.

Мне обидно.

Я чувствую протест.

Тяжесть.

Горло сжимается.

Страх.

Бессилие накатывает.

Я печалюсь о своей утрате.

Отстранённость.

Очень одиноко. Очень.

Злость, что этого не будет в этот раз. Столько усилий вложено. Бессилие. Разочарование.

Одиноко и боль, отчаянно и страшно.

Страшно, что в одно мгновение может всё измениться в худшее.

Страшно, что внешние обстоятельства решают за меня.

Чувствую напряжение, сопротивление погружению в горе и в то же время желание. Запутанность.

Возможно, вы увидите внутри себя какие-то стадии горевания, которые мы уже разбирали. Наверное, не отрицание, а какие-то другие стадии, следующие. Погружение в горе уже не даёт нам возможности отрицать, потому что мы понимаем: да, нам было это очень дорого, мы это утратили и больше этого уже не будет.

Старайтесь хорошо дышать, если вас сильно придавливает, накатывает, текут слёзы. Плачьте, но не забывайте, что надо дышать. Самый надёжный способ пройти через горе — это его пережить и продышать. То есть мы просто делаем вдохи-выдохи и даём гореванию происходить внутри нас, подобно морским волнам, которые то накатываются на берег, то отступают. Несмотря на то что многие не утратили чего-то прямо огромного и ключевого, какой бы маленькой ни была утрата, это было для нас чем-то важным, и мы совершенно не подписывались на то, что это утратим. Это действительно больно. Мы все в этом вместе. Дышим.

4. Вот вы побыли в горе некоторое время. Вроде как поздоровались с утраченным, погрузились в переживания. Вы пригласили эти фантазии о несбывшемся, и вы на них посмотрели вблизи. Вы поняли, что вам всё это было очень дорого и очень жаль отпускать. Очень больно, что этого нет. Предлагаю вам дальше решить, что вы с этим горем хотите сделать. Хотите ли вы в нём остаться, посидеть с ним ещё? Может, вам не хватило оплакивания? Или уже пора отпускать? Если у вас есть идеи, как именно вы хотели бы отпустить, вы можете им последовать. То есть если у вас, например, есть опыт проживания горя или вы точно знаете, что именно вам помогает.

Примеры:

Невозможно с этим проститься, всё равно придётся делать, только в новых условиях.

Я понимаю, что этих опытов уже не случилось, но можно будет пробовать дальше действовать в этом направлении, как будто неслучившееся укладывается в папку «неважное».

Хочется переключиться, как будто: хватит уже! Мне достаточно!

Хочу позлиться и проститься с этим, какой-то ритуал придумать, как это сделать, завершить эту историю.

Я бы хотела отпустить контроль над будущей ситуацией и находить альтернативные пути развития.

5. Пожалейте себя, посочувствуйте себе. Вообще-то всё это очень грустно, и очень важно себя и друг друга пожалеть. Я очень вас жалею и обнимаю. Правда, терять что-либо — это тяжко. Мне не нужно знать, что именно вы потеряли. Я просто верю, что вам плохо, и мне жаль. Попробуйте и себе поверить, и себя пожалеть, если вам это откликается.

Примеры:

Мне хочется пожалеть себя, погладить себя по руке.

Хочется, чтобы обнимали и качали на ручках, хочу сама быть маленькой и чтоб утешали.

Хочется вернуться обратно в отрицание и сделать вид, что всё скоро пройдёт.

Хочется, чтобы кто-то пришёл и позаботился обо мне. Не я. Но при этом так, чтобы это не ощущалось насильственным.

Хочу, чтобы меня обняли и помолчать.

Если сейчас вы на позиции единственного взрослого в семье и некому вас обнимать и качать на ручках, то вы можете это сделать с собой сами. Можно себя обнять руками и покачаться из стороны в сторону. Это базовая техника заземления. Важно при этом не забывать дышать. Можно гладить себя по руке, по плечам, по щекам. Дайте себе немного сочувствия. Если вас некому взять на ручки, возьмите себя на ручки сами. И я вас виртуально беру на ручки. Представьте, что несколько тысяч человек — все читатели этой книги — берут вас на ручки. Это огромное количество ручек, это очень тепло и очень поддерживает.

6. Придумайте финальное прощальное сообщение для вашей утраты. Скажите что-нибудь этому событию, этим планам, человеку — тому, что/кого вы потеряли. Например: «Я вернусь к тебе, когда у меня появится возможность». Или: «Я тебя отпускаю, и в ближайшие три года я не смогу к тебе вернуться». Или ещё что-то. Не буду вам подсказывать, мне кажется, у вас точно лучше получится. Что бы вы хотели сказать этому несбывшемуся событию, или плану, или мечте? Если не уверены, что удастся вернуться, так и скажите: «Я не уверен/а, что удастся к тебе вернуться. Это так, и мне очень жаль».

Примеры финальных сообщений других людей:

Хочу сказать этим планам, что я обязательно к ним вернусь, когда будет возможность, и что возможность обязательно будет.

Подождите меня, я скоро буду с вами.

Скоро встретимся! Жди!

Спасибо, что это было со мной. Это мой опыт, и я иду дальше.

Ещё немного, и будет лучше.

Я к вам не смогу вернуться, но смогу оплакать вас, похоронить и запомнить.

Теперь я лучше понимаю, что ты важно для меня, сопряжено с тревогой — но важно. Я смог это понять, пробыв без тебя эти месяцы, сначала радуясь, что не придётся сейчас решать, а потом начав грустить о несделанном. Я буду пробовать тебя сделать.

Всё равно буду надеяться, хотя на самом деле непонятно, получится ли.

Очень грустно и обидно, что ты не случился, что ты отложен и неизвестно, случишься ли. Пока жду тебя, буду находить другие способы.

Я надеюсь, что рано или поздно мы встретимся.

Хочу попрощаться с той беззаботностью и верой в опору, с тем доверием, которые я чувствовала. Наверное, навсегда. Но сейчас стало видно, как это было здорово — иметь всё это.

Я готова отпустить всё в надежде, что всё вернётся. Только пусть все будут живы и здоровы. Получается, что это торг с судьбой.

Всё то, что мы сейчас с вами делаем в этом задании (уже почти доделали), — это процесс доступа к горю, переживания и отпускания. Момент, когда мы постепенно осознаём, что этого всего на самом деле нет и, возможно, уже не будет. Именно с этого начинается процессинг горя. Когда доступ к горю полностью открыт — это точка очень большой боли. Это самая глубокая точка в вашем переживании вообще — мы сейчас её прошли и выжили, хотя и было очень трудно.

Вы можете повторять это задание столько раз, сколько нужно. Сейчас мы с вами выбрали только один пункт из вашего списка утрат, а список может быть большим, и тогда можно повторять задание с каждым пунктом. Не забывайте про завершающее сообщение, про то, что мы должны сказать своим утратам на прощание.

Задание 5. Перемотка

Эту технику, взятую мной из руководств по работе с ПТСР^[17], можно делать не только с горем, но в принципе с любым событием или переживанием, которое приносит вам так много боли, что вы прямо задыхаетесь и вообще не можете об этом думать. Именно в таких случаях эта техника хорошо подходит. Она тоже про способ горевания, про способ соприкоснуться с потерей и со всеми симптомами и переживаниями, но при этом не упасть, не провалиться и не быть погребёнными под ними.

1. Представьте, что вы смотрите на большой экран в кинотеатре или дома. Рядом никого нет, вы в одиночестве сидите в тёмном зале, всё освещение выключено. Вы собираетесь смотреть старое, чёрно-белое немое кино. Оно будет о том, от чего вам очень плохо, о том, что вы потеряли, о несостоявшемся или о том моменте, который не произошёл или, наоборот, произошёл, если это было какое-то конкретное событие. Это не должно быть длинное кино, совсем небольшой эпизод, буквально трех — пятиминутная сцена. Допустим, вы хотели куда-то поехать и не поехали. Или хотели с кем-то встретиться и не встретились. И вы представляете, как это могло бы быть, — кино о несбывшемся. В вашей руке пульт с кнопками play и stop.

2. Перед тем как вы включите фильм (пульт у вас в руке, но вы ещё не нажали play), вам нужно перейти в позицию стороннего наблюдателя. То есть если вы сидите в комнате на диване или в кресле кинотеатра, вам нужно «вылететь» из своего тела и зависнуть под потолком или в монтажной будке, как Карлсон. Сверху вы должны видеть себя, как вы сидите и смотрите на экран. Одновременно вы должны видеть и сам экран.

3. Вы нажимаете play, и кино запускается. Вы смотрите кино про саму/самого себя. Кино немое и сопровождается совершенно неподходящей весёлой музыкой, вроде мелодии из шоу Бенни Хилла. Из-под потолка вы смотрите в чёрно-белом немом варианте на все события, от которых вам очень больно, и одновременно видите себя как зрителя в зале, который тоже смотрит. Если в какой-то момент фильма вам станет плохо, вы почувствуете сильное горе, обиду, боль (все чувства, связанные с событиями на экране), нажмите stop, медленно дышите и ждите, пока плохие ощущения немного поутихнут. Только тогда снова нажмите play. Вот так, с остановками, досмотрите свой короткий фильм до конца.

4. На следующем этапе вы должны вселиться в того, кто на экране. То есть вы-зритель остались в зале, а вы-привидение, Карлсон из монтажной будки или из-под потолка, перенеслись внутрь фильма и стали там главным героем — собой. Вы уже в этом фильме, вы снова нажимаете play, но теперь фильм проигрывается от конца к началу, в обратном порядке. Все события идут наоборот, задним ходом. И снова, если в какой-то момент вам станет слишком тяжело, нажмите stop, остановитесь, дышите, оставаясь актёром в этом фильме. Потом снова нажмите play и продолжайте проигрывать фильм задом наперёд и так дойдите снова до начала.

5. Дальше этот фильм перестаёт быть чёрно-белым и немым и становится привычным, современным — в цвете, со звуком, с реальными ощущениями, даже с запахами, если хотите. При этом вы — и актёр, и главный герой/героиня, и зритель — просматриваете его на ускоренной перемотке. Все очень быстро говорят, ходят, бегают: блблблблблбл!!! Теперь музыка из шоу Бенни Хилла очень подходит к движениям на экране. Вы просматриваете весь эпизод с начала и до конца, а потом с конца к началу, задом наперёд. Если вам становится плохо на ускоренной перемотке, нажмите stop, дышите, снова нажмите play и досмотрите.

6. Вы возвращаетесь в тело зрителя — перед вами экран, вы сидите в зале. Если хотите и можете, попробуйте посмотреть этот же фильм или эпизод в обычном формате, без ускорения и чёрно-белого эффекта.

Эта техника даёт возможность снизить интенсивность переживания. Суть её — двойная диссоциация, сначала вы представляете, что всё происходит на экране, а потом вы временно улетаете под потолок или в монтажную будку из своего тела, которое смотрит на экран, — таким образом, вы ни с кем вначале не сливаетесь эмоционально. Второй механизм этой техники — то, что вы делаете доступ к печальным событиям управляемым: нажимаете play, stop, добавляете смешную музыку, вообще не подходящую под тяжесть и трагизм ситуации. Когда вам плохо, вы останавливаетесь, дышите, потом снова смотрите дальше. За счёт того, что кино чёрно-белое и немое, а потом и вовсе идёт в быстрой перемотке или задом наперёд, интенсивность боли и стресса будет совсем иной, чем при травматизации. Вы сможете отстраниться настолько, насколько вам нужно.

Вы можете придумать свои варианты перемотки и отстранения. Например, можете представлять, что вы смотрите фильм стоя на голове или делая акробатические трюки. Или одновременно с просмотром что-то делаете: например, повторяете числа на узбекском языке.

Эта техника используется в тех случаях, когда горевание избыточно, когда человек не может думать о событии без мгновенного приступа острой, абсолютно непереносимой боли. Если же у вас, наоборот, не получается начать горевать, эта техника вас ещё больше диссоциирует с эмоциями. В этом случае сначала нужны техники на доступ к горю (см. задание 4).

Задание 6. Тонглен

Это известная буддийская практика, основанная на двух процессах — приёме и передаче.

1. Сделайте глубокий вдох. Вдыхая, с воздухом втягивайте внутрь своё горе, которое ещё не закончилось.

Сделайте выдох. Выдохните это горе обратно.

2. Сделайте ещё один вдох. В этот раз вдыхайте горе всех людей на Земле, кто потерял то же, что и вы.

Сделайте выдох. Вместе с горем выдыхайте спокойствие, исцеление и любовь для всех этих людей. Почувствуйте, как это всё летит в мир и тихонечко находит адресатов.

3. Сделайте третий вдох. В этот раз вдыхайте одновременно и своё горе, и горе всех людей, кто потерял то же, что и вы.

Сделайте выдох. Вместе с горем выдыхайте спокойствие, исцеление и любовь для всех этих людей и для себя. Почувствуйте, как часть этого выдоха возвращается к вам и помогает зажить вашим ранам.

4. Повторите столько раз, сколько вам необходимо.

Задание 7. Список самоподдержки

Это задание лучше НЕ делать за один подход: как только вы начнёте, вы будете постепенно вспоминать всё то, что можно туда включить, и это вспоминание может идти несколько дней подряд. Поэтому вполне допустимо создавать этот список набегами.

Возьмите лист бумаги и ручку/карандаш или откройте новую заметку в телефоне.

Ваша задача — перечислить всё, что даёт вам силы и заряжает вашу внутреннюю батарейку. Что вас поддерживает, что вас радует, что вы любите, после чего вы чувствуете себя лучше. Это могут быть предметы, еда, люди, процессы, места, запахи и вкусы, ощущения, впечатления. Что угодно! Любые, самые глупые и нелогичные штуки.

Примеры:

• нюхать спящего кота;

• гулять;

• пить кофе;

• заканчивать дела;

• когда хвалят;

• шум прибоя;

• …и т. д.

Лучше, если вы будете заполнять лист хаотично, не задумываясь, не систематизируя и ничего не оценивая. Походите по дому, вспомните сначала всё «дающее силы» вокруг себя, а потом мозг настроится и дело пойдёт легче.

Пунктов должно быть больше 10! Если меньше, значит, надо ещё подумать. Идеально, если их больше 20, тогда можно провести хороший анализ, но тут как у кого получится.

Параллельно у многих начнёт сразу формироваться и противоположный список — то, что отнимает силы, огорчает, высушивает. Его тоже пишите на отдельный листок или в отдельный файл. По количеству пунктов тут никаких требований нет: практика показывает, что обычно этот второй список, увы, больше 10 пунктов.

Написали? Давайте разбирать.

А. Есть пункты, которые очень просты в реализации. Например, съесть яблоко: если в доме есть яблоко, то, чтобы его съесть, нужно только протянуть руку туда, где оно лежит. Возможно, в вашем списке есть и другие похожие пункты. Их общая черта — простота, полное или почти полное отсутствие необходимости что-то вкладывать, чтобы что-то получить. Назовём эти пункты «примитивными». Сколько у вас таких пунктов в списке? Если сильно меньше пяти, то такие пункты хорошо бы в свой список добавить.

Б. Есть пункты, которые не очень просты в реализации, но и не очень сложны. Например, пойти прогуляться: надо совершить ряд телодвижений, но эти телодвижения нельзя назвать неподъёмными (если вы не в депрессии). И отдача всё-таки сравнима с вложениями, а то и больше. Назовём эти пункты «средними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Тоже должно быть не меньше пяти.

В. Есть пункты, которые сложны в реализации. Например, многих заряжает творчество. Но чтобы творчество состоялось, нужно много условий, нужно сначала серьёзно вложиться, чтобы что-то получить обратно. Назовём эти пункты «сложными». Сколько у вас таких пунктов в списке? Их может быть меньше пяти, но лучше, если больше одного.

Г. Есть пункты, реализация которых зависит только от вас. Например, то же яблоко: вы его можете купить, и вы можете протянуть руку и съесть его в любой момент. Или прогулка: вы немного зависите от погоды, всё остальное — ваше личное. Назовём эти пункты «внутренними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Тоже желательно, чтобы было больше пяти.

Д. Есть пункты, реализация которых зависит от чего-то или кого-то другого, а не от вас. Например, вас поддерживает похвала. Чтобы получить похвалу, нужно не только сделать что-то достойное похвалы, но и чтобы был кто-то, могущий и желающий вас похвалить. А это уже не ваша зона, вы вынуждены ждать или смиряться с тем, что в этот раз не вышло. Назовём эти пункты «внешними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Их может быть меньше пяти, но лучше, если больше одного.

Е. Посмотрите на список целиком. Какие ещё вы видите в нём группы из похожих между собой пунктов? Может быть, в вашем списке много пунктов про еду? Или многие пункты связаны с рукоделием? Или много написано про других людей? Важно, чтобы групп в вашем задании было больше одной. Оптимально, если их три и более. Не хватает — думайте ещё, дополняйте.

Ж. Ещё раз посмотрите на список целиком. Чего в нём не хватает? Чего слишком много? Если список перекошен, его надо выравнивать, добавляя пункты, которых мало.

В результате у вас должен получиться список не менее чем в 25 пунктов, а то и добрых 50. Чем больше, тем лучше!

Как пользоваться списком «Что даёт силы»?

• Положить его на видное место и стараться регулярно в него заглядывать в поисках того хорошего, что вы давно для себя не делали. Можно и нужно дописывать новые пункты.

• Выбрать пару простых пунктов из списка и встроить их в свою ежедневную жизнь с привязкой к какому-то времени или делу (или без привязки). Каждый день — минимум два.

• Выбрать пару средних пунктов из списка и делать их каждую неделю. Идеально, если вы привяжете их к дню и времени: например, в субботу в 21:00 ванна с пеной с запахом манго. Это нужно, чтобы ваша психика постепенно запомнила: что бы ни произошло, в субботу в 21:00 (или другое заранее известное время) вас ждёт небольшая подзарядка батарейки. Практика показывает, что это помогает лучше распределять ваш остаточный заряд, улучшает настроение и себя поддерживать в целом становится проще.

• Не стесняться запрашивать внешние пункты, если вы в них зависите от людей. Вы ведь их никак иначе не можете получить, а они вам нужны. К сожалению или к счастью, люди не телепаты и могут так и не узнать, что в их силах подзарядить вашу батарейку. Скажите им!

Как пользоваться списком «Что отнимает силы»?

• Опытным путём установите, сколько пунктов из этого списка должно случиться с вами, чтобы день можно было признать плохим. То же самое и про неделю.

• Если день был плохим и произошло многое из этого списка, достаньте список «Что даёт силы» и выполните из него столько же заряжающих вашу батарейку пунктов, сколько у вас было разряжающих, а лучше — на один пункт больше. Пусть идеально в ноль вы не выйдете, но ваше внутреннее состояние улучшится.

• Посмотрите на ваш список орлиным глазом, нет ли в нём тоже каких-нибудь закономерностей? Может быть, есть похожие пункты или группы про одно и то же? Есть идеи, почему так? Как это изменить, чтобы плохое меньше тратило ваши силы?

Это задание уже сделало очень много людей (думаю, несколько сотен). Результатом стал общий список самоподдержки на 500 пунктов, который опубликован на моем сайте^[18]. Если у вас нет идей, вы в кризисе или просто не привыкли радовать себя, — пройдитесь по этому готовому списку и выберите что-то для себя из способов самоподдержки других людей.

Третья неделя. Дышим сквозь тревогу

Заметка № 6. Как устроена тревога с точки зрения нейробиологии и физиологии?

Тревога занимает одно из главных мест в эмоциональном переживании любого кризиса. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как тревога устроена, почему, зачем. Кто виноват, что делать?

Тревога — это эмоциональное состояние. Всем оно знакомо, все знают, что это такое, и все по-разному его называют. В целом это ощущение беспокойства, внутреннего беспорядка, суеты, суматохи и волнения. То есть это состояние, противоположное спокойствию. Особенностью тревоги является отсутствие явной и конкретной угрозы для того, кто её испытывает (именно это отличает тревогу от чувства страха). Тревога и страх имеют общее ядро, так что можно сказать, что это два разных проявления одного и того же процесса психики. Страх чаще имеет конкретный объект (то, чего мы боимся), в остальном биохимический механизм практически такой же, как при тревоге. Да, при тревоге человек тоже может говорить конкретные вещи: «Я тревожусь о том, что…» Но это «то, что…» чаще не про конкретное событие или процесс, которые человека сейчас беспокоят, а про неизвестность: будет хорошо или нет. Как раз это и составляет объект тревоги. Зачем их различать? Бывает важно разграничивать тревогу и страх и понимать, что сейчас вы именно боитесь, а не тревожитесь. Если у вас есть совершенно конкретный объект и конкретная опасность, то, возможно, это страх.

Иногда тревога сопровождается внешними проявлениями: телесным беспокойством, неприятными физическими ощущениями, множеством мыслей и т. д. (об этом будет дальше).

Тревога — эволюционно необходимая эмоция. Она была нам нужна и продолжает быть нужна, чтобы выживать. Первобытным людям, которые еще не жили в городах и даже толком еще не стали людьми, было важно сохранять тревожное состояние, так как тревога — это способ дифференциации сигнала. Вот поступает какой-то сигнал, и надо быстро решить, существует ли связанная с ним угроза или нет. Весь комплекс биохимических реакций при тревоге обслуживает именно эту ось «угроза — нет угрозы», т. е. занимается сортировкой сигналов. Если есть угроза, то мы должны что-то сделать. Разумеется, выжили те из первобытных людей, кто был достаточно тревожным и начинал что-то делать при возникновении угрозы. Если справа шевелилась трава, возможно, там был кто-то опасный. Выжили те, кто именно так думал и убегал, а не те, кто думал, что трава шевелится просто так. Тех, кто был спокоен рядом с шевелящейся травой, уже с нами нет. АМ!

Так это всегда работало, и это совершенно нормально. Тревога сама по себе — это не болезнь, это благо, и прекрасно, что она у нас есть.

В современном мире опасности, во-первых, совсем другие, а во-вторых, их принципиально меньше. Мы больше не живем в дикой природе, и нам не нужно ежесекундно опасаться, что нас съедят. Но нам нужно опасаться других вещей, помельче масштабом. Они составляют сложную картину нашей жизни. Поэтому тревога эволюционировала вместе с человеком. Важно понимать, что мы, как род живых существ, в масштабе Вселенной очень мало существуем, несмотря на нашу историю в сотни тысяч лет. Однако даже этих тысячелетий всё ещё недостаточно, чтобы тревога догнала наш бурно развивающийся мир и стала ему соответствовать. Наша тревога во многом всё ещё работает так, будто мы до сих пор сидим в траве и нам нужно понять: то, что трава шевелится, — это хорошо или плохо? Соответственно, многие сигналы современными людьми оцениваются как тревожные, хотя по факту они не содержат в себе ни сиюминутной, ни долгосрочной угрозы, а только информацию для размышления. Но у нас есть этот древнейший механизм тревоги, и мы на всякий случай всё-таки сортируем сигналы.

Из этого описания видно, что тревога относится к эмоциям, которые есть у всех людей в той или иной степени. В определённых ситуациях нормально тревожиться и волноваться. Например, у вас завтра экзамен или важная встреча; ваш близкий человек не пришёл вовремя домой и не отвечает на звонок; вас вызвали к начальству по неизвестной вам причине; скоро дедлайн по проекту; вам предстоит операция и т. д. Обычно такая нормальная тревога нестойкая и не мешает жить, и она проходит вместе с исчезновением причины или с прояснением обстоятельств. Проблемой она становится тогда, когда чувство тревоги настолько сильное по сравнению с причиной, что её проявления парализуют все остальные процессы и дела: работу, учёбу, домашние хлопоты, выход на улицу, общение с людьми. А ещё бывает так, что тревога возникает вроде бы беспричинно. Или же причина есть, но тревога не уменьшается со временем, а, наоборот, разрастается до неба и закручивает вас в эмоциональную воронку. У вас могут появляться другие симптомы, которых вообще-то не должно быть, в том числе телесные: например, боли в сердце, ощущение удушья и т. д. А бывает ещё и так, что тревога не проходит даже тогда, когда ситуация уже разрешилась, оставляя длинный шлейф переживаний и плохих ощущений, от которых приходится долго избавляться и восстанавливаться. Если вы испытываете или испытывали что-то подобное, то есть немаленький шанс, что у вас повышенная, избыточная тревожность.

Точные механизмы возникновения тревоги (т. е. где конкретно что началось и куда дальше побежало) часто сложно установить, поскольку все процессы в человеческом теле и психике взаимосвязаны. Кроме того, учёными выявлено, что на тревогу сильно влияет окружение (обстановка в семье и обществе) и генетика. В общем, всё сложно. Примерный механизм возникновения тревоги показан на схеме^[19].

Итак, сверху у нас стимул, он может быть любым. Стимул — это что-то из внешней среды, сигнал, который нам надо отсортировать и поместить в одну из папок — «Угрожающие» или «Неугрожающие». Этот стимул мы видим, слышим, ощущаем и понимаем. Дальше вступает в игру наша центральная нервная система. В ней есть определённые структуры (участки мозга), которые занимаются всем связанным с тревогой. Они запускают каскад реакций или, наоборот, тормозят какие-то процессы.

Что влияет на то, как центральная нервная система будет обрабатывать и сортировать стимулы?

• Стадия развития психики. Для каждого возраста, с младенчества и до глубокой старости, характерна определённая стадия развития психики со своим набором реакций на сигналы. Если это подросток, то это один способ реакции, тогда как у пятилетнего ребёнка он будет другим, а у взрослого — третьим. Стадии развития психики — это не только деление про возрасту: есть изменения и по другим параметрам.

• Генетика. Современные исследования говорят, что примерно за 30 % избыточной тревоги отвечает генетика. То есть это в чистом виде наследственные факторы, а вовсе не семейная поведенческая модель и не что-то другое — лишь разные гены, кодирующие гормоны, стрессовые ответы и прочее.

• Гендер. Мужчины и женщины по-разному реагируют на тревожные сигналы. Исследований на эту тему в последние годы стало очень много. Причина различных реакций на тревожные сигналы большей частью связана с социальным научением, т. е. с тем, как нас воспитывают, а не с биологическими различиями. Именно поэтому здесь написано «гендер», а не «пол».

• Социальный статус и контекст. Как правило, люди, которые живут в целом лучше, тревожатся в целом меньше. Живут хуже — тревожатся больше. Это очень сильное упрощение, но суть верна. То, как человек развивался, чему он учился, как он с тревогой справлялся в течение жизни, какие у него были модели поведения и условия, что и кого он копирует, — вот это всё составляет социальный контекст. Также важна и сама история жизни: если у человека были травмы, тревожные события и тяжёлый жизненный опыт, то всё это будет влиять. И наоборот: если всё было благополучно, хорошо и замечательно, то это тоже будет влиять, но с обратным знаком: будет уменьшать тревогу и склонность к восприятию сигналов как опасных^[20].

Дальше на схеме, как мы видим, происходит интерпретация полученного стимула нервной системой. Если он синий, то нет угрозы, нет тревоги, нет страха. Тогда стимул обрабатывается и кладётся в папку «Неугрожающие». Если стимул классифицируется как угрожающий, возникает тревога или страх и запускаются каскадные ответы и реакции со стороны психики.

Примеры таких ответов со стороны психики на уровне поведения: беспомощность, агрессия, насторожённость, самоповреждение. На уровне физиологии: сердечно-сосудистые, нейроэндокринные, иммунные реакции, вторичные эффекты на центральную нервную систему.

Когда стимул классифицируется как угрожающий, это активизирует нашу нервную систему. В теле происходит выброс стрессовых гормонов — адреналина, кортизола и других. Всё это формирует наши телесные ощущения — учащённое дыхание, бешено стучащее сердце, обильный пот и пр. Запускаются и другие каскадные реакции: например, меняется уровень глюкозы, напрягаются некоторые мышцы и т. д. Вам не надо всё это знать подробно, достаточно помнить, что мозг подает сигналы в тело, а тело уже дальше занимается обработкой тревоги через выброс гормонов и изменение работы внутренних органов.

В теле есть системы обратной связи. Это своего рода сторожевые станции, которые подают встречные сигналы в мозг, чтобы он на их основе корректировал происходящее. И получается, что у нас всё это (сигналы, гормоны, телесные реакции и ощущения) постоянно «гуляет» туда-сюда.

Если тревога избыточна, т. е. стимулы часто оцениваются неправильно (не было угрозы, а мы отреагировали как на угрозу), тревожная реакция вообще не затухает — работает постоянно. В этом случае тревога переходит в хронический стресс, и цепочка сортировки стимулов не останавливается. Только закончился старый сигнал, как поступил новый, и он снова оценён системой как угрожающий, и снова всё запустилось сначала. Те из вас, кому это знакомо и у кого были длительные тревожные состояния, знают, о чём я говорю. Как правило, это означает, что в состоянии покоя вы совсем не бываете. Или бываете, но какими-то короткими периодами, что очень тяжело. Хронический стресс — это изнурительно для организма, потому что люди рассчитаны на короткие ответы, на быструю активацию и на столь же быстрое успокоение. Мы не рассчитаны ни физически, ни психически на то, чтобы вариться в тревоге постоянно. А в кризисе, увы, нам частенько не остаётся выбора. Но об этом — чуть дальше.

Заметка № 7. Эффекты и последствия тревоги

Почему нам так плохо от избыточной тревоги, что именно с нами происходит?

Каждый из нас наверняка знаком с тревожными ощущениями. Обычно они включают эмоции, мысли и физические реакции тела. Конкретных проявлений тревоги больше сотни, и некоторые из них на первый взгляд вообще никак с ней не связаны. Это потому, что тревога как таковая — это гораздо более широкое и глубокое явление, чем одно чувство. Тревога вызывает массу изменений по всему телу и в психике, часть из которых каскадом вызывают друг друга, всё это мешает своевременно восстанавливаться и т. д. Можете себе представить, насколько сложнее живётся, если тревога выходит за рамки нормальной и становится постоянной, избыточной, всепоглощающей?

Рассмотрим симптомы и проявления тревоги по группам, чтобы понять, как это работает.

1. Симптомы, связанные с мышлением. Слишком много мыслей, перескакивание с одной мысли на другую, мысленная жвачка, зацикливание, невозможность контролировать мыслепоток, навязчивые мысли, мысли о чём-то плохом, нерациональные мысли, пугающие и странные мысли, возвращающиеся мысли, нежелательные мысли. Это только краткий перечень. Всё это затапливает вашу бедную голову, мешает сосредоточиться, создаёт ощущение «пустой головы», когда нужно что-то делать, истощает вас, тратит ваши силы и вызывает много-много других реакций — и эмоциональных, и телесных. Это приводит к избегающему поведению, потому что вы готовы буквально на всё, чтобы это прекратилось. У многих людей с тревогой есть только эта группа симптомов, и больше ничего.

2. Эмоциональные симптомы. Тревога сама по себе имеет эмоциональную природу. Поэтому все признаки тревоги можно считать проявлением этой эмоции. Но есть и другие эмоции, которые могут возникать в связи с тревогой или даже вызываться ею: злость, раздражение, грусть и особое состояние, которое описывается как «на грани слёз». Также тревога может привести и к обратному эффекту — ощущению бесчувствия, эмоциональной анестезии.

3. Физические, телесные симптомы. Их довольно много, есть типичные, т. е. связанные с тревогой у большинства людей, и есть специфические. Типичные физические симптомы включают: дрожание рук (тремор), потливость, сердцебиение, расстройство желудка в виде поноса или тошноты, рвоты. Также сюда относятся разнообразные боли: в груди, животе, суставах и мышцах, в спине, в конечностях. Часто добавляются: ощущение давления в голове, ощущение кома в горле и затруднённого глотания, ощущение удушья, ощущение физической усталости, мышечные спазмы и напряжение и т. д. Точно так же, как и в случае первой группы проявлений, у многих людей бывают только физические симптомы, и ничего больше. Никаких мыслей, никаких эмоциональных ощущений. Некоторые исследователи считают, что тело начинает реагировать тогда, когда тревогу невозможно обработать на эмоциональном уровне, но научно подтвердить эту гипотезу сложно.

К типичным физическим симптомам тревоги также относится повышенный риск развития разных болезней. Доказана связь повышенной тревожности и сердечно-сосудистых проблем, диабета, нарушения жирового обмена. Например, с высокими уровнями тревоги связаны высокие уровни холестерола, триглицеридов и глюкозы. Пока до конца не ясно, что именно лежит в основе этой взаимосвязи, «кто на ком стоит». Исследователи предполагают, что и при хронической тревожности, и при этих заболеваниях происходят похожие биологические сдвиги в работе мозга и организма в целом, потому что и там и там задействованы гормоны стресса, автоматический ответ «бей — замри — беги», нейроиммунитет и общая реактивность организма.

4. Остальные симптомы. Тревога связана с хроническим стрессом. Она сама по себе стрессовая, потому что является непредсказуемой, нерешаемой, неконтролируемой. Каждый приступ тревоги буквально подбрасывает вас через активацию стрессовых систем, гормонов и сердца, что приводит к постоянному нахождению в состоянии готовности. Как я уже упоминала, наш организм способен справляться с периодическими опасностями, но на постоянный стресс он не рассчитан чисто биологически. Из-за этого избыточная тревожность вызывает много каскадных реакций, которые на первый взгляд лежат далеко от самой тревоги: нарушение усвоения пищи и дефицит витаминов и микроэлементов (нахождение в состоянии стресса ухудшает работу кишечника по всасыванию); головные боли напряжения (из-за непроизвольных спазмов мышц лица, шеи и т. д.); чрезвычайная восприимчивость всех органов чувств и их повышенная чувствительность к дискомфорту (вы превращаетесь буквально в принцессу на горошине); хроническая усталость и т. д.

Последний важный момент в этой теме: у тревоги есть уровень, который можно считать оптимальным для текущей ситуации, и есть уровень, который уже избыточен. Важно их различать. В ситуации кризиса иметь повышенный уровень тревоги — нормально. Я не знаю, до какой конкретно степени нормально, но в кризисе точно можно тревожиться больше обычного, потому что вокруг вас много неопределённости, много неизвестного и стрессогенного. Есть такой термин «оптимальный уровень тревоги» — это значит, что он не настолько низкий, чтобы мы были слишком расслабленны, но и не настолько высокий, чтобы тревога превратилась в травму, фрустрацию и хронический стресс. Нормально, когда в кризисе мы тревожимся больше обычного. Так будет какое-то время, и не надо пытаться сбивать всю свою тревогу до нуля. Точно так же, как высокую температуру при инфекции нужно сбивать с определённой отметки на градуснике (обычно это 38,5). Задача лихорадки при болезни — дать адекватный иммунный ответ на инфекцию. Точно так же работает и психическая система при тревоге. Поэтому вашей главной задачей здесь является определение своего оптимального уровня тревоги именно для этого, конкретного кризиса и конкретных ситуаций. Определив этот оптимальный уровень, вы сразу поймёте, с какого уровня тревоги надо что-то с ней делать, так как она стала избыточной и вредящей вам.

Заметка № 8. Как помочь себе при тревоге?

1. Дыхательные практики

Существует много дыхательных практик, применяемых при тревоге. Ниже описана одна из них. Называется «4–7–8». Она разработана доктором Эндрю Вейлом^[21], психиатром, в числе прочего для купирования панических атак и острых приступов тревоги. Её можно применять, если не помогает просто дышать в пакет. Суть методики состоит в том, что вдох должен быть намного короче, чем выдох. Если у вас бывают панические атаки и дышать в пакет вам помогает, то попробуйте и эту практику, она работает сильнее и быстрее.

Итак, дышать надо, считая про себя (мысленно, примерно в темпе секундомера):

Вдох: считаем до 4 (1–2–3–4)

Задержали дыхание: считаем до 7 (1–2–3–4–5–6–7)

Выдох: считаем до 8 (1–2–3–4–5–6–7–8)

Далее, без паузы, сразу начинаем следующий цикл:

Вдох: 1–2–3–4

Задержали дыхание: 1–2–3–4–5–6–7

Выдох: 1–2–3–4–5–6–7–8

Дальше, без паузы, третий цикл. Обратите внимание, что ваш вдох должен быть довольно мощным, чтобы вам хватило 4 секунд на набор воздуха для 7 секунд задержки дыхания и для 8 секунд выдоха.

Нужно сделать минимум 5 циклов, а лучше 10. У вас может появиться небольшое головокружение, покалывание в пальцах рук, мурашки, зевота, — всё это нормально.

Как я уже говорила, в нашем организме много систем обратной связи, одна из них — через газовый состав крови: сколько там кислорода, сколько углекислого газа, сколько всего прочего. Такая практика, «4–7–8», изменяет газовый состав крови, увеличивая количество углекислого газа по отношению к кислороду. Мозг получает сигнал от рецепторов, которые находятся в крупных сосудах: ага, соотношение кислорода и углекислого газа изменилось, даём команду на снижение выброса стрессовых гормонов. А значит, быстро идёт вниз и наша тревога.

Если вы станете опытным пользователем тревоги, то вы научитесь эту технику применять и определять, когда пора, а когда не надо. Её плюс в том, что она практически безотказна. В неё не надо верить, чтобы она действовала. Она работает и тогда, когда у вас приступ тревоги, и тогда, когда вы не можете уснуть и когда просто захотели успокоиться и расслабиться.

2. Тщательный анализ последствий

Это способ, основанный на методе когнитивно-бихевиоральной терапии и наработках данного направления^[22]. По сути, вам надо стать очень занудным, сугубо рациональным человеком по отношению к самому себе и очень сильно до себя начать докапываться. Как именно? А вот так.

Например, вы тревожитесь и боитесь выходить на улицу. Спросите себя, что будет, если вы выйдете?

Ответ: «Кто-нибудь пройдёт мимо».

А что будет, если кто-нибудь пройдёт мимо?

Ответ: «Ну, он на меня посмотрит».

А что будет, если он на вас посмотрит?

…Поняли идею?

Важно не отставать от себя раньше десятого вопроса. Я вас уверяю: когда закончится поверхностный слой ваших мыслей, из вас полезут очень интересные ответы. Под верхним слоем переживаний могут оказаться очень неожиданные фантазии, или, наоборот, вдруг обнаружится, что все негативные сценарии кончились и вам больше не тревожно.

В какой-то момент (когда вы прошли круг в 10 вопросов или когда у вас закончились ответы) вы можете себе задать следующий вопрос: «Хорошо, и что со всем этим я собираюсь делать?» Разумеется, вы можете себе ответить, что будете делать это и то, а вот этого сделать не сможете.

Эта методика основана на том, что наши страхи и ожидания не всегда реалистичны, иногда это просто паника, и при определённом усилии мы можем эту безосновательную панику ясно увидеть. В тревоге мы привычно представляем самое плохое: из всего множества своих ожиданий мы выбираем подмножество самых плохих событий, далее — более мелкое подмножество самых плохих событий, из него — ещё более мелкое и т. д., пока не посинеем от ужаса. Методика помогает не только увидеть, что это всего лишь тревожные ожидания, но и добавить структуры, буквально прикинуть план в тот момент, когда мы доходим до вопроса: «А что я буду с этим делать?» Ответы могут быть самые разные. Например, «Я буду очень много спать» или «Я пойду и напьюсь». Могут появиться ответы неожиданно нормальные, заземляющие. Очень успокаивающие примеры таких ответов: «Я об этом скоро забуду», «Я как-то с этим справлюсь» и т. д.

Что делать, если один из ответов — «Я умру»?

Давайте порассуждаем. Скажите, что вы будете делать, если умрёте? Лично я вот ничего не буду делать, потому что умру. Я понимаю, что это звучит издевательски, но это так. Те из вас, кто верит в жизнь после смерти, могут пофантазировать, что именно вы будете «там» делать. Для тех, кто в загробную жизнь не верит, само это «ничего не буду делать» может стать неожиданно заземляющим ответом. Я ничего не буду делать, потому что я не буду знать и чувствовать, меня просто не будет.

Да, смерть пугает, и кого-то такой подход, наоборот, триггерит, а не успокаивает. Тема отношений со смертью — сложная и тяжёлая, и у многих она так просто, вопросами и ответами, не решается. Кому-то от таких ответов дико страшно, и тогда эту тему можно отложить, сделав пометку в голове: когда-нибудь вам нужно будет разобраться в своих отношениях со смертью. Но не сейчас. Многие из вас ещё слишком молоды, чтобы разбираться с этим прямо сейчас, тем более находясь в кризисе. Но это полезно бывает сделать в любом случае, поскольку под многими тревожными переживаниями и страхами на самом деле лежит страх смерти.

3. Управление фокусом внимания

Знаете ли вы, что, когда у вас тревожные ощущения, вы можете произвольно от них отвлекаться?^[23] Вы можете смотреть куда хотите, слушать что хотите, чувствовать и думать что хотите. Вы не рабы своей тревоги, хоть в это и не верится. Попробуйте! Вот на вас накатывает тревога — оглядитесь вокруг и скажите, сколько вы видите вокруг себя острых углов? Сколько видите предметов синего цвета? А красного? Сколько видите ножек у столов, у стульев, у людей и животных? Посчитайте все ножки. Потом снова вернитесь к своим ощущениям (допустим, вам всё ещё тревожно) и снова себя отвлеките, утащите куда-нибудь. Попробуйте вспомнить, как вы вчера ходили в магазин, или как делали блины на прошлой неделе, или как вы нашли давно потерянную вещь. Потом снова вернитесь в тревожные ощущения, а потом снова в чертоги разума.

Суть этой техники — в твёрдом знании: мы можем произвольно управлять фокусом внимания, даже если нам кажется, что не можем. Нет, на самом деле всё равно можем. Мы можем себя отвлекать, потом возвращаться к ощущениям столько раз, сколько захотим. Это та зона, где у нас реально есть контроль (в отличие от событий мирового масштаба), хотя иногда может казаться, что его нет.

4. Метафоры и визуализация

Например, вас беспокоят мысли, у вас толпа мыслей или это навязчивые мысли. Есть техника визуализации и работы с метафорой, называется «Коробка мыслей». Представьте себе коробку с крепкими стенками. Сейф, к примеру, железный. Титановый. Какой хотите. Каждый раз, когда у вас возникает тревожная или навязчивая мысль, вы её представляете в виде чего-то (какой-то комок, или лист бумаги с текстом, или ещё что-то), берёте эту мысль, кладёте в сейф/коробку и закрываете крышку. Возникла следующая мысль, снова открываете сейф, кладёте туда и закрываете сейф. И так далее, пока мысли не закончатся. Когда все мысли закончились, коробку или сейф убираете с глаз. Предлагаю убирать в морозилку или в холодильник, чтобы мысли там остыли. Но можно и на антресоли, и в кладовку.

В этой методике важно упорство. Важно не сдаваться, сколько бы ни было мыслей, всё равно всё время это делать: открыли сейф, убрали мысль, закрыли. Для тех, у кого такие визуальные метафоры идут плохо, предлагаю писать списки. Каждую мысль записываем от руки, а листок со списком кладём в ту же морозилку. Это освобождает часть вашей головы, ведь мысли уже упакованы в список и пронумерованы.

Разумеется, эта методика эффективна не на 100 %, и есть те, кого всё равно будет затапливать мыслями. Но всё же попробуйте. Эти техники, метафоры и визуализация, придуманы давно, и многим они реально помогают, несмотря на их простоту и некоторую абсурдность.

5. Поиск злости под тревогой

Оказывается, чувство злости может быть связано с тревогой (одной из первых эту мысль высказала Маргарет Веренберг, психотерапевт^[24]). Тревога, как известно, связана с другими эмоциональными переживаниями: например, очень часто люди сильно злятся, но не позволяют себе чувствовать злость. И поэтому испытывают тревогу. Происходит мгновенная конвертация одной эмоции в другую.

Как это выяснить? Нужно ответить себе на вопрос: «Если бы я не тревожилась сейчас, а злилась, на что я бы могла злиться?» Форма вопроса такая, что он не задаётся в лоб, и поэтому есть шанс получить от себя ответ. Здесь снова понадобится наша фантазия вроде как придумать, по поводу чего мы могли бы злиться, если бы это была не тревога, а злость. Это иногда помогает войти в контакт с тем, что есть на самом деле. И на самом деле в кризисе у нас ведь может быть очень много злости. И она может подпитывать часть тревоги, как бензин машину.

На что можно злиться? На ситуацию, на кризис, на себя, на мир, на правительство, на отсутствие контроля, заработка, на ограничения, на власти, на других людей. Всё это ужасно бесит, в кризисе злиться — это нормально. Злость — одно из естественных для кризиса чувств.

Примеры ответов на этот вопрос разных людей:

• На мир я бы злилась. А чо он!

• На неспособность не есть лишнего и быть стройной.

• Злилась бы на себя.

• На свою слабость.

• На свою нерешительность.

• Что я не могу, блин, проконтролировать ситуацию.

• Злилась бы на работу и руководителя.

• На родственников, они везде.

• Я бы злилась на то, что больше не контролирую свою жизнь, не могу планировать и чувствовать себя свободно.

• На ограничения! На отсутствие заработка!

• На упущенные возможности.

• Злюсь на мужа, что он спокойный, а я тревожусь.

• На отсутствие поддержки.

• На себя и ситуацию.

• На ребёнка — скачет круглосуточно.

• Злилась бы на людей, которые причиняли мне боль.

• Родные и близкие очень бесят почему-то.

Вы вошли в контакт со своей злостью? Что вы ощущаете?

Если вы нашли под тревогой злость, то стоит запомнить: ваша тревога, похоже, подпитывается злостью. Тогда, если вы войдёте в контакт именно со злостью, тревоги станет меньше, и вы будете прямее и быстрее всё переживать — через злость. Всегда, когда мы выпрямляем что-то, что было сделано кривым способом, становится легче, потому что мы сразу тратим меньше энергии. На то, что состоит из одного звена, уходит меньше сил, чем на то, что состоит из трёх-четырёх звеньев.

Злость в целом переживать намного легче, чем тревогу, — прямо на порядок. Злость легко конвертировать во что-то конструктивное. Злость менее разрушительна. Злость освобождает. Если у вас есть мысленные метафоры про злость, вы можете представлять, как вы злы. Как вулкан. Как носорог. Как бешеный кабан. Как амазонка. Можно представлять себя в разных образах (об этом дальше будет целое задание).

6. Юмор

Юмор очень помогает справиться с тревогой в кризисе (ваш Капитан Очевидность). Не случайно интернет полон всякими флешмобами, мемчиками, группами на разные кризисные темы и всякими прочими вещами. Это, во-первых, отвлекает, а во-вторых, помогает переживать тревогу и другие чувства тем способом, который приносит меньше вреда. Как мы помним, наша задача — не избавиться от плохих чувств, а нетравматично их пережить. Юмор, даже очень циничный, помогает переживать именно так. Если мы можем пошутить над чем-то, о чём мы тревожимся, или посмеяться чужой шутке, или ещё как-то переварить тревогу, то это более здоровый способ переработки, чем бегать по потолку. Поэтому я вам предлагаю не игнорировать всякие смешные штучки на тему того, о чём вам тревожно. Шутки могут в какой-то момент начать раздражать, так как невозможно всё время шутить. Но иногда к ним можно возвращаться и помогать себе переваривать тревогу таким способом.

Юмор — это про принятие. Иногда мы никак иначе не можем войти в контакт с жёсткими и страшными темами, кроме как так же жёстко и страшно над ними шутить. Если мы ни так ни эдак туда не хотим — ни через горе, ни через другие двери, а только и переживаем всё время тревогу, что ж, тогда и жёсткая шутка бывает хороша. Уточню: если вы сами создаёте эти шутки, надо быть осторожными и размещать их в специально отведённых местах, а не там, где вы с высокой долей вероятности кого-то заденете. Но это на ваше усмотрение, конечно.

Стоит помнить, что если вы серьёзно пострадали от кризиса и вам плохо, то у вас не будет спасительного юмора в запасе. Наверное, будет неправильно в таких случаях натужно шутить, потому что это уже смахивает на психоз. Как говорится, если слишком долго и натужно смеяться, то это уже больше похоже на судороги. Не надо себя до этого доводить. Юмор — это только один из механизмов. Если вам хочется посмеяться и это помогает, — хорошо. Если не помогает или если вы уже этот этап прошли, то просто не надо себя принуждать: мы все разные, и способы самопомощи у нас разные тоже.

7. Нормальное поведение

Если вести себя так, будто вы не тревожитесь, то тревога в некоторых случаях уходит, уменьшается. Что конкретно имеется в виду?

• Во-первых, старайтесь следить за дыханием, дышать ровно и в целом медленнее, чем вам хочется.

• Во-вторых, улыбнитесь. Вспомните что-нибудь смешное или приятное.

• В-третьих, заставьте ваши слюнные железы работать. При тревоге во рту пересыхает, это типичный симптом, потому что адреналин, кортизол и другие гормоны стресса вызывают остановку слюноотделения. Многими исследованиями выявлено, что если у людей искусственно вызывать слюноотделение, у них снижается тревога. Это один из механизмов биологической обратной связи: если мы выделяем слюну, то наши дела на самом деле лучше, чем мы думали. Как вызвать слюноотделение? Можно представить, что вы жуете жвачку или едите лимон, — это два безотказных способа. Можно представить свою любимую еду.

• В-четвёртых, примите открытую позу, ноги на пол, расправьте плечи, подвигайте ими.

Вот эти четыре пункта и составляют основу нормального поведения: улыбка, медленное дыхание, слюноотделение и открытая поза. Это отправляет организму много сигналов, что на самом деле всё нормально и тревожиться нам, возможно, даже и не о чем. Если бы была реальная угроза, то мы бы совершенно точно ничего из этого не смогли сделать. Соответственно, если мы можем всё это проделать, значит, прямо сейчас угрозы нет.

Вывод такой: если мы в кризисе, то какое-то время повышенный уровень тревоги у нас сохраняется, поэтому с тревогой надо постараться ужиться. Часть процесса проживания — это просто научиться жить в кризисе, и с тревогой в том числе. Просто так или иначе пережидать сильные чувства и дышать, и как-то в это время быть заодно с собой, несмотря ни на что. Все ваши кризисные реакции — это не болезнь, а нормальный ответ на ненормальные обстоятельства. Так или иначе мы все выживем, и всё будет, скорее всего, лучше, чем сейчас. Пока мы проживаем и дышим, у нас накапливается чемоданчик способов, что делать в моменте. Но и без чемоданчика тоже неплохо. Будет другой день, будет другая неделя, будет другой год. Доживём.

Заметка № 9. Как связаны неопределённость и тревога?

Неопределённость — это когда мы не знаем, что будет дальше. Как я говорила в начале книги, кризис — это поворотная точка. Мы действительно не знаем, что будет дальше, будет ли лучше или будет хуже. У разных людей способность переваривать эту неопределённость отличается. В современном мире есть тенденция к всеобщей организованности: планы, списки, чек-листы — короче, структура и контроль. Поэтому у многих людей неопределённость вызывает буквально спазмы и корчи, потому что переносить её очень тяжело. Если вы тоже склонны к гиперконтролю и структуре, то у вас, скорее всего, очень маленький «контейнер» для неопределённости. А иначе вы бы не были склонны к гиперконтролю и структуре, не так ли?

Как ни странно, в нашей жизни очень мало определённости и много неопределённости, — и мы с этим как-то справляемся. Но в кризисе неопределённости не просто много, а избыточно много^[25]. В кризисе наш и без того маленький контейнер для неопределённости переполняется. Да что там! Переполняются и большие контейнеры тоже. И мы очень явно ощущаем, что не можем контролировать вообще ничего. Нас это очень сильно тревожит. Жизнь изменилась так неожиданно, так резко и грубо, и ничего дальше не понятно. Вернётся ли всё как было, и каким будет это «как было»? Неизвестность — топливо для нашей неопределённости.

Удивительно, но чувства беспокойства и тревоги наш организм может использовать как инструмент, чтобы лучше справляться с неопределённостью. То есть это такая иллюзия: если мы беспокоимся, то мы уже как бы немножко контролируем происходящее через своё беспокойство. Вот сейчас мы побеспокоимся-побеспокоимся и после этого почувствуем, что мы как будто бы вошли в зону большей определённости. Даже если мы не нашли решение, но раз тревога и беспокойство возникли, значит, это уже какой-то ответ, реакция на ситуацию, обдумывание. А значит, и дальше есть какие-то пути к прояснению неопределённости, просто надо ещё подумать и потревожиться.

Это очень странный и кривой механизм, но тем не менее он такой, какой есть. Большая неопределённость опасна тем, что человек начинает применять беспокойство, тревогу и страхи как способ её регуляции. Хотя регулировать её невозможно. То есть вместо попытки встретиться с неопределённостью и её принять начинаются вот эти круги ада, внутренние тревожные карусели.

Почему это не помогает? Потому что тревога генерирует другую тревогу, решений не возникает, настоящего облегчения не наступает. Наши любимые друзья, адреналин и кортизол, охотно танцуют у нас в голове и во всём теле, и всё: мы пропали, как обычно.

Хорошая новость состоит в том, что есть и более здоровые способы обращаться с неопределённостью. Обращаться — не значит убрать её, так как мы просто не можем её убрать. Помните известную молитву? «Дай мне мужества изменить то, что я могу; сил принять то, чего я не могу изменить; и мудрости отличить одно от другого». Неопределённость и тревога — это как раз отсутствие у нас мудрости, в тревоге мы не отличаем одно от другого. И тогда мы судорожно мечемся, пытаясь понять, где же мы всё-таки можем что-то изменить, а где не можем. Если вдруг понимаем, что ничего не можем, то начинаем метаться сильнее, потому что нельзя так жить, чтобы совсем ничего нельзя было изменить, надо всё-таки найти, где можно.

Важен ещё такой момент: реакция на неопределённость и на внезапные изменения в кризисе сильно зависит от того, в каком мы сами состоянии. Чем более ресурсное и наполненное у нас состояние, тем чаще мы можем реагировать на неопределённость с доброжелательным любопытством: «О, что-то новое! Прикольно!» Так мы можем делать только тогда, когда у нас хватает сил. Обычно в кризисе (и я так понимаю, что вы тоже это чувствуете) сил у нас мало. Даже если и был хороший запас сил, он уже давно исчерпался или почти исчерпался. Поэтому позитивно реагировать на неопределённость, будучи в кризисе, мы не можем. Но важно помнить: когда вы снова вернётесь в нормальное состояние (а это обязательно произойдёт), вы снова сможете на неожиданные выверты жизни отвечать любопытством: «Хм, как интересно», а не тревогой и ощущением угрозы. Тогда у вас не будет запускаться в голове всё то, о чём мы говорили. То есть это про ожидания, с одной стороны, и про способ реакции — с другой.

Задание 8. Оцениваем свою тревогу

Люди, страдающие от тревоги, как правило, редко чувствуют себя понятыми по-настоящему и поэтому часто находятся в эмоциональной изоляции. Те, у кого нет проблем с тревогой, просто не испытывают эмоций такой силы и поэтому порой не могут понять, почему вы не можете находиться в толпе, почему не можете идти этой улицей, почему не можете того и не можете этого. Как правило, большинство тревожных людей много раз слышали что-то типа «Совершенно нет причины так беспокоиться» или «Просто перестань тревожиться». Многие из-за этого тщательно скрывают свою тревогу и самочувствие, потому что им кажется, что они слабые, они всего лишь реагируют чересчур сильно и надо стараться реагировать поспокойнее.

Есть ли у вас проблемы с тревогой?

Пройдите мой авторский тест и напишите свой балл в комментариях.

4 — очень часто / постоянно

3 — часто

2 — иногда

1 — редко

0 — никогда

Подсчёт баллов

0–32

Норма. Тревога — это проблема, влияющая на жизнь миллионов людей во всем мире, но вы, к счастью, относитесь к тем, кого это не касается. Ваш уровень тревоги низкий, беспокоиться не о чем. Вы знаете, что некоторые вещи нельзя контролировать, и вы понимаете, что принятие таких вещей — путь к освобождению. Иногда вы можете чувствовать себя усталым/ой и напряжённым/ой и даже испытывать волнение, но это всё не выходит за рамки нормальной реакции на окружающие вас события.

33–65

Незначительно выше нормы. Не то чтобы это случалось часто, но иногда вы бываете беспокойным/ой и напряжённым/ой. Время от времени вы теряете самообладание, и всё выходит из-под контроля. В эти моменты вы ощущаете сильное волнение, и это может мешать вам. Такие показатели тревоги несложно держать на одном уровне или снижать до нормы, если следовать базовым рекомендациям по работе с тревогой и стрессом.

66–100

Умеренная тревога. Ваш уровень тревоги не критический, но достаточно сильный, чтобы уже влиять на вашу жизнь. Вас легко заставить нервничать, иногда вы реагируете слишком сильно и, возможно, бываете очень эмоциональны. Вы периодически думаете: «А что, если…» — и волнуетесь. Вы не очень хорошо справляетесь со стрессом, вам бывает трудно сохранять хладнокровие и концентрацию. Часто такой показатель бывает у чувствительных людей, которые всё принимают близко к сердцу.

101–133

Высокая тревога. Возможно, у вас есть какое-то тревожное расстройство. Ваш уровень тревоги часто мешает вам жить. Вы многое воспринимаете как повод для беспокойства или угрозу. Вам сложно в ситуациях, значимых для вашей самооценки и самоуважения. У вас, скорее всего, уже есть физические симптомы тревоги и психосоматическая реакция тела на стресс. Интенсивность собственных реакций иногда вас пугает. Сам по себе этот показатель не улучшится и даже может ухудшаться, поэтому крайне желательна помощь специалиста.

134–168

Экстремально высокая тревога. Не исключено, что у вас есть какое-то из тревожных расстройств. Вам хорошо знакомо состояние непрерывного волнения и постоянного ожидания чего-то ужасного. У вас могут быть проблемы со сном и с другими физиологическими процессами. Периодически вы вообще не можете сконцентрироваться и впадаете в необъяснимую панику. Ваша жизнь ощущается как эмоциональные горки; вы пытаетесь контролировать своё состояние, но это плохо получается.

Если вы хотите восстановить благополучие и спокойствие, нужно серьёзно к этому отнестись. Не важно, предпочитаете ли вы искать помощи в традиционной медицине или самостоятельно изучать методы управления тревогой, главное — сначала признать, что это серьёзная проблема.

Задание 9. Ментальная карта выхода из тревоги

Поскольку тревога — это эмоция, мы будем уравновешивать её рациональностью и структурой. Например, при тревоге очень важно иметь план выхода. Сейчас мы попробуем его сформировать. Ответьте письменно на несколько вопросов.

1. Например, вы тревожитесь о … (ваша причина: о будущем, о деньгах, о профессии, о том, как пройдёт следующий год, и т. д.). Выберите что-то одно и напишите, что изменится в вашей жизни, когда ваша тревога снизится. Чего вы ожидаете в своей жизни, когда всё будет нормально? Как вы будете себя чувствовать? Куда вы хотите прибыть, как вы видите своё хорошее состояние на выходе из тревоги? Можете писать как угодно — развёрнуто, многословно или кратко.

То есть вам нужно сформулировать цель: как будет выглядеть ваше поведение и состояние, когда вы перестанете об этом (ваша причина) тревожиться, как будет выглядеть ваша жизнь.

Важно, чтобы ваши формулировки не содержали частицу не и кастрационных глаголов: «Я перестану…», «Я не буду…» и т. п. Важно, чтобы вы выстраивали модель без отрицания, тем более без двойного отрицания. Лучше так: «Я начну…», «Я буду…», «Я смогу…»; а не так: «Я избавлюсь от…» или «Я перестану тревожиться о…».

Примеры:

Снова смогу думать, радоваться, быть легкой, креативной, стабильной.

Начну нормальную интеграцию в общество и смогу себя обеспечивать.

Буду с оптимизмом смотреть в будущее, мечтать об отпуске, ждать его.

Начну что-то делать спокойно, чтобы сделать для себя что-то полезное, выйду из оцепенения и беспомощности.

Буду гордиться, что я прошла через это.

Буду чувствовать себя освобождённой и уверенной.

Буду вести себя с адекватной осторожностью.

Вернётся оптимизм, появится больше радости.

Смогу увидеть больше возможностей.

Я буду чувствовать себя безопасно.

Буду чувствовать себя легко и свободно.

Я наконец почувствую, что у меня есть день и выбор, что делать каждый момент времени. Вместо попыток отвлекаться от тревоги смогу спокойно и сосредоточенно делать дела.

Я перестану обдумывать разные варианты развития событий и придумывать планы на случай, если всё пойдёт не так.

2. По каким признакам вы поймёте, что это (написанное вами в пункте 1) уже наступило? Подумайте. Как вы поймёте, как вы опознаете выход из тревоги и это желаемое состояние? Что вы должны заметить, зарегистрировать, увидеть? Любые сигналы, телесные, ментальные и т. д. Как вы узнаете, что уже пришло то состояние, которого сейчас вы ждёте и хотите? Например: «Смогу быть креативной». Как вы узнаете, что уже можете быть креативной?

Примеры:

По ощущениям в теле, мыслям в голове.

В теле появится расслабленность.

Проснусь в прекрасном расположении духа.

Предвкушение.

Настроение улучшится, начну высыпаться.

Я расслабленно буду читать новости.

Спокойствие, расслабленность.

Я буду спокойна, бодра, со светлой головой. Буду чувствовать себя свободнее, тело моё будет глубже дышать, раскрепостится, смогу снова быть активнее.

Я снова начну улыбаться.

Уйдёт психосоматика.

Перестанет болеть всё то, что болит.

Мне захочется учиться, узнавать новое.

Перестану испытывать физические симптомы: тошноту, боль в животе, потливость, сердцебиение по любому поводу.

Станет более упорядоченной мыслительная деятельность: меньше хаоса, больше структуры и реальных планов, конкретных задач.

Смогу идти на контакт первым.

3. ВСЁ! Больше мы ничего не будем делать. Суть этого задания вот в чём: когда у нас создаётся ментальная модель чего-либо, наша психика получает сигнал, что тревога скоро пройдёт и эти желаемые состояния у нас будут, — и что это реально. Трюк с подробным описанием «чего я хочу на выходе», а потом «как я это узнаю» формирует в нашей голове именно такую ментальную модель. Для психики этого достаточно, чтобы понять: ага, вот куда мы идём, вот куда нам надо и вот как мы это узнаем. Практически есть план. И больше ничего не нужно.

4. Как вы себя теперь чувствуете? Изменилось ли что-то внутри? Часто состояние сразу не меняется, и это нормально. В целом это задание направлено на формирование ментальной карты. Не просто на переживание «Как же мне плохо, ой, и тут тревожно, и тут», а на включение лампочки в голове: «О, вот это у меня будет, и вот так я пойму, что оно будет». Именно поэтому у задания нет логического завершения. Если хотите, вы можете свои ответы куда-то выписать и запомнить, хотя это не обязательно. Нам достаточно их проговорить или подумать, т. е. нанести точку на свою ментальную карту. Мы сейчас это и сделали.

5. Повторите это задание со всеми темами, о которых вы тревожитесь, — по каждой теме или поводу отдельно.

Четвёртая неделя. Чувствуем

Заметка № 10. Какие эмоции возникают в кризисе?

В кризисе каждая следующая фаза даётся тяжелее предыдущей и идёт дольше. По этой теме есть исследования: сил на проживание и адаптацию меньше с каждым новым изменением, и, что бы мы ни делали, количество сил будет уменьшаться. Поэтому многих людей «болтает»: сначала плохо, потом хорошо, потом нашли «источник кислорода» и пережидаем, потом опять плохо и т. д. Некоторым (увы, не всем) помогает знание о временности всего плохого: когда мы буквально в самой пучине, на дне, то это когда-нибудь закончится. Одно это понимание для многих радикально меняет всю картину: то, что мы чувствуем, — это не объективная правда о мире, а лишь наши эмоции, психические феномены. Эмоциям свойственно утихать и сменять друг друга, и состояния тоже будут меняться.

Сегодня мы поговорим именно об эмоциях.

Эмоции в кризисе — важная тема, потому что часть ощущения кризиса связана с «эмоциональной воронкой» или «эмоциональным клубком»: чувства наслаиваются друг на друга, переплетаются, вас бросает то туда, то сюда, то обратно, эта неделя вот такая, а следующая эмоционально окрашена совсем иначе… К сожалению, большинство эмоций в кризисе очень сильные. Конечно, такие они потому, что являются адекватным ответом на происходящее, т. е. в их силе нет какой-то неправильности. Но от этого не легче: немногие из нас хоть как-то подготовлены к постоянному концентрированному переживанию подобной силы. Поэтому кризисные эмоции — это всегда отдельная стрессовая зона, они формируют ощущение беспомощности. У многих людей в кризисе появляется впечатление, что их подхватило бурной рекой и несёт к водопаду и они сейчас куда-то упадут, или их затянет в водоворот, или… Это относится к любым негативным эмоциям (разумеется, в кризисе очень редко они бывают позитивные).

Краткий список возникающих в кризисе эмоций:

• спектр горя (тоска, уныние, грусть, горе, расстройство);

• спектр тревоги (тревога, беспокойство, страх, паника, ужас, растерянность и т. д.);

• спектр злости (раздражение, гнев, злость, ярость, ненависть, бешенство и т. д.);

• спектр социальных эмоций (вина, стыд и т. д.);

• спектр бессилия (беспомощность, бессилие, апатия, безнадёжность, отчаяние и т. д.).

Более полный список — примеры эмоций, возникающих в кризисе у разных людей:

• злость, беспомощность, тревога, грусть, страх

• усталость, боль, ярость, безнадёга

• опустошение, бессилие, злость, разочарование, страх, раздражение, тревога

• страх, паника, испуг, растерянность, отчаяние, злость, агрессия

• отчаяние, злость, страх, тревога, тоска

• огорчение, гнев, раздражение, грусть, злость, беспомощность, страх, опасения, тревога

• страх, тревога, беспомощность, паника, злость, апатия

• тревога, страх, тоска, интерес, растерянность

• злость, беспомощность, надежда, грусть, отчаяние, тоска

• растерянность, удивление, страх, раздражение, ужас, усталость, вина, тревога, беспомощность, злость

• страх, отчаяние, раздражение, злость

• ярость, злость, обида, тревога, страх, отчаяние, бессилие, вина, уныние, растерянность, печаль

• страх, тревога, отчаяние, непонимание, беспомощность, замирание

• злость, отчаяние, бессилие, уныние, грусть, апатия, раздражение, страх

• злость, уныние, отчаяние, паника, безысходность, ажитация, ускорение, замирание

• тревога, страх, раздражение, истощение, интерес

• стыд, агрессия, ярость, гнев, бессилие, раздражение, любовь, радость, умиление, нежность

• фрустрация, тоска, грусть, страх, безнадёжность

• злость, паника, раздражение, бессилие, грусть, апатия, усталость

• тревога, страх, паника, апатия, бессилие, беспомощность, воодушевление, неуязвимость

• тревога, злость, бессилие, страх, отчаяние, недоумение, ярость, беспомощность

• раздражение, бессилие, апатия, тревога

• грусть, тревога, сострадание

• много тревоги, бессилие, удивление, разочарование, надежда

• злость, раздражение, страх, беззащитность, усталость, тревога, паника

• тоска, вина, злость, отчаяние, замешательство, уныние, безнадёжность

• тревога, страх, беспокойство, волнение, удивление, растерянность, грусть, тоска, уныние, бессилие, сомнение, злость, раздражение, смирение, облегчение, благодарность, отчаяние

• страх, тревога, злость, бессилие, хотение закуклиться

• грусть, тоска, печаль, отчаяние, тревога, безнадёжность, надежда, колебания от успокоенности к тревоге, ужас, растерянность, бессилие, вина, ожидание

• злость, тревога, отчаяние, страх, растерянность, раздражение, тоска, отвращение, вина, ярость, гнев, печаль, грусть, ужас, беспомощность, бессилие, облегчение, ненависть, тоска

Любая из этих эмоций в кризисе может стать проблемой как минимум потому, что у людей часто нет хорошего словаря для обозначения своих переживаний, а значит, они не всегда знают, что с ними происходит и как это определить. Да и самого контакта со своими эмоциями может не быть, за исключением экстремально сильных состояний, которые пробивают любую защиту и поэтому их можно легко зарегистрировать и опознать. Сложность ещё и в том, что эмоций в кризисе очень много, они буквально налетают друг на друга и путаются. И тогда начинаются попытки описать своё состояние через всем знакомые фразы: «Мне некомфортно», «Меня накрыло», «Меня отпустило», «Меня плющит» и т. д. В русском языке есть целый ряд таких выражений, явно обозначающих эмоции и при этом не оставляющих шанса понять, что же точно это за эмоция.

Опознание и наименование эмоций в большинстве случаев сразу же делает легче процесс их переживания, а если человек упирается в тупик в описании, то облегчить себе состояние он, получается, не может и это становится проблемой. В чём-то причины сложностей с называнием эмоций имеют исторические корни: в нашей истории были целые периоды длиной в десятилетия, когда не было принято уделять много внимания тому, кто что чувствует. И модный нынче высокий эмоциональный интеллект — это то, что нечасто встречается, и это совершенно нормально, потому что не всем людям он нужен.

Отдельное затруднение состоит в том, что многие переживают эмоции через тело, не умея или не успевая опознать эмоцию именно как эмоцию: например, не «Я начинаю злиться», а «Так накрыло, аж давление поднялось». Регистрируются только телесные ощущения, а в запущенных случаях — болезненные, патологические телесные ощущения. У многих даже возникает компенсаторное состояние эмоциональной анестезии, опустошения и апатии, когда чувства настолько болезненны и нежелательны, что выжигают всё, оставляя ощущение пустыни. А у некоторых чувства вообще с начала кризиса изолированы неизвестно где.

Как вы, наверное, знаете, у эмоций есть сигнальная функция^[26]. Это значит, что каждая эмоция нам о чём-то сигнализирует, и есть общепринятые представления о том, какие именно сигналы подаёт та или иная эмоция.

Например, эмоцию отвращения люди обычно испытывают к чему-то, связанному с разложением или с продуктами жизнедеятельности. Соответственно, сигнал, зашифрованный в этой эмоции (даже если она относится к вполне целому и неразложившемуся), говорит о том, что соприкосновение с отвратительным объектом грозит заражением, проблемами, расстройствами и в целом небезопасно. Не нужно это есть, не нужно с этим рядом находиться, оно слишком чуждое. Как бы нерационально это ни выглядело в некоторых ситуациях, но сигнал, содержащийся в отвращении, именно такой.

Какой сигнал содержится в злости? Обычно люди чувствуют злость, когда их чего-то лишают. То есть сначала у них что-то было — условия, ресурсы и т. д., а потом они несправедливо перераспределились (по мнению человека, который злится). Соответственно, злость — это возможный сигнал о том, что произошло перераспределение не в вашу пользу и теперь у вас стало чего-то меньше или теперь у вас есть не то, что вам нужно, и вы не можете полностью удовлетворить свои потребности. Обычно поведение, связанное со злостью, позволяет перенаправить эту получившуюся несправедливость, снова изменить распределение ресурсов и подать встречный сигнал тому, кто/что вас злит, чтобы он/она/оно перестали это делать. Конечно, в идеальной ситуации.

Таким образом, злость — это сигнал о том, что вашу границу прогнули или даже проломили. Сейчас она не там, где должна быть, и вам нужно с этим что-то делать. Цель поведения в рамках чувства злости — выгнуть границу обратно, как бы отвечая: «Нет, со мной так нельзя, и я не позволю со мной это делать», и не допустить повторения.

Горе — это сигнал о том, что мы что-то потеряли и нам больно. При потере обычно бывают все эмоции из спектра горя: грусть, тоска, уныние. Все они так или иначе возникают вокруг утраты, вокруг того, что что-то было, а сейчас ничего нет, пустота. По сути, горе — это переживание отсутствия. Это сигнал об отсутствии того, что было нам важно и дорого. Если бы это не было важно и дорого, мы бы не заметили отсутствия и не испытали бы ощущения утраты и, соответственно, грустных эмоций.

Тревога — это сигнал о возможной угрозе, сюда же относится и страх, но страх уже идентифицировал угрозу, она конкретна и опасна и содержит в себе риск. А при тревоге не до конца ясно, есть ли какая-то угроза или её нет, но есть ожидание последствий.

Отчаяние — это сигнал о потере чего-то ценного и об отказе смиряться с этой потерей. Когда все мои усилия не приводят к результату, который мне очень-очень нужен. Если потеря уже начала перевариваться и обрабатываться, то тогда идут эмоции горя, а отчаяние — это эмоция за секунду до горя, там, где наивысшая точка боли, где ещё нет смирения, а есть протест и острое ощущение несправедливости.

Бессилие — это сигнал о том, что ресурсы куда-то уходят и их почти не осталось. Нет притока новых сил, а те, что уходят, используются неэффективно. Это какой-то тупик. Опустились руки, упёрся в стену… Бессилие говорит нам о том, что нет смысла тратить силы впустую, что мы не можем ничего изменить. Это сигнал о невозможности и об истощении.

Вина — это сигнал о том, что, возможно, кому-то нанесён ущерб и вы — его источник. А ещё часто это сигнал о завышенных ожиданиях. О том, что вы не делаете того, чего, как вы предполагаете, от вас ждут.

Попробуйте рассмотреть свои эмоции, возникшие вокруг кризисной ситуации, и понять, какие в них закодированы сигналы, о чём они. Например, возьмите свою вину, отчаяние, безнадёжность, бессилие. Попробуйте определить, о чём сигналит каждая конкретная эмоция, какую информацию она вам несёт. Уточню: эмоции не могут быть правильными или неправильными, и надо оценивать их без плюса и минуса, — только сигнал.

Примеры сигналов, зашифрованных в эмоциях других людей:

• Бессилие — это сигнал к необходимости срочно организовывать самозаботу и самоподдержку.

• Бессилие говорит мне, что не надо тратить силы впустую, что я не могу чего-то изменить.

• Вина — сигнал самокритики и чрезмерной ответственности.

• Вина — сигнал, что я не делаю что-то, что, как я предполагаю, от меня ждут.

• Грусть, печаль — сигнал о прощании со старым миром.

• Злость — про ограничения от невозможности удовлетворить потребности.

• Злость на себя — что-то иное, чем злость на других. Если на себя — это сигнал об усталости, скорее.

• Огорчение — как начало разочарования в чём-то, ком-то.

• Отчаяние — сигнал сопротивления утрате и нехватки смирения.

• Раздражение — сигнал о том, что от меня требуют больше, чем я способна дать.

• Раздражение — сигнал, что всё выходит из-под контроля.

• Раздражение — это сигнал того, что я не справляюсь.

• Стыд — сигнал о том, что я не делаю того, что должна бы сделать (а другие сделали — и молодцы).

• Беззащитность — сигнал о невозможности адаптироваться к ситуации.

• Стыд — это сигнал того, что я останавливаю себя от чего-то, что я хочу, но другие могут это осудить.

• Тоска — сигнал утраты или отсутствия важного.

• Усталость — это сигнал бережнее к себе относиться. Невозможно жить как было с прошлой интенсивностью.

• Чувство вины — сигнал о завышенных идеалах, нет адаптации.

Сигналы, которые мы получаем от эмоций, очень разные. Знание о сигналах помогает, когда вас закручивает в сильную эмоцию: можно остановиться и попробовать понять, что за сигнал вы получаете, о чём он. Определить сигнал и понять, что вам дальше нужно делать, — это один из здоровых и экологичных способов перерабатывать эмоции. Если одна и та же эмоция повторяется, то расшифровать её сигнал тем более полезно. Анализ сигналов сразу создаёт другой ракурс, не просто: «А-а-а-а, мне плохо!», а: «У меня есть сигнал о том, что что-то происходит. Что бы это могло быть?»

Если у вас бывают приступы интенсивных эмоций, с которыми вам очень трудно справляться, и быть в них, важно помнить следующее. Соединения, которые в мозге и крови отвечают за процессинг и возникновение этих эмоций, какими бы сильными и интенсивными они ни были, обычно очень короткоживущие. Поэтому, если во время приступа вины, злости или другой сильной эмоции вы просто будете дышать, ничего больше не делая, то в пределах 10–15 минут этот водоворот неминуемо пойдёт на спад. Это важно запомнить. Многие люди, находясь в эмоциональной воронке, верят, что это никогда не закончится, это очень страшно. То есть появляется ощущение по типу «оно сильнее меня», «оно отпустит меня, только когда само захочет». Если же вы будете помнить, что вам надо переждать примерно 10–15 минут, а потом интенсивность эмоции изменится, то это сильно облегчит ваше состояние. Большинство биохимических соединений, связанных с эмоциями, не рассчитаны на то, чтобы мы часами злились, часами чувствовали вину и прочее. Большинство эмоций — это короткие сигналы.

Есть эмоции, сигналы которых напрямую связаны с обществом и с тем, как люди отреагируют на вас. Вина и стыд как раз такие, социальные, эмоции. Ребенок не чувствует вину и стыд, пока его не научат, что вот тут он виноват, а тут ему должно быть стыдно. Это, с одной стороны, инструмент воспитания, и в норме эти чувства не должны быть чрезмерными. С другой стороны, малейшая проблема в этом процессе (например, суперкритичные, постоянно стыдящие родители, токсичная среда вроде школы/педагогов) — и этот нормальный инструмент воспитания успешно превращается в (само)бичевание. В кризисе, да и не только в нём, из этого получается картина маслом: находясь в вине и стыде, мы очень даже эффективно останавливаем себя от поиска того, чего мы сами хотим, так как выбираем не свои потребности, а потребности общества, потому что боимся, что нас отвергнут.

Заметка № 11. Как почувствовать эмоции?

У любой эмоции есть несколько уровней.

1. Первый уровень — сама эмоция: это то, как вы вообще различаете, что именно чувствуете. Например, как вы понимаете, что это радость, а не стыд? Как опознаёте? Обычно по какому-то ощущению, которое трудно описать словами. Тем не менее это внутреннее отличие составляет первый уровень.

2. Второй уровень — мысленный: какие мысли у нас возникают при той или иной эмоции. Вот я чувствую стыд и думаю: «Ой, какое же я ничтожество», или «Я лузер», или что-нибудь ещё в таком духе. Или когда я злюсь, то думаю: «Вот козёл этот человек».

3. Третий уровень — телесные феномены: обычно каждой эмоции соответствуют те или иные типичные телесные ощущения. Например, при злости часто ощущаются прилив крови к лицу, учащённое сердцебиение, желание сжать кулаки. При стыде люди краснеют, им хочется сжаться в комочек, у них всё внутри скрючивается.

4. Четвёртый уровень — мимика и поза: каждой эмоции соответствует какое-то выражение лица и нередко позы тела. При страхе люди часто сжимаются, закрываются телесно. При злости, наоборот, типична открытая, агрессивная поза и лицо. Чтобы понять, какую эмоцию вы испытываете, попробуйте сделать более ярким выражение своего лица. Встаньте перед зеркалом и многократно усильте ту гримаску, которая у вас соответствует какой-то эмоции. Вы можете увидеть прямо-таки клоунскую гримасу, буквально говорящую вам: «Ух ты, как я сейчас злюсь — р-р-р-р!» или «Страшно, я боюсь: глаза-то как расширены!» и т. д.

5. Пятый уровень — желания: у многих эмоций есть соответствующие желания. Что-то хочется сделать. Страшно — хочется убежать. Злюсь — хочется драться, ругаться, орать. Стыдно — хочется исчезнуть.

Таким образом, если у вас не получается чувствовать саму эмоцию, вы можете путешествовать по этим уровням до тех пор, пока у вас не появится стойкое ощущение, что вот она — искомая эмоция. Как именно это ощущение появится, не могу вам сказать, так как обычно это чувствуется изнутри. Это способ, которым люди вообще различают, что именно они чувствуют. Как они отличают, например, стыд от вины? Это всегда очень каверзный вопрос, и многие на нём засыпаются. Они думают: «О, они ещё и различаются?» Это значит, что у них на каких-то уровнях признаки эмоций сильно перемешаны, так что невозможно понять, что есть вина, а что — стыд. На всякий случай скажу, что стыд — это обычно про глубинное ощущение собственной неправильности. Про то, что я какой-то/какая-то целиком не такой / не такая, со мной всё плохо, и не важно, что я сделал/а, это я сам/а весь/вся такой/такая плохой/плохая. А вина больше связана с идеей поступков и ущерба: я что-то сделал, и от этого кому-то стало плохо, — всё пропало.

Заметка № 12. Подробнее о чувстве вины

Вина — это негативная моральная оценка своего поведения и ощущение ущерба от него.

Иногда вина появляется в виде голосов в голове — маминых, бабушкиных или коллективно-общественных. Иногда это вполне реальные фразы от вполне реальных людей из нашего окружения. Иногда мы думаем так сами, оно идёт изнутри! И во всех этих случаях, конечно, невероятно трудно. Сама по себе вина, как мы уже обсуждали, не является патологией, она возникает естественным путём в соответствующих обстоятельствах (например, когда мы что-то сделали не так и от этого возникли плохие последствия). Но в некоторых случаях возникает то, что разные люди называют «токсической» или «невротической» виной: когда эмоциональная реакция сильно непропорциональна источнику и в принципе не может быть разрешена, так как произошло что-то, над чем вы не были властны.

Вот один из моих любимых примеров на эту тему. Представьте, что пятилетнему ребёнку дали задание разгрузить вагон с железом. Сможет ли он это сделать? Нет, конечно. Будет ли он испытывать вину, что не смог? Будет, если его начнут в этом обвинять, указывать на непоправимость произошедшего и на то, что от этого возник серьёзный ущерб. Адекватно ли это? Мы все понимаем, что нет. Но это мы понимаем про абстрактного ребёнка и абстрактный вагон железа. Когда же речь заходит о наших собственных гружёных вагонах, мы искренне ощущаем себя такими же пятилетними детьми, которые, может, как-то и догадываются, что с ними всё в порядке, но всё равно чувствуют то же самое. Вину.

Вина — стержневое чувство почти в любом кризисе. Половина людей, проживающих непростой период, постоянно за что-то чувствуют вину. За то, что они недостаточно делают; за то, что они ТАК реагируют; за то, что они не могут полноценно работать; за то, что они не помогают другим. Иногда бывает так, что одни люди за что-то чувствуют вину, а другие охотно встают в позицию прокурора по отношению к ним и обвиняют их именно в этом, как в суде. С одной стороны, для кризиса всё это нормально: кто-то встаёт в агрессивную позицию, а кто-то в подчинённую, — все переживают так, как умеют. С другой стороны, тем, кого обвиняют, от этого знания не легче.

Как возникает вина?

Мы, люди, весьма невротичные существа: мы часто склонны искать собственный, хоть и крохотный, вклад в происходящее. Это нередко ведет к непродуктивному чувству вины: что бы я мог/ла сделать, но не сделал/а? Что мне не надо было делать, а я сделал/а? Почему я всё неправильно сделал/а? Какие ужасные последствия от этого случились?

Давайте попр�

Редактор Н. Ершова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Корректоры М. Смирнова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Иллюстрации М. Стрельцова

Иллюстрация на обложке www.shutterstock.com

© Е. Сигитова, 2021

© ООО «Альпина Паблишер», 2021

Сигитова Е.

Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис / Екатерина Сигитова. – М.: Альпина Паблишер, 2021.

ISBN 978-5-9614-4753-8

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

⁂

C благодарностью Ване Малютину

нежному рыцарю

если нет надежды на исцеление

рано или поздно приходится прощаться

и это одновременно конец и начало

ведь то, что смертью освобождено от боли

остаётся с нами

навсегда

Введение

Бывает так, что вроде бы всё нормально и даже хорошо, а потом что-то случается, и вдруг становится очень плохо. Вы пытаетесь выбраться, гребёте изо всех сил, но не выходит. Плохое всё продолжается, и совершенно непонятно, что делать дальше.

Тупик.

Конец.

Кризис…

Думаю, у этой книги не будет случайных читателей. Не существует тех, кому тема «Как выбраться из полной ж…» просто немного интересна. Нет, в кризисную психологию человек обычно погружается не по своей воле и свободному выбору. Он туда сползает, потому что по нему уже шарахнуло, или посматривает в эту сторону по долгу профессии, или уже побывал на своём собственном дне и вернулся и хочет пересобрать и переосмыслить полученный опыт.

В любом случае я рада каждому читателю и читательнице, и для всех вас в книге найдётся что-то интересное.

Кризисы, увы, случаются с нами время от времени. Они происходят по разным причинам: возраст и развитие, внезапные изменения, потери, расставания, неудачи. Мы все периодически бываем в разных ж…, оказываемся в точке, где старый способ жить больше нам не подходит. К сожалению или к счастью, это совершенно нормально. Иногда вдруг нарушается и начинает распадаться всё то, что у нас было раньше. Старые способы справиться, привычная среда, защиты – всё. Мы сначала сопротивляемся, бьёмся, кричим, а потом сдаёмся и немного сходим с ума. И конечно, это всё случается в самый неподходящий момент (а он вообще бывает подходящий, э?).

Говоря сухим научным языком, человек, проходящий через любой кризис – не важно, личный, глобальный или все они сразу, – находится в ситуации внутренней дезорганизации и распада. Психика пытается сбалансировать потребности: те, что были раньше, а также новые, а ещё связанную с кризисом неопределённость, и все эти новые угрозы, и то, что мешает действовать и жить. Редко у кого хватает сил всё удержать, – это тоже нормально. Поэтому часто во время кризиса мир начинает взрываться в самых неожиданных местах. Эти взрывы – именно то, что приводит нас к субъективному ощущению катастрофы.

В этом очень трудно быть в одиночку.

Эта книга, как универсальное руководство и сборник заметок по проживанию кризисов, написана по живому – за 10 недель карантина, ограничительных мер и самоизоляции, которые начались весной 2020 года. Когда с нами всеми случился Covid-19, мы были не готовы, как не бывает готов к кризису никто.

Кризис – это всегда засада.

Кризис – это то, к чему нельзя подготовиться.

Кризис – это идеальный шторм. Сумма проблем и факторов даёт ударную волну такой силы, которую совершенно невозможно было предсказать на берегу.

Что делать во время шторма?

Можно сориентироваться, уже находясь внутри, и в этой книге я собираюсь немного поработать для вас маяком – вне зависимости от того, на каком корабле вы вышли в плавание и куда держите путь.

Эта книга подойдёт для любого кризиса, травмы, большой проблемы. Она получилась совершенно универсальной.

Большая часть материала и упражнений в ней сосредоточена вокруг трёх осей:

● структура;

● баланс;

● проживание.

В кризисе это важно. Важно получить доступ к тому, что происходит, и как-то это назвать; важно навести опорный каркас, платформу – и встать на неё; важно всё это сбалансировать, переосмыслить, чтобы выйти из кризиса с чем-то новым.

Каждая заметка посвящена определённому важному этапу в проживании кризиса. Заметки идут последовательно, чтобы помочь вам пройти все этапы, ничего не забыть, ничего не упустить, всему уделить время. Также в книге есть комментарии и отклики реальных людей, которые уже опробовали на себе эти методики и согласились поделиться своими историями. Это сделано не просто так. В кризисе важно и ценно понимать, что у других происходят похожие процессы, что вы не одиноки, что вы не самый проблемный человек в мире. У всех примерно одно и то же: перед лицом кризиса все равны.

Глубина и темп вашего продвижения к выходу из шторма напрямую зависит от того, сколько заданий сделано. Обычно можно рассчитывать на результат, если выполнено около 70 % заданий. Старайтесь делать все задания, какие можете, а не только те, что вам нравятся. Совсем себя принуждать и мучить, конечно, не надо, просто помните о внутреннем сопротивлении и не давайте себе слишком увиливать от некомфортных тем, – в кризисе это важно.

Если вы держите в руках эту книгу не из любопытства, а уже находясь в кризисе, я особенно рекомендую вам не торопиться с чтением. В идеале лучше читать по заметке в день и делать задания раз в несколько дней, а не проглатывать всю книгу зараз.

Эта книга, несмотря на её структуру и содержание, не замена психотерапии, – у неё есть ограничения. Вам нужно будет самим регулировать глубину погружения и останавливаться, если стало слишком горячо. Если вас свалило в травму или вы не можете справиться с глубиной, возможно, имеет смысл обратиться за психологической или медикаментозной поддержкой.

Я надеюсь, что книга поможет вам выйти из вашего личного шторма в новые моря и океаны, к новым берегам.

Какими они будут?

Давайте проверим…

Первая неделя

Отправляемся в путешествие

Заметка № 1

Что такое кризис?

Если вы оказались в яме, то первое, что надо сделать, – перестать копать.

УИЛЛ РОДЖЕРС

Слово «кризис» многие из вас наверняка знают. Оно происходит от греческого κρίσις. В те времена, когда это слово возникло, оно означало «переломный момент в болезни». То есть человек болеет и в какой-то момент у него наступает кризис – своего рода поворотный момент, перепутье. Дальше что-то решится: будет или хорошо, или плохо, но в ситуации кризиса неизвестно, выздоровеет больной или нет.

Собственно, с тех пор мало что изменилось. Суть кризиса – это довольно опасное время, когда что-то решается. И вот это «что-то», которое решается, может быть очень разным.

Человечество уже не раз переживало мировые кризисы, поэтому я посмотрела, что исследователи писали и пишут о них. Есть много определений кризиса. Изучая кризисы, разные учёные пришли к разным выводам, самые примечательные из которых я вам коротко перескажу.

Если мы абстрагируемся от парадигмы физической болезни, то в целом кризис – это момент, когда становится понятно, что старые способы жить уже не подходят и нужны какие-то другие, новые[1]. Поэтому, к сожалению, неотъемлемый атрибут кризиса – необходимость изменений. Часто это связано с их вынужденностью и даже внедрительностью, вторжением в жизнь. Это то, что вы, возможно, прямо сейчас чувствуете: вы вообще не подписывались на такое количество изменений и на то, что их вызвало, тем не менее вы вынуждены иметь с ними дело и многие ваши старые способы жить совсем не подходят и не отвечают новым потребностям.

Интересное свойство, которое вытекает из определений кризиса: кризис – это момент, когда система функционирует хуже, чем обычно, но еще не сломалась[2]. Это тоже важно: суть кризиса не в том, что больше ничего нет, всё кончилось, всё умерло (хотя так и ощущается). Суть кризиса в том, что стало сильно хуже, но ещё есть шанс. Это то, что чувствует большинство людей, находящихся в кризисе: много что стало хуже, многое обрушилось, практически задрожали главные опоры. При этом вы живы, у вас многие жизненные процессы, как ни странно, остались такими же, как прежде. Иногда даже есть какое-то будущее, какая-то перспектива – только не очень понятно какая. Вы можете чувствовать необходимость изменений, и вам нужно принять какое-то решение или даже несколько решений, которые бы предотвратили дальнейший распад вашей системы.

Ещё один важный элемент кризиса: если ничего не делать в этой точке, может само по себе стать хуже, а если мы что-то сделаем, то вроде как сможем что-то изменить (не гарантированно, а с некоторой степенью вероятности). Вот это незнание, что именно надо сделать, – тоже одна из ключевых характеристик любого кризиса[3].

Следующее свойство кризиса – то, что причины, по которым стало плохо, не всегда видны[4]. Иногда мы видим причину – ну, вроде как видим. Но вот почему нас эта причина так прибивает к земле, мы не всегда понимаем. Иногда, впрочем, понимаем. Если мы, к примеру, потеряли работу, то, конечно, станет трудно. Но иногда влияние не такое прямое и явное, и это тоже одно из свойств кризиса. Не всегда понятно, как именно мы оказались в точке, где нам так плохо. Через какие свои уязвимости – реальные или психологические – мы сюда попали?

Некоторые исследователи считают, что ещё одной определяющей характеристикой всех кризисов является серия специфических и неожиданных событий, которые приводят к большим уровням неопределенности и создают угрозу[5]. У всех есть какие-то базовые ценности, планы, цели, процессы, короче, что-то очень важное для нашей жизни, поэтому угроза всему этому – значимый параметр кризиса. Что-то рискует пойти сильно не так, а мы не хотим, чтобы оно шло не так. Мы хотим, чтобы всё шло так, и нам страшно.

В некоторых случаях мы имеем дело с кризисом не только глобальным, но и личным, – причём одновременно. Если бы у людей случались только личные кризисы, то вся окружающая среда оставалась бы такой же, какой и была, и на неё можно было бы опираться. Но частенько получается наоборот: сначала меняется всё снаружи, и от этого у многих вскрываются личные процессы и запускаются личные кризисы. В этом случае возможность функционировать нормально (внутренний параметр) оказывается под угрозой из-за изменения внешних параметров, т. е. опоры нет вообще никакой.

Кроме всего перечисленного, кризис всегда (или почти всегда) содержит в себе два обязательных пункта:

● высокая вероятность вовлечения агрессивных внешних сил;

● очень небольшое время для реагирования[6].

Если собрать все перечисленные свойства воедино, то становится понятно, почему в кризисе меняется баланс и начинается разрушение и распад привычного, т. е. дезорганизация.

У кризисов, как и у других процессов, есть стадии или фазы. Я думаю, что вам полезно будет про них узнать.

1. Первая стадия/фаза кризиса называется ускорение событий. Извне начинает поступать слишком много новых и запутанных сигналов, а решений для них нет. От этого в голове образуется своего рода воронка, такой маленький смерч: «Что делать? Что делать? Что делать? А-а-а-а-а!» При этом, несмотря на противоречивые сигналы и этот маленький смерч в голове, у человека, как правило, ещё хватает собственных механизмов, чтобы справляться, и идей, что делать. Обычно эта стадия завершается окончательным запутыванием человека. Однако на стадии ускорения не всегда заметно, что нам плохо, что мы в кризисе.

2. Вторая стадия/фаза – дезорганизация. Она наступает тогда, когда это множество сигналов, эта воронка в голове, приводит к тому, что система начала валиться и перестала выдерживать. Получается, что инструментов и механизмов работы с собой и со своей жизнью, которые кое-как держали баланс на первой фазе/стадии, нам перестало хватать. То есть вторая стадия – это распад, дисбаланс, нарушение гомеостаза. Обычно именно на этой стадии люди приходят за помощью, обращаются куда-то, так как понимают, что им плохо и они уже не справляются. Возможно, кто-то из читателей книги находится сейчас именно на стадии дезорганизации, поскольку в ней естественен поиск профессиональной помощи и специальной литературы.

3. Третья стадия/фаза – поворотная точка. Думаю, что часть читателей и читательниц книги сейчас именно в ней. Суть этой фазы или стадии в том, что после некоторых мучений, запутанности и растерянности наступает идентификация проблемы: ага, понятно, вот в чём сложность! Старые методы не сработали, были опробованы новые, и они тоже не помогли. То есть на третьей фазе/стадии человек думает примерно так: «Мне нужно что-то другое, а это всё не то. Тут у меня плохо, тут тоже плохо, я хочу, чтобы стало лучше, но уже не понимаю, что для этого сделать». Третья фаза/стадия – это именно та зона, где может быть произведено наиболее эффективное вмешательство (скажем, психологическое). Например, я очень надеюсь, что эта книга приведёт к поворотной точке тех, кто на предыдущих фазах, а тех, кто уже в ней, направит к выходу.

4. Четвёртая стадия/фаза кризиса – реорганизация. Это период, во время которого произошло вмешательство, т. е. человек помог себе сам или получил помощь либо просто что-то изменилось – например, прошло время. Фактически это пересборка матрицы. В идеале матрица в кризисе должна пересобираться так, чтобы отвечать всем новым потребностям и новой послекризисной реальности. Это то, что я планирую делать во второй половине книги, после экватора. Мы будем пробовать пересобирать ваш кризисный опыт и смотреть, что из этого получается.

5. Пятая стадия/фаза кризиса – восстановление. Эта стадия обязательно наступает, даже если в процессе кризиса были получены значительные повреждения. Надеюсь, и мы с вами до неё дойдем. Уточню, что восстановление – это не значит, что вы станете как новенькие. Честно говоря, я не уверена, что после любого кризиса технически вообще возможно стать как новенькие. Кризисы меняют нас навсегда: хорошо это или плохо, но так устроена жизнь. Однако я абсолютно уверена, что, даже если вы не станете как новенькие, вы сможете пересобрать себя так, чтобы жить дальше без мучительной боли и без натуги[7].

Эта заметка была нужна не затем, чтобы загрузить читателей огромным количеством скучной теории по правильному определению кризиса. Вовсе нет! На самом деле я хочу показать, что по факту кризис – это в каком-то смысле естественное состояние, хоть и мучительное. Его изучали, и его изучили. Накоплен большой массив знаний и информации, которым можно воспользоваться, чтобы вынырнуть из тьмы.

Заметка № 2

Почему нам так тяжело?

Никогда такого не было, и вот опять![8]

Всё нижеописанное – сумма моих наблюдений за процессами и общественными трендами, связанными с проживанием различных кризисов. Я приглашаю вас тоже подумать вместе со мной о том, что ещё вы заметили в собственном кризисе. Не обязательно делать это так академично и последовательно, как я. Вы можете выражать свои мысли как угодно, потому что это просто обычная жизнь.

Вот несколько причин того, почему мы очень сильно и эмоционально реагируем на кризисы:

1. Нарушение непрерывности бытия[9]. Оказывается, нам важно ощущать, что мы сами и мир стабильны и ничто не собирается разрушаться или исчезать. Мы просыпаемся утром, спускаем ноги с кровати, и там, куда мы встаем, есть пол. Мы идём в ванную, смотрим в зеркало и видим там того же человека, что и вчера. Если сейчас у нас что-то болит или идёт необычно, потом оно пройдёт и всё вернётся на круги своя. Вот это чувство незыблемости мира и самих себя очень важно, потому что составляет базовую опору. К сожалению, любая ситуация кризиса резко и неожиданно выдёргивает из-под нас эту непрерывность, незыблемость и опору. Наше ощущение мира меняется, и сам мир становится совсем другим – зыбким, дрожащим. Меняется самая обычная, ежедневная жизнь, а вовсе не какие-то экстремальные параметры. Меняемся мы сами, наши реакции, то, как мы всё это переживаем, и мы перестаем быть в себе уверены. Большая проблема любого кризиса состоит в том, что чувство опоры у кого-то совсем исчезает, а у кого-то сильно расшатывается и вот-вот исчезнет.

2. Возвращение к базовым уязвимостям. У всех людей есть то, что называется «трещины в фундаменте»: у кого-то детская травма, у кого-то своеобразный семейный опыт, у кого-то с генетикой особая история, кто-то тревожный, а кто-то болеет и т. д. В общем, у всех есть какой-то багаж, с которым мы приходим во взрослую жизнь: у кого рюкзачок, а у кого и целый чемодан. Обычно даже если и есть что-то болезненное или плохое в этом чемодане или рюкзачке, там всё более-менее нормально упаковано. Это значит, что мы можем идти по жизни и наш багаж и его содержимое не будут сильно нам мешать. Кризис приводит к взрыву в рюкзачке или чемодане. Наши базовые сложности и проблемы вылетают оттуда на большой скорости, и мы снова сталкиваемся с ними нос к носу. Наверное, есть люди, которым в кризисе везёт не так уж сильно удариться о свои уязвимости, но таких меньшинство. То, что обычно происходит, – это практически универсальный опыт: люди массово стукаются и ранятся о те самые ступеньки в своём развитии, с которыми в общем-то всю жизнь до этого и боролись или пытались справиться. Например, у вас плохо получается горевать, – вот вам 500 кг горя, так как кризис связан с утратой привычного уклада жизни. Вам мешает склонность к тревоге? Вот вам ещё больше тревоги, так как в кризисе много неопределённости. Иметь базовые уязвимости – это общечеловеческая трагедия. И это часть проблемы любого кризиса, когда базовые человеческие уязвимости обнажаются, как бы хорошо они ни были проработаны. Кризис нас к ним неизбежно возвращает, и мы снова не знаем, что делать.

3. Потери, горе и расставания. У многих людей в кризисе запускается процесс расставания с привычным ходом вещей, с какими-то важными штуками в жизни. То, что мы переживаем, когда что-нибудь утрачиваем, – это горе. Вообще горе – это очень трудно, даже если мы точно знаем, зачем оно и почему, даже если умеем это горе проживать. Прощаться в любом случае очень больно. И поэтому основная проблема горя (в том числе в кризисе) состоит в том, что от него нет таблетки. Самый эффективный способ справиться с горем – это его прожить. Человечество, к сожалению, плохо умеет это делать. Раньше, в древние времена, было много всяких ритуалов и прочих полезных идей, которые людям помогали проживать горе и прощаться. Сейчас, в цифровую эру, мы от этого очень далеко отошли и в целом сильно изолированы друг от друга. У нас появилось много других процессов, без сомнения полезных, но вот с проживанием горя у нас всё ещё совсем беда. Нам так же трудно с горем, потерями, расставанием, как и две, три, пять тысяч лет назад. И любой кризис, к сожалению, многое у нас отнимает. Даже если не всё из этого отнятого было нам так уж важно, всё равно мы вынуждены переживать, прощаться, горевать об утраченном, и это действительно огромная трудность, без преувеличений.

4. Неопределённость и отсутствие контроля. Этот пункт, наверное, в чём-то вытекает из предыдущего. В кризисе базовые опоры шатаются, становится слишком много неуверенности, и долгое время ничего не понятно. Что будет дальше? Как мы будем жить, как будем работать? Как всё это будет выглядеть? Что будет в следующем году? А через пять лет? Увы, даже если вы уже сколько-то пробыли в этом кризисе, вы можете всё ещё не знать, что дальше. Неопределённости так много, что, даже если вы маньяк-педант с тотальным контролем, всё равно вам может быть очень страшно и тревожно. Обычному человеку не под силу переварить столько неизвестности. Кризис, как мы с вами разбирали в первой заметке, – это поворотная точка, после которой становится или лучше, или хуже, но мы не знаем, как именно будет. И выдерживать это незнание очень трудно.

5. Страхи и угрозы для будущего. Это о том, о чём я упоминала в первой заметке, – о неотъемлемом свойстве кризиса. Кризис всегда представляет угрозу для того ценного, что у нас есть. Поскольку мы не знаем, что и как будет дальше, то предполагаем, что, возможно, будет хуже, глобально или локально. Мы чего-то лишимся, что-то станет совсем по-другому. Чего только люди не переживают в связи с этим! Любой крошечный момент и параметр вашего личного кризиса может содержать в себе угрозу для будущего. На самом деле угроз намного больше; они буквально на каждом шагу, и это тоже та точка, в которой нам очень трудно, ведь любая угроза означает вероятность чего-то плохого. Иногда, к сожалению, эта вероятность видна невооружённым глазом. Если человек потерял работу (частое явление в кризисе), то у него определённо грядёт плохой период. Если он постоянно срывается, истощен ментально и морально, то всё уже плохо и, возможно, будет хуже. Всё это – угрозы для будущего. Правда, не ясно, что будет дальше, и будущее не видится в хорошем свете.

6. Смещение нормальности. К сожалению, в любом кризисе мы постепенно перестаем понимать, что нормально, а что нет. Поступает много противоречивой информации, и мозг производит множество быстрых оценок и переоценок в попытках маркировать что-то новое как нормальное или ненормальное. Дополнительно к этому вороху нового, которое надо маркировать, люди перестают понимать, нормально ли, например, что они так реагируют? Нормально ли, что кто-то саботирует опасность и изменения, а кто-то вообще отрицает кризис? А кто-то по-особенному себя ведёт и чувствует? Смешались в кучу кони, люди. Всё это – нормально? Нормальность – это условность, конечно, но обычно нам удаётся договариваться. Обычно мы можем в каких-то пределах, пусть и минимальных, определять, что нормально, а что нет. И вот в кризисе мы разом теряем способность это делать.

7. Актуализация агрессивных и деструктивных процессов. У людей, конечно, есть базовая агрессия, которая никуда не исчезает, но в кризисе её как будто резко становится больше и она отовсюду лезет. То, что раньше как-то удавалось сдерживать, контейнировать в самих себе или между людьми и группами, – все эти сдерживающие элементы вдруг слетели, и агрессия вылилась наружу, в мир. Если кризис не только личный, но и глобальный, то агрессия может идти и со стороны властей. Но и без властей всё сложно: обычные люди в кризисе теряют терпение и начинают налетать друг на друга: а вы то, а вы сё, а вы те, а вы эти. Это, с одной стороны, закономерно, потому что каждый боится так, как умеет. Некоторые умеют бояться через агрессию. К сожалению, даже если вы лично не являетесь мишенью для чужой агрессии, её присутствие рядом создает дополнительную угрозу. Просто страшно становится: до чего же мы ещё дойдём? Вещи будем бить и ломать? Люди станут бросаться друг на друга? В общем, этот пункт про то, что в кризисе часто происходит невольная легализация агрессии на всех уровнях – личном, общественном, иногда государственном. И чем больше по масштабу кризис, тем больше агрессии. Это важный элемент кризисного пазла. Когда мы в кризисе, мы в чём-то начинаем себя вести совсем как первобытные люди. Это закономерно, но очень грустно и часто страшно.

8. Экспозиция уязвимости. Я не знаю, насколько это название корректно, но мне кажется, что люди в кризисе вдруг понимают, насколько они (мы) хрупки. Условно, вот какая-то ежедневная мелочь – как она, оказывается, может на всё влиять! Как много значит обычное переживание, действие, рутина. Как легко может человек умереть, – это же уму непостижимо! Обычно мы пребываем в иллюзии относительно своей хрупкости. Мы в себя верим, мы такие вроде нормальные, крепкие, здоровые и немножко даже бессмертные. Даже если и есть в нас что-то некрепкое, мы с этим живём спокойно, мы эту хрупкость не переживаем и не помним ежеминутно. А любая кризисная история ставит нас в ситуацию, в которой мы с ужасающей точностью понимаем, как всё вокруг нас и внутри нас хрупко и зыбко. Не только лично мы ужасно хрупкие, но и, например, экономика тоже очень хрупка. Природа хрупка. Отношения хрупки. Весь мир странным образом хрупкий, короче говоря. С такой хрупкостью мы не имеем дела в обычной жизни. Имеют с ней дело только носители серьёзного личного опыта – кого-то рано потеряли или сами тяжело болеют или болели. У большинства людей этого опыта в норме нет. А в кризисе – есть. То есть хрупкость, уязвимость, бренность всего нашего существования – это то, что мы получаем вместе с кризисом.

9. Темп. Кризис – это слишком много слишком быстрых изменений подряд. Нас сносит водопадом. Мы, может быть, что-то и успели бы переварить, если бы всё менялось хотя бы раз в месяц, а не чаще. Но таких медленных кризисов просто не бывает. Наша психика высокоадаптивна, но, когда всё меняется не просто каждую неделю, а каждый день, когда вы вечером засыпаете, а утром просыпаетесь и вокруг всё иначе… И эти изменения не кончаются. Когда кризис завершится и даже если всё пойдёт по очень хорошему сценарию, такому, что вы будете понемногу возвращаться к обычной жизни, – у вас снова будут слишком быстрые изменения, хоть и в обратную, хорошую сторону. В любом случае это стресс, пусть и позитивный, – он существует. Короче, суть этого пункта в том, что, если в кризисе идёт слишком много слишком быстрых изменений за единицу времени (а в кризисе почти всегда так и есть), человек перестает понимать происходящее, перестает успевать за событиями и в какой-то момент теряет адаптацию.

10. Травма и ретравма. Травма – это по определению что-то настолько большое и сильное, что человек технически не может с этим справиться без повреждения психической структуры. Ну вот, допустим, шёл-шёл человек, и на него упала бетонная плита весом 200 кг. Может ли он с этим справиться без повреждений? Нет. Если плита его не убила, то, скорее всего, повредила его тело, и довольно сильно. Соответственно, травма – это что-то, что по определению не может не оставить следа. Психологическая травма – это аналог бетонной плиты, но не для тела, а для психики. Что-то, с чем человек не смог справиться имеющимися ресурсами и силами своей психики. Травмы, конечно, имеют свойство заживать, с помощью специалистов или без них. Точнее, травмы, как правило, имеют тенденцию к зарастанию, потому что никто не хочет вечно жить в боли. Поэтому травмы заживают. Любой кризис, к сожалению, многих ударяет по старым травмам. Частично это то, что я уже упоминала в пункте 2, – возврат к базовым уязвимостям. Но иногда у людей есть травмирующий опыт и помимо базовых уязвимостей. Например, у выходцев из СССР есть опыт разнообразных ограничительных и карательных мер: репрессии, закрытые границы и т. д. Этот опыт существует в памяти народа. То, что некоторые государства в кризисе становятся очень агрессивны по отношению к своим гражданам, вызывает к жизни старые травмы: ведь неизвестно, до какой степени агрессивности может дойти власть в своих ограничениях, и это очень тревожит и пугает. А если обратиться к современной России, то в её короткой истории тоже уже были и серьёзные экономические кризисы, и годы, когда всё рушилось и люди лишались всех своих сбережений. Это тоже у многих из нас хранится в памяти, некоторые и сами это пережили, а у некоторых через это прошли родители. Подобные воспоминания могут быть лично вашей ретравмой, несмотря на то что напрямую с причиной вашего кризиса они не связаны, а лишь задевают старую мозоль. Ретравма – это когда человек снова чувствует боль и угрозу, которые он уже когда-то пережил. То есть уже один раз справился, как мог, – а воспоминания остались. Текущий кризис часто намекает нам, что снова будет то же самое. Как будто всё старое подступает снова, и непонятно, что делать, ведь прошло время, мы забыли все лайфхаки и хитрости, мы уже не справимся заново, нам просто будет плохо, и всё. Ретравма означает, что мы снова чувствуем себя так, будто оказались под бетонной плитой. Ретравмы – тоже часть проблемы в любом кризисе. К сожалению, они болят так же, как и травмы, поэтому так и называются.

Задание 1

Оценка влияния кризиса: короткая версия

Начало проживания любого кризиса – это попытка оценить то, насколько сильно кризис на вас влияет. Насколько он уже нанёс вам повреждения или пока не успел, т. е. на каком уровне находится его воздействие на вас?

Изучив разнообразные методики кризисной интервенции[10], я составила список процессов, которые с людьми обычно происходят в кризисе. Сейчас мы сделаем с вами одно упражнение. Это не конкретная методика одного автора, а просто список явлений из разных моделей переживания кризиса у людей. Отметьте пункты, которые у вас есть, и за каждый отмеченный пункт начислите себе 1 балл. Потом посчитайте количество баллов.

Что из этого вы замечали за собой в течение кризиса?

Сильные эмоции. Сильнее, чем вы привыкли, может быть, даже экстремально сильные: истерика, слёзы, крики, необычная для вас агрессия. Переживание этих эмоций само по себе не всегда напрямую связано с кризисом, т. е. ваши реакции могут не быть сфокусированы именно на теме кризиса. Например, вы можете сорваться на кого-нибудь по не связанным с темой кризиса поводам, и если вам такое обычно не свойственно, то это и будет ваш 1 балл.

Разнообразные механизмы защиты, в основном отрицание и подавление. Если вы в какой-то момент отказывались во что-то верить, не хотели признавать кризисную реальность, то это ваш 1 балл.

Необдуманные решения и быстрые действия. Если с начала кризиса вы замечали, что принимаете быстрые и импульсивные решения, которые, возможно, были вообще не по делу, тогда это ваш 1 балл.

Замирание. Это когда вы ставите какое-то дело на паузу, т. е. надо бы его сделать, но вы начинаете прокрастинировать или непонятно почему решаете: «Сейчас я вообще это не буду делать». Уточню, что замирание не всегда рационально осмысляется. Но если вы заметили за собой что-то в этом роде или вам кто-то сказал, что у вас замерли какие-то процессы, дела, переживания; если вы просто пережидаете кризис и куда-то в своей голове всё убрали, чтобы не видеть проблем, тогда это ваш 1 балл.

Снижение внимания, сосредоточенности и прочих когнитивных функций. Работоспособность я бы тоже сюда отнесла. Если вы заметили, что вам последнее время трудно удерживать внимание, концентрироваться, выполнять рутинные дела, что вы что-то забываете, то это ваш 1 балл.

Путаница. Если вы ощущали большую запутанность в своих чувствах, растерянность в каких-то ситуациях и привычных делах и эти запутанность и растерянность вам обычно не свойственны, то это будет ваш 1 балл.

Сопротивление коммуникации. В ситуации кризиса этот пункт частенько звучит странно, потому что иногда такое происходит – какая уж тут коммуникация! Что здесь имеется в виду: если у вас есть возможность общаться с людьми, не важно какая – по интернету, по телефону, при личной встрече, но вы заметили, что вы этого избегаете по непонятным причинам, то это будет ваш 1 балл.

Проблемы с реальной оценкой значимости событий. Что важно, что не очень важно, что является проблемой, а что можно отложить, т. е. расстановка приоритетов и сортировка дел. Это немного пересекается с пунктом «Путаница», отличие в следующем: большинство людей вне кризиса более или менее нормально сортирует дела и расставляет приоритеты: чего хочу, чего не хочу, хочу ли я, к примеру, поесть или хочу чего-нибудь ещё. Эта функция в кризисе часто нарушается, поэтому если вам стало трудно понимать, что к чему относится, то это будет ваш 1 балл.

Изменения в социальном функционировании. Частично этот пункт пересекается с сопротивлением коммуникации, но он немного шире. Социальное функционирование – это не только коммуникация, это ещё семья, коллеги, знакомые, рутины по взаимодействию с людьми и обществом, обязательства и ответственность. Если по ходу этого взаимодействия что-то нарушилось, причём с вашей стороны, т. е. вы перешли, например, на общение другим способом, поменяли своё поведение вокруг некоторых обязательств или вы вообще сменили всё, связанное с социумом, например, стали кому-то чаще звонить или, наоборот, реже, то это ваш 1 балл.

Сколько баллов у вас получилось?

0–3 балла: слабое влияние кризиса. Вы пока справляетесь.

4–6 баллов: умеренное влияние кризиса. Вы на перепутье: то справляетесь, то нет.

7–9 баллов: сильное влияние кризиса. Увы, кризис вас здорово помял.

Задание 2

Оценка влияния кризиса: длинная версия

Это перевод методики, разработанной в рамках проекта SPRINT (Short PTSD Rating Interview)[11].

Вопросы с 1 по 11 касаются реакций, которые вы испытывали на протяжении ПОСЛЕДНЕГО МЕСЯЦА. Под реакциями имеются в виду чувства, эмоции или мысли относительно происходящего. Для каждого вопроса выберите один из предлагаемых вариантов ответа.

Дополнительный вопрос:

Существует ли вероятность того, что вы можете нанести себе повреждения или убить себя?

В случае ответа ДА необходимо немедленно обратиться за психологической помощью!

Подсчитайте свои баллы по основным 11 вопросам. Сколько получилось?

Шкала оценки:

до 20 баллов: незначительный риск дезадаптации.

21–30 баллов: умеренный риск дезадаптации.

31–42 баллов: высокий риск дезадаптации.

>43 баллов: очень высокий риск дезадаптации.

Задание 3

Дневник наблюдений за погодой внутри меня

Это задание долгосрочное, сквозное для всей книги. К нему желательно возвращаться в начале каждой недели или с любой периодичностью, хоть каждый день, до тех пор пока кризис не кончится.

Суть задания – вести дневниковые записи о вашем состоянии, для которых вы выберете 5–10 параметров из списка ниже и будете по ним регулярно ставить себе баллы. Это задание можно делать на компьютере или в телефоне или записывать параметры на бумагу в форме таблицы. Можно ставить плюс или минус («хорошо» или «плохо»), а можно оценивать и по 10-балльной шкале: 1 – мало, 10 – много, 5 – средне.

Такие измерения сами по себе успокаивают, потому что в кризисе у нас очень мало контроля и простые измерения хоть немного возвращают его нам. Ну, в той зоне, где он вообще возможен. Мы можем наблюдать за своим состоянием и, хотя не всегда способны им управлять, всё же видим его колебания и волны. Кроме того, в наблюдательной позиции нам менее больно, поэтому это измерение параметров вашей внутренней погоды может стать частью базового заземления.

Список параметров для выбора составлен коллективно добровольцами. Можно и нужно добавлять собственные параметры! Для измерения лучше берите 8–10 пунктов, не больше, потому что в кризисе мозгу и так надо много всего обрабатывать, он перегружен, поэтому список не должен быть длинным.

Если у вас есть диагноз тревожного расстройства или депрессии, добавьте к этому списку еженедельное прохождение соответствующих скрининговых тестов (они будут дальше).

Параметры

Активность

Апатия

Аппетит

Возможность читать

Время в социальных сетях

Забота о себе

Зажоры

Запас энергии

Интерес к будущему

Качество сна

Концентрация

Мотивация

Навязчивые мысли

Настроение

Перепады настроения

Продуктивность

Прокрастинация

Работоспособность

Раздражительность

Режим дня

Самочувствие

Срывы

Страхи, нервозность

Терпимость

Употребление алкоголя

Физическая усталость

Чувствительность

Какие ещё параметры вы хотели бы измерять? Допишите.

Вторая неделя

Проживаем горевание и оплакиваем потери

Заметка № 3

Горе, потери и расставания

В теме кризиса очень важно поговорить хотя бы немного (или много) о потерях, расставаниях и горе о том, что мы утратили. С психологической точки зрения это разговор не только про эти очень конкретные вещи, но и про нечто гораздо большее. Про конечность существования в целом. Про то, что проекты, процессы, периоды, мечты и живые существа не вечны. С одной стороны, это неотъемлемая часть обычной жизни. Это то, с чем мы имеем дело постоянно, так или иначе. А с другой – это что-то очень болезненное для нас. Поэтому обычно нам с переживанием утраты бывает очень трудно и мы его стремимся избегать. Нам тяжело найти место и время, чтобы получить к горю хоть какой-то доступ.

Почему нам так трудно?

Нам трудно думать о потерях и расставаниях и горевать, потому что, во-первых, мы естественным образом избегаем того, что нас расстраивает. Часть из нас рассчитывает на то, что если мы не будем смотреть на «розового слона» в комнате, то он и не будет мешать, несмотря на то что его зад находится прямо перед нашим носом. Это защитная реакция. Во-вторых, мы довольно тяжело переносим темы, в которых у нас нет ответов на все вопросы. И эта тема, потери и расставания, именно такая. Ни у кого не может быть всех ответов, а иногда нет и вообще ни одного. В-третьих, говорить о горе и переживать его тяжело, потому что в современном мире потери и утраты всё больше становятся табуированной темой. Как и сама смерть, очень конкретная штука, и философская категория потери, и экзистенциальный опыт, связанный с утратами. В этой теме много всего заряженного, много страхов и тревог, какого-то переосмысления. Всё это очень, очень тяжело. Всё это может нам мешать и запутывать. Но я в нас верю, мы справимся, распутаемся обратно и попробуем всё это пройти. Тем более что выбора часто уже нет, особенно если мы находимся в самой гуще кризиса.

Задача этой заметки – не оградить вас от болезненных переживаний, а, наоборот, сделать эмоции горя легальными, сделать состояние утраты доступным. И помочь пережить их нетравматичным способом. Когда больно от потери, надо не убегать, а найти способ это прожить. В этой книге я предлагаю много вариантов, и вы выберете тот, который вам больше всего подходит.

Рассмотрим общее понимание того, что происходит в связи с потерей, и то, как горе вообще определяется. Суть горя – это осмысление и переживание потери, тот эмоциональный и экзистенциальный опыт, который содержится в переживании утраты, конечности существования, отсутствия. А горевание – это то, что происходит, когда горе становится видимым. То есть горе само по себе – это процесс, то, как мы себя чувствуем в потере. А горевание – это то, что происходит, когда опыт потери выходит на поверхность. Не важно, на поверхность по отношению к вам лично или по отношению к другим людям, к обществу. То есть горевание – это выражение горя.

Нет никакого правильного или неправильного способа переживать горе и выражать горевание. Способы разные, и все они нормальны, сейчас мы это проговорим и увидим.

В кризисе потеря – это переживание того, что какие-то из ваших планов и какие-то из ваших прежних состояний полностью или частично разрушены без возможности восстановления. Обычно мы можем адаптироваться к какому-то количеству нарушенных и разрушенных планов и состояний. Когда же речь заходит о большом кризисе, о больших утратах и потерях, то наших способностей к адаптации не хватает. Более того, вся окружающая среда постоянно напоминает нам о том, что ничего больше не функционирует как раньше, всё или почти всё разрушено. Старые привычки и старые способы не работают, они больше не имеют смысла. С одной стороны, не все люди в кризисе многое теряют, некоторым везёт, и их привычный уклад нарушается лишь частично. С другой стороны, даже если потери незначительны, всё равно это очень тяжёлый опыт, и каждый новый день кризиса – это напоминание о том, что ничего не будет прежним: и здесь не так, и там не так, и тут не работает, и там непонятно.

Все переживают потери по-разному. Важно уважать и свой способ переживания потери, и способы других. С одной стороны, это то, что может нас объединять (в кризисе важно чувствовать совместность). С другой стороны, это же одновременно делает горевание очень изолированным процессом, потому что лишь немногие готовы идти со своим горем и потерями, со своими способами переживания к кому-то. И совсем немногие чувствуют себя понятыми и услышанными. Часто люди, переживающие потери и горе, изолируются и отдаляются от окружения сами.

Если вы уже находитесь в кризисе или находились в нём раньше и задумались о том, что именно вы потеряли и как это выглядело, я приглашаю вас сравнивать свой опыт с опытом других людей. Важно при этом не судить ни себя, ни других. Очень важно! У всех нас горевание будет отличаться. Это нормально. Помните про это, пожалуйста.

Ещё один важный момент: к сожалению, горе нельзя починить. От горя нет волшебной таблетки. Горе – это процесс, это работа, у которой есть начало и конец. Мы не можем его остановить и что-то подкрутить, чтобы всё шло по-другому или чтобы всё прекратилось. То, что мы можем, – это получить к горю доступ и как-то в нём быть, дышать и ждать. Именно это я предлагаю вам сделать с помощью моих заметок и заданий и надеюсь, что большинству читателей и читательниц станет легче от сделанного. Но, увы, не будет магического момента, что вот, задания сделаны и вы перестали горевать. Если вам всё ещё есть о чём горевать, то вы продолжите. Если вы что-то серьёзное потеряли из-за кризиса, то горе так быстро не выключится.