Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета бесплатное чтение

Алексей Маматов
Активное долголетие
Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

© ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Советы врача», 2020

© Алексей Маматов, 2020

© А. Билецкая, иллюстрации, 2020

Предисловие

Сегодня вся система социального здравоохранения занимается имитацией поддержания здоровья граждан. На самом деле она направлена на то, чтобы человек, выйдя на пенсию, умер как можно быстрее. В обществе отсутствует культура здорового питания и правильных физических упражнений. Отсутствует представление о здоровом сексе – как только начинают говорить об этом, половина аудитории нервно хихикает. Когда вы не пьете, не курите, занимаетесь физкультурой – на вас смотрят как на чудика и говорят: «Ты что, хочешь умереть здоровым?» Это вызывает осуждение. Человек, который занимается не лечением существующих болезней, а профилактикой возможных (то есть более осознанным делом), вызывает у других подозрение. Он не такой, как все, кто собирается преставиться в шестьдесят лет.

Я как-то посчитал, что в среднем человек с продолжительностью жизни в 70 лет 1,5–4 года проводит в болезнях. В России, даже если грипповать всего неделю в сезон, добавить к этому хотя бы одну трехдневную простуду, один недельный насморк и одно пищевое отравление, подразумевающее два дня в обнимку с унитазом, выходит полтора полноценных отпуска в году. На самом деле это удручающая цифра.

У меня изначально ситуация была еще хуже, потому что я с раннего детства страдал от болезней дыхательной системы. Сразу после рождения я заболел пневмонией, и пошло-поехало: бронхиты, астма, аллергия… К седьмому классу я не мог подняться на третий этаж без одышки. Мне надо было останавливаться на площадке между этажами и сидеть. У меня постоянно болело горло, потому что когда-то удалили миндалины, нос не дышал. Страдали сердце и суставы. В отличие от нормальных детей, я, наверное, две трети года проводил с той или иной хворью. Я был гораздо слабее, чем обычные дети, а затем и юноши. Но потом задумался: я же провожу в постели время, которое мог бы тратить на то, чтобы бегать и играть, ходить на свидания, учиться! И решил: нет, так больше продолжаться не может.

Начал я с того, что попытался изменить себя чужими силами. По маминой инициативе принялся ходить по всяческим бабкам-знахаркам. Но ничто не помогало. И тогда я понял, что надо заниматься самому.

Я начал с аутогенной тренировки – системы самовнушения, с помощью которой можно менять параметры своего организма: замедлить или ускорить работу сердца, полноценно отдохнуть за полминуты или выспаться за пять. Обычный человек, как правило, тратит только 20 минут на одно засыпание. А тут выключаешься мгновенно и быстро восполняешь недостаток энергии. Можно увеличить остроту зрения, улучшить работу мозга, сесть на шпагат. Иными словами, свойства тела изменяются за счет внутреннего ресурса, который у большинства людей не задействуется. Я освоил несколько разных школ, использующих данную методику. Поскольку у меня была астма, я стал заниматься разными дыхательными упражнениями – как теми, в которых практически не дышат (система Бутейко, метод волевой ликвидации глубокого дыхания), так и противоположными (парадоксальная гимнастика Стрельниковой). Сейчас занимаюсь фридайвингом – погружением в океан без дыхательного аппарата. У меня небольшая задержка дыхания, всего три с половиной минуты. Кому-то это может показаться значительной цифрой, но люди, у которых я учусь, ушли намного дальше в развитии этого навыка: к примеру, Наталья Авсеенко погружается на 15 минут.

Далее я принялся работать с психикой. Начал осваивать самые разные системы – от дзен-буддизма, классической чаньской медитации, медитации в движении и покое до систем аутотренинга Джемса, Шульца, гипноза, самогипноза, самовнушения. Это были очень интересные опыты. Я понял, насколько наше сознание и дыхание пластичны.

Когда я почувствовал в себе силы, стал увеличивать физическую активность – начал бегать. В результате, будучи астматиком, я пробежал марафонскую дистанцию в 42 километра. Затем я обратился к боевым искусствам – это отличный способ выковать мужской характер. Потом я получил медицинское образование, профессию невролога, изучил мануальную терапию, остеопатию. Сегодня я веду курсы и тренинги как в России, так и за рубежом, обучаю людей вживую и онлайн, стараясь передать им все полезные навыки, которыми обладаю. Накопив внушительный опыт, я сделал очень важный вывод: если взять сто человек, то каждая методика в отдельности будет очень эффективна где-то для восьми из них, еще для восьми она же будет совсем неэффективна, а на остальные 84 % «подопытных» она будет действовать слабо, на честные «три с минусом». Но в каждой системе есть очень мощные упражнения, которые начинают работать буквально с самого первого занятия, даже у новичка. Я стал разбирать такие практики, пробовать их сначала на своих братьях и сестрах, родных. Потом уже мои друзья начали обращаться ко мне: «Алексей, ты раньше часто болел, а сейчас твое здоровье стало лучше. Мы тоже хотим поправить здоровье, научи нас». Я стал с ними делиться знаниями и, признаюсь честно, очень многое отфильтровал. Самыми эффективными методиками и практиками я стал делиться на курсах и вебинарах, подробнее о которых вы можете узнать на сайте https://mamatov.com. В своих методиках я оставил только определенные техники, которые любой человек, даже и не готовый долго заниматься, может выполнять и получает результат. О них я и хочу рассказать подробнее. Для выполнения техник вам будут необходимы лишь желание быть здоровыми, время и сила воли.

Глава 1
Укрепляем иммунитет

В нашей иммунной системе весомую роль играет вилочковая железа, которая является творцом Т-клеток – Т-киллеров и Т-хелперов. У большинства людей после 16 лет она замещается жиром – и это одна из причин возрастного снижения иммунитета. Однако на эту железу можно воздействовать определенным образом.

Также иммунная система состоит из скопления лимфоидной ткани, которая находится в глотке (глоточное кольцо Пирогова), миндалинах, аппендиксе и другой лимфатической ткани. С глоточным лимфоидным кольцом тоже легко поработать, даже если «добрые» хирурги удалили его у вас в определенном возрасте. Мне, например, в пять лет вырезали гланды, не спросив позволения ни моего, ни моих родителей (дело было в военном госпитале, а там ребята быстрые и решения принимают моментально)… В общем, даже если у вас нет миндалин, крайне важно сохранять носоглотку здоровой, поскольку это первые ворота, которые задерживают стафилококк, стрептококк и другие инфекции, чтобы они не начали разрушительно влиять на ваши сердце и суставы.

Для укрепления иммунитета существует набор эффективных и относительно простых техник.

Техника «джала нети крийя»

Это техника прочищения носа, носоглотки и всех рядом расположенных полостей из йоги. Она улучшает состояние слизистой носовых путей и положительно влияет на здоровье органов, находящихся внутри черепа, и на весь организм целиком. Заключается техника в промывании слизистой носовой полости подсоленной водой.

Возьмите чайную ложечку соли (в идеале – морской, но подойдет и обычная поваренная) и растворите ее в стакане теплой воды (для выполнения обычной практики используется вода температуры чуть ниже 36 °С). Зажимая правую ноздрю, вбрызните с помощью спринцовки, шприца или носового душа получившийся раствор в левую и ждите, пока он не выльется сам через нос или рот, либо высморкайте его. Так же промойте правую ноздрю. Таким образом используйте весь приготовленный раствор. Можно пользоваться заварочным чайничком: поднесите носик такого чайника к ноздре и, вдыхая, втяните воду в ноздрю.

В аптеках продаются готовые комплекты для промывания, в них входят специальная соль, ложечка, дозатор. Все эти приспособления сделают процедуру не такой неприятной.

Если вы ни разу не занимались такой практикой, то ваша задача – начать сразу же, не откладывая. А если вы уже знакомы с техникой, постарайтесь в течение ближайших шести месяцев выполнять ее регулярно и постепенно доведите температуру воды до ледяной, а концентрацию соли сведите в итоге к нулю. Таким образом, через полгода вы будете промывать нос ледяной несоленой водой.

Что касается периодичности, промывать таким образом носоглотку следует как минимум раз в день – с утра, когда вы проснулись. Это здорово помогает взбодриться. Также полезна эта процедура и вечером, когда вы приходите с работы и самое время очистить слизистые пути от инфекций и пыли, которые накопились там за день. И наконец, промывайте носоглотку перед сном. Таким образом, лучше всего промывать нос 3 раза в день. Это будет оказывать мощное положительное влияние на ваш иммунитет.

Оздоровление горла

Поделюсь несколькими упражнениями, полезными для оздоровления горла.

1. Оно не заменяет технику «джала нети крийя», но будет хорошим дополнением к ней. Оно убережет ваше горло от ангин и в целом благоприятно скажется на состоянии связок. Для его выполнения вам понадобится теплая жидкость. В идеале – санирующий чай на траве типа мать-и-мачехи, шалфея, чабреца, зверобоя. Наберите в рот чай и, сжав зубы и запрокинув голову, мычите, поглаживая горло. Совершайте маленькие частые глоточки, растягивая горло руками. Голову старайтесь запрокинуть сильнее. Это очень полезно для голосовых связок. Такую процедуру можно проводить между делом, за трапезой. Разумеется, если рядом нет людей, которых это может шокировать.

2. Следующая техника, также известная нам из йоги, называется «симхасана», или «поза льва». Упрощенный вариант выполнения симхасаны выглядит так:

● сядьте на стул, спина прямая, ладони упираются в квадрицепсы, то есть в бедра ближе к коленям, руки прямые;

● сделайте вдох и подайте вперед шею, как черепашка, которая вытягивает голову из панциря;

● высуньте язык и старайтесь дотянуться им до подбородка;

● тяните голову вниз, стараясь подбородком коснуться грудины, а языком достать до подбородка, и с выдохом воспроизводите утробный рык льва;

● одновременно с этим, если хватает концентрации, нужно напрячь мышцы промежности и закатить глаза, сводя взгляд к межбровью, в область «третьего глаза».

Повторяйте от 7 до 12 раз. В идеале после рыка держите напряжение еще секунду.

Чтобы, проснувшись, обрести хороший голос, позу льва делайте по утрам. Находясь в общественном месте или в гостях, выполняйте ее беззвучно, но старайтесь так же напрягать язык и горло, как будто издаете рык. Когда вы болеете, особенно если болит горло, практику следует использовать минимум 3 раза в день, а лучше каждый час (как и промывание носоглотки подсоленной водой). Как правило, это помогает. Если же болеют окружающие, выполнение симхасаны обеспечит вам отличную профилактику.

Гимнастика для раскрытия кровяного русла

Для начала немного теории. В нашем теле есть крупные артерии и вены, а есть мелкие сосуды. Именно они доносят кровь до мозга, сердца, позвонков, других органов. Кровяные тельца, которые доставляют кислород в ткани, называются эритроцитами. Как и человек, они могут быть и более гибкими, и менее. Когда просвет сосудов сужается из-за того, что человек находится в состоянии стресса, выделяется адреналин, и организм дает сбой. Бывает, что на работе не ладится, домашние заботы, финансовый кризис… Эритроциты с трудом достигают места назначения, периферические ткани начинают «голодать».

У некоторых людей, испытывающих подобные проблемы, синие кончик носа и/или кончики пальцев. В результате такого «голодания» тканей медленно заживают раны, плохо срастаются кости при переломах. Как известно из курса первой медицинской помощи, если травмированному человеку наложили жгут, то необходимо прикрепить записку с указанием времени, когда это было сделано. Считается, что больше двух часов держать жгут нельзя, иначе начнется некроз тканей. На самом деле у преобладающего большинства людей некроз начинается уже через полчаса – именно из-за недостаточной гибкости эритроцитов. Это как раз типичный пример того, что микроциркуляторное русло не работает и кровь по альтернативным путям до него не доходит, что грозит моментальной смертью при попадании тромба в легкое, сердце, мозг. Если же альтернативные пути кровообращения более развиты, у человека гораздо больше шансов выжить. Кроме того, он быстрее восстанавливается после травм и болезней.

Перейдем к упражнениям, которые позволят наладить кровообращение.

1. Устройтесь поудобнее, примите любое положение. Сосредоточьте внимание на кончике указательного пальца любой из рук. Можете еще и смотреть на него – это помогает, потому что вы фокусируете внимание. Представьте, что на кончике пальца у вас бьется маленькое сердце. Если услышите настоящее биение сердца, то можете сначала представить, а потом почувствовать, как пульсовая волна и кровь вместе с ней идут из сердца в кончик пальца и там тоже раздается удар. Можно представлять, что там тлеет уголек. Тот, кто занимался какими-то энергетическими практиками, может представить, что палец на вдохе распухает, на выдохе возвращается к обычному размеру. Помогает, если палец соединить с другим (например, большим). Или представьте, как вы выдыхаете и вдыхаете через палец. Если это делать сосредоточенно, то пульс там появится.

Далее вы можете вызвать пульс в другом пальце. Лучше брать средний, потому что большой чуть хуже ощущается. Схема та же: «проводите» удар из сердца в палец или представляете, что в пальце бьется сердечко или тлеет уголек. И когда он появляется, вы начинаете этому пульсу придавать объем. Он постепенно разрастается. Если вы смотрите на палец, можно добиться такого измененного состояния сознания, когда кажется, что с каждым ударом пульса палец опухает. Возникает иллюзия, которой сам удивляешься. Это происходит из-за того, что вы смещаете восприятие. Кто-то видит это явление как ауру.

Далее можно придать пульсу объем и сосредоточиться на том, что он имеет какой-то цвет. Как правило, люди ассоциируют пульс с красным, желтым или оранжевым цветом, хотя вы можете сделать его каким угодно – хоть фиолетовым в крапинку. Это позволит задействовать дополнительные резервы мозга.

Затем почувствуйте температуру пульса. Тут можно поиграть: сделать пульс более горячим или холодным (кстати, холодным пульсом можно «заморозить» место ушиба, или больной зуб, или какой-то внутренний орган… но, разумеется, потом его все равно надо будет лечить). Можно представить, что пульс излучает свет. Далее вернитесь к предыдущему пальцу, продолжая держать этот. То есть вы уже сосредоточиваетесь на двух пульсах. Особенно легко это получается в бане или после напряженных тренировок, когда кровь в теле хорошо разогнана.

Затем начните «сливать» два пульса. Они целиком захватывают пальцы. Оба пальца начинают пульсировать. Если получилось и вы почувствовали, какие они по объему, температуре, цвету и свету, можете переместить пульс в ладонь. Дальше – в лучезапястный сустав, в предплечье.

Считается, что если работать с левой рукой, то выше локтя пульс «забирать» не надо, чтобы он не оказывал негативного воздействия на сердце. А с правой рукой можно до плеча дойти. Человек, который начинает практиковать такие упражнения – «гонять» пульсовые волны по разным участкам тела, омолаживает лицо, щитовидную и вилочковую железы, сердце, внутренние органы, позвоночник, суставы, череп и мозг и чувствует себя значительно лучше. Кстати, можно «направить» пульс в точки, о которых мы говорили выше.

Если вы поймали состояние, когда тело пульсирует, то начинайте медленно перемещать пульс по телу. Где пульс – там идет интенсивная проработка тканей (так как они начинают лучше снабжаться кровью), происходит оздоровление организма. Теперь вы можете сами вызвать пульс в какой-то больной зоне и постараться ее подлечить. Болит живот? «Пропульсируйте» его.

Можно прорабатывать пульсом ту зону, которую вы хотите стимулировать. Например, глаза, чтобы лучше видели, или уши, чтобы лучше слышали. Очень здорово таким образом активизировать кончики пальцев рук и ног – это точки связи с миром, Вселенной.

Даже если у вас не получилось управлять пульсом с первого раза, пробуйте делать эту гимнастику по утрам, в ванной, после физической нагрузки. Постепенно вы научитесь контролировать то, что с точки зрения официальной медицины не поддается контролю, и раскроете микроциркуляторное русло. Кстати, хорошо внушаемые люди добиваются даже того, что видно, как у них при управлении пульсацией по телу перемещается красное пятно в зависимости от того, куда они направляют кровоток.

Что делать, если вы стараетесь, концентрируетесь, а пульс никуда не перемещается? Просто отпустите проблему и понаблюдайте. Глядишь, он и сам «поползет» через какое-то время.

2. Более экстремальное упражнение. Садитесь на колени или как вам удобно (можно даже на стул). Спину держите прямо. Выполните какое-нибудь дыхательное упражнение, чтобы разогнать кровь. А затем сделайте не обычную задержку дыхания, а такую: сохраняя спину прямой, плечи раскрытыми, старайтесь закинуть голову назад как можно сильнее. Зубы сжаты. Если вы сделаете это на хорошем вдохе и обладаете гибкой шеей, то череп перекроет отток крови из головы и обеспечит приток свежей крови. Это хорошая тренировка для сосудов, упражнение больше действует на задний мозговой бассейн. Второй вариант – максимальный наклон головы вперед, когда отток перекрывается у передней поверхности, через яремные вены. Если эти упражнения делать регулярно, то довольно быстро в мозге образуются новые сосуды, активизируется коллатеральное кровообращение. Улучшается память, повышается ясность мышления.

У нас в черепе есть большое затылочное отверстие, из где располагается начало спинного мозга. Эта зона рефлекторно связана со многими внутренними органами, в том числе сердцем, легкими и пищеварительным трактом. Запрокинув голову, вы способствуете активизации обменных процессов во всем организме, особенно когда зубы сжаты.

Главное – выполнять все упражнения осторожно, а то можно лишиться сознания. Причем эти упражнения можно выполнять с любой периодичностью: хоть раз в неделю, хоть каждый день.

Позы для активизации мозгового кровообращения

Улучшить питание мозговой ткани и отток венозной крови и жидкости, в которую погружен мозг, можно также за счет так называемых перевернутых поз. Они помогут «перезагрузить» мозг в перерывах посреди рабочего дня или после него, когда вы хотите облегчить «чугунную» голову, упорядочить мысли и заняться, наконец, собственным телом, саморазвитием и другими полезными и интересными делами. Однако если у вас повышено артериальное давление или отмечаются его перепады, то перевернутые позы вам лучше не делать (либо выполнять только облегченные версии).

Наклоны вперед

Ставим ноги на ширине плеч, руки складываем «полочкой». Сохраняя спину прямой, наклоняемся вперед. В какой-то момент наши руки оказываются над головой и свешиваются. Важно, чтобы шея была расслаблена, для этого нужно поболтать головой из стороны в сторону. Если в этом положении вы испытываете выраженный дискомфорт, то можно немного согнуть ноги в коленях и положить живот на бедра. Однако лучше держать ноги прямыми. Постепенно вы расслабитесь, ваш корпус будет наклоняться все ниже и ниже. Рекомендуем делать упражнение, стоя спиной к стене, сантиметрах в 15 от нее. Если ягодицы начнут упираться в стену, вы поймете, что слишком заваливаетесь назад. Такого быть не должно.

В итоге вы значительно приблизитесь к полу, а в какой-то момент даже сможете опереться ладонями о пол.

Более легкий вариант такого упражнения – когда ноги ставятся шире.

Есть и сложный вариант – ноги располагаются носок к носку, совсем рядом (рис. 1), и вы к тому же начинаете растягивать мышцы бедер, тянете живот к бедрам. Когда вы так немного постоите и выпрямитесь, то ощутите, что ваши глаза стали видеть четче, слух обострился. Обоняние и вкусовые рецепторы тоже активизировались. Это следствие повышенного притока крови к голове и промывки сосудов. Кровь приносит кислород и уносит продукты обмена веществ.

Если же в момент выпрямления вы ощутили головокружение, вас повело, используйте мягкий вариант техники. Снова поставьте ноги носками внутрь, обопритесь руками о стену и начните наклоняться до того момента, пока не почувствуете ощущение растяжения в бедрах или пояснице. Руки должны быть прямыми в локтях. Сначала у вас растянутся плечевые суставы, потом грудной отдел позвоночника. А затем вы ощутите растяжение в пояснице, в тазу и в подколенных сгибах. Это будет правильное ощущение. Здесь требуется совсем небольшой наклон головы вниз, поэтому позиция мягче. Положение я рекомендую удерживать от полуминуты и дольше.

Рис 1

Для желающих есть и еще несколько вариантов этой позы.

Наклонитесь вперед так, чтобы живот достал до бедер, ноги в коленях согните. Обхватите себя за ноги, а затем пробуйте, не отрывая живот от бедер, выпрямить ноги в коленях.

Наклонитесь, потянитесь руками вперед и встаньте на носки (рис. 2), стараясь при этом не переносить вес тела на руки. Оставайтесь в этой позе несколько минут.

Наклонитесь вперед и поднимите пальцы ног, перенеся вес тела на пятки (рис. 3). Упражнение несет колоссальную пользу: разгружается поясница, осуществляется декомпрессия позвоночника. После таких упражнений ваш рост увеличивается на несколько сантиметров.

Рис 2

Рис 3

Соедините руки в замок за спиной, наклонитесь и тянитесь руками к полу (рис. 4).

Рис 4

Рис 5

Самые гибкие могут еще этот замок развернуть наружу ладонями, как показано на рис. 5. Если это сопровождается значительными болевыми ощущениями, то выворачивать замок не рекомендуется, поскольку вы можете травмировать себя.

Стойка на руках

Это упражнение подойдет физически подготовленным мужчинам.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены, поставьте ладони на пол, пальцы направлены к стене. Вслед за махом одной ногой сразу сделайте мах другой. Таким образом, ваши ноги поднимутся вверх и обопрутся на стену. Вам нужно удерживать баланс на руках. Стойку на руках можно делать тем, у кого нормальное артериальное давление. Людям с повышенным давлением ее делать не стоит, поскольку много крови притекает к голове, сосуды наполняются ею, и это чревато нежелательными последствиями. Поначалу рекомендуем стоять на руках не очень долго, порядка 6–12 циклов дыхания. После этого нужно плавно опустить одну ногу, затем вторую и встать на колени, касаясь лбом пола. Эта поза напоминает молитвенную позицию у мусульман. В ней рекомендуется находиться несколько секунд, пока кровь снова не перераспределится по телу. После этого можно выпрямляться.

Делать это упражнение можно несколько раз в день, постепенно увеличивая время выполнения. Возможно последовательно довести интервал даже до десятков минут.

Стойка на предплечьях

Это более простое упражнение, его можно выполнять менее подготовленным людям – всем, кроме тех, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Можно делать это упражнение у стены.

Сложите руки в замок и поставьте так, чтобы они образовали равнобедренный или равносторонний треугольник (рис. 6).

Рис 6

Лбом упритесь в пол (рис. 7).

Рис 7

Разгибайте ноги в коленях и аккуратно поднимайте корпус вверх. Сначала поднимите одну ногу, затем, удерживая равновесие, вторую (рис. 8–10).

Рис 8–10

Тяните носки вверх, тело старайтесь держать ровно. Крайне важно в этой позиции давать максимум нагрузки на руки, а не на голову. Выход осуществляется так же, как и вход: сначала нужно опустить одну ногу, затем вторую. Согните ноги в коленях и опускайте ягодицы на пятки. После этого можно выпрямляться.

Поза плуга

Лягте на спину (лучше лежать на чем-то мягком – на коврике для фитнеса, йоги или просто на ковре), заведите руки за голову и на вдохе плавно поднимите ноги, как показано на рис. 11.

Рис 11

Далее ваша задача – опустить ноги за голову (см. рис. 12).

Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки по возможности сведены вместе. Спина прямая. Копчик тянется вверх. Скорее всего, сначала у вас получится только поставить ноги коленями на лоб. И только потом, через несколько тренировок, вы сумеете коснуться пальцами ног ладоней. Когда это случится, старайтесь поглубже захватить пальцами рук стопы (рис. 13).

Рис 12

Рис 13

Стремитесь дотянуться до пяток. Вариант для продвинутых – тянуть носки за ладони и выйти на подъемы стоп (рис. 14).

В этой позиции находитесь хотя бы несколько циклов дыхания, а лучше 12 и больше. Далее подтяните ноги к ушам, согните в коленях и старайтесь поставить их поближе к плечам. Если не удалось, не отчаивайтесь, пробуйте!

Рис 14

Все движения, которые мы рассмотрели в каждой позе, выполнять не обязательно. Вы можете взять вариант, который вам нравится больше, и совершенствовать его сегодня. Другой вариант попробуете завтра или освоите через пару недель, чтобы привнести разнообразие в занятия. Достаточно выполнить три эти позы: наклон вниз, стойка на предплечьях или руках и поза плуга – и вы почувствуете, что ваши мысли «обновились», взгляд прояснился и вы наполнились новой энергией.

Травы и иммуностимуляторы

Очень важно добавить в свой рацион то, что улучшает циркуляцию крови и стимулирует захват кислорода эритроцитами и последующую отдачу его в ткани, а также повышает эластичность эритроцитов и их способность проникать сквозь мелкие сосуды.

Прежде всего рекомендую принимать любой препарат на основе гинкго билоба. Это одно из самых древних деревьев на планете, оно росло еще при динозаврах. У измельченной листвы гинкго билоба есть замечательное свойство – она здорово активизирует сосуды головного мозга. А также повышает способность к заживлению ран, проясняет мысли, обостряет зрение и слух. А за счет того, что организм лучше насыщается кислородом, она также сокращает нашу потребность в отдыхе и сне. Кроме того, растение помогает спортсменам дольше находиться под водой, а ученым – адаптироваться к физическим и умственным нагрузкам. Продается гинкго билоба и в таблетках (в наших аптеках в виде препарата билобил), но идеальный вариант – все-таки в натуральном виде.

Хорошо принимать гинкго вместе с травой джиаогулан, также известной под названием гиностемма пятилистная. Эту траву можно купить в специализированных интернет-магазинах. Принимать джиаогулан и гинкго следует два раза в день в течение одного месяца в сезон. В идеале месяц употреблять одну траву, месяц – другую. Форма приема любая. Травы даже можно пить, добавляя в чай, после еды. Они нормализуют давление, обеспечивают укрепление иммунитета, сдерживают рост раковых клеток, замедляют старение и активизируют клеточное дыхание. Но перед применением необходимо проконсультироваться с врачом, так как у препаратов есть противопоказания.

Также советую принимать боярышник и шиповник, заваривая по две столовые ложки измельченных плодов в стакане кипятка. В холодное время года лучше использовать черный шиповник, а в теплое – красный.

Некоторые считают полезным для стимуляции иммунитета улун, однако я его не советую, так как на самом деле он такими свойствами не обладает. Особенно если вы любите пить так называемый молочный оолонг, который есть не что иное, как бесполезный дешевый чай, пропитанный химическими ароматизаторами.

Следующая рекомендация: для активизации иммунной системы принимайте эхинацею колючую (или эхинацею пурпурную). Особенно рекомендую принимать ее в сезоны простуд. Эхинацея относится к адаптогенам, то есть травам, повышающим уровень наших внутренних сил. Эхинацею лучше употреблять в виде капель. И важно правильно подобрать оптимальную дозу и выяснить, действует ли эхинацея на вас вообще. Можете попробовать понаблюдать за эффектом, начав с четверти чайной ложки. Или разводите в пропорции 30 капель на стакан жидкости и принимайте 3 раза в день. Люди, которые пьют эхинацею курсами, то есть в течение 21 дня, а затем месяц отдыхают (схема характерна для народной фитотерапии), болеют существенно реже, чем остальные.

Теперь обратимся к таблеткам. Имейте в виду: когда вы принимаете нечто, что реклама продает как иммуностимулятор, вы рискуете попросту не попасть в цель – в конкретное страдающее клеточное звено, – и эффективность препарата из-за этого будет крайне низкой, несмотря на пафос рекламы.

Если вы хотите эффективно лечиться иммуностимуляторами, необходимо для начала обратиться к врачу, чтобы он провел диагностику организма и исследовал ваш иммунологический статус. Воздействие на конкретное слабое звено иммунной системы дает несравнимо больший эффект, чем просто потребление «Растишки». Например, если у вас нарушен иммунный ответ (допустим, беспокоит аллергия), можно применять широкий спектр веществ для понижения сенситивности.

Из доступных безрецептурных лекарств советую приобрести замечательное средство под названием декарис. Его назначают детям для избавления от глистов. Но кроме этого препарат стимулирует иммунитет.

Следующий препарат, который вам продадут без рецепта и который позволит «подкачать» ваш иммунитет, – это липофил. Он продается в двух дозировках – 1 мг и 10 мг. Первый вариант можно принимать для профилактики, второй – при наличии очевидных проблем с иммунитетом.

Есть и еще одно средство для тех, кто хочет меньше спать, хорошо себя чувствовать, да еще и обострить зрение, – отечественный препарат фенотропил, который периодически можно принимать курсами. Официально он разрабатывался для восстановления пациентов, перенесших инсульт. Однако, по некоторым сведениям, истинной причиной его создания в советское время был спецзаказ от партии и правительства для применения бойцами спецназа, которые были вынуждены много двигаться и мало спать, военными летчиками, подготовка которых обходится государству очень дорого и терять которых стране крайне невыгодно, членами ЦК Политбюро, которые не практиковали здоровый образ жизни, но при этом хотели пожизненно занимать свои должности, а также спортсменами (это не допинг, но он повышает результаты спортивных достижений за счет улучшения связей между полушариями головного мозга и стимуляции выделения специальных веществ – медиаторов).

Фенотропил можно купить в аптеке без рецепта. Лучше брать тот, что подороже, однако в любом случае стоит он не более 1000 рублей. Есть совсем дешевые аналоги, но их лучше не покупать. Принимать фенотропил по 2–4 таблетки два-три раза в день. Чтобы ощутить положительный эффект, нужно пропить курс этого препарата.

Точечный массаж

Как вы знаете, существует множество активизирующих точек на нашем теле, через которые можно воздействовать на организм. Мы рассмотрим сначала варианты массажа точек, а затем – особого дыхания через эти точки.

Итак, первая из четырех точек, отвечающих за усиление иммунитета, – это точка хэ-гу (рис 15).

Рис 15

Чтобы найти ее, подведите большой палец к указательному. Между ними образуется мышечный валик. Ваша задача – захватить этот валик большим и указательным пальцами другой руки, как клещами, и нащупать болезненную точку. Запомните это место и массируйте его сначала по часовой стрелке, затем – против часовой. Массирующих движений в каждую сторону в идеале нужно сделать столько же, сколько вам лет. Должно возникнуть ощущение приятной ломоты или болезненности. Это так называемое предусмотренное ощущение, как его принято именовать в практике рефлексотерапии. Такие ощущения являются для нас сигналом того, что все идет как следует. Делайте массаж этой точки на обеих руках. Массаж хэ-гу применяется не только для стимуляции защитных сил, но и для лечения всех органов, которые находятся выше соска, то есть половины грудной клетки и головы. Причем точка на правой руке отвечает за левую сторону головы, и наоборот. Если болит зуб справа, можно ослабить эту боль массажем точки на левой руке.

Вторая точка – это цзу-сан-ли, или «точка ста болезней» (рис 16).

Рис 16

С этой точкой связана известная история про крестьянина Мампе, который когда-то жил в Китае. Однажды император поинтересовался, почему в его государстве так мало долгожителей. Тогда ему доложили о Мампе, которому на тот момент было 120 лет. Правитель хотел послать за ним, но не успел, потому что умер. Следующий император вел бурную жизнь, полную излишеств, и тоже не успел послать за Мампе. Его преемник, когда крестьянину было уже 180 лет, заинтересовался этим безобразием и, пока не помер, велел привести Мампе ко двору. «Отвечай, – сказал император, – что ты делаешь, чтобы так долго жить». Мампе сказал: «Знаете, мне – 180, мой жене – 160, сыночку – уже 140, а внучатам – по 120. Мы, в общем-то, ничего особенного не делаем, просто на каждую молодую луну прогреваем точку цзу-сан-ли». Император отпустил старика. Когда сменилась еще пара императоров, решили поинтересоваться, как дела у Мампе. В документах зафиксировано, что он дожил до 240 лет, а потом куда-то исчез. Каждый раз, когда его спрашивали о секрете долголетия, он настаивал на проработке точки цзу-сан-ли. Как же найти эту точку? Очень просто. Удобнее всего искать ее, сидя на стуле, поскольку нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Нужно положить на правое колено правую руку так, чтобы коленная чашечка оказалась ровно в середине ладони, а пальцы руки смотрели вниз. Вы найдете между большой и малой берцовыми костями как будто натянутую струнку, которая и будет примерно соответствовать местоположению «точки 100 болезней» (по европейской номенклатуре она также именуется «точкой Е36 меридиана желудка»). Кстати, если у вас есть проблемы с желудком, вместо голодания лучше побольше обрабатывать эту точку. Это способствует рубцеванию язвы, убирает гастрит. Люди, которые работают с точкой, говорят, что действительно меньше болеют, пищеварение улучшается, уходят страхи и они становятся более энергичными. Массаж точки цзу-сан-ли используется для лечения всех хронических заболеваний и обезболивания нижней части туловища. Цзу-сан-ли следует массировать круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой – в каждую сторону столько раз, сколько вам лет. При массаже можно надавливать слегка или же добиваться ощущения умеренной болезненности. Если выполнять эту практику даже не ежедневно, а хотя бы раз в 4–5 дней, начиная с молодой луны, это обеспечит существенный приток внутренних сил. Я рекомендую выполнять массаж точки ежедневно в первой половине дня. Это великолепно балансирует весь организм, и из 360 других эта точка самая действенная и безопасная. Можно изучать всю рефлексотерапию, а работать только с ней, и результат будет превосходный. Если не получается найти точку, массируйте натянутое сухожилие – считается, что опосредованное воздействие на точку цзу-сан-ли все равно будет, так как она находится совсем рядом.

Точки цзу-сан-ли находятся на обеих ногах, они симметричны. Необходимо прорабатывать каждую. Удобно массировать их между делом, как будто чешете коленку. Окружающие даже не понимают, что происходит. А происходит мощнейшая стимуляция иммунной системы.

Третья точка – сан-инь-цзяо (рис. 17) – тоже симметричная и расположена на внутренней стороне голеней обеих ног.

Рис 17

Если на верхушку выступающей косточки с внутренней стороны лодыжки положить мизинец, то указательный палец покажет прямо на точку. Найдите там место, при воздействии на которое также распространяется приятная ломота. Эта точка отвечает за сексуальную сферу, печень, почки и селезенку. Женщинам ежедневное воздействие на нее помогает отрегулировать менструальный цикл и облегчить боль при менструации, отсрочить наступления климакса и забыть о проблемах с кожей.

Четвертую точку – гао-хуан-шу (рис. 18) – без посторонней помощи массировать, скорее всего, не получится.

Рис 18

Расположена она у внутреннего края лопатки между четвертым и пятым грудными позвонками. Как узнать, где находятся четвертый и пятый грудные позвонки? Сначала найдите первый грудной, расположенный там же, где и седьмой шейный. Для этого нужно немного наклонить голову вперед – седьмой шейный позвонок выступит (кстати, если человек долго занимался борьбой, бодибилдингом, делал борцовский мост или тягал штангу, у него в этом месте будет выступать шестой). Дальше все просто: поставив палец на седьмой шейный, по выступающим другим позвонкам отсчитайте четвертый и пятый грудные. Массаж точки гао-хуан-шу насыщает кровью сердце, можно массировать ее локтем или греть полынной сигарой (обычными сигаретами нельзя). Причем массировать ее вы можете, сильно надавливая и просто положив на нее пальцы, стараясь почувствовать, как точка отвечает вам.

Как именно массировать? Есть разные мнения. Кто-то утверждает, что необходимо делать столько круговых движений в одну и другую сторону, сколько вам лет. Кто-то – что 12, 18 или 32 движения туда и обратно. А есть схема, согласно которой эта цифра определяется просто интуитивно.

Есть еще одна отличная технология – воздействие на точки шариками или зернами при помощи аппликации. Надавите ножницами на шариковую ручку, чтобы шарик выпал из нее. Приложите шарик к точке и закрепите пластырем. Можно также использовать маковое или острое гречишное зернышко. Помимо того что пластырь плотно прижимает зерна к точке, на них время от времени можно надавливать массажными движениями прямо через пластырь. Такой метод актуален для всех точек. Считается, что тело само знает, как долго нужно воздействовать на точку: если пластырь отвалился – значит, достаточно.

Незаметно воздействовать на точки можно прямо в транспорте, пока стоите в пробке, в лифте и даже в офисе. Если вам не хватает терпения или времени для того, чтобы массировать все точки, достаточно «точки ста болезней» – она считается самой сильной.

Дыхание через биологически активные точки

Помимо физического воздействия на точки хорошо работает визуализация. Нужно представлять, что вы вдыхаете и выдыхаете воздух или энергию через активные точки. Представьте, что воздух входит через точку хэ-гу, проходит через руки, попадает в легкие и затем снова выходит через эту точку. Делать это нужно в течение девяти циклов дыхания.

Далее сделайте то же самое с точкой гао-хуан-шу, представляя, как воздух из пространства между лопатками проникает в грудную клетку и в легкие. Затем он проходит через цзу-сан-ли под коленом и через сан-инь-цзяо.

Рис 19

Такое дыхательное упражнение можно делать через 2–4 часа работы в перерыве, вместо сна. В принципе, последовательность точек можно выбирать произвольно. Вы сами через несколько циклов ощутите, что вам стало легче дышать. Тем, кто не хочет ограничиваться четырьмя перечисленными точками, рекомендую дышать через точки, перечисленные ниже. Одна из них – юн-цюань (рис. 19) – находится на стопе. Если поджать пальцы ноги, то под плюснефаланговыми суставами, ближе к пальцам, в передней трети стопы, образуется ямочка. Она соответствует точке юн-цюань. Выполните девять циклов дыхания, представляя, что вы вдыхаете и выдыхаете через нее.

Также можно подышать через точку лао-гун (рис. 20).

Рис 20

Это главная направляющая точка ладони, ее довольно просто найти. Если сжать руку в кулак, то точка окажется между кончиками среднего и безымянного пальцев.

После этого рекомендую дышать через точку бай-хуэй (рис 21).

Если провести линию от затылка к кончику носа и перпендикулярно – линию, соединяющую кончики ушей, то пересечение этих линий укажет на точку бай-хуэй.

Рис 21

Затем нужно дышать через точку хуэй-инь (рис. 22), которая соответствует центру промежности. Это нижний сексуальный центр.

Неплохо также добавить дыхание через ци-хай (рис. 22), данная точка находится на два-три пальца ниже пупка.

Рис 22

Последняя точка, мин-мень (рис. 22), находится в месте максимального прогиба в пояснице, то есть между вторым и третьим или третьим и четвертым поясничными позвонками.

Малый круг циркуляции энергии

Эту медитативную технику я рекомендую вам использовать два-три раза в течение дня, чтобы радикально поднять собственный уровень сил. Практиковать ее можно на работе в перерыве (например, перед обедом), в небольших паузах между повседневными делами, во время поездки в общественном транспорте или в пробке, если вы за рулем, а также в конце дня перед сном.

Медитировать таким образом можно как угодно – сидя, стоя, лежа, на ходу. Но обычно эту медитацию начинают осваивать в сидячем положении, с прямой спиной.

Сначала рассмотрим вариант для мужчин. Представьте, что вы тянете вверх некую массу, начиная от середины промежности, примерно от проекции предстательной железы; можете представить поток света или ощутить мурашки. Главное – «вытягивайте» это ощущение вверх от копчика к голове.

Практика может получиться за серию вдохов, например:

● первый вдох: сократите мышцы промежности, почувствуйте, как поток энергии дошел до вашей поясницы;

● второй вдох: чуть напрягите поясницу и «перегоните» поток энергии до шеи;

● третий вдох: подогните шею, потому что микронапряжение частей тела, на которых вы сосредоточиваетесь, помогает прогонять поток энергии, и отправьте этот поток в макушку;

● четвертый вдох: из макушки через лоб и нос опустите поток энергии до резцов верхней челюсти и до кончика языка, который должен быть прижат к нёбу.

Это первая часть круга. Количество вдохов может быть любым, я назвал четыре произвольно. У вас может получиться сделать это как за один вдох, так и за восемь. Вы просто проводите луч концентрации своего внимания от промежности – сексуального центра – через весь позвоночник, затем через мозг к верхней челюсти. Язык служит переключателем. Кончик языка прижат к верхнему нёбу на границе с резцами, то есть немного касается верхних зубов.

Далее поток энергии нужно направить:

● через язык и горло вниз;

● по грудной клетке;

● по животу;

● от пупка к лобку;

● и от лобка опять к промежности.

Энергия идет по средней линии тела. Все можно делать через серию вдохов и выдохов. Со временем у вас начнет получаться на вдохе поднимать от промежности поток энергии к кончику языка, а на выдохе – опускать вниз.

Женский вариант этого упражнения нужно делать в обратном направлении.

От центра промежности (в данном случае это матка) поток энергии поднимается к наружным половым органам, затем к лобку, животу, грудине, и затем достигает нижней челюсти. От нее – к языку, а дальше он направляется на передние резцы верхней челюсти, нос, лоб, макушку, потом вниз по шее, затем идет между лопаток, через грудной отдел, поясницу, крестец – и опять приходит к промежности.

Не забывайте напрягать мышцы промежности, начиная вести из нее энергию, а затем напрягать части тела, через которые проходит концентрация. Когда вы дойдете до шеи, рекомендую слегка прижать подбородок к шее, можно слегка сглотнуть.

Эта практика подразумевает очень важную работу внимания, которая активизирует все наши ферментативные гормональные центры (у мужчин – яички, у женщин – яичники), спинной и головной мозг, гипоталамус, гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы, вилочковую железу, чревное сплетение.

Минимум нужно сделать столько полных циклов, сколько вам лет. Максимальное количество не ограничено. Люди, которые практикуют учение дзен (а я скажу, что дзен-буддизм не религия, а философское учение, и его приверженцем может быть человек любого вероисповедания), способны целые периоды своей жизни вообще не спать, заменяя сон такой медитацией. Она помогает «перезагрузить» мозг и заряжает определенной энергией. Отказываться от сна вам, конечно, совершенно нет никакой нужды, но помедитировать немного перед засыпанием и в течение дня будет очень полезно.

Глава 2
Тренирующий стресс

Жизнь в большом городе полна стрессов. И порой необходимо успокоиться, избавиться от негативных эмоций.

А есть ли такие стрессовые ситуации, благодаря которым люди меньше болеют? Есть. Полезным для нас является стресс, который тренирует нашу иммунную систему, закаливает нервы, приучает организм справляться с перегрузками. К примеру, на войне практически никто не страдает от простуд (так называемый синдром военного времени). Людям просто не до этого. У бойцов голова не занята страхом перед надвигающимся вирусом и постоянно включен условно полезный стресс. Впрочем, это не значит, что на войне все абсолютно здоровы. В такое время встречаются заболевания другого рода: истерические расстройства, фобии, психопатии, дизентерия, сыпной тиф и т. д.

Между тем, когда все вокруг благополучно, шансов заболеть гораздо больше. Ты живешь, каждый день ходишь на работу, вокруг происходит одно и то же. В таких условиях организму становится скучно, он хочет как-то потренироваться и решает: «А дай-ка я заболею, чтобы хозяин обратил на меня внимание».

Еще одна причина, по которой мы болеем, – это определенная выгода, которую можно получить вместе с заболеванием. Например, не нужно идти на работу и можно вызвать сочувствие других людей: «Посмотрите, как мне плохо, пожалейте меня, я такой несчастный». Это неосознанные программы, которые желательно отключать.

Однако вернемся к понятию тренирующего стресса. Мы не будем рассматривать вопрос «профилактических» поездок на войну, потому что это все-таки вредно для психики и опорно-двигательного аппарата. Лучше поговорим о горах – месте, где мало кислорода. Рассмотрим хождение по углям, камням или битому стеклу, а также по иголкам. Обсудим, чем полезно заползать в муравейник, купаться в ледяной проруби и ходить по снегу. Отдельно поговорим о походах в баню или сауну, а также о принятии контрастного душа.

Дыхательные упражнения

Существуют определенные виды дыхания, которые хорошо стимулируют иммунитет. Дело в том, что защитные клетки, атакуя микробов, убивают их, пуская в ход активный кислород. Когда он плохо захватывается эритроцитами в легких и тяжело отдается в тканях, возникают разные проблемы: и синдромы хронической усталости, и вегетососудистая дистония, и головные боли, и слабость. Решение этой проблемы практически напрямую отсылает нас к дыханию.

Но прежде чем мы перейдем к конкретным методикам, попробуйте нащупать у себя пульс. Для этого положите три пальца правой руки на лучевую кость (то есть на предплечье со стороны большого пальца), подушечками пальцев чуть-чуть надавите на кожу, не напрягая ее. Вы должны почувствовать, как пульсирует лучевая артерия. Те, кто плохо ощущает пульс на руке, могут прощупать его на шее. Для этого надо повернуть голову в сторону. Сбоку от гортани проходит ключично-сосцевидная мышца, там же прощупывается артерия. Делайте все аккуратно, чтобы не упасть в обморок, поскольку при надавливании на эту артерию пульс замедляется вплоть до остановки сердца, что используется в боевых искусствах. Теперь возьмите часы с секундомером или включите на телефоне таймер, настройте отсчет на 15 секунд и, включив его, посчитайте число ударов своего пульса за 15 секунд. Получившееся число умножьте на четыре – вы получите показатель за минуту.

Если получилось меньше 60 ударов, то считается, что сердце бьется редко. С точки зрения официальной медицины, это ужасно и вам грозит немедленный обморок: сердечная мышца недокачает кровь к мозгу, и вы потеряете сознание. Если показатель больше 90 – у вас якобы тахикардия и сердце бьется слишком часто.

На самом деле медленный пульс – хороший признак. Это говорит о том, что вы достаточно натренированы. Сердце у вас сильное, и ему не надо биться часто, как у мышки. Оно качает кровь редкими, но мощными сокращениями и обеспечивает тело необходимым ее количеством.

От 60 до 70 ударов в минуту – это тоже неплохой показатель. А больше 80 – повод задуматься.

Если вы будете регулярно выполнять комплекс упражнений, описанных нами в начале книги (см. раздел «Гимнастика для раскрытия кровяного русла»), частота ваших сердечных сокращений уменьшится.

Считается, что чем реже пульс (если это не нарушение ритма сердца), тем дольше человек проживет. Такова точка зрения в учении о долголетии. У животных-долгожителей частота сердечных сокращений очень замедленная. Это напрямую связано с тем, насколько эффективно тело усваивает транспортируемый кровью кислород. Если в организме все системы работают хорошо, то сердцу не надо биться часто. Оно отдыхает и медленно изнашивается.

Кроме того, при эффективном усвоении кислорода снижается риск возникновения онкологии. Вы ведь знаете, что каждую минуту в нас образуются сотни и тысячи онкологических клеток? Но у любого человека есть противоопухолевая система, которая постоянно уничтожает эти клетки, так же как антивирусная программа удаляет из компьютера вредные файлы и процессы, которые постоянно пытаются атаковать систему. Если антивирус обновляется регулярно, то все нормально. То же и с нашим телом.

Уменьшить частоту ваших сердечных сокращений помогают особые дыхательные упражнения.

Задержка дыхания

1. Выдохните примерно наполовину.

2. Зажмите нос пальцем. Рот открывать не надо.

3. Засеките время с помощью таймера.

4. Когда вам захочется дышать – вдохните, запомнив, на какой секунде это произошло.

Не нужно после этого дышать взахлеб – делайте вдох плавно и практически бесшумно. Если вы смогли продержаться 40 секунд или дольше, а измеренная прежде частота сердечных сокращений у вас менее 70, это уже неплохой результат. Выдержали минуту или дольше? Очень хорошо!

Такой тест можно делать много раз в течение дня и в качестве упражнения, активизирующего вашу защитную систему. Оно помогает избавиться от насморка, прочистить нос, снять приступ аллергии. Кроме того, выполняя его, вы в целом станете более устойчивыми психологически, так как оно хорошо успокаивает. Главное – помните, что в самом начале не стоит выдыхать весь воздух. Правда, существует один нюанс. Как правило, человек, выполняющий такого рода упражнения, с непривычки в определенный момент начинает испытывать страх. Тело как будто посылает в мозг сигнал: «Сейчас я задохнусь, дайте кислорода, дайте же вдохнуть скорее!» Напряжение нарастает, диафрагма начинает непроизвольно сокращаться, пытаясь впустить воздух. Если с вами такое происходит, скажите себе: «Дорогой, успокойся, все хорошо, это тренировка. Это игра». И сознательно снимите спазм диафрагмы, расслабьтесь. Вы, к собственному немалому удивлению, почувствуете, что лихорадочно дышать больше не хочется и все в порядке. Будьте готовы и ко второй волне, она обязательно придет – просто снова расслабьтесь. Постарайтесь со временем задерживать дыхание на 40–60 секунд и больше. Если получится не дышать несколько минут – здорово. После надлежащей тренировки вы спокойно сможете контролировать свое дыхание. Кстати, расслабление с помощью этого упражнения – один из секретов сохранения самообладания в экстремальных ситуациях.

Дело в том, что с возрастом у людей из-за употребления рафинированной, полуобработанной пищи, отсутствия тренировочного стресса и массажа сосудов появляются холестериновые бляшки. Последние, в свою очередь, закупоривают сосудистый просвет. Если это происходит с коронарным сосудом, у человека случается инфаркт. Если с тем, что питает мозг, – инсульт.

Сердце и мозг – это крайне нежные ткани, которые очень неустойчивы к недостатку кислорода. Они начинают сигнализировать первыми, если кровь доносит до них меньше кислорода, нежели они привыкли. Благодаря задержке дыхания выносливость этих тканей повышается и заодно появляются дополнительные сосуды, развивается капиллярное и артериальное русло.

Упражнение «квадратное дыхание»

Задержка дыхания, как и высокая или низкая температура, – это тренирующий стресс, который делает вас здоровыми. Ниже мы рассмотрим еще одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дожить до преклонных лет и остаться в достаточно здравом уме и твердой памяти.

Упражнение «квадратное дыхание» можно выполнять в каких угодно обстоятельствах – на ходу, на бегу, сидя или лежа. Удобнее всего, пожалуй, в сидячем положении. 1. Старайтесь сесть, не горбя спину. Чтобы спина была ровной, можно под ягодицы подложить подушки.

2. Нащупайте пульс и посчитайте количество ударов в минуту.

3. Приступайте к «квадратному дыханию»: вдох по продолжительности должен быть равен выдоху, а между ними – такая же по длительности задержка: вдох, пауза, выдох, пауза. Получается своеобразный «квадрат».

В первом цикле дыхания на каждое действие должно приходиться по четыре удара пульса. Если поначалу вам будет трудно, сократите это время до трех или двух ударов. После двух-трех циклов дыхания постепенно увеличивайте интервал: вдыхайте, задерживайте дыхание и выдыхайте в течение пяти пульсаций. После еще трех циклов – увеличивайте до шести. Если чувствуете, что хватит, – прекращайте. Будьте осторожны и продолжайте выполнять упражнение только в том случае, если не кружится голова и вы не падаете в обморок. Время интервала и количество подходов увеличивайте постепенно. После регулярной практики хотя бы в течение полугода можно будет делать уже не по 3 цикла дыхания перед увеличением интервала, а по одному, то есть один «квадрат» по четыре удара, после него сразу по пять и т. д.

Однажды вы достигнете показателя в 15 ударов. Таким образом, один цикл дыхания будет длиться минуту! Так же как редкая частота сердечных сокращений, малое число вдохов в минуту – показатель того, насколько эффективно ваше тело дышит.

Кроме того, меньшее количество вдохов и выдохов полезно для органов чувств и интуиции. Выполняя это упражнение регулярно, вы почувствуете, что стали лучше видеть, слышать, ощущать запахи. Также «квадратное дыхание» избавляет от паники, успокаивает человека. Это упражнение помогает компенсировать недостаток сна. Например, если в силу какой-то рабочей ситуации вы спали всего 2–4 часа в сутки, с помощью «квадратного дыхания» можно быстро привести себя в норму и оставаться бодрым.

Упражнение «сияющий череп» (капалабхати)

Перед упражнением нужно прочистить нос от слизи (высморкаться), чтобы лучше дышалось. И учтите, что во время этого упражнения повышается давление.

1. Сядьте ровно, с прямой спиной, отведите плечи назад. Немного опустите подбородок и потянитесь макушкой вверх. Уберите естественные изгибы позвоночника, сделайте его прямым, словно вы прислонились вплотную к стене. Убедитесь, что сидите на обоих седалищных буграх (можно стоять на коленках).

2. Сократите мышцы промежности. Начните делать резкие выдохи из верхней части пресса. Вы должны сокращать мышцы живота, выталкивая ими воздух из легких при выдохе. Выдох максимально полный и мощный должен сопровождаться ощущением, что живот прижимается к позвоночнику. Пассивный вдох выполняется автоматически за счет расслабления живота. Надо постараться выдыхать так, чтобы ударная волна дошла до позвоночника. При выполнении упражнения нужно сконцентрировать внимание в области межбровья.

3. После этого сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Продолжайте концентрироваться на межбровье. Не дышите столько, сколько сможете, снимая внутреннее напряжение. Затем тихо, плавно и спокойно переходите к обычному дыханию.

Если во время выполнения упражнения у вас выступят слезы или закружится голова, то умерьте интенсивность упражнений или вовсе остановитесь и спокойно вернитесь к обычному состоянию.

Дыхание при утомлении

Дыхательную технику, о которой речь пойдет ниже, можно использовать при сильном утомлении, а также в экстремальных ситуациях, чтобы сохранять самоконтроль.

1. Можно сидеть, можно лежать – все равно. Начните настраиваться и наблюдать за собственным дыханием. Перенесите все внимание на него. Наблюдайте за ним как бы со стороны.

2. Спустя какое-то время вы заметите, что оно становится не таким глубоким и более тихим, поверхностным. При коротких и неглубоких вдохах и выдохах кислород скапливается в верхней части легких, как пленка, а под ним медленно циркулирует углекислый газ.

3. Продолжайте оставаться в этом состоянии. Следующий шаг: отмечайте изменения ощущений, которые есть в теле. Могут пробежать мурашки, появиться ощущение прохлады на коже. Продолжайте наблюдать. Когда вы дышите таким образом, вы чувствуете, как что-то собирается в середине или внизу грудной клетки. Словно что-то выходит из вас, возникает ощущение, будто тело немного увеличилось в размерах и стало чуть мягче.

4. После этого вам нужно почувствовать, как через это место в груди в вас начинает входить сила. Можете представить, что дышите прямо через грудь и вас заполняет воздух. Это завершающий этап. Вы достигли нужной стадии и на ней остаетесь. Кусочек вашего сознания постоянно фокусирует внимание на том, что вы наполняетесь силой через грудь и окружающее пространство. Вы постоянно берете ее извне. В этот момент может немножко замедлиться речь, стать чуть невнятной, как у человека, которого разбудили ночью. Но мышление остается ясным. Замедленная речь – показатель определенного транса. В таком состоянии на самом деле можно заниматься чем угодно и как угодно долго, постоянно поддерживая себя. Оно помогает компенсировать недостаток сна или собственных сил. Даже после серьезного недосыпа вы можете очень долго активно существовать, выполняя это упражнение.

Выходить из этого состояния можно в любой момент.

Дыхание с мыслеобразами

Следующее задание для тех, кто готов к длительной и интенсивной работе. Приусловии успешного выполнения, без пропусков, оно займет у вас 63 дня. Потом вы можете к нему возвращаться, когда захочется, причем выполнять его с любого этапа.

Задание состоит из семи этапов, каждый из которых занимает девять дней. Если пропускаете один день, то весь цикл, соответственно, на день удлиняется.

Лучше выполнять практику на рассвете. Другое подходящее время – закат. Если не получилось ни на рассвете, ни на закате, то делайте, когда вам удобно. Хорошо выполнять это упражнение сидя.

В базовом варианте оно похоже на «квадратное дыхание» – мы так же выделяем фазы вдоха, задержки, выдоха и снова задержки и должны чувствовать свой пульс и ориентироваться на него. Структура техники выглядит следующим образом.

Первый этап: четыре удара пульса – вдох, два – задержка, четыре – выдох, два – задержка. Дышать таким образом нужно десять минут. Можно, если хочется, и дольше. А в самом крайнем случае, если времени совсем нет, можно сократить до трех минут.

Далее по тому же принципу в числовом виде представим длительность каждой фазы на последующих этапах:

Второй этап: 6, 3, 8, 3.

Третий этап: 8, 4, 10, 4.

Четвертый этап: 9, 5, 12, 7.

Пятый этап: 12, 6, 12, 12.

Шестой этап: 9, 4, 9, 6 (то есть после пятого этапа идет небольшой откат).

Седьмой этап: 9, 12, 9, 12.

Во время такого дыхания используйте визуализацию. Представляйте, как на вдохе принимаете через кожу и через все тело благодать, солнечный свет, положительную энергию, силу. А на выдохе выжимаете из себя всю грязь, усталость, болезни, зажатости и все негативное, что у вас есть. Таким образом дышите десять минут.

Это упражнение укрепляет внутренние силы организма. При ишемической болезни сердца это один из лучших способов прокачки коронарных сосудов.

Лечебное голодание

Еще один отличный способ обеспечить себе полезный стресс – правильное голодание, благодаря чему в организме появляются силы, которые обычно расходуются впустую. На пищеварение на самом деле тратится много энергии. А пока мы не едим, эта энергия может пойти на что-то другое. К примеру, на сжигание каких-то ненужных внутренних резервов. Человек носит в себе балласт – соединительные ткани и жиры. И если он не ест, не пьет, то организм начинает сжигать жиры, так как ему необходима вода. Начинается диполиз – процесс, в результате которого из резервов тела вырабатывается вода. В соединительных тканях есть масса всяких вредных веществ, от которых можно избавиться в процессе сухого голодания. Также оно помогает очень быстро вылечить простуду, грипп и другие заболевания.

Длительное голодание можно практиковать, чтобы избавиться от тяжелого заболевания, ускорить восстановление тканей при переломе и других травмах. При воздержании от пищи исцеление происходит гораздо быстрее. Как во время голодания, так и после него у человека в организме активно работают восстановительные процессы, и он высыпается за более короткое время. Кроме того, голодание так перестраивает наш обмен веществ, что мы перестаем испытывать усталость. Также голодать можно, чтобы избавиться от вредной привычки. Хотите отказаться от постоянного поедания шоколада? Перестаньте на время есть вообще. Сначала вам будут мерещиться бисквиты, но потом это пройдет, и зависимость от конкретных продуктов исчезнет. Еще одно приятное последствие голодания – очищение вкусовых рецепторов. Кроме того, обостряются зрение, слух и обоняние, очищается кожа, ум становится более ясным.

Существует два типа голодания: сухое – когда ничего не ешь и не пьешь, и мокрое – когда ничего не ешь, но пьешь только воду. А все остальное, например режим, когда пьешь йогурты, – это уже диета, а не голодание. В режиме сухого голодания все, чего человек добивается в режиме мокрого голодания, происходит в 3 раза быстрее. Сутки сухого голодания засчитываются за трое суток мокрого. Трое суток сухого – как девять мокрого. Но даже эти трое суток – тяжелый период для неподготовленного человека.

Нормальному человеку, не подверженному тяжелым заболеваниям, достаточно использовать полуторасуточное сухое голодание раз в 3–4 недели. Если же вы часто простужаетесь, что-то болит, то нужно применять другие схемы. И это предмет особого разговора, подробнее об этом вы можете узнать на моем сайте www.mamatov.com.

Раз в квартал я рекомендую проводить трехсуточное сухое голодание. Раз в год, если это вам по силам, – пятисуточное. Это помогает не только вылечить банальные простуды, отбелить эмаль зубов на пару тонов и улучшить зрение, но и обращает течение времени вспять. Такое голодание буквально отбрасывает прожитые годы, опять возвращая в молодость.

Самый распространенный миф: голодать нужно для похудения. Да, когда голодаешь, происходит колоссальная потеря веса. В первую очередь это связано с потерей воды, особенно если это сухое голодание. Мы теряем воду с мочой, потом и дыханием. Во вторую очередь потеря веса связана со сжиганием гликогена – сначала в печени, потом в мышцах. В третью очередь – со сжиганием балластных веществ, мышечных волокон. И только после этого, когда сгорит все, что можно, вы высохнете и превратитесь в Кощея, печень уменьшится до размеров кулачка, – начнется настоящее сжигание жиров. Гораздо проще начать сжигать жиры во время интенсивной аэробной нагрузки, например на кардиотренажерах. Самый популярный вариант – это тренировка на велотренажере, когда вы подвергаетесь долговременной, довольно интенсивной аэробной нагрузке. Это хороший вариант для сжигания жира. Чего не скажешь о голодании! Голодание требуется совсем для другого. Если неправильно выходить из него, можно набрать вес еще больший, чем был прежде.

Второй миф, связанный с голоданием, гласит, что человек через несколько дней без воды и еды должен умереть. В действительности же способность обходиться длительное время без пищи встроена в организм очень давно, в глубокой древности. Однако социальное программирование также столетиями пытается подменить эту особенность своими установками.

Следующий миф: если вы будете голодать, то выпадете из социума. Мол, ничего не сможете делать во время голода. Это не так! В действительности масса энергии, которую вы до этого тратили на переваривание пищи, теперь не расходуется, и ее можно потратить на что-то другое.

Еще один миф – можно голодать на йогуртах. Особенно часто это можно услышать от женщин: «Я целую неделю голодала и ничего не ела, кроме йогуртов». Или, как думают некоторые домохозяйки, можно голодать на чае, соках или кефире. Друзья, если вы что-то в себя вливаете и это «что-то» – вода, то это мокрое голодание. Если что-то, кроме воды, – это уже не голодание, а диета. А если вы ничего не едите и не вливаете, то это сухое голодание.

Итак, как же голодать? Голодание состоит из трех этапов: вход, сам процесс, выход. Главное – определиться заранее, сколько вы будете голодать: сутки, двое или трое. Новичкам сложно выдержать даже шесть часов без еды, не говоря уже про 24 или больший срок. Если вы никогда не голодали, то в принципе должны попробовать вначале выключить в первый раз ужин, потом отказаться от ужина и обеда, а в третий раз – позволить себе только легкий ранний завтрак. В четвертый раз – соки с утра и больше ничего. На пятый раз откажитесь от пищи полностью. А может, у вас получится выдержать все сразу.

Есть время в течение месяца, когда это сделать легче, и процесс потребует от вас меньших волевых усилий, чем обычно. Это связано с определенными днями в течение лунного цикла. В любом лунном календаре вы можете посмотреть дни, благоприятные для голодания. В традиции ведизма в индуизме люди голодают на одиннадцатые лунные сутки после полнолуния и новолуния. Считается, что если в это время воздерживаться от приема пищи, не ругаться и не допускать нечестивых мыслей, то существенно чистится карма. И в других религиозных традициях есть посты, связанные с интенсивной духовной практикой. Потому что человек, который отказывается от еды, настраивается на духовное. У него активизируются верхние энергетические центры.

Этап входа в голодание

Итак, за три дня до суточного сухого голодания нужно отказаться от мяса и белковой пищи вообще. За два дня перейти на вегетарианскую диету. Сыры, творог, бобовые, молоко тоже лучше убрать. Исключите также сложные углеводы – хлеб, каши. За день до голодания откажитесь от «тяжелых» овощей: моркови, капусты, картофеля. С утра позвольте себе лишь легкий салат без масла, специй, соли и сахара. В обед тоже можно легкий салат. И часов в шесть вечера – небольшой фруктовый ужин. Причем мы бы посоветовали есть или фрукты одного вида – к примеру, только яблоки, или одного семейства – яблоко и грушу. Фрукты различных семейств лучше не смешивать. Так будет существенно легче войти в голодание. Через час после ужина можно хорошо напиться воды, ведь на следующий день прием воды будет резко ограничен.

Трехдневный этап входа необязателен, но так голодать будет комфортнее. Можно входить в голодание и экстренно – совсем без входа. Обычно эта схема используется, если человек чувствует, что простудился, у него что-то болит, и нет времени на длительную подготовку. Даже если вы употребляли тяжелую пищу – к примеру, мясо. Просто перестаньте есть и входите в голод.

Процесс голодания

Если у вас не было опыта голодания, то, скорее всего, вам будет непросто. Вы будете чувствовать «ломку», как наркоман, которого лишили дозы. Возможно, вы ощутите головную боль, слабость, головокружение. Может, появятся другие эффекты – к примеру, высыпания на коже или неприятный запах изо рта – это происходит из-за того, что организм зашлакован. Не стоит этого пугаться!

Даже если вы испытываете слабость, самое лучшее средство борьбы с ней – принять ледяной душ или облиться ледяной водой (ледяная вода – это +10 °C и меньше). Можно набрать несколько пятилитровых бутылок воды, дать ей заледенеть на улице или в холодильнике, затем разморозить и обливаться этой водой.

Также поможет поход в тренажерный зал, пробежка, выполнение комплекса йоги или любая другая физическая нагрузка. Силовые упражнения нужно выполнять обязательно. Как ни странно, когда мы начинаем интенсивно двигаться, обмен веществ «разгоняется», и организм находит в себе новые источники энергии. Он начинает брать энергию буквально из воздуха. Поэтому во время голода физические нагрузки показаны. После хорошей тренировки вы три-четыре часа будете чувствовать себя отлично. Потом желательно повторить, нужно хотя бы 15 минут нагрузки. Если сил на тренировку нет, рекомендуем просто ходить пешком, в идеале – на природе и босиком. Если вы в городе, то все равно много ходить пешком хорошо. Оставаться постоянно на ногах легче, чем сидеть в закрытом помещении наедине с соблазнами.

Будут моменты во время голодания, когда вы станете чувствовать себя хуже, чем обычно. Это принято называть кризами. Они связаны с выключением привычного нам источника энергии и переходом на новый. Например, самый первый криз у большинства наступает в течение первых суток голода и связан с тем, что глюкоза в крови заканчивается и организм переходит с глюколитического пути потребления энергии (то есть за счет расщепления глюкозы) на гликогенолиз – расщепление гликогена. В промежутке между этими этапами человек чувствует себя отвратительно, бывает тяжело даже вздохнуть. Через некоторое время это пройдет, если перетерпеть. Самый лучший способ преодолеть криз – активизироваться с помощью любой физической активности, обливания или дыхательных упражнений.

Второй криз наступает в середине или в конце вторых суток. Он связан с тем, что заканчивается гликоген в печени и организм начинает получать его из мышц. Поэтому мы рекомендуем физические нагрузки, чтобы вы вышли из голода с нормальной мускулатурой. Жиры сгорают в самую последнюю очередь. И это еще одна причина, почему нужно двигаться.

Если слабость и головная боль нарастают, а вы голодаете при этом всухую, – пейте. Не проходит – вместо воды переходите на фреш, то есть выходите из голодания. Определить для себя, что пора выходить, можно по ощущениям. Если чувствуете, что можете продолжать еще, – продолжайте. Только мозг может начать паниковать: «Ах, я умру, наверное, голод слишком долгий», но это не более чем самовнушение. Потом, например, спустя сутки, можно снова вернуться к голоданию. Вообще, динамика головной боли при регулярном голодании вскоре сойдет на нет. В первый раз голова заболит через полдня, во второй – через день, в третий – через два, а потом и вовсе не потревожит. То же самое с дурным запахом изо рта и другими побочными эффектами.

Этап выхода из голодания

Итак, вы провели день без еды, сумели провести ночь. Выход из однодневного голодания рекомендуем сделать на рассвете. Момент восхода солнца – естественный активизатор всех наших биологических процессов. Это время очень хорошо для дыхательных практик, самонастроя, растяжек, силовых и омолаживающих упражнений.

Итак, вы дождались появления солнца. Вам нужно «разбудить» вкусовые рецепторы, потому что у многих людей во время голода они забиваются слизью. Нужно их очистить. Для этого возьмите корку черствого хлеба, лимона или кислого яблока и начните тщательно жевать. Затем сплевывайте пищу кусочек за кусочком, чтобы ни капли сока и слюны не попало в пищевод. Задача – помассировать этой грубой пищей ротовую полость и активизировать слюноотделение, усилить его. После этого несколько раз прополощите рот. Затем можно выпить стакан воды. Пейте его с наслаждением, потому что, если вы до этого пили воду и не обращали на ее вкус особого внимания, то теперь почувствуете, какая это радость – настоящая чистая вода! Особенно хорошо, если она родниковая. Можно выпить травяной чай и добавить в воду или в чай мед. Чтобы он оказал полезное действие в полном объеме, добавляйте его не в кипяток, а в уже остывший чай.

После травяного чая, через 15 или 30 минут, можно выпить свежевыжатый сок. Только не делайте сок из зелени или корня сельдерея. Возьмите яблоко, грушу, морковь, ананас. С грейпфрутом нужно быть аккуратней, его сок лучше разбавить соком мандарина или апельсина. После того как вы выпьете стакан сока, желательно подвигаться, потому что этот напиток наносит мощный удар по поджелудочной железе. А физическая нагрузка позволяет усвоить всю гамму полезных веществ. Можете устроить пробежку, заняться йогой, силовой подготовкой.

Через 15–30 минут после этого продолжайте пить соки либо ешьте фрукты или ягоды. Ягоды можно употреблять без ограничений. Не навредит даже ведро черники или голубики. Единственное, в чем рекомендуем ограничиться, так это в поедании синтетической современной клубники огромного размера. Это не здоровый продукт. Не смешивайте также семейства фруктов. Можно есть одновременно семечковые – яблоки и груши. Можно семейство косточковых – персики и все, что похоже на них: нектарины, абрикосы. Отдельное семейство – бахчевые: арбузы и дыни. Бананы – сами по себе. Также отдельно рекомендуем есть ягоды и экзотические фрукты – папайю, манго, авокадо и т. д. Через 15–30 минут после потребления фруктов одного семейства можно съесть фрукт другого, если захотите. Очень тщательно и медленно пережевывайте каждый кусочек пищи. Тогда вы заметите, что способны наесться небольшим количеством еды.

До обеда ешьте только фрукты, ягоды и пейте чаи. В обед можно поесть салат из овощей и зелени. Не добавляйте в него ни масло, ни специи. До конца дня питайтесь только фруктами и овощами. Можно есть пропаренную тыкву.

На следующий день с утра также ешьте фрукты, а в обед можно добавить кашу, например чечевицу или гречку. Они гораздо более питательные, чем рис, манка или овес. Кашу специями и солью заправлять не нужно, но можно добавить ложечку масла. Лучше использовать масло тыквы, оливок или какое-то другое нерафинированное. Подсолнечное лучше вообще не добавлять в пищу.

На ночь можно употребить небольшое количество кисломолочных продуктов, чтобы начать восстанавливать здоровую флору кишечника. Хватит пары глотков айрана, тана, кумыса, ряженки, кефира или любого другого продукта. Но имейте в виду, что кисломолочный продукт в картонной коробке и со сроком годности в несколько недель (а то и месяцев) – не настоящий. Настоящая кисломолочка с живыми бифидобактериями и лактобактериями не может иметь срок годности более недели. Все, на чем указан больший срок, – имитация, мертвый продукт. Лучше покупать кисломолочные продукты в стеклянных емкостях. Они несколько дороже продуктов в картонных коробках, но живые и более полезные.

С утра третьего дня тоже можно сделать два глотка кисломолочного напитка и дальше употреблять его понемногу утром и вечером. На третий день после обеда в рацион можно добавить орехи и творог.

На четвертый день едим все, что захочется.

Но я рекомендую придерживаться того ритма питания, который рассмотрен выше: утром – вода, травяной чай или сок, до обеда – фрукты, а в обед можно есть то, что захотите. Если в момент выхода из голодания вы почувствуете, что вам не хочется переходить на овощи и лучше остаться на фруктах и соке, – на здоровье. Это пойдет на пользу. Вы ощутите, сколько чистой энергии дают организму фрукты и соки. Они гораздо легче для нас, чем любые другие продукты.

Еще один момент: если при выходе из голодания вы ощущаете, что не хотите чего-то, то и не ешьте. Возможно, вы почувствуете, что пельмени – это зло или что не хотите есть бутерброды. Это прекрасно – значит, у организма просыпается здоровая интуиция.

А может случиться и так, что в момент голода вас будет тянуть на самое вредное: крепкий алкоголь, колбасу, сосиски, гамбургеры. После нескольких практик голодания это пройдет.

Одна из наиболее частых ошибок, которые совершаются при выходе из голодания, – люди сразу начинают есть большие порции пищи, а также есть, когда не чувствуют голода. Все это удар по организму. Многие начинают думать: «Ну как же, время обеда, надо поесть», даже если не хочется. Это ошибка. Уменьшенная потребность в еде после голодания – это нормально.

Также неправильно есть перед сном, потому что желудок работает в это время медленно. Если уснуть сразу после еды, пища в желудке будет просто гнить. Единственное исключение, особенно при выходе из сухого голодания, – это выпить перед сном немного кислого молока, так как оно нормально усваивается и долго не бродит, потому что уже кислое.

И третья ошибка – съесть то, для чего еще не пришло время. Приведу пример: один из участников экспедиции, в которой я когда-то состоял, голодал семь дней всухую. Настало время выходить. Его уговорили отметить это и сделать глоток водки. Он выпил и заработал себе язву желудка. Выход вообще лучше максимально растянуть по времени. Сила воли нужна именно на этом этапе, а не в процессе отказа от пищи, как может показаться.

Каковы противопоказания к голоданию? Не стоит голодать, если у вас гастрит, проблемы с поджелудочной железой, холецистит (воспаление желчного пузыря). Если у вас была прободная язва желудка, сначала лучше подождать, пока она зарубцуется, а затем уже осторожно пробовать голодание. Если вы считаете, что у вас слабое здоровье, сначала посетите центр традиционной медицины, сделайте анализы и посмотрите на реальную картину своего состояния.

Закаливание

Растирание полотенцем

Эта методика подходит даже для маленьких детей и позволяет закалиться, поднять тонус и выработать устойчивость к самым жестким факторам внешней среды.

В первый день возьмите большое махровое полотенце и намочите его теплой водой. Отожмите и после этого нанесите на него соль грубого помола (можно не морскую, а обычную): распределите по полотенцу, стряхните. Какое-то количество соли останется на полотенце.

Начинайте растирать этим полотенцем спину, шею, голову, лицо, переднюю поверхность тела, руки, ягодицы, бедра, обязательно голени и стопы. Особый акцент делайте на уши, заднюю поверхность шеи, грудь (не трогая область сосков), поясницу, наружную поверхность бедер, стопы и ладони. Эти зоны у нас отвечают за активизацию теплообмена. Делайте процедуру утром и вечером. Можно даже 3 раза в день – утром, придя с работы и перед сном.

На следующий день температура воды, в которой вы мочите полотенце, должна быть уже на один градус холоднее. И так постепенно переходите к холодной воде, а к соли начинайте добавлять ледяную крошку или просто снег с балкона. Соль выступает универсальным активатором кровообращения, как и массаж с помощью полотенца. За счет этого клетки кожи омолаживаются.

Очень быстро вы заметите, как у вас уйдут мелкие мимические морщинки, изменится цвет лица, перестанут выпадать волосы. У кожи появится здоровый цвет. Она немного потемнеет – это происходит у всех, кто занимается закаливанием, потому что у них надпочечники активнее выделяют мелатонин и кортизол. И вы поймете, что вам уже нестрашно ни принять контрастный душ, ни пройти босиком по снегу, ни даже залезть в прорубь. Вся подготовка занимает порядка 10–20 дней. Быстрая версия – неделя. Но лучше растянуть на три недели.

Контрастный душ

Контрастный душ – отличный положительный стресс для организма, прекрасная гимнастика для сосудов. У людей, которые принимают контрастный душ регулярно, уходят морщины, сосудистые звездочки, расчищаются отложения холестерина, проходят прыщи, омолаживается кожа, останавливается выпадение волос и обостряется зрение.

Есть несколько секретов, знание которых позволяет сделать процедуру по-настоящему бодрящей.

Для начинающих рекомендую использовать следующую схему чередования температур: ледяная – обжигающая – ледяная – обжигающая – ледяная.

Утром после пробуждения идите в душ, подождите немного, чтобы холодная вода стала ледяной, вставайте под душ и начинайте лить на себя воду. Желательно сразу на макушку, чтобы вызвать наибольший стресс. Организм проснется, уверяю вас. Эффект будет как от чашки мате или трех чашек кофе. Спать сразу расхочется. Лейте ледяную воду на голову так долго, сколько можете. Направьте воду на глаза (для обострения зрения), затылок, лопатки, грудь, левую руку (активизируем сердце), правую руку (активизируем волю), живот, спину, бедра, колени, стопы и еще раз на голову. Все это занимает секунд 15–30. Для ледяного цикла подойдет вода с температурой ниже +12 °C. Если вы настроены после этого заболеть, то заболеете, честное слово. Остальные же, те, кто настроен на получение энергии, получат ее.

Переключите воду на максимально горячую. Здесь есть один нюанс: горячей водой можно нанести травмы телу. Поэтому ее не следует сразу лить на голову, чтобы случайно не ошпариться. Горячую воду сначала полейте себе на руку, на внутреннюю поверхность запястья. Если температура приемлема для вас, то обливайте голову и далее по той же схеме все тело: голова, лицо, затылок, лопатки, грудь, левая и правая руки, живот, спина, поясница, бедра, колени, стопы и еще раз голова.

Повторите еще раз обливание ледяной и горячей водой и завершите процедуру ледяным обливанием. Однако если вам предстоит выйти на улицу, где в данный момент стоит экстремальная жара, разумнее завершать процедуру обливанием горячей водой. Да-да, именно так: после горячего душа зной воспринимается организмом легче, потому что он уже подготовился к нему и вошел в соответствующий температурный режим.

Вся процедура занимает от полутора до трех минут. Делайте ее с утра, вечером, когда приходите с работы, чтобы очистить тело от физического и информационного мусора, собранного за день, и перед сном (но если плохо засыпаете, то лучше заканчивайте теплым душем). Таким образом, идеальная периодичность контрастного душа – трижды в сутки.

Стоит отметить, что некоторые захотят принимать контрастный душ в щадящем режиме, с адаптацией, включая не очень холодную и не очень горячую воду. Однако это не будет тренирующим стрессом для организма. Единственное исключение из этого правила – кормящие матери: им необходимо начинать с адаптации и переходить от прохладной к холодной воде в течение 5–7 дней. Затем столько же времени уделить адаптации к ледяной. Такая же схема с горячей водой. Маленького ребенка тоже можно потихоньку приучать к этой практике. Только не делайте воду слишком горячей!

Кстати, обсыхать после душа лучше без полотенца. Когда мы вытираемся им, нарушаем целостность гидролипидной мантии своего тела. Поэтому я рекомендую научиться обсыхать за счет собственных источников тепла, то есть температуры своего тела. Вначале вас, возможно, будет немного трясти, но потом вы увидите, что цвет кожи поменялся. Даже если вы не загораете на солнце, она приобретет приятный бронзовый оттенок.

Следующий момент: перестаньте пользоваться мылом и замените его на натуральные скрабы (желательно, не содержащие мыла). Мыло разрушает гидролипидную мантию еще сильнее, чем полотенце, а также ослабляет иммунитет. Какая-то часть внутренних сил уходит на восстановление этой мантии, на что требуется до семи дней. Поэтому если вы моете голову обычными шампунями каждый день, то практически не восстанавливаетесь. Есть специальные экологичные шампуни, которые не разрушают гидролипидную мантию, можно также использовать вместо шампуня яйцо. Следует оставить мыло только для рук, если считаете это необходимым, в остальном пользуйтесь скрабами. В качестве скрабов можно использовать смеси морской соли, круп, молотые кофейные зерна. Если вы пьете кофе, не выбрасывайте гущу, а просушите ее и используйте вместо моющего средства. Хорошо использовать как основу для скрабов также разные сорта меда и глину – белую, голубую и обычную красно-желтую. Наконец, функцию скраба отлично выполняет пропаривание в бане с вениками. Березовые или дубовые листья веника с каждым ударом отшелушивают мертвые клетки кожи, а живые напитывают энергией.

Компресс из одежды

На большинство людей контрастный душ оказывает тонизирующее воздействие, он бодрит и утром помогает проснуться. Между тем он не оказывает особого влияния на вашу устойчивость, к примеру, к сквознякам, переохлаждениям и вирусам. Потому что в перечисленных случаях в организме обычно запускаются другие механизмы.

У народов Кавказа раньше из-за бедности было принято новорожденного ребенка относить вместе с испачканными пеленками к ледяному ручью, купать там и затем теми же мокрыми пеленками оборачивать. Если ребенок не умирал, то вырастал очень здоровым и крепким. Такую же «пытку» я вам предлагаю применять для закаливания.

Возьмите какую-то часть своей одежды (лучше носки или нательное белье), смочите водой и наденьте на себя. Разумеется, это нужно делать дома. Далее попытайтесь оставаться в мокром белье 10, 20 или даже 30 минут – пока оно прямо на вас не высохнет.

Когда научитесь высушивать таким образом на себе трусы и носки, попробуйте надевать еще и рубашку или футболку. Зоны крестца, спины и стоп – наиболее важны, так как они, как правило, чувствительнее к холоду, вызванному сыростью, чем другие части тела. Если вы потренируетесь таким образом хотя бы пару недель, то будете намного устойчивее к воздействию дождя и последствиям промокших ног.

Хождение по камням и аппликаторы

Хождение по ребристой поверхности (обычно каменной) – тоже прекрасный закаливающий механизм.

Возьмите тазик и насыпьте в него угловатых камней, гальки (ее можно купить в зоомагазине, лучше размером 3–5 см, чтобы было в меру больно, но комфортно). Камешков возьмите столько, чтобы нельзя было, встав на них, достать ногой до днища тары (то есть слой должен быть толщиной сантиметров пять).

Поставьте тазик рядом с раковиной, а с утра, проснувшись, встаньте в него и начните топтаться, пока чистите зубы или бреетесь.

Это очень здорово бодрит, буквально заменяет две чашки кофе. К тому же – отличная профилактика плоскостопия и великолепный точечный массаж. Он полезен для горла, уменьшает вероятность появления варикозной болезни, разгружает венозное русло, потому что при этом хорошо растягиваются глубокие мышцы стопы и голени. Когда они напряжены, венозная кровь начинает активно поступать вверх. Те, кто страдает варикозной болезнью, почувствуют себя лучше после этой процедуры.

Чтобы усилить полезный эффект, можно залить камешки холодной водой. Получится так, будто вы идете по ледяному ручью. Кстати, у тибетцев была такая практика: монах с утра должен был пройти 100 шагов по ручью. Если вы окажетесь в горах и рядом будет не очень полноводный ручей, постарайтесь походить по нему босиком. А если поток совсем неглубокий, можете и лечь в него, чтобы вода омывала вас.

Если не хотите ходить по камням, можно и нужно использовать аппликаторы – специальные игольчатые коврики. Существует два распространенных типа аппликаторов, они названы по фамилиям их изобретателей: аппликатор Кузнецова и аппликатор Ляпко. Первый – с пластмассовыми иглами, второй – с металлическими. Вариант от Ляпко я считаю более правильным. Он существует в нескольких версиях с использованием разных металлов: меди, цинка, никеля, серебра.

Положите такой коврик рядом с раковиной, и по утрам стойте на нем. Если сначала будет тяжело, надевайте носки, но со временем их нужно будет снять.

Если ложитесь на такой аппликатор спиной, старайтесь дождаться ощущения пульсации. Когда почувствуете ее, продолжайте лежать либо до засыпания, либо до момента, когда пульсирование пройдет. Благодаря этому в определенный момент раскрывается капиллярное русло, органы промываются кровью, лучше выводятся продукты обмена веществ, организм интенсивнее обновляется.

Такой аппликатор – универсальный активизатор для любого больного органа. Болит голова – прижимайте аппликатор. Болит печень – прижимайте аппликатор. Лечить с помощью аппликатора можно все области, кроме глаз, гениталий и сосков. Остальное – пожалуйста. Подходит для всех возрастов.

Хождение по снегу и росе

Если рядом с вашим домом есть парк, можете ходить босиком по газону – зимой по снегу, летом по росе. Вообще холод, который получает тело, забирает избыток положительных ионов, и это полезно.

Зимой встаньте на снег босыми ногами и идите прямо по нему, сколько сможете. Может быть, сначала будут появляться судороги с непривычки. Как только почувствуете, что хватит, надевайте носки, обувайтесь и идите домой. Если ноги не «пришли в себя», можно дома опустить их в горячую воду. Постепенно вы привыкнете, сможете ходить по снегу дольше, и греть ноги будет не нужно. Мы же нормально себя чувствуем зимой с голыми щеками. Ноги тоже могут адаптироваться к низкой температуре, если их «научить». Это хорошая практика для закаливания всего организма через стопы – охлажденная кровь от них будет поступать вверх к органам, а те начнут приучаться лучше согревать ее.

Мурашки по телу

Муравейник – довольно доступное «закаливающее устройство». Главное, чтобы муравьи были не большие рыжие, иначе вас сильно покусают. Это должны быть обычные лесные насекомые. Для начала проверьте, есть ли у вас на них аллергия – позвольте одному-двум муравьям вас укусить. Если рука не опухнет сразу по локоть – значит, все нормально. Небольшое покраснение – это нестрашно.

Разворошите найденный муравейник (потом муравьям придется собирать его обратно в течение нескольких часов, но они пацифисты, и другим способом помочь вам их не заставишь). Нужно погрузить руки и ноги как можно глубже в муравейник. Позвольте насекомым ползать по вам и покусывать. Интересно, что кусают они в определенные точки на теле, обладающие повышенным электрическим зарядом. В этих же местах находятся биоактивные области. Терпите до того момента, пока в носу не появится резь – это будет означать, что доза муравьиной кислоты достигла оптимальной. Если кусают часто, то продолжать практику можно не более десяти минут. Говорят, после этого нужно бежать к водоему и нырять в него… На самом деле муравьев можно просто стряхнуть. После этой процедуры вы часа на три будете заряжены энергией.

Муравьиная кислота – это консервант и неспецифический стимулятор. Во время «зарядки» от муравейника организм сталкивается с чем-то непонятным, подозрительным, что он воспринимает как опасность, и поэтому активизируется. А потом еще несколько месяцев живет в ожидании атаки. На фоне этого уходят прочь всякие простуды, усталость и тому подобное.

Противодействие сквознякам

Если вы спите под толстым одеялом, постарайтесь заменить его более тонким. Если пользуетесь тонким – замените его на плед. Смысл в том, чтобы вы укрывались не тем, что вас согревает, а тем, что оставляет ваше тело во сне слегка не согретым. Это будет бодрить и поможет развить навык кожного дыхания.

Такая практика помогает также переживать без серьезных последствий не только мелкие сквозняки, но и серьезный холод.

Если вы уже спите без одеяла, то выполните задание для продвинутых: смачивайте простыню, на которой спите, водой. Ложитесь спать на мокрую постель (или надевайте на себя мокрую майку) и высушивайте ее теплом собственного тела.

Сквозняк опасен тем, что постоянное движение прохладного воздуха уносит тепловой слой от мышечного пласта или внутренних органов. И это место на теле как бы сковывается холодом и начинает болеть. Возникает так называемый «прострел». Стоит отметить, что от сквозняка страдают, как правило, уже изначально нездоровые зоны. Таким образом, возникший где-либо «прострел» – это сигнал о том, что участок требует лечения.

Если уйти от сквозняка не получается, вредного эффекта от него можно избежать с помощью нехитрой практики: направьте часть своего внимания на участок тела, подверженный сквозняку, и представьте, что с каждым выдохом часть теплого воздуха у вас выходит не только через нос, но и через эту точку. Работа мозга влияет на микрокапиллярное русло. В результате сосуды не спазмируются, а, наоборот, раскрываются. Важно держать концентрацию на точке постоянно, пока вы находитесь на сквозняке.

Второй вариант – представьте, что вокруг вас своеобразный «пузырь», аура или биополе. И с каждым выдохом этот «пузырь» заполняется вашим теплом. Особенно полезно дышать диафрагмой, поджимая зону надпочечников и тем самым массируя их. Это стимулирует выработку дополнительных гормонов и согревание организма. Еслиразвить такой навык, это поможет вам пережить не очень сильный холод и моросящий дождь даже в сырой одежде.

Баня

Как известно, сауна в том виде, в каком мы ее знаем, появилась в 50-е годы XX века. Прототипом настоящей финской сауны является русская баня. А то, что нам сегодня подают как финскую сауну, – это ерунда, которую придумали с чисто коммерческими целями. Она легче переносится, чем русская баня, и париться в ней быстрее. А значит, в единицу времени через нее можно прогнать больше народа и получить больше денег. Лучше ходить в русскую баню либо стараться делать сауну мокрой – во влажной среде лучше дышится, и слизистая не высыхает.

Если вы хотите умереть молодыми, то поступайте, как все наши соотечественники, – идите в баню выпивать и заниматься сексом. Эти два занятия дают совершенно дикую нагрузку на сосуды в терморежиме. Поэтому многие, плюхнувшись потом в холодную воду, не выплывают, потому что их сердце останавливается. Еще: если хотите убить себя, сочетайте с баней чай (речь не о травяном), кофе и энергетики. Они усиливают убойный эффект. Так же действует и пиво: в бане усиливается циркуляция крови, чтобы охладить организм, а пиво дает повышенную нагрузку на почки, которые и так активно работают.

Как сделать поход в баню полезным? Дам ряд полезных советов.

Прежде чем заходить греться, возьмите квас или пиво. Последнее лучше разбавить водой, иначе солод будет гореть и «резать» глаза. Достаточно дешевого бутылочного пива. Баночное чуть похуже, так как более концентрированное. Можно использовать и травяной отвар. Плесните этот состав на камни, чтобы пошел пар. Облейте им стены, потолок, полки, чтобы все увлажнилось. Дверь оставьте полуоткрытой. Интенсивно идущий пар выгоняет старый дух от тех, кто парился до вас. Воздух становится более влажным, и им уже можно дышать. Через полминуты-минуту заходите, в парной будет совсем другая атмосфера.

Когда зайдете в парную в первый раз, лучше побыть в ней недолго, пока не пропотеете. В сауне можно сидеть долго, а пота так и не будет, потому что там слишком сухо. В бане же после того, как тело покроется первыми капельками пота, посидите еще минуту-две и выходите. Первый заход – разминочный. Если есть бассейн, можете в него нырнуть. Посидите с друзьями, отдохните. Здесь действует следующий принцип: вне парной необходимо сидеть в два раза дольше, чем внутри. В перерывах между парной очень здорово делать упражнения на растяжку – можно значительно повысить гибкость тела. Во второй заход уже можно оставаться в парной подольше, хорошо пропотеть. Захода с четвертого можно париться.

Кстати, многие люди не умеют правильно запаривать веники. У нас их заливают кипятком, а потом удивляются, почему они такие нестойкие или жесткие. Кипяток для веника – это смерть, потому что он убивает лист, и тот опадает. Лучше подержать веник пару часов в холодной или теплой воде, чтобы он пропитался влагой и стал более гибким. Если веник покупной, зачастую лучше его перевязать, так как для продажи их вяжут плохо.

Веника должно быть четыре. Одним нужно закрыть лицо, другой положить под ноги или на затылок, а еще двумя париться. Париться с веником лучше в варежках, потому что распаренное тело очень мягкое, а сучья довольно жесткие, поэтому могут остаться мозоли на руках.

Банщик должен быть без рубахи. Потому что если банщик в рубахе, он вовремя не почувствует, что ему жжет плечи, и перепарит человека. Ваш «дресс-код» – шапка. Надевать ее или нет, смотрите сами, по своему состоянию. Но считается, что неподготовленному человеку лучше париться в шапке.

Когда люди парятся, они обычно поддают на полок из того же таза, где стоят веники. И там же их ополаскивают. Это неправильно, потому что веник выбивает из человека токсины, и все это оседает на ветках и листьях. Поэтому веники следует ополаскивать в отдельной бадье, а поддавать на полок из другой.

Как правильно парить человека? Нужно достать веник из воды, потрясти им над каменкой. Пойдет пар. Веник убирать не нужно – пар поднимется и разогреет веник. Можно вообще не бить человека веником, а только махать на него, прогревая теплым воздухом. Если веников несколько, можно один подложить под голову или на больное место. Заранее подготовьте ледяную воду и поливайте ею голову и стопы, если становится слишком жарко.

Как быть с температурой? Если баня нормальная, в ней можно отлично попариться и при 75–85 °C. Очень высокой температуры быть не должно, так как это излишний стресс для организма. Показатель того, что вы достаточно прогрелись, – сетчатая кожа, на которой чередуются красные и белые участки (это проявление спазма парасимпатики из-за чередования температуры).

Сколько раз нужно париться? Если вы с хорошей компанией, то вполне можно делать это больше 4–5 раз. Беседуя и отдыхая, можно хоть весь день провести в бане – при условии, что на это хватает здоровья. Как ни крути, пребывание в парилке – это приличная нагрузка на организм. С другой стороны, вопреки распространенному мнению, в бане можно делать и силовые упражнения, причем даже в парной. Разумеется, речь не о поднимании штанги – упражнений с собственным весом вполне достаточно. Но важно внимательно следить за своим состоянием.

Из пищи в баню с собой рекомендуется брать что-нибудь легкое. Жирная тяжелая еда противопоказана. Полезно париться во время голодания.

Хорошо в бане мазать тело медом, глиной, прополисом, использовать скрабы. Тело в бане дышит, и все полезные вещества быстро всасываются. Если же это что-то гипертоническое: мед, соль, глина – оно, наоборот, вытягивает продукты обмена веществ из кожи и здорово ее очищает. Ведь кожа – это тоже орган выведения, как кишечник и почки.

Глава 3
Физические упражнения

Профилактика и лечение болезней

Хочу предложить вам для выполнения серию упражнений, основанных на йоге. Они могут существенно помочь в профилактике и лечении ряда болезней.

Чтобы утром встать бодрым и лучше чувствовать себя в течение дня, можно использовать в качестве разминки упражнение сурья намаскар (рис. 23).

Рис 23

● Встаньте прямо. Стопы вместе или на ширине плеч, плечи расслаблены. Соедините ладони перед грудью, как для молитвы, и сделайте глубокий выдох.

● На вдохе, не разнимая ладоней, вытяните руки над головой. Прогнитесь назад и вытяните все тело, максимально растягивая позвоночник. Потяните голову как можно дальше назад, не запрокидывая ее и сохраняя комфортность позы.

● На выдохе плавно наклонитесь вперед и постарайтесь прижать живот и грудную клетку к ногам, сохраняя спину прямой. Если руки не достают до пола, можно их сложить в замок над головой. Если достают – упритесь ладонями в пол по обе стороны от ног.

● Плавно положите ладони по обе стороны от ног. На вдохе согните левое колено и сделайте шаг назад правой ногой как можно дальше.

● На выдохе пальцами и коленом правой ноги упритесь в пол, прогните спину и посмотрите вверх. Для сохранения равновесия опирайтесь о пол кончиками пальцев рук. Стремитесь усилить нагрузку на паховые связки.

● На вдохе, опираясь ладонями о пол, шагните левой ногой назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голова должна быть на одной линии с телом, а взгляд направьте на пол между ладонями.

● На выдохе согните колени и опустите их на пол, затем коснитесь пола грудью и подбородком. При этом таз должен быть приподнят, а ладони, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаться пола.

● На вдохе уходите в прогиб – опустите бедра и одновременно выпрямите руки, толкая грудную клетку вперед и вверх, чтобы позвоночник прогнулся дугой. Сильно прижимайте лобок к полу, опирайтесь на руки.

● На выдохе поднимите таз. Голова уходит вниз между руками так, чтобы тело образовало треугольник. Спину держите прямой, копчиком тянитесь вверх. Руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь поставить пятки на пол. Если очень тяжело, ноги можно чуть согнуть в коленях.

● На вдохе правой ногой сделайте шаг вперед, поставив стопу между руками. На выдохе опустите колено левой ноги на пол. Прогибайте позвоночник и смотрите вверх.

● На вдохе шагните левой ногой к правой. На выдохе выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стремясь приблизить голову к коленям. Руки на полу рядом со стопами.

● На вдохе плавно разогнитесь и снова прогнитесь назад, подняв руки, как в начале упражнения.

● На выдохе опускаем ладони на уровень груди.

● Та же последовательность в зеркальном варианте выполняется для левой ноги.

Если это упражнение выполнять от трех до семи раз (один подход занимает не больше минуты), оно поможет телу пробудиться, размяться, зарядиться энергией. И очень хорошо подготовит вас к наступающему дню.

Теперь рассмотрим упражнения, с помощью которых можно самостоятельно улучшить состояние шеи, плеч, тазобедренных суставов, органов пищеварительного тракта и повысить общую выносливость организма. Кроме того, этот комплекс помогает сформировать правильную осанку, очистить органы чувств, разгрузить венозное русло, избавиться от солевых отложений. Список полезных эффектов можно продолжать и продолжать.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, прижав друг к другу. Пальцы ног должны быть направлены к потолку, а между коленными сгибами и полом не должны помещаться даже два пальца. Выпрямите спину и подайте вперед поясницу, представьте, что ваш таз провернулся вперед, словно на шарнирах (это обеспечит более глубокий и качественный наклон). Затем потяните носки на себя. Постарайтесь выровнять их таким образом, чтобы мизинцы стали чуть ближе к вам, чем большие пальцы. Постарайтесь немного провернуть стопы и бедра изнутри наружу, чтобы освободить крестец.

2. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, разведите плечи в стороны, приближая лопатки друг к другу. Через стороны поднимите руки, стараясь при этом приблизить их к голове и друг к другу. Затем разверните руки ладонями назад, еще больше сводя плечи. Прогнитесь в спине и потяните на себя носки. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 циклов дыхания, продолжая прогибаться, затем плавно выйдите из нее.

3. Лягте на пол на живот. Ноги прямые, носки упираются в пол. Стопы старайтесь держать вместе. Ладони расположите на уровне плеч, пальцами друг к другу. Упираясь руками в пол, приподнимите верхнюю часть тела над поверхностью пола. Затем поднимите руки перед собой и удерживайте тело в таком положении с помощью ног, ягодиц и поясницы. Пальцы рук должны быть направлены чуть внутрь и вверх, как будто вы опираетесь ими о стенку. Не запрокидывайте голову слишком сильно вверх, старайтесь как можно больше прогнуться в пояснице. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 циклов дыхания, продолжая прогибаться, затем плавно выйдите из нее (рис. 24).

Рис 24

4. Встаньте на колени. Бедра и стопы держите вместе, опирайтесь на пальцы ног. Положите ладони на бедра и наклонитесь назад, прогибая спину и растягивая грудную клетку, в том числе боковые поверхности. Затем возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, левой – за левую. Следите, чтобы колени не расходились в стороны. Прогнитесь в пояснице настолько, насколько позволяет тело, словно вас толкают в поясницу. Представьте, что ваше тело – лук, а руки – тетива лука. Не прогибайтесь до боли, оставайтесь в зоне комфорта. Оставайтесь в этой позе в течение 4 циклов дыхания, затем для выхода из нее обопритесь руками о пол и постарайтесь протащить ноги вперед.

5. Снова сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, как в первом упражнении. Вытяните руки вверх за головой и положите левую ладонь на правую. Теперь надо упасть назад, не опуская руки на пол. Напротив, вытягивайте себя за руки вверх, словно вас поднимают. Носки тяните на себя, пятки держите вместе. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 циклов дыхания, затем опуститесь на пол.

6. Теперь зацепите большие пальцы рук друг за друга и тянитесь вдоль пола. Ноги при этом вытягивайте в противоположную сторону, стараясь пальцами ног коснуться пола. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. На протяжении 4 циклов дыхания тянитесь вдоль пола, затем попробуйте не рывком, а плавно, не отрывая ног от пола, сесть.

7. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности, а локтями надавите на бедра, чтобы потянуть их к полу. Затем с ровной спиной старайтесь наклониться вперед настолько, насколько получается. Не надо колыхаться туда-сюда. Просто наклонитесь, насколько позволяет тело, и постепенно углубляйте наклон на протяжении 4 циклов дыхания.

8. Встаньте так, чтобы стопы были шире плеч, согните ноги под прямым углом. Если не получается из-за боли в суставе, то сгибайте, насколько можете, не доводя до сильной боли. Затем наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу, а руки просуньте под бедра, тоже вытянув параллельно полу. Не сгибайте руки в локтях. Теперь постарайтесь прямыми руками как бы поднять себя за бедра, а бедрами давите на руки. Таз, спину, шею и затылок при этом «выстраивайте» в одну плоскость. Находясь в такой позиции, поднимитесь на носки, стараясь максимально разогнуть ноги так, чтобы голень и стопа образовали одну прямую линию. При этом следите, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости, пятки и стопы не должны «выезжать» наружу. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 циклов дыхания, затем опуститесь на стопы.

9. Не выходя из предыдущей позиции, вытяните руки вперед, ладони разверните вверх, корпус остается параллельно полу. Снова поднимитесь на носочки. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 циклов дыхания, затем опуститесь на стопы и опустите руки.

10. Не выходя из предыдущей позиции, разведите стопы в стороны, шире расставив ноги. Надавите ладонями на колени, чтобы развести их еще шире. Опустите корпус параллельно полу, затем опустите левое плечо – тяните его к полу. Правое плечо при этом тянется вверх. Только после этого (техника безопасности!) поворачиваем голову вправо и вверх. Затем постарайтесь довернуть плечо и потом снова шею. Выходите из этой позиции в обратном порядке – сначала раскручивайте шею, потом возвращайте лопатки вниз, корпус разворачивайте параллельно полу. Затем начните скручиваться в другую сторону. Напоминаю, что ладонями надо пытаться развести колени в стороны и раскрыть их. Если у вас при этом что-то хрустит в пояснице, шее, грудном отделе – не волнуйтесь. Ваше тело просто обретает новую степень свободы движений, преодолевая ограничения в виде костных разрастаний и отложений солей в суставах.

11. Примите вертикальное положение, поставив ноги вместе, и наклонитесь вперед. Согните коленки, чтобы положить живот на бедра. Попробуйте выпрямить ноги, насколько это возможно, не отрывая живота от бедер. Важно, чтобы голова при этом была расслаблена и болталась внизу, как язычок колокольчика. Продолжайте попытки выпрямить ноги на протяжении 4 циклов дыхания, после чего плавно выходите из позы.

Описанную выше серию упражнений нужно выполнять несколько раз подряд, обычно в пять подходов. Во время выполнения старайтесь дышать ровно, животом.

Начинайте с пяти подходов и затем доведите до двенадцати. Двенадцать подходов обычно занимают порядка 36 минут, в каждом положении задерживайтесь на 4 цикла дыхания.

Если во время выполнения этого комплекса вас прошиб пот – это хороший знак. Он говорит о том, что у вас активизируются внутренние силы, разгорается внутренний огонь, который выгоняет болезни из тела.

После упражнений прислушайтесь к собственным ощущениям. Последите за тем, как вы чувствуете себя. Несмотря на легкую усталость, вы должны чувствовать, что бодры и веселы.

Определенная силовая нагрузка вам обеспечена. С течением времени вы почувствуете, как начнет расти мускулатура – мышцы, которые поддерживают тело в равновесии. Если делать эти упражнения хотя бы в течение недели, у вас подтянется живот и немного поменяется его форма.

Упражнение для расслабления

Это упражнение поможет вам очень быстро и эффективно расслабиться, снять напряжение после силовой нагрузки, долгого дня в офисе или утомительной поездки. При его выполнении крайне важно принять правильную позицию, чтобы разгрузить мышцы, которые держат позвоночник, и вытянуть спину, чтобы убрать компрессию с межпозвоночных дисков.

Итак, ложитесь на пол, медленно, позвонок за позвонком, вытяните все тело. Важно, чтобы шея как можно ближе прилегала к полу. Для этого помогите себе руками: обхватив ладонями затылок, подтяните подбородок к грудине, а затем плавно укладывайте на пол шейный отдел. Поддержка руками помогает не «падать» головой на пол, а лечь плавно и правильно.

Далее оторвите поясницу от пола и позвонок за позвонком опустите таз. Затем вытяните ноги, проследив, чтобы подколенные сгибы касались пола. Положите руки вдоль тела, а ступнями немного покачайте себя из стороны в сторону. В этой позе ваше тело максимально расслаблено. Руки лежат ладонями вверх, пропуская через себя энергию. Даже если вы в нее не верите, полежав две-три минуты и потом аккуратно поднявшись, вы ощутите значительный прилив сил и облегчение.

Упражнения для тазобедренных суставов

У многих из вас наверняка при каких-то движениях слышен хруст в тазобедренном суставе. Некоторым трудно не то чтобы поднять ногу или сделать мах на уровне головы, а даже присесть. Все потому, что с возрастом из-за сидячего образа жизни подвижность сустава теряется, единственная питающая его артерия зарастает и потихоньку наступает коксартроз, а чуть погодя – остеопороз, и можно запросто заполучить перелом шейки бедра. Мой первый учитель боевых искусств начал обучать своего отца, когда тому было 64 года. У него тоже были проблемы с суставами. Но уже в 68 этот мужчина развился настолько, что мог бить соперника ногой в голову.

Я хочу показать вам комплекс упражнений, который они использовали, чтобы побороть начинающиеся проблемы. Он поможет и тем, кто хочет сесть на шпагат, а также страдающим болями в пояснице.

1. Для начала сделайте упражнение «восьмерка» – вращение тазом. Старайтесь делать это движение как можно более объемным и амплитудным, насколько позволяют суставы. Если уже есть какие-то проблемы, надо выполнять эту технику от одной до трех или даже до пяти минут.

2. Следующее упражнение – вращение бедра. Стоя на одной ноге, другую поднимите от пола, согните и делайте круговые движения. Во время этого движения могут быть похрустывания и не очень приятные ощущения. Если делать упражнение регулярно, вы ощутите, что состояние суставов улучшается.

3. Разведите носки в стороны и пытайтесь присесть настолько, насколько дают и коленные, и голеностопные суставы. Все это может сопровождаться ужасным хрустом – не пугайтесь, это хрустят остеофиты, наросты, которые вы уже успели заработать. Но мы их убираем – и это хорошо (рис. 26).

Рис 26

4. Сидя на коврике с прямой спиной, обхватите стопу руками и постарайтесь ногу отвести за ухо. Повторите с другой ногой.

5. Оставаясь в том же положении, сделайте движение ногой, как будто натягиваете тетиву (рис. 27), а потом – как будто нянчите ребенка (рис. 28).

6. Затем потяните ногу к плечевому суставу. Раз за разом преодолевайте неподвижность тазобедренного сустава, поднимая ногу выше. Попытайтесь достать стопой до лба, груди, лобкового симфиза и уложить стопу на паховую связку.

Рис 27

Рис 28

Таков комплекс простых движений на раскрытие тазобедренного сустава. Дальше все то же самое повторяем для другой стороны тела.

Гимнастика для позвоночника

Хочу рассказать вам о том, как у современного человека стираются межпозвонковые диски. Дело в том, что с возрастом под воздействием силы тяжести усиливается давление на тонкие хрящевые прослойки между нашими позвонками. Они называются межпозвонковыми дисками. Из-за того что сверху давит вес тела, действует сила гравитации, а также от постоянного сидения возникает избыточное давление или на передний отдел диска между двумя позвонками, или на задний.

До 16 лет у любого человека питание межпозвонковых дисков осуществляется с помощью кровеносных сосудов – по ним поступает кровь, насыщенная питательными веществами и кислородом, и удаляются продукты распада. После 16 лет эти сосуды зарастают, и питание дисков происходит только косвенно – за счет движения суставной смазки. Если человек сидит и не двигается больше 2–4 часов, диск начинает дегенерировать, разрушаться. Именно поэтому так важно каждые 40–50 минут вставать и делать хотя бы несколько движений на сгибание, разгибание, скручивания. В противном случае диск начинает терять жидкость и уплощается под воздействием статической нагрузки из-за малоподвижного образа жизни и из-за того, что человек «тянет железо» в тренажерном зале. Идет постоянное вертикальное сжатие, компрессия дисков, а декомпрессии не происходит.

Если не выполнять специальные упражнения на вытяжение, то с годами растет горб, уменьшается расстояние между дисками позвоночника. Это очень вредно, так как сдавливаются нервы, которые влияют на работу органов пищеварения, потенцию, сексуальные функции. Ухудшается кровоснабжение ног.

Поэтому важно «оживлять» наши диски. На работе в перерывах делайте хотя бы по несколько круговых движений в позвоночнике. Ходите на массаж. Или выполняйте специальные комплексы упражнений, о которых пойдет речь в этой главе.

Растяжка спины

Следующие нехитрые упражнения помогут снять с позвоночника излишнее давление, вызванное прямохождением и сидячим образом жизни, разгрузить межпозвоночные диски и освободить нервы, которые выходят из соответствующих сегментов спинного мозга и активизируют наши легкие, сердце, печень и другие внутренние органы. Все это необходимо, чтобы нашему телу требовалось значительно меньше времени на отдых.

Если вы освоите эти упражнения, то почувствуете себя значительно лучше: стабилизируется пищеварение, исчезнут проблемы с желчным пузырем, желудком и поджелудочной железой, органами малого таза. Часто этот комплекс помогает мужчинам повысить потенцию. Кроме того, он может прибавить вам дополнительные сантиметры роста. Думаю, это достаточное количество бонусов, чтобы начать его выполнять.

1. Упражнение «кошка-собака». Это упражнение можно выполнять стоя. На вдохе начните прогибаться назад – тянуть копчик и затылок друг другу, а на выдохе тяните подбородок к лобку. При этом постепенно начинайте на вдохе добавлять вращение в плечевых суставах назад, на выдохе – вперед. Мысленно вызывайте ощущение того, что двигательная волна каждый раз начинается от крестца и идет вверх, к голове, как настоящая волна, которая бьется о голову, как о волнорез, и вызывает там приятное ощущение. В момент выполнения сосредоточивайте внимание на своем позвоночнике. Представляйте, как он очищается изнутри благодаря движению. Это упражнение желательно сделать хотя бы 30 раз. Можно 100. А если вы чувствуете себя хорошо, то даже больше 100! Это пойдет на пользу.

2. Сядьте на пол так, чтобы ноги были втянуты вперед, носки направьте от себя. Лучше это делать босиком, чтобы стопы работали наиболее полноценно. Делайте круговые движения руками, подражая гребцу в лодке. С каждым выдохом старайтесь закинуть руки как можно дальше за стопы. Ноги держите прямыми. Если это очень сложно, то колени можно слегка согнуть. Движения плавные. Желательно выполнить это упражнение хотя бы 30 раз, в идеале – 50 или 100. 3. Оставаясь в описанном выше положении, расположите ладони по бокам от туловища на уровне коленных суставов. Стопы тяните носками на себя, а ноги держите прямыми в коленях и прогнитесь в пояснице настолько, насколько это возможно. Когда вы дойдете до своего предела и почувствуете, что дальше тело не пускает, остановитесь. Не ломайте себя, а лучше подождите, когда станет легче. Можно отдохнуть минуту, три, десять – сколько угодно.

4. Возьмитесь руками за ту часть ног, за какую получается (рис. 29). Для большинства это зона в районе коленей или голеней. Кто-то сможет взяться за пальцы ног, а кто-то – и за стопы. Те, кто способен взяться за стопы, помните, что руки сильные, и, создавая большое усилие ими, вы можете слишком растянуть спину, навредив ей. Поэтому важно расслабить руки и опустить локти вниз.

Рис 29

После того как тело расслабится, начинайте постепенно наклоняться все ниже и ниже. Старайтесь не сгибать колени. Животом тянитесь к бедрам.

В этой позе оставайтесь хотя бы на протяжении 18 циклов дыхания. Чем дольше, тем лучше! Когда выпрямитесь, то сразу ощутите, как здорово это упражнение разгружает спину, и почувствуете колоссальное облегчение.

5. Сядьте так, чтобы кончики больших пальцев ног касались друг друга, а колени были расставлены в стороны. Сохраняя позвоночник прямым, с выдохом начинайте поворачиваться в одну сторону и затем, также на выдохе, в другую. При этом, когда уходите вправо, левой рукой держитесь за колено, помогая усилить скручивание, и наоборот: поворачиваясь влево, помогайте себе правой рукой. С каждым разом старайтесь повернуться сильнее.

Упражнения от болей в спине

Когда человек долго работает сидя, возникают резкие боли в спине, и он уже не может ни разогнуться, ни согнуться. В таком состоянии трудно думать о работе, сосредоточенно заниматься делом. Все внимание направлено на собственные болезненные ощущения. Такое может случиться с каждым, поэтому нужно знать, что делать, как быть, если рядом нет врача, мануального терапевта или остеопата (который вообще лучше, чем мануальный терапевт), а вы не хотите убивать здоровье сильными уколами или сомнительными таблетками.

Есть три простых шага, которые следует выполнить, чтобы облегчить боль в спине.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, согнув их в коленях, носки направьте чуть внутрь и наклонитесь. Руки сложите полочкой над головой. Пытайтесь положить живот на бедра. Обязательно поболтайте головой из стороны в сторону, чтобы убедиться, что шея расслаблена. После этого начинаем работать с ногами, очень медленно пытаясь выпрямить их в коленях. В этой позиции необходимо находиться хотя бы 3 минуты, а лучше 5. Перекрест рук спустя некоторое время лучше поменять на противоположный. Если при выполнении упражнения появляется боль, выбирайте максимально щадящую амплитуду движений.

2. Сожмите руки в кулаки и начинайте ими максимально сильно продавливать себе область поясницы, а кончиками больших пальцев – точки сбоку от крестца. Каждое надавливание должно длиться хотя бы 5 секунд.

3. Положите ногу на небольшое возвышение. Максимум, что вы можете позволить себе, это порожек. Носок направлен вверх и на себя, таз довернут в сторону ноги. Находясь в этой позиции, сохраняя спину прямой, не горбя ее, уходите в небольшой наклон. Должно появиться ощущение растяжения в бедре или голени. Оставайтесь в этом положении одну минуту. Потом меняйте ногу и уходите в такой же наклон к другой ноге. Удерживайте положение также минуту. Болевых ощущений быть не должно.

Вот такие простые действия помогают в 90 % случаев убрать боль в спине без обращения к врачам и применения медикаментов.

Суставная гимнастика для ленивых или очень занятых

Попробуйте несколько раз присесть. Если слышен щелчок, хруст в коленях, значит, вы обзавелись начинающимся артрозом коленного сустава. Это не очень приятная новость. Наш сустав покрыт сверху мягким матриксом, который называется хрящом. Под воздействием различных факторов, например из-за малоподвижного образа жизни и однообразных нагрузок, хрящ начинает истираться, начинается эрозия.

В коленном суставе большеберцовая и бедренная кости начинают тереться друг о друга, изнашиваются. Сустав со временем теряет подвижность. Именно в этот момент в нем появляется треск. В дальнейшем, если изнашивание продолжится, организм постарается ограничить подвижность в суставе. Сустав начнет опухать, увеличиваться в размерах. Скорее всего, появятся боли, и вы уже не сможете присесть до конца. В дальнейшем встанет вопрос об операции и замене сустава. Сейчас медицина ушла далеко вперед, и такие суставы не приходится менять каждые 3–5 лет, однако все равно перспектива ходить с протезом малоприятна.

Так вот, если вы обнаруживаете у себя характерный хруст в суставе или в позвоночнике – это значит, что на данных участках количество хрящевой ткани уменьшается. Начинается первая стадия артроза, а это и первый шаг к потере сустава. Что же нужно делать, чтобы избежать подобного?

Каждый день необходимо выполнять определенное количество (в зависимости от пола, возраста, конституции человека) круговых движений в суставах. Например, если речь идет о коленном суставе, это могут быть движения с постепенно возрастающей амплитудой. Кроме того, следует улучшать кровообращение в суставе. Это можно делать путем запуска вибрации. Например, путем создания трясок разного рода. Я расскажу вам о своем взгляде на это и дам, по моему мнению, самые эффективные из простых упражнений.

Цыганочка

Вам известен такой замечательный танец, как цыганочка? Это тот самый танец с неприличной тряской плечами. Короче говоря, цыганочка с выходом – это высокоамплитудная скоростная тряска плечами, в процессе которой человек может совершать еще и другие движения.

1. Начните интенсивно трясти плечами – одно идет вперед, а другое назад. Это не очень просто сделать людям с отложениями в суставах, а также кормящим матерям, женщинам перед, во время и после менструации. Высокоамплитудную тряску необходимо выполнять на протяжении хотя бы полуминуты.

2. После этого пробуйте переводить ее на другие уровни тела, пытайтесь подключить таз. Это важно делать стоя. Те, у кого грыжа, тоже могут выполнять это упражнение, оно безопасно. Возможно, многие в процессе начнут совершать короткие шажочки на несколько сантиметров. Увлекающиеся единоборствами могут попробовать наносить во время тряски короткие удары, тогда они получаются очень сильными и скоростными. Это один из секретов так называемого волнового, или вибрационного, боя.

3. Вы видели, как отряхивается собака, выходя из воды? Вам нужно сделать такое же движение – начните трясти одной ногой, продолжайте секунд 10–15, затем интенсивно трясите другой в течение того же времени. Потом переведите вибрацию на таз. Движение можно осуществлять, согнувшись вперед, запуская вибрацию с таза.

Если вы будете делать такое упражнение хотя бы 2–3 минуты в день, то существенно улучшите состояние суставов, слух, зрение, внешний вид кожи. Также уменьшится выпадение волос, повысится гибкость тела. Кроме того, такая практика является прекрасной динамической медитацией. Если вы делаете такую гимнастику, лежа на спине, то начинаете потихоньку бороться с варикозом. Она помогает убрать выступающие на ногах вены. К сожалению, мгновенно это не проходит, с венами придется работать несколько лет, используя массу дополнительных веществ и упражнений. А вот улучшение состояния суставов вы заметите почти сразу.

Секретная практика ушу, или В поле с литовкой

Следующее упражнение следует выполнять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с позвоночником (протрузии межпозвоночных дисков или грыжевое выпячивание), а также с плечевыми, коленными, голеностопными и тазобедренными суставами. В этих случаях его делать можно, но аккуратно.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки опущены. Начинайте медленно свешиваться влево и вправо, сохраняя спину ровной. Голова также держится ровно, вертикально, взгляд направлен вверх. Руки должны быть расслаблены. Потихоньку увеличивайте амплитуду наклона. Возможно, вы уже сразу ощутите, как потихоньку начинает прибавляться объем движения. А может, кто-то почувствует, что влево наклоняется хорошо, а вправо – не очень. Возможно, где-то в колене что-то не пускает. Если на каком-то уровне тела вы находите подобную проблему, блок, то не пытайтесь его преодолеть волевым усилием. Это не то упражнение, которое нужно делать через силу. Просто в данном случае не перешагивайте за порог возможности. Каждый раз доходите до точки максимального наклона, но не преодолевайте ее.

Делайте наклоны хотя бы в течение 3 минут. Предпочтете 33 минуты – хуже не будет. Данная практика великолепно прорабатывает весь позвоночник. Если вы поделаете ее хотя бы пару минут, то услышите похрустывания и потрескивания в пояснице, грудном отделе, шее, суставах ног. Это фиброз лопнул, нездоровая сухожильная ткань. Даже если треск будет повторяться, все равно продолжайте. Можно помочь себе руками.

Это упражнение – одно из базовых в русской школе рукопашного боя и одно из тайных в школах китайского ушу. Описанные выше скрутки имитируют движение человека, который работает косой. Это одна из самых гармоничных и полезных суставных гимнастик. Если хотите добиться от нее энергетического эффекта, настраивающего связь с космосом и землей, следует начать сосредоточиваться на стопах, представлять, что из них вырастают корешки и уходят в землю. Далее часть внимания направьте в голеностопный, коленный, тазобедренный суставы. Следите, все ли в порядке. Проходит ли движение? Если оно блокируется, остаемся на этом уровне подольше. Затем фиксируйте внимание на области крестца и после этого мысленно двигайтесь вверх: к пояснице, грудному и шейному отделам, плечевым суставам. Проходит ли движение? Скорее всего, вы почувствуете, что середину грудного отдела вы вообще не ощущаете. Или ощущаете, что у вас там стопка кирпичей вместо позвонков. Тогда дышите через все тело: делайте вдох из земли и стоп – и выдыхайте через макушку в небо. Есть и вторая схема дыхания – вдох через макушку и выдох через стопы в землю. Очень важно концентрировать внимание на всем позвоночнике. Внутренним развитым зрением вы должны его видеть. Потому что важно не только следить за новостями, курсом доллара и политикой правительства, но и заглядывать внутрь самого себя, своего тела.

Полноценная суставная гимнастика

Этот комплекс упражнений помогает проработать все суставы, восстановить мышцы и укрепить связки. Все упражнения делаются на счет от одного до десяти и в состоянии внутренней радости, с улыбкой на лице.

Массаж биологически активных точек

Согрейте руки, потерев их друг о друга, и массируйте точки, надавливая на каждую до легкой болезненности, а затем совершая круговые движения в одну и в другую сторону.

● Первая точка, инь-тан, располагается в межбровье.

● Вторая, жень-чжун, – в верху носогубной борозды, над верхней губой, под носом.

● Третья располагается на подбородке – это ямочка под нижней губой.

● Четвертая точка находится под скулой (небольшой отросточек на ухе, который называется козелок).

● Пятая – в основании затылочных бугров.

● Последняя точка находится в месте прикрепления черепа к позвоночнику. Ее тоже нужно массировать двумя руками: сначала в одну сторону, потом в другую.

Массаж ушной раковины

Снова согрейте руки. Начните оттягивать уши вниз, до ощущения легкой болезненности. Теперь тяните уши вверх и одновременно чуть-чуть назад. Затем в стороны и чуть-чуть назад, растягивая слуховой проход. Крутите ушные раковины по кругу сначала в направлении по часовой стрелке, а потом – против.

Плотно прижмите ладони к ушам и крутите ушные раковины по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.

Можно сделать упражнение на декомпрессию. Плотно прижмите ладони к ушам и резко уберите руки, вы должны услышать щелчок. Это упражнение нельзя делать тем, у кого отсутствует или повреждена барабанная перепонка (есть дырочки).

Работа с суставами рук

Каждый день работая с суставами, мы постепенно увеличиваем амплитуду движений. За счет этой растяжки будет происходить укрепление мышц и связок, межпозвонковые диски будут восстанавливаться – это самое главное.

Пальцы

1. Руки вытяните перед собой и делайте ритмичные хватательные движения. Работайте пальцами, распрямляя их полностью, локти при этом должны оставаться прямыми.

2. Затем выполните ритмичные движения, как будто разбрызгиваем воду пальцами рук.

3. Далее каждым пальцем делайте такие движения, будто раздаете щелбаны.

4. После этого сгибайте пальцы в кулак поочередно от мизинца к большому и в другую сторону – от большого к мизинцу. А затем на одной руке сжимайте пальцы в кулак от большого, на другой – от мизинца, и обратно. Встряхните кистями рук, чтобы снять с них напряжение.

Лучезапястный сустав

1. Вытяните руки перед собой и согните их в запястье так, чтобы пальцы были направлены в пол, а ладони на себя. Обратите внимание на то, какие ощущения у вас возникают в лучезапястном суставе. Если появилась легкая болезненность, сильнее сгибать его не нужно. До сильной боли ни в коем случае не доводите. На каждый счет дотягивайте кисть ближе к руке. Только совершайте поступательные движения, а не колебательные.

2. Согните кисть в лучезапястном суставе так, чтобы пальцы были направлены вверх, а ладони от себя. Тяните пальцы сильнее на себя на каждый счет.

3. Разверните кисти так, чтобы мизинец был направлен в сторону, а большой палец в потолок, и тяните кисти наверх и к себе, считая до десяти и дотягивая на каждый счет. После этого тяните кисти вниз и к себе. 4. Сожмите руки в кулаки и сделайте вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. Старайтесь делать движения с максимальной амплитудой. Не забывайте про улыбку на лице и все внимание направляйте в сустав, над которым работаете.

Локтевой сустав

Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, согните их в локтях, расслабьте предплечья и начните делать медленные вращательные движения в локтевых суставах. Локти и плечи не двигаются. Вращение происходит в локтевом суставе, поэтому направляйте внимание туда и улыбайтесь. Оба предплечья вращаем сначала в одну сторону, а затем в другую.

Плечевой сустав

1. Сожмите кисть одной руки в кулак, расслабьте руку и делайте вращательные движения строго перед собой в плоскости, параллельной груди. Не торопитесь. Делайте вращения в одну и в другую сторону. Затем поменяйте руку. После упражнения встряхните руками, чтобы снять с них напряжение.

2. Разведите руки в стороны и затем начинайте все 3 сустава – лучезапястный, локтевой и плечевой – поочередно закручивать, как будто крутите штопор, как можно дальше, считая от одного до десяти. Затем раскручивайте их в обратную сторону. После этого поочередно делайте вращательные движения в каждом суставе в одну и в другую сторону.

Надплечье

1. Поставьте ноги вместе, ладони немного отведите в стороны от тела. Начните тянуть надплечье вверх как можно выше, растягивая позвоночник.

2. Потяните надплечье вниз, позвоночник при этом сжимается.

3. Делайте вращательные движения надплечьями вперед и назад поочередно. В конце этого блока упражнений немного подышите для расслабления: сделайте вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх; задержите дыхание, затем сделайте выдох и одновременно с ним руки плавно опустите.

Работа с суставами ног

Голеностопы

1. Поднимите правую ногу и слегка согните в колене, чтобы держать стопу на весу. Натяните носок как можно сильнее, сосчитайте до десяти.

2. Выпрямите ногу, потяните носок к себе, пяткой тянитесь от себя и снова считайте до десяти.

3. Загните стопу внутрь как можно сильнее – так, чтобы ее внешнее ребро было параллельно полу.

4. Выверните стопу наружу.

5. Делайте вращательные движения в голеностопном суставе с максимально возможным радиусом – в одну сторону и в другую. Поменяйте ногу и повторите.

Коленный сустав

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки заверните чуть внутрь. Согрейте руки, интенсивно потерев их друг о друга. Затем согрейте сустав, растирая его руками. Спина остается прямой, можно немного прогнуться. 2. После того как колени будут согреты, не отрывая стоп от пола, начинайте делать вращения в коленных суставах. При этом старайтесь присесть как можно ниже. Может появиться характерный хруст – это нормально. Повторите в другую сторону, не забывая о том, что нужно как можно ниже опустить таз. 3. Выпрямите ноги, колени соедините, носки поставьте вместе и десять раз надавите ладонями на коленки. Спина прямая, на лице улыбка. Затем делайте вращательные движения в коленных суставах в одну и в другую сторону.

В конце блока упражнений потрясите ногами, чтобы сбросить напряжение. Передохните: сделайте вдох, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

Тазобедренный сустав

1. Ногу согните в колене, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Отведите ногу в сторону как можно сильнее. Почувствуйте, как работает ваш таз. Тянитесь, уводя бедро как можно дальше, и считайте до десяти.

2. Сделайте вращательные движения в тазобедренном суставе сначала вперед, а затем назад. Поменяйте ногу. В конце упражнения стряхните напряжение.

3. Следующее упражнение напоминает предыдущее. Отведите ногу в сторону и делайте вращательные движения в коленном суставе в одну сторону, затем в другую. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Потрясите ногами, чтобы снять напряжение.

4. Поочередно как можно выше поднимайте перед собой и в сторону согнутые в коленях ноги.

5. Следующее упражнение – хождение на прямых ногах. Ноги должны быть на ширине плеч, носки чуть внутрь. Начинайте ходить, не сгибая ноги в коленях. При этом работает тазобедренный сустав. Ноги старайтесь поднимать как можно выше. Продолжайте идти на прямых ногах, поднимаясь на носки. Затем ходите на пятках. После этого встаньте на внешние стороны стоп и продолжайте ходьбу. Затем ходите на внутренних сторонах стоп. Далее заверните носки внутрь, разведите пятки в стороны и ходите, не сгибая ноги в коленях. Затем поставьте пятки вместе, а носки разведите в стороны и ходите, не сгибая коленей.

В конце блока упражнений потрясите ногами, чтобы снять напряжение.

Работа с позвоночником

Шейный отдел позвоночника

1. Носки разверните чуть внутрь, ноги поставьте на ширину плеч. На лице – улыбка, внутри – состояние покоя и радости. Опустите подбородок к груди, затем, ведя по груди вниз, тянитесь им к пупку. На каждый счет старайтесь склонить голову ниже.

2. Потянитесь подбородком вверх, а макушкой – назад, как будто вы черепашка, которая прячется в панцирь. 3. Наклоните голову сначала в одну, потом в другую сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались на месте. Старайтесь ухом достать до плеча.

4. Представьте, что нос и затылок соединены воображаемой осью и вращайте головой вокруг этой оси в одну и в другую сторону. Нос остается на одном месте, а мы вращаем головой, как собачка: макушка идет вниз, подбородок вверх.

5. Слегка наклоните голову вперед и вращайте ей вокруг оси носа сначала вправо, считая до десяти, затем так же влево.

6. Слегка наклоните голову назад и вращайте головой вокруг оси носа вправо и затем влево.

7. Следующее упражнение – повороты головы в сторону. Сначала поверните голову вправо, затем влево. Плечи при этом остаются на месте.

Верхний грудной отдел позвоночника

1. Скрестите руки перед собой и сцепите их в замок, подбородок опустите к груди. Тяните руки как можно ниже к полу, плечи – друг к другу, подбородок – вниз. Тянущиеся вниз руки выталкивают вверх седьмой шейный позвонок. Сосчитайте до десяти.

2. Выпрямитесь, сцепите руки в замок за спиной и тянитесь ими вниз. Лопатки сводятся, грудь тянется как можно выше вверх.

3. Поставьте носки и пятки вместе, спину выпрямите, руки согните в локтях. Правое надплечье поднимите, а левое опустите. Сосчитайте до десяти. Затем левое надплечье поднимите, а правое опустите. Тянитесь, пока считаете до десяти.

4. Следующее упражнение – скрутка вокруг своей оси. Сцепите руки в замок перед собой. Направьте взгляд вправо, затем поверните вправо голову и верхний грудной отдел. Одна рука тянет другую. Живот и грудь остаются на месте. Сосчитайте до десяти и сделайте скручивание в другую сторону.

Нижний грудной отдел позвоночника

1. Поднимите руки перед собой, как показано на рис. 30, спину выгните, как кошка, которая шипит. Смотрите при этом вперед и улыбайтесь. Считайте до десяти и старайтесь усилить прогиб.

2. Разведите руки в стороны. Солнечное сплетение тяните как можно выше вверх, а руки – вниз (рис. 31). Тянитесь, считая до десяти.

Рис 30

Рис 31

3. Поставьте ноги на ширину плеч, носки заверните чуть внутрь. Одну руку поднимите к голове, согните в локте, а кисть опустите за затылок (рис. 32). Смотрите на локоть и тяните его как можно выше, как будто нужно дотянуться им до потолка. Сосчитайте до десяти, а затем поменяйте руку.

Рис 32

4. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, макушкой тянитесь к потолку. Начинайте скручивание: направьте вправо взгляд, поверните вправо голову, затем грудной отдел (рис. 33). В скрутке участвуют только голова и грудной отдел. Живот не двигается. Чтобы было полегче, можно немного повернуть таз влево. Усиливайте скручивание, пока считаете до десяти. Сделайте скручивание в другую сторону.

Рис 33

В конце блока упражнений потрясите верхней частью корпуса, чтобы сбросить напряжение. Передохните: сделайте вдох, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

Работа с поясничным отделом позвоночника

Если у вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения данного блока вам следует выполнять крайне осторожно и с минимальной амплитудой, равномерно распределяя нагрузку по всему позвоночнику.

1. Упражнение «скорпион». Поставьте ноги чуть шире плеч, немного присядьте, согнув ноги в коленях. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее, поднимая копчик вверх (рис. 34). Представьте, что у вас есть хвост, как у скорпиона, и вы стараетесь поднять его как можно выше. Считайте до десяти.

Рис 34

2. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Подайте таз вперед и одновременно вверх, а поясницу прогните назад (рис. 35). Оставайтесь в этой позе, пока не досчитаете до 10.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Прогнитесь в поясничном отделе, копчик тяните вверх и делайте небольшой наклон вперед с прогибом, чтобы из спины, копчика и таза у вас получилась горизонтальная плоскость – как будто вы антикварный столик на кривых резных ножках (рис. 36). Прогнитесь сильнее и начните переминаться с ноги на ногу. Одновременно у нас работают и поясничный отдел, и тазобедренный сустав. Выполните еще раз упражнение «скорпион».

Рис 35

Рис 36

4. Поставьте ноги чуть шире плеч, прогнитесь в пояснице, сделайте небольшой наклон назад и двигайте тазом так, как будто виляете хвостом (рис. 37). Приседайте, сохраняя наклон назад, как можно ниже. Затем снова выполните упражнение «скорпион».

Рис 37

5. Чуть согните ноги в коленях, зафиксируйте верхнюю часть корпуса, чтобы она была неподвижной, и делайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую (рис. 38).

6. Правое бедро подайте вправо и чуть вперед, перенося вес тела на правую ногу. Сделайте несколько пружинящих движений в сторону, как бы толкая бедро сильнее вправо. Зафиксируйте это движение в максимальной точке и старайтесь растянуть левый бок. Для этого левую ладонь положите на затылок, корпус наклоните вправо, взгляд направьте вниз (рис. 39). Растягиваем всю боковую поверхность, считаем до десяти и плавно выпрямляемся. Затем переносим вес тела на левую ногу и выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.

Рис 38

Рис 39

Передохните: сделайте вдох, потяните руки вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

7. Следующее упражнение называется «лук». Сожмите кисти рук в кулаки, положите на область почек и прогните позвоночник, словно плечо лука, как можно сильнее (рис. 40).

Рис 40

Затем наклонитесь вперед и скруглите спину (рис. 41). Представляйте, что стремитесь достать лбом до лобка.

8. Следующее упражнение – «паровоз». Согните руки в локтях, надплечья поднимите. Выталкивайте надплечья вперед, при этом группируйтесь, затем опустите надплечья и отведите назад, а позвоночник прогните вперед. Продолжайте таким образом крутить надплечьями, как будто это колеса паровоза. Позвоночник прогибается вперед-назад.

Рис 41

Сделайте перерыв: вдохните, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки. Затем задержите дыхание и досчитайте до десяти.

Королевские скрутки

Это завершающий блок упражнений – скручивания всего позвоночника вправо и влево в вертикальном положении (стоя), затем с наклоном вперед и назад и с наклонами вправо и влево.

1. Самая простая скрутка – вертикальная. Поставьте ноги на ширину плеч, носки заверните чуть внутрь. Руки положите на надплечья, макушкой тянитесь к потолку. Сначала вправо направляется взгляд, потом поворачивается голова, затем грудной отдел и, наконец, поясничный (рис. 42). Ноги остаются неподвижными. В положении максимального скручивания оставайтесь, пока не досчитаете до десяти, стараясь скрутиться еще сильнее. Не забывайте про улыбку. Вернитесь в исходное положение: сначала поверните поясничный отдел, затем грудной, потом голову. После этого сделайте скручивание в другую сторону.

Рис 42

2. Сделайте небольшой наклон вперед и скрутитесь вправо точно так же, как описано выше, начиная со взгляда и поворота головы и заканчивая поясницей (рис. 43). Повторите скручивание влево. Сделайте вдох, потяните руки вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

3. Скручивание с наклоном назад. Особенность этого упражнения в том, что таз должен оставаться на месте, скручивается только позвоночник. Ноги прямые и не двигаются.

Наклоните корпус чуть назад, руки положите на надплечья, макушкой тянитесь к потолку и улыбайтесь. Направьте взгляд вправо, поверните вправо голову, затем грудной и поясничный отделы. Скручивание несильное. Сосчитайте до десяти и вернитесь в исходное положение. Сделайте скручивание влево.

Рис 43

4. Поставьте ноги на ширину плеч, носки заверните чуть внутрь. Наклоните корпус вправо (ни в коем случае не вперед/назад, строго вправо), и вправо же начинайте закручиваться. Направьте вправо взгляд, затем поверните голову, затем грудь. Сосчитайте до десяти. После этого направьте взгляд влево, грудь разверните к потолку, левый локоть назад и вниз. Скручивайтесь как можно сильнее. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Сделайте такое же скручивание, только с наклоном корпуса влево. Следите, чтобы корпус при наклоне влево не наклонялся еще и вперед или назад.

Описанные выше упражнения очень важны. Такие позы вы вряд ли когда-то принимаете самостоятельно, а позвоночник очень нуждается в движении. Движение для него – это жизнь. Есть небольшой нюанс: когда вы наклонились вправо, голова тоже должна быть повернута вправо. Это непривычно, но так должно быть. Когда мы скручиваемся влево, взгляд идет вниз, в пол, грудь тоже поворачивается к полу, а макушка влево.

После такой гимнастики нужно расслабить мышцы. Потрясите телом от ног вверх к голове и рукам: сначала ногами совершайте легкие потряхивающие движения, затем подключите ягодицы, живот, грудь, руки и лицо. Вы должны быть похожи на собаку, которая отряхивается после купания.

После этого сделайте вдох, выдох, вдох, выдох. Вдохните, задержите дыхание на пять секунд и выдохните.

На этом разминка закончена. Целиком она занимает порядка получаса, может, чуть больше. Когда вы запомните последовательность движений, можно будет немного ускориться.

Такая суставная гимнастика дает возможность проработать все суставы и позвоночник так, чтобы повысить их подвижность. Если вы будете в течение 10 дней делать такую гимнастику, то забудете, что такое остеохондроз, увеличится амплитуда движений, появится легкость. С помощью этой практики вы укрепите вообще все тело, потому что когда восстанавливается работа позвоночника, в норму приходит и весь организм – в том числе зрение, органы пищеварения и нервная система.

Силовая гимнастика

Силовая гимнастика – это комплекс упражнений, которые помогают почувствовать себя лучше, развеяться, если вы находитесь в режиме сухого голодания, а еще ускоряют лечение развивающейся инфекции, мобилизуют защитные силы организма, приводят мышцы в здоровый тонус, который нужен нам потому, что каждое мышечное волокно связано с соответствующим внутренним органом. Об этом нам рассказывает наука кинезиология, изучающая как раз мышечное тестирование и «разговор» через мышцы с нашим подсознанием. Ее методики используются в ФСБ при допросах, в психологии и т. д. Но наша цель – улучшение состояния собственного здоровья.

Рассмотрим силовую гимнастику в самом простом варианте. Если вам нужен более широкий комплекс, можете попробовать альтернативную гимнастику Фохтина (он был самым известным в Советском Союзе автором методики), а также десятки других вариантов, включая упражнения Железного Самсона, системы Медведева, системы Шлахтера и т. д. Мы же рассмотрим упражнения, которые оказывают наибольший эффект в короткие сроки.

Преимущества силовой гимнастики:

● невозможно травмировать спину. Эти упражнения безопасны для позвоночника, даже если у вас есть протрузии;

● невозможно во время практики слишком растянуть мышцы и суставы. Единственное исключение – шея. Но я расскажу, как правильно работать с нагрузкой на шею;

● невозможно перенапрячься и получить гипертонический криз;

● не происходит износа суставных поверхностей;

● не возникает артроз.

Иными словами, вы легко и без вреда для организма разовьете мускулатуру, энергии станет больше.

Упражнения для шеи

Как правило, у обычного человека руки сильнее шеи, и их силы может хватить для того, чтобы покалечить самого себя. В этом заключается опасность. Поэтому на первых этапах, если вы последние полгода не занимались борьбой, бодибилдингом, рукопашным боем, рекомендую эти упражнения выполнять в одну треть силы. Это очень важное условие! Иначе есть риск перерастянуть шею.

1. Положите пальцы обеих рук себе на затылок, не сплетая их в замок, а так, чтобы средние пальцы касались друг друга. Спина прямая, не горбитесь. Важно, чтобы шея работала изолированно. На выдохе с помощью рук опускайте шею вниз, преодолевая ее сопротивление, чтобы подбородок почти коснулся или коснулся груди. На вдохе, преодолевая сопротивление рук, разгибайте шею до конца, в идеале – до касания затылком грудного отдела позвоночника. Повторите упражнение от 9 до 12 раз, вы должны почувствовать легкую усталость.

Ровно столько занимает один подход. Через неделю вы сможете перейти на два подхода, еще через неделю – на три. Если перед вами стоит цель активизации жизненного тонуса, двух-трех подходов достаточно. Если же необходимо накачать мускулы, избавиться от двойного подбородка, то следует перейти на три-четыре, а то и пять подходов. Подбирайте количество повторений так, чтобы последние 3 из них давались с трудом и ваши мышцы буквально трясло.

Периодичность выполнения – через день, три или четыре раза в неделю. Через месяц можно начать выполнять упражнение в полную силу.

2. Положите ладони основаниями на надбровные дуги. Мизинцы касаются друг друга, пальцы направлены вверх, спина прямая. Преодолевая сопротивление рук, на выдохе опускайте голову вниз, чтобы подбородок коснулся шеи.

На вдохе, преодолевая сопротивление головы, отводите ее назад. Выполняйте это упражнение также в треть силы 9–12 раз.

Упражнение похоже на первое, только меняется позиция рук, точка, которая работает с сопротивлением. Крайне важно не горбиться.

Упражнения для рук

1. Исходное положение – стоя. Левая рука прижата вдоль тела. Предплечье касается левого бедра. Правую ладонь положите на левую, она будет играть роль гири или гантели. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, поднимайте левую на бицепс. Ведите с выдохом руку до максимального сгиба в плече, а потом, преодолевая сопротивление левой руки, правой разгибайте ее опять до прикосновения предплечьем и тыльной стороной запястья к левому бедру. При движении вверх делайте выдох, при движении вниз – вдох.

Делайте упражнение до утомления. Если уже после шестого раза упражнение дается вам с трудом, ограничьтесь 6–9 движениями.

Поменяйте руки и повторите упражнение.

2. Поднимите левую руку, плечо должно быть направлено вверх. Правая рука вытянута параллельно левой, она будет выполнять роль гантели. Ладони соединены над головой. Преодолевая сопротивление левой руки, правая сгибает ее в локте назад. Преодолевая сопротивление правой руки, левая разгибается в локте.

Это упражнение нужно делать перед зеркалом или окном. Важно, чтобы левое плечо все время было направлено вверх, потому что в какой-то момент левое плечо поведет в сторону. Это неправильно.

Если хотите добиться изолированной нагрузки на трицепс, нужно следить за тем, чтобы левое плечо все время было направлено вверх.

Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.

По такому же принципу повторите упражнение с правой рукой.

Упражнение для мышц груди

Сложите руки в молитвенное приветствие и представьте, что между ладонями у вас находится груша и вы эту грушу хотите раздавить. С усилием надавливайте ладонью на ладонь. Возможно, у вас что-то хрустнет в плечах – не пугайтесь, это значит, что ключицы встают на место. Теперь с выдохом сместите ладони влево, к левому плечу. Со вдохом, не ослабляя давления, верните ладони к средней линии, к середине груди. С выдохом сместите ладони к правому плечу, со вдохом верните к середине груди. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что устали. Может, шесть, восемь или больше раз.

Есть еще и такой нюанс: чем ниже, ближе к солнечному сплетению, вы опустите руки, тем сильнее верхние пучки грудных мышц, в частности малые грудные, работают. Чем выше будут ладони – тем больше будут задействованы нижние пучки мышц.

Упражнение для мышц спины

Следующее упражнение направлено на развитие и укрепление широчайших мышц спины. Кстати, оно прекрасно нормализует артериальное давление, в отличие от упражнений с гантелями, которые, наоборот, повышают его.

Поднимите руки над головой, согните в локтевых суставах. Пальцами правой руки держитесь за пальцы левой, как крючками (или сцепите их в замок).

С выдохом левая рука тянет правую за голову, а сам локоть левой руки стремится к левому боку. Правая рука при этом сопротивляется.

Рис 44

Со вдохом усилием правой руки поднимите руки в исходное положение. Важно ощущать, как включаются в работу не только боковые мышцы рук, но и широчайшие мышцы спины. Повторите около 8–9 раз в одну сторону, а затем в другую.

Опускайте руку так низко, как можете. Это упражнение поможет заодно проработать плечевые суставы. Если возникает боль, это говорит о том, что данная группа мышц слабая и ее надо «прокачивать».

Упражнение для пресса

Помимо популярных упражнений на пресс есть такие, которые можно делать прямо в офисном кресле. Ниже описано упражнение, которое безопасно даже для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Положите обе руки на бедра близко к коленям, можно даже на сами колени. Определите сами, куда удобнее. Руки являются противовесом. С выдохом скручивайте тело вперед, начиная с шеи: потяните подбородок к груди, затем тяните его вдоль груди к животу, скручиваясь в грудном отделе позвоночника, а затем в пояснице так, чтобы пресс начал сжиматься, как бы сворачиваться в клубочек. Руками упирайтесь в бедра или колени, создавая сопротивление. Со вдохом за счет рук выпрямляйте корпус, постарайтесь максимально разогнуть спину и тяните лопатки к ягодицам. При выдохе больше работает именно пресс, при вдохе – мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Делайте это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы мышцы пресса устали. Для кого-то будет достаточно 12 раз, а для кого-то – 30. Понаблюдайте за своими потребностями.

Упражнения для ног

1. Первое упражнение в первую очередь направлено на укрепление квадрицепса – четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его можно даже в офисе. Положите левую ногу поверх правой, чтобы левая стопа находилась над правым коленом. Ноги согните в коленях, насколько это возможно. С выдохом правая нога разгибается в колене, как будто наносит очень медленный удар по футбольному мячу, а левая выполняет роль гантели. На вдохе правая нога начинает сгибать левую, которая сопротивляется. На выдохе больше работает квадрицепс бедра (передняя поверхность), на вдохе – бицепс (задняя поверхность). Выполнять упражнение можно до тех пор, пока не почувствуете усталость. Число повторений зависит от того, насколько сильно вы напрягаете свои мышцы. Наше тело является универсальным тренажером, и мы сами можем давать себе большую или меньшую нагрузку.

2. Упражнение на целенаправленное укрепление бицепса бедра похоже на предыдущее. Левую ногу нужно поставить позади правой, на ахиллесово сухожилие. На выдохе сгибайте правую ногу, а левой опирайтесь в правую, создавая сопротивление. На вдохе выпрямите ноги. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не устанете.

3. Последнее упражнение данного комплекса я настоятельно рекомендую делать всем, кто работает в офисе. Оно направлено на активизацию венозного тока, помогает убрать застой крови в мышцах голени. Также это великолепная профилактика варикозной болезни и геморроя. А если эти заболевания у вас уже есть, то такая практика поможет облегчить ситуацию. Пятка левой ноги находится со стороны подушечек пальцев правой. Пальцы правой ноги упираются в пятку левой, как в педаль газа. Это можно делать даже в обуви. Со вдохом ведите левую ногу к себе, сгибая правую стопу в голеностопе. Правую ногу, наоборот, толкайте вперед, оказывая сопротивление. На выдохе разгибайте правую ногу в голеностопе, преодолевая сопротивление левой ноги. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что устали. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Все эти упражнения занимают в среднем от 8 до 15 минут. Если делать их в более серьезном режиме, по 3–4 подхода, то весь комплекс займет около получаса или даже больше. В принципе, это смешно в сравнении с тем, сколько занимает тренировка в спортзале.

В этом комплексе силовых упражнений нет растяжки, однако при этом он служит прекрасной профилактикой остеохондроза, грыжевой болезни, варикоза, геморроя, эректильной дисфункции и всевозможных тазовых нарушений. Например, у женщин месячные начинают проходить не так болезненно, повышается оргастическая функция. Силовую гимнастику можно выполнять в качестве утренней зарядки, во время поездки в такси, за рулем в пробке, в офисе во время перерыва. Она прекрасно сочетается с обычными нагрузками любого рода, включая силовые. При этом нагрузка мягче, чем при тренировках с гантелями, поэтому много энергии вы не потратите. А те, кто занимается с гантелями, знают: «качок» – не тот, кто много тренируется, а тот, кто экономит силы.

Можете не переживать – вы не перегрузите себя.

Глава 4
Восстановление зрения

Двести восемьдесят миллионов человек в мире страдают близорукостью. Наша цивилизация зависит от чтения. Восемьдесят процентов информации мы получаем через глаза. И мы вынуждены много читать. Причем это нужно не для того, чтобы достичь какого-то успеха, а чтобы просто выжить. Мы вынуждены читать вывески, ярлыки, профессиональную литературу. Большинство людей подсаживаются на просмотр новостей. А ведь когда вы смотрите телевизор, это тоже зрительная нагрузка.

Проблема усугубляется и еще несколькими факторами. Во-первых, современный человек читает в неправильной позе – подавшись вперед и опустив голов�

© ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Советы врача», 2020

© Алексей Маматов, 2020

© А. Билецкая, иллюстрации, 2020

Предисловие

Сегодня вся система социального здравоохранения занимается имитацией поддержания здоровья граждан. На самом деле она направлена на то, чтобы человек, выйдя на пенсию, умер как можно быстрее. В обществе отсутствует культура здорового питания и правильных физических упражнений. Отсутствует представление о здоровом сексе – как только начинают говорить об этом, половина аудитории нервно хихикает. Когда вы не пьете, не курите, занимаетесь физкультурой – на вас смотрят как на чудика и говорят: «Ты что, хочешь умереть здоровым?» Это вызывает осуждение. Человек, который занимается не лечением существующих болезней, а профилактикой возможных (то есть более осознанным делом), вызывает у других подозрение. Он не такой, как все, кто собирается преставиться в шестьдесят лет.

Я как-то посчитал, что в среднем человек с продолжительностью жизни в 70 лет 1,5–4 года проводит в болезнях. В России, даже если грипповать всего неделю в сезон, добавить к этому хотя бы одну трехдневную простуду, один недельный насморк и одно пищевое отравление, подразумевающее два дня в обнимку с унитазом, выходит полтора полноценных отпуска в году. На самом деле это удручающая цифра.

У меня изначально ситуация была еще хуже, потому что я с раннего детства страдал от болезней дыхательной системы. Сразу после рождения я заболел пневмонией, и пошло-поехало: бронхиты, астма, аллергия… К седьмому классу я не мог подняться на третий этаж без одышки. Мне надо было останавливаться на площадке между этажами и сидеть. У меня постоянно болело горло, потому что когда-то удалили миндалины, нос не дышал. Страдали сердце и суставы. В отличие от нормальных детей, я, наверное, две трети года проводил с той или иной хворью. Я был гораздо слабее, чем обычные дети, а затем и юноши. Но потом задумался: я же провожу в постели время, которое мог бы тратить на то, чтобы бегать и играть, ходить на свидания, учиться! И решил: нет, так больше продолжаться не может.

Начал я с того, что попытался изменить себя чужими силами. По маминой инициативе принялся ходить по всяческим бабкам-знахаркам. Но ничто не помогало. И тогда я понял, что надо заниматься самому.

Я начал с аутогенной тренировки – системы самовнушения, с помощью которой можно менять параметры своего организма: замедлить или ускорить работу сердца, полноценно отдохнуть за полминуты или выспаться за пять. Обычный человек, как правило, тратит только 20 минут на одно засыпание. А тут выключаешься мгновенно и быстро восполняешь недостаток энергии. Можно увеличить остроту зрения, улучшить работу мозга, сесть на шпагат. Иными словами, свойства тела изменяются за счет внутреннего ресурса, который у большинства людей не задействуется. Я освоил несколько разных школ, использующих данную методику. Поскольку у меня была астма, я стал заниматься разными дыхательными упражнениями – как теми, в которых практически не дышат (система Бутейко, метод волевой ликвидации глубокого дыхания), так и противоположными (парадоксальная гимнастика Стрельниковой). Сейчас занимаюсь фридайвингом – погружением в океан без дыхательного аппарата. У меня небольшая задержка дыхания, всего три с половиной минуты. Кому-то это может показаться значительной цифрой, но люди, у которых я учусь, ушли намного дальше в развитии этого навыка: к примеру, Наталья Авсеенко погружается на 15 минут.

Далее я принялся работать с психикой. Начал осваивать самые разные системы – от дзен-буддизма, классической чаньской медитации, медитации в движении и покое до систем аутотренинга Джемса, Шульца, гипноза, самогипноза, самовнушения. Это были очень интересные опыты. Я понял, насколько наше сознание и дыхание пластичны.

Когда я почувствовал в себе силы, стал увеличивать физическую активность – начал бегать. В результате, будучи астматиком, я пробежал марафонскую дистанцию в 42 километра. Затем я обратился к боевым искусствам – это отличный способ выковать мужской характер. Потом я получил медицинское образование, профессию невролога, изучил мануальную терапию, остеопатию. Сегодня я веду курсы и тренинги как в России, так и за рубежом, обучаю людей вживую и онлайн, стараясь передать им все полезные навыки, которыми обладаю. Накопив внушительный опыт, я сделал очень важный вывод: если взять сто человек, то каждая методика в отдельности будет очень эффективна где-то для восьми из них, еще для восьми она же будет совсем неэффективна, а на остальные 84 % «подопытных» она будет действовать слабо, на честные «три с минусом». Но в каждой системе есть очень мощные упражнения, которые начинают работать буквально с самого первого занятия, даже у новичка. Я стал разбирать такие практики, пробовать их сначала на своих братьях и сестрах, родных. Потом уже мои друзья начали обращаться ко мне: «Алексей, ты раньше часто болел, а сейчас твое здоровье стало лучше. Мы тоже хотим поправить здоровье, научи нас». Я стал с ними делиться знаниями и, признаюсь честно, очень многое отфильтровал. Самыми эффективными методиками и практиками я стал делиться на курсах и вебинарах, подробнее о которых вы можете узнать на сайте https://mamatov.com. В своих методиках я оставил только определенные техники, которые любой человек, даже и не готовый долго заниматься, может выполнять и получает результат. О них я и хочу рассказать подробнее. Для выполнения техник вам будут необходимы лишь желание быть здоровыми, время и сила воли.

Глава 1

Укрепляем иммунитет

В нашей иммунной системе весомую роль играет вилочковая железа, которая является творцом Т-клеток – Т-киллеров и Т-хелперов. У большинства людей после 16 лет она замещается жиром – и это одна из причин возрастного снижения иммунитета. Однако на эту железу можно воздействовать определенным образом.

Также иммунная система состоит из скопления лимфоидной ткани, которая находится в глотке (глоточное кольцо Пирогова), миндалинах, аппендиксе и другой лимфатической ткани. С глоточным лимфоидным кольцом тоже легко поработать, даже если «добрые» хирурги удалили его у вас в определенном возрасте. Мне, например, в пять лет вырезали гланды, не спросив позволения ни моего, ни моих родителей (дело было в военном госпитале, а там ребята быстрые и решения принимают моментально)… В общем, даже если у вас нет миндалин, крайне важно сохранять носоглотку здоровой, поскольку это первые ворота, которые задерживают стафилококк, стрептококк и другие инфекции, чтобы они не начали разрушительно влиять на ваши сердце и суставы.

Для укрепления иммунитета существует набор эффективных и относительно простых техник.

Техника «джала нети крийя»

Это техника прочищения носа, носоглотки и всех рядом расположенных полостей из йоги. Она улучшает состояние слизистой носовых путей и положительно влияет на здоровье органов, находящихся внутри черепа, и на весь организм целиком. Заключается техника в промывании слизистой носовой полости подсоленной водой.

Возьмите чайную ложечку соли (в идеале – морской, но подойдет и обычная поваренная) и растворите ее в стакане теплой воды (для выполнения обычной практики используется вода температуры чуть ниже 36 °С). Зажимая правую ноздрю, вбрызните с помощью спринцовки, шприца или носового душа получившийся раствор в левую и ждите, пока он не выльется сам через нос или рот, либо высморкайте его. Так же промойте правую ноздрю. Таким образом используйте весь приготовленный раствор. Можно пользоваться заварочным чайничком: поднесите носик такого чайника к ноздре и, вдыхая, втяните воду в ноздрю.

В аптеках продаются готовые комплекты для промывания, в них входят специальная соль, ложечка, дозатор. Все эти приспособления сделают процедуру не такой неприятной.

Если вы ни разу не занимались такой практикой, то ваша задача – начать сразу же, не откладывая. А если вы уже знакомы с техникой, постарайтесь в течение ближайших шести месяцев выполнять ее регулярно и постепенно доведите температуру воды до ледяной, а концентрацию соли сведите в итоге к нулю. Таким образом, через полгода вы будете промывать нос ледяной несоленой водой.

Что касается периодичности, промывать таким образом носоглотку следует как минимум раз в день – с утра, когда вы проснулись. Это здорово помогает взбодриться. Также полезна эта процедура и вечером, когда вы приходите с работы и самое время очистить слизистые пути от инфекций и пыли, которые накопились там за день. И наконец, промывайте носоглотку перед сном. Таким образом, лучше всего промывать нос 3 раза в день. Это будет оказывать мощное положительное влияние на ваш иммунитет.

Оздоровление горла

Поделюсь несколькими упражнениями, полезными для оздоровления горла.

1. Оно не заменяет технику «джала нети крийя», но будет хорошим дополнением к ней. Оно убережет ваше горло от ангин и в целом благоприятно скажется на состоянии связок. Для его выполнения вам понадобится теплая жидкость. В идеале – санирующий чай на траве типа мать-и-мачехи, шалфея, чабреца, зверобоя. Наберите в рот чай и, сжав зубы и запрокинув голову, мычите, поглаживая горло. Совершайте маленькие частые глоточки, растягивая горло руками. Голову старайтесь запрокинуть сильнее. Это очень полезно для голосовых связок. Такую процедуру можно проводить между делом, за трапезой. Разумеется, если рядом нет людей, которых это может шокировать.

2. Следующая техника, также известная нам из йоги, называется «симхасана», или «поза льва». Упрощенный вариант выполнения симхасаны выглядит так:

● сядьте на стул, спина прямая, ладони упираются в квадрицепсы, то есть в бедра ближе к коленям, руки прямые;

● сделайте вдох и подайте вперед шею, как черепашка, которая вытягивает голову из панциря;

● высуньте язык и старайтесь дотянуться им до подбородка;

● тяните голову вниз, стараясь подбородком коснуться грудины, а языком достать до подбородка, и с выдохом воспроизводите утробный рык льва;

● одновременно с этим, если хватает концентрации, нужно напрячь мышцы промежности и закатить глаза, сводя взгляд к межбровью, в область «третьего глаза».

Повторяйте от 7 до 12 раз. В идеале после рыка держите напряжение еще секунду.

Чтобы, проснувшись, обрести хороший голос, позу льва делайте по утрам. Находясь в общественном месте или в гостях, выполняйте ее беззвучно, но старайтесь так же напрягать язык и горло, как будто издаете рык. Когда вы болеете, особенно если болит горло, практику следует использовать минимум 3 раза в день, а лучше каждый час (как и промывание носоглотки подсоленной водой). Как правило, это помогает. Если же болеют окружающие, выполнение симхасаны обеспечит вам отличную профилактику.

Гимнастика для раскрытия кровяного русла

Для начала немного теории. В нашем теле есть крупные артерии и вены, а есть мелкие сосуды. Именно они доносят кровь до мозга, сердца, позвонков, других органов. Кровяные тельца, которые доставляют кислород в ткани, называются эритроцитами. Как и человек, они могут быть и более гибкими, и менее. Когда просвет сосудов сужается из-за того, что человек находится в состоянии стресса, выделяется адреналин, и организм дает сбой. Бывает, что на работе не ладится, домашние заботы, финансовый кризис… Эритроциты с трудом достигают места назначения, периферические ткани начинают «голодать».

У некоторых людей, испытывающих подобные проблемы, синие кончик носа и/или кончики пальцев. В результате такого «голодания» тканей медленно заживают раны, плохо срастаются кости при переломах. Как известно из курса первой медицинской помощи, если травмированному человеку наложили жгут, то необходимо прикрепить записку с указанием времени, когда это было сделано. Считается, что больше двух часов держать жгут нельзя, иначе начнется некроз тканей. На самом деле у преобладающего большинства людей некроз начинается уже через полчаса – именно из-за недостаточной гибкости эритроцитов. Это как раз типичный пример того, что микроциркуляторное русло не работает и кровь по альтернативным путям до него не доходит, что грозит моментальной смертью при попадании тромба в легкое, сердце, мозг. Если же альтернативные пути кровообращения более развиты, у человека гораздо больше шансов выжить. Кроме того, он быстрее восстанавливается после травм и болезней.

Перейдем к упражнениям, которые позволят наладить кровообращение.

1. Устройтесь поудобнее, примите любое положение. Сосредоточьте внимание на кончике указательного пальца любой из рук. Можете еще и смотреть на него – это помогает, потому что вы фокусируете внимание. Представьте, что на кончике пальца у вас бьется маленькое сердце. Если услышите настоящее биение сердца, то можете сначала представить, а потом почувствовать, как пульсовая волна и кровь вместе с ней идут из сердца в кончик пальца и там тоже раздается удар. Можно представлять, что там тлеет уголек. Тот, кто занимался какими-то энергетическими практиками, может представить, что палец на вдохе распухает, на выдохе возвращается к обычному размеру. Помогает, если палец соединить с другим (например, большим). Или представьте, как вы выдыхаете и вдыхаете через палец. Если это делать сосредоточенно, то пульс там появится.

Далее вы можете вызвать пульс в другом пальце. Лучше брать средний, потому что большой чуть хуже ощущается. Схема та же: «проводите» удар из сердца в палец или представляете, что в пальце бьется сердечко или тлеет уголек. И когда он появляется, вы начинаете этому пульсу придавать объем. Он постепенно разрастается. Если вы смотрите на палец, можно добиться такого измененного состояния сознания, когда кажется, что с каждым ударом пульса палец опухает. Возникает иллюзия, которой сам удивляешься. Это происходит из-за того, что вы смещаете восприятие. Кто-то видит это явление как ауру.

Далее можно придать пульсу объем и сосредоточиться на том, что он имеет какой-то цвет. Как правило, люди ассоциируют пульс с красным, желтым или оранжевым цветом, хотя вы можете сделать его каким угодно – хоть фиолетовым в крапинку. Это позволит задействовать дополнительные резервы мозга.

Затем почувствуйте температуру пульса. Тут можно поиграть: сделать пульс более горячим или холодным (кстати, холодным пульсом можно «заморозить» место ушиба, или больной зуб, или какой-то внутренний орган… но, разумеется, потом его все равно надо будет лечить). Можно представить, что пульс излучает свет. Далее вернитесь к предыдущему пальцу, продолжая держать этот. То есть вы уже сосредоточиваетесь на двух пульсах. Особенно легко это получается в бане или после напряженных тренировок, когда кровь в теле хорошо разогнана.

Затем начните «сливать» два пульса. Они целиком захватывают пальцы. Оба пальца начинают пульсировать. Если получилось и вы почувствовали, какие они по объему, температуре, цвету и свету, можете переместить пульс в ладонь. Дальше – в лучезапястный сустав, в предплечье.

Считается, что если работать с левой рукой, то выше локтя пульс «забирать» не надо, чтобы он не оказывал негативного воздействия на сердце. А с правой рукой можно до плеча дойти. Человек, который начинает практиковать такие упражнения – «гонять» пульсовые волны по разным участкам тела, омолаживает лицо, щитовидную и вилочковую железы, сердце, внутренние органы, позвоночник, суставы, череп и мозг и чувствует себя значительно лучше. Кстати, можно «направить» пульс в точки, о которых мы говорили выше.

Если вы поймали состояние, когда тело пульсирует, то начинайте медленно перемещать пульс по телу. Где пульс – там идет интенсивная проработка тканей (так как они начинают лучше снабжаться кровью), происходит оздоровление организма. Теперь вы можете сами вызвать пульс в какой-то больной зоне и постараться ее подлечить. Болит живот? «Пропульсируйте» его.

Можно прорабатывать пульсом ту зону, которую вы хотите стимулировать. Например, глаза, чтобы лучше видели, или уши, чтобы лучше слышали. Очень здорово таким образом активизировать кончики пальцев рук и ног – это точки связи с миром, Вселенной.

Даже если у вас не получилось управлять пульсом с первого раза, пробуйте делать эту гимнастику по утрам, в ванной, после физической нагрузки. Постепенно вы научитесь контролировать то, что с точки зрения официальной медицины не поддается контролю, и раскроете микроциркуляторное русло. Кстати, хорошо внушаемые люди добиваются даже того, что видно, как у них при управлении пульсацией по телу перемещается красное пятно в зависимости от того, куда они направляют кровоток.

Что делать, если вы стараетесь, концентрируетесь, а пульс никуда не перемещается? Просто отпустите проблему и понаблюдайте. Глядишь, он и сам «поползет» через какое-то время.

2. Более экстремальное упражнение. Садитесь на колени или как вам удобно (можно даже на стул). Спину держите прямо. Выполните какое-нибудь дыхательное упражнение, чтобы разогнать кровь. А затем сделайте не обычную задержку дыхания, а такую: сохраняя спину прямой, плечи раскрытыми, старайтесь закинуть голову назад как можно сильнее. Зубы сжаты. Если вы сделаете это на хорошем вдохе и обладаете гибкой шеей, то череп перекроет отток крови из головы и обеспечит приток свежей крови. Это хорошая тренировка для сосудов, упражнение больше действует на задний мозговой бассейн. Второй вариант – максимальный наклон головы вперед, когда отток перекрывается у передней поверхности, через яремные вены. Если эти упражнения делать регулярно, то довольно быстро в мозге образуются новые сосуды, активизируется коллатеральное кровообращение. Улучшается память, повышается ясность мышления.

У нас в черепе есть большое затылочное отверстие, из где располагается начало спинного мозга. Эта зона рефлекторно связана со многими внутренними органами, в том числе сердцем, легкими и пищеварительным трактом. Запрокинув голову, вы способствуете активизации обменных процессов во всем организме, особенно когда зубы сжаты.

Главное – выполнять все упражнения осторожно, а то можно лишиться сознания. Причем эти упражнения можно выполнять с любой периодичностью: хоть раз в неделю, хоть каждый день.

Позы для активизации мозгового кровообращения

Улучшить питание мозговой ткани и отток венозной крови и жидкости, в которую погружен мозг, можно также за счет так называемых перевернутых поз. Они помогут «перезагрузить» мозг в перерывах посреди рабочего дня или после него, когда вы хотите облегчить «чугунную» голову, упорядочить мысли и заняться, наконец, собственным телом, саморазвитием и другими полезными и интересными делами. Однако если у вас повышено артериальное давление или отмечаются его перепады, то перевернутые позы вам лучше не делать (либо выполнять только облегченные версии).

Наклоны вперед

Ставим ноги на ширине плеч, руки складываем «полочкой». Сохраняя спину прямой, наклоняемся вперед. В какой-то момент наши руки оказываются над головой и свешиваются. Важно, чтобы шея была расслаблена, для этого нужно поболтать головой из стороны в сторону. Если в этом положении вы испытываете выраженный дискомфорт, то можно немного согнуть ноги в коленях и положить живот на бедра. Однако лучше держать ноги прямыми. Постепенно вы расслабитесь, ваш корпус будет наклоняться все ниже и ниже. Рекомендуем делать упражнение, стоя спиной к стене, сантиметрах в 15 от нее. Если ягодицы начнут упираться в стену, вы поймете, что слишком заваливаетесь назад. Такого быть не должно.

В итоге вы значительно приблизитесь к полу, а в какой-то момент даже сможете опереться ладонями о пол.

Более легкий вариант такого упражнения – когда ноги ставятся шире.

Есть и сложный вариант – ноги располагаются носок к носку, совсем рядом (рис. 1), и вы к тому же начинаете растягивать мышцы бедер, тянете живот к бедрам. Когда вы так немного постоите и выпрямитесь, то ощутите, что ваши глаза стали видеть четче, слух обострился. Обоняние и вкусовые рецепторы тоже активизировались. Это следствие повышенного притока крови к голове и промывки сосудов. Кровь приносит кислород и уносит продукты обмена веществ.

Если же в момент выпрямления вы ощутили головокружение, вас повело, используйте мягкий вариант техники. Снова поставьте ноги носками внутрь, обопритесь руками о стену и начните наклоняться до того момента, пока не почувствуете ощущение растяжения в бедрах или пояснице. Руки должны быть прямыми в локтях. Сначала у вас растянутся плечевые суставы, потом грудной отдел позвоночника. А затем вы ощутите растяжение в пояснице, в тазу и в подколенных сгибах. Это будет правильное ощущение. Здесь требуется совсем небольшой наклон головы вниз, поэтому позиция мягче. Положение я рекомендую удерживать от полуминуты и дольше.

Рис 1

Для желающих есть и еще несколько вариантов этой позы.

Наклонитесь вперед так, чтобы живот достал до бедер, ноги в коленях согните. Обхватите себя за ноги, а затем пробуйте, не отрывая живот от бедер, выпрямить ноги в коленях.

Наклонитесь, потянитесь руками вперед и встаньте на носки (рис. 2), стараясь при этом не переносить вес тела на руки. Оставайтесь в этой позе несколько минут.

Наклонитесь вперед и поднимите пальцы ног, перенеся вес тела на пятки (рис. 3). Упражнение несет колоссальную пользу: разгружается поясница, осуществляется декомпрессия позвоночника. После таких упражнений ваш рост увеличивается на несколько сантиметров.

Рис 2

Рис 3

Соедините руки в замок за спиной, наклонитесь и тянитесь руками к полу (рис. 4).

Рис 4

Рис 5

Самые гибкие могут еще этот замок развернуть наружу ладонями, как показано на рис. 5. Если это сопровождается значительными болевыми ощущениями, то выворачивать замок не рекомендуется, поскольку вы можете травмировать себя.

Стойка на руках

Это упражнение подойдет физически подготовленным мужчинам.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены, поставьте ладони на пол, пальцы направлены к стене. Вслед за махом одной ногой сразу сделайте мах другой. Таким образом, ваши ноги поднимутся вверх и обопрутся на стену. Вам нужно удерживать баланс на руках. Стойку на руках можно делать тем, у кого нормальное артериальное давление. Людям с повышенным давлением ее делать не стоит, поскольку много крови притекает к голове, сосуды наполняются ею, и это чревато нежелательными последствиями. Поначалу рекомендуем стоять на руках не очень долго, порядка 6–12 циклов дыхания. После этого нужно плавно опустить одну ногу, затем вторую и встать на колени, касаясь лбом пола. Эта поза напоминает молитвенную позицию у мусульман. В ней рекомендуется находиться несколько секунд, пока кровь снова не перераспределится по телу. После этого можно выпрямляться.

Делать это упражнение можно несколько раз в день, постепенно увеличивая время выполнения. Возможно последовательно довести интервал даже до десятков минут.

Стойка на предплечьях

Это более простое упражнение, его можно выполнять менее подготовленным людям – всем, кроме тех, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Можно делать это упражнение у стены.

Сложите руки в замок и поставьте так, чтобы они образовали равнобедренный или равносторонний треугольник (рис. 6).

Рис 6

Лбом упритесь в пол (рис. 7).

Рис 7

Разгибайте ноги в коленях и аккуратно поднимайте корпус вверх. Сначала поднимите одну ногу, затем, удерживая равновесие, вторую (рис. 8–10).

Рис 8–10

Тяните носки вверх, тело старайтесь держать ровно. Крайне важно в этой позиции давать максимум нагрузки на руки, а не на голову. Выход осуществляется так же, как и вход: сначала нужно опустить одну ногу, затем вторую. Согните ноги в коленях и опускайте ягодицы на пятки. После этого можно выпрямляться.

Поза плуга

Лягте на спину (лучше лежать на чем-то мягком – на коврике для фитнеса, йоги или просто на ковре), заведите руки за голову и на вдохе плавно поднимите ноги, как показано на рис. 11.

Рис 11

Далее ваша задача – опустить ноги за голову (см. рис. 12).

Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки по возможности сведены вместе. Спина прямая. Копчик тянется вверх. Скорее всего, сначала у вас получится только поставить ноги коленями на лоб. И только потом, через несколько тренировок, вы сумеете коснуться пальцами ног ладоней. Когда это случится, старайтесь поглубже захватить пальцами рук стопы (рис. 13).

Рис 12

Рис 13

Стремитесь дотянуться до пяток. Вариант для продвинутых – тянуть носки за ладони и выйти на подъемы стоп (рис. 14).

В этой позиции находитесь хотя бы несколько циклов дыхания, а лучше 12 и больше. Далее подтяните ноги к ушам, согните в коленях и старайтесь поставить их поближе к плечам. Если не удалось, не отчаивайтесь, пробуйте!

Рис 14

Все движения, которые мы рассмотрели в каждой позе, выполнять не обязательно. Вы можете взять вариант, который вам нравится больше, и совершенствовать его сегодня. Другой вариант попробуете завтра или освоите через пару недель, чтобы привнести разнообразие в занятия. Достаточно выполнить три эти позы: наклон вниз, стойка на предплечьях или руках и поза плуга – и вы почувствуете, что ваши мысли «обновились», взгляд прояснился и вы наполнились новой энергией.

Травы и иммуностимуляторы

Очень важно добавить в свой рацион то, что улучшает циркуляцию крови и стимулирует захват кислорода эритроцитами и последующую отдачу его в ткани, а также повышает эластичность эритроцитов и их способность проникать сквозь мелкие сосуды.

Прежде всего рекомендую принимать любой препарат на основе гинкго билоба. Это одно из самых древних деревьев на планете, оно росло еще при динозаврах. У измельченной листвы гинкго билоба есть замечательное свойство – она здорово активизирует сосуды головного мозга. А также повышает способность к заживлению ран, проясняет мысли, обостряет зрение и слух. А за счет того, что организм лучше насыщается кислородом, она также сокращает нашу потребность в отдыхе и сне. Кроме того, растение помогает спортсменам дольше находиться под водой, а ученым – адаптироваться к физическим и умственным нагрузкам. Продается гинкго билоба и в таблетках (в наших аптеках в виде препарата билобил), но идеальный вариант – все-таки в натуральном виде.

Хорошо принимать гинкго вместе с травой джиаогулан, также известной под названием гиностемма пятилистная. Эту траву можно купить в специализированных интернет-магазинах. Принимать джиаогулан и гинкго следует два раза в день в течение одного месяца в сезон. В идеале месяц употреблять одну траву, месяц – другую. Форма приема любая. Травы даже можно пить, добавляя в чай, после еды. Они нормализуют давление, обеспечивают укрепление иммунитета, сдерживают рост раковых клеток, замедляют старение и активизируют клеточное дыхание. Но перед применением необходимо проконсультироваться с врачом, так как у препаратов есть противопоказания.

Также советую принимать боярышник и шиповник, заваривая по две столовые ложки измельченных плодов в стакане кипятка. В холодное время года лучше использовать черный шиповник, а в теплое – красный.

Некоторые считают полезным для стимуляции иммунитета улун, однако я его не советую, так как на самом деле он такими свойствами не обладает. Особенно если вы любите пить так называемый молочный оолонг, который есть не что иное, как бесполезный дешевый чай, пропитанный химическими ароматизаторами.

Следующая рекомендация: для активизации иммунной системы принимайте эхинацею колючую (или эхинацею пурпурную). Особенно рекомендую принимать ее в сезоны простуд. Эхинацея относится к адаптогенам, то есть травам, повышающим уровень наших внутренних сил. Эхинацею лучше употреблять в виде капель. И важно правильно подобрать оптимальную дозу и выяснить, действует ли эхинацея на вас вообще. Можете попробовать понаблюдать за эффектом, начав с четверти чайной ложки. Или разводите в пропорции 30 капель на стакан жидкости и принимайте 3 раза в день. Люди, которые пьют эхинацею курсами, то есть в течение 21 дня, а затем месяц отдыхают (схема характерна для народной фитотерапии), болеют существенно реже, чем остальные.