Метод Нагумо. Японская система питания, которая поможет снизить вес, вернуть молодость кожи и улучшить здоровье за 4 недели бесплатное чтение

Ёсинори Нагумо

Метод Нагумо. Японская система питания, которая поможет снизить вес, вернуть молодость кожи и улучшить здоровье за 4 недели

предоставлен правообладателем

«Ёсинори Нагумо Метод Нагумо: японская система питания, которая поможет снизить вес, вернуть молодость кожи и улучшить здоровье за 4 недели»:

ISBN 978-5-04-108637-4

Аннотация

В последние годы ученые уделяют особое внимание гену сиртуину – тому самому, что отвечает за регенерацию клеток, молодость и красоту. Одним из условий активации этого гена, управляющего нашей жизнью, является «пустой желудок». Другими словами, ген не становится активным, если вы не голодны в течение определенного периода времени. Вполне вероятно, что люди, которые считают, что трехразовое питание является основой основ здоровья, найдут идею одного приема пищи в день абсурдной, но на самом деле она имеет прочную медицинскую основу. Что привлекательно в этом методе, так это то, что нет никаких особых ограничений на то, что должно быть съедено – вы можете есть все, что хотите. По мере перехода на новый режим питания ваше здоровье улучшится, у вас больше не будет никакого желания есть ненужные продукты или продукты, которые могут повредить вашему телу. Другими словами, вы автоматически станете здоровым и потеряете лишний вес, а ваша кожа восстановит свою молодость. Что может быть более захватывающим, чем это?

Ёсинори Нагумо

Метод Нагумо

Японская система питания, которая поможет снизить вес, вернуть молодость кожи и улучшить здоровье за 4 недели

BEING HUNGRY MAKES YOU HEALTHY

by Yoshinori Nagumo, M.D.

Copyright © 2012 by Yoshinori Nagumo. Originally published in Japan as “KUUFUKU GA HITO WO KENKOU NI SURU” by Sunmark Publishing, Inc., Tokyo, Japan in 2012. Russian language edition copyright (c) 2020 by Eksmo. All rights reserved.

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Alexkava, Aliaksei 7799, anttoniart, Arcady, Arcady, art-sonik, AVIcon, barka, Barks, bc21, Bowrann, bsd, Cat_arch_angel, dianpurdi41, DreamStockIcons, ductru, Elena3567, evk.art, EvojaPics, Farah Sadikhova, Ficus777, Fidart, FILINdesig, Fox Design, Foxyliam, frozenbunn, Great_Kit, HN Works, Iamnee, In-Finity, Istry Istry, Jolygon, Kittichai, ledi_medvedevna, Leremy, Lole, LynxVector, MarShot, Martial Red, matsabe, MD. Delwar hossain, Melamorry, Michal Sanca, molekuul_be, MSSA, ndog717, nikiteev_konstantin, nilamsari, OnD, Palau, phipatbig, Picture Window, RaulAlmu, RedKoala, Robert Adrian Hillman, sokolfly, stockhype, SunshineVector, supanut piyakanont, T-Kot, Tasty_Cat, tatianasun, Uncle Leo, Viktorija Reuta, Visual Generation, Wiktoria Matynia, yaichatchai, GN, Nipatsara Bureepia, Studio_G / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Кручина Е., перевод на русский язык, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Посвящается моей семье, друзьям и всем вдохновляющим людям за их безмерную любовь, поддержку и помощь в написании этой книги

Пролог

Голод активирует определенные гены

В последние годы стало понятно, что голодание является важным фактором физического здоровья.

«Голодание полезно для организма? Что за ерунда? А мне кажется, что голодание для здоровья вредно», – думают очень и очень многие.

Исходя из моего опыта врача, а также из личного опыта, могу заверить вас, что дело обстоит совершенно иначе. «Но ведь давно принято считать, что чем больше ешь, тем здоровее будешь»,  – скажете вы. «Нет,  – отвечу я. – Все не так. Наоборот, когда ваш желудок урчит от голода, то на клеточном уровне тело меняется к лучшему , фактически оно молодеет!»

Сам я впервые начал есть один раз в день десять лет тому назад, когда мне было сорок пять. Что меня к этому подтолкнуло?

…Когда мне перевалило за тридцать, я вдруг начал бояться смерти.

А до того у моего отца была частная медицинская практика, и я вел относительно беззаботную жизнь, спокойно занимаясь исследованиями и лечением рака молочной железы в университетской клинике. Однако когда мне исполнилось 35, у отца случился инфаркт миокарда, и он был вынужден уйти на покой.

Мне пришлось оставить исследовательскую работу в университете, вернуться домой и продолжить дело отца в его клинике.

Спокойная жизнь университетского ученого осталась в прошлом; теперь мне приходилось работать с самыми разными пациентами и постоянно выслушивать их жалобы. Каждый мой рабочий день сопровождался стрессом. Чтобы его снять, я начал много есть, пить и быстро достиг веса 77 кг – это на целых 15 кг больше, чем я вешу сейчас. Вот он, результат постоянного переедания!

У меня всегда были хронические запоры, но теперь они стали сопровождаться приступами аритмии.

Казалось бы, где запоры и где аритмия? Но на самом деле они очень тесно связаны между собой. Напряжение, возникающее во время дефекации, вызывает прилив крови к голове, мозг передает сигнал сердцу снизить активность и тем самым уменьшить давление. В такой ситуации возможно возникновение аритмии, которая иногда не исчезает целыми днями.

Когда вы голодаете, тело меняется на клеточном уровне. Ограничение калорийности – ключ к физическому здоровью.

Из-за аритмии у меня начались боли в груди, а иногда при посещении туалета давление падало до того, что я едва ли не терял там сознание. Но куда более серьезным, по моим представлениям, было другое обстоятельство. Ведь с аритмией нарушается кровоток, и если повышена свертываемость крови, то может образоваться тромб. Если он двинется в мозг, то появляется риск церебральной эмболии, если к легкому, – легочной, но в любом случае есть вероятность окончить свою жизнь в туалете. Не удивительно, что перед каждым походом в туалет меня охватывал ужас.

Я попытался использовать свой страх для поисков эффективной системы оздоровления – начал заниматься в тренажерном зале, плавать, а иногда одновременно и плавал, и занимался на тренажерах, в общем, полагал, что спорт мне поможет. Но по иронии судьбы от занятий спортом мой аппетит только усиливался, а вес быстро рос. Я обратился к диетическому питанию, но от подсчета калорий впал в депрессию и бросил это дело, потому что понял: долго продолжать такую жизнь не смогу.

Я понял, что похудеть с помощью фитнеса невозможно. Когда вы занимаетесь спортом, аппетит усиливается и вес растет.

Действуя методом проб и ошибок, я обнаружил, что если исключить из рациона мясо и заменить его овощами, то хронические запоры исчезают.

Безусловно, иногда я возвращался к мясу, но всякий раз на следующий день страдал от запора. Пару раз, снова испытав в туалете ужас, я наконец совсем отказался от мяса.

И вот что интересно. Когда курильщики бросают курить, то становятся чувствительными к запаху сигаретного дыма. Я же после недолгого пребывания на вегетарианской диете заметил, что даже самый дорогой стейк стал мне по вкусу напоминать картон, который хочется выплюнуть.

Сделаю небольшое отступление. Когда человек перестает есть мясо, то начинает пахнуть по-другому. У людей, которые постоянно употребляют мясо или имеют проблемы с метаболизмом, под кожей скапливаются запасы жира. Они окисляются и образуют перекиси липидов, обладающие характерными запахами. Одно из этих веществ, ноненаль, придает телу «аромат», который называют «запахом стариков». Так вот, как только я перестал есть мясо, то сразу перестал источать этот запах.

Далее я обнаружил, что если уменьшить калорийность пищи и перейти на традиционное японское питание типа легкий суп и миска овощей (не считая чашки риса), то вес начинает быстро снижаться, а физическая форма улучшается. Опыт научил меня, что если при низкокалорийной диете употреблять только полноценную пищу , это активизирует обмен веществ.

По-японски «итинити иссёку» значит «один день – одна еда». У нас она включает традиционные японские блюда: легкий суп, миску овощей и чашку риса. Вы можете варьировать набор продуктов по своему вкусу.

Я также понял, что мне трудно по три раза в день есть суп с овощами. Много раз случалось, что утром или днем мне совершенно не хотелось есть, а вечером, напротив, я с удовольствием поглощал самые разные блюда вместе со всеми, но при этом приобрел привычку не переедать.

Таким образом, после долгих экспериментов я выработал свою нынешнюю привычку есть один раз в день. По-японски итинити иссёку дословно значит: «один день – одна еда». Произошло это десять лет тому назад. А что же сегодня? Сегодня у меня отличное здоровье и постоянный вес 62 кг, на 15 кг меньше, чем был тогда. Моя кожа выглядит намного моложе, чем у сверстников, а результаты медосмотров показывают, что кровеносная система у меня как у здорового 26-летнего мужчины.

Помню, поначалу меня одолевали сомнения, действительно ли одноразовое питание полезно для здоровья? Можно ли рекомендовать этот образ жизни другим людям?

Окончательно рассеяло эти сомнения открытие так называемых генов долголетия. Разнообразные эксперименты на животных показали, что сокращение потребления пищи на сорок процентов приводит к увеличению продолжительности их жизни в 1,5 раза. И это еще не все. С уменьшением количества пищи шерсть у животных заблестела, а сами они стали вести себя живее и выглядеть моложе и красивее .

Молодость и красота – это внешние проявления внутреннего здоровья. Когда мы здоровы, активно функционируют все органы, кровь быстро бежит по сосудам, кожа светится, да и талия становится тоньше. И наоборот, если тело изнутри подтачивает болезнь, то истинной красоты достичь невозможно, сколько ни покрывай себя дорогой косметикой и сколько времени ни проводи под скальпелем пластического хирурга.

Уменьшение количества калорий на 30–40 % – самый известный способ продлить жизнь в полтора раза.

Внешний вид – это чрезвычайно простой показатель здоровья. Конечно, мало кто может похвастаться идеальной фигурой и прекрасной кожей. Обычно человек считает себя здоровым просто потому, что «ничем серьезным не болел» или потому, что результаты регулярного осмотра врачом у него оказались нормальными. И тем не менее…

Как известно, при старении появляется висцеральный жир. Он покрывает внутренние органы и повышает риск возникновения метаболического синдрома, который мешает вам молодо выглядеть и быть по-настоящему здоровым.

Молодость кожи и тонкая талия – вот цели, к которым ведет одноразовое питание.

Открытие так называемых генов долголетия рассеяло все мои сомнения в том, что есть один раз в день – правильно. У меня появилась возможность выступать публично, я стал выступать на телевидении, написал ряд работ по борьбе со старением. Кроме того, меня избрали почетным председателем Международной ассоциации антивозрастной медицины.

Данная книга представляет собой первую работу об одноразовом питании и соответствующем образе жизни.

В ней я подробно излагаю логику, лежащую в основе такого подхода, и объясняю, почему он является ключом к достижению истинного здоровья. Я также детально описываю способ достижения подобного образа жизни и изменения внешности человека, к которым он может привести.

Надеюсь, что по мере чтения книги вы последовательно пересмотрите свои представления о здоровье, диктуемые здравым смыслом, и с удовольствием дочитаете книгу до конца.

Глава 1

Почему голодание полезно для здоровья

Гены долголетия – ключ к выживанию человека

Большинство жителей Японии считают само собой разумеющимся, что необходимо есть три раза в день.

Однако на самом деле мы дошли до трех полноценных приемов пищи в день только несколько десятилетий тому назад, хотя со времени появления на Земле предков человека прошло по крайней мере 170 тысяч лет. Точные оценки могут различаться, но в любом случае традиция трехразового питания существует не более века.

Что же касается собственно Японии, то здесь продукты питания стали общедоступны только в 1960-е годы, в период быстрого экономического роста, когда страна восстала из пепла после Второй мировой войны. До этого времени простые японцы никогда досыта не ели.

Возможно, именно этот опыт постоянного недоедания и привел к появлению мифа о том, что есть нужно три раза в день и что потребление достаточного количества пищи является ключом к здоровью.

Традиция есть в определенное время суток возникла с момента начала выращивания риса, а рисоводство началось в Китае примерно в 2000 г. до н. э., т. е. около 4000 лет назад. Все предшествующие 166 тысяч лет мы были охотниками-собирателями, которым в поисках еды приходилось подолгу голодать.

Даже после появления культуры возделывания риса голод не оставлял человечество и много раз повторялся по всему миру из-за стихийных бедствий и изменений климата. Иными словами, не будет преувеличением сказать, что история человечества всегда представляла собой историю борьбы с голодом.

Если не считать Японии, США и ряда европейских стран, то большинство стран мира и сейчас находятся под угрозой голода.

Посмотрите на «карту голода», опубликованную Всемирной продовольственной программой (WFP): многие страны Азии, Африки и Латинской Америки окрашены на ней в темные цвета, а это значит, что люди там голодают (Рис. 1).

Рис. 1. Карта голода

Рис. 2. Карта рождаемости

По определению WFP, голод – это состояние, при котором человек получает с пищей недостаточно калорий для выполнения легкой деятельности и поддержания минимальной массы тела, соразмерной с его ростом. Стихийные бедствия, затяжные конфликты и крайняя нищета приводят к тому, что значительная часть человечества до сих пор не получает даже минимума питания, необходимого для поддержания здоровья.

Карта голода демонстрирует и еще один интересный факт. Оказывается, для голодающих стран характерен более высокий уровень рождаемости (Рис. 2).

При этом в так называемых развитых странах, где население хорошо питается и пребывает в довольствии, уровень рождаемости крайне низок. Если бы мы говорили о мире фауны, то, наверное, назвали бы это население видом, находящимся под угрозой полного исчезновения. При сохранении такого положения дел через несколько десятков тысяч лет на Земле останутся только потомки тех людей, которые сейчас живут в странах, страдающих от голода.

Чем же обусловлена такая разница в жизнестойкости людей?

За свою историю человечество постоянно сталкивалось с повторяющимися кризисами, к которым помимо голода можно отнести природные катастрофы, эпидемии и войны.

Гены долголетия включаются в стрессовой ситуации и помогают организму выжить и сохранить работоспособность.

Некоторое время полагали, что человеческие расы имели разных предков: так, предками китайцев считались синантропы, предками других азиатов – питекантропы, а неандертальцы дали начало европейцам.

Многие также считают, что человеческая раса никогда не исчезнет. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то, боюсь, я вас разочарую: все упомянутые выше виды к настоящему времени вымерли. Да, многие предшествовавшие нам виды гоминидов исчезли с лица Земли. Кроме того, в исследованиях показано, что все европейцы, негроиды и монголоиды имеют общего предка женского пола, получившего название Митохондриальная Ева. Она жила 170 тысяч лет назад тому назад в Африке, у подножия горы Килиманджаро.

Ограничение питания и снижение калорийности увеличивает фертильность и продлевает репродуктивный возраст.

В то время как голодающие страны сталкиваются с проблемами взрывного роста населения, в развитых странах, несмотря на все усилия, не удается остановить снижение рождаемости. Увеличить население не удается даже с помощью таких методов репродуктивной медицины, как искусственное оплодотворение.

Зависит ли прирост населения от расы? Может быть, у японцев вообще низкая рождаемость?

Ответ на этот вопрос отрицательный. В эпоху наших бабушек и дедушек, т. е. до Второй мировой войны, в японских семьях было по четверо-пятеро детей.

Современный человек происходит от людей, которые пережили бесчисленные кризисы, угрожавшие человечеству полным исчезновением.

В ходе этого процесса человечество приобрело гены долголетия, которые включаются в работу при голодании или инфекционных заболеваниях.

Гены долголетия – не единственные гены подобного рода. При голодании активизируются гены голода, помогающие выжить при недоедании, гены фертильности, способные увеличить рождаемость, иммунные гены, которые защищают от инфекций, антираковые гены, противостоящие онкологическим заболеваниям, восстанавливающие гены, которые борются со старением и болезнями, и т. п.

Проблема заключается в том, что все эти гены активируются только в условиях голода и холода. Более того, при изобилии пищи эти гены действуют противоположным образом, вызывая старение нашего тела, снижение фертильности и обращая нашу иммунную систему против нас самих .

Позвольте мне объяснить, как работают гены долголетия. Это поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Почему вы полнеете даже от воды

Люди, которые не соблюдают диету, часто оправдывают свое поведение шуткой «Да я и от воды толстею». Действительно ли от воды толстеют – большой вопрос, но эти слова очень точно характеризуют говорящего.

Большую часть своей истории человечество голодало. Наши предки недоедали тысячелетиями и приобрели гены, которые позволяли им получать максимальное количество питательных веществ из минимального количества пищи. Как говорилось выше, эти гены голодания являются компонентами набора, содержащего множество других генов, ответственных за выживание человека.

Добравшись до какой-нибудь еды, наши предки и понятия не имели, когда будет следующий прием пищи. В ходе приспособления к такой жизни развился метаболизм, при котором даже небольшое количество пищи сразу преобразуется в жир и откладывается внутри тела.

Иными словами, тело устроено так, что мы толстеем практически от сколь угодно малого количества пищи. Без такого механизма адаптации наши предки не смогли бы выжить в бесконечной битве с голодом. Таким образом, свойство набирать вес даже при небольшом количестве еды является продуктом эволюции человека.

Подобные гены голода настолько эффективно превращают пищу в жир, что их иногда также называют генами бережливости .

Наверное, в телешоу вы не раз видели людей, которые никогда не набирают вес, независимо от того, сколько едят? На самом деле все они страдают очень редким заболеванием, отмеченным отсутствием генов голода. Надо ли говорить, что в условиях голода такие люди быстро вымрут?

В общем, природа сделала так, что практически все съеденное сразу же откладывается в организме в виде висцерального жира. Именно благодаря этому механизму человечество и выживало все последние 170 тысяч лет.

Сиртуины, гены и восстановление клеток

Как мы уже видели, гены голода помогают извлекать из пищи максимум пользы, и в этом смысле их можно назвать хранителями энергии, обеспечивающими существование и жизненные силы человека.

Недавно гены долголетия, в которые входят белки сиртуины, привлекли к себе пристальное внимание ученых.

Думаю, о сиртуинах слышали немало людей, поскольку о них часто говорят по телевидению и в других СМИ. Открытие сиртуинов позволило выдвинуть гипотезу, согласно которой чем больший голод мы испытываем, тем большим становится запас жизненных сил. Тем самым, похоже, открывается путь к омоложению. И это главная причина их известности .

Если обратиться к тысячелетнему опыту временного воздержания от пищи в буддизме или поста рамадан в исламе, то увидим, что человечество знало: если есть мало и не переедать, то можно прожить дольше.

У взрослого человека сиртуины, защищающие клетку от повреждений, становятся менее активными и не успевают противостоять старению.

Недавно ученые начали проводить эксперименты на различных животных, в том числе на макаках-резус, крысах и морских свинках, чтобы выяснить, как долго те смогут прожить на разных количествах пищи. Обнаружилось, что жизнь длиннее, когда потребление калорий снижается до 40 % от принятой нормы. Фактически продолжительность жизни подопытных животных увеличилась в 1,4–1,6 раза.

Но это еще не все. Выяснилось, что в то время как у сытых обезьян начали появляться такие признаки старения, как залысины на мехе и морщины на коже, у тех, кто находился на ограничительной диете, сохранялись блестящий мех и гладкая кожа.

Результаты этих экспериментов позволили предположить существование генов, ответственных за поддержание жизнедеятельности, когда организм подвергается воздействию голода. Проверяя эту гипотезу, в ходе дальнейших экспериментов ученые и обнаружили гены, кодирующие сиртуины.

Дальнейшие исследования показали, что при наступлении голода сиртуины начинают сканировать все 50 триллионов клеток, из которых состоит организм человека, находят среди них поврежденные и восстанавливают их .

Это открытие указывает на то, что сиртуины не только продлевают жизнь, но и замедляют старение и развитие болезней.

Иными словами, благодаря открытию сиртуинов мы получили потенциальную возможность жить дольше, и именно поэтому соответствующие гены возглавляют список генов долголетия, которые обеспечивают длительное существование человечества.

Чем больше я узнавал о сиртуинах и генах голода, а также о генах, отвечающих за репродуктивные функции, иммунитет и восстановление, которые мы рассмотрим позже, тем больше убеждался, что активизация этих генов может способствовать долголетию и здоровью и что эти гены активизируются только в состоянии голода.

Эти соображения и лежат в основе тезиса, представленного в моей книге: именно активизация генов долголетия принесет долголетие и здоровье, а эти гены можно активизировать не иначе как голоданием . Так сформировалась основная идея этой книги: одноразовое питание есть путь к здоровью человека.

Древние говорили, что секрет здоровья состоит в том, чтобы есть только до тех пор, пока желудок не наполнится на восемь десятых его объема. Теперь мы знаем, что такой образ жизни активизирует гены, продлевающие жизнь.

Переедание – это начало болезни

В некоторых странах тучность человека считается показателем его достатка. В Японии тоже так было: одно время после войны тогдашнее министерство здравоохранения поддерживало программу «Здоровые дети», которая предусматривала специальные награды для пухленьких малышей.

Впоследствии эта программа была отменена, поскольку выяснилось, что она поощряла ожирение, но факт остается фактом: когда-то и у нас в Японии избыточный вес считался своеобразным показателем здоровья.

Позже, в 1960-х годах, когда Япония вступила в период быстрого экономического роста, население постепенно наелось. Полнота уже не ассоциировалась со здоровьем, даже в телевизионных программах и журналах стала все чаще появляться реклама ресторанов, где подают небольшие порции изысканных блюд. Животная тяга к перееданию уступила место умеренности.

Кстати, о животных. Ради продолжения рода в них заложено два основных инстинкта: желание поесть и сексуальное влечение. Когда у животных встречаются самец и самка одного вида, то дело скоро заканчивается спариванием. У людей же… Вы ведь не набрасываетесь на каждого проходящего мимо симпатичного представителя противоположного пола, правда? В человеческом обществе такое поведение считается криминальным.

После Второй Мировой войны в Японии действовала государственная программа поощрения семей с пухлыми малышами.

С другой стороны, в мире животных сытый лев не станет набрасываться на пробегающего мимо него кролика . У людей же… Люди будут обедать в полдень, несмотря на то, что все еще чувствуют себя сытыми после завтрака. В этом смысле мы стоим ниже животных.

На вопрос, полезно ли есть досыта три раза в день и каждый день, ответом будет решительное «нет». Конечно, совсем скудное питание опасно. Но гены выживания практически не функционируют, когда мы переедаем . Потому и неполноценно питающиеся, и переедающие люди сегодня в равной степени рискуют заболеть.

В последнее время выяснилось, что именно переедание и несбалансированное питание могут служить первопричинами таких заболеваний, как рак, болезни сердца, инсульт и диабет.

Если вы хотите оставаться здоровыми и молодыми независимо от фактического возраста, если желаете поддерживать достойное качество жизни, то нет другого выхода, кроме как изменить свои пищевые привычки и прекратить переедать.

Большинство мужчин и женщин, садящихся на диету, ставят себе цель похудеть. В противоположность этому цель моей диеты, основанной на одноразовом питании, – добиться тонкой линии талии, гладкой сияющей кожи и в дальнейшем поддерживать форму.

Почему я так много внимания уделяю внешнему виду? Потому что молодость и красота – это показатели хорошего здоровья.

Сейчас мне 56 лет, но большинство людей удивляются, когда узнают об этом, потому что я выгляжу на 15–20 лет моложе. Последние 10 лет при росте 173 см я вешу 62 кг, и этот вес останется постоянным. А ведь когда мне было 30 лет, я весил 77 кг!

На страницах этой книги я постараюсь объяснить, как мне в моем возрасте удалось не только сбросить 15 кг (и потом не набрать их), но и сохранить молодость и здоровье.

Почему организм современного человека не приспособлен к перееданию?

Как мы уже упоминали, наши предки приобрели гены долголетия, которые можно также назвать генами выживания, в ходе долгой эволюции и приспособления к суровой среде обитания. Благодаря этим генам в нашем организме выработался механизм адаптации к голоду и холоду.

Говоря в общем, цель нашего организма – оптимально приспособиться к окружающей среде. Эта адаптация происходит в ходе длительного воздействия конкретных факторов.

Условия, которые активируют наши гены выживания, – холод и голод. Именно они обеспечили явное преимущество людям с генами бережливости , помогающими выжить при малом поступлении энергии в организм. Подобные гены есть сейчас у большинства населения Земли.

Проблема в том, что эти гены были выработаны для конкретных условий и с трудом адаптируются к изменениям. И чтобы приспособиться к новой среде, они должны снова пройти процесс эволюции, исчисляемый десятками тысяч лет.

Человечество приобрело чрезвычайно высокую степень приспособленности к голоду, но когда оно сталкивается с избытком пищи, то эта способность подавляется.

Таким образом, наш организм хорошо сопротивляется голоду, но не может приспособиться к состоянию сытости.

Вспомним, что все последние 170 тысяч лет история человечества представляла собой одно долгое сражение с голодом и холодом. Не прошло и века с начала эпохи изобилия, когда стало возможным легко утолять голод.

Наш современный образ жизни предполагает ежедневное потребление большого количества калорий, которое превышает объем затрачиваемой энергии. Мы едим до насыщения три раза в день, причем каждый день. В организмах тех людей, кто не смог приспособиться к диете, чрезмерно богатой питательными веществами, вынужденно происходят быстрые изменения.

Понятно, что если человек переедает, то толстеет. А что произойдет с теми, кто продолжают есть и набирать вес в течение длительного времени?

Мы знаем, что с ними будет. Уже сегодня встречаются люди с весом более 100 кг, а некоторые из них настолько отяжелели, что весят 200 или 300 кг и даже не могут встать с постели. Если мы все пойдем по этому пути, то единственным возможным результатом будет полное исчезновение человечества.

И здесь в нашем рассказе появляется «национальная болезнь» – сахарный диабет. Число больных диабетом в Японии сейчас превышает число людей, страдающих от онкологических и кардиологических заболеваний.

После Второй мировой войны Япония поставила перед собой цель стать страной, где всем хватает еды. Но именно достигнутое изобилие продуктов питания стало причиной роста числа заболеваний. Что это, если не горькая ирония судьбы?

Диабет – продукт эволюции человека?

Считается, что люди, которые жили в Японии в период Дзёмон (от 14 000 до 3000 лет до н. э.), имели намного более острые зрение, слух и обоняние, чем современные люди. Даже сегодня среди обитателей африканской саванны почти не встречаются люди с остротой зрения от 2,0 до 3,0. Люди со слабым зрением здесь просто вымерли: в саванне, где в любое время могут напасть львы, острое зрение увеличивает шансы на выживание, потому что позволяет людям обнаруживать хищников на больших расстояниях.

В наше же время… Если вы каждый день проводите по 6–8 часов за компьютером, то скоро станете близоруким, даже если изначально зрение было идеальным.

Многие считают, что близорукость – это нарушение зрения, но на самом деле это адаптация к окружающей среде. Если проводить большую часть дня, сосредоточившись на чем-то близком, разовьется близорукость, чтобы лучше видеть. И наоборот, если человек, даже японец, с детства живет в африканской саванне, то скорее всего приобретет дальнозоркость – таким образом его зрение адаптируется. Близорукость или дальнозоркость – это лишь способ адаптации.

Аналогично общенациональное заболевание диабет также можно рассматривать как адаптивный ответ на жизнь в новую эпоху, эпоху изобилия.

Остановимся чуть подробнее на вопросе о том, почему именно возникновение диабета может служить индикатором эволюции человека.

В дикой природе животные вынуждены охотиться за своим пропитанием. Как следствие, у них прежде всего развиваются органы, необходимые, чтобы почувствовать, отследить и опознать свою добычу, – мышцы и конечности, нужные для бега и захвата жертвы.

У современных домашних животных нет нужды рыскать повсюду в поисках добычи: их кормят люди. Что происходит с их способностями? У них начинают атрофироваться органы, изначально возникшие для поиска и охоты.

В качестве примера можно привести домашних кур, которые не могут летать, или домашних свиней, которые не могут бегать так же быстро, как дикие кабаны. Происходит это потому, что если органы или функции организма не используются, то начинают атрофироваться.

Точно так же кажется очевидным, что люди периода Дзёмон обладали более сильными зрением, обонянием и слухом, чем наши современники. Ведь для них было жизненно важно иметь зоркие глаза и нюх как у собаки. Современные же люди стали видеть и слышать значительно хуже.

Ненужные органы постепенно деградируют – таков закон природы. И с этой точки зрения можно рассматривать даже сахарный диабет.

Близорукость – результат эволюции: современный человек чаще смотрит на экран гаджета, и зрение «подстраивается» под его потребности.

Когда наши предки-гоминиды еще жили в первобытных лесах, у них были хвосты, с помощью которых они могли висеть на деревьях. Когда у человека отпала необходимость в хвосте, он постепенно исчез, и все, что от него осталось, – это рудимент в виде копчика.

Точно так же для наших предшественников, живших во время Ледникового периода, было жизненно необходимо наличие волосяного покрова на теле, но после того, как они научились носить шкуры животных, волосы на теле постепенно исчезли.

Переизбыток пищи также может спровоцировать изменения вплоть до вырождения, ведь человеку больше не нужно охотиться и добывать пропитание.

Подлинная причина возникновения сахарного диабета

У этой проблемы есть еще один, гораздо более тревожный аспект.

При чрезмерно богатом питательными веществами рационе наш организм не может справиться с задачей превращения в жиры веществ, поступающих в ходе частых и регулярных приемов пищи. В этой ситуации было бы намного удобнее иметь такой тип метаболизма, при котором человек не прибавлял бы в весе вне зависимости от того, как часто и что он ест.

При диабете (первого типа) организм приспосабливается к новым условиям путем запуска метаболизма, действующего по принципу «сколько бы ни съел, тучнее не стану», т. е. путем создания такого обмена веществ, при котором в организме не накапливаются жиры.

Если эта эра изобилия продлится еще несколько десятков тысяч лет, то мутации генов вполне могут привести нас к состоянию, более подходящему для сценария фильма-катастрофы, действие которого происходит в отдаленном будущем. В нем люди лишились глаз, рук и ног и превратились в постоянно жующие рты и тела. И они никогда не толстеют, сколько бы их ни кормили. По крайней мере, это один из возможных сценариев.

На самом деле гораздо более вероятно такое развитие событий, при котором вид «человек прожорливый» вообще исчезнет с лица Земли, а его место займет «человек голодающий». Почему? Дело в том, что, как мы уже говорили, в регионах, страдающих от голода, рождаемость гораздо выше, чем в «сытых». Кроме того, известно, что вместе с сахарным диабетом у мужчин развивается эректильная дисфункция, а у женщин повышается риск бесплодия.

Но не будем отвлекаться от проблем, с которыми люди сталкиваются сейчас, в XXI веке.

Бесчисленное количество раз голод, холод, инфекционные заболевания и стихийные бедствия ставили человечество на грань исчезновения. Но люди сумели пережить все кризисы, постоянно изменяясь и приспосабливаясь к новым условиям.

Термин «эволюция» обычно понимают как некое чудесное изменение органов нашего тела к лучшему. Однако любые перемены, возникающие в ходе приспособления к новой среде, в том числе близорукость и диабет, можно называть адаптацией, а если эта адаптация сопровождается изменениями в генах, то может считаться эволюционной вне зависимости от того, нравятся нам такие изменения или нет.

Большинство людей считают близорукость и диабет болезнями и относятся к ним с тревогой и отвращением, проклиная судьбу, наславшую на них эти напасти. Но в большинстве своем эти хвори изначально связаны с тем образом жизни, который все мы выбрали и ведем уже много-много лет.

Я призываю вас отнестись к данному предупреждению со всей серьезностью и обязательно воспользоваться им для того, чтобы пересмотреть свой образ жизни.

При опасности активизируются клетки мозга

Считается, что мозг теряет десятки тысяч клеток в день. Казалось бы, при таких потерях можно начинать беспокоиться о том, что рано или поздно все клетки мозга исчезнут вовсе.

На самом деле все не так страшно. Мозг состоит из 100–200 миллиардов клеток, причем в реальности «работает» около 3 % от их общего числа. Поэтому подобные ежедневные потери считаются незначительными.

Но если клетки будут исчезать все быстрее и быстрее, то рано или поздно у человека начнется слабоумие.

И здесь самое время порадоваться тому, как удачно устроено человеческое тело. Недавние исследования показали, что стволовые клетки из той части мозга, которая называется гиппокамп, способны регенерировать нейроны.

При этом выяснилось, что у тех, кто постоянно пренебрегает своим здоровьем, число клеток мозга не увеличивается. А растет оно, как ни странно, в том случае, когда мы голодаем или мерзнем. Снова мы оказываемся свидетелями того, что способность человека к выживанию активизируется именно когда он сталкивается с кризисными явлениями, вызванными холодом или голодом. Не знаю, как вам, а мне эта диковинная скрытая сила внушает страх и уважение.

Голодание предохраняет мозг от болезни Альцгеймера и Паркинсона, улучшает память, защищает нервные клетки и укрепляет нейронные связи.

А теперь позвольте мне сказать несколько слов о гиппокампе.

Коротко говоря, его функция состоит в том, чтобы извлекать из мозга воспоминания (подробности см. ниже). При этом гиппокамп извлекает и сортирует последние воспоминания человека в так называемое золотое время, между 22:00 и 2:00.

Сны кажутся нам бессвязными и бессмысленными, но это происходит потому, что они в случайном порядке объединяют крупицы нашего реального опыта. То, чего мы не испытывали, в снах появиться не может.

Зигмунд Фрейд считал, что «сон – это сочетание подавленного желания и скрытой мысли».

Например, человек, не говорящий по-французски, не видит снов о том, что он говорит на этом языке. Гиппокамп отбирает только ту информацию, которая из каких-то соображений должна храниться в мозге, и отбрасывает все остальное.

Впрочем, волноваться об этом не стоит. Даже отсортированные гиппокампом воспоминания не забываются полностью, а переходят на хранение в кору головного мозга, при необходимости их можно оттуда извлечь. Этот процесс чем-то похож на восстановление информации, удаленной из памяти компьютера.

Теперь, надеюсь, вы понимаете, что я имею в виду, когда восхищаюсь тем, как замечательно устроен организм человека.

Почему на холоде нас пробивает дрожь?

Как уже говорилось, наш организм превращает в жир даже небольшое количество пищи. Существует два типа жира: подкожный и висцеральный, т. е. жир на внутренних органах. Женщины, как правило, склонны к накоплению висцерального жира, а мужчины – подкожного. Полагаю, вы хорошо понимаете, что из себя представляет подкожный жир, поэтому позвольте мне кратко остановиться на термине «висцеральный жир», который немного более сложен.

В первую очередь подкожный жир служит организму своего рода термобельем. Частично этот жир является источником энергии, но главная его функция – поддерживать постоянную температуру тела и не позволять теплу уходить наружу.

Почему на холоде мы начинаем дрожать? Потому что пытаемся выработать тепло за счет сокращения мышц и сжигания хранящегося в них сахаросодержащего вещества гликогена. Впрочем, такой процесс не сравнить с обогревом с помощью сжигания дров в печи: 1 г гликогена дает всего 4 ккал. Кроме того, дрожь вызывает гипогликемию, т. е. падение уровня сахара в крови, вследствие чего хочется есть.

Представьте себе жизнь в Ледниковый период, и вы легко поймете, что в истории человечества голод и холод часто ходили вместе. Люди не выжили бы в течение 170 тысяч лет, если при недостатке пищи не дрожали бы от холода.

Интересно, что у детей и впадающих в спячку животных задействованы более эффективные методы обогрева – сжигание висцерального жира. Керосин или бензин дают при сжигании больше тепла, чем дрова; точно так же висцеральный жир сгорает с большей эффективностью, чем подкожный, выделяя 9 ккал на 1 г «топлива».

Когда температура тела опускается ниже 35 °C, мы начинаем дрожать и теряем при этом до 400 калорий в час.

Поскольку сжигание висцерального жира оказалось наиболее эффективным способом противостоять холоду и голоду, то нет ничего удивительного в том, что человеческое тело в ходе эволюции «научилось» даже самую скудную пищу немедленно преобразовывать в висцеральный жир и хранить его вокруг внутренних органов.

Именно этот механизм помогает выживать, когда нечего есть , именно ему мы обязаны выживанию человечества в течение тысячелетий холода и голода.

Резюмируем: на холоде организм сжигает висцеральный жир, чтобы поддерживать нормальную температуру тела.

Висцеральный жир: больше, чем нужно

Лично я никогда не видел младенца, который бы дрожал от холода. Думаю, это связано с тем, что в теле ребенка содержится много висцерального жира.

То же самое можно сказать и о животных, впадающих в зимнюю спячку. Несмотря на то что всю долгую холодную зиму они голодают в своей норе или берлоге, им удается выжить благодаря большим запасам висцерального жира.

Перед тем как залечь спать на зиму, они съедают огромное количество орехов и желудей, о высокой калорийности которых можно судить хотя бы по тому, что они идут на корм черным свиньям иберийской породы, из мяса которых делают знаменитый хамон. Животные запасают энергию в виде висцерального жира; зимой она медленно «сгорает» и поддерживает температуру тела зверя, мирно спящего под снегом.

Тот же принцип применялся и нашими предками, которым часто приходилось голодать и находиться на холоде. Выживание в таких суровых условиях зависело от количества висцерального жира, который сумел запасти организм: чем больше жира, тем больше шансов выжить.

Иное дело сегодня. В прохладную погоду мы надеваем больше одежды и отапливаем дом, т. е. почти не бываем на холоде.

Висцеральный жир должен составлять 10 % всех жировых отложений в организме, подкожный – 90 %.

При этом наш перекормленный организм продолжает накапливать большие запасы висцерального жира и потому вынужден сжигать его весь год и в жару, и в холод.

Возможно, вы замечали в электричках людей, которые сильно потеют даже зимой. Это организмы с метаболическим синдромом яростно сжигают свой висцеральный жир. У женщин во время менопаузы происходят так называемые приливы, вызванные переходом к новому типу обмена веществ. При этом также сжигается висцеральный жир и происходит выделение пота.

Почему метаболический синдром сокращает человеку жизнь?

Изначально висцеральный жир предназначался для временного хранения и использовался только во время голода или холода. Однако, как отмечалось выше, характерное для нашего времени переедание привело к тому, что организм вынужден сжигать висцеральный жир 24 часа в сутки.

Выше мы говорили и о том, что сегодня некоторые люди обильно потеют в любое время года. И это далеко не единственная их проблема.

Как известно, при сгорании любого вида топлива образуются продукты горения, и висцеральный жир в этом смысле не исключение. Эти остаточные явления наносят серьезный вред организму.

Роль продуктов горения при сжигании висцерального жира играют вещества, которые называются цитокины. Они обнаружены в организмах даже самых примитивных позвоночных.

Цитокины вырабатываются лимфатическими узлами и служат для того, чтобы атаковать бактерии или токсины, попавшие в организм. Таким образом, цитокины, по сути, призваны защищать его от внешних вторжений.

Проблема, однако, состоит в том, что цитокины не очень хорошо отличают «свои» вещества от «чужих» и поэтому могут нанести нам удар.

По статистике, рождаемость увеличивается в «голодные» годы и падает в годы изобилия.

В процессе сжигания висцерального жира также вырабатываются так называемые адипоцитокины, которые могут вызывать обширные повреждения слоя клеток, выстилающих изнутри кровеносные сосуды. На поврежденных участках сосудов могут возникать воспаления, сужения и другие препятствия, замедляющие кровоток, в результате развивается атеросклероз.

Однако в организме вырабатываются и другие, «хорошие», адипоцитокины, которые укрепляют артерии и делают кровеносные сосуды более эластичными, предотвращая атеросклероз.

При нормальных условиях эти два типа адипоцитокинов хорошо уравновешивают друг друга, но при накоплении висцерального жира выделение «хороших» адипоцитокинов уменьшается, а «плохих» – увеличивается .

В результате вредные адипоцикотины вырабатываются в избытке и повреждают кровеносные сосуды, а люди с метаболическим синдромом подвергаются гораздо большему риску развития атеросклероза и сердечных заболеваний.

Таким образом, механизм сжигания висцерального жира, с помощью которого человечество когда-то защищалось от холода и голода, в условиях изобилия пищи превратился в механизм сокращения продолжительности жизни.

На этом примере хорошо виден самый большой недостаток механизма генетической оптимизации, который управляет нами последние десятки тысяч лет: отсутсвие способности быстро адаптироваться к внезапным и резким изменениям окружающей среды.

Лучший способ сохранить здоровье – есть один раз в день

Интересно, что в то время как самцы впадающих в спячку животных накапливают висцеральный жир, самки накапливают жир подкожный. Это может показаться странным: ведь животные впадают в спячку одинаково. В чем же дело?

Причина, по которой самка не использует висцеральный жир, заключается в том, что у нее есть другой «нагревательный элемент». Какой?

Это будущий медвежонок, который на данной стадии развития представляет собой комочек, почти целиком состоящий из висцерального жира. Поскольку медведица практически всегда залегает в зимнюю спячку беременной, нагревательным элементом для нее становится плод, так что ей нет необходимости запасать висцеральный жир.

На первый взгляд кажется, что небеременная медведица во время зимней спячки обязательно должна замерзнуть. Но у медведей при спаривании происходит стимуляция овуляции, поэтому беременность наступает с вероятностью почти 100 %. Это явление называется посткоитальной овуляцией .

В дикой природе самцы и самки одного и того же вида медведей встречаются друг с другом крайне редко. Поэтому когда такая встреча все-таки происходит, причем неважно где, в Арктике или в пустыне Сахара, они получают редкий, может быть, единственный шанс зачать и произвести потомство. Видимо, именно по этой причине природа снабдила медведицу механизмом, который гарантирует ей беременность даже после единственного спаривания.

Другой пример. Владельцы скаковых лошадей платят за единственную встречу племенного жеребца с племенной кобылой до одного миллиона иен (порядка 10 тыс. долларов США. – Прим. перев.). Это большие деньги, но такие затраты оправдываются, потому что в результате кобыла обязательно забеременеет – здесь тоже действует механизм посткоитальной овуляции.

Насколько можно судить, половой акт не всегда влечет за собой беременность лишь у людей и у панд.

Впрочем, похоже на то, что у людей тоже иногда действует некое подобие упомянутого механизма. Так, в Японии во время Второй мировой войны было много случаев, когда после свадьбы молодые проводили вместе только одну ночь, после чего муж уходил на войну, а его жена оставалась беременной. Видимо, в условиях опасности природа вводит в действие какие-то древние механизмы выживания человека.

Пока так называемые развитые страны тщетно пытаются остановить снижение рождаемости, развивающиеся переживают демографический взрыв. Причина этого кроется в законе природы, который увеличивает рождаемость перед лицом голода и приводит к ее падению при избытке пищи.

Позвольте сделать мне одно небольшое отступление. Как мы уже видели, впадающие в зимнюю спячку самки не нуждаются в висцеральном жире, потому что плод дает им дополнительное тепло. Еще одна причина отсутствия этого жира состоит в том, что для роста плода нужно дополнительное пространство, и поэтому жир у самок накапливается под кожей, а не вокруг внутренних органов.

Самый простой способ сократить объем потребляемой пищи – уменьшить количество ее приемов.

У людей происходит то же самое. Женщины детородного возраста накапливают подкожный жир, потому что им необходимо сэкономить место для развития плода. Поэтому они обычно не страдают метаболическим синдромом.

После менопаузы женщина теряет возможность забеременеть. В это время ее тело претерпевает быстрый переход от накопления жира под кожей к хранению его вокруг органов. Не случайно в этот период многие женщины испытывают так называемые приливы, которые указывают на то, что у них происходит сжигание висцерального жира.

Говорят, что женщины, входящие в менопаузу пухленькими, живут чуть дольше, однако после ее окончания им тоже целесообразно уменьшить запасы висцерального жира.

Вопрос: каким способом лучше убирать висцеральный жир из организма?

Ответ: голодом и холодом .

Я понимаю, что сегодня будет трудно заставить людей жить в суровых условиях, поэтому как врач я предлагаю иной способ поддержания здоровья. Этот способ подходит всем, и называется он «одноразовое питание» .

Все, что нужно сделать для того, чтобы уменьшить количество потребляемой пищи, – это сократить количество ее приемов. Это идеальный способ для поддержания здоровья. Он уменьшает объем висцерального жира, используя голод для включения генов сиртуинов, и помогает восстановить здоровье тела.

Конечно, вам не нужно сразу переключаться на один прием пищи. Если вы обычно едите три раза в день, то начните с того, что уменьшите это число до двух и постепенно стремитесь к одному разу.

В следующей главе я объясню, как это сделать.

Глава 2

Есть один раз в день? У вас это обязательно получится!

Диета «суп+второе» – простой способ есть меньше

Ключом к любой диете является контроль потребления калорий.

Японское министерство здравоохранения, труда и благосостояния рекомендует для таких расчетов использовать таблицу, в которой показано примерное количество калорий в чашке риса, филе скумбрии или порции обжаренных овощей.

Когда у меня начались проблемы с метаболизмом, я поначалу тоже пробовал подсчитывать калории, но вскоре буквально взвыл от этих утомительных подсчетов.

Будучи студентом-медиком, я, конечно, изучал методы подсчета потребляемых калорий и, более того, став практикующим врачом, постоянно советовал пациентам с диабетом или избыточным весом подсчитывать калории. Но только опробовав этот метод на себе, я понял, какая же это нудная и утомительная процедура. Теперь я искренне сожалею о том, что заставлял страдать своих бедных пациентов!

Еда должна доставлять удовольствие, радовать глаз, дразнить нос, ласкать рот и язык. Если же вы будете просто сухо подсчитывать потребляемые калории, то потеряете всякое удовольствие от еды.

В общем, этот метод для меня оказался настолько трудным и болезненным, что я пришел к выводу, что у его последователей не все в порядке с головой (прошу прощения за грубость). А поскольку я органически не могу воспринимать то, с чем не согласен, то всего через три дня я прекратил этот эксперимент.

Затем мое внимание привлекла так называемая простая еда – обеды, каждый из которых состоит из легкого японского супа и миски овощей, не считая чашки вареного японского риса. С древних времен японцы считали, что простая еда (она еще называется «суп+второе» ) – залог здоровья. Такой подход показался мне интересным еще и с той точки зрения, что ограничение числа блюд уменьшает количество калорий.

Еще один простой способ меньше есть состоит в том, чтобы питаться тем, что едят все, но пользоваться тарелками и мисками меньшего размера. Таким образом, вам не приходится готовить отдельно – раз, вы можете поделиться едой с остальными членами семьи – два. Просто пользуйтесь посудой на 20 % меньше обычной, это поможет вам заполнить желудок на восемь десятых его объема, а блюдце на 40 % меньше – на шесть десятых.

Рассмотрим диету «суп+второе».

Переходя на такую диету, нужно прежде всего приобрести детские суповые тарелки и чашки для риса. Приготовьтесь к тому, что такая посуда будет украшена портретами Ампаммана и героев других аниме.

Один из способов приучить себя к небольшим порциям – купить детский сервиз, который приблизительно на 20 % меньше обычно.

При такой диете не имеет значения, какой рис вы едите. Это может быть белый или бурый рис, жареный или приготовленный с овощами, мясом и приправами. Размер порции будет автоматически ограничен размерами посуды, поэтому ешьте все, что захотите.

То же самое касается супа. Берите тот, который вам по душе: мисо-суп с большим количеством овощей, прозрачный бульон или кэнтин – суп-пюре из корнеплодов.

Что касается вашей тарелки для второго, то лучше всего взять вместо нее маленькое блюдце от кофейного сервиза, на которое можно положить небольшое количество мяса, рыбы или овощей – того, что будут есть и другие члены семьи. Пища не должна переполнять блюдце.

Главное правило – никогда не просите добавки!

Пользуйтесь такой посудой весь день, в каждый из трех приемов пищи. Если же вы покупаете готовый обед в магазине, то переложите его в свою личную посуду, а все, что не поместится, выбросьте.

Интересно, что при соблюдении диеты «суп+второе» и трехразовом питании люди с избыточным весом худеют, а худые люди набирают вес.

Обычно полагают, что цель диеты – сбросить лишние килограммы, но на самом деле ее истинная цель – достичь идеальной массы тела.

Правильная диета помогает людям с избыточным весом сбросить килограммы, людям с оптимальным весом – поддерживать его, а слишком худым – набрать массу.

Некоторым людям кажется, что они могут есть столько, сколько хотят, и при этом не толстеть, но в большинстве случаев общий объем съеденного ими не так уж велик. В реальности, постоянно потребляя фиксированное количество пищи, мы помогаем весу выйти на идеальное для него значение.

Как безболезненно перейти на одноразовое питание

Как только вы научитесь получать удовольствие от диеты, состоящей из супа и еще одного блюда, можете считать себя готовыми к тому, чтобы сократить количество приемов пищи до одного в день, то есть перейти на одноразовое питание.

Принимая такую схему питания, важно обратить внимание на ключевой момент диеты: когда вы едите только один раз в день, очень важно, что именно вы едите .

Человек может обойтись без завтрака. Но если вы привыкли есть по утрам, то отдавайте предпочтение легкой еде из фруктов и какой-либо жидкости. Если же вы любите подольше поспать, а затем перекусить на ходу, чтобы успеть на электричку или на автобус, то я рекомендую вам отказаться от этой пагубной привычки. Куда полезнее просто выпить стакан воды.

Сказанное еще более верно в том случае, если вы не очень хорошо чувствуете себя «после вчерашнего» или просто переели за ужином. Как врач скажу, что вашему желудку лучше отдохнуть, и потому утром будет достаточно выпить стакан какой-либо нейтральной жидкости.

Больных, госпитализированных с язвой желудка, перестают кормить и подсоединяют к капельнице. Большинство людей считают, что внутривенные вливания содержат лекарство, которое лечит их язву, но чаще всего им вливают физраствор или чистую воду. Голодание дает отдых пищеварительному тракту и стимулирует естественные исцеляющие силы организма.

Я рекомендую начинающим такой образ жизни хранить в сумке или в ящике стола обыкновенное печенье. Пары кусочков печенья вполне достаточно, чтобы утолить голод.

На самом деле хорошее печенье, изготовленное из муки, масла и яиц, содержит все необходимые питательные вещества и потому является полноценным продуктом . Еще лучше, если в его основе – цельнозерновая пшеничная мука. Мне лично больше всего нравится слегка подслащенное печенье из такой муки с изюмом.

Как известно, младенец может расти и развиваться на одном материнском молоке, потому что молоко – это полноценный продукт, в котором содержатся все питательные вещества, витамины и минеральные элементы. То же самое верно для куриных яиц – одно целое яйцо содержит все что нужно, чтобы вырасти в цыпленка. Именно поэтому я предлагаю обеспечивать полноценное питание такими продуктами, как горячее молоко, яйца и сладкое печенье, конечно, все это в меру.

Не нужно делать только одну ошибку: никогда не ешьте сладости! Сладкое даже в небольших количествах стимулирует выработку гормона инсулина, что приводит к росту отложений висцерального жира. К тому же сахар очень быстро усваивается, так что в результате вы скоро почувствуете себя еще более голодным.

Если же вы все же решите пообедать, то старайтесь съесть только небольшую порцию еды, которой будет недостаточно для того, чтобы вызвать сонливость. Вспомните выговоры от своего начальства за то, что вы задремали на совещании, которое проходило после обеда, или не смогли сосредоточиться в ходе деловых переговоров с клиентами, потому что вас одолевал сон. Ведь было такое?

Лучше вовсе отказаться от обеда в середине дня! Ведь он вызывает сонливость, которая откровенно мешает концентрации на работе.

Я часто вижу офисных работников и бизнесменов, которые после обеда закуривают или начинают пить крепкий кофе. Для организма нет ничего хуже! Поэтому если у вас нет возможности подремать после обеда, то лучше вообще от отказаться от пищи.

Если вы все же решили обедать, то я рекомендую брать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови после еды. Вашими основными продуктами питания должны быть коричневый рис и блюда из цельного зерна, а не белый рис или макароны и белый хлеб. Кроме того, лучше брать продукты, богатые белком, чем сахаром или крахмалом.

Сам я еще 15 лет назад не мыслил свой день без обеда, действуя по старинной японской поговорке «На пустой желудок не воюют». Однако после обильной трапезы из коробочки с едой «на вынос» у меня едва хватало сил на то, чтобы не уснуть прямо во время приема пациентов.

Иногда, выслушивая больного, мне приходилось так сильно тереть глаза, чтобы не уснуть, что после этого оставались синяки. Но это еще полбеды. Куда опаснее была сонливость, которая иногда нападала на меня во время операции. Иногда для того, чтобы закончить операцию, мне приходилось просить медсестру класть мне на шею салфетку, смоченную холодным спиртом. Когда-нибудь все это могло закончиться печально…

Придерживайтесь нового режима питания 52 дня, за это время сформируется привычка, а вы начнете чувствовать себя лучше и станете выглядеть моложе.

Чтобы меньше хотелось спать, я уменьшил обеденные порции, но это мало помогло: стоило мне съесть даже один рисовый колобок онигири , как на меня опять нападал сон. Видя это, я, наконец, вообще перестал обедать.

Теперь, если я что-то ем днем, то выбираю сезонные фрукты, например персик (летом) или половинку груши или яблока (осенью). При этом все фрукты, будь то яблоки, груши, хурма, виноград или даже персики, я ем с кожурой. Многим людям не нравится пух на персиках, но его легко удалить, протерев персик тканью. Фруктовая кожура обладает многими замечательными свойствами, например способствует заживлению ран и выступает как антиоксидант. Употребление ее в пищу помогает восстановить повреждения пищеварительного тракта и кожи, предотвращает старение и делает вас более устойчивым к простудным заболеваниям.

Итак, если за день вы проголодались, то возьмите ломтик какого-нибудь фрукта или съешьте пару кусочков печенья из цельнозерновой муки. Они избавят от чувства голода, но при этом вас не будет клонить в сон.

Рано ложиться и рано вставать, полноценно питаться цельными продуктами (подробнее поговорим об этом позже), есть один раз в день – все это будет полезно даже для людей с проблемами пищеварительного тракта, поможет вам постоянно чувствовать себя в форме и достичь идеального веса. Попробуйте следовать такому режиму 52 дня – именно за это время происходит полное обновление клеток в организме. Вы увидите, что ваш вес придет в норму, самочувствие улучшится, а сами вы (сюрприз!) станете выглядеть моложе.

Есть один раз в день. А когда есть?

На какое время дня лучше назначить единственный прием пищи? Лично я рекомендую есть в конце дня, то есть ужинать.

Это имеет смысл еще и потому, что у мужчин как-то не принято приходить на работу со своей (к тому же детской) посудой, так что будет лучше отложить прием пищи на вечер.

Впрочем, для домохозяек и других людей, которые проводят большую часть дня дома, основной трапезой дня может стать обед. Это же верно и для тех, кто редко питается вне дома и у кого есть время на послеобеденный сон. Только имейте в виду, что если вы проспите дольше 30 минут, то ваши биологические часы разбалансируются, и вы будете чувствовать себя усталым и вялым, да и ночью вам будет трудно уснуть. Старайтесь днем спать не более 15 минут. Если вы хотите поужинать со своей семьей, то вполне можете поесть и два раза в день. Главное – не забывайте придерживаться формата «суп+второе».

Подобные соображения можно отнести и к завтраку. Обильный завтрак вызывает сонливость. Если утром вам нужно быть больше, чем просто в форме, например сдавать экзамен или присутствовать на важной встрече, я бы рекомендовал с утра ничего не есть вообще.

Если вы допоздна занимались, а потом плохо спали, то слишком плотный завтрак неизбежно повлечет за собой сонливость. Поэтому лучше перенести его на самое раннее утро или сделать очень легким: перекусить фруктами или выпить сок.

Оптимальное время дневного сна – 15 минут, если спать дольше, вы можете сбить биологические ритмы, испытывать вялость в течение оставшегося дня и бессонницу в ночное время.

Некоторые люди настаивают на том, что потребление сахара предотвращает усталость мозга, потому что сахар – это единственное «топливо», которое используют его клетки.

Мне кажется, это очень недальновидный и прямолинейный подход. Мозг и в самом деле может использовать только сахар. Но организм человека действует таким образом, что не только сахар, но и жиры, белки и углеводы в конечном счете превращаются в глюкозу и доставляются в мозг. Даже если вы не станете есть сладости, сахара в крови будет достаточно, чтобы не беспокоиться о том, чтобы употреблять его специально для мозга.

Ну и главное: на самом деле мозг никогда не устает. Он активно действует с момента рождения человека и до его смерти. Он никогда не отдыхает; отдых для мозга означает мгновенную смерть.

Именно мозг заставляет биться сердце и управляет дыханием. Если мозг прекратит отдавать приказы сердцу и легким, то в тот же момент они перестанут работать.

Вы не пожалеете, если воздержитесь от еды перед важной встречей. Мозг работает круглосуточно и не нуждается в отдыхе. И он особенно эффективен, когда вы голодны.

И если кто-то говорит «мой мозг устал, потому что я до изнеможения занимался», то это не более чем фигура речи. Устали ваши глаза, ваши мышцы, ваши нервы, но не мозг; он продолжает без отдыха работать круглосуточно 365 дней в году.

А как вы думаете, когда ваш мозг работает лучше всего?

Правильно! Наиболее активно ваш мозг работает тогда, когда вы голодны.

Именно поэтому я советую вам воздержаться от еды перед важной встречей или работой, требующей напряжения ума. Но если вы решили поесть, то ешьте мало, чтобы предотвратить быстрый рост содержания сахара в крови.

В некоторых европейских странах существует обычай сиесты – послеобеденного отдыха до 4 часов дня. Если вы живете в условиях, когда это возможно, то можете перенести основной прием пищи на обеденное время. Наверное, за обедом можно было бы даже выпить немного пива или вина. Но увы! В Японии работодатели пока в штыки встречают этот обычай…

Таким образом, для японцев, которые обычно работают вне дома, наиболее реалистичным выбором для одноразового питания остается время ужина.

С другой стороны, многие работают посменно или у них ненормированный рабочий день, поэтому для того, чтобы определить наиболее подходящее время для основного приема пищи, вы должны прежде всего изучить свой собственный образ жизни. Люди некоторых профессий трудятся в разных часовых поясах, но это совсем не значит, что они всегда должны есть только днем или только вечером. Диета – понятие гибкое, ее нужно приспосабливать к образу жизни конкретного человека.

Хочу обратить ваше внимание на то, что предлагаемая схема питания не относится к подросткам, женщинам, вступившим в период, предшествующий менопаузе, и людям, которые склонны к внезапным падениям уровня сахара в крови. Им нельзя голодать и лучше есть три раза в день, используя схему «суп+второе» на завтрак и на обед.

Есть один раз в день. А что есть?

Питаясь один раз в день, вы почувствуете, как перед каждым приемом пищи у вас подводит живот. Чем же его успокоить?

Ответ прост: в принципе, вы можете есть все, что хотите .

Может показаться, что если вы настолько голодны, то вам будет все равно, что есть. Но скоро вы убедитесь в том, что это далеко не так. Скорее всего, вы обнаружите, что не хотите в свой единственный прием пищи лакомиться лапшой быстрого приготовления или покупать готовый обед в магазине шаговой доступности. Ваш организм будет требовать того, в чем он действительно нуждается : в необходимых питательных веществах.

В идеале вы должны есть только до тех пор, пока не поглотите примерно шесть десятых от обычной порции (или 0,8, если вчера вы ели мало). Однако если вы хотите почувствовать себя сытым, то можете есть сколько хотите. Постепенно ваш организм сам перестанет переедать.

Один мой друг ростом 1,8 м при весе 103 кг перешел на одноразовое питание по вечерам, причем ел и пил сколько хотел. Тем не менее его вес быстро упал до 82 кг. Когда вы едите только один раз в день, то общий объем потребляемой пищи уменьшается даже в том случае, если вы переходите порог в 0,6 от нормы. А это значит, что те, кто имеет избыточный вес, худеют.

По мере того, как вы теряете вес, количество потребляемой вами пищи тоже будет естественным образом уменьшаться. Образно говоря, чем слабее становится спиртное, тем меньше его хочется пить.

Лично я предпочитаю неочищенный рис, суп мисосиру, овощи, тушеные в соевом соусе (охитаси); хорошо, если вечером удастся съесть жареную рыбу или ферментированные соевые бобы (натто). Поскольку в моем рационе преобладают овощи, то даже если я доверху наполню ими тарелку, избытка калорий мне это не принесет, хотя поглощение такого количества еды потребует много сил.

Возможно, некоторым из вас меню моего ужина может показаться чрезмерно скромным и простым, но для меня вкушать такого рода простую еду – это величайший в мире праздник. Неужели вы думаете, что самые вкусные кушанья – это дорогие блюда вроде стейков, суси или сукияки?

Позвольте мне поделиться мнением знатока китайской кухни. Когда ведущий одной из телепрограмм спросил его, почему китайская еда, приготовленная дома, вкуснее тех же блюд в ресторанах, он ответил: «Потому что в ресторанах повара кладут много масла и приправ, чтобы сделать вкус блюд сильнее».

Услышав такой ответ, я был поражен искренностью мастера и преисполнился к нему глубоким уважением. Теперь я знаю, в чем состоит суть ресторанной кухни!

Домашний обед – это обычная ежедневная еда. Мы кладем в нее меньше растительного масла и приправ не только из экономии, но и ради поддержания нашего здоровья. На фоне домашней еды ресторанные блюда могут показаться вкуснее просто потому, что у них более сильный вкус. Когда мы едим не дома, то всегда хотим попробовать что-то особенное, и повара откликаются на эти ожидания: используют дорогие и экзотические ингредиенты, кладут много масла и приправ, чтобы сделать вкус блюд более ярким и выделить свои произведения на фоне нашей повседневной еды.

Еда в ресторанах имеет яркий вкус за счет большого количества масла и специй, но если вы едите ее слишком часто, не избежать проблем с пищеварением.

Но разве можно есть такую еду каждый день?

В Японии пожилые семейные пары нередко выезжают на несколько дней на курорты с горячими источниками, где в дорогих ресторанах наслаждаются изысканными блюдами вроде известной говядины из Мацудзака, знаменитых лобстеров из Исэ и других деликатесов, которые они обычно не едят дома. Однако после трех дней такого обильного питания у них обязательно возникают проблемы с желудком.

Вывод : время от времени можно себя побаловать, но надо помнить, что делается это за счет нашего здоровья. Что же касается повседневной еды, то лучше всего готовить ее в разумных количествах из простых ингредиентов с незатейливым вкусом.

Рассмотрим для примера помидор. В ресторане вы получите его в виде нескольких ломтиков, плавающих в каком-то соусе. Дома же вы можете надкусить целый, только что сорванный с куста помидор, на котором еще дрожат капельки росы… Это будет очень простая еда, а не экзотическое блюдо, приготовленное для гурманов. Но я уверен, что вы хорошо понимаете, какой помидор будет более полезным для вашего организма.

Для здоровья полезней всего продукты, рожденные природой, которые находят отклик в вашей душе .

Это положение – краеугольный камень моей теории одноразового питания. Если вы решили есть один раз в день, то не стоит тратить свой обед на лапшу быстрого приготовления или на другую junk food (американский сленг – «дрянная еда»), нездоровую пищу, даже если вам этого очень хочется.

Наслаждайтесь урчанием в животе

Я почти никогда не завтракаю. Точнее, я завтракаю непереваренной едой, сохранившейся в желудке со вчерашнего вечера, алкоголем, который остался в моей крови, и висцеральным жиром.

Я не пью утром ни чай, ни воду. Почему? Потому что избыток влаги проникает в пространство между клетками и вызывает одутловатость. Если у меня пересохло в горе, то максимум, что я могу себе позволить, – это жевательная резинка. При жевании выделяется слюна, которая увлажняет горло, но не вызывает отечности и не вредит моему имиджу в глазах клиента. Это особенно важно в том случае, когда я как хирург работаю, опустив лицо вниз и глядя на пациента.

Конечно, если накануне я не очень много ел, то балую себя бутербродом с овощами или сезонным фруктом, который съедаю вместе с кожурой.

В дни консультирования пациентов я прихожу в больницу в 7:30 утра и напряженно работаю до шести вечера: осматриваю амбулаторных больных, делаю операции, участвую в различных встречах, посещаю собрания. Поскольку целый день я чем-то занят, то голод меня посещает редко. Но к вечеру живот, конечно, начинает урчать.

Своим урчанием желудок дает знак, что он пуст. Но я не тороплюсь прислушиваться к этим сигналам и бросаться к столу. Напротив, какое-то время я стараюсь насладиться этим урчанием, представляя, как в это время приступают к работе сиртуины, гены долголетия.

Я мысленно представляю себе, как эти гены «сканируют» мое тело, восстанавливают все повреждения и тем самым делают меня здоровее и моложе. И с этими мыслями я спустя некоторое время сажусь за стол.

Это единственная трапеза дня, и потому она для меня особенно ценна, ведь я буду наслаждаться только той едой, которую действительно больше всего хочу съесть. Но это не означает, что я стараюсь съесть как можно больше, чтобы возместить пропущенные завтрак и обед.

Дело в том, что в состоянии голода гены бережливости действуют в режиме высокой функциональности, и потому организм может чрезвычайно эффективно поглощать пищу. В таких условиях даже небольшой порции будет достаточно для того, чтобы с помощью висцерального жира поддержать мое здоровье.

Главное – в течение дня есть только тогда, когда вы голодны, и пить только тогда, когда вы действительно хотите пить. Научитесь слушать и слышать свой организм. В конце концов, если в течение дня вы почувствуете нестерпимую жажду или если ваш желудок начнет на вас рычать, то вы всегда сможете что-нибудь выпить или съесть в небольших количествах, даже если еще не наступило ваше время приема пищи.

Не пейте на голодный желудок ни чай, ни кофе

Вспомните, когда вы в последний раз почувствовали себя плохо после того, как натощак выпили зеленый чай или кофе. Многие считают зеленый чай эликсиром здоровья, забывая о том, что употребление кофеина на пустой желудок для здоровья как раз не очень-то и полезно…

Кофеин – это один из алкалоидов, веществ, содержащихся в никотине, кокаине и морфине, которые стимулируют парасимпатическую нервную систему. По большому счету, кофеин, содержащийся в кофе, зеленом чае и черном чае, по воздействию на организм аналогичен соединениям типа морфина.

Хорошо известны побочные эффекты от употребления натощак крепкого черного кофе: это рвота, головокружение, обильное слюноотделение, диарея и т. п. Все они являются результатами стимуляции парасимпатической нервной системы.

Если бы животные, обитающие в дикой природе, бесконтрольно съедали большое количество зерен кофе или листьев чая, то эти растения давно бы вымерли. Чтобы выжить, растениям пришлось вырабатывать токсин, вызывающий у животных тошноту, это и есть кофеин. Люди же потребляют этот токсин в пищу для того, чтобы стимулировать свою парасимпатическую нервную систему и избавиться от сонливости, которую они же сами себе и создают, переполняя свой желудок.

Токсичный кофеин можно употреблять на полный желудок, но делать это натощак или поздно ночью, чтобы продлить часы бодрствования, совершенно очевидно, вредно для здоровья.

То же можно сказать и о зеленом чае: он содержит дубильные вещества, так называемые танины, само название которых происходит от глагола «дубить». Танины способны расщеплять белки, поэтому в старину их традиционно использовали для дубления кож.

Как и в случае с кофеином и кофе, присутствие подобных токсинов защищает чайное дерево от вредителей .

В частности, очень любят лакомиться чайными листьями гусеницы листоверток, которые могут погубить растение. Чтобы противостоять вредителям, чайный куст вырабатывает ядовитые танины, которые затрудняют у гусениц работу органов пищеварения.

Кроме чая, дубильные вещества содержатся и в других растениях, например в хурме и бананах. При этом в незрелых плодах растений имеется большое количество танинов, которые защищают их от животных и насекомых. Однако при созревании плодов количество танинов в них заметно уменьшается, и прежде грубая зеленая кожура получает яркий, привлекательный цвет, а сам фрукт приобретает дразнящий аромат и становится очень сладким, словно говорит: «Пожалуйста, съешь меня и унеси мои семена далеко-далеко!» Воистину удивительно устроен диковинный мир живой природы!

Если после еды выпить зеленого чая, то содержащиеся в нем танины смягчат чувство сытости. Механизм такого действия заключается в том, что танины изменяют слизистую оболочку пищеварительного тракта, препятствуя всасыванию переваренной пищи. Тот же механизм действует, когда вы закусываете спиртное хурмой. Таким образом, человек использует вырабатываемые растениями яды для защиты своего организма. Еще один пример – чай улун: он хорошо сочетается с жирными китайскими кушаньями, поскольку замедляет переваривание и всасывание пищи.

Чай и кофе замедляют переваривание и всасывание пищи, а пить эти напитки на голодный желудок противопоказано.

Хочу обратить ваше внимание на то, что чай или кофе, содержащие данные типы токсинов, противопоказаны детям и подросткам. Мало того, что употребление этих напитков может напрямую вызвать расстройства органов пищеварения; дети могут стать зависимыми от кофеина.

То же самое относится и к пожилым людям с ослабленными функциями пищеварения. Им лучше не пить много зеленого чая, а безопаснее всего просто полоскать им горло.

Если же вам очень захотелось выпить чая, то я рекомендовал бы заварить ячменный чай или чай из лопуха (по-японски гобо, лопух большо́й (лат. Arctium láppa ), репейник, репей), в них вообще нет кофеина.

Лопух содержит сапонины, которые отлично нейтрализуют жиры. Это позволяет организму хорошо усваивать необходимые ему белки и углеводы, а избыток холестерина при этом нейтрализуется и выводится из организма. Что особенно приятно: организм избавляется только от так называемого плохого холестерина. Чай из лопуха безопасен для всех, поэтому его могут пить дети и подростки, он оказывает полезное воздействие на людей с метаболическим синдромом, поэтому этот настой можно назвать едва ли не идеальным напитком.

Основными компонентами такого чая являются полифенолы, которые также в изобилии присутствуют в красном вине и, как известно, являются полезными для здоровья.

Красное вино привлекло всеобщее внимание, когда исследователи обнаружили, что французы, несмотря на высокий уровень холестерина в традиционном рационе из мяса и молочных продуктов, редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это явление назвали французским парадоксом.

Дальнейшие исследования показали, что особенно полезен для организма ресвератрол – один из полифенолов, найденных в кожице винограда, из которого делают красное вино. Сейчас этот полифенол широко рекламируется как антиоксидант.

Между тем недавние исследования показали, что самыми сильными по своему воздействию являются полифенолы, найденные в лопухе. Из чего это видно? Дело в том, что виноград и яблоки, содержащие полифенолы, при попадании в почву начинают быстро разлагаться, тогда как лопух под землей портится гораздо медленнее.

Вещества, содержащиеся в чае из лопуха, нейтрализуют жиры, способствуют усвоению белков и углеводов и выводят «плохой» холестерин.

Кроме того, было доказано, что полифенолы, находящиеся в кожице корня лопуха, обладают чрезвычайно сильными антибактериальными и инсектицидными свойствами, а также способствуют заживлению ран.

Добавлю, что лопух не вызывает привыкания, как кофеин. По этой причине, если у меня болит горло, то я каждый день пью чай из лопуха.

Ниже приведен простой рецепт приготовления чая из лопуха в домашних условиях. Обязательно попробуйте сделать такой чай сами!

Рецепт чая из лопуха

1. Аккуратно удалите с корня лопуха грязь, хорошо промойте его водой и настрогайте тонкой стружкой вместе с кожицей.

2. Разложите стружку на чистой бумаге и продержите ее на солнце несколько часов (летом – 2–3 часа)

3. Обжарьте стружку на сухой сковороде примерно 2 мин

4. Когда стружка почти задымится, быстро всыпьте ее в чайник и залейте кипятком. Чай готов!

Есть один раз в день. Почему этого достаточно?

Когда я рассказываю об одноразовом питании, меня часто спрашивают, достаточно ли в нем питательных веществ. Многие беспокоятся, что им предлагают совсем небольшие порции пищи.

Мой ответ таков: в питании важнее не количество, а качество. Есть много – это не значит питаться полноценно.

Скажем, если человек предпочитает снеки, сладости и fast food, т. е. еду на ходу, если он любит мучное, то загружает организм только крахмалом и углеводами.

При таком подходе ваше питание остается несбалансированным, сколько бы вы ни съели. И дело не только в том, что вам будет не хватать определенных питательных веществ. Питаясь неправильно, вы будете употреблять с пищей много токсинов, и для того, чтобы переработать их, вам может понадобиться еще больше питательных веществ.

В западных странах люди не только едят высококалорийные блюда, но и заканчивают свой обед сладкими десертами. Кроме того, в так называемых развитых странах принято принимать разнообразные пищевые добавки, или БАДы, которыми люди пытаются компенсировать недостаток питательных веществ в рационе.

Но даже сотни БАДов не смогут обеспечить вам поступления всех необходимых организму питательных веществ. Почему? Во-первых, потому, что таких веществ бесчисленное множество. Во-вторых, некоторые необходимые вещества синтезируются в самом организме. Наконец, могут существовать питательные вещества, которые пока еще не обнаружены.

В организме все взаимосвязано: недостаток любого из необходимых веществ будет сказываться на действии всех других питательных компонентов. Но искусственные добавки являются отдельными питательными веществами, и поэтому если ваш рацион несбалансирован, то независимо от того, сколько бы вы БАДов ни принимали, вы всегда будете испытывать недостаток в других нужных веществах.

Так как же быть? Ответ: употреблять в пищу полноценные продукты, в которых есть баланс всех необходимых питательных веществ, пусть даже само количество этих продуктов будет мало.

Как я уже упоминал, хорошими примерами полноценных продуктов являются молоко и яйца. Если дети растут на молоке, то отсутствие в нем даже одного питательного вещества будет сильно сказываться на их развитии.

БАДы восполняют недостаток определенных веществ, но они не смогут сделать ваше питание полноценным и сбалансированным.

То же самое относится и к яйцам. Питательные вещества, содержащиеся в них, обеспечивают все необходимое для роста цыплят, начиная со стадии деления оплодотворенной яйцеклетки, и поэтому можно предположить, что в яйце такое же соотношение питательных элементов, как и в полностью выращенной курице. Если бы там чего-то не хватало, то цыпленок просто не смог бы сформироваться. И наоборот: если в яйце какое-либо питательное вещество присутствует в избытке, то это нанесет вред цыпленку.

Для полноценного питания нужно съедать все целиком

Хотя молоко и яйца являются полноценными пищевыми продуктами, сами по себе они не могут служить полноценной едой для взрослого человека. Если бы мы ели исключительно эти продукты, то еда не была бы сбалансированной; к тому же и яйца, и молочные продукты содержат очень много холестерина.

Это обстоятельство заставляет задумываться о том, что же такое сбалансированное питание.

Мне представляется, что сбалансированными продуктами являются те, что содержат все питательные вещества, которые составляют человеческое тело, причем в таких же пропорциях.

Так, например, организмы коровы или свиньи в целом содержат почти все те же питательные вещества, что и организм человека, однако съесть целую свинью или корову у вас вряд ли получится.

И тут на сцене появляется рыба. Как известно, с биологической точки зрения – задолго до появления наземных животных, а потом и человека – все живое жило в море, и происхождение любого живого существа можно проследить до его морского предка.

А это означает, что, съев целую рыбу, можно получить сбалансированное питание, в котором соотношение питательных веществ находится близко к тому, что характерно для организма человека.

Однако и здесь есть свои ограничения. В частности, человек не сможет съесть всю тушу огромного тунца, поэтому ограничивается кусочками его красного мяса, которое по-японски называется торо . Но с точки зрения диетологии это будет несбалансированное питание, и потому я рекомендую переходить на мелких рыбешек, которых можно съедать целиком, с головой и хвостом.

В старину простые жители города Эдо (ныне Токио) готовили тэмпура (морепродукты с овощами, жареные в кляре) только из небольшой по размеру рыбы, которая умещалась на ладони. Более того, только таких небольших рыбок они и вылавливали в заливе Эдо, а их повара готовили их так, чтобы рыбок можно было есть целиком, от головы до хвоста, вместе с кожей и костями. Скорее всего, именно благодаря такой системе питания японцы того времени отличались отменным здоровьем.

Чуть более крупную рыбу тоже готовили так, чтобы ничего не пропадало: голову отдельно тушили и съедали, а из костей делали муку, которую подмешивали в тесто для несладкого рисового печенья сэмбэй . Аналогично целиком съедали лангустов и креветок, даже их хвосты никогда не выбрасывали.

Сегодня типичным блюдом в токийском стиле считается тэмпура из морского угря анаго , однако в период Эдо (1603–1868) угря или другую крупную рыбу для этого блюда не использовали. Лучшую местную тэмпура делали из мелкой рыбешки – окуньков или лучеперок. В период равноденствия было принято вкушать блюда из местных бычков – рыбок, которых традиция требовала есть с кожей, костями и головой , что обеспечивало японцам того времени полноценное питание.

Изобретайте рецепты, в которых можно использовать все части растений: именно этот принцип успешно применяли предыдущие, более здоровые поколения.

В Японии такой подход к еде был давно известен как итибуцу дзэнтай , буквально «всё целиком», «вещь как единое целое». Это выражение восходит к буддийскому высказыванию, что в этом мире каждая жизнь необходима для жизни всех и ни одно живое существо не существует само по себе.

Распространившись в повседневной жизни, эта идея приняла форму учения о том, что полезнее всего есть рыбу, зерно, овощи и другие продукты целиком, такими, какими дарует их мир природы. Это дает человеку возможность сохранить в пище нужный ему баланс питательных веществ.

Согласно такому подходу нужно целое предпочитать части, а если речь идет о животных и рыбе, то лучше поедать не разделанные крупные экземпляры, а мелкие и целиком .

В Японии до войны нередки были случаи смерти от голода или недоедания. В связи с этим сложилось представление, что любая пища целебна. Это обстоятельство нашло отражение в максиме исёку догэн , «у еды и лекарства общий источник».

А раз мясо, рыба, овощи, крупы, да и все продукты являются лекарствами и существуют только в своей целости, то и человеку нужно съедать эти лекарства целиком.

Таким образом, японцы, которые следовали принципу целостности и опирались на пословицу «у еды и лекарства общий источник», пришли к идее правильного, полноценного питания. Впрочем, сами они этого не осознавали: для простых людей это были привычный образ жизни и естественное питание.

Овощи: ничего не выбрасывать!

По традиции в старой Японии овощи также готовили и ели в соответствии с принципами итибуцу дзэнтай (всё целиком) и исёку догэн (у еды и лекарства общий источник), то есть в пищу они шли целиком и полностью, вместе с кожурой, корнями, ботвой и т. п.

Иными словами, для овощей действовал тот же принцип: «есть всё, не выбрасывать ни листья, ни кожуру, ни корни ».

Рассмотрим для примера историю употребления японской редьки дайкон . Сегодня, когда японцы делают тушеную редьку (фурофуки), они обычно выбрасывают ботву и чистят корнеплод, срезая с него кожицу. Оставшаяся часть корня содержит в основном крахмал, тогда как выброшенные листья богаты витаминами и минеральными веществами, а кожура, как у лопуха и винограда, насыщена полифенолами, которые обладают мощными антиоксидантными и лечебными свойствами.

В средневековой Японии очищенную редьку ели в основном «хозяева жизни», а представителям низшего класса доставались лишь листья и обрезки. Тем не менее есть свидетельства того, что слуги нередко жили дольше своих господ, питавшихся исключительно «чистыми» частями овощей. Судя по документам, среди представителей высшего класса нередко наблюдались случаи ранней смерти.

Подобные истории должны заставить нас задуматься о том, что и как мы едим.

Ведь не случайно в старину японцы ничего не выбрасывали; они высушивали на солнце и хранили каждый листик ботвы редьки, потому что зимой он становился важным источником витаминов.

В дайконе съедобно все: потушив очищенный корень, можно сделать из него блюдо фурофуки. Обжарив кожуру в масле и потушив ее в соевом соусе, – заправку кимпира , сушеные листья добавить в легкий суп мисосиру …

Также обстоит дело со шпинатом. Свежие листья, богатые витаминами и минеральными элементами, можно отварить и затем замочить в бульоне – получится замечательный гарнир охитаси . Крахмалистый розоватый корень тоже можно отварить, отчего он становится слаще, и потому идеально подходит для изготовления овощной закуски.

Как видите, если подойти к делу творчески и с фантазией, то вам не придется ничего выбрасывать; на кухне можно найти применение любым частям растений. Именно так готовили и ели обычные овощи в Японии до наступления «эры изобилия».

Традиционная японская диета привлекает внимание во всем мире

Около сорока лет тому назад американское правительство выделило средства на проведение семилетних масштабных исследований, в которых приняли участие ведущие специалисты в области медицины и питания со всего мира. Цель этого глобального исследования состояла в том, чтобы установить взаимосвязи, существующие между питанием, здоровьем и хроническими заболеваниями. Результаты исследований, опубликованные в 1977 году в так называемом докладе Джорджа Макговерна, подтвердили высокую оценку существовавшей в Японии до конца XVII века традиционной диеты , для которой было характерно значительное употребление овощей и зерновых.

Да, вплоть до конца XVII века все японцы ели цельнозерновые продукты. Однако уже в конце того столетия в стране стали быстро развиваться новые технологии шлифовки и измельчения риса. Скоро именно полированный белый рис, а не коричневый, стал основным продуктом питания; получавшиеся в процессе его обработки отруби просто выбрасывали. Таким образом обрабатывали даже гречневую крупу, и в результате от зерен оставалась только сердцевина. Вследствие этих нововведений стала распространяться болезнь бе́ри-бе́ри, которая обычно возникает, когда в пище отсутствуют определенные питательные вещества; эпидемии уносили множество жизней.

Старайтесь есть овощи с листьями, стеблями и корнями, рыбу, мелких кальмаров, креветок и моллюсков – с кожей, костями и головой.

Начали умирать в молодом возрасте представители династии военных правителей Японии – сёгунов. Так, молодыми людьми ушли из жизни 13-й сёгун Токугава Иэсада и 14-й правитель Токугава Иэмоти, виной тому были осложнения после сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с бе́ри-бе́ри. Считается, что число солдат, умерших от бе́ри-бе́ри во время китайско-японской (1894–1895) и русско-японской (1904–1905) войн, превышало число тех, кто погиб от вражеских пуль, насколько разрушительной была эта болезнь.

Лишь спустя много лет выяснилось, что причиной этой болезни является недостаток витаминов.

Путь к этому открытию был сложным. Так, известный японский писатель Мори Огай (1862–1922), который во время русско-японской войны был начальником военно-медицинской службы сухопутных войск, а в молодости изучал бактериологию и стажировался в Германии у Роберта Коха, предположил, что бе́ри-бе́ри является заразной болезнью, которую переносят бактерии.

Следующий шаг в решении этой проблемы сделал начальник военно-медицинской службы японского военно-морского флота Канэхиро Такаки (1849–1920). Выходец из префектуры Миядзаки, он когда-то изучал практическую медицину в Великобритании, а позднее основал мою alma mater, медицинский университет Дзикэй.

Такаки обратил внимание на то, что военные моряки западных стран очень редко болеют бе́ри-бе́ри и предположил, что эту болезнь у японских моряков можно предотвратить, если сформировать у них такой же рацион, как у их западных коллег.

И действительно, когда в рацион японских моряков вошли свинина и ржаной хлеб, случаи смерти от бе́ри-бе́ри на японских кораблях сошли на нет. С тех пор японские военные моряки придерживаются исключительно западного рациона питания.

Как вы, вероятно, знаете свинина и черный хлеб содержат много витамина В1. Но выяснили это только после того, как доктор Умэтаро Судзуки из Японии открыл фермент, который назвал оризанином. Год спустя это вещество было также открыто на Западе и названо витамином В1. Позднее было показано, что недостаток в рационе человека этого первого из многочисленных открытых впоследствии витаминов и вызывает бе́ри-бе́ри.

Пора вернуться к корням: съедаем все

Японские простолюдины периода Эдо (1603–1868) не знали о существовании витаминов, но интуитивно предпринимали все меры для профилактики авитаминоза.

Только один пример: когда они ели белый рис, то обязательно добавляли в нему квашеную редьку такуан и соленые овощи нукадзукэ . В одном из ракуго , комических рассказах периода Эдо, встречается такая рекомендация: «Соленья нукадзукэ хорошо водой промой, отбей, отожми, нарежь… Закуска будет – пальчики оближешь». Подобная закуска (она называлась какуя-но коко ) действительно считалась лучшим дополнением к сакэ , когда его пили жарким японским летом.

Нукадзукэ делали из огурцов и баклажанов, которые подолгу мариновали в большом количестве смеси из рисовых отрубей и соли, при этом овощи окрашивались в золотисто-янтарный цвет. Если их хорошо промыть в холодной ключевой воде, мелко нарезать, заправить тертым корнем японского имбиря и хлопьями из сушеной скумбрии, то они действительно составляют блюдо, которое как рукой снимает всю усталость от удушающей летней жары.

В этой непритязательной истории не было бы ничего интересного, если бы мы не знали, что употребление в пищу летом таких солений имеет большой смысл: после долгого пребывания в рисовых отрубях они представляют собой просто кладезь витаминов. Простолюдины в старой Японии были бедны, но благодаря народной мудрости бережно хранили пищевые привычки, необходимые для того, чтобы вести здоровый образ жизни.

Совсем по-другому вели себя представители высших слоев японского общества. Как я уже говорил, многие из сёгунов Токугава умерли в совсем молодом возрасте. Единственным исключением стал последний представитель династии военных правителей: Пятнадцатый сёгун Есинобу Токугава дожил до 77 лет, установив таким образом рекорд по продолжительности жизни среди всех сёгунов Токугава.

Когда я изучал его биографию, то обнаружил, что, несмотря на свое аристократическое происхождение, он вел простую жизнь, отказавшись от всякой роскоши. Возможно, что и его пища состояла из блюд, которые ели простые люди, по крайней мере, сохранились рассказы о том, что он любил блюда из угря и гольца, в которых, как мы знаем, содержится множество витаминов.

Думаю, даже этих примеров вполне достаточно, чтобы продемонстрировать, какое влияние на здоровье и долголетие человека имеет употребление в пищу цельных продуктов.

К сожалению, нынешний рацион японцев очень сильно напоминает меню тех аристократов периода Эдо, которые умерли молодыми. На первый взгляд, современная диета кажется вполне приемлемой как по объему, так и по частоте приемов пищи, но с точки зрения качества она совершенно не сбалансирована.

Мне представляется, что пора вернуться к проверенным временем принципам здорового питания: есть овощи с листьями, стеблями и корнями, рыбу с кожей, костями и головой, а также блюда из цельных зерен.

Что делает «синюю» рыбу такой питательной

Кстати, а знаете ли вы, какая часть рыбы наиболее питательна?

Как мы помним, кожура овощей, этот защитный барьер между мякотью и внешним миром, содержит компоненты, которые помогают затягиваться порезам. Аналогично устроена кожа рыб и животных, но кожа животных по питательности значительно уступает коже рыб. И у тех и у других под кожей находится жир, но свойства этих жиров совершенно различны.

Причину этого легче всего понять, если учесть тот факт, что животные – существа теплокровные, а рыбы – холоднокровные.

Коровы, свиньи и другие животные, мясо которых люди употребляют в пищу, поддерживают высокую температуру тела. Поэтому жир этих животных застывает уже при комнатной температуре. При попадании в организм с пищей жир может образовывать бляшки в кровеносных сосудах и вызывать атеросклероз.

Что же касается жира холоднокровных рыб, то он никогда не застывает даже в холодных водах Ледовитого океана; не затвердевает он и при комнатной температуре или в кровеносных сосудах человека.

Более того, было замечено, что жир таких рыб может предотвращать образование тромбов, поскольку заменяет «плохой» холестерин, который забивает наши кровеносные сосуды, «хорошим» холестерином. Особенно полезны для этой цели жиры, хранящиеся непосредственно под кожей рыб; они содержат много эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые чрезвычайно полезны для профилактики артериосклероза.

Известно, что особенно много ЭПК и ДГК в жирах сайры, скумбрии и других рыб, которые в Японии носят название аодзакана – «синие рыбы».

В чем разница между обычной «белой» рыбой и «синей» рыбой? Рыбы с белой мякотью обычно живут в глубине и мало подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей. Некоторые из них, как, например, камбала, вообще редко двигаются, предпочитая закапываться в песок и там поджидать свою добычу.

«Синие» рыбы, напротив, всегда находятся в постоянном движении у поверхности воды и никогда не отдыхают. Спинка «синей» рыбы окрашена в цвет морской воды, чтобы защитить ее от парящих над водой хищных птиц. Брюшко такой рыбы остается светлым, сливаясь с цветом неба, это помогает ей прятаться от нападения хищников, обитающих в глубине моря. Темные спины также служат рыбам защитой от воздействия ультрафиолетовых лучей, посылаемых солнцем.

Как результат, находящиеся в постоянном движении рыбы с темными спинками запасают «хорошие» вещества с антиоксидантными свойствами, а жиры, находящиеся у них под кожей, имеют высокие концентрации ЭПК и ДГК, и не создают препятствия кровообращению в организме человека.

Сейчас на рынке представлены самые разные БАДы с ЭПК и ДГК. Конечно, это хорошая новость, которая свидетельствует о том, что люди понимают пользу рыбьего жира для здоровья. Но лично я не рекомендую пытаться получить какую-то дополнительную пользу от этих добавок. Почему?

Самые полезные питательные жиры находятся непосредственно под кожей рыб, они содержат вещества, препятствующие развитию артериосклероза.

Потому что БАДы обычно содержат только часть нужных человеку питательных веществ, причем чаще всего в высоких концентрациях . Далее, БАД – это разновидность лекарства1, и как всякое лекарство кроме нужного может давать и побочные эффекты. А при высоких концентрациях повышенная и вероятность побочных эффектов.

Что еще более важно, независимо от количества вещества, которое мы принимаем, добавка может не дать никакого эффекта, если в организме не хватает другого необходимого вещества. А рыба является полноценной пищей, и когда мы съедаем ее целиком, то получаем все необходимые компоненты рационального питания. При несбалансированном питании, даже если принимать добавки, всегда будет не хватать определенных веществ. Вывод: в данном случае прием БАДов не имеет никакого смысла.

Нередко коробочки с БАДами украшены броскими надписями типа «Витамин С из 500 лимонов!», но какой в этом смысл, если организму достаточно одного лимона, а питательные вещества из оставшихся 499 лимоновпросто выведет с мочой? Наконец, последний аргумент: многие БАДы являются жирорастворимыми, т. е. они могут накапливаться в организме и вызывать отравления.

Так уж устроен мир, что избыток столь же вреден, как и недостаток. Мы должны стремиться потреблять лишь столько пищи, сколько действительно нужно, и готовить ее непосредственно из творений матери-природы.

Нужно ли есть по тридцать видов продуктов в день?

В 1985 году тогдашнее Министерство здравоохранения, труда и благосостояния Японии выпустило «Рекомендации по здоровому питанию», в которых призывало японцев к употреблению 30 (!) различных продуктов питания в день.

В новых «Рекомендациях по здоровому питанию», выпущенных в 2000 г. совместно Министерством сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла и Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологий, эта рекомендация уже не упоминалась, но многие японцы до сих пор считают, что сбалансированно питаться – значит ежедневно употреблять в пищу 30 разных видов продуктов, полезных для здоровья.

Попытаться отследить, что и сколько вы сегодня съели, – занятие столь же утомительное, как и подсчет калорий, не говоря уже о том, что одиноким людям практически невозможно покупать и съедать такое множество различных продуктов.

Еще один подход к здоровому питанию состоит в том, что каждый день нужно есть продукты из пяти различных групп, классифицированных по цветам: красный, белый, желтый, зеленый и черный. Впрочем, и этот метод трудно реализовать на практике. В какую категорию попадают баклажаны? Это «белая» пища или «черная»? Где в этой классификации находятся грибы? Некоторые продукты, например помидоры и вареные крабы, имеют один и тот же цвет, но разную питательную ценность, и это лишний раз показывает, что между цветом и пищевыми качествами нет однозначного соответствия.

Еще одна предлагаемая в Японии диета выделяет из числа продуктов бобы, кунжут, морские водоросли, овощи, рыбу и грибы, рекомендуя ежедневно включать в свой рацион хотя бы по одному представителю каждой из этих групп.

Знающие японский язык оценят мнемоническое правило, придуманное сторонниками этой диеты. Чтобы затвердить названия групп продуктов, нужно запомнить фразу маго ва ясасии , что по-японски значит «славненький внучок». В этом словосочетании важен каждый слог. Ма – от мамэ , бобы; го – гома , кунжут; ва – морские водоросли вакамэ; я – от слова ясай , овощи; са – от сакана , что значит «рыба», сии – грибы сиитакэ .

Впрочем, откровенно говоря, все эти диеты не стоят ваших усилий на подбор продуктов и подсчет калорий. Вместо того чтобы беспокоиться о том, достаточно ли у вас пищи и велико ли ее разнообразие, рекомендую просто убедиться в том, что вы едите исключительно цельные продукты. Делая покупки, выбирайте мелкую рыбу и готовьте ее так, чтобы можно было съесть ее кости, кожу, хвост и т. п. Выбирайте мелких креветок, кальмаров и других моллюсков. Обязательно ешьте листья, кожуру и корни овощей, питайтесь цельнозерновыми, а не рафинированными продуктами. Это обеспечит вам гораздо более сбалансированное питание, чем любая из упомянутых диет.

Положительные эмоции во время еды улучшают пищеварение, усвоение питательных веществ и формируют правильные пищевые привычки.

Извините за повторение, но когда дело доходит до питания, то самое важное – это употреблять те вещества, которые составляют наш организм, причем в тех же пропорциях, в которых они в него входят. Если вы ежедневно будете бегать в поисках 30 видов пищи или продуктов из каждой цветовой категории, то эти поиски отнимут у вас всю радость от еды, и в конечном итоге вы не получите ничего кроме усталости и нервного расстройства. Наслаждение едой сильно облегчает усвоение питательных веществ. Поэтому советую вам: расслабьтесь, ешьте простую пищу и наслаждайтесь каждым ее кусочком.

Как избежать метаболического синдрома? Четыре правила

Знаете ли вы, какими три качества характеризуют страдающего метаболическим синдромом? Нет, это не рост, не уровень образования и не доход! Это высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и высокое артериальное давление. Если у вас хотя бы две из трех (последних!) характеристик, а объем талии составляет более 85 см (для японских мужчин) и 90 см (для японских женщин), то у вас метаболический синдром.

Впрочем, даже если врач предупредил вас о том, что у вас метаболический синдром, то это не повод немедленно обращаться к лекарствам от гиперлипидемии или средствам для снижения артериального давления. Сначала нужно сделать кое-что другое, а именно изменить к лучшему свой образ жизни и особенно привычную вам диету.

Фактически диагноз «метаболический синдром» – это адресованное вам сообщение, которое звучит так:

1. Не переедайте.

2. Не переедайте жирного.

3. Не переедайте сладкого.

4. Не переедайте соленого.

В начале этой главы я уже писал, почему следует избегать переедания (см. разделы, посвященные диете «суп+второе» и одноразовому питанию).

В этом разделе я хотел бы рассмотреть предупреждение № 2, которое касается жиров и особенно холестерина, это слово обычно сразу приходит на ум при упоминании жиров.

Наши тела состоят из клеток, мембраны которых образованы из холестерина. Иными словами, холестерин необходим по жизни.

Вы знаете, как японец проверяет свежесть яйца? Он берет палочки для еды и пытается проткнуть ими яичный желток. Если тот не поддается, то считается, что яйцо свежее. Впрочем, на самом деле легко сделать яичные желтки, которые не будут рваться никакими палочками, для этого просто достаточно кормить кур продуктами с высоким содержанием холестерина, чтобы вызвать у них гиперлипидемию. Избыток жиров делает клеточные мембраны намного крепче.

Холестерин является сырьем для выработки половых гормонов. Без холестерина наши жизненные силы истощаются, и мы даже двигаемся с трудом.

В недавние времена у японцев было принято, отправляясь к больному, брать ему в подарок вареную курицу: считалось, что мясо придает человеку здоровье и силы. На самом деле при употреблении в пищу мяса немного повышается уровень половых гормонов, что, вероятно, помогает поднять жизненный тонус больного.

Японская народная мудрость и сегодня советует есть мясо, чтобы повысить жизненный тонус. Но если в эпоху, когда люди почти не ели мяса, это был здравый совет, то только потому, что в обычных для того времени продуктах было очень мало холестерина.

Старинная японская мудрость гласит, что мясо придает силы, но только если употреблять его не чаще раза в неделю.

Знаете ли вы, почему в мире увеличивается число мужчин с эректильной дисфункцией (ЭД), несмотря на то, что они едят много мяса? Потому что когда истощенный человек ест мясо, то он становится более здоровым, а если мясо каждый день ест здоровый человек, то за этим следует переедание и употребление мяса дает совершенно противоположный эффект.

Строго говоря, холестерин не очень-то и нужен, поскольку почти весь необходимый холестерин мы можем синтезировать в своем организме. Если к этому холестерину прибавляется тот, что поступает вместе с пищей, это может вызвать ожирение и воспрепятствовать свободному течению крови по сосудам.

Можно сказать, что в наше «сытное» время люди среднего и старшего возраста, наиболее подверженные риску возникновения метаболического синдрома, вообще не нуждаются в мясе.

Чрезмерное поступление в организм холестерина также приводит к избытку половых гормонов, что может увеличить частоту возникновения некоторых видов онкологических заболеваний, включая рак молочной железы у женщин постклимактерического возраста и рак простаты у мужчин.

Избыточное потребление холестерина непосредственно способствует возникновению трех основных болезней современной Японии: рака, инсульта и инфаркта.

В настоящее время во многих странах Европы и Америки врачи предлагают ограничить потребление мяса и молочных продуктов и есть их примерно раз в неделю. Кажется, Макговерн2 был прав, когда в своем докладе посчитал японскую диету конца XVII века близкой к идеальной…

Как уже отмечалось, возникновение рака молочной железы связано с женскими гормонами. В силу этого не кажется удивительным, что заболеваемость раком молочной железы у японских женщин снижается после менопаузы, когда уменьшается выработка женских половых гормонов.

Вместе с тем заболеваемость раком молочной железы в постклимактерический период быстро возрастает, причем этот показатель не зависит от расовой принадлежности женщин. У проживающих в Европе и США выходцев из стран Азии и Африки он столь же высок, как и у белых женщин. Это указывает на то, что заболеваемость этой формой рака не связана с конституцией женщины или с какими-то расовыми признаками, а определяется ее образом жизни, и в особенности пищевыми привычками.

В частности, «вестернизация» диеты японок приводит к употреблению продуктов с высокой концентрацией холестерина, из-за чего усиливается выработка половых гормонов даже у женщин постклимактерического возраста, в итоге растет заболеваемость раком молочной железы.

Избыток сахара реально сокращает жизнь

Итак, лучше всего есть по сигналу собственного желудка. Однако сегодня подавляющее большинство людей по привычке едят в определенное время, даже если они совершенно не голодны .

Так, например, в выходные дни многие нередко завтракают поздно, после 9 часов утра, но когда наступает привычное для японцев время обеденного перерыва на работе, т. е. 12 часов дня, они снова садятся есть, а в три часа пьют чай с печеньем…

В прошлом в Японии во время работы на полях было принято делать небольшой перерыв на чай, но в стране никогда не было обычая пить чай после обеда, да еще со сдобными булочками и прочими сладостями.

Что касается традиции перекусов, то она существовала только в отношении детей, но не взрослых. Ведь у детей почти все съеденные продукты идут в рост, а не откладываются про запас. Дети не могут подолгу голодать, и потому им необходимы перекусы.

Во времена моего детства, т. е. в конце 1960-х годов, нам на полдник давали печеный батат или вареный початок кукурузы, а летом – дольку арбуза или один помидор. Никаких закусок в пластиковых упаковках, как сегодня, тогда не было, и хотя иногда мы ели рисовые клецки, подслащенные пастой из красной фасоли, но пирожными лакомились только в исключительных случаях, например на день рождения. А вот нынешние дети чаще всего едят на полдник сладости.

Пирожные и другие сладости повышают уровень сахара в крови, отчего становится тепло и клонит в сон. Но это еще полбеды.

А знаете ли вы, что от сахара организм стареет, что сахар в буквальном смысле слова сокращает нашу жизнь? Хорошо известно, что курить вредно. Но ведь сахар наносит гораздо больший вред нашему здоровью, чем курение.

Когда мы едим сладости, то уровень сахара в крови превышает восемь единиц. При этом в наших кровеносных сосудах повреждается такое же количество клеток, как при выкуривании четырех сигарет. Подобное состояние (его называют интоксикация глюкозой) способствует развитию атеросклероза, провоцирует инсульты и сердечно-сосудистые заболевания, а также увеличивает количество висцерального жира, что делает сахар крайне опасным для людей, сидящих на лечебной диете.

Кроме этого, сахар повышает уровень холестерина в крови, поскольку напрямую влияет на выработку половых гормонов, в которые входит холестерин. Считается, что это обстоятельство является одной из причин наблюдающегося с недавнего времени роста заболеваемости раком молочной железы и раком матки у женщин постклимактерического возраста.

Перекусы можно рекомендовать только детям, у которых пища быстро усваивается и способствует росту, взрослым следует от них отказаться.

В сравнении с японцами американцы потребляют впятеро больше богатых холестерином мясных и молочных продуктов и сладостей. Не удивительно, что у них также в пять раз чаще встречаются рак молочной железы и рак простаты. Вы можете быть совершенно уверены, что если бы в США потребляли в семь раз больше пищи, богатой холестерином, нежели в Японии, то уровень заболеваемости раком был бы в семь раз выше японского, а если в десять раз выше, то и заболеваемость была бы вдесятеро больше, чем в Японии.

Уже поэтому я очень хочу вас предупредить: будьте осторожнее со сладостями! Лучше остановиться прямо сейчас! Прекратите вредить вашему организму – поедая сладкое, вы вызываете резкое повышение уровня сахара в крови.

Если вы этого не сделаете, то ваш организм в ответ сделает все возможное, чтобы приспособиться к созданной вами гипергликемической среде. А именно изменит метаболизм и не будет накапливать жиры даже в том случае, когда вы едите сладости.

Каким образом? Прежде всего увеличение содержания сахара в крови – это сильный удар по поджелудочной железе, который приводит к тому, что в ней разрушаются бета-клетки так называемых островков Лангерганса. А эти бета-клетки вырабатывают гормон инсулин, который поглощает энергию глюкозы внутри клеток. В результате по мере того, как будет вырабатываться все больше инсулина, будет происходить не снижение уровня глюкозы в крови, а накопление висцерального жира. Чтобы остановить этот процесс, организм начинает разрушать бета-клетки, тем самым изменяя характер метаболизма и останавливая образование жира. Это и есть сахарный диабет.

Возникший диабет, образно говоря, атакует органы, необходимые для получения пищи. Ведь именно они, с точки зрения организма, помогают вам добывать еду и тем самым увеличивают вес тела. Значит, чтобы остановить этот процесс, нужно как-то повредить эти органы.

Все начинается с сетчатки глаз, ведь без зрения невозможно охотиться за едой. Затем организм переходит к почкам: если вывести их из строя, то сахар больше не сможет накапливаться в организме и будет выводиться с мочой. Наконец, диабет старается разрушить кровеносные сосуды ваших ног, чтобы вы больше не смогли гоняться за добычей и потому поневоле вынуждены будете похудеть. Таким образом, если вы не сможете отказаться от употребления сладостей, то интоксикация глюкозой включит естественный защитный механизм вашего организма, который, с его точки зрения, будет спасать вас от ожирения.

В Японии «сладкая жизнь» началась только после Второй мировой войны, со вступлением страны в период быстрого экономического роста. До того под сладостями чаще всего понимали свежие фрукты, а на полдник давали детям закуски на основе крахмала. Крахмал усваивается медленно, и потому не приводит к резким скачкам уровня сахара в крови.

В общем, в современной жизни есть много моментов, толкающих нас к тому, чтобы снова обратиться к проверенной японской кухне и многому научиться у традиционной японской культуры питания.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, ешьте продукты, богатые крахмалом. Он медленно усваивается и не вызывают колебаний сахара в крови.

Если рафинированный белый сахар вреден для организма, то, может быть, стоит заменить его на сахар-сырец? Увы, это не так, потому что в обоих случаях мы имеем дело с обыкновенным тростниковым сахаром, который повышает уровень глюкозы в крови. Если вам хочется сладкого, я рекомендую есть продукты с высоким содержанием крахмала, например батат и полученный из него крахмал, кукурузу, рис, пуэрарию (Pueraria montana var. lobata ), по-японски кудзу , кандык японский (Erythronium japonicum ), по-японски катакури , и др. При этом главное – долго и тщательно пережевывать пищу, что даст возможность содержащемуся в слюне ферменту амилазе полностью переработать крахмал в сахар.

Почему звери не солят еду

Почему хищники не присаливают свою добычу перед тем, как ее съесть? Почему травоядные животные едят растения без соли и соуса? Наконец, почему мы не приправляем солью детское питание?

На это есть веские причины.

Во-первых, в тканях растений и животных содержится достаточно соли для поддержания их жизнедеятельности .

Поскольку в растениях, которые поедали наши предки, и в мясе животных, за которыми они охотились, содержалось достаточно соли, то у них тоже не было необходимости подсаливать свою пищу.

Современные же люди потребляют слишком много соли, несмотря на то, что мясо и овощи особо не нуждаются в приправах. Сегодня приходится принимать специальные меры, чтобы ограничить потребление соли в младенческом возрасте, когда организм бурно развивается, и в пожилом возрасте, когда у человека ослаблена пищеварительная система. В обоих случаях эти меры направлены на то, чтобы предотвратить перегрузку почек.

Чрезмерное потребление соли повышает осмотическое давление крови, отбирает жидкость у других органов и повышает кровяное давление. Повышенное давление оказывает постоянное воздействие на клетки кровеносных сосудов, вызывая их различные поражения, которые приводят к развитию артериосклероза.

Восполнить запасы минеральных веществ в организме можно не только с помощью соли, для этого прекрасно подойдут водоросли и морепродукты.

Таким образом, повышение кровяного давления препятствует кровотоку, что способствует уменьшению количества крови, поступающей в сердце, почки и другие жизненно важные органы. Организм, который пытается перекачать больше крови в эти органы, реагирует на «неполадки» дальнейшим повышением кровяного давления в области «затора».

Подводя итог, можно сказать, что слишком большое количество соли в организме создает порочный круг: высокое кровяное давление повреждает клетки крови и сужает артерии, что, в свою очередь, затрудняет кровоток и еще больше повышает кровяное давление.

В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социального обеспечения Японии от 2005 года японские мужчины должны употреблять в пищу не более 10 г соли в сутки, а женщины – не более 8 г.

Японское Общество по изучению гипертонии рекомендует пациентам с высоким кровяным давлением ограничиться 6 г соли в день (см. Рекомендации из Руководства по лечению гипертонии от 2009 года).

Тем не менее, несмотря на эти рекомендации, японцы ежедневно едят в среднем от 10 до 15 г соли. Учитывая, что порция супа с лапшой рамэн или гречневой лапшой соба содержит 6 г соли, мы явно едим соли гораздо больше, чем нужно.

Полезная соль? Да такой не бывает!

В последнее время широко рекламируются различные природные соли, якобы полезные и богатые минералами. Распространяются ошибочные представления о том, что такие соли гораздо полезней для организма, чем обычная поваренная соль – хлорид натрия. Подобный подход очень опасен, поскольку может побудить людей потреблять больше соли, чем необходимо.

Природные соли действительно содержат много минеральных элементов, но совершенно незачем получать их именно из соли. Да, это возможно, но тогда нам потребуется очень много соли. Вместо этого я рекомендую употреблять в пищу определенные морские водоросли и морепродукты, содержащие минеральные вещества . Так, их большое количество содержат мясистые и сочные морские водоросли – зеленые модзуку (Cladosiphon okamuranus ) и бурые вакамэ (Undaria pinnatifida ). Они очень приятны на вкус, особенно если подать их с уксусом или с малосоленым соевым соусом. Очевидно, что морские водоросли являются гораздо более здоровым источником минеральных элементов, чем природная соль.

Крупная соль не сразу тает на языке, измельчайте ее. Так вам понадобится меньшее количество, чтобы почувствовать соленый вкус.

В настоящее время широко рекламируется каменная соль, одна из природных солей, якобы богатая минералами. На вкус она скорее сладкая, чем соленая, что привлекает к ней большое число людей, полагающих, что она полезнее обычной. Некоторые гурманы с удовольствием посыпают мясо ее крупными кристаллами.

Почему же у этой соли сладкий вкус?

Человек распознает вкус продукта, когда тот входит в соприкосновение с нашими вкусовыми рецепторами. Кристаллы каменной соли похожи на большие капсулы, которые не сразу тают на языке. Прежде чем наши вкусовые рецепторы смогут почувствовать их соленость, они уже оказываются на пути к пищеводу. В результате мы не успеваем должным образом распознать их вкус и склонны поедать такую соль в больших объемах, чем обычную. Если вы хотите использовать каменную соль, то сначала измельчите ее в соляной мельнице, чтобы получился мелкий порошок. Так вы сможете почувствовать ее вкус даже в небольшом количестве, а это намного полезнее для здоровья.

Любители японского сакэ предпочитают закусывать его овощными соленьями и сиокара – маринованными внутренностями рыб. Это закуски, в которых большое количество соли играет роль консерванта, останавливающего ферментацию.

Купленная в магазине сиокара нередко имеет срок хранения от шести месяцев до года. Для сравнения: так называемая домашняя сиокара , которую часто подают в суси -барах, содержит гораздо меньше соли и достигает максимума своего вкуса на второй день после засолки. Если вам действительно захотелось попробовать сиокара , выбирайте блюдо с меньшим количеством соли. Что касается огурцов и других овощей, лучше брать малосольные продукты, которые готовятся быстрее, чем сильно соленые.

Широко известно, что люди с метаболическим синдромом должны соблюдать осторожность в еде и стремиться ограничить потребление высококалорийных и содержащих холестерин продуктов. Как показано выше, два основных индикатора метаболического синдрома – артериальное давление и уровень сахара в крови – тесно связаны с потреблением соли и сахара. Воспользуйтесь первой возможностью, чтобы проверить и при необходимости уменьшить количество соли в вашем рационе.

Ходьба – вот лучшая добавка кальция

Сколько бы кальция вы ни принимали, вы никогда не укрепите свои кости. Посмотрите на астронавтов: при длительных полетах в космос они потребляют гораздо больше кальция, чем люди на Земле, но по возвращении все равно страдают от остеопороза, потому что в невесомости невозможно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, и кости становятся совсем хрупкими.

Если вы хотите укрепить кости, то все, что вам нужно, – это ходить вдвое больше, чем обычный человек. Именно сила тяжести создает ту нагрузку на скелет, которая заставляет организм увеличивать в костях содержание кальция.

Разумеется, при сильном голоде или в летнюю жару, когда мы потребляем большое количество воды, кальций вместе с натрием может выводиться с мочой, вызывая в организме дефицит кальция. Но такие случаи крайне редки.

Часто можно слышать, что количество кальция в организме уменьшается с возрастом. Почему это происходит?

Кости функционируют как банк, в котором накапливаются запасы кальция. Когда его количество в крови уменьшается, его заменяет кальций, хранящийся в костях. Если организм страдает от тяжелой болезни, то эти запасы быстро истощаются, но в обычных условиях этого не происходит: до тех пор, пока мы нормально питаемся, благодаря ионному балансу уровень кальция в крови и костях остается постоянным.

Бесполезно принимать лекарства: сохраняйте кальций в костях самым простым и действенным способом – ходите пешком и регулярно тренируйтесь.

Если кости становятся слабыми и хрупкими даже при сбалансированной диете, это свидетельствует только об одном: мы мало ходим. У пожилых людей кости становятся более хрупкими, несмотря на потребление кальция; причина та же – старики, как правило, меньше двигаются.

Еще одна причина потери кальция связана со снижением уровня гормонов.

Как мужские, так и женские половые гормоны оказывают анаболическое действие, укрепляя кости и мышцы. При этом если выработка мужских половых гормонов держится примерно на одном уровне с молодости и до старости, то производство женских половых гормонов начинает снижаться в возрасте около 25 лет и полностью прекращается приблизительно к пятидесяти, после менопаузы.

Поскольку половые гормоны необходимы для поддержания любого организма, то женские гормоны в этом случае заменяются мужскими гормонами, так называемыми андрогенами , которые вырабатываются надпочечниками, небольшими органами, действительно расположенными над почками. Однако производимое надпочечниками количество гормонов не так велико, как прежде, и это в конечном итоге приводит к падению уровня кальция.

Выходите за одну остановку до своего дома или работы, избегайте лифтов, заведите собаку – все это даст вам возможность лишний раз пройтись.

На этот процесс накладывается еще одна тенденция: с возрастом люди все меньше двигаются, ходят пешком. Это усугубляет потерю кальция, и мы начинаем испытывать боль в коленях и бедренных суставах. Если боль мешает ходить, то начинаем пользоваться инвалидной коляской, то есть двигаемся еще меньше, кости становятся еще слабее… Это порочный круг.

Что делать? Больше ходить. Конечно, не стоит сразу лезть в горы по крутым тропам, это может кончиться травмами. Ходьба должна стать частью повседневной жизни, нужно просто постепенно выработать у себя привычку ежедневно ходить пешком.

К примеру, у меня сейчас кости 28-летнего молодого человека, который лет на 30 моложе меня реального. И это не подарок судьбы, а следствие того, что я смолоду люблю ходить пешком. Сила наших костей в зрелости определяется тем, насколько хорошо мы укрепили мышцы и суставы ног в раннем возрасте. Точно так же степень развития остеопороза с возрастом сильно зависит от того, сколько вы прошли пешком в детстве. Поэтому заставляйте детей много ходить, не совершайте ошибок, усаживая их на удобные места в электричках и автобусах!

Некрасивы – значит нездоровы!

Десять лет прошло с тех пор, как я переключился на одноразовое питание… Когда все это начиналось, я весил 77 кг. Все эти 10 лет у меня поддерживается стабильный вес – около 62 кг.

А как здоровье? Да лучше не бывает!

Но цель моего перехода на одноразовое питание состояла не только в оздоровлении.

Здоровье – штука невидимая. У человека могут быть прекрасные анализы, могут отсутствовать явные симптомы заболеваний, но это совсем не значит, что он здоров. Многие из тех, кто гордились своим здоровьем, внезапно оказывались поражены тяжелыми болезнями.

Здоровье, к которому стремлюсь я, не выражается данными обследований.

Я считаю, что по-настоящему здорового человека всегда видно даже невооруженным глазом. Если у вас сияет кожа, если у вас стройная фигура и тонкая талия, если вы выглядите молодым и красивым, то это значит, что у вас все в порядке.

Посмотрим на других существ, которые живут вместе с людьми на этой планете.

Природа устроена так, что у некоторых видов животных именно самцы должны своей красотой привлекать самок, чтобы увеличить собственные шансы на размножение.

Так, например, обстоит дело у птиц, где самка делает выбор из нескольких самцов. Поскольку у самок много «женихов», то задача самца – сделать так, чтобы самка выбрала именно его, а для этого нужно продемонстрировать, что именно он самый здоровый из конкурентов, именно он обладает наибольшим репродуктивным потенциалом.

Так, чем пышнее и красивее хвост павлина-самца, тем больше вероятность того, что его выберет курочка. Казалось бы, причем здесь хвост? Оказывается, хвост, а точнее, чистые и блестящие перья служат доказательством отсутствия у самца паразитов и, следовательно, рекламой его отличного здоровья и высокой плодовитости.

Другими словами, чтобы побеждать, нужно быть красивым. Это закон природы. Когда животные «хвастаются» своей красотой, они просто демонстрируют, насколько они здоровы.

В случае людей, которые практикуют моногамию, мужчины часто не стремятся создавать постоянную пару, и в этом случае именно женщина старается стать красивой, чтобы мужчина выбрал именно ее. Но эти усилия не будут иметь никакого смысла, если мужчине не понравится то, что он увидит под дорогой косметикой и прелестным бельем, которые поначалу привлекли его внимание. Красота, исходящая изнутри, – вот что действительно имеет значение.

В современном мире, где число браков снижается, а средний возраст вступления в брак увеличивается, и мужчинам, и женщинам все сложнее найти партнера .

Но эта задача станет решаться легче, если человек будет красив подлинной красотой, под которой я понимаю красоту как следствие хорошего здоровья. Обрести такую красоту – вот, по-моему, та цель, к которой все должны стремиться.

Глава 3

Одноразовое питание меняет организм

Одноразовое питание: типичный день

Итак, вы решили перейти на одноразовое питание. Но тут возникает множество вопросов. Смогу ли я вытерпеть голод? Может быть, отложить это дело на потом? А вдруг меня будут мучать боли? А вдруг я заболею?

Такие страхи вполне естественны, и конечно, за один день вы с ними не справитесь. Позвольте вам помочь! Я попытаюсь с медицинской точки зрения объяснить, какие замечательные изменения произойдут в вашем теле, когда вы начнете переходить к этому новому для вас образу жизни.

Одноразовое питание. День первый

Если поутру вы чувствуете тяжесть в желудке, то пожуйте жевательную резинку и выпейте чай из лопуха, в котором в нем нет танинов. Не стоит пить зеленый чай или обычный кофе: теперь вы знаете, что кофеин содержит алкалоиды, т. е. токсины, которые при приеме натощак стимулируют парасимпатическую нервную систему и могут вызвать тошноту или головокружение. Видели, как люди по дороге на работу падают в обморок в переполненных поездах? Часто это происходит из-за снижения уровня сахара в крови после употребления кофе «без всего».

Если вы оголодали так, что нет сил терпеть, съешьте одно печенье или выпейте немного сока. В этой книге они не считаются едой! «Метод Нагумо» – это не догма, а гибкая система!

В обеденный перерыв не нужно бездумно мчаться к столу. Нет необходимости следовать за коллегами в кафетерий только потому, что сейчас полдень, и по всей Японии наступило время обеда. Если ваш желудок еще не урчит от голода, вы можете провести обеденный перерыв более приятно – послушать музыку, почитать книгу, опубликовать пост в своем блоге…

Много есть в обед значит столкнуться с сонливостью, которая возникает из-за резкого скачка содержания сахара в крови. Мало того, при этом может произойти так называемая сахарная интоксикация, при которой глюкоза, имеющаяся в вашей крови, соединится с белком, в результате чего образуются соединения, которые начнут разрушать стенки кровеносных сосудов или закупоривать их.

Выпить много крепкого кофе или закурить, чтобы взбодриться, – это верный способ ускорить развитие атеросклероза, что нередко чревато мгновенной смертью, как в японском сериале «Квартет». Если после какого-то обеда вас начало клонить в сон, то знайте: такой обед надо было вообще пропустить.

Может случиться так, что около трех часов дня ваш рот «загрустит» – ему захочется чего-то пожевать. Это значит, что наступило время, когда вы обычно ходили в буфет за печеньем, шоколадкой или крекером. Пожалуйста, перестаньте о них думать. Подумайте лучше о том, для чего делают все эти сладости. Ведь чаще всего их привозят домой как подарки или сувениры из поездок. Наверняка в них очень много сахара и тонкой муки высокой очистки. А вы помните, что в каждую такую коробочку вложен пакетик с антиокислителем? Это ведь благодаря таким пакетикам сладости могут подолгу лежать на полках киосков в сувенирных магазинах, аэропортах или на вокзалах. Да, они подолгу не портятся, так что вы сможете съесть их в любое время. В любое время… Но не обязательно прямо сейчас.

Задайте себе вопрос: зачем я потратил 1200 иен (около 12 долларов) на упаковку печенья «Ассорти»? Зачем купил целую коробку шоколадных конфет с орехами макадамия?

И это при том, что в сети магазинов шаговой доступности можно было купить шоколадку или пакет печенья за 100 или 200 иен. Да и они-то вам зачем? Стоило ли тратить деньги на эти вредные «радости»?

И если этих аргументов недостаточно, то подумайте, стоило ли поедать эти сладости ради того, чтобы потом тратить целое состояние в тренажерном зале или в салоне красоты, чтобы сбросить лишний вес? Разве ваша затея с коробкой конфет – это не пустая трата времени, сил и денег?

Не хочу утверждать, что я никогда не прикасался к таким сладостям, это была бы неправда. Нет, иногда мне хочется узнать, какой у них вкус. В таких случаях я не противлюсь своим желаниям, покупаю одну конфетку и пробую ее. Но что интересно: сделав несколько жевательных движений, я обычно прихожу к выводу, что конфетка-то так себе… Лучше бы я купил маринованную редьку такуан !

Согласитесь, в таких условиях было бы глупо продолжать жевать невкусную вещь, которая к тому же будет толкать меня к старости и даст прибавку в весе. Поэтому когда меня никто не видит, я отворачиваюсь и выплевываю остатки конфеты в урну.

Я называю такой опыт «дегустация конфет». Вы, конечно, знаете о том, как проходят дегустации вин. Если сомелье будет допивать до дна каждый бокал с образцом вина, то скоро не сможет отличить одно вино от другого. Вместо этого он делает глоток вина, обкатывает его во рту, оценивая вкус и аромат, а затем выплевывает в специальную емкость.

Если сразу не съесть свежие сезонные овощи или свежевыловленную рыбу, то они испортятся. Но стоит ли забивать желудок снеками и печеньем, единственный плюс которых состоит в том, что благодаря консерванту они могут храниться не просто долго, а очень долго?

Мы привыкли перекусывать на ходу или потому, что подошло время обеда. Но не делайте ошибок: ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.

А вот наконец и вечер! Мы подошли к концу первого дня вашего знакомства с одноразовым питанием. Уже, говорю, вечер, и, наверное, у вас желудок урчит от голода? Не урчит? Ну если не урчит, то не стоит и ужинать…

Сразу после войны в Японии люди голодали так, что у них буквально подводило животы от голода. Если человек добывал где-то картофельные очистки, то считалось, что ему повезло. Конечно, такое «блюдо» было далеко от понятия настоящей еды, но тогда люди ели все подряд. Да что говорить, в моем детстве еда тоже была не такой вкусной. Мы ели, чтобы выжить, а не для того, чтобы наслаждаться изысканным вкусом. И наши желудки всегда урчали, как и желудки большинства людей все последние 170 тысяч лет.

Секрет урчащего желудка

Позвольте мне объяснить, почему урчит желудок и как это влияет на ваш организм.

(1) Первая реакция желудка на одноразовое питание: мотилин

Знаете ли вы, что вызывает утреннее недомогание и тошноту у беременных женщин? Обычно рот действует как приемник самых разных питательных веществ, поступающих из различных источников, и даже если пища немного испортилась или имеет горький вкус, обычно ее все равно можно протолкнуть внутрь. Но во время беременности тело матери питает беззащитный плод. Воздействие на него токсинов может вызвать выкидыш, деформации плода и другие серьезные проблемы. По этой причине организм женщины становится очень чувствителен к таким внешним опасностям, как токсины или бактерии. В результате даже небольшой кусочек рыбы с легким запахом вызывает тошноту, которая надежно защищает ребенка в утробе матери.

Не получая пищи, желудок и кишечник начинают постоянно взывать к организму: «Я голоден! Накорми меня!» И если в них не попадает еда, то они начинают сигнализировать разным органам о том, что желудок пуст.

У людей, как и у других млекопитающих, на входе в тонкую кишку имеется своеобразный датчик, который регистрирует поступление пищи. Если вы перешли на диету, связанную с одноразовым питанием, то оно некоторое время не поступает в пустой желудок, и тонкая кишка начинает реагировать на это обстоятельство, вырабатывая гормон, который называется мотилин. Этот гормон заставляет желудок сокращаться, тем самым отправляя на переработку еду, оставшуюся в кишечнике. Именно эти сокращения и вызывают урчание желудка.

(2) Грелин, «гормон пустого желудка»

Когда желудку становится нечего отослать в кишечник в ответ на вызванные мотилином сокращения, то сигнал о голоде поступает в другие органы.

Так, опустевший желудок стимулирует собственную слизистую оболочку на выработку гормона, который называется грелин. Одна из функций этого гормона, название которого происходит от индоевропейского корня ghre, что означает «растущий», состоит в том, чтобы активировать гипоталамус и вызвать аппетит. Другая функция – стимулировать гипофиз к выделению гормона роста, который также называют «гормоном молодости» .

Таким образом, разыгравшийся аппетит и урчание в животе указывают на повышенную секрецию гормона роста, а это тот самый гормон, который заставляет вас выглядеть и чувствовать себя моложе и привлекательнее.

Вывод: не спешите побыстрее наполнить урчащий желудок, лучше некоторое время подождите и дайте вашему телу насладиться действием гормона роста.

(3) В организме начинается восстановление ДНК

Урчание в желудке также стимулирует еще один замечательный эффект – активизацию белков, которые называются сиртуинами. Последние также иногда называют генами долголетия, поскольку благодаря им, как показали эксперименты, при снижении потребления пищи на 40 % продолжительность жизни подопытных животных возрастает в 1,5 раза.

Гены долголетия «сканируют» клетки организма, находят и восстанавливают поломки. Но эти спасатели активизируются только тогда, когда вы сильно голодны.

Сиртуины активируются голодом: пока ваш желудок не начнет урчать, они остаются бездействующими и практически бесполезными. Но помните: когда вы испытываете чувство голода, то в это время сиртуины сканируют все клетки вашего организма, находят среди них поврежденные и «ремонтируют» их.

Получается, что ограничение потребления пищи до одного приема в день может благодаря сиртуинам омолодить клетки и исправить в них повреждения .

А если учесть, что аномалии в генах считаются причинами старения и онкологических заболеваний, то такое питание можно рассматривать и как средство профилактики рака.

(4) Суперэффективный гормон для сжигания жира

Что делает организм, когда в желудок не поступает пища и ему нечего переваривать?

А вот что: он начинает расщеплять висцеральный жир, хранящийся в органах, и превращать его в питательные вещества. Висцеральный жир – это запас аварийного топлива, который хранится для зимней спячки, и поэтому организм будет использовать его только в самом крайнем случае. При этом первым источником энергии для организма будет служить полисахарид гликоген, запасенный в мышцах. Что заставляет чувствовать вас голодным после занятий спортом? Понижение уровня сахара в крови. Когда вы приступаете к еде, чтобы утолить этот голод, организм начинает вырабатывать инсулин, что приводит к накоплению большего количества висцерального жира, и вы попадете в порочный метаболический круг.

К счастью или к несчастью, при одноразовом питании вы постоянно будете чувствовать себя голодным. Но зато в ответ на это ваш организм начнет постоянно сжигать висцеральный жир, и вы будете становиться все стройнее. В ходе этого процесса ваши жировые клетки вырабатывают еще один гормон – адипонектин. Как я уже говорилось, при сжигании висцерального жира образуется «копоть», которая повреждает клетки стенок сосудов, вызывая атеросклероз.

Но, как говорит японская пословица, «есть божества, которые выбрасывают, а есть божества, которые подбирают». Было обнаружено, что тот самый адипонектин, который выделяют жировые клетки, предотвращает атеросклероз и очищает кровь.

Впрочем, при постоянном переедании запасы висцерального жира будут увеличиваться, и в конце концов даже тот самый гормон скажет: «Нет, я так больше не могу». У полных людей адипонектин практически перестает работать, и они становятся все толще и толще…

Вместе с тем как только вы переходите на одноразовое питание и начинаете худеть, адипонектин снова начнет действовать и будет стремиться очистить кровеносные сосуды и омолодить ваше тело.

Одноразовое питание и гормон насыщения

Что происходит, когда наш организм не может получить достаточно питательных веществ даже при сжигании висцерального жира? Естественно, мы начинаем худеть. Что происходит при переедании? Становится трудно двигаться.

Чтобы человек остановился и не переедал, нужно запустить механизм, который после наполнения желудка подавит его аппетит. И такой механизм существует – им управляет лептин, гормон, выделяющийся из жировой ткани. Он производится примерно через двадцать-тридцать минут после того, как мы начали есть, и сигнализирует мозгу, что желудок уже заполнился. По этой причине лептин называют гормоном насыщения. Он также известен как гормон похудения, потому что подавляет аппетит.

Итак, лептин вырабатывается ровно для того, чтобы остановить нас от потребления пищи после насыщения. Но в условиях длительного ожирения наша нервная система становится безразличной к этому гормону, и потому он уже не может подавлять аппетит столь же эффективно, как это было прежде. При этом, если начать ограничивать себя в пище с помощью любой диеты, то количество вырабатываемого лептина быстро уменьшается, так что подавлять аппетит становится все труднее и труднее. В этом заключается одна из причин «отскока», который люди испытывают при переходе на диету и обратно.

Результат одноразового питания заметен практически сразу: уже через несколько дней после начала диеты ваш вес снизится на несколько килограммов.

Чтобы всего этого избежать, питайтесь один раз в день, это поможет восстановить нормальный уровень лептина, а вместе с ним и естественную чувствительность организма. Вскоре вы ощутите, что даже употребления небольшого количества пищи будет достаточно для запуска выработки этого гормона, что значительно облегчит дальнейшее привыкание к одноразовому питанию.

Увидев, как быстро снижается вес, вы начнете по-настоящему наслаждаться этим способом питания и больше никогда не захотите от него отказаться.

Многие дети скучают в школе просто потому, что не видят быстрых результатов своего упорного труда. Можно провести за учебниками бессонную ночь, а потом уснуть на уроке и все равно получить нагоняй от учителя.

В отличие от школы, результаты применения этой диеты дают о себе знать немедленно . Если вы будете ее придерживаться, то обязательно похудеете и довольно быстро. Станьте на весы через три дня после того, как начали жить по этой диете, и вы непременно обнаружите, что сбросили пару килограммов, а кольцо жира, окружающего вашу талию, стало немного тоньше.

Я уверен: убедившись в том, что ваши усилия уже через три дня были вознаграждены, вы станете твердым сторонником этого образа жизни.

И это далеко не все. Вы пока еще не знаете главных плюсов одноразового питания. О них – в следующем разделе.

Больше, чем просто похудение

Через неделю пребывания на этой диете попробуйте уловить запах своих ног. Если вы начинали диету, страдая метаболическим синдромом, то, наверное, у вас сильно пахли ноги и подмышки.

Однако в течение недели после начала правильного питания специфический запах тела полностью исчезает.

Почему это происходит? Запах тела связан с подкожным жиром или жирным (липким) потом, который особенно часто выделяется в подмышках и на ступнях ног и характеризуется наличием стафилококка и других бактерий.

На диете, состоящей из одного приема пищи в день, вы почувствуете голод, а уровень холестерина в вашей крови начнет падать. Холестерин стимулирует выработку половых гормонов, и, в частности, увеличивает секрецию андрогенов, мужских гормонов, вырабатываемых надпочечниками, маленькими железами, расположенными прямо над почками.

Андрогены – мужские гормоны. Одним из эффектов, связанных с выработкой мужских гормонов, является увеличение запасов подкожного жира, когда мы испытываем стресс, то у нас появляется запах, а также прыщи и перхоть; нередко усиливается выпадение волос. Когда же уровень холестерина, вызывающего эти симптомы, уменьшается, то кожа естественным образом очищается, а ноги и подмышки перестают пахнуть.

Питание один раз в день уменьшает неприятный запах подмышек и ступней, борется с появлением лишних волос на теле у женщин и облысением у мужчин.

Таким образом, одноразовое питание приводит не только к потере веса, но и к улучшению кожи и устранению неприятных запахов тела.

Более того, снижение уровня андрогенов также снижает ваши шансы заболеть раком молочной железы или раком простаты, рост которых стимулируется половыми гормонами.

Это мужские гормоны андрогены делают кожу темной и покрывают ее волосами. Таким образом, одноразовое питание, которое борется с метаболическим синдромом, может принести большую пользу женщинам в период постменопаузы, особенно тем из них, кто обеспокоен появлением пятен на коже и ростом волос на лице.

При этом парадоксальным образом андрогены влияют на предотвращение выпадения волос у мужчин.

Как такое может быть? Казалось бы, если выработка андрогенов увеличивает число волос на теле, то снижение их уровня должно ускорять выпадение волос, а не замедлять его, верно?

Да, действительно, мужские гормоны увеличивают число волос на теле (посмотрите хотя бы на львиные гривы!). Но если бы у людей волосы обильно росли по всему лицу, то им было бы трудно смотреть вперед и обнаруживать приближающегося врага. По этой причине в корнях волос верхней части лица имеются энзимы, которые превращает гормоны, способствующие росту волос, в гормоны, делающие волосы более тонкими. Этот механизм возник и закрепился в ходе эволюции.

Благодаря этому механизму стресс опосредовано увеличивает выработку андрогенов, которые в корнях волос превращаются в гормоны, истончающие волосы. То есть одноразовое питание, которое снижает уровень андрогенов, может предотвратить облысение.

Таким образом, если поначалу вы думали, что эта диета предназначена только для похудения, то теперь узнали (возможно, с удивлением), что она оказывает омолаживающее, противоопухолевое и дезодорирующее действие .

Позвольте мне добавить к этому списку еще один удивительный эффект: диета, основанная на одном приеме пищи в день, омолаживает ваш мозг!

Возможно, вы слышали, что нервные клетки не восстанавливаются, что наш мозг перестает расти еще в молодости, а в зрелом возрасте только и остается, что грустить о потере мозговых клеток. Думаю, многие из вас чувствуют и обоснованную тревогу из-за неумолимого приближения старости, от того, что вы становитесь все забывчивее.

Однако недавно было обнаружено, что клетки мозга, которые, как считалось, никогда не восстанавливаются, при определенных условиях все-таки начинают регенерироваться. И как вы думаете при каких условиях это происходит? Правильно, при холоде и голоде!

Собственно говоря, в этом нет ничего нового. Человечество бесчисленное число раз оказывалось на грани исчезновения. И выживали только те, кто способен противостоять холоду и голоду.

Голодание способствует регенерации клеток мозга, увеличению кровотока и возникновение функциональных связей в его важных отделах.

И вот теперь мы узнали, что мозг человека обладает способностью восстанавливать свои клетки, что раньше считалось невозможным. Этому омоложению способствует гиппокамп, часть мозга, которая управляет нашими эмоциональными реакциями памятью.

Как вы понимаете, с такими возможностями диета на основе одноразового питания открывает перед вами безгранично широкие перспективы.

Глава 4

Как привыкнуть к одноразовому питанию

Поели – сразу спать!

Думаю, сейчас вы уже представляете, какой образ жизни должен вести человек, переходящий на одноразовое питание.

В этой главе я хочу углубить ваши знания о том, как перейти на такой образ жизни и сделать его частью стратегии оздоровления и омоложения.

Прежде всего нужно рано ложиться и рано вставать.

Я заканчиваю работу в поликлинике в шесть вечера. Если у меня нет других планов, то я иду прямо домой, принимаю ванну, а затем ужинаю. После этого на меня обычно нападает сонливость. Я забираюсь в кровать и через три секунды засыпаю.

Так уж нас устроила природа: лучшее время для сна – это сразу после еды. В этом мы похожи на многих других животных, которые следуют такому же естественному порядку вещей: «Поели? Теперь можно и поспать!»

Если мы пропустим это время, то будет трудно уснуть даже после полуночи. Следовательно, упуская это золотое для сна время, мы упускаем и возможности для восстановления здоровья и омоложения. Об этом я расскажу в следующем разделе.

Лучшее время сна – после еды, именно тогда вырабатывается гормон роста, отвечающий за сжигание висцерального жира и омоложение.

Многие обеспокоены тем, что сон после еды вреден для здоровья или что он приводит к набору веса. Напрасные опасения! На самом деле именно в это время в организме вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание висцерального жира.

Итак, из всех моих рекомендаций по восстановлению здоровья и молодости самыми важными являются три: нужно научиться испытывать чувство голода, питаться цельными продуктами и хорошо высыпаться.

Как вы уже поняли из прочитанного, голод активирует наши гены долголетия, а употребление в пищу цельных продуктов – лучший способ получить полноценное питание.

Теперь я хочу немного поговорить о сне. Каким образом он способствует оздоровлению и омоложению?

Лучшее время для омоложения

Около двадцати лет тому назад в США, т. е. в стране, которая значительно продвинулась в области исследований, направленных против старения, было обнаружено, что гормон роста способствует омоложению. С тех пор среди людей, жаждущих вечной молодости, стало модно делать себе инъекции этого гормона.

Но знаете ли вы, что данный гормон может синтезироваться внутри организма и, следовательно, не нужно тратить непомерные суммы на его инъекции?

Оказывается, гормон роста вырабатывается во время сна. Однако это происходит не в любое, а в строго ограниченное время. Лучшее время для выработки омолаживающего гормона приходится на период от десяти часов вечера до двух часов ночи.

Думаю, вы знаете, что у сна есть два режима: фаза быстрого сна, она же БДГ-фаза (от БДГ – «быстрые движения глаз»), и фаза медленного сна, или не-БДГ. Если понаблюдать за спящим ребенком, можно заметить, что рано утром его глаза под закрытыми веками очень быстро двигаются. Это связано с тем, что на данной стадии сна мозг находится в состоянии полной активности.

Известно, что на этой фазе мы во сне переворачиваемся, причем происходит это с периодичностью от 30 минут до часа. Такая фаза сна помогает снять физическую усталость, но поскольку в это время наш мозг не спит, то, по сути, БДГ-фаза ему особо и не нужна. Вспомните свое ощущение после пробуждения, которое можно выразить словами «спал, спал, а не выспался». Оно вызвано слишком долгим пребыванием в фазе быстрого сна.

Гормон роста стимулирует набор мышечной массы даже ночью. Крепкий сон с 22.00 до 2 ночи по влиянию на организм сравним с фитнес-тренировкой.

На фазе медленного сна человек действительно отдыхает. В детском возрасте большая часть сна приходится именно на стадию медленного сна, во время которого вырабатывается большое количество гормона роста. Не обманывает народная мудрость, гласящая, что ребенок растет во сне.

Когда человек перестает расти, доля медленного сна уменьшается, но все же примерно раз в час мы переключаемся между фазами быстрого и медленного сна. Исследования показали, что с 22:00 до 02:00 человек в основном находится в состоянии медленного сна, но по мере приближения рассвета доля быстрого сна постепенно увеличивается.

В молодости мы проводим большую часть времени в состоянии медленного сна, но с возрастом становится все труднее войти в данное состояние. Все это делает медленный сон еще более важным , и поэтому перебивать его не стоит.

Почему медведи быстро просыпаются после зимней спячки?

Как я уже рассказывал, впадающие в спячку животные проводят всю зиму, сжигая висцеральный жир. В это время в их организме в полную силу работает гормон роста, который обеспечивает сжигание жира для поддержания температуры тела животного во время сна и для защиты от холода. Этот же самый механизм, который заставляет нас потеть во сне.

Гормон роста выполняет и еще одну важную функцию – стимулирует рост мышц, причем делает это даже во сне.

Почему это происходит? Вспомните пример с залегающей в спячку медведицей. Ведь животное будет спать всю зиму, а падение активности на такой длительный период чревато ослаблением мышц до уровня, когда зверь не сможет шевельнуться. И если бы это было так на самом деле, то медведица и ее потомство погибли бы при первом же инциденте.

Чтобы предотвратить такое развитие событий, природа сделала гормон роста анаболическим агентом, который во время сна наращивает мышечную массу. Если ваш сон попадает на период с десяти вечера до двух часов ночи, т. е. на время для выработки гормона роста, то вам не нужно будет ходить в спортзал. Таким образом, хороший сон – это не только диета, но и тренировка .

Но и это еще не все. Гормон роста оказывает и другие полезные воздействия на организм. Одно из них – улучшение кожи .

Если ваш сон выпадает на период с десяти вечера до двух часов ночи, вам не нужен спортзал.

Наш организм вырабатывает меланин, который в течение дня под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей формирует на коже веснушки и пятна. Гормон роста, который выделяется во время сна, поглощает меланин кожи, и таким образом защищает ее от вредного воздействия солнечных лучей и сохраняет цвет лица. Можно только порадоваться за автора еще одного древнего японского изречения: «Недосыпание – злейший враг красоты».

Назовем и такое действие гормона роста, как исцеление повреждений в трахее, пищеварительном тракте, кровеносных сосудах и других частях тела. Это лечебное воздействие направлено не только на омоложение, но и на защиту от онкологических заболеваний.

Так стоит ли полагаться на дорогие БАДы? Не лучше ли уделять больше внимания гормону роста, который достается нам бесплатно во сне? Правда, происходит это при одном условии: если вы спите между 10 часами вечера и 2 часами ночи .

Наши внутренние часы настраиваются по рассвету

Находясь во тьме пещеры, невозможно определить, день или ночь снаружи. Однако люди оснащены внутренними часами, которые призваны будить их на рассвете и напускать сон, когда садится солнце. Эти внутренние часы изначально были настроены природой на естественный ритм светового дня.

И в этом нет ничего удивительного: мы ведь часть природы, поэтому наша жизнь тесно связана с ее ритмом.

Но наши тела не работают как механические часы все двадцать четыре часа в сутки, тридцать дней в месяц, триста шестьдесят пять дней в году. Так же как, например, обычным часам в високосный год, нашим внутренним часам также необходима регулярная корректировка. Оказывается, такая корректировка происходит под воздействием лучей восходящего солнца .

Солнечный свет стимулирует выработку серотонина – гормона счастья, необходимого для профилактики депрессии и расстройств сна.

По этой причине первое, что я делаю, когда просыпаюсь, это открываю шторы и, как когда-то делали наши предки, складываю ладони рук и смотрю на солнце. Когда я купаюсь в этом свете, то слышу в голове щелчок. Это значит, что настройки моих внутренних часов пришли в нормальное состояние (да шучу я, шучу!). На самом деле такая процедура устанавливает ритм моего метаболизма на предстоящий день и приводит в нужное состояние мою эндокринную систему. Другими словами, такая перезагрузка эффективно обновляет функциональность гормональной и нервной систем.

Что при этом происходит в организме? А вот что: при воздействии солнечных лучей мелатонин, т. е. гормон, вызывающий сонливость, превращается в серотонин, который еще называют гормоном счастья. Это внезапное увеличение содержания серотонина помогает человеку весь день чувствовать себя хорошо.

Легко предположить, что наши предки, которые поклонялись утреннему солнцу, обнаружили эту особенность организма благодаря собственному опыту и опыту предыдущих поколений.

С наступлением вечера большой объем серотонина снова превращается в мелатонин, вызывающий сон, что облегчает ранний отход ко сну и сохранение солнечного ритма.

Если ложиться спать то в разное время, эти скачки дезориентируют мозг, и мы начинаем испытывать ощущения, похожие на те, которые возникают при перелете из одного часового пояса в другой.

Люди зависят от солнечного света не меньше, чем растения.

Допустим, вы спите в темной комнате, а среди ночи кто-то внезапно включил там яркий свет. Что случится? В ваших внутренних часах произойдет сбой. Теперь вас будет клонить в сон, даже если солнце еще не зашло. Иными словами, ваши внутренние часы больше не будут соответствовать течению времени во внешнем мире.

Но если ваш мозг удивлен непривычными внешними обстоятельствами («Что за ерунда такая?»), то он не сможет правильно управлять гормональной и вегетативной нервной системами, в результате чего организм будет чувствовать себя расстроенным. А это именно то состояние, в которое мы приходим при перелете из одного часового пояса в другой.

Число людей, страдающих от подобных симптомов, постоянно растет, наверное, потому, что все больше становится тех, кто игнорирует показания своих внутренних часов.

Иногда после возвращения в Японию из зарубежной поездки требуется несколько дней, чтобы прийти в себя. Все это время лучше вставать с восходом солнца и ложиться спать, когда стемнеет, чтобы снова настроить свои биологические часы. А людям с расстройствами вегетативной нервной системы вообще рекомендуется «поклоняться волшебному свету» и всеми средствами поддерживать правильный ход своих внутренних часов.

Если посмотреть на это с медицинской точки зрения, то солнечный свет стимулирует выработку серотонина, который мож�

BEING HUNGRY MAKES YOU HEALTHY

by Yoshinori Nagumo, M.D.

Copyright © 2012 by Yoshinori Nagumo. Originally published in Japan as “KUUFUKU GA HITO WO KENKOU NI SURU” by Sunmark Publishing, Inc., Tokyo, Japan in 2012. Russian language edition copyright (c) 2020 by Eksmo. All rights reserved.

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Alexkava, Aliaksei 7799, anttoniart, Arcady, Arcady, art-sonik, AVIcon, barka, Barks, bc21, Bowrann, bsd, Cat_arch_angel, dianpurdi41, DreamStockIcons, ductru, Elena3567, evk.art, EvojaPics, Farah Sadikhova, Ficus777, Fidart, FILINdesig, Fox Design, Foxyliam, frozenbunn, Great_Kit, HN Works, Iamnee, In-Finity, Istry Istry, Jolygon, Kittichai, ledi_medvedevna, Leremy, Lole, LynxVector, MarShot, Martial Red, matsabe, MD. Delwar hossain, Melamorry, Michal Sanca, molekuul_be, MSSA, ndog717, nikiteev_konstantin, nilamsari, OnD, Palau, phipatbig, Picture Window, RaulAlmu, RedKoala, Robert Adrian Hillman, sokolfly, stockhype, SunshineVector, supanut piyakanont, T-Kot, Tasty_Cat, tatianasun, Uncle Leo, Viktorija Reuta, Visual Generation, Wiktoria Matynia, yaichatchai, GN, Nipatsara Bureepia, Studio_G / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Кручина Е., перевод на русский язык, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Посвящается моей семье, друзьям и всем вдохновляющим людям за их безмерную любовь, поддержку и помощь в написании этой книги

Пролог

Голод активирует определенные гены

В последние годы стало понятно, что голодание является важным фактором физического здоровья.

«Голодание полезно для организма? Что за ерунда? А мне кажется, что голодание для здоровья вредно», – думают очень и очень многие.

Исходя из моего опыта врача, а также из личного опыта, могу заверить вас, что дело обстоит совершенно иначе. «Но ведь давно принято считать, что чем больше ешь, тем здоровее будешь», – скажете вы. «Нет, – отвечу я. – Все не так. Наоборот, когда ваш желудок урчит от голода, то на клеточном уровне тело меняется к лучшему, фактически оно молодеет!»

Сам я впервые начал есть один раз в день десять лет тому назад, когда мне было сорок пять. Что меня к этому подтолкнуло?

…Когда мне перевалило за тридцать, я вдруг начал бояться смерти.

А до того у моего отца была частная медицинская практика, и я вел относительно беззаботную жизнь, спокойно занимаясь исследованиями и лечением рака молочной железы в университетской клинике. Однако когда мне исполнилось 35, у отца случился инфаркт миокарда, и он был вынужден уйти на покой.

Мне пришлось оставить исследовательскую работу в университете, вернуться домой и продолжить дело отца в его клинике.

Спокойная жизнь университетского ученого осталась в прошлом; теперь мне приходилось работать с самыми разными пациентами и постоянно выслушивать их жалобы. Каждый мой рабочий день сопровождался стрессом. Чтобы его снять, я начал много есть, пить и быстро достиг веса 77 кг – это на целых 15 кг больше, чем я вешу сейчас. Вот он, результат постоянного переедания!

У меня всегда были хронические запоры, но теперь они стали сопровождаться приступами аритмии.

Казалось бы, где запоры и где аритмия? Но на самом деле они очень тесно связаны между собой. Напряжение, возникающее во время дефекации, вызывает прилив крови к голове, мозг передает сигнал сердцу снизить активность и тем самым уменьшить давление. В такой ситуации возможно возникновение аритмии, которая иногда не исчезает целыми днями.

Когда вы голодаете, тело меняется на клеточном уровне. Ограничение калорийности – ключ к физическому здоровью.

Из-за аритмии у меня начались боли в груди, а иногда при посещении туалета давление падало до того, что я едва ли не терял там сознание. Но куда более серьезным, по моим представлениям, было другое обстоятельство. Ведь с аритмией нарушается кровоток, и если повышена свертываемость крови, то может образоваться тромб. Если он двинется в мозг, то появляется риск церебральной эмболии, если к легкому, – легочной, но в любом случае есть вероятность окончить свою жизнь в туалете. Не удивительно, что перед каждым походом в туалет меня охватывал ужас.

Я попытался использовать свой страх для поисков эффективной системы оздоровления – начал заниматься в тренажерном зале, плавать, а иногда одновременно и плавал, и занимался на тренажерах, в общем, полагал, что спорт мне поможет. Но по иронии судьбы от занятий спортом мой аппетит только усиливался, а вес быстро рос. Я обратился к диетическому питанию, но от подсчета калорий впал в депрессию и бросил это дело, потому что понял: долго продолжать такую жизнь не смогу.

Я понял, что похудеть с помощью фитнеса невозможно. Когда вы занимаетесь спортом, аппетит усиливается и вес растет.

Действуя методом проб и ошибок, я обнаружил, что если исключить из рациона мясо и заменить его овощами, то хронические запоры исчезают.

Безусловно, иногда я возвращался к мясу, но всякий раз на следующий день страдал от запора. Пару раз, снова испытав в туалете ужас, я наконец совсем отказался от мяса.

И вот что интересно. Когда курильщики бросают курить, то становятся чувствительными к запаху сигаретного дыма. Я же после недолгого пребывания на вегетарианской диете заметил, что даже самый дорогой стейк стал мне по вкусу напоминать картон, который хочется выплюнуть.

Сделаю небольшое отступление. Когда человек перестает есть мясо, то начинает пахнуть по-другому. У людей, которые постоянно употребляют мясо или имеют проблемы с метаболизмом, под кожей скапливаются запасы жира. Они окисляются и образуют перекиси липидов, обладающие характерными запахами. Одно из этих веществ, ноненаль, придает телу «аромат», который называют «запахом стариков». Так вот, как только я перестал есть мясо, то сразу перестал источать этот запах.

Далее я обнаружил, что если уменьшить калорийность пищи и перейти на традиционное японское питание типа легкий суп и миска овощей (не считая чашки риса), то вес начинает быстро снижаться, а физическая форма улучшается. Опыт научил меня, что если при низкокалорийной диете употреблять только полноценную пищу, это активизирует обмен веществ.

По-японски «итинити иссёку» значит «один день – одна еда». У нас она включает традиционные японские блюда: легкий суп, миску овощей и чашку риса. Вы можете варьировать набор продуктов по своему вкусу.

Я также понял, что мне трудно по три раза в день есть суп с овощами. Много раз случалось, что утром или днем мне совершенно не хотелось есть, а вечером, напротив, я с удовольствием поглощал самые разные блюда вместе со всеми, но при этом приобрел привычку не переедать.

Таким образом, после долгих экспериментов я выработал свою нынешнюю привычку есть один раз в день. По-японски итинити иссёку дословно значит: «один день – одна еда». Произошло это десять лет тому назад. А что же сегодня? Сегодня у меня отличное здоровье и постоянный вес 62 кг, на 15 кг меньше, чем был тогда. Моя кожа выглядит намного моложе, чем у сверстников, а результаты медосмотров показывают, что кровеносная система у меня как у здорового 26-летнего мужчины.

Помню, поначалу меня одолевали сомнения, действительно ли одноразовое питание полезно для здоровья? Можно ли рекомендовать этот образ жизни другим людям?

Окончательно рассеяло эти сомнения открытие так называемых генов долголетия. Разнообразные эксперименты на животных показали, что сокращение потребления пищи на сорок процентов приводит к увеличению продолжительности их жизни в 1,5 раза. И это еще не все. С уменьшением количества пищи шерсть у животных заблестела, а сами они стали вести себя живее и выглядеть моложе и красивее.

Молодость и красота – это внешние проявления внутреннего здоровья. Когда мы здоровы, активно функционируют все органы, кровь быстро бежит по сосудам, кожа светится, да и талия становится тоньше. И наоборот, если тело изнутри подтачивает болезнь, то истинной красоты достичь невозможно, сколько ни покрывай себя дорогой косметикой и сколько времени ни проводи под скальпелем пластического хирурга.

Уменьшение количества калорий на 30–40 % – самый известный способ продлить жизнь в полтора раза.

Внешний вид – это чрезвычайно простой показатель здоровья. Конечно, мало кто может похвастаться идеальной фигурой и прекрасной кожей. Обычно человек считает себя здоровым просто потому, что «ничем серьезным не болел» или потому, что результаты регулярного осмотра врачом у него оказались нормальными. И тем не менее…

Как известно, при старении появляется висцеральный жир. Он покрывает внутренние органы и повышает риск возникновения метаболического синдрома, который мешает вам молодо выглядеть и быть по-настоящему здоровым.

Молодость кожи и тонкая талия – вот цели, к которым ведет одноразовое питание.

Открытие так называемых генов долголетия рассеяло все мои сомнения в том, что есть один раз в день – правильно. У меня появилась возможность выступать публично, я стал выступать на телевидении, написал ряд работ по борьбе со старением. Кроме того, меня избрали почетным председателем Международной ассоциации антивозрастной медицины.

Данная книга представляет собой первую работу об одноразовом питании и соответствующем образе жизни.

В ней я подробно излагаю логику, лежащую в основе такого подхода, и объясняю, почему он является ключом к достижению истинного здоровья. Я также детально описываю способ достижения подобного образа жизни и изменения внешности человека, к которым он может привести.

Надеюсь, что по мере чтения книги вы последовательно пересмотрите свои представления о здоровье, диктуемые здравым смыслом, и с удовольствием дочитаете книгу до конца.

Глава 1

Почему голодание полезно для здоровья

Гены долголетия – ключ к выживанию человека

Большинство жителей Японии считают само собой разумеющимся, что необходимо есть три раза в день.

Однако на самом деле мы дошли до трех полноценных приемов пищи в день только несколько десятилетий тому назад, хотя со времени появления на Земле предков человека прошло по крайней мере 170 тысяч лет. Точные оценки могут различаться, но в любом случае традиция трехразового питания существует не более века.

Что же касается собственно Японии, то здесь продукты питания стали общедоступны только в 1960-е годы, в период быстрого экономического роста, когда страна восстала из пепла после Второй мировой войны. До этого времени простые японцы никогда досыта не ели.

Возможно, именно этот опыт постоянного недоедания и привел к появлению мифа о том, что есть нужно три раза в день и что потребление достаточного количества пищи является ключом к здоровью.

Традиция есть в определенное время суток возникла с момента начала выращивания риса, а рисоводство началось в Китае примерно в 2000 г. до н. э., т. е. около 4000 лет назад. Все предшествующие 166 тысяч лет мы были охотниками-собирателями, которым в поисках еды приходилось подолгу голодать.

Даже после появления культуры возделывания риса голод не оставлял человечество и много раз повторялся по всему миру из-за стихийных бедствий и изменений климата. Иными словами, не будет преувеличением сказать, что история человечества всегда представляла собой историю борьбы с голодом.

Если не считать Японии, США и ряда европейских стран, то большинство стран мира и сейчас находятся под угрозой голода.

Посмотрите на «карту голода», опубликованную Всемирной продовольственной программой (WFP): многие страны Азии, Африки и Латинской Америки окрашены на ней в темные цвета, а это значит, что люди там голодают (Рис. 1).

Рис. 1. Карта голода

Рис. 2. Карта рождаемости

По определению WFP, голод – это состояние, при котором человек получает с пищей недостаточно калорий для выполнения легкой деятельности и поддержания минимальной массы тела, соразмерной с его ростом. Стихийные бедствия, затяжные конфликты и крайняя нищета приводят к тому, что значительная часть человечества до сих пор не получает даже минимума питания, необходимого для поддержания здоровья.

Карта голода демонстрирует и еще один интересный факт. Оказывается, для голодающих стран характерен более высокий уровень рождаемости (Рис. 2).

При этом в так называемых развитых странах, где население хорошо питается и пребывает в довольствии, уровень рождаемости крайне низок. Если бы мы говорили о мире фауны, то, наверное, назвали бы это население видом, находящимся под угрозой полного исчезновения. При сохранении такого положения дел через несколько десятков тысяч лет на Земле останутся только потомки тех людей, которые сейчас живут в странах, страдающих от голода.

Чем же обусловлена такая разница в жизнестойкости людей?

За свою историю человечество постоянно сталкивалось с повторяющимися кризисами, к которым помимо голода можно отнести природные катастрофы, эпидемии и войны.

Гены долголетия включаются в стрессовой ситуации и помогают организму выжить и сохранить работоспособность.

Некоторое время полагали, что человеческие расы имели разных предков: так, предками китайцев считались синантропы, предками других азиатов – питекантропы, а неандертальцы дали начало европейцам.

Многие также считают, что человеческая раса никогда не исчезнет. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то, боюсь, я вас разочарую: все упомянутые выше виды к настоящему времени вымерли. Да, многие предшествовавшие нам виды гоминидов исчезли с лица Земли. Кроме того, в исследованиях показано, что все европейцы, негроиды и монголоиды имеют общего предка женского пола, получившего название Митохондриальная Ева. Она жила 170 тысяч лет назад тому назад в Африке, у подножия горы Килиманджаро.

Ограничение питания и снижение калорийности увеличивает фертильность и продлевает репродуктивный возраст.

В то время как голодающие страны сталкиваются с проблемами взрывного роста населения, в развитых странах, несмотря на все усилия, не удается остановить снижение рождаемости. Увеличить население не удается даже с помощью таких методов репродуктивной медицины, как искусственное оплодотворение.

Зависит ли прирост населения от расы? Может быть, у японцев вообще низкая рождаемость?

Ответ на этот вопрос отрицательный. В эпоху наших бабушек и дедушек, т. е. до Второй мировой войны, в японских семьях было по четверо-пятеро детей.

Современный человек происходит от людей, которые пережили бесчисленные кризисы, угрожавшие человечеству полным исчезновением.

В ходе этого процесса человечество приобрело гены долголетия, которые включаются в работу при голодании или инфекционных заболеваниях.

Гены долголетия – не единственные гены подобного рода. При голодании активизируются гены голода, помогающие выжить при недоедании, гены фертильности, способные увеличить рождаемость, иммунные гены, которые защищают от инфекций, антираковые гены, противостоящие онкологическим заболеваниям, восстанавливающие гены, которые борются со старением и болезнями, и т. п.

Проблема заключается в том, что все эти гены активируются только в условиях голода и холода. Более того, при изобилии пищи эти гены действуют противоположным образом, вызывая старение нашего тела, снижение фертильности и обращая нашу иммунную систему против нас самих.

Позвольте мне объяснить, как работают гены долголетия. Это поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Почему вы полнеете даже от воды

Люди, которые не соблюдают диету, часто оправдывают свое поведение шуткой «Да я и от воды толстею». Действительно ли от воды толстеют – большой вопрос, но эти слова очень точно характеризуют говорящего.

Большую часть своей истории человечество голодало. Наши предки недоедали тысячелетиями и приобрели гены, которые позволяли им получать максимальное количество питательных веществ из минимального количества пищи. Как говорилось выше, эти гены голодания являются компонентами набора, содержащего множество других генов, ответственных за выживание человека.

Добравшись до какой-нибудь еды, наши предки и понятия не имели, когда будет следующий прием пищи. В ходе приспособления к такой жизни развился метаболизм, при котором даже небольшое количество пищи сразу преобразуется в жир и откладывается внутри тела.

Иными словами, тело устроено так, что мы толстеем практически от сколь угодно малого количества пищи. Без такого механизма адаптации наши предки не смогли бы выжить в бесконечной битве с голодом. Таким образом, свойство набирать вес даже при небольшом количестве еды является продуктом эволюции человека.

Подобные гены голода настолько эффективно превращают пищу в жир, что их иногда также называют генами бережливости.

Наверное, в телешоу вы не раз видели людей, которые никогда не набирают вес, независимо от того, сколько едят? На самом деле все они страдают очень редким заболеванием, отмеченным отсутствием генов голода. Надо ли говорить, что в условиях голода такие люди быстро вымрут?

В общем, природа сделала так, что практически все съеденное сразу же откладывается в организме в виде висцерального жира. Именно благодаря этому механизму человечество и выживало все последние 170 тысяч лет.

Сиртуины, гены и восстановление клеток

Как мы уже видели, гены голода помогают извлекать из пищи максимум пользы, и в этом смысле их можно назвать хранителями энергии, обеспечивающими существование и жизненные силы человека.

Недавно гены долголетия, в которые входят белки сиртуины, привлекли к себе пристальное внимание ученых.

Думаю, о сиртуинах слышали немало людей, поскольку о них часто говорят по телевидению и в других СМИ. Открытие сиртуинов позволило выдвинуть гипотезу, согласно которой чем больший голод мы испытываем, тем большим становится запас жизненных сил. Тем самым, похоже, открывается путь к омоложению. И это главная причина их известности.

Если обратиться к тысячелетнему опыту временного воздержания от пищи в буддизме или поста рамадан в исламе, то увидим, что человечество знало: если есть мало и не переедать, то можно прожить дольше.

У взрослого человека сиртуины, защищающие клетку от повреждений, становятся менее активными и не успевают противостоять старению.

Недавно ученые начали проводить эксперименты на различных животных, в том числе на макаках-резус, крысах и морских свинках, чтобы выяснить, как долго те смогут прожить на разных количествах пищи. Обнаружилось, что жизнь длиннее, когда потребление калорий снижается до 40 % от принятой нормы. Фактически продолжительность жизни подопытных животных увеличилась в 1,4–1,6 раза.

Но это еще не все. Выяснилось, что в то время как у сытых обезьян начали появляться такие признаки старения, как залысины на мехе и морщины на коже, у тех, кто находился на ограничительной диете, сохранялись блестящий мех и гладкая кожа.

Результаты этих экспериментов позволили предположить существование генов, ответственных за поддержание жизнедеятельности, когда организм подвергается воздействию голода. Проверяя эту гипотезу, в ходе дальнейших экспериментов ученые и обнаружили гены, кодирующие сиртуины.

Дальнейшие исследования показали, что при наступлении голода сиртуины начинают сканировать все 50 триллионов клеток, из которых состоит организм человека, находят среди них поврежденные и восстанавливают их.

Это открытие указывает на то, что сиртуины не только продлевают жизнь, но и замедляют старение и развитие болезней.

Иными словами, благодаря открытию сиртуинов мы получили потенциальную возможность жить дольше, и именно поэтому соответствующие гены возглавляют список генов долголетия, которые обеспечивают длительное существование человечества.

Чем больше я узнавал о сиртуинах и генах голода, а также о генах, отвечающих за репродуктивные функции, иммунитет и восстановление, которые мы рассмотрим позже, тем больше убеждался, что активизация этих генов может способствовать долголетию и здоровью и что эти гены активизируются только в состоянии голода.

Эти соображения и лежат в основе тезиса, представленного в моей книге: именно активизация генов долголетия принесет долголетие и здоровье, а эти гены можно активизировать не иначе как голоданием. Так сформировалась основная идея этой книги: одноразовое питание есть путь к здоровью человека.

Древние говорили, что секрет здоровья состоит в том, чтобы есть только до тех пор, пока желудок не наполнится на восемь десятых его объема. Теперь мы знаем, что такой образ жизни активизирует гены, продлевающие жизнь.

Переедание – это начало болезни

В некоторых странах тучность человека считается показателем его достатка. В Японии тоже так было: одно время после войны тогдашнее министерство здравоохранения поддерживало программу «Здоровые дети», которая предусматривала специальные награды для пухленьких малышей.

Впоследствии эта программа была отменена, поскольку выяснилось, что она поощряла ожирение, но факт остается фактом: когда-то и у нас в Японии избыточный вес считался своеобразным показателем здоровья.

Позже, в 1960-х годах, когда Япония вступила в период быстрого экономического роста, население постепенно наелось. Полнота уже не ассоциировалась со здоровьем, даже в телевизионных программах и журналах стала все чаще появляться реклама ресторанов, где подают небольшие порции изысканных блюд. Животная тяга к перееданию уступила место умеренности.

Кстати, о животных. Ради продолжения рода в них заложено два основных инстинкта: желание поесть и сексуальное влечение. Когда у животных встречаются самец и самка одного вида, то дело скоро заканчивается спариванием. У людей же… Вы ведь не набрасываетесь на каждого проходящего мимо симпатичного представителя противоположного пола, правда? В человеческом обществе такое поведение считается криминальным.

После Второй Мировой войны в Японии действовала государственная программа поощрения семей с пухлыми малышами.

С другой стороны, в мире животных сытый лев не станет набрасываться на пробегающего мимо него кролика. У людей же… Люди будут обедать в полдень, несмотря на то, что все еще чувствуют себя сытыми после завтрака. В этом смысле мы стоим ниже животных.

На вопрос, полезно ли есть досыта три раза в день и каждый день, ответом будет решительное «нет». Конечно, совсем скудное питание опасно. Но гены выживания практически не функционируют, когда мы переедаем. Потому и неполноценно питающиеся, и переедающие люди сегодня в равной степени рискуют заболеть.

В последнее время выяснилось, что именно переедание и несбалансированное питание могут служить первопричинами таких заболеваний, как рак, болезни сердца, инсульт и диабет.

Если вы хотите оставаться здоровыми и молодыми независимо от фактического возраста, если желаете поддерживать достойное качество жизни, то нет другого выхода, кроме как изменить свои пищевые привычки и прекратить переедать.