Год полезных привычек. Визуальный гид по освоению привычек, определяющих ваше счастье и благополучие, на основе 12 бестселлеров бесплатное чтение

Smart Reading
Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw

www.aml-law.ru

© Составление ООО «Смарт Ридинг», 2020

Год, чтобы стать лучше

Правильное питание, польза движения, осознанность, благотворное влияние медитации… конечно, слышали. А что из этого стало нашей второй натурой? Что стало нашей привычкой и обычным делом? Часто мы вынуждены признать, что немногое.

Обычно нам кажется, что изменить привычки – это нечто глобальное, требующее больших усилий и отказа от приятного образа жизни. Хорошая новость: ничего подобного!

Крошечные, едва заметные, но регулярные действия способны изменить нашу жизнь кардинально. Если мы делаем одно отжимание в день, это гораздо лучше, чем если мы вовсе ничего не делаем. Процесс выработки привычек хорошо изучен, разложен на атомы, доступен для использования. Любую привычку, не требующую высокого уровня мастерства, реально сформировать за 21–30 дней.

Чем мы и займемся в 2021 году. Давайте сделаем это вместе – каждый месяц будем разбираться с тем, как формируются привычки, и приобретать те, которые важны для нашего благополучия и счастья. В сборнике и календаре «Год полезных привычек» (подробнее о календаре на smartreading.ru) вы найдете весь материал для понимания и инструменты для закрепления привычек.

Полезных вам привычек!

Команда Smart Reading

1
Как? Учимся формировать привычки

Разбираем привычки на атомы. Как приобрести хорошие и отказаться от плохих // Джеймс Клир

Джеймс Клир – предприниматель, писатель, спортсмен и фотограф-путешественник. Его сайт ежемесячно посещают миллионы человек. Работы Джеймса Клира публикуются в New York Times, Entrepreneur, Time и на CBS This Morning. Создатель Habits Academy, где уже обучились 10 тыся тренеров, преподавателей и руководителей. Академия является основной учебной платформой для тех, кто стремится к выработке лучших привычек в жизни и работе.

Зачем читать

• Понять, как сформировать и укрепить полезные привычки.

• Преодолеть недостаток мотивации и силы воли.

• Создать себе благоприятную среду для достижения успеха.

• Узнать, как вернуться на правильный курс, если сбился с пути.

Мощная сила крошечных привычек

Мы часто недооцениваем важность маленьких ежедневных действий. Мы думаем, что для достижения успеха необходимы глобальные единовременные изменения. Но даже маленькое, почти незаметное, однопроцентное ежедневное улучшение приведет к тому, что в конце года вы будете на 37 процентов лучше в выбранной сфере, чем были в начале (как работает эта математика – см. ниже). Принять мысль о ценности маленьких изменений трудно, потому что мы не видим результатов немедленно.

Если мы сходили в спортзал один раз, то фигура ничуть не изменилась. Если выучили новое слово на иностранном языке, то не сможем сразу на нем заговорить.

Та же ситуация и с плохими привычками.

Если мы съели одну конфетку, то вес не изменился. Если опоздали на деловую встречу, то коллеги простят.

Правда в том, что и плохие, и хорошие повторяющиеся действия имеют накопительный эффект. Хорошие привычки делают время нашим союзником. Вредные привычки превращают время во врага.

Плато скрытого потенциала

Если ежедневно откладывать небольшую сумму на накопительный счет, то за год можно порадоваться неплохим результатам. А если тратить чуть больше того, чем зарабатываешь, то к концу года можно столкнуться с большими неприятностями.

Иногда успех у других людей выглядит как мгновенный мощный рывок. На самом деле за этим стоит огромная предварительная ежедневная работа, которая не видна в течение долгого времени. И лишь после того, как пройден критический порог – долина разочарований или плато скрытого потенциала, – результат становится очевиден.

Если посадить бамбук, то первые пять лет его практически не видно, поскольку растение занято укреплением своей корневой системы. Как только бамбук прочно закрепляется в земле, он устремляется вверх, вырастая на 20 метров за 6 недель.

Посмотрите на график и отследите кривую крошечных улучшений или маленьких ухудшений. Вы увидите, как ежедневный выбор повлияет на вас через несколько лет.

Сфокусируйтесь на системе, забудьте про цели

Чтобы придерживаться правильного поведения постоянно, вам нужно сосредоточиться на системе, а не на целях.

В чем разница между системой и целями? Цели – это результаты, которых вы хотите достичь. Система – это процесс или путь, который приведет вас к желаемым результатам. Цель хороша для видения направления, а система идеальна для прогресса и достижения успеха.

Если вы предприниматель, то вашей целью может быть заработать миллион долларов прибыли. А системой – каких людей нанять, как сократить издержки, какой маркетинговой политики придерживаться.

Концентрация исключительно на целях порождает несколько проблем:

1. Победители и проигравшие преследуют одинаковые цели. Каждый участник спортивных состязаний мечтает получить первое место. Но победит лишь один человек – тот, кто сосредоточен на прогрессе в системе тренировок, режима дня, питания и мышления.

2. Достижение цели – это лишь мгновенное изменение. Если человек купит курс по изучению языка, то заговорит на нем по окончании обучения. Но дальше не будет никакого прогресса, если после курса не продолжать занятия на регулярной основе.

3. Цели препятствуют ощущению счастья. Очень часто люди чувствуют, что могут себе позволить быть довольными, только когда достигли каких-то значимых целей. А если наслаждаться процессом достижения цели, то не надо ждать, чтобы почувствовать себя счастливым.

4. Цели расходятся с долгосрочным процессом. Если при напряженной подготовке к экзамену изучать новые материалы, углубляться в знания, то после его сдачи развитие в этой отрасли может остановиться, поскольку экзамен больше не мотивирует.

Если вы не достигаете успеха, то проблема не в вас, а в выбранной вами системе.

Улучшение системы зависит от небольших, атомных, привычек, которые вы можете встроить в систему и добиться замечательных результатов.

Три уровня изменения поведения

На схеме отображены три уровня изменения поведения людей.

Три уровня изменения поведения

Первый уровень – изменения в результатах. Публикуете книгу, выходите на новую работу, пробегаете марафон.

Второй уровень – изменения в процессе, изменение привычек. Вводите новую программу тренировок, отказываетесь от вредной еды.

Третий уровень – изменения личности. То, что вы думаете про себя и других, во что верите.

Когда люди планируют перемены, то часто не задумываются об изменении личности, а просто фокусируются на результатах, которых хотят достичь. Устанавливают цели и выбирают, какие действия к ним приведут.

Люди думают, что если они будут ходить в спортивный зал (процесс), то скоро приобретут красивую фигуру (результат).

Но люди забывают, что их убеждения могут тормозить достижение целей.

Человек верит, что у него нет способностей к языкам, а значит, забросит изучение нового языка при первых трудностях.

Настоящее изменение поведения – это изменение личности.

У человека гораздо больше шансов тренироваться каждый день, если он считает, что он спортсмен. И бегать в любую погоду, если он верит, что он бегун.

Чтобы сформировать правильные убеждения, надо подтвердить их себе ежедневными маленькими действиями и победами.

Каждый раз, когда рисуете картинку, вы доказываете себе, что вы художник. Каждый раз, когда берете на себя ответственность за других, доказываете себе, что вы лидер.

Двухэтапный процесс для изменения:

1. Определите тип человека, которым вы хотите быть.

2. Докажите это себе маленькими победами (атомными привычками).

Главный фокус при изменениях должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить.

Это создаст петлю обратной связи: ваши привычки будут формировать вашу личность, а затем ваша личность сформирует ваши привычки.

Петля привычки

Процесс построения новой привычки состоит из четырех стадий:

1) сигнал;

2) стремление;

3) реакция;

4) награда.

Сначала мозг ловит сигнал, что при определенном поведении человек получит награду. В ответ возникает страстное стремление заработать это вознаграждение. Происходит реакция – действия, чтобы получить желаемое. И в результате человека ждет награда.

Вы проходили мимо кондитерской по дороге к офису и почувствовали манящий запах выпечки. Вы захотели съесть булочку. Вы купили булочку и съели. Вы почувствовали себя довольным. Теперь покупка булочки будет у вас ассоциироваться с дорогой к офису.

Привычка формируется, когда проходит через все четыре стадии. Если нарушена хоть одна из них, поведение не перейдет в привычку.

Четыре стадии, образующие неврологическую петлю обратной связи (сигнал, стремление, реакция, награда), в конечном счете позволяют создавать автоматические привычки. Это называется петлей привычки.

Петля привычки

Четыре закона изменения поведения

Процесс формирования привычек можно объяснить четырьмя законами, или четырьмя правилами, изменения поведения.

Как выработать полезные привычки

Чтобы избавиться от плохих привычек, надо использовать противоположные правила.

Как избавиться от плохих привычек

Если вы хотите изменить свое поведение в лучшую сторону, спросите себя:

• Как я могу сделать это очевидным?

• Как я могу сделать это привлекательным?

• Как я могу сделать это легким?

• Как я могу сделать это удовлетворяющим?

Предположим, вы решили добавить фруктов в свой рацион, чтобы улучшить здоровье.

1. Положите их на самое видное место, на красивую тарелку, не прячьте в холодильник.

2. Покупайте себе побольше своих любимых фруктов, начинайте с самых вкусных.

3. Выбирайте те фрукты, которые можно есть без предварительной подготовки, то есть яблоки, а не дыню.

4. Если вам понравятся фрукты, которые вы выбрали, то вы будете ими наслаждаться и чувствовать себя здоровее.

А если вы решили бросить курить, то делайте по-другому.

1. Спрячьте сигареты.

2. Договоритесь, что вы будете платить штраф друзьям или коллегам, когда они увидят вас с сигаретой.

3. Выбросите все зажигалки.

4. Разрешите себе курить только на улице при плохой погоде – вы будете мерзнуть и мокнуть и не получите удовольствия от курения.

Первый закон: сделать сигналы очевидными

Прежде чем выстраивать новые привычки или избавляться от старых, необходимо разобраться с существующими. Автор советует выписать все свои повторяющиеся изо дня в день действия, отметить «+» положительные, «—» отрицательные и «=» нейтральные. При этом важно учитывать, какое влияние оказывают эти действия в долгосрочной перспективе именно на вас.

Лучший способ внедрить новую привычку

Для внедрения новой привычки хорошо использовать «реализацию намерения». То есть привязать намерение сделать что-то к конкретному действию, месту или времени. Формула выглядит так:

«Когда случится ситуация А, я буду делать В».

А еще точнее:

«Я буду [делать] в [время] в [место]».

Я буду заниматься спортом каждый вечер в 17.00 в течение часа в тренажерном зале. Я буду изучать английский язык каждое утро в 9.00 в течение 30 минут за своим столом в кабинете.

Когда люди переводят свои намерения из неясных желаний в конкретные планы, то очень часто добиваются успеха во внедрении любых новых привычек. Главное – совершать запланированные действия достаточно долго.

Добавление привычек

Одна из лучших стратегий по внедрению привычек – это добавление новых к уже существующим. Формула добавления привычек:

«После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».

После того как утром я выпью чашку кофе и съем бутерброд, я буду медитировать пять минут.

Когда выбранная привычка укрепится, можно создавать целые цепочки действий.

Добавление привычек

После того как утром я выпью чашку кофе и съем бутерброд, я буду медитировать пять минут. После того как я помедитирую пять минут, я буду писать список дел на день. После того как я напишу список на день, я буду делать зарядку 15 минут, а затем приму душ.

Создайте свою окружающую среду

Очень часто мы делаем какие-то вещи не потому, что хотим, а потому, что нас подталкивает окружающая среда.

Мы съедим конфету, если она окажется в вазочке на столе. Закажем кофе, если почувствуем его запах. Не будем читать книгу, если за ней надо идти в другую комнату, а посмотрим телевизор, если пульт лежит рядом.

Для формирования правильных привычек важно создать себе правильную окружающую среду. Это позволит почувствовать больший контроль над своим поведением и достигнуть успеха.

Хотите пить больше воды? Ставьте себе маленькие бутылочки на рабочий стол каждое утро и установите аппарат для воды в кабинете.

Второй закон: сделать выполнение привлекательным

Чем привлекательнее внедрение привычки, тем более вероятно, что она приживется на долгое время. Чем больше манит награда, тем легче освоить новые действия.

Включите соблазн в добавление привычек

Усовершенствованная формула добавления привычек:

1) «после [существующая привычка] я буду [привычка, которую надо внедрить]»;

2) «после [привычка, которую надо внедрить] я буду [действие, которое я хочу]».

После того как я вернусь с обеденного перерыва, я сделаю три звонка потенциальным клиентам. После того как я сделаю три звонка потенциальным клиентам, я могу проверить Instagram.

Рассмотрите социальные нормы

Социальные нормы оказывают подсознательное влияние на наше поведение. Культура, в которой мы вращаемся, диктует нам правила и нормы. Во сколько лет заводить семью, какие праздники отмечать, где проводить отпуск. Легче придерживаться правил той среды, в которой ты находишься постоянно.

Чаще всего на нас влияют привычки трех основных групп:

1) близких людей;

2) большинства людей вокруг нас;

3) наиболее влиятельных лиц.

Для внедрения новых привычек полезно окружить себя людьми, которые уже их имеют ценя желаемое вами поведение, теми, с кем можно развиваться вместе.

Третий закон: сделать выполнение простым

Если вы хотите внедрить новую привычку, то самое главное – это повторять новые действия как можно чаще. Идея не в том, чтобы сделать это превосходно, а в том, чтобы делать.

Очень часто люди увязают в деталях на стадии планирования. А суть в том, что надо переходить на действия.

Если вы хотите хорошую фигуру, то не стоит ждать, пока вы подберете идеальную диету, лучший тренажерный план и самые правильные упражнения. Начинайте тренироваться, а корректировки сделаете со временем.

Закон наименьшего усилия

Мы тяготеем к тому, чтобы любые действия выполнять с наименьшим усилием. Именно поэтому для внедрения новой привычки нужно создать благоприятную среду, где действия можно будет выполнять очень легко.

Хотите выучить язык? Найдите курсы по дороге с работы к дому, а лучше – преподавателя, который будет приходить к вам домой.

А для избавления от плохой привычки создайте сложные условия для ее реализации.

Хотите меньше смотреть телевизор? Прячьте пульт в сейф, код от которого знает только ваша жена.

Четвертый закон: получать от выполнения удовлетворение

Мы придерживаемся плохих привычек (потому что они немедленно дают чувство удовольствия), даже если осознаем, что в будущем они приведут к плохим последствиям. Хорошие привычки внедрить сложно, потому что награда за них ощущается не сразу.

Мы сходили в зал, но фигура не изменилась. Будем ходить регулярно год – получим красивое тело. Мы выпили бокал вина, расслабились, но ежедневный бокал вина не приведет к хорошему здоровью.

Кардинальное правило изменения поведения: то, что немедленно вознаграждают, повторяют. Того, за что немедленно наказывают, избегают.

Идея четвертого закона – ощутить немедленное удовлетворение от внедрения хорошей привычки.

Хотите написать книгу? Откройте накопительный счет и после десяти написанных страниц перечисляйте себе определенную сумму. Когда книга будет написана, потратьте деньги на приятную покупку.

Трекер привычек

Используйте трекер для отслеживания ваших новых привычек. Это может быть программа на компьютере, приложение на телефоне, обыкновенная тетрадь или даже скрепки, которые вы будете перекладывать из одной коробочки в другую. Главное, чтобы трекер вашего прогресса был хорошо заметен и удобен в использовании.

Отслеживание положительных результатов, отметка о выполнении принесет вам немедленное удовлетворение.

Главное правило внедрения новой привычки – не прерывайте последовательность действий. Решили ходить в спортзал – ходите каждый день. Если вы пропустите один раз, это можно будет назвать случайностью. Два раза – все, начнет формироваться привычка бросать сложное на полпути.

Алгоритм приобретения хорошей привычки и избавления от плохой

Закон 1. Сделайте полезные сигналы очевидными, а вредные – невидимыми.

1. Запишите все свои ежедневные действия и разделите их на положительные, отрицательные и нейтральные.

2. Используйте формулу реализации намерения: «Я буду [делать] в [время] в [место]».

3. Используйте формулу добавления привычек: «После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».

4. Преобразуйте свою окружающую среду, чтобы сигналы новых привычек бросались в глаза.

5. Удалите все возможные сигналы, которые провоцируют вас на следование плохой привычке.

Закон 2. Сделайте выполнение привлекательным для хороших привычек и неприятным – для плохих.

1. Включите соблазн в добавление привычек.

2. Добавьте действие, которое вы очень хотите совершить, к тому, что вам надо сделать.

3. Присоединитесь к обществу, где желаемая вами привычка или поведение хорошо воспринимается и поощряется.

4. Придумайте мотивационный ритуал, сделайте что-то очень приятное для себя после того, как выполните серию из новых привычек.

5. Рассматривайте все недостатки и последствия того, что вы будете следовать плохой привычке.

Закон 3. Сделайте выполнение простым для хорошей привычки и сложным для плохой.

1. Максимально уберите препятствия для исполнения новой привычки.

2. Создайте окружающую среду, благоприятную для новой привычки.

3. Отследите момент принятия решений, сделайте его легким для принятия правильного решения.

4. Разбейте привычку на маленькие части так, чтобы каждая часть была выполнима за пару минут или меньше.

5. Добавьте автоматизма и технические приспособления, чтобы было легче исполнять привычку.

6. Максимально добавьте препятствий для воплощения старой привычки.

7. Создайте окружающую среду, неблагоприятную для старой привычки.

Закон 4. Получайте от выполнения удовлетворение.

1. Немедленно вознаградите себя после правильного действия.

2. Рассматривайте в подробностях все преимущества, которые дает вам внедрение хорошей привычки.

3. Используйте трекер для отслеживания внедрения привычки.

4. Никогда не пропускайте выбранное действие дважды.

5. Договоритесь с партнером, коллегой о том, что он поможет вам отслеживать ваше поведение.

6. Немедленно накажите себя после неправильного действия.

Чем раньше вы начнете вводить новые привычки, тем быстрее это изменит вашу жизнь к лучшему.

Описанные выше четыре закона – это отличная основа, которая поможет вам приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.

Если к одному маленькому положительному изменению прибавить еще одно, а потом еще и еще, то произойдет мощная положительная трансформация всей жизни.

2
Привычка 1. Позитивное мышление

Образ мышления. Новая психология успеха. Как научиться использовать свой потенциал // Кэрол Дуэк

Кэрол Дуэк – клинический психолог, выпускница Барнард-колледжа, получила степень доктора философии в Йельском университете. В настоящее время преподает в Стэнфордском университете. Член Американской академии наук и искусств и Национальной академии наук. В 2011 году награждена премией Американской психологической ассоциации за значительный научный вклад в психологию. Лауреат премии гонконгского фонда Yidan Prize Foundation, составившей около $3,9 млн.

Зачем читать

• О ценить негативные последствия «застывшего» образа мышления.

• Научиться реагировать на различные жизненные ситуации, используя «подвижный» образ мышления.

• Распознать в себе проявления того или иного образа мышления и увидеть свой истинный потенциал.

Чем «застывший» образ мыслей отличается от «подвижного»?

Испокон веков философы спорили о том, являются ли особенности личности человека врожденными и неизменными в течение жизни или они постоянно меняются и развиваются. Исследования, проводимые автором в течение 30 лет, показали, как ответ на этот вопрос влияет на повседневную жизнь каждого человека.

Убежденность, что ваши характеристики «выточены в камне», свидетельствует о преобладании у вас «застывшего» образа мышления, который заставляет вас постоянно самоутверждаться и доказывать себе и окружающим, что вы умный и достойный член общества. Каждая ситуация оценивается таким человеком с позиции «Добьюсь ли я успеха или потерплю неудачу? Буду ли я казаться умным или глупым? Буду ли я принят или отвергнут? Буду ли я ощущать себя победителем или неудачником?».

Люди с «подвижным» Люди с «подвижным» образом мышления верят, что особенности личности являются только отправной точкой и их можно и нужно развивать, вкладывая усилия и опираясь на помощь окружающих. образом мышления отнюдь не считают, что каждый может стать Эйнштейном или Бетховеном, однако они убеждены, что невозможно заранее знать свой потенциал и предугадать, к каким славным достижениям могут привести годы упорного труда.

Интересно, что эксперты не видели яркого будущего ни у Марселя Пруста, ни у Элвиса Пресли, ни у Чарльза Дарвина. Люди с «подвижным» образом мышления понимают, что необходимо время для раскрытия всего потенциала человека. Например, НАСА, рассматривая заявки на прием в астронавты, отвергала тех, у кого в резюме отражалась история одного успеха, и отбирала тех кандидатов, кто показал способность преодолеть серьезные провалы в карьере. Один из исследователей, на которых ссылается Дуэк, изучил истории 120 выдающихся музыкантов, спортсменов и ученых. Большинство из них в детстве не подавали никаких признаков будущих достижений, и только их заинтересованность, трудолюбие, преданность делу и поддержка со стороны привели этих людей к вершине успеха.

Люди с «подвижным» образом мышления чувствуют себя лучше всего, когда они испытывают свои силы и преодолевают трудности. Люди с «застывшим» образом мыслей процветают, когда все находится под их контролем. Если они вдруг перестают чувствовать себя умными и талантливыми, то сразу теряют интерес. Человеку с «застывшим» образом мыслей нужно всегда ощущать себя совершенством, для людей с «подвижным» образом мышления важны процесс узнавания нового, преодоление трудностей и движение вперед.

Почему человеку с «застывшим» образом мыслей так важно быть безукоризненным прямо сейчас? Потому что, с его точки зрения, один экзамен, одна оценка измеряет его личность и способности раз и навсегда. Веря в неизменность своих характеристик, люди часто оказываются в ситуации, когда их оценивают негативно, а их «застывший» образ мыслей отнимает способность справляться с неудачей. Если верить, что человек постоянно развивается, то неудачи не превращают его в неудачника, а являются очередной ступенью для развития.

Люди с «застывшим» образом мыслей убеждены, что раз у тебя есть талант или способности, то прилагать усилия к их развитию уже не стоит. Усилия – это для тех, кто обделен способностями. С точки зрения человека с «подвижным» умом, старания достойны восхищения, они «включают» твои способности и превращают их в достижения. «Подвижный» образ мыслей позволяет людям ценить то, что они делают, независимо от результата. Многие люди с «подвижным» складом ума достигают вершин успеха, особенно и не стремясь к нему, а просто занимаясь любимым делом.

Джон Макенроу, первая теннисная ракетка мира в течение четырех лет, обладал «застывшим» образом мышления. Он считал, что спортивный талант определяет все и если ты успешен, то ты лучше других людей. А вот Майкл Джордан, великий баскетболист с «подвижным» образом мышления, утверждал, что он такой же, как все остальные смертные, и достиг успеха в результате неимоверных тренировок.

Конечно, неудача всегда переживается болезненно, но она не определяет твою личность. Это лишь проблема, с которой надо справляться и из которой стоит извлечь полезный урок. Люди с «застывшим» складом ума, вместо того чтобы работать над преодолением неудачи, «работают» над своей самооценкой, пытаясь ее поднять, сравнивая себя с теми, кто оказался еще хуже. Еще один способ «подправить» самооценку людей с «застывшим» образом мыслей – это поиск оправданий своего провала или перекладывание вины на других. Тот же Макенроу объяснял свои проигрыши тем, что было то слишком жарко, то холодно, то его недотренировали, то перетренировали. Учиться на ошибках можно только тогда, когда ты их признаешь.

Автор наблюдала за школьниками старших классов, у которых появились плохие оценки. Ученики с «застывшим» образом мыслей объясняли плохую успеваемость тем, что они «глупые», что им попался учитель с предвзятым отношением и т. п. Ребята с «подвижным» складом ума тоже переживали сложности с учебой, но их реакция состояла в том, чтобы заниматься усерднее. Школьники с «застывшим» образом мыслей заявляли, что их основная цель в школе – учиться приемлемо, затрачивая минимальные усилия. Интересно, что студенты с «застывшим» образом мышления при подготовке к тесту зазубривают материал, в то время как студенты с «подвижным» умом стараются понять тему и разобраться в своих ошибках.

Если каждый человек обладает потенциалом роста, как мы можем придать ему уверенности, необходимой для достижения результата?

По итогам теста одну группу студентов похвалили, сказав, что они «способные умники», а другую группу похвалили, сказав, что «ребята отлично поработали». Затем оказалось, что «способные умники» не захотели выполнять более сложное задание, испугавшись, что не справятся с ним и все увидят, что они не такие уж и умные. Студенты, которых похвалили за «усилия», с удовольствием взялись за сложную задачу. Для них возможная неудача означала только, что надо больше стараться или поменять стратегию решения; они не думали, что неудача каким-то образом отражает уровень их интеллекта.

Если у вас «застывший» образ мыслей, то вы более других страдаете от стереотипов, как позитивных, так и негативных. Когда вас все считают математическим гением, вы боитесь совершить ошибку и потерять это почетное звание. Если же на вас навешивают негативный ярлык, говоря, например, что женщины не способны заниматься математикой и естественными науками, то вы в глубине души считаете, что это, наверное, так и есть. Люди с «подвижным» складом ума не верят в постоянство своих характеристик и поэтому, если они в чем-то и отстают от других, просто будут стараться догнать. Попадающим под действие стереотипа людям с «застывшим» складом ума часто кажется, что они «не вписываются» в ту или иную среду. «Подвижный» образ мыслей позволяет человеку разглядеть суть предрассудка и уверенно противостоять ему.

Образ мышления чемпиона

Автор отстаивает точку зрения, что для спортсменов образ мыслей важнее, чем физические данные и талант.

Майкла Джордана не сразу приняли в баскетбольную команду университета. Он ужасно переживал – и тренировался намного больше других. И даже когда он превратился в спортивную легенду, его изнурительные тренировки продолжали изумлять фанатов баскетбола. Сам Майкл Джордан говорит, что «закаленность ума и сердца гораздо важнее физических преимуществ».

Мы привыкли думать о спортивных чемпионах как о супергероях от рождения. Изучив жизненные истории многих звезд американского спорта, автор пришла к выводу: они самые обычные люди, которые вовсе не думали, что рождены для побед. Они много и тяжело тренировались, научились не терять концентрации в стрессовых ситуациях и преодолевать себя в нужный момент.

Для спортсменов с «подвижным» образом мышления успех состоит в способности полностью выложиться, приобрести новые навыки и улучшить уже имеющиеся. Они получают удовольствие от процесса не меньше, чем от результата. Они не страдают от неудачи, если знают, что совершили все возможное, и извлекают уроки на будущее. Спортсмены с «застывшим» образом мыслей рассматривают успех как демонстрацию собственного превосходства. Они надеются, что талант приведет их к победе, а если не получится, то виноваты окружающие или обстоятельства. Такие спортсмены не умеют принимать ответственность за свои поступки.

В командных видах спорта атлеты с «застывшим» образом мыслей тоже хотят быть суперзвездами, а не просто членами команды. «Звезда» может помочь выиграть игру, но только усилиями всей команды выигрываются чемпионаты. Великими атлетами становятся только спортсмены с «подвижным» образом мышления, ключевые инструменты которого – внутренняя мотивация, самосовершенствование и ответственность.

Образ мышления лидера в бизнесе

Директора компаний регулярно сталкиваются с необходимостью выбора: должны ли они признавать свои недостатки и преодолевать их или лучше создать атмосферу, в которой у них недостатков нет и быть не может? Стоит ли выбирать краткосрочную стратегию роста компании, которая быстро увеличит стоимость акций и представит директора героем в глазах Уолл-стрит, или лучше закладывать основы для долгосрочного здоровья и роста компании, рискуя потерять расположение Уолл-стрит?

Консультанты из McKinsey & Co утверждают, что привести компанию к успеху могут только «таланты». Следуя их совету, компания Enron принимала на работу выпускников престижных университетов, платила им большие деньги и стимулировала всех сотрудников действовать «талантливо». Другими словами, в Enron преобладал «застывший» образ мыслей, который, как мы уже знаем, не позволяет людям признавать свои ошибки и корректировать их. Как отмечает Малькольм Гладуэлл, в атмосфере культа «прирожденного таланта» человек боится пошатнуть свой образ и лучше будет обманывать, чем публично признавать свои ошибки.

Автор обращается к исследованию факторов, которые позволяют компании из просто хорошей превратиться в исключительную. Для этого были отобраны 11 компаний, чьи акции сильно подскочили в цене и продолжали стоить дорого на протяжении как минимум 15 лет. Было установлено, что ключевой фактор успеха – лидер, стоящий во главе компании. Он обладает «подвижным» образом мышления, верит в способность роста своих сотрудников, честно признает свои ошибки и просчеты и двигает компанию вперед, основываясь на фактах, а не на фантазиях о своем «таланте».

Лидеры с «застывшим» умом живут в мире, где они принадлежат к «высшим слоям», а все остальные – «низший класс». Они должны постоянно подтверждать свое превосходство, и компания служит для этого платформой. Таким «гениям» не нужна эффективная команда, так как они могут «сиять» только в среде посредственностей. В важные моменты выбора лидеры с «застывшим» образом мыслей принимают решения, позволяющие им «выглядеть хорошо» в ущерб долгосрочному благополучию компании. В своих просчетах они винят окружающих, презирают нижестоящих, покрывают свои ошибки, сокрушают критиков, пренебрегают интересами «маленького человека» и окружают себя льстецами и подхалимами. Жертвами таких боссов становятся, как правило, наиболее компетентные сотрудники, так как они представляют наибольшую угрозу для начальника с «застывшим» складом ума.

В мире лидеров с «подвижным» складом мышления все по-другому: эти руководители верят в человеческий потенциал, способность к развитию и эффективность командной работы.

Когда легендарный президент General Electric Джек Уэлч в 1980 году принял управление компанией, она стоила $14 млрд. Спустя 20 лет ее стоимость оценивалась в $490 млрд. Уэлч всегда прислушивался к мнению рабочих, он их уважал, растил и учился у них. Он не считал себя супергероем и признавал, что достижения компании – плод коллективных усилий. Уэлч был убежден, что истинная уверенность в себе означает не титул, не дорогой костюм и престижный автомобиль, а открытость к переменам, восприимчивость к новым идеям и готовность к самосовершенствованию. Его привлекала возможность роста компании, а не собственная значимость. Он покончил со «звездами» и вознаграждал успешную работу команды, а не индивидуальные заслуги.

Групповое мышление

Групповое мышление возникает, когда в группе все начинают думать одинаково. Никто не выражает несогласия, никто не критикует. Групповое мышление происходит от «застывшего» образа мыслей в результате безграничной веры в гений руководителя. Групповое мышление может привести к катастрофическим последствиям, как, например, неудачное вторжение американцев в залив Свиней с целью свергнуть Фиделя Кастро. Вера в успех президента Кеннеди была так велика, что ни один советник не выступил против непродуманной операции. Черчилль же, предохраняя себя от ложного чувства безопасности, возникающего по вине группового мышления, создал специальный отдел, который должен был сообщать ему все самые неприятные новости.

Групповое мышление возникает также в ситуации, когда начальник с «застывшим» образом мыслей наказывает несогласных и возможная критика остается невысказанной.

Например, президент Chrysler не терпел критически мыслящих сотрудников. Поэтому никто ему не возразил, когда он сказал, что автомобиль более округлой формы похож на «летающую картошку», и Chrysler со своими «квадратными» машинами терял все большую долю рынка.

Тысячи часов и миллионы долларов тратятся на обучение менеджеров тому, как стать эффективными наставниками для своих сотрудников. Успех обучения зависит от образа мышления менеджеров и руководителей. Управляющие с «застывшим» складом ума не верят в возможность личностного роста и ищут уже сформировавшийся «талант». Зачем заниматься наставничеством, если служащий все равно не может измениться, и зачем интересоваться мнением сотрудников о себе, если и я тоже не меняюсь. Менеджеры с «подвижным» образом мыслей считают, что способности – это только исходная точка, и вкладывают силы и время в обучение своих сотрудников и в собственное развитие. Они замечают позитивные сдвиги в работе коллег и приветствуют критику в свой адрес.

Образ мыслей и отношения

Личные отношения

В личной жизни каждого человека бывают разочарования. Однако у одних остаются раны на всю жизнь, а другие быстро «вылечиваются» и двигаются дальше. Оказывается, люди с «застывшим» образом мышления, будучи отвергнутыми в любовных отношениях, убеждены, что им был вынесен приговор на всю жизнь: они не привлекательны и не достойны любви. Они чувствуют себя оскорбленными и мечтают о мести.

Человек с «подвижным» образом мыслей, пережив разрыв любовных отношений, пытается разобраться и понять, что пошло не так, простить и забыть. Благодаря «подвижному» складу ума такой человек не чувствует себя «пригвожденным» на всю жизнь, старается узнать что-то новое о себе и о личных отношениях, чтобы использовать это знание в будущем.

Люди с «застывшим» образом мыслей верят в волшебную любовь наподобие той, что приключилась со Спящей красавицей или Золушкой. Пары с «подвижным» складом ума не ожидают чуда, а знают, что длящиеся отношения – результат совместных усилий и преодоления разногласий.

Самый разрушительный фактор для отношений – мнение, что раз приходится работать над отношениями, значит, с ними что-то всерьез не в порядке. Кроме того, люди с «застывшим» образом мыслей убеждены: проблемы в их отношениях – результат недостатков характера. Говоря о конфликтах в отношениях, они винят недостатки характера своего партнера, сердятся и испытывают отвращение к нему. Как только человек с «застывшим» складом ума начинает видеть недостатки партнера, он разочаровывается в самих отношениях. Люди с «подвижным» образом мышления видят все изъяны своих партнеров, признают, что каждый из них несовершенен, и продолжают на этой основе строить взаимоотношения.

Хулиганы и их жертвы

Отторжение происходит не только в любовных отношениях, но и в школьной жизни. Есть подростки, над которыми смеются и издеваются. Их жизнь превращается в ежедневный кошмар, который приводит к депрессии и приступам ярости. Издевательство над слабыми является отражением оценочных действий. Более сильные подростки присваивают оценку слабым, считая их менее достойными личностями. При этом задиры и хулиганы, унижая слабых, получают заряд собственной самооценки и повышают свой социальный статус. Окружающие могут считать их «крутыми», влиятельными или веселыми. Другие могут их бояться. В любом случае они отличаются «застывшим» образом мыслей, вселяющим в них уверенность, что люди делятся на высших и низших.

Жертвы издевательств, у которых преобладает «застывший» образ мыслей, могут в глубине души соглашаться с тем, что они неполноценны, и это приводит либо к депрессии и самоубийствам, либо к мести в виде насильственных действий в отношении своих мучителей.

Родители и дети

Каждое слово родителя несет в себе послание о том, как дети должны думать о себе. Оно может быть направлено на развитие «застывшего» склада ума и сообщать: «У тебя есть некие постоянные свойства, и я им выношу оценку». Или это может быть сообщение, развивающее «подвижный» образ мышления: «Ты развивающаяся личность, и я буду помогать тебе развиваться». Если ребенка похвалить и сказать ему: «Ты так все быстро выучил. Ты такой способный!» или «Посмотрите на его рисунок – это же будущий Пикассо!», то ребенок на самом деле слышит совсем другое: «Если я не выучу что-то быстро, то у меня нет способностей» или «Мне лучше не браться за более трудные рисунки, а то они увидят, что я не Пикассо».

Родители думают, что, высказывая похвалу в отношении ума и таланта своих детей, они навсегда вселяют в них чувство уверенности в себе. По теории автора, все как раз наоборот. Дуэк уверена, что родительская похвала в отношении интеллекта или способностей ребенка вредит его мотивации и будущей деятельности. Такая похвала приводит к тому, что дети начинают сомневаться в своих способностях, как только сталкиваются с первыми трудностями. Лучшее, что родители могут сделать для детей, – это научить их любить решать сложные задачи, объяснять собственные ошибки, получать удовольствие от труда, искать новые пути решения и учиться на протяжении всей жизни.

Означает ли это, что мы не можем с восторгом хвалить наших детей, когда они этого заслуживают? Вовсе нет. Просто мы должны им показать, что мы ценим не их ум или талант, а их усилия, занятия, настойчивость, планирование, которые привели к высокому результату. В нашей похвале должно содержаться сообщение, что навыки и достижения появляются не от врожденного таланта, а в результате старательного, последовательного и настойчивого обучения.

Иногда проблема заключается не в том, что ребенок мало старается, а в том, что слишком много, но в ошибочном направлении. Такие дети упорно трудятся, однако делают это не из-за любви к науке, а ради высоких оценок, наград, поступления в престижные школы и в конечном счете доказательства своей состоятельности родителям. Родители в этой ситуации должны научиться отделять свои амбиции и желания от потребностей ребенка и создавать такие условия, чтобы ребенок мог с удовольствием учиться тому, что ему действительно интересно.

Когда ребенок сталкивается с неудачей, первая реакция родителя – защитить и поддержать самооценку своего чада, найдя безболезненное для самолюбия объяснение неудачи. Однако такой подход, по мнению Дуэк, помогая справиться с моментальным разочарованием ребенка, вредит ему в долгосрочной перспективе. Дети нуждаются в откровенной и конструктивной критике. Дуэк полагает: если ребенку не объяснять, что его провал вызван недостатком собственных усилий, то со временем он станет негативно воспринимать любую критику, совет или наставничество, считая, что они подрывают его достоинство.

Учителя и ученики

Великие учителя верят в развитие таланта и интеллекта, их завораживает процесс обучения. Учителя с «застывшим» образом мыслей создают атмосферу, в которой процветает навешивание «ярлыков». Только успев познакомиться с успеваемостью своих учеников, они уже знают, кто «способный», а кто «дурак». Такие учителя не будут тратить время на «дураков», считая их безнадежными. Талантливые учителя с «подвижным» образом мышления проявляют интерес и заботу о каждом ученике, они верят в их обучаемость и способствуют полному раскрытию их потенциала. При этом учителя, посвящающие многие часы своего времени худшим из учеников, вовсе не святые. Они просто сами любят учиться, и обучение других – замечательный способ узнавания нового о людях, своем предмете, себе и жизни.

Как развить «подвижный» образ мыслей?

«Подвижный» образ мыслей – это вера в то, что люди могут развивать свои способности. И речь не только об объеме усилий. Важно понимать, что развитие способностей – это процесс, включающий в себя не только упорную работу, но и поиск разнообразных путей решения задачи и обращение к помощи со стороны. Также надо помнить, что упорный труд не является самоцелью; он должен приводить к искомому результату – достижению, прогрессу, обучению. И дети должны понимать связь между процессом и результатом, то есть что именно участие в процессе привело к новым знаниям. «Подвижный» образ мышления не равнозначен лозунгу «Ты все можешь». Перед учениками нужно ставить только реальные цели и помогать им обзаводиться навыками и ресурсами, необходимыми для их достижения.

Дуэк признается, что разделила всех людей на тех, у кого «подвижный» склад ума, и тех, у кого «застывший», для простоты изложения. На самом деле в каждом человеке присутствует и тот и другой образ мышления, один из которых проявляется в большей степени в зависимости от конкретной ситуации. Сознательно или подсознательно наш разум постоянно наблюдает за происходящим и интерпретирует события. Иногда в процессе интерпретации происходит сбой, и тогда мы реагируем на происходящее с преувеличенным чувством гнева, беспокойства или чувством собственного превосходства.

Образ мышления придает направление процессу интерпретации. При «застывшем» образе мышления внутренний монолог сфокусирован на оценке: «это значит, что я неудачник», или «это значит, что я лучше них», или «это означает, что мой партнер – эгоист». Люди с «подвижным» образом мышления тоже постоянно наблюдают за происходящим и дают интерпретацию событиям, но они в большей степени настроены на конструктивные действия: «Какой урок я могу вынести из этой ситуации?», или «Как я могу стать лучше?», или «Как мне помочь своему партнеру сделать это лучше?».

Когнитивная психотерапия обучает человека контролировать свои суждения и придавать им более разумный и уравновешенный характер. Однако она не превратит «застывший» образ мышления в «подвижный». Для этого Кэрол Дуэк предлагает помнить, что:

• наш мозг – как мускул – растет и становится тем сильнее, чем чаще им пользуются;

• каждый человек может учиться, надо быть терпеливым и много трудиться;

• надо перестать бояться трудностей, критики и неудач.

Важно не просто настроить себя на «подвижный» образ мышления, но и разработать конкретный план действий и придерживаться его.

Для самостоятельного освоения «подвижного» образа мыслей Дуэк рекомендует несколько простых шагов.

• Во-первых, надо признаться самому себе, что вы обладаете «застывшим» образом мышления.

• Во-вторых, надо научиться распознавать ситуации, стимулирующие проявление вашего «застывшего» образа мыслей.

• Затем вашему «застывшему» образу мыслей надо дать имя и обращаться с ним как с вашим вторым «я», вести с ним диалог, объяснять ему суть «подвижного» склада ума и наблюдать, как он заставляет вас думать, чувствовать и действовать в сложных ситуациях.

Многие люди с преобладанием «застывшего» образа мыслей уверены, что не они, а мир вокруг них должен измениться. Они чувствуют, что имеют право на лучшую работу, лучший дом, лучшего супруга. Мир должен признать их превосходные качества и оценить по достоинству. Однако при продвижении по работе их обходят стороной. Их «застывший» склад ума подсказывает: так происходит потому, что начальник видит в их талантах угрозу для себя. Если же они настроятся на «подвижный» образ мыслей, то начнут задумываться, как стать более эффективными на работе, как узнать больше о той индустрии, где работают, как строить отношения в коллективе и помогать своим коллегам развиваться. По мере развития «подвижного» образа мыслей человек перестанет видеть в коллегах соперников и обнаружит, что люди ему помогают и поддерживают его. Постепенно он научится постоянно находиться в состоянии «подвижного» образа мышления независимо от сложности ситуации.

Дуэк подчеркивает: переход от «застывшего» образа мыслей к «подвижному» – процесс сложный и длительный. Это не освоение нескольких трюков, а приобретение нового видения мира. Это переход от принципа «суди, и судим будешь» к принципу «учись и помогай учиться». Это постоянная приверженность идее роста и развития, которая требует времени, усилий и поддержки.

3
Привычка 2. Движение

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие // Том Рат Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни // Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни // Сохэр Рокед

Том Рат – старший научный сотрудник Института Гэллапа. 20 лет назад ему поставили диагноз: болезнь Гиппеля – Линдау. Это редкая генетическая мутация, при которой нарушается производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к развитию опухолей во всем организме. Болезнь не оставила выбора: либо веди здоровый образ жизни, либо умри. Занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики, сильных сторон личности и благополучия.

Элизабет Блэкберн – американский ученый-цитогенетик, исследователь старения. В 2009 году вместе с двумя коллегами получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине «За открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы». Сейчас является президентом Института биологических исследований Солка (США). Входит в списки «100 самых влиятельных людей» и «30 женщин, которые изменили мир» по версии журнала TIME.

Элисса Эпель – медицинский психолог, кандидат наук, профессор кафедры психиатрии Калифорнийского университета Сан-Франциско.

Сохэр Рокед – британский врач, специалист по интегративной медицине. Врач с обширным опытом в традиционной медицине. Работала хирургом, отоларингологом, психотерапевтом. Один из десяти британских врачей, освоивших практику холистической медицины. По ее опыту, очень немногие пациенты понимают связь между питанием, физическими упражнениями, окружающей средой и своим состоянием. Ее миссия – научить пациентов поддерживать себя в тонусе.

Зачем читать

• Понять, насколько сильно привычка много двигаться влияет на наше здоровье и состояние.

• Увидеть, откуда берется хроническая малоподвижность, и сократить ее.

• Научиться измерять свою физическую активность и конвертировать эти измерения в мотивацию.

• Добавить движения даже в сидячую работу.

Неподвижность – наш враг

Люди проводят сидя все больше и больше времени. Каждое утро мы сидим, пока завтракаем и смотрим новости. Потом мы полчаса-час добираемся до работы на общественном транспорте или на машине. Потом работаем, то есть сидим на месте часов 8–10. А вечером снова возвращаемся домой (сидя!) и проводим вечер с семьей (тоже сидя!). Потом мы часок-другой смотрим телевизор и идем спать.

Исследования показали, что люди, проводящие четыре часа и более за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором не больше двух часов в день.

Чем меньше мы двигаемся, чем больше времени проводим сидя и лежа, тем сильнее проявляется в нашей жизни тройная проблема среднего возраста: стресс, большой живот и высокий уровень сахара в крови. И если мы ведем «офисный» образ жизни среднестатистического горожанина, чтобы преодолеть эти проблемы, утренней зарядки недостаточно. И, к сожалению, занятий по три раза в неделю недостаточно тоже. В результате долгого сидения на клетки оказывается давление и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе таза.

Поэтому сократить общее количество хронической, привычной малоподвижности гораздо важнее, чем добавить редкие всплески физической активности.

Физическая активность особенно эффективна тогда, когда двигаться вообще не хочется. «У меня слишком много дел и нет времени на спорт», «Сейчас у меня стресс, и я хочу полежать, а делать что-то начну, когда почувствую себя лучше». Звучит знакомо? Однако доказано, что во время тренировки или любого периода физической нагрузки настроение улучшается и остается хорошим в течение трех часов, а реакция на стресс смягчается. Как бы вы ни были загружены и насколько бы плохим ни было ваше настроение, найдите хотя бы немного времени для физической активности.

Люди, проявляющие регулярную физическую активность, в отличие от любителей постоянно сидеть и лежать на диване, способны перенести финальную фазу старения иммунной системы на последние годы жизни. При этом подвергать себя экстремальным нагрузкам не нужно: выносливые спортсмены не здоровее людей, умеренно занимающихся физкультурой.

Когда человек занимается активной деятельностью, его силы восстанавливаются, а уровень стресса снижается. Независимо от вашего размера одежды и состояния здоровья всегда найдется подходящий вид физической активности. Существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице – на 200 %. Нагрузки могут быть любыми – танцы, езда на велосипеде, бег, прогулка с собакой – чем чаще и разнообразнее вы будете двигаться, тем лучше.

Сколько вы двигаетесь?

Измеряйте свою активность. В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели, делая цель и процесс наглядными.

Если вы хотите повысить свою физическую активность, просто начните считать, сколько вы двигаетесь. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.

Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

Проанализируйте свой день и постарайтесь добавить движения или хотя бы сократить время в сидячем положении. Как можно чаще вставайте, ходите и делайте растяжку, ходите тудасюда перед телевизором, не звоните коллеге, а встаньте, потянитесь и пройдитесь до его кабинета.

Ставьте измеримые цели. Если уж сами измерения способны положительно повлиять на результат, то постановка и достижение измеримых целей – путь к реальным позитивным изменениям. Пусть ваши цели будут скромными, но выраженными в цифрах и ограниченными по времени. Ведь «достаточно ходить» и «проходить 10 000 шагов в день» – совершенно разные результаты, и второй вдохновляет гораздо больше, чем первый.

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю. 10 000 шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. На самом деле это не такое большое расстояние, как кажется. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки. Старайтесь делать по 1000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3000 шагов. Не упускайте возможности пройтись в течение дня, и 10 000 шагов «набегут» сами собой.

Где взять мотивацию?

Осознайте причину. Все знают, как важно регулярно двигаться, заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя делать это. И все же стоит найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас. У каждого своя мотивация. Кто-то бросает курить, чтобы не подавать дурной пример детям. Кому-то удалось похудеть, чтобы больше нравиться супругу. Кто-то начал заниматься физкультурой, чтобы лучше себя чувствовать. Найдите свой собственный повод больше двигаться, и пусть результат, к которому вы стремитесь, будет иметь для вас максимальную ценность. Чтобы не забывать об этом, сделайте себе напоминания: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.

Начните с дома. Активный образ жизни начинается дома, так что, если вы хотите долгосрочных перемен, начинайте с дома. Именно дома формируются наши привычки, хорошие и плохие. Сделайте так, чтобы на пути к движению и активности было как можно меньше препятствий. Если вам невыносимо лень ехать утром в спортзал, организуйте его прямо возле кровати. Поставьте снаряд так, чтобы вам достаточно было просто встать с постели и тут же начать занятия. Если вы любите кофе, поставьте на кофеварке таймер, чтобы просыпаться на полчаса раньше от аромата свежего кофе, так вам будет приятнее подниматься с постели и делать зарядку. Найдите путь наименьшего сопротивления и идите к активному образу жизни именно этим путем.

Выбирайте активность по душе. Движение и физические нагрузки – это вовсе не тяжкий труд, а радость и удовольствие. Главное – выбирать такую активность, которая вам по душе. Бег – прекрасно. Прокатиться на велосипеде – замечательно. Плавание – отлично. Танцы перед телевизором рядом с открытой форточкой – супер. Добавьте к этому несколько микротренировок – пропылесосить, подняться по лестнице, а не на лифте, прогуляться от метро, – и вы сами не заметите, как перевыполните план. Все эти мелочи в перспективе приносят очень много пользы и оказывают заметное влияние на здоровье, хотя и не считаются полноценными тренировками.

Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день. Всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Пусть в первые несколько дней вы будете привыкать к утренним тренировкам, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях. Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день быть в хорошем настроении.

Сначала и в конце – самое приятное. Какую бы деятельность вы ни выбрали, начинайте всегда с самой приятной составляющей. Если это зарядка, то пусть первым идет ваше самое любимое упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать занятия на потом. Если вам скучно во время занятий, придумайте, как скрасить скуку, например, включите любимую музыку или фильм. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно. Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь хотя бы 10 минут.

Расскажите о своих задачах. Чтобы не бросить начатое, расскажите максимальному кругу друзей и близких о своих целях, связанных с движением. Этот прием работает для любых задач, требующих на начальном этапе некоторой силы воли. Чем больше людей знают о том, чего вы собираетесь достичь, тем труднее вам будет отказаться от задуманного – чтобы не разочаровать близких и «сохранить лицо».

Найдите ментора. Очень полезно иметь рядом кого-то, перед кем вы будете отчитываться. Зачастую нам нужен небольшой «пинок», чтобы начать жить чуть более активно. Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер. При совместной тренировке выбирайте того, кто уже достиг в том или ином виде спорта хороших результатов и превзошел вас. Знакомые, которые показывают более высокие результаты, но при этом не критикуют вас, будут более эффективным «мотиватором».

Работа и движение

Работать – не значит сидеть. Придумайте, как вы можете уменьшить количество «сидячего» времени в течение дня. Сделайте дома и в офисе такую перестановку, чтобы вам пришлось больше двигаться. Используйте специальные тренажеры для работы на ходу или стоя. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться.

Придумайте себе активное занятие – что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант – больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет.

Не ешьте за рабочим столом. Примерно две трети служащих обедают за рабочим столом. Большинство не делает перерыва, чтобы пройтись и отдохнуть. В результате многие сотрудники офисов с трудом могут сосредоточиться на работе.

Старайтесь использовать обеденный перерыв, чтобы передохнуть и отвлечься. Пройдитесь по офису. Если позволяет погода, прогуляйтесь. Сходите поесть с друзьями. Обед – отличный повод размяться и поболтать с коллегами. Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.

Носите удобную одежду. Любая одежда, в которой вам некомфортно, может в долгосрочной перспективе привести к проблемам. Одежда, в которой мы ходим в офис, остается на нас восемь часов и более, поэтому очень важно, чтобы она не доставляла неудобств. Слишком тугой ремень оказывает излишнее давление на внутренние органы. Узкие джинсы нарушают пищеварение и вызывают развитие так называемого «синдрома узких брюк», когда сдавливается один из нервов, проходящих по внешней части бедра. Галстуки и тугие воротнички ограничивают движения и нарушают кровоток в мозгу. Из-за них могут начаться проблемы со зрением, возникает риск сокращения подвижности в шейном отделе позвоночника и возрастания мышечного напряжения в спине и плечах. Определите, какие элементы гардероба причиняют вам дискомфорт, и найдите им удобную замену.

Сократите время на дорогу. Подумайте как следует, прежде чем принимать предложение о новой работе, если до нее придется добираться дольше, чем до нынешней. Добираясь до работы, мы чаще всего сидим, а это не то, к чему мы стремимся. Если у вас нет выбора и дорога на работу требует много времени, подумайте, как сократить ее хотя бы немного. Возможно, стоит изменить рабочий график, чтобы не ездить в часы пик? Отлично, если ваш начальник не против, чтобы вы работали дома в те дни, когда у вас нет встреч или каких-то дел в офисе, и не тратили драгоценное время на дорогу.

Берегите спину. Если колеса машины разбалансированы, ее начинает вести в сторону. То же самое происходит и с телом, если ваши движения не сбалансированы. Долгое нахождение в неудобной позе, использование одной половины тела больше, чем другой, со временем приводят к серьезным проблемам со спиной и не только. Поэтому, прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены ли клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, печатаете на компьютере, сидите, облокотившись на одну руку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.

Старайтесь ходить, сидеть и стоять прямо. Помните: ваши уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. В таком положении ваши мышцы останутся в тонусе, дискомфорт будет минимальным, а дышать станет гораздо легче.

Двигаться и быть здоровым!

Сначала разминка, потом – интенсивные нагрузки. Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Время от времени старайтесь двигаться максимально активно – пробегитесь на максимальной для вас скорости, устройте интенсивную тренировку, сделайте тяжелую физическую работу. Но начинать стоит все же с небольшой нагрузки, чтобы не нанести вреда здоровью. Поэтому не забывайте про разминку и увеличивайте интенсивность движения постепенно.

Движение как защита от инфаркта. Хотя несколько миллионов людей во всем мире ежегодно умирают от инфаркта, эту болезнь предотвратить проще, чем любую другую. Уровень холестерина, давление, физическая активность, отказ от курения и диета – все это имеет огромное значение в борьбе против инфаркта. Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно. Старайтесь придерживаться здорового рациона, чтобы держать эти показатели под контролем, и конечно же – двигайтесь!

Ежедневные 30-минутные тренировки сокращают риск сердечного приступа на 70 % и способны повысить уровень «хорошего» холестерина.

Движение и метаболизм. Ученые установили, что занятия спортом ускоряют выведение вредных веществ из клеток организма. Пока вы двигаетесь, в организме идут активные метаболические процессы. И кстати, именно поэтому врачи всегда рекомендовали вести активный образ жизни, чтобы избежать запоров.

Активность вместо лекарств. Физическая нагрузка может быть более эффективной, чем лекарства, в борьбе с любыми заболеваниями – от депрессии до мигрени. Увеличение физической активности позволяет отказаться от некоторых лекарств, поскольку в организме угасают воспалительные процессы. Регулярные физические нагрузки положительно влияют на нашу ДНК и повышают эффективность диет.

Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки замедляют старение мышц, укрепляют общее состояние организма и приостанавливают воспалительные процессы, возникающие или обостряющиеся с возрастом. Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, ведь даже такая мелочь способна предотвратить преждевременное старение. Если вы лежите на диване после утомительного рабочего дня, все равно обязательно периодически вставайте, чтобы пройтись или потянуться, особенно если в этот день было мало физической активности. Если вы будете ходить по квартире хотя бы во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал. Еще лучше записывать любимые программы на видео и смотреть их, например, крутя педали велотренажера.

Прогулки – для мозга и настроения. Наш мозг работает более продуктивно после физической нагрузки на свежем воздухе. Достаточно проходить полтора километра в день, чтобы значительно замедлить старение мозга. Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!

Занятия спортом на свежем воздухе более эффективны. Вы получаете заряд энергии, удовольствия и ощущение обновления. Чтобы поднять настроение, достаточно провести на природе всего пять минут. Подойдет любое занятие на свежем воздухе – прогулка, работа в саду, рыбалка, поездка на велосипеде. Пройдитесь с коллегой за кофе через скверик. Погуляйте вечером с супругом по окрестностям. Выгуляйте собаку.

Активность важнее тренировок. Сколько времени вы должны посвящать тренировкам? Ученые дают противоречивые ответы. Но самый простой ответ таков: чуть больше, чем вы занимаетесь сейчас. Немного физической активности лучше, чем никакой. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.

Не спешите, не ставьте перед собой нереалистичных целей, не занимайтесь до изнеможения, иначе на следующий день вы будете не способны ни на что. Физическая активность сама по себе благоприятно сказывается на нашем душевном состоянии, не нужно превращать ее в изнурительный труд. Помните, что главное – регулярность и удовольствие. И тогда физическая активность принесет вам максимальную пользу – станет источником здоровья, энергии и хорошего настроения.

4
Привычка 3. Правильное питание

Как не умереть… от болезни. Научно обоснованный метод питания, способный предупредить и обратить заболевания // Майкл Грегер

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие // Том Рат

Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни // Рэй Курцвейл, Терри Гроссман

Майкл Грегер – американский врач общей практики, специалист по клиническому питанию. Создатель популярного интернет-ресурса NutritionFacts.org, который предоставляет бесплатные ежедневные видео и статьи о последних открытиях в области питания. Выступал перед конгрессом США как эксперт по делу 2008 года о злоупотреблениях в мясной промышленности. Ведет курс в Корнеллском университете. В 2017 году был удостоен премии Lifestyle Medicine Trailblazer Award как пропагандист здорового образа жизни.

Том Рат – старший научный сотрудник Института Гэллапа. 20 лет назад ему поставили диагноз: болезнь Гиппеля – Линдау. Это редкая генетическая мутация, при которой нарушается производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к развитию опухолей во всем организме. Болезнь не оставила выбора: либо веди здоровый образ жизни, либо умри. Занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики, сильных сторон личности и благополучия.

Терри Гроссман – американский геронтолог, основатель и главный врач Оздоровительного центра Гроссмана в Денвере, штат Колорадо. Его долголетняя практика привлекает обеспеченных клиентов со всего мира. По окончании медицинской школы Университета Флориды он в течение 15 лет работал семейным врачом в горах Колорадо, затем углубился в исследование омолаживающей медицины. Консультант компании NanoSphere Health Sciences, которая занимается разработками в области нанобиотехнологий.

Рэй Курцвейл – американский мыслитель, футуролог, ректор Университета сингулярности. Wall Street Journal дал ему прозвище «беспокойный гений» за точные предсказания в течение 30 лет. В прессе его называют законным наследником Томаса Эдисона и одним из шестнадцати революционеров, которые изменили Америку. Курцвейл – изобретатель первого CCD-сканера, первой программы для перевода текста в устную речь для слепых, первого музыкального синтезатора, который способен воссоздать звуки живого оркестра.

Зачем читать

• Разобраться, как продукты делают нас счастливее (и наоборот).

• Перестать худеть и начать хорошо питаться.

• Научиться мотивировать себя к правильному питанию уже на стадии покупки продуктов в магазине.

Что не так с моим привычным питанием?

Люди умирают не от старости, а от болезней. Еще недавно пожилой возраст считался болезнью. Но вскрытие 42 тысяч людей-долгожителей показало, что они умерли от какой-либо болезни, чаще всего от инфаркта.

Большинство преждевременных смертей можно предотвратить. Генетическая предрасположенность к болезням – это лишь 10–20 % риска. Основная причина преждевременной смерти – неправильный рацион.

В исследовании «Глобальные болезни» приняли участие около 500 ученых из 300 организаций из 50 стран. Были получены потрясающие результаты. Если бы люди стали пить меньше газированных напитков, это бы спасло жизни 300 тысяч людей в мире, а если бы они ели меньше колбасы и бекона – 800 тысяч. Потребление цельнозерновых продуктов способно спасти 1,7 млн людей в год, овощей – 1,8 млн, орехов и семечек – 2,5 млн, а фруктов – 4,9 млн.

Продукты влияют на наше настроение и самочувствие, они буквально могут сделать нашу жизнь счастливее (или наоборот). Исследования доказали существование связи между едой и умственными способностями: определенные продукты снижают или повышают энергию мозга. Так, жирная пища может вогнать вас в сон и апатию. Потребление трансжиров и насыщенных жиров, фастфуда и выпечки на 48 % увеличивает вероятность впасть в депрессию. К счастью, употребление здоровой пищи может зарядить вас энергией и позитивом. В те дни, когда вы едите много фруктов и овощей, вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно.

Если сравнивать продукты с точки зрения питательной ценности, полезное питание, в частности овощи и фрукты, покупать и есть выгоднее. Средняя порция овощей может быть в пять раз дороже, чем средняя порция фастфуда (Биг Мак), но в 24 раза полезнее, то есть за один рубль овощи приносят в 5 раз больше питательных веществ.

Три фактора, которые помогут питаться правильно

1. Не худеть, а хорошо питаться. Вместо того чтобы стараться избавиться от пары килограммов в ближайший месяц, измените свой рацион в целом, и тогда новые привычки принесут много пользы в будущем. Телу нужно время, чтобы отреагировать на изменение питания. Обычно хватает года или около того.

2. Не считать калории, а следить за соотношением белков и углеводов. Старайтесь есть продукты с меньшим содержанием жира, углеводов и сахара. Выбирайте продукты, в которых на 1 грамм углеводов приходится 1 грамм белка. Избегайте продуктов, в которых соотношение углеводов и белков больше пяти к одному (в большинстве чипсов и хлопьев оно составляет десять к одному!).

3. Видеть выгоды и потери. Важно буквально все, что вы едите. Если вы выбираете более полезный продукт, например воду вместо газировки, это чистая выгода. Если же предпочли жареную картошку, например, овощам – это потеря. Но даже правильный выбор какого-то одного компонента может оказаться бесполезным, если вы не продумали всю трапезу. Всякий раз, отправляя еду в рот, спрашивайте себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья?

Здоровье начинается в магазине

Мы все пишем список продуктов перед тем, как отправиться в магазин. Обычно туда попадает все, что закончилось. Таким образом, мы сами поддерживаем порочный круг нездорового питания, восполняя запасы продуктов сомнительной пользы и не покупая то, что будет полезно.

Для того чтобы прекратить этот привычный цикл, требуется осознанное отношение к планированию своего рациона. В следующий раз, садясь за составление списка, выделите на это больше времени, сделайте предварительную работу по изучению полезных продуктов и своего состояния здоровья и составьте список, который поможет вам быть здоровым.

Планируя свой рацион, помните: самая здоровая еда – это непереработанные продукты растительного происхождения, в них больше всего питательных веществ и меньше болезнетворных агентов.

Учитывайте свои уязвимые места. Возможно, это проблемы с сердцем, диабет, проблемы с почками или какое-то другое заболевание. Знание – ваш лучший помощник. Потратьте час, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с вашим недугом или слабым местом. Например, то, что вы едите, может снизить риск развития и распространения рака. Когда вы знаете, какие продукты пойдут вам на пользу, вы сможете делать правильный выбор и довольно быстро заметите улучшение самочувствия.

Не составляйте список впопыхах, в состоянии голода и спешки. Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным и включить это в свои покупки. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения. Самые важные для вашего здоровья решения вы принимаете в магазине. Если вы положили что-то в тележку – полезный или вредный продукт, – вы это в конце концов съедите.

10 правил поведения в магазине, чтобы привыкнуть питаться правильно

1. Ходите в магазин за продуктами чаще. Покупайте еды только на несколько дней – не стоит устраивать запасы, будто вы медведь, который готовится к зимней спячке.

2. Покупайте продукты на сытый желудок. Когда вы голодны, вам трудно делать выбор в пользу правильной еды.

3. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени в первую очередь и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.

4. Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.

5. Не судите о содержимом по обертке. Сегодня картошку под майонезом называют «салатом», молочные коктейли – «смузи», сладкую воду – «витаминизированным напитком», а картофельные чипсы – «овощными чипсами». Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.

6. Если вы частенько покупаете что-то, что не приносит никакой пользы вашему здоровью, придумайте этому блюду какое-нибудь непривлекательное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.

7. Не путайте органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть фрукты и овощи целиком, вместе с кожурой.

8. Обычно на упаковке есть информация о пищевой ценности и составе продукта. Изучите ее. Оцените соотношение жиров, углеводов, сахара и белка. Прочтите состав, чтобы лучше понимать, что вы собираетесь съесть или выпить. Сравните с аналогичными продуктами на полке. Знание состава поможет вам сделать правильный выбор.

9. Покупайте скоропортящиеся продукты. Эффективный способ отличить полезную еду от вредной – посмотреть на ее срок хранения. Продукты долгого хранения напичканы химией и консервантами.

10. Покупая продукты в вакуумной упаковке, помните, что подобная упаковка может стать отличной питательной средой для размножения бактерий, именуемых листериями. Этот микроб очень живучий. Он выживает в условиях промышленных рефрижераторов и внутри вакуумных упаковок. Ему не нужен кислород для роста и размножения, и встретить его можно в молоке и молочных продуктах, сырах, мясе и различных полуфабрикатах из него, в птице и сырых овощах, в различных сортах рыбы. Другими словами, это многое из того, что нередко бывает в рационе каждого из нас. Поэтому все продукты, которые хранятся в вакуумной упаковке, стоит подвергать термической обработке.

Топ-лист продуктов. Покупайте как можно чаще

Доктор Грегер, автор книги «Как не умереть… от болезни», составил перечень из 11 компонентов, которые должны присутствовать в рационе каждого человека, желающего жить долго и не болеть.

• Бобовые.

• Ягоды.

• Фрукты.

• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).

• Зелень.

• Прочие овощи.

• Семена льна.

• Орехи.

• Специи.

• Цельные злаки и зерна.

• Здоровые напитки.

Повесьте этот перечень на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали сегодня в вашем питании. Так вы сможете быстро скорректировать рацион.

Ниже рекомендации Доктора Грегера по потреблению этих продуктов:

Бобовые

Норма потребления: 3 порции в день, порция – это, например, 1/4 стакана хумуса, 1/2 стакана вареных или тушеных бобов, гороха, чечевицы или тофу, 1 стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.

Польза: бобовые нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от сердечной недостаточности и других болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).

Ягоды

Норма потребления: 1 порция в день, порция – 1/2 стакана свежих или замороженных, 1/4 стакана сушеных ягод.

Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.

Фрукты

Норма потребления: 3 порции в день, порция – 1 фрукт среднего размера, 1 стакан нарезанных фруктов, 1/4 стакана сушеных фруктов.

Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по 1 порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают поврежденные ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).

Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее – в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов. В красном перце на 76 % больше антиоксидантов, чем в зеленом.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие)

Норма потребления: 1 порция в день, порция – 1/2 стакана свежих или вареных овощей, 1/4 стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.

Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.

Зелень (руккола, листовая капуста, шпинат и др.)

Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листьев.

Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.

Другие овощи

Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листовых овощей или сока, 1/4 стакана сушеных грибов.

Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи (красные и желтые овощи), защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок – с раком груди.

Семена льна

Норма потребления: 1 порция, порция – 1 столовая ложка молотого семени.

Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега-3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.

Орехи

Норма потребления: 1 порция, порция – 2 столовые ложки орехового масла, 1/4 стакана орехов и семечек.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).

Специи

Норма потребления: 1/4 столовой ложки.

Польза: специи восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано), понижают сахар в крови (корица).

Цельные злаки и зерна

Норма потребления: 3 порции, 1 порция – 1/2 стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.

Польза: цельные злаки и зерна уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, предотвращают и лечат болезни желудка.

Глютен не переносят около 1 % людей, для остальных он безвреден. Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.

Напитки

Норма потребления: 5 порций в день, порция – 360 мл.

Польза:

• Вода – профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.

• Кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление, поэтому стоит дозировать потребление до 1–2 чашек в день.

• Чай (зеленый, черный, белый) – профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы.

• Каркаде – противовоспалительный эффект и снижение давления.

Включите в свой рацион больший объем растительного белка. Исследования показали, что растительный протеин стимулирует рост клеток, которые позволяют нам быть стройными и энергичными. Он проще усваивается организмом и не имеет побочных эффектов, в отличие от животного белка, который по результатам масштабного исследования в Китае выявил прямую зависимость раковых заболеваний от объема потребляемого мяса. В идеале стоит отказаться от животного белка в пользу растительного. Но если для вас это слишком кардинальное решение, то уменьшите потребление мяса и мясных продуктов до 2–3 раз в неделю. Только этот шаг поможет вам добавить несколько лет жизни.

Кроме протеина, не забывайте о полезных жирных кислотах. Мозг на 60 % состоит из жира и очень нуждается в поддержке своего состава. Орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения. Лучший выбор в этих категориях: семга, грецкий орех и семя льна. Не менее ценен для восполнения баланса полезных жиров авокадо, который, как и брокколи, можно отнести к королю здорового питания.

Стоп-лист продуктов. Положите назад на полку

Сахар

Сахар ничем не лучше никотина. Сахар провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и разные виды рака. Он вызывает привыкание, и вам может казаться, что вы не можете прожить без шоколадки или сладкого чая. Нет никакого рационального основания к потреблению сахара. Давайте просто зафиксируем, что сахар в рационе должен быть сведен к минимуму, содержащемуся во фруктах, которые не вредны, так как содержат клетчатку, помогающую справляться с инсулиновыми всплесками.

ВОЗ считает нормой потребления сахара 25–50 грамм в день, или около 12 чайных ложек. Это сильно завышенный показатель, принятый как компромисс между здоровьем населения и интересами пищевой промышленности. Но даже такой уровень сахара невозможно поддерживать, не присматриваясь к каждому продукту пристально. «Полезный» фруктовый сок – 35–46 грамм сахара в бутылочке. «Здоровый» батончик для спортивного перекуса – 15 грамм. Про содержание сахара в кока-коле или батончике «Марс» и говорить не стоит, сразу дневная норма и выше. Наша норма набирается быстро и незаметно, даже если никаких десертов мы не едим. Сахар есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.

Доктор Грегер советует: лучше съесть «честный» сахар, поддающийся подсчету, в виде сладкого десерта, чем поглощать «полезные» продукты, напичканные скрытым сахаром. Первыми на удаление в этом списке стоят все газированные напитки и фруктовые соки, батончики и сухие завтраки.

Рафинированные углеводы

На самом деле проще определить, какие углеводы нерафинированные, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое.

Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наш организм в виде натуральной цельной пищи, например цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки, – вы смотрите на нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы – форма, которой не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей из развитых стран, в первую очередь сердечно-сосудистые и диабет, связаны с потреблением этого типа углеводов.

Все десерты, выпечка, обработанные блюда с крахмалом, подсластители, макаронные изделия, соусы и кетчупы, заменители молока и молочные йогурты (сладкие) содержат рафинированные углеводы. Постарайтесь не покупать макароны, хлеб, рис и картошку. Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем и морковью.

Трансжиры

Жир – это сложный эфир глицерина и жирных кислот. Именно жирно-кислотным составом, строением молекул жирных кислот определяются свойства жира. Если в составе жира преобладают насыщенные кислоты, способные «укладываться» в компактную кристаллическую структуру, то такой жир будет твердым. Типичные примеры – молочный жир или какао-масло. В составе жидких масел, например соевого, преобладают ненасыщенные жирные кислоты. Их нерегулярная, «ломаная» форма не позволяет жиру затвердеть. Химическая промышленность справилась с этой проблемой путем гидрогенизации (отверждения жидких жиров), которая сделала доступным все увеличивающемуся населению нужный объем растительного жира. Так появился всем известный маргарин. Уже к середине века он вытеснил с рынка другие твердые жиры. Но вместе с распространением гидрогенизированного жира начали появляться и данные о его опасности для здоровья.

Приставка «транс» в названии не означает ничего плохого. Это общепринятый химический термин, указывающий на положение атомов вокруг ненасыщенной связи. «Транс» означает «по разные стороны от двойной связи».

Немало этих «неправильных» веществ содержится в мясе травоядных животных: в говядине, баранине, козлятине. Происхождение их вполне натурально. Бактерии в пищеварительной системе животных осуществляют превращение жиров, аналогичное происходящему в химическом реакторе на маргариновом заводе. Существует даже специальное название для такого превращения – биогидрогенизация. Продукты такого превращения, те самые трансжиры, в дальнейшем свободно путешествуют по тканям животного и, превратившись в еду на нашем столе, продолжают путешествие уже по нашим тканям. В натуральном молочном жире, коровьем или козьем, в зависимости от питания и образа жизни животного содержится до 9 % трансжиров. Это не так уж мало, учитывая разрешенное содержание до 8 % в заменителях сливочного масла в России и полный запрет во многих других странах.

Еще один источник трансжиров в пище – кулинария. Любое приготовление пищи при высоких температурах – запекание, жарка, особенно во фритюре, приводит к изомеризации жира с образованием транс-изомеров.

Каков риск потребления трансжиров? Прежде всего высок риск сердечнососудистых заболеваний. Множество исследований демонстрируют опасные свойства этого вида жира. Так, двухпроцентный прирост потребления трансжиров (в пересчете на калории) приводит к возрастанию риска ишемической болезни сердца на четверть. Потребление трансжиров может значительно повысить шансы развития сахарного диабета. Высокая концентрация трансжиров в тканях многократно увеличивает риск не пережить сердечный приступ. При этом популярная гипотеза о том, что транс-жиры являются канцерогенами и могут вызывать рак, научную проверку не прошла.

Итак, маргарин и спреды, сливочное масло, красное мясо, копчености, колбасы, соусы, продукты кулинарии, все снеки (чипсы, овощные чипсы, крекеры и прочее) принесут вашему организму больше вреда, чем пользы. Так зачем же тратить на них деньги?

Соль

В отличие от сахара, соль нужна организму в разумных объемах для нормального функционирования. Но все мы помним с детства, что соль – белая смерть. А почему? Причина в злоупотреблении и привыкании. Соль – прекрасный усилитель вкуса, что приводит к избытку соли в любом продукте, прошедшем обработку до его приобретения. Нам буквально навязывают все увеличивающееся потребление соли.

То, что люди привыкают к соли и увеличивают ее дозировку, подтверждает статистика: в развитых странах среднее потребление соли в разных видах в 5–10 раз превышает суточную норму. Да, организм здорового человека способен выводить около 5 грамм соли в сутки, но остальное количество натрий хлорида откладывается в клетках, происходит нарушение баланса калия и натрия, возникают отеки. К чему же это приводит?

Соль и продукт ее избытка – отеки – увеличивают нагрузку на почки, сердце, замедляют кровообращение в сосудах. Медицина рекомендует придерживаться строгой дозировки поваренной соли при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, легких, крови, печени и почек, потому что способность больного организма к выведению соли снижается до 2 грамм в день.

Соль вызывает и поддерживает ожирение. Эта проблема связана со все той же способностью соли задерживать излишнее количество воды в организме. При этом лишняя жидкость будет накапливаться в жировых клетках, которые будут увеличиваться в объеме. Стоит отметить и то, что соль повышает аппетит, а это приводит к большему потреблению калорий в сутки.

Соль повышает давление. Избыток в организме натрия оказывает сильное влияние на механизмы, отвечающие за поддержание оптимального артериального давления. Пересоленная пища повышает необходимость большого потребления жидкости, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому людям, склонным к повышению артериального давления, важно быть предельно осторожными в употреблении соли – развитие гипертонической болезни может привести к инсульту и инфаркту.

Чтобы снизить объем потребления соли, избегайте консервированных, переработанных, копченых и соленых продуктов. При покупке полезных продуктов, например орехов, выбирайте натуральные, необработанные, без добавления соли.

Переработанные продукты и фастфуд

Термин «переработанные продукты» включает в себя любую пищу, которая была намеренно изменена перед употреблением. К ним относится любая еда, которая прошла термическую обработку, была законсервирована, заморожена или упакована.

Существует несколько разновидностей переработанных продуктов:

• пища, прошедшая минимальную обработку для удобного использования: расфасованная зелень, мытые овощи;

• пища, обработанная в своей наилучшей форме, для того чтобы сохранить все питательные вещества: замороженные фрукты и овощи;

• пища с добавлением ингредиентов, придающих дополнительный вкус или текстуру (подсластителей, специй, масел, красителей, консервантов): томатный соус, майонез, йогурт, готовые смеси для выпечки;

• пища, готовая к употреблению: печенье, колбаса, крабовые палочки;

• сильно переработанные продукты (полуфабрикаты): замороженная пицца, блюда для разогревания в микроволновой печи.

Ключ к здоровью – умение различать степень переработки тех или иных продуктов. Максимальная обработка сильно модифицирует продукты, так появляются картофельные чипсы или шоколадные батончики. Некоторых вообще не существует в природе, например конфет или сосисок. Такая пища приводит к ожирению, гипертонии, сахарному диабету 2 типа.

Шесть причин не есть переработанные продукты:

1. Мало клетчатки. Производители питания обычно удаляют большую часть пищевых волокон, потому что они не перевариваются, влияют на вкус и структуру, а также мешают придать продукту привлекательный вид. Но клетчатка нам необходима. Ей питаются полезные бактерии, а еще она замедляет переваривание, не вызывая резких подъемов инсулина. Не говоря уж об улучшении процесса движения пищи по кишечнику.

Каждый день нужно потреблять 25–50 граммов клетчатки, но большинство не набирает и половины указанного объема. Если вы думаете о здоровье, то добавьте в рацион полезные волокна из натуральной, цельной пищи: зелень, фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые.

2. Мало омега-3, много омега-6, много трансжиров. Омега-3 становится прогорклой значительно быстрее других, т. е. для производственного процесса переработки непригодна. При этом жирная кислота Омега-3 важна для нашего организма – она борется с воспалениями и важна для здоровья мозга. Недостаток омега-3 приводит к хроническому воспалению желудочно-кишечного тракта, что снижает его способность усваивать полезные вещества даже из здоровой пищи. Так мы дважды наказываем себя.

Помимо этого, в переработанные продукты добавляется дешевая форма омега-6 (провоцирующая воспаления, но позволяющая товару дольше пролежать на полке). Изначально человек потреблял из натуральных источников кислоты омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1 или 1:2, сегодня же пропорция впечатляет – 1: 20 или 1:30.

Помимо прочего, экономика заставляет производителя заменять «полезные» жиры на трансжиры. К чему это приводит, мы уже обсудили выше.

3. Мало полезных веществ. Разумеется, в процессе радикальной переработки еда лишается бесценных витаминов и минералов – а затем производители предпринимают широко разрекламированные усилия, чтобы вернуть их обратно. Но витамины не работают сами по себе, они взаимодействуют с сотнями других микронутриентов и питательных веществ. Процесс их усвоения сложен и зависит от ряда факторов. Почти невозможно искусственно восполнить уровень питательной полезности продукта, прошедшего жесткую обработку. Вы съедаете замороженную пиццу на ужин, а питательной ценности в ней не больше, чем в картоне.

4. Много консервантов. Чтобы товар долго хранился на складе и не портился, производители добавляют в него консерванты. Их применение во многом предопределило эпидемию ожирения, вызвало развитие метаболического синдрома, массовые случаи воспалительной болезни кишечника. Они повреждают защитную оболочку кишечника и губят полезную микрофлору.

5. Много соли и сахара. Конечно же, при обработке добавляется немало соли и сахара – и для хранения, и для вкуса. Что еще опасней – содержание этих ингредиентов в продуктах постоянно увеличивается, так как порог чувствительности и «точка удовольствия» все время смещаются.

6. Слишком много искусственных ингредиентов. В пищевой промышленности используют около 6000 дополнительных химикатов: для окрашивания, для отбеливания, для смягчения, для затвердения, для консервирования, для придания аромата. Все эти вещества вроде бы прошли тесты и безопасны. Но науке мало что известно о долгосрочных эффектах.

Известный писатель и пропагандист здорового питания Майкл Поллан отмечал: «Не ешьте то, что ваша мудрая бабушка не считала едой». Это в полной мере относится к продуктам, прошедшим заводскую обработку. На современной кухне бабушка бы узнала только продукты из овощного и мясного отделов. Всегда тщательно изучайте состав продукта, чтобы понять, насколько сильно он был переработан и остались ли в нем натуральные компоненты с природной питательной ценностью. Старайтесь больше готовить дома – так вы лично сможете контролировать степень обработки своей пищи.

Как готовить, чтобы быть здоровым

Способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Привыкайте готовить правильно, чтобы сохранять полезные свойства купленных продуктов.

Специалисты по питанию и врачи-диетологи не устают повторять одну и ту же простейшую истину, которая актуальна и справедлива для любой системы питания: самая полезная еда – это та, которая приготовлена и немедленно подана к столу. Любые другие варианты питания, подразумевающие хотя бы недлительное хранение, уже гораздо менее полезные.

Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием конечных продуктов гликозилирования. Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

При термической обработке молекулы продукта перестраиваются, его калорийность меняется. Кроме того, тепловая обработка уничтожает 15–20 % некоторых витаминов в овощах, особенно витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Рейтинг методов приготовления пищи по убыванию полезности

1. Сыроедение. Главный постулат японской кухни – системы питания долгожителей – это минимальная обработка. Чем меньше обработана пища, тем больше полезных веществ (витаминов, минералов и т. д.) в ней сохраняется. Если ваш желудок и кишечник позволяют, старайтесь есть как можно больше необработанных овощей и фруктов. Помните, что животный протеин (рыба, мясо) можно есть необработанным только при условии полного доверия к производителю.

2. На пару. Продукты варятся в собственном соку. Овощи и рыбу на пару достаточно готовить всего несколько минут! При этом сохраняются форма, цвет, волокнистая структура, пищевая ценность овощей, сохраняются не только полезные жиры, но и витамины группы В. Согласно ряду исследований, пар позволяет вывести из продуктов максимум канцерогенов.

3. Запекание. На поверхности продукта при запекании появляется корочка, которая не позволяет вытекать соку, и продукт остается сочным и полезным. При чрезмерном разогреве жарочного шкафа жиры, содержащиеся в продукте, подгорают и приобретают канцерогенные свойства. Для курицы, например, верхний предел – 180 °C.

4. Тушение. Тушение – приготовление блюд в небольшом количестве жидкости под закрытой крышкой от 40 минут. Во время тушения температура не поднимается выше точки кипения, поэтому процесс разрушения витаминов и неорганических веществ идет медленнее. Лучше не обжаривайте продукты перед тушением.

5. Гриль. С точки зрения получения максимальной питательной ценности без ущерба для вкуса гриль является хорошим выбором. Метод требует минимального добавления жиров, сохраняя при этом мясо и овощи сочными и нежными. Но любимая всеми корочка, неизбежно образующаяся при приготовлении продуктов на открытом огне, содержит канцерогены. Электрический гриль в этом вопросе выигрывает у газового, в нем меньше риск перегревания и пережаривания.

6. Варка. Это самый распространенный вид приготовления, но не самый оптимальный с точки зрения сохранения полезных свойств продуктов. Плюс способа в том, что канцерогенной корочки возникнуть при варке не может. Однако из-за высокой температуры и большого объема воды разрушаются около 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С, а при длительном кипячении вообще мало что остается. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) при тепловой обработке сохраняются лучше, но затем при хранении окисляются и разрушаются.

Есть некоторые способы сохранить часть веществ. Витамин С мгновенно окисляется кислородом, поэтому, накрыв кастрюлю крышкой, его можно удержать. Витамины группы В устойчивы к нагреванию в кислой среде. Минеральные вещества (калий, натрий, железо, фосфор и др.) переходят в отвар, который можно использовать при приготовлении других блюд.

Мясные бульоны лучше варить на небольшом огне, а скапливающийся на поверхности жир периодически удалять, как делала бабушка.

7. Микроволновая печь. Блюдо готовится в микроволновке, так как молекулы воды, содержащиеся в продуктах, перемещаются в них под воздействием излучения. Питательная ценность блюд, приготовленных таким способом, остается высокой, даже несмотря на то, что температура приготовления достигает 100 °C. Проблема в том, что под воздействием микроволнового излучения в еде образуются вредные для здоровья свободные радикалы.

Свободные радикалы способствуют старению организма, разрушению клеток, нежелательным мутациям, наследственным патологиям и онкологическим заболеваниям, развитию атеросклероза, катаракты, артрита.

8. Обжаривание в масле. Обжаривание бывает двух видов:

• в небольшом количестве жира (5–10 % от массы продукта) при температуре 140–150 °C;

• в большом количестве жира при температуре 160–180 °C.

Обжаривание происходит при избыточной температуре, которая разрушает практически все питательные вещества и полезные жиры в продукте. Обжаривание в неправильно выбранном масле (а иногда это еще и масло вторичного использования) приводит к образованию в пище огромного количества свободных радикалов. Это притом что пережаренная пища (и даже слегка подгоревшая) уже является потенциально канцерогенной из-за веществ, содержащихся в аппетитной корочке.

Если жарите, жарьте хотя бы на масле с высокой температурой дымления (момент, когда от сковородки начинает подниматься дым и масло становится вредным). Как правило, это рафинированные масла. Наилучший выбор – оливковое и масло авокадо.

Как есть, чтобы быть здоровым

Круговорот повседневных дел заставляет людей есть на бегу, что может вызвать нарушение всасывания и лишить их жизненно активных питательных веществ. Неправильное пережевывание пищи также создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, заставляя его выделять повышенное количество желудочных соков, что приводит к повышенному газообразованию, вздутию и более серьезным проблемам.

Жевать тоже важно медленно. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит», и вы съедаете больше, чем нужно. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут.

Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем: вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп. Если хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне. Или поставьте перед собой только одну тарелочку/миску/чашку. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.

Завтрак – себе, обед – другу, ужин – врагу

Наше тело следует биологическим ритмам, в определенные моменты запуская те или иные системы. Так, пищеварительная система находится на пике своей активности именно в утренние часы, вырабатывая максимальное количество желудочного сока. Напротив, ночью пищеварительная система находится в состоянии покоя. Что это значит?

Наиболее плотное и насыщенное питание должно быть утром. Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие сахара.

Размер и состав обеда во многом зависит от вашего образа жизни. Если ваша работа связана с умственным трудом, то вам важно восполнить баланс полезных жиров, если с физическим – белки. Беспроигрышный вариант – обед овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.

Последний прием пищи должен быть самым легким. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например овощной салат, ягоды, орешки, яблоко.

Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата. Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.

Сначала съешьте то, что полезно

Первое блюдо задает тон всей трапезе. Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным: еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится.

Про десерты

Когда вы увлекаетесь каким-то лакомством, 15-й кусочек приносит гораздо меньше удовольствия, чем первый. Чем реже мы позволяем себе что-то съесть, тем больше радости это нам приносит. Эффект новизны полезен не только для нашего здоровья, но и для самочувствия.

Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю. Отдавайте предпочтение шоколадкам с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством добавленного сахара – они содержат большее количество флавоноидов и оказывают более благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Посуда тоже имеет значение

В вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок: когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше. Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни.

Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим: контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.

Приступая к формированию привычки полезного питания, начните с малого – составьте список продуктов, которые сделают вас энергичнее, счастливее и здоровее. Важно помнить, что вы съедите все, что принесете из магазина, потому четко следуйте своему списку при покупке и не полагайтесь на внешний вид упаковки. Тщательно изучайте состав. Избегайте переработанных продуктов. Тогда домой вы принесете только то, что с удовольствием и заботой приготовите сами и что принесет пользу вашему здоровью.

5
Как? Укрепляем и используем силу воли

Сила воли. Как развить и укрепить // Келли Макгонигал

Келли Макгонигал – клинический психолог, преподаватель Стэнфордского университета. Ее выступление на TED–2013 «Как сделать стресс лучшим другом» набрало более 19 млн просмотров и стало одним из самых популярных за все время существования этого шоу. Разработала популярный тренинг Стэнфордского университета по развитию сострадания и успешной социализации. Ее миссия – преобразование наработок психологии и нейробиологии в практические стратегии личного самосовершенствования.

Зачем читать

• Научиться управлять вниманием и чувствами.

• Тренировать самоконтроль так же, как физическое тело.

• Почувствовать стимул к занятиям спортом, правильному питанию и осознанности.

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Откуда у нас сила воли. Растущая сложность социальных связей, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас. Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

Главная задача современной префронтальной коры – склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния – мы пьяны, не выспались или просто рассеянны – подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

Проблема двух рассудков

Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, хотя некоторые из них теперь сулят неприятности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

Ценность обеих ипостасей. Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты – досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

Первое и главное правило силы воли: познай себя

Кроме самоконтроля, мы обладаем самосознанием – способностью осознанно отслеживать свою деятельность. Если бы мы не обладали этим качеством, наш мозг по умолчанию всегда выбирал бы то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

Когда мозг перегружен, в своих решениях мы руководствуемся импульсами, а не долгосрочными целями. Чем сильнее мы устали, тем меньше мы способны к самосознанию.

Мозг можно натренировать. Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится – он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

Простейшая тренировка для мозга – медитация. Во время медитации мы приобретаем и развиваем важнейшие навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче – медитируйте, когда получится.

Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Самоконтроль – это вопрос не только психологии, но и физиологии.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй. Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать (вы уже съели два). Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите (это скучно). Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли – биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Как мозг и тело влияют на силу воли. Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.

Телесный резерв силы воли. Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» – вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.

При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли – физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.

Все, что способствует физическому и душевному стрессу (тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни), сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.

То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье (спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики), пополняет телесный резерв силы воли.

Тренировки для разума и тела. Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.

Чудо самообладания. Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг, и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма; укрепляют и самоконтроль. 15 минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков – сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.

Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: это может быть все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс 5-минутные, а не часовые упражнения.

Черпайте силу воли во сне! Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы – уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

Хорошая новость – все это обратимо. Всего одна ночь хорошего, крепкого сна – и при сканировании мозга изменений в префронтальной коре больше не обнаружится (отсыпайтесь на выходных!). Даже если вы ненадолго прикорнете, это восстановит собранность и самоконтроль.

Издержки чрезмерного самоконтроля. Люди считают, что сила воли – это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль – как и стресс – забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях.

Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля – релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.

Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Мышечная модель самоконтроля. Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.

Почему самоконтроль ограничен. Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.

Голодные люди не должны отказываться от еды. Для лучшего снабжения нашего тела энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.

Тренируйте волевую мышцу

Доступная программа волевых тренировок

1. Установка промежуточных сроков, небольших шагов.

2. Постоянный самоконтроль в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз, урезать сладкое.

3. Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использовать неведущую руку для разных задач.

4. Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) – звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.

5. Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания, – сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.

Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.

Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль – расширить его границы. Наша задача – тренироваться как умный спортсмен: расти, но не доводить себя до изнеможения.

Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха.

От святых к грешникам. Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 % меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».

Белая и пушистая логика поблажки. Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступками: например, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное.

Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали: могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска; могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания – «поощрение» себя.

Худшее в таких поблажках – они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов.

Мы легко выдаем себе кредиты за совершенные или предполагаемые добрые дела и умело оправдываем уступки. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забываете о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.

Проблема прогресса. Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление освобождением цели: один шаг вперед разрешает два шага назад.

Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие. Например, люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.

Почему всегда есть время сделать это завтра. Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня. Такой оптимизм понятен: если б, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).

Уловка: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение. Например, курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.

Когда порок похож на добродетель. Есть еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо.

Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Когда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить «Я не буду».

Нейробиология «Я хочу». При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.

Дофамин по запросу. Объединение первобытной системы мотивации с современной технологией (соцсети, электронная почта, СМС) дает стимулы, от которых невозможно отказаться. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.

Рецепт на зависимость. Даже не получения награды, а лишь обещания – и страха потерять – довольно, чтобы удержать нас на крючке.

Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).

Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга. Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.

Пуская дофамин в дело. Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лотерейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.

Темная сторона дофамина. У системы подкрепления есть два средства:

• пряник – обещание награды;

• стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой – главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться – даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс – тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.

Важность желания. Перестать хотеть не выход – когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления – биологическая основа депрессии.

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное – сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.

Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть. Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога – переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еде, питью, покупкам, ТВ, интернету, видеоиграм. Это здоровое желание утешиться – такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.

Обещание утешения может привести к алогичному поведению: напуганные предостережениями о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, чтобы успокоиться, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает. Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Например, худеющие слишком корят себя за любой срыв и, вместо того чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете легкий и быстрый способ поднятия настроения – зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что угодно, только не прощать! Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Однако самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, обычно сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди внимательнее прислушиваются к мнению со стороны, склонны извлекать урок из опыта.

Эффект «какого черта» – это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.

Настроиться на хорошее. Для большинства людей обещание перемен – лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться – и цикл запустится по новой. Это порочный круг – синдром ложной надежды.

Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки – обещания перемен, которое не побуждает к действию.

Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Будущее на продажу. Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке.

Ослепленные наградой. Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.

Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет их к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом.

Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли (если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки).

Познакомьтесь с вашим будущим «я». Мы думаем о себе будущих как о совершенно других людях. Мы их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с ними обращаемся, нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше.

Почему будущее кажется иным. Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думали о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль. Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.

В одном эксперименте лежебок просили представить себе будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем, либо толстым и страдающим от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.

Заразно! Почему сила воли заразительна

Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.

Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны – зеркальные, их единственная задача – отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные, и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета. Будьте бдительны при выборе окружения.

Отражения волевых неудач. Три способа, которыми наш «социальный» мозг заражается слабоволием.

1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение и теряете волю.

2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим – и покажется, будто это вам надо выпить!

3. Если кто-то потакает вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.

Когда цели заразительны. Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте – некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль.

Почему люди, которые нравятся нам, заразительнее незнакомцев. Социальное заражение распространяется по сетям взаимного уважения и приязни. Когда мы думаем о любимых и уважаемых людях, мы включаем их в наш образ «я», и их решения влияют на наш выбор. Наш иммунитет отвергает цели и поступки других людей, только если разум определяет этих личностей как «не нас».

Один из племени. Если у нас еще нет своего мнения, мы доверяемся племени: то, чего хотят другие, просто обязано оказаться хорошим; то, что другие считают правдой, должно быть верно. Это один из полезных инстинктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.

Социальное доказательство влияет на наши повседневные поступки: например, мы скорее пойдем на блокбастер, чем на фильм, который не окупился в прокате.

Сила «Я должен». Социальные эмоции – гордость и стыд – влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах.

Сила гордости. Вина снижает наш телесный резерв силы воли – вариабельность сердечного ритма. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. Если вы верите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

Когда изгоняют из племени. В обществе принято клеймить слабости, зависимости. Но, вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, гораздо лучше поддерживать их в успехах: ведь когда нас отвергают или не уважают, возрастает риск поддаться худшим порывам.

Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете еще больше. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и – бац! – она прилетает обратно: при бессоннице попытки уснуть только бодрят, во время диеты люди мечтают о сдобе… Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны (Джульетта и Ромео).

Почему вытеснение мыслей не помогает. Обработка команды не думать о чем-то разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли – процесс оперативный. Оператор использует много умственных ресурсов и энергии.

Другая структура – наблюдатель – следит за мыслями, чувствами или действиями, ищет в них запретное содержание, работает автоматически и не требует больших умственных усилий.

В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Один указывает на соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, выпили, болеете или еще что-то не так – оператор не справляется, а наблюдатель постоянно напоминает о ненужной мысли. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать.

Раз я так думаю, значит, так и есть. Мы считаем, если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, – высоковероятно.

Увернуться от иронического бумеранга. Иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях: тревоге, депрессии, обжорстве и зависимости. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Я не хочу это чувствовать. Если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Не отрицайте неприятную мысль, а наблюдайте за ней. Если мысль давняя – это не обязательно важная информация, которой нужно верить. Отметьте, как мысль ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой. То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд.

Сила принятия. Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими.

1. Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.

2. Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте «не думай о белых медведях».

3. Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.

4. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

Диета без диет. Диеты – забава давняя, но неэффективная. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Это скорее психологическая, нежели физиологическая реакция.

Следует думать о том, что можно сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что нельзя есть или делать. Превратите силу «Я не буду» в силу «Я буду»!

1. Смените акценты: не запрещайте вредную привычку, а замените ее новой (желательно более здоровой).

2. Сосредоточьтесь не на борьбе, а на упущенных возможностях: наши зависимости и развлечения отнимают время и силы, которые можно потратить на что-то еще.

3. Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.

Внутреннее принятие, внешний контроль

Все удачные стратегии учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания, не верить самым неприятным мыслям или не принимать излишне эмоциональных решений. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Напоминают о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному – основа самоконтроля.

6
Привычка 4. Приоритеты

Самая важная вещь: потрясающая простота, стоящая за сверхдостижениями // Гэри Келлер, Джей Папазан

Гэри Келлер – известный предприниматель, владелец крупнейшего в США холдинга по торговле недвижимостью. Обладатель звания «Предприниматель года» по версии Ernst & Young.

Джей Папазан – писатель, вице-президент и исполнительный директор Keller Williams Realty Inc, крупнейшей в мире компании по торговле недвижимостью.

Зачем читать

• Перестать работать в тяжелом и неэффективном режиме многозадачности.

• Научиться строить свой график по принципу одного дела.

• Добиваться выдающихся результатов, не распыляясь и не теряя концентрации.

Главный навык для успеха

Что мешает вам быть по-настоящему успешным? Скорее всего, вы ответите: «Мне не хватает усидчивости и силы воли!» или «Я много работаю, но ничего не успеваю!». Вы наверняка уже прочитали много книг о том, как все успевать. Прошли тренинг по тайм-менеджменту и теперь составляете бесконечные списки дел на день, месяц и год? И конечно, указываете в резюме умение работать в режиме многозадачности как свой ценный навык.

А что, если вам не нужно быть более дисциплинированным, чтобы стать успешным? А работа в режиме многозадачности – просто вредная привычка, которая только мешает вам? «Необходимо лишь сфокусироваться на чем-то одном – глобально и в каждый отрезок времени, – и вы добьетесь выдающихся результатов!» – утверждает Гэри Келлер, известный предприниматель и писатель. Он строит свою жизнь и бизнес по этой схеме и уверен, что только фокус поможет вырваться из замкнутого круга дел, которые никогда не кончаются.

Определять то, что действительно необходимо сделать прямо сейчас, к сожалению, умеют немногие из нас. С детства мы делаем то, чему «пришло время», и не учимся расставлять приоритеты. Взрослея, мы приобретаем свободу делать выбор, но в 99 % случаев не умеем правильно распоряжаться своим временем.

Жизнь белки в колесе, напряженная работа, которая не ведет к желаемой цели, стали нормой существования современного человека. «Вот когда я закончу этот проект (задачу, работу…), то смогу, наконец, заняться тем, что для меня важно!» – знакомо? В таком загнанном состоянии сложно продвинуться вперед. На самом деле, главный навык, критичный для личного успеха, – умение правильно расставлять приоритеты.

Только одно дело

Количество времени в сутках одинаково для всех. Однако успешным людям удается сделать больше, чем другим, за аналогичное время. В чем их секрет? Они находят свое ОДНО дело, выделяют для него время и старательно оберегают его.

Пошаговый план на пути к успеху

Шаг 1: выделите блок свободного времени. Успешные люди начинают свой год с того, что планируют свое свободное время, даты выходных и отпусков. Если вы хотите стать продуктивным, начните с того, чтобы позаботиться об отдыхе. Он необходим для восстановления сил и вашего удовольствия. Вы наверняка знаете успешных людей, которые игнорируют это правило. Но не стоит брать с них пример: они преуспевают не благодаря отсутствию отдыха, а вопреки.

Шаг 2: выделите время для вашего ОДНОГО дела. Спланировав время отдыха, определите, в какие дни и какое МИНИМАЛЬНОЕ время вы будете заниматься вашим ОДНИМ делом. Опыт успешных людей показывает, что вам потребуется как минимум 4-часовой временной блок в день.

Рабочий график Стивена Кинга, одного из самых успешных писателей нашего времени, очень прост. Утром как минимум четыре часа он посвящает новым текстам. Время после обеда – сну и письмам, а вечера – чтению, семье, бейсболу и срочным правкам.

Шаг 3: научитесь защищать ваше рабочее время. Вам придется защищать его и от тех, кто не знает, что для вас самое важное, и от самого себя.

Есть четыре проверенных способа, которые помогут вам бороться с отвлекающими факторами.

• Сообщите всем, с кем вы коммуницируете, чем вы заняты и когда освободитесь. Как правило, если родственники или коллеги в общих чертах понимают, что вы делаете и когда будете доступны, вы можете рассчитывать на их поддержку.

• Найдите «бункер». Лучшее место для работы находится в стороне от троп тех, кто может вас отвлечь. Если вы счастливый обладатель собственного кабинета, то повесьте на дверь табличку «Не беспокоить». Но и отсутствие кабинета – не помеха. Для Эрнеста Хемингуэя рабочим «бункером» была его спальня, где он каждый день начинал писать ровно в 7 утра.

• Сделайте запасы. Проверьте, есть ли у вас под рукой все необходимые материалы, напитки и закуски. Даже простой поход к кофеварке в офисе может сбить вас с толку. Не покидайте свой «бункер» ни при каких условиях. Исключение можно сделать лишь для походов в туалет.

• Берегитесь ловушек. Отключите телефон, закройте электронную почту и выйдите из интернета, если он не нужен для вашей работы. Помните о том, что многозадачность – злейший враг на пути к успеху.

Если вы не можете побороть зависимость от проверки электронной почты или соцсетей, то попробуйте использовать способ Дэна Хита, популярного автора бизнес-книг. Он специально купил старый ноутбук, удалил в нем все браузеры и драйверы Wi-Fi и уходил с этим ноутбуком работать в кофейню.

Помните о том, что на пути к успеху вам часто придется говорить слово «нет». Нет – отвлекающим факторам. Нет – людям, которым необходимо ваше внимание именно тогда, когда вы сконцентрированы на решении сложной задачи. Нет – сиюминутным удовольствиям, если они угрожают долгосрочным целям. Люди, ориентированные на результат, говорят «нет» намного чаще, чем «да»: они знают, что настойчивость в отстаивании своих границ и умение фокусироваться на самом главном необходимы для достижения выдающихся результатов.

Фокус – короткий путь к успеху

Одно действие

Дела неравноценны с точки зрения их влияния на успех, и заниматься нужно только тем, что по-настоящему важно.

Вспомните правило Парето: небольшая доля усилий, вкладываемых средств или потраченного времени отвечает за большую долю результата. Максимум того, чего вы хотите, – это результат минимума того, что вы делаете. Обычно, говоря о правиле Парето, приводят соотношение 80:20. То есть 20 % усилий определяют 80 % успеха. Но на самом деле соотношение может быть и другим. Важно понимать сам принцип.

Не останавливайтесь на правиле Парето – идите дальше. Иногда для совершения порыва достаточно всего одного действия!

Гэри Келлер: «Наша компания росла быстро, но все же ключевые игроки отрасли не воспринимали нас всерьез. Я поставил задачу придумать 100 способов решить эту проблему. Затем из 100 способов мы отобрали 10, а из них оставили только 1. Идея заключалась в том, что я напишу книгу. Книга о том, как стать лучшим в отрасли, стала бестселлером и трансформировалась в целую серию книг, изданных тиражом более миллиона экземпляров! Так нам удалось изменить свой имидж с помощью всего одного действия».

Ключ к успеху – использовать правило Парето в экстремальном виде. Мыслите масштабно, но очень узконаправленно! Ищите то ОДНО действие, которое, как костяшка домино, запустит цепную реакцию и приведет вас к выдающимся результатам. Самый важный вопрос: какое ОДНО действие необходимо, чтобы все остальное стало проще или вовсе не нужно?

Один товар

У самых успешных компаний обычно есть один товар или одна услуга, благодаря которой они стали известными. Именно этот товар, как правило, приносит большую часть прибыли.

• KFC прославился благодаря одному секретному рецепту цыпленка.

• Компания Adolph Coors выросла на 1500 % с 1947 по 1967 год, производя единственный сорт пива.

• Intel получает большую часть прибыли от производства микропроцессоров.

• В течение 10 лет Beiersdorf выпускала лишь один крем Nivea.

• Компания Google до сих пор получает большую часть прибыли от своей основной услуги – рекламы в поисковой системе.

Пять мифов о продуктивности

Миф 1. Упорный труд

Часто люди работают не покладая рук на протяжении долгого времени, но почти не продвигаются вперед. К сожалению, сам по себе упорный труд редко приводит к успеху. Достижения и изобилие приходят к тем, кто не ограничивает себя искусственными рамками и умеет мыслить большими категориями.

Сабир Бхатия, основатель почтового сервиса Hotmail, приехал в США с $250 в кармане. Но у него было то, что не купишь за деньги. Вера в создание большого бизнеса с нуля за фантастически короткий срок. Всего через полгода на сайте Hotmail.com был зарегистрирован миллионный пользователь, а еще через год сервисом пользовались больше 10 млн человек! В конце 1997 года компания, просуществовавшая 18 месяцев, была куплена Microsoft за $400 млн.

Задаваться смелыми вопросами непросто: большие цели поначалу могут казаться нереальными. Но для достижения выдающихся результатов необходимо развивать масштабное мышление и умение мечтать.

Представьте, насколько задержался прогресс только из-за того, что люди не могли даже подумать о том, чтобы дышать под водой, перемещаться по воздуху и совершать полеты в космос.

Честно ответьте на вопрос: каких результатов вы бы хотели добиться, если бы не ограничивали себя убеждением «это невозможно»? Никогда не ставьте себе цель «Увеличить прибыль на 5 % в этом году». Это слишком простая задача. А что, если можно удвоить или утроить прибыль? Но не когда-нибудь, а за определенный срок. Ставьте перед собой амбициозные, но конкретные цели, например: «Утроить прибыль за 7 месяцев». Мыслите масштабно, но точно!

Миф 2. Многозадачность

Вы гордитесь своей способностью решать несколько задач одновременно? И считаете обычным делом то, что ваше внимание постоянно переключается с одного дела на другое? Однако результаты исследований показывают, что около 28 % рабочего времени расходуется на то, чтобы прийти в себя и заново настроиться на выполнение задачи после того, как вас в очередной раз отвлекли! И чем сложнее была задача, тем больше времени вам на это потребуется.

В современном офисе все способствует тому, чтобы сотрудники постоянно отвлекались. Например, работники, использующие компьютеры, переключаются между окнами, проверяют электронную почту и открывают новые программы в среднем 37 раз в течение часа!

Возможно, вы считаете, что умеете одновременно работать над отчетом и отвечать на вопросы коллег. Но на самом деле невозможно одновременно сосредоточиться на двух разных задачах: что-то будет фоном, а что-то окажется на авансцене. Без потери продуктивности у вас получится совмещать только очень простые задачи, например разбирать вещи после стирки и слушать радио.

Почему не стоит заниматься двумя или более сложными делами одновременно?

1. Возможности мозга ограничены. Вам придется либо пожертвовать временем, потраченным на выполнение задачи, либо снизить требования к результату.

2. Чем дольше вы работаете в режиме многозадачности, тем хуже оцениваете время, необходимое для работы над той или иной задачей.

3. Переключение между задачами – самый верный путь к накоплению нерешенных проблем. После переключения на новую задачу люди часто уже не возвращаются к тому, над чем работали до этого.

4. Многозадачность – верный путь к ошибкам. Даже если ваша ошибка не приведет к столкновению авиалайнеров, ваша карьера или бизнес могут пострадать от неверных решений и недочетов в работе.

5. Люди, постоянно работающие в режиме многозадачности, не знают, что такое работать в свое удовольствие, и живут в состоянии хронического стресса.

Миф 3. Дисциплина

Если вы смогли окончить школу и вуз и каждый день посвящаете время работе – у вас нет проблем с дисциплиной! Не нужно становиться более дисциплинированным – нужно лишь направить дисциплину в другое русло.

• Не превращайтесь в надзирателя и не требуйте от себя железной дисциплины во всем. Фокусируйтесь на важных задачах – и позвольте себе больше свободы в других областях.

• Формируйте навыки и привычки поочередно. Невозможно приобрести сразу несколько новых привычек за один отрезок времени.

• Железная дисциплина требуется только до того момента, пока новое поведение или навык не станет для вас привычным.

Исследователи из Лондонского университетского колледжа доказали, что для формирования новой привычки в среднем требуется 66 дней. Чем сложнее навык и чем больше вам приходится перестраивать поведение, тем больше времени это займет.

Помните, что вы – это то, что вы делаете регулярно. Достижение результатов не должно быть отдельным занятием – встройте его в свою жизнь, как привычку завтракать и чистить зубы. Научитесь использовать свое умение быть дисциплинированным для приобретения правильных привычек и навыков – это самый важный шаг на пути к успеху.

Миф 4. Сила воли

Вы уверены, что ваши неудачи – следствие неразвитой силы воли? Не торопитесь обвинять себя. Скорее всего, вы просто не замечаете, куда утекают «запасы» вашей силы воли в течение дня. Истощив силу воли подавлением чувств и эмоциональных порывов, сопротивлением соблазнам или попытками произвести впечатление на окружающих, вы остаетесь ни с чем, когда речь идет о действительно важных делах.

Лайфхак: начинайте день с самых важных дел. В это время уровень силы воли максимальный – и вам будет проще заниматься делами, ни на что не отвлекаясь.

Миф 5. Список дел

Составление списков дел кажется спасательным кругом, когда вы тонете в океане срочных задач. Списки и правда могут быть полезны, но в них кроется и опасность. Если вы просто записываете все, что вам приходит в голову, вы рискуете превратиться в раба текущих задач и делать то, что не важно, оставляя на потом то, что могло бы изменить вашу жизнь. Списки помогают быть очень деятельными и занятыми, однако само по себе это не приближает к успеху.

Успешные люди действуют иначе. Они задумываются о своих приоритетах, глобальных и текущих, и планируют свой день в соответствии с ними. Они могут отложить в долгий ящик важные (по мнению других) дела и заниматься тем, до чего у большинства людей никогда не доходят руки.

Обычные списки дел – это перечень повседневных занятий. С их помощью вы не сможете совершить прорыв и оказаться там, где мечтаете. Чаще всего единственный реальный результат старательной работы над делами из списка – это чистый стол и полная мусорная корзина. Необходимо научиться планировать свою жизнь так, чтобы дела выстраивались в цепочку, последовательно ведущую к успеху.

7
Привычка 5. Распорядок

КОГДА: научно обоснованные секреты идеального тайминга // Дэниел Пинк

Дэниел Пинк – писатель, спикер, исследователь мотивации. В прошлом – главный спичрайтер вице-президента Эла Гора. Почетный доктор Джорджтаунского университета, Института Пратта, колледжа искусств и дизайна Ринглинга и Вестфилдского университета. Шесть его книг о менеджменте и мотивации входят в список бестселлеров по версии The New York Times. Согласно британскому рейтингу Thinkers-50, входит в число 15 выдающихся бизнес-мыслителей мира.

Зачем читать

• Научиться синхронизировать свою жизнь с биологическими ритмами ради высокой продуктивности и хорошего самочувствия.

• Определить ваш индивидуальный хронотип или хронотип вашей компании для эффективной работы.

• Вовремя распознавать наступление фазы провалов, которые всегда приходят на смену подъемам.

Тайна времени

В любом книжном магазине стеллажи заставлены книгами, отвечающими на вопрос «Как?»: как мотивировать сотрудников, как управлять командой, как распределять задачи. Зато очень мало внимания уделяется вопросу «Когда?», утверждает Дэниел Пинк. Несмотря на то что одним из важных направлений в бизнес-литературе стал тайм-менеджмент, природа времени, зависимость человека от времени почти совсем не рассматривается.

Тайм-менеджмент учит планировать день, расставлять дедлайны, согласовывать действия сотрудников, но не занимается теми проблемами, с которыми любой человек сталкивается ежедневно: в какое время дня лучше браться за сложные задачи? Зависит ли наше суждение или поведение от времени дня или от того, как долго мы занимаемся тем или иным делом? Когда лучше работает мотивация – в начале работы над проектом, в середине или в конце? Как согласовать свои внутренние часы с общим расписанием? Что можно сделать, чтобы избежать провалов и побороть инерцию?

На все эти вопросы есть ответы из физики и физиологии, социальной антропологии и экономики, педагогики и спорта: тайминг, вопреки расхожему мнению, не искусство, а строгая наука. Складывается цельная картина, вполне соответствующая нашим эмпирическим ощущениям, ведь всем знакомы сонливые провалы посреди дня, разочарование на полпути, мощные старты и еще более мощные рывки перед финишем. Получают обоснование и другие явления, относительно которых многим кажется, будто лишь у них так, а все вокруг нормальные: например, дети, скачущие по дому в пять утра, и подростки, в пять утра кое-как засыпающие, – физиологическая норма, а не результат родительского попустительства.

Понимание единства нашей темпоральной физиологии способствует укреплению эмпатии, повышению командной продуктивности и подводит к синхронизации, то есть совпадению индивидуального ритма с ритмом команды и внешне заданным темпом или расписанием.

Синхронизация сулит нам не только повышенную продуктивность, но и лучшее состояние здоровья, психологическое благополучие, укрепление человеческих связей.

Суточный ритм: совы, жаворонки и обычные люди

Биологические часы человека настроены на суточный цикл в 24 часа. Этот цикл включает не только сон и бодрствование: в течение дня сменяются фазы активности и упадка сил, хорошего и плохого настроения, этот ритм влияет на способность к суждению и даже на мораль.

Проведенное Даниэлем Канеманом в 2006 году исследование показало, что эмоциональное состояние человека и его моральные суждения колеблются в течение дня по одному и тому же графику в любой стране мира. Другие исследования подтвердили, что от времени суток зависит процент благоприятных решений по УДО (условно-досрочному освобождению), верных ответов в тестах IQ, интуитивных и творческих решений.

В общем виде дневной цикл представляет собой U-образную кривую – у большинства людей утренняя активность сменяется упадком сил в середине дня, после чего наступает восстановление ранним вечером. Такая кривая дневного цикла характерна примерно для 2/3 людей в возрасте от 30 до 60 лет, которые ложатся между 23 и часом ночи и встают в 7–9 часов утра.

Подробная схема дня

(подъем в семь утра, отход ко сну после 23:00)

7:00–8:30 – низкое плато (прийти в себя, подготовиться к работе)

8:30–9:30 – постепенный подъем (первый час работы)

9:30–10:30 – небольшой спад (первые трудности, небольшая усталость)

10:30–12:30 – стремительный подъем (лучшее время для работы, требующей больших затрат сил, сосредоточенности, креативности, силы воли)

12:30–14:00 – стремительный спад (заканчивается основная часть работы)

14:00–17:00 – упадок сил, сонливость, раздражительность

17:00–20:00 – восстановление (менее сосредоточенная работа, чем в первой половине дня)

20:00–23:00 – снижение активности, домашние дела или досуг

Около 14 % людей в возрасте от 30 до 60 лет являются жаворонками: они встают в 4–5 часов утра. После 60 лет процент жаворонков увеличивается. К жаворонкам также относится большинство детей дошкольного и младшего школьного возраста. Около 20 % людей в возрасте от 30 до 60 лет являются совами. К совам также принадлежат подростки и молодые люди примерно до 30 лет.

Суточный цикл сов также образует U-образную кривую, но с двумя отличиями:

• Совы ложатся позднее (от 3 часов ночи) и позднее просыпаются (если это допускает характер их работы).

• Последовательность фаз у сов обратная: сначала восстановление, то есть фаза менее активной и сосредоточенной работы, потом упадок сил и лишь к вечеру пик активности.

Талантливые люди умеют пользоваться обеими «рабочими» фазами дня в соответствии со своим хронотипом. Так, Джойс Кэрол Оутс писала до часу дня, ела и отдыхала и дальше работала с 16 до 19. А сова Флобер начинал день в 11 утра, занимался с племянницей, читал, потом отдыхал до ужина, беседовал с матерью и лишь с 21:00 писал.

Важные взаимодействия с людьми – общение с клиентами, пресс-конференции, собеседования, конкурсы – следует планировать на первую половину дня независимо от собственного хронотипа: по статистике, две трети судей, журналистов, членов комиссий и т. д. склонны к благожелательности, справедливости и незашоренности до полудня. Это ставит сов в невыгодное положение. Совет совам: подготовиться с вечера, перед встречей 10 минут прогуляться.

Данные израильских комиссий по УДО свидетельствуют: если до полудня досрочное освобождение получают примерно 65 % ходатайствующих, то к 14:00 процент счастливчиков падает почти до нуля (но после обеда возрастает).

Выбирая оптимальное время для работы, следует учитывать как вид деятельности, так и свой хронотип. Когнитивные и креативные способности проявляются в первой половине дня с пиком около полудня. Это оптимальное время для сосредоточенной и ответственной работы, сдачи экзаменов, решения аналитических задач. В фазе восстановления наступает время для менее сложной работы. Фаза восстановления оптимальна для заданий, которые требуют интуиции или снятия блоков.

Задачи на интуицию люди лучше решают в субоптимальный для своего хронотипа период дня, то есть в фазе восстановления. Также эта фаза может использоваться для безоглядного творчества.