Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими бесплатное чтение

Шэрон Мартин
Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

Эту книгу хорошо дополняют:

Здоровые границы

Терри Коул

Твои границы

Нэнси Левин

Самооценка

Глен Ширальди

Застенчивость

Линн Хендерсон

Информация от издательства

Научный редактор Ксения Пахорукова

На русском языке публикуется впервые

Мартин, Шэрон

Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими / Шэрон Мартин; пер. с англ. А. Усачёвой; науч. ред. К. Пахорукова. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2023. (Современная психология. Практики).

ISBN 978-5-00195-692-1

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2021 by Bridget Flynn Walker and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

Введение

Приветствую вас на страницах своей книги.

Я с радостью делюсь ею, потому что благодаря личному и профессиональному опыту знаю, как сильно здоровые границы преображают жизнь. Если вам трудно постоять за себя, попросить то, что вам нужно, и вы чувствуете себя виноватым и испуганным, когда заявляете о своих потребностях, значит, вам необходим навык устанавливать личные границы. Он повысит вашу самооценку и уверенность в себе, поможет построить уважительные и гармоничные отношения. Конечно, это произойдет не сразу. Вы и сами знаете, что устанавливать границы тяжело. Однако я уверена, что с помощью изложенных в этой книге концепций и регулярной практики вы сможете научиться выстраивать границы эффективно.

О КНИГЕ

Опыт работы психотерапевтом помог мне осознать, что проблемы многих пациентов связаны с неумением выстраивать личные границы. И тогда я поняла, что необходимо создать научно обоснованное практическое руководство, которое помогло бы людям развить этот навык. И вот я составила эту рабочую тетрадь, чтобы поделиться приемами и стратегиями очерчивания границ, которые успешно опробовала со своими клиентами.

Из первой части книги вы узнаете, что такое личные границы, зачем они нужны и почему их тяжело выстроить. Во второй — научитесь границы формировать, а также сообщать о них другим и разбираться со случаями их нарушения. Прочитав третью часть, вы освоите навык проведения границ между вами и другими людьми: на работе, в отношениях с партнером, детьми, родственниками и друзьями, а также в трудных случаях. В четвертой части вы будете практиковать навык расстановки границ с собой: научитесь уважать границы других, принимать здоровые ограничения и прививать себе полезные привычки.

Рабочая тетрадь основана на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — это научно обоснованный подход к пониманию связи между мыслями, чувствами и поведением. Упражнения КПТ помогут вам идентифицировать некорректные мысли и убеждения, которые препятствуют установке ваших границ, и заменить их на более правдивые и полезные.

Кроме КПТ, я опираюсь на концепции осознанности и самосострадания. Осознанное управление вниманием настраивает вас на настоящий момент и помогает управлять эмоциями, особенно когда вы подавлены или расстроены. А самосострадание помогает взрастить принятие себя, устойчивость и мотивацию.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Концепции и упражнения в этой книге взаимосвязаны, поэтому я рекомендую читать ее от начала до конца. Некоторые главы могут оказаться для вас неактуальными, но я все равно рекомендую прочитать их, потому что полезные советы по формированию границ предложены в каждой главе.

Для овладения новыми навыками нужно много практиковаться. В попытке изменить себя многие слишком рано сдаются, так и не успев привыкнуть к новым мыслям, чувствам и поведению и стать продуктивнее. Поэтому я предлагаю разнообразные инструменты и способы их реализации.

Письменные упражнения

В этой рабочей тетради вас ждет множество упражнений и вопросов для раздумий. Все они специально созданы для отработки и интеграции новых концепций. Некоторые задания можно выполнять, прямо пока вы читаете книгу, на другие требуется больше осознанных усилий, и я рекомендую делать их, например, в течение недели. Постарайтесь выполнить все.

Онлайн-материалы

Чтобы было проще повторять упражнения из книги, вы можете скачать их в электронном формате по ссылке http://www.newharbinger.com/47582 (материалы доступны только на английском языке). Вы можете распечатать несколько копий и выполнять упражнения заново столько раз, сколько вам покажется необходимым.

Дневник

Кроме того, вам будет полезно завести дневник или блокнот, чтобы записывать свои мысли, чувства, трудности и успехи. Это поможет лучше усваивать полученные знания, преодолевать препятствия и отслеживать прогресс.

Терапия

Во время работы с книгой у вас могут возникнуть тяжелые чувства, с которыми поможет справиться психотерапевт. Также вместе с ним вы справитесь с наиболее сложными проблемами, которые касаются личных границ. Если вы почувствовали усугубление таких симптомов, как депрессия, тревога, суицидальные мысли, пожалуйста, немедленно обратитесь за консультацией к специалисту по психическому здоровью.

Если вы психотерапевт и хотите использовать книгу для работы с клиентами, пожалуйста, ознакомьтесь с руководством по работе с этими материалами на странице, расположенной по адресу: http://www.newharbinger.com/47582 (руководство доступно только на английском языке).

ПОСЛЕДНЕЕ НАПУТСТВИЕ

Формирование психологических границ — процесс сложный, но он приносит внутреннее удовлетворение. Эта книга поможет вам справиться со всеми трудностями, и уже скоро вы начнете чувствовать, как эффективно выстроенные личные границы меняют вашу жизнь к лучшему!

Часть первая. Знакомство с границами

Глава 1. Что такое личные границы и почему они нам нужны

Личные границы — необходимое условие для здоровья, счастья и успеха. Тем не менее их формирование для многих оказывается очень непростой задачей. Мы не привыкли отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждаемся. Мы боимся сказать «нет», потому что не хотим разочаровывать и обижать других. Мы теряем представление о том, кто мы есть на самом деле и что для нас имеет значение, потому что сосредоточиваемся только на потребностях и желаниях других. В результате это приводит к фрустрации, эмоциональному истощению, и мы чувствуем себя недооцененными и угнетенными. Но можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения.

Сперва мы рассмотрим функции личных границ, то, как их отсутствие негативно влияет на человека, и то, какую пользу приносит навык их формирования.

ЧТО ТАКОЕ ЛИЧНЫЕ ГРАНИЦЫ

Граница — это разделительная линия, которая очерчивает вашу индивидуальность и определяет способ взаимодействия с другими. Границы разделяют мое (мое тело, мои чувства, моя собственность, мои обязанности и так далее) и не мое. Также границы дают понять другим, какого отношения к себе мы ожидаем, что для нас приемлемо, а что нет и как близко мы готовы сойтись (физически и эмоционально) с окружающими людьми.

Границы приобретают различные формы. Например, физические границы защищают личное пространство, тело и имущество. Сексуальные границы защищают ваше право на согласие и отказ, свободу просить то, что вам нужно в сексе, и узнавать честную историю интимных отношений партнера. Эмоциональные границы позволяют вам иметь собственные мысли и чувства, защищают от эмоционального насилия, например инвалидации (запрета на эмоции и чувства) или предательства. Временные границы помогают управлять своим временем: не брать на себя задачи, которые не хотите выполнять, и не перетруждаться.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОТЛИЧАЮТ ТЕБЯ ОТ МЕНЯ

Первоочередная функция границ заключается в отделении одного от другого, в данном случае — человека. Психологические границы позволяют понять уникальность и автономию своей личности, которая не является продолжением кого-то другого, например родителей или супруга. Эти разграничения необходимы, потому что очерчивают индивидуальность и четко определяют, что входит в сферу вашей ответственности, а что — нет.

Выстраивая личные границы, вы утверждаете свою субъективность. У каждого из нас есть собственные мысли, чувства, ценности, цели и интересы. Но иногда эти отличительные черты вызывают у других недопонимание или ощущение угрозы. Тогда они пытаются заставить нас думать, чувствовать и действовать так, как хотят они. Мы же боимся отличаться от других, предполагая, что это навлечет на нас критику или закончится отвержением, поэтому мы прячем свое истинное «я», позволяя другим определять, кто мы такие. Психологи пользуются термином «опутывание» (англ. enmeshment)^[1], чтобы описать такой тип отсутствия дифференциации. В опутывающих отношениях не существует личных границ. Ожидается, что все будут придерживаться установленных правил; иначе говоря, думать, чувствовать и вести себя одинаково. Когда в отношениях нет никаких разграничений, вы проживаете жизнь, исходя из того, как другие велят вам поступать, и выбираете то, что, по их мнению, для вас лучше. Но сами принимать решения не можете.

Границы формируются при здоровой сепарации вас от других людей, помогают определить вашу личность, поэтому вы можете быть собой и принимать правильные для себя решения.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КТО ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ

Из-за отсутствия границ вы не можете до конца понять, что вы за человек, каковы ваши потребности, что вам нравится делать, что имеет для вас значение и во что вы верите. Без личных границ вы теряете свое подлинное «я», потому что между вами и остальными людьми не проходит разделительная линия. На примере Кристин мы можем убедиться, как человек «теряет себя» в такой ситуации.

Жизнь Кристин шла просто замечательно. Она устроилась преподавателем в арт-студию и радовалась своей новой работе, каждую субботу по утрам готовилась к полумарафону в компании близких друзей. Воскресными вечерами занималась волонтерской работой на горячей линии для подростков, которые попали в тяжелую ситуацию. Эта тема была очень близка ей лично из-за сестры, которая боролась с депрессией. Но все изменилось, когда она встретила Ника. Ник часто бывал в плохом настроении и сердился. По мере развития их отношений настроение Кристин тоже начало меняться. Она подолгу его успокаивала, помогала в поисках новой работы, где он сможет лучше реализовать себя, и убеждала посетить психотерапевта. Кристин забросила волонтерство, чтобы чаще бывать с Ником, но обычно он проводил время один в гараже. Она перестала ходить на пробежку со своими друзьями, потому что Ник считал их снобами. Теперь она виделась только с друзьями Ника. Кристин они казались незрелыми, но она не хотела расстраивать партнера, поэтому ничего ему не говорила.

Из счастливой, уверенной в себе женщины со своими целями, друзьями и пониманием того, что действительно важно, Кристин превратилась в одинокого и унылого человека. Она отвернулась от друзей и увлечений. Перенимала настроения и проблемы Ника, превращая их в собственные. Кристин не понимала, как провести границу между этим мужчиной и собой, поэтому ее поглотили его чувства, потребности и интересы.

Легко заметить разницу в Кристин до и после появления Ника, но, когда подобные события происходят в детстве, их тяжелее выявить, поскольку у ребенка еще не успело сформироваться сильное чувство самоидентификации и своего предназначения.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ ВАШУ СФЕРУ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

На примере истории Кристин вы увидели, как она взяла на себя ответственность за проблемы Ника и пыталась решить их вместо него. В каком-то смысле ее поведение было проявлением заботы, но в конечном счете заниматься этим должна была не она. Кристин могла оказать ему поддержку и помочь советами, но она не могла устроить его на хорошую работу или заставить ходить на терапию. Эти вещи — под контролем Ника и, следовательно, под его ответственностью. Давайте рассмотрим еще один пример, который показывает, как личные границы помогают определить свои обязанности.

Фредди выяснил, что его жена Мария поздно вечером писала сообщения коллеге-мужчине, делилась событиями из личной жизни и присылала свои фотографии. Фредди решил, что это неприемлемо, обиделся и рассердился. Он вызвал Марию на разговор, и она ответила ему: «Почему ты придаешь этому такое большое значение? Тебя все равно постоянно нет дома! Может быть, если бы мне не было так одиноко, я бы не переписывалась с Джеймсом!» Мария не взяла на себя ответственность за свои действия (переписка с Джеймсом) и свои чувства (одиночество). Она просто обвинила Фредди и попыталась переложить на него ответственность за собственные чувства и поведение. Вероятно, Фредди тоже приложил руку к их проблемам в браке, однако поведение и чувства Марии не входили в сферу его ответственности и контроля.

Границы помогают очертить свою индивидуальность, но еще дают понять, что мы несем ответственность за свои мысли, чувства, действия, слова и тело. Однако мы не обязаны отвечать за те вещи, которые не можем контролировать, а именно чувства и действия других людей. Как вы видели на примере Фредди и Марии, размытые личные границы могут довести до обвинений и ожиданий, что ваши проблемы решит кто-то другой. Когда существуют здоровые, адекватные личные границы, каждый несет ответственность за свои чувства и действия.

ГРАНИЦЫ — ЭТО РАМКИ

Вторая основная функция личных границ — устанавливать допустимые пределы. Они дают окружающим понять, на какое отношение к себе вы рассчитываете, что вам необходимо и чего вы ждете. Они защищают вас от негативного воздействия других.

Кроме того, вам потребуется установить допустимые рамки и для самого себя. Границы направляют ваши решения и поведение и не дают совершать поступки против своих же интересов, — например, слишком много пить или тратить деньги. Они помогают сконцентрироваться на действительно важных вещах и тратить время, энергию и деньги на то, что созвучно вашим целям и ценностям.

ГРАНИЦЫ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ФИЗИЧЕСКУЮ И ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность — одна из фундаментальных потребностей человека. Нам необходимо чувствовать себя физически и эмоционально защищенными от внешних угроз, чтобы строить доверительные отношения, ценить себя по достоинству, решать сложные проблемы и так далее. В сороковых годах XX века психолог Абрахам Маслоу определил иерархию потребностей (известную как «пирамида Маслоу»), которая до сих пор помогает объяснить, что человеку сперва необходимо заботиться о базовых потребностях, чтобы в дальнейшем он мог уделять время и энергию более комплексным и абстрактным нуждам, таким как доказательства собственной ценности и значимости своего труда. Маслоу поставил потребность в безопасности в основание пирамиды, сразу после физиологических потребностей (таких как пища, вода, убежище и сон).

Физическая безопасность

Вы не хотите садиться в машину к пьяному водителю или просите агрессивного человека покинуть ваш дом — это примеры границ, которые служат для обеспечения физической безопасности. Еще один пример — это запрет на приближение, который выдает судья, чтобы защитить человека от физического насилия. Границы такого типа определяют, как другие могут к нам относиться и что мы можем делать, чтобы себя обезопасить. Если мы не устанавливаем границы, то рискуем испытать боль.

Эмоциональная безопасность

Чаще мы сталкиваемся не с физической опасностью, а с эмоциональной. Хотя душевная боль не угрожает жизни, она тоже реальна и приносит столько же страданий, как и физическая. Наша эмоциональная безопасность находится под угрозой, когда нас:

• травят (буллинг);

• унижают или называют уничижительными прозвищами;

• часто критикуют;

• обманывают;

• обвиняют за то, чего мы не делали;

• стыдят или называют неполноценными;

• кричат на нас;

• предают нас или изменяют нам;

• окружают непредсказуемые люди, склонные к внезапным вспышкам гнева.

Даже единичное проявление такого поведения со стороны незнакомца бывает болезненным. Но тем хуже, если его раз за разом используют близкие люди.

Личные границы помогают создать эмоциональную безопасность, поскольку дают окружающим понять, какого отношения к себе мы ждем и что готовы принять от других. Например, вы можете принять решение класть трубку всякий раз, когда сестра начинает ругать вас по телефону, или попросить отца больше не отпускать саркастических комментариев по поводу вашей внешности.

ГРАНИЦЫ ПОМОГАЮТ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА САМОМ ВАЖНОМ

Границы не только обеспечивают физическую и эмоциональную безопасность, но и защищают нас от перенапряжения на работе, избыточных обязанностей, чрезмерной потребности отдавать, не дают другим пользоваться нами в своих интересах и принуждать к действиям, не соответствующим нашим ценностям и приоритетам.

Если бы мы располагали неограниченными запасами времени, энергии и денег, то могли бы говорить «да» всему. Но поскольку ресурсы ограниченны, нам нужно вдумчиво относиться к тому, на что мы их тратим. Надежно установленные личные границы гарантируют: мы используем ресурсы для того, что нам наиболее важно. Например, если бы я соглашалась на каждый проект, который мне предлагают, то перетрудилась бы и лишила себя времени и энергии на общение с семьей. А поскольку я очень высоко ценю полноценное взаимодействие с родными, мне необходимо окружить его защитными границами и установить предел рабочего времени.

Как вы заметили, соглашаясь на одно, мы вынуждены отказывать в другом. И наоборот, когда вы говорите «нет» и устанавливаете границы, освобождаются ресурсы на выполнение наиболее значимых для вас дел.

Итак, мы рассмотрели границы как разделительные линии, которые отличают одного человека от другого и четко определяют сферы ответственности. Личные границы защищают нас от физического и эмоционального негативного воздействия, не дают нам расходовать время, энергию и деньги на то, что не имеет для нас значения.

Как вы понимаете для себя, что такое границы? Запишите свое определение. (Рекомендуем для записей воспользоваться блокнотом или дневником. — Редактор электронной версии книги.)

__________

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ГРАНИЦ НЕТ?

Чтобы лучше понять важность личных границ, нужно узнать, что происходит, когда их нет. Давайте посмотрим, как на Алекс и Хоакина влияет отсутствие границ.

Едва Алекс успела уложить двух маленьких дочерей на послеобеденный сон, как в дверь позвонили. Женщину сразу же охватило раздражение, потому что все друзья и родственники прекрасно знают, что в это время девочки спят, а на входную дверь она специально повесила табличку «Не беспокоить». На пороге появилась мать Алекс с полными руками пакетов и шариков. «Ты что, не собиралась меня впускать?» — резко спросила она. «Мама, сейчас не совсем удачное время», — ответила Алекс и услышала детский плач. Обе девочки проснулись, и теперь планы Алекс разобраться с домашними делами и ответить на электронные письма растаяли как дым. «Но ведь я принесла угощения ко Дню святого Валентина!» — возбужденно воскликнула мать и высыпала конфеты прямо на пол в гостиной. «Спасибо, мама», — ответила Алекс. Но про себя подумала: «Она ведь знает, что мы не разрешаем девочкам есть конфеты. Она постоянно подрывает мой авторитет». Спустя два часа мать наконец ушла и оставила после себя раскиданные конфетные обертки, неоконченные поделки, двух переутомившихся капризных внучек и Алекс, готовую вот-вот расплакаться. Алекс злилась не только на мать за прерванный послеобеденный сон и отказ считаться с ее желаниями — она злилась и на себя. За то, что за все тридцать пять лет своей жизни так и не научилась давать отпор матери.

Хоакин изучил свое расписание и сразу почувствовал себя подавленным. Каждые тридцать минут — консультации с учениками, урок по навыкам самостоятельной жизни вместо обеда, встреча с коллегами после уроков, а после работы ему требовалось еще уделить время своей семье. Он стал надеяться, что какой-нибудь ученик заболеет и получится устроить перерыв, но мгновенно почувствовал себя виноватым за эти эгоистичные мысли. Хоакин очень хотел помогать, поэтому он и стал школьным социальным работником. Из-за сокращения бюджета он согласился консультировать большее число ребят. Когда в школе обеспокоились проблемой вейпов среди учеников, он вызвался проводить информационные семинары для родителей по вечерам. Для него было обычным делом приносить домой документы и работать с ними вне школы по несколько часов. Он чувствовал себя эмоционально опустошенным из-за проблем, которыми с ним делились ученики. Хоакин постоянно недосыпал. Он перестал заниматься плаванием, потому что не хватало энергии. У него ухудшились отношения в семье, потому что на общение было слишком мало времени. Хоакин не был эгоистом — как раз наоборот: он только и делал, что отдавался работе, и не оставлял ничего для себя и семьи.

Алекс страдала от недостатка границ в личной жизни, а Хоакин не мог установить их на работе. И им обоим пришлось серьезно поплатиться за это. Они чувствовали себя измученными, обиженными жертвами чужих интересов. У них появились проблемы в отношениях, чувство вины и неспособность удовлетворить собственные потребности. Хоакину досталось сильнее, потому что у него не было границ еще и между своими эмоциями и переживаниями учеников, он перенимал чужие чувства и делал их частью себя.

ГРАНИЦЫ РАБОТАЮТ В ОБЕ СТОРОНЫ

Обычно мы вспоминаем обиды, когда говорим о проблемах, связанных с личными границами. Или потому что не смогли их установить, или позволили другим их грубо нарушить. Однако необходимо помнить, что границы защищают с обеих сторон. Многим из нас необходимо научиться уважать чужие, а не только беспокоиться из-за своих.

Когда мы без уважения относимся к чужим границам, то наносим людям вред. Возможно, вы не причиняете им физической боли, но определенно вызываете дискомфорт, вторгаясь в личное пространство. Вы делаете человеку больно, если не возвращаете данную взаймы вещь, не выполняете взятые на себя обязательства или «слишком откровенно» делитесь личной информацией (в последнем случае важно учитывать, насколько хорошо вы знаете человека).

Теперь давайте рассмотрим то, зачем вам учиться выстраивать личные границы. Проверьте себя по списку, чтобы определить негативное влияние, которое оказывает на вашу жизнь отсутствие стабильных границ.

• Вы боитесь говорить «нет» и не хотите разочаровывать людей.

• Вы не высказываетесь, когда чего-то хотите или когда с вами несправедливо обращаются.

• Вы часто злитесь, обижаетесь или чувствуете, что дошли до последней черты.

• Вы не рассказываете другим о своих ожиданиях.

• Вы чувствуете физическую или эмоциональную незащищенность.

• Вы не выделяете время на заботу о себе.

• Вы чувствуете себя виноватым, если устанавливаете ограничения или делаете что-то для себя.

• Вы даете обещания, о которых позже жалеете.

• Вы часто опаздываете, спешите или устаете.

• Вы совершаете поступки из чувства долга, а не по собственному желанию.

• Вы проводите недостаточно времени вместе с любимыми людьми.

• Вы до конца не понимаете, кто вы есть на самом деле и каковы ваши ценности, интересы и цели.

• Вы настраиваетесь на чувства других, но не можете сказать, что испытываете сами.

• Вы берете на себя вину за вещи, которые не делали или которые не могли контролировать.

• Вы даете другим повод быть безответственными, потому что делаете за них то, что они в состоянии выполнить сами.

• Вы чувствуете, что обязаны отвечать на личные вопросы.

• Вы одалживаете деньги или имущество людям, которые их не возвращают.

• Люди пользуются вами в своих интересах.

• Ваши дети не уважают границ и помыкают вами.

• Ваши дети ведут себя нагло и избалованно.

• Вы чувствуете, что выгораете на работе.

• Вы тратите уйму времени, энергии или денег на решение чужих проблем.

• Вы впадаете в пассивную агрессию вместо того, чтобы прямо объяснить свои чувства и потребности.

• Вам кажется, что ваша жизнь не в счет и вы не имеете такой важности, как другие.

• Вы чрезмерно открыто делитесь личной информацией и сближаетесь с людьми прежде, чем между вами установится доверие.

• Вы обвиняете других в том, за что несете ответственность вы, а не они.

• Вы причиняете вред другим, не уважая их личное пространство, имущество, чувства или тело.

• Вам тяжело ввести самодисциплину (управлять финансами, временем, приемами пищи, просмотром социальных сетей и так далее).

Каким еще образом на вас отрицательно сказывается отсутствие границ? (Пожалуйста, опишите как можно подробнее.)

__________

Крайне важно понимать, каким образом отсутствие личных границ оказывает на вас влияние, но одного взгляда на этот список достаточно, чтобы потерять мужество и расстроиться, поэтому мы не собираемся фокусироваться на негативе! Из этой книги вы узнаете, какие навыки необходимо развить, чтобы сформировать границы и преодолеть обозначенные выше проблемы.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАДЕЖНЫХ ГРАНИЦ

Теперь, когда у вас сложилось четкое представление о проблемах, которые возникают из-за отсутствия или размытости личных границ, давайте посмотрим, как границы могут улучшить вашу жизнь, и особенно — отношения, состояние здоровья и самооценку.

ГРАНИЦЫ УЛУЧШАЮТ ОТНОШЕНИЯ

Часто люди боятся устанавливать границы из страха, что это разрушит их отношения, так как станет причиной отдаления и конфликта. Действительно, появление у вас границ сперва может вызвать напряженность. Однако большинство людей смогут подстроиться под них, и от этого отношения станут только крепче — за счет открытой коммуникации, устранения недопониманий и конфликтов, большей степени доверия, уважения и духовной близости.

Личные и профессиональные отношения строятся на открытой и честной коммуникации. С помощью границ мы сообщаем другим о своих ожиданиях: чего мы хотим, что нужно, какого отношения к себе мы ждем, что готовы предпринимать, когда другие действуют наперекор нашим ожиданиям. Если мы не разъясним окружающим свои ожидания и потребности, то они не поймут, чего мы от них ждем и чего им ожидать от нас.

Когда нам известны ожидания друг друга, в отношениях возникает меньше недопониманий и споров. Например, если я не сказала своему сыну-подростку, после какого времени ему нельзя отсутствовать дома, а потом разозлилась из-за его позднего возвращения, ребенок будет сбит с толку и расстроится, потому что я изначально не огласила своих ожиданий. Впредь ему будет сложно мне доверять, потому что я не установила четких границ. Лучше сделать это и сказать сыну, что я жду его дома в одиннадцать вечера. И хотя эти ограничения ему не нравятся, он знает, чего ожидать, и понимает свою обязанность прийти домой вовремя. Четкие границы (например, время возвращения домой для подростков) воспитывают ответственность и сводят к минимуму обвинения, споры и недопонимания.

Надежные границы повышают вероятность удовлетворения ваших потребностей и ожиданий. Если вы ждете, что друзья и родственники начнут читать ваши мысли и угадывать желания, о которых вы ничего не говорите, то не дождетесь! Нам необходима коммуникация. И хотя просьба не может гарантировать, что мы получим желаемое, все же шансы заметно повышаются, если говорить четко и прямо. Когда наши потребности и ожидания удовлетворены, отношения становятся легче и счастливее.

ГРАНИЦЫ УЛУЧШАЮТ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Я считаю границы формой заботы о себе, потому что они защищают нас от физического и эмоционального вреда. Они охраняют наше время, энергию и деньги, которые необходимы для внимательного отношения к себе.

Границы — это способ защитить себя от физической боли (например, от удара). Кроме того, они защищают от психологических мучений (например, когда нужно вытерпеть очередное Рождество в кругу родственников, склонных к эмоциональному насилию, или задержаться допоздна на работе вместе с коллегой, который неприятно намекает на интимную близость). Создавая безопасную атмосферу, границы защищают нас от связанных со стрессом заболеваний, таких как гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, головные боли и бессонница.

Границы служат инструментом самопомощи и помогают отдавать предпочтение здоровым привычкам (например, достаточно спать, не налегать на спиртное, оставлять время и силы на занятие физическими упражнениями). Если бы не было ограничений, мы, вероятно, тратили бы время, энергию и деньги бессистемно и не оставляли запас на заботу о здоровье (например, не ходили на прием к психологу или на вакцинацию от гриппа).

ГРАНИЦЫ ПОВЫШАЮТ САМООЦЕНКУ

Когда вы способны убедительно доносить свои мысли, чувства и идеи, прямо говорить о желаниях и потребностях, вы начинаете выше ценить себя. С крепкими личными границами вы чувствуете себя намного увереннее, отчетливее представляете, что вы за человек и что имеет для вас значение. Вы можете решительно постоять за себя и не позволяете другим пользоваться вами или относиться к вам ненадлежащим образом.

Работая над личными границами, вы учитесь ценить себя. Когда поступки поддерживают физическое и психическое здоровье, растет ваша самооценка. Вы осознаете, что обладаете ценностью, а ваши права и потребности имеют такой же вес, как и потребности всех остальных людей.

Каким образом личные границы улучшат вашу жизнь? Приведите несколько конкретных примеров.

__________

Как границы улучшат ваши отношения с окружающими?

__________

Как границы улучшат состояние вашего психического и физического здоровья?

__________

Как границы повысят вашу самооценку и улучшат отношения с самим собой?

__________

Даже когда польза личных границ стала для вас очевидной, вы все равно с опаской относитесь к предстоящим переменам, и это вполне нормально, поэтому, прежде чем мы двинемся дальше, подумайте несколько минут над сомнениями и опасениями, которые у вас вызывает формирование границ.

В чем заключаются ваши тревоги по поводу формирования личных границ? Что не давало вам установить полноценные границы в прошлом?

__________

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Зачастую самая сложная часть в обучении новым навыкам — сделать первый шаг. Так что вы заслужили первую золотую звездочку! Вы начали большой путь. В этой главе вы узнали о трех основных функциях личных границ: они определяют, кто вы и что находится под вашей ответственностью; защищают от физического и эмоционального вреда; гарантируют удовлетворение ваших потребностей за счет концентрации на действительно важных для вас вещах. Вы прочли о преимуществах надежных границ, среди которых — возможность улучшить отношения, поправить состояние здоровья и поднять самооценку. К сожалению, многим из нас попадалась противоречивая и искаженная информация о том, что представляют собой личные границы, и о том, чем они не являются, поэтому во второй главе мы развеем несколько распространенных мифов.

Глава 2. Что не относится к границам

В первой главе мы в общих чертах рассмотрели, что представляют собой границы и как они способны улучшить вашу жизнь. Однако повсеместно встречается искаженная информация о личных границах, и нам необходимо окончательно разобраться с этими заблуждениями.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ МИФЫ О ГРАНИЦАХ

Давайте исследуем распространенные мифы о психологических границах и попробуем изменить связанные с ними негативные ассоциации, если они у вас есть. В результате вы поймете, что ваши потребности правомерны и вы достойны обладать здоровыми границами.

ГРАНИЦЫ — ЭТО ТРЕБОВАНИЯ

В предыдущей главе я объяснила, что личные границы — это способ заботиться о себе, действовать ради своего блага. Первоочередная цель создания границ заключается в заботе о себе, а не в контроле над другими.

Когда мы устанавливаем ограничения, то просим других вести себя иначе. Но границы — это всего лишь просьбы, способ обозначить наши потребности и ожидания. Это не требования и не попытки принудить других подчиниться нашей воле. И хотя желание держать события под контролем совершенно нормально (особенно если вы попали в опасную, непредсказуемую или некомфортную ситуацию), требования все равно редко срабатывают. Если мы выдвигаем их под видом формирования личных границ, то они окажутся встречены с сопротивлением. От этого мы, в свою очередь, перестанем испытывать к формированию границ какой-либо интерес, потому что занятие покажется бесполезным. На протяжении всей книги мы будем возвращаться к тому факту, что вы можете контролировать только себя и влиять на других очень ограниченно, поэтому лучше направить все силы на заботу о себе, чем на попытки изменить людей вокруг.

Нам необходимо помнить, что требования не способствуют укреплению позитивных связей и взаимных чувств. Большинству людей не нравится, когда им указывают, что нужно делать: они находят такое отношение снисходительным и грубым. Вы проявите больше уважения, проговорив свои желания и просьбы, которые с большей вероятностью будут встречены желанием сотрудничать.

ГРАНИЦЫ — ЭТО УЛЬТИМАТУМ

Также границы не имеют ничего общего с ультиматумами и угрозами. Ультиматум — это окончательное требование, которое вы выдвигаете, четко проговаривая ответные карательные действия, которые предпримете, если человек не станет поступать по вашему желанию. Ультиматум строится на желании контролировать и наказывать.

Нарушение границ должно приводить к последствиям, а не к ультиматумам и угрозам. Разницу между ультиматумом и последствием бывает сложно разглядеть, потому что они показывают результат нашей мотивации: мы хотим наказать другого или защитить себя. Одно и то же заявление можно рассматривать как ультиматум или последствие нарушения границ в зависимости от того, какой смысл вы вкладываете в сказанное. Попробуйте осознать разницу на примере следующей ситуации.

Коллега Камала по имени Руби часто говорит с ним грубо, придумывает обидные прозвища и смеется над его акцентом. Камал сформировал вокруг себя защитные границы, когда сказал: «Руби, ты нехорошо поступаешь, так со мной разговаривая. Когда ты смеешься надо мной, мне становится обидно и стыдно. Я хочу, чтобы ты это прекратила. Если ты продолжишь делать из меня посмешище, я направлю жалобу в отдел кадров».

Камал установил личные границы и обозначил последствия их нарушения или предъявил ультиматум? Ответ зависит от обстоятельств. Если он преследовал цель пожаловаться в отдел кадров, чтобы защитить себя, то это предупреждение о последствиях. Но если он хотел устроить Руби неприятности, запугать ее и установить над ней контроль, то это ультиматум. Например, если бы он сказал: «Если ты продолжишь смеяться надо мной, то я выйду из комнаты или прерву телефонный разговор», то это определенно было бы предупреждение о последствиях, а не ультиматум. Выводя себя из болезненной ситуации, Камал защищается. И те и другие последствия считаются приемлемыми в зависимости от конкретной ситуации.

Тон голоса тоже служит прекрасным индикатором мотивации. Ультиматумы часто предъявляют в гневе и не продумывают тщательно. Позже человек сожалеет о сказанном сгоряча и не поступает в соответствии со своими словами.

Обычно люди плохо реагируют на злость и угрозы, поэтому ультиматумы не слишком эффективно меняют чужое поведение. Кроме того, они сказываются на отношениях, разрывают коммуникацию и вызывают гнев.

Вы можете вспомнить случай, когда сами предъявили ультиматум или его выдвинули вам? Опишите, как это было.

__________

Что можно было сказать, чтобы установить границы и обозначить последствия их нарушения, а не выдвигать ультиматум?

__________

Как можно обойтись без предъявления ультиматумов?

__________

Что вы чувствуете, когда понимаете, что не можете заставить людей действовать по вашей воле, даже если вы установили личные границы?

__________

ГРАНИЦЫ — ЭТО ЗЛО

Мы избегаем формирования границ по одной основной причине: ошибочно принимаем их за подлость, приводящую к конфликтам и несогласию. Но на самом деле суть границ — это уважение, потому что они информируют других о том, какого отношения мы к себе ожидаем, как с нами можно поступать, а как нельзя. Благодаря им исчезает недопонимание и складываются оптимальные условия для прямой и открытой коммуникации. В книге «Стать сильнее»^[2] [Brené Brown, Rising Strong, 2014] Брене Браун пишет, что с удивлением обнаружила у наиболее сострадательных людей четко очерченные личные границы: «Сострадательные люди просят то, что им нужно. Они говорят “нет”, когда этого требует ситуация, и если уж говорят “да”, то верны своему слову. Они сострадательны, потому что личные границы защищают их от обиды» [Brown, 2014, p. 115].

Границы упрощают отношения. Если вам непонятно, как такое может быть, то представьте, что вы чувствуете, когда речь идет о границах других людей. Вы цените, когда начальник прямо и ясно говорит, чего от вас ожидает? То же происходит и в отношениях другого типа: дети лучше слушаются, если родители устанавливают четкие рамки; романтические отношения и дружба становятся проще и крепче, если обе стороны напрямую заявляют о своих потребностях и ожиданиях. Когда мы не заботимся о личных границах, то часто обижаемся или злимся, а это негативно сказывается на отношениях. С помощью границ мы сообщаем свои потребности и ожидания, и это добрая, а вовсе не подлая попытка сказать другим, как с нами следует себя вести, что нам нужно и чего мы хотим.

Вы когда-нибудь воспринимали свои или чужие личные границы как что-то плохое? Если да, то что стало причиной этих впечатлений?

__________

Вы можете представить формирование своих границ или столкновение с чужими в виде доброжелательного действия? Как бы вы их объявили и в какой ситуации это могло бы произойти?

__________

В чем заключается разница между восприятием границ как чего-то плохого или чего-то хорошего?

__________

ГРАНИЦЫ — ЭТО ЭГОИЗМ

Границы защищают ваше личное благополучие, но это не делает их проявлением эгоизма. У каждого есть фундаментальное право чувствовать себя в безопасности и защищать себя и свои ресурсы (имущество, время, энергию, деньги). Нет ничего эгоистичного в том, чтобы следить за собой, — это нужно ради самосохранения.

Эгоизм означает, что человек думает только о себе. Но здоровые границы учитывают как ваши, так и чужие потребности. Вы вдумчиво относитесь к желаниям окружающих, учитываете свои нужды и ресурсы и только затем решаете, что можете сделать или дать.

Иногда самоотверженность или попустительское отношение к своему благополучию рассматриваются как идеал, к которому должен стремиться человек. Но такое поведение приводит к проблемам, потому что если вы пренебрегаете собой, то неизбежно доводите себя до изнеможения, болезни и обиды. Как ни парадоксально, чем лучше вы заботитесь о себе, тем больше можете делиться с другими. Забота о себе как бы просачивается и в другие сферы жизни: чем больше ваших потребностей удовлетворяется, тем счастливее и благополучнее вы становитесь. И в этом состоянии можете терпеливее относиться к детям или быть внимательнее к партнеру. Если вы не заботитесь о себе, то ваши усталость, раздражительность, физические боли и недомогания сказываются негативно не только на вас — они затрагивают и окружающих.

Часто формирование личных границ сопровождается чувством вины: вы считаете, что делаете что-то не так. Возможно, супруг или родители прямо говорили вам, что неготовность удовлетворять их потребности и желания — признак эгоизма. Но это не всегда справедливо, как вы убедитесь на примере Колина.

Колин каждый день в шесть часов утра ходит в тренажерный зал. Он начал регулярно заниматься по рекомендации врача, когда серия сильных панических атак довела его до скорой и больницы. Физические упражнения помогают Колину справляться с тревожностью, и утренние тренировки являются для него приоритетом, потому что только благодаря им панические атаки стали сходить на нет. Поэтому, когда отец попросил молодого человека подвезти его в аэропорт в 06:15, Колин обозначил свои границы и сказал, что в это время занят. Отец Колина отреагировал на это крайне раздражительно и сказал: «Я попросил тебя о помощи, а тебе совершенно все равно. Твоя драгоценная тренировка важнее родного отца! Ты эгоист, Колин».

Пытаясь пристыдить человека словом «эгоист», люди зачастую желают получить над ним контроль. В данном случае отец Колина хотел убедить его, что посещение тренажерного зала — проявление эгоизма, чтобы тот почувствовал себя виноватым и в итоге отвез его в аэропорт. Но Колин рассмотрел просьбу отца, учел свои потребности и сделал вывод, что физические упражнения для него важнее. Может быть, не Колин, а как раз его отец ведет себя как эгоист и без уважения относится к потребностям сына. Мы можем вообще исключить слово «эгоист», потому что оно смущает и осуждает, и рассмотреть Колина и его отца как двух личностей с конфликтующими потребностями. Они — равноценные люди, и потребности одного не важнее, чем желания другого.

Вспомните, когда страх показаться эгоистом не давал вам установить личные границы. Вы учитывали потребности и желания других людей, даже если не могли их удовлетворить? Опишите, как это было.

__________

Где в описанной вами ситуации находится золотая середина между эгоизмом и самоотверженностью? Что вы чувствуете, думая о ней?

__________

Если вам тяжело отказаться от мысли, что личные границы — это эгоизм, попробуйте поддержать их новое видение с помощью аффирмаций. Аффирмация — это утверждение, которое в случае проблем с границами подкрепляет ваше право и обязанность заботиться о себе и ценить свои желания и потребности. Вот несколько примеров аффирмаций, которые пригодились бы Колину.

• «Я действую правильно, а не эгоистично, когда стремлюсь регулярно ходить на тренировки».

• «Ставить свои потребности на первое место — это нормально».

• «Я не несу ответственность за чувства своего отца».

Запишите аффирмации к той ситуации, которую вы описали выше.

__________

Как расстановка границ и умение ставить заботу о себе на первое место могут оказать положительное влияние на ваших близких?

__________

ГРАНИЦЫ — ЭТО РАЗ И НАВСЕГДА

Границы должны быть гибкими, а не жесткими. Мы не можем устанавливать одинаковые границы для каждой ситуации с любым человеком. Наиболее надежные границы способны подстраиваться под различные обстоятельства, отношения и изменчивые потребности. Мы учимся их видоизменять, когда узнаем, что нам подходит, а что нет.

Проводя слишком жесткие границы, мы рискуем оказаться в изоляции. Представьте, что вас окружает крепкая кирпичная стена высотой три с половиной метра. Она обеспечивает вас первоклассной защитой, но не позволяет другим проходить внутрь, а вам — наружу. Зачастую это происходит в результате травмы (физической или эмоциональной) — мы отгораживаемся стеной, чтобы почувствовать себя в безопасности. Мы устанавливаем жесткие границы, через которые не пропускаем никого в свою жизнь, не делимся ни с кем своими слабостями и не рассказываем о потребностях. В результате попадаем в физическую и эмоциональную изоляцию. Но нам нужно уметь укреплять или ослаблять границы в зависимости от необходимости, чтобы отличать надежных людей и допускать их в свою жизнь. Гибкие границы — как ворота, которые мы открываем и закрываем, чтобы решать, кого готовы пустить внутрь и как далеко этому человеку будет позволено зайти.

Как вы можете видеть в таблице ниже, слабые границы делают человека уязвимым к чужим нападкам, а жесткие приводят к изоляции и разрыву связей с другими. Наша цель — создание гибких границ, которые гарантируют уважительные отношения и взаимное удовлетворение.

Хотя мы стремимся к гибким границам, важно все равно сделать их четкими и прочными. Вы в любой момент можете провести черту и огласить свою просьбу. У вас есть право передумать и установить другие границы с другими людьми или с тем же человеком в другой ситуации. Например, Марку комфортнее, когда жена прикасается к нему дома, но не в обществе других людей. Если бы его границы не были достаточно гибкими, он мог бы выбрать либо частые прикосновения везде, в том числе на публике (и испытывал бы дискомфорт), либо везде ограниченные прикосновения, в том числе в домашней обстановке (и чувствовал бы себя отверженным и малозначимым).

Ваши границы можно описать как слишком жесткие или слишком слабые? Расскажите о них.

__________

Какие проблемы вызваны слишком жесткими и слишком слабыми границами?

__________

Вспомните и запишите две или три ситуации, когда вам было бы полезно установить гибкие границы.

__________

ПЕРЕСМОТРИТЕ ВАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ЛИЧНЫХ ГРАНИЦАХ

В следующей таблице показано, чем являются и чем не являются границы. С ее помощью вы сможете поставить под сомнение любые негативные ассоциации, связанные с ними, и напомнить себе, что границы — это полезно и необходимо. Если вы обнаружите другие положительные аспекты личных границ, допишите их в пустые строки.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

В этой главе мы начали развенчивать несколько мифов о личных границах. Из-за этих мифов с личными границами связывают эгоизм, злонамеренность, отсутствие гибкости или желание подчинить себе чужую волю. Во время дальнейшей работы с книгой вы в очередной раз убедитесь, что умение устанавливать границы не связано с убеждением или принуждением других делать то, что вам нужно. Границы помогают ясно выражать свою позицию, высказывать просьбы, отдавать приоритет своим потребностям и выбирать то, что будет поддерживать ваше благополучие. На следующем этапе мы обсудим несколько препятствий, которые осложняют формирование личных границ.

Глава 3. Почему так сложно установить границы

Всем известно, что установить личные границы — непростая задача. Но вы когда-нибудь задумывались почему? Понимание, что мешает вам это сделать, может изменить мысли и формы поведения, которые ставят для вас препятствия. В этой главе вы узнаете о четырех самых распространенных барьерах на пути к надежным границам и научитесь преодолевать их, чтобы лучше относиться к себе, своим потребностям и своему праву вводить ограничения.

НИКТО НАС ЭТОМУ НЕ УЧИЛ

Мы испытываем сложность с формированием границ прежде всего потому, что не знакомы с ними. Мы не видели, как их устанавливают другие. Нам не говорили, что у нас самих есть право это делать, и не учили этому.

В основном мы узнаем о границах, наблюдая за другими: родителями, друзьями, коллегами и даже вымышленными героями из книг и фильмов. Родители или опекуны обычно оказывают на нас наибольшее влияние, потому что мы проводим с ними много времени, особенно в раннем детстве, когда человек очень впечатлителен. Мы смотрим, как они разрешают конфликты, как просят о том, что им нужно, как позволяют другим с собой обходиться и как относятся к себе сами. Из этого складывается наша модель понимания и формирования границ.

Очерчивание границ — это навык, такой же, как умение готовить или водить машину. Если вас никто ему не обучил и не дал возможности попрактиковаться, то вполне понятно, почему вы до сих чувствуете себя неопытным.

Остановитесь на минутку и подумайте, кто повлиял на ваши представления о границах.

Кто стал для вас примером здоровых личных границ? (Если вы не можете вспомнить ни одного человека, которого знали лично, то подойдет герой книги или сериала.) Опишите, какими были эти границы.

__________

Кто стал для вас примером нездоровых личных границ? Опишите, какими были эти границы.

__________

Исключительно нездоровые личные границы — это признак дисфункциональной семьи. Далее вы узнаете больше об этой связи.

ГРАНИЦЫ В ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СЕМЬЯХ

Дисфункциональная семья — это обобщающий термин, который применяют по отношению к семьям с хроническими проблемами (среди них — зависимости, гневное и контролирующее поведение, отсутствие эмпатии, слабые личные границы), которые отрицательно сказываются на членах семьи.

Дисфункциональность — это постоянная характеристика. Разумеется, не все семьи можно назвать идеальными. И, к сожалению, многие люди выросли в таких, которые нанесли вред их физическому и психическому здоровью.

Самым проблемным моментом для дисфункциональных семей остается коммуникация. Родственники редко используют ассертивную модель — умение прямо и уважительно выражать свое мнение или высказывать просьбы. А без этого не построить здоровых личных границ. Обычно в таких случаях они получаются либо слишком жесткие, либо слишком слабые, либо попросту отсутствуют. А коммуникация бывает агрессивной (грубой и неуважительной), пассивной (когда стараются избегать разговоров о чувствах и проблемах или сложных тем) или пассивно-агрессивной (когда выражают гнев без конкретного указания на проблему). Многие взрослые люди даже не догадываются, что ассертивная коммуникация в принципе возможна. А между тем она крайне важна, поэтому в пятой главе вы узнаете, как уверенно и уважительно информировать окружающих о своих границах. Но сначала давайте разберемся, как жесткие и слабые границы в детстве подводят нас к проблемам с ними во взрослом возрасте.

Семьи с жесткими границами

Родители, устанавливающие жесткие рамки, привыкли к непреложным правилам и тяжелым последствиям их нарушения. Правила и ограничения распространяются на все ситуации и не всегда соответствуют возрасту (от маленьких детей ждут, что они будут выполнять задачи, до которых еще не доросли, а старшим детям не предоставляют больше личного пространства и независимости). Родители с жесткими границами не делают исключений из своих правил — например, не разрешают прийти домой попозже после выпускного вечера или отказываются понимать, что у ребенка испортились оценки из-за пандемии. При жестких границах у детей почти нет возможности исследовать свою личность и индивидуальность, потому что в семье делается акцент на выполнение требований родителей и соответствие внешним ожиданиям. За непослушание детей обычно ждут суровые и неизбежные наказания.

Если вы выросли в семье с жесткими границами, то, вероятно, чувствовали, что вас держат под контролем, придираются к каждой мелочи и не понимают. Скорее всего, вас не поощряли устанавливать психологические границы с другими людьми или выяснять, каковы ваши потребности. Так как родители постоянно говорили, что нужно делать, вам теперь сложно нащупать собственные границы — например, ложиться спать когда надо или ограничивать время просмотра социальных сетей.

Вам сложно искренне общаться с родителями из-за их жестких рамок. Скорее всего, у них не получалось замечать ваши чувства и прислушиваться к ним. Родители с жесткими границами лишены эмпатии, они не учитывают индивидуальные потребности и чувства ребенка.

Из-за жестких границ «чужакам» тяжело войти в систему семьи. В роли чужака может оказаться новый друг ребенка, учитель и сосед. Их не приглашают чувствовать себя как дома, а встречают со скепсисом и недоверием. Жесткие границы обеспечивают защиту, хотя в ней не всегда есть необходимость, и не дают завести отношения вне семьи. Это приводит к появлению тайн, стыда и веры в то, что семейные узы стоят превыше любых других отношений и их ни в коем случае нельзя разрывать.

Когда взрослые видят во всех людях угрозу, ребенок не может научиться самостоятельно решать, кто достоин доверия и с кем можно чувствовать себя в безопасности. Вы воспринимаете мир в черно-белой гамме — люди могут быть добрыми или злыми, заслуживающими доверия или расчетливыми, дружелюбными или враждебными. В отношениях вам тяжело показывать свои уязвимые стороны, и, возможно, вы из страха воссоздаете знакомые вам жесткие рамки.

Семьи со слабыми границами

Если в семье слабые границы или их нет вообще, то в ней небезопасно. Для детей не устанавливают защищающие правила и ограничения в соответствии с возрастом, поэтому двухлетний малыш может играть на улице без присмотра или бесконтрольно есть печенье. Неуважение к физическим, эмоциональным и интимным границам может привести к насилию со стороны членов семьи или неблагонамеренных чужих людей, которых принимают в доме. Если вы выросли в семье со слабыми границами, то, вероятно, вынесли для себя, что не можете доверить свою безопасность родителям. Окружающий мир кажется вам непредсказуемым и пугающим. Вы уже взрослый человек, но с трудом можете поверить, что в состоянии сами защитить себя.

Из-за слабых границ возникает недопонимание, кто и за что несет ответственность. Это касается и таких простых моментов, как вынос мусора (если ожидания на этот счет никогда не оглашались), и крайностей, когда маленькому ребенку приходится брать на себя взрослые обязанности (например, ухаживать за малышами или готовить еду), потому что родители не хотят или не могут этого делать. Семьи со слабыми границами характеризуются постоянными обвинениями из-за того, что чьи-то ожидания разошлись с реальностью. Детей неизбежно обвиняют в том, чего они не делали или что не могли контролировать. Например, мать могла обвинять вас в своих головных болях, хотя вы не могли на них повлиять.

Слабые границы приводят к опутывающим отношениям; иначе говоря, к недостатку эмоциональной сепарации между людьми. Возможно, от вас в детстве ожидали, что вы будете думать, чувствовать и вести себя подобно родителям, из-за чего вы не смогли понять свою индивидуальность. Либо родители слишком откровенно делились с вами личной информацией, например подробностями интимной жизни или финансовыми проблемами.

В таких семьях учат тому, что у нас нет персональных прав и мы не можем устанавливать личные границы: они рассматриваются как проявление эгоизма и недоброжелательности. Может быть, от вас ждали, что вы будете жертвовать своими потребностями и интересами ради чужого счастья, поэтому вы считаете свои желания и чувства чем-то незначительным. Кроме того, у вас могла развиться гиперответственность и убежденность в том, что вы отвечаете за чужие чувства и решения. Вы готовы идти на все, лишь бы помогать и спасать других.

Возможно, в вашей семье одновременно сочетались и жесткие, и слабые границы. В некоторых семьях перескакивают с одного на другое, когда возникают стрессовые факторы, проблемы с психическим здоровьем и зависимости, а в других стойко придерживаются обеих крайностей.

В детстве в вашей семье были жесткие или слабые границы? Или сочетание и тех и других? Границы и правила были последовательными или непоследовательными, гибкими или негибкими, четкими или вызывали недопонимание? Как вы воспринимали все это в детстве?

__________

Как семейные проблемы с границами в детстве мешают вам формировать личные границы сейчас? Как они повлияли на ваш стиль коммуникации, самооценку, ощущение безопасности и способность доверять людям?

__________

УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ СТРАШНО

Когда я спрашиваю людей, почему им сложно устанавливать границы, чаще всего они отвечают, что им страшно. Страшно утверждать свою индивидуальность, просить других о том, что нужно вам, и обозначать пределы допустимого. Возможно, это кажется пугающим потому, что в прошлом вы уже пытались делать подобное и пришли к плачевным результатам. А может, для вас это совершенно новый навык, и вы не знаете точно, как им правильно пользоваться и к каким последствиям приведет его применение. Проверьте себя по списку и выясните, какие страхи вы испытываете в отношении личных границ.

Я боюсь:

• задеть чьи-то чувства;

• конфликта или злости;

• физического насилия;

• что меня проигнорируют;

• что меня поймут неправильно;

• критики, насмешек или что меня откажутся воспринимать всерьез;

• разочаровать других или вызвать их недовольство;

• потерять отношения (меня отвергнут или бросят);

• сдаться и не отстоять свои границы;

• оказаться не заслуживающим уважения;

• понять, что мой любимый человек ко мне безразличен.

Вас удивляет, сколько в вас живет связанных с формированием личных границ страхов? Они встречаются у всех, и это вполне закономерно! Часто мы чувствуем, что оказались в тупике, но не понимаем, что мешает из него выйти. Чтобы сделать первый шаг, нужно признать страх. Это подготовит вас к следующему этапу, на котором вы определите, насколько он реален.

ОПАСЕНИЯ НЕ ВСЕГДА СПРАВЕДЛИВЫ

Наши страхи кажутся реальными, но это не всегда так. Как правило, в их основе лежат заблуждения или (если воспользоваться термином из психологии) когнитивные искажения. Людям свойственна предвзятость негативного опыта, то есть мы чаще запоминаем негативные события, чем позитивные. Также мы склонны к прогнозированию отрицательных результатов. Это подпитывает напуганное состояние ума, что полезно в случае реальной опасности, но для формирования границ является серьезным негативным препятствием.

Да, некоторые страхи основаны на опыте прошлого, но даже они бывают слишком обобщенными. Например, если в детстве отец кричал на вас за то, что вы пытались провести границу между ним и собой, то сейчас вы опасаетесь устанавливать границы с людьми вообще. Рациональная часть вашего разума, скорее всего, понимает, что не каждый человек станет злиться из-за ваших границ, но страх легко побеждает логику и убеждает вас не высовываться и не менять существующего порядка вещей. Разумеется, иногда формирование границ может поставить вас под угрозу. Безопасность — превыше всего. Пожалуйста, прочитайте в одиннадцатой главе о том, как оставаться в безопасности, когда вы проводите границы между собой и сложными людьми.

Нам необходимо рационально посмотреть на свои страхи и определить, действительно ли они справедливы и полезны. Это можно сделать, отыскав в своем мышлении когнитивные искажения. У каждого они есть, и их не следует стыдиться. Ниже приведено несколько наиболее распространенных типов когнитивных искажений, взятых из работы Альберта Эллиса, Аарона Бека и Дэвида Бернса.

Игнорирование позитивных моментов: вы замечаете только негатив и закрываете глаза на все хорошее, что делаете и что с вами происходит, либо преуменьшаете значение этого.

Пример. Друг сделал мне комплимент, сказав, что я стал гораздо увереннее, но сам я не чувствую никакого прогресса. Я все думаю о том, как позволил коллеге перебить себя.

Чрезмерное обобщение: вы применяете один и тот же опыт ко всем ситуациям.

Пример. Никогда ничего не выходит так, как мне хочется.

Мышление в духе «все или ничего»: вы воспринимаете все абсолютными категориями, для вас не существует промежуточных вариантов.

Пример. Я не могу установить личные границы.

Чтение мыслей: вы полагаете, что другие думают то же, что и вы.

Пример. Уверен, что она терпеть меня не может.

Двойные стандарты: вы ставите себя выше всех остальных^[3].

Пример. Ничего страшного, что у тебя нет возможности мне помочь. Но я всегда найду на тебя время, если тебе что-нибудь понадобится.

Ожидание катастрофы: вы ждете самого худшего.

Пример. Если я запрещу Хави курить у меня дома, то он разорвет наши отношения.

Навешивание ярлыков: вы приписываете себе или другим негативные качества.

Пример. Я эгоист.

Магическое мышление: вы думаете, что все изменится, как только вы… похудеете, разбогатеете, устроитесь на новую работу и так далее.

Пример. Все изменится к лучшему, когда дети наконец от меня съедут.

Мышление «я должен»: вы осуждаете и критикуете себя за то, что должны (или не должны) были делать.

Пример. Я не должен никого подводить.

(Составлено по материалам другой моей книги: Martin, 2019, p. 54–55).

Подсказка.

В когнитивных искажениях часто используются эти слова…

Всякий

Всегда

Ни одного

Никогда

Никто

Должен

Все

Обязан

Каждый

Следует

ПРОРАБОТАЙТЕ СВОИ СТРАХИ

Если страх мешает вам формировать психологические границы, выполните это упражнение, чтобы проверить, насколько справедливы ваши основанные на страхе убеждения.

Определите свой страх. Если я установлю личные границы, то _____.

Пример. Если я установлю личные границы, то меня все будут ненавидеть.

Определите лежащее в его основе убеждение. Я верю, что _____.

Пример. Я верю, что я трудный человек и людям со мной сложно.

Определите когнитивное(ые) искажение(я). _____

Пример. Мышление в духе «все или ничего», чтение мыслей, предчувствие катастроф.

Осознав, что мысли искажены, мы начнем с ними работать и менять их. Чтобы понять, истинны ваши мысли или нет, представьте, что вы ученый или детектив, который ищет улики в поддержку своего довода. Воспользуйтесь вопросами ниже, чтобы облегчить себе задачу.

Какие доказательства у меня есть в поддержку мысли или убеждения?

Эта мысль (или убеждение) основывается на фактах или на мнении?

У меня есть надежный друг, с которым я могу обсудить эти мысли?

Эта мысль приносит мне пользу?

Можно ли по-другому думать об этой ситуации или о себе?

Я необоснованно обвиняю себя?

Что или кто еще внес свой вклад в эту ситуацию?

Я действительно это контролирую?

Я чрезмерно обобщаю?

Я делаю предположения или сразу перехожу к выводам?

Что я расскажу другу об этой ситуации?

Я могу найти «оттенки серого»?

Я ожидаю худшего?

Я заставляю себя соответствовать неоправданно высоким или двойным стандартам?

Существуют ли исключения из этих абсолютных понятий (всегда, никогда)?

Я принимаю что-то на свой счет, хотя это меня не касается?

Кто решает, что мне нужно делать и что мне приходится делать?

Это согласуется с моими ценностями?

Это реалистичное ожидание?

[Martin, 2019, p. 58–59].

Запишите свидетельства за или против своего убеждения, которое вы описали в предыдущем упражнении.

__________

Пример. Пол разозлился, услышав, что я не собираюсь ехать с ним к его родителям. Я могу постоять за себя на работе, и коллеги меня уважают. Я хорошо поладила с соседом по комнате, а это значит, что не все находят меня сложной в общении.

Перепишите свой страх в форме более правдивого и ободряющего утверждения.

__________

Пример. Некоторых людей может разозлить, что я устанавливаю границы между ними и собой, но другие станут уважать это. Формирование личных границ не делает меня трудным человеком.

Я рекомендую повторить процесс для каждого из своих страхов.

Страх — это не единственное препятствие для формирования границ, которое основано на искаженном восприятии. Далее мы поговорим о чувстве вины, которое тоже возникает из-за неоправданно завышенных ожиданий и обесценивания себя.

ФОРМИРОВАНИЕ ЛИЧНЫХ ГРАНИЦ ЗАСТАВЛЯЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ВИНОВАТЫМ

Вина — это чувство, которое возникает от мысли, что вы поступили неправильно. Таким образом, испытывая чувство вины за очерчивание своих границ, вы отказываете себе в праве защищаться, говорить «нет», придерживаться своих идей или просить.

Вот несколько скрытых убеждений, которые заставляют чувствовать вину за формирование границ. Какие из них оказались вам близки?

• Я не должен ничего хотеть и в чем-то нуждаться.

• Если я чего-то захочу, то не должен об этом просить.

• Моя обязанность — заботиться о других.

• Быть самоотверженным — благородно.

• Я всегда должен ставить других на первое место.

• Я должен держать свое мнение при себе: оно никому не интересно.

• Мои желания не имеют значения.

• Говорить «нет» — это подло, грубо и неправильно.

• Заботиться о своих потребностях — эгоистично.

Эти убеждения основаны на неравенстве в отношениях, где правам и потребностям другого человека приписывается больше значения, чем вашим. Границы строятся на идее, что каждый из нас обладает одинаковыми правами и что вы имеете такое же значение, как и все остальные. А вина возникает из убеждения, что личные границы — это плохо или что вы не заслуживаете права на них.

Если вы испытываете затруднение с формированием границ, то, скорее всего, прямо или косвенно восприняли посыл, что ничего не значите и не заслуживаете хорошего отношения; что ваши потребности и чувства должны всегда стоять на втором месте; что вы не можете ни о чем просить (а если все-таки попросите, то ничего не получите, вас проигнорируют или пристыдят) и что одни люди всегда важнее других.

Вы когда-нибудь думали, что у вас нет права устанавливать личные границы? Что вы не заслуживаете хорошего отношения к себе? Или что на вас не стоит тратить время и силы? Если да, то, как вы думаете, откуда взялись эти убеждения?

__________

ЛИЧНЫЕ ПРАВА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Я прошу вас уяснить, что все люди обладают одинаковыми личными правами и что ваша жизнь имеет такое же значение, как и жизни всех остальных. Возможно, вам трудно в это поверить, потому что родители, церковь или культурные традиции говорили совершенно другое. Их внушения крайне тяжело поставить под сомнение. Но, только решившись на этот шаг, вы сможете начать относиться к себе с любовью, уважением и просить того же от окружающих. Вы не сможете выстроить свои границы, если продолжите считать себя недостойным ничтожеством.

Совершая выбор из чувства вины, вы предоставляете другим решать, что для вас лучше или хуже. Вы позволяете чужим идеям диктовать вам, как надо проживать собственную жизнь. Но принять тот факт, что вы обладаете такими же личными правами, как и все остальные, — значит осознать свое право взрослого человека делать собственный выбор и решать, что лучше для вас.

Ниже предложено несколько примеров личных прав. Я рекомендую вам продолжить этот список и постараться записывать свои идеи как можно подробнее, чтобы этот материал приносил вам пользу. Не забывайте регулярно его перечитывать.

У меня есть право на то, чтобы ко мне относились с уважением и добротой.

У меня есть право говорить «нет».

У меня есть право передумать.

У меня есть право находиться в безопасности как физически, так и психологически.

У меня есть право на свои мысли, чувства, ценности и убеждения.

У меня есть право на счастье и удовольствие.

У меня есть право на отдых.

У меня есть право на личную жизнь.

У меня есть право делиться или не делиться своим имуществом.

У меня есть право решать, как будет лучше для меня.

У меня есть право установить дистанцию или разорвать отношения с негативными людьми, которые меня ранят.

У меня есть право следовать за своими целями.

У меня есть право устанавливать личные границы.

У меня есть право _____.

У меня есть право _____.

У меня есть право _____.

Некоторые люди возражают против идеи личных границ, потому что боятся стать эгоистичными или начать чрезмерно контролировать других. Но основная мысль заключается в том, что ваши права настолько же важны, как и права других людей, а не в том, что ваши важнее. Человек живет в социальной среде, поэтому ему необходимо учитывать потребности и предпочтения других людей. Но если они регулярно оказываются на первом месте, то вы ставите себя в менее значимое положение в отношениях и подкрепляете уверенность в том, что другие имеют большую значимость, чем вы. Границы и личные права возвращают отношениям равновесие.

Тяжело ли вам принять какие-то из перечисленных личных прав? Как вы думаете почему?

__________

Если подруга скажет вам, что, как ей кажется, у нее нет права _____ (впишите любое личное право, с которым вы сами испытываете затруднение), что вы ей на это ответите?

__________

Теперь скажите то же самое себе, чтобы убедиться, что это личное право распространяется и на вас. Скажите себе несколько слов одобрения и поддержки, чтобы эффективно побороть самокритику и прекратить самобичевание (к последним относятся такие мысли, как: «Я не заслуживаю счастья» или «Мои потребности не имеют значения») [Neff, 2011]. Перепишите слова, которые вы сказали бы подруге, чтобы регулярно повторять их самому себе.

__________

Чтобы изменить свои мысли, нужно много практиковаться, поэтому вы добьетесь наилучших результатов, если будете повторять или переписывать это утверждение как минимум раз в день на протяжении нескольких недель.

Есть еще один способ, который поможет вам осознать собственную ценность: относиться к себе с уважением и добротой. Вы можете выражать это словами или действиями. Когда вы отдаете приоритет своим потребностям (выделяете время на встречу с друзьями или посещение зубного врача), то показываете себе (и другим), что ваша жизнь имеет значение. Чтобы начать практиковать это регулярно, намеренно совершайте три акта доброты по отношению к себе каждый день. Они не должны быть изощренными и отнимать много времени, но обязаны быть значимыми и намеренными.

Какими тремя действиями вы сегодня проявите заботу о себе?

1.

2.

3.

Для максимальной эффективности записывайте три действия ежедневно. Выполняя их, говорите себе: «Я делаю это, потому что моя личность имеет значение». Таким образом ваши мысли и действия станут осознаннее и вы подчеркнете их цель.

Чтобы ваша личная значимость и уверенность в своих правах стали еще крепче, заполните следующую таблицу конкретными примерами того, как персональные права проявляются в вашей жизни.

ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КТО ВЫ И ЧТО ВАМ НУЖНО

Если вы не очень четко понимаете, кто вы и каковы ваши потребности, то сформировать границы будет непросто, ведь они обладают уникальными качествами и строятся на персональных правах, потребностях и предпочтениях. Например, мне нужно больше личного пространства, чем вам. Установить границы — это не просто предписать всем сидеть в метре друг от друга. С определенными людьми и в определенных ситуациях вы захотите сесть поближе, а в другом случае — установить дистанцию побольше. Но если вы не знаете, что вам нужно и чего вы хотите, то не сможете об этом попросить и даже удовлетворить свои потребности самостоятельно. Таким же образом, если вы не знаете, что имеет для вас значение и каковы ваши цели, вы не сможете установить границы для их защиты.

Незнание себя и своих потребностей может быть как причиной, так и следствием сложностей с формированием границ. В семьях с жесткими и слабыми границами не поощряется индивидуация — соответствующий возрасту постепенный процесс эмоциональной и физической сепарации ребенка от родителей. Вместо этого самооценка детей попадает в зависимость от способности угождать другим. Без твердого ощущения собственной значимости вы полагаетесь на то, ценят ли вас другие и одобряют ли ваши поступки, и можете относиться к себе хорошо только на основе их мнения.

ПОЗНАНИЕ СЕБЯ

Если вы выросли в семье, которая испытывала проблемы с личными границами, вам, скорее всего, не дозволялось заводить свои предпочтения, выражать другое мнение, верить во что-то другое и пробовать новое. Вы не чувствовали, что вас понимают и ценят как личность. И если родители своевременно не замечали и не удовлетворяли ваши потребности, то вы на подсознательном уровне решили, что они не имеют значения. Вы научились не обращать внимания на свои чувства и физические ощущения, которые говорят о ваших потребностях.

Развитие самооценки и навыка понимать себя — это постоянный процесс. Его нельзя завершить за неделю или месяц. Чтобы начать его, ответьте ниже на несколько вопросов.

Что у вас хорошо получается?

__________

Каковы ваши краткосрочные цели? А долгосрочные?

__________

Кем вы больше всего дорожите?

__________

К кому вы обратитесь за помощью или поддержкой?

__________

Что вам больше всего нравится делать для развлечения?

__________

Что вы цените? Во что вы верите?

__________

Где или когда вы чувствуете себя в полной безопасности?

__________

Что или кто приносит вам утешение?

__________

Чем вы увлекаетесь?

__________

За что вы благодарны?

__________

Как вы понимаете, что испытываете стресс или расстроены?

__________

Как вам легче всего учиться (через действия, наблюдение, слушание, чтение)?

__________

Что побуждает вас чувствовать себя достойным уважения?

__________

Что помогает вам чувствовать себя любимым?

__________

Что дает вам возможность чувствовать себя в безопасности?

__________

Еще один простой способ поближе узнать себя — записывать все, что вам нравится и не нравится. Так можно осознать свои предпочтения, личностные качества и потребности. Позже этот список поможет вам определить границы, повышающие удовлетворение от жизни.

Познакомиться с собой и начать хорошо к себе относиться — это масштабная затея, и вы уже делаете свои первые шаги! Я прошу вас продолжить работу с таблицей и предыдущими вопросами. Продолжая познавать себя и признавать личные права, вы постепенно воспитаете в себе чувство собственной значимости, станете увереннее и не будете испытывать вину за создание психологических границ.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ САМООЦЕНКИ

Обращайтесь к себе с добротой, как если бы вы говорили с другом.

Определяйте свои сильные стороны и способы их применения.

Прощайте себя за совершение ошибок.

Предлагайте себе как можно больше здоровых удовольствий (подойдите к этому творчески и не ограничивайтесь едой).

Ежедневно читайте аффирмации или вдохновляющие цитаты.

Старайтесь не сравнивать себя с другими.

Ставьте достижимые цели.

Уделяйте время занятиям, которые доставляют вам удовольствие.

Сконцентрируйтесь на том, что вы можете контролировать или изменить.

Записывайте свои достижения.

Записывайте, какого прогресса вы добились (неважно, насколько скромного) на пути к цели.

Делайте что-нибудь приятное для друга или животного.

Принимайте комплименты.

Ставьте под сомнение самокритичные мысли. Спрашивайте себя: действительно ли они полезные, добрые и правдивые?

Стремитесь узнавать что-нибудь новое каждый день.

Делайте то, что у вас хорошо получается.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СВОИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Чтобы сохранять физическое и эмоциональное здоровье, нам всем нужны разные вещи, такие как еда, сон, безопасность и уважение. В первой главе мы обсудили, как границы помогают удовлетворить потребность в безопасности, ограждая нас от воздействия неблагоприятных людей и ситуаций. Также границы помогают удовлетворять и другие потребности.

К сожалению, многие из нас не знают о своих потребностях, пытаются преуменьшить их значимость или притворяются, что им вообще ничего не нужно.

Чтобы установить полезные и эффективные границы, мы должны осознать и принять свои желания.

Когда вы размышляете о своих потребностях, нужно помнить два факта.

1. У каждого есть потребности. Они не делают вас «нуждающимися».

2. Удовлетворение потребностей необходимо для поддержания здоровья и благополучия. Это не эгоизм.

Ниже приведен список универсальных человеческих потребностей. Во время чтения обводите кружком те из них, которые испытываете сами, а ниже допишите несколько своих вариантов. В число универсальных человеческих потребностей входят:

физическая безопасность;

эмоциональная безопасность;

уважение;

признательность;

любовь;

принятие;

понимание;

доверие;

честность;

доброта;

помощь и поддержка;

физические прикосновения;

общение;

личное пространство и уединение;

развлечения;

тишина;

возбуждение и новизна;

творческие затеи;

проверка на прочность;

пища и вода;

отдых и сон;

независимость или автономия;

духовная связь с высшим;

__________

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

В этой главе мы изучили четыре самых распространенных препятствия для формирования личных границ:

1) отсутствие человека, который мог бы научить вас выстраивать границы или помочь в их создании;

2) страх;

3) вина;

4) незнание себя и своих потребностей.

Вы узнали, как границы (и их отсутствие) в семье повлияли на ваши сегодняшние границы; вы научились ставить под сомнение страхи; выяснили, что у вас есть персональные права, и узнали себя лучше. Вы завершили первую часть книги! Работа, которую вы проделали, создала надежный фундамент. Теперь вы готовы учиться тому, как выстраивать надежные личные границы.

Часть вторая. Устанавливаем надежные границы

Глава 4. Как установить границы

Теперь, когда вы окончательно разобрались с тем, что такое личные границы, как они могут улучшить вашу жизнь и как преодолевать многочисленные препятствия, мешающие их сформировать, вы готовы приступить к практике.

В этой главе очень много упражнений — намного больше, чем можно сделать за один присест. Я рекомендую выделить время на регулярную практику в течение одной или двух недель, чтобы сконцентрироваться на работе с этой главой. Занимаясь ею не спеша, вы уменьшите возможное давление и позволите новому материалу хорошо усвоиться. После каждого раздела останавливайтесь на какое-то время и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете стресс, потрясение или усталость, сделайте перерыв и сосредоточьтесь на себе (например, послушайте любимую музыку, поспите, займитесь физическими упражнениями или немного себя побалуйте).

ЧЕТЫРЕ ШАГА К НАДЕЖНЫМ ГРАНИЦАМ

В этой главе вы познакомитесь с четырехступенчатой формулой выстраивания личных границ, разработанной по материалам Вики Тидуэлл Палмер [Palmer, 2016]. Эта формула поможет определить, какие границы вам нужны и как сделать, чтобы они заработали.

ШАГ 1. ВЫЯСНИТЕ, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ И В ЧЕМ НУЖДАЕТЕСЬ

Границы должны согласовываться с вашими уникальными потребностями, поэтому я не могу предложить список типичных границ в расчете, что он подойдет вам. Таким образом, на первой ступени формирования границ вам предстоит выяснить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь. Задайте себе следующие вопросы.

1. Какие связанные с границами проблемы я испытываю?

2. В чем заключаются мои неудовлетворенные потребности?

3. Как я себя чувствую?

4. Какой результат я хочу увидеть? Чего я хочу добиться созданием границ?

Определившись с проблемами, которые связаны с выстраиванием границ, неудовлетворенными потребностями и чувствами, выясните, чего вы надеетесь достичь.

Какие связанные с границами проблемы вы испытываете?

Если вы выясните, какие проблемы доставляют вам жесткие, слабые или непостоянные личные границы, то получите важную информацию о своих потребностях и желаниях и в конце концов разберетесь, какие рамки вам необходимо установить. Описывая проблемы, постарайтесь давать больше подробностей и концентрироваться только на одной проблеме за один раз.

Опишите одну из проблем, связанных с границами.

Пример. Моя подруга Рэйчел постоянно опаздывает на двадцать или тридцать минут, когда мы договариваемся о встрече.

__________

Чаще всего такие проблемы довольно очевидны. Им свойственно проявляться регулярно и сильно нас расстраивать. Тем не менее иногда бывает трудно указать суть. Возможно, вы на уровне интуиции и общих ощущений понимаете, что что-то идет не так, но не можете определить, что именно. Это нормально, позже в этой главе я покажу вам способ, как с помощью чувств находить связанные с границами проблемы.

Каковы ваши неудовлетворенные потребности?

Когда вы испытываете связанную с личными границами проблему (например, ту, которую вы описали выше), за ней обычно стоит неудовлетворенная потребность. Вы в чем-то нуждаетесь, но не получаете этого, из-за чего расстраиваетесь и чувствуете дискомфорт. Опознав свои неудовлетворенные потребности, вы получите ценные сведения о том, какие границы вам нужно установить.

С помощью сделанной выше записи о вашей проблеме и списка универсальных потребностей из третьей главы (также его можно найти в приложении) определите свои неудовлетворенные потребности.

Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.

Неудовлетворенная потребность. Уважение.

Проблема: _____.

Неудовлетворенная потребность: _____.

Как вы себя чувствуете?

Чувства могут сигнализировать о наличии проблем и неудовлетворенных потребностях. Они похожи на дорожные знаки: если обращать на них внимание, то они точно укажут, что сейчас нужно. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда ваши границы нарушают, — возможно, вы злитесь, обижаетесь, боитесь или испытываете неловкость. Улавливать такие ощущения — это еще один способ опознать связанные с границами проблемы и неудовлетворенные потребности.

Злясь, обижаясь, боясь или испытывая неловкость, мы можем проиграть события в обратном порядке и проверить, не привело ли к этим ощущениям нарушение границ. Пример: я сидела в офисе и заметила, что чувствую раздражение. Я подумала, какое событие могло вызвать у меня эти ощущения, и вспомнила, что коллега ворвалась в кабинет без стука и помешала мне. Она нарушила мои потребности в уважении, личном пространстве и тишине. Прислушавшись к своим ощущениям, я поняла, что коллега пересекла черту и что личные границы помогут мне удовлетворить потребности в уважении, личном пространстве и тишине.

По аналогии с этим вы можете добиться наилучших результатов, если заметите свои чувства сразу. Чем больше проходит времени между возникновением проблемы и исследованием своих эмоций, тем тяжелее связать одно с другим.

Несомненно, чувства рождаются по множеству причин, и нарушение личных границ — не всегда одна из них. Но даже если вы обнаружите, что ваши чувства не указывают на проблему с границами, всегда полезно обращаться к ним и прислушиваться к тому, что они вам говорят.

В частности, обращайте внимание на следующие чувства, поскольку они в основном возникают в ответ на нарушение границ.

Гнев

Страх

Боль

Неловкость

Обида

Испуг

Грусть

Встревоженность

Фрустрация

Ужас

Депрессия

Досада

Волнение

Безнадежность

Конфуз

Раздражение

Огорчение

Несчастье

Напряжение

Злоба

Расстройство

Ощущение последней капли

Бешенство

Никчемность

Ярость

Смущение

Сильное негодование

Стыд

Возмущение

Обеспокоенность

Выясните, что вы чувствуете, когда испытываете связанную с личными границами проблему, описанную выше.

Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.

Чувство(а). Досада, неуважительное отношение, никчемность.

Проблема: _____.

Чувство(а): _____.

Какой результат вы хотите увидеть?

Прояснив проблему и обнаружив неудовлетворенные потребности и чувства, вы можете собрать их и четко сформулировать, какого результата ждете от появления границ. Я пришла к выводу, что представленная ниже формула самым эффективным образом помогает определить истинные потребности и желания.

Мне требуется _____(потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).

Вы заметите, что не концентрируетесь на способе достижения результата, а пока только обращаете внимание на потребности и ощущения.

Теперь подставьте в эту формулу проблемы, потребности и чувства, которые вы обнаружили у себя, и запишите итоговое утверждение. Подсказка: чувство, которое вы хотите испытать, обычно противоположно тому, которое возникает от присутствия проблемы.

Пример. Мне требуется уважение, и я хочу испытать непринужденность и ощущение, что меня уважают и ценят, когда я встречаюсь с Рэйчел.

Мне требуется _____ (потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).

Теперь, зная чего хотите достичь, вы можете выяснить, как добиться желаемого результата.

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ

На этом этапе необходимо определить, какие именно границы помогут вам добиться желаемого результата. В большинстве случаев можно найти различные способы удовлетворить свои потребности и почувствовать себя хорошо. Для начала перечислите все доступные вам варианты, а затем выберите один самый лучший, который находится в сфере вашего контроля.

Какие у вас варианты?

Крайне важно найти как можно больше способов удовлетворения ваших потребностей. Не ограничивайте себя только теми, которые кажутся реалистичными или правильными. Записывайте поток мыслей без осуждения и редактирования. Постарайтесь найти от пяти до десяти вариантов для каждой границы, которую хотите установить.

Вот список из возможных вариантов работы с хроническими опозданиями Рэйчел.

• Перестать проводить время с Рэйчел.

• Встречаться реже.

• Гулять с Рэйчел только в тот день, когда у меня есть много свободного времени.

• Не планировать делать вместе с Рэйчел что-то с фиксированным временем начала (например, походы в кино).

• Говорить Рэйчел, что мы встречаемся на тридцать минут раньше реального времени.

• Самой приходить позже.

• Уходить, если она не появилась спустя пятнадцать минут.

• Начинать без нее и строго придерживаться времени завершения.

• Попросить ее приходить вовремя.

• Ничего не делать и принять, что Рэйчел опоздает.

Перечислите все способы, которыми вы сможете удовлетворить потребности из шага 1.

__________

Что вы можете контролировать?

Когда мы принимаем решение, как наилучшим образом удовлетворить свои потребности, необходимо понять, можем ли мы сделать это сами или нужно попросить кого-то о помощи. Обычно некоторые потребности мы можем удовлетворить самостоятельно, но другие неминуемо связаны с отношениями, и нам приходится просить другого человека изменить свое поведение или помочь нам. Поэтому, когда вы решаете вопрос о границах, подумайте, что находится под вашим контролем, а что нет.

Вы можете контролировать свои слова, действия, чувства и мысли. Вы не можете контролировать, что другие люди говорят, делают, чувствуют или думают. Кажется, что это вполне очевидно, но многие из нас ошибочно полагают, будто могут контролировать других или оказывать на них влияние в большей степени, чем это есть на самом деле. В результате мы тратим понапрасну уйму времени, заставляя людей говорить, поступать, чувствовать и думать так, как нам хочется. Как только мы соглашаемся с тем, что на самом деле не можем принуждать других действовать по нашей указке (в том числе уважать наши границы), мы начинаем сосредоточиваться на удовлетворении своих потребностей. Либо ищем способы сообщить о них так, чтобы построить конструктивные рабочие отношения.

Просмотрите варианты решения вопроса с Рэйчел и перечитайте список, который вы составили по проблеме нарушения ваших границ. Скорее всего, вы заметите, что какие-то действия сможете выполнить самостоятельно, а в других случаях потребуется попросить другого человека измениться. Теперь обведите кружком все пункты, которые вы в состоянии осуществить сами. Я рекомендую сделать это, поскольку если вы сможете удовлетворить потребность или желание через изменение своего поведения, то обнаружите, что это намного легче и продуктивнее, чем пытаться изменить окружающих. Давайте рассмотрим пример, который прекрасно показывает, что находится под личным контролем и почему изменить себя — иногда лучший выход.

Люпе каждый день приносит йогурт на работу и ставит его в общий холодильник, чтобы перекусить им в середине дня. Когда она приходит за йогуртом, то регулярно не находит его на месте. Кто-то съедает ее перекус без разрешения — это явное нарушение личных границ. Однажды она увидела, как Мишель ест точно такой же йогурт, как тот, который у нее постоянно пропадает. Теперь у Люпе есть несколько вариантов, как можно решить проблему нарушения ее границ. Она может попросить Мишель перестать есть ее йогурты, у нее определенно есть на это право. Но Мишель может отказаться. Или согласиться и все равно продолжить забирать перекус себе. Люпе не может контролировать поступки Мишель, но она может изменить свое поведение. Она может хранить йогурт в сумке-термосе на рабочем столе или приносить с собой другой перекус, который не нужно класть в холодильник.

Иногда мы сопротивляемся простейшему решению — измениться самому, потому что обижаемся, злимся и считаем, что меняться должен кто-то другой. Возможно, Мишель должна вести себя по-другому: она нарушает границы Люпе и плохо с ней обращается. Но, придерживаясь только своего мнения о том, как должны поступать другие люди, мы ограничиваем круг своих возможностей.

Я не говорю о том, что Люпе не должна утверждать свои потребности и просить Мишель перестать есть ее йогурты. Это разумный подход к решению проблемы, и в пятой главе вы узнаете, как выражать такие просьбы с помощью уверенных (ассертивных) навыков общения. Здесь суть заключается в том, что, позволяя другим решать, можем ли мы удовлетворять свои потребности, мы отказываемся от своей власти. Зачастую перемены в себе — это приемлемый вариант. Легче всего они даются, когда мы меняем мысль «мне придется…» на «я выбираю…» [Rosenberg, 2003]. Когда Люпе думает «я выбираю съесть яблоко» вместо «мне придется есть яблоко, потому что Мишель постоянно съедает мои йогурты», она чувствует себя хозяйкой положения, а не жертвой.

Предполагая, что ничего не изменится, как вы сами можете закрыть свои неудовлетворенные потребности? Как вы можете вызвать у себя чувства, которые хотите испытать? Подсказка: если вы застопорились, то вернитесь к списку своих идей, в особенности к тем, которые находятся под вашим контролем.

Пример. Я могу перестать проводить время с Рэйчел; видеться с ней реже; встречаться, только когда у меня полно свободного времени; не посещать с ней мероприятия с фиксированным временем начала; просить Рэйчел приезжать на тридцать минут раньше начала мероприятия; приезжать позже самой; уходить, если она опаздывает больше чем на пятнадцать минут; начинать без нее и придерживаться времени завершения встречи или ничего не делать и смириться с тем, что она опаздывает.

Что может изменить в своем поведении другой человек, чтобы удовлетворить ваши потребности и вызвать у вас те чувства, которые вы хотите испытать?

Пример. Если Рэйчел придет вовремя, я почувствую спокойствие, уважение к себе и буду знать, что она меня ценит.

__________

Если принять во внимание все найденные вами варианты, какие границы кажутся вам наиболее разумными? Помните, это всего лишь отправная точка: границы можно смещать и изменять, если они неэффективно удовлетворяют ваши потребности.

Пример. Я буду планировать встречи с Рэйчел, только когда мне не нужно никуда спешить и у меня есть много времени, чтобы ее дождаться. Я не буду с ней посещать мероприятия с четкими временными рамками, например ходить в кино.

__________

Почему вы выбрали этот вариант?

Пример. Эти изменения находятся в сфере моего контроля. Я уже говорила с Рэйчел о ее опозданиях несколько раз, но безрезультатно.

__________

Определив, какие границы позволят вам удовлетворить свои потребности и вызвать позитивные чувства, вы будете готовы приступать к делу.

ШАГ 3. РЕАЛИЗУЙТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ

Ответьте на следующие вопросы, чтобы решить, как и когда вы сформируете свои новые границы. Некоторые пункты вашего плана могут оказаться трудными или неприятными, поэтому вы осознанно или неосознанно попытаетесь их избежать. Разработав конкретный план с временными рамками, вы более ответственно подойдете к делу и с большей вероятностью доведете его до конца.

Что вы сделаете, чтобы провести выбранную границу? Опишите действия, которые вы предпримете, и слова, которые скажете, чтобы указать на нее другим людям. Постарайтесь написать как можно подробнее.

Пример. Если Рэйчел предложит встретиться, когда у меня мало времени, или позовет на мероприятие с фиксированным временем начала, я скажу: «К сожалению, этот день (или занятие) мне не подходит. Что, если мы встретимся в _____ (другой день) и займемся _____ (другое занятие)?»

__________

Когда вы сделаете это? (Если возможно, укажите конкретную дату и время.)

__________

О чем вы должны попросить другого человека (что он должен сделать и как измениться), если это необходимо? Подсказка: обязательно воспользуйтесь стратегиями из пятой главы для формирования эффективных запросов.

__________

Когда вы огласите эту просьбу?

Что вы сделаете, если остальные начнут сопротивляться, игнорировать ваши границы или реагировать на них со злостью? Как всегда, постарайтесь записать как можно больше подробностей и добавьте, что, как и когда вы скажете или сделаете. Кроме того, в пятой главе и шестой главе вы найдете больше информации о том, как работать с сопротивлением и нарушением границ.

__________

Пример. Если Рэйчел станет настаивать на походах в кино, я скажу: «Кажется, это очень интересная картина, но обычно в подобных случаях мне очень досадно из-за твоих опозданий, и к тому же мы пропускаем начало фильма, поэтому я думаю, что ходить в кино — не лучшее занятие для нас. Может, сходим в поход? Или посмотрим что-нибудь у меня дома?»

__________

Как вы узнаете, эффективно ли работают ваши границы? Подсказка: перечитайте, какой желаемый результат вы записали во время выполнения шага 1.

Пример. Если мои границы работают эффективно, я не буду чувствовать неуважение к себе и досаду. Я буду чувствовать себя с Рэйчел непринужденно и понимать, что она меня ценит.

__________

Когда вы поймете, что ваши границы эффективно вас защищают?

__________

Какие препятствия вы предвидите (если они есть)?

__________

Кто или что может помочь вам преодолеть эти препятствия?

__________

Когда вы выполните план, шаг 4 поможет скорректировать и укрепить личные границы.

ШАГ 4. ПОДСТРОЙТЕ ВАШИ ГРАНИЦЫ

Формирование границ — это непрекращающаяся работа. У нас редко получается построить их идеально с первой попытки, поэтому не разочаровывайтесь, если не достигли того, на что рассчитывали, сразу или если у вас на пути появились непредвиденные препятствия. Регулярно возвращаться к корректировке границ — это нормально. С опытом вам станет легче определять свои потребности и формировать границы, которые помогают их удовлетворить. Но даже тогда вам покажется, что это больше похоже на искусство, чем на точную науку, — и большинство границ требуется подстраивать.

Добились ли вы успеха?

Как вы узнаете, успешно ли установили границы? Обычно для формирования границ их нужно очерчивать снова и снова, пока желаемый результат не будет достигнут, поэтому, прежде чем приступать к корректировке, необходимо взглянуть на все, что сработало и что нет. Успех не измеряется понятием «все или ничего». Даже если вы не полностью достигли желаемого результата, все равно уделяйте внимание маленьким шажкам в нужном направлении. Это поможет вам сохранить мотивацию и своевременно оценить, по правильному ли пути вы идете.

Какую границу вы пытались установить?

__________

Что удалось с этой границей?

__________

Что не удалось с этой границей?

__________

Какие потребности вы пытались удовлетворить с помощью этой границы?

__________

Ваши потребности удовлетворены? Оцените, насколько вы получили удовлетворение, по шкале от 1 до 10.

Какие позитивные чувства вы рассчитывали получить в результате создания этой границы?

__________

Помогла ли проведенная вами граница их вызвать? По шкале от 1 до 10 оцените насколько ярко вы испытали желаемые чувства. Напомню, что вы оцениваете не свое состояние на момент формирования границы, а то, как чувствовали себя в той же ситуации или с тем же человеком после установки границ.

В целом чувствуете ли вы удовлетворение от этой границы? Достаточно ли она утолила ваши потребности, достаточно ли вызвала желаемых эмоций?

__________

Если да, каков ваш план по продолжению выстраивания этой границы? Добавьте больше подробностей и опишите, когда и как вы его реализуете.

__________

Если вы не удовлетворены установленной границей или если она не смогла удовлетворить все ваши потребности, то продолжайте чтение. Оставшаяся часть главы поможет вам сделать ваши личные границы более эффективными.

Личные границы и подводные камни

Наши усилия по формированию границ могут не увенчаться успехом по разным причинам. Давайте рассмотрим самые распространенные подводные камни: вы не следуете своему плану, вы неправильно определили свои потребности и чувства, другой человек отказывается с вами сотрудничать, вы слишком быстро сдаетесь.

Вы не следуете плану. Как и в остальных занятиях, если не следовать плану, желаемый результат не будет достигнут. Поэтому первый вопрос, который нужно себе задать: полностью ли приведен в действие мой план? Если нет, вы должны понять, что вам помешало найти способ преодолеть это препятствие.

Что вы сделали, чтобы установить границу?

__________

Какую часть плана вы не реализовали полностью?

__________

Что вам помешало? Это был страх или ошибочная установка относительно личных границ? Или причиной стало недостаточное планирование и неудовлетворительная реакция другого человека?

__________

Вы неправильно определили свои потребности и чувства. Еще одно распространенное препятствие — это ошибочное определение потребностей и чувств. Когда это случается, мы не удовлетворены результатом, но не понимаем почему. Мы придерживаемся плана, добиваемся сотрудничества, устанавливаем границу несколько раз, но результаты все равно нас разочаровывают. Поскольку цель создания границ — удовлетворить определенные потребности, граница не поможет нам достичь желаемого, если мы определили потребности неправильно или выбрали всего одну из нескольких.

Давайте вернемся к примеру с моей подругой Рэйчел, которая хронически опаздывает. Изначально я определила свою потребность в уважении, что кажется разумным, потому что я чувствую неуважение и досаду, когда она заставляет себя ждать. Однако у меня могли быть и другие неудовлетворенные потребности, например близкое душевное общение и понимание. И если я удовлетворю свою потребность в уважении, проводя с Рэйчел меньше времени, то не смогу удовлетворить потребности в душевном общении и понимании. В этом случае мне потребуется другой план формирования границ.

У вас есть другие или дополнительные неудовлетворенные потребности, которые вы не замечали раньше?

__________

Другой человек отказывается с вами сотрудничать. Вам потребуется скорректировать свои границы, если вы попросили другого человека измениться, а он ответил отказом или согласился, но все равно не стал меняться. На этом этапе вам нужно решить, стоит ли просить еще раз или лучше попробовать удовлетворить эту потребность самостоятельно.

Прежде всего убедитесь, что вы сообщили о своей потребности или своем желании четко и уважительно и другой человек вас понял. Если вам это не удалось, то разумнее всего будет пересмотреть свой подход и попробовать снова.

Ваша просьба прозвучала конкретно и четко? Вы обращались к человеку уважительно и спокойно? Если нет, как вы можете улучшить свою просьбу?

__________

Если вы ясно огласили свою просьбу и собеседник отнесся к ней неуважительно, вернитесь к списку идей и подумайте, можно ли разработать новый план внедрения границ, который будет находиться под вашим контролем. Например, я говорю Рэйчел, что чувствую неуважение с ее стороны, когда она опаздывает, и прошу ее приходить вовремя, но она не меняет свое поведение. В этом случае я бы сформировала новую границу, начав приходить на встречи с Рэйчел реже (это находится под моим контролем и станет естественным последствием ее постоянных опозданий).

Существует ли возможность удовлетворить свои потребности самостоятельно? Как?

__________

Вы слишком быстро сдаетесь. Иногда мы не получаем тех результатов, на которые рассчитывали, потому что слишком быстро опускаем руки. Редко получается за один раз установить границу, получить необходимые результаты и больше никогда не возвращаться к проблеме. Формирование границ — это постоянный процесс. В зависимости от характера и длительности проблемы, а также участия других людей нам может потребоваться проводить одни и те же границы несколько раз.

Огорчение и желание все бросить вполне понятны, когда не получается достичь результата, поэтому крайне важно иметь реалистичные представления о том, сколько времени и энергии нужно потратить на перемены в поведении. Также нужно правильно оценивать свою способность влиять на поведение других и то, насколько они готовы к переменам и сами хотят их. В большинстве случаев мы недооцениваем, как тяжело бывает измениться самому, и переоцениваем способность влиять на других.

Хотя работа и требует постоянства, не нужно пытаться установить определенную границу способом, который не сработал. Это тоже вызывает огорчение. К сожалению, не существует готовой формулы, чтобы узнать, сколько раз нужно очерчивать границу, чтобы понять, что действия неэффективны и необходимо попробовать что-то другое. Однако следующие вопросы могут навести вас на верную мысль.

Сколько раз вы пробовали обозначать границу, следуя шагам 1–3?

__________

Как долго тянется проблемная ситуация, которую вы пытаетесь решить? (Обычно чем дольше присутствует проблема, тем больше уходит времени на ее устранение.)

__________

Вы заметили какие-нибудь улучшения? Изменения нельзя оценивать по принципу «все или ничего». В некоторых ситуациях даже незначительные перемены выступают признаком того, что вы встали на правильный путь и должны продолжать по нему идти. Кроме того, вы почувствуете, что скромные улучшения (например, Рэйчел опоздала всего на десять минут, а не на двадцать) достаточно удовлетворяют ваши потребности, чтобы разрешить неприятную ситуацию.

__________

Как думаете, вы уделили этой границе достаточно времени и вложили в нее достаточно сил? Почему да или почему нет?

__________

Как вы относитесь к тому, чтобы и впредь устанавливать эту границу тем же самым способом?

__________

Как вы относитесь к тому, чтобы попробовать установить эту границу по-другому?

__________

Обдумайте ответы, которые вы дали на вопросы выше. Посвятите размышлениям один или два дня.

Как теперь вам кажется, имеет ли смысл придерживаться старого плана или необходимо разработать новый?

Составляем новый план

Когда у вас появится верное представление о том, почему границы не сработали так, как вы рассчитывали, вы сможете скорректировать свой первоначальный план. Помня о препятствиях, которые вы обнаружили, выберите один вариант (или более) из списка ниже.

• Я буду лучше следовать плану за счет следующего:

• попрошу поддержки и/или контроля у _____ (конкретных людей);

• возьму на себя обязательство выполнить _____ (конкретное действие) _____ (конкретная дата, время);

• другое _____.

• Я составлю новый план воплощения границ на основе не учтенных мной раньше потребностей.

• Я начну лучше сообщать о своих границах, потому что буду:

• конкретнее говорить о своих нуждах и желаниях;

• обращаться вежливо и уважительно;

• уточнять, услышал ли и понял ли меня другой человек;

• сохранять спокойствие;

• использовать «я-утверждения»;

• другое _____.

• Я составлю новый план по созданию границ, основываясь на том, что могу сделать сам, а не буду полагаться на то, что другой человек изменится.

• Я буду придерживаться первоначального плана и попробую установить эту границу еще как минимум _____ раз.

Теперь у вас появился список действий, которые помогут исправить и усовершенствовать ваши границы. Если вы все равно не получите желаемых результатов и у вас накопится разочарование, вернитесь к шагу 4 и продолжите выверять свои границы. Нередко этот шаг приходится повторять несколько раз.

Для простоты работы воспользуйтесь сокращенной версией «Четырех шагов к надежным границам», которую можно найти в приложении.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

В этой главе вы познакомились с четырехэтапным принципом формирования границ, который помогает удовлетворить потребности и заменить негативные эмоции на позитивные. Мы обсудили, как установить личные границы, изменив свое поведение или попросив измениться другого человека. В следующей главе мы уделим внимание тому, как убедительно очерчивать границы, чтобы люди с большей вероятностью приняли их и отнеслись уважительно и чтобы этот процесс укреплял ваши взаимоотношения.

Глава 5. Заявляем о своих границах

Задача сообщить другим о своих границах кажется сложной и пугающей, особенно если в прошлом ее не удавалось выполнить. В результате многие из нас стараются не говорить о своих желаниях и потребностях или, наоборот, предъявляют требования и выходят из себя. Ни один из этих методов не помогает удовлетворить потребности и построить отношения, основанные на взаимном доверии и уважении, которых хочет каждый человек. В этой главе вы узнаете, как эффективно сообщать о своих границах с помощью навыков уверенной (ассертивной) коммуникации. Они устраняют гнев и огорчение, дают возможность действовать по доброй воле и повышают шансы того, что ваши потребности будут удовлетворены.

КОМПОНЕНТЫ ЭФФЕКТИВНОЙ КОММУНИКАЦИИ

Навыку общаться эффективно может обучиться любой человек. Но если вы никогда не изучали этот подход и не пробовали применять его на практике, то процесс может показаться похожим на овладение иностранным языком. Сперва вы будете чувствовать себя неловко и тратить много сил, но с опытом ассертивная коммуникация станет даваться легче и свободнее. Вы заметите, что это положительно скажется на ваших отношениях. В следующем разделе мы рассмотрим компоненты эффективной коммуникации и начнем применять их на практике.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ АССЕРТИВНУЮ КОММУНИКАЦИЮ

Существует три основных типа коммуникации: пассивная, агрессивная и уверенная (ассертивная). При пассивной коммуникации мы не демонстрируем уважение к себе, потому что не высказываем своих желаний и потребностей, не говорим открыто о своих чувствах, сводим к минимуму свои потребности и эмоции. Используя агрессивную коммуникацию, мы ведем себя жестко, обидно и требовательно, потому что ставим свои потребности и чувства выше чужих. Но, выбирая ассертивную коммуникацию, мы информируем о своих потребностях и чувствах четко и прямо, уважая и себя, и окружающих.

ПРОСИТЕ, А НЕ ТРЕБУЙТЕ

Если для формирования границы вам нужно попросить кого-то измениться или совершить действие, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требование. Требования стимулируют защитное поведение и сопротивление, а не желание сотрудничать. При помощи «я-утверждений» и готовности идти на компромисс можно выражать просьбы наиболее эффективно.

«Я-утверждения»

Для человека нормально чувствовать злость или разочарование, когда его потребности не удовлетворяются. В большинстве случаев это приводит к обвинениям, унижениям и требованиям. Например, они могут звучать так: «Я хочу, чтобы ты прекратил так громко себя вести. Ты совершенно не считаешься с окружающими!» Неудивительно, что этот подход не располагает к пониманию и сотрудничеству, а вызывает реакцию защиты. Другой человек упирается и тратит немало сил, чтобы доказать вашу неправоту. Он не стремится понять ваши потребности и совместно работать над поиском решения.

В «я-утверждениях» используется готовая формула (читайте ниже) для передачи информации о чувствах и желаниях. «Я-утверждения» дают хорошие результаты, потому что вы сосредоточиваетесь на своих чувствах, а не на поведении другого человека. И поэтому вы с большей вероятностью добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.

Иногда люди не осознают, что их поведение отрицательно сказывается на других. Но если дать понять, что оно причиняет боль, люди открываются переменам и компромиссу. «Я-утверждения» — это инструмент, который помогает окружающим понять ваши переживания и потребности и в результате открывает возможности для поиска решений.

Так выглядит готовая формула для «я-утверждения»:

Я чувствую _____, когда/что _____, и хотел бы _____.

Пример. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь домой позже половины седьмого.

Чтобы улучшить «я-утверждение», вы можете напрямую попросить человека о договоренности.

Пример. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь домой позже половины седьмого. Ты согласен?

Если человек отвечает утвердительно, вы обретаете четко оформленное соглашение о том, что он будет поступать по-другому. А если оказывается против, вы можете попробовать найти компромисс. Если это невозможно, предпримите другое действие, чтобы удовлетворить свои потребности, и позаботьтесь о себе.

Прежде чем мы перейдем к обсуждению компромиссов, давайте потренируемся составлять «я-утверждения» по формуле, чтобы обозначить свои границы.

Я чувствую _____, когда/что _____, и хотел бы _____. Ты согласен?

«Это для меня много значит»

Не все просьбы одинаково значимы, так что, если ваша очень важна, вы должны сообщить об этом. В книге The Assertiveness Guide for Women, руководству по ассертивной коммуникации для женщин, автор Джули Хэнкс [Hanks, 2016] предлагает использовать фразу «для меня бы многое значило, если…». Джули объясняет эффективность этой фразы тем, что «она начинается с признания этой просьбы вашей, вы этого хотите, и она много значит для вас; в этом случае высока вероятность, что другой человек останется открытым к вашей просьбе и не станет от вас отворачиваться или обороняться» [Hanks, 2016, р. 173]. Эта фраза помогает собеседнику отличить просьбу от менее значительных проблем или вопросов и, я надеюсь, отнестись к ней серьезнее.

Вот несколько вариантов этой фразы:

Для меня это очень важно.

Я буду признателен, если…

У меня есть просьба, которая имеет для меня большое значение.

Я очень переживаю по этому поводу.

БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ

Чем конкретнее просьбы, тем они эффективнее. Обычно мы думаем, что говорим ясно и четко, потому что знаем, чего хотим. И когда предполагаем, что другой человек с нами на одной волне, то не углубляемся в детали, произнося свой запрос.

Противоположная распространенная проблема заключается в том, что мы зачастую сами до конца не понимаем, о чем просим. У вас может быть общая идея (например: «Я хочу, чтобы ко мне относились с уважением»), но вы не можете определить, каких конкретно перемен ждете в поведении другого человека. Обратите внимание на разницу между следующими просьбами.

Я бы хотел, чтобы ты относился ко мне с уважением.

Пожалуйста, не звони и не пиши мне поздно вечером.

Пожалуйста, не звони и не пиши мне после десяти вечера.

Какая просьба доходчивее всего объяснит собеседнику, чего вы от него хотите, и поможет добиться желаемого результата? Третий пример наиболее эффективен, потому что в нем описывается конкретное поведение и время, а собеседник понимает, чего именно от него ждут. Так вы сводите на нет любые недопонимания и позволяете другому человеку точно оценить, насколько он готов изменить свое поведение.

Советы для выражения конкретных просьб.

Если это возможно, определите физическое действие, которое по вашему желанию должен совершить другой человек.

Подробно опишите, как часто, как сильно или как долго собеседник должен вести себя по-новому.

Назовите точное время и даты.

Приведите пример того, о чем вы просите.

Попробуйте переписать следующие связанные с установкой границ просьбы так, чтобы они стали конкретнее.

«Я огорчена тем, что ты оставил после себя беспорядок. Я бы хотела, чтобы ты прибрал за собой».

__________

«Пожалуйста, не предлагай моим детям столько вредной пищи».

__________

Попробуйте записать собственную связанную с границами просьбу как можно подробнее.

__________

ДЕРЖИТЕСЬ УВЕРЕННО

Устанавливать границы и просить можно намного эффективнее, если доносить свою мысль уверенно, зная о том, что вы имеете на нее право, что ваши чувства и потребности имеют значение и что вы способны решить свои проблемы.

Подсказка. Не ослабляйте свою просьбу следующими словами…

Типа

Вроде

Может

Просто

Уверенность не равна заносчивости, которая отдает превосходством. Уверенность показывает, что вы верите в свои слова и можете заявить о своих потребностях и желаниях, не извиняясь за них, не пускаясь в объяснения и не оправдываясь. Извинения и оправдания ослабляют просьбы, создавая впечатление, что они не так уж важны и вам не следовало просить об этом.

Обратите внимание на разницу между этими формулировками.

Я прошу прощения, что беспокою тебя. Если тебя не слишком затруднит, я бы хотела попросить тебя не парковать машину перед проездом к моему дому. Я не хочу показаться трудным человеком. Просто, когда ты перегораживаешь мне выезд, я опаздываю на работу, а мой начальник очень строго следит за временем.

Привет, Джо. Ты перегородил мне выезд своей машиной. Ты можешь парковаться где-нибудь в другом месте?

Второй пример выглядит очень прямолинейно, но все равно не теряет вежливости и уважения. Я имею право свободно заезжать в свой гараж и не должна оправдываться или извиняться за это.

Ассертивная коммуникация может вызывать неловкость или казаться грубоватой, если вы привыкли извиняться и оправдываться за свои границы. Но если вы при разговоре используете теплый тон голоса, это смягчает посыл и делает ассертивную коммуникацию гораздо эффективнее.

УДОСТОВЕРЬТЕСЬ, ЧТО ВАС ПОНЯЛИ

Мы можем избежать недопонимания, если удостоверимся, что наши слова восприняли правильно. Просто спросите: «Тебе понятно?», «Я ясно выразился?» или «У тебя есть какие-то вопросы?»

Психотерапевты пользуются техникой рефлексивного слушания, которая требует большого вовлечения и сперва кажется натянутой, и все же она очень действенна. Делается это так. После того как вы попросили о чем-то, другой человек своими словами повторяет вашу просьбу и спрашивает: «Я правильно понял? Я ничего не упустил?» Затем вы говорите ему, точно ли он передал ваши слова. Если нет, вы мягко подсказываете, что он упустил или перефразировал неверно. Тогда собеседник снова пытается точно описать вашу просьбу. Это повторяется до тех пор, пока вы не почувствуете, что вас поняли.

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Устанавливая границы, мы должны быть последовательными и твердыми, особенно с теми, кто этому сопротивляется. Некоторые могут выразить несогласие через возмущение или пассивно-агрессивное поведение (например, притвориться, что не слышат вас) в надежде, что вы отстанете. Крайне важно придерживаться своих границ, особенно если вы уверены, что вас слышали и поняли. Возможно, вам придется заново очертить свои рамки несколько раз, чтобы человек наконец осознал, что вы настроены серьезно и готовы к последствиям.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ИНТОНАЦИИ

Дело не только в том, что мы говорим, но и в том, как мы это делаем. Интонация может полностью изменить смысл сказанных вами слов. Устанавливая границы, мы стремимся к приветливому, но твердому тону голоса, который сообщает уверенность и восприимчивость. Крики придают сил и даже бывают необходимы при общении с людьми, которые стараются вас заглушить или повышают голос. Но повторюсь: это не способствует восприятию и сотрудничеству. В основном люди отключаются от происходящего, если слышат крики, сарказм или грубые интонации, потому что чувствуют критику и обижаются. Приветливый, но твердый тон голоса работает гораздо эффективнее.

ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Для сообщения о своих границах важно выбрать подходящее время. Нас одолевает желание высказаться в момент, когда мы на взводе из-за проблемы или испытываем бурю эмоций. Но если реагировать импульсивно, то, вероятнее всего, проявится грубость и вылетят такие слова, о которых позже можно пожалеть. Поэтому, если только кому-то не угрожает непосредственная опасность, лучше подождать, собрать свои мысли, проработать эмоции и только потом прояснить свои потребности и границы.

В идеале нужно выбрать такой момент, когда вы оба спокойны, трезвы, хорошо отдохнули и не отвлекаетесь на телевизор, телефон, других людей или проблемы. Но в реальности идеального времени для обсуждения личных границ не наступает, и, если ждать слишком долго, можно накопить в себе обиды, поэтому выберите тот момент, который сочтете более подходящим. Занятым парам и семьям лучше заранее планировать время встречи для обсуждения таких вещей, как потребности, расписание, проблемы в отношениях и прочее, в том числе границы.

Все чаще коммуникация переходит в текстовый формат. Это удобно, но не так действенно для сложных или эмоционально тяжелых разговоров. Набирая сообщения, мы исключаем сигналы, которые посылают тело и интонации. Кроме того, в момент онлайн-общения мы, как правило, выполняем сразу несколько задач, поэтому вероятность недопонимания возрастает. Таким образом, если вы предчувствуете, что разговор о границах будет сложным, или если вы начали беседу в переписке, но поняли, что она пошла не так, запланируйте личный разговор. Даже если вам некомфортно говорить лицом к лицу, вы все равно добьетесь лучших результатов. Если встретиться очно невозможно, видео- или обычный звонок все равно гораздо продуктивнее текстовых сообщений: услышав голос, вы сможете обратить внимание на оттенки интонаций собеседника.

УСПОКОЙТЕСЬ

Формирование границ может вызывать волну сложных эмоций. Осознанно воспринимая свои чувства (например, страх, злость или беспокойство), вы поможете себе вернуть эмоциональное равновесие, что, в свою очередь, поможет эффективно обозначить свои границы. Прежде чем их очерчивать, возьмите небольшой перерыв и понаблюдайте за своими мыслями и чувствами, даже попробуйте их записать. Обратите внимание на физические ощущения в теле. Вы напряжены? Сердце бьется быстро? Вы потеете? Если да, выполните одно из упражнений ниже, чтобы успокоиться перед началом разговора.

Заземление

Техника заземления — это быстрый и простой способ успокоиться. Он основан на принципах осознанного управления вниманием, когда вы переключаетесь на конкретные, очевидные ощущения. Вы заземляетесь в настоящем моменте, перестаете прокручивать в голове прошлое и беспокоиться о будущем. Попробуйте технику мысленного заземления, предложенную ниже.

Сперва оцените свой уровень стресса или тревоги по шкале от 1 до 10.

__________

Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем задайте себе перечисленные ниже вопросы.

Назовите пять предметов, которые вы видите.

__________

Сколько в комнате розеток? _____

Что представляет собой стул или диван, на котором вы сидите? Он мягкий? Шероховатый? Гладкий?

__________

Сколько зеленых предметов вы видите? _____

Какие запахи вы ощущаете?

__________

Как можно подробнее опишите обувь, которая на вас надета.

__________

Перечислите три звука, которые слышите.

__________

Возьмите в руку ближайший предмет. Какой он на ощупь? Сколько он весит?

__________

Вновь оцените уровень своей тревоги по шкале от 1 до 10.

__________

Если у вас 5 баллов и больше, повторите упражнение.

В будущем вы можете делать это упражнение мысленно, не записывая ответы.

Кроме того, вы можете выполнить физическое упражнение для заземления. Начинать и заканчивать его также нужно количественной оценкой внутреннего состояния. Отличие в том, что на этот раз вам нужно перенаправлять мысли и чувства с помощью физических воздействий, например погружать руку в миску с ледяной водой или держать в пальцах кубик льда и наблюдать за своими ощущениями.

Мантры

Мантра — это позитивное утверждение, которое вы повторяете себе, чтобы почувствовать мотивацию, вдохновение или спокойствие. Прочитайте примеры ниже и затем попробуйте записать свои варианты.

• Я справлюсь.

• Я спокоен и уверен.

• Я смогу разобраться с любой ситуацией.

• Просить о том, что мне нужно, — это нормально.

__________

Другие способы самоуспокоения

Обведите кружком те действия, которые вы хотите попробовать, и впишите в пустые строки свои идеи. Вот несколько примеров.

• Выйти на прогулку.

• Принять ванну или душ.

• Записать свои мысли и чувства.

• Послушать успокаивающую музыку.

• Сделать растяжку.

• Сделать самомассаж плеч и шеи.

• Выполнить технику «квадратное дыхание»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета, снова задержка дыхания на четыре счета. Повторять от одной до двух минут.

• Положить руку себе на область сердца. Понаблюдать, как поднимается и опускается грудная клетка вместе с дыханием. Раскрыть грудь как можно шире на вдохе. На выдохе представить, что все напряжение выходит из вас, как воздух из сдувающегося шарика.

• Вспомнить десять вещей, за которые вы благодарны.

• Пообщаться с домашним животным.

• _____

• _____

• _____

Фух! Мы изучили немало навыков коммуникации — больше, чем можно усвоить за один раз. Не ждите, что вы сразу же запомните все приемы и начнете безукоризненно применять их на практике. Самое главное, что вы продолжаете над ними работать. Навыки будут улучшаться по мере практики!

КОМПРОМИСС И НЕ ПОДЛЕЖАЩИЕ ОБСУЖДЕНИЮ ГРАНИЦЫ

Идя на компромисс, мы рассматриваем и свои, и чужие потребности. Поскольку это взаимный процесс, он вызывает положительные эмоции и дает обоим людям ощущение удовлетворения. Но компромисс — это непростая задача!

Конечно, вы не можете заставить другого человека идти на компромисс, если он этого не хочет. Но можете вести разговор так, чтобы он подвел человека к этому решению. Для начала можно использовать «я-утверждения», но вы также должны быть готовы выслушать точку зрения собеседника и рассмотреть альтернативные решения. Вот пример того, как может проходить обсуждение простой границы.

Я. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь позже половины седьмого. Ты согласен?

Муж. Да, но меня так отвлекают рабочие вопросы, что я могу забыть. Ты можешь звонить мне в шесть и спрашивать, во сколько я буду дома?

Я. Нет, в шесть я помогаю детям делать домашние задания и готовлю ужин. Ты мог бы поставить будильник, чтобы он напоминал тебе написать сообщение в шесть тридцать?

Муж. Конечно, я так и сделаю.

Мы рассмотрели пример простого обсуждения с низкими ставками: никто из нас не чувствовал сильного раздражения и не настаивал на каком-то одном решении. Однако, когда мы обговариваем важную проблему (например, связанную с безопасностью или здоровьем) или очень эмоционально реагируем друг на друга, достичь компромисса намного сложнее.

ОПРЕДЕЛИТЕ НЕ ПОДЛЕЖАЩИЕ ОБСУЖДЕНИЮ ГРАНИЦЫ

У каждого из нас есть границы, в отношении которых мы не готовы идти на компромисс, и это нормально. Главное — не переводить слишком много границ в эту категорию, потому что так можно их чрезмерно ужесточить или начать делать праздные угрозы, а оба этих варианта контрпродуктивны. Поставьте себе задачу выбрать не более четырех или пяти необходимых в вашей жизни прямо сейчас границ, которые не будут подлежать обсуждению. Вот несколько примеров.

• Я не допускаю в доме продуктов с содержанием арахиса, потому что у моей дочери на него аллергия.

• Я не буду находиться в одной комнате с мачехой из-за ее оскорбительного поведения.

• В моем доме запрещено курить.

• Ножи всегда должны быть убраны в ящик.

А какие непререкаемые границы есть у вас?

__________

Теперь, зная, какие из личных границ не подлежат обсуждению, вы можете более гибко и открыто обсуждать другие. Обычно компромисс приносит пользу обеим сторонам, но будьте внимательны и не старайтесь излишне подстраиваться под других. Многие люди, которые испытывают затруднения с личными границами, путают компромисс с уступками. В последнем варианте лишь одна сторона что-то теряет или сдается, а компромисс подразумевает отдачу и принятие с обеих сторон. Когда компромисс по-настоящему взаимный, он дает приятные ощущения или как минимум кажется продуктивным. Если вы часто идете на уступки из-за страха затеять конфликт или из-за неумения уверенно заявить о своих потребностях, а другой человек так и не двигается с места, то ваши потребности останутся неудовлетворенными, и вы накопите обиды.

Как понять, идете вы на уступки или на компромисс? Ваши мысли, чувства и физические ощущения подскажут. Вы почувствуете себя не в своей тарелке или испытаете разочарование, и на каком-то уровне к вам украдкой подберется чувство, что вами воспользовались.

Опишите свое состояние, когда в прошлом вы шли на уступки, а также как другой человек относился к вам и как отзывалось на происходившее ваше тело.

__________

Если в отношениях тяжело добиться истинного компромисса, вы можете воспользоваться следующими дополнительными фразами.

Как мы можем взаимодействовать, чтобы удовлетворить и твои, и мои потребности?

Я хочу найти решение, которое принесет пользу нам обоим.

Если мы оба сможем немного уступить, то, уверен, придем к согласию.

Я думаю, у нас одна и та же цель. Нам просто нужно проработать детали.

Что тебя устроит?

Мне нужно _____ от тебя. А что тебе нужно от меня?

Мы можем попробовать поступить так, и если не сработает, то вернуться к переговорам?

Я хочу услышать, что ты думаешь.

Мне нужно _____, но я готов выслушать твои идеи о том, как мне следует поступить, чтобы тебя это тоже устроило.

Заблаговременная подготовка к сложным разговорам поможет вам увереннее и легче вести обсуждение.

ПРАКТИКА И ПОДГОТОВКА К ЭФФЕКТИВНОМУ ФОРМИРОВАНИЮ ГРАНИЦ

Коммуникационные навыки сложно осваивать, и они требуют постоянной тренировки. Вполне нормально, если вы волнуетесь из-за необходимости устанавливать границы, вести трудные диалоги и применять новые навыки. Ниже предложено несколько рекомендаций и техник для тренировки ассертивной коммуникации и подготовки к тяжелым разговорам.

НАПИШИТЕ СЦЕНАРИЙ

Один из лучших способов потренироваться в создании границ — написать сценарий или просто план того, что и как вы хотите сказать. В него можно включить реакцию другого человека, которую вы предвидите. Нет необходимости строго придерживаться сценария. Уже сам процесс написания сделает вас увереннее, устранит тревожные чувства и поможет найти решения для возможных проблем.

Попробуйте написать сценарий для границы, которую вам трудно, но нужно установить.

__________

Когда сценарий будет готов, перечитайте его два раза. Прочитайте вслух и сделайте необходимые изменения. Порепетируйте его с надежным другом или запишите себя на диктофон, чтобы послушать, как у вас получается.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ УСПЕХ

С предыдущей техникой связана стратегия визуализации успеха, когда вы представляете, что успешно установили свои границы. Чтобы выполнить эту практику, найдите тихое место и закройте глаза, если вам так комфортнее. Представьте, как вы применяете в разговоре методы ассертивной коммуникации и устанавливаете границу, которая тяжело вам давалась. Где вы находитесь? С кем вы? Что вы делаете и говорите? Каким тоном вы общаетесь? Что вы чувствуете?

Опишите свою визуализацию.

__________

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С «БЕЗОПАСНЫМИ» ЛЮДЬМИ

Когда вы учитесь устанавливать границы, не начинайте практиковаться сразу на самых трудных людях в вашей жизни. Лучше сперва попробовать это с «безопасными» кандидатами, то есть со сговорчивыми, уважительными и заинтересованными в вашем благополучии людьми, которые, как вам кажется, готовы благосклонно отнестись к вашим просьбам. Работая с такими собеседниками, вы наверняка успешно проведете переговоры и установите необходимые рамки, благодаря чему укрепите уверенность и мотивацию. Когда вы станете опытнее, можете переходить к формированию границ со сложными людьми из вашего окружения.

Кого вы считаете «безопасными» людьми, с которыми можно потренироваться в формировании границ?

__________

НАБЛЮДАЙТЕ ЗА ТЕМ, КАК ДРУГИЕ УСТАНАВЛИВАЮТ ГРАНИЦЫ

Мы можем многому научиться из наблюдений за чужими попытками установить границы. Что получается? Что не выходит? Что мы хотели бы повторить сами? Что сделали бы по-другому? Следующие несколько недель обращайте внимание на то, как люди очерчивают границы на рабочем месте, в дружеских компаниях и продуктовых магазинах: как они просят то, что им нужно, как сообщают людям, что их устраивает или не устраивает, какие интонации и слова оказываются наиболее действенными и так далее.

Что вы узнали, наблюдая за тем, как другие устанавливают свои границы? Как эта информация поможет вам улучшить свой навык очерчивания личных границ?

__________

ПОДКРЕПЛЯЙТЕ ПОЗИТИВНЫЕ РЕАКЦИИ

Один из главных постулатов поведенческой психологии гласит, что люди учатся и получают мотивацию с помощью позитивного подкрепления. То есть если вы позитивно отреагировали на чье-то поведение, то, вероятнее всего, оно повторится в будущем. Следовательно, когда человек благожелательно реагирует на ваши ограничения и просьбы, сделайте так, чтобы он это понял. Здесь подойдут улыбка, смягчившееся выражение лица, такие фразы, как «Я признательна тебе за то, что ты нашел время выслушать меня», «Я знаю, это было трудно, и я рада, что мы смогли вместе найти решение», или просто увеличенное количество времени с этим человеком. Форма позитивного подкрепления, которую вы выберете, будет меняться в зависимости от обстоятельств и людей.

Какие виды позитивного подкрепления вы готовы использовать при формировании границ?

__________

ДАЙТЕ ЛЮДЯМ ВРЕМЯ ОСВОИТЬСЯ

Если вы начали устанавливать личные границы после того, как годами пускали события на самотек и соглашались на любую просьбу, то для окружающих ваше новое поведение станет шокирующим. Их собьет с толку или разозлит новая позиция, особенно если вы не предупреждали, что начали работать с формированием личных границ. И все же, скорее всего, в вашей жизни есть лишь несколько человек, которые будут сопротивляться новым ограничениям, а другие поддержат, если вы объясните, зачем устанавливаете рамки, и дадите время освоиться.

Рассмотрим пример, как Джой уладила вопрос со своей сестрой Габби.

Джой. Я хочу тебя предупредить, что собираюсь установить здоровые личные границы. Я не буду больше одалживать маме деньги и со следующего месяца не смогу сидеть с твоим ребенком по понедельникам. Я не сержусь на тебя, а делаю это для себя.

Габби. Правда? А кажется, что ты просто хочешь меня бросить!

Джой. Я не стремлюсь к этому. Я постоянно чувствую себя измотанной и тревожной. У меня есть долги, и я не могу уделять время своим детям. Мне кажется неправильным продолжать так жить дальше. Я должна научиться говорить «нет».

Габби. Да, понимаю. Мама не признает границ… И, видимо, я тоже в этом не сильно преуспела.

Джой. Я знаю, что к этому нужно привыкнуть, поэтому предупреждаю тебя.

Кому стоит сказать, что вы учитесь устанавливать личные границы?

__________

Что вы скажете этим людям о происходящих в вас переменах и их причине или причинах?

__________

Если вы нервничаете, то попробуйте написать сценарий, чтобы отрепетировать этот разговор.

__________

НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

Общеизвестно, что отказы влекут за собой чувство вины и многие стараются не говорить «нет», чтобы не казаться грубыми и эгоистичными. Мы не хотим задеть чужие чувства или создать кому-то сложности, мы не стремимся разочаровать их или разозлить. Мы хотим быть полезными и сговорчивыми, поэтому говорим «да» (или молчим), когда на самом деле хотим отказать. И это вполне можно понять! Но умение говорить «нет» — неотъемлемая часть формирования границ. С помощью него мы защищаем себя от нежелательных прикосновений и от согласия заниматься делами, на которые у нас нет времени. Это основополагающий способ утвердить свои потребности и независимость. Так что давайте разберемся, как можно говорить «нет» наиболее дружелюбно, но при этом ясно и непреклонно.

«У МЕНЯ ЕСТЬ ПРАВИЛО…»

Патти Брайтман и Конни Хэтч в книге «Как говорить “нет” без угрызений совести»^[4] [Breitman and Hatch, 2001] предлагают начинать с фразы «У меня есть правило». Делается это так.

Крис. Привет, Джордж. Мой фургон в ремонте. Можно я завтра возьму твою машину?

Джордж. Извини, у меня есть правило не давать машину другим.

Как считают Брайтман и Хэтч, фраза «У меня есть правило» делает отказ менее личным, потому что вы говорите «нет» из общего принципа, а не отказываете конкретному человеку. Кроме того, она дает понять, что вы тщательно все взвесили, прежде чем пришли к такому решению.

Разумеется, правила не могут возникать из случайных оправданий, которые вы в спешке сочиняете, чувствуя давление со стороны. Если вы хотите завести правило не одалживать друзьям дорогие вещи, не пить алкоголь по будням или что-нибудь в таком духе, то прежде тщательно все обдумайте и определите свои приоритеты.

Каковы ваши приоритеты? Среди них могут быть, например, развитие крепких семейных отношений, поддержание физического здоровья или экономия денег.

__________

Какие личные правила помогли бы вам защитить свои приоритеты?

__________

«Я ДОЛЖЕН ПОДУМАТЬ НАД ЭТИМ»

Вы машинально отвечаете «да», когда вас просят о помощи или об услуге? Многие из нас выпаливают этот ответ не задумываясь. Но хотя при современной скорости и технологизации жизни кажется, что вы должны отвечать тут же, на самом деле это не так. Даже звонки по телефону редко бывают неотложными. Некоторые люди ждут от вас молниеносного ответа, но обычно это вовсе не обязательно. Так что, прежде чем согласиться взять на себя очередную обязанность или оказать услугу, сперва притормозите. Дайте себе время обдумать просьбу. Загляните в расписание и оцените приоритеты, прежде чем принять решение.

Если от вас требуют дать ответ на месте, скажите собеседнику, что вам нужно время, чтобы обдумать свои варианты. Можно сделать это с помощью следующих фраз.

• Я должен подумать над этим.

• Мне нужно свериться со своим расписанием.

• Пока не уверен. Я смогу ответить позже.

Вполне нормально откладывать решение на потом, чтобы тщательно его взвесить. Но важно возвращаться к человеку и давать четкий ответ, а не пускать дело на самотек. Если возможно, скажите собеседнику, когда вы вернетесь к нему с ответом.

• Могу я ответить завтра?

• Я хочу обговорить это с Марли. Перезвоню тебя в пятницу и сообщу свое решение.

Такой подход поможет другому человеку почувствовать, что его уважают и ценят, даже если вы скажете «нет».

ПОЛУПРАВДА И ЛОЖЬ

Иногда появляется соблазн выстроить границу на полуправде или лжи. Чтобы пощадить чувства друга, вы можете отменить планы на ужин с ним, сославшись на болезнь ребенка, хотя на самом деле причина в том, что вы считаете политические взгляды отца этого друга совершенно неприемлемыми. Или вам проще сказать начальнику, что вы были за городом без связи, чем объяснять, почему не стали брать трубку в свой выходной.

Ложь иногда бывает уместной, и в итоге только вам решать, комфортно ли вам время от времени говорить неправду. Однако не позволяйте себе полагаться на нее, чтобы уклониться от трудных разговоров, например об установке личных границ. Ложь может навредить отношениям, особенно когда она раскрывается. Даже если правду никогда не обнаружат, ложь создает ощущение неискренности и усиливает чувство вины.

Прежде чем использовать ложь для формирования границ, задайте себе следующие вопросы:

Я пробовал быть прямым и честным, говоря о своих потребностях? Почему да или почему нет?

У меня есть возможность быть честным и добрым одновременно?

Эта ложь может навредить отношениям?

Что я чувствую, думая о необходимости солгать в этой ситуации?

Подсказка. Другие способы сказать «нет»

— Нет, спасибо.

— Мне это не подходит.

— Спасибо, что вспомнил обо мне. Мне очень жаль, что я не смогу.

— Я бы с удовольствием, но у меня и так уже много других задач.

— К сожалению, в этот раз я не могу.

— У меня уже есть планы.

— Мне это не интересно.

— Может быть, в следующий раз.

— Мне бы хотелось, но я просто не могу.

— Не думаю, что я подходящий человек для этой услуги.

— Извини, но я не могу помочь тебе на этот раз.

— Звучит здорово, но я не могу себе сейчас такое позволить.

— Сейчас не лучшее время.

— Я не могу браться за новые проекты.

— Звучит интересно, но не согласуется с моими приоритетами.

— Сейчас я сконцентрирован на семье, поэтому не беру на себя другие обязательства.

— Я в этом не силен, поэтому вынужден отклонить просьбу.

ИНОГДА ПОСТУПКИ ЛУЧШЕ СЛОВ

До сих пор мы уделяли внимание тому, как сообщить о своих границах словами, но я хочу коснуться умения информировать других еще и невербально. Слова — не всегда наилучший способ обозначить свои границы. Бывает, необходимо предпринять какое-то действие, чтобы защитить себя или других, когда объяснения не помогают или только усугубляют ситуацию. Например, вы можете встать с дивана и уйти в другой конец комнаты, если к вам подсел человек, который демонстрирует неприемлемое сексуальное поведение по отношению к вам. В этой ситуации вы не должны объяснять свой поступок: слова могут вызвать смущение и конфликт, в который вы не хотели бы вступать.

Попробуйте сразу перейти к действиям, не объясняя своих потребностей и ограничений, в перечисленных ниже ситуациях.

Вам или кому-то другому причинили вред (или вы находитесь под угрозой нанесения вреда).

Вы имеете дело с человеком в состоянии наркотического или алкогольного опьянения.

Вы имеете дело с человеком, который действует иррационально, опасно или порывисто.

Прежде вы уже несколько раз сообщали человеку о своих границах, но он продолжает их нарушать.

Обсуждение с этим человеком ваших границ наверняка дойдет до ссоры или рукоприкладства, вас обвинят или пристыдят, ваши слова будут использованы против вас.

Были ли в вашей жизни такой человек или такая ситуация, столкнувшись с которыми вам лучше было бы не объясняться, а защищать свои границы с помощью действий? Можете ли вы представить что-то подобное в будущем? Опишите, что случилось или как вы поступите, чтобы защитить себя, учитывая свои новые знания о личных границах и их формировании.

__________

В одиннадцатой главе мы подробнее обсудим, как устанавливать границы с трудными людьми.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Прочитав эту главу, вы узнали, как ставить других в известность о своих границах с помощью компонентов эффективной коммуникации; как тренироваться и подготавливаться к проведению личных границ; как говорить «нет» и почему иногда действие бывает гораздо полезнее объяснений. Навыки коммуникации сложно осваивать, поэтому продолжайте практику и сверяйтесь с информацией из этой главы. Далее мы рассмотрим, как быть, когда ваши границы нарушают.

Глава 6. Разбираемся с нарушением границ

До сих пор мы обсуждали, как определять свои психологические границы и сообщать о них окружающим. К сожалению, могут возникать ситуации, когда ваши границы будут нарушать и относиться к ним без уважения, поэтому важно рассмотреть, как справиться с этим, понять важность вынужденных ответных действий и выяснить, как нарушение границ влияет на отношения.

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ НАРУШЕНИЕ ГРАНИЦ

Вам когда-нибудь случалось устанавливать границы, которые другие игнорировали или не принимали всерьез? Или которые раздражали человека, так что он соглашался изменить свое поведение, но не делал этого? Все это — примеры нарушения границ, и это очень болезненный опыт. Ниже более подробно описаны различные формы нарушения границ.

Мерседес потянулась за второй порцией картошки. Мать бросила на нее взгляд и спросила:

— Ты уверена, что хочешь еще? Может, возьмешь вместо нее салат?

— Нет, я хочу картошки, мам, — ответила она.

— Ты не беспокоишься о фигуре? Кажется, ты уже набрала несколько килограммов.

— Мама, мы уже несколько раз возвращались к этому разговору. Я взрослая женщина и могу сама следить за своим весом. Я хочу, чтобы ты перестала обсуждать, что я ем и сколько вешу.

— Да я не имела в виду ничего такого. Ты всегда все понимаешь неправильно. Ты же знаешь, что я тебя люблю.

Бобби сдала комнату в своем доме Дэниелу. Прежде чем он перевез вещи, она четко обозначила ему свои ожидания: он должен прибирать за собой на кухне и не кидать в унитаз слишком много туалетной бумаги, потому что трубы могут забиться. Он согласился. Однако в первую же неделю своего пребывания он успел три раза оставить грязные тарелки в раковине и засорить унитаз, поэтому Бобби мягко напомнила Дэниелу об их уговоре. Но вместо извинений или готовности понести ответственность за свои действия он накричал на нее: «Мне постоянно приходится работать сверхурочно! Я выбился из сил! У тебя что, нет ни капли сострадания?»

Вы можете поставить себя на место Мерседес или Бобби? Как видите, иногда нарушение границ бывает пассивным, его пытаются замаскировать под заботу и участие, как это сделала мать Мерседес, а в других случаях черту пересекают резко и грубо.

Какие виды нарушения границ вы испытывали?

__________

Что вы чувствуете, когда ваши границы переступают? Как это влияет на ваши отношения с другим человеком?

__________

Случаи нарушения границ неизбежны, но это не значит, что мы не можем с этим ничего поделать, поэтому давайте подумаем, как лучше отреагировать, чтобы удовлетворить свои потребности и сохранить отношения, если это возможно.

РЕАКЦИЯ НА НАРУШЕНИЕ ГРАНИЦ

Непросто определиться, что нужно делать, когда человек переступает черту! В целом основное правило — это держаться уверенно и использовать коммуникативные навыки из пятой главы. Если мы ведем себя пассивно (не разбираемся с нарушением границ) или агрессивно (реагируем со злобой, выдвигаем требования или ультиматумы), то, скорее всего, не получим то, что нам нужно. Однако бывает и так, что пренебрежение вашими границами нужно оставить без внимания. Давайте рассмотрим, какая реакция поможет вам достичь своих целей и удовлетворить потребности.

Вспомните, когда вы не знали, как отреагировать на нарушение границы, или когда ваш ответ не принес ожидаемых результатов. Опишите ситуацию и возможные варианты вашей реакции на нее.

__________

Теперь на примере этой же ситуации ответьте на следующие вопросы, чтобы лучше понять факторы, которые влияют на вашу реакцию.

Оцените, насколько важной для вас показалась эта проблема, по шкале от 1 до 10. Почему вы поставили такую оценку? Повод ли это для расторжения отношений? Касался ли вопрос вашей безопасности?

__________

Как на вас повлияло нарушение границы? Оцените силу своих чувств по шкале от 1 до 10. Высокий уровень негативных эмоций (например, гнева, раздражения, фрустрации, безнадежности и огорчения) указывает на то, что эта проблема имела для вас большое значение.

__________

Если вы поймете, насколько значима конкретная граница и насколько сильно на вас повлияло ее нарушение, это поможет разобраться, как реагировать на возникшую проблему и стоит ли. Обратите внимание, что все происшествия, касающиеся безопасности, необходимо прорабатывать, потому что вы обязаны обеспечить себе безопасность.

Каким образом вы сообщили о своих желаниях и потребностях в этой ситуации? Что вы сказали? С какой интонацией? Был ли ваш запрос четким и конкретным?

__________

Вас услышали? Как вы узнали, что вас поняли?

__________

Если ваши границы были нарушены потому, что вы не высказали конкретную просьбу или вас не услышали и не поняли, то можете повторно обозначить их, прежде чем приступать к другим действиям.

Каков характер ваших отношений с человеком, нарушившим границы? Оцените, насколько важны для вас эти отношения, по шкале от 1 до 10.

__________

Осознав характер и значимость отношений, вы лучше поймете, как вам реагировать. Например, если речь о важных отношениях, которые вы хотите сохранить, то вы поступите не так, как в случае с незнакомцем или с человеком, отношения с которым вам не нужны.

Это уже случалось раньше? У этого человека есть привычка нарушать границы? Если да, то о чем вам говорит эта привычка?

__________

Если кто-то систематически неуважительно относится к вашим границам, это не значит, что вы поступаете неправильно или что вы не должны проводить черту между собой и этим человеком. Вероятнее всего, вам следует опробовать другой подход к формированию границ и лучше заботиться о себе, чтобы справиться. В одиннадцатой главе мы подробнее поговорим о том, как работать с закоренелыми нарушителями границ.

Теперь вы должны решить, реагировать ли на нарушение границ, и если да, то каким способом.

Это нарушение границ требует вашей реакции? Почему да или почему нет?

__________

Обычно мы реагируем на нарушение границ вынужденными ответными действиями, про которые я расскажу в следующем разделе.

ВЫНУЖДЕННЫЕ ОТВЕТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Ответное действие — это то, что вы можете с целью защиты предпринять в ответ на нарушение границ. Сюда относится все — от ухода из комнаты до заявления на развод.

Обычно люди, которым трудно установить границы, также испытывают сложности с реализацией ответных действий. Но какой смысл просить супруга перестать высмеивать вас при людях, если вы будете продолжать безучастно сидеть, когда он снова это сделает? Без ответных действий личные границы становятся бессмысленными. Необходимо выбрать такие, которые покажутся правильными и которые вы готовы ввести в принудительном порядке.

Ответные действия или наказания?

Точно так же, как личные границы не устанавливают с целью наказания, ответные действия при их нарушении наказаниями не являются. Запомните: границы служат нам для защиты, поэтому, если их переступают, мы должны найти новый способ защитить себя. Например, если ваш супруг завел отношения на стороне, вы можете отстраниться и предпринять шаги для самозащиты — проконсультироваться с юристом или отказаться от незащищенного секса. Даже если вы злитесь на него и хотите отомстить, целью ваших ответных действий должна быть всегда самозащита, а не наказание. Это очень важное различие, но оно часто кажется туманным. Чтобы понять разницу, спросите себя: «Как это поможет мне защититься и позаботиться о себе?»

Дойдя до этого места, вы можете удивиться: «А что плохого в том, чтобы наказать человека, который нарушает мои границы и плохо ко мне относится?» Резонный вопрос! Желание отомстить вполне понятно. Сведение счетов придает уверенности и кажется актом самозащиты, но на самом деле это не так. Зачастую месть ставит вас в еще более уязвимое положение, потому что поддерживает конфликт. То есть вы не смогли разобраться с изначальной проблемой и вдобавок установили дистанцию и холодность в отношениях. Вынужденные ответные действия помогают совершать поступки без оглядки на других. Вы отстаиваете свои права, одновременно выражая уважение к себе и к другому человеку.

Вернитесь к примеру нарушения границ, который вы описали в предыдущем упражнении (или выберите другой, если пришли к выводу, что реагировать в том случае не было нужно), и скажите, какие ответные действия были бы уместны и в состоянии ли вы их реализовать?

__________

Теперь, когда вы определились с ответными действиями, давайте рассмотрим, как их воплотить в жизнь.

Как реализовать ответные действия

Нарушение границ практически всегда вызывает сильные эмоции. Но мы не можем принимать взвешенные решения, когда злимся, обижаемся или стыдимся, поэтому возьмите небольшую паузу на обдумывание вариантов и примените стратегии из пятой главы, чтобы успокоиться и снизить интенсивность эмоций. Только после этого можно начинать разговор или приступать к действиям. И снова: не стремитесь предъявить ультиматум или угрожать тем, чего на самом деле не собираетесь делать.

В зависимости от ситуации вы можете проговорить, какими будут ответные действия, или не делать этого. На примерах Эммы и Майи мы можем рассмотреть оба этих подхода.

Эмма разозлилась и обиделась, когда узнала, что у ее молодого человека роман на стороне. Она хотела спасти отношения, но понимала, что ей нужно установить границы и позаботиться о себе. Она сказала своему парню, что для восстановления безопасности и доверия между ними он должен разорвать все контакты с той девушкой, а если он этого не сделает, Эмма уйдет от него и останется жить с матерью.

Майя сразу же поладила с новой коллегой Анжелой. Они начали вместе обедать несколько раз в неделю и весело обсуждали реалити-шоу, которое обе смотрели. Но когда Майя поделилась, что встречается с мужчиной намного старше нее, Анжела отнеслась к этому скептически. Она взялась критиковать взрослого партнера Майи практически каждый раз, когда они вместе обедали. Майя обиделась и отстранилась. Она оставалась в офисе в обеденное время или планировала встречи с другими коллегами, чтобы меньше времени проводить с Анжелой.

Эмма выбрала предупредить молодого человека об ответных действиях, прежде чем к ним приступить, а Майя решила перейти к этому сразу, ничего не говоря Анжеле. Ни один из этих вариантов нельзя назвать правильным или неправильным. Эмме (если учесть значимость отношений с мужчиной, желание восстановить безопасность и доверие, а также тяжесть последствий) показалось правильным сперва предупредить об ответных мерах. Однако если бы она почувствовала, что после ее слов парень перейдет к физической агрессии или попытается ею манипулировать, то было бы безопаснее просто уйти к матери, ничего не говоря. Несмотря на то что Майю обидело поведение Анжелы, между ними не возникли настолько близкие и продолжительные отношения, чтобы Майе было интересно их сохранить. Если вы не уверены, стоит ли вам предупреждать о своих ответных действиях, рассмотрите следующие аспекты ситуации.

• Безопасно ли говорить о них?

• Какова природа и значимость ваших отношений?

• Насколько серьезны нарушение границы и предполагаемые ответные действия?

• Привык ли этот человек нарушать границы? Если да, то это говорит о низкой вероятности возможных перемен.

Давайте вернемся к историям Мерседес и Бобби в начале главы и подумаем, какие ответные действия вы бы предприняли в каждой ситуации. Напомню, что здесь не существует правильных или неправильных ответов. Цель этого упражнения — подумать над плюсами и минусами разных подходов и выбрать то, что вам кажется подходящим.

Что бы вы сделали на месте Мерседес?

__________

Что бы вы сделали на месте Бобби?

__________

Какие аспекты ситуаций Мерседес и Бобби заставили бы вас прибегнуть к одинаковым или разным ответным действиям?

__________

ТРУДНЫЙ ВЫБОР

Иногда нарушение границ подводит нас к сложному выбору. Бывает, что мы многое теряем, если прибегаем к ответным действиям. Например, легко сказать, что вы уйдете от мужа, если он вам изменяет, но реальность сопутствующих потерь — финансовой безопасности, дома, поддержки родственников супруга и стабильности детей — делает принятие решения об уходе очень трудным.

В некоторых ситуациях мы можем принять неполное удовлетворение своих потребностей. Но некоторые границы не подлежат обсуждению и должны соблюдаться в обязательном порядке, если мы хотим продолжать отношения или позволять человеку приходить в наш дом и общаться с нашими детьми. Но даже ответные действия за нарушения самых строгих правил бывает сложно осуществить, когда ставки очень высоки. Тем не менее цена бездействия может оказаться еще выше. Когда мы позволяем людям нарушать непр

Введение

Приветствую вас на страницах своей книги.

Я с радостью делюсь ею, потому что благодаря личному и профессиональному опыту знаю, как сильно здоровые границы преображают жизнь. Если вам трудно постоять за себя, попросить то, что вам нужно, и вы чувствуете себя виноватым и испуганным, когда заявляете о своих потребностях, значит, вам необходим навык устанавливать личные границы. Он повысит вашу самооценку и уверенность в себе, поможет построить уважительные и гармоничные отношения. Конечно, это произойдет не сразу. Вы и сами знаете, что устанавливать границы тяжело. Однако я уверена, что с помощью изложенных в этой книге концепций и регулярной практики вы сможете научиться выстраивать границы эффективно.

О КНИГЕ

Опыт работы психотерапевтом помог мне осознать, что проблемы многих пациентов связаны с неумением выстраивать личные границы. И тогда я поняла, что необходимо создать научно обоснованное практическое руководство, которое помогло бы людям развить этот навык. И вот я составила эту рабочую тетрадь, чтобы поделиться приемами и стратегиями очерчивания границ, которые успешно опробовала со своими клиентами.

Из первой части книги вы узнаете, что такое личные границы, зачем они нужны и почему их тяжело выстроить. Во второй – научитесь границы формировать, а также сообщать о них другим и разбираться со случаями их нарушения. Прочитав третью часть, вы освоите навык проведения границ между вами и другими людьми: на работе, в отношениях с партнером, детьми, родственниками и друзьями, а также в трудных случаях. В четвертой части вы будете практиковать навык расстановки границ с собой: научитесь уважать границы других, принимать здоровые ограничения и прививать себе полезные привычки.

Рабочая тетрадь основана на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) – это научно обоснованный подход к пониманию связи между мыслями, чувствами и поведением. Упражнения КПТ помогут вам идентифицировать некорректные мысли и убеждения, которые препятствуют установке ваших границ, и заменить их на более правдивые и полезные.

Кроме КПТ, я опираюсь на концепции осознанности и самосострадания. Осознанное управление вниманием настраивает вас на настоящий момент и помогает управлять эмоциями, особенно когда вы подавлены или расстроены. А самосострадание помогает взрастить принятие себя, устойчивость и мотивацию.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Концепции и упражнения в этой книге взаимосвязаны, поэтому я рекомендую читать ее от начала до конца. Некоторые главы могут оказаться для вас неактуальными, но я все равно рекомендую прочитать их, потому что полезные советы по формированию границ предложены в каждой главе.

Для овладения новыми навыками нужно много практиковаться. В попытке изменить себя многие слишком рано сдаются, так и не успев привыкнуть к новым мыслям, чувствам и поведению и стать продуктивнее. Поэтому я предлагаю разнообразные инструменты и способы их реализации.

Письменные упражнения

В этой рабочей тетради вас ждет множество упражнений и вопросов для раздумий. Все они специально созданы для отработки и интеграции новых концепций. Некоторые задания можно выполнять, прямо пока вы читаете книгу, на другие требуется больше осознанных усилий, и я рекомендую делать их, например, в течение недели. Постарайтесь выполнить все.

Онлайн-материалы

Чтобы было проще повторять упражнения из книги, вы можете скачать их в электронном формате по ссылке http://www.newharbinger.com/47582 (материалы доступны только на английском языке). Вы можете распечатать несколько копий и выполнять упражнения заново столько раз, сколько вам покажется необходимым.

Дневник

Кроме того, вам будет полезно завести дневник или блокнот, чтобы записывать свои мысли, чувства, трудности и успехи. Это поможет лучше усваивать полученные знания, преодолевать препятствия и отслеживать прогресс.

Терапия

Во время работы с книгой у вас могут возникнуть тяжелые чувства, с которыми поможет справиться психотерапевт. Также вместе с ним вы справитесь с наиболее сложными проблемами, которые касаются личных границ. Если вы почувствовали усугубление таких симптомов, как депрессия, тревога, суицидальные мысли, пожалуйста, немедленно обратитесь за консультацией к специалисту по психическому здоровью.

Если вы психотерапевт и хотите использовать книгу для работы с клиентами, пожалуйста, ознакомьтесь с руководством по работе с этими материалами на странице, расположенной по адресу: http://www.newharbinger.com/47582 (руководство доступно только на английском языке).

ПОСЛЕДНЕЕ НАПУТСТВИЕ

Формирование психологических границ – процесс сложный, но он приносит внутреннее удовлетворение. Эта книга поможет вам справиться со всеми трудностями, и уже скоро вы начнете чувствовать, как эффективно выстроенные личные границы меняют вашу жизнь к лучшему!

Часть первая. Знакомство с границами

Глава 1. Что такое личные границы и почему они нам нужны

Личные границы – необходимое условие для здоровья, счастья и успеха. Тем не менее их формирование для многих оказывается очень непростой задачей. Мы не привыкли отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждаемся. Мы боимся сказать «нет», потому что не хотим разочаровывать и обижать других. Мы теряем представление о том, кто мы есть на самом деле и что для нас имеет значение, потому что сосредоточиваемся только на потребностях и желаниях других. В результате это приводит к фрустрации, эмоциональному истощению, и мы чувствуем себя недооцененными и угнетенными. Но можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения.

Сперва мы рассмотрим функции личных границ, то, как их отсутствие негативно влияет на человека, и то, какую пользу приносит навык их формирования.

ЧТО ТАКОЕ ЛИЧНЫЕ ГРАНИЦЫ

Граница – это разделительная линия, которая очерчивает вашу индивидуальность и определяет способ взаимодействия с другими. Границы разделяют мое (мое тело, мои чувства, моя собственность, мои обязанности и так далее) и не мое. Также границы дают понять другим, какого отношения к себе мы ожидаем, что для нас приемлемо, а что нет и как близко мы готовы сойтись (физически и эмоционально) с окружающими людьми.

Границы приобретают различные формы. Например, физические границы защищают личное пространство, тело и имущество. Сексуальные границы защищают ваше право на согласие и отказ, свободу просить то, что вам нужно в сексе, и узнавать честную историю интимных отношений партнера. Эмоциональные границы позволяют вам иметь собственные мысли и чувства, защищают от эмоционального насилия, например инвалидации (запрета на эмоции и чувства) или предательства. Временные границы помогают управлять своим временем: не брать на себя задачи, которые не хотите выполнять, и не перетруждаться.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОТЛИЧАЮТ ТЕБЯ ОТ МЕНЯ

Первоочередная функция границ заключается в отделении одного от другого, в данном случае – человека. Психологические границы позволяют понять уникальность и автономию своей личности, которая не является продолжением кого-то другого, например родителей или супруга. Эти разграничения необходимы, потому что очерчивают индивидуальность и четко определяют, что входит в сферу вашей ответственности, а что – нет.

Выстраивая личные границы, вы утверждаете свою субъективность. У каждого из нас есть собственные мысли, чувства, ценности, цели и интересы. Но иногда эти отличительные черты вызывают у других недопонимание или ощущение угрозы. Тогда они пытаются заставить нас думать, чувствовать и действовать так, как хотят они. Мы же боимся отличаться от других, предполагая, что это навлечет на нас критику или закончится отвержением, поэтому мы прячем свое истинное «я», позволяя другим определять, кто мы такие. Психологи пользуются термином «опутывание» (англ. enmeshment)[1], чтобы описать такой тип отсутствия дифференциации. В опутывающих отношениях не существует личных границ. Ожидается, что все будут придерживаться установленных правил; иначе говоря, думать, чувствовать и вести себя одинаково. Когда в отношениях нет никаких разграничений, вы проживаете жизнь, исходя из того, как другие велят вам поступать, и выбираете то, что, по их мнению, для вас лучше. Но сами принимать решения не можете.

Границы формируются при здоровой сепарации вас от других людей, помогают определить вашу личность, поэтому вы можете быть собой и принимать правильные для себя решения.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КТО ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ

Из-за отсутствия границ вы не можете до конца понять, что вы за человек, каковы ваши потребности, что вам нравится делать, что имеет для вас значение и во что вы верите. Без личных границ вы теряете свое подлинное «я», потому что между вами и остальными людьми не проходит разделительная линия. На примере Кристин мы можем убедиться, как человек «теряет себя» в такой ситуации.

Жизнь Кристин шла просто замечательно. Она устроилась преподавателем в арт-студию и радовалась своей новой работе, каждую субботу по утрам готовилась к полумарафону в компании близких друзей. Воскресными вечерами занималась волонтерской работой на горячей линии для подростков, которые попали в тяжелую ситуацию. Эта тема была очень близка ей лично из-за сестры, которая боролась с депрессией. Но все изменилось, когда она встретила Ника. Ник часто бывал в плохом настроении и сердился. По мере развития их отношений настроение Кристин тоже начало меняться. Она подолгу его успокаивала, помогала в поисках новой работы, где он сможет лучше реализовать себя, и убеждала посетить психотерапевта. Кристин забросила волонтерство, чтобы чаще бывать с Ником, но обычно он проводил время один в гараже. Она перестала ходить на пробежку со своими друзьями, потому что Ник считал их снобами. Теперь она виделась только с друзьями Ника. Кристин они казались незрелыми, но она не хотела расстраивать партнера, поэтому ничего ему не говорила.

Из счастливой, уверенной в себе женщины со своими целями, друзьями и пониманием того, что действительно важно, Кристин превратилась в одинокого и унылого человека. Она отвернулась от друзей и увлечений. Перенимала настроения и проблемы Ника, превращая их в собственные. Кристин не понимала, как провести границу между этим мужчиной и собой, поэтому ее поглотили его чувства, потребности и интересы.

Легко заметить разницу в Кристин до и после появления Ника, но, когда подобные события происходят в детстве, их тяжелее выявить, поскольку у ребенка еще не успело сформироваться сильное чувство самоидентификации и своего предназначения.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ ВАШУ СФЕРУ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

На примере истории Кристин вы увидели, как она взяла на себя ответственность за проблемы Ника и пыталась решить их вместо него. В каком-то смысле ее поведение было проявлением заботы, но в конечном счете заниматься этим должна была не она. Кристин могла оказать ему поддержку и помочь советами, но она не могла устроить его на хорошую работу или заставить ходить на терапию. Эти вещи – под контролем Ника и, следовательно, под его ответственностью. Давайте рассмотрим еще один пример, который показывает, как личные границы помогают определить свои обязанности.

Фредди выяснил, что его жена Мария поздно вечером писала сообщения коллеге-мужчине, делилась событиями из личной жизни и присылала свои фотографии. Фредди решил, что это неприемлемо, обиделся и рассердился. Он вызвал Марию на разговор, и она ответила ему: «Почему ты придаешь этому такое большое значение? Тебя все равно постоянно нет дома! Может быть, если бы мне не было так одиноко, я бы не переписывалась с Джеймсом!» Мария не взяла на себя ответственность за свои действия (переписка с Джеймсом) и свои чувства (одиночество). Она просто обвинила Фредди и попыталась переложить на него ответственность за собственные чувства и поведение. Вероятно, Фредди тоже приложил руку к их проблемам в браке, однако поведение и чувства Марии не входили в сферу его ответственности и контроля.

Границы помогают очертить свою индивидуальность, но еще дают понять, что мы несем ответственность за свои мысли, чувства, действия, слова и тело. Однако мы не обязаны отвечать за те вещи, которые не можем контролировать, а именно чувства и действия других людей. Как вы видели на примере Фредди и Марии, размытые личные границы могут довести до обвинений и ожиданий, что ваши проблемы решит кто-то другой. Когда существуют здоровые, адекватные личные границы, каждый несет ответственность за свои чувства и действия.

ГРАНИЦЫ – ЭТО РАМКИ

Вторая основная функция личных границ – устанавливать допустимые пределы. Они дают окружающим понять, на какое отношение к себе вы рассчитываете, что вам необходимо и чего вы ждете. Они защищают вас от негативного воздействия других.

Кроме того, вам потребуется установить допустимые рамки и для самого себя. Границы направляют ваши решения и поведение и не дают совершать поступки против своих же интересов, – например, слишком много пить или тратить деньги. Они помогают сконцентрироваться на действительно важных вещах и тратить время, энергию и деньги на то, что созвучно вашим целям и ценностям.

ГРАНИЦЫ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ФИЗИЧЕСКУЮ И ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность – одна из фундаментальных потребностей человека. Нам необходимо чувствовать себя физически и эмоционально защищенными от внешних угроз, чтобы строить доверительные отношения, ценить себя по достоинству, решать сложные проблемы и так далее. В сороковых годах XX века психолог Абрахам Маслоу определил иерархию потребностей (известную как «пирамида Маслоу»), которая до сих пор помогает объяснить, что человеку сперва необходимо заботиться о базовых потребностях, чтобы в дальнейшем он мог уделять время и энергию более комплексным и абстрактным нуждам, таким как доказательства собственной ценности и значимости своего труда. Маслоу поставил потребность в безопасности в основание пирамиды, сразу после физиологических потребностей (таких как пища, вода, убежище и сон).

Физическая безопасность

Вы не хотите садиться в машину к пьяному водителю или просите агрессивного человека покинуть ваш дом – это примеры границ, которые служат для обеспечения физической безопасности. Еще один пример – это запрет на приближение, который выдает судья, чтобы защитить человека от физического насилия. Границы такого типа определяют, как другие могут к нам относиться и что мы можем делать, чтобы себя обезопасить. Если мы не устанавливаем границы, то рискуем испытать боль.

Эмоциональная безопасность

Чаще мы сталкиваемся не с физической опасностью, а с эмоциональной. Хотя душевная боль не угрожает жизни, она тоже реальна и приносит столько же страданий, как и физическая. Наша эмоциональная безопасность находится под угрозой, когда нас:

• травят (буллинг);

• унижают или называют уничижительными прозвищами;

• часто критикуют;

• обманывают;

• обвиняют за то, чего мы не делали;

• стыдят или называют неполноценными;

• кричат на нас;

• предают нас или изменяют нам;

• окружают непредсказуемые люди, склонные к внезапным вспышкам гнева.

Даже единичное проявление такого поведения со стороны незнакомца бывает болезненным. Но тем хуже, если его раз за разом используют близкие люди.

Личные границы помогают создать эмоциональную безопасность, поскольку дают окружающим понять, какого отношения к себе мы ждем и что готовы принять от других. Например, вы можете принять решение класть трубку всякий раз, когда сестра начинает ругать вас по телефону, или попросить отца больше не отпускать саркастических комментариев по поводу вашей внешности.

ГРАНИЦЫ ПОМОГАЮТ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА САМОМ ВАЖНОМ

Границы не только обеспечивают физическую и эмоциональную безопасность, но и защищают нас от перенапряжения на работе, избыточных обязанностей, чрезмерной потребности отдавать, не дают другим пользоваться нами в своих интересах и принуждать к действиям, не соответствующим нашим ценностям и приоритетам.

Если бы мы располагали неограниченными запасами времени, энергии и денег, то могли бы говорить «да» всему. Но поскольку ресурсы ограниченны, нам нужно вдумчиво относиться к тому, на что мы их тратим. Надежно установленные личные границы гарантируют: мы используем ресурсы для того, что нам наиболее важно. Например, если бы я соглашалась на каждый проект, который мне предлагают, то перетрудилась бы и лишила себя времени и энергии на общение с семьей. А поскольку я очень высоко ценю полноценное взаимодействие с родными, мне необходимо окружить его защитными границами и установить предел рабочего времени.

Как вы заметили, соглашаясь на одно, мы вынуждены отказывать в другом. И наоборот, когда вы говорите «нет» и устанавливаете границы, освобождаются ресурсы на выполнение наиболее значимых для вас дел.

Итак, мы рассмотрели границы как разделительные линии, которые отличают одного человека от другого и четко определяют сферы ответственности. Личные границы защищают нас от физического и эмоционального негативного воздействия, не дают нам расходовать время, энергию и деньги на то, что не имеет для нас значения.

Как вы понимаете для себя, что такое границы? Запишите свое определение. (Рекомендуем для записей воспользоваться блокнотом или дневником. – Редактор электронной версии книги.)

__________

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ГРАНИЦ НЕТ?

Чтобы лучше понять важность личных границ, нужно узнать, что происходит, когда их нет. Давайте посмотрим, как на Алекс и Хоакина влияет отсутствие границ.

Едва Алекс успела уложить двух маленьких дочерей на послеобеденный сон, как в дверь позвонили. Женщину сразу же охватило раздражение, потому что все друзья и родственники прекрасно знают, что в это время девочки спят, а на входную дверь она специально повесила табличку «Не беспокоить». На пороге появилась мать Алекс с полными руками пакетов и шариков. «Ты что, не собиралась меня впускать?» – резко спросила она. «Мама, сейчас не совсем удачное время», – ответила Алекс и услышала детский плач. Обе девочки проснулись, и теперь планы Алекс разобраться с домашними делами и ответить на электронные письма растаяли как дым. «Но ведь я принесла угощения ко Дню святого Валентина!» – возбужденно воскликнула мать и высыпала конфеты прямо на пол в гостиной. «Спасибо, мама», – ответила Алекс. Но про себя подумала: «Она ведь знает, что мы не разрешаем девочкам есть конфеты. Она постоянно подрывает мой авторитет». Спустя два часа мать наконец ушла и оставила после себя раскиданные конфетные обертки, неоконченные поделки, двух переутомившихся капризных внучек и Алекс, готовую вот-вот расплакаться. Алекс злилась не только на мать за прерванный послеобеденный сон и отказ считаться с ее желаниями – она злилась и на себя. За то, что за все тридцать пять лет своей жизни так и не научилась давать отпор матери.

Хоакин изучил свое расписание и сразу почувствовал себя подавленным. Каждые тридцать минут – консультации с учениками, урок по навыкам самостоятельной жизни вместо обеда, встреча с коллегами после уроков, а после работы ему требовалось еще уделить время своей семье. Он стал надеяться, что какой-нибудь ученик заболеет и получится устроить перерыв, но мгновенно почувствовал себя виноватым за эти эгоистичные мысли. Хоакин очень хотел помогать, поэтому он и стал школьным социальным работником. Из-за сокращения бюджета он согласился консультировать большее число ребят. Когда в школе обеспокоились проблемой вейпов среди учеников, он вызвался проводить информационные семинары для родителей по вечерам. Для него было обычным делом приносить домой документы и работать с ними вне школы по несколько часов. Он чувствовал себя эмоционально опустошенным из-за проблем, которыми с ним делились ученики. Хоакин постоянно недосыпал. Он перестал заниматься плаванием, потому что не хватало энергии. У него ухудшились отношения в семье, потому что на общение было слишком мало времени. Хоакин не был эгоистом – как раз наоборот: он только и делал, что отдавался работе, и не оставлял ничего для себя и семьи.

Алекс страдала от недостатка границ в личной жизни, а Хоакин не мог установить их на работе. И им обоим пришлось серьезно поплатиться за это. Они чувствовали себя измученными, обиженными жертвами чужих интересов. У них появились проблемы в отношениях, чувство вины и неспособность удовлетворить собственные потребности. Хоакину досталось сильнее, потому что у него не было границ еще и между своими эмоциями и переживаниями учеников, он перенимал чужие чувства и делал их частью себя.

ГРАНИЦЫ РАБОТАЮТ В ОБЕ СТОРОНЫ

Обычно мы вспоминаем обиды, когда говорим о проблемах, связанных с личными границами. Или потому что не смогли их установить, или позволили другим их грубо нарушить. Однако необходимо помнить, что границы защищают с обеих сторон. Многим из нас необходимо научиться уважать чужие, а не только беспокоиться из-за своих.

Когда мы без уважения относимся к чужим границам, то наносим людям вред. Возможно, вы не причиняете им физической боли, но определенно вызываете дискомфорт, вторгаясь в личное пространство. Вы делаете человеку больно, если не возвращаете данную взаймы вещь, не выполняете взятые на себя обязательства или «слишком откровенно» делитесь личной информацией (в последнем случае важно учитывать, насколько хорошо вы знаете человека).

Теперь давайте рассмотрим то, зачем вам учиться выстраивать личные границы. Проверьте себя по списку, чтобы определить негативное влияние, которое оказывает на вашу жизнь отсутствие стабильных границ.

• Вы боитесь говорить «нет» и не хотите разочаровывать людей.

• Вы не высказываетесь, когда чего-то хотите или когда с вами несправедливо обращаются.

• Вы часто злитесь, обижаетесь или чувствуете, что дошли до последней черты.

• Вы не рассказываете другим о своих ожиданиях.

• Вы чувствуете физическую или эмоциональную незащищенность.

• Вы не выделяете время на заботу о себе.

• Вы чувствуете себя виноватым, если устанавливаете ограничения или делаете что-то для себя.

• Вы даете обещания, о которых позже жалеете.

• Вы часто опаздываете, спешите или устаете.

• Вы совершаете поступки из чувства долга, а не по собственному желанию.

• Вы проводите недостаточно времени вместе с любимыми людьми.

• Вы до конца не понимаете, кто вы есть на самом деле и каковы ваши ценности, интересы и цели.

• Вы настраиваетесь на чувства других, но не можете сказать, что испытываете сами.

• Вы берете на себя вину за вещи, которые не делали или которые не могли контролировать.

• Вы даете другим повод быть безответственными, потому что делаете за них то, что они в состоянии выполнить сами.

• Вы чувствуете, что обязаны отвечать на личные вопросы.

• Вы одалживаете деньги или имущество людям, которые их не возвращают.

• Люди пользуются вами в своих интересах.

• Ваши дети не уважают границ и помыкают вами.

• Ваши дети ведут себя нагло и избалованно.

• Вы чувствуете, что выгораете на работе.

• Вы тратите уйму времени, энергии или денег на решение чужих проблем.

• Вы впадаете в пассивную агрессию вместо того, чтобы прямо объяснить свои чувства и потребности.

• Вам кажется, что ваша жизнь не в счет и вы не имеете такой важности, как другие.

• Вы чрезмерно открыто делитесь личной информацией и сближаетесь с людьми прежде, чем между вами установится доверие.

• Вы обвиняете других в том, за что несете ответственность вы, а не они.

• Вы причиняете вред другим, не уважая их личное пространство, имущество, чувства или тело.

• Вам тяжело ввести самодисциплину (управлять финансами, временем, приемами пищи, просмотром социальных сетей и так далее).

Каким еще образом на вас отрицательно сказывается отсутствие границ? (Пожалуйста, опишите как можно подробнее.)

__________

Крайне важно понимать, каким образом отсутствие личных границ оказывает на вас влияние, но одного взгляда на этот список достаточно, чтобы потерять мужество и расстроиться, поэтому мы не собираемся фокусироваться на негативе! Из этой книги вы узнаете, какие навыки необходимо развить, чтобы сформировать границы и преодолеть обозначенные выше проблемы.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАДЕЖНЫХ ГРАНИЦ

Теперь, когда у вас сложилось четкое представление о проблемах, которые возникают из-за отсутствия или размытости личных границ, давайте посмотрим, как границы могут улучшить вашу жизнь, и особенно – отношения, состояние здоровья и самооценку.

ГРАНИЦЫ УЛУЧШАЮТ ОТНОШЕНИЯ

Часто люди боятся устанавливать границы из страха, что это разрушит их отношения, так как станет причиной отдаления и конфликта. Действительно, появление у вас границ сперва может вызвать напряженность. Однако большинство людей смогут подстроиться под них, и от этого отношения станут только крепче – за счет открытой коммуникации, устранения недопониманий и конфликтов, большей степени доверия, уважения и духовной близости.

Личные и профессиональные отношения строятся на открытой и честной коммуникации. С помощью границ мы сообщаем другим о своих ожиданиях: чего мы хотим, что нужно, какого отношения к себе мы ждем, что готовы предпринимать, когда другие действуют наперекор нашим ожиданиям. Если мы не разъясним окружающим свои ожидания и потребности, то они не поймут, чего мы от них ждем и чего им ожидать от нас.

Когда нам известны ожидания друг друга, в отношениях возникает меньше недопониманий и споров. Например, если я не сказала своему сыну-подростку, после какого времени ему нельзя отсутствовать дома, а потом разозлилась из-за его позднего возвращения, ребенок будет сбит с толку и расстроится, потому что я изначально не огласила своих ожиданий. Впредь ему будет сложно мне доверять, потому что я не установила четких границ. Лучше сделать это и сказать сыну, что я жду его дома в одиннадцать вечера. И хотя эти ограничения ему не нравятся, он знает, чего ожидать, и понимает свою обязанность прийти домой вовремя. Четкие границы (например, время возвращения домой для подростков) воспитывают ответственность и сводят к минимуму обвинения, споры и недопонимания.

Надежные границы повышают вероятность удовлетворения ваших потребностей и ожиданий. Если вы ждете, что друзья и родственники начнут читать ваши мысли и угадывать желания, о которых вы ничего не говорите, то не дождетесь! Нам необходима коммуникация. И хотя просьба не может гарантировать, что мы получим желаемое, все же шансы заметно повышаются, если говорить четко и прямо. Когда наши потребности и ожидания удовлетворены, отношения становятся легче и счастливее.

ГРАНИЦЫ УЛУЧШАЮТ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Я считаю границы формой заботы о себе, потому что они защищают нас от физического и эмоционального вреда. Они охраняют наше время, энергию и деньги, которые необходимы для внимательного отношения к себе.

Границы – это способ защитить себя от физической боли (например, от удара). Кроме того, они защищают от психологических мучений (например, когда нужно вытерпеть очередное Рождество в кругу родственников, склонных к эмоциональному насилию, или задержаться допоздна на работе вместе с коллегой, который неприятно намекает на интимную близость). Создавая безопасную атмосферу, границы защищают нас от связанных со стрессом заболеваний, таких как гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, головные боли и бессонница.

Границы служат инструментом самопомощи и помогают отдавать предпочтение здоровым привычкам (например, достаточно спать, не налегать на спиртное, оставлять время и силы на занятие физическими упражнениями). Если бы не было ограничений, мы, вероятно, тратили бы время, энергию и деньги бессистемно и не оставляли запас на заботу о здоровье (например, не ходили на прием к психологу или на вакцинацию от гриппа).

ГРАНИЦЫ ПОВЫШАЮТ САМООЦЕНКУ

Когда вы способны убедительно доносить свои мысли, чувства и идеи, прямо говорить о желаниях и потребностях, вы начинаете выше ценить себя. С крепкими личными границами вы чувствуете себя намного увереннее, отчетливее представляете, что вы за человек и что имеет для вас значение. Вы можете решительно постоять за себя и не позволяете другим пользоваться вами или относиться к вам ненадлежащим образом.

Работая над личными границами, вы учитесь ценить себя. Когда поступки поддерживают физическое и психическое здоровье, растет ваша самооценка. Вы осознаете, что обладаете ценностью, а ваши права и потребности имеют такой же вес, как и потребности всех остальных людей.

Каким образом личные границы улучшат вашу жизнь? Приведите несколько конкретных примеров.

__________

Как границы улучшат ваши отношения с окружающими?

__________

Как границы улучшат состояние вашего психического и физического здоровья?

__________

Как границы повысят вашу самооценку и улучшат отношения с самим собой?

__________

Даже когда польза личных границ стала для вас очевидной, вы все равно с опаской относитесь к предстоящим переменам, и это вполне нормально, поэтому, прежде чем мы двинемся дальше, подумайте несколько минут над сомнениями и опасениями, которые у вас вызывает формирование границ.

В чем заключаются ваши тревоги по поводу формирования личных границ? Что не давало вам установить полноценные границы в прошлом?

__________

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Зачастую самая сложная часть в обучении новым навыкам – сделать первый шаг. Так что вы заслужили первую золотую звездочку! Вы начали большой путь. В этой главе вы узнали о трех основных функциях личных границ: они определяют, кто вы и что находится под вашей ответственностью; защищают от физического и эмоционального вреда; гарантируют удовлетворение ваших потребностей за счет концентрации на действительно важных для вас вещах. Вы прочли о преимуществах надежных границ, среди которых – возможность улучшить отношения, поправить состояние здоровья и поднять самооценку. К сожалению, многим из нас попадалась противоречивая и искаженная информация о том, что представляют собой личные границы, и о том, чем они не являются, поэтому во второй главе мы развеем несколько распространенных мифов.

Глава 2. Что не относится к границам

В первой главе мы в общих чертах рассмотрели, что представляют собой границы и как они способны улучшить вашу жизнь. Однако повсеместно встречается искаженная информация о личных границах, и нам необходимо окончательно разобраться с этими заблуждениями.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ МИФЫ О ГРАНИЦАХ

Давайте исследуем распространенные мифы о психологических границах и попробуем изменить связанные с ними негативные ассоциации, если они у вас есть. В результате вы поймете, что ваши потребности правомерны и вы достойны обладать здоровыми границами.

ГРАНИЦЫ – ЭТО ТРЕБОВАНИЯ

В предыдущей главе я объяснила, что личные границы – это способ заботиться о себе, действовать ради своего блага. Первоочередная цель создания границ заключается в заботе о себе, а не в контроле над другими.

Когда мы устанавливаем ограничения, то просим других вести себя иначе. Но границы – это всего лишь просьбы, способ обозначить наши потребности и ожидания. Это не требования и не попытки принудить других подчиниться нашей воле. И хотя желание держать события под контролем совершенно нормально (особенно если вы попали в опасную, непредсказуемую или некомфортную ситуацию), требования все равно редко срабатывают. Если мы выдвигаем их под видом формирования личных границ, то они окажутся встречены с сопротивлением. От этого мы, в свою очередь, перестанем испытывать к формированию границ какой-либо интерес, потому что занятие покажется бесполезным. На протяжении всей книги мы будем возвращаться к тому факту, что вы можете контролировать только себя и влиять на других очень ограниченно, поэтому лучше направить все силы на заботу о себе, чем на попытки изменить людей вокруг.

Нам необходимо помнить, что требования не способствуют укреплению позитивных связей и взаимных чувств. Большинству людей не нравится, когда им указывают, что нужно делать: они находят такое отношение снисходительным и грубым. Вы проявите больше уважения, проговорив свои желания и просьбы, которые с большей вероятностью будут встречены желанием сотрудничать.