БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки бесплатное чтение

Анна Махова
БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: lanastace / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Махова А.А., текст, 2022

© ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение

Приятно летом оказаться на даче своего детства, посмотреть, как выросли деревья, посаженные собственными руками много лет назад. Зеленые кроны – отдых и отрада для глаз. Тишина… Нет городского шума, суеты и мелькания людей. Хотя бы на время уходит прочь суматоха большого города, голова светлеет, отдыхает душа.

Побыть наедине с природой – лучшее лекарство от стресса.

Утром на крыльце дома вдыхаю чистый и свежий воздух, напоенный ароматом трав и разноцветов. Только здесь начинаешь понимать, какой гадостью мы дышим в городе. Возвращаюсь в дом: мама уже приготовила детям завтрак. На столе – бутылочка нерафинированного тыквенного масла.

– Попробуй с хлебом, – говорит мама, – кунжутное закончилось, взяла это на пробу, потом куплю рыжиковое.

Вот это да! А в городской суете замечаем только «подсолнечное рафинированное» да «подсолнечное нерафинированное» – как будто ничего другого и нет.

Говоря по-научному, существующее разнообразие масел – это пример диверсификации (разнообразия) пищевого рациона. Рынок еды огромен, и наш выбор ограничен только возможностями кошелька и временем на ежедневный тщательный отбор продуктов.

Ни одна категория продуктов в одиночку не сможет обеспечить нас всеми необходимыми веществами.

Чем разнообразнее рацион, тем больше полезных витаминов, макро– и микроэлементов поступает в организм.

Критически оценивая навязчивую рекламу суперфудов и возможности семейного бюджета, мы должны постараться найти разумный баланс в продуктовых закупках и приготовлении еды.

1
БАДы с завода, или где найти натуральные витамины

Пирамида питания и категории продуктов, из которых она сложена

В основании пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога У. Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление воды – как простой, так и минеральной.

На этом фундаменте возлегают киты нашего здоровья, а именно три группы пищевых продуктов: овощи и фрукты (источники витаминов, антиоксидантов, клетчатки); цельнозерновые продукты – источники так называемых длинных углеводов (неочищенный рис, хлеб, макаронные изделия (паста) из твердых сортов, крупы) – основные источники витаминов группы В. Третью группу образуют растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, а также витамин Е (например, оливковое масло).

Продукты из перечисленных групп следует по возможности употреблять с каждым приемом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: две порции фруктов (около 300 г в день) и три порции овощей (400–450 г). Для еще более удобного расчета можно запомнить, что порция должна быть размером примерно с ваш кулак.

Не стоит забывать и про ягоды – источник природных антиоксидантов.

Поднимаемся еще на одну ступень пирамиды. Здесь находятся белоксодержащие продукты растительного и животного происхождения: орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут), семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.), которые являются источниками не только пищевых волокон и аминокислот, но и растительной омеги-3, цинка и магния; рыба и морепродукты (кальмары, креветки, мидии), которые содержат, помимо белка, цинк, фосфор, кальций и омегу-3; а также мясо птицы (курятина, индюшатина, утятина) и яйца. Все перечисленное можно употреблять до двух раз в день как источник белка, витамина В₁₂, гемового железа и цинка.

На следующей ступени расположены молоко и молочные продукты (сыр, творог) – основные источники кальция. Если вы не пьете молоко, пробуйте кефир, ряженку, айран или йогурт. При диагностированой лактазной недостаточности выбирайте безлактозные молочные продукты на полках супермаркета. В целом в день рекомендовано употреблять примерно две-три порции продуктов этой группы, чтобы покрыть суточную потребность в кальции.

Еще выше в пирамиде находятся продукты-источники животного белка и жира, цинка, железа и витамина В₁₂: красные сорта мяса (свинина, говядина, баранина) и сливочное масло.

И на вершине пирамиды располагаются продукты, для которых лучше оставлять в рационе минимум места. В них велико содержание так называемых быстрых углеводов: продукты из белой муки (хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия категории В), очищенный рис, газированные напитки, конфеты и прочие сладости. С недавних пор в эту группу включают и картофель из-за высокого уровня крахмала. В первоначальной версии пирамиды картофель находился на нижней ступени вместе с цельнозерновыми продуктами.

Выбирайте из каждой категории то, что любите, переносите, перевариваете без дискомфорта. Не надо заставлять себя пить льняное масло, если на вкус оно противно, или давиться нелюбимой кашей, или следовать бесполезным ритуалам вроде выпивания лимонной воды натощак «для запуска метаболизма».

Сбалансируйте приемы пищи и физическую активность, чтобы поддерживать или привести к норме свой вес.

Запомните три главных правила

• Ешьте, когда голодны;

• Остановитесь, когда насытились;

• Повторять циклично.

Усвоение витаминов: пища vs БАДы

Часто можно услышать, что продукты в XXI веке содержат недостаточно витаминов из-за бедности почв и современных технологий выращивания. При этом люди готовы горстями глотать разные «витаминки» из стильных баночек.

В научном мире давно ведутся споры о том, обладают ли синтетические витамины и минералы той же пользой, что и натуральные – извлеченные нашим организмом из продуктов питания. На рынке есть добавки, сделанные из растительного или животного сырья (например, экстракты овощей, или омега-3, или витамин D, полученные из межмышечного рыбьего жира), но большинство доступных сегодня на рынке БАДов изготавливаются в промышленных масштабах искусственно.

Безусловно, формулу химики воспроизвели, но процесс усвоения синтетических питательных веществ кардинально отличается от того, что происходит, когда вы употребляете обычную пищу.

Во втором случае вы потребляете сразу целый ряд витаминов, минералов, кофакторов и ферментов, что обеспечивает их оптимальное усвоение организмом. Изолированные же вещества из БАДов вряд ли будут использоваться организмом так же, как их естественные аналоги.

В настоящее время мы обладаем ограниченными научными данными по биодоступности (усвояемости) синтетических витаминов. Нет точного ответа даже на простой вопрос, какой процент из добавки реально встраивается в биохимию тела, а какой выводится с мочой. Например, была изучена одна из популярных добавок – пиколинат хрома, которую производители позиционируют как суперусвояемую.

Исследования показали, что большая часть недавно абсорбированного (всосавшегося) вещества выводится с мочой, то есть ни о каком «суперусвоении» речи не идет. Да, эта добавка всасывается, – но так же спокойно и выводится и уж точно не превышает биодоступность пищевого хрома.

Чем разнообразнее ежедневный рацион, тем больше природных витаминов и минералов поступает с продуктами питания. Вещества из пищи усваиваются намного лучше, чем из специальных добавок, поскольку находятся в природной форме и в окружении веществ, повышающих усвоение!

В результате многих крупных популяционных исследований было установлено, что именно высокая концентрация в крови витамина С и других антиоксидантов, фолатов (В₉), омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) за счет приема пищи, а не добавок, способствует профилактике болезней сердца и сосудов, диабета, рака и когнитивных нарушений (познавательных функций мозга).

А значит, наш вектор питания должен быть направлен на увеличение потребления продуктов, богатых витаминами и минералами: цельнозерновых, овощей и фруктов, рыбы, бобовых, орехов и семян.

Другими словами, пища – это не только топливо для организма, но и профилактическое лекарство от многих болезней.

К сожалению, типичная российская диета бедна питательными веществами и волокнами, богата трансжирами, консервантами и быстрыми углеводами. Пирамида питания перевернута основанием кверху.

Суперфуды и реабилитация молока

Суперфуды – это маркетинг, и не надо наделять какой-то продукт мега-лечебно-полезными свойствами (семена льна дешевле и богаче по составу, чем семена чиа).

Содержание питательных веществ на 28 г (3 чайные ложки)

* РСП – рекомендуемое суточное потребление.

В 2007 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания запретило само понятие маркировки продуктов «суперфуд», чтобы не вводить потребителей в заблуждение.

В рекламе же до сих пор некоторые редкие продукты и БАДы наделяются волшебными свойствами. То это модные семена чиа, то водоросли (спирулина, хлорелла), то зеленый кофе, то хлорофилл, то астаксантин^[1], то чудо-чай матча. Ежегодно появляются заморские чудеса: китайские грибы для повышения иммунитета (шиитаке, майтаке, рейши) и сказочные японские пробиотики^[2] от всех болезней.

Но невозможно одной баночкой или продуктом решить все проблемы со здоровьем. Зато помочь может максимально разнообразный рацион.

Наравне с бесконтрольным приемом БАДов есть и еще одна крайность: бесконечный поиск продукта-«врага» и мнительность, которые формируют тревожность по отношению к еде. Например, безосновательный страх и полное исключение из рациона красного мяса, глютена, молока, хлеба. Сюда же относится и отказ от продуктов, которые человек любит и переносит, из-за лекции очередного «гуру питания» с сомнительным образованием.

Мне искренне жаль, что молоко, имеющее тысячелетнюю историю, стали называть вредным продуктом, и даже те, кто его любит и хорошо переваривает, перестают его пить, отдавая дань непонятной моде. А я в детстве так радовалась, когда Робинзон Крузо смог подоить дикую козу и обеспечить себя наконец-то полноценным животным белком (в составе молока содержатся все девять незаменимых аминокислот). Вы, конечно, знаете, что белок – это строительный материал клеток. Он очень важен для роста и иммунитета организма. В одной чашке молока – 8 г белка (два основных типа протеина – казеин (70–80 %) и сывороточный протеин (20 %)), сотни различных жирных кислот, включая конъюгированную линолевую и омега-3, а также аминокислоты^[3] с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), которые особенно полезны при саркопении^[4].

Молоко – это мощное сочетание питательных веществ, таких как кальций, фосфор, витамин K₂ (при травяном откорме коров), а еще калий, B₁₂, витамин А, магний, цинк и витамин В₂.

Пищевая ценность коровьего молока варьируется в зависимости от содержания в нем жира и от откорма коровы. Оно содержит много полезных антиоксидантов, таких как витамин Е и бета-каротин, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом^[5].

Было установлено, что увеличение потребления молочных продуктов приводит к росту мышечной массы и повышению физической работоспособности, а у пожилых людей понижает риск остеопороза и переломов. Также молоко ускоряет восстановление мышц у спортсменов и уменьшает боли в них, являясь естественной альтернативой протеиновым напиткам.

Потребление молока в детстве понижает риск ожирения в старшем возрасте. Белок вызывает чувство сытости и препятствует перееданию, что особенно актуально во взрослой жизни.

Витамины и диеты

c2

Для здоровых взрослых людей большинство потребностей в витаминах и минералах в основном удовлетворяется за счет регулярного разнообразного питания.

Однако в погоне за навязанными идеалами многие девочки-подростки, да и взрослые женщины подвергают свое здоровье серьезному риску. Они начинают следовать специальным диетам с серьезными и необоснованными ограничениями, вычеркивая из рациона целые категории продуктов – источников необходимых питательных веществ. При этом, помимо серьезного дефицита калорий, возникает и дефицит витаминов и минералов, в том числе железа, кальция, витаминов группы В. За соблюдением строгих запретов следует срыв – в этот момент легко можно столкнуться с РПП (расстройством пищевого поведения).

Искусственные ограничения в рационе питания действительно могут иметь место из-за настоящей пищевой аллергии или непереносимости.

Возможно и осознанное следование веганскому или вегетарианскому пищевому поведению. Также иногда врачами назначаются, например, кратковременные ограничения в послеоперационный период или в иных случаях использование протоколов FOODMAP^[6]. Возможен и религиозный аспект – соблюдение постов.

Оценка риска дефицита витаминов и минералов индивидуальна, и нельзя без врача принимать «витамины для профилактики».

Есть специальный термин «саплементация» (англ. supplementation) – это дополнительный прием в виде добавок необходимых макро– и микроэлементов, витаминов в виде таблеток, капсул для восполнения недостаточного поступления важных веществ с пищей в группах риска, то есть для профилактики дефицита витаминов и минералов.

При этом можно выделить несколько категорий лиц по возможным дефицитам нутриентов, где, помимо улучшения рациона питания, скорее всего, потребуется и саплементация.

• Пожилые люди, у которых повышается риск дефицита витамина D из-за пониженного синтеза в верхних слоях эпидермиса, также нуждаются в большем количестве В₁₂, фолатов (В₉) и кальция для здоровья костей.

• Веганы и вегетарианцы: поскольку определенные витамины и минералы содержатся в основном в продуктах животного происхождения, эта группа лиц часто подвержена высокому риску дефицита витаминов B₁₂, D, кальция, цинка и железа.

• Беременные и кормящие женщины. Им необходима саплементация некоторыми витаминами и/или минералами, такими как фолаты (В₉), йод, витамин D. В эти периоды жизни женщины повышаются риски дефицита железа и кальция. Беременным женщинам следует быть особенно осторожными с потреблением витамина А, поскольку его избыточное количество может привести к врожденным дефектам плода (тератогенность витамина).

• Женщинам детородного возраста важно достаточное поступление фолатов В₉ (чтобы снизить риск дефектов нервной трубки в случае наступления беременности), кальция, железа, витамина D.

• Лица, исключившие рыбу и морепродукты из рациона. У них риск дефицита омега-3 ПНЖК, цинка, витамина D.

• Лица с болезнями желудочно-кишечного тракта (нелеченная хеликобактерная инфекция, синдром раздраженного кишечника, синдромы мальабсорбции, включая целиакию, язвенный колит, болезнь Крона) имеют риск комплексного витаминно-минерального дефицита.

• Лица, перенесшие резекцию толстой кишки, особенно если удалена часть подвздошной кишки (место, где витамин B₁₂ всасывается в кишечнике), а также после операции шунтирования желудка.

• Заядлые курильщики (антиоксидантный стресс) и лица, злоупотребляющие алкоголем. У них повышен риск дефицита минералов и витаминов, особенно группы В.

• Лица с ятрогенными дефицитами, возникающими вследствие длительного приема некоторых лекарственных препаратов (например, прием метформина, омепразола) имеют повышенные риски дефицита В₁₂.

• Люди с хроническим дефицитом питательных веществ. По разным данным, до трети женщин фертильного (детородного) возраста страдают анемией или латентным дефицитом железа. Им необходим прием препаратов или добавок железа курсами.

Витамины для профилактики

Если вы уже потребляете широкий спектр питательных веществ благодаря сбалансированному и разнообразному рациону, прием дополнительных добавок «для профилактики» может способствовать превышению рекомендуемой суточной нормы многих витаминов, а также микро– и макроэлементов. БАДы могут содержать больше или меньше питательных веществ, чем указано на этикетке, а также вещества, вовсе не указанные на ней.

При избыточном приеме водорастворимые витамины, такие как витамины C и группа B, выводятся из организма с мочой. Однако жирорастворимые – A, D, E и K – могут накапливаться в организме. В таком случае возникает риск превышения верхней границы их нормального уровня (гиперавитаминоз), что приводит к нарушению физиологических процессов в организме.

Результаты многих клинических испытаний показывают, что длительный прием синтетических витаминов, в том числе бета-каротина, витамина Е, и, возможно, высокие дозы витамина А могут увеличить риск преждевременной смерти.

Прием большого количества синтетических питательных веществ способен нанести вред здоровью.

В одном крупном исследовании изучалось влияние высоких доз поливитаминов для вторичной профилактики в кардиологии. Пятилетние наблюдения показали, что поливитамины не дают положительного эффекта.

Исследование Physicians' Health Study II установило, что ежедневное потребление поливитаминов в течение 12 лет не влияет на функцию мозга или память у мужчин старше 65 лет. Клинические испытания показали неэффективность антиоксидантных добавок, включая бета-каротин, витамины A, C, E и селен (по отдельности или в комбинации) для снижения риска смерти и рака.

Установлено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака у курильщиков.

Качественные исследования, проведенные в соответствии с принципами доказательной медицины, не подтвердили благотворное влияние многих синтетических питательных веществ на здоровье. Некоторые, на первый взгляд даже слегка положительные результаты были непоследовательными, статистически неподтвержденными, отсутствовал положительный эффект на здоровье в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для усвоения витаминов

Старайтесь разнообразить пищу – так вы будете потреблять больше полезных природных веществ.

Мой главный совет: из одной группы выбирайте продукт, наиболее богатый природными витаминами, минералами, полезными веществами. Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой, богатый витаминами группы В и пищевыми волокнами.

В современной пищевой промышленности нередко применяется фортификация, или искусственное обогащение продуктов витаминами и минералами. Например, йодированная соль – отличный пример положительной фортификации для профилактики йододефицита.

Помните: чем менее рафинирован (переработан) продукт, тем больше в нем сохранилось витаминов и минералов. Так что, для сохранения ценных свойств продуктов, их следует правильно хранить и готовить.

Свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашем столе. И чем они свежее, тем лучше!

Избегайте консервированных овощей и фруктов, потому что бо́льшая часть водорастворимых витаминов переходит из них в рассол. Замороженные, особенно в результате промышленной шоковой заморозки, намного предпочтительнее, поскольку в них сохраняются витамины (за исключением витамина Е). Не размораживайте овощи перед приготовлением.

Замороженные мясо, рыба, птица и овощи по содержанию витаминов и минералов практически равны своим свежим аналогам. Однако при длительном хранении (в течение полугода или более) их уровень все же снижается. Не следует повторно замораживать продукты: это тоже приводит к потере витаминов.

Кратковременные высокие температуры предпочтительнее низких температур в течение более длительных периодов времени.

Поэтому используйте минимально необходимое время приготовления. Храните молоко и хлеб вдали от солнца и яркого света, которые могут разрушить витамин В₂ (рибофлавин).

Овощи, включая картофель, сохраняют больше витаминов, если готовить их целиком, а не резать на куски. Чем меньше кусочки, тем больше витаминов теряется во время готовки. Не замачивайте свежие овощи или рис в течение длительных периодов времени. Салаты и овощные нарезки готовьте непосредственно перед употреблением: это уменьшит потерю витамина С.

При варке овощи теряют большинство витаминов, поэтому лучше их готовить на пару или в скороварке. Если все же варите, используйте минимальное количество воды и доводите ее до кипения, прежде чем добавлять овощи. По возможности используйте ту же воду для соусов, подливок или бульона.

В погоне за витаминами

К сегодняшнему дню накоплено много научных данных о жизненной необходимости витаминов и минералов для человеческого организма. Поскольку он не способен синтезировать большинство витаминов (за исключением D, В₁₂, биотина и К₂), они должны поступать извне с продуктами питания.

В случае медицинских ограничений по питанию врач может назначить саплементацию.

Однако в этом случае не должен применяться подход «чем больше, тем лучше». Важно именно достаточное поступление необходимых веществ, особенно из свежих сезонных овощей и фруктов.

Выходя за рамки научно доказанного использования витаминов и минералов, вы попадаете в мир противоречий и разногласий по поводу того, какое их количество нужно принимать каждый день, чтобы они, например, сделали вас моложе и убрали морщины.

Для насыщения организма витаминами и минералами стремитесь следовать разумной, разнообразной и сбалансированной диете, а для этого диверсифицируйте свой рацион питания. В каждой из основных категорий выбирайте то, что любите, но не забывайте и о продуктах, содержащих, помимо калорий, полезные природные витамины и микро-, макроэлементы^[7].

Используйте саплементацию витаминами и минеральными веществами только по показаниям и под контролем врача.

Что такое лактазная недостаточность?

Лактоза – это природный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Лактаза – это фермент, который расщепляет лактозу.

Непереносимость лактозы возникает, когда:

• тонкий кишечник перестает вырабатывать достаточно фермента лактазы для расщепления лактозы;

• непереваренная лактоза попадает в толстую кишку;

• бактерии толстого кишечника взаимодействуют с непереваренной лактозой, что приводит к вздутию живота и диарее примерно через 30–40 минут после употребления молока или других молочных продуктов, содержащих лактозу.

Лактазная недостаточность распространена у взрослых, особенно азиатского, африканского и латиноамериканского происхождения. На территории РФ этой проблемой страдает около 16 % населения. Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, причем степень тяжести зависит от того, сколько лактозы было потреблено и сколько лактазы на самом деле вырабатывает организм человека.

Виды лактазной недостаточности

1. Первичная непереносимость лактозы.

Это наиболее распространенный вид. Большинство людей рождаются с достаточным количеством фермента лактазы (младенцам нужен фермент, чтобы переваривать материнское молоко), с возрастом происходит снижение активности фермента.

2. Вторичная непереносимость лактозы (из-за болезни или травмы).

Этот вид непереносимости развивается в результате болезней кишечника (целиакия и воспалительные заболевания кишечника, хирургическое вмешательство или травма тонкого кишечника). Уровень лактазы можно восстановить, если лечить основное заболевание.

3. Врожденная лактазная недостаточность.

В редких случаях непереносимость лактозы передается по наследству, что приводит к полному отсутствию лактазы у ребенка.

При этом наблюдается полная непереносимость грудного молока и смесей, содержащих лактозу, – начинается диарея. Если не выявить и не начать лечение на ранней стадии, состояние может стать опасным для жизни.

Диарея может вызвать обезвоживание и потерю электролитов.

У недоношенных детей высокий риск развития этого вида недостаточности, поскольку производство фермента начинается после 34-й недели беременности. В итоге ребенка переводят на безлактозные смеси.

Диагностика

Для того чтобы установить наличие лактазной недостаточности, проводят ряд тестов:

• молекулярно-генетическое тестирование – изучают варианты гена MCM6;

• водородный дыхательный тест – измеряет количество водорода в выдыхаемом воздухе после употребления напитка с высоким содержанием лактозы;

• копрограмма (анализ кала), при этом смотрят в том числе на снижение pH кала менее 5,5, которое происходит за счет накопления несброженной молочной кислоты.

Лечение

Для того чтобы избавиться от симптомов непереносимости:

• уменьшают или полностью исключают молочные продукты из рациона;

• покупают безлактозные молочные продукты;

• покупают низколактозные молочные продукты: йогурты, простоквашу, творог, масло, твердые сыры (чеддер, пармезан), козье молоко; нежирные молочные продукты содержат меньше лактозы.

Многие люди с непереносимостью лактозы могут выпить до половины стакана молока без каких-либо симптомов.

Фермент лактаза (без рецепта) принимается перед употреблением молочных продуктов, капли можно добавить в пакет молока.

Люди, не употребляющие молоко или молочные продукты, в риске дефицита кальция, витамина D, рибофлавина, белка.

При диагностированной непереносимости лактозы внимательно читайте этикетки любых продуктов: там могут быть ингредиенты, содержащие этот углевод. Например:

• концентрат сывороточного протеина;

• казеин/казеинаты;

• маргарин;

• сухое молоко.

Также содержать молоко и лактозу могут многие неожиданные продукты, например, заправки для салатов, вафли, соусы, сухие завтраки, смеси для выпечки, супы быстрого приготовления, некоторые немолочные сливки и лекарства.

2
Взаимодействие внутри добавки, или почему сложно сконструировать идеальный БАД

За последние годы прием БАДов стал важной частью жизни многих людей, это многомиллиардный бизнес во всем мире. Но сам термин «БАД» в нашей стране отчасти носит негативный характер из-за огромного разнообразия добавок на рынке, наличия сложных составов разного качества, недобросовестной рекламы и псевдолечебных схем, которые обоснованно вызывают неприятие у грамотных врачей. Когда все свалено в кучу, сложно отделить зерна от плевел.

Тем не менее все БАДы можно разделить на нутрицевтики и парафармацевтики. Есть еще более узкий термин «витаминно-минеральный комплекс» – тогда четко понятно, что в составе только витамины и микроэлементы. В целом же состав БАДов разнообразен, и можно встретить как монокомпонентные, так и многокомпонентные.

БАД в любой форме (таблетки, капсулы, гели, порошки) – это сочетание активных и вспомогательных компонентов.

Активные компоненты:

• витамины;

• минералы;

• витаминоподобные вещества^[8];

• фитокомпоненты;

• аминокислоты;

• полиненасыщенные жирные кислоты;

• пробиотики и пребиотики.

Вспомогательные вещества:

• наполнители;

• ароматизаторы;

• красители;

• стабилизаторы;

• регуляторы кислотности;

• подсластители.

Даже если вы купили качественный дорогой витаминно-минеральный комплекс или иной БАД проверенного производителя, вы не застрахованы от нежелательных реакций при его приеме.

Наиболее частыми побочными эффектами являются сыпь и зуд, а также головная боль и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Аллергия или непереносимость при приеме добавки могут быть вызваны как активными компонентами, так и вспомогательными.

Чтобы понять влияние БАДов на организм человека, рассмотрим следующую аналогию. Вся наша жизнь состоит из взаимодействий с людьми – теперь еще и в онлайн-формате, где этические нормы, к сожалению, соблюдаются редко, поскольку легко спрятаться за аватаром и ником.

У всех разное воспитание и образование – так называемый бэкграунд. Кто-то находится в тяжелом эмоциональном состоянии, и это иногда выливается на других в форме агрессии, негатива, хейта.

Так же и при приеме различных лекарств и добавок возникают риски, обусловленные их взаимодействием. Например, активные компоненты БАДов могут снижать активность действующего вещества лекарств. Взаимодействие может происходить и внутри самого витаминно-минерального комплекса.

Фитокомпоненты и витамины из БАДа могут влиять на действие друг друга, а также на лекарства из лечебной схемы.

Чем сложнее состав добавки, тем больше шансов в лучшем случае потратить деньги впустую, а в худшем – получить нежелательную лекарственную реакцию или снизить эффективность нужных вам лекарств.

Хотелось бы сразу подчеркнуть, что травы, входящие в состав БАДов, в отличие от витаминов и минералов, не являются необходимыми для основных функций организма. Как лекарственные средства и самостоятельные фитодобавки они пользуются у части населения намного большим доверием, чем синтетические лекарственные средства («химия»).

Многие почему-то уверены, что «натуральность» фитопрепаратов, «природность» их происхождения, а также длительная история применения в народной медицине могут служить гарантией безопасности и эффективности.

Однако к травам надо относиться с осторожностью. Они обладают большим количеством побочных эффектов и при приеме без показаний могут привести к серьезным последствиям, в том числе из-за некачественного, загрязненного сырья.

Для меня, как клинического фармаколога, остро стоит вопрос: были ли растительные продукты подвергнуты такому же уровню контроля и исследований, как обычные современные лекарства? Насколько они безопасны?

Растения содержат сотни биохимических ингредиентов, влияние которых на организм как по отдельности, так и в сочетаниях зачастую неизвестно. Также недостаточно изучено взаимодействие трав с лекарствами.

Известна история кирказона (аристолохии), который активно используется в китайской традиционной медицине от многих болезней.

Это обычное растение, которое произрастает в сельской местности Балканского полуострова, особенно на пшеничных полях, из-за чего в небольших количествах попадает в организм человека с домашним хлебом. Однако из-за вспышек случаев быстро прогрессирующего фиброза почек, произошедших в Бельгии после импорта корней кирказона из Китая, растение изучили и обнаружили в его составе фитотоксин аристолоховую кислоту (АК). При этом у бельгийских пациентов была выявлена высокая распространенность карцином верхних мочевых путей.

Дело в том, что АК вызывает мутации в критических генах канцерогенеза, включая супрессор опухолей TP53. Такие мутации обнаруживаются на Тайване, где как раз и распространены БАДы с аристолохией.

Что же говорить про поливитамины с минералами? Когда этикетка гласит, что в продукте содержится 12 витаминов и 10 минералов, всегда возникает вопрос сочетания и взаимодействия этих компонентов.

К сожалению, не все БАДы составлены грамотно. Действительно, среди витаминов и минералов есть те, которые «дружат» – улучшают усвоение друг друга. Они называются синергистами.

А есть такие, которые «не дружат» и являются антагонистами, например, кальций и магний, кальций и цинк, кальций и железо, цинк и медь.

Чем больше компонентов в добавке, тем выше риски отрицательных взаимодействий, а значит, компоненты не усвоятся должным образом, и деньги окажутся потрачены впустую.

Взаимодействие микронутриентов может быть синергичным или антагонистичным.

Синергизм – дружба, или однонаправленное действие нескольких компонентов.

Антагонизм – вражда, или отрицательное взаимодействие при одновременном применении.

Нейтралитет – отсутствие взаимодействия (или в настоящее время оно не определено).

Типичный поливитаминный комплекс с минералами содержит витамины А, C, D, E, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевую кислоту, кальций, цианокобаламин, железо, медь, магний, марганец, цинк и йод. Некоторые – еще и селен, хром, молибден и биотин.

Взаимодействия между витаминами и минералами

Фармацевтические взаимодействия. Под ними понимаются физико-химические реакции компонентов комплекса при его производстве и хранении.

Различные вещества, находясь в одной таблетке, могут снижать активность друг друга. Так, даже незначительное количество ионов железа, кобальта, меди, магния, никеля, свинца, кадмия разрушает многие витамины за счет окисления. А под воздействием сочетания витамина С и железа до 30 % В₁₂ (цианокобаламина), помещенного в мультивитаминный препарат, превращается во время хранения в его производные, не имеющие ценности для организма человека.

Особенно большое значение фармацевтическое взаимодействие витаминов приобретает при приготовлении из них растворов. Например, тиамина бромид (хлорид) разрушается, находясь в контакте с пиридоксином (В₆). По этой причине не рекомендуется вводить такую комбинацию не только в одном шприце одновременно, но даже в один день. Тиамина бромид разрушается при одновременном введении с кислотами аскорбиновой, никотиновой и рибофлавином. При его введении в одном растворе для инъекций с витамином В₁₂ происходит взаимное разложение.

Таким образом, химическое взаимодействие витаминов более выражено в жидких лекарственных формах, чем в твердых. Если уменьшить содержание воды, снизится и риск химического взаимодействия.

В твердых лекарственных формах, таких как таблетки, драже, капсулы, легче избежать воздействия веществ друг на друга, если использовать многослойные или ламинированные таблетки, в которых каждый витамин «упакован» в отдельную оболочку и имеет вид гранул. Но все равно включение микроэлементов в витаминные продукты часто приводит к проблеме стабильности витаминов из-за окисления. Некоторые тяжелые металлы разрушают их и не сочетаются с ними в добавке.

Фармакокинетическое взаимодействие между витаминами и минералами, то есть их взаимное влияние друг на друга при всасывании, может привести к уменьшению или увеличению скорости и качества этого процесса.

Большая часть природных веществ активно всасывается в кишечнике благодаря специальным переносчикам-транспортерам. Они перемещают витамины и минералы через мембрану клетки кишечника – энтероцита. Большинство веществ абсорбируется в верхних отделах тонкого кишечника, где, как и за места в маршрутке в часы пик, возникает конкуренция за транспортер.

Активный транспортер требует затрат энергии. При этом он обладает насыщаемостью, то есть может «устать» переносить витамины и минералы. Помимо этого, у него есть такое свойство, как избирательность. Существуют индивидуальные транспортеры, например Na-аскорбатный – он отвечает за всасывание только витамина С. Однако бывают и «многостаночники», такие как Na-зависимый мультивитаминный транспортер SMVT, который переносит биотин (H), липоевую и пантотеновую (витамин В₅) кислоты. Изучено, что избыток последней может конкурировать с биотином за всасывание в кишечнике через этот транспортер.

Абсорбция жирорастворимых витаминов происходит в основном путем пассивной диффузии^[9] и улучшается при наличии жиров в пище.

Эффективность использования витаминов и минералов повышается, если при их производстве и приеме учитываются взаимодействия компонентов, происходящие и во время обмена веществ, и во время их всасывания в кишечнике.

Так, при разработке добавок должно учитываться то, что витамин С разрушает кобаламин и блокирует его абсорбцию после растворения таблетки в пищеварительном тракте.

Путь негемового (трехвалентного) железа еще более сложен. Сначала оно попадает в кислую среду желудка, далее в кишечнике при снижении кислотности частично превращается в двухвалентное железо (Fe2+) при помощи работы особого фермента в клетках эпителия кишечника. На их поверхности как раз расположен транспортер двухвалентных металлов divalent metal transporter (DMT1), который отвечает за всасывание двухвалентного железа Fe2+. С помощью данного белка также поглощаются кобальт (Со2+), медь (Cu2+), цинк (Zn2+), марганец (Mn2+). Из-за этого между ними и возникают риски взаимодействия и конкуренция.

Проведенные исследования показали, что употребление кальция с пищей уменьшает поглощение гемового и негемового железа. То есть при одновременном приеме таблеток, содержащих кальций и железо, усвоение последнего оказывается меньше на 45 %, чем при приеме таблеток, содержащих только железо.

Также между тиамином (В₁) и пиридоксином (В₆) существует антагонизм. Прием первого вызывает уменьшение в крови активной формы второго и повышает его выведение. А введение витамина В₆ приводит к снижению в плазме крови витамина В₁ и повышает его выведение.

Для того чтобы снизить риски взаимодействия при составлении витаминно-минерального комплекса, производители используют разные хитрости.

Во-первых, как упоминалось выше, физически разделяют компоненты при помощи микрокапсулирования и гранулирования. Упаковка каждого витамина и минерала в свою оболочку позволяет избежать фармацевтического взаимодействия при производстве и хранении препарата, но, к сожалению, не взаимодействия в кишечнике при всасывании.

Во-вторых, производитель может использовать технологию с разным временем высвобождения веществ – многослойное таблетирование с контролируемым высвобождением. При таком производстве вещества начинают работать в разных отделах ЖКТ. Однако из-за этого часть компонентов высвобождается там, где нет специальных транспортеров. Соответственно, усвоение некоторых компонентов комплекса остается под вопросом.

Таким образом, разработка мультивитаминного продукта, который был бы стабильным и при этом мог сочетаться с приемом микроэлементов, невероятно сложна.

Чем больше в составе комплекса компонентов, тем больше стабилизаторов необходимо для его производства. Нередко возникает аллергия на активное вещество или его непереносимость, также встречаются реакции и на такие – вспомогательные.

Как же ограничить взаимодействие дополнительных витаминов и минералов, которые не дружат друг с другом (являются антагонистами)?

Наиболее верный способ состоит в разделении приема витаминов по времени с интервалом 2–4 часа. Только так можно избежать их ненужного взаимодействия в кишечнике, снизив конкуренцию за активные переносчики при всасывании. При этом практически исключается «усталость» (насыщение) транспортных белков.

Риски самостоятельного приема витаминов

Самостоятельный прием высокодозированных витаминов и микроэлементов может оказать значительное влияние на обмен веществ в нашем организме и привести к дополнительному выведению собственных витаминов, а также ухудшить синтез определенных веществ. Например, при внешнем поступлении липоевой кислоты в качестве БАДа организм временно сокращает ее выработку. Также важно отметить, что большие ежедневные дозы приема витамина С ухудшают усвоение витамина В₁₂ из пищи или пищевых добавок.

А дополнительное потребление цинка в большом количестве (50 мг/день или более) в течение продолжительного времени может привести к дефициту меди. Это происходит потому, что высокое потребление цинка вызывает кишечный синтез белка, связывающего медь, называемого металлотионеином. У металлотионеина большая степень взаимодействия с медью, чем с цинком. Металлотионеин улавливает медь в клетках кишечника и препятствует ее системному всасыванию. Напротив, высокое потребление меди не влияет на обеспечение организма цинком.

Стоит отметить также, что присутствие кальция снижает абсорбцию железа. Однако нет свидетельств того, что длительный прием кальция приводит к изменению обеспечения организма железом, – вероятно, из-за компенсаторного увеличения абсорбции железа. Для максимального усвоения железа в виде добавки следует принимать его в течение двух часов после приема пищи или добавок, богатых кальцием. Дополнительный (38–65 мг/день элементарного железа) прием железа с превышением суточной потребности может снизить всасывание цинка.

По количеству входящих в состав веществ витаминные препараты делятся на монокомпонентные и поликомпонентные.

Поликомпонентные препараты – это:

• поливитамины;

• витаминно-минеральные комплексы (в том числе с добавлением дополнительных веществ, таких как экстракты лекарственных растений, витаминоподобные вещества и аминокислоты).

3
Как не переборщить? в чем измеряются витамины

Кипр, лето, курортный городок Айя-Напа. Я в пляжном платье зашла купить в аптеку ушные капли для ребенка и наблюдаю картину: две дамы оживленно беседуют по-русски, рассматривая баночки с витамином D. Не успела и глазом моргнуть, как две упаковки по 5000 и 10 000 МЕ^[10] холекальциферола уже на кассе, готовые к оплате. Пляжный отдых располагает к простоте общения, из любопытства спрашиваю: «Кто вам назначил такие высокие дозировки, вы лечите дефицит?» Словоохотливые дамы отвечают: «Нет, мы в интернете увидели, что такую дозировку принимает блогер-нутрициолог, и решили тоже начать принимать». На мой вопрос: «Вы сдавали анализ на витамин D?» – в ответ получаю удивленное «нет»…

Я видела в соцсетях некоторых блогеров с баночками в руках, которые рекомендуют постоянно принимать витамин D и по 5000 и по 10 000 МЕ. Но делать это, не зная уровень витамина D в организме, категорически нельзя!

Большие дозы витаминов (особенно жирорастворимых) и минералов при длительном приеме могут вызывать серьезные побочные эффекты! Будьте внимательны и осторожны. Лечебные дозы необходимо обязательно согласовывать с лечащим врачом.

Основные ошибки при выборе и покупке витаминов

При покупке и выборе витаминов вас подстерегают три основные ошибки.

Ошибка № 1. Путаница в единицах измерения и, как следствие, неправильный расчет дозировки

Важно не полениться и внимательно (с лупой, если шрифт мелкий!) изучить этикетку: сколько же там на самом деле содержится витамина и какой процент от рекомендуемого суточного потребления (РСП) покрывает добавка: 50 % или 1000 % (такие «ударные» дозы тоже есть, но они не зарегистрированы в нашей стране как БАДы).

Содержание большинства витаминов и минералов в таблетках определяется по их весу. А поскольку такие вещества необходимы в малых количествах, то и единицы веса используются малые.

• Самая большая единица веса, используемая в дозировках лекарств, – это грамм. Сокращение для него – это «г» (g). Например, суточная потребность в макроэлементе калий измеряется в граммах и составляет не менее 3,5 г в сутки (3500 мг в сутки) для взрослых.

• Большинство витаминов и микроэлементов измеряется в миллиграммах. Сокращение для миллиграмма – «мг» (mg). Например, РСП тиамина для взрослого человека составляет 1,5 мг в сутки.

• Отдельные витамины измеряются в единицах, равных одной тысячной миллиграмма, – микрограммах. Сокращение – «мкг» (mcg, а также µg). Например, РСП биотина (H) для взрослых – 50 мкг.

• Витамины A, D и E измеряются в особых единицах – МЕ (IU). Это международная единица, основанная на показателе биологической активности (International unit). Помимо этого, упомянутые витамины измеряются также и в единицах веса (мг, мкг). Между ними есть соответствие.

В 1 мкг витамина А (ретинол) содержится 3,3 МЕ (IU).

В 10 мкг витамина D (холекальциферол) – 400 МЕ (IU).

В 10 мг витамин Е (токоферол) – 15 МЕ (IU).

• Биологическая активность витамина Е измеряется в микрограммах RRR-α-токоферола – для его измерения используется так называемый токофероловый эквивалент (TE).

Витаминные комплексы обычно содержат 100–1000 МЕ α-токоферола. Лучший для усвоения организмом RRR-α-токоферол (обозначаемый d-α-токоферол) содержат те, что полностью сформированы из природных источников. Синтетический α-токоферол обозначается как «rac-α-токоферол» или «dl-α-токоферол». Такая маркировка указывает на присутствие всех восьми изомеров α-токоферола, более слабое их усвоение организмом и низкую активность.

Чтобы рассчитать количество миллиграммов биодоступного α-токоферола (витамина Е), присутствующего в БАДе, используются следующие формулы:

RRR-α-токоферол (натуральный или d-α-токоферол): МЕ × 0,67 = мг RRR-α-токоферола.

Например: 200 МЕ = 134 мг;

all-rac-α-токоферол (синтетический или dl-α-токоферол):

МЕ × 0,45 = мг RRR-α-токоферол.

Например: 200 МЕ = 90 мг.

Большие дозы витаминов и минералов при дополнительном приеме в течение длительного периода времени могут вызывать серьезные побочные эффекты.

Ошибка № 2. Путаница двух видов дозировки: ежедневной суточной потребности и лечебной дозы

В первом случае следует руководствоваться документом «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», описанных в Методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 от 22 июля 2021 г. По всем категориям веществ установлены нормы потребления в зависимости от пола, возраста, наличия беременности, грудного вскармливания ребенка.

При этом важно отметить, что РСП необходимых витаминов и минералов не является абсолютной мерой ежедневного потребления по следующим причинам.

У каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ и уровень физической активности.

Можно поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не достигаете уровня РСП для некоторых витаминов. Дело в том, что существуют циклы восстановления, например, Е регенерирует С, а у витамина К есть полноценный цикл рециркуляции – гидрохинон-эпоксидный, который позволяет многократно использовать небольшое количество этого витамина для карбоксилирования белков^[11], тем самым снижая диетические потребности.

Некоторые витамины синтезирует наш организм. Так, кишечная микробиота^[12] отвечает за биотин (H), В₁₂ (цианокобаламин) и К₂ (менахиноны). Вклад кишечника до конца не изучен, но он определенно имеет значение. Помимо этого, в верхних слоях эпидермиса кожи под действием солнечного средневолнового ультрафиолета происходит образование витамина D: предшественник витамина D₇ дегидрохолестерин превращается в прехолекальциферол (превитамин D₃), а тот, в свою очередь, переходит в D₃ (холекальциферол) под действием температуры тела.

В некоторых состояниях организма происходит повышение всасывания того или иного витамина или минерала в кишечнике – этот механизм регуляции выполняет адаптивную функцию. Например, во время беременности повышается всасывание цинка.

Существуют «критические» витамины и минеральные элементы, дефицит которых приводит к серьезным болезням.

При приеме тех или иных веществ в профилактической дозировке следует обратить внимание, что бо́льшая часть суточной потребности в целом ряде витаминов и минералов покрывается просто разнообразным рационом! При естественном употреблении с пищей эти питательные вещества вряд ли причинят вред, даже если некоторые продукты питания содержат их в больших количествах.

Однако, принимая концентрированные дозы витаминов и минеральных веществ в виде добавок, легко получить передозировку, которая может привести к негативным последствиям для здоровья.

Ошибка № 3. Отсутствие понимания разницы между БАДами и лекарствами

На территории Российской Федерации витаминно-минеральные комплексы или монокомпонентные препараты витаминов и микроэлементов могут иметь регистрационный статус либо БАДов, либо лекарственных средств. Такое разделение вызвано главным образом тем, что в профилактических целях витамины и минералы должны приниматься в количестве установленной суточной потребности либо с незначительным ее превышением. И, если эта потребность не добирается, можно использовать витамины и минералы в малых дозах, которые чаще всего как раз и имеют регистрационный статус БАДа.

И напротив, доза, которая превышает ежедневную суточную потребность в несколько раз (иногда и в десятки и сотни), называется терапевтической или лечебной. Ее может назначать только врач и только на ограниченный период времени для профилактики или лечения лабораторно установленного дефицита. Например, лекарственные препараты железа назначаются в больших дозах для лечения железодефицитной анемии или латентного дефицита железа.

По регламенту Таможенного союза ЕврАзЭС, суточные дозы большинства витаминов в составе БАД к пище для взрослых не должны превышать РСП в три раза, а витаминов С и Е – в 10 раз. У детей (1,5–3 года) норма при регистрации БАДа не должна превышать 50 % от суточной физиологической потребности. Для детей старше трех лет: для витаминов А, D, минеральных веществ (селен, медь, цинк, йод, железо) – не должна превышать суточную физиологическую потребность, для водорастворимых и остальных жирорастворимых витаминов – 200 %, то есть в два раза.

Дозировка жиро– и водорастворимых витаминов

Напомню, что все витамины делятся на две группы: жиро- и водорастворимые. Первые накапливаются в организме. К ним относятся витамины А, D, Е и К. Для них, как правило, устанавливаются верхние допустимые уровни потребления, поскольку лечебные дозы этих витаминов могут накапливаться в организме и вызывать серьезные побочные эффекты.

Водорастворимые витамины хранятся в организме в меньших количествах и должны потребляться чаще, поскольку их избыток выводится из организма с мочой – так наши почки проводят настоящий детокс.

Многие не имеют установленной максимально разрешенной дозировки. К таким относятся витамины B₁ (тиамин), B₂ (рибофлавин), B₅ (пантотеновая кислота), B₇ (биотин) и B₁₂ (кобаламин). Тем не менее прием этих витаминов также следует контролировать. Хотя они не обладают наблюдаемой токсичностью, некоторые могут взаимодействовать с лекарствами и влиять на результаты анализа крови или окрашивать мочу в ярко-желтый цвет (так воздействует рибофлавин).

Помимо этого, прием слишком высоких доз отдельных водорастворимых витаминов может привести даже к потенциально опасным побочным эффектам, поэтому они имеют установленный максимально разрешенный уровень. Так, прием ниацина (В₃) в форме никотиновой кислоты может повысить АД, вызвать боль в животе, нарушения зрения и повреждения печени при приеме 1–3 г в день. А длительное чрезмерное потребление B₆ способно спровоцировать серьезные неврологические симптомы (необратимое повреждение нервов), поражения кожи, тошноту и изжогу, причем часть из этих симптомов возникает при приеме уже от 1 г в день. Витамин B₉ (фолиевая кислота) в избытке может нарушить иммунный ответ и замаскировать дефицит витамина B₁₂.

Поступление в организм больших доз витаминов и минералов в течение длительного периода времени часто приводит к побочным эффектам, некоторые из которых могут быть серьезными.

Выделяют две стратегии витаминной и минеральной коррекции:

• лечебная: при лабораторно подтвержденном дефиците;

• профилактическая: например, назначение фолатов и йода для беременных женщин.

Витаминно-минеральные комплексы, зарегистрированные в нашей стране как БАДы, содержат вещества в дозах, не превышающих рекомендуемую суточную потребность.

Витаминно-минеральные комплексы, зарегистрированные как лекарственные средства, могут содержать высокие – лечебные – дозы витаминов и использоваться в качестве фармакологически активных веществ для лечения гиповитаминоза, а также в составе комплексной терапии заболеваний внутренних органов.

Витаминно-минеральные комплексы, зарегистрированные за рубежом, могут содержать как лечебные, так и профилактические дозы витаминов и минералов. В этом случае гарантий безопасности никто не дает.

Особенности приема некоторых витаминов

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Суточная потребность в витамине С для взрослого человека составляет 90 мг. Она легко набирается продуктами питания: только в одном апельсине – целых 85 мг. А болгарский перец – и вовсе чемпион по содержанию этого вещества: один плод содержит 120 мг. Предельно допустимый уровень потребления витамина С для взрослых составляет 2 г (2000 мг) в день.

Данные исследований подтверждают, что потребление витамина С из овощей и фруктов позволяет легко достичь его оптимальной концентрации в плазме крови, то есть 60 мкмоль/л.

Лечебные дозы превышают упомянутую суточную норму в разы. В рамках РСП витамин С помогает усвоению B₁₂, кальция и негемового железа. Однако высокие лечебные дозы могут частично разрушить В₁₂, получаемый из пищи, и нарушить усвоение меди.

Побочные эффекты у здоровых людей, принимающих витамин С коротким курсом, наблюдаются редко. Тем не менее при превышении дозы в 2 г возможны симптомы со стороны ЖКТ: тошнота, боль в животе и диарея как следствие осмотических эффектов неабсорбированного (не всосавшегося) витамина С, проходящего через кишечник и послабляющего его. Также есть данные, что высокое потребление витамина C может увеличить риск образования камней в почках из оксалата кальция.

Опубликованные научные исследования по этому побочному эффекту противоречивы. Так, два проспективных исследования (первое с участием 45 251 мужчин, проведенное в течение шести лет, второе с участием 85 557 женщин в течение 14 лет показали, что ежедневное потребление более 1500 мг витамина С не увеличивает риск образования камней в почках по сравнению с теми, кто потребляет менее 250 мг ежедневно. С другой стороны, в результате 14 лет наблюдения за 45 619 мужчинами (40–75 лет) было обнаружено, что потреблявшие более 1000 мг витамина С в день имели на 41 % более высокий риск образования камней в почках по сравнению с теми, кто потреблял менее 90 мг витамина С в день.

Высокие дозы витамина С (свыше 1 г в сутки) способны:

• снижать эффективность трициклических антидепрессантов^[13];

• снижать эффективность комбинированных оральных контрацептивов;

• в дозах свыше 10 мг в сутки снижать эффективность антикоагулянта варфарина;

• влиять на достоверность анализов:

– показывать ложное снижение уровня билирубина и холестерина в сыворотке крови;

– приводить к ложноотрицательному анализу на скрытую кровь в кале;

– давать ложноположительный анализ на содержание глюкозы в моче;

– завышать уровень мочевой кислоты и глюкозы в крови.

При наличии любых болезней реакция организма на избыточный прием витаминов может быть серьезна.

Витамин С может привести к повреждению тканей и фатальным сердечным аномалиям у людей с гемохроматозом (нарушение накопления железа).

Витамин D

Риски передозировки жирорастворимых витаминов, к которым он относится, особенно опасны.

Многим сложно разобраться, сколько капель раствора, содержащего витамин D, нужно принимать, если на упаковке флакона написано 15 000 МЕ.

Оценка уровня витамина D должна проводиться путем определения концентрации 25(ОН)D (кальцидиола)^[14] в сыворотке крови методом ВЭЖК-МС (высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-спектрометрией), который отличается высокой точностью. При этом определение 25(OH)D после применения препаратов нативного витамина D в лечебных дозах рекомендуется проводить как минимум через три дня с момента последнего приема препарата.

Корреляция состояния организма и концентрации кальцидиола

Симптомы и риски передозировки витамином D

Передозировка витамином D невозможна, если организм подвергается сильному воздействию ультрафиолетовых лучей, например из-за солнечного загара.

Прежде всего, передозировка витамином D вызывает аномально высокое содержание кальция в сыворотке крови – гиперкальциемию. Это может привести к потере костной массы, камням в почках и кальцификации^[15] сердца и почек при отсутствии лечения в течение длительного периода.

Гиперкальциемия наблюдается в результате приема более 50 000 МЕ витамина D в сутки. При приеме менее 10 000 МЕ/сутки риск передозировки, как правило, незначителен, однако при длительном приеме таких доз сильно повышается.

Установлен верхний допустимый уровень потребления (МЕ) витамина D для взрослых: 2000 МЕ в сутки в РФ и 4000 МЕ/сутки (100 мкг) в США при отсутствии лечения дефицита.

Определенные болезни могут увеличить риск гиперкальциемии в ответ на прием любого количества витамина D:

• первичный гиперпаратиреоз;

• саркоидоз;

• туберкулез;

• лимфома.

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов от 2021 г.:

В 2018 году принята национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков в РФ», согласно которой:

Итак, средние профилактические дозы витамина D, которые можно принимать, не проводя постоянно анализ крови, составляют 600–2000 МЕ, лицам с ожирением врач может назначить профилактическую дозу от 4000 МЕ и выше в день (идеально под контролем анализа крови).

Витамин А

Передозировка витамином A может возникнуть в результате употребления в пищу продуктов, богатых им, но чаще связана именно с добавками.

Острая передозировка встречается редко. Ее симптомы включают в себя тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение, сухость и шелушение кожи. В тяжелых случаях гипервитаминоз А может привести к повреждению печени, кровотечению и коме.

Как правило, признаки токсичности связаны с долгосрочным потреблением витамина А, в 10 раз превышающим рекомендуемую суточную норму (25 000–33 000 МЕ/день). При этом некоторые группы населения могут быть более восприимчивы и ощущать симптомы, даже употребляя более низкие дозы. Это пожилые люди, а также люди, страдающие алкоголизмом.

Физиологическая потребность витамина А, установленная методическими рекомендациями Института питания, в РФ для мужчин составляет 900 мкг эквивалента ретинола в сутки (3000 МЕ), для женщин – 800 мкг рет. экв. в сутки (2667 МЕ).

Установлен верхний допустимый уровень потребления витамина А для взрослых в 3000 мкг рет. экв. (10 000 МЕ) в сутки.

Витамины Е и К

Высокие дозы витамина Е могут препятствовать свертыванию крови, как следствие, провоцировать кровотечения и приводить к геморрагическому инсульту^[16].

Физиологическая потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг эквивалента токоферола в сутки.

Витамин К имеет низкий потенциал токсичности, но тем не менее он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как варфарин и антибиотики, снижая их эффективность. Физиологическая потребность в витамине К для взрослых в РФ – 120 мкг/сутки.

Передозировка другими витаминами также может вызвать потенциально смертельные побочные эффекты, такие как повреждения печени.

Особенности применения витаминов во время беременности

Во время беременности повышается основной обмен (минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях.) и потребность в витаминах и минералах. Обмен веществ работает также и на новую фетоплацентарную систему^[17], обеспечивая потребности и матери, и плода.

Необходимая обеспеченность питательными веществами обретает важное значение на период не только беременности и лактации, но и зачатия. Организм матери должен иметь благоприятную преимплантационную среду^[18] для начала беременности и условия для ранней дифференцировки тканей^[19] и начального развития плаценты. Это крайне сильно влияет на здоровье плода, физиологический вес ребенка при рождении и риски перинатальной смертности.

Однако заботу об адекватном поступлении необходимых питательных в организм необходимо начинать не с приема витаминов, а с формирования правильного пищевого поведения будущей матери. Также стоит нормализовать индекс массы тела (ИМТ) до наступления беременности, а во время нее не позволять себе все время «есть за двоих»: нельзя допускать патологическую прибавку массы тела. «Пустые калории» с большим количеством добавленных сахаров ухудшают здоровье беременной женщины, нарушая углеводный обмен и способствуя накоплению лишнего жира. При этом и у ребенка внутриутробно формируется нарушение обмена веществ. Макросомия (рождение крупного плода – «богатыря») на самом деле не должна радовать родителей, поскольку она сопряжена с риском развития у ребенка впоследствии сахарного диабета, ожирения, а значит, и сердечно-сосудистых заболеваний.

Во время беременности следует выбирать продукты, богатые природными витаминами, микроэлементами и омегой-3: овощи, фрукты, рыбу, мясо, растительные масла, орехи, молочные и цельнозерновые продукты.

Иногда можно побаловать себя пирожным, но не регулярно, поскольку часто именно набор избыточного веса во время беременности служит триггером для развития гестационного диабета^[20] и других осложнений.

Беременные женщины находятся в фокусе внимания компаний, производящих витаминно-минеральные комплексы, эта аудитория – благодатная почва для разработки специальных линий продукции. Отношение к ним должно быть двойственным.

Действительно, придерживаясь рационального и сбалансированного питания, часть потребностей можно компенсировать рационом. Однако в связи с климатическими особенностями и пищевыми привычками в нашей стране наблюдается дефицит некоторых микронутриентов, в том числе йода, витамина D и омега-3 ПНЖК. В такой ситуации назначение врачом витаминов и минеральных веществ вполне оправдано. С другой стороны, избыточное поступление витаминов в высоких дозах несет для беременных риски, сопоставимые с дефицитом.

Некоторые микроэлементы, необходимые для улучшения исходов беременности

Рекомендации ВОЗ по приему витаминов для беременных:

• Фолиевая кислота/метафолин (В₉) 400 мкг с этапа предгравидарной (дородовой) подготовки и не менее чем до 12 недель беременности.

• Йод – 200 мкг, остальные 50 мкг набираются из продуктов питания.

• Витамин D – 600–2000 МЕ в день.

• Железо (30–60 мг в день, если нет анемии), но необходима консультация врача.

Фолиевая кислота необходима для предупреждения дефектов нервной трубки, а йод – кретинизма у новорожденного. По данным недавно опубликованных исследований, добавки кальция, принимаемые на уровне суточной потребности, уменьшают риск гипертензивных расстройств беременности, особенно у женщин с высоким риском таких состояний или с низким потреблением кальция с пищей.

Также для нормального развития беременности требуется достаточное количество витамина А, однако избыток ретинола (истинного витамина А) в этот период вызывает врожденные дефекты у плода, то есть обладает тератогенными свойствами.

Беременным женщинам следует избегать поливитаминов или пищевых добавок, содержащих более 1500 мкг (5000 МЕ) витамина А.

Известно, что бета-каротин (провитамин^[21] А) не увеличивает риск врожденных дефектов, а вот синтетические производные ретинола (этретинат и изотретиноин) способны повлиять серьезно.

Токоферол (витамин Е) обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает стабильность эритроцитов, предупреждает их разрушение (то есть развитие гемолиза), оказывает положительное влияние на функции половых желез, функционирование нервной и мышечной ткани.

Аскорбиновая кислота – витамин С – мощный антиоксидант. Во время беременности приобретают особенно большое значение его стимуляция эндокринной функции и иммуномодулирующее действие. Он участвует в синтезе коллагена, обмене железа и фолатов.

Достаточное употребление витаминов С и Е позволяет сохранить здоровье матери и обеспечить развитие плода.

Ранее витамины Е и С как антиоксиданты назначались комплексно для улучшения исхода беременности и снижения рисков осложнений, в том числе преэклампсии и эклампсии. Однако метаанализ 29 РКИ^[22] показал, что введение витамина С во время беременности, отдельно или в сочетании с другими добавками не снижает риск мертворождения, перинатальной смерти, ограничения внутриутробного развития, преждевременных родов, преждевременного разрыва плодных оболочек и преэклампсии.

Сходные данные получены и в исследовании, проведенном с участием 27 682 женщин. Также появились данные о том, что большие дозы витамина С и витамина Е, которые женщина принимает в составе добавок, могут, напротив, повысить риск преждевременного разрыва оболочек плодного пузыря.

Большинство специалистов ВОЗ рекомендуют беременным женщинам дополнительный прием витамина Е и витамина С в дозах, не превышающих суточную потребность. Ее легко получить в составе пищевых продуктов. При назначении же врачом-гинекологом специального комплекса необходимо делать расчет дозировки этих витаминов исходя из пищевого дневника беременной.

Имейте в виду, что потенциально смертельные побочные эффекты связаны с приемом исключительно высоких доз витаминов. Всегда следует соблюдать осторожность при потреблении любых пищевых добавок.

Главное о безопасности приема витаминов

Лучший способ получить необходимые питательные вещества – это хорошо сбалансировать рацион.

Из-за потенциальной токсичности не рекомендуется потреблять витамины и минералы больше предельно допустимых значений, установленных нормативными документами. Если у вас есть вопросы относительно правильной дозировки витаминов, лучше проконсультироваться с врачом.

Храните БАДы и витамины далеко от детей, как и лекарства!

Потенциально смертельные побочные эффекты перечисленных в главе витаминов связаны с приемом исключительно высоких доз. Передозировка другими витаминами при длительном необоснованном приеме может вызвать повреждение печени. Будьте осторожны!

При определенных обстоятельствах врач может порекомендовать вам принимать больше, чем установлено нормой, чтобы восполнить дефицит.

4
Реальные дефициты витаминов в XXI веке

Когда я читаю лекции по витаминам своим студентам, будущим врачам, часто замечаю, что они не успевают перекусить и что-то дожевывают, пряча еду. Я всегда разрешала спокойно доедать, пока начинаю занятие, и это к тому же позволяло мне погрузить студентов в тему.

Я спрашивала: «Достаточно ли витаминов в современном питании? Хватает ли их нам в XXI веке?» Ответы из зала – как под копирку, непременно такие: «Нет, не хватает, дефицит…» И тогда я предлагала обсудить: что вообще они едят на моей лекции. А там, конечно, чипсы, булочки со сладкой начинкой, картофель фри, какие-то шоколадные батончики – и ни одного листочка зелени. И тогда я непосредственно переходила к лекции, начиная с объяснения, что витаминов и минералов хватает, но только при разнообразном, сбалансированном полноценном питании, к которому мы все и должны стремиться.

В наше время часто можно услышать фразы вроде: «Нужно попить витамины для профилактики» или «Дефициты витаминов сейчас у многих». Тем самым нагнетается излишняя тревожность за свое здоровье. Одновременно с этим растут продажи БАДов, и покупка нового витаминно-минерального продукта для многих служит успокоением, создавая ощущение заботы о себе. Нередко люди с удовольствием едят дома белый хлеб с вареной колбасой, покупая при этом омегу-3 и витамины для волос. Но, к сожалению, походы в аптеку или на популярный сайт добавок не помогут избавить от вреда, наносимого нездоровыми пищевыми привычками.

А есть ли у меня дефицит витаминов или минералов?

Проблема дефицита витаминов имеет многовековую историю и действительно остается актуальной даже в наше время, особенно в развивающихся странах, где вопрос питания стоит очень остро.

Тем не менее на дворе XXI век, доступность сезонных продуктов колоссальна, а шоковая промышленная заморозка позволяет сохранять витамины и минералы практически без потерь. Так что стоит расслабиться и сравнить наше положение вещей с ситуацией, например, XVIII века.

Витамин С

После подавления бунта стрельцов, которые хотели вернуть на престол царевну Софью, Петру I донесли, что Марфа, сестра Софьи, продолжает передавать письма своей сестре. Наказание царя было жестким: ее сослали в Успенский монастырь Александровской слободы, где она провела почти десять лет в отдельной келье. По сохранившимся письмам Марфы видно, как сильно заточение сказалось на ее здоровье: «…И живот весь болит, что и дохнуть не дает, а ноги обе по колена в роже и так распухли, что насилу переступаю нужды ради…» Марфе не разрешали есть в общей трапезной, а когда привозили еду – «все гнилое и вонючее».

Тяжелый дефицит витамина С на протяжении многих веков приводил к смертельному заболеванию – цинге.

Ее последствия и разрушили организм несчастной женщины. Симптомы цинги известны с незапамятных времен: кровотечения и легкие кровоподтеки, выпадение волос и зубов, боли в суставах и отеки, связанные с ослаблением тонуса кровеносных сосудов, соединительной ткани и костей. Также давно люди заметили, что это заболевание обходит стороной тех, у кого в рационе присутствует свежая растительная пища – овощи и фрукты. Но пальма первенства научного обоснования полноценного питания для профилактики и терапии цинги принадлежит британскому корабельному хирургу Джеймсу Линду. В 1747 году он доказал, что болезнь предотвращает включение в рацион матросов цитрусовых.

Поэтому и в названии «аскорбиновая кислота» (ascorbic acid) зафиксирован тот факт, что это вещество предотвращает развитие цинги: a («не-») + scorbutus («цинга»). При этом для предотвращения развития заболевания требуется всего лишь 10 мг^[23] витамина С в день! Так что в настоящее время оно уже редко встречается в развитых странах.

Фрукты и овощи различаются по содержанию витамина С. Тем не менее ВОЗ рекомендует взрослому человеку съедать в день пять порций (2,5 чашки, 400 г) фруктов и овощей. В среднем такое количество содержит около 200 мг витамина С – это с лихвой перекрывает суточную потребность в 90 мг. Так что при нормальном питании не стоит предполагать нехватку витамина C в вашем организме. Отдельные редкие случаи заболевания цингой возникают лишь среди детей и пожилых людей, находящихся на очень строгой диете.

И все же есть витамины, дела с которыми обстоят не столь благополучно: в первую очередь это жирорастворимый витамин D и водорастворимый В₁₂. Но даже их дефицит не стоит предполагать у себя без веских причин.

Витамин D

Витамин D всегда на слуху, в обиходе известно, что «витамин солнечного света» нужен для костей и синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Тревоги быть вроде бы не должно? Но это не так. В настоящее время дефицит и недостаточность этого витамина, по сути, скрытая эпидемия мирового масштаба. Даже в жарких странах, таких как Италия, Испания или Кипр, это нередкая проблема. А как же так, спросите вы, – солнца много, значит, и витамина D много? Все намного сложнее, и есть разные факторы, которые могут снижать выработку этого витамина даже при достаточном количестве солнечных лучей.

На самом деле «витамин D» – это собирательный термин. Существуют две его основные формы:

• витамин D₂ (эргокальциферол) образуется в растениях из эргостерола под действием солнечного света, поступает с пищей и в виде БАД; подходит веганам;

• витамин D₃ (холекальциферол) поступает в организм с продуктами животного происхождения и образуется в верхних слоях эпидермиса кожи под действием солнечного света.

Витамин D (холекальциферол) имеет уникальную особенность, отличающую его от других витаминов. Фактически, это стероидный гормон, который вырабатывается из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца. Пища и солнечный свет являются для человека важными, хотя и недостаточными, источниками витамина D.

Продукты питания, богатые витамином D:

• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, тунец и форель;

• печень трески, сыр, сметана, сушеные грибы, яичные желтки.

Так, 85 г вареного лосося обеспечивают 75 % дневной нормы витамина D, а один большой яичный желток – 7 %.

Превосходным источником также является жир печени рыбы, например трески, одна столовая ложка которого (примерно 15 мл) в два с половиной раза перекрывает РСП этого витамина.

Синтез витамина D под воздействием солнца зависит от географической широты места проживания человека, пигментации его кожи, использования солнцезащитного крема, времени суток и года. Чтобы стать активным, он должен пройти два этапа преобразования. Сначала – в печени трансформироваться в 25(OH)D (кальцидиол). Это форма, в которой витамин хранится. Далее, в основном в почках, – в кальцитриол, или 1,25(OH)2D. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.

Исследователи из Бостона (США) установили, что максимальная выработка витамина D₃ происходит около полудня в июле, снижается весной и осенью, а с 1 ноября по 15 марта ее не наблюдается вообще. В странах, расположенных вокруг экватора, производство витамина D в организме человека происходит непрерывно в течение всего года. Наша страна расположена географически на такой широте, что угол падения солнечного луча для эффективного синтеза в коже недостаточен с сентября по май.

Первое упоминание о рахите встречается еще в трудах Сорана Эфесского (98–138 г. н. э.) и античного медика Галена (131–211 гг. н. э.). В 1918 г. Эдвард Меланби в опыте на собаках доказал, что жир трески действует как антирахитическое средство благодаря содержанию в нем особого витамина.

Дефицит витамина D

Зачастую дефицит витамина D проявляется слабо, и люди годами не обращают внимание на его симптомы; могут испытывать мышечную слабость, внезапные мышечные сокращения, подергивания и утрачивать костную массу, что повышает риск переломов.

Для того чтобы понять, к чему ведет дефицит витамина D, важно знать, что роль этого витамина очень разнообразна. В первую очередь, известная вам скелетная роль: он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника, что не только поддерживает здоровье костей, но и обеспечивает работу скелетной мускулатуры.

Поэтому при настоящем дефиците возникают проблемы с накоплением кальция в костях и его избыточная потеря.

У детей наблюдается задержка роста и развитие рахита (пиковая заболеваемость в возрасте 3–18 месяцев). Хрящевые пластины роста^[24] (эпифизарные пластины) костей продолжают увеличиваться, но из-за отсутствия достаточной минерализации руки и ноги искривляются. У младенцев рахит может привести к задержке закрытия родничка в черепе и деформации грудной клетки в результате нагнетательного действия диафрагмы.

У взрослых возникает остеомаляция или размягчение костей, а также остеопороз, когда плотность костей настолько уменьшается, что они подвержены частым переломам из-за хрупкости.

Результаты нескольких наблюдательных исследований показывают, что адекватное потребление витамина D и нормальная концентрация 25(OH)D могут снизить риск аутоиммунных заболеваний, таких как сахарный диабет 1-го типа, ревматоидный артрит и рассеянный склероз. Однако пока нельзя считать установленной причинно-следственную связь между употреблением витамина D и снижением риска указанных заболеваний.

Внескелетная функция витамина D не менее важна. Фактически он влияет на все органы и процессы, протекающие в нашем организме, начиная от работы сердечно-сосудистой системы и заканчивая качеством сна. Однако до сих пор нет полного понимания роли витамина D в организме человека – по большей части эти знания имеют статус научных гипотез.

Витамин D осуществляет большую часть своих функций посредством рецептора VDR. Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который содержится почти в каждой клетке нашего тела. Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов.

VDR имеются в клетках иммунной системы, в том числе Т-клетках и антиген-представляющих клетках, таких как макрофаги. Витамин D в форме кальцитриола является мощным иммуномодулятором. Поэтому при дефиците витамина D может повышаться восприимчивость к инфекциям и повышаться риск нарушений в работе иммунной системы.

Семь основных причин дефицита витамина D

1. Самой частой причиной дефицита витамина D является недостаточная выработка его организмом под воздействием УФ-лучей, поскольку 90–95 % людей получает его именно путем инсоляции. Воздействие солнечного света нередко может полностью покрыть потребность в витамине D при нахождении на улице два или три раза в неделю в течение некоторого времени.

В рамках одного исследования выяснилось, что концентрация витамина D в сыворотке крови после воздействия одной минимальной эритемной дозы (количества, необходимого для того, чтобы вызвать легкое покраснение кожи) имитируемого солнечного света на все тело оказалась эквивалентна потреблению примерно 10 000–25 000 МЕ витамина D.

По мере удаления от экватора на север или на юг происходит снижение интенсивности УФ-излучения. В результате у людей, проживающих в этих районах, в коже синтезируется меньше витамина D. Из-за своего географического расположения Россия является страной с низкой инсоляцией, у нас мало солнечных дней в году, да и смог в городах препятствует проникновению солнечных лучей. Поэтому необходима саплементация этим витамином всех возрастных групп в профилактической дозе, особенно в осенне-зимний период.

2. Исключительно грудное вскармливание и рождение в осенне-зимний период. Дети, подверженные этим факторам, составляют группу высокого риска дефицита.

3. Темная кожа. Темнокожие люди синтезируют меньше витамина D под воздействием солнечного света, чем светлокожие. Им необходима в 5–10 раз более сильная инсоляция.

4. Возраст человека. У лиц старше 70 лет продуцируется только 25 % холекальциферола по сравнению с молодыми.

5. Ношение закрытой одежды и использование солнцезащитного крема при ежедневном выходе на открытый воздух.

У женщин, которые носят закрытую одежду по религиозным или культурным обычаям, была зарегистрирована остеомаляция – недостаточная минерализация костной ткани.

В исследованиях, проведенных в странах с традиционным ношением закрытой одежды (в Саудовской Аравии, ОАЭ, Австралии, Турции, Индии и Ливане), определили, что 30–50 % детей и взрослых имеют уровень 25(OH)D менее 50 нмоль/л. Применение солнцезащитного крема с фактором SPF 8 снижает производство витамина D на 95 %. Было установлено, что инсоляция рук и ног или кистей рук и лица в течение 5–15 мин./день в течение весны, лета и осени обеспечивает организм витамином D в дозе 1000 МЕ. То есть, помимо времени инсоляции, имеет значение и то, какие поверхности тела открыты солнцу.

6. Ожирение увеличивает риск дефицита витамина D. Синтезируясь в коже или поступая в пищеварительный тракт, он сразу же откладывается в жировой ткани, что делает его менее доступным для использования организмом.

7. Заболевания почек, воспалительные заболевания кишечника, а также прием лекарственных препаратов (например, статинов) могут также повышать риск дефицита витамина D.

Различают термины дефицит витамина D и недостаточность. Врач по показаниям назначает анализ на концентрацию 25(OH)D в группах риска.

Профилактический прием витамина D или саплементация показана в наших широтах широкому кругу лиц, чтобы избежать дефицита и нарушений скелетных и внескелетных функций данного витамина-гормона.

Дефицит витамина D определяется при концентрации 25(ОН)D менее 20 нг/мл (50 нмоль/л); недостаточность – при концентрации 25(ОН)D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л).

Продолжительность приема лечебных доз и их размер также зависят от этого показателя.

Лечебные дозы для коррекции недостаточности или дефицита витамина D должен назначать врач!

В возрасте до 18 лет рекомендовано назначение анализа на определение концентрации 25(OH)D при наличии хотя бы одного из следующих факторов:

• недоношенность и малый вес;

• избыточная масса тела и ожирение;

• клинические признаки рахита;

• костные деформации;

• синдром мальабсорбции (целиакия, муковисцидоз);

• аутоиммунные заболевания;

• хронические болезни почек.

Чем ниже показатель витамина D и чем больше вес взрослого пациента, тем больше будет лечебная доза и длительность курса.

На сегодняшний день разработаны ежедневная, еженедельная, ежемесячная схемы лечения. Такое разнообразие позволяет учесть индивидуальные особенности пациента при назначении терапии и увеличить приверженность лечению^[25].

Достигнув оптимального уровня витамина D, необходимо снизить дозы до профилактических – в среднем 600–2000 МЕ в день. Иначе достигнутый с таким трудом уровень снова понизится, и его благоприятное воздействие прекратится.

Бо́льшая часть витамина D, который покупают в профилактических целях, вырабатывается из ланолина – шерстяного воска, получаемого при вываривании шерсти овец. Ланолин из овечьего воска содержит 7-дегидрохолестерин, который облучают ультрафиолетом и получают витамин D. Более редкое фармакологическое сырье – рыбий жир, а также грибковые и растительные субстанции (лишайники).

Весь витамин D из пищи, кожи, БАДов и лекарств проходит одинаковый путь активации в организме: от кальцидиола в печени и до активной формы (кальцитриола) в почках.

Витамин D можно принимать в виде таблеток, желатиновых капсул, софтгель-капсул, наполненных рыбьим жиром или маслом (чаще соевым), жевательных конфет или пастилок, а также в виде растворов и спреев.

В аптеках продаются масляный и водный растворы витамина D. Первый представляет собой субстанцию холекальциферола, «упакованную» в растительные жиры (масла). В организме фермент поджелудочной железы липаза расщепляет молекулы жиров до желчных кислот. Желчные кислоты в кишечнике «оборачивают» жиры в мицеллы^[26], и происходит их всасывание в тонком кишечнике. Такая форма не подходит для недоношенных детей, при некоторых болезнях ЖКТ.

Водный препарат – это уже готовый мицеллярный раствор, который усваивается кишечником. Технологии изготовления водного раствора требуют больше вспомогательных веществ при производстве (Е-добавки, консервант бензиловый спирт).

При приеме витамина D аллергические реакции редко возникают на саму субстанцию холекальциферола. Чаще их могут вызывать различные эмульгаторы, консерванты, красители, ароматизаторы, присутствующие в лекарствах и БАДах.

Не занимайтесь самолечением, идеально даже профилактическую дозу подбирать с лечащим врачом.

Витамин B₁₂

Другим важным веществом, требующим повышенного внимания, является водорастворимый витамин B₁₂ (кобаламин). Каждая клетка нашего тела нуждается в нем для нормального функционирования, но оно не может его вырабатывать. Известно, что на это способна кишечная микробиота, но ее вклад до конца не определен. В достаточных же количествах витамин B₁₂ может поступать к нам с пищей животного происхождения. И причем только такой, поэтому люди, которые ее избегают, подвергаются повышенному риску дефицита B₁₂.

Исследования показывают, что до 80–90 % вегетарианцев и веганов испытывают недостаток B₁₂. Также ему подвержены и более 20 % пожилых людей, поскольку способность усваивать этот витамин снижается с возрастом из-за параллельного снижения выработки белка, известного как внутренний фактор или фактор Касла, который необходим для усвоения витамина.

В результате недостаточного количества B₁₂ у возрастных пациентов может наблюдаться развитие деменций и атрофии мозга.

Помимо этого, низкий уровень витамина B₁₂ уменьшает образование эритроцитов и препятствует их правильному развитию. Поэтому одним из распространенных симптомов дефицита является мегалобластная анемия, при которой клетки – предшественники эритроцитов – становятся крупными и принимают неправильную форму. Такие мегалобласты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с правильной скоростью, в итоге ткани и органы страдают от недостатка кислорода, что приводит к общей слабости и усталости. Наряду с этим из-за недостатка B₁₂ повышается уровень гомоцистеина^[27], который увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе сердца и сосудов. А также нарушается работа нервной системы, ухудшается память и снижаются когнитивные функции, возникают парестезии^[28].

Низкий уровень B₁₂ в крови связывают с повышенным риском развития остеопороза из-за снижения минеральной плотности костной ткани, а также дерматологическими симптомами, включая гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго, ангулярный стоматит и хейлит. Кроме того, этот витамин необходим для производства серотонина, поэтому при его нехватке могут наблюдаться различные психические расстройства, в том числе депрессия.

На начальных этапах беременности дефицит B₁₂ (не только фолатов В₉) может увеличить риск врожденных дефектов, например нервной трубки^[29]. Недостаток этого витамина в организме матери может способствовать преждевременным родам или выкидышам.

Продукты, богатые витамином B₁₂

• Субпродукты (печень и почки): один кусок печени весом 60 г содержит более 1000 % суточной нормы витамина B₁₂.

• Мясо (говядина, домашняя птица): небольшой говяжий стейк 170 г содержит 150 % дневной нормы.

• Яйца: одно целое куриное яйцо обеспечивает около 6 % дневной нормы.

• Молоко: одна чашка 240 мл цельного молока содержит около 18 % дневной нормы.

• Моллюски, рыба (сельдь, макрель), устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400 % суточной нормы.

Витамин B₁₂ не токсичен при потреблении в больших количествах, так как сравнительно плохо усваивается и легко выводится из организма.

Причины дефицита витамина B₁₂

• Недостаток потребления B₁₂ с пищей.

– Например, при соблюдении строгой веганской диеты.

• Плохое усвоение витамина, поступающего с пищей.

– В пожилом возрасте из-за снижения секреции соляной кислоты и фактора Касла в желудке.

– Желудочно-кишечные расстройства, такие как болезнь Крона или целиакия.

– Желудочно-кишечные операции, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника.

– Прием метформина для контроля уровня сахара в крови из-за побочных эффектов на ЖКТ.

– Длительный прием ингибиторов протонной помпы, снижающий секрецию соляной кислоты.

Витамин А

Жирорастворимый витамин А помогает поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он необходим для образования родопсина^[30], необходимого для зрения.

Существует два разных типа витамина А, поступающего из пищи.

• Предварительно сформированный витамин А (ретинол). Этот тип содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.

• Провитамин А, или бета-каротин. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. В организме он превращается в витамин А.

Более 80 % людей, проживающих в Западной Европе и РФ, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако недостаток очень распространен во многих развивающихся странах. Так, в некоторых регионах ему подвержены примерно 44–50 % детей дошкольного возраста, а в Индии – 30 % всех женщин.

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к ухудшению зрения (это значимая причина сильного ухудшения зрения). А также способствует подавлению иммунной функции и увеличивает смертность, особенно среди детей и беременных или кормящих женщин.

Диетические источники витамина А

• Субпродукты: один кусок говяжьей печени весом 60 г обеспечивает более 800 % суточной нормы.

• Рыбий жир: одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500 % дневной нормы.

Диетические источники бета-каротина (провитамина А)

• Корнеплоды: один средний вареный картофель весом 170 г содержит 150 % суточной нормы, одна большая морковь обеспечивает 75 % дневной нормы.

• Темно-зеленые листовые овощи: 30 г свежего шпината обеспечивают 18 % суточной нормы.

5
Дефицит минералов в XXI веке

Приступая к этой теме, как и в случае с витаминами, нужно задаться вопросом: а испытываем ли мы дефицит минеральных веществ? И если в первом случае проблема носит скорее исключительный характер, то во втором все не так просто.

С дефицитами витаминов мы с вами разобрались. Перейдем к минералам. И здесь прежде всего необходимо уточнить, какой смысл мы вкладываем в это слово.

Термин «минерал» вроде бы на слуху, но возникает путаница, так как изначально минерал – это строго геологический термин, который обозначает природное твердое неорганическое вещество.

С детства мы зачитывались уральскими сказами П. П. Бажова. Яшма, агат, цитрин – мои любимые камни-минералы. А как же витаминно-минеральные комплексы? Какие же в них минералы?

С точки зрения медицины, минеральные вещества (макро– и микроэлементы) – это особые виды питательных веществ, которые жизненно необходимы нашему организму. В англоязычной литературе такие компоненты обозначаются терминам dietary mineral. Этот термин был калькирован в русский язык и уже прочно прижился в нашей научной и популярной литературе по вопросам питания

Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество таких веществ из пищи.

В этой главе мы разберем наиболее частые дефициты таких макроэлементов, как кальций и йод. А в следующей – микроэлемент железо.

Дефицит кальция

Первая проблема, связанная с минеральными веществами, – дефицит кальция в питании детей и взрослых, порожденный нехорошей тенденцией снижать потребление молока и молочных продуктов в странах Европы и в России.

Многие люди отказываются от молочной продукции не только из соображений осознанного веганства, но и из-за мифов о ее вреде для организма взрослого человека. Действительно, у некоторых людей существует непереносимость молочных продуктов – в этом случае необходимо замещать их другой пищей, богатой кальцием, либо использовать саплементацию БАДами. Однако всем остальным так делать смысла нет.

Кальций – один из наиболее распространенных минералов в организме человека. Около 99 % его находится в костях и зубах, и лишь 1 % – в крови и мягких тканях. Достаточное количество кальция способствует здоровью скелета и нормальному метаболизму фосфора. Также этот минерал участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, влияет на уровни паратиреоидного гормона (ПТГ), кальцитонина (КТ) и кальцитриола в крови. Все это важно для работы иммунной и эндокринной систем, а также регуляции артериального давления.

Учеными выявлена устойчивая связь между низким потреблением кальция в детстве и некоторыми проблемами в зрелом возрасте. В первую очередь это ожирение и значительный риск остеопороза. Помимо этого, авторы одного из исследований показали, что недостаточное потребление кальция в раннем возрасте у женщин приводит к повышению риска перелома шейки бедренной кости в период менопаузы на 50 %.

В другой работе установлено, что среди женщин в возрасте 20–49 лет, потреблявших в детстве менее одной порции молока в неделю, содержание минералов в костной ткани было на 5,6 % ниже, чем у тех, кто потреблял большее количество молока.

Почему недостаток кальция оказывает такое влияние?

На ступенчатой кривой роста костей можно заметить три пика, похожие на горные вершины.

Периоды активного накопления кальция

Эти пики соответствуют возрасту до одного года, затем с пяти до семи лет и последний – пубертатному периоду. В эти критические моменты особенно необходимо поступление кальция в организм, поскольку происходит активный рост и набор костной массы, а потребление этого минерала менее 400 мг в сутки приводит к снижению темпа упомянутых процессов.

Более того, снижение потребления кальция до 250 мг (одна порция молочных продуктов) в день снижает минеральную плотность костей. Нехватка кальция в раннем возрасте приводит к нарушениям роста, физического развития, а также к изменениям генетической программы накопления костной массы.

Человеческий организм набирает максимум костной массы к 20–25 годам, после чего этот показатель практически не меняется, а в старости даже происходит его некоторое снижение.

При недостаточном поступлении кальция в организм происходит снижение его концентрации в крови. Из-за этого включаются регуляторные механизмы, и происходит выход (вымывание) кальция из костей, чтобы поддержать его нормальную концентрацию в крови. Если такое происходит регулярно, плотность костей снижается, повышая риск переломов.

Интересно, что в костях кальций находится в форме гидроксиапатита. Его синтетический аналог широко применяется в травматологии как наполнитель, замещающий утраченные части кости, а также в зубных пастах для защиты эмали.

Основные источники кальция по возрастам

1. Новорожденные в первый год жизни получают кальций с грудным молоком или детскими смесями. В первом случае биодоступность микроэлементов для детского организма гораздо выше, а соотношение кальция и фосфора оптимально.

2. После первого года жизни основным источником кальция становится животное молоко и его продукты (йогурты, сыры, кефир, творог), на долю которых приходится 70–80 % потребления элемента из еды.

Каждая порция молока в 240–250 мл содержит приблизительно 300 мг кальция. Одна чашка йогурта или 40 г натурального сыра – примерно 300 мг.

3. Недостаточное поступление кальция в организм у детей младшего возраста связано в основном с непониманием родителями важности молочных продуктов в рационе и возможными особенностями ребенка, такими как лактазная недостаточность или аллергия на белок коровьего молока. При недостатке лактазы стоит употреблять безлактозные или низколактозные молочные продукты (например, твердые сорта сыра вместо мягких). А при исключении молочных продуктов из-за аллергии необходима саплементация кальцием по назначению педиатра. Пик проявления такой аллергии приходится на первые годы жизни и встречается у 2–3 % грудных детей; у 4,2 % детей в возрасте 1–2 лет, у 3,75 % детей в возрасте от 2 до 5 лет. Пищевая аллергия в целом доброкачественное заболевание – необходим лишь мониторинг ситуации каждые полгода, возможно возвращение молочных продуктов в рацион.

В подростковые годы накапливается 40–60 % костной массы взрослых, то есть к 18 годам накапливается приблизительно 90 % от ее максимума.

4. Часто подростки замещают молочные продукты сладкой газировкой. Кроме того, некоторые избегают молочных продуктов, считая их вредными для фигуры или боясь появления прыщей. Действительно, в некоторых редких случаях молоко может провоцировать акне (угри), но установить такую связь можно только с помощью пищевого дневника. По большей же части исключение молочных продуктов не приводит к улучшению состояния кожи. Так что все исключения и ограничения в еде должны быть точечными и обоснованными.

Физиологическая потребность в сутки для детей:

0–3 мес. – 400 мг;

4–6 мес. – 500 мг;

7–11 мес. – 600 мг;

1–2 года – 800 мг;

3–6 лет – 900 мг;

7–10 лет – 1100 мг;

11 лет – 1200 мг.

Американская академия педиатрии, например, рекомендует следующие нормы потребления кальция:

0–6 мес. – 200 мг;

6–12 мес. – 260 мг;

1–3 лет – 700 мг;

4–8 лет – 1000 мг;

9–18 лет – 1300 мг.

Родители должны четко контролировать потребление кальция детьми. Если нет возможности включить в рацион достаточное количество молочных продуктов, то необходимо вместе с педиатром разработать стратегию насыщения кальцием организма ребенка или подростка.

5. Для взрослого человека лучшим источником данного минерала являются молоко, сыр и йогурт. Здоровый организм легко воспринимает кальций из этих продуктов, процент его усвоения очень высок. Так, 240 мл молока – это 35 % от РСП кальция, а 30 г пармезана – 33 %. Обратите внимание: такой же по весу кусок мягкого сыра содержит лишь 5 %. При этом в твердых сырах мало лактозы, поэтому употреблять их можно и людям с непереносимостью. Йогурт, кроме прочего, содержит еще и полезные пробиотические организмы. Одна чашка (240 г) простого йогурта содержит 30 % от РСП кальция, а также фосфор, калий, витамины B₂ и B₁₂.

Факторы, влияющие на здоровье костей, делятся на модифицируемые и немодифицируемые. К последним относятся те, которые от нас не зависят, например гены и пол: так, мужской организм лучше накапливает костную массу. Модифицируемые факторы – это те, которые можно контролировать, а именно: потребление кальция, витамина D, белка, натрия, газированных напитков (с высоким содержанием фосфорной кислоты) и пищевых добавок (с высоким содержанием фосфатов) в основном за счет вытеснения молочных продуктов из рациона; физические упражнения и образ жизни; поддержание оптимального веса тела и гормональный статус. Рекомендуемая суточная доза (РСП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и мужчины старше 70 должны получать 1200 мг в день.

Среди тех, кто может оказаться лишенным молочных продуктов в достаточном количестве для потребления кальция:

• люди с лактозной недостаточностью;

• имеющие пищевую аллергию на белок коровьего молока;

• строгие вегетарианцы, адепты некоторых сект, а также лица, поверившие в мифы о вреде молока для взрослого человека.

Помимо молока и молочных продуктов, существуют и другие диетические источники кальция: зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, обогащенные кальцием сухие завтраки и фруктовые соки. Ниже эти источники перечислены более подробно.

• Многие семена: например, черный кунжут, одна столовая ложка которого содержит 9 % от РСП кальция.

• Рыба: например, банка сардин содержит 35 % от РСП, а 85 г консервированного лосося – 21 %.

• Орехи: например, миндаль, один из самых богатых кальцием – 30 г обеспечивают 8 % от РСП.

• Обогащенные кальцием продукты: хлопья, овсяное, соевое молоко.

• Бобы: например, в 172 г вареной фасоли содержится 24 % от РСП кальция.

• Экзотические продукты с высоким содержанием кальция: псевдозерновая культура амарант (246 г вареного зерна содержат 12 % от РСП кальция).

• Бобы эдамамэ.

• Тофу.

• Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты (в 30 г 5 % от РСП).

Биодоступность и сочетаемость кальция

Биодоступность кальция из овощей, как правило, высокая, но может быть снижена из-за связывания с оксалатами, которыми богаты шпинат, зеленая капуста, ревень и бобы.

Хотя овощи являются хорошим источником этого минерала, их количество, необходимое для удовлетворения ежедневных потребностей, является недостижимым при исключении молочных продуктов из рациона питания.

Некоторые злаки (например, в виде отрубей) содержат фитаты, которые также снижают усвоение кальция.

Высокое потребление пищевого натрия (поваренной соли) приводит к повышенной потере кальция с мочой из-за конкуренции между натрием и кальцием при реабсорбции в почках: каждый 1 г увеличения натрия (2,5 г хлорида натрия; соль NaCl), выделяемого почками, выводит с мочой около 26,3 мг кальция.

Организм человека не может усвоить более 500 мг кальция за один прием. Этот факт необходимо учитывать при приеме добавок и лекарств, содержащих кальций.

Напротив, риск развития гиперкальциемии (повышения уровня кальция в крови) провоцирует прием добавок кальция в сочетании с тиазидными диуретиками (например, гидрохлоротиазидом). Это происходит из-за повышенной реабсорбции^[31] кальция в почках. Его дополнительные высокие дозы могут вызвать нарушение сердечного ритма у людей, принимающих дигоксин (ланоксин) при сердечной недостаточности.

Сам кальций снижает всасывание тетрациклина, антибиотиков класса хинолонов, бисфосфонатов, соталола (β-блокатор) и левотироксина. Поэтому перечисленные лекарства следует употреблять за два часа до приема препаратов кальция или богатой им пищи, а после такой еды – через 4–6 часов.

Также стоит отметить, что прием блокаторов H2 (например, циметидина) и ингибиторов протонной помпы (например, омепразола) может снизить абсорбцию карбоната кальция и фосфата кальция, тогда как литий повышает риск гиперкальциемии у пациентов.

Взаимодействие кальция с питательными веществами

Присутствие пищевого кальция снижает абсорбцию железа из негемовых источников (то есть из большинства пищевых добавок и источников пищи, кроме мяса). Прием кальция в добавках (БАДах) в течение 12 недель не приводит к изменению статуса железа в организме – скорее всего, из-за компенсаторного увеличения абсорбции железа. Тем не менее для максимального усвоения железа добавки или препараты с ним следует принимать в течение двух часов после приема пищи или добавок, богатых кальцием.

Проведенные исследования показали, что 600 мг кальция, потребляемые с едой, вдвое снижают усвоение цинка из этой еды. Было также установлено, что дополнительный прием кальция в виде 500 мг карбоната кальция предотвращает всасывание ликопина (каротиноида, не являющегося провитамином А) из томатной пасты.

Дефицит йода

Вторая связанная с минеральными веществами проблема – недостаток йода.

Йод хорошо растворяется в воде и легко вымывается из почвы, поэтому страны, в которых большинство населения проживает далеко от моря, являются эндемичными по дефициту йода. В таких странах, несмотря на внедрение программ йодирования соли, существует проблема недостаточного потребления йода населением.

Йод – основной компонент гормонов щитовидной железы трийодтиронина (T3) и тироксина (Т4). Недостаточное потребление йода ухудшает выработку этих гормонов, что приводит к болезням организма разной степени тяжести, от увеличения щитовидной железы (зоб) до тяжелой физической и умственной отсталости, известной как кретинизм.

Дефицит йода у матери во время беременности может привести к гипотиреозу как у матери, так и у плода, а также к выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям у ребенка.

Поэтому профилактику кретинизма и гипотиреоза надо начинать с предгравидарной подготовки, то есть перед зачатием ребенка, и продолжать на протяжении всей беременности.

К сожалению, из поля зрения врачей уходит большая часть населения, в том числе подростки, небеременные женщины, женщины перименопаузального периода, мужчины.

По рекомендациям ВОЗ для взрослого рекомендуемое суточное потребление йода составляет 150–200 мкг.

В нашей стране, по разным данным, жители получают лишь 40–80 мкг йода в сутки.

В нашей стране недостаточно потребляется йодированой соли, морепродуктов и морской рыбы, а всеобщее йодирование соли только обсуждается согласно закону «О профилактике заболеваний, связанных с дефицитом йода».

Старайтесь покупать йодированную соль. Современные технологии йодирования соли йодатом калия делают ее устойчивой к нагреву.

Модную розовую гималайскую соль лучше использовать в самодельных скрабах для тела.

А при покупке морской соли проверяйте, йодированная она или нет, так как в обычной морской соли йода недостаточно для профилактики дефицита.

Даже в странах, где соль йодируют в обязательном порядке, и в странах с высоким содержанием йода в блюдах национальной кухни, гипотиреоз из-за дефицита йода встречается у 10–25 % населения.

Как определить, что в вашем организме дефицит йода? Поскольку анализ крови на йод не показателен, используют два других метода, первый из которых прямой, а второй косвенный:

1) йодоурия (анализ мочи на содержание йода), так как до 90 % поступающего с пищей йода выводится с мочой, используется в популяционных исследованиях;

2) определение концентрации гормонов щитовидной железы (Т4 и ТТГ).

Нам всем нужно покупать йодированную поваренную соль и больше потреблять продуктов, богатых йодом: морские водоросли, рыбу, морепродукты, молочные продукты и яйца (съедать с желтком).

ВОЗ, международные и российские общества эндокринологов рекомендуют беременным или кормящим грудью женщинам принимать дополнительный йод, чтобы с учетом питания суммарное потребление йода составляло 250 мкг. Для этого им следует дополнять свой рацион питания препаратом, содержащим 150 мкг йода.

Беременным женщинам также очень полезно добавлять в пищу морские водоросли. Органический йод водорослей находится в связанном состоянии и в химические реакции в организме не вступает. Соответственно организм получает йода ровно столько, сколько ему нужно, причем без всяких негативных последствий для здоровья человека.

Гипотиреоз

Дефицит йода оказывает сильное влияние на работу щитовидной железы, поэтому стоит обратить внимание на одну из наиболее распространенных болезней этого очень важного органа – гипотиреоз, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества соответствующих гормонов.

Щитовидная железа мала по размеру и имеет форму бабочки. Она находится в передней части шеи и отвечает за обеспечение энергией почти каждого органа: от сердца до пищеварительной системы.

Без необходимого количества гормонов щитовидной железы естественные функции организма начинают замедляться.

Признаки и симптомы гипотиреоза варьируются от человека к человеку и обусловлены в том числе степенью дефицита гормонов. Ранние симптомы могут включать увеличение веса и усталость. Можно даже не осознавать, что эти изменения связаны с щитовидной железой, пока не появятся другие. У большинства людей проявления прогрессируют постепенно в течение многих лет, если врач вовремя не проверит уровень тиреотропного гормона ТТГ (как базовый скрининг).

Наиболее распространенные признаки и симптомы гипотиреоза:

• усталость, депрессия, снижение памяти;

• запоры;

• чувство холода;

• сухость кожи;

• сниженное потоотделение;

• увеличение веса;

• мышечная слабость, боль и тугоподвижность суставов, замедленная частота сердечных сокращений;

• повышенный уровень холестерина в крови;

• проблемы с фертильностью (зачатием) и/или с менструальным циклом;

• охриплость голоса;

• отечность лица.

Единственным способом достоверного подтверждения гипотиреоза является анализ крови на содержание тиреотропного гормона (ТТГ), который вырабатывает гипофиз.

При гипотиреозе уровень ТТГ высок, так как ваше тело пытается стимулировать повышенную активность гормонов щитовидной железы.

При гипертиреозе уровень ТТГ низкий, так как ваше тело пытается остановить чрезмерное производство гормонов щитовидной железы.

Помимо ТТГ, щитовидная железа отвечает и за выработку Т4. Вместе анализы на оба гормона помогают в целом оценить функцию щитовидной железы. Как правило, если наблюдается низкий уровень Т4 наряду с высоким уровнем ТТГ, подозревается гипотиреоз.

Лекарства от гипотиреоза

Лечение этой болезни простое, эффективное и безопасное – с помощью левотироксина, который назначается врачом-эндокринологом. Препарат предназначен для восстановления адекватного уровня гормонов щитовидной железы в вашей крови. По достижении необходимой концентрации симптомы заболевания могут исчезнуть или стать менее выраженными. Однако после начала лечения под контролем врача-эндокринолога все равно необходим повторный анализ крови, чтобы отслеживать динамику уровня гормонов ЩЖ.

Как правило, нет специальной диеты для больных гипотиреозом. Основа здоровья ЩЖ – это разнообразный рацион с достаточным количеством природных витаминов и минералов, а также высокобелковых продуктов. Тем не менее два необходимых элемента все же можно выделить: селен и цинк.

Дефицит селена может усиливать действие дефицита йода.

Селен помогает «активировать» гормоны ЩЖ, чтобы они могли использоваться организмом. Он обладает антиоксидантными свойствами, то есть защищает ЩЖ от молекул свободных радикалов. Селеном богаты бразильские орехи, тунец, сардины, яйца (желток) и бобовые.

Цинк также помогает организму «активировать» гормоны щитовидной железы. Дефицит цинка в развитых странах встречается редко, так как он в изобилии содержится в продуктах питания. Тем не менее, если у вас гипотиреоз, вы должны стремиться есть больше продуктов, богатых цинком, таких как морепродукты, говядина и курица.

Вещества, мешающие выработке гормонов ЩЖ и/или включению в них йода, называются гойтрогены. Их содержат следующие продукты:

• соевые продукты: тофу, соевый соус;

• некоторые овощи: капуста, брокколи, цветная капуста, шпинат;

• фрукты и крахмалистые растения: сладкий картофель, персики, клубника, орехи и семена.

Большинство случаев потребления гойтрогенов не имеют клинического значения при разнообразном питании.

Термическая обработка продуктов в процессе приготовления пищи разрушает гойтрогены.

Хотя при гипотиреозе легко набрать избыточный вес, полноценные отдых и сон (7–8 часов), здоровое питание с достаточным количеством белка, умение регулировать уровень стресса и физическая активность усиливают метаболизм и препятствуют ожирению.

Обратите внимание:

• Принимать L-тироксин необходимо как минимум за 30 минут до первого приема пищи!

• Поскольку препараты железа, кальция и избыток клетчатки (например, в отрубях) снижают усвоение L-тироксина, принимать их можно только спустя два часа после L-тироксина!

Несколько популярных БАДов из водорослей, содержащих йод.

Многие принимают спирулину и хлореллу для профилактики дефицита йода, но на самом деле они, в отличие от ламинарии, содержат его крайне мало.

Спирулина – это тип сине-зеленых водорослей, которые растут как в пресной, так и в соленой воде. Зачастую для изготовления добавок ее выращивают искусственно. Традиционно в некоторых частях Мексики и Африки спирулина используется в пищу, поскольку на 60 % состоит из белка, а также различных витаминов и минералов. Она богата полиненасыщенными жирами, антиоксидантами: C-фикоцианином и бета-каротином. Эта водоросль позиционируется и рекламируется как суперфуд, обладающий антиоксидантными, противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами.

Побочные эффекты, сопряженные с приемом спирулины:

1. Спирулина, добываемая в дикой природе, несет значительный риск токсического воздействия. Водоросли могут содержать токсины, если растут в водоеме, который загрязнен тяжелыми металлами. Помимо этого, спирулина для защиты от хищников вырабатывает токсические соединения микроцистины, которые в больших количествах пагубно влияют на печень. Загрязненные микроцистином добавки с водорослями были обнаружены в Италии, Северной Америке и Китае. Помните, что БАДы не проходят такой контроль качества, как лекарства.

Спирулина, выращиваемая в контролируемой среде – так делают, например, в Японии, – содержит меньше микроцистинов, поскольку ученые разработали методы удаления их из водорослей. Однако невозможно узнать наверняка, где было выращено сырье для конкретного продукта.

2. Поскольку спирулина является иммуностимулятором, она противопоказана лицам с аутоиммунными заболеваниями: СКВ (волчанка), рассеянный склероз и ревматоидный артрит. Стимулируя работу NK-киллеров (натуральные киллеры-клетки иммунной системы), водоросль способна вызвать обострение заболевания за счет усиления аутоагрессии.

3. Спирулина обладает антикоагулянтным эффектом, то есть разжижает кровь и увеличивает время, необходимое для ее свертывания. Поэтому добавка с этой водорослью может быть опасна для тех, кто уже принимает препараты для разжижения крови или имеет нарушения свертываемости крови.

4. Возможна аллергия на спирулину вплоть до фатального исхода. У аллергиков выше риск побочных реакций на эту водоросль.

5. Спирулина содержит химическое соединение фенилаланин, которое следует строго избегать людям с фенилкетонурией (ФКУ) – редким наследственным заболеванием.

6. Описаны незначительные побочные эффекты при употреблении этой водоросли: тошнота, бессонница и головные боли.

Тем не менее большинство людей хорошо переносят спирулину.

Известно, что спирулина входила в рацион ацтеков. Из-за высокого содержания белка НАСА использовало спирулину в качестве пищевой добавки для астронавтов во время космических полетов. Выявлен эффект добавок со спирулиной в снижении концентрации общего холестерина, ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), триглицеридов в плазме и повышении концентрации хорошего холестерина (ЛПВП).

Другим известным продуктом является хлорелла. Это одноклеточные зеленые пресноводные водоросли. Хлорелла имеет твердую клеточную стенку, которую желудок человека не может переварить, поэтому ее перерабатывают, продавая в итоге в форме капсул, таблеток, порошка и экстрактов. Также из водоросли производят биодизельное топливо.

Хлорелла и спирулина сходны по составу белков, жиров и углеводов, но различаются по калорийности и содержанию нутриентов. В хлорелле больше калорий и жирных кислот омега-3, провитамина А, рибофлавина, магния, железа и цинка, а также богаче состав антиоксидантов. Спирулина содержит меньше калорий, больше белка, омега-6 жирных кислот и много тиамина и меди.

Большинство исследований полезных свойств водорослей, которые показали, что они способствуют детоксикации организма и снижению инсулинорезистентности, были проведены с участием животных. И аналогичное влияние на организм человека пока не установлено.

Хлорелла признается FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США) относительно безопасной добавкой: в редких случаях возможны тошнота и дискомфорт в животе. Однако она противопоказана людям с аутоиммунными заболеваниями и принимающим антикоагулянты.

Главная проблема всех БАДов, и в частности содержащих водоросли, состоит в том, что в РФ и США они не проверяются и не регулируются органами, контролирующими оборот лекарств. Вы не можете быть уверены, что содержание баночки соответствует надписи на этикетке. Так, нет гарантий отсутствия в купленной баночке микроцистинов спирулины. Производителей БАДов великое множество, и неясно, какому можно доверять, а какому – нет. При этом для некоторых БАДов даже неизвестны дозы, которые полезны и безопасны.

Вместо употреблений БАДов со спирулиной можно есть салат из морской капусты: одной банки в неделю на всю семью достаточно для восполнения запасов йода.

6
Низкий уровень гемоглобина

Герой этой главы – железо. Это один из наиболее изученных микроэлементов, и мы знаем, что оно является важным компонентом сотен белков и ферментов. Железо необходимо для целого ряда функций организма, включая рост, иммунный ответ, размножение и заживление ран.

Железо входит в состав гемов – комплексных соединений порфиринов с двухвалентным железом, – а они, в свою очередь, входят в состав нижеперечисленных молекул.

Во-первых, гемоглобин и миоглобин. Первый является основным белком, содержащимся в эритроцитах (красные кровяные клетки), второй находится в скелетных мышцах и сердечной мышце. Жизненно важная роль гемоглобина состоит в транспорте кислорода из легких к остальным частям тела, на его долю приходится около двух третей железа в организме. Миоглобин отвечает за создание кислородного резерва в мышцах и в норме в кровь не попадает.

Во-вторых, цитохромы P450 – ферменты, которые находятся в печени. Они нужны для метаболизма лекарственных препаратов и загрязняющих веществ (поллютантов), а также активизации многих лекарственных веществ. Они отвечают за очищение организма от токсинов и ксенобиотиков.

В-третьих, каталазы и пероксидазы, которые защищают клетки от накопления перекиси водорода, являющейся мощным оксидантом.

В-четвертых, хлорноватистая кислота – окислитель, критически необходимый белым кровяным клеткам (лейкоцитам) для уничтожения бактерий. За синтез этой кислоты отвечает гемсодержащий фермент миелопероксидаза, поэтому дефицит железа приводит не только к анемии, но и к снижению иммунитета.

В-пятых, рибонуклеотидредуктазы, необходимые для синтеза ДНК.

Дефицит железа не является единственной причиной низкого уровня гемоглобина.

Как минимум раз в год каждый человек должен сдавать общий анализ крови. Если результат покажет, что у вас пониженный уровень гемоглобина, не начинайте самолечение препаратами или БАДами с железом – обратитесь к врачу.

Анемия

Анемия – заболевание, проявляющееся в снижении содержания гемоглобина в единице объема крови, нередко сопровождающееся уменьшением числа эритроцитов и приводящее к кислородному голоданию тканей, то есть гипоксии. Хотя дефицит железа действительно приводит к этому состоянию, установить связь может только врач. Нередко поиск причины анемии крайне сложен и требует консультации врача-гематолога.

Дефицит железа и анемия – не одно и то же! Даже при нормальном уровне гемоглобина есть риск дефицита железа!

На примере анемии можно понять, почему любое самолечение несет большие риски для здоровья: начав принимать препараты железа, не разобравшись в причинах низкого уровня гемоглобина, можно серьезно навредить здоровью, упустив время на действительно необходимое лечение.

Существует масса разных причин для анемии.

1. Дефицит витаминов В₁₂, фолата (В₉).

2. Болезни красного костного мозга.

3. Хронические воспалительные заболевания (АХВЗ, или анемии воспаления, анемия при онкологических, аутоиммунных заболеваниях). В этом случае надо лечить основное заболевание, которое врач-специалист должен отделить (дифференцировать) от ЖДА (железодефицитной анемии).

4. Есть особые состояния, когда эритроциты разрушаются быстрее, чем за 120 дней, и возникает гемолитическая анемия (гемолиз – разрушение, распад эритроцитов с выходом гемоглобина в плазму крови).

При низком гемоглобине у пациента врачу приходится быть настоящим детективом и назначать дополнительные лабораторные тесты и обследования организма для выяснения причины анемии.

Причины железодефицитных состояний

Железодефицитные состояния (ЖДС) – самые распространенные дефицитные состояния в человеческой популяции во всем мире, особенно среди детей, подростков и женщин репродуктивного возраста.

По статистике они встречаются у четверти населения планеты. От 20–30 % менструирующих женщин могут испытывать дефицит из-за ежемесячной кровопотери. До 42 % беременных женщин в мире находятся в состоянии дефицита железа.

Вегетарианцы и особенно веганы имеют повышенный риск дефицита, поскольку потребляют только негемовое железо, которое усваивается хуже гемового.

Основные группы причин ЖДС

1. Недостаточное поступление железа с пищей или нарушение его всасывания.

Вегетарианство, веганство, пищевые ограничения; после гастрэктомии (хирургическая операция по удалению желудка); при мальабсорбции (например, при целиакии), хеликобактерная инфекция.

2. Повышенные потери железа по различным причинам.

а) Кровопотери (скрытые и явные) из-за:

– из-за менструаций;

– эрозий и язв верхних отделов ЖКТ;

– НПВП-гастропатий (длительный прием диклофенака);

– расширенных геморроидальных вен;

– хронических заболеванияй матки (эндометриоз, миома);

– частого донорства;

– травм.

б) Глистные инвазии.

в) Гемолиз.

3. Повышенная потребность организма в железе.

а) При беременности и лактации.

б) При хронических инфекционных заболеваниях и опухолях.

в) В период усиленного роста у детей и подростков.

4. Диализ. Почки отвечают за выработку эритропоэтина, гормона, который заставляет организм вырабатывать эритроциты.

5. Лекарства, которые могут истощать запасы железа в организме.

а) Антибиотики: хинолоны (ципрофлоксацин, левофлоксацин), тетрациклин.

б) Ранитидин (блокатор гистаминовых Н2-рецепторов), ингибиторы протонной помпы (омепразол).

в) Секвестранты желчных кислот (колестипол и холестирамин) для снижения уровня холестерина.

Люди, которые страдают анемией или дефицитом железа, компенсаторно всасывают больше железа из потребляемой пищи (в том числе негемового железа), чем лица с хорошими запасами железа.

Лабораторные показатели железа

Даже нормальный уровень гемоглобина не исключает дефицит железа в организме. Дело в том, что у него есть три стадии, и первые две – латентные (скрытые). Соответственно, клинический анализ крови покажет хорошие результаты по гемоглобину и эритроцитам. Поэтому для диагностики отдельных стадий проводится определение различных показателей, которые отвечают за фонды метаболизма железа: транспортного, функционального, запасного и железорегуляторного.

1. Из показателей транспортного фонда наиболее важно установить содержание в сыворотке крови сывороточного железа, трансферрина, а также коэффициента насыщения трансферрина железом.

2. Уровни гемоглобина (Hb), эритроцитов (RBC) и гематокрита (Ht) определяют состояние функционального фонда.

3. Запасной фонд оценивается по уровню сывороточного ферритина (СФ).

4. Железорегуляторный – по эритрокинетическим показателям (эритропоэтин и коэффициент адекватности продукции эритропоэтина (КА ЭПО)).

При регулярной диспансеризации и отсутствии жалоб, как правило, достаточно следить за уровнем гемоглобина, эритроцитов, трансферрина и ферритина.

Предлатентный дефицит железа – состояние, которое предшествует дефициту железа. Оно характеризуется повышением всасывания железа в желудочно-кишечном тракте. В тканях уже начинает снижаться активность железозависимых ферментов. Жалоб обычно нет, лабораторные тесты (картина периферической крови, сывороточное железо, трансферрин, ферритин), как правило, остаются в пределах нормы.

Латентный дефицит железа проявляется симптомами, вызванными дефицитом железа в тканях, всасывание железа компенсаторно увеличивается. Пациенты отмечают сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, изменение слизистых, диспепсию, мышечную слабость. При этом лабораторные анализы показывают понижение уровня ферритина (5–15 мкг/л), сывороточного железа в плазме, повышение трансферрина и ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки). При истощении запасов железа развивается недостаток транспортируемого железа, хотя синтез гемоглобина на этой стадии не нарушен, и, следовательно, уровень гемоглобина, количество и размер эритроцитов сохраняются в пределах нормы.

Если на этом этапе не начать принимать препараты железа, то продолжается снижение его концентрации в органах кроветворения и наступает стадия анемии.

Уровень гемоглобина и эритроцитов начинает снижаться, и добавляются типичные анемические жалобы: вялость, слабость, быстрая утомляемость, снижение физической активности и работоспособности, тахикардия (ускорение пульса).

Железодефицитная анемия возникает при недостаточном количестве железа, когда его не хватает для нормального образования красных кровяных клеток (эритроцитов). Сокращается как размер эритроцитов по сравнению с нормой, так и содержание в них гемоглобина. Симптомы анемии могут быть результатом недостаточного поступления кислорода и/или нарушенной функции железозависимых ферментов. Клиническая диагностика основывается на сниженном количестве эритроцитов, низком гематокрите и низкой концентрации гемоглобина.

Важно помнить, что дефицит железа не единственная причина анемии!

По данным статистики, у 8–10 % женщин детородного возраста обнаруживается железодефицитная анемия. Потребность в железе значительно возрастает во время беременности в связи с увеличением объема крови у матери, формированием плаценты, развитием плода.

Дефицит железа, приходящийся на время беременности, может иметь серьезные последствия, как для здоровья матери, так и для состояния плода.

Низкие запасы железа в организме и недостаточное внешнее поступление могут привести не только к анемии, но и к повышению риска осложнений в родах и материнской смертности. В ряде работ подчеркивается важность железа для внутриутробного развития мозга плода. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск железодефицитной анемии в период ГВ (грудного вскармливания).

Симптомы, связанные с низким уровнем ферритина: необъяснимая усталость и слабость, головокружение, хронические головные боли, звон в ушах, боли в ногах, одышка.

Низкий уровень ферритина дает основание подозревать ЖДА и латентный дефицит железа.

Ферритин также является маркером острой фазы воспалительных процессов в организме, при которых уровень ферритина возрастает.

Важную роль, связанную с оборотом железа в организме, играет ферритин – белок крови, который накапливает железо и высвобождает его по мере необходимости для выработки эритроцитов. Объем ферритина отражает количество накопленного в организме железа, то есть его запасы. Больше всего ферритин сконцентрирован в клетках печени (гепатоциты) и иммунной системы (ретикулоэндотелиальные клетки). После высвобождения из них он связывается с трансферрином, который представляет собой «такси для железа». Трансферрин переносит ферритин к месту выработки новых эритроцитов. При нехватке ферритина происходит быстрое истощение запасов железа. Чем больше ферритина в вашей крови, тем больше железа в вашем организме.

Избыток железа

Избыток железа, как и его дефицит, также вреден для организма человека.

Симптомы избытка ферритина:

• боль в животе:

• учащенное сердцебиение или боли в груди;

• необъяснимая слабость и усталость;

• боль в суставах.

Уровень ферритина может увеличиться в результате повреждения внутренних органов, таких как печень и селезенка.

Также на уровень ферритина может влиять развитие заболеваний, например гемохроматоза, при котором железо накапливается в тканях в избыточном количестве, а также таких состояниях, как ревматоидный артрит, гипертиреоз, болезнь Стилла, сахарный диабет 2-го типа, лейкемия, лимфома Ходжкина, рак молочной железы, отравление железом, частые переливания крови, хронический гепатит С, голодание, прием оральных контрацептивов, ожирение, злоупотребление алкоголем.

Дополнительные анализы на показатели обмена железа

• Сывороточное железо: тест, который измеряет количество железа, циркулирующего в вашем теле.

• Трансферрин или переносчик железа.

• Общая железосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС).

• Коэффициент насыщения железа трансферрином.

Рекомендуемый уровень ферритина в крови 40–60 нг/мл.

Шестилетнее рандомизированное контролируемое исследование 2010 г. (США) с участием 1277 пациентов показало, что повышенный уровень ферритина связан с более высоким риском смерти от рака (для большинства типов опухолей) и сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку избыток ферритина связан с увеличением числа маркеров воспаления (С-реактивный белок и интерлейкин-6).

Уровень ферритина можно считать очень хорошим, когда он находится в интервале от 40 нг/мл до 56,2 нг/мл.

Поскольку медицинские лаборатории используют различные методы измерения уровня ферритина, результаты анализов одного и того же человека в разных лабораториях могут сильно отличаться. Поэтому нормой допустимо считать интервалы значений 18–250 нг/мл (мкг/л) для мужчин и 30–120 нг/мл (мкг/л) для женщин.

Источники железа и их сочетаемость

Количество железа, поступающее в организм человека из пищи или витаминно-минеральных комплексов, зависит от формы железа, которая имеет два химически различных варианта: гемовое (двухвалентное) железо из продуктов животного происхождения и негемовое (трехвалентное) железо из растительных и молочных продуктов.

Гемовое железо (особенно из красного мяса) легче всасывается и усваивается. Им богаты следующие группы продуктов.

1. Красное мясо и в меньшей степени птица. Так, 85 г говяжьего фарша обеспечивают почти 30 % дневной нормы. Одновременный прием мяса или птицы с листовой зеленью, овощами, фруктами, богатыми витамином С, может усилить усвоение железа.

2. Печень и другие субпродукты, такие как сердце, почки и говяжий язык. Но, к сожалению, эти субпродукты, помимо железа и фолатов, также содержат много холестерина.

3. Морская рыба и моллюски, такие как устрицы, морские гребешки, крабы и креветки. Среди рыбы больше всего железа в консервированном или свежем тунце и лососе, скумбрии и морском окуне. В 100 г консервированных сардин содержится примерно 34 % дневной нормы.

Негемовым железом богата растительная пища (яблоки, гранаты, гречка, чернослив). Его также много в яйцах, молочных продуктах. Однако негемовое железо усваивается хуже, поскольку находится под сильным влиянием ингибиторов, присутствующих в той же самой еде.

Лучшие пищевые источники негемового железа

1. Бобовые: фасоль, нут, бобы, горох. Полстакана (85 г) вареной фасоли обеспечивает 33 % суточной нормы.

2. Семена и орехи: кунжут, семена тыквы, кешью, фисташки, кедровые орехи, семена подсолнечника, миндаль. Так, 30 г жареных семян тыквы или кабачков содержат 11 % дневной нормы.

3. Листовая зелень (шпинат, капуста, брокколи, латук, мангольд). Отварной шпинат содержит больше железа, чем сырой. Помимо этого, зелень, как и цитрусовые, бобы и цельные зерна, богата витамином В₉ (фолатами). Однако стоит помнить, что в зелени, особенно темной, содержатся оксалаты, которые могут ухудшать усвоение железа. Поэтому употреблять ее в пищу лучше с продуктами, содержащими витамин С, такими как апельсины, красный перец и клубника, которые улучшают усвоение железа.

Физиологическая потребность в железе для взрослых составляет 10 мг/сут. (мужчины) и 18 мг/сут. (женщины).

Усилители всасывания негемового железа:

• Витамин С (аскорбиновая кислота). Поэтому в некоторые комплексы железа добавляют аскорбиновую кислоту, которая переводит трехвалентное железо в двухвалентное.

• Другие органические кислоты: лимонная, яблочная, винная и молочная усиливают всасывание негемового железа.

• Мясо, рыба и птица не только снабжают организм хорошо усваиваемым гемовым железом, но и усиливают всасывание негемового железа.

Основные ингибиторы всасывания негемового железа:

• Фитиновая кислота (фитаты). Она присутствует в бобовых, зернах, рисе. Даже небольшие количества фитиновой кислоты (от 5 до 10 мг) могут уменьшить всасывание негемового железа на 50 %.

• Полифенолы. Они содержатся в некоторых фруктах, овощах, кофе, чае, вине, специях и могут заметно снижать всасывание негемового железа.

• Соевый белок. Было обнаружено, что соевый белок, содержащийся в тофу, может оказывать ингибирующее действие на всасывание железа.

• Кальций (также снижает всасывание железа). Поэтому при анемии не стоит сочетать в одном блюде, например, мясные и молочные ингредиенты. Если вы принимаете железосодержащие добавки и препараты железа, то делайте это спустя два часа (не менее) после употребления молочных продуктов.

Хотя никакой рацион без применения препаратов железа не излечит анемию, полноценное питание обеспечит базовое поступление железа в организм.

Лайфхаки по насыщению организма железом

1. Продукты, приготовленные в чугунке или на чугунной сковороде, поглощают железо, особенно при длительном томлении.

2. Не ешьте продукты, богатые железом, одновременно с продуктами или напитками, которые блокируют усвоение железа. К последним относятся:

– кофе и чай, богатые полифенолами – химическими соединениями, которые связывают содержащееся в продуктах железо;

– яйца;

– продукты с высоким содержанием оксалатов;

– продукты с высоким содержанием кальция (молочные продукты).

3. Продукты, богатые железом, ешьте вместе с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины, помидоры или клубника, чтобы улучшить усвоение железа.

4. С той же целью богатые железом продукты хорошо употреблять вместе с продуктами, которые содержат бета-каротин (абрикосы, красный перец и свекла).

5. Ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо в течение дня, чтобы увеличить потребление железа. Негемовое железо и витамин С из овощей и зелени улучшают усвоение гемового железа из красного мяса и птицы.

6. Покупайте хлеб на закваске (ферментированный хлеб), из него лучше усваиваются фолаты – витамин В₉. Такой хлеб содержит меньше фитатов, которые снижают усвоение железа.

7. Употребляйте больше продуктов, богатых фолатом (цитрусовые, бобовые, цельные зерна) и витамином B₁₂, чтобы поддержать выработку эритроцитов.

Лечение железодефицитной анемии

Часто больные, потерпев неудачу с некоторыми препаратами железа, прекращают лечение анемии, считая, что им ничего не поможет.

Однако фармацевтические компании активно работают в этом направлении, и в аптеках регулярно появляются новые препараты. Поэтому, если вам не подошел назначенный врачом препарат для лечения ЖДС, продолжайте подбирать эффективное и хорошо переносимое лечение с врачом.

Правила, которым необходимо следовать при лечении железодефицитной анемии (ЖДА):

1. Лечение не следует начинать до установления точного диагноза.

2. Прием препаратов железа нужно поддерживать диетой с высоким содержанием железа.

3. Лечение должно продолжаться в течение 2–3 месяцев после нормализации уровня гемоглобина.

4. Одной из целей лечения должно быть восполнение запасов железа в организме.

5. Терапевтическая доза железа должна составлять 100–120 мг железа в сутки.

6. Предпочтение при выборе препаратов следует отдавать ЛС для приема внутрь. (ЛС для парентерального применения (внутривенной инфузии) назначают при заболеваниях, приводящих к нарушению всасывания железа и при необходимости срочного устранения анемии, например, при подготовке больного к хирургической операции или родам.)

7. Следует различать препараты двухвалентного и трехвалентного железа. Они имеют разную биодоступность и скорость восстановления гемоглобина, депо железа, а также отличаются переносимостью.

8. Соли двухвалентного железа оказывают быстрый эффект и нормализуют уровень гемоглобина, как правило, в интервале от двух недель до двух месяцев, а нормализация депо железа происходит через 3–4 месяца от начала лечения в зависимости от исходных показателей и дозировки препарата.

9. ВОЗ рекомендует для лечения ЖДА использовать препараты двухвалентного (гемового) железа как более эффективные, при этом препараты на основе трехвалентного (негемового) железа активно применяются благодаря их лучшей переносимости.

10. Частота нежелательных явлений зависит от характеристик препарата.

Органические соли (глюконат, фумарат) обладают лучшей переносимостью, чем неорганические (сульфат). Жидкие формы имеют лучшую всасываемость (до 40 %) благодаря равномерному распределению по слизистой и большей поверхности всасывания, а также лучше переносятся, чем таблетированные формы.

11. Наиболее частыми нежелательными явлениями при приеме препаратов железа являются диспепсии (запоры, тошнота, рвота, диарея, боль в животе).

Железо связывает в кишечнике сероводород, являющийся физиологическим стимулятором перистальтики, отсюда возникает риск запора.

При взаимодействии сульфата железа с сероводородом образуется нерастворимый сульфид железа на слизистой кишечника, который снижает ее раздражение, что приводит к снижению перистальтики.

12. После приема препаратов железа следует тщательно полоскать рот, а жидкие препараты принимать через трубочку. Эмаль зубов темнеет из-за взаимодействия железа с сероводородом, который может содержаться в полости рта (при кариесе зубов).

13. Тошнота и рвота, как правило, чаще возникают в первые дни лечения препаратами и после адаптации организма могут уменьшиться или исчезнуть вовсе.

Существует много видов анемии, поэтому не занимайтесь самолечением до установления причины низкого уровня гемоглобина.

Вы не должны самостоятельно принимать железо – только после консультации с врачом!

Не надо повышать ферритин до сверхвысоких значений. Уровень ферритина не равен вашему весу (это популярный миф)! Перегрузка железом опасна.

Нормы ферритина во время беременности еще ниже.

В первом триместре – порядка 50 % от нормы небеременной женщины, во втором триместре – порядка 30 %, в третьем триместре – не менее 12 %.

Всегда помните, что процесс лечения анемии и накопления запасов железа (поддержание нормального уровня ферритина) требует времени и терпения.

Это сочетание лекарственной терапии и нормализация плана питания при анемии.

Для читателей-веганов скажем, что выбранная философия питания часто приводит к дефициту железа в организме, поэтому вам необходимо постоянно контролировать насыщенность организма этим химическим элементом.

7
Можно ли похудеть на БАДах и витаминах?

Мы постоянно слышим о разных чудо-диетах и особых подходах, которые обещают быстрое избавление от лишнего веса. Социальные сети пестрят марафонами похудания, где стройные гуру сулят адептам скорый и легкодостижимый результат.

Каждый год выходит на арену новая диета, которая объявляется самой правильной, и многие начинают ей следовать. Книги авторов таких методик расходятся бешеными тиражами. Так мир уже узнал о высокобелковой, кетогенной диетах, подсчете гликемического индекса продуктов, об интервальном голодании с разным количеством часов от легкого 16/8, до экстремального 20/4.

Параллельно с этим активно рекламируются продукты питания, добавки или лекарства, которые якобы помогают похудеть. То сельдерею или ананасу приписывают «отрицательную» калорийность, то «зеленый кофе» объявляют панацеей от ожирения. К сожалению, многие верят, что, начав пить такой напиток и заедать его сельдереем, можно стать стройным, как кипарис.

На самом деле бездумное следование рекламе приводит к порочному кругу: «диета» – «быстрое похудание» – «срыв диеты с набором еще большего количества килограммов веса» – «новая модная диета» и т. д. Тревожный ритм жизни становится нормой, лишает спокойствия, а прием пищи лишается такого важного фактора, как удовольствие от еды. Люди часто садятся на экстремально опасные диеты, которые не могут соблюдать длительно, а это означает, что здоровые пищевые привычки так никогда и не выработаются. Из этого следует первое и важное правило относительно диет: если вы не можете следовать ей год, два или три, значит, она вам не подходит.

В поиске чудо-таблетки или чудо-диеты легко забыть об основах здорового питания, а иногда и попасть под влияние недоказательных и небезопасных для здоровья установок горе-специалистов. А здоровое питание между тем основано на простых принципах, описанию которых и посвящена эта глава. Оно жизненно важно для профилактики болезней, для нормальной физической и умственной работоспособности. Ведь лишний вес сокращает продолжительность жизни, приводит к инсулинорезистентности, а потом и к диабету, гипертонии, эректильной дисфункции у мужчин, одышке, проблемам с суставами и венами, повышает риск онкологии.

Интересны опубликованные в Британском медицинском журнале результаты 20-летнего исследования, в котором приняли участие 111 000 человек. Оказалось, что скучный ЗОЖ может увеличить продолжительность здоровой жизни без таких хронических заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца, до десяти лет для женщин и до семи лет для мужчин.

Для этого оказалось надо всего лишь:

• никогда не курить;

• обеспечивать себе здоровое разнообразное питание;

• поддерживать индекс массы тела (ИМС) в пределах от 18,5 до 24,9;

• уделять не менее 30 минут ежедневным упражнениям от умеренных до энергичных.

И напротив, у мужчин, которые много курили (более 15 сигарет в день), а также у мужчин и женщин с ожирением была выявлена самая короткая продолжительность здоровой жизни. При этом никогда не поздно бросить курить и начать следовать перечисленным правилам! Те, кто начал это делать даже после постановки диагноза болезни сердца, сахарного диабета или рака, все равно прожили дольше.

Таким образом, ЗОЖ и нормальный ИМТ не только уменьшают риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа, но и увеличивают продолжительность и повышают качество жизни после диагностики этих заболеваний.

В конце 2020 года были обновлены диетические рекомендации в США на 2020–2025 гг. В них содержатся четыре важных принципа.

1. Акцент на здоровое питание, начиная с детского возраста. Все пищевые привычки формируются в семье. Когда я была с детьми за границей, меня всегда удивляло, что детское ресторанное меню предлагает в основном картошку фри, пиццу, наггетсы, кетчуп и колу. Приходилось выяснять, может ли повар пожарить детям отбивную или рубленую котлету с овощным гарниром.

2. Следование долгосрочной стратегии здорового питания. Действительно, пища, которую вы регулярно покупаете и едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни, а краткосрочная диета с целью, например, похудения к лету, вряд ли будет вам полезна: осенью вы, скорее всего, не сможете ее выдерживать, поскольку пропадет мотивация.

3. Вы должны получать удовольствие от еды в рамках вашего бюджета и пищевых предпочтений.

4. Ограничение поваренной соли в рационе: не более 5 г в день.

Когда речь заходит о здоровом питании, все сразу вспоминают про калории. Не умаляя важность контроля калорийности пищи, необходимо помнить, что в первую очередь стоит заботиться о насыщении питательными веществами. «Плотность питательных веществ» означает количество питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает. Нашему организму необходимы белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, очень калориен шоколадный батончик, но в нем практически нет витаминов, минералов, белка и клетчатки. Точно так же продукты, позиционирующиеся как «диетические» или «низкокалорийные», могут действительно содержать мало калорий, но и питательных веществ в них почти не будет. Так, яичные белки содержат гораздо меньше калорий и жира, чем цельные яйца, но один белок куриного яйца обеспечивает менее 1 % от РСП железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B₁₂, в то время как целое яйцо – 5–21 % дневной нормы этих питательных веществ благодаря питательному и жирному желтку.

Бывают и обратные случаи. Батон пшеничного нарезного хлеба из муки высшего сорта содержит очень много калорий, а из витаминов – только C, который добавили в тесто на хлебозаводе как антиокислитель.

С другой стороны, цельнозерновой хлеб, а еще лучше на закваске (ферментированный хлеб), содержит витамины группы В, клетчатку (пребиотик), полезные для здоровья кишечной микробиоты. И нарезной, и цельнозерновой называются одинаковым словом «хлеб», хотя стоят друг от друга очень далеко по шкале полезности для нашего организма.

Продукты, богатые питательными веществами, могут содержать как мало, так и много калорий. К первой группе относятся большинство фруктов и овощей, а во вторую, также многочисленную, входят, например, орехи, йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба. И это хорошо! Высокое содержание калорий в продукте не означает, что он вреден для нас. И обратно: низкая калорийность продукта не делает его здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов питания основан исключительно на факторе калорийности, вы упускаете смысл здорового питания. После стакана смузи или килограмма яблок голод вернется очень быстро. Так что старайтесь по мере возможности есть продукты с высоким содержанием питательных веществ.

В вашем рационе обязательно должны быть животные и растительные белки, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы.

Это означает регулярное потребление овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, жирной рыбы и яиц.

При этом общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса. Если ваш организм получает больше калорий, чем сжигает, он сохраняет их в виде новых мышц или жира. Эта стратегия подойдет тем, кому надо набрать вес или нарастить мышечную массу. В противном случае, то есть при дефиците калорий, вы худеете.

Если вы поставили себе цель избавится от лишнего веса, начните с простого: хотя бы 2–3 недели заполняйте пищевой дневник с расчетом калорий. Тогда сразу увидите, что перекус на ходу с капучино и печеньем по калорийности равен полноценному обеду. Такой дневник должен начать вести любой человек, обеспокоенный лишним весом. К тому же и врачу-диетологу легче работать с пациентом, у которого есть такой дневник.

Углеводы, жиры и белки необходимы в относительно больших количествах.

• Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.

• Белок: 4 калории на грамм. Основные источники: мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и веганские альтернативы (тофу).

• Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, сливочное и растительные масла, сыр, жирная рыба и мясо.

Необходимое количество каждого макроэлемента конкретно для вас зависит от образа жизни и целей, а также от личных предпочтений.

Как научиться не переедать?

Существуют объективные медицинские причины, обуславливающие набор лишнего веса, такие как гормональные нарушения или прием лекарственных препаратов (например, стероидов).

Но у 95–97 % людей основной фактор – ежедневная избыточная калорийность пищи. Многие имеют тенденцию набирать вес с возрастом, поэтому необходимо стремиться контролировать его как можно раньше. Только так можно прожить долгую и здоровую жизнь. Лишний вес – вопрос не эстетики, а здоровья!

Человек – венец природы и на латыни носит гордое имя homo sapiens – человек разумный. Но порой даже бездушные железки «ведут» себя разумнее нас. Например, бензобак автомобиля не позволит залить в себя больше бензина, чем может вместить. По сути, потребление пищи – это заправка энергией вашего тела. Но если бак автомобиля не по

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: lanastace / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Махова А.А., текст, 2022

© ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение

Приятно летом оказаться на даче своего детства, посмотреть, как выросли деревья, посаженные собственными руками много лет назад. Зеленые кроны – отдых и отрада для глаз. Тишина… Нет городского шума, суеты и мелькания людей. Хотя бы на время уходит прочь суматоха большого города, голова светлеет, отдыхает душа.

Побыть наедине с природой – лучшее лекарство от стресса.

Утром на крыльце дома вдыхаю чистый и свежий воздух, напоенный ароматом трав и разноцветов. Только здесь начинаешь понимать, какой гадостью мы дышим в городе. Возвращаюсь в дом: мама уже приготовила детям завтрак. На столе – бутылочка нерафинированного тыквенного масла.

– Попробуй с хлебом, – говорит мама, – кунжутное закончилось, взяла это на пробу, потом куплю рыжиковое.

Вот это да! А в городской суете замечаем только «подсолнечное рафинированное» да «подсолнечное нерафинированное» – как будто ничего другого и нет.

Говоря по-научному, существующее разнообразие масел – это пример диверсификации (разнообразия) пищевого рациона. Рынок еды огромен, и наш выбор ограничен только возможностями кошелька и временем на ежедневный тщательный отбор продуктов.

Ни одна категория продуктов в одиночку не сможет обеспечить нас всеми необходимыми веществами.

Чем разнообразнее рацион, тем больше полезных витаминов, макро- и микроэлементов поступает в организм.

Критически оценивая навязчивую рекламу суперфудов и возможности семейного бюджета, мы должны постараться найти разумный баланс в продуктовых закупках и приготовлении еды.

1

БАДы с завода, или где найти натуральные витамины

Пирамида питания и категории продуктов, из которых она сложена

В основании пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога У. Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление воды – как простой, так и минеральной.

На этом фундаменте возлегают киты нашего здоровья, а именно три группы пищевых продуктов: овощи и фрукты (источники витаминов, антиоксидантов, клетчатки); цельнозерновые продукты – источники так называемых длинных углеводов (неочищенный рис, хлеб, макаронные изделия (паста) из твердых сортов, крупы) – основные источники витаминов группы В. Третью группу образуют растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, а также витамин Е (например, оливковое масло).

Продукты из перечисленных групп следует по возможности употреблять с каждым приемом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: две порции фруктов (около 300 г в день) и три порции овощей (400–450 г). Для еще более удобного расчета можно запомнить, что порция должна быть размером примерно с ваш кулак.

Не стоит забывать и про ягоды – источник природных антиоксидантов.

Поднимаемся еще на одну ступень пирамиды. Здесь находятся белоксодержащие продукты растительного и животного происхождения: орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут), семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.), которые являются источниками не только пищевых волокон и аминокислот, но и растительной омеги-3, цинка и магния; рыба и морепродукты (кальмары, креветки, мидии), которые содержат, помимо белка, цинк, фосфор, кальций и омегу-3; а также мясо птицы (курятина, индюшатина, утятина) и яйца. Все перечисленное можно употреблять до двух раз в день как источник белка, витамина В₁₂, гемового железа и цинка.

На следующей ступени расположены молоко и молочные продукты (сыр, творог) – основные источники кальция. Если вы не пьете молоко, пробуйте кефир, ряженку, айран или йогурт. При диагностированой лактазной недостаточности выбирайте безлактозные молочные продукты на полках супермаркета. В целом в день рекомендовано употреблять примерно две-три порции продуктов этой группы, чтобы покрыть суточную потребность в кальции.

Еще выше в пирамиде находятся продукты-источники животного белка и жира, цинка, железа и витамина В₁₂: красные сорта мяса (свинина, говядина, баранина) и сливочное масло.

И на вершине пирамиды располагаются продукты, для которых лучше оставлять в рационе минимум места. В них велико содержание так называемых быстрых углеводов: продукты из белой муки (хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия категории В), очищенный рис, газированные напитки, конфеты и прочие сладости. С недавних пор в эту группу включают и картофель из-за высокого уровня крахмала. В первоначальной версии пирамиды картофель находился на нижней ступени вместе с цельнозерновыми продуктами.

Выбирайте из каждой категории то, что любите, переносите, перевариваете без дискомфорта. Не надо заставлять себя пить льняное масло, если на вкус оно противно, или давиться нелюбимой кашей, или следовать бесполезным ритуалам вроде выпивания лимонной воды натощак «для запуска метаболизма».

Сбалансируйте приемы пищи и физическую активность, чтобы поддерживать или привести к норме свой вес.

Запомните три главных правила

• Ешьте, когда голодны;

• Остановитесь, когда насытились;

• Повторять циклично.

Усвоение витаминов: пища vs БАДы

Часто можно услышать, что продукты в XXI веке содержат недостаточно витаминов из-за бедности почв и современных технологий выращивания. При этом люди готовы горстями глотать разные «витаминки» из стильных баночек.

В научном мире давно ведутся споры о том, обладают ли синтетические витамины и минералы той же пользой, что и натуральные – извлеченные нашим организмом из продуктов питания. На рынке есть добавки, сделанные из растительного или животного сырья (например, экстракты овощей, или омега-3, или витамин D, полученные из межмышечного рыбьего жира), но большинство доступных сегодня на рынке БАДов изготавливаются в промышленных масштабах искусственно.

Безусловно, формулу химики воспроизвели, но процесс усвоения синтетических питательных веществ кардинально отличается от того, что происходит, когда вы употребляете обычную пищу.

Во втором случае вы потребляете сразу целый ряд витаминов, минералов, кофакторов и ферментов, что обеспечивает их оптимальное усвоение организмом. Изолированные же вещества из БАДов вряд ли будут использоваться организмом так же, как их естественные аналоги.

В настоящее время мы обладаем ограниченными научными данными по биодоступности (усвояемости) синтетических витаминов. Нет точного ответа даже на простой вопрос, какой процент из добавки реально встраивается в биохимию тела, а какой выводится с мочой. Например, была изучена одна из популярных добавок – пиколинат хрома, которую производители позиционируют как суперусвояемую.

Исследования показали, что большая часть недавно абсорбированного (всосавшегося) вещества выводится с мочой, то есть ни о каком «суперусвоении» речи не идет. Да, эта добавка всасывается, – но так же спокойно и выводится и уж точно не превышает биодоступность пищевого хрома.

Чем разнообразнее ежедневный рацион, тем больше природных витаминов и минералов поступает с продуктами питания. Вещества из пищи усваиваются намного лучше, чем из специальных добавок, поскольку находятся в природной форме и в окружении веществ, повышающих усвоение!

В результате многих крупных популяционных исследований было установлено, что именно высокая концентрация в крови витамина С и других антиоксидантов, фолатов (В₉), омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) за счет приема пищи, а не добавок, способствует профилактике болезней сердца и сосудов, диабета, рака и когнитивных нарушений (познавательных функций мозга).

А значит, наш вектор питания должен быть направлен на увеличение потребления продуктов, богатых витаминами и минералами: цельнозерновых, овощей и фруктов, рыбы, бобовых, орехов и семян.

Другими словами, пища – это не только топливо для организма, но и профилактическое лекарство от многих болезней.

К сожалению, типичная российская диета бедна питательными веществами и волокнами, богата трансжирами, консервантами и быстрыми углеводами. Пирамида питания перевернута основанием кверху.

Суперфуды и реабилитация молока

Суперфуды – это маркетинг, и не надо наделять какой-то продукт мега-лечебно-полезными свойствами (семена льна дешевле и богаче по составу, чем семена чиа).

Содержание питательных веществ на 28 г (3 чайные ложки)

* РСП – рекомендуемое суточное потребление.

В 2007 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания запретило само понятие маркировки продуктов «суперфуд», чтобы не вводить потребителей в заблуждение.

В рекламе же до сих пор некоторые редкие продукты и БАДы наделяются волшебными свойствами. То это модные семена чиа, то водоросли (спирулина, хлорелла), то зеленый кофе, то хлорофилл, то астаксантин[1], то чудо-чай матча. Ежегодно появляются заморские чудеса: китайские грибы для повышения иммунитета (шиитаке, майтаке, рейши) и сказочные японские пробиотики[2] от всех болезней.

Но невозможно одной баночкой или продуктом решить все проблемы со здоровьем. Зато помочь может максимально разнообразный рацион.

Наравне с бесконтрольным приемом БАДов есть и еще одна крайность: бесконечный поиск продукта-«врага» и мнительность, которые формируют тревожность по отношению к еде. Например, безосновательный страх и полное исключение из рациона красного мяса, глютена, молока, хлеба. Сюда же относится и отказ от продуктов, которые человек любит и переносит, из-за лекции очередного «гуру питания» с сомнительным образованием.

Мне искренне жаль, что молоко, имеющее тысячелетнюю историю, стали называть вредным продуктом, и даже те, кто его любит и хорошо переваривает, перестают его пить, отдавая дань непонятной моде. А я в детстве так радовалась, когда Робинзон Крузо смог подоить дикую козу и обеспечить себя наконец-то полноценным животным белком (в составе молока содержатся все девять незаменимых аминокислот). Вы, конечно, знаете, что белок – это строительный материал клеток. Он очень важен для роста и иммунитета организма. В одной чашке молока – 8 г белка (два основных типа протеина – казеин (70–80 %) и сывороточный протеин (20 %)), сотни различных жирных кислот, включая конъюгированную линолевую и омега-3, а также аминокислоты[3] с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), которые особенно полезны при саркопении[4].

Молоко – это мощное сочетание питательных веществ, таких как кальций, фосфор, витамин K₂ (при травяном откорме коров), а еще калий, B₁₂, витамин А, магний, цинк и витамин В₂.

Пищевая ценность коровьего молока варьируется в зависимости от содержания в нем жира и от откорма коровы. Оно содержит много полезных антиоксидантов, таких как витамин Е и бета-каротин, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом[5].

Было установлено, что увеличение потребления молочных продуктов приводит к росту мышечной массы и повышению физической работоспособности, а у пожилых людей понижает риск остеопороза и переломов. Также молоко ускоряет восстановление мышц у спортсменов и уменьшает боли в них, являясь естественной альтернативой протеиновым напиткам.

Потребление молока в детстве понижает риск ожирения в старшем возрасте. Белок вызывает чувство сытости и препятствует перееданию, что особенно актуально во взрослой жизни.

Витамины и диеты

c2

Для здоровых взрослых людей большинство потребностей в витаминах и минералах в основном удовлетворяется за счет регулярного разнообразного питания.

Однако в погоне за навязанными идеалами многие девочки-подростки, да и взрослые женщины подвергают свое здоровье серьезному риску. Они начинают следовать специальным диетам с серьезными и необоснованными ограничениями, вычеркивая из рациона целые категории продуктов – источников необходимых питательных веществ. При этом, помимо серьезного дефицита калорий, возникает и дефицит витаминов и минералов, в том числе железа, кальция, витаминов группы В. За соблюдением строгих запретов следует срыв – в этот момент легко можно столкнуться с РПП (расстройством пищевого поведения).

Искусственные ограничения в рационе питания действительно могут иметь место из-за настоящей пищевой аллергии или непереносимости.

Возможно и осознанное следование веганскому или вегетарианскому пищевому поведению. Также иногда врачами назначаются, например, кратковременные ограничения в послеоперационный период или в иных случаях использование протоколов FOODMAP[6]. Возможен и религиозный аспект – соблюдение постов.

Оценка риска дефицита витаминов и минералов индивидуальна, и нельзя без врача принимать «витамины для профилактики».

Есть специальный термин «саплементация» (англ. supplementation) – это дополнительный прием в виде добавок необходимых макро- и микроэлементов, витаминов в виде таблеток, капсул для восполнения недостаточного поступления важных веществ с пищей в группах риска, то есть для профилактики дефицита витаминов и минералов.

При этом можно выделить несколько категорий лиц по возможным дефицитам нутриентов, где, помимо улучшения рациона питания, скорее всего, потребуется и саплементация.

• Пожилые люди, у которых повышается риск дефицита витамина D из-за пониженного синтеза в верхних слоях эпидермиса, также нуждаются в большем количестве В₁₂, фолатов (В₉) и кальция для здоровья костей.

• Веганы и вегетарианцы: поскольку определенные витамины и минералы содержатся в основном в продуктах животного происхождения, эта группа лиц часто подвержена высокому риску дефицита витаминов B₁₂, D, кальция, цинка и железа.

• Беременные и кормящие женщины. Им необходима саплементация некоторыми витаминами и/или минералами, такими как фолаты (В₉), йод, витамин D. В эти периоды жизни женщины повышаются риски дефицита железа и кальция. Беременным женщинам следует быть особенно осторожными с потреблением витамина А, поскольку его избыточное количество может привести к врожденным дефектам плода (тератогенность витамина).

• Женщинам детородного возраста важно достаточное поступление фолатов В₉ (чтобы снизить риск дефектов нервной трубки в случае наступления беременности), кальция, железа, витамина D.

• Лица, исключившие рыбу и морепродукты из рациона. У них риск дефицита омега-3 ПНЖК, цинка, витамина D.

• Лица с болезнями желудочно-кишечного тракта (нелеченная хеликобактерная инфекция, синдром раздраженного кишечника, синдромы мальабсорбции, включая целиакию, язвенный колит, болезнь Крона) имеют риск комплексного витаминно-минерального дефицита.

• Лица, перенесшие резекцию толстой кишки, особенно если удалена часть подвздошной кишки (место, где витамин B₁₂ всасывается в кишечнике), а также после операции шунтирования желудка.

• Заядлые курильщики (антиоксидантный стресс) и лица, злоупотребляющие алкоголем. У них повышен риск дефицита минералов и витаминов, особенно группы В.

• Лица с ятрогенными дефицитами, возникающими вследствие длительного приема некоторых лекарственных препаратов (например, прием метформина, омепразола) имеют повышенные риски дефицита В₁₂.

• Люди с хроническим дефицитом питательных веществ. По разным данным, до трети женщин фертильного (детородного) возраста страдают анемией или латентным дефицитом железа. Им необходим прием препаратов или добавок железа курсами.

Витамины для профилактики

Если вы уже потребляете широкий спектр питательных веществ благодаря сбалансированному и разнообразному рациону, прием дополнительных добавок «для профилактики» может способствовать превышению рекомендуемой суточной нормы многих витаминов, а также микро- и макроэлементов. БАДы могут содержать больше или меньше питательных веществ, чем указано на этикетке, а также вещества, вовсе не указанные на ней.

При избыточном приеме водорастворимые витамины, такие как витамины C и группа B, выводятся из организма с мочой. Однако жирорастворимые – A, D, E и K – могут накапливаться в организме. В таком случае возникает риск превышения верхней границы их нормального уровня (гиперавитаминоз), что приводит к нарушению физиологических процессов в организме.

Результаты многих клинических испытаний показывают, что длительный прием синтетических витаминов, в том числе бета-каротина, витамина Е, и, возможно, высокие дозы витамина А могут увеличить риск преждевременной смерти.

Прием большого количества синтетических питательных веществ способен нанести вред здоровью.

В одном крупном исследовании изучалось влияние высоких доз поливитаминов для вторичной профилактики в кардиологии. Пятилетние наблюдения показали, что поливитамины не дают положительного эффекта.

Исследование Physicians' Health Study II установило, что ежедневное потребление поливитаминов в течение 12 лет не влияет на функцию мозга или память у мужчин старше 65 лет. Клинические испытания показали неэффективность антиоксидантных добавок, включая бета-каротин, витамины A, C, E и селен (по отдельности или в комбинации) для снижения риска смерти и рака.

Установлено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака у курильщиков.

Качественные исследования, проведенные в соответствии с принципами доказательной медицины, не подтвердили благотворное влияние многих синтетических питательных веществ на здоровье. Некоторые, на первый взгляд даже слегка положительные результаты были непоследовательными, статистически неподтвержденными, отсутствовал положительный эффект на здоровье в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для усвоения витаминов

Старайтесь разнообразить пищу – так вы будете потреблять больше полезных природных веществ.

Мой главный совет: из одной группы выбирайте продукт, наиболее богатый природными витаминами, минералами, полезными веществами. Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой, богатый витаминами группы В и пищевыми волокнами.

В современной пищевой промышленности нередко применяется фортификация, или искусственное обогащение продуктов витаминами и минералами. Например, йодированная соль – отличный пример положительной фортификации для профилактики йододефицита.

Помните: чем менее рафинирован (переработан) продукт, тем больше в нем сохранилось витаминов и минералов. Так что, для сохранения ценных свойств продуктов, их следует правильно хранить и готовить.

Свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашем столе. И чем они свежее, тем лучше!

Избегайте консервированных овощей и фруктов, потому что бо́льшая часть водорастворимых витаминов переходит из них в рассол. Замороженные, особенно в результате промышленной шоковой заморозки, намного предпочтительнее, поскольку в них сохраняются витамины (за исключением витамина Е). Не размораживайте овощи перед приготовлением.

Замороженные мясо, рыба, птица и овощи по содержанию витаминов и минералов практически равны своим свежим аналогам. Однако при длительном хранении (в течение полугода или более) их уровень все же снижается. Не следует повторно замораживать продукты: это тоже приводит к потере витаминов.

Кратковременные высокие температуры предпочтительнее низких температур в течение более длительных периодов времени.

Поэтому используйте минимально необходимое время приготовления. Храните молоко и хлеб вдали от солнца и яркого света, которые могут разрушить витамин В₂ (рибофлавин).

Овощи, включая картофель, сохраняют больше витаминов, если готовить их целиком, а не резать на куски. Чем меньше кусочки, тем больше витаминов теряется во время готовки. Не замачивайте свежие овощи или рис в течение длительных периодов времени. Салаты и овощные нарезки готовьте непосредственно перед употреблением: это уменьшит потерю витамина С.

При варке овощи теряют большинство витаминов, поэтому лучше их готовить на пару или в скороварке. Если все же варите, используйте минимальное количество воды и доводите ее до кипения, прежде чем добавлять овощи. По возможности используйте ту же воду для соусов, подливок или бульона.

В погоне за витаминами

К сегодняшнему дню накоплено много научных данных о жизненной необходимости витаминов и минералов для человеческого организма. Поскольку он не способен синтезировать большинство витаминов (за исключением D, В₁₂, биотина и К₂), они должны поступать извне с продуктами питания.

В случае медицинских ограничений по питанию врач может назначить саплементацию.

Однако в этом случае не должен применяться подход «чем больше, тем лучше». Важно именно достаточное поступление необходимых веществ, особенно из свежих сезонных овощей и фруктов.

Выходя за рамки научно доказанного использования витаминов и минералов, вы попадаете в мир противоречий и разногласий по поводу того, какое их количество нужно принимать каждый день, чтобы они, например, сделали вас моложе и убрали морщины.

Для насыщения организма витаминами и минералами стремитесь следовать разумной, разнообразной и сбалансированной диете, а для этого диверсифицируйте свой рацион питания. В каждой из основных категорий выбирайте то, что любите, но не забывайте и о продуктах, содержащих, помимо калорий, полезные природные витамины и микро-, макроэлементы[7].

Используйте саплементацию витаминами и минеральными веществами только по показаниям и под контролем врача.

Что такое лактазная недостаточность?

Лактоза – это природный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Лактаза – это фермент, который расщепляет лактозу.

Непереносимость лактозы возникает, когда:

• тонкий кишечник перестает вырабатывать достаточно фермента лактазы для расщепления лактозы;

• непереваренная лактоза попадает в толстую кишку;

• бактерии толстого кишечника взаимодействуют с непереваренной лактозой, что приводит к вздутию живота и диарее примерно через 30–40 минут после употребления молока или других молочных продуктов, содержащих лактозу.

Лактазная недостаточность распространена у взрослых, особенно азиатского, африканского и латиноамериканского происхождения. На территории РФ этой проблемой страдает около 16 % населения. Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, причем степень тяжести зависит от того, сколько лактозы было потреблено и сколько лактазы на самом деле вырабатывает организм человека.

Виды лактазной недостаточности

1. Первичная непереносимость лактозы.

Это наиболее распространенный вид. Большинство людей рождаются с достаточным количеством фермента лактазы (младенцам нужен фермент, чтобы переваривать материнское молоко), с возрастом происходит снижение активности фермента.

2. Вторичная непереносимость лактозы (из-за болезни или травмы).

Этот вид непереносимости развивается в результате болезней кишечника (целиакия и воспалительные заболевания кишечника, хирургическое вмешательство или травма тонкого кишечника). Уровень лактазы можно восстановить, если лечить основное заболевание.

3. Врожденная лактазная недостаточность.

В редких случаях непереносимость лактозы передается по наследству, что приводит к полному отсутствию лактазы у ребенка.

При этом наблюдается полная непереносимость грудного молока и смесей, содержащих лактозу, – начинается диарея. Если не выявить и не начать лечение на ранней стадии, состояние может стать опасным для жизни.

Диарея может вызвать обезвоживание и потерю электролитов.

У недоношенных детей высокий риск развития этого вида недостаточности, поскольку производство фермента начинается после 34-й недели беременности. В итоге ребенка переводят на безлактозные смеси.

Диагностика

Для того чтобы установить наличие лактазной недостаточности, проводят ряд тестов:

• молекулярно-генетическое тестирование – изучают варианты гена MCM6;

• водородный дыхательный тест – измеряет количество водорода в выдыхаемом воздухе после употребления напитка с высоким содержанием лактозы;

• копрограмма (анализ кала), при этом смотрят в том числе на снижение pH кала менее 5,5, которое происходит за счет накопления несброженной молочной кислоты.

Лечение

Для того чтобы избавиться от симптомов непереносимости:

• уменьшают или полностью исключают молочные продукты из рациона;

• покупают безлактозные молочные продукты;

• покупают низколактозные молочные продукты: йогурты, простоквашу, творог, масло, твердые сыры (чеддер, пармезан), козье молоко; нежирные молочные продукты содержат меньше лактозы.

Многие люди с непереносимостью лактозы могут выпить до половины стакана молока без каких-либо симптомов.

Фермент лактаза (без рецепта) принимается перед употреблением молочных продуктов, капли можно добавить в пакет молока.

Люди, не употребляющие молоко или молочные продукты, в риске дефицита кальция, витамина D, рибофлавина, белка.

При диагностированной непереносимости лактозы внимательно читайте этикетки любых продуктов: там могут быть ингредиенты, содержащие этот углевод. Например:

• концентрат сывороточного протеина;

• казеин/казеинаты;

• маргарин;

• сухое молоко.

Также содержать молоко и лактозу могут многие неожиданные продукты, например, заправки для салатов, вафли, соусы, сухие завтраки, смеси для выпечки, супы быстрого приготовления, некоторые немолочные сливки и лекарства.

2

Взаимодействие внутри добавки, или почему сложно сконструировать идеальный БАД

За последние годы прием БАДов стал важной частью жизни многих людей, это многомиллиардный бизнес во всем мире. Но сам термин «БАД» в нашей стране отчасти носит негативный характер из-за огромного разнообразия добавок на рынке, наличия сложных составов разного качества, недобросовестной рекламы и псевдолечебных схем, которые обоснованно вызывают неприятие у грамотных врачей. Когда все свалено в кучу, сложно отделить зерна от плевел.

Тем не менее все БАДы можно разделить на нутрицевтики и парафармацевтики. Есть еще более узкий термин «витаминно-минеральный комплекс» – тогда четко понятно, что в составе только витамины и микроэлементы. В целом же состав БАДов разнообразен, и можно встретить как монокомпонентные, так и многокомпонентные.

БАД в любой форме (таблетки, капсулы, гели, порошки) – это сочетание активных и вспомогательных компонентов.

Активные компоненты:

• витамины;

• минералы;

• витаминоподобные вещества[8];

• фитокомпоненты;

• аминокислоты;

• полиненасыщенные жирные кислоты;

• пробиотики и пребиотики.

Вспомогательные вещества:

• наполнители;

• ароматизаторы;

• красители;

• стабилизаторы;

• регуляторы кислотности;

• подсластители.

Даже если вы купили качественный дорогой витаминно-минеральный комплекс или иной БАД проверенного производителя, вы не застрахованы от нежелательных реакций при его приеме.

Наиболее частыми побочными эффектами являются сыпь и зуд, а также головная боль и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Аллергия или непереносимость при приеме добавки могут быть вызваны как активными компонентами, так и вспомогательными.

Чтобы понять влияние БАДов на организм человека, рассмотрим следующую аналогию. Вся наша жизнь состоит из взаимодействий с людьми – теперь еще и в онлайн-формате, где этические нормы, к сожалению, соблюдаются редко, поскольку легко спрятаться за аватаром и ником.

У всех разное воспитание и образование – так называемый бэкграунд. Кто-то находится в тяжелом эмоциональном состоянии, и это иногда выливается на других в форме агрессии, негатива, хейта.

Так же и при приеме различных лекарств и добавок возникают риски, обусловленные их взаимодействием. Например, активные компоненты БАДов могут снижать активность действующего вещества лекарств. Взаимодействие может происходить и внутри самого витаминно-минерального комплекса.

Фитокомпоненты и витамины из БАДа могут влиять на действие друг друга, а также на лекарства из лечебной схемы.

Чем сложнее состав добавки, тем больше шансов в лучшем случае потратить деньги впустую, а в худшем – получить нежелательную лекарственную реакцию или снизить эффективность нужных вам лекарств.

Хотелось бы сразу подчеркнуть, что травы, входящие в состав БАДов, в отличие от витаминов и минералов, не являются необходимыми для основных функций организма. Как лекарственные средства и самостоятельные фитодобавки они пользуются у части населения намного большим доверием, чем синтетические лекарственные средства («химия»).

Многие почему-то уверены, что «натуральность» фитопрепаратов, «природность» их происхождения, а также длительная история применения в народной медицине могут служить гарантией безопасности и эффективности.

Однако к травам надо относиться с осторожностью. Они обладают большим количеством побочных эффектов и при приеме без показаний могут привести к серьезным последствиям, в том числе из-за некачественного, загрязненного сырья.

Для меня, как клинического фармаколога, остро стоит вопрос: были ли растительные продукты подвергнуты такому же уровню контроля и исследований, как обычные современные лекарства? Насколько они безопасны?

Растения содержат сотни биохимических ингредиентов, влияние которых на организм как по отдельности, так и в сочетаниях зачастую неизвестно. Также недостаточно изучено взаимодействие трав с лекарствами.

Известна история кирказона (аристолохии), который активно используется в китайской традиционной медицине от многих болезней.

Это обычное растение, которое произрастает в сельской местности Балканского полуострова, особенно на пшеничных полях, из-за чего в небольших количествах попадает в организм человека с домашним хлебом. Однако из-за вспышек случаев быстро прогрессирующего фиброза почек, произошедших в Бельгии после импорта корней кирказона из Китая, растение изучили и обнаружили в его составе фитотоксин аристолоховую кислоту (АК). При этом у бельгийских пациентов была выявлена высокая распространенность карцином верхних мочевых путей.

Дело в том, что АК вызывает мутации в критических генах канцерогенеза, включая супрессор опухолей TP53. Такие мутации обнаруживаются на Тайване, где как раз и распространены БАДы с аристолохией.

Что же говорить про поливитамины с минералами? Когда этикетка гласит, что в продукте содержится 12 витаминов и 10 минералов, всегда возникает вопрос сочетания и взаимодействия этих компонентов.

К сожалению, не все БАДы составлены грамотно. Действительно, среди витаминов и минералов есть те, которые «дружат» – улучшают усвоение друг друга. Они называются синергистами.

А есть такие, которые «не дружат» и являются антагонистами, например, кальций и магний, кальций и цинк, кальций и железо, цинк и медь.

Чем больше компонентов в добавке, тем выше риски отрицательных взаимодействий, а значит, компоненты не усвоятся должным образом, и деньги окажутся потрачены впустую.

Взаимодействие микронутриентов может быть синергичным или антагонистичным.

Синергизм – дружба, или однонаправленное действие нескольких компонентов.

Антагонизм – вражда, или отрицательное взаимодействие при одновременном применении.

Нейтралитет – отсутствие взаимодействия (или в настоящее время оно не определено).

Типичный поливитаминный комплекс с минералами содержит витамины А, C, D, E, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевую кислоту, кальций, цианокобаламин, железо, медь, магний, марганец, цинк и йод. Некоторые – еще и селен, хром, молибден и биотин.

Взаимодействия между витаминами и минералами

Фармацевтические взаимодействия. Под ними понимаются физико-химические реакции компонентов комплекса при его производстве и хранении.

Различные вещества, находясь в одной таблетке, могут снижать активность друг друга. Так, даже незначительное количество ионов железа, кобальта, меди, магния, никеля, свинца, кадмия разрушает многие витамины за счет окисления. А под воздействием сочетания витамина С и железа до 30 % В₁₂ (цианокобаламина), помещенного в мультивитаминный препарат, превращается во время хранения в его производные, не имеющие ценности для организма человека.

Особенно большое значение фармацевтическое взаимодействие витаминов приобретает при приготовлении из них растворов. Например, тиамина бромид (хлорид) разрушается, находясь в контакте с пиридоксином (В₆). По этой причине не рекомендуется вводить такую комбинацию не только в одном шприце одновременно, но даже в один день. Тиамина бромид разрушается при одновременном введении с кислотами аскорбиновой, никотиновой и рибофлавином. При его введении в одном растворе для инъекций с витамином В₁₂ происходит взаимное разложение.

Таким образом, химическое взаимодействие витаминов более выражено в жидких лекарственных формах, чем в твердых. Если уменьшить содержание воды, снизится и риск химического взаимодействия.

В твердых лекарственных формах, таких как таблетки, драже, капсулы, легче избежать воздействия веществ друг на друга, если использовать многослойные или ламинированные таблетки, в которых каждый витамин «упакован» в отдельную оболочку и имеет вид гранул. Но все равно включение микроэлементов в витаминные продукты часто приводит к проблеме стабильности витаминов из-за окисления. Некоторые тяжелые металлы разрушают их и не сочетаются с ними в добавке.

Фармакокинетическое взаимодействие между витаминами и минералами, то есть их взаимное влияние друг на друга при всасывании, может привести к уменьшению или увеличению скорости и качества этого процесса.

Большая часть природных веществ активно всасывается в кишечнике благодаря специальным переносчикам-транспортерам. Они перемещают витамины и минералы через мембрану клетки кишечника – энтероцита. Большинство веществ абсорбируется в верхних отделах тонкого кишечника, где, как и за места в маршрутке в часы пик, возникает конкуренция за транспортер.

Активный транспортер требует затрат энергии. При этом он обладает насыщаемостью, то есть может «устать» переносить витамины и минералы. Помимо этого, у него есть такое свойство, как избирательность. Существуют индивидуальные транспортеры, например Na-аскорбатный – он отвечает за всасывание только витамина С. Однако бывают и «многостаночники», такие как Na-зависимый мультивитаминный транспортер SMVT, который переносит биотин (H), липоевую и пантотеновую (витамин В₅) кислоты. Изучено, что избыток последней может конкурировать с биотином за всасывание в кишечнике через этот транспортер.

Абсорбция жирорастворимых витаминов происходит в основном путем пассивной диффузии[9] и улучшается при наличии жиров в пище.

Эффективность использования витаминов и минералов повышается, если при их производстве и приеме учитываются взаимодействия компонентов, происходящие и во время обмена веществ, и во время их всасывания в кишечнике.

Так, при разработке добавок должно учитываться то, что витамин С разрушает кобаламин и блокирует его абсорбцию после растворения таблетки в пищеварительном тракте.

Путь негемового (трехвалентного) железа еще более сложен. Сначала оно попадает в кислую среду желудка, далее в кишечнике при снижении кислотности частично превращается в двухвалентное железо (Fe2+) при помощи работы особого фермента в клетках эпителия кишечника. На их поверхности как раз расположен транспортер двухвалентных металлов divalent metal transporter (DMT1), который отвечает за всасывание двухвалентного железа Fe2+. С помощью данного белка также поглощаются кобальт (Со2+), медь (Cu2+), цинк (Zn2+), марганец (Mn2+). Из-за этого между ними и возникают риски взаимодействия и конкуренция.

Проведенные исследования показали, что употребление кальция с пищей уменьшает поглощение гемового и негемового железа. То есть при одновременном приеме таблеток, содержащих кальций и железо, усвоение последнего оказывается меньше на 45 %, чем при приеме таблеток, содержащих только железо.