Как работают наши чувства, или Почему кофе вкуснее из красной чашки бесплатное чтение

Рассел Джонс
Как работают наши чувства

Посвящается Лайнусу

Russell Jones

SENSE: UNLOCK YOUR SENSES AND IMPROVE YOUR LIFE

Copyright ©Russell Jones, 2020

Published in the Russian language by arrangement with Rogers, Coleridge and White Ltd.

Russian Edition Copyright © Sindbad Publishers Ltd., 2022

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Корпус Права»

© Издание на русском языке, перевод на русский язык. Издательство «Синдбад», 2022

Предисловие

Парадокс провансальского розового

Представьте, что вы в отпуске на юге Франции. Сидите на веранде старинной таверны, рядом с которой случайно оказались в обеденное время, и наслаждаетесь стейком с картошкой фри. Перед вами до самого горизонта тянутся лавандовые поля. Мелодичная французская речь, позвякивание столовых приборов и бокалов создают умиротворяющий, типично средиземноморский звуковой фон – все идеально, как на картине. Под теплыми лучами солнца вы спокойны и расслабленны. Официант приносит охлажденное вино в глиняном кувшине. Вкусное, бледно-розовое с золотистым отливом, оно превосходно сочетается с местным колоритом и пейзажем. Вы спрашиваете у официанта, откуда вино, и он отвечает, что с виноградников чуть дальше по дороге. Вы останавливаетесь там, возвращаясь к себе на виллу: к вашему удивлению, стоит оно всего два евро за бутылку. Вы набиваете вином багажник, наслаждаетесь им весь отпуск – и, разумеется, привозите домой целый ящик.

Наступил февраль. Вас затянула рутина повседневности. Несколько недель холодной и дождливой погоды вгоняют в тоску. Работа уже не в радость. Но сегодня вы решили развеяться и пригласили на ужин старых друзей. Разговор заходит о том, как прекрасно вы отдохнули в Провансе прошлым летом, и вы рассказываете о замечательном местном вине, которое там попробовали. Розовое, всего два евро за бутылку! Очень вкусное – и несколько бутылок сохранилось у вас в холодильнике. Гости причмокивают, предвкушая удовольствие, и восхищаются чудесным оттенком напитка, когда вы наливаете его в бокалы.

Но вот вы пригубили вино, а оно отвратительно, кислое, не вино, а уксус. Какое-то дешевое пойло. «Оно испортилось!» – восклицаете вы. Какая жалость – вероятно, вино пришло в негодность по дороге домой, пока тряслось в багажнике по французским проселочным дорогам; не пошла ему на пользу и жара.

Ничего подобного – просто вы стали жертвой «парадокса провансальского розового». Вино осталось точно таким же; это все остальное изменилось. Вы уже не расслабляетесь в приятном тепле послеполуденного провансальского солнца. Вас больше не окружают те звуки, запахи и краски, которые создавали очарование, отложившееся в памяти; а ведь именно окружающая обстановка и эмоциональное состояние изменили тогда ваше восприятие и сделали вино таким вкусным.

Но не все потеряно – в наших силах вернуть вину вкус с помощью других ощущений. Зажгите ароматическую свечу с запахом лаванды. Постелите скатерть в красно-белую клетку. Включите песни Эдит Пиаф или поставьте фоном какие-нибудь записи французской речи. Воссоздайте обстановку, пробудите воспоминания, оживите прежние эмоции – и вино снова покажется вам вкусным. Возможно, оно не настолько утолит жажду и поднимет настроение, как тогда во французской таверне, но и дешевым пойлом теперь его уже будет не назвать.

Эту историю я рассказываю на презентациях уже лет десять – для затравки, чтобы показать, как все, что нас окружает, влияет на наши ощущения. И меняет восприятие мира. Мы считаем, что наши чувства, в данном случае вкус, функционируют по отдельности и всегда говорят нам правду, но на самом деле они – результат суммы многочисленных импульсов и стимулов, которые одновременно воздействуют на нас через различные органы и окрашиваются нашим эмоциональным состоянием. Мы – мультисенсорные существа, хоть и склонны рассматривать каждое чувство по отдельности. Но так это не работает.

Исследования в области нейробиологии, экспериментальной и поведенческой психологии показывают: наше восприятие во многом зависит от случайных на первый взгляд факторов. Например, кофе кажется более сладким, если пить его из красной округлой кружки. А время бежит быстрее в комнате с синими стенами, где звучит медленная музыка. Запахи, напоминающие о прошлом, побуждают искать новые идеи. Мы покупаем больше предметов роскоши, когда нам холодно. Еда покажется на 11 % вкуснее, если пользоваться тяжелыми столовыми приборами. А белое вино опьяняет на 15 % сильнее, если пить его, слушая Blondie. Я уже довольно давно применяю в своей работе данные нейробиологии о взаимодействии наших ощущений и чувств и использую их как научную базу для создания более успешных продуктов и брендов, для дизайна пространства и воздействия на потребителя.

Вот наглядный пример такого воздействия. Известный производитель мороженого обратился в наше агентство с просьбой определить идеальный хруст вафельного рожка. Нам предстояло выявить главные компоненты этого ощущения и дать рекомендации компании. Независимо от проекта, процесс всегда одинаков: мы начинаем с анализа научной литературы, ищем материалы, которые могут подсказать нам, в каком направлении двигаться. Выяснилось, что с конца 1970-х по начало 1990-х годов исследовательница Зата Викерс тщательно изучала восприятие хруста и пришла к выводу, что ощущение хруста почти полностью определяется звуком: если мы не слышим хруста, значит, продукт не хрустящий. Викерс и ее коллеги сделали предположение, что идеальный звук хруста лежит в определенном диапазоне, за границей которого звук воспринимается как слишком резкий. Основываясь на этих результатах, мы начали проверку некоторых собственных идей. Записали звук, возникающий при откусывании вафельного рожка, который выпускал наш клиент, и сделали несколько версий в разных тональностях. Затем провели онлайн-исследование: просили участников прослушать звуки и оценить хруст и аппетитность вафельного рожка. Рожок, выпускаемый фирмой нашего клиента, издавал слишком высокий и резкий звук; самой приятной была признана версия в чуть более низкой тональности – именно она больше всего понравилась респондентам. Так мы установили «идеальный хруст». Затем мы обратились к профессору Лондонского университета Барри Смиту, директору Центра изучения чувств, и поставили эксперимент. Испытуемым предлагали есть мороженое перед микрофоном, чтобы звук записывался и через компьютер поступал к ним же в наушники. У нас была возможность в реальном времени управлять тем, что слышали участники эксперимента, когда ели мороженое. Если тональность повышали, вафли казались свежими и хрустящими. Приглушая звук, мы делали рожок «лежалым». Наиболее хрустящим и вкусным рожок называли тогда, когда звук попадал в диапазон «идеального хруста». Да и само мороженое воспринималось при этом как более ароматное и нежное – благодаря так называемому эффекту ореола: то, что радует один орган чувств, приятно и всем остальным.

Основываясь на полученных результатах, мы составили рекомендации для производителя мороженого. Специалисты вернулись в лабораторию и создали рожок, который при откусывании издавал нужный звук. Новое мороженое еще раз прошло проверку у потребителей: покупатели говорили, что оно более хрустящее, сливочное, качественное, – и соглашались платить за него на 20 пенсов больше. При этом единственным, что изменилось, был звук вафель при откусывании.

Мы пошли дальше и учли весь спектр сенсорных впечатлений от покупки и потребления этого мороженого. Выяснили, какие слова использовались в его описании в рекламе и на упаковке, ведь и они способны повлиять на восприятие: резкие отрывистые звуки напоминают хруст, а мелодичные создают ощущение нежного вкуса. Исследовали разную текстуру упаковки и пришли к выводу, что она, когда вы ее разрываете, должна издавать хрустящий звук, порождая предвкушение хруста самого рожка. Изучили движения при разворачивании – влияют ли они на его вкус? Оказалось, да: круговые движения вместе с резким шелестом упаковки создают контрастное сочетание нежности и хруста. Мы также создали «хрустящую» звуковую мнемонику (звук, с которым в рекламе появляется логотип и крупный план мороженого) и выбрали «хрустящую» музыку – отрывистое гитарное стаккато. Таким образом, пока потребитель видит и слышит рекламу, берет и разворачивает продукт, сенсорное восприятие формирует его ожидания, которые затем подкрепляются самим продуктом.

Конечно, некоторые сочтут такой подход манипуляцией. «Вы же не улучшаете вкус! – скажут они. – Разве вы не обманываете потребителей, заставляя их верить, что мороженое стало вкуснее?» Но дело в том, что оно действительно стало вкуснее. Мы улучшили вкус и усилили удовольствие от мороженого, но сделали это за счет того, что люди воспринимают мир всеми органами чувств одновременно.

Каждая секунда нашей жизни мультисенсорна, хотя большинство из нас этого не замечают. Я глубоко убежден, что осознание этого факта значительно обогатит наше мировосприятие. Наука о чувствах объясняет, как нам повысить качество тренировок и сна, работы, питания и секса, но применить эту науку к жизни – особое искусство: оно предполагает умение сочетать звуки, запахи, цвета и текстуры, чтобы вызвать определенные эмоции. Этим я и занимаюсь, и довольно давно и применительно к очень разным вещам, от мороженого, виски и пива до дорогих автомобилей и универсальных магазинов.

Компании предоставляют мне средства и четко обрисовывают цель. Это позволяет мне соединить научные исследования с практическим применением их результатов. С помощью незначительного сенсорного воздействия я научился вызывать определенные эмоции или инстинктивные реакции. Я знаю, как побудить покупателей заговорить с персоналом магазина и сделать вкус виски более насыщенным и приятным. Я построил успешную карьеру и в некотором смысле создал целую отрасль, рассматривая дизайн всего, чем мы занимаемся, с точки зрения мультисенсорного восприятия. В этой книге я покажу вам, как проделать то же самое со своей жизнью, как научиться жить в мультисенсорном мире, понимая его научную подоплеку и осознавая природу своих ощущений. И тогда вам, как девочке Дороти, шагнувшей в волшебную страну Оз, откроется куда более яркий и насыщенный мир.

Но прежде чем начать наше мультисенсорное путешествие, давайте разберемся, почему наши чувства имеют над нами такую власть. Они работают на двух уровнях: на одном задействуются эмоции и воспоминания, как в парадоксе провансальского розового; на другом – глубинные, так называемые кросс-модальные связи. В реальности они тесно переплетены, но мне кажется, что, разделив их, мы лучше поймем мир, в который намерены войти. Поэтому сначала рассмотрим воспоминания и эмоции.

Мы – чувствующие машины

«Мы не думающие машины, способные чувствовать, а чувствующие машины, способные думать», – пишет профессор Антонио Дамасио в книге «Ошибка Декарта: эмоция, разум и человеческий мозг» (Descartes’ Error: Emotion, Reason and the Human Brain). В ней объясняется, почему чувства так сильно влияют на наши действия. Мы склонны считать себя мыслящими существами, принимающими осознанные, рациональные решения, но это не так. На самом деле все наоборот: мы принимаем эмоциональные решения, а затем придумываем им разумные объяснения. А на эмоции можно повлиять с помощью чувственных впечатлений.

Классический пример – покупка дома. Вы начинаете поиски подходящего варианта, вооружившись списком рациональных критериев: например, дом должен находиться не слишком далеко от школы и железнодорожной станции, или в нем обязательно должна быть отдельная комната для домашнего офиса. А затем вы входите в «тот самый» дом и обо всем забываете. У вас возникает ощущение, что этот дом должен быть вашим. Нечто неосязаемое вызвало выброс эндорфинов, заставивших вас почувствовать: вот он. Можете считать это своего рода экстрасенсорным опытом, но точнее было бы назвать его мультисенсорным впечатлением от сочетания неких элементов, пробудившего в вас чувство «дома» или «семьи». Запах, навевающий приятные воспоминания, солнечный свет, заливающий комнату. Мягкий, приглушенный звук, делающий этот дом таким гостеприимным. Картины или украшения, ассоциирующиеся со счастливой семьей и неувядающей любовью. Все это находится в некой сенсорной гармонии, которая передается вам и внушает определенные эмоции. А затем вы подводите под них рациональные аргументы. Да, здесь нет лишней комнаты, зато можно построить домашний офис в дальнем конце сада, это в принципе неплохо, когда рабочее место отделено от жилых помещений. А что далековато от станции, так это даже к лучшему – ежедневная утренняя прогулка вам не повредит.

По мере того как мы накапливаем воспоминания, мы выстраиваем связи между ощущениями и эмоциями. Например, запах солнцезащитного крема повышает настроение – ведь мы им пользуемся, когда счастливы. А зеленый цвет ассоциируется с природой и здоровьем. Запахи, цвета и звуки становятся триггерами для ассоциирующихся с ними чувств и идей. Причем сперва нас охватывает эмоция, и только потом мы понимаем, что́ ее вызвало или с каким воспоминанием она связана.

Помните, что происходит, когда вы слышите мелодию из вашего детства? К вам мгновенно возвращается ощущение тех лет, и лишь потом вы пытаетесь вспомнить название песни. Разбуженная эмоция влияет на ту часть мозга, которая принимает решения, а через нее – на наши поступки. Приходит на ум хрестоматийный образ погонщика и слона. Погонщик – это рациональная часть мозга (префронтальная кора), а слон – эмоциональная часть (лимбическая система), которой управляют ощущения, особенно слуховые и обонятельные. Если слон почует что-то интересное, он направится в соответствующую сторону, и никакой погонщик не сможет этому помешать. Возможно, какой-то запах напомнил слону о детстве, когда он вволю исследовал джунгли. В нем просыпаются любопытство и жажда приключений, и погонщику остается только подчиниться. Но если мы понимаем, какие эмоции подстегивают нашего слона и какие сенсорные стимулы вызывают те или иные наши мысли и поведение, мы можем вернуть себе контроль над ситуацией.

Так, например, исследователи из Новой Зеландии изучали, как разные стимулы побуждают покупателей выбирать полезную или вредную еду. Сидящих за компьютерами участников эксперимента просили посетить виртуальный супермаркет и сделать трехдневный запас продуктов. При выполнении задания воздух ароматизировался запахом либо свежей травы, либо сладкой выпечки, причем в очень слабой степени (его уловили только 5 % участников). Люди, вдыхавшие аромат травы, предпочитали натуральные продукты и покупали более здоровую пищу по сравнению с теми, кто вдыхал запах выпечки. Почти неуловимый фоновый запах вызывал ассоциации со свежестью, зеленой лужайкой и природой, которые побуждали выбирать более полезную пищу.

Как воспользоваться эмоциональной реакцией, чтобы управлять слоном? Мы видим: определенный сенсорный стимул запускает воспоминания и эмоции, которые напрямую влияют на наши действия и ощущения. Поэтому следует соединить все компоненты обстановки ради достижения желаемого результата – будь то определенное поведение, ход мыслей или удовольствие от бокала розового вина.

Синестезия

Существует и другой уровень нашего восприятия мира: подсознательное соединение разных ощущений, называемое синестезией. Сам термин отражает тот факт, что наша подкорка связывает различные сенсорные свойства предмета воедино. Для начала ответьте не раздумывая: какой вкус у лимона, быстрый или медленный?

Что первым пришло вам на ум? Практически все говорят, что у лимона быстрый вкус. Я задавал этот вопрос аудитории численностью 200 человек, и все в один голос крикнули: «Быстрый». На просьбу обосновать свой ответ некоторые приводили вполне логичные или, по крайней мере, понятные доводы: «Потому что этот вкус ощущаешь мгновенно», «Потому что он резкий». Встречались и странные объяснения: «Потому что лимон имеет обтекаемую форму, как торпеда», «Потому что лимон желтый, как спортивная машина». На самом деле ни один из ответов не имеет смысла, но все они отражают на первый взгляд странное, но интуитивно понятное соединение разнородных ощущений и чувств.

А вот еще один вариант вопроса. Посмотрите на две фигуры внизу: одна с острыми шипами, другая – с округлыми выступами. У какой из них вкус лимона?

Надеюсь, я сумею предсказать ответ. Вкус у лимона острый и угловатый. А что бы вы ответили, спроси я, какая из двух фигур ассоциируется с молочным шоколадом? Какая больше освежает? Какая более активна?

Просто удивительно, что мы способны распределить почти все запахи, вкусы, ощущения и чувства по шкале между двумя этими фигурами. Мы можем пойти еще дальше, включив в этот список плотность, вес, цвет и высоту звука. Эти интуитивные связи между тем свойством, которое мы распознаем посредством одного из органов чувств, и другими свойствами, распознаваемыми соответственно другими органами, и есть то дополнительное измерение нашего восприятия, о котором мы даже не подозреваем, – но оно всегда с нами, оно формирует и окрашивает наши ощущения и поведение. И все мы, похоже, одинаково понимаем, что чему соответствует. Жители любой страны мира, скорее всего, согласятся с тем, что вкус лимона быстрый, резкий, пронзительный и яркий.

Перед нами частичная синестезия – «союз ощущений». Полная синестезия встречается редко – приблизительно у одного из 250 человек. Такой индивидуум способен испытывать одновременно два и более ощущений, причем все они абсолютно реальны. Кто-то видит сменяющиеся цвета, когда слушает музыку. Иной слышит звуки, видя цвета в разных сочетаниях. Некоторые синестеты, произнося слово, чувствуют его вкус. В книге «Лягушка, которая квакала синим» (The Frog Who Croaked Blue) Джейми Уорд пишет о человеке, который ощущал вкус клубники, говоря «Париж», и сгущенного молока, когда произносил «плюшевый мишка». Его спросили, почувствует ли он вкус клубники со сгущенкой, если скажет «парижский плюшевый мишка»; он попробовал, но у него ничего не вышло – получилось что-то очень резкое и неприятное.

Известно, что синестетами являются многие творческие люди, особенно художники и музыканты, – возможно, именно этим определяется их уникальный взгляд на мир. Василий Кандинский слышал музыку, когда видел цвет, и видел цвет, когда слышал музыку. Говорят, он решил посвятить себя живописи после особенно сильных синестетических переживаний во время исполнения «Лоэнгрина» Вагнера. Впоследствии он так рассказывал об этом событии, изменившем его жизнь: «…мысленно я видел все мои краски, они стояли у меня перед глазами. Бешеные, почти безумные линии рисовались передо мной». Дюк Эллингтон и Леонард Бернстайн также видели цвета, когда исполняли, слушали или сочиняли музыку. По словам Бернстайна, он подбирал музыкальную фактуру и тембр оркестра, словно краску на палитре, – так, чтобы каждый элемент, укладываясь в произведение, способствовал балансу его композиции, светотени и «музыкального цвета». Говорят, что хроместезия – разновидность синестезии, при которой объединяются музыка и цвет, – была и у Мэрилин Монро. Как писал Норман Мейлер, «у нее такое смешение чувств, которого другие достигают с помощью наркотиков». У Владимира Набокова была графемно-цветовая синестезия – за буквами он видел цвета. Он описывал «синюю, переходящую в фиолетовое, группу с жестяным Ц, влажно-голубым С, черничным К». «Любопытно, – отмечал он, – что большей частью русская, инакописная, но идентичная по звуку буква отличается тускловатым тоном по сравнению с латинской». Список творческих людей с синестезией можно продолжить: Билли Джоэл, Джеффри Раш, Винсент Ван Гог, Мэри Джей Блайдж и, вероятно, Канье Уэст.

Мы до конца не понимаем, как и почему у нас формируется это смешение чувств. Согласно одной из гипотез, это результат нашего опыта взаимодействия с окружающим миром, и синестезия как-то связана с теми метафорами, которые присутствуют в родном языке. Мы видим плод, который тем слаще, чем краснее, и его цвет подготавливает наше восприятие именно к сладкому, а не к какому-то другому вкусу. А когда мы говорим о «кричащем цвете», «остром вкусе» и «слащавой мелодии», то что тут первично: метафоры ли приучили нас к сенсорным связям или они сами возникли как их отражение? Немецкие исследователи обнаружили похожее взаимодействие органов чувств у шимпанзе, показав, что обезьяны ассоциируют высокие звуки с белыми квадратами, а низкие с черными – точно так же, как и мы. Ученые утверждают, что в своей природной среде шимпанзе никак не могли научиться соотносить высоту звука с яркостью цвета, а значит, эта сенсорная корреляция врожденная, сформировавшаяся еще до того, как эволюционные пути наших общих предков разошлись.

Важно помнить, что подобные связи есть у каждого из нас. И, как мы вскоре убедимся, если их задействовать в едином синестетическом восприятии, чувства способны подпитывать и усиливать друг друга – это называется супераддитивным эффектом. Попробуйте лимонный напиток из стакана с острыми гранями, и вкус лимона покажется вам более резким и бодрящим. В комнате с угловатыми предметами обстановки, наполненной резким, свежим запахом, вы будете чувствовать себя бодрее и лучше соображать, чем в помещении с округлой мебелью и сладким, теплым ароматом.

Я полагаю, что все эти компоненты необходимо объединять и использовать, – чему, собственно, и посвящена моя книга. Я постараюсь показать, как кросс-сенсорные ассоциации, воспоминания и эмоции воздействуют на наше поведение и настроение, как на всем этом сказываются цвет, свет, звук и запах. Мы можем даже проследить свои ощущения в течение дня и выяснить, когда мы наиболее склонны к определенным мыслям и поступкам. Собрав все это воедино, я предложу вам своеобразные сенсорные рецепты с подробным перечнем всех компонентов идеальной обстановки – в зависимости от того, что вы хотите делать, чувствовать или воспринимать.

Сенсорные рецепты

Когда я начал писать эту книгу, я работал над проектом для John Lewis, британской сети дорогих универмагов. Вместе с Джо, моим партнером по бизнесу, мы помогали разрабатывать дизайн специального места в отделе товаров для дома, где покупатели могли бы подумать о планировке помещения, выбрать цветовую гамму, материалы, мебель, освещение и предметы интерьера. Следовало создать у них ощущение игры, подстегнуть воображение. При этом покупатели должны были чувствовать себя свободно – брать в руки товары, трогать предметы и образцы материалов, разговаривать с сотрудниками и взаимодействовать с окружающей обстановкой. Обычно мы, британцы, во время шопинга держимся крайне чопорно, как в музее, где ничего нельзя трогать, а разговаривать можно только шепотом.

Мы приступили к работе над проектом точно так же, как и всегда: попытались найти сенсорные элементы, поощряющие определенное поведение и вызывающие чувства, которые позволили бы пространству выполнить поставленную задачу. Ностальгические, «знакомые» ароматы, такие как запах свежескошенной травы, способствуют креативному поведению, то есть располагают к поиску новых подходов и идей. Под высокими потолками и при неярком освещении мы чувствуем себя менее скованными и у нас включается воображение. Ощущение игры неразрывно связано с яркими красками, а сложные абстрактные изображения настраивают на игру больше, чем минималистский дизайн или реалистическая живопись. Мягкая текстура и теплые на ощупь материалы благоприятствуют сотрудничеству. Можно определить и оптимальный уровень полезного фонового шума, чтобы тот переключал внимание, тем самым побуждая к творчеству. Слишком громкие звуки раздражают, а тишина убаюкивает. Затем этот «сенсорный рецепт» был передан дизайнерам, с которыми мы сотрудничали. Яркая абстрактная живопись, приглушенный свет, мягкие материалы, ностальгические ароматы и негромкий фоновый шум в совокупности создавали обстановку, помогавшую покупателям освободиться от врожденной британской чопорности и дать волю воображению. В этой книге вы найдете множество примеров такого подхода.

Термин «сенсорный рецепт» подсказан идеей, что, подобно тому как врач прописывает лекарства в сочетании с диетой, отдыхом и умеренной активностью (хотя, к сожалению, в большинстве случаев – одни только лекарства), мы можем порекомендовать сочетание звуков, цветов и запахов, которое поспособствует решению конкретной задачи. Этот термин выглядит еще более уместным, если учесть тот полезный эффект – как психологический, так и физиологический, – который показал такой подход в медицине. В середине 1990-х годов в одной из шведских больниц провели эксперимент: пациентов, восстанавливающихся после операции на сердце, помещали в палату, где воздух был пропитан ароматом ванили, оказывающим успокаивающее действие. Этот запах сочетался с освещением цвета «розовый Бейкера – Миллера»: доказано, что этот оттенок снижает стресс и агрессию, его использовали в армии, чтобы успокаивать буйных солдат в карцере. Атмосферу в палате дополнял звук прибоя, который снижает частоту сердечных сокращений и уровень стресса.

Эксперимент показал серьезный положительный эффект. Пациенты нуждались в меньших дозах обезболивающих, у них снизился уровень стресса, они раньше выписывались из больницы. Сенсорная среда в больницах обычно довольно угнетающая, и мне непонятно, почему такой подход не принят повсеместно. Вместо того чтобы сосредоточиваться исключительно на медицинских аспектах, следовало бы дополнительно позаботиться о психофизическом состоянии пациентов.

Воображаю, что будет, когда идея сенсорного рецепта войдет в арсенал врачей. Пациентам станут вручать карточки наподобие ключа-карты от гостиничного номера, которые вставляются в специальную прорезь у двери (а может, и в персональную «приставку здоровья»!), и тотчас включается свет определенного оттенка и яркости, фоновая музыка и ароматизатор. Все это будет разработано для каждого конкретного заболевания. Вне всякого сомнения, это вполне реально, и исследования показывают, насколько эффективным может оказаться правильный сенсорный рецепт. А до тех пор займемся собственным домом, офисом и повседневной жизнью. С этого и начнем.

Я выстроил главы этой книги вокруг обычного дня, чтобы охватить как можно больше ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, – от пробуждения, завтрака и физических упражнений до эффективной и творческой работы. И от устройства мультисенсорного дома до суперсенсорной еды, прекрасного секса и крепкого ночного сна.

Я никогда не сомневался, что нам следует уделять больше внимания ощущениям, и охотно делился своими знаниями в этой области. Меня нередко спрашивали о моей работе, и мой рассказ неизменно вызывал интерес. Выводы хоть и ошеломляли слушателей, но представлялись им разумными и интуитивно понятными. Теперь я попробую применить свои соображения и опыт к разным аспектам повседневной жизни и помочь читателям использовать накопленные мной знания на практике.

Для сопровождения разнообразной деятельности на протяжении дня я составил из звуков, музыки и фильмов плейлисты, доступные на сайте Sense (www.sensebook.co.uk).

На страницах этой книги вы найдете самую разную информацию и, даже воспользовавшись лишь частью советов и рекомендаций, сумеете изменить к лучшему каждую секунду своего дня. Вы больше не станете пить вино под неподходящую музыку или устраивать мозговой штурм при ярком свете за захламленным столом; у вас появится возможность сделать окружающее пространство более благоприятным и гармоничным. Надеюсь, это окажется для вас полезным.

Глава 1
Утро

Предположим, нынешний день начинается так же, как и большинство других: вы просыпаетесь в своей постели после освежающего сна. Когда вы прочитаете эту книгу и примените на практике предложенные рекомендации, ваша ночь будет спокойной, а внутренние часы должным образом настроятся на природный суточный цикл.

В этой книге мы не раз будем касаться внутренних часов и циркадного ритма, поэтому я вкратце объясню, что это такое. Циркадным ритмом называется двадцатичетырехчасовой цикл биологических процессов, характерный практически для всех живых существ, от микробов и грибов до человека. Это предсказуемый паттерн таких функций, как выработка гормонов, регенерация клеток и активность мозговых волн, – что влияет на сон, настроение и работоспособность. Внутренние часы управляются маленьким участком гипоталамуса, так называемым супрахиазматическим ядром, и ежедневно корректируются в соответствии с ритмом вращения Земли.

Кроме астрономического фактора, на циркадный ритм влияют и некоторые локальные факторы окружающей среды, называемые цайтгеберами (от немецкого Zeitgeber – «устройство, задающее время», термин принадлежит Юргену Ашоффу, германскому физиологу и основоположнику хронобиологии). Цайтгебером может быть освещение, температура или даже изменение эмоционального состояния в течение дня. С точки зрения мультисенсорного восприятия окружающая обстановка играет чрезвычайно важную роль в поддержании циркадного ритма, подстраивая биологические часы под повседневные дела таким образом, чтобы по завершении дня вы хорошо спали ночью и просыпались отдохнувшим и бодрым.

Пробуждение

Для правильного пробуждения необходим мультисенсорный подход, который поможет вам проснуться и заведет внутренние часы на весь день. Когда вы спите, самыми активными из чувств остаются зрение и слух – как ни странно, обоняние во сне отключается: как показали исследования, мозг регистрирует запахи и во сне, но чтобы вас разбудить, этих сигналов недостаточно. Для пробуждения нужны зрительные образы и звуки; вопрос в том, какие именно.

МЯГКИЙ СВЕТ

С точки зрения нашего циркадного ритма лучший из возможных способов пробуждения – это свет, самый эффективный цайтгебер. Эволюция сформировала нас так, что мы бодры, энергичны и умственно активны днем, а ночью отдыхаем и восстанавливаем силы. Поэтому лучше всего было бы каждое утро просыпаться под ясным голубым небом. В лаборатории сна в Колорадо исследователи измеряли циркадные ритмы, а также уровень мелатонина – «гормона сна» – у группы туристов, остановившихся в Скалистых горах. Люди, ночевавшие в домиках с электрическим освещением, не только просыпались позже: утренний выброс мелатонина – гормона, который вырабатывается во время сна, – продолжался у них еще около двух часов после подъема, вызывая вялость. Это состояние называется «инерцией сна» и может доставлять серьезные неприятности. Участники эксперимента, ночевавшие в палатках, ложились спать и просыпались приблизительно на два часа раньше, чем обычно, и утренний выброс мелатонина приходился на самое подходящее время – за час до пробуждения. Длительное воздействие естественного освещения уравновесило уровни гормонов и режим сна, синхронизировав циркадный ритм и внутренние часы.

Тем не менее в повседневной жизни мы не можем проводить каждую ночь под звездным небом (а многие и не хотят). Раздвигать занавески на ночь тоже не всегда возможно – из-за светового загрязнения или любопытных соседей. К тому же мы все равно не встаем вместе с солнцем, особенно в темную зимнюю пору. Но у нас есть возможность приблизиться к естественным условиям с помощью «светобудильника». Исследования будильников с имитацией рассвета дали обнадеживающие результаты. Ученые из Нидерландов опробовали светобудильники разной интенсивности на людях, жаловавшихся на инерцию сна; воздействие таких будильников на уровень гормонов оказалось менее выраженным, чем у естественного света, но симптомы инерции сна значительно ослабли, и испытуемые просыпались более бодрыми и в лучшем настроении. Во всех случаях оптимальные результаты давали бело-голубые лампы с цветовой температурой 6500 К, имитирующие дневной свет. Впрочем, в одном из экспериментов те же нидерландские исследователи выявили положительное воздействие менее яркого и более теплого света. Ученые измеряли время реакции у 16 женщин, просыпавшихся при разном освещении, и выяснилось, что оптимальный эффект достигался при 2700 К (цвет и яркость обычной лампы накаливания мощностью 60 ватт). Это радует, поскольку все преимущества утренней бодрости могут быть сведены на нет неприятными ощущениями от яркого флуоресцентного света, как будто вы проснулись в операционной.

Итак, для комфортного пробуждения свет должен быть достаточно ярким, но в то же время мягким и теплым. Нежный розоватый оттенок задействует наши привычные ассоциации и создаст позитивное настроение и ощущение свежести и весны. Если мы хотим гармонизировать наши ритмы со световым днем, без естественного освещения не обойтись. Чтобы крепко спать по ночам и правильно настроить цикл сна и бодрствования, необходимо бывать на улице. Старайтесь проводить не меньше двух часов в день в условиях естественного освещения, и вы ощутите перемены к лучшему; если это невозможно, светобудильник поможет уменьшить инерцию сна и улучшит настроение, особенно если дополнить его соответствующим звуковым фоном.

ТИХИЕ, ЕСТЕСТВЕННЫЕ ЗВУКИ

Стандартное пробуждение от вагнеровского грохота будильника, напоминающего сигнал тревоги, – далеко не самое приятное начало нового дня. Говорят, у нас всего два врожденных страха – падения и громких звуков, и поэтому стимуляция эволюционного механизма «бей или беги» одновременно с пробуждением не только неразумна, но и потенциально опасна. В статье доктора Уильяма Уайта, заведующего кафедрой гипертензии и клинической фармакологии Коннектикутского университета, говорится о том, что во сне кровяное давление может снижаться на 30 %, а после пробуждения возвращаться к нормальному уровню. По мнению Уайта, «утренний скачок давления», как он его называет, повышает вероятность остановки сердца в первые несколько часов дня. Поэтому резкое пробуждение – не самая хорошая идея. Особенно в понедельник! Японские исследователи, измерявшие кровяное давление у 175 жителей небольшого городка в окрестностях Токио, обнаружили, что максимальные значения наблюдаются утром в понедельник, а минимальные – в воскресенье. Эти данные согласуются с тем фактом, что статистически значимое число сбоев в работе сердечно-сосудистой системы приходится именно на понедельник. Куда уж хуже?

Во сне слух не отключается. По мнению известного исследователя сна Чарльза Цейслера, наш мозг регистрирует даже самые тихие звуки, делая сон менее глубоким. И эту особенность можно использовать. Когда звонок будильника резко прерывает сновидение или глубокий сон, мы просыпаемся заторможенными, поэтому идеальный звуковой будильник – тот, который пробуждает нас постепенно, пока мы окончательно не проснемся. Едва слышный звук должен понемногу нарастать до комфортного уровня.

Искусственный и обезличенный сигнал, от которого мы просыпаемся утром, лишает нас возможности получить первое утреннее впечатление, которое было бы эмоционально значимым. Но звук можно использовать и для того, чтобы стимулировать приятные чувства и вызвать глубинные ассоциации. Циркадный ритм, если вдуматься, привязан не только к восходу солнца и рассвету, но и к утренним звукам. А значит, соответствующий звуковой фон должен включать негромкое птичье пение, ассоциирующееся со свежестью, природой и обновлением. Он поможет вам проснуться в хорошем настроении. Аналогичным образом можно использовать и другие естественные звуки, например шум арктического ветра или шелест волн. Правда, от них можно проснуться дрожа от холода, а то и на мокрой простыне. Думаю, птичье пение – самый безопасный вариант.

Пусть ваш идеальный будильник издает мелодичные звуки пения птиц, громкость которых медленно нарастает в течение двадцати минут, постепенно высвобождая вас из объятий сна. Музыкальные элементы вроде звона колокольчиков также способны поднять настроение, но и их интенсивность должна нарастать постепенно и завершаться отдаленным ударом колокола, по-прежнему мелодичным, но чуть более громким, который разбудит вас окончательно. Это гораздо более гуманное и приятное пробуждение, превосходно сочетающееся со светом, синхронизированное с циркадным ритмом и дающее заряд бодрости на весь день. Сочетание это настолько удачное, что я даже сам сделал такой будильник и назвал его «Сад роз» (Rose Garden). Он есть на сайте Sense, и вы можете опробовать его сами.

Итак, птицы уже поют, комната наполняется мягким светом, но открывать глаза еще не обязательно. Пришло время небольшой утренней разминки для чувств – ментальные практики в сочетании с упражнениями для ниндзя обеспечат вам мультисенсорность в течение всего дня.

ТРЕНИРОВКА ЧУВСТВ

Помню, в детстве я наткнулся на упражнение (в «Руководстве по подготовке ниндзя», взятом в библиотеке), которое пригодилось мне во взрослой жизни и которое я стараюсь использовать при любой возможности. Оно заключается в тренировке восприятия, когда каждое утро, прежде чем открыть глаза, вы фокусируетесь на сигналах окружающего мира. Это стоит попробовать, причем не обязательно для того, чтобы стать неуловимым воином; упражнения на тренировку чувств используются в ментальных практиках, когнитивной и других видах поведенческой терапии. Включить чувства – это эффективный способ сосредоточиться на текущем моменте.

Лежа в кровати, попытайтесь понять, какая погода на улице. Какие отдаленные звуки вы слышите? Какие запахи ощущаете? Какой вкус у вас во рту? Почувствуйте прикосновение простыни и определите, как лежат ваши руки и ноги. Проснулись ли уже другие люди – в доме или на улице? Потратьте немного времени, чтобы включить все чувства, и вы начнете день более сосредоточенным и внимательным. По мере того как вы будете тренировать свои органы чувств, оценки окружающей обстановки станут точнее. Уделите этому упражнению около тридцати секунд, а затем вставайте.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ДЛЯ МУЛЬТИСЕНСОРНОГО БУДИЛЬНИКА

Для окончательного пробуждения понадобится согласованное крещендо света и звука, которое начнется примерно за двадцать минут до назначенного времени.

• Свет: с помощью регулируемого светобудильника имитируйте светлеющее на рассвете небо. Если есть возможность изменить цвет, то бледно-розовый станет приятной альтернативой холодному голубоватому оттенку, напоминающему о больнице.

• Звук: используйте птичье пение, громкость которого постепенно нарастает. Сочетание света с эмоционально заряженным и сенсорно согласованным звуковым фоном создаст ощущение свежести и рождения нового дня.

• Сосредоточьтесь на своих чувствах: какое-то время лежите неподвижно и старайтесь почувствовать окружающий вас мир.

Световые и звуковые будильники вполне доступны. В продаже есть светильники с таймером и звуковой опцией; кроме того, можно объединить эти две системы. Например, если у вас есть программируемый светильник, установите время, когда он включается утром, и синхронизируйте с ним свой смартфон, который одновременно начнет проигрывать «Сад роз». Соединение света и звука постепенно поднимет вас из глубин сна, а затем окончательно разбудит – и вы проснетесь свежим и бодрым, в хорошем настроении.

Когда вы встали, полезно сменить оттенок освещения на голубовато-белый: такой свет подавляет выработку мелатонина и стимулирует выработку кортизола, гормона стресса, заряжающего вас энергией для реакции «бей или беги». Можно проверить электронную почту, сообщения в социальных сетях или любую другую информацию на смартфоне – все, что хотите. В среднем мы ежедневно проводим три с половиной часа глядя в экран телефона, и если есть момент, когда это действительно полезно, то он наступает сразу после пробуждения. Это занятие поможет вам окончательно проснуться и сделает более восприимчивым, хотя кое-что из увиденного на экране может вас расстроить!

Одеваемся: влияние одежды на восприятие

Одевайтесь с учетом того, какой день вам предстоит прожить. Одежда влияет на наше поведение и мышление, особенно если речь идет о форме или предметах гардероба, ассоциирующихся с определенной ролью или поведением. Все это сводится к явлению, получившему название enclothed cognition, что можно перевести как «одежествление мышления».

Термин придумали Хайо Адам и Адам Галински из Северо-Западного университета: в ходе исследования 2011 года они установили, что в лабораторном халате испытуемые справляются с задачами на внимание лучше, чем без него или когда им говорят, что это не медицинский халат, а блуза художника. Белый халат ассоциируется с квалификацией, точностью и вниманием к деталям, и, надевая его, участники эксперимента воздействовали на свое мышление; они ошибались в два раза реже, чем те, кто был без халата.

Похожий эксперимент поставила профессор Карен Пайн из Университета Хартфордшира. Она предложила тесты на сообразительность трем группам студентов: в однотонных футболках, в обычной одежде и в футболках с эмблемой Супермена. В группах, одетых в однотонные футболки или обычную одежду, успешно справились с заданием 64 % испытуемых, а среди студентов с буквой «S» на груди – 74 %. Кроме того, обладание футболкой с эмблемой Супермена повышало у участников оценку собственных физических возможностей, привлекательности и положения на социальной лестнице.

Настоящие эксперты в этом вопросе – дети, которые тщательно выбирают одежду для любого занятия. Мой шестилетний сын Лайнус надевает защитную каску и пояс с инструментами, чтобы помочь мне повесить картину, или костюм Робин Гуда, если мы собираемся в лес, – очаровательная привычка, которую мы, к сожалению, утрачиваем, когда становимся взрослыми. Я не предлагаю полностью менять наряд каждый раз, когда вы приступаете к новому делу; достаточно одного предмета одежды, который вас вдохновляет, той же суперменской футболки.

Похожий эффект может давать какая-либо мелкая деталь, вроде незаметного узора или аксессуара. Аспиранты кафедры моды Школы прикладных наук Стамбульского университета обнаружили на одежде двух султанов Османской империи детали исламских узоров, призванные создавать определенный настрой у того, кто носил эту одежду. В узор были включены мелкие элементы, о которых знал только султан: зашифрованные цитаты из Корана, отдельные слова и фразы. Смысл заключался в том, что они помогали султану сохранять спокойствие, когда он сталкивался с самыми сложными аспектами своих повседневных обязанностей. Это первое свидетельство того, что люди знали о влиянии одежды на восприятие, а заодно и подтверждение, что даже мелочи способны помочь, если они важны для того, кто носит эту одежду.

Таким образом, зная, какие задачи вам предстоит решать или как вам стоит себя вести, вы можете выбрать одежду и аксессуары, которые вам помогут.

УВЕРЕННОСТЬ

Вне всякого сомнения, уверенности вам придаст классический деловой костюм в стиле 1980-х. Или можно одеться во все черное. Один онлайн-ретейлер провел опрос среди тысячи клиентов, попросив связать тот или иной цвет с эмоциональной характеристикой; черный занял первое место в таких категориях, как уверенность, ум и сексуальность. Второе место по шкале уверенности занял красный, но его также ассоциировали с высокомерием.

Выбирайте аксессуары в зависимости от того, какого рода уверенности вам не хватает. Кулон в форме черепа будет кстати, если вы хотите произвести впечатление. А можно выбрать и символ, значимый для вас самих, – например, отцовские часы помогут почувствовать себя более зрелым. (Да, папа, это намек, чтобы ты подарил мне свой «Ролекс».)

СКРУПУЛЕЗНОСТЬ

Если вам надо осуществлять план пункт за пунктом или иметь дело с цифрами, оденьтесь как офисный сотрудник: очки и скромный костюм. Для максимального внимания и точности облачитесь в медицинский халат – если он у вас есть.

ТВОРЧЕСТВО

Если вы намерены взять мольберт и создать шедевр, надевайте блузу и берет. А если не хотите одеваться специально, просто выберите что-то более непринужденное: свободная одежда освободит и ваше мышление.

ВСТРЕЧИ С ЛЮДЬМИ

Если вам предстоят встречи со многи людьми, оденьто что-то, в чем вы чувствуете себя открытым и доброжелательным. Можно надеть чей-нибудь подарок, который будет напоминать вам о том, что люди по природе добры.

ЗДОРОВЬЕ

Планируя активно провести день, наденьте спортивную одежду. Яркие эластичные легинсы и спортивная куртка на молнии создадут ощущение, что вы сделали что-то полезное для себя, даже если не посещали спортзал. Кроме того, в спортивной одежде вы с меньшей вероятностью побалуете себя пирожным или выберете на обед гамбургер.

СНИСХОДИТЕЛЬНОСТЬ К СЕБЕ

Если вы собираетесь бездельничать, но не хотите испытывать чувство вины, наденьте растянутые треники и старую футболку – это поможет привести ваш мозг в искомое расслабленное состояние.

Подбирать такие влияющие на сознание предметы одежды можно постепенно, на протяжении всей жизни. Вещь, купленная в момент триумфа, например успешного завершения работы, будет ассоциироваться именно с этим чувством. Надевая одну и ту же одежду каждый раз, когда занимаетесь творчеством – допустим, играете на пианино, – вы тем самым сформируете ассоциативную связь между одеждой и творчеством. Любой смысл, который вы вкладываете в предметы одежды, можно обратить себе на пользу, совершенствуя себя – не только меняя свои ощущения, но и настраивая мысли.

Мир ароматов

Традиция начинать утро с вдыхания любимого аромата стара как мир. Плиний Старший называл персов первыми в искусстве парфюмерии – они обильно поливали себя благовониями, чтобы заглушить запах грязи и пота. Долгое время главной функцией духов оставалась маскировка неприятных запахов и демонстрация социального статуса. Не так давно Институт обоняния совместно с New York Times провел опрос, чтобы выяснить, для чего мужчины и женщины пользуются парфюмерией; большинство мужчин ответили, что стремятся таким образом стать привлекательнее для других, тогда как женщины чаще объясняли, что делают это ради собственного удовольствия или уверенности в себе.

Оба ответа подтверждаются научными данными. Во-первых, запахи действительно придают уверенности в себе. Японские ученые продемонстрировали, что когда женщины пользуются духами, то ведут себя увереннее. Тридцать одну участницу эксперимента пригласили на собеседование, которое проводила женщина, сотрудничавшая с исследователями. Приблизительно в середине разговора она просила собеседницу подушиться. Все собеседования записывались, а затем оценивались 18 экспертами, которые смотрели видеозапись без звука и не знали, о чем идет разговор. Оказалось, что, надушившись, женщины держались решительнее, чаще улыбались и смотрели в глаза интервьюеру. Кроме того, они реже демонстрировали «негативный» язык тела – меньше ерзали на стуле, трогали лицо и волосы. Сами женщины говорили, что, воспользовавшись духами, чувствовали себя более спокойными и сильными.

Во-вторых, приятный запах делает вас более привлекательными. В похожем исследовании группе из тридцати пяти мужчин, студентов Ливерпульского университета, вручили «новый дезодорант» в простой упаковке без этикетки и попросили пользоваться им каждый день. При этом половине участников эксперимента выдали продукт без запаха и без дезодорирующих свойств. Через несколько дней группу женщин попросили оценить привлекательность мужчин по фотографиям и видеороликам. На снимках участники обеих групп выглядели примерно одинаково привлекательными. Но при просмотре видеороликов группа, пользовавшаяся настоящим дезодорантом, получила гораздо более высокую оценку; уверенное поведение, которое демонстрировали мужчины, повысило их привлекательность в глазах противоположного пола.

Независимо от причины, по которой вы утром наносите на себя небольшое количество ароматического вещества, его запах оказывает сильнейшее влияние на поведение и восприятие – и ваше, и окружающих. Выбор аромата зависит от вашего собственного вкуса, но имейте в виду: разные запахи воздействуют на нас по-разному. Традиционно парфюмеры делят все ароматы на четыре «семейства» – свежие, восточные, цветочные и древесные. Несмотря на множество нюансов, а также на то, что многие ароматы можно отнести к нескольким категориям одновременно, эта классификация полезна. Она помогает понять, как влияет тот или иной запах на самого человека и на окружающих, и выбрать подходящий аромат для каждого дня.

СВЕЖИЕ

Для этого семейства характерны запахи травы и цитрусовых. Если вы хотите понравиться окружающим, попробуйте нанести на кожу цитрусовый аромат. В одном из исследований участников просили оценить людей на фотографиях, одновременно распыляя различные ароматы в низких концентрациях. Запах лимона заставлял испытуемых считать людей на фотографиях более красивыми и доброжелательными. Исследователи выяснили, что максимальный эффект достигается, когда аромат едва заметен. Значит, к тому времени, когда запах духов, которыми вы воспользовались утром, станет менее выраженным, люди, с которыми вы встретитесь, покажутся вам более симпатичными.

Свежие ароматы еще и взбадривают нашу психику, заметно повышая нам настроение. Как показало одно немецкое исследование того, как соотносится тип личности и семейство ароматов, с участием более 600 женщин, свежие ароматы чаще выбирают экстраверты. Благодаря такому аромату вы будете казаться энергичным и общительным, что усилит вашу привлекательность для других экстравертов. Подумайте, с кем вам предстоит встретиться сегодня и как их тип личности соотносится с выбранным ароматом, – это поможет установить доверительные отношения.

ВОСТОЧНЫЕ

Восточные ароматы содержат нотки ванили, амбры, а также пряностей вроде корицы и кардамона. Упомянутое выше немецкое исследование – его проводили Иоахим Мензинг и Криста Бек, – показало, что интроверты предпочитают восточные ароматы. Они помогают выразить индивидуальность и внутреннюю уверенность, но без равнодушия и холодности.

Восточные ароматы ассоциируются с сердечностью, и она в значительной степени проецируется на источающего их человека. В этой книге мы еще столкнемся с другими примерами того, как сенсорная теплота – теплые ароматы, запахи, материалы – связана с теплотой эмоциональной: дружелюбием, открытостью и доброжелательностью. Эмоциональная теплота серьезно влияет на то, насколько нравится или не нравится нам определенный человек или место. Представьте, как вы отреагируете, если кого-то, с кем вы собираетесь встретиться, назовут «теплым», а не «холодным» человеком: такой отзыв во многом определит ваше будущее впечатление. Поэтому ощущение «тепла» полезно, если вы хотите, чтобы вас воспринимали позитивно, и в этом вам поможет теплый аромат.

ЦВЕТОЧНЫЕ

Цветочные запахи снижают стресс и помогают мыслить креативно. Духи с цветочным ароматом способствуют «эмоциональной амбивалентности» – тому самому смешению чувств, которое так благотворно для творчества. Исследователи из Вашингтонского университета показали, что эмоциональная амбивалентность усиливает способность распознавать необычные связи между явлениями или находить альтернативные решения задач; цветочные ароматы помогут создать подвижное эмоциональное состояние, в котором рождаются новые идеи.

Цветочные запахи также обладают успокаивающим действием на организм. Как показало исследование влияния различных ароматов на испытуемых-женщин, при использовании духов с цветочным запахом у участниц значительно снижался уровень тревожности и стресса, они чувствовали себя более спокойными и счастливыми.

ДРЕВЕСНЫЕ

Люди, пользующиеся древесными ароматами, производят впечатление надежных и практичных. Эти запахи так же, как и цветочные, обладают успокаивающим действием на организм. Японские исследователи выявили, что запах кедрового масла снижает уровень стресса и тревожности. Древесные запахи, основой которых служат нотки кедра, ветивера и пачулей, считаются самыми маскулинными, хотя их применение и не ограничивается мужской парфюмерией. Я использовал древесные ароматы при оформлении разных торговых площадок, от крафтовых пивоварен до автосалонов, чтобы подчеркнуть фирменность и подлинность; они создают ощущение чего-то солидного и дорогостоящего и заставляют проходящих мимо замедлять шаг. Так же действуют эти запахи, исходящие от человека; используйте древесные ароматы, если хотите произвести впечатление спокойной уверенности, неповторимости, эмоциональной теплоты.

Выбор конкретного аромата зависит от ваших вкусов и настроения, но стоит иметь в виду то, как он будет действовать на вас исподволь, на эмоциональном, психологическом и физиологическом уровне. Доказано, что исходящий от вас аромат в гораздо большей степени, чем любая иная косметика, например макияж, влияет на то, каким вас воспринимают окружающие – насколько вы общительны, уверены в себе и интересны. Добавьте и этот сенсорный инструмент в ваш арсенал.

Завтрак

И вот вы вплываете на кухню, вы правильно одеты и хорошо пахнете. Теперь было бы неплохо подкрепить ваши позитивные устремления. Все мы хотим сделать свои привычки и питание более здоровыми, но некоторым в этом требуется помощь. Кое-какие шаги в нужном направлении вы можете предпринять и дома, где отказ от не самой полезной для здоровья пищи удается отчасти компенсировать выбором подходящей посуды. Начнем с сенсорного рецепта для полезного питания.

ЯРКИЙ СВЕТ

Первым делом следует включить освещение на максимальную яркость – а если за окном не зимняя тьма, просто раздвиньте занавески и впустите в кухню как можно больше дневного света. Яркий свет способствует выбору более полезных для здоровья продуктов: в ресторанах проводили исследования, меняя освещенность от полутьмы до яркого солнечного света, и при ярком освещении посетители неизменно заказывали более здоровую еду. Профессор Дипаян Бисвас из Университета Южной Флориды задался целью изучить это явление. Вместе с коллегами он провел исследование в сети закусочных, насчитывающей 1200 заведений в 23 странах. В определенный день в двух американских закусочных включили тусклое освещение, а в двух других – яркое, и в каждой из них клиентам задавали вопросы о выборе блюд и просили оценить свою умственную активность. В ярко освещенных закусочных посетители чувствовали себя бодрее и чаще заказывали овощи, рыбу на гриле и блюда из курицы, чем жареные блюда, говядину и свинину. Кроме того, в плохо освещенных заведениях калорийность заказанных блюд оказалась значительно выше.

Затем исследователи повторили эксперимент в лабораторных условиях: включали яркое или тусклое освещение и предлагали выбор между обычным печеньем Oreo и таким же печеньем в шоколадной глазури. В эксперименте участвовало 135 студентов, и при ярком освещении большинство выбирали «здоровый» вариант.

СВЕЖИЙ, БОДРЯЩИЙ АРОМАТ

Вспомните пример из предисловия к этой книге, когда участники исследования покупали больше здоровой пищи, если ощущали слабый запах свежей травы. А вот ученые из Университета Южной Флориды добавляли к яркому свету цитрусовый аромат. Когда затем испытуемых просили выбрать между чизкейком и вазочкой с фруктами, результат оказался даже более впечатляющим, чем при одном только ярком освещении: яркий свет вместе с цитрусовым запахом побуждал участников выбирать здоровую пищу еще чаще. Исследователи предположили, что желание заботиться о своем здоровье напрямую зависит от умственной активности, а ей способствует сочетание яркого света и цитрусового запаха. С кросс-сенсорной точки зрения эти факторы равнозначны, что приводит к их взаимному усилению: свет кажется еще ярче, а аромат еще насыщеннее.

ПРИГЛУШИТЕ ЗВУК

Возможно, вам покажется, что с ярким светом и свежим запахом прекрасно сочетается энергичная громкая музыка. Конечно, вы можете включить бодрую мелодию, созвучную созданной вами атмосфере – свету и аромату, – но желательно негромкую. Дипаян Бисвас исследовал и эту сферу. Его команда сравнила, что заказывают на обед посетители кафе в зависимости от жанра фоновой музыки и ее громкости. Оказалось, что жанр никак на это не влияет: при любой музыке – поп, джаз, классика, металл – результаты были одинаковыми. Зато при низком уровне громкости клиенты предпочитали более здоровую еду. Исследователи повторили эксперимент в лабораторных условиях, предложив испытуемым выбор между фруктовым салатом и шоколадным тортом. Громкая музыка существенно увеличивала долю тех, кто предпочитал шоколадный торт. Жанр музыки опять-таки, похоже, не имел значения – только громкость.

Вероятно, разумнее будет не вводить себя в искушение. Не стоит повторять опыт профессора Бисваса и ставить на стол фруктовый салат и шоколадный торт. Заполнив буфет здоровой едой, вы исключите саму ситуацию выбора. Чуть позже я расскажу, как избежать искушения, когда вы бродите среди полок супермаркета.

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВЫБРАТЬ ЗДОРОВУЮ ЕДУ

• Освещение: яркое, по возможности естественное.

• Аромат: свежий и бодрящий, травяной или цитрусовый.

• Музыка: негромкая, но энергичная, стимулирующая ментальную активность.

Теперь, когда вы выбрали здоровое питание, посмотрим, что можно сделать, чтобы завтрак казался вкуснее. Огромное значение имеет сервировка, и ниже приводится сенсорный рецепт, как сделать завтрак ярче, вкуснее и разнообразнее, не увеличивая количества калорий.

ПРИЯТНАЯ ТЯЖЕСТЬ ПИАЛЫ

Для этого примера кросс-сенсорного усиления предположим, что на завтрак вы выбрали что-то вроде пиалы йогурта с мюсли. В тяжелой пиале горсть полезных продуктов покажется вкуснее и доставит вам больше удовольствия. Исследователи из Оксфордского университета предлагали студентам один и тот же йогурт в двух пиалах, тонкой пластмассовой и тяжелой фаянсовой: в тяжелой пиале йогурт казался более густым и насыщенным, и его качество оценивалось как более высокое. Даже когда йогурт из двух разных чашек пробовал один и тот же человек, он все равно чувствовал разницу.

Получается, ощущение массивности предмета и дополнительные усилия, чтобы удержать пиалу, проецируются на все, что у нас ассоциируется с понятием тяжести. В результате тяжелое кажется плотным или густым, а также более дорогим. Та же связь между весом, вкусом и качеством прослеживается и с любой другой едой и напитками, поэтому для йогурта достаньте из буфета самую тяжелую пиалу, а кофе наливайте в тяжелую кружку: это сделает его аромат богаче. Сев за стол, обхватите чашку ладонями, чтобы почувствовать ее вес. Но на этом выбор посуды не заканчивается: чтобы добиться максимального эффекта, необходимо учитывать и другие нюансы.

ОКРУГЛЫЕ ФОРМЫ, ГЛАДКАЯ ПОВЕРХНОСТЬ

Снова обратимся к примеру из предисловия к книге: какая из двух фигур ассоциируется со сладким – округлая или угловатая? Практически все выбирают округлую: мы связываем сладкий вкус с плавными формами, поэтому продукт кажется более сладким, если есть или пить его из круглой посуды с гладкой поверхностью. Текстура тоже, наряду с формой, усиливает интенсивность и богатство вкуса.

Группа исследователей из Университета Твенте в Нидерландах недавно провела изящный эксперимент: на 3D-принтере напечатали две кружки одинаковой формы, но с разной текстурой, чтобы проверить ее влияние на вкус. Одна кружка была покрыта округлыми пупырышками, а другая имела острые грани. Затем исследователи предложили покупателям в супермаркете продегустировать из этих кружек несуществующую новую марку кофе или горячего шоколада, а потом попросили оценить вкусовые характеристики – такие, как сладость, горечь, насыщенность и вкус. Напиток в кружках с гладкими пупырышками казался в среднем на 18 % более сладким, тогда как в кружках с острыми гранями тот же напиток воспринимался на 27 % более горьким, а также более насыщенным.

Так что, если вы хотите сократить потребление сахара, старайтесь не пить из граненой кружки: выбирайте округлую, с гладкой поверхностью.

КРАСНАЯ ПОСУДА

Попробуйте поставить у себя дома такой опыт. Сварите большую порцию кофе и возьмите кружки разного цвета – желательно красного, желтого и синего. Разлейте кофе по кружкам, поставьте перед собой и попробуйте напиток в каждой из них. Будет ли он одинаковым на вкус? До эксперимента вы, скорее всего, предположили бы, что не почувствуете никакой разницы, – ведь это один и тот же кофе. Но теперь вы уже должны понимать, что вкус определяется не только тем, что у вас на языке, – значение имеют и другие вещи. Возможно, на вкусовое восприятие воздействуют и кросс-сенсорные факторы в вашем подсознании. В нескольких исследованиях влияния цвета на вкус было установлено, что еда и напитки кажутся более сладкими и насыщенными, когда их подают в красной посуде.

Однажды я провел этот эксперимент на BBC Radio 4. В программе о политике обсуждалось, как мы решаем, за кого из политиков нам голосовать, и не зависит ли наш выбор от сигналов, считываемых неосознанно, – например, от цвета рубашки того или иного политического деятеля. Меня попросили продемонстрировать, как на нас могут воздействовать подобные факторы. Ведущая сидела в своей студии, а я в соседней комнате разлил горячий шоколад в разные кружки – красную, желтую, синюю и черную. И заранее написал записку о том, что не сомневаюсь: ведущая выберет красную кружку. Войдя в студию с подносом, на котором стояли четыре кружки с горячим шоколадом, я попросил ведущую попробовать напиток из каждой и прокомментировать его качество и аромат. Первой была желтая кружка, и шоколад из нее показался ведущей немного жидковатым. Вкус горячего шоколада из синей кружки был чуть лучше. Напиток в красной показался ей наиболее насыщенным, мягким и сладким, а в черной – горьким и резким. Затем я попросил выбрать напиток, который понравился больше всего, и ведущая в полном соответствии с моим прогнозом указала на красную кружку, отметив, что горячий шоколад в ней лучшего качества, более насыщенный, с богатым вкусом.

Этот метод помогает сделать легкую и здоровую пищу более сладкой, создать впечатление, что вы ни в чем себя не ограничиваете. Вам уже не придется класть мед в мюсли или полную ложку сахара в чай или кофе: сенсорный подход к питанию сделает ваш завтрак вкуснее, не добавляя ему калорий.

КАК УСИЛИТЬ ОЩУЩЕНИЕ СЛАДОСТИ И ПОБАЛОВАТЬ СЕБЯ

• Цвет: красный (яркий, насыщенный, а не бледные и водянистые пастельные тона).

• Форма: округлая.

• Текстура: гладкая, пупырчатая или волнистая.

• Вес: тяжелый.

Надеюсь, после завтрака вы почувствуете себя сытым, довольным и готовым к встрече с миром. Следующий пункт повестки дня – физические упражнения; но сначала мы немного отвлечемся и подробнее поговорим о каждом из наших чувств.

Глава 2
Зрение

В этой книге мы время от времени будем ненадолго отвлекаться от распорядка дня, чтобы подробно поговорить о каждом из чувств. Мы рассмотрим их уникальные свойства и роль в мультисенсорном восприятии мира. Логичнее всего начать с чувства, которое еще Аристотель назвал главным, а Аристотеля пока никто не опроверг. Я имею в виду зрение.

В главах, посвященных обонянию, вкусу и осязанию, глазу от нас достанется как следует – за то, что из-за него мы склонны недооценивать информацию от других органов чувств. В большинстве аспектов нашей жизни зрительная информация имеет первостепенное значение, а зачастую она – единственная, которую мы учитываем. При проектировании квартир, офисов, больниц, галерей, общественных пространств, городов и поселков наше внимание сосредоточено на том, как они выглядят, и мы не задумываемся, как они звучат или пахнут. В кино на визуальные эффекты тратятся десятки миллионов долларов, что многократно превышает бюджеты на звук и музыку, – хоть Дэвид Линч и уверял, будто то, что мы слышим, не менее (а то и более) важно, чем то, что мы видим. Рестораны тратят миллионы на интерьер, а потом легко позволяют дежурным администраторам включать телефон и ставить любую музыку, которая им нравится. В определенном смысле вся эта книга – о том, что мы должны уделять больше внимания другим чувствам, но при этом не забывать о главной роли зрения в нашем поведении и восприятии окружающего мира.

У Аристотеля иерархия чувств выглядела следующим образом: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Две тысячи лет спустя ученые с факультета промышленного дизайна Делфтского университета в Нидерландах провели исследование, спросив у группы потребителей, какое чувство они считают самым важным при оценке 45 разных типов товаров, от чайников до моющих средств. Список получился таким: зрение, осязание, обоняние, слух и вкус. Иерархия чувств не та, что у Аристотеля, но номер один не изменился.

Наше тело заточено под зрение: недаром глаза расположены впереди мозга. Они воспринимают свет, однако зрение – это то, что нам сообщает мозг. Оно – результат анализа сигналов, получаемых от глаз, сложного процесса, которым мозг овладевает не сразу. Если обоняние и слух напрямую передают нам физические факторы – содержание определенных молекул в воздухе или его колебания, – то зрение представляет собой результат сложного набора неврологических функций, требующих разнообразных навыков. Новорожденный слышит практически такой же диапазон звуков, что и взрослый; то же относится и к запахам. Но дальность зрения младенца ограничена пятнадцатью сантиметрами от его лица, и он видит мир по большей части черно-белым. Колбочки в глазной сетчатке, благодаря которым мы различаем множество цветовых оттенков, начинают формироваться не раньше чем через два месяца после рождения. Но по мере развития глаза зрение становится нашим доминирующим чувством. На его долю, по мнению исследователей, приходится до 80 % воспринимаемой нами информации об окружающем мире.

Даже в ситуациях, когда доминирует другое чувство, например во время еды, зрение все равно очень сильно влияет на наше восприятие. Так, в ходе эксперимента под названием «Вкус Кандинского», проведенного в лаборатории кросс-модальных исследований Оксфордского университета, 60 испытуемым предлагались тарелки с одной и той же едой, поданной в трех вариантах – обычном, аккуратном и художественном. При «обычной» подаче блюдо выкладывалось в центре тарелки. В «аккуратном» варианте ингредиенты блюда выкладывались в рядок (не слишком эстетично, но, по крайней мере, вы видите, что едите). В «художественной» версии блюдо напоминало известную «Картину № 201» Кандинского. 60 испытуемых разделили на три группы по 20 человек, и каждой группе предложили свой вариант подачи.

Участников эксперимента попросили заполнить две анкеты, одну до, другую после еды, чтобы оценить, как им понравилась подача, каковы были ожидания и насколько блюдо пришлось им по вкусу. Результаты существенно различались. Наивысшую оценку получила «художественная» подача: с ней блюдо показалось самым вкусным, и участники были готовы заплатить за него дороже. Второе место занял «обычный» вариант, а третье – «аккуратный». Любопытна и разница между ожиданиями и конечной оценкой. Те, кому предложили вариант «Кандинский», предполагали, что еда будет вкусной, а попробовав, повышали оценку, тогда как оценка «обычного» варианта оказывалась ниже ожиданий. Если же ингредиенты блюда были аккуратно разложены на тарелке, окончательная оценка совпадала с предварительной.

Эстетика композиции Кандинского каким-то образом улучшала вкус еды, и это наводит на мысль, что у всех нас есть врожденное чувство прекрасного. Как предположили исследователи, «художественная подача еды может представлять собой съедобную версию идеи, которую Кандинский изначально выразил на холсте». В любом случае эксперимент показал, что внешний вид еды способен влиять на вкус и что ее эстетика дразнит не только глаз, но и вкусовые рецепторы: «аккуратный» вариант подачи позволяет нам увидеть все ингредиенты, а значит, заранее представить себе вкус еды. Зрение подготавливает нас, формируя ожидания, основанные на прошлом опыте. И мы ощущаем именно то, что видим, а не то, что есть на самом деле. В конфликте зрения и вкуса неизменно побеждает зрение.

Еще один яркий пример – когда группу дегустаторов ввели в заблуждение, заставив поверить, что они пробуют красное вино, которое на самом деле было подкрашенным белым. В 2001 году Фредерик Броше, в то время работавший над докторской диссертацией в Университете Бордо, предложил 54 студентам, изучавшим виноделие, попробовать одно и то же белое вино из двух бокалов, в один из которых был добавлен красный пищевой краситель без вкуса и запаха. Студенты описывали вкус «белого» белого вина вполне ожидаемыми терминами – «цветочный», «медовый», «персиковый» и «лимонный». А затем они характеризовали точно такое же «красное» белое вино в терминах, обычно используемых для красных вин: «земляника», «вишня», «кедр» и «цикорий». В своей статье для Times Броше пишет: «Они ожидали почувствовать вкус красного вина, и они его чувствовали… Распознать букет белого вина способны приблизительно 2–3 % людей, но у них у всех отсутствует опыт дегустации. А специалисты обычно ошибаются. Чем больше у них опыта, тем больше ошибок они делают, потому что на них влияет цвет вина».

Цвет подготавливает нас к восприятию всего, что нас окружает, в соответствии с содержанием, которое мы ему приписываем. Такое содержание часто универсально. Вот известный мысленный эксперимент: какой цвет, по вашему мнению, тяжелее – красный или желтый? Большинство людей скажут, что красный тяжелее желтого; наряду с утверждением, что лимоны быстрые, это одна из самых упоминаемых кросс-модальных связей, отражающих наше мультисенсорное восприятие мира. Однако даже люди, слепые от рождения, тоже отвечают, что красный тяжелее желтого.

Итальянские и бельгийские исследователи задали 46 зрячим и 46 слепым от рождения людям ряд кросс-модальных вопросов, таких как: «Лимон медленный или быстрый? Какой цвет тяжелее – красный или желтый? Камень сладкий или кислый?» (Предполагавшийся ответ на последний вопрос – «Кислый».) Поскольку цвет может восприниматься только зрительно, разница между группами проявилась лишь в ответе на вопрос о тяжести красного и желтого. Приблизительно 90 % зрячих участников эксперимента сказали, что красный тяжелее; среди слепых от рождения таких было 70 %. Этот результат ставит важный вопрос, которого мы касались еще в предисловии: приобретаются ли такие ассоциации через собственный опыт и через метафоры, заложенные в языке, или же это врожденная синестезия, присущая всем людям. Исследователи приводят аргументы в пользу обеих точек зрения. Слепые от рождения люди никогда не видели красного цвета, но слышали само это слово в разных контекстах и знакомы с его метафорическим использованием. С другой стороны, если предположить, что синестетическая связь между красным и тяжелым – врожденная, то ею могут объясняться как эмоциональные коннотации красного, так и метафорическое использование этого слова в разных языках.

Зрение всегда связано с другими чувствами, но часто их пересиливает – начиная с формирования определенных сенсорных ожиданий и заканчивая эффектом Макгурка, демонстрирующим полное «сенсорное доминирование» зрения над слухом. Открытие было сделано в 1976 году, случайно, когда Гарри Макгурк и Джон Макдональд изучали развитие речи у младенцев. Демонстрируя видеоролик, на котором человек произносил те или иные звуки, в сопровождении другой звуковой дорожки, они заметили необычное явление. Например, когда на экране человек произносил «фа-фа-фа», а из динамиков звучало «ба-ба-ба», мозг, столкнувшись с двумя противоречащими друг другу потоками сенсорной информации, выбирал зрение. Найдите видео подобного эксперимента и убедитесь сами. Вы будете слышать «фа-фа-фа», когда увидите движение губ, соответствующее этим звукам, хотя до ваших ушей доносится «ба-ба-ба». Закрыв глаза, вы услышите «ба», но взгляд на экран вновь превратит его в «фа». Это кажется безумием, но вы не в силах ничего с собой поделать, хотя прекрасно понимаете, что происходит.

Глядя на лица других людей, задумайтесь, до какой степени мы приспособлены к тому, чтобы считывать с них информацию. В зрительной зоне коры головного мозга есть даже специальная зона, отвечающая за распознавание лиц. Человеческое лицо привлекает внимание младенца больше, чем любой другой объект, а едва научившись передвигаться, малыш предпочитает ползти к радостно улыбающемуся, а не хмурому лицу. Считается, что мы оцениваем личность незнакомого человека, просто посмотрев ему в лицо, причем этот процесс занимает всего десятую долю секунды.

Психологи из Принстонского университета Джанин Уиллис и Александр Тодоров установили, что такие мгновенные суждения всегда совпадают с выводами, сделанными после более продолжительных раздумий. Исследователи очень недолго – от 0,1 до 1 секунды – демонстрировали участникам эксперимента фотографии разных людей и просили как можно быстрее оценить степень их компетентности, привлекательности и надежности. Контрольной группе позволили разглядывать те же лица без ограничения времени. В результате большинство оценок, сделанных после демонстрации фотографий в течение десятой доли секунды, совпали с оценками контрольной группы.

Наиболее уверенно оценивают по лицу такое качество, как надежность; мы склонны доверять людям, у которых округлое лицо, большие глаза и детские черты. Проанализировав 506 судебных слушаний по мелким тяжбам, группа исследователей обнаружила, что и истцы, и ответчики чаще выигрывают, если лицо у них симпатичное или детское: в силу наших подсознательных предубеждений такая вещь, как справедливое судебное разбирательство, на самом деле невозможна, если судья видит участников процесса.

Точно так же человек с квадратным лицом и массивным подбородком производит впечатление более властного и компетентного.

Исследование, проведенное в 2005 году, с 70-процентной точностью предсказало результаты выборов в американский сенат. Участникам эксперимента показывали фотографии кандидатов и просили оценить их компетентность; те кандидаты, чьи лица ассоциировались с компетентностью, чаще выигрывали выборы; впоследствии та же закономерность подтвердилась и в других странах.

Похоже, у нас сформировался визуальный язык распознавания лиц, который влияет на эмоциональные оценки, прежде чем мы успеваем осознать, что же на самом деле означают те или иные черты. Эта особенность сложилась в ходе эволюции, и отделаться от нее невозможно. Людям как существам в высшей степени социальным просто необходимо уметь быстро отличить врага от друга. Увы, наши скоропалительные суждения или предубеждения часто оказываются ошибкой. Не все люди с массивной челюстью компетентны, и не все круглолицые достойны доверия. По мнению профессора Александра Тодорова из Принстонского университета, мы видим такое множество лиц, что наша зрительная кора сама прибегает к простейшей классификации, связывая те или иные черты с определенными свойствами личности. В результате мы становимся жертвами примитивнейших стереотипов. Единственное, что с этим можно поделать, – побольше общаться с самыми разными людьми, в том числе принадлежащими к разным расам, с разными убеждениями и разной внешностью, и учиться корректировать свои визуальные предубеждения с помощью приобретенного опыта, ставя под сомнение скоропалительные оценки.

Как правило, первое впечатление о человеке мы получаем посредством зрения. Это первое впечатление «предсказывает», что сообщат нам другие чувства, и потому накладывает на них свой отпечаток. Но другие чувства тоже оказываются задействованы и передают информацию, в том числе и друг другу. Аристотель ошибался, считая каждое чувство самостоятельным: наше восприятие мультисенсорно. Поэтому наиболее яркие впечатления мы испытываем, когда информация, которая поступает от разных органов чувств, согласуется между собой. Это относится к еде и напиткам, к обстановке офиса или дома; выбор подходящего цвета, формы, освещения и визуальных объектов для разных ситуаций может иметь решающее значение. В последующих главах я постараюсь привести как можно больше примеров, иллюстрирующих этот тезис, но теперь пора возвращаться к нашему распорядку дня: пришло время сделать зарядку.

Глава 3
Физические упражнения

Самое подходящее время для ежедневных физических нагрузок – с 7:00 до 8:00 и с 13:00 до 16:00. Тренировка в эти интервалы поможет подстроить ваши внутренние часы под естественный цикл, подобно тому как ночевка под звездами, о которой я говорил в главе 1, настраивала циркадные ритмы туристов из Колорадо. Эффект «сдвига фазы» и то, что в определенные часы физические упражнения дают максимальный эффект, – открытия относительно недавние. В 2019 году ученые из Университета штата Аризона и Калифорнийского университета пригласили 100 человек разного возраста принять участие в исследовании: испытуемые должны были в течение часа тренироваться на беговой дорожке в первой половине суток (в 1, 4, 7 и 10 часов) или во второй (в 13, 16, 19 и 22 часа). Исследователи измеряли уровень мелатонина до и после тренировки. У тех, кто тренировался в 7, 13 и 16 часов, время утреннего выброса мелатонина смещалось назад к норме, то есть наступало за пару часов до пробуждения. В результате испытуемые не ощущали утренней вялости, иначе называемой инерцией сна.

Тренировки в конце дня, с 19 до 22 часов, оказывали противоположное действие, еще больше задерживая выброс мелатонина. Для людей с обычным распорядком дня в этом хорошего мало, зато это может быть полезно тем, кто работает в ночную смену. Тренируясь перед началом ночной работы, вы адаптируете свой циркадный ритм к этим не самым естественным условиям.

Если выделить время для зарядки с 7 до 8 часов у вас не получается, то период с 13 до 16 в выходные может оказаться удобным, чтобы справиться с так называемым социальным джетлагом – последствиями того, что всю неделю вы придерживаетесь обычного распорядка, а в пятницу ложитесь в два часа ночи. В субботу вы спите до одиннадцати, и в следующий понедельник вам трудно подняться рано. Если вы хотите отоспаться в выходные, а затем вернуться к обычному ритму, то в субботу и воскресенье постарайтесь заняться физическими упражнениями между 13 и 16 часами. Так вы настроите свои внутренние часы и утром в понедельник встанете бодрым.

Но в будние дни тренироваться следует по утрам. Помните, что обстановка должна соответствовать вашим целям, настроению и виду деятельности. Во время тренировки очень важно сохранять активность, мотивированность и уверенность. Значит, надо окружить себя соответствующими элементами.

Подготовка

Предположим, что вы пришли в тренажерный зал, находитесь в раздевалке и готовитесь к тренировке, будь то одиночная пробежка на беговой дорожке, групповое занятие или игровой вид спорта. Разумеется, вы никак не можете повлиять на обстановку в раздевалке или в зале – зато можете подобрать правильную одежду и экипировку.

ВЫБИРАЙТЕ ЯРКИЕ ЦВЕТА И ГЕОМЕТРИЧЕСКИЙ ОРНАМЕНТ С ОСТРЫМИ УГЛАМИ

Стилисты предъявляют немало претензий к спортивной одежде – обычно она слишком яркая, с безумными узорами и дикими сочетаниями цветов. Но этим преступлениям против стиля есть оправдание: резкость и яркость, острые углы и кричащие цвета транслируют визуальными средствами идею активности. Острые углы динамичны и символизируют движение, точность и агрессию; ряд исследований позволил установить, что рисунок в виде буквы «V» ассоциируется с разгневанным лицом и выделяется на визуальном фоне, поскольку эволюция приучила нас распознавать потенциальную угрозу. Вспомним об «одежествлении»: чтобы нам чувствовать себя энергичными и быстрыми, на одежде должны быть острые углы.

НА СОРЕВНОВАНИЯ НАДЕВАЙТЕ КРАСНОЕ

Как показывает статистика, в красной одежде вероятность успешного выступления выше. Группа исследователей проанализировала результаты состязаний по боксу, тхэквондо, греко-римской и вольной борьбе на Олимпийских играх 2004 года. Перед началом каждой схватки подбрасывали монетку, чтобы решить, кто из спортсменов будет выступать в синем, а кто – в красном углу. Выяснилось, что у тех, кому выпал красный угол, вероятность победить была на 75 % выше: 16 из 21 схватки выиграли спортсмены в красном. Особенно заметно цвет сказывался на выступлениях равных по силе соперников – в этих случаях он, по всей видимости, становился решающим фактором.

Похоже, действие цвета проявляется не только в единоборствах. Та же группа исследователей анализировала результаты футбольных матчей в Лиге чемпионов УЕФА в 2004 году. Сопоставлялись результаты пяти команд, в одних матчах выступавших в форме с преобладанием красного цвета, а в других – в полосатой с преобладанием белого или синего. Все пять команд забивали больше голов и выигрывали больше игр, когда выходили на поле в красном.

Исследователи полагают, что в красной форме вы выглядите опасным и агрессивным; белая или синяя форма, напротив, делает вас в глазах соперника более робким, смещая баланс сил в его пользу.

СПОРТИВНОЕ ЗВУЧАНИЕ ОДЕЖДЫ

То, что на нас надето, влияет своим видом на наши эмоции и поведение. Но производимые одеждой звуки мы склонны игнорировать – пользоваться ими мы не умеем. Приведу в пример электрическую зубную щетку, над которой я работал в последнее время. Производители не подумали, что звук, производимый моторчиком щетки, имеет хоть какое-то значение. Но мы смогли им доказать, что, если звучание будет громче, но мягче, потребителям щетка покажется более мощной и в то же время щадящей. В результате звучанию щетки фирма уделила не меньше внимания, чем внешнему виду.

В обычной жизни мы предпочитаем «беззвучную» одежду. Но задача спортивной одежды – обеспечить вам эмоциональный подъем и улучшить результаты. Сравните куртку на кнопках с курткой на липучке, треск которой словно толкает вас вперед. Что лучше – жалкие щелчки кнопок или энергичный треск липучки? Громкий и резкий звук вызывает прилив энергии, заставляет устремляться к победе.

В одежде из мягких материалов, издающих приглушенные звуки, вы будете не столь энергичны, как под свистящий шелест синтетической ткани. Первый вариант полезен в тех случаях, когда важно не сбиться с ритма, – при беге на длинные дистанции, в велосипедном или гребном спорте, – а второй поможет сделать рывок. Это стоит учитывать, выбирая одежду. Подумайте, какой психологический настрой поможет вам достичь максимальных результатов, а затем и о том, какие звуки будут этому способствовать.

БУТЫЛКА С ВОДОЙ

На протяжении всей тренировки вы пьете воду, и можно применить сенсорный подход к дизайну бутылки, чтобы она соответствовала вашим целям и обстановке. Если вы берете ее в руки в перерывах между энергичными действиями, вам больше подойдет относительно тяжелая бутылка: ее вес трансформируется в ощущение силы и уверенности. Принцип тот же, что и с тяжелыми чашками за завтраком или с тяжелыми украшениями: вес ассоциируется с качеством, силой и прочностью.

Лучше взять металлическую бутылку, холодную на ощупь. Это ощущение придаст вам бодрости, в отличие от бутылки в мягком чехле. Граненая бутылка сообщит вам дополнительную энергию, усилив освежающий вкус самого напитка.

МЯТНАЯ ВОДА

Доказано, что пара капель мятного сиропа, добавленных в воду, повышает эффективность тренировок, снижая кровяное давление, увеличивая интенсивность дыхания и дыхательный объем. Иранские специалисты в области спортивной медицины наблюдали за группой студентов, которые ежедневно принимали 0,05 миллилитра эфирного масла перечной мяты, разведенного в 500 миллилитрах воды. Когда исследователи проверили уровень физической подготовки и результаты участников эксперимента на беговой дорожке, выяснилось, что улучшились и результаты, и работа легких: студенты не так быстро уставали, а частота сердечных сокращений после нагрузки и в спокойном состоянии уменьшилась.

ЗАПАХ ЛЕМОНГРАССА ИЛИ ДРУГОЙ ДИНАМИЧНЫЙ АРОМАТ

Усилить мотивацию перед тренировкой позволят ароматы, в состав которых входят ингредиенты, создающие ощущение движения. Парфюмеры используют их как «верхние ноты», придающие запаху динамику. К таким ингредиентам относятся лемонграсс, а также парфюмерные альдегиды – синтетические соединения, добавляющие аромату яркости. Одни из первых духов с использованием альдегидов – классические «Шанель № 5». Ароматы такого типа бодрят и придают сил, и особенно хорош здесь свежий и резковатый лемонграсс: он идеально вписывается в создаваемое нами сенсорное окружение для тренировки. Распылите небольшое его количество в раздевалке, и этот запах придаст вам психологический импульс.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ПОДГОТОВКИ К ТРЕНИРОВКЕ

• Цвет: наденьте красное, если вам предстоят состязания или вы хотите почувствовать себя более уверенным и сильным. Яркие цвета придают энергии.

• Узор: выбирайте одежду с угловатым узором, и вы почувствуете себя более активным и энергичным.

• Звук: подумайте о том, как звучит ваша спортивная одежда и как это может вам помочь.

• Осязание: ваше снаряжение, включая бутылку для воды, должно быть массивным и иметь острые грани.

• Вкус: добавьте в воду несколько капель мятного масла или даже листики мяты – это окажет благотворное физиологическое воздействие.

• Запах: используйте тонизирующий аромат, например лемонграсса, который наполнит вас энергией.

Тренировка

Музыка – самое важное сенсорное сопровождение тренировки, и во всех тренажерных залах предпочитают плейлисты с энергичными, ритмичными мелодиями. Они доказанно повышают эффективность спортивных занятий, как в зале, так и за его пределами. Вот несколько советов, которые помогут вам подобрать оптимальный музыкальный фон для ваших упражнений.

СЛУШАЙТЕ СВОЮ МУЗЫКУ, А НЕ ТУ, КОТОРУЮ ВКЛЮЧАЮТ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Если вы не поклонник данс-попа, который обычно ставят в большинстве тренажерных залов, то музыка, которая вам нравится, даст лучший результат, чем та, которую выбрали для вас другие.

Студенты Техасского университета A&M показывали более высокие результаты в беге на 2,5 км, когда бежали под собственный саундтрек, а усилий при этом затрачивали столько же. Другое исследование, проведенное в Университете штата Калифорния лабораторией изучения возможностей человека, выявило похожую закономерность: ученые измеряли начальную скорость движения у группы мужчин, выполнявших приседания с прыжками под музыку, выбранную исследователями. Когда после этого испытуемым включили музыку, которую выбрали они сами, они быстрее ускорялись, сильнее отталкивались, сообщали, что чувствуют прилив энергии. Впрочем, высота прыжков у них не увеличилась.

Такое действие «вашей» музыки только отчасти объясняется тем, что вы скорее увлечетесь ею и перестанете считать секунды или упражнения. Любимая музыка обычно повышает настроение, снимает напряжение, тем самым способствуя расслаблению мышц и усилению кровотока. Так создается психобиологический эффект, повышающий ваши физические возможности.

БЫСТРАЯ И ГРОМКАЯ ИЛИ МЕДЛЕННАЯ И ТИХАЯ

Британские ученые провели исследование, чтобы выяснить, как темп и громкость музыки влияют на результаты тренировки. Участники эксперимента совершали десятиминутные пробежки сначала без музыкального сопровождения, затем под медленную и тихую музыку, медленную и громкую, быструю и тихую, быструю и громкую. С музыкальным сопровождением результаты оказались выше, причем быстрее всего испытуемые бежали под громкую быструю музыку.

Результаты другого исследования еще интереснее. В нем участники сами повышали нагрузку: они увеличивали скорость беговой дорожки под быструю и громкую музыку или медленную и тихую музыку – но не под быструю и тихую или медленную и громкую. Так что, если вы предпочитаете медленную музыку, для эффективной тренировки снизьте громкость. Быстрая музыка, наоборот, должна быть громкой. Наиболее правдоподобное объяснение состоит в том, что медленное ассоциируется у нас с тихим, а быстрое – с громким. Нарушение этой интуитивной связи сбивает нас с толку и замедляет. Когда же она соблюдена, музыка выполняет свою сенсорную функцию – отвлекает и тонизирует.

Если вы хотите ускориться, слушайте громкую и быструю музыку. Если вас устраивает более медленное движение и меньшая частота сердечных сокращений, выбирайте медленные мелодии и уменьшайте громкость.

МОЩНЫЙ НИЖНИЙ РЕГИСТР И ЗВОНКИЙ ВЕРХНИЙ

И еще немного о музыке. Некоторые ее характеристики помогают еще больше повысить эффективность тренировки. В моей профессиональной среде рекомендации по поводу того, какую музыку должен использовать бренд для создания своего образа и трансляции идей, называются звуковой концепцией. Занимаясь спортом, мы хотим выглядеть и чувствовать себя активными, полными сил и энергии. Поэтому рекомендую следующую звуковую концепцию:

• Выраженные басы передают силу и уверенность.

• Нижние частоты звучат внятно и отчетливо – это усиливает ощущение уверенности и упорства.

• Чистое звучание высоких частот создает ощущение свежести.

• Звук должен быть собранным, без реверберации и пауз.

• Резкое, стаккатное извлечение звука способствует бодрости и энергии.

Что касается ароматов, то у каждого тренажерного зала есть свой характерный запах, и не стоит пытаться изменить его во что бы то ни стало. У многих из нас пьянящая смесь пропитанной потом лайкры и дезинфицирующих средств уже встроена в сенсорную память, и этот запах мгновенно настраивает на тренировку. Он не особо приятен, но бодрит не хуже запаха кофе или свежего хлеба.

Тем не менее установлено, что определенные ароматы способны воздействовать на нас так же, как музыка, – защитить от выгорания и немного улучшить результаты. В одном исследовании испытуемым предлагали сжимать кистевой эспандер, нюхая полоски бумаги с определенным ароматом; контрольная группа выполняла то же задание без воздействия запахов. Оказалось, что запах помогал участникам дольше сжимать эспандер: они говорили, что меньше фокусируются на времени или на боли, связанной с прилагаемым усилием.

ЗАПАХ МЯТЫ

В упомянутом исследовании использовались запахи лаванды и мяты; оба оказались эффективными, но для тренировок больше подходит мята. Распылите немного мятного аромата на себя или на полотенце. Как уже говорилось, мята увеличивает объем легких и, следовательно, спортивные результаты. Ощущение прохлады облегчает дыхание и охлаждает.

Кроме того, мята повышает точность движений. Как показало исследование филиппинских ученых, игроки в дартс куда точнее попадают в мишень, когда вдыхают аромат мяты. В исследовании участвовали 100 студентов, ранее не увлекавшихся игрой в дартс, которые, в отличие от контрольной группы, в течение двух минут перед началом состязаний вдыхали запах лаванды или мяты. Когда начинались соревнования, студенты, вдыхавшие мятный аромат, демонстрировали большую точность и сообщали о том, что меньше волнуются. Результаты этого необычного исследования наводят на мысль, что, вдохнув или глотнув чего-нибудь мятного, прежде чем сделать бросок в баскетбольную корзину или подать мяч на теннисном корте, вы можете получить дополнительное преимущество.

Если вы используете запах как стимул, важно проявить последовательность и применять его во время каждой тренировки. Тогда ассоциации закрепятся и будут возникать сразу же, едва вы уловите запах, помогая собраться и приступить к занятиям.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ТЕМИ, КТО В ЛУЧШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ

Спортивные занятия, от велопрогулок до бодибилдинга и кроссфита, чаще бывают групповыми, а не индивидуальными. Преимущества очевидны: когда вы не одни и на вас смотрят, вы больше стараетесь и с меньшей вероятностью раньше закончите тренировку. Мы все ищем признания окружающих и поэтому стремимся не отставать от других – иногда это называют теорией социального сравнения. Исследование, проведенное в Университете штата Мичиган, демонстрирует влияние этого фактора на мотивацию к тренировкам. Ученые просили участников эксперимента выполнять упражнение «планка» самостоятельно или вместе с виртуальным партнером на экране, запрограммированным таким образом, чтобы показывать лучшие результаты. Испытуемые стояли в планке в среднем на 24 % дольше, когда соревновались с более сильным цифровым соперником.

Иногда этот фактор приносит не только пользу, но и вред; мы склонны подражать окружающим, чтобы не отличаться от них ни в худшую, ни в лучшую сторону. Когда в ходе другого исследования партнеров инструктировали демонстрировать либо очень хорошую физическую форму, либо ее полное отсутствие, ничего не подозревающие испытуемые соответственно либо старались изо всех сил, либо прилагали меньше усилий, чем обычно. Поэтому ищите для тренировок партнера с лучшей физической подготовкой или группу, в которой люди обладают высокой мотивацией.

«ДАЙТЕ ПЯТЬ» ТОВАРИЩАМ ПО КОМАНДЕ

В спорте, командном и индивидуальном, важную роль играют прикосновения. Если вы играете в команде или занимаетесь в группе, следует как можно чаще использовать такие приветственные жесты, как удар открытой ладонью или кулаком о ладонь или кулак товарища. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли проанализировали результаты сезона 2008/09 в американской НБА и подсчитали число таких приветствий в каждой игре. Выяснилось, что баскетболисты, которые чаще проявляли свои эмоции в начале сезона, впоследствии всегда показывали лучшие результаты как на индивидуальном уровне, так и в составе команды. Рост числа прикосновений коррелировал с улучшением игры команд. Исследователи считают, что телесный контакт усиливает чувство социальной общности и сотрудничества, необходимое в командных видах спорта. Кроме того, он повышает самооценку игроков и создает в команде атмосферу сердечности и доверия.

СМОТРИТЕ НА ЗЕЛЕНЫЙ ЛАНДШАФТ ИЛИ НА ЕГО ИЗОБРАЖЕНИЕ

Специалисты в области спортивной медицины используют термин «зеленые тренировки» для описания физической активности в естественной среде; физиологические и психологические преимущества таких тренировок получают все большее признание. В то же время исследование, проведенное учеными из Школы биологических наук Эссекского университета, показало, что, когда вы просто смотрите на природный ландшафт (или даже на его изображение), это почти так же эффективно, как пребывание на природе.

Исследователи взяли съемку велосипедной поездки по лесу, как бы увиденной глазами велосипедиста, и сделали три ее версии: черно-белую, в красных тонах и оригинальную, с сочной зеленой листвой. Затем эти видеоролики демонстрировались на экранах, установленных перед велотренажерами, так что участникам эксперимента казалось, что они едут по дорожке в окружении деревьев. Исследователи измеряли частоту сердечных сокращений испытуемых при движении с постоянной скоростью в течение десяти минут. Психологическое состояние фиксировалось с помощью профиля настроений, где требовалось оценить интенсивность таких показателей, как «энергия», «активность», «злость» или «рассеянность», по шкале от «отсутствует» до «очень сильное».

Во время тренировки с «естественной» версией видеоролика работоспособность и настроение участников эксперимента значительно улучшались. Кроме того, они не так быстро уставали и были готовы тренироваться дольше. В отличие от «естественной» версии, «черно-белый» и «красный» варианты видеоролика оказывали негативный эффект на настроение испытуемых, причем «красная» версия вызывала злость. Максимальную пользу от «зеленых тренировок» вы получите в ходе пробежек или велосипедных прогулок на природе. Если это невозможно, постарайтесь в тренажерном зале занять место у окна и смотреть на деревья; попробуйте также поставить перед собой планшет с видеозаписью прогулки на природе. Если вы увлекаетесь велосипедным спортом и приобретаете профессиональное снаряжение, не покупайте полностью закрывающих глаза солнцезащитных очков с красноватыми стеклами, да и вообще тонированных. Они испортят вам настроение, и вы закончите тренировку усталым и раздраженным.

ДНЕВНОЙ СВЕТ

Тренировки на свежем воздухе – это не только зелень, но и свет. Доказано, что при естественном освещении повышается выносливость. Кроме того, естественное освещение в совокупности с физической нагрузкой настраивает циркадные ритмы лучше, чем пассивное пребывание на свежем воздухе (хотя и это все-таки лучше, чем находиться все время в помещении).

Для подтверждения последнего тезиса трое корейских специалистов в области спортивной медицины провели такой эксперимент. Они предложили участникам следующие четыре режима, каждого из которых следовало придерживаться пять дней подряд, делая потом недельный перерыв, чтобы «перезапустить часы».

1. Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение тридцати минут, без тренировок.

2. Аэробные тренировки в помещении по тридцать минут в день.

3. Аэробные тренировки на свежем воздухе по тридцать минут в день.

4. Пребывание в помещении без тренировок.

Нетрудно догадаться, что при режиме 4 сон участников эксперимента становился беспокойным; они позже ложились спать, а утром просыпались менее бодрыми. Соблюдая режимы 1 и 3, включавшие пребывание на свежем воздухе, испытуемые спали спокойнее, а наилучшие результаты давал режим 3, предусматривающий тренировки на свежем воздухе. Участники эксперимента быстрее засыпали, максимальный уровень мелатонина у них приходился на период сна (а не после него); они спали оптимальные семь с половиной часов и утром чувствовали себя отдохнувшими.

К сожалению, не всегда удается тренироваться на свежем воздухе или даже перед окном, выходящим в парк, и приходится довольствоваться тем, что предлагает ближайший тренажерный зал. Но при первой же возможности отправляйтесь на тренировку в соседний парк: нет ничего лучше, чем сочетание естественного света, зелени и физических упражнений.

ЯРКОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

Есть один визуальный элемент, который в большинстве тренажерных залов используется правильно: подсветка. Это лучшая альтернатива естественному освещению: недаром в тренажерных залах, как правило, устанавливают мощные лампы. Исследователи, оценивавшие эффективность тренировок при разном освещении, выяснили, что наиболее благоприятна цветовая температура около 5000 К, когда свет достаточно яркий и белый, но не слепящий. В эксперименте, проведенном в Японии, несколько тренированных спортсменов пятнадцать минут упражнялись на велотренажере, а затем двадцать минут отдыхали. При этом у них снимали ЭКГ, и они сообщали о своих ощущениях. При неярком освещении с цветовой температурой 3000 К (эквивалент лампы накаливания мощностью 60 ватт) испытуемые демонстрировали не самые высокие показатели концентрации и внимания. При очень ярком бело-голубом свете с цветовой температурой 7000 К им было труднее расслабиться, они быстрее уставали и медленнее восстанавливались. При чисто белом свете отмечалась самая высокая мотивация.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

• Музыка: по возможности выбирайте ее сами, она отвлечет ваше внимание и поднимет настроение. Быстрая, но непременно громкая музыка поможет двигаться быстрее. Если вы любите медленные мелодии, лучше уменьшить громкость. Выбирайте музыку с мощными басами и звонкими, чистыми высокими нотами.

• Запах: перед началом тренировки распылите немного мятного аромата на полотенце или на кожу.

• Визуальные стимулы: смотрите на природу или ее изображение. Можете даже поместить перед собой на беговой дорожке планшет и включить видеоролик, имитирующий пробежку на лоне природы.

• Свет: лучше всего тренироваться при естественном освещении; если это невозможно, наиболее благоприятное физиологическое и психологическое воздействие окажет белый свет с цветовой температурой 5000 К.

• Люди: старайтесь тренироваться вместе с людьми, чья физическая подготовка лучше вашей. Найдите партнера, который будет вас мотивировать, или запишитесь на групповые занятия с людьми, которые выглядят подготовленными.

• Прикосновения: приветственные удары ладонями или кулаками повышают уверенность в себе.

• Прочее: по возможности тренируйтесь на свежем воздухе – сочетание природы, физических упражнений и естественного освещения очень полезно.

Восстановление

Как только вы сходите с беговой дорожки или завершаете любое другое упражнение, наступает еще один значимый этап тренировки – расслабление. Все знают о том, что нужно выполнить растяжку и выпить воды, но не менее важно и сенсорное охлаждение. После тренировки уровень гормона стресса кортизола у вас в организме выше обычного, что дает противовоспалительный эффект и способствует восстановлению мышц. Поэтому примерно три минуты следует двигаться в прежнем ритме. Затем уровень кортизола желательно снизить, в противном случае ваш организм слишком долго будет пребывать в состоянии «бей или беги», что может истощить силы и вызвать ненужный стресс. Пришло время замедлиться.

МЕДЛЕННАЯ МУЗЫКА

Начать можно с замедления музыки. Исследование, проведенное в Лондонском университете Брунеля, показало, что, когда участники 20–30 минут после тренировки слушали очень медленную музыку с ритмом приблизительно 70 ударов в минуту, уровень кортизола у них быстрее возвращался к норме и они чувствовали себя более расслабленными; если же они продолжали слушать быструю музыку, уровень кортизола и стресса возрастал. Профессор Костас Карагеоргис, руководивший исследованием, рекомендует переходный плейлист, в котором быстрая музыка для тренировки постепенно замедляется до нужного темпа и остается спокойной, пока вы переодеваетесь и переходите к другим повседневным делам.

Что касается выбора музыки для расслабления, то лучше включать в плейлист длинные композиции, чтобы уменьшить количество резких переходов между одной и другой. Помогают также музыкальные инструменты с успокаивающим воздействием – например, деревянные духовые и рожки. Уместны и естественные звуки, такие как пение птиц, создающие связь со звуками природы, которые вы слышали в начале дня.

НЕЯРКИЙ СВЕТ

После тренировки имеет смысл не только включить спокойную музыку, но и приглушить свет. Исследования освещения, о которых говорилось выше, показали, что после тренировочных нагрузок лучше всего восстанавливаться при неярком теплом свете с цветовой температурой около 3000 К (как у обычной лампы накаливания). В идеале тренажерный зал следует оборудовать двумя разными раздевалками: с ярким освещением, чтобы мотивировать вас в процессе подготовки, и затемненной, чтобы помочь вам быстрее восстановиться после нагрузки.

ЭВКАЛИПТ

В продолжение разговора о расслаблении добавлю, что мята в вашей бутылке с водой или на полотенце прекрасно подойдет и для восстановления после тренировки: она облегчит дыхание и понизит кровяное давление. Аромат эвкалипта обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом: проведенное в Калифорнийском университете науки и медицины исследование, посвященное использованию ароматерапии в обезболивании, позволило установить, что эвкалипт значительно снижает болевые ощущения и кровяное давление, расслабляет мышцы. Возьмите с собой в душ бутылочку с эвкалиптовым маслом и добавьте пару капель в мыло; можно также купить гель для душа с эвкалиптовым маслом.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Музыка: переключитесь на медленную музыку (с ритмом около 70 ударов в минуту), чтобы снизить уровень кортизола, но только когда перейдете к этапу расслабления после тренировки.

• Свет: восстанавливайтесь после нагрузок при неярком теплом освещении с цветовой температурой 3000 К, что эквивалентно лампе накаливания мощностью 60 ватт.

• Запах: когда принимаете душ, используйте аромат эвкалипта, чтобы раскрыть дыхательные пути и расслабить мышцы.

Итак, вы покидаете тренажерный зал, чувствуя себя мотивированным и свежим, и под звуки медленной музыки движетесь по пути восстановления. Теперь пора переходить к мультисенсорному рабочему дню. Но сначала небольшое отступление, посвященное еще одному чувству.

Глава 4
Слух

На мой взгляд, слух в наше время недооценивают. Я не хочу сказать, будто в XIX веке его всячески прославляли и ставили памятники человеческому уху. Речь лишь о том, что нынешнее общество настолько сконцентрировано на зрительной информации, что зачастую забывает о звуковой.

Возможно, причина в том, что мы постоянно окружены звуками. Современный мир заполнен ревом моторов, гулом, звоном, сигналами тревоги и другим шумом, к которому мы настолько привыкли, что как бы его не замечаем. Если бы мы стали вникать во все, что слышим, то сошли бы с ума. Исследователи звука и философы, в том числе Рэймонд Мюррей Шейфер и Жан-Франсуа Огойяр, придумали термин «звуковой ландшафт» и считают звуковую среду живым, дышащим организмом, который следует сохранять как памятник эпохи.

В 1800-х годах, с началом промышленной революции, ставший привычным за века звуковой ландшафт кардинально изменился. Раньше и сельская местность, и города были заполнены стуком лошадиных копыт и голосами крестьянок, продававших хлеб. Но когда раздался устрашающий рев паровых машин, мир изменился навсегда и уровень шума в нем поднялся до 100 децибел. Люди впервые начали переходить на крик и говорить собеседнику: «Простите, я вас не слышу». А теперь над нашими головами летают самолеты, рядом с нами беспрерывно снуют автомобили, гудят и жужжат холодильники, стиральные и посудомоечные машины: все это создает звуковой фон современной жизни.

Мы не обращаем внимания на окружающие нас звуки, тем не менее они оказывают огромное влияние на нашу психику и поведение. Фоновый шум может успокаивать, отвлекать или повышать производительность, но если он слишком громкий, то остальные чувства притупляются. Например, у нас существенно ухудшается способность ощущать соленый вкус или вкус умами. Так, в бортовое питание добавляют больше соли, чтобы компенсировать шум в самолете: если вы попробуете те же блюда дома, они покажутся вам пересоленными.

Громкие звуки также снижают производительность, творческие способности и социальную ответственность. В 2018 году Всемирная организация здравоохранения признала шумовое загрязнение одной из основных угроз для здоровья и благополучия человека. Дело в том, что громкий шум вызывает выработку гормонов стресса, запуская механизм «бей или беги», влияющий на самообладание. Исследование, проведенное в Орхусском университете в Дании под руководством Тимо Хенера, показало, что усиление на один децибел уровня шума в общественных местах приводит к росту на 2,6 % физических нападений, по большей части на незнакомых людей. По оценке Хенера, снижение уровня шума на один децибел позволит сократить число нападений в Европе и США на 18 000 в год.

Но в полной тишине нам тоже некомфортно. В нашей жизни всегда присутствуют какие-нибудь звуки; например, дома тихонько гудят бытовые приборы. Мы замечаем это, только если они смолкают, – нет ничего более заметного, чем исчезновение звука, которого мы даже не замечали. Когда холодильник или бойлер внезапно выключается, тишина кажется такой же оглушительной, как если бы умолкла сирена.

Говорят, что молчание – золото, но настоящая тишина бывает пугающей. Безэховая камера представляет собой подвешенную на пружинах конструкцию, стены в ней покрыты толстым слоем звукопоглощающего материала, какой используется в студиях звукозаписи. Это самое тихое место на свете – внешние звуки сюда не проникают, а внутренние кажутся глухими и безжизненными. После нескольких секунд в таком помещении вы теряете ощущение пространства и чувство равновесия. Затем вы начинаете слышать все, что происходит в вашем организме, – биение пульса в шее и ток крови в районе ушей становятся оглушительными. Эта экстремальная ситуация наглядно показывает, что мы привыкли жить в окружении звуков. Искусственно создаваемый фоновый шум часто используют как средство для концентрации или релаксации. В офисах применяют генераторы белого шума, вырабатывающие частоты всего звукового спектра, что помогает не отвлекаться и повышает производительность труда, а в спа-салонах включают успокаивающие «песни» китов, позволяющие расслабиться.

Но одно дело – фоновое гудение работающей техники или технически сгенерированный шум, и совсем другое – звуки, рождающие эмоциональный отклик. Именно они, пробуждая образы и воспоминания, наиболее сильно воздействуют на нас, поскольку мы – «чувствующие машины». Вспомните, какие звуки окружали вас, когда вам было комфортно и спокойно, или звуковой ландшафт прошлого, связанный с чем-то приятным: это прекрасный способ изменить психологический настрой или сосредоточиться. У меня всегда вызывали живой отклик шум ветра в снастях и звон такелажа о мачту; они напоминают мне о пристани на южном побережье Англии, где мой отец держал лодку, и о тех счастливых временах, когда я ловил крабов с мола. Эти звуки успокаивают меня и сегодня, но на вас такое же действие может оказывать пение птиц или шум транспортного потока. Одолеть тишину поможет и гудение холодильника или отопительных труб – звуки эмоционально более «теплые», чем бесстрастный белый шум: они символизируют атмосферу дома, а не офиса.

Я вспоминаю героя Джона Кьюсака из фильма «Полночь в саду добра и зла», который берет с собой в Саванну запись шума нью-йоркских улиц и включает ее перед сном – это его колыбельная, состоящая из знакомых звуков, без которых ему трудно заснуть. Еще один пример такого рода – звуковой ландшафт, который я создал для своего сына Лайнуса еще до его рождения. Я читал о сенсорном мире, в котором он находится в утробе матери. Первыми у плода формируются такие чувства, как слух, обоняние и вкус, а последние четыре с половиной месяца ребенок в утробе живет в мире звуков, слыша голос матери и бульканье жидкости, которая его окружает. Когда он появился на свет, я, чтобы улучшить его сон, подготовил звуковую композицию, которая, как мне думалось, должна была показаться ему знакомой и успокаивать его. Я записал тихий, спокойный голос его матери, а также низкое горловое урчание нашего бульдога Дадли, который всегда забирался к ней на колени, когда она устраивалась на диване. Я приглушил эти звуки и добавил другие, которые, как мне казалось, мой сын мог слышать в утробе матери. После рождения Лайнуса я включал этот звуковой фон у его колыбели, когда он плохо засыпал, и он тут же переставал плакать. Я знаю, что маленькие дети хорошо реагируют на монотонный звук, и для того, чтобы помочь им заснуть, можно использовать генераторы белого шума. Один мой знакомый, у которого примерно в то же время родилась дочка, ставил рядом с ее кроваткой радиоприемник, транслировавший помехи, но на Лайнуса это не действовало – в отличие от созданного мной звукового ландшафта. Не сомневаюсь, что звуки, которые он слышал, были ему знакомы и ассоциировались у него с ощущением покоя, безопасности и тепла, – это был персонализированный звуковой ландшафт, сформированный из звуков его окружения, когда он чувствовал себя наиболее комфортно.

Фоновый звук не только влияет на наше психологическое состояние и концентрацию. Он помогает оценивать пространство и текстуру окружающих предметов, их тяжесть и состав, подсказывает, где мы находимся. Если закрыть глаза и щелкнуть пальцами, вы сможете оценить размер и форму помещения, а также материалы, которыми оно отделано. Представьте, что вы сделали это в ванной комнате, а затем в соборе. Вам удастся получить представление о пространстве и сказать, где находитесь – в маленькой комнате, облицованной плиткой, или в огромном зале с каменными стенами. Полученная информация подействует на вас, создавая ощущение прохлады или чистоты. Если звук будет мягкий и глухой, вам станет теплее.

Постучите по любой поверхности, и вы поймете, из какого материала она сделана. Вы сможете оценить ее прочность – точно так же, как мы определяем прочность автомобильной дверцы по ее хлопку. У большинства автопроизводителей есть особое подразделение, тестирующее шум и вибрацию автомобиля: с помощью этих факторов можно достичь ощущения прочности и надежности. Если при закрывании дверцы вы слышите низкий и уверенный хлопок, то переносите ощущение прочности, безопасности и надежности на весь автомобиль, при том что звук никак не связан с качеством самой машины.

Такой перенос звуковой информации может воздействовать на другие чувства. Исследование под названием «Шипение определяет продажи» (отсылающее к известной фразе Элмера Уилера, гуру рекламы 1930-х годов: «Продавайте не стейк, а его шипение») показало, что звук кофемашины может улучшить вкус кофе. В эксперименте участникам предлагали чашки одинакового напитка, воспроизводя звуки разных кофемашин. Исследователь говорил: «Давайте я сварю вам чашку кофе, мадам». Затем из-за стойки бара доносился слабый хлюпающий звук и тихий стук капель о хлипкий пластиковый стаканчик. Такой кофе участникам эксперимента казался слабым, водянистым и дешевым.

«Давайте я сварю вам еще чашку?» – предлагал исследователь. Затем испытуемые слышали рычание кофемолки, звук пара под высоким давлением и удар тугой струи жидкости о фарфоровую чашку. Поданный кофе был тем же самым, но на этот раз он казался насыщенным и ароматным; участники эксперимента были готовы выложить за него бо́льшую сумму.

Вот почему так важно уделять внимание окружающим звукам – осознавать, какими потрясающими возможностями обладает наш слух и какие удивительные манипуляции производит наше сознание на основе даже самых тихих звуков. Мы пользуемся звуком для оценки обстановки и коррекции восприятия. Слушать музыку мы привыкли, но о звуке как таковом задумываемся редко, а еще реже сознательно его используем.

Глава 5
Работа

Большинство дней недели для большинства людей рабочие. Работа – неотъемлемая часть нашей жизни, приносящая огромное удовлетворение одним и нудная для других. В любом случае пространство, в котором мы работаем, можно значительно улучшить в сенсорном отношении.

На самом деле рабочий день каждого из нас неоднороден. По воле всемогущего циркадного ритма в тот или иной период времени мы предрасположены к разным видам деятельности. Исследования показывают, что с 8 до 14 часов мы, как правило, эффективнее справляемся с задачами, требующими сосредоточенности и внимания к деталям, причем пик приходится на 11 часов. Утро – еще и лучшее время, чтобы добиваться чьего-либо согласия. Во второй половине рабочего дня мы максимально креативны: в это время, как мы вскоре увидим, можно реализовать творческие способности даже благодаря тому, что мы отвлекаемся и наши мысли начинают беспорядочно блуждать. Совещания, мозговые штурмы, совместные разработки проектов – все это лучше проводить после обеда: наиболее благоприятное время для встреч – около 15:00.

Ориентируясь на эту неоднородность, попробуем понять, что и когда лучше делать, а затем составим сенсорный рецепт, который поможет достичь максимальной эффективности в работе. Иногда нам понадобится подключить все наши чувства, а в других случаях хватит сенсорного воздействия только на одно из них.

Разумеется, мало у кого есть возможность создать интерьер собственного рабочего места или комнаты для совещаний. Но место можно менять, выбирая то, что оптимально соответствует вашим целям, будь то офис, кафе или стол на собственной кухне. Независимо от характера вашей работы вы получите ощутимые преимущества, если воспользуетесь даже небольшой частью сенсорных рекомендаций, приведенных ниже.

Где работать: окружающая обстановка

Предположим, что на часах около 9 утра и вы готовы приступить к работе. Какие основные факторы окружающей обстановки следует учитывать тому, кто обладает мультисенсорным мышлением? Если в офисе у вас нет постоянного рабочего стола, вы можете выбирать, где сидеть. Кроме того, у вас есть возможность устроиться за кухонным столом у себя дома или поискать подходящее место на улице. Прежде чем мы перейдем к сенсорным рецептам для разных задач, давайте рассмотрим некоторые общие факторы.

ЕСТЕСТВЕННОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

В 2015 году проводилось исследование Human Spaces Survey, охватившее 7600 офисных работников из 16 стран, которым задавали вопросы об организации их рабочего места. 47 % респондентов сообщили, что у них на работе вообще нет естественного освещения. Между тем о его важности я уже не раз говорил в этой книге. Конечно, без искусственного света тоже не обойтись, но в идеале он должен быть фоновым, усиливающим естественный. Естественный свет помогает нам сосредоточиться, придает бодрости и энергии. По возможности выбирайте стол у окна – и вам будет работаться гораздо лучше.

КОМНАТНЫЕ РАСТЕНИЯ

Живая зелень успокаивает и снижает уровень стресса. Как показало исследование, проведенное в 1970–1980-х годах в Пенсильванской больнице, все послеоперационные больные, помещенные в палату с видом на парк, выздоравливали быстрее, нуждались в меньших дозах лекарств и выписывались раньше тех, у кого окно выходило на кирпичную стену. В Human Spaces Survey 58 % офисных работников сообщили, что на рабочем месте у них нет комнатных растений.

Между тем растения помогают дольше удерживать внимание. Норвежские исследователи предложили одной группе студентов выполнить тест на арифметические вычисления в уме в помещении с комнатными растениями, а другой – без. В окружении зеленых растений студенты продемонстрировали более высокие результаты и стрессоустойчивость. Растения помогают не только восстанавливать физические силы, но и снимать умственное напряжение. Один-два горшка с цветами на письменном столе или вид на деревья с рабочего места улучшат ваше психологическое и физическое состояние, помогут дольше сохранять высокую работоспособность.

ТЕМПЕРАТУРА

Зайдите в помещение для работы и прислушайтесь к своим ощущениям. Если вы намерены провести здесь много времени, вам должно быть комфортно. Может, тут жарковато? Или воздух в помещении прохладный? В таком случае он будет вас бодрить. Группа ученых, исследующих производительность и работоспособность офисных работников в разных условиях окружающей среды, определила идеальную температуру для работы: 21,6 °C. При более низкой температуре служащие отвлекаются, потому что им некомфортно. В то же время каждый градус выше идеальной температуры приводит к снижению производительности на 1–2 %. Если вы не носите с собой термометр, то сосредоточьтесь на своих ощущениях и, если что-то вас не устраивает, измените температуру или идите в другое место. Имейте в виду, что чем в помещении жарче, тем труднее в нем сосредоточиться.

ВЫСОТА ПОТОЛКА

Выбирая подходящее место для работы, задумайтесь о высоте потолка. На первый взгляд это предложение покажется странным, но интуитивно оно понятно. Окружающее пространство влияет на наше психологическое состояние сильнее, чем мы сознаем, и психологи считают высоту потолка одной из основных архитектурных особенностей пространства, воздействующих на поведение. Низкий потолок создает ощущение тепла и уюта, но также тесноты и замкнутого пространства. Помещение с высоким потолком воспринимается как более холодное и обезличенное, но в то же время дает ощущение свободы. Результаты некоторых исследований говорят о том, что люди, живущие в домах с высокими потолками, более энергичны и здоровы, чем те, у кого потолок низкий. Высказывалось предположение, что в помещении с низким потолком дети склонны к более тихим играм, требующим точности, а при высоте потолка более двух с половиной метров игры становятся шумными и требующими большего воображения. Точно так же высота потолков влияет на мышление и поведение взрослых. Низкие потолки предпочтительнее для занятий, требующих сосредоточенности и внимания к деталям, а высокие способствуют широте мышления и воображению.

ЧТО У ВАС НА РАБОЧЕМ СТОЛЕ?

То, что находится у вас перед глазами во время работы, влияет на ход ваших мыслей. Что стоит принести на работу и поставить на стол, чтобы это место стало «вашим»? Мы склонны придавать предметам смысл в зависимости от их назначения, от того, что они символизируют, а также исходя из нашего собственного опыта – в психологии это называется «материальный прайминг». Этот смысл будет влиять и на наше поведение, и на то, как мы обрабатываем информацию. В одном из исследований группе студентов колледжа показывали фотографию пистолета и предлагали несколько гипотетических ситуаций, на которые следовало отреагировать. Например, как они поступят, если кто-то оскорбит их друга? Их ответы оказались гораздо агрессивнее, чем у другой группы, не подвергавшейся материальному праймингу с помощью пистолета, хотя это была всего лишь фотография.

Исследование, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что изображения предметов, которые обычно ассоциируются с бизнесом, – авторучки, портфеля или стола для совещаний, – склоняют испытуемых к конкуренции между собой: они проявляют меньшую склонность к сотрудничеству и больший эгоизм. Участники эксперимента подвергались праймингу с помощью фотографий объектов либо связанных с бизнесом, либо случайных, таких как кит или зубная щетка, а затем им предлагался ряд тестов. Один из них – восстановление пропусков в словах – допускал несколько правильных ответов: например, _ar могло быть прочитано как bar (бар), far (далеко), car (автомобиль) или war (война), а c__p___tive – как cooperative (отзывчивый) или competitive (соперничающий). Тест основан на том, что выбранное слово отражает подспудные мысли и чувства. Попробуйте, кстати, пройти подобный тест, это очень увлекательное занятие, помогающее понять, кто вы – жесткий руководитель или склонный к сотрудничеству творческий человек. В упомянутом исследовании студенты неизменно выбирали более агрессивные слова, если им предварительно показывали предметы, ассоциирующиеся с бизнесом.

Воспользуйтесь материальным праймингом. В чем бы ни состояла ваша работа, окружите себя предметами, которые помогут создать нужное настроение. Если вам требуется быть суровым и деловым, выбирайте перьевую авторучку и блокнот Filofax. А если нужно стимулировать креативность, подойдут карандаш и блокнот Moleskine. Идею можно развить: кубик Рубика поможет в решении пространственных задач, а калькулятор будет способствовать точности и скрупулезности. Пригодятся также личные вещи, напоминающие о каком-то событии, месте или чувстве. Если вы приписываете объекту определенный смысл, он будет направлять ваше мышление и поведение в соответствии с этим смыслом.

НЕМНОГО РАЗНООБРАЗИЯ

Всем нам стоит подумать о том, чтобы немного разнообразить свою жизнь. Доказано, что меняющееся сенсорное окружение рабочего места поддерживает нас в тонусе. Это касается и освещения, и звуков, и запахов. Вот почему многим хорошо работается в кафе с его приглушенным гулом голосов и запахами кофе и выпечки.

Перемены окружающей обстановки должны быть нерезкими – иначе они будут отвлекать, – но в то же время заметными. В неизменном, сенсорно бедном окружении рассеивается внимание и исчезает творческий драйв. Еще в 1968 году поведенческий психолог Роберт Купер писал, что «обстановка, лишенная сенсорной стимуляции, ведет к скуке и пассивности».

Чтобы внести в свой день сенсорное разнообразие, можно время от времени пересаживаться на другое место. Меняйте предметы на своем столе и по возможности устраивайтесь у окна, чтобы воспользоваться преимуществами меняющегося естественного освещения. Следует разнообразить вкус и запах: например, вместо стандартных чая или кофе каждую неделю заваривать разные травяные чаи. Держите под рукой какой-нибудь предмет, приятный на ощупь: сенсорное разнообразие может обеспечить даже мягкий мячик-антистресс.

Если в течение рабочего дня вам предстоит множество дел, сенсорное разнообразие возникнет естественным путем. Но скорее всего, вам придется весь день в одном режиме работать над одной задачей. В таком случае важно помнить: время от времени необходимо встряхиваться – это повысит и настроение, и производительность.

Первым делом – производительность

Первые несколько часов рабочего дня – лучшее время для производительной работы, для любых занятий, требующих внимания к деталям, а также однообразных и скучных. Исследование производительности показывает устойчивое снижение в течение дня (начиная с 8 часов утра) таких параметров, как логика, скорость, точность и кратковременная память. Задачами, требующими ясности мышления и запоминания множества мелочей, вероятно, не следует заниматься после 14:00. В 1975 году специалист в области экспериментальной психологии Саймон Фолкард опубликовал несколько важных открытий, сделанных на основе исследований, проводившихся с начала 1960-х годов. Фолкард регистрировал снижение способностей в течение дня, предлагая студентам разного рода задачи – с восьми утра, а затем через каждые три часа до 23:00. До 14:00 скорость выполнения заданий постепенно росла, а затем резко падала. Вместе с тем точность, то есть количество правильных ответов, неуклонно снижалась уже начиная с восьми утра. При выполнении заданий каждый раз измерялась температура тела испытуемых – параметр, связанный с внутренними часами и циркадным ритмом. В течение дня температура человеческого тела повышается, и по мере ее повышения ухудшаются кратковременная память и логическое мышление. Очевидно, поэтому мы склонны начинать работу с вещей, требующих внимания и аккуратности, таких как проверка смет или просмотр электронной почты.

Таким образом, первый сенсорный рецепт – с утра выполнять рутинные дела, требующие производительности и внимания к мелочам.

КРАСНОЕ ВОКРУГ НАС

У нас не всегда есть возможность выбирать цвет стен на рабочем месте, но имейте в виду: чтобы добиться максимальной продуктивности, лучше всего подойдет красный. Красный цвет возбуждает, повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует внимание. В Ванкувере ученые предложили испытуемым выполнить задания на компьютерах с разным цветом экрана, свет от которого окрашивал все рабочее место. При красном освещении испытуемые проявляли больше внимания к деталям и лучше справлялись с задачами, требующими когнитивных способностей; синее освещение усиливало способность к абстрактному мышлению и воображение (более подробно об этом ниже).

Набирая текст в помещении с красными стенами, люди делают меньше опечаток, чем в помещении с белыми стенами, – любопытный факт, учитывая, что большинство офисных пространств белые. Красный цвет стимулирует нас лучше всего, но подобными свойствами обладают и другие яркие и теплые тона, такие как оранжевый и ярко-желтый. Так что рабочее место имеет смысл украсить яркими картинами или фотографиями. Это создаст нужную энергетику – не в эзотерическом, а в самом прямом, физическом смысле.

Помещение не обязательно должно быть целиком красным или желтым, да такое и найти непросто. Но всегда можно поместить рядом с собой что-нибудь красное или хотя бы поменять фон экрана. При выполнении задач, требующих точности и внимания, достаточно просто положить на стол красный блокнот: он будет оказывать нужный эффект, пока остается в поле зрения.

ЯРКИЙ СВЕТ

Аккуратность и производительность повышаются не только в присутствии ярких красок, но и при ярком освещении. Раннее утро – подходящее время, чтобы получить большую порцию света. Включите все лампы и по возможности сядьте у окна, чтобы до вас доходил и естественный свет. Убедительное исследование в этой области провели в Гилфорде – средоточии скучных офисных помещений и рутинной офисной работы. Исследователи попробовали в течение четырех недель по-разному освещать два этажа офисного здания. При очень высокой цветовой температуре в 17 000 К – белый свет с примесью голубого – офисные работники демонстрировали более высокую концентрацию внимания, а их настроение в целом улучшалось. Они также крепче спали ночью, а на следующий день просыпались бодрыми и энергичными.

ЗАПАХ КОРИЦЫ, ЧАЯ ИЛИ СДОБЫ

Повышает производительность и стимулирующий аромат. Многочисленные исследования показали эффективность насыщенных и свежих запахов, таких как мята, цитрусовые и корица. Например, цитрусовый аромат, распыленный в японском офисе, повышал скорость и точность набора текста на 50 %. В эксперименте, поставленном в Университете Уилинга в Западной Вирджинии, исследователи не только насыщали воздух в комнате определенным ароматом, но и давали участникам ароматизированную жевательную резинку. Когда испытуемые жевали резинку с ароматом корицы, они лучше справлялись с решением задач, усиливалась и их кратковременная память.

Анализируя совместное воздействие запаха и цвета, мы видим супераддитивный эффект, который проявляется в улучшении настроения и повышении производительности труда. Лучшее сочетание для точности и производительности – это красный цвет и стимулирующий запах (самым действенным считается корица).

Доказано, что корица оказывает позитивное воздействие и что в нашем мультисенсорном синестетическом восприятии она связана с красным цветом. Откройте шкафчик, в котором у вас хранятся пряности, сделайте вдох и попробуйте понять, с каким цветом ассоциируется ее запах. Полагаю, это будет что-то теплое, из красной части спектра. Разумеется, корица и сама имеет красновато-коричневый цвет. К тому же у многих ее запах связан с Рождеством, а значит, и с рождественской цветовой палитрой. У корицы сладковатый и теплый запах и вкус – и то и другое мы интуитивно связываем с красным.

Результаты эксперимента ученых из Западной Вирджинии показывают: нам вовсе не обязательно брать с собой на работу флакон коричного ароматического масла с распылителем и навязывать свой сенсорный рецепт окружающим. Достаточно просто выпить травяного чая с корицей, который наполнит помещение своим ароматом. Или съесть булочку с корицей.

ЛЮБИМАЯ МУЗЫКА И ПРИЯТНЫЙ ГУЛ ГОЛОСОВ

Стоит ли использовать музыку в качестве звукового фона для работы – вопрос спорный. В ходе эксперимента, проводившегося в 2019 году, 200 участникам предложили выполнить различные творческие и логические задания под звучание инструментальной музыки, а также песен на родном или иностранном языке. Выяснилось, что характер музыки вообще ни на что не влияет; наилучшие результаты давал просто фоновый гул голосов и повседневных звуков. Обрывки разговоров и звук шагов в заполненном посетителями кафе – превосходный стимул, помогающий нам сосредоточиться по утрам.

Исследование, проведенное в Миннесоте, показало, что старшеклассники хуже читали и понимали прочитанное, слушая композиции из музыкальных хит-парадов. Основным отвлекающим фактором служили простые и запоминающиеся слова – убедительное доказательство, что эксцентричные композиции Тейлор Свифт могут быть опасны для вашего мозга. Что касается инструментальной музыки, то здесь часто упоминают Моцарта, чьим сочинениям приписывается волшебное свойство стимулировать мозг. В 1993 году трое ученых – Фрэнсис Раушер, Гордон Шоу и Кэтрин Кай – ввели в обиход даже специальное понятие «эффект Моцарта». Изначально им удалось доказать, что музыка Моцарта влияет на наше пространственное мышление, но затем выяснилось, что любая классическая музыка делает нас умнее, особенно если слушать ее с юного возраста.

Если звучит музыка, которая вам нравится и к тому же вам знакома, ваше настроение, скорее всего, улучшится, и это дает измеряемый эффект, особенно при монотонной работе. Зато необычная музыка потребует больше внимания и отвлечет вас от работы. Шведские ученые исследовали группу из 24 студентов, оценивая их способность сосредоточиться на чтении в разных условиях: в тишине, в атмосфере кафе, под музыку, которая им нравится, и при прослушивании музыки, которая им неприятна. Способность сосредоточиться и внимание падали, когда звучала музыка, которая не нравилась испытуемым, и повышались под музыку, которая им нравилась, или в атмосфере кафе.

Музыка, повышающая производительность в утренние часы, должна соответствовать другим сенсорным элементам; стимулирующие запахи, освещение и цвета должны естественным образом сочетаться со стимулирующим звуком. Таким образом, идеальным выбором будет бодрая знакомая музыка или приятный фоновый шум – либо смесь того и другого.

МАССИВНЫЙ СТОЛ И ПРЯМОЙ СТУЛ: НЕ СУТУЛИТЬСЯ

Стул, на котором вы сидите, влияет на ваше поведение и мысли. Если стул жесткий, ваше мышление тоже становится менее гибким, зато более логичным и точным, и возрастает уверенность в себе. Как показал профессор психологии Ричард Петти из Университета штата Огайо, мы более уверенно выполняем свою работу, когда сидим прямо, и начинаем сомневаться, если сутулимся. Он внушил группе студентов, будто бы они участвуют в конкурсе на ту или иную должность, и попросил принимать разные позы, составляя соответствующее резюме. Когда студенты сидели прямо, они испытывали гордость и твердо верили в свои способности. Но стоило им начать сутулиться, как они теряли уверенность и преуменьшали свои навыки и возможности.

ДРУГИЕ АТРИБУТЫ: БУМАГА В КЛЕТОЧКУ, ШАРИКОВАЯ РУЧКА ИЛИ БЕЛЫЙ ХАЛАТ

Когда все сенсорное окружение должным образом настроено, то и все чувства помогают вам работать быстрее и точнее, быть более внимательным. Но в любой ситуации есть место для дальнейших усовершенствований. В первую очередь вы должны вспомнить о материальном прайминге. Какие предметы вам помогут? Возможно, проницательности и точности будут способствовать калькулятор и блокнот Filofax. Или школьный набор для уроков геометрии. Для разных задач вам понадобятся разные блокноты, и для утренних дел лучше выбрать блокнот со страницами в клеточку или в крайнем случае в линейку, а не чисто белыми: сетка помогает сосредоточиться и структурирует мысли. Утром предпочтительнее пользоваться шариковой ручкой из-за ее функциональности; карандаши ассоциируются с творчеством, а перьевые авторучки оставляют кляксы, что противоречит точности, которая от вас требуется.

Серьезное исследование Хайо Адама и Адама Галински о влиянии одежды на восприятие, о котором я упоминал выше, показало, что в медицинском халате мы успешнее справляемся с математическими задачами и принятием решений. Вероятно, вы не станете надевать его в офисе или кафе, но что мешает сделать это дома, когда вас никто не видит? Как следует из правил материального прайминга и влияния одежды на восприятие, ваше сознание и поведение меняются под влиянием смысла, который вы присваиваете предметам. Поэтому радикальные перемены не обязательны – достаточно просто положить перед собой на стол то, что вы уже наделили смыслом, или что-то способное создать новые ассоциации. Чем чаще вы используете каждый элемент любого сенсорного рецепта, тем сильнее укрепляете сенсорную память, эмоции и ассоциации.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ, СОБРАННОСТИ И ВНИМАНИЯ К ДЕТАЛЯМ

• Цвет: ярко-красный. Выбирайте комнату с красными стенами или хотя бы кладите перед собой ярко-красный блокнот.

• Освещение: яркое, голубовато-белое. Естественный свет.

• Запах и вкус: корица. Распылите в воздухе аромат корицы или поставьте на стол ароматизатор. Можно также выпить чай с корицей, пожевать жвачку с коричным вкусом или съесть булочку с корицей.

• Музыка и звук: быстрая и энергичная музыка, которая вам нравится, предпочтительно без слов. Другой вариант – постоянный фоновый шум.

• Мебель: массивный стол и жесткий стул с прямой спинкой.

• Прочее: предметы, связанные с производительностью, такие как калькулятор и рулетка. Используйте шариковую ручку. Наденьте медицинский халат или что-то другое, ассоциирующееся с организованным мышлением, например наручные часы или очки.

Утро: вас оценят

Утро – лучшее время суток для презентации своей работы или самого себя. В первую половину дня мы обычно в хорошем настроении, и это подходящее время, чтобы убедить других принять решение в нашу пользу. Два исследователя, Скотт Голдер и Майкл Мейси, проанализировали 508 миллионов постов в твиттере со всего мира, чтобы оценить настроение пользователей по частоте позитивных и негативных высказываний, и выяснилось, что по утрам и в выходные дни позитива определенно больше.

Ближе к вечеру все мы становимся жертвами «усталости от принятия решений», последствия которой могут серьезно повлиять на нашу жизнь. Проанализировав более ста судебных дел, профессора Стэнфордского университета и Университета имени Бен-Гуриона в Израиле обнаружили, что отбывавшие наказание заключенные на 70 % чаще добивались условно-досрочного освобождения, представ перед судьей утром. Так, два человека, осужденные за одинаковые преступления и отбывшие в тюрьме одинаковый срок, предстали перед судьей в разное время дня (в 8:50 и 16:25 соответственно); в результате первого отпустили, а второго нет. Так что, если у вас когда-нибудь возникнут проблемы с законом, попросите своего адвоката постараться, чтобы судебное заседание назначили на утро.

Идею о психологической усталости впервые высказал Рой Баумайстер, который показал в серии экспериментов, что наши ресурсы, необходимые для принятия решений, такие как самоконтроль, конечны. Этот феномен получил название «истощение эго»: оказывается, наша воля способна ослабеть, словно перегруженная мышца. Несколько лет спустя профессор Джин Твендж провела похожий эксперимент, поводом для которого послужила необходимость принимать множество решений, связанных с собственной свадьбой. Твендж хотела выяснить, истощает ли психологические резервы постоянная необходимость делать выбор. Ответ оказался положительным, и так родилось понятие «усталость от принятия решений». В этом состоянии наступает апатия, и мы уже не хотим взвешивать варианты, а по умолчанию выбираем простейший. Если мы сталкиваемся с чем-то новым или сложным, то психологически самым легким будет ответ «нет».

Утром, до наступления усталости от принятия решений, имеет смысл объяснять сложную идею, продавать услугу, продукт или свои навыки и умения. Давайте рассмотрим самые эффективные сенсорные рецепты, которые помогут вам выглядеть более убедительно, а также сенсорные приемы, способные заставить вашего адресата ответить «да».

СЛУШАЙТЕ МУЗЫКУ С ВЫРАЖЕННЫМИ БАСАМИ

Все слышали о том, как жаждущие власти бизнесмены перед решающей битвой в совете директоров кричат в ванной на собственное отражение. Если это кажется вам слишком агрессивным, как насчет того, чтобы включить музыку? Доказано: если вы, прежде чем излагать свои аргументы, прослушаете мелодию с выраженными басами, ваши слова прозвучат убедительнее. В одном исследовании члены университетского дискуссионного клуба, прежде чем выйти на трибуну и высказаться по определенному вопросу, который специально выбирался так, чтобы не вызывать эмоций, слушали разную музыку. Одним ставили классику, другим драм-н-бейс, остальные музыку не слушали. Почти во всех случаях тот, кто перед дебатами слушал музыку в стиле драм-н-бейс, выступал более убедительно.

ГОВОРИТЕ БАСОМ

Звук вашего голоса говорит о степени вашей уверенности. Есть данные, что уверенность собеседника человек распознает через 200 миллисекунд после того, как услышит его голос. И мы с большей вероятностью поверим обладателю низкого голоса, будь то мужчина или женщина: низкие тона ассоциируются с силой и властью. Даже у животных особи с более низким голосом обычно доминируют в стае. Низкий звук мы подсознательно связываем с крупным размером и большим весом, а через них с мощью и могуществом. Есть и другой способ транслировать уверенность – говорить относительно быстро. Вместо того чтобы томно растягивать фразы, произносите их четко и стремительно.

СТОЙТЕ ПРЯМО, РАСПРАВИВ ПЛЕЧИ

Поза влияет на наше самоощущение. Исследования показывают, что положение тела и выражение лица человека могут воздействовать на его чувства и поведение. В 1988 году ученые показали, что, заставляя себя улыбаться, мы начинаем воспринимать мир более позитивно. Высоко держа голову, мы стимулируем самоуважение. Вспомним: в зависимости от того, как человек сидит за столом, прямо или сгорбившись, он чувствует себя уверенно либо сомневается в своих способностях. Принимая властную позу, мы и в самом деле обретаем власть.

А если вам хочется немного побыть гориллой, вероятно, лучше это делать в ванной, а не перед перспективным клиентом, работодателем или судьей.

Если вы говорите по телефону, не забывайте про позу и выражение лица. Они точно так же транслируют вашу уверенность в себе, как тембр голоса и темп речи. Улыбнитесь, выпрямите спину – и собеседник на другом конце провода это почувствует.

НАДЕНЬТЕ ЧТО-НИБУДЬ ЧЕРНОЕ

Как мы уже выяснили в разделе, посвященном одежде, с уверенностью ассоциируется прежде всего черный цвет, которому лишь немного уступает красный (хотя он привносит оттенок высокомерия). Если перед выходом из дома вы не оделись соответствующим образом, накиньте на себя что-нибудь черное или добавьте черный аксессуар, который точно так же придаст вам уверенности. И вспомните то, что вы узнали раньше, – надетая под свитер футболка с эмблемой Супермена также обеспечит вам психологическое преимущество.

Когда вы почувствуете себя уверенным, сильным и готовым к действию, следующий шаг – привести себя в позитивное настроение. Это означает спокойствие, расслабленность, сосредоточенность и, возможно, легкое волнение. Вам нужно стремиться к тому, что психологи называют приближающим поведением – открытости к новым людям и идеям. Это может не иметь большого значения, когда вы сообщаете цифры из финансового отчета, но становится очень важным при представлении творческих концепций или нового продукта.

С точки зрения сенсорного рецепта позитивный настрой, спокойствие и открытость прекрасно сочетаются друг с другом, хотя существуют нюансы в зависимости от того, в чем вы хотите убедить своих слушателей.

ЗЕЛЕНЫЙ ОЗНАЧАЕТ «ИДИТЕ»

Цвета холодной части спектра обеспечивают наилучшие результаты, когда нужно убедить кого-то расстаться с деньгами. Известное исследование 1992 года Джозефа Беллицци и Роберта Хайта из Университета штата Аризона и Университета штата Канзас со стимуляцией красным и синим цветом позволило установить, что в магазинах, оформленных в синих тонах, покупатели смотрели больше товаров, быстрее принимали решение и в целом совершали больше покупок.

Но синий не единственный холодный цвет спектра; если хотите быть убедительным, обращайтесь к зеленому. Мы уже знаем, что зеленый цвет благотворно влияет на психику. Живые растения в магазине увеличивают продажи, а также время, в течение которого покупатели находятся в торговом зале и общаются с персоналом. В масштабном исследовании того, как цвет воздействует на работу сотрудников, большинство из них предпочитали помещения, оформленные в зеленых тонах. Точность и скорость выполнения операций повышались в помещении, оформленном в красных тонах, но участникам особенно нравилась зеленая комната.

В исследовании, посвященном связи между цветом и эмоциями, 95,9 % испытуемых назвали зеленый самым позитивным цветом. Специалисты по цветовой терапии и психологи считают, что зеленый способствует проявлению таких качеств, как щедрость и искренность. Исследование, проведенное в 1964 году, показало, что зеленый цвет облегчает принятие решений. С точки зрения семантики зеленый означает «идите» – это символ разрешения, а не предупреждения, а с точки зрения психологии – успокаивает, освежает, восстанавливает силы, противодействует усталости от принятия решений.

Тем не менее важно понимать, что, как и любой другой цвет, зеленый имеет и негативные коннотации. Желтовато-зеленые тона ассоциируются с болезнью и тошнотой, поэтому зеленый цвет должен быть чистым и насыщенным. Кроме того, вопреки выражению «дать зеленый свет», я бы не рекомендовал использовать зеленое освещение – оно придает неприятный оттенок всему, на что попадает. Если вы не можете оформить в зеленом цвете все помещение, расставьте в нем комнатные растения, подайте напитки на зеленом подносе, сложите документы в папки зеленого цвета или даже распечатайте их на зеленой бумаге. Исследование, посвященное факторам, влияющим на голосование на выборах, показало, что мужчины чаще голосуют за кандидатов, чьи программы распечатаны на зеленых избирательных бюллетенях.

Используйте зеленый цвет на слайдах PowerPoint, когда делаете важную презентацию или когда хотите поднять продажи. Неофициальную встречу лучше назначать среди живых растений, а также имеет смысл пользоваться зеленым блокнотом, положив его на видное место на столе. Постарайтесь, чтобы этот позитивный, успокаивающий цвет находился в поле вашего зрения, и дополните его таким же позитивным запахом.

ЧИСТЫЙ ЦИТРУСОВЫЙ АРОМАТ

Как мы уже знаем, ароматы помогают нам менять язык тела и выглядеть уверенными в себе. Но помимо влияния на наше поведение, они играют огромную роль в убеждении окружающих.

Есть два способа достичь этой цели. Первый – следовать сенсорному рецепту. Позитивность – яркое и живое чувство, с ним ассоциируются цитрусовые ароматы, и они же воздействуют на нас в позитивном ключе. Цитрусовые не только питают энергией, но и успокаивают: доказано, что ароматическое вещество, найденное в цедре и получившее название D-лимонен, уменьшает частоту сердечных сокращений, ослабляет чувство напряжения и тревоги.

Ароматы цитрусовых способствуют приближающему поведению, о котором я уже говорил: мы раскрываемся для нового и проявляем любознательность. В одном из экспериментов исследователи заправляли ароматизатор, установленный в магазине, маслом лаванды или грейпфрута и следили за передвижениями 30 случайно выбранных клиентов. Когда воздух насыщали запахом грейпфрута, покупатели рассматривали больше товаров и делали больше импульсивных покупок, а на вопрос, как они себя чувствуют, заданный на выходе из магазина, отвечали, что у них отличное настроение.

Помещения, пахнущие «чистотой», подсознательно ассоциируются у нас и с чистотой нравственной. Группа исследователей из Торонто вручала 99 студентам папки, содержащие разные письменные задания и указания, что их необходимо выполнить либо в комнате с нейтральным запахом, либо в помещении с распыленным цитрусовым ароматом моющего средства Windex. В папку также вкладывали рекламу благотворительной организации Habitat for Humanity, приглашавшей волонтеров и собиравшей пожертвования. В комнате с ароматизированным воздухом благотворительные взносы сделали 22 % участников эксперимента, а в помещении с нейтральным запахом – только 6 %.

Таким образом, победителем признаны цитрусовые, а среди них – лайм, поскольку его аромат ассоциируется с зеленым цветом, и оба элемента усиливают друг друга, так что зеленый кажется зеленее, а запах лайма резче. Цитрусовые ароматы позитивные и яркие, но одновременно успокаивающие; они способствуют открытости новым идеям, а также помогают облегчить кошелек тех, кто их вдыхает. Запах лайма легко привнести в любую обстановку, будь то комната для совещаний или кафе. Положите ломтики лайма в бокалы с водой, распылите немного масла в воздухе или перед встречей протрите стол чистящим средством с ароматом лайма.

Второй подход – использовать аромат, ассоциирующийся с услугой или продуктом, который вы пытаетесь продать. Исследования, посвященные использованию запахов в магазинах, показывают, что продажи растут, если аромат соответствует товару: так, запах выпечки повышает продажи в хлебном отделе супермаркета.

Запахи способны создать «эффект присутствия». Вспомните, как сильно отличаются ощущения, которые вы испытываете, показывая фотографии из своего летнего отпуска, от ваших реальных ощущений в тот момент: кадр на пляже красив, но кажется безжизненным по сравнению с реальностью. Если бы собеседники почувствовали запах солнцезащитного крема и услышали плеск волн, то могли бы представить, что сами находятся на пляже. Насколько убедительнее звучал бы ваш рассказ об отлично проведенном отпуске, если бы вы сумели задействовать все чувства? Помните цитату из книги Антонио Дамасио: «Мы чувствующие машины, способные думать». Используя самое эмоциональное из чувств – обоняние, – вы можете превратить рациональное решение в эмоциональное.

Если ваша услуга, идея или продукт имеет очевидные обонятельные ассоциации, во время презентации есть смысл распылить соответствующий аромат. Совет может показаться странным, если вы предлагаете, например, финансовую услугу, но попробуйте взглянуть на проблему шире. Какую эмоцию вы продаете в данной ситуации? Скорее всего, доверие. Чем пахнет доверие? Если вы британец, это может быть чай или выпечка – именно с ними ассоциируется сердечность. Запахи всегда пробуждают те или иные чувства – идентифицируйте их, и это вам очень поможет.

КАЧЕСТВЕННЫЙ ЗВУК

Обдумывая звук для презентации, необходимо учитывать тот очевидный факт, что присутствующие в основном должны слышать ваш голос, поэтому музыкальный аккомпанемент в данном случае неуместен. Тем не менее качество звука, который слышит аудитория, очень важно. В главе, посвященной слуху, мы уже говорили, что правильный хлопок автомобильной дверцы заставляет нас поверить в качественность самой машины. Звонкое и резонирующее помещение кажется более холодным, чем комната с приглушенным звуком. Как я уже отмечал выше, низкий голос заставляет нас считать собеседника более компетентным.

Однажды я проводил сенсорный аудит одного из ведущих демонстрационных залов Bentley на площади Беркли-сквер в лондонском районе Мейфэр. Это огромное, облицованное плиткой помещение с высоким потолком, где выставлены автомобили стоимостью 200 000 фунтов и выше, и каждый из них демонстрируется как произведение искусства. Впечатление, которого добивались владельцы, – премиальное качество, мастерство, инженерное совершенство и статус, но продажи оставались невысокими.

Помимо прочего, я обратил их внимание на звук в демонстрационном зале. Из крошечного радиоприемника в мезонине доносились звуки музыки. Но какой? BBC Radio 2. Эхо звонкой поп-музыки отскакивало от плитки – вы словно слышали рингтон своего мобильного в ванной комнате. Звук передавал все, что угодно, кроме мощи и качества. А здесь требовался полный и богатый звук с мощными басами, который ассоциировался бы с дорогой машиной и самоощущением покупателя как владельца Bentley.

Точно так же, если вы участвуете в групповом совещании по телефону и голоса на том конце провода кажутся далекими, дребезжащими и сопровождаются эхом, вы с меньшей вероятностью поверите в компетентность людей, с которыми разговариваете, чем если бы звук был чистым, сочным и глубоким. В комнате для совещаний, где вы представляете свои идеи, звук не должен звучать холодно и отражаться от стен. Выбирая место, подумайте о звучании. Учитывайте не только акустику помещения, но и посторонние звуки. Слышен ли рокот кондиционера? Может быть, шумит микрофон? Или поблизости ведутся строительные работы? Все это помешает потенциальному клиенту почувствовать себя непринужденно. Ваша цель – мягкий, теплый, хорошо различимый звук и минимум отвлекающих шумов.

ВСЕ ДОЛЖНО КАЗАТЬСЯ ТЕПЛЫМ

«Теплая встреча». «Холодный прием». Как уже отмечалось в разделе, посвященном утренним ароматам, самые подходящие слова, касающиеся нашего отношения к людям, – «теплый» и «холодный». Эту эмоцию воспринимают все наши чувства, но лучше всего, вероятно, осязание. В 2008 году Джон Барг из Йельского университета, один из ведущих специалистов по осязанию, и Лоуренс Уильямс, доцент маркетинга из Колорадского университета в Боулдере, поставили эксперимент, чтобы показать, что физическое ощущение тепла преобразуется непосредственно в эмоциональное чувство теплоты и сердечности.

Когда участники эксперимента подходили к лаборатории, у двери их встречал сотрудник, просивший подержать его стакан с кофе, пока он завяжет шнурок. В половине случаев в стакане был горячий кофе, в другой половине – кофе со льдом. Когда испытуемых затем спрашивали: «Какое впечатление оставил у вас человек за дверью?» – большинство характеризовали его либо как доброжелательного, либо как бесстрастного, в точном соответствии с температурой напитка, который они держали. И даже использовали эти слова в своем описании: «Явно холодный и высокомерный» или «Какой милый, теплый человек».

Просто замечательно, когда вас воспринимают как теплого, сердечного человека, поэтому, прежде чем здороваться с кем-то за руку, всегда проверяйте, теплые ли у вас ладони. Принесите тому, с кем встречаетесь, теплый напиток, как в упомянутом эксперименте. А если передаете ему что-то, на что он должен взглянуть, пусть этот предмет будет теплым на ощупь – например, портфолио в кожаной или картонной, а не в пластиковой обложке. Если вы обеспечите тактильное ощущение тепла, к вам будут относиться более доброжелательно.

ОЩУЩЕНИЕ МЯГКОСТИ И ТЯЖЕСТИ

Помимо теплоты, существуют и другие тактильные или связанные с осязанием качества, напрямую преобразующиеся в эмоции. Джон Барг, автор упомянутого эксперимента с теплым кофе, провел ряд исследований совместно с Джошуа Аккерманом, еще одним экспертом по осязанию; они изучали, как меняются суждения людей, когда они прикасаются к предметам с разной текстурой и весом или держат их в руках. Сорок восемь человек получали легкие или тяжелые папки-планшеты и заполняли анкеты, отвечая на вопросы, сколько должно тратить правительство на разные социальные услуги. Те, кто держал в руках тяжелые папки, назвали бо́льшие суммы. У мужчин эта разница была значительнее: у них вес папки транслировался в своего рода браваду, которая заставляла их быть щедрее. Точно так же претендент, который на собеседовании при приеме на работу вручает резюме в тяжелой папке, выглядит более компетентным и подходящим для данной должности, чем если он предоставляет ту же информацию в легкой папке-планшете.

Проверили исследователи и влияние текстуры стульев. Они посадили 98 участников эксперимента на мягкие или жесткие деревянные стулья и предложили им договориться с продавцом о покупке подержанного автомобиля. Те, кто сидел на жестких стульях, реже отступали от своей позиции и реже соглашались на более высокую цену; те же, кто сидел на удобном стуле, с готовностью предлагали заплатить побольше.

Таким образом, что бы вы ни передавали другому человеку, убедитесь, что оно тяжелое и имеет приятную гладкую – и теплую – поверхность. Это может быть бумага, на которой отпечатан документ, или папка, в которую вы вкладываете отчет. Если у вас есть мягкий стул, усадите на него гостя, и он будет щедрее. И обязательно позаботьтесь о том, чтобы на презентации или совещании участники сидели, а не стояли. Маркетолог Лука Чиан провел такой эксперимент: студентам, одни из которых сидели, другие стояли, делались соблазнительные предложения, например пойти на концерт, при том что у них не сделана домашняя работа. Стоявшие студенты продемонстрировали достаточный уровень самоконтроля, но те, кто выслушивал вопрос сидя, готовы были тут же надеть футболку, схватить билет и выбежать на улицу.

ЗАОСТРЯЙТЕ ЧУВСТВА

И наконец, финальный элемент сенсорного рецепта – форма. Следуя за ассоциативным потоком от аромата – яркого и освежающего лайма, – мы неизменно приходим к угловатым формам. Как я уже объяснял в главе, посвященной физическим упражнениям, резкие грани ассоциируются с активностью и позитивом. Гуру брендинга Мэгги Макнаб в своей книге о толковании дизайна называет треугольники символом стремления и вдохновения. По ее словам, метафорой вдохновения служит горная вершина.

Форма может восприниматься визуально, как логотип или рисунок на слайде презентации, а может и осязательно. Когда человек держит в руках предмет с острыми углами или гранями, ему передается ощущение резкости и динамики – точно так же, как тяжелый и плотный предмет преобразуется в ощущение компетентности и качества. Граненый стакан также сделает вкус добавленного в воду лайма более резким и свежим. Ваш клиент подумает: «Черт, какая вкусная вода» – и восхитится качеством вашего буфета.

ГОВОРИТЕ ОБ ОЩУЩЕНИЯХ

Чтобы в процессе презентации или продажи усилить роль сенсорики, постарайтесь заставить собеседников включить свои чувства, подумать о них. Фокусировка на ощущениях применяется в разных методах психотерапии и ментальных практиках, помогая сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, но, как показывают исследования, когда нас просят вообразить прикосновение, вкус или запах чего-либо, у нас активизируются те же отделы мозга, что и при реальном восприятии.

Выбирая товар в магазине, мы испытываем на себе так называемый эффект обладания, то есть нам кажется, что мы уже владеем этим товаром, и поэтому нам труднее покинуть магазин, не купив его. Как показало одно из исследований, эффект обладания может вызывать даже воображаемое прикосновение. В другом исследовании, когда людям показывали фотографию печенья с шоколадной крошкой и просили представить его запах, у них начинала выделяться слюна. Поэтому во время любой презентации апеллируйте к ощущениям. Попросите присутствующих представить запах, звук, прикосновение или даже эмоцию, и они станут более внимательными и вовлеченными.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ УВЕРЕННОСТИ, КОМПЕТЕНТНОСТИ И УБЕДИТЕЛЬНОСТИ

Для вас:

• Прежде чем идти на совещание или звонить по телефону, послушайте музыку с выраженной басовой партией.

• Говорите низким голосом, короткими быстрыми фразами.

• Распрямите спину и улыбайтесь даже при телефонном разговоре.

• Наденьте черное, чтобы казаться уверенным и умным.

Для потенциального клиента:

• Цвет: зеленый, но без нездорового желтоватого оттенка. Неплох цвет сочной травы или более темный оливковый оттенок в палитре PowerPoint. Место для встречи выберите в окружении зелени, или расставьте в помещении комнатные растения.

• Запах и вкус: лайм или другой «чистый» цитрус. Подайте воду со льдом и лаймом, распылите в комнате ароматическое масло или протрите стол чистящим средством с запахом лайма, что будет способствовать благожелательности и щедрости. Либо используйте запах, ассоциирующийся с вашим товаром: это оживит презентацию и сделает ее более эмоциональной.

• Звук: негромкий, глуховатый и мягкий. Избегайте помещений со звонким эхом или отвлекающим шумом, например гудением кондиционера или звуками строительных работ.

• Температура: тепло. Ваши руки должны быть теплыми, и нужно использовать теплые на ощупь материалы – старайтесь избегать пластика и другой синтетики, создающей ощущение эмоциональной холодности.

• Форма: угловатая. Подавайте воду с лаймом в граненых стаканах. Графику в своей презентации можно сделать более угловатой, чтобы она выглядела активной, динамичной и позитивной.

• Язык: говорите об ощущениях. Попросите аудиторию представить прикосновение, тяжесть, запах или звук, ассоциирующийся с предметом презентации. На худой конец используйте слова, апеллирующие к чувственным впечатлениям: это раскрепостит ваших собеседников, заставит их включить эмоции.

Середина дня: сила отложенного удовольствия

День приближается к середине, но впереди еще не один час работы. Самое время запланировать что-нибудь приятное на вечер, чтобы было что предвкушать. Пусть это будет бокал вина, пара часов безделья или покупка вкусных ингредиентов для необычного блюда на ужин – все, что вызовет у вас приятное волнение. Дело не только в указании на конец рабочего дня – я хочу, чтобы вы испытали удовольствие от предвкушения.

Предвкушение не просто усиливает удовольствие, оно приятно само по себе. Это своего рода отложенное вознаграждение, и я использую его для создания так называемых ритуалов потребления. Яркий пример такого подхода – подождать 119,53 секунды (официально рекомендованное время), прежде чем сделать глоток пива Guinness: дайте напитку отбурлить и отстояться после того, как бармен наполнит бокал. Исследования показывают, что это время ожидания делает пиво вкуснее.

Руководствуясь идеей отложенного вознаграждения, я предложил фирмам создать особую упаковку, требующую усилий, чтобы ее открыть, – поскольку это продлит удовольствие от знакомства с товаром. Как показало исследование, чем сложнее открыть пакет с чипсами, тем вкуснее они кажутся. Усилие, прилагаемое для достижения удовольствия, делает само удовольствие острее. Кроме того, как я уже говорил, приятным может быть само предвкушение. В 2002 году ученые использовали функциональную МРТ, чтобы изучить реакцию мозга у тех, кто ждал вкусного угощения, а затем лакомился им. Сканирование показало, что уровень дофамина – гормона удовольствия – во время ожидания был таким же, как и во время еды. Планируя приятное, вы предвкушаете удовольствие и тем самым повышаете свое настроение. В середине дня, когда рутина повергает вас в уныние, мысли об удовольствии позволят вам перевести дух.

Вторая половина рабочего дня – лучшее время для сотрудничества и командной работы

Вторая половина рабочего дня подходит для внутренних совещаний – оптимальным считается время 15:00 во вторник. Вероятно, потому, что к этому моменту у большинства из нас остается меньше всего текущей работы.

Совещания с коллегами, встречи с представителями других компаний и агентств не всегда посвящены проблеме продаж; их целью может быть создание условий для сотрудничества. Начинаются такие мероприятия зачастую довольно сухо, �

Russell Jones

SENSE: UNLOCK YOUR SENSES AND IMPROVE YOUR LIFE

Copyright ©Russell Jones, 2020

Published in the Russian language by arrangement with Rogers, Coleridge and White Ltd.

Russian Edition Copyright © Sindbad Publishers Ltd., 2022

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Корпус Права»

© Издание на русском языке, перевод на русский язык. Издательство «Синдбад», 2022

Предисловие

Парадокс провансальского розового

Представьте, что вы в отпуске на юге Франции. Сидите на веранде старинной таверны, рядом с которой случайно оказались в обеденное время, и наслаждаетесь стейком с картошкой фри. Перед вами до самого горизонта тянутся лавандовые поля. Мелодичная французская речь, позвякивание столовых приборов и бокалов создают умиротворяющий, типично средиземноморский звуковой фон – все идеально, как на картине. Под теплыми лучами солнца вы спокойны и расслабленны. Официант приносит охлажденное вино в глиняном кувшине. Вкусное, бледно-розовое с золотистым отливом, оно превосходно сочетается с местным колоритом и пейзажем. Вы спрашиваете у официанта, откуда вино, и он отвечает, что с виноградников чуть дальше по дороге. Вы останавливаетесь там, возвращаясь к себе на виллу: к вашему удивлению, стоит оно всего два евро за бутылку. Вы набиваете вином багажник, наслаждаетесь им весь отпуск – и, разумеется, привозите домой целый ящик.

Наступил февраль. Вас затянула рутина повседневности. Несколько недель холодной и дождливой погоды вгоняют в тоску. Работа уже не в радость. Но сегодня вы решили развеяться и пригласили на ужин старых друзей. Разговор заходит о том, как прекрасно вы отдохнули в Провансе прошлым летом, и вы рассказываете о замечательном местном вине, которое там попробовали. Розовое, всего два евро за бутылку! Очень вкусное – и несколько бутылок сохранилось у вас в холодильнике. Гости причмокивают, предвкушая удовольствие, и восхищаются чудесным оттенком напитка, когда вы наливаете его в бокалы.

Но вот вы пригубили вино, а оно отвратительно, кислое, не вино, а уксус. Какое-то дешевое пойло. «Оно испортилось!» – восклицаете вы. Какая жалость – вероятно, вино пришло в негодность по дороге домой, пока тряслось в багажнике по французским проселочным дорогам; не пошла ему на пользу и жара.

Ничего подобного – просто вы стали жертвой «парадокса провансальского розового». Вино осталось точно таким же; это все остальное изменилось. Вы уже не расслабляетесь в приятном тепле послеполуденного провансальского солнца. Вас больше не окружают те звуки, запахи и краски, которые создавали очарование, отложившееся в памяти; а ведь именно окружающая обстановка и эмоциональное состояние изменили тогда ваше восприятие и сделали вино таким вкусным.

Но не все потеряно – в наших силах вернуть вину вкус с помощью других ощущений. Зажгите ароматическую свечу с запахом лаванды. Постелите скатерть в красно-белую клетку. Включите песни Эдит Пиаф или поставьте фоном какие-нибудь записи французской речи. Воссоздайте обстановку, пробудите воспоминания, оживите прежние эмоции – и вино снова покажется вам вкусным. Возможно, оно не настолько утолит жажду и поднимет настроение, как тогда во французской таверне, но и дешевым пойлом теперь его уже будет не назвать.

Эту историю я рассказываю на презентациях уже лет десять – для затравки, чтобы показать, как все, что нас окружает, влияет на наши ощущения. И меняет восприятие мира. Мы считаем, что наши чувства, в данном случае вкус, функционируют по отдельности и всегда говорят нам правду, но на самом деле они – результат суммы многочисленных импульсов и стимулов, которые одновременно воздействуют на нас через различные органы и окрашиваются нашим эмоциональным состоянием. Мы – мультисенсорные существа, хоть и склонны рассматривать каждое чувство по отдельности. Но так это не работает.

Исследования в области нейробиологии, экспериментальной и поведенческой психологии показывают: наше восприятие во многом зависит от случайных на первый взгляд факторов. Например, кофе кажется более сладким, если пить его из красной округлой кружки. А время бежит быстрее в комнате с синими стенами, где звучит медленная музыка. Запахи, напоминающие о прошлом, побуждают искать новые идеи. Мы покупаем больше предметов роскоши, когда нам холодно. Еда покажется на 11 % вкуснее, если пользоваться тяжелыми столовыми приборами. А белое вино опьяняет на 15 % сильнее, если пить его, слушая Blondie. Я уже довольно давно применяю в своей работе данные нейробиологии о взаимодействии наших ощущений и чувств и использую их как научную базу для создания более успешных продуктов и брендов, для дизайна пространства и воздействия на потребителя.

Вот наглядный пример такого воздействия. Известный производитель мороженого обратился в наше агентство с просьбой определить идеальный хруст вафельного рожка. Нам предстояло выявить главные компоненты этого ощущения и дать рекомендации компании. Независимо от проекта, процесс всегда одинаков: мы начинаем с анализа научной литературы, ищем материалы, которые могут подсказать нам, в каком направлении двигаться. Выяснилось, что с конца 1970-х по начало 1990-х годов исследовательница Зата Викерс тщательно изучала восприятие хруста и пришла к выводу, что ощущение хруста почти полностью определяется звуком: если мы не слышим хруста, значит, продукт не хрустящий. Викерс и ее коллеги сделали предположение, что идеальный звук хруста лежит в определенном диапазоне, за границей которого звук воспринимается как слишком резкий. Основываясь на этих результатах, мы начали проверку некоторых собственных идей. Записали звук, возникающий при откусывании вафельного рожка, который выпускал наш клиент, и сделали несколько версий в разных тональностях. Затем провели онлайн-исследование: просили участников прослушать звуки и оценить хруст и аппетитность вафельного рожка. Рожок, выпускаемый фирмой нашего клиента, издавал слишком высокий и резкий звук; самой приятной была признана версия в чуть более низкой тональности – именно она больше всего понравилась респондентам. Так мы установили «идеальный хруст». Затем мы обратились к профессору Лондонского университета Барри Смиту, директору Центра изучения чувств, и поставили эксперимент. Испытуемым предлагали есть мороженое перед микрофоном, чтобы звук записывался и через компьютер поступал к ним же в наушники. У нас была возможность в реальном времени управлять тем, что слышали участники эксперимента, когда ели мороженое. Если тональность повышали, вафли казались свежими и хрустящими. Приглушая звук, мы делали рожок «лежалым». Наиболее хрустящим и вкусным рожок называли тогда, когда звук попадал в диапазон «идеального хруста». Да и само мороженое воспринималось при этом как более ароматное и нежное – благодаря так называемому эффекту ореола: то, что радует один орган чувств, приятно и всем остальным.

Основываясь на полученных результатах, мы составили рекомендации для производителя мороженого. Специалисты вернулись в лабораторию и создали рожок, который при откусывании издавал нужный звук. Новое мороженое еще раз прошло проверку у потребителей: покупатели говорили, что оно более хрустящее, сливочное, качественное, – и соглашались платить за него на 20 пенсов больше. При этом единственным, что изменилось, был звук вафель при откусывании.

Мы пошли дальше и учли весь спектр сенсорных впечатлений от покупки и потребления этого мороженого. Выяснили, какие слова использовались в его описании в рекламе и на упаковке, ведь и они способны повлиять на восприятие: резкие отрывистые звуки напоминают хруст, а мелодичные создают ощущение нежного вкуса. Исследовали разную текстуру упаковки и пришли к выводу, что она, когда вы ее разрываете, должна издавать хрустящий звук, порождая предвкушение хруста самого рожка. Изучили движения при разворачивании – влияют ли они на его вкус? Оказалось, да: круговые движения вместе с резким шелестом упаковки создают контрастное сочетание нежности и хруста. Мы также создали «хрустящую» звуковую мнемонику (звук, с которым в рекламе появляется логотип и крупный план мороженого) и выбрали «хрустящую» музыку – отрывистое гитарное стаккато. Таким образом, пока потребитель видит и слышит рекламу, берет и разворачивает продукт, сенсорное восприятие формирует его ожидания, которые затем подкрепляются самим продуктом.

Конечно, некоторые сочтут такой подход манипуляцией. «Вы же не улучшаете вкус! – скажут они. – Разве вы не обманываете потребителей, заставляя их верить, что мороженое стало вкуснее?» Но дело в том, что оно действительно стало вкуснее. Мы улучшили вкус и усилили удовольствие от мороженого, но сделали это за счет того, что люди воспринимают мир всеми органами чувств одновременно.

Каждая секунда нашей жизни мультисенсорна, хотя большинство из нас этого не замечают. Я глубоко убежден, что осознание этого факта значительно обогатит наше мировосприятие. Наука о чувствах объясняет, как нам повысить качество тренировок и сна, работы, питания и секса, но применить эту науку к жизни – особое искусство: оно предполагает умение сочетать звуки, запахи, цвета и текстуры, чтобы вызвать определенные эмоции. Этим я и занимаюсь, и довольно давно и применительно к очень разным вещам, от мороженого, виски и пива до дорогих автомобилей и универсальных магазинов.

Компании предоставляют мне средства и четко обрисовывают цель. Это позволяет мне соединить научные исследования с практическим применением их результатов. С помощью незначительного сенсорного воздействия я научился вызывать определенные эмоции или инстинктивные реакции. Я знаю, как побудить покупателей заговорить с персоналом магазина и сделать вкус виски более насыщенным и приятным. Я построил успешную карьеру и в некотором смысле создал целую отрасль, рассматривая дизайн всего, чем мы занимаемся, с точки зрения мультисенсорного восприятия. В этой книге я покажу вам, как проделать то же самое со своей жизнью, как научиться жить в мультисенсорном мире, понимая его научную подоплеку и осознавая природу своих ощущений. И тогда вам, как девочке Дороти, шагнувшей в волшебную страну Оз, откроется куда более яркий и насыщенный мир.

Но прежде чем начать наше мультисенсорное путешествие, давайте разберемся, почему наши чувства имеют над нами такую власть. Они работают на двух уровнях: на одном задействуются эмоции и воспоминания, как в парадоксе провансальского розового; на другом – глубинные, так называемые кросс-модальные связи. В реальности они тесно переплетены, но мне кажется, что, разделив их, мы лучше поймем мир, в который намерены войти. Поэтому сначала рассмотрим воспоминания и эмоции.

Мы – чувствующие машины

«Мы не думающие машины, способные чувствовать, а чувствующие машины, способные думать», – пишет профессор Антонио Дамасио в книге «Ошибка Декарта: эмоция, разум и человеческий мозг» (Descartes’ Error: Emotion, Reason and the Human Brain). В ней объясняется, почему чувства так сильно влияют на наши действия. Мы склонны считать себя мыслящими существами, принимающими осознанные, рациональные решения, но это не так. На самом деле все наоборот: мы принимаем эмоциональные решения, а затем придумываем им разумные объяснения. А на эмоции можно повлиять с помощью чувственных впечатлений.

Классический пример – покупка дома. Вы начинаете поиски подходящего варианта, вооружившись списком рациональных критериев: например, дом должен находиться не слишком далеко от школы и железнодорожной станции, или в нем обязательно должна быть отдельная комната для домашнего офиса. А затем вы входите в «тот самый» дом и обо всем забываете. У вас возникает ощущение, что этот дом должен быть вашим. Нечто неосязаемое вызвало выброс эндорфинов, заставивших вас почувствовать: вот он. Можете считать это своего рода экстрасенсорным опытом, но точнее было бы назвать его мультисенсорным впечатлением от сочетания неких элементов, пробудившего в вас чувство «дома» или «семьи». Запах, навевающий приятные воспоминания, солнечный свет, заливающий комнату. Мягкий, приглушенный звук, делающий этот дом таким гостеприимным. Картины или украшения, ассоциирующиеся со счастливой семьей и неувядающей любовью. Все это находится в некой сенсорной гармонии, которая передается вам и внушает определенные эмоции. А затем вы подводите под них рациональные аргументы. Да, здесь нет лишней комнаты, зато можно построить домашний офис в дальнем конце сада, это в принципе неплохо, когда рабочее место отделено от жилых помещений. А что далековато от станции, так это даже к лучшему – ежедневная утренняя прогулка вам не повредит.

По мере того как мы накапливаем воспоминания, мы выстраиваем связи между ощущениями и эмоциями. Например, запах солнцезащитного крема повышает настроение – ведь мы им пользуемся, когда счастливы. А зеленый цвет ассоциируется с природой и здоровьем. Запахи, цвета и звуки становятся триггерами для ассоциирующихся с ними чувств и идей. Причем сперва нас охватывает эмоция, и только потом мы понимаем, что́ ее вызвало или с каким воспоминанием она связана.

Помните, что происходит, когда вы слышите мелодию из вашего детства? К вам мгновенно возвращается ощущение тех лет, и лишь потом вы пытаетесь вспомнить название песни. Разбуженная эмоция влияет на ту часть мозга, которая принимает решения, а через нее – на наши поступки. Приходит на ум хрестоматийный образ погонщика и слона. Погонщик – это рациональная часть мозга (префронтальная кора), а слон – эмоциональная часть (лимбическая система), которой управляют ощущения, особенно слуховые и обонятельные. Если слон почует что-то интересное, он направится в соответствующую сторону, и никакой погонщик не сможет этому помешать. Возможно, какой-то запах напомнил слону о детстве, когда он вволю исследовал джунгли. В нем просыпаются любопытство и жажда приключений, и погонщику остается только подчиниться. Но если мы понимаем, какие эмоции подстегивают нашего слона и какие сенсорные стимулы вызывают те или иные наши мысли и поведение, мы можем вернуть себе контроль над ситуацией.

Так, например, исследователи из Новой Зеландии изучали, как разные стимулы побуждают покупателей выбирать полезную или вредную еду. Сидящих за компьютерами участников эксперимента просили посетить виртуальный супермаркет и сделать трехдневный запас продуктов. При выполнении задания воздух ароматизировался запахом либо свежей травы, либо сладкой выпечки, причем в очень слабой степени (его уловили только 5 % участников). Люди, вдыхавшие аромат травы, предпочитали натуральные продукты и покупали более здоровую пищу по сравнению с теми, кто вдыхал запах выпечки. Почти неуловимый фоновый запах вызывал ассоциации со свежестью, зеленой лужайкой и природой, которые побуждали выбирать более полезную пищу.

Как воспользоваться эмоциональной реакцией, чтобы управлять слоном? Мы видим: определенный сенсорный стимул запускает воспоминания и эмоции, которые напрямую влияют на наши действия и ощущения. Поэтому следует соединить все компоненты обстановки ради достижения желаемого результата – будь то определенное поведение, ход мыслей или удовольствие от бокала розового вина.

Синестезия

Существует и другой уровень нашего восприятия мира: подсознательное соединение разных ощущений, называемое синестезией. Сам термин отражает тот факт, что наша подкорка связывает различные сенсорные свойства предмета воедино. Для начала ответьте не раздумывая: какой вкус у лимона, быстрый или медленный?

Что первым пришло вам на ум? Практически все говорят, что у лимона быстрый вкус. Я задавал этот вопрос аудитории численностью 200 человек, и все в один голос крикнули: «Быстрый». На просьбу обосновать свой ответ некоторые приводили вполне логичные или, по крайней мере, понятные доводы: «Потому что этот вкус ощущаешь мгновенно», «Потому что он резкий». Встречались и странные объяснения: «Потому что лимон имеет обтекаемую форму, как торпеда», «Потому что лимон желтый, как спортивная машина». На самом деле ни один из ответов не имеет смысла, но все они отражают на первый взгляд странное, но интуитивно понятное соединение разнородных ощущений и чувств.

А вот еще один вариант вопроса. Посмотрите на две фигуры внизу: одна с острыми шипами, другая – с округлыми выступами. У какой из них вкус лимона?

Надеюсь, я сумею предсказать ответ. Вкус у лимона острый и угловатый. А что бы вы ответили, спроси я, какая из двух фигур ассоциируется с молочным шоколадом? Какая больше освежает? Какая более активна?

Просто удивительно, что мы способны распределить почти все запахи, вкусы, ощущения и чувства по шкале между двумя этими фигурами. Мы можем пойти еще дальше, включив в этот список плотность, вес, цвет и высоту звука. Эти интуитивные связи между тем свойством, которое мы распознаем посредством одного из органов чувств, и другими свойствами, распознаваемыми соответственно другими органами, и есть то дополнительное измерение нашего восприятия, о котором мы даже не подозреваем, – но оно всегда с нами, оно формирует и окрашивает наши ощущения и поведение. И все мы, похоже, одинаково понимаем, что чему соответствует. Жители любой страны мира, скорее всего, согласятся с тем, что вкус лимона быстрый, резкий, пронзительный и яркий.

Перед нами частичная синестезия – «союз ощущений». Полная синестезия встречается редко – приблизительно у одного из 250 человек. Такой индивидуум способен испытывать одновременно два и более ощущений, причем все они абсолютно реальны. Кто-то видит сменяющиеся цвета, когда слушает музыку. Иной слышит звуки, видя цвета в разных сочетаниях. Некоторые синестеты, произнося слово, чувствуют его вкус. В книге «Лягушка, которая квакала синим» (The Frog Who Croaked Blue) Джейми Уорд пишет о человеке, который ощущал вкус клубники, говоря «Париж», и сгущенного молока, когда произносил «плюшевый мишка». Его спросили, почувствует ли он вкус клубники со сгущенкой, если скажет «парижский плюшевый мишка»; он попробовал, но у него ничего не вышло – получилось что-то очень резкое и неприятное.

Известно, что синестетами являются многие творческие люди, особенно художники и музыканты, – возможно, именно этим определяется их уникальный взгляд на мир. Василий Кандинский слышал музыку, когда видел цвет, и видел цвет, когда слышал музыку. Говорят, он решил посвятить себя живописи после особенно сильных синестетических переживаний во время исполнения «Лоэнгрина» Вагнера. Впоследствии он так рассказывал об этом событии, изменившем его жизнь: «…мысленно я видел все мои краски, они стояли у меня перед глазами. Бешеные, почти безумные линии рисовались передо мной». Дюк Эллингтон и Леонард Бернстайн также видели цвета, когда исполняли, слушали или сочиняли музыку. По словам Бернстайна, он подбирал музыкальную фактуру и тембр оркестра, словно краску на палитре, – так, чтобы каждый элемент, укладываясь в произведение, способствовал балансу его композиции, светотени и «музыкального цвета». Говорят, что хроместезия – разновидность синестезии, при которой объединяются музыка и цвет, – была и у Мэрилин Монро. Как писал Норман Мейлер, «у нее такое смешение чувств, которого другие достигают с помощью наркотиков». У Владимира Набокова была графемно-цветовая синестезия – за буквами он видел цвета. Он описывал «синюю, переходящую в фиолетовое, группу с жестяным Ц, влажно-голубым С, черничным К». «Любопытно, – отмечал он, – что большей частью русская, инакописная, но идентичная по звуку буква отличается тускловатым тоном по сравнению с латинской». Список творческих людей с синестезией можно продолжить: Билли Джоэл, Джеффри Раш, Винсент Ван Гог, Мэри Джей Блайдж и, вероятно, Канье Уэст.

Мы до конца не понимаем, как и почему у нас формируется это смешение чувств. Согласно одной из гипотез, это результат нашего опыта взаимодействия с окружающим миром, и синестезия как-то связана с теми метафорами, которые присутствуют в родном языке. Мы видим плод, который тем слаще, чем краснее, и его цвет подготавливает наше восприятие именно к сладкому, а не к какому-то другому вкусу. А когда мы говорим о «кричащем цвете», «остром вкусе» и «слащавой мелодии», то что тут первично: метафоры ли приучили нас к сенсорным связям или они сами возникли как их отражение? Немецкие исследователи обнаружили похожее взаимодействие органов чувств у шимпанзе, показав, что обезьяны ассоциируют высокие звуки с белыми квадратами, а низкие с черными – точно так же, как и мы. Ученые утверждают, что в своей природной среде шимпанзе никак не могли научиться соотносить высоту звука с яркостью цвета, а значит, эта сенсорная корреляция врожденная, сформировавшаяся еще до того, как эволюционные пути наших общих предков разошлись.

Важно помнить, что подобные связи есть у каждого из нас. И, как мы вскоре убедимся, если их задействовать в едином синестетическом восприятии, чувства способны подпитывать и усиливать друг друга – это называется супераддитивным эффектом. Попробуйте лимонный напиток из стакана с острыми гранями, и вкус лимона покажется вам более резким и бодрящим. В комнате с угловатыми предметами обстановки, наполненной резким, свежим запахом, вы будете чувствовать себя бодрее и лучше соображать, чем в помещении с округлой мебелью и сладким, теплым ароматом.

Я полагаю, что все эти компоненты необходимо объединять и использовать, – чему, собственно, и посвящена моя книга. Я постараюсь показать, как кросс-сенсорные ассоциации, воспоминания и эмоции воздействуют на наше поведение и настроение, как на всем этом сказываются цвет, свет, звук и запах. Мы можем даже проследить свои ощущения в течение дня и выяснить, когда мы наиболее склонны к определенным мыслям и поступкам. Собрав все это воедино, я предложу вам своеобразные сенсорные рецепты с подробным перечнем всех компонентов идеальной обстановки – в зависимости от того, что вы хотите делать, чувствовать или воспринимать.

Сенсорные рецепты

Когда я начал писать эту книгу, я работал над проектом для John Lewis, британской сети дорогих универмагов. Вместе с Джо, моим партнером по бизнесу, мы помогали разрабатывать дизайн специального места в отделе товаров для дома, где покупатели могли бы подумать о планировке помещения, выбрать цветовую гамму, материалы, мебель, освещение и предметы интерьера. Следовало создать у них ощущение игры, подстегнуть воображение. При этом покупатели должны были чувствовать себя свободно – брать в руки товары, трогать предметы и образцы материалов, разговаривать с сотрудниками и взаимодействовать с окружающей обстановкой. Обычно мы, британцы, во время шопинга держимся крайне чопорно, как в музее, где ничего нельзя трогать, а разговаривать можно только шепотом.

Мы приступили к работе над проектом точно так же, как и всегда: попытались найти сенсорные элементы, поощряющие определенное поведение и вызывающие чувства, которые позволили бы пространству выполнить поставленную задачу. Ностальгические, «знакомые» ароматы, такие как запах свежескошенной травы, способствуют креативному поведению, то есть располагают к поиску новых подходов и идей. Под высокими потолками и при неярком освещении мы чувствуем себя менее скованными и у нас включается воображение. Ощущение игры неразрывно связано с яркими красками, а сложные абстрактные изображения настраивают на игру больше, чем минималистский дизайн или реалистическая живопись. Мягкая текстура и теплые на ощупь материалы благоприятствуют сотрудничеству. Можно определить и оптимальный уровень полезного фонового шума, чтобы тот переключал внимание, тем самым побуждая к творчеству. Слишком громкие звуки раздражают, а тишина убаюкивает. Затем этот «сенсорный рецепт» был передан дизайнерам, с которыми мы сотрудничали. Яркая абстрактная живопись, приглушенный свет, мягкие материалы, ностальгические ароматы и негромкий фоновый шум в совокупности создавали обстановку, помогавшую покупателям освободиться от врожденной британской чопорности и дать волю воображению. В этой книге вы найдете множество примеров такого подхода.

Термин «сенсорный рецепт» подсказан идеей, что, подобно тому как врач прописывает лекарства в сочетании с диетой, отдыхом и умеренной активностью (хотя, к сожалению, в большинстве случаев – одни только лекарства), мы можем порекомендовать сочетание звуков, цветов и запахов, которое поспособствует решению конкретной задачи. Этот термин выглядит еще более уместным, если учесть тот полезный эффект – как психологический, так и физиологический, – который показал такой подход в медицине. В середине 1990-х годов в одной из шведских больниц провели эксперимент: пациентов, восстанавливающихся после операции на сердце, помещали в палату, где воздух был пропитан ароматом ванили, оказывающим успокаивающее действие. Этот запах сочетался с освещением цвета «розовый Бейкера – Миллера»: доказано, что этот оттенок снижает стресс и агрессию, его использовали в армии, чтобы успокаивать буйных солдат в карцере. Атмосферу в палате дополнял звук прибоя, который снижает частоту сердечных сокращений и уровень стресса.

Эксперимент показал серьезный положительный эффект. Пациенты нуждались в меньших дозах обезболивающих, у них снизился уровень стресса, они раньше выписывались из больницы. Сенсорная среда в больницах обычно довольно угнетающая, и мне непонятно, почему такой подход не принят повсеместно. Вместо того чтобы сосредоточиваться исключительно на медицинских аспектах, следовало бы дополнительно позаботиться о психофизическом состоянии пациентов.

Воображаю, что будет, когда идея сенсорного рецепта войдет в арсенал врачей. Пациентам станут вручать карточки наподобие ключа-карты от гостиничного номера, которые вставляются в специальную прорезь у двери (а может, и в персональную «приставку здоровья»!), и тотчас включается свет определенного оттенка и яркости, фоновая музыка и ароматизатор. Все это будет разработано для каждого конкретного заболевания. Вне всякого сомнения, это вполне реально, и исследования показывают, насколько эффективным может оказаться правильный сенсорный рецепт. А до тех пор займемся собственным домом, офисом и повседневной жизнью. С этого и начнем.

Я выстроил главы этой книги вокруг обычного дня, чтобы охватить как можно больше ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, – от пробуждения, завтрака и физических упражнений до эффективной и творческой работы. И от устройства мультисенсорного дома до суперсенсорной еды, прекрасного секса и крепкого ночного сна.

Я никогда не сомневался, что нам следует уделять больше внимания ощущениям, и охотно делился своими знаниями в этой области. Меня нередко спрашивали о моей работе, и мой рассказ неизменно вызывал интерес. Выводы хоть и ошеломляли слушателей, но представлялись им разумными и интуитивно понятными. Теперь я попробую применить свои соображения и опыт к разным аспектам повседневной жизни и помочь читателям использовать накопленные мной знания на практике.

Для сопровождения разнообразной деятельности на протяжении дня я составил из звуков, музыки и фильмов плейлисты, доступные на сайте Sense (www.sensebook.co.uk).

На страницах этой книги вы найдете самую разную информацию и, даже воспользовавшись лишь частью советов и рекомендаций, сумеете изменить к лучшему каждую секунду своего дня. Вы больше не станете пить вино под неподходящую музыку или устраивать мозговой штурм при ярком свете за захламленным столом; у вас появится возможность сделать окружающее пространство более благоприятным и гармоничным. Надеюсь, это окажется для вас полезным.

Глава 1

Утро

Предположим, нынешний день начинается так же, как и большинство других: вы просыпаетесь в своей постели после освежающего сна. Когда вы прочитаете эту книгу и примените на практике предложенные рекомендации, ваша ночь будет спокойной, а внутренние часы должным образом настроятся на природный суточный цикл.

В этой книге мы не раз будем касаться внутренних часов и циркадного ритма, поэтому я вкратце объясню, что это такое. Циркадным ритмом называется двадцатичетырехчасовой цикл биологических процессов, характерный практически для всех живых существ, от микробов и грибов до человека. Это предсказуемый паттерн таких функций, как выработка гормонов, регенерация клеток и активность мозговых волн, – что влияет на сон, настроение и работоспособность. Внутренние часы управляются маленьким участком гипоталамуса, так называемым супрахиазматическим ядром, и ежедневно корректируются в соответствии с ритмом вращения Земли.

Кроме астрономического фактора, на циркадный ритм влияют и некоторые локальные факторы окружающей среды, называемые цайтгеберами (от немецкого Zeitgeber – «устройство, задающее время», термин принадлежит Юргену Ашоффу, германскому физиологу и основоположнику хронобиологии). Цайтгебером может быть освещение, температура или даже изменение эмоционального состояния в течение дня. С точки зрения мультисенсорного восприятия окружающая обстановка играет чрезвычайно важную роль в поддержании циркадного ритма, подстраивая биологические часы под повседневные дела таким образом, чтобы по завершении дня вы хорошо спали ночью и просыпались отдохнувшим и бодрым.

Пробуждение

Для правильного пробуждения необходим мультисенсорный подход, который поможет вам проснуться и заведет внутренние часы на весь день. Когда вы спите, самыми активными из чувств остаются зрение и слух – как ни странно, обоняние во сне отключается: как показали исследования, мозг регистрирует запахи и во сне, но чтобы вас разбудить, этих сигналов недостаточно. Для пробуждения нужны зрительные образы и звуки; вопрос в том, какие именно.

МЯГКИЙ СВЕТ

С точки зрения нашего циркадного ритма лучший из возможных способов пробуждения – это свет, самый эффективный цайтгебер. Эволюция сформировала нас так, что мы бодры, энергичны и умственно активны днем, а ночью отдыхаем и восстанавливаем силы. Поэтому лучше всего было бы каждое утро просыпаться под ясным голубым небом. В лаборатории сна в Колорадо исследователи измеряли циркадные ритмы, а также уровень мелатонина – «гормона сна» – у группы туристов, остановившихся в Скалистых горах. Люди, ночевавшие в домиках с электрическим освещением, не только просыпались позже: утренний выброс мелатонина – гормона, который вырабатывается во время сна, – продолжался у них еще около двух часов после подъема, вызывая вялость. Это состояние называется «инерцией сна» и может доставлять серьезные неприятности. Участники эксперимента, ночевавшие в палатках, ложились спать и просыпались приблизительно на два часа раньше, чем обычно, и утренний выброс мелатонина приходился на самое подходящее время – за час до пробуждения. Длительное воздействие естественного освещения уравновесило уровни гормонов и режим сна, синхронизировав циркадный ритм и внутренние часы.

Тем не менее в повседневной жизни мы не можем проводить каждую ночь под звездным небом (а многие и не хотят). Раздвигать занавески на ночь тоже не всегда возможно – из-за светового загрязнения или любопытных соседей. К тому же мы все равно не встаем вместе с солнцем, особенно в темную зимнюю пору. Но у нас есть возможность приблизиться к естественным условиям с помощью «светобудильника». Исследования будильников с имитацией рассвета дали обнадеживающие результаты. Ученые из Нидерландов опробовали светобудильники разной интенсивности на людях, жаловавшихся на инерцию сна; воздействие таких будильников на уровень гормонов оказалось менее выраженным, чем у естественного света, но симптомы инерции сна значительно ослабли, и испытуемые просыпались более бодрыми и в лучшем настроении. Во всех случаях оптимальные результаты давали бело-голубые лампы с цветовой температурой 6500 К, имитирующие дневной свет. Впрочем, в одном из экспериментов те же нидерландские исследователи выявили положительное воздействие менее яркого и более теплого света. Ученые измеряли время реакции у 16 женщин, просыпавшихся при разном освещении, и выяснилось, что оптимальный эффект достигался при 2700 К (цвет и яркость обычной лампы накаливания мощностью 60 ватт). Это радует, поскольку все преимущества утренней бодрости могут быть сведены на нет неприятными ощущениями от яркого флуоресцентного света, как будто вы проснулись в операционной.

Итак, для комфортного пробуждения свет должен быть достаточно ярким, но в то же время мягким и теплым. Нежный розоватый оттенок задействует наши привычные ассоциации и создаст позитивное настроение и ощущение свежести и весны. Если мы хотим гармонизировать наши ритмы со световым днем, без естественного освещения не обойтись. Чтобы крепко спать по ночам и правильно настроить цикл сна и бодрствования, необходимо бывать на улице. Старайтесь проводить не меньше двух часов в день в условиях естественного освещения, и вы ощутите перемены к лучшему; если это невозможно, светобудильник поможет уменьшить инерцию сна и улучшит настроение, особенно если дополнить его соответствующим звуковым фоном.

ТИХИЕ, ЕСТЕСТВЕННЫЕ ЗВУКИ

Стандартное пробуждение от вагнеровского грохота будильника, напоминающего сигнал тревоги, – далеко не самое приятное начало нового дня. Говорят, у нас всего два врожденных страха – падения и громких звуков, и поэтому стимуляция эволюционного механизма «бей или беги» одновременно с пробуждением не только неразумна, но и потенциально опасна. В статье доктора Уильяма Уайта, заведующего кафедрой гипертензии и клинической фармакологии Коннектикутского университета, говорится о том, что во сне кровяное давление может снижаться на 30 %, а после пробуждения возвращаться к нормальному уровню. По мнению Уайта, «утренний скачок давления», как он его называет, повышает вероятность остановки сердца в первые несколько часов дня. Поэтому резкое пробуждение – не самая хорошая идея. Особенно в понедельник! Японские исследователи, измерявшие кровяное давление у 175 жителей небольшого городка в окрестностях Токио, обнаружили, что максимальные значения наблюдаются утром в понедельник, а минимальные – в воскресенье. Эти данные согласуются с тем фактом, что статистически значимое число сбоев в работе сердечно-сосудистой системы приходится именно на понедельник. Куда уж хуже?

Во сне слух не отключается. По мнению известного исследователя сна Чарльза Цейслера, наш мозг регистрирует даже самые тихие звуки, делая сон менее глубоким. И эту особенность можно использовать. Когда звонок будильника резко прерывает сновидение или глубокий сон, мы просыпаемся заторможенными, поэтому идеальный звуковой будильник – тот, который пробуждает нас постепенно, пока мы окончательно не проснемся. Едва слышный звук должен понемногу нарастать до комфортного уровня.

Искусственный и обезличенный сигнал, от которого мы просыпаемся утром, лишает нас возможности получить первое утреннее впечатление, которое было бы эмоционально значимым. Но звук можно использовать и для того, чтобы стимулировать приятные чувства и вызвать глубинные ассоциации. Циркадный ритм, если вдуматься, привязан не только к восходу солнца и рассвету, но и к утренним звукам. А значит, соответствующий звуковой фон должен включать негромкое птичье пение, ассоциирующееся со свежестью, природой и обновлением. Он поможет вам проснуться в хорошем настроении. Аналогичным образом можно использовать и другие естественные звуки, например шум арктического ветра или шелест волн. Правда, от них можно проснуться дрожа от холода, а то и на мокрой простыне. Думаю, птичье пение – самый безопасный вариант.

Пусть ваш идеальный будильник издает мелодичные звуки пения птиц, громкость которых медленно нарастает в течение двадцати минут, постепенно высвобождая вас из объятий сна. Музыкальные элементы вроде звона колокольчиков также способны поднять настроение, но и их интенсивность должна нарастать постепенно и завершаться отдаленным ударом колокола, по-прежнему мелодичным, но чуть более громким, который разбудит вас окончательно. Это гораздо более гуманное и приятное пробуждение, превосходно сочетающееся со светом, синхронизированное с циркадным ритмом и дающее заряд бодрости на весь день. Сочетание это настолько удачное, что я даже сам сделал такой будильник и назвал его «Сад роз» (Rose Garden). Он есть на сайте Sense, и вы можете опробовать его сами.

Итак, птицы уже поют, комната наполняется мягким светом, но открывать глаза еще не обязательно. Пришло время небольшой утренней разминки для чувств – ментальные практики в сочетании с упражнениями для ниндзя обеспечат вам мультисенсорность в течение всего дня.

ТРЕНИРОВКА ЧУВСТВ

Помню, в детстве я наткнулся на упражнение (в «Руководстве по подготовке ниндзя», взятом в библиотеке), которое пригодилось мне во взрослой жизни и которое я стараюсь использовать при любой возможности. Оно заключается в тренировке восприятия, когда каждое утро, прежде чем открыть глаза, вы фокусируетесь на сигналах окружающего мира. Это стоит попробовать, причем не обязательно для того, чтобы стать неуловимым воином; упражнения на тренировку чувств используются в ментальных практиках, когнитивной и других видах поведенческой терапии. Включить чувства – это эффективный способ сосредоточиться на текущем моменте.

Лежа в кровати, попытайтесь понять, какая погода на улице. Какие отдаленные звуки вы слышите? Какие запахи ощущаете? Какой вкус у вас во рту? Почувствуйте прикосновение простыни и определите, как лежат ваши руки и ноги. Проснулись ли уже другие люди – в доме или на улице? Потратьте немного времени, чтобы включить все чувства, и вы начнете день более сосредоточенным и внимательным. По мере того как вы будете тренировать свои органы чувств, оценки окружающей обстановки станут точнее. Уделите этому упражнению около тридцати секунд, а затем вставайте.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ДЛЯ МУЛЬТИСЕНСОРНОГО БУДИЛЬНИКА

Для окончательного пробуждения понадобится согласованное крещендо света и звука, которое начнется примерно за двадцать минут до назначенного времени.