Железный аргумент. Вся правда об анемии. бесплатное чтение

Анастасия Арсенёва

Железный аргумент. Вся правда об анемии

Посвящается моим дочкам Алисе и Ане, с которых все началось

Если ты неспособен делать великие дела – совершай маленькие дела великолепным образом.

Мартин Лютер Кинг-младший

© Анастасия Арсенёва, текст, 2020

© Алексей Гуров, иллюстрации, 2020

© Оформление обложки, АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2020

В оформлении книги использованы фотографии ShutterstockВступление

Почему детский гематолог пишет о дефиците железа у взрослых женщин

Когда я мысленно возвращаюсь в ноябрь 2013 года, то ясно вижу эту маленькую девочку. Ей 4 года. Она лежит на кушетке в моем кабинете в поликлинике Центра детской гематологии имени Димы Рогачёва и слабо улыбается. Девочка очень бледная, на фоне красной кушетки это бросается в глаза. Ручки и ножки у нее тоненькие и слабые, весит крошка всего 10 килограммов. У нее детский церебральный паралич и порок сердца.

Неделю назад они с мамой приехали на лечение в Бакулевский институт из далекого, но отнюдь не маленького российского города. Ей нужно было оперировать сердце, но оказалось, сейчас этого делать нельзя, потому что гемоглобин у моей маленькой пациентки только 60. У нее тяжелая железодефицитная анемия. Низкий гемоглобин обнаружил ее лечащий врач в Бакулевке, а затем направил на консультацию к детскому гематологу. Поэтому я и смотрю на нее теперь, глотая слезы.

Как такое могло случиться? Девочка с ДЦП, с рождения под постоянным наблюдением врачей, приехала на операцию по поводу порока сердца, который тоже давно наблюдают. И только теперь кто-то обратил внимание на ее гемоглобин! А ведь он такой уже давно.

Железодефицитная анемия развивается очень медленно. Вероятно, малышка живет с недостатком железа все свои 4 года. И все это время медицине известно, что железо – критически важный для здоровья нервной системы микроэлемент. То есть у ребенка с ДЦП врачи обязаны были контролировать запасы железа особенно придирчиво.

Злость и отчаяние требовали от меня прямо сейчас наказать виновных, написать обличающее письмо в министерство, сказать все, что я думаю, глядя в лицо их педиатру… Но ничего этого я не сделала. Потому что в глубине души не верила, что это поможет. Я назначила девочке лечение и отпустила домой ждать, когда гемоглобин вырастет настолько, чтобы можно было оперироваться.

Таким был мой последний рабочий день перед началом первого декретного отпуска. День, который навсегда изменил мой взгляд на дефицит железа и направление моей карьеры.

С тех пор прошло уже шесть лет, которые я провела в поисках ответов на 2 вопроса: почему до 50% детей раннего возраста в нашей стране страдают от железодефицитной анемии и что я могу сделать, чтобы это изменить?

Ответы пришли с неожиданной для меня стороны. Чем глубже я изучала вопрос дефицита железа у детей, тем яснее становилось, что это лишь верхушка айсберга. У него была громадная подводная часть, которую врачи разных специальностей до сих пор мало замечают.

Железодефицитная анемия у детей почти всегда бывает следствием скрытого дефицита железа у их матерей.

Такой дефицит может таиться в организме женщины годами. Иногда он появляется задолго до беременности, лишает ее энергии и физических сил, маскируется под хроническую усталость, усиливает тревожность и склонность к депрессии, ослабляет иммунитет. Врачи и сами пациентки склонны списывать его симптомы на что угодно, только не на истинную причину. Во время беременности скрытый дефицит часто превращается в анемию, которая вредит уже не только маме, но и ребенку. Малыш не может накопить достаточно железа во время беременности, а в первые годы жизни у него случается анемия.

«Вот оно!» – решила я. Нужно обследовать всех женщин на скрытый дефицит железа, вылечить их, и тогда маленькие дети перестанут страдать от анемии. Долгое время меня волновало только это: нужно лечить женщин, чтобы дети не болели. Со временем, вылечив от дефицита железа не одну сотню мам моих маленьких пациентов и большинство своих подруг, я осознала, что лечить женщин нужно прежде всего ради них самих! Неожиданно оказалось, что устранение дефицита железа значительно улучшает качество жизни женщины.

Когда возвращаюсь мыслями в конец ноября 2013 года, я вижу маму той девочки как будто через мутное стекло. И с трудом вспоминаю, что она была беременна, что выглядела уставшей и бледной, что у нее были блеклые поредевшие волосы и потухший взгляд. А может, я только дорисовала это все в своем воображении? Ведь тогда, будучи детским врачом, я почти не уделяла внимания взрослым женщинам, которые приводили на консультацию своих детей с анемией. Эту ситуацию теперь, надеюсь, исправит моя книга.

Чем вам поможет эта книга

Она откроет вам мир скрытого дефицита железа, который портит жизнь почти половине женщин в России и 30% людей на Земле. Стали ли вы уже мамой, или только планируете беременность в будущем, врач вы или пациент, знать об этой проблеме необходимо каждой женщине.

Я разделила книгу на три части. Из первой вы узнаете, откуда берется дефицит железа, почему именно женщины и маленькие дети страдают от него чаще других. Я расскажу о современных причинах проблемы и современных способах ее обнаружения. А затем мы заглянем на 200 лет назад, чтобы понять, как женщины жили раньше без всех современных анализов и лекарств. Вы сможете определить свою группу риска по развитию дефицита железа. Даже если сейчас ваши запасы этого микроэлемента в порядке, информация поможет в будущем, когда вы столкнетесь с факторами риска дефицита железа. С ними сталкивается почти каждая женщина.

Во второй части я подробно расскажу, как дефицит железа влияет на вашу жизнь. Вы узнаете, что этот микроэлемент необходим организму не только для хорошего гемоглобина. Мозг, мышцы и иммунитет используют его для работы. Что происходит, когда они лишаются этого важного ресурса? Ответ ждет вас в середине книги.

В конце второй части вы сможете пройти тест на скрытый дефицит железа, ответив на вопросы, которые помогут определить вероятность этой проблемы, не выходя из дома.

Если вы уже знаете, что дефицит у вас есть, и лечитесь, этот тест поможет вам вместе с вашим врачом оценить эффективность лечения.

Если дефицита железа у вас сейчас нет, тест подскажет, на какие признаки обратить внимание в будущем, например во время беременности или грудного вскармливания, когда риск дефицита железа самый высокий.

Третья часть книги посвящена стратегии борьбы с дефицитом железа, как ее вижу я. В ней вас ждет план из трех шагов, который поможет найти, вылечить и не допустить возвращения дефицита железа у каждой конкретной женщины. А в последней главе книги я расскажу о том, как вы можете помочь победить дефицит железа во всем мире.

Героини

Повествование в книге построено необычно. Кроме научно-популярной части, вас ждет мини-роман. Вы познакомитесь с героинями, которые в разные моменты своей жизни столкнулись с дефицитом железа. Роман основан на реальных историях четырех моих близких подруг. Они разрешили поделиться ими, чтобы вы могли яснее увидеть ущерб, который наносит дефицит железа здоровью женщины, как он меняет течение ее жизни и как преображается эта жизнь, когда дефицит железа устранен. Имена и некоторые обстоятельства я изменила в интересах героинь.

Я благодарю ту маленькую девочку и ее маму, которые оставили в моей душе глубокий след, со временем превратившийся в желание написать эту книгу.

Часть первая

Почему вам на самом деле не хватает энергии и при чем тут дефицит железаГлава первая

Как Оксана заметила, что после декрета ее память и внимание ухудшились, и решила, что это возраст

Я неслась по эскалатору вверх, поднимаясь к выходу со станции метро «Проспект Мира». Была суббота, половина одиннадцатого утра. На 10:00 у меня была назначена встреча с подругами-блогерами. Спешить на нее было две причины. Приятная – поскорее увидеться с теми, кто разделял мою страсть к блогингу. И неприятная – Оксана ждала нас всех уже 30 минут, а все мы – я, Мила и Надя – опаздывали.

Оксана всегда приходила вовремя, не пропускала ни одной нашей встречи и бронировала 3 часа субботнего утра в календаре на несколько месяцев вперед, чтобы ничто не помешало ей прийти. Наша подруга уважала личное время других людей и ждала равного уважения от мира. Смириться с непунктуальностью окружающих ей было очень трудно.

Я зашла в кафе «АндерСон», где пахло теплом и приближающимся Новым годом, стряхнула с пальто последний ноябрьский снег и двинулась к нашему любимому столику за углом, возле кухни. Оксана хмуро смотрела в iBooks, приложение, с которым она никогда не расставалась.

– Привет! Что читаешь? – я постаралась говорить как можно дружелюбнее и приветливо улыбалась.

– «Никогда-нибудь» Елены Резановой, о карьерных переменах, – отозвалась она и посмотрела на меня так строго, как будто я опоздала на годовой экзамен по математике.

– Крутая книга! Тоже ее читала, – я изо всех сил старалась отвлечь Оксану от моего опоздания. – Только не понимаю, тебе-то она зачем понадобилась? Мне казалось, что ты довольна своим местом работы и не собираешься его менять?

Оксана занималась закупками оборудования для фабрик и заводов в крупной международной компании, очень любила работу и гордилась ею. Год назад она вернулась туда из декретного отпуска. Теперь Оксана с успехом совмещала три роли. Она была мамой, автором блога о книгах и раннем развитии детей и сотрудником большой компании.

– Менеджер отстранил меня от важного проекта, – сказала Оксана, свернув книгу. – И это со мной впервые за семь лет работы в компании!

– Ого! Представляю, как это неприятно, – я присела напротив Оксаны. – Но ты же что-нибудь предпримешь по этому поводу?

– Уже. Я пошла к нему в тот же день и спросила, почему меня отстранили. Он сказал, что причина во мне, что он не узнает меня. Спросил, где прежняя Оксана, у которой горели глаза.

– И что ты ответила?

– Пока ничего, но я задумалась. Я ведь и сама замечаю, что после выхода из декрета стала больше уставать от работы. Мне как будто не хватает энергии. А классные идеи уже не приходят в голову так легко, как раньше. И еще я очень плохо сплю.

– Это из-за сына?

– Нет, он спит хорошо. А вот я… Иногда подолгу не могу заснуть вечером. Просто лежу и смотрю в потолок, вспоминаю те времена три года назад… Знаешь, я ведь раньше играючи заключала контракты на миллионы долларов!

Настроение Оксаны мне совсем не нравилось. Обычно она была другой: уверенной в себе, собранной, никогда не жаловалась. И история, которую рассказала подруга, до боли напомнила рассказы многих моих пациенток с дефицитом железа, которые так же, как Оксана, вышли из декретного отпуска и обнаружили, что не могут справляться с работой, как прежде.

Я переключилась из режима подруги в режим врача и спросила, давно ли Оксана сдавала анализы крови. Оказалось, что после рождения сына она не ходила к врачу, так как не болела и в целом нормально себя чувствовала.

– У меня бессонница, ухудшились память и внимание, и я сильно устаю после работы. Скажи, к какому врачу лучше обратиться с такими проблемами? – насмешливо поинтересовалась подруга.

– К гематологу, и ты его уже нашла, – вполне серьезно ответила я. – У тебя ведь явные симптомы скрытого дефицита железа!

– Но погоди, у меня же всегда был нормальный гемоглобин. Разве это не значит, что у меня все в порядке с железом?

– К сожалению нет, не значит. Дело в том, что дефицит железа бывает скрытым. Сейчас я тебе покажу, как это выглядит.

Я взяла салфетку и нарисовала бассейн.

Ваш личный бассейн железа

Представьте, что запасы железа в вашем теле – это большой бассейн. Только вместо воды в нем специальный белок – ферритин, который накапливает и хранит железо. Еще в этой задачке есть 2 трубы. По одной железо втекает в бассейн, по другой вытекает из него. Поток #1 – это железо, которое вы получаете с пищей каждый день. Поток #2 – это физиологические потери, которые у людей любого пола и возраста ежедневно происходят через кишечник.

У женщин, однако, есть дополнительные ежемесячные физиологические потери крови, а значит и железа, с менструациями. Именно поэтому потребность в железе у женщин, начиная с подросткового возраста, выше, чем у мужчин.

В идеале эти два потока уравновешены. Сколько железа организм за день потерял, столько должно и поступить обратно. Тогда уровень ферритина остается постоянным и достаточным для нужд организма.

Еще представьте, что в ваш бассейн опущен насос, который раздает железо тем органам и системам, которым оно нужно для работы. Вы удивитесь, но это не только красные клетки крови и гемоглобин. Железо необходимо нервной системе, мышцам, иммунитету, коже, а также специальным белкам, которые защищают нас от токсического воздействия окружающей среды. Они называются цитохромами, и я обещаю, что упоминаю это словечко в последний раз, просто чтобы отдать дань уважения этим невероятно важным для нашего здоровья и долголетия трудягам.

После того как железо отработано во всех этих системах, оно возвращается в бассейн для повторного использования. Такая вот система переработки отходов, которая дает нам возможность не есть огромное количество железа, необходимого организму каждый день.

Казалось бы, конструкция идеальная: если поступление железа с пищей будет ограничено, как во время диеты, или потребность в железе резко возрастет, как во время беременности, организм возьмет сколько нужно из бассейна и будет продолжать работать в штатном режиме. Однако гармоничная работа этой системы часто нарушается.

Что такое скрытый дефицит железа

Скрытый, или, по-другому, латентный дефицит железа – это состояние, когда уровень ферритина в вашем бассейне снижен настолько, что насос до него почти не достает, но уровень гемоглобина еще нормальный.

Это его главное отличие от железодефицитной анемии. Собственно, анемия, то есть снижение уровня гемоглобина в крови, – это последняя стадия дефицита. Если дело дошло до нее, в бассейне давно не осталось ни капли железа.

Разговор про дефицит железа в кафе продолжался. Мила с Надей успели присоединиться к нам с Оксаной, пока я рисовала свою схему, делала пояснения и подумывала, что хорошо бы написать об этом в блоге.

– Я бы сказала, что скрытый дефицит железа похож на ограниченный бюджет, – постаралась я подобрать близкую Оксане экономическую метафору. – Если этого микроэлемента остается мало, организм вынужден решать, на что потратить оставшееся, а на чем «сэкономить». И он никогда не скупится на гемоглобин, потому что это жизненно важное для человека вещество. Он переносит кислород от легких ко всем клеткам нашего тела. Если гемоглобин снижается, организм страдает от кислородного голодания.

– Кажется, это называется гипоксией? – вставила Мила. – Я читала в книге про подготовку к беременности, что она опасна для малыша.

– Все правильно написано в твоей книге, – ответила я. – Гипоксия вредит всему организму женщины, а если она беременна, то и ее малышу. Поэтому организм не экономит железо на гемоглобине. Но зато может сэкономить на иммунитете, силе мышц, активной работе мозга, если ему приходится делать выбор. Эти системы менее важны по сравнению с достаточным количеством кислорода в крови.

– А почему именно на работе мозга экономит сейчас железо мой организм? Меня больше всего беспокоят память, внимание и сон, – уточнила Оксана.

– Потому что после выхода из декретного отпуска ты как бы пытаешься усидеть сразу на двух стульях. Твоя работа вернулась в полном объеме, но семья и блог по-прежнему требуют твоего внимания и времени. Нагрузка на нервную систему увеличилась в два раза, а количество ресурсов сократилось после беременности. Потому что запасы железа сильно расходуются во время беременности и грудного вскармливания. Если, конечно, их вовремя не пополнять.

– Ты сказала, что во время беременности запасы железа уменьшаются. То есть у любой женщины, которая родила ребенка, может быть скрытый дефицит железа? – удивилась Надя, мать двоих, беременная третьим.

– Ты зришь в корень, Надя, – улыбнулась я. – И чем больше детей родила женщина, тем выражен-нее будет у нее дефицит железа. Если, опять-таки, не пополнять запасы железа вовремя.

Почему у женщин и детей риск дефицита железа самый высокий

Дефицит железа – самый распространенный дефицит на Земле. И самые частые его жертвы – женщины и маленькие дети.

В России 40% молодых женщин и до 50% детей в возрасте до 5 лет страдают им. Социальный статус и уровень дохода семьи почти не влияют на распространенность этой проблемы в нашей стране. Можно иметь достаточно денег для покупки качественных продуктов и медицинской страховки, но все равно пострадать от дефицита железа.

Я вижу три причины такого масштаба проблемы.

Две из них глобальные:

1. Физиологическая основа. Женщины теряют железо в период беременности и грудного вскармливания. Об этом подробнее речь пойдет в третьей главе.

2. Влияние образа жизни. Современное питание, бедное микроэлементами и витаминами, не дает женщине возможности накопить достаточный запас железа. Об этом мы поговорим во второй главе.

Третья причина локальная. В 2020 году, когда эта книга вышла из печати, в России все еще не было государственной программы профилактики дефицита железа у женщин и детей. Такой, которая бы объединяла терапевтов, акушеров-гинекологов и педиатров в работе над этой проблемой. И не оставляла бы в стороне врачей всех других специальностей, которые сталкиваются с проявлениями дефицита железа в своей работе, иногда даже не подозревая об этом.

Скрытый дефицит железа – вещь неприятная и для врача, и для пациента. Он вызывает много неспецифических симптомов. То есть таких, которые можно списать почти на что угодно. О них речь пойдет во второй части книги. Эти симптомы сильно портят качество жизни пациенту, а врача часто сбивают с толку, и он не может понять, где искать их причину. В самый неподходящий момент скрытый дефицит железа у женщины превращается в анемию. Чаще всего это происходит во время беременности и приводит к дефициту железа у ребенка, когда он родится. Таким образом распространенность дефицита железа у женщин может напрямую влиять на его частоту у детей.

Каждую из этих трех причин можно устранить. И начнем мы с вами прямо сейчас. Давайте определим, есть ли риск дефицита железа железа у вас.

Ответьте на вопросы ниже:

• Характерны ли для вас обильные или длительные менструации?

• Придерживались ли вы когда-либо длительной диеты с ограничением калорийности или жесткой гипоаллергенной диеты?

• Были ли вы беременны хотя бы один раз?

• Есть ли у вас дефицит веса, индекс массы тела менее 18,5? Или избыточный вес, индекс массы тела более 30?

• Была ли когда-то анемия у вашего ребенка, если вы уже мама?

Риск дефицита железа высок в настоящий момент:

• если вы ответили «да» на любые 2 вопроса из списка.

Риск дефицита железа высок в будущем:

• если вы ответили «да» на любой 1 вопрос из списка и планируете беременность или уже беременны.

Риск дефицита незначительный, если вы ответили «нет» на все 5 вопросов.

– Выходит, у меня высокий риск дефицита? – удивилась Оксана, поглядывая на бассейн, который я изобразила на салфетке. – На два из твоих вопросов я ответила утвердительно.

– Выходит, так. Хочешь, я напишу тебе, какие анализы сдать, чтобы выяснить, сколько железа у тебя осталось?

– Мне тоже напиши, пожалуйста, – попросила Мила. – У моей старшей дочки была небольшая анемия в годик. Я тогда не придала этому значения. Судя по твоему тесту, мне стоит провериться – мы с мужем подумываем о втором ребенке.

– Пришли, пожалуйста, список анализов в общий чат, – засмеялась Надя, поглаживая свой уже большой живот. – И могу я твой номер дать подруге? Ее зовут Оля. У нее недавно обнаружили анемию, и она никак не может забеременеть уже много месяцев. Может, есть связь?

После нашего разговора про бассейн с ферритином Оксана обратилась по страховке к терапевту, чтобы сдать нужные анализы. Однако доктор сказал, что показаний к такому обследованию нет, ведь гемоглобин у нее нормальный. А рассеянность и усталость неделикатно объяснил возрастом моей подруги, ей шел аж 30-й год. Оксана не любила тратить дополнительные деньги на обследования, ведь у нее была отличная страховка. Поэтому она решила отложить сдачу анализов и отправилась с семьей на две недели в Таиланд. После отпуска будет видно, останется ли что-то от ее усталости. Возможно, это не дефицит железа, а просто глубокая осень в Москве лишала ее энергии.

Через три недели у меня зазвонил телефон. Это была Оксана: «Скорее напомни, какие мне нужны анализы! Я сегодня по рассеянности чуть не сорвала контракт! Назначила переговоры с иностранными партнерами на время католического Рождества, чем страшно их обидела», – выпалила в трубку Оксана.

И мы начали обследование.

А пока моей подруге только предстояло выяснить, действительно ли у нее есть дефицит железа, который мог бы объяснить ее состояние, меня ждала встреча с Олей, подругой Нади. Про которую я уже точно знала, что она страдает дефицитом железа и даже анемией, его самой выраженной формой. Мне нужно было понять, в чем причина. Ведь Оля еще ни разу не стала мамой.

Глава вторая

Как Оля старалась похудеть, чтобы забеременеть, но вместо этого заработала анемию

Когда я присела за столик напротив этой красивой и ухоженной женщины, официант как раз поставил перед ней большой капучино и ванильный эклер. Было заметно, что она любит и умеет одеваться. Ей удалось подобрать удлиненный кардиган, блузку, брюки, ремень и шарф так, что они подходили друг к другу идеально и очень украшали ее. Это и была Оля, подруга моей подруги Нади, о которой та упомянула несколько недель назад, на нашей встрече для блогеров.

– Последние три месяца у меня совсем нет сил. Это может быть связано с низким гемоглобином? – спросила Оля, закончив положенный при первой личной встрече обмен приветствиями и любезностями. – Анемию обнаружил мой новый репродуктолог. Сказал, что забеременеть с такими анализами даже и думать нечего. Велел искать гематолога. А Надя в тот же день рассказала про бассейн с ферритином и сказала, что нам обязательно нужно познакомиться, – Оля тараторила без перерыва, выкладывая все самое важное, как будто это была ее elevator pitch¹. – Я пыталась забеременеть последние два года. Но ничего не вышло. Врачи говорят, что никаких видимых причин бесплодия нет, кроме лишнего веса. Поэтому мой новый репродуктолог рекомендовал снизить вес. Последние три месяца я на правильном питании. Ем много зеленых овощей, бурый рис и куриную грудку, – закончила Оля и задела ложечкой немного взбитых сливок из своего капучино.

Я посмотрела на нее с удивлением и перевела взгляд на десерт и кофе.

– То есть я была на диете последние три месяца, – уточнила Оля, проследив за моим взглядом. – Скинула почти десять килограммов. А когда в последних анализах у меня нашли анемию, я бросила диету. Она, похоже, не прибавила мне здоровья. И несмотря на потерю веса, беременность так и не наступила, – Оля грустно вздохнула и надкусила эклер. – Я думаю, это из-за диеты упал гемоглобин. Такое возможно за три месяца? – закончила она монолог и проглотила пирожное.

– Да, это возможно – в том случае, если дефицит железа уже был у тебя до диеты, – ответила я, продолжая разглядывать собеседницу.

Одежда хорошо скрывала оставшиеся десять лишних килограммов ее веса, а цвета подсказывали, что передо мной человек творческий. Поэтому я очень удивилась, узнав, что Оля работает главным бухгалтером в строительной компании.

– Ты когда-нибудь раньше сидела на диете? – продолжила я свою мысль.

– Два раза. Первый в одиннадцатом классе. Я решила, что хочу надеть на выпускной длинное облегающее платье, – улыбнулась Оля. – Но у меня с детства был лишний вес. У мамы, бабушки и младшей сестры тоже, сколько я их помню. Они все время говорили мне про наследственность, но меня это не устраивало. В моде тогда были кефирные, яблочные и огуречные диеты. Их-то по очереди я и пробовала. Эффект был мгновенным, за неделю я теряла два-три килограмма, но стоило прекратить диету, как вес возвращался. Перед выпускным я продержалась на диете два месяца и похудела на десять килограммов. Когда поступила в университет, все они вернулись, и я даже еще прибавила. Наверное, из-за питания – готовить было некогда, поэтому я ела в основном пельмени, магазинные блинчики с начинкой и макароны.

– А второй раз когда была диета?

– Сразу после университета, когда искала работу. Мне хотелось произвести хорошее впечатление на собеседовании и попасть в крупную компанию. Я несколько месяцев ела только половину своей обычной порции еды. Вес уходил медленнее, чем в школе, но это было легче, чем жить на одном кефире. Думаешь, анемия – это накопительный эффект всех моих диет? – удивилась Оля. – Это же было много лет назад!

– Я думаю, анемия – это накопительный эффект всех твоих предыдущих пищевых привычек, – ответила я, и мы обе проводили взглядом официанта с пустым стаканом от кофе и блюдцем от эклера.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 2 миллиарда людей на Земле страдают анемией. Это 30% жителей планеты, большинство из которых женщины и маленькие дети. Основная причина анемии в мире – дефицит железа. Это единственный дефицит из существующих на Земле, который массово распространен и в бедной Африке, и в развитых западных странах.

Почему дефицит железа есть даже там, где нет голода? Эксперты сходятся во мнении, что виновата нездоровая еда. Попробуем разобраться, как именно современное питание приводит нас к дефициту железа.

Почему мы получаем с пищей меньше железа, чем задумала природа

По мнению экспертов Института питания РАМН, жители России едят мало мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Чем же тогда они питаются? На этот вопрос отвечает Федеральная служба государственной статистики. В разделе «Потребление продуктов питания в 2017 году» на сайте службы приведены следующие цифры (все данные в килограммах на человека в год):

• Хлеб, макароны, мука и крупа – 97 кг

• Картофель – 59 кг

• Овощи – 102 кг

• Фрукты – 73 кг

• Мясо, птица, продукты мясопереработки – 88 кг

• Молоко и молочные продукты – 265 кг в пересчете на молоко

• Яйца – 230 штук в год

• Рыба – 21 кг

• Сахар – 31 кг

• Растительное масло – 10 кг

Я сгруппировала их по ключевым категориям продуктов, а затем посчитала, какую долю в рационе жителей России составляет каждая. Получилось так:

• 35% рациона состоит из молока и молочных продуктов;

• 25% приходится на овощи и фрукты – источники клетчатки;

• 25% – это углеводы, из которых половина представлена белой мукой и сахаром, на долю цельнозерновых круп приходится меньше 10%, на долю бобовых – 1%;

• 15% рациона – это продукты, богатые белком, из них треть приходится на продукты мясопереработки (колбаса, сосиски, консервы, полуфабрикаты), еще треть – это мясо птицы, оставшуюся треть делят свинина и говядина в виде цельного мяса.

Выходит, что больше половины рациона среднестатистического жителя России – это молочные продукты, в которых совсем нет железа, белая мука, которую делают из зерна, очищенного от отрубей, то есть она тоже не содержит железа, и переработанное мясо, которое также нельзя считать полноценным источником железа.

Это проблема не только нашей страны. В основе массовых продуктов питания, наиболее популярных сегодня во всем западном мире, всего несколько ингредиентов: рафинированные углеводы (сахар и белая мука), переработанное мясо, трансжиры и соль.

Лишний вес, диабет и болезни сердца – очевидные последствия такого питания, с которыми открыто борется вся мировая медицина. Но в нем есть и скрытый вред, о котором вы не прочитаете на упаковке. Коварство вредной еды в том, что в ней нет пользы. С переработанными и рафинированными продуктами организм получает много калорий, но совсем не получает витаминов и микроэлементов, в том числе и железа. Но и это еще не все.

Еда и здоровье кишечника

Питание с избытком рафинированных углеводов и недостаточным количеством овощей и фруктов угрожает здоровью вашего кишечника. А плохое состояние кишечника мешает всасывать даже те микроэлементы, которые вы съедите.

Дело в том, что избыток углеводов вызывает и поддерживает воспаление в кишечнике. А недостаток клетчатки убивает полезные микробы, ведь они ею питаются. Кроме того, недостаток клетчатки из овощей и фруктов приводит к запорам, которые, в свою очередь, поддерживают воспаление и еще больше ухудшают переваривание и всасывание полезных веществ из пищи.

– У меня действительно есть проблемы с кишечником, – сказала Оля. – Склонность к запорам. Но так было всю жизнь, с самого детства. Я думала, это моя особенность. Ну, знаешь, ленивый кишечник, так пишут в Instagram.

– А в последние три месяца запоры были? – уточнила я.

– Нет. Я не обратила на это внимания раньше, но ты права. В эти три месяца все работало как часы, каждое утро после завтрака я шла в туалет, извини за подробности.

– Ничего, я же врач, – улыбнулась я. – А это важные подробности. Они означают, что твой кишечник не такой уж и особенный. Как и у большинства людей, если клетчатки в твоем питании мало, возникает запор. А если достаточно, стул будет регулярным и комфортным. Ты ведь ела много салата в эти три месяца?

– Да. В каждый прием пищи примерно полтарелки салатных листьев, сельдерея или капусты. Никогда не обращала внимания на то, как еда влияет на кишечник. Значит, причина моей анемии в нездоровом питании и плохом состоянии кишечника?

– Да. Но не только в этом.

Нездоровая мода на диеты

Нездоровое питание влияет и на мужчин, и на женщин одинаково. Но мужчины почти не страдают дефицитом железа. Почему так? Ответ нужно искать в женской физиологии, о которой мы подробно поговорим в главе 3, и в социальном давлении на женщин.

Современная культура предписывает нам быть стройными, чтобы считаться красивыми. История Оли – яркий тому пример. До подросткового возраста она следовала нездоровым пищевым привычкам, принятым у нее в семье, и набрала лишний вес. А в старшей школе захотела стать стройной и попробовала диету, которая истощала ее запасы железа, вероятно, и без того небольшие. Книги, Интернет и особенно Instagram дают полную свободу женщинам читать о диетах и собственными глазами видеть их результат, который так притягателен. Находясь почти в любой точке мира, можно бесплатно получить пошаговую инструкцию к любой существующей диете и попробовать ее. Это кажется прекрасной возможностью изменить свою жизнь, если не копать глубже.

3 проблемы диеты из интернета:

1. Нет персонализированного подхода к здоровью женщины. Часто диеты, которые предлагают в Интернете, основаны не на научных данных, а на личном опыте и харизме автора. Их нельзя безоговорочно применять к любому другому человеку. Но именно так их применяют.

2. Нет профессионального взгляда на ситуацию. Чаще всего женщины используют диеты из Интернета без сопровождения и контроля врача-диетолога, поэтому рацион получается несбалансированным. Даже если прочесть десяток книг про диеты, это не равноценно системному подходу хорошего диетолога с профильным образованием.

3. Нет контроля. Сайты и Insta-профили, посвященные диетам, редко выходят за рамки рекомендаций по питанию. Там не рассказывают, что запасы железа и витаминов в организме во время диеты необходимо регулярно контролировать, а когда они снижаются, принимать добавки к пище или лекарства, восполняющие недостаток.

В результате диета помогает снизить вес, но одновременно ухудшает здоровье. Длительная диета истощает запасы железа, витамина В₁₂, кальция и других веществ. После отмены диеты многие женщины возвращаются к привычному, бедному микроэлементами и витаминами рациону, и вес снова растет. Через некоторое время женщина пробует новую диету. Чем больше таких циклов повторяется в ее жизни, тем меньше запасов железа остается в ее бассейне.

Нездоровое здоровое питание

По моим наблюдениям, тренд на диеты для похудения в последние несколько лет сменился страстным желанием человечества продлить жизнь и укрепить здоровье с помощью правильного питания. Это прекрасное желание, но с реализацией его все не так просто. Проблема, с которой сталкивается большинство желающих питаться здорово, в том, что каждый автор книг, курсов или блогов понимает здоровое питание по-своему. В сфере здорового питания существуют те же проблемы, что и с диетами.

Специалисты по здоровому питанию не предусмотрены в системе здравоохранения в России. Поэтому женщины, стремящиеся к здоровому образу жизни, собирают информацию по крупицам в Интернете или из книг. И интерпретируют ее исходя из личного опыта, знаний, а иногда просто ориентируются на мнение любимого блогера или автора. Поэтому долго могут блуждать в поисках идеального питания для себя, пробуя то, что сейчас в тренде.

Палеодиета, кетогенная диета, безглютеновая или безмолочная часто преподносятся как варианты здорового питания для всех. Хотя на самом деле это варианты лечебного питания, которые полезны в определенных медицинских ситуациях, но могут навредить при отсутствии показаний.

Поэтому персональный подход, контроль специалиста по питанию и базовое обследование у врача важны и тут. Ведь беременная 28 лет и женщина с избыточным весом 58 лет нуждаются в разном здоровом питании.

– Наверное, ты права, – задумчиво произнесла Оля. – Я всегда удивлялась, почему после каждой из моих диет у меня выпадают волосы и обостряется хроническая усталость. Ведь я похудела, значит должна стать здоровее и почувствовать себя лучше. Но все было наоборот. Теперь мне понятно почему. Ну и что же мне со всем этим делать? – Оля грустно вздохнула и бросила короткий взгляд на витрину с пирожными.

– Всего три вещи: найти опытного диетолога, наладить питание и вылечить все дефициты, которые мы найдем при обследовании! – рассмеявшись ответила я. Оля была в этот момент так похожа на мою четырехлетнюю дочку, которая просит «еще только одну-у-у конфетку, ну пожалуйста».

Как вскоре выяснилось, веселилась я слишком рано.

Вредные пищевые привычки – как ржавые гвозди. Они втыкаются в дно вашего бассейна с ферритином, разъедают его, и железо словно утекает через эти дыры. Для женщин такие протечки особенно ощутимы, ведь физиологическая потребность в железе у них выше, чем у мужчин. При этом женщины обычно едят меньший объем пищи, чем мужчины, и чаще склонны следовать диетам.

Вот так и выходит, что через первую трубу железа в бассейн попадает мало, а через дыры в дне утекает много. Уровень ферритина в организме снижается, пока не достигнет критически низкого значения. Формируется скрытый дефицит железа, который исподтишка портит женщине жизнь. Например, дефицит железа в сочетании с некоторыми другими дефицитами может привести в целом здоровую женщину к бесплодию. Именно так случилось с Олей, да и вообще бывает не так уж редко.

Однако чаще все складывается по-другому. Дефицит железа не мешает женщине забеременеть, но во время беременности он усугубляется и грозит осложнениями маме и малышу.

Глава третья

Как Мила думала, что сильно уставать во время беременности – это нормально, и ошибалась

Мила была беременна во второй раз. Шла середина второго триместра, когда мы с ней встретились выпить чаю.

– Как дела? – спросила я, прислушиваясь к частому дыханию подруги.

– Все хорошо. Ничего сверхъестественного не происходит. Только все время клонит в сон и уставать я стала больше, чем месяц назад. Но это нормально для беременной женщины, ведь так? – устало улыбнулась она.

– Да нет, вообще-то ненормально, – насторожилась я.

Еще по дороге от метро до кафе я заметила, что Мила тяжело дышит, хотя живот еще совсем небольшой и не может быть причиной этого. Я не удержалась и стала подробнее расспрашивать подругу о том, как протекает беременность, есть ли разница между самочувствием до нее и сейчас.

– Я не задумывалась об этом, но ты права! Если сравнить, то сейчас мне гораздо тяжелее переносить дорогу до работы, чем было четыре месяца назад. В метро часто кружится голова. А вечером я возвращаюсь домой и сразу ложусь спать, сил больше ни на что не остается, – призналась она.

– А что в анализах крови? Какой сейчас гемоглобин, ты знаешь? – встрепенулся мой внутренний гематолог.

– У меня немного снизился гемоглобин, но ведь это нормально? Я читала про физиологическую анемию в книге Мишеля Одена.

– Да, я тоже читала эту книгу. Но, к сожалению, не любая анемия во время беременности – норма, – ответила я подруге.

Мы договорились, что дома она найдет последние анализы из женской консультации и пришлет мне их посмотреть на всякий случай. Оказалось, не зря. У Милы действительно была анемия, только вовсе не физиологическая, а железодефицитная. И то же самое случается с каждой второй беременной женщиной в России.

Почему анемия у беременных так часто встречается

Потребность в железе во время беременности растет от триместра к триместру. По данным разных исследований, в среднем за время беременности суточная потребность в железе у женщины возрастает к концу 9-го месяца в 3–9 раз. Такое количество железа невозможно получить с пищей.

Поэтому важно, чтобы до зачатия у женщины имелись достаточные для вынашивания малыша запасы железа. То есть был оптимальный уровень ферритина, о котором мы говорили в первой главе. Если ферритин близок к нижней границе нормы или ниже этой границы в начале беременности, уже к середине срока может развиться анемия.

Именно потому, что распространенность скрытого дефицита железа у молодых женщин в России высока, а контроль за запасами железа при планировании беременности пока не входит в стандартную практику терапевтов и гинекологов, каждая вторая беременная страдает анемией.

Проблема усугубляется тем, что железодефицитную анемию часто ошибочно принимают за физиологическую.

Что такое физиологическая анемия беременных

Во время беременности организму женщины требуется больше крови. Ведь в матке развивается плацента, а в ней растут новые кровеносные сосуды, чтобы обеспечивать малыша кислородом. Кислород будут доставлять туда мамины эритроциты, красные клетки крови. Жидкая часть крови, плазма, тоже понадобится в большем количестве. Она будет обеспечивать обмен веществ через плаценту: приносить полезное и забирать ненужное.

Нельзя заполнить этот новый объем сосудов тем же самым объемом крови мамы. Как нельзя разлить 1 стакан гранатового сока на два так, чтобы оба оказались полными. Поэтому организм мамы делает новую кровь, причем буквально.

Это происходит в двух местах организма:

• в костном мозге созревают и выходят в кровь дополнительные эритроциты;

• в кишечнике всасывается дополнительная вода.

Но все происходит неравномерно. Относительно количества новых эритроцитов воды всасывается больше. И со временем, к третьему триместру, кровь будущей мамы как бы разводится водой. То есть в стакан гранатового сока будто доливают простую воду. От этого он становится менее концентрированным и не таким красным.

В анализах крови женщины это разведение выглядит как существенное снижение уровня гемоглобина и эритроцитов к концу беременности. На самом деле количество гемоглобина и эритроцитов не снижается, а увеличивается количество плазмы в крови. Это и есть физиологическая анемия беременных. Но я не люблю ее так называть, чтобы не было путаницы с настоящей анемией. Предпочитаю говорить о физиологическом снижении гемоглобина и эритроцитов.

Очень важно знать, что заметным в анализах это снижение станет лишь в конце второго – начале третьего триместра. Раньше этого срока у здоровой женщины гемоглобин и эритроциты остаются почти на том же уровне, как до беременности.

Как отличить физиологическую анемию от настоящей

Термин «физиологическая анемия» подчеркивает ее нормальность. То есть снижение гемоглобина не приводит к ухудшению самочувствия женщины. И это первый ключ к пониманию разницы между ней и настоящей, железодефицитной анемией.

Я заметила, что многие мои пациентки, отвечая на вопрос о своем самочувствии в период беременности, говорят, что все было хорошо, только уставали они больше, чем обычно. В конце беременности хотелось больше спать, ходить по лестнице было трудно из-за одышки, иногда при физической нагрузке кружилась голова.

Большинство из них считали происходящее совершенно естественным, ведь это беременность. Однако это ненормально. Такие симптомы – признаки нарастающей гипоксии, то есть кислородного голодания организма, которое чаще всего связано со снижением запасов железа и патологическим снижением уровня гемоглобина, которое следует за ним.

Чем меньше железа остается в организме, тем медленнее костный мозг «делает» дополнительные эритроциты. Уровень гемоглобина снижается, организм женщины получает меньше кислорода – это и есть гипоксия. Одновременно нагрузка на организм растет, прибавляется вес, который нужно носить мышцам и костям женщины, малыш растет и тоже требует больше кислорода. А его все меньше, так как не хватает гемоглобина и железа. Из-за этого появляются такие симптомы:

• Одышка

• Тахикардия

• Сонливость

• Утомляемость

• Плохая переносимость физических нагрузок

Подробнее о них мы поговорим во второй части книги. А пока важно запомнить, что появление этих симптомов – звоночек от организма, что ему не хватает кислорода. Значит, пора проверить уровень гемоглобина и ферритина.

• Если во второй половине беременности уровень гемоглобина ниже 120 г/л, и это сопровождается ухудшением самочувствия женщины, нельзя автоматически считать анемию физиологической. Необходимо обсудить с врачом симптомы и дополнительное обследование, если вам его все еще не назначили.

• Если уровень гемоглобина ниже 120 г/л в первой половине беременности, даже при хорошем самочувствии женщины необходимо дополнительное обследование, чтобы выяснить причины анемии, так как для физиологического снижения гемоглобина еще рано.

Здоровое питание и профилактика дефицита железа не исключают анемии

Через месяц после той встречи в кафе мы с Милой гуляли по набережной на Воробьевых горах и обсуждали историю с анемией.

– Я очень удивилась и расстроилась, когда ты подтвердила, что у меня железодефицитная анемия, – горько призналась Мила. – Почему это случилось при всех мерах профилактики, которые я предусмотрела?

Дело в том, что Мила – нутрициолог и хорошо разбирается в вопросах здорового питания беременных. Кроме того, она знала, что во второй половине беременности железа из пищи может не хватать, поэтому принимала витамины для беременных с железом.

Ответ на вопрос, почему анемия все-таки случилась, мы нашли в прошлом моей подруги. Десять лет назад она безумно влюбилась в своего будущего мужа. И тут же решила, что недостаточно хороша для него, что ей необходимо похудеть, иначе она не стоит его любви. В то время вес у Милы был нормальным, но юношеский максимализм взял верх. Она посадила себя на диету с ограничением калорий. В течение следующих 2 лет Мила ела периодически не больше 1000 калорий в день. Когда становилось очень тяжело, ведь 1000 калорий – это значительно меньше ее физиологической потребности, она ела 1500 калорий. Когда было невыносимо тяжело, срывалась и заедала голод и недовольство собой сладким. И хотя срывы и «зажоры» случались часто, за эти два года она потеряла 10 килограммов, а также копну густых и длинных волос. Мила стала себя плохо чувствовать, была вечно усталой и раздраженной, но никак не могла выбраться из диеты – боялась снова поправиться.

Однажды ее возлюбленный будущий муж сказал: «Хватит!» И подарил Миле книгу Уолтера Уиллета Eat, drink and Be Healthy. В те времена она только окончила факультет журналистики, работала в редакции газеты и была склонна все подвергать критической оценке, искать несколько точек зрения, проверять факты, прежде чем делать выводы. Это касалось всего на свете, кроме еды. В пищевых привычках Мила была незыблема и закрывала глаза на ухудшающееся состояние здоровья. И только эта книга заставила ее пересмотреть свои отношения с едой. В течение нескольких следующих лет она изучала вопросы здорового питания, а затем решила получить новое профессиональное образование и стала нутрициологом.

– Именно те два года опустошили твой бассейн с железом. У тебя были все симптомы дефицита, только ты о нем тогда ничего не знала, – объясняла я подруге.

– Конечно, мы ведь тогда были еще с тобой незнакомы, – засмеялась она.

– После того как ты стала питаться нормально, железо накопилось настолько, чтобы ты почувствовала себя лучше. Хотя стрижку до сих пор носишь короткую, – теперь уже я смеялась.

– Ты права, лучше стало, но не совсем. Теперь, анализируя свое самочувствие в последние три года, я поняла, что периодически чувствовала недостаток сил и энергии. У меня было много идей и планов, я бралась их реализовывать, но через несколько недель упорной работы наступал спад. Я думала, что это только эмоциональные проблемы. Но теперь понимаю, что усталость была скорее физической. После выхода на новую работу мне приходилось по два часа добираться туда на метро и автобусе. Я думала, что большая усталость закономерна в таких условиях, и не искала других причин.

– А как ты сейчас себя чувствуешь? – спросила я.

– Лучше. Сил стало больше, а одышка уменьшилась. Видишь, я могу идти и говорить одновременно, – улыбнулась она.

Последние три недели Мила пила железо в таблетках, и уже заметила первые позитивные изменения в самочувствии.

Мы пошли дальше по набережной. Теплый ветерок дул нам в лицо. Настоящее лето только началось. А будущее казалось безоблачным, как небо над Москвой-рекой в тот день.

Я думала о том, что у Милы есть все шансы накопить достаточно железа и себе, и малышу до конца беременности, и воображала себя супергероем, который спас всех своих подруг от дефицита железа. Хотя нет, пока еще не всех. Ведь совсем скоро в Москву приедет Аня, с которой мы не виделись уже несколько лет.

А у Ани трое маленьких детей и предубеждение к традиционной медицине.

Глава четвертая

Как Аня превратилась из королевы красоты в выгоревшую мать троих детей

Он не мог раскаиваться в том, что он, тридцатичетырехлетний, красивый, влюбчивый человек, не был влюблен в жену, мать пяти живых и двух умерших детей, бывшую только годом моложе его. Ему даже казалось, что она, истощенная, состарившаяся, уже некрасивая женщина и ничем не замечательная, простая, только добрая мать семейства, по чувству справедливости должна быть снисходительна.

Л. Н. Толстой. Анна Каренина (1878)

У меня зазвонил телефон. На экране появилась фотография подруги, с которой мы не виделись со времен учебы в институте, лишь изредка переписывались по электронной почте. На этом фото восьмилетней давности Аня была в короне и длинном золотом платье. Она только что выиграла городской конкурс красоты.

Я взяла трубку. «Привет! – услышала уставший, но радостный голос. – Мы теперь тоже живем в Москве, давай встретимся?» Договорились увидеться в семейном кафе «АндерСон», потому что Аня собиралась приехать с тремя своими детьми: старшие погодки 4 и 3 лет, младшая дочка 6 месяцев. Муж Ани много работал и нечасто мог помочь ей присмотреть за ними. Бабушки после переезда в Москву остались далеко. А детский сад Аня даже не рассматривала, собиралась оставить детей на семейном обучении.

Я взяла с собой Алису, и мы встретились. Старшие дети убежали играть в детскую комнату, а младшая спала у Ани в слинге. Пока она читала меню, я осторожно рассматривала подругу и пыталась найти в ней ту Аню с фотографии. Теперь от ее красоты снаружи почти ничего не осталось. Потускневшие волосы собраны резинкой в пучок. Ногти коротко обрезаны, потому что слоятся. Кожа сухая, на лице появились первые пигментные пятна. Аня выглядела на 10 лет старше своего возраста. Взгляд ее погас. Даже голос был уставшим, как мне показалось еще по телефону.

Мы заговорили о детях, потому что сразу было трудно найти другую тему. Последние 4 года Аня то была беременна, то кормила грудью без перерыва. Она вспомнила, что я детский врач, и спросила, не знаю ли хорошего специалиста по детскому сну в Москве. Ее младшая дочка последние 2 месяца почти не спит ночью.

– Это сильно меня истощает. Кажется, я просыпаюсь утром уже уставшая, а впереди еще целый день с тремя детьми. Если бы она спала ночью, это бы сильно облегчило мне жизнь, – призналась она.

– А как ты вообще себя чувствуешь, как прошли третьи роды? Ты быстро восстановилась после них?

– Да я, кажется, до сих пор не восстановилась. Первые две недели со мной все время был муж. Я большую часть дня спала. Даже гулять не ходила, потому что сил не было. А потом он вышел на работу, и у меня выбора не осталось. Пришлось вернуться к обычному режиму.

Наш разговор уже напоминал консультацию. Я спросила, была ли анемия у нее в эту беременность или в предыдущие. Аня сказала, что не сдавала анализы крови с тех пор, как родилась средняя дочь. Она не наблюдалась в женской консультации во время третьей беременности – не доверяла врачам. Так как первые и вторые роды в роддоме прошли не очень гладко, третий раз Аня решила рожать дома. Витаминов и любых лекарств во время беременности она тоже избегала. Я рассказала ей о дефиците железа, который чаще всего развивается у женщин во время беременности, и предположила, что после трех детей подряд запасов ферритина в ее бассейне должно быть совсем мало. Рассказала о симптомах дефицита, которые я у нее заметила. Даже предложила ей тридцатисекундный тест на определение дефицита железа.

– Что за тест? – спросила она.

Я открыла список контактов в своем телефоне и выбрала номер Ани, на экране снова появилась ее фотография в короне.

– Смотри, это ты всего семь лет назад. А это ты сейчас, – я повернулась к стеклянной витрине с пирожными сбоку от нашего столика, в которой отражалось лицо Ани.

Она заплакала.

Через час, когда мы прощались, Аня обещала сделать все нужные анализы себе и детям и написать мне, когда они будут готовы.

– Но все-таки скажи мне, как же женщины жили раньше без всех этих витаминов и анализов? Ведь рожали по десять детей! – спросила она, все еще не до конца веря, что ее плохое самочувствие может быть связано с нехваткой железа в организме.

– Плохо, Аня, и недолго.

В этой главе предлагаю вам вспомнить любимые книги и статистику женской жизни 200 лет назад.

3 особенности женского здоровья 200 лет назад

Когда я в тот день встретила Аню в кафе, как будто увидела перед собой Долли Облонскую «в кофточке и с пришпиленными на затылке косами уже редких, когда-то густых и прекрасных волос». Ту самую простую мать пяти живых и двух умерших детей, которую ее собственный муж Стива в 34 года считал истощенной, состарившейся и уже некрасивой. Это он такой гад?

Или это официальное мнение общества тех времен, что женщина-мать после тридцати уже старая? Рассмотрим на примерах очевидцев.

1

Раньше женщины рано теряли красоту

– Вы мне льстите, дорогой. Когда-то я и в самом деле была не лишена привлекательности. Но сейчас, увы, я уже не претендую на то, чтобы слыть красавицей. Женщине, у которой пять взрослых дочерей, не следует много думать о собственной красоте.

– В этих обстоятельствах у женщины нечасто остается столько красоты, чтобы о ней приходилось особенно много думать.

Джейн Остин. Гордость и предубеждение (1813)

Двести лет назад беременность была самым обычным делом. К ней никак не готовились, образ жизни и питание женщины в этот период не менялись. Отчасти поэтому было много мертворождений и выкидышей. Кроме того, беременностей было много подряд. К 40 годам женщины уже официально считались старыми и выглядели соответственно. Долли Облонская у Толстого, миссис Беннет и миссис Дешвуд у Джейн Остин яркие тому примеры. Первая чувствует себя истощенной сама и выглядит так в глазах мужа.

Вторая и третья прямым текстом называют себя старыми, хотя им немного за сорок.

2

Раньше женщины плохо себя чувствовали, и это было в порядке вещей

Уверяю вас, что не считая легких приступов нервического сердцебиения и головной боли, от которых я не могу до конца избавиться, где бы ни была, я совершенно здорова.

Джейн Остин. Эмма (1815)

Почему они все время носили с собой нюхательную соль и лавандовую воду – всего лишь из кокетства? Взгляните на миссис Найтли, мать пятерых детей, сестру Эммы из одноименного романа.

Миссис Найтли страдает головными болями и нервическим расстройством, не отличается живостью ума и имеет хрупкое здоровье. Автор объясняет, что все это просто «дурная наследственность». Но я не соглашусь с мисс Остин. Все это прекрасно известные сегодня признаки нехватки железа, о которых мы подробно поговорим во второй части книги. Да к тому же у миссис Найтли есть целых 5 причин страдать дефицитом – это ее 5 беременностей. Помните факторы риска из первой главы?

Изабелле Найтли в романе всего 27 лет! (Я в этом возрасте все еще раздумывала, готова ли стать мамой.) Если бы Джейн Остин прожила дольше и написала продолжение «Эммы», возможно, мы бы узнали, что со временем миссис Найтли превратилась в подобие миссис Беннет, томную мать 5 взрослых детей, которая не расстается с нюхательной солью, потому что страдает мигренью, имеет расстроенные нервы и едва находит силы на ежедневный моцион. Так бы она и жила, пока однажды лет в 45 не умерла от чахотки.

3

Раньше женщины рано умирали, и поделать с этим ничего было нельзя

Джейн Фэрфакс <…> была сиротой.

Джейн Остин. Эмма (1815)

В XVIII–XIX веках средняя продолжительность женской жизни в Европе была 35–40 лет. К этому возрасту женщины были истощены множеством беременностей и родов, поэтому иммунитет легко сдавался инфекциям.

В романе «Эмма» все три молодых главных героя лишились матерей в раннем детстве. Да и вообще количество вдовцов в произведениях Остин заметно превышает количество вдов. Это несмотря на то, что Англия периодически вела войны, и мужчины погибали в морских сражениях. Причиной смерти жен часто указывается чахотка, иначе говоря туберкулез, который до сих пор чаще всего встречается именно у людей истощенных.

Тогда и теперь

Конечно же, дефицит железа был не единственной причиной всех женских неприятностей со здоровьем во времена Льва Толстого и Джейн Остин. И точной его статистики мы не знаем, ведь анализов крови еще не придумали. Зато знаем, что основной причиной смерти женщин, по данным медицины того времени, были инфекции и осложнения в родах.

В XIX веке в Европе до 10% родов заканчивались смертью женщины от разных осложнений, начиная от слабости родовой деятельности и заканчивая родильной горячкой. А еще мы знаем сегодня, что истощенные запасы железа в организме приводят к ослаблению иммунитета и повышают риск осложнений в родах.

Так что, пожалуй, я, будучи фанатом профилактики и лечения анемии, скажу, что большая часть проблем с женским здоровьем в далеком прошлом могла быть связана с дефицитом железа. А яркие образы, написанные классиками, говорят о массовой распространенности проблемы не хуже статистики.

Карта распространенности анемии у беременных женщин, данные ВОЗ

Проблема анемии серьезно тревожила авторов вплоть до середины XX века. Айн Рэнд в книге «Источник», написанной в конце 1930-х, с беспокойством говорила о признаках анемии сразу у двух своих героев. А Валентин Распутин в «Уроках французского» писал о мальчике с малокровием, это синоним анемии. Но сегодня же наверняка все по-другому? Нужна ли нам книга о дефиците железа в XXI столетии?

Пока машины Tesla летят в космос, железодефицитная анемия у женщин и детей на Земле продолжает существовать. Выше вы видите карту распространенности анемии, которую приводит на своем сайте ВОЗ. Чем темнее цвет на карте, тем больше женщин и детей в стране страдает анемией. Во многих странах мира масштаб проблемы таков, что ВОЗ даже разработала глобальную стратегию по снижению распространенности анемии среди женщин и детей во всем мире (хотя бы) на 50% к 2025 году. Документ называется Anaemia Policy Brief и доступен на сайте ВОЗ.

Безусловно, дефицит железа больше не влияет на продолжительность жизни женщин в большинстве развитых стран. Хотя в Африке они все еще умирают от последствий анемии в родах. Но даже в развитых странах дефицит железа по прежнему увеличивает риск осложнений во время беременности, повышает частоту преждевременных родов, приводит к анемии у будущих малышей. И он по-прежнему влияет на самочувствие и социальный статус женщины. Из королев красоты и успешных профессионалов мы за пару лет декрета превращаемся в усталых выгоревших матерей, и вот уже слышим от окружающих, что плохая память и боли в спине в 35 лет – это естественно, это возраст.

Социальные обстоятельства декрета у многих женщин и без анемии бывают непростыми. Дружеские связи обрываются. Круг общения ограничен. Личного времени и пространства не хватает. Стереотипы «какой должна быть мать» давят. Все это угнетает женщину эмоционально. Но если организм еще и физически истощен после беременности, он просто не в состоянии справиться с таким давлением.

Можно ли выбраться из этого замкнутого круга? И где искать искать выход?

В следующей части книги мы снова встретимся с Оксаной, Олей, Милой и Аней. Вместе с ними вы узнаете, почему дефицит железа ухудшает состояние здоровья мозга, повышает риск послеродовой депрессии, мешает вернуться к занятиям спортом, изменить образ жизни и ставит под угрозу здоровье будущей мамы и еще не родившегося малыша. Следуй за мной, дорогой читатель, и ты увидишь, на что пойдут четыре удивительные женщины, чтобы победить дефицит железа и вернуть себе энергию для жизни!

Тест на скрытый дефицит железа

Приступая к выполнению этого теста, помните, что он не является достоверным способом диагностики дефицита железа, однако поможет вам сориентироваться в симптомах. Чтобы установить точный диагноз, после завершения теста необходимо обратиться к врачу и пройти обследование.

На каждый вопрос теста нужно выбрать 1 ответ: «да» или «нет». За каждый ответ «да» добавляйте 1, 2 или 3 балла, в зависимости от указаний в тесте. Закончив отвечать, подсчитайте сумму баллов. В тексте ниже я расскажу, как интерпретировать результат теста.

ОЦЕНИТЕ СОСТОЯНИЕ СВОЕЙ КОЖИ

1. Есть ли у вас сухость, шелушение или пигментные пятна на коже?

Да (1 балл)

Нет (0 баллов)

2. Выпадают ли у вас волосы?

Да (2 балла)

Нет (0 баллов)

3. Есть ли у вас трещины и покраснение кожи пяток?

Да (3 балла)

Нет (0 баллов)

ОЦЕНИТЕ СВОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

4. Вы сильно устаете к вечеру от повседневных дел?

Да (2 балла)

Нет (0 баллов)

5. Вам часто хочется спать днем?

Да (1 балл)

Нет (0 баллов)

6. Бывают ли у вас неприятные ощущения в ногах по вечерам или перед сном, которые мешают уснуть (выкручивает колени, сводит икры, ноги вздрагивают)?

Да (3 балла)

Нет (0 баллов)

ОЦЕНИТЕ СОСТОЯНИЕ СВОЕЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

7. Вы часто тревожитесь или раздражаетесь?

Да (1 балл)

Нет (0 баллов)

8. Вам трудно сконцентрироваться, удерживать внимание, запоминать новую информацию?

Да (2 балла)

Нет (0 баллов)

9. Вам часто бывает трудно заснуть из-за мыслей,

крутящихся в голове?

Да (3 балла)

Нет (0 баллов)

Интерпретация результата теста

13–18 баллов У вас симптомы глубокого дефицита железа. Возможно, уже есть анемия. Не откладывайте поход к врачу. Сдайте общий анализ крови и анализ на ферритин перед визитом.

7–12 баллов Вероятно, у вас есть скрытый дефицит железа. Он может быть даже при нормальных показателях общего анализа крови. Сдайте общий анализ крови, анализ на ферритин и обратитесь к врачу.

4–6 баллов Скрытый дефицит железа возможен, хотя эти симптомы могут быть связаны с другой медицинской проблемой. Если вы планируете беременность или уже беременны, стоит сдать общий анализ крови и анализ на ферритин, чтобы продумать индивидуальную профилактику дефицита железа в этот период. Если с ферритином все в порядке (см. главу 9), обратитесь к врачу, чтобы выяснить источник симптомов.

0–3 балла Возможно, вы просто устали и давно не высыпаетесь. Отдохните как следует. Старайтесь ложиться спать до 23:00. Ешьте здоровую и разнообразную пищу. Будьте физически активны. Если эти меры не избавят вас от симптомов, сдайте общий анализ крови и анализ на ферритин в крови.

Часть вторая

А может быть, и другие ваши проблемы связаны с дефицитом железа?Глава пятая

Как дефицит железа влияет на мозг. Почему Аню все бесит

Прошло два месяца с тех пор, как мы виделись с Аней. Она не звонила и не писала. И хоть мне нестерпимо хотелось полечить подругу, я ее не торопила, потому что представляла, как нелегко организовать поход в лабораторию утром с голодными детьми, когда ты кормящая мать. И вот в один летний день мы случайно встретились на ВДНХ. Аня гуляла со своими детьми возле Музея космонавтики, младшая, как и в прошлый раз, спала в слинге, старшие сын и дочь носились вокруг.

– Привет! Я все еще не сдала анализы, – сказала она смущенно. – Дети болели один за другим, было не до этого.

Мы с моей старшей дочкой Алисой спешили на экскурсию в музей, Аня решила пойти с нами. Ее сын обожал слушать про космос. Пока дети носились вокруг стенда про высадку астронавтов на Луну и пытались пробраться первыми на борт орбитальной станции «МИР», я наблюдала за Аней.

«Не ори! Что ты носишься как бешеный? Быстро иди ко мне! Стой рядом, не хочу, чтобы ты что-нибудь сломал!» – командовала Аня сыну. Но толку было мало. Он все равно радостно кричал, бегал и вообще вел себя как обычный четырехлетка, который первый раз оказался в Музее космонавтики.

«Не переживай так, это же дети», – попыталась я разрядить обстановку. В этот момент сын Ани увидел чучело собаки Белки, стал стучать кулачком по стеклянной витрине и кричать, что хочет погладить собачку. Сотрудница музея подошла к нам и отчитала Аню за неподобающее поведение сына. Аня схватила обоих детей за руки и вытащила на улицу. Мы с Алисой вышли следом. Аня кричала на сына и шлепала его по попе, а по щекам ее текли слезы. Дочка пыталась обнять ее, просила не плакать и перестать.

«Остановись, Аня, – я тронула ее за плечо. – Пойдем выпьем чаю и поговорим».

Железо и мозг

Состояние нервной системы человека зависит от количества железа в организме почти так же, как от качества сна. Когда эти запасы истощаются, то есть уровень ферритина в вашем бассейне снижается до такой отметки, что насос до него не достает (см. главу 1), мозг перестает продуктивно работать.

Это влияет на все его функции:

• память ухудшается;

• концентрировать внимание становится трудно;

• тревога и раздражительность усиливаются;

• появляется бессонница.

Но почему это происходит? Через какие именно механизмы недостаток железа влияет на мозг? Долгое время это было непонятно, пока нейрофизиологи не обнаружили, что мозг пластичен, то есть способен постоянно изменяться.

Нейропластичность

С середины XIX века считалось, что мозг взрослого человека жестко запрограммирован и неспособен меняться. Выражение «нервные клетки не восстанавливаются» стало народной мудростью, а парадигма раннего развития детей «после трех уже поздно» захватила мир. Однако современные технологии сканирования мозга обнаружили фантастическую вещь: мозг меняется и развивается постоянно, в любом возрасте, если давать ему стимул для работы над собой.

Миелинизация

Нервная система взрослого человека состоит из 100 миллионов нейронов и 1 триллиона вспомогательных клеток (иначе они называются глиальными клетками), которые нужны, чтобы заботиться о нейронах. У новорожденного малыша клеток в нервной системе значительно меньше. Сразу после рождения его мозг начинает активно созревать. Количество нервных клеток увеличивается день ото дня, а отростки нейронов покрываются миелиновой оболочкой, которую создают как раз вспомогательные глиальные клетки. Они буквально заворачивают собой нервные волокна в несколько слоев миелина. Зачем это нужно?

Пока отростки нервных клеток у новорожденного оголенные, импульс по ним движется медленно и во все стороны сразу. Из-за этого малыш не может направлять импульс куда хочет, иначе говоря, он ничего не умеет.

Когда такие волокна соприкасаются, происходит как бы короткое замыкание. Поэтому новорожденные дети однотипно реагируют на любой раздражитель. Мокрые штанишки, голод, холод или испуг вызывают у них общую реакцию: они кричат и вздрагивают всем телом, пока мама пытается понять, что же вызвало проблему.

Но всего через год этот малыш сможет показывать пальчиком на то, что хочет получить, будет ходить ножками по квартире, ловко открывать всевозможные дверцы и, наконец, сможет словами выражать свои мысли. Это происходит благодаря изоляции нервных волокон с помощью миелиновой оболочки, так же, как изолируются электрические провода у вас дома. Теперь импульс несется по волокну гораздо быстрее и точно туда, куда его направила мысль малыша: к шкафчику, определенной еде или маме.

К трем годам миелинизациция протекает уже не так активно, но не прекращается совсем, теперь она будет происходить в поддерживающем режиме всю жизнь. С 3 до 5 лет активируется новый этап развития нервной системы – спрутинг. Мозг подобно морскому спруту выпускает множество отростков нервных клеток, которые со временем образуют 100 триллионов нервных связей. В это время ребенок активно познает мир и учится. К школе этап будет закончен, но формирование нервных связей продолжится в фоновом режиме также всю оставшуюся жизнь.

Похоже, что когда прокладка электропроводки в первые годы жизни завершается, в нервной системе остается дежурный электрик, который все время следит, чтобы она исправно работала. Чинит или даже меняет старые провода, лампочки и выключатели. А когда нужно, прокладывает новые коммуникации.

Это как раз и удалось увидеть с помощью современных технологий сканирования мозга. В Калифорнийском университете исследователи сканировали мозг группы людей, обучающихся игре на скрипке, до и после начала обучения. На снимках через несколько недель занятий было видно, как в зонах мозга, отвечающих за работу левой руки, которая управляла высотой звука скрипки, появлялись новые нервные связи.

То же самое происходило у испытуемых с дислексией, которые обучались различать близкие по звучанию звуки, например «б» и «п». Зоны мозга, ответственные за эту работу, активизировались в процессе обучения. Ученые смогли даже зафиксировать образование новых синапсов, то есть точек контакта между нервной клеткой и отростком другой клетки, в этих зонах. Мозг всю нашу жизнь буквально создает себя из той информации, которую получает.

Покопавшись глубже в этом вопросе, ученые обнаружили, что кроме стимулов для самоорганизации и изменения, мозгу требуются еще и ресурсы. Оказывается, электрик, который с самого рождения присматривает за проводкой в нашей голове, носит с собой большой чемодан с инструментами.

Какие ресурсы нужны мозгу

Процессами нейропластичности и миелинизации управляют специальные гены. На их работу влияет множество факторов изнутри организма и снаружи.

Один из важнейших внутренних факторов – запас железа в организме. Железо входит в состав белков, которые включают и поддерживают активность генов миелинизации, а также стимулирует выработку факторов роста нервных клеток, то есть молекул, которые заставляют нервные клетки создавать новые связи между собой.

Железо – один из самых важных инструментов в чемодане электрика.

В случае дефицита железа в организме у электрика исчезает его главный инструмент, а заменить его нечем. Если железа нет слишком долго, проблемы в электропроводке накапливаются, появляются короткие замыкания, а иногда свет гаснет совсем. Так возникают симптомы дефицита железа в нервной системе. Давайте рассмотрим конкретные примеры влияния дефицита железа на мозг.

Бессонница

В июле 2012 года в журнале Sleep Medicine было опубликовано совместное исследование Университета Чили и Мичиганского университета, которое перевернуло детскую сомнологию – науку о сне. Ученые обнаружили связь между нарушениями сна у четырехлетних детей и железодефицитной анемией, которой эти дети болели в первый год жизни.

Сон ребенка и взрослого по структуре похож. В нем выделяют фазу медленного, или глубокого сна и быстрый, поверхностный сон, когда мы видим сновидения. Мозг отдыхает и восстанавливается особенно хорошо именно в фазе глубокого сна. По данным исследования, упомянутого выше, из-за дефицита железа в первый год жизни структура сна у детей нарушается. Проявляется это в том, что дети с трудом засыпают и часто просыпаются ночью. С возрастом кратность пробуждений уменьшается, но даже в 4 года ЭЭГ-мониторинг сна, исследование, которое фиксирует фазы сна на специальном приборе, выявило, что у таких детей преобладает поверхностный сон.

По предположению ученых, это негативно влияет на развитие их речи, памяти и внимания, ведь кровоснабжение мозга ухудшается из-за уменьшения продолжительности глубокого сна.

Мои взрослые пациентки со скрытым дефицитом железа часто жалуются на бессонницу. Так было с Оксаной, помните? Самым мучительным симптомом дефицита железа для нее была бессонница. Она долго не могла заснуть вечером, несмотря на накопившуюся за день усталость. Почти каждую ночь вставала выпить воды или проверить, укрыт ли сын одеялом, и не подозревала, что это признак поверхностного сна. Иногда она просыпалась в три часа ночи и больше не могла заснуть. Какое-то время это даже нравилось Оксане – она всегда была сторонницей ранних подъемов, а тут даже будильник заводить не нужно. В это дополнительное время она писала посты для блога.

Оксана пользовалась фитнес-браслетом, который измеряет глубину сна. Однажды я спросила, сколько часов глубокого сна выходит у нее за ночь. Средняя цифра была печальной: мозг Оксаны имел возможность качественно отдыхать всего 1,5 часа в сутки – это при нормальном количестве глубокого сна 4 часа за ночь.

У Ани проблемы со сном были отчасти похожими – она спала глубоко не больше 2 часов за ночь, но причины были другими. Ее младшая дочка просыпалась почти каждый час, просила грудь и тут же засыпала, но вскоре просыпалась опять. Именно так может проявляться дефицит железа у детей до года. Дочке Ани к тому времени было уже 8 месяцев. Аня устала спать урывками. Это истощало ее нервную систему и в конце концов привело к эмоциональному срыву.

Ухудшение памяти и внимания

Дефицит внимания с гиперактивностью у детей может быть связан с недостатком железа. У взрослых женщин ухудшение памяти и способности концентрировать внимание также возникает при недостатке этого микроэлемента. Ведь гиппокамп – отдел мозга, который отвечает за формирование и хранение воспоминаний, тоже страдает, если электрик долго не приходит на работу.

Довольно часто в своей практике я слышу, как молодые женщины немного за тридцать высказывают опасения, что проблемы с памятью, которые появились после беременности, это, возможно, уже возраст. Такие опасения часто поддерживают друзья и родные, а иногда даже врачи. Женщины начинают верить, что это естественные процессы старения, с которыми уже ничего не поделать. Хотя на самом деле это лишь дефицит ресурсов!

Тревога и страх смерти

Несмотря на то что тревога – вполне естественное состояние женщины, недавно ставшей мамой, иногда она принимает масштабы проблемы. Матерям свойственно тревожиться исторически. В древние времена, когда человечеству со всех сторон угрожали опасности, женщина-мать оберегала потомство от этих угроз. Для этого ей нужно было внимательно контролировать окружающую обстановку, прислушиваться, принюхиваться, смотреть внимательно под ноги себе и ребенку, то есть тревожиться.

Моя подруга нейропсихолог Инна Маханькова говорит, что материнская тревога – энергия, которая дана женщине, чтобы оберегать своих детей. Это нормальное явление, которое трансформировалось у многих современных женщин в проблему. Со всех сторон молодая мама получает потоки информации, в том числе и о несчастьях, случившихся с другими детьми. Это все время подстегивает мозг матери беспокоиться. Например, если она услышала по телевизору, что ребенка сбила машина, а ее семья живет неподалеку от оживленной улицы, она может начать бояться переходить дорогу или даже просто идти вдоль этой улицы с малышом. Мама будет стараться держать его за руку или на руках, или в коляске, пристегнутым ремнем безопасности.

Такой страх может стать навязчивым, если женщина не уверена в собственных силах. Ее мозг все время сканирует тело и знает, что сил, скорости, ловкости недостаточно, чтобы схватить ребенка и убежать от опасности, если понадобится. В случае дефицита железа, как вы узнаете из следующей главы, сила и выносливость мышц снижаются. Эта физическая слабость организма матери приводит ее мозг в состояние избыточной тревоги за детей, ведь если она слаба, кто обеспечит им безопасность?

Когда организм сильно физически истощен, тревога может превратиться для женщины в навязчивый страх собственной смерти. Инна объясняет это тем, что мозг чувствует крайнюю степень истощения и подает женщине сигнал, что в таком состоянии она и правда неспособна позаботиться ни о себе, ни о ребенке.

Депрессия

Избыточная тревожность и депрессия – две стороны одной проблемы, которая так и называется: тревожно-депрессивное расстройство. Популяционные исследования показывают, что подростки и молодые взрослые, которые в детстве болели железодефицитной анемией, имеют повышенную склонность к депрессии. Исследователи связывают это с тем, что при дефиците железа в детстве нарушается созревание зон мозга, которые вырабатывают эндорфины – гормоны радости.

Женщины склонны к депрессии больше мужчин. Возможно, причина в том, что дефицит железа у них встречается чаще и уже во взрослом мозге снижает выработку эндорфинов. Недостаток железа также, возможно, связан с послеродовой депрессией у женщин.

Исследования в этой области лишь начинаются, но уже очевидно, что связь эмоционального состояния женщины с дефицитом железа может существовать. Ведь эмоции создает нервная система, а дефицит железа негативно влияет на нее.

Мы сидели под большим зонтом от солнца в плетеных креслах «АндерСон на даче». Дети качались в гамаке на площадке рядом с кафе. Для малышки принесли креслице-качалку. Аня наконец сняла слинг и немного расслабилась. Она пила чай с секретными специями и рассказывала, как трудно ей стало сдерживать свое раздражение на детей.

– У меня такое ощущение, что они все время делают все мне назло. Сын совсем перестал слушаться. Дерется на площадке, отбирает игрушки у сестры, не ест то, что я готовлю. И еще он перестал спать днем. Раньше мы спали все вместе после обеда, и я хоть немного могла отдохнуть. А теперь мне приходится отвлекать его игрой, пока спят девочки, иначе он кричит и будит их. Так продолжается последние два месяца. Наверное из-за усталости я стала срываться. Я никогда на него раньше не кричала и представить не могла, что пальцем его трону! – Аня втянула голову в плечи и сжалась в комок, как бы сама готовясь к удару. – А теперь я его луплю и ставлю в угол почти каждый день. Я ужасная мать! – закончила она со слезами в голосе.

– Ты не думала о том, что тебе нужна помощь с детьми? Сад по-прежнему не рассматриваешь? – спросила я, пытаясь придумать хоть что-то, чтобы ей помочь. Я-то прекрасно помнила, какой обожающей сына матерью была Аня, когда он только родился.

– Нет, только не сад! Я помню свое детство. Меня в полтора года туда отдали. Я каждый день ждала вечера, когда мама меня заберет. Мне так страшно было, что она никогда не вернется за мной! Я своим детям такого не хочу.

– А няня?

– Я не могу просить мужа платить за няню, когда сама не зарабатываю и сижу дома.

– А муж мог бы пораньше возвращаться, чтобы помогать тебе с детьми?

– Нет. У него очень много работы, он должен хорошо себя зарекомендовать на новом месте. В конце концов, он содержит нас всех, и этим уже помогает.

– Понятно, – я исчерпала запас конструктивных идей и чувствовала, что Аня пока не готова как-то менять свой быт. – Ты все-таки не откладывай анализы больше, – напомнила я, когда чай закончился и пора было по домам. – Эта раздражительность тоже может быть связана с дефицитом железа, и если исправить хотя бы его, тебе станет гораздо легче.

Впервые после того, как мы присели за столик, Аня выпрямила спину, подалась вперед и внимательно посмотрела на меня. Как будто она была безнадежно больной, но только что услышала, что надежда все-таки есть:

– Так значит, я не схожу с ума? Есть шанс, что я стану прежней Аней?

В этот момент я поняла, что теперь действительно убедила Аню в необходимости сдать анализы.

Почему у женщин с дефицитом железа повышена раздражительность

Раздражение – это тоже полезный защитный механизм психики. Так же как и страх смерти, раздражительность может быть признаком физического и психического истощения. Когда вас что-то раздражает, подумайте, почему это происходит?

Например, мама кормит маленького ребенка куриным супом с ложечки, а он все время норовит залезть в тарелку руками. Суп течет по ним, капает на стол, на пол, пачкает одежду ребенка. Наконец малыш достает из супа горсть вермишели и кидает в маму. Он радуется, хохочет, загребает следующую горсть. Но неожиданно мама взрывается и начинает кричать на него. Ребенок в недоумении, ведь он всего лишь играл с мамой. А для нее эта игра означает, что нужно отмыть от супа стол, пол, малыша и перестирать всю их одежду. Одно движение его маленькой ручки добавило в ее бесконечный список дел на день еще несколько пунктов, а у нее и так уже не было сил.

Как объясняет Инна Маханькова, раздражение возникает тогда, когда кто-то или что-то пытается забрать у вас еще немного энергии, которой уже и так мало.

Когда мама маленького ребенка истощена физически настолько, что уже утром встает уставшей, ее может раздражать все. Даже если дети не бедокурят, а просто приходят обняться и понежиться на руках матери, она может чувствовать раздражение. Ведь объятия и ласки – это тоже форма обмена энергией. А если энергии нет и меняться нечем, возникает раздражение.

Итак, мы с вами выяснили, что дефицит железа ухудшает нейропластичность, из-за чего снижаются когнитивные функции. Память и внимание ослабевают, тревога и раздражительность растут, сон становится поверхностным, и все это вместе повышает риск развития тревожно-депрессивного расстройства.

Но есть у меня и хорошая новость! Все эти изменения можно обратить вспять. Достаточно пополнить запасы железа и вернуться к регулярным тренировкам, не только умственным, но и физическим.

Глава шестая

Как дефицит железа влияет на тело. Почему Оксана бросает заниматься спортом

«Через 10 минут я лежала на скамейке. У меня кружилась голова, перед глазами плыли серые точки, сердце страшно колотилось. Я тогда, помню, подумала, что возраст для бега уже не тот», – смущенно посмотрев на меня, сказала Оксана.

Я рассмеялась. Подруга была на 2 года младше, и про возраст нам обеим говорить было точно рано.

Так началась очередная встреча группы поддержки для мам-блогеров. Правда сегодня на нее пришли только мы с Оксаной – остальные разъехались на лето по дачам и отпускам. Торопиться было некуда, поэтому мы болтали не только о блогах, но и о жизни.

Оксана вспоминала о своей первой попытке вернуться к регулярным пробежкам после рождения сына.

– Как ты себя заставила после такого перерыва? – восхитилась я.

– Очень просто: вечером сложила возле кровати одежду для бега и кроссовки. Утром споткнулась о них, оделась и пошла, – сообщила Оксана так, будто это совершенно естественно и все люди так делают. – Ну и муж мне помог тем, что посмеивался, когда я говорила, что снова буду бегать. Не верил, что это возможно. И похоже, он был прав.

– Ты что же, сдалась после первой попытки?! Все-таки перерыв в тренировках был значительный, – удивилась я, потому что Оксана не из тех, кто сдается.

– Нет, не сдалась. Я тоже подумала, что перерыв слишком большой. Поэтому через неделю снова вышла на пробежку. Но все повторилось. А вот после третьей попытки я отправила кроссовки на верхнюю полку шкафа и решила ходить на йогу, – со смехом закончила она.

– А до беременности ты много бегала?

– Нет, не очень много, но зато регулярно. Мне нравилось начинать утро понедельника бодро, в кроссовках, – улыбнулась она мечтательно. – Но во время беременности с бегом пришлось расстаться по рекомендации врача. А в первые месяцы после рождения сына каждый день находились дела, которые не давали выйти на пробежку, – Оксана подняла правую руку и стала загибать пальцы: – Сначала я училась шить фетровые игрушки, потом завела блог про радости материнства, потом оптимизировала домашнее хозяйство. Та первая неудачная попытка пробежаться случилась только через год после родов.

– А ты не думала о том, чтобы дать кроссовкам еще один шанс сейчас? – спросила я, переключаясь из режима подруги в режим врача, как это часто со мной случалось.

– А почему ты думаешь, что именно сейчас что-то будет по-другому?

– Ну-у-у, потому что мы с тобой лечим дефицит железа уже три месяца, – многозначительно протянула я.

– Думаешь, теперь я наконец смогу пробежать марафон?! – брови Оксаны удивленно приподнялись, а глаза загорелись.

Зачем железо нужно мышцам

Физическая выносливость и результативность в спорте, конечно же, зависят от вашей силы воли и подхода к тренировкам. Процентов на пятьдесят. Вторые 50% приходятся на общее состояние здоровья и ресурсов организма. Думаю, вы уже догадываетесь, что железо – один из таких ресурсов не только для мозга, но и для мышц.

В организме человека есть несколько видов белковых молекул, которые содержат железо. Они так и называются – железосодержащие белки. С двумя из них, ферритином и гемоглобином, мы познакомились в первой части книги. О третьем я расскажу вам прямо сейчас. Его название – миоглобин.

Этот белок есть во всех скелетных мышцах и сердце.

Миоглобин похож на гемоглобин не только названием, но и структурой и функцией. Этот белок содержит железо, с помощью которого забирает кислород из гемоглобина и запасает его до того момента, когда газ понадобится мышцам для дыхания.

Некоторое время ученые сомневались, так ли уж необходим миоглобин организму. Ведь при исследованиях у лабораторных животных с врожденным нарушением выработки миоглобина со временем развивалась адаптация к его недостатку. Их мышцы дышали альтернативным путем, без использования кислорода. Однако дальнейшие исследования показали, что кислород из миоглобина особенно важен в процессе интенсивного мышечного сокращения. Иначе говоря, при занятиях спортом.

Так, группа исследователей под руководством П. Хинтона в 2000 году в журнале «Прикладная физиология» доложила о результатах эксперимента с участием молодых спортсменок, у которых при скрининге был обнаружен латентный, или, иначе, скрытый дефицит железа. После 6 недель лечения препаратами железа результаты их тренировок улучшились. Они смогли проехать 15-километровую дистанцию на велосипеде в среднем на 3,5 минуты быстрее, чем до лечения.

После получения этих результатов исследователи из разных стран мира повторяли подобные эксперименты. Общий вывод был таким: физическая выносливость зависит от количества кислорода, которое кровь может доставить мышцам с помощью гемоглобина, а мышцы – усвоить с помощью миоглобина.

Для мышц миоглобин – все равно что баллон с кислородом для аквалангиста. Нырнуть неглубоко на задержке дыхания можно и без него. Но для серьезного погружения понадобится баллон.

При дефиците железа количество гемоглобина и миоглобина уменьшается, и это снижает физическую выносливость. И наоборот, при восполнении дефицита железа выносливость, скорость и результативность в спорте увеличиваются. С одной стороны, потому что растет уровень гемоглобина. С другой – потому что количество миоглобина тоже увеличивается. Мышца может запасти больше кислорода. Аэробные нагрузки даются легче.

И это касается не только профессиональных спортсменок, но и нас с вами, простых любительниц утренних пробежек. Или тех, кто давно, но пока безуспешно пытается ими стать.

Зачем врачу знать, сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Слушая историю Оксаны про бег, я впервые осознала, что между дефицитом железа и уровнем физической активности есть тесная связь. С тех пор всегда задаю своим пациенткам вопрос о том, каков сейчас их уровень физической активности. Исходя из ответов, я выделяю среди женщин с дефицитом железа три группы. Интересно, в какой из них вы найдете себя?

Группа 1. Неспортивные с детства

Характерные ответы:

• Я не занимаюсь никаким спортом, потому что не хочу. И так было всегда.

• Я просто неспортивный человек.

• Мне лень выходить после работы из дома.

Женщины первой группы из числа моих пациенток не имеют регулярной физической активности и вообще считают, что спорт не для них. С большой вероятностью они всю жизнь живут со скрытым дефицитом железа или анемией. В детстве их называли просто ленивыми. А став взрослыми, они все время ощущают недостаток энергии. На самом деле так и есть: мозг знает, что у них в теле не хватает физического ресурса даже на повседневные дела, поэтому не разрешает им тратить силы еще и на спорт.

Группа 2. Недавно завязавшие со спортом

Характерные ответы:

• В последние несколько месяцев (или после беременности) перестала ходить в спортзал, хотя раньше регулярно занималась.

• Сейчас на работе много стресса, на спорт сил больше не хватает.

Женщины из второй группы, как правило, молодые мамы. У одних желание ограничить физическую активность появилось еще во время беременности. Но они легко объяснили себе изменения тем, что в этот период естественно хотеть больше отдыхать, ведь вес прибавляется, а живот растет, поэтому заниматься спортом и стало тяжело.

У других мотивация пропадает уже после родов. И это им объяснить еще легче, ведь теперь они страдают от недостатка сна и не имеют минуты свободного времени.

В обоих случаях нет ничего естественного в том, что пропало желание двигаться. Это самый первый и самый недооцененный симптом дефицита железа.

В случае с беременной женщиной в состоянии дефицита железа мозг уже знает, что на всю дистанцию запасов не хватит. Что вес тела действительно растет, а сил перемещать его в пространстве у мышц недостаточно. Железо уходит в первую очередь на поддержание уровня гемоглобина мамы и на обеспечение растущей потребности малыша. Поэтому при физической нагрузке появляется признак нехватки кислорода – более высокая мышечная усталость. После тренировки женщина чувствует не эмоциональный подъем, как было раньше, а физическое истощение.

Мозг замечает, что спорт больше не приносит радости, а только отнимает силы. Включается защитный механизм под названием лень. Он не разрешает телу тратить остатки энергии на физическую активность.

Группа 3. Iron women

Характерный ответ:

• Я бегаю три раза в неделю по 5–10 километров и еще два раза бывают силовые тренировки, хотя есть ощущение, что я стала хуже восстанавливаться после нагрузок.

Третья группа пациенток с дефицитом железа – очень сильные, мотивированные женщины, которых не сломать. Но при этом они самые трудные для диагностики пациентки. Как правило, они рассказывают, что занимались спортом с детства. И, вероятно, уже давно живут с дефицитом железа. Их организм хорошо адаптировался к тренировкам в условиях гипоксии.

Но затем что-то случилось и нарушило эту адаптацию.

Таким событием может быть стресс, вызванный какими-то переменами в жизни, например разводом, переездом в другой город или повышением на работе. В состоянии дефицита железа нервная система не может справиться со стрессом из-за снижения способности мозга адаптироваться, плохой нейропластичности и дефицита дофамина.

Также нарушить адаптацию может беременность. Когда потребность в железе возрастает в 3 раза по сравнению с обычной, организм не успевает приспособиться к новому уровню дефицита так быстро.

Симптомы дефицита железа появляются и у этой группы женщин. Но из-за хорошей физической формы, высокой выносливости, стального характера они долго игнорируют сигналы тела и мозга об усталости, что может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

Как спорт помогает лечить дефицит железа

Я интересуюсь уровнем физической активности пациенток не из праздного любопытства. Эта информация помогает мне, с одной стороны, точнее установить момент, когда женщина впервые почувствовала симптомы дефицита железа, и таким образом найти причину его возникновения. С другой стороны, во время лечения это помогает мотивировать пациентку продолжать принимать препараты. Как вы узнаете из третьей части, лечение дефицита железа – дело небыстрое. Чтобы довести его до конца, большинству женщин нужна конкретная цель, ради которой они будут лечиться. Возможность заниматься спортом может быть отличной мотивацией.

Одни мои пациентки хотят вернуться к занятиям спортом, потому что им просто нравится физическая активность. Другие мечтают прийти в хорошую физическую форму или снизить вес. Третьи ставят целью пробежать марафон.

Именно об этом мечтала Оксана. Но пока железа в бассейне у нее было на донышке, мозг не давал ее телу активно двигаться. Он даже придумывал ей разные уютные домашние дела вроде шитья фетровых игрушек, лишь бы не тратить энергию, которой было мало. Пополнив свои запасы железа, она наконец могла с новыми силами выйти на дистанцию. После лечения тренировки давались ей легче, хотя чтобы вернуть прежнюю форму, понадобилось время.

– Два месяца каждое утро в любую погоду я бегаю – готовлюсь к «Московскому Марафону». И ты была права! Сил стало заметно больше, а сопротивления тела меньше, чем было до лечения. Я чувствую, что есть прогресс в выносливости и скорости бега, – делилась Оксана на очередной встрече.

Мне было любопытно проверить свои догадки насчет связи между отказом от физической активности и дефицитом железа, поэтому я спросила:

– Скажи, почему ты все-таки бросила заниматься спортом во время беременности?

– Раньше я думала, что во всем виновата работа. У меня была высокая загрузка перед декретом – нужно было закончить и сдать большой проект до родов. Пожаловалась врачу, что мне стало тяжело бегать и даже просто быстро ходить, и он рекомендовал ограничить нагрузки. А я сразу же этим предлогом воспользовалась. Сейчас мне кажется, что тогда, в середине беременности, у меня просто закончились силы на все – и на работу, и на спорт. Но работу-то я бросить не могла, а вот спорт легко, – засмеялась Оксана.

– Скорее всего, это и был тот момент, когда запасы железа в твоем организме перешли через нижнюю границу нормы, – ответила я.

В начале осени Оксана действительно пробежала марафон.

К этому времени все окончательно вернулись с дач в Москву, и мы планировали традиционную встречу группы поддержки для мам-блогеров. Оксана никогда не пропускала наши встречи, но в этот раз написала, что не придет, потому что заболела.

Еще через несколько дней я пригласила ее выпить чаю и поболтать. Но она опять отказалась, потому что шла на прием к врачу по поводу осложнившейся простуды.

Наконец через 2 недели после начала ее болезни она почувствовала себя достаточно хорошо, чтобы выбраться на встречу.

Я шла в наш любимый «АндерСон для пап» и думала, что вся эта история с болезнью Оксаны выглядит странно. За 2 года нашего знакомства я не могла припомнить, чтобы она вообще болела, тем более так долго. А ведь я врач. Я такие вещи замечаю.

– Как ты умудрилась так разболеться? Лето только закончилось! – начала я разговор, когда принесли чай.

– Кажется, я перетренировалась и переработала. Сил у меня теперь много благодаря железу. Это просто мэджик какой-то! Я бегу и не задыхаюсь! – мечтательно улыбнулась она, но тут же помрачнела. – Я вставала каждый день в пять утра и бегала до шести все пол-лета, пока готовилась к марафону. Потом приходила домой и перед работой писала посты для блога. Однажды попала под дождь и сильно промокла. Прибежала домой, переоделась – и в офис. Днем почувствовала себя плохо, нос заложило, горло заболело. Но у меня шел важный проект, поэтому я ходила на работу еще неделю с больным горлом. Тренировки мне пришлось на время забросить, но все равно я вставала в пять утра, чтобы успевать писать в блог, а ложилась ближе к полуночи, потому что еще с мужем после работы хотелось пообщаться или кино вместе посмотреть. А потом как будто силы закончились. Однажды вечером у меня поднялась температура, и простуда перешла в гайморит. Его я и лечила все это время. Первый раз в жизни со мной такое! Может, это тоже с каким-нибудь дефицитом связано?

– Ну уж нет! – засмеялась я. – Не во всех бедах дефицит чего-то виноват. Думаю, твоя болезнь связана с тем, что ты по прежнему пытаешься усидеть на двух стульях.

– Я уже сделала выводы, – хмуро отозвалась Оксана, размешивая ложкой мед в чашке имбирного чая с лимоном. – Ушла на part-time на работе. Теперь бываю в офисе три раза в неделю, а в остальные дни работаю дома над блогом и обдумываю идею книжного клуба.

– Ого! – я даже не могла придумать, что еще сказать. Было очень неожиданно услышать, что Оксана решила отказаться от части своей работы в корпорации, которой она так гордилась. – А что такое книжный клуб? – я ухватилась за последнюю фразу Оксаны, чтобы дать себе возможность переварить услышанное.

– Знаешь, это моя детская мечта, – воодушевленно сказала Оксана. – Я вспомнила о ней, когда мне было совсем плохо во время болезни. Я лежала под одеялом и внезапно подумала: а вдруг я умру, а мечту так и не исполню?

Я тоже мешала ложкой в чашке, не решаясь ничего ответить.

– Много чего я передумала за это время на больничном, – продолжала Оксана. – Я и сама понимаю, что дальше так продолжать нельзя. Теперь ложусь вечером в десять, а встаю в шесть утра или в семь. Мне хватает времени, чтобы отдохнуть ночью как следует. А последние полгода заставляла себя подняться в пять, чтобы заняться спортом и любимым делом, потому что потом мне на работу нужно идти и времени на любимое уже не будет. А зачем мне работа, которая стала меня тяготить? В общем, взяла паузу. Буду думать, что теперь делать. Блог свой и тайм-менеджмент для мам точно бросать не хочу. Но и работу оставить страшно. Я привыкла к определенному уровню жизни и собственным деньгам, не смогу быть содержанкой у мужа. Правда времени на размышления у меня немного – part-time мне одобрили только на месяц. Потом нужно либо вернуться, либо уходить совсем.

Мы пили имбирный чай и вспоминали прошедшее лето. Перемены назревали, я видела это в глазах и движениях подруги. Прежняя Оксана – всегда собранная, всегда следит за временем, всегда использует каждую минуту рационально. Успевает все и даже больше. А сейчас она была другой, сидела расслабив плечи и откинувшись на спинку кресла. В руках у нее не было телефона или блокнота для записей – только чайная ложка.

Она вдохнула аромат чая, сжала в ладонях чашку, сделала глоток и снова принялась болтать ложкой, еще не представляя, какие крутые перемены в жизни ждут ее впереди. Ложка стукала о стекло через равные, неспешные интервалы времени: динь, и динь, и динь, как будто отсчитывая мгновения новой неторопливой жизни.

Глава седьмая

Как дефицит железа влияет на образ жизни. Почему Оля ведет себя как ребенок

Наутро после встречи с Оксаной я получила сообщение от Оли. Та писала, что чувствует себя гораздо хуже, волосы выпадают пучками и она уже три дня на больничном, потому что не может встать с кровати утром. Это было странно, потому что Оля уже месяц как должна была пить лекарства от анемии, а это предполагает, что ей должно было стать лучше, а не хуже. Я в тревоге набрала ее номер.

– Спасибо, что ты позвонила. Кажется, я сделала глупость, – послышался смущенный голос Оли.

– Что с тобой случилось? – спросила я.

– Я подписалась на детокс-программу и заодно решила сделать чистку от паразитов. Ну знаешь, когда несколько дней ничего не ешь, а пьешь только травы. Я читала в Instagram, что это обязательно нужно делать перед тем, как пить железо, иначе оно всасываться не будет. В первый день было очень хорошо, столько энергии у меня давно не было. Но к третьему дню голодания я не смогла встать с постели утром, голова кружилась. Пришлось взять больничный.

– Ох, Оля… – протянула я в трубку, закрыв лицо ладонью и радуясь, что она меня сейчас не видит. – Почему ты не стала пить лекарства от анемии, которые мы обсуждали?

– Честно говоря, я испугалась. Прочитала список побочных эффектов, там столько всего! Особенно проблемы с кишечником меня испугали. У меня и так с ним не все в порядке – то запор, то жидкий стул. Я решила, что если пройду детокс-программу, легче перенесу лечение. Теперь его придется отложить, да? – спросила она чуть ли не с надеждой. Тем временем мой внутренний гематолог бился головой о воображаемую стену.

– Сейчас даже думать о таблетках тошно, – продолжала Оля. – Правда, ко мне приехала мама. Она побудет тут, пока я не поправлюсь. Сегодня напекла мне таких вкусных пирожков с яблоками, что я съела, кажется, штук десять! Стало сразу как-то пободрее, уже могу встать с дивана и дойти до окна.

Из моей груди рвался вопль отчаяния, но я сдержалась. Мы договорились, что отложим начало лечения еще на пару недель, чтобы Оля пришла в себя после голодания.

Я положила трубку и стала думать.

Олю пугали побочные эффекты от приема железа, но, кажется, совсем не беспокоил тот эффект, который на ее организм оказывали нездоровые пищевые привычки или стихийные диеты.

Из этих размышлений последовали 2 вопроса. Первый – почему она так себя ведет? Ведь Оля – взрослая женщина, а уже давно не ребенок. У нее очень ответственная работа. Она же главбух, в конце концов! Я уже не говорю, что у нее есть важная жизненная цель – забеременеть. Почему же ей так сложно принять мысль о том, что нужно в корне изменить образ жизни, а не просто метаться от диеты к детоксу и обратно?

И второй, но не менее важный вопрос: как помочь ей изменить образ жизни?

Я позвонила Инне Маханьковой, своей подруге-психотерапевту:

– Привет! Есть минутка поговорить про пациентку? – Я коротко изложила Инне суть проблемы, а потом спросила: – Скажи, почему взрослые женщины так делают? Почему они изводят себя диетами, а потом снова едят нездоровую еду, и так много лет подряд?

– Понимаешь, – начала Инна, – есть взрослые, которые, как бы это объяснить, – она задумалась на минутку, – которые не выросли. Они живут во власти своих внутренних детей. Посмотри на девочку пяти лет. Она может так хотеть пирожное, что будет требовать его у мамы снова и снова. Но девочка не может стратегически мыслить в отношении таких желаний. Для нее пока не существует перспективы крепкого и здорового тела через пятнадцать лет. Есть только пирожное, которое она хочет съесть прямо сейчас.

– Да, это очень похоже на наш случай, – ответила я, вспомнив выражение лица Оли, с которым та смотрела на витрину с пирожными в нашу первую встречу. Я тогда подумала, что она очень напоминает мою маленькую дочку в подобных обстоятельствах.

– Так вот, взрослая женщина, которая не повзрослела, – продолжала Инна, – может жить в прошлом или грезить о будущем, но не рассматривает перспективы, которые открывает здоровый образ жизни в настоящем. Она может сесть на жесткую диету на короткое время, потому что такая диета дает быстрый результат. А может съесть пирожное прямо сейчас, чтобы получить быстрое удовольствие. Но вот полностью изменить питание на здоровое и есть пирожные в ограниченных здравым смыслом количествах – это ей гораздо сложнее. Потому что быстрого результата, читай быстрого удовольствия, не будет. А долгосрочные перспективы таких перемен ее внутренняя пятилетняя девочка разглядеть неспособна.

И это тоже было похоже на правду. Оля худела перед выпускным, чтобы побыстрее надеть красивое платье, затем перед собеседованием, чтобы произвести впечатление. И всегда вспоминала о тех временах с мечтательной улыбкой – как будто все еще жила мгновениями своего триумфа.

– Что же делать? Как-то можно помочь женщине в такой ситуации? – спросила я, возвращаясь к разговору.

– Смотри, обычно так происходит с людьми, которые очень скучно живут. Их жизнь серая и унылая, и в ней, скорее всего, давно не было никаких новых впечатлений. Их внутренний ребенок скучает, потому что ему буквально не во что играть. От скуки он и ест сладкое. В этом ключ к их пищевой зависимости! Им нужно начать играть в те игры, которые развеселят их внутренних детей. Такая вот психотерапевтическая практика. Тогда внутренний ребенок перестанет требовать сладости.

– И во что нужно играть? – удивилась я такому рецепту доктора.

– А вот тут у каждого будет что-то свое. Начать лучше с воспоминаний из детства. Во что нравилось играть, когда она была маленькой девочкой. Конечно же, это очень общая рекомендация и в идеале ей нужно показаться специалистам – и психотерапевту, и диетологу. И обязательно вылечить анемию. Ты же знаешь, как плохо на пластичность нервной системы влияет недостаток железа, – улыбнулась Инна в трубку, и мы попрощались.

Я отложила телефон во второй раз за это утро и несколько минут повертела в голове идею. Если подумать, все было похоже на правду. Оля выглядела и, вероятно, в душе была творческим человеком. Я заметила это еще при первой встрече, обратив внимание на ее экспрессивную манеру одеваться. Но при этом она работала главным бухгалтером. Менее творческой профессии даже в голову не приходит, хотя я и не исключаю, что это стереотип.

Сама Оля несколько раз упоминала, как стремится в декретный отпуск, потому что устала от работы и скучает там от монотонных повседневных задач. То есть она и правда грезила о счастливом будущем материнстве или вспоминала о стройной фигуре и облегающих платьях в прошлом. Она не жила в настоящем.

Кроме того, я действительно знала, как дефицит железа влияет на пластичность нервной системы.

И тогда я впервые задалась вопросом, может ли быть связь между истощенными запасами железа и витаминов и тем, как упорно мозг Оли сопротивляется переменам в образе жизни и вообще не хочет взрослеть?

Стартовый капитал перемен

В той самой книге «Никогда-нибудь» Елены Резано-вой, которую я упоминала в первой главе, автор пишет о стартовом капитале, необходимом для перемен в карьере. Елена называет его взлетной полосой, которую они с мужем «купили» себе, когда решили изменить свою жизнь и карьеру. Ее муж мечтал стать шеф-поваром и учиться этой новой профессии в Париже. Чтобы осуществить его мечту, они накопили денег, уволились с престижной работы в Москве и переехали во Францию. Эти деньги и были их стартовым капиталом.

Для перемен в образе жизни тоже нужен стартовый капитал. Нужно накопить запас физической и ментальной энергии, который перебросит вас на новый уровень, как электрон в атоме перескакивает на новую орбиталь, получив квант света.

Многим женщинам с дефицитом железа, а тем более с анемией, часто не хватает как раз этого запаса энергии, чтобы двигаться по направлению к здоровым пищевым привычкам или регулярным занятиям спортом. Дефицит железа как будто лишает их силы воли воплотить свои намерения в жизнь.

И наоборот, я часто наблюдаю, как в процессе лечения анемии женщины совершают такой переход на новый энергетический уровень. Как будто накопленные запасы железа становятся для них стартовым капиталом для перемен в образе жизни. Давайте подробнее разберемся, как это происходит.

Как конкретно дефицит железа мешает вам изменить образ жизни

Есть три причины, по которым дефицит железа может мешать вам изменить свои привычки на более здоровые:

• он усиливает тягу к нездоровой еде;

• он снижает физическую выносливость;

• он ухудшает нейропластичность.

Непреодолимая тяга к сладкому или вредной еде

При дефиците железа зоны мозга, которые отвечают за выработку гормонов радости (эндорфинов), страдают – так же, как и весь мозг. Об этом шла речь в главе 5. Количество эндорфинов в крови снижается. Мозг заставляет нас испытывать от этого неудовлетворенность. А сахар и другие простые углеводы – самый быстрый и легкодоступный источник удовольствия. Вероятно поэтому тяга к сладкому так сильна как при недостатке железа, так и при некоторых других дефицитах микроэлементов и витаминов, важных для мозга.

В подобной ситуации наладить здоровое питание может быть непростой задачей.

Плохая реакция на физическую нагрузку

Из главы 6 вы узнали о том, что мышцам необходимо железо, чтобы быть сильными и выносливыми. Когда у вас есть эти качества или потенциал их развить, занятия спортом доставляют радость. Но женщины с дефицитом железа, как правило, и так страдают от хронической усталости. Им не хватает сил даже на повседневные дела, а занятия спортом часто даются им с большим трудом. Помните, как тяжело было Оксане возобновлять тренировки по бегу? Такая реакция на нагрузку демотивирует. Сходив в спортзал или на пробежку пару раз, они забрасывают занятия, не чувствуя себя в силах их продолжать.

Ухудшение нейропластичности

Мозг без железа становится похожим на пластилин Play-Doh, который оставили без коробочки на открытом воздухе. Он как бы черствеет и теряет пластичность, о которой шла речь в главе 5. Вы уже не можете так легко создавать новые нервные связи одним усилием мысли. А новый образ жизни подразумевает, что понадобится перестроить много нейронных сетей, которыми вы привыкли пользоваться.

Например, привычка заниматься утром йогой и привычка листать сразу после пробуждения ленту Instagram задействуют разные группы нейронов. Чтобы переключить нейронные дорожки со схемы «проснулась – села – взяла телефон – открыла Instagram – листаю 30 минут» на схему «проснулась – встала – взяла телефон – открыла приложение для йоги – занимаюсь 30 минут», понадобится много дней упорных повторений второго, более желательного для здоровья сценария, и хорошая пластичность нейронных дорожек.

Вы как будто переводите стрелку на железнодорожном пути, чтобы ваш поезд ехал по другим рельсам. Если прибор, который переводит стрелки, исправен, а сама стрелка не ржавая, все идет быстро и приятно. Если же он неисправен, а рельсы заржавели, то у вас либо ничего не выйдет, либо процесс будет двигаться медленно и со скрипом.

Размышляя таким образом в то достопамятное утро после разговора с Олей и Инной, я пришла к выводу, что дефицит железа определенно мешает Оле изменить образ жизни. И с ним я ей помогу справиться, если только ее внутренний ребенок снова не устроит что-то вроде бунта с голоданием. «А значит, – сказал мой внутренний родитель, – пришло время договориться с этой строптивой пятилеткой».

Я снова взяла телефон и набрала номер Оли. Коротко передала ей содержание нашего разговора с Инной, закончив его фразой: «Начни во что-нибудь играть! Вспомни, что любила маленькая девочка Оля больше всего?» После этого мы попрощались, договорившись встретиться через 2 недели и еще раз обсудить план лечения. Однако до нашей новой встречи прошло гораздо больше времени.

Глава восьмая

Как дефицит железа влияет на течение беременности. Почему Миле угрожают преждевременные роды

Это была тяжелая неделя для моего внутреннего гематолога. Плохие новости о моих подругах-пациентках приходили одна за другой. Через пару дней после истории с Олей утром я открыла WhatsApp и прочла сообщение от Милы: «Меня сегодня положили в больницу, задыхаюсь. Наблюдают пока. Говорят, что рожать, возможно, придется раньше срока, потому что у организма нет сил носить беременность дольше».

Насколько я помнила, у Милы шла только тридцать четвертая неделя.

«Привет! А у тебя взяли анализы крови? Что сейчас с гемоглобином и ферритином?» – написала я в ответ.

Мила прислала фото результатов анализов. Ферритин упал в два раза по сравнению с предыдущим, и гемоглобин снизился. В анализе у Милы по прежнему была анемия.

«А что все-таки случилось? Когда мы виделись последний раз, тебе ведь было лучше», – написала я.

«Я пила железо около месяца, и мне действительно стало лучше, а потом желудок от него заболел. Не хотела тебе говорить, чтобы не расстраивать. У меня и раньше бывали эти боли от нервов или определенной еды, и вот сейчас вернулись. Поэтому я бросила пить железо. Через пару недель после этого снова вернулась одышка, а в последние дни я не могу сделать глубокий вдох. Я даже сейчас позвонить тебе не могу, потому что задыхаюсь, когда говорю. И еще голова болит в последние два месяца часто. Думаешь, это из-за дефицита железа?»

Я думала именно так. Потому что не раз слышала похожие истории от своих беременных пациенток с анемией. Есть некоторые особенности в развитии симптомов дефицита железа во время беременности, о которых стоит знать, чтобы вовремя заподозрить неладное. О них я и расскажу в этой главе. Но для начала отвечу на самый частый вопрос, который задают мои беременные пациентки и читательницы моего блога, впервые столкнувшись с анемией во время беременности.

Опасен ли дефицит железа для будущей мамы и ее малыша?

Исследований о последствиях анемии для будущей мамы и ребенка в научной литературе довольно много. В Кокрейновской библиотеке (Cochrane.org) есть даже обзор этих исследований, который показал, что опасных для жизни беременной женщины и ее малыша последствий анемия не имеет. Так стоит ли так упорно лечить дефицит железа во время беременности, если от него никто не умрет? Мой ответ – конечно же да! И вот почему.

Проблема, на мой взгляд, в том, что в таких исследованиях ученые анализируют лишь угрожающие жизни осложнения беременности и родов, которые, конечно, важны. Но их отсутствие не значит, что все идет хорошо.

Во-первых, дефицит железа, по данным все тех же исследований, достоверно увеличивает риск преждевременных родов.

Во-вторых, дети мам, которые страдали железодефицитной анемией во время беременности, будут под угрозой развития такой же анемии в первый год жизни.

И в-третьих, дефицит железа серьезно ухудшает качество жизни беременной женщины. Иногда даже мешает ей вести тот образ жизни, который она хотела бы.

Насколько сильно эти перемены в качестве и образе жизни будущей мамы повлияют на ее здоровье после родов? А на здоровье ее будущего малыша? Вот каких исследований пока не хватает.

Как вы себя чувствуете во время беременности?

На следующий день после нашей переписки я приехала навестить Милу. Ей разрешили спуститься в больничное кафе, и мы сели за столик. Я вспомнила тот день, когда мы последний раз гуляли на Воробьёвых горах. Сейчас Мила была заметно бледнее. Она старалась улыбаться и поочередно то сжимала в руках стакан с водой, то комкала бумажную салфетку. Как будто старалась унять тревогу внутри.

– Как дела сегодня? Что говорят врачи? – спросила я.

– Пока ничего обнадеживающего. Дали таблетки с железом, – Мила сделала глубокий вдох. – Пью их, но чувствую, что надолго меня не хватит. Сегодня утром тошнило, и снова заболел желудок. Без них никак не обойтись? – она уперлась ладонями в бедра и снова глубоко вдохнула.

– Думаю, сможем обойтись без них. Расскажи подробно, что с тобой было в последние два месяца?

Еще один глубокий вдох, и Мила начала рассказ:

– Сначала я просто стала больше уставать. Заметила это в начале ноября, когда гуляла с собакой. Раньше быстро ходила с ней по парку, а теперь даже с поводка отпускаю. Фу-у-ух, не могу идти так быстро, как она. На работу стало ездить очень тяжело, в метро однажды упала в обморок из-за духоты. После этого пришлось взять больничный, и, – Мила снова сделала вдох, как будто ей не хватило воздуха договорить фразу, – и до декрета я уже на работу не вернулась.

– А в бассейн ты еще ходишь?

– Последние две недели нет. Стало не хватать дыхания, когда плыву. В последний месяц я уже и не плавала, а так, лежала на воде звездочкой.

– А спишь ты хорошо?

– Плохо. Сначала просто просыпалась ночью два-три раза, чтобы сходить в туалет. Наверное, это из-за живота. Теперь могу проснуться и не заснуть несколько часов. Вяжу малышу плед или пью чай с бутербродом. Это меня мучит больше всего – стало жутко тянуть на хлеб с маслом, всякую выпечку и сладости. Если бы не мое образование нутрициолога, я бы наверняка набрала сейчас очень много веса. Стараюсь сбалансировать рацион, но все равно тяга к сладкому очень сильная, – закончила Мила и снова втянула воздух так, что плечи приподнялись вверх.

То, что рассказывала моя подруга, было типичными проявлениями нехватки железа во время беременности. И развивался дифицит постепенно, как будто она шла вниз по ступенькам.

В главе 3 мы уже выяснили, что потребность в железе во время беременности выше, чем до нее. В первом триместре плод еще совсем маленький, а организм мамы не нуждается в дополнительных эритроцитах. Матка тоже пока сильно не выросла. Поэтому и потребность в железе остается почти такой же, как до беременности.

Во втором триместре плацента уже есть, костный мозг активно производит дополнительные эритроциты, малыш и матка растут. Все они требуют железа. Потребность в нем возрастает в 2 раза по сравнению с предыдущим этапом.

В третьем триместре эти процессы продолжаются, но добавляется еще один. Малыш в последние месяцы беременности старается накопить собственный запас железа в виде ферритина, который потребуется ему сразу после рождения для созревания нервной системы. Поэтому ежедневная потребность мамы в железе в этот период в 3 раза выше, чем до беременности.

Этапы можно проследить по самочувствию. Для этого нужно хотя бы раз в триместр задавать себе 2 вопроса: «Как я себя чувствую? И изменилось ли что-то в моем самочувствии в худшую сторону с начала беременности?» Если ответ вам не понравится, нужно искать причину ухудшения. Часто ей оказывается дефицит железа, именно потому, что потребность в нем так высока, а контроль за запасами железа у женщин во время беременности у нас в стране пока отсутствует.

Симптомы истощения запасов железа во время беременности

1

Стала больше уставать

Во второй половине беременности женщина может отметить, что стала больше уставать от обычных повседневных дел. Это происходит потому, что запасы железа во второй половине беременности быстро расходуются.

Если их не пополнять, ферритин снизится, мышцам не хватит железа, чтобы справляться с привычной физической нагрузкой. Они будут уставать быстрее, и вы тоже.

Это ненормально, если вы сильно устаете во время беременности.

2

Стало тяжело заниматься спортом

Причина та же – мышцам недостает железа и кислорода. Это признак гипоксии, которая может существовать и при нормальном гемоглобине, если запасы железа в мышцах истощены. То есть при латентном дефиците железа.

Если вам захотелось бросить любимую йогу во время беременности, лечь под одеяло и смотреть сериалы, срочно проверьте запасы железа.

3

Очень хочется спать днем

В первом триместре дневная сонливость закономерна. К концу 12-й недели она обычно проходит вместе с токсикозом. Но если сонливость возвращается во второй половине беременности, это может быть симптомом дефицита железа. Связано желание поспать днем одновременно с гипоксией и дефицитом ночного сна.

Регулярное желание поспать в середине дня у взрослого здорового человека – подозрительный симптом.

4

Трудно заснуть ночью

Во второй половине беременности частый симптом дефицита железа – прерывистый ночной сон. Если вы встаете в туалет или попить воды пару раз за ночь, это тревожный знак. Мозг в состоянии глубокого сна не должен реагировать на сигналы мочевого пузыря.

Частые пробуждения, чтобы пописать, говорят о том, что сон стал поверхностным. А это значит, что вы не высыпаетесь за ночь как следует. Так же как у детей из исследования, которое я приводила в главе 5, у взрослых женщин с дефицитом железа нарушается структура сна. На более позднем сроке беременности ночные пробуждения становятся более длительными. Женщина не может заснуть по несколько часов, если проснулась среди ночи. Иногда заснуть трудно в начале ночи, даже когда беременная очень устала.

Все это сигналы нервной системы о том, что ей не хватает железа.

Бессонница во время беременности – это ненормально, и не живот тут виноват.

5

Постоянно хочется есть, особенно ночью

Часто ночные пробуждения сопровождаются желанием съесть булочку со сливочным маслом и запить ее сладким чаем прямо сейчас. Это происходит потому, что нервная система не отдыхает полноценно. При дефиците сна нарушается выработка гормона грели-на, который контролирует аппетит, и вы теряете над ним контроль.

Усиление аппетита во время беременности естественно, но это не то же самое, что навязчивая тяга к углеводам.

– Это меня радует! – Мила наконец по-настоящему улыбнулась. – Значит, сладкого хочется из-за дефицита железа, и это пройдет?

– Да, точно так же, как как пройдут одышка и бессонница, когда мы тебя полечим.

– Но как? Я не смогу пить таблетки долго. Есть какие-то лекарства, которые не влияют на желудок?

– Да. Самое лучшее для вас с малышом сейчас – железо в виде капельниц. Оно не раздражает желудок и быстрее скорректирует дефицит. Учитывая срок, твое состояние и то, что ты не переносишь таблеточное железо, это единственный оставшийся выход.

– Я еще слышала про какие-то таблетки с iHerb. Мягкое железо, кажется. Про него девочки у меня в палате говорили, – Мила смущенно улыбнулась.

– Да, есть такое железо с низким риском побочных эффектов. Но оно пока мало изучено для лечения беременных. Его используют лишь для профилактики, в небольших дозах. Поэтому я и не стала рекомендовать его тебе тогда в сентябре, когда анемия уже была, то есть с профилактикой мы опоздали. Капельница сейчас лучший вариант, – еще раз повторила я, как можно убедительнее.

– Хорошо, – вздохнула Мила, но уже не так тяжело, повеселела, – поговорю со своим врачом об этом. Хотя он уже на меня и так косо смотрит. Я же анализ на ферритин сама попросила сделать. Сказала, что у меня был дефицит в начале беременности.

– Ну и здорово, что попросила!

– Еще одна вещь меня мучит: скажи, что будет с малышом? Это плохо для него, что у меня анемия?

Как дефицит железа у мамы влияет на будущего малыша

В журнале The Lancet в 2014 году вышел обзор исследований о том, как дефицит железа влияет на развитие детей первых лет жизни. Кроме симптомов дефицита железа у детей, в статье было названо несколько самых частых его причин. Таких, как:

• неадекватное поступление железа с едой;

• плохое усвоение железа из пищи;

• быстрый рост ребенка;

• заражение глистами;

• недостаточные запасы железа из-за преждевременного рождения.

Но одна очень важная, на мой взгляд, причина там не указана – дефицит железа у мам этих детей во время беременности.

Если вы вернетесь к главе 4 и сравните карту распространенности анемии у беременных в мире с картой на странице 135, вы заметите, что они почти идентичны. Думаю, это не случайность. Напомню, что чем темнее цвет на карте, тем больше детей в стране страдает анемией.

По данным ВОЗ, 50% детей в возрасте до 5 лет в мире страдают анемией. Основная причина снижения гемоглобина у них, так же как и у беременных женщин, – дефицит железа. В одних странах статистика хуже, в других, наоборот, гораздо лучше этих цифр. В России она близка к среднемировой. У нас в стране почти половина детей от 0 до 5 лет живет с анемией.

Карта распространенности анемии у детей от 0 до 5 лет

Симптомы дефицита железа у ребенка и качество жизни его мамы

У детей недостаток железа влияет на 3 важных сферы развития и здоровья:

• созревание нервной системы;

• рост тела и прибавка в весе;

• развитие иммунитета.

Нервная система использует железо, чтобы создавать новые нервные связи и ускорять проведение импульса между нейронами. Нарушение этих процессов приводит к тому, что малыш может позже начать сидеть или ходить, позже заговорит, будет плохо спать по ночам.

Разве может это не волновать его маму? Многие мои пациентки, чьи дети пострадали от дефицита железа, рассказывают, как тяжело переживали, что их малыши не говорили вплоть до 2 лет, а иногда и дольше. Как трудно было просыпаться несколько раз за ночь в течение многих месяцев, потому что дети плохо спали.

Рост ребенка также может задерживаться из-за недостатка железа. И это тоже беспокоит маму, особенно потому, что ребенок действительно очень мало ест. Плохой аппетит и отсутствие прибавки в весе типичны для малышей с дефицитом железа. Ведь железо – необходимый для роста и деления клеток микроэлемент. Когда его не хватает, организм не может себе позволить быстро расти. Поэтому ухудшается аппетит. Если расти нельзя, зачем тогда есть?

В более старшем возрасте, когда ребенок идет в сад или школу, сохраняющийся дефицит железа мешает хорошей работе иммунитета. Исследования показали, что дети с дефицитом железа чаще и дольше болеют вирусными инфекциями, чем дети с нормальными запасами железа. И снова их мамы страдают, пытаясь понять, что они делают не так. Ищут ответ, как укрепить иммунитет ребенка, чтобы закончилась вереница болезней, принесенных из сада.

И все это происходит с женщиной, чьи запасы железа тоже истощены. То есть на ее плохое самочувствие накладываются тревоги за здоровье ребенка, дефицит сна и давление общественного мнения: что это он у тебя не говорит, плохо ест, все время болеет?

– В первый год жизни риск развития анемии у малыша будет высоким, – честно сказала я Миле. – Поэтому ему потребуются профилактические препараты железа после рождения. А еще нужно будет внимательно следить за его развитием и анализами крови, чтобы вовремя помочь. Дефицит железа у ребенка можно вылечить. Но если есть шанс такого не допустить, не будем его упускать, – подмигнула я Миле.

И она отправилась обратно в отделение договариваться со своим врачом о капельнице.

«Дефицит железа – это серьезная общемировая проблема, это самый распространенный нутритивный дефицит на планете. И бедные африканские страны, и развитые западные страдают от него. Особенно часто он встречается у детей раннего возраста и беременных женщин», – так начинается каждая статья в медицинском журнале, посвященная дефициту железа. И все-таки он продолжает существовать, несмотря на стратегию ВОЗ и множество исследований по этой теме. Несмотря на то, что про него знает уже каждый второй читатель Instagram. Возможно, это происходит потому, что медицина слишком много внимания уделяет исследованиям и цифрам в анализах, установленным протоколам и принятой многолетней практике и слишком мало прислушивается к жалобам женщин с дефицитом железа, упуская шанс вовремя поставить диагноз и помочь.

– Я сильно устаю к вечеру, – говорит женщина.

– Ничего удивительного, вы же беременны, – говорит врач.

– У меня нет сил на спорт, – говорит женщина.

– И не нужно напрягаться, вы же беременны, – отвечает врач.

– Мой ребенок все время просыпается по ночам, – жалуется мама.

– Это просто инверсия сна. Потерпите и научите его засыпать самостоятельно, – отвечает консультант по детскому сну.

«Но я так больше не могу! У меня нет сил терпеть и учить», – думает мама.

– Мой ребенок до сих пор не разговаривает, – говорит мама.

– У вас же мальчик, они позже начинают говорить, – улыбается педиатр.

– Он очень часто болеет, – продолжает мама.

– Это адаптация к саду. Потерпите или пока не водите его в сад.

«Но я не могу больше терпеть. У меня совсем нет сил!» – думает мама со слезами.

– Я очень устаю. У меня совсем нет энергии, – жалуется женщина.

– Вы просто не высыпаетесь. Это нормально при маленьком ребенке, – отвечает терапевт.

– Я читала, что это бывает от дефицита железа. А у меня была анемия во время беременности. Возможно, запасы железа еще не восстановились? – осторожно замечает женщина.

– Ну что вы! Посмотрите, какой у вас хороший гемоглобин, – говорит терапевт.

– А как же ферритин? Ферритин же низкий. Я читала, что важно, чтобы он был нормальным, – настаивает женщина.

– Слишком много читаете в Интернете! Главное – гемоглобин. Мы на ферритин не смотрим, – отрезает врач. – Следующий!

Часть третья

Как победить дефицит железа и вернуть себе энергию для жизниГлава девятая

Никогда не поздно сдать нужные анализы, или Как Аня снова стала королевой красоты

Октябрь подходил к концу, но мысли мои в этот день сосредоточились на январе следующего года. Я листала ленту Instagram – бродила по тегу #иду_сдавать_ферритин. Дело в том, что каждый год, с тех пор как родилась моя младшая дочь Аня, в январе я провожу флешмоб с таким названием: «Иду сдавать ферритин».

Суть акции в том, что женщины из разных уголков России и мира в один и тот же день отправляются в лабораторию на обследование.

Его цель – выяснить, каковы запасы железа в организме, то есть сдать анализ на ферритин – тот самый белок, который хранит наше железо.

Все желающие выкладывают свои фото по дороге в лабораторию или прямо оттуда в Instagtam с тегом #иду_сдавать_ферритин. А еще делятся с подругами, родными и читателями своих акаунтов информацией о дефиците железа.

Идея флешмоба родилась у меня там, где обычно рождаются дети – в замечательном московском роддоме № 11. А точнее, в послеродовом отделении, где мы с малышкой встречали Новый год 31 декабря 2016 года. В боксе вместе со мной лежала женщина, у которой была анемия во время беременности. Она поделилась своей историей и сказала, что никогда не слышала о ферритине, когда я спросила у нее, знает ли она свой уровень. Этим замечанием соседка натолкнула меня на мысль о таком флешмобе.

На первой фотографии в разделе «Новое» по тегу #иду_сдавать_ферритин была Аня и трое ее детей. Подпись под снимком сообщала, что они всей семьей прошли обследование на дефицит железа, и заканчивалась фразой «Лучше поучаствовать во флешмобе поздно, чем никогда». «Урррра!» – закричал мой внутренний гематолог, догадавшись, что эта подпись адресована именно ему.

Через несколько дней Аня ждала меня с результатами в том самом кафе «АндерСон» на «Проспекте Мира», где полгода назад она плакала, глядя в витрину на свое отражение. Сегодня она была без детей, что показалось мне странным. И вся Аня была какой-то необычной. Обычно она напоминала сжатую пружину, а сегодня больше походила на воздушный шарик, который привязали к стулу, но он вот-вот отвяжется и улетит. Когда я подошла к столику, она смотрела в окно и улыбалась, выпрямив спину и расправив плечи.

– Муж меня сегодня отпустил одну на пару часов, – гордо и весело сообщила Аня.

И тут я поняла, что было не так. Обычно Аня все время контролировала детей, одергивала сына и уговаривала поесть дочь, качала малышку и не глядя в тарелку доедала то, что не доели дети. Улыбаться ей было просто недосуг. Плечи были напряжены, спина сгорблена. Дочка все время или на руках, или в слинге.

– Я посмотрела анализы, – сказала Аня. – Кажется у нас все неплохо? По крайней мере, все результаты в пределах нормы, которая написана в бланке из лаборатории.

– Это не нормы, Аня, это референсные интервалы, – машинально пробормотала я, глядя на цифры в бланках.

Как определить, в норме ли ваши запасы железа?

Итак, чтобы выяснить, достаточные ли у вас запасы железа, нужно сделать один простой анализ на уровень ферритина в крови. На лабораторном языке он называется сывороточный ферритин. Но мы будем звать его просто ферритином. Уровень ферритина во всем мире считается самым надежным методом диагностики дефицита железа. Его отрицательная предсказательная ценность близка к 100%. Это означает, что когда уровень ферритина снижен, это точно дефицит железа. Даже если при этом в норме гемоглобин и уровень сывороточного железа.

Взгляните еще раз на рисунок с бассейном. Уровень воды в бассейне символизирует уровень ферритина в крови. И как вы видите, на стенке нашего бассейна отмечены несколько уровней. Разберемся с каждой из этих цифр и выясним, что они означают и почему в лабораторном бланке указаны совсем другие нормы.

Нижняя граница нормы и латентный дефицит железа

Нижняя граница нормы ферритина для женщин в России сегодня установлена на цифре 30 мкг/л. Это значит, что когда ферритин ниже этого значения, а гемоглобин еще нормальный, женщине ставят диагноз «латентный дефицит железа». Нижняя граница нормы за последние 5 лет была пересмотрена. Раньше считалось, что женщине достаточно 15 мкг/л ферритина, еще раньше нижняя граница была 10 мкг/л. Однако со временем исследования показали, что при таких цифрах у женщин в большинстве случаев есть симптомы дефицита железа, хотя гемоглобин может оставаться совершенно нормальным.

Какие это симптомы? Те самые, которые можно проверить по тесту во второй части этой книги.

Учитывая новые данные, нижняя граница нормы ферритина была пересмотрена в сторону повышения. И это, как вы узнаете дальше, не окончательный пересмотр.

В России уровень ферритина 30 мкг/л фигурирует в рекомендациях по подготовке к беременности Междисциплинарной ассоциации врачей репродуктивной медицины (МАРС).

Также ферритин ниже 30 мкг/л считается латентным дефицитом железа в соответствии с клиническими рекомендациями по «Диагностике, профилактике и лечению железодефицитных состояний у беременных и родильниц», которые выпустил Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии имени В.И. Кулакова в 2013 году.

На эти же рекомендации ссылаются авторы замечательной статьи под названием «Железный щит репродуктивного здоровья», которая была опубликована в журнале StatusPraesens в 2015 году.

Оптимальное значение ферритина и предлатентный дефицит железа

Я люблю говорить, что нижняя граница нормы ферритина – как прожиточный минимум: он не даст вам умереть с голоду, но не позволит жить так, как вам хочется. Поэтому в современной медицине появилось понятие оптимального значения ферритина.

Это такое его количество, которое будет достаточным лично для вас. Минимум, который нужен, чтобы все системы организма, которые зависят от железа, функционировали в оптимальном режиме. Этот уровень зависит от веса, пола и возраста.

Для удобства принято считать, что оптимальный уровень ферритина для взрослого человека равен цифре его нормального веса.

Иначе говоря, на каждый килограмм веса взрослому человеку необходима 1 единица ферритина. Это актуально и для мужчин, и для женщин, но еще раз подчеркну – взрослых. И важно учитывать, в норме ли ваш вес.

Это ориентировочные цифры. В некоторых ситуациях ферритин немного ниже оптимального не доставит женщине неприятностей. Но иногда бывает нужен более высокий ферритин, чем ваша личная нижняя граница. Например, при высоких физических нагрузках, большой мышечной массе и планировании беременности.

В тех же клинических рекомендациях Научного центра акушерства, гинекологии и перинатологии имени В.И. Кулакова специально отмечен интервал значения ферритина от 30 до 50 мкг/л. Он называется предлатентным дефицитом железа. И отражает как раз понимание современной медициной того факта, что организму женщины может быть трудно вынашивать беременность, когда ее ферритин близок к «прожиточному минимуму».

Нормальным, соответственно, считается ферритин выше 50 мкг/л у женщин и выше 70 мкг/л у мужчин, исходя из того, что мышечная масса и объем циркулирующей крови у мужчин больше.

Верхняя граница нормы ферритина и перегрузка железом

У моих пациенток часто возникает вопрос, есть ли риск передозировки железом при длительном приеме препаратов и как его предотвратить. Я отвечаю, что риска нет, если контролировать уровень ферритина в процессе лечения. Прием препаратов железа прекращается, когда симптомы дефицита уходят, а уровень ферритина становится оптимальным. Тогда они спрашивают, какова же верхняя граница ферритина, за которой начинается токсическое действие железа на организм.

Специалисты Европейской ассоциации гематологов (EHA) по гемохроматозу, наследственному заболеванию, при котором организм склонен избыточно накапливать железо, рекомендуют проводить скрининг на это заболевание всем женщинам, чей ферритин выше 200 мкг/л, и всем мужчинам с ферритином выше 250 мкг/л. Такой уровень ферритина может еще не вредить организму, но он уже подозрительно высок и способен навредить в будущем. Особенно мужчинам и особенно с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Я придерживаюсь этих рекомендаций в своей работе и оцениваю ферритин такого уровня как высокий.

Соответственно, ферритин от 50 до 200 мкг/л у женщин и от 70 до 250 мкг/л у мужчин считается нормальным на настоящий момент.

Абсолютно токсичный ферритин для организма – это уровень 1000 мкг/л. При таком количестве пациентам уже назначают препараты, удаляющие излишки железа из организма.

К счастью для пациентов, которые адекватно лечатся от дефицита железа под контролем врача и анализов, достичь такого уровня ферритина очень сложно. Поэтому не бойтесь пить таблетки так долго, как рекомендует доктор. Чаще всего ферритин выше нормы бывает у пациентов с гемохроматозом, упомянутым выше, людей с болезнями крови, которые требуют частых переливаний донорских эритроцитов, и пациентов с особыми видами гемолитических анемий, при которых тоже есть склонность к перегрузке железом.

Эти болезни мы не будем рассматривать в книге. Я лишь попрошу вас запомнить, что высокий ферритин, точно так же как и низкий, – повод проконсультироваться с врачом.

Что же такое референсные интервалы?

В каждой современной лаборатории уровень гемоглобина, ферритина и других показателей в крови измеряет специальный прибор – гематологический или биохимический анализатор. У каждого прибора есть предел чувствительности и определенный метод измерения. От этого зависят границы референсного интервала прибора. По этой же причине они отличаются в разных лабораториях – там попросту используется разное оборудование.

Чтобы определить среднее значение референсных интервалов для ферритина, ученые измеряют его значение у большого числа здоровых женщин. Затем вычисляют среднюю цифру и разброс от минимального до максимального значения.

Каждая страна в идеале определяет свои референсные интервалы, потому что показатели по некоторым параметрам немного отличаются у разных наций.

А теперь вспомним, что в России до 40% женщин страдают анемией или скрытым дефицитом железа. Часто они не знают о своем диагнозе. У них есть ряд неспецифических симптомов вроде утомляемости и частых головных болей. Но в целом они считаются здоровыми. Эти женщины могут попасть в группу для исследования средних значений ферритина. Из-за этого нижняя граница референсного интервала будет установлена, например, на уровне 10 мкг/л. А в некоторых лабораториях с очень чувствительными приборами – даже на уровне 0–5 мкг/л. Но это не значит, что такая граница будет нормой!

Ведь задача такого исследования – не установить влияние уровня ферритина на качество жизни женщины, чтобы ответить на вопрос о нормальном значении. А только узнать средние значения ферритина в исследуемой группе или отразить чувствительность прибора.

На что же тогда ориентироваться, если референсные интервалы – это не нормы? На клинические рекомендации и знания своего врача. Ведь важно оценить не только цифры в анализах, задача доктора выяснить, какие симптомы вас беспокоят, от чего они могут появляться, и подкрепить свои догадки лабораторными тестами.

Что влияет на уровень ферритина?

Перед тем как вы отправитесь в лабораторию сдавать анализы, важно узнать, что уровень ферритина может быть высоким и при дефиците железа. Он повышается при любом воспалении в организме, так как иммунная система использует этот белок для работы.

Причиной может быть банальная простуда, серьезная бактериальная инфекция или неинфекционное воспаление. Например, воспаление в суставах или аллергическое.

Также уровень ферритина может быть повышенным у людей с избыточным весом. Часто при этом развивается особый вид воспаления – метаболический синдром. Он влияет на уровень ферритина и маскирует дефицит железа.

То есть любое воспаление затрудняет диагностику дефицита железа. Но ее все равно возможно провести. Для этого врач опирается на симптомы дефицита железа у пациента и другие лабораторные исследования, кроме анализа на уровень ферритина.

Когда нужно сдать анализ на ферритин

Если вы девочка-подросток, взрослая девушка или женщина любого возраста и никогда не сдавали анализ на ферритин, сдайте его сейчас. Это будет ваша личная точка отсчета. Если ферритин нормальный и вы себя хорошо чувствуете, делать ничего не нужно.

Если он снижен по сравнению с необходимым значением по вашему весу, пройдите тест на дефицит железа и сходите к доктору.

Контроль во время беременности

Беременные женщины чаще других страдают дефицитом железа. Об этом мы подробно говорили в главах 3 и 7. Поэтому для них важно контролировать уровень ферритина несколько раз в течение всего срока.

Первое исследование нужно сделать на этапе планирования беременности. Уровень ферритина до зачатия полезно знать врачу, чтобы определить, когда, сколько и в какой форме назначить железо. Не забывайте, что пища – недостаточный источник железа, даже сбалансированный и разнообразный рацион лучше дополнить железом из поливитаминов или специальных препаратов для беременных по рекомендации вашего доктора.

Второе исследование ферритина стоит провести в середине беременности, если в ее начале он был нормальным. Это граница, когда потребность в железе возрастает в 2–2,5 раза по сравнению с предыдущей жизнью. Полученная информация поможет врачу оценить, эффективно ли работает профилактика: питание и добавки с железом, или дозу нужно увеличить.

Третье исследование нужно провести за 2 недели до родов. Это поможет оценить, насколько истощились запасы железа женщины во время беременности, и планировать профилактику дефицита железа на первые несколько месяцев грудного вскармливания. Сразу после родов и в течение нескольких следующих недель уровень ферритина может повыситься из-за процессов, происходящих в матке после отделения плаценты. Это маскирует дефицит железа, который мог сформироваться к родам, и женщина не получит помощи вовремя.

Контроль после беременности и во время грудного вскармливания

После родов будет кровотечение – это естественно и предусмотрено природой. Есть поверье, что организм так избавляется от лишних эритроцитов. Помните, в главе 3 я рассказывала, что при беременности требуется больше красных клеток крови, чтобы заполнить сосуды плаценты? Действительно, такое кровотечение естественно. Но это не значит, что оно не истощает запасы железа.

Кровотечение заберет лишние эритроциты вместе с железом, которое ваш организм потратил на их создание.

Плацента отделится от матки и тоже покинет тело, а вместе с собой заберет железо, которое использовалось для ее роста.

Малыш родится, и вместе с ним от вашего бассейна с ферритином отделится маленький бассейн для него.

Все это естественные потери. И так же естественна необходимость их восполнить, чтобы маме всегда хватало сил, энергии и здоровья быть мамой. И чтобы следующий малыш, если вы не планируете останавливаться на одном, рос здоровым и развивался у вас в животике без всяких дефицитов.

Если вы кормите грудью, потребность в железе у вас по-прежнему больше, чем до беременности. Весь первый год жизни малыша, пока ГВ интенсивное, вам нужно больше железа, чем способна обеспечить пища. Поэтому раз в 3–6 месяцев стоит контролировать свое самочувствие и уровень ферритина в этот период. Это поможет вашему врачу и вам самой вовремя увеличить профилактическую дозу железа, если потребуется.

Особенные группы мам

Мамы, которые ждут двойню или больше малышей, тратят больше железа. Мамы, которые кормят грудью двойняшек, тоже. Вам нужно чаще контролировать уровень ферритина во второй половине беременности. Обсудите это с доктором.

Мамы, которым в период грудного вскармливания предписана строгая гипоаллергенная диета с ограничением многих групп продуктов, тоже нуждаются в большем количестве железа, чем мамы без такой диеты. Другие микроэлементы и витамины также могут быть в недостатке, если диета строгая и несбалансированная. Обсудите со своим врачом дополнительные источники этих веществ, включая железо.

Ферритин и дети

У детей до 5 лет чаще всего дефицит железа можно определить по общему анализу крови.

Если у малыша от 6 месяцев до 5 лет с такими симптомами, как нарушения сна, плохой аппетит, задержка моторного развития, задержка развития речи, дефицит внимания и гиперактивность, гемоглобин менее 125 г/л, а средний объем эритроцитов (MCV) менее 80 фл – это, возможно, дефицит железа.

Уровень ферритина в таком случае необязателен для скрининга. Врач может назначить лечение, исходя из симптомов и картины в общем анализе крови.

Однако понятие нижней границы нормы ферритина для детей существует. И этот анализ также эффективен для подтверждения диагноза «латентный дефицит железа» у детей в сомнительных случаях, как и у взрослых.

В национальных рекомендациях по лечению железодефицитной анемии у детей, опубликованных Научным центром детской гематологии, онкологии и иммунологии имени Димы Рогачёва сказано, что на дефицит железа у ребенка указывает уровень ферритина ниже 30 мкг/л. Эта цифра и есть нижняя граница нормы ферритина для детей. Однако оптимальное значение ферритина для них пока не определено. И его нельзя рассчитать по весу, как у взрослых, помните об этом. Значит, например, что ферритин 15 мкг/л у ребенка с весом 15 кг не является нормой. Его норма все равно выше 30 мкг/л.

Насколько выше? Исследования на эту тему пока ведутся. Например, в исследовании о связи нарушений сна с дефицитом железа у детей с аутизмом авторы рекомендуют нижнюю границу ферритина на уровне 50 мкг/л.

Мы с Аней продолжали разговор про анализы:

– У тебя и у детей есть анемия. Видишь, гемоглобин ниже 120, особенно сильно он снижен у малышки, потому что она третья. Ей совсем мало досталось из твоих запасов, – объясняла я.

– Значит, лечиться будем все вместе? – Аня явно огорчилась.

– Да! Но это не повод расстраиваться. Наоборот, мы же сможем наконец решить проблемы малышки со сном. Расскажи, есть ли еще что-то, что тебя беспокоит в детях?

– Старшие спят хорошо. А едят не очень. У них с самого начала прикормов был плохой аппетит. Сын очень избирателен в еде, а дочка за ним повторяет. Малышка тоже до сих пор не ест прикорм, предпочитает грудь. Ей уже десять месяцев, и меня это начинает беспокоить. И спать ее уложить по-прежнему трудно, нужно все время качать в слинге. И она плохо растет. В последние два месяца прибавила всего по сто граммов.

– А старшие часто болеют?

– Да, в последние два месяца не вылезаем из простуд. Но это сад виноват, я думаю.

– Вы пошли в сад? – я даже подпрыгнула на стуле от удивления.

– Да, пока только сын. Спасибо тебе за рекомендацию обратиться к Наде. Она мне очень помогла разобраться в себе. Я боялась сада, потому что мне самой там было плохо в детстве. Но мои дети – это не я. Надя помогла мне понять, что сын мой сильный и смелый, что он вполне готов к саду. И если что-то пойдет не так, если ему будет там плохо, он мне расскажет, и мы всегда можем остановить это. Но ему там оказалось очень даже хорошо. С первого дня с радостью ходит. А у меня появилось немного времени на отдых.

– Я за тебя очень рада. Надеюсь, лечение пойдет хорошо и сын перестанет болеть в саду. При дефиците железа дети чаще и дольше болеют вирусными инфекциями, чем без него.

– А почему ты про аппетит и вес спрашивала? Это тоже связано с дефицитом железа? Вес дочки не прибавляется тоже из-за дефицита?

– Вероятнее всего. Железо – важный микроэлемент для роста. Когда его очень мало, организм просто не может себе позволить активно расти. Обычно аппетит возвращается сразу после начала лечения. Не пугайся, если он будет зверским, – я улыбнулась, глядя на воодушевленную Аню. – Но на всякий случай перед началом лечения мы проверим ей уровень витамина В₁₂. Его недостаток дает похожие симптомы, особенно задержку роста и прибавки в весе. К тому же дефицит витамина В₁₂ – это вторая по распространенности причина анемии у женщин и детей во всем мире. И твой уровень этого витамина сейчас снижен. А значит, есть вероятность, что и у малышки его мало. Ведь витамин В₁₂ так же, как и железо, передается от мамы к ребенку во время беременности. И так же, как риск дефицита железа от одной беременности к другой повышается, потому что истощаются его запасы, снижается и запас витамина В₁₂ у женщины.

– Жаль, что я так долго тянула с анализами, – сказала она.

– Ничего! Главное, что ты их наконец сдала.

Измерить уровень ферритина в крови нужно каждой женщине хотя бы раз в жизни. Если вам не делали такой анализ никогда, сдайте его не откладывая. Он стоит недорого и доступен почти в любой лаборатории. Это будет ваш личный первый шаг к тому, чтобы дефицита железа у женщин и детей в мире стало меньше.

Глава десятая

Почему 50% пациентов не могут вылечиться от анемии, или Зачем Мила просит капельницу

«Это случится сегодня», – гласило короткое сообщение в WhatsApp, но я сразу все поняла. Мила уже несколько дней лежала в перинатальном центре в ожидании. Из-за истории с одышкой в середине третьего триместра ей предложили провести последнюю неделю перед родами под наблюдением врачей. За это время она уговорила доктора прокапать ей еще одну капельницу с железом.

Предыдущую капельницу Мила тоже просила сама. После нашего разговора в кафе она поговорила с врачом о своей долгой истории с дефицитом железа, рассказала, что уже пила таблетки в начале беременности, но они вызвали обострение гастрита, и теперь она тоже их пить не может из-за побочных эффектов. Объяснила, что подозревает связь между плохим самочувствием и дефицитом железа. Так как результаты анализов были действительно плохими и Миле было очевидно плохо, доктор согласился с тем, что капельница – хороший выход.

Через несколько дней после нее Миле стало настолько лучше, что ее отпустили домой. Она смогла доносить беременность до срока и вот теперь готовилась стать мамой. Начались схватки.

За несколько дней до этого мы с ней созвонились, чтобы обсудить детали ее истории, которые она разрешила включить в эту книгу. Вот о чем зашел у нас разговор:

– Знаешь, а было бы здорово рассказать в твоей книге про капельницы с железом, – предложила Мила. – Если бы я не была знакома с тобой, то, возможно, не узнала бы о них никогда. Не представляю, как бы все кончилось, – она на несколько секунд замолчала, я тоже ничего не говорила, потому что даже не знала, что ответить. – Это смешно, но мне пришлось уговаривать доктора, сделать первую капельницу. И анализ на ферритин я сама попросила назначить. Почему так до сих пор происходит?

– Это трудный вопрос, – ответила я, грустно вздохнув. – Я часто задаю его себе или слышу от пациентов. Но ответа у меня нет. К сожалению, так происходит. Все, что я могу сделать, – делиться информацией с теми, кто ее ищет. И ты тоже можешь теперь это делать. Рассказывать своим подругам то, что я рассказываю тебе, – улыбнулась я в трубку.

– Я теперь твой амбассадор. Стала рекомендовать родителям, которые жалуются на консультациях на плохой аппетит у детей, обследование на предмет дефицита железа.

– Спасибо тебе за это! – мне было в самом деле приятно это слышать. – А еще спасибо, что разрешила рассказать твою историю.

– А тебе спасибо за то, что я могу говорить, а не лежу задыхаясь, как рыба на берегу. Помню, так боялась, что рожу раньше срока, что малыш не получит все, что ему нужно, что с самого начала я буду плохой матерью, неспособной дать ребенку жизнь как полагается. Так боялась, что чуть не поссорилась с доктором, который вел мою беременность. Он на меня даже накричал тогда. Сказал, что не понимает, почему я так переживаю. Я и сама не понимала, но сейчас чувствую себя спокойнее. Неужели это железо так на меня влияет? Интересно, что бы было, если бы мне его так и не прокапали?

Я представляла, что было бы, потому что не раз работала с последствиями железодефицитной анемии во время беременности. Я вспомнила статистику.

По данным исследований, анемия во время беременности на 28% увеличивает риск преждевременных родов и на 31% риск гестоза в конце беременности. Для малыша анемия у мамы тоже не проходит даром – с дефицитом железа у беременной связывают низкий вес ребенка при рождении как следствие гипоксии в течение беременности. Помните, в главе 3 мы подробно говорили о роли железа в переносе кислорода через плаценту?

Я вспомнила десятки молодых мам, с которыми работала. Ведь после родов дефицит железа продолжает влиять на женщину и малыша. Материнская тревожность вплоть до панических атак, нервные срывы, послеродовая депрессия, невыносимая усталость, как было в случае с Аней, могут быть его последствиями. Это состояние может усугубляться нарушениями сна у ребенка из-за влияния дефицита железа на его нервную систему. Обо всем этом мы говорили в главах 5 и 7.

И все эти разговоры Миле сейчас были ни к чему. Поэтому я спросила про кое-что более приятное.

– Вы уже все подготовили для малыша? Что ты решила насчет коляски? – я помнила, что раньше Мила упоминала, что планирует пользоваться только слингом.

– Я в раздумьях. У меня болит спина в последние недели. Но я все же надеюсь, что получится со слингом, может после родов эта боль пройдет.

– Желаю тебе удачи в ближайшие дни и хорошего самочувствия!

Мы попрощались, и я села писать про побочные эффекты и капельницы.

50% пациентов с дефицитом железа бросают лечение, так и не вылечившись до конца.

По-научному это называется низкий комплаенс. А на простом человеческом означает, что половина пациентов нарушает предписания врача по срокам лечения и дозам препаратов или совсем не выполняет их.

Главная причина такого низкого комплаенса – побочные эффекты от препаратов железа для приема внутрь. Иногда выраженность нежелательных явлений от этих лекарств такова, что пациенту начинает казаться, будто после начала лечения ему стало только хуже. Так недолеченная анемия или скрытый дефицит железа продолжают отравлять вам жизнь или, наоборот, незаметно ждут своего часа, чтобы проявиться во всю силу во время беременности.

Чтобы победить дефицит железа в России и мире, мало его вовремя обнаружить. Нужно его полностью вылечить у каждой конкретной женщины, а затем уже приступать к профилактике. Вот почему эта глава, наверное, самая важная в книге.

Побочные эффекты препаратов железа для приема внутрь действительно неприятны и встречаются часто. Но это не значит, что они неизбежны. Почти всегда вы можете ими управлять. В этой главе я поделюсь с вами собственными практическими наблюдениями, как это можно делать.

Почему возникают побочные эффекты при лечении железом в таблетках, каплях и сиропах

1

Запор

Больше всего железо влияет на желудочно-кишечный тракт. А самым частым побочным эффектом от приема железа в лечебных дозах бывает запор. Учитывая, что средний срок лечения скрытого дефицита железа таблетками 3 месяца, а явной анемии еще дольше, запор становится самой частой причиной досрочного прерывания лечения. Ведь терпеть его так долго мало кто согласится.

Я наблюдаю разных женщин с дефицитом железа. И уже давно заметила, что те из них, кто придерживаются вегетарианства, почти никогда не жалуются на запор, независимо от типа лекарства, которое мы выбрали. Усмотрев эту особенность, я стала подробнее выяснять у всех своих пациенток, сколько порций овощей и фруктов они едят ежедневно. Даже прошу их заполнить анкету перед началом лечения, чтобы подробно проанализировать рацион.

Оказалось, если женщина ест меньше 3 порций овощей и фруктов в день, у нее возникают запоры во время лечения железом. Но стоит ей начать есть овощи и фрукты на завтрак, обед и ужин, проблема исчезает. Многие мои пациентки борются с дефицитом железа уже давно, испытали на себе действие разных препаратов, в таблетках и жидких, и бросали каждый из них через пару недель от того, что возникали запоры, но после изменения рациона и увеличения количества овощей смогли наконец пить железо достаточно долго, чтобы вылечиться. То есть их комплаенс значительно повысился.

Итак, совет первый:

Чтобы избежать самого частого побочного эффекта от приема препаратов железа – запора, ешьте не менее 3 порций овощей или фруктов в день в любом виде. Одна порция – это 100 граммов, или ваша горсть. Если по каким-то причинам вы не можете есть столько свежих овощей, подойдут тушеные, вареные и запеченные. Картошка без шкурки содержит очень мало клетчатки, так что она в счет не идет.

Вторая причина запоров – недостаток воды. Она нужна организму ежедневно, чтобы нормально работал обмен веществ и почки. Кишечнику вода достается в последнюю очередь. То, что не потребовалось остальным, удерживается клетчаткой. Она разбухает от воды и обеспечивает мягкую консистенцию стула.

Поэтому совет второй:

Чтобы точно избежать запоров, пейте 1,5–2 литра жидкости каждый день. В жаркое время года и при активной физической нагрузке ее потребуется больше. Предпочтение стоит отдавать простой воде.

Запоры беременных

У беременных женщин в конце второго и в третьем триместре запоры могут возникнуть и без железа. Лечение дефицита железа таблетками в такой ситуации значительно усугубит проблему. Что делать? Ведь чаще всего дефицит железа возникает именно в этот период.

Причин запоров беременных называют несколько. На кишечник влияют гормоны беременности, он становится «ленивым». Свободного места в животе по мере роста матки становится меньше, отчего кишечник еще медленнее двигается. И наконец, потребность в жидкости увеличивается с каждым месяцем беременности, ведь растет объем околоплодных вод и плазмы крови мамы, об этом мы говорили в главе 3. Для этого в кишечнике всасывается больше воды. Если при этом женщина пьет привычный объем жидкости ежедневно, не увеличивая его по мере срока, кишечник просто пересыхает.

Влиять на ситуацию можно тремя естественными способами.

• Больше двигаться, гулять, плавать, заниматься йогой, глубоко и спокойно дышать – это стимулирует движения кишечника.

• Есть больше овощей и фруктов, так как клетчатка тоже стимулирует движения кишечника.

• И увеличить объем воды, который вы выпиваете в сутки. Потребность зависит от срока беременности и температуры воздуха. Зимой, вероятно, достаточно будет 2 литров, жарким летом 2,5–3. Такой питьевой режим стоит поддерживать и в первые месяцы грудного вскармливания.

Если вы справитесь с запорами беременных, то запоры от препаратов железа вас не побеспокоят.

2

Тошнота, рвота и боли в желудке

Препараты железа стимулируют секрецию желудочного сока. Таким образом они раздражают желудок и могут вызвать тошноту и боль. По моим наблюдениям, эта проблема возникает чаще всего в двух случаях. Первый – при приеме железа натощак, задолго до еды. Часто в инструкции к препарату значится, что его нужно пить перед едой, чтобы пища не нарушала всасывание железа.

Действительно, продукты, богатые кальцием или антинутриентами, например фитиновой кислотой, а также чай и кофе снижают эффективность лечения. Часть железа не всасывается, если его принять одновременно с этими продуктами.

Отсюда совет третий:

Пейте железо после еды, чтобы не раздражать напрасно желудок. Однако не ешьте в этот прием пищи молочные продукты, сырые цельные злаки типа мюсли, замоченные или пророщенные, но не обработанные термически бобовые и зерна. Семена и орехи тоже стоит перенести на другой прием пищи. Черный и зеленый чай и кофе можно пить не ранее чем через 2 часа после железа. Все остальное можно есть вместе с железом.

Второй случай, когда железо вызывает боль в желудке и тошноту, – если у пациентки уже есть гастрит, который и так болит. Железо усугубит эту проблему.

Если у вас гастрит, стоит обратиться к гастроэнтерологу и вылечить его, если это возможно в ближайшее время. После лечения можно начать прием препаратов железа. Кроме того что гастрит ухудшает переносимость железа, он мешает его всасывать из еды и лекарств, поэтому лечение гастрита будет полезно и для лечения и профилактики дефицита железа.

Стандартный протокол лечения гастрита требует времени, иногда это несколько недель. Если дефицит железа значительно выражен и вызывает плохое самочувствие, а прием препаратов железа в ближайшее время невозможен, разумным и адекватным решением будет парентеральное введение железа. То есть капельницы или, если их организовать невозможно, внутримышечные инъекции.

Совет четвертый:

Если вам очень плохо из-за дефицита железа, но пить таблетки вы не можете, потому что от них тоже плохо, не стесняйтесь обсуждать со своим лечащим врачом альтернативные варианты лечения, кроме таблеток. Если необходимо, заручитесь поддержкой гастроэнтеролога, который может подтвердить, что пить таблетки вам пока нельзя.

3

Жидкий стул и вздутие живота

В редких случаях препараты железа вызывают диарею после первой же таблетки. Это означает, что у человека непереносимость препаратов железа для приема внутрь, и является показанием для перехода на внутривенные или внутримышечные инъекции.

Альтернативой может быть бисглицинат железа, или хелатное железо. Такой тип препаратов в таблетках у большинства людей не влияет на желудок и кишечник совсем, хотя бывают и редкие исключения. Однако эти препараты недостаточно изучены с точки зрения эффективности. Поэтому их не рекомендуют для начала лечения, только как замену при непереносимости классических форм железа.

Если при приеме железа диареи нет, но стул стал неоформленным и появилось вздутие, которое не причиняет физического дискомфорта, можно продолжать лечение выбранным препаратом. Обычно через небольшое время эти симптомы проходят.

4

Изменение окраски стула

Эта особенность не является побочным эффектом, но часто беспокоит пациентов. Поэтому упомяну о ней.

Как вы узнаете из следующей главы, не все железо, которое вы приняли с лекарством или съели с едой, всасывается в кишечнике. Неусвоенная часть покидает организм со стулом. Соли железа окисляются в присутствии кислорода, а он есть в кишечнике. При окислении железо становится черным. Если вы принимаете лечебные дозы железа, стул может окраситься в черный или темно-серый цвет. Это неопасно, можете продолжать лечение.

5

Окрашивание зубов

Зубы могут покрываться серым налетом. Но это происходит только при приеме жидких форм железа или таблеток, которые необходимо разжевывать. Таблетки, которые вы просто проглотили, зубы не красят.

Это также не побочный эффект, а скорее косметическая особенность, которая, однако, сильно беспокоит пациентов. Особенно родителей, чьи дети принимают железо в каплях или сиропе. Окрашивание зубов связано с тем, что жидкое или хорошо разжеванное железо контактирует с налетом от пищи, который есть на зубах у каждого человека. В налете живут бактерии, которые выделяют сероводород.

При контакте с этим газом образуется соединение, которое и окрашивает зубы в серый цвет.

Важно знать, что красится не эмаль зубов, а только налет на них. Окрашивание не вредит зубам и не приводит к кариесу. После окончания лечения налет постепенно сойдет. Но он визуально неэстетичен.

Уменьшить образование налета можно, воспользовавшись одним из следующих способов:

• пить железо через трубочку, чтобы уменьшить контакт с зубами;

• чистить зубы сразу после приема железа, пока налет мягкий;

• глотать таблетки, а не жевать их, это допустимо;

• поменять жидкий препарат железа на таблетки по рекомендации врача.

Так как причина окрашивания зубов – налет от пищи, кардинальным решением проблемы может стать профессиональная гигиеническая чистка у стоматолога.

И вот вам совет пятый:

В течение всего периода лечения жидкими препаратами железа регулярно посещайте стоматолога, чтобы он как следует чистил вам зубы. Тогда налета станет образовываться мало или совсем не будет. Эту же процедуру можно предложить детям, которые лечатся от дефицита железа. Детские препараты бывают только жидкими, а родителей серый налет часто беспокоит гораздо сильнее, чем сама анемия.

Таблетки с iherb, БАДы с железом и витамины: может, они лучше?

У женщины, которая столкнулась с побочными эффектами от железа в таблетках, часто возникает вопрос, нельзя ли заменить лекарства натуральными витаминами с iHerb или добавками к пище с железом в составе? Возможно, плохая переносимость лекарств связана с тем, что они ненатуральные?

Выраженность побочных эффектов тесно связана с дозой железа. Большинство поливитаминов и добавок к пище содержат лишь небольшое количество этого микроэлемента. Такая доза просто не может вызвать побочных эффектов. Эти препараты способны обеспечить суточную потребность в железе, но неэффективны для лечения. Подробнее об этом в следующей главе.

Секрет популярного сегодня «мягкого железа» с iHerb в том, что оно, как я упоминала выше, не влияет на желудок и кишечник у большинства людей. А также в том, что дозы, рекомендованные производителями, невелики. Это тоже профилактические препараты. Увеличение дозы такого железа может привести к нежелательным реакциям. А эффективность его для лечения только исследуется.

На 2018 год на ресурсе Clinical Key (clinicalkey.com) было опубликовано только 2 исследования с использованием высоких доз бисглицината железа для лечения легких форм анемии у женщин. Одно из них началось в Индии в 2010-м и включает небеременных женщин. Второе стартовало в декабре 2017 года в Египте и включает беременных женщин во втором и третьем триместрах беременности. Исследования пока продолжаются. Цель их – сравнить эффективность и переносимость бисглицината железа с классическими фумаратом и аскорбатом железа в этих исследованиях соответственно. До окончания исследований рекомендуется использовать проверенные препараты железа с доказанной эффективностью и безопасностью, особенно во время беременности.

Почему всем женщинам с дефицитом железа не капают его внутривенно?

У внутривенных и внутримышечных форм железа, которые иначе называются парентеральными, есть два больших преимущества по сравнению с таблетками:

• они быстрые, с помощью современных капельных препаратов за 4–5 недель можно полностью вылечить анемию и восстановить запасы железа женщины;

• они не влияют на желудок и кишечник, то есть лишены тех побочных эффектов, о которых шла речь выше.

Но у них есть один непредсказуемый недостаток. Парентеральные формы железа могут вызвать тяжелую аллергическую реакцию, которая называется анафилактическим шоком.

Современные препараты для внутривенного введения крайне редко приводят к такому осложнению.

Но так как этот риск существует, есть и строгие показания к внутривенному введению железа.

В России его чаще всего используют в двух случаях:

• если состояние пациента тяжелое, а гемоглобин значительно снижен, то есть нет времени ждать несколько недель, пока первый эффект от таблеток станет заметен;

• если пациент не переносит пероральные, то есть для приема внутрь, препараты железа.

Ряд исследований о безопасности и эффективности современных внутривенных препаратов железа при применении во время беременности показал их безопасность и эффективность. Однако учитывая существующий риск анафилактической реакции, их рекомендуют назначать только в случае неэффективности или непереносимости таблеточных форм железа. Однако в некоторых странах Европы и в США внутривенное введение железа также рекомендуют женщинам с анемией в третьем триместре беременности как первую линию терапии. То есть начинают с капельниц, потому что времени ждать эффекта от таблеток уже почти не остается.

Стоит ли настаивать на капельнице, если врач назначил таблетки?

Это зависит от того, насколько вы торопитесь и большой ли опыт внутривенного введения железа в том месте, где вы намерены его прокапать. Если не планируете беременность в ближайшее время, хорошо переносите препараты железа в таблетках и, что очень важно, ощущаете эффект от лечения таблетками в течение первых 3 недель и далее, нужды в капельницах нет. Независимо от первоначального уровня гемоглобина и ферритина вы вылечитесь таблетками, хотя это займет несколько месяцев. Если же беременность планируете скоро, очень плохо перенесите пероральное железо, несмотря на все меры профилактики побочных эффектов из этой главы, или совсем не ощущаете эффекта от такого лечения в течение 1,5 месяца, стоит обсудить с врачом альтернативы таблеткам.

Капельницы или внутримышечные уколы?

Препараты железа можно колоть внутримышечно. Это более «древний» способ, чем современные капельные препараты. Уколы болезненные, и после них остаются следы, похожие на синяк, которые много месяцев не проходят. По этим причинам внутримышечное железо сегодня редко используют в развитых странах. Однако эти препараты значительно дешевле, то есть доступнее внутривенных. При этом они сохраняют преимущества капельниц: быстро и без побочного действия на желудок и кишечник восполняют запасы железа.

Для России такое преимущество в цене может быть существенным. Стоит заметить, что риск аллергических реакций и анафилактического шока при внутримышечном введении железа тоже есть.

Что значит эффективное лечение?

Цель лечения дефицита железа у женщины – не только и даже не столько нормальные цифры в анализах. Это вообще, на мой взгляд, плохая цель. Лечить дефицит железа нужно, потому что он ухудшает самочувствие и качество жизни женщины, лишает ее физических сил и энергии. А если пока не лишает, то может это сделать в будущем, когда потребность в железе резко возрастет. Именно симптомы дефицита железа, которые вы определили в главе 2 с помощью теста, служат ориентиром того, как идет лечение.

Если через 2–3 недели от начала приема таблеток вы чувствуете больше сил и энергии, лучше высыпаетесь, у вас меньше выпадают волосы, лекарство работает. Если эта позитивная динамика продолжается в течение следующих недель, менять препарат не стоит, даже когда уровень ферритина в контрольных анализах растет неспешно.

Железо в вашем бассейне будет копиться медленно – это нормально при условии, что самочувствие прогрессивно улучшается.

Если же через 1–1,5 месяца приема железа никаких улучшений нет и результаты анализов прежние, это повод обсудить с доктором смену лекарства или способа введения железа.

5 правил успешного лечения дефицита железа

• Ешьте овощи и фрукты минимум 3 раза в день, чтобы не мучили запоры. Больше можно, меньше никак нельзя.

• Пейте достаточно воды. В зависимости от сезона и вашего физиологического состояния это разное количество. Но не менее 1,5 литра в день.

• Пейте железо после еды, чтобы не раздражать желудок. Но не сочетайте его в один прием пищи с молочными продуктами, чаем и кофе. Между ними необходимо выдержать 2 часа.

• Оцените свое состояние и выраженность симптомов до начала лечения и через 1,5 месяца после него. Для этого можно использовать тест, который я привела во второй части книги.

• Разговаривайте с врачом обо всем, что происходит в процессе лечения. Задавайте все возникающие у вас вопросы и просите альтернативные варианты, если первоначальный план лечения потерпел крах.

Итак, мы сделали уже 2 шага к победе над дефицитом железа: взяли под контроль собственный уровень ферритина и научились управлять побочными эффектами от препаратов железа. Это поможет вам пройти полный курс лечения железом так же приятно, как будто вы шагаете босиком по теплому песку.

Пришла пора подумать о будущем. Что можно сделать, чтобы дефицит железа не вернулся в вашу жизнь?

Глава одиннадцатая

Миф о печенке, гречке и гранатовом соке, или Что Оксана узнала о диете, богатой железом

Оксана только что закончила встречу своего книжного клуба. Обсуждали книгу «Жареные зеленые помидоры в кафе «Полустанок». Все участницы уже разошлись, а мы остались обедать. Официант поставил перед Оксаной тарелку с бурратой, розовыми помидорами и руколой.

– Это все из-за тебя, – рассмеялась Оксана, поливая овощи оливковым маслом и бальзамическим уксусом. – У меня в меню появилось новое любимое блюдо. Специально по выходным хожу в «Азбуку вкуса» за хорошими помидорами и бурратой.

– Почему из-за меня? – удивилась я, принюхиваясь к сладкому запаху помидоров и терпкому маслу.

– Когда год назад мы с тобой обсуждали лечение, ты сказала, что у меня в рационе мало овощей, это может быть причиной плохого состояния кишечника, а еще может привести к запорам во время приема железа. Пока я пила таблетки, приходилось есть овощи в каждый прием пищи. И это стало моей хорошей привычкой. Просто есть овощи было скучно, и я стала пробовать новые блюда из них. Вот так попробовала буррату и влюбилась.

– Ого, какой классный побочный эффект от лечения!

– А еще мой косметолог недавно заметил, что кожа стала лучше. Думаю, это тоже связано с изменениями в питании.

– Ты права, связано.

– Когда я выхожу на обед из офиса, то прямо слышу в голове твои слова, что нужно есть больше овощей. Теперь всегда беру салат на гарнир, хотя раньше обходилась стейком и картошкой.

– Запишу себе этот лайфхак. Буду рассказывать пациентам, что наше лечение не только улучшит их самочувствие, но и пищевые привычки, – засмеялась я. – А что ты решила с работой, кстати?

– Ухожу из компании. Part-time мне продлить не разрешили, а на полную ставку я вернуться не готова. Мне нужен мой проект, этот книжный клуб, эти встречи! Я в детстве мечтала стать библиотекарем, знаешь. Очень любила читать, а в библиотеке всегда было много книг и тишина!

Мы захохотали, представив Оксану библиотекаршей.

– Я отправила резюме в издательство «Манн, Иванов и Фербер», на должность менеджера по работе с авторами, – выпалила Оксана свою самую главную новость, – жду от них ответа.

Она улыбнулась и стала жевать руколу.

Мы помолчали несколько минут. Продолжать разговор про издательство ей явно не хотелось – слишком важный был шаг, слишком много неопределенности. Доев помидоры, Оксана спросила:

– Вот, кстати, про пищевые привычки мне очень интересно! Почему все вокруг советуют есть при дефиците железа больше мяса и печени, а ты наоборот предложила мне уменьшить количество мяса и добавить рыбы и овощей, когда я описала свой рацион?

За 4000 лет до нашей эры древнегреческий врач Меламп использовал для лечения анемии красное вино с добавлением ржавчины, соскобленной с лезвия старого меча. Вино, вероятно, служило для того, чтобы оттенить вкус лекарства, которым было окисленное железо из ржавчины. С тех пор прошло 60 столетий.

Юрий Гагарин побывал в космосе, Стив Джобс придумал iPhone, а Илон Маск разрабатывает проект города на Марсе, но рекомендации лечить дефицит железа раствором из ржавых гвоздей, котлетами из печенки с гречневой кашей или гранатовым соком по-прежнему встречаются.

В этой главе поговорим, почему еда не может быть эффективным лекарством от дефицита железа. А еще сформулируем современные представления о диете, богатой железом.

Сколько железа вам нужно в день

Я люблю говорить, что в организме работает система переработки железных отходов. Каждый день разрушаются старые эритроциты. Железо из них захватывается транспортными белками и снова поступает в бассейн с ферритином. Оттуда оно используется вторично. Но небольшое количество железа мы ежедневно теряем через кишечник – помните поток #2 в нашей метафоре с бассейном? Эти потери и нужно восстанавливать с помощью пищи ежедневно, тогда уровень ферритина в бассейне остается постоянным.

Ежедневная потребность в железе отличается у разных людей. Она зависит от возраста, пола и физиологического состояния.

Женщины

Если вам от 18 до 50 лет, вы нуждаетесь примерно в 18 мг железа ежедневно. В период беременности и первые 3 месяца после родов, в соответствии с рекомендациями ВОЗ, вам потребуется 60 мг железа в день. В период грудного вскармливания, начиная с четвертого месяца после родов, потребность составит 30 мг железа в день. После наступления менопаузы из-за отсутствия менструаций потребность в железе у женщин становится такой же, как у мужчин.

Дети

От рождения и до 6 месяцев малыши нуждаются в 1 мг железа на каждый килограмм веса ежедневно. С 7 месяцев до 1 года им нужно 11 мг железа в день. С года и до 13 лет – 10 мг в сутки. В подростковом возрасте потребность в железе у мальчиков остается прежней, а у девочек повышается до 18 мг в день, так как дополнительное железо теряется с началом менструаций.

Мужчины

Начиная с подросткового возраста, мужчинам требуется около 10 мг железа ежедневно.

Возможно ли добыть их из пищи? Подсчитаем!

Железо делится на гемовое и негемовое. Гем – это часть белка гемоглобина, биохимическая структура, содержащая железо. Железо из животных источников является гемовым и усваивается очень хорошо. До 30% железа из стейка будет усвоено. Железо в растениях негемовое, оно всасывается в кишечнике хуже. Только 10% железа из тарелки чечевичного супа попадет в ваш бассейн. Когда запасы железа сильно истощены, то есть уровень ферритина ниже 30 мкг/л, всасывание железа возрастает. Организм способен усвоить 50% и больше поступающего в кишечник микроэлемента.

Железо из животных источников

Мясо

• Говядина – 3 мг

• Свинина – 1,5 мг

• Крольчатина – 1,5 мг

• Баранина – 1,5 мг

Птица

• Утка, курица, индейка – 1,3–1,5 мг

• Гусь – 2,7 мг

Субпродукты

• Говяжья печень и почки – 7 мг

Сердце и язык – 4 мг

Морепродукты

• Мидии – 3 мг

• Устрицы – 6 мг

Железо из растительных источников

Орехи и семена

• Лещина – 36 мг, это чемпион моего рейтинга. Но не путайте лещину и фундук, последний является ее дальним родственником, искусственно выведенной культурой, которая далеко не так богата железом.

• Кунжут – 16 мг

• Мак – 10 мг

• Семена подсолнуха – 6 мг

• Арахис – 5 мг

• Фундук – 3 мг

• Миндаль – 4 мг

Бобовые

• Чечевица – 11,8 мг

• Фасоль – 5,9 мг

• Горох лущеный – 7 мг

Крупы

• Гречка – 6,7 мг

• Хлопья «Геркулес» – 3,6 мг

• Пшено – 2,7 мг

• Крупа кукурузная – 2,7 мг

Сухофрукты

• Курага и урюк – 3,2 мг

• Чернослив – 3 мг

• Изюм – 3 мг

Фрукты и овощи

• Айва – 3 мг

• Хурма – 2,5 мг

• Яблоки – 2,2 мг

• Сушеные яблоки – 6 мг

• Гранат (зерна) – 1 мг (столько же, сколько в арбузе, дыне и большинстве ягод)

Данные с сайта НИИ питания РАМН. Количество железа дано на 100 г продукта.

– То есть и в растительной пище есть железо? Я думала, только в животной! – удивилась Оксана.

– Да, оно есть и в растениях.

При смешанной диете усваивается до 30% железа. Если съесть на обед тарелку гречневой каши (150 г – 10 мг железа), говяжий язык (50 г – 2 мг железа) и салат с зеленой чечевицей (100 г – 11,8 мг железа), вы получите около 24 мг железа, из которых усвоить сможете 8 мг. Если так поесть 3 раза за день, выйдет 24 мг железа. Повторите расчеты с разными составами блюд и увидите, что выйти далеко за пределы этого количества железа в рамках нормального по объему пищи рациона трудно.

Но возможно ли и здорово ли это, питаться так монотонно много месяцев подряд? Ведь кроме железа наш организм нуждается в других микроэлементах и витаминах каждый день. То есть в реальности вряд ли возможно усвоить с пищей больше 8–10 мг железа. Просто потому, что люди не едят бесконечно печень, гречку и чечевицу.

А теперь вспомните суточные потребности в железе, которые я привела выше. У мужчин потребность самая маленькая относительно их веса. И едят они обычно больше по объему, чем женщины и дети. Поэтому у мужчин редко встречается дефицит железа. При небольших физиологических потерях железа обычный рацион будет для них достаточной профилактикой.

Женщины репродуктивного возраста, не беременные и не кормящие, которые питаются сбалансированно и разнообразно, регулярно занимаются спортом и имеют нормальный уровень ферритина, тоже могут восполнять свою потребность в железе с пищей.

Маленькие дети, девочки-подростки, кормящие мамы и особенно беременные женщины тратят железа гораздо больше, чем могут съесть исходя из расчетов выше. Поэтому они подвержены дефициту железа и анемии больше всех. Поэтому им необходимы дополнительные источники железа, кроме пищи.

Почему анемия не лечится едой

Представьте, что сегодня пятница, семь часов вечера, конец декабря. Вы собираетесь на новогодние каникулы на Кубу. Ровно через 1 час закончится регистрация на ваш рейс Москва – Гавана. Вы стоите перед Белорусским вокзалом и размышляете, как лучше поступить. До аэропорта, по сведениям «Яндекс.Карт», можно добраться тремя способами: пешком с чемоданом за 6 часов, на такси с учетом предновогодних пятничных пробок в Москве за 2 часа или на аэроэкспрессе за 50 минут.

Кажется, что выбор очевиден? Но при лечении дефицита железа пациенты и даже врачи почему-то часто выбирают неэффективные маршруты.

Заменим кубинские каникулы в этой метафоре на хороший уровень гемоглобина и ферритина. А транспортные средства – на способы лечения анемии или латентного дефицита железа.

Чтобы вылечить его относительно быстро, то есть ехать на аэроэкспрессе, нужно одновременно и покрывать суточную потребность организма в железе, и копить его дополнительно, чтобы наполнять бассейн с ферритином. Если дефицит железа сопровождается анемией, для начала организм потратит железо на восстановление гемоглобина, и только потом станет копить ферритин.

Вот почему для лечения требуется минимум 100 мг элементарного железа в сутки. Цифра эта была установлена с помощью исследований, в которых сравнивали эффективность разных доз железа. Кроме дозы, препараты железа имеют еще одно преимущество для лечения: в таблетках они специальным образом упакованы так, чтобы организму было их удобно всасывать. Поэтому из лекарства всасывается значительно больше железа, чем из еды.

Поливитамины и профилактические препараты железа содержат его значительно меньше, чем лекарственные препараты. Его может быть достаточно, чтобы поддержать нормальные запасы железа, когда потребность в нем возрастает. Но только в том случае, если запасы действительно в норме, то есть уровень ферритина достаточный. Если же ферритин снижен, то есть у вас есть скрытый дефицит железа или анемия, витамины будут лечить вас гораздо медленнее, чем лекарства. Витамины – как такси. В конце концов вы доберетесь до аэропорта, но всю дорогу будете нервничать, продираясь через пробки, опоздаете на регистрацию, и придется доплатить, чтобы вас все-таки взяли на рейс.

Заменять лечение едой и вовсе нельзя, потому что нормальное количество еды, которое может съесть человек в день без вреда для здоровья, содержит значительно меньше железа, чем нужно для лечения. Это все равно что зимой с чемоданами идти в аэропорт пешком. А если вы уже мама, то еще и катить перед собой коляску все эти шесть часов.

Диета, богатая железом: вчера и сегодня

Так нужна ли вообще диета, богатая железом, для лечения анемии сегодня? Думаю, нет. Сегодня пришло время диеты для профилактики дефицита железа! В этой части главы разберемся с принципами здорового питания и узнаем, как они связаны с профилактикой дефицита.

За последние 30 лет произошла революция в понимании того, как питание влияет на здоровье. Оказалось, что многие проблемы с ним можно предупредить с помощью здоровой еды. Во многих странах мира появились национальные рекомендации по здоровому питанию. Я воспользуюсь принципами здорового питания, которые предлагает ВОЗ.

4 принципа здорового питания ВОЗ

Не ешьте вредную еду.

Питайтесь разнообразно. Ешьте как можно больше овощей и фруктов.

И ежедневно включайте в свой рацион 5 ключевых групп продуктов.

5 ключевых групп продуктов это:

• Овощи

• Фрукты

• Цельнозерновые крупы или хлеб

• Рыба, птица, мясо или бобовые – источники белка

• Кисломолочные продукты

Овощи и фрукты

Это основной источник витаминов и микроэлементов, а также клетчатки. Клетчатка – это пищевые волокна, которые не переваривает наш кишечник, но от которых зависит его здоровье. Клетчатка – основная пища для полезных микробов, живущих в кишечнике человека.

Полезные микробы, как сообщают в последнее время исследователи, вырабатывают вещество, уменьшающее воспаление в кишечнике и блокирующее развитие в нем раковых клеток. Отсутствие клетчатки в рационе или слишком малое ее количество буквально убивает полезных микробов в кишечнике. Из-за дефицита клетчатки и отсутствия полезных микробов там развивается воспаление, которое мешает усваивать микроэлементы и витамины. В том числе и железо.

Нутрициологи рекомендуют съедать 5 порций овощей в день. Порция – это 100 граммов. В идеале нужно съесть пять разных видов овощей. Пять порций морковки не подойдет. Разные овощи и фрукты содержат разные микроэлементы и витамины. Они нужны нам все!

Цельнозерновые крупы и хлеб, орехи и семечки

Они тоже содержат клетчатку, а также витамины группы В, омега-3-жирные кислоты, растительный белок.

Кроме того, крупы и орехи содержат много растительного железа.

Полиненасыщенные омега-3-жирные кислоты оказывают противовоспалительный эффект, то есть тоже улучшают состояние кишечника, если там есть воспаление. Витамины группы В необходимы для производства гемоглобина в организме.

Здорово, если вы съедаете хотя бы 1 порцию любой такой крупы в день. Но можно больше. Разные орехи и семечки можно использовать в салате, десертах, в качестве перекуса ежедневно. Как и в случае с овощами, ключ в разнообразии. Не стоит есть одну только гречку каждый день, потому что вы слышали, что в ней много железа. Все цельнозерновые крупы, орехи и семена его содержат.

Продукты, богатые белком

Рыба, птица, яйца, мясо или бобовые (как вегетарианская альтернатива) богаты белком. Это основной строительный материал для организма. Особенно высока потребность в белке у беременных женщин и кормящих грудью мам. Он нужен малышу для роста. Самой маме белок требуется для создания нового гемоглобина.

Также больше белка требуется тем из вас, кто активно тренируется. Ведь мышцы состоят из белка. А еще мышцы требуют железа, как мы выяснили в главе 6. Поэтому очень удобно, что продукты, богатые белком, еще и железом очень богаты. В мясе, птице и морепродуктах его больше, чем в рыбе, и оно оттуда очень хорошо усваивается. В бобовых железа даже больше, чем в мясе, но усваивается оно гораздо хуже.

Продукты, богатые белком, могут присутствовать в каждом основном приеме пищи небольшими порциями.

Рыба

Да, она содержит мало железа. Но рыбу стоит есть не реже 2 раз в неделю. Это также источник омега-3-жирных кислот, которые обладают противовоспалительным эффектом. А еще необходимы для развития нервной системы и иммунитета малыша, если вы беременны или кормите грудью.

Бобовые

Все виды бобовых содержат короткие молекулы углеводов. Они называются олигосахариды. Эти молекулы – естественные пребиотики. В кишечнике они не всасываются и никак не используются нашим собственным организмом. Но олигосахариды – любимая еда полезных микробов.

Когда микробы переваривают олигосахариды, получается другая молекула. Она снижает уровень воспаления в кишечнике, а еще, возможно, защищает его от рака.

Полезные микробы могут перемещаться из кишечника и защищать слизистую влагалища от грибковой инфекции. А неполезные – перемещаться в мочевыводящие пути и вызывать цистит.

Здоровая микрофлора помогает переваривать пищу и усваивать все необходимые микроэлементы и витамины. В том числе и железо.

Минимум 2 раза в неделю стоит включать бобовые в свой рацион.

Кисломолочные продукты

Это прекрасный пищевой источник кальция и полезных микробов. Кроме того что микробов нужно хорошо кормить, их регулярно требуется подселять в кишечник. Поэтому несмотря на то, что железа в них совсем нет, а кальций даже мешает его всасывать, кисломолочные продукты важны для профилактики дефицита железа. Они улучшают состояние микрофлоры кишечника.

Женщинам и детям, у которых потребность в кальции выше, чем у мужчин, достаточно 2–3 порций любых молочных продуктов в день. Предпочтение стоит отдавать продуктам с невысоким содержанием жира и без добавления сахара.

Если у вас есть непереносимость молока, нужно обсудить с врачом альтернативные источники кальция и микробов.

Что такое сбалансированное питание?

Мне нравится пользоваться правилом трех третей, чтобы оценить баланс основных компонентов пищи в своей тарелке. Его предлагает Джейми Оливер в своей книге «Супер еда на каждый день от Джейми Оливера».

• 1/3 в тарелке занимают медленные углеводы: все крупы, макароны, хлеб и картошка.

• 1/3 занимает источник клетчатки – овощи или фрукты.

• 1/3 делят между собой продукты, богатые белком, и кисломолочные продукты.

Это правило очень легко соблюдать. Оно очень наглядное. Достаточно складывать все, что вы собираетесь съесть в конкретный прием пищи, на одну тарелку. Как в отеле со шведским столом. Необязательно буквально, можно проделывать это упражнение у себя в голове, пока такой баланс не войдет в привычку.

Что значит разнообразное питание?

Нутрициологи австралийского Monash University определяют разнообразное питание так: если вы съедаете 15–20 разных видов продуктов в день, значит, питаетесь разнообразно. В этот список входят различные виды круп, овощей, фруктов, бобовых, зелени, мяса, рыбы, молочных продуктов. В каждом из них уникальный набор микроэлементов и витаминов.

Если есть все время одно и то же, получаешь только ограниченный набор.

Следующие простые упражнения помогут держать разнообразие в фокусе.

• Обратите внимание, какую еду вы готовите чаще всего в течение недели.

• Попробуйте наговаривать на диктофон или писать в заметках в телефоне, что вы едите в течение дня.

• Вечером посчитайте, сколько видов продуктов съели.

• Отмечайте, все ли 5 групп, перечисленных выше, присутствуют в вашем питании.

Только питаясь разнообразно и сбалансированно, вы сможете получить почти все микроэлементы и витамины с едой. Если по разным причинам вы сильно ограничиваете рацион, обязательно обсудите с врачом дополнительные источники витаминов и микроэлементов.

Еда воздействует на наше здоровье. От нашего выбора зависит, как именно она повлияет на него – хорошо или плохо. Принципы здорового питания подразумевают, что нужно есть разные продукты каждый день. Особенно это важно для детей, которые растут, и беременных женщин, у которых расход всех микроэлементов и витаминов высок. Поэтому есть одну только гречку и печень неполезно для организма.

Сегодня диета, богатая железом, выглядит так: это разнообразное и сбалансированное питание, в состав которого каждый день включаются разные продукты, богатые железом. Полезна такая диета любому человеку, у которого нормальный уровень гемоглобина и ферритина, то есть пока нет дефицита железа, но имеется повышенная потребность в железе. Вот эти люди:

• Дети. Они быстро растут и тратят много железа. В особенности до 5 лет и подростки.

• Здоровые беременные женщины.

• Кормящие грудью мамы.

• Доноры крови.

Но такая диета не исключает необходимости добавлять железо в виде профилактических препаратов во время беременности и лечебных препаратов, если вам поставили диагноз «анемия» и «латентный дефицит железа». Помните, лечиться от дефицита железа только едой – это как отправиться пешком в аэропорт. К тому времени, когда вы туда придете, ваш самолет уже улетит. Так бывает, когда анемию у беременных и детей лечат диетой. Теряется драгоценное время, когда железо нужнее всего организму, чтобы по жизненному пути было идти легко и приятно. Так, как шагалось теперь Оксане.

Через месяц после нашего обеда, пройдя три этапа собеседований, Оксана получила из «МИФа» отказ. Он объяснялся тем, что она для этой должности слишком квалифицированный специалист. Ее интервьюер высказывал опасения, что через короткое время ей надоест такая работа. А они искали сотрудника на длительную перспективу.

Это был удар, но он не повлиял на ее намерение уволиться с работы. Оксана написала заявление и ушла из компании, в которой проработала последние 10 лет. И в которой еще 2 года назад собиралась работать следующие 10. Ушла в никуда. Осталась безработной. Впервые в жизни у нее не было запасного плана, зато появилась свобода.

Глава двенадцатая

Зачем рассказывать подругам про ферритин, или Как Оля не сломалась после отрицательного теста на беременность

Это было письмо, которого я давно ждала. Оля пропала почти на 2 месяца после нашего последнего разговора и повторного начала лечения анемии. Письмо было очень коротким: «Привет! Потеряла твой номер телефона. Давай встретимся. :)», но к нему прилагался десяток файлов с результатами анализов с разными датами за последние 2 месяца. Один из них назывался «гормоны». Я кликнула на него с надеждой, открылся документ из лаборатории, уровень ХГЧ был низким.

А это означало, что Оля все еще не беременна. Но зачем вообще понадобилось делать все эти тесты? Я нашла ее в списке контактов телефона, и мы договорились о встрече. Оля предложила погулять недалеко от ее дома.

Когда я подходила к подъезду, она уже ждала меня на скамейке. Левая нога до колена была в гипсе. Рядом стояли костыли. Оля выглядела слегка похудевшей и широко улыбалась.

– Что с тобой случилось? – от изумления я не могла определиться, стоит ли сначала поздравить ее с прогрессом в отношении лишнего веса, который, по мнению репродуктолога, мешал ей забеременеть, или посочувствовать сломанной ноге.

– Я сломала ногу, – бодро сообщила Оля, разрешив мои сомнения. – Невнимательно шла по улице и споткнулась о бордюр на краю тротуара. Последние полтора месяца провела на больничном и в больницах. Но перелом оказался не сложным, так что гипс уже скоро снимут. Ты видела мои анализы? Правда здорово?

– Да, гемоглобин отличный и ферритин заметно вырос! Это еще не конец лечения, но на таком этапе очень хорошо. И еще я вижу, что ты похудела! – я с восхищением глядела на Олино новое пальто шоколадного цвета. Оно было в талию и на один размер меньше прежнего. Даже гипс, выглядывавший из-под подола, не портил силуэт. На шею Оля повязала шарф глубокого синего цвета, который подчеркивал ее яркие глаза.

– Я тренируюсь в зале, правда пока только в зале ЛФК, – засмеялась Оля. – Но зато стабильно три раза в неделю и хожу по пять или семь километров пешком каждый день, правда на костылях, – снова захохотала она. – Так и похудела, – глаза Оли засияли еще ярче, а в голосе звучало удовлетворение.

– Новости потрясающие! Все, кроме перелома, конечно. Как тебе это удалось?

– Как ты и говорила, у меня стало больше сил после начала приема лекарств. Я решила попробовать скандинавскую ходьбу, потому что в бассейн и спортзал ходить было стыдно с моим весом. Нашла инструктора прямо у нас в парке рядом с домом. Еще до перелома. Так я и стала заниматься. И с каждой неделей получается все лучше. А сладкого хочется все меньше! И если уж совсем быть честной, то я воспользовалась советом Инны насчет игр, вспомнила, что больше всего на свете в детстве любила наряжать кукол и шить им одежду. И мне кажется, это действительно помогло отвлечься от рутины на работе и грустных мыслей из-за того, что я никак не могу забеременеть. Если будет время, заходи ко мне на чай, покажу тебе свою первую коллекцию одежды для Барби, – Оля выглядела по-детски счастливой, когда говорила об этом.

– А почему ты сдавала анализ на ХГЧ? – осторожно спросила я.

– У меня была задержка, как раз полтора месяца назад. Я решила, что беременна, и срочно побежала сдавать все анализы. Но оказалось, это ложная тревога. Я ужасно расстроилась в тот день. Брела домой с результатами анализов, плакала. Так и не заметила, что тротуар закончился. В результате у меня сломана нога, но это был хороший урок. Я рада, что все так случилось.

Оля замолчала, а я раздумывала о важности игры, которой сама часто пренебрегаю, для наших внутренних детей.

– Почему ты рада перелому? – спросила я, когда мы миновали мост через маленький пруд, в котором плавали остатки уже бурых осенних листьев и утки, даже зимой не покидающие Москву.

– Когда я попала в больницу, мне сделали денситометрию, ну, знаешь, обследование костей на предмет остеопороза. Моему доктору показалось странным, что в таком молодом возрасте у меня случился такой серьезный перелом буквально на ровном месте. Оказалось, что возраст моих костей на пятнадцать лет больше моего паспортного. У меня почти остеопороз! Эндокринолог, к которому меня направили, сказал, что это влияние моих диет и нездорового питания, а также лишнего веса. Избыток жировой ткани как-то связан с дефицитом витамина D в организме, насколько я поняла. А без этого витамина даже тот кальций, который я получала с пищей, не усваивался!

Я кивнула, соглашаясь с мнением доктора Оли.

– Ну ладно, ты узнала благодаря перелому, что кости у тебя гораздо старше, чем хотелось бы, – постаралась пошутить я, – но почему это тебя радует?

– Не это. Меня радует, что я не была беременна в тот момент. Доктор сразу сказал, что потребуется рентген и, возможно, не один. А если все будет плохо срастаться, то операция и наркоз, соответственно. А это ведь не на пользу малышу. Но не только поэтому я рада перелому. Когда узнала свой «костный» возраст, впервые по-настоящему поняла, до чего довела свой организм прежним образом жизни. Теперь я знаю, что не вернусь к нему. Это было как кусок льда, который внезапно кинули тебе за воротник морозным зимним днем. Неожиданно и очень неприятно, но благодаря ему ты начинаешь ценить свою теплую шубу, которая не даст замерзнуть даже при таких обстоятельствах.

Мы гуляли с Олей еще около часа, обсуждая погоду и планы на новогодние каникулы. Я видела, что она устала идти, но Оля не жаловалась и не поворачивала к дому. Она как будто по-настоящему повзрослела, понимая, что есть цель, ради которой готова преодолеть слабости своего тела. Оля больше не хотела просто стать мамой как можно скорее. Она мечтала быть здоровой мамой, чтобы передать это здоровье малышу. И шагала к этой мечте, опираясь пока только на одну ногу и два костыля.

В 1497 году английские моряки впервые отправились в Индию. Еще только огибая мыс Доброй надежды, капитан корабля Васко да Гама потерял 100 членов экипажа из 160. Они умерли от цинги. Через 100 с небольшим лет, в 1601 году, английский капитан Джеймс Ланкастер вел эскадру из 4 кораблей по тому же маршруту. На одном из этих судов он приказал ежедневно выдавать каждому члену экипажа по три чайные ложки лимонного сока в порядке эксперимента. Слухи о том, что лимоны каким-то образом защищают от цинги, уже ходили. Почти половина моряков на трех других кораблях не добралась до мыса Доброй надежды, они погибли от цинги. В то время как ни один моряк с экспериментального судна не умер от нее.

Спустя почти 150 лет, в 1747 году, этот эксперимент повторил судовой врач одного из английских военных кораблей. И снова доказал, что цитрусовые помогают предотвратить цингу в далеких морских путешествиях. Но только еще через 50 лет лимоны стали обязательной частью рациона военных моряков английского флота. После чего цинга исчезла у них навсегда. И еще лишь через 70 лет, в 1865 году, британский торговый флот начал применять рекомендацию о цитрусовых в рационе на всех своих кораблях. Так 264 года и тысячи жизней моряков спустя инновация капитана Ланкастера была признана миром.

Сегодня цинга почти не встречается в цивилизованном мире. А вот дефицит железа все так же продолжает существовать. Во многом потому, что лишь в последние десятилетия на него обратили серьезное внимание мы, врачи. И речь не об отсутствии исследований по этой теме, а о косности медицины в целом. Пример с цингой ясно показывает, как долго доказательства могут приживаться в медицинской практике. Сегодня на это уходит не 250 лет, конечно, но 25 вполне возможно. Несмотря на то что анализ на ферритин очень давно существует и доступен везде в России, его часто не назначают даже тем женщинам, у которых есть явные симптомы дефицита железа.

Одна из моих пациенток как-то сказала: «Кроме нас самих нас никто не спасет», имея в виду, что информацию про дефицит железа ей пришлось собственноручно искать по крупицам в Интернете, а потом таким же образом искать врача, который ее полечит. Рядом не оказалось доктора, который помог бы решить эту проблему.

В ее словах есть истина: пока в России и многих других странах мира дефицит железа остается недооцененной и нерешенной проблемой. Не зря же ВОЗ разработала целую стратегию борьбы с ним. Но правда не только в том, что врачи уделяют женщинам с дефицитом железа мало внимания. Мы – женщины – сами часто забываем о себе заботиться.

Я знаю многих женщин, которые после родов ни разу не сдавали анализ крови и не были у гинеколога, хотя это рекомендуют при выписке из роддома. Я знаю женщин, таких как Аня из моей истории, которые много недель и месяцев собирались сдать анализы, но не находили времени, хотя и чувствовали себя очень плохо. Я знаю женщин, которые, как Оксана, не прислушивались к сигналам своего тела, пытаясь справиться с недомоганием силой воли, поэтому долго не шли к врачу. Я также знаю женщин, которые верили врачам больше, чем собственным ощущениям, как Мила, смиряясь с мыслью, что чувствовать себя плохо – это нормально. Так продолжалось, пока в их истории не наступал критический момент, перелом.

И тогда все они совершили одну вещь, которая делает их героинями в моих глазах: они стали задавать вопросы. Сначала себе, потом врачам.

«Почему я все время уставшая?»

«Почему я кричу на детей?»

«Почему плохо сплю по ночам?»

«Почему часто болею?»

«Почему ухудшилась память?»

«Почему я так изменилась после родов?»

Почему? Прекрасный вопрос, который должен задавать себе не только врач, но и пациент. Ведь если вы не задаете себе такого вопроса, вы не побуждаете себя искать ответ. То есть остаетесь в том же самом состоянии.

Справиться с дефицитом железа у каждой конкретной женщины нетрудно. Для этого нужно сделать всего три шага:

• узнать свой уровень ферритина и контролировать его в критически важные периоды жизни (об этом подробно рассказано в главах 1 и 9);

• полностью вылечиться от дефицита железа (глава 10 поможет вам во время терапии);

• пересмотреть свое питание и образ жизни в целом, чтобы предотвратить возвращение проблемы (главы 2 и 11 вам в помощь).

Но победить дефицит железа в целой стране или во всем мире сложнее. Для этого нам потребуется сделать четвертый, самый важный шаг – рассказать обо всем, что вы узнали из этой книги, хотя бы одной своей подруге.

Декабрь подходил к концу. Я одновременно готовила презентацию для выступления с лекцией о дефиците железа для молодых врачей-ординаторов в центре Детской гематологии, онкологии и иммунологии имени Димы Рогачёва. В моей Alma Mater. И лекцию о профилактике 4 самых частых дефицитов витаминов и микроэлементов для сотрудниц московского офиса одной очень классной международной компании, заинтересованной не только в качестве работы женщин, но в качестве их жизни. В том числе я собиралась рассказать там о движении «Мамы против дефицита железа». Оно началось в 2015 году как несколько постов в моем блоге о важности профилактики и лечения дефицита железа у детей и женщин.

Со временем образовательный проект для мам стал общественным движением, которое объединяет неравнодушных к этой проблеме женщин не только в России, но и в Украине, Казахстане, Белоруссии, на Бали и даже в Эквадоре. Среди них есть пациентки-активистки, пережившие борьбу с дефицитом железа, их врачи, желающие лучше разобраться в проблеме и делиться информацией с коллегами, и другие специалисты в сфере здоровья. Например, нутрициологи, фитнес-тренеры, акушерки.

То, что проект стал движением, я поняла благодаря еще одному письму Оли. Она прислала его спустя несколько дней после нашей встречи, и оно тоже было коротким:

«Я договорилась с руководством. Анализ на ферритин в нашей компании включат в список обязательных при ежегодном профилактическом обследовании женщин».

Читая письмо, я вспомнила про Милу, которая теперь обследует своих маленьких пациентов на дефицит железа, если родители жалуются на плохой аппетит. Вспомнила недавний пост в блоге у Оксаны, который был посвящен тайм-менеджменту для мам, но начинался с фразы о том, что без внутренней энергии никакого тайм-менеджмента не получится. А дальше шла рекомендация сдать анализ на ферритин, так как дефицит железа часто бывает причиной нехватки сил и энергии у женщин. Я вспомнила Инну Маханькову, свою подругу-психотерапевта, которая рекомендует женщинам с признаками депрессии сдавать анализы на дефицит железа и витаминов. Я вспомнила, наконец, с чего начался мой собственный поиск корней дефицита железа.

Я знакома с ним не только как врач. Как понимаю сегодня, 5 лет назад я не знала о дефиците железа у женщин почти ничего, кроме того, что он существует. Я была детским врачом-гематологом, который лечит маленьких пациентов от анемии. Пока не забеременела и не узнала, что скрытый дефицит железа есть у меня. И был начиная, наверное, с подросткового возраста, только никто никогда меня на него не обследовал. Боже, как он портил мне жизнь! Что я смогла бы, не будь у девочки Насти 15 лет, тревожной и неуверенной в себе, вечно с больной головой и хронической ненавистью к физкультуре, дефицита железа! Я стала бы другим человеком гораздо раньше.

И с другой стороны, что было бы со мной, не стань я врачом-гематологом до того, как родила свою первую дочку? Не знай я, что дефицит железа существует, я бы не проверила свой ферритин тогда, 5 лет назад. Я болела бы анемией в первую беременность, потому что этот анализ до сих пор не входит в список обязательных для беременных женщин в России. Меня бы, возможно, как-нибудь полечили, а может и нет. Я бы продолжала мучиться головными болями, сильно уставать, тревожиться, плохо спать по ночам. То есть жить той жизнью, которой живет почти половина молодых мам в России. Я бы, возможно, никогда не стала другим человеком.

Так началось движение. Женщины, которые столкнулись с дефицитом железа и одолели его, захотели помочь другим. Для каждой из нас нашелся свой способ это сделать. Как и для каждой из вас найдется этот путь. Он не всегда такой масштабный, как посты в блоге с большой аудиторией или корпоративные программы профилактики. Иногда помочь можно, просто рассказав подруге о том, что дефицит железа существует. Именно так в свое время мы познакомились с Олей – ее подруга порекомендовала ей проверить запасы железа, потому что дружила со мной и знала, что ферритин влияет на работу яичников, а значит, дефицит железа может быть причиной ее бесплодия. Не будь той неравнодушной подруги, может быть, Оля все еще не стала бы мамой.

Я мечтаю о том, чтобы через несколько лет движение #мамы_против_дефицита_железа стало глобальным. Ведь в мире есть и другие страны, кроме России, где дефицит железа очень распространен. Я мечтаю, чтобы завтра мамы на детских площадках и в социальных сетях обсуждали не пользу или вред прививок, не спорили о необходимости раннего развития, а поддерживали друг друга качественной информацией о дефиците железа и контактами врачей в своем городе, которые могут помочь его вылечить.

Я начала эту книгу с главы про бассейн с железом внутри каждой из нас. Если представить таким образом запасы железа всех женщин нашей страны, окажется, что он заполнен лишь на 50%. Помните карту распространенности анемии ВОЗ, которую я привела в главе 5? Почти половина женщин в России страдает от анемии, преимущественно железодефицитной.

Чтобы этот национальный бассейн наполнить на 100%, требуются не только таблетки и анализы. Нужна качественная и понятная информация о дефиците железа для врачей и пациентов. Поэтому я пишу эту книгу. Поэтому существует мой проект.

Вы тоже можете стать частью движения «Мамы против дефицита железа». Присоединяйтесь к нам на его официальной странице. Даже если вы папа!

Эпилог, или Жизнь без дефицита железа

Утром 25 декабря у меня была назначена встреча с подругами. Три мамы – Оксана, Мила и я – уже третий час уютно сидели в глубоких креслах с высокими спинками в «АндерСон для пап», пили чай и самозабвенно болтали обо всем, что произошло в этом году.

Мила рассказывала, как ее отпустили из дома муж и свекровь, согласившись присмотреть за полуторамесячным малышом. Хотя вернее будет сказать, что это она согласилась его оставить без своего присмотра.

– Еще полгода назад я и представить себе такого не могла! – с улыбкой говорила она. – Была уверена, что привяжу к себе малыша слингом и не буду с ним расставаться ни на минуту лет до трех! Мне было так страшно представить, что он один лежит в кроватке, а меня нет рядом. Прямо слезы наворачивались от этой ментальной картинки. А сейчас посмотрите на меня! Я с вами уже два часа и даже ни разу не позвонила мужу спросить, как дела!

– Я тоже должна признаться вам в том, чего не могла о себе подумать год назад, – загадочно начала Оксана. – Я вчера была на консультации у нумеролога!

Повисла короткая пауза, а затем мы одновременно спросили, не шутит ли она.

– Нет, я серьезно. Познакомилась с девушкой-нумерологом на книжной выставке. Мы разговорились о книгах, она мне понравилась, ну я и согласилась, чтобы она проанализировала мою дату рождения. И вы знаете, она рассказала обо мне очень много такого, что я действительно за собой замечаю. Предсказала мне блестящее будущее. Буду стоять на сцене перед заполненным до отказа «Олимпийским» через пару лет! – Оксана мечтательно закрыла глаза, а мы тем временем переглянулись.

– Ты ходила на шопинг со стилистом, – начала Мила, загибая пальцы, – не отрицай, видела в Instagram твой пост. Ты регулярно посещаешь психотерапевта вот уже два месяца, тоже в Instagram у тебя читала. А теперь еще и нумеролог? – подытожила подруга. – Где прежняя Оксана? Ты же считала все это шарлатанством и говорила, что можешь справиться с любой проблемой в одиночку.

– Это все нейропластичность! – засмеялась я. – Раньше у нее была недостаточно гибкая психика из-за дефицита железа и недостатка витамина D. А теперь она готова принять мир таким, какой он есть. И ты тоже, кстати, стала спокойнее неспроста. Твои три капельницы с железом работают, поэтому ты сейчас с нами, а не печешься о ребенке, – я подмигнула Миле, а она в ответ показала мне язык.

– Когда я с тобой разговариваю, – задумчиво произнесла Оксана через некоторое время, – мне начинает казаться, что все проблемы в жизни от дефицита железа.

– Мне самой иногда так кажется, – улыбнулась я. – Особенно когда читаю новые исследования на эту тему. Но если подумать, это не так уж удивительно. Дефицит железа очень часто встречается у женщин. А железо в организме выполняет самые важные функции: переносит кислород, обеспечивает пластичность нервной системы, поддерживает иммунитет. Когда железа нет, весь организм страдает от гипоксии, а мозг не может нормально работать. Это влияет на все наши решения и в конце концов определяет, как мы живем.

Я сделала глоток чая и продолжила:

– Помните мою подругу Аню, которая была королевой красоты в университете?

– Да, ты рассказывала, что у нее трое детей и совершенно нет времени на себя, – с неодобрением отозвалась Оксана, которая была убежденным последователем движения «Мама тоже человек».

– Это было до того, как она вылечилась от дефицита железа. Недавно Аня прислала мне новое фото в короне. Она выиграла приз зрительских симпатий в конкурсе красоты для мам!

– Но как? Ты говорила, она ничего не успевает с тремя детьми, выглядит истощенной, волосы выпадают, ногти слоятся. А конкурсы красоты тем и отличаются, что там нужно красоту показывать, – удивилась Мила.

– Я познакомила ее с нашей Надей Анненковой. Она протестировала ее сына и помогла ей понять, что тот готов к саду. А еще рассказала ей, как важен режим дня для маленьких детей. Раньше они спали и ели, когда захотят. Аня считала, что делать все по режиму – значит принуждать детей. Хотела, чтобы они чувствовали себя свободными и что их выбор уважают. В итоге никакой свободы не было у нее самой. Когда Аня наладила режим, получила свободное время благодаря саду для старшего сына и силы благодаря лечению анемии, она смогла обдумать свою сегодняшнюю жизнь. Вспомнила, о чем мечтала в юности. Пересмотрела свои старые альбомы с фотографиями. И заключила, что совершенно забросила себя. А тут в чате для многодетных семей их района разместили объявление о местном конкурсе красоты. Она решила, что это знак, и подала заявку. Тем более что кожа, волосы и ногти у нее снова в полном порядке благодаря железу и еще кое-каким витаминам.

– Так, хочу знать ее лайфхаки тайм-менеджмента! – с интересом сказала Оксана. – Насколько я знаю, подготовка к конкурсам красоты отнимает уйму времени. У них по несколько репетиций в день, примерки, работа с психологом, хореографом, вокал, дефиле! А у нее трое детей и муж все время занят.

– Аня договорилась с мужем, чтобы он помог ей с детьми в эти две недели, пока она готовится к конкурсу и ездит на репетиции.

– И как он согласился?

– Она ему рассказала, что в детстве ей всегда приходилось донашивать одежду за старшей сестрой. У родителей было немного денег в тот период, и они не могли ей покупать новую. Да и старой было немного. В старших классах она ходила в одних и тех же джинсах несколько месяцев. Мальчики не обращали на нее внимания. Аня всегда мечтала вырасти и стать королевой красоты. Однажды эту мечту она уже осуществила. Теперь нужна была перезагрузка, чтобы вернуться к себе. Муж согласился.

– Невероятно романтично! – воскликнула Мила. – И смело с ее стороны. Не каждая мать троих детей рискнет выйти в купальнике на подиум.

В этот момент погас свет и заиграла песенка Happy Birthday to You. Официант пронес мимо нас торт с большой бенгальской свечой – за соседним столиком кто-то праздновал день рождения. Мы посмотрели на часы. Подходило время обеда. Миле пора было домой, к малышу. Оксану ждали муж и сын, чтобы идти в кино. Я собиралась ехать в Шереметьево, откуда мы с мужем и дочками должны были отправиться в отпуск.

Заплатив по счету и одевшись, я достала телефон из сумки. В WhatsApp было сообщение от Оли. Очень короткое: «Я беременна. Наверное, мне понадобится твоя консультация после отпуска? :)»

«Ура! Увидимся через три недели», – ответила я, сияя, как кристалл Swarovski в короне у Ани, и вышла из кафе навстречу слегка морозному декабрьскому дню.

Под ногами поскрипывал тонкий слой свежевыпавшего снега. А я шла к метро и чувствовала себя супергероем, который теперь уже точно спас всех своих подруг от дефицита железа.

Приложение

Каких еще витаминов вам не хватает

Россия – особенная страна мира. И я говорю так не потому, что здесь живу и люблю ее. Нет, дело не только в этом. Есть объективные особенности географии, геологии и климата нашей страны, которые приводят к большой распространенности дефицитов нескольких ключевых витаминов и микроэлементов. О трех из них мы поговорим в приложении к этой книге, потому что эти дефициты, так же как дефицит железа, негативно влияют на здоровье и качество жизни женщин и детей в России.

Витамин D и география Земли

Первый из массово распространенных в России дефицитов, которые мы рассмотрим, это дефицит витамина D. И вот почему! Несколько лет назад группа российских педиатров провела масштабное исследование уровня витамина D в крови у детей разного возраста. Это исследование назвали «РОDНИЧОК-1».

В нем участвовали такие города России, как Архангельск, Санкт-Петербург, Нарьян-Мар, Москва, Ставрополь, Казань, Екатеринбург, Новосибирск, Хабаровск, Благовещенск, Владивосток.

Исследователи выяснили, что нормальный уровень витамина D в крови у детей до 3 лет встречается в России только в 34% случаев. А у детей предподросткового и подросткового возраста – лишь в 5% случаев. У всех остальных отмечалась недостаточность или выраженный дефицит витамина D в крови. А это 66% детей раннего возраста и 95% подростков.

Почему так происходит? Дело в том, что Россия целиком расположена в северном полушарии выше 35-го градуса северной широты. В этой зоне Земли почти половину года, с октября по апрель, в атмосфере отсутствует специальная фракция ультрафиолетовых лучей, которая нужна, чтобы наш организм вырабатывал достаточно витамина D.

Да-да, основной источник этого витамина для человека – наша собственная кожа, которая вырабатывает его под воздействием ультрафиолета. Но подходит не весь ультрафиолет, а только небольшая его часть. Эта специальная фракция такая нежная, что с трудом пробивается через атмосферу, если воздух сильно загрязнен, как в крупных городах. Она совсем не проходит через оконные стекла, то есть нельзя получить достаточно витамина D, если проводишь большую часть дня в помещении. А в период с октября по апрель в северных широтах из-за наклона земной оси эта фракция ультрафиолета перестает проникать через толщу атмосферы совсем. Ведь вы помните, как низко над горизонтом зимой встает солнце? Угол падения его лучей таков, что даже в солнечный полдень зимой где-нибудь на улице Сочи нельзя получить достаточно природного витамина D.

Именно поэтому во многих северных странах, которые тоже расположены выше 35-го градуса северной широты, таких как Канада, Скандинавские страны или Великобритания, уже несколько лет действует государственная программа профилактики дефицита витамина D у детей всех возрастов и взрослых. Ведь в последние десятилетия ученые выяснили, что этот витамин нужен не только для профилактики рахита у грудничков. Оказывается, рецепторы, чувствительные к витамину D, есть на всех клетках организма.

Функций у витамина D так много, что эндокринологи предложили называть его гормоноподобным веществом. Ведь он:

• влияет на рост и деление всех клеток в организме, например помогает обновлять эпителий в полости носа и вообще в дыхательных путях, и таким образом укрепляет местный иммунитет и защищает нас от ОРВИ;

• помогает усваивать кальций из пищи и распределять его в кости, причем в течение всей жизни человека, а не только в детстве, а значит, помогает в профилактике остеопороза и переломов в пожилом возрасте, особенно у женщин;

• влияет на нейропластичность – так же, как и железо, витамин D лежит в чемодане с инструментами у электрика в нашей голове, и возможно, осенняя хандра и весенняя депрессия возникают у вас именно от того, что уровень витамина D в крови резко снижен по сравнению с летом.

В общем, витамин D очень важен для человека – и большого, и маленького. И если вы живете в географической зоне, где он полгода в дефиците, стоит обсудить со своим врачом профилактические меры. Ведь за летние месяцы витамин D не успевает накопиться в организме так, чтобы хватило на всю зиму. А у жителей крупных городов, работающих взрослых и подростков, которые даже летом большую часть дня проводят в помещении, и летом уровень витамина D в крови остается в зоне дефицита.

Именно это и показали исследования российских педиатров. Поэтому в 2018 году в нашей стране вышли обновленные национальные рекомендации Союза педиатров России по профилактике дефицита витамина D у детей и подростков. От старых рекомендаций они принципиально отличаются 2 пунктами:

1. Распространяются на детей от 0 до 18 лет.

2. Не предполагают перерыва в приеме витамина D на лето.

Теперь педиатры в нашей стране предлагают давать профилактические дозы витамина D детям начиная с первых дней жизни. Раньше эта мера откладывалась до 1 месяца жизни ребенка. Повторюсь, что прием профилактических доз распространяется на детей вплоть до 18 лет и без перерыва на лето.

Для детей в соответствии с этими рекомендациями установлены следующие профилактические дозы холекальциферола (витамина D₃):

• детям от 0 до 1 месяца – 500 МЕ/сут (международных единиц в сутки);

• детям в возрасте от 1 до 12 месяцев вне зависимости от вида вскармливания и сезона года 1000 МЕ/сут (не требует пересчета у детей на смешанном и искусственном вскармливании);

• детям в возрасте от 1 года до 3 лет вне зависимости от вида вскармливания и сезона года 1500 МЕ/сут;

• детям в возрасте от 3 до 18 лет 1000 МЕ/сут на юге и в Центральной России; в северных городах доза для детей этого возраста 1500 МЕ/сут;

• в ряде случаев детям от 11 до 18 лет (рост – «пубертатный спурт», половое созревание) – по 1000–2000 МЕ/сут в зависимости от массы тела. В этих рекомендациях отдельно упоминаются беременные женщины, ведь от уровня витамина D у мамы во время беременности зависит, сколько его получит малыш внутриутробно. Сам он не может вырабатывать витамин D. А значит, профилактика дефицита у мамы – это первичная профилактика дефицита витамина D и рахита у будущего малыша.

• Беременным женщинам рекомендуется доза 2000 МЕ/сут на весь срок беременности и грудного вскармливания.

Кстати, многие кормящие грудью женщины беспокоятся по этому поводу. Ведь если витамин принимают и мама, и ребенок, не будет ли у него передозировки? Как показывают исследования, небольшие дозы, которые рекомендуют для профилактики кормящим мамам, почти не проникают в молоко и не влияют существенно на уровень витамина D в нем. Так что корректировать дозу витамина малышу в таком случае не нужно. Это требуется, только если по каким-то причинам врач назначает женщине высокие лечебные дозы витамина D.

Еще один важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание: профилактические дозы – это такое количество витамина D, которое можно и нужно принимать всем, даже если его уровень в норме. Для случаев, когда он не в норме, как раз и существуют лечебные дозы витамина D.

Ссылка на полный текст рекомендаций есть в разделе «Библиография».

Также необходимость профилактики дефицита витамина D упомянута в клиническом протоколе по прегравидарной подготовке, то есть подготовке женщины к беременности, Междисциплинарной ассоциации специалистов репродуктивной медицины (МАРС), который был опубликован в 2016 году. Всем женщинам как минимум за 3 месяца до планируемого зачатия специалисты ассоциации рекомендуют начать прием минимум 1200 МЕ витамина D.

Учитывая распространенность дефицита витамина D у подростков в России, можно предположить, что ситуация с дефицитом витамина D у взрослых очень похожая. Поэтому Российская ассоциация эндокринологов рекомендует всем взрослым людям в нашей стране, независимо от пола и возраста, для поддержания оптимального уровня витамина D в крови принимать 1500–2000 МЕ холекальциферола в сутки.

Выбрать подходящий препарат вам поможет ваш доктор.

Йод и природа, которая им бедна

Второй дефицит, который я хочу рассмотреть поближе, это дефицит йода. По данным исследований, 95% территории России, то есть почти вся наша страна, находится в природной зоне дефицита йода. Это значит, что почва, вода и пища, которая выращивается и выводится на этой территории, тоже бедны йодом.

Каждый житель России ежедневно получает с пищей в среднем 40–80 мкг йода. Что в 3 раза меньше минимальной необходимой человеку дозы в соответствии с рекомендациями ВОЗ. В то же самое время жители Японии, например, получают с пищей до 500 мкг йода. Такая вот геологическая справедливость: в недрах нашей страны есть нефть, газ и алмазы, но нет йода, который совершенно ничем не заменим для нервной и эндокринной системы человека. Ведь дефицит йода, по мнению экспертов ВОЗ, – единственная и наиболее распространенная причина поражения головного мозга у взрослых и нарушения психического развития у детей, которую можно предотвратить.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы. При хронической нехватке йода и гормонов этих вырабатывается недостаточно. А они нужны буквально каждой клетке организма. Ведь эти гормоны стимулируют рост и деление клеток и поддерживают в них активный обмен веществ. В клетках нервной системы гормоны щитовидной железы поддерживают процесс окисления жирных кислот, без которого нервные клетки не могут обновлять свои оболочки и создавать новые нервные связи.

Особенно важно, чтобы йода и гормонов щитовидной железы было достаточно во время беременности. При нарушении функции щитовидной железы – гипотиреозе – у мамы могут возникнуть нарушения в формировании мозга плода, иногда необратимые. В тяжелых случаях, когда такое нарушение не выявлено вовремя, оно может привести к задержке ментального развития ребенка после рождения.

Но даже легкие и умеренные формы дефицита йода могут мешать малышу развиваться активно. Причем как в раннем возрасте, так и в школьном, подростковом и во взрослой жизни тоже. Так, по данным исследований, с дефицитом йода и, как следствие, снижением функции щитовидной железы могут быть связаны подростковая агрессия и более высокий уровень детской преступности, чем в группе детей с нормальной функцией щитовидной железы.

У взрослых серьезный дефицит йода приводит к снижению когнитивных способностей. Мозг становится как бы ленивым, память и внимание ухудшаются, критичность мышления снижена. Кроме симптомов со стороны нервной системы, могут быть и другие, такие как хроническая усталость, необъяснимая прибавка в весе, эмоциональная подавленность или плаксивость.

Чтобы предотвратить эти проблемы, в зонах природного дефицита йода рекомендуют дополнительный прием йода взрослым и детям. Для взрослых мужчин и небеременных и не кормящих грудью женщин стандартной рекомендацией является использование йодированной соли для приготовления пищи. Предпочтение стоит отдавать соли с йодатом вместо йодида калия, так как йодат более устойчив к разрушению на свету и при термической обработке. Хранить такую соль нужно в темном месте.

Однако в период беременности и грудного вскармливания этой меры недостаточно. Ведь нагрузка на щитовидную железу увеличивается. Нарушение ее работы ставит под угрозу течение беременности в целом и может привести к нарушению развития нервной системы ребенка в частности.

Поэтому МАРС в документе о прегравидарной подготовке, который я упомянула выше, рекомендует начать дополнительный прием йода как минимум за 3 месяца до предполагаемого зачатия и продолжать в течение всей беременности.

Дозы йода в эти периоды отличаются:

• в течение 3 месяцев до беременности – 250 мкг;

• с начала беременности и до конца срока – 300 мкг.

Будьте внимательны, если для профилактики дефицита йода вы выбрали мультивитаминный комплекс.

Большинство таких витаминов, сделанных за пределами России, содержат меньшие дозы йода, чем рекомендуют беременным в нашей стране, потому что рассчитаны на потребителей во всем мире. А не каждая страна в мире находится в зоне дефицита йода.

Обязательно уточните у вашего доктора, чем дополнить ваш мультивитаминный комплекс, если йода там меньше необходимого количества.

Продолжать прием йода стоит также в течение всего периода грудного вскармливания. Дело в том, что йод относится к микроэлементам, количество которых в грудном молоке зависит от того, сколько этого микроэлемента в ежедневном рационе мамы. А как мы выяснили выше, мамы в России живут в зоне природного дефицита йода и получают его с пищей недостаточно.

В первый год жизни и далее в течение всего детского и подросткового возраста йод продолжает играть ключевую роль в развитии нервной системы ребенка. Поэтому если ваш малыш уже не на грудном вскармливании, обсудите с педиатром необходимость дополнительного приема йода и конкретные профилактические дозы для его возраста.

Витамин В₁₂ и другая анемия

Нам осталось обсудить последний из трех дефицитов, о которых я собиралась рассказать. Это дефицит витамина В₁₂.

Это дефицит – вторая по распространенности причина анемии у женщин и детей во всем мире после дефицита железа, которому посвящена эта книга. Именно потому, что дефицита железа в мире так много, чаще всего, обнаружив анемию у беременной женщины или ребенка, доктор думает про него. Часто без дополнительных анализов пациенту с анемией по умолчанию назначают железо. И сами женщины, столкнувшись с проблемой анемии, в нашей стране начинают автоматически пить железо, не консультируясь с врачом. Потому что железодефицитная анемия встречается чаще всего. И поэтому я повторю первое предложение этого абзаца: дефицит витамина В₁₂ – вторая по распространенности причина анемии во всем мире. Не следует об этом забывать.

Какой именно процент женщин и детей с анемией страдает дефицитом витамина В₁₂ в России, сказать трудно. К сожалению, у ВОЗ нет отдельной карты по этому поводу. Но примерно мы можем представить. По данным ВОЗ, 21% женщин репродуктивного возраста в нашей стране страдает анемией. Как минимум 50% этих случаев связаны с дефицитом железа, на втором месте среди причин – дефицит витамина В₁₂. То есть можно с уверенностью сказать, что его в нашей стране тоже довольно много.

Почему витамин В12 важен?

Во-первых, он необходим нервной системе человека.

Этот витамин участвует в реакциях окисления жирных кислот, из которых состоят оболочки нервных клеток. Если B₁₂ хронически не хватает в организме, нервные клетки перестают обновлять свои оболочки, теряют способность легко и быстро создавать новые нервные связи. То есть при недостатке витамина В₁₂ тоже ухудшается нейропластичность, о которой мы много говорили в главе 4, и могут страдать память, концентрация внимания, а в случае тяжелого дефицита развивается нейропатия периферических нервов.

У пожилых людей дефицит витамина В₁₂ связывают с более высоким риском деменции. А у детей раннего возраста дефицит витамина В₁₂ приводит к задержке психомоторного развития.

Во-вторых, В₁₂ участвует в процессе деления клеток. Чем активнее делятся эти клетки, тем нужнее им витамин. Он используется при копировании молекулы ДНК в клетках, без которого деление вообще невозможно. Если витамина В₁₂ недостаточно, клетки перестают делиться в нормальном темпе.

В организме взрослого человека наиболее интенсивно делятся клетки костного мозга и клетки эпителия: то есть кожи и всех слизистых оболочек. Именно поэтому при выраженном дефиците витамина В₁₂ возникает анемия, то есть снижение эритроцитов и гемоглобина в крови, а также могут снижаться лейкоциты – иммунные клетки и тромбоциты – кровяные пластинки, необходимые для нормальной работы свертывающей системы крови.

Все эти клетки растут и размножаются в костном мозге, прежде чем попасть в кровь. Если костному мозгу не хватает витамина В₁₂, размножение всех клеток в нем тормозится. Но клетки крови не вечны. Эритроциты, например, живут 120 дней, а затем погибают и должны быть заменены новыми.

Если костный мозг перестает нормально работать из-за нехватки витамина В₁₂, заменять их просто нечем. Кровь как бы перестает обновляться. Возникает анемия.

То же самое происходит в слизистых оболочках.

Особенно интенсивно среди них обновляются за счет деления клеток внутренние оболочки кишечника.

Поэтому еще одним частым симптомом дефицита витамина В₁₂ являются нарушения в работе кишечника, чаще всего в виде жидкого стула и снижения веса, а у маленьких детей в виде задержки роста и медленной прибавки в весе.

Надеюсь, я достаточно привлекла ваше внимание к этому витамину, и мы можем перейти к цифрам и деталям. Разберемся, почему возникает дефицит витамина В₁₂. В основном это происходит по трем причинам:

• витамин не поступает с пищей;

• витамин поступает, но плохо всасывается в кишечнике;

• организм расходует больше витамина, чем получает с пищей.

Так же как железо, витамин В₁₂ накапливается в нашем организме. Основное его депо находится в печени. И по подсчетам исследователей, запасов витамина В₁₂ там может хватить на 3–5 лет, даже если человек перестанет получать его с пищей совсем. Потом витамин закончится, и только после этого появятся симптомы дефицита. Это возможно потому, что витамин В₁₂ после использования снова отправляется в печень, а через кишечник теряется совсем небольшая часть этого витамина, использованного за сутки.

В соответствии с тремя механизмами развития дефицита витамина В₁₂, можно выделить группы риска по развитию этого дефицита. Если вы найдете себя в одной из них, стоит проверить уровень этого витамина, даже если у вас нет анемии. Ведь как и в случае латентного дефицита железа, нехватка витамина В₁₂ может быть скрытой. То есть влиять на самочувствие человека, работу его нервной системы и некоторые метаболические процессы, но не приводить к снижению гемоглобина.

Группы риска по дефициту витамина В12

• Вегетарианцы, так как витамин В₁₂ содержится только в животных продуктах, в основном в красном мясе и птице.

• Люди, страдающие хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта, так как при этом нарушается всасывание витамина В₁₂ и других веществ.

• Многодетные мамы, так как с каждой новой беременностью часть вашего запаса витамина В₁₂ тратится.

Добавлю несколько деталей по каждой группе.

Вегетарианство

Помните, что запасов витамина В₁₂ может хватить примерно на 3 года после начала вегетарианства. Если вы начали недавно и не чувствуете никаких симптомов дефицита, это не означает, что вам не нужна профилактика. Когда он в конце концов разовьется, заниматься ею будет уже поздно.

Особенно тревожно бывает, когда дефицит витамина В₁₂ у женщины выявляется уже во время беременности. Ведь малыш, который растет и развивается внутриутробно, это сообщество очень быстро делящихся клеток, у которых очень высокая потребность в этом витамине с самых первых дней беременности.

По данным научных исследований, 25% беременных женщин на лакто-ово-вегетарианской диете имеют сниженный уровень витамина В₁₂ в крови и повышенный уровень гомоцистеина. Гомоцистеин – это аминокислота, в преобразовании которой участвуют витамин В₁₂ и фолиевая кислота. При дефиците того или другого вещества гомоцистеин накапливается в организме и негативно влияет на свертывающую систему крови. Во время беременности повышение уровня гомоцистеина в некоторых случаях угрожает нормальному развитию плода и даже ставит под угрозу течение беременности в целом.

Обязательно обсудите с врачом ваше питание и добавки с профилактической дозой витамина В₁₂, подходящие вам по дозировке. А также обсудите необходимость тестов на уровень витамина В₁₂ в период беременности.

Далее я приведу профилактические дозы витамина В₁₂ для вегетарианцев в соответствии с рекомендациями European Food Safety Authority. Они, естественно, выше, чем для невегетарианцев:

• дети от 0 до 3 лет – 5 мкг/день;

• дети от 4 до 10 лет – 25 мкг/день;

• дети старше 10 лет – 50 мкг/день;

• взрослые – 50 мкг/день;

• беременные и кормящие грудью – 50 мкг/день.

Целиакия, или непереносимость глютена

Непереносимость глютена (целиакия) является самой частой причиной синдрома мальабсорбции, то есть состояния, когда кишечник плохо усваивает все элементы пищи: аминокислоты, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины. Пациенты с целиакией часто страдают дефицитом железа и витамина В₁₂ и даже анемией, вызванной этими дефицитами. Более того, не объяснимый другими причинами дефицит этих двух веществ является причиной подозревать у человека скрыто протекающую целиакию.

По мнению экспертов в области целиакии, около 70% людей в мире, которые ей страдают, живут без диагноза из-за того, что симптомы болезни выражены очень незначительно. И даже при этих незначительных симптомах может сильно страдать усвоение витаминов и микроэлементов.

Если у вас есть хроническая необъяснимая анемия, ваш вес ниже нормы для вашего пола и возраста, у вас есть хронические необъяснимые боли в животе или склонность к запорам или, наоборот, часто бывает неоформленный стул, запланируйте визит к гастроэнтерологу, чтобы исключить или подтвердить целиакию как причину этих проблем.

Целиакия, безусловно, не единственная болезнь желудочно-кишечного тракта, которая может вызвать дефицит витамина В₁₂. Но она больше других умеет прятаться и маскироваться под что-то другое, поэтому я сочла нужным сказать о ней отдельно.

Многодетные мамы и повторно беременные женщины

Итак, я уже дважды упомянула, что витамин В₁₂ необходим всем быстро делящимся клеткам, и малыш внутриутробно только тем и занимается, что все время делит свои клетки, чтобы расти. Поэтому во время беременности расход витамина В₁₂ в организме женщины увеличивается. Как и в случае с железом, витамин В₁₂ не только используется малышом для роста и развития, он должен еще и накопиться у него в печени. Это депо на первые месяцы жизни.

Поэтому с каждой беременностью запасы витамина В₁₂ в организме мамы снижаются. Если интервал между беременностями небольшой, эти запасы могут не успеть восстановиться. Чем больше беременностей, тем ниже запас. Многоплодная беременность сокращает запас быстрее, чем одноплодная.

Вот почему я выделяю повторно беременных женщин и многодетных мам в отдельную группу риска. Даже если вы никогда не страдали классической В₁₂-дефицитной анемией, вы, возможно, живете в состоянии субклинического, то есть бессимптомного или малосимптомного дефицита витамина В₁₂.

Нормы витамина В12

Прежде чем начинать пить профилактическую дозу витамина В₁₂, стоит измерить его уровень в крови. Так как в случае дефицита этого витамина понадобятся не профилактические, а лечебные дозы, которые назначит врач.

Витамин В₁₂, или иначе цианокобаламин, измеряют в 2 видах единиц: пикомолях в литре (пмоль/л) и пикограммах в миллилитре (пг/мл). Для каждой из этих единиц нормы будут разными. К сожалению, в России в настоящий момент нет рекомендаций по профилактике дефицита витамина В₁₂ с современными нормами этого витамина в крови – таких, как для профилактики дефицита железа из главы 9. Поэтому здесь я приведу рекомендации, на которые ссылается рабочая группа Итальянского общества питания человека (Italian Society of Human Nutrition) в своей статье для журнала Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases за 2017 год. А также данные по нормам витамина В₁₂ из исследования Китайского университета Гонконга (Chinese University of Hong Kong).

По данным из этих источников, умеренный дефицит витамина В₁₂ – это ситуация, когда его уровень в крови ниже 360 пмоль/л (или ниже 488 пг/мл). Выраженный дефицит витамина В₁₂ – это его уровень в крови ниже 150 пмоль/л (или ниже 200 пг/мл). Соответственно, нормальным считают уровень витамина В₁₂ в крови выше 360 пмоль/л (или выше 488 пг/мл).

Этими рекомендациями я пользуюсь в своей работе. Ссылки на источники можно найти в разделе «Библиография».

В заключение этой статьи я хочу поделиться с вами мечтой. Представляете, как было бы здорово, если бы нам с вами вместе – врачам и пациентам, мама и папам, сотрудникам и руководителям – удалось победить эти 4 самых распространенных дефицита витаминов и микроэлементов у взрослых и детей в нашей стране. Вот это была бы страна! Вот это была бы жизнь!

Для записей

Результаты моих анализов

На этой странице отметьте дату анализа крови, уровень гемоглобина и ферритина до начала лечения. Обновляйте информацию каждый раз, когда сдаете контрольные анализы крови во время лечения, чтобы следить за изменениями показателей.

Дневник моего самочувствия

Опишите, что именно в вашем самочувствии беспокоит вас в настоящий момент. Какие симптомы дефицита железа вы отметили, когда выполняли тест из этой книги? Обновляйте информацию каждые 2–3 недели в течение лечения. Так вы сможете оценить его эффективность.

Препараты и витамины, которые я принимаю

Отметьте здесь препараты и дозы, которые вам были назначены для лечения или профилактики дефицита железа и анемии. Сколько времени вы их принимали? Не забудьте указать даты. Эта информация пригодится вашему доктору для оценки результатов анализов и эффективности лечения.

Ваша диета, богатая железом

Составьте список продуктов, богатых железом, которые вы уже едите. И еще один список из тех, которые вы пока не едите. Наметьте, какие 3 новых продукта вы введете в рацион в этом месяце. Это поможет питаться более разнообразно и при этом обогатит рацион железом.

Ваш уровень физической активности

Здесь можно отмечать, сколько километров или шагов вы прошли за день. Запланировать список тренировок по разным видам физической активности, которые вы хотите попробовать, чтобы найти свой спорт. Или отмечать в баллах от 1 до 100, как улучшается ваша физическая выносливость по мере лечения анемии.

Я хочу сказать спасибо

Моему прекрасному мужу за все, что он для меня делает.

Маме и крестной за то, что присматривали за моими детьми, когда мне нужно было время.

Инне Маханьковой за то, что выпустила Настю из чулана.

Алие, Юле, Наде, Ксюше, Алёне и Маше за то, что читали черновики.

Лене Гутовской и Ирине Калининой, врачам-супергероям, за то, что всегда невероятно меня поддерживают.

Екатерине Иноземцевой, которая стала крестной мамой этой книги.

Виктории Корчагиной, которая была моим напарником и партнером по ответственности.

Всем моим пациенткам и читателям моего блога, которые научили меня видеть и слышать.

Библиография

Диагностика, профилактика и лечение железодефицитных состояний у беременных и родильниц: Федеральные клинические рекомендации. – М.: РОАГ, ФГБУ НЦАГиП им. акад. В.И. Кулакова, 2013.

Железный щит репродуктивного здоровья. Терапевтические стратегии при железодефицитной анемии. Информационный бюллетень / В.Е. Радзинский, Т.В. Галина, Т.А. Добрецова. – М.: Редакция журнала StatusPraesens, 2015.

Курцвейл Р., Гроссман Т. Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. – М.: ПедиатрЪ, 2018.

Оливер Дж. Супер еда на каждый день от Джейми Оливера. – М.: Кукбукс, 2016.

Остин Дж. Гордость и предубеждение (1813)

Остин Дж. Эмма (1815)

Прегравидарная подготовка: клинический протокол / [авт.-разраб. В.Е. Радзинский и др.]. – М.: Редакция журнала StatusPraesens, 2016.

Резанова Е. Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

Рэйти Дж., Хагерман Э. Зажги себя! Революционное знание о влиянии физической активности на мозг. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Толстой Л.Н. Анна Каренина (1878)

A randomized placebo controlled trial of vitamin B₁₂ supplementation to prevent cognitive decline in older diabetic people with borderline low serum vitamin B₁₂. Kwok T, Lee J, Ma RC, Wong SY, Kung K, Lam A, Ho CS, Lee V, Harrison J, Lam L. Clin Nutr. – 2017 Dec. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating by Walter Willett, 2017.

Gestational-neonatal iron deficiency suppresses and iron treatment reactivates IGF signaling in developing rat hippocampus. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. Tran PV1, Fretham SJ, Wobken J, Miller BS, Georgieff MK. February 1, 2012. – Vol. 302(3). – P. E316–E324.

Impact of iron depletion without anemia on performance in trained endurance athletes at the beginning of a training season: a study of female collegiate rowers. DellaValle DM, Haas JD. Int J Sport Nutr Exerc Metab. – 2011 Dec.

Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. – Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2017.12.01.

Sleep alterations and iron deficiency anemia in infancy. Patricio D. Peirano and Co. – Sleep Medicine, 2010.08.01. Sleep problems in autism spectrum disorders: prevalence, nature, & possible biopsychosocial aetiologies. Richdale AL, Schreck KA. – Sleep Med Rev. – 2009 Dec.

World Health Organization. Global targets 2025. To improve maternal, infant and young child nutrition (www.who.int/nutrition/topics/nutrition_globaltargets2025/en/, accessed 6 October 2014).

1

«Презентация для лифта», речь не больше чем на 30 секунд.

Вернуться